Что лучше становая тяга сумо или классика: Какая становая тяга лучше, сумо или классика?

Хотя там много дискуссии о отстойнике и традиционной становой тяге, оба движения одинаково эффективный. Просто они работают по-разному и требуют немного другого подъемная форма.

Но вам не нужно выбирать между двумя. Фактически, вы должны чередовать сумо и обычные тяги , чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами.

Попробуйте также становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу — эти сложные движения сделают вас сильнее, улучшить осанку и снизить риск травм.Для достижения наилучших результатов выполняйте становая тяга при тренировке спины или ног.

Экспериментируя с различные типы становой тяги, вы можете воздействовать на мышцы со всех углов и повысить вашу общую производительность. В конечном итоге вы получите большую мобильность и сила, чувствовать себя увереннее и поднимать тяжелее в тренажерном зале.

Вы предпочитаете сумо или обычную становую тягу? Или, может быть, вы бы порекомендовали другую версию? Поделитесь своими мыслями ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Обычный VS. Становая тяга сумо: что делать?

Каждый раз, когда я провожу семинары по технике пауэрлифтинга, как минимум один человек всегда спрашивает, следует ли им делать становую тягу: обычную или сумо. Ни одно из вариантов не будет естественно легче или сложнее, поскольку оно зависит от определенных индивидуальных различий.

Первый способ решить — понять, какой стиль наиболее удобен для всего диапазона движений. Таким образом, вы должны какое-то время тренироваться как в обычном, так и в сумо, чтобы узнать, есть ли у вас личные предпочтения. Другие определяющие факторы, которые делают традиционную тягу или становую тягу сумо лучшим выбором, основаны на структуре ваших бедер, длине конечностей, массе тела, а также силе и ограничениях мышц.

Я собираюсь рассмотреть каждый из этих факторов более подробно, что даст вам пошаговый процесс выбора того, что будет: обычное упражнение или сумо максимизируют ваш силовой потенциал.Я также делюсь некоторыми прагматическими советами из собственного опыта работы с пауэрлифтерами и беру интервью у других тренеров по этой теме.

Сходства между стандартной тягой и становой тягой сумо

Важно понимать, что, хотя два стиля становой тяги выглядят по-разному, есть два основных сходства.

Как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо, вам нужно убедиться, что вы достигли максимального мышечного напряжения в исходном положении.Поскольку нет эксцентрического диапазона движений, вы не сможете создать напряжение так же, как в других упражнениях, перед тем, как начать движение.

Чтобы создать напряжение, вам нужно взять штангу сильным хватом , развернуть спину, сжимая широчайшие, задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, активно переводя их в исходное положение, сохранять нейтральное положение головы и упереться ногами в пол.

Если перед подъемом штанги у вас не будет мышечного напряжения, ваша становая тяга в обычной тяге и становая тяга сумо будет неэффективной.

Еще одно сходство между традиционной тягой и становой тягой сумо — это время локаута.

Для большинства людей определение времени завершения движения бедрами и коленями происходит одновременно. Это будет выглядеть так, будто бедра и колени сомкнуты одновременно. Из этого правила есть некоторые исключения, особенно для продвинутых спортсменов, но для большинства начинающих это именно то время, которое вы хотите достичь.

Если вы хотите, чтобы улучшил вашу блокировку в становой тяге , вы можете прочитать о моих 10 советах.

Различия между стандартной тягой и сумо

Между традиционной тягой и становой тягой сумо есть три основных отличия:

При более широкой стойке становая тяга сумо на 20-25% меньше диапазона движений по сравнению с традиционной становой тягой.

Следовательно, для традиционных становых тяг требуется больше механической работы; и наоборот, меньше механической работы для становой тяги сумо. Однако это не обязательно означает, что становая тяга сумо автоматически станет для вас легче.Мы поговорим об этом более подробно позже.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по ширине становой тяги сумо. Чем шире вы стоите, тем меньше объем выполняемых движений. Но шире — не обязательно лучше.

Углы вашего тела по отношению к грифу будут разными в традиционной становой тяге и в тяге сумо.

В традиционной становой тяге у вас будет примерно на 5-10% больше наклона вперед. В исходном положении это будет выглядеть так, как если бы ваши плечи были немного впереди перекладины, если бы вы провели прямую линию до пола.Если вы попытаетесь воспроизвести этот наклон вперед для становой тяги сумо, это будет крайне неэффективно.

С другой стороны, в становой тяге сумо ваши плечи должны быть прямо на одной линии со перекладиной:

В каждом подъеме есть и другие тонкости, особенно когда речь идет об углах бедер и голеней по отношению к штанге. Однако без того, чтобы эта статья превратилась в руководство «как делать становую тягу», ключевыми отличиями традиционной становой тяги от сумо являются положения плеч.

Обычная становая тяга = плечи над перекладиной в исходном положении.

Становая тяга сумо = плечи на одной линии со штангой в исходном положении.

Прочтите мою статью о том, следует ли вам выполнять приседания и становую тягу на одной тренировке.

Наконец, одно из основных различий между традиционной тягой и становой тягой сумо — это задействованные мышцы.

Из-за разницы в углах между обычной тягой и становой тягой сумо, на разгибатели колена и бедра при подъёме веса будут разные нагрузки.Таким образом, требования к нагрузке, для которых задействованы мышцы, изменятся.

Вы когда-нибудь задумывались, легче ли делать становую тягу сумо для поясницы? Ознакомьтесь с моим полным руководством.

В общем, в традиционной становой тяге используется больше мышц, выпрямляющих позвоночник, в то время как в становой тяге сумо используется больше квадрицепсов. Это особенно верно при отрыве от пола примерно на уровне колен. С практической точки зрения, в обычной становой тяге у вас, вероятно, будет более активная активация ягодичных мышц; однако это зависит от того, где ваши бедра находятся в исходном положении по отношению к штанге.В исследовании все еще не решено, являются ли ягодицы более активными в одном стиле по сравнению с другим.

Исследование Escamilla et al. (2002), показывают, что в становой тяге сумо мускульная активация широкой мышцы бедра (внутри квадрицепса), широкой мышцы бедра (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.

Одно небольшое замечание: если вы решите заниматься становой тягой сумо, убедитесь, что у вас подходящая обувь. Ознакомьтесь с моими обзорами лучших кроссовок для становой тяги для сумо.

Выбор обычного против сумо на основе структуры бедра

Как я сказал ранее, основной способ, которым вы хотите решить, выбрать ли становую тягу — обычную или сумо, — основан на том, какой стиль вы чувствуете «наиболее комфортным». Причина, по которой вы будете чувствовать себя более или менее комфортно в одном стиле по сравнению с другим, во многом определяется структурой вашего бедра.

Таз, тазобедренная впадина и бедренная кость (верхняя кость ноги) будут отличаться в зависимости от конкретного случая.Существуют различия в том, как соединяются бедренная кость и таз, где тазобедренный сустав расположен на тазу и как бедро поворачивается.

Это называется антропометрикой, что означает измерения человека. В этом конкретном примере мы говорим об измерениях костей и суставов человека.

Главное, что вам нужно понять, это то, что между бедром и тазом может быть больший или меньший угол.

. Чем больше угол соединения бедренной кости с тазом, тем более комфортно этому человеку будет тянуть сумо.В качестве альтернативы, чем меньше угол, тем комфортнее этот человек будет тянуть обычную тягу.

На изображении выше угол слева будет более естественным для обычного, угол в середине может подходить как для обычного, так и для сумо, а угол справа будет более естественным для сумо.

Эти углы определяют диапазон движений, которые ваши бедра могут с комфортом выполнять. Вот почему у вас должна быть подходящая обувь для становой тяги,

Если вы чувствуете боль в бедре во время становой тяги сумо, обязательно ознакомьтесь с моими 7 советами, которые помогут исправить это!

Самый точный способ определить углы костей и суставов — это сделать рентгеновский снимок и попросить радиолога рассказать вам, как выстраиваются бедренная кость и таз. Однако большинству людей не делают рентген, чтобы понять, какая тяга стиль, которым они должны следовать (хотя это было бы жестко, если бы вам действительно сделали рентген для этой цели).

Более практичный способ — провести специальное упражнение, называемое оценкой лежа на спине, которое я получил от Дина Сомерсета:

Оценка на спине

Идея состоит в том, чтобы переместить бедро в диапазоне движений и отслеживать положения, в которых таз начинает вращаться, без каких-либо дальнейших движений в самом бедре. По сути, вы перемещаете бедро в положение, при котором создается ограничение от кости к кости, и дальнейшее движение в этом суставе невозможно.

Дин Сомерсет

Если после выполнения этого теста вы обнаружите, что можете получить приличную степень сгибания, удерживая колено на одном уровне с плечом, то вы, скорее всего, подходите для традиционной становой тяги. Это потому, что угол между бедром и бедром ниже.

В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что можете продолжать тянуть бедро во время сгибания, когда колено перекатывается наружу, то вы, скорее всего, подходите для тяги сумо. Это потому, что угол между бедром и бедром больше.

С учетом вышесказанного, структура ваших костей и суставов — не единственная причина для выбора традиционной тяги или тяги сумо, поэтому давайте поговорим о следующей причине, по которой вы можете рассматривать одно упражнение выше другого.

Если вы хотите узнать, следует ли вам больше приседать или тянуть, вы можете прочитать мою статью о соотношениях приседаний и становой тяги .

Выбор обычного или сумо на основании длины и роста конечностей

Еще одно соображение при выборе традиционной тяги или становой тяги сумо основано на относительной длине ваших конечностей или пропорциях.

Когда я говорю о «длине ваших конечностей» или «пропорциях», я имею в виду длину вашего туловища, рук и ног по отношению друг к другу. Если вы построены с определенной пропорцией, это может позволить вам более или менее комфортно сочетать один стиль с другим.

Доктор Майкл Хейлз, исследователь силы и кондиционирования, опубликовал статью, в которой предоставил рекомендации по стилю становой тяги, который может привести к большему потенциалу для повышения производительности на основе индивидуальных пропорций.

В первой таблице ниже перечислены различные пропорции и рекомендации доктора Хейлза по стилю подъема:

Как видите, между двумя разными стилями есть некоторое совпадение в зависимости от того, если у вас средняя длина рук в сочетании с коротким или длинным туловищем.Однако по большей части эта таблица предлагает некоторые предложения относительно того, какой стиль вы можете попробовать оптимизировать в первую очередь.

Чтобы понять, что означают слова «короткий», «средний» и «длинный», доктор Хейлз дает следующие рекомендации (измеряются в процентах от вашего общего роста):

При измерении пропорции, вот как вы должны измерить:

• Длина туловища: Начните от тазовой кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы

• Длина ноги: от основания пола до бедренной кости (большой вертел)

• Длина руки: Начните от плечевого сустава (головки плечевой кости) до кончика среднего пальца.

• Общая высота: от основания пола до макушки.

Исходя из пропорций, описанных выше, меня бы классифицировали как человека со средними руками, длинными ногами и длинным туловищем, что привело бы к удлинению конечностей. подходит как для обычной тяги, так и для тяги сумо . Однако эти рекомендации следует принимать в контексте других факторов, предложенных в этой статье, поскольку на самом деле я могу тянуть больше веса, используя обычную стойку для становой тяги.

Если вы обнаружите, что измерения предполагают, что вы можете тянуть как обычную тягу, так и сумо, то стойка для становой тяги полусумо может быть более подходящей для вас.

Если у вас короткие руки, вам следует прочитать мою статью о становой тяге с короткими руками, потому что я предлагаю 4 трюка, которые помогут вам улучшить рычаги. Если у вас длинные ноги, прочтите мою статью о становой тяге для высоких парней.

Давайте теперь поговорим о следующем соображении при принятии решения о том, делать ли становую тягу — обычную или сумо.

Хотите узнать больше о том, как становая тяга сумо сравнивается с приседаниями на спине? Прочтите мою другую статью о становой тяге сумо против приседаний на спине.

Выбор обычного против сумо в зависимости от собственного веса

Решение, заниматься обычным или сумо, также зависит от вашего общего веса.

Как правило, более легкие атлеты (менее 63 кг / 138 фунтов для женщин и 93 кг / 204 фунта для мужчин) выполняют становую тягу в стойке сумо, а более тяжелые атлеты — в стандартной стойке.

Чтобы понять, как это работает, давайте взглянем на данные чемпионата мира IPF по пауэрлифтингу 2016 года. Этот анализ показывает распределение участников в зависимости от их массы тела и весовых категорий, в которых они участвовали.

Важно понимать, что информация, которую мы собираемся раскрыть, может иметь больше отношения к пропорциям, указанным ранее, а не к общей массе человека. Однако приведенные ниже данные слишком интересны, чтобы не упоминать их.

Мы наблюдаем практически идеальную линейную зависимость между массой тела человека и тем, какой стиль становой тяги он выбирает.

По мере того, как вы набираете больше веса, меньшее количество становых тяг сумо заменяется более традиционными тягами. Чем меньше вес тела, тем больше становых тяг сумо выполняется с меньшим количеством обычных тягов.

Эта тенденция более заметна у мужчин. Как видите, 100% участников класса 59 кг использовали становую тягу сумо, и менее 15% участников класса 120 км + использовали сумо. Хотя линия тренда у женщин по-прежнему схожа, у вас будет более высокий процент подъема на каждом конце диапазона массы тела.

Эти данные должны стать для вас простой отправной точкой при принятии решения о том, какой стиль становой тяги вам следует выбрать.

Если вы попадаете в крайнюю категорию, низшую или самую тяжелую весовую категорию, тогда решение становится довольно ясным. Выберите доминирующий стиль и посмотрите, будет ли он вам удобнее.

Однако, если вы попадаете где-нибудь в средний класс, вам, возможно, придется немного больше поэкспериментировать между двумя стилями, чтобы увидеть, какой из них будет работать лучше всего.

Давайте взглянем на еще одно соображение по выбору одного стиля над другим, основанное на сильных и слабых сторонах мускулов.

Если вы делаете становую тягу в обычной стойке, вы можете использовать становую тягу сумо как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Выбор обычного против сумо на основе сильных и слабых сторон мышц

Вы можете решить выбрать либо обычную тягу, либо становую тягу сумо, в зависимости от того, какие мышцы сильнее или слабее.

Как я уже говорил ранее, когда говорил о различиях между традиционной тягой и становой тягой сумо, каждый стиль делает упор на определенные группы мышц по сравнению с другими.

В обычных тягах, поскольку у вас будет немного больший наклон вперед, у вас будет большая мышечная активация в мышцах туловища, таких как выпрямители позвоночника. В становой тяге сумо вам нужно больше разгибать колени, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Таким образом, вам нужно максимально использовать свои сильные стороны.

• Более сильная нижняя и средняя часть спины: обычная тяга

• Более сильные квадрицепсы: становая тяга сумо

Один из самых простых способов определить, преобладает ли кто-то в одной группе мышц над другой, — это приседания.

Во-первых, всегда ли спортсмену не удается выехать из лунки и выше параллели?

Хотя это не всегда так, это может означать, что у них слабость квадрицепсов, потому что, когда колени полностью согнуты, квадрицепсы работают сильнее всего.Причина, по которой это «не всегда так», заключается в том, что спортсмены могут не опустить штангу на правильной траектории или неправильно закрепить мышцы кора, чтобы начать движение, что может повлиять на то, как они приседают после выхода из лунки. Вот почему я использую вторую точку ниже, чтобы определить слабые места четырехъядерного спортсмена.

Во-вторых, может ли спортсмен удерживать штангу и бедра в одном и том же темпе на выходе из лунки?

Если бедра спортсмена поднимаются быстрее, чем штанга, это может означать, что они слабее в квадрицепсах и сильнее в разгибателях бедра и спины.Это будет выглядеть так, если бедра спортсмена выскочат вверх и назад из лунки, и он примет положение «доброе утро». В этом случае квадрицепсы спортсмена не работают должным образом, и он пытается переложить нагрузку на более сильные группы мышц ягодичных мышц и нижней / средней части спины.

Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?

Если у спортсмена есть слабые места для четверных, я бы посоветовал ему выполнять становую тягу в обычной тяге, пока они не разовьют более сильные квадрицепсы.Заметьте, что я не просто говорю: «Они должны тянуть обычную тягу, потому что у них слабые квадрицепсы».

Если спортсмен больше подходит для подъема сумо, исходя из структуры бедер, пропорций или веса тела, то я буду работать над его специфической слабостью, а затем начну экспериментировать со становой тягой сумо, когда он станет сильнее.

Статья по теме: 10 лучших альтернатив становой тяги.

Тренерские взгляды на выбор между обычным и сумо

По моему собственному опыту, когда спортсмен входит в дверь в свой первый день, я всегда заставляю его делать становую тягу, используя обычную стойку.

Основная причина в том, что этому движению легче научиться. Это требует меньшей подвижности на уровне бедер, и, по крайней мере, на начальном этапе, спортсмен будет чувствовать себя более естественно. Хотя верно, что один стиль дает больше преимуществ в производительности, для достижения этих результатов требуются годы. Так что лучше, если мои спортсмены будут уверенно тянуть с пола, прежде чем пытаться оптимизировать свой 1 повторный максимум.

При рассмотрении становой тяги сумо я в первую очередь использую факторы, изложенные в этой статье.Сначала я смотрю на структуру и пропорции их бедер, затем смотрю на их вес тела и мышечную силу. Если спортсмен больше подходит для становой тяги сумо, то я начну переводить его и посвятить себя становой тяге сумо как минимум на шесть месяцев. По моему опыту, это просто то, сколько времени нужно спортсмену, чтобы найти естественное положение в становой тяге сумо.

Чтобы получить некоторые другие точки зрения, я спросил Джейсона Тремблея и Мэтта Гэри, как они подойдут к традиционному противостоянию.дебаты по становой тяге сумо. Джейсон — владелец Strength Guys, а Мэтт Гэри — владелец Supreme Sports Performance & Traning и бывший главный тренер национальной сборной США по пауэрлифтингу. Оба уважаемых тренера в мире пауэрлифтинга.

Я спросил их, как они будут решать, заниматься ли обычным или сумо кому-то:

Ознакомьтесь с моей статьей, в которой обсуждается «Становая тяга сумо тяжелее традиционной становой тяги?»

На практике мы действовали исходя из убеждения, что люди должны пробовать оба и постоянно использовать тот, в котором они сильны.В исследовании Хейлза (2010) мы редко принимали во внимание успешную рекомендацию позиции.

Джейсон Тремблей, The Strength Guys

Вы можете видеть, как Джейсон не слишком разбирается в рекомендациях, основанных на размерах пропорций. Джейсон уделяет первоочередное внимание тому, как спортсмен выступит в течение длительного периода времени.

Если вы тренируете обычное упражнение или сумо одновременно, выполняя одну тренировку в каждой стойке в неделю, то со временем вы обнаружите явного победителя, основанного на силе.Это потребует от вас регулярных «оценок» силы в каждой стойке, а затем принятия решения на основе соответствующих данных тренировок.

Сначала я позволяю атлету определять свою стойку в становой тяге, исходя из того, что он считает наиболее комфортным, потому что атлет, как правило, будет лучше выполнять упражнения, когда работа будет приятной. По мере того, как они переходят к более тяжелым нагрузкам и их форма начинает разрушаться, я рекомендую им использовать стойку, в которой они могут выполнять стабильно и эффективно, одновременно используя преимущества своих уникальных рычагов для подъема максимально возможного веса.

Мэтт Гэри, Supreme Sports Performance & Training

По мнению Мэтта, лучший подход — дать спортсмену возможность свободно поэкспериментировать, а затем попросить его решить, какой из них наиболее удобен. Вы, конечно же, не хотите заставлять спортсмена находиться в механической позе, которая вызывает дискомфорт.

Как и Джейсон, по мере того, как атлет становится сильнее, Мэтт понимает, что может существовать стиль становой тяги, который позволяет им поддерживать более точную технику при более тяжелых нагрузках.Эта техника обычно основана на возможностях спортсмена, поэтому именно в этот момент Мэтт может порекомендовать стиль, который более эффективно максимизирует их силу.

И Джейсон, и Мэтт высоко оценивают то, как спортсмены чувствуют себя после того, как попробовали оба стиля. Таким образом, вы должны использовать тот же подход. Поэкспериментируйте как с обычным упражнением, так и с сумо, и выберите тот стиль, который кажется наиболее удобным и позволяет вам со временем поднимать самый тяжелый вес.

Становая тяга сумо была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

Последние мысли

Если вы из тех, кто заботится об улучшении своей силы в становой тяге и своего максимума одного повторения, то выбор между обычным или сумо будет важным.

Самый важный фактор в процессе принятия решения будет зависеть от того, какой стиль вы чувствуете наиболее комфортно. Чувствуете ли вы себя комфортно или нет, во многом будет зависеть от структуры вашего бедра, поэтому обязательно выполняйте оценку лежа на спине, чтобы определить естественный диапазон движений ваших бедер.Это даст вам первый ключ к пониманию того, какой стиль вам больше подходит; однако не игнорируйте другие факторы, описанные в этой статье, такие как пропорции конечностей, вес тела и мышечная слабость.

Проверьте свою силу в каждом стиле становой тяги в течение длительного периода времени (6 месяцев), прежде чем переходить к одному из них.

Примечание: если вы в конечном итоге используете обычную становую тягу, вы можете применить различные стойки. Обязательно прочтите мою статью о том, как выбрать стойку в становой тяге.

Ресурсы

Escamilla, RF., Francisco, AC., Kayes, AV., Speer, KP., Moorman, CT. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Медицинские науки Спортивные упражнения, 34 (4): 682-688.

Хейлз М. (2010) Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования 32 (4): 44–51.

Почему (почти) никто не должен тянуть сумо

Во-первых, отказ от ответственности: эта статья не предназначена для людей с ожирением.Если избыток жировой ткани мешает вам правильно подготовиться к обычной становой тяге, во что бы то ни стало тяните сумо или выполняйте частичные упражнения и обязательно ищите беговую дорожку. Эта статья также не предназначена для пожилых или супертравмированных людей. Если вы слишком слабы или дряхлеете, чтобы безопасно выполнять обычную становую тягу с полным диапазоном движений, тренируйте упражнения, которые вы можете безопасно выполнять.

Понял? Хорошо. Практически все вы все еще должны читать.

Необработанный пауэрлифтинг становится чертовски популярным, и это хорошо для тех из нас, кто изначально ценит силу.Даже федерации, которые раньше обслуживали атлетов с экипировкой, теперь регулярно проводят соревнования, на которых можно увидеть только одного или двух атлетов в комнате для разминки, которые свешиваются с монолифта и пытаются переодеться в костюм для приседаний. Фактически, я выступал на соревнованиях SPF в августе с тридцатью пятью атлетами, приседающими в костюме. Итак, приливы меняются.

С этим зарождающимся интересом к спорту многие люди, которые десять лет назад оставались бы крысами-любителями спортзала, теперь выходят на помост.И многие молодые лифтеры испытывают зуд от соревнований после нескольких коротких месяцев тренировок. Это захватывающие разработки, которые служат хорошим предзнаменованием для будущего этого вида спорта.

Эти разработки (в значительной степени усиленные интересом к тренировкам со штангой, который вдохновил Crossfit, что бы еще ни говорили о Crossfit) привели к тому, что гораздо больше посетителей тренажерных залов выполняют пауэрлифты. Естественно, эти новые лифты часто обращаются к Интернет-ресурсам за техническими инструкциями по подъемникам.А теперь я попрошу вас на мгновение приостановить недоверие и просто подумать о том, что то, что я собираюсь сказать, может быть правдой, как бы тревожно это ни звучало: в Интернете много дезинформации — даже откровенной ерунды. Я знаю, сумасшедшие вещи.

Одна особая проблема для начинающих лифтеров заключается в том, какой стиль становой тяги выполнять: обычный или сумо. В обычной становой тяге используется более узкая стойка с руками вне ног, в то время как в сумо используется более широкая стойка с руками, начинающимися внутри ног.Пауэрлифтеры — даже очень опытные — в значительной степени ответственны за распространение множества плохих советов по становой тяге для новичков. Среди распространяемых ими заблуждений одна из самых распространенных состоит в том, что становая тяга сумо превосходит обычную для огромного числа лифтеров, включая новичков.

В результате своих интенсивных интернет-исследований, начинающие и атлеты среднего уровня регулярно обращаются ко мне с опасениями, что обычные тяги, которые они выполняют, не оптимальны.Им нужно переключиться на сумо, потому что они не могут держать спину плоской в ​​обычном режиме; или им нужно больше работать с бедрами, что они (ошибочно) думают, что сумо обеспечит; или их руки короткие; или им просто слишком трудно оправиться от обычных тяговых усилий. Эта статья — моя попытка прямо указать, какой стиль становой тяги (почти) должен выполнять каждый.

Почему обычное лучше: механический анализ

«Обычная становая тяга сильнее нагружает спину, а становая тяга сумо сильнее нагружает бедра.«Такой образ мышления вездесущ в сообществе пауэрлифтеров. В конце концов, на первый взгляд это кажется разумным, поскольку становая тяга сумо больше похожа на присед со штангой в руках, и все мы знаем, что приседания — король для развития тазобедренных суставов. В пауэрлифтинговых кругах это часто служит оправданием, явным или неявным, для отказа от обычных тяговых упражнений в пользу сумо. «Нет, Джо — не пизда для перехода в сумо. Конечно, у него не так много работы для спины, но он будет больше работать над бедрами.Он будет делать , что-то посложнее ».

Это мышление, однако, только наполовину верно. Обычная становая тяга на самом деле сильнее прорабатывает бедра и , и механический анализ этих двух стилей покажет нам, почему это так.

Давайте возьмем следующее как аксиоматику для любого оттягивания с пола, сумо или традиционного упражнения: правильное исходное положение — это положение, при котором штанга находится на середине стопы, лопатки находятся прямо над перекладиной, а плечи прямо перед ней. бар.Системы атлет / штанга предполагают эти отношения всякий раз, когда лифтеры отрывают тяжелые штанги от земли, и наиболее эффективная тяга будет удерживать штангу посередине стопы (т. Е. По прямой линии) до завершения. Теперь, когда атлет принимает это исходное положение с плоским позвоночником, его антропометрия определяет угол его спины (угол между туловищем и горизонтальным полом), угол бедра (угол между туловищем и бедром) и угол колена (угол между бедром и голенью). .

Становая тяга сумо искусственно изменяет антропометрию атлета, эффективно укорачивая ноги.Эта измененная антропометрия диктует разные углы спины, бедер и колен для становой тяги сумо. Укороченные ноги позволяют атлету дотянуться вниз и схватить штангу, поставив плечи выше, чем при обычном тяге, что приводит к гораздо более вертикальному углу спины. В свою очередь, более вертикальная спина требует более низкого положения бедра, которое закрывает угол колена. Более вертикальная спина также приводит к более открытому углу бедер.

Более открытый угол бедра немного менее интуитивно очевиден, поскольку изменение положения бедра относительно пола в сумо (бедро становится более горизонтальным) кажется, как если бы оно могло смещать более вертикальный торс, что, возможно, приводит к аналогичному углу бедра. к обычной становой тяге.Однако точно так же, как более вертикальный угол спины в приседе с высокой грифом дает более открытый угол бедра и закрытый угол колена, чем в приседе с низкой грифом, так и при сравнении сумо с традиционной становой тягой существует такое же соотношение между тремя углами. Как и приседания с высокой штангой, в становой тяге сумо используется более вертикальный угол спины, открытый угол бедра и закрытый угол колена. Чтобы быть уверенным, я использовал приложение Coach’s Eye, чтобы измерить угол бедер у нескольких атлетов во время обычных тяговых движений и тяги сумо, и подтвердил, что угол бедра значительно больше (обычно чуть менее 10 градусов) в становой тяге сумо.

Прежде чем мы увидим, почему все это имеет значение, давайте рассмотрим концепцию момент / момент оружия. Затем мы сможем увидеть, как стиль сумо влияет на соответствующие руки и рычаги в становой тяге.

Физический класс

Моментная сила — это мера способности силы производить вращение вокруг точки поворота или точки опоры. Моментная сила — это произведение двух переменных: (1) количество силы, действующей в точке приложения силы, и (2) длина плеча момента.Представьте, что гаечный ключ поворачивает болт. Гаечный ключ — это жесткий сегмент заданной длины, соединяющий болт с вашей рукой. Когда рука тянет за гаечный ключ, она прикладывает силу к гаечному ключу (переменная №1). Плечо момента — это расстояние между точкой вращения (болт) и приложением силы (рука, тянущая ключ), измеренное под углом 90 градусов к приложению силы (переменная № 2).

Поскольку моментная сила является произведением этих двух переменных, это сила, приложенная рукой (переменная №1), умноженная на длину плеча момента (переменная №2).При таком же приложении силы рукой к гаечному ключу под углом 90 градусов к болту более длинный гаечный ключ создает большую моментную силу и, следовательно, более сильную тенденцию к вращению болта. При прочих равных условиях более короткое плечо момента приводит к худшему рычагу против болта, тогда как более длинное плечо приводит к лучшему рычагу для поворота болта.

Когда мы поднимаем штангу, мы измеряем момент руки перпендикулярно направлению силы тяжести вниз, действующей на штангу, то есть мы измеряем момент руки при тренировке со штангой по горизонтали.Точка приложения силы — это штанга (которая должна быть выше середины стопы), а точки поворота — наши суставы. Таким образом, моментные руки — это горизонтальные расстояния между соответствующими суставами и точкой баланса штанги / середины стопы (в настоящее время нам не нужно учитывать моментные руки, которые возникают, когда штанга не сбалансирована относительно середины стопы).

Важно понимать, что при тренировке со штангой мы находимся в положении, более похожем на положение болта, пытающегося повернуть гаечный ключ, поскольку части тела — туловище, бедро и большеберцовая кость — поднимают вес (это не совсем так. что происходит, поскольку наши суставы не вращаются, но пока посмотрите на иллюстрацию).Штанга — это рука, тянущая вниз гаечный ключ, и мы должны приложить достаточно силы к болту, чтобы преодолеть это и повернуть гаечный ключ. Чем короче плечо момента между нашими суставами и штангой, тем меньше моментная сила, действующая на нас , и тем легче подъем. Чем длиннее плечо момента, тем больше силы мы должны приложить, чтобы повернуть гаечный ключ, а не позволить ему повернуть нас. Таким образом, более длинная моментная рука для наших целей — которая, помните, должна стать сильнее — означает, что мы должны преодолеть большее количество рычагов, чтобы поднять заданный вес.

Класс физики, прикладной

Итак, как тяга сумо влияет на соответствующие руки в становой тяге? Искусственно уменьшая длину бедра, становая тяга сумо позволяет атлету приблизить бедра к штанге, тем самым уменьшая момент руки между бедрами и штангой. А так как спина в сумо стала более вертикальной, на сегменте туловища имеется более короткая рука. Таким образом, бедра, а также мышцы, которые стабилизируют туловище, имеют меньше рычагов, которые нужно преодолеть в результате этих уменьшенных моментов рук.

Звучит неплохо, если наша единственная цель — поднять максимально возможный вес, не так ли? Ну может быть, а может и нет. Подробнее об этом позже. Но мы озабочены тем, чтобы стал сильнее , а не поиском способов облегчить становую тягу . Мы можем думать о мгновенных руках двояко — пессимистично и оптимистично. Пессимист хочет свести к минимуму момент рук, чтобы телу приходилось преодолевать меньшие рычаги воздействия. Оптимист, с другой стороны, понимает, что мгновенные руки — это инструменты, которые мы используем для создания стимула, чтобы стать сильнее.И здесь мыслительный процесс, типичный для сторонников сумо, становится непоследовательным.

Сторонники становой тяги сумо легко признают, что обычная становая тяга обеспечивает превосходный стимул для мышц, выпрямляющих позвоночник. Выпрямители позвоночника — по сути, все мышцы, которые стабилизируют туловище — должны работать больше в традиционной становой тяге, чтобы горизонтально ориентированный торс оставался плоским. Представьте себе длинную доску для прыжков в воду с очень большим и тяжелым водолазом, стоящим на дальнем конце. Теперь возьмите ту же доску для прыжков в воду и наклоните ее на 20 градусов так, чтобы ныряльщик стоял на поднятом конце.Доска прогибается меньше, чем в горизонтальном положении. Доска для прыжков в воду — это торс, а ныряльщик — это сила, прилагаемая штангой. Эректоры позвоночника — это то, что удерживает вашу спину — доску — от сгибания, и они должны работать тем интенсивнее, чем больше горизонтальное расстояние от точки опоры до точки приложения силы. Итак, мы все согласны с тем, что обычная становая тяга сильнее нагружает мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Но сторонники сумо также утверждают, что сумо обеспечивает превосходный стимул для мускулатуры, ответственной за разгибание бедер.Мы должны спросить, почему, если усиление воздействия на туловище в традиционной становой тяге вызывает превосходный стимул для мышц спины, не будет ли усиленное воздействие на бедра также вызвать превосходный стимул для мышц, которые их разгибают?

Рассмотрим две качели ниже со штангой 400 фунтов, привязанной к длинным концам. Эти качели одинаковы во всех отношениях, за исключением того, что плечо момента между точкой опоры (представленное ниже треугольниками) и штангой в два раза длиннее на качелях внизу.Мы хотим поднять штангу, поэтому нам понадобится направленная вниз сила на коротком конце каждой качели, достаточная для этого. Очевидно, что качели внизу, с более длинным рычагом момента между опорой и грузом, потребуют большей силы на короткой стороне, чтобы поднять штангу — фактически вдвое больше силы, поскольку рычаг момента на длинном конце был удвоен. В становой тяге точкой опоры является тазобедренный сустав, а мышцы, создающие направленную вниз силу на короткой стороне качелей, — разгибатели бедра.А разгибатели бедра должны сильнее тянуть руку с более длинным моментом между бедрами и штангой.

Мы можем сделать вывод, что нет компромисса между работой спины и бедер в двух стилях становой тяги, как это обычно предполагается. Когда лифтеры предпочитают сумо обычному, они не получают столько работы для спины или бедер.Они просто поставили тело в положение, при котором ему приходится преодолевать меньшие рычаги, чтобы поднять заданный вес.

Некоторая путаница среди сторонников сумо может возникнуть из-за неправильного понимания роли спины в становой тяге. Те из нас, кто занимается поднятием тяжестей, слышали, как кто-то сказал что-то вроде: «Спина делает больше подъема в обычном упражнении, а бедра — в сумо». Важно отметить, что спина ничего не «поднимает» в любом стиле становой тяги, то есть мышцы спины не смещают штангу по вертикали.Торс — это просто жесткий сегмент, через который сила, создаваемая разгибанием колена и бедра, передается вниз по рукам к штанге, а мышцы спины удерживают этот сегмент в напряжении. В подавляющем большинстве случаев разгибание бедер — это «мотор», который поднимает вес в обоих стилях, и теперь мы знаем, какой стиль требует более сильного мотора.

Далее поучительно наблюдать, какой стиль становой тяги требует, чтобы бедра работали в более широком диапазоне движений. Поскольку в обоих стилях угол бедра должен быть полностью открытым при локауте, стиль, который начинается с более закрытого угла бедра, требует, чтобы разгибатели бедра открывали угол за счет большего диапазона движений.Как видно из анализа выше, это традиционный стиль. Таким образом, штанга не только перемещается на большее расстояние при обычной тяге, но и мышцы, отвечающие за разгибание бедра, также работают в более полном диапазоне движений. Учитывая это соображение, наряду с вышеупомянутым обсуждением моментальных рук, мы теперь можем сделать вывод, что обычная становая тяга сильнее прорабатывает мускулатуру бедра за счет более длительного диапазона движений, чем становая тяга сумо.

Этот разговор о моментах и ​​углах может показаться очень знакомым.В самом деле, это причины, по которым Марк Риппето в книге «Начальная сила: базовая тренировка со штангой » выступает за приседания с низкой грифом над высокой. Рип утверждает: «Мы используем [приседания с низким грифом], потому что более горизонтальный угол наклона спины, закрытый угол бедер и открытый угол колен помещают бедра дальше от точки равновесия средней ступни, создавая более длинную руку с моментом, которую мы можем использовать для большего мышечной массы и поднимите более тяжелые веса »( SS: BBT , стр. 34). Учитывая приведенный выше анализ двух стилей становой тяги, мы привели аналогичный аргумент в пользу традиционной становой тяги над становой тягой сумо.Как и приседания с низким грифом, обычная становая тяга включает в себя более горизонтальный угол наклона спины, закрытый угол бедра и угол открытого колена, чем становая тяга сумо, что приводит к использованию большей мышечной массы в более длительном эффективном диапазоне движений.

Но приведет ли обычная становая тяга к поднятию большего веса? Не всегда. Мы должны иметь в виду, что более короткие руки, задействованные в сумо, требуют, чтобы бедра и спина преодолевали меньше рычагов, чтобы поднять заданный вес. Из-за этих более коротких моментов рук, более короткого диапазона движений, а также различий в антропометрии людей и относительной силы / слабости мышц некоторые лифтеры смогут поднимать больше сумо.

Тем не менее, тот простой факт, что многие лифтеры — вероятно, большинство лифтеров — могут тянуть более традиционные упражнения, дает дополнительную поддержку заключению приведенного выше механического анализа. Должен быть какой-то фактор, который объясняет способность большинства лифтеров тянуть больше обычного, несмотря на более длительный момент между бедрами и штангой и больший диапазон задействованных движений.

Этот коэффициент составляет на больше мышечной массы.

Подумайте, что происходит с подколенными сухожилиями в становой тяге сумо.Опять же, полезна аналогия между приседаниями с низким грифом / традиционной становой тягой и приседаниями с высоким грифом / становой тягой сумо. Точно так же, как более закрытый угол колена в приседаниях с высокой перекладиной приводит к укорачиванию подколенного сухожилия в дистальном направлении, закрытый угол колена в становой тяге сумо укорачивает дистально подколенное сухожилие. Более открытый угол бедра в сумо также укорачивает подколенное сухожилие в проксимальном направлении. В результате в становой тяге сумо, как и в приседаниях с высоким грифом, подколенное сухожилие укорачивается еще до начала концентрической фазы подъема, а это означает, что подколенное сухожилие не может оптимально способствовать разгибанию бедра, которое должно произойти.С другой стороны, обычная становая тяга, как и приседания с низким грифом, использует изначально удлиненное подколенное сухожилие, которое лучше способствует разгибанию бедра, чем становая тяга сумо.

Чтобы быть справедливым по отношению к становой тяге сумо, широкая стойка с указанными пальцами, вероятно, в большей степени задействует приводящую мускулатуру. Когда внешние вращатели выполняют свою работу по удержанию коленей в тяге сумо, приводящие мышцы в начале подъема становятся более вытянутыми, чем при обычной тяге, и могут лучше способствовать разгибанию бедер.Приводящие же мышцы — это меньшая группа мышц, чем подколенные сухожилия. В тяге сумо эти более мелкие мышцы выполняют больше разгибаний бедер, чем более крупные мышцы подколенных сухожилий лучше подходят для выполнения обычных тяг. Поскольку имеет смысл использовать технику, которая задействует большие мышцы для более сильного разгибания бедра, традиционная становая тяга — лучший выбор. И даже когда мы используем обычные, мы можем манипулировать техникой таким образом, чтобы аддукторы выполняли значительную часть работы.Слегка разворачивая пальцы ног и подталкивая колени к локтям, мы увеличиваем способность приводящих мышц вносить свой вклад в подъем.

Становая тяга сумо также требует, чтобы квадрицепсы разгибали колени в большем диапазоне движений. Однако, как проницательно заметил мне тренер по стартовой силе Майкл Вольф, квадрицепсы и приводящие мышцы уже работают в более широком диапазоне движений в приседаниях с низким грифом. И, как мы видели, мы можем значительно задействовать приводящие мышцы даже при обычном вытягивании, направив пальцы ног / колени наружу.Так что дело обстоит не так, как будто мы еще не даем квадрицепсу и приводящим мышцам достаточно работы в правильно разработанной программе силовых тренировок.

Более того, практически отсутствует моментная рука между коленями и штангой в любом стиле становой тяги. Атлеты терпят неудачу в становой тяге, потому что они не могут разгибать бедра, сохраняя при этом жесткость спины, а не потому, что они не могут разгибать колени. Способность разгибать бедра и удерживать спину плоской — вот где резина действительно помогает в любой становой тяге, поэтому имеет смысл выбрать стиль, который лучше всего развивает эту способность.Это обычная становая тяга.

Но я один из тех, кто больше умеет тянуть сумо…

Итак, вы дочитали до этого места. И, возможно, теперь вы даже согласитесь с аргументом, что обычная становая тяга увеличивает мышечную массу (включая разгибатели бедра) в более длительном эффективном диапазоне движений, чем становая тяга сумо. Но вы один из тех людей, которые могут потянуть больше сумо по любой причине. Возможно, у вас слабая спина, которая не может оставаться ровной при обычных тяжелых нагрузках.Или, возможно, вы никогда серьезно не тренировались в традиционной становой тяге. Возможно, у вас даже было раннее желание стать конкурентоспособным пауэрлифтером, и какой-то здоровенный и сильный парень сказал вам, что пауэрлифтерам лучше использовать сумо. Какова бы ни была причина, теперь вы задаетесь вопросом: «Стоит ли мне использовать обычные? Снять вес со штанги? »

Ответом для любого, кто читает эту статью, почти наверняка будет твердое «Да». На самом деле, шансы, что вы станете исключением из правила, настолько малы, что давайте просто отбросим квалификаторы и ответим утвердительно.Начальная сила использует три критерия для выбора подъемов, которые мы используем, чтобы стать сильнее. Мы выбираем упражнения, которые позволяют нам (1) проработать наибольшую мышечную массу, (2) самый длинный эффективный диапазон движений с (3) максимально возможным весом. Мы видели, что обычная становая тяга удовлетворяет первым двум критериям.

И для большинства лифтеров он удовлетворит третий (независимо от первых двух) за счет задействованной дополнительной мышечной массы. Однако даже для тех, кто может потянуть больше сумо, важно понимать, что критерии упорядочены так, как они есть, не зря.Мы не заменяем упражнения, в которых можно поднять больший вес за счет проработанной мышечной массы и диапазона движений. В противном случае мы бы выполняли тягу со штангой и четверть приседания, исключая становую тягу и приседания. И если вы действительно будете тренировать свою обычную тягу, я могу почти гарантировать, что она в любом случае не будет существенно ниже вашей тяги сумо.

Естественно, есть антропометрические отклонения, для которых обычная становая тяга представляет собой непреодолимое препятствие. Если вы правильно подготовились к становой тяге и ваши плечи ниже бедер, конечно, вам, вероятно, нужно тянуть сумо.Но не так много людей со странным сочетанием длинных бедер и маленьких рук, так что это не вы. Меня не волнует, сколько статей в Интернете вы прочитали о том, какие антропометрические параметры лучше подходят для сумо или насколько особенным вы считаете свое собственное тело. Факт остается фактом: обычная становая тяга тренирует спину и бедра лучше, чем сумо, и, следовательно, сделает вас сильнее, чем сумо.

А как быть тем, кому нужно продемонстрировать силу, а не получить ее? Что, если ваша единственная цель — поднять больше на соревнованиях, и, попробовав оба стиля, вы станете сильнее в сумо? Мне хорошо известно, что Коан иногда тянул сумо, а Маланичев и Грин всегда выступали в сумо на соревнованиях.Вы также должны понимать, что вы не Коан, Маланичев или Грин. Я не пытаюсь указывать тягу 800 фунтов, что делать, потому что они уже сделали то, что им нужно.

Но вам нужно слушать, потому что вам все еще нужно стать сильнее — намного сильнее. Большинство из вас — лифтеры-новички или лифтеры среднего уровня, и вам необходимо выполнять становую тягу таким образом, чтобы обеспечить максимальный стимул для максимальной мышечной массы в самом большом диапазоне движений. Ваша основная задача должна заключаться в наращивании силы, а не в ее демонстрации.Когда вы станете продвинутым атлетом, не стесняйтесь экспериментировать с сумо на соревнованиях.

Я бы сказал, что даже те, кто занимается сумо на соревнованиях, должны продолжать выполнять часть своей работы в обычных тренировках. Коан, очевидно, знал. И есть множество видеороликов на Youtube, где Грин и Маланичев тянут обычные на тренировках тяжелые веса. Какими бы ни были причины, по которым эти лифтеры сохраняют в своих программах обычные тяги, дополнительная работа спины и бедер, обеспечиваемая традиционной становой тягой, переносится на тягу сумо.Даже спортсмены мирового класса должны (и, по-видимому, часто так и делают) продолжать тренировать обычную становую тягу.

Делать тяжелые дела

Обычная становая тяга сложнее становой тяги сумо. Труднее держать спину ровной, сложнее разгибать бедра, и штанга должна перемещаться на большее расстояние. Кроме того, они причиняют еще больший вред, делают вас больнее и просто в целом вызывают большую утомляемость.

Но, как и в большинстве случаев в жизни, трудные дела окупаются.Обычная становая тяга дает более сильную спину и бедра, чем становая тяга сумо. И если вы будете придерживаться их достаточно долго, чтобы укрепить спину, которая ослабла после стольких лет, проведенных на диване, играя в видеоигры, вы, вероятно, обнаружите, что можете тянуть больше обычного веса.

В следующий раз, когда вы увидите на соревнованиях атлета весом 200 фунтов, тянущего 400 кг и несколько лишних фунтов сумо, помните, что этот парень выбрал легкий путь, хотя, возможно, и неосознанно. Ему и вам было бы лучше, если бы придерживались стиля становой тяги, в котором используется более длинный момент между бедрами и штангой и более горизонтальный сегмент туловища, чтобы добиться наибольшего прироста общей массы тела и силы.У вас будет достаточно времени, чтобы подумать о том, чтобы потянуть сумо из соображений конкуренции, когда вы освоите обычную становую тягу 600-700 фунтов. Но к тому времени вам, вероятно, даже наплевать.

Обсудить в форуме

Биомеханический анализ становой тяги: обычное против сумо

Автор: Кевин Кэнн

Сравнение традиционной становой тяги со становой тягой сумо — одна из самых серьезных дискуссий в силовых видах спорта.

Многие будут утверждать, что становая тяга сумо — это «читерство», потому что у нее более короткий диапазон движений (ROM).Люди также будут утверждать, что становая тяга сумо легче, потому что она позволяет вашим бедрам оставаться ближе к перекладине.

Однако так ли это на самом деле? Становая тяга сумо — более легкая версия становой тяги? Исследование действительно изучило этот предмет.

Прежде чем мы перейдем к этому, нам нужно понять физику становой тяги. Это касается как версии сумо, так и традиционной становой тяги.

Это подъемы всего тела, которые нагружают нашу спину, бедра, колени и лодыжки.Некоторые из них меняются в зависимости от того, как мы выбираем настройку.

Традиционная становая тяга, вид спереди и сбоку

Становая тяга сумо, вид спереди и сбоку

Одно из основных различий между становой тягой сумо и обычной тягой заключается в требованиях, которые они предъявляют к разгибателям позвоночника.

Больший наклон туловища у нас; чем больше момент плеча сгибателя позвоночника, тем труднее нам оставаться в вытянутом / нейтральном положении.Обычная становая тяга требует на 5-10% большего наклона туловища, чем становая тяга сумо. Это делает традиционную становую тягу более сложной для мышц спины, особенно для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Сейчас мы пропустим бедра и вернемся к ним позже.

В обычной становой тяге голени довольно вертикальны. В самом начале у нас может быть не более 10 градусов тыльного сгибания. Это очень мало, и квадрицепсы, вероятно, борются с сокращением подколенного сухожилия больше, чем вес штанги при разгибании коленей.В отличие от приседаний, сила квадрицепсов, скорее всего, не является ограничивающим фактором в традиционной становой тяге.

Однако становая тяга сумо предъявляет разные требования к разгибателям колена. В становой тяге сумо будет значительно больше сгибания колен. Это предъявляет повышенный спрос на квадроциклы.

Становая тяга сумо — это, в основном, присед с высоким весом. Наибольшие нагрузки на квадрицепсы в приседаниях выходят из ямы. Поскольку становая тяга сумо начинается выше мертвой точки приседания, требования к квадрицепсу будут меньше, чем при приседании, но больше, чем при обычной становой тяге.

Теперь давайте посмотрим на требования к разгибанию бедра в каждом подъеме. Исследования показали, что требования к разгибанию бедер для становой тяги сумо и традиционной становой тяги одинаковы.

Вы можете подумать: «Как такое может быть, если в тяге сумо бедра расположены ближе к перекладине?» Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны сначала понять определение плеча момента.

Плечо момента — это длина между осью соединения и линией силы, действующей на соединение. Моментальным рычагом для разгибателей бедра в обоих вариантах становой тяги является бедренная кость.Длина бедра не меняется. Независимо от того, где вы ставите ступни, длина бедра остается постоянной.

Расстояние, которое вы теряете в саггитальной плоскости (плоскости движения, которая разрезает тело на левую и правую), вы увеличиваете во фронтальной плоскости (плоскость движения, которая разрезает тело пополам сзади вперед). В любом из вариантов, чем дальше ваши бедра заходят за перекладину, тем сложнее для разгибателей бедра.

С учетом сказанного, обычная становая тяга требует примерно на 25-40% больше механической работы, чем становая тяга сумо.Это связано с тем, что штанге необходимо пройти большее расстояние. Когда ступни шире, а руки обычно ближе, штанга перемещается на меньшее расстояние при становой тяге сумо, чем при обычной становой тяге.

Хотя это упрощает задачу?

Я не думаю, что это так просто, поскольку подъем штанги на меньшее расстояние облегчает задачу. Становая тяга сумо будет сложнее на земле, а обычная тяга будет наиболее сложной в районе нижней части колен.

Люди пропускают подъемы, потому что они недостаточно сильны в этих слабых местах. Если у вас слабые выпрямители позвоночника, становая тяга сумо будет казаться легче, чем обычная тяга, потому что она скрывает эти недостатки, позволяя вам иметь более вертикальный торс.

С другой стороны, если у вас слабое приседание и вы не можете оторвать штангу от пола в позе сумо, скорее всего, у вас слабые квадрицепсы, и вам будет легче выполнять обычную тягу, даже если для этого требуется 25%. до 40% больше механической работы.Если вы участвуете в кроссфите, механическая часть может быть важна, поскольку она облегчит выполнение более высоких подходов и позволит сократить время.

Анатомия и подвижность бедра также будут иметь значение.

В конечном итоге вам нужно найти, какой вариант лучше всего подходит для вас. Тот, который работает лучше всего сейчас, может оказаться не тем, который лучше всего работает в будущем. Найдите хорошего тренера и научитесь использовать оба варианта. Мне как строителю приседаний нравится становая тяга сумо. Это помогает развить силу квадрицепсов и верхней части спины, необходимую в нижней части приседа.

Поиграйте с обоими вариантами и посмотрите, какой из них вам больше подходит. Это нужно делать в течение нескольких месяцев, чтобы у каждого было достаточно времени для тренировок. Убедитесь, что за вами наблюдает хороший тренер, потому что техника в обоих случаях очень важна.

Возможно, вы станете лучше в становой тяге сумо, но это очень техничный подъем. Вы не хотите упускать значительный прирост силы из-за того, что выполняете его неправильно. Требования к разгибанию бедра такие же, обычная становая тяга требует большей силы спины, а становая тяга сумо требует большей силы квадрицепсов.

Понимание этих различий поможет вам выбрать наиболее подходящий вариант. Если в прошлом у вас были проблемы со спиной, придерживайтесь тяги сумо, так как она оказывает меньшее поперечное усилие на позвоночник из-за более вертикального торса.

Артикулы:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11932579/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10

2/

Кевин Кэнн

Кевин — директор по силовой и кондиционной подготовке в Total Performance Sports в Бостоне, Массачусетс.Кевин имеет степень магистра кинезиологии и степень бакалавра в области здоровья и благополучия с акцентом на питание. Он является сертифицированным специалистом по повышению производительности через NASM. В настоящее время он является учеником бывшего тренера сборной России по пауэрлифтингу Бориса Шейко. Он работает с людьми всех слоев общества, от реабилитации до похудания и до конкурентоспособных спортсменов. Посетите его сайт www.totalperformancesports.com