Что можно есть на ночь без вреда для фигуры: Что можно есть на ночь без вреда для фигуры

Содержание

Что можно есть на ночь без вреда для фигуры

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Завет о том, что после 18:00 нельзя есть даже под угрозой смерти, стар как мир. Ужин вовсе не обязательно и даже не рекомендуется отдавать врагу. Главное для последнего приема пищи перед сном — это знать меру и подобрать правильные продукты. 

Зеленые овощи

Такие зеленые овощи, как сельдерей, шпинат и огурец, обладают отрицательной калорийностью. То есть организм тратит на их переваривание больше энергии, чем содержится в них самих. Ешь и худеешь. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Куриная грудка

Белое мясо птицы — источник белков. В 100 граммах всего 165 калорий. Лучше всего готовить на пару или на гриле без масла. Жирные соусы противопоказаны — а вот приправы в виде ароматных трав приветствуются. 

Рыба

В жирных сортах рыбы, обитающих в холодных водах (семга, дикий лосось, сардина, скумбрия, сельдь), содержится наибольшее количество омега-3. Эти полезные жирные кислоты способствуют исправной работе сердечно-сосудистой системы, обладают противовоспалительными свойствами и преображают кожу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яйца

Желтки в качестве ужина — не самая хорошая идея, так как в них содержится холестерин. А вот омлет из белков принесет только пользу. 

Морепродукты 

Креветки, кальмары, гребешки, мидии и устрицы не только богаты белком, но и при правильном приготовлении (или его отсутствии) станут настоящим вечерним лакомством. 

Творог 

Для тех, у кого хорошие отношения с лактозой, творог станет отличным ужином. Оптимальный вариант — с 5-процентной жирностью. Если в сыром виде не любите, то можно приготовить из него запеканку или сырники. Но воздержитесь от добавления сахара — лучше замените его натуральными подсластителями.

Топ-10 продуктов, которые можно съесть перед сном без вреда для организма

«Сколько людей — столько и мнений» — это выражение касается и специалистов в области правильного питания: часть утверждает, что есть на ночь, а еще лучше после 18 часов, запрещено, поскольку организм и так наработался за день, и это настоящее преступление — заставлять его работать, переваривая пищу еще и ночью. А есть и те, кто убеждает в необходимости перекуса на ночь, если организм действительно этого просит, иначе, спокойного качественного сна, столь важного для хорошего самочувствия и продуктивности в течении дня, можно не ждать.

Кто из них больше прав в своих убеждениях — сказать сложно, однако большинство все же склоняются к тому, что если организм действительно сам просит его «покормить», то за 2-3 часа до сна можно подкрепиться, главное — знать чем!

1. Кисломолочные продукты

Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт или простокваша — ваши универсальные спасатели от приступов вечернего голода. Они состоят из легкого белка, который прекрасно усваивается организмом, насыщает, однако не перегружает его. Важно, чтобы порция не превышала 200-250гр. Можно добавить к кисломолочке ложечку меда, корицы или ванили, это только улучшит эффект. В результате — вы счастливы, сыты, лишних килограммов нет, и все довольны!

2. Теплое молоко

Большинству из нас родители в детстве перед сном давали выпить стакан теплого молока, и не просто так: в молоке содержится такая аминокислота как триптофан, которая успокаивает и помогает при бессоннице. Поэтому, лучше выпить на ночь немного молока, и на утро быть полным сил и энергии, чем пытаться потом пополнить их запас с помощью вредной пищи.

3. Яйца

Яичный желток, как известно, содержит в своем составе белок, жиры и холестерин, а яичный белок — это сочетание исключительно воды и легкоусвояемого белка в соотношении 90% к 10%. Поэтому, учитывая состав и калорийность желтка (352 ккал / 100г) на ночь можно позволить себе съесть или 2 целых яйца, или столько белка, сколько осилите, ведь его энергетическая стоимость всего 44 ккал / 100г. Но, учитывайте то, что белок немного дольше усваивается, поэтому фанатизм здесь также не приветствуется — «что за бардзо, то не здраво».

4. Грейпфрут

Грейпфрут по праву называют лучшим цитрусовым для похудения, так как у него низкий гликемический индекс, достаточно мала калорийность (35 ккал / 100г), он является источником ценной клетчатки, целого спектра различных витаминов, а также в его состав входит нарингин, что улучшает обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений. Грейпфрут также эффективно борется с бессонницей, поэтому есть его перед сном, бесспорно, даже крисно!

5. Мясо птицы

Лучше всего здесь подойдет филе индейки и курицы, как наиболее диетическое, особенно отварное. Оно практически не содержит углеводов, поэтому ваша фигура на 100% не пострадает, зато здесь также очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. Употреблять птицу на ночь лучше в количестве 100-150 и с овощами.

Читайте также: Готовим быстро и просто — 5 вкусных блюд на кефире

6. Авокадо

Вопреки различным мнениям, авокадо на ночь можно, и даже нужно есть! В правильном количестве, конечно же, но авокадо содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются на проблемных зонах (да и в принципе ни на каких!), быстро усваиваются, более того — способствуют расщеплению уже имеющихся жиров. Авокадо не содержит холестерина и сахара, зато может похвастаться богатством витаминов, минералов и микроэлементов, благодаря которым поддерживает в тонусе весь организм, улучшает деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, состояние волос, кожи, и еще много много! Магний, содержащийся в авокадо — замечательный помощник при бессоннице. Все это — убедительные аргументы того, что половинка среднего авокадо на ночь вам совершенно разрешена.

7. Орехи

Орехи содержат многочисленные витамины и минералы, а самое главное — магний, витамины группы В и Омега 3, потому что именно они — лучшие борцы за качественный и спокойный сон. Много их есть нельзя, ведь тут уже нужно помнить о калораже, однако 30 г орешков съесть будет очень даже полезно.

8. Рыба

Морская рыба является мощным поставщиком качественного белка для ваших красоты и здоровья. Нежирные сорта рыбы (преимущественно белые) легко усваиваются, снижают уровень плохого холестерина и обогащают организм йодом и фосфором. Лучшим вариантом для позднего ужина будет 100-150 грамм хека, трески, камбалы, минтая или судака. В небольшом количестве можно себе также позволить тунец и креветки, и в идеале — с зелеными листовыми овощами (шпинат, брокколи, салат латук, ромэн и т.д.).

9. Тушеные овощи

Овощи всегда были, есть и будут идеальным перекусом и полноценным приемом пищи. Однако, если днем ​​лучше есть больше свежих овощей, то вечером и перед сном — в тушеном или вареном. Это аргументировано тем, что именно в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно прочищает кишечник.

Читайте также: Осенний десерт — 7 идей для фруктовых и овощных смузи


10. Ягоды

Большинство ягод, как и фруктов, включают в себя фруктозу и глюкозу. Именно поэтому, перед сном стоит есть только кисло-сладкие ягоды, больше всего для этого подойдут: вишня, черника и малина. Можно добавить к ним и несколько ложек нежирного кефира или натурального йогурта. Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными, ведь их полезные свойства не подавляются заморозкой, поэтому организм обязательно получит свою дозу витаминов и антиоксидантов. Вишня, к тому же, является одним из природных источников мелатонина — гормона, который применяют для лечения бессонницы!


Итак, если есть перед сном ну очень хочется — не отказывайте себе в этом! Главное — это помнить о времени, количестве, как можно меньше продукты солить, и уж если готовить — то готовить без использования масла. Так и организм не пострадает, и сон станет крепче! К тому же, сидя на диете, вы не затем сорветесь на очередную шоколадку, и будете собой гордиться!

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

Вечерний перекус: 10 продуктов, которые можно есть перед сном без вреда для фигуры

Бытует мнение, что после 18.00 есть нельзя, потому что все съеденное обязательно превратится в жировые отложения. Диетологи же считают такое предположение неверным. Это правило могло бы быть справедливым, если бы мы ложились спать не позднее 8 часов вечера, но современный темп жизни вносит свои корректировки в распорядок дня.

Если верить специалистам, нет ничего плохого в том, что мы позволяем себе перекус после 6 вечера. Главное, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну прошло хотя бы три часа. А это значит, что если мы ложимся спать ближе к полуночи, то покушать можно даже в 9 вечера, главное — относиться к этому разумно.


Для начала необходимо выяснить основные правила поздних перекусов. Во-первых, нужно раз и навсегда запомнить, что голодание ничем не лучше переедания. Посудите сами: между 6 вечера и 7 утра проходит 13 часов, а такие паузы уж точно не пойдут на пользу нашему организму. В результате мы, может, и похудеем, но нанесем непоправимый вред естественному метаболизму. Во-вторых, чтобы спать спокойно и не беспокоится за состояние фигуры после последнего перекуса, необходимо отдавать предпочтение нежирным белковым продуктам и продуктам, богатым клетчаткой. Самый надежный вариант – творог с фруктами или ягодами.

Но если вам захочется разнообразия, можно выбрать любой из 10 предложенных продуктов, которые уж точно не повредят фигуре.

Кукуруза

Кукуруза – не только полезный, но и очень вкусный продукт. Предпочтение нужно отдавать не консервированной, а вареной кукурузе. Она надолго дает ощущение сытости, но при этом не является калорийной. Кроме того, кукуруза выводит излишки холестерина из организма и препятствует накоплению жировых запасов – идеальный вариант для позднего перекуса.

Яблоки

Считается, что яблоки являются хорошими помощниками в процессе похудения: в одном фрукте с кожурой содержится около 10% суточной нормы волокон, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и снижают уровень холестерина. Такой перекус не подойдет разве что тем, кто страдает от проблем с желудком – яблоки усиливают газообразование и повышают кислотность.

Сельдерей

Сельдерей – продукт с отрицательной калорийностью, а это значит, что организм тратит на переваривание этого овоща намного больше калорий, чем мы съели. Можно также приготовить легкий салат из сельдерея и моркови или, например, фреш .

Свекла

Свекла богата бетаином, отлично сжигающим жир, а также куркумином, который не позволяет жировой клетке обрастать кровеносными сосудами. В свекле также содержится пектин, который регулирует моторику кишечника, нормализует кишечную флору, чистит организм от шлаков и токсинов. С этим овощем, кроме прочего, можно экспериментировать: варить, запекать или готовить салаты.

Цитрусовые

Цитрусовые – один из самых безвредных для фигуры видов фруктов. В них много клетчатки и витамина С, которые отвечают за хорошее пищеварение. И от нескольких долек на ночь вреда точно не будет.

Кефир

У многих из нас сохранилось воспоминание из детства: сытный ужин, а перед сном – стакан кефира. Действительно, лучше этого продукта для последнего приема пищи еще ничего не придумали. В кефире много кальция, который хорошо усваивается в темное время суток, да и заснуть после его употребления намного легче – это очень мягкое и натуральное успокаивающее средство, которое можно пить в качестве профилактики бессонницы.

Творог

Как уже было сказано, белковые продукты – идеальный вечерний вариант. Многие диетологи сходятся во мнении, что нежирный творог с клетчаткой перед сном будет только на пользу.

Грибы

Существует мнение, что грибы – продукт тяжелый. На самом деле это не так: тяжелыми они кажутся из-за большого количества масла и соли, с которыми их обычно готовят. Сами по себе грибы являются диетическим продуктом. Не раздражающие пищеварение виды (например, шампиньоны), причем вареные, а не жареные — хорошее блюдо для низкокалорийного перекуса.

Белая рыба

Белая рыба, в отличие от жирного лосося или семги, считается диетически продуктом. К тому же большое количество витаминов и микроэлементов, содержащихся в ней, поможет укрепить иммунитет.

Киви

Киви — незаменимый продукт для тех, кто следит за фигурой. Этот фрукт помогает организму сжигать и расщеплять жир, избавляет от тяжести в желудке и нормализует водно-солевой баланс.

 

Какие продукты можно есть вечером без вреда для стройной фигуры

Сухофрукты — идеальный перекус в любое время дня
Фото: pixabay.com

Диетологи установили, что, если чувствуете перед сном голод, лучше немного поесть, чем лечь спать неудовлетворенным. И назвали лучшие продукты для этого.

Все мы знаем, что последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну. Однако придерживаться этого правила удается не всем и не всегда: часто нас посещает странное чувство голода или просто желание перекусить что-то вкусное под любимый сериал. Противостоять этому желанию очень непросто. Да и не стоит. Что можно съесть вечером без вреда для фигуры?

  • Вареную курицу или индейку

  • Рыбу

  • Вареные яйца

  • Сухофрукты или орешки

  • Зеленные фрукты или овощи (яблоко, авокадо, горох, болгарский перец и пр.).

Это могут быть как разовые «подходы» к холодильнику, так и полноценный второй ужин (состоящий из этих продуктов). Вреда для здоровья и фигуры точно не будет. А вот пользы – много.

Во-первых, в этих продуктах минимум жира. Во-вторых, они богаты витаминами и полезными веществами. Например, в яйцах содержится высококачественный белок, а также витамин Д и исключительно полезное вещество холин, которое снижает уровень плохого холестерина.

В орехах также много витаминов группы В, А, Р, калия, цинка, полезных жиров. А в фисташках, например, содержится гормон мелатонин. Так что такой перекус поможет не только побороть чувство голода, но и скорее заснуть.

Для тех, кто не любит «кусочничать», оптимальным вариантом станет порция фруктового салата. Это вкусно, сытно и полезно для здоровья. Ингредиенты для него можно подобрать исходя из собственного вкуса.

10 блюд которые можно съесть на ночь без вреда для фигуры

Опубликовано: 27.06.2018Время на чтение: 3 минуты2219

Все мы не раз слышали фразу: «Я не ем после шести!» от друзей, снижающих свой вес. Все, кто следит за фигурой, знают, что перед сном лучше не переедать: от высококалорийной пищи рекомендуется отказаться за 2-3 часа до отбоя. Сумасшедший ритм мегаполиса не всегда дает возможность вовремя и сбалансированно поужинать. Из-за высокой занятости у большинства из нас последний прием пищи приходится буквально на ночь.

Мы подобрали топ-10 продуктов, которые можно съесть поздним вечером и не поправится.

     1) Яблоки играют немаловажную роль в похудении, снижают холестерин, нормализуют работу ЖКТ, содержат примерно 10% дневной нормы пищевых волокон. Съеденный перед сном фрукт (или половина его) способствуют ускорению метаболизма и сжиганию жировых накоплений организмом, что способствует снижению веса.

     2) Кефир богат кальцием, хорошо усваиваемым ночью и является натуральным успокоительным, поэтому врачи рекомендуют его пить в качестве профилактического средства от бессонницы. Расслабляющий эффект достигается за счет небольшого процента спирта в составе продукта.

Кроме этого, напиток оказывает положительное действие на работу ЖКТ, содержит полезные бифидобактерии. Перед сном можно выпивать стакан натурального кефира с живыми бактериями в составе и низким содержанием жира.

Мнение экспертов: Важно, чтобы порция не превышала 200-250гр.

     3) Камбала – рыба, которую можно съедать на ночь. На 100 г продукта приходиться всего 83 ккал и низкая доля жира. Аминокислотный состав камбалы хорошо сбалансирован, она богата белками, витаминами Е и А, фосфором, железом, натрием, никотиновой кислотой, калием, тиамином, рибофлавином.

     4) Свежие (отварные, припущенные, приготовленные на пару) овощи – еще одно блюдо, которое прекрасно утолит голод, обогатит организм клетчаткой и витаминами, улучшает работу ЖКТ, а также сохранит фигуру за счет минимального содержания калорий. Поздним вечером не рекомендуется есть картофель в большом количестве.

     5) Миндаль – самый безопасный для наших форм орех. Горсть миндаля перед сном обогатит организм белком (содержит в себе до 30% вещества). Также его называют «королем орехов» из-за высокого содержания витаминов и ценных питательных веществ.

     6) Гречневая крупа или овсяная, пшенная каша, приготовленная на воде, послужит прекрасным поздним ужином. Минимум калорий и максимум пользы для организма.

     7) Мясо курицы или индейки на ночь также не принесет вреда фигуре и обогатит организм витаминами, белком и минералами. Перед сном лучше съедать отварную или запечённую птицу.

     8) Цитрусовые (апельсин или грейпфрут) низкокалорийные фрукты, способствующие улучшению пищеварения. Богатый витаминно-минеральный состав поднимет общий тонус организма. Не рекомендуется есть цитрусовые поздним вечером всем страдающим заболеваниями желудка.

     9) Тыквенные семечки прекрасно подойдут в качестве легкого, но сытного перекуса на ночь. Одна порция семян тыквы содержит почти 50% рекомендуемой суточной нормы магния, а магний, как известно, важен для спокойного и глубокого сна.

     10) Еще одним идеальным продуктом перед сном является Вечерний Коктейль Формула 1 от Herbalife. В 1 порции Вечернего коктейля содержится до 50% рекомендованного суточного потребления витаминов и минералов, соевый и молочный белок и минимальное количество жиров.

Формула 1 Вечерний коктейль имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания, обеспечивает чувство сытости без ощущения тяжести.

Продукт содержит ингредиент L-триптофан, преобразующийся в мелатонин, который, в свою очередь, способствует полноценному и глубокому сну, сокращая время засыпания, поэтому напиток рекомендуется потреблять в промежутке от получаса до 2х часов до сна.

Заказать продукт вы можете, заполнив форму заявки.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-06-27

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Названы продукты, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры

https://rsport.ria.ru/20200707/1573997173.html

Названы продукты, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры

Названы продукты, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры — Спорт РИА Новости, 07.07.2020

Названы продукты, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры

Врач-диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург рассказал в эфире программы «О самом главном» на телеканале «Россия 1» о продуктах, которые можно… Спорт РИА Новости, 07.07.2020

2020-07-07T11:45

2020-07-07T11:45

2020-07-07T11:45

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/99943/94/999439475_0:101:2001:1226_1920x0_80_0_0_ecb4d22ff633b4ae37f335a68bcd087d.jpg

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Врач-диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург рассказал в эфире программы «О самом главном» на телеканале «Россия 1» о продуктах, которые можно употреблять перед сном без опаски за свое здоровье.Специалист подчеркнул, что полноценный ужин желательно устраивать за два часа до сна. Морковь, огурцы, яблоки. Эти овощи и несладкий фрукт можно грызть: по словам специалиста, процесс пережевывания успокаивает, снимает чувство тревоги и приводит к снижению уровня гормона стресса кортизола. Кроме того, такие продукты имеют низкий гликемический индекс: содержащаяся в них глюкоза медленнее всасывается в кровь, не повышая уровень инсулина.Белки. Организм очень хорошо переваривает отварные яйца или омлет без молока. Полезно съедать рыбу, богатую полиненасыщенными Омега-3 жирными кислотами, а также курицу и птицу. В двух последних продуктах содержится триптофан — аминокислота, которая помогает вырабатывать мелатонин, регулирующий сон.Отруби без дополнительных усилителей вкуса. Их главное достоинство — повышенное содержание клетчатки. Она существенно замедляет всасывания сахаров, способствует снижению уровня инсулина и создает эффект сытости. Кроме того, в отрубях содержится магний, оказывающий успокаивающее действие на центральную нервную систему.

https://rsport.ria.ru/20200707/1573973668.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/99943/94/999439475_116:0:1883:1325_1920x0_80_0_0_986c23c75c587e86a593ac0dcd95da86.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Врач-диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург рассказал в эфире программы «О самом главном» на телеканале «Россия 1» о продуктах, которые можно употреблять перед сном без опаски за свое здоровье.

Специалист подчеркнул, что полноценный ужин желательно устраивать за два часа до сна.

Морковь, огурцы, яблоки. Эти овощи и несладкий фрукт можно грызть: по словам специалиста, процесс пережевывания успокаивает, снимает чувство тревоги и приводит к снижению уровня гормона стресса кортизола. Кроме того, такие продукты имеют низкий гликемический индекс: содержащаяся в них глюкоза медленнее всасывается в кровь, не повышая уровень инсулина.

7 июля 2020, 08:45ЗОЖДиетолог рассказала, что будет, если есть в одно и то же время

Белки. Организм очень хорошо переваривает отварные яйца или омлет без молока. Полезно съедать рыбу, богатую полиненасыщенными Омега-3 жирными кислотами, а также курицу и птицу. В двух последних продуктах содержится триптофан — аминокислота, которая помогает вырабатывать мелатонин, регулирующий сон.

Отруби без дополнительных усилителей вкуса. Их главное достоинство — повышенное содержание клетчатки. Она существенно замедляет всасывания сахаров, способствует снижению уровня инсулина и создает эффект сытости. Кроме того, в отрубях содержится магний, оказывающий успокаивающее действие на центральную нервную систему.

Есть на ночь – полезно! 9 продуктов, которые можно есть перед сном

Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы «здорового питания», должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!

Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.

Стоит ли вообще есть на ночь?

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Что можно есть на ночь?

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.

Вашему вниманию – топ-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!

Сырые, тушеные или отварные овощи

Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!

Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.

Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.

С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.

Кисломолочные продукты без добавок

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.

Мясо птицы

Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.

Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.

Белая рыба

Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.

Творог

Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.

К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.

Яйца

Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.

В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.

Морепродукты

Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.

Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.

Ягоды и цитрусовые

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.

Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.

Грибы

Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не «выйдете», и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.

Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.

Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваивающиеся продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!

20 продуктов, которые помогают заснуть — и 20 продуктов, которых следует избегать перед сном

После скучной ночи сна большинство людей играет в поиски виноватых, указывая пальцем на рабочий стресс, синий свет своих устройств или на то, что их сожители метаются, поворачиваются или виляют. Но есть еще один распространенный разрушитель, о котором большинство недосыпающих Zzz не думает: их ужин или поздний перекус.

Оказывается, то, что вы решите перекусить перед сном, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы съедите сено.

«Некоторые продукты заряжают энергией, а другие могут усугубить такие состояния, как изжога, несварение желудка и кислотный рефлюкс», — объясняет Лиза Ричардс ЧПУ, диетолог и основательница Candida Diet. По ее словам, употребление этих продуктов перед сном затруднит засыпание (и сонливость!). Если вы не можете уснуть и не можете понять, почему, отказ от нездоровой пищи, которая нарушает восстанавливающий ночной отдых, может помочь.

Хорошие новости: не все продукты уменьшают ваши шансы закрыть глаза. По словам Ричардса, некоторые ночные язвы на самом деле служат помощниками во сне.Определенные продукты могут помочь вам заснуть — они оказывают успокаивающее и вызывающее сон действие на организм, что облегчает засыпание, — говорит она.

Конечно, отказ от одних приемов пищи и поедание других не может вылечить бессонницу или успокоить прорезывающегося ребенка. Тем не менее, изменение количества потребляемой пищи перед сном не повредит. Прокрутите вниз до списка из 20 блюд, которые помогут вам погрузиться в страну грез, и 20 продуктов, которые испортят сон быстрее, чем вы можете сказать «изжога».

Первый… Лучший

Shutterstock

Эстрагон, популярный гарнир к мясу и рыбе (особенно во Франции!), Является столь же целебным, сколь и ароматным.«Эстрагон использовался как средство от плохого качества сна», — объясняет практикующий врач-интегративист Кристин Грейс МакГэри, штат Массачусетс, автор книги «Холистический кето для здоровья кишечника: программа для сброса метаболизма». По ее словам, весенняя трава также обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает пищеварение и является хорошим источником калия.

Ваш ход: купите либо свежий эстрагон (который, к вашему сведению, может храниться в холодильнике около 4 дней), либо сушеный эстрагон. Затем либо приготовьте это Whole30 Butternut Squash, Фенхель и Хаш из эстрагона, этот крем-суп из грибов, курицы и эстрагона, либо посыпьте зеленью кусок лосося, курицы, телятины или любого другого мяса по вашему выбору.

Shutterstock

Плохо спите? Это не повод отказываться от капусты. «СЛЕДУЕТ есть темно-зеленые листовые овощи за ужином», — говорит знаменитый диетолог доктор Дэрил Джоффре (который работал с Келли Рипа). «Они дадут вам много клетчатки, пребиотиков и пробиотиков, которые помогут поддерживать чистоту кишечника». И, как и шпинат, капуста богата кальцием, который помогает организму вырабатывать мелатонин, вызывающий сон.

Если у вас есть выбор между обжариванием жевательной зелени и употреблением ее в сыром виде, Dr.Джоффре рекомендует выбирать сырое, потому что высокая температура может снизить содержание витамина С.

Одно предостережение: Поскольку листовая зелень очень богата медленно перевариваемой клетчаткой, он рекомендует дать листьям около трех часов, чтобы они прошли через ваш организм, прежде чем закрывать глаза. Поэтому избегайте капусты по ночам, когда вы планируете вздремнуть сразу после перекуса.

Shutterstock

Непревзойденная комфортная еда, тот факт, что куриный суп с лапшой успокаивает, — именно то, что делает его такой хорошей закуской перед сном.«Успокаивающая пища (например, куриный суп) может помочь вашей нервной системе ослабить и расслабиться, чтобы дать всему телу чувство безопасности», — говорит акупунктурист и специалист по китайской медицине Цао-Линь Мой. Кроме того, по его словам, организм легко переваривает суп, поэтому несварение желудка не угнётся. Если вы собираетесь покупать в магазине, выберите вариант с низким содержанием натрия. Слишком много соли может помешать вам уснуть.

Попробуйте наш рецепт куриного супа с лапшой или выберите один из самых вкусных консервов (согласно нашему вкусовому тесту).

Shutterstock

Сладкий картофель может помочь вам лучше спать, если он не в форме жареного картофеля! Зарегистрированный диетолог Лиза Мастела, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, основатель и генеральный директор Bumpin Blends, объясняет: «Сладкий картофель содержит B6, который улучшает настроение, и мелатонин, который подготавливает ко сну, поэтому употребление сладкого картофеля помогает вам чувствовать себя расслабленным и сонным». Кроме того, овощи богаты клетчаткой, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы проснетесь голодным посреди ночи. Как это беспроигрышный вариант?

Попробуйте один из наших 25 полезных и вкусных рецептов сладкого картофеля.

Shutterstock

Ага! Сохраните то, что осталось от белого риса, которое было добавлено к вашему последнему заказу суши или китайской еды. По словам Ричардса, употребление его перед сном может уменьшить время, необходимое для засыпания. «Белый рис богат углеводами, которые, как считается, вызывают чувство сытости и спокойствия». Кроме того, у него высокий гликемический индекс, который, как считается, уменьшает время, необходимое для засыпания, говорит она.

Обязательно придерживайтесь одной порции.Хотя это может помочь вам вздремнуть, это не самая здоровая еда в мире. Одна чашка содержит 250 калорий, менее 1 грамма клетчатки на порцию и очень мало белка.

Shutterstock

Пообедать рыбой перед сном — отличный способ хорошо выспаться. Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, содержат как омега-3 жирные кислоты, так и витамин D, питательные вещества, важные для регуляции серотонина, который регулирует сон, — исследование, проведенное в Advances in Nutrition States.Другое исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medication, изучало влияние жирной рыбы на сон и показало, что те, кто ел 10,5 унций атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто не ел рыбу. .

Попробуйте один из наших 21+ лучших рецептов здорового лосося.

Shutterstock

Погрузитесь в пуховое одеяло с этой усыпляющей едой от Down Under. Участники, которые употребляли два киви за 1 час до сна на ночь в течение 4 недель, засыпали на 35 процентов быстрее, чем те, кто не ел новозеландские фрукты, говорится в исследовании, опубликованном в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания.Помимо того, что он богат антиоксидантами, каротиноидами и витаминами C и E, он также содержит знакомый гормон серотонин. Этот гормон сна связан со сном с быстрым движением глаз (REM), и его низкий уровень может вызвать бессонницу. Точно так же киви богат фолиевой кислотой, а бессонница — одна из проблем со здоровьем, которая является симптомом дефицита фолиевой кислоты.

СВЯЗАННЫЕ: Постройтесь для жизни с этим 14-дневным планом плоского живота.

Shutterstock

Сон играет важную роль в выполнении любой диеты и плана упражнений, поскольку он позволяет вашему телу обрабатывать пот и восстанавливаться после распада мышц.А вишня — идеальный фрукт для этой работы. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что люди, которые выпивали всего 30 грамм терпкого вишневого сока в день, сообщали, что они спали дольше и крепче, чем те, кто этого не делал. Так что здесь происходит? Вишня действует как естественное средство для сна благодаря содержанию в ней мелатонина — гормона, вырабатываемого естественным путем, который сигнализирует нашему телу, что пора спать. Так что наслаждайтесь чашкой вишен на десерт — они помогут вам сохранить стройное телосложение, заменив менее полезные десерты и продолжив процесс сна.

Хотя это традиционно считается вариантом завтрака, хлопья с низким содержанием сахара в сочетании с обезжиренным молоком — идеальный перекус перед сном. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая служит предшественником гормона серотонина, вызывающего сон. (Просто убедитесь, что у вас обезжиренное молоко. Цельное молоко с повышенным содержанием жира потребует больше времени для переваривания, заставляя ваше тело работать допоздна, а не дремать.)

И согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как жасминовый рис (или рисовые хлопья) за 4 часа до сна, может сократить время, необходимое для засыпания вдвое, по сравнению с еда с низким ГИ.Это связано с тем, что углеводы с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень инсулина и сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ, могут помочь увеличить соотношение триптофана, циркулирующего в вашей крови, путем отвода других аминокислот в ваши мышцы. Это позволяет триптофану превзойти другие аминокислоты для проникновения в ваш мозг, позволяя большему количеству седативного средства сигнализировать, что пора положить голову на подушку.

Shutterstock

Поскольку бананы являются отличным источником калия и магния, они могут ввести ваше тело в сонное состояние, помогая расслабить мышцы.В исследовании, опубликованном в Journal of Research and Medical Sciences, магний положительно влияет на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят во сне (а не просто лежа там), и облегчая пробуждение. . Бананы также содержат триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.

Попробуйте один из 20 рецептов полезного бананового хлеба.

Shutterstock

Еще один отличный источник магния для расслабления мышц? Орехи! Кешью и арахис полезны, но миндаль считается одним из лучших продуктов, помогающих уснуть.Это потому, что миндаль (один из наших незаменимых продуктов для кухни с плоским животом) также богат кальцием. Эта команда тегов работает вместе, чтобы успокоить тело и расслабить мышцы. Кальций играет свою роль, помогая мозгу превращать аминокислоту триптофан в мелатонин, вызывающий сон. Это также объясняет, почему молочные продукты, содержащие как триптофан, так и кальций, являются одними из лучших продуктов, вызывающих сон.

Shutterstock

Еще одна причина полюбить эту универсальную еду. Благодаря длинному списку питательных веществ, вызывающих сон, шпинат — лучший друг страдающих бессонницей.Это не только источник триптофана, но и листовая зелень также является отличным источником фолиевой кислоты, магния и витаминов B6 и C, которые являются ключевыми сопутствующими факторами в синтезе серотонина, а затем и мелатонина. Шпинат также содержит глютамин, аминокислоту, которая стимулирует организм избавляться от клеточных токсинов, которые приводят к бессоннице.

Когда дело доходит до приготовления шпината, избегайте огня. Тепло расщепляет глютамин, а также витамины C и B, поэтому шпинат лучше всего есть сырым — в сочетании с банановым и миндальным молоком — это идеальный перекус перед сном.Чтобы узнать больше о том, как приготовить пищу с наибольшей пользой для здоровья, не пропустите наш отчет о том, как извлечь из пищи наибольшее количество питательных веществ.

Shutterstock

Не считайте овец, ешьте индейку! Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировал сильные эффекты, вызывающие сон. Недавнее исследование среди лиц, страдающих бессонницей, показало, что всего 1/4 грамма — примерно того, что вы найдете в куриной голени без кожи или трех унциях постного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна.А это можно легко выразить в похудении. Совместите свой источник триптофана с богатой углеводами пищей, такой как коричневый рис (также с высоким содержанием поддерживающего сон магния и витаминов B3 и B6), чтобы усилить эффект закрывания глаз.

Попробуйте один из наших 31+ лучших рецептов здорового фарша из индейки.

Shutterstock

Чтобы получить тройное угощение с триптофаном, смешайте нежирный греческий йогурт, мед и немного банана. Йогурт и бананы содержат триптофан, а углеводы из банана помогают пищевым продуктам, богатым триптофаном, усваиваться мозгом.Нужно что-то более наполненное? Добавьте немного сырого овса (в йогурте он станет мягче), который является основным источником триптофана.

Важна «вся» часть. Цельные зерна включают зародыши зерна, которые удаляются во время измельчения цельнозерновых зерен в белую муку. Этот микроб содержит важные витамины группы B, такие как фолат и витамин B6 — оба важных микронутриента, необходимые для правильного усвоения триптофана, а также магний для расслабления мышц.Соедините его с арахисовым маслом, содержащим триптофан (и, возможно, с бананами и медом), чтобы помочь вам поймать немного ZZZ.

Shutterstock

Полное воздержание от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса. Вместо того, чтобы спать с урчанием в животе, съешьте немного творога. Он не только богат казеиновым белком — медленно высвобождающимся молочным белком, который сдерживает голод в течение ночи, но и содержит аминокислоту триптофан. Смешайте его с хумусом для пикантной пасты и добавлением триптофана (эта аминокислота также содержится в нуте!) Или с гуакамоле для расслабляющего мышцы магния!

Попробуйте один из 18 умных способов поесть творог.

Shutterstock

Какой недуг нельзя вылечить чашкой чая? По крайней мере, не бессонница! Многие травяные чаи обладают успокаивающим действием благодаря своим флавонам, флавоноидам и смолам. Во-первых, чай из пассифлоры содержит флавон хризин, который обладает прекрасными успокаивающими свойствами и является мягким седативным средством, помогающим успокоить нервозность, чтобы вы могли спать по ночам.

Еще один расслабляющий чай — мелисса. Острый чай служит естественным успокаивающим средством, и исследователи сообщили, что они наблюдали снижение уровня нарушений сна у субъектов, принимавших мелиссу, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Shutterstock

Валериана — трава, которая издавна ценилась как мягкое успокаивающее средство, и теперь исследования показывают, что любители чая знали на протяжении веков. В исследовании женщин, опубликованном в журнале Menopause, исследователи дали половине испытуемых экстракт валерианы и половине плацебо. Тридцать процентов из тех, кто принимал валериану, сообщили об улучшении качества сна по сравнению с 4 процентами в контрольной группе. Хотя исследователям еще предстоит определить точный активный ингредиент, они подозревают, что рецепторы в головном мозге могут быть стимулированы для перехода в «спящий режим» при контакте с валерианой.

Легенда гласит, что когда рабочие собирали хмель для последнего пива ведущего пивовара, они все время засыпали на работе! Люди начали понимать, что хмель обладает успокаивающим действием, и начали использовать его в чае, чтобы избавиться от бессонницы. Теперь исследователи обнаружили, что его фармакологическая активность связана в первую очередь с горькими смолами в его листьях. Действуя аналогично мелатонину, хмель увеличивает активность нейромедиатора ГАМК, который помогает бороться с тревогой.Хотя хмель веками использовался для улучшения сна, исследования смогли доказать его эффективность только в сочетании с валерианой.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

А теперь… Худшее

Shutterstock

Та порция «Бен и Джерри», которую вы проглотили перед тем, как ползать между простынями, не идет ни в какое сравнение с вашим графиком сна. Гуру функциональной медицины д-р.Джош Акс, DNM, CNS, округ Колумбия, основатель Ancient Nutrition, автор бестселлеров KETO DIET и COLLAGEN DIET, объясняет: «Для начала:« Мороженое с высоким содержанием сахара, что может поднять уровень инсулина. И высокий уровень инсулина. уровни, как было показано, затрудняют засыпание », — говорит он. Кроме того, большинство людей едят мороженое поздно вечером, а не примерно в шесть вечера. «Поздний перекус мороженым может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который также может затруднить засыпание», — говорит он.

Конечно, бывают ночи, когда миска с Коренастой Обезьяной стоит последующего беспокойства. Но вы можете попробовать взбить порцию замороженного бананового «мороженого», которое на вкус шокирующе похоже на настоящее. Кроме того, бананы (как мы уже говорили) на самом деле способствуют сну.

Shutterstock

«Сильно кислые продукты могут усугубить симптомы изжоги, расслабляя нижний сфинктер пищевода, что может вызвать нарушающий сон кислотный рефлюкс», — говорит доктор Акс. И, к сожалению, он не намного кислее, чем грейпфруты и апельсины.Если вам нужен здоровый десерт, ознакомьтесь с этим списком из 73+ рецептов полезных десертов.

Shutterstock

Еще один фрукт (да, это говорит о фруктах, а не овощах), который очень кислый? Помидоры. «Помидоры и продукты на их основе могут действительно нанести ущерб вашей способности спать», — говорит диетолог Аманда Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN, член консультативного совета Fitter Living. Причина? Опять изжога.

Shutterstock

Спойлер: если у вас даже небольшая непереносимость молочных продуктов или аллергия, и вы съедите сырную тарелку перед сном, это нарушит ваш Zzz.По крайней мере, по словам Мой, «любая непереносимость может вызвать воспаление, газы и вздутие живота, что может привести к боли и дискомфорту, которые затрудняют качественный сон».

По словам доктора Экс, даже если у вас , а не , вредных для молочных продуктов, есть сыры, которых вам следует избегать. Он объясняет: «Выдержанные сыры содержат тирамин, аминокислоту, которая увеличивает выработку норэпинефрина — нейромедиатора, высвобождаемого во время стрессовых ситуаций как часть реакции« бей или беги », — что может привести к повышенной бдительности и ухудшению качества сна», — говорит он. .Так что оставьте гауда для утреннего омлета и выберите на ночь сыр, например козий сыр, рассыпчатую фету и халлуми.

Shutterstock

Этот расслабляющий бокал шардоне мог делать прямо противоположное его намерению. Хотя поздний бокал вина может помочь вам расслабиться и быстрее засыпать, на самом деле он мешает вашему телу полностью погрузиться в цикл REM (быстрое движение глаз), в котором происходит по-настоящему спокойный сон и сновидения. По словам диетолога Митци Дулан, RD: «Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может повысить вероятность пробуждения в течение ночи и ухудшить качество сна.Мы также знаем, что алкоголь может вызывать храп, поскольку он является мощным расслабляющим средством для мышц ». Чтобы немного побудить сократить употребление алкоголя, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами отказа от алкоголя!

Shutterstock

Извините, крепкие фанаты, но пиво тоже под запретом. «В пиве количество алкоголя может быть не таким высоким, как в мартини или вине, но его все же достаточно, чтобы обезвожить организм, вызвать мышечные спазмы посреди ночи и нарушить цикл сна», — говорит тренер по интуитивному питанию. Джоанна К. Ходоровска, Северная Каролина, TPTH, METS, CSG.Кроме того, «любители пива также, как правило, должны вставать каждые 2-3 часа после того, как ложатся спать, чтобы сходить в туалет из-за избытка жидкости, потребляемой после ужина».

Если вам нравится идея простого ночного колпака, попробуйте чайный гриб. Налейте его в стакан с чертополохом, и ваши друзья даже не узнают, что это безалкогольный напиток.

Мы надеемся, что вы уже знаете это! Но если вам нужна небольшая справочная информация: «Кофеин может стимулировать центральную нервную систему через несколько часов после его употребления», — говорят The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT.«Если вы хоть сколько-нибудь чувствительны к нему, вы, вероятно, будете лежать без сна». Стимулирующий эффект кофеина может длиться от 8 до 14 часов, поэтому не забывайте о сне, когда думаете о времени приема чая или газировки для послеобеденной диеты. Мы рекомендуем отложить работу примерно на 8 часов, прежде чем вы начнете собирать сено.

Shutterstock

Извините за плохие новости, но шоколадное лакомство после обеда не идет вам на пользу REM. Как и кофе, темный шоколад также содержит кофеин, который может увеличить возбуждение, предотвратить отключение вашего тела и снизить вашу способность развиваться и поддерживать более глубокие стадии сна.Плитки шоколада содержат разное количество кофеина, но средняя плитка темного шоколада на 2 унции или 70 процентов содержит около 79 миллиграммов — более половины того, что содержится в чашке кофе на 8 унций. Если вы знаете, что чувствительны к кофеину, но не хотите полностью отказываться от темного шоколада, попробуйте смаковать сладкое лакомство пораньше ночью или сократить порции.

Мы говорим здесь о обычных подозреваемых, таких как гамбургеры, загруженные буррито и пицца. (Ага, вам тоже придется попрощаться с картофелем фри или начо перед сном!).«Эти продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше», — предлагают The Nutrition Twins, которые, по их словам, будут поддерживать ваше тело в рабочем состоянии, а не в расслаблении. Жирная пища «часто вызывает вздутие живота и расстройство желудка, что мешает полноценному ночному отдыху», — продолжают они. Это приводит к более фрагментированному сну, поэтому вы просыпаетесь на следующее утро, не чувствуя себя отдохнувшим.

Передайте Froot Loops, пожалуйста. «Употребление в пищу злаков с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что повлияет на ваш сон», — говорит диетолог Лиза ДеФазио, MS, RDN.Она продолжает: «Выбирайте хлопья с содержанием сахара менее пяти граммов на порцию».

Shutterstock

Острая пища — лучший выбор, когда дело доходит до ускорения метаболизма, но она также снижает ваши шансы заснуть. Такие специи, как кайенский перец и табаско, получают свои улучшающие метаболизм свойства от капсаицина, который может вызвать изжогу у чувствительных людей. Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, объясняет, что это соединение также улучшает кровоток: «Его термогенные свойства могут повышать внутреннюю температуру тела.«Поскольку ваша внутренняя температура естественным образом снижается по мере того, как вы готовитесь ко сну, ее повышение может привести к тому, что вы почувствуете себя более бодрствующим и вам будет трудно спать. Shutterstock

Небольшой урок логики: «Вы можете подумать, что обед с высоким содержанием белка или высоким содержанием жира будет держать вас сытым на всю ночь, не позволяя проснуться. Но исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка перед сном может привести к нарушению сна. , — поясняет Палински-Уэйд. Эксперты считают, что это потому, что богатая белком пища содержит меньше триптофана — аминокислоты, которая является предшественником успокаивающего гормона серотонина, — чем другие аминокислоты.Более низкое соотношение триптофана и других крупных аминокислот фактически снижает уровень серотонина. И, как и многие другие продукты из этого списка, у вас может закончиться несварение желудка или кислотный рефлюкс, поскольку вы будете лежать с полным желудком.

Shutterstock

По словам ДеФацио, употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как сухофрукты, может вызвать раздражение желудка и вызвать газы и спазмы в ночное время. «Это благодаря их высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию воды». Приходи утром, тоже не ешь.Это одни из лучших диетологов, которые хотели бы, чтобы вы перестали добавлять в овсянку.

Shutterstock

Возможно, вы захотите переосмыслить наличие этого высокого стакана h3O на прикроватной тумбочке — если только вы не отложите его на утро. «Да, вам следует пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. На самом деле, даже небольшое обезвоживание может значительно снизить уровень вашей энергии», — предлагает Палински-Уэйд. «Но если вы выпьете слишком много перед сном, вы можете просыпаться несколько раз, чтобы помочиться.Вместо этого начните сокращать потребление жидкости примерно за три часа до сна ». Чтобы выпить больше воды в течение дня и помочь в похудании, попробуйте одну из этих восхитительных вод для детоксикации!

Shutterstock

Кусок пиццы может утолить вашу тягу к ночным перекусам, но в ночное время вам станет еще хуже. «Комбинация жира в сыре и кислоты в томатном соусе может отрицательно сказаться на качестве сна», — говорит Палински-Уэйд. «Продукты с высоким содержанием кислоты могут вызвать кислотный рефлюкс, особенно если есть перед сном.Даже если вы не чувствуете «изжоги», этот рефлюкс может привести к частичному пробуждению от сна и утомлению на следующий день ».

Оставьте мятные леденцы на чеке и отправляйтесь домой! Мята имеет множество преимуществ для здоровья, но хороший сон не входит в их число. «Многие люди кладут в рот мяту после обеда, чтобы освежить дыхание», — говорит Хаим. «Некоторые люди добавляют его в чай, думая, что он их успокоит. Но, как оказалось, мята вызывает изжогу.Так что обязательно держитесь подальше от этого перед сном! »

Shutterstock

Мы большие поклонники зеленого чая, сжигающего жиры, но постарайтесь сократить его употребление хотя бы за несколько часов до сна. Помимо кофеина, зеленый чай содержит два других стимулятора, называемых теобромином и теофиллином, которые, по словам Хаима, могут вызывать учащенное сердцебиение, чувство нервозности и общее беспокойство.

Shutterstock

Эта комбинация фаст-фуда дает двойной удар, когда дело доходит до нарушения этих сладких снов.Жареный картофель жирный, что является признаком высокого содержания жира и не даст вам уснуть, пока ваше тело пытается его переварить. Окунуть их в кетчуп — еще больше проблем. «Кетчуп очень кислый благодаря помидорам, из которых он сделан», — говорит Хаим. «Помимо кислоты, которая присутствует в природе, кетчуп обычно консервируется другими химическими веществами, которые делают их еще более кислыми и могут вызвать изжогу». Остерегайтесь томатного соуса: «Соусы для макарон и маринара могут способствовать несварению желудка и изжоге», — говорят The Nutrition Twins.«Это особенно важно, если вы склонны к расстройству желудка. Когда вы ложитесь спать, пищеварение замедляется, а горизонтальное положение может усугубить изжогу и несварение желудка».

Shutterstock

Возможность поцеловать кого-нибудь на ночь — не единственная причина отказаться от этих парней прямо перед сном. «Лук может вызвать газы, которые влияют на давление в желудке», — говорит Хаим, что может привести к попаданию кислоты обратно в горло — неприятное ощущение, когда вы пытаетесь поймать какой-нибудь ZZZ.Она объясняет: «Исследования показали, что сырой лук может вызывать сильное и продолжительное чувство рефлюкса у людей, у которых уже есть изжога». Теперь это что-то, что можно перевернуть. Поэтому, даже если вы поздно вечером в офисе питаетесь здоровой пищей, не забудьте исключить их из салата.

Хотя вам не следует ложиться спать голодным (что создает собственные проблемы с телом, например, истощение ваших мышечных запасов), вы также не должны попадать в мешок полностью набитым.Когда вы съедаете обильную пищу перед сном, ваше тело работает над ее перевариванием до поздней ночи — и если ваше тело все еще работает, вы тоже. Чем позже вы заснете, тем меньше вы будете отдыхать и проснетесь, чувствуя себя разбитым и с большей вероятностью потянувшись за калорийными продуктами.

Дополнительный репортаж Габриель Кассель.

9 продуктов, которые можно есть даже ночью

Для кого-то ночная еда — это кошмар, а для кого-то — постоянный повод для шуток.Однако этот процесс можно сделать очень простым и безвредным, если заменить пончики и сосиски полезными продуктами, такими как сыр и попкорн.

AdMe.ru подготовил для вас список блюд, из которых можно отлично перекусить на ночь. А если вы все еще не хотите есть здоровую пищу, вы можете просто перестать есть на ночь продукты, которые вам категорически не следует употреблять, о чем мы расскажем в конце статьи.

1. Сыр

Ученые из Гарварда предупреждают, что переедание может вызвать такие же проблемы для сна, как и голод, поэтому они советуют съесть что-нибудь легкое на ночь. Например, они рекомендуют съесть несколько ломтиков сыра , у которых достаточно вкуса, чтобы удовлетворить вкусовые рецепторы, и которые не будут слишком сложными для усвоения организмом.

2. Йогурт

По мнению диетологов, греческий йогурт идеально подходит для ночного перекуса, потому что он не содержит много жиров, но содержит много белка. Согласно исследованиям, белок в йогурте не только заставляет вас чувствовать себя сытым, но и помогает организму сжигать больше калорий в дневное время .

3. Крекеры

Крекеры из цельной пшеницы (не все обычные крекеры) можно есть, не нанося слишком большого вреда здоровому сну . Они содержат так называемые медленные углеводы, которые дольше сохраняют чувство сытости.

4. Попкорн

Эксперт по питанию Эрика Каннелл советует людям, которые любят перекусывать на ночь, съесть миску попкорна без соли. Этот вид закусок совершенно не влияет на фигуру .

Попкорн можно сделать вкуснее, добавив в него черный перец или чеснок.

5. Яйца

Вареное яйцо содержит всего 75 ккал и отлично подходит для ночного перекуса. По словам Эрики Каннал, такая закуска позволит забыть о голоде до утра и не превратится в лишние сантиметры на талии .

6. Овощи

Если вы точно знаете, что проснетесь ночью, чтобы перекусить, но понимаете, что одной еды вам будет недостаточно, можно заранее приготовить какое-нибудь блюдо, например, овощной салат. .

Мы рекомендуем есть зеленые овощи , потому что они содержат такие углеводы, которые сохранят чувство сытости до утра.

7. Яблочное пюре с корицей

Специалист по здоровому питанию Карен Борсари рекомендует есть яблочное пюре с корицей тем, кто хочет есть сладкое на ночь. Вы также можете добавить горсть изюма.

Это блюдо не только убьет вашу тягу к пончикам и булочкам, , но также снизит уровень орексина, который заставит вас встать, чтобы съесть .

8. Стакан вишневого сока

Речь, конечно же, идет о натуральном вишневом соке. Возможно, это не сделает вас действительно сытым, но исследования показывают, что этот сок положительно влияет на качество сна, делая его более глубоким и продолжительным.

9. Банан

Несмотря на то, что этот фрукт переваривается довольно быстро, он вряд ли разбудит вас во второй раз за ночь. Дело в том, что бананы содержат много калия и магния, которые помогают нам расслабиться.Он также содержит мелатонин, которого, согласно различным исследованиям, улучшает качество сна .

Бонус: худшие ночные закуски, которые вы можете съесть

  • Простые углеводы , такие как хлебобулочные изделия и сладости, обязательно заставят вас пожалеть по утрам, и они превратятся в лишний вес.
  • Алкоголь обезвоживает организм и может вызвать жар. Вам также придется вставать ночью, чтобы сходить в ванную.
  • Соленая и острая пища может заставить вас встать ночью, чтобы выпить стакан воды. И после этого может быть трудно снова заснуть.

Вы встаете ночью, чтобы перекусить? Если да, то какую пищу вы едите? Расскажите нам в разделе комментариев ниже.

Превью проиллюстрировано Аленой Софроновой для AdMe.ru

10 продуктов, сжигающих жир во время сна — Keto Millenial

Этот пост посвящен продуктам, сжигающим жир во время сна, чтобы вы могли похудеть быстрее.Если вам интересно, что есть на ночь, чтобы похудеть, продолжайте читать!

Спешите и хотите узнать наше предложение №1 о лучшей еде на ночь, чтобы похудеть?

Попробуйте этот простой рецепт нарезки тонких бананов с греческим йогуртом. Эта простая закуска для сжигания жира перед сном сочетает в себе преимущества многих из этих невероятных продуктов для похудения из этого списка.

Чтобы приготовить банановый греческий йогурт, вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • 1 спелый банан, разрезанный пополам
  • 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта
  • свежие ягоды
  • немного кленового сиропа или меда для сладости (по желанию)

Так что попробуйте этот жиросжигающий банановый сплит перед сном и сообщите нам, как он вам понравился! Если вы все еще ищете идеи, что есть на ночь для похудения, продолжайте читать!

Одна из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, — это лечь спать голодным.Хотя вы можете подумать, что это хорошая идея и поможет вам похудеть, но оказалось, что это принесет больше вреда, чем пользы.

Но это не значит, что вы можете есть что угодно и при этом сжигать жир во время сна. Так что, если вы хотите знать, какие вкусные продукты ускоряют обмен веществ, не нарушая ваш сон, продолжайте читать.

Похудение и потеря жира сводятся к дефициту калорий, но есть определенные продукты, которые могут увеличить ваш метаболизм, особенно когда вы спите, и сегодня я хочу поделиться с вами моим лучшим списком термогенных продуктов, которые требуют от вашего тела усердно работайте, чтобы сжечь их, и это может помочь в похудании.

Связанные: Что съесть перед сном, чтобы похудеть? 7 продуктов, сжигающих больше жира, для снижения веса

Вы сжигаете жир во время сна?

Когда ваше тело входит в фазу быстрого сна, вы начинаете сжигать больше калорий (а если вы уже испытываете дефицит калорий, вы начинаете сжигать жир). Следовательно, чем дольше вы спите, тем больше калорий вы сожжете.

Хотя больше сна — не волшебная пилюля для сжигания жира и похудания, было доказано, что недосыпание приводит к увеличению веса и увеличению тяги к еде.

Сколько калорий вы сжигаете во сне за 8 часов?

Количество сжигаемых калорий во время сна зависит от вашего веса. В среднем человек сжигает около 0,5 калории на фунт своего веса за каждый час сна. Это означает, что человек с весом 160 фунтов сожжет 580 калорий во время сна за 8 часов.

Чтобы рассчитать количество калорий, которое вы сожжете за 8 часов сна, воспользуйтесь этим калькулятором.

Как улучшить метаболизм во время сна?

Чтобы ускорить метаболизм во время сна, вам нужно заставить свое тело больше работать во время отдыха.Есть много способов повысить метаболизм во время сна, в том числе увеличить мышечную массу, поддерживать низкую температуру в спальне, чтобы вашему телу приходилось больше работать, чтобы поддерживать температуру, и есть низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка перед сном. .

11. ОГУРЦЫ

Огурцы — одни из самых низкокалорийных овощей, они содержат всего 15 калорий на 100 граммов и содержат в основном воду, что оставляет вас сытым и удовлетворенным.

Огурцы полезны? Хотя у огурцов отличные макропрофили, есть их перед сном может быть немного рискованно. Поскольку они содержат очень много воды, они могут нарушить ваш сон и вынудить вас часто вставать, чтобы сходить в туалет.

12. ВИШНЯ

Вишня — один из лучших фруктов для похудения на ночь, так как в ней очень много мелатонина, гормона, вызывающего сон. Поскольку мы знаем, что хороший ночной сон имеет решающее значение для похудания, вам следует подумать о добавлении вишни или вишневого сока без сахара в свой рацион.

13. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Хотя это не еда, а напиток, я все же хотел добавить в список зеленый чай, так как это мой самый любимый способ растопить жир во время сна.

Чашка зеленого чая без кофеина — идеальный напиток перед сном, чтобы сжечь жир во сне. Зеленый чай очень термогенен и может ускорить метаболизм.

Еда перед сном: как это влияет на пищеварение, сон и вес

Итак, в целом, для здоровья вашего живота идеальная ночная закуска — это меньшая по размеру, более мягкая, с низким содержанием жира и клетчатки и съеденная за пару часов до сна.Конечно, если внесение этих изменений не помогает, обратитесь к врачу, потому что есть другие способы изменения образа жизни и лекарства.

Питание перед сном и качество сна

Если вы регулярно едите перед сном и у вас возникают проблемы со сном, определенно стоит подумать, есть ли здесь связь.

Основная проблема на самом деле связана с кислотным рефлюксом и несварением желудка, из-за которых, как отмечает доктор Габбард, может быть трудно заснуть, как и просто чувство сытости.Но ГЭРБ и расстройство желудка также могут усложнить сонливость , говорит SELF Раджкумар Дасгупта, доктор медицины, клиницист и доцент Keck Medicine отделения легочной терапии, реанимации и медицины сна. Обе проблемы могут вызвать небольшое возбуждение, о котором вы, возможно, не помните, но могут помешать вам погрузиться в более глубокие фазы сна и оставить вас недосыпанным и сонным по утрам, — говорит доктор Дасгупта.

В то же время, если у вас нет проблем со сном (рефлюкса или несварения), действительно нет причин менять свои привычки в ночном питании.На самом деле, твердый распорядок дня перед сном может помочь сигнализировать вашему телу и разуму, которые шли весь день, что пора замедлиться и отдохнуть, говорит доктор Дасгупта. И так же, как с чаем, принятием ванны или чтением книги, перекус может помочь вам расслабиться и подготовиться к хорошему ночному сну. К тому же, лежа там с урчащим животиком, вы можете занять разум и затруднить расслабление тела, — говорит доктор Дасгупта. Так что, если вам нужно перекусить перед сном, чтобы утолить ночной голод, сделайте это.

Также имейте в виду, что существует около 7000 вещей, которые могут повлиять на вашу способность засыпать и спать, помимо еды в ночное время: потребление кофеина, упражнения, привычки сна, беспокойство, нарушения сна.Поэтому вместо того, чтобы делать поспешные выводы, доктор Дасгупта рекомендует вести дневник сна, отслеживая все эти вещи в течение пары недель, чтобы увидеть, есть ли какая-либо корреляция. Если вы замечаете, что постоянно меньше спите или чувствуете себя хуже отдохнувшим утром после еды прямо перед сном, попробуйте уменьшить или пропустить перекус перед сном и посмотрите, что произойдет.

Еда перед сном и вес

У многих из нас ночная еда ассоциируется с увеличением веса. На самом деле вы, вероятно, слышали советы по снижению веса о том, как не есть больше определенного часа.Кроме того, учитывая популярность периодического голодания (которое предполагает прием пищи только в установленное время, например, с 10 утра до 6 вечера), вы можете задаться вопросом, есть ли в этом что-нибудь.

Короче говоря? Там может быть , но мы еще недостаточно знаем об этом, чтобы что-либо сказать. Келли С. Эллисон, доктор философии, доцент кафедры психологии психиатрии Медицинской школы Перельмана при Университете Пенсильвании и директор Центра, показали некоторые исследования, указывающие на связь между приемом пищи в ночное время, весом и метаболической функцией. о весе и расстройствах пищевого поведения, говорит САМ.

В обзоре литературы, опубликованном в журнале Physiology & Behavior в 2018 г., в соавторстве с Эллисон сделан вывод о том, что, хотя основная часть исследований несовершенна и неполна, некоторые результаты небольших исследований предполагают, что время приема пищи влияет на вес и метаболическую функцию, в частности, при регулярном употреблении пищи. прием пищи в ночное время потенциально может способствовать метаболической дисфункции, а прием пищи в дневное время не оказывает положительного или отрицательного воздействия.

Согласно одной из теорий, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, который помогает регулировать метаболизм.«Наше тело настроено на то, чтобы бодрствовать, есть и двигаться в течение дня, а также спать и голодать в течение ночи», — говорит Эллисон. Но это пока всего лишь теория. Авторы признают необходимость проведения гораздо большего числа исследований, в том числе более крупных и контролируемых исследований, проводимых на различных популяциях в течение более длительных периодов времени, прежде чем мы сможем делать какие-либо обобщения относительно связи. (Эллисон недавно завершила пилотное исследование по этой теме.)

Закуски перед сном могут помочь вам уснуть

Барбара Шнайдер не позволяет себе кусочек еды после обеда, полагая, что еда перед сном не даст ей уснуть.«С самого детства мне было трудно заснуть. А когда мне удается заснуть, я просыпаюсь около 3 часов ночи», — говорит она.

Около 70% американцев имеют проблемы со сном, и около половины из них, как и Шнайдер, страдают бессонницей. Хотя 51-летняя Шнайдер, координатор службы помощи жертвам в полицейском управлении Майами, в основном приписывает свой сонный блюз своей работе с высоким уровнем стресса и неустойчивому графику работы, новое исследование показывает, что ее привычка не есть перед сном, может быть фактором.

«Связь между тем, что мы едим, и тем, как мы спим, только начинает формироваться», — говорит Антонио Кулебрас, доктор медицинских наук, профессор неврологии Медицинского университета штата Нью-Йорк в Сиракузах.

Почему голод нарушает наш сон

Это относительно новое исследование посвящено лептину и грелину, двум метаболическим гормонам, которые ученые обнаружили только в последнее десятилетие. Когда мы едим, лептин сигнализирует о том, что тело удовлетворено, а грелин стимулирует чувство голода. Исследователи предполагают, что если у нас будет достаточно лептина для подавления секреции грелина, мы будем спать всю ночь, не просыпаясь, чтобы поесть. «Они действуют как качели, уравновешивая друг друга», — говорит Кулебрас.«Если баланс нарушится, это может привести к появлению незаметных признаков, которые разбудят нас».

Какие закуски перед сном помогут вам заснуть?

Для достижения этого гормонального баланса людям, страдающим бессонницей, полезно перекусить перед сном. Но действуют некоторые правила. Во-первых, ешьте только легкие закуски, а не тяжелые блюда. Пищеварительная система замедляется, пока вы спите, поэтому переедание может вызвать у вас дискомфорт, вызвать ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, когда пища или жидкость перемещаются обратно из желудка в пищевод, вызывая изжогу) или даже вызвать удушье. во сне.

Кроме того, важно то, что вы едите. По мнению экспертов, лучше всего подойдут закуски, богатые углеводами, потому что эти продукты, вероятно, повышают уровень вызывающего сон триптофана в крови. Белок, с другой стороны, сложнее переваривать (хотя вы можете обойтись небольшим кусочком сыра или каплей арахисового масла). «Хороший выбор — небольшая миска хлопьев и молока, несколько печений, тосты или небольшой кекс», — говорит Кулебрас. Остерегайтесь продуктов, содержащих кофеин, включая менее очевидные варианты, такие как газированные напитки и шоколад.Даже напитки без кофеина содержат небольшое количество кофеина; так что сделайте некоторые лекарства.

Шнайдер, который упорно трудился, чтобы установить режим сна, может попробовать порекомендовать пищу. «Я делаю все, что вы делаете, чтобы заставить маленького ребенка заснуть», — говорит она. Итак, печенье и молоко должны подходить вам.

Еда и сон: как это делать правильно

Если вы не можете заснуть или не можете заснуть, возможно, вы связаны с едой. Вот несколько советов:

  • Не ешьте тяжелую пищу в течение четырех часов после сна.
  • Не ешьте и не пейте ничего, что содержит кофеин после полудня.
  • Съешьте небольшую закуску, если просыпаетесь голодным, но не приобретайте привычку есть слишком много, так как вы можете набрать вес.
  • Избегайте употребления большого количества белка, но небольшой кусочек сыра или немного арахисового масла с вашими крекерами — это нормально.

Полное руководство по снижению веса для работников в ночную смену

Если вы один из миллионов американцев, которые работают в ночную смену, вы, вероятно, недосыпаете.Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше здоровье начинает страдать, и похудение может казаться невозможным.

Воздействие солнечного света жизненно важно для регулирования вашего суточного ритма, а люди ведут дневной образ жизни, как и все млекопитающие. Темнота означает, что пора отдохнуть, а свет сигнализирует об энергии и бдительности. Когда мы идем против биологии, всегда есть цена. Итак, если вы хотите похудеть во время работы в ночную смену, вам потребуется сделать все возможное, чтобы позаботиться о себе.

Хорошая новость в том, что правила похудания не меняются, потому что вы работаете по ночам. Какие изменения меняются в стратегиях, которые вы используете, чтобы соответствовать требованиям для оптимального здоровья и благополучия. Наша команда диетологов разработала научно обоснованное руководство по снижению веса в ночную смену, и вы будете рады увидеть, что это вполне выполнимо. С позитивным мышлением и осознанием ловушек вы найдете конкретные стратегии, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

Влияет ли работа в ночную смену на ваш вес?

Проще говоря, да.Ночные рабочие смены нарушают внутренние часы вашего тела или циркадный ритм. Этот цикл — ваши ежедневные биологические часы, а человеческое тело любит рутину. Посменная работа нарушает этот цикл, а также метаболическое и гормональное равновесие вашего тела. Сюда входят важнейшие гормоны, регулирующие чувство сытости и голода, повышающие аппетит к углеводам и высококалорийной пище.

Нарушение циркадных часов увеличивает риск набора веса, поскольку снижает скорость метаболизма в состоянии покоя.Это может заставить вас чувствовать себя более напряженным, капризным, менее энергичным и сигнализирует вашему телу, что нужно крепко держаться за жир. Он также высвобождает гормон стресса кортизол, который напрямую коррелирует с увеличением веса в области живота. Помимо влияния на вес, нарушение циркадных ритмов может также привести к другим побочным эффектам, в том числе:

  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Социальная изоляция
  • Психические расстройства
  • Желудочно-кишечный дискомфорт
  • Язвы
  • Воспаление
  • Инсулинорезистентность

Нарушение вашего циркадного ритма имеет биологические последствия, и если вы работаете в ночную смену, вы обязательно столкнетесь с некоторыми из них.Однако есть некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать здоровый вес и проактивно избегать побочных реакций на стресс.

Как я могу похудеть, работая в ночную смену?

Цель состоит в том, чтобы найти лучший баланс между тем, когда есть и что есть, когда вы работаете в ночную смену. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами, которые помогут вам похудеть, пока вы сжигаете полуночное масло в качестве сменного работника.

Создайте журнал: Достижение целей по снижению веса не означает отказ от всего, что вы любите есть и пить, но вам нужно сделать выбор, чтобы создать дефицит калорий.Запишите, что именно вы едите и пьете, сколько вы спите и сколько упражняетесь, — это отправная точка. Затем вы можете решить, нужно ли вам работать только над диетой или сосредоточиться на физических упражнениях. Если вы находитесь не там, где бы вам хотелось, ни в какой категории, не критикуйте себя. Сначала выберите одну область, над которой будете работать, а затем постепенно добавляйте другие. Это стратегия, которая работает для многих вещей, и самый важный шаг — это начать.

Начните с протеина: Выработайте привычку есть перед началом смены, чтобы у вашего тела было время для преобразования этих калорий в энергию.Убедитесь, что это пища с высоким содержанием белка, сложными углеводами, полезными жирами, фруктами и овощами.

Приготовьте здоровую пищу: Вместо одного большого приема пищи ешьте небольшие, нежирные закуски на протяжении всей смены. Выбирайте как можно больше местных, свежих, экологически чистых продуктов. Хотя почти все виды фруктов и овощей доступны круглый год, соответствие вашей диеты сезону, в котором вы живете, может помочь вашему организму восстановить преимущества естественных циклов.

Получите витамин D: Когда вы спите в течение дня, вы не находитесь на солнце, которое является важным источником витамина D.Вашему организму требуется 600 МЕ этого питательного вещества в день, чтобы помочь усвоить кальций, магний, фосфат и другие минералы, которые могут уменьшить общий жир тела. Вы можете увеличить потребление витамина D с помощью пищевых добавок и диеты. Сосредоточьтесь на таких продуктах, как лосось, тунец, грибы, яичные желтки, обогащенное молоко и йогурт. По возможности используйте перерыв на работе, чтобы выйти на улицу и понежиться в лучах солнца.

Найдите время для упражнений: Выполнение некоторых упражнений с отягощениями прямо перед сном увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя примерно на следующие 16 часов.Даже если вы не без ума от того, чтобы одеваться в спортзал посреди ночи, выполнение некоторых упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, приседания и отжимания в домашних условиях, может помочь. Или возьмите скакалку и развлекайтесь!

Hydrate, Hydrate, Hydrate: Вы можете уменьшить усталость и повысить умственную активность, выпив достаточное количество воды. Помимо воды в течение рабочего дня, выпивайте 20–32 унций сразу после пробуждения. Он ускоряет метаболизм и дает больше энергии, сводя к минимуму аппетит.

Создайте режим сна: Продолжительность сна может существенно повлиять на то, как ваше тело реагирует на еду. Если делать одно и то же каждую ночь за час до сна, это поможет запрограммировать триггеры сна. Ваш мозг начнет ассоциировать эти ритуалы с окончанием дня и поможет вам быстрее заснуть. Поскольку сон является критическим фактором потери веса, он должен быть таким же приоритетом, как диета и упражнения.

Практические способы улучшить качество и количество сна

Работаете ли вы днем ​​или ночью, качественный сон, в котором вы нуждаетесь, часто оказывается первым, чем жертвуют, когда жизнь встает на вашем пути.Недостаток сна замедляет ваш метаболизм, делая почти невозможным отказ от высококалорийной и жирной пищи. Помимо увеличения веса, это также может лишить вас сил заниматься физическими упражнениями или придерживаться какой-либо фитнес-программы или программы упражнений. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до восьми часов. Если вы сейчас используете от четырех до шести, это может показаться нереалистичным. У всех мало времени, поэтому жизненно важно принимать позитивные меры.

Делайте все возможное, чтобы контролировать среду, в которой вы спите, и увеличивайте количество и качество сна.Сделайте поездку домой более темной с помощью темных солнцезащитных очков с закругленными краями. Этот трюк может помочь вашим биологическим часам и уровню мелатонина поверить, что сейчас ночь.

Превратите свою спальню в умиротворяющее логово, в которое можно уединиться после работы. Используйте плотные плотные шторы, чтобы освещение было тусклым, и не забудьте закрыть шторы перед тем, как уйти на работу. Поддерживайте температуру от 65 до 70 градусов и закрывайте экраны компьютеров или другие цифровые устройства, которые могут нарушить ваш сон.По возвращении домой ложитесь спать как можно скорее и выбирайте расслабляющие занятия, которые помогут вам заснуть.

Установите разумную цель и будьте последовательны с ней. Выясните, сколько больше вы сможете спать, если ложитесь спать на 30-60 минут раньше. Стремитесь к своей цели хотя бы пять дней в неделю, пересматривайте каждый месяц и посмотрите, сможете ли вы добиться дальнейших улучшений. Если вы сойдете с пути, не сдавайтесь, жизнь случается. Вернитесь на правильный путь, когда сможете, и оставьте чувство вины позади.

Некоторые продукты могут затруднить получение необходимого вам сна.Продукты, которых следует избегать за четыре часа до сна, включают:

• Шоколадный

• Алкоголь

• Продукты с высоким содержанием жира, такие как мороженое, жареный цыпленок

• Сухофрукты

• Острый перец Spicy Foods

• Злаки с высоким содержанием сахара

• Пицца

• Сырой лук

• Кофеин

• Кетчуп

Что можно съесть перед сном?

По возможности избегайте еды с полуночи до шести утра.Однако ложиться спать голодным нисколько не помогает. Если вам все же нужно поесть перед сном, будьте осторожны с тем, что вы едите. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть после ночной смены, которые также могут помочь вам уснуть!

• Теплый овес с черникой и греческим йогуртом содержит сложные углеводы, клетчатку, белок и пробиотики.

• Проросший хлеб богат питательными веществами, клетчаткой, белком, витамином C и B

• Миндаль — источник мелатонина, гормона, регулирующего сон

• Яблоки богаты витамином C, B6 и калием, которые помогают уснуть

• Киви содержат серотонин, регулирующий сон

Дополнительные полезные закуски: Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, смузи или кусочек цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла.Творог содержит казеиновый белок для замедления пищеварения и триптофан для улучшения сна.

Sip Tea: Чай ройбуш не содержит кофеина и содержит мощный флавоноид под названием аспалатин. Это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих накопление жира и голод. Плюс к этому отличный вкус!

Забавный факт!

Удивительное и менее известное средство от бессонницы — вишневый сок Монморанси. Употребление 100% терпкого вишневого сока за час до сна может улучшить качество сна и увеличить продолжительность сна на 84 минуты! Он улучшает сон, борется с воспалениями в организме, снижает общий холестерин и уровень вредных ЛПНП, а также уменьшает болезненность мышц.К тому же, слова «вишневый сок» вызывают счастливые мысли и воспоминания о весне и лете!

Какая диета лучше всего подходит для работающих в ночную смену?

Не существует специальной диеты, которая бы подходила специально для работников ночной смены для снижения веса. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых способах питания, которые борются с пагубными последствиями ночной смены.

Завтрак: Независимо от того, в какое время вы встаете, первый прием пищи в день — лучший способ ускорить ваш метаболизм. Вот некоторые идеальные варианты:

• Цельнозерновые крупы

• Овсянка

• Свежие фрукты

• Нежирные молочные продукты

• Яичница-болтунья

• Бекон из индейки

• Черный кофе

Обед: Это должен быть ваш основной прием пищи, в котором вы потребляете больше всего калорий.Вам нужно дать своему телу постоянный поток энергии, который будет поддерживать вас в течение всей смены. Хороший выбор:

• Цыпленок гриль

• Телятина

• Тунец

• Овощи

• Картофель

• Макаронные изделия из цельной пшеницы или хлеб

Ужин: Легко перевариваемая, не замороженная и не вредная еда из торгового автомата — мудрое решение. Избегайте жареной или острой пищи, красного мяса и жирных десертов.Пейте воду вместо

газировка или кофе. Варианты включают:

• Птица

• Рыба

• Овощи

• Супы

• Салаты

• Бутерброды

Закуски: Сведите количество закусок к минимуму, дождавшись, пока вы действительно проголодаетесь. Иногда обезвоживание может ввести вас в заблуждение, поэтому начните с воды. Возьмите с собой закуски и выберите полезные для здоровья продукты, например:

• Гайки

• Попкорн

• Сухарики запеченные

• Зерновые

• Овощи

Типы продуктов, которые необходимо включить

Рабочие ночи или 12-часовые смены ограничивают ваши возможности и делают вас уязвимыми для ресторанов быстрого питания или всего, что вы можете найти в кафетерии.Это не богатые питательными веществами продукты, поэтому вам нужно упаковать обед и закуски. Выбирайте продукты, которые поддерживают энергию, с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и нежирного белка. Вот некоторые отличные идеи еды:

Постный белок и L-триптофан: индейка, курица, сыр, рыба, йогурт и яйца

Сложные углеводы и клетчатка: зерна, картофель, бобы, овсянка, цельнозерновые хлопья и хлеб.

Хорошие жиры: Рыба, орехи, семена льна и чиа, масло канолы и льняное масло, особенно лосось

Найдите время, чтобы составить график приема пищи и составить планы питания.Инвестируйте в свое здоровье, ища в Интернете идеи о еде, которые вам нравятся и вписываются в ваш бюджет.

Сколько воды нужно пить?

Эксперты рекомендуют выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в течение дня, что равняется половине галлона. Сумма, которая вам нужна, может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, от сезона и от того, насколько вы активны. Если вы всю ночь будете на ногах, вам понадобится больше, чем кто-то, сидящий за столом. Питьевая вода перед едой помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.Адекватная гидратация также может повысить умственную активность и снизить утомляемость.

Здоровые привычки для работников в ночную смену приводят к похуданию

Когда вы едите, то, что вы едите, качество сна и то, как вы тренируетесь, являются критическими факторами для похудения. Пристальное внимание к этим элементам первой необходимости позволит вам похудеть, работая в биологически нелогичную ночную смену.

Если вы являетесь сотрудником службы защиты и здравоохранения, часто подвергающимся опасным или травмирующим событиям, забота о себе важна для всех нас.В Dr. Seltzer Weight Loss мы стремимся поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие, чтобы вы могли продолжать помогать и служить.

Еда для годовалого ребенка: меню и питание

Правильный выбор продуктов для годовалого ребенка может помочь ему освоить новые вкусы и воспринимать еду как развлечение.

Нет единого плана питания, подходящего для всех детей, но эти рекомендации могут помочь с кормлением малыша.

Поделиться на PinterestМаленькие дети могут безопасно есть много фруктов, овощей, белков и злаков.

Малыши могут есть те же продукты, что и члены их семей, хотя может потребоваться изменить некоторые продукты, чтобы их было легче и безопаснее есть.

Детям может потребоваться много раз попробовать еду, прежде чем она им понравится. Родители и опекуны никогда не должны насиловать еду и никогда не наказывать детей, а продолжать предлагать самые разные варианты питания.

Вот некоторые продукты, подходящие для малышей:

  • Фрукты: Авокадо, бананы, апельсины, ягоды, манго и другие фрукты — отличный выбор.Важно нарезать ягоды, виноград или твердые фрукты на мелкие кусочки.
  • Овощи: Малыши могут есть все те же овощи, что и взрослые, поэтому родители и опекуны могут постоянно вводить новые. Некоторым малышам нравятся пюре из детского питания, в состав которых входят как овощи, так и фрукты, придающие им сладкий вкус.
  • Белок: Малыши могут есть кусочки мяса маленькими кусками. Им также могут потребоваться другие белки, такие как чечевица, фасоль или тофу.
  • Зерна: Зерна, такие как овсянка, содержат полезную клетчатку, которая предотвращает запоры.

Нет необходимости маскировать еду, добавлять в нее сахар или пытаться улучшить вкус другими способами. Дети учатся есть то, что им дают родители или опекуны.

Дети младшего возраста реагируют на изменения текстуры и формы. Если ребенку не нравится какой-то фрукт, попробуйте нарезать его разными формами, сложить в виде смайлика или предложить в виде смузи.Сделайте еду веселой и креативной и не пытайтесь контролировать, сколько ест ребенок.

Ешьте вместе во время еды и предлагайте малышу ту же пищу, что и остальную часть семьи, вместо того, чтобы готовить специальные блюда для малышей. Предложите ребенку то, что ему нравится, и будьте готовы дать ему вторую порцию, если он укажет, что хочет еще.

По возможности лучше составить график приема пищи и придерживаться его. Хотя малышам не следует есть нездоровые перекусы, такие как печенье, без питательной ценности, им может потребоваться несколько полезных перекусов в течение дня, особенно во время скачка роста.

График применяется только к продуктам питания, так как важно давать детям воду всякий раз, когда они указывают, что они хотят ее.

В возрасте от 1 до 2 лет малыши могут начать есть ту же еду, что и их родители или опекуны, при условии, что еда предназначена для детей.

Маленькие дети подвергаются очень высокому риску подавиться некоторыми продуктами. Удушье — основная причина детских травм и смертей. Родители и опекуны могут снизить риск удушья:

  • Помните о плотной пище, которая меняет форму: Арахисовое масло, мягкий сыр и подобные продукты могут блокировать дыхательные пути.Не давайте их ложкой или большими шариками. Некоторые люди предпочитают разбавлять эти продукты водой или намазывать небольшое количество крекера.
  • Давать арахис более мелкими кусочками: Врачи считали, что родителям и опекунам следует отложить давать арахис младенцам, но теперь исследования показывают, что раннее введение арахиса снижает риск аллергии. Нарежьте арахис небольшими кусочками или смешайте его с арахисовым маслом.
  • Нарезка небольших круглых продуктов: Черника, виноград и продукты аналогичного размера представляют значительную опасность удушья.Порежьте их на очень мелкие кусочки — например, большой виноград разделите на восьмые. То же самое можно сказать о дыне или других плотных фруктах типа дыни.
  • Как избежать опасности удушья, не имеющего пищевой ценности: Попкорн и некоторые другие закуски, такие как чипсы из тортильи, представляют собой высокий риск удушья. Поскольку они также не приносят пользы для здоровья, их лучше избегать.

Также рекомендуется следить за детьми, когда они едят, отговаривать их от еды во время игры и напоминать им не разговаривать и есть одновременно.Кроме того, никогда не позволяйте ребенку есть одному или на заднем сиденье машины, так как удушье обычно происходит тихо.

Сладкие напитки, такие как газированные напитки и сладкие соки, способствуют развитию кариеса. Американская академия педиатрии (AAP) отмечает, что нет смысла давать сок здоровым детям. Если родители или опекуны хотят давать сок, AAP рекомендует не более 4 унций сока в день.

Однако у младенцев и малышей всегда должен быть доступ к воде.

Нет нужды кормить детей иначе, только потому, что они больны.Если у ребенка не нарушен аппетит и у него нет рвоты, можно продолжать давать ему обычную еду. Однако некоторые дети регрессируют, когда они болеют.

Малыши, которые все еще кормят грудью, могут захотеть кормить грудью больше. Те, кто только что перешел на твердую пищу, могут захотеть взамен пюре или детское питание. Поощряйте ребенка прислушиваться к своему телу, а затем предложите ему здоровую пищу в соответствии с его потребностями. Например, ребенок, который не хочет жевать пищу, может получить отличное питание от фруктового смузи.

Когда ребенок не может насытиться едой или не хочет есть, важно продолжать давать ему воду. Если у ребенка диарея, очень высокая температура или частая рвота, попросите врача дать ему электролитный напиток, чтобы восполнить потерю жидкости и предотвратить обезвоживание.

Некоторые врачи рекомендуют придерживаться очень мягкой диеты в течение нескольких часов после того, как у ребенка возникла диарея или рвота. Люди могут использовать аббревиатуру BRAT, чтобы запомнить подходящие продукты:

  • B ananas
  • R ice
  • A pplesauce
  • T oast

Узнайте больше о диете BRAT здесь.

Большинству малышей требуется 1 000–1 400 калорий в день. Более крупным и активным детям может потребоваться немного больше.

Родители и опекуны не должны беспокоиться о попытках обеспечить идеальные размеры порций. Вместо этого они могут предложить широкий выбор здоровой пищи и позволить ребенку решать, что ему есть. Многие малыши со временем достигают равновесия, питаясь обильно в один день, а в следующий — почти ничего.

Малыши должны есть каждые 2–3 часа или пять – шесть раз в день.Примерный дневной график может выглядеть следующим образом:

Варианты завтрака

  • Половина чашки овсянки и половина чашки фруктов, таких как нарезанная черника или бананы
  • фруктовый смузи, содержащий авокадо, замороженные ягоды, и банан
  • творог
  • яичница

полдник

  • фруктовый и овощной смузи, содержащий капусту, яблоко, манго, банан и морковь
  • йогурт
  • хумус или ореховое масло с размягченными фруктами или мягкими крекеры

Варианты обеда

  • нарезанный цыпленок или сыр и фруктовый салат
  • тунец и крекеры
  • суп из чечевицы
  • бутерброд с арахисовым маслом и фруктами на стороне
  • Греческий йогурт с фруктами

  • замороженный фруктовый смузи «эскимо», состоящий из яблока, манго, банана и апельсина, замороженных в форме для мороженого
  • 90 253 творог с ломтиками авокадо
  • несколько кусочков сыра
  • мягкая сальса с лавашем
  • Варианты ужина

    • вареная киноа, чечевица или фасоль
    • жареный тофу
    • нежные нарезанные макароны или гамбургер и сыр на стороне (или бургер с черной фасолью для варианта на растительной основе)
    • сэндвич с сыром на гриле с томатным супом
    • овощной суп и яичный омлет
    • приготовленные овощи и говяжий фарш или другое нарезанное нежное мясо

    Малыши, которые поужинайте за несколько часов до сна, возможно, вам также понадобится перекус перед сном.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.