Румынская тяга какие мышцы работают: Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах) – эффективное упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных мышц, представляющее собой отведение таза назад c с удерживанием штанги или гантелей перед собой на уровне бедер.

Его эффективность обусловлена тем, что в румынской тяге присутствует мощный элемент растяжки задней поверхности бедра, что дает мощный стимул развитию бицепсам бедра и ягодиц. По этой причине оно особенно популярно среди девушек-спортсменок, желающих подтянуть свои проблемные места. Однако румынская тяга на прямых ногах имеет место быть и в мужском тренировочном процессе, причем как в фитнесе и бодибилдинге, так и в кроссфите и пауэрлифтинге. Отличие становой тяги от румынской тяги заключается  в таких нюансах:

• Выполняя румынскую тягу, мы изолированно прорабатываем бицепс бедра и ягодицы, практически не включая в работу другие мышцы нашего организма.
• Во время выполнения становой тяги на прямых ногах вес снаряда не имеет особого значения. Даже наоборот — слишком большой вес штанги отразится на технике выполнения упражнения в худшую сторону, поэтому не стоит стремиться к силовым рекордам в румынской тяге. Лучше сосредоточиться на нейромышечной связи – без хорошего чувства растяжения и сокращения работающих мышечных групп упражнение теряет всякий смысл.
• При становой тяге на прямых ногах мы можем работать в укороченной амплитуде, чтобы держать бицепс бедра в постоянном напряжении и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Польза румынской становой тяги

Румынская становая тяга — это упражнение, которое стоит почаще включать в программу кроссфит тренировок, ведь оно имеет ряд полезных преимуществ, хорошо влияющих на подготовку и развитие силовых качеств спортсмена, а именно:

• Регулярное выполнение становой тяги на прямых ногах способствует набору мышечной массы и увеличению силы ягодиц и бицепсов бедра, что в свою очередь ведет к увеличению силовых показателей в таких базовых упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.
• Румынская тяга отлично растягивает заднюю поверхность бедра, что благоприятно отражается на общей растяжке ног, а также значительно уменьшает риск травмировать бицепс бедра при становой тяге или гиперэкстензиях с дополнительным отягощением.
• Девушкам, страдающим избыточным весом, следует уделить этому упражнению особое внимание, так как оно поможет локально улучшить состояние кожной ткани, избавив Вас от растяжек и целлюлита.

Виды румынской становой тяги

Разновидности румынской становой тяги обусловлены видом спортивного снаряда, используемого во время её выполнения. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, существенных технических различий нет. Остановитесь на том варианте, в котором Вы лучше чувствуете растяжение и сокращение бицепса бедра и ягодичных мышц, не чувствуя дискомфорта в суставах и связках и не округляя при этом позвоночник в области крестца. 

Какие мышцы работают?

Мы уже немного сказали о том, какие мышцы работают при выполнении румынской становой тяги. Теперь давайте рассмотрим этот вопрос более подробно. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения румынская тяга задает уникальную амплитуду движения, в которых работают только бицепс бедра и ягодицы. Разгибатели позвоночника активно нагружаются, если выполнять упражнение в полную амплитуду. Но этот вариант больше подойдет тем спортсменам, которые используют тягу на прямых ногах в качестве подсобки для становой тяги. Для тех же, кто хочет добиться гипертрофии бицепса бедра, больше подойдет ограниченная амплитуда. В этом случае атлет не полностью разгибается в верхней точке и не делает остановок в каком-либо положении. При таком варианте выполнения румынской становой тяги кровенаполнение бицепсов бедра и ягодичных мышц будет максимальным. 

Техника выполнения румынской становой тяги

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах предусматривает такие важные моменты:

1. Возьмите штангу со стоек или с пола и расположите на уровне бедер. Ступни при этом стоят близко друг к другу, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, а спина идеально прямая.
2. Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Не стоит понимать название упражнения слишком буквально, если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, делая тягу на полностью прямых ногах, допустимо небольшое сгибание колен. Штангу при этом не следует выносить вперед, она все время должна располагаться на уровне бедер. Спину держим прямой все время, когда отводим таз назад – делаем выдох, когда возвращаемся в исходную позицию – делаем вдох. В нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
3. Чтобы максимально изолировать бицепс бедра и добиться сильнейшего жжения в мышцах, работайте в ограниченной амплитуде, не возвращаясь в исходное положение при выполнении позитивной фазы амплитуды. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, поставьте румынскую тягу в самый конец тренировки ног, предварительно утомив бицепсы бедра на различных сгибаниях – мощнейший пампинг гарантирован.

Видео выполнения румынской становой тяги поможет лучше разобраться с техникой упражнения и отработать правильность движений.

Благодарим за помощь в подготовке материала сайт о кроссфите — https://cross.expert/

Румынская становая тяга со штангой: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Румынская становая тяга со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Как водится – где эффективность, там и травматизм. К тренировкам с этим упражнением нужно подходить крайне внимательно. Ведь залог безопасной тренировки – это правильная техника выполнения упражнения.

О ней, а также об основных ошибках и особенностях этого румынской становой тяги мы сегодня и расскажем.

Особенности и разновидности

Зачастую новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. (здесь подробно обо всех видах становой тяги со штангой). На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги делается по направлению движения снизу вверх на ногах, согнутых в коленях. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При очередном повторении штанга фактически касается пола. В отличие от классики румынская тяга осуществляется движением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а штанга опускается только до середины голени.

Активное и статическое действие оказывается на разные группы мышц в зависимости от выбранного вида румынской становой тяги:

• С гантелями. Выполняется по такой же технике, что и румынская становая тяга со штангой. При этом считается более травмоопасным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночник.
• Румынская становая тяга на одной ноге. Такой вид упражнения выполняется в положении на одной ноге – опорной. Гантель берется в руку, противоположную опорной. Корпус наклоняется вперед до параллельной линии с полом, задерживается в таком положении на мгновение и возвращается в исходную позицию.
• Румынская становая тяга на прямых ногах. Единственная отличительная черта от румынской становой тяги – идеально ровные ноги без малейшего сгиба в коленных суставах в процессе упражнения.
• Румынская становая тяга со штангой. Это многосуставное упражнение. В данном упражнении принимают участие в различной степени двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы.

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

• поясничные мышцы;
• задняя группа мышц бедра;
• трапециевидные мышцы;
• квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

• передняя большеберцовая;
• средняя и малая ягодичные;
• дельтовидная мышца;
• приводящие бедра.

Важная особенность румынской становой тяги — большая нагрузка на поясницу. Новичкам советуется сначала укрепить мышцы поясницы при помощи гиперэкстензии. К тому же, если имеются травмы спины, то разумнее и вовсе отказаться от этого упражнения.

В процессе тренировки работают самые крупные группы мышц тела и используются значительные веса. Это способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Техника выполнения упражнения

Далее мы подробно разберем технику выполнения румынской становой тяги. Прежде всего рекомендуем посмотреть весь процесс на видео.

Основные правила

Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.

• Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.
• Обувь подходит с плоской и с широкой подошвой. Наличие каблука нежелательно. Допустимая высота каблука – 1 см. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Если пальцы ног в кроссовках будут иметь возможность приподняться, за счет отсутствия устойчивой опоры может травмироваться низ спины.
• Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
• При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница будет просто «отдыхать» во время упражнения.

Исходное положение

Следует занять правильную позицию для старта упражнения:

1. Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний – немного шире плеч.
2. Спина ровная и прямая. Лопатки слегка сведены. Тело в напряжении. Нужно снять снаряд с подставки или взять с пола. И в том и в другом случае, спина все время остается прямой.
3. Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

• Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
• Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
• Стопа плотно прижата к полу. Мощно, но плавно пол как будто вдавливается вниз, и корпус выпрямляется.

Обратное движение

Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:

• Корпус начинает опускаться вниз. Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были слегка сведенными.
• Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.
• Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
• Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени. Спина не округляется.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Частая ошибка среди новичков и любителей. Допущение этой грубой ошибки ведет к снижению эффективности румынской тяги. К тому же округление спины может вызывать травмирование позвоночника.

Совет: Когда штанга отрывается от пола или снимается с подставки и в самой верхней точке, спина все также должна быть напряжена, а позвоночник остается натянутым и идеально прямым.

Неверное расположение штанги

Зачастую спортсмен стоит слишком далеко от штанги. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги с подставки или подъема с пола.

Совет: Штанга должна располагаться прямо над голеностопом спортсмена, то есть близко к ногам, насколько это возможно.

Сгиб руки в локтевом суставе

При большом весе штанги спортсмен пытается «подтолкнуть» гриф при помощи сгибания рук в локтевых суставах. Это происходит из-за того, что кисти рук и предплечья недостаточно сильные, чтобы удерживать такой вес.

Совет: Если возникает такая проблема, то лучше взять вес поменьше или использовать специальные лямки. Такие меры предосторожности застрахуют от травм.

Задержка дыхания

Такую ошибку можно наблюдать при выполнении любого упражнения. Тем не менее, не будет лишним еще раз напомнить о дыхании во время тренировки. Мышцы постоянно должны насыщаться кислородом. От этого зависит их темп роста и развитие. К тому же, задержка дыхания во время силовых упражнений может привести к нехватке кислорода, и, как следствие, потери сознания.

Совет: Недопустимо забывать о дыхании. Дыхание у спортсмена во время упражнения медленное, глубокое и равномерное. Выдох делается в момент наибольшего усилия мышц, а вдох – наименьшего.

Стоит отметить, что румынская становая тяга со штангой актуальна для спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. В особенности это упражнение придется по вкусу девушкам. Соблюдение техники тренировки и важных правил выполнения румынской становой тяги позволит плодотворно прокачать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и укрепить мышцы поясницы.

Если у вас остались вопросы по румынской становой тяге со штангой – задавайте их в комментариях. Понравилось? Делитесь с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Румынская становая тяга с гантелями и со штангой: что это такое

Румынская тяга или румынская становая тяга со штангой — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы. 

Если ты уже давно занимаешься в спортивном зале и хочет перейти к серьезна силовым тренировкам, то обязательно обрати внимание на это упражнение. Однако, стоит быть предельно внимательной. 

Румынская становая тяга со штангой довольно травматичное упражнение, поэтому правильности выполнения и технике безопасности стоит уделить как можно больше внимания. И ни в коем случае не игнорировать правила безопасности. 

Мы обо всем сейчас расскажем.

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени. 

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Виды румынской становой тяги

• Тяга с гантелями — принцип действий такой же, как и у румынской тяги со штангой. Однако, тяга с гантелями считается самой травмотичной и не такой эффективной. Все дело в неравномерном распределении веса и нагрузки на позвоночник.
• Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия. Этот вид тяги выполняется в положении, когда только одна нога является опорной. Гантель берешь в одну руку, а на вторую опираешься. В это же время корпус наклоняется вперед параллельно полу. Задерживаешься в таком положении на секунду и медленно возвращаешься в исходное.
• Румынская становая тяга на прямых ногах — в ней идеально ровные ноги, никакого сгиба в коленях во время выполнения. Другими нюансами она ничем не отличается от обычной румынской становой тяги.
• Румынская становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на все суставы в твоем организме. Здесь участвуют двуглавая мышца спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и весь поясничный отдел.

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

Согласись, это главный вопрос, который интересует каждого, кто решает прибегнуть к такому опасному и сложному упражнению, как румынская становая тяга. 

Давай разберемся, какие мышцы принимают участие и почему же все-таки нам нужна румынская становая тяга с гантелями или штангой.

Основная нагрузка во время выполнения румынской становой тяги идет на поясничные мышцы, на всю заднюю группу мышц бедра. Также принимают участие трапецевидные мышцы, большие ягодичные и квадрицепсы твоего бедра. 

Дополнительная (пусть меньшая, но все-таки)нагрузка идет на переднюю большеберцовую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Также, участвуют дельтовидная мышца и приводящие мышцы бедра. 

Как видишь, прокачивается в таком упражнении всевозможные мышцы твоих бедер, что позволяет создать попу лучше, чем у Ким. 

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила. 

Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.

Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.

Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.

Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.

Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.

Популярные ошибки при выполнении

Однако, сколько технику безопасности и правила не рассказывай, все равно мы будем допускать ошибки.

Мы собрали для тебя самые популярные и распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги.

Обязательно прочитай их и возьми на вооружение. 

Кривая спина

Сгорбленная кривая спина — самая популярная ошибка у новичков и любителей. Эта ошибка снижает эффективность упражнения и может даже травмировать твой позвоночник. 

Неправильно располагается штанга

Еще одна частая ошибка, когда спортсмен находится далеко от штанги. Из-за этого дополнительная и не нужная нагрузка приходится на спину, когда ты опускаешь и поднимаешь штангу. 

Сгибаешь руки

Когда поднимаешь большой вес, интуитивно хочется «подтолкнуть» штангу с помощью сгиба рук в локте. Такое может произойти из-за того, что кисти и плечи недостаточно сильные и можно банально надорваться.

Поэтому обязательно следи за всеми этими нюансами и береги себя. 

техника выполнения, какие мышцы работают

Румынская становая тяга – упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икроножных, камбаловидных, бицепсов бедер, всего массива ягодичных, и длинных мышц спины. Это движение считается подсобным к классической становой тяге, но в фитнесе используется более широко, чем становая. Румынская тяга более популярна в оздоровительной физкультуре, так как в ней отсутствует фаза срыва снаряда с помоста, и поэтому она более безопасен для поясницы, и в большей степени прощает технические ошибки.

Техника выполнения

Исходное положение

• Нужно расположить штангу на стойках и собрать первый разминочный вес;
• Если речь идет об опытном атлете, который может самостоятельно снять штангу с пола в технике классической становой, можно выполнить упражнение и таким способом тоже;
• Не рекомендуется снимать штангу с пола новичкам;
• При необходимости следует надеть на руки лямки, и привязаться ими к снаряду;
• Хват закрытый, на ширине плеч;
• С чуть согнутыми коленями следует снять штангу со стоек и отойти на расстояние, удобное для выполнения наклона вперед.

Выполнение

• Упражнение тем и отличается от мертвой тяги и тяги в вариациях, что атлет стоит с чуть согнутыми ногами;
• Движение начинается с отведения таза назад;
• По инерции корпус наклоняется вперед;
• Спина сохраняется прямой;
• Лицо направляется в пол;
• Глаза смотрят вперед или перед собой;
• Затылком тянуться так, чтобы позвоночник оставался прямым, шейный отдел стабилен;
• Колени остаются присогнутыми, штанга опускается до той глубины, которая является анатомически верной для человека, то есть не требует округления в грудном и поясничном отделах, и изменения положения пресса;
• Обратное движение – разгибание в тазобедренном и коленных суставах, которое подразумевает выпрямление полностью.

Внимание

• В румынской тяге не допускается сгибание рук в локтях;
• Не следует выполнять подсед как в классике, и стараться коснуться блинами пола. Движение, в котором отбивают от пола блины не является румынской тягой;
• Спина должна быть нейтральной. Если не допускает гибкость плеч, их не стоит «оттягивать» назад, единственное правило – поясничный отдел не должен скругляться;
• Относительно «вставки» грудного отдела и жестко прямой спины нужно соблюдать правило тяжелой атлетики. Если это мешает работать задней поверхности бедер, ягодицам, и длинной мышце спины, плечи можно чуть скруглить вперед, а широчайшие при этом – статически напрячь;
• Не следует выполнять тягу в амплитуде, которая слишком велика для спины, и ведет к сгибанию в грудном отделе;
• В позвоночнике не должно быть дискомфорта;
• Следует помнить, что рабочие веса в становой тяге не конвертируются прямо в веса в румынской тяге. «Румынка» выполняется с меньшим весом, чем становая и смысла увеличивать вес принудительно нет, так как в румынской тяге нагрузка на спину может быть слишком велика.

Рекомендации

• Это движение больше всего похоже на мах с гирей, а не на становую тягу. Нужно двигаться так, чтобы было отведение ягодиц назад и их приведение к нейтральной линии;
• Вес штанги выбираем так, чтобы он был максимум треть от ПМ в классической становой с пола, если речь идет об атлете;
• Не следует перебарщивать с весом, даже если вы работаете на гипертрофию ягодичной мышцы;
• Упражнение не предназначено для растяжки бицепсов бедер, это неправильное мнение. Следует аккуратно выполнять его в той части амплитуды, в которой это комфортно для мышц ног

Вариации выполнения

• Румынская тяга с гантелями, она выполняется на чуть согнутых ногах в той же технике, что и тяга со штангой, единственная разница заключается в том, что она больше подходит людям с искривлением позвоночника или проблемным грудным отделом, так как помогает распределить вес более равномерно между половинами тела;
• Тяга с узкой постановкой стоп. Эта вариация позволяет больше акцентировать нагрузку на задней поверхности бедер;
• Румынская тяга рывковым хватом. Рывковый хват как бы «блокирует» верх спины, включая ромбовидные, трапециевидные и широчайшие так, чтобы спина была жесткой. К тому же, правильная «рывковая» тяга позволяет увеличить амплитуду наклона и чуть больше включить ягодицы, а спина остается в ней жесткой из-за особенностей хвата.

►РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ. Подтянутые ягодицы. Качаем ягодицы.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Румынскую тягу популяризовали отнюдь не тяжелоатлеты и не румынские пауэрлифтеры. Это движение вошло в обиход залов с появлением фитнес-бикини. Проблема этой номинации в том, что надо как-то накачать ягодицы без воздействия на косые мышцы талии.

Да, талия не становится шире от становой, но только если эта самая становая выполняется в нормальной технике, и срыв с пола не происходит за счет напряжения мышц спины. Те, кто срывает в подсед либо срывает с большим усилием, фактически сводя лопатки и жестко фиксируя спину, рискуют включит именно косые мышцы и расширить талию.

Поэтому «румынка», где срыв отсутствует, а растяжение бицепсов бедер есть, будет более перспективным для бикини и бодибилдинга, где силовые особо не нужны, зато объем талии является решающим фактором.

Упражнение поэтому получило очень широкое распространение.

Какие мышцы работают

Нужно понимать, что в идеале оно выполняется исключительно за счет движения в бицепсе бедра, а не за счет работы коленями, поэтому колено должно оставаться чуть согнутым.

Вариация с полностью выпрямленным коленом требует гибкости задней поверхности бедра, поэтому подходят далеко не всем.

Ошибки

1. Округление в поясничном отделе. Эта ошибка как раз дает перегрузку и поясничного отдела, и широчайших. Если так тянуть долгое время не только получишь проблемы со спиной, но и широкую талию тоже;
2. Сгибание в коленях, которое увеличивается по мере опускания штанги на старте;
3. «Переразгибание» позвоночника, то есть положение, при котором плечи отведены дальше таза;
4. «Вставка» коленей в верхней точке, которая настолько глубока, что спортсмен как бы уводит колени дальше пяток.

Румынская, мертвая, или классическая тяга, отличия

Классическая тяга – это третье упражнение пауэрлифтинга или силового троеборья. Она подразумевает выполнение одного подъема, то есть снятие штаги с помоста и доведение ее до уровня карманов. Выполняется с подседом либо с высокого старта, Это упражнение подходит и для бодибилдинга с фитнесом, просто требуется поставить технику исполнения таким образом, чтобы снаряд срывался с помоста аккуратно и в ноги, а не поднимался руками.

Мертвая тяга – это наклон вперед с опусканием снаряда вдоль ног.  При этом наклон выполняется за счет отведения таза назад, и с прямыми коленями. Румынская – тяга с согнутыми коленями и значительным отведением таза.

Мертвую выбирают для подготовки в бодибилдинг и фитнес-бикини те атлеты, которые отличаются хорошей гибкостью. Румынскую больше относят к фитнесу.

Включать это упражнение в тренинг можно от 1 до 2 раз в неделю, второй вариант подразумевает наличие одной тяжелой и одной легкой тяги в плане.

Румынская тяга может выполняться, если опорно-двигательный аппарат спортсмена здоров. При травмах коленей, голеностопов, бицепсов бедра лучше избегать это упражнение. Не рекомендуется выполнять тяжелые тяги также при травмах позвоночника и суставов плеч, воспалениях локтей и проблемах со связками колена. Это упражнение должно делаться исключительно здоровыми людьми.

Правда ли, что румынская тяга разрешена при болях в колене? Это относительно, можно выполнять ее и при болях в колене, если атлет находится в состоянии ремиссии и уже реабилитирован. Но не рекомендуется, если имеются повреждения крестообразных связок.

техника выполнения, какие мышцы работают

Нам пора запомнить – румынская тяга выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе, с небольшим сгибанием в коленях, но без касания пола снарядом. Мертвая – на прямых ногах. А становая – исключительно с помоста, с касанием пола и качественным срывом. Румынскую тягу с гантелями считают движением, снимающим часть нагрузки с позвоночника. Но у нее есть и другие преимущества. Работа с симметричными снарядами помогает добиться баланса в развитии мышц. Упражнение используется не только в фитнесе как «строитель» ног и ягодиц, но и в силовых видах спорта в качестве специализированного движения для улучшения срыва ногами.

Техника выполнения

Исходное положение

1. В идеале гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки, ладони направляются к бедрам, а снаряды при сгибании в тазобедренном суставе будут скользить именно по бедрам, а не вдоль тела;
2. Обычно же все зависит от веса. Гантели большого веса выводятся по бокам просто потому, что диски неудобно цепляются за ноги во время работы;
3. При использовании легкого веса гантели берут со стоек, ставят на пол, и аккуратно, слегка согнув колени и таз, снимают с пола;
4. Во всей работе с гантелями важна предварительная сборка спины. Лопатки должны быть приведены к позвоночнику, живот – подтянут, а плечи  убраны от ушей.

Движение

• Работа в румынской становой начинается с фиксации спины и отведения таза;
• Атлет сгибается в тазобедренном суставе, отводя таз назад, и возвращается обратно;
• Гантели просто находятся в прямых вытянутых руках, и скользят вдоль тела или по бедрам;
• Колени сгибаются настолько, чтобы сделать работу таза комфортной, и разгибаются так же;
• Движение не осуществляется за счет разгибания коленей как в приседе или классической становой;
• Выдох происходит с движением гантелей вверх, вдох – с движением вниз

Рекомендации

1. Отведение таза назад является основой движения. Оно осуществляется за счет сгибания в тазобедренных, а не за счет работы спиной;
2. Если гантели слишком тяжелые для рук, и хват не справляется, используйте лямки;
3. Ноги лучше расположить так, чтобы бедра были параллельны друг другу, но носочки могут быть чуть разведены, это позволит снять лишнюю нагрузку с коленей;
4. Во время тренировки не следует слишком резко раскачивать бедра, и «вставлять» колени, а также тазобедренные суставы, мышцы должны оставаться в тонусе, но никаких фиксаций и пружинок делать не нужно;
5. Тяга со вставленными коленными чашечками – это другое упражнение, оно может использоваться только опытными атлетами, которые хорошо контролируют положение корпуса;
6. Параллельное положение стоп допускается, но только если оно не вызывает боли и дискомфорта, лучше чуть развести носочки

►РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ. Подтянутые ягодицы. Качаем ягодицы.

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

1. Румынская тяга с резиновыми амортизаторами. В силу специфики снаряда больше нагрузки уходит в спину, и ягодицы, и чуть меньше – в бицепс бедра. Эта тяга используется, если необходимо почувствовать напряжение в верхней точке, либо теми, кто не умеет собирать спину с гантелями. Вариант может быть неплохим и для путешествий;
2. Тяга Кинга – это имитация румынской становой без гантелей, стоя на одной ноге. Вариант для разминки, работы на балансом или улучшения подвижности тазобедренных суставов. Подходит всем, кто стремится проработать заднюю поверхность бедер без отягощений;
3. Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Позволяет перенести акцент на ягодицы, за счет того, что выполняется с акцентом на разгибание бедра не опорной ноги

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Как и другие тяги, эта тоже задействует мышцы спины, просто в меньшей степени. Считать, что она изолирует ягодицы и бедра не стоит.

Во время упражнения основными движителями являются:

• Ягодичные;
• Бицепсы бедер;
• Длинные мышцы спины

Помогают движению:

• Трапеции, отчасти – широчайшие;
• Мышцы пресса;
• Камбаловидные;
• Мышцы предплечий;
• Квадрицепсы бедер участвуют как стабилизаторы

Преимущества

• В силу более анатомически целесообразного характера более понятно новичкам. Сумки с пола вверх все поднимают, и носят их, эта тяга напоминает переноску сумок или чемоданов больше, чем работу с отягощениями в зале;
• Позволяет варьировать технику, чуть больше или меньше выводя снаряды вбок, за счет этого меняется нагрузка на спину;
• Меньше дает нагрузки на поясничный отдел за счет отсутствия фазы срыва с пола;
• Позволяет тренироваться в домашних условиях с минимальным инвентарем;
• Подходит для женщин со слабой физической подготовкой;
• Помогает укрепить хват и бедра, чтобы начать полноценно работать в обычной становой

Недостатки

• Вес гантелей распределяется таким образом, что многим для проработки ног и ягодиц приходится использовать лямки из-за того, что снаряды не стабильны в руках. Речь идет не о какой-то «соревновательной экипировке» или специализации, просто без лямок сложно удержать гантели такого веса, с которыми действительно можно тренировать ноги и ягодицы, а не просто имитировать  нагрузку в тренажерном зале;
• Не всем удается удерживать спину в правильном положении, чтобы тянуть гантели симметрично. Людям с нарушениями осанки это упражнение может показаться более сложным

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Watch this video on YouTube

Правильное положение

• Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости атлета, а не какими то иными показателями.
• ми-то особыми стандартами. Обычно достаточно наклониться до середины голени, но люди с короткими руками могут использовать;
• Движение в отличие от «классической» тяги начинается наоборот. Сначала атлет выполняет наклон, отводить таз, и доводит снаряды до середины голени, а затем с выдохом делает усилие;
• Гантели двигаются по боковой поверхности бедер, либо по передней поверхности бедра и голени так, что бы не мешать подъему;
• Работа спиной отсутствует, отводить плечи в верхнем положении, выполнять дополнительную работу корпусом, «дотягивая» гантели в положение фиксации, которое мы выполняем со штангой, не следует;
• Внимание атлета концентрируется на работе бицепсов бедер и ягодиц, а не на движении руками;
• Если руки «сдаются» раньше, стоит обратить внимание на лямки;
• Положение поясницы – напряженно-прогнутое, в верхней точке не следует отводить плечи акцентировано назад;
• Упражнение не должно выполняться со «вставкой» коленей в верхней точке, достаточно просто выпрямиться

Ошибки

• Округленная поясница и неравномерное движение рук, приводящее к перекосам в позвоночнике;
• Вставка коленей запрещена;
• Обратное разгибание в поясничном отделе стоя тоже не желательно;
• Во время выпрямления не нужно выполнять шраг плечами;
• При выпрямлении не рекомендуется бить себя по бедрам снарядами, акцентируя движение

Советы по эффективности

• Считается, что опытные спортсмены выиграют, если будут ставить носки стоп на возвышение, например, на блины от штанги. На самом деле, это спорный момент, так как возвышение не всегда способно улучшить работу бицепсов бедер, а вот к дополнительной нагрузке связок приведет обязательно;
• Наклон должен быть глубоким, но не акцентированным «пружинкой» в нижней точке;
• Примерно со второй трети подъема нужно перенести внимание на ягодичные мышцы, и за счет их работы полностью обеспечить разгибание в тазобедренном суставе

Включение в программу

Место в программе зависит от уровня атлета. Если он может поднимать достаточно большой вес в этой версии румынской тяги, ему подойдет это упражнение в качестве базового. Оно сможет стать первым в тренировке задней поверхности бедра и обеспечить достаточно нагрузки. Тогда тренировку дополняют выпадами, подъемами на платформу и ягодичными мостами.

Но чаще всего получается, что это упражнение выполняется во второй части тренировки, после классической тяги, или тяги в сумо, потому как атлету просто не удобно делать это движение с большим весом. Это вполне обоснованный подход, и он может использоваться в качестве варианта для комплексной тренировки ног.

При планировании нагрузки стоит придерживаться правила 12 рабочих подходов, если речь идет о фитнесе, а не о профессиональном спорте. Таким образом, если выполняется тяга в классике или сумо, делать «румынку» с гантелями в более, чем 3 подходах не целесообразно, так как третье упражнение обычно – изолирующее на бицепс бедра.

Раскладка по количеству повторов зависит больше от темпа и цели атлета, а не от его пола. Часто говорят, что женские мышцы какие-то особенные, и лучше реагируют на 12-15 повторений. Это не так, для массонабора и медленного темпа выполнения движения более обоснована 6-10 повторная тяга.

Противопоказания

• Движение не рекомендуется использовать при болезненности в поясничном отделе позвоночника, грыжах и протрузиях;
• Работать над растяжкой и отказываться от тяги стоит тем, кто вообще не может выполнить наклон с гантелями. Обычно проблема не в растяжке, а в чрезмерном желании «параллельно» держать стопы. Чуть разведите носочки, и упражнение станет доступным;
• Не следует тянуть при травмах бицепса бедра и ягодичных, а также при растяжениях и надрывах связок

Замены

Адекватной заменой является любой другой вариант румынской тяги или тяги в сумо. Для тех, кто работает без оборудования подойдет тяга Кинга.

Интересные факты

1. Движение ввел в обиход румынский тяжелоатлет Влад Николаэ, смысл был в «закачке» бицепсов бедер, а само упражнение – найдено опытным путем.
2. Упражнение показало наибольшую степень активности в проработке бицепсов бедер при задействовании электромиографа. Поэтому называть его движением для ягодиц не совсем верно, а в целом – даже ошибочно.

Румынская тяга со штангой для женщин. Техника выполнения, какие мышцы работают, эффект

1 008

Упражнение румынская тяга активно использовалась тяжелоатлетами с середины ХХ века. Однако в период до 1990 г. оно именовалось просто тягой или становой тягой. Так продолжалось, пока олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Нику Влад не выполнил данное упражнение в тренировочном центре в Сан-Франциско.

После нескольких рабочих подходов с весом 220 и 230 кг он сделал становую тягу в укороченной амплитуде. При этом вес снаряда возрос до 300 кг. Такой прогресс нагрузки заинтересовал других занимающихся. Когда спортсмены спросили Нику, как называется данное упражнение, то ему не нашлось что ответить. А так как Влад был родом из Румынии, то упражнению присвоили название румынской тяги со штангой.

С 1990 г. это название закрепилось за данным атлетическим движением, а само упражнение стало популярным среди девушек и женщин.

Читайте также:

Особенности румынской тяги со штангой для женщин

Существует 3 основные разновидности становой тяги: классическая, мертвая и румынская. Каждый вариант отличается как технически, так и мышечной группой, которая подвергается основной нагрузке. Наиболее распространенным вариантом является классическая становая тяга.

Становая тяга отличается от румынской тяги со штангой по следующим параметрам:

• Направление движения и начальная позиция. При соблюдении классической техники выполнения движения девушкам и женщинам необходимо поднимать штангу с пола. То есть в начале движения спортсмен находится в самой нижней точке траектории. Само же упражнение выполняется снизу вверх. Пиковое напряжение в мышцах атлета создается в первой части амплитуды. При выполнении румынской тяги складывается обратная ситуация. Женщина или девушка снимает штангу со стоек и начинает выполнение упражнения в верхней точке амплитуды. При этом в первой половине траектории происходит растяжение мышц в целевых группах.
• Амплитуда движения. Румынский подъем со штангой выполняется с частичной амплитудой. Спортивный снаряд опускается чуть ниже линии колен. После этого начинается подъем корпуса и принимается начальное положение. Важно понимать, что при выполнении румынской тяги штанга не должна касаться пола. Также короткая амплитуда позволяет использовать большой рабочий вес на штаге и, тем самым, интенсивно стимулировать мышцы ног нижней половины тела к росту.
• Целевой мышечной группой. Классическая становая тяга направлена на развитие верхних и нижних мускул спины, передней части бедра (4-главой мышцы). Румынская тяга так же развивает задние мышцы бедра и ягодиц.
• Техникой выполнения. Основным аспектом, на который необходимо обращать внимание при выполнении классической и тяги на прямых ногах, является положение коленей. В первом случае в нижней части траектории колени выходят за воображаемую плоскость, проведенную вертикально через большие пальцы ног. Это позволяет бедрам принять горизонтальное положение. В результате чего в работу включаются квадрицепсы. При выполнении румынской тяги колени не меняют своего положения.
• Сложностью. При выполнении классической становой тяги в движение вовлечено большее число суставов. Это требует большей концентрации и координации во время тренировки.

Румынская тяга со штангой для женщин имеет ряд общих черт с мертвой тягой на прямых ногах или Deadlift. Именно с этим атлетическим движением посетители спортзалов путают румынскую тягу на согнутых ногах.

Однако эти 2 упражнения имеют несколько ключевых отличий:

• Угол в коленном суставе между бедром и голенью. В мертвой тяге при опускании штанги этот угол практически не изменяется. Это позволяет в большей степени растянуть мышцы бицепса бедра. Одновременно с этим, за счет увеличения расстояния на которое штанга с весом выносится вперед относительно центра тяжести, увеличивается и нагрузка на поясничный отдел позвоночника. При выполнении румынской тяги угол в коленном суставе уменьшается в процессе опускания спортивного снаряда.
• Масса отягощения. За счет особенностей техники выполнения Deadlift на прямых ногах выполняется с небольшими рабочими весами. Однако траектория движения превосходит аналогичный показатель в румынской тяге штанги. В нижней точке траектории мертвой тяги спортсмен касается блинами штанги пола.

Эффективность упражнений. Какие мышцы работают

Румынская тяга со штангой для женщин выступает результативным инструментом для развития мускул нижней части спины и ног. За сет сохранения постоянного прогиба в пояснице интенсивно нагружаются длинные разгибатели спины.

Также в работу включаются следующие мышцы верхней части тела:

• Трапециевидные мышцы. На эту группу ложится статическая нагрузка. Трапеции отвечают за сохранение правильного положения грудного отдела позвоночника, не допускают его округления при подъемах спортивного снаряда.
• Мышцы запястий и сгибатели кисти. Эти небольшие мышцы отвечают за фиксацию штанги. Так как румынская тяга осуществляется с частичной амплитудой, то и вес спортивного снаряда в этом движении может превышать аналогичные показатели в классической становой тяге на 20-30%.
• Бицепсы и дельтовидные мышцы. На них так же приходится статическая нагрузка. За счет не линейной траектории движения плечевого пояса мышцы плеча испытывают нагрузку на растяжение с изменяющимся вектором.

Несмотря на комплексное воздействие румынской тяги для женщин на организм в целом, основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на задние мускулы бедра (2-главая мышца) и большую мышцу ягодицы.

Эти 2 большие мышечные группы нижней части тела испытывают мощное растяжение при опускании штанги. Устойчивое положение коленей и выключение из работы сильной четырехглавой мышцы смещает всю нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную.

Противопоказания

Выполнение упражнения противопоказано девушкам и женщинам, имеющим проблемы с опорно-двигательной системой (сколиоз и кифоз). Также не стоит выполнять становую тягу при индивидуальных противопоказаниях врача и ограничениях физической активности по состоянию здоровья.

Вес штанги для женщин

Выбор величины отягощения зависит от программы тренировок и методов, на основе которых она строится. Для стандартного 3-дневного сплита с 1-ой тренировкой ног в неделю вес штанги подбирается в пределах 70-80% от максимального на один повтор.

Виды румынской тяги

Румынская тяга со штангой для женщин отличается от классической техники выполнения упражнения и мертвой тяги на прямых ногах.

Однако помимо этого данное атлетическое движение обладает 3-мя основными разновидностями:

• Румынская тяга с гантелями. Использование гантелей во время тренировки позволяет девушке или женщине снизить нагрузку на поясницу. Это становится возможным благодаря изменению траектории движения рук спортсмена. Применение штанги подразумевает жесткую фиксацию кистей на грифе спортивного снаряда. Из-за этого дельты немного больше подаются вперед, а руки направляются вдоль бедер с фронтальной их части. Гантели позволяют избежать подобного положения корпуса. При опускании отягощения руки девушки или женщины скользят вдоль бедер с внешней стороны, центр тяжести естественным образом смещается с передней части стопы на пятку. В результате этого уменьшается нагрузка на поясницу.

• Румынский подъем на одной ноге. Упражнение выполняется с ногой, отведенной назад. Данный вариант дает возможность включить в работу мышцы стабилизаторы, приводящую и отводящую мышцы бедра. Данная разновидность румынской тяги выполняется с гантелью. Чтобы усложнить упражнение, отягощение берется в разноименную опорной ноге руку.

• Румынская становая тяга со штангой. Подробная техника выполнения этого атлетического движения будет рассмотрена далее в статье. Эта методика выполнения позволяет использовать максимальный рабочий вес, а значит, дает наибольший толчок к анаболизму для ягодичных и задних бедренных мышц.

Техника выполнения

Румынская тяга со штангой или с гантелями для девушек и женщин является базовым многосуставным упражнением. Во время тренировки используются большие рабочие веса. Поэтому соблюдение правильной техники выполнения данного атлетического движения крайне важно не только с точки зрения достижения спортивных результатов, но и сохранения здоровья занимающегося.

Подготовка к упражнению

Румынская становая тяга со штангой создаёт статическое напряжение в большинстве крупных мышечных групп верхней части тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и в частности на длинные разгибатели. Чтобы снизить риск получения повреждения и сохранить работоспособность опорно-двигательного аппарата, необходимо перед каждой тренировкой проводить разминку.

Начинать комплекс по подготовке к спортивному занятию следует с легкой пробежки или прогулки. Этот этап может длиться от 15 до 30 мин. В условиях фитнес клуба или тренажерного зала прогулку на улице можно заменить беговой дорожкой.

Обязательно необходимо выполнить комплекс упражнений суставной гимнастики, знакомый с уроков физической культуры в школе.

Комплекс выполняется строго в установленной последовательности.

1. Вращательные движения головой — 10-15 оборотов в каждую сторону.
2. Вращение руками в плечевых суставах и махи руками за головой и перед собой – 10-15 повторений каждого упражнения.
3. Вращательные движения в локтевых суставах и кистях – 10-15 раз.
4. Наклоны тела в разные стороны по кругу – 10-15 повторов.
5. Приседания с выпрямлением рук перед грудью – 20-25 раз.

Перед выполнением румынской тяги со штангой необходимо выполнить несколько подходов на тренажере гиперэкстензия. Если данный спортивный инвентарь отсутствует в зале, то его можно заменить наклонами корпуса вперед. При выполнении данного движения спина должна быть прямая.

Занятие исходного положения

После разминку можно приступать к выполнению румынской тяги со штангой. Для этого необходимо занять правильное исходное положение, которое обеспечит безопасный съём спортивного снаряда со стоек. Также корректная стартовая позиция обеспечивает анатомически правильную технику выполнения упражнения.

Начать стоит с расположения корпуса относительно штанги. Если инвентарь находится на опорных стойках, то приблизиться к нему необходимо настолько близко, насколько это возможно. Голень практически касается грифа. Стопы должны быть выставлены параллельно друг другу. Это позволит избежать опасного разворота коленного сустава при движении вниз. Расстояние между ступнями не превышает ширины плеч.

Далее следует приготовиться к срыву штанги с опоры. Не меняя стартовой позиции, следует расположить кисти рук на штанге немного шире плеч, лопатки необходимо свести. Это предотвратит округление грудного отдела позвоночника. Спина прямая и ровная. Таз немного отведен назад. Колени слегка согнуты.

Проверка позиции

После выполнения всех описанных действий можно приступить к пробному срыву штанги с отягощением. Эта процедура позволяет проверить правильность выполненных операций.

При этом во время короткого мышечного напряжения необходимо обратить внимание на следующие аспекты:

• Способность удерживать равновесие. Если после попытки снять штангу с опор ощущается легкое покачивание или нестабильность, то центр тяжести системы спортсмен-штанга выбран некорректно. Для исправления сложившейся ситуации необходимо расположить ноги чуть ближе или дальше от вертикальной оси спортивного снаряда.
• Ширина хвата. При недостаточной ширине хвата затрудняется съём штанги со стоек. Руки касаются коленей и бедер. Движение выполняется неправильно. При избыточной ширине хвата акцент нагрузки смещается на мышцы спины. Они могут не выдержать напряжения. В результате плечи подаются вперед, а поясница округляется.

Движение вниз

Сняв снаряд со стоек, выпрямившись, девушка или женщина может приступить к основной части упражнения – движение вниз. На этом этапе происходит растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

В процессе движения необходимо соблюдать следующие правила:

• Штанга опускается медленно на счет 3-4.
• Гриф спортивного снаряда движется вдоль бедра и верхней части голени, но не касается их.
• Движение вниз осуществляется за счет отведения таза назад.
• Колени должны быть зафиксированы в одном положении. Нельзя отводить их вперед или в стороны.
• Не допускается округления спины.

Движение вверх

Подъём штанги вверх также должен осуществляться плавно. Не допускаются рывки. Движение должно выполняется за счет мышц ног и ягодиц.

Следует сохранять прямое положение спины. Ступни ног должны быть прижаты к поверхности пола. Запрещается переносить вес тела на переднюю часть стопы.

Как часто и сколько раз делать румынскую тягу

Румынская тяга со штангой для женщин является тяжелым базовым упражнением. Поэтому выполнять его чаще 1 раза в неделю с максимальным рабочим весом крайне нежелательно. Однако люди, тренирующимся по системе fullbody, могут использовать несколько разновидностей румынского подъема в течение недели.

Например, в понедельник тренировку проводят со штангой и рабочим весом до 80% от максимального, во вторник в качестве отягощения используются гантели, а вес снаряда уменьшается до 50-60%.

Рекомендации, распространенные ошибки

Выполнение движения с большими рабочими весами вынуждает многих занимающихся совершать ошибки. Они способны не только замедлить процесс получения результата, но и привести к травме.

Для безопасного выполнения силового упражнения для женщин «румынская тяга» важно избегать нескольких распространенных ошибок

Чаще всего встречаются следующие нарушения правил техники выполнения румынской тяги:

Ошибка	Причина	Рекомендация
Округление поясничного отдела позвоночника	Чрезмерный вес снаряда, слабые мышцы разгибатели спины	В начале упражнения примите правильное положение и сведите лопатки. При движении вниз и вверх концентрируйтесь на их положении.
Отведение штанги вперед	Движение осуществляется за счет опускания корпуса, а не отведения таза назад.	Попробуйте встать спиной к стене. Корпус прямой. Расстояние между тазом и стеной около 20-30 см. Отведите таз назад и коснитесь им стены. Колени не должны смещаться за тазом.
Сгибание руки в локте	Вес штанги слишком велик, мышцы ног не справляются с поставленной задачей.	Снизить вес снаряда
Неправильное дыхание	Отягощение подобрано неправильно	Вдох осуществляется на опускании, выдох – на подъёме.

Румынская тяга со штангой – это многофункциональное упражнение, которое используют спортсмены бодибилдеры, бегуны, велогонщики. Наибольшую популярность данное атлетическое движение приобрело среди девушек и женщин.

Это связано с тем, что при соблюдении правильной техники выполнения и основных рекомендаций оно способно помочь в развитии большой ягодичной и мышц задней поверхности бедра.

Видео-инструкция по выполнению упражнения «румынская тяга со штангой»

Румынская тяга со штангой: техника выполнения:

Источник материала: Ladysdream.ru

Румынская становая тяга. Самое полное руководство.

Приветствую, мои уважаемые читатели! Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга. Что, к чему и почему?

В одной из наших предыдущих статей [Становая тяга], мы подробно разобрались с классическим вариантом исполнения этого упражнения, однако их существует довольно большое количество, об одном из таких – румынская становая тяга, мы и поговорим далее.

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда, в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Анатомический атлас

Вообще, становая тяга это тяжелое базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды относительно мощно (в сравнении с изолированными движениями) подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности — тестостерона и гормона роста.

Румынская становая весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :).

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции:

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее, и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное, будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц он рискует получить различный букет травм. Поэтому давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку, и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы, также выполняя изометрическую работу, “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей:

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом (см. изображение, 1), то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе (см. изображение, 2) нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу:

Также правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц. Думаю, теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт.

Ошибки

Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении).

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает, и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки:

Тонкости и секреты

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.

• Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около :), пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле, они есть, и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской, поэтому давайте рассмотрим рисунок, который наглядно демонстрирует в чем их принципиальные отличия (см. изображение):

Принципиальное отличие заключается в:

1. укороченной амплитуде (до уровня коленей);
2. меньшем весе снаряда;
3. вертикальности голени во время всего движения.

Единственно верная пошаговая техника выполнения этого вида тяги выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).

Шаг №3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? :)) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Визуальный ряд выглядит следующим образом:

И в мужском исполнении…

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу:

Собственно, у меня все, как говорится, ни прибавить – ни убавить, подведем итоги.

Послесловие

Румынская становая тяга — пожалуй, лучшее упражнение, чтобы сделать поистине ядреные булочки :), не даром барышни так его любят и выполняют в любом месте и при любой возможности. Поэтому если Вашему взору приглянулась какая-нибудь пятая точка, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение, и я держу пари, оно будет на первом месте!

Кажется, теперь точно все, до связи!

PS. Не забываем щедро делиться полезной информацией со своими соратниками и соратницами.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

румынских становых тяг (RDL) | Практические советы, проработанные мышцы и преимущества

Румынская становая тяга — это упражнение, которое можно использовать для развития правильного состояния бедер и суставов, роста мышц (гипертрофии), силы и мышечной выносливости. Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и массы в задней части цепи.

Румынская становая тяга, также известная как RDL, чаще всего рассматривается как вспомогательная тяга с субмаксимальными нагрузками.Тем не менее, это движение имеет гибкое применение во многих программах и для многих целей, основанных на силе. Ниже мы рассмотрим преимущества, варианты применения и варианты упражнения, а также альтернативы, которые вы можете попробовать.

Видео-гид по румынской становой тяге

Приведенное ниже видео с практическими рекомендациями по румынской становой тяге и разбивка техники могут научить начинающих лифтеров и спортсменов, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

Как выполнять румынскую становую тягу

Вот подробное пошаговое описание того, как оптимально выполнять румынскую становую тягу.

Шаг 1. Подготовка к работе

Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Расположите штангу так, чтобы она была поверх шнурков, когда вы смотрите прямо.

Форма Наконечник: В этом положении туловище должно быть вертикальным, руки прямые, а лопатки опущены вниз по направлению к тылу. Это позволит «зафиксировать» спину и минимизировать нагрузку на шею.

Шаг 2 — Наклонитесь и поднимите штангу

Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, держите спину ровно и плечи над штангой.После того, как вы встали, обязательно закрепитесь.

Подсказка по форме: Относитесь к этому как к повторению, следя за тем, чтобы ваша спина была ровной, и используйте правильную технику. Большинство травм случаются во время первых и последних повторений подхода.

Шаг 3 — Контроль эксцентрической фазы

После того, как вы поставили спину, зафиксируйте сердечник и отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину. Держите колени над лодыжками.

Форма Совет: При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение, развивающееся в подколенных сухожилиях и по всей спине (внизу и в середине, особенно вокруг лопаток).

Этап 4 — Подтяжка бедрами и подколенными сухожилиями

Как только вы приняли положение, в котором подколенные сухожилия сжаты, спина ровная, а штанга находится на несколько дюймов ниже колена, встаньте, удерживая штангу близко к телу.

Форма Наконечник: Будьте терпеливы и удерживайте вес на пятках, одновременно толкая пальцы ног.

Шаг 5 — Полное разгибание бедра

В верхней части упражнения сократите верхнюю часть спины, корпус и ягодицы, согнув их от середины спины к ягодицам.Повторите для повторений.

Форма Наконечник: Когда вы достигнете полного разгибания бедер, согните ягодицы и держите грудную клетку внизу, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Преимущества румынской становой тяги

Ниже приведены пять преимуществ румынской становой тяги, которые помогут тренерам, тренерам и лифтерам понять, почему румынская становая тяга является ключевым упражнением для всех лифтеров, которое необходимо включить в программы силовых тренировок.

Больше массы подколенного сухожилия

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия (обсуждалось выше в разделе про проработанные мышцы), что может помочь увеличить мышечную массу (гипертрофия).Повышенная гипертрофия подколенного сухожилия может привести к увеличению размера мышц, их силы, увеличения мощности и спортивных результатов.

Повышенное усилие на разрыв

Повышенная сила тяги — одно из преимуществ выполнения румынской становой тяги. Многие силовые и силовые атлеты будут выполнять более тяжелую румынскую становую тягу вместо обычной, чтобы увеличить силу ягодиц, спины и подколенного сухожилия, не ограничивая при этом нагрузку на нижнюю часть спины (из-за меньшего потенциала нагрузки и увеличения изоляции подколенного сухожилия и ягодиц).

Применение к упражнениям в тяжелой атлетике

тяжелоатлетов-олимпийцев (и спортсменов кроссфита) могут интегрировать румынскую становую тягу в свои тренировки для увеличения силы спины и подколенных сухожилий, характерных для тяжелых рывков и чисток. Увеличивая позиционную силу и гипертрофию мышц спины и подколенных сухожилий, тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов.

Улучшение спортивных результатов

Повышение спортивных результатов может быть достигнуто благодаря тренировке румынской становой тяги.Румынская становая тяга нацелена на заднюю цепь, что является ключевым фактором для увеличения мощности, беговых характеристик и общей силы ног.

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой

Румынская становая тяга нацелена на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, но при этом больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам. Ниже приводится полная разбивка (в порядке специфичности) основных групп мышц, задействованных при выполнении румынской становой тяги для тренировки силы, гипертрофии и мышечной выносливости.

Подколенные сухожилия

Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, в первую очередь из-за угла согнутого колена во время этого движения. Колени остаются слегка разблокированными, но фиксируются на протяжении всего движения, что лучше задействует подколенные сухожилия. Ключ к этому упражнению — убедиться, что вы чувствуете нагрузку на подколенные сухожилия во время эксцентрического аспекта (опускания) подъема, чтобы обеспечить правильную механику и развитие мышц.

Ягодичные

Как и большинство шарнирных движений, румынская становая тяга нацелена на ягодицы (ягодицы и бедра) посредством разгибания бедер. Ягодичные мышцы задействованы почти во всех спортивных движениях, таких как приседание, становая тяга, движения человека (бег, прыжки, спринт и т. Д.). Это мощные мышцы, которые могут быть сильно задействованы в румынской становой тяге. Это ключ к сокращению ягодиц в верхней части движения, чтобы максимизировать общее задействование, силу и развитие мышц.

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Эректоры (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, предназначенные для выполнения румынской становой тяги.Часто начинающие лифтеры принимают болезненность в пояснице за техническую проблему. Однако это может быть связано с повышенным повреждением мышц нижней части спины. Обратите внимание, что нижняя часть спины не должна быть единственной мышцей, которую вы чувствуете при выполнении румынской становой тяги. Если вы обнаружите, что слишком сильно чувствуете мышцы нижней части спины (больше, чем вы чувствуете подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше всего просмотреть видео с практическими рекомендациями по выполнению упражнения, чтобы понять правильную форму и технику.

Improvisor / Shutterstock

Средняя и верхняя часть спины

Румынская становая тяга развивает общую силу спины просто потому, что атлет должен сохранять твердый торс и плоскую спину во всем диапазоне движений.Когда атлет опускает вес, спина должна работать больше, чтобы противостоять сгибанию позвоночника и округлению плеч. Это полезно для предотвращения травм нижней части спины, увеличения общей силы спины и улучшения контроля осанки для других движений, таких как приседания, традиционная тяга и становая тяга сумо, рывок и подметания.

Трапеция

Трапециевидные мышцы (трапеции) используются для предотвращения закругления туловища и плеч вперед во время подъема. Подобно тяжелым переносам и становой тяге, ловушки помогают атлету принимать правильное положение спины во время выполнения упражнения.

Предплечья Становая тяга

нацелена на предплечья просто потому, что спортсмену необходимо удерживать загруженный вес в течение длительных периодов времени (или с более тяжелыми грузами в течение более короткого времени). Простое выполнение румынской становой тяги может улучшить силу захвата и мышечную выносливость, необходимую для других силовых и силовых движений (перенос, традиционная становая тяга и становая тяга сумо, рывки, клинги и даже подтягивания).

Кто должен делать румынскую становую тягу

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой, находят широкое применение в силовых, силовых, фитнес-и формальных видах спорта, а также улучшают функцию бедер и мышечное развитие у лифтеров начального уровня.В нижеследующих разделах мы обсудим точные группы / типы людей, которым было бы полезно включить румынскую становую тягу в свои программы тренировок.

Силовые и силовые спортсмены

Румынская становая тяга — отличное вспомогательное упражнение для пауэрлифтеров, стремящихся увеличить силу спины и бедер, необходимую для тяги с тяжелым весом, приседаний со штангой на спине и большей изоляции подколенных сухожилий и ягодиц.

• Пауэрлифтинг: В пауэрлифтинге спортсмен проверяется на общую силу в становой тяге (сумо или обычная тяга), приседаниях на спине и жиме лежа.Румынская становая тяга часто используется в программах пауэрлифтинга для увеличения общей силы тяги, изоляции позиционной и мышечной слабости (в основном в области подколенных сухожилий и поясницы) и наращивания мышечной массы.
• Strongman: Как и пауэрлифтеры, спортсмены Strongman часто используют свои бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для становой тяги, подъема камней, толкания и тяги грузовиков и чистки бревен над головой. Румынская становая тяга (и приведенные ниже варианты) может улучшить силу, односторонний баланс и координацию, изолировать мышечные слабости (ограниченное развитие подколенных сухожилий, ягодиц или выпрямителей) и лучше защитить от травм во время высокоинтенсивных нагрузок на тренировках и соревнованиях.
• Олимпийская тяжелая атлетика: Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского штангиста Нику Влада, что указывает на то, почему это упражнение так важно для олимпийских штангистов. Румынская становая тяга может увеличить силу подколенного сухожилия и спины, необходимую для рывков (румынская становая тяга рывковым хватом) и более тяжелых толчков и толчков. Кроме того, увеличение силы и мышечной массы с помощью румынской становой тяги может улучшить силу спины в тяжелых приседаниях на спине, одном из самых важных силовых упражнений, которые делает штангист в своей тренировке.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, в значительной степени полагаются на силу штанги и силовые движения (становая тяга, приседания, рывки и взятия рук) для общего развития силы и навыков, характерных для конкретного вида спорта. Подобно пауэрлифтерам, силачам и тяжелоатлетам, спортсменам кроссфита и фитнеса полезно включать румынскую становую тягу и ее вариации в силовые и вспомогательные программы. Повышенная сила подколенного сухожилия и спины, задействование задней цепи и улучшенное формирование рисунка бедра — это лишь некоторые преимущества, которые можно ожидать.

Спортсмены

Формальные виды спорта, такие как футбол, бейсбол, софтбол, футбол, баскетбол и т. Д. — все они сильно зависят от характеристик задней цепи. Как коллегиальный силовой тренер, мы используем румынскую становую тягу (штанги, гантели, односторонняя румынская становая тяга и другие варианты), чтобы увеличить силу подколенного сухожилия и спины, чтобы помочь человеку передвигаться и двигаться (бег, спринт, прыжки и т. Кроме того, усиление взаимодействия подколенного сухожилия и ягодиц (в дополнение к правильному сгибанию и разгибанию бедра) может помочь предотвратить травмы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.

Подъемники General

Для тех, кто озабочен общей физической подготовкой и здоровьем, румынская становая тяга должна быть включена в программы тренировок по многим причинам. Во-первых, это может повысить сопротивляемость травме поясницы (например, неправильное поднятие чего-либо). Вы также увеличите мышечную массу и создадите основу для более сложных фитнес-программ, включающих бег, прыжки и силовые движения (становая тяга, выпады и тяги со штангой).

Румынские подходы, повторения и рекомендации по весу становой тяги

Если вы хотите стать сильнее, нарастить больше мышц или повысить мышечную выносливость, вот шаги, которые мы предлагаем предпринять.

для наращивания мышечной массы

Гипертрофия мышц может возникать в ответ на увеличение тренировочного объема (сетов x повторений), времени под напряжением и / или метаболических нарушений в мышцах (из-за более короткого периода отдыха и большого объема). С учетом сказанного, тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации для увеличения мышечного роста и создания более прочной основы для более продвинутых тренировок по румынской становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов от шести до 10 повторений со средним или большим весом.Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренным весом до почти полного отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.

Чтобы набрать силу

Когда мы стремимся увеличить силу подколенного сухожилия в румынской становой тяге, мы не хотим атаковать так же, как в обычной тяге с максимальным усилием или в становой тяге сумо. Повышенная специфичность этого движения означает, что подколенные сухожилия имеют высокую целевую нагрузку и не получают большой поддержки со стороны сильных групп мышц, таких как квадрицепсы (которые помогают как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо).Тем не менее, тренеры и спортсмены должны тренироваться с немного большим диапазоном повторений (и меньшими нагрузками), чем стандартные силовые упражнения в становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелым отягощением. Отдохните около двух минут.

для повышения выносливости мышц

Такие виды спорта, как бег, кроссфит и соревнования на выносливость, требуют от спортсмена более высокого сопротивления мышечной усталости). Если целью является мышечная выносливость, диапазоны повторений будут выше, чем схемы максимальной силы и гипертрофии, и использовать относительно легкие нагрузки. Сделайте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений с легкой или средней нагрузкой, отдыхая от 30 до 45 секунд.

Вариации румынской становой тяги

При выполнении стандартной румынской становой тяги со штангой или гантелями иногда может быть не совсем то, что необходимо для тренировочных целей или адаптации мышц. Ниже вы найдете четыре варианта румынской становой тяги, которые можно интегрировать в программы тренировок и тренировок для увеличения мышечной массы, усиления мышечной активации и улучшения паттернов движений в зависимости от вида спорта, необходимых для производительности.

Становая тяга с гантелями Румынская

Румынская становая тяга может выполняться с гантелями в ситуациях, когда штанга недоступна и / или тренер пытается усилить стабилизацию спины и бедер, используя другие формы нагрузки. Универсальность румынской становой тяги с гантелями может сделать ее хорошим вариантом для атлетов, у которых нет доступа к штанге. Обратите внимание, что румынская становая тяга с гантелями не позволяет атлету использовать тяжелые нагрузки по сравнению с румынской становой тягой со штангой, что делает ее более подходящей для диапазона повторений от умеренного до более высокого для развития гипертрофии мышц и выносливости.

Гиря Румынская становая тяга Гири

— отличный инструмент для домашних тренажерных залов, фитнес-центров и спортивных центров благодаря их широкому применению в функциональном фитнесе, силовых приложениях и двигательных тренировках. В отличие от румынской становой тяги со штангой, использование гирь (и гантелей) может изолировать односторонние ограничения и повысить потребность в большей стабилизации спины (поскольку гири движутся независимо друг от друга). Румынская становая тяга с гирями может быть отличным упражнением с гирями, которое можно добавить к большинству программ тренировок с гирями в блоке вспомогательных и / или гипертрофических тренировок.

Становая тяга на одной ноге (односторонняя) Румынская становая тяга

Румынская становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, которое может улучшить баланс, координацию и развитие односторонних мышц и силы. Выполняя румынскую становую тягу с обеими ногами на земле (двусторонняя), мы часто можем пропустить любую возможную асимметрию движений и / или мышечный дисбаланс. Просто используя одну ногу за раз, мы можем работать с каждой ногой независимо, улучшая движение и дисбаланс целевых мышц, что может привести к чрезмерному использованию и / или травмам компенсации движения.

Рывочным хватом Румынская становая тяга

Одна из разновидностей румынской становой тяги со штангой — это румынская становая тяга рывковым хватом. Просто увеличивая ширину захвата штанги (в данном случае, наружу до положения захвата рывка), вы резко увеличиваете зацепление верхней части спины и ловушки. Это специфическое движение, используемое в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, используемое для увеличения силы спины и бедер, характерной для рывка, и даже повышения силы спины и контроля, необходимых для тяжелых приседаний на спине.

Альтернативы румынской становой тяги

Если спортсмен / тренер не хочет выполнять румынскую становую тягу из-за болезненности поясницы, усталости или желания разнообразить тренировочные программы, вы можете попробовать эти альтернативы румынской становой тяге.

Штанга Доброе утро

«Доброе утро» может улучшить развитие поясницы и ягодиц, ограничивая при этом количество задействованных подколенных сухожилий (некоторое поражение подколенного сухожилия все равно будет, но меньше, чем в румынской становой тяге).Чаще всего это делается со штангой и / или эспандером.

Обратное гиперэкстензия

Обратные гиперэкстензии — хорошее упражнение для ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижняя часть спины), при этом щадя подколенные сухожилия, поскольку движение происходит в тазобедренном суставе (а не в коленях и бедрах). Это можно делать с отягощением на обратном гиперэкстензивном тренажере, с эластичными лентами или с собственным весом.

Glute Ham Raise

Подъем ягодичных мышц может специально изолировать подколенные сухожилия, сводя к минимуму нагрузку на спину.Это может быть полезно для лифтеров, стремящихся ограничить чрезмерную нагрузку на спину во время больших тренировочных объемов или из-за травм спины. Это упражнение часто выполняется с собственным весом или легкой нагрузкой перед грудью и выполняется с большим количеством повторений.

Скандинавский сгибатель подколенных сухожилий

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — отличное упражнение с собственным весом, нацеленное на подколенные сухожилия и развивающее изометрическую, концентрическую и эксцентрическую силу и контроль. Это упражнение чрезвычайно сложное и обычно выполняется только с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

Кто изобрел румынскую становую тягу (RDL)?

Румынская становая тяга была названа в честь румынского штангиста Нику Влада, призера Олимпийских игр 1984, 1988 и 1996 годов, который был избран в Зал славы Международной федерации тяжелой атлетики в 2006 году.

По словам Джима Шмитца, бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения, похожие на становую тягу с плоской спинкой, после тренировки толчков, выполняя тройные (три повторения в подходе) 250 кг / 550 фунтов.Несколько других лифтеров спросили его, как именно называется упражнение, которое он выполняет, однако Нику и его тренер Драгомир Чорослан так и не назвали это движение. Они просто заявили, что делают это регулярно, потому что это сделало спину Нику сильной на чистом поле.

Поэтому другие спортсмены и тренеры называли это просто «Румынская становая тяга».

Безопасна ли румынская становая тяга (RDL) для спины?

Да! Румынская становая тяга безопасна для спины. Это движение с преобладанием бедра, поэтому при правильном выполнении прямая нагрузка на спину минимальна.

Если вы не уверены в своей форме, вам стоит поискать тренера.

Кто должен выполнять румынскую становую тягу (RDL)?

Румынская становая тяга — фантастическое упражнение для каждого любителя фитнеса. Это упражнение обучает и укрепляет хорошую механику тазобедренного сустава, которая необходима для множества повседневных движений. Кроме того, RDL отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь с ее многочисленными вариациями.

Какие мышцы работают в румынской становой тяге (RDL)?

В румынской становой тяге в основном задействуются задние цепные мышцы.

Основные мышцы-движители RDL включают:

Как избавиться от мертвой тяги. Мертвый укол или румынский: правильная техника выполнения и советы новичкам.

Мертвая тяга с гантелями — это удочка на прямых ногах (есть еще вариация «мертвая тяга со штангой», но разница между штангой / гантелями — не что иное, как какое-то разнообразие).

В целом упражнение базовое, очень крутое и мегаэффективное, направленное на проработку бицепсов бедра, а также ягодиц… Также долг получает низ спинки (разгибание).

Не думайте, что это упражнение предназначено только девушкам, т.к. им гораздо больше интересна проработка этих зон (мышц). Это неправда.

Уверяю вас, — серьезно занимаются люди Трэн.Зала, в очаровательной работе работают все группы мышц, особенно двуглавая мышца бедра (которая часто отстает в развитии).

Для тех, кто не знает, мышцы ног, по сути, состоят из четырехглавой и двуглавой мышцы бедра, а при хорошо развитой четырехглавой мышце бедра, но нет двуглавой мышцы бедра — ноги. , выглядит, мягко говоря «недоработкой», особенно сзади (жалкое зрелище), так что забивать на него не стоит.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

Если вы когда-либо выполняли «мертвую тягу с палкой», то у вас вообще не возникнет никаких трудностей, для техники выполнения со штангой / гантелями, как я уже сказал, есть нет разницы.

Но если упражнения для вас в новинке, то внимательно ознакомьтесь с приведенными ниже рекомендациями …

1 / Берем гантели к тиглю (на вес не стоит веса, успокойтесь, прогресс будет, когда вы научитесь правильной технике, «чувству» работающей мышцы) и станьте прямыми, при этом:

• Гантели держите возле каждой ступни;
• Отжим — плавный, не сутулый;
• Взгляд направлен — вперед, а не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, как будто вы смотрите в зеркало;
• Поставив ноги по удобству (ориентир, уже немного на ширину плеч), ступни параллельно друг другу.

2 / Из исходного положения (см. Фото выше) нужно наклониться вперед (вниз) как можно ниже (обязательно гантели должны быть ниже колен), удерживая напряжение спины (фиксированное).

Примечание:

• При опускании (наклоне) вниз и при подъеме из нижнего положения вверх (обратно в исходное положение) необходимо все время «скользить» гантелями по передней поверхности бедра.
• При наклоне вниз необходимо одновременно выполнять небольшой сгибание в коленях (немножко, сильно не сгибать их, иначе на прямых ногах будет не прямое, а обычные приседания), и таз взять обратно (как будто вы хотите дотронуться ягодицами о воображаемую «стену»).

В нижней точке задержите на 2 секунды, почувствовав жжение в задней поверхности бедра и вернитесь в исходное положение, затем повторите все снова, вам нужно количество повторений.

По количеству подходов / повторов Чит. В статьях: «Поводья», «Подходы». Вкратце, абсолютному большинству людей я бы рекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Кстати, есть еще один очень интересный вариант этого упражнения:

Здесь по технике выполнения все равно, правда, кроме того, что опускают (наклоняют) корпус вниз, по следам один нога обратно по стопам.

В остальном разницы в технике нет. На мой взгляд, трудное упражнение, многим нужно следовать, точно не новичкам … Но не рассказать о нем я не смог, когда вырастешь — попробуй.

Распространенные ошибки при выполнении

• Многие люди выгибают спину при опускании (наклоне) тела в нижнее положение. Неправильно, спина должна быть прямой (фиксированной), иначе можно получить серьезную травму (при работе с БОЛЬШИМИ весами).
• Очень часто люди опускают голову на ноги, в результате чего возникает причина №1, т.е. максимально округление спины, провоцирующее травму. Смотрите ввод визуального фото чего:

• Многие люди через Чура очень сильно сгибают ноги в коленях, в результате упражнение становится нагрузкой не на прямые ноги, а на обычные приседания, в результате нагрузка с двуглавой мышцы бедра и ягодицы значительно сокращаются, распределяясь на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра)…

• Некоторые люди наверху точки пытаются вернуть поясницу как бы назад … этого делать не нужно (это делается только на соревнованиях, а то не всегда, особенно , чтобы попытка засчитывалась), в общем, верхняя точка должна характеризоваться только фиксацией и распрямлением груди, не более.

• Еще многие делают такую ​​ошибку: они не будут «скользить» с гантелями по передней поверхности бедра, а выносить их вперед (слишком далеко от ног), нашел пример только со штангой (но суть не меняется):

• Если вы не чувствуете необходимые мышцы (двуглавую мышцу бедра и ягодицы), то пересмотрите свою технику выполнения (ничего не делайте), либо взяли слишком большой вес гантелей (что опять же нарушает техника исполнения).

На этом я закончу этот выпуск. На десерт — наглядная видеодемонстрация этого упражнения:

Мертвая тяга помогает женщинам проработать самые проблемные зоны — ягодицы и зону под ними. С его помощью можно поднять попу и подтянуть заднюю поверхность ног. Мужчины, выполняя это упражнение, смогут увеличить количество ног и сделать их пропорционально развитыми. Кроме того, он позволяет увеличить вес в таком важном упражнении, как приседания. Вы можете выполнять мертвую тягу со штангой или с гантелями.Первый вариант обычно используется в спортзале. Второй подходит девушкам и может выполняться в домашних условиях.

Истории звезд похудения!

Ирина Пегова шокировала всех рассуждением о похудании: «Умели на 27 кг и продолжаем худеть, только на ночь завариваемся …» Читать дальше>

Какие мышцы работают?

Мертвая тяга — это базовое упражнение (с несколькими руками) для мышц нижней части тела. Наибольшую нагрузку при его выполнении получает двуглавая мышца бедра, расположенная на тыльной поверхности ног.К тому же хорошо раскачиваются ягодицы и работают разгибатели спина.

Мышцы, задействованные в мертвых

Использование мертвых толчков у женщин заключается в стягивании ягодиц и задней поверхности бедра. Именно эти зоны у девушек обычно проблемные, так как они подвержены отложению жира и целлюлита.

Рекомендуется выполнять это упражнение мужчинам, так как оно позволяет накачать бицепс бедра, который часто отстает от группы мышц. Ведь большинство мужчин на тренировках все внимание уделяют развитию квадрицепса, что приводит к дисбалансу.

Второе название мертвой тяги — тяга на прямых ногах. Не путайте это со становлением или румынским.

Тяга с дистанцией — более сложное упражнение, которое включает в себя приседание, опускание штанги на пол и последующий подъем.

Становая тяга

В румынской штанге штанга постоянно на весу. Он отличается от мертвого тем, что ноги сгибаются в коленях, а таз максимально отведен назад.

Румынская тяга

Мертвая тяга направлена ​​в первую очередь на развитие бицепса бедра.Поэтому ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.

Мертвая тяга

Реализация методики

Эффективность упражнения зависит от того, насколько правильно оно выполнено. Именно от этого зависит, какие мышцы получат наибольшую нагрузку. Кроме того, при неправильном выполнении упражнения можно получить травму при работе с большим весом.

Поэтому так важно сразу освоить технику мертвой тяги:

1. 1.Исходное положение — спина прямая, лопатки уменьшены, прогиб должен быть естественным в пояснице. Остановка ног будет индивидуальной. Их можно сложить вместе, а можно носки слегка распустить и развернуть в стороны. Необходимо попробовать несколько вариантов и выбрать тот, в котором целевые мышцы чувствуют себя лучше.
2. 2. В руки нужно взять выбранный снаряд — штангу или гантель. Вращение при поднятии веса должно оставаться прямым.
3. 3. На выдохе необходимо опустить снаряд так, чтобы он скользил прямо по передней поверхности бедер.При этом нужно убрать таз обратно. Ноги должны оставаться прямыми. Сгибать их можно вообще только в коленях, иначе упражнение будет неудобным.
4. 4. Очень важно следить за тем, чтобы спина была абсолютно гладкой с небольшим прогибом в пояснице. Если взять большой вес и округлить его, травма гарантирована.
5. 5. Нужно спускаться до момента, пока дальнейшее движение не станет невозможным без сгибания ног в коленях.Это зависит от растяжки тыльной поверхности ног. В любом случае следует опускаться хотя бы до параллели с полом.
6. 6. В нижней точке нужно задержаться на 1-2 счета, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра. На выдохе следует распрямиться, просто ведя снаряд на ноги. Если будет далеко, нагрузку получат мышцы спины и плечевого пояса.

Мертвая штанга

Чтобы включить работу ягодиц и мышц задней поверхности бедра, необходимо переносить вес тела на пятках.При подъеме нужно упираться в пол.

Для увеличения мышечной массы ног следует мертвое вытяжение в 3 подхода по 8 повторений. Если цель — похудеть и укрепить мышцы, стоит выполнять упражнение многократно, за 3-4 подхода по 15 раз.

Со штангой или гантелью

Для выполнения этого упражнения очень важно правильно выбрать голову. Если цель — нарастить мышцы и увеличить их в объеме, рекомендуется использовать планку.

Но стоит учесть, что при использовании больших весов нужно думать о своей безопасности. Поэтому, когда вес штанги превышает собственный, стоит надеть тяжелоатлетический пояс. Он защитит спину от травмы.

Кроме того, многим людям, особенно женщинам, силы хвата не хватает, чтобы удерживать тяжелую удочку. Следовательно, приходится брать меньший вес и работать с мышцами не так эффективно. Не отвлекаться помогут специальные ремни для тяги. Они снимают часть нагрузки с запястий и предплечий.

Ремни для тяги

Новичкам стоит выполнять упражнение с собственным весом, чтобы не сломать спину. Изучив технику, можно взять чистую шею и постепенно добавлять к ней оладьи.

Можно использовать гантели для тяги. Девушкам так удобнее, но в этом случае не пойдет.

При выполнении мертвого укола гантелями можно вести снаряды близко к ногам. Кроме того, они могут идти не только по передней поверхности бедер, но и по бокам, что позволяет перенести нагрузку на ягодицы.

С гантелями проще делать дома. Ведь для выполнения этого упражнения с тяжелой штангой нужна страховочная рама со стойками.

Сделайте мертвую тягу, необходимую при тренировке стоп в самом начале или после приседаний. Проводите такие занятия не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

И немного о секретах …

Рассказ одной из наших читательниц Инги Эмермин:

Я специально градусил свой вес, я весил в своем 41 как 3 секунды вместе взятые, а именно 92кг.Как полностью убрать лишний вес? Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? Но ничто не может похвастаться таким мужчиной, как его фигура.

Но что делать, чтобы похудеть? Операция лазерной липосакции? Узнай — не менее 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, Мостимуляция? Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с диетологом-консультантом. Конечно, вы можете попробовать пробежать на беговой дорожке, прежде чем захватывает дух.

А когда все это время найти? Да еще и очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя выбрал другой путь …

Вам нужно использовать на тренировках?

Для создания красивого рельефа ног, изолированной проработки мышц тыльной поверхности бедра и ягодиц. Различные приседания включают, в основном, четырехглавую мышцу, которая выполняет роль льва.

А специальные тренажеры можно найти не во всех залах. Поэтому румынское (мертвое) вытяжение считается базовым упражнением при работе с мышцами ног.

Это одно из основных упражнений в бодибилдинге. Она похожа на становление, но отличается тем, что при выполнении ее ног нужно держать прямо или просто немного согнуть их, когда нагрузка опускается вниз.

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Он также задействует его спину, руки и плечи. Таким образом, мертвая тяга является базовой, в отличие, например, от сгибания ног в тренажере лежа на бицепсах бедер.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы задняя часть бедра, ягодицы и вращение:

В разных вариантах выполнения упражнения основная работа ложится либо на спину, либо на ступни.

Варианты исполнения

Мертвая тяга может быть выполнена:

С бруском	Вариант, который для многих спортсменов является основным. Мертвая удочка с удочкой дает хорошую спинку спины, но если удочка опускает удочку по ногам, не выдвигая ее вперед. Итак, проработать будут, в первую очередь, ягодицы и бицепсы бедра.
С гантелями	Этот вариант имеет важное преимущество по сравнению с отягощением штанги — кисти расположены в более естественном положении, поэтому не возникает чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы рук. Для некоторых спортсменов, например, имеющих травмы рук, этот вариант является единственно возможным. Плюс в том, что он дает более серьезную нагрузку на бицепсы бедер и крепкие мышцы.

Практически во всех залах это упражнение выполняется на двух ногах, но есть вариант и на одной ноге: нужно взять штангу, поднять одну ногу, ударив ею в колене под углом близким к 90 градусов. Во время наклона вперед нога поднимается назад, сгибая ее в колене для сохранения равновесия.Можно попробовать выполнять с отягощением — так будет легче рисовать лопатки.

Варианты захвата

При выполнении этого упражнения существует три варианта:

1. Прямой.
2. Назад.
3. Инволюционный, или дары.

Последнее предполагает, что одна рука поднята прямым хватом, а другая — обратным. Какой из этих вариантов предпочтете — в основном дело вкуса. У каждого спортсмена есть любимая хватка, которая ему не нравится.

Можно заглотить мертвую тягу, сложив носки в два блина.Это позволяет максимально задействовать неровные мышцы и бицепсы бедер. Обычно этот вариант используется при выполнении тяги с гантелями.

Выполнение техники

Разберем технику упражнения с использованием штанги в качестве отягощения:

• Исходное положение — взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница зафиксирована. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на корпусе верхнего хвата на ширине плеч. Ступни прямые или слегка согнутые в коленях, поставлены на ширине плеч, ступни направлены вперед.Для увеличения нагрузки можно сократить расстояние между ногами.
• Штанга плавно уходит вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом будет подаваться таз и опускаться туловище, но ноги останутся выпрямленными. Штанга должна выходить за линию коленных суставов или, если позволяет растяжку, доходить до середины головы.
• Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя корпус и наклоняя таз вперед.Толкать штангу в исходное положение следует ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.

Тяга гантелями выполняется аналогично. Во время выполнения упражнения грудь и плечи должны быть распрямлены. Допускается лишь незначительное сгибание ног в коленях, иначе он не будет мертвым, но мальчишка беллариум — подобное упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.

Совет: для выполнения этого упражнения вы можете использовать пояс, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину и снизить вероятность травм.

1. Для подготовки поясницы к румынской толчке можно выполнить 10-15 повторений гиперэкстении. Он согреет спину, поможет зафиксировать правильное положение корпуса.
2. Мышцы тыльной поверхности бедра должны уставать намного быстрее, чем мышцы спины и кисти. Если это не так, техника выполнения упражнения была нарушена.
3. После тренировки следует уделить растяжке мышц ног не менее 10 минут. Это значительно ускорит рост двуглавой мышцы бедра и мышц ягодиц.
4. Туфли для румынской тяги должны быть на плоской подошве.
5. Количество подходов не превышает трех, количество повторений от 6 до 15. Достаточно нагружать мышцы тыльной поверхности бедра.

Частые ошибки

Имя	Описание
Закругление спины и плеч	Во время выполнения мертвой тяги необходимо поддерживать легкий прогиб в пояснице и плечи, чтобы они оставались окрашенными.Иначе накачать мышцы как следует, а вероятность травмы увеличивается
Изменение положения стопы	Слегка согнутые колени должны оставаться в том же положении до конца упражнения. Ноги и ступни сохраняют исходное положение, пятки не отрываются от пола. Не нужно толкать штангу коленных суставов
Малая амплитуда	Опускаться необходимо низко, спина должна быть параллельна полу (плечи расположены на одной высоте с ягодицами) или наклонена вперед (плечи ниже ягодиц)
Применение подарков	Создает скручивающую нагрузку на позвоночник, что совершенно не оправдано при выполнении этого упражнения.Для румынской тяги с большим весом можно использовать щеточные ремни и другие устройства, снижающие нагрузку на предплечье
Большие веса	В этом случае сложно выполнить упражнение в правильной технике, и увеличивается вероятность получения травмы. Намного лучше сделать это с легким весом, плавно, мысленно сосредоточившись на работе целевых мышц

Румынская тяга сравнительно недавно стала широко известной.В 1990 году спортсмен из Румынии Никулае Влад проводил тренировку в Сан-Франциско.

При проработке мускулов спины и ног атлет использовал модифицированное становление тяги, при котором колени не были согнуты, а стервятник касался только верхней трети ноги.

Хотя это упражнение не было изобретено самим Владом Никулае и не было разработкой его тренеров, оно стало ассоциироваться с румынской тяжелой атлетикой, давшей такое название этому типу тяги.

Мертвое влечение можно использовать для оценки силы спортсмена — так или иначе оно задействует все группы мышц. Но на соревнованиях по пауэрлифтингу вместо него используется штанговая тяга: она позволяет поднимать больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы. Им нужно уделять много внимания тренировкам. С одной стороны, это сделает тело пропорциональным, с другой — способствует росту мышц верхней части тела.

При этом многие забывают о тыльной поверхности бедер и ягодиц, делая упор на голень и четырехглавую мышцу, но на самом деле бицепсам бедер и ягодицам нужно уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мышц, как мертвый толчок.

Включите тренировки

Предлагаем вашему вниманию простую и эффективную программу тренировки нижней части тела, включающую румынскую тягу.Перед любой тренировкой помните, что нужно тщательно разогреть мышцы. Вы можете изменить его, учитывая ваши предпочтения.

Рассмотрим в этой статье: как заглушить мертвую тягу, какие есть разновидности этого упражнения, различные техники и приемы, а также много другого полезного материала по этой теме. Так что сядьте поудобнее и читайте обоими глазами!

Что такое тяга — ее разновидности

Редко можно встретить культуриста, который не слышал бы о системе упражнений с таким именем.Этот вид упражнений является базовым. Это означает, что при его выполнении нагрузка переходит сразу на несколько мышц.

Это комплекс упражнений в бодибилдинге, позволяющий накачать ряд мышц, например:

• Разгибатели спины (поясница).
• Мышцы ягодиц.
• Двуглавая мышца бедра.
• Шейные мышцы.
• Икра.
• Шин.

Под этим обычным «толчком» мы обычно подразумеваем еще несколько подвидов таких упражнений:

• Остановка тяги на прямых ногах, она «мертвая».«
• Румынский тоже «на прямых ногах», очень похож на мертвого, но отличается некоторыми движениями таза и спины.
Выпущен
• Classic.
• Сумо.
• Тяга «Уловитель-штанга».

Многие бодибилдеры, развивающие в основном квадрицепсы, уделяют крайне мало внимания таким важным мышцам, как бицепсы бедер и ягодицы. И кстати — зря. Без развития бицепса бедра ваши ступни будут выглядеть довольно ужасно и убойно.

Мертвая тяга работает на развитие нижней части спины, двуглавой мышцы бедра и ягодиц (хотя и не в такой степени, как классическая или сумо), и это в дополнение к влиянию на другие мышцы. Упражнение Это довольно сложно, поэтому новички в бодибилдинге не особо любят его выполнять. Лучше всего начинать практиковать его с классики, так как там менее сложные условия, и это не так уж больно.

Отличие мертвого и классического становления состоит в том, что при классических ногах он изначально сгибается, при этом на ступни большая нагрузка, а в первом случае это делается на прямых ногах, хотя есть и определенный сгиб. в коленях.Ниже мы рассмотрим, что именно находится на прямых ногах.

Устройства прямого действия

Тяга на мертвой штанге выполняется прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных палаток, прямые ноги очень условны, и не стоит подходить к этому вопросу так радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно если у вас нет опыта в этом деле. Если новичок (и не только новичок) будет делать на прямых ногах, при этом не имея нормального растяжения, то есть риск травмирования мышц и сухожилий.Поэтому немного согнуть ноги в коленях все же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Здесь шаг влево, шаг вправо — и можно получить тяжелую травму поясницы или мышц ног. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе Ж.Пу обратно. Лучше начать с небольшого веса. Если вы хотите догнать «Понте» и набрать много веса, то почти наверняка вы окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы с разорванной поясницей.Так что делайте все предельно аккуратно и аккуратно!

Итак, проводим наш ритуал со штангой:

1. В первую очередь нужно распрямить спину, а поясницу опустить. В дальнейшем ни в коем случае не сгибать спину колесом — это чревато травмами позвоночника! Кстати, это еще один аргумент в пользу того, что ноги должны быть не идеально гладкими, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии нельзя разворачивать спину.
2. Возьмите шею горе примерно на ширину плеч. Ноги тоже положите на ширину плеч плюс чуть-чуть, смотря какие мышцы вы хотите нагрузить больше. Это вы сами почувствуете.
3. Отводим ягодицы назад, а грудь откатываемся вперед. Наклон корпуса также сделайте немного вперед. Лопаты собираем.
4. В этом положении начинаем плавно опускать штангу вниз вместе всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды.Опустите штангу вертикально вниз. Если стервятник проходит рядом с ногами, почти подсказка, то это уже так, это тоже неплохо.
5. Довожу штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если вы почувствовали максимальную нагрузку на бедра и ягодицы — значит, есть нижняя точка.
6. На несколько секунд задерживаем планку на уровне нижней точки, после чего начинаем плавно и плавно выпрямляться вверх.Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вряд ли за это дадут, но группу инвалидности заработать можно без проблем.
7. В нашем случае удочка не должна касаться пола, в отличие от классики или сумо.

И еще: при выполнении этого занятия ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы непременно округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато — читайте выше.

Мертвая зона для девушек и женщин с гантелями

Как уже известно, с помощью мертвецов можно встретить бедренные мышцы и ягодицы. И особенно это актуально среди прекрасной половины человечества. Какая девушка не хочет красивой попки с упругими ягодицами ?!

Мертвая тяга для женщин подойдет не меньше, чем для мужчин. Кроме того, этому занятию очень способствует похудание, что также важно для женского пола.

Итак, рассмотрим такой вид упражнения, как мертвый укол с гантелями для девочек. Можно, конечно, использовать и удочку, но все же мы опишем здесь более щадящий режим этого урока.

Принципиальных различий между мужчинами и женщинами нет, не считая гантелей вместо штанги. Но есть несколько дополнительных мелких нюансов, о которых стоит упомянуть.

Это упражнение предназначено и немного от румынской тяги. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете сделать это, стоя на какой-нибудь стойке, чтобы увеличить расстояние до пола.Перед самой Низой, следуя приведенной выше инструкции. Высота подставки определяется самостоятельно, в зависимости от ваших физических возможностей, только не переусердствуйте. Таким образом, во время тренировки можно дать еще больше нагрузки на бедренные мышцы и ягодицы, а прокачать их по максимуму.

Мертвая тяга в «Смоте»

Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере. Здесь мы рассмотрим технику выполнения у Смита (тренажер «Машина Смита»). Основное отличие от вышеперечисленных приемов в том, что здесь не нужно закапывать таз и ягодицы.И вам не нужно балансировать вес своего тела, так как штанга здесь закреплена и ходит только в вертикальном направлении, вверх или вниз. Ни вперед, ни назад стервятник больше не будет выходить, что значительно облегчает задачу.

1. Положите вес на тренажер.
2. Установите штангу примерно посередине бедра.
3. Снова слегка согните ноги в коленях и выпрямите спину. Прошу прощения в пояснице.
4. Ноги на ширине плеч (+ нога ног), руки на горе тоже примерно на этом уровне.
5. Удерживая спину ровно, делаем наклон вперед, одновременно опуская штангу. Штангу довожу до середины ног, почти до упора, но не до самого низа.
6. Медленно, без резких движений вернитесь в исходное положение. Повторяем подходы необходимое количество раз.

Ну вы узнали, что такое «мертвая тяга», как ее выполнять и что это такое. Для постоянных посетителей тренажерного зала эта информация должна быть очень полезной.Удачных тренировок и спортивных достижений!

Мертвая тяга на прямых ногах — одно из обязательных упражнений в тренажерном зале. Оно одинаково подходит как мужчинам, так и девушкам, каждый использует варианты этого упражнения для достижения своих целей.

Мужчины больше ориентированы на мышцы ног, девушки подтягивают ягодицы. Но несмотря на визуальную простоту реализации, незаменим, необходим для позвоночника.

Поэтому давайте изучим технику и проанализируем возможные ошибки в проработке мышц с помощью упражнения мертвой тяги.

Показания и противопоказания

Если вы хотите развить мускулатуру стопы и ягодиц, это упражнение для вас. Итак, какие мышцы работают при выполнении мертвой тяги? В динамическом режиме как передняя поверхность бедер, так и, в зависимости от положения (в зависимости от расположения ног), ведущие мышцы бедра. В статическом режиме работают разгибатели спины, как и мышцы предплечья.

При дискомфорте и болях в позвоночнике, межпозвоночной грыже и протрузиях упражнения не рекомендуются. Но при сколиозе может быть весьма полезно.

В любом случае, если у вас проблемы с позвоночником или вы работаете с большим весом, упражняйтесь в специальном поясе и соблюдайте все правила техники.

Знаете ли вы? Правильная техника — основа роста силовых показателей.

Техника мертвой тяги

Чтобы разнообразить занятия в тренажерном зале, можно выполнять мертвую тягу с гантелями. Кстати, работа с гантелями позволит быстро изменить вес снаряда, что идеально подходит для соблюдения принципа «пирамида» или «полукадры».

Собственно Мертвая тяга — вариант классического упражнения, переходящего в тягу на прямых ногах. Мертвая тяга была разработана для более эффективной нагрузки на поясницу. Напротив, в классическом варианте удилища диски касаются пола, а ноги могут немного сгибаться в коленях, так как наклон получается снизу.

Если выполнять классические тяги, максимально широко расставив ноги ( вариант «СУМО» ), задействуются тяговые мышцы, что дает возможность справиться с большим весом.

Тяга Ранана на прямых ножках отлично подходит девушкам Желающим добиться красивого рельефа своей «ягодицы». Включив упражнение в программе тренировок, вы сможете добиться четкой границы между вздутыми ягодицами и задней поверхностью бедер.

• Если вы новичок, обязательно управляйте тренером. А еще лучше начать мертвую тягу на тренажере Смита, а через месяц-два перейти на свободный вес.
• Выполняйте упражнения только после разогрева и растяжения мышц поясницы и задней части бедра.
• Используйте штангу или гантели в качестве свободного веса.
• Не гонитесь сразу за большим весом и адекватно рассчитывайте свои силы. Если вы с трудом дотягиваетесь до колен — это не ваш вес.
• Чтобы снизить риск травмирования, оденьте ремень и используйте ремни, фиксирующие ствол на руках.
• Включите упражнение в «День спины». Совместите его с другим упражнением на проработку мышц стоп «Гакк присед».
• При работе с большим весом выполняйте тягу не чаще одного раза в неделю.

Общие принципы

Осуществляем мертвую тягу штангой

Исходное положение:

• приблизиться к штанге;
• стопа на ширине плеч с несколькими разбавленными носками;
• в попе возьмитесь прямым хватом ладоней к себе, расположив руки на удобном для вас расстоянии;
• руки перпендикулярны полу, плечи в проекции планки сетки;
• Взгляд направлен вверх.

Производительность:

1. Полностью вдохните и начните поднимать штангу на выдохе. Не отрывайте его от пола резко.
2. После того, как стервятник пройдет колени, выпрямите и поверните лопасти. Составляя, представьте, что вы ставите ногу на пол, это даст возможность сконцентрироваться и правильно выполнить упражнение. Не останавливайтесь на верхней точке.
3. Медленно опустите штангу, начиная движение тазом, отведенным назад.
4. Остановитесь на несколько секунд, когда гребень достигнет средней трети ноги.
5. Повторите упражнение.

Возможные ошибки

Со стороны, глядя на лифтеров, выполняющих упражнение не первый месяц, кажется, что мертвый толчок довольно прост. На самом деле упражнение очень поддается изучению. Допущена ошибка, можно заплатить своим здоровьем. Разберем самые серьезные ошибки:

• закругление поясницы;
• полное разгибание колена;

• сильное сгибание в коленях;
• перед штангой вперед.

Техника мертвой тяги: видео

Лучше всего о правильной технике и часто встречающихся ошибках расскажет, конечно, специалист. В видео вы узнаете об вариантах крупы и укладки ножек и некоторые из них подойдут больше.

Несмотря на различные варианты тяги, все они в основном работают с одним и тем же мышечным массивом. Зная, что вы будете наиболее подходящими, когда и как выполнять упражнения, вы быстро достигнете своей цели.Обычно спортсмены во время тренировок используют один из любимых вариантов.

У вас тоже? Или попробовать разнообразить жизнь спортзалом? Расскажите о своих тренировках в комментариях.

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в румынской становой тяге

Первичных мышц:

Проработано вторичных мышц:

Как выполнять румынскую становую тягу

• Поднимите штангу, как в обычной становой тяге, или снимите штангу со стойки, чтобы принять стандартное положение: стоять прямо, штанга свисает с рук.
• Вдохните, слегка напрягите корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Колени держите почти полностью вытянутыми.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину.
• Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдохните по пути вверх.
• Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь. Это упражнение напоминает становую тягу с жесткими ногами, с той разницей, что румынская становая тяга выполняется «сверху вниз», а становая тяга с жесткими ногами выполняется «от этажа к этажу».В румынской становой тяге необязательно касаться пола перекладиной (но это нормально). Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или что-то подобное во время выполнения этого упражнения, чтобы еще больше увеличить диапазон движений, не ударяясь об пол.

Румынская становая тяга: FAQ

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о румынской становой тяге (RDL).

В чем разница между румынской становой тягой и обычной становой тягой?

Обычная становая тяга начинается со штанги на полу.Вы наклоняетесь вперед и поднимаете его, сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В румынской становой тяге вы фиксируете колени с небольшим сгибанием (около 15 °) и сгибаете только тазобедренный сустав. Кроме того, румынская становая тяга не обязательно должна начинаться и заканчиваться со штангой на полу. Вы можете изменить движение до того, как штанга коснется пола, и при необходимости встать на платформу с грузами или блок.

Если во время румынской становой тяги держать колени близко к вытянутым, ваши квадрицепсы освобождаются от нагрузки.Вместо этого работа сосредоточена на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.

Сравнение нижней позиции в румынской становой тяге (слева) и в традиционной становой тяге (справа).

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах?

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по технике, с той разницей, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается тем, что штанга лежит на полу.

В румынской становой тяге этого не требуется; Вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после завершения подхода.

Каковы преимущества румынской становой тяги?

Румынская становая тяга — эффективное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Это удобное упражнение для тренировки этих мышц, когда вы не хотите создавать дополнительную нагрузку на колени или квадрицепсы.

Каковы некоторые распространенные вариации румынской становой тяги?

• Румынская становая тяга с гантелями. Некоторые люди предпочитают использовать в этом упражнении гантели вместо штанги.Возможно, вам будет удобнее, а может быть, это единственное оборудование, к которому у вас есть доступ.
• Дефицит румынской становой тяги. Если у вас отличная подвижность, вы можете встать на тарелку или блок при выполнении румынской становой тяги, чтобы вы могли пройти глубже, не ударяясь об пол.
• Румынская становая тяга с блоков. Если ваша подвижность не так хороша или вы не хотите переворачивать тяжелый вес в воздухе, вы можете поместить штангу на пару подъемных блоков и использовать их, чтобы остановить движение вниз.
• Румынская становая тяга на одной ноге. Несмотря на то, что это упражнение является сложной задачей для вашего равновесия, оно может помочь вам улучшить координацию и контроль над бедрами и мышцами ног. В то же время это может помочь вам устранить и выровнять любой поперечный дисбаланс силы.
• Становая тяга с жесткими ногами. Наконец, вы можете вместо этого делать становую тягу с жесткими ногами. Основное отличие состоит в том, что вы начинаете и заканчиваете со штангой на полу в каждом повторении.

---

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Техника и преимущества румынской становой тяги со штангой

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице, и есть бесчисленное множество причин, по которым возникает боль в спине. Хотя попытки диагностировать причину травмы выходят за рамки практики специалиста по здоровью и фитнесу, вы, тем не менее, можете помочь своим клиентам снизить риск развития боли в спине, обучив их правильной последовательности движений, в том числе безопасному использованию бедер. и стабилизируйте позвоночник при подъеме тяжелых предметов.Возможно, вы не сможете объяснить клиентам, почему их спина может их беспокоить, но вы определенно можете научить их, как использовать свое тело более эффективно, чтобы они вообще не испытывали боли в спине.

Румынская становая тяга (RDL) — это традиционный подъем со штангой, используемый для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением.В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как жимы ногами, которые создают значительную нагрузку на переднюю часть коленей, RDL сосредотачивает большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра и колена сзади. .

Тони Джентилкор, C.S.C.S., тренер по силовой и физической подготовке из Бостона и частый участник Men’s Health, является поклонником RDL, но использует его только с определенными клиентами. «RDL — это не то, что я использую ни с кем.Я должен чувствовать себя достаточно комфортно с чьей-то способностью хорошо двигаться, прежде чем я подумаю о том, чтобы внедрить ее в программу », — объясняет он. «Сказав это, я считаю, что это фантастическое упражнение для наращивания задней части цепи (подколенных сухожилий, ягодиц, разгибателей), которая, по совпадению, является областью, которая обычно недостаточно развита у многих людей».

Одним из значительных преимуществ RDL является то, что он учит клиентов поднимать ноги с бедер, а не с нижней части спины. Базовым движением RDL является опора на бедро стоя, что является важным компонентом обучения правильному приседанию.Первым движением во время фазы опускания приседаний должно быть возвращение бедер в согнутое положение. Боль в спине часто связана с неправильным использованием бедер при приседании или наклоне, чтобы поднять предмет с земли. Обучение клиентов безопасному поднятию тяжестей в тренажерном зале означает, что они могут снизить риск травм при подъеме тяжелых предметов в повседневной жизни.

Схема основного движения

Основная модель движений RDL — сгибание и разгибание тазобедренного сустава, при этом ступни находятся в положении замкнутой цепи на земле.Сгибание бедра происходит во время фазы опускания, а разгибание бедра происходит в результате сокращения мышц, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Основные суставы, участвующие в движении, включают бедро (подвздошно-бедренное), межпозвонковые сегменты позвоночника (особенно поясничный и грудной отделы), колени, лопаточно-грудные суставы и запястья.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полупрозрачная), приводящие мышцы, икроножные мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечий.

Преимущества румынской становой тяги

Самым важным преимуществом RDL является то, что он учит правильным движениям и биомеханике сгибания и разгибания бедра стоя. Это базовое движение приседаний, независимо от того, выполняется ли это движение с весом в тренажерном зале или при наклоне, чтобы поднять предмет с пола.

Gentilcore ценит RDL, потому что он может помочь клиентам улучшить свои двигательные навыки и осознание тела. «Я чувствую, что это также помогает клиентам научиться отделять движение бедра от движения поясницы», — говорит он.Это важно, потому что многие клиенты при наклонах будут двигаться от поясничного отдела позвоночника, а не от бедер. Нагрузка на поясничный отдел позвоночника, когда он находится в согнутом положении, может стать потенциальным механизмом травмы; Обучение клиентов правильной механике тазобедренного сустава может помочь избежать риска травмы поясницы.

Думайте о RDL как о динамической версии доски. При правильном выполнении глубокие мышцы позвоночника работают, чтобы поддерживать стабильность, в то время как бедра позволяют движения сгибания и разгибания.Подъем может помочь укрепить мышцы задней цепи, ответственные за разгибание бедра и колена, когда ступня стоит на земле. Наконец, RDL может улучшить выносливость глубоких стабилизаторов корпуса, отвечающих за контроль положения позвоночника, а также укрепить сгибатели предплечья, отвечающие за развитие сильного захвата.

Пошаговая инструкция

• Пронированным хватом (ладонями вниз) крепко возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч.Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, ступни на ширине плеч и позволяйте штанге лежать вдоль передней части бедер. Также можно использовать гантели; отрегулируйте инструкции, чтобы они соответствовали удержанию по одной гантели в каждой руке.
• Поднимите грудную клетку и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы сохранить разгибание позвоночника, прежде чем толкать копчик в заднем направлении для шарнира на бедрах. Посоветуйте клиенту прижать подбородок к шее, как если бы он держал яйцо.Это поможет шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время движения.
• Позвольте весу опуститься к полу, сохраняя длину позвоночника. НЕ позволяйте клиенту округлять спину или разгибать колени при опускании веса.
• Научите клиента опускаться до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер — возможно, когда штанга достигнет высоты колена или, если у клиента больше гибкости в подколенных сухожилиях, примерно до середины голени. Попросите клиента смотреть в пол, так как просмотр зеркала может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника.При необходимости отодвиньте клиента от зеркала, чтобы он мог сосредоточиться на движении.
• Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите обе пятки к полу, прижмите бедра вперед и оттяните колени, сохраняя при этом длинный позвоночник. Позвольте штанге вернуться на переднюю часть бедер. Если заставить клиента оттянуть колени назад, это задействует дистальные крепления подколенных сухожилий и приводящих мышц, которые помогают разгибать колено, когда ступня находится в положении замкнутой цепи.
• Держите позвоночник вытянутым и сохраняйте легкое сгибание в коленях на протяжении всего движения.
• Для достижения наилучших результатов используйте стойку для приседаний, чтобы держать штангу на высоте бедра до талии в начале, а не пытаться поднять вес с пола. Начиная с веса на подходящей высоте, клиент может занять хорошее стартовое положение.

Примечание. Существует еще одна версия RDL, в которой основное внимание уделяется удержанию прямых ног с полностью вытянутыми коленями. Это чрезвычайно продвинутая версия, предназначенная для увеличения нагрузки непосредственно на подколенные сухожилия, в отличие от использования подколенных сухожилий и ягодиц вместе, и должна выполняться только опытными лифтерами с отличным контролем над телом.

Обучение лифту

Версия RDL со штангой — это продвинутая прогрессия. Основными упражнениями, которые учат разгибанию бедра, а также укрепляют задние мышцы-разгибатели, являются тазобедренный мост и подруливающее устройство. Эти упражнения направлены на разгибание и сгибание бедер из положения лежа на спине и могут быть использованы для обучения клиентов модели движений перед переходом к версии стоя.

Как только клиент демонстрирует хороший контроль сгибания и разгибания бедра, он или она может перейти к выполнению шарнира стоя без веса.Когда клиент может выполнить от 10 до 15 хороших тазобедренных шарниров, сохраняя при этом стабильный позвоночник и демонстрируя соответствующий диапазон движений бедер, он или она будет готов выполнить RDL с внешним сопротивлением.

Gentilcore использует планку для предоставления клиенту важной кинестетической обратной связи. «Я считаю, что очень важно держать штангу напротив тела все время — чем дальше штанга отклоняется от тела, тем больше нагрузка на поясницу. Чтобы исправить это, я хотел бы сказать людям, чтобы они втягивали штангу в свое тело и скользили ею по бедрам.”

Gentilcore использует дополнительные подсказки, чтобы помочь клиентам правильно растянуть ягодицы и подколенные сухожилия. «[Я говорю клиенту] отодвинуть голову и бедра как можно дальше друг от друга. Это гарантирует, что клиент научится отводить бедра назад и полностью растягивать разгибатели бедра [ягодичные и подколенные сухожилия] ».

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении RDL, — это изгиб и округление позвоночника.Когда RDL выполняется неправильно, люди часто сгибаются и разгибаются в поясничном отделе позвоночника, а не в бедрах, что может привести к серьезным травмам мышц нижней части спины. Если клиент сгибается в поясничном отделе позвоночника и ему трудно сосредоточиться на шарнире на бедрах, попросите его или ее провести дюбель вдоль позвоночника. Правая рука должна удерживать штангу в пояснице, а левая рука должна удерживать штангу в устойчивом положении вдоль верхнего грудного отдела позвоночника (между лопатками).Удерживание стержня дюбеля вдоль позвоночника обеспечивает кинестетическую обратную связь, не позволяющую клиенту сгибать поясницу, позволяя ему или ей акцентировать внимание на движении бедер.

Еще одна распространенная ошибка — смотреть на себя в зеркало при выполнении подъема. Глядя прямо в зеркало, вы напрягаете шейный отдел позвоночника, а при взгляде сбоку он изгибается в направлении зеркала. Тело следует за глазами, поэтому дайте понять своим клиентам, чтобы они держали шею в нейтральном положении и смотрели в пол, наклоняясь вперед в бедрах.

Наконец, клиенты часто сгибают колени во время RDL, как если бы они выполняли приседания. Простой способ исправить это — положить руку перед коленями клиента. Когда колени соприкасаются с вашей рукой, научите клиента отталкиваться от бедер, не позволяя коленям сгибаться вперед. Со временем ваш клиент научится задействовать бедра, чтобы колени не двигались.

Советы для начинающих

В идеале, начинающие упражнения или новички в RDL должны начинать с утяжеленных тазобедренных подруливающих устройств в положении лежа на спине, чтобы сначала улучшить силу разгибателей бедра, прежде чем переходить к версии стоя.

Точно так же клиенты должны научиться выполнять опору на бедро стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Когда клиент впервые начинает использовать внешнюю нагрузку, начните с более легких весов, таких как набивной мяч или гантели, прежде чем переходить к стандартной олимпийской грифе, которая весит 45 фунтов, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные пластины.

---

Заключение

Обучение клиентов правильной форме RDL и добавление его к их программам может быть эффективным способом помочь им улучшить свои силы, не допуская травм.RDL может помочь тем, кто испытал боль в спине, научиться стабилизировать позвоночник и двигаться от бедра, что важно для оптимальной механики движения. Для клиентов, которые не испытывают боли в пояснице, RDL может сыграть роль в обеспечении того, чтобы боль в спине не стала частью их будущего.

---

Какие тяги. Особенности румынской тяги. Румынская становая тяга на одной ноге.

Приветствую вас, дорогие читатели!

Сегодня самое рутинное упражнение — румынская становая тяга… Однако, несмотря на всю его обычность, многие начинающие (и не только) спортсмены путают это упражнение с классикой и не понимают, что именно. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы непосредственно задействованы в работе, подробно узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга, что это такое?

В одной из наших предыдущих статей мы подробно разобрались с классическим вариантом этого упражнения, но их довольно много большое количество, об одной из них — румынской становой тяге, мы поговорим дальше.

Откуда взялось это необычное название?

Дело в том, что упражнения заморские и пришли в железный спорт из самой Румынии и их штангиста Нику Влада. Именно он первым заметил его казнь (которая затем, в 1990 г. г, пока не назывался) … Спортсмен просто использовал его как вспомогательное средство, для укрепления поясницы, впоследствии прилагательное «румынский» стало ассоциироваться с этим спортсменом и движением.

В целом становая тяга — это сложное базовое упражнение, которое требует от спортсмена предельной концентрации и концентрации.Его выраженность обусловлена ​​включением в него самых крупных групп мышц тела, поэтому в процессе его выполнения затрачивается огромное количество энергии. Чтобы ощутить всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (потому что нагрузка «распространяется» на все мышцы) и для стимуляции каждой работающей мышцы должен быть получен необходимый «тоннаж». Лагерь и все его виды мощно стимулируют эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности — и.

Румынская становая тяга — очень популярное упражнение как среди мужчин, так и среди женщин, поскольку оно очень сильно воздействует на тыльную сторону бедра — бицепс.И я мало знаю этих барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой «пятой точке», ведь попа — это центр Вселенной!

Поэтому, если вы решили «накачать плюшки», то данное упражнение как нельзя лучше подходит для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное влияние на ваше сиденье :).

Помимо основной целевой группы мышц, тракция при таком виде отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и трапециевидные мышцы.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недостаткам, которые допускают спортсмены при выполнении румынской становой тяги, давайте рассмотрим один общий момент, который применим ко всем типам кроватей — это исходное положение.

Как мы уже говорили ранее, упражнение является всеобъемлющим, и при достаточном весе спортсмен просто начинает не иллюзорным образом «теряться». Однако самый главный подводный камень здесь — это вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники выполнения (а главное, «истощит» стартовый момент), то вместо крупных мышц он рискует получить другой букет травм.Поэтому давайте четко и подробно проанализируем, какие мышцы включают / принимают нагрузку, и какова общая кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классической конструкции кровати.

При поднятии снаряда (штанги с блинами) от пола происходит концентрическое сокращение ягодиц, двуглавой и четырехглавой мышцы бедра. Икры и камбаловидная мышца обеспечивают жесткую и устойчивую стойку.

Выпрямление мышц (выполняется по всей длине позвоночника) держите спину прямо, сокращаясь изометрически.Широчайшие мышцы, также выполняющие изометрическую работу, «поддерживают» плечевые суставы … Плечи удерживают руки и не позволяют им «покинуть» тело. Мышцы предплечий и рук обеспечивают надежный захват перекладины.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение тела, рук и ног принимает единственно возможное положение. Если спортсмен «висит» над предметом (см. Рисунок, 1), то изменяется его естественное искривление позвоночника, а это грозит гарантированной травмой.При правильном сером (см. Изображение 2) нагрузка равномерно (без искажений) распределяется по всему позвоночнику.

Также правильное исходное положение позволяет «мобилизовать» там большое количество мышц.

Думаю, что теперь, выполняя любую становую тягу, вы вспомните, насколько важен правильный старт. Теперь давайте рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка № 1. Закругленная спина.

Самая частая ошибка, сводящая на нет эффективность упражнения и приводящая к частым травмам позвоночника.

Заключение: Как в момент отрыва штанги от пола (стартовая фаза), так и в верхней точке спина должна быть напряжена с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.

Очень часто спортсмен не достает ногами до штанги, в результате чего она отодвигается далеко от ног.

Вывод: планку нужно располагать как можно ближе к ногам (при этом слегка касаясь их).

Ошибка № 3.Сгибание руки в локтевом суставе.

Когда вес снаряда становится значительным, спортсмен не всегда может удерживать штангу из-за силы рук и предплечий, хват ослабевает, и, сгибая руки, хочется «зафиксировать» штангу.

Вывод: Если у вас слабый гриптен, возьмите меньший вес или используйте специальные ремни.

Следующее изображение может служить хорошим примером, демонстрирующим указанные выше ошибки.

Итак, теперь давайте рассмотрим несколько небольших подготовительных секретов, которые помогут на 100% выполнять румынскую становую тягу технически правильно.К ним относятся:

Должен плотно прилегать к ноге, желательно кожаный, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Обувь для тяжелой атлетики идеальна. Если нет надлежащего «опорного кронштейна» (единственный будет мягкими и пальцы подняты) травма спины возможно.

Если вес слишком тяжелый, для его удержания используется захват, но это создает ненужный «крутящий момент», который отрицательно влияет на позвоночник. Поэтому либо уменьшите количество повторений хватом сверху на 10 перед 4-6 или используйте браслеты.

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его убрать, сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после того же вдоха) на самой тяжелой части амплитуды.

Ну хватит метать вокруг да около :), пора «поразить» правильную технику.

Техника выполнения румынской становой тяги

В связи с тем, что в железных видах спорта есть (не менее) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают, чем один вид отличается от другого и выполняют все в одном стиле.На самом деле они есть, и притом довольно значительны, в частности, вся соль заключается в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно прицельное попадание этого в вашу работающую мышцу.

Очень часто путают классическое с румынским, поэтому давайте посмотрим на картинку, которая наглядно демонстрирует, в чем их принципиальные отличия (см. Изображение).

Принципиальное отличие:

1. укороченная амплитуда (до уровня колена);
минус
2. снаряда;
3. вертикальность голени во время всего движения.

Единственный верный пошаговый метод выполнения этого типа тяги заключается в следующем.

Шаг № 1.

Установите на штангу необходимый вес и приблизьтесь к штанге (она должна свисать над голенью) … Ноги на ширине плеч, ступни — параллельно друг другу.

Шаг № 2.

Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч, обычным хватом (раскрытие ладонями к туловищу).

Шаг № 3.

Руки слегка согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены вместе (их положение в верхней и нижней точках траектории должно быть неизменным)… Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке вы должны сдвинуть таз вперед (звучит интересно, правда? :)) и добиться вертикального положения позвоночника.

это исходное положение и точка старта при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, отводим таз назад, сгибаем спину и наклоняемся, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения спина выгнута. В нижней части траектории необходимо чувствовать максимальное растяжение подколенных сухожилий, а не «горбить» спину.Вес поднимается с помощью подколенных сухожилий, а не спины. Штанга поднимается чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг № 5.

Движение штанги строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус отводится назад. Подъем штанги осуществляется отталкиванием пола ногами назад. Вы словно врастаете ногой в пол и плавно (без рывков) толкаете ее назад. В первую очередь должны уставать подколенные сухожилия, а не поясница — это показатель «правильности» упражнения.

Шаг 6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка согнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, штанга слегка касается ног.

Примечание:

В румынской штанге баланс штанги достигается за счет сознательного переноса веса тела (до 70% ) на пятках и разгибание таза назад при опускании.

Визуальный диапазон выглядит так.

А в мужском исполнении …

Если вы новичок (стаж до 1 года) и у вас плохо развиты мышцы кора, спины и ног, но вы хотите как можно больше чувствовать свои подколенные сухожилия, тогда (и небольшое возвышение) будет для вас лучшим вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и неуравновешенность корпуса будет минимальной. Начать можно с легкого веса ( 40-50 кг) и без «подъемной» площадки.По мере роста ваших мышц и технических навыков увеличивайте вес конструкции в силовой раме и используйте платформу.

Собственно у меня все, как говорится, ни прибавить, ни убавить, подведем итоги.

Послесловие

Румынская становая тяга — пожалуй, лучшее упражнение, чтобы получились по-настоящему энергичные плюшки :), не зря барышни его так любят и выполняют где угодно и при каждой возможности. Поэтому, если какая-то пятая точка приглянулась вам, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение, и держу пари, оно будет первым!

Вроде теперь все точно, до связи!

шт. Не забывайте щедро делиться полезной информацией со своими коллегами и соратниками.

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга (рабочие мышцы)

Это упражнение выполняется в оздоровительной тренировке как основа для ягодиц и задней поверхности бедер. Он нашел свое применение в тренировках профессионалов силовых видов спорта, используется как вспомогательное средство для укрепления подколенных сухожилий, длинных мышц спины и ягодиц.

Упражнение целевых и работающих мышц

В фитнесе цель этого движения часто определяется заменой одного из базовых упражнений — становой тяги. Выполняется для укрепления разгибателей позвоночника, сгибателей бедра и ягодичных мышц … Практически все мышцы тела работают как стабилизаторы — пресс, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины.

Технически тяга выполняется в двух вариантах — от предохранительных в силовой раме и от стоек с отступлением. Первый вариант больше задействует мышцы спины, второй — бедра и ягодицы.Первый вариант не получил широкого распространения в оздоровительной тренировке, так как требует большей гибкости и значительных силовых показателей, а также навыка «сборки» до отрыва снаряда от страховки.

Особенности румынской тяги

Тренировка для новичков начинается с наклона лайтстика, затем переходит к штанге и более серьезным весам. Глубина погружения в фитнес определяется индивидуальными показателями — состоянием мышцы-сгибателя бедра и общей подвижностью суставов.«Толчок» ниже из-за пружинящих движений не допускается. По мере роста фитнеса глубина увеличивается сама по себе, кроме того, обычно рекомендуются только упражнения на растяжку.

В фитнесе движение — первое упражнение; в более продвинутых тренировках он может быть вторым и третьим в день приседаний и становой тяги. Теоретически движение носит силовой характер, но на практике оно также выполняется в режимах «гипертрофия», по 10-12 повторений.

Техника выполнения румынской становой тяги

Становая тяга румынская (техника выполнения)

Со стеллажей

Снаряд устанавливается на удобную высоту на стойках, обычно чуть ниже уровня ладоней.Выполняется прямой хват, если пальцы слабые, допускается большой палец подложить под планку, затем накрыть сверху остальными пальцами. Перед удалением снаряда выполняется «сборка» — втягивание живота, отведение плеч от ушей, подтягивание лопаток к позвоночнику. Далее ноги слегка согнуты в коленях и за счет разгибания снимают штангу со стоек, отступают на 1-2 шага, встают так, чтобы пятки находились в одной плоскости с костями таза, разводят носки. под удобным углом.Параллельные носки не являются обязательным условием выполнения этого упражнения. Колени слегка согнуты, чтобы угол не превышал 30%.

Далее на вдохе выполняется контролируемое медленное опускание штанги до комфортного уровня, при котором сохраняется прямая спина. В идеале на этом уровне спина должна уходить в плоскость, параллельную полу, или опускаться немного ниже. На выдохе — поднятие тяжести, при котором стараются не менять углы в коленях и подтягивать лопатки к позвоночнику.

Из безопасности

Техника больше напоминает классическую становую тягу. Снаряд устанавливается в силовой раме на английских шпильках так, чтобы он находился ниже колена практикующего. Наступить под штангу так, чтобы она проецировалась на голеностопный сустав, подтянуть лопатки к позвоночнику, втянуть живот, убрать прогиб поясничного отдела позвоночника и за счет одновременного разгибания в тазобедренных суставах довести штангу до уровня висеть прямыми опущенными руками, а затем делать противоположное движение.

Во всех вариантах технические ошибки — это «горб» в спине (как в груди, так и в пояснице). Чрезмерное разгибание шейного отдела позвоночника. По поводу тяги «разногата» мнения разделились. Одни утверждают, что это создает опасную нагрузку (скручивание) на позвоночник, другие — что такой вариант приемлем, если ладони расположены на шее на одинаковую ширину от оси позвоночника.

Возможен вариант упражнения с гантелями, он позволяет углубить траекторию опускания и сильнее растянуть мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.Рекомендуется выполнять румынскую становую тягу с весом, который можно удерживать прямым хватом, или использовать ремни для запястий.

Я работаю в фитнес-индустрии более 11 лет, из них 5 лет в Австралии. То есть на самом деле я могу вести обучение на двух языках. В то же время меня всегда поражало, насколько легко я могу объяснить упражнение своему австралийскому клиенту и сколько раз российские клиенты спрашивают меня снова.

Чаще всего диалог на английском выглядит так:

Теперь вы будете выполнять пронированные боковые подъемы с гантелями.Держите руки слегка согнутыми, локти поднимите до уровня плеч и постарайтесь не раскачиваться.

Ок.

По-русски диалог выглядит так:

Теперь выполним отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согните руки в локтевом суставе, стараясь не махать гантелями на высшую точку подъема — уровень плечевого сустава.

Это кувшины что ли?

Это упражнение называется пронационным отведением гантелей.

Ну да, тренер назвал их питчерами.

Для себя можно придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильные названия вариантов, чтобы любой тренер и ученик могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно понимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто назвать белый белый цвет.

Однажды я репостил видео Сони Некс с ее упражнением по становой тяге и написал, что это НЕ СТАНОВА, а румынское.А ведь тогда люди действительно путаются и не понимают, как правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте говорить на одном языке и понимать разницу между румынской тягой и становой тягой.

ПОДЪЕМНИК

СТЕНД-ПОДЪЕМНИК ЯВЛЯЕТСЯ СЛОЖНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, И НОВИЧКАМ НЕ СТОИТ ВЫПОЛНЯТЬ!

Лично я включаю его только в цикле 3-4 для начинающих и во втором цикле для более подготовленных учеников.Обычно перед становой тягой нужно освоить приседания и румынскую становую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки — самоубийство.

Посмотрите, сколько мышц работает во время упражнения.

С точки зрения последовательности включения групп мышц в работу можно выделить следующие фазы: 1) Начало вытяжения — в работу активно вовлекается ягодичная мышца; 2) Разгибание колен и выпрямление туловища — задействованы квадрицепсы и подколенные сухожилия.3) Удержание веса, сгибание — нагрузка снова ложится на мышцы тыльной стороны бедра.

Если упростить любого спортсмена до человечка-палки, то при выполнении становой тяги его тело со своими «рычагами» (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике этот тип модели называется твердым телом с «инерционной связью». В общем виде это выглядит так (см. Изображение).

Использование данной модели позволяет лучше понять основные законы движения частей тела человека при поднятии штанги.Имея эту упрощенную версию перед вашими глазами, вы можете легко понять биомеханику и «фазовый состав» тяги. По сути, это присед и разгибание спины, объединенные в единый монолитный блок.

Существуют различные варианты становой тяги: бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Возможны различные варианты захвата и постановки ног. Тем не менее, само движение всегда одно и то же.

Становую тягу часто путают с румынской становой тягой.

Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская становая тяга никогда не позволит вам поднять такой же вес, как и ваша становая тяга. Например, я могу сделать становую тягу 90 кг 10 раз, а румынский только 55 кг 10 раз.

Кстати, я часто вижу в спортзале девушек, которые постоянно держат штангу. В классическом варианте вес нужно каждый раз опускать на землю (внимание! Не отскакивайте от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

• Становая тяга может быть упражнением для тренировки мышц спины или упражнением для тренировки мышц ног.Все зависит от того, как расставить акценты. В идеале должны работать обе ноги и спина.

• Штанга должна быть почти у ног. Когда вы тянете штангу вверх, она почти касается ваших бедер.

• Не смотрите вниз, так как вы непроизвольно округлите свою спину. Обязательно поднимите подбородок и вытолкните грудь вперед. Глядя вперед, в пол с расстояния 2 метра или в зеркало на собственных коленях

• В пояснице должен быть небольшой прогиб.Если при подъеме штанги от пола у вас округлилась спина, и это связано с недостаточно развитой гибкостью (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то выполняйте упражнение с поля высокой должность. То есть в рамке для приседаний поместите стопоры примерно на уровне середины икр и поднимите оттуда штангу.

• Убедитесь, что колени не заходят внутрь. Представьте, что вам нужно держать мизинцы на полу.

РУМЫНСКИЙ ТРАКТОР

Румынскую становую тягу часто путают со становой тягой.Хочу рассказать, в чем разница.

Итак, основные отличия:

• При румынской становой тяге колени всегда слегка согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (нельзя!) Прямые.

• В румынской становой тяге движение начинается с «отталкивания» таза назад. Затем перекладина скользит по бедру. В толчке на прямых ногах таз фиксируется, и движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

• В румынской становой тяге самая низкая точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки плоскими, а спину прямой. Обычно это уровень чуть ниже колена (максимум середина икры). В становой тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя часть бедра хорошо растянута, то гриву можно опустить вплоть до пальцев ног или даже встать на скамейку и опустить еще ниже.

• При возвращении в исходное положение в румынской вытяжке важно двигать таз вперед и зажимать ягодицы.В становой тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижным.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОГО ТЯГА. Самое главное, ПОСМОТРЕТЬ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА ИЛИ ПРЯМЫЕ НОЖКИ

На снимке хорошо видно, что ноги все время остаются прямыми.

А вот картинка красивее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, неправильно использующие терминологию.

Итак, основные моменты становой тяги на прямых ногах:

• При движении вниз ноги откидываются назад прямо. НЕПОСРЕДСТВЕННЫЙ! Слегка приседать необязательно, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

• При движении вниз штанга перемещается точно до середины стопы.

• Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

• Диапазон движений зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости и задняя часть бедра не позволяет вам глубоко согнуться, то гриф упадет чуть ниже колена. Если, наоборот, можно встать на подиум / скамейку, чтобы поглубже наклониться.

Тем, кто говорит по-английски, я советую СЛУШАТЬ, а тем, кто не знает, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской становой тягой и становой тягой с прямыми ногами.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы о планах тренировок и питания можно отправлять мне по электронной почте.

В силовых видах спорта для укрепления мышц ягодиц и бедер есть упражнение под названием становая тяга, которое называют румынским. Он назван в честь спортсмена Влада Нику из Румынии. Он часто использовал это упражнение в своих тренировках. Он имеет несколько отличий от классического варианта … Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынские пристрастия

Это физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин.Румынская становая тяга — это наклон вниз со снарядом в руке — штангой или гантелями — полностью на прямых ногах или с согнутыми коленями. При этом в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, иначе значительно возрастает риск получения травмы. Мышцы спины защищены еще и тем, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвый помогает раскачивать каждое бедро (бицепс) и ягодицы, позвоночник опять же не нагружается.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» применяется к такому упражнению неспроста. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «мертвый». Само упражнение называется «становая тяга». Это мертвый вариант. Самый сложный вид — на одной ноге. Вдобавок к нему начинает работать пресс, который действует как стабилизатор. Техника здесь не сильно отличается. Единственное отличие в том, что при опускании нерабочая нога втягивается.

Лучше всего тянуть штангу на прямых ногах. Так удобнее контролировать движения и держать конечности на одинаковом расстоянии. Другой вариант — становая тяга с прямыми ногами с гантелями:

1. Она менее популярна, потому что напряжение мышц здесь не симметрично.
2. Важно исключить даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская становая тяга со штангой

Традиционный вариант — румынская становая тяга со штангой. Эта техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается тыльная сторона бедер и ягодицы, что у представительниц прекрасного пола сложно исправить. В результате эта зона приобретает упругий и привлекательный вид … Упражнение необходимо выполнять в следующем порядке:

1. Принять исходное положение — ступни расставить на ширине плеч, слегка согнуть колени, согнуть поясницу, наклониться.
2. Возьмите штангу прямым хватом. Руки поставьте так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, держите их прямыми или слегка согнутыми в локтях.
3. На выдохе поднимите снаряд, оставив нижнюю часть спины согнутой и поместив штангу как можно ближе к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
4. Вдохните, выпрямите корпус и на выдохе снова наклонитесь, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее в исполнении румынская становая тяга с гантелями. Вы не должны делать это простым. Лучше, если это упражнение иногда заменяет вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что скользят по телу, не создавая дискомфорта при прохождении возле голеней. Техника следующая:

1. Принять исходное положение — ноги расставить на ширине плеч, ступни должны быть параллельны, в руки взять гантели, слегка согнуть спину в пояснице.
2. Расправьте плечи, сведите лопатки вместе. Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед, практически скользя с гантелями, но лишь немного сбоку, а не спереди.
3. Продолжайте опускаться до середины голеней и в тот момент, когда корпус станет параллельным полу, только слегка сгибая колени.
4. Внизу почувствовать напряжение мышц, затем с силой ног оттолкнуться пятками и, выпрямляя колени, выдвинуть таз вперед до принятия исходного положения.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант — это румынская становая тяга на одной ноге. Делать это нужно реже, просто чтобы улучшить работоспособность и развить «отстающие» мышцы. Впервые, особенно новичкам, рекомендуется не использовать веса, чтобы нащупать технику:

1. Гантели — их можно брать в обе руки или только в одну, а в другую, противоположную рабочей. нога.
2. Принять исходное положение — согнуть правое колено, а левую ногу отвести назад.
3. Наклонитесь вперед, пока тело не станет параллельно полу. Левая нога при выпрямлении на одной линии с корпусом. В другом варианте нерабочую ногу просто ставят обратно, но, оказывается, и она немного меньше нагружает.

Становая тяга со штангой румынская

Приседаете, как сумасшедший, тянете, как монстр, и ваши ноги выглядят мертвыми, особенно если смотреть сбоку? Пора вам освоить упражнение. Зачем? И потом, что именно он способен исправить ситуацию.

Если вы все сделаете правильно, ваши ноги станут предметом зависти ваших товарищей по тренажерному залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то нужно в обязательном порядке утолить румынскую тягу. Для этого есть очень веские аргументы. Обо всех нюансах и технике выполнения упражнения читайте ниже.

Упражнение: румынская становая тяга

— Это одна из разновидностей становой тяги, наряду со становой тягой на прямых ногах и «классической» .

Однако между ними есть принципиальные различия, влияющие на передачу нагрузки на определенные мышцы.

Румынская становая тяга или румынская подтяжка тренируют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также. Но между ними есть отличия в технике исполнения.

Классическая становая тяга также задействует подколенные сухожилия и ягодицы, но основная нагрузка направлена ​​на ноги и спину. В то же время «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая тяга — это скорее формирующее упражнение, но оно также способно увеличить массу целевых мышц.

Характеристики упражнения: румынский подъем штанги

— Это движение впервые было использовано в тренировках по тяжелой атлетике, чтобы улучшить результаты в базовых упражнениях.

Тренированное подколенное сухожилие для Т.А. повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет более уверенно чувствовать себя в нижних фазах упражнений, таких как рывок и толчок.

Становая тяга румынской штанги также будет полезна тем, кто занимается. Цели те же — повысить эффективность тяжелоатлетических движений.

При занятиях фитнесом это упражнение станет отличным подспорьем для тренировки спины и улучшения результатов. Поскольку подколенные сухожилия здесь действуют как стабилизатор. Кроме того, развитая задняя часть бедра необходима в бодибилдинге и фитнесе, если вы хотите показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение очень полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ножки и тугую попку … Такой эффект достигается за счет четкого разделения тыльной поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема двуглавой мышцы бедра — образуется так называемый поднутрение.

Технические различия между румынской тягой и становой тягой

— Многие думают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне отличить их не так-то просто. Либо опытный фанат может это сделать. утюг спорт или фитнес-тренер. Различия становятся очевидными для того, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению со становой тягой, румынский подъем начинается с втягивания таза назад при опускании штанги.Во время подъема, в верхней фазе, таз наоборот нужно двигать вперед, сводя ягодицы вместе.

Также это движение «отрицает» использование другого хвата из-за появления скручивающей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу во время упражнения нельзя ставить на пол. Опускать нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени.Допускается легкое касание пола, но только в том случае, если при такой манере исполнения спина не округляется.

Вы можете опускать штангу в румынской становой тяге до тех пор, пока это возможно, ваша спина будет прямой.

Техника становой тяги румынской штанги

— Главное помнить, чем отличаются румынский подъем и становая тяга.

Иначе одно упражнение станет другим, соответственно и результаты тренировок будут несколько другими.

1. Для начала нужно правильно поднять штангу, чтобы занять исходное положение … Делается это так же, как и при выполнении. Нужно подойти как можно ближе к снаряду, расставить ноги на ширине плеч, взять штангу средним прямым хватом, сесть и, удерживая спину прямой, встать со штангой.

Важно: помните, хват должен быть прямым, то есть внутренние стороны ладоней должны быть направлены к вам.

1. Затем, стоя со штангой, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.Вам нужно смотреть перед собой на протяжении всего подхода.

1. Затем начинайте отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Убедитесь, что наклон тела инициируется именно отведением ягодиц, а не наоборот.
2. Наклоняясь вперед, штангу нужно держать как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть — нельзя сгибать руки в локтях.

Насчет колен. Они должны быть согнуты, так как тело наклонено вперед, чтобы компенсировать отведение таза и поддерживать плоскую спину во время повторения.

Вернуться в исходное положение

1. Из нижнего положения на выдохе плавно вернуться в исходное положение, а в верхней точке необходимо выдвинуть таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от становой тяги на прямых ногах.

Румынская становая тяга со штангой — достойная замена становой тяги. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не переставали на нее реагировать.

• На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
• Поддерживайте нагрузку на целевые мышцы. Как уже было сказано, не ставьте штангу на пол и не смыкайте колени на максимуме амплитуды.
• Не поворачивайте голову во время подхода. Смотреть прямо вперед.

• Плечи назад поправлю. Поднимать их не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу … Хотите и ее накачать? Затем используйте специализированные упражнения. Еще.
• Спина прямая. Не сгибайтесь, так как это может привести к серьезным травмам.
• Не забывайте о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох — на усилии.

Набор реп. И рабочий вес

— Это зависит от общей физической подготовки спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер подколенных сухожилий и ягодиц, необходимо придерживаться объемных тренировок. Диапазон повторений от 8 до 12, подходы от 4 до 5.

При проработке формы ягодичных мышц и тыльной стороны бедра нужно работать в многоповторном режиме — 12-20 повторений.

Для того, чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, вам нужно определить свой максимум одного повторения и взять от него 50-80%.

• 50-60% от одноповторного максимума — работа над рельефом.
• 70-80% — увеличение мышечной массы.

Подробнее об этом было сказано ранее. Интересно? Перейдите по ссылке выше.

Заключение

Становая тяга со штангой в Румынии — отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Это необходимо в вашей программе тренировок или иногда вместо обычной становой тяги. Используйте румынский подъемник в своих тренировках, и ваши ноги будут сильными и красивыми.

Тяга рабочих мышц. Какие мышцы работают во время становой тяги? На что нужно обратить внимание

Без сомнения становая тяга — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время становой тяги проходит почти на все мышцы нашего тела, поэтому достигается такой потрясающий анаболический ответ. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину.Однако при правильной технике выполнения становая тяга не только не повредит вашей спине, но ускорит восстановление и улучшит осанку. Как делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте позже.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время становой тяги со штангой работают почти все группы мышц. Тем не менее основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра (quadriceps), двуглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы.К тому же становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга — лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. На картинке хорошо видно, какие мышцы работают при выполнении становой тяги.

Как делать становую тягу. Классическая техника становой тяги:

1. Поставьте штангу на помост. Затем перейдите к середине шеи и поставьте ступни на ширине плеч или немного уже.Слегка поверните носки в стороны. Штанга должна находиться как можно ближе к вашим ногам.
2. Согнитесь в пояснице и, отведя таз назад, опустите в положение приседания. Возьмитесь за шею перекладины хватом чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
3. Акцентируя мышцы ног, оторвите штангу от пола и поднимите ее на уровень колен на выдохе. Затем потяните штангу мышцами спины, пока не станете полностью выпрямленными.Сделайте короткую паузу в верхней части амплитуды.
4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

• Перед тем, как приступить к этому упражнению, обязательно проведите тщательную разминку. Поможет разогреться, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу, начиная с легких весов и постепенно увеличивая вес на перекладине.
• Чем шире положение ножек, тем короче амплитуда.Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги на ширине плеч или чуть уже, средний хват.
• Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе вы рискуете повредить бицепс. Держите штангу на вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
• Не округляйте спину при выполнении становой тяги. Если вы не можете удерживать спину ровно, значит, вес штанги вам не по силам.Откажитесь от нескольких блинов и продолжайте тренировку.
• При работе с большими весами обязательно используйте спортивный пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что использование ремня не только снижает риск травм, но и увеличивает прочность примерно на 10%.
• Выполняйте становую тягу в начале тренировки для спины, когда вы свежи и полны сил. Для хорошей проработки мышц достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнить 5 подходов по 3-5 повторений.
• Чтобы удерживать тяжелый груз, используйте наручные ремни или рукоятку.

Теперь вы знаете, как выполнять становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощного упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Наибольшие группы мышц расположены в нижних конечностях, поэтому развитие ног не менее важно, чем других частей тела. Для достижения своих целей, занимаясь фитнесом, нужно постоянно осваивать новые упражнения, повышать стресс, что позволит сжигать калории не только во время, но и после тренировки.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнения не имеют ничего общего с однотипными боевыми искусствами. Это никоим образом не превращает человека в бойца внушительных размеров.

Движение почти не похоже на боевые искусства. Его главная особенность в том, что он позволяет отлично проработать ноги. Нужно ли мне включать это упражнение в тренировку? Этот вопрос интересует многих спортсменов. Ответить на него можно, только полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Начинающим спортсменам намного проще выполнять тягу классической тяги. Это связано с естественным положением суставов. Упражнения отлично подходят как для коротких, так и для полных спортсменов. Разновидности сумо больше подходят спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать больше ягодичных мышц и, в меньшей степени, внутреннюю поверхность бедра.Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги зависит от того, какие мышцы требуют большего количества упражнений.

Лучше, конечно, чередовать варианты на разных этапах тренировки. Поскольку, освоив полностью любую программу, наступает момент особенного комфорта. Спортсмен отлично справляется с упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается.С одной стороны, это облегчает тренировку, а с другой — нехорошо.

Необходимы изменения в программе обучения. На то есть несколько причин:

1. Мышцы всегда следует шокировать во время упражнений. Если напряжение и стресс отсутствуют, группы мышц адаптируются к стрессу. Рост объемов замедляется, а силовые показатели перестают расти. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии по мере ослабления эффекта.Спортсмен перестает испытывать боль, просыпаясь на следующее утро после тренировки, силовые показатели и объемы мышц, если вы тренируетесь регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мышцы в тонус, ведь они постоянно напряжены, а значит, начинают расти объемы и сила.
2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. За счет разнообразия упражнений задействуются разные мышцы, а значит, мышцы развиваются равномерно.

Нет необходимости полностью менять программу тренировок. Движение при изменении вариаций тяги означает выполнение нескольких различных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна прорабатывались по-другому, адаптировались к новым нагрузкам, а значит, росли. Увеличение объемов идет с увеличением силы. Это будет невозможно, когда, приходя в спортзал, снова и снова делать какие-то упражнения.

Без внесения изменений в свою программу тренировок вы не сможете добиться прогресса.Рано или поздно наступает момент, когда нужно менять упражнения. В противном случае следующая цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в разных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от других вариаций

Такая тяга получила название «сумо» по определенным причинам. Классический вариант исполнения предполагает следующие действия:

1. блинная планка перед спортсменом;
2. падает, делая почти приседание так, чтобы ноги были почти на ширине плеч;
3. возьмитесь за штангу, держа спину абсолютно прямой;
4. совершая взрывное движение, снаряд поднимается вверх, держится руками за штангу, выталкиваясь за счет силы нижней части тела.

Таким образом, задействованы практически все группы мышц нижней части тела. Также задействована нижняя часть спины. Если вам нужно проработать трапецию, то стоит правильно держать плечи.

Вариант сумо мало чем отличается от классического. Разница связана с тем, что ноги поставлены в несколько ином положении, что заставляет спортсмена двигаться по-разному. Постановка нижних конечностей привела к тому, что тяга получила название «сумо». Выполняя его, спортсмен подобен сумоисту, который готовится к броску.

Если вы представите себе большого японского борца, он не просто идет на бой, но демонстрирует решимость своего противника посредством позы с широким набором ног. Эта поза отличает сумо-тягу от классической версии. Ступни не только ставятся шире уровня плечевого пояса, но и бедра развернуты наружу. Эта позиция, аналогичная позиции борца сумо, является отправной точкой в ​​выполнении тяги.

Правильная тракционная техника

Такой вариант тяги нетипичный.Нечасто может наблюдаться у спортсменов, тренирующихся в тренажерном зале. Есть фитнес-центры, где никто не занимается тягой в любых вариациях. Для тех, кто делает классический вариант, который уже стал привычным, сделать сумо не составит труда.

Следует помнить

При изменении положения ног меняются задействованные группы мышц. Необычное положение требует осторожности при поднятии тяжестей. Тем, кто делает этот вариант тяги впервые, не стоит брать обычную массу.Лучше облегчить нагрузку, чтобы почувствовать реакцию собственного тела.

Затем, разгрузив штангу, они встают перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч. Это может спровоцировать чувство напряжения и напряжения во внутренней части бедер. Поэтому, если разминка не проводилась, лучше сначала немного разогреться. Из принятого положения можно сделать несколько приседаний. Это задействует те мышцы, которые будут развиваться дальше.

Производительность

Когда позиция принята, разминка завершена, переходим к упражнению:

1. Возьмитесь за перекладину, удерживая спину прямой и ровной. Чтобы взять штангу, они сгибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту, когда руки примерно равны ширине плеч. Строгих требований к сцеплению нет. Вы можете использовать самые разные варианты. Все зависит от предпочтений и вашего удобства. Используйте хват снизу, сверху хват. Допускаются эксперименты.
2. Опустить, слегка согнув туловище. Поскольку ступни широкие, бедра почти параллельны поверхности пола.Обязательно следите за тем, чтобы спина была полностью прямой, грудь, как и взгляд, направлена ​​вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю часть ног. Выпрямление резким взрывным движением, выполняемым за счет отталкивания ног. Суть в том, что спортсмен держится только за перекладину, а снаряд выбрасывается исключительно снизу тела.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз выталкивается вперед, лопатки сводятся вместе.Благодаря этому движению плечевой пояс становится более эластичным. Чтобы увеличить нагрузку и максимально использовать плечи, в этот момент они откладываются, удерживая лопатки расплющенными, и только затем возвращаются в исходное положение. Всегда необходимо контролировать положение тела при опускании снаряда. Когда планка снова оказывается внизу, ее поднимают, и все повторяется с самого начала.

Почему в становой тяге делают сумо?

Сходство техники выполнения с классической становой тягой вызывает логичный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически не отличаются.Между ними есть разница, и заключается она в постановке ног.

Увеличение расстояния между ступнями приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Вывернув бедра наружу, вы сможете хорошо проработать сухожилия под коленями. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение наоборот нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для проработки этой области.

Задние группы мышц бедер задействованы в работе, но прорабатываются они немного иначе, чем при других упражнениях, где задействована нижняя часть тела. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки двуглавой мышцы бедра, следует предполагать, что мышцы работают соответствующим образом. Нагрузка дается как на внутреннюю область, так и на бицепс. Таким образом, выполнение этого варианта вытяжения помогает задействовать мышцы всей ноги, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней поверхности бедер становится намного легче выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части тела.

Какие мышцы работают в сумо-тракции?

Не отказывайтесь от традиционной становой тяги. Это лучшее упражнение, направленное на проработку всех групп мышц спины. Также невозможно полностью удалить классический вариант, заменив его другим вариантом. Это касается и сумо. Лучше всего дополнительно включить его в программу тренировок, так как эта тяга также задействует мышцы задней части тела, но немного по-другому, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена ​​на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо большую нагрузку, чем при классическом выполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают квадрицепсы. Насколько они загружены, определяется шириной ног. При этом больше напрягаются предплечья, так как штанга держится за руки.

Вторичные мышцы почти все спинные.В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружается, а значит, отрабатывает трапецию. Стабилизирующими мышцами для этого вида вытяжения являются мышцы живота и ромбовидной формы, а также сгибатели бедра.

Кто должен заниматься сумо-тягой?

Попробовать сумо можно всем. Однако с учетом того, что в тренажерном зале невозможно провести весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение нужно либо добавить в основную программу, либо выполнять раз в несколько недель вместо классической, чтобы мышцы нижней части тела не успевают адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночник и поясницу. Поэтому для тех, кто получил травму или испытывает боль в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на эту область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа обучения

Большинство упражнений по поднятию тяжестей включаются в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения силовых показателей.Новичкам не стоит сразу брать большой вес. Начни с малого. Даже опытным лифтерам также не рекомендуется поднимать обычную массу, так как смена акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, сделайте 3 подхода по 4 повторения. Это связано с тем, что сумо — не единственное тяговое упражнение, поэтому нет особого смысла стремиться выкладываться полностью. Если тяга выполняется в последнюю очередь во время занятий, то можно выполнить четыре подхода, но для заключительного возьмите меньшие веса и доведите до двенадцати повторений.Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь всю оставшуюся энергию на тренировке.

Тем, кто хочет нарастить мышцы в объемах, но не увеличить силу, следует делать от восьми до двенадцати повторений. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует увеличить подъемную массу. Количество повторов сокращено с девяти до десяти. Вам нужно сделать три подхода. Сумо-тяга наиболее выгодна только тогда, когда после последнего повторения снаряд уже недостаточно силен.В противном случае либо веса слишком малы, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга — одно из лучших, так как почти полностью задействует группы мышц спины. Классическая вариация должна присутствовать в программе тренировок каждого лифта, но и для сумо она должна занимать какое-то место.

В отличие от традиционной тяги, сумо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но под другим углом.Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал этого упражнения из-за травмы или болей в спине. Его включают в общую программу тренировок или периодически заменяют классической вытяжкой для сумо-ударных мышц.

Этим вариантом становой тяги пренебрегать нельзя. Это позволяет разнообразить тренировку, необходимо постоянно или периодически включать в программу, если вы хотите получить максимальную отдачу от времени, посвященного физической активности.

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышал буквально каждый, кто поднимает железо в тренажерном зале или дома.Эффективность упражнения ощутима только при соблюдении техники выполнения. Это требует знания основных (теоретических) основ становой тяги, особенностей и различий ее различных видов.

Во многих статьях, которые доступны в большом количестве в Интернете, утверждается, что становая тяга — это основная дисциплина, без которой невозможно добиться результатов в накачке определенных мышц. Насколько это правильно позволяет судить о четком представлении о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становая тяга — это многосуставное упражнение с поднятием такого спортивного инвентаря, как гантели, штанга, гантели. В нем задействовано около семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые разная. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечья, пресс, бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка чрезвычайно статична.

Техника исполнения

Чтобы занять исходную позицию:

1. Они подходят к бару;
2. Стопы параллельны плечам по ширине, поэтому выступают за перекладину;
3. Спина выпрямлена, лопатки уменьшены, взгляд приподнят;
4. Ноги, спина прямая, согните;
5. Берутся за гриф прямым хватом руками, чуть шире плеч.

Если исходное положение принято:

1. Сделайте глубокий вдох;
2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, при этом ноги распрямляются корпусом;
3. Опустить штангу назад таким же плавным движением, перемещая штангу строго вертикально, следя за отсутствием смещения по ногам, не разводя лопатки, не сгибая спину;
4. Когда штанга пересечет колени, присядьте, коснитесь блинов на полу.

За один подход при условии идеального выполнения становой тяги рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не стоит «гнаться» за количеством, так как залог эффективности упражнения — его правильное выполнение. Все остальное вторично.

При выполнении упражнения нельзя:

• вокруг спины;
• совершает резкие движения и рывки.

Держать спину прямой можно только при правильном весе.Если спинка округлая, необходимо уменьшить нагрузку. Во избежание травм рекомендуется выполнять становую тягу на специальном поясе.

Начинающим спортсменам и девушкам становую тягу лучше начинать с гантелей, а не со штангой. Преимущество этого упражнения — небольшой вес гантелей и распределение центра тяжести, так как спортивный инвентарь держится по бокам. Требования к технике выполнения вне зависимости от снаряда остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Есть четыре типа становой тяги:

1. Тяжелая атлетика, называемая классической;
2. «Сумо» или лифт;
3. румынский, названный «мертвым»;
4. С подъемом планки сифона.

Каждый вариант имеет свои особенности и отличия от других типов тяги.

Выполняется с расставленными на ширине плеч ногами и идеально подходит для тех, кто работает над построением спортивного, красивого телосложения.Методика позволяет максимально проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинг) обычная становая тяга — классика является основной дисциплиной. Бодибилдеры и фитнес-практики включают в тренировки упражнения для развития различных групп мышц спины.

Идеально подходит для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Техника выполнения «лифт» предполагает стойку с широко расставленными ногами.За счет этого происходит значительное уменьшение амплитуды движения. Это позволяет спортсмену поднимать максимально возможный вес.

Выполняется при прямых или слегка согнутых коленях. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями спортсмена-тягача. Особенности стойки при поднятии тяжестей позволяют сделать румынскую становую тягу более целенаправленной, чем классическая.

Направлен на проработку тыльной стороны бедра, при этом значительно снижается нагрузка на длинные мышцы спины.В фитнесе и бодибилдинге «мертвая» тяга входит в тренировку на развитие бицепса бедра.

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры не включают упражнения в свои тренировки. Это связано с тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднять максимальный вес.

С ловушкой

Особенностью этого типа становой тяги является использование трапа. Имеет горловину в виде шестиугольной рамки, на которой параллельно расположены ручки.Этот вид штанги идеален для бодибилдеров или фитнес-спортсменов.

Ловушка более безопасна, чем снаряд с прямой шеей. Его использование сводит к минимуму нагрузку на поясничный отдел. Упражнение со штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

Силовики не используют тягу с трапом. Не рекомендуется включать его в тренинг. На соревнованиях становая тяга выполняется классической штангой с прямой шеей.

Есть три типа захвата:

1. «прямой»;
2. «Захват»;
3. «Замок» или «тяжелоатлет».

Первый широко используется любителями и новичками. Расположение рук на равном расстоянии ширины плеч позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу хвата. Недостаток — сложность выдерживания большого веса.Чтобы не разжимать руки, спортсмены прибегают к использованию специального вспомогательного оборудования, в состав которого входят различные захваты, в том числе ремни для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «хвата» отличается от других положением рук. Одна ладонь указывает на себя, другая — на себя. Такое положение рук значительно снижает вероятность того, что штанга может выскользнуть из рук во время подъема штанги. Смешанным хватом чаще всего пользуются профессионалы, работающие со спортсменами, занимающимися тяжелой атлетикой.Выполнение «захвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящий момент отрицательно сказывается на позвоночнике.

Основной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажат между другими пальцами и расположен непосредственно на шее, действует как своего рода лямка, избавляя от необходимости во вспомогательном оборудовании. Недостатком «штангистского» хвата является болезненность, которую испытывает спортсмен во время подъема штанги. Это связано с тем, что «замок» используется довольно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренировки.Для тех, кто работает над построением спортивного тела, его роль переоценивается. Подтверждением тому является то, что невозможно добиться эффектного вида спины без целенаправленной проработки широчайших (основных) мышц. При выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широкие подтягивания. Оба упражнения направлены на «увеличение» толщины и ширины спины.Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Классическую становую тягу следует считать вспомогательным, но не основным упражнением для бодибилдера.

Полноценная тренировка для проработки мышц спины обязательно должна включать тягу и подтягивание штанги в наклоне. Становую тягу следует выполнять только после проработки широчайшей мышцы спины. Степень нагрузки, которую оказывает становая тяга, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, принимая его как основное, будет недостаточно.Это не позволит достичь главной цели каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Для создания красивого и здорового тела существует более десятка упражнений. Аэробика или тренировки на силовых тренажерах — все работает одинаково хорошо, но требует другого подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьезно травмировать, так и значительно повысить результат. Поговорим о том, как бороться со становой тягой, о ее плюсах и значении.

Становая тяга — одно из базовых упражнений, которые выполняются со штангой, иногда с отягощением или гантелями.

Исполнитель встает перед снарядом, наклоняется, слегка сгибая колени, поднимает и поднимает штангу, медленно выпрямляясь.

Становая тяга является частью ряда классических дисциплин пауэрлифтинга. Правильное выполнение позволяет тренирующемуся достичь хороших результатов за несколько месяцев и отлично развивает мышцы. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, особенно укрепляет поясницу.

Существует четыре типа тяги: «мертвая», то есть классическая, «мертвая», тяга «сумо» и трапп-брус.

Классическая становая тяга выполняйте с узко поставленными ногами, которые едва касаются самой перекладины. Во время упражнения большая часть нагрузки приходится на спину, ноги работают только в начале, при подъеме снаряда. Обычно этот вид вытяжения рекомендуется спортсменам со слабыми ногами, маленькими (в длину) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя спортсмену длительное время удерживать большие веса.Для достижения наилучших результатов используйте «замок» захвата, когда фаланга большого пальца поддерживает остальные.

Чтобы свести к минимуму риск травм, некоторые спортсмены используют наручные ремни, чтобы держать штангу в руках. Важно знать, что они запрещены на соревнованиях.

Или «становая тяга», выполняемая на прямых ногах.

При движении вниз ноги выпадают прямо. НЕПОСРЕДСТВЕННЫЙ! Слегка приседать не нужно, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Эта тяга не может использоваться в соревнованиях по пауэрлифтингу из-за чрезмерного количества травм, полученных спортсменами. Когда спортсмен наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что создает большую нагрузку на колени.

Если вы новичок, подождите некоторое время с «становой тягой», пока не овладеете классикой.

— это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину прямо.

Такая стойка наиболее сильно нагружает мышцы бедер, поэтому рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками.

Sumo Link

Румынский лагерь — очень популярное упражнение как в мужских, так и в женских кругах, так как оно очень сильно воздействует на тыльную сторону бедра — бицепс. Установите планку на упорах на высоту середины бедер. Возьмитесь за шею грифа прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч.Колени держите слегка согнутыми. Сделайте вдох, согните пояс и начните опускать штангу на высоту середины ног. Этим движением отведите таз назад, как при выполнении становой тяги. Не останавливаясь внизу упражнения, начинайте выпрямляться.

Мало чем отличается от классической техники. Основные отличия — ноги поставлены широко, буквально касаясь блинов, а руки держат шею узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет спортсмену поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга

не зря рекомендуется всеми тренерами как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и. При выполнении работает практически все мышцы, в основном: разгибатели спины, ягодиц, бицепса, мышцы бедер, спины, предплечий и трапеции. Сказанное также нагружает двуглавую мышцу бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта будьте осторожны, если не хотите получить травму.Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на тренировку перед тренировкой, особенно когда вы только начали тренироваться. Даже такой привычный для нас бег требует растяжки ног, чтобы минимизировать риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют разминки и подстраховки. И если безупречное выполнение — это первая основа вашего будущего успеха, то разминка — вторая.

Для начала размять суставы и зарядить. Сделайте десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локти и плечевые суставы.Затем согрейте сухожилия в поясничной области, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару подходов в становой тяге с небольшим отягощением или с пустой перекладиной, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Также важно выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника классической становой тяги

Правильное выполнение упражнения — залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результата, следуйте такому плану:

Обучение

Подойдите к штанге и поставьте ступни на ширину таза.Важно правильно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Часто у новичков оказывается, что мышцы ног нагружены больше, чем спина. Насчет расположения носков принципиальных отличий нет. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

А теперь поговорим, обычные кроссовки для бега не подходят. Кроссовки или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, чтобы легче поддерживать равновесие и предотвращать перегрузки, которые приводят к болям в спине.

Сделайте упор на пятки, чтобы не было перекосов вперед-назад. Когда вы начинаете поднимать снаряд, не сгибайте резко и сразу колени. Выпрямляйтесь медленно, чтобы избежать травм.

Расположение

Если вы поместите штангу далеко или наоборот, слишком близко к ногам, вы рискуете повредить спину. Стоять у снаряда нужно так, чтобы он слегка касался голени, а во время самого упражнения еле скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ножек принесет вам наилучший результат.

Симметричная постановка ног, штанга слегка касается голени

Не сгибая колен, опустить корпус вниз и положить руки на перекладину так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их в вертикальном положении и не сгибайтесь.

Что касается сцепления, то тут все стандартно. Всегда используйте ярко выраженный хват, то есть ладонями вниз, и не прибегайте к хвату.Последний используется редко и только на соревнованиях.

Правильные типы хвата при становой тяге

Плечи должны немного выходить вперед за линию перекладины (представьте, что лопатки как бы закрывают перекладину) — это поможет равномерно нагружать плечевой сустав. Голова и шея должны быть в нейтральном положении, взгляд направлен вперед.

Как новичок, доведите правильную компоновку до автоматизма на пустой шее. Потратьте даже недели, но отточите технику до идеала, чтобы потом не терять время.Настоятельно не рекомендуется использовать большие веса на ранних стадиях.

Движение вверх

Переходите к первому подходу в серии, как только выясните местоположение. Стоя у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опустите, не теряя правильной стойки, и возьмитесь за штангу.

Вытяните грудь вперед, сделайте глубокий вдох и спокойно и размеренно поднимитесь, держа гриф штанги как можно ближе к ногам. Рывок использовать нельзя, потому что с его помощью вы согнете руки, что увеличит нагрузку на спину.В первой фазе движения (подъем штанги на колени) в работу задействуется передняя поверхность бедер, во второй — задняя. Если вы потеряли равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со штангой. Помните, что центр тяжести необходимо сместить на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами и немного ускорите подъем. Ноги следует разгибать одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть гирю исключительно за счет силы спины. Поднимая снаряд, прогнуть поясницу (но не слишком сильно) и отвести лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не с сгибания коленей, а с отклонения бедер назад — это поможет расчистить путь для штанги, не позволяя ей касаться коленей. Опустите штангу таким образом в положение надколенника, затем начните сами сгибать колени. Шею следует опускать прилегающим образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений.Вы должны потратить не менее 2 секунд на возвращение в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов (не меняя положения) и продолжите подход. Количество подъемов за раз выставляйте самостоятельно, насколько хватит сил.

Становая тяга для начинающих

В статье выше уже говорилось, что травмы могут быть не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта. Посетив тренажерный зал впервые, новички в большинстве своем впадают в крайности.Кто-то сразу бежит к травматичному тренеру и неправильно выполняет упражнения, вредит своему здоровью, а кто-то занимается аэробикой или гантелями и не отрывается от них неделями, а то и месяцами. Но правда, как известно, находится где-то посередине.

Оказавшись в тренажерном зале, новичку лучше всего найти тренера, который составит для него программу и вычислит возможные начальные веса для его внешности. Если это недоступно, и вы не можете попросить совета, вам следует ознакомиться с правильной техникой в ​​соответствующих источниках.Это касается и становой тяги. Это может делать новичок, но только с гирьками или пустой грифом. В этом нет ничего плохого, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В противном случае вы только навредите себе.

Становая тяга для девочек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и стойки, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, это простое заблуждение.Становая тяга, а также приседания прорабатывают мышцы спины и нижних частей тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в той или иной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники на нижнюю часть тела можно давать меньшую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Учтите, что не стоит заниматься вытяжкой при проблемах со спиной. Перед тем, как приступить к становой тяге, поговорите со своим врачом и тренером.

Нужна ли мне страховка и ремни?

Если вы тренируетесь исключительно для себя и не планируете ехать на соревнования, то страховка вряд ли понадобится.Обычно на турнирах спортсмены используют пояса, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но для обычных тренирующихся важно сначала выполнить упражнение без ошибок, чтобы не получить травму.

В отличие от тех же приседаний, для выполнения становой тяги не нужны два человека. При неправильной технике, острой боли или другой форс-мажорной ситуации вы всегда можете уронить штангу, на что не нужна страховка.

• Не начинайте упражнение без разминки.Потратьте не менее 5 минут на разминку мышц, чтобы избежать травм.
• Становая тяга запрещена в основном людям с больной спиной. Но иногда можно работать с небольшим весом и спортивным поясом, что немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, есть смысл использовать мел, чтобы гриф не выскользнул.
• Если на шейке нет резьбы на концах, необходимо надеть прядки, чтобы во время упражнения некоторые блины не двигались.Из-за этого можно потерять равновесие и уронить снаряд, получив при этом растяжку.
• Не делайте резких движений, работая в соответствии с инструкциями.
• Прислушивайтесь к советам завсегдатаев, особенно тренера. Инструкции в Интернете хороши, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Классическая становая тяга, видео

В заключение представляем вам видео, в котором подробно расписана правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, ее преимущества и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, можно добиться наибольшего успеха и быстрого увеличения мышечной массы, если все делать правильно. Никакие другие упражнения, кроме упражнений со штангой, не дают подобных достижений с общей видимой простотой. Следуйте инструкциям и советам из нашей статьи, чтобы избежать травм и провести время с пользой.

Обязательно прочтите об этом.

Давайте развеем сомнения, которые вводит нас много двойной информации о «становой тяге».Прежде чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что это такое, и, наконец, поговорим о нем подробно.

«Я набрал большую часть своей мышечной массы, когда тренировался как пауэрлифтер», — говорит Джонни, который делал становую тягу с весом более 350 кг, прежде чем стать профессиональным бодибилдером. «С помощью становой тяги я развил мощную спину, ноги, грудь и руки. Это упражнение для всего тела. «

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Montreal Pro Classic 2006 и Atlantic City Pro 2007

Начнем с того, какие мышцы работают наиболее активно во время этого упражнения.Эта информация нужна в первую очередь для правильного выполнения подходов!

Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете напряжение и работу этих мышц, запомните реакцию тела и в дальнейшем не сможете ошибиться.

Нагрузка на двуглавую мышцу бедра (задняя поверхность бедра).

Мышца, расширяющая позвоночник.

Нагрузка на тыльную сторону бедра при правильном выполнении упражнения глобальная.Этот взрыв стресса нельзя спутать ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но по сравнению с бедрами вы этого особо не заметите.

Особенности упражнения Становая тяга

имеет свои особенности и обязательные условия для выполнения. Нарушите хотя бы одно условие, и теперь вы уже занимаетесь каким-то известным только вам силовым упражнением, и здесь не стоит ждать заметного эффекта. Травмы и растяжения не заставят себя долго ждать.

• Максимальный загнутый назад. Этим моментом можно управлять по положению лопастей — они должны быть в одинаковом состоянии. Стали раздвигать лопатки — сразу начинает округляться спина. Сохраняйте максимальный прогиб!
• Незначительное сгибание в коленях при сгибании. Здесь начинается спор и летают фразы типа «становая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Посмотрите, без опыта и хорошей растяжки двуглавой мышцы бедра, с прямыми ногами нельзя опустить штангу ниже колена, не округляя спину, а как только спина округляется, все напряжение принимает на себя.Нам не нужны травмы!
• Движение шеи по ногам. Опускайте и поднимайте штангу, практически проводя пальцами по ногам. Ей не нужно продвигаться вперед.
• Упражнения выполнять с укороченной амплитудой. Не нужно полностью выпрямлять спину. Вам нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и зафиксировать в нем, в том числе, с самой низкой точкой наклона — вы почувствуете это, как только напрягаются мышцы ягодиц и бицепсов бедер.Самая низкая точка — это когда штанга находится примерно посередине голени. Работайте между этими точками. Со временем можно опустить планку внизу и держать ноги ровнее.

Как умереть

Пора переходить к самому упражнению. Итак, как выполняется становая тяга на прямых ногах?

Техника становой тяги

1. Ноги на ширине плеч. Ноги ближе — мышцы ягодиц будут работать тяжелее, раздвинуть шире — бицепсы бедра.Здесь вам нужно решить для себя, что важнее лично для вас. Ставим ступни плотно на пол, параллельно друг другу.
2. Сгибаем спину, округляем грудь и запоминаем это положение туловища. Голова продолжает линию спины.
3. Снимаем штангу со стойки прямым хватом чуть шире плеч. Начните с минимального веса.
4. Отведите ягодицы как можно дальше назад.
5. Ноги слегка согнуты в коленях.Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с изогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней части бедра достигают максимума. Падаем как можно ниже. Остановитесь в тот момент, когда спина начнет округляться. Колени при этом сгибайте минимально. Мы задерживаемся на этом месте с вздохом.
7. Поднимите штангу вверх. Мы используем силу тела. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до того момента, когда вы снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине.Также фиксируемся в этой точке, выдох.
8. Продолжайте перемещаться вверх и вниз между этими точками. Спину полностью выдвигать не нужно.

Чем отличается становая тяга на прямых ногах от румынской тяги?

• В становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо растянуты бицепсы бедра и насколько сильна спина. При румынской тяге можно сгибать колени, но это не значит, что нужно приседать.
• В становой тяге помимо двуглавой мышцы бедра работают мышцы спины, потому что при разгибании в прямых ногах используется сила тела. В румынском вытяжении спина в подъеме не участвует — при опускании штанги руки просто удерживают вес.
• В становой тяге амплитуда движения больше, чем в румынском.
• Становая тяга имеет уровень сложности 3, а румынская становая тяга — уровень сложности 5. Это может многое сказать.

Чем отличается становая тяга на прямых ногах от классической тяги? У всех он разный!

• С классической становой тягой, максимальное разгибание вверх
• В классической становой тяге возможно сгибание коленей в самой нижней точке
• Классическое вытяжение — укрепление мышц поясницы. Работают больше групп мышц.

Преимущества и недостатки

К плюсам становая тяга может включать работу не только двуглавой мышцы бедра и ягодиц, но и мышц спины.Упражнение сложное, и лучше подойти к нему, освоив румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

По минусам может включать:

• Высокая нагрузка на коленные суставы и связки.
• Нагрузка на спину. Опасный груз!
• При неправильном и раннем исполнении — шанс порвать поясницу.

• Подойдите к упражнению в строгом порядке сложности.
• Обязательно разогревайтесь перед силовой тренировкой и не избегайте растяжки.
• Не перегружайте штангу! Начнем с небольших весов, это позволит вам почувствовать увеличение нагрузки и эффект.

Видео становой тяги на прямых ногах

При входе в зал запомните эти слова
Становая тяга

— сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как к любому другому. Но ими нельзя пренебрегать.Правильное обучение, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное — не сдаваться!

Обязательно прочтите об этом.

Румынская становая тяга на одной ноге: Полное руководство

Также известная как RDL на одной ноге, румынская становая тяга на одной ноге является важным упражнением для наращивания силы ног и поясницы. Это упражнение не только повысит силу вашей нижней части тела, но и научит вас правильной форме для других тренировок.Узнайте, как делать это упражнение сегодня!

M uscles, выполняемых с помощью румынской тяги на одной ноге

P rimary группы мышц:

Румынская становая тяга на одной ноге прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

В этом упражнении задействованы четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая. Во время выполнения упражнений на одной ноге вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц: большая, средняя и минимальная.Хотя одноэлементный RDL нацелен на эту группу в целом, он особенно воздействует на большую ягодичную мышцу.

S Вторичные группы мышц:

Румынская становая тяга на одной ноге вторично задействует основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются для стабилизации тела. Это упражнение также прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

Наконец, ваши трапеции, предплечья и средняя / нижняя часть спины сокращаются, чтобы контролировать вес во время RDL на одной ноге.

S румынская становая тяга на одной ноге Преимущества

1. Увеличение мышечной массы подколенного сухожилия и ягодиц

Румынская становая тяга на одной ноге вызывает метаболический стресс и механическое повреждение мышечных волокон ягодиц и подколенных сухожилий. В результате ваши отдельные мышечные клетки растут в результате процесса, называемого гипертрофией.

Благодаря большей мышечной массе ваша нижняя половина не только будет выглядеть более привлекательно, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга и скрученные бицепсы бедра.

2 . Улучшенная механика тазобедренного сустава

Часто начинающим тяжелоатлетам не хватает поддержки в пояснице. Они имеют тенденцию изгибаться в позвоночнике, а не шарнирно закрепляться на талии, тем самым рискуя получить травму. Румынская становая тяга на одной ноге научит вас правильной цепочке движений, необходимых для шарнирного соединения на талии.

Это поможет вам более эффективно заниматься тяжелой атлетикой, легкой атлетикой и повседневной жизнью.

3. Скорректированный мышечный дисбаланс

Наконец, добавление румынской становой тяги на одной ноге к вашему режиму тренировки может помочь исправить мышечный дисбаланс в нижней части тела.Травмы, занятия спортом или бездействие могут привести к тому, что одни мышцы тела будут более развиты, чем другие.

Это может привести к боли, нестабильности и неуравновешенному внешнему виду. Румынская становая тяга на одной ноге позволяет тренировать каждую ногу в одностороннем порядке. Поэтому, если одна нога слабее другой, вы можете тренировать эту ногу чаще с помощью этого упражнения, чтобы устранить дисбаланс мышц.

H ow Чтобы выполнить румынскую становую тягу на одной ноге

E , комплект:

Для этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.

S etup:

a) Примите положение стоя, поставив ступни вместе.

б) Положите весь свой вес на одну ногу и удерживайте равновесие в этом положении.

c) Включите ядро ​​и опустите лопатки назад и вниз. Вдох.

A ction:

a) Удерживая спину прямо, сядьте бедрами назад и начните наклоняться вперед. * Примечание * — Хотя ваша опущенная нога должна оставаться почти прямой, вы можете слегка согнуть заднюю ногу.

б) Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий.

c) Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Выдохните.

d) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений румынской становой тяги на одной ноге. Если вам удобнее работать с этой формой, продолжайте читать, чтобы увидеть вариант этого упражнения с отягощениями и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

S Ошибки в румынской становой тяге на одной ноге

1. Округление спины

Закругление спины — самая распространенная ошибка, которую делают во время румынской тяги на одной ноге. Всякий раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, вам нужно сначала стабилизироваться, прежде чем двигаться. Прежде чем делать шарниры на талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

Это значительно снизит риск получения травм во время RDL на одной ноге.

2 . Взгляд вверх при движении вниз

Многие атлеты будут смотреть прямо вперед или даже вверх, когда они опираются на талию. Это не только создает слишком большую нагрузку на шею, но и заставляет выгибать поясницу. Когда вы опираетесь на талию и опускаете гантели, позвольте глазам смотреть в пол.

Это способствует правильному расположению тела во время румынской становой тяги на одной ноге.

3. Балансировка с помощью следовой ноги

Многие лифтеры стремятся уравновесить свое тело следовой ногой во время RDL на одной ноге.Например, если ваша правая ступня опущена, ваша левая нога будет качаться за правой ногой при спуске. Это помогает сбалансировать ваше тело и снимает напряжение с подколенных сухожилий и спины.

Вместо этого попробуйте вывести заднюю ногу обратно на прямую дорожку, чтобы заставить мышцы стабилизировать ваше тело.

S Вариации румынской становой тяги на одном ноге

1 . Гантель на одной ноге RDL

После того, как вы освоите форму RDL на одной ноге с собственным весом, попробуйте добавить вес с помощью гантелей.Обязательно крепко держите гантели хватом сверху и сохраняйте ту же форму!

2 . Штанга RDL

Румынская становая тяга со штангой — отличная вариация румынской становой тяги. Начните с того, что встаньте на расстоянии нескольких дюймов от штанги, ноги на ширине плеч. Притянитесь к талии с плоской спинкой и поднимите штангу.

Затем, держа колени слегка согнутыми, согните талию плоской спиной и медленно опустите штангу к голеням.Затем вытяните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Румынская тяга с наклоном

RDL с наклоном — это динамический вариант румынской становой тяги. Начните с приседа с прямой спиной. Затем отведите бедра назад и потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь в положение на корточках. Повторить!

S Альтернативы румынской становой тяги на одной ноге

Если вам понравилась румынская становая тяга на одной ноге, ознакомьтесь с этими упражнениями для ног и ягодиц, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1 .Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на румынскую становую тягу. Однако в этом упражнении держите колени полностью заблокированными и дотянитесь до пола (если ваша гибкость позволяет). Становая тяга с прямыми ногами больше фокусируется на активации подколенного сухожилия, тогда как RDL с гантелями включает большее сгибание бедра.

2 . Glute Ham Raise

Подъем ягодичных мышц — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.Начните на тренажере для ягодиц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле. Затем согните подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

3 . Сгибание ног с растяжением стоя

Примите положение стоя. Поставьте одну ногу за другую, не отрывая пятки от земли. Сожмите подколенное сухожилие, чтобы ступня подошла ближе к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Ищете больше тренировок для ног?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку ног с гантелями!