Что лучше bcaa или протеин: Чем отличаются БЦАА и протеин, что лучше выбрать?

Содержание

Чем отличаются БЦАА и протеин, что лучше выбрать?

Спортивные добавки все прочнее укореняются в мире профессионального и любительского спорта. Особенно востребованы они среди посетителей тренажерных залов, поскольку благодаря удовлетворяют самым разным потребностям: способствуют сжиганию жира, ускоряют похудение, стимулируют наращивание мышечной массы и укрепляют здоровье.

Популярность набирают протеиновые коктейли и аминокислоты БЦАА. Чем отличаются эти добавки, и что выбрать?

Что такое протеин и BCAA?

Протеин – это обычный белок, необходимый человеческому организму для базовых процессов жизнедеятельности. Он входит в состав большей части известных продуктов. Для спортсменов протеин важен, поскольку является главным строительным сырьем для мышечных тканей.

В состав протеина входят аминокислоты. Всего человек нуждается в 20 аминокислотах. Из них 9 не производятся в организме. Он получает их исключительно с пищей или добавками. Самыми ценными для спортсменов являются 3 аминокислоты с разветвленными цепями – лейцин, изолейцин, валин. Из них и состоит комплекс BCAA.


Потребность в БЦАА-кислотах критически возрастает в дни тренировок. При их дефиците ухудшается мышечное восстановление, замедляются анаболические и усиливаются катаболические реакции. Без BCAA невозможен тренировочный прогресс.

Но получить лейцин, валин и изолейцин можно и из протеина, который состоит из 20 аминокислот, включая БЦАА.

Что лучше выбрать?

Протеин обладает более высокой питательной ценностью и сытнее. В его состав входят БЦАА и еще 17 важных для мышечного восстановления и общего здоровья аминокислот.

Приняв 30 г медленно усвояемого порошка можно притупить голод и отказаться от одного приема пищи. А 6 г быстро усвояемых БЦАА усвоятся без насыщения.

Оптимальный вариант – прием и БЦАА, и протеина. Можно принимать по 2-3 порции протеина ежедневно: между приемами пищи, перед занятиями и после тренировок. А аминокислотный комплекс пить исключительно в тренировочные дни для быстрого восстановления. БЦАА в виде порошка рекомендуется принимать в процессе тренировки, а капсулы – до и после.


Если нужно выбрать одну добавку, стоит остановиться на протеине, ведь он содержит БЦАА и еще 17 аминокислот, обеспечивает насыщение и длительное восстановление.

БЦАА без протеина принимают ежедневно по 10–25 г в зависимости от особенностей рациона, разделив суточную норму на несколько раз – по 5–7 г.

Внимание! Для полного восстановления после тренировок необходимо потреблять 20 г БЦАА в день. В 1 порции протеина содержится 5 г BCAA. Значит для получения суточной нормы этих аминокислот нужно ежедневно принимать 4 порции протеина, или 2 порции протеина и 10 г БЦАА, или 20 г БЦАА.

BCAA или протеин

Практически каждый спортсмен знает о позитивных возможностях протеина и незаменимых аминокислот. Но не все в курсе, в чем именно состоят отличия этих продуктов спортивного питания. Важно знать, что протеин включает BCAA, которые участвуют в процессе синтеза мышечных волокон и уменьшают разрушения внутри мышц после интенсивных силовых тренировок. Далее мы рассмотрим, нужно ли принимать большое количество протеина, или BCAA могут принести наиболее выраженный эффект.

Базовой функцией протеина называют обеспечение положительного азотного баланса, который является необходимым условием для реализации естественных процессов анаболизма. Такое состояние необходимо для активного роста и восстановления мускулатуры после активных и длительных занятий. Соответственно, протеин должен присутствовать в рационе каждого атлета. Качественный белок для спортивных добавок синтезируют из продуктов растительного и животного происхождения, чаще всего из соевых бобов и молочной сыворотки.
Он имеет довольно большую популярность у профессиональных атлетов. Этот факт легко объясним: в данном продукте по сравнению с растительным протеином содержится высокая концентрация BCAA и других аминокислот в биодоступной форме. Стоит помнить, что протеин из молочной сыворотки включает цистеин и метионин, которые могут переходить в глутатион – один из ключевых антиоксидантов. Он выводит продукты обмена из клеток и защищает их от воздействия вредных факторов.
Разновидностями молочного протеина выступают изолят и концентрат. Концентрат включает большое количество гликомакропептидов с наличием казеина, что обеспечивает регулярную подпитку мышечных волокон в течение определенного времени. Изолят отличается лучшей скоростью всасывания питательных компонентов, что ускоряет восстановление и повышает вес сухих мышц в организме.
Применение сывороточного протеина в послетренировочной период гарантирует положительный баланс азота, способствующий синтезу мышечного белка и активному росту мускулатуры.
В последние годы большинство марок включают в состав собственных добавок протеина альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин или гликомакропептиды, которые выступают основными биологическими источниками ценных аминокислот, включая BCAA.
Включает достаточно большое число аминокислот BCAA и природных антиоксидантов, которые снижают уровень холестерина в составе. Среди спортсменов часто встречается мнение, что протеин из сои вреден, поскольку он может снижать уровень гормона тестостерона и вызывать негативные изменения в мышечной массе. Стоит отметить, что есть довольно большое число доказательств того, что такой протеин характеризуется полезными свойствами для организма, поскольку он подвергается тщательной очистке и представлен в форме изолята.


Состоят из лейцина, изолейцина и валина – важнейшие незаменимые аминокислоты, которые необходимы для правильного протекания механизмов выработки мышечных волокон. В течение интенсивной тренировки под воздействие разнообразных природных факторов BCAA быстро окисляются, а продукты их расщепления могут быть применены для снижения мышечных повреждений, улучшения выработки белка и повышения энергетических резервов. Благодаря научным исследованиям было определено, что применение даже малых доз BCAA непосредственно перед тяжелым тренингом позволяет снизить интенсивность болевых ощущений в мышцах. Известно, что употребление этих аминокислот заметно снижает уровень кортизола. Данный гормон обладает типичными катаболическими характеристиками: активизирует разрушение протеина, накопление жировых тканей и повышение содержания глюкозы в составе крови. Также BCAA могут повысить показатели тестостерона и гормона роста.

Сегодня BCAA довольно часто включаются в повседневное меню спортсменов. Диетологи отмечают, что аминокислоты гораздо интенсивнее воздействуют на работоспособность, чем протеин. Однако применение добавок с BCAA характеризуется разной эффективностью (влияет целый перечень факторов: мышечная масса, физические особенности и т.д.).
На данном этапе сложно выявить, что же более эффективно. Нужно учитывать большое количество особенностей: частота и особенности силовых занятий, физические данные атлета и т.д. Присутствуют и общие черты: протеин и BCAA лучше употреблять до и после силового тренинга. Специалисты выделили следующие характеристики:
• BCAA активизируют росту мышечных волокон, улучшают восстановление и повышают выносливость;
• Белок из молочной сыворотки обеспечивает рост сухих мышц.

Белок против BCAA — что лучше выбрать. В чем разница между BCAA и протеином

Сотни научных исследований доказывают, насколько важную роль белок играет не только для атлетов, но и тех, кто далек от какого-либо вида спорта. Без белка невозможно прогрессировать, увеличивать силовые показатели, сохранять и наращивать мышечные объемы и даже просто двигаться. Тем не менее, спортивная индустрия активно вносит заблуждения, преследуя одну единственную цель — увеличение продаж. Одним из наиболее ярких примеров является противостояние протеина и BCAA. Только факты, научные исследования и логика помогут разобраться в том, какая добавка действительно незаменима для спортсменов.

Когда и зачем нужно принимать Belok и BCAA

Никто не сможет оспорить тот факт, что belok для набора мышечной массы является ключевым условием. Множество авторитетных исследований доказывают, что 60% дневной нормы белка оптимально получать из пищи, остальные 40% из добавок. В дни без тренировок соотношение будет изменяться на 70/30% белка. Наиболее эффективным признан сывороточный концентрат. В нем почти нет углеводов и жиров, а доля протеина составляет 65-85%, в зависимости от производителя. Наиболее оптимальным временем для приема является период после тренировки и утром, натощак.

BCAA рекомендуется принимать натощак, если вы делаете утреннее кардио, а также за 30 минут до тренировки. Основная задача добавки — предотвращать мышечное разрушение и ускорять восстановление.

Важно понимать, что принимать belok и BCAA одновременно нет никакого смысла. Например, если вы утром принимаете натощак порцию сывороточного протеина, в нем уже будет достаточное количество BCAA. То же касается и послетренировочного приема. Потребляя порцию белка утром или после тренировки, в дополнительном приеме белковых добавок нет смысла. Это актуально как для BCAA, так и для аминокислотных комплексов. В целом, прием BCAA будет оправдан только в случаях, когда в арсенале спортсмена нет протеина, хотя трех аминокислот недостаточно, чтобы в полной мере заменить протеин (в котором присутствует полный аминокислотный спектр).

Анализ состава добавок

Чтобы правило сравнить белок и аминокислоты, возьмем для примера добавки от топ производителя Optimum Nutrition, которые пользуются максимальной популярностью в мире. Средняя порция протеина состоит из 31-33 грамм, в которых содержится 24 грамма белка. Это одно из лучших соотношений для сывороточного концентрата. Более того, сывороточный протеин является наиболее ценным с точки зрения аминокислотного профиля и содержит все 18 аминокислот.

BCAA это спортивный комплекс из трех аминокислот:

  • Лейцин;
  • Изолейцин;
  • Валин.

Все они незаменимые, так как организм может получать их только из пищи. Средняя порция добавки с наиболее популярным соотношением 2:1:1 составляет 5 грамм (2.5 лейцина и по 1.25 г изолейцина и валина). Тем не менее, вся суть в том, что каждая аминокислота из состава БЦАА присутствует в любом протеине. Это делает роль BCAA очень незначительной. Например, в порции протеина от ON на 24 грамма белка содержится:

  • Лейцин — 2470 мг;
  • Изолейцин — 1520 мг;
  • Валин — 1440 мг.

Исходя из размера порций, можно сделать вывод, что белок в BCAA, который представлен тремя аминокислотами, присутствует в одной порции протеина в большей дозировке.

Можно ли утверждать, что BCAA это белок? Только частично, потому что в добавке присутствуют лишь три аминокислоты. Несмотря на их значимость и пользу, они никогда не будут равноценны протеиновой добавке, которая помимо лейцина, изолейцина и валина содержит еще 15 аминокислот.

Заключение

Белок для мышц действительно необходим и наиболее важными аминокислотами выступают лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Именно из них в большей степени и состоят мышечные ткани. Тем не менее, остальные аминокислоты из сывороточного белка также играют важную роль как в спорте, так и в повседневной жизни. Также в составе одной порции протеина присутствует средняя порция BCAA. Решающим фактором является стоимость добавок. Банка на 2.27 кг Whey Gold Standard содержит 76 порций протеина, в котором есть все 18 аминокислот. Банка BCAA POWDER от ON включает 40 порций и содержит только три аминокислоты. Все это делает BCAA невыгодной добавкой при любых обстоятельствах, если сравнивать её с протеином.

BCAA или протеин, что лучше после тренировки?

03 октября 2016 г.

Практически все протеины содержат в составе ВСАА. Вопрос только в том, сколько именно незаменимых аминокислот вы получите в каждой порции.

После тренировки. BCAA, или протеин? 

Люди, занимающиеся спортом и переходящие на использование специализированного питания, интересуются, что лучше после тренировки BCAA или протеин?

Во время спортивных упражнений, в особенности, силовых, мышцы повреждаются. Процесс их восстановления требует наличия в организме определенных веществ. Одни являются строительным материалом, другие – катализаторами процесса. 

ВСАА участвуют в анаболизме, предотвращают катаболизм, способствуют быстрому восстановлению мышц, их ускоренному росту. Они являются незаменимыми, так как, в отличие от других аминокислот, могут быть получены только из продуктов. Лейцин, изолейцин и валин не синтезируются. Их недостаток критичен для спортсмена. 

Не совсем корректно сравнивать протеиновый коктейль и добавку ВСАА. Часто производители добавляют последние в состав своих протеиновых продуктов. Если вы не обнаружили знакомую аббревиатуру в составе, можете смело покупать добавку отдельно.

Протеин, или BCAA при похудении 

Следующий вопрос – что лучше для похудения BCAA или протеин? 

Плюс протеина в том, что вы получаете полноценный белок, из которого организм естественным образом получает все нужные аминокислоты. Минус – время, требуемое на этот процесс. 

Если вы принимаете ВСАА отдельно в виде порошка, усваиваются они очень быстро. Чуть медленнее – в капсулах. Принимать нужно перед тренировкой и после неё. Если задача – снижение аппетита, есть смысл использовать это средство после еды. 

Стоит отметить, что комплекс БЦАА прекрасно совместим с протеином. Вы можете смело употреблять их одновременно. Никаких негативных последствий такого способа медицина не зафиксировала. Важно лишь соблюдать указанную дозировку, и не употреблять больше аминокислот, чем организм способен полноценно усвоить.

Как выбрать и где купить BCAA? 

Если вы в ближайшее время планируете купить БЦАА, рассмотрим популярные варианты: 

  • Maxler BCAA 7500 (150 капс.). Чтобы организм спортсмена получал с каждой порцией нужную дозу лейцина использовано соотношение 3:1:1;
  • Fit Foods Mutant BCAA в порошке и капсулах (200/400 шт). В составе содержатся не только незаменимые аминокислоты, но и запатентованный комплекс BioPerine®, способствующий быстрому усвоению БЦАА.
  • MusclePharm BCAA 3:1:2 (215 гр.) – порошковая форма выпуска. Считается, что 3 грамма лейцина, 1 грамм изолейцина и 2 грамма валина – идеальное соотношение аминокислот, обеспечивающее рост мышц, их защиту от разрушения, быстрое восстановление после тренировок; 

Также пользуются успехом комбинированные продукты, такие, как: 

Выбирайте подходящий вам вариант. Приобрести его с доставкой можно в магазине http://zel-sport-pit.ru.

Видео: Выбор протеина и BCAA на сушку?

что лучше и как принимать вместе

Каждый, кто начинает свой путь в бодибилдинге или просто набирает массу, задумывается о приеме популярных добавок – BCAA или протеина. Но что лучше и в чем кардинальная разница? У всех добавок разные формы выпуска, составы, хотя исходным сырьем являются молекулы протеина. Но для одних спортсменов лучше чистые аминокислоты, а для других подойдут и протеиновые коктейли. Давайте разберемся, что и как принимать?

Содержание

В чем разница BCAA и протеина

В наших статьях уже много информации о протеине, о способах его изготовления в производстве и его видах. Протеин различается по исходному сырью – растительные или животные источники, а так же по степени усвоения (быстрые и медленные). Например, казеин усваивается частично от 1 до 8 часов, а сывороточные изоляты и гидролизаты от 30 до 60 минут. Но суть протеина в том, что это крупные белковые молекулы, полученные в процессе производства – отфильтрованные и высушенные.

А BCAA – это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, полученные в процессе распада белка. То есть аминокислоты – это составляющие молекулы протеина. А значит, и усваиваются молекулы BCAA намного быстрее, так как в организме пропускается процесс распада белка на аминокислоты с помощью ферментов. Обычно, аминокислоты BCAA – лейцин, изолейцин, валин, усваиваются за 20-30 минут.

Если протеин может включать в себя помимо белка много ингредиентов – жиры, углеводы (сахар и клетчатка), витамины, минералы, все аминокислоты, как заменимые, так и незаменимые, ферменты и иногда даже креатин, то BCAA содержат только 3 вида аминокислот в различных пропорциях, можно встретить 2:1:1 или 4:1:1 (первый показатель — лейцин).

Итак, аминокислоты – это составляющие частицы молекул протеина, принимая добавку протеина, в конечном итоге продукт распадается до тех же аминокислот, но процесс занимает больше времени, а количество тех же БЦАА может быть значительно меньше. К тому же дополнительные ингредиенты могут способствовать увеличению не только мышечной массы, но и подкожного жира и задерживать лишнюю воду в организме. В то время как BCAA способствуют набору исключительно сухой массы и быстрее предупреждают катаболизм – разрушение мышц.

Что лучше выбрать —  BCAA или протеин, и для каких целей?

Разницу разобрали, теперь выясним пользу отдельных добавок относительно целей спортсмена.

Если целью тренировок является набор мышечной массы, стоит обратить внимание на протеин, причем, на несколько видов – быстрый и медленный. В данном случае протеин выступает заменой пищи для спортсмена после тренировок и в течение дня. Быстрые протеины – быстро восстанавливают, насыщают материалом для роста мышц, как белками, так и углеводами, а медленные – долго усваиваются для постоянного насыщения белком, даже на протяжении ночного сна.

Значит, тем, кто набирает массу, лучше принимать протеин, а его составляющие и дозировки выбирать в зависимости от конституции, показаний, формы белка и цены.

Что касается аминокислот, они способны так же быстро восстановить организм, обеспечивая синтез новых клеток, а также быстро предупредить катаболизм, но насыщать белком долгое время BCAA не способны. Да и с ними необходимо употреблять больше пищи, так как суточную потребность в БЖУ они не отменяют и не дополняют, в отличие от протеина.

В БЦАА не ничего лишнего, никаких ингредиентов, в виде сахара, который способствует усложнению процесса похудения, особенно, это важно при диабете и тем лицам, которые ограничивают сахар в рационе.

Когда лучше принимать незаменимые аминокислоты и протеин

Протеин лучше принимать 2 раза в день:

  1. сразу после тренировки;
  2. и в течение дня (утром, в обед, вечером) в зависимости от его вида по рекомендациям производителя.

Так же протеин можно принимать за час до тренировки, если нет возможности вовремя принять пищу, но не ранее.

Аминокислоты так же принимаются по 2 порции (зависит от марки) порошка или таблетированной формы в день:

  1. первую лучше принять сразу после сна, а через полчаса позавтракать;
  2. а вторую – перед тренировкой за 30 минут.

Также в день отдыха БЦАА можно принимать в любое время, если появляется большой разрыв между приемами пищи для предупреждения катаболизма.

Можно ли принимать BCAA и протеин вместе и как правильно это делать

БЦАА и протеин принимать вместе можно, но не за один прием, а равномерно разбивая порции добавок в течение дня.

Можно употреблять в дни тренировок по следующей схеме:

  • Утром после сна: одна порция БЦАА или сывороточный протеин на выбор.
  • Перед тренировкой: одна порция БЦАА.
  • После тренировки: сывороточный протеин.
  • Вечером или на ночь можно принять комплексный протеин или казеин (если есть).

Заключение

В любом случае, обе добавки незаменимы для качественного набора мышц. Но стоит помнить, что аминокислоты и БЦАА – основной материал для роста мышц, они также присутствуют и в протеине (в разных пропорциях). Единственное, что многие нежелательные для спортсмена компоненты содержатся в протеиновом порошке, а в БЦАА их нет. Поэтому внимательно изучайте состав добавки и сопоставляйте со своими целями, возможно, при правильном и сбалансированном питании будет достаточно одних аминокислот.

А также узнайте, можно ли совмещать прием протеина и гейнера →

что лучше выбрать и принимать при занятии в зале, можно ли пить вместе и как правильно

BCAA или протеин? Вечный спор!

Если вы хотите достигнуть наилучших результатов, занимаясь наращиванием мускулатуры, очень важно понимать роль аминокислот в процессе построения мышечной ткани.

BCAA даёт возможность восстановить мышечный волокна, поврежденные во время тренировки. Вы можете самостоятельно определять для себя количество, принимаемое в течение дня, чтобы дать организму возможность восстановиться, после тяжелых силовых нагрузок. Поэтому большая порция сывороточного протеина – лучший вариант для такой цели.

Потребление суточной нормы белка покрывает все потребности организма в аминокислотах, которые нужны не только для построения новых мышечных волокон, а также для здоровья, кожи, костей, ногтей, волос. Если вы хотите быстрее восстановиться после тренировкам, то рано или поздно у вас возникнет вопрос: действительно ли мне нужны пищевые добавки? Что мне необходимо получить и когда их лучше принимать? Вариантов уйма. Поэтому в этой интеллектуальной битве вам понадобится помощь, иначе определить для себя верные направления будет очень сложно, ведь добавки спортивного питания должны соответствовать потребностям и поставленным целям.

Кратко — нужно ли принимать аминокислоты BCAA и протеин

Если вы ищете ответ без подробных объяснений, всё, что следует знать: принимать BCAA действительно нужно. Употреблять эту добавку следует перед началом тренировки. Это повысит эффективность занятий и увеличит активность.

Сывороточный протеин

Протеин лучше принимать после тренировки. Это поможет при восстановлении после занятий.

Теперь более подробный ответ…

Что лучше: BCAA или протеин: основные сведения

Белок присутствует в любом живом организме. Поэтому он содержится практически во всех пищевых продуктах. Но достаточно ли этого количества? Если вы планируете приступить к физическим упражнениям, очень важно получать белки в достаточном количестве, поскольку они помогают при восстановлении мышц после нагрузки.

Согласно данным Национального Института Здоровья суточная норма рассчитывается по следующей формуле: 0.36 г протеина на 1 фунт (=453 г) веса тела. Но если вы регулярно тренируетесь, это число возрастает до одного грамма или даже больше. А именно: 1 г белка на 453 г массы тела.

То есть, наш организм главным образом состоит из белка, который в свою очередь состоит из аминокислот. Выражаясь образно, они подобны микроскопическим деталям Лего. Существует 20 аминокислот, без которых не может обходиться организм. Девять из них являются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не производит их самостоятельно. Для этой цели необходима специальная здоровая диета.

Пищевые добавки, содержащие белки и аминокислоты, обладают массой полезных свойств. Они помогают при восстановлении мышц после нагрузки и снижают усталость. Поэтому, очень важно после изнурительной тренировки принимать эти продукты.

BCAA — что это и зачем нужно?

BCAA – аббревиатура, которая расшифровывается как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Это три незаменимые аминокислоты: L-лейцин, изолейцин и валин, которые обеспечивают и сохраняют энергию для мышечной ткани.

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, снижая количество потребляемых калорий, организм сокращает мышечную ткань, чтобы обеспечить энергию. БЦАА играет важную роль в процессе снижения веса. Эта добавка позволит приобрести стройную фигуру, избавляясь от лишнего жира, а не мышц. Кроме того, содержащиеся в ней аминокислоты помогают быстрее восстанавливаться после тяжёлых нагрузок.

Белковые пищевые добавки

Так что же всё-таки предпочтительнее: протеин или BCAA? В чем разница и что лучше принимать?

Сывороточный протеин получают в процессе переработки молока на творог, жидкая молочная сыворотка, получаемая при от нагреве и  отстаивании кислого молока в последующем просушивается до состоянии порошка. В таком виде он легко усваивается. Рекомендуется употреблять после тренировки. На самом деле, термин «протеиновый порошок» относится к белковой сыворотке.

Если вы всё ещё сомневаетесь, подходит ли вам протеин, оцените полезные свойства этого продукта. Он позволяет:

  • Нарастить мышечную массу;
  • Уменьшить усталость мышц после тренировки;
  • Сжечь лишний жир;
  • Придаёт чувство сытости.

Более того, многочисленные исследования показали, что протеиновая сыворотка очень полезна для синтеза белка в мышечной ткани. К тому же она улучшает метаболизм, благодаря чему организм быстрее сжигает жир.

Примечание: кроме протеиновой сыворотки существует другие виды, например – казеин, который лучше использовать перед сном, потому что он усваивается около 3-4 часов и может подпитывать организм аминокислотами.

Выбор BCAA

Многие люди, которые посещают тренажёрный зал, пришли к мнению, что добавки с аминокислотами лучше всего принимать в течение тренировок, а не до или после занятий. Это нужно учитывать, поскольку многие производители указывают на этикетках, что добавка должна употребляться перед упражнениями или после.

Если вы отдали предпочтение BCAA, но не располагаете достаточными финансовыми средствами для приобретения таких добавок, не стоит беспокоиться. Существуют эффективные средства по низким ценам.

Выбор протеина

Если вы не вегетарианец, можно победить свой голод при помощи белковой сыворотки, употребляемой после тренировки в качестве источника ценной энергии. Помните, что максимальную пользу от продукта вы сможете извлечь, если будете принимать его в течение 20-30 минут после занятий. Если же пройдёт больше времени, результаты будут немного хуже.

Если у вас нет возможности найти бесплатную сыворотку (возможно, вы выиграли несколько упаковок), лучшая продукция стоит довольно дорого. К тому же, цена зависит от количества.

BCAA или протеин — что выбрать?

Как уже упоминалось ранее, сыворотка – это субпродукт молока. Ещё одно преимущество этого вещества – малое содержание лактозы. Этот продукт используется спортсменами и бодибилдерами в качестве заменителя еды перед и после тренировок. Сыворотка содержит 9 незаменимых аминокислот.

На рынке представлен широкий выбор различных видов белковой сыворотки, с небольшими отличиями. Например, изолят сывороточного белка содержит высокий процент протеина – около 90%, и мало жиров.

Суммируя всё вышесказанное, следует заметить, вы можете совмещать БЦАА с сывороткой. Это позволит извлечь максимальную пользу, поскольку каждый продукт эффективен по-своему. Однако их нельзя смешивать. BCAA лучше всего пить в процессе занятий, а сыворотка обычно употребляется после тренировки. Но при желании вы можете отдать предпочтение одному продукту и получить хороший результат. Если ваши финансовые средства ограничены, возьмите BCAA. Если же вы стремитесь избавиться от лишнего жира и нарастить мускулатуру, употребляйте после тренировки протеин.

Далее представлено ещё несколько важных вопросов, которые следует учитывать при выборе пищевой добавки.

Эффективность

Несправедливо считать, будто один продукт эффективнее другого. Следует помнить, что эти добавки используются для различных целей. С одной стороны, протеиновая сыворотка помогает насытиться и придаёт энергию, которую организм использует для развития мускулатуры. С другой, BCAA позволит избавиться от лишнего жира и сохранить стройность.  Постарайтесь нарисовать ясную картину того, что вам в действительности нужно. Это поможет вам получить ответ и определить, добавка какого типа вам требуется.

Синтез

Белковый порошок содержит все необходимые для организма аминокислоты. Тем не менее, для того, чтобы появились первые видимые результаты, понадобится некоторое время. Это связано с тем, что процесс переработки вещества происходит через печень.

С другой стороны, BCAA приносит более скорые результаты, поскольку процесс усваивания происходит в костной системе. Это позволяет сохранить мышечную ткань и предотвратить катаболизм.

Калории

Как сыворотка, так и аминокислоты помогают набрать мышечную массу. Но одно из главных отличий заключается в количестве калорий, получаемых в процессе употребления этих добавок.

Примите во внимание, что добавка BCAA едва ли добавит калории, поскольку аминокислоты уже разделены и организму не придётся делать это самостоятельно. Что касается белкового порошка, то 100 г этого продукта принесёт около 27 калорий.

Цены

Если вы принимаете решение, что лучше: БЦАА или протеин, вполне разумно подумать и о стоимости. К тому же здравый смысл диктует, что количество приобретаемого продукта прямо пропорционально потраченным на него средствам. Если вы хотите снизить количество потребляемых калорий до абсолютного минимума и поддерживать мышечную массу, отдавайте предпочтение аминокислотам. Если же вы стремитесь сэкономить деньги, можете обойтись протеином

Дозировка

В зависимости от вашего нынешнего веса и уровня активности, рекомендуемая норма белка будет варьироваться в пределах 0,5 – 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Это суточная норма всего потребляемого белка вместе с пищей. Если окажется, что вы едите много мяса, яиц, рыбы и других белковых продуктов, вполне вероятно, что вам не нужно принимать добавки. К тому же, в отличие от БЦАА, сывороточный протеин может повысить количество потребляемых калорий. И если нужно быстро восстановиться после тяжелой тренировки и при этом не получить много калорий, тогда лучше принять аминокислоты.

Что касается аминокислот, организму требуется лишь 10 мг, за исключением лейцина, рекомендованная доза которого составляет 14 мг.

Дополнительный совет: всегда проверяйте этикетки и следите за массой тела. Если возникают сомнения, проконсультируйтесь со специалистами!

Эти пищевые добавки можно пить вместе

Результаты исследований показывают, что BCAA помогает не только нарастить мышечную массу и предотвратить катаболизм, но и препятствует истощению организма. И хотя аминокислоты с разветвлённой цепью содержатся в белковом порошке, всё не так просто. Протеиновые добавки содержат вещество, которое может повлиять на некоторые свойства BCAA, а именно – на предотвращение усталости. Это вещество называет триптофан.

ВСАА и протеин: окончательный вердикт

Даже при условии, что ваш рацион тщательно продуман, а организм получает все необходимые питательные вещества, этого может оказаться недостаточно, если вы решили начать тренировки. Учитывайте цели и собственные возможности. Если вам нужны пищевые добавки, может выбрать протеин для набора мышечной массы, БЦАА для уменьшения потребляемых калорий, или же совместите оба продукта для максимального результата.

Экспериментируйте и рассматривайте различные возможности и вскоре вы достигнете своей цели.

4 / 5 ( 6 голосов )

чем отличаются и что лучше выбрать


Что такое аминокислоты?

Варианты комплексов аминокислот. Производителей, выпускающих их, множество. При выборе главное — правильный подход

Аминокислоты — это так называемый строительный материал для белков. Мышцы человека в основном состоят из белка. Он необходим организму для роста, укрепления и восстановления.

Всего человек нуждается в 20-ти аминокислотах: 9 из них заменимые, а 11 — незаменимые. Организм получает их из продуктов питания, и если оно сбалансировано, то он не испытывает голодания. При сбалансированном питании, но интенсивных физических нагрузках человеку требуется подпитка. Тогда возможно употребление комплекса незаменимых аминокислот, который включает:

  • триптофан;
  • гистидин;
  • лизин;
  • фенилаланин;
  • метионин;
  • треонин.

Данные аминокислоты обладают высокой эффективностью при занятиях спортом, но большинство профессионалов выбирает бца аминокислоты. Давайте разберемся, что они собой представляют.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Действие таурина на организм в бодибилдинге

8387 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Может ли комплекс BCAA негативно влиять на человеческий организм?
  • Особенности и предназначение BCAA Pro Reloaded от SAN

Что лучше? Протеин или аминокислоты? А может ВСАА?

ЧТО ЛУЧШЕ? ПРОТЕИН ИЛИ АМИНОКИСЛОТЫ? А МОЖЕТ БЦАА?

У меня есть замечательный справочник по всем спортивным добавкам, который я получила, когда готовилась к экзамену по спортивной нутрициологии. Когда я его читаю, то у меня возникает непреодолимое желание скупить все подряд в спортивном магазине, потому что мне кажется, что именно такой добавки у меня нет и она мне просто жизненно необходима. Реально иногда себя приходится просто за уши оттягивать.

В общем, что надо купить из спортивного питания? а что вообще не нужно?

В чем разница между протеином, аминокислотами и БЦАА и что из них выбрать предпочтительнее? Можно ли их совмещать, и являются ли они взаимодополняемыми или взаимозаменяемыми?

Пропустим часть «зачем нужен протеин». Оставим только краткую справку: функция протеина — «построение» и восстановление тканей, выступает, как основной компонент в иммунной системе, транспорт внутри организма и так далее.

Протеин состоит из аминокислот, которые связаны между собой пептидными связями. Для того чтобы принятый протеин усвоился, организм разрушает все пептидные связи аминокислот, затрачивая при этом много энергии, и только потом запускается процесс усваивания белка.

Существуют «быстрые» и «медленные» белки. Например, изолят относится к «быстрым», усваивание его происходит организмом в короткое время, но снабжение аминокислотами в этом случае поддерживается на определенном уровне еще пару часов. Такой протеин идеален после тренировки.

Медленный белок-казеин, который на протяжении 8-12 часов снабжает организм аминокислотами, оказывая антикатаболический эффект. Такой протеин идеален на ночь.

Аминокислоты — составляющие белка. Обычно аминокислоты выпускают в свободной форме. В результате полной гидролизации (расщепления) белковых молекул, свободные аминокислоты начинают всасываться в кровь и попадают в ткани организма буквально спустя 10-15 минут после приема. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

Моя рекомендация покупать не весь набор аминоккислот, а EAA — essential amino acids. То есть только незаменимые аминокислоты, которые мы получаем с пищей. А если ваше питание так себе, то брать их вам неоткуда. Грубо говоря, EAA- помогают в построении новых мышц, так как полный набор аминокислот необходим для синтеза протеина и построения мышечного волокна.

БЦАА — это 3 незаменимых аминокислоты валин, лейцин и изолейцин. То есть это, грубо говоря «часть» EAA. Обычно именно их пьют горстями все спортсмены — бодибилдеры. Именно они нужны для поддержания мышечной массы и для снижения катаболических процессов в организме. БЦАА помогают увеличивать количество азота в мышцах, что предотвращает потерю чистой мышечной массы вследствие дефицита калорий и интенсивных тренировок.

А теперь самое важное: ЧТО И КОГДА?

— Казеин лучше на ночь или вместо приема пищи, чтобы дольше сохранить сытость. После обычного протеина вы будете голодны уже через час-полтора.

— Изолят протеина подойдет после тренировки, чтобы мышцы получили питание быстро, но в то же время еще около часа-полутора (как раз до послетренировочного приема пищи) у вас в крови будет оптимальная концентрация аминокислот.

— БЦАА — это не полноценный протеин. Это только 3 аминокислоты из 8 незаменимых. Лучше всего принимать их ВО ВРЕМЯ или после тренировки для быстрого восстановления.

— БЦAA нужны если ваша задача построение мышц (даже во время сушки).

p.s. Важно знать, что протеин и аминокислоты – это не чудо продукты для набора мышечной массы или похудения. ЭТО ДОБАВКИ К СБАЛАНСИРОВАННОМУ ПИТАНИЮ. Tatiana Tivikka.

Что такое BCAA комплекс?


Комплекс аминокислот БЦА от разных производителей. Широкий выбор для потребителя

BCAA — это комплекс, который состоит из трех незаменимых аминокислот. В него входят такие как лейцин, изолейцин и валин. БЦА аминокислоты являются главным материалом для построения новых мышц и принимают очень важное участие в анаболизме и восстановительных процессах. Кроме того, добавка обладает антикаболитическим действием. А так как незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в теле, то человек получает их только через пищу или применяя BCAA. Эти аминокислоты имеют отличия от остальных 17-ти в том, что скапливаются в мышцах и могут быть их главным «топливом», которое повышает спортивные показатели, а также улучшают состояние здоровья. К тому же они безопасны.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Состав и особености аминокомплекса BCAA Stack от Universal».

Также важно знать, что дает комплекс во время тренировки на похудение или на сушке мышц. Давайте рассмотрим.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Свойства и состав аминокислотного комплекса Usplabs Modern BCAA
  • Основное назначение комплекса BCAA и его влияние на организм

Как правильно принимать протеин и ВСАА и как совмещать приемы

Самым ценным временем приема и того, и другого продукта является утро. Сразу после пробуждения. А также посттренировочное белково-углеводное окно (первые 30 мин после тренировки). В эти моменты можно совместить прием протеина и BCAA. Во все другие моменты тренировочного и не тренировочного времени, возможен раздельный прием.

Например, протеин можно выпивать между приемами пищи один-два раза в день. А в вечернее время вместо протеина принимать BCAA. Эти два компонента спортивного питания не будут мешать действию друг друга. Они лишь усилят эффект от каждого. Протеин можно включать в свой рацион круглогодично. Ведь повышенная белковая составляющая в повседневном питании — это не только более развитые и восстановленные мышцы, но еще и лучшее здоровье. А также более крепкий костно-мышечный аппарат.

Доказанные эффекты от приема комплекса аминокислот и BCAA


Состав комплекса BCAA, который позволяет добиться результата за счет увеличения мышечной массы и укрепления здоровья в целом. Но спорт незаменим

Важный и актуальный вопрос, который возникает у начинающих атлетов — для чего нужен комплекс аминокислот или bcaa и какие у него свойства? Давайте разберемся. Среди основных эффектов можно выделить:

  • защиту мышц от разрушения;
  • увеличение эффективности спортивного питания на 40%;
  • сжигание отложения жира в организме. Всаа, состав для похудения, обеспечивает хороший эффект, а аминокислоты — немного меньший;
  • увеличение силовых показателей;
  • входящие в состав витамины ускоряют всасывание аминокислот.

Важно! Особая разница для женщин и мужчин в эффективности отсутствует. Главное, соблюдать корректные дозировки. В этом поможет инструкция по применению от каждого конкретного изготовителя.

ВСАА – правильный выбор!

Таким образом, совершенно очевидно, что в качестве источника белка, выбирая между аминокислотами и ВСАА, лучше отдавать предпочтение ВСАА. Потому что ВСАА:

  • включает именно те незаменимые аминокислоты, которые необходимо восполнить после физической нагрузки в первую очередь
  • полностью усваивается организмом уже в течение 3 часов
  • метаболизируется непосредственно в мышечной ткани
  • помогает усвоить до 89% других аминокислот.

Кроме того, ВСАА эффективно защищает мышцы от разрушения, способствует увеличению сухой мышечной массы, увеличивает силовые показатели, снижает содержание жира в тканях.

Принимают ВСАА только ПОСЛЕ еды.

Что лучше — аминокислоты или BCAA?


BCAA обеспечивает ускоренное поступление белка в мышцы, за счет чего происходит их нарастание и восстановление

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, что лучше — аминокислоты или bcaa? Решающее значение имеет бюджет. Это обусловлено тем, что чистый BCAA значительно дороже, чем комплекс аминокислот.

Кроме этого, следует отметить то, что высокая стоимость аминокислот BCAA обусловлена ускоренным их попаданием в мышцы. Лейцин и изолейцин, а также валин напрямую воздействуют на волокна.

Про

Характеристика

По своей сути, оба комплекса представляют собой аминокислоты, но некоторое отличие между ними все-таки есть:

  • аминокислоты представляют собой сложные белковые соединения, в составе которых есть карбоксильные и аминные группы. Основная задача этих элементов добавки – восстановление и рост мышц, оптимизация работы головного мозга, укрепление костного скелета. Основной недостаток аминокислот (по крайней мере, об этом заявляют некоторые медики) – вероятное слабоумие, расстройство некоторых функций организма, ослабление памяти и так далее. Но на практике аминокислоты практически безвредны и не дают побочных эффектов;
  • bcaa – это небольшая группа аминокислот, в которую входит всего три компонент (валин, лейцин и изолейцин). Особенность «троицы» в том, что они составляют «львиную» часть белковое молекулы. Кроме этого, такие аминокислоты хорошо усваиваются организма, способствуют повышению уровня энергии, росту мышц, существенному повышению силы и выносливости. С такими помощниками многие задачи становятся реальностью.

Формы выпуска аминокислотных комплексов


Спортивное питание выпускается в разных формах, аминокислотный комплекс и BCAA не являются исключением. Результат от приема впечатляет.

Следует сразу отметить, что по эффективности они равнозначны. Аминокислоты и BCAA выпускаются в виде:

  • порошков;
  • таблеток;
  • растворов;
  • капсул;
  • инъекций.

Важно! К инъекциям стоит прибегать в редких случаях, так как они имеют массу противопоказаний, а лучшего эффекта с помощью них добиться невозможно.

Суточная потребность в аминокислотах у человека с весом в 70 кг составляет 12 грамм, а благодаря тому, что они имеются в стандартных продуктах питания, потребность в них восполняется в полной мере. А вот спортсменам с аналогичной массой при интенсивных занятиях нужно 100–120 грамм, поэтому они и употребляют добавки в пищу.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Аминокислотный комплекс Mega Size 1000 caps: состав, действие и применение

12544 0 0

Сколько принимать BCAA

Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

Как принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее. Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема.

Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.

Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве. Помимо варианта принимать протеин и BCAA вместе, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA. Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.

Когда принимать протеин и BCAA

  1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
  2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
  3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
  4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи. При наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки.

Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки.

Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

При похудении

BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.


При похудении ВСАА лучше принимать во время тренировки для восстановления мышц, и в промежутках между приемами пищи для подавления аппетита.

Выбор аминокислот и BCAA


Выбор аминокислотного комплекса или BCAA для мужчин и женщин не имеет существенной разницы.

Перед новичками в самом начале занятий и приема спортивного питания встает вопрос, как выбрать аминокислоты и bcaa правильно. Эти несколько советов помогут.

  • Первое, на что следует обратить внимание, это производитель. Их сейчас огромное количество, но не все они, к сожалению, предлагают качественный товар. Перед покупкой можно ознакомиться с отзывами в Интернете, посоветоваться с тренером.

Важно! Нельзя покупать питание вне специализированных точек продаж, так как подделка может негативно повлиять на здоровье вместо получения желаемого результата.

  • Следует изучить состав. Если это аминокислотный комплекс или BCAA, должны обязательно быть: валин, лейцин, изолейцин. Именно данные компоненты обеспечивают отменный рост мышц и сжигание жира. Кроме этого, они еще также оказывают положительное влияние на здоровье.
  • Срок годности и правила хранения. Просроченная добавка опасна для здоровья.
  • Наличие витаминов B6 и B12 не является плохим показателем, так как они обеспечивают более легкое и быстрое усвоение аминокислот.
  • Отсутствие компонентов, которые попадают в число индивидуально непереносимых.

Комплекты — аминокислотный и bcaa нужны тем спортсменам, которые мечтают о красивых рельефах мышц, а также хотят в ускоренном темпе восстанавливаться после занятий, стать более выносливыми и сильными. Вред от этой добавки отсутствует, но стоит строго соблюдать рекомендуемые дозировки.

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Очень часто можно увидеть, что после тренировки атлеты запивают аминокислоты уже готовым в шейкере протеином. Кому-то это может показаться слишком диким способом, а кто-то по-другому и не видит. В конечном счете, всех интересует ответ на вопрос: а можно ли смешивать эти две добавки? Можно, ничего страшного не произойдет. Здесь вопрос, скорее, касается целей такой варианта приема.

Если вам важно, как можно скорее обеспечить свой организм питательными веществами, то принимать вместе с БЦАА еще и протеин – не лучшее решение. Так аминокислоты будут усваиваться гораздо дольше.

Другое дело, если вы просто хотите максимально загрузиться и обеспечить хороший запас белка – тогда смешивайте и принимайте. Из всего этого важно запомнить, что BCAA обеспечивают мышцы необходимым топливом и компенсируют энергозатраты в течение максимум 30 минут после приема. Протеиновый порошок не может похвастаться такой быстрой усвояемостью, ему еще надо будет пройти процесс распада на аминокислоты, и только потом это все попадает в мышцы.

BCAA против сывороточного протеина: в чем разница?

В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

Если вы новичок в мире бодибилдинга, легкой атлетики и пищевых добавок, у вас могут возникнуть вопросы обо всех продуктах, доступных для вашего потребления, и о том, какие из них вам следует принимать.

Вопрос о соотношении BCAA и сывороточного протеина является общим. Многие люди не понимают разницы между ними.Какая разница? Им нужно взять и то, и другое? Что лучше?

В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о споре между BCAA и сывороточным протеином. Приступим сейчас.

Что такое сывороточный протеин?

Ну, это именно то, на что это похоже. Сывороточный протеин извлекается из сыворотки, оставшейся после свертывания и процеживания молока. Он богат легко усваиваемым белком и является хорошим способом дополнить свой рацион, если вам нужно больше белка, чем вы можете получить из таких продуктов, как мясо, бобы, тофу и молочные продукты.

Из-за этого многие тренеры и фитнес-эксперты рекомендуют регулярно принимать сывороточный протеин, особенно перед тренировками, чтобы ваши мышцы были заряжены энергией и ваши спортивные результаты были максимальными.

Кроме того, сывороточный протеин очень хорош для восстановления мышечных «микротрещин», возникающих в результате тяжелой тренировки, поэтому они могут способствовать восстановлению и гарантировать, что вы не страдаете от чрезмерной болезненности или мышечной слабости после тренировки.

BCAA — Основные сведения

BCAA также являются белком , но являются неполным белком . Все белки состоят из какой-то аминокислоты. BCAA — это аминокислота с разветвленной цепью.

BCAA — это особый тип аминокислот, который, как считается, способствует синтезу белка, улучшает спортивные результаты и способствует росту сухой мышечной массы.

Как правило, BCAA имеют более низкую калорийность, чем сывороточный протеин, что делает их лучше, если вы пытаетесь снизить вес, сохраняя при этом мышцы. Они также более доступны, чем сывороточный протеин, и могут помочь при преждевременной усталости при тренировках натощак.

Нужно ли мне использовать BCAA?

Ну, это зависит от нескольких факторов. Во-первых, BCAA намного дороже сывороточного протеина. Банка добавок BCAA на 10 унций от высококачественного производителя обычно стоит около 30 долларов. Для сравнения: вы можете купить 5-фунтовую банку сывороточного протеина менее чем за 50 долларов, а это значит, что это гораздо более выгодная сделка.

Если вы поддерживаете дефицит калорий и пытаетесь похудеть, сохраняя при этом мышцы, вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

Но для большинства людей спор между BCAA и протеином вообще не должен быть спором. Вы можете использовать оба дополнения, потому что они дополняют друг друга.

Многие люди, употребляющие сыворотку и BCAA, сообщают о лучших результатах. Вы можете смешать мерную ложку BCAA с вашим предтренировочным коктейлем, а затем, после того как вы закончите тренировку, насладиться протеиновым коктейлем, гарантируя, что вы получите лучшее из обоих миров.

Если вы не можете позволить себе BCAA или не хотите тратить на них деньги, не волнуйтесь.Хотя они и полезны, они никоим образом не нужны для улучшения спортивных результатов. Вы можете получить отличные результаты, просто принимая порошок сывороточного протеина.

Просто помните — добавки являются дополнительными!

Некоторые люди в фитнес-сообществе очень серьезно относятся к правильным добавкам. Но, особенно новичку, нужно понимать, что добавки не обязательны.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и поддерживаете здоровый образ жизни и диету, вы увидите отличные результаты в тренажерном зале — независимо от того, принимаете ли вы BCAA или сывороточный протеин!


Вернуться в блог

BCAA против протеина | Что взять?

Добавки, вероятно, самый неоднозначный аспект фитнес-индустрии, но все же чрезвычайно популярный.

При всей неоднозначной информации о том, какие добавки полезны, а какие бесполезны, или если идея добавок не нужна сама по себе, трудно понять, чему верить. Хотя ответ никогда не бывает таким кратким, как этот, в последние годы у нас есть довольно хорошее понимание того, что добавки на самом деле могут сделать для человека.

Двумя наиболее популярными добавками, которые являются основным продуктом почти каждого фитнес-режима, являются протеиновые порошки и BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).Хотя у обоих есть цель и они могут быть полезны в определенных ситуациях, если бы вам пришлось выбрать одну, какой она должна быть?

В этой статье мы обсудим преимущества этих добавок, цены на каждую и для кого каждая добавка лучше всего подходит (из-за спойлера вы можете получить больше пользы от одного или другого в зависимости от вашей ситуации).

Что это за добавки и для чего они нужны?

Белок

При определении того, какая из этих добавок принесет вам больше пользы, важно знать, что представляет собой каждая из них и в какой-то степени их преимущества.Протеиновый порошок — это именно то, на что он похож, независимо от того, сделан ли он из молочных продуктов, сои, гороха, риса или любого другого ингредиента. Этот искусственно подслащенный порошок, как правило, с низким содержанием углеводов и жиров, обычно содержит от 90% до 95% белка и очень безопасен в умеренных количествах. Его можно использовать в коктейлях, смешанных с водой или молоком, добавлять в коктейли, сочетать с овсом, выпекать в продукты, использовать для приготовления домашних протеиновых батончиков и в бесконечных других творческих целях.

С точки зрения практичности, протеиновый порошок очень удобен, если у вас есть проблемы с удовлетворением ежедневных потребностей в протеине, и он дешев по сравнению с тем, что вы получаете.Килограмм (2,2 фунта) протеинового порошка должен стоить вам в среднем 30 долларов и кормить вас в течение месяца, если вы употребляете только мерную ложку в день (что равняется доллару в день на 20-25 граммов белка). Гипотетически, чтобы получить достаточно белка, чтобы накормить мужчину весом 150 фунтов в день, пытающегося нарастить или поддерживать мышцы, вам потребуется не более 6 долларов протеинового порошка в день (но вам не нужно больше, чем одна-две мерных ложки в день, пока остальной белок должен поступать из цельных продуктов), что очень дешево.

BCAA

BCAA на самом деле молекулярно такие же, как белок, но немного более специфичны.Белок состоит из 20 аминокислот, которые находят бесчисленное количество применений в организме, но лишь немногие из них используются в основном для того, чтобы помочь вам нарастить мышцы. Эти три незаменимые аминокислоты (известные как разветвленная цепь из-за их структуры) — лейцин, изолейцин и валин. Высококачественный протеиновый порошок содержит эти BCAA, но имеет один недостаток: добавки BCAA не несут калорийную энергию. Поскольку они действительно не содержат калорий, дополнительные BCAA способствуют росту мышц (а иногда, что более важно, предотвращают катаболизм мышц или противоположность роста), не нарушая голодания и не тратя драгоценные калории.

Вот почему BCAA обычно более полезны при диете с ограничением калорий, особенно когда важно удержание мышц (например, вес натощак или сердечно-сосудистые тренировки, когда катаболизм мышц более вероятен). В отличие от протеинового порошка, BCAA не так разнообразны по своему назначению, их в основном смешивают с водой и пьют прямо.

Существуют рецепты приготовления фруктового мороженого с BCAA, мармеладных мишек или желе, но они не распространяются дальше. С точки зрения цены, BCAA сложнее синтезировать и придать аромат, чем протеиновый порошок (а также недостаток калорий), что делает его немного дороже.500 граммов будут стоить примерно столько же, сколько килограмм протеинового порошка, что в среднем делает его примерно в два раза дороже. Однако, в отличие от самого белка, вам не нужно употреблять определенное количество BCAA в день (если вы набираете дневное количество белка), а это означает, что вам не нужно употреблять столько или использовать их так часто.

Итак, что вы должны купить?

Как и все рекомендации по питанию и добавкам, это зависит. Подводя итог, можно сказать, что тем, кто может ежедневно увеличивать количество белка, используя только цельные источники, не испытывает дефицита калорий и не тренируется натощак, вероятно, вообще не нужно использовать протеиновый порошок или BCAA.

Тем, кто не может легко достичь своего количества белка, независимо от того, есть ли у них избыток или дефицит калорий, следует подумать о покупке протеинового порошка, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество белка для своих повседневных потребностей.

Тем, у кого ежедневный дефицит калорий, который включает кардио натощак или прерывистое голодание, протеиновый порошок нарушит это голодание, сводя на нет преимущества, а это означает, что бескалорийная добавка BCAA будет лучшим вариантом для предотвращения потери мышечной массы.

Наихудший сценарий, и если вы можете себе это позволить, выполняя регулярные периоды голодания, а также будучи не в состоянии набрать дневную калорийность, обе добавки определенно могут найти свое место в правильной диете и тренировочном режиме, чтобы оптимизировать рост мышц / потерю жира.И это все, что вам нужно знать об этих добавках.

Используйте эту статью в качестве учебного материала, чтобы оценить свои индивидуальные потребности / бюджет, а также понять каждую добавку, которую вы принимаете перед покупкой. Удачи в ваших будущих занятиях фитнесом и питанием!

BCAA против сывороточного протеина: что лучше?

BCAA зарекомендовали себя в мире тренировок благодаря своему влиянию на наращивание мышечной массы и восстановление мышц после тренировки.

Однако протеиновые порошки, особенно сывороточные добавки, также входят в число самых популярных добавок для бодибилдинга.Понятно, что многие строители, особенно новички в мире фитнеса, весьма сбиты с толку множеством доступных добавок.

Бывают случаи, когда добавка BCAA может быть более полезной, чем порошок сывороточного протеина, в достижении ваших целей в фитнесе, и наоборот.

Давайте подробнее рассмотрим, как сывороточный протеин и BCAA улучшают вашу тренировку, их эффективность, различия и, в конечном итоге, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд.

Что такое сывороточный протеин?

Добавки сывороточного протеина представляют собой порошкообразную форму сыворотки.

Сывороточный протеин — это жидкость, которая остается после того, как молоко свернуто и процежено. Он полон белков, которые легко усваиваются организмом, и было доказано, что это идеальный способ дополнить нашу диету в дополнение к белку, который мы получаем с пищей (1).

Сывороточный протеин, преобладающий белок молока, содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей и не могут вырабатываться в организме (2).

Белок, который первоначально рассматривался как побочный продукт производства сыра, теперь является добавкой, которую миллионы людей во всем мире употребляют каждый день. Любители фитнеса были в восторге, узнав, как быстро сывороточный протеин усваивается организмом и какую пользу для здоровья он оказывает.

При регулярном приеме перед тренировкой он оптимизирует ваши спортивные результаты и заряжает мышцы.

В 2017 году исследование показало, что сывороточный протеин переваривается быстрее, чем большинство протеинов.Его можно эффективно использовать для восстановления мышц и наращивания волокон, которые рвутся во время тренировок. Считается, что они эффективно ускоряют восстановление после тренировки (3).

Резюме: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму с пищей или добавками. Это делает его высококачественным белком и отличным выбором в качестве белковой добавки.

Что такое BCAA?

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью и состоит из трех незаменимых аминокислот.Это лейцин, изолейцин и валин (4).

У них есть цепочка, которая разветвляется в одну сторону, отсюда и название, относящееся к их молекулярной структуре (5). 35-40 процентов всех незаменимых аминокислот, присутствующих в вашем организме, составляют BCAA (6).

BCAA обладают уникальным свойством, благодаря которому они легко усваиваются организмом. В отличие от других аминокислот, они расщепляются в мышцах, а не в печени. Следовательно, они легко доступны для использования и служат мгновенной энергией во время упражнений в соответствии с требованиями (7, 8).

Причина его популярности в мире добавки кроется в ее большом потреблении среди энтузиастов фитнеса. BCAA усваиваются быстрее, чем большинство аминокислот (9).

Эти специализированные типы аминокислот усиливают синтез белка, повышают спортивные результаты и способствуют росту сухой мышечной массы (10).

Среди трех BCAA лейцин в основном способствует наращиванию мышц. Они также помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки (11, 12).Между тем, изолейцин и валин более эффективны при производстве энергии и регулировании уровня сахара в крови (13).

Организм не может их вырабатывать, а BCAA необходимо получать с пищей. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца; орехи, такие как миндаль, бразильские орехи и кешью; цельные зерна и чечевица являются хорошими источниками BCAA (14, 15, 16).

Резюме: BCAA — это три незаменимые аминокислоты, лейцин, изолейцин и валин. В отличие от других аминокислот они непосредственно перевариваются в мышцах и могут легко поставлять энергию по мере необходимости.

BCAA против сывороточного протеина: какой выбрать

Протеиновые добавки оказались очень эффективными добавками после тренировки. Особенно это касается сывороточных белков. Он содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), а также большинство заменимых аминокислот.

Итак, очевидный вопрос: зачем мне принимать BCAA, если я уже принимаю коктейль из сывороточного протеина?

Давайте посмотрим!

Влияние на рост мышц

Whey содержит все незаменимые аминокислоты, включая BCAA.Фактически, сывороточные протеины — самый богатый источник BCAA. Набор аминокислот в сыворотке может быть отличным выбором после тренировки (17, 18).

Когда вы хотите улучшить силу или нарастить мышцы, то, что вам нужно больше всего, — это активировать синтез протеина. Для этого лейцин — самая важная аминокислота.

Химические сигналы информируют ваше тело о необходимости наращивать и восстанавливать мышцы. Лейцин эффективно усиливает этот сигнал, особенно после упражнений с отягощениями.

Однако, хотя лейцин стимулирует этот процесс, другие аминокислоты также необходимы для наращивания мышц. Итак, несмотря на то, что BCAA великолепны, сывороточные добавки содержат их и многое другое.

Whey также имеет более высокую и более быструю скорость восстановления. Итак, когда дело доходит до сравнения влияния сыворотки и BCAA на рост мышц, первое намного лучше.

Резюме: BCAA, особенно лейцин, стимулирует процесс синтеза белка, что делает BCAA наиболее желанной добавкой для этой цели.Однако сывороточные добавки содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму, в том числе BCAA.

Преимущества тренировок

Вид активности, которой вы занимаетесь, и ваши цели тренировки играют очень важную роль при выборе добавок. Местоположение или, скорее, среда, в которой вы находитесь, климат или температура также являются важными факторами.

Если вы собираетесь на пробежку в парке или вокруг квартала, вам сразу же станет жарко и вспотеть.

Исследования показали, что добавление BCAA может повысить вашу выносливость при выполнении умеренных упражнений в жару. Это становится важным, когда вы тренируетесь в жаркой среде. Он отлично подходит для тренировок на выносливость и других длительных мероприятий, таких как марафоны, тем более, что вы обязательно находитесь за пределами тренажерного зала (19, 20, 21).

Однако это не очень актуально, если вы поднимаете тяжести в тренажерном зале. Сыворотка — лучший вариант, поскольку в ней есть все необходимые аминокислоты.

BCAA в основном способствует наращиванию мышечной массы и мышечной болезненности после тренировки, в то время как сыворотка дает мгновенный прилив энергии и лучшее восстановление мышц.

Резюме: BCAA предназначены для наращивания и восстановления мышц. С другой стороны, сыворотка не только делает это, но и другие незаменимые аминокислоты помогают в более широком диапазоне возможностей тренировок.

Влияние на потерю веса

Снижение веса является основной целью для многих людей наряду со стремлением к подтянутому телу.Напротив, употребление высококалорийных протеиновых коктейлей мешает достижению этой цели.

Чтобы не саботировать ваши цели по снижению веса, жизненно важно выбирать низкокалорийный вариант, когда речь идет о ваших добавках.

Это делает BCAA намного лучшим вариантом из-за их более низкой калорийности (22).

Всего 5 граммов сывороточного протеина содержат 100 калорий, в то время как 5 граммов BCAA содержат только 20 калорий. BCAA — лучший вариант для людей, которые пытаются снизить вес, сохраняя при этом мышцы.

Резюме: Когда ваша цель — синтез протеина натощак, BCAA лучше сывороточного протеина из-за его низкой калорийности.

Быстрое поглощение

BCAA более доступны, чем сывороточный протеин, что предотвращает или задерживает преждевременную усталость при тренировках натощак (23). Аминокислоты в сыворотке должны расщепляться, а затем метаболизироваться, чего нельзя сказать о BCAA.

Они мгновенно поглощаются мышцами и могут быть легко использованы для получения энергии.BCAA — единственные аминокислоты, которые могут расщепляться мышцами, по сравнению с другими аминокислотами, которые расщепляются в печени.

Лейцин, один из BCAA, стимулирует синтез белка в большей степени, чем любой обычный диетический белок, поскольку они уже расщеплены на аминокислоты, необходимые организму для осуществления реакции. Следовательно, скорость синтеза белка выше.

Резюме: BCAA легко доступны для организма во время тренировки.Мышцы могут мгновенно поглощать эти аминокислоты, потому что, в отличие от других, BCAA непосредственно метаболизируются в мышцах.

Фактор затрат

BCAA намного дороже сывороточного протеина. Стоимость сывороточных добавок составляет 0,75–1,31 доллара за порцию, тогда как BCAA — 2–4 доллара за порцию.

Итак, если вы не можете покупать добавки BCAA, вы всегда можете выбрать сывороточные добавки, которые являются гораздо более дешевым вариантом и дают хорошие результаты.

Резюме: Если вам нужно соотношение цены и качества, сывороточные добавки намного дешевле, чем BCAA с более или менее похожими эффектами.

BCAA уже присутствует в сыворотке

В среднем большая часть сывороточного протеина содержит около 20 процентов BCAA, что составляет 5-5,5 граммов. Этого достаточно, чтобы удовлетворить ваши требования к BCAA.

Как уже отмечалось, 5 граммов BCAA способствуют синтезу мышц и уменьшают болезненность после тренировки, покупка сывороточной добавки всегда является лучшим вариантом (24, 25).

Единственный раз, когда уместно покупать BCAA, — это когда вы имеете в виду что-то конкретное, например, подготовку к соревнованиям по бодибилдингу.

Резюме: Сыворотка — это BCAA плюс другие незаменимые аминокислоты. Следовательно, если вам нужно выбрать один из них, сыворотка — лучший вариант.

Заменитель пищи

Сывороточные добавки

можно использовать в качестве замены еды, чтобы избавить вас от неудобств, когда вы спешите, но это не относится к добавке BCAA.

Резюме: сыворотка — это полноценный белок, состоящий из всех незаменимых аминокислот, чего нельзя сказать о BCAA.Следовательно, в качестве заменителя еды можно использовать сыворотку, но не BCAA.

Непереносимость лактозы

Людям с непереносимостью лактозы следует уделять особое внимание при выборе протеинового порошка. У людей с непереносимостью лактозы отсутствует фермент под названием лактаза, который необходим для переваривания лактозы. Симптомы непереносимости лактозы включают вздутие живота, спазмы в животе и диарею.

Добавки сывороточного протеина обычно производятся с использованием белков молочной сыворотки, но эта водянистая часть молока содержит лактозу.Изоляты сывороточного протеина проходят процесс ультрафильтрации, который удаляет большую часть этой лактозы. Но вам нужно будет попробовать и посмотреть, вызывает ли это какие-либо нежелательные реакции, в зависимости от того, насколько вы чувствительны к лактозе.

BCAA — лучший вариант в этом случае, поскольку он на 100% не содержит лактозы. Не забудьте сочетать потребление BCAA со здоровой сбалансированной диетой, которая обеспечивает остальные аминокислоты, необходимые вашему организму.

Резюме: Если у вас аллергия на лактозу или вам не нравится вкус сыворотки, BCAA — лучший выбор в качестве добавки для тренировок.

Можно ли принимать как сывороточный протеин, так и BCAA?

Большинству людей, которые принимают добавки для улучшения тренировок, вообще не следует спорить о BCAA и сыворотке. Вы можете иметь их обоих, поскольку они могут красиво дополнять друг друга.

Многие энтузиасты фитнеса, использующие их оба, отметили отличные результаты.

Просто смешайте мерную ложку BCAA с вашим предтренировочным коктейлем, и как только вы закончите поднимать тяжести, наслаждайтесь протеиновым коктейлем. Это даст вам лучшее из обоих миров.

Заключительная записка

BCAA и сыворотка полезны по-своему в зависимости от ваших потребностей. Ясно, что ваш фитнес-режим решит, что вам нужно.

Если вы хотите похудеть и не снижать мышечную массу, BCAA — правильный выбор. Это может оказаться полезным и поддержать интенсивные тренировки.

Однако сыворотка — это полноценная белковая добавка, содержащая все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей.И самое приятное то, что BCAA (лейцин, изолейцин и валин) также содержатся в сыворотке.

Итак, он намного лучше, соответствует вашим потребностям, ничего лишнего не требуется. Для тех, кто не переносит лактозу и не может употреблять сыворотку или испытывает отвращение к ней, BCAA — лучший вариант.

Поделиться — это забота!

Почему вам, вероятно, не нужны оба — Уровни

У

BCAA и протеина много общего.

Они оба продаются как популярные, научно обоснованные добавки для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления и повышения производительности.

И на самом деле, 100% аминокислот, содержащихся в BCAA, также , найденные в полных белках.

Итак, если вы не уверены в разнице между BCAA и белком, это понятно.

Но если вы хотите использовать любую из добавок для достижения своих целей, вы получите гораздо лучших результатов, если ваши знания в области питания будут точными.

Продолжайте читать, чтобы узнать о науке, лежащей в основе аминокислот и протеина с разветвленной цепью, 3 основных отличиях, когда принимать BCAA, когда принимать протеин и многое другое.

Что такое BCAA?

BCAA содержат аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они получили свое название от «разветвленной» молекулярной структуры, которой нет в других аминокислотах.

Аминокислоты с разветвленной цепью принадлежат к группе из 9 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, потому что ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно. В результате вы должны получать BCAA и другие незаменимые аминокислоты из своего рациона.

В вашем организме BCAA являются жизненно важной частью мышц, сердца, почек, печени и тканей мозга [*].

Вы можете найти продукты BCAA, продаваемые в виде порошка (для смешивания с водой), а также готовые к употреблению.

Исследования показывают, что при приеме в форме добавок BCAA могут способствовать наращиванию мышц, уменьшать болезненность после тренировки и ускорять восстановление после упражнений [*].

Из трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин, по-видимому, является наиболее важным для стимуляции роста сухой мышечной массы [*]. Большинство добавок BCAA содержат более высокое соотношение лейцина к изолейцину и валину. Например, BCAA 2: 1: 1 содержат в два раза больше лейцина, а BCAA 4: 1: 1 — в четыре раза больше.

А теперь пора погрузиться в науку о протеине и в том, чем он отличается от BCAA. Но если вы все еще хотите получить больше информации о BCAA, прочтите «Когда принимать BCAA: что говорит наука» (плюс 5 преимуществ для фитнеса и здоровья).

Что такое белок?

Белок, иногда называемый строительным блоком жизни, состоит из цепочек аминокислот, связанных вместе.

А белок — это не только важная часть тканей вашего тела, но и макроэлемент, необходимый для выживания.

Как и углеводы, диетический белок содержит 4 калории (ккал) на грамм. Но в отличие от углеводов, когда вы едите белок, ваше тело может использовать аминокислоты в качестве топлива или для наращивания мышц и восстановления тканей.

Хотя диетический белок встречается в тысячах различных форм, не весь белок одинаков.

Качество белка относится к доступности, усвояемости и количеству незаменимых аминокислот (EAA) в источнике белка [*]. (Имейте в виду, что BCAA — это , а также незаменимых аминокислот, как мы рассмотрели в предыдущем разделе.)

По большей части животные белки, такие как мясо и молочные продукты, имеют более высокое качество, а растительные белки — более низкого качества [*].

Вы можете выжить на растительной диете, но вегетарианские или веганские белки не содержат столько аминокислот с разветвленной цепью и EAA и не усваивают так же хорошо, как животные белки.

Кроме того, многие растительные белки являются неполными белками, что означает, что в некоторых из них отсутствует один или несколько из 9 EAA.

Наряду с употреблением цельных продуктов люди также добавляют протеин в свой рацион с помощью протеиновых порошков, таких как сывороточный протеин, казеин, коллаген или гороховый протеин.Вы можете купить протеиновые добавки как готовые к употреблению, так и в виде порошка для приготовления собственных протеиновых коктейлей.

3 различия между BCAA и протеином

1. BCAA не являются полноценным белком

Чтобы считаться полноценным белком, источник белка должен содержать все 9 незаменимых аминокислот.

BCAA содержат только 3 аминокислоты, тогда как большинство пищевых белков содержат 17 или более аминокислот [*].

Но что такого особенного в полных белках?

Во-первых, вы должны съедать как минимум около 55 граммов полноценного белка в день, чтобы избежать голодания [*].

И если вы поднимаете тяжести или занимаетесь спортом, исследования показывают, что вам, вероятно, потребуется , по крайней мере, , вдвое больше белка, чтобы восстановиться и оставаться здоровым, не говоря уже о достижении оптимальных результатов [*].

Поскольку они не являются источником белка, BCAA не учитываются при удовлетворении ваших потребностей в белке. Фактически, если вы потребляете слишком много BCAA и недостаточно цельных белков, вы можете даже вызвать опасный дисбаланс или дефицит аминокислот [*].

2. Они происходят из разных источников

Если вы веган, вам явно следует избегать продуктов животного происхождения, таких как сывороточный белок или гидролизованный коллаген.

В этом случае вы не ошибетесь, если выберете растительные протеиновые порошки, чтобы получить достаточно протеина.

Однако добавки BCAA могут поступать из веганских и животных источников, в зависимости от производителя.

Вегетарианцы и веганы (и, возможно, другие люди) определенно захотят держаться подальше от BCAA животного происхождения, которые часто поступают из меха, волос или перьев.

Суть в следующем: если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно употребляйте растительные белки или BCAA, помеченные как растительные, от известных производителей.

Подсказка

Добавление растительных аминокислот с разветвленной цепью к растительному протеиновому порошку — это разумный способ повысить качество веганских протеиновых добавок [*].

3. BCAA и белок имеют разные цели

В конечном счете, несмотря на их сходство, BCAA и белок очень различаются. И цели у них разные.

BCAA не являются пищей, они не являются источником диетического белка, и они не смогут предотвратить дефицит белка .

Их предполагаемое использование относительно узкое, как способ увеличения мышечной массы, работоспособности и восстановления за счет их использования до или во время тренировок [*].

И хотя использование BCAA совершенно необязательно, каждый должен есть белок.

Кроме того, протеиновые порошки в качестве пищевых добавок обладают гораздо более широким спектром преимуществ и применений по сравнению с BCAA.

Вы можете использовать протеиновый порошок, например сыворотку, для увеличения потребления протеина, в качестве замены еды, после тренировки в качестве восстанавливающего коктейля и в рецептах с высоким содержанием протеина.

Или вы можете использовать белок коллагена для уменьшения боли в суставах, улучшения здоровья костей и улучшения сна.

BCAA против протеина: что лучше?

При прямом сравнении вопросов нет. Белок каждый раз превосходит добавки BCAA.

Помните, что вашему телу требуется белка, чтобы восстанавливаться после тренировок, наращивать мышечную массу, восстанавливать ткани, а — оставаться в живых .

И протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, более универсальны, чем BCAA, и лучше подтверждены достоверными исследованиями.

Можно ли принимать вместе BCAA и сывороточный протеин?

Наконец, вы могли бы задаться вопросом о сочетании BCAA и сывороточного протеина в одном коктейле.

На самом деле мы не рекомендуем добавлять BCAA в протеиновые коктейли, за одним исключением.

Если по какой-либо причине вы используете растительный протеиновый порошок вместо сыворотки, вы можете добавить BCAA или отдельный лейцин, чтобы повысить качество белка [*].

С практической точки зрения, это означает, что вы можете получить лучшие результаты, добавляя растительные BCAA или лейцин по сравнению с использованием самого растительного белка.

Но правда в том, что если вы получаете достаточно высококачественного белка, вам, вероятно, вообще не нужно принимать добавки BCAA.

Например, сывороточный протеин травяного откорма содержит около 20% BCAA по весу, что означает, что вы можете получить до 6 граммов BCAA на 30 г сыворотки [*].

И большинство исследований, показывающих пользу добавок BCAA, проводились на людях с относительно низким потреблением белка. У людей с более высоким потреблением цельного белка польза, по-видимому, составляет минус [*].

На уровнях мы рекомендуем большинству людей начать с простого получения достаточного количества белка , а не беспокоиться о BCAA.

Наряду с поднятием тяжестей и потреблением необходимого количества калорий для вашей цели, это один из лучших способов ускорить ваш прогресс. Во многих случаях это все, что нужно.

Вы можете использовать протеиновый калькулятор, чтобы определить оптимальное потребление протеина в зависимости от массы тела и желаемого результата.

И имейте в виду, что ваше ежедневное потребление белка может быть получено из смеси цельных продуктов и протеиновых коктейлей.Однако протеиновые коктейли — лучший выбор для восстановления после тренировки.

BCAA перед тренировкой или перед едой

Если вы все же хотите попробовать BCAA, мы рекомендуем принимать 10-20 граммов BCAA натощак. перед тренировкой , чтобы повысить производительность и уменьшить болезненность.

Затем, после того как вы закончите тренировку, выпейте отдельно коктейль сывороточного протеина после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Или, в дни без тренировок, вы можете принимать BCAA натощак за 30 минут до еды, а затем принимать пищу, содержащую высококачественный полноценный белок.

Итог

Если вы не можете решить, принимать ли BCAA или протеиновый коктейль, расслабьтесь. Вопрос не особо сложный.

Подавляющему большинству людей следует просто сосредоточиться на получении достаточного количества высококачественного белка. Вы можете сделать это с цельными продуктами, но добавление небольшого количества протеинового порошка значительно облегчит это.

И если вы получаете достаточное количество белка из смеси цельных продуктов и добавок, высока вероятность, что вам все равно не нужно беспокоиться о приеме дополнительных BCAA.

BCAA по сравнению с сывороткой (или EAA) — что лучше всего поддерживает рост мышц?

Белок состоит из аминокислот. Есть незаменимые аминокислоты (те, которые мы должны получать из нашего рациона) и несущественные (те, которые наш организм может вырабатывать самостоятельно).

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) — самые важные аминокислоты в процессе наращивания мышц. Однако другие аминокислоты по-прежнему необходимы, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить суточную потребность в белке из реальной пищи (см. Мой макро-калькулятор), вам следует принимать добавки с протеиновым порошком, а не с BCAA.

Не все протеиновые порошки одинаковы для наращивания мышечной массы. Сыворотка имеет «лучший» аминокислотный профиль, потому что в ней самое высокое содержание BCAA. Итак, при покупке протеина выбирайте сухую сыворотку.

Если вы занимаетесь силовой тренировкой рано утром, ничего не съев заранее (люди называют это «тренировкой натощак»), рекомендуется принять мерную ложку сывороточного протеина перед тренировкой, чтобы свести к минимуму разрушение мышц.

До конца 2017 года я рекомендовал добавки BCAA клиентам, которые тренировались натощак.Тем не менее, было проведено значительное количество исследований после того, как был поставлен вопрос о пользе BCAA, и я изменил рекомендации, которые я даю клиентам, вместо сыворотки.

В этой статье объясняются мои рассуждения по этому поводу и протоколы, которые я рекомендую для добавок сыворотки и BCAA.


Почему сывороточный протеин лучше, чем BCAA при тренировке натощак

Прежде чем читать дальше, основное предположение состоит в том, что ваша диета настроена в первую очередь так, чтобы поддерживать ваши цели.Если вы постоянно не потребляете достаточное количество калорий, достаточное количество белка, углеводов и жиров, вы страдаете от хронической нехватки микроэлементов, потому что в вашем рационе не хватает фруктов и овощей, и вы игнорируете основы приема пищи. время, то вопрос о BCAA и сыворотке совершенно неуместен. У вас проблемы посерьезнее. Вот мое руководство по настройке питания, в котором вы узнаете, как их исправить.

Истоки рекомендации «пить BCAA во время тренировки натощак»

Многие из моих клиентов — успешные люди и занимаются ответственной работой.Большинство предпочитают тренироваться рано утром, прежде чем рабочий день лишит их энергии и мотивации к тренировкам. У них нет времени съесть (и начать переваривать) еду перед тренировкой.

Это оставляет их потенциально без каких-либо аминокислот (строительных блоков белка), циркулирующих в их кровотоке из переваренной пищи в начале дня, когда они тренируются. Без необходимых аминокислот в кровотоке для запуска процесса восстановления организм вынужден расщеплять мышцы на аминокислоты, а это не то, что нам нужно.

Вот где рекомендуются добавки BCAA. Как наиболее важные аминокислоты для наращивания мышечной массы, порошок BCAA можно легко употребить перед тренировкой и быстро усвоить.

Как правило, люди, которые предпочитают тренироваться натощак утром, потребляют 20 г BCAA, разделенных до и после тренировки, а те, кто тренируется очень рано утром, потребляют дополнительно 10 г из-за более длительного времени до их обед. Эта часть протокола Мартина Беркхана «Leangains» для своих клиентов, тренирующихся по утрам, которую я сам в прошлом использовал для своих клиентов.

Как видно из результатов клиента, это сработало. Но эти результаты могли бы быть даже лучше, если бы они использовали сывороточный протеин.

Почему сыворотка более анаболична, чем BCAA или EAA

Для максимального роста мышц нам необходимо:

  1. Оптимизировать сигнал для синтеза мышечного протеина (MPS), потребляя достаточное количество лейцина (один из BCAA),
  2. Потребляйте достаточное количество аминокислот кислотные строительные блоки для фактического синтеза новых белков (мышцы).

Как любит говорить мой друг Менно Хенсельманс: «Потребление только BCAA для MPS — все равно что включить выключатель света, когда нет источника питания.Вы можете щелкать выключателем сколько угодно, но без электричества (других аминокислот) у вас не будет света (MPS) ».

Итак, одни только BCAA не могут максимизировать рост мышц.

С сывороткой мы получаем остальные незаменимые аминокислоты (EAA) плюс другие анаболические / антикатаболические кофакторы, которые отсутствуют в изолированных BCAA, такие как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, гликомакропептид и иммуноглобулины. (отсюда его способность поддерживать иммунную функцию).

Сыворотка также обладает антиоксидантными, гипотензивными, противоопухолевыми, гиполипидемическими, противовирусными и антибактериальными свойствами.Вы также достигнете предела дозировки для синтеза мышечного протеина с полной мерной ложкой.

Таким образом, прием сывороточного протеина стоит дешевле, и мы получаем более сильный анаболический ответ.

BCAA vs Whey: сравнение по калорийности

Вопреки тому, что указано на этикетках многих продуктов, порошки BCAA в свободной форме, которые мы покупаем, не являются калорийными. Их калорийность составляет 4,65 ккал / г, что означает, что типичная порция 10 г содержит 46,5 калорий.

Интересные подробности: Лейцин и изолейцин имеют общую энергию 6.52 ккал / г; валин имеет 5,96 ккал / г при связывании с белками. Обменная энергия немного ниже, 6,18 ккал / г и 5,55 ккал / г соответственно.

Однако значения энергии свободной формы в порошках BCAA, которые мы покупаем, составляют 4,65 ккал / г, 4,65 ккал / г и 4,64 ккал / г для каждого из трех BCAA соответственно. Вот статья, из которой получены эти числа.

Итак, почему производители могут избежать наказания за то, что не укажут это на упаковке, о которой вы спрашиваете?

Из-за лазейки в правилах FDA.В одном из них говорится, что производители добавок не могут указывать содержание белка в продукте, если он содержит только отдельные аминокислоты. Другой позволяет производителям пищевых добавок рассчитывать калорийность своих продуктов с помощью ряда методов, включая метод Атуотера, который включает сложение калорий из белка (4 ккал / г), углеводов (4 ккал / г) и жиров (9 ккал). /грамм). Следовательно, они не обязаны перечислять калории. Тёмное дерьмо, но этого следовало ожидать от производителей добавок.

Хотя продукты различаются, стандартная коммерческая смесь концентрата сыворотки и изолята (Optimum Nutrition Gold Standard Whey) содержит 120 ккал с 24 г белка на мерную ложку.

Сравнивая среднюю формулу BCAA со средним значением сывороточного протеина, мы получаем следующее:

10 г BCAA = 46,5 ккал = 0,37 мерной ложки сыворотки = 9,3 г белка

20 г BCAA = 93 ккал = 0,77 мерной ложки сыворотка = 18,6 г белка

30 г BCAA = 139,5 ккал = 1.16 мерных ложек сыворотки = 27,9 г белка


Рекомендации по протоколу приема пищевых добавок для тренировок на голодный желудок

Лучший вариант: сывороточный протеин

Возьмите мерную ложку сыворотки (эквивалент 25 г белка) примерно за 30 минут до тренировки. Затем принимайте по следующей мерной ложке каждые 3 часа до первого приема пищи в день. В зависимости от марки сывороточного протеина это может быть 30-35 г порошка.

Подсчитайте это с вашими целевыми показателями по белку и калориям на день.

Сыворотка — это протеин, полученный из молока.В нем довольно мало лактозы, но если у вас есть проблемы или вы веган, подумайте о покупке индивидуальной смеси горохового и рисового протеина (70:30). Это очень похоже на аминокислотный профиль сыворотки.

Второй лучший вариант: EAAs

Девять незаменимых аминокислот (EAA) доступны в виде порошка, например, BCAA, и, вероятно, немного лучше.

Примите 10 г EAA (1 небольшая мерная ложка, смешанная в бутылке с водой объемом 500 мл) за 10 минут до тренировки с отягощениями . Принимайте 10 г EAA каждые 2–2 раза.Через 5 часов до вашего первого приема пищи в день.

Поскольку они имеют калорийность, на каждые 10 г потребляемых ЕАА уменьшите потребление калорий на 50 ккал, уменьшив потребление жиров или углеводов (а не белков).

Итак, предположим, что вы принимаете 30 г EAA, то есть ~ 150 ккал, которые вам нужно исключить из своего рациона. Этого можно добиться, уменьшив потребление углеводов на 35 г, жиров на ~ 15 г или сочетания того и другого.

Третий вариант: BCAA

Примите 10 г BCAA (1 небольшую мерную ложку, смешанную в бутылке с водой объемом 500 мл) за 10 минут до тренировки с отягощениями .После этого принимайте 10 г BCAA каждые 2–2,5 часа до первого приема пищи в день.

Поскольку они имеют калорийность, на каждые 10 г BCAA, которые вы потребляете, уменьшите потребление калорий на 50 ккал за счет уменьшения потребления жиров или углеводов (а не белков).

Итак, предположим, что вы принимаете 30 г BCAA, то есть ~ 150 ккал, которые вам нужно исключить из своего рациона. Этого можно добиться, уменьшив потребление углеводов на 35 г, жиров на ~ 15 г или сочетания того и другого.

Больше полезной графики можно найти в моем Instagram.

Fasted Training and BCAA vs Whey FAQ

Что лучше, сывороточный протеин или BCAA?

Сывороточный протеин лучше, чем просто BCAA. Сывороточный протеин на 25% состоит из BCAA. Ключевое отличие заключается в том, что с сывороткой мы получаем остальные незаменимые аминокислоты (EAA) плюс другие анаболические / антикатаболические кофакторы, отсутствующие в изолированных BCAA.

Нужны ли мне BCAA, если я принимаю сыворотку?

Сывороточный протеин на 25% состоит из BCAA, поэтому вам не нужно принимать BCAA, если вы принимаете сыворотку. Если ваша диета достаточно богата белком, вам не нужно принимать сывороточный белок, потому что BCAA присутствуют в продуктах, которые мы едим.Однако прием сыворотки лучше, чем тренировка полностью натощак, если вы тренируетесь рано утром.

Стоят ли BCAA? Порошки

BCAA не стоит покупать. Многие исследования убедительно показали, что добавление BCAA в дополнение к достаточному количеству диетического белка никоим образом не улучшает наши результаты. BCAA, и вы получите более сильный анаболический ответ.

Строят ли BCAA мышцы?

BCAA, особенно лейцин, важны для оптимизации сигнала для наращивания мышц, но вам нужны остальные аминокислоты, чтобы на самом деле наращивать мышцы. BCAA составляют 16-25% источников белка, которые мы обычно едим (рыба, мясо, сухая сыворотка), поэтому нет необходимости их дополнять.

Добавление только BCAA было бы похоже на то, чтобы заставить строителей на строительной площадке работать весь день, а затем не давать им никаких материалов для строительства.

Почему мне не следует считать BCAA для достижения цели по потреблению белка?

BCAA — это неполноценный белок, не такой анаболический, как только сыворотка. Поэтому я бы не посчитал BCAA против ваших целевых белков на день, а вычел бы их из других макроэлементов (углеводов и жиров).

Что мне следует принимать: концентрат сыворотки, изолят сыворотки или гидролизованную сыворотку?

Гидролизованная сыворотка похожа на изолят сыворотки, но белок прошел процесс, называемый «ферментативный гидролиз», что ускоряет его переваривание.Это значительно дороже, поэтому я бы не стал беспокоиться, если между будильником и поднятием чего-то тяжелого не останется меньше 30 минут.

Концентрат сыворотки имеет немного меньшее количество белка и обычно несколько больше углеводов на мерную ложку по сравнению с изолятом. Часто сывороточный изолят не стоит дополнительных затрат.

Могу ли я вместо этого принимать казеиновый протеин во время тренировки натощак?

Сыворотка и казеин являются высококачественными белками (это означает, что они имеют высокий аминокислотный профиль в BCAA).Разница в первую очередь заключается в скорости всасывания, которая для казеина будет значительно медленнее. Поскольку мы хотим, чтобы аминокислоты попадали в кровоток как можно быстрее при тренировках натощак, сывороточный протеин — лучший вариант.

Не нарушит ли прием сывороточного протеина, а не BCAA, мое голодание?

В обоих случаях вы больше не тренируетесь голодным. Да, BCAA имеют калорийность, но некоторые производители не указывают ее на этикетке. (Это тоже застало меня врасплох на долгое время.)

Если вы хотите тренировать по-настоящему голодным, то вам нужно пить только воду перед тренировкой, что просто не оптимально. Почему? Потому что мы стремимся минимизировать разрушение мышц во время тренировок (и, по возможности, способствовать их росту).

Прервите голодание или сломайте (сломайте) мышцы. Выбирай с умом.

У меня непереносимость лактозы, и я не могу употреблять сывороточные коктейли. Что вы порекомендуете в качестве альтернативы?

Смесь горохового и рисового протеина в соотношении 70:30 близко имитирует аминокислотный профиль сыворотки.В некоторых магазинах можно заказать индивидуальные смеси в Интернете.

Учитывая, что рекомендации изначально были частью протокола Мартина Беркхана, что он об этом думает?

Я попросил его взглянуть на это перед публикацией, чтобы увидеть, не упустил ли я что-нибудь. Он сказал, что «выглядит хорошо».

А как насчет добавок BCAA вне контекста тренировок натощак?

Совершенно бесполезно, если предположить, что вы в первую очередь потребляете достаточное количество белка в своем ежедневном рационе.В противном случае лучше всего есть больше белка, а не принимать добавки с BCAA.

Не стесняйтесь продолжать платить за этот дорогой, высококалорийный, ароматный напиток, который стоит вам других вариантов питания в вашем дневном калорийном бюджете, если вы предпочитаете.

Но я чувствую себя намного более энергичным, когда принимаю BCAA!

Это кофеин в том продукте BCAA, который вы используете (взгляните еще раз на этикетку), немного добавленного аргинина (или цитруллина малата), вызывающего покалывание, или просто эффект плацебо.

Что мне делать, если у меня остались остатки порошка BCAA?

Когда он закончится, просто переключитесь. Разница, вероятно, есть, но незначительная.

Нужно ли мне принимать добавки с сывороткой или BCAA для кардиотренировок натощак?

Нет. Кардио натощак не будет таким стимулом, при котором вы рискуете значительно сломать мышцы, как, например, при интенсивной тренировке с отягощениями.

Что делать, если я не хочу тренироваться голодным?

Ничего страшного, это всего лишь рекомендации для тех клиентов, которым легче тренироваться с утра до того, как рабочий день лишит их энергии.


Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

— Энди

Связано:

Почему BCAA лучше протеиновых коктейлей

Добавка с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) уже много лет используется в индустрии бодибилдинга для стимулирования синтеза мышечного белка — увеличения размера и силы мышц после прогрессивных тренировок с отягощениями. Однако эта добавка, доступная в виде таблеток или порошка, редко рекламировалась для масс.Вместо этого наибольшее внимание привлек его старший брат, сывороточный протеиновый коктейль. Но, возможно, этого не должно быть; для меня, я определенно думаю, что это не должно быть так. На мой взгляд, BCAA лучше протеиновых коктейлей для тех, кто занимается физическими упражнениями.

анаболизм и катаболизм — основы

Увеличение размера, силы и общее восстановление скелетных мышц называется анаболизмом, и ему способствует белок макроэлементов. Таким образом, синтез белка — это анаболический процесс, который облегчается, когда организм получает достаточное количество белка для использования за счет оптимального приема по частоте и массе.Противоположностью анаболизму является катаболизм, который, говоря непрофессиональным языком, означает разрушение, деградацию или уменьшение размера ткани скелетных мышц. На молекулярном уровне мышечный распад происходит из-за того, что организм увеличивает катаболизм, чтобы высвободить мышечные аминокислоты в качестве топлива. Аминокислоты являются строительными блоками белков. Думайте об аминокислотах как о семье, которая управляет домашним хозяйством, которое делает дом гостеприимным и функциональным, а белок — как сам дом.

Катаболизм возникает, когда потребности организма в энергии превышают количество калорий, поступающих в организм; Опять же, с точки зрения непрофессионала, это называется диетой.Когда баланс калорий в организме недостаточен, он пытается получить необходимую энергию из других источников. Большое количество энергии хранится в жировых отложениях; таким образом, он пытается использовать это в качестве источника энергии. Однако расщепление жировых отложений для получения энергии посредством липолиза и окисления жиров требует наличия достаточного количества кислорода, и поэтому эти методы производства энергии используются во время аэробной активности низкой интенсивности, такой как ходьба или медленный бег трусцой, когда вы испытываете дефицит калорий. В этом состоянии, чем выше интенсивность и чем дольше продолжительность активности, тем больше тело будет искать в других запасах энергии в качестве топлива, например, в мышечной ткани, а не в жировой ткани.

Это сложность бодибилдинга. Вы можете невероятно усердно работать, чтобы нарастить мышцы, но когда вы начинаете диету, чтобы стать стройным, а также большим и сильным, вы рискуете фактически потерять все с трудом заработанные мышцы из-за катаболизма.

Как работает Bcaas?

Вот где аминокислоты с разветвленной цепью находят свое применение. Во-первых, эти незаменимые BCAA образуют три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые лучше всего комбинировать в соотношении 2: 1: 1, чтобы оптимизировать их потенциал.

Помимо стимуляции синтеза белка, BCAA защищают мышечный белок от деградации. Снова возвращаясь к более ранней метафоре, семья (BCAA) защищает дом (мышечный белок) от вторжения и разрушения, запирая двери, устанавливая сигнализацию, запечатывая черепицу и задергивая занавески. Без семьи в дом могут взломать. В случае с мышцами: BCAA снижают скорость распада белка за счет снижения активности компонентов пути распада белка, а также за счет уменьшения экспрессии нескольких комплексов, участвующих в распаде белка.Эта защита позволяет организму использовать другие источники энергии в качестве топлива вместо мышечного белка. Вы можете видеть, насколько важной может быть эта защита в условиях дефицита калорий, когда легкий источник топлива является дефицитным товаром.

Более того, валин и изолейцин также могут превращаться в глюкозу и служить важным источником энергии во время упражнений, помогая бороться с усталостью и снова предохраняя мышцы от использования в качестве источника энергии во время упражнений.

Протеиновые коктейли против Bcaas

Протеиновые коктейли широко доступны для населения, поскольку все больше людей узнают, что адекватное употребление протеина способствует эффективному восстановлению и росту мышц.Однако, как и в случае с предыдущей метафорой, у вас не может быть функционального и гостеприимного дома (мышечный белок) без семьи, ведущей шоу внутри (BCAA). Таким образом, без BCAA синтез белка не может происходить эффективно.

Но, конечно, пещерные люди строили сильные и четко очерченные мускулы, не имея возможности дотянуться до таблеток BCAA. Это связано с тем, что эти незаменимые для синтеза белка аминокислоты обычно содержатся в продуктах, которые содержат хороший полноценный источник белка, таких как курица, яйца и говядина.Когда вы едите эти полноценные источники белка, вы обычно можете получить достаточное количество BCAA для синтеза белка.

Так зачем нам нужны добавки BCAAS, если мы можем просто есть обычную пищу?

Есть несколько причин:

  1. Эти продукты, содержащие BCAA, также обеспечивают организм калориями, и иногда мы не хотим есть эти калории, чтобы получить возможности BCAA. Когда вы сидите на диете и тренируетесь с отягощениями, круговыми упражнениями или кардиотренировками, вы не хотите есть пищу слишком близко к тренировке, так как это обеспечит ваше тело легким источником энергии для тренировки — отлично, когда вы вы хотите получить лучшую возможную тренировку для набора мышц, но это не очень хорошо, когда вы пытаетесь заставить тело получать энергию из других источников, а именно из жировых отложений.С присутствием BCAA вы получаете защиту мышц и способность к синтезу белка, в то же время с большей вероятностью сохраняете дефицит калорий для снижения жировых отложений. BCAA перед кардио натощак защищают мышцы от разрушения и означают, что жировые отложения используются раньше на тренировке и в больших количествах для обеспечения энергии
  2. Бодибилдинг в современном мире — это эффективность. Мы могли бы просто есть белок из курицы, говядины и яиц, выращенных на свободном выгуле; но у нас мало времени, и мы экономим деньги в обществе, стремящемся к быстрым результатам.Кроме того, эти источники пищи, естественно, содержат жиры, а также белки, которые замедляют переваривание и использование белка при объединении в одном приеме пищи. Именно здесь вступает в игру коктейль из сывороточного протеина — он имеет низкое содержание жира и оптимальное содержание протеина, чтобы обеспечить быстрое переваривание и доставку протеина в мышцы для наиболее эффективного восстановления — то же самое и с BCAA. Да, некоторые продукты, естественно, будут иметь хороший профиль BCAA; но каждая курица, яйцо или корова будет отличаться в зависимости от выращивания и обработки, а их фактический профиль BCAA не известен и не указан на упаковке.Более того, даже если у вас есть нежирная говядина, выращенная на свободном выгуле, которая может иметь фантастический профиль BCAA, вы все равно не знаете соотношение лейцина, изолейцина и валина. Принимая добавки BCAA, вы гарантируете, что еще до приема любого вида качественного источника белка у вас будет наиболее эффективный профиль BCAA, доступный вашему организму для использования в синтезе белка и защите мышечной массы.
  3. Добавка BCAA не только обеспечивает наиболее эффективный способ использования ее возможностей, но и увеличивает способность белка, который вы впоследствии принимаете.Без адекватного профиля BCAA невозможно эффективно усвоить пищевой белок. Это означает, что часть потребленного белка будет потрачена впустую и не будет использоваться для восстановления мышц, просто потому, что BCAA не присутствовали в первую очередь, чтобы позволить белку выполнять свою работу. Убедившись, что ваш профиль BCAA настолько эффективен, насколько это возможно, вы получите больше прибыли от потребления источников белка.

Когда использовать Bcaa

До и / или во время тренировок для защиты мышечного белка от катаболизма и обеспечения синтеза белка.
Незаменим перед кардио натощак, который является одним из наиболее очевидных периодов катаболизма.
Между приемами пищи, если вы не едите более 4 часов. Это снова защитит ваши мышцы от разрушения, если вы какое-то время не ели.

Количество BCAA на порцию

Общая доза BCAA 5-8 г, но в соотношении по крайней мере 2: 1: 1 трех основных аминокислот. BCAA, как правило, безвредны, и употребление добавок с более высокой частотой, чем предполагалось, имеет тенденцию быть пустой тратой денег, а не бременем для вашего здоровья; тем не менее, рекомендуется, чтобы 2-4 порции вышеперечисленного в день для тренированного спортсмена были правильной дозировкой.

Действительно ли я считаю, что BCAA лучше протеиновых коктейлей?

Да, вообще-то. Я регулярно ем мясо и яйца в течение дня, и поэтому я знаю, что легко получаю достаточно белка для моего роста и целей из этих источников, а также из пищевых добавок для коктейлей из сывороточного протеина после тренировки и раннего утра. Однако я ничего не знаю о моей дозировке BCAA с пищей. Я даже не догадался; и я уверен, что в ближайшее время мы не найдем информации о пищевой ценности BCAA на стороне упакованных продуктов.Таким образом, прием добавок дает мне уверенность в том, что я оптимизирую свои цели, вместо того, чтобы надеяться на лучшее.

Более того, в целом мы обнаруживаем, что люди хотят либо нарастить мышцы, либо сбросить жир во время тренировок — либо и то, и другое. И, что особенно важно, когда люди теряют жир, они не хотят терять мышечный тонус; чаще всего они хотят поддерживать или увеличивать мышечное состояние, сжигая жир. BCAA полезны для всех этих целей и обеспечивают более сильную и эффективную основу для их достижения, чем потребление белка, который не имеет сильного профиля BCAA.

Если в вашем режиме бодибилдинга нет BCAA, какими бы ни были ваши цели, и вы серьезно относитесь к их достижению, я не могу предложить их достаточное количество.

Протеиновый порошок против BCAA против Fat Burner

Если вы новичок в мире здоровья и фитнеса, то один только репертуар сокращений и добавок может заставить вас двигаться в противоположном направлении. Подавляющее большинство, да, но узнайте свои BCAA из ваших источников HCA и белка, и вы откроете для себя целую вселенную дополнительных преимуществ.Я имею в виду, если бы мы действительно могли сравнить использование наших продуктов с песней, это была бы Shooting Star от Bag Raider.

Вопреки популярному маркетинговому жаргону, протеиновые порошки существуют не только для наращивания мышечной массы, нет. Особый подход к ассортименту добавок означает повышение вашей выносливости и уровня энергии, помощь в ускорении синтеза и восстановления мышц, улучшение сна, более здоровую кожу, волосы и ногти, а также возможность регулировать уровень сахара в крови. Это означает, что нельзя сводить на нет всю тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале, перекусывая пустой пищей в течение дня.

Теперь, если вы новичок в мире фитнеса и задаетесь вопросом, в чем разница между BCAA, протеиновыми порошками и жиросжигателями, мы готовы рассказать вам об этом.

Начнем с аминокислот


Аминокислоты — это органические соединения, из которых состоят белки. Проще говоря, аминокислоты — это строительные блоки белка и всех тканей нашего тела. Способствуя развитию белка в организме, аминокислоты помогают восстанавливать и стимулировать рост здоровых тканей в мышцах, костях, коже и волосах, а также помогают нашему телу устранять отходы и отложения, способствуя здоровому обмену веществ.Существует 22 аминокислоты, из которых 9 являются незаменимыми, что означает, что наш организм не может производить их естественным путем, и мы должны получать их с помощью нашей диеты. Продукты и добавки, содержащие все эти 9 незаменимых аминокислот, называются полноценными источниками белка. Они включают яйца, говядину, киноа, рыбу, курицу, семена чиа и сою. Однако, если вы занимаетесь спортом или не получаете достаточного количества аминокислот с пищей, вам могут потребоваться добавки.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Объяснение протеинового порошка

Белок — это макроэлемент, который наш организм использует для наращивания мышечной массы и других тканей тела.Когда мы думаем о белке, мы часто думаем о синтезе мышц, однако белок обеспечивает наш организм всеми жизненно важными аминокислотами, необходимыми для нашего функционирования на оптимальном уровне. Обеспечение того, чтобы мы удовлетворяли наши ежедневные потребности в белке, имеет решающее значение не только для восстановления и роста мышц, но также имеет решающее значение для способности нашего организма вырабатывать ферменты и гормоны и передавать нервные импульсы. Проще говоря, белок — это строительный материал всей жизнедеятельности, и без него мы не сможем быть наиболее здоровыми.

Кому нужны протеиновые добавки?

Как одна из самых неправильно понимаемых добавок на рынке, протеиновый порошок часто объединяют в группы, посвященные здоровью и фитнесу. Тем не менее, факт в том, что все мы нуждаемся в достаточном количестве белка в нашем рационе, чтобы регулировать уровень сахара в крови, чтобы мы чувствовали себя сытыми и помогали нашему телу восстанавливать, восстанавливать и функционировать в оптимальном состоянии.

Если вы не можете получать рекомендуемые 90–120 граммов белка в день с пищей, тогда протеиновые порошковые добавки предлагают простой и легкий способ включить в свой рацион все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму.Протеиновые порошки можно смешивать с восхитительными смузи, добавлять в смеси для блинов, превращать в протеиновые шарики — возможности безграничны. Для вегетарианцев и веганов протеиновые порошки предлагают простой способ потреблять все необходимые аминокислоты, необходимые вашему организму, без необходимости смешивать различные источники на растительной основе.

INTRA

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина.Они помогают организму вырабатывать инсулин, который помогает организму превращать сахар в энергию. Проще говоря, BCAA — это тип аминокислот, аминокислоты — это то, что составляет белки, а белки — это ваши мышечные ткани! Это может заставить вас спросить, если я уже употребляю протеиновый порошок, зачем мне BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью составляют примерно 35% вашей мышечной массы и истощаются быстрее, чем любые другие аминокислоты, когда вы тренируетесь. Потребление BCAA предлагает самый быстрый способ повысить выносливость и восстановление мышц, поскольку эти три аминокислоты не метаболизируются в печени и попадают прямо в мышцы.Помимо того, что вы предлагаете более концентрированную дозу аминокислот во время тренировки, BCAA также легче перевариваются и перевариваются во время тренировки.

Итак, когда нужно употреблять аминокислоты?

Хотя BCAA можно принимать как до, так и после тренировки (в течение 30 минут с обеих сторон), для достижения оптимальных результатов их следует употреблять во время тренировки. Смешивание 10 граммов BCAA с водой не только поможет повысить выносливость и синтез мышц, но и обеспечит освежающий напиток для вашей тренировки.

ПРЕДТРЕНИРОВКА

А теперь поговорим о сжигателях жира

Жиросжигатели — одни из самых тяжелых рабочих добавок в вашем репертуаре. Проще говоря, они улучшают ваш метаболизм, уровень энергии, выносливость и помогают вашему телу сжигать больше жира. Однако, если вы думаете, что эта добавка является волшебным решением для ваших потребностей в похудании, то вы ошибаетесь. Эти добавки предназначены для помощи в сбалансированной диете и физических упражнениях.Никаких волшебных таблеток, извините, дамы.

Как работают жиросжигатели?

Ключевые ингредиенты, используемые в жиросжигателях, предназначены для стимуляции гормональных реакций в организме и начала расщепления жировых запасов, которые могут быть использованы в качестве топлива. Один из ключевых ингредиентов жиросжигателей, кофеин, помогает организму сжигать жировые запасы, ускоряя метаболизм. В организме кофеин увеличивает расщепление жирных кислот, которые находятся в жировой ткани, иначе известной как упрямый жир на животе.После расщепления эти жирные кислоты попадают в кровоток и превращаются в энергию.

Когда и как принимать жиросжигатель?

Если вы часто хотите заниматься спортом, просто прогуливаясь по пляжу, то сжигатели жира лучше всего употреблять утром. Замени его на утренний кофе и начни метаболизм. Однако, если вы хотите повысить свою выносливость и повысить физическую нагрузку, вам следует принимать жиросжигатель перед тренировкой за 30 минут до тренировки.

Хотите максимизировать прибыль, используя все три?

Теперь, когда мы различали протеиновые порошки, BCAA и жиросжигатели, легко увидеть, как на самом деле все они служат разным целям. Хотя все они содержат аминокислоты, при правильном использовании все они по-разному могут принести результаты и помочь максимизировать результаты в тренажерном зале.

Все еще не уверен на 100%…

Для выносливости и энергии во время тренировки выберите 10 грамм сжигателя жира за 30 минут до тренировки.

Для ускорения метаболизма в течение дня принимайте жиросжигатель утром в качестве альтернативы кофе.

Для повышения выносливости и роста мышц принимайте BCAA во время тренировки.

Если вы хотите пройти лишнюю милю и действительно ускорить рост и восстановление мышц , выпейте BCAA в течение 60 минут после завершения тренировки.

Хотите, чтобы способствовал стабильному уровню сахара в крови и насыщению в течение дня? Убедитесь, что вы употребляете 2 порции протеина в виде смузи или протеинового коктейля.Возможности рецептов безграничны…

Посмотрите на , способствующий восстановлению и синтезу мышц. , затем убедитесь, что вы потребляете от 90 до 120 граммов белка в день, порция которого должна быть употреблена в течение 60 минут после завершения тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.