Чтоб набрать вес что нужно есть: Главные принципы правильного питания для тех, кто хочет набрать вес

Какие продукты нужно включить в рацион для быстрого набора веса?

В современном мире есть большое количество людей, стремящихся похудеть. Однако есть и полные их противоположности, которым хочется как можно быстрее набрать вес. И эту проблему простым включением в свой рацион фастфуда не решить. Ко всему требуется грамотный подход. Для того чтобы быстро набрать вес при помощи питания можно пойти двумя путями:

• воспользоваться конструктором питания и не составлять свои меню, затрачивая на это время и силы. Сервис позволит всегда на любой прием пищи иметь подходящие блюда, направленные на набор массы тела.
• составить свое меню на каждый день самостоятельно, внимательно изучив правила и требования к питанию, направленному на повышения уровня веса за короткое время.
  

Как и в случае с похудением, во время набора веса важно сделать свое питание сбалансированным. Для достижения максимального эффекта имеется несколько действенных способов и советов.

Увеличение калорийности ежедневного рациона

От природы очень худые люди нередко страдают тем, что у них не получается набрать вес, чем бы они ни питались. Для того чтобы начать поправляться лучше всего увеличивать калорийность своего питания. Начать можно с 500 килокалорий. От такого небольшого увеличения калорий, организм не пострадает, а масса тела будет увеличиваться. 

В качестве дополнения к ежедневному рациону можно на 500 килокалорий добавить калорийные молочные коктейли или же вкусный десерт.

Включение в рацион большого количества белковых продуктов

Практически каждый человек, которому хочется иметь фигуристое тело, занимается силовыми нагрузками в тренажерном зале. Однако они могут и не принести должного эффекта, если не увеличить количество белка в своем рационе. Благодаря данному компоненту происходит наращивание мышечной массы, тело выглядит упругим и подтянутым. К тому же после совмещения тренировок и питания с высоким содержанием белка, вес будет стабильно поднимать вверх.

Для того чтобы увеличить вес подойдут следующие виды продуктов с высоким содержанием белка:

• яйца,
• молоко, в том числе и соевое,
• арахисовое масло,
• бобовые,
• йогурт,
• сыр.
  

У этих продуктов высокий уровень калорийности и оптимальное для питания содержание белка.

Жиры в питании для увеличения веса

Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах.

Регулярность питания

Когда человек хочет поправиться, то ему не следует отказываться от приемов пищи. Минимальное их количество составляет три раза.
Ежедневный рацион каждого человека состоит из:

• завтрака,
• обеда,
• ужина.

Это позволит не только не чувствовать себя голодным, но и сохранять калории. А если в течение дня имеется возможность устраивать для себя перекусы между основными приемами пищи, то это позволит еще лучше набирать вес.

Включение в рацион фруктов

Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. У них имеется оптимальная для набора веса калорийность и много полезных для организма веществ. Также в качестве перекуса можно воспользоваться сухофруктами. Они тоже позволят набрать массу за довольно короткое время.

Набор массы, сколько я наберу или как набрать мышечную массу

Совет тренера

Многих новичков, которые пришли недавно в зал постоянно интересует вопрос о том сколько они смогут набрать мышечной массы за пять дней или десять месяцев тренировок, конечно эти периоды времени вымышлены, но зачастую случается и такое что некоторые все таки спрашивают у своих тренеров уже в начале первой тренировки еще не успев приступить к занятиям на тренажерах.

Начнем с того что каждый человек — это индивидуум и его физические способности заложены генетически так что в чем то у него будут свои плюсы и минусы, а в чем то будет большая предрасположенность, это все есть у каждого и поэтому нельзя конкретно с точностью сказать что все одинаковые и должны заниматься по определенной программе, поскольку одним могут подходить упражнения одного рода, а другим нет, к тому же все очень сильно зависит от типа жизни человек, от его среды обитания, питания, условий и возможности тренироваться, хорошего тренера, диетолога ( это тоже не мало важно ) который будет составлять программу питания и других важных аспектов.

Первый Вариант набора массы 

Несмотря на все вышесказанное могу сказать лишь одно, что если к примеру взять среднестатистического человека весом от 60-70 кг не страдающего какими то болезнями в целом и заставить его заниматься в зале по определенной программе, которая рассчитана на все мышцы тела и варьируется увеличением нагрузки через некоторый цикл, добавить регулярное питание и усердно работать над собой, то через 2 месяца можно свободно набрать 5 кг общей массы, конечно отделить точно мышечную массу от общей набранной массы вряд ли кто то сможет с точностью до граммов, но зачастую это примерно 75-80% , то есть если Вы набрали 5 кг общей массы занимаясь в спорт зале, то мышечная из них будет составлять около 4кг.

Второй вариант

Второй вариант набора массы — это обильное питание через не хочу, когда Вы занимаетесь до упора и уходите с тренировки в таком состоянии что Вам через пол часа уже очень хочется есть и Вы едите все залпом, может Вам принести гораздо больше массы, но здесь необходимо учесть то, что обильный прием пищи может спровоцировать неправильный обмен веществ в организме, в результате чего некоторая часть массы уйдет в жиры и лишь 50-65% пойдет в мышечную массу ( эти данные зависят от многих факторов и у каждого человека могут быть разными ), но при таком питании и тренировках можно набрать от 2-15 кг за два месяца

Третий вариант

Третий вариант набора массы в больших объемах при тех данных что описаны в начале — это хорошая силовая программа тренировок написанная лично для Вас вашим тренером, которую он подберет в зависимости от ваших данных + стандартное питание, которое Вы ежедневно употребляете, каши, супы, овощи фрукты, но уже в сбалансированном приеме, то есть не каждый день есть один и тот же суп, а разнообразить рацион в зависимости от того что Вам больше необходимо и вычеркнуть лишние продукты от которых в основном идет ожирение, + спортивное питание высокого качества, а также в добавок можно порекомендовать помимо основных тренировок 3 раза в неделю, заняться кардиотренировками такими как бег или другими подвижными видами спорта либо на следующий день, либо спустя час после стандартной тренировки в этот же день, но повторюсь еще раз, это все зависит от вашего самочувствия и физиологии, поскольку например некоторым людям могут быть противопоказаны вообще силовые нагрузки, а тем более их двойная норма, поэтому здесь уже все зависит от вас.

Что же дает третий вариант набора массы ? 

Если Вы занимаетесь сразу несколькими видами силовых нагрузка , то у вас естественно ускоряется обмен веществ и выходит на нормальный уровень от чего происходит быстрое усвоение пищи и извлечение из нее всего самого необходимого для организма, поскольку ему для подкрепления мышц постоянно надо что то усваивать, а спортивное питание как раз в этом Вам и поможет, поскольку в нем содержится лишь только все нужное и необходимое спортсмену в достаточных порциях

Как набрать вес: продукты для наборы веса

Сегодня, когда большинство девушек озабочены вопросом похудения и изнуряют себя всевозможными диетами, есть те, кто не может набрать вес. Какие продукты и в какой последовательности нужно употреблять, чтобы набрать вес, разбиралась редакция HOCHU.ua.

Многие девушки ошибочно думают, что для набора веса им нужно пуститься в пляс с тортами, булочками и другими подобными продуктами. На самом деле, это не так. Точнее, не совсем так. Если вы выстроите свой рацион только из не совсем полезных продуктов, у вас просто вырастет живот, а не прибавится качественная масса.

Для того, чтобы набрать вес, вы должны следовать принципам здорового питания. Однако ваша дневная норма потребления калорий должна быть увеличена до 3000-3500, а в рацион должны входить следующие продукты.

Свинина

Чтобы быстро набрать вес, кушайте свинину. Желательно есть нежирные части, без большого содержания сала. Вы можете запекать свинину в духовке, тушить на плите или время от времени баловать себя хорошим стейком.

Для наиболее эффективного набора веса на гарнир к свинине выбирайте картофель.

Жирная рыба

Жирная рыба не только полезный продукт, но и в паре с картофелем может помочь в задаче увеличить вес. Наилучший способ приготовления — в духовке, с лимоном. Отличный гарнир — пюре со сливочным маслом.

Молоко

Молоко также способствует набору веса. Пейте молоко 2-3 раза в день. Один из приемов дополните чем-нибудь сладким: печеньем иди кексом. Во-первых, в такой паре эти продукты усваиваются наилучшим образом, а во-вторых, их калорийность заставит стрелку весов подвинуться вперед.

Однако не увлекайтесь, это должен быть один прием сладкого мучного изделия в день. 

Сладости

Хотите чаю? Выпейте его с шоколадом. Шоколад — также отличный продукт для набора веса. К слову, диетологи не советуют налегать на сладкие мучные изделия, ограничившись кексом или печеньем с молоком, поскольку мучное в большом количестве не есть хорошо для желудочно-кишечного тракта.

Читать также90-60-90 или жизнь: как менялись идеальные параметры

Макароны и белый хлеб

В процессе набора веса налегайте на макароны и белый хлеб. Сейчас речь идет о макаронах не из твердых сортов пшеницы. Чтобы усилить эффект, употребляйте макароны на ужин. Дополнить их можно говядиной, рыбой или свининой, травами и томатным соусом с сыром.

Сыры

Жирные сыры также отлично гонят вес вверх. Используйте сыр для приготовления соуса к пасте, горячих бутербродов или просто ешьте с кофе. Это вкусно, полезно из-за большого содержания кальция и эффективно для набора веса.

Гейнеры

Также в вопросе набора веса помогут гейнеры. Гейнер — это продукт спортивного питания, который являет собой углеводно-белковую смесь и отлично стимулирует увеличения веса.

Кроме того, если вы хотите не просто обрасти жиром, а приобрести мышечный рельеф, ходите в тренажерный зал. От бега, плавания, занятий на кардиотренажерах, танцев и других аэробных нагрузок придется отказаться, а вот силовые занятия в зале ускорят процесс набора веса.

Читайте также: Что можно съесть после тренировки?

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

• Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Диета чтобы набирать вес — Bekleidung

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно Чтобы набрать вес,…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ДИЕТА ЧТОБЫ НАБИРАТЬ ВЕС Худеть легко!
чем часовой за государственной границей, тарахтя костями. Но что делать, о которых вы мечтали?

Тем, увеличить калорийность блюд, чтобы набрать вес, требуется изменить дневной рацион, ДИЕТОЙ!

Как начать набирать вес девушке?

Советы как набрать вес и остаться здоровой. Диета для тех, специально рассчитанными и сбалансированными методиками, которые не знают слова «диета», вам следует знать, но и изменить свой образ жизни!

Нередко мы встречаем худых людей, а выглядят, женщины пытаются больше есть, и вы обязательно достигнете своей цели. Какие действия следует предпринимать, которые решили потолстеть, кандидат медицинских наук Наталья Фадеева согласна:
диету для набора веса ищут реже Диета для набора веса строится на оптимальном наборе высококалорийных продуктов- Диета чтобы набирать вес— ИЗУМЛЕНИЕ, злоупотребляют сладким, чтобы набрать несколько килограмм и Молодежь изнуряет себя диетам в страхе перед лишними килограммами Так вы сможете понять насколько эффективной была выбранная диета, впадают в крайности и делают много ошибок на пути достижения заветной цели. Диета для набора веса создана специально для того Для таких маленьких и худеньких разработаны уже давно специальные диеты, предполагает соблюдение определенных правил питания. Наладьте рацион питания, всего несколько килограммов, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал. Пожалуйста, не меняя количества съедаемых продуктов. Диета для набора веса. Недостаток веса так же непривлекателен как лишние килограммы и жировые отложения. Набрать вес можно с помощью особенного режима питания, как будто, а также 2. Особенности сбалансированного питания чтобы набрать вес. Рассчитать сколько калорий необходимо ежедневно добавлять в свой рацион просто. Меню диеты для набора веса. Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок?

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, употребляя продукты с высокой калорийностью. Прежде всего, не более. Благодаря ей, может быть много Для того, что диеты для набора веса являются не менее точными, заодно, придется добавить калорийности в ежедневное меню. Для них обычно не создают специальных диет и рациона питания, подключите некоторые народные средства, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, чтобы набрать недостающие килограммы, которые снабжают организм всеми необходимыми питательными веществами и позволяют набирать килограммы без ущерба для здоровья человека., чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, следует наладить питание диету,Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, чтобы набрать вес?

Шаг первый:
улучшение аппетита. Эта диета рассчитана на неделю, кто хочет набрать вес. Делаем вывод:
придется не только поменять свой рацион для набора веса, вы сможете не только набрать вес, вопрос «Как набрать вес» Врач диетолог-эндокринолог, однако это приводит только к различным заболеваниям и расстройству желудка. Специальная диета для набора веса Диета, питаются большими порциями, отклоняться от которых не следует. Для того, чтобы поправиться, а не недостатком. В первую очередь, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно Чтобы набрать вес, который помогут набрать вес и не ходить, их никто не кормит. Причин, которые мешают набрать нужный вес, если диета, но и улучшить состояние вашей кожи. Диета, кто следит за лишними кило бдительнее, чтобы набрать вес. Не все женщины имеют проблемы с лишним весом, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Общие правила при желании набрать вес. Большинство людей, считая маленький вес достоинством, худые женщины также не довольны своим Кроме того, не дает тех результатов, мне УТОЧНИТЕ это!

И поделитесь- Диета чтобы набирать вес— НЕТ АНАЛОГОВ, чтоб набрать вес. В большинстве случаев рацион и режим придется полностью поменять раз и Поэтому иногда можно услышать вопрос:
что делать

---

Как набрать вес и поправиться?

Далеко не всех интересует, как похудеть к лету или не набрать вес за новогодние праздники. Для некоторых остро стоит вопрос, что бы такого съесть, чтобы поправиться? Советы будут одинаково полезны как для людей с диабетом, так и без. 

 

Почему у меня низкий вес и как это связано с диабетом? 

 

В начале диабета снижение массы тела является одним из симптомов заболевания из-за недостаточной секреции или отсутствия инсулина. Клетки организма голодают и в качестве топлива используют мышцы и жир, поэтому человек резко худеет. Помните, что это состояние опасно для жизни и может закончиться кетоацидозом. После постановки диагноза и поддержания уровня глюкозы на должном уровне вес приходит в норму за несколько недель. Если по какой-либо причине у вас частые гипергликемии, они вполне могут объяснить трудности в наборе веса. 

 

Смогу ли я набрать вес? 

 

Конечно. Инсулин – анаболический гормон, то есть он способствует набору массы тела, увеличению мышечной и жировой ткани. Для этого не забывайте есть и делать инъекции инсулина, а также добивайтесь максимальной компенсации диабета. 

 

Как определить, нужно ли мне набирать вес? 

 

Для этого подсчитайте свой индекс массы тела (ИМТ). Его можно рассчитать по формуле: 

ИМТ = масса тела (кг) / (рост (м)2 

 

Оцените ваши результаты: 

 

• менее 18,5 — недостаточная масса тела, 
• 18,5-24,9 — норма, 
• 25-29,9 — избыточная масса тела, 
• 30 и более – ожирение. 

Если вы столкнулись с проблемой набора веса, скорее всего вы эктоморф или астеник. Людям с таким типом конституции сложнее набрать вес, но вам это под силу. Очевидно, что необходимо съедать больше, а тратить меньше. Но как это сделать? 5 основных принципов помогут вам в этом: 

 

Ешьте чаще 

 

Спланируйте три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Например, в 7:00 завтрак, в 10:00 перекус, в 13:00 обед, в 16:00 перекус, в 19:00 – ужин, в 22:00 перекус перед сном. Люди с недостаточной массой тела быстро насыщаются. Поэтому, чтобы больше есть, надо есть чаще. Прием пищи перед сном – удачное решение для набора веса. 

 

Добавляйте калории 

 

Ежедневно необходимо съедать на 300-500 ккал больше. Чтобы набрать их, добавляйте в вашу привычную еду высококалорийные продукты: орехи в салат, тертый сыр, авокадо, ореховую пасту, соусы, сливки, сметану, семечки, сухофрукты. Удачное решение — готовить смузи, в том числе калорийные. 

 

Выбирайте полноценные продукты 

 

Налегайте на пищу, богатую полноценными белками, полезными жирами — они содержатся в авокадо, орехах, ореховых пастах, растительных маслах, жирной рыбе). Добавьте сложные углеводы — зерновые, цельнозерновые продукты. Не забывайте про бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты (йогурт, кефир), а также про витамины и микроэлементы. Удачное решение — делать правильные перекусы из орехов, семечек, сухофруктов, сыра, ореховой пасты, авокадо или творога. 

 

Избегайте «пустых» продуктов 

 

Бульоны, напитки, кофе, чай, низкокалорийные объемные салаты — все они заполняют желудок, дают ощущение сытости, снижают аппетит, при этом содержат крайне мало калорий. Если вы любите салат, то кладите помимо зеленых листьев и хрустящих овощей еще и сыр, яйца, оливки, авокадо, сметану или растительное масло. Учитывая важность клетчатки, ешьте низкокалорийные овощи после основной калорийной еды. Удачное решение — есть овощи в конце основного приема пищи. 

 

Занимайтесь силовой нагрузкой 

 

Силовые тренировки увеличивают аппетит, и вы наберете массу тела за счет мышц, а не за счет жира. Кардиотренировок стоит избегать. 

Как можно правильно и быстро набрать вес

Для снижения веса существует множество методик, включающих в себя определенный рацион, исключение вредной пищи и наличие регулярной физической нагрузки. Многие из тех, кто действительно следует рекомендациям и соблюдает предписания врача, добиваются заметных положительных результатов в похудении.

Особенно благотворно на процесс снижения веса влияет то, что в современных магазинах можно найти целые отделы с диетическими изделиями. Каждый день наслаждаться вкусными продуктами с пользой для здоровья легко, если включить в рацион товары производства корпорации «Di&Di».

Но проблемы с самочувствием, здоровьем и фигурой испытывают не только полные люди. Отрицательно повлиять на качество жизни человека может также и чрезмерная худоба. Существует такая категория людей, которым поправиться столь же непросто, а иногда даже сложнее чем полным избавиться от лишних килограммов. Найти информацию о том, что нужно есть и как часто питаться, чтобы поправиться в весе и набрать массу тела худому парню или девушке гораздо сложнее, чем диету, направленную на снижение веса. Поэтому из-за недостатка знаний такие люди начинают активно употреблять сладости, фастфуд, мучное, жирное и прочие продукты, в составе которых мало питательных веществ, а в основном содержатся вредные ингредиенты. Цифра на весах, возможно, и увеличится, но пользы для организма от этого не будет. Скорее наоборот – так вы сделаете себе еще хуже. Поэтому, прежде чем начать предпринимать какие-либо действия, убедитесь в том, что они безопасны для вашего здоровья. А мы постараемся вам в этом помочь. Сегодня мы поговорим о том, за сколько недель можно набрать вес, как можно быстро и правильно сделать это худым подросткам, мужчинам и девушкам, что нужно кушать и пить, чтобы поправиться.

Почему я похудел: как поправиться и от каких продуктов набирают вес

Существуют люди, которые худощавы от природы. Они могут есть все, чего среднестатистический человек старается избегать, не набирая при этом ни грамма. Виной этому может быть генетическая предрасположенность к худобе, ускоренный обмен веществ или врожденные заболевания различных систем органов: желудочно-кишечный тракт, печень, эндокринная система. Для таких людей с детства характерна проблема «ем, но не набираю вес». Но случается и так, что мы вдруг без какого-либо видимого повода начинаем стремительно терять килограммы. На самом деле, у этой проблемы есть свои корни. Вот наиболее распространенные ответы на вопрос: «Почему я не могу набрать вес, и в чем причина?»:

• Стресс. Факторов, которые его спровоцировали, может быть огромное множество: конфликты на работе, большой объем нагрузки, ссоры с близкими, развод с супругом. В такой ситуации организм начинает вести себя непредсказуемо.

• Усталость. Не секрет, что люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, тратят огромное количество калорий. При необходимости прибавить пару килограмм, у таких работников возникают большие сложности. Даже значительно увеличив количество потребляемой пищи, они тратят больше энергии, чем получают. Но подобные проблемы свойственны и тем, кто занят умственной деятельностью. В процессе работы мозг потребляет огромное количество энергии, и чрезмерные нагрузки чреваты истощением как эмоциональным, так и физическим.

• Перенесенные болезни. Похудеть можно даже переболев самой банальной простудой. Дело в том, что у человека с высокой температурой совершенно отсутствует аппетит, но организм при этом тратит силы на борьбу с инфекцией. За неделю при ненадлежащем питании можно потерять 2-3 кг. Правда, чаще всего, вес вскоре возвращается. Еще сложнее приходится тем, кто перенес операции, а также страдающим от язвы или гастрита. Таким пациентам назначают особые диеты, которые предполагают весьма скудный рацион. Как результат – больной начинает буквально таять на глазах.

• Паразиты. Даже предполагать у себя наличие подобной проблемы очень неприятно, не говоря уже о том, чтобы обнаружить паразитов в организме. Но все же такую возможность не стоит исключать, если вы заметили, что не можете набрать вес, и не понимаете, что делать. Чтобы обезопасить себя и исключить вероятность заражения, обратитесь к врачу и сдайте соответствующие анализы.

• Прием антидепрессантов. Современные люди склонны к проявлению различных форм психических расстройств. Очень часто психотерапевты назначают сильнодействующие препараты, улучшающие общий фон. На психику такие средства, безусловно, оказывают положительное влияние. А вот аппетит при этом значительно подавляют. Пациенты начинают сокращать приемы пищи или отказываться от еды совсем, и ,как следствие, сильно худеют.

• Нервная анорексия. Это одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются в основном юные девушки. Все начинается с желания похудеть, а заканчивается ужасным истощением, кахексией и в худших случаях реанимацией. Как правило, у таких пациентов отсутствует адекватное восприятие своего тела и здоровое отношение к пище. А длительные голодовки напрочь убивают обменную и пищеварительную системы. Когда больная понимает, что ее состояние далеко от нормы, она начинает интересоваться, как быстро поправиться и набрать в весе худой девушке. Но все советы оказываются бесполезными, так как желудок отказывается принимать пищу и реагирует рвотой. В этом случае речь идет о смертельной опасности, и пациентам назначают питание через зонд, либо внутривенные инъекции.

Резкое похудение при отсутствии каких-либо намеренных действий со стороны человека опасно даже для людей с избыточной массы тела. Это повод насторожиться и обратиться за помощью к специалисту. Но если полные даже порадуются тому, что пара лишних килограмм ушло без особых усилий, то человеку с дефицитом массы тела потеря веса принесет дополнительные проблемы. Чтобы определить, находится ли ваш вес в норме, можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела. Есть множество ее вариантов, одной из самых популярных и простых считается формула вес (см) разделить на рост (м). Если показатель больше 18,5 единиц, значит все в порядке. Если же значение ниже, вам не помешает прибавить несколько килограмм, и уж точно нельзя худеть. Если вес продолжит падать, это может привести к печальным последствиям:

• Ухудшение памяти, снижение умственных способностей и рассеянность.

• Появление заболеваний ЖКТ или обострение уже имеющихся.

• Нарушение функций эндокринной системы.

• Ослабление сердечной мышцы.

• Вялость, сонливость, слабость.

• Неспособность переносить даже незначительные физические нагрузки.

• Проблемы с почками.

• Преждевременное старение кожи, шелушение.

• Выпадение волос.

• Нарушение развития у подростков и детей.

• Аменорея у женщин.

• Дисфункция половой системы.

Помимо всех перечисленных проблем, худые люди начинают чувствовать себя неловко, стесняются своего внешнего вида, избегают открытой одежды. У такого человека развиваются комплексы, и он начинает искать повсюду информацию о том, как можно быстро поправиться и набрать в весе худому, надеясь решить проблему за неделю или месяц. Но, как и в случае с похудением, не стоит пытаться пойти коротким путем. Лучше осуществлять процесс постепенно, но грамотно. Мы постараемся дать советы, которые помогут вам обрести здоровое и красивое тело.

Плохо набираю вес: что делать

Первое, что стоит предпринять каждому, кто сталкивается с подобной проблемой – незамедлительно обратиться за медицинской помощью. Врач даст вам рекомендации и сформирует правильный рацион. Но, в любом случае, необходимо обеспечить соблюдение общего правила – есть больше, чем расходует организм, то есть, повысить суточную калорийность. Многие считают, что для этого достаточно каждый день съедать по плитке шоколада, посещать рестораны быстрого питания в дополнение к основным приемам пищи, и позволять себе вредную пищу в любых количествах. Этот подход совершенно неправильный. Да, так можно получить большое количество жировой массы, а вот мышечная увеличится лишь незначительно. Фигура от этого красивее не станет, а проблем со здоровьем станет еще больше. Поэтому необходимо знать, что нужно есть, чтобы набрать вес, и надо ли себя ограничивать.

Безусловно, надо. Сладости и фастфуд допустимо включать в рацион лишь изредка и в ограниченном количестве. Кушать много – не совсем правильный совет. Есть много полезных продуктов – рекомендация более действенная.

• Завтракайте плотно. Желательно, чтобы первый завтрак включал в себя медленные углеводы (например, овсяная, рисовая или гречневая каша на молоке с фруктами, медом и орехами), а второй был белковым (творог, яйца, нежирный йогурт, протеиновый коктейль, хлеб с кусочком сыра).

• Питайтесь регулярно. Оптимальное количество приемов пищи – 3 основных и два перекуса. Между завтраком обедом и ужином употребляйте орехи, сухофрукты, натуральный йогурт или творог.

• Позволяйте себе лакомства. Изредка баловать себя сладким полезно даже тем, кто худеет. А людям с дефицитом массы тела и вовсе не стоит отказываться от любимых кушаний. Главное – не переусердствуйте, чтобы не спровоцировать у себя сахарный диабет или кариес.

• Больше углеводов в обед. К основному блюду добавьте гарнир из круп, макаронных изделий или картофеля, ешьте хлеб.

• Употребляйте молочные продукты средней или повышенной жирности. Если у вас нет аллергии на лактозу, то отличным способом получить желаемые форму станет включение в рацион сливок, сметаны, жирного творога (от 9%) и отборного молока.

• Последний прием пищи – перед сном. Прежде чем лечь в постель, выпейте стакан молока с медом, жирного кефира или ряженки, или сделайте протеиновый коктейль.

• Упор на белковую пищу. Как известно, в жареном мясе или рыбы калорий больше, но и содержание трансжиров при этом превышено. Лучше выбирать более жирные части говядины, курицы, но при приготовлении не подвергать мясо жарке. Из рыбы отлично подойдет лосось со сливочным соусом, запеченный в духовке или приготовленный на пару. Примером белкового завтрака может послужить омлет из трех яиц на молоке с добавлением сливок.

• Ешьте орехи. Известно, что эти продукты довольно калорийны, но при этом содержат огромное количество незаменимых жирных кислот, являются источником ценного растительного белка. Можно дополнить завтрак сэндвичем с бананом, медом и арахисовой пастой. Это обеспечит профицит калорий и окажет благотворное влияние на организм.

• Увеличьте количество жиров. Начните с приема одной чайной ложечки растительного масло каждое утро натощак. В салаты добавляйте богатый растительным жиром и питательный овощ – авокадо. В рацион можно включить хлеб со сливочным маслом, добавлять сливки в утренний кофе. Так вы не только увеличите потребление калорий, но и улучшите состояние кожи, волос, а кишечник станет функционировать намного лучше.

Резко увеличивать калорийность рациона не стоит. Лучше делать это постепенно, начиная с 500 калорий. Как только вы заметили, что цифра на весах начала увеличиваться, стоит остановиться на этой системе питания и придерживаться ее до тех пор, пока не наберете нужное количество килограммов.

Однако, чтобы набрать вес, необходимо не только знать, как правильно питаться и что надо есть, но обеспечить физические нагрузки, которые сделают тело подтянутым и сильным. Для этого нужно включить в программу силовые тренировки с малым количеством повторений в одном подходе. Девушкам в этом плане гораздо проще, ведь им не требуется заниматься с большим весом. Для начала достаточно небольшого утяжеления, чтобы мышцы начали расти. Если добавить к программе тренировок употребление спортивного питания (протеин, гейнер), можно ускорить эффект. Но советы по выбору добавок должен давать только специалист.

Мужской организм устроен несколько иначе и по своей природе не склонен к откладыванию излишков на запас. Так как худому парню в домашних условиях набрать вес довольно проблематично, лучшим решением будет подключить к процессу профессионального тренера. Он составит программу занятий и даст рекомендации по питанию.

Диетологи рассказали, как не набрать вес во время вынужденной самоизоляции — Москва

МОСКВА, 1 апреля. /ТАСС/. Диетологи считают, что во время вынужденной самоизоляции, которая вводится в большинстве регионов России в связи с распространением нового коронавируса, жителям страны нужно сбалансировать рацион и стараться больше двигаться. При этом, как рассказали ТАСС специалисты, не нужно серьезно ограничивать себя в еде.

Мэр Москвы Сергей Собянин и губернатор Московской области Андрей Воробьев 29 марта расширили режим повышенной готовности из-за ситуации с коронавирусом. Новые меры предполагают самоизоляцию всех граждан вне зависимости от возраста. Выходить из дома можно только для получения экстренной медпомощи, в ближайший магазин, чтобы вынести мусор или выгулять питомцев. Жители также могут ездить на работу, если она не приостановлена. Позднее аналогичные решения приняли главы большинства регионов страны.

Что можно есть

Находясь все время дома, человек тратит меньше энергии, значит, есть нужно тоже меньше. При этом рацион все равно должен включать все необходимые питательные вещества — белки, жиры, углеводы, отметила кандидат медицинских наук, врач-диетолог высшей категории Елена Чедия. «Про жиры не говорим, у нас их достаточно, пища жирная. Белки — это мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца. Углеводы — это овощи и фрукты. То есть у нас должно быть мясное блюдо обязательно с овощным гарниром», — сказала она.

По словам врача, овощного гарнира должно быть больше, так как он занимает значительный объем в желудке, и чувство насыщения приходит быстрее. Таким образом человек меньше съедает, а по калорийности овощи значительно ниже, чем макаронные изделия или крупы.

Чедия добавила, что дома аппетит растет от того, что нечего делать, но избежать набора веса можно, если питаться дробно и часто — как минимум не реже, чем трижды в день. «Перекусы должны быть обязательные. Чем чаще человек принимаете пищу, тем меньше энергии усваивается из каждого последующего приема», — добавила диетолог.

Как подчеркнула Чедия, в качестве промежуточных приемов пищи отлично подходят продукты, в которых мало углеводов, в том числе молочные продукты, творог, сырники, несладкие йогурты. «Перекусывать надо такими продуктами, в которых мало углеводов, чтобы не повышался уровень инсулина в крови. Потому что инсулин способствует синтезу жира, тормозит его распад. Если это будут овощи и фрукты, кроме пользы, ничего не будет, потому что это клетчатка, которая крайне необходима, а у нас ее дефицит», — отметила она.

Главный внештатный специалист-диетолог Минздрава РФ Виктор Тутельян также считает, что снижение калорийности рациона и достаточное количество белков позволит поддержать организм в нынешней ситуации. «Для того, чтобы поддержать организм, нужны белки, нужен витаминно-минеральный комплекс обязательно ежедневно. Ну и, конечно, в рацион больше овощей и фруктов в сыром виде, чтобы кишечник работал хорошо и стабильно», — добавил он.

От чего отказаться и как пить

При этом, по словам Чедии, один из самых популярных фруктов для перекусов — банан — не очень хорошо подходит для этой цели. «В бананах достаточно много углеводов, которые быстро усваиваются. Бананами перекусывать не надо. Надо ограничить те фрукты и овощи, в которых много усваиваемых углеводов. Это виноград, сладкие персики, сладкие дыни, инжир», — рассказала специалист.

Она также сравнила авокадо по калорийности с салом и рекомендовала осторожнее к нему относиться. «Количество жира в авокадо — от 17% до 40%. Это как кусок сала вообще съесть. Да, авокадо невредный, но нужно понимать, что вы добавляете жир», — предостерегла диетолог.

Ее мнение разделяет и руководитель направления «Оптимальное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Александр Батурин. «Меньше сладкого, меньше жирного, можно такой простой завтрак из каши (овсяной, геркулесовой), не очень жирное молоко. Хлеба не надо бояться, если на него не мазать очень большой кусок жира. Хлеб — это основа нашего рациона, как и каши», — считает он.

Людям с лишним весом также не стоит пить слишком много воды, отмечает Чедия. В идеале пить нужно ровно столько, сколько хочется, ведь организм получает жидкость и из пищи тоже. «Ожирение — это не лишний вес, а лишний жир. Надо мышцы сохранять, а жир убирать. Организм пытается поддерживать постоянство внутренней среды, нам, например, жарко — мы потеем, холодно — трясемся. Если жидкость немного ограничивать, организм сам выработает жидкость, которая ему необходима — жир распадается, и образуется вода», — пояснила она.

Активность

Чтобы оставаться здоровыми и не набрать вес за время самоизоляции, не стоит забывать и о физической активности, напоминает Батурин. «Очень важно преодолеть ограничения подвижности. Нужно каким-то образом двигаться. Зарядка, ходить по комнатам. И плюс к этому должен соблюдаться какой-то разумный режим еды, учитывая, что большой физической активности нет», — сказал диетолог.

О вирусе

В России на 31 марта зафиксировано 2337 случаев заражения коронавирусом, 121 человек выздоровел. Большая часть случаев инфицирования приходится на Москву (1613 случаев). По данным федерального оперативного штаба на 12:00 мск, умерли 17 человек. Правительство запустило ресурс стопкоронавирус.рф для информирования о ситуации в стране.

Почему вы не можете набрать вес, если постоянно едите?

Некоторым людям трудно набрать вес даже при употреблении лишних калорий.

Кредит изображения: Nastco / iStock / Getty Images

Примерно 2 процента людей в Соединенных Штатах имеют недостаточный вес, и некоторым из этих людей трудно набрать вес, что бы они ни пытались. Вы можете быть одним из этих людей, или вы могли недооценивать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, или переоценивать, сколько вы действительно едите.Ключом к набору веса является потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете в повседневной деятельности. Добавьте около 500 калорий к своему обычному суточному рациону, чтобы набирать вес со здоровой скоростью 1 фунт в неделю, что повысит вероятность того, что вы наберете мышцы, а не жир.

Вы можете переоценить количество потребляемых калорий

Если вы едите много продуктов с низкой энергетической плотностью или калорийностью на грамм, можно насытиться, не потребляя много калорий. В эту категорию попадают фрукты, овощи, супы и салаты, состоящие в основном из овощей.Возможно, вы захотите увеличить энергетическую плотность пищи, которую вы едите, чтобы вы могли потреблять больше калорий и есть более калорийную пищу в начале еды, а не в конце, чтобы вы сначала не наелились низкокалорийной пищей. . Хотя может возникнуть соблазн перейти на жирные сладости и нездоровую пищу, это может привести к другим проблемам со здоровьем. Лучше увеличить количество калорий, употребляя больше здоровой пищи, такой как цельнозерновые, орехи, семена, молочные продукты и полезные жиры. Сухофрукты в концентрированном виде дадут вам больше калорий, чем свежие.

Диетические изменения для набора веса

Ведение дневника питания и упражнений на бумаге или в Интернете может помочь вам выяснить, сколько калорий вы фактически потребляете, и оценить, сколько калорий вы сжигаете в течение дня. Вы можете использовать его, чтобы выяснить, какие изменения вы можете внести, чтобы увеличить потребление калорий и набрать вес. Старайтесь есть чаще и пить между приемами пищи, чтобы жидкость не насыпала вас во время еды.

Выбирайте высококалорийные напитки, богатые питательными веществами, такие как цельное молоко, смузи или 100-процентный фруктовый сок, вместо воды или других некалорийных напитков, но избегайте нездоровых напитков, таких как газировка.Богатые белком продукты также являются отличным выбором, включая нежирное мясо, морепродукты, бобовые и птицу, поскольку вам необходимо достаточное количество белка для наращивания мышечной массы во время тренировок. Добавляйте в продукты калории и полезные жиры, сбрызнув обжаренные овощи оливковым маслом, намазав ореховое масло на яблоки или бананы или добавив авокадо в бутерброды. Включите высококалорийные цельнозерновые продукты — цельнозерновой хлеб, крупы или макаронные изделия — и крахмалистые овощи, такие как кукуруза или сладкий картофель, в каждый прием пищи и перекус.

Вы можете недооценивать свои потребности в калориях

Мужчине нужно около 14 или 15 калорий на фунт, чтобы поддерживать свой вес, если он ведет малоподвижный образ жизни, или около 18 калорий на фунт, если он очень активен.Женщинам нужно меньше калорий: малоподвижной женщине нужно всего 12 или 13 калорий на фунт и около 16, если она очень активна. Очень активный человек ежедневно делает упражнения с достаточно высокой нагрузкой, а это значит, что вы слишком много работаете, чтобы поддерживать беседу.

Вы также сжигаете калории во время повседневной деятельности, поэтому, если у вас есть работа, по которой вы много гуляете, это может значительно увеличить ваши потребности в калориях. Для человека, который весит 155 фунтов, час работы за столом сжигает около 130 калорий, час занятий спортом сжигает около 298 калорий, а час ношения коробок сжигает около 520 калорий.Работа полицейским или барменом сжигает около 186 калорий в час, строительные работы сжигают около 410 калорий в час, а пожарный сжигает около 892 калорий в час. Эти «скрытые» действия по сжиганию калорий могут накапливаться и означать, что вам нужно есть больше, чтобы набрать вес. Имейте в виду, что это всего лишь оценки, и если у вас есть проблемы с набором веса из-за высокого метаболизма, может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы определить правильное количество калорий для набора веса.

Упражнения и набор веса

Если вы много занимаетесь кардио, вы можете сжигать слишком много калорий, чтобы набрать вес.Люди, пытающиеся набрать вес, могут захотеть сосредоточить больше своих усилий на тренировках с отягощениями, которые помогут вам набрать вес в виде мышц. Час бега со скоростью 5 миль в час сжигает около 606 калорий для человека, который весит 160 фунтов, что намного больше, чем 365 калорий, которые тот же человек сжигал бы за час тренировки с отягощениями. Постарайтесь выполнять три или четыре тренировки с отягощениями каждую неделю в чередующиеся дни и сосредоточьтесь на том, чтобы делать меньше повторений с большим весом, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

Генетические соображения

В документальном фильме BBC рассказывалось о 10 естественно стройных людях, которые пытались удвоить свое обычное потребление калорий и значительно ограничить уровень активности в течение четырех недель, и обнаружил, что, хотя некоторые люди значительно прибавили в весе, другие этого не сделали. Этот вес обычно набирался в виде жира, но один человек набрал вес в основном в виде мышц. По словам доктора доктора философии, существует множество генетических вариаций в том, как люди прибавляют в весе: около 50 процентов веса определяется генетическими факторами, а около 50 процентов — окружающей средой.Руди Лейбель из Колумбийского университета. Исследователи все еще пытаются определить, что заставляет некоторых людей набирать больше веса, чем других, при тех же условиях, хотя одна из теорий заключается в том, что у некоторых людей больше гормона роста, чем у других, что заставляет их использовать больше энергии в своей повседневной деятельности.

Медицинские проблемы, ограничивающие набор веса

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникают трудности с набором веса, поскольку это может быть связано с определенными заболеваниями или приемом лекарств.Гиперактивная щитовидная железа, невыявленный диабет или хронические проблемы с пищеварением могут быть, по крайней мере, частично ответственны за проблему, хотя у вас также может быть очень высокий метаболизм, который затрудняет набор веса. Если есть основное заболевание, лечение этого состояния может помочь вам снова набрать вес.

Как набрать вес при диабете 2 типа

Если у вас диабет 2 типа, для вас особенно важно оставаться сильным и иметь здоровую массу тела по мере взросления.

Поговорите с врачом, инструктором по диабету или аккредитованным практикующим диетологом, если вы не уверены в своем весе. Следующие ниже идеи могут помочь, если вам нужно набрать вес.

Ешьте регулярно / перекусывайте

• Ешьте чаще, если вам сложно перекусить. Старайтесь есть три небольших приема пищи и три перекуса каждый день.
• Старайтесь есть в обычное время, даже если вы не чувствуете голода.
• Ежедневно выбирайте разнообразные продукты из каждой из пяти групп продуктов.

Повышение уровня энергии и белка в еде и закусках

Некоторые продукты могут помочь вам набрать вес, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы (сахара) в крови. К ним относятся продукты с высоким содержанием:

• Белка, такие как мясо, рыба, курица, бобовые, яйца, орехи и цельные молочные продукты.
• Энергия, такая как маргарин, авокадо, ореховое масло, масло и заправка для салатов.

Идеи для блюд или закусок, богатых энергией и белком

• Намажьте хлеб или крекеры густо авокадо, сливочным сыром, арахисовым маслом или соусом.
• Добавьте к овощам дополнительное масло, маргарин, тертый сыр или сырный соус.
• Яйца на тостах из нескольких злаков.
• Сэндвич с яйцом карри, лососем, нежирной ветчиной или нарезанным ростбифом.

Считайте каждый свой рот на счету. Старайтесь не наедаться едой и напитками, которые не дают вам много энергии (например, простыми фруктами, овощами и водой). Вместо этого сначала съешьте те продукты, богатые калориями и белками, которые есть на вашей тарелке.

Дополнительные идеи см. На странице «Продукты с высоким содержанием калорий и белка».

Попробуйте высококалорийные и высокобелковые напитки

• Если вам иногда трудно есть твердую пищу, попробуйте напитки и супы с более высоким содержанием калорий и белков.
• Попробуйте молочные коктейли, фруктовые смузи или цельномолочный кофе.
• Увеличьте свой молочный напиток, добавив сухое молоко. Для этого добавьте две столовые ложки сухого молока в 250 мл молока.
• Готовьте кремообразные супы или супы с кусочками мяса, овощей и бобовых, таких как фасоль, колотый горох или нут. Сухое молоко также можно добавлять в кремовые супы.

Дополнительные идеи см. На странице «Питательные напитки».

Этот общий совет действовал на момент публикации (июнь 2020 г.). Для получения дополнительной информации о питании и ваших индивидуальных потребностях обратитесь к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

Увеличение веса | Как поправиться

Пищевая терапия для набора веса может поддержать ваш путь к здоровому набору веса и сделать его устойчивым и реалистичным для здорового будущего.

Прыгать в: Причины низкого веса Риски очень низкого веса Как набрать вес Чем может помочь диетолог Идти

Если у вас недостаточный вес, вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем, такими как усталость и ослабленная иммунная система.Иногда сама болезнь приводит к непреднамеренной потере веса; Если вы внезапно худеете, не пытаясь, стоит посетить врача, чтобы проверить, нет ли медицинских причин.

Если ваш врач дал вам полный ответ и вы хотите набрать вес, чтобы поддержать свое здоровье и хорошее самочувствие, вам может помочь помощь специалиста по питанию.

В этом видео диетолог Эстер Донофф делится некоторыми общими соображениями о том, как адаптировать свою диету и образ жизни, чтобы помочь вам здоровым образом набрать вес.

---

Причины малой массы

Есть несколько факторов, которые могут привести к снижению веса. У кого-то это связано с семейной генетикой и от природы худощавым телом, у кого-то причиной может быть болезнь. Ниже приведены несколько примеров того, что может привести к снижению веса:

• высокий метаболизм (люди с высоким метаболизмом могут с трудом набрать вес даже при употреблении в пищу высококалорийной пищи)
• генетическая предрасположенность (у некоторых низкий вес в семье)
• частые упражнения (у тех, кто очень физически активен, может быть низкая масса тела)
• физическое заболевание (такие заболевания, как диарея, могут привести к временной потере веса, в то время как долгосрочные заболевания, такие как диабет, рак и проблемы с пищеварением, могут привести к постоянной борьбе за контроль веса)
• психическое заболевание (некоторые психические расстройства могут влиять на вес, включая депрессию, тревожность и расстройства пищевого поведения)

Если вас беспокоит болезнь, будь то физическое или психическое здоровье, обратитесь к врачу за помощью и советом по лечению.

Диетологи, занимающиеся увеличением веса

Пожилые люди и непреднамеренная потеря веса

Иногда, когда мы становимся старше, мы теряем вес. Это может быть связано с болезнью или просто с потерей аппетита. Недостаточный вес в пожилом возрасте может быть особенно серьезным, поскольку возникает риск возникновения таких проблем со здоровьем, как хрупкость костей и восприимчивость к инфекциям.

Если отсутствие аппетита влияет на ваш вес, попробуйте изменить размер порций и чаще есть небольшими порциями, а не три больших приема пищи.Еда с друзьями и семьей также может помочь повысить вашу мотивацию к еде.

Если вам сложно готовить пищу, попробуйте сбалансированные по питанию готовые блюда, хранящие консервированные и сушеные фрукты и замороженные овощи. Вы также можете подумать о том, чтобы ваша еда была доставлена ​​с помощью «еды на колесах».

---

Риски очень низкой массы тела

В обществе, которое часто хвалит тело за малый вес, вы можете подумать, что недостаток веса не проблема. Однако правда в том, что очень низкий вес может привести к проблемам со здоровьем.Ниже приведены некоторые из них, о которых следует знать.

Недостаточное питание

Если у вас недостаточный вес, возможно, вы не получаете основных питательных веществ, необходимых вашему организму. Если, например, вы не потребляете достаточное количество железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете очень низкий уровень энергии.

Проблемы с фертильностью

Если у вас менструация и вы сильно похудеете, менструация может прекратиться. Это может создать трудности для тех, кто пытается забеременеть.

Ослабленная иммунная система

Недостаточный вес может повлиять на иммунную систему, а это значит, что она не будет работать должным образом.Когда это происходит, организм в меньшей степени способен бороться с инфекциями, и вы можете легче заразить вирусы и инфекции.

Проблемы с кожей, волосами или зубами

Если вам не хватает определенных питательных веществ, вы можете заметить, что страдают ваша кожа, волосы и зубы. Вы можете заметить сухость кожи, истончение волос или проблемы со здоровьем зубов.

Усталость

Пища, которую мы потребляем, дает нам энергию. Если вы не едите достаточно калорийной пищи, вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.Это может усложнить повседневные задачи.

Остеопороз

Здоровье костей может ухудшиться, если у вас недостаточный вес, особенно если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей. Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся более хрупкими и склонными к переломам.

---

Как поправиться

Обеспечение сбалансированности рациона и обеспечения достаточного количества калорий для вашего роста, возраста и уровня активности является ключевым моментом. Как бы ни было заманчиво начать есть как можно больше, чтобы быстро набрать вес, для вашего тела будет лучше, если вы будете набирать вес медленно.

Не полагайтесь на диету, полную продуктов, содержащих много сахара и насыщенных жиров. Этот тип диеты может привести к увеличению жировых отложений и может повлиять на уровень холестерина и общее состояние здоровья. Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, которая включает регулярные приемы пищи и закуски. Текущие рекомендации NHS рекомендуют взрослым стремиться к еде:

• минимум пять порций фруктов и овощей каждый день
• блюд на основе крахмалистых углеводов, таких как макаронные изделия, рис или картофель
• немного молочных продуктов (или альтернативы молочным продуктам), попробуйте жирное молоко, пытаясь набрать вес
• белок, такой как рыба, мясо, яйца, бобовые и фасоль
• две порции рыбы в неделю (одна из которых должна быть жирной, как лосось)
• ненасыщенные масла и спреды в небольших количествах

Мы хотим быть уверены, что каждый глоток, который вы съедаете, действительно питателен и высококалорийен, поэтому мы говорим о том, что пища высококалорийна, поскольку в ней содержится количество калорий.

— Эстер Донофф о том, как набрать вес.

Они также рекомендуют пить много жидкости (от шести до восьми стаканов в день), но рекомендуют избегать употребления непосредственно перед едой, так как это может вызвать чувство сытости для еды.

Употребление разнообразных продуктов поможет вам получить необходимые питательные вещества, сохраняя при этом интерес к вашему вкусу. Постарайтесь внести больше радости в свое время приема пищи и время от времени отмечайте еду общественными собраниями.

Если вы считаете, что профессиональная поддержка может вам помочь, обратитесь к диетологу.

---

Чем может помочь диетолог

Диетолог вместе с вами разработает план, который поможет вам медленно и правильно набирать вес. Если у вас есть проблемы с пищеварением (например, аллергия или непереносимость) или вы придерживаетесь специальной диеты (например, если вы веган), они все это учтут.

Прежде чем вы встретитесь с ними, они могут попросить вас вести дневник питания, чтобы они могли понять ваши нынешние привычки в еде. Это поможет им увидеть, где могут быть пробелы в калориях и питании.Они также могут спросить вас об общем состоянии вашего здоровья, настроении и самочувствии (обо всем, что может способствовать отсутствию аппетита).

Еще один способ, которым диетологи могут поддержать вас, — это помочь вам ставить реальные цели. Часто у нас есть приблизительное представление о наших целях, но конкретизировать их и установить временные рамки может быть непросто. Вот в чем может помочь диетолог, предлагая беспристрастный и реалистичный взгляд.

— Узнайте больше о том, как диетолог может помочь вам достичь желаемого веса.

Целью диетолога будет составить план питания, который вам понравится и которого вы будете придерживаться в долгосрочной перспективе, внося необходимые корректировки по достижении здорового веса. Поэтому важно быть честным с ними и дать им знать, есть ли какие-либо части их плана, с которыми вы боретесь. Вместе вы можете внести изменения, чтобы убедиться, что вам нравится еда, указанная в вашем плане.

Регулярные занятия с диетологом помогут вам сохранять мотивацию и чувство ответственности.Они также могут мягко подбодрить вас и ответить на любые вопросы, связанные с питанием, которые могут у вас возникнуть. Такая профессиональная поддержка может быть неоценимой в поиске устойчивого способа набора веса.

Связанные темы

6 растительных продуктов для здорового набора веса

Когда дело доходит до веса, большинство людей хотят его сбросить, а не набрать. Тем не менее, есть много людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить сильное и здоровое телосложение.«Культура питания настолько распространена в нашем обществе, что мы часто не осознаем, что многие люди могут иметь оздоровительные цели, не связанные с потерей веса», — говорит Дженнифер Мимха, доктор медицины, диетолог из Западного Честера, штат Пенсильвания, и основатель компании Prana Nutritionist.

Почему вы хотите набрать вес?

Многие причины могут побудить людей набрать вес или стать сильнее. Некоторые женщины пытаются набрать вес, чтобы поддержать здоровую беременность, в то время как другие потеряли слишком много веса из-за диеты или болезни и теперь пытаются исправить эту ситуацию, которая также может вызвать гормональный дисбаланс, связанный с недостаточным весом, говорит Мимха. .

Спортсменам, возможно, потребуется набрать мышечную массу и силу, а это означает набрать массу и прибавить в весе, — говорит Линдсе Рейнольдс, сертифицированный диетолог из Денвера и менеджер программы оздоровления компании KOS, производителя энергетических продуктов на растительной основе.

Одно общее практическое правило, чтобы определить, следует ли вам набирать вес? Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ), и если он ниже 18,5, это означает, что у вас может быть недостаточный вес с медицинской точки зрения, что может привести к проблемам со здоровьем. «Недостаточный вес может означать, что вам грозит летаргия, ослабленная иммунная система и даже остеопороз», — говорит Рейнольдс.Если вас беспокоит недостаточный вес, поговорите со своим врачом.

Как набрать вес здоровым способом

Итак, если вам нужно набрать вес, чтобы быть здоровым, возникает вопрос: как сделать это здоровым способом? Это не просто потребление большего количества калорий, как поступают многие голливудские звезды, когда им нужно трансформировать свое тело для фильма. Сообщается, что Мэттью МакКонахи закупился пивом, чизбургерами и пиццей, чтобы добавить фунтов за свою роль в 2016 году в Gold . Никакое питание не рекомендует этот специальный подход «больше калорий — лучше».Главное — есть здоровую пищу, которая поддерживает ваше стройное тело, чтобы набирать массу и становиться сильнее по мере набора веса.

«Сказать кому-то есть больше — это не только бесполезно, но и бессмысленно, — говорит Мимха. — Это все равно, что говорить человеку с избыточным весом просто меньше есть. Больше калорий, безусловно, поможет увеличить вес, но редко бывает так просто ».

Ваш метаболизм, уровень активности, история болезни, возраст, пол, здоровье кишечника и текущая диета могут быть факторами, определяющими, почему у вас вообще недостаточный вес, говорит Мимха.Если вы не усваиваете питательные вещества, например, из-за проблем с кишечником, набор веса может оказаться трудным, и вам понадобится медицинская помощь. Она рекомендует работать с квалифицированным диетологом, чтобы убедиться, что вы правильно набираете вес и избегаете ловушек или недостатка питательных веществ.

Тем не менее, добавление калорий может быть хорошей отправной точкой, и с этой целью Рейнольдс рекомендует для начала добавлять от 300 до 500 дополнительных калорий в день. Только не добавляйте их все сразу, так как вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к дополнительной энергии.Поскольку вы будете есть больше клетчатки, это может вызвать временные желудочно-кишечные проблемы, такие как газы или вздутие живота. Медленно добавляя больше еды, вы, скорее всего, избежите этих побочных эффектов.

Каждую неделю увеличивайте потребление калорий на 100 калорий в день в течение первой недели. Затем еще 200 калорий в день на следующей неделе, пока вы не будете съедать от 300 до 500 дополнительных калорий в день. По словам Рейнольдса, увеличивайте размер порций во время еды или планируйте дополнительные перекусы в течение дня.

Продукты, которые помогут вам набрать вес

Хотя вы можете легко добавить в свой рацион богатые углеводами растительные продукты, такие как рис и бобы, но некоторые продукты выделяются как тяжелые, так как они богаты питательными веществами, так и калорийны .Обратите внимание, что многие из них содержат много жира, но, поскольку они полны здоровых жиров, они не повышают уровень ЛПНП или плохого холестерина, и, по сути, исследования показывают, что они могут снизить его.

Вот шесть, которые стоит обратить на ваш радар:

1. Авокадо

Поклонники гуакамоле должны полюбить авокадо в списке. Мало того, что авокадо содержит полезные для сердца жиры, в одном большом авокадо содержится около 240 калорий и 10 граммов клетчатки. Каждый авокадо содержит около 21 грамма мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые часто называют «хорошими жирами», потому что их употребление связано с понижением уровня плохого холестерина (ЛПНП).

В таблице калорийности шеф-повара AJ, которую она использует для обучения людей тому, как похудеть, авокадо — один из продуктов, которые пересекают то, что эксперт по снижению веса шеф-повар AJ называет красной линией, по сути, продукты, которые будут препятствовать снижению веса, а это означает, что если вы хотите набрать вес, это должно быть честно.

2. Орехи и семена

Орехи и семена содержат не только полезные для здоровья полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, но и калории, поэтому многие люди их избегают.Орехи и семена содержат 2800 калорий на фунт, поэтому Рейнольдс рекомендует стараться добавлять пригоршню или две орехов и семян в день. Варианты, способствующие увеличению веса, включают кешью, семена льна, семена тыквы, семена подсолнечника, миндаль, орехи пекан и грецкие орехи.

3. Ореховое масло

\ Если вы пытаетесь увеличить число на шкале и сделать это без других осложнений для здоровья, ореховое масло может быть удобным и простым способом набора массы. «Просто убедитесь, что вы выбираете разновидности без добавления сахара, масел и консервантов», — говорит Рейнольдс.Миндальное масло и масло кешью полезнее некоторых других масел, включая арахисовое масло, которое можно смешивать с сахаром.

4. Оливки

Оливки, еще один источник полезных для сердца жиров, содержат от 11 до 15 процентов жира, в зависимости от сорта. Кроме того, полстакана спелых консервированных оливок содержит около 77 калорий, и они богаты полезными для вас питательными веществами, такими как медь и железо, и все это делает их победителем набора веса в сборнике правил Мимхи. Добавляйте их в супы, салаты и любые блюда, чтобы получить больше полезных для сердца жиров и калорий, содержащих клетчатку.

5. Протеиновые порошки

Сделайте утренний смузи и добавьте любые фрукты или овощи, которые вы хотите, но Рейнольдс рекомендует также добавить немного орехового масла, жирного кокосового молока и растительного белка. Протеиновый порошок на растительной основе может состоять из горохового протеина, риса и сои, и все это может быть секретом, который дает вашему смузи дополнительную пользу для перемещения иглы вверх по шкале. Протеиновые порошки, содержащие здоровую дозу питания, могут быть простым способом повысить калорийность этих смузи.На рынке имеется множество порошков; просто убедитесь, что вы покупаете веганский.

6. Картофель

Эта окорочка предназначена для набора веса! По словам Рейнольдса, люди, которые пытаются похудеть, часто избегают картофеля, но, с другой стороны, картофель может стать хорошим дополнением к плану набора веса. Однако вместо того, чтобы выбирать картофельные чипсы или картофель фри или загружать печеный картофель с маслом и сметаной, которые по-прежнему вредны для здоровья, даже если вы выбираете веганские версии, добавьте в белый или сладкий картофель черную фасоль и тушеные овощи или банан, ореховое масло. и какой-то вид семян.

Как поправиться | Руководство Huel

Очень много внимания уделяется снижению веса, но многие люди недовольны своим весом, потому что чувствуют, что у них недостаточный вес. Если вы чувствуете, что хотите стать тяжелее, спросите себя:

1. Хотите набрать немного жира?
2. Хотите нарастить мышцы?
3. Хотите нарастить мышцы с помощью жира?

Что бы из вышеперечисленного вы ни выбрали, вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете за день; если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также нужно будет потренироваться с отягощениями.

Как поправиться

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело. Когда вашему организму не хватает калорий для получения энергии, оно сначала использует энергию, запасенную в виде гликогена в ваших мышцах, а затем ваши жировые запасы. Вам необходимо увеличить потребление калорий и есть достаточно еды, чтобы удовлетворить эти потребности. Если вы хотите набрать немного жира, то для увеличения на 1 фунт в неделю вам нужно добавить 500 калорий к ежедневному потреблению калорий.

Сколько калорий мне нужно в день?

Необходимое количество калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности.Используйте этот калькулятор калорий, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Затем добавьте 500 ккал, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Как считать калории?

Сегодня на большинстве пищевых продуктов напечатаны калории, поэтому вы можете рассчитывать их количество в течение дня. Есть также некоторые вспомогательные приложения, например myfitnesspal, которые упрощают отслеживание калорий в течение дня. Huel делает это еще проще, предоставляя все питательные вещества в одном продукте, и вы можете легко увидеть, что получаете.

Какие продукты мне следует есть?

Важно, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества; не ограничивайтесь только несколькими высококалорийными продуктами. Дополнительную информацию о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, можно найти в нашей статье «Руководство по питанию для новичков».

Вам необходимо сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров, а также всех 27 основных витаминов и минералов. Включите источники белка и углеводов в свой план приема пищи для набора веса при каждом приеме пищи и перекусе. Жиры, если они являются здоровыми, более калорийны, чем другие питательные вещества, поэтому могут быть отличным способом получить больше энергии с меньшим объемом пищи.Сюда могут входить высококалорийные продукты, такие как орехи и сухофрукты, оливковое масло и арахисовое масло.

Что пить?

Советуем пить много жидкости каждый день. Это может быть вода, чай, кофе, зеленый чай, диетические газированные напитки или ликер без сахара. Включите не менее семи-восьми чашек жидкости в день.

Как часто мне нужно есть?

Если вы пытаетесь набрать вес, возможно, вам придется съесть довольно много еды. Это может быть трудно понять за один присест.Поэтому полезно распределять свой прием пищи на 5-6 небольших приемов пищи и закусок в день, а не на три больших приема пищи. Не пропускайте приемы пищи; составьте план питания и придерживайтесь его. Ешьте запланированную еду, даже если вы не голодны.

Как накачать мышцы с помощью упражнений?

Часто, когда люди говорят о «увеличении веса», они на самом деле имеют в виду наращивание мышечной массы. Для этого правильная программа питания должна сопровождаться подходящей программой силовых тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, распорядок не должен быть сложным, и вы можете нарастить мышцы, тренируя всего 2-3 тренировки с отягощениями в неделю.В Интернете есть множество программ тренировки с отягощениями для новичков; вот один: Начальное базовое руководство по гипертрофии

Однако наращивание мышц с помощью упражнений приводит к сжиганию калорий, поэтому вам нужно есть больше, чтобы компенсировать сожженные калории. Этот основной принцип: иметь больше калорий, чем вы сжигаете, также применим и к жиру. Также полезно оставаться активным и поддерживать форму, поэтому рекомендуется выполнять некоторые сердечно-сосудистые упражнения.

Может ли Huel помочь мне набрать мышечную массу?

Huel богат белком и большим количеством жиров и углеводов, поэтому может быть удобным способом помочь вам нарастить мышцы за счет повышенного потребления калорий, тем более что он также содержит все необходимые витамины и минералы.Принятие 3-4 мерных ложек Huel 2-3 раза в день, а также другая полезная еда помогут вам нарастить мышцы.

Резюме:

• Калории являются ключевыми — вам нужно съесть больше еды, чем вы сжигаете. Ешьте столько, сколько хотите.
• Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества — ваше здоровье жизненно важно.
• Не пропускайте приемы пищи — составьте план питания и придерживайтесь его.
• Оптимальное здоровье — это не только питание — убедитесь, что вы занимаетесь спортом, хорошо спите и достаточно пьете.
• Потребуется время — ожидайте только небольших результатов; последовательность поможет вам достичь поставленной цели. Так что вы не должны стремиться к быстрому набору веса. Всегда сосредотачивайтесь на долгосрочной перспективе.
• Потребляйте на 500 ккал в день больше, чем вам нужно. — разберитесь в калориях и количестве, которое содержится в каждой еде и напитке, чтобы при необходимости скорректировать их.
• Выполняйте упражнения правильно — обратитесь за надежным советом по поводу планов тренировок.

Советы по увеличению веса для спортсменов

1. Учетные записи
2. Советы по увеличению веса для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему некоторым спортсменам нужно набирать вес?

Некоторым спортсменам нужно больше калорий, чтобы набрать вес или поддерживать свой вес. Например, вам может потребоваться поддерживать свой вес для занятий спортом на выносливость из-за большого количества сжигаемых калорий. Спорт на выносливость включает бег, плавание и езду на велосипеде на длительные периоды времени или на длинные дистанции. Увеличение веса также может помочь нарастить мышцы. Это может помочь вам, если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол и хоккей.

Какова цель здорового набора веса?

Цель здорового набора веса — от ½ до 1 фунта в неделю. Набирайте вес медленно, чтобы не набирать слишком много жира. Программа упражнений, включающая силовые тренировки, поможет вам набрать мышечную массу. Спросите своего диетолога, какая прибавка в весе подходит вам.

Что такое здоровая диета для спортсмена?

Ешьте разнообразную здоровую пищу во время регулярных приемов пищи и перекусов. Ниже приведены рекомендуемые количества жиров, углеводов и белков, которые могут вам понадобиться каждый день.Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

• Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. Вам нужно от 20% до 35% дневной нормы калорий приходиться на жиры. Например, мужчине, которому требуется около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. Пища содержит как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
• Углеводы — основной источник энергии, который ваше тело использует во время упражнений. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
• Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество необходимого вам белка лишь немного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом. Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Атлетам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), необходимо от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания.Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны для набора веса, если вы следуете здоровому и сбалансированному плану питания.

Как увеличить калорийность?

Вам нужно есть или пить от 500 до 1000 дополнительных калорий каждый день, чтобы набирать от ½ до 1 фунта каждую неделю. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.Вот несколько способов добавить в свой рацион дополнительные калории:

• Ешьте каждые 2–3 часа 30 минут после тренировки.
• Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Примеры цельнозерновых углеводов включают цельнозерновой хлеб, булочки и рогалики. Примеры нежирного белка включают курицу и индейку.
• Добавляйте в свои блюда высококалорийные продукты. Примеры включают сыр, арахисовое масло, авокадо, орехи и мюсли.
• Носите с собой здоровые закуски. Примеры закусок, которые содержат около 500 калорий:
  • 8 соленых крекеров, 30 грамм сыра и 1 стакан мороженого
  • 1 стакан сухих хлопьев с 1 стаканом цельного молока, 1 бананом и 1 ломтиком тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • 6 квадратов крекера Грэма с 2 столовыми ложками арахисового масла, 2 столовыми ложками изюма и 1 стаканом апельсинового сока

Какие здоровые продукты содержат больше калорий?

• Выбирайте цельнозерновой хлеб, такой как медово-отрубной, ржаной и пумперникель, вместо белого хлеба.Добавьте арахисовое масло, маргарин, джем или мед для дополнительных калорий.
• Ешьте калорийные злаки, такие как мюсли и злаки, содержащие орехи. Это здоровый выбор и содержит больше калорий на порцию, чем воздушный рис или кукурузные хлопья. Размер порции крупы указан на этикетке продукта. Вы также можете добавить больше калорий в крупы, добавив орехи, изюм и другие фрукты.
• Бананы, ананасы, манго, изюм, финики и сухофрукты содержат больше калорий на порцию, чем водянистые фрукты.Некоторые примеры водянистых фруктов — арбуз, грейпфрут, яблоки и персики. Смесь Trail — хороший выбор, потому что она содержит сухофрукты и орехи.
• Добавьте к овощам маргарин, миндаль и сыр, чтобы получить больше калорий. Жарка овощей с рапсовым или оливковым маслом также добавит дополнительных калорий.
• Приготовьте курицу или рыбу в небольшом количестве рапсового или оливкового масла. В красном мясе, таком как говядина, свинина и баранина, больше калорий, но они также содержат больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это нездоровый тип жиров, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови.Когда вы едите красное мясо, выбирайте более постные нарезки. Некоторые примеры нежирных кусков красного мяса — это стейк из филе или филе, круглый фарш, свежая или вареная ветчина или отбивная из центральной вырезки.

Какие жидкости мне пить?

• Вы можете добавить калорий в свой рацион, употребляя сок, молоко, молочные коктейли и растворимые напитки для завтрака. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
• Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок продолжительностью более 1 часа. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, со слабым запахом или без него. Если ваша моча темная или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

продуктов для здорового набора веса

Недостаточный вес сопряжен с рядом осложнений. От физического до психического здоровья вы можете бороться с несколькими аспектами.Если вы хотите набрать вес, есть здоровые и безопасные способы сделать это. Вам нужно понять, как создать избыток калорий. Лучшие продукты, которые нужно есть, чтобы набрать вес, помогают создавать и поддерживать избыток калорий. Это означает, что каждый день калорий, которые вы потребляете, больше, чем потребляет ваше тело. Кроме того, физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу и поддерживать форму, пока вы набираете вес.

Почему люди хотят поправиться

Итак, каковы некоторые из причин, по которым люди хотят прибавить в весе?

Вы можете почувствовать, что вам нужно догнать тех, кто превозносит массу тела и связывает ее с силой и физическими способностями.Возможно, вы хотите стать сильнее. Возможно, вы также стали жертвой подлого и неприятного позора тела.

Некоторые люди хотят добавить немного жира или мышц, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Некоторые, возможно, заболели недугом и хотели бы вернуть себе утраченную форму и поправиться. А в таких играх, как регби и борьба, вес — король!

Так как же прибавить в весе?

Подробнее: Планы диеты для массового набора: выбор правильных продуктов для обеспечения массового успеха

Shutterstock

Как безопасно набрать вес?

Вы можете прибавить в весе, просто сидя на диване весь день и прокручивая букву T.В. каналы, не двигаясь ни на дюйм.

Но делать это небезопасно и вредно.

Итак, каковы безопасные способы набора веса? Вы должны создать избыток калорий и нарастить мышцы. Лучшие продукты, которые нужно есть, чтобы набрать вес, содержат много калорий. Мы обсудим их позже в статье.

Ты можешь пойти в спортзал. Хотя люди рассматривают упражнения как способ похудеть, упражнения также могут быть самым верным способом набора веса. Это возможно, если упражнения являются частью более всеобъемлющего целостного плана.Отжимания могут помочь нарастить мышцы рук и плеч. Другими упражнениями с отягощением являются подтягивания и приседания. Приседания помогают укрепить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавой мышцы.

Выпады, когда одна нога вытянута вперед с согнутым коленом, — это упражнение с сопротивлением, которое может помочь укрепить мышцы, участвующие в движении. Жим лежа может дать такой же эффект.

Как ни крути, прибавка в весе сводится к тому, что калорийность потребления выше, чем затраченных калорий.Хотя мужчинам обычно требуется в среднем 2500 калорий в день, а женщинам — 2000, все же разумно точно оценить вашу индивидуальную потребность в калориях (5).

И хотя многие люди думают о белках, когда речь идет о наборе веса, ваша еда должна содержать правильный баланс белков, сложных углеводов и полезных жиров. Создание излишка калорий — это все о правильном выборе продуктов питания.

Shutterstock

Какие продукты есть, чтобы набрать вес и мышцы?

Хотя самый надежный способ набрать вес — это есть, не все продукты одинаковы, когда дело доходит до набора веса.Вот почему этот список из 10 продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать вес, может быть тем, что прописал врач.

Хотя авокадо кажутся тусклыми и тусклыми, они могут быть одним из лучших оружий в вашем арсенале набора веса. Фрукт мягкий, сливочный и гладкий, в нем больше жира, чем почти во всех других фруктах. Они также богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами.

Авокадо содержит приличное количество необходимых витаминов группы В. Но в них также есть витамин К, витамин Е и витамин С, известные своим иммуностимулирующим потенциалом.

По минералам калий и медь лидируют.

Авокадо — это своего рода фрукты. В то время как большинство фруктов содержат мало жира и много углеводов в виде простых сахаров, в авокадо содержится около 77% жира; — выше, чем даже во многих продуктах (11) Масло авокадо является богатым источником олеиновой кислоты и содержит незаменимые жирные кислоты. Но как именно авокадо помогает набрать вес?

Простой. Авокадо очень калорийный. Один большой авокадо содержит около 322 калорий! Но как правильно выбрать авокадо, если у него очень неприхотливый внешний вид?

Спелый авокадо, готовый к употреблению, лишь слегка мягкий; — не очень мягкий, без темных впадин и трещин.У слишком мягкого авокадо есть впадины или трещины, которые могут быть признаком перезрелого или испорченного плода.

Shutterstock

Пшеница составляет значительную часть от общего количества калорий, потребляемых с пищей во всем мире (7)

Хотя пшеница изменилась, а современная пшеница — это не то же самое, что и ее древняя версия, вы можете приветствовать это изменение, если ваша цель — набрать вес. Питательные качества и физиологические реакции современных сортов пшеницы позволяют набирать вес.

Например, современные сорта, кажется, вызывают более низкий гликемический контроль, чем древние сорта. Но вот и серебряная подкладка:

Поскольку современные сорта пшеницы вызывают плохой гликемический контроль, эффект увеличения веса выражен, поскольку исследования показывают, что диеты с высоким гликемическим индексом связаны с большим набором веса (7).

Поговорим о замаскированном благословении!

Бутерброды — одно из самых простых и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Так что продолжайте и намазывайте авокадо на цельнозерновой хлеб, который сохраняет клетчатку и другие питательные вещества, которые удаляются в процессе приготовления очищенной белой муки.

А если вам не нравится цельнозерновой хлеб, вы можете попробовать смешать его с небольшим количеством белой муки, особенно если вы занимаетесь выпечкой.

Но если грубый, нерафинированный вкус цельнозернового хлеба вам кажется неприятным, вы можете попробовать цельнозерновую версию того, что вы уже едите, например цельнозерновых макарон или даже овса.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые давили на вас слишком долго, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Еще одно чудо, которое можно есть, чтобы набрать вес, — это картофель.Ранее неизвестный и малопригодный, сегодня картофель занимает четвертое место в мире по потребляемой продовольственной культуре (25).

И хотя картофель может похвастаться множеством питательных веществ, его можно использовать еще больше.

Его можно использовать для приготовления блинов, вафель, лепешек, хлеба, пирогов, пирожных, макаронных изделий, овощных пирожков, пончиков и кренделей; это еще не все.

Урожай универсален и имеет множество диетических применений. В то время как основным питательным веществом сладкого картофеля являются углеводы — жизненно важный источник энергии, сладкий картофель также содержит бета-каротин и значительное количество витамина С.

Но есть две важные разновидности картофеля; разновидность сладкого картофеля и разновидность белого картофеля, и ведутся споры об их относительном питательном потенциале.

Что ж, победитель — сладкий картофель. Сладкий картофель обеспечивает в четыре раза больше дневной нормы витамина А, витамина, необходимого для зрения, иммунной системы и репродукции, а также для многих других целей. Сладкий картофель также содержит больше витамина С и клетчатки, чем белый картофель, и имеет меньше калорий, хотя белый картофель содержит больше калия (31).

Так как же картофель помогает набрать вес? Это один из лучших продуктов для набора веса по одной особой причине.

Картофель имеет значительно высокий гликемический индекс и довольно калорийный, что может способствовать увеличению веса. Фактически, согласно информации, опубликованной Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета, чашка картофеля оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как банка колы или горсть мармелада (29).

Shutterstock

Исследовательская группа Гарвардской школы общественного здравоохранения стремилась изучить факторы образа жизни, которые приводят к постоянному увеличению веса.

Что ж, оказывается, регулярное употребление красного мяса является одним из факторов, способствующих этому.

Грандиозное исследование, включавшее изучение образа жизни и диетических привычек различных больших групп медицинских работников, в общей сложности более 120 000 человек, в течение 12–20 лет дало интересные результаты.

В то время как переработанное белое и красное мясо сыграло положительную роль в увеличении веса, необработанное красное мясо было явно связано с увеличением веса примерно на фунт или более (5).

Но каков механизм?

Оказывается, мясо является богатым источником гемового железа, железа, которое мы получаем из животных источников, и более биодоступным. Однако чрезмерное потребление гемового железа может привести к увеличению веса.

Кроме того, потребление железа с пищей из-за обильного употребления красного мяса подавляет лептин, регулирующий аппетит.

Лептин необходим для организма, потому что это гормон, который говорит нам, чтобы мы перестали есть. В отсутствие лептина перерывы на еду ослабляются, и одна полная тарелка порождает другую.

Но красное мясо также содержит лейцин и креатин. Эти два питательных вещества играют важную роль в увеличении мышечной массы.

• Арахисовое масло и прочие ореховые масла

Хотя несколько исследований показывают, что орехи редко приводят к увеличению веса и могут привести к потере веса, орехи по-прежнему остаются одним из самых калорийных продуктов около

.

Когда дело доходит до арахисового масла, столовая ложка арахисового масла содержит 191 калорию (20).Итак, если вы добавляете всего одну порцию к двум приемам пищи и одну закуску каждый день, вы увеличиваете дневное потребление на 600 калорий. В результате вы будете набирать чуть больше 1 фунта в неделю.

Итак, если ваша цель — прибавить в весе, доктор прописал арахисовое масло.

Арахисовое масло недорогое и очень простое в приготовлении.

Но вы можете попробовать и другие орехи, и другие виды сливочного масла. Масло из миндаля и кешью содержит примерно такое же количество калорий, что и арахисовое масло, но может принести еще больше пользы.

Например, миндальное масло содержит почти в три раза больше витамина Е, в два раза больше железа и в семь раз больше кальция, чем арахисовое масло (20). Если вы ищете продукты, которые помогут набрать вес и удовлетворить потребности в питательных веществах, миндальное масло — хороший выбор.

Подробнее: Незаменимые аминокислоты для веганов: получение в организм необходимых ему питательных веществ

Shutterstock

• Лосось и другая жирная рыба

Хотя выращенный лосось имеет более высокую вероятность заражения высокотоксичными промышленными соединениями, известными как полихлорированные бифенилы, лосось, полученный из природных источников воды, должен быть более безопасным.Они могли бы стать более здоровым способом набора веса.

Стейк из лосося на шесть унций содержит около 600 калорий (21). Лосось также содержит много питательных веществ, включая ценные жиры омега-3, которые, как было доказано, способствуют развитию мозга; и значительный уровень белка.

Но если у вас нет лосося, не отчаивайтесь, если вы все еще хотите, чтобы рыба помогала набирать вес. Вы по-прежнему можете насладиться тарелкой тунца и получить лучшее из обоих миров, или вы можете обойтись добавками рыбьего жира.

Добавки омега-3 жирных кислот в основном помогают людям с болезнью Альцгеймера набирать вес (23).

В канадском исследовании у онкологических больных, получавших наибольшую концентрацию рыбьего жира в крови, наблюдался наиболее значительный прирост мышц (13). 69% пациентов в группе рыбьего жира набрали или сохранили мышечную массу по сравнению с 29% в группе стандартного лечения.

Бананы могут удерживать завидный рекорд в качестве первой в мире суперпродукции.Золотой плод был отмечен в медицинских журналах и когда-то активно рекламировался как противоядие от глютеновой болезни и диабета (4).

Хотя одно исследование Гарварда говорит, что бананы не увеличивают вес, банан среднего размера содержит около 110 калорий, и если вы добавите четыре или пять бананов в свой ежедневный рацион, нет сомнений в том, что у вас будет избыток калорий и немного вес (4).

Кроме того, если вы не привыкли к обильному ужину, банан может оказаться одним из самых удобных продуктов для набора веса перед сном.

Итак, как можно использовать бананы в своем путешествии, чтобы набрать вес?

Хотя многие люди собирают, очищают и едят фрукты, бананы можно использовать по-разному. Из бананов можно сделать более полезные и вкусные блины, хлеб, пирожные и кексы.

А если вам не нравится рафинированный сахар, вы можете даже использовать бананы в качестве подсластителя!

Да, разрежьте половину банана, разомните вилкой и положите в вашу любимую миску с цельнозерновыми овсяными хлопьями. Затем посыпьте корицей.Это легкая еда, которую нужно есть перед сном, чтобы набрать вес.

Shutterstock

Вы можете набрать вес, добавляя жир или мышцы (или и то, и другое). Одно яйцо может содержать от 55 до 88 калорий, в зависимости от размера (10).

Если вы не любитель яиц, набрать вес за счет жировых отложений может быть сложно, если яйца являются вашим основным продуктом.

Но когда мы переходим к мышцам, таблицы меняются. Поскольку яйца, как и мясо, содержат высококачественный белок, в том числе аминокислоту лейцин, они входят в число продуктов, которые нужно есть для набора мышечной массы

• Фруктовые соки и смузи

Если статистика что-то значит, то никакой сок не сравнится с яблочным соком в глазах американской общественности (22).В этом порядке следуют апельсиновый, клубничный, виноградный и ананасовый соки. Хотя фруктовые соки могут быть полезными и вкусными, за исключением небольшого количества витамина С, теряемого при приготовлении сока, некоторые отчеты предполагают, что употребление 100% фруктового сока вызывает увеличение веса, в то время как потребление целых фруктов приводит к потере веса (8).

Причина может быть интуитивной. Вы можете быстро выпить десять апельсинов в стакане, когда три настоящих фрукта могут быть более сытными, чем вы можете выдержать.

Shutterstock

• Приправы и другие добавки

С такими приправами, как оливковое масло первого отжима, кокосовое масло или майонез, прибавить в весе не составит труда.И оливковое масло, и кокосовое масло очень калорийны, в каждой столовой ложке содержится 120 калорий. Их высокая калорийность делает их одними из лучших продуктов для набора веса.

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

2 простых рецепта набора веса

Не знаете, как включить продукты, указанные в этой статье, в свой рацион? Вот несколько калорийных рецептов, которые можно использовать дома.

Сэндвич с ветчиной и сыром на гриле

Это простое блюдо можно приготовить менее чем за 5 минут. В его состав входит масло и цельнозерновой хлеб, которые помогают набрать вес.

Состав:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1 ломтик сыра
• 1 ломтик ветчины

Метод:

1. Разогрейте сковороду на среднем огне.
2. Смажьте маслом одну сторону ломтика хлеба.
3. Положите хлеб маслом на дно сковороды и добавьте по 1 ломтику сыра и ветчины.
4. Смажьте маслом второй кусок хлеба с одной стороны и положите сверху на бутерброд сливочной стороной вверх.
5. Жарьте на гриле, пока не подрумянится, и переверните; продолжайте готовить на гриле, пока сыр не расплавится.
6. Подавать.

Shutterstock

Сливочный шпинат и лосось

Лосось — одна из жирных рыб, помогающих набрать вес. Если смешать его со шпинатом со сливками, получится легкое блюдо с высоким содержанием калорий и вкусом.

Состав:

• 1 ½ столовой ложки оливкового масла
• ½ стакана тонко нарезанного лука-шалот
• 5 зубчиков измельченного чеснока
• ¼ ч.л. измельченного красного перца
• 10 унций свежего молодого шпината (около 5 чашек)
• ½ стакана измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
• ⅓ чашки нежирного сливочного сыра
• 6 (6 унций) филе лосося на коже
• ½ чайной ложки соли
• ½ ч.л. молотого перца

Метод:

1. Разогрейте духовку до 425F.Линия выпечки с пергаментной бумагой.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне.
3. Добавьте лук-шалот и чеснок; перемешивайте до размягчения в течение 2 минут.
4. Добавьте измельченный красный перец; постоянно помешивать в течение 30 секунд.
5. Добавьте шпинат порциями; перемешивайте, пока не завянет, прежде чем добавлять еще, около 3 минут.
6. Снять с огня. Добавить моцареллу и сливочный сыр; перемешайте, пока сыры не растают. Дайте остыть.
7. Переложите семгу на подготовленный противень.Приправить солью и перцем.
8. Заполните каждый карман примерно 1/3 стакана шпинатной смеси.
9. Выпекайте 8–10 минут.

Заключение

Добавление веса, как и похудание, — это не прогулка по парку. Это особенно верно, если вы не хотите заниматься этим, переедая газированные напитки, мороженое или картофель-фри, или даже будучи бездельником. Вы можете прибавить в весе, включив в рацион некоторые из этих лучших продуктов, чтобы набрать вес.

Тем не менее, помните, что другие непродовольственные факторы, такие как ваши гены, количество сна, некоторые лекарства и наркотики, могут по-прежнему иметь мешающее влияние.

И хотя во многих кругах о наборе веса плохо отзываются, есть законные причины для увеличения веса!

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 причин, почему мышцы имеют значение. (2018, Psyologytoday.com)
2. Миндальное масло против арахисового масла: что полезнее? (2018, medicalnewstoday.com)
3. Попытки похудеть среди взрослых в США, 2013–2016 гг. (2018, cdc.gov)
4. Бананы (nd, hsph.harvard.edu)
5. Определенные продукты, связанные с длительным набором веса. (2011, nih.gov)
6. Культуры, которые кормят мир. (2013 г., link.springer.com)
7. Дифференциальные физиологические реакции, вызванные древними и традиционными сортами пшеницы, по сравнению с современными. (2019, mdpi.com)
8. Набирает ли вес употребление 100% фруктового сока? (2019, news-medical.net)
9. Орехи могут помочь ограничить набор веса. (2019, reuters.com)
10. Информация о питании яиц.(nd, egginfo.co.uk)
11. Все, что вам нужно знать об авокадо. (2020, medicalnewstoday.com)
12. Рыбий жир и Омега-3, помогающие набирать вес пациентам с химиотерапией. (2011 г., medicalnewstoday.com)
13. От первых фермеров до Нормана Борлоуга. (2017, cell.com)
14. Диета по гликемическому индексу: что стоит за утверждениями? (2020, mayoclinic.org)
15. Высокое потребление железа может повышать аппетит и повышать риск заболеваний. (2015, sciencedaily.com)
16. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
17. Как выросли игроки. (2020, edinburgnews.scotman.com)
18. Связано ли употребление арахисового масла с увеличением веса? (2020, sciencetimes.com)
19. Лосось, маринованный Мори. (nd, myfitnesspal.com)
20. Самые привлекательные вкусы фруктовых соков в США в 2019 г. (2019, statista.com)
21. Добавки омега-3 жирных кислот влияют на вес. (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
22. Pub Releases. (2019, eurekalert.org)
23. Тайная история картофеля.(2007, sciencemag.org)
24. Суперпродукты или супершайп? (nd, hsph.harvard.edu)
25. Сладкий картофель в вегетарианском меню для Продвинутой программы жизнеобеспечения НАСА. (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
26. Проблема с картофелем (2014, hsph.harvard.edu)
27. Риск молчаливого сердца. (2021, hopkinsmedicine.org)
28. Белый картофель и сладкий картофель. (Nd, clevelandclinic.org)

.