Что лучше креатин или бцаа: «Что лучше принимать BCAA или креатин, и каковы их эффекты?» – Яндекс.Кью

Содержание

Креатин или BCAA, что лучше принимать? Описание и отзывы |

Приветствуем тебя, Дорогой читатель нашего дружного портала про спорт и здоровый образ жизни. Предлагаем полностью погрузиться в тему: что лучше принимать, креатин или BCAA?

Каждый, кто тренируется в тренажерном или спортивном зале слышал или использовал спортивные пищевые добавки. Мы прекрасно понимаем, что спортивное питание помогает нам достичь лучших результатов, при этом без вреда для здоровья. Если с классическими видами протеинов и гейнеров относительно понятно, то с креатином и BCAA возникает много вопросов и нюансов.

Много мифов создали разные истории про тренинг и прием спортивного питания, одна сторона утверждала, что мышечная масса спокойно растет при обычном питании, другая сторона доказывала, что прием добавок – это обязательный фактор для роста и восстановления наших мышечных волокон.  Каждые правы по своему, главное подходить с умом и понимать какой результат от тренировок Вы ждете.

BCAA

Полный обзор и описание действия аминокислот тут, прощу ознакомиться. Сейчас мы выделим основные преимущества:

  • Помогают предотвратить катаболизм, особенно по утрам.
  • Принимают прямое участие в наращивании мышечных волокон, так и скелетной структуры.
  • Дополнительный прием БЦАА помогает лучше поддерживать чистую мышечную массу.
  • Выступают в роли катализатора для других аминокислот или витаминов.
  • При недостатке углеводов, организм может их использовать в виде топливо.
  • Вместе с липотропиками или термоджетиками могут усиливать жиросжигающие свойства.
  • Очень низкое содержание калорий, 1-2 %, подходят при разнообразных диетах.
  • Большая дозировка BCAA увеличивает продуцирование гормона роста.
  • Ускоряет естественное восстановление после физической активности.
  • Отсутствует привыкание, как например к кофеину.

Комплексные аминокислоты

Раз в 3-4 года, возвращается мода на продукцию 3в1 или даже 5в1. Это ряд спортивных продуктов, включающих разные компоненты, зачастую не нужные Вам!  Например, БЦАА с селеном или с бором. Мало того, что стоимость такой продукции завешена в разы, так и пользы прямой нет.

Справка: Если вы выбираете себе рабочий продукт, то выбирайте самую чистую форму без примесей.

Минусы

  • Знаменитые бренды, часто дороже своих аналогов, это придает некую дезинформацию.
  • Прием продукции не дает быстрых визуальных результатов, от этого пошел миф, что аминокислоты не работают.
  • Много подделок на рынке из-за популярности тематики бодибилдинга и физической культуры.
  • Не оказывает влияния на силовые показатели атлета.

Пример хорошей продукции

  1. MusclePharm Essentials
  2. Optimum Nutrition Amino
  3. AllMax Nutrition
  4. MHP Strong BCAA

Креатин

Предлагаю Вам посмотреть видео про добавку.

Ниже обозначим сильные стороны:

  • Эффект пампа – накачка мышц за счет частых повторений и легкого анаболического эффекта.
  • Даже при первых приемах увеличиваются силовые показатели: жим лежа, становая тяга, присед со штангой, подъем штанги на бицепс стоя, так же в упражнениях на турнике и брусьях.
  • Для людей не склонных к полноте, появляется лучшая округлость мышц плечевого пояса и груди.
  • Улучшает восстановление после тренировок с отягощениями.
  • Является одним из важных источников энергии для мускулатуры.
  • Увеличивает размер клеток, скапливая в них жидкость.
  • У большинства людей повышает массу тела. За месячный цикл от 2 до 5 кг.
  • Идеально подходит для взрывных видов спорта: легкая атлетика, спринт, плавание, кроссфит.
  • Плохо сочетается с жиросжигателями, по причине разного назначения в организме человека.
  • Нет привыкания.
  • Позволяет производить комбинирование с 90 % различного спортивного питания.

Недостатки

  • Если Вы склоны к ретенции (задержки) воды, можно набрать лишний вес, или сделать свой рельеф не таким чётким.
  • Много подделок на рынке
  • Не является первостепенным фактором роста мышечной ткани, как например протеин или аминокислоты.
  • После отмены приема креатина, есть вероятность потерять до 70 % своего результата по массе и силе.

Справка: Обязательно используйте цикл загрузки при приеме моногидратной формы.

Различия

Как мы видим, оба варианта приносят полезный и необходимый результат для нас. Что лучше выбрать? Ответим на этот вопрос: Будет зависеть от поставленных целей. Если вы ищите пути, как сделать сухую массу без воды и жира, значит необходимо BCAA.  Общая масса и сила, ваш путь креатин.

Принимать вместе

Третий вариант включает самые сильные стороны обоих кандидатов для роста драгоценных мускулов.

  1. Усиливают друг друга.
  2. Улучшают самочувствие и восстановление организма.
  3. Слабые стороны одного компенсируют сильные стороны другого препарата.
  4. Можно принимать продолжительный курс, нет привыкания.
  5. Комбинировать с гейнером, протеином или аминокислотами.

Отзывы

В большинстве случаев имеют положительных характер  и атлеты довольны такой комбинацией. Очень популярно добавлять в эту связку глютамин. Он ускоряет восстановление.

Итог

Любой из выбранных Вами вариантов принесет пользу, а это самое важное. Выбирать, как принимать, вместе или по отдельности креатин и BCAA, решать каждому из нас.

Креатин и BCAA: как принимать вместе

Креатин и BCAA представляют собой достаточно мощную связку спортивного питания, которая в кратчайшие сроки способна дать вам желаемый результат. Механизм действия у этих добавок разный, однако, вместе они оказывают синергический, то есть взаимоусиливающий эффект, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться в два, а то и в три раза быстрее обычного. Сегодня мы постараемся разобраться в том, для чего нужен креатин, чем так хороши аминокислоты BCAA, какое воздействие эти добавки оказывают на организм, а самое главное – как совмещать креатин и BCAA.

Введение

Начнем с того, как работает креатин. Данная спортивная пищевая добавка пользуется заслуженной популярностью среди атлетов по всему миру, причем далеко за пределами бодибилдинга. Креатин снабжает организм энергией, за счет чего ваша выносливость позволяет повысить не только интенсивность тренировки, но также и ее продолжительность. Именно он существенно увеличивает силовые показатели, поэтому нагрузки, с которыми вам придется работать, возрастут, а это в свою очередь положительно скажется на росте мускулатуры. Это и есть основные функции креатиновой добавки. Помимо прочего, он также способствует ускорению процессов восстановления за счет способности задерживать воду в организме и снабжать жидкостью многочисленные ткани и волокна.

Так же, как и креатин, сегодня BCAA – это одна из самых популярных спортивных добавок практически в любом виде спорта. Фактически, это те аминокислоты, из которых на 30-40% состоят наши мышцы: изолейцин, лейцин и валин. Именно в ходе их синтеза формируется почти половина всех белков в организме. Другими словами, именно аминокислоты BCAA являются строительным элементом наших мышц. Этот комплекс аминокислот существенно ускоряет усвоение других микроэлементов, которые попадают в организм с едой. Помимо прочего, BCAA питают организм энергией и значительно ускоряют процессы восстановления. Благодаря этим свойствам данная спортивная добавка и заслужила столь высокую популярность в спорте и прежде всего в бодибилдинге.

Креатин и BCAA

Задавались ли вы вопросом, какое влияние на ваш организм оказывает прием этих пищевых добавок вместе? Насколько более эффективным является такое совместное их употребление? Любой более-менее опытный атлет скажет вам, что спортивные добавки лучше всего проявляют себя не поодиночке, а в связке с другими добавками. Так и в нашем случае. Принимать креатин и BCAA лучше всего вместе, причем такая схема приема будет еще более эффективной, если включить в нее протеин. Здесь все просто: креатин дает силу, аминокислоты – энергию, а протеин выступает в качестве строительного материала для мышц (так как аминокислоты являются структурным элементом белка). Такая модель приема креатина и BCAA с включением протеина считается оптимальной для любых задач.

Причем под любыми задачами подразумевается и набор мышечной массы, и снижение веса, и удержание формы. Безусловно, первостепенное внимание необходимо уделять именно здоровому рациону, так как именно с едой в организм поступают все самые необходимые питательные компоненты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. В применении спортивных добавок никогда не стоит забывать золотое правило: «Добавки потому и называются добавками, что являются лишь дополнением к рациону, а не его заменой». Однако речь сегодня пойдет не о питании, а о креатине и аминокислотах. О питании вы сможете прочитать в наших статьях «Правильное питание при занятиях спортом», «Принципы правильного питания», а также в статьях про похудение и про набор мышечной массы.

Как принимать креатин и BCAA

С одной стороны, преимуществом множества спортивных добавок является тот факт, что употреблять их можно одновременно. Так или иначе, организм все равно усвоит все попавшие в него питательные вещества и поэтому многие так и поступают. Но мы пойдем несколько иным, более грамотным путем. И раз уж мы заговорили про схему приема аминокислот с протеином, то напомню, что об этом мы подробно рассказывали в соответствующей статье «Протеин и BCAA». Если же мы обратимся к классической схеме – креатин и BCAA, то употреблять их желательно с соком или подсахаренной водой, так как именно сахар является проводником для молекул креатина. Плюс ко всему быстрые углеводы позволяют восполнить энергетические запасы организма, что по сумме факторов дает быстрый результат.

Усвоение обеих добавок происходит в кратчайшие сроки, буквально в течение 15-20 минут, а уже через полчаса можно будет по мере необходимости выпить протеиновый коктейль. В таком случае протеин будет как раз очень к месту, так как метаболические процессы уже будут ускорены и его всасывание пройдет с максимальной пользой для организма. Что касается времени приема, то если мы говорим про BCAA, их можно пить буквально в любое время дня. Начиная от пробуждения и заканчивая приемом на ночь. Оптимальным количеством приемов аминокислот BCAA будет от 1 до 3. Оптимальная дневная доза для среднестатистического человека составляет 5-7 грамм, для увлекающегося любителя – 7-10 грамм, а для достаточно тяжело тренирующегося атлета – свыше 10 грамм.

С креатином все немного сложнее. Существует две точки зрения на то, как необходимо употреблять креатин. Как первая, так и вторая имеют обширную доказательную базу, а суть этих двух подходов заключается в следующем. Первая точка зрения указывает на то, что концентрация креатина в организме накапливается постепенно, а значит начинать его прием необходимо с дозировки 5 гр в течение одной недели с дальнейшим переходом на полноценную порцию в 10 грамм. Вторая точка зрения указывает на то, что концентрация креатина в организме выходит на пик буквально сразу, после начала его приема, а значит, в недельной фазе загрузки смысла никакого нет. Так или иначе, обе точки зрения сходятся в том, что оптимальная дозировка креатина составляет 10 гр/сутки.

Итак, будете вы использовать в своей практике загрузку креатином или нет, в любом случае мы выяснили, что суточная дозировка креатина составляет 10 грамм, а суточная дозировка аминокислот BCAA составляет 5-10 грамм. Принимать креатин необходимо 1 раз в день, а принимать BCAA рекомендуется 1-3 раза в день. Вы можете принимать эти добавки как вместе, так и по отдельности. При этом очень важно следить за тем, как ваш организм реагирует на прием креатина и BCAA. Если совместный их прием вызывает у вас вздутие живота, отрыжку, тошноту или даже рвоту, необходимо перейти на раздельное употребление добавок, а может и вовсе развести их прием на разные промежутки времени.

Заключение

Принимать креатин и BCAA можно как одновременно, так и по отдельности. Здесь все не столько зависит даже от поставленных целей, сколько от удобства. Аминокислоты BCAA жизненно необходимы для протекания всех важнейших биохимических реакций в организме, а значит их употребление, во-первых, не привязано ко времени, во-вторых, является обязательным буквально для любого человека. Именно по причине своей высокой биодоступности для организма, аминокислоты можно употреблять в любое время, утром, вечером и даже на ночь. Это можно делать как в тренировочные дни – перед тренировкой, во время и после ее завершения, так и в дни отдыха для ускорения процессов восстановления. Этим и обусловлена столь высокая популярность данной добавки в бодибилдинге.

Креатин также характеризуется своей высокой биодоступностью, однако имеет ряд важных нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание. Первое – креатин хоть и содержится в обычном мясе, тем не менее, в виде спортивной добавки работает не для всех и не всегда. Для того чтобы найти «свою», работающую именно для вас добавку, необходимо будет перепробовать несколько продуктов от различных производителей. Второе – креатин задерживает воду в организме, что на весах может дать хоть и незначительную, но прибавку в весе, а это при похудении может быть нежелательно. Однако стоит заметить, что при похудении прием креатина является практически обязательным условием, так как он позволяет более тяжело тренироваться и соответственно сжигать больше калорий.

Прием креатина с другими добавками. Как принимать креатин

Прием креатина с другими добавками

Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно

Креатин употребляют многие спортсмены, ведь его недостаток приводит к слабому росту мышечной массы. Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно. Дело в том, что одновременный прием может как усилить действия добавок, так и свести все их действие на нет.

 

Эффективное сочетание

Протеин

Креатин и протеин вместе очень хорошо сочетаются. Ведь протеин это чистый белок, который является «строительным материалом» для мышц, а креатин добавляет организму больше энергии. Добавки сочетаются гармонично, и улучшают результаты, только если их употреблять в правильных дозировках. Лучшим соотношением считают 25-30 грамм протеина на 5 грамм креатина.

Гейнер

Гейнер и креатин это знаменитая пара, но для начинающих спортсменов лучше первое время употреблять их по отдельности. Организм к новым добавкам привыкает постепенно, и только через некоторое время надо переходить на одновременный прием креатина и гейнера. Рекомендуемое соотношение — 15-20 грамм гейнера на 5 грамм креатина.

BCAA

BCAA защищает мышцы от их разрушения, и с креатином его употребляют, когда хотят набрать «сухую» мышечную массу. Лучше всего не просто сочетать BCAA и креатин, но и добавить к ним в пару протеин. Этот «коктейль» позволит быстро добиться результатов. Рекомендуемое соотношение — 10-15 грамм аминокислот на 5 грамм креатина.

 

Неэффективное сочетание

Жиросжигатели

В первую очередь стоит упомянуть именно их. Креатин способствует тому, что вода задерживается в клетках мышц, а это никак не ускорит процесс сжигания жира и похудения. Их одновременный прием не нанесет урона организму, они просто нейтрализуют действия друг друга. Для эффекта от этих добавок их принимают по отдельности.

L-карнитин

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Креатин или BCAA – что лучше, можно ли пить креатин с БЦАА

 

В статье рассмотрим можно ли сочетать bcaa протеин креатин, а также пользу этих пищевых добавок.

Bcaa или креатин

Креатин – это спортивная добавка, которая содержит карбоновую кислоту, что насыщает азотом организм спортсмена. Как натуральный компонент, он самостоятельно вырабатывается в организме в количестве 150 грамм, которого хватает для среднестатистического человека. Но для спортсменов нужна повышенная доза, поэтому они прибегают к пищевой добавки креатина в порошке или капсулах.

BCAA расшифровывается как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями». Это пищевая добавка, в которую входит:

Вещество Действие на организм Дневная норма на 50 кг веса
Лейцин Помогает организму вырабатывать протеин (белок, который способствует росту сухой мышечной массы) 1,8 грамма
Изолейцин способствует синтезу глюкозы в энергию 0,9 грамм
Валин взаимодействует с нервной системой человека 0,9 грамм

 Это основные компоненты, что входят в комплекс полезных аминокислот. Но для достижения максимального полезного эффекта производители добавляют и другие компоненты: глутамин, витамины (В6 или В12) и т.д.

Чем отличается bcaa от креатина

Главная разница между спортивными добавками – это их действие на организм человека:

  • Креатин – насыщает спортсмена энергией, прибавляет силы перед тренировками и увеличивает выносливость. Он способствует задержке воды в организме, что необходимо для роста сухой мышечной массы. Также креатин укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует увеличению силы мышц;
  • Bcaa способствует росту мышц. То есть фактически аминокислоты, которые содержатся в комплексе, являются главным фундаментом для увеличения мышечной массы (при правильных дозировка рост «сухих» мышц – до 5 кг в месяц). БЦАА защищает мышцы от потери сухой массы во время интенсивной тренировки, а также способствует их быстрому восстановлению после нее.

Что эффективнее

Поскольку bcaa и creatine glutamine по-разному влияют на организм спортсмена, то невозможно сравнить их эффективность. Но перечислим преимущества каждой добавки и узнаем, в каких случаях стоит их принимать:

Креатин:

  • Увеличивает выносливость, силу;
  • Помогает вырабатывать энергию;
  • Увеличивает общий вес тела (до 2-3 килограмм в месяц), включая жировую ткань;
  • Задерживает воду в организме.

БЦАА:

  • Помогает наращивать мышечную массу без увеличения жировой ткани;
  • Восстанавливает мышцы после интенсивных физических нагрузок;
  • Помогает не потерять сухую мышечную массу во время тренировок;
  • Низкокалорийный комплекс.

Что выбрать

Выбирать, какие добавки принимать: БЦАА или креатин – зависит от цели спортсмена. Если он хочет нарастить исключительно сухую мышечную массу без роста жировой ткани и воды, то с этим справится комплекс BCAA. Если же спортсмену нужен рост общей массы тела, а также увеличение выносливости и силы, то для этого нужно принимать креатин в капсулах или порошке.

Можно ли принимать bcaa с креатином

Еще один вариант – это принимать креатин и bcaa одновременно. Но при этом нужно перед приемом проконсультироваться у врача-диетолога. Он назначит правильную дозировку и даст рекомендации, в зависимости от цели, которая стоит перед спортсменом:

  • Для набора сухой массы;
  • Пить креатин с БЦАА для увеличения общей массы.
  • Рассмотри оба варианта по отдельности.

Для набора массы

Для набора массы совместимость bcaa и креатина подходит, но в разных дозировках. Упор следует сделать именно на прием моногидрата, потому что он способствует быстрому росту мышечных и жировых тканей организма. Его свойство увеличения энергии и выносливости помогает выкладываться и работать лучше на тренировках. Принимать креатин в этом случае нужно до и после тренировок в определенной дозировке – не более 15 грамм добавки в сутки в первые 5 — 7 дней курса, а остальные 14 дней – не более 5 грамм в сутки.

BCAA в этом случает помогает увеличить мышцы с помощью насыщения аминокислотами. Принимать комплекс нужно перед тренировками. Прием после физических нагрузок также возможен, но в небольших количествах. Если спортсмен дополнительно употребляет протеин, то пить комплекс после тренировки не нужно. Суточная норма – от 5 до 6 грамм в сутки, в зависимости от веса.

Для триатлета

Для триатлета очень важным фактором является не количество мышечной массы, а выносливость и скорость. Это нужно для преодоления сложных дистанций, которые включают в себя разные виды спорта. В таком случае выбор между: креатином моногидрата или bcaa нужно отдать комплексу незаменимых аминокислот.

BCAA увеличивает гибкость, а креатин раздувает мышцы и наполняет их водой, что делает спортсмена медленным и более неповоротливым. Это негативно сказывается на его результате.

Принимать креатин и БЦАА вместе в этом случае нужно с большей дозировкой на БЦАА (в дозировке около 0,4 грамм на 1 килограмм веса) и меньшей на кретин (до 5 грамм в сутки).

Как правильно употреблять

Схемы приема у обоих пищевых добавках отличаются и при этом нужно учитывать несколько особенностей:

  1. Креатин нужно принимать от 2 до 3 раз в сутки. При этом интервал между приемами должен быть не меньше, чем 3 часа.
  2. Обязательным является прием после тренировки;
  3. Совместимость пищевых добавок дает результат при приеме вместе сразу после интенсивных физических нагрузок;
  4. Прием БЦАА можно равномерно распределить в течение дня. При этом добавка лучше усваивается в организме при приеме на голодный желудок;
  5. Общая норма потребления БЦАА и креатина составляет 10 грамм в сутки (по 5 грамм).

Преимущества совместного приема

Плюсы совместного приема:

  • Добавки дополняют друг друга и улучшают общий эффект;
  • Помогают восполнить недостаток в аминокислотах, витаминах и энергии;
  • За счет совместного приема укрепляется иммунитет, а также нервная и сердечно-сосудистые системы;
  • Ускоряет процессы роста мышц и набора массы.

Минусы совместного приема

К недостаткам совместного приема можно отнести:

  • Снижение общего уровня витаминов группы В. Для предотвращения этой проблемы нужно выбирать комплекс БЦАА, в составе которого есть витамины группы В или употреблять их отдельно;
  • Уменьшение выработки серотонина («гормона счастья»).

Можно ли мешать креатин с bcaa в одном шейкере

Смешивать в одном шейкере две добавки можно (в расчете по 0,3 грамм на 1 кг веса). Такой коктейль лучше всего употреблять сразу после тренировок.

Но можно пить БЦАА и креатин в одной банке и до тренировки. Это обеспечит прилив энергии и выносливости, защитит от потери мышечной массы. Эффект коктейля длится до 1,5 часов.

Восстановление после тренировки

Ниже можете ознакомиться со списком добавок, которые будут полезны для бодибилдеров. Они необходимы для полного восстановления мышц, а также получения питательных элементов для тренировки.
Те атлеты, которые избегают приема спортивного питания, совершают большую ошибку. Ведь, их организм не способен полностью отдаваться на тренировке, а, следовательно, человек не увидит соответствующий результат.

Наши рекомендации : 

1.BCAA

Ссылка : http://sportpower18.ru/catalog/bcaa

Это одна из самых главных составляющих спортивного питания. BCAA — это аминокислоты с разветвленными цепями: лейцин, изолейцин и валин. Прием bcaa позволяет контролировать вес, поддерживать тонус во время тренировок, способствует росту мышечной массы.Аминокислоты bcaa являются переносчиками азота и способствуют метаболизму в мышцах других аминокислот, необходимых для анаболических процессов. Для культуристов и других спортсменов комплекс bcaa просто необходим. Это объясняется тем, что фактически до 90% усвоения аминокислот в первые несколько часов после еды происходит за счет bcaa. Так как именно жидкие аминокислоты bcaa усваиваются наиболее быстро, а значит и быстрее попадают в кровь. Кроме того, ученые выяснили, что наибольшие потери бцаа аминокислот организм испытывает при голодании или тренировках более 4-х часов. Это объясняется тем, что бца аминокислоты напрямую питают мышцы энергией, а не распадаются в печени.
Как известно, мышцы, точнее клетки мышц – это белковые молекулы. Образуются они, как уже говорилось за счет метаболизации аминокислот. При этом почти половина этой белковой массы образуется именно за счет синтеза аминокислот bcaa, а именно валина, лейцина и изолейцина. Поэтому сегодня с уверенностью можно говорить о том, что недостаток комплекса bcaa в спортивном питании, приводит к потере мышечной массы.
Кроме того, бцаа стимулируют естественную выработку гормона роста, следовательно отпадает нужда в получении его извне. Также лейцин, одна из аминокислот бца, имеет один важнейший для спортсменов метаболит (вещество, полученное в процессе метаболизма) – HMB. Это вещество подавляет активность кортизола – вещества, разрушающего мышечные клетки во время и после тренировки.

BCAA 5000 Powder содержит мощную сбалансированную смесь BCAA, которые являются строительными материалом для мышечной ткани. BCAA применяются после тренировки, они способствуют задержке азота, улучшают восстановление и напрямую стимулируют мышечный рост.
Принимайте BCAA 5000 Powder между приемами пищи, за 30-45 минут до тренировки и/или немедленно после тренировки.
Замена : Multipower — BCAA Powder, Ultimate Nutrition — BCAA Powder 12000, Dymatize — BCAA complex 2200, Dymatize — BCAA Complex 5050, Hardlabz — Bcaa Blast, ON — BCAA 1000 Caps, MHP — BCAA 3300, Power System — BCAA Capsules, SAN — BCAA-Pro 5000.

2. Креатин моногидрат

Ссылка : http://sportpower18.ru/catalog/creatine

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.
Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.
Благодаря росту силы вы можете работать с большими весами и тем сильней давать нагрузку вашим мышцам, после чего они начинают расти лучше.
Креатин еще считается и энергетиком, после его приема у вас повышается выносливость, вы не устаете и можете делать ваши тренировки интенсивней. Также он ускоряет процессы восстановления ваших мышц и организма. Этот препарат принимают и бодибилдеры и пауэрлифтеры и даже футболисты, все довольны от его результата. Креатин бывает двух видов : порошковый и в желатиновых капсулах — жидкий.
Во первых во время приема креатина забудьте о кофе! Так как кофеин имеет свойство разрушать креатин, и эффекта от его приема вы не получите.
Во вторых забудьте о алкоголе, вообще какой вы спортсмен если собираетесь принимать алкоголь во время курса тренировок с креатином.
Как выяснилось, чем больше креатина будет содержаться в мышцах, тем сельнее будет атлет.
Дополнительный прием организма креатином очень полезен, когда речь идет о высокоинтенсивном тренинге либо о силовых нагрузках.Крайне эффективен прием креатина сразу же после окончания тренировки, когда все клетки истощены и нуждаются в подпитке энергией. В это время следует принимать определенную дозу креатина. Обычно это 3-5 г креатина.
Креатин принимают вместе с сахаром, сахар служит как транспортная система, известно что он усваивается благодаря гормону щитовидной железе инсулину, а сахар как раз и быстро вызывает выброс инсулина в организме. Вы берете 5 грамм порошка креатина на стакан воды или сока (любой кроме цитрусовых, хорошо подходит виноградный) + 100 грамм сахара, раскалачиваете все это и пьете.

Creatine Powder от Optimum Nutrition – мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.
Замена: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower и и многое другое из этой категории.

3. Глютамин

Ссылка : http://sportpower18.ru/catalog/Otdelnye

Сейчас глютамин – это не просто тренд №1, это уникальнейшая аминокислота широкого профиля применения. Давайте рассмотрим подробно: что это, зачем оно нужно и как это принимать?
Глютамин – это главный спорт тренд 21-ого века. Глютамин – это основной строительный элемент в клетках белка и нуклеотидах (структурных единицах ДНК и РНК). Эта аминокислота регулирует уровень азота в тканях нашего организма и оказывает противозастойное воздействие. Глютамин – это самая распространенная в нашем организме аминокислота. Накапливается глютамин в мышцах, а также в легких, печени, мозге и плазме крови. На долю глютамина приходится 50-60% всех свободных аминокислот в мышцах. Именно потому нам необходимо постоянно дополнять наши внутренние резервы.
Потребовалось 20 лет для того, чтобы доказать – тренированным мышцам требуется большое количество глютамина. Интенсивные тренировки истощают наши глютаминовые запасы на 34-50%. Если вы активно занимаетесь, восстанавливаетесь после травмы (операции), то вам необходимо постоянно принимать большое количество аминокислот, самой важной из которых для вас будет являться – глютамин.
В зависимости от происхождения белок содержит 4-8% глютамина. В пище мы получим глютамин из молока, мяса, орехов. Если у вас низкий уровень крови (гипогликемия) то глютамин будет активно использоваться организмом в качестве источника энергии. К сожалению, все это приводит к истощению внутриклеточного запаса аминокислот. То есть, вам необходимо будет постоянно подпитывать свой организм дополнительными аминокислотами. Но ни в коем случае не ищите выход из ситуации в глютамине. Даже при том, что у данной аминокислоты широчайший спектр применения, все-таки глютамин не является единственным решением ваших проблем.
Стоит ли говорить о том, что запасы глютамина в нашем организме восстанавливаются. Но если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, то вам стоит хорошенько задуматься о том, чтобы начать пополнять свои аминокислотные запасы из альтернативных источников. Иначе вы очень скоро почувствуете накопившуюся усталость. В народе это называют перетренированностью.
Чувство перетренированности часто возникает у атлетов, которые часто увеличивают объем выполняемой на тренировке работы. Также оно знакомо всем любителям интенсивного тренинга. Все это ведет к активному использованию нашим телом глютаминовых резервов. Наш организм, лишенный запасов глютамина, начинает испытывать потребность. Все это может привести к ухудшению работы иммунитета. Так что глютамин в большом количестве необходим не только мышцам, но и всему организму в целом.
Главная причина, по которой глютамин прочно вошел в список обязательных диетических дополнений — это иммуностимулирующий эффект. Если ваш иммунитет ослаблен, вы подвергаете свои мышцы опасности. В любой момент вы можете потерять в весе, ухудшится ваша форма, вы заметно потеряете в силе. Для того, чтобы этого не произошло, ученые рекомендуют принимать глютамин. 

Glutamine Powder от Optimum Nutrition
Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме, составляя более 60% свободных аминокислот в скелетных мышцах и больше чем 20% от общего числа циркулирующих аминокислот. L-глютамин в виде добавки способствует уменьшению боли в мышцах после тренировки и восстановливлению мышечной ткани.
Рекомендации по применению:
Размешайте одну чайную ложку Glutamine Powder в стакане воды или любого другого напитка. Применяйте 1-2 порции ежедневно.

Замена : DYMATIZE — Glutamine, Hardlabz — GAP, PureProtein L-Glutamine.

4. Аминокислоты

Ссылка : http://sportpower18.ru/catalog/Kompleksnye

Итак, аминокислоты. В любом виде спорта и, особенно в бодибилдинге, им придается большое значение, ведь именно из аминокислот состоят все белки в организме, а белок – это строительный материал наших мышц. Аминокислоты организм использует для роста, восстановления, укрепления, выработки гормонов, ферментов, антител и так далее. То есть от них зависят практически все процессы протекающее в нашем теле. Теперь становится понятно, почему без приема аминокислот не обойтись ни одному спортсмену, тем более, когда он начинает усиленно тренироваться.
Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
Эффекты аминокислот : Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона — инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Действие Amino 1 от MusclePharm:
Продукт Amino 1 – эффективное средство, обеспечивающее полное восстановление после силовых тренировок. Его применение обеспечивает организм необходимыми аминокислотами в свободной форме и с разветвленной структурой (ВСАА), а также набором электролитов (кальций, натрий, фосфор, магний и калий). Эта пищевая добавка улучшает гидратацию мышечных клеток, повышает уровень выносливости, способствует росту мышечной массы и обеспечивает быстрое восстановление.
В Amino 1 содержатся ВСАА – аминокислоты в соотношении 3:1:2, что обеспечивает устойчивый рост мышечных клеток. Этот продукт помогает спортсменам работать эффективнее благодаря доставке питательных веществ в мышцы, а также сопутствует быстрому восстановлению.
Передовые технологии, которые лежат в основе создания продукта Amino 1, максимизируют усвоение питательных элементов на всех этапах тренировочного процесса. Натуральный кокосовый порошок, включенный в состав данной пищевой добавки, обеспечивает организм необходимыми минералами и нормализует электролитный баланс. Кокосовая вода по своей консистенции напоминает собственную плазму организма, она известна под названием «жидкость Natures IV», и в мире спорта ее используют, как источник регидратации.
AMINO 1 обладает превосходными вкусовыми качествами, а 1 порция – это всего 5 калорий. В данном продукте не содержится кофеин и сахар, его можно использовать в любое время суток. AMINO 1 обладает антикатаболическим действием.
Специалисты компании стремились создать напиток, улучшающий умственную концентрацию на тренировках. Многочисленные исследования не раз подтвердили положительное влияние аминокислот на ясность ума, что помогает сосредоточиться на выполнении поставленных задач.
Благодаря идеально подобранной рецептуре с каждым глотком продукта Amino 1 Ваша отдача на тренировках будет только возрастать. 
Рекомендации по применению:
Смешать одну порцию (1 ложка AMINO1) с 350 мл холодной воды, принимать до, во время или после тренировки. В не тренировочные дни, потребляйте в течение дня.
Замена :  ON — Superior AMINO 2222 Caps, Universal Nutrition — Amino 2250, ON — Superior AMINO 2222 Tabs, SAN — Intra Fuel, Dymatize — Super Amino Liquid 23000, 

5. Протеин

Ссылка : http://sportpower18.ru/catalog/protein

  Быстрый протеин (сывороточный) — лучший выбор, Комплексный или казеин — как вспомогательный, для приема перед сном, Яичный протеин — имеет меньшую скорость усвоения и биологическую ценность, по сравнению с сывороточным, высокая стоимость, Мясной белок — очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности, Соевый протеин — наименьший эффективный вид протеина для набора мышечной массы.
При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:
Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
Протеин — это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающийся большим расходом энергии.
Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета.
В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
Гипертрофия мышц — это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
Продукты распада белков — аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.
Усвоение организмом протеинов требует примерно на 30% больше энергозатрат, чем в случае с углеводами и жирами. По сути, это снижает калорийность каждого грамма белка в полтора раза. Организм стремится взять энергию для расщепления белка из жирового депо человека (этакий резервный склад энергии для непредвиденных ситуаций). Следовательно, наша жировая ткань расщепляется на 30-40% быстрее, при употреблении протеина!
Наш организм всегда стремится делать запасы. Ему все равно, что энергетические «склады» висят у нас по бокам. Но белки (а тем более обработанный белок из спортивного питания) очень быстро перерабатываются в простейшие аминокислоты, и усваиваются организмом. Грубо говоря, от белка потолстеть невозможно, и в жир он не трансформируется.

100% Whey Gold Standard – быстрый сывороточный белок, основная добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard – один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема этого белка. Для точного определения вашей потребности в протеине, воспользуйтесь экспертной системой – Body Expert. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и может возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция – 20-30 г. Максимальная разовая порция – 40 г.
Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition и многое другое из этой категории.

6. Гейнер

Ссылка : http://sportpower18.ru/catalog/gainer

Растущая популярность спортивного питания среди спортсменов приводит к предложению все большего количества различных добавок. К одной из таких добавок относится гейнер, представляющий собой белково-углеродную смесь. Действие гейнера направлено на быстрое восстановление мышц после интенсивных физических нагрузок, требующих больших энергозатрат. Этот продукт также используется как помощник при наборе мышечной массы и часто применяется в бодибилдинге спортсменами, столкнувшимися с подобной проблемой.
Что такое хороший гейнер? Эта добавка, правильно подобранная, помогает скорректировать питание, позволяя организму получать то количество витаминов и микроэлементов, которое необходимо при интенсивных занятиях спортом. Проблема для профессиональных спортсменов заключается в том, что даже при постоянных спортивных нагрузках мышечная масса может не нарастать в связи с сильными перегрузками или ускоренным метаболизмом. Именно поэтому добавку нужно выбирать исходя из особенностей самого организма, а также степени интенсивности тренировок.
В основе хорошего гейнера лежат смеси углеводов и белков, причем доля углеводов должна составлять от 50% до 75%, а белков – от 15% до 50% от общей массы продукта. Кроме белков и углеводов, гейнеры от разных производителей могут иметь в своем составе минералы, витамины и в небольшом количестве протеин. Кроме того, в качестве вспомогательных элементов в гейнере могут присутствовать добавки ненасыщенных жиров, глютамина и креатина. Именно такое сочетание витаминов и микроэлементов позволяет избежать физического истощения при интенсивных нагрузках и нарастить мышечную массу.
Почему важно правильно принимать гейнер? Гейнер нужно обязательно подбирать исходя из потребностей организма. При щуплом и худощавом телосложении добавка должна содержать самый большой объем углеводов, ведь именно за счет углеводов организм получает дополнительные калории и наращивает мышечную массу. Что касается белков, то их содержание в рационе также должно быть в достаточном количестве.
При наличии избыточного веса или склонности к полноте гейнер должен быть другого содержания. Лучшим выходом будет вообще от него отказаться или же выбирать добавку с максимальным содержанием белков. Углеводов в смеси должно быть немного, ведь в данном случае углеводы будут выступать только в качестве вспомогательного компонента. Более того, их избыток может привести к негативным последствиям на организм, потому как углеводы приводят к накоплению не мышечной, а жировой массы.
Кроме подбора гейнера с нужным составом, его еще следует правильно принимать. Согласно рекомендациям, добавку необходимо принимать сразу после тренировки, тем самым избегая физического истощения или закрывая, по-научному, белково-углеводное «окно». Добавка сможет восполнить нехватку микроэлементов, которые были потеряны во время физической нагрузки. Благодаря действию гейнера, ткани будут быстро регенерировать, силы и энергетические запасы восполняться. Если спортивная тренировка должна быть чрезвычайно интенсивной, гейнер рекомендовано принимать до начала занятий.
Результаты правильного приема добавки выглядят довольно ошеломляющими. Благодаря увеличенному объему поступаемых калорий мышечная масса нарастает довольно быстро. Однако необходимо помнить о том, что никакая добавка не сможет заменить полноценного питания. Только сбалансированный рацион поможет получить из продуктов все необходимые для организма витамины и минералы.

Up Your Mass позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.
Замена: True-Mass от BSN, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, Serious Mass от Optimum Nutrition, Super MASS Gainer от Dymatize и многое другое из этой категории.

7. Витаминно-минеральный комплекс

Ссылка :http://sportpower18.ru/catalog/vitamin_mineral

Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии правильного питания и систематических тренировках, и причиной тому может служить недостаточность витаминов и минералов.
Проблема заключается в том, что потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, где требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов и минералов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. В тоже время, потребности организма в витаминах и минералах у атлетов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминных комплексов.
Кроме того, при занятиях спортом (в частности бодибилдингом) изменяются потребности организма: одних витаминов требуется на 20% больше, других на 100%. Именно поэтому, атлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга.

Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин – все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Замена:Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP и многое другое из этой категории.

Предтренировочные добавки: разбор всех популярных ингредиентов

На рынке существует сотни вариантов предтренировочных добавок, гарантирующих, что могут увеличить производительность организма на тренировке. Действительно ли могут?

Аскер Йокендруп в своем блоге mysportscience рассуждает на тему различных предтренировочных добавок, пытаясь разобраться в их реальной эффективности.

Предтренировочные добавки или комплексы популярны.  Из чего они состоят? Что они делают? Они полезны? Что является доказательством? Они безопасны? Что меня поражает, так это самый часто задаваемый вопрос: какой из них лучший? И не часто задаваемый вопрос: они работают? Или – обязательны ли они?


Волшебная смесь

Предтренировочные добавки часто содержат загадочную смесь ингредиентов – от кофеина до BCAA, креатина и некоторых более экзотических веществ. Утверждается, что эти добавки приведут ваше тело в состояние «готовности» к тренировкам! Хотя на рынке существуют сотни таких добавок, и все они разные, кажется, что в большинстве этих продуктов есть все те же несколько ингредиентов. Недавнее исследование показало, что 44,3% исследованных добавок содержали запатентованную смесь ингредиентов. Это означает, что точные количества не раскрываются и, следовательно, невозможно связать потенциальные эффекты с каким-либо из ингредиентов. Если мы хотим оценить действие этих добавок перед тренировкой, нам нужно взглянуть на доказательства, стоящие за каждым из этих ингредиентов. Мы начнем с наиболее распространенных, потому что, если они присутствуют во всех продуктах, они должны быть наиболее эффективными. В инфографике наиболее распространенные ингредиенты перечислены в соответствии с недавней публикацией (1).


Бета-аланин

Прием бета-аланина в течение нескольких недель может увеличить буферную емкость мышц, поскольку концентрация мышечного карнозина может увеличиться. Одним из побочных эффектов приема бета-аланина является парастезия (покалывание в кончиках пальцев и носа). Чем выше доза, тем тяжелее побочные эффекты. Но некоторым это нравится, потому что кажется, что добавка что-то делает…  так что она должна работать. Количество бета-аланина, содержащегося в большинстве добавок, слишком мало, чтобы давать такие эффекты. Кроме того, для повышения концентрации карнозина требуется около 4-6 недель, поэтому прием небольшой дозы непосредственно перед тренировкой не окажет никакого эффекта.


Кофеин

Давно известно, что кофеин действительно немного бодрит и может улучшить выносливость. Доказательства того, что он улучшает производительность во время тренировок высокой интенсивности и силовых тренировок, гораздо менее убедительны, но это тоже возможно. Кофеин в любой форме необходимо принимать примерно за 1 час до тренировки. Можно также утверждать, что источник кофеина не имеет значения. Например, употребление кофе будет иметь тот же эффект, что и синтетический кофеин в большинстве предтренировочных комплексах, поэтому можно просто обойтись чашечкой эспрессо.


BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA – это группа из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин. BCAA являются строительными блоками для белка, и лейцин также играет роль в запуске синтеза белка. Исследования показали, что BCAA без белка неэффективны в отношении улучшения синтеза белка, и они должны будут поступать в организм именно с белком. Одним из способов сделать это является добавка, но курица, например, содержит больше незаменимых аминокислот и больше BCAA, чем большинство добавок. Так почему бы не съесть просто белка? Кроме того,BCAA не обладают каким-то реактивным эффектом, и нет необходимости принимать его перед тренировкой. Исследования показывают, что протеин после тренировки столь же эффективен, как BCAA, или даже более эффективен. Так почему бы просто не перекусить белковой пищец после тренировки? Также другие заявления о BCAA не подтверждаются доказательствами (подробнее здесь).


Цитруллин малат

Цитруллин малат является еще одной аминокислотой, которая вырабатывается в организме через другие потребляемые аминокислоты. В ходе некоторых исследований использовали цитруллин в качестве предшественника аргинина с целью улучшения кровотока. Эффекты были очень незначительными, и несколько исследований не смогли найти никаких стоящих эффектов.


Креатин

Креатин является популярной добавкой. И одна из немногих, которая имеет доказательства своей эффективности в некоторых ситуациях для некоторых людей. Если запасы креатина в организме ниже оптимальных, было показано, что добавки креатина в течение 5 дней (высокие дозы по 20 г в день) восстанавливают запасы креатина. Исследования показали, что более высокие концентрации креатина в мышцах связаны с повторяющимися упражнениями высокой интенсивности. Прием креатина по 3 г/день в течение 30 дней приведет к тому же результату. Однако прием 1-3 граммов креатина непосредственно перед тренировкой не улучшит одну конкретную тренировку.

Электролиты

Электролиты, такие как магний, калий и натрий – модные слова. Если мы называем их «солью», это рассматривается как «плохой» ингредиент в контексте того, что соль вредна. Если мы называем их «электролитами», они становятся «хорошими», и они нам нужны перед тренировкой. Реальность такова: они не будут ничего делать до тренировки, и они вам не нужны. Это маркетинговый пух.


Белок

Протеин, поступающий в организм через напитки и прием пищи перед тренировкой, поможет ему повысить синтез белка, поставляя больше аминокислотных строительных блоков. Результат – рост мышц. Но большинство источников белка будет делать это и так, и нет необходимости в употреблении добавок с белком.


Таурин

Аминокислота таурин используется в энергетических напитках. Не совсем ясно, что таурин должен делать, и исследования пока не определили роль этой аминокислоты при выполнении упражнений.


Витамин В12

Витамин В12 играет важную роль в обмене веществ и эритропоэзе. Тем не менее, нет исследований, которые показывают, что витамин B12 влияет на физические упражнения каким-либо образом, особенно если в организме нет его дефицита.


Вы почти получили полную картину. Мы обсудили список ингредиентов, которые популярны в предтренировочных комплексах, и мы должны заключить, что кофеин является одним из ингредиентов, который может повлиять на последующую производительность. Остальные продукты в основном наполнители и маркетинговые трюки. Некоторые продукты могут содержать незаконные ингредиенты, которые могут привести к неизвестным последствиям для здоровья или даже к известным негативными последствиями. Самое время рассказать про DMAA.


DMAA

DMAA иногда добавляют в предтрен-комплексы. DMAA (1,3-диметиламиламин) — это производное амфетамина, которое на рынке доступно в продуктах, повышающих уровень готовности, и в продуктах для похудения, многие из которых продаются в качестве пищевых добавок. Есть несколько смертельных случаев, связанных с употреблением DMAA в качестве пищевой добавки – причиной были кровоизлияния в мозг. DMAA является лекарственным средством, а не продуктом спортпита, а DMAA-содержащие продукты, продаваемые как спортивные добавки, являются незаконными, и их распространение нарушает закон во многих странах (включая США, Канаду, Новую Зеландию, Швецию, Австралию, Финляндию, Великобританию и Бразилию). Несмотря на многочисленные предупреждающие письма от FDA (агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США) с 2018 года, стимулятор остается доступным в спортивных добавках и добавках для похудения. Для некоторых потребителей тот факт, что они запрещены, означает, что они должны быть очень эффективными! Некоторые производители на своих веб-сайтах с гордостью показывают, что добавки запрещены. Быстрый поиск в Google привел меня на веб-сайт, на котором были показаны все «запрещенные» продукты и приписано – «это фактически легальный метамфетамин» … Кажется, существует некоторая путаница между легальным и запрещенным. 

DMAA также входит в различные продукты под разными названиями, включая следующие:

1,3-DMAA

1,3-Dimethylamylamine

1,3-Dimethylpentylamine

2-амино-4-метилгексан

2-гексанамин, 4-метил- (9 Cl)

4-Метил-2-hexanamine

4-Метил-2-гексиламин

Dimethylamylamine

Geranamine

Метилгексанамин

Methylhexanenamine

DMAA, возможно, получил много внимания, но есть много других компонентов, используемых в предтренах с неизвестными эффектами для здоровья. Эти ингредиенты в некоторых случаях даже не указаны на этикетке.

В итоге

Итак, предтренировочные комплексы требуются, чтобы подготовить вас к тренировке. Они содержат смесь ингредиентов. Потребителя обманывают, думая, что чем больше ингредиентов в нем содержится, тем лучше оно должно работать. Однако, если у вас есть 10 ингредиентов, которые не работают, или 20, это не имеет значения.  Конечно, эти добавки могут работать в некоторой степени (особенно, если там есть кофеин). Они могут действовать как плацебо. Они являются частью ритуала. Но ритуалом может быть чашка чая, растяжка, громкий крик или, может быть, ободряющие удары по лицу… Но (за исключением кофеина) добавки, похоже, не помогают последующей тренировке из-за по большей части бесполезных ингредиентов, содержащихся в ней.

+ 5 кг к силе с помощью BCAA и Креатина

Хотите увеличить свои силовые показатели? Тогда читайте статью «+ 5 кг к силе с помощью BCAA и Креатина»…


Сегодня я расскажу и поделюсь с вами самым эффективным способ того, как вы легко можете постоянно прибавлять максимальные веса в своих основных упражнениях причём без употребления каких-либо фармакологических препаратов.

Для этого мы будем использовать такую связку спортивных добавок как аминокислоты BCAA + креатин, которая нам поможет постоянно прогрессировать в своих силовых показателях. Стоит отметить, что конечно такая прибавка в результатах по сравнению с приёмом тех же стероидов будет гораздо скромнее, но зато при этом вы всегда сможете тренироваться абсолютно натурально и весьма неплохо к тому же прогрессировать.

На своём личном опыте я прекрасно знаю и понимаю, насколько же трудно прогрессировать натуральным атлетам и как тяжело даются всегда новые результаты. Но, если вы планируете свои тренировки правильно и грамотно строите свои тренировочные циклы, тогда вы сможете также постоянно прогрессировать как в силе, так и в своей мышечной массе даже без каких либо фарм-препаратов.

Для этого нам также помогут две основные добавки, а именно это BCAA, которые мы будем принимать для быстрого восстановления мышц и восполнения сил, а также мы будем использовать на своих тренировках креатин, который даст нам небольшую прибавку в силе.

Обычно многие атлеты не только новички, но и даже большинство других атлетов, которые уже довольно давно тренируются, всегда допускают постоянно одну и ту же ошибку. Они практически всегда начинают принимать BCAA и Креатин сразу в самом начале своего тренировочного цикла буквально с первых своих тренировок. А это мало того что ведёт к быстрому их привыканию, так это даже ещё и не эффективно.

Зачем принимать те же BCAA или тот же креатин, когда вы по сути работаете с относительно небольшими для себя рабочими весами, гораздо лучше будет начать их принимать уже ближе к концу своего цикла. Таким образом вы даёте своим мышцам как бы небольшой силовой толчок. При этом вам становиться гораздо легче выполнять упражнения и преодолевать свои рабочие веса.

А если же принимать эти две добавки с самого начала своего цикла, то тогда когда вы подойдёте к своим максимальным весам, эти две добавки в принципе уже работать не будут по причине привыкания вашего организма к приёму этих добавок..

Поэтому большинство атлетов не могут преодолеть свой прошлый максимум и тем более взять новый рекордный для себя вес. Таким образом у вас может пройти год, два, три и более, а вы до сих пор так и не можете преодолеть свой прошлый максимум и сколько бы раз вы к нему не возвращались, а новый вес вам всё равно так и не покоряется…

Я это говорю к тому, что я сам по себе знаю насколько бывает сложно преодолеть натуральным атлетам новый для себя вес.

Поэтому если вы будете принимать BCAA и креатин уже в самом начале своего тренировочного цикла вы так никогда и не сможете дойти до новых своих результатов.

Для того чтобы сдвинуть свой прошлый максимум как минимум на 2,5 — 5 кг, хотя бы в том же жиме лёжа да и в других упражнениях, вам будет необходимо 1-2 банки BCAA и одну банку креатина.

Когда вы начинаете свой очередной силовой цикл, то вы всё это не трогаете до тех пор, пока не подойдёте в своём цикле до 80%-90% процентных весов от своего разового максимума. И только после этого к своему рациону и к своим тренировкам вы уже добавляете BCAA и креатин.

К примеру, если вы планируете свой силовой цикл сроком на 12 недель (3 месяца), то целесообразно начинать приём не с самой первой недели, а примерно с 8 — 10 недели. Таким образом, уже после первых приёмов BCAA и креатина вы сразу же почувствуете значительный прилив сил и энергии на своих тренировках, а ваши субмаксимальные веса покажутся вам значительно более лёгкими.

Таким образом, вы сможете преодолеть свой прошлый разовый максимум и достигнуть уже своего нового разового максимума как минимум на 2,5 – 5 кг и всё это без употребления различного вида фарм-препаратов.

Конечно же, большинство атлетов, которые сидят на различных препаратах могут только лишь усмехнуться, но для натуральных атлетов это довольно большое достижение. При этом используя лишь эти две добавки, вы сможете прогрессировать постоянно…

BCAA’s vs Creatine (The Showdown) Кто победит?

BCAA и креатин доминируют в мире спортивных добавок.

Оба играют уникальную роль в наращивании мышц, производительности и энергии, но обязательно ли одно лучше другого?

Давайте посмотрим на преимущества обоих и посмотрим, как BCAA и креатин сочетаются друг с другом, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, повышения энергии, спортивных результатов и сжигания жира.

Какой купить?

В этой статье мы посмотрим, какой из них окажется лучше всех;

  • Наращивание мышц
  • Увеличение энергии во время тренировок
  • Повышение спортивных результатов и силы
  • Снижение жира

Наращивание мышц

Лейцин, изолейцин и валин классифицируются как аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA , строительные блоки мышечной ткани.

В частности, одним из ключевых преимуществ лейцина является повышенный уровень синтеза белка, необходимого для роста мышц.

BCAA также способствуют наращиванию мышц, защищая от мышечного истощения.

Исследования показывают, что BCAA обладают антикатаболическим действием, что означает, что они защищают мышечную ткань от использования в качестве топлива.

Креатин имеет свои собственные способы поддержки наращивания мышц.

Во-первых, креатин расщепляется на соединение, называемое аденозинтрифосфатом, который является предпочтительным источником энергии для мышечной ткани во время тренировок.

Когда вы принимаете креатин до или во время тренировки, вы немедленно обеспечиваете мышечную ткань источником полезной энергии. Было показано, что креатин поддерживает силу и выходную мощность, что важно для запуска гипертрофии.

Креатин также вызывает высвобождение анаболического гормона IGF-1.

Термин анаболический относится к среде роста в мышечной ткани. Когда уровень IGF-1 повышается, результатом является больший прирост мышечной массы.

В целом, если ваша цель — нарастить мышечную массу, то креатин — победитель!

Увеличение энергии во время тренировок

BCAA теперь содержатся во многих предтренировочных добавках из-за их способности поддерживать уровень энергии.Исследования показывают, что добавление BCAA может снизить усталость от упражнений.

Креатин также поддерживает уровень энергии во время тренировки, обеспечивая непосредственный источник энергии для мышечной ткани.

Как упоминалось выше, креатин расщепляется на АТФ и может быть отправлен в мышечные клетки для получения большей энергии и повышения производительности во время тренировок.

Креатин — явный победитель для повышения энергии во время тренировок!

Спортивные результаты и увеличение силы

Помимо уровней энергии, могут ли BCAA или креатин напрямую поддерживать производительность в отношении силы, мощности и реальных измеримых результатов?

В одном исследовании испытуемым давали добавку BCAA или добавку сывороточного протеина.

По окончании восьми недель испытуемые тестировались на 10-кратное максимальное количество повторений в жиме лежа и приседаниях со штангой.

Исследователи обнаружили, что группа BCAA показала значительно больший прирост силы, чем группа, принимавшая сывороточный протеин.

В другом всестороннем обзоре исследований было проанализировано 22 исследования креатина, чтобы найти среднее значение прироста производительности.

Исследователи пришли к выводу, что у испытуемых, принимавших креатин во время силовых тренировок, сила увеличивалась на 20%.

У некоторых испытуемых показатели жима лежа увеличились на 45% благодаря креатину!

Креатин и BCAA отлично подходят для повышения производительности и увеличения силы, но креатин, похоже, дает вам больше преимуществ.

Вердикт?

Креатин снова побеждает!

Fat Loss

BCAA — отличный способ поддержать потерю веса и поддерживать здоровый целевой вес. Исследования показывают, что диеты, богатые аминокислотами, коррелируют с более низким риском ожирения.

Более того, было доказано, что лейцин является эффективным средством подавления аппетита, поддерживая более высокий уровень метаболизма или сжигания калорий.

А с креатином, который когда-то считался полезным только для увеличения размера, относительно новое исследование показало, что он также может поддерживать потерю жира и одновременно наращивать мышечную массу.

Для похудания победителем являются BCAA!

BCAA против креатина: что купить?

Основываясь на наших выводах, вот результаты снова:

  • Наращивание мышц: Креатин побеждает.
  • Увеличение энергии во время тренировок: Креатин побеждает.
  • Спортивные результаты и прирост силы: победы креатина.
  • Сжигание жира: BCAA’s Win.

Итак, какой из двух вариантов выбрать?

Хотя креатин оказался на первом месте в 3 из 4 вышеперечисленных категорий, это не означает, что вам следует игнорировать BCAA, потому что они отлично подходят для восстановления и восстановления мышц, и вам определенно следует подумать о приеме обоих, если вы хотите получить их. наилучшая возможная форма.

BCAA против креатина | Разница, преимущества и сравнение

Выбор добавки, подходящей для вашего тела, — непростой процесс. При выборе этих добавок следует учитывать несколько факторов.

Рынок добавок для здоровья и фитнеса за последние годы вырос, предоставляя вам больше возможностей, чем когда-либо прежде, для предметов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Однако возросшее разнообразие и информация могут затруднить выбор подходящих добавок для ваших конкретных потребностей.

В этом посте мы поговорим о двух основных добавках, между которыми всегда ведутся споры о том, какая из них лучшая.

Итак, давайте начнем с более подробного определения BCAA и креатина.

Что такое BCAA?

BCAA означает аминокислот с разветвленной цепью.

Он содержит три незаменимые аминокислоты, а именно.

  1. Лейцин: Помогает сжигать жиры и способствует синтезу мышечного белка
  2. Изолейцин: Помогает в росте, иммунитете, метаболизме белков и транспортировке глюкозы.
  3. Валин: Восстанавливает мышцы и повышает уровень энергии в организме.

В дополнение к знаниям, BCAA также известен как , строительный блок белков, , и все энтузиасты фитнеса знают о значении белков для роста мышц.

BCAA помогают в развитии мышечной массы, а также предотвращают мышечное разрушение. Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело использует BCAA в качестве источника энергии.

Предварительно переваривать BCAA не нужно.Он всасывается прямо в кровоток — это один из основных плюсов этой добавки.

BCAA способствуют развитию мышц, повышая синтез белка во время упражнений с отягощениями. Прием BCAA Plus может помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале или быстрее восстановиться после сложной тренировки.

В исследовании говорится, что сочетание BCAA с упражнениями с отягощениями может улучшить рост мышц и сжигание жира, способствовать гормональному балансу и облегчить мышечную боль и восстановление.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество естественного происхождения, присутствующее в мышечных клетках.Это помогает в выработке энергии в ваших мышцах во время подъема тяжестей или высокоинтенсивной активности.

Это азотистая органическая кислота, которая помогает обеспечивать энергией клетки всего тела, в первую очередь мышечные клетки.

Он существенно улучшает выполнение упражнений за счет выработки АТФ, который является энергетической валютой организма.

Креатин, как и BCAA, состоит из аминокислот и известен как молекула трипептида, которая, как следует из названия, состоит из трех компонентов.

  1. Аргинин : Повышение эффективности упражнений и восстановления.
  2. Глицин : Улучшает рост мышц
  3. Метионин : обладает обезболивающими и противовоспалительными свойствами.

Однако, в отличие от BCAA, CREATINE не сразу попадает в кровоток. Вместо этого он накапливается в виде креатинфосфата в мышечной ткани, где он теряет молекулу фосфата из-за АДФ, чтобы преобразоваться в АТФ, который служит источником энергии.

Преимущества Bcaa и креатина

BCAA

Теперь, когда мы установили основные различия между BCAA и CREATINE, давайте перейдем к лучшему пониманию предмета, изучив некоторые преимущества обеих добавок.

Мышцы расщепляют BCAA для обеспечения энергией во время сложных упражнений, предотвращая мышечный распад. По этой причине добавки BCAA обычно используются в качестве быстрого источника энергии во время интенсивных тренировок и тренировок, и они обеспечивают следующие преимущества:

Значительные преимущества BCAA:
  1. Увеличивает рост мышц

Глицин, компонент BCAA, связан с усилением мышечного развития.

Он также помогает дать клеткам энергию за счет преобразования питательных веществ из пищи, что помогает накормить голодные мышечные ткани, а также увеличивает выносливость, силу и работоспособность. Он также помогает в синтезе гормонов и управлении ими, помогая организму в естественном синтезе стероидных гормонов, которые регулируют соотношение массы жира к мышечной массе и контролируют расход энергии.

  1. Наполняет мышцы энергией во время тренировок

Считайте их своей политикой в ​​отношении здоровья мышц! Распад мышечного белка, особенно расщепление BCAA для получения энергии, увеличивается во время упражнений.Принимая добавки с BCAA, организм с меньшей вероятностью истощит свои запасы аминокислот (белков).

  1. Помощь в восстановлении мышц

BCAA увеличивают мышечную массу, а чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий из-за увеличения скорости метаболизма.

BCAA могут помочь при заживлении и дискомфорте после тренировки. Воздействие может быть недостаточно значительным, чтобы оправдать добавление.

  1. Способствует синтезу мышечного белка

Это, скорее всего, основная причина, по которой тяжелоатлеты обожают BCAA! Лейцин, как указывалось ранее, является наиболее важным из трех BCAA для запуска синтеза мышечного протеина (MPS), который необходим для развития мышц и позволяет вам работать усерднее, не испытывая усталости, вызванной физическими упражнениями.

Креатин

Чем больше креатина вы накопили в мышечных клетках, тем больше молекул энергии у вас есть для силы, мощности и мышечного развития.

Дополнительное топливо способствует развитию мышечной силы и снижает усталость во время упражнений

Креатин, вместо того, чтобы синтезировать мышцы, такие как BCAA, увеличивает выносливость и стимулирует развитие мышц.

Значительные преимущества креатина:
  1. Повышает выносливость

Позволяет увеличить общее усилие или объем за одну тренировку, что жизненно важно для долгосрочного роста мышц.Креатин настолько полезен для организма, что многие люди предпочитают принимать его, даже если они не спортсмены.

  1. Повышает силу и увеличивает мышечную массу

Это, пожалуй, самое известное преимущество креатина. Точно так же, как креатин помогает в производстве АТФ и, следовательно, энергии, он также способствует синтезу белка, который способствует увеличению безжировой мышечной массы. Креатин способствует синтезу новой мышечной массы за счет увеличения гормона IGF-1.Он также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что приводит к увеличению мышечного роста.

  1. Повышает умственные способности

Креатин связан с когнитивными улучшениями, такими как умственная активность, внимание и память. Исследования показали, что креатин улучшает плохую память у здоровых людей, в том числе в виде вегетарианской добавки. В одном исследовании проблемы участников, вызванные гипоксией, такие как внимание, были восстановлены при приеме добавок креатина.

  1. Повышает общую усталость

Креатин снимает усталость и стресс, наполняя мозг энергией и повышая уровень дофамина.

BCAA VS Креатин, кто выиграл битву?

Аргумент BCAA против креатина сложен, нет явного победителя или проигравшего.

Теперь, когда вы понимаете, как действуют эти две добавки, главное различие между BCAA и креатином заключается в том, как каждая из них улучшает физическую работоспособность.

Разные люди выбирают друг друга в зависимости от своих требований. Если вы не можете выбрать одно из двух, то хорошая новость в том, что вы можете принимать его в разное время в течение дня.

Цель состоит в том, чтобы понять достоинства и преимущества каждого из них, а затем принять обоснованное решение.

Креатин

— отличная добавка для людей, которые занимаются силовыми тренировками и набирают массу.

Добавки

BCAA — превосходный выбор для увеличения мышечной массы.

НАПОМИНАНИЕ: Однако не полагайтесь исключительно на пищевые добавки, поскольку ничто не может заменить настоящую пищу.

FAQ’S

Что мне делать: BCAA или CREATINE?

На ваш запрос есть два ответа: да и нет. И BCAA, и креатин будут способствовать повышению эффективности тренировок, увеличению мышечной массы и усилению вашей тренировки, позволяя вам достичь своих целей и оптимизировать результаты.

Так что вам решать, какую из них выбрать, поскольку обе добавки имеют свои преимущества.

Можно ли смешивать креатин и BCAA?

Да, ответ на этот вопрос — большой да .

Несколько исследований доказали, что сочетание двух витаминов не оказывает отрицательного воздействия на ваше здоровье, и многие профессиональные спортсмены и личные тренеры предлагают это. Многие добавки, особенно перед тренировкой, содержат BCAA с креатином.

Creatine vs. BCAA — Fringe Pursuits

Я не хочу, чтобы это звучало как уклонение от ответа, но во многих отношениях креатин и BCAA действительно являются яблоками и апельсинами пищевых добавок.Каждый из них может способствовать здоровому, стройному образу жизни, способствующему наращиванию мышечной массы, но они играют очень разные роли и лучше всего работают в сочетании.

При этом, если вы пришли выбирать между парой: вы пришли в нужное место.

Хотя я ненавижу разрывать счастливую пару, в этом посте вы узнаете, почему вам следует предпочесть креатин или BCAA; что они; как они работают; кто, скорее всего, в чем нуждается; а также несколько причин, по которым вам, возможно, тоже не потребуется.

Я также расскажу вам, в какое время лучше всего принимать креатин, а также изучу некоторые исследования о приеме BCAA до или после тяжелой атлетики.

Давайте начнем с наиболее широко протестированной на сегодняшний день добавки: моногидрата реатина C .


Креатин

Что это? А как это работает?

Креатин — это натуральная кислота, вырабатываемая организмом в небольших количествах. Это тесно связано с так называемым производством АТФ; все, что вам нужно знать, это то, что АТФ — это валюта передачи энергии в нашем организме, а высокие запасы креатина приводят к более быстрому восстановлению АТФ.

Более высокие запасы креатина? В человеческом организме есть так называемый «пиковый запас креатина», и когда мы достигаем этого — тогда мы начинаем видеть основные преимущества креатина. Думайте об уровне креатина в своем теле, как если бы это был бассейн. Организм производит достаточно креатина только для того, чтобы бассейн был заполнен примерно на 30%; медленное добавление натуральных источников креатина в рацион, но этого недостаточно, чтобы по-настоящему плавать. Когда мы добавляем креатин, мы можем заполнить этот запас до максимума. Почему это важно? Когда пул заполнен, мы можем использовать его для производства большего количества единиц АТФ, о которых я говорил ранее.

Для чего это нужно?

Креатин, пожалуй, лучшая добавка для увеличения мышечной массы, безжировой мышечной массы и выполнения упражнений. Подтверждающие исследования кажутся бесконечными, с подавляющим выводом, что креатин в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями приводит к улучшению спортивных результатов, снижению утомляемости и лучшим тренировкам.

Более доступный АТФ означает более высокую скорость восстановления и меньшую вероятность утомления во время интенсивной тренировки.Это большой секрет креатина. Некоторые люди считают, что это основная причина того, что люди, которые постоянно тренируются на креатине, улучшают свой подъемный вес просто потому, что они получают тренировок более высокого качества. На практике это может означать поднятие 8 повторений вашего предыдущего 6 повторного веса — или это может означать выполнение нового максимума в 3 повторения.

Креатин используется практически во всех дисциплинах профессионального спорта. Хотя вы, возможно, действительно не занимаетесь соревновательными видами спорта; если ведущие постоянно принимают креатин, это, вероятно, говорит о его действии.Например, получение достаточного количества белка и правильное питание, есть лишь некоторые вещи, которые неоднократно доказывали, что улучшают спортивные результаты, и креатин является лидером в этой области.

Для кого нужен креатин?

Если вы тренируетесь только раз в неделю или раз в две недели, то креатин, вероятно, не сильно поможет. И хотя некоторые исследования показали, что креатин может увеличить аэробную способность (бег, езда на велосипеде, плавание и т. Д.), Прием креатиновых добавок даст вам наибольший прирост анаэробной способности.Это краткосрочные упражнения, такие как поднятие тяжестей, спринт и прыжки. Выполнения какой-либо силовой тренировки или тренировки с отягощениями два раза в неделю будет достаточно, чтобы увидеть значительное улучшение.

В какое время дня следует принимать креатин?

Исследования показали, что есть два лучших времени дня для приема креатина:

1) в одно и то же время каждый день; и

2) после тренировки.

Я лично придерживаюсь первого варианта, так как благодаря этому я знаю, что принимаю креатин каждое утро, и мне не нужно об этом думать.Однако есть некоторые преимущества в его приеме непосредственно после тренировки, так как ваш организм быстро получает питательные вещества и жидкости после тяжелой тренировки.

Чтобы получить более подробную информацию о о расширенных преимуществах моногидрата креатина , щелкните здесь .

BCAA

Что это такое? А как они работают?

Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) относятся к 3 из этих 20 аминокислот; а именно лейцин, изолейцин и валин.Эти 3 являются особенными, потому что они являются незаменимыми аминокислотами, и поэтому их необходимо получать с пищей или с добавками.

BCAA, хотя и состоят всего из 3 аминокислот, составляют примерно белка скелетных мышц. Они также быстродействующие; пропускает печень и попадает в кровоток более эффективно, чем другие белки или аминокислоты.

Для чего нужны добавки BCAA?

Добавки BCAA часто продаются как «предтренировочные средства» в сочетании со многими питательными веществами, повышающими энергию, и добавками, такими как витамин B-12 (и даже в некоторых случаях кофеин).Хотя это нормально, прием BCAA перед тренировкой на самом деле является хорошей идеей, я бы не стал классифицировать BCAA в группе «предтренировочные».

# 1 — Меньше боли, тот же выигрыш

Это потому, что большинство преимуществ, связанных с BCAA, проявляется после завершения тренировки . Одним из наиболее широко известных преимуществ добавок BCAA является их способность уменьшать мышечную болезненность на следующий день. Мышечный синдром с отсроченным началом (DOMS) — это технический термин, обозначающий боль в мышцах после тяжелого подъема, и странно то, что исследователи не совсем уверены, что там происходит.Самое лучшее предположение состоит в том, что мы чувствуем боль от микротрещин в мышцах после интенсивных упражнений. В любом случае, было обнаружено, что BCAA снижают интенсивность DOMS, сводя к минимуму количество повреждений, наносимых мышечным волокнам во время упражнений.

# 2 — Снижает «умственную» усталость

Еще одна причина для приема добавок с BCAA заключается в том, что они помогают нам сосредоточиться во время упражнений. Наши мышцы всегда будут утомляться от упражнений (хотя, возможно, меньше от креатина, как обсуждалось выше!), Но нашему уму это необязательно.Это становится немного сложным, но в основном: когда мы тренируемся, уровень BCAA в нашей крови снижается, что приводит к увеличению в мозгу другой аминокислоты, триптофана. Триптофан превращается в серотонин, химическое вещество мозга, которое участвует в умственном переживании усталости.

Хотя не было доказано, что умственная усталость оказывает существенное влияние на спортивные результаты, она имеет значение для более практических жизненных сценариев. Например, поход в спортзал во время обеденного перерыва. Если поднятие тяжестей приведет к умственной усталости, вы вернетесь к работе уставшими, а не бодрыми — добавление BCAA может помочь вам сохранять душевную свежесть в течение дня.

# 3 — Поддержание мышечной массы во время диеты

Еще одна важная область, которую мы видим, эффективное введение BCAA — это сочетание с диетой. Низкокалорийные диеты являются катаболическими; это может привести к нежелательной потере мышечной массы наряду с потерей жира. Было показано, что BCAA невероятно эффективны при поддержании мышечной массы при низкокалорийных диетах.

Для кого предназначена добавка BCAA?

Исходя из трех перечисленных выше преимуществ, мы обнаруживаем, что BCAA особенно полезны для: 1) Людей, которые ненавидят ходить в спортзал с больными мышцами;

2) Люди, которые хотели бы выйти из тренировки, чувствуя себя «душевно свежими»; и

3) всем, кто хочет похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

Если вы только что прошли фазу наращивания силы (не слишком озабочены подсчетом калорий или набором веса) и хотите сократить, то сейчас самое время принять BCAA. Снижение количества потребляемых калорий может сократить количество других важных питательных веществ, но, добавив BCAA, вы обеспечите своим мышцам необходимые для поддержания жизнедеятельности аминокислоты.

Когда следует принимать BCAA?

Это интересно, потому что BCAA можно принимать до, во время или после тренировки с положительным эффектом.Принимая его до и во время тренировки, вы можете получить энергию сразу после тренировки, но обычно это связано с другими добавками в смеси. Если вы соблюдаете диету, наиболее полезным будет прием BCAA перед тренировкой.

Опять же, вы можете так же легко принимать BCAA после тренировки, как протеиновый коктейль. Я лично беру их во время подъема, но в целом — когда вы их берете, это не имеет большого значения.

Креатин против ВСАА против предтренировки

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Это ничего не стоит вам и помогает поддерживать свет и поддерживать вес в студенческом фитнесе. Прочтите нашу партнерскую информацию, если у вас проблемы со сном.

Если в фитнесе есть что-то большее, чем тренировки, так это пищевые добавки.

Каждый ищет то преимущество, которое ускоряет тренировки и делает их сильнее, быстрее теряет вес или делает то, что вы поставили перед собой, с меньшими затратами времени.

Теперь пищевые добавки — не серебряная пуля.

Нет порошка, который позволил бы вам приседать с тремя тарелками, когда вы можете сесть только с одной тарелкой.

Но некоторые добавки могут дать вам небольшое преимущество, так что вы сможете немного больше потренироваться или немного быстрее восстановиться.

По отдельности, разница невелика.

Фитнес складывается сам по себе, и вскоре вы становитесь сильнее или привлекательнее, чем были бы в противном случае.

Но люди, занимающиеся фитнесом, любят использовать кучу запутанных терминов.

Креатин? BCAA? До тренировки?

Что это за добавки?

И это вещи, которые вам следует избегать вместе?

Что такое креатин?

Креатин — белое порошкообразное химическое вещество.

Это одна из самых распространенных добавок для тренировок, особенно для людей, которые хотят нарастить огромные мышцы. (Хотя есть и другие преимущества!)

В этом белом порошке есть какая-то загадка. И некоторая дезинформация.

Во-первых, это не стероид.

Во-вторых, это натуральная добавка. Если вы мясоед, то случайно уже употребляете креатин [1] .

Это потому, что креатин — это органическое соединение, которое ваше тело вырабатывает как часть цикла АТФ.

Вы знаете, топливо для ваших мышц.

Для чего нужен креатин

Креатин используется для дополнения естественных процессов питания вашего тела.

Этот белый порошок способствует превращению АДФ (использованного АТФ) обратно в АТФ, который клетки вашего тела могут использовать для получения энергии [2] .

Ваше тело синтезирует креатин из глицина и аргинина, которые являются аминокислотами.

Кстати, большинство протеиновых порошков не содержат глицина. И желатин, и порошок коллагена содержат много этой аминокислоты, которая имеет другие преимущества, такие как потенциальная продолжительность жизни [3] . Мой любимый коллаген — от Naked Nutrition!

Если вы добавите в организм естественное производство креатина больше, чем случайное количество, вы получите небольшой прирост анаэробной мускулатуры.

Это всего лишь около 10%, но этого достаточно, чтобы продвигаться немного дальше в каждом подходе, и, как я сказал ранее, это приводит к более быстрому росту мышц!

Вы не получите особой пользы, когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег, но короткие серии аэробных упражнений, такие как HIIT, действительно приносят пользу от добавок креатина.

Между прочим, креатин также помогает увеличить энергию, используемую клетками вашего мозга.

Это дает ноотропный эффект, который хорош для учебы и сдачи тестов!

Как использовать креатин

Прежде всего, я рекомендую использовать моногидрат креатина.

Есть много других форм, но они в основном хороши для того, чтобы опустошить ваш кошелек быстрее, чем моногидратная форма, а не столько для повышения вашей производительности.

Исключение составляют случаи, когда моногидрат креатина вызывает расстройство желудка. Другие формы могут быть легче для вашего желудка!

Во-вторых, многие инструкции по креатину рекомендуют циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель.

Но это старый совет.

Принимайте от 1 до 5 граммов креатина в день, и все будет в порядке.

Вы можете делать так называемую «фазу загрузки», когда вы начинаете с 20 граммов в день. Однако это не принесет вам пользы, если у вас уже нет огромных мышц.

Просто смешайте его с водой или протеиновым коктейлем и выпейте!

Между прочим, креатин может вызывать задержку воды, поэтому не беспокойтесь, если вы немного расслабляетесь, когда принимаете большое количество креатина.

Мускулистость того стоит.

Что такое BCAA?

«BCAA» — это сокращение от «аминокислота с разветвленной цепью.”

Это лейцин, изолейцин и валин.

BCAA — это три из девяти незаменимых аминокислот, что означает, что ваше тело не может их синтезировать. [4] . Вы должны их поглотить.

К счастью, растения постоянно их синтезируют, поэтому их легко получить, независимо от того, хищник вы или вегетарианец.

Что такое BCAA для

В ваших мышцах около 35% BCAA, поэтому, естественно, рекомендуется принимать их добавки для стимулирования роста мышц.

BCAA — это не просто часть ваших мышц.

Добавки также вызывают больший рост мышц [5] .

Но это еще не все!

BCAA также важны для функции мозга, метаболизма глюкозы, окисления жирных кислот и функции иммунной системы.

Итак, это не только физическая добавка, но и психологическая добавка, а также добавка для общего здоровья.

BCAA также помогают снизить усталость, подавляя действие триптофана [6] .

Есть еще пара преимуществ, которые вы можете найти здесь.

Как использовать BCAA

Как и креатин, BCAA часто выпускаются в виде водорастворимого порошка. Вы также можете найти капсулы.

Однако принимать BCAA немного сложнее, чем принимать креатин.

Прежде всего, существует ограничение на количество, которое вы должны принимать в день, и оно зависит от вашего биологического пола.

  • Мужчины — 20 граммов
  • Женщины — 10 грамм

BlenderBottles позволяют легко добавлять добавки во время гидратации!

Однако, как правило, я рекомендую принимать максимум 5 граммов в день, если вы не особенно в хорошей форме.

BCAA быстро попадают в ваш кровоток и быстро метаболизируются, поэтому важно время.

Вам следует принимать BCAA за 30 минут до тренировки (будь то физическая тренировка в тренажерном зале или умственная тренировка в комнате для тестирования).

Вы также можете взять их во время тренировки, если она длится около часа.

Не забудьте также принять немного в течение получаса после окончания тренировки.

Вы также можете принимать BCAA утром, чтобы улучшить свой день без кофеина, хотя и немного.

Только не принимайте BCAA прямо перед сном, если хотите быстро заснуть!

Тем не менее, BCAA не окажут такого сильного эффекта против усталости, как…

Что такое предтренировка?

Предтренировочная добавка — это большой заряд энергии для вашего организма.

Ингредиент номер один почти в каждой предтренировке — кофеин. Иногда несколько типов!

Предтренировочные программы также будут содержать множество дополнительных ингредиентов для повышения производительности.

Например, я сейчас пробую предтренировочный усилитель Body Fortress NOS Blast.

Содержит:

  • Кофеин безводный
  • Таурин
  • L-аргинин
  • L-цитруллин малеат
  • Бета-аланин
  • Креатин
  • Фолиевая кислота
  • Битартрат холина
  • Витамины B6 и B12

Что такое предтренировка

Все эти ингредиенты предназначены для повышения эффективности тренировок.

Энергия, очевидно, является одним из преимуществ.

150 мг кофеина на порцию? Это заставит вас двигаться!

Но это еще не все.

Например, L-аргинин и L-цитруллин малеат предназначены для увеличения кровотока [7] , что помогает вашим мышцам работать немного активнее.

Бета-аланин и креатин повышают цикл АТФ в организме, а также повышают работоспособность мышц.

Итак, как проходит Body Fortress NOS Blast? Это неплохо, хотя и ошибочно относится к «недорогим». Эта предтренировочная программа хорошо работает для me , но you могут получить лучшие результаты с более сильной предтренировочной добавкой, такой как Mr Hyde.

Как использовать предтренировку

Использовать предтренировку очень просто.

Принимай перед тренировкой!

Для того, чтобы кофеин подействовал, требуется около 30 минут, поэтому дайте ему время до тренировки.

Эти добавки, как правило, содержат достаточно кофеина, чтобы нарушить ваш сон, если их принимать позже в течение дня, поэтому не используйте перед тренировкой для вечернего посещения тренажерного зала.

Предтренировочные порошки улучшат ваш ум, так что вы можете попробовать их перед учебой или сдачей экзамена.

Перед тренировкой почти всегда используются водорастворимые порошки с добавлением ароматизаторов. Смешайте их с водой и выпейте.

Следует ли вам использовать креатин, BCAA и предтренировку вместе?

Креатин, аминокислоты с разветвленной цепью и предтренировочные добавки — это разные добавки с разными физиологическими процессами, преследующими одну и ту же цель:

Для повышения эффективности тренировок.

Креатин, BCAA и порошки перед тренировкой не взаимодействуют друг с другом.Они не похожи на протеиновые порошки и гейнеры, которые нельзя смешивать. Не стесняйтесь использовать вместе три добавки, обсуждаемые в этой статье.

На самом деле, предтренировка, которую я использую сейчас, уже содержит креатин!

Просто следите за подобными кросс-добавками, и вы будете в порядке, используя одну, две или все три из этих добавок.

Например, я воздерживаюсь от приема креатинового порошка в те дни, когда использую NOS Blast.

Заключение

src = ”https: // studentfitness.com / wp-content / uploads / 2019/09 / Should-you-mix-creatine-bcaas-pre-workout-complements-together-secure-yes.jpg ”alt =” Следует ли безопасно смешивать предтренировочные добавки с креатином bcaas? да ”Width =” 351 ″ height = ”263 ″ /> Самое важное, что нужно смешивать с креатином, BCAA или перед тренировкой, — это упражнения!

Креатин помогает вашему телу выполнять цикл АТФ, который обеспечивает мозг и мышечные клетки большей энергией.

Аминокислоты с разветвленной цепью способствуют синтезу мышц, используются в синтезе мышц, а также помогают другим метаболизмам.

Предтренировочные порошки сбрасывают в организм много кофеина и иногда обладают другими положительными эффектами, такими как усиление кровотока.

Эти три добавки делают что-то свое, но все они делают что-то, чтобы помочь вам избавиться от следующей тяжелой тренировки.

Не бойтесь попробовать все три. Один может работать для вас лучше, чем другой, но, в конце концов, можно безопасно взять их все вместе.

Креатин, BCAA и предтренировочные добавки — это скорее «союзники», чем «против»!

ресурса

  1. https: // www.livestrong.com/article/440009-what-is-a-natural-source-of-creatine/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1130636/
  3. https://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371%2Fjournal.pgen.1007633
  4. https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
  5. https://academic.oup.com/jn/article/135/6/1553S/4663864
  6. https://academic.oup.com/jn/article/136/2/544S/4664405
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595542/

Какой взять? — TheFitBay

И креатин, и BCAA имеют свое место в вашем фитнес-режиме, но как узнать, когда принимать то или другое? Наше руководство поможет вам определить, какая добавка подходит вам, исходя из уникальных свойств и преимуществ каждой из них.

Быстрый ответ

Креатин

и добавки BCAA обладают уникальными свойствами и преимуществами. В зависимости от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса одна добавка может подойти вам больше, чем другая.

Добавки креатина могут гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от тренировки — прежде, за счет повышения вашей энергии; во время, улучшая свои спортивные результаты; и после, сокращая время восстановления и способствуя росту мышц.

С добавлением BCAA вы сможете добиться более стройного тела за счет синтеза белка, подпитки мышц для тренировок и содействия потере жира.

  • Лучший креатин
  • 5 из 5
    Наш рейтинг
  • Цена: здесь
  • Best BCAA
  • 5 из 5
    Наш рейтинг
  • Цена: здесь

Добавки для тренировок пользуются большим спросом по уважительной причине — они могут быть очень эффективными в достижении ваших целей в фитнесе. Если бы вы могли повысить свой уровень энергии, улучшить свое телосложение и работать над тем, чтобы стать сильнее, почему бы вам этого не сделать?

Однако воспользоваться преимуществами добавок для здоровья и фитнеса не так просто, как добавить их в свой утренний смузи.Вы все равно должны внести свой вклад. Это означает, что нужно делать выбор в пользу здорового образа жизни и регулярно заниматься спортом. Но добавки для тренировок по-прежнему могут иметь большое значение для вашей производительности в тренажерном зале и общих результатов.

При наличии множества различных типов добавок на выбор может быть непросто узнать, какие виды добавок лучше всего подойдут для вас. Когда вы пытаетесь нарастить и защитить свои мышцы и силу во время тренировки в тренажерном зале, вам нужно знать два типа добавок: креатин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Что отличает креатин и BCAA друг от друга?

Креатин

и BCAA кажутся похожими, поэтому знание разницы является ключом к пониманию того, когда вам следует принимать тот или другой, чтобы получить желаемый результат.

Давайте начнем с того, что общего у креатина и BCAA: это аминокислоты, которые могут повысить ваш энергетический уровень, и обе они естественным образом содержатся в организме человека.

Но что такое аминокислоты?

Когда вы потребляете белок, ваше тело расщепляет его и оставляет после себя аминокислоты.Аминокислоты являются строительными блоками белка, который играет жизненно важную роль почти во всех функциях организма.

Человеческий организм не производит 9 из 20 необходимых ему аминокислот, поэтому важно придерживаться диеты, богатой белком и, следовательно, богатой девятью незаменимыми аминокислотами. (1)

Вы можете добиться этого с помощью продуктов, которые от природы богаты белком или протеиновыми порошками, но добавки, полученные на основе аминокислот, незаменимы, если вам нужны сами аминокислоты.

Итак, чем отличаются креатин и BCAA, если они оба являются аминокислотами?

Каждый тип аминокислот имеет особые свойства в зависимости от его формы, которая влияет на то, как она усваивается и используется нашим организмом. По сути, особая форма каждой аминокислоты определяет ее особые свойства.

Возьмем, к примеру, BCAA. BCAA — это не просто обычные аминокислоты — это аминокислоты с разветвленной цепью и аминокислоты. Ключевая часть названия — с разветвленной цепью , потому что это форма, которую принимают BCAA.Имейте в виду, что только три из девяти незаменимых аминокислот принимают такую ​​форму.

Разница между креатином и BCAA заключается просто в том, что аминокислоты в каждом из них имеют разные структуры, функции и преимущества.

Какой мне подходит?

Некоторые люди предпочитают креатин, а другие — BCAA. Некоторые люди даже принимают обе эти аминокислоты в разное время в течение дня.

Ваши потребности могут отличаться от потребностей других, поэтому лучше всего, чтобы вы точно понимали, что такое креатин и BCAA, и какую роль они играют в вашем фитнесе.

Что такое креатин?

Креатин — это трипептидное соединение, которое естественным образом содержится в организме и используется для повышения работоспособности и увеличения мышечной массы. Он состоит из трех аминокислот:

  • Аргинин: Улучшает восстановление мышц и улучшает физическую работоспособность (2)
  • Глицин: Способствует росту мышц и снижает ожирение (3)
  • Метионин: Уравновешивает гормоны и поддерживает сильную иммунную систему с противовоспалительными и обезболивающими свойствами (4)

Креатин вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе и в основном используется в мышечных клетках организма, но он также используется в головном мозге.(5) Таким образом, креатин может не только помочь укрепить ваши мышцы за счет повышения спортивных результатов, но и укрепить ваш мозг (образно говоря, конечно). Мы поговорим об этом позже.

Хотя креатин естественным образом содержится в организме, употребление продуктов, богатых креатином, помогает поддерживать естественные функции организма, которые зависят от креатина. Такие продукты, как животный белок, содержат цельный креатин, а растительные белки необходимо объединить, чтобы получить три аминокислоты, из которых состоит креатин.Креатин также можно создать синтетическим путем в лаборатории.

5 основных преимуществ приема креатина

Креатин

в основном известен своими преимуществами, связанными с физическими упражнениями и мышцами, но ваш мозг также получает пользу от креатина. Когда вы добавляете креатин, качество вашей физической и умственной активности улучшается, потому что вы используете повышенную энергию. Некоторые из преимуществ приема креатина будут ощущаться сразу же, в то время как другие проявляются на клеточном уровне, и на то, чтобы их заметить, потребуется больше времени.

Давайте подробнее рассмотрим основные преимущества добавок с креатином:

1. Повышенная энергия

Креатин

дает вам дополнительный заряд энергии перед тренировкой. (6) Вместо того, чтобы выпить дополнительную чашку кофе или выпить энергетический напиток с искусственным сахаром, подумайте о добавлении креатина в протеиновый коктейль или предтренировочный коктейль.

Вот как креатин повышает вашу энергию:

Естественным источником энергии для организма является аденозинтрифосфат (АТФ).Когда организм выделяет энергию, например, во время тренировки, АТФ используется и теряет фосфат. С одним фосфатом меньше, АТФ становится аденозиндифосфатом (АДФ). Пока АДФ не превратит другую фосфатную группу в АТФ, он не может производить энергию.

Вот где вступает в действие креатин. Креатин передает фосфатную группу АДФ, чтобы он мог стать АТФ. Креатин перерабатывает АДФ в АТФ, чтобы увеличить естественный источник энергии в организме. (7)

2. Синтез белка

Белок жизненно важен для правильного функционирования организма, а синтез белка — это процесс регенерации новых белковых клеток и уравновешивания этого путем экспорта старых белковых клеток.Вы можете представить этот процесс как время, необходимое для роста мышц.

Креатин, полученный естественным путем из организма или принимаемый в качестве добавки, участвует в синтезе белка в мышцах двумя способами. (8)

Во-первых, креатин участвует в фактической регенерации новых белковых клеток в ваших мышцах, позволяя вам тренироваться дольше. (9, 10) Это связано с прямой ролью креатина в производстве энергии АТФ.

Во-вторых, креатин втягивает воду в мышцы для гидратации, что замедляет расщепление белка.Это означает, что белковые клетки будут дольше синтезироваться.

Поскольку креатин способствует синтезу белка, мышцы будут казаться больше, а белковые клетки в мышцах будут обновляться быстрее.

3. Повышение спортивной результативности

Нет ничего хуже, чем чувствовать, что вы не выложились на полную во время тренировки. Может быть, вам не хватило энергии, а может быть, ваша форма не в форме. В любом случае качество выполнения упражнений напрямую зависит от ваших результатов.

Креатин

может повысить качество ваших упражнений, не только повышая вашу энергию, но и помогая вам работать лучше. (11)

Исследования показали, что добавление креатина может улучшить выполнение различных видов деятельности и факторов, связанных с физическими упражнениями:

  • Спринт (12)
  • Силовые тренировки (13)
  • Тренировка высокой интенсивности (14)
  • Выносливость (15)
  • Сопротивление усталости (16)
  • Мышечная масса (17)
  • Восстановление (18)

4.Увеличение мышечной массы и силы

Из 250 добавок, протестированных в исследовании 2002 года, было обнаружено, что только две значительно увеличивают мышечную массу и прирост силы. (19) Одним из них был креатин.

Креатин обладает анаболическим действием, то есть увеличивает содержание воды. (20) Вот почему вы можете ощутить заметно большие мышцы вскоре после начала приема креатина. Поначалу это не чистая мышечная масса — это, скорее всего, содержание воды.

Со временем креатин может увеличить и укрепить мышцы из-за его участия в выполнении упражнений.Подумайте об этом так:

Больше энергии> Повышение качества упражнений> Увеличение мышечной массы> Увеличение силы

Добавки с креатином не гарантируют ни роста ваших мышц, ни того, что вы станете сильнее. Если вы усердно работаете и принимаете креатин в качестве дополнения к своему режиму здоровья и фитнеса, то, возможно, вы сможете добиться желаемых результатов в отношении мышц.

5. Повышение когнитивных способностей

Креатин — это не все мозги — это еще и мозги.То есть функция мозга.

Энергия используется как при физических, так и при неврологических нагрузках. Мозг должен сообщать остальному телу, что делать, с помощью коммуникаторов, называемых нейротрансмиттерами. Это может быть утомительно, особенно когда вы сталкиваетесь со сложными задачами. (21)

Было доказано, что креатин

улучшает результаты тестов интеллекта и память, снабжая мозг дополнительной энергией через АТФ. (22) Это особенно полезно для вегетарианцев, которые не получают дополнительного креатина при употреблении мяса, и пожилых людей, у которых часто ухудшается память.(23, 24)

Так же, как креатин задерживает утомление после напряженной физической активности, креатин также предотвращает и снижает умственную усталость после напряженной умственной деятельности. (25) Поскольку мы постоянно думаем, наш мозг ежедневно использует примерно 20% наших запасов энергии. С помощью креатина наши мышцы и мозг получают больше АТФ и, следовательно, энергии для прохождения через них.

Перевешивают ли риски от приема креатина пользу?

Было много споров по поводу креатина и того, безопасно ли его употреблять.

Мы знаем, насколько важно здоровье, поэтому не рекомендуем продукты или добавки, которые могут причинить вам вред. Добавки креатина — это естественный и эффективный способ повысить ваши спортивные результаты и воспользоваться некоторыми из множества других его преимуществ.

Откуда мы знаем наверняка, что креатин не слишком хорош, чтобы быть правдой?

Более 500 исследований оценили эффективность добавок креатина. (26) Мы проделали нашу домашнюю работу и провели множество научных исследований, чтобы убедиться, что информация, которую мы представляем вам, является точной.

Как и многие другие вещи в жизни, медицинские работники рекомендуют умеренно принимать креатин. Обязательно ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности и на упаковке креатиновой добавки, чтобы знать, сколько принимать за раз.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА : Если креатин вызывает расстройство желудка, попробуйте сразу уменьшить его и принимать во время еды.

Что такое BCAA?

Проще говоря, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это три из девяти незаменимых аминокислот, которые имеют разветвленную молекулярную структуру.Эти три незаменимые аминокислоты включают:

  • Лейцин : способствует мышечной силе и росту, помогает сжигать жир и обладает лечебными свойствами (27, 28)
  • Изолейцин : помогает организму быстро восстановиться после тренировки и предотвращает потерю мышечной массы
  • Валин : Повышает энергию и восстанавливает мышцы

Поскольку организм не вырабатывает BCAA, важно получать их из пищевых источников или добавок.Общие диетические источники BCAA включают продукты животного происхождения, такие как мясо и морепродукты, и вегетарианские источники, такие как киноа, орехи и семена. Добавки BCAA могут быть получены из источников животного или растительного происхождения.

Что делает BCAA настолько полезными для фитнеса, так это то, что они расщепляются в основном в мышцах, а не в печени, где расщепляется большинство аминокислот. Прямой доступ к мышцам позволяет использовать BCAA в качестве топлива до и во время тренировки и наращивать мышечные волокна после тренировки.

5 основных преимуществ добавления BCAA

Если вы получаете достаточно белка с пищей, значит, вы, скорее всего, получаете много натуральных аминокислот с разветвленной цепью из продуктов, которые вы едите. Это не означает, что вам не нужны или не следует полагаться на дополнительные BCAA. В зависимости от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса добавление дополнительных BCAA может подтолкнуть вас в правильном направлении благодаря их многочисленным преимуществам.

1. Улучшение спортивных результатов

Аминокислоты используются в организме для умственных и физических упражнений, а это значит, что они пригодятся, когда вы, вероятно, сожжете запасы аминокислот во время тренировки.(29, 30) Чем дольше вы сможете поддерживать уровень аминокислот на высоком уровне, тем дольше может длиться тренировка. Добавка BCAA может восстановить истощенный уровень аминокислот, чтобы улучшить спортивные результаты, чтобы вы могли тренироваться дольше, не жертвуя качеством.

Когда вы чувствуете себя хорошо после занятий в тренажерном зале, вы можете беспокоиться о том, что все эти упражнения вызовут болезненные ощущения в течение многих дней после этого. Потребление BCAA может уменьшить повреждение и болезненность мышц, что приведет к увеличению времени восстановления. (31) С BCAA вы сможете проводить больше времени в тренажерном зале, вместо того, чтобы восстанавливаться и отдыхать.

2. Увеличить синтез белка и уменьшить распад белка

Подобно креатину, BCAA способствуют синтезу белка и, следовательно, росту мышц. (32) Это связано с тем, что BCAA, особенно лейцин, активируют ключевые ферменты синтеза белка после тренировки. (33)

Пока мышцы отдыхают, BCAA увеличивают метаболизм белков, поэтому белковые клетки быстрее регенерируются и медленнее разрушаются. Это процесс, с помощью которого мышцы наращивают сами себя.

Исследования показывают, что BCAA сами по себе не могут увеличивать синтез белка, но прием BCAA с другими питательными веществами, такими как богатые белком продукты или протеиновые порошки, помогает BCAA синтезировать белок более эффективно.(34)

3. Повышение энергии и уменьшение усталости

Поскольку BCAA в основном расщепляются в мышцах, они играют ключевую роль в выработке энергии и снижении усталости. (35) Это поможет вам работать дольше, сохраняя при этом выносливость. Последнее, чего вы хотите во время тренировки, — это позволить усталости взять верх и поставить под угрозу вашу производительность.

Исследования показали, что добавление BCAA помогает людям тренироваться дольше за счет повышения уровня энергии, снижения утомляемости и повышения уровня выносливости.(36, 37, 38) Однако BCAA могут быть более эффективными для снижения утомляемости у людей, которые не тренируются регулярно, по сравнению с тренированными спортсменами. (39)

4. Наращивание и поддержание мышечной массы

Лейцин считается важнейшей незаменимой аминокислотой, когда речь идет о наращивании мышечной массы и увеличении массы тела. Это особенно полезно при высокоинтенсивных силовых тренировках, таких как поднятие тяжестей, в отличие от аэробных упражнений, таких как бег.

Лейцин участвует в синтезе белка — регенерации белковых клеток, что приводит к наращиванию мышечной ткани.(40) Когда белок синтезируется со скоростью, превышающей скорость разложения белка, мышечная масса растет быстрее. (41)

Также доказано, что

BCAA значительно увеличивают мышечную массу по сравнению с другими фитнес-добавками, такими как сывороточный протеин и углеводы. (42)

5. Может ускорить потерю жира

Хотя BCAA могут помочь увеличить мышечную массу, они также могут уменьшить жировые отложения. Эта комбинация может привести к более стройной фигуре.

Употребление достаточного количества BCAA в вашем рационе из продуктов с высоким содержанием белка связано с более низким риском ожирения или избыточного веса.(43) При потреблении BCAA в форме добавок, BCAA могут уменьшить жировой состав тела больше, чем добавки с сывороточным белком и углеводами. (44)

Считается, что диета с ограничением калорий более эффективна для сжигания жира в сочетании с добавкой BCAA, чем просто ограничение калорий. (45)

Зачем нужны добавки с BCAA, если они содержатся в богатой белком пище?

BCAA чаще встречаются в продуктах с высоким содержанием белка, чем креатин, поэтому их легче включить в свой рацион.Это особенно полезно знать вегетарианцам и веганам, поскольку они не получают креатин из продуктов животного происхождения, но могут получать BCAA из растений.

Хотя вы и получаете BCAA в своем рационе, они настолько полезны и эффективны, что вы можете усилить их уникальные свойства, увеличив потребление. Гораздо проще и быстрее принять добавку BCAA за один прием, чем съесть дополнительную порцию протеина в любой форме, которую вы выберете. Добавки с BCAA — это быстрый и эффективный способ увеличить их потребление и, следовательно, получить множество преимуществ, не забивая себя большим количеством еды.

Многие добавки BCAA также получены из высококачественных источников, поэтому они могут быть более высокого качества, чем продукты, которые вы едите, и могут дать лучшие результаты.

Когда выбирать креатин?

Если вы выбираете между креатином и добавками BCAA, выбирайте креатин, если вы хотите набрать массу и набрать силу.

Креатин побуждает ваши мышцы работать усерднее, что может привести к более тяжелым и длительным тренировкам и, следовательно, к большему приросту мышечной массы.Креатин также втягивает воду в мышцы, из-за чего они кажутся больше.

Используйте креатин, если ваши основные цели — сила и мышечная масса.

Когда принимать креатин?

Было показано, что креатин наиболее эффективен при выполнении коротких периодов высокоинтенсивной физической активности. (46) Примеры этого включают спринт, поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом, такие как отжимания.

Если это похоже на ваш тип тренировки, прием креатина перед тренировкой может дать вам заряд энергии — умственной и физической — и позволит вашим мышцам воспользоваться преимуществами во время и после тренировки.

Когда выбирать BCAA?

Если вы выбираете между креатином и добавками BCAA, переходите на BCAA, если вы хотите похудеть и наращивать мышечную массу.

Поскольку BCAA содержат три незаменимые аминокислоты, прием BCAA может быть очень удобным при соблюдении диеты или ограничении калорий. Единственный случай, когда вы не получаете достаточного количества белка и, следовательно, незаменимых аминокислот в своем рационе, — это дефицит калорий. В этом случае BCAA могут насыщать ваше тело необходимыми незаменимыми аминокислотами, не превышая предела калорий.

BCAA, как правило, являются наиболее экономически эффективными из двух добавок и содержатся в некоторых протеиновых порошках.

Когда принимать BCAA?

В отличие от креатина, BCAA могут быть полезны в аэробных упражнениях, таких как кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а также в упражнениях на силовые тренировки.

BCAA можно принимать до, во время или после тренировки. Рекомендуется принимать BCAA непосредственно перед тренировкой, чтобы получить максимум энергии, или сразу после нее, чтобы ускорить восстановление мышц.

Главные новости

Самые читаемые

Полное руководство [Экономьте деньги]

Перейти к:

Выбор подходящей добавки — это головная боль.

Информация часто бывает нечеткой или противоречивой из-за отсутствия регулирования и дезинформации. Часто дизайн и деньги.

Тем не менее, правильная добавка может быть важной частью повседневной тренировки. Хотя только после того, как вы перейдете к своему обычному питанию.

BCAA против порошка сывороточного протеина — общие споры.По уважительной причине. Поскольку некоторые формы белковых добавок являются частью любого плана полноценного питания для активного человека.

Но вы попали в нужное место, чтобы найти ответы на все вопросы.

Руководство Глинна: ​​


Выводы, которые вас не подведут
  • Если вы уже потребляете достаточно качественного протеина, вы не получите никаких преимуществ от приема BCAA.
  • BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Тем не менее, цельный белок (например, сыворотка) всасывается быстрее.
  • Большинство BCAA попадают в одно из пяти мест: мышечная ткань, мозг, сердце, печень и почки.Но большинство из них попадает в мышечную ткань. Следовательно, прием лишних BCAA для мышечного синтеза — это большая неприятность.
  • Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот. Это может вызвать потенциальные дисбалансы из-за конкурентного поглощения (что приведет к дисбалансу). В любом случае избыток превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.
  • Я просмотрел более десятка различных марок сывороточного протеина. Средний процент BCAA составлял 20%, что равнялось примерно 5,5 граммам. Этого достаточно для достижения ваших целей.Итак, принимать BCAA и использовать сывороточный протеин бессмысленно и пустая трата денег.

Ценность протеиновых добавок

За аминокислотами с разветвленной цепью и сывороточным протеином в целом стоит нечто большее, чем просто наука. Также есть разница в стоимости двух.

Я сторонник НЕ , когда кто-то слишком много тратит на что-либо, особенно на добавки. Это должно быть хорошей отдачей, иначе мне это неинтересно. Но я наблюдал за развитием индустрии пищевых добавок.С момента его зарождения несколько десятилетий назад и до настоящего времени мы добились реального прогресса.

Итак, посмотрим на:

  • Преимущества приема только BCAA и сывороточного протеина
  • Сочетание двух
  • Мы посмотрим на рентабельность инвестиций (потраченные деньги и результаты) для BCAA по сравнению с коктейлями из сывороточного протеина

Что такое сывороточный протеин и откуда он?

Это легкий… коровье молоко. Молоко преимущественно состоит из белков двух типов:

Сывороточный протеин используется на протяжении веков.Когда-то он (давным-давно) кормил домашний скот, использовался в качестве удобрения или даже выбрасывался.

Со временем мы начали использовать его в качестве пищевой добавки для многих продуктов питания для дома, на которых мы выросли. Раньше химическая технология улучшалась.

С тех пор сывороточный протеин прошел долгий путь в качестве добавок.

Это было сделано энтузиастами фитнеса. Они были взволнованы тем, насколько быстро всасывается сывороточный протеин и его обильное количество.

При этом значительно улучшилось производство концентратов сывороточного протеина.Как по химическим, так и по функциональным свойствам. Это привело к созданию гораздо лучшего продукта, который у нас есть сегодня.

Что делает сывороточный протеин?

Благодаря его долгому правлению, было проведено МНОГО исследований того, что делает сывороточный протеин. Он усваивается быстрее, чем казеин, и стимулирует лучший синтез (рост) мышечного белка.

Чтобы нарастить мышечную массу, После тренировки необходимо принять 20 граммов сывороточного протеина . Это обычно считается стандартом для среднего мужчины весом 176 фунтов.

На основании этих цифр мы можем скорректировать пол и состав тела для любого человека. Узнайте больше о науке о переваривании белков.

Что такое BCAA?

BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.

Более конкретно, тремя конкретными BCAA являются лейцин, изолейцин и валин. Это три из девяти незаменимых аминокислот (те, которые вы должны получать в своем рационе и не можете производить самостоятельно).

Так почему же их называют аминокислотами с разветвленной цепью?

Все, что вам нужно знать, это то, что в их химической структуре есть боковая цепь с дополнительными атомами углерода.

Наконец, лейцин, по-видимому, является наиболее важным BCAA для наращивания мышечной массы.

Как абсорбируются BCAA

BCAA используют инсулин для проникновения в мышечную клетку. Они вызывают небольшой кратковременный выброс инсулина. Это немного отличается от реакции инсулина на углеводы.

BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Но имейте в виду, что цельный белок усваивается даже быстрее, чем отдельные аминокислоты. Фактически, это другая транспортная система для аминокислот и цельного белка.

Таким образом, если вы едите достаточно качественных белков, прием BCAA бесполезен.

Что делают BCAA?

BCAA будет делать то же самое независимо от источника.

Три аминокислоты с разветвленной цепью высвобождаются из печени после пищеварения. В основном они попадают в одно из пяти мест:

.
  • Мышечная ткань
  • Мозг
  • Сердце
  • Печень
  • Почки

Тем не менее, большинство из них в конечном итоге используется в мышечной ткани.Следовательно, прием лишних BCAA для роста мышц — это большая неприятность.

Они катаболизируются (распадаются) во время физических упражнений. Это увеличивает их потребности в питании, если вы занимаетесь силовыми тренировками или интенсивно тренируетесь.

Другие аминокислоты в конечном итоге используются для синтеза ферментов и гормонов.

Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот.

Это связано с потенциальным дисбалансом из-за конкурентного поглощения. Избыток все равно превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.И это несмотря на то, что безопасный верхний предел BCAA очень высок.

Тем не менее, метаанализ Федева показал, что

Совокупные результаты 37 эффектов, собранных в 8 исследованиях, опубликованных в период с 2007 по 2017 год, показали, что добавка BCAA снижает DOMS после тренировок ».

Мы это знаем, и это здорово. Но опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, вы получаете то, что вам нужно для достижения той же цели.

BCAA Добавки для обучения и другие преимущества

Было доказано, что прием BCAA может продлить умеренную физическую нагрузку в жару.Это не очень актуально, если вы тренируетесь. Однако это важно, если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции в жарких условиях.

BCAA в основном способствует наращиванию мышечной массы, известному как мышечный синтез (особенно лейцин).

Они также помогут уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Совсем недавно Манаф и др. Заявили: «По сравнению с некалорийным плацебо, острая добавка BCAA значительно улучшила результативность в велотренажере среди рекреационно активных людей … Это улучшение производительности с острым добавлением BCAA было связано со снижением оценки воспринимаемой нагрузки. .”

Есть ли BCAA в сывороточном протеине?

Безусловно, BCAA входят в состав сывороточного протеина. Некоторые компании даже добавляют доп.

Я просмотрел более десятка различных брендов. В этом образце средний процент BCAA в сывороточном протеине составлял 20% или около 5,5 грамма. Я даже нашел несколько марок растительного белка, которые содержат допустимое количество BCAA.

Это достаточное количество BCAA для наращивания мышечной массы и уменьшения болезненности после тренировки. Поскольку вы получаете много BCAA в сывороточном протеине, сывороточный протеин является гораздо более выгодным вариантом.По сравнению с простой покупкой BCAA сами по себе.

Аминокислоты против белка

Опять же, аминокислоты являются азотсодержащими строительными блоками, которые при объединении образуют белок. Поскольку некоторые аминокислоты необходимы для жизни, любой белок, не содержащий всех незаменимых аминокислот, считается неполным источником белка.

Вы не поверите, но весь белок усваивается лучше, чем отдельные аминокислоты. Странно, я знаю! Но, тем не менее, протеиновый порошок с аминокислотами — это всего лишь… шейкер, полный аминокислот.

В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

BCAA — это 3 незаменимые аминокислоты. Это лейцин, изолейцин и валин. Считается, что эти 3 вещества увеличивают синтез белка, мышечную массу и спортивные результаты.

Для сравнения, сывороточный протеин содержит полный спектр аминокислот. Включая BCAA и все другие незаменимые аминокислоты. Поскольку сыворотка содержит полный спектр аминокислот, включая BCAA, это лучший выбор добавки.

Взять и то, и другое не принесет никакой дополнительной пользы.

Возврат инвестиций от BCAA?

Это важный вопрос. Есть два способа взглянуть на этот аспект:

  1. Ваш лучший возврат инвестиций — это если у вас есть причина использовать их сами по себе. Например, аллергия или ограничения в диете. Тогда они обязательно помогут нарастить мышцы. А также минимизировать болезненность мышц после тренировки. Так что доход хороший, но…
  2. Рентабельность инвестиций в BCAA значительно снижается, если вы уже употребляете сывороточный протеин.Ваши мышцы могут использовать только определенное количество ресурсов. Дополнительные аминокислоты превращаются в кетоновые тела, жирные кислоты или глюкозу. Таким образом, BCAA становится ненужным расходом.

Возврат инвестиций от сывороточного протеина?

Может быть, я предвзято, но я считаю, что рентабельность инвестиций для сывороточного протеина огромна . При обсуждении ценности порошка сывороточного протеина я учитываю следующие моменты:

  1. Недорого по сравнению с мясом
  2. Быстро впитывается
  3. Сыворотка с высоким содержанием незаменимых аминокислот
  4. Высокое содержание BCAA
  5. Невероятно удобно по сравнению с приготовлением и транспортировкой мяса

Вот самое главное !!!!

Итак, мы установили, что примерно 5 г BCAA в день способствует синтезу мышц.Он также изучает болезненность мышц после тренировки.

Мы также отметили, что прием слишком большого количества одной аминокислоты создает дисбаланс для других. Это из-за конкуренции поглощения.

Большинство коктейлей с добавками сывороточного протеина содержат приблизительно 5 г BCAA…

И вы, вероятно, уже пьете коктейли…

Таким образом, нет необходимости в дополнительных расходах на порошок или таблетки BCAA. Экономьте деньги!

Они могут быть актуальны только тогда, когда вы решите подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу.В этом случае сывороточный протеин часто исключается из рациона. Нас так мало, что это не имеет значения.

Когда мне следует принимать сывороточный протеин — перед тренировкой, после тренировки или другое?

Это смешанный вопрос, который может и должен составить целую статью.

На основании исследований и опыта я рекомендую использовать сывороточный протеин:

  • После тренировки: сразу после силовой тренировки или упражнения на выносливость. Это поможет, если вы пытаетесь сэкономить или нарастить мышцы.Это также помогает при восстановлении, уменьшая мышечную болезненность.
  • Перед тренировкой: за тридцать минут до силовой тренировки или соревнований на выносливость. Это поможет сэкономить мышцы.

Не используйте сывороточный протеин перед тренировкой, если вы съели тяжелую белковую пищу за 2-3 часа до тренировки. Это становится излишним и ненужным.

Выберите один или другой. Нет смысла принимать сывороточный протеин как перед тренировкой, так и после нее. Во время упражнений пищеварение и всасывание замедляются.Итак, в вашей системе уже будет достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами. Лучше всего использовать сразу после тренировки .

Вот еще несколько примеров, в которых сывороточный протеин можно эффективно использовать.

  • Перед сном, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Вот где казеиновый белок превосходит сывороточный.
  • В качестве замены еды в периоды, когда нельзя есть цельную пищу. Когда ты в бегах, я не могу придумать более удобного и экономичного обеда.
  • Спортсмены часто используют продукты из сывороточного протеина для подготовки к соревнованиям, потому что это недорогой способ убедиться, что они кормят свои мышцы белком, необходимым для поддержания силы на протяжении всего соревнования.Работает и это просто!

Когда следует использовать только BCAA?

Вы уже знаете, что нет смысла брать их вместе. Но иногда вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

Если у вас аллергия на сыворотку или она действительно не нравится, BCAA — отличная альтернатива. Кроме того, строгая диета может сократить употребление сывороточного протеина. Отрицая тот факт, что эти две вещи будут пересекаться.

Обычно это касается лиц, готовящихся к соревнованиям по бодибилдингу или бикини.

Когда принимать BCAA: перед тренировкой, после тренировки или другое?

Если вы соблюдаете строгую диету, в которой есть смысл принимать BCAA, вам также следует знать, когда лучше всего принимать BCAA.

Исследования показывают, что вам следует принимать BCAA в следующие периоды:

Примите BCAA перед тренировкой

Сюда входит прием BCAA непосредственно перед началом силовых тренировок. Принимая BCAA перед тренировкой, вы помогаете сохранить мышцы.

Примите BCAA после тренировки

Это прием BCAA сразу после силовой тренировки.Принимая BCAA после тренировки, вы помогаете своему телу восстанавливать мышцы.

Прием BCAA перед сном

Принимая BCAA перед сном, вы поможете своему телу сохранить мышечную массу.

Все эти методы применимы только в том случае, если вы соблюдаете диету строго для соревнований.

Принимать BCAA три раза подряд, если у вас большая мышечная масса, вовсе не является чем-то необычным.

Но учтите, что нельзя принимать BCAA в качестве заменителя пищи . Еще одно преимущество использования сыворотки.

Сывороточный протеин, BCAA и пожилые люди

С возрастом мы теряем мышечную ткань. Этот процесс называется саркопенией. Это неизбежно, но мы можем сделать несколько вещей, чтобы противостоять этому изменению. Хорошо известно, что силовые тренировки в более поздние годы жизни могут помочь компенсировать эти изменения.

Но также полезны добавки с сывороточным протеином, в котором достаточно BCAA для индукции синтеза мышечного протеина.

Доказано, что прием дополнительного количества сыворотки с BCAA сразу после силовой тренировки помогает значительно снизить саркопению.
Пожилым людям после тренировки требуется больше белка, чем молодым людям, из-за пониженной скорости метаболизма.

В общем, просто знайте, что с возрастом сывороточный протеин действительно может помочь сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.

Экономия на добавках

Использование сыворотки вместо BCAA — простой способ сэкономить на добавках.

Просто убедитесь, что вы используете сывороточный протеин с добавлением не менее 5,5 граммов BCAA.

Чтобы еще больше сэкономить, обратите внимание на сывороточный протеин «лучший вариант по цене».Который я рассмотрел в июле 2018 года (4 лучших порошка сывороточного протеина для улучшения результатов тренировок).

Сравнение BCAA и сывороточного протеина

Категория Победитель
Наибольшая биодоступность сывороточный протеин
Наименее дорого BCAA
Лучшая челка для доллара сывороточный протеин
Наибольшая рентабельность инвестиций сывороточный протеин
Лучшая замена еды сывороточный протеин
Лучшее для набора мышечной массы сывороточный протеин
Лучше всего избегать молочных продуктов BCAA
Лучшее, чтобы оставаться очень стройным BCAA
Самое быстрое поглощение сывороточный протеин
Самый удобный BCAA
Лучшее после тренировки сывороточный протеин
Что лучше BCAA или сывороточный протеин для наращивания мышечной массы сывороточный протеин

BCAA против сывороточного протеина, который лучше

Сывороточный протеин — лучшая добавка, чем BCAA, для нас в большинстве случаев и более экономичная.Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, включая BCAA. Однако BCAA — лучшая добавка в тех случаях, когда вы хотите сохранить мышечную массу при похудении. Например, подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Мой взгляд на BCAA против порошка сывороточного протеина

Я давно занимаюсь этим бизнесом / культурой. Добавки для наблюдения берут свое начало с младенчества. Я также изучал их семь лет в Университете Делавэра во время их эволюции.Кроме того, я сам пробовал много разных добавок.

Я считаю, что сывороточный протеин и креатин — самые полезные добавки. Я всегда верил в это и верю по сей день.

Они также являются «лучшим выбором для тех, кто пытается улучшить себя».

Опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, вам не нужно добавлять BCAA в свой арсенал.

BCAA действительно подходит для людей с интенсивными тренировками.В их число входят:

  • Если у вас отвращение к сывороточному протеину.
  • Безусловно, если у вас аллергия на сывороточный протеин.
  • Вы можете придерживаться строгой диеты, требующей отказа от сывороточного протеина

Так что, если никто из них не является вами, придерживайтесь коктейлей из сывороточного протеина.

Вот мой взгляд на BCAA и коктейли из сывороточного протеина.

Желаю вам всего наилучшего!

Часто задаваемые вопросы о BCAA и сывороточном протеине

BCAA против сывороточного протеина для похудения?

Сам по себе ни BCAA, ни сывороточный протеин не стимулируют похудание.Любой из них можно использовать для поддержания мышечной ткани при сокращении жира. Но ни один из них напрямую не приводит к потере веса.

Когда принимать BCAA и сывороточный протеин?

Опять же, принимайте одно из них, а не оба сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Во время тренировки вы настроили гормональный фон, чтобы лучше усваивать белок. Я за хорошую отдачу!

Можно ли смешивать сывороточный протеин и BCAA?

Нет никакой пользы от добавления дополнительных BCAA в сывороточный протеин. Экономьте свои деньги.

BCAA или сывороточный протеин для похудения?

Я снова отвечаю на этот вопрос, потому что нужно осветить еще один аспект. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, но хотите сохранить мышечную ткань, лучшим выбором будет использование только BCAA. Не оба.

BCAA против сывороточного протеина после тренировки?

Лучше употреблять только сывороточный протеин (в нем много BCAA) после тренировки. Для наращивания мышечной массы нужно нечто большее, чем просто потребление лейцина, изолейцина или валина.

Могу ли я принимать аминокислоты вместо белка?

Я не рекомендую это делать из-за конкурентного характера всасывания отдельных аминокислот по сравнению с цельным белком. Это не только непомерно дорого, но и менее продуктивно. Если есть сомнения, лучше использовать весь белок.

Есть ли в сыворотке протеин BCAA?

Вы делаете ставку! Примерно 5,5 грамма BCAA на порцию сывороточного протеина.

Сывороточный протеин и BCAA перед сном?

Есть достоинства употребления одного из них (но не обоих) перед сном, чтобы воспользоваться повышенным уровнем гормона роста.Но я бы посоветовал вместо этого казеиновый протеин, который всасывается медленнее перед сном. Вы можете узнать больше о казеине в моей статье: Полное руководство по лучшему типу протеинового порошка.

Принимать BCAA или сывороточный протеин?

В итоге, если вы не соблюдаете диету для соревнований по бодибилдингу, просто придерживайтесь сывороточного протеина. Вы получите большую отдачу от своих вложений и усилий.

Наука

Аминокислоты могут быть глюкогенными или кетогенными (или и тем, и другим).Другими словами, глюкогенные аминокислоты являются предшественниками глюкозы. Это потому, что их углеродный скелет может использоваться для производства глюкозы. Кетогенные аминокислоты могут превращаться в кетоновые тела или жирные кислоты. Подробнее см. В нашей статье о кетозе).

BCAA — это и то, и другое.

  • Лейцин кетогенный
  • Валин глюкогенный
  • Изолейцин одновременно является кетогенным и глюкогенным

Исследования и ресурсы по BCAA по сравнению с сывороточным протеином

Билл Кэмпбелл, Ричард Б. Крайдер, Тим Зигенфус, Пол Ла Баунти, Майк Робертс, Даррен Берк, Джейми Лэндис, Гектор Лопес и Хосе Антонио, позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения, Журнал Международного общества спортивного питания 2007 4: 8.

Исследования сывороточного протеина

К. В. Морр и Э. Ю. В. Ха, Концентраты и изоляты сывороточного протеина: обработка и функциональные свойства, Критические обзоры в пищевой науке и питании, том 33, 1993 — выпуск 6

Чарльз Онвулата, Питер Хут, «Обработка сыворотки, функциональность и польза для здоровья», издательство Blackwell Publishing, 2008 г., и Институт пищевых технологий.

Оливер К. Витард, Сара Р. Джекман, Ли Брин, Кеннет Смит, Анна Селби, Кевин Д. Типтон; Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями, Американский журнал клинического питания, том 99, выпуск 1, 1 января 2014 г., страницы 86–95k

Джейсон Э.Тан, Дэниел Р. Мур, Грегори В. Куйбида, Марк А. Тарнопольски и Стюарт М. Филлипс; Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин, Журнал прикладной физиологии, том 107, № 3, сентябрь 2009 г., страницы 987-992.

Fang-Yu Wu, Mon-Chien Lee, Chi-Chang Huang, Yi-Ju Hsu и Wen-Ching Huang, Влияние тренировок с отягощениями и протеиновых добавок на потерю мышечной массы у пожилых людей, Адаптивная медицина 12 (2): 24- 29, 2020.

Исследование BCAA

Ева Бломстранд, Йорген Элиассон, Хаакан К. Р. Карлссон, Рикард Кёнке; Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений, The Journal of Nutrition, том 136, выпуск 1, 1 января 2006 г., страницы 269S – 273S

Файзал А. Манаф, Джеремайя Дж. Пайффер, Гарт Л. Мейкер, Тимоти Дж. Фэйрчайлд, Добавки аминокислот с разветвленной цепью улучшают результаты езды на велосипеде у нетренированных велосипедистов, Журнал науки и медицины в спорте, том 24, выпуск 4, апрель 2021 г. Страницы 412-417.

Кимбалл, Скот Р. и Джефферсон, Леонард С. Регулирование синтеза белка аминокислотами с разветвленной цепью, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, январь 2001 г. — Том 4 — Выпуск 1 — стр. 39-43

Майкл В. Федева Р., Стивен О. Спенсер и др., Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ, Международный журнал исследований витаминов и питания (2019), 89, стр. 348 -356.

Миттлман К.Д., Риччи М.Р. и Бейли С.П.Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин, контролируемое клиническое испытание, клиническое испытание, поддержка исследований, за пределами США. Gov’t, Journal Article. Янв 1998, 30 (1): 83-91

Роберт А. Харрис, Мандар Джоши, Нам Хо Чжунг, Марико Обаяши; Обзор молекулярных и биохимических основ катаболизма аминокислот с разветвленной цепью, The Journal of Nutrition, том 135, выпуск 6, 1 июня 2005 г., страницы 1527S – 1530S

Ёсихару Шимомура, Таро Мураками, Наоя Накай, Масару Нагасаки, Роберт А.Харрис; Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений, The Journal of Nutrition, том 134, выпуск 6, 1 июня 2004 г., страницы 1583S – 1587S

Ёсихару Шимомура, Юко Ямамото, Густаво Байотто, Дзюичи Сато, Таро Мураками, Норико Шимомура, Хисамине Кобаяси, Кадзунори Маватари; Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы, Журнал питания, том 136, выпуск 2, 1 февраля 2006 г., страницы 529S – 532S

Сколько времени нужно BCAA, чтобы работать? — Реабилитационная робототехника.нетто

Сколько времени нужно BCAA, чтобы работать?

Окно времени для приема BCAA Уровни BCAA в крови достигают пика через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для их приема (12).

Через какое время после приема BCAA мне следует есть?

Между приемами пищи: потребление BCAA между приемами пищи повторно стимулирует MPS раньше, чем это может произойти при употреблении одной пищи. В этом случае BCAA следует употреблять через 1,5–3 часа после последнего приема пищи, рекомендуется 6 г.Подождите еще 60 минут после приема BCAA, прежде чем снова есть.

Капсулы BCAA лучше порошка?

Мы предпочитаем порошок таблеткам BCAA каждый день в неделю. Чтобы получить хорошую дозу аминокислот с разветвленной цепью, которая вызывает положительный ответ в организме, вам необходимо каждый раз потреблять от 5 до 10 граммов. По сути, это может означать приготовление 10 и 20 таблеток. Порошок гораздо более сильнодействующий, и у него прекрасный вкус.

Что лучше: BCAA или предтренировка?

Если вы хотите получить удовольствие от потрясающих тренировок, то вам следует выбрать качественную предтренировочную добавку.С другой стороны, если вы чувствуете, что уже достигаете своих целей в тренажерном зале, и вместо этого хотите сохранить и нарастить больше мышц, то BCAA может стать для вас простым ответом.

Какая предтренировочная программа 2020 является лучшей?

Это 15 лучших предтренировочных добавок, которые стоит купить в 2020 году:

  • BPI Sports 1.M.R Vortex.
  • Muscle Tech Vapor X5 Neuro.
  • BSN N.O-Xplode.
  • GAT Sport Nitraflex.
  • Заводской нитрохирургический подъемник с домкратом.
  • Cellucor C4 Extreme Energy.
  • Kaged Muscle PRE-Kaged.
  • ENGN Pre-Workout от Evlution Nutrition.

Строит ли BCAA мышцы?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они необходимы, то есть они не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей. Было доказано, что добавки BCAA наращивают мышцы, уменьшают мышечную усталость и уменьшают болезненность мышц.

Увеличивает ли вес BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь предотвратить увеличение веса и ускорить потерю жира.Фактически, наблюдательные исследования сообщают, что те, кто потребляет в среднем 15 граммов BCAA из своего рациона каждый день, могут иметь на 30% меньший риск ожирения или избыточного веса, чем те, кто потребляет в среднем 12 граммов в день (36, 37).

Можно ли принимать креатин и BCAA одновременно?

Когда вы комбинируете BCAA с креатином, получается динамическая комбинация для получения дополнительных преимуществ. Поскольку креатин помогает вам поднимать больший вес во время тренировок, BCAA еще больше усиливают его преимущества, поскольку они улучшают восстановление и увеличивают синтез белка (наращивание мышечной массы).

Что мне смешивать с креатином?

Моногидрат креатина и добавки креатина в целом часто предлагаются в виде порошка, который следует растворить в воде или соке. Теплая вода или чай облегчают растворение. Моногидрат креатина несколько медленнее растворяется в холодной воде или других холодных напитках, но не менее эффективен.

Можно ли принимать креатин и аминокислоты?

Употребление обоих.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *