Что лучше есть на ужин при похудении для женщин: Правильный ужин для похудения — Статьи

Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть для похудения

Все приверженцы правильного питания знают, что ужин является наиболее коварным приемом пищи. Именно вечерний прием пищи чаще всего провоцирует пищевые срывы, которые наносят непоправимый вред диете или процессу похудения в целом. Предлагаем вам основные правила формирования полезного ужина и подборку отличных рецептов ПП-ужинов для похудения.

Главные принципы полезного ужина

Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня.

Всегда помните, что наладить питание – это значит на 80% решить вопрос похудения.

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

1. Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка – это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность.
9. Вы можете ограничиться на ужин вечерним кефиром, но только в том случае, если в течение дня съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму. Смотрите нашу статью о подсчете калорий.
10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

• выпечка, мучное, кондитерские изделия
• картофель, макароны, белый рис
• жареные на масле продукты
• сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
• сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
• продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)

Что еще прочитать про питание:

Примеры ужинов для похудения

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы. Вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

1. Нежирная рыба или морепродукты. Рыба и морепродукты – это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.
2. Нежирная курица или индейка. Куриные грудки – классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
3. Творог. Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Причем лучше избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
4. Овощной салат с нежирным сыром. Овощи – это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.
5. Тушеные или отварные овощи. Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи, цветную капусту, белокачанную капусту. Морковь, свеклу, тыкву тоже можно себе позволить, правда крахмалистыми овощами на ночь лучше не злоупотреблять, если вы хотите похудеть.
6. Вареные яйца или омлет. Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем остановить свой выбор лучше на вареных яйцах. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если пожарить его с минимумом масла или запечь в духовке.
7. Кисломолочные продукты с несладким фруктом. Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет банальная чистка зубов. Такой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий) или пропускаете приемы пищи. Например, отсутствие полноценного завтрак или обеда очень часто приводит к неконтролируемому вечернему голоду.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

Топ-10 ПП-рецептов для ужина

Ужин при правильном питании человека, который находится на диете, не обязательно является чем-то простеньким и однообразным. Сегодня диетологи предлагают худеющим людям огромное количество складно компонентных блюд, поражающих своим нетривиальным вкусом, легкостью и полезностью. Естественно, для приготовления таких рецептов понадобится время, но результат себя оправдает в любом случае.

1. Творожная ПП-запеканка

Ингредиенты на 4 порции:

• творог обезжиренный – 400 г
• куриное филе – 400 г
• луковица – 1 штука
• красный перец – 1 штука
• яйца – 2 штуки
• зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить. К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси. Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 180⁰ С.

С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 86 ккал
• Белки: 15,5 г
• Жиры: 1,5 г
• Углеводы: 1,9 г

2. Салат с тунцом

Ингредиенты на 2 порции:

• тунец в собственном соку – 100 г
• листья салата – 150 г
• огурец свежий – 1 штука
• яйцо – 1 штука
• йогурт натуральный – 50 мл
• горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
• соль, перец – по вкусу

Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.

Такой ПП-рецепт ужина имеет несколько преимуществ. Он несложный в приготовлении, состоит из доступных продуктов и прекрасно насыщает организм, ведь после его употребления не возникает чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 55 ккал
• Белки: 7,2 г
• Жиры: 2,0 г
• Углеводы: 1,8 г

3. Куриное ПП-суфле

Ингредиенты на 2 порции:

• куриное филе – 150 г
• овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
• луковица – 0,5 штуки
• яичный белок – 1 штука
• молоко нежирное – 50 мл
• кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
• соль, перец – по вкусу

Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 180⁰ С.

Это одно из лучших блюд для ужина на правильном питании для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами употребляемой пищи.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 72 ккал
• Белки: 10,1 г
• Жиры: 0,5 г
• Углеводы: 6,3 г

4. Рагу с нежирным мясом в мультиварке

Ингредиенты на 3 порции:

• филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
• кабачок – 1 штука
• баклажан – 1 штука
• помидор – 2 штуки
• перец болгарский – 3 штуки
• луковица – 1 штука
• специи, соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.

Рагу станет незаменимым вариантом ужина при правильном питании, который придется по вкусу всем членам семьи.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 43 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 0,4 г
• Углеводы: 3,9 г

5. Диетический салат Цезарь с креветками

Ингредиенты на 2 порции:

• креветки – 300 г
• листья салата – 200 г
• помидоры черри – 8 штук
• яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
• огурец – 1 штука
• сыр пармезан – 20 г

Ингредиенты для соуса на 2 порции:

• йогурт натуральный – 50 мл
• желток отварной – 1 штука
• горчица дижонская – 1 чайной ложки
• сок лимона – 1 чайной ложки
• соль – по вкусу

Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов! Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут). Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.

Салат Цезарь славится своим вкусом, который ему предает особый соус. Диетический вариант такого ужина имеет свой секрет. Соус при таком варианте приготовления блюда содержит натуральный йогурт, что позволяет существенно снизить его калорийность.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 68 ккал
• Белки: 9,7 г
• Жиры: 2,6 г
• Углеводы: 1,7 г

6. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты на 2 порции:

• шампиньоны свежие – 300 г
• шпинат – 70 г
• сыр рикотта – 50 г
• твердый сыр – 20 г
• луковица – 1 штука
• соль, перец – по вкусу

Шляпки грибов следует отделить от ножек и зачистить сердцевину. В них потом будет помещаться начинка. Ножки грибов мелко нашинковать, то же самое сделать с луком. На разогретую сковороду поместить лук и слегка обжарить. К нему добавить грибы и шпинат, посолить, поперчить, тушить несколько минут. Затем полученную массу снять с огня, перемешать с рикоттой и выложить в шляпки шампиньонов. Готовое блюдо посыпать натертым сыром и отправить в разогретую до 180⁰ С духовку на 30 минут.

Фаршированные грибы – прекрасный вариант ПП-рецепта для ужина человека, который придерживается принципов правильного питания. Они обладают низкой калорийностью, при этом содержат достаточное количество белка.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 56 ккал
• Белки: 5,2 г
• Жиры: 2,9 г
• Углеводы: 2,1 г

7. Куриные рулетики с клюквой

Ингредиенты на 3 порции:

• куриная грудка – 600 г
• клюква свежая или замороженная – 100 г
• твердый сыр – 50 г
• оливковое масло – 3 столовые ложки
• горчица – 1 чайная ложка
• чеснок – 1-2 зубчика
• соль, перец – по вкусу

Куриную грудку необходимо разделить на кусочки для отбивания. Натертый на терке сыр нужно смешать с горчицей, выдавленным через пресс чесноком и специями. Готовые отбивные следует посолить и смазать оливковым маслом. На каждый кусочек курицы выложить сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде рулетиков, скрепив для надежности зубочистками, и отправить в духовку. Запекать около 30 минут при температуре 180⁰ С.

Куриные рулетики с клюквой – интересный ПП-рецепт ужина с необычным вкусом, который станет настоящей изюминкой вечернего стола в семье, следящей за своим питанием. С таким блюдом можно не волноваться о появлении лишних сантиметров в области талии, а просто наслаждаться оригинальным вкусом, казалось бы, знакомой всем курицы.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 147,5 ккал
• Белки: 19,7 г
• Жиры: 6,9 г
• Углеводы: 1,6 г

8. ПП-котлеты из куриной грудки с овощами

Ингредиенты на 4 порции:

• куриное филе – 1 кг
• болгарский перец – 1 штука
• сыр твердый – 200 г
• кефир нежирный – 200 мл
• луковица – 1 штука
• крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
• яйца – 2 штуки
• зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе нужно порезать кубиками размером около 0,5 х 0,5 см. Зелень и лук следует мелко нашинковать, а перец измельчить с помощью ножа. Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив. Полученный состав необходимо мариновать примерно 20 минут. Затем к массе добавляются яйца и крахмал. Все тщательно перемешивается. Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до получения золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 129 ккал
• Белки: 17,1 г
• Жиры: 4,3 г
• Углеводы: 4,1 г

9. Пицца на курином ПП-тесте

Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):

• куриное филе – 500 г
• луковица – 0,5 штуки
• шампиньоны – 100 г
• помидор – 1 штука
• яйцо – 1 штука
• твердый сыр – 50 г
• натуральный йогурт – 3 столовые ложки
• горчица – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 180⁰ С.

Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 180⁰ С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 102 ккал
• Белки: 15,9 г
• Жиры: 3,1 г
• Углеводы: 1,5 г

10. Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами

Ингредиенты на 2 порции:

• куриная грудка – 200 г
• твердый сыр – 30 г
• помидор – ¼ штуки
• паприка сладкая молотая – 5 г
• соль, специи – по вкусу

Грудку нужно посолить и приправить по вкусу. С помощью острого ножа сделать в ней карманы, куда поместить натертый сыр и помидорные дольки. Края углубления сомкнуть и фиксировать зубочисткой. Запекать куриную грудку необходимо в разогретой до 180⁰ С духовке на протяжении 30-40 минут.

Куриные кармашки – великолепный пример ПП-рецепта для полноценного ужина, который обязательно понравится и взрослым, и детям. Блюдо не содержит вредных компонентов или жира. Его можно подавать самостоятельно или разбавить гарниром из отваренной в подсоленной воде брокколи, спаржи, сельдерея или стручковой фасоли.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 130 ккал
• Белки: 21,3 г
• Жиры: 4,6 г
• Углеводы: 0,7 г

Топ-10 быстрых ПП-рецептов ужина

Специалисты рекомендуют включать в состав ужина при правильном питании белковые продукты и овощи. Они отличаются низкой калорийностью и питательностью, к тому же содержат большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

Если вы не хотите тратить много времени на готовку, предлагаем вам топ-10 быстрых пп-рецептов ужина для похудения.

1. ПП-стейк со свежими овощами

Ингредиенты на 2 порции:

• куриное филе – 200 г
• помидор – 1 штука
• листья салата – 2-3 штуки
• болгарский перец – 0,5 штуки

Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.

ПП-стейк с овощами – это один из самых быстрых и популярных вариантов диетического ужина. Блюдо очень легкое в приготовлении, поэтому идеально подойдет занятым людям, не имеющих много времени на готовку.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 36,7 ккал
• Белки: 6,3 г
• Жиры: 0,5 г
• Углеводы: 1,6 г

2. ПП-омлет с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

• яичные белки – 3 штуки
• овощи (стручковая фасоль, брокколи) – 200 г
• соль, специи – по вкусу

На сковороде следует обжарить порезанные овощи. Белки слегка взбить с солью и специями, после чего добавить к овощам. Жарить омлет примерно пять минут. Для приготовления этого ПП-рецепта ужина лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. В противном случае нужно жарить омлет на растительном масле, что повысит общую калорийность блюда.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 34 ккал
• Белки: 4,7 г
• Жиры: 0,07 г
• Углеводы: 3,7 г

3. Рыбные ПП-котлеты

Ингредиенты на 2 порции:

• филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
• яичные белки – 2 штуки
• соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы вместе с яичными белками необходимо взбить в блендере, добавив специи и соль. В итоге должна получиться густая масса. Чтобы снизить калорийность ужина и исключить необходимость добавления растительного масла, ПП-котлеты нужно жарить на сковороде с антипригарным покрытием. Данный ПП-рецепт ужина станет лучшим продолжением вечера после изнурительных тренировок в спортзале.

Рыбные котлеты для ужина при правильном питании представляют собой настоящую белковую бомбу, которая состоит всего из двух компонентов без добавления муки и других продуктов, содержащих углеводы или жиры. Такой вариант вечернего приема пищи позволит насытить организм «строительным» материалом, не нанося вред фигуре.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 68 ккал
• Белки: 15,4 г
• Жиры: 0,87 г
• Углеводы: 0 г

4. Салат со стручковой фасолью

Ингредиенты на 1-2 порции:

• стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
• натуральный йогурт – 2 столовые ложки
• яйцо – 1 штука
• соль, перец, зелень – по вкусу

Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.

Это идеальный вариант легкого и диетического вечернего перекуса, который может заменить полноценный ужин для людей на диете.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 54 ккал
• Белки: 4,3 г
• Жиры: 2,4 г
• Углеводы: 3,4 г

5. Легкий салат из овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

• капуста пекинская или белокочанная – 200 г
• морковь – 1 штука (небольшая)
• свекла – 1 штука
• масло оливковое – 1 чайная ложка
• соль, специи – по вкусу

Все компоненты салата используются в свежем виде. Морковь и свеклу следует натереть на терке, а капусту – мелко нашинковать. Добавить к овощному ассорти оливковое масло, соль, специи и тщательно перемешать. Такой ПП-салат для ужина при правильном питании содержит много клетчатки, что делает его незаменимым компонентом пищевого рациона людей, которые нуждаются в очистке кишечника.

Быстрый салат из овощей обладает супер низкой калорийностью и содержит огромное количество полезных витаминов. Он прекрасно очищает от шлаков кишечный тракт, способствует нормализации пищеварения, повышает тонус и улучшает состояние иммунной системы.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 44 ккал
• Белки: 1,6 г
• Жиры: 1,3 г
• Углеводы: 6,3 г

6. ПП-салат из творога и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:

• творог нежирный – 200 г
• яйцо отварное – 1 штука
• натуральный йогурт – 2 столовые ложки
• зелень (петрушка, кинза, шпинат) – по желанию
• соль, специи – по вкусу

Яйцо нарезать кубиками и добавить к творогу с нашинкованной мелко зеленью, солью, специями. Компоненты смешать, предварительно заправив натуральным йогуртом. Такой творожный ужин содержит минимум калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода и насыщает организм.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 3,7 г
• Углеводы: 3,2 г

7. Ассорти из запеченных овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

• овощи (кабачок, цветная капуста и брокколи, лук, болгарский перец, баклажан) – 300 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• соль, специи – по вкусу

Главная особенность такого ПП-рецепта ужина – возможность использования любых овощей. То есть, можно брать только любимые овощи и готовить их в духовке для необычайно вкусной и легкой вечерней трапезы.

Овощи следует помыть и нарезать. Поместить в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет, что поможет равномерно распределить масло и пряности по овощам. Выложить все на противень и запекать в духовке до готовности.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 59 ккал
• Белки: 2,4 г
• Жиры: 3,3 г
• Углеводы: 4,8 г

8. Классический овсяноблин

Ингредиенты на 1 порцию:

• яичный белок – 2 штуки
• творог нежирный – 50 г
• овсяные хлопья – 50 г
• молоко обезжиренное – 50 мл
• соль, перец – по вкусу

Чтобы долго не думать, что приготовить в качестве ужина на правильном питании, можно сделать овсяноблин. При добавлении в блюдо творога оно становится идеальным вариантом полезного вечернего перекуса, который содержит минимальное количество калорий и максимум белка.

Для приготовления этого полезного варианта ПП-ужина нужно смешать все ингредиенты и выпекать на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла. К такому блюду можно добавить любые овощи, если есть желание разнообразить его углеводными компонентами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 137 ккал
• Белки: 10,7 г
• Жиры: 2,3 г
• Углеводы: 19,7 г

9. Куриные котлеты

Ингредиенты на 1-2 порции:

• фарш куриный – 200 г
• творог нежирный – 100 г
• яичный белок – 1 штука
• луковица небольшая – 1 штука
• соль, перец – по вкусу

Для приготовления фарша лучше использовать куриное филе, которое обладает наименьшей калорийностью. Творог следует сделать пастообразным с помощью блендера. Лук натереть на терке. Все ингредиенты блюда смешать и сформировать из полученного состава котлеты. Выложить их на противень. Выпекать при температуре 180⁰ С не более получаса. Чтобы котлеты получились воздушными, перед помещением их в духовку следует добавить на противень немного воды.

Куриные котлетки для ПП-ужина очень быстро и легко готовятся. Блюдо содержит много белка и минимальное количество жиров, что позволяет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 109 ккал
• Белки: 14,2 г
• Жиры: 4,5 г
• Углеводы: 2,8 г

10. Куриные ПП-наггетсы

Ингредиенты на 2 порции:

• куриная грудка – 400 г
• отруби овсяные – 50 г
• яйцо – 2 штуки
• соль, перец – по вкусу

Филе курицы следует нарезать кусочками 2,5 х 2 см (примерно, как величина фастфудовских наггетсов). Отруби овсяные измельчить до состояния муки, а яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 200⁰ С духовке в течение 20 минут.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 140 ккал
• Белки: 20,9 г
• Жиры: 4,2 г
• Углеводы: 4,5 г

Читайте также:

Топ-10 легких перекусов перед сном на 100-150 ккал

На похудении или поддержке формы важно соблюдать пропорции питательных веществ, общую калорийность рациона, график питания. Стандартным считают подход из пяти приемов пищи, это надолго насыщает и защищает от срывов.

Но иногда бывает, что при следовании всем правилам чувство голода активируется к вечеру. В этом случае можно сделать легкий перекус перед сном. Придет сытость, что поможет быстрее уснуть и при этом не ощутить с утра тяжесть, дискомфорт в животе.

Топ-10 легких ужинов перед сном на 100-150 ккал

Вечером не рекомендуется употреблять слишком калорийные блюда, поскольку их усвоение будет затруднительно для пищеварения. В основу вечерних блюд нужно брать белковые нежирные продукты, например, белую рыбу или постное мясо. Также можно съесть на ночь кисломолочные продукты, яйца, овощи без крахмала, ягоды и несладкие фрукты, зелень. Жиры с углеводами лучше ограничивать.

Смотрите также:

1. Стакан нежирного кефира

Состав перекуса: Кефир жирностью 2% – 1 стакан (220 мл).

В чем польза: Быстрая насыщаемость, легкая усвояемость в ЖКТ, уменьшение аппетита и избавление от бессонницы. Нормализуется скорость обмена веществ и процесс пищеварения, обогащается состав микрофлоры кишечника. Если этот перекус перед сном будет частым, то усилится иммунитет, укрепятся кости.

КБЖУ: Белки – 7,5 г, жиры – 4,4 г, углеводы – 10,3 г. Калорийность порции – 112 ккал.

2. Натуральный йогурт с ягодами

Состав перекуса: Греческий йогурт 2% – 140 г, клубника – 100 г (~5 ягод).

В чем польза: Устранение голода, длительное насыщение при легком, быстром переваривании. Блюдо не провоцирует тяжесть в желудке на утро. Улучшаются пищеварительные процессы, упрочняются кости с зубами, нормализуется сахар и холестерин. Влияет полезный перекус перед сном на ЦНС, сердце, сосуды.

КБЖУ: Белки – 12,0 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 13,4 г. Калорийность порции – 135 ккал.

3. Творог с зеленью

Состав перекуса: Творог 5% – 80 г, сметана 10% – 20 г, укроп – 7 г.

В чем польза: Насыщение организма белком и аминокислотой триптофан, этот элемент помогает крепче спать, избавляет от усталости, тревожности. Творог также положительно влияет на костную и зубную ткань, волосы с ногтями, печень, состав крови. Зелень освежает, вносит приятную нотку в блюдо.

КБЖУ: Белки – 14,5 г, жиры – 6,0 г, углеводы – 2,5 г. Калорийность порции – 123 ккал.

4. Треска с овощами

Состав перекуса: Филе трески – 120 г, брокколи – 50 г, цветная капуста – 50 г, морковь – 30 г. Овощи с рыбой лучше приготовить на пару или запечь.

В чем польза: Поставка легкоусвояемых белков, которые не вызывают тяжесть с неприятными ощущениями в пищеварительном тракте. В продукте мало жира и калорий, потому допускается при похудении. Овощи внесут много витаминов, минералов, клетчатки в перекус перед сном, что быстрее утолит голод.

КБЖУ: Белки – 24,4 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 7,4 г. Калорийность порции – 132 ккал.

5.  Запеченная курица со свежими овощами

Состав перекуса: Куриное филе – 100 г, огурец – 50 г, помидор – 60 г. Сначала запечь мясо с приправами, затем нарезать свежие овощи в качестве гарнира.

В чем польза: Более быстрое засыпание, крепкий сон, утоление аппетита. Этот эффект обеспечивает аминокислота триптофан и полноценный белок. Овощной гарнир выступит источником пищевых волокон, которые, набухая в ЖКТ, дают сытость. Благотворно влияют продукты на сердце, сосуды, ЦНС, иммунитет.

КБЖУ: Белки – 24,2 г, жиры – 1,4 г, углеводы – 3,6 г. Калорийность порции – 130 ккал.

6. Салат с креветками

Состав перекуса: Морская капуста – 100 г, консервированная кукуруза – 20 г и креветки – 70 г. Сварить морепродукты, все смешать, заправить соком лимона.

В чем польза: Поступление полноценного белка с быстрым усвоением. Голод с легкостью отступает, на утро нет дискомфорта в желудке. Снижается аппетит, а организм обогащается клетчаткой, микроэлементами. В состав входит минимум углеводов, поэтому этот полезный перекус перед сном не отразится на фигуре.

КБЖУ: Белки – 16,6 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 2,2 г. Калорийность порции – 129 ккал.

7. Легкий яичный салат

Состав перекуса: Отварные белки яиц – 4 штуки (~140 г), сметана 10% – 25 г и огурец – 80 г. Нарезать крупно овощ с белками, заправить, перемешать.

В чем польза: Моментальное утоление голода без перегрузки ЖКТ. Яичные белки насыщают протеином, при этом не дают жиров и углеводов. Характерны для салата и следующие черты: стимуляция жиросжигания, налаживание функций в ЖКТ и очистка кишечника, минимальное влияние на уровень глюкозы. Берется в салат любая зелень – можно нарезать укроп, петрушку, рукколу, кинзу.

КБЖУ: Белки – 16,9 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 3,0 г. Калорийность порции – 102 ккал.

8. Несладкие фрукты

Состав перекуса: Небольшое зеленое яблоко – 150 г, грейпфрут – 100 г.

В чем польза: Значительное снижение аппетита и устранение голода. Присуще фруктам быстрое переваривание, минимальное содержание калорий. Остальное благоприятное влияние: поддержка работы ЖКТ, ЦНС и иммунитета, защитная оболочка для клеток, улучшение липидного профиля. Переедать нельзя, потому что разовьется метеоризм. Указанной порции будет достаточно.

КБЖУ: Белки – 1,3 г, жиры – 0,8 г, углеводы – 21,1 г. Калорийность порции – 101 ккал.

9. Мягкий творог с фруктом

Состав перекуса: Творог мягкий с жирностью 0% – 170 г, киви – 40 г.

В чем польза: Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для пищи в вечернее время, придание ощущения сытости, крепкий сон. Перекус перед сном помогает поддержать обменные процессы, улучшить работу ЖКТ, пополнить запас белка. Благотворно влияет сочетание на уровень холестерина, сахара.

КБЖУ: Белки – 18,9 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 10,9 г. Калорийность порции – 123 ккал.

10. Яичница с овощами

Состав перекуса: Кабачок – 50 г, помидоры – 40 г, куриное яйцо – 1 штука (либо перепелиные яйца – 5 штук). Потушить овощи без масла, сверху разбить яйца, посолить и поперчить.

В чем польза: Восполнение запасов клетчатки и белка. Волокна из овощей разбухают, что дает чувство насыщения. Становится крепче сон, с утра нет дискомфорта. Мало калорий, поэтому к завтраку уже удастся проголодаться. Яичница считается для рациона лучшим вариантом того, что съесть на ночь без вреда для фигуры. Этот перекус низкокалорийный и питательный.

КБЖУ: Белки – 7,7 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 4,2 г. Калорийность порции – 106 ккал.

Читайте также:

Что есть на ужин при здоровом питании

Здоровое питание – это не жесткая диета, которая лишает вас любимых продуктов. Скорее, здоровое питание помогает чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая ваше здоровье и стабилизируя ваше настроение.

Что представляет собой здоровое питание?

Употребление здоровой еды не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна общая картина вашего самочувствия. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной, насколько это возможно. Употребление пищи, в том состоянии, в котором создала ее природа, может иметь огромное значение для вашего здоровья.

Все это время мы так беспокоились о правильном питании, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая разные диеты и съедая столько фруктов и овощей, сколько можем, мы забыли о главном – когда мы это ели! Потому что, согласно исследованиям, время, в которое вы едите, может оказать огромное влияние на потерю веса, и на ваше самочувствие в целом.

Чем ужинать при правильном питании

Установлен факт, что ужинать нужно за 3-4 часа, до того, как вы ляжете спать. Это время отведено на то, чтобы организм переварил пищу и усвоил все питательные вещества. Когда вы придерживаетесь правильного питания, ваш ужин должен содержат следующие продукты:

Белки: Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты. Рассмотрим некоторые из них:

• Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные. Многие сорта рыб также содержат важные омега-3 жирные кислоты. Избегайте панированных и разных рыбных замороженных продуктов, всегда используйте качественную и свежую рыбу.
• Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях. Попробуйте стейк или филе миньон на гриле, мясо должно быть не жирное.
• Яйца. Хотя может показаться странным есть яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.
• Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей.

Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зеленые листья салата — добавят вашему ужину цвета и аромата.

Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост – всего две составляющие Белок и Овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.

Методы приготовления здорового ужина

Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями. Гриль, приготовление в пароварке, запекание мяса и овощей отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что вам не нужно использовать много жира. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание. Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавило много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.

Размер порции имеет значение

В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата — это размер традиционной лампочки. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным после ужина, добавьте больше листовой зелени.

Как сделать овощи вкуснее?

В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.

Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.

Больше зеленой зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом.

Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело, найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остается ни сил ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть всегда.

Что есть на ужин, чтобы похудеть: 7 важных правил, TOP BEAUTY

Мария Якушева,

Не пропускай ужин  Миф о том, что нельзя есть после шести, уже давно развенчан! Ужинать можно и даже нужно. Во-первых, прием пищи должен быть каждые 2–4 часа. Во-вторых, ты не должна испытывать чувство голода – это не только мешает заснуть, но и замедляет обмен веществ.

Если я поздно тренируюсь, то могу поужинать и в 9–10 вечера, но обычно стараюсь сделать это до 20:00. Важно, чтобы прием пищи был не позднее чем за 3 часа до сна.

Откажись от углеводов вечером Каши, сладости, хлеб (даже цельнозерновой) и прочие углеводы – я бы не советовала есть их тем, кто хочет похудеть. Оставь все это на первую половину дня.

Белок плюс клетчатка Идеальный ужин должен состоять из белковой пищи и клетчатки. Это может быть куриное филе, индейка, нежирная говядина, морепродукты, тунец. Также на ужин можно белковый омлет с овощами, например с брокколи и стручковой фасолью, – это очень вкусно. Все зависит от твоей фантазии! На десерт можно съесть немного ягод, если очень хочется. 

Не забудь про салат К белку нужно обязательно добавить овощи – свежие или запеченные на гриле. Салат можно заправить небольшой порцией оливкового масла.

Фрукты на ночь – плохая идея Если твоя цель – сжигание жира, то фрукты вечером есть не советую. Их лучше употреблять с утра, и ограничить себя 1–2 фруктами в день. Дело в том, что в них содержится натуральный сахар – фруктоза, – который способен замедлить процесс похудения.  

Выбирай правильные напитки Любые напитки без сахара – можно! Пей воду, чай, травяные сборы. Кофе перед сном нежелательно, так как могут возникнуть проблемы со сном.

Соки тоже не советую – это углеводы, а они вечером не нужны. Не считаю нужным ограничивать потребление воды по вечерам – пить нужно столько, сколько требует организм. Другое дело, если ты вдруг наелась соленого и тянет пить много воды. Выход один – не ешь соленое на ночь! Соль задержит воду в организме, и наутро ты можешь проснуться с отеками.          

Кефир вместо ужина – плохая идея Заменять вечернюю трапезу одним стаканом кефира или йогурта не советую – это очень низкокалорийный ужин. Скорее всего, ты недоберешь калорий и снова захочешь есть. Чтобы худеть, нужно есть много и часто, и преимущественно здоровую пищу, – тогда будет результат!

Стакан нежирного кефира или йогурта советую выпить в качестве второго, более легкого ужина, за 1–2 часа до сна. Жидкий белок быстро усвоится, и тяжести в животе не будет. 

Чем ужинать чтобы похудеть советы диетолога

Какие существуют правила для ужина, чтобы похудеть?

Вероятно, все слышали высказывание, что завтрак – самая важная еда дня. Но когда человек старается похудеть, тогда то, что он ест на ужин, не менее важно.

Низкокалорийные, высокобелковые и питательные продукты наполнят организм и удержат от переедания.

Чтобы ускорить потерю веса, нужно следовать таким правилам ужина:

1. Не пропускать приемы пищи.

   Это подтвержденный и научно доказанный факт, что пропуск питания в течение дня, может привести к перееданию во время ужина.

   Также это способствует накоплению жира вокруг живота и увеличивает риск резистентности к инсулину, а регулярное употребление небольших порций может повысить метаболизм.

2. Съесть перед ужином богатые белком закуски, такие как фруктовый коктейль: с семенами льна, семенами тыквы или чиа; пита или хумус или же добавить бобы или орехи в салат.
3. Начать с овощей.

   Когда человек старается похудеть, то нужно есть овощи в течение дня, а ужин не является исключением.

   Это может означать подачу диетического супа с морковью, сельдереем и луком; жаркое с перцем, грибами и брокколи; салаты из листовой зелени или порцию вареной цветной капусты.

   Рекомендовано включать различные овощи, например, один листовой зеленый и один оранжевый или красный вегетарианский.

4. Добавить постного белка.

   Пусть белок занимает центральное место во время ужина, чтобы похудеть.

   Согласно исследованиям, замена крохмалистых продуктов, таких как картофель, на нежирный белок может помочь сбросить килограммы.

5. Кушать цельные зерна.

   Здоровые углеводы обеспечат длительную энергию и помогут регулировать сахар в крови, поэтому риск почувствовать соблазн съесть поздно ночью закуску, сводится к минимуму.

   Это связано с высоким содержанием клетчатки в цельном зерне, что заставляет пищу в желудке дольше перевариваться и создавать чувство «полного» живота.

6. Выбирать блюдо размером на одну тарелку.

   Необходимо заблаговременно потратить время на планирование простых и питательных блюд.

   Следует измерять размеры порций, чтобы избежать переедания.

7. Сказать десерту – нет.

   Диета идет на полное уничтожение, если заканчивать питательную пищу десертом с высоким содержанием жира и сахара.

   Если тяга к сладкому непреодолима, тогда стоит попробовать целые фрукты, фруктовый салат или горсть фиников/изюма.

8. Если укоренилась привычка ложиться спать поздно, то нужно держаться подальше от импровизированных бутербродов, мороженого или снеков.

   Чашка обезжиренного молока – лучший вариант, чтобы убаюкать аппетит.

Ужин для похудения

Вечерний прием пищи должен составлять приблизительно 20% от всего вашего суточного рациона, при этом порцию нужно определять по правилу «кулака»: это означает, что общий объем съеденных вечером при похудении продуктов не должен превышать размера вашей же ладони (без учета пальцев). Какие продукты можно есть на ночь? Ужин при правильном питании должен быть легкий, без сладостей, жареной, мучной и тяжелой пищи, а есть вечером можно только белки и медленные углеводы.

Творог на ужин при похудении

Натуральные молочные продукты, такие как сметана, простокваша, творог насыщены казеином и аминокислотами. Некоторым людям врачи настоятельно рекомендуют есть вечером (причем не только при похудении) что-то из вышеуказанных компонентов, чтобы понизить в крови уровень инсулина. Творог на ужин для похудения подойдет, но при этом он должен быть не более 8% жирности. Постарайтесь съесть порцию часа за 2 до сна, иначе желудок не успеет переварить творожную массу из-за замедленного вечером метаболизма.

Капуста на ночь для похудения

Свежая белокочанная, цветная капуста или брокколи – разрешенные продукты в вечернем меню для тех, кто борется с ненавистными лишними килограммами. Продукт можно тушить с минимальным количеством масла, запекать с яйцом или делать свежий салат. Белокочанная капуста перед сном помогает вывести из организма все шлаки, что особенно актуально при похудении, но ее не рекомендуется есть вечером даже в малых количествах людям, страдающим разного рода проблемами с пищеварением и тем, у кого наблюдается метеоризм.

Что касается квашеной капусты, то если вы ее любите есть, распланируйте меню так, чтобы она входила в дневные приемы пищи, а не в вечерний. Продукт готовится с добавлением большого количества соли, что для многих людей может быть чревато появлением отеков. Пусть кислая капуста и помогает организму компенсировать недостаток микроэлементов и витаминов, но вам лучше есть ее минимум часа за 2-3 до сна, причем порция вечером должна быть минимум в несколько раз меньше той, что вы бы съели днем.

Гречка на ужин для похудения

Некоторым, кто изо всех сил пытается похудеть, нужно поесть вечером что-то более основательное, чем, например, фрукты. В таком случае выручит гречневая каша, которую при большом желании можно заменить рисом или дополнить огурцом. Гречка перед сном при похудении поможет вам насытить организм медленными углеводами, а это значит, что сформированная вследствие ее переработки глюкоза не останется в виде лишних жировых складок на вашей талии.

Яйца на ночь для похудения

Белок – важная составляющая рациона здоровой пищи, поэтому если вечером вы желаете сытно поужинать, то можете позволить себе несколько яиц. Вареные яйца на ужин при похудении подойдут лучше всего, а вот порцию жареной яичницы лучше перенести наутро. Для разнообразия сделайте себе вечером запеченный в силиконовой форме омлет – так его можно приготовить без жира, что не навредит здоровью и фигуре, если вы соблюдаете диету для похудения.

Морковь на ночь при похудении

Корнеплод, содержащий большое количество растительных волокон – это морковка. Этот источник витамина А не только эффективно улучшает все функции организма, но и помогает при коррекции фигуры, препятствуя скоплению жира в тканях. По поводу того, стоит ли есть морковь на ночь при похудении, есть неоднозначный ответ: и да, и нет. В свежем виде несколько морковок вполне могут заменить ужин, а вот вареный корнеплод лучше не есть, потому что после употребления морковки, прошедшей термическую обработку, уровень сахара в крови может резко повыситься, а это чревато повышением аппетита.

Фрукты на ночь при похудении

Вопрос о том, можно ли есть вечером фрукты, актуален для многих, ведь не стоит отказывать себе во вкусном ужине, главное здесь – знать, какие из плодов есть можно и когда

Так, фрукты на ночь при похудении есть не запрещают даже диетологи, но важно отметить, что последний «фруктовый» перекус должен быть минимум за час перед сном. Важно еще соблюдать калорийность, например, от банана в 89 ккал желательно отказаться

Лучше уж выбирать между грейпфрутом и апельсином (а можно и все вместе) – они быстро притупляют чувство голода и не дают лишним жирам откладываться складками на талии.

Салат на ужин для похудения

Помидоры, зеленые овощи и зелень – те продукты, которые приемлемо есть вечером даже при похудении, причем сочетать их можно как угодно и в любых количествах. С учетом калорийности можно еще приготовить винегрет из вареной свеклы, моркови и картофеля. Если ваш организм нормально переносит плоды, относящиеся к бобовым и злаковым культурам, например, фасоль и кукурузу, то добавьте еще что-то из них в свежий салат на ужин для похудения – так он станет намного сытнее.

Во сколько должен быть ужин, чтобы похудеть?

Многие женщины, сидящие на диете, предпочитают не есть вечером, что вредно для тела. Такое голодание не поможет потерять вес. Действительно, во время приема пищи организм будет выделять ферменты, чтобы помочь пищеварению, поэтому, если желудок будет пуст, эти ферменты будут атаковать желудок. Лучше меньше есть, чем не есть вообще.

В идеале ужин должен быть съеден около 2-3 часов после полдника (15:30). Если в планах есть тренировка после работы, тогда полдник следует перенести на 16:30, затем последует тренировка и ужин может начаться в 19:00 или 19:30.

Не стоит беспокоиться о том, что ужин будет происходить слишком поздно. До тех пор, пока не превышена дневная норма калорий, время ужина не будет иметь значения.

Однако после 20 ч есть уже не стоит.

Что не рекомендуется кушать на ужин для похудения?

Это все продукты, которые трудно переварить, например, жир, жирное мясо и продукты с высоким содержанием холестерина.

Кроме того, не следует налегать и на продукты с высоким гликемическим индексом:

• выпечку и кондитерские изделия;
• картофель, макароны и белый рис;
• сладкие фрукты: бананы, виноград, арбуз, персики, дыня;
• сухофрукты;
• сладкие йогурты и творожки.

Что нужно есть на ужин, чтобы похудеть?

Необходимо постараться, чтобы ужин укладывался в 450-550 ккал. Если есть желание похудеть, тогда следует оставаться ближе к 450, а если нужно просто сохранять вес, особенно если день провели на работе, стремиться ближе к 550 калориям.

• углеводы должны составлять от 45% до 55% калорий ужина, что насчитывает около 50 – 75 гр;
• белки — от 20% до 25% от общего количества калорий ужина, их количество колеблется до 25 – 35 гр;
• жиры должны составлять около 15 – 25 гр, что составляет от 30 до 35% от общего количества калорий. Вместо насыщенных жиров, таких как говядина и сыр, следует применить мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло, авокадо, оливки, орехи и семена;
• волокно. Чтобы набрать суточную норму в 25 гр, нужно постараться на ужин съедать 8 гр клетчатки. Это в первую очередь могут быть цельные зерна, крахмальные овощи, фасоль, небольшое количество фруктов и жирные продукты, содержащие волокна, такие как авокадо, орехи и семечки;
• сахар — не более 7 гр. Лучше не превышать 4 гр – это примерно 1 чайная ложка.

Что нужно знать о приёме пищи на ужин

Существуют правила относительно правильного ужина, которые должна учитывать каждая худеющая девушка и женщина:

вес употребляемой пищи должен составлять четверть от суточного; последний приём пищи должен быть за 2,5-3 часа до отхода ко сну; ужин должен быть максимально лёгким и низкокалорийным — 1/4 от суточной нормы; важно соблюдать водный баланс, выпивая не меньше 2 литров чистой воды (без газов и красителей). В отличие от еды, пить на ночь желательно не меньше 400 мл, так как вода способствует быстрому и мягкому выведению шлаков и токсинов из организма; съедать на ужин хотя бы 100 гр овощей с отрицательной калорийностью — на их пережёвывание тратится больше энергии, чем они способны дать

Ярким примером таких овощей служат огурцы, сельдерей, кольраби, брюссельская капуста, салат; употреблять белок и клетчатку. Сочетание этих двух компонентов приводит к снижению веса. Так, белок за счёт долгого расщепления позволит до утра не ощущать голод, а клетчатка не только заполнит желудок собой, но и прочистит стенки кишечника, к тому же она не превращается в ненавистные лишние килограммы.

Полезно знать: выпитые на ужин апельсиновый сок или смузи из зелёных продуктов гарантируют заряд бодрости на весь следующий день.

Последний приём пищи должен быть за 2,5-3 часа до отхода ко сну

Что есть на ужин при правильном питании для похудения

Автор София Алексеева На чтение 8 мин Просмотров 2.3к. Опубликовано 30 октября 2019

Диетологи и нутрициологи всего мира предупреждают, что не следует загружать желудок перед сном. Однако и ложиться спать голодным тоже не лучшее решение. Скорее всего, ближе к часу ночи вы ощутите острое чувство голода и гарантированно загляните в холодильник. Но как тогда быть? Все дело в правильно составленном ужине. Он должен быть легким, но при этом сытным. В статье вы найдете лучшие варианты готовых блюд для ужина, которые не нанесут вреда вашей фигуре. Особого внимания заслуживает список запрещенных продуктов. Все они должны быть полностью исключены из вечернего меню.

Особенности вечернего приема пищи на ПП

Каким должен быть ужин при правильном питании для похудения? Диетологи выделяют несколько правил вечернего приема пищи, которых следует придерживаться:

1. Порции должны быть маленькими. Переедание в вечернее время приведет к негативным последствиям не только для фигуры, но и здоровья в целом. Важно учитывать, что чувство сытости проявляется только спустя 30 минут после окончания трапезы. Для предотвращения перееданий диетологи рекомендуют тщательно пережевывать пищу, полностью сконцентрировавшись на процессе.
2. Следите за калорийностью блюда. На ужин приходится 30% от суточной нормы калл.
3. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. В современном мире правило «Не есть после 6 вечера» теряет свою актуальность. Оно уместно только в том случае, если вы ложитесь спать в 21.00.
4. Не следует пропускать ужин. В лучшем случае это приведет к пищевому срыву, в худшем – к серьезным проблемам желудка.
5. На ужин можно есть продукты с большим содержанием белка и клетчатки. Пищевое волокно (клетчатка) насыщает организм, ускоряя выход оставшееся в нем пищи. Стоит отметить, что клетчатка не расщепляется, благодаря чему не откладывается в жир.
6. Забудьте о сладостях. Каждый кусок торта непременно отложится на ваших боках. Лучше скушать кондитерские изделия в первой половине дня. Обратите внимание, что многим людям сложно отказаться от десертов даже в вечернее время суток. Ученые нашли этому простое объяснение: сладости – это пищевые наркотики, вызывающие привыкание. Если вы относитесь к числу сладкоежек, то диетологи рекомендуют обмануть свой организм. Просто вместо шоколадки съедайте 2-3 чайные ложки натурального меда.

Диетический ужин – это лучшая гарантия того, что среди ночи вас не одолеет чувство голода, желудочно-кишечный тракт будет работать нормально, а мышцам не грозит катаболизм.

Что можно есть на ужин

Существует большое количество продуктов, которые можно кушать на ужин. Вам не составит труда выбрать наиболее подходящее именно вам блюдо с учетом своих вкусовых предпочтений.

Есть на ужин разрешается продукты, богатые белком:

1. Белое мясо. Курица и индейка содержат минимальное количество жира и идеально подходят для вечернего приема пищи. Обратите внимание, что мясо следует запекать в духовке или готовить на пару. Кушать жареную курицу на ужин строго запрещается.
2. Кисломолочная продукция. Содержит не только белки, но и аминокислоты, подпитывающие организм длительное время.
3. Рыба нежирных сортов. Помимо белка в ней содержится большое количество кальция, фосфора и магния. Блюда из рыбы не только вкусные и сытные, но и полезные.
4. Овощи. Содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости. Также овощи способствуют комфортному пищеварению, улучшая состояние микрофлоры кишечника.

Стоит отметить, что белок является строительным материалом для мышц. Если Вы регулярно посещаете спортзал, то рекомендуется сочетать белковые продукты с овощными салатами. Так вы получите сбалансированный ужин, богатый клетчаткой и витаминами.

Что не рекомендуется есть вечером при похудении

Если вы придерживаетесь правильного питания и твердо решили привести свою фигуру в идеальное состояние, то на ужин запрещается кушать следующие продукты:

• макароны;
• картофель;
• белый рис;
• мучные изделия;
• сладости;
• орехи;
• сухофрукты;
• майонез, кетчуп;
• жирное мясо;
• бобовые;
• молочная продукция с высоким содержанием жира;
• фрукты;
• грибы.

Обратите внимание, что жесткие ограничения вызывают у человека внутреннее желание их нарушить. Если вы привыкли на протяжении многих лет ужинать картофелем, то не пытайтесь сразу исключить его из рациона. Ваши пищевые привычки обязательно напомнят о себе, что незамедлительно приведет к срыву. Начните постепенно корректировать меню. Если вы кушали картофельное пюре 5 раз в неделю, то сократите его количество на этой неделе до 4 раз, на следующей до 3, и так до тех пор, пока картофель полностью не исчезнет из вашего рациона. Постепенно «отучая» организм от вредных пищевых привычек, вы получите желаемый результат без вреда здоровью и своему моральному состоянию.

Лучшие варианты ужина

Пищу для правильного ужина нельзя обжаривать на сковороде с растительным или сливочным маслом. Масло впитается в продукт, что существенно увеличит его калорийность. Также жареные блюда считаются тяжелыми для желудка, они содержат канцерогены, негативно воздействующие на организм.

Продукты для полезного ужина можно приготовить следующими способами:

• отварить;
• запечь;
• потушить;
• на гриле;
• на пару.

Такие блюда сохранят свои полезные свойства, что особо важно для здорового питания.

Вариантов ужина для похудения довольно много:

• овощные салаты;
• омлет;
• твороженная запеканка;
• овощной суп;
• куриный бульон;
• нежирный творог;
• отварная рыба с гарниром из овощей;
• куриное суфле;
• тыквенный крем-суп;
• брокколи;
• цветная капуста под сливочным соусом;
• овощные смузи;
• лодочки-баклажаны с куриным фаршем;
• филе минтая, запеченное в фольге, спаржа;
• кефир;
• нежирный йогурт без вкусовых добавок.

Многие худеющие с осторожностью относятся к блюдам из яиц по вечерам, так как привыкли кушать их на завтрак. Однако они идеально подходят для последнего приема пищи. В них содержится большое количество белка, и практически отсутствуют углеводы.

Легкий салат

Даже большая порция диетического салата содержит незначительное количество калорий. Однако переедать все же не следует. Порции большого объема растянут желудок, в результате чего в дальнейшем вам потребуется больше пищи, чтобы наесться.

Диетологи предлагают вам топ-4 легких салатов для правильного ужина:

1. «Перепелка» — из ингредиентов понадобятся: отварное куриное филе, перепелиные яйца, огурцы, яблоки (предпочтительно зеленые), петрушка. Для вкуса допускается добавить оливковое, либо льняное масло.
2. «Овощной салат с капустой» — нашинковать 500 гр. пекинской капусты, 1 луковицу мелко нарезать, 1 морковь натереть на терке. Все компоненты перемешать и сбрызнуть лимонным соком.
3. «Овощи и нежирный сыр» — в состав такого салата входят: помидоры, болгарский перец, огурцы, руккола, нежирный сыр. В качестве заправки используйте оливковое масло.
4. «Вальдорф а-ля Клееберг» — огурец, сельдерей, яблоко, кедровые орешки, белый перец. Заправить смесь можно растительным маслом. Обратите внимание, что яблок и орехов должно быть меньше всех остальных ингредиентов.

Основные блюда

Именно эти блюда обеспечат вам ощущение сытости до самого утра. Важно учитывать, что они должны быть легкими и не калорийными.

Для вечернего приема пищи подойдут следующие блюда:

1. «Омлет по-королевски» — куриные яйца, молоко, болгарский перец, помидоры черри. По желанию можно добавить красный лук и специи.
2. «Запеченная куриная грудка» — просто промойте грудку в чистой воде, натрите специями, и заверните в фольгу, либо пакет. Выпекайте в разогретой духовке до полной готовности.
3. «Суп-пюре из капусты» — необходимо нарезать кубиками морковь, красный перец, лук, помидор, сельдерей, цветную капусту. Все овощи отварить, после чего поместить в блендер и взбить до однородной массы.
4. «Тушеная рыба с овощами» — предварительно можно замариновать рыбу в специях. Так блюдо получится сочным и ароматным, при этом не будет лишних калорий. Отварите овощи и рыбу, после чего выложите их на сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте 2 куриных яйца, немного воды и тушите до готовности.
5. «Куриные котлеты» — 600 гр. куриного филе, 500 гр. капусты и 1 луковицу измельчите в блендере. Из получившейся смеси слепите котлеты. Запекайте в разогретой духовке до полной готовности.
6. «Овсяная каша по секретному рецепту» — хлопья высыпать в кипящую воду и довести до готовности. Перемолоть льняные зерна, добавить в готовую кашу. К блюду можно добавить стакан кефира.

Смузи

Смузи – это кладезь полезных микроэлементов, витаминов и минералов. Многие известные в шоу-бизнесе обладательницы безупречных форм пьют смузи не только по вечерам, но и устраивают на них разгрузочные дни. В основе такого напитка лежит пищевое волокно, о пользе которого уже было сказано.

Самые популярные варианты смузи для ужина:

1. «Морковный бум» — его основу составляет морковь, кефир, сельдерей. Овощи следует предварительно очистить от кожуры, после чего оправить в блендер.
2. «Томатное удовольствие» — сок томатов смешивается сельдереем и кефиром.
3. «Экзотический» — кокосовое молоко, свекла, огурец, финики. Все смешать в блендере, добавив 150 мл воды.
4. «Зеленый» — для приготовления «коктейля» понадобится: укроп, петрушка, базилик, кинза, огурец, кефир.
5. «Оранжевое настроение» — в блендере необходимо смешать: морковь, оливковое масло, куркуму, огурец, 1 ст. ложку меда.
6. «Красная Мэри» — огурец, томат, шпинат. Не забудьте очистить овощи от кожуры.

Такие напитки считаются полноценным ужином при похудении.

Пример ужинов на неделю

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Запеченная куриная грудка, овощной салат, 1 хлебец	Суп-пюре из капусты, салат «Перепелка»	Отварная рыба, спаржа	Смузи «Морковный бум»	Овощной салат с капустой, куриные котлеты	Твороженная запеканка	Смузи «Зеленый»

В качестве напитка подойдет зеленый чай с молоком или отвар шиповника. Стоит отметить, что чай с добавлением молока входит в меню многих диет. Он очищает организм от шлаков и токсинов и оказывает благоприятное воздействие на нервную систему. Однако к выбору чая следует подойти ответственно. Отдавайте предпочтение крупнолистовым сортам.

Теперь вы знаете, каким должен быть правильный ужин. Воспользуйтесь предложенными в статье вариантами блюд, и в короткие сроки вы заметите первые результаты: вес снизился, кожа лица приобрела свежий, сияющий вид, волосы и ногти стали прочными.

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

• Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
• Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

• Неочищенный рис с курицей и овощами;
• Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
• Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

• Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
• Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

• Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
• Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
• Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Лучшие привычки к ужину, чтобы сбросить 10 фунтов

Для некоторых избавление от лишнего веса может быть задачей титанических масштабов, но это не обязательно. Хотя потеря веса обычно улучшается, если вы тренируетесь и потеете, есть несколько быстрых и простых привычек во время обеда, которые вы можете принять, которые помогут уменьшить талию, даже не увеличивая частоту сердечных сокращений.

Например, контролируя размер порций и придерживаясь постных источников белка, таких как яйца или курица, можно легко сэкономить сотни калорий в день, и обе эти стратегии требуют минимальных усилий.Исследования показали, что потеря веса также улучшается, когда люди переходят на обеденный распорядок, поэтому вам будет полезно выработать привычку преломлять хлеб каждый вечер примерно в одно и то же время и выполнять некоторые быстрые и простые ритуалы перед ужином.

Ознакомьтесь с полным списком, приведенным ниже, и, если вы ищете дополнительные рекомендации о том, как можно похудеть без каких-либо радикальных изменений, откройте для себя 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Независимо от того, какую еду вы едите, важно помнить о том, чтобы контролировать размер порций.Это особенно актуально во время обеда, так как вы можете быть более голодными и уставшими, чем обычно, и, следовательно, более восприимчивыми к бездумной еде. Один из способов сохранить контроль — приготовить себе тарелку перед тем, как покинуть кухню, вместо того, чтобы подносить блюдо к столу и обслуживать себя таким образом. Если вы предварительно порционируете тарелку перед тем, как сесть, у вас будет меньше шансов вернуться на несколько секунд, чем если бы вы подавали еду в семейном стиле.

Shutterstock

Исследования показали, что начало ужина с салата действительно может помочь вам похудеть.По словам исследователей из Корнельского университета, начало с салата помогает вашему телу поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы будете дольше оставаться сытым. Чтобы добиться максимального эффекта, заправляйте салат овощами, богатыми клетчаткой, такими как горох и артишоки, которые сделают вас особенно насыщенными.

Shutterstock

Говоря о клетчатке, нет причин, по которым вы должны прекратить потребление диетических питательных веществ с помощью салата. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, не только означает меньше калорий, но также способствует быстрой и легкой потере веса, поскольку нейтрализует многие разрушительные эффекты слишком большого количества сахара.Включите в свой обед продукты, содержащие клетчатку, например чечевицу и бобы, и наблюдайте, как тает жир на животе. Для дополнительного вдохновения ознакомьтесь с нашим списком из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для здорового питания!

Shutterstock

Белок — это основная часть сбалансированной диеты, но не все источники насыщающих питательных веществ одинаковы. Выбирая белок для ужина, придерживайтесь более постных блюд, таких как курица или рыба, а не красного мяса. В то время как шесть унций куриной грудки без кожи и костей содержат около 165 калорий и 3 грамма жира, такая же порция говяжьей вырезки содержит около 270 калорий и 16 граммов жира, то есть замена курицы на говядину всего один раз в неделю сэкономит вам более 100 калорий и 13 граммов жира.

Shutterstock

Хотя с углеводами легко переборщить, убедитесь, что половина вашей обеденной тарелки состоит из овощей, а оставшаяся половина состоит из белка и крахмала. Такое расстройство гарантирует, что вы едите сбалансированно, что, в свою очередь, является эффективным способом сбросить лишние килограммы. Что еще? Было доказано, что вкусные овощи, такие как перец, брокколи и шпинат, способствуют снижению веса, поэтому используйте их щедро при приготовлении ужина.

Shutterstock

Выбранные вами углеводы также могут повлиять на потерю веса.Например, замена сладкого картофеля на белый картофель — это простой способ повысить питательную ценность вашего обеда и избавиться от лишних килограммов. Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в сфере питания. Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25% дневной клетчатки, наполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий.

Shutterstock

Если вы хотите немного похудеть, изменив свои привычки к ужину, то, что вы кладете в свой стакан, так же важно, как и то, что вы кладете на тарелку.По данным Вашингтонского университета, выпивка стакана h3O перед едой или перекусом может помочь вам насытиться и вы съедите меньше, что снизит общее потребление калорий для похудения. А поскольку обезвоживание увеличивает аппетит, регулярное употребление воды в течение дня (в том числе во время ужина) помогает держать аппетит под контролем.

Shutterstock

Еще одним фактором, который может повлиять на гидратацию, является потребление соли, поэтому очень важно готовить обеды, не содержащие много натрия.Поскольку слишком много соли может вызвать увеличение веса воды, уменьшение количества, которое вы потребляете, может помочь обуздать задержку воды, что приведет к потере жидкости, которую вы заметите на весах. Вместо того, чтобы использовать соль, используйте при приготовлении обеда такие специи, как кайенский перец, куркума или корица, поскольку все они помогают похудеть.

Shutterstock

Вообще говоря, люди потребляют больше калорий, когда обедают в ресторане, чем когда едят домашнюю еду. Как вы уже догадались, еда, приготовленная дома, полезнее для здоровья, потому что люди обычно гораздо лучше представляют, что они едят.И наоборот, когда вы обедаете вне дома, очень легко бессознательно потреблять больше калорий благодаря хлебным корзинам, заправкам и соусам с сахаром и многому другому. Если вы хотите похудеть, готовьте себе обеды. Ваш кошелек и талия будут вам благодарны.

Shutterstock

Приготовление еды сейчас в моде, и оказывается, что эта популярная практика может даже помочь вам похудеть. Хотя соблазнительно заказать еду на вынос после долгого дня, если вы уже приготовили еду на неделю, а в холодильнике уже есть вкусный и питательный ужин, когда вы вернетесь домой, у вас гораздо меньше шансов заказать этот гамбургер с картофелем фри импульсивно. .А поскольку приготовление еды требует, чтобы вы заранее отмеряли каждое блюдо, риск переедания снижается, а значит, вы снижаете свой вес.

Shutterstock

Конечно, распорядок дня может быть немного банальным, но исследования показали, что тем, кто ведет подобное поведение изо дня в день, легче поддерживать свой вес и даже может похудеть. Согласно исследованию Science Daily, проведенному в 2016 году, непостоянный режим питания может привести к ожирению, высокому кровяному давлению и диабету 2 типа. Аналогичным образом, две статьи, опубликованные в журнале Proceedings of the Nutrition Society , показали, что взрослые, которые едят в одно и то же время каждый день, меньше страдают ожирением и имеют более высокий уровень холестерина и инсулина.Чтобы использовать это в своих интересах во время ужина, установите определенное время для приема пищи каждый день и старайтесь оставаться максимально последовательным.

Shutterstock

Помимо приема пищи примерно в одно и то же время каждую ночь, сидение за столом с минимальным отвлечением от телефона, компьютера или другой электроники также должно быть частью вашего ночного ритуала. Исследования показали, что если вы садитесь за ужином, вы будете есть медленнее и, следовательно, потреблять меньше. Разламывание хлеба на ночь за столом также поможет вам сосредоточиться на том, что вы едите, а это значит, что вы будете лучше осведомлены о том, когда вы будете сыты и сыты, и с меньшей вероятностью переедете.Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что людям, сидящим на диете, было труднее определить сладость напитка, в то время как их также просили сконцентрироваться на умственной задаче, поэтому сводите отвлекающие факторы к минимуму.

Shutterstock

Когда ужин закончится, приготовьте себе успокаивающую чашку мятного чая без добавления подсластителя. Этот низкокалорийный напиток не только поможет вам расслабиться перед сном, но и, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, перечная мята в чае расслабит мышцы живота и усилит отток желчи, улучшив переваривание жиров.Также было доказано, что мощный ароматизатор действует как подавитель аппетита, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете наедаться ночной закуской. Фактически, исследование, опубликованное в журналах Journal of Neurological и Orthopaedic Medicine , показало, что люди, которые просто нюхали мяту каждые два часа, теряли в среднем пять фунтов в месяц. И вот как вы можете научиться использовать силу чая для похудения.

30 рецептов ужинов для похудания

Говорят, ужин — это еда, на которую нужно обращать внимание, следя за своим весом.Мы здесь, чтобы помочь вам завершить день на хорошей ноте. Мы собрали рецепты здорового ужина для похудения, которые требуют очень небольшой практической работы и в общей сложности занимают от 30 до 40 минут. Но все они богаты питательными веществами и легкими ингредиентами, поэтому вы можете избежать переедания и ложиться спать с отягощенным пищеварением.

Как только вы увидите, как легко приготовить свой способ похудеть, ознакомьтесь с этими способами, чтобы похудеть за 4 секунды.

Бри Пассано

Общее время: 35 минут
Порций: 4
Питание: 282 калории, 11 г жира (2 г насыщенных жиров), 235 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г сахара, 23 г белка

Если вы хотите вывести обычный ужин из рыбы с жареным картофелем на новый уровень, этот рецепт наверняка поможет.Эта вкусная белая рыба в слоеном виде готовится в духовке, а не во фритюре, поэтому она полезна и быстро.

Получите наш рецепт хрустящей трески со сладким картофелем фри.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 40 минут
Количество порций: 2
Питание: 702 калории, 52 г жира (9 г насыщенных жиров), 832 мг натрия, 16 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г сахара, 47 г белков

Мало того, что вы получите полноценный обед из мяса и овощей из этого рецепта, но и эти свиные отбивные можно приготовить и поставить в духовку за считанные минуты.И мы упоминали, что они кето?

Получите наш рецепт итальянских свиных отбивных на листе.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 20 минут
Количество порций: 2
Питание: 586 калорий, 52 г жира (16 г насыщенных жиров), 721 мг натрия, 3 г клетчатки, 3 г сахара, 26 г белка

Несмотря на то, что это идеальный рецепт без излишеств, он не выглядит так, когда выходит из духовки. Все, что вам нужно сделать, это обрезать спаржу и растопить масло, прежде чем позволить духовке сделать все остальное.

Получите наш рецепт запеченного в сливочном масле лосося и спаржи.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 27 минут
Количество порций: 2
Питание: 392 калории, 23 г жира (4 г насыщенных жиров), 536 мг натрия, 6 г клетчатки, 3 г сахара, 35 г белка

Эта рыба-меч выходит на новый уровень благодаря сальсе из черники и авокадо. На приготовление уходит менее 5 минут, а динамичный вкус придает совершенно новую индивидуальность рыбе-мечу.

Получите наш рецепт обжаренной рыбы-меч с имбирем и тмином.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 20 минут
Количество порций: 1
Питание: 296 калорий, 22 г жира (8 г насыщенных жиров), 637 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г сахара, 16 г белка

Если вы ищете вариант завтрака на ужин, этот рецепт зудлес — это то, что вам нужно. Это почти не требует времени, чтобы приготовить и привносит ароматы бекона и яиц, которые есть в пасте карбонара, но с добавлением цуккини из лапши.

Получите наш рецепт лапши из кабачков с винегретом из бекона.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 30 минут
Порций: 2
Питание: 834 калории, 56 г жира (26 г насыщенных жиров), 1235 мг натрия, 9 г клетчатки, 8 г сахара, 66 г белка

Этот рецепт для одной сковороды легко приготовить и наполнить его ароматом. Курица — ваш лучший друг, когда дело доходит до приготовления чего-то легкого в кратчайшие сроки, и она действительно может носить тысячу разных (вкусовых) шляп.

Получите наш рецепт куриного песто.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 30 минут
Количество порций: 4
Питание: 377 калорий, 11 г жиров (4 г насыщенных), 299 мг натрия, 17 г клетчатки, 14 г сахара, 13 г белок

Три суперпродукта, пикантный вкус и хрустящая корочка — что еще можно пожелать в салате. Тот факт, что он собирается менее чем за 30 минут, является дополнительным бонусом, так что вы можете практиковать уход за собой и в напряженные будние вечера.

Получите наш рецепт теплого салата из капусты и киноа.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 40 минут
Количество порций: 2
Питание: 233 калории, 3 г жиров (2 г насыщенных), 154 мг натрия, 12 г клетчатки, 12 г сахара, 15 г белок

Этот рецепт курицы на палочке задумывался как полезная закуска, но насколько легко было бы добавить в смесь хрустящую пару овощей или хорошо обжаренную брюссельскую капусту и назвать это восхитительным ужином? Гарам масала станет вашим любимым носителем вкуса, особенно после того, как вы окунете этих щенков в острый соус из халапеньо-йогурта для контраста.

Получите наш рецепт куриных шашлыков Гарам Масала.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 30 минут
Количество порций: 6
Питание: 324 калории, 29 г жиров (5 г насыщенных), 758 мг натрия, 14 г сахара, 7 г клетчатки, 2 г белок

Суп на ужин часто кажется невозможным, потому что у нас есть представление о супах, которые тушатся на плите часами. Но развейте этот глупый стереотип и приготовьте этот суперполезный суп с хорошим жиром всего за 30 минут.Не позволяйте списку ингредиентов пугать вас, это очень простой охлажденный суп. Возьмите предложения по специям в качестве отправной точки и используйте все специи, которые есть у вас в шкафу.

Получите наш рецепт супа из авокадо.

Предоставлено Le Creme De La Crumb

Общее время: 30 минут
Количество порций: 4
Питание: 422 калории, 9,8 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 161 мг натрия, 39 г углеводов, 1,7 г клетчатки , 2,2 г сахара, 42,2 г белка (рассчитано с учетом несоленого сливочного масла, 1 чайной ложки добавленной соли, куриного бульона с низким содержанием натрия)

Семь ингредиентов, одна большая сковорода и 30 минут — все, что вам нужно, чтобы приготовить это восхитительное блюдо, наполненное белками.Чтобы увеличить количество клетчатки и повысить насыщенность вашего обеда, добавьте в смесь нарезанную брокколи или брюссельскую капусту.

Получите рецепт от Le Creme de la Crumb.

Предоставлено Damn Delicious

Общее время: 20 минут
Порций: 4
Питание: 362 калории, 25,2 г жиров (11 г насыщенных жиров), 199 мг натрия, 14 г углеводов, 13 г сахара, 18,2 г белок (рассчитывается без добавления соли и необязательных 1/4 чайных ложки хлопьев красного перца)

Отбивные, возможно, не самые нежирные свинины на рынке, но на 3 балла.5 порций источника белка обеспечивают приличное количество холина, питательного вещества, которое атакует генный механизм, запускающий накопление жира вокруг печени. И, приготовив это блюдо в азиатском стиле дома, вместо того, чтобы заказывать что-то подобное в местной закусочной, вы экономите тонны натрия, калорий и сахара, не жертвуя вкусовыми качествами, которые вам так нужны. Ищете еще больше идей, которые не жертвуют калориями ради вкуса?

Получите рецепт от Damn Delicious.

Любезно предоставлено Pinch of Yum

Общее время: 45 мин
Порций: 6
Питание: 363 калории, 11 г жира (3.4 г насыщенных жиров), 467 мг натрия, 3,3 г клетчатки, 3 г сахара, 33,7 г белка

То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вы должны отказываться от вкусной и комфортной еды — и это сырное блюдо с беконом доказывает это! Используя киноа вместо традиционного белого риса, талантливый блогер, создавший это блюдо, увеличивает содержание протеина в шесть раз и добавляет в свое творение запеканки дополнительные 11,5 граммов волокна, уменьшающего талию. А благодаря добавлению брокколи это блюдо содержит изрядное количество витамина С, питательного вещества, которое противодействует кортизолу, гормону стресса, который способствует образованию жира на животе.

Получите рецепт от Щепотки Ням.

Предоставлено Savory Simple

Общее время: 30 минут
Порций: 8
Питание: 424 калории, 13 г жиров (6,6 г насыщенных жиров), 324 мг натрия, 57,4 г углеводов, 12,1 г клетчатки, 5,9 г сахар, 22,4 г белка (в расчете на черную фасоль)

В этом рецепте используются консервированные бобы и комбинация замороженных овощей и овощей без измельчения, что позволяет сократить время приготовления до 10 минут. И после 20 минут в духовке это богатое клетчаткой и белком одно блюдо готово к дебюту за обеденным столом.

Получите рецепт от Savory Simple.

Предоставлено How Sweet Eats

Общее время: 35 минут
Порций: 4
Питание: 435 калорий, 21,8 г жира (5 г насыщенных жиров), 611 мг натрия, 9 г углеводов, 1,1 г клетчатки, 2,5 г сахара, 52,8 г белка (рассчитано без риса и с 2 столовыми ложками семян кунжута)

Он может прибыть к вашей входной двери всего за 30 минут, но если китайская еда на вынос входит в вашу еженедельную программу ужина, то, вероятно, будет очень трудно сбросить лишние килограммы.Не верите? Подумайте об этом: заказ курицы с кунжутом от P.F. Chang’s будет стоить вам 890 калорий и дневной нормы натрия, повышающего кровяное давление. Решение? Эта домашняя версия, с другой стороны, содержит меньше калорий и соли и может так же быстро попасть на ваш кухонный стол.

Получите рецепт от How Sweet Eats.

Предоставлено Sweet Phi

Общее время: 20 минут
Порций: 6
Питание: 307 калорий, 14 г жира (1.4 г насыщенных жиров), 817 мг натрия, 13,5 г углеводов, 9 г сахара, 31,6 г белка (рассчитано на 32 унции лосося и зеленого лука)

Подвинься, шрирача, новая дерзкая приправа добавляет тепла легким обедам. Харисса, паста из острого перца чили, чеснока и дымных специй, объединяет усилия с цитрусовыми и луком, чтобы создать это уникальное, но легкое в приготовлении блюдо из лосося. В завершение трапезы подавайте рыбу с жареной брокколи. Зеленые крестоцветные овощи содержат мощный фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира.

Съешь это! Подсказка

Может быть и дороже, но покупать дикого лосося вместо выращенного на фермах стоит того. Мало того, что дикий лосось более постный, чем выращенный на фермах, потому что в нем нет рыбной муки и кормов, перекачиваемых гидролизованными куриными перьями, но также доказано, что в нем значительно меньше промышленных химикатов, связанных с раком, называемых ПХБ. Другие химические вещества, обнаруженные в выращиваемой рыбе, включают диоксины из гербицидов, самым известным из которых является агент апельсин.

Получите рецепт от Sweet Phi.

Предоставлено Gimme Some Oven

Общее время: 40 минут
Количество порций: 5
Питание: 307 калорий, 14,1 г жира (3,8 г насыщенных жиров), 145 мг натрия, 36,3 г углеводов, 5 г клетчатки, 3,4 г сахара, 53,9 г белков

Макаронные изделия с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка? Мало того, что это возможно, это вкусно. Вы даже не пропустите дополнительную лапшу благодаря добавлению рукколы, кедровых орехов, козьего сыра и мускатной тыквы. Еще лучше: вы избежите чрезмерного количества натрия и жира, которое есть в большинстве предварительно приготовленных и полу-домашних блюд из макаронных изделий.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Предоставлено The Healthy Maven

Общее время: 20 минут
Количество порций: 4
Питание: 236 калорий, 11,3 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 79 мг натрия, 0,6 г углеводов, 0,5 г сахара, 33,1 г белка (без добавления соли)

Хотите похудеть, не проголодавшись? Дикий лосось просто необходим. Он не только богат омега-3, здоровыми жирами, которые предотвращают замедляющее метаболизм воспаление, но также является отличным источником белка, питательного вещества, которое увеличивает сжигание калорий после еды на целых 35 процентов! К счастью, не требуется много усилий, чтобы превратить сырое филе в сытное и вкусное блюдо, и этот рецепт The Healthy Maven доказывает это.Нам нравится, что он переходит из духовки на ваш обеденный стол всего за 20 минут.

Получите рецепт у Здорового Мавена.

Предоставлено Chelsea’s Messy Apron

Общее время: 30 минут
Порций: 6
Питание: 310 калорий, 22,3 г жиров (5,7 г насыщенных жиров), 195 мг натрия, 10,2 г углеводов, 1,4 г клетчатки, 1,6 г сахара, 18,1 г белков

Да, вы правильно прочитали, мы советуем вам есть картошку для похудения.Причина: австралийское исследование, в ходе которого измерялся индекс сытости 38 популярных продуктов, показало, что белые окорочки не только сытнее, чем печенье и пирожные (что неудивительно), но и оцениваются лучше, чем полезные продукты, такие как коричневый рис и овсянка. . В результате участники исследования ели меньше в те дни, когда их употребляли. Добавьте это полезное блюдо в свою еженедельную ротацию, и, возможно, вам будет проще отказаться от десерта.

Получите рецепт грязного фартука Челси.

Предоставлено Gimme Some Oven

Общее время: 15 минут
Количество порций: 4
Питание: 460 калорий, 6,5 г жиров (1,2 г насыщенных жиров), 948 мг натрия, 43 г углеводов, 14,6 г клетчатки, 5,8 г сахара, 53,3 г белка (рассчитано на приготовленную измельченную курицу)

Рецепт чили, который можно приготовить всего за 15 минут? Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это не так! Секрет скорости? Предварительно приготовленная курица — время приготовления сокращается вдвое.Чтобы сохранить разумное количество калорий и жира, держитесь подальше от сметаны и раскрошенных чипсов тортильи. Вместо этого добавьте в миску авокадо и свежую кинзу.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Предоставлено One Ingredient Chef

Общее время: 12 минут
Порций: 4
Питание: 380 калорий, 11,3 г жира (2,7 г насыщенных жиров), 778 мг натрия, 51 г углеводов, 9 г клетчатки, 6 г сахара, 19,6 г белка (рассчитано для соевого соуса с низким содержанием натрия)

Жаркое-жаркое есть за что любить.Для них не нужны особые навыки или сумасшедшие ингредиенты, и они действительно быстро собираются вместе. Этот веганский рецепт, наполненный богатыми витаминами овощами, получает основную часть своего вкуса из арахисового соуса, для которого требуется всего пять ингредиентов, которые легко найти.

Получите рецепт от одного шеф-повара по ингредиентам.

Любезно предоставлено щепоткой Yum

Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 3-4 часа
Порций: 8
Питание: 314 калорий, 9.3 г жира (1,9 г насыщенных жиров), 362 мг натрия, 33,7 г углеводов, 5 г клетчатки, 3,3 г сахара, 24,7 г белка

Для ужина на выходных по принципу «приготовил и забыл» попробуйте этот рецепт киноа в мультиварке. Древнее зерно, естественно, не содержит глютена, наполнено клетчаткой и является полноценным источником веганского белка, что означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может создать самостоятельно. Его основной недостаток? Когда едят в одиночку, это своего рода дегустация «меха». Вот почему мы любим этот рецепт. Добавление чеснока, лимона, зелени, курицы и овощей превращает скучное зерновое блюдо в блюдо, которое не только полезно, но и сложно оторваться.

Получите рецепт от Щепотки Ням.

Предоставлено Damn Delicious

Общее время: 20 минут
Порций: 6
Питание: 464 калории, 18 г жиров (7,2 г насыщенных жиров), 711 мг натрия, 48 г углеводов, 2,4 г клетчатки, 26,2 г белок

Мы никогда раньше не думали готовить макароны, мясо и овощи в одной кастрюле — но это гениальная идея! Чем меньше посуды вы используете для приготовления еды, тем меньше времени у вас уйдет на уборку после ужина, а значит, у вас будет больше времени на то, чтобы расслабиться и расслабиться перед сном.

Получите рецепт от Damn Delicious.

Любезно меня зовут Йе

Общее время: 30 минут
Порций: 4
Питание: 407 калорий, 17,8 г жира (7,4 г насыщенных жиров), 747 мг натрия, 35,8 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 1,8 г сахара, 24,2 г белка (из расчета 8 унций пасты и 30 граммов сыра пармезан на порцию)

Многие люди, сидящие на диете, считают пасту запретной, когда дело доходит до рецептов обеда для похудания, но, если все сделано правильно, лапша может стать хорошим дополнением к любой диете для похудания.В этом рецепте добавление зеленой фасоли означает, что вы получаете больше калорий, богатых клетчаткой и белком, и меньше калорий из пустых углеводов. Чтобы еще больше изменить соотношение овощей и углеводов в вашу пользу, добавьте дополнительную чашку стручковой фасоли или другого овоща, например болгарского перца или спаржи.

Съешь это! Подсказка

Вам не нравится идея есть белую пасту? Используйте цельнозерновые сорта или возьмите коробку Banza Chickpea Shells. Банза производится из смеси нута, тапиоки и горохового протеина, поэтому в ней в три раза больше клетчатки и в два раза больше протеина, чем в обычных макаронах.Сварите кастрюлю, чтобы сделать эти идеи здорового ужина более питательными!

Получите рецепт от Меня зовут Йе.

Предоставлено Damn Delicious

Общее время: 40 минут
Порций: 4
Питание: 410 калорий, 10 г жиров (2,8 г насыщенных жиров), 544 мг натрия, 42 г углеводов, 3,1 г клетчатки, 5 г сахар, 38,7 г белка (рассчитано на куриный бульон с низким содержанием натрия)

Это сытное блюдо обладает всеми качествами твердой, насыщенной вкусом еды: углеводы, овощи, креветки и множество специй.Лучше всего то, что он полностью настраивается. Не любите помидоры или горох? Добавьте свои любимые овощи.

Получите рецепт от Damn Delicious.

Предоставлено What’s Gaby Cooking

Общее время: 30-50 минут
Порций: 6
Питание: 438 калорий, 13,6 г жира (7,4 г насыщенных жиров), 906 мг натрия, 44,4 г углеводов, 9,3 г клетчатки , 4,6 г сахара, 34,7 г белков

Это сырное блюдо энчилада из восьми ингредиентов, которое можно приготовить с помощью всего двух предметов посуды.А благодаря добавлению черных бобов, наполненных клетчаткой, это блюдо будет держать ваш живот сытым, а мозг острым.

Получите рецепт от «Что готовит Габи».

С любезного разрешения My Name is Yeh

Общее время: 20 минут
Количество порций: 1
Питание: 98 калорий, 3,9 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 174 мг натрия, 13,3 г углеводов, 1,7 г клетчатки, 4,4 г сахара, 3 г белка (в расчете без добавления соли)

Побалуйте себя и свои вкусовые рецепторы комфортной низкокалорийной едой на одного.Соедините этот насыщенный питательными веществами суп с нашим популярным сыром на гриле с яблоками и беконом, чтобы получить сытный дуэт, который попадет на ваш обеденный стол через 20 минут.

Получите рецепт от Меня зовут Йе.

Предоставлено Cooking Classy

Общее время: 15 минут
Порций: 4
Питание: 227 калорий, 1,6 г жира (0 г насыщенных жиров), 904 мг натрия, 19,1 г углеводов, 15,8 г сахара, 36,9 г белок

Можно не только приготовить ресторанный обед всего из пяти ингредиентов, это еще и очень просто.Кроме того, это блюдо, содержащее всего 227 калорий, вероятно, намного полезнее, чем все, что готовят в вашем местном ресторане Hibachi. Соедините рыбу с коричневым рисом и замороженными овощами в азиатском стиле, чтобы добавить в еду больше клетчатки и питательных веществ.

Получите рецепт в Cooking Classy.

Предоставлено The Kitchn

Общее время: 10-15 минут
Порций: 4
Питание: 235 калорий, 2,5 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 352 мг натрия, 41.7 г углеводов, 1,3 г клетчатки, 2,4 г сахара, 12,5 г белка

Блюдо с колбасой, в котором меньше трех граммов жира !? Woohoo! Соедините его с простым гарниром, чтобы получить овощную еду, которую захотят съесть даже ваши дети.

Получите рецепт в The Kitchn.

Предоставлено Gimme Some Oven

Общее время: 50 мин
Количество порций: 4
Питание: 249 калорий, 5,3 г жира (1,9 г насыщенных жиров), 706 мг натрия, 23 г углеводов, 9 г клетчатки, 11 г сахара, 29.4 г белка (рассчитано на говяжий фарш)

Этот перец чили не только восхитителен и великолепен, но и является одним из самых простых рецептов для похудения благодаря короткому списку ингредиентов. Но это не единственные причины, по которым вы должны класть ложку в рот: организму приходится усерднее работать, чтобы переваривать белок, чем углеводы или жиры, поэтому употребление такой богатой белком пищи, как эта, может помочь вам сжечь калории. А чтобы еще больше улучшить метаболизм, добавьте немного порошка чили. Специя получает тепло от соединения под названием капсаицин, одного из самых мощных природных сжигателей жира.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Предоставлено Cookie и Кейт

Общее время: 35 мин
Порций: 4
Питание: 295 калорий, 13,4 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 287,5 мг натрия, 29,8 г углеводов, 5 г клетчатки, 0,2 г сахара, 13,7 г белков

Если вы никогда не думали о овсянке на ужин, то определенно пора. Этот пикантный рецепт овсянки идеально подходит для любого блюда, потому что он быстро готовится, содержит много белка и совершенно восхитителен.

Получите рецепт от Куки и Кейт.

Дополнительный отчет Рэйчел Линдер.

Лучший завтрак, обед и ужин для похудения

Обязательно употребляйте здоровую пищу во время еды.

Изображение предоставлено: Александр Спатари / Moment / GettyImages

Одна из самых сложных частей похудения — это то, что любое меню на завтрак, обед и ужин можно использовать в стольких случаях, что трудно избежать соблазна.У вас деловая встреча? Смотри, есть пончики! Встреча со старым другом? Пойдем пообедать! Собираетесь на первое свидание? Поужинаем!

Несмотря на то, что давлению сверстников трудно сопротивляться даже во взрослом возрасте, один из лучших способов сохранить контроль над своим питанием — это иметь план . Если вы точно знаете, что вы собираетесь есть на завтрак, обед, ужин и закуски, и у вас есть эта еда под рукой, будет немного легче идти по пути к своим целям по снижению веса.

Прежде чем вы сможете составить нежирное и питательное меню для похудения, вам необходимо понять, что нужно вашему организму, чтобы оно могло функционировать на пике своей активности, и как обеспечить это в виде еды. К счастью, это не сложно и не сложно.

Существует так много противоречивой информации, что принятие решения о том, какой план похудания придерживаться, может быть устрашающим делом. Ваш первый шаг — это отказаться от любых модных диет, , таких как экстремальное голодание и диеты, строго ограничивающие, какие продукты вы можете есть.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, лучше всего придерживаться диеты, которой можно придерживаться всю жизнь. Он должен включать много свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирного белка, такого как тот, который содержится в жареной или запеченной курице и рыбе, а также те полезные жиры, которые вы можете найти в авокадо и оливковом масле. Нежирные или обезжиренные молочные продукты также являются хорошим источником питания при похудении.

Гарвард также рекомендует вам также посмотреть на уровень стресса в вашей жизни и посмотреть, может ли вам нужно научиться лучше справляться с ситуацией.Выяснение того, не привело ли ваше отношение к еде к ожирению, также может помочь вам в вашем стремлении сбросить лишний вес и не допустить его.

Здоровая, постная и питательная диета — отличный первый шаг в вашем плане похудания, но одной диеты может быть недостаточно, чтобы растопить эти килограммы. По мнению экспертов Университета Конкордия в Сент-Поле, упражнения являются важной частью любой программы похудания. Упражнения не только помогают сжигать калории и наращивать мышечную ткань, но также выделяют эндорфины, которые поднимают настроение.Легче придерживаться диеты, если вы не капризны.

Concordia напоминает вам, что сердечно-сосудистые упражнения, известные как кардио, сжигают калории, а тяжелая атлетика и другие упражнения с отягощениями укрепляют кости и наращивают мышцы. Сухие мышцы плотнее жира и сжигают больше калорий в состоянии покоя, а это означает, что ваш метаболизм будет работать быстрее, даже когда вы спите.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, чтобы получить пользу от упражнений, и вам не нужно придерживаться одной и той же тренировки каждый день.Concordia напоминает вам, что такие занятия аэробикой, как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание, помогут вам похудеть, как и тяжелая атлетика. Перемешайте, чтобы вам не было скучно, и не забывайте отдыхать один или два дня в неделю, чтобы ваше тело восстановилось.

Расчет количества калорий

Подсчет калорий, кажется, имеет смысл, потому что самый основной принцип потери веса — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, помня, что для сжигания 1 фунта жира требуется дефицит около 3500 калорий.Но не все калории одинаковы. Эксперты из Университета Нью-Гэмпшира напоминают вам, что важнее принять калорий, богатых питательными веществами, калорий, чем просто их подсчитать.

Причина этого, объясняет UNH, заключается в том, что когда вы потребляете пустые калории, такие как те, которые содержатся в печенье, чипсах, переработанной белой муке и рафинированном сахаре, ваше тело будет хранить их в виде жира, потому что оно не может достаточно быстро перерабатывать пустой сахар. Университет предлагает следующие варианты низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

• Белки животного происхождения, такие как курица и рыба
• Фасоль и бобовые
• Жиры, например, содержащиеся в авокадо и оливковом масле
• Фрукты
• Овсянка
• Цельнозерновые
• Овощи

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

По данным Академии питания и диетологии, завтрак может быть не самым важным приемом пищи в день, но его пропуск может привести к перееданию в течение дня.Если у вас есть время начать день с белка, например, яиц , вы можете обнаружить, что не проголодаетесь до обеда. Другие варианты с высоким содержанием белка — это йогурт или арахисовое масло на цельнозерновых тостах.

Если у вас мало времени или вы предпочитаете легкие закуски с утра, Академия предлагает цельнозерновые вафли или овсяные хлопья , обогащенные хлопьями без сахара со свежими фруктами. Вы также можете добавить в блендер йогурт, соевое или ореховое молоко, банан и замороженные ягоды, чтобы получить быстрый и питательный смузи .

Уловка, как объясняет Академия, состоит в том, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером. Накануне вечером можно приготовить омлеты, а также завтрак с заварным кремом или фриттату. Нарежьте фрукты для смузи или купите замороженные фрукты без добавления сахара. Накройте стол для завтрака, так что утром у вас будет на одну вещь меньше.

Обед может быть самой сложной частью вашего дня, особенно если вы работаете рядом со слишком большим количеством ресторанов быстрого питания.

Эксперты в области здравоохранения из Йельского университета рекомендуют есть каждые три-четыре часа, чтобы не проголодаться настолько, что вы не сможете сделать правильный выбор еды.Йель также рекомендует держать каждый прием пищи примерно размером , а не экономить на завтраке и обеде, а затем плотно поужинать. Это помогает равномерно распределять калории в течение дня вместо того, чтобы откладывать большинство из них на вечер.

Хороший вариант обеда — салат с белком , например, курица, рыба или яйцо вкрутую. Небольшой бутерброд на цельнозерновом хлебе в паре с кусочком фруктов или моркови и палочками сельдерея красочный, текстурный и вкусный.

Ужин может быть проблематичным — зачастую это не просто прием пищи, а семейное времяпрепровождение, свидание или другое общественное мероприятие. Ужин дома также может стать приятным и успокаивающим завершением долгого и напряженного дня, поэтому вы хотите, чтобы он был чем-то большим, чем просто кусок зерна и мягкая курица.

Профессионалы Международной ассоциации спортивных наук советуют сделать вашу тарелку такой же привлекательной, как и вкусной. Используйте овощей разного цвета , которые должны занимать не менее половины вашей тарелки.Хорошо приправьте мясо или морепродукты , чтобы они пахли так же хорошо, как и выглядят.

ISSA также напоминает вам, что уикэндов могут быть трудным временем, когда вы пытаетесь похудеть, поэтому убедитесь, что вы уделяете столько же внимания питанию и представлению обедов в субботу и воскресенье, как и в течение недели. Используйте любое дополнительное время, которое у вас может быть в воскресенье, чтобы приготовить еды и на предстоящую неделю.

Если вы не худеете, даже если придерживаетесь своего плана питания на завтрак, обед и ужин для похудения, вам, возможно, придется еще раз взглянуть на свои закуски.Очень легко поддаться тяге к таким вещам, как чипсы или конфеты между приемами пищи, но это может легко помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Вашингтонский университет предлагает сочетать небольшие порции богатой белком пищи с той, которая содержит здоровых углеводов . Белок и клетчатка будут держать вас сытыми, а также обеспечивать энергией. Примеры включают яблоко и кусок сыра или мазок арахисового масла; горсть несоленых орехов с сыром и сухофруктами; йогурт со свежими ягодами; сельдерей с ореховой пастой или сливочным сыром.

Заблаговременное приготовление легких низкокалорийных закусок и хранение их под рукой может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам оставаться верным своему плану питания. Купив небольшую изолированную сумку, в которой закуски будут прохладными, вы сможете не сбиться с пути, даже если у вас нет доступа к холодильнику.

Подробнее: 10 полезных закусок, которые можно съесть в дороге

Сохранение водного баланса имеет решающее значение не только для похудания, но и для поддержания вашего здоровья в целом. По мнению Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана помогает вашему телу доставлять питательные вещества через кровоток к вашим органам, регулировать температуру тела, предотвращать инфекции, поддерживать смазку суставов, регулировать ваше настроение и следить за тем, чтобы вы ясно мыслили и хорошо спали.

Хотя может показаться хорошей идеей включить диетические газированные напитки в свою программу похудания, на самом деле это не самое умное решение, согласно мнению Колумбийского университета Go Ask Alice! сайт советов. Любые газированные напитки не обеспечивают такого чистого увлажнения, как вода.Кроме того, они часто содержат кофеин, который является мочегонным средством.

Алиса продолжает объяснять, что искусственные подсластители в диетической газировке связаны с перееданием. Многие диетические газированные напитки также содержат большое количество натрия, который может удерживать воду, а также повышать кровяное давление. Если вы не можете справиться со вкусом простой воды, подумайте о добавлении в нее лимона, лайма или других фруктов. Добавьте немного чистого фруктового сока в газированную воду.

фунтов стерлингов, наслаждаясь любимой едой

Похудение для любителей еды

Вкусы, ароматы, запахи, процесс приготовления — многие так искренне любят еду, что сама идея перехода на мягкую низкокалорийную пищу убивает любое растущее желание изменить свои привычки в еде и направить свою жизнь на более здоровый путь.Действительно, популярные диеты иногда способствуют развитию этого мифа. Планы питания, основанные на одном продукте, очищающем соке — выживание при чрезвычайно ограниченном ассортименте продуктов может показаться ужасным, и это на самом деле так. Прочтите эту статью, чтобы развенчать один из самых стойких мифов о диетах и ​​узнать, как похудеть, если вы любите поесть.

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы понять, как похудеть, когда вы любите поесть, вам прежде всего необходимо понять, что здоровая диета не подразумевает автоматически безвкусные повторяющиеся низкокалорийные приемы пищи.

Как правило, сбалансированная диета — это план питания, который содержит все витамины и макроэлементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма. Здоровая диета необходима не только для похудения, но и для поддержания здоровья. Даже если вы полностью довольны своим весом, вам все равно необходимо соблюдать правильную диету, чтобы оградить себя от возможных проблем со здоровьем, которые могут «устроить вам засаду» в будущем. Сбалансированная диета тесно связана со снижением ожирения, а также со снижением риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертония и рак (9, 7).

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что большая часть вашего ежедневного потребления энергии должна поступать из фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, орехов, бобовых, цельного зерна и белка, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников (10).

Как видите, сбалансированная диета подразумевает употребление огромного количества разнообразных продуктов. На самом деле, если вы действительно любите поесть, сбалансированная диета может доставить вам массу новых впечатлений от еды.

Shutterstock

Что есть, если вы хотите похудеть

Цельнозерновые продукты чрезвычайно богаты углеводами и клетчаткой.Добавление в ежедневное меню ячменя, коричневого и дикого риса, гречки или проса может повысить вашу энергию, помочь сбросить лишние килограммы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и руккола, защищает вас от серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака, дегенерация желтого пятна и диабет 2 типа (4).

Бобовые невероятно богаты растительным белком, который, как правило, более полезен, чем белок животного происхождения, и связан со снижением риска сердечных заболеваний, пониженным кровяным давлением и пониженным уровнем холестерина (3).

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, улучшают состояние вашего тела в целом. Они также являются жизненно важным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Орехи настолько полезны, что могут защитить от диабета 2 типа и рака (1).

Shutterstock

Молочные продукты: кефир, нежирный творог и натуральные йогурты без добавления сахара содержат белок и кальций, необходимые для костей и зубов, и улучшают пищеварение.

Морская рыба содержит много белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Морепродукты помогают поддерживать зрение, сохраняют эластичность кожи, повышают интеллектуальную активность и даже снижают риск депрессии (5).

Фрукты и ягоды увлажняют кожу и защищают тело от воспалений и болезней. Они также содержат массу витаминов и минералов.

Следует избегать жареной пищи, сладких газированных напитков, гамбургеров, кетчупа и подобных жирных соусов, колбас и других мясных продуктов, сладостей и пакетированных соков. В общем, в вашем меню не должно быть продуктов с трансжирами, искусственными подсластителями или вредными консервантами.

Как видите, здесь великое множество продуктов, а еще большее разнообразие блюд, которые можно приготовить.Но, к сожалению, не всегда можно есть то, что хочется, и похудеть, если отчаянно хочется чизбургера, а не легкого салата. Но почему это так? Почему люди так сильно хотят есть вредную пищу?

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

Shutterstock

Как похудеть, если вы любите нездоровую пищу

Когда вы любите поесть, спрашивая, как похудеть, под «едой» часто подразумевают вредную пищу, наполненную жирами, сахаром, натрием и искусственными консервантами.На самом деле, есть веские причины, по которым эти продукты вызывают такое привыкание.

С одной стороны, есть культура. Недавние исследования показывают, что большинство американцев считают нездоровую пищу вкусной, в то время как большинство французов придерживаются противоположного мнения (8). Это говорит о том, что американцев засыпают маркетинговыми сообщениями, прославляющими нездоровую пищу, поэтому неудивительно, что эта идея просочилась в их подсознание. Итак, с одной стороны, существует культурное представление о еде, которое изображает вредные продукты как вкусные, а здоровые — как безвкусные.

С другой стороны, есть биологические причины, по которым вы так любите нездоровую пищу. Люди биологически запрограммированы на высвобождение серотонина, когда они получают натрий, сахар и жир. Это потому, что последние два — плотные источники энергии, необходимые для выживания. Однако с развитием цивилизации люди научились производить продукты с огромным количеством этих компонентов, чтобы вызывать положительный отклик.

Нездоровая пища и эмоциональное питание

Другая причина, по которой мы обращаемся к нездоровой пище, — это эмоциональное переедание или переедание, когда нам скучно.На самом деле, возможно, вы не очень любите фастфуд. Вместо этого вы можете отчаянно пытаться заполнить эмоциональную пустоту в своей душе или справиться с тревогой и депрессией.

Когда мы едим, когда нам скучно или в состоянии стресса, на самом деле происходит попытка разбудить дофаминовые нейроны, чтобы вы снова почувствовали себя хорошо. Именно поэтому эмоциональное переедание помогает справиться со стрессом, тревогой или скукой.

Как похудеть, если любишь поесть? Эти советы могут помочь.

Shutterstock

Как перестать так много есть и похудеть

Никаких отвлекающих факторов

Если жевать блюдо перед ноутбуком может показаться не причиной набора веса, то, когда вы отвлекаетесь, действительно влияет на ваш вес.Это потому, что, когда вы занимаетесь чем-то другим во время еды, вы не полностью обращаете внимание на то, сколько вы потребляете, и склонны автоматически продолжать есть, даже если вы уже наелись. В то же время старая добрая традиция семейных обедов позволяет есть медленнее и общаться со своими близкими. Кроме того, держите смартфон подальше от еды, потому что вы можете отвлечься. Еда, одновременно занимаясь чем-то другим, не является оптимальным, если вы пытаетесь удерживать вес.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Ешьте медленно

Как упоминалось ранее, семейные обеды позволяют есть медленнее. Почему это так важно? Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на процесс похудания. Конечно, иногда у вас есть время только на то, чтобы быстро перекусить, но помните: быстрое питание связано с более высоким ИМТ (6).Когда вы едите слишком быстро, вашему мозгу не хватает времени, чтобы сообщить вам, что вы наелись. Если вы планируете время есть в более медленном темпе, вы заметите, что едите меньше. Несомненный плюс — вы получите удовольствие от вкуса, аромата и текстуры своих блюд. Вот что делает здоровую диету отличным выбором, если вы любите поесть.

Shutterstock

Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание часто используется для лечения самых разных состояний здоровья, включая пищевое поведение, такое как переедание и эмоциональное переедание, а также тревожность и депрессию.Осознанное питание также способствует снижению веса (2).

Следуйте этим принципам, принимая решение питаться осознанно:

• Сосредоточьте все свое внимание на еде и переживаниях, связанных с приемом пищи.
• Ешьте только для утоления физического голода. Подумайте, действительно ли ваша тяга нарастает от голода, или вы просто хотите пить или вам нужно убить время.
• Ешьте питательные и полезные продукты.
• Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом.
• Будьте внимательны к сигналам, которые посылает вам ваше тело, и ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.

Внимательное питание основано на практике внимательности со всеми ее преимуществами. Когда вы едите осознанно, вы учитесь внимательнее относиться к своему телу и его потребностям. Когда вы постоянно спрашиваете себя: «Как я себя чувствую после этого перекуса?» вы узнаете процесс осознания ваших собственных потребностей в питании.

Пейте достаточно воды

Вода — важный фактор вашего здоровья.Он поддерживает многие жизненно важные функции и может помочь вам похудеть. Если просто выпить стакан воды перед ужином, вы будете меньше есть и быстрее насытитесь. Выпейте утром стакан свежевыжатой лимонной воды, чтобы ускорить процесс похудания.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

Shutterstock

Попробуйте Прерывистое голодание

Этот подход определенно может помочь вам похудеть без резких ограничений в потреблении калорий или пищи, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Прерывистое голодание не предписывает количество калорий, которое вы должны потреблять, и не ограничивает ваше меню. По сути, это режим питания, который запрещает вам есть в течение определенного количества часов, а затем позволяет вам наслаждаться едой в окне приема пищи. Прерывистое голодание может быть особенно привлекательным вариантом, если вы не хотите слишком сильно ограничивать калории или на самом деле не занимаетесь регулярной физической активностью.

Favourite Foods Diet

Некоторые подходы предполагают, что вместо того, чтобы ограничивать свое меню, вы должны сосредоточиться на осознанном питании и развитии своей чувствительности к пище.В общем, в диете из любимых продуктов нет ничего плохого, если только ваша любимая еда не чизбургер. Ваша диета не должна казаться пыткой, и вы не должны чувствовать себя виноватыми, если позволяете себе побаловать себя угощением один раз в неделю. Но если ваши проблемы с похуданием больше связаны с типом продуктов, которые вы едите, а не с их количеством, вам нужно будет реструктурировать свое меню и исключить ненужные продукты, содержащие пустые калории.

Можно ли похудеть, съев пиццу?

Технически да.Пока вы сохраняете дефицит энергии, вы будете худеть независимо от того, что вы едите. Но это действительно нездоровый метод похудения. Подробнее об этих типах диет читайте в статьях, посвященных овсяной и морковной диетам.

Последняя мысль

Как похудеть, если любишь поесть? Прежде всего, вы должны понимать, что здоровое питание не означает постоянно есть курицу и брокколи. Существует множество рецептов, которые помогут вам насладиться потрясающим вкусом здоровой пищи.Затем вы можете использовать несколько советов и методов, перечисленных выше, чтобы добиться полного успеха в своем путешествии по снижению веса.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Поведенческое вмешательство для похудания на основе приемлемости: пилотное исследование (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
5. Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
6. Более быстрая скорость приема пищи по самооценке связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
7. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Как бороться с нездоровой = вкусной интуицией: влияющая роль сознания здоровья (2015, journals.sagepub.com)
9. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)
11. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

21 рецепт здорового ужина для похудения и увеличения мышечной силы

Диетические привычки — это лишь один, хотя и очень важный столп похудания и наращивания мышечной массы. Некоторые могут утверждать, что это на самом деле менее важно, чем постоянный качественный сон, поскольку фактическое наращивание и восстановление мышц в основном происходит во время состояния быстрого движения глаз глубокого сна (R.E.M).

Возможно, вы много занимаетесь тренажерным залом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но, учитывая важность минимального 7-8 часового сна в сутки, вы значительно улучшите свои цели по снижению веса и сможете набрать мышечную силу.

В этой статье мы упростим процесс приготовления еды, исследуя дни «приготовления еды» в сочетании с возможностью сложить что-то на лету.

Это означает, что вы пытаетесь найти что-то, чтобы сделать, и рассматривает возможность попасть в одну из тех сетей быстрого питания.

Давайте поговорим о том, как этого избежать с помощью подготовки и творчества!

Что нужно знать о здоровом питании, чтобы похудеть

Справедливо сказать, что многие люди в нашей информационной культуре знакомы с такими макронутриентами, как белок, углеводы и жиры.На самом деле существует несколько очень популярных движений в отношении без сахара, без или с низким содержанием углеводов, а также кетогенной («кето») диеты, популярность которой растет.

Справедливости ради стоит сказать, что со всей этой информацией можно запутаться и задуматься, что, черт возьми, приготовить на ужин? Для меня это тоже была эволюция за последние 6 лет, когда моя диета перешла от строгого периодического голодания (ежедневного) с очень высоким потреблением белка и незначительным вниманием к углеводам / сахару, к теперь более кето-адаптивной диете.

Обычно я голодаю через день не менее 16 часов, а иногда и до 18 часов, что означает нахождение в состоянии кетоза — метаболического состояния, при котором часть энергии тела поступает из кетоновых тел в крови. , в отличие от состояния гликолиза, при котором глюкоза в крови обеспечивает энергию (из потребляемой пищи).

Этот подход дает множество преимуществ для наращивания мышечной массы, которые мы не будем обсуждать в этой статье, но я рекомендую периодическое голодание с помощью следующих рецептов обеда для увеличения мышечной силы.

Что нужно, чтобы похудеть

Вам нужно быть последовательным. Это может звучать банально, но это на 100% правда.

Ваше тело не может хорошо адаптироваться к нестабильности с точки зрения его способности терять вес и набирать мышечную силу.

Для того, чтобы ваши усилия были действительно эффективными, главное — это последовательность в диете. Если вы уже запланировали прием пищи накануне, накануне или за неделю до этого, вы настроитесь на успех.

Наиболее эффективными я считаю три подхода к приготовлению еды:

1.Приготовление большого количества протеина за 5 дней вперед

Будь то мясо или обеспечение достаточного количества гороха, бобов или овощей под рукой. Этот подход требует выбора «дня приготовления еды» и выделения 1-2 часов на приготовление еды на следующие 5 дней.

Мы с женой часто готовим еду по воскресеньям, так как с понедельника по пятницу мы не беспокоимся о том, что мы будем есть.

2. Приготовление меньшего количества протеина за 3 дня вперед

Применяется то же правило, но я также считаю этот подход удобным.

Зачем готовить белок заранее? Потому что это основной продукт вашей ежедневной потребности в питательных веществах. Рост и развитие мышц основаны на нескольких факторах, включая поглощение аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — аминокислоты с алифатическими боковыми цепями с разветвлением (центральный атом углерода, связанный с тремя или более атомами углерода).

Организму нужны белки, чтобы выжить и развиваться, и, конечно же, чтобы похудеть и нарастить мышцы — давайте позаботимся о том, чтобы он был готов к вам!

Я чувствую, что вы улавливаете здесь тенденцию приготовления еды.. и ты прав! Как вы думаете, как бодибилдеры, знаменитости / кинозвезды и все эти фитнес-люди остаются в форме?

Одним из ключевых факторов является постоянство диеты и уровень активности. Вы постоянно двигаете своим телом, правильно питаетесь и худеете — вот и все!

3. Гидратация также является ключевым фактором

Мне не нужно вдаваться в подробности, так как вы можете ознакомиться с другой моей статьей о важности воды и потери веса:

Сколько воды мне нужно пить, чтобы похудеть? Найдите ответ здесь

Купите фрукты и овощи за 2 дня или за 3 дня, если позволяет конкретный тип ингредиента (не портясь).

Бонусные чаевые

Вот настоящий лайфхак — вам не нужно тратить лишние деньги на покупку предварительно приготовленных (нарезанных) овощей, салатов и т. Д. Загрузите приложение с купонами, такое как Flipp, или начните просматривать листовки местных продуктовых магазинов и узнать, когда Вы видите, что эти ингредиенты поступают в продажу

Купите их за 2-3 дня заранее и сэкономьте деньги И время на приготовлении углеводов и белков.

Профессиональный совет №2: вы также можете увеличить время покупки продуктов до того момента, когда местные продуктовые магазины снизят цены на скоропортящиеся продукты, как правило, на 20-60%.Посмотрите это видео на YouTube, которое я создал, демонстрируя точный подход к покупке продуктов:

Как наращиваются мышцы и сила

Тренировки и упражнения явно приведут к увеличению мышечной массы и силы, однако, возвращаясь к моей точке зрения, это будет огромным фактором.

Вы должны интенсивно двигаться как минимум 3 дня в неделю, то есть увеличивать частоту сердечных сокращений и увеличивать потоотделение, а также двигаться с низкой интенсивностью в течение оставшихся 4 дней.

Теперь вы, наверное, думаете, подождите, 3 + 4 = 7 .. сейчас часто, мне нужно заниматься спортом 7 дней в неделю? Ну и да, и нет.

Да, вам действительно нужны кардио-движения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба в быстром темпе, пеший туризм / треккинг, или даже простые приседания с собственным весом или индуистские приседания.

Когда вы двигаете своим телом, вы активируете все виды нейромедиаторов в мозгу, а также химические вещества, рассеянные по всему телу.

Выполняя даже пару 10-15-минутных ходьбе в быстром темпе каждый «выходной» после тренировки (20-30 минут общей ходьбы каждый день), вы заметите значительные улучшения кровообращения, дыхания, потери веса, развития мышц и общего счастья. и благополучие.

Ваш мозг работает лучше, когда вы двигаетесь! Когда ваш мозг функционирует лучше, вы принимаете более обоснованные решения и правильно распределяете энергетические ресурсы.

Полезные рецепты для похудения и увеличения мышечной массы

А теперь давайте перейдем к 17 вкусным рецептам для похудения, наращивания мышечной массы и здорового образа жизни! Имейте в виду, что вы можете пропустить завтрак в эти прерывистые дни голодания — или просто увеличить время завтрака в соответствии с вашим периодом приема пищи.

Завтраки

1.Чаша для завтрака

Я несколько раз общался в социальных сетях с довольно популярным диетологом UFC — Майком Дольче. Он познакомил меня с этой концепцией еще в 2013 году через свой подкаст.

Мне нравится эта идея, потому что она не требует особой подготовки, и вы можете использовать ее в любое время дня — не только завтрак! Он предоставляет вам все источники макроэлементов в одной миске.

Посетите местный продуктовый магазин или продуктовый магазин, используя свое новое модное приложение с купонами, и купите некоторые из этих ингредиентов! Вот что вам нужно:

Base

• Простой греческий йогурт или творог

Белки / жиры / углеводы

• Орехи; будь то нарезанный миндаль, нарезанные кешью или фундук, если вам так хочется

Намек на сахар

• Фрукты; будь то ежевика, черника, малина, клубника, ягоды годжи, манго или финики — вы можете легко добавить в это блюдо нотку изысканности

Вот пример тарелки для завтрака, которую я продемонстрировал в своем Instagram:

А вот пример тарелки для завтрака:

2.Чаша Hearty Bowl

Это действительно просто и наполнит вас на день, охватывая ваши основы с точки зрения питательных веществ и источников энергии

Base

Белки / жиры / углеводы

• Орехи; очень похож на чашу для завтрака, при необходимости можно добавлять больше питательных веществ

Намек на сахар

• Щепотка сырого меда; не только вкусно, но и обладает огромным количеством полезных свойств, повышающих иммунную систему.
• Убедитесь, что вы используете для этого органический сырой мед. В противном случае вы можете использовать органический каиновый сахар для этого дополнительного удовольствия.
• Я также люблю использовать основные продукты питания — бананы и / или клубнику.

3. Тяжелый нападающий

Если вы похожи на меня в непостоянные дни, вам действительно нужно накопить некоторые макроэлементы и энергию в течение дня.

Я также считаю, что это наверстает упущенное по сравнению с предыдущими днями голодания — для меня потребление калорий не только за 24-часовой период, но может охватывать 48-72 часа, и это на самом деле нетрадиционный способ приближения к «калориям». в, калории из ».

Этот завтрак также можно использовать в качестве обеда и даже в качестве закуски или ужина, потому что вы захотите приготовить его оптом.

Основание (белок)

• Яичница-болтунья — приготовить из 10-12 яиц

Жиры / углеводы

• Гашбраун; это самая тяжелая часть, в которую я добавляю углеводы, и она отлично подходит для восстановления

Жиры / холестерин (необязательно)

Существует много неправильных представлений о холестерине, однако употребление такой пищи в сочетании с регулярными физическими упражнениями может быть полезным.Общее понимание состоит в том, что существует два типа холестерина, переносимых разными типами липопротеинов.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) иногда рассматриваются как «плохой» холестерин. Высокий уровень холестерина ЛПНП может накапливаться в ваших артериях, вызывая сердечно-сосудистые заболевания, если вы чрезмерно потребляете их и ведете неактивный образ жизни.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называют «хорошим» холестерином.

В моем случае лично я загружаюсь на завтрак The Heavy Hitter во время становой тяги, приседаний или любых дней с тяжелой атлетикой по ряду причин.

4. Стейк и яйца

Как и сказано.

Основание (белок)

• Желательно стейк на косточке, но вы можете использовать PrimeRib или Top Sirlion
• Обжаренные яйца «2-3 сверхлегких» (солнечной стороной вверх) — не пережаривайте их!

Жиры / углеводы

• Как и в случае с Heavy Hitter, у меня обычно есть сторона хэшбрауна или, в некоторых случаях, совсем нет дополнительных углеводов!

Цель этого блюда — просто съесть большой стейк на 8-18 унций и выложить на него красивую яичницу.. затем с каждым разрезом на стейк вы позволяете яичному желтку вытекать на стейк.

Я проголодался, просто подумав об этом! Убедитесь, что вы готовите стейк от средней до средней прожарки для получения наилучшего результата.

Обед

День и вечер должны быть готовы к тому, чтобы приготовить еду. В противном случае, если вы изо всех сил пытаетесь что-то придумать, мы рассмотрим это ниже.

5. Смешанный ореховый салат

Это довольно просто, но оно даст вам всю плотность питательных макро- и микроэлементов, необходимую для поддержания уровня энергии в течение дня.

Основание (белок)

• Шпинат
• Салат или руккола

Жиры / углеводы

• Вот где вы можете положить начинки! Лично мне нравится смешивать орехи, семена и зерно.
• Примером этого могут быть фисташки, семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника.

Эта комбинация принесет высокую отдачу с точки зрения вашего общего здоровья и долголетия.

Иногда для сладости я добавляю сушеную клюкву или финики.

В отношении заправки я не слишком разборчив, но, конечно, не переборщил — легкого всплеска, чтобы добавить больше аромата, более чем достаточно.

6. Ролл из тунца

Так просто, но так вкусно !!

Основание (белок)

• Тунец
• Шпинат
• Салат или ромэн

Жиры / углеводы

• Вы захотите адаптировать эту обертку из тортильи по своему желанию. Лично мне нравятся авокадо, огурцы, помидоры или помидоры черри
• Щепотка оливкового масла

Это восхитительное обертывание, и вы также можете заменить стандартный майонез авокадо майонезом в качестве отличной альтернативы с низким содержанием углеводов.В этом обертывании содержится тунец, богатый омега-3.

7. Хумус со шпинатом

Его получают из нута или нута — бобовых растений семейства Fabaceae, подсемейства Faboideae. Это источник энергии с высоким содержанием белка и клетчатки, который легко переваривается и отлично подходит для обеда!

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Лично мне нравится молодой шпинат в качестве листовой зелени на этом блюде вместе с красным перцем, зеленым перцем и щепоткой петрушки
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока
• Щепотка черного перца
• Рассмотрите возможность добавления семян конопли для дополнительного белка и клетчатки

8.Суп из чечевицы и моркови

Это сытное и недорогое вегетарианское блюдо.

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Начните с 1 нарезанной белой луковицы
• 2 ч.л. оливкового масла
• 2 очищенные и нарезанные кубиками моркови
• около 80-90 г красной чечевицы, щепотка нарезанной петрушки
• 1 кубик измельченного овощного бульона.

Суп — одно из тех блюд, в которые можно бросить все подряд, но его нужно пробовать по дороге, чтобы убедиться, что он будет вкусным!

9.Салат из тунца и риса

Отличный вариант салата из тунца!

Основание (белок)

• Тунец родниковой воды
• Коричневый или белый рис

Жиры / углеводы

• Помидоры нарезанные
• Красный перец
• Мелко нарезанный лук
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• Зеленые оливки с косточкой

Так как это салатник, вы можете проявить изобретательность с начинками и всегда менять их, если вам станет скучно.

10. Сэндвич с индейкой и клюквой

Один из моих абсолютных фаворитов из-за его острого и сладкого вкуса.

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Добавьте смешанную зелень, нарезанный зрелый белый чеддер или швейцарский сыр (my fav)
• Щепотка клюквенного соуса и даже несколько сушеных ягод клюквы сделают это по-настоящему сладким.
• Следующий слой масла или майонеза, но не переусердствуйте!
• Булочка полностью зависит от вас, но мне очень нравится овсянка с медом с 9 зернами, итальянские травы и сыр, или что-нибудь, кроме обычного белого хлеба Джейн.

Здесь простые ингредиенты, которые делают вкусный пунш!

11. Салат с кускусом

Не похоже на салат, но это так! Оставьте его вегетарианским или добавьте курицу.

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Нарезанные огурцы
• Нут
• Овощная смесь
• Сыр Фета.

Для кускуса:

• используйте 1 стакан цельнозернового или простого кускуса и 1/4 чайной ложки соли — не переусердствуйте с солью, потому что сыр Фета будет достаточно соленым!

* Совет *

Попробуйте добавить в это блюдо нарезанную курицу, чтобы больше белка!

12.Сэндвич с овощами и козьим сыром

Ням! Козий сыр!

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Предпочтительнее многозерновой хлеб, или панини — восхитительный вариант!
• Тонко нарезанный Eggplan
• Нарезанный красный и желтый сладкий перец
• Тонко нарезанный красный лук
• Кабачки тонкие нарезки
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• Смешанная зелень
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима.
• Добавьте тонкий слой масла в хлеб, чтобы придать ему особый аромат.

Ужин

13. Паста Песто

Сытно и вкусно!

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Нарезанные помидоры или помидоры черри
• 1/2 стакана нарезанного лука
• 2 столовые ложки песто
• Ваша любимая паста
• щепотка соли и молотого перца
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки тертого сыра пармезан

14. Фаршированная курица

Курица может сохнуть, поэтому фаршируем ее!

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Наполнить курицу сыром Фета, спаржей, красным перцем и щепоткой молотого перца

Куриную грудку нужно обмотать ниткой, чтобы она держалась вместе.Либо барбекю, либо жареный на сковороде, но внимательно следите за ним, чтобы не перевариться и не высохнуть!

15. Стейк-ужин

Просто, но супер эффективно!

Основание (белок)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib или многие другие варианты

Жиры / углеводы

• Гарниры, такие как жареный картофель, салат из огорода или цезаря, или немного коричневого риса

Стейк — это звезда шоу, и когда вы получаете колоссальное количество белка и аминокислот, это вас очень хорошо поддерживает.

Лично мне нравится приправлять стейки по крайней мере за 24–48 часов, чтобы они впитали всю вкусную приправу.

Попробуйте использовать молотый черный перец, морскую соль и даже немного хлопьев чили.

Не забудьте добавить немного оливкового масла первого отжима, если планируете оставить его мариноваться более 24 часов — это поможет вам проникнуться всем вкусом.

16. Ужин из лосося

Один из лучших суперпродуктов!

Основание (белок)

• Свежий атлантический лосось (незамороженный!)

Жиры / углеводы

• Держите свою сторону простой и легкой, например, садовый салат или салат Цезарь или салат из киноа (как мы обсуждали выше).
• Сам лосось требует небольших усилий с точки зрения приправы — щепотка морской соли, перец и немного свежевыжатого лимонного сока, и готово!

Как и ужин со стейком, вы не хотите, чтобы гарниры затмевали лосось.

Закуска

17. Начос с курицей

Очень быстро, но вкусно!

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Чипсы начо
• Мексиканская сальса (покупная в магазине) с перцем и помидорами, моцареллой, чеддером и сыром пармезан

Это то, что я собираю вечером, когда голоден, потому что часто есть курица, приготовленная из более ранних блюд, и бросить ее поверх начо очень быстро и легко!

Готовьте, чтобы достичь своих целей по снижению веса!

Приготовление еды — ваш друг! Готовить еду в последнюю минуту — это не весело, и лично я этим не занимаюсь.

Как минимум, я буду готовить еду за день заранее, чтобы избежать риска не достичь своих потребностей в калориях или макроэлементах.

Также не оставляйте себя с пустым холодильником и не будьте вынуждены рассмотреть возможность заказа фаст-фуда, который, скорее всего, будет наполнен глютеном, обогащенным цветком пшеницы и другими ингредиентами, которые могут иметь прекрасный вкус в данный момент, но вам придется заплатить для этого позже с увеличением веса, воспалениями и многим другим.

Я не слишком усложняюсь при приготовлении еды, потому что я не слишком увлекаюсь готовкой.Я делаю это, чтобы приготовить еду и достичь своих целей, но мне не нравится готовить как хобби.

Если вам нравится готовить, то это здорово! Вы можете по-настоящему творчески подходить к приготовлению блюд и получать от этого удовольствие.

В любом случае, я уверен, что если вы попробуете некоторые из этих рецептов, вы не только начнете экспериментировать с ингредиентами, но и начнете замечать некоторые серьезные успехи в плане похудания или набора мышечной силы. Теперь вы готовы начать учиться тренироваться!

Удачи и приятного аппетита!

Изображение предоставлено: Pexels via pexels.com

Имеет ли значение, когда вы едите?

Как говорится, время решает все. А когда дело доходит до еды, согласование приема пищи с вашим естественным циркадным ритмом — тщательно продуманной физиологической системой, которая координирует ваш цикл сна и бодрствования, а также все связанные с ним гормоны и метаболические процессы — может просто помочь вам оптимально функционировать и привести к большому здоровью. улучшения.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наш организм может лучше всего себя чувствовать, когда мы едим утром больше, чем ночью, и эта закономерность сильно отличается от того, как едят большинство американцев.Такой выбор времени приема пищи может привести к улучшению массы тела, регуляции гормонов, уровня сахара и холестерина в крови, режима сна и других улучшений метаболизма.

Данные свидетельствуют о том, что наш организм лучше всего работает, когда мы едим утром больше, чем ночью, и эта закономерность сильно отличается от того, как едят большинство американцев.

В одном исследовании, которое позволяло участникам потреблять одинаковое количество калорий в день, но сравнивало влияние предварительной загрузки 50 процентов этих калорий за завтраком и такого же количества за ужином, участники группы, принимавшей завтрак, показали значительно лучшие результаты.Те, кто больше позавтракал, потеряли более чем вдвое больше веса по сравнению с теми, кто больше поедал обед, а к концу 12-недельного исследования также испытали улучшение уровней триглицеридов и холестерина. У тех, кто завтракал, уровень инсулина в течение дня также был выше. Взятые вместе (и если предположить, что эти факторы сохранятся с течением времени), это приведет к значительно более низкому риску проблем со здоровьем, таких как диабет, метаболический синдром и сердечные заболевания. Более того, в группе, назначенной на более плотный завтрак, было меньше выбывших, что говорит о том, что есть самый большой утренний прием пищи может быть более устойчивой привычкой.

Дополнительные исследования могут подтвердить эти выводы. В одном небольшом исследовании изучали участников, которым давали идентичный обед с разницей в одну неделю, с той лишь разницей, что время приема пищи (один утром и один вечером). Опять же, утренние едоки вышли вперед с улучшением уровня глюкозы в крови и небольшим повышением скорости метаболизма.

Более поздний анализ добавляет больше к расчету времени, когда все происходит, показывая, что по сравнению с обильным ужином, как это обычно делают американцы, самый большой утренний прием пищи может улучшить сон.В этом небольшом исследовании участники утреннего лагеря засыпали легче и спали больше обычных часов. Согласно другим исследованиям, регулярное время сна было связано с усилением чувства счастья, здоровья и спокойствия — другими словами, с улучшением самочувствия.

Связанные

Исследования кормления с ограничением по времени — формы периодического голодания — также являются многообещающими. В недавнем 10-недельном исследовании люди, которым было рекомендовано отложить завтрак на 90 минут и съесть ужин на 90 минут раньше (тем самым изменив временные рамки, в которые они могли есть), потеряли в среднем в два раза больше жира, чем те, кто ел. разрешено есть как обычно, несмотря на то, что им разрешено есть все, что они хотят, в утвержденные часы.Хотя в этом случае, несмотря на впечатляющие результаты, 57 процентов участников, чье питание было ограничено, считали, что временное окно нецелесообразно в долгосрочной перспективе.

Можем ли мы сделать выводы о времени приема пищи на основе небольших краткосрочных исследований? Трудно сказать, сохранятся ли такие результаты в долгосрочной перспективе или с более разнообразным населением (скажем, пожилыми, менее здоровыми людьми, людьми разного происхождения и т. Д.). Есть и практические вопросы. Наш рабочий график и семейные обязанности могут затруднить получение самой большой еды утром и отказ от еды в вечерние часы.

Культура, не синхронизированная с нашим телом

Интересно рассмотреть, как наши типичные модели питания — легкий завтрак (если он вообще есть) с самым большим приемом пищи вечером, в сочетании с нашей динамичной жизнью (работа и поездки на работу) долгие часы, ведущие к поздним приемам пищи и перекусам) могут привести к ухудшению здоровья и снижению веса. Я также видел, как сверхлегкие утренние и полуденные приемы пищи приводят к ненасытному голоду и тяге, а также чрезмерное переедание нездоровой пищи, что само по себе вызывает проблемы.

Конечно, не похоже, что наши тела созданы для наилучшего функционирования в условиях круглосуточной культуры питания, в которой мы живем. По моему опыту, хорошей практикой является дать вашему телу возможность переваривать пищу раньше. перед сном, закончив последний прием пищи или перекусив за несколько часов до того, как вы вернетесь. Если ваша система переваривает пищу поздно ночью, это может нарушить процессы в организме, которые происходят во время сна, что может вызвать гормональные нарушения и другие дисбалансы, способствующие перееданию и увеличение веса.Поскольку вашему телу требуется около 10–12 часов на повторную калибровку, дать ему необходимое время — разумный выход.

Как рассчитать время приема пищи

Учитывая доказательства и мой опыт работы с клиентами, я думаю, что стоит обратить внимание на время приема пищи. Вот что я предлагаю:

• Убедитесь, что у вас есть сытный и сбалансированный завтрак , который содержит достаточное количество белка (от 20 г), качественные углеводы из фруктов, бобов и / или цельного зерна, а также растительные жиры (например, семена, орехи или авокадо).Завтрак помогает снизить всплески сахара в крови в течение дня и контролирует уровень гормонов голода. А если есть больше утром и во время обеда, это означает, что у вас больше шансов использовать это топливо в качестве энергии по сравнению с употреблением основной части пищи на ночь.
• Когда это целесообразно, держите ужин легким и постным (например, курицу или рыбу на гриле и различные овощи) и ограничьте перекусы после этого.

Разумно предположить, что эти привычки принесут пользу здоровью сейчас и в будущем.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

7 лучших советов по снижению веса — Кливлендская клиника

Пытаетесь сбросить вес и не потерять его? Мы попросили зарегистрированного диетолога Николь Хопсекгер, доктора медицинских наук, доктора медицинских наук, дать лучшие советы по снижению веса, которыми она делится с пациентами.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Совет 1. Управляйте своим голодом

Какую бы диету вы ни выбрали — а множество различных диет может помочь вам похудеть — не сдавайтесь, потому что вы слишком голодны.

«Голод — нормальная реакция на сокращение калорий. Когда вы едите меньше, ваши жировые клетки выделяют больше гормонов голода, что увеличивает аппетит », — говорит Хопсекгер.«Планы питания с высоким содержанием белка и клетчатки лучше всего подходят для контроля вашего голода и аппетита».

Замените обработанные углеводы, такие как белый хлеб, рогалики, кексы или пончики на завтрак, продуктами с высоким содержанием белка / клетчатки, такими как яйца или греческий йогурт, смешанный с семенами чиа и ягодами. Вы обнаружите, что дольше остаетесь сытым.

Совет 2. Не ешьте углеводы, если к ним не присоединена клетчатка

«Это снижает содержание сахара и белой муки (выпечка, белый хлеб, конфеты, сок и т. Д.).) в свой рацион и помогает выбрать углеводы, которые лучше поддерживают ваш аппетит и потребности в питании », — говорит Хопсекгер. «Чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше!»

Волокно помогает улучшить контроль сахара в крови, помогает снизить уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, колоректальный рак и болезни сердца. При диабете также важна диета с меньшим количеством углеводов (например, хлеб, макароны, рис, десерты, сладкие напитки, соки), поскольку вам потребуется меньше инсулина. И это может помочь предотвратить голод, накопление жира и увеличение веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся бобовые (сушеные бобы, чечевица), овощи (брюссельская капуста, брокколи, шпинат, сладкий картофель) и фрукты (яблоки, ягоды, апельсины, груши).

Совет 3. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, а не на цифрах на шкале

Легко разочароваться, если смотреть только на свой вес. «Вместо этого сосредоточьтесь на правильном выборе еды, соблюдении порций и регулярных тренировках», — говорит Хопсекгер. «Если вы будете вести себя таким образом, потеря веса последует.”

Замените цель вроде «сбросить два фунта в неделю» конкретными мини-целями, например «съесть 1 стакан овощей за обедом», «гулять 20 минут в день» или «вести ежедневный дневник питания». Если к концу недели вы разочаровались в своем весе, подумайте, насколько хорошо вы придерживались каждой цели.

«Если вы добились здоровых изменений, поздравляю!» она сказала. «Если вы потерпели неудачу, спросите себя, почему. Были ли цели слишком сложными? Вам нужна более сильная система поддержки? На вашем пути есть серьезное препятствие? Затем либо измените свои цели, либо сосредоточьтесь на факторах, которые вы можете контролировать.”

Попробуйте записать в журнал изменения в образе жизни, еде, упражнениях и весе. В конце каждой недели отмечайте, какие новые привычки идут хорошо, а над какими нужно работать. «Ваше здоровье — это путь на всю жизнь», — говорит она.

Совет 4. Сделайте растения основой своего рациона

Для разных людей работают разные подходы к снижению веса. Но растительная пища должна быть основой любой диеты.

«Исследования убедительно подтверждают преимущества подходов к питанию на основе растений для похудания, профилактики заболеваний и общего состояния здоровья», — говорит Хопсекгер.«Независимо от того, едите ли вы вегетарианец, палео, жирную, веганскую или пеганскую пищу (комбинацию палео и вегана), ваш рацион должен включать в себя разнообразные продукты земного происхождения». Просто помните, что растительная диета по-прежнему требует контроля порций!

Это означает употребление большого количества некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, огурцы и бок-чой, а также фруктов, таких как ягоды, яблоки и груши.

«Продукты растительного происхождения содержат множество витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают поддерживать ваши клетки и уменьшать воспаление», — говорит она.Они также содержат клетчатку и воду, которые помогают вам чувствовать себя сытым.

Совет 5. Никакие продукты не являются запрещенными на 100%

Когда вы обозначаете продукты как «хорошие» и «плохие», вы, естественно, зацикливаетесь на продуктах, которые не следует есть, но которые обычно все еще испытывают желание — и, вероятно, захотите большего, когда они будут полностью запрещены.

«Вместо этого сосредоточьтесь на выборе правильных порций здоровой пищи в 80–90% случаев», — говорит она. «Это, в сочетании со здоровым режимом физических упражнений, может привести к долгосрочному успеху в похудании.И это оставляет некоторое пространство для маневра, чтобы время от времени наслаждаться «забавной едой», не чувствуя вины или негодования «.

Работая с детьми, она рекомендует научить их выбирать, какой выбор лучше и будет более эффективно питать их организм, вместо того, чтобы давать им списки продуктов, которые можно есть, и продуктов, которых следует полностью избегать.

«Чувство вины от употребления запрещенных продуктов может как снежный ком превращаться в нездоровые эмоции в детстве, юности и даже зрелости», — говорит она.

Совет 6: расходуйте калории с умом

Не все калории одинаковы.«Если ваша диета состоит в основном из сахара, насыщенных / трансжиров и соли — все они могут вызывать сильную зависимость, — у вас может развиться постоянная тяга к плотной высококалорийной пище с небольшой питательной ценностью», — говорит Хопсекгер.

«Это приводит к избыточному количеству калорий и увеличению веса или невозможности похудеть».

Ешьте продукты с высоким содержанием нежирного белка, полезных жиров и клетчатки, и вы будете чувствовать сытость в течение дня и редко будете испытывать тягу. Это поможет вам поддерживать более низкий уровень калорий, что приведет к потере веса.

Совет 7. Планируйте обеды на завтра сегодня

Планирование наперед останавливает панику «хватайся за то, что видишь», которая возникает, когда вы ждете, чтобы спланировать ужин, пока не начнете голодать в 18:00. Приготовление ужина на лету, вероятно, принесет на ваш стол менее питательные и высококалорийные блюда.