Что лучше становая тяга сумо или классика: Какая становая тяга лучше, сумо или классика?

Содержание

Какая становая тяга лучше, сумо или классика?

О тяге в стиле сумо

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Становая тяга «сумо» — предпочтительный вариант для силовиков. Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет много плюсов, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение.

О классической становой тяге

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Мнение эксперта JustSport

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены невысокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц и в итоге это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, чтобы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Лично мое мнение, что более зрелищно смотрится классика, но а вам остается только одно — пробовать самим. Удачных тренировок!

Становая тяга или тяга сумо, что лучше? • Bodybuilding & Fitness

Тяжелая тяга штанги с пола – классическое упражнение для строительства мышц, но как лучше всего выполнять его? Джим Стоппани, доктор философии, разбивает две версии (становой и тяги сумо) и покажет, как правильно их делать, как они отличаются, и когда практиковать одну, а когда другую.

Имея докторскую степень по физиологии, пост-докторские исследования в Йельском университете, автор книги «мышцы и сила: большая энциклопедия». Джим Стоппани, — это тот, на кого стоит обратить внимание, когда вы хотите научиться правильно выполнять какое-либо упражнение. А какое же упражнение лучше всего подходит для овладения, чем тяга?

Как говорит Стоппани, тяга считается максимальным испытанием общей силы тела. Это комбинация толчка, так как ноги делают толчковое движение, и тяги, при котором верхняя часть тела тянет вес. Упражнение может показаться простым, в котором вы просто берёте штангу с пола. Но выполнив это движение неправильно, вы можете не только использовать не те мышцы, но и подвергнуть себя травме.

Двумя популярными вариациями тяги являются классическая и сумо. Давайте начнем с рассмотрения обычной тяги, затем сравним её с тягой сумо.

Содержание статьи:

Классическая становая тяга.

Первым шагом в освоении традиционной тяги является правильная позиция. Когда вы подходите к штанге, встаньте так, чтобы ваши ноги были на одной линии и расставлены на ширину плеч, пальцы стоп направлены вперед, а голени находились очень близко к грифу.

Когда вы начинаете подниматься, вы по существу тащите вес вдоль своих голеней, удерживая штангу как можно ближе к телу на всём пути прохождения вверх.

Удерживая гриф близко к телу препятствует смещению центра тяжести вперед. Смещая же центр тяжести назад важно не только для защиты вашей спины, но и для максимального увеличения веса, который вы можете поднять.

Когда ваши ноги в правильном положении, голени близко к грифу, возьмитесь за гриф хватом на расстоянии ширины плеч. Можете использовать смешанный хват, когда ладонь одной руки обращена вниз, другая вверх или использовать пронированный (верхний хват), когда обе ладони обращены вниз.

Для большинства людей использование нижнего захвата грифа может усилить нагрузку на предплечье. И когда вы будете тянуть достаточно тяжело, это может привести к травме предплечья.

Обычная модель движения тяги.

Как только возьметесь за гриф штанги, опуститесь вниз, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу. В отличие от приседаний где вы опускаетесь глубоко или до параллели с поверхностью пола, здесь можно удерживать бёдра чуть выше параллели.

Спину обязательно держите прямой, допустим только прогиб в поясничном отделе позвоночника. Не в коем случае не округляйте спину (типа позы срущей собаки), это легко может привести к травме. Добейтесь положения естественной кривой позвоночника, таз отвести назад, грудь приподнята, вес тела смещён на пятки.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед, чтобы штанга коснулась тела, и вы сохранили центр тяжести. Теперь полностью выпрямите тело.

Тяга Сумо.

Эта версия тяги называется «сумо», потому что она имитирует положение, которое борец-сумо принимает перед боем.

Основное различие между сумо и обычной тягой — это положение ног и рук. В тяге сумо ноги расположены шире, чем ширина хвата ваших рук. Насколько широко вы поставите ноги зависит от вашего роста, но они должны быть поставлены намного дальше, чем ширина плеч.

Когда ноги будут расставлены далеко друг от друга, руки должны обхватить гриф ближе друг к другу, чем в обычной тяге, как правило, примерно на ширине плеч или чуть уже. Как и в случае с обычной тягой, используйте смешанный или верхний (пронированный) хват — решать вам.

Когда ноги будут находятся на нужной ширине, поверните пальцы ног в стороны под углом около 30 градусов, вместо того, чтобы держать их прямо направленными, как в обычной тяге.

Модель движения тяги сумо.

Примите правильное и удобное положение, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения. Используя более широкую позицию в постановке ног, вы можете принять положение своих бёдер до или ниже параллели с поверхностью пола, что позволит вашей спине быть более вертикальной, чем во время выполнения стандартной тяги.

Почему нужно выполнять обе версии тяги?

Исследователи используют электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической энергии, вырабатываемой скелетными мышцами.

Измерения ЭМГ, выполненные во время тяги, дают понять, что стиль сумо требует больше работы мышц квадрицепса, чем в исполнении классической тяги. Это связано с тем, что более широкая позиция ног, используемая для тяги сумо, позволяет опустить бедра намного ниже к полу.

Показания ЭМГ также показывают, что трапециевидные мышцы спины более вовлечены в сумо-версии. Хват рук на грифе более узкий, а постановка ног в более широкой позиции. Ваше туловище может занимать более вертикальное положение. Это положение увеличивает нагрузку на плечи и меньше на спину.

Стоппани твердо верит в разнообразие и предлагает использовать оба варианта тяги, чтобы вовлечь в работу различные мышечные волокна. В день ног вы можете выполнять тягу сумо, в день тренировки спины – классический вариант становой тяги.

Чтобы максимизировать общую силу и развитие мышц, практикуйте оба вида тяги. Если вы являетесь соревнующимся пауэрлифтером или хотите протестировать свой персональный максимум одного повтора, как это делает Стоппани в программе «Обратный отсчет к силе», сосредоточьтесь на одной версии тяги и придерживайтесь только ее.

Читайте также:

Становая тяга – сумо или классика?

Становая тяга – сумо или классика?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-12-08

Все статьи автора >

Про технику становой тяги написано много. И любой тренер даже средней квалификации вполне способен показать и объяснить особенности этого упражнения. Но почти всегда перед новичками (особенно кто занимается пауэрлифтингом) встаёт вопрос – какой из двух стилей выбрать? Ведь здесь нет определённо выигрышного варианта. Рекорды мира ставятся и в классическом исполнении, и стилем сумо. И на всех соревнованиях вы найдёте крутых спортсменов, которые тянут обоими стилями.

Классический вариант

По моим наблюдениям классический вариант становой тяги выбирают люди более коренастые (квадратные, если хотите). Оно и понятно. Ведь стиль сумо – требует определённой гибкости и подвижности в тазобедренных и коленных суставах. К плюсам такого варианта можно отнести более естественное и привычное положение суставов нижней части тела и отличную проработку ягодичных мышц. К минусам – длинный путь снаряда. Ведь, как известно из физики, работа = масса * путь. При одном и том же весе снаряда работа будет больше в классическом варианте.

Получается, что если вы довольно приземистый атлет и не обладаете хорошей гибкостью – выбирайте «классику». И пусть 2/3 пауэрлифтёров тянут сумо – выигрывают от этого не все. Так как для некоторых сумо это не оптимальный вариант, а дань моде.

Сумо

Техника становой тяги сумо является чисто пауэрлифтёрским изобретением. И кроме как в этом виде спорта, почти нигде не используется. Такой стиль выбирают в основном стройные и гибкие атлеты.

Они выигрывают в расстоянии, но такое положение суставов является не совсем комфортным для них. Вследствие чего могут возникать проблемы в тазобедренных и коленных суставах. Ягодицы грузятся меньше, зато сильнее включаются в работу внутренние части бёдер.

Что касается постоянных споров – где сильнее работает спина, а где ноги, то, я думаю, что тут дело не в стилях, а в положении таза. Выше таз – больше спина, ниже – больше ноги.

В общем, если вы довольно гибкий и без лишнего веса – выбирайте сумо. Но всем новичкам я советую начинать изучение тяги становой с классического варианта. Хотя бы 3 – 4 месяца. И потом, даже если вы выбрали сумо, всё равно время от времени делать классику.

Вывод

Оба варианта становой тяги одинаково хороши. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, то лучше остановиться на классике. Если сомневаетесь в выборе – поэкспериментируйте с обоими вариантами. Но не один – два раза, а несколько месяцев. Только тогда вы сможете разобраться, что вам проще и результативней. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Становая тяга – увеличиваем результат
  2. 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног
  3. Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
  4. Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила
  5. Становая тяга стоя на подставке

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.

 

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь.

Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

 

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

 

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

 

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

 

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

  • Нет трения между грифом и ногами;
  • Можно держать корпус строго вертикально;
  • Снижается нагрузка на низ спины;
  • Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

 

Становая тяга с плинтов

Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.

Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Становая тяга: Классика или Сумо?

Многих начинающих атлетов, пришедших в зал, волнует вопрос, какую становую тягу делать – классическую или в стиле Сумо? Являясь по сути разновидностью одного и того же упражнения, эти движения имеют разную биомеханику и, соответственно, разное воздействие на определенные группы мышц. В данной статье мы разберем вопрос о том, какой тип становой тяге использовать в своей тренировочной практике.

Прежде чем ответить на это вопрос, необходимо определить для себя следующие моменты:

#1 – Чем вы планируете заниматься в зале?

Придя в тренажерный зал, вы должны четко понять для себя, каким видом спорта вы хотите заниматься. Это может быть чисто пауэрлифтинг и работа на силу или же вам может быть больше интересно построение собственного тела и развитие мышц. В первом случае ваши тренировки будут направлены исключительно на конкретный силовой результат, поэтому оптимальным будет использование тяги Сумо. Во втором же случае, силовые показатели отходят на второй план, уступая место качественной проработке мышц. Здесь вашей целью будет являться не поднятие определенного веса, а нагрузка конкретной мышечной группы. Поэтому более правильным здесь будет использование классической тяги и включение ее в программу накачки мышц спины.

#2 – Имеете ли вы проблемы со спиной?

При наличии проблем со спиной классический вариант становой тяги может вам не подойти, поскольку идет большая нагрузка на спину. Использование в этом случае тяги Сумо позволит вам решить эту проблему, не отказываясь от выполнения становой тяги. Однако следует учитывать, что данный вариант становой смещает акцент нагрузки на мышцы бедра, поэтому более правильным будет ее использование в тренировочном комплексе для ног.

#3 – Для проработки какой мышечной группы вам нужна становая?

Использование того или иного вида становой тяги зависит от того, какие мышечные группы вы желаете прокачать. Так, например, классическая становая смещает основной акцент нагрузки на мышцы спины, в то же время тяга Сумо ударно нагружает ноги. Таким образом, «классику» оптимально использовать в программах для спины, а «Сумо» –  в программах на ноги.

Сравнивая классическую тягу и тягу Сумо, нельзя говорить о том, что один вид лучше, а другой хуже – все зависит от того, для какой цели и как вы планируете их использовать. Если ваша цель – сила и выступление по пауэрлифтингу, рекомендуется отдавать предпочтение тяге Сумо, если же вы хотите нарастить мышцы, более правильным будет использование классической становой для тренировки спины и румынской становой – для тренировки ног.

Выбор стиля становой тяги в зависимости от телосложения. Сумо или классика? | Extrastrong

Становая тяга в стиле сумо

Все знают, что если у вас длинные руки и короткий торс, вы должны делать становую тягу в классическом стиле. Если у вас длинный торс и короткие руки, то для ваших анатомических особенностей должна больше подойти становая тяга в стиле Сумо. Но, что значит длинные руки, а что значит короткие? Короткий торс, сколько это?

Если не вдаваться глубоко в подробности анализа соотношения длин конечностей, торса и роста, то суть достаточно проста.

Вам, возможно, пригодится напарник, для того, чтобы правильно сделать измерения длины ваших рук, торса и рост.

Простое сравнение длины ваших рук с длиной рук 2-х метрового баскетболиста само по себе ничего не даст, нужно будет воспользоваться калькулятором и выразить длину ваших рук и торса в процентах по отношению к росту.

Становая тяга в классическом стиле

 

Длина торса измеряется от так называемого большого вертела (трохантера) до макушки, верхней части головы.

Длина руки измеряется от верхней части плеча (вершины пучка дельтовидных мышц) до кончика среднего пальца вытянутой руки.

Рост, понятное дело, измеряется стоя у стены без обуви, от пяток до верхней части головы (макушки).

 

Величины в таблице ниже получены путем нехитрых вычислений:
Длина торса в % относительно роста = Длина торса (см) / Рост (см) * 100%
Длина рук в % относительно роста = Длина руки (см) / Рост (см) * 100%

Длина торса и рука для определения предпочтительного типа становой тяги

Если торс длиннее 47% от роста, то он считается длинным, если короче — коротким, соответственно.
Если руки длиннее 38% от роста, то они считаются длинными, если короче — короткими, соответственно.

 

Таблица 1: Длина рук и торса в % от роста
 

 

Коороткий

Норма

Длинный

Торс %

 < 47%

 47%

 > 47%

Рука %

 < 38%

 38%

 > 38%

 

Большой вертел, трохантер, анатомия

Теперь, когда вы знаете насколько длинные ваши руки и торс по отношению к вашему росту, можно посмотреть следующую таблицу, где в зависимости от сочетаний типов рук и торса по длине приводятся рекомендации по стилю становой тяги, который теоретически должен лучше подходить к вашему телосложению.

 

Таблица 2: Рекомендации, основанные на относительной длине торса и рук.

   

Торс

    Короткий Нормальный Длинный

Руки

Короткие Любой Сумо Сумо
Нормальные Классика Любой Сумо
Длинные Классика Классика Любой

 

Согласно этим данным, если у вас короткие руки по отношению к торсу, вам лучше подходит становая тяга в стиле Сумо. Если наоборот, руки длинные по отношению к торсу, вам, вероятно, подойдет становая тяга в классическом стиле. Если длинна рук соответствует длине торса (норма), вероятней всего вы сможете эффективно делать тягу в обоих стилях, как в сумо, так и в классике и придется поэкспериментировать, чтобы понять, какой стиль подойдет вам лучше.

 

Длина торса для определения предпочтительного типа становой тяги

В общем, эти таблицы будут справедливы на 100%, если бы мы состояли только из одних лишь костей и руководствовались лишь только их длинами и размерами.

Следует учитывать также такие индивидуальные параметры, как гибкость, прочность и силу отдельных групп мышц, связок и суставов.

Становая тяга в классическом стиле лучше подойдет тем, у кого сильные мышцы ягодиц, нижней части спины, поясницы и крепкие коленные суставы и связки.

Становая тяга сумо лучше подойдет тем, у кого развиты квадрицепсы, приводящие мышцы бедер и хорошая подвижность тазобедренных суставов.

 

В чем суть этой информации?
Если вы новичок и не знаете, какой стиль становой тяги будет лучше работать для вашего костяка, используйте данную информацию, чтобы быстрей определиться.
Если вы уже имеете опыт в становой тяге и ваш стиль не совпадает с приведенными в данной статье рекомендациями, возможно, вы развили в себе некоторые силовые качества и гибкость, чтобы противостоять влиянию вашей костной структуры. И, может быть, у вас есть нереализованный потенциал в результатах становой тяги в другом стиле, который изначально лучше подходит к вашему типу телосложения.

 

Если вы решились на смену стиля становой тяги, скорее всего, вы не увидите преимущества немедленно. Вспомните, сколько времени вам понадобилось на то, чтобы довести технику до приличного уровня. Совершенствование нового стиля так же займет определенной время. Но вы будете делать тягу именно так, как вам дано природой, а не работать вопреки своей природе.

 

На практике, если вы делаете классическую тягу и решили попробовать сумо потому, что ваши пропорции для этого лучше подходят, вам не следует сразу бросать классическую тягу, особенно если вы соревнующийся спортсмен. Лучше развивать оба стиля параллельно. Для начала использовать новый стиль, к примеру, для разминки. Это будет справедливо, если вы наоборот хотите перейти от сумо к классике.

 

У автора сайта длина торса оказалась 47,7% от роста, руки 40%. То есть торс нормальной, средней длины, руки немного длинней нормы. Судя по этим данным, я должен тянуть в классике. Однако тяга в стиле сумо для меня результативней примерно на 15-20%. Действительно, у меня хорошо развиты мышцы бедер, квадрицепсы. В то время как талия сравнительно тонкая, низ спины слабоват. Мой товарищ по спортзалу, этакий квадратный крепыш с широкой талией делает тягу в классике, хотя имеет примерно похожее на мое телосложение. У него сильней развита нижняя часть тела, ноги и низ спины, у меня более развит верх тела (грудь, плечи). То есть, информация, в принципе, справедлива.

 

Уважаемые читатели!!! У нас не коммерческий проект, на сайте используются самостоятельно подготовленные материалы, статьи разных спортсменов, а так же переводы статей. Если понравилось, не сочтите за труд, сделайте репост Вконтакте, для этого нужно просто нажать кнопку в конце статьи. Спасибо!

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Ваше полное руководство по сумо и традиционной становой тяге

Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, силы и всестороннего атлетизма. Опытный тягач нуждается в чистой механике тазобедренного сустава, подвижности и чистой силе. Становая тяга не только проверяет все эти качества, но и укрепляет их. Поэтому, когда кто-то спрашивает: «Стоит ли мне делать становую тягу?» ответ очевиден (при условии, что спина здорова) — конечно. Тем не менее, ответ меняется, когда кто-то спрашивает: «Что мне делать — сумо или конвенцию?» Тогда ответ принимает странную форму, потому что ответ выглядит следующим образом: «Это зависит от обстоятельств.”

Ниже мы объясним разницу между сумо и обычной становой тягой, плюсы и минусы каждого из них, преимущества и расскажем, как овладеть каждым стилем. Цель не в том, чтобы утверждать, что один стиль лучше другого, а в том, чтобы дать вам инструменты, необходимые для оптимальной и безболезненной становой тяги.

Сумо против. Обычная становая тяга — различия форм

При наблюдении за спортсменом, выполняющим обычную становую тягу и становую тягу сумо, различия очевидны. В этом разделе мы расскажем о различиях в форме между ними и о том, как их правильно выполнять.

Обе разновидности становой тяги нацелены на одни и те же мышцы — ягодичные, подколенные сухожилия, корпус и спину. Однако в становой тяге сумо атлет расширяет стойку и помещает руки в колени. Обычная становая тяга — это когда атлет держит ноги на ширине плеч и поднимает руки вне колен.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Более широкая стойка в становой тяге сумо позволяет атлету в большей степени приседать, что в большей степени задействует большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и внутреннюю часть бедра.Для сравнения, в традиционной становой тяге больше внимания уделяется нижней части спины и подколенным сухожилиям.

Различия в форме между традиционной тягой и становой тягой сумо довольно заметны, и даже самый молодой атлет обычно может указать на различия в форме в каждой становой тяге. То, с чем может столкнуться начинающий лифтер, — это указать на различия между целевыми мышцами и кинетической цепочкой — тем, как ваше тело движется — движения.

Как выполнять обычную становую тягу
  • Встаньте на ширине плеч, носки прямо, так, чтобы середина стопы находилась прямо под перекладиной.
  • Наклонитесь и возьмитесь за штангу на ширине плеч (возможен смешанный хват).
  • Согните бедра, держите плечи вместе, выпрямите голову и грудь, затем потяните штангу вверх. Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
  • Вытянитесь вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.
  • Сдвиньте штангу вниз по телу, удерживая вес под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

[Связано: Floor Press Vs. Жим лежа — один лучше другого?]

Как выполнять становую тягу сумо
  • Расставьте ноги как можно дальше в удобном положении, слегка направив пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
  • Наклонитесь и возьмитесь за штангу на ширине плеч (смешанный хват по желанию), положив руки в колени.
  • Сложите бедра на шарнире, держите плечи вытянутыми назад, выпрямите голову и грудь, затем потяните штангу вверх.Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
  • Вытянитесь вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.
  • Сдвиньте штангу вниз по телу, удерживая вес под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

Сумо против. Обычная становая тяга — Сходства

Хотя есть очевидных различий между двумя формами , есть много общего .На самом деле, приведенные ниже подсказки полезны для любого варианта становой тяги.

  • Откинь бедра назад.
  • Тренируйте бедра и широчайшие.
  • Держите ядро ​​крепко.
  • Принятие нейтрального положения головы.
  • Держаться за пол ногами.

Более того, оба движения задействуют все основные группы мышц нижней и даже верхней части тела, включая спину, руки, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В сумо и обычной становой тяге вы также должны переносить вес на штангу и тянуть его с земли, разгибая бедра и спину. Эти два движения позволят вам использовать наибольший вес из всех упражнений. Это означает, что вы сможете набраться серьезной силы, если избавитесь от них.

Сумо против. Обычная становая тяга — различия в результативности

В зависимости от вашей подготовки в этом разделе будет указано, на каком движении вам следует сосредоточиться.

Максимальная прочность

Оба упражнения в становой тяге помогут вам развить чистую силу. .В зависимости от того, какова ваша цель и какая из них у вас, естественно, лучше, будет определять, на какой из них вам следует сосредоточиться для достижения максимальной силы. Становая тяга сумо основана на задействовании бедер, ягодиц и ног, чтобы инициировать первую часть тяги, в то время как в традиционной становой тяге более равный баланс между поясницей и подколенными сухожилиями.

Вам нужно будет протестировать каждую становую тягу, чтобы увидеть, какая из них более удобна. Это варьируется от человека к человеку и во многом определяется вашим генетическим составом — i.е. размах крыльев, высота, длина туловища и т. д.

Больше ягодичных мышц

Хотя обе тяги нацелены на вашу большую ягодичную мышцу, более широкая стойка в становой тяге сумо затронет больше ваших ягодичных мышц. Итак, если ваша цель — максимизировать гипертрофию ягодичных мышц, мы рекомендуем вам сосредоточиться на становой тяге сумо .

Больше четырехъядерных мышц

Каждое усилие воздействует на одинаковые мышцы во всем диапазоне их движений. Фактически, исследование, проведенное в 2002 году, обнаружило лишь несколько различий между каждой становой тягой и скоростью, с которой работали разные мышцы. Исследователи использовали рейтинги электромиографии (ЭМГ) для регистрации скорости мышечных сокращений и отслеживали 16 различных участков мышц.

Из приведенных выше данных четыре мышцы показывают несколько существенные различия. Во-первых, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра — мышцы наружных и внутренних квадратов — выше в тяге сумо, что имеет смысл, поскольку в этом тяге задействовано больше ног и немного больший наклон вперед. (1) Итак, если вы хотите квадрицепсы большего размера, выполняйте тяги сумо .

[Связано: как сжигать жир для похудания и другие определения]

Сумо против.Становая тяга — плюсы и минусы

Как упоминалось ранее, одна становая тяга не обязательно лучше другой, и у обеих есть свои плюсы и минусы.

Традиционная становая тяга
Плюсы
  • Прорабатывает мышцы спины — мышцы, поднимающие позвоночник, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы — больше.
  • Бланк легче освоить, поэтому рекомендуется новичкам.
Минусы

Становая тяга сумо
Плюсы
  • Снижает нагрузку на спину, поскольку подъемник может оставаться в более вертикальном положении.
  • Лучшее развитие ног за счет более тяжелой позиции приседа.
  • Легче зафиксировать штангу в верхней части упражнения, так как штанге не нужно уходить так далеко.
Минусы
  • Более технический, поэтому не рекомендуется для начинающих.
  • Может вызвать чрезмерную нагрузку на приводящие мышцы бедра.

Стоит ли носить ремень?

Опять же, это зависит от обстоятельств. Качественный подъемный пояс поможет защитить нижнюю часть спины, не допуская округления позвоночника.Он работает, давая вам поверхность, на которую можно упереть живот. Закрепив ремень, вы создаете большую жесткость туловища, что помогает поддерживать естественный позвоночник. Обратной стороной использования подъемного ремня является то, что ваши основные мышцы не так активны во время подъема, поэтому они не станут такими сильными сами по себе.

Вот общее эмпирическое правило для большинства лифтеров: если вы поднимаете более 80 процентов от своего максимального одноповторного максимума, то поднимайтесь с поясом.

[Связано: лучшие типы добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья]

Что говорят эксперты

Чтобы помочь вам решить, какой вариант становой тяги лучше для вас, мы обращаемся к двум экспертам: Джон Гаглионе , силовой тренер и владелец Gaglione Strength в Фармингдейле, Нью-Йорк, и Поли Штайнман , силовой тренер и владелец South Бруклинский клуб тяжелой атлетики.

Мы задали им несколько вопросов, чтобы помочь вам понять, как выбрать идеальную установку для становой тяги.

BarBend: Как вы выбираете, будет ли кто-то заниматься традиционной тягой или тягой сумо?

Джон Гаглионе : Я позволяю своим спортсменам экспериментировать и решать, что им удобно. Я дам совет о том, что, на мой взгляд, лучше механически выглядит для его тела и какие рычаги нагрузки, но в конце концов, спортсмен должен чувствовать себя комфортно и уверенно в стойке и форме, которые он решит использовать.Чтобы все было просто. Задайте себе два вопроса:

  • Какой из них выглядит более «спортивно» и кажется более естественным?
  • В какой стойке я могу поднять больше веса?

Придерживайтесь позиции, которой вы ответили на оба вышеперечисленных вопроса.

Возможно, в долгосрочной перспективе это может превратиться в вашу более сильную позицию, но вам просто нужно уделять им больше времени. Становая тяга сумо требует большей силы бедер и ягодиц, а обычная тяга требует большей силы подколенного сухожилия и нижней части спины.

И то, и другое потребует определенной степени верхней части спины (трапеции, широчайшие и т.д.), а также общей силы кора и хвата. Так что, возможно, ваша форма подходит для нюхательного снаряжения, но ваши мышцы-стабилизаторы или поддерживающие группы мышц еще недостаточно сильны, чтобы вы могли по-настоящему выразить свою силу.

Paulie Steinman: Как правило, если нет явных антропометрических проблем, я начинаю подъемник с обычного. В конечном итоге я хочу, чтобы лифтер использовал настройку, которая позволит ему поднимать наибольший вес с максимальной эффективностью.Это может закончиться сумо. Сумо так же сложно, как и обычное.

Я никогда не хочу, чтобы атлеты тянули сумо, потому что они сокращают путь к поднятию большего веса. Лучшая форма часто не сразу очевидна, и это также зависит от того, как долго лифтер тренируется. Я никогда не позволяю лифтеру использовать ту или иную технику или технику, потому что это выглядит круто, или они видят, как их любимый пауэрлифтер делает это в Instagram

.

Это редко случается в одночасье. Так что в лучшем случае то, что видит мой лифтер, обычно является результатом многих лет практики и работы.В худшем случае, это просто дрянная техника, и многому из нее нечему научиться. Нет смысла копировать это. Это все равно, что примерить чью-то изношенную обувь и ожидать, что она идеально подойдет.

BarBend: Есть ли способы, которыми силовик может проверить, в какой становой тяге он будет лучше?

John Gaglione: Когда меняете стойку или пробуете новую, лучше всего начинать с меньшего веса и большего количества повторений с блоков или матов и постепенно спускаться на пол, чтобы набраться силы и закрепить правильную позицию.

При этом давайте представим эту ситуацию. Возможно, сейчас вы сильнее в обычном, но ваше сумо механически выглядит намного чище.

Если вы сможете двигаться чище по определенной схеме, вы сможете тренировать подъем с большей интенсивностью, объемом и частотой, что позволит добиться большего прироста силы в долгосрочной перспективе.

В любой стойке очень важно перемещать штангу по прямой линии средней части стопы. Если при движении штанги вверх по телу происходит чрезмерное боковое движение, вы никогда не будете настолько эффективны и сможете по-настоящему выразить свою силу в полной мере на помосте. Вам нужно найти стойку и технику, которые позволят сделать планку более прямой.

Длина конечностей и туловища может иметь значение, но, в конце концов, вам нужно использовать ту стойку, которая лучше всего подходит для достижения вашей цели. В конце концов, вы не можете контролировать свой тип телосложения, но вы можете контролировать свое отношение, технику, а также количество мышечной массы и силы в определенных областях.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, а не на том, что вы не можете. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, используйте стойку, которая даст вам наивысший результат на соревнованиях.

Paulie Steinman: У меня нет никаких специальных тестов, кроме моих глаз, скорости штанги и обратной связи от лифтера. Я знаю, это очень старая школа. Я думаю, что атлет должен поднимать свои соревновательные упражнения как минимум в 80% случаев, поскольку это также навык, который они развивают.

Баланс времени можно использовать для альтернативной версии становой тяги. Это также зависит от того, экипирован ли атлет или готов, но это тоже может быть другой разговор.

Александр Замуруев / Shutterstock

The Takeaway

Как сумо, так и обычная становая тяга могут использоваться для поддержки атлетизма, силы и мощности спортсменов. Каждая становая тяга будет нацелена на схожую мускулатуру, но будет варьироваться в определенных областях в зависимости от того, как начинается каждое движение.

Если вы спортсмен , соревнующийся , то чаще используйте вашу стойку для соревнований . Для силовых атлетов-любителей , использование обоих чуть более равных может быть полезным.

Преимущества становой тяги сумо и преимущества традиционной тяги различаются, но каждая из них имеет свое место.

Список литературы

  1. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Медико-спортивные упражнения. 2002 апр; 34 (4): 682-8. DOI: 10.1097 / 00005768-200204000-00019. PMID: 11932579.

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

Сумо

и обычная становая тяга: как лучше делать становую тягу?

Во что вы ввязываетесь:

1900 слов, время чтения 6-13 минут

Ключевые точки:

  1. Структура вашего бедра будет влиять на вашу силу и комфорт в традиционной тяге и становой тяге сумо гораздо больше, чем такие факторы, как рост и длина конечностей.
  2. Нет факторов, делающих становую тягу или обычную тягу, или становую тягу сумо легче или сложнее. Это больше вопрос индивидуальных сильных и слабых сторон.
  3. Требования к разгибанию бедра практически идентичны в традиционной тяге и становой тяге сумо. Обычные тяги немного легче для ваших квадрицепсов, а тяги сумо немного легче для вашей спины.
  4. Чтобы определить, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас, просто тренируйте их обоих в течение нескольких месяцев и придерживайтесь той, которая является самой сильной и наиболее удобной с субмаксимальными нагрузками. Если этот стиль слабее при максимальных нагрузках, тогда легко определить конкретную слабость, которая вас сдерживает.

Не реже одного раза в неделю я получаю вопрос типа «с учетом моего телосложения (здесь рост, длина рук, длина по внутреннему шву и т. Д.), Что мне лучше делать в стандартной тяге или сумо?»

Я ответил на большинство распространенных вопросов по становой тяге, которые задаю мне в этой статье, но это вопрос, который мне до сих пор задают довольно часто, и я еще не ответил на него.

Мой ответ всегда представляет собой вариант «потренируйтесь какое-то время усердно, а затем придерживайтесь того, что будет самым сильным и наиболее удобным».

Боюсь, что иногда это выглядит пренебрежительным ответом. Однако на самом деле это лучший вариант, потому что, откровенно говоря, нет верного способа определить, какой стиль становой тяги вам подойдет лучше всего. И если бы это было так, это, вероятно, было бы основано на рентгеновском снимке ваших бедер, а не на измерениях рук и ног.

Ключевой фактор — структура бедра

Сильнее ли вы в прямом сгибании бедра (в пользу традиционной становой тяги) или в сгибании бедра с отведением бедра (в пользу становой тяги сумо), в значительной степени зависит от структуры вашего тазобедренного сустава.Я избавлю вас от технических анатомических терминов, но, говоря простым языком, таз бывает всех форм и размеров, тазобедренные впадины могут располагаться дальше вперед или назад на тазе, эти тазобедренные впадины могут быть мельче или глубже, угол наклона бедренная кость, где она встречается с тазом, может быть разной, а также есть некоторые различия в том, как бедро поворачивается там, где она встречается с тазом.

Эти пять различных переменных будут определять как диапазон движений, которые могут выполнять ваши бедра, так и величину мышечного напряжения, которое вы можете развить в различных положениях бедер.

Чтобы проиллюстрировать один из этих факторов, здесь показано изменение угла шейки бедренной кости относительно диафиза бедренной кости:

Изображение 1 показывает, как выглядит «нормальный» угол наклона. На изображении 2 показан тазобедренный сустав, а на изображении 3 — тазобедренный сустав.

Человек 2 почти наверняка будет нуждаться в стандартной тяге (особенно если у него глубокие тазобедренные суставы), и он, вероятно, тоже будет приседать в довольно узкой стойке. При слишком сильном отведении бедра верхняя часть бедра будет посягать на сам таз.

Человек 3, вероятно, не испытывает проблем с шпагатом, и ему, возможно, лучше будет тянуть сумо. При большем отведении бедра они могут получить большее напряжение на свои приводящие мышцы (особенно на большую приводящую мышцу), чтобы помочь в разгибании бедра.

(Если это тема, которая вас интересует, я настоятельно рекомендую эту серию — Часть 1, Часть 2, Часть 3. Дин Сомерсет проделал такую ​​тщательную работу, вникая в эти расстояния, я действительно не могу придумать способ улучшить его; в любом случае углубление во все конкретные различия не слишком актуально для наших целей.)

Имеет ли значение диапазон движения?

Некоторые люди считают, что становая тяга сумо должна быть проще, потому что она допускает меньший диапазон движений.

Есть ли в этой идее основания?

Нет, не совсем.

Это правда, что становая тяга сумо допускает более короткий диапазон движений. Эскамилла обнаружил (или, по крайней мере, подтвердил — это довольно очевидно для любого, кто минимально наблюдателен), что в становой тяге сумо диапазон движений примерно на 20-25% короче, чем в обычной становой тяге.

Однако разница в диапазоне движений не имеет значения. Да, это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает, что обычному тягачу необходимо выполнять на 20-25% больше механической работы, чтобы выполнить подъем, но:

  1. Для выполнения большинства максимальных становых тяг требуется 5 секунд или меньше. Даже самая тяжелая становая тяга обычно блокируется в течение 10 секунд. В ваших мышцах достаточно накопленного АТФ и фосфокреатина, чтобы максимальная выработка энергии, длящаяся менее 8-10 секунд, не ограничивалась производством энергии.Разница в механической работе , вероятно, будет иметь значение в испытании становая тяга для повторений, но не когда речь идет о попытке на 1 руку. Другими словами, ширина стойки влияет на способность, скажем, выполнять становую тягу 405 из 40 повторений менее чем за минуту, но не обязательно на максимальный вес, который кто-то может поднять (в общем смысле, хотя один вариант, вероятно, будет для вас сильнее, чем другой).
  2. Важно помнить, что вы не пропустите подъем, потому что вы были слишком слабы во всем диапазоне движений.Вы пропустили подъем, потому что вы были слишком слабы через самую слабую часть движения . Другими словами, критический диапазон движения, который определяет, сделаете ли вы подъем или пропустите его, одинаково крошечный для лифта с большим диапазоном движения и лифта с коротким диапазоном движения.
Вы пропустили подъем, потому что были слишком слабы в самой слабой части движения. Нажмите, чтобы твитнуть

Стоит отметить, что только два 1,000lb. Как становые тягачи тянут обычные, так и большинство из них с весом более 900 фунтов. Становая тяга, выполняемая до сих пор, была обычной становой тягой, поэтому даже если более короткий диапазон движения дает небольшое преимущество, оно не проявляется на самых высоких уровнях.

Разве становая тяга сумо не требует меньшего крутящего момента в разгибании бедра?

Я встречал еще одно мнение о том, что становая тяга сумо легче, чем обычная тяга, потому что существует большая разница в крутящем моменте разгибания бедра, необходимом для подъема веса. Эту идею подтверждают фотографии вроде этого:

Источник изображения: http: // www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/
Я не намеренно выбираю Иззи здесь. Помимо этого единственного выпуска, статья была очень хорошей. Это была лучшая фотография, которую я смог найти, чтобы проиллюстрировать эту точку зрения.

Теперь это идея, которая имеет интуитивный смысл, если объединить физику 101 с биомеханикой 101. Разгибание бедра (классически) определяется как движение в сагиттальной плоскости (спереди назад), а крутящий момент равен моменту руки, умноженному на по приложенной нагрузке. Итак, в становой тяге сумо, поскольку рычаг момента бедра (горизонтальное расстояние между бедрами и грифом) короче, для поднятия веса требуется меньший момент разгибания бедра, верно?

Не совсем так.

То, что вы узнали в 101 биомеханике, здесь не обязательно применимо. Разгибание бедра происходит в трех измерениях. Когда бедра повернуты наружу, это означает, что разгибание бедер происходит как в сагиттальной (спереди назад) плоскости, так и во фронтальной (слева направо) плоскостях.

Полезно думать об этом по очереди.Независимо от того, насколько бедро отведено и повернуто наружу, длина моментного плеча практически не изменится, поэтому для разгибания бедра потребуется столько же крутящего момента.

Черный шар — это бедро, линия, отходящая от него, — это бедренная кость, тонкая черная линия — это полоса, а красная линия — это плечо момента.

Вы можете увидеть в действии тот же принцип ниже. Кроме того, вы также можете увидеть, насколько плохо я пытаюсь рисовать в трех измерениях с помощью MS Paint.

Вид сбоку был бы точным сбоку для узкой стойки и сбоку и немного сзади для широкой стойки (это вид сбоку на ногу, не обязательно на тело).Принимая во внимание глубину, все красные линии имеют одинаковую длину в трех измерениях, и плечо момента остается неизменным. Для узкой стойки большая часть этой длины находится в сагиттальной плоскости, а для широкой — частично в сагиттальной плоскости и частично во фронтальной плоскости.

Итак, если принять во внимание, что разгибание бедра происходит в трех измерениях, а не только в сагиттальной плоскости (спереди назад), становится ясно, что ширина стойки никак не влияет на требования к разгибанию бедра.Или, другими словами, разгибание бедра происходит в сагиттальной плоскости относительно бедренной кости — не обязательно в сагиттальной плоскости относительно туловища. Вот вид сверху для иллюстрации:

Требования к разгибанию бедра практически идентичны в традиционной тяге и становой тяге сумо. Нажмите, чтобы твитнуть

Это было также то, что Эскамилла обнаружил, когда сравнил сумо и обычную становую тягу, а также значения, полученные из двухмерного и трехмерного анализов. При сравнении обычной тяги и становой тяги сумо ни в одной точке движения не было существенной разницы в требованиях к разгибанию бедра (он смотрел на точку, когда штанга отрывается от земли, когда штанга проходит через колени, и вершина подъема). .В другом исследовании показания ЭМГ для ягодичных и подколенных сухожилий были одинаковыми для обоих стилей становой тяги, что подтверждает эту идею. Эскамилла также сравнил двухмерный и трехмерный анализ и обнаружил, что, как и ожидалось, двухмерный анализ значительно исказил результаты для становой тяги сумо. Если вы действительно хотите углубиться в эту конкретную тему более подробно, мой друг Андрей Выготский написал отличную статью о вычислении совместных моментов в трех измерениях. Мне также нужно поддержать его, потому что он был человеком, который сообщил мне об этой проблеме.

Так в чем же различия?

Если посмотреть на требования, предъявляемые к сумо и традиционной становой тяге, можно выделить только два основных различия.

  1. Становая тяга сумо тяжелее для квадрицепсов. Когда штанга коснулась земли, момент в коленях был примерно в 3 раза выше для становой тяги сумо, чем для обычной становой тяги. Это также нашло отражение в другом исследовании становой тяги, которое провел Эскамилла, изучая данные ЭМГ. Показания ЭМГ для квадрицепсов (латеральная широкая мышца бедра и медиальная мышца) были выше в становой тяге сумо, чем в традиционной становой тяге.
  2. Обычная становая тяга сложнее для выпрямителей позвоночника от пола. Данные Cholewicki показывают, что в традиционной становой тяге требования к разгибанию позвоночника примерно на 10% выше. Поскольку в начале подъема туловище наклонено вперед, потребуется более сильное сокращение мышц, выпрямляющих позвоночник, чтобы удерживать спину вытянутой, когда штанга отрывается от пола.

Как узнать, что тебе нужно: обычное или сумо?

Попробуйте оба сами!

Обучайте оба варианта одинаково в течение нескольких месяцев. Затем выберите тот, который кажется наиболее сильным и комфортным, с субмаксимальными нагрузками (около 70-80% от вашего 1 м) нагрузок.

Как правило, это тот же вариант, который позволяет поднимать и самые тяжелые максимальные грузы. Однако, если вы сейчас тянете меньший вес, используя вариант, который кажется наиболее сильным и комфортным с субмаксимальными нагрузками, есть вероятность, что он наверстает упущенное, когда вы потратите немного больше времени на устранение своих слабых мест.

Также несложно выяснить, в чем заключаются слабые места.Если ваша обычная становая тяга лучше себя чувствует с субмаксимальными нагрузками, но ваш сумо-макс выше, значит, у вас слабая спина. И наоборот, если ваше сумо лучше себя чувствует при субмаксимальных нагрузках, но ваш обычный максимум выше, то велика вероятность, что ваши квадрицепсы слабые.

Точно так же, если оба чувствуют себя достойно, отставание от подъема позволяет узнать, в чем заключается ваша самая большая слабость. Если ваше тяговое усилие в сумо значительно выше, то вашей спине, вероятно, нужно больше работать, а если ваше обычное тяговое усилие значительно выше, то вашим квадрицепсам, вероятно, потребуется больше работы.

В целом, более легкие атлеты и атлеты-женщины склонны к тому, что лучше справляется с сумо, вероятно, из-за слабости спины / туловища: более крупным людям с более толстым туловищем в целом легче удерживать спину вытянутой при выполнении обычных упражнений.

Точные цифры меняются с течением времени, но в целом около 2/3 спортсменок-женщин и мужчин с тяговым сумо до 100 кг и около 2/3 спортсменов-мужчин с тягой более 100 кг в обычной тяге. В наши дни сумо исключительно популярно.С другой стороны, в конце 90-х (на национальных соревнованиях, где Эскамилла собирал свои данные), 70% атлетов делали стандартную тягу, в том числе 85% атлетов весом выше 83 кг и 55% атлетов ниже 83 кг.

Однако не стоит отдавать предпочтение одному варианту вместо другого из-за вашего пола, размера или телосложения. Я считаю, что изменение популярности со временем отражает изменения в популярных стилях тренировок. В 90-е годы были популярны частые и тяжелые упражнения для спины, в том числе более высокие объемы становой тяги и постоянная диета, состоящая из тяги, гуд-утра и подъема спины.У них, вероятно, была более сильная спина в группе, и, следовательно, они в основном предпочитали обычную становую тягу. В настоящее время более частые приседания с большим объемом и относительно меньшее количество прямых тренировок задней цепи означает, что нынешние лифтеры имеют более сильные квадрицепсы как группу, поэтому они предпочитают становую тягу сумо.

Дайте им обоим шанс. Ни один из вариантов по своей сути не легче или сложнее, чем другой , а требования к разгибанию бедра практически идентичны; , однако, тот или иной, вероятно, будет заметно сильнее для вас в долгосрочной перспективе, в основном, в зависимости от вашей личной структуры бедра, которая определяет диапазон движений, которые ваши бедра могут с комфортом выполнять, и напряжение мышц вокруг бедро при разной степени сгибания, отведения и внешнего вращения.

Ни один из вариантов становой тяги по своей сути не легче другого. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вариант, который сейчас кажется самым сильным, не тот, который на самом деле позволяет вам тянуть больше веса в данный момент, найдите время, чтобы устранить наиболее вероятную слабость (сила спины для обычного и сила четверных для сумо), и вы, вероятно, обнаруживают, что он растет не по дням, а по часам.


Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе

• • •

Далее: Все, что вы считаете неправильным в вашей становой тяге, вероятно, верно →
Видео: Использование стойки для тяги в пауэрлифтинге

Связанные

Как лучше всего делать становую тягу?

Имея докторскую степень по физиологии, докторские исследования в Йельском университете и энциклопедию мышц и силы на свое имя, Джим Стоппани, доктор философии. D. — это тот, на кого следует обратить внимание, когда вы хотите научиться правильно выполнять упражнение. А какое упражнение лучше освоить, чем становая тяга?

Как говорит Стоппани, становая тяга считается окончательной проверкой общей силы тела — комбинацией толчка, когда толкают ноги, и тяги, когда тяга выполняется верхней частью тела. Хотя это может показаться простым упражнением, в котором вы просто поднимаете штангу с пола, выполняя его неправильно, в конечном итоге вы можете не только тренировать неправильные мышцы, но и подвергнуть себя травме.

Две популярные разновидности становой тяги — это обычная тяга и сумо. Давайте начнем с обычной становой тяги, а затем сравним ее со становой тягой сумо.

Подготовка к стандартной становой тяге

Первый шаг в освоении традиционной становой тяги — принять правильную стойку. Приближаясь к перекладине, встаньте так, чтобы ступни были примерно на расстоянии бедер друг от друга, пальцы ног были направлены вперед, а голени были очень близко к перекладине.

Когда вы поднимаете вес, вы по существу тянете вес вверх по голеням, удерживая штангу близко к телу на всем протяжении подъема. Если держать штангу близко, центр тяжести не смещается слишком далеко вперед. Сохранение центра тяжести назад важно не только для защиты вашей спины, но и для максимального увеличения веса, который вы можете поднять.

Поставив ступни в правильное положение и прижав голени к перекладине, возьмитесь за штангу на расстоянии примерно ширины плеч.Вы можете использовать захват в шахматном порядке, с одной рукой для захвата сверху, а другой для захвата снизу, или вы можете использовать два захвата сверху. Для большинства людей использование захвата снизу может создать дополнительную нагрузку на предплечье. Когда вы набираете вес, это может привести к травме предплечья.

Схема движений в стандартной становой тяге

Взяв штангу руками, опускайтесь вниз, пока бедра не станут почти параллельны полу. В отличие от приседа, ваши бедра не обязательно должны быть полностью параллельны — это нормально. Обязательно держите спину ровной, максимально увеличивая дугу в поясничном отделе позвоночника. Не округляйте спину, это может привести к травмам. Получите естественный изгиб позвоночника, выпрямив попу, высоко подняв грудь и перенеся вес на пятки.

Когда вы поднимаете штангу, не пытайтесь поднимать ее прямо. Позвольте штанге вернуться к вам, чтобы поддерживать ваш центр тяжести.

Становая тяга сумо

Эта версия становой тяги называется «сумо», потому что она имитирует положение борца сумо перед схваткой.

Основное отличие сумо от традиционной становой тяги — положение ступней и рук. Вместо того, чтобы быть на ширине плеч, в сумо ступни ставятся шире, чем ваши руки. Насколько они широко расставлены, зависит от вашего роста, но они будут намного дальше друг от друга, чем ширина плеч. Когда ваши ноги так широко расставлены, ваши руки захотят схватить гриф ближе друг к другу, чем в обычной становой тяге, обычно примерно на ширине плеч. Как и в обычной становой тяге, используйте шахматный хват или хват сверху; тебе решать.Когда ваши ступни имеют нужную ширину, разверните пальцы ног на угол примерно 30 градусов вместо того, чтобы держать их прямо вперед, как в обычной становой тяге.

Схема движений в становой тяге сумо

Сядьте поудобнее так, чтобы центр тяжести находился ближе к телу, когда вы поднимаете и опускаете вес. Используя более широкую стойку, вы сможете поставить бедра параллельно или ниже, что позволит вашей спине быть немного более вертикальной, чем при стандартной становой тяге.

Зачем ставить одну версию поверх другой?

Исследователи используют электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической энергии, производимой скелетными мышцами. Измерения ЭМГ, проведенные во время становой тяги, показывают, что стиль сумо требует большего количества четырехглавых мышц, чем стандартная тяга. Это потому, что более широкое положение стопы, используемое для становой тяги сумо, позволяет вам опускать бедра намного ниже на пол. Показания ЭМГ также показывают, что трапециевидные мышцы спины больше задействованы в версии сумо.Сложив руки на перекладине и поставив ноги в более широкую стойку, можно принять более прямое положение туловища. В этом положении большая нагрузка ложится на плечи и меньше на спину.

Стоппани твердо верит в разнообразие и предлагает использовать оба варианта становой тяги для работы с разными мышечными волокнами. По его словам, чтобы максимизировать общую силу и развитие, практикуйте обе формы. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или хотите проверить свой максимум на одно повторение, как это сделал Стоппани в своей программе «Обратный отсчет до силы», сосредоточьтесь на одной версии становой тяги и придерживайтесь ее.

Посетите сайт JimStoppani.com, чтобы получить больше информации о фитнесе, тренировках, советах по тренировкам и статьях о питании и добавках.

Сумо

против традиционной становой тяги: что лучше?

Вместе с приседанием, становая тяга рекламируется как одно из лучших упражнений для набора массы и силы. Этот составной механизм задействует как верхнюю, так и нижнюю часть корпуса , особенно спина и окружающие ее мышцы. Он также воздействует на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и пресс.

Когда дело доходит до сумо и традиционной становой тяги, вы можете выбрать любой вариант. Все сводится к вашим тренировочным целям, а также к вашим сильным и слабым сторонам.

Тем не менее, многие любители тренажерного зала пропускают это упражнение совсем из-за травм спины. Некоторые ошибочно полагают, что выполнение становой тяги заставит их выглядеть громоздкими.

Нет ничего более далекого от истины.

Важность формы

Как и все упражнения, становая тяга может привести к травмам и болям в спине.Однако это не движение Сама по себе причина этих проблем, но ваша подъемная форма . Плохой подъем Техника может привести к травмам, будь то жимы, приседания, становая тяга или даже отжимание.

И вот что мы обсудим сегодня. Прочтите наше руководство по становой тяге сумо по сравнению с обычной тягой. какие еще варианты можно попробовать и как избежать травм!

Стоит ли шумиха по становой тяге?

Этот составной механизм часто называют королем массовых сборщиков — и не зря.Когда сделанное правильно, может увеличить массу и силу, улучшить осанку, и повысить стабильность ядра. Кроме того, он задействует больше мышц, чем приседать.

становых тяги достигли некоторых из самые большие группы мышц в теле , особенно колени, бедра и нижняя часть мышцы спины, согласно Strength and Conditioning Journal . Они также укрепляют ваше ядро, улучшая физическая работоспособность.

И приседания, и становая тяга включают тройное разгибание суставов, но с биомеханической точки зрения они совершенно разные.Например, становая тяга начинается с концентрического сокращения и заканчивается эксцентрическим сокращением, чего нельзя сказать о приседаниях.

Преимущества

Один из самых больших Преимущество становой тяги в том, что она задействует многие большие группы мышц при высоких нагрузках. темпы сокращения. Это приводит к повышению силы и выносливости. В Помимо основных групп мышц, становая тяга также задействует пресс, руки и другие более мелкие мышцы.

Как приседание, становая тяга — это функциональное движение.При регулярном выполнении они могут облегчить повседневную деятельность и сохранить твои кости крепкие. Некоторые исследования показывают, что становая тяга со штангой может помочь предотвратить и уменьшить боли в спине, которые вот почему их часто используют в программах реабилитации.

Преимущества Однако становая тяга на этом не заканчивается. Вот чего еще можно ожидать от этого функциональные упражнения.

1. Укрепление ягодиц

Становая тяга задействует большую ягодичную мышцу, самая большая мышца в вашем теле. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно сосредоточьтесь исключительно на приседаниях, чтобы сформировать ягодицы.

Выполните оба приседа и становая тяга, чтобы построить плюшки из стали. Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и переводят в большую силу, выносливость и спортивные результаты.

2. Вызвать выброс анаболических гормонов

Тяжелые приседания и становая тяга вызывает выброс анаболических гормонов , таких как тестостерон, инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) и гормон роста человека (HGH).

Согласно исследованию опубликовано в Sports Лекарство , уровень анаболических гормонов остается повышается в течение 15-30 минут после тренировки, пока есть адекватный стимул. настоящее время.

Этот гормональный ответ возникает как у мужчин, так и у женщин, поэтому спортсменки тоже могут получить пользу.

3. Получите большие ловушки

Хотите массивные ловушки? Добавлять становая тяга в вашу тренировочную программу!

Хотя это правда, что пожимание плечами отлично подходит для развития ловушек, это не единственный вариант.

Когда вы делаете становую тягу, трапециевидная мышца при постоянном напряжении , что зажигает ее рост и делает его сильнее.

4.Общая прочность

Этот составной механизм задействует мышцы передней и задней части тела. Кроме того, это нацелена на всю заднюю часть цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и телят. Это приводит к большей общей силе и значительному приросту.

Новички и профессионалы Становая тяга может принести пользу и спортсменам. 2014 год исследование показало, что становая тяга значительно увеличили силу и стабильность у нетренированных субъектов в качестве всего 10 недель тренировок.Эти положительные эффекты были наиболее заметны в женщины-лифтеры.

Так как это функциональные упражнения, они также могут сделать вас сильнее в реальной жизни. Ты найдешь это легче помочь другу в день переезда, нести продукты и т. д. Ваша гибкость и диапазон движения тоже улучшится.

5. Снимите боль в спине

Как упоминалось ранее, становая тяга совершенно безопасна, если вы используете правильную технику подъема. Этот движение может даже помочь облегчить боль в пояснице в некоторых случаях.

Боль в пояснице — это распространенная жалоба среди спортсменов. В большинстве случаев это лечится нестероидными противовоспалительные препараты, миорелаксанты, манипуляции с позвоночником или физические терапия. К сожалению, болеутоляющие обладают побочными эффектами; другие методы лечения часто дорого или требует много времени.

По оценкам, от 1 до 40% спортсменов страдают от сильной боли в пояснице. Штангисты, гимнасты, американский футбол игроки, сноубордисты и танцоры особенно подвержены этому условие.

Становая тяга — это не панацея, но они могут помочь предотвратить и облегчить боль в спине путем укрепление мышц спины и улучшение осанки. Плюс это упражнение не имеет побочных эффектов лекарств.

6. Минимальное оборудование

Главное преимущество становая тяга по сравнению с другими упражнениями состоит в том, что она требует минимального оборудования . Все, что вам нужно, это штанга или набор гантелей или гирь.

Вы можете выполнять становую тягу дома, как пока у вас есть эти аксессуары.Если нет, вы можете использовать полосы сопротивления или TRX. ремни для выполнения работы.

7. Повышенная безопасность

Становая тяга на безопаснее чем приседания со штангой на спине и другие движения , направленные на спину и нижнюю часть тело. В этом упражнении нет риска застрять под бар.

Опять же, используя правильные подъемная форма — необходимость.

8. Развитие силы захвата

Сила захвата — одна из наиболее игнорируемые аспекты тренировок с отягощениями.Тем не менее, он играет жизненно важную роль в спортивной деятельности. Если вам не хватает силы захвата, вы подвергаетесь большему риску травм.

Становая тяга может значительно усилить хват за счет большой нагрузки, связанной с движение. Только убедитесь, что вы не используете обертки. Эти аксессуары часто ненужные и могут работать против вас.

Овладейте становой тягой за 5 шагов

Прежде чем обсуждать сумо и обычная становая тяга, важно знать, как выполнять это движение правильно.Плохая тяга часто является виновником спины или спины. боли в коленях, травмы и грыжи межпозвонковых дисков.

Освоив стандартную становую тягу, можно увеличивать нагрузку и пробовать новые варианты.

Готовы попробовать? Вот как в становой тяге с правильной техникой:

  1. Встаньте так, чтобы средняя часть стопы находилась под грифом (используйте небольшой вес, пока не научитесь двигаться).
  2. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
  3. Отведите плечи назад, вытяните бедра и колени и поднимите штангу.Держите грудь вверх, а спину прямой.
  4. Удерживайте штангу 1-2 секунды в верхней части движения.
  5. Верните его на пол медленным контролируемым движением, сгибая ноги и отводя бедра назад. Повторить.

Подсказки Essential Form

Звучит просто, не правда ли? Это? Однако есть несколько правил, которые следует соблюдать, чтобы предотвратить травмы. и получите лучший результат:

  • Не переусердствуйте с количеством повторений .Если вы можете выполнить 15 или более повторений, вы либо делаете это в плохой форме, либо не поднимаете достаточно.
  • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Не выгибайте и не чрезмерно вытягивайте спину.
  • Подтяните пресс и напрягите ягодицы. отрывая штангу от пола.
  • Держите штангу близко к телу , чтобы не раскачиваться. Руки всегда должны оставаться прямыми.
  • Прежде чем поднимать штангу, убедитесь, что она расположена прямо под вашими лопатками , а не перед ней.
  • Всегда закрепляйте пластины хомутами.
  • Держите вес на пятках и средней части стопы , а не на пальцах ног.
  • Не теряйте герметичность , пока не закончите движение.
  • Становая тяга и приседания — два совершенно разных упражнения. Следовательно, , вам не следует начинать становую тягу из положения приседа .
  • Ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью и темпом. Если, скажем, ваше дно поднимается быстрее, чем грудь, вы все делаете неправильно.

Как выполнять становую тягу сумо

Теперь, когда вы знаете, как сделайте обычную становую тягу, попробуйте другие варианты. Сумо становая тяга, например, требует более широкой стойки, но следует аналогичному движению шаблон.

Как стандарт становая тяга, это упражнение задействует все основные группы мышц. Он особенно эффективен для квадрицепсов и ягодиц, но он также нацелен на приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ловушки, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и основные мышцы.

При правильном выполнении становая тяга сумо может помочь развить бедра и заднюю цепь . Она требует меньшей подвижности голеностопного сустава и грудного отдела позвоночника, чем стандартная становая тяга, что делает ее подходящей для людей с ограниченным диапазоном движений.

Шаг за шагом

Давайте перейдем к делу и посмотрите, как выполнять становую тягу сумо:

  1. Встаньте так, чтобы средняя часть стопы находилась под перекладиной. Стопы должны быть широко расставлены, носки должны быть направлены к весам.
  2. Возьмитесь за штангу, согнувшись в бедрах.Расположите руки ниже плеч и держите их вытянутыми на протяжении всего движения. Смотрите прямо перед собой и держите грудь вверх.
  3. Поднимите штангу, двигаясь через ноги. Вытолкните колени наружу и прижмите бедра к перекладине, когда вы ее подтягиваете.
  4. Согните бедра назад, чтобы завершить движение. Держите спину прямо все время. Повторить.

А вот еще кое-что иметь в виду при выполнении этого движения:

  • Держите сердечник туго натянутым и закрепленным при подъеме груза. Визуализируйте повышение давления в вашем теле перед каждым повторением.
  • Перед тем, как начать поднимать штангу, убедитесь, что ваши голени расположены под углом 90 градусов к земле.
  • Как и в стандартной становой тяге, сожмите лопатки, а широчайшие — .
  • Раздвиньте пол , чтобы начать движение. В стандартной становой тяге вы отталкиваете пол от себя.
  • Не округляйте нижнюю часть спины , так как это оказывает неравномерное давление на диски и может привести к травмам.
  • Держите штангу как можно ближе к голени во время движения.
  • Используйте заднюю цепь, а не квадрицепсы , чтобы генерировать силу и поднимать штангу.

Сумо и обычная становая тяга: что такое? Разница?

Что касается отстойник по сравнению с обычной становой тягой, оба упражнения активируют мышцы такой же степени, но по-разному.

Согласно исследованию в журнал Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , становая тяга сумо более эффективна при активации медиаторов вастус, , вастус lateralis и tibialis anterior мышцы.

Обычная становая тяга, с другой стороны, вызывает большую активацию медиальной икроножной мышцы . Журнал «Медицина и наука в спорте и упражнениях» пришел к выводу, что становая тяга сумо — лучший выбор для развития квадрицепсов.

Кроме того, становая тяга сумо, по-видимому, на более полезна для людей с более длинным торсом , как сообщается в обзоре 2019 года в журнале Journal of Sports Science and Medicine . Если у вас более короткий торс, делайте обычную становую тягу.

Различается и диапазон движений. Стандартные тяги обычно используют на 20-25 процентов больший диапазон движений по сравнению с версией сумо. Следовательно, они требуют большей механической работы и могут показаться вам сложнее.

Исходные позиции и движения

Другое отличие заключается в в исходном положении и схеме движения. В становой тяге сумо ваши плечи находятся на одной линии со штангой, когда вы начинаете движение. Общепринятый становая тяга требует расположения плеч над перекладиной.

Всего и то и другое упражнения могут принести пользу силовым атлетам, поэтому нет необходимости выбирать между их. Лучшее, что вы можете сделать, — это поэкспериментировать и посмотреть, что вам удобнее. тебе. Спросите себя:

  • Какая стойка позволяет поднимать тяжелее?
  • Какая версия кажется более естественной?

Если вы культурист, выберите вариант становой тяги, соответствующий вашим тренировочным целям, будь то массивная спина или большие квадрицепсы и более сильные бедра. Однако пауэрлифтеры будут решить, исходя из того, какая версия позволяет им поднимать максимально возможный вес.

Как новичок, начнем с обычной становой тягой. Переходите к становой тяге сумо и другим вариациям по мере улучшения вашей формы.

Насколько тяжелой должна быть становая тяга?

Как обсуждалось ранее, новички должны использовать относительно небольшой вес. По мере продвижения добавляйте к грифу больше тарелок. Количество веса, который вам следует поднять, зависит от вашего пола, веса тела и уровня опыта.

Используйте следующие стандарты силы тяги в качестве отправной точки:

Для мужчин весом 165 фунтов

  • Нетренированный: 135 фунтов
  • Начинающий: 255 фунтов
  • Средний: 295 фунтов
  • Продвинутый: 410 фунтов
  • Спортсмен: 520 фунтов

Для мужчин 181 фунтов

  • Нетренированный: 150 фунтов
  • Начинающий: 275 фунтов
  • Средний: 315 фунтов
  • Продвинутый: 440 фунтов
  • Спортсмен: 550 фунтов

Для мужчин 198 фунтов

  • Нетренированный: 155 фунтов
  • Начинающий: 290 фунтов
  • Средний: 335 фунтов
  • Продвинутый: 460 фунтов
  • Спортсмен: 565 фунтов

На этом веб-сайте есть онлайн-калькулятор, который вы можете использовать, чтобы определить, насколько вы можете в становой тяге.Хотя эти оценки не являются точными на 100%, они могут дать представление о том, где вы находитесь.

В целом средний человек должен быть в состоянии сделать становой тяги в 1-1,5 раза больше своей массы тела . Некоторый спортивные организации рекомендуют поднимать как минимум вдвое больше тела. масса. Однако эти цифры не высечены на камне.

Если вы боретесь с плато силы, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выбрать лучшую программу становой тяги, чтобы увеличить свой максимум одного повторения. Мы покажем вам, что упражнения, которые нужно делать, чтобы стать сильнее и получить максимальную отдачу от тренировки рутина.

Эксперимент с другой становой тягой Варианты

Хотя там много дискуссии о отстойнике и традиционной становой тяге, оба движения одинаково эффективный. Просто они работают по-разному и требуют немного другого подъемная форма.

Но вам не нужно выбирать между двумя. Фактически, вы должны чередовать сумо и обычные тяги , чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами.

Попробуйте также становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу — эти сложные движения сделают вас сильнее, улучшить осанку и снизить риск травм.Для достижения наилучших результатов выполняйте становая тяга при тренировке спины или ног.

Экспериментируя с различные типы становой тяги, вы можете воздействовать на мышцы со всех углов и повысить вашу общую производительность. В конечном итоге вы получите большую мобильность и сила, чувствовать себя увереннее и поднимать тяжелее в тренажерном зале.

Вы предпочитаете сумо или обычную становую тягу? Или, может быть, вы бы порекомендовали другую версию? Поделитесь своими мыслями ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Обычный VS. Становая тяга сумо: что делать?

Каждый раз, когда я провожу семинары по технике пауэрлифтинга, как минимум один человек всегда спрашивает, следует ли им делать становую тягу: обычную или сумо. Ни одно из вариантов не будет естественно легче или сложнее, поскольку оно зависит от определенных индивидуальных различий.

Первый способ решить — понять, какой стиль наиболее удобен для всего диапазона движений. Таким образом, вы должны какое-то время тренироваться как в обычном, так и в сумо, чтобы узнать, есть ли у вас личные предпочтения. Другие определяющие факторы, которые делают традиционную тягу или становую тягу сумо лучшим выбором, основаны на структуре ваших бедер, длине конечностей, массе тела, а также силе и ограничениях мышц.

Я собираюсь рассмотреть каждый из этих факторов более подробно, что даст вам пошаговый процесс выбора того, что будет: обычное упражнение или сумо максимизируют ваш силовой потенциал.Я также делюсь некоторыми прагматическими советами из собственного опыта работы с пауэрлифтерами и беру интервью у других тренеров по этой теме.


Быстрые ссылки

Сходства между стандартной тягой и становой тягой сумо

Важно понимать, что, хотя два стиля становой тяги выглядят по-разному, есть два основных сходства.

Наращивание мышечного напряжения

Как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо, вам нужно убедиться, что вы достигли максимального мышечного напряжения в исходном положении.Поскольку нет эксцентрического диапазона движений, вы не сможете создать напряжение так же, как в других упражнениях, перед тем, как начать движение.

Чтобы создать напряжение, вам нужно взять штангу сильным хватом , развернуть спину, сжимая широчайшие, задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, активно переводя их в исходное положение, сохранять нейтральное положение головы и упереться ногами в пол.

Если перед подъемом штанги у вас не будет мышечного напряжения, ваша становая тяга в обычной тяге и становая тяга сумо будет неэффективной.

Время блокировки

Еще одно сходство между традиционной тягой и становой тягой сумо — это время локаута.

Для большинства людей определение времени завершения движения бедрами и коленями происходит одновременно. Это будет выглядеть так, будто бедра и колени сомкнуты одновременно. Из этого правила есть некоторые исключения, особенно для продвинутых спортсменов, но для большинства начинающих это именно то время, которое вы хотите достичь.

Положение блокировки: колени и бедра должны блокироваться одновременно как для традиционной тяги, так и для становой тяги сумо.

Если вы хотите, чтобы улучшил вашу блокировку в становой тяге , вы можете прочитать о моих 10 советах.

Различия между стандартной тягой и сумо

Между традиционной тягой и становой тягой сумо есть три основных отличия:

Диапазон движения

При более широкой стойке становая тяга сумо на 20-25% меньше диапазона движений по сравнению с традиционной становой тягой.

Следовательно, для традиционных становых тяг требуется больше механической работы; и наоборот, меньше механической работы для становой тяги сумо. Однако это не обязательно означает, что становая тяга сумо автоматически станет для вас легче.Мы поговорим об этом более подробно позже.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по ширине становой тяги сумо. Чем шире вы стоите, тем меньше объем выполняемых движений. Но шире — не обязательно лучше.

Стартовая позиция

Углы вашего тела по отношению к грифу будут разными в традиционной становой тяге и в тяге сумо.

В традиционной становой тяге у вас будет примерно на 5-10% больше наклона вперед. В исходном положении это будет выглядеть так, как если бы ваши плечи были немного впереди перекладины, если бы вы провели прямую линию до пола.Если вы попытаетесь воспроизвести этот наклон вперед для становой тяги сумо, это будет крайне неэффективно.

Обычное стартовое положение в становой тяге: плечи немного впереди перекладины

С другой стороны, в становой тяге сумо ваши плечи должны быть прямо на одной линии со перекладиной:

Исходное положение в становой тяге сумо: плечи на одной линии со штангой

В каждом подъеме есть и другие тонкости, особенно когда речь идет об углах бедер и голеней по отношению к штанге. Однако без того, чтобы эта статья превратилась в руководство «как делать становую тягу», ключевыми отличиями традиционной становой тяги от сумо являются положения плеч.

Обычная становая тяга = плечи над перекладиной в исходном положении.

Становая тяга сумо = плечи на одной линии со штангой в исходном положении.

Прочтите мою статью о том, следует ли вам выполнять приседания и становую тягу на одной тренировке.

Используемые мышцы

Наконец, одно из основных различий между традиционной тягой и становой тягой сумо — это задействованные мышцы.

Из-за разницы в углах между обычной тягой и становой тягой сумо, на разгибатели колена и бедра при подъёме веса будут разные нагрузки.Таким образом, требования к нагрузке, для которых задействованы мышцы, изменятся.

Вы когда-нибудь задумывались, легче ли делать становую тягу сумо для поясницы? Ознакомьтесь с моим полным руководством.

В общем, в традиционной становой тяге используется больше мышц, выпрямляющих позвоночник, в то время как в становой тяге сумо используется больше квадрицепсов. Это особенно верно при отрыве от пола примерно на уровне колен. С практической точки зрения, в обычной становой тяге у вас, вероятно, будет более активная активация ягодичных мышц; однако это зависит от того, где ваши бедра находятся в исходном положении по отношению к штанге.В исследовании все еще не решено, являются ли ягодицы более активными в одном стиле по сравнению с другим.

Исследование Escamilla et al. (2002), показывают, что в становой тяге сумо мускульная активация широкой мышцы бедра (внутри квадрицепса), широкой мышцы бедра (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.

Одно небольшое замечание: если вы решите заниматься становой тягой сумо, убедитесь, что у вас подходящая обувь. Ознакомьтесь с моими обзорами лучших кроссовок для становой тяги для сумо.

Выбор обычного против сумо на основе структуры бедра

Как я сказал ранее, основной способ, которым вы хотите решить, выбрать ли становую тягу — обычную или сумо, — основан на том, какой стиль вы чувствуете «наиболее комфортным». Причина, по которой вы будете чувствовать себя более или менее комфортно в одном стиле по сравнению с другим, во многом определяется структурой вашего бедра.

Углы костей и суставов

Таз, тазобедренная впадина и бедренная кость (верхняя кость ноги) будут отличаться в зависимости от конкретного случая.Существуют различия в том, как соединяются бедренная кость и таз, где тазобедренный сустав расположен на тазу и как бедро поворачивается.

Это называется антропометрикой, что означает измерения человека. В этом конкретном примере мы говорим об измерениях костей и суставов человека.

Главное, что вам нужно понять, это то, что между бедром и тазом может быть больший или меньший угол.

Фотография принадлежит Бехрангу Амини, доктору медицинских наук

. Чем больше угол соединения бедренной кости с тазом, тем более комфортно этому человеку будет тянуть сумо.В качестве альтернативы, чем меньше угол, тем комфортнее этот человек будет тянуть обычную тягу.

На изображении выше угол слева будет более естественным для обычного, угол в середине может подходить как для обычного, так и для сумо, а угол справа будет более естественным для сумо.

Эти углы определяют диапазон движений, которые ваши бедра могут с комфортом выполнять. Вот почему у вас должна быть подходящая обувь для становой тяги,

.

Если вы чувствуете боль в бедре во время становой тяги сумо, обязательно ознакомьтесь с моими 7 советами, которые помогут исправить это!

Как определить углы костей и суставов

Самый точный способ определить углы костей и суставов — это сделать рентгеновский снимок и попросить радиолога рассказать вам, как выстраиваются бедренная кость и таз. Однако большинству людей не делают рентген, чтобы понять, какая тяга стиль, которым они должны следовать (хотя это было бы жестко, если бы вам действительно сделали рентген для этой цели).

Более практичный способ — провести специальное упражнение, называемое оценкой лежа на спине, которое я получил от Дина Сомерсета:

Оценка на спине

Идея состоит в том, чтобы переместить бедро в диапазоне движений и отслеживать положения, в которых таз начинает вращаться, без каких-либо дальнейших движений в самом бедре. По сути, вы перемещаете бедро в положение, при котором создается ограничение от кости к кости, и дальнейшее движение в этом суставе невозможно.

Дин Сомерсет

Если после выполнения этого теста вы обнаружите, что можете получить приличную степень сгибания, удерживая колено на одном уровне с плечом, то вы, скорее всего, подходите для традиционной становой тяги. Это потому, что угол между бедром и бедром ниже.

В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что можете продолжать тянуть бедро во время сгибания, когда колено перекатывается наружу, то вы, скорее всего, подходите для тяги сумо. Это потому, что угол между бедром и бедром больше.

С учетом вышесказанного, структура ваших костей и суставов — не единственная причина для выбора традиционной тяги или тяги сумо, поэтому давайте поговорим о следующей причине, по которой вы можете рассматривать одно упражнение выше другого.

Если вы хотите узнать, следует ли вам больше приседать или тянуть, вы можете прочитать мою статью о соотношениях приседаний и становой тяги .

Выбор обычного или сумо на основании длины и роста конечностей

Еще одно соображение при выборе традиционной тяги или становой тяги сумо основано на относительной длине ваших конечностей или пропорциях.

Когда я говорю о «длине ваших конечностей» или «пропорциях», я имею в виду длину вашего туловища, рук и ног по отношению друг к другу. Если вы построены с определенной пропорцией, это может позволить вам более или менее комфортно сочетать один стиль с другим.

Доктор Майкл Хейлз, исследователь силы и кондиционирования, опубликовал статью, в которой предоставил рекомендации по стилю становой тяги, который может привести к большему потенциалу для повышения производительности на основе индивидуальных пропорций.

В первой таблице ниже перечислены различные пропорции и рекомендации доктора Хейлза по стилю подъема:


3
Комбинации сегментов Стандартные Sumo
Длинное туловище / короткие руки
17 9104 9111
9104
торс / короткие руки
Короткий торс / длинные руки
Средний торс / короткие руки
Средний торс / длинные руки10 911 Короткое туловище / средние руки
Длинное туловище / средние руки

Как видите, между двумя разными стилями есть некоторое совпадение в зависимости от того, если у вас средняя длина рук в сочетании с коротким или длинным туловищем.Однако по большей части эта таблица предлагает некоторые предложения относительно того, какой стиль вы можете попробовать оптимизировать в первую очередь.

Чтобы понять, что означают слова «короткий», «средний» и «длинный», доктор Хейлз дает следующие рекомендации (измеряются в процентах от вашего общего роста):


9101 910 9101 910 9101 9109 910 9109
Среднее значение Длинное Короткое
Торс 32% Более 32% 49% Более 49% Менее 49%
Оружие 38% Более 38% Менее 38%

При измерении пропорции, вот как вы должны измерить:

  • Длина туловища: Начните от тазовой кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы
  • Длина ноги: от основания пола до бедренной кости (большой вертел)
  • Длина руки: Начните от плечевого сустава (головки плечевой кости) до кончика среднего пальца.
  • Общая высота: от основания пола до макушки.
Обычная тяга по сравнению со становой тягой сумо: руки в среднем, длинные ноги, длинный торс

Исходя из пропорций, описанных выше, меня бы классифицировали как человека со средними руками, длинными ногами и длинным туловищем, что привело бы к удлинению конечностей. подходит как для обычной тяги, так и для тяги сумо . Однако эти рекомендации следует принимать в контексте других факторов, предложенных в этой статье, поскольку на самом деле я могу тянуть больше веса, используя обычную стойку для становой тяги.

Если вы обнаружите, что измерения предполагают, что вы можете тянуть как обычную тягу, так и сумо, то стойка для становой тяги полусумо может быть более подходящей для вас.

Если у вас короткие руки, вам следует прочитать мою статью о становой тяге с короткими руками, потому что я предлагаю 4 трюка, которые помогут вам улучшить рычаги. Если у вас длинные ноги, прочтите мою статью о становой тяге для высоких парней.

Давайте теперь поговорим о следующем соображении при принятии решения о том, делать ли становую тягу — обычную или сумо.

Хотите узнать больше о том, как становая тяга сумо сравнивается с приседаниями на спине? Прочтите мою другую статью о становой тяге сумо против приседаний на спине.

Выбор обычного против сумо в зависимости от собственного веса

Решение, заниматься обычным или сумо, также зависит от вашего общего веса.

Как правило, более легкие атлеты (менее 63 кг / 138 фунтов для женщин и 93 кг / 204 фунта для мужчин) выполняют становую тягу в стойке сумо, а более тяжелые атлеты — в стандартной стойке.

Чтобы понять, как это работает, давайте взглянем на данные чемпионата мира IPF по пауэрлифтингу 2016 года. Этот анализ показывает распределение участников в зависимости от их массы тела и весовых категорий, в которых они участвовали.

Важно понимать, что информация, которую мы собираемся раскрыть, может иметь больше отношения к пропорциям, указанным ранее, а не к общей массе человека. Однако приведенные ниже данные слишком интересны, чтобы не упоминать их.

Женщины Данные MyStrengthBook

Men Данные MyStrengthBook

Мы наблюдаем практически идеальную линейную зависимость между массой тела человека и тем, какой стиль становой тяги он выбирает.

По мере того, как вы набираете больше веса, меньшее количество становых тяг сумо заменяется более традиционными тягами. Чем меньше вес тела, тем больше становых тяг сумо выполняется с меньшим количеством обычных тягов.

Эта тенденция более заметна у мужчин. Как видите, 100% участников класса 59 кг использовали становую тягу сумо, и менее 15% участников класса 120 км + использовали сумо. Хотя линия тренда у женщин по-прежнему схожа, у вас будет более высокий процент подъема на каждом конце диапазона массы тела.

Эти данные должны стать для вас простой отправной точкой при принятии решения о том, какой стиль становой тяги вам следует выбрать.

Если вы попадаете в крайнюю категорию, низшую или самую тяжелую весовую категорию, тогда решение становится довольно ясным. Выберите доминирующий стиль и посмотрите, будет ли он вам удобнее.

Однако, если вы попадаете где-нибудь в средний класс, вам, возможно, придется немного больше поэкспериментировать между двумя стилями, чтобы увидеть, какой из них будет работать лучше всего.

Давайте взглянем на еще одно соображение по выбору одного стиля над другим, основанное на сильных и слабых сторонах мускулов.

Если вы делаете становую тягу в обычной стойке, вы можете использовать становую тягу сумо как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Выбор обычного против сумо на основе сильных и слабых сторон мышц

Вы можете решить выбрать либо обычную тягу, либо становую тягу сумо, в зависимости от того, какие мышцы сильнее или слабее.

Как я уже говорил ранее, когда говорил о различиях между традиционной тягой и становой тягой сумо, каждый стиль делает упор на определенные группы мышц по сравнению с другими.

В обычных тягах, поскольку у вас будет немного больший наклон вперед, у вас будет большая мышечная активация в мышцах туловища, таких как выпрямители позвоночника. В становой тяге сумо вам нужно больше разгибать колени, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Таким образом, вам нужно максимально использовать свои сильные стороны.

  • Более сильная нижняя и средняя часть спины: обычная тяга
  • Более сильные квадрицепсы: становая тяга сумо

Определение слабости

Один из самых простых способов определить, преобладает ли кто-то в одной группе мышц над другой, — это приседания.

Во-первых, всегда ли спортсмену не удается выехать из лунки и выше параллели?

Хотя это не всегда так, это может означать, что у них слабость квадрицепсов, потому что, когда колени полностью согнуты, квадрицепсы работают сильнее всего.Причина, по которой это «не всегда так», заключается в том, что спортсмены могут не опустить штангу на правильной траектории или неправильно закрепить мышцы кора, чтобы начать движение, что может повлиять на то, как они приседают после выхода из лунки. Вот почему я использую вторую точку ниже, чтобы определить слабые места четырехъядерного спортсмена.

Во-вторых, может ли спортсмен удерживать штангу и бедра в одном и том же темпе на выходе из лунки?

Если бедра спортсмена поднимаются быстрее, чем штанга, это может означать, что они слабее в квадрицепсах и сильнее в разгибателях бедра и спины.Это будет выглядеть так, если бедра спортсмена выскочат вверх и назад из лунки, и он примет положение «доброе утро». В этом случае квадрицепсы спортсмена не работают должным образом, и он пытается переложить нагрузку на более сильные группы мышц ягодичных мышц и нижней / средней части спины.

Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?

Что делать, если у вас слабость

Если у спортсмена есть слабые места для четверных, я бы посоветовал ему выполнять становую тягу в обычной тяге, пока они не разовьют более сильные квадрицепсы.Заметьте, что я не просто говорю: «Они должны тянуть обычную тягу, потому что у них слабые квадрицепсы».

Если спортсмен больше подходит для подъема сумо, исходя из структуры бедер, пропорций или веса тела, то я буду работать над его специфической слабостью, а затем начну экспериментировать со становой тягой сумо, когда он станет сильнее.

Статья по теме: 10 лучших альтернатив становой тяги.

Тренерские взгляды на выбор между обычным и сумо

По моему собственному опыту, когда спортсмен входит в дверь в свой первый день, я всегда заставляю его делать становую тягу, используя обычную стойку.

Основная причина в том, что этому движению легче научиться. Это требует меньшей подвижности на уровне бедер, и, по крайней мере, на начальном этапе, спортсмен будет чувствовать себя более естественно. Хотя верно, что один стиль дает больше преимуществ в производительности, для достижения этих результатов требуются годы. Так что лучше, если мои спортсмены будут уверенно тянуть с пола, прежде чем пытаться оптимизировать свой 1 повторный максимум.

При рассмотрении становой тяги сумо я в первую очередь использую факторы, изложенные в этой статье.Сначала я смотрю на структуру и пропорции их бедер, затем смотрю на их вес тела и мышечную силу. Если спортсмен больше подходит для становой тяги сумо, то я начну переводить его и посвятить себя становой тяге сумо как минимум на шесть месяцев. По моему опыту, это просто то, сколько времени нужно спортсмену, чтобы найти естественное положение в становой тяге сумо.

Чтобы получить некоторые другие точки зрения, я спросил Джейсона Тремблея и Мэтта Гэри, как они подойдут к традиционному противостоянию.дебаты по становой тяге сумо. Джейсон — владелец Strength Guys, а Мэтт Гэри — владелец Supreme Sports Performance & Traning и бывший главный тренер национальной сборной США по пауэрлифтингу. Оба уважаемых тренера в мире пауэрлифтинга.

Я спросил их, как они будут решать, заниматься ли обычным или сумо кому-то:

Ознакомьтесь с моей статьей, в которой обсуждается «Становая тяга сумо тяжелее традиционной становой тяги?»

Вот Джейсон Тремблей:

На практике мы действовали исходя из убеждения, что люди должны пробовать оба и постоянно использовать тот, в котором они сильны.В исследовании Хейлза (2010) мы редко принимали во внимание успешную рекомендацию позиции.

Джейсон Тремблей, The Strength Guys

Вы можете видеть, как Джейсон не слишком разбирается в рекомендациях, основанных на размерах пропорций. Джейсон уделяет первоочередное внимание тому, как спортсмен выступит в течение длительного периода времени.

Если вы тренируете обычное упражнение или сумо одновременно, выполняя одну тренировку в каждой стойке в неделю, то со временем вы обнаружите явного победителя, основанного на силе.Это потребует от вас регулярных «оценок» силы в каждой стойке, а затем принятия решения на основе соответствующих данных тренировок.

Вот Мэтт Гэри:


Сначала я позволяю атлету определять свою стойку в становой тяге, исходя из того, что он считает наиболее комфортным, потому что атлет, как правило, будет лучше выполнять упражнения, когда работа будет приятной. По мере того, как они переходят к более тяжелым нагрузкам и их форма начинает разрушаться, я рекомендую им использовать стойку, в которой они могут выполнять стабильно и эффективно, одновременно используя преимущества своих уникальных рычагов для подъема максимально возможного веса.

Мэтт Гэри, Supreme Sports Performance & Training

По мнению Мэтта, лучший подход — дать спортсмену возможность свободно поэкспериментировать, а затем попросить его решить, какой из них наиболее удобен. Вы, конечно же, не хотите заставлять спортсмена находиться в механической позе, которая вызывает дискомфорт.

Как и Джейсон, по мере того, как атлет становится сильнее, Мэтт понимает, что может существовать стиль становой тяги, который позволяет им поддерживать более точную технику при более тяжелых нагрузках.Эта техника обычно основана на возможностях спортсмена, поэтому именно в этот момент Мэтт может порекомендовать стиль, который более эффективно максимизирует их силу.

И Джейсон, и Мэтт высоко оценивают то, как спортсмены чувствуют себя после того, как попробовали оба стиля. Таким образом, вы должны использовать тот же подход. Поэкспериментируйте как с обычным упражнением, так и с сумо, и выберите тот стиль, который кажется наиболее удобным и позволяет вам со временем поднимать самый тяжелый вес.

Становая тяга сумо была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

Последние мысли

Если вы из тех, кто заботится об улучшении своей силы в становой тяге и своего максимума одного повторения, то выбор между обычным или сумо будет важным.

Самый важный фактор в процессе принятия решения будет зависеть от того, какой стиль вы чувствуете наиболее комфортно. Чувствуете ли вы себя комфортно или нет, во многом будет зависеть от структуры вашего бедра, поэтому обязательно выполняйте оценку лежа на спине, чтобы определить естественный диапазон движений ваших бедер.Это даст вам первый ключ к пониманию того, какой стиль вам больше подходит; однако не игнорируйте другие факторы, описанные в этой статье, такие как пропорции конечностей, вес тела и мышечная слабость.

Проверьте свою силу в каждом стиле становой тяги в течение длительного периода времени (6 месяцев), прежде чем переходить к одному из них.

Примечание: если вы в конечном итоге используете обычную становую тягу, вы можете применить различные стойки. Обязательно прочтите мою статью о том, как выбрать стойку в становой тяге.


Ресурсы

Escamilla, RF., Francisco, AC., Kayes, AV., Speer, KP., Moorman, CT. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Медицинские науки Спортивные упражнения, 34 (4): 682-688.

Хейлз М. (2010) Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования 32 (4): 44–51.

Почему (почти) никто не должен тянуть сумо

Во-первых, отказ от ответственности: эта статья не предназначена для людей с ожирением.Если избыток жировой ткани мешает вам правильно подготовиться к обычной становой тяге, во что бы то ни стало тяните сумо или выполняйте частичные упражнения и обязательно ищите беговую дорожку. Эта статья также не предназначена для пожилых или супертравмированных людей. Если вы слишком слабы или дряхлеете, чтобы безопасно выполнять обычную становую тягу с полным диапазоном движений, тренируйте упражнения, которые вы можете безопасно выполнять.

Понял? Хорошо. Практически все вы все еще должны читать.

Необработанный пауэрлифтинг становится чертовски популярным, и это хорошо для тех из нас, кто изначально ценит силу.Даже федерации, которые раньше обслуживали атлетов с экипировкой, теперь регулярно проводят соревнования, на которых можно увидеть только одного или двух атлетов в комнате для разминки, которые свешиваются с монолифта и пытаются переодеться в костюм для приседаний. Фактически, я выступал на соревнованиях SPF в августе с тридцатью пятью атлетами, приседающими в костюме. Итак, приливы меняются.

С этим зарождающимся интересом к спорту многие люди, которые десять лет назад оставались бы крысами-любителями спортзала, теперь выходят на помост.И многие молодые лифтеры испытывают зуд от соревнований после нескольких коротких месяцев тренировок. Это захватывающие разработки, которые служат хорошим предзнаменованием для будущего этого вида спорта.

Эти разработки (в значительной степени усиленные интересом к тренировкам со штангой, который вдохновил Crossfit, что бы еще ни говорили о Crossfit) привели к тому, что гораздо больше посетителей тренажерных залов выполняют пауэрлифты. Естественно, эти новые лифты часто обращаются к Интернет-ресурсам за техническими инструкциями по подъемникам.А теперь я попрошу вас на мгновение приостановить недоверие и просто подумать о том, что то, что я собираюсь сказать, может быть правдой, как бы тревожно это ни звучало: в Интернете много дезинформации — даже откровенной ерунды. Я знаю, сумасшедшие вещи.

Одна особая проблема для начинающих лифтеров заключается в том, какой стиль становой тяги выполнять: обычный или сумо. В обычной становой тяге используется более узкая стойка с руками вне ног, в то время как в сумо используется более широкая стойка с руками, начинающимися внутри ног.Пауэрлифтеры — даже очень опытные — в значительной степени ответственны за распространение множества плохих советов по становой тяге для новичков. Среди распространяемых ими заблуждений одна из самых распространенных состоит в том, что становая тяга сумо превосходит обычную для огромного числа лифтеров, включая новичков.

В результате своих интенсивных интернет-исследований, начинающие и атлеты среднего уровня регулярно обращаются ко мне с опасениями, что обычные тяги, которые они выполняют, не оптимальны.Им нужно переключиться на сумо, потому что они не могут держать спину плоской в ​​обычном режиме; или им нужно больше работать с бедрами, что они (ошибочно) думают, что сумо обеспечит; или их руки короткие; или им просто слишком трудно оправиться от обычных тяговых усилий. Эта статья — моя попытка прямо указать, какой стиль становой тяги (почти) должен выполнять каждый.

Почему обычное лучше: механический анализ

«Обычная становая тяга сильнее нагружает спину, а становая тяга сумо сильнее нагружает бедра.«Такой образ мышления вездесущ в сообществе пауэрлифтеров. В конце концов, на первый взгляд это кажется разумным, поскольку становая тяга сумо больше похожа на присед со штангой в руках, и все мы знаем, что приседания — король для развития тазобедренных суставов. В пауэрлифтинговых кругах это часто служит оправданием, явным или неявным, для отказа от обычных тяговых упражнений в пользу сумо. «Нет, Джо — не пизда для перехода в сумо. Конечно, у него не так много работы для спины, но он будет больше работать над бедрами.Он будет делать , что-то посложнее ».

Это мышление, однако, только наполовину верно. Обычная становая тяга на самом деле сильнее прорабатывает бедра и , и механический анализ этих двух стилей покажет нам, почему это так.

Давайте возьмем следующее как аксиоматику для любого оттягивания с пола, сумо или традиционного упражнения: правильное исходное положение — это положение, при котором штанга находится на середине стопы, лопатки находятся прямо над перекладиной, а плечи прямо перед ней. бар.Системы атлет / штанга предполагают эти отношения всякий раз, когда лифтеры отрывают тяжелые штанги от земли, и наиболее эффективная тяга будет удерживать штангу посередине стопы (т. Е. По прямой линии) до завершения. Теперь, когда атлет принимает это исходное положение с плоским позвоночником, его антропометрия определяет угол его спины (угол между туловищем и горизонтальным полом), угол бедра (угол между туловищем и бедром) и угол колена (угол между бедром и голенью). .

Становая тяга сумо искусственно изменяет антропометрию атлета, эффективно укорачивая ноги.Эта измененная антропометрия диктует разные углы спины, бедер и колен для становой тяги сумо. Укороченные ноги позволяют атлету дотянуться вниз и схватить штангу, поставив плечи выше, чем при обычном тяге, что приводит к гораздо более вертикальному углу спины. В свою очередь, более вертикальная спина требует более низкого положения бедра, которое закрывает угол колена. Более вертикальная спина также приводит к более открытому углу бедер.

Более открытый угол бедра немного менее интуитивно очевиден, поскольку изменение положения бедра относительно пола в сумо (бедро становится более горизонтальным) кажется, как если бы оно могло смещать более вертикальный торс, что, возможно, приводит к аналогичному углу бедра. к обычной становой тяге.Однако точно так же, как более вертикальный угол спины в приседе с высокой грифом дает более открытый угол бедра и закрытый угол колена, чем в приседе с низкой грифом, так и при сравнении сумо с традиционной становой тягой существует такое же соотношение между тремя углами. Как и приседания с высокой штангой, в становой тяге сумо используется более вертикальный угол спины, открытый угол бедра и закрытый угол колена. Чтобы быть уверенным, я использовал приложение Coach’s Eye, чтобы измерить угол бедер у нескольких атлетов во время обычных тяговых движений и тяги сумо, и подтвердил, что угол бедра значительно больше (обычно чуть менее 10 градусов) в становой тяге сумо.

Прежде чем мы увидим, почему все это имеет значение, давайте рассмотрим концепцию момент / момент оружия. Затем мы сможем увидеть, как стиль сумо влияет на соответствующие руки и рычаги в становой тяге.

Физический класс

Моментная сила — это мера способности силы производить вращение вокруг точки поворота или точки опоры. Моментная сила — это произведение двух переменных: (1) количество силы, действующей в точке приложения силы, и (2) длина плеча момента.Представьте, что гаечный ключ поворачивает болт. Гаечный ключ — это жесткий сегмент заданной длины, соединяющий болт с вашей рукой. Когда рука тянет за гаечный ключ, она прикладывает силу к гаечному ключу (переменная №1). Плечо момента — это расстояние между точкой вращения (болт) и приложением силы (рука, тянущая ключ), измеренное под углом 90 градусов к приложению силы (переменная № 2).

Поскольку моментная сила является произведением этих двух переменных, это сила, приложенная рукой (переменная №1), умноженная на длину плеча момента (переменная №2).При таком же приложении силы рукой к гаечному ключу под углом 90 градусов к болту более длинный гаечный ключ создает большую моментную силу и, следовательно, более сильную тенденцию к вращению болта. При прочих равных условиях более короткое плечо момента приводит к худшему рычагу против болта, тогда как более длинное плечо приводит к лучшему рычагу для поворота болта.

Когда мы поднимаем штангу, мы измеряем момент руки перпендикулярно направлению силы тяжести вниз, действующей на штангу, то есть мы измеряем момент руки при тренировке со штангой по горизонтали.Точка приложения силы — это штанга (которая должна быть выше середины стопы), а точки поворота — наши суставы. Таким образом, моментные руки — это горизонтальные расстояния между соответствующими суставами и точкой баланса штанги / середины стопы (в настоящее время нам не нужно учитывать моментные руки, которые возникают, когда штанга не сбалансирована относительно середины стопы).

Важно понимать, что при тренировке со штангой мы находимся в положении, более похожем на положение болта, пытающегося повернуть гаечный ключ, поскольку части тела — туловище, бедро и большеберцовая кость — поднимают вес (это не совсем так. что происходит, поскольку наши суставы не вращаются, но пока посмотрите на иллюстрацию).Штанга — это рука, тянущая вниз гаечный ключ, и мы должны приложить достаточно силы к болту, чтобы преодолеть это и повернуть гаечный ключ. Чем короче плечо момента между нашими суставами и штангой, тем меньше моментная сила, действующая на нас , и тем легче подъем. Чем длиннее плечо момента, тем больше силы мы должны приложить, чтобы повернуть гаечный ключ, а не позволить ему повернуть нас. Таким образом, более длинная моментная рука для наших целей — которая, помните, должна стать сильнее — означает, что мы должны преодолеть большее количество рычагов, чтобы поднять заданный вес.

Класс физики, прикладной

Итак, как тяга сумо влияет на соответствующие руки в становой тяге? Искусственно уменьшая длину бедра, становая тяга сумо позволяет атлету приблизить бедра к штанге, тем самым уменьшая момент руки между бедрами и штангой. А так как спина в сумо стала более вертикальной, на сегменте туловища имеется более короткая рука. Таким образом, бедра, а также мышцы, которые стабилизируют туловище, имеют меньше рычагов, которые нужно преодолеть в результате этих уменьшенных моментов рук.

Звучит неплохо, если наша единственная цель — поднять максимально возможный вес, не так ли? Ну может быть, а может и нет. Подробнее об этом позже. Но мы озабочены тем, чтобы стал сильнее , а не поиском способов облегчить становую тягу . Мы можем думать о мгновенных руках двояко — пессимистично и оптимистично. Пессимист хочет свести к минимуму момент рук, чтобы телу приходилось преодолевать меньшие рычаги воздействия. Оптимист, с другой стороны, понимает, что мгновенные руки — это инструменты, которые мы используем для создания стимула, чтобы стать сильнее.И здесь мыслительный процесс, типичный для сторонников сумо, становится непоследовательным.

Сторонники становой тяги сумо легко признают, что обычная становая тяга обеспечивает превосходный стимул для мышц, выпрямляющих позвоночник. Выпрямители позвоночника — по сути, все мышцы, которые стабилизируют туловище — должны работать больше в традиционной становой тяге, чтобы горизонтально ориентированный торс оставался плоским. Представьте себе длинную доску для прыжков в воду с очень большим и тяжелым водолазом, стоящим на дальнем конце. Теперь возьмите ту же доску для прыжков в воду и наклоните ее на 20 градусов так, чтобы ныряльщик стоял на поднятом конце.Доска прогибается меньше, чем в горизонтальном положении. Доска для прыжков в воду — это торс, а ныряльщик — это сила, прилагаемая штангой. Эректоры позвоночника — это то, что удерживает вашу спину — доску — от сгибания, и они должны работать тем интенсивнее, чем больше горизонтальное расстояние от точки опоры до точки приложения силы. Итак, мы все согласны с тем, что обычная становая тяга сильнее нагружает мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Но сторонники сумо также утверждают, что сумо обеспечивает превосходный стимул для мускулатуры, ответственной за разгибание бедер.Мы должны спросить, почему, если усиление воздействия на туловище в традиционной становой тяге вызывает превосходный стимул для мышц спины, не будет ли усиленное воздействие на бедра также вызвать превосходный стимул для мышц, которые их разгибают?

Рассмотрим две качели ниже со штангой 400 фунтов, привязанной к длинным концам. Эти качели одинаковы во всех отношениях, за исключением того, что плечо момента между точкой опоры (представленное ниже треугольниками) и штангой в два раза длиннее на качелях внизу.Мы хотим поднять штангу, поэтому нам понадобится направленная вниз сила на коротком конце каждой качели, достаточная для этого. Очевидно, что качели внизу, с более длинным рычагом момента между опорой и грузом, потребуют большей силы на короткой стороне, чтобы поднять штангу — фактически вдвое больше силы, поскольку рычаг момента на длинном конце был удвоен. В становой тяге точкой опоры является тазобедренный сустав, а мышцы, создающие направленную вниз силу на короткой стороне качелей, — разгибатели бедра.А разгибатели бедра должны сильнее тянуть руку с более длинным моментом между бедрами и штангой.

Мы можем сделать вывод, что нет компромисса между работой спины и бедер в двух стилях становой тяги, как это обычно предполагается. Когда лифтеры предпочитают сумо обычному, они не получают столько работы для спины или бедер.Они просто поставили тело в положение, при котором ему приходится преодолевать меньшие рычаги, чтобы поднять заданный вес.

Некоторая путаница среди сторонников сумо может возникнуть из-за неправильного понимания роли спины в становой тяге. Те из нас, кто занимается поднятием тяжестей, слышали, как кто-то сказал что-то вроде: «Спина делает больше подъема в обычном упражнении, а бедра — в сумо». Важно отметить, что спина ничего не «поднимает» в любом стиле становой тяги, то есть мышцы спины не смещают штангу по вертикали.Торс — это просто жесткий сегмент, через который сила, создаваемая разгибанием колена и бедра, передается вниз по рукам к штанге, а мышцы спины удерживают этот сегмент в напряжении. В подавляющем большинстве случаев разгибание бедер — это «мотор», который поднимает вес в обоих стилях, и теперь мы знаем, какой стиль требует более сильного мотора.

Далее поучительно наблюдать, какой стиль становой тяги требует, чтобы бедра работали в более широком диапазоне движений. Поскольку в обоих стилях угол бедра должен быть полностью открытым при локауте, стиль, который начинается с более закрытого угла бедра, требует, чтобы разгибатели бедра открывали угол за счет большего диапазона движений.Как видно из анализа выше, это традиционный стиль. Таким образом, штанга не только перемещается на большее расстояние при обычной тяге, но и мышцы, отвечающие за разгибание бедра, также работают в более полном диапазоне движений. Учитывая это соображение, наряду с вышеупомянутым обсуждением моментальных рук, мы теперь можем сделать вывод, что обычная становая тяга сильнее прорабатывает мускулатуру бедра за счет более длительного диапазона движений, чем становая тяга сумо.

Этот разговор о моментах и ​​углах может показаться очень знакомым.В самом деле, это причины, по которым Марк Риппето в книге «Начальная сила: базовая тренировка со штангой » выступает за приседания с низкой грифом над высокой. Рип утверждает: «Мы используем [приседания с низким грифом], потому что более горизонтальный угол наклона спины, закрытый угол бедер и открытый угол колен помещают бедра дальше от точки равновесия средней ступни, создавая более длинную руку с моментом, которую мы можем использовать для большего мышечной массы и поднимите более тяжелые веса »( SS: BBT , стр. 34). Учитывая приведенный выше анализ двух стилей становой тяги, мы привели аналогичный аргумент в пользу традиционной становой тяги над становой тягой сумо.Как и приседания с низким грифом, обычная становая тяга включает в себя более горизонтальный угол наклона спины, закрытый угол бедра и угол открытого колена, чем становая тяга сумо, что приводит к использованию большей мышечной массы в более длительном эффективном диапазоне движений.

Но приведет ли обычная становая тяга к поднятию большего веса? Не всегда. Мы должны иметь в виду, что более короткие руки, задействованные в сумо, требуют, чтобы бедра и спина преодолевали меньше рычагов, чтобы поднять заданный вес. Из-за этих более коротких моментов рук, более короткого диапазона движений, а также различий в антропометрии людей и относительной силы / слабости мышц некоторые лифтеры смогут поднимать больше сумо.

Тем не менее, тот простой факт, что многие лифтеры — вероятно, большинство лифтеров — могут тянуть более традиционные упражнения, дает дополнительную поддержку заключению приведенного выше механического анализа. Должен быть какой-то фактор, который объясняет способность большинства лифтеров тянуть больше обычного, несмотря на более длительный момент между бедрами и штангой и больший диапазон задействованных движений.

Этот коэффициент составляет на больше мышечной массы.

Подумайте, что происходит с подколенными сухожилиями в становой тяге сумо.Опять же, полезна аналогия между приседаниями с низким грифом / традиционной становой тягой и приседаниями с высоким грифом / становой тягой сумо. Точно так же, как более закрытый угол колена в приседаниях с высокой перекладиной приводит к укорачиванию подколенного сухожилия в дистальном направлении, закрытый угол колена в становой тяге сумо укорачивает дистально подколенное сухожилие. Более открытый угол бедра в сумо также укорачивает подколенное сухожилие в проксимальном направлении. В результате в становой тяге сумо, как и в приседаниях с высоким грифом, подколенное сухожилие укорачивается еще до начала концентрической фазы подъема, а это означает, что подколенное сухожилие не может оптимально способствовать разгибанию бедра, которое должно произойти.С другой стороны, обычная становая тяга, как и приседания с низким грифом, использует изначально удлиненное подколенное сухожилие, которое лучше способствует разгибанию бедра, чем становая тяга сумо.

Чтобы быть справедливым по отношению к становой тяге сумо, широкая стойка с указанными пальцами, вероятно, в большей степени задействует приводящую мускулатуру. Когда внешние вращатели выполняют свою работу по удержанию коленей в тяге сумо, приводящие мышцы в начале подъема становятся более вытянутыми, чем при обычной тяге, и могут лучше способствовать разгибанию бедер.Приводящие же мышцы — это меньшая группа мышц, чем подколенные сухожилия. В тяге сумо эти более мелкие мышцы выполняют больше разгибаний бедер, чем более крупные мышцы подколенных сухожилий лучше подходят для выполнения обычных тяг. Поскольку имеет смысл использовать технику, которая задействует большие мышцы для более сильного разгибания бедра, традиционная становая тяга — лучший выбор. И даже когда мы используем обычные, мы можем манипулировать техникой таким образом, чтобы аддукторы выполняли значительную часть работы.Слегка разворачивая пальцы ног и подталкивая колени к локтям, мы увеличиваем способность приводящих мышц вносить свой вклад в подъем.

Становая тяга сумо также требует, чтобы квадрицепсы разгибали колени в большем диапазоне движений. Однако, как проницательно заметил мне тренер по стартовой силе Майкл Вольф, квадрицепсы и приводящие мышцы уже работают в более широком диапазоне движений в приседаниях с низким грифом. И, как мы видели, мы можем значительно задействовать приводящие мышцы даже при обычном вытягивании, направив пальцы ног / колени наружу.Так что дело обстоит не так, как будто мы еще не даем квадрицепсу и приводящим мышцам достаточно работы в правильно разработанной программе силовых тренировок.

Более того, практически отсутствует моментная рука между коленями и штангой в любом стиле становой тяги. Атлеты терпят неудачу в становой тяге, потому что они не могут разгибать бедра, сохраняя при этом жесткость спины, а не потому, что они не могут разгибать колени. Способность разгибать бедра и удерживать спину плоской — вот где резина действительно помогает в любой становой тяге, поэтому имеет смысл выбрать стиль, который лучше всего развивает эту способность.Это обычная становая тяга.

Но я один из тех, кто больше умеет тянуть сумо…

Итак, вы дочитали до этого места. И, возможно, теперь вы даже согласитесь с аргументом, что обычная становая тяга увеличивает мышечную массу (включая разгибатели бедра) в более длительном эффективном диапазоне движений, чем становая тяга сумо. Но вы один из тех людей, которые могут потянуть больше сумо по любой причине. Возможно, у вас слабая спина, которая не может оставаться ровной при обычных тяжелых нагрузках.Или, возможно, вы никогда серьезно не тренировались в традиционной становой тяге. Возможно, у вас даже было раннее желание стать конкурентоспособным пауэрлифтером, и какой-то здоровенный и сильный парень сказал вам, что пауэрлифтерам лучше использовать сумо. Какова бы ни была причина, теперь вы задаетесь вопросом: «Стоит ли мне использовать обычные? Снять вес со штанги? »

Ответом для любого, кто читает эту статью, почти наверняка будет твердое «Да». На самом деле, шансы, что вы станете исключением из правила, настолько малы, что давайте просто отбросим квалификаторы и ответим утвердительно.Начальная сила использует три критерия для выбора подъемов, которые мы используем, чтобы стать сильнее. Мы выбираем упражнения, которые позволяют нам (1) проработать наибольшую мышечную массу, (2) самый длинный эффективный диапазон движений с (3) максимально возможным весом. Мы видели, что обычная становая тяга удовлетворяет первым двум критериям.

И для большинства лифтеров он удовлетворит третий (независимо от первых двух) за счет задействованной дополнительной мышечной массы. Однако даже для тех, кто может потянуть больше сумо, важно понимать, что критерии упорядочены так, как они есть, не зря.Мы не заменяем упражнения, в которых можно поднять больший вес за счет проработанной мышечной массы и диапазона движений. В противном случае мы бы выполняли тягу со штангой и четверть приседания, исключая становую тягу и приседания. И если вы действительно будете тренировать свою обычную тягу, я могу почти гарантировать, что она в любом случае не будет существенно ниже вашей тяги сумо.

Естественно, есть антропометрические отклонения, для которых обычная становая тяга представляет собой непреодолимое препятствие. Если вы правильно подготовились к становой тяге и ваши плечи ниже бедер, конечно, вам, вероятно, нужно тянуть сумо.Но не так много людей со странным сочетанием длинных бедер и маленьких рук, так что это не вы. Меня не волнует, сколько статей в Интернете вы прочитали о том, какие антропометрические параметры лучше подходят для сумо или насколько особенным вы считаете свое собственное тело. Факт остается фактом: обычная становая тяга тренирует спину и бедра лучше, чем сумо, и, следовательно, сделает вас сильнее, чем сумо.

А как быть тем, кому нужно продемонстрировать силу, а не получить ее? Что, если ваша единственная цель — поднять больше на соревнованиях, и, попробовав оба стиля, вы станете сильнее в сумо? Мне хорошо известно, что Коан иногда тянул сумо, а Маланичев и Грин всегда выступали в сумо на соревнованиях.Вы также должны понимать, что вы не Коан, Маланичев или Грин. Я не пытаюсь указывать тягу 800 фунтов, что делать, потому что они уже сделали то, что им нужно.

Но вам нужно слушать, потому что вам все еще нужно стать сильнее — намного сильнее. Большинство из вас — лифтеры-новички или лифтеры среднего уровня, и вам необходимо выполнять становую тягу таким образом, чтобы обеспечить максимальный стимул для максимальной мышечной массы в самом большом диапазоне движений. Ваша основная задача должна заключаться в наращивании силы, а не в ее демонстрации.Когда вы станете продвинутым атлетом, не стесняйтесь экспериментировать с сумо на соревнованиях.

Я бы сказал, что даже те, кто занимается сумо на соревнованиях, должны продолжать выполнять часть своей работы в обычных тренировках. Коан, очевидно, знал. И есть множество видеороликов на Youtube, где Грин и Маланичев тянут обычные на тренировках тяжелые веса. Какими бы ни были причины, по которым эти лифтеры сохраняют в своих программах обычные тяги, дополнительная работа спины и бедер, обеспечиваемая традиционной становой тягой, переносится на тягу сумо.Даже спортсмены мирового класса должны (и, по-видимому, часто так и делают) продолжать тренировать обычную становую тягу.

Делать тяжелые дела

Обычная становая тяга сложнее становой тяги сумо. Труднее держать спину ровной, сложнее разгибать бедра, и штанга должна перемещаться на большее расстояние. Кроме того, они причиняют еще больший вред, делают вас больнее и просто в целом вызывают большую утомляемость.

Но, как и в большинстве случаев в жизни, трудные дела окупаются.Обычная становая тяга дает более сильную спину и бедра, чем становая тяга сумо. И если вы будете придерживаться их достаточно долго, чтобы укрепить спину, которая ослабла после стольких лет, проведенных на диване, играя в видеоигры, вы, вероятно, обнаружите, что можете тянуть больше обычного веса.

В следующий раз, когда вы увидите на соревнованиях атлета весом 200 фунтов, тянущего 400 кг и несколько лишних фунтов сумо, помните, что этот парень выбрал легкий путь, хотя, возможно, и неосознанно. Ему и вам было бы лучше, если бы придерживались стиля становой тяги, в котором используется более длинный момент между бедрами и штангой и более горизонтальный сегмент туловища, чтобы добиться наибольшего прироста общей массы тела и силы.У вас будет достаточно времени, чтобы подумать о том, чтобы потянуть сумо из соображений конкуренции, когда вы освоите обычную становую тягу 600-700 фунтов. Но к тому времени вам, вероятно, даже наплевать.


Обсудить в форуме

Биомеханический анализ становой тяги: обычное против сумо

Автор: Кевин Кэнн

Сравнение традиционной становой тяги со становой тягой сумо — одна из самых серьезных дискуссий в силовых видах спорта.

Многие будут утверждать, что становая тяга сумо — это «читерство», потому что у нее более короткий диапазон движений (ROM).Люди также будут утверждать, что становая тяга сумо легче, потому что она позволяет вашим бедрам оставаться ближе к перекладине.

Однако так ли это на самом деле? Становая тяга сумо — более легкая версия становой тяги? Исследование действительно изучило этот предмет.

Прежде чем мы перейдем к этому, нам нужно понять физику становой тяги. Это касается как версии сумо, так и традиционной становой тяги.

Это подъемы всего тела, которые нагружают нашу спину, бедра, колени и лодыжки.Некоторые из них меняются в зависимости от того, как мы выбираем настройку.

Традиционная становая тяга, вид спереди и сбоку

Становая тяга сумо, вид спереди и сбоку

Одно из основных различий между становой тягой сумо и обычной тягой заключается в требованиях, которые они предъявляют к разгибателям позвоночника.

Больший наклон туловища у нас; чем больше момент плеча сгибателя позвоночника, тем труднее нам оставаться в вытянутом / нейтральном положении.Обычная становая тяга требует на 5-10% большего наклона туловища, чем становая тяга сумо. Это делает традиционную становую тягу более сложной для мышц спины, особенно для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Сейчас мы пропустим бедра и вернемся к ним позже.

В обычной становой тяге голени довольно вертикальны. В самом начале у нас может быть не более 10 градусов тыльного сгибания. Это очень мало, и квадрицепсы, вероятно, борются с сокращением подколенного сухожилия больше, чем вес штанги при разгибании коленей.В отличие от приседаний, сила квадрицепсов, скорее всего, не является ограничивающим фактором в традиционной становой тяге.

Однако становая тяга сумо предъявляет разные требования к разгибателям колена. В становой тяге сумо будет значительно больше сгибания колен. Это предъявляет повышенный спрос на квадроциклы.

Становая тяга сумо — это, в основном, присед с высоким весом. Наибольшие нагрузки на квадрицепсы в приседаниях выходят из ямы. Поскольку становая тяга сумо начинается выше мертвой точки приседания, требования к квадрицепсу будут меньше, чем при приседании, но больше, чем при обычной становой тяге.

Теперь давайте посмотрим на требования к разгибанию бедра в каждом подъеме. Исследования показали, что требования к разгибанию бедер для становой тяги сумо и традиционной становой тяги одинаковы.

Вы можете подумать: «Как такое может быть, если в тяге сумо бедра расположены ближе к перекладине?» Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны сначала понять определение плеча момента.

Плечо момента — это длина между осью соединения и линией силы, действующей на соединение. Моментальным рычагом для разгибателей бедра в обоих вариантах становой тяги является бедренная кость.Длина бедра не меняется. Независимо от того, где вы ставите ступни, длина бедра остается постоянной.

Расстояние, которое вы теряете в саггитальной плоскости (плоскости движения, которая разрезает тело на левую и правую), вы увеличиваете во фронтальной плоскости (плоскость движения, которая разрезает тело пополам сзади вперед). В любом из вариантов, чем дальше ваши бедра заходят за перекладину, тем сложнее для разгибателей бедра.

С учетом сказанного, обычная становая тяга требует примерно на 25-40% больше механической работы, чем становая тяга сумо.Это связано с тем, что штанге необходимо пройти большее расстояние. Когда ступни шире, а руки обычно ближе, штанга перемещается на меньшее расстояние при становой тяге сумо, чем при обычной становой тяге.

Хотя это упрощает задачу?

Я не думаю, что это так просто, поскольку подъем штанги на меньшее расстояние облегчает задачу. Становая тяга сумо будет сложнее на земле, а обычная тяга будет наиболее сложной в районе нижней части колен.

Люди пропускают подъемы, потому что они недостаточно сильны в этих слабых местах. Если у вас слабые выпрямители позвоночника, становая тяга сумо будет казаться легче, чем обычная тяга, потому что она скрывает эти недостатки, позволяя вам иметь более вертикальный торс.

С другой стороны, если у вас слабое приседание и вы не можете оторвать штангу от пола в позе сумо, скорее всего, у вас слабые квадрицепсы, и вам будет легче выполнять обычную тягу, даже если для этого требуется 25%. до 40% больше механической работы.Если вы участвуете в кроссфите, механическая часть может быть важна, поскольку она облегчит выполнение более высоких подходов и позволит сократить время.

Анатомия и подвижность бедра также будут иметь значение.

В конечном итоге вам нужно найти, какой вариант лучше всего подходит для вас. Тот, который работает лучше всего сейчас, может оказаться не тем, который лучше всего работает в будущем. Найдите хорошего тренера и научитесь использовать оба варианта. Мне как строителю приседаний нравится становая тяга сумо. Это помогает развить силу квадрицепсов и верхней части спины, необходимую в нижней части приседа.

Поиграйте с обоими вариантами и посмотрите, какой из них вам больше подходит. Это нужно делать в течение нескольких месяцев, чтобы у каждого было достаточно времени для тренировок. Убедитесь, что за вами наблюдает хороший тренер, потому что техника в обоих случаях очень важна.

Возможно, вы станете лучше в становой тяге сумо, но это очень техничный подъем. Вы не хотите упускать значительный прирост силы из-за того, что выполняете его неправильно. Требования к разгибанию бедра такие же, обычная становая тяга требует большей силы спины, а становая тяга сумо требует большей силы квадрицепсов.

Понимание этих различий поможет вам выбрать наиболее подходящий вариант. Если в прошлом у вас были проблемы со спиной, придерживайтесь тяги сумо, так как она оказывает меньшее поперечное усилие на позвоночник из-за более вертикального торса.

Артикулы:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11932579/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10

2/

Кевин Кэнн

Кевин — директор по силовой и кондиционной подготовке в Total Performance Sports в Бостоне, Массачусетс.Кевин имеет степень магистра кинезиологии и степень бакалавра в области здоровья и благополучия с акцентом на питание. Он является сертифицированным специалистом по повышению производительности через NASM. В настоящее время он является учеником бывшего тренера сборной России по пауэрлифтингу Бориса Шейко. Он работает с людьми всех слоев общества, от реабилитации до похудания и до конкурентоспособных спортсменов. Посетите его сайт www.totalperformancesports.com

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.