Учёные рассказали, в какое время лучше есть, чтобы похудеть
Фото gipertonija.ru Для сохранения или потери веса помимо правильного питания и подсчёта калорий очень важно учитывать время каждого приема пищи. Результатом многопрофильного исследования поделились учёные из Испании, подтвердившие выводы коллег из Гарвардского университета и другие изыскания.Итак, когда же лучше завтракать, обедать и ужинать?
Завтрак
Исследования показывают: для того, чтобы похудеть, важно завтракать в одно и то же время каждый день. Оптимальный завтрак – это еда с высоким содержанием белка в промежуток с 6 часов до 9 часов 45 минут. Это также поможет не чувствовать голода в течение дня и не переедать. А если позавтракать в 10 часов и позже, пользы уже не будет. Диетолог Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует съесть здоровый завтрак в течение часа после пробуждения. Чем дольше вы откладываете завтрак, тем дольше лишаете свой организм столь необходимых ему белков, жиров и клетчатки.
Второй завтрак
Он не требуется, особенно для тех, кто плотно позавтракал. Организм переваривает и усваивает пищу от двух до четырёх часов. Затем ему нужен перерыв. Уайт говорит, что соблюдение достаточного промежутка времени между едой поддержит необходимый вам уровень энергии и сахара в крови. Итак, съешьте второй завтрак, только если вы на самом деле голодны. В противном случае лишние калории гарантированы.
Обед
Ещё американские исследования 2016 года показали, что те, кто обедает в более раннее время, теряет больше веса. Так что не затягивайте с основным приёмом пищи.
Полдник
Ужин
Недавно проведено ещё одно исследование, доказывающее, что есть на ночь вредно, ужин лучше и впрямь отдать врагу. Стоило тем участникам эксперимента, кто потреблял треть суточных калорий между 18 часами и полуночью, перестать есть между 19 часами и 9 часами следующего утра, как они заметно теряли вес и к тому же лучше спали.Прежде чем воспользоваться этими советами, проконсультируйтесь с лечащим врачом. У каждого организма свои особенности, кому-то нужен иной режим питания. Но общая рекомендация очевидна: не переедать, особенно на ночь; выбирать полезные продукты.
Утром — белок с овощами, в обед — бобовые. Какие продукты и в какое время лучше всего есть
«В день нужно есть от 2 до 4 раз. И никаких перекусов». Разговор со специалистом по управлению ресурсами здоровья, кандидатом медицинских наук Андреем Беловешкиным, автором блога beloveshkin.com.
— Сегодня очень много говорится о продуктах, но упускается самое важное — режим питания и время, когда мы их употребляем. Фактор времени может быть разный: сколько раз в сутки по времени мы едим, сколько времени проходит от первого до последнего приема пищи, кушаем ли мы маленькими порциями или полноценно наедаемся, сколько чистого времени между любыми приемами пищи.
Наш кишечник не просто бочка, в которую мы механически забрасываем продукты. Процесс пищеварения регулируют разнообразные гормоны, а уровень этих гормонов, влияющих на усвоение продуктов, в разное время дня разный. Утром, например, когда мы просыпаемся, больше гормона стресса кортизола, к вечеру его становится гораздо меньше. И от уровня колебания этих гормонов зависит, как проходит процесс распределения продуктов.
— Т.е. съем я творог утром и съем я творог вечером — он по-разному усвоится?
— Не совсем. Усвоится он примерно одинаково. Просто он вечером и утром по-разному будет влиять на гормоны, а они в свою очередь на обмен веществ. Например, быстрые углеводы утром помогут вам эффективно восполнить запасы гликогена в печени, которые истощились за ночь. Но эти же углеводы поздно вечером снизят уровень гормона роста, который отвечает за жиросжигание и рост мышц.
— Что в таком случае предпочтительнее есть утром, а что вечером?
— Здесь многое зависит от того, есть ли у человека существенные физические нагрузки и какие они.
Некоторые фитнес-тренеры утром рекомендуют налегать на каши, но этот совет может хорошо работать только для них самих — потому что они весь день тренируются, и совсем не действовать для вас — потому что вы целый день сидите в офисе, и судьба той же каши в вашем организме будет иной. Исключение составляют лишь те случаи, когда утром вы ходите в тренажерный зал или, например, в бассейн.
Для офисного работника лучше всего главными на завтрак делать белки, сочетая их с умеренным количеством овощей. Организму негде хранить аминокислоты, поэтому он вынужден «крутиться» и сжигать их. Вот легкая энергия, которую получает человек.
— Т.е. человек, который в душе сова, но рабочая обстановка вынуждает его быть жаворонком, должен встать еще раньше, чтобы приготовить себе на завтрак рыбу на пару с овощами?
— Самое простое — это может быть включение пароварки одним щелчком. На одном ярусе рыба, на втором – овощи. Включили — 25 минут, и у вас все готово.
— Какие продукты нужно употреблять, чтобы долгое время не хотелось есть?
— Самый, на мой взгляд, лучший вариант — это бобовые. В них достаточно белка, плюс в них есть эффект второго приема пищи. Они отлично стабилизируют колебания сахара в крови.
Также хороши цельнозерновые злаки. Самый бюджетный белорусский вариант — овес цельный. Его за сутки перед варкой нужно замочить. Он медленно переваривается и долгое время поддерживает состояние сытости. Кушать лучше в обед, чтобы вы стабильно без перекусов могли дождаться ужина.
— А как же перекусы?
— Перекусы и кусочничанье — это очень серьезная угроза для фигуры и не только. Их опасность не только в том, что они нарушают работу гормонов. Многие люди не придают значения тому, насколько важны чистые промежутки между приемами пищи. Под перекусами маскируются стрессовое заедание да и просто стимуляция себя жирно-сладко-соленым, имеющая характер зависимости.
Часто люди просто не доедают в основные приемы пищи. Поэтому им хочется перекусить. Мы боимся чувства насыщения, потому что везде транслируются мысли, что из-за стола нужно выходить слегка голодным, а приступать к приему пищи, когда ты еще не совсем голоден. Из этих указаний следует, что человек должен быть постоянно и не голоден, и не сыт, и находится в неком полунеудовлетворенном состоянии. По-моему, все это полная ерунда.
Есть простые правила: аппетит нужно нагулять; есть, когда у вас есть физиологический голод; и вставать из-за стола тогда, когда вы четко уверены, что наелись. Есть такой нюанс: если мы едим без чувства голода, мы по-любому переедим. Чувство насыщения можно правильно поймать лишь тогда, когда вы садитесь за стол голодными. Лишь на фоне голода вы в состоянии понять, что, поев, вы достаточно сыты.
Было исследование. Взяли две группы людей: одни ели лишь тогда, когда хотели есть по-настоящему, вторые — строго по часам. Калораж еды у всех был одинаковый. Первая группа сбросила вес, вторая осталась в том же весе.
Когда мы голодны, организм как бы говорит, что у него есть место в печени и мышцах для гликогена, а те калории, которые мы съедим, они уйдут туда, куда надо: в мышцы, печень… А если мы не хотим есть и при этом съедаем те же калории, то они уйдут в жир.
— Когда лучше всего есть фрукты?
— Как вы уже поняли, я противник перекусов. Поэтому рекомендую есть фрукты в основной прием пищи как десерт.
— Т.е. утром я ем белок и овощи, в обед я ем цельнозерновые или бобовые, а на ужин?
— Главное требование к ужину — вы должны уснуть раньше, чем появится чувство голода, для этого можно либо раньше ложиться, либо полноценнее ужинать. Когда вы что-то не рассчитали, то гормон голода грелин не даст вам нормально заснуть. Когда мы засыпаем, наш организм перестаивается и спокойно сжигает жиры, и чувство голода нас не мучает. А перекусы вечером наносят гораздо более ощутимый урон обмену веществ, чем перекусы днем. Поэтому ужинать лучше за 3-4 часа до сна.
Например, я обычно ем два раза в день. Обедаю плотно приблизительно в 14.00, и этого мне хватает на весь день. В дни, когда я тренируюсь или много хожу пешком, — ужинаю.
Более здоровым является желание есть в первой половине дня, а не во второй. К сбою в этом ритме приводит свет. Удлиненный световой день, особенно светодиодный свет из ламп, гаджетов и мониторов подавляет выделение мелатонина (гормона сна и долгой жизни) и блокирует сжигание бурого жира. Организм считает, что сейчас день, а днем ему нужно есть. Поэтому используйте вечером неяркий низкий свет и старые добрые лампы накаливания, а также компьютерные очки, которые отражают избыток синего спектра с мониторов. Можно установить специальную бесплатную программу, например f. lux, которая автоматически будет делать вечер на вашем мониторе.
Помните, что здоровье находится в ваших собственных руках. И даже небольшие изменения образа жизни могут значительно его улучшить. Что именно делать? Прислушивайтесь к своему организму и учитесь здоровью. В базовых правилах режима, еды, физической активности легко разобраться самому. Именно этим я занимаюсь — учу здоровью. Научиться есть правильно может каждый.
Что кушать в определенное время дня?
Утро вечера мудренее или что лучше кушать в зависимости от времени суток
Привет, ребят! Сегодня мы с радостью расскажем вам, какие же продукты лучше кушать утром, а какие стоит оставить на вечер 🙂
Не зависимо от того, жаворонок вы или сова, для первого приема пищи лучше всего подойдут любые (съедобныеJ) ягоды: клубника, черника, земляника, малина и другие, какие вам только по душе, а так же сочные фрукты, такие как киви, хурма, персики, апельсины, манго, яблоки и т. д. Делайте из них вкусные салаты или чудесные смузи. Они плавно повысят уровень сахара в крови, «разбудят» пищеварительную систему после ночного сна, а так же насытят вас полезными микро- и микроэлементами, клетчаткой и влагой. Заряд энергии, который вы получите от такого завтрака, поможет взбодриться с утра и чувствовать себя прекрасно!
В течение дня можно смело перекусить семечками, орешками, сухофруктами или побаловать себя гранолой.
На обед различные овощи, будь то морковь, свекла, разные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная и т.д.), перчики, помидоры или тыква, кабачки, цуккини будут в самый раз. Из этого множества продуктов можно приготовить ваши любимые салаты, или сытные крем-супы. Разнообразить эти блюда смело можно зеленью, мегаполезными проростками, как семян, так и зерновых или бобовых, а так же соусами на основе орехов, авокадо или томатов)). Днем очень важно максимально насытить организм полезными жирами, пищевыми волокнами и различными веществами для поддержания высокого уровня энергии и здоровья в нашем организме!
Между обедом и ужином в ваш рацион можно включить льняные крекеры или хлебцы, покушать бананы или выпить стаканчик орехового молока с печенькой.
Бытует мнение, что ужинать лучше всего не позднее 2-3х часов до сна, что бы наш организм мог максимально извлечь всю пользу из еды. Мы же не будем заострять на этом внимание, т.к. у каждого свой ритм жизни, и перейдем к той самой еде, которую стоит оставить на вечер. Итак, для вечернего приёма пищи (так же как и для обеденного) прекрасно подойдут овощи и зелень, но в отличие от обеда, не стоит увлекаться «тяжелыми» продуктами, такими как орехи или авокадо. Считается так же, что фрукты также не самые подходящие продукты для ужина, т.к. они могут перегрузить нашу поджелудочную железу. Учитывая эти нюансы, попробуйте включить в свое вечернее меню легкие овощные роллы, «зеленые» коктейли из петрушки, сельдерея, шпината или любой другой вашей любимой зелени, а можете и вовсе устроить себе моноужин, например, из свеклы, она насытит вас вечером без лишней тяжести с утра.
Наслаждайтесь едой! Ищите вдохновение в простых вещах, а мы, как всегда, с удовольствием вам в этом поможем!
Продукты питания и идеальное время их употребления для максимальной пользы здоровью
Правильное питание — это серьезный вопрос! Когда и что следует есть, руководствуясь теорией биоритмов — тоже вопрос немаловажный. А в его подробности вас посвятит Joinfo.com!
Когда нужно есть творог
Днем. Тогда он будет успокаивать пищеварительную систему, и вообще способствовать пищеварению. Утром тоже в целом можно — многие привыкли завтракать творогом. А вот вечером есть творог не надо — он может способствовать образованию в пищеварительном тракте слизи.
Когда нужно есть рис
Днем, опять же. Углеводная пища содержит довольно много калорий, а днем обмен веществ ускоренный, так что калории вы быстрее сожжете. Вечером же рис будет только способствовать набору веса. Утром есть его можно — нейтральное время.
Когда нужно есть яблоки
А вот яблоки лучше всего есть утром! Они помогают работе ЖКТ, предотвращая запоры — в яблоках довольно много пектина. Днем — можно, а вот вечером, увы, яблоки будут повышать кислотность, вызывая в желудке дискомфорт. Исключение — если кислотность у вас пониженная. Тогда вы, напротив, стабилизируете себе состояние желудка на ночь!
Когда нужно есть сладкое
Утром. Потому что инсулин лучше всего именно по утрам расщепляет сахар. Вечером же он его не то что бы сильно расщепит, к тому же сахар будет раздражать пищеварительную систему, и сон будет беспокойным.
Когда нужно есть бананы
Идеально — днем. Они способствуют пищеварению, да еще и кислотность понижают, то, что надо для середины дня. Вечером же они, как и творог, могут способствовать образованию слизи. А если есть бананы на пустой желудок, то содержащийся в них магний легко вызовет его расстройство!
Когда нужно есть мясо
Днем, потому что его довольно сложно переварить, и днем есть на это силы. Если же есть мясо на ночь, то всю ночь вы будете мучительно его переваривать… Представляете, каким будет сон?
Когда нужно есть бобы
Вечером! Вот их уже как раз вечером! Они пищеварению помогают и дают возможность хорошо выспаться, отмечает журналист ДжоИнфоМедиа Диана Линн. И не надо — утром, это только дразнит аппетит, в итоге вы начнете есть больше в течение дня, и будут вам лишние калории…
Когда нужно есть грецкие орехи
Вечером, так как содержащиеся в них антиоксиданты и жиры омега-3 помогут работать мозгу, в том числе дав ему нормально отдохнуть и восстановиться за ночь. Во все же остальное время — только помешают.
Когда нужно есть абрикосы и инжир
С утра, чтобы они ускорили обмен веществ, запустили работу пищеварительной системы! А вот вечером они могут попросту вызвать метеоризм и несварение…
Когда нужно есть сыр
Ранним утром. Насытит организм белком, притом не таким тяжелым, как мясо. И помешает вздутию живота вкупе с набором веса! Вечером же окажет почти такое же влияние, как мясо — его все равно тяжело будет ночью переварить…
Когда нужно пить молоко
Теплое, на ночь, чтобы сон был крепче. Утром нельзя, оно тяжело переваривается без физической нагрузки! А какая нагрузка, если вы только проснулись.
Ну а ночью есть вообще ничего не стоит. Вы же знаете уже, как не подпускать себя к холодильнику. Оказывается, чтобы избежать ночного жора нужно всего лишь правильно питаться в течение дня, полноценно спать и отдыхать, а также искоренить в себе вредные привычки. Поверьте, наладив свой образ жизни и правильное питание, вы и не вспомните вечером о том, что в вашем доме есть холодильник!
Питание беременной женщины
Итак, Ваши планы и решения родить ребенка осуществились – Вы беременны! Но эта новость вызывает у Вас двоякое чувство: – с одной стороны, чувство радости, а с другой чувство определенного опасения и даже страха перед неизведанными испытаниями за свою жизнь и судьбу будущего младенца. Каким он будет? — здоровым, красивым, счастливым?…
И это во многом зависит от самой женщины, от того какой образ жизни она будет вести во время беременности и самое важное – как будет питаться.
Питание женщины в разные периоды беременности
Главное в меню будущей мамы — разнообразие. Она должна употреблять продукты из всех пищевых групп: мясо, рыбу, овощи и фрукты, молочные продукты, хлеб и крупы.
Питание женщины во время беременности можно условно разделить на три периода (триместра).
Если до наступления беременности женщина питалась нормально, чувствовала себя комфортно, не испытывала аллергии ни к каким продуктам, то на раннем этапе первого триместра беременности изменять свой рацион питания не стоит.
В этот период закладываются все органы и системы в организме ребенка, формируются ткани. Организму нужны полноценные белки и витамины: нежирное мясо (кролик, курица, индейка), рыба и морепродукты, кисломолочные продукты. Обязательно кушать рис, свежие или замороженные овощи, сезонные фрукты. В первом триместре многие будущие мамы еще работают. Как бы ни было сложно контролировать свое питание в рабочих условиях, необходимо это делать – находить время для полноценного завтрака и обеда.
В первом триместре беременности идет активная перестройка организма и адаптация к новому состоянию. В этот период рекомендуется перейти на низкокалорийную диету, включающую больше фруктов, соков, отвары из сухофруктов, в том числе из шиповника. В самом начале беременности, особенно если мучает токсикоз, рекомендуются более частые, но менее, обильные приемы пищи.
Пусть в кармане всегда лежит гематоген, пакетик с орехами или сухофруктами, чтобы перекусить на улице. Если ваше состояние не позволяет питаться обычной пищей, стоит обратить внимание на детское питание. Детские продукты буквально спасают будущих мам, страдающих сильным токсикозом. Это коробочные кашки, детские творожки, печенье и фруктовые пюре.
В первом триместре необходимо уделять особое внимание качеству продуктов. Постепенно отказываться от соусов, полуфабрикатов и консервов, содержащих вредные химические добавки. Не забывать, что плацента свободно накапливает и пропускает химию. Велико значение продуктов, содержащих фолиевую кислоту, без нее невозможен интенсивный обмен веществ, ее недостаток способен вызвать аномалии в развитии. Фолиевая кислота содержится в зелени, орехах, белокочанной капусте и брокколи, свекле, бобовых, а также в яйцах.
По мнению диетологов, пищевой рацион беременных должен быть на 300 ккал/день выше, чем у небеременных, но в первом триместре совсем нет нужды повышать энергетическую ценность рациона; во втором триместре требуется дополнительно 340 ккал/день; в третьем триместре – 452 ккал/день. Беременные женщины в основном получают достаточно калорий, и более 80% женщин достигают и даже превышают необходимую прибавку веса. Эти дополнительные калории приносят пользу плоду. Женщина с недостаточным весом должна набрать за всю беременность 16 – 20 кг., с избыточным весом — около 7 кг. , с нормальным весом тела 11-12 кг.
Во втором триместре – происходят активные скачки в росте и весе ребенка и матки, поэтому калорийность рациона необходимо повысить. Желательно кушать больше и качественнее. В это время повышается потребность в микроэлементах: железе, магнии, цинке, селене, кальции, калии. Ребенок создает свой «запас» микроэлементов, используя материнский ресурс, а это означает, что у мамы их должно быть достаточно для двоих.
Очень часто у беременных во втором триместре падает гемоглобин, это нормальное физиологическое явление, если оно не является угрожающим для здоровья. Повысить гемоглобин можно употребляя красное мясо, курицу, рыбу, сухофрукты, гранаты, зеленые овощи и свежую зелень, гречку, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, помело, лимоны), настои из шиповника и ягод.
Во втором триместре беременной необходимо ограничить в своем рационе потребление копченого и жареного, а также соли. Ни в коем случае нельзя ограничивать жидкость. Чистая вода – лучшее питье для беременной, и воды нужно употреблять до 2-2,5 л в день. Вода – это естественное питье для организма, она не вызывает осложнений и не имеет противопоказаний. Отеки вызывает не вода, а соль, которую мы не только добавляем в чистом виде, но и потребляем с консервами, майонезом, сыром, колбасой. Отсутствие соли – не вредно, она в естественном виде содержится во многих продуктах: овощах, хлебе, поэтому совсем без нее рацион не останется. Избыток соли нарушает обмен веществ.
В этот период можно повысить калорийность пищи. К родам нужно подойти физически крепкой. Мясо и рыбу лучше есть в первой половине дня, на завтрак и обед, а на ужин готовить молочно-растительные блюда: сырники, тушеные овощи, творожно — овощные запеканки. Нужно свести к минимуму прием консервов, копченостей, соленостей и маринадов, острых приправ и жирной пищи. Рекомендуются частые прогулки на воздухе, физическая активность.
В третьем триместре необходимо уменьшить калорийность продуктов за счет кондитерских и мучных изделий, меньше кушать жирного мяса, а также сыра и сметаны.
К концу этого периода многие специалисты советуют беременным вообще отказаться от мяса для повышения эластичностей тканей, профилактики разрывов.
В течение всего периода беременности следует особое внимание обратить на сочетание продуктов. Если разумно сочетать продукты, можно обеспечить более эффективное усвоение пищи. Если пища усваивается плохо, то это может приводить к гниению и брожению продуктов и образованию веществ, вредных для организма матери и ребенка. Кроме того, процесс брожения сопровождается газообразованием, это может приводить к метеоризму (вздутие живота) и неприятным ощущениям. Особенно это вредно на последних сроках беременности.
Стараться не принимать в один прием первое, второе и третье блюдо; это переполняет желудок и давит на плод, пища плохо переваривается и плохо усваивается. Кушать понемногу и чаще. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после нее; желательно отдохнуть перед едой минут 10.
Кушать только тогда, когда проголодались, стараться не перекусывать на ходу. Соблюдать режим питания, питаться примерно в одно и то же время.
Правильное приготовление пищи поможет максимально сохранить полезные вещества, содержащиеся в продуктах. Не переваривать продукты, стараться не разогревать одно и то же блюдо по несколько раз, лучше отложить только ту порцию, которая будет использована. Готовить максимально щадящим способом: запекание, на пару, тушение. Избегать жарки, варки в большом количестве воды, при таком способе обработки продуктов теряется много полезных веществ. Если есть возможность, не готовить сразу на несколько дней. Не использовать при приготовлении еды алюминиевую посуду. Помнить, что для беременной женщины важны не калории, а качество пищи, ее натуральность, прежде всего «живая клетка» (цельные крупы, сырые овощи и фрукты, свежее мясо и молочные продукты).
Что может навредить беременной и плоду
Курение и алкоголь – с первых дней беременности бросить курить, если до этого курили, избегать «пассивного» курения, и не употреблять ни в каких дозах алкогольные напитки.
Недостаток в организме витаминов и микроэлементов – их отсутствие или недостаток может привести к непоправимым последствиям. Так, например, дефицит йода может привести к умственной отсталости ребенка, дефицит фолиевой кислоты – к тяжким уродствам плода, дефицит кальция – к нарушению формирования скелета ребенка, дефицит железа – к анемии и задержке физического и нервно-психического развития ребенка. Необходимо посоветоваться с врачом, возможно, он порекомендует перейти на йодированную соль, а также дополнить свой рацион витаминно-минеральным комплексом и фолиевой кислотой.
Лишний вес – это риск рождения крупного ребенка, а значит риск осложнений при родах и склонность ребенка к ожирению в старшем возрасте.
Употребление пищевых добавок(соусы, приправы типа вегеты, бульонные кубики), экзотические фрукты, полуфабрикаты, газированные напитки – опасность появления аллергии и аномалий у ребенка от этого, к сожалению, возрастает.
Рекомендуется беременной:
- Не есть хот-доги и другую закуску, содержащую мясо, которое не было раскалено на огне или проварено в кипящей воде.
- Избегать употребления мягких сыров. Твердые сыры безопасны.
- Не есть сырыми замороженные паштеты и мясные пасты, морепродукты. Консервированные аналоги – безопасны.
- Не употреблять сырые овощи, непастеризованные соки, печень, мясо, птицу и яйца, не прошедшие достаточной термической обработки. В этих продуктах могут содержаться таксины Сальмонеллы.
- Ограничить употребление сладкого.
- Ни в коем случае не прибегать к голоданию и различным диетам.
- Регулярно следить за артериальным давлением и не пропускать посещения врача-гинеколога.
Помните! От Вашего питания и образа жизни во время беременности зависит развитие
Вашего ребенка и его здоровье!
За сколько часов до сна можно есть? В какое время лучше ужинать?
Часто считается, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа перед сном. В ночное время замедляется метаболизм, и жировая ткань начинает играть ключевую роль в обмене веществ. Другими словами, наличие еды в желудке действительно препятствует сжиганию жира.
Однако исследования говорят о том, что, в конечном итоге, роль играет суммарная калорийность питания — люди, ужинающие в ночное время, обычно хуже контролируют калории и общую правильность рациона. За сколько часов до сна можно ужинать — и каков должен быть размер порции?
// За сколько часов до сна нужно есть?Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%, уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, а уровень жиросжигающих гормонов растет¹. Также в ночное время в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин, вырабатывающийся в жировой ткани.
По сути, ночью тело активно использует существующий жир в качестве топлива — тогда как наличие пищи в желудке вносит определенный дисбаланс, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. При этом чем больше простых углеводов было в еде, тем хуже.
Еще один интересный факт — хотя пробуждение от ночного сна и поход к холодильнику встречается лишь у 1-2% населения, для 25% страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление². Служа подтверждением того, что привычка ужинать в позднее время приводит к набору веса.
// Читать дальше:
В какое время лучше ужинать?
Биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, в темное время работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.
Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который начинаются эти изменения. Помимо прочего, оптимальное время для ужина зависит как от продолжительности светового дня, так и от непосредственного времени отхода ко сну. Но чаще всего ужинать рекомендуются не позднее 7-9 часов вечера.
Опасности и вред еды на ночь
Ключевая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается в банальном переедании — а вовсе не во времени употребления еды. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем нужно организму.
К сожалению, это типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным приемом пищи за день — а многие не могут позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемых вечером порций часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.
// Читать дальше:
Как избежать обжорства?
Существуют несколько советов, помогающих меньше есть. Прежде всего, помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 15-20 минут — то есть, принимать пищу необходимо медленно и осознанно (например, без одновременного просмотра телевизора или прокрутки ленты инстаграмма).
Кроме этого, вечером необходимо особенно пристально следить за питательным составом еды — сокращая простые углеводы и насыщенные животные жира, и заменяя их на источники клетчатки и всевозможные растительные жиры. Это поможет сформировать стабильное чувство насыщения.
// Читать дальше:
Что можно есть перед сном?
Поскольку во время сна тело работает преимущественно на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль. Важно максимально ограничить насыщенные животные жиры (масло, сало), а также отказаться от рафинированного растительные масла.
С точки зрения КБЖУ, правильное питание на ужин — это порция в 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).
Идеальным выбором перед сном будут 100-150 г нежирного мяса с гарниром из гречки (50-80 г) и большой порцией зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Однако съедите ли вы эту еду за 3 часа перед сном — или за 30 минут — в конечном счете, не имеет разницы.
// Читать дальше:
***
С теоретической точки зрения, для организма нет разницы во времени употребления калорий — то есть, кушать можно даже непосредственно перед сном. Однако на практике люди, ужинающие слишком поздно в ночи, склонны переедать — за счет чего они и набирают лишний вес.
Научные источники:
- The impact of sleep disorders on glucose metabolism, source
- Fat circadian biology, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 11 марта 2021
В котором часу лучше есть фрукты?
В новом докладе Всемирной организации здравоохранения фигурирует конкретная цифра — не менее 400 гр фруктов (или от 3 до 5 штук) ежедневно. В идеале они должны быть сезонными — это гарантирует полную гармонию питательных элементов. Но в котором часу нужно восполнять этот жизненно важный минимум?
Среднестатистический человек на планете ест фрукты после еды. Тем не менее, как доказал гениальный антрополог и диетолог Алан Уокер в New York Times: делать это необходимо строго на пустой желудок! Все дело в особенностях пищеварения: фрукты не перевариваются в желудке, а находятся там всего минут 15-20. Расщепление и поглощение всех витаминов и антиоксидантов происходит строго в кишечнике. Если же яблоки, сливы, персики и Ко попадают в уже полный желудок, то, под воздействием химических реакций, начинают сбраживать, теряя все самое ценное и вызывая ощущение дискомфорта (например, вздутие живота). В этой цепочке особенно выделяется ананас: принято считать, что он сжигает калории, поэтому в меню ресторанов чаще выступает в роли десерта. В действительности, есть его нужно в самом начале трапезы — при таком раскладе вы существенно облегчите переваривание следующего за ним блюда.
Похожие материалы:
Другой вариант — есть фрукты между основными приемами. Пищевые волокна дарят ощущение сытости, держат аппетит под контролем, позволяют поддерживать активный обмен веществ и подавляют желание съесть что-нибудь более калорийное и менее полезное. «Фрукты с мелкими семенами, такие как киви и клубника, обладают отличным свойством насыщения, — отмечает врач Ирис де Луна, специалист по эндокринологии и нутрициологии при исследовательской клинике Кирон в Мадриде. — Кроме того, потребление нерастворимых волокон помогает предотвратить такие проблемы, как рак толстой кишки. А яблоко и груша (после снятия кожуры) обогащают организм растворимой клетчаткой, которая помогает, в случае необходимости, замедлить пищеварение».
Итак, формула по Алану Уокеру: фрукты можно есть через два часа после свежих овощей; через три — после пищи без мяса; через четыре — после обеда с мясом.
Начать день с фруктового салата = обеспечить клеткам мощный заряд энергии. А все из-за местных углеводов, постепенный расход которых делает нас бодрыми. Поэтому рекомендуется есть их или на завтрак или, максимум, в полдник. А вот вечер — момент самый не подходящий. Во второй половине дня уровень физической активности уменьшается, и фруктоза, которая не сгорает в теле, имеет свойство накапливаться в виде жира. Ко всему прочему после 19.00 сильно замедляется метаболизм, а значит кусочки фруктов не успевают перевариться и по просту подгнивают.
Похожие материалы:
Даже расхваленные суперфуды и самые модные ингредиенты для салата полезны далеко не для всех. Например, авокадо и кокос — экземпляры с высоким содержанием жира, поэтому их необходимо серьезно ограничить людям, имеющим проблемы с холестерином. Виноград, банан и вишня «счастливые обладатели» сахаров, которые моментально усваиваются (не успели оглянуться, а на весах уже прибавка) — тем, кто на диете или страдает от сахарного диабета их нужно в рационе заменить. А вот апельсин и манго — два оптимальных варианта до и после тренировки: они супер бодрят! Дыня (но не больше 350 гр за один раз) поможет поддержать оптимальную гидратацию и восполнит потерю минеральных солей после физических нагрузок.
Не списывайте со счетов и тот факт, что это данные «средние по больнице», а по-настоящему сбалансированный рацион рассчитывается диетологами индивидуально, в зависимости от потребностей и привычек каждого человека. И не надо забывать, что главное в этом процессе — это разнообразие.
По материалу ELLE.ru
, когда нужно обедать, чтобы похудеть, говорят эксперты
После долгого рабочего дня и, возможно, даже вечерней тренировки, нет ничего более приятного, чем вернуться домой на хороший ужин. Конечно, хаотичный и непоследовательный график работы усложняет эту фантазию, и иногда мы едим эту еду в разные часы вечера.
Вопрос в том, есть ли конкретное время, когда вы должны обедать? Мы поговорили с Cynthia Sass, RD, CSSD и специалистом по питанию из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса, а также с Sydney Greene, MS, RD , из Greene Health, чтобы подробнее изучить этот вопрос.И, к счастью, сейчас не самое лучшее время, чтобы поужинать.
Читайте дальше и узнайте больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.
В какое время лучше всего поужинать, чтобы не поесть слишком поздно?
Обильный прием пищи перед сном может нанести ущерб вашему циклу сна, поэтому важно составлять планы на ужин соответственно, чтобы не испортить полноценный ночной сон.
«Цель состоит в том, чтобы закончить ужин и любой десерт, по крайней мере за 2-3 часа до сна », — говорит Грин. «Для большинства [людей] с напряженными рабочими днями это не совсем реально, поэтому установите не подлежащий обсуждению 1 час перед сном, в котором нет еды. Исследования показывают, что тех, кто не ест по 2–3 часа перед сном, имеют меньше риск рака, инсулинорезистентность и воспаление . »
Sass также разделяет аналогичную точку зрения. «Обычно я рекомендую три часа между тем, как вы закончите есть, и тем, когда вы ложитесь спать», — говорит она. «Исключением являются спортсмены или спортсмены, которые занимаются силовыми тренировками и пытаетесь нарастить мышцы.В этом случае рекомендуется легкий перекус, богатый белком, примерно за час до сна ».
Есть ли определенное количество часов, которое вам следует подождать между обедом и ужином?
«В целом, я рекомендую клиентам стараться выдерживать 3-5 часов между приемами пищи, поскольку это дает организму время для пищеварения», — объясняет Грин.
Сасс также говорит, что 4-5 часов — это достаточное количество времени для ожидания между приемами пищи, и, как она сказала нам в истории «Это лучшее время для обеда», практика внимательности является ключевым моментом в определении того, когда вашему телу нужно его следующая еда.
«Я советую своим клиентам обращать внимание на сигналы голода и сытости в дополнение к энергии, настроению и другим показателям того, когда и сколько нужно есть», — говорит она. «Я считаю, что во время еды лучше всего иметь умеренный или умеренный уровень голода — не голодание, а некоторые конкретные физические признаки и симптомы голода».
СВЯЗАННЫЙ: 11 советов по осознанности, чтобы меньше есть, по мнению экспертов
Что делать, если вы перекусываете между приемами пищи?
Грин разделяет такую же точку зрения на важность внимательности, как и Сасс.
«Слушайте свое тело. Если с тех пор, как вы перекусили, прошло всего два часа, идите вперед и поужинайте. Лучше сесть и перекусить немного голодным, чем полностью голодным, так как это предотвращает переедание», — говорит Грин. . «Поскольку большинство [людей] обедают около полудня и 13:00, а затем ужинают около 19:00 и 20:00, я рекомендую перекусить около 15:00 и 16:00».
Грин также указывает, что закуска должна содержать менее 200 калорий и содержать какой-то белок, а в идеале — менее пяти граммов сахара.
Что делать, если вы работаете допоздна или любите потренироваться после работы?
Самый важный вывод из этого вопроса — , чтобы не пропустить ужин , — говорит Грин.
«Я обнаружила, что когда люди пропускают приемы пищи, они больше полагаются на закуски, что приводит к перееданию из-за отсутствия общего удовлетворения», — объясняет она. «Если [вы] тренируетесь после работы, перекусите около 16:00».
В качестве перекуса после тренировки Грин предлагает одну нитку сыра с яблоком, или две сушеные финики с 1-2 столовыми ложками арахисового масла, или горсть крекеров с высоким содержанием клетчатки и 1-2 столовые ложки хумуса.Она также рекомендует съесть несколько орехов после тренировки, чтобы сразу же восстановить силы. «Ужин может быть чем-то легким, например, зеленым смузи, овощным скремблом или рулетом из индейки».
Sass говорит, что если вы работаете допоздна, вам следует упаковать обед или заказать что-нибудь полезное в офис.
«Вы не хотите работать допоздна, приходить домой, ужинать и сразу ложиться спать», — говорит она. «Это не позволяет вашему обеду хорошо перевариваться перед сном, что может мешать сну и может привести к увеличению веса, поскольку во время сна замедляется метаболизм, так как в это время снижается потребность в энергии.«
Sass говорит, что если вы идете в спортзал после ужина, лучше разделить прием пищи пополам и съесть первую половину за несколько часов до вечерней тренировки. Затем съешьте вторую половину. Она рекомендует съесть часть обеда, богатую углеводами, перед тренировкой, чтобы у вас была энергия, чтобы справиться с этим, и сэкономить овощи, белок и полезные жиры для посттренировочной части ужина.
Что произойдет, если вы не съедите достаточно еды на ужин?
Обильный прием пищи может нарушить цикл сна так же, как и недостаточное количество еды перед сном.
«Вы можете плохо спать или просыпаться посреди ночи голодным», — объясняет Сасс. «Вы также упускаете ключевые питательные вещества, необходимые для поддержания, ремонта и заживления клеток в организме».
Теперь вы, вероятно, лучше знаете, когда следует поужинать, с учетом нескольких основных факторов! Если вы хотите еще больше способов сохранить здоровье в конце дня, не пропустите эти 9 привычек здорового ужина для плоского живота.
Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку !
Когда лучше всего поужинать?
При бронировании столика на ужин следует ли вам опаздывать по моде или выбрать особое блюдо для ранней пташки?
Мы тратим много времени на анализ того, что мы едим, но оказывается, что время приема пищи также может иметь значение.И когда мы выбираем последний прием пищи в день, это особенно важно, говорят диетологи.
«В течение многих лет мы говорили, что калория — это калория, независимо от того, когда вы ее потребляете», — сказала Washington Post диетолог Джой Дубост, бывший представитель Академии питания и диетологии. «Я не знаю, можем ли мы сказать это больше, основываясь на новых исследованиях. Время приема пищи потенциально может иметь влияние».
Как правило, исследования показывают, что когда калории потребляются поздно ночью, организм склонен накапливать их в виде жира, а не сжигать в качестве энергии.
Некоторые исследования, проведенные на животных, показали, что пища перерабатывается организмом по-разному, в зависимости от того, в какое время дня она потребляется. Это может быть связано с физической активностью, уровнем гормонов, изменениями температуры тела, биохимическими реакциями, а также всасыванием и перевариванием пищи, сообщил Washington Post Стивен Ши, директор Орегонского института профессиональных медицинских наук при Университете здравоохранения и науки штата Орегон.
Время имеет значение
Если вы едите рано, вы можете попробовать перекусить поздно на несколько часов позже.Andrey_Popov / ShutterstockКак сообщил MNN зарегистрированный диетолог Анхель Планеллс, представитель Академии питания и диетологии, нет «лучшего» времени, чтобы поужинать. Это зависит от того, когда вы встаете и ложитесь спать, а также от того, когда вы едите в другие блюда.
«Завтрак настраивает вас на успех», — сказал Планеллс. «Если вы не завтракаете, к обеду вы голодны, а к ужину вы теряете все планы здорового питания».
Обычно наш график ужина продиктован нашей жизнью.Например, если у вас есть маленькие дети, у вас гораздо больше шансов поесть рано. Если вы много работаете на работе, возможно, вам удастся поужинать гораздо позже вечера.
Если случаются поздние ужины, особенно важно правильно выбирать еду. Употребление обильной пищи перед сном может вызвать изжогу и проблемы со сном.
«Избегайте чего-то слишком богатого или тяжелого», — сказал Планеллс. «Ваше тело будет пытаться обработать это, и вы не сможете заснуть.»
С другой стороны, слишком ранний прием пищи и выбор определенных продуктов могут означать, что вы проголодались всего через несколько часов.
«Если мы едим рано и не получаем достаточно белка или клетчатки, потенциальным недостатком является то, что мы с большей вероятностью перекусим поздно вечером и выберем более декадентские продукты, такие как печенье, пирожные или другие закуски», — сказал Планеллс.
Исследователи из Университета Окаяма в Японии подтвердили эту идею.
Они опросили более 1500 жителей города в течение нескольких лет и обнаружили, что прием пищи за два часа до сна не влияет на уровень глюкозы в крови.Однако большой нюанс состоит в том, что японская диета состоит из овощей, нежирного белка и небольших размеров порций. Таким образом, более здоровое питание в целом не влияет на вес, независимо от того, насколько близко к сну они едят.
Время ужина и похудание
Когда вы едите, это может повлиять на ваш вес. Ян Х. Андерсен / ShutterstockЕсли вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать о том, чтобы поужинать очень рано или сделать поздний обед своим последним приемом пищи в день.
В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism, исследователи обнаружили, что время приема пищи влияет на метаболизм человека. Они изучили небольшую группу людей с лишним весом и обнаружили, что у тех, кто ел последний раз к полудню, уменьшились ежедневные колебания голода и увеличилось сжигание жира ночью.
«Еда только в течение гораздо меньшего промежутка времени, чем люди обычно привыкли, может помочь с потерей веса, в частности за счет повышения способности нашего организма сжигать жир и белок», — сказала Кортни Петерсон, доктор философии.Д., который руководил исследованием в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, в выпуске. «Мы обнаружили, что есть с 8:00 до 14:00. с последующим 18-часовым ежедневным голоданием сжигалось больше жира и поддерживался более равномерный аппетит в течение дня, по сравнению с приемом пищи между 8:00 и 20:00. что в среднем для американцев ».
Ранний прием пищи также кажется оптимальным временем для контроля уровня сахара в крови, сказал Петерсон MNN.
«Начиная примерно с 15:00, контроль уровня сахара в крови значительно хуже, чем утром, а это означает, что если вы ели ту же еду в 3 часа дня.м. Как и на завтрак, уровень сахара в крови повысится, несмотря на то, что вы потребляете такое же количество еды », — сказала она.
Исследование Петерсона показало, что прием пищи в более короткое дневное окно — 8 часов против 12 часов — и более раннее время влияют на метаболизм.
«Мы и другие обнаружили, что прием пищи за короткий промежуток времени, кажется, ускоряет сжигание жира», — сказала она. «В целом, согласно имеющимся на сегодняшний день данным, лучше обедать в начале дня или завтракать и / или обедать в течение дня.»
Точно так же 10-недельное исследование «ограниченного по времени кормления» (форма прерывистого голодания) рассматривало, что происходит с жировыми отложениями, когда люди ограничивают прием пищи более коротким промежутком времени. Исследователи обнаружили, что люди, которые завтракали на 90 минут позже, чем обычно, и ели ужин на 90 минут раньше, чем обычно, теряли в среднем в два раза больше жира, чем те, кто в контрольной группе ели как обычно.
«Хотя это небольшое исследование, оно дало нам бесценную информацию о том, как небольшие изменения времени приема пищи могут принести пользу нашему организму.Уменьшение жировых отложений снижает наши шансы на развитие ожирения и связанных с ним заболеваний, поэтому жизненно важно для улучшения нашего общего здоровья », — сказал соавтор исследования Джонатан Джонстон из Университета Суррея, хронобиологии и интегративной физиологии.
«Однако, как мы убедились на примере этих участников, соблюдение диеты натощак затруднено, и она не всегда может быть совместима с семейной и общественной жизнью. Поэтому нам необходимо убедиться, что они гибкие и подходят для реальной жизни, поскольку потенциальные выгоды от такой диеты диеты очевидны.»
Время ужина и здоровье сердца
Когда вы едите, это также может повлиять на здоровье вашего сердца. В частности, согласно исследованию, представленному на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2019 году, женщины, которые едят поздно вечером, более подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест раньше.
Исследователи обследовали 112 женщин в течение года и обнаружили, что те, кто ели больше калорий после 18:00. у него было более слабое здоровье сердца.У них было больше шансов иметь более высокое кровяное давление, более высокий индекс массы тела (ИМТ) и более слабый долгосрочный контроль уровня сахара в крови.
«До сих пор подходы к образу жизни для предотвращения сердечных заболеваний были сосредоточены на том, что мы едим и сколько мы едим», — сказал ведущий автор исследования Нур Макарем, доктор философии, младший научный сотрудник Колледжа врачей и хирургов Вагелоса Колумбийского университета в Нью-Йорке. Йорк. «Эти предварительные результаты показывают, что намеренное питание с учетом времени и пропорции калорий в ужине может представлять собой простое, изменяемое поведение, которое может помочь снизить риск сердечных заболеваний.»
Когда в Риме
Типичный ужин в Испании может включать тапас или небольшие закуски. zarzamora / ShutterstockВо многих местах Европы ужин уже давно заходит. По словам Фроммера, в Испании «шикарный обеденный час, даже в городах с одним ослом, — 10 или 22:30 (в хорошо посещаемых туристами регионах и трудолюбивой Каталонии вы обычно можете пообедать в 20:00, но вы все равно можете найти Вы один в ресторане.) В большинстве заведений среднего класса люди обедают около 21:30.м. »
В Европе и других странах, где едят поздно, лишний вес редко является проблемой. «Обычно это из-за того, что они едят», — сказал Планеллс.
«Количество еды, которую они едят вечером, не является тяжелым и богатым. Их традиционная большая еда легкая и больше похожа на закуску», — сказал он. «Если вы решите поесть поздно вечером, вам не нужно что-то богатое и тяжелое. Вы смотрите на белок и клетчатку и убедитесь, что получаете их, чтобы чувствовать себя удовлетворенным».
диетологов определили оптимальное время дня для обильной еды
Некоторые СМИ говорят, что прием пищи ночью приводит к увеличению веса, другие говорят, что это не влияет на массу тела.Так кто же прав?
Во-первых, важно помнить, что увеличение массы тела происходит только при изменении количества потребляемых или сожженных калорий. Калория — это калория, но есть условия, при которых пищевые калории могут повлиять на вашу склонность к набору или снижению веса. Например, известно, что разные продукты по-разному заставляют вас чувствовать сытость, что может повлиять на ваш выбор продуктов позже в течение дня и, в конечном итоге, повлиять на общее количество потребляемых калорий.
Если вы чувствуете сытость, у вас меньше шансов перекусить.Было доказано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и помогает сократить количество перекусов в течение дня. Еда с высоким содержанием белка запускает выброс дофамина, нейромедиатора, который стимулирует чувство вознаграждения. Реакция на вознаграждение — важная часть еды, потому что она помогает регулировать, сколько еды вы едите.
Кроме того, когда вы едите, это может повлиять на вашу физическую активность. Если вы плотно поужинаете, вы можете почувствовать себя подавленным и менее мотивированным, чтобы быть активным, поэтому ваши шансы сжечь калории снижаются.
Прием пищи поздно вечером связан с увеличением веса и ожирением, в то время как исследования показывают, что употребление завтрака связано с более низким риском ожирения. Это подтверждает теорию о том, что основной прием пищи лучше принимать раньше, чем позже. Но это верно не для всех типов завтрака. В одном исследовании люди, которые ели на завтрак мясо или яйца (или и то и другое), имели значительно более высокий индекс массы тела, чем люди, которые ели хлопья или хлеб на завтрак. Не все завтраки одинаковы.
В разных культурах разные подходы к питанию. Например, в Испании обычным явлением является более крупный обед в полдень, за которым следует послеобеденная сиеста и вечерние тапас (небольшие тарелки еды). Исследование Университета Мерсии в Испании показывает, что женщины с избыточным весом, которые потребляли больше в обеденный перерыв, теряли больше веса, чем те, кто ел больше ужина, подчеркивая, что изменение времени приема пищи может повлиять на ожирение и успех терапии для похудания.
Завтрак — это кофе на ходу или полный английский завтрак — или вы его вообще пропускаете? Если вы обычно не завтракаете, простое добавление завтрака не обязательно приведет к спонтанной потере веса.Исследования на взрослых с ожирением показывают, что некоторые люди даже набирают вес, когда делают это. Нам нужно больше исследований, чтобы понять, могут ли завтраки с определенным составом (с высоким содержанием клетчатки или с высоким содержанием белка) улучшить контроль веса, и понять механизмы, которые лучше всего позволят это сделать.
На данный момент идея о том, что завтрак связан с более низким риском ожирения, а поздний прием пищи — с ожирением, не является окончательным, поскольку данные получены в результате наблюдательных исследований, которые не могут показать причинно-следственные связи.Таким образом, для тех, кто завтракает, возможно, что факторы образа жизни, которые, возможно, не были учтены в этих исследованиях, такие как физическая активность или статус курения, могли объяснить результаты. Нам нужно больше доказательств, прежде чем мы сможем поддержать или опровергнуть идею о том, что время приема пищи важно для массы тела и здоровья.
Жаворонок или Сова?
Итак, как мы можем оценить эти утверждения о том, когда поесть? На самом деле, правда в том, что одно послание о диете подходит не всем. Некоторые люди смогут лучше контролировать массу тела после обильного завтрака, а некоторые — после обильного ужина.Вы можете оценить свою биологическую предвзятость.
Ты сова или жаворонок? Знание вашей собственной склонности к бодрствованию и бодрости — вашего «хронотипа» — может помочь вам спланировать свой режим питания, работы и сна. Есть онлайн-викторины, чтобы узнать, кто вы — ранняя пташка или сова.
По мере того, как мы лучше понимаем эту взаимосвязь между временем дня и метаболизмом, мы сможем давать более точные диетические советы человеку, которые связаны не только с составом питания, но и со временем приема пищи.Но сначала нам нужно больше исследований хронологического питания (время приема пищи связано с циркадным ритмом), чтобы заполнить некоторые пробелы в наших знаниях.
Эта статья изначально была опубликована в «Беседе» Алекса Джонстона и Питера Моргана. Прочтите оригинальную статью здесь.
В какое время лучше пообедать? Влияние времени приема пищи
Новое увлечение диетами появляется в TikTok каждые 5 минут. Но что бы вы ни ели, один из вопросов, который вы спали, — , тогда как вы должны съесть свое брекки, обедать и ужинать.
В какое время лучше обедать?
Постарайтесь поужинать через 4–5 часов после обеда.
Вам также следует прекратить есть примерно за 3 часа до сна, чтобы снизить риск изжоги.
(Хотя то, что вы едите, все еще намного важнее.)
Мы изучили научные данные о том, когда лучше всего есть каждый прием пищи, действительно ли время приема пищи имеет значение , а также протоколы перекусов.
Спойлер: сейчас нет идеального времени, чтобы перекусить.Но есть некоторые общие рекомендации.
Лучшее время для завтрака
Поговорка верна — завтрак действительно является самой важной едой дня.
Он закладывает основу для вашего ежедневного питания и уровня энергии. Если вы пропустите утренний прием пищи, к обеду вы будете голодны. Это может привести к целому дню игры, чтобы наверстать упущенное.
PSA : Ешьте в течение первого часа после пробуждения, чтобы повысить уровень сахара в крови. Это также предотвращает случайное продвижение остального времени приема пищи, выбирая полдник вместо того, чтобы позволить завтраку делать свое дело.
Если вы слишком торопитесь готовить завтрак и у вас мало идей, мы вам поможем.
Лучшее время для обеда
Ваше тело сжигает больше всего калорий днем и вечером. Итак, насколько безумным может быть работа, не пропускайте обед, даже если вы говорите: «О, но это крайний срок» (о, но закройте ноутбук и поешьте).
Старайтесь обедать через 4–5 часов после завтрака.
Бонус : Полноценный обед с большим количеством клетчатки и белка поможет вам не переедать ночью.
Лучшее время для ужина
Старайтесь есть ужин через 4–5 часов после обеда. Например, если вы обедаете в полдень, продолжайте ужинать около 5.
Но, конечно, особая атмосфера ранней пташки не для всех. Если вы не можете съесть ранний ужин, обязательно перекусите, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Еда перед сном — это немного противоречиво. Но оказывается, что то, что вы едите, имеет тенденцию быть более важным, чем , когда вы едите .
Лучшее время для ужина для сна
Поздний прием пищи может испортить ваш цикл сна. Основная проблема заключается в том, что это может увеличить риск кислотного рефлюкса. Когда вы ложитесь, сила тяжести не может помочь вам вытолкнуть пищу и кислоту по пищеводу.
Это может вызвать сильную изжогу, которая заставит вас метаться и вертеться.
Избегайте продуктов, которые плохо вызывают кислотный рефлюкс, например:
P.S. Вам также следует избегать стимуляторов, таких как кофеин или обработанный сахар.Даже одна чашка кофе может помешать уснуть.
Так что же лучше есть перед сном? Что ж, Национальный фонд сна предлагает «сложные углеводы, такие как овсянка или тосты из цельнозерновой муки», которые легко усваиваются.
Мы внимательно рассмотрели тонкие морщинки вокруг еды перед сном. Если вы ложитесь спать голодным, это также не даст вам уснуть.
Лучшее время для обеда для похудения
Некоторые исследования показывают, что поздний прием пищи может заставить вас ждать, и это, вероятно, не из-за времени суток.Более вероятная причина заключается в том, что прием пищи перед сном может привести к превышению рекомендуемой дневной нормы калорий.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием пищи в течение 4 часов после сна может привести к потреблению большего количества калорий на следующий день. Это также может сделать вас слишком сытым для завтрака на следующее утро, что может вызвать переедание позже в тот же день.
Чтобы избежать приступа полуночных перекусов:
- Употребляйте сложные углеводы, которые заставят вас дольше чувствовать сытость.
- Ешьте достаточно в течение дня, чтобы не хотелось есть больше ночью.
- Старайтесь не есть, пока смотрите телевизор или просматриваете ленту Insta. Это может затруднить отслеживание того, сколько вы на самом деле едите.
Осознанный подход к питанию может помочь вам восстановить контроль над своим графиком питания.
Влияет ли время приема пищи на артериальное давление?
Вы наверняка знаете, что то, что вы едите, может напрямую влиять на ваше кровяное давление (извините, соль). Но время приема пищи также может быть важным фактором.
Нерегулярный режим питания может повлиять на ваш риск заболеваний или повысить его, в том числе:
Чтобы снизить риски, наслаждайтесь осознанным планом питания, состоящим из продуктов, полезных для сердца.Это также может снизить риск заболеваний кровеносных сосудов или инсульта.
Напоминание: то, что вы едите, важнее, чем когда вы едите (мы будем повторять это, потому что это все еще важно). Но время может иметь значение, особенно если вы едите непостоянно.
Время не подходит для всех
Время приема пищи может варьироваться от человека к человеку (или даже изо дня в день). У многих людей нет графика работы или жизни, позволяющего постоянно принимать пищу. В таком случае постарайтесь по возможности получать питательные вещества.
Выбирайте сложные углеводы, которые дольше перевариваются, например:
Профессиональный совет : смешивайте сложные углеводы с клетчаткой, белками и полезными жирами. Эти продукты могут замедлить усвоение углеводов и дольше сохранять чувство сытости.
Что делать, если вы не голодны?
Прислушиваться к своим сигналам голода бывает непросто. Если вы достигли рекомендованного количества калорий и питательных веществ, вам, вероятно, не следует есть, если вы не голодны.
Бездумное переедание может привести к увеличению веса и другим рискам для здоровья.Хороший способ избежать ненужной болтовни — это знать свои триггеры.
Распространенные виновники:
Тем не менее, очень важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету. Не пропускайте приемы пищи, даже если вы не голодны и никуда не торопитесь.
Что делать, если в вашем расписании нет времени на еду
Даже если у вас скудный график, есть много способов, чтобы вы не тратили время на еду.
Вот несколько отличных идей для быстрого и здорового:
Следует ли вам не ложиться спать голодным?
В целом нормально ложиться спать с урчанием в животе, если вы выполнили свои ежедневные потребности в питании.
Но если ваш живот в знак протеста исполняет балладу, вы можете захотеть перекусить. Просто избегайте продуктов, которые могут вызвать кислотный рефлюкс или расстройство желудка.
Будьте добры к себе
Несмотря на то, что соблюдение диеты в жестких условиях может быть здоровым, важно поддерживать ее сбалансированность, а также получать удовольствие от еды.
Одержимый контроль над своим питанием может привести к нарушению пищевого поведения.
Так что расслабься. Никто не понимает это в 100% случаев.И каждый заслуживает угощения.
В перерывах между приемами пищи можно есть. Закуски могут дать вам заряд энергии и сдержать чувство голода. Это может помешать вам слишком сильно потратиться во время еды.
PSA : нездоровые закуски могут опрокинуть вас на дневную норму потребления калорий, даже если вы тщательно спланировали свое питание.
Выбирайте здоровые продукты, такие как овощи, фрукты или нежирные белки, когда едите между завтраком, обедом и ужином.
Сколько калорий мне нужно в день?
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы потребность в калориях меняется в зависимости от возраста, пола и вашей активности.
Имейте в виду, что это также зависит от:
- размера
- роста
- статуса беременности
- общего состояния здоровья
- уровня активности
Ознакомьтесь с рекомендациями, чтобы найти количество калорий, которое лучше всего подходит для вас и ваш уровень активности.
Вот несколько советов, которые помогут вам составить график приема наркотиков:
- Планируйте заранее. Так легче придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, а не заедать в любимое место быстрого питания.
- Не лишай себя. Если хочешь пирожное поздно вечером, съешь это пирожное поздно вечером, приятель. Только не забывайте держать все в меру и не тратить деньги на особые случаи.
- Не пропускайте приемы пищи. Случайное голодание может снизить уровень энергии и нарушить цикл приема пищи. Но некоторые голодные диеты могут принести пользу здоровью. Просто не забудьте расслабиться и следовать медицинским советам, если у вас есть какие-либо основные заболевания.
Хотя идеального времени для каждого приема пищи не существует, вы должны стараться поддерживать здоровый образ жизни каждый день.У всех разное тело и разный график.
Постарайтесь придерживаться следующих общих правил:
- Съешьте завтрак в течение часа после пробуждения.
- Обедайте через 4–5 часов после завтрака.
- Ужинайте через 4–5 часов после обеда.
- Ешьте здоровые закуски между приемами пищи.
Чтобы определить сладкую точку каждого приема пищи, может потребоваться метод проб и ошибок.
Самый главный совет: старайтесь не особо волноваться. Вы сразу найдете нужную канавку.Оставайтесь сытыми и оставайтесь счастливыми!
Как время приема пищи влияет на вашу талию
Когда мы летаем через часовые пояса или едим, спим и делаем упражнения в нерегулярное время, различные часы в наших органах и тканях не синхронизируются друг с другом. Маловероятно, что это будет проблемой, если вы просто время от времени едите поздно вечером или ложитесь спать, но если это регулярное явление, это может иметь более долгосрочные последствия для нашего здоровья.
Сложные процессы, такие как метаболизм жиров или углеводов из пищи, требуют координации многочисленных процессов, происходящих в кишечнике, печени, поджелудочной железе, мышцах и жировой ткани.Если диалог между этими тканями становится беспорядочным, они становятся менее эффективными, что в долгосрочной перспективе может увеличить риск различных заболеваний.
В одном недавнем исследовании исследователи сравнили физические эффекты сна по пять часов в сутки в течение восьми дней подряд с тем же количеством сна, но нерегулярным временем. В обеих группах снизилась чувствительность людей к гормону инсулину и увеличилось системное воспаление, что повысило риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Однако эти эффекты были еще сильнее у тех, кто спал в нерегулярное время (и поэтому их циркадные ритмы были нарушены): у мужчин снижение чувствительности к инсулину и увеличение воспаления удвоились.
Это может быть проблемой для часто летающих пассажиров, студентов, которые регулярно спят, или любых сменных рабочих. Согласно европейским и североамериканским исследованиям, от 15 до 30% работающего населения заняты в той или иной форме сменной работой, которая часто приравнивается к еде или активности, когда организм этого не ожидает.Сменная работа связана с множеством состояний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, ожирение и депрессию, а нарушение циркадного ритма, вызванное этой нерегулярностью, является главным подозреваемым.
Тем не менее, мы все работаем посменно, по крайней мере, иногда, — говорит Панда. По оценкам, 87% населения в целом придерживаются другого режима сна в будние дни по сравнению с выходными, что приводит к смене часовых поясов в обществе. Люди также склонны завтракать по крайней мере на час позже по выходным, что может привести к так называемой «метаболической смене часовых поясов».
Во сколько перестать есть?
С появлением диет, таких как прерывистое голодание, многие люди хотят знать, когда им следует закрыть кухню на ночь и перестать есть по разным причинам, включая потерю веса и спортивные результаты.
Но, как и на большинство вопросов о питании, ответ непростой. Большая часть доступных исследований не предполагает, что это действительно имеет значение, когда вы съедаете последний кусок пищи, — говорит Памела Нисевич Беде, M.S., R.D., владелец Swim Bike Run Eat и автор Sweat. Есть. Повторить. «Любое питание должно быть целенаправленным, — говорит она. «Большинство из нас, когда мы едим по ночам, не потому, что голодаем; это бессмысленная практика «.
Такой бессмысленный перекус после обеда, по словам Беде, может способствовать непреднамеренному увеличению веса или снижению работоспособности на следующий день. Но есть или дней, когда нам просто нужно расслабиться перекусить, и это нормально.
«Это не самая лучшая привычка в долгосрочной перспективе, но сейчас мы имеем дело с большим количеством проблем, и, в конце концов, нам нужно быть добрыми к себе», — говорит она.
Здесь диетологи объясняют, что вам нужно знать о ночной еде.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по питанию!
Во сколько перестать есть на ночь?
Причина, по которой нет жесткого правила по этому вопросу, заключается в том, что у всех разные графики и образ жизни — некоторые люди тренируются в 5 утра, а другие проезжают километры в 8 вечера. Как правило, вы хотите дать себе немного времени, чтобы переварить пищу перед сном.
«Общая рекомендация — прекратить есть примерно за два часа до сна, чтобы дать вашему организму время переварить и отработать часть этой энергии», — говорит Беде.«Но если ты голоден, тебе нужно ответить на этот звонок. Это способ вашего тела сказать, что у него немного энергии.
«Ничто не говорит о том, что в какое-то время суток вам следует прекратить есть, потому что все это зависит от ваших индивидуальных и общих ежедневных потребностей в питательных веществах и их расходов», — Линдси Пфау, MS, RD, CSSD, владелец Rise Up Nutrition , сообщает Runner’s World.
Это означает, что если ваша тренировка проводится в начале дня, вы сконцентрируете большую часть потребляемых калорий на этой тренировке, чтобы получить энергию и хорошо восстановиться.Если вы бегаете позже в течение дня, вы можете перенести большой прием пищи на ужин или перекусить после тренировки. Пока вы учитываете это двухчасовое окно перед сном, это не имеет значения.
Если ваша цель — похудание или поддержание веса …
Беде, который работает в основном с клиентами, которые пытаются контролировать свой вес, объясняет, что при сокращении калорий вы можете чувствовать себя более усталым, поскольку ваше тело приспосабливается, но по-прежнему невероятно важно подпитывать ваши тренировки.Это означает, что вы можете съесть более поздний ужин, чтобы зарядиться энергией утром, или перекусить перед сном, в зависимости от вашего расписания тренировок.
«Ранним бегунам нужно подумать о том, как это топливо сегодня вечером готовит вас к завтрашней пробежке», — говорит она, отмечая, что этот совет предназначен для всех бегунов, а не только для тех, кто пытается похудеть.
Это не столько , когда вы едите , так важно , какое или , сколько вы едите. Например, говорит Беде, если вы потребляете лишние калории в виде пирожных, не имеет значения, из расчета ли это 7 р.м. или 22:00 Регулярное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может привести к увеличению веса независимо от времени суток.
«Нет исследований, которые утверждали бы, что если вы едите после 21:02, он откладывается в виде жира», — говорит она. «Дело не столько в выборе времени, сколько в выборе еды».
Исследование 2013 года , опубликованное в журнале Американского колледжа питания , не обнаружило взаимосвязи между приемом пищи после 17:00. и увеличение веса. Более раннее исследование , опубликованное в International Journal of Obesity , пришло к такому же выводу.
С другой стороны, небольшое исследование 2013 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди, которые не ели с 19:00 до 19:00. и в 6 утра похудела. Однако исследователи также обнаружили, что, хотя потребление жиров значительно снизилось, потребление белков и углеводов уменьшилось не так сильно. Это может пролить свет на типы закусок, которые испытуемые ели перед сном.
Пфау указывает на обзор за 2015 г. Синдром ночного переедания (NES).По словам Пфау, это может быть связано с тем, что работники ночной смены и люди, страдающие ЯЭП, потребляют большую часть своих калорий одновременно, нарушают сон или работают на стрессовой работе.
«По-прежнему сложно полностью винить во всем время суток и вместо этого ссылаться на образ жизни и количество еды», — говорит она.
Для правильного питания утренней тренировки, одновременно пытаясь похудеть или поддерживать вес, Беде рекомендует закуски, богатые питательными веществами, которые заставят ваше тело работать: орехи и сыр, фрукт с ореховым маслом или горсть молодой моркови с хумусом .
«Большинству из нас не хватает фруктов и овощей», — говорит она. «Сделайте разумный выбор. Не ешьте картошку фри в качестве дополнительной закуски.
Беде отмечает, что то, как выглядит ваша утренняя тренировка, тоже имеет значение. Если это легкий двух- или трехступенчатый пробег, вам, вероятно, не нужно подливать воду перед сном. Распространенная ошибка бега при попытке похудеть — это переоценка необходимого количества калорий.
«Ваши калории должны выровняться», — говорит она. Если вам предстоит длительная пробежка по утрам, вы просите большую часть своего организма делать это натощак, и вам может потребоваться дополнительная закуска перед сном или для того, чтобы набрать немного калорий во время бега.«Но если это короткая прогулка, скорее всего, нет», — добавляет она.
Стоит отметить, что ночное голодание, также известное как сон от шести до восьми часов, технически не считается прерывистым голоданием . При правильном выполнении — в идеале под наблюдением дипломированного диетолога — прерывистое голодание может привести к потере веса или улучшению способности вашего организма использовать жировые запасы для получения энергии, но основное внимание по-прежнему уделяется качественной пище.
Если ваша цель — улучшить спортивные результаты…
Для того, чтобы бегать быстрее, тяжелее, дольше и сильнее, время приема пищи особенно важно. Опять же, вопрос не в «, когда мне перестать есть на ночь?» но «, что мне съесть перед сном?»
Обдумайте тип тренировки, которую вы запланировали: если это длительная ранняя утренняя пробежка или интервалы высокой интенсивности, «у вас должен быть полный бак», — говорит Беде. «Перекус перед сном — это ваша дозаправка».
Точно так же, если вы сделаете позднюю пробежку, а затем съедите здоровый легкий обед из белка и овощей, через час или около того у вас может появиться урчание в животе, поэтому перекус может еще больше помочь вашему выздоровлению.
Но эти закуски не должны быть вредной едой. Помните: вы должны заставить эти калории работать на вас. Беде рекомендует небольшую порцию цельнозерновых продуктов или парфе из йогурта. По ее словам, стремитесь к тому, чтобы калории были «целенаправленными и питательными».
По мере того, как вы набираете мили и увеличиваете интенсивность, вашему телу требуется больше энергии. И то, что ужин закончился, а на кухне убрано, не означает, что вам следует прекращать есть после 7 часов вечера. если ваши потребности в калориях еще не удовлетворены, — говорит Беде.
То, как вы тренируетесь по утрам, может быть хорошим индикатором того, нужно ли вам перекусить перед сном или перед пробежкой.Например, если вы чувствовали себя вялым, это может быть признаком того, что вам нужно больше калорий.
«Подумайте, что ваша еда делает для вас», — говорит Беде.
Исследования показали, что, например, белок перед сном может способствовать восстановлению мышц. Далее Беде объясняет, что перекус из смеси макроэлементов — белков, жиров и углеводов — поможет вам почувствовать сытость, резкие скачки уровня сахара в крови и поможет подготовить тело к утренней тренировке.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Выбор между поздним ужином и закуской перед сном
Как заметил Пфау, у всех разные графики и цели, поэтому невозможно дать общие рекомендации о том, когда вам следует прекратить есть на ночь. Допустим, вы ужинаете в 18:30. и ложись спать в 22:30. Если вы чувствуете голод перед сном или знаете, что вам понадобится дополнительная энергия для утренней тренировки, Пфау и Беде рекомендуют перекусить около 8 часов утра.
«Если у вас ранняя утренняя тренировка, и вы не можете или не хотите есть перед этим, обязательно перекусите за час или два до сна», — говорит Пфау. «Это будет энергия, которую вы используете на следующее утро».
Но если вы сова и не ужинаете до 20:00. и ложитесь спать около 23:00, вам, вероятно, не нужно перекусывать, если вы не голодны.
«Считайте поздний ужин завершением утренней пробежки», — говорит Беде. «Но если ты не будешь бегать до следующего дня, тебе не придется много заправляться ночью.”
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, в какое время перестать есть, сосредоточьтесь на пищевой ценности того, что вы едите, будь то ужин или перекус. Старайтесь есть цельные, менее обработанные продукты, которые соответствуют вашим конкретным тренировкам и расписанию.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Во сколько перестать есть перед сном? Время приема пищи и потеря веса
Время приема пищи и потеря веса
Во сколько перестать есть перед сном? Для многих из нас перекус перед сном — своего рода ритуал. Торты и мороженое, попкорн, шоколад и печенье — это те вещи, к которым большинство из нас стремится перекусить поздно вечером.
По правде говоря, быстрый перекус перед сном лучше, чем ощущение отхода ко сну с урчанием в животе, и чаще всего удовлетворяет наших сладкоежек.
Однако следует задать себе следующие вопросы: как долго вам следует прекращать есть перед сном? Это здорово? Влияет ли это на набор веса, потерю или режим сна?
Узнайте больше в этой статье.
Во сколько нужно перестать есть и пить перед сном?Когда дело доходит до еды, общее правило состоит в том, что должен быть трехчасовой период ожидания перед вашим последним приемом пищи и временем, когда вы ложитесь спать (12). Основная причина этого — дать вашему организму достаточно времени для переваривания пищи, позволяя ей переместиться из желудка в тонкий кишечник.
Если вы съедите прямо перед сном, велика вероятность, что лежа вы почувствуете изжогу и даже можете вызвать бессонницу. Почему это? Когда вы ложитесь до того, как пища попадет в тонкий кишечник, повышается вероятность ее рефлюкса в пищевод, что приведет к изжоге и другим симптомам гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).
Что касается бессонницы, это зависит от того, что вы едите. Отдайте предпочтение таким продуктам, как миндаль, киви, теплое молоко, терпкая вишня и грецкие орехи, которые содержат такие элементы, как мелатонин, кальций, триптофан, флавоноиды, каротиноиды, серотонин и магний, которые могут помочь вызвать сон (20).
Однако время может быть всем. Прием пищи побуждает организм вырабатывать инсулин, который, в свою очередь, может стимулировать цикл сна и бодрствования, также известный как циркадный ритм. Это ваши 24-часовые внутренние часы, которые реагируют на свет и тьму (днем и ночью) (4). Когда вы спите, ваш циркадный ритм обычно регулирует и сдерживает секрецию инсулина (3). Таким образом, когда вы едите поздно вечером, вы вызываете секрецию инсулина, что, в свою очередь, задерживает ваш цикл сна и бодрствования, что затем приводит к бессоннице.
Подробнее: Хорошо ли пить молоко перед сном для похудания: правда об этом напитке с кальцием
Shutterstock Как долго вам следует ждать, прежде чем лечь спать после питья?Как и в случае с едой, все зависит от того, что вы пьете. Что касается алкоголя, то на его метаболизм уходит около часа, поэтому не рекомендуется употреблять алкогольные напитки в последние четыре часа перед сном (11).
Если вы заметили, что начинаете спать, когда начинаете пить, это связано с тем, что алкоголь побуждает мозг выделять химическое вещество, известное как аденозин, которое вызывает сон (2). Однако этот эффект длится недолго, и через некоторое время вы будете чувствовать себя более бодрым.
Когда дело доходит до воды, выпивая ее прямо перед сном, вы чаще просыпаетесь ночью, чтобы помочиться, тем самым нарушая сон. Чтобы предотвратить это, рекомендуется избегать обезвоживания в течение дня, чтобы не чувствовать сильную жажду по ночам.Если вам нужно пить воду на ночь, попробуйте выпить последний стакан за час или два (13) до сна, желательно перед ужином.
Хорошая гидратация не только не даст вам проснуться посреди ночи, но и предотвратит пересыхание рта и носовых проходов, тем самым уменьшая ваши шансы храпа. Храп может вывести вас из состояния сна или помешать ему погрузиться в глубокий восстанавливающий сон, а также может вызвать хриплое дыхание по утрам и судороги в ногах, которые тоже могут вас разбудить (14).Не забывайте также избегать чая, кофе и других напитков с кофеином по вечерам и ночью, так как кофеин влияет на то, насколько хорошо вы спите, что приведет к снижению работоспособности на следующий день (9).
Shutterstock В какое время нужно перестать есть сахар перед сном?По данным Национального фонда сна, чем больше сахара вы едите в течение дня, тем чаще вы просыпаетесь посреди ночи. Это не всегда означает бодрствовать посреди ночи.Избыток сахара в вашей системе имеет тенденцию вырывать вас из необходимого нам глубокого восстанавливающего сна, заставляя вас чувствовать себя истощенным на следующий день и, таким образом, влияя на вашу работоспособность (18).
Хотя не указано, в какое время следует прекратить есть сахар перед сном, рекомендуется избегать обработанных пищевых продуктов, таких как газированные напитки, мороженое, соки, сухие завтраки, консервированные фрукты и даже спагетти и соусы для барбекю на ночь.
По возможности, также рекомендуется избегать употребления этих продуктов в течение дня.Потребление слишком большого количества сахара в течение дня может привести к энергетическому сбою, в результате чего вы почувствуете сонливость и дремнете днем. Такой сон в конечном итоге нарушает ваш режим сна в течение ночи.
]]>Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
Shutterstock Побочные эффекты чрезмерного потребления сахараЕще несколько побочных эффектов от употребления слишком большого количества сахара включают (10):
- Повышенный риск сердечной недостаточности, сердечных приступов и инсультов из-за дополнительного инсулина, который воспаляет стенки артерий, делая их толще и жестче, что нагружает сердце.
- Гниющие зубы из-за бактерий, вызывающих кариес, которые любят есть сахар, оставшийся во рту после того, как вы съели что-нибудь сладкое.
- Повреждение печени из-за сладких пищевых продуктов, содержащих большое количество фруктозы или фруктозного кукурузного сиропа. После употребления фруктоза расщепляется в печени и превращается в жир. Это, в свою очередь, вызывает неалкогольную жировую болезнь печени и неалкогольный стеатогепатит из-за избыточного накопления жира в печени и рубцевания печени соответственно.В конечном итоге пациентам может потребоваться пересадка печени.
- Риск развития ревматоидного артрита. Обратите внимание, что даже если в конечном итоге вы не заболеете ревматоидным артритом, сахар также вызывает боль в суставах из-за воспаления.
- Повреждает коллаген и эластин в коже, ускоряя старение.
- Сахар может вызвать повреждение почек, особенно у больных диабетом.
- Повреждает поджелудочную железу. Если вы потребляете слишком много сахара, ваше тело перестает адекватно реагировать на инсулин, заставляя поджелудочную железу выталкивать все больше и больше инсулина.Перегруженная поджелудочная железа в конечном итоге сломается, что приведет к повышению уровня сахара в крови, и это подвергнет вас очень высокому риску развития диабета 2 типа.
- Импотенция у мужчин.
Вы слышали это снова и снова; прием пищи перед сном и похудание не идут рука об руку. Некоторые диеты требуют, чтобы вы не есть после шести, семи или восьми вечера. Но насколько это правда? Не поможет ли прием пищи поздно вечером похудеть?
Первое, что нам нужно понять, это то, что большинство продуктов, которые мы едим поздно вечером, не являются ни ужином, ни чем-то полезным.Для многих из нас поздние обеды и закуски обычно включают в себя, среди прочего, пиццу, чипсы, печенье, конфеты и шарик мороженого.
Эти продукты обычно содержат довольно много пустых калорий, насыщенных жиров и сахара — всего того, что не подходит для похудения. Пытаясь сбросить пару фунтов, всегда полезно следить за потреблением пищи. Хотя вы можете хорошо осознавать, что вы едите во время завтрака, обеда и ужина, большинство из нас, как правило, забывают принимать во внимание наши ночные или полуночные закуски (7).
Если вы все же хотите прекратить есть перед сном, чтобы похудеть, попробуйте последний прием пищи до десяти. Любая закуска или еда, которую вы съели после десяти часов, могут замедлить способность организма расщеплять неиспользованные макроэлементы. Вместо того, чтобы ваше тело расщепляло эту пищу для использования в качестве энергии, оно будет накапливать ее в виде жира, заставляя вас набирать вес (8). Поэтому вместо того, чтобы пропускать завтрак и обильно поесть за ужином, лучше перекусите утром и перекусите вечером, желательно между 8 часами вечера.М. и 10 вечера. самое позднее.
Подробнее: Чистое питание для начинающих: Чистое питание для начинающих: настройтесь на годы здорового образа жизни
Shutterstock ИтогВопрос: «В какое время нужно перестать есть перед сном?» является спорным. Хотя некоторые считают, что это не имеет значения, другие убеждены, что время приема пищи имеет решающее значение, особенно когда речь идет о потере веса. Как мы видели выше, поздний прием пищи и перекусов имеет больше недостатков, чем преимуществ для общего состояния здоровья и сна.
Чтобы избежать бессонницы, недосыпания, риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, постарайтесь последний раз поесть или перекусить за три часа до сна. Последний алкогольный напиток следует выпить за четыре часа до сна, а кофеина следует избегать любой ценой. Чтобы оставаться гидратированным в течение ночи и не просыпаться для мочеиспускания, пейте большую часть воды в течение дня и выпивайте последний стакан по крайней мере за час или два до сна.
Если у вас проблемы со сном, попробуйте рекомендуемые продукты, так как они могут помочь вам уснуть.Если вы все еще не можете заснуть, запишитесь на прием к врачу, чтобы выяснить первопричину этого.
]]>Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.
Shutterstock Часто задаваемые вопросы 1. Что происходит с вашим телом, когда вы едите поздно вечером?Вот некоторые вещи, которые могут возникнуть, если вы перекусите перед сном:
Если вам интересно, «вызывает ли прием пищи поздно вечером набор веса?» ответ на этот вопрос спорен.Некоторые люди считают, что именно то, что и в каком количестве вы едите, а не когда вы едите (особенно ночью), вызывает увеличение веса (5). Считается, что употребление более калорийной пищи в ночное время является основной причиной увеличения веса.
Это благодаря гормонам грелину и лептину. Первый (грелин) позволяет узнать, когда пора есть, поскольку стимулирует аппетит. Если вы привыкли есть в течение дня, то вы обязательно проголодаетесь раньше. Однако, если вы начнете есть больше и больше на ночь, структура этого гормона изменится, и у вас может возникнуть желание есть на ночь.
Что касается лептина, также называемого гормоном сытости, наше тело высвобождает его, чтобы сообщить нам, что мы сыты. У тех, кто ест раньше днем, этот гормон также достигает пика раньше, что предотвращает переедание. Однако, если вы едите позже днем или ночью, этот гормон не будет работать одинаково, и это увеличивает ваши шансы на переедание (19).
Shutterstock- Больше шансов перекусить
Если вы потребляете большую часть необходимых калорий в течение дня, велика вероятность, что ночью вы почувствуете себя довольно сытым и не захотите перекусывать.Однако, если вы сильно ограничите прием пищи в течение дня, вы почувствуете голод ночью. Это приводит к перекусу, который в основном состоит из нездоровой пищи и, скорее всего, отрицательно повлияет на потребление калорий (16).
- Повышенный риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета
Прием пищи поздно вечером может повысить уровень сахара в крови до 18% и снизить количество сжигаемого за ночь жира на 10% (17). Как уже говорилось выше, повышенный уровень сахара в крови опасен и может привести к заболеванию почек, печени, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.
2. Есть ли польза от еды перед сном и для похудания?Удивительно, но есть. Хотя мы сосредоточились на том, в какое время вам следует прекратить есть перед сном и почему это считается вредным для вас, есть некоторые преимущества у еды перед сном. В их числе:
ShutterstockМелатонин — это гормон, который существует в организме и регулирует цикл сна. Его уровень ночью повышается, а утром понижается. Однако иногда у нас могут быть проблемы со сном из-за тяжелой работы, стресса и депрессии.Небольшой перекус, содержащий мелатонин, поможет вам заснуть. К таким продуктам относятся виноград, клубника, орехи, такие как миндаль, вишня, коровье молоко, овес, клюква и чечевица.
- Может улучшить аппетит утром
Еда поздно ночью означает, что вы проснетесь сытым, и, следовательно, вы не будете баловаться завтраком. Это, в свою очередь, означает снижение аппетита, что еще больше указывает на меньшее потребление калорий. Хотя это звучит неплохо, обратите внимание, что по этой теме все еще необходимы дополнительные исследования (1).
Shutterstock- Может улучшить ваш метаболизм
Когда дело доходит до потери веса, ваш метаболизм играет большую роль, поскольку он определяет, насколько быстро ваше тело сжигает калории. Высокий или быстрый метаболизм означает, что вы будете сжигать больше калорий в покое и во время активности (6). Имея это в виду, перекус перед сном заставляет метаболизм ускоряться утром, и ваше тело быстро превращает завтрак в энергию.
- Улучшает синтез мышц
Большинство людей тренируются, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и улучшить свой повседневный образ жизни.Хотя прием пищи поздно вечером был демонизирован за его роль в увеличении веса, если вы немного перекусите перед сном, это действительно поможет вам выглядеть лучше.
Если вы чувствуете, что хотите что-нибудь съесть перед сном, выберите небольшую белковую закуску, которая будет поддерживать вас в течение более длительного периода времени.
Shutterstock 3. Как перестать есть перед сном?Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от этой нездоровой привычки:
- Уберите триггерные продукты
Обратите внимание на продукты, к которым вы склонны тяготеть ночью.Как только вы поймете, что это за продукты и закуски, постарайтесь не покупать их или не готовить. Вместо этого запасите свой холодильник или кладовую более здоровыми продуктами, которые не будут слишком сильно повышать уровень сахара в крови, если вы перекусите ими перед сном.
Сколько раз вы смотрели Netflix поздно ночью с пиццей или пачкой чипсов? Прекратите смотреть телевизор поздно вечером, а если придется, выберите его, пока ваши руки чем-то заняты. Сложите белье или займитесь легкими делами, которые не позволят вам превратиться в еду.
Вы также можете полностью отказаться от просмотра телевизора и заменить его чтением журнала, романа, ведением дневника, игрой в настольную игру с членами вашей семьи или принятием ванны (15).
Помимо правильного времени приема пищи, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Четыре удивительных преимущества ночной еды (2019, livestrong.com)
- Аденозин и сон (2020, verywellhealth.com)
- Возникающая связь между нарушением циркадного ритма и сахарным диабетом 2 типа (2018, mayoclinic.org)
- Расстройства циркадного ритма (2019, webmd.com)
- Вызывает ли прибавка в весе поздняя ночная еда? (2010, acefitness.org)
- Имеет ли значение метаболизм при похудании? (2015, health.harvard.edu)
- Правда или миф о диете: еда ночью вызывает увеличение веса (2009, webmd.com)
- Прием пищи перед сном задерживает сжигание жира (2020, medicalnewstoday.com)
- Влияние кофеина на качество сна и дневное функционирование (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Как слишком много сахара влияет на ваше тело? (2017, webmd.com)
- Как долго ждать между употреблением алкоголя и отходом ко сну (2020, verywellhealth.com)
- Как долго ждать перед сном после еды (2020, verywellhealth.com)
- Как сделать так, чтобы полный мочевой пузырь не погубил ваш сон (2015, health.cleavelandclinic.org)
- Как то, что вы едите, влияет на ваш сон (2017, nbcnews.com)
- Отказ от привычки переедать поздно ночью может помочь вам похудеть (2020, verywellfit.com)
- Новое исследование показывает отрицательное влияние позднего приема пищи на здоровье (2020, verywellfit, com)
- Люди, которые поздно обедают, могут набрать вес (2020, sciencedaily.com)
- Сладкие сны: как сахар влияет на ваш сон (нет данных, sleep.org)
- Эффекты позднего приема пищи (2019, livestrong.com)
- Какие продукты могут помочь вам уснуть? (2019, новости медицины.com)