какие продукты можно, какие нельзя до и после
Минус 14 килограммов, отличная физическая форма и крепкое здоровье в 51 год – киновед, прокатчик и создатель проекта lchf.ru Сэм КЛЕБАНОВ рассказывает, как выглядит его LCHF рацион.
LCHF рацион – буквально высокожировой низкоуглеводный рацион. Кето диета – одна из его разновидностей. В 2019 году кето диету в очередной раз признали самой опасной в мире*. И мы уже устали заказывать глаза при появлении очередной такой публикации.
Вся диетологическая наука 20 века оказалась обманом. Нас убеждали, что каша – самая полезная еда, без цельнозерновых продуктов жизни нет, а фрукты – кладезь витаминов, так что без пяти порций в день не обойтись. Нам говорили остерегаться жирных продуктов, особенно животного происхождения. Маргарины потеснили на полках сливочное масло, сметана стала “легкой”, в тарелках поселились унылые отварные курогруди.
В XXI веке выяснилось, что никаких научных доказательств, что натуральные жиры опасны для здоровья нет и не было. Зато наша любовь к “полезным” кашам, мюсли, цельнозерновому хлебу, свежевыжатым сокам привела к мировой эпидемии ожирения, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Интриги “Игры престолов” – детские шалости по сравнению с тем, что творилось в диетологическом мире в прошлом веке. Вот как сахарная индустрия протащила антижировую догму в США, а вот как россияне перестали есть жир.
Сэм Клебанов – один из тех, кто несет “жирные идеи” в массы: он основал сайт LCHF.ru, где рассказывает о новых исследованиях, подтверждающих пользу низкоуглеводного питания. А еще – вдохновляет примером – на LCHF он потерял 14 кг, удерживает свой идеальный вес и отлично себя чувствует. (Первая часть интервью с Сэмом про высокожировой низкоуглеводный рацион).
- До LCHF – 107,5, на LCHF – 93,5. Фото: lchf.ru
СЭМ КЛЕБАНОВ: Все очень просто.
- Надо есть адекватное количество белка из рыбы, мяса и яиц – столько, сколько вы ели раньше. Можно следовать LCHF будучи вегетарианцем. Это немножко сложнее, но реально.
- Надо есть нормальное, адекватное количество жиров, которое дает достаточное количество энергии – 70-80 процентов калорий получать из них. Что на самом деле легко, потому что жиры – самые энергоплотные.
- Это не значит, что надо как-то сознательно ужирнять пищу. Достаточно перестать избегать жиров, добавлять в пищу соус, оливковое масло. Когда человек начинает использовать оливковое и сливочное масло, выбирать не обезжиренные, а цельные продукты – сливки, сметану, мясо с жирком – то довольно легко съедает то, что надо.
- На LCHF мы стараемся есть больше насыщенных и мононенасыщенных жиров, побольше омега-3 и поменьше омега-6, которую и так мы довольно много получаем с всеми продуктами. Я вообще не покупаю растительные масла, которые в основном состоят из омега-6, не пользуюсь ни подсолнечным, ни кукурузным. Обхожусь кокосовым, оливковым, рапсовым и льняным.
- Мы едим овощи, растущие над землей, и небольшое количество корнеплодов – морковку, свеклу и лук я не совсем исключил и использую в небольших количествах. Есть люди, которые строго следуют и не едят. LCHF – не догма, есть широкое поле для вариаций.
- Ну и когда хочется выпечки или десерта, можно пользоваться всякой низкоуглеводной мукой – кокосовой, миндальной, кунжутной, туда добавляется псиллиум, чтобы создавать структуру текста. Для сладости – натуральные подсластители на основе стевии и эритритола.
- Точно не стоит употреблять рафинированные углеводы – сладкое, мучное, сахар.
- Советую воздерживаться от макарон, риса и вообще круп. Опять же, люди, которые следуют либеральному методу, могут иногда позволить себе крупы типа киноа или гречки – в очень небольших количествах. Здоровым людям можно и 100 грамм углеводов в день. Если они при этом избегают рафинированных углеводов. Но классический рацион LCHF – никаких круп, мучного и сладкого, минимум фруктов.
- С фруктами и ягодами хороший совет – есть их в сезон в ограниченных количествах. У меня в саду растет черешня – я ее ем умеренно. Никаких сладких напитков: лимонадов и фруктовых соков. Свежевыжатый сок – это фактически чистый сахар с водой, сахара в нем не меньше, чем в коле.
- Убрать или свести к минимум растительные масла и картошку.
Чем хорош этот метод – он не догматичный. У разных людей чувствительность у углеводам разная. Тем, у которых есть проблемы с метаболизмом глюкозы, инсулиновая резистентность, диабет, избыточный вес, лучше следовать достаточно строго.
Здоровые люди могут просто сделать выводы, максимально ограничить рафинированные углеводы, оставить небольшое количество сложных медленных углеводов. Каждый может найти для себя норму углеводов, которая будет обеспечивать хорошее самочувствие и стабильный вес.
Но у человека, который нормально переносит углеводы и съедает 100 грамм в день, не будет кетоза? (Это состояние, которое возникает на строгом LCHF, когда организм в качестве основного источника энергии использует кетоновые тела, продукты распада жиров. Не путать с кетоацидозом, патологическим состоянием, когда в крови очень сильно повышается количество глюкозы и кетоновых тел – Cilantro).
Нет, но эти 100 грамм углеводов не будет откладываться в жир. Вес не уйдет, но при нормальной инсулиновой чувствительности он будет оставаться стабильным. Многое зависит от уровня физической нагрузки. Мы писали статью про пару, которая пересекала Тихий Океан на веслах. Они целый день гребли, им требовалось много еды, поэтому из 5000 калорий 10% углеводов складывались в 150 грамм.
У меня получается где-то от 20 до 50 грамм в день. Не высчитываю: съел помидор, так что не буду теперь кабачок. У меня нет цели снизить вес. Я в нормальной форме, доволен весом, мне важно поддерживать такое состояние. Когда в гостях предлагают торт, я просто его не ем. И это не дается чудовищным напряжением воли, потому что в какой-то момент ты вдруг теряешь к сладкому интерес. Хотя раньше был сладкоежкой: приходишь на вечеринку Каннского фестиваля – там все десерты надо попробовать!
Вчера вот у меня были гости. Я сделал маффины из низкоуглеводной смеси, добавил ягоды замороженные, очень вкусно получилось, все были довольны.
Достаточно ли еды нашей микробиоте на LCHF-рационе?
Ешьте овощи и побольше зелени, листовые салаты – они как раз содержат сахара, которыми питается микробиота. Растворимая клетчатка, тот же псиллиум, который мы добавляем в выпечку, кокосовая мука, миндальная, орехи, кунжут и чиа содержат довольно много клетчатки.
Как человеку, который переходит на LCHF понять, что процесс перестройки запущен? И каких моментов на переходном этапе не стоит пугаться? Я читала, что многим отказ от углеводов дается тяжело.
У всех происходит по-разному, у женщин чаще тяжелее, чем у мужчин. Может быть плохое самочувствие, дикая тяга на сладкое, головная боль, слабость, сердцебиение. Через одну-две недели проходит. Часто это связано с обессоливанием организма, потому что в первое время выходит много влаги. Чтобы бороться с этим, можно пить воду с солью или крепкий соленый бульон.
Критики LCHF говорят, что на таком рационе человек теряет только воду. Вначале – да. Но потом и жир. Не так быстро, но стабильно. Посмотрите мои фотографии на сайте, и вам будет понятно, что у меня не вода была в боках.
То, что процесс запущен, можно понять по тому, что уходит вес, человек вдруг начинает себя нормально чувствовать. Хочется есть меньше и реже. Один из плюсов этого метода – совершенно органически перестаешь переедать. Энергия поступает из жиров, которые не повышают уровень сахара в крови. Он стабилен – не скачет. Проходят приступы голода. Сейчас вот 15.40, я позавтракал в девять утра, я с тех пор вообще ничего не ел и не собираюсь есть часов до семи, наверное. Это для меня нормальный режим.
Да. И мне этого хватает. Раньше как – я съедал на завтрак мюсли с молоком, бутерброд с кофе. И хотел есть через 2-3 часа. К часу дня уже шел на ланч. Когда только начал следовать LCHF, по привычке обедал, а потом ловил себя на мысли: “Зачем? Я же был не голодный”. Тогда в какие-то дни я стал пропускать завтрак и просто на работе обедать. Так многие делают в Швеции.
Мне часто пишут: “Я просто не могу больше есть три раза в день. Это плохо?” Трехразовое питание – просто социальная условность.
Вашей дочке 3 года? Она тоже на LCHF?
Два года и шесть месяцев. Я бы не сказал, что детям нужно следовать строгому LCHF, это недостаточно изученный вопрос. Есть гипотеза, что слишком жесткое ограничение углеводов может замедлить рост.
У нас дома особо других продуктов и нет. В садике Адель ест то же, что и другие дети. Там дают и хлебцы, и картошку. Детский организм с этим справляется. Но она ходит в шведский садик, и у них вообще не используется сахар в готовке, нет ни компотов, ни киселей. Мы даже спрашивали, и нам сказали: “Нет, нет, у нас все sugar free”. Есть исследования, что самое вредное для ребенка – это именно сахар.
Адель не знает, что такое конфеты. Когда приходит в гости, то думает, что это какие-то разноцветные игрушки, съесть это ей в голову не приходит. Она, правда, любит печенье. Но мы стараемся, чтобы ничего слаще их ребенок не ел. Я пеку LCHF-маффины – она их очень любит. Обожает мясо в бульоне. Показывает “ням-ням-ням”, просит “бу!”, это значит, бульона налей еще. В ее рационе овощи, ягоды, фрукты. По утрам мы делаем себе омлет на самых жирных сливках, ей тоже очень нравится.
У нас дома просто нет мучного, чтобы кусочек хлебушка ей дать. Мне кажется, у нее есть все шансы вырасти вполне здоровым человеком.
Публикации, на которые мы ссылаемся в этой статье:
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
Поделиться записью:
Полный список продуктов для LCHF/кетодиеты. | Это Про Кето
Как я уже писала в одной из первых статей, у низкоуглеводного высокожирового питания есть два главных условия, при которых вы будете есть вкусную сытную еду и стройнеть:
- полное исключение сахаров и крахмала из своего рациона
- максимально натуральное питание
На первый взгляд может показаться, что придется есть один жир, а овощам придется сказать «прощай». Но это не так. И сейчас вы в этом убедитесь.
Итак, представляю вашему вниманию полный список продуктов, которые помогут вам стройнеть, и оставаться здоровыми.
1. Натуральные жиры: сливочное масло, свиной жир, нутряной жир, кокосовое масло, оливковое масло, оливки, маслины, авокадо. Ешьте больше разных жиров!)
2. Субпродукты: печень, почки, сердце, легкие, язык, мясокостные хвосты, мозги, свиные ноги и уши, конечности свиней и птицы. По содержанию питательных веществ намного превосходят мясо. Предпочтительны мясу в рационе. Рекомендуется есть субпродукты 2-3 раза в неделю.
3. Любая жирная рыба, как например лосось, форель, сельдь, скумбрия, палтус, угорь, сайра, омуль, налим, сиг, толстолобик, чавыча, севрюга.
Икра, печень рыбы. Натуральные рыбные консервы без добавления растительного масла и сахара.
4. Мясо всех видов: говядина, свинина, дичь, курица, баранина, оленина, гусь, утка и т.д. Желательно, чтобы это было мясо животных пастбищного содержания, но не обязательно.
5. Мозговые кости (т. е. трубчатые с костным мозгом внутри) для приготовления питательного бульона. Такой бульон даст вам необходимые минералы и коллаген в легкоусвояемой форме.
6. Множество надземных некрахмалистых овощей: белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, грибы, спаржа, лук-порей, стручковая фасоль, огурцы, сельдерей. Овощей из этой группы можно съедать до 600г в день. Это две приличные порции.
7. Зелень: укроп, петрушка, шпинат, салат, цикорий салатный, капуста пак-чой, пекинская капуста, черешковый сельдерей, руккола, базилик, розмарин, мангольд, капуста кале (или кейл), кинза, крапива, щавель, зелёный лук, листья лебеды, амаранта и т.д. Зелени можно есть столько, сколько поместится в желудок. В ней практически нет усвояемых углеводов.
8. Молочные продукты: сливочное масло 82%, жирные сливки 30 % и более, сыр маскарпоне, творожный сыр, сыр бри.
9. Любые морепродукты: кальмары, устрицы, мидии, креветки, криль, масло криля и т.д.
Из этого внушительного списка можно приготовить много разных вкусных блюд, которые сделают вас здоровее и стройнее.
Не нужно бояться животных жиров. Они не виноваты в образовании холестериновых бляшек и сердечно-сосудистых заболеваниях. Об этом у меня уже есть статья «А какие жиры едите вы?», а также статья «Не бойтесь жиров. Любите их!»
Примеры дневного рациона из продуктов выше:
Кето диета список продуктов для LCHF, низкоуглеводного рациона
Итак, вы решили попробовать низкоуглеводный и высокожировой рацион, то есть кетодиету или LCHF (смысл один, просто слова разные и уровни углеводов разнятся, выберите свой сами). Удачи вам! Мой опыт показывает, что для того, чтобы хотя бы оценить эффективность рациона нужно продержаться месяца три и составить свой список продуктов.
Базовый список вы найдете здесь и на многих других ресурсах, но я советую всё-таки методом проб и ошибок определиться детально и со временем персонализировать своё кето. Кому-то для достижения кето-вау-эффекта надо отказаться от молочных продуктов. Кому-то приходится отказаться от других аллергенов, вроде орехов и семян. Вы быстро научитесь очень внимательно слушать и слышать сигналы своего организма.
Что есть на кетодиете
В общем, основной список продуктов, что мы едим:
Мясо, особенно все самые жирные виды. Да, сало и бекон идеальны. Предпочтение отдаем качеству, а не количеству. Разберитесь, кто и где продает мясо с травяным кормом и пастбищного выпаса и это будет ваше первая кето-победа.
Жирные молочные продукты: сметана от 30% жирности и выше, топлёное масло, сливочное масло, жирные сыры, маскарпоне, сливки от 33%. Обычное молоко не подходит, лактоза — тот же сахар. Читайте этикетки и выбирайте самые жирные. Если творог, то 18% лучше. Если нет непереносимости молочки, она очень выручает.
Рыбу выбираем тоже жирную и лучше выращенную в море, а не на ферме. Морепродукты — тоже хорошо.
Яйца. Выбираем безопасные и лучше домашние, от кур со свободным выгулом хотя бы летом.
Хорошие виды масла: сливочное масло 82,5% жирности, оливковое только очень хорошее и Extra Virgin, кокосовое масло, какао-масло, масло МСТ, топлёное. Топлёное, сливочное и оливковое уж точно есть в любом магазине и должны у вас быть под рукой перед началом диеты. Потом можете начать пробовать кокосовое, МСТ, какао-масло, масло авокадо, масло макадамии и прочую экзотику, ради разнообразия. Но только не хватайте семечковые масла, вроде льняного, с ним не всё так однозначно.
Овощи. Выбираем зелёные и растущие на поверхности земли. В общем, нет, не картошка, а травушка-муравушка и любые виды капусты — наше всё. Из подземных подходят: корень сельдерея, дайкон. Изредка и попозже — морковь и свекла. Не забываем про оливки и супер-овощ-фрукт-авокадо.
Грибы. Любые грибы.
Иногда едим
Орехи и семена выбираем жирные и помним, что арахис — это бобовое, а не орех. Хотя арахисовую пасту без сахара мы себе по праздникам позволяем. Если нет аллергии, конечно. И, повторюсь, не пачками, а 1-3 горсти в день. Во многих орехах полно углеводов, а остановиться на двух орешках бывает трудно. Так что, первое время можете обойтись без них, попробуйте.
Из фруктов нам мало, что подходит: лимон, лайм (3,5 углеводов на штуку). Если очень захочется, зелёное яблоко (20 углеводов на штуку, но все сильно зависит от сорта), зеленое киви (8 гр углеводов на штуку, а в желтом киви уже примерно 11,5 углеводов на штуку) фейхоа (около 4 гр углеводов на штуку)
А ягоды едим, но тоже не ящиками, по чуть-чуть: малина, черника, голубика, брусника, клюква, клубника, облепиха (5,7 гр углеводов), морошка (около 10 гр углеводов), смородина белая (8 гр), красная и черная по 7 гр, крыжовник 12гр, шелковица 13гр.
Сахарозаменители. Стевия. Эритритол. Всё. Внимательно читаем этикетки, высматриваем всякие фруктозы и прочую сахзам-ересь.
Шоколад. Выбираем максимально тёмный, а лучше попробуйте какао тёртое 100%. Не ошибетесь.
Что можно пить
Воду. Лучше без газа.
Чай любой, но выбирайте без ароматизаторов и искусственных добавок, некоторые из них могут будить лютый аппетит.
Кофе, конечно да, можете попробовать и бронекофе. И тоже выбирайте без лишних примесей, лучше просто хорошую арабику, робусту.
Алкоголь пьем сухой, несладкий, редко и осторожно, потому что на кето он влияет сильнее. Ваша «норма» может сильно уменьшиться. В общем, весь вечер с одним бокалом брюта это про кетозников, да. В начале кето-пути лучше не пить вовсе.
А как же хлеб?
Почему-то этот вопрос очень многих волнует в начале пути. У меня на него два ответа.
Первый. Да, хлеб на кето есть, но вам придется его печь самостоятельно из миндальной и/или кокосовой муки. Я вас научу, это несложно.
Второй. Если хлеб вас волнует именно в контексте бутербродов и вы беспокоитесь, что сливочное масло не на что будет намазать в голодный день, то есть много вариантов замены. Отдельно расскажу про кето-бутерброды.
Если вы идёте в магазин прямо сейчас
Купите: сливочное масло, топлёное масло для жарки чего угодно, любое жирное мясо (предпочитаю свинину), любимый овощ на погрызть (у меня это сельдерей), любимый овощ на потушить на гарнир (капуста, цуккини, помидоры), бекон, яйца, жирные сливки. Кофе, вода, чай по желанию.
Мой личный кето-опыт начался с простейшего омлета на жирных сливках с беконом, которым я наелась однажды так, что весь день потом не могла ничего больше в себя запихнуть. Вру! Был ещё бутерброд из куска сыра с маслом и бронекофе.
Диета LCHF: правила питания, разрешенные продукты
На данный момент ученые разработали огромное количество разнообразных диет. Однако об одной из них стоит поговорить отдельно. Это диета без голода LCHF. Настоящий научный прорыв, сделанный Андреасом Энфельдтом еще в начале 2000 года, попросту перевернул все истины правильного питания, которые существовали до того времени. Он полностью опроверг знания о том, что появление лишнего веса в организме вызывает вовсе не большое потребление жиров, а именно углеводы. Основываясь на этом факте, диетолог разработал особенную программу похудения, которая стала настоящей революцией в еде. Диета без голода LCHF уже многие годы считается одной из самых эффективных. Именно о ней и поговорим в этой статье.
Суть диеты
Чтобы лучше понять, что же представляет собой низкоуглеводная диета LCHF, расшифруем данную аббревиатуру. Если переводить ее с английского, то смысл будет таков: «малое количество углеводов — много жиров». Именно в этом и кроется вся суть подобного питания. Так, необходимо включить в рацион как можно меньше продуктов, содержащих углеводы, заменив их жирами.
Все это привело к тому, что такой план питания получил другое название, которое более известно среди адептов похудания: кетогенная диета LCHF. В чем-то подобное наименование вполне понятно, поскольку используя рацион питания, состоящий практически полностью из жиров, организм, перерабатывая их, получает энергию вовсе не от продуктов распада углеводов, как обычно, а из кетонов. Причем, как было выяснено, они являются вполне хорошими источниками энергии, поскольку способны достаточно долго метаболизировать в теле так, что человек не испытывает упадок сил.
Правила питания
Если вы решили самостоятельно составить меню диеты LCHF, то обязательно следует знать, какие именно пропорции продуктов потребуется брать. Весь дневной рацион должен состоять на 70 процентов исключительно из жиров, а оставшиеся 30 процентов должны приходиться на 20% белков и 10% сложных углеводов. Получая только такие продукты, организм лишается привычных сахаров, которые используются для насыщения организма энергией. Так постепенно начинается расщепление собственных жировых запасов. Это и ведет в конечном итоге к похудению.
К тому же увеличение количества жиров в рационе и отличает, по отзывам, диету LCHF от других низкоуглеводных диет, поскольку в них обычно количество углеводов уменьшается из-за повышения доли белков. Однако пусть диеты Дюкана или знаменитая «Кремлевская» и помогают похудеть, они могут негативно отразиться на здоровье. Учеными было выяснено: если большинство пищи, поступающей в организм, является белковой, то для получения энергии понадобится брать ее именно из продуктов распада протеинов, что вредит состоянию почек и печени. Так похудеть действительно получится, однако вес очень быстро вернется назад еще в большем количестве.
Советы и рекомендации
Стоит обязательно приготовиться к тому, что диета LCHF — строгая, а потому, несмотря на то, что в день можно съедать довольно большое количество калорий, привыкнуть к ней непросто. Особенно болезненно придерживаться подобного плана питания будет сладкоежкам, поскольку от выпечки или сладкого придется полностью отказаться.
Но в целом правила данной диеты довольно просты, просто стоит придерживаться данных рекомендаций:
- Следует полностью отказаться от любого фастфуда. Все пиццы, пирожки, фри и иные продукты, которые продаются в кафе быстрого питания, полностью запрещены, несмотря на то, что в них содержится много жиров.
- Однако никаких ограничений по весу порций здесь не существует, поэтому во время диеты не придется ощущать голод, ведь можно есть столько, сколько душе угодно. Главное, не отклоняться от указанного выше соотношения жиров, углеводов и белков.
- Судя по отзывам, на диете LCHF нужно питаться только тогда, когда непосредственно появляется ощущение голода. Если его нет, то и не нужно, поэтому приемы пищи следует подстраивать под собственные ощущения.
- Очень важно ограничивать количество свежих фруктов, которые вы едите за день. Да, они действительно полезны, поскольку в них содержится большое количество витаминов и иных полезных веществ, однако потреблять их нужно исключительно в качестве десерта в малых количествах из-за большого содержания сахаров.
- В рацион нужно обязательно включать продукты, которые содержат большое количество клетчатки. Если это не получается сделать, то можно купить готовую биологическую добавку с данным веществом в магазине. Это необходимо для того, чтобы предотвратить сбои в работе пищеварительного тракта, которые могут начать происходить при переходе на новый план питания.
- Во время использования меню диеты LCHF обязательно нужно убрать из рациона алкоголь, в том числе по важным праздникам. Было выяснено, что даже слабоалкогольные напитки — вроде пива — эффективно препятствуют распаду жиров, что и предотвращает дальнейшее похудение. Поэтому лучше всего попросту употреблять воду. Диетологи советуют выпивать по одному стакану примерно за полчаса до еды, а в остальное время пить исключительно тогда, когда начинает мучить жажда.
- Сжечь лишний жир исключительно питанием довольно сложно, поэтому дополнительно обязательно следует начать заниматься спортом. Даже очень короткие тренировки ежедневно заметно улучшат результаты, которые человек получает от диеты.
Что можно есть?
Теперь непосредственно перейдем к выяснению того, какие имеются разрешенные продукты на диете LCHF. Стоит заметить, что большинство из них содержит большое количество жиров, поэтому придется привыкнуть к тому, что пища будет очень питательной и калорийной. Теперь поговорим о них более подробно.
Первым делом нужно четко выяснить необходимую организму белковую пищу. Список продуктов для похудения здесь не так и мал. Дело в том, что в него входят многие белки.
Вид белка | Продуктовый перечень |
Мясо | Предпочтение стоит отдавать красным сортам мяса:
Из птицы более полезными будут курица, утка и гусятина. |
Рыба и морепродукты | На помощь придут жирные сорта рыбы, такие как:
Из морепродуктов в рацион можно вводить абсолютно все: моллюсков, мидий, кальмаров, устриц и других морских гадов. |
Молочная продукция | При покупке молока или иных кисломолочных продуктов — вроде кефира, творога или йогурта — предпочтение стоит отдавать домашней фермерской продукции. Если сделать это невозможно, то при покупке стоит выбирать продукцию с максимальной жирностью. |
Яйца | Их разрешено есть в самых различных вариантах приготовления по своему выбору, так что можно спокойно делать омлеты, отваривать их, а также жарить. |
Как можно понять, данная таблица белковых продуктов практически полностью состоит из ингредиентов, которые, помимо самого белка, отличаются довольно большой жирностью. Это позволяет одновременно с протеинами насытить организм необходимыми жирами для последующего их распада на кетоны.
Однако, помимо этой таблицы, стоит обратить внимание на список низкоуглеводных продуктов. Он довольно мал, поэтому запомнить его будет просто. В него вошли:
- Овощи: шпинат, кабачки, брокколи, баклажаны, разные виды капусты, спаржа, помидоры, перец, грибы. По сути, данная диета разрешает употребление любых овощей в ограниченных количествах, но только исключительно тех, которые не растут в земле. Так что от привычных России моркови, свеклы и картофеля придется отказаться.
- Ягоды также следует употреблять осторожно. Сильно придется ограничить себя во всех сладких ягодах, вроде малины, ежевики и других. Однако кислые ягоды можно есть в любом количестве, так что свой рацион можно разнообразить клюквой, смородиной, крыжовником и брусникой.
Кроме приведенных выше продуктов, есть можно в ограниченном количестве самые разнообразные орехи. Они содержат много жиров и других полезных веществ. Так что кешью, миндаль, грецкий орех и арахис станут прекрасными заменителями конфет и других сладостей.
Запрещенные продукты
Помимо разрешенных продуктов, при составлении меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин во внимание обязательно нужно принимать те, которых ни в коем случае не должно быть в плане питания. Этот список довольно большой и исключает большинство вредных продуктов, которые заметно влияют на вес. Так, ни в коем случае нельзя употреблять:
- Любые сладости. Причем сюда входит не только сахар и мед, но и подсластители, даже если они натуральные и не содержат калорий (к примеру, стевия). Их наличие в рационе только поддерживает ненужную на этой диете тягу к сладкому.
- Хлебобулочные изделия, приготовленные на пшеничной муке и с применением дрожжей.
- Газированные сладкие напитки.
- Молочную продукцию, которая во время производства была обезжирена.
- Трансжиры, имеющиеся в маргарине и фастфуде.
- Сухие завтраки, мюсли, овсяные хлопья и каши.
- Любые макаронные изделия, а также пшеничную и кукурузную крупы, рис.
- Корнеплоды и сладкие фрукты (даже сухофрукты).
Меню на неделю диеты LCHF
Самостоятельно составить правильное меню для данной диеты может быть довольно сложно, поскольку требуется правильно вычислить соотношение жиров и других веществ, которые имеются в продуктах. Кроме того, в зависимости от строгости питания по желанию можно немного варьировать количество углеводов. Так, если вы только начали придерживаться подобного рациона питания, самым лучшим вариантом будет использовать такое недельное меню умеренной диеты LCHF, которое поможет безболезненно перестроить организм на новый рацион. Состоит он из таких продуктов:
- В первый день лучшим вариантом будет отварить пару яиц, а к ним подать соте из брокколи и шпината, приготовленные на кокосовом масле. Обед будет состоять из салата с авокадо и других некрахмалистых овощей по вкусу с добавлением тунца. На ужин стоит приготовить лосося с поджаренной брюссельской капустой.
- Второй день лучше всего начинать с завтрака, состоящего из жирного натурального йогурта с добавлением кусочков свежего кокоса, нарезанной клубники и тыквенных семечек. На обед лучше всего подойдет индейка или курица, посыпанные при запекание сыром, с нарезанными в качестве гарнира помидорами, огурцами и перцем. На ужин стоит приготовить стейк на гриле из говядины с обжаренным болгарским перцем.
- В третий день на завтрак рекомендуется подать смузи, приготовленный на кокосовом молоке с арахисовым маслом и ягодами. При желании в него можно добавить протеин в порошке. На обед на гриле стоит приготовить креветки на шампурах с помидорами и моцареллой. Поужинать стоит лапшой, приготовленной из цукини с куриными фрикадельками и соусом песто.
- Завтрак на четвертый день будет состоять из пары яиц, зажаренных на сливочном масле, а к ним подойдут несколько ломтиков авокадо. На обед можно приготовить вкуснейшее карри с курицей и сливками с добавлением разрешенных овощей. На ужин сделайте самостоятельно вкусную пиццу с начинкой из цветной капусты и сыра.
- На пятый день утро начнется с завтрака, состоящего из фриттаты, приготовленной с сыром чеддер, шпинатом и луком. На обед лучше всего съесть простую чашку куриного супа с овощами. А вот на ужин порадуйте себя мусакой, которая очень похожа на лазанью, но вместо пасты используйте баклажаны для отделения слоев.
- Шестой день, как говорят отзывы о диете LCHF, также лучше всего начинать со смузи. Он должен состоять из кокосового молока, ягод и орехового масла из кешью. На обед подаются рулетики, сделанные из индейки, сыра и авокадо. К ним для текстуры рекомендуется подавать крекеры из льняной муки. На ужин готовится запеченная форель с обжаренной цветной капустой.
- В последний день можно на завтрак подать омлет из цветной капусты, грибов и феты. На обед лучше всего подойдет куриная грудка, которая будет нафарширована козьим сыром и карамелизованным луком. А вот на ужин приготовьте для себя большую миску зеленого салата с кусочками авокадо, креветками и тыквенными семечками.
Как можно увидеть, меню на неделю диеты LCHF состоит из довольно разнообразных продуктов, которые могут не только насытить голод, но и обеспечить организм нужными ему полезными веществами и микроэлементами.
Другой вариант меню
В дальнейшем можно использовать более строгую диету LCHF, которая заметно сильнее урезает количество разрешенных углеводов. Рацион в таком случае будет следующим:
- В понедельник на завтрак можно подать свежий салат, состоящий из различной зелени, помидоров и огурцов. К нему, как правило, подается омлет. В качестве перекуса можно выпить стакан кефира и съесть несколько грецких орехов. На обед рекомендуется приготовить себе на гриле аппетитный кусок свинины, а к нему в качестве гарнира добавить зеленый салат с сельдереем и сыром сулугуни. На ужин лучше всего подойдет говядина, приготовленная в сметанном соусе с салатом из белокочанной капусты и огурцов.
- Во вторник сделайте себе на завтрак порцию котлет, однако приготовьте их на пару. К ним в дополнение будет уместным салат из зеленого лука, сельдерея и помидор, присыпанный орехами для текстуры. На перекус выпейте стакан натурального жирного йогурта. На обед можно съесть поджаренную курицу с кабачковой икрой, а вот на ужин рекомендуется запечь в рукаве утиную грудку с различными овощами и соусом барбекю для придания оригинального вкуса и аромата.
- Утро среды будет начинаться с великолепного омлета с кусочками ветчины, а также салата из помидоров и огурцов. Во время перерыва порадуйте себя сырным кексом с вялеными томатами и стаканом кефира. На обед подойдет суп-пюре из кабачков и оладьи из них же, например, со сметаной. На ужин подайте стейк из свинины с капустным салатом.
- В четверг завтрак должен состоять из вяленого мяса с куском твердого сыра и поджаренным беконом. Во время перекуса стоит съесть немного арахиса и выпить стакан кефира. Обед сделайте максимально легким: попросту поджарьте на гриле овощи и приготовьте куриные котлеты на пару. Поужинать можно оставшимся со вчерашнего дня свиным стейком, а к нему добавить сырный кекс и стакан травяного чая.
- В пятницу на завтрак следует подать оладьи, приготовленные из кабачков, и пару отварных яиц. На обед можно приготовить мясо на гриле, а в качестве гарнира сделать свежий салат из лука, болгарского перца и помидоров. Как перекус великолепно подойдет тыквенное пюре. На ужин можно съесть нарезку, состоящую из сулугуни, вяленого мяса, бекона и копченого сыра.
- В первый выходной на завтрак можно порадовать себя салатом из белокочанной капусты, огурцов и зелени, а также омлетом с ветчиной и сыром. На обед можно подать вкуснейшее рагу с тушеным кроликом и овощами. А вот на ужин поджарьте на гриле баклажаны и грибы, а в качестве протеинов добавьте запеченные куриные крылышки.
- В последний день позавтракайте супом-пюре из кабачков, а через некоторое время в качестве перекуса съешьте несколько кабачковых оладий со сметаной. Пообедать можно свиной котлетой с легким салатом из зелени, помидоров, сельдерея и орехов. На ужин подается сырная тарелка с обжаренным беконом, а также кефир с орешками.
Недостатки диеты и негативные эффекты
Как показала практика, диета LCHF действительно имеет множество преимуществ для здоровья по сравнению с остальными низкоуглеводными планами питания. Однако есть и ряд отрицательных сторон, которые требуется знать перед началом ее использования. В первую очередь ее ни в коем случае нельзя применять детям и подросткам, а также беременным и кормящим матерям. Единственным исключением здесь является только необходимость подобного питания в качестве терапии, причем строго по назначению врача. Также только по рекомендациям специалиста стоит переходить на подобный рацион в тех случаях, когда имеется диабет или различные заболевания, затрагивающие печень, почки или поджелудочную железу. Зачастую такая диета не подходит лицам, которые очень чувствительны к холестерину, даже к полезному.
Помимо этого, стоит обратить внимание на такой факт: несмотря на то что диета переносится вполне нормально большинством людей, в некоторых случаях может возникнуть ряд побочных эффектов. К ним относится тошнота, слабость, головная боль, диарея, запоры, бессонница, головокружение и даже судороги. Так, если данные побочные эффекты начали проявляться, следует немедленно обратиться к врачу для выяснения причин существующей проблемы. Если будет очевидным, что в этом виноват новый рацион питания, то придется отказаться от диеты LCHF.
Отзывы
Если ориентироваться на имеющиеся мнения, диета LCHF действительно является довольно эффективной в плане сброса веса. К тому же, если привыкнуть к разрешенным продуктам, выдержать ее будет довольно просто, ведь из-за того, что можно есть столько, сколько желаешь, чувство голода не влияет на человека, заставляя его нарушить свой рацион питания. Именно это отмечают люди в своих отзывах о диете LCHF. К тому же, опираясь для получения энергии на жиры, навредить организму очень сложно.
Самым сложным здесь является пережить тот момент, когда на диете LCHF остановился вес. Он бывает у всех, хотя время его наступления зависит от индивидуальных особенностей организма. Как только вы заметили, что вес перестал двигаться в любую сторону — понижения или повышения, — это ознаменует тот факт, что метаболизм начинает постепенно перестраиваться и в дальнейшем будет действовать совершенно иначе.
Еще одним неблагоприятным фактором для женщин в начале придерживания диеты станет проблема с целлюлитом. На первых порах он будет выражен особенно сильно, однако волноваться на этот счет не стоит, поскольку проблема пропадет довольно быстро. Но если это волнует вас очень сильно, то просто делайте регулярный самомассаж проблемных зон для увеличения скорости рассасывания жировых отложений.
Заключение
Как можно увидеть, данный рацион питания довольно специфический. На первый взгляд, рассмотрев меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин, сложно представить, что, придерживаясь подобного режима питания, действительно можно быстро сбросить лишний вес. Однако на практике система действительно действует, причем весьма успешно. Конечно, это вовсе не означает, что диета не имеет своих отрицательных моментов. Они имеются, хотя, если ориентироваться на имеющиеся отзывы, их явно намного меньше, чем положительных. Так, если вы не хотите ощущать голод, но при этом все желаете лишиться нескольких лишних килограмм без нанесения вреда здоровью, то обязательно стоит начать использовать данную диету.
LCHF-диета: инструкция по применению
«Меньше углеводов, больше жиров» (Low Carbs High Fat)- так дословно переводится аббревиатура созданной более 10 лет назад в Швеции системы, позволяющей худеть и избавляться от лишнего без вреда для здоровья. Главная идея заключается в том, что организм начинает расходовать энергию из жира, который мы потребляем, а в довесок помогает избавиться от его же избытков, накопленных в нашем теле. Последователи этой системы строго следят за количеством потребляемых углеводов (большая горка зеленого салата и пара из огурца и помидора — на этом, пожалуй, весь углеводный рацион на день заканчивается). А вот что можно есть без ограничений — жиры, жиры и еще раз жиры.
То, что звучит страшно, на самом деле, подразумевает под собой продукты весьма аппетитные, те, к которым непроизвольно тянется рука в супермаркете и на что падает взгляд в меню ресторана, — мясо, рыба, морепродукты, свежий фермерский творог с максимальным количеством процентов жирности, орехи, яйца, сметана, авокадо, оливки, грибы и многое другое.
Сырники из нового меню ресторана Buro Canteen
Еще в начале 20-х американские врачи активно исследовали проблему излишнего потребления углеводов, способствующих не только ожирению, но и появлению различных физических и психических расстройств у больных. Было выявлено, что в ходе отказа от углеводов, метаболизм перестраивается и необходимую энергию организм получает не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. Пациентов сажали на строгую диету, исключая углеводы, заменяя их потреблением жиров. И цифры на весах, опасные для их здоровья, буквально таяли. Позже в Швеции опыт был пересмотрен и получил название «кетодиета» — принцип, основанный на высокожировом питании. Опыт кетогенных диет стали активно использовать спортсмены для обеспечения сохранения белка, важного для скульптурирования тела. Массовую популярность система питания LCHF приобрела после того, как в любви к ней начали признаваться звезды, одна за другой: Ким Кардашьян рассказала, что именно с ее помощью сбросила лишние 30 килограммов после родов, Холли Берри, Адриана Лима, Алисия Викандер и многие другие звезды вторили ей своими историями.
Чтобы последовать их примеру, предлагаем вычислить необходимое количество микроэлементов в соответствии со своим весом. На 1 кг вашего веса должен приходиться 1 г белка. Жиров должно быть в 3,75 раза больше, а углеводов — в 4 раза меньше.
Времена, когда питаться с ограничением ряда продуктов было сложно, — давно прошли. Шеф-повара ведущих московских ресторанов активно подстраиваются под фуд-тренды и вводят специальные позиции с упором на здоровое питание. В Buro Canteen пошли дальше и запустили отдельное меню для тех, кто придерживается кето, веганского, безглютенового и других видов специального питания. Независимо от причин, по которым люди отказываются от тех или иных продуктов, приходя в кафе, они смогут найти не одно или пару подходящих им блюд, а почувствовать себя полноценно, выбирая из целого списка подходящих им рецептур.
Среди позиций как довольно привычные — сырники и оладьи, так и более экзотические, как каша из амаранта или жареная лапша ширатаки. Меню насчитывает более 30 позиций, из которых каждый сможет составить себе идеальные завтрак, обед, ужин или небольшой перекус под бокальчик вина или чашку кофе. Все блюда этого меню не содержат глютена, рафинированного сахара и быстрых углеводов. Учли также интересы тех, кто вынужден строго считать «макросы» — каждое блюдо имеет полную расшифровку по составу и К/Б/Ж/У в граммах и процентом соотношении. Каждое блюдо сопровождается информационными значками, которые расскажут, какому типу питания оно подойдет — безглютеновое, безлактозное, веганское и LCHF/ кето. С последним шеф-повару ресторана помогла специалист по низкоуглеводному и кетопитанию, блогер Ира Урнова.
С читателями HELLO.RU шеф-повар Дмитрий Беляев поделился рецептом из нового меню — аппетитного яйца «Бенедикт» на кокосовых оладьях.
Ингредиенты:
Для оладьев:
творожный сыр 120 г
разрыхлитель 2 г
сливки 33%
сахарозаменитель эритрит 10 г
масло топленое 15 г
кокосовая мука 35 г
яйцо 5 шт. (отдельно желток, белок)
Для соуса голландез:
желток куриный 3 шт.
масло сливочное 250 г
вино белое 40 г
уксус белый винный 5 г
соль, перец, сок лимона
Приготовление:
1. Для оладьев: соединить сыр, муку, сливки, разрыхлитель, желтки, эритрит, масло топленое — все перемешать венчиком до однородности. Добавить отдельно взбитый в крепкую пену белок и аккуратно перемешать полученную массу. Жарить на топленом масле на сковороде на слабом огне в течение 4-5 минут.
2. Для соуса в сотейнике на среднем огне выпарить вино и уксус (должна остаться чайная ложка жидкости). Снять сотейник с огня, добавить сырые желтки, сразу перемешать венчиком. Желтки должны загустеть слегка, но не свернуться и не пригореть. Далее добавляем по 1 столовой ложке мягкого сливочного масла, постоянно помешивая. Иногда ставим сотейник на слабый огонь, чтобы подогреть массу. Важно не допускать закипания. Когда добавили все сливочное масло, довести по вкусу соком лимона, солью и перцем. Готовый соус держать в теплом месте, в холодильник не убирать.
3. Для приготовления яйца-пашот в слабо кипящей воде раскрутить воронку, вылить в центр сырое яйцо. Варить при слабом кипении 2-3 минуты. В воду можно добавить немного укуса, это поможет яйцу собраться в мешочек. Яйца должны быть свежими. На готовые оладьи положить яйцо-пашот и полить сверху соусом голандез.
принципы питания + меню на неделю
Существует большое количество систем питания, обещающих быстрое похудение. В основном, мы привыкли, что диетологи призывают отказываться от употребления жиров. Однако швейцарские специалисты опровергли миф, будто поглощая их невозможно похудеть. Хорошим примером становится кето-диета. Но этот тип питания не единственный, который позволяет не отказываться от любимых блюд в угоду красивой фигуре. Строгая LCHF-диета позволяет есть жирную еду, но требует умеренного потребления углеводов.
Общие правила и принципы LCHF-диеты: не ограничивайте себя
Только набирающая популярность LCHF-диета сулит всем ее адептам экстренное похудение. Сам термин можно буквально перевести на русский, как «мало углеводов, много жиров» (low carb high fat). Последователи этой системы питания утверждают, что у них нет вечных «спутников» обычных диет: вялости, раздражительности, слабости, постоянного желания что-нибудь пожевать или вздремнуть в самый неподходящий момент. Зато быструю утрату избыточных килограммов, повышение концентрации, работоспособность, энергию, бьющую ключом они получают в избытке.
Истинными прародителями этого типа питания принято считать двух Уильямов. Первый носил фамилию Бантинг и сам пытался похудеть разными способами. Он первым опробовал вариант рациона в 1863 году, насыщенного жирами при ограничении углеводов и обнародовал свои результаты – похудение на несколько десятков килограммов. Фамилия второго – Эбштейн, он был шведским доктором-прогрессистом. В его стране издавна сложилось подобное традиционное питание, которого и придерживается в наши дни около четверти населения.
Немного исторической информации
Немного позже, в самом начале 20 века, система питания на жирах без углеводов, о есть кето-диета, была применена американскими врачами. При помощи нее они научились купировать приступы и симптомы фармакорезистентных эпилепсий. Проведенные эксперименты показали, что, избавившись от углеводов, организм в желании выжить любой ценой, полностью меняет свой метаболизм, добывая полезные вещества из того, что ему дают.
Печень начинает вырабатывать кетоны (форма ацетонов), в качестве топлива используя жиры. Эти вещества питают мозг и весь организм. Однако, в отличие от современной LCHF-диеты, кето-рацион был далеко не идеальным. Приходилось тратить время, вычитывая БЖУ, строго следить за показателями, сигналами тела в процессе применения.
Еще один шведский доктор-диетолог, по имени Андреас Энфельдт пошел дальше. Он старательно изменил соотношение нутриентов в рационе таким образом, чтобы математические подсчеты оказались лишними. Вся информация о его изобретении предоставлена в книге под названием «Революция в еде! LCHF. Диета без голода». Последователи его учения уверяют, что это не просто питание для сбрасывания избыточного веса, а совершенно новый взгляд на питание в целом.
13 принципов и правил «лоу-карб»
Основных рекомендаций, следовать которым придется неукоснительно, не очень много. Также не придется мучительно считать калории, заставлять себя давиться несоленой овсянкой или рисом. Наслаждаясь любимыми блюдами, можно получить завидный результат в довольно короткие сроки.
1. Не считаем калории.
Количество и вес продуктов больше не должны вас волновать. Суть вовсе не в дозированных порциях, а в правильно соотношении. Правильный рацион составляет семьдесят процентов жиров, двадцать протеинов и только десять углеводов.
2. Едим, когда голодны.
Не стоит заставлять себя принимать пищу – отныне вы будете есть только тогда, когда сами захотите подкрепиться.
3. Никакого джанк- и фастфуда.
От фастфуда, быстрых перекусов в соседней закусочной, сногсшибательно сладкой выпечки, конфеток, тортиков и пирожных придется отказаться. Шаурму, хот-доги и прочие кебабы пусть едят те, кто о своем здоровье не заботится. Они не только наносят вред организму, но еще и выкачивают остатки «запасов» из наших кошельков. Теперь вы будете питаться только натуральной, качественной едой.
4. Лучше сварить, чем поджарить.
Минимальная термическая обработка – еще один основной принцип LCHF-питания. Меньше жареного, отдайте предпочтение блюдам на пару и отварным, но при желании можно обжаривать продукты на масле Гхи, оливковом или кокосовом.
5. Читаем состав.
Нельзя слепо верить всему, что написано большими буквами на упаковке продуктов, а тем более – полуфабрикатов. Зачастую производитель маскирует наличие быстрых углеводов, консервантов, красителей, эмульгаторов за красивой этикеткой.
6. Не весы, а сантиметр.
Забудьте о ежедневном взвешивании. Нужно здраво оценивать результат любой диеты. Не может весь, копившийся годами избыточный жир, исчезнуть в одночасье, не оставив и следа. Потому лучше будет завести рулетку и измерять объемы, чем пялиться на стрелку весов, не понимая, почему она упорно стоит на месте три дня подряд.
7. Эффект плато.
Многие худеющие наблюдают эффект плато, пугаться его не стоит. Нужно упорно продолжать следовать выбранной методике, при этом вполне допустимо увеличить физические нагрузки, чтобы переломить «застой» в похудении.
8. Алкоголь изредка, пиво – никогда.
По возможности надо будет отказаться от алкоголя, но «сухой закон» соблюдать необязательно. Изредка можно выпить немного виски, шампанского брют, сухого вина или рома. А вот о пиве придется позабыть, оно сразу же выбьет вас из кетоза, недаром же его называют жидким хлебом.
9. Фрукты = деликатес.
Фрукты и ягоды придется есть лишь изредка. В них много углеводов, а этих веществ в рационе должно быть всего десять процентов.
10. Спорт и физкультура прежде всего.
Занятия спортом – обязательное условие соблюдения этого типа питания. Исключением может стать только тот, кто тяжело физически трудиться ежедневно. Для таких людей физкультура не является обязательно, а для остальных – спортзал должен стать вторым домом.
11. Здоровый сон.
Важный принцип – высыпаться. Ложиться лучше пораньше, чтобы успеть «выспать» положенные семь-восемь часов. Сон лучшее лекарство от стресса, наполнившего жизнь современных людей.
12. Клетчатки много не бывает.
Еще один принцип, а заодно отличие от кето-питания – отношение к клетчатке. Обычно жирная пища приводит к нарушениям работы кишечника. При диете LCHF рекомендуется обратить внимание на продукты, а также добавки, богатые ею. Хотя перебарщивать тоже не стоит.
13. Витамины, минералы, макро- и микроэлементы для организма.
Резкий переход от обычного питания к низкоуглеводному, богатому жирами, может вызывать недостаток некоторых элементов в организме, утрату натрия, воды. Потому нужно принимать витаминные комплексы, а также пить побольше воды. Но принудительно заставлять себя поглощать воду литрами – лучшее решение. Оптимально выпивать половинку стакана за час до еды, а в остальное время пить по мере желания.
Как работает система питания: кому это можно и что именно съесть
Главной целью поддержания такого рациона является перевод организма с одного типа метаболизма на другой. На самом деле все довольно просто. В обычном режиме наше тело и мозг питаются углеводами. Наша главная задача «погасить» гликолиз (расщепление углеводов с образованием глюкозы), но в то же время запустить липолиз (расщепление жиров печенью с образованием жирных кислот и глицерина). Этот процесс называется кетогенезом, ведь в процессе распада образуются кетоны – тела, которые мы используем, как альтернативу сахарам.
Показания к системе питания этого типа может определить только врач. Не стоит начинать диету, если у вас имеются хоть какие-либо нарушения в организме или заболевания. Сперва нужно посетить терапевта, сдать все нужные тесты и анализы, сходить к эндокринологу, а по возможности еще и к диетологу. Только тогда вы сможете быть уверены, что LCHF, как и любая другая диета, не принесет вреда.
Рекомендованные продукты LCHF
- Любое красное мясо и мясные изделия на выбор: свинина, говядина, птица, баранина, копчености, бекон, хамон, колбаса (только, если вы уверены, в составе нет углеводов). Мясные жирные бульоны – основа для многих вкусных блюд этого рациона.
- Птица домашняя или дикая, вместе с кожей (курица, индейка, гусь, утка, куропатка).
- Жирные сорта морской, речной и выращенной в неволе рыбы (кета, семга, тунец, хек, камбала, сельдь, сом, карась, карп, треска, форель, лосось).
- Куриные, индюшиные, перепелиные, утиные, гусиные яйца.
- Молочная и молочнокислые продукты с повышенным уровнем жирности (сметана, сливки, творог, ряженка, кефир, сливочное масло, сыры твердых и мягких сортов).
- Растительные масла минимальной обработки (нерафинированные, не вымороженные, желательно первого отжима).
- Овощи, произрастающие над поверхностью земли (капуста, баклажаны, кабачки, огурцы, стебли сельдерея, лука, чеснока, цукини, зелень, спаржевая фасоль).
- Орехи (кунжут, грецкие, кешью, фундук, лесные).
- Оливки, маслины, а также арахис.
Полностью или частично ограниченные продукты
Запрещенные
- Шоколад и шоколадные конфеты.
- Сахар.
- Мед.
- Хлеб и любую выпечку.
- Вермишель, макароны и другие мучные изделия, за исключением специальных, не содержащих глютена и углеводов.
- Рис (белый, коричневый, дикий, пропаренный).
- Крупы, злаковые хлопья, мюсли, снеки.
- Фастфуд и джанкфуд.
- Обезжиренные продукты, включая молочные.
- Фруктовый сок, лимонад, газировка, энергетики.
- Бананы, виноград.
Условно разрешенные
Этот набор продуктов можно потреблять изредка, в качестве деликатеса, не выходя за рамки десятипроцентного ограничения углеводов.
- Молоко.
- Ягоды и фрукты, кроме запрещенных.
- Тыква.
- Овощи, произрастающие под поверхностью земли (картошка, морковка, свекла, лук, чеснок).
- Выпечка из альтернативной муки (миндальной, кунжутной, кокосовой).
LCHF-диета: меню на неделю
Понедельник
Завтрак
- Омлет.
- Салат из овощей с моцареллой, зеленая паприка.
- Творог, сметана.
- Кофе без с сахара, можно со сливками.
Обед
- Сырное ассорти: по несколько кусочков того продукта, который нравится больше.
- Смесь фундука и арахиса.
- Чай.
Ужин
- Свиной шашлык.
- Соленья.
- Сыр на гриле.
- Половина бокала сухого вина.
*За час или два до сна можно перекусить чашечкой чая со сливками (без сахара).
Вторник
Завтрак
- Яичница с беконом, можно добавить зелень.
- Салат из сельдерея и сыра сулугуни.
- Творог со сметаной или сливками.
- Кофе.
Обед
- Крем суп из авокадо с кабачками на мясном бульоне.
- Твердый сыр на выбор.
Ужин
- Куриная печенка в сливочном соусе.
- Салат с зеленым луком и орехами.
- Чай со сливками.
*Вечером можно перекусить орешками.
Среда
Завтрак
- Сырники с испаголом (пука из семян подорожника).
- Сметана.
- Кофе со сливками.
Обед
- Курица-гриль с кожей и жирным соусом.
- Цветная капуста, обжаренная в масле Гхи.
- Сезонные овощи с майонезом.
Ужин
- Безуглеводный хлебец с сыром.
- Чизкейк без сахара и муки.
*Перед сном выпейте чаю или кофе со сливками.
Четверг
Завтрак
- Буженина.
- Омлет с твердым сыром и зеленью.
- Салат из зелени с моцареллой.
- Кофе со сливками.
Обед
- Свиная вырезка в сливочном соусе с зеленью (руккола, базилик, шпинат).
- Оладушки из кабачков со сметаной.
- Чай со сливками.
Ужин
- Бекон, можно поджаренный.
- Сыр копченый и сулугуни.
- Зеленый болгарский перчик.
- Чай с жирным молоком.
Пятница
Завтрак
- Хамон или салями.
- Отварные яйца (вкрутую или всмятку).
- Сырная тарелка.
- Капуста брокколи на пару.
Обед
- Мягкий сыр.
- Зелень.
- Салями.
- Пюре из тыквы.
- Чай с молоком.
Ужин
- Домашние колбаски на гриле.
- Овощи-гриль.
- Бокал сухого вина.
Суббота
Завтрак
- Мясная тарелка (ветчина, бекон, хамон, салями).
- Сырное ассорти из твердых сортов.
- Сырые овощи.
- Кофе.
Обед
- Стейк из говядины, можно на гриле.
- Брокколи или цветная капуста со сливочным маслом.
- Минеральная газированная вода.
Ужин
- Любое мясо на гриле.
- Сладкий перец и вяленые томаты.
- Зелень.
- Зеленый чай.
Воскресенье
Завтрак
- Омлет с сосисками или сардельками.
- Салями, буженина, хамон.
- Салат из шпината с моцареллой.
- Небольшая горсточка ягод на выбор (смородина, малина, клубника).
Обед
- Салат из морепродуктов (креветки, крабы, мидии, устрицы, кальмары, морская капуста), можно с жирным соусом.
- Сырная нарезка ассорти из твердых сортов.
- Газировка.
Ужин
- Стейк из лосося или иной рыбы.
- Овощи на пару.
- Бокал вина.
*Перед сном можно подкрепиться орехами.
Несколько LCHF-рецептов
Крем-суп из авокадо и кабачков
Выглядит такой суп потрясающе, а на вкус он насыщенный, но в то же время мягкий. Выбирать чеснок для его приготовления стоит ароматный, но не очень жгучий, иначе блюдо получится острым, на любителя.
Составляющие
- Авокадо – 1 штука.
- Кабачки молодые небольшого размера – 2 штуки.
- Чеснок – 1.5-2 головки.
- Плавленый сырок высокой жирности – 1 штука.
- Орешки кедровые – для украшения и подачи.
- Растительное масло – 2-3 чайных ложки.
Приготовление
Чеснок очистить, старательно мелко порубить. Если не получается, можно пропустить через чеснокодавилку. Сковороду стоит брать глубокую. Обжаривать на заранее разогретом масле несколько минут. Кабачки вымыть, обрезать «хвостики», мелко порезать кубиками, отправить на сковородку.
Залить всю полученную массу кипящей водой, чтобы она покрыла продукты полностью. Сырок потереть на мелкой терке, добавить на кабачки. Довести все до кипения, поварить одну-две минуты, снять с огня.
Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и очистить от кожуры. Порезать слайсами или кубиками. Добавить их к остальному супу. Аккуратно взбить все это блендером или протереть через сито. Подавать можно, украсив крем-суп петрушкой и горсткой молотых кедровых орехов.
Стейк из лосося с овощами и грибами
Этот стейк хорошо подойдет как для праздничного стола для всей семьи, так и для тех, кто просто решил придерживаться высокожировой диеты.
Составляющие
- Стейки из лосося замороженные или свежие – 4 штуки.
- Свежие шампиньоны или вешенки – 0.5 килограмма.
- Лук – 1 штука.
- Твердый сыр 250 граммов.
- Лимонный сок – 2-4 столовые ложки.
- Масло Гхи – 1 столовая ложка.
- Свежая зелень.
- Приправы и специи по вкусу.
Приготовление
Стейки нужно при потребности разморозить, делать это нужно медленно. После того, как они полностью отойдут, полить лимонным соком, натереть солью, перцем и выбранными специями. Оставить на полчаса-час для того, чтобы рыба замариновалась.
Лук очистить, нашинковать мелкими кубиками, обжарить на масле Гхи до золотистого цвета. Грибы почистить, вымыть режем кубиками и отправить к луку. Далее смесь нужно слегка посолить и обжарить еще несколько минут.
Форму для запекания выстелить фольгой, на нее выложить половину смеси лука и грибов. Далее кусочки лосося, а затем снова грибы. Сыр потереть на крупной терке, посыпать им все блюдо. Края фольги подвернуть. Запекать в духовке при 170-180 градусах 25-30 минут. При подаче можно дополнительно полить сливками или взбрызнуть лимонным соком, добавить свежую зелень.
Оладушки из кабачков
Такие небольшие блинчики можно готовить не только на диете. Они получаются очень питательными, вкусными, особенно их любят дети, как замену стандартным драникам.
Составляющие
- Кабачки молодые 3-4 штуки.
- Яйца – 2-3 штуки.
- Псиллум – 2 столовые ложки.
- Соль, специи по вкусу.
- Кокосовое масло или масло Гхи для обжарки.
Приготовление
Кабачки вымыть, натереть на средней терке, посолить. Оставить на несколько минут, а потом отжать лишнюю жидкость. Поперчить и добавить специи по вкусу. В полученную массу вбить яйца, псиллиум, хорошенько перемешать. Обжаривать оладьи нужно с обеих сторон до румяной корочки. Подавать это блюдо хорошо с жирной сметаной и свежей зеленью.
«Бронебойный» LCHF-кофе
Даже напитки для этой системы питания должны быть особенными. Этот назван так потому, что способен обеспечить «бомбовый» заряд энергии надолго. Оно призвано также насытить, устранить даже малейшее желание перекусить.
Составляющие
- Чашечка обычно приготовленного кофе – 100-150 миллилитров.
- Кокосовое масло – 1 столовая ложка без верха.
- Масло Гхи – 1 столовая ложка без верха.
- Сливки – 1-2 столовые ложки.
Приготовление
Все сложите в чашку шейкера или блендера и взбивайте на высоких оборотах, пока консистенция не станет совершенно однородной. Такой кофе не только поможет проснуться утром, но и позабыть о голоде до самого обеда.
Плюсы и минусы высокожирового питания: комментарии и отзывы
Ничего мудреного в этой системе нет, разобраться сможет кто угодно. Не потребуется ни подсчет калорий, ни долгие раздумья, что можно, а чего нельзя – все предельно ясно и понятно. Однако нужно сперва оценить все плюсы и минусы такой диеты, а заодно еще и противопоказания, которые нельзя забывать.
Преимущества и недостатки
Главным плюсиком LCHF-питания является быстрое, качественное похудение. Если нет гормональных сбоев, хронических болезней, то результаты могут держаться долго, а скорее всего, сохранятся навсегда.
- Натуральные продукты по умолчанию полезны для здоровья. Устранив уличную еду и полуфабрикаты, вы будете точно знать, что именно съели и из чего оно состоит.
- Диета дает возможность не ощущать постоянно голод, так как ограничений по количеству съеденного нет, претензии имеются только качеству.
- Минимальная термическая обработка подразумевает сохранение полезных веществ в составе.
Однако есть и недостатки такого рациона. Главным минусом считается несбалансированность питания, недостаток получения организмом витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Потому не помешает параллельно пропить курс комплексных витаминно-минеральных добавок, или употреблять БАДы по рекомендации врача.
Противопоказания
- Нарушения работы желудка и ЖКТ в целом (включая язвы, гастриты).
- Болезни сердечно-сосудистого плана и самого сердца.
- Сахарный диабет 1 типа.
- Чрезмерно повышенный уровень холестерина в крови.
- Постоянный стресс, депрессия, нервные болезни и психические расстройства.
- Период беременности и кормления малыша.
Комментарии диетологов, отзывы и результаты
Специалист по диетологии, Сергей Ставров, Москва:
«Регулярно подвергаюсь критике коллег, но все равно остаюсь приверженцем кето-диеты и LCHF-питания. Однако считаю, что без наблюдения медика заниматься «самодеятельностью» не стоит. Этот рацион требует сложного расчета, понимания азов, постоянной корректировки. Неправильно организованный процесс может привести к гипогликемии, а также вызвать много других побочных эффектов».
Евгения Клинчик, эндокринолог, диетолог, Вятка:
«Большое количество поглощаемого человеком жира во время этой диеты может вызвать существенное закисление организма. Часто у пациентов наблюдается образование камней и песка в почках, холециститы. Кроме того, у многих наблюдается интоксикация организма. Она появляется потому, что зачастую мы не знаем, что за мясо потребляем, как содержались животные, чем их кормили. Потому я всегда рекомендую начинать с посещения врача, который проведет необходимые исследования. Он поможет советами и рекомендациями по правильной организации рациона, режима дня, выпишет витаминные комплексы. Тогда все пройдет гладко, а диет станет путем к счастливой жизни, а не к больничной койке».
Татьяна Мосейчик, Санкт-Петербург:
«Проблема лишнего веса, регулярных головных болей, одышки, повышенного давления всегда была для меня актуальной. В особенности все это проявилось после вторых родов. К тридцати годам я уже весила больше ста килограммов при росте 1.64 метра. Спасло меня трудоустройство в медицинский центр, где эндокринолог сам обратил внимание на мои проблемы и порекомендовал диету LCHF. Нельзя сказать, что все прошло гладко, первые две недели я чувствовала себя плохо, постоянно хотелось конфету или пирожок, сахар манил на каждом углу. Однако потом я привыкла, стала худеть и утратила 39 килограммов жира, которые постоянно носила с собой. Нормализовалось давление, каждый день я начинаю с зарядки, особо спортом не занимаюсь, но бодрости и энергии хватает на весь день».
Алексей Растишин, Москва:
«С раннего детства страдал от лишнего веса, отчего меня постоянно травили в школе. При росте в 1.72 метра к восемнадцати годам я весил 107 килограммов, и это была далеко не мышечная масса. Когда в армию не взяли, решил всерьез заняться собой. Перепробовал все, что только можно. Мучился на противных, несоленых кашках, пытался считать калории, занялся спортом. Результат был посредственным, да и держался недолго. Удалось с горем пополам сбросить 8 килограммов, которые я успешно набрал с дополнительными во время очередного срыва. Решил не испытывать судьбу и пошел к диетологу. Во время анализов обнаружилась аллергия на глютен. Сперва идея высокожировой диеты показалась бредовой, но за первый месяц удалось сбросить бесследно пятнадцать килограммов и я поверил в успех. Сейчас мне 28 лет, я вешу 78 килограммов, уже два года придерживаюсь LCHF-рациона, занимаюсь бегом и борьбой. При этом питаюсь вкусно и разнообразно».
Список продуктов продлевающих жизнь! Сало полезно? Результаты исследований.
Вчера смотря телевизор, была ошарашена. Неужели же на центральных каналах медики заговорили о реабилитации многих продуктов, которые десятки лет были в “опале”. Спустя десяток лет, официальная медицина признала их пользу в качестве самого здорового питания для долголетия. Я в ШОКЕ!
Мы поговорим о:Мировые исследования, сама полезная пища!
Почему так растут болезни цивилизаций?
Заговор корпораций,
Какой жир полезен на самом деле?
Какие продукты резко сокращают нашу жизнь?
Диета продлевающая жизнь.
Вегетарианство полезно?
Список полезны продуктов, продлевающих жизнь.
Долгое время нам советовали начинать завтрак с каши, кушать много фруктов, готовить на растительном масле и ограничивать жирное и мясное. Это привело к взрывному росту сахарного диабета 2 типа, атеросклероза, ожирения, жировой болезни печени, аутоиммунных заболеваний, раннему старту Альцгеймера, злокачественных заболеваний и тотальному снижению иммунитета, росту воспалительных заболеваний. А что если я вам скажу, что из трех источников энергии: белки, жиры и углеводы, самые вредные, это углеводы. Более того, исключив большинство быстрых углеводов, вы имеете второй шанс на здоровье от заболеваний, считающихся неизлечимыми. Я не призываю Вас совсем от них отказываться. А рекомендую отказаться только от вредных и оставить полезные углеводы из растений.
Ниже я рассмотрю список самых важных продуктов, которые полезны и необходимы для человека.
Как крупнейшие корпорации на нас наживаются?
Начиная с 1960 годов крупнейшие корпорации мира, такие как кокакола, пепсико, и другие популяризируют сахар и в сотни раз занижают его угрозу для нашего здоровья. Про это просто громко не говорят) А самое страшное, что эти мощные корпорации проплачивают сфабрикованные результаты тысяч исследований. Например кока кола на данный момент спонсирует более 907 исследований в области медицины и здоровья. Вы думаете они будут платить за результаты, которые покажут, что их напитки вредны и сокращают жизнь?)) А как же прибыль? Тоже касается и фарм корпораций, спонсирующих огромное количество исследований. Может они это делают из благой цели? Или все таки корпорации нацелены на зарабатывание больших денег? А на здоровых людях-то не заработать. Именно этим можно объяснить, почему правде так тяжело пробиться в мире, где правят корпорации. Почему реальные независимые и не проплаченные испытания тонут в «море лжи» и прибыли крупнейших компаний мира.
Нас подсадили на “углеводную иглу” и пичкают, доводя до серъезных заболеваний. А далее вступают все те же владельцы, только уже фармбизнеса “снимают урожай”. Статистика вещь упрямая… За период с 1980 по 2014 г. количество людей, страдающих диабетом, выросло со 108 миллионов до 422 миллионов!!! Именно в этот период кока кола и пепси, макдональдс и другой фаст фуд набрали свою популярность.
А рост онкологических заболеваний преодолел барьер в 40%. А болезнь Альцгеймера и другие старческие деменции, теперь уже не старческие. Отмечен резкий рост раннего старта Альцгеймера в молодом возрасте.
А ожирение стало настоящей эпидемией.
Так стоит ли верить тому, что нам советуют? Хватит убивать себя! Хватит идти у них на поводу. В течение 10 лет параллельно проводились два медицинских независимых исследования в разных странах. Одно проводил Лондонский университет на добровольцах одного возраста. А второе проходило в Америке в Рочестере крупной клинике Мэйо. В обоих исследованиях проверяли зависимость между приемом углеводов (зерновые, хлебобулочные, сахара, крахмалистые овощи, фрукты) и слабоумием, раком и атеоросклерозом.
Было в сотый раз доказано, что употребление в пищу простых углеводов (все зерновые и мука из них, сахара, в том числе и фрукты, крахмалистые овощи) приводит к раннему старту дегенеративных заболеваний, метаболических нарушений, воспалительных заболеваний, заболеваний сосудов и сердца, онкологических заболеваний и когнитивных нарушений. Если кратко, то абсолютно все указанные выше углеводы, приводят к поднятию сахара и инсулина. Оказывается, что данные факторы резко повышают риски большого количества заболеваний. Таких как рак, диабет, заболеваний ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и конечно слабоумие, альцгеймер, ожирение. Ученые в процессе длительных испытаний установили четкую взаимосвязь, между сахаром крови, ферментом IDE, уровнем инсулина. Вещество бета-амилоид накапливается в сосудах головного мозга и дает старт к началу заболевания. Так запускается обратный отсчет! Высокий уровень сахара и инсулина в крови, после приема углеводов не только разрушает сосуды, но и головной мозг и запускает необратимые изменения в нем, нарушая метаболизм клеток мозга. Те, у кого в питании преобладали углеводы с прошествием времени страдали метаболическим синдромом. А это не только ожирение в области талии, жировая болезнь печени, но и повышение уровня воспалительных белков цитокинов. Как следствие огромное количество воспалительных заболеваний и аутоиммунных. Сейчас многие про них наслышаны из-за эпидемии Коронавируса. Это белки которые запускают целый каскад воспалительных процессов в организме, которые тяжело взять под контроль. Например, воспаление стенок сосудов приводят к быстрому развитию атеросклероза сосудов и как следствие сердечно сосудистым кризам и смерти. И вот мы с вами выяснили, что абсолютно все зерновые и продукты из них, крахмалистые овощи, фрукты, любые другие сахара признаны продуктами, приводящими к ранней смерти, слабоумию и тяжелым хроническим заболеваниям. А как же утверждение, что мозг должен получать глюкозу? У нас настолько умный организм, что даже если вам удастся полностью убрать углеводы из питания, наш мозг их выработает из белка. Глюконеогене́з- это процесс метаболического преобразования белка в конечный продукт-глюкозу. Поэтому недостаток углеводов в питании может легко пополняться за счет жиров и белков. И нет никакой необходимости кушать ложками сладости, много фруктов, хлеба, каш и успокаивать себя, что это для работы мозга или для кишечника. Скорее наоборот., вы нанесете невосполнимый вред здоровью! Хотите рано умереть или стать слабоумным, продолжайте в том же духе, кушайте кашки, картофель, фрукты, хлеб и др. С возрастом защитные силы организма иссякают и организм уже не может держать то тонкое равновесие, которое обеспечивает вас здоровьем. Поэтому к возрасту 50 лет уже 20% населения страдает сахарным диабетом, к 70 годам до 50-60%, а инсулинорезистентность имеют до 40% населения. Возможно и у вас она есть, но вы просто регулярно не измеряете сахар крови и возможно не знаете о ней. И если в 20-30 лет еще можно себе позволить выпить литр кока колы, и организм с ним справится почти без последствий, то в 50 лет, уже увы! А что же кушать? Жирное или обезжиренное?
Группа ученых и нутрициологов с нескольких стран мира в течении почти 10 лет изучали различные диеты, разных стран мира и продукты питания, чтобы выработать лучший подход в питании для здоровья и долголетия.
Результаты были удивительны. Оказывается там где преобладает в питании сбалансированный прием животного белка, море продуктов и растительной пищи, живут дольше. И да простят меня вегетарианцы (я сама им была 5 лет), но по данным исследований вегетарианцы живут меньше, благодаря тому, что недополучают важнейшие аминокислоты и витамины группы В. И этому уже есть серьезная доказательная база.
А еще, удивительное дело, но с момента как началась компания по демонизации жира и пропаганде обезжиренных продуктов, резко стало расти количество инсультов и инфарктов, рака, болезни суставов и диабета.
Поэтому отдавайте предпочтение цельным не обезжиренным продуктам. Жир не убивает, убивают простые углеводы!!!
На деле, все обезжиренные продукты, содержат в большом количестве углеводы, те самые, что повинны в старте всех тяжелейших заболеваний века. Последние испытания которые длились более 10 лет были полностью реабилитированы животные жиры, тогда как на многих углеводах и растительных маслах, была поставлена “жирная точка”!
Сало вредно или полезно?
Были полностью реабилитировали жирные животные продукты, например сало. Уже точно доказано, что сало полезно для мозга, сосудов, иммунитета, пищеварения. Вы знали, что если вы начинаете прием пищи с кусочка соленого сала, то запускаете процессы пищеварения, поступает из сала фермент липаза, витамины и арахидоновая кислота, стимулируется выделение желчи для лучшего расщепления остальной пищи, очищаете сосуды от бляшек, стимулируете иммунитет.
Вопреки стереотипам традиционной медицины, которая дает советы из глубоких 80-х годов, сало абсолютно не вредно ни для диабетиков, ни для тех, у кого повышенный холестерин, ни тем, у кого удален желчный пузырь, ни уж тем более для тех, кто страдает ожирением. Огромное количество исследований есть в свободном доступе в интернете. Запомните одно правило, употребление жиров без быстрых углеводов не приводит к ожирению и болезням! Не просто так наши бабушки жарили все на свином сале. Оказывается при его нагревании совершенно не образуются канцерогены.
Ну, и раз уж мы заговорили о жире. Из всех растительных масел, единственные масла не повышающее в организме воспалительные белки, это настоящее оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло. Так как в них много Омега 3 кислот. Как правило другие растительные масла содержат преимущественно Омега 6 кислоты. А они ответственны за возникновение воспалительных реакций в организме и запуске многих тяжелых заболеваний. Их должно быть в половину меньше чем Омега 3. Но на деле мы превышаем прием омега 6 кислот в 2-3 раза!
Для снижения воспалительных реакций в организме было бы здорово принимать и витамин Д3. В рамках одной статьи описать все процессы невозможно. Но в интернете достаточно научной литературы по этому поводу. Тот, кто с пытливым умом найдет) Для того, чтобы в нашем питании преобладали полезнейшие омега 3 над омега-6 кислоты, необходимо дополнительно добавлять их в виде капсул омега 3. Давайте же скорее перейдем к формирования рациона. И так список важнейших и полезных продуктов для похудения и здоровья! Что полезно есть для здоровья и долголетия и борьбы с “болезнями века”. Рацион здорового питания может состоять из: любых наземных овощей, листовой зелени, шпината, сельдерея, лука, листовой свеклы, шпината, стручковой фасоли.
С удовольствием готовьте с применением сухих приправ, острого перца. Будьте осторожны практически все соусы содержат много сахара. Добавляйте лимон, орехи и ягоды в рацион.
Можно есть такие овощи: капуста любая (броколи, белокочанная, краснокочанная, цветная, кольраби, китайская, брюссельская), шпинат, крес салат, другие салаты, руккола, укроп, петрушка,,спаржа, щавель, редька, редиска, сельдерей, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, топинамбур, чеснок, лук, кунжут, орехи, оливки, маслины, кокос, кокосовое молоко, стружка, мякоть кокоса, перец болгарский, грибы, авокадо, ягоды.
Жирная сметана, сливки, мясо любое и субпродукты, домашнего приготовления колбасы, котлеты (где нет риса хлеба, сахара и сухарей), яйцо, сыр, орехи, бекон (нельзя копченый, в копченом беконе почти всегда есть сахар), костные бульоны, холодец, масло топленое сливочное, домашний майонез без сахара, рыба любая (обваливать можно например, в миндальной муке) и морепродукты любые, чай, минералка, вода, какао и кофе без молока.
Для пищеварения полезны квашеные продукты, такие как капуста, огурцы, помидоры, кимчи. Именно квашеные! Они стимулируют и улучшают пищеварение. Полезно добавлять в свой рацион яблочный уксус, инулин и резистентный крахмал. Пить напитки из цикория.
Как вы видите список продуктов огромен, а сколько можно вкуснейших блюд приготовить из них… тут не перечислишь! Смотрите в интернете сайты с рецептами по LCHF диете и Кето рецепты.
Предпочтение отдавайте продуктам, которые вы готовите сами или которые не подвергались сильной переработке. Читайте этикетку и бегите прочь от продуктов с содержанием сахара, крахмала и обилием Е-шек. Часто в совершенно безобидных продуктах есть и сахар и крахмал.
Полезные продукты из списка выше , приведут сахар крови к норме, вы наконец-то слезете с «сахарной иглы». Эти продукты снимут системное воспаление, позаботятся о стенках сосудов, сердце, мозге, продлят вашу жизнь. Вы начнете быстро терять лишний вес, но при этом всегда будете чувствовать сытость. И совершенно не нужно считать калории!!!! Это правда здорово! Эти продукты по мнению ученых способствую продлению жизни.
Миллионы людей по всему миру практикуют такое питание и получают фантастические результаты. Такой стиль питания считается самым здоровым. Об этом наконец-то заговорили на центральных каналах и в медицинских программах. Аллилуйя!
А например в Швеции очень популярен LCHF рацион питания с ограничение углеводов. Этот тип питания рекомендован министерством здравоохранения Швеции, как питание продлевающие жизнь. Список продуктов на таком питании практически идентичен выше написанному. Жирные животные продукты были долго под запретом.
Считалось, что они приводят к ожирению и высокому холестерину. Однако последние испытания доказывают, что у любителей животных жиров нет какого либо значимого повышения холестерина, в отличии от той же группы вегетарианцев, а риски сердечно сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, атеросклероза в 10-ки раз ниже. К полезным жирам относятся: свиной, гусиный и говяжий жиры, масло авокадо, масло кокоса, оливковое масло, топленое сливочное масло (ГХИ). Польза животных жиров: Удивительно, но от жирных животных продуктов успешно и быстро стройнеют. Почитайте многочисленные группы с разных стран мира, кето диет, LCHF, палео, карнивор. Там люди, даже с тяжелыми хроническими заболеваниями, любого возраста демонстрируют великолепные результаты. И попутно избавляются от хронических болей и казалось бы неизлечимых заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания, метаболического синдрома, проблем с ЖКТ и даже рака. Я не сторонник советовать вам крайние меры и полностью отказываться от полезных углеводов в виде растений и овощей. На мой взгляд, это важные и ценные углеводы, они нужны и кишечнику и всем органам и системам. Но помните главное, вредные углеводы несут в себе величайшую опасность! Вы же слышали, что клетки рака питаются сахаром? И про диабет слышали наверняка и почему он сокращает жизнь.
Ох, все таки наши предки понимали толк в питании. Занимались собирательством, охотились и рыбачили! И за добычей бегали. Движение, кстати, тоже продлевает жизнь!
Уже много лет я, как нутрициолог, занимаюсь изучением темы здорового питания, влияния его на здоровье и продление жизни. И так мне радостно от того, что такая медлительная и порой “продажная махина”, как официальная медицина, наконец то признала пользу такого питания.
Стоит ли съеденное пирожное или сладкие фрукты, каши, ваших лет активной и здоровой жизни? Думаю нет! Будьте здоровы!
Как начать диету LCHF
Этот пост может быть спонсируемым или содержать партнерские ссылки. Все мнения остаются нашими. (Полное раскрытие информации)
Многие люди хотели бы знать, как начать диету LCHF.
LCHF Диеты могут различаться по-разному, будь то низкоуглеводная или кето-диета, и люди часто не знают, что есть.
Во-первых, у каждого своя диета, а это наш образ жизни. Но для тех, кто ищет способ сохранить здоровье или похудеть, есть диета LCHF.
Также известная как диета с высоким содержанием жиров или кетогенная диета, часто используется для детей, страдающих эпилепсией. Он также набирает популярность из-за его все более заметной пользы для здоровья.
Мы рассмотрим различные продукты, которые вы можете включить в свой список диетических продуктов LCHF.
Низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров следует рассматривать не как диету, а как образ жизни. Это может быть одинаково приятно для людей, которым не нужно худеть, и для людей, которым это нужно.
Вы можете получить все необходимое из меню кетогенной диеты и многое другое, кроме того, это совсем не обязательно должно быть сложно.
Для начала вы должны преодолеть беспокойство о нехватке углеводов и страх перед жирами.
Какие продукты есть при низкоуглеводном образе жизни хищниковДля большинства людей больше всего нравятся белки и жиры, например нежное куриное филе или вкусный копченый лосось.
Макароны или рис предназначены для того, чтобы заполнить вашу тарелку и обеспечить макроэлементы углеводов.
Используя спирализатор, вы можете просто заменить рис частью салата из смешанной зелени или пасту спиралевидными цуккини, и вы на пути к сокращению потребления углеводов.
Научитесь есть пищу с высоким содержанием жира, не уделяя слишком много внимания подсчету калорий. Вы, естественно, будете есть меньше еды и быстрее почувствуете сытость.
Как и во всех диетах с контролем калорий, вы, скорее всего, наберете вес, а затем еще раз, когда возобновите здоровое питание.
Следовательно, вы должны рассматривать кето-диету как образ жизни, а не как краткосрочную диету.
Ужин за пять 30 обедов с низким содержанием углеводовОптимальное соотношение макроэлементов LCHF
Всем известно, что начать новую диету LCHF непросто, особенно если вы собираетесь изменить метаболизм своего тела.
Кетогенная диета требует, чтобы вы потребляли достаточное количество белка, с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чтобы организм сжигал жир вместо углеводов.
Получение правильных макроэлементов, обеспечивающих энергию для вашего тела, может потребовать некоторой практики, особенно если вы новичок в низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров. Оптимальный уровень, к которому следует стремиться, — это не менее 70% жиров, 25% белка и 5% углеводов.
Если вы один из тех, кто хочет перейти на кето-диету, важно знать, какие продукты нужно есть.
Убедитесь, что вы покупаете правильные продукты в местном продуктовом магазине, готовите и готовите правильные блюда, чтобы ваша новая диета с высоким содержанием пищи была успешной для достижения кетоза.
Вам нужно узнать, какие основные продукты употреблять в пищу, и убрать все остальное из холодильника и шкафов.
Однако, если вы живете с другими людьми, которые не хотят менять свой образ жизни в еде, или если у вас есть дети, то диета LCHF может оказаться более сложной задачей.
Я сам начал медленно и выработал свою толерантность к жирной пище, в отличие от подхода с холодной индейкой.Когда организм начал использовать кетоны в качестве топлива, мне стало намного легче поддерживать кетоз.
Что есть на диете LCHF?
Кето в пяти 120 низкоуглеводных рецептахВот простой небольшой список для быстрого чтения кетогенных диетических продуктов, которые можно смаковать каждый день.
Компактный список диетических продуктов LCHF
Вот некоторые типичные кето-продукты, которые можно есть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Все ягоды | Моллюски | Уксус |
Лимоны | Лаймы | Стевия |
Масла | Авокадо | Ореховое молоко |
Мясо | Орехи и семена горчицы||
Топленое масло | Рыба | Яйца |
Ореховое масло | Чаи | Кокос |
Мясо органа | Травы и специи | Костный бульон |
Некрахмалистые овощи | Кофе | Оливки
Жиры и масла
При низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров жиры, очевидно, будут самой важной частью, и основная часть вашего ежедневного потребления калорий будет поступать из Это.
Вы получите заряд энергии, поэтому выбор правильного типа жиров имеет решающее значение для вашего успеха. Одним из наших любимых блюд должно быть кокосовое масло.
Вкус отличный, его легко добавлять в рецепты и очень легко носить с собой.
Очень важно соблюдать баланс между Омега-3 и Омега-6, так как это также имеет решающее значение для вашего рациона.
Если вы не любитель есть рыбу, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, такие как масло криля, которые восполнят недостаток жира в вашем организме.
Лучше всего есть мононенасыщенные и насыщенные жиры.
Всегда избегайте гидрогенизированных жиров, таких как маргарин, потому что это определенно может испортить вашу кетогенную диету.
Исследования связывают это с более высокой вероятностью ишемической болезни сердца. Если вы используете растительные масла, выберите варианты холодного отжима, если они есть.
Жиры и масла можно смешивать и добавлять в пищу различными способами.
Поскольку это основной компонент диеты LCHF, старайтесь использовать ее для готовки, поливать салаты или употреблять в напитках.
Кокосовое масло | Талловое | |||||||||||||||||||||||||||||||
Ореховое масло | Красное пальмовое масло | |||||||||||||||||||||||||||||||
Кокосовое масло | Кунжутное масло | |||||||||||||||||||||||||||||||
MCT Oil | ExtraVirgin Olive Oil | |||||||||||||||||||||||||||||||
Olive Oil | Топленое масло||||||||||||||||||||||||||||||||
Сало | Масло травяного откорма | |||||||||||||||||||||||||||||||
Кокосовая мякоть | Утиный жир | |||||||||||||||||||||||||||||||
Масло | Масло макадамии | |||||||||||||||||||||||||||||||
Масло авокадо | Органическое протеиновое масло какао9124 902 Всегда старайтесь выбирать здоровую пищу — яйца от кур на свободном выгуле, травяного откорма или органические продукты, чтобы свести к минимуму потребление бактерий и стероидных гормонов.Рыбу следует ловить в дикой природе, например, скумбрию, сом и т.д. По возможности избегайте обработанного мяса, но иногда наслаждайтесь им, если необходимо.Легко переедать продуктами с высоким содержанием белка, соблюдая диету с высоким содержанием жиров. Я предпочитаю есть яйца от кур на свободном выгуле и свежую рыбу небольшими порциями 2-3 раза в день. Таким образом, я легко достиг своей ежедневной макро-цели около 100 г белка. Мясо
Вяленое и полуфабрикаты
Мясо органа
Рыба 900 060 | Сардины | Акула | Подошва | ||||||||||||||||||||||||||||
Анчоусы | Скумбрия | Махи-Махи | ||||||||||||||||||||||||||||||
Пикша | Угорь | Креветка | ||||||||||||||||||||||||||||||
Камбала | Лосось | Форель | Лосось | Морской окунь | Морской гребешок | |||||||||||||||||||||||||||
Тунец | Палтус | Сельдь | ||||||||||||||||||||||||||||||
Хек | Скейт | Камбала | ||||||||||||||||||||||||||||||
Тилапия | Треска | Морской окунь | Красный окунь | |||||||||||||||||||||||||||||
Красный окунь |
Моллюски
Моллюски | Кальмары | Креветки | |
Икра | Морское ушко | Лобстер | |
Краб | Морские гребешки | Раки | |
Устрицы | Мидии |
Овощи
Овощи очень важны, независимо от того, следуете ли вы LCHF, палео или веганскому способу питания.
Органические овощи будут лучшими для меньшего количества остатков пестицидов, но обычные овощи можно покупать, если вы пытаетесь сэкономить.
Как органические, так и неорганические продукты будут иметь одинаковую пищевую ценность. Купите сезон лучшего вкуса.
Не покупайте мягкие овощи или овощи с коричневыми пятнами, поскольку они могут содержать больше токсинов, чем обычно.
Я предпочитаю в основном есть овощи с зеленым листом и овощи, выращенные над землей.
Капуста, шпинат и брокколи попадают в этот раздел и являются одними из самых полезных для здоровья при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Замороженные овощи иногда могут быть свежее, чем свежие овощи, так как они замораживаются до того, как успевают разложиться на полке магазина.
Вы заслуживаете лучшего питания для своего тела, поэтому ни в коем случае не покупайте консервы, сушеные или консервированные овощи.
Употребление достаточного количества овощей также снижает потребность в добавках.