Диета lchf список продуктов: какие продукты можно, какие нельзя до и после

какие продукты можно, какие нельзя до и после

Минус 14 килограммов, отличная физическая форма и крепкое здоровье в 51 год – киновед, прокатчик и создатель проекта lchf.ru Сэм КЛЕБАНОВ рассказывает, как выглядит его LCHF рацион.

LCHF рацион – буквально высокожировой низкоуглеводный рацион. Кето диета – одна из его разновидностей. В 2019 году кето диету в очередной раз признали самой опасной в мире*. И мы уже устали заказывать глаза при появлении очередной такой публикации.

Вся диетологическая наука 20 века оказалась обманом. Нас убеждали, что каша – самая полезная еда, без цельнозерновых продуктов жизни нет, а фрукты – кладезь витаминов, так что без пяти порций в день не обойтись. Нам говорили остерегаться жирных продуктов, особенно животного происхождения. Маргарины потеснили на полках сливочное масло, сметана стала “легкой”, в тарелках поселились унылые отварные курогруди.

В XXI веке выяснилось, что никаких научных доказательств, что натуральные жиры опасны для здоровья нет и не было. Зато наша любовь к “полезным” кашам, мюсли, цельнозерновому хлебу, свежевыжатым сокам привела к мировой эпидемии ожирения, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Интриги “Игры престолов” – детские шалости по сравнению с тем, что творилось в диетологическом мире в прошлом веке. Вот как сахарная индустрия протащила антижировую догму в США, а вот как россияне перестали есть жир.

Сэм Клебанов – один из тех, кто несет “жирные идеи” в массы: он основал сайт LCHF.ru, где рассказывает о новых исследованиях, подтверждающих пользу низкоуглеводного питания. А еще – вдохновляет примером – на LCHF он потерял 14 кг, удерживает свой идеальный вес и отлично себя чувствует. (Первая часть интервью с Сэмом про высокожировой низкоуглеводный рацион).

• До LCHF – 107,5, на LCHF – 93,5. Фото: lchf.ru

LCHF диета: что можно есть

СЭМ КЛЕБАНОВ: Все очень просто.

• Надо есть адекватное количество белка из рыбы, мяса и яиц – столько, сколько вы ели раньше. Можно следовать LCHF будучи вегетарианцем. Это немножко сложнее, но реально.
• Надо есть нормальное, адекватное количество жиров, которое дает достаточное количество энергии – 70-80 процентов калорий получать из них. Что на самом деле легко, потому что жиры – самые энергоплотные.
• Это не значит, что надо как-то сознательно ужирнять пищу. Достаточно перестать избегать жиров, добавлять в пищу соус, оливковое масло. Когда человек начинает использовать оливковое и сливочное масло, выбирать не обезжиренные, а цельные продукты – сливки, сметану, мясо с жирком – то довольно легко съедает то, что надо.
• На LCHF мы стараемся есть больше насыщенных и мононенасыщенных жиров, побольше омега-3 и поменьше омега-6, которую и так мы довольно много получаем с всеми продуктами. Я вообще не покупаю растительные масла, которые в основном состоят из омега-6, не пользуюсь ни подсолнечным, ни кукурузным. Обхожусь кокосовым, оливковым, рапсовым и льняным.
• Мы едим овощи, растущие над землей, и небольшое количество корнеплодов – морковку, свеклу и лук я не совсем исключил и использую в небольших количествах. Есть люди, которые строго следуют и не едят. LCHF – не догма, есть широкое поле для вариаций.
• Ну и когда хочется выпечки или десерта, можно пользоваться всякой низкоуглеводной мукой – кокосовой, миндальной, кунжутной, туда добавляется псиллиум, чтобы создавать структуру текста. Для сладости – натуральные подсластители на основе стевии и эритритола.

LCHF – это не специальное ужирнение продуктов, а проверенные временем сочетания типа стейка со сливочным маслом.

LCHF диета: что не есть

• Точно не стоит употреблять рафинированные углеводы – сладкое, мучное, сахар.
• Советую воздерживаться от макарон, риса и вообще круп. Опять же, люди, которые следуют либеральному методу, могут иногда позволить себе крупы типа киноа или гречки – в очень небольших количествах. Здоровым людям можно и 100 грамм углеводов в день. Если они при этом избегают рафинированных углеводов. Но классический рацион LCHF – никаких круп, мучного и сладкого, минимум фруктов.
• С фруктами и ягодами хороший совет – есть их в сезон в ограниченных количествах. У меня в саду растет черешня – я ее ем умеренно. Никаких сладких напитков: лимонадов и фруктовых соков. Свежевыжатый сок – это фактически чистый сахар с водой, сахара в нем не меньше, чем в коле.
• Убрать или свести к минимум растительные масла и картошку. 

Чем хорош этот метод – он не догматичный. У разных людей чувствительность у углеводам разная. Тем, у которых есть проблемы с метаболизмом глюкозы, инсулиновая резистентность, диабет, избыточный вес, лучше следовать достаточно строго.

Здоровые люди могут просто сделать выводы, максимально ограничить рафинированные углеводы, оставить небольшое количество сложных медленных углеводов. Каждый может найти для себя норму углеводов, которая будет обеспечивать хорошее самочувствие и стабильный вес.

Кому-то и 10% углеводов от общего числа калорий много, а кому-то и 20-25 нормально. И всех по-разному настроен метаболизм.

Главное – упор на качественные продукты

Но у человека, который нормально переносит углеводы и съедает 100 грамм в день, не будет кетоза? (Это состояние, которое возникает на строгом LCHF, когда организм в качестве основного источника энергии использует кетоновые тела, продукты распада жиров. Не путать с кетоацидозом, патологическим состоянием, когда в крови очень сильно повышается количество глюкозы и кетоновых тел – Cilantro).

Нет, но эти 100 грамм углеводов не будет откладываться в жир. Вес не уйдет, но при нормальной инсулиновой чувствительности он будет оставаться стабильным. Многое зависит от уровня физической нагрузки. Мы писали статью про пару, которая пересекала Тихий Океан на веслах. Они целый день гребли, им требовалось много еды, поэтому из 5000 калорий 10% углеводов складывались в 150 грамм.

У меня получается где-то от 20 до 50 грамм в день. Не высчитываю: съел помидор, так что не буду теперь кабачок. У меня нет цели снизить вес. Я в нормальной форме, доволен весом, мне важно поддерживать такое состояние. Когда в гостях предлагают торт, я просто его не ем. И это не дается чудовищным напряжением воли, потому что в какой-то момент ты вдруг теряешь к сладкому интерес. Хотя раньше был сладкоежкой: приходишь на вечеринку Каннского фестиваля – там все десерты надо попробовать!

Вчера вот у меня были гости. Я сделал маффины из низкоуглеводной смеси, добавил ягоды замороженные, очень вкусно получилось, все были довольны.

Достаточно ли еды нашей микробиоте на LCHF-рационе?

Ешьте овощи и побольше зелени, листовые салаты – они как раз содержат сахара, которыми питается микробиота. Растворимая клетчатка, тот же псиллиум, который мы добавляем в выпечку, кокосовая мука, миндальная, орехи, кунжут и чиа содержат довольно много клетчатки.

Как человеку, который переходит на LCHF понять, что процесс перестройки запущен? И каких моментов на переходном этапе не стоит пугаться? Я читала, что многим отказ от углеводов дается тяжело.

У всех происходит по-разному, у женщин чаще тяжелее, чем у мужчин. Может быть плохое самочувствие, дикая тяга на сладкое, головная боль, слабость, сердцебиение. Через одну-две недели проходит. Часто это связано с обессоливанием организма, потому что в первое время выходит много влаги. Чтобы бороться с этим, можно пить воду с солью или крепкий соленый бульон.

Критики LCHF говорят, что на таком рационе человек теряет только воду. Вначале – да. Но потом и жир. Не так быстро, но стабильно. Посмотрите мои фотографии на сайте, и вам будет понятно, что у меня не вода была в боках. 

То, что процесс запущен, можно понять по тому, что уходит вес, человек вдруг начинает себя нормально чувствовать. Хочется есть меньше и реже. Один из плюсов этого метода – совершенно органически перестаешь переедать. Энергия поступает из жиров, которые не повышают уровень сахара в крови. Он стабилен – не скачет. Проходят приступы голода. Сейчас вот 15.40, я позавтракал в девять утра, я с тех пор вообще ничего не ел и не собираюсь есть часов до семи, наверное. Это для меня нормальный режим.

Два приема пищи на LCHF – не правило. Просто большинство на этом рационе не хочет есть чаще.

То есть, у вас два приема пищи?

Да. И мне этого хватает. Раньше как – я съедал на завтрак мюсли с молоком, бутерброд с кофе. И хотел есть через 2-3 часа. К часу дня уже шел на ланч. Когда только начал следовать LCHF, по привычке обедал, а потом ловил себя на мысли: “Зачем? Я же был не голодный”. Тогда в какие-то дни я стал пропускать завтрак и просто на работе обедать. Так многие делают в Швеции.

Мне часто пишут: “Я просто не могу больше есть три раза в день. Это плохо?” Трехразовое питание – просто социальная условность.

Вашей дочке 3 года? Она тоже на LCHF? 

Два года и шесть месяцев. Я бы не сказал, что детям нужно следовать строгому LCHF, это недостаточно изученный вопрос. Есть гипотеза, что слишком жесткое ограничение углеводов может замедлить рост.

У нас дома особо других продуктов и нет. В садике Адель ест то же, что и другие дети. Там дают и хлебцы, и картошку. Детский организм с этим справляется. Но она ходит в шведский садик, и у них вообще не используется сахар в готовке, нет ни компотов, ни киселей. Мы даже спрашивали, и нам сказали: “Нет, нет, у нас все sugar free”. Есть исследования, что самое вредное для ребенка – это именно сахар.

Адель не знает, что такое конфеты. Когда приходит в гости, то думает, что это какие-то разноцветные игрушки, съесть это ей в голову не приходит. Она, правда, любит печенье. Но мы стараемся, чтобы ничего слаще их ребенок не ел. Я пеку LCHF-маффины – она их очень любит. Обожает мясо в бульоне. Показывает “ням-ням-ням”, просит “бу!”, это значит, бульона налей еще. В ее рационе овощи, ягоды, фрукты. По утрам мы делаем себе омлет на самых жирных сливках, ей тоже очень нравится.

У нас дома просто нет мучного, чтобы кусочек хлебушка ей дать. Мне кажется, у нее есть все шансы вырасти вполне здоровым человеком.

Публикации, на которые мы ссылаемся в этой статье:
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

Поделиться записью:

Полный список продуктов для LCHF/кетодиеты. | Это Про Кето

Как я уже писала в одной из первых статей, у низкоуглеводного высокожирового питания есть два главных условия, при которых вы будете есть вкусную сытную еду и стройнеть:

• полное исключение сахаров и крахмала из своего рациона
• максимально натуральное питание

На первый взгляд может показаться, что придется есть один жир, а овощам придется сказать «прощай». Но это не так. И сейчас вы в этом убедитесь.

Итак, представляю вашему вниманию полный список продуктов, которые помогут вам стройнеть, и оставаться здоровыми.

1. Натуральные жиры: сливочное масло, свиной жир, нутряной жир, кокосовое масло, оливковое масло, оливки, маслины, авокадо. Ешьте больше разных жиров!)

2. Субпродукты: печень, почки, сердце, легкие, язык, мясокостные хвосты, мозги, свиные ноги и уши, конечности свиней и птицы. По содержанию питательных веществ намного превосходят мясо. Предпочтительны мясу в рационе. Рекомендуется есть субпродукты 2-3 раза в неделю.

3. Любая жирная рыба, как например лосось, форель, сельдь, скумбрия, палтус, угорь, сайра, омуль, налим, сиг, толстолобик, чавыча, севрюга.
Икра, печень рыбы. Натуральные рыбные консервы без добавления растительного масла и сахара.

4. Мясо всех видов: говядина, свинина, дичь, курица, баранина, оленина, гусь, утка и т.д. Желательно, чтобы это было мясо животных пастбищного содержания, но не обязательно.

5. Мозговые кости (т. е. трубчатые с костным мозгом внутри) для приготовления питательного бульона. Такой бульон даст вам необходимые минералы и коллаген в легкоусвояемой форме.

6. Множество надземных некрахмалистых овощей: белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, грибы, спаржа, лук-порей, стручковая фасоль, огурцы, сельдерей. Овощей из этой группы можно съедать до 600г в день. Это две приличные порции.

7. Зелень: укроп, петрушка, шпинат, салат, цикорий салатный, капуста пак-чой, пекинская капуста, черешковый сельдерей, руккола, базилик, розмарин, мангольд, капуста кале (или кейл), кинза, крапива, щавель, зелёный лук, листья лебеды, амаранта и т.д. Зелени можно есть столько, сколько поместится в желудок. В ней практически нет усвояемых углеводов.

8. Молочные продукты: сливочное масло 82%, жирные сливки 30 % и более, сыр маскарпоне, творожный сыр, сыр бри.

9. Любые морепродукты: кальмары, устрицы, мидии, креветки, криль, масло криля и т.д.

Из этого внушительного списка можно приготовить много разных вкусных блюд, которые сделают вас здоровее и стройнее.

Не нужно бояться животных жиров. Они не виноваты в образовании холестериновых бляшек и сердечно-сосудистых заболеваниях. Об этом у меня уже есть статья «А какие жиры едите вы?», а также статья «Не бойтесь жиров. Любите их!»

Примеры дневного рациона из продуктов выше:

Кето диета список продуктов для LCHF, низкоуглеводного рациона

Итак, вы решили попробовать низкоуглеводный и высокожировой рацион, то есть кетодиету или LCHF (смысл один, просто слова разные и уровни углеводов разнятся, выберите свой сами). Удачи вам! Мой опыт показывает, что для того, чтобы хотя бы оценить эффективность рациона нужно продержаться месяца три и составить свой список продуктов.

Базовый список вы найдете здесь и на многих других ресурсах, но я советую всё-таки методом проб и ошибок определиться детально и со временем персонализировать своё кето. Кому-то для достижения кето-вау-эффекта надо отказаться от молочных продуктов. Кому-то приходится отказаться от других аллергенов, вроде орехов и семян. Вы быстро научитесь очень внимательно слушать и слышать сигналы своего организма.

Что есть на кетодиете

В общем, основной список продуктов, что мы едим:

Мясо, особенно все самые жирные виды. Да, сало и бекон идеальны. Предпочтение отдаем качеству, а не количеству. Разберитесь, кто и где продает мясо с травяным кормом и пастбищного выпаса и это будет ваше первая кето-победа.

Жирные молочные продукты: сметана от 30% жирности и выше, топлёное масло, сливочное масло, жирные сыры, маскарпоне, сливки от 33%. Обычное молоко не подходит, лактоза — тот же сахар. Читайте этикетки и выбирайте самые жирные. Если творог, то 18% лучше. Если нет непереносимости молочки, она очень выручает.

Рыбу выбираем тоже жирную и лучше выращенную в море, а не на ферме. Морепродукты — тоже хорошо.

Яйца. Выбираем безопасные и лучше домашние, от кур со свободным выгулом хотя бы летом.

Хорошие виды масла: сливочное масло 82,5% жирности, оливковое только очень хорошее и Extra Virgin, кокосовое масло, какао-масло, масло МСТ, топлёное. Топлёное, сливочное и оливковое уж точно есть в любом магазине и должны у вас быть под рукой перед началом диеты. Потом можете начать пробовать кокосовое, МСТ, какао-масло, масло авокадо, масло макадамии и прочую экзотику, ради разнообразия. Но только не хватайте семечковые масла, вроде льняного, с ним не всё так однозначно.

Овощи. Выбираем зелёные и растущие на поверхности земли. В общем, нет, не картошка, а травушка-муравушка и любые виды капусты — наше всё. Из подземных подходят: корень сельдерея, дайкон. Изредка и попозже — морковь и свекла. Не забываем про оливки и супер-овощ-фрукт-авокадо.

Грибы. Любые грибы.

Иногда едим

Орехи и семена выбираем жирные и помним, что арахис — это бобовое, а не орех. Хотя арахисовую пасту без сахара мы себе по праздникам позволяем. Если нет аллергии, конечно. И, повторюсь, не пачками, а 1-3 горсти в день. Во многих орехах полно углеводов, а остановиться на двух орешках бывает трудно. Так что, первое время можете обойтись без них, попробуйте.

Из фруктов нам мало, что подходит: лимон, лайм (3,5 углеводов на штуку). Если очень захочется, зелёное яблоко (20 углеводов на штуку, но все сильно зависит от сорта), зеленое киви (8 гр углеводов на штуку, а в желтом киви уже примерно 11,5 углеводов на штуку) фейхоа (около 4 гр углеводов на штуку)

А ягоды едим, но тоже не ящиками, по чуть-чуть: малина, черника, голубика, брусника, клюква, клубника, облепиха (5,7 гр углеводов), морошка (около 10 гр углеводов), смородина белая (8 гр), красная и черная по 7 гр, крыжовник 12гр, шелковица 13гр.

Сахарозаменители. Стевия. Эритритол. Всё. Внимательно читаем этикетки, высматриваем всякие фруктозы и прочую сахзам-ересь.

Шоколад. Выбираем максимально тёмный, а лучше попробуйте какао тёртое 100%. Не ошибетесь.

Что можно пить

Воду. Лучше без газа.

Чай любой, но выбирайте без ароматизаторов и искусственных добавок, некоторые из них могут будить лютый аппетит.

Кофе, конечно да, можете попробовать и бронекофе. И тоже выбирайте без лишних примесей, лучше просто хорошую арабику, робусту.

Алкоголь пьем сухой, несладкий, редко и осторожно, потому что на кето он влияет сильнее. Ваша «норма» может сильно уменьшиться. В общем, весь вечер с одним бокалом брюта это про кетозников, да. В начале кето-пути лучше не пить вовсе.

А как же хлеб?

Почему-то этот вопрос очень многих волнует в начале пути. У меня на него два ответа.

Первый. Да, хлеб на кето есть, но вам придется его печь самостоятельно из миндальной и/или кокосовой муки. Я вас научу, это несложно.

Второй. Если хлеб вас волнует именно в контексте бутербродов и вы беспокоитесь, что сливочное масло не на что будет намазать в голодный день, то есть много вариантов замены. Отдельно расскажу про кето-бутерброды.

Если вы идёте в магазин прямо сейчас

Купите: сливочное масло, топлёное масло для жарки чего угодно, любое жирное мясо (предпочитаю свинину), любимый овощ на погрызть (у меня это сельдерей), любимый овощ на потушить на гарнир (капуста, цуккини, помидоры), бекон, яйца, жирные сливки. Кофе, вода, чай по желанию.

Мой личный кето-опыт начался с простейшего омлета на жирных сливках с беконом, которым я наелась однажды так, что весь день потом не могла ничего больше в себя запихнуть. Вру! Был ещё бутерброд из куска сыра с маслом и бронекофе.

Диета LCHF: правила питания, разрешенные продукты

На данный момент ученые разработали огромное количество разнообразных диет. Однако об одной из них стоит поговорить отдельно. Это диета без голода LCHF. Настоящий научный прорыв, сделанный Андреасом Энфельдтом еще в начале 2000 года, попросту перевернул все истины правильного питания, которые существовали до того времени. Он полностью опроверг знания о том, что появление лишнего веса в организме вызывает вовсе не большое потребление жиров, а именно углеводы. Основываясь на этом факте, диетолог разработал особенную программу похудения, которая стала настоящей революцией в еде. Диета без голода LCHF уже многие годы считается одной из самых эффективных. Именно о ней и поговорим в этой статье.

Суть диеты

Чтобы лучше понять, что же представляет собой низкоуглеводная диета LCHF, расшифруем данную аббревиатуру. Если переводить ее с английского, то смысл будет таков: «малое количество углеводов — много жиров». Именно в этом и кроется вся суть подобного питания. Так, необходимо включить в рацион как можно меньше продуктов, содержащих углеводы, заменив их жирами.

Все это привело к тому, что такой план питания получил другое название, которое более известно среди адептов похудания: кетогенная диета LCHF. В чем-то подобное наименование вполне понятно, поскольку используя рацион питания, состоящий практически полностью из жиров, организм, перерабатывая их, получает энергию вовсе не от продуктов распада углеводов, как обычно, а из кетонов. Причем, как было выяснено, они являются вполне хорошими источниками энергии, поскольку способны достаточно долго метаболизировать в теле так, что человек не испытывает упадок сил.

Правила питания

Если вы решили самостоятельно составить меню диеты LCHF, то обязательно следует знать, какие именно пропорции продуктов потребуется брать. Весь дневной рацион должен состоять на 70 процентов исключительно из жиров, а оставшиеся 30 процентов должны приходиться на 20% белков и 10% сложных углеводов. Получая только такие продукты, организм лишается привычных сахаров, которые используются для насыщения организма энергией. Так постепенно начинается расщепление собственных жировых запасов. Это и ведет в конечном итоге к похудению.

К тому же увеличение количества жиров в рационе и отличает, по отзывам, диету LCHF от других низкоуглеводных диет, поскольку в них обычно количество углеводов уменьшается из-за повышения доли белков. Однако пусть диеты Дюкана или знаменитая «Кремлевская» и помогают похудеть, они могут негативно отразиться на здоровье. Учеными было выяснено: если большинство пищи, поступающей в организм, является белковой, то для получения энергии понадобится брать ее именно из продуктов распада протеинов, что вредит состоянию почек и печени. Так похудеть действительно получится, однако вес очень быстро вернется назад еще в большем количестве.

Советы и рекомендации

Стоит обязательно приготовиться к тому, что диета LCHF — строгая, а потому, несмотря на то, что в день можно съедать довольно большое количество калорий, привыкнуть к ней непросто. Особенно болезненно придерживаться подобного плана питания будет сладкоежкам, поскольку от выпечки или сладкого придется полностью отказаться.

Но в целом правила данной диеты довольно просты, просто стоит придерживаться данных рекомендаций:

• Следует полностью отказаться от любого фастфуда. Все пиццы, пирожки, фри и иные продукты, которые продаются в кафе быстрого питания, полностью запрещены, несмотря на то, что в них содержится много жиров.
• Однако никаких ограничений по весу порций здесь не существует, поэтому во время диеты не придется ощущать голод, ведь можно есть столько, сколько душе угодно. Главное, не отклоняться от указанного выше соотношения жиров, углеводов и белков.
• Судя по отзывам, на диете LCHF нужно питаться только тогда, когда непосредственно появляется ощущение голода. Если его нет, то и не нужно, поэтому приемы пищи следует подстраивать под собственные ощущения.
• Очень важно ограничивать количество свежих фруктов, которые вы едите за день. Да, они действительно полезны, поскольку в них содержится большое количество витаминов и иных полезных веществ, однако потреблять их нужно исключительно в качестве десерта в малых количествах из-за большого содержания сахаров.
• В рацион нужно обязательно включать продукты, которые содержат большое количество клетчатки. Если это не получается сделать, то можно купить готовую биологическую добавку с данным веществом в магазине. Это необходимо для того, чтобы предотвратить сбои в работе пищеварительного тракта, которые могут начать происходить при переходе на новый план питания.
• Во время использования меню диеты LCHF обязательно нужно убрать из рациона алкоголь, в том числе по важным праздникам. Было выяснено, что даже слабоалкогольные напитки — вроде пива — эффективно препятствуют распаду жиров, что и предотвращает дальнейшее похудение. Поэтому лучше всего попросту употреблять воду. Диетологи советуют выпивать по одному стакану примерно за полчаса до еды, а в остальное время пить исключительно тогда, когда начинает мучить жажда.
• Сжечь лишний жир исключительно питанием довольно сложно, поэтому дополнительно обязательно следует начать заниматься спортом. Даже очень короткие тренировки ежедневно заметно улучшат результаты, которые человек получает от диеты.

Что можно есть?

Теперь непосредственно перейдем к выяснению того, какие имеются разрешенные продукты на диете LCHF. Стоит заметить, что большинство из них содержит большое количество жиров, поэтому придется привыкнуть к тому, что пища будет очень питательной и калорийной. Теперь поговорим о них более подробно.

Первым делом нужно четко выяснить необходимую организму белковую пищу. Список продуктов для похудения здесь не так и мал. Дело в том, что в него входят многие белки.

Вид белка	Продуктовый перечень
Мясо	Предпочтение стоит отдавать красным сортам мяса: свинине, говядине; баранине; кролику и другим. Из птицы более полезными будут курица, утка и гусятина.
Рыба и морепродукты	На помощь придут жирные сорта рыбы, такие как: лосось; семга; форель; скумбрия; макрель; сельдь. Из морепродуктов в рацион можно вводить абсолютно все: моллюсков, мидий, кальмаров, устриц и других морских гадов.
Молочная продукция	При покупке молока или иных кисломолочных продуктов — вроде кефира, творога или йогурта — предпочтение стоит отдавать домашней фермерской продукции. Если сделать это невозможно, то при покупке стоит выбирать продукцию с максимальной жирностью.
Яйца	Их разрешено есть в самых различных вариантах приготовления по своему выбору, так что можно спокойно делать омлеты, отваривать их, а также жарить.

Как можно понять, данная таблица белковых продуктов практически полностью состоит из ингредиентов, которые, помимо самого белка, отличаются довольно большой жирностью. Это позволяет одновременно с протеинами насытить организм необходимыми жирами для последующего их распада на кетоны.

Однако, помимо этой таблицы, стоит обратить внимание на список низкоуглеводных продуктов. Он довольно мал, поэтому запомнить его будет просто. В него вошли:

• Овощи: шпинат, кабачки, брокколи, баклажаны, разные виды капусты, спаржа, помидоры, перец, грибы. По сути, данная диета разрешает употребление любых овощей в ограниченных количествах, но только исключительно тех, которые не растут в земле. Так что от привычных России моркови, свеклы и картофеля придется отказаться.
• Ягоды также следует употреблять осторожно. Сильно придется ограничить себя во всех сладких ягодах, вроде малины, ежевики и других. Однако кислые ягоды можно есть в любом количестве, так что свой рацион можно разнообразить клюквой, смородиной, крыжовником и брусникой.

Кроме приведенных выше продуктов, есть можно в ограниченном количестве самые разнообразные орехи. Они содержат много жиров и других полезных веществ. Так что кешью, миндаль, грецкий орех и арахис станут прекрасными заменителями конфет и других сладостей.

Запрещенные продукты

Помимо разрешенных продуктов, при составлении меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин во внимание обязательно нужно принимать те, которых ни в коем случае не должно быть в плане питания. Этот список довольно большой и исключает большинство вредных продуктов, которые заметно влияют на вес. Так, ни в коем случае нельзя употреблять:

• Любые сладости. Причем сюда входит не только сахар и мед, но и подсластители, даже если они натуральные и не содержат калорий (к примеру, стевия). Их наличие в рационе только поддерживает ненужную на этой диете тягу к сладкому.
• Хлебобулочные изделия, приготовленные на пшеничной муке и с применением дрожжей.
• Газированные сладкие напитки.
• Молочную продукцию, которая во время производства была обезжирена.
• Трансжиры, имеющиеся в маргарине и фастфуде.
• Сухие завтраки, мюсли, овсяные хлопья и каши.
• Любые макаронные изделия, а также пшеничную и кукурузную крупы, рис.
• Корнеплоды и сладкие фрукты (даже сухофрукты).

Меню на неделю диеты LCHF

Самостоятельно составить правильное меню для данной диеты может быть довольно сложно, поскольку требуется правильно вычислить соотношение жиров и других веществ, которые имеются в продуктах. Кроме того, в зависимости от строгости питания по желанию можно немного варьировать количество углеводов. Так, если вы только начали придерживаться подобного рациона питания, самым лучшим вариантом будет использовать такое недельное меню умеренной диеты LCHF, которое поможет безболезненно перестроить организм на новый рацион. Состоит он из таких продуктов:

1. В первый день лучшим вариантом будет отварить пару яиц, а к ним подать соте из брокколи и шпината, приготовленные на кокосовом масле. Обед будет состоять из салата с авокадо и других некрахмалистых овощей по вкусу с добавлением тунца. На ужин стоит приготовить лосося с поджаренной брюссельской капустой.
2. Второй день лучше всего начинать с завтрака, состоящего из жирного натурального йогурта с добавлением кусочков свежего кокоса, нарезанной клубники и тыквенных семечек. На обед лучше всего подойдет индейка или курица, посыпанные при запекание сыром, с нарезанными в качестве гарнира помидорами, огурцами и перцем. На ужин стоит приготовить стейк на гриле из говядины с обжаренным болгарским перцем.
3. В третий день на завтрак рекомендуется подать смузи, приготовленный на кокосовом молоке с арахисовым маслом и ягодами. При желании в него можно добавить протеин в порошке. На обед на гриле стоит приготовить креветки на шампурах с помидорами и моцареллой. Поужинать стоит лапшой, приготовленной из цукини с куриными фрикадельками и соусом песто.
4. Завтрак на четвертый день будет состоять из пары яиц, зажаренных на сливочном масле, а к ним подойдут несколько ломтиков авокадо. На обед можно приготовить вкуснейшее карри с курицей и сливками с добавлением разрешенных овощей. На ужин сделайте самостоятельно вкусную пиццу с начинкой из цветной капусты и сыра.
5. На пятый день утро начнется с завтрака, состоящего из фриттаты, приготовленной с сыром чеддер, шпинатом и луком. На обед лучше всего съесть простую чашку куриного супа с овощами. А вот на ужин порадуйте себя мусакой, которая очень похожа на лазанью, но вместо пасты используйте баклажаны для отделения слоев.
6. Шестой день, как говорят отзывы о диете LCHF, также лучше всего начинать со смузи. Он должен состоять из кокосового молока, ягод и орехового масла из кешью. На обед подаются рулетики, сделанные из индейки, сыра и авокадо. К ним для текстуры рекомендуется подавать крекеры из льняной муки. На ужин готовится запеченная форель с обжаренной цветной капустой.
7. В последний день можно на завтрак подать омлет из цветной капусты, грибов и феты. На обед лучше всего подойдет куриная грудка, которая будет нафарширована козьим сыром и карамелизованным луком. А вот на ужин приготовьте для себя большую миску зеленого салата с кусочками авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Как можно увидеть, меню на неделю диеты LCHF состоит из довольно разнообразных продуктов, которые могут не только насытить голод, но и обеспечить организм нужными ему полезными веществами и микроэлементами.

Другой вариант меню

В дальнейшем можно использовать более строгую диету LCHF, которая заметно сильнее урезает количество разрешенных углеводов. Рацион в таком случае будет следующим:

1. В понедельник на завтрак можно подать свежий салат, состоящий из различной зелени, помидоров и огурцов. К нему, как правило, подается омлет. В качестве перекуса можно выпить стакан кефира и съесть несколько грецких орехов. На обед рекомендуется приготовить себе на гриле аппетитный кусок свинины, а к нему в качестве гарнира добавить зеленый салат с сельдереем и сыром сулугуни. На ужин лучше всего подойдет говядина, приготовленная в сметанном соусе с салатом из белокочанной капусты и огурцов.
2. Во вторник сделайте себе на завтрак порцию котлет, однако приготовьте их на пару. К ним в дополнение будет уместным салат из зеленого лука, сельдерея и помидор, присыпанный орехами для текстуры. На перекус выпейте стакан натурального жирного йогурта. На обед можно съесть поджаренную курицу с кабачковой икрой, а вот на ужин рекомендуется запечь в рукаве утиную грудку с различными овощами и соусом барбекю для придания оригинального вкуса и аромата.
3. Утро среды будет начинаться с великолепного омлета с кусочками ветчины, а также салата из помидоров и огурцов. Во время перерыва порадуйте себя сырным кексом с вялеными томатами и стаканом кефира. На обед подойдет суп-пюре из кабачков и оладьи из них же, например, со сметаной. На ужин подайте стейк из свинины с капустным салатом.
4. В четверг завтрак должен состоять из вяленого мяса с куском твердого сыра и поджаренным беконом. Во время перекуса стоит съесть немного арахиса и выпить стакан кефира. Обед сделайте максимально легким: попросту поджарьте на гриле овощи и приготовьте куриные котлеты на пару. Поужинать можно оставшимся со вчерашнего дня свиным стейком, а к нему добавить сырный кекс и стакан травяного чая.
5. В пятницу на завтрак следует подать оладьи, приготовленные из кабачков, и пару отварных яиц. На обед можно приготовить мясо на гриле, а в качестве гарнира сделать свежий салат из лука, болгарского перца и помидоров. Как перекус великолепно подойдет тыквенное пюре. На ужин можно съесть нарезку, состоящую из сулугуни, вяленого мяса, бекона и копченого сыра.
6. В первый выходной на завтрак можно порадовать себя салатом из белокочанной капусты, огурцов и зелени, а также омлетом с ветчиной и сыром. На обед можно подать вкуснейшее рагу с тушеным кроликом и овощами. А вот на ужин поджарьте на гриле баклажаны и грибы, а в качестве протеинов добавьте запеченные куриные крылышки.
7. В последний день позавтракайте супом-пюре из кабачков, а через некоторое время в качестве перекуса съешьте несколько кабачковых оладий со сметаной. Пообедать можно свиной котлетой с легким салатом из зелени, помидоров, сельдерея и орехов. На ужин подается сырная тарелка с обжаренным беконом, а также кефир с орешками.

Недостатки диеты и негативные эффекты

Как показала практика, диета LCHF действительно имеет множество преимуществ для здоровья по сравнению с остальными низкоуглеводными планами питания. Однако есть и ряд отрицательных сторон, которые требуется знать перед началом ее использования. В первую очередь ее ни в коем случае нельзя применять детям и подросткам, а также беременным и кормящим матерям. Единственным исключением здесь является только необходимость подобного питания в качестве терапии, причем строго по назначению врача. Также только по рекомендациям специалиста стоит переходить на подобный рацион в тех случаях, когда имеется диабет или различные заболевания, затрагивающие печень, почки или поджелудочную железу. Зачастую такая диета не подходит лицам, которые очень чувствительны к холестерину, даже к полезному.

Помимо этого, стоит обратить внимание на такой факт: несмотря на то что диета переносится вполне нормально большинством людей, в некоторых случаях может возникнуть ряд побочных эффектов. К ним относится тошнота, слабость, головная боль, диарея, запоры, бессонница, головокружение и даже судороги. Так, если данные побочные эффекты начали проявляться, следует немедленно обратиться к врачу для выяснения причин существующей проблемы. Если будет очевидным, что в этом виноват новый рацион питания, то придется отказаться от диеты LCHF.

Отзывы

Если ориентироваться на имеющиеся мнения, диета LCHF действительно является довольно эффективной в плане сброса веса. К тому же, если привыкнуть к разрешенным продуктам, выдержать ее будет довольно просто, ведь из-за того, что можно есть столько, сколько желаешь, чувство голода не влияет на человека, заставляя его нарушить свой рацион питания. Именно это отмечают люди в своих отзывах о диете LCHF. К тому же, опираясь для получения энергии на жиры, навредить организму очень сложно.

Самым сложным здесь является пережить тот момент, когда на диете LCHF остановился вес. Он бывает у всех, хотя время его наступления зависит от индивидуальных особенностей организма. Как только вы заметили, что вес перестал двигаться в любую сторону — понижения или повышения, — это ознаменует тот факт, что метаболизм начинает постепенно перестраиваться и в дальнейшем будет действовать совершенно иначе.

Еще одним неблагоприятным фактором для женщин в начале придерживания диеты станет проблема с целлюлитом. На первых порах он будет выражен особенно сильно, однако волноваться на этот счет не стоит, поскольку проблема пропадет довольно быстро. Но если это волнует вас очень сильно, то просто делайте регулярный самомассаж проблемных зон для увеличения скорости рассасывания жировых отложений.

Заключение

Как можно увидеть, данный рацион питания довольно специфический. На первый взгляд, рассмотрев меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин, сложно представить, что, придерживаясь подобного режима питания, действительно можно быстро сбросить лишний вес. Однако на практике система действительно действует, причем весьма успешно. Конечно, это вовсе не означает, что диета не имеет своих отрицательных моментов. Они имеются, хотя, если ориентироваться на имеющиеся отзывы, их явно намного меньше, чем положительных. Так, если вы не хотите ощущать голод, но при этом все желаете лишиться нескольких лишних килограмм без нанесения вреда здоровью, то обязательно стоит начать использовать данную диету.

LCHF-диета: инструкция по применению

«Меньше углеводов, больше жиров» (Low Carbs High Fat)- так дословно переводится аббревиатура созданной более 10 лет назад в Швеции системы, позволяющей худеть и избавляться от лишнего без вреда для здоровья. Главная идея заключается в том, что организм начинает расходовать энергию из жира, который мы потребляем, а в довесок помогает избавиться от его же избытков, накопленных в нашем теле. Последователи этой системы строго следят за количеством потребляемых углеводов (большая горка зеленого салата и пара из огурца и помидора — на этом, пожалуй, весь углеводный рацион на день заканчивается). А вот что можно есть без ограничений — жиры, жиры и еще раз жиры. 

То, что звучит страшно, на самом деле, подразумевает под собой продукты весьма аппетитные, те, к которым непроизвольно тянется рука в супермаркете и на что падает взгляд в меню ресторана, — мясо, рыба, морепродукты, свежий фермерский творог с максимальным количеством процентов жирности, орехи, яйца, сметана, авокадо, оливки, грибы и многое другое. 

Сырники из нового меню ресторана Buro Canteen

Еще в начале 20-х американские врачи активно исследовали проблему излишнего потребления углеводов, способствующих не только ожирению, но и появлению различных физических и психических расстройств у больных. Было выявлено, что в ходе отказа от углеводов, метаболизм перестраивается и необходимую энергию организм получает не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. Пациентов сажали на строгую диету, исключая углеводы, заменяя их потреблением жиров. И цифры на весах, опасные для их здоровья, буквально таяли. Позже в Швеции опыт был пересмотрен и получил название «кетодиета» — принцип, основанный на высокожировом питании. Опыт кетогенных диет стали активно использовать спортсмены для обеспечения сохранения белка, важного для скульптурирования тела. Массовую популярность система питания LCHF приобрела после того, как в любви к ней начали признаваться звезды, одна за другой: Ким Кардашьян рассказала, что именно с ее помощью сбросила лишние 30 килограммов после родов, Холли Берри, Адриана Лима, Алисия Викандер и многие другие звезды вторили ей своими историями.

Чтобы последовать их примеру, предлагаем вычислить необходимое количество микроэлементов в соответствии со своим весом. На 1 кг вашего веса должен приходиться 1 г белка. Жиров должно быть в 3,75 раза больше, а углеводов — в 4 раза меньше.

Времена, когда питаться с ограничением ряда продуктов было сложно, — давно прошли. Шеф-повара ведущих московских ресторанов активно подстраиваются под фуд-тренды и вводят специальные позиции с упором на здоровое питание. В Buro Canteen пошли дальше и запустили отдельное меню для тех, кто придерживается кето, веганского, безглютенового и других видов специального питания. Независимо от причин, по которым люди отказываются от тех или иных продуктов, приходя в кафе, они смогут найти не одно или пару подходящих им блюд, а почувствовать себя полноценно, выбирая из целого списка подходящих им рецептур.

Среди позиций как довольно привычные — сырники и оладьи, так и более экзотические, как каша из амаранта или жареная лапша ширатаки. Меню насчитывает более 30 позиций, из которых каждый сможет составить себе идеальные завтрак, обед, ужин или небольшой перекус под бокальчик вина или чашку кофе. Все блюда этого меню не содержат глютена, рафинированного сахара и быстрых углеводов. Учли также интересы тех, кто вынужден строго считать «макросы» — каждое блюдо имеет полную расшифровку по составу и К/Б/Ж/У в граммах и процентом соотношении. Каждое блюдо сопровождается информационными значками, которые расскажут, какому типу питания оно подойдет — безглютеновое, безлактозное, веганское и LCHF/ кето. С последним шеф-повару ресторана помогла специалист по низкоуглеводному и кетопитанию, блогер Ира Урнова.

С читателями HELLO.RU шеф-повар Дмитрий Беляев поделился рецептом из нового меню — аппетитного яйца «Бенедикт» на кокосовых оладьях.

Ингредиенты: 

Для оладьев:

творожный сыр 120 г
разрыхлитель 2 г
сливки 33%
сахарозаменитель эритрит 10 г
масло топленое 15 г
кокосовая мука 35 г
яйцо 5 шт. (отдельно желток, белок)

Для соуса голландез:

желток куриный 3 шт.
масло сливочное 250 г
вино белое 40 г
уксус белый винный 5 г
соль, перец, сок лимона

Приготовление:

1. Для оладьев: соединить сыр, муку, сливки, разрыхлитель, желтки, эритрит, масло топленое — все перемешать венчиком до однородности. Добавить отдельно взбитый в крепкую пену белок и аккуратно перемешать полученную массу. Жарить на топленом масле на сковороде на слабом огне в течение 4-5 минут.

2. Для соуса в сотейнике на среднем огне выпарить вино и уксус (должна остаться чайная ложка жидкости). Снять сотейник с огня, добавить сырые желтки, сразу перемешать венчиком. Желтки должны загустеть слегка, но не свернуться и не пригореть. Далее добавляем по 1 столовой ложке мягкого сливочного масла, постоянно помешивая. Иногда ставим сотейник на слабый огонь, чтобы подогреть массу. Важно не допускать закипания. Когда добавили все сливочное масло, довести по вкусу соком лимона, солью и перцем. Готовый соус держать в теплом месте, в холодильник не убирать.

3. Для приготовления яйца-пашот в слабо кипящей воде раскрутить воронку, вылить в центр сырое яйцо. Варить при слабом кипении 2-3 минуты. В воду можно добавить немного укуса, это поможет яйцу собраться в мешочек. Яйца должны быть свежими. На готовые оладьи положить яйцо-пашот и полить сверху соусом голандез.

принципы питания + меню на неделю

Существует большое количество систем питания, обещающих быстрое похудение. В основном, мы привыкли, что диетологи призывают отказываться от употребления жиров. Однако швейцарские специалисты опровергли миф, будто поглощая их невозможно похудеть. Хорошим примером становится кето-диета. Но этот тип питания не единственный, который позволяет не отказываться от любимых блюд в угоду красивой фигуре. Строгая LCHF-диета позволяет есть жирную еду, но требует умеренного потребления углеводов.

Общие правила и принципы LCHF-диеты: не ограничивайте себя

Только набирающая популярность LCHF-диета сулит всем ее адептам экстренное похудение. Сам термин можно буквально перевести на русский, как «мало углеводов, много жиров» (low carb high fat). Последователи этой системы питания утверждают, что у них нет вечных «спутников» обычных диет: вялости, раздражительности, слабости, постоянного желания что-нибудь пожевать или вздремнуть в самый неподходящий момент. Зато быструю утрату избыточных килограммов, повышение концентрации, работоспособность, энергию, бьющую ключом они получают в избытке.

Истинными прародителями этого типа питания принято считать двух Уильямов. Первый носил фамилию Бантинг и сам пытался похудеть разными способами. Он первым опробовал вариант рациона в 1863 году, насыщенного жирами при ограничении углеводов и обнародовал свои результаты – похудение на несколько десятков килограммов. Фамилия второго – Эбштейн, он был шведским доктором-прогрессистом. В его стране издавна сложилось подобное традиционное питание, которого и придерживается в наши дни около четверти населения.

Немного исторической информации

Немного позже, в самом начале 20 века, система питания на жирах без углеводов, о есть кето-диета, была применена американскими врачами. При помощи нее они научились купировать приступы и симптомы фармакорезистентных эпилепсий. Проведенные эксперименты показали, что, избавившись от углеводов, организм в желании выжить любой ценой, полностью меняет свой метаболизм, добывая полезные вещества из того, что ему дают.

Печень начинает вырабатывать кетоны (форма ацетонов), в качестве топлива используя жиры. Эти вещества питают мозг и весь организм. Однако, в отличие от современной LCHF-диеты, кето-рацион был далеко не идеальным. Приходилось тратить время, вычитывая БЖУ, строго следить за показателями, сигналами тела в процессе применения.

Еще один шведский доктор-диетолог, по имени Андреас Энфельдт пошел дальше. Он старательно изменил соотношение нутриентов в рационе таким образом, чтобы математические подсчеты оказались лишними. Вся информация о его изобретении предоставлена в книге под названием «Революция в еде! LCHF. Диета без голода». Последователи его учения уверяют, что это не просто питание для сбрасывания избыточного веса, а совершенно новый взгляд на питание в целом.

13 принципов и правил «лоу-карб»

Основных рекомендаций, следовать которым придется неукоснительно, не очень много. Также не придется мучительно считать калории, заставлять себя давиться несоленой овсянкой или рисом. Наслаждаясь любимыми блюдами, можно получить завидный результат в довольно короткие сроки.

1. Не считаем калории.

Количество и вес продуктов больше не должны вас волновать. Суть вовсе не в дозированных порциях, а в правильно соотношении. Правильный рацион составляет семьдесят процентов жиров, двадцать протеинов и только десять углеводов.

2. Едим, когда голодны.

Не стоит заставлять себя принимать пищу – отныне вы будете есть только тогда, когда сами захотите подкрепиться.

3. Никакого джанк- и фастфуда.

От фастфуда, быстрых перекусов в соседней закусочной, сногсшибательно сладкой выпечки, конфеток, тортиков и пирожных придется отказаться. Шаурму, хот-доги и прочие кебабы пусть едят те, кто о своем здоровье не заботится. Они не только наносят вред организму, но еще и выкачивают остатки «запасов» из наших кошельков. Теперь вы будете питаться только натуральной, качественной едой.

4. Лучше сварить, чем поджарить.

Минимальная термическая обработка – еще один основной принцип LCHF-питания. Меньше жареного, отдайте предпочтение блюдам на пару и отварным, но при желании можно обжаривать продукты на масле Гхи, оливковом или кокосовом.

5. Читаем состав.

Нельзя слепо верить всему, что написано большими буквами на упаковке продуктов, а тем более – полуфабрикатов. Зачастую производитель маскирует наличие быстрых углеводов, консервантов, красителей, эмульгаторов за красивой этикеткой.

6. Не весы, а сантиметр.

Забудьте о ежедневном взвешивании. Нужно здраво оценивать результат любой диеты. Не может весь, копившийся годами избыточный жир, исчезнуть в одночасье, не оставив и следа. Потому лучше будет завести рулетку и измерять объемы, чем пялиться на стрелку весов, не понимая, почему она упорно стоит на месте три дня подряд.

7. Эффект плато.

Многие худеющие наблюдают эффект плато, пугаться его не стоит. Нужно упорно продолжать следовать выбранной методике, при этом вполне допустимо увеличить физические нагрузки, чтобы переломить «застой» в похудении.

8. Алкоголь изредка, пиво – никогда.

По возможности надо будет отказаться от алкоголя, но «сухой закон» соблюдать необязательно. Изредка можно выпить немного виски, шампанского брют, сухого вина или рома. А вот о пиве придется позабыть, оно сразу же выбьет вас из кетоза, недаром же его называют жидким хлебом.

9. Фрукты = деликатес.

Фрукты и ягоды придется есть лишь изредка. В них много углеводов, а этих веществ в рационе должно быть всего десять процентов.

10. Спорт и физкультура прежде всего.

Занятия спортом – обязательное условие соблюдения этого типа питания. Исключением может стать только тот, кто тяжело физически трудиться ежедневно. Для таких людей физкультура не является обязательно, а для остальных – спортзал должен стать вторым домом.

11. Здоровый сон.

Важный принцип – высыпаться. Ложиться лучше пораньше, чтобы успеть «выспать» положенные семь-восемь часов. Сон лучшее лекарство от стресса, наполнившего жизнь современных людей.

12. Клетчатки много не бывает.

Еще один принцип, а заодно отличие от кето-питания – отношение к клетчатке. Обычно жирная пища приводит к нарушениям работы кишечника. При диете LCHF рекомендуется обратить внимание на продукты, а также добавки, богатые ею. Хотя перебарщивать тоже не стоит.

13. Витамины, минералы, макро- и микроэлементы для организма.

Резкий переход от обычного питания к низкоуглеводному, богатому жирами, может вызывать недостаток некоторых элементов в организме, утрату натрия, воды. Потому нужно принимать витаминные комплексы, а также пить побольше воды. Но принудительно заставлять себя поглощать воду литрами – лучшее решение. Оптимально выпивать половинку стакана за час до еды, а в остальное время пить по мере желания.

Как работает система питания: кому это можно и что именно съесть

Главной целью поддержания такого рациона является перевод организма с одного типа метаболизма на другой. На самом деле все довольно просто. В обычном режиме наше тело и мозг питаются углеводами. Наша главная задача «погасить» гликолиз (расщепление углеводов с образованием глюкозы), но в то же время запустить липолиз (расщепление жиров печенью с образованием жирных кислот и глицерина). Этот процесс называется кетогенезом, ведь в процессе распада образуются кетоны – тела, которые мы используем, как альтернативу сахарам.

Показания к системе питания этого типа может определить только врач. Не стоит начинать диету, если у вас имеются хоть какие-либо нарушения в организме или заболевания. Сперва нужно посетить терапевта, сдать все нужные тесты и анализы, сходить к эндокринологу, а по возможности еще и к диетологу. Только тогда вы сможете быть уверены, что LCHF, как и любая другая диета, не принесет вреда.

Рекомендованные продукты LCHF

• Любое красное мясо и мясные изделия на выбор: свинина, говядина, птица, баранина, копчености, бекон, хамон, колбаса (только, если вы уверены, в составе нет углеводов). Мясные жирные бульоны – основа для многих вкусных блюд этого рациона.
• Птица домашняя или дикая, вместе с кожей (курица, индейка, гусь, утка, куропатка).
• Жирные сорта морской, речной и выращенной в неволе рыбы (кета, семга, тунец, хек, камбала, сельдь, сом, карась, карп, треска, форель, лосось).
• Куриные, индюшиные, перепелиные, утиные, гусиные яйца.
• Молочная и молочнокислые продукты с повышенным уровнем жирности (сметана, сливки, творог, ряженка, кефир, сливочное масло, сыры твердых и мягких сортов).
• Растительные масла минимальной обработки (нерафинированные, не вымороженные, желательно первого отжима).
• Овощи, произрастающие над поверхностью земли (капуста, баклажаны, кабачки, огурцы, стебли сельдерея, лука, чеснока, цукини, зелень, спаржевая фасоль).
• Орехи (кунжут, грецкие, кешью, фундук, лесные).
• Оливки, маслины, а также арахис.

Полностью или частично ограниченные продукты

Запрещенные

• Шоколад и шоколадные конфеты.
• Сахар.
• Мед.
• Хлеб и любую выпечку.
• Вермишель, макароны и другие мучные изделия, за исключением специальных, не содержащих глютена и углеводов.
• Рис (белый, коричневый, дикий, пропаренный).
• Крупы, злаковые хлопья, мюсли, снеки.
• Фастфуд и джанкфуд.
• Обезжиренные продукты, включая молочные.
• Фруктовый сок, лимонад, газировка, энергетики.
• Бананы, виноград.

Условно разрешенные

Этот набор продуктов можно потреблять изредка, в качестве деликатеса, не выходя за рамки десятипроцентного ограничения углеводов.

• Молоко.
• Ягоды и фрукты, кроме запрещенных.
• Тыква.
• Овощи, произрастающие под поверхностью земли (картошка, морковка, свекла, лук, чеснок).
• Выпечка из альтернативной муки (миндальной, кунжутной, кокосовой).

LCHF-диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак

• Омлет.
• Салат из овощей с моцареллой, зеленая паприка.
• Творог, сметана.
• Кофе без с сахара, можно со сливками.

Обед

• Сырное ассорти: по несколько кусочков того продукта, который нравится больше.
• Смесь фундука и арахиса.
• Чай.

Ужин

• Свиной шашлык.
• Соленья.
• Сыр на гриле.
• Половина бокала сухого вина.

*За час или два до сна можно перекусить чашечкой чая со сливками (без сахара).

Вторник

Завтрак

• Яичница с беконом, можно добавить зелень.
• Салат из сельдерея и сыра сулугуни.
• Творог со сметаной или сливками.
• Кофе.

Обед

• Крем суп из авокадо с кабачками на мясном бульоне.
• Твердый сыр на выбор.

Ужин

• Куриная печенка в сливочном соусе.
• Салат с зеленым луком и орехами.
• Чай со сливками.

*Вечером можно перекусить орешками.

Среда

Завтрак

• Сырники с испаголом (пука из семян подорожника).
• Сметана.
• Кофе со сливками.

Обед

• Курица-гриль с кожей и жирным соусом.
• Цветная капуста, обжаренная в масле Гхи.
• Сезонные овощи с майонезом.

Ужин

• Безуглеводный хлебец с сыром.
• Чизкейк без сахара и муки.

*Перед сном выпейте чаю или кофе со сливками.

Четверг

Завтрак

• Буженина.
• Омлет с твердым сыром и зеленью.
• Салат из зелени с моцареллой.
• Кофе со сливками.

Обед

• Свиная вырезка в сливочном соусе с зеленью (руккола, базилик, шпинат).
• Оладушки из кабачков со сметаной.
• Чай со сливками.

Ужин

• Бекон, можно поджаренный.
• Сыр копченый и сулугуни.
• Зеленый болгарский перчик.
• Чай с жирным молоком.

Пятница

Завтрак

• Хамон или салями.
• Отварные яйца (вкрутую или всмятку).
• Сырная тарелка.
• Капуста брокколи на пару.

Обед

• Мягкий сыр.
• Зелень.
• Салями.
• Пюре из тыквы.
• Чай с молоком.

Ужин

• Домашние колбаски на гриле.
• Овощи-гриль.
• Бокал сухого вина.

Суббота

Завтрак

• Мясная тарелка (ветчина, бекон, хамон, салями).
• Сырное ассорти из твердых сортов.
• Сырые овощи.
• Кофе.

Обед

• Стейк из говядины, можно на гриле.
• Брокколи или цветная капуста со сливочным маслом.
• Минеральная газированная вода.

Ужин

• Любое мясо на гриле.
• Сладкий перец и вяленые томаты.
• Зелень.
• Зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак

• Омлет с сосисками или сардельками.
• Салями, буженина, хамон.
• Салат из шпината с моцареллой.
• Небольшая горсточка ягод на выбор (смородина, малина, клубника).

Обед

• Салат из морепродуктов (креветки, крабы, мидии, устрицы, кальмары, морская капуста), можно с жирным соусом.
• Сырная нарезка ассорти из твердых сортов.
• Газировка.

Ужин

• Стейк из лосося или иной рыбы.
• Овощи на пару.
• Бокал вина.

*Перед сном можно подкрепиться орехами.

Несколько LCHF-рецептов

Крем-суп из авокадо и кабачков

Выглядит такой суп потрясающе, а на вкус он насыщенный, но в то же время мягкий. Выбирать чеснок для его приготовления стоит ароматный, но не очень жгучий, иначе блюдо получится острым, на любителя.

Составляющие

• Авокадо – 1 штука.
• Кабачки молодые небольшого размера – 2 штуки.
• Чеснок – 1.5-2 головки.
• Плавленый сырок высокой жирности – 1 штука.
• Орешки кедровые – для украшения и подачи.
• Растительное масло – 2-3 чайных ложки.

Приготовление

Чеснок очистить, старательно мелко порубить. Если не получается, можно пропустить через чеснокодавилку. Сковороду стоит брать глубокую. Обжаривать на заранее разогретом масле несколько минут. Кабачки вымыть, обрезать «хвостики», мелко порезать кубиками, отправить на сковородку.

Залить всю полученную массу кипящей водой, чтобы она покрыла продукты полностью. Сырок потереть на мелкой терке, добавить на кабачки. Довести все до кипения, поварить одну-две минуты, снять с огня.

Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и очистить от кожуры. Порезать слайсами или кубиками. Добавить их к остальному супу. Аккуратно взбить все это блендером или протереть через сито. Подавать можно, украсив крем-суп петрушкой и горсткой молотых кедровых орехов.

Стейк из лосося с овощами и грибами

Этот стейк хорошо подойдет как для праздничного стола для всей семьи, так и для тех, кто просто решил придерживаться высокожировой диеты.

Составляющие

• Стейки из лосося замороженные или свежие – 4 штуки.
• Свежие шампиньоны или вешенки – 0.5 килограмма.
• Лук – 1 штука.
• Твердый сыр 250 граммов.
• Лимонный сок – 2-4 столовые ложки.
• Масло Гхи – 1 столовая ложка.
• Свежая зелень.
• Приправы и специи по вкусу.

Приготовление

Стейки нужно при потребности разморозить, делать это нужно медленно. После того, как они полностью отойдут, полить лимонным соком, натереть солью, перцем и выбранными специями. Оставить на полчаса-час для того, чтобы рыба замариновалась.

Лук очистить, нашинковать мелкими кубиками, обжарить на масле Гхи до золотистого цвета. Грибы почистить, вымыть режем кубиками и отправить к луку. Далее смесь нужно слегка посолить и обжарить еще несколько минут.

Форму для запекания выстелить фольгой, на нее выложить половину смеси лука и грибов. Далее кусочки лосося, а затем снова грибы. Сыр потереть на крупной терке, посыпать им все блюдо. Края фольги подвернуть. Запекать в духовке при 170-180 градусах 25-30 минут. При подаче можно дополнительно полить сливками или взбрызнуть лимонным соком, добавить свежую зелень.

Оладушки из кабачков

Такие небольшие блинчики можно готовить не только на диете. Они получаются очень питательными, вкусными, особенно их любят дети, как замену стандартным драникам.

Составляющие

• Кабачки молодые 3-4 штуки.
• Яйца – 2-3 штуки.
• Псиллум – 2 столовые ложки.
• Соль, специи по вкусу.
• Кокосовое масло или масло Гхи для обжарки.

Приготовление

Кабачки вымыть, натереть на средней терке, посолить. Оставить на несколько минут, а потом отжать лишнюю жидкость. Поперчить и добавить специи по вкусу. В полученную массу вбить яйца, псиллиум, хорошенько перемешать. Обжаривать оладьи нужно с обеих сторон до румяной корочки. Подавать это блюдо хорошо с жирной сметаной и свежей зеленью.

«Бронебойный» LCHF-кофе

Даже напитки для этой системы питания должны быть особенными. Этот назван так потому, что способен обеспечить «бомбовый» заряд энергии надолго. Оно призвано также насытить, устранить даже малейшее желание перекусить.

Составляющие

• Чашечка обычно приготовленного кофе – 100-150 миллилитров.
• Кокосовое масло – 1 столовая ложка без верха.
• Масло Гхи – 1 столовая ложка без верха.
• Сливки – 1-2 столовые ложки.

Приготовление

Все сложите в чашку шейкера или блендера и взбивайте на высоких оборотах, пока консистенция не станет совершенно однородной. Такой кофе не только поможет проснуться утром, но и позабыть о голоде до самого обеда.

Плюсы и минусы высокожирового питания: комментарии и отзывы

Ничего мудреного в этой системе нет, разобраться сможет кто угодно. Не потребуется ни подсчет калорий, ни долгие раздумья, что можно, а чего нельзя – все предельно ясно и понятно. Однако нужно сперва оценить все плюсы и минусы такой диеты, а заодно еще и противопоказания, которые нельзя забывать.

Преимущества и недостатки

Главным плюсиком LCHF-питания является быстрое, качественное похудение. Если нет гормональных сбоев, хронических болезней, то результаты могут держаться долго, а скорее всего, сохранятся навсегда.

• Натуральные продукты по умолчанию полезны для здоровья. Устранив уличную еду и полуфабрикаты, вы будете точно знать, что именно съели и из чего оно состоит.
• Диета дает возможность не ощущать постоянно голод, так как ограничений по количеству съеденного нет, претензии имеются только качеству.
• Минимальная термическая обработка подразумевает сохранение полезных веществ в составе.

Однако есть и недостатки такого рациона. Главным минусом считается несбалансированность питания, недостаток получения организмом витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Потому не помешает параллельно пропить курс комплексных витаминно-минеральных добавок, или употреблять БАДы по рекомендации врача.

Противопоказания

• Нарушения работы желудка и ЖКТ в целом (включая язвы, гастриты).
• Болезни сердечно-сосудистого плана и самого сердца.
• Сахарный диабет 1 типа.
• Чрезмерно повышенный уровень холестерина в крови.
• Постоянный стресс, депрессия, нервные болезни и психические расстройства.
• Период беременности и кормления малыша.

Комментарии диетологов, отзывы и результаты

Специалист по диетологии, Сергей Ставров, Москва:

«Регулярно подвергаюсь критике коллег, но все равно остаюсь приверженцем кето-диеты и LCHF-питания. Однако считаю, что без наблюдения медика заниматься «самодеятельностью» не стоит. Этот рацион требует сложного расчета, понимания азов, постоянной корректировки. Неправильно организованный процесс может привести к гипогликемии, а также вызвать много других побочных эффектов».

Евгения Клинчик, эндокринолог, диетолог, Вятка:

«Большое количество поглощаемого человеком жира во время этой диеты может вызвать существенное закисление организма. Часто у пациентов наблюдается образование камней и песка в почках, холециститы. Кроме того, у многих наблюдается интоксикация организма. Она появляется потому, что зачастую мы не знаем, что за мясо потребляем, как содержались животные, чем их кормили. Потому я всегда рекомендую начинать с посещения врача, который проведет необходимые исследования. Он поможет советами и рекомендациями по правильной организации рациона, режима дня, выпишет витаминные комплексы. Тогда все пройдет гладко, а диет станет путем к счастливой жизни, а не к больничной койке».

Татьяна Мосейчик, Санкт-Петербург:

«Проблема лишнего веса, регулярных головных болей, одышки, повышенного давления всегда была для меня актуальной. В особенности все это проявилось после вторых родов. К тридцати годам я уже весила больше ста килограммов при росте 1.64 метра. Спасло меня трудоустройство в медицинский центр, где эндокринолог сам обратил внимание на мои проблемы и порекомендовал диету LCHF. Нельзя сказать, что все прошло гладко, первые две недели я чувствовала себя плохо, постоянно хотелось конфету или пирожок, сахар манил на каждом углу. Однако потом я привыкла, стала худеть и утратила 39 килограммов жира, которые постоянно носила с собой. Нормализовалось давление, каждый день я начинаю с зарядки, особо спортом не занимаюсь, но бодрости и энергии хватает на весь день».

Алексей Растишин, Москва:

«С раннего детства страдал от лишнего веса, отчего меня постоянно травили в школе. При росте в 1.72 метра к восемнадцати годам я весил 107 килограммов, и это была далеко не мышечная масса. Когда в армию не взяли, решил всерьез заняться собой. Перепробовал все, что только можно. Мучился на противных, несоленых кашках, пытался считать калории, занялся спортом. Результат был посредственным, да и держался недолго. Удалось с горем пополам сбросить 8 килограммов, которые я успешно набрал с дополнительными во время очередного срыва. Решил не испытывать судьбу и пошел к диетологу. Во время анализов обнаружилась аллергия на глютен. Сперва идея высокожировой диеты показалась бредовой, но за первый месяц удалось сбросить бесследно пятнадцать килограммов и я поверил в успех. Сейчас мне 28 лет, я вешу 78 килограммов, уже два года придерживаюсь LCHF-рациона, занимаюсь бегом и борьбой. При этом питаюсь вкусно и разнообразно».

Список продуктов продлевающих жизнь! Сало полезно? Результаты исследований.

Вчера смотря телевизор, была ошарашена. Неужели же на центральных каналах медики заговорили о реабилитации многих продуктов, которые десятки лет были в “опале”. Спустя десяток лет, официальная медицина признала их пользу в качестве самого здорового питания для долголетия. Я в ШОКЕ!

Мы поговорим о:

• Мировые исследования, сама полезная пища!

• Почему так растут болезни цивилизаций?

• Заговор корпораций,

• Какой жир полезен на самом деле?

• Какие продукты резко сокращают нашу жизнь?

• Диета продлевающая жизнь.

• Вегетарианство полезно?

• Список полезны продуктов, продлевающих жизнь.

Если Вы молодой человек, то скорее всего не задумываетесь о том, чтобы сохранить здравый рассудок в старости и здоровье. Возможно, это кажется Вам таким далеким. А что, если я вам скажу, что именно в молодом возрасте закладывается основа для осознанной и разумной старости. Хотя начать никогда не поздно!

Долгое время нам советовали начинать завтрак с каши, кушать много фруктов, готовить на растительном масле и ограничивать жирное и мясное. Это привело к взрывному росту сахарного диабета 2 типа, атеросклероза, ожирения, жировой болезни печени, аутоиммунных заболеваний, раннему старту Альцгеймера, злокачественных заболеваний и тотальному снижению иммунитета, росту воспалительных заболеваний. А что если я вам скажу, что из трех источников энергии: белки, жиры и углеводы, самые вредные, это углеводы. Более того, исключив большинство быстрых углеводов, вы имеете второй шанс на здоровье от заболеваний, считающихся неизлечимыми. Я не призываю Вас совсем от них отказываться. А рекомендую отказаться только от вредных и оставить полезные углеводы из растений.

Ниже я рассмотрю список самых важных продуктов, которые полезны и необходимы для человека.

Как крупнейшие корпорации на нас наживаются?

Начиная с 1960 годов крупнейшие корпорации мира, такие как кокакола, пепсико, и другие популяризируют сахар и в сотни раз занижают его угрозу для нашего здоровья. Про это просто громко не говорят) А самое страшное, что эти мощные корпорации проплачивают сфабрикованные результаты тысяч исследований. Например кока кола на данный момент спонсирует более 907 исследований в области медицины и здоровья. Вы думаете они будут платить за результаты, которые покажут, что их напитки вредны и сокращают жизнь?)) А как же прибыль? Тоже касается и фарм корпораций, спонсирующих огромное количество исследований. Может они это делают из благой цели? Или все таки корпорации нацелены на зарабатывание больших денег? А на здоровых людях-то не заработать. Именно этим можно объяснить, почему правде так тяжело пробиться в мире, где правят корпорации. Почему реальные независимые и не проплаченные испытания тонут в «море лжи» и прибыли крупнейших компаний мира.

Нас подсадили на “углеводную иглу” и пичкают, доводя до серъезных заболеваний. А далее вступают все те же владельцы, только уже фармбизнеса “снимают урожай”. Статистика вещь упрямая… За период с 1980 по 2014 г. количество людей, страдающих диабетом, выросло со 108 миллионов до 422 миллионов!!! Именно в этот период кока кола и пепси, макдональдс и другой фаст фуд набрали свою популярность.

А рост онкологических заболеваний преодолел барьер в 40%. А болезнь Альцгеймера и другие старческие деменции, теперь уже не старческие. Отмечен резкий рост раннего старта Альцгеймера в молодом возрасте.

А ожирение стало настоящей эпидемией.

Так стоит ли верить тому, что нам советуют? Хватит убивать себя! Хватит идти у них на поводу. В течение 10 лет параллельно проводились два медицинских независимых исследования в разных странах. Одно проводил Лондонский университет на добровольцах одного возраста. А второе проходило в Америке в Рочестере крупной клинике Мэйо. В обоих исследованиях проверяли зависимость между приемом углеводов (зерновые, хлебобулочные, сахара, крахмалистые овощи, фрукты) и слабоумием, раком и атеоросклерозом.

Было в сотый раз доказано, что употребление в пищу простых углеводов (все зерновые и мука из них, сахара, в том числе и фрукты, крахмалистые овощи) приводит к раннему старту дегенеративных заболеваний, метаболических нарушений, воспалительных заболеваний, заболеваний сосудов и сердца, онкологических заболеваний и когнитивных нарушений. Если кратко, то абсолютно все указанные выше углеводы, приводят к поднятию сахара и инсулина. Оказывается, что данные факторы резко повышают риски большого количества заболеваний. Таких как рак, диабет, заболеваний ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и конечно слабоумие, альцгеймер, ожирение. Ученые в процессе длительных испытаний установили четкую взаимосвязь, между сахаром крови, ферментом IDE, уровнем инсулина. Вещество бета-амилоид накапливается в сосудах головного мозга и дает старт к началу заболевания. Так запускается обратный отсчет! Высокий уровень сахара и инсулина в крови, после приема углеводов не только разрушает сосуды, но и головной мозг и запускает необратимые изменения в нем, нарушая метаболизм клеток мозга. Те, у кого в питании преобладали углеводы с прошествием времени страдали метаболическим синдромом. А это не только ожирение в области талии, жировая болезнь печени, но и повышение уровня воспалительных белков цитокинов. Как следствие огромное количество воспалительных заболеваний и аутоиммунных. Сейчас многие про них наслышаны из-за эпидемии Коронавируса. Это белки которые запускают целый каскад воспалительных процессов в организме, которые тяжело взять под контроль. Например, воспаление стенок сосудов приводят к быстрому развитию атеросклероза сосудов и как следствие сердечно сосудистым кризам и смерти. И вот мы с вами выяснили, что абсолютно все зерновые и продукты из них, крахмалистые овощи, фрукты, любые другие сахара признаны продуктами, приводящими к ранней смерти, слабоумию и тяжелым хроническим заболеваниям. А как же утверждение, что мозг должен получать глюкозу? У нас настолько умный организм, что даже если вам удастся полностью убрать углеводы из питания, наш мозг их выработает из белка. Глюконеогене́з- это процесс метаболического преобразования белка в конечный продукт-глюкозу. Поэтому недостаток углеводов в питании может легко пополняться за счет жиров и белков. И нет никакой необходимости кушать ложками сладости, много фруктов, хлеба, каш и успокаивать себя, что это для работы мозга или для кишечника. Скорее наоборот., вы нанесете невосполнимый вред здоровью! Хотите рано умереть или стать слабоумным, продолжайте в том же духе, кушайте кашки, картофель, фрукты, хлеб и др. С возрастом защитные силы организма иссякают и организм уже не может держать то тонкое равновесие, которое обеспечивает вас здоровьем. Поэтому к возрасту 50 лет уже 20% населения страдает сахарным диабетом, к 70 годам до 50-60%, а инсулинорезистентность имеют до 40% населения. Возможно и у вас она есть, но вы просто регулярно не измеряете сахар крови и возможно не знаете о ней. И если в 20-30 лет еще можно себе позволить выпить литр кока колы, и организм с ним справится почти без последствий, то в 50 лет, уже увы! А что же кушать? Жирное или обезжиренное?

Группа ученых и нутрициологов с нескольких стран мира в течении почти 10 лет изучали различные диеты, разных стран мира и продукты питания, чтобы выработать лучший подход в питании для здоровья и долголетия.

Результаты были удивительны. Оказывается там где преобладает в питании сбалансированный прием животного белка, море продуктов и растительной пищи, живут дольше. И да простят меня вегетарианцы (я сама им была 5 лет), но по данным исследований вегетарианцы живут меньше, благодаря тому, что недополучают важнейшие аминокислоты и витамины группы В. И этому уже есть серьезная доказательная база.

А еще, удивительное дело, но с момента как началась компания по демонизации жира и пропаганде обезжиренных продуктов, резко стало расти количество инсультов и инфарктов, рака, болезни суставов и диабета.

Поэтому отдавайте предпочтение цельным не обезжиренным продуктам. Жир не убивает, убивают простые углеводы!!!

На деле, все обезжиренные продукты, содержат в большом количестве углеводы, те самые, что повинны в старте всех тяжелейших заболеваний века. Последние испытания которые длились более 10 лет были полностью реабилитированы животные жиры, тогда как на многих углеводах и растительных маслах, была поставлена “жирная точка”!

Сало вредно или полезно?

Были полностью реабилитировали жирные животные продукты, например сало. Уже точно доказано, что сало полезно для мозга, сосудов, иммунитета, пищеварения. Вы знали, что если вы начинаете прием пищи с кусочка соленого сала, то запускаете процессы пищеварения, поступает из сала фермент липаза, витамины и арахидоновая кислота, стимулируется выделение желчи для лучшего расщепления остальной пищи, очищаете сосуды от бляшек, стимулируете иммунитет.

Вопреки стереотипам традиционной медицины, которая дает советы из глубоких 80-х годов, сало абсолютно не вредно ни для диабетиков, ни для тех, у кого повышенный холестерин, ни тем, у кого удален желчный пузырь, ни уж тем более для тех, кто страдает ожирением. Огромное количество исследований есть в свободном доступе в интернете. Запомните одно правило, употребление жиров без быстрых углеводов не приводит к ожирению и болезням! Не просто так наши бабушки жарили все на свином сале. Оказывается при его нагревании совершенно не образуются канцерогены.

Ну, и раз уж мы заговорили о жире. Из всех растительных масел, единственные масла не повышающее в организме воспалительные белки, это настоящее оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло. Так как в них много Омега 3 кислот. Как правило другие растительные масла содержат преимущественно Омега 6 кислоты. А они ответственны за возникновение воспалительных реакций в организме и запуске многих тяжелых заболеваний. Их должно быть в половину меньше чем Омега 3. Но на деле мы превышаем прием омега 6 кислот в 2-3 раза!

Для снижения воспалительных реакций в организме было бы здорово принимать и витамин Д3. В рамках одной статьи описать все процессы невозможно. Но в интернете достаточно научной литературы по этому поводу. Тот, кто с пытливым умом найдет) Для того, чтобы в нашем питании преобладали полезнейшие омега 3 над омега-6 кислоты, необходимо дополнительно добавлять их в виде капсул омега 3. Давайте же скорее перейдем к формирования рациона. И так список важнейших и полезных продуктов для похудения и здоровья! Что полезно есть для здоровья и долголетия и борьбы с “болезнями века”. Рацион здорового питания может состоять из: любых наземных овощей, листовой зелени, шпината, сельдерея, лука, листовой свеклы, шпината, стручковой фасоли.

С удовольствием готовьте с применением сухих приправ, острого перца. Будьте осторожны практически все соусы содержат много сахара. Добавляйте лимон, орехи и ягоды в рацион.

Можно есть такие овощи: капуста любая (броколи, белокочанная, краснокочанная, цветная, кольраби, китайская, брюссельская), шпинат, крес салат, другие салаты, руккола, укроп, петрушка,,спаржа, щавель, редька, редиска, сельдерей, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, топинамбур, чеснок, лук, кунжут, орехи, оливки, маслины, кокос, кокосовое молоко, стружка, мякоть кокоса, перец болгарский, грибы, авокадо, ягоды.

Жирная сметана, сливки, мясо любое и субпродукты, домашнего приготовления колбасы, котлеты (где нет риса хлеба, сахара и сухарей), яйцо, сыр, орехи, бекон (нельзя копченый, в копченом беконе почти всегда есть сахар), костные бульоны, холодец, масло топленое сливочное, домашний майонез без сахара, рыба любая (обваливать можно например, в миндальной муке) и морепродукты любые, чай, минералка, вода, какао и кофе без молока.

Для пищеварения полезны квашеные продукты, такие как капуста, огурцы, помидоры, кимчи. Именно квашеные! Они стимулируют и улучшают пищеварение. Полезно добавлять в свой рацион яблочный уксус, инулин и резистентный крахмал. Пить напитки из цикория.

Как вы видите список продуктов огромен, а сколько можно вкуснейших блюд приготовить из них… тут не перечислишь! Смотрите в интернете сайты с рецептами по LCHF диете и Кето рецепты.
Предпочтение отдавайте продуктам, которые вы готовите сами или которые не подвергались сильной переработке. Читайте этикетку и бегите прочь от продуктов с содержанием сахара, крахмала и обилием Е-шек. Часто в совершенно безобидных продуктах есть и сахар и крахмал. Полезные продукты из списка выше , приведут сахар крови к норме, вы наконец-то слезете с «сахарной иглы». Эти продукты снимут системное воспаление, позаботятся о стенках сосудов, сердце, мозге, продлят вашу жизнь. Вы начнете быстро терять лишний вес, но при этом всегда будете чувствовать сытость. И совершенно не нужно считать калории!!!! Это правда здорово! Эти продукты по мнению ученых способствую продлению жизни.

Миллионы людей по всему миру практикуют такое питание и получают фантастические результаты. Такой стиль питания считается самым здоровым. Об этом наконец-то заговорили на центральных каналах и в медицинских программах. Аллилуйя!

А например в Швеции очень популярен LCHF рацион питания с ограничение углеводов. Этот тип питания рекомендован министерством здравоохранения Швеции, как питание продлевающие жизнь. Список продуктов на таком питании практически идентичен выше написанному. Жирные животные продукты были долго под запретом.

Считалось, что они приводят к ожирению и высокому холестерину. Однако последние испытания доказывают, что у любителей животных жиров нет какого либо значимого повышения холестерина, в отличии от той же группы вегетарианцев, а риски сердечно сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, атеросклероза в 10-ки раз ниже. К полезным жирам относятся: свиной, гусиный и говяжий жиры, масло авокадо, масло кокоса, оливковое масло, топленое сливочное масло (ГХИ). Польза животных жиров: Удивительно, но от жирных животных продуктов успешно и быстро стройнеют. Почитайте многочисленные группы с разных стран мира, кето диет, LCHF, палео, карнивор. Там люди, даже с тяжелыми хроническими заболеваниями, любого возраста демонстрируют великолепные результаты. И попутно избавляются от хронических болей и казалось бы неизлечимых заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания, метаболического синдрома, проблем с ЖКТ и даже рака. Я не сторонник советовать вам крайние меры и полностью отказываться от полезных углеводов в виде растений и овощей. На мой взгляд, это важные и ценные углеводы, они нужны и кишечнику и всем органам и системам. Но помните главное, вредные углеводы несут в себе величайшую опасность! Вы же слышали, что клетки рака питаются сахаром? И про диабет слышали наверняка и почему он сокращает жизнь.

Ох, все таки наши предки понимали толк в питании. Занимались собирательством, охотились и рыбачили! И за добычей бегали. Движение, кстати, тоже продлевает жизнь! Уже много лет я, как нутрициолог, занимаюсь изучением темы здорового питания, влияния его на здоровье и продление жизни. И так мне радостно от того, что такая медлительная и порой “продажная махина”, как официальная медицина, наконец то признала пользу такого питания. Стоит ли съеденное пирожное или сладкие фрукты, каши, ваших лет активной и здоровой жизни? Думаю нет! Будьте здоровы!

Как начать диету LCHF

Этот пост может быть спонсируемым или содержать партнерские ссылки. Все мнения остаются нашими. (Полное раскрытие информации)

Многие люди хотели бы знать, как начать диету LCHF.

LCHF Диеты могут различаться по-разному, будь то низкоуглеводная или кето-диета, и люди часто не знают, что есть.

Во-первых, у каждого своя диета, а это наш образ жизни. Но для тех, кто ищет способ сохранить здоровье или похудеть, есть диета LCHF.

Также известная как диета с высоким содержанием жиров или кетогенная диета, часто используется для детей, страдающих эпилепсией. Он также набирает популярность из-за его все более заметной пользы для здоровья.

Мы рассмотрим различные продукты, которые вы можете включить в свой список диетических продуктов LCHF.

Низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров следует рассматривать не как диету, а как образ жизни. Это может быть одинаково приятно для людей, которым не нужно худеть, и для людей, которым это нужно.

Вы можете получить все необходимое из меню кетогенной диеты и многое другое, кроме того, это совсем не обязательно должно быть сложно.

Для начала вы должны преодолеть беспокойство о нехватке углеводов и страх перед жирами.

Какие продукты есть при низкоуглеводном образе жизни хищников

Для большинства людей больше всего нравятся белки и жиры, например нежное куриное филе или вкусный копченый лосось.

Макароны или рис предназначены для того, чтобы заполнить вашу тарелку и обеспечить макроэлементы углеводов.

Используя спирализатор, вы можете просто заменить рис частью салата из смешанной зелени или пасту спиралевидными цуккини, и вы на пути к сокращению потребления углеводов.

Научитесь есть пищу с высоким содержанием жира, не уделяя слишком много внимания подсчету калорий. Вы, естественно, будете есть меньше еды и быстрее почувствуете сытость.

Как и во всех диетах с контролем калорий, вы, скорее всего, наберете вес, а затем еще раз, когда возобновите здоровое питание.

Следовательно, вы должны рассматривать кето-диету как образ жизни, а не как краткосрочную диету.

Ужин за пять 30 обедов с низким содержанием углеводов

Оптимальное соотношение макроэлементов LCHF

Всем известно, что начать новую диету LCHF непросто, особенно если вы собираетесь изменить метаболизм своего тела.

Кетогенная диета требует, чтобы вы потребляли достаточное количество белка, с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чтобы организм сжигал жир вместо углеводов.

Получение правильных макроэлементов, обеспечивающих энергию для вашего тела, может потребовать некоторой практики, особенно если вы новичок в низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров. Оптимальный уровень, к которому следует стремиться, — это не менее 70% жиров, 25% белка и 5% углеводов.

Если вы один из тех, кто хочет перейти на кето-диету, важно знать, какие продукты нужно есть.

Убедитесь, что вы покупаете правильные продукты в местном продуктовом магазине, готовите и готовите правильные блюда, чтобы ваша новая диета с высоким содержанием пищи была успешной для достижения кетоза.

Вам нужно узнать, какие основные продукты употреблять в пищу, и убрать все остальное из холодильника и шкафов.

Однако, если вы живете с другими людьми, которые не хотят менять свой образ жизни в еде, или если у вас есть дети, то диета LCHF может оказаться более сложной задачей.

Я сам начал медленно и выработал свою толерантность к жирной пище, в отличие от подхода с холодной индейкой.Когда организм начал использовать кетоны в качестве топлива, мне стало намного легче поддерживать кетоз.

Что есть на диете LCHF?

Кето в пяти 120 низкоуглеводных рецептах

Вот простой небольшой список для быстрого чтения кетогенных диетических продуктов, которые можно смаковать каждый день.

Компактный список диетических продуктов LCHF

Вот некоторые типичные кето-продукты, которые можно есть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Орехи и семена горчицы Оливки

Все ягоды	Моллюски	Уксус
Лимоны	Лаймы	Стевия
Масла	Авокадо	Ореховое молоко
Мясо
Топленое масло	Рыба	Яйца
Ореховое масло	Чаи	Кокос
Мясо органа	Травы и специи	Костный бульон
Некрахмалистые овощи	Кофе

LowCarbAlpha Что есть на кетогенной диете, список продуктов LCHF

Жиры и масла

При низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров жиры, очевидно, будут самой важной частью, и основная часть вашего ежедневного потребления калорий будет поступать из Это.

Вы получите заряд энергии, поэтому выбор правильного типа жиров имеет решающее значение для вашего успеха. Одним из наших любимых блюд должно быть кокосовое масло.

Вкус отличный, его легко добавлять в рецепты и очень легко носить с собой.

Очень важно соблюдать баланс между Омега-3 и Омега-6, так как это также имеет решающее значение для вашего рациона.

Если вы не любитель есть рыбу, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, такие как масло криля, которые восполнят недостаток жира в вашем организме.

Лучше всего есть мононенасыщенные и насыщенные жиры.

Всегда избегайте гидрогенизированных жиров, таких как маргарин, потому что это определенно может испортить вашу кетогенную диету.

Исследования связывают это с более высокой вероятностью ишемической болезни сердца. Если вы используете растительные масла, выберите варианты холодного отжима, если они есть.

Жиры и масла можно смешивать и добавлять в пищу различными способами.

Поскольку это основной компонент диеты LCHF, старайтесь использовать ее для готовки, поливать салаты или употреблять в напитках.

Топленое масло

Кокосовое масло	Талловое
Ореховое масло	Красное пальмовое масло
Кокосовое масло	Кунжутное масло
MCT Oil	ExtraVirgin Olive Oil
Olive Oil
Сало	Масло травяного откорма
Кокосовая мякоть	Утиный жир
Масло	Масло макадамии
Масло авокадо	Органическое протеиновое масло какао 9124 902 Всегда старайтесь выбирать здоровую пищу — яйца от кур на свободном выгуле, травяного откорма или органические продукты, чтобы свести к минимуму потребление бактерий и стероидных гормонов.Рыбу следует ловить в дикой природе, например, скумбрию, сом и т.д. По возможности избегайте обработанного мяса, но иногда наслаждайтесь им, если необходимо. Легко переедать продуктами с высоким содержанием белка, соблюдая диету с высоким содержанием жиров. Я предпочитаю есть яйца от кур на свободном выгуле и свежую рыбу небольшими порциями 2-3 раза в день. Таким образом, я легко достиг своей ежедневной макро-цели около 100 г белка. Мясо Бизон Фарш из индейки Телятина Свинина Говядина Коза Баранина Кролик Говяжий фарш Курица Фазан Турция Фарш из свинины Вяленое и полуфабрикаты Пастра Мясо деликатесов Пепперони Салями Хот-доги Бекон Колбасы Прошутто Ветчина Мясо органа Печень Почки Язык Костный мозг Сердце Суставы Рыба 900 060	Сардины	Акула	Подошва
Анчоусы	Скумбрия	Махи-Махи
Пикша	Угорь	Креветка
Камбала	Лосось	Форель	Лосось	Морской окунь	Морской гребешок
Тунец	Палтус	Сельдь
Хек	Скейт	Камбала
Тилапия	Треска	Морской окунь
Красный окунь
Красный окунь

Моллюски

62 Креветки

Моллюски	Кальмары	Креветки
Икра	Морское ушко	Лобстер
Краб	Морские гребешки	Раки
	Устрицы	Мидии

Обед за пять 30 обедов с низким содержанием углеводов

Овощи

Овощи очень важны, независимо от того, следуете ли вы LCHF, палео или веганскому способу питания.

Органические овощи будут лучшими для меньшего количества остатков пестицидов, но обычные овощи можно покупать, если вы пытаетесь сэкономить.

Как органические, так и неорганические продукты будут иметь одинаковую пищевую ценность. Купите сезон лучшего вкуса.

Не покупайте мягкие овощи или овощи с коричневыми пятнами, поскольку они могут содержать больше токсинов, чем обычно.

Я предпочитаю в основном есть овощи с зеленым листом и овощи, выращенные над землей.

Капуста, шпинат и брокколи попадают в этот раздел и являются одними из самых полезных для здоровья при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Замороженные овощи иногда могут быть свежее, чем свежие овощи, так как они замораживаются до того, как успевают разложиться на полке магазина.

Вы заслуживаете лучшего питания для своего тела, поэтому ни в коем случае не покупайте консервы, сушеные или консервированные овощи.

Употребление достаточного количества овощей также снижает потребность в добавках.

Дантерей

70 Пшеница Пшеница Рожь

Рис (белый, коричневый, дикий)

Макаронные изделия

---

ЖИРЫ

---

Маноа / Кристин Дюваль / Супапорн МанбунсомGetty Images




Всегда:

• Масло авокадо
• Масло с октановым числом мозга
• Кокосовое масло
• Рыбий жир
• Масло MCT
• Оливковое масло
• Масло какао
• 1 Авокадо
• Семена грецких орехов
Семена грецких орехов Пекан
• Кедровые орехи
• Орехи макадамия
• Фундук
• Полножирные молочные продукты (масло, сливки, йогурт)

Иногда:

• Ореховые масла (миндаль, пекан, фундук)
• Фисташки
• Семена подсолнечника
• Семена тыквы
• Семена кунжута

Никогда:

• Подсолнечное масло
• Рапсовое масло
• Маргарин
• Кешью

---

СОЗДАЕМЫЕ СОДЕРЖИМОЕ, ​​

---

HASD

Регин Махо / Рик Гейл / Анник Вандершельден фотография Getty Images




Всегда:

• Соль
• Перец
• Тмин
• Базилик
• Кайенна
• Укроп
• Кинза
• Петрушка
• Роза
9097 Фатрич

Иногда:

• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Имбирь
• Орегано
• Куркума
• Горчица
• Кетчуп

---

---

НАПИТКИ

Эда Хо / Хосе А.Бернат Басете / krisanapong detraphiphat Getty Images




Всегда:

• Костный бульон
• Травяной чай
• Полножирное молоко
• Вода
• Зельцер

Иногда:

• Миндальное молоко
• Нежирное 70 Молоко с низким содержанием жира
-карб пиво и вино)

Никогда:

• Газировка (если она не сделана из стевии!)
• Фруктовый сок

---

ДРУГОЕ

---

Delish / Westend61 / DelishGetty Images




Иногда:

• Темный шоколад (80% и выше)
• Жировые бомбы
• Подсластители с низким содержанием углеводов (Swerve, Stevia)

Никогда:

• Сахар (гранулированный, мед, коричневый, кокосовый
• )

---

Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network Magazine и Country Living.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето (PDF для печати)

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное раскрытие информации)

Бесплатная версия для печати: Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Я так рад поделиться с вами этим списком продуктов с низким содержанием углеводов и кето! Я работал над этим несколько месяцев.Я хотел убедиться, что ничего не упускаю и располагаю самой точной информацией. Информация о питании и количестве углеводов для этого списка кето-продуктов была взята прямо из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как начать низкоуглеводную или кето-диету и рассчитать свои макрокоманды с помощью калькулятора низкоуглеводных кето-макросов. (Кроме того, прочитайте о симптомах и средствах лечения кето-гриппа, чтобы избежать этого препятствия.)

И если вы хотите, чтобы все было сделано за вас, ознакомьтесь с приложением еженедельного плана низкоуглеводного кето-питания — вы можете попробовать его бесплатно!

В нашей группе поддержки с низким содержанием углеводов и кето люди, начинающие с низким содержанием углеводов или кето, часто спрашивают, какие продукты они могут есть.На самом деле низкоуглеводная или кето-диета не обязательно должна быть ограничительной. Есть много вариантов того, что у вас есть, и вам не нужно чувствовать себя обделенным.

Вы можете найти мои лучшие рецепты с низким содержанием углеводов в указателе рецептов здесь, но я подумал, что было бы также полезно составить для вас полный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето.

В конце концов, не все, что вы едите, должно быть рецептом. Есть много легких низкоуглеводных блюд, рецепт которых даже не нужен. И иметь список кето-продуктов, в котором все в одном месте, очень удобно.

Итак, вот оно! Окончательный список кето-продуктов с низким содержанием углеводов. Для удобства он разделен на категории, и вы можете видеть размер порции и чистое количество углеводов для каждого продукта. Порции указаны как по весу, так и по единицам, поэтому вы можете решить, что вам проще использовать.

Если вы хотите распечатать список продуктов с низким содержанием углеводов, я вам поделюсь! Я знаю, что многие люди просили об этом. Или, если вам нужен более короткий список того, что вы покупаете в первый раз, когда вы покупаете кето в магазине, также просмотрите этот список продуктов для кето-продуктов.

Итак, я также создал PDF-версию списка кето-продуктов. У этого даже есть маленькие значки, которые помогут вам определить, какие продукты нужно дважды проверять на добавленный сахар, и значки для продуктов с содержанием углеводов менее 1 грамма, менее 5 граммов чистых углеводов или менее 10 граммов чистых углеводов.

Я предлагаю свой список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно бесплатно распечатать, моим подписчикам по электронной почте — и я обещаю, что не будет спама или каких-либо условий. Если вам нужен список кето-продуктов в формате PDF, просто заполните форму ниже, и я сразу же пришлю ее вам по электронной почте:

. В противном случае вы можете вернуться на эту страницу в любое время, чтобы просмотреть список кето-продуктов в Интернете.Эта версия веб-сайта хороша тем, что ее можно искать и сортировать. И, конечно же, он удобен для мобильных устройств. Ура!

Вы можете использовать этот список продуктов с низким содержанием углеводов, независимо от того, кето вы или низкоуглеводные. Это относится к обоим. Если вы придерживаетесь более строгой кето-диеты, вы можете пропустить некоторые из продуктов с более высоким содержанием углеводов. Наслаждаться!

Читатель Любимые рецепты

Карточка рецепта находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:




Листовая зелень с низким содержанием углеводов

Листовая зелень — это основные овощи в низкоуглеводной диете.Они сытные, богаты клетчаткой и питательными веществами и содержат очень мало углеводов и калорий.

Капуста	Спаржа	Лук
Чеснок	Швейцарский мангольд	Кимчи
Кабачки	Огурец	Морские водоросли
Артишоки	Ревень	Лук-порей	Салат Ромейн	Брюссельская капуста
Фенхель	Лук-шалот	Помидоры
Колларды	Листовая зелень	Салат
Зеленый лук	Окра62	Перец	Окра62	Перцы	Редис	Зеленый лук
Бок Чой	Цветная капуста	Баклажан
Грибы	Сельдерей	Шпинат
Тыква	Квашеная капуста 9 0062	Зелень горчицы
Капуста	Зелень цикория	Морковь
Петрушка	Мангольд	Болгарский перец
Кресс-салат	Руккола	Кориандро
Брокколи 9 Молочные продукты Молочные продукты могут вызывать воспаление у некоторых людей, и в этом случае лучше всего избегать их.Гхи — хороший вариант для снижения противовоспалительного эффекта. Проверьте, переносите ли вы его, исключив на какое-то время из своего рациона, а затем снова введя его. Органическое и сырое молоко станут идеальным выбором для вашей кетогенной диеты. Всегда отдавайте предпочтение полножирным, а не обезжиренным и обезжиренным. Вы можете купить творог, жирные сливки для взбивания, сметану, а также твердый и мягкий сыр. Я в основном придерживаюсь яиц от кур на свободном выгуле, сливочного масла травяного откорма, немного сыра и использую жирное молоко для приготовления кефира. Будьте осторожны, чтобы не переедать, поскольку это может быть довольно легко сделать, когда вы откроете ванну с греческим йогуртом. Масло Яйца Густые сливки Сыры (полножирные) Сливки для взбивания Греческий йогурт Молочный кефир Завтрак на пять завтраков с низким содержанием углеводов Орехи и семена Выбранные орехи и семена всегда следует жарить, чтобы они удалили все антипитательные вещества. Лучше всего покупать орехи в скорлупе для наименьшего количества токсинов. Избегайте арахиса и арахисового масла, поскольку калории и чистые углеводы накапливаются очень быстро. Для получения полезных жиров лучше всего использовать миндаль, макадамия, грецкие орехи, фисташки и кешью. Я обычно использую различные орехи и семена и включаю их в кето-рецепты и закуски. Маленькие порции — лучший вариант, так как содержание углеводов может накапливаться. Семена льна Семена подсолнечника Кешью Кедровые орехи Семена кунжута Семена конопли Миндаль Семена тыквы Пеканы Грецкие орехи Грецкие орехи Грецкие орехи Фундук Орехи макадамии Семена чиа Бразильские орехи Напитки Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров имеет естественный мочегонный эффект, поэтому обезвоживание является нормальным явлением для большинства людей, начинающих кето-диету. Если вы ранее страдали инфекциями мочевыводящих путей или болями в мочевом пузыре, вы должны быть готовы пить больше воды. Очень важно поддерживать водный баланс на кетогенной диете. Пейте жидкости (предпочтительно воду) день и ночь через регулярные промежутки времени, чтобы вывести токсины из организма. Пейте больше рекомендованных восьми стаканов воды каждый день. Травяной чай и кофе также хороши для диеты LCHF. Жидкие подсластители, такие как стевия, также отлично уменьшают тягу к еде.Я часто капаю несколько капель в свой пуленепробиваемый кофе. Сок лайма Бульон Лимонный сок Вода Зеленый чай Травяной чай Газированная минеральная вода Бульон Кофе Кешью Молоко Черный чай Кокосовое молоко Несладкое миндальное молоко Водный кефир Молочный кефир Фрукты В принципе, если вы пытаетесь похудеть, лучше избегать фруктов. Следование LCHF в значительной степени сводит на нет большинство фруктов, которые вы ели всю свою жизнь. Употребляйте умеренно, за исключением авокадо, оливок, лимона и лайма. Ежевика Авокадо Черника Лайм Малина Клубника Клюква Лимон Оливка Десерт в пяти 3012 с низким содержанием углеводов Десерты и специи 906 Травы и специи придают столь необходимый аромат и необходимы для кето-рецептов. Используйте их, чтобы оживить нежную пищу, что вдвойне важно, когда вы ограничиваете углеводы. Проверьте ингредиент, чтобы избежать добавления соли, сахара или глутамат натрия, особенно в универсальные приправы. Я люблю посыпать блюда различными приправами, например, петрушкой, чесночным порошком или щепоткой кайенского перца. Есть сотни трав и специй, и у всех разные вкусовые рецепторы. Поэкспериментируйте с разными приправами, чтобы найти то, что вам подходит. Сезон Петрушка Душистый перец Куркума Гвоздика Тимьян Розмарин Шалфей Орегано Кайенский перец Цилантро Корица Лаванда Перец чили Другие кето-продукты для удовольствия Есть много других продуктов, которыми вы можете наслаждаться при диете LCHF. Сверху добавьте в еду ложку майонеза или заправки для салатов, всегда используя жирные, а не нежирные сорта. Используйте кокосовую или миндальную муку в рецептах или употребляйте яблочный уксус. Cheat Days Низкоуглеводный образ жизни с высоким содержанием жиров обычно имеет меньшее или меньшее тягу между приемами пищи. Если вы проголодались, проверьте, не испытываете ли вы жажду, так как вам нужно больше жидкости на кето-диете. Очень важно иметь подходящие закуски, например горсть орехов, авокадо или протеиновые батончики. Еженедельные планы низкоуглеводного питания, списки покупок и макросы включены. Если вы регулярно испытываете сильную тягу к углеводам, вам может пригодиться день, в течение которого вы будете перекармливать углеводы. Чит-день, похожий на циклическую кетогенную диету, может быть днем, когда вы едите гораздо большее количество углеводов и уменьшаете потребление жиров. Это может быть полезно, если вы занимаетесь тяжелыми, интенсивными тренировками, бодибилдингом или поднятием тяжестей. Это задерживает кетоадаптацию в зависимости от уровня активности, но может быть ценным инструментом, если все сделано правильно. Лучшее правило здесь — есть натуральные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов. Меньше всего вашему организму нужны конфеты, печенье, пирожные и т. Д. Сладкий картофель, бобы, фрукты с высоким гликемическим индексом содержат питательные вещества, которых может жаждать ваше тело. LCHF Продукты, которых следует избегать Злаки для завтрака (все виды) Хлеб всех видов Пиво, сидр и ликер Спагетти Йогурты с низким содержанием жира Шоколад Паста Пироги Выпечка Кукуруза Сушеные фрукты Фруктовый сок Картофель Крекеры Рис Варенье и другие консервы Печенье Печенье Сладкое печенье Фасоль и бобовые Лапша Сахар (все виды) (мед, агава, меласса) Леденцы Надеюсь, этот список диетических продуктов LCHF оказался полезным.Мы пытаемся упростить кето-образ жизни, чтобы как можно больше людей могли извлечь из этого пользу. Это долгий выбор — подпитывать свое тело жирами, а не углеводами и сахаром. Если вы никогда раньше не пробовали диету с высоким содержанием жиров, то попробовать стоит. Теперь у вас есть лучшее представление о кетогенной диете и о том, как начать питаться по принципу LCHF. Сообщите нам в комментариях, если мы что-то упустили, какие у вас любимые кето-продукты или у вас есть к нам какие-либо вопросы. Список продуктов для кето-диеты Слухи верны: на кето-диете можно есть бекон. Это кажется камнем преткновения для потенциальных соблюдающих диету — и не зря. Кетогенная диета провозглашается одним из самых строгих планов питания, но тот факт, что жирные и жирные полоски мяса получают одобрение, делает ее в некотором роде выполнимой. Кето для любителей углеводов: 100+ удивительных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров . Весь смысл перехода на кето — достичь кетоза, культового названия метаболического процесса, который происходит, когда ваше тело использует жир вместо углеводов для получения энергии.Чтобы достичь этого, вы должны сделать очевидное: есть много жиров и совсем немного углеводов. Это ограничительно, но если вы правильно взломаете систему, вы все равно сможете приготовить удивительно вкусную еду — например, такитос или кусочки теста для печенья. (Между прочим, это наши любимые рецепты кето.) Этот список — ваш окончательный путеводитель по всему, что вы можете и не можете есть, когда переходите на кето, а также продукты, которые вам разрешено время от времени употреблять в пищу. . Держите его с собой везде, куда бы вы ни пошли: в продуктовый магазин, в рестораны, в книжный клуб. Обратите внимание: когда речь идет о кето-одобренных продуктах, вам не нужно тратить руку и ногу. Да, предполагается, что ваше мясо выращено на траве или выращено без клеток, а морепродукты выловлены в дикой природе. Для продуктов рекомендуется использовать органические продукты. Тем не менее, вы не испортите свои шансы на достижение кетоза, купив выращенные на фермах или неорганические продукты. Делайте то, что лучше всего соответствует вашему бюджету и целям. И, кстати, Реджина Жорж, мир: иди за маслом. Это , а не карбюратор. Элли Фолино БЕЛК Джереми Вудхаус / Карл Кравац / Клаудиа Тотир / Лаури Паттерсон Getty Images * Ищите источники белка, выловленные в дикой природе и выращенные на траве. Всегда: Бекон Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) Низкоуглеводные моллюски (креветки, крабы, омары) Птица (темное мясо) Свинья Говядина Бизон Мясо (печень, язык, рубец) Полножирные молочные продукты (сливочное масло, сливки, йогурт) Сыр Иногда: Птица (белое мясо) Необработанное мясо (салями, пепперони, прошутто и мясное ассорти) Сухой сывороточный протеин Нежирное молоко Миндальное молоко Тофу Яйца, выращенные на пастбищах Греческий йогурт Эдам Neverame мясо Нут Горох (кроме сахарного и снежного) ОВОЩИ вкусландия / DronG / istetianaGetty Images * Выбирайте экологически чистые овощи с низким содержанием углеводов. Всегда: Листовая зелень (шпинат, капуста, руккола, ромэн, мангольд, зелень горчицы, зелень капусты) Болгарский перец Бок чой Спаржа Цветная капуста Цветная капуста Грибы Ростки (люцерна, фасоль) Огурцы Редис Летние кабачки (кабачки, желтые) Авокадо Иногда: inger Лук	0	0	0	0	0	07 GG Брюссельская капуста Спагетти Сквош Артишоки Хикама Фенхель Никогда: Сладкий картофель Картофель Кукурузный салат ФРУКТЫ Хелайн Вайде / Энн Каттинг / Наташа БринGetty Images * Ищите экологически чистые фрукты с низким содержанием углеводов. Иногда: Черника Клубника Малина Ежевика Киви Ревень Кокосовое мясо Лимонный сок Зеленый сок Лайм Никогда: Сухофрукты Сливы Клюква Яблоки Груши Виноград Бананы Апельсины Паприки Аппусы Сосны ЗЕРНЫ И БОБЫ Филипп Деснерк / Джеймс и Джеймс / key05 Getty Images Иногда: Никогда: Чечевица Черная фасоль Фасоль Лимская фасоль Темно-синяя фасоль Пинто-фасоль Квиноа

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Руккола	1 чашка (20 г)	0,4
Зелень свеклы	1 чашка (38 г)
Салат Бибб	1 чашка (55 г)	0,6
Bok choy	1 чашка (70 г)	0.8
Брокколи рабе	1 чашка (40 г)	0,0
Масло салата	1 чашка (42 г)	0,5
Капуста	1 чашка (89 г)	3,0
Мангольд	1 чашка (36 г)	0,8
Зеленая капуста	1 чашка (256 г)	0,5
Endive	1 чашка (50 г)	0,1
Салат Айсберг	1 чашка (57 г)	1.2
Капуста	1 чашка (67 г)	3,4
Горчичная зелень	1 чашка (56 г)	0,8
Шпинат	1 чашка (30 г)	0,4
Ростки	1 чашка (33 г)	2,3
Romaine	1 чашка (47 г)	0,6
Кресс-салат	1 чашка (34 г)	0,2

Carb Vegetables Большинство овощей, за некоторыми исключениями, отлично подходят для низкоуглеводной диеты.В этот список входят овощи от умеренного до очень низкого содержания углеводов.

Узнайте больше о кето-овощах здесь, в том числе о том, что лучше всего есть, рецептах и ​​каких из них следует избегать.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется. Для точного измерения используйте вес.

900riac

62ti кабачки

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Артишоки	1/2 стакана (84 г)	5.2
Спаржа	1 чашка (134 г)	2,4
Побеги бамбука	1 чашка (151 г)	4,6
Болгарский перец	1 чашка (92 г)	3,6
Брокколи	1 чашка (91 г)	3,6
Брюссельская капуста	1 чашка (88 г)	4,6
Цветная капуста	1 чашка (107 г)	3,2
1/2 стакана (78 г)	5.8
Сельдерей	1 чашка (101 г)	1,4
Перец чили	1 перец (1,4 г)	1
Огурцы	1/2 чашки (52 г)	1,6
Баклажан	1 стакан (82 г)	2,3
Фенхель	1 стакан (87 г)	3,7
Чеснок	1 зубчик (3 г)	0,9
фасоль	1 стакан (100 г)	4.3
перец халапеньо	1 перец (14 г)	0,5
Jicama	1 чашка (130 г)	5,1
лапша из ламинарии	4 унции. (113 г)	0
Лук-порей	1/2 стакана (45 г)	5,5
Грибы	1 стакан (86 г)	2,2
Бамия	1 стакан (100 г) )	4,3
Лук	1/2 стакана (58 г)	4.3
Перец Поблано	1 перец	1,9
Соленья	1 большой (135 г)	1,9
Тыквы	1 чашка (116 г)	6,9
Редис	1 чашка (116 г)	2
Ревень	1 чашка (122 г)	2
Rutabagas	1 чашка (140 г)	8,9
Зеленый лук (зеленый лук)	1 чашка (100 г)	4.7
Шалот	1 стакан (10 г)	1,4
Лапша ширатаки	1 стакан	0
Снежный горошек	1 стакан (98 г)	4.
1 чашка (101 г)	5,5
Репа	1 чашка (130 г)	6,1
Кабачки	1 чашка (113 г)	2,4
Желтая тыква	1 чашка (113 г)	2.6

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Фрукты с низким содержанием углеводов

Вы можете умеренно наслаждаться фруктами на низкоуглеводной или кето-диете. Следующий список фруктов с низким содержанием углеводов включает в себя лучшие из них. Избегайте тропических фруктов с высоким содержанием сахара.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется. Для точного измерения используйте вес.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Авокадо	1/2 фрукта (100 г)	1.8
Малина	1/2 стакана (61,5 г)	3,3
Черника	1/2 стакана (74 г)	8,9
Ежевика	1/2 стакана (72 г)	3,1
Кокосы, мякоть	1/2 стакана (40 г)	2,5
Клюква	1/2 стакана (55 г)	4,6
Смородина	1/2 стакана (56г)	5.3
Клубника	1/2 стакана (76 г)	4,3
Лимоны	1 лимон (58 г)	3,8
Лаймы	1 лайм (67 г)	5,2
Оливки	1/2 стакана (67 г)	2,2
Помидоры	1 стакан (180 г)	4,8
Арбуз	1/2 стакана (76 г)	5,5

Низкоуглеводные жиры

Здоровые жиры имеют решающее значение в списке продуктов с низким содержанием углеводов и кето-продуктов! Они заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным.Если вы придерживаетесь кето, они также помогают вам оставаться в кетозе.

Все чистые жиры / масла содержат 0 углеводов, но рекомендуется избегать соевого, кукурузного, канолового, «растительного» и хлопкового масел. Обычно это ГМО и подвергается большой переработке.

При выборе жиров для приготовления пищи учитывайте температуру дыма, чтобы избежать воздействия канцерогенов. Масло авокадо и рафинированное кокосовое масло имеют одни из самых высоких температур дымности. Любое масло первого холодного отжима, такое как оливковое масло первого отжима, будет иметь более низкую температуру дымления.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Масло авокадо	1 столовая ложка (14 г)	0
Масло 0	1 столовая ложка 62	(15 г)
Масло какао	1 столовая ложка (13.6 г)	0
Кокосовое масло	1 столовая ложка (13,6 г)	0
Гхи	1 столовая ложка (13 г)	0
Лард, другие животные жиры	1 столовая ложка (12,8 г)	0
Масло MCT	1 столовая ложка (14,5 г)	0
Оливковое масло	1 столовая ложка (13,5 г)	0
Другие масла из орехов и семян	1 ст. (~ 13.5g)	0

Мясо и птица с низким содержанием углеводов

Мясо и птица являются основным источником белка при низкоуглеводной или кето-диете. По возможности выбирайте более жирные куски мяса, особенно для кето-диеты. Мясо и птица, выращенные на пастбищах, пастбищах, являются самым здоровым выбором, если это возможно.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Бекон и колбаса	4 унции (113 г)	0
Говядина — фарш, стейк, ростбиф, телятина	4 унции (113 г)	0
Мясные деликатесы — говядина, курица, индейка, ветчина и т. Д.(без добавления сахара)	4 унции (113 г)	0-1,7
Дичь — бизон, оленина и т. д.	4 унции (113 г)	0
Ягненок — молотый, отбивные, и т. д.	4 унции (113 г)	0
Печень и другие субпродукты	4 унции (113 г)	0-4,4
Свинина — фарш, отбивные, корейка, ветчина и т. д.	4 унции (113 г)	0
Птица — курица, индейка, утка, перепел и т. Д.	4 унции (113 г)	0

Морепродукты с низким содержанием углеводов

Рыба и морепродукты — прекрасные источники белка. Рыба также является прекрасным источником полезных жиров омега-3. Следите за углеводами в моллюсках, в которых может быть немного больше углеводов, чем в других типах протеина.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Рыба — треска, камбала, палтус, махи-махи, лосось, сардины, морской окунь, окунь, тилапия, форель, тунец и т. Д. .	4 унции (113 г)	0
Моллюски — моллюски, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, креветки, кальмары и т. Д.	4 унции (113 г)	0-3

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

Низкоуглеводные молочные продукты и яйца

Для тех, кто может переносить молочные продукты, он станет отличным дополнением к списку продуктов с низким содержанием углеводов кето. Выбирайте жирные молочные продукты вместо обезжиренных или обезжиренных, которые содержат больше углеводов.

Кокосовые сливки не являются молочными продуктами, но являются отличной заменой и включены здесь. Он густой и сливочный, и часто используется вместо жирных сливок, йогурта или даже сметаны в рецептах.

Яйца также не относятся к молочным продуктам, но для удобства они перечислены в этом разделе. Их можно найти в молочном отделе продуктового магазина, но вы все равно можете наслаждаться ими, если не употребляете молочные продукты.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Сыры, все виды — блю, бри, чеддер, дублинер, фета, козий, гауда, горгонзола, грюйерелла, джек, джек пармезан, швейцарский и др.	1 унция (28 г)	0-1,5
Кокосовый крем	1 столовая ложка (15 г)	1,7
Сливочный сыр	1 столовая ложка (14,5 г)	0,8
Яйца	1 яйцо (56 г)	0
Половина и половина	1 столовая ложка (15 г)	0,7
Густые сливки	1 столовая ложка (15 г)	0,4
Сыр Маскарпоне	2 столовые ложки (28 г)	0.6
Сметана	1 столовая ложка (12 г)	0,6
Греческий йогурт цельномолочный	1 стакан (100 г)	9,7
Творог цельномолочный	1/2 стакана ( 105 г)	7,1
Сыр рикотта из цельного молока	1/2 стакана (62 г)	3,7

Low Carb Nuts & Seeds

Наслаждайтесь орехами и семенами в умеренных количествах на кето или низкоуглеводной диета.Их легко переедать, поэтому важно контролировать порции. Тем не менее, они являются отличными закусками или дополнениями к рецептам кето. 9 3

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Миндальное масло	2 столовые ложки (32 г)	2,7
Миндаль	1/4 чашки (28 г)
Бразильские орехи	1/4 стакана (33 г)	1,4
Семена чиа	1 унция (28.35 г)	2,1
Кокосовая стружка	3 столовые ложки (22,5 г)	3
Семена льна	2 столовые ложки (20,6 г)	0,4
Фундук	1/4 чашки (34 г)	2,3
Семена конопли	3 столовые ложки (30 г)	1,4
Орехи макадамии	1/4 стакана (33 г)	1,7
Другие ореховые масла — фундук, макадамия, пекан, грецкий орех и др.	2 столовые ложки (~ 32 г)	0,5-3
Арахисовое масло	2 столовые ложки (32 г)	4
Арахис	1/4 чашки (36 г)	4,7
Пеканы	1/4 стакана (36 г)	1
Кедровые орехи	1/4 стакана (36 г)	3,2
Фисташки	1/4 стакана (31 г)	5
Семена мака	1 столовая ложка (8.8 г)	0,8
Семена тыквы	1/4 стакана (32 г)	3
Семена кунжута	1 столовая ложка (9 г)	1
Масло из семян подсолнечника	2 столовые ложки (32 г)	5,7
Семена подсолнечника	1/4 стакана (11,5 г)	1,3
Грецкие орехи	1/4 стакана (30 г)	2

Низкий Carb Beverages

По возможности пейте воду! Это, безусловно, лучший напиток.Вы можете изменить его, добавив лимоны или ломтики огурца.

При этом есть и другие варианты, которые следует включить в любой полный список продуктов с низким содержанием углеводов. Миндальное и кокосовое молоко — отличные низкоуглеводные альтернативы молочному молоку с высоким содержанием углеводов. Кофе и чай тоже подойдут.

Употребление алкоголя может остановить потерю веса, но в умеренных количествах — это нормально. Откажитесь от фруктовых напитков с сахаром и пива; придерживайтесь крепкого алкоголя и сухих вин.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Миндальное молоко, несладкое	1 чашка (240 мл)	1.5
Бульон — курица, говядина, кости	1 стакан (241 г)	0-0,9
Бульон — овощной	1 стакан (221 г)	2
Кокосовое молоко, консервированное, несладкое	1/2 чашки (113 г)	3,2
Кокосовое молоко, несладкое картонное покрытие	1 чашка (240 мл)	1
Кофе	1 чашка (248 г)	0,5
Крепкие напитки	1 эт.унция (27,8 г)	0
Чай	1 чашка (237 г)	0
Вода	1 чашка (235 мл)	0
Вино, красное или белое, сухое	5 эт. унций (147 г)	3,1-3,7

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Подсластители с низким содержанием углеводов

Здесь, в Wholesome Yum, мы рекомендуем только натуральные подсластители с низким содержанием углеводов.Искусственные подсластители с большей вероятностью повышают уровень инсулина и обладают менее известными долгосрочными эффектами. Чтобы получить более подробную информацию о подсластителях с низким содержанием углеводов или кето, см. Мое руководство по подсластителям с низким содержанием углеводов и диаграмму их преобразования.

Все подсластители в этом списке содержат 0 чистых углеводов, потому что они либо не усваиваются, либо плохо усваиваются. Размеры порции могут различаться в зависимости от бренда, в зависимости от смеси / концентрации.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Аллюлоза	1 чайная ложка (4 г)	0
Корень цикория	1/2 чашки (45 г)	0
Эритритол	1 чайная ложка (4 г)	0
Монах фруктов	1 чайная ложка (4 г)	0
Стевия	1 чайная ложка (4 г)
Ксилит	1 чайная ложка (4 г)	0

Низкоуглеводная мука и выпечка

Кто сказал, что вы не можете наслаждаться выпечкой на низкоуглеводной или кето-диете? Вы можете! Конечно, они по-прежнему лучше в умеренных количествах, но это определенно выполнимо и может помочь вам не сбиться с пути.

Ниже приведен список распространенной муки с низким содержанием углеводов и основных продуктов для выпечки, таких как загустители и экстракты. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет сахара или искусственных добавок.

Чтобы научиться выпекать из муки с низким содержанием углеводов, нужно время, потому что они ведут себя не так, как традиционная пшеничная мука. Начните, следуя проверенным и верным рецептам. У меня есть много рецептов десертов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать!

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Миндальная мука	1/4 стакана (28 г)	2
Какао / порошок какао	1 ст. 5.4 г)	1,1
Кокосовая мука	2 столовые ложки (14 г)	2
Мука из фундука	1/4 стакана (28 г)	2
Мука из орехов макадамии	1 / 4 стакана (28 г)	2,9
Арахисовая мука	1/4 стакана (15 г)	2,8
Мука из семян льна (обычная или золотистая)	2 столовые ложки (11 г)	0
Желатин	1 столовая ложка (7 г)	0
Глюкоманнан	1/2 чайной ложки (2 г)	0
Белковый порошок (сыворотка, коллаген и т. Д.)), без сахара	1 мерная ложка (~ 30 г)	0
Шкуры свинины	1/2 унции (14 г)	0
Порошок из лузги подорожника	1 чайная ложка (4 г)	0
Чистые экстракты — ваниль, фрукты	1 чайная ложка (4,2 г)	0,1
Шрот из семян подсолнечника	1/4 стакана (28 г)	4
Шоколад несладкий baker’s or w / подсластители свыше	1 унция (29 г)	2.9-3,4
Ксантановая камедь	1/2 чайной ложки (0,7 г)	0

Низкоуглеводные травы

Все свежие травы можно использовать как часть кето или низкоуглеводной диеты. Это один из лучших способов придать аромат любому блюду!

Перечисленные ниже углеводы основаны на * свежих * измельченных травах. При использовании сушеных трав конверсия составляет 3: 1. То есть 1 столовая ложка свежего = 1 чайная ложка сушеного.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Базилик	2 столовые ложки (5.3 г)	0
Лавровый лист	1 столовая ложка (0,6 г)	0,3
Зеленый лук	1 столовая ложка (3 г)	0,1
Cilantro	1 столовая ложка )	0,1
Укроп	1 столовая ложка (0,6 г)	0,1
Майоран	1 столовая ложка (0,6 г)	0,2
Мята	1 столовая ложка .6 г)	0,1
Орегано	1 столовая ложка (3 г)	0,3
Петрушка	1 столовая ложка (3,8 г)	0,1
1 столовая ложка розмарина	1 столовая ложка розмарина	г)	0,2
Шалфей	1 столовая ложка (0,7 г)	0,1
Чабер	1 столовая ложка (1,4 г)	0,4
Эстрагон	1 столовая ложка 0.6 г)	2,1
Тимьян	1 столовая ложка (2,4 г)	1,2

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Приправы с низким содержанием углеводов Добавление в еду специй и приправ делает ее намного интереснее. Большинство специй и приправ подходят для кето и низкоуглеводной диеты, но следите за добавлением ингредиентов. Некоторые специи или смеси добавляют кукурузный крахмал или сахар, поэтому их следует избегать.Большинство смесей приправ можно приготовить дома без необычных ингредиентов.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Перец душистый, молотый	1 чайная ложка (1,9 г)	1
Черный перец	1 чайная ложка (2,3 г) )	0,9
Кардамон	1 чайная ложка (2 г)	0,8
Кайенский перец	1/4 чайной ложки (0.5 г)	0,2
Семена сельдерея	1 чайная ложка (2 г)	0,6
Порошок чили	1 столовая ложка (8 г)	1,2
Корица, молотая	чайная ложка (2,6 г)	0,7
Гвоздика молотая	1 чайная ложка (2,1 г)	0,7
Винный камень	1 чайная ложка (3 г)	1,8
Тмин молотый	1 чайная ложка (2.8 г)	0,4
Порошок карри	1 чайная ложка (2 г)	0
Семена фенхеля	1 столовая ложка (5,8 г)	0,7
Чесночный порошок	1 чайная ложка (3,1 г)	2
Имбирь, молотый	1 чайная ложка (1,8 г)	1
Горчица, молотая	1 чайная ложка (2 г)	0,4
Мускатный орех, молотый	1 чайная ложка (2.2 г)	0,6
Луковый порошок	1 чайная ложка (2,4 г)	1,5
Паприка (обычная или копченая)	1 чайная ложка (2,3 г)	0,4
Красный перец, измельченный	1 чайная ложка (2 г)	0
Соль (морская, гималайская и т. Д.)	1 чайная ложка (6 г)	0
Куркума	1 чайная ложка (3 г )	1,3

Низкоуглеводные приправы

Есть множество приправ, которые вы можете использовать в своем списке кето-продуктов.Просто следите за добавлением сахара там, где вы его не ожидаете, и откажитесь от сахара с высоким содержанием, например готового кетчупа или сладких заправок.

Для любых товаров, купленных в магазине, указанные ниже цифры основаны на товарах без добавления сахара. По возможности лучше приготовить его самостоятельно, используя ингредиенты с низким содержанием углеводов и без сахара или без подсластителей.

4

Ищете распечатанный список кето-продуктов?

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

все, что вам нужно знать о LCHF

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Все еще думаете, что ключом к похудению является снижение уровня жиров в вашем рационе?

Это уже не тот случай: представляем диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров…

Что такое диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров?

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, широко известная как LCHF, — это план питания, который побуждает последователей уделять приоритетное внимание белкам, таким как мясо, рыба и яйца, и натуральным жирам, таким как масло, и избегать сахара и крахмалов.

Это очень простая диета без взвешивания и подсчета калорий — просто придерживайтесь принципов LCHF, и вы должны похудеть.

Этот стиль диеты с высоким содержанием белка был популярен в таких странах, как Швеция и Норвегия, с конца нулевых, но медленно, но верно продвигается к берегам Великобритании.

Идея состоит в том, что продукты, содержащие больше жира, приносят большее удовлетворение, а это означает, что вы естественным образом потребляете то, что вам нужно, а затем прекращаете, когда насыщаетесь, — и все это избавляет от зависимости от сахара и углеводов, которые могут разрушить ваш аппетит. и уровень сахара в крови.

Исследования показали, что диета LCHF может помочь вам похудеть без повышения уровня холестерина.

Употребление большего количества жира также может помочь вашему организму более эффективно сжигать жир. Некоторые гормоны, сжигающие жир (адипонектин), выделяются именно из ваших жировых клеток и работают для ускорения вашего метаболизма и увеличения скорости расщепления жиров.

Получается, что для сжигания жира в первую очередь нужно есть!

Что я могу есть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров?

Мясо является одним из основных продуктов LCHF.Вы можете приготовить его в жире, например, в сливочном масле, и приправить по своему желанию, не беспокоясь об обрезке каждого дюйма жира, как при других планах похудания.

Болтун, пашот, жареный или во фриттате — яйца — это вариант начинки, наполненный здоровым белком.

Никакие виды рыбы не являются запрещенными, хотя последователи часто предпочитают жирную, жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия.

Однако не все овощи одинаковы, и если вы следуете LCHF, вам следует употреблять только овощи, выращенные над землей.Это означает, что вы можете наслаждаться капустой, брокколи, спаржей, кабачками, баклажанами, помидорами, перцем и многим другим, но рекомендуется избегать корневых овощей. Лук обычно разрешается в умеренных количествах.

Превосходные для выпаса, орехи и семена являются отличной жирной закуской, хотя с этими продуктами все же следует проявлять некоторую сдержанность.

Насыщенные сливочные соусы придают блюдам аромат и рекомендуемую жирность — попробуйте бернейский, голландский или сырный соус на обед или ужин.

Кофеин по-прежнему в меню — просто откажитесь от сахара, если он у вас есть, и выберите жирное молоко или сливки.

Возможно, вам придется пересмотреть свое обычное блюдо из макарон или жареный ужин, но рецепты с низким содержанием углеводов могут быть сытными и обильными.

Getty Images

Как выглядит обычный день?

Завтрак: Кофе со сливками, беконом и яйцами, приготовленными на сливочном или кокосовом масле
Обед: Салат с сыром или нежирным белком, например, с курицей
Ужин: Мясо, приготовленное на сливочном или кокосовом масле, подается со сливочным соусом и овощами
Закуски: Орехи, йогурт или горсть ягод, если вы их едите

Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, алкоголь и небольшое количество темного шоколада, также можно употреблять в рамках плана, если хотите — насколько строгим вы хотите быть, зависит от вас.

Чего следует избегать в LCHF?

Плохие новости для сладкоежек: сахар — самый большой запрет для тех, кто следует принципам LCHF. Это означает отказ от выпечки, сладостей, круп, газированных напитков и любых других основных нарушителей.

Getty Images

Как вы, наверное, догадались, крахмалистые углеводы, такие как рис, макароны, хлеб и картофель, также не входят в меню. Вы можете попробовать такие заменители, как рис с цветной капустой или овощные макароны в спирали, пока вы привыкаете к такому способу питания.

Даже если они натуральные, фрукты содержат большое количество сахара. Вы можете время от времени есть его, если хотите, но думайте об этом как о плитке шоколада или другом случайном угощении, а не о повседневной еде.

Маргарин полон вредных для здоровья химикатов и неестественно высоким содержанием жиров — гораздо лучше есть натуральное масло.

Алкоголь можно употреблять в умеренных количествах в соответствии с планами LCHF, но дрожжевое сладкое пиво не входит в утвержденный список, так как оно очень богато углеводами.

Если сомневаетесь, прочтите этикетку: углеводный компонент пищи должен составлять 5% или меньше.

Каковы преимущества диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров?

Так почему же с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров? Исследования показали, что этот тип диеты, как правило, более эффективен для похудания по сравнению с традиционным подходом с низким содержанием жиров.

Он также хорош для контроля уровня сахара в крови и позволяет участникам есть определенные продукты в неограниченном количестве, а не проповедовать ограничения.

Какие минусы?

Хотя это может способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови, диабетики, принимающие лекарства, могут обнаружить, что изменения настолько значительны, что улучшения могут помешать их лечению. Диабетикам следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Keto Diet Food List (+ Free PDF): Что есть и чего избегать

Кетогенная диета может показаться ограничивающей, но есть сотни вариантов пищи, которые вы можете есть, если у вас мало углеводов.Все ваши любимые вкусы — от индийской до мексиканской, от пикантных до сладких — включены в утвержденный список кето-продуктов.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

Первые несколько недель на кето-диете могут быть немного тяжелыми, но как только вы адаптируетесь к жиру, эта тяга утихнет, и в вашем списке будет много кето-блюд.

Как использовать этот список кето-продуктов

Используйте этот список, чтобы вы могли легко вернуться к нему, когда впервые начнете кето. Помните: старайтесь есть настоящую пищу и избегайте обработанной пищи.

Как покупать здоровые кето-продукты

1. Покупайте некогда живую еду. Продукты, такие как свежее мясо пастбищ, морепродукты, выловленные в дикой природе, органические овощи с низким содержанием углеводов и орехи.
2. Придерживайтесь внешнего кольца продуктового магазина. По периметру магазина обычно есть свежие неупакованные продукты, такие как мясо и овощи. Избегайте этих средних полок, чтобы избежать большего количества обработанных и упакованных продуктов.
3. Найдите ингредиенты, которые вам знакомы. Если вы все же выбираете упакованные продукты, читайте этикетки. А если вы не узнали более 2–3 ингредиентов, положите их обратно на полку.

Проверьте этикетку с питанием и ингредиенты , чтобы убедиться, что в них нет скрытых углеводов, сахара или поддельных ингредиентов, которые могут испортить вашу тяжелую работу и поставить под угрозу ваше здоровье.

Жиры

Когда дело доходит до списка кето-продуктов, здоровые жиры являются краеугольным камнем диеты. Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза — расщепления жиров вместо углеводов в качестве топлива — вы должны есть достаточно жира.

Но качество вашего диетического жира имеет значение. Кето-диета допускает четыре категории жиров:

• Насыщенные жиры
• Мононенасыщенные жиры (МНЖК)
• Полиненасыщенные жиры (ПНЖК), включая омега-3

Имейте в виду, что вам нужен с хорошим балансом омега-3 и омега-6 для поддержания общего состояния здоровья, включая правильное функционирование нервов и мозга, а также для снижения риска сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и диабета 2 типа.

Слишком много омега-6 жирных кислот может вызывать воспалительные процессы, поэтому избегайте источников с высоким содержанием омега-6, таких как зерно и растительные масла, такие как кукурузное или подсолнечное масло. Сосредоточьтесь в основном на омега-3 из рыбы, такой как форель, лосось и сардины, или принимайте высококачественные добавки с рыбьим жиром, такие как масло криля. Также не забывайте о орехах и семенах, потому что они действительно содержат углеводы, особенно фисташки и миндаль.

Жиры и масла

Качество диетических жиров на кето-диете имеет огромное значение для результатов, которые вы увидите.Очень важно знать, какие источники жира действительно считаются здоровыми и безопасными для употребления в пищу на кето-диете. Мы подробно рассмотрели это в этом руководстве.

Было показано, что насыщенные жиры улучшают уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП — как хороших, так и плохих маркеров холестерина — а также могут повысить плотность костей и поддерживать вашу иммунную систему и гормоны.

Насыщенные жиры включают:

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Когда вы приготовите несколько рецептов кето, вы, вероятно, будете готовить с одним из перечисленных выше продуктов.Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты остаются жидкими при комнатной температуре. Было показано, что мононенасыщенные жиры улучшают резистентность к инсулину и уровень холестерина, а также снижают абдоминальный жир и риск сердечных заболеваний [*].

Лучшие источники мононенасыщенных жиров:

Полиненасыщенные жиры также встречаются в аналогичных источниках, например:

• Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа, подсолнечник и семена тыквы
• Льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир и масло криля
• Жирная рыба, такая как форель, скумбрия, лосось и тунец

Ознакомьтесь с таблицей, чтобы наглядно увидеть здоровые жиры и масла в списке кето-продуктов:

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Соус Чимичурри	1 ст.
Приправы, масло или винегрет	2 столовые ложки (~ 30 г)	2-3
Приправы сливочные (ранчо, сыр с плесенью, Цезарь и т. Д.))	2 столовые ложки (~ 30 г)	0-2
Хрен	1 чайная ложка (5,6 г)	0,5
Острый соус (шрирача, буйвол, соус из красного перца и т. Д.)	1 чайная ложка (6,5 г)	0,1
Лимонный сок, сок лайма	2 столовые ложки (31 г)	0,7 / 2,5
Соус Маринара	1/2 стакана (132 г)	7,4
Майонез	1 столовая ложка (13.8 г)	0,1
Горчица	1 чайная ложка (5 г)	0,1
Соус песто	1/4 чашки (61 г)	2,8
Salsa	2 столовые ложки (36 г)	1,7
Уксус — белый, яблочный сидр	1 столовая ложка (15 мл)	0
Уксус бальзамический	1 столовая ложка (16 г)	2,7

86 12,8 г

86 1086 4,5 г г86 13,6 г

86

Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Масло или топленое масло	1 столовая ложка (14.2 г)	102	0,12 г	11,5 г	0 г	0 г	0 г
Сало / капля	1 столовая ложка (12,8 г)	115	0 г	12,8 г 900	0 г	0 г
Майонез	1 столовая ложка (13,8 г)	94	0,13 г	10,33 г	0,08 г	0 г	0,08 г	Кокосовое масло столовая ложка (13.6 г)	121	0 г	13,47 г	0 г	0 г	0 г
Кокосовое масло	1 столовая ложка (16 г)	105	1 г	1,5 г
Льняное масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0,01 г	13,6 г	0 г	0 г	0 г
1 столовая ложка оливкового масла 900 ложка62 914 13.5 г)	119	0 г	13,5 г	0 г	0 г	0 г
Кунжутное масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0 г	0 г	0 г
Масло MCT	1 столовая ложка / 15 мл	130	0 г	14 г	0 г	0 г	0 г
порошок MCT	1 мерная ложка	70	0.5 г	7 г	1 г	1 г	0 г
Масло грецкого ореха	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0g	13,6	0g	0g	0g	0g	Жиры и масла, которых следует избегать Тот факт, что вы соблюдаете кетогенную диету, не означает, что вы должны отказываться от всех жиров, с которыми сталкиваетесь. Не все жиры одинаковы. Избегайте этих нездоровых жиров: # 1: Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла .Эти жиры содержатся в упакованных пищевых продуктах. Они увеличивают воспаление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и повышенного холестерина. Если вы полагаетесь на упакованные продукты, чтобы пройти через кето, проверьте этикетку и откажитесь от любых продуктов с ними. № 2: Масла растительные высокой степени переработки. Кукурузное масло, арахисовое масло, рапсовое масло, соевое масло, подсолнечное и виноградное масло — все это жиры, которые кажутся более здоровыми, чем они есть на самом деле. Эти растительные масла вредны для вашего здоровья и могут быть причиной вашего плато кето, потому что они: Обычно изготавливаются из генетически модифицированных семян, которые являются потенциальными аллергенами. Готовятся при температуре, превышающей температуру дымления, поэтому масло становится прогорклым. Это подвергает вас риску развития определенных видов рака, ожирения и депрессии. Оставляет в теле жировые отложения, которые могут привести к сердечным приступам и преждевременной смерти. Содержит большее количество омега-6 жирных кислот и способствует хроническому воспалению в организме. Эти масла следует полностью исключить из своего рациона, а не просто есть в умеренных количествах. Чтобы узнать больше о том, почему это так, послушайте этот выпуск подкаста или ознакомьтесь с этим руководством. Орехи и семена Еще один простой и приятный способ добавить больше полезных жиров в свой рацион — это употреблять сырые орехи и семена. Как упоминалось в этом руководстве, эти источники питания богаты необходимыми питательными веществами, такими как магний, селен и марганец. Орехи и семена могут улучшить здоровье вашего мозга, укрепить вашу иммунную систему и помочь с пищеварением и регулированием уровня глюкозы в крови. В них также много полезных жиров, умеренное количество белка и, как правило, мало углеводов, в зависимости от выбранного вами типа.Орехи также портативны, что делает их одной из лучших закусок для кето-диеты. Однако, прежде чем у вас закончится запас орехов, чтобы их хватило на зиму, вы должны знать, что одни орехи для вас лучше, чем другие. В контексте кето-диеты это означает, что в них больше жиров и меньше углеводов. Это лучшие кето-орехи и семена, которые следует включить в свой список кето-продуктов: 914 с маслом кешью o соль) 2 г 86 0,5 г 86 0,5 г .7 г 900 86 Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистый углевод Миндаль 23 ореха (28 г) 149 4 62 914 62 914 6г 3.5 г 2,5 Миндальное масло (без соли) 1 столовая ложка (16 г) 98 3,5 г 9 г 3 г 1,5 1,5 Миндальная мука / мука 1/4 стакана (25 г) 150 6 г 11 г 6 г 3 г 3 г Бразильские орехи 5 гаек (25 г) 165 3,5 г 17 г 3 г 2 г 1 г Кешью 1/4 стакана (28 г) 150 4 г 12 г 10 г 1 г 9g 1 столовая ложка (16 г) 94 3 г 8 г 4.5 г 0,5 г 4 г Кокосовый орех (измельченный несладкий) 1/4 стакана (20 г) 71 1 г 7 г 3 г 2g 1g 86 6 ядер (14 г) 102 1 г 11 г 2 г ,2 г 0,8 г Масло макадамии 1 столовая ложка (14 г) 97 2 г 2 г 2 г 1 г 1 г Фундук 12 орехов (17 г) 106 2.5 г 10 г 3 г 1,5 г 1,5 г Пекан 10 половинок (14 г) 98 1,3 г 10 г 2 г 1,5 г Орехи пили 1/4 стакана (30 г) 210 3 г 24 г 1 г 1 г 0 г Кедровые орехи 2 столовые ложки (20 г) 148 148 14 г 2 г 1,3 г 0,7 г Фисташки 25 орехов (17,5 г) 98 3,5 г 8 г 5 г 2 г Семена тыквы (лущеные) 1/4 стакана (30 г) 180 9 г 14 г 4 г 3 г 1 г Семена кунжута 2 столовые ложки (18 г) 103 3.2 г 9 г 4 г 2 г 2 г Семена подсолнечника (лущеные) 1/4 стакана (30 г) 160 6 г 15 г 6 г 3g62 Масло из семян подсолнечника 1 столовая ложка (16 г) 99 2,8 г 9 г 4 г 1 г 3 г Тахини (кунжутная паста) 1 столовая ложка (15 г) 89 2.6 г 8 г 3 г 1 г 2 г грецкие орехи 7 половинок (14 г) 93 2 г 9 г 2 г 1 г

900

Орехи и семена, которых следует избегать

Хотите знать, почему арахис и арахисовое масло не вошли в утвержденный список кето-продуктов? Многие люди не догадываются, что арахисовое масло на самом деле сделано не из орехов. Технически арахис — это бобовые, которые принадлежат к тому же семейству, что и горох, соевые бобы и чечевица.

Хотя макрораспад и количество мононенасыщенных жиров в порции арахиса могут быть такими же, как и в других орехах, на этом их полезное сравнение заканчивается.

Большинство арахисового масла:

1. С ненужным сахаром
2. Содержит гидрогенизированные масла (вредные жиры)
3. С низким содержанием жира, заполненный мусором в качестве замены
4. Трудноперевариваемая
5. Содержит пестициды
6. Высокое содержание оксалатов (которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ и могут привести к образованию камней в почках)
7. Высокое содержание воспалительных жирных кислот омега-6

Вместо того, чтобы получить дозу жира от этого нездорового орехового самозванца, попробуйте одно из этих ореховых масел.

Для получения дополнительной информации о приемлемых жирах см. Хорошие жиры и плохие жиры на кетогенной диете

Кето-диетические продукты: молочные продукты

Большинство молочных продуктов получили зеленый свет в списке кето-продуктов, поскольку они обычно содержат большие дозы жиров и белков с очень небольшим количеством углеводов. Просто выберите вариант с полным содержанием жира, органический и сырой, если это возможно.

Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте эти кето-дружественные варианты:

1. Греческий йогурт, ферментированный йогурт и кефир без вкусовых добавок
2. Густые сливки и жирные сливки для взбивания
3. Твердые сыры, такие как сыр с плесенью, гауда, чеддер и пармезан
4. Полутвердые сыры, такие как колби, проволоне и швейцарский сыр
5. Более мягкие сыры, такие как моцарелла, бри, мюнстер и Монтерей Джек
6. Сливочный сыр, сметана, маскарпоне, крем-фреш и творог, которые также подходят для диеты с высоким содержанием жиров

Но у некоторых людей молочные продукты вызывают вздутие живота и боли в животе, состояние, называемое непереносимостью лактозы.Непереносимость лактозы возникает из-за сахара, содержащегося в молоке. Если вы чувствительны к молочным продуктам, попробуйте следовать этим советам:

• Найдите твердые и долгоживущие молочные продукты
• Используйте топленое масло, альтернативу сливочному маслу без раздражающих сухих веществ молока
• Пройдите проверку на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие распространенные раздражители, обнаруженные в молочных продуктах
• Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте немолочную альтернативу, например несладкое миндальное молоко или кокосовое молоко.

Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Голубой сыр	1 унция.(28 г)	100	6 г	8 г	0,7 г	0 г	0,7 г
Бри	1 унция. (28 г)	95	6 г	8 г	0,1 г	0 г	0,1 г
Чеддер или колби	1 унция. (28 г)	115	6,5 г	9,5 г	1 г	0 г	1 г
Сливочный сыр	2 столовые ложки (29 г)	100	2 г	10 г	1.6 г	0 г	0,6 г
Feta	1 унция. (28 г)	75	4 г	6 г	1 г	0 г	1 г
Козий сыр (мягкий)	1 унция. (28 г)	75	5 г	6 г	0 г	0 г	0 г
Гауда	1 унция. (28 г)	100	7 г	8 г	0,6 г	0 г	0.6 г
Моцарелла (цельное молоко)	1 унция. (28 г)	85	6,3 г	6,3 г	0,6 г	0 г	0,6 г
Пармезан	1 унция. (28 г)	111	10 г	7,3 г	1 г	0 г	1 г
Swiss	1 унция. (28 г)	111	7,6 г	9 г	0,4 г	0 г	0.4 г
Творог (2% жирности)	1/2 стакана (113 г)	92	12 г	2,5 г	5 г	0 г	5 г
Творог (сливочный)	1/2 чашки (105 г)	103	11,7 г	4,5 г	3,5 г	0 г	3,5 г
Рикотта (цельное молоко)	1/2 чашки (124 г	216	14 г	16 г	4 г	0 г	4 г
Сметана	1 столовая ложка (12 г)	24	0.3 г	2,3 г	0,6 г	0 г	0,6 г
Йогурт (без сахара / цельное молоко)	4 унции. (113 г)	69	4 г	3,7 г	5,3	0 г	5,3
Густые сливки для взбивания или двойные сливки (жидкие)	1 столовая ложка (15 г)	51	0,4 г	5,4 г	0,4 г	0 г	0,4 г
Густые сливки для взбивания или двойные сливки (взбитые)	1/2 стакана (60 г)	204	1.7 г	22 г	1,6 г	0 г	1,6 г

Молочные продукты, которых следует избегать

Следует избегать употребления некоторых молочных продуктов из-за высокого содержания в них сахара и углеводов. Например, стакан цельного молока (без удаления жира) содержит 12,8 г углеводов на стакан. Другие молочные продукты, которых следует избегать, включают:

1. Нежирное, обезжиренное и обезжиренное молоко
2. Половина и половина
3. Молоко сгущенное и сгущенное

Чтобы узнать больше о приемлемых вариантах молочных продуктов, ознакомьтесь с этим подробным руководством: Секрет молочных продуктов кето (и как кето может помочь при непереносимости лактозы)

Кето-диетические продукты: белки

Белок — жизненно важный компонент любой диеты.Белок питает ваше тело незаменимыми аминокислотами, помогает регулировать работу органов и укрепляет мышцы и соединительную ткань.

В идеале вы должны потреблять 0,8 грамма белка на фунт мышечной массы (как минимум). Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет вам вырабатывать необходимые нейротрансмиттеры и гормоны. Некоторые люди потребляют до 20% калорий из белков и остаются в состоянии кетоза.

Как и в случае с жирами, убедитесь, что эти калории поступают из здоровых источников:

• Выбирайте мясо и яйца высшего качества, которые вы можете себе позволить
• По возможности выбирайте варианты травяного, органического и пастбищного откорма
• Ищите выловленные в дикой природе морепродукты
• Когда дело доходит до стрижки, по возможности выбирайте более жирную стрижку

Вот лучшие белки, которые можно есть на кето:

• Говядина , предпочтительно более жирные куски, такие как стейк, телятина, жаркое и говяжий фарш
• Птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь — постарайтесь сосредоточиться на более темном и жирном мясе
• Свинина, включая корейку, вырезку, отбивные, ветчину, бекон и фарш
• Рыба, включая скумбрию, тунец, лосось, сардины, форель, палтус, треску, сом и махи-махи
• Моллюски , включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и омаров
• Мясные субпродукты, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты
• Яйца , включая фаршированные, жареные, омлет и вареные — используйте целое яйцо
• Баранина мясо
• Коза мясо

Чтобы узнать больше о преимуществах употребления в пищу мяса травяного откорма, ознакомьтесь с этим руководством .

Белки, которых следует избегать

Чтобы действительно преуспеть в кето, нужно не просто добавить больше жира в свой рацион; это еще и удаление мусора. Многие виды мяса содержат добавки, искусственные ингредиенты и ненужный сахар, поэтому вам нужно исключить их, чтобы улучшить свое здоровье. Они включают обработанное и вяленое мясо, такое как пепперони, салями, хот-доги и вяленое мясо.

Для получения дополнительной информации о протеине на кето, посмотрите Слишком много протеина плохо для кетоза?

Кето-диетические продукты: углеводы

Следуя кето, вы хотите получать большую часть углеводов из овощей, таких как листовая зелень (которая почти не содержит углеводов), спаржа, брокколи и большинство других овощей, которые растут над землей.Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза и пастернак.

Остальные углеводы должны поступать из углеводов в орехах и семенах, небольшого количества в молочных продуктах и, иногда, из фруктов, таких как ягоды.

Сырые овощи

Большинство овощей, включая листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, рекомендуется на кето. Лучшие варианты включают в себя употребление в пищу овощей, которые растут над землей, например:

• Шпинат
• Болгарский перец
• Салат-латук
• Зеленая капуста
• Руккола
• Кабачки
• Цветная капуста
• Зеленая и белокочанная капуста
• Огурцы
• Брюссельская капуста
• Баклажаны
• Редис
• Окра
• Сельдерей
• Спаржа

86 2g62

900 Сердца артишока, консервированные/

5 (14g)

г

86 0,3 г

86 0,3 г

0,25 г

0,25 г 900

Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистых углеводов
Ростки люцерны 158148 62 .5 г	0 г	2 г	1 г	1 г
Сердца артишока, маринованные	4 штуки (64 г)	60	0 г	6 г	4g		1 сердце (16 г)	15	0 г	1,5 г	1 г	0,5 г	0,5 г
Руккола	1 чашка (20 г)	5	0 .5 г	0 г	0,5 г	0 г	0,5 г
Фасоль, зеленая, карабин, нитка, воск	1/2 чашки (50 г)	16	1 г	0 г	3,5 г	1,5 г	2 г
Бок чой (пак чой)	1 чашка (70 г)	9	1 г	0 г	1,5 г	1 г	0,5 г
Бостон салат бибб	1 чашка (55 г)	7	1 г	0 г	1 г	1 г	0 г
Соцветия брокколи	1/2 чашки (36 г)		0 г	2 г	1 г	1 г
Капуста зеленая, красная, савойская	1/2 стакана (60 г	8	0.4	0 г	2 г	.9 г	1,1 г
Цветки цветной капусты	1/2 чашки (54 г)	13	1 г	0 г	3g	1g62
Сельдерей	1 стебель (40 г)	6	0 г	0 г	1 г	0,5 г	0,5 г
Зелень цикория	1/2	3	0g62	0g62		1г	0.5 г	0,5 г
Пекинская капуста (пак-чой)	1/2 стакана тертой (35 г)	5	0,5 г	0 г	1 г	0,5 г	0,5 г
Зеленый лук	1 столовая ложка (3 г)	1	0,1 г	0 г	0,1 г	0,1 г	0 г
Огурец (с кожурой)	1/2 чашки, нарезанный (52 г )	8	0,3 г	0 г	2 г	0.3 г	1,7 г
Редис Daikon	1/2 чашки (58 г)	9	0,4 г	0 г	2 г	1 г	1 г
Endive	1/2 чашки (25 г)	4	0,3 г	0 г	1 г	1 г	0 г
Escarole	1/2 стакана (75 г)	14	1 г	0g	2,3 г	2г	0.3 г
Фенхель, луковица	1/2 чашки (44 г)	13	0,5 г	0 г	3 г	1 г	2 г
Смешанная зелень	1 чашка (36 г)	5	0,5 г	0 г	1 г	0,5 г	0,5 г
Салат Айсберг	1 чашка (72 г)	10	0,7 г	0g	1 г	1 г	1 г
Jicama	1/2 стакана (60 г)	23	0.5 г	0 г	5 г	3 г	2 г
Листовой салат	1 чашка (57 г)	8	0,5 г	0 г	3g	900 1g62		Ростки фасоли мунг	1/2 чашки (52 г)	16	1,5 г	0 г	3 г	1 г	2 г
Грибы, пуговица, свежие	1/2 чашки (35 г)	8	1 г	0 г	1 г	0.3g	0,7g
Оливки, черные	5 (19g)	30	0g	3g	1g	0g	1g
Оливки, зеленые	20	0 г	2 г	0,5 г	0,4 г	0,1 г
Лук	2 столовые ложки, нарезанные (20 г)	8	0,2 г	0g	0,5 г	2 г	1.5 г
Петрушка	1 столовая ложка (4 г)	1	0,1 г	0 г	0,2 г	0,1 г	0,1 г
Перец зеленый колокольный	1/2 стакана ( 75 г)	15	1 г	0 г	3,5 г	1,5 г	2 г
Перец красный колокольчик	1/2 чашки (75 г)	23	1 г	0g	4,5 г	1,5 г	3 г
Radicchio	1/2 чашки (20 г)	5	0.3 г	0 г	1 г	0,2 г	0,8 г
Редис	6 (12 г)	2	0 г	0 г	0,4 г	0,2 г	60 0,2g62
Салат ромэн	1 чашка (47 г)	8	0,5 г	0 г	1,5 г	1 г	0,5 г
Зеленый лук	1/4 чашки (25 г)	8	0.5 г	0 г	2 г	1 г	1 г
шпинат	1 чашка (30 г)	7	1 г	0 г	1 г	0,7 г	1 маленький (90 г)	16	1 г	0 г	3,5 г	1 г	2,5 г
Помидор	1 средний (123 г)	22	1 г	5г	1.5 г	3,5 г
Помидор, вишня	5 (85 г)	15	1 г	0,2 г	3,3 г	1 г	2,3 г
Кресс-салат	1/2 чашки (17 г)	2	0,4 г	0 г	0,2 г	0,1 г	0,1 г

Вареные овощи

Приготовление овощей помогает расщеплять растительные вещества, поэтому их питательные вещества легче усваиваются и используются вашим организмом.Вы сможете легко использовать их, не заставляя свое пищеварение делать всю тяжелую работу [*]. Это облегчает переваривание некоторых овощей, чем в сыром виде.

Кулинария также дает вам возможность добавить жир и аромат. Немного масла плюс немного розовой гималайской соли и перца могут радикально превратить безвкусный сырой овощ во что-то более достойное. В конце концов, есть смысл наслаждаться овощами обоими способами.

Летом вам может понадобиться холодный салат со шпинатом, а зимой обжаренный шпинат с чесноком может показаться лучше.

Ознакомьтесь с Лучшими овощами для кето-диеты для получения дополнительной информации о том, как есть овощи.

чашка (66 г) (пак чой)

900 Зеленая капуста

86 2,5 г

86 1 г

86 1 г кабачки

Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистый углевод
Артишок	1/2 среднего (60 г)	1/2 среднего (60 г)			0г	7г	3.5 г	3,5 г
Спаржа	6 копий (90 г)	20	2 г	0 г	4 г	2 г	2 г
Побеги бамбука, консервированные	, нарезанные на 1/2	12	1 г	0 г	2 г	1 г	1 г
Фасоль, зеленая, восковая, нить, защелка	1/2 чашки (63 г)	22	1 г	0 г	5 г	2 г	3 г
Зелень свеклы	1/2 стакана (72 г	19	2 г	0 г	4 г	2g	60 2g1486	2g1486	2g1486	1/2 стакана (85 г)	10	1.3 г	0 г	1,5 г	1 г	0,5 г
Broccoflower	1/2 чашки (34 г)	10	1 г	0 г	2 г	1 г	Брокколи	1/2 чашки (78 г)	27	2 г	0 г	5,5 г	2,5 г	3 г
Брокколи рабе	1/2 чашки (85 г)	28	3,3 г	0.5 г	2,7 г	2,4 г	0,3 г
Брюссельская капуста	1/4 стакана (40 г)	14	1 г	0 г	3 г	1 г	2g 62
1/2 стакана (75 г)	17	1 г	0 г	4 г	1,5 г	2,5 г
Капуста красная	1/2 стакана (75 г)	22	1 г	0 г	5 г	2 г	3 г
Савойская капуста	1/2 стакана (73 г)	17	1.3 г	0 г	4 г	2 г	2 г
Cardoon	1/2 чашки (80 г)	18	0,5 г	0 г	4 г	1,5 г
Цветная капуста	1/2 чашки (62 г)	14	1 г	0,3 г	2,5 г	1,5 г	1 г
Сельдерей	1/2 чашки (75 г)	14	0,5 г	0 г	3 г	1.2 г	1,8 г
Мангольд, швейцарский	1/2 чашки (88 г)	18	2 г	0 г	3,5 г	2 г	1,5 г
Чайот	1 / 2 чашки (80 г)	19	0,5 г	0,4 г	4 г	2 г	2 г
Зеленая капуста	1/2 чашки (95 г)	31	2,5 г	1 г	5,5 г	4 г	1.5 г
Зелень одуванчика	1/2 стакана (53 г)	17	1 г	0,3 г	3,5 г	1,5 г	2 г
Баклажан	1/2 стакана (50 г )	17	1 г	0 г	4 г	1 г	3 г
Escarole	1/2 чашки (75 г)	14	1 г	0g	2,1 г	2,1 г	0,1 г
Фенхель, луковица	1/2 стакана (44 г)	13	0.5 г	0 г	3 г	1,5 г	1,5 г
Пальмовые сердца	1 сердце (33 г)	9	1 г	0,2 г	1,5 г	1 г	0,5 г
Капуста	1/2 чашки (65 г)	18	1 г	0 г	4 г	1,5 г	2,5 г
Кольраби	1/4 чашки (41 г)	12	1 г	0 г	3 г	0.5 г	2,5 г
Лук-порей	1/2 стакана (52 г)	16	0,5 г	0 г	4 г	0,5 г	3,5 г
Грибы, кнопка	1 / 4 чашки (39 г)	11	1 г	0 г	2 г	1 г	1 г
Грибы, шиитаке	1/4 чашки (36 г)	20	0,5 г	0	5 г	1 г	4 г
Горчичная зелень	1/2 стакана (70 г)	18	2 г	0.3 г	3 г	1,5 г	1,5 г
Нопалес (подушечки кактуса)	1/2 чашки (75 г)	11	1 г	0 г	2,5 г	1,5 г	1 г
Бамия	1/2 стакана (80 г)	18	1,5 г	0 г	3,5 г	2 г	1,5 г
Лук, желтый; обжаренный	1/4 стакана (22 г)	29	0 г	2.5г	2г	0,5г	1,5г
Перец, колокольчик зеленый; нарезанные	1/4 стакана (29 г)	37	0 г	3,5 г	1 г	0,5 г	0,5 г
Перец красный колокол; нарезанный	1/4 стакана (27 г)	35	0,3 г	3,5 г	2 г	0,5 г	1,5 г
Тыква	1/4 стакана (61 г)	12	0.5 г	0 г	3 г	1 г	2 г
Квашеная капуста	1/2 стакана; осушенный (71 г)	13	0,7 г	0 г	3 г	2 г	1 г
Лук-шалот	2 столовые ложки (20 г)	14	0,5 г	3,5 г	3,5 г	0,5 г	3 г
Спагетти из тыквы	1/2 стакана (78 г)	21	0.5 г	0 г	5 г	1 г	4 г
Шпинат	1/2 чашки (90 г)	21	3 г	0 г	3 г	2 г	1/2 чашки (90 г)	21	1 г	0,4 г	3,5 г	1 г	2,5 г
Помидор	1/4 чашки (60 г)	11	0,5 г	0 г	2.5 г	0,5 г	2 г
Репа (белая), пюре	1/2 стакана (115 г)	25	1 г	0 г	6 г	2,5 г	3,5 г
Кабачки	1/2 стакана (90 г)	14	1 г	0,3 г	2,5 г	1 г	1,5 г

Фрукты

Многие новички, сидящие на кето-диете, удивляются, узнав, что фрукты и фруктовые соки содержат столько же граммов углеводов и сахара, как и некоторые десерты.Бананы и яблоки, два самых популярных фрукта в США, содержат 24 г и 20 г чистых углеводов соответственно. Это весь ваш дневной рацион в одном фрукте!

Фрукты следует есть в небольших количествах. Когда вы все же едите фрукты, выбирайте такие варианты с низким содержанием сахара и контролируйте свои порции:

• Ягоды клубники, малины, черники, клюквы и ежевики
• Некоторые дыни
• Вишня
• Авокадо

Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Авокадо, Хасс (Флорида)	914 1/2 86 г 182	3.5 г	15 г	12 г	8,5 г	3,5 г
Ежевика, свежая	1/4 стакана (36 г)	15	0,5 г	0,2 г	3,5 г	2 г	4 г
Ежевика замороженная	1/4 стакана (38 г)	24	0,5 г	0,2 г	6 г	2 г	4 г
Черника замороженная	1/4 чашка (39 г)	20	0.2 г	0,3 г	5 г	1 г	4 г
Вишня, кислая, свежая, без косточки	1/4 стакана (39 г)	19	0,4 г	0,1 г	5 г	1 г	4 г
Вишня, сладкая, свежая, без косточки	1/4 стакана (39 г)	24	0,4 г	0,1 г	6 г	1 г	5 г
Клюква, сырая, нарезанная	1/4 стакана (28 г)	13	0.1 г	0 г	3 г	1 г	2 г
Смородина, свежая, красно-белая	1/4 стакана (28 г)	16	0,4 г	0,1 г	4g	1 г	3 г
Крыжовник, сырой	1/4 стакана (38 г)	16	0,3 г	0,2 г	4 г	1,5 г	2,5 г
Логанберри замороженный	1/4 стакана (37 г)	20	0.6 г	0,1 г	5 г	2 г	3 г
дыня, дыня, шарики	1/4 стакана (44 г)	15	0,4 г	0,1 г	3,5 г	0,5 г	3 г
Дыня, падь, шарики	1/4 стакана (44 г)	16	0,2 г	0,1 г	4 г	0,5 г	3,5 г
Дыня, шарики замороженные	1/4 стакана (43 г)	14	0.4 г	0,1 г	3,5 г	0,5 г	3 г
Малина, свежая	1/4 стакана (31 г)	16	0,4 г	0,2 г	4 г	0,5 г	3,5 г
Малина, замороженная	1/4 стакана (35 г)	18	0,4 г	0,2 г	4 г	2 г	2 г
Клубника, свежая, нарезанная	1/4 стакана (42 г)	13	0.3 г	0,2 г	3 г	1 г	2 г
Клубника, замороженная	1/4 стакана (37 г)	13	0,2 г	0 г	3,5 г	1 г	г
Клубника, свежая	1 большая (18 г)	6	0,1 г	0,1 г	1,5 г	0,5 г	1 г

Углеводы, которых следует избегать

Помимо отказа от крахмалистых овощей и фруктов, содержащих тройной сахар, вам также следует исключить такие углеводы, как:

• Зерна: вся пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы и т. Д.).), овес, рис, киноа, ячмень
• Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель, пастернак, морковь и репу
• Фрукты с высоким содержанием сахара, включая бананы, манго, арбуз, яблоки и виноград
• полуфабрикаты
• Фасоль и бобовые
• Сладости, конфеты и большая часть расфасованных или выпеченных в промышленных масштабах десертов

Цельнозерновые продукты, такие как, например, цельнозерновой хлеб или макароны, не повышают уровень сахара в крови так сильно, как обычные макаронные изделия — разница составляет около одного пункта — но они все равно поддерживают уровень глюкозы на таком же высоком уровне.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

Фасоль может иметь аналогичный эффект, несмотря на то, что она является овощем, а не смесью на основе муки, такой как макароны или хлеб. В зависимости от сорта, одна порция фасоли может составлять от 25 г чистых углеводов до 46 г!

Для получения дополнительной информации об углеводах на кето, ознакомьтесь с Углеводы на кето: как рассчитать время для углеводов, чтобы оставаться в кетозе.

Кето Напитки

Хотя сок и газировка могут отсутствовать в списке кето-продуктов, есть и другие напитки, которые можно пить, кроме простой воды. К ним относятся:

• Вода со вкусом огурца, лимона или лайма
• Коллаген или костный бульон для укрепления кишечника и иммунной системы
• Обычное молоко на растительной основе, такое как миндальное и конопляное молоко
• Кофе и чай

235г)

86 0g

86 0g

86 0g кофе без кофеина

Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Чашка бульона / бульона (с низким содержанием натрия;	без добавления сахара)	27	6.25	0 г	0,79	0 г	0,79
Клубная газировка	1 банка (474 ​​г)	0	0g	0g	0g	0g	1 чашка (237 г)	2	0,54 г	0,05 г	0 г	0 г	0 г
Чай с кофеином или без кофеина	1 чашка (2414586 2	г)	.54 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г)	1 лимон или лайм (48 г)	11	0,17 г	0,12 г	3,31 г	0,1 г	3; 21 г
Несладкое миндальное молоко	1 чашка (262 г)	39	1,55 г	2,88 г	1,52 г	0g
Несладкое конопляное молоко	1 стакан (236 г)	50	2 г	4 г	1 г	0 г	1 г

Алкогольные кето-напитки

Вам не нужно исключать алкоголь из своей кето-диеты, но есть несколько предостережений.

Вы должны знать:

1. Алкоголь содержит пустые калории и может вызвать переедание, поскольку ваши запреты снижаются, что может привести к увеличению веса.
2. Алкоголь также снижает способность вашего тела сжигать жир.
3. Вы также можете быстрее напиться при кето-диете и испытать худшее похмелье, поскольку ваше тело больше не потребляет углеводы.

Чтобы помочь вам лучше ориентироваться в меню, посмотрите таблицу ниже, чтобы увидеть, какие алкогольные напитки содержат меньше всего углеводов и калорий.

Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Пиво (светлое)	12 унций. (336 г)	96	0 г	0 г	3 г	0 г	3 г
Бурбон	1 унция. (28 г)	70	0 г	0 г	0,03 г	0 г	0.03 г
Шампанское	3,5 унции. (100 г)	87	0,07 г	0 г	2,9 г	0 г	2,8 г
Джин	1 унция. (28 г)	73	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Ром	1 унция. (28 г)	64	0g	0g	0g	0g	0g
Scotch	1 унция.(28 г)	70	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Херес (сухой)	2 унции. (57 г)	69	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Водка	1 унция. (28 г)	64	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Вино (красное)	5 унций. (140 г)	125	0.1 г	0 г	3,84 г	0 г	3,84 г
Вино (белое)	5 унций. (140 г)	121	0,1 г	0 г	3,82 г	0 г	3,82 г

Алкоголь, которого следует избегать

Старайтесь избегать этих сладких напитков для взрослых на кето:

• Коктейли и смешанные напитки, такие как мохито, мимоза, космополиты, ром с колой, московские мулы, отвертки, джин с тоником и холодный чай с Лонг-Айленда.
• Замороженные напитки, такие как пина колада, маргарита и дайкири.
• Пиво и даже безалкогольное пиво могут содержать до 17-18 г углеводов на один напиток.
• Сладкие вина, такие как рислинг, москато, херес и портвейн, могут содержать до 20 г углеводов на стакан.

Для получения дополнительной информации об алкоголе на кето, ознакомьтесь с Справочник по низкоуглеводному алкоголю: что нужно знать о употреблении кето

Кето-приправы, специи и заправки

Соусы содержат сахар и могут быть плохой идеей при кето-диете.Вот почему их обычно нет в утвержденном списке кето-продуктов. Лучше приготовить собственные соусы, чтобы контролировать количество калорий, ингредиентов, сахара и углеводов.

Приправы и соусы

Есть также множество готовых блюд, которые можно безопасно использовать, если у вас нет времени приготовить что-нибудь домашнее, чтобы полить их едой. Просто не забудьте проверить факты питания и ингредиенты на предмет сахара, углеводов, нездоровых масел или консервантов:

Если вам не хочется сканировать этикетки, попробуйте один из этих домашних кето-соусов:

1. Дымный соус барбекю
2. Соус для пиццы Perfect Keto
3. Сырно-чесночный соус Альфредо

1 ст.л. столовая ложка (8,6 г) (консервированные и несладкие)6 г) желтая 32.5 г)

86 0g 962 962 Вустерширский соус

Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
2 перец чили анчо	162	17г	1.4 г	9 г	4 г	5 г
Паста из анчоусов	1 столовая ложка (15 г)	25	3 г	1,5 г	0 г	0g	0g 62
2	0,2 г	0,07 г	0,42 г	0,3 г	0,1 г
Chipotle en adobo	2 перца (30 г)	20	0g	0g	1 г	3 г	1 г	2 г
Сок моллюска	1 стакан (237 мл)	78	15.8 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Кокосовые аминокислоты	1 чайная ложка (5 мл)	5	0 г	0 г	1 г	0 г	0 г	0 г	0 г	1/2 стакана (113 г)	212	2,3 г	24 г	3 г	0 г	3 г
Какао-порошок без сахара	1 столовая ложка (5.4 г)	12	1 г	0; 74 г	3 г	0 г	3 г
Соус Энчилада	1/4 стакана (60 г)	24	1 г	0g	1 г	4 г
Рыбный соус	1 чайная ложка (5 мл)	3	0,66 г	0 г	0 г	0 г	0 г
1486 1 чайная ложка	1486 1 чайная ложка соуса из хрена	28	0,6 г	2,85 г	0,56 г	0,1 г	0,4 г
перец чили халапеньо	1/2 стакана; нарезанный (75 г)	30	1,4 г	0,33 г	6,6 г	1,1 г	5,5 г
Паста мисо	1 столовая ложка (18 г)	30	2 г	1 г	4 г	1 г	3 г
Горчица (дижонская)	1 чайная ложка (5 г)	10	0 г	0g	1 г	0g	1g 62
1 чайная ложка (5 г)	3	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
перец чили Pasilla	1 перец (7 г)	24	0.86 г	1,11 г	3,58 г	1,9 г	1,68 г
Соус песто	1 столовая ложка (15 г)	58	0,7 г	5,8 г	1,2 г	0,2 г	1 г
Соус Пикапеппа	1 чайная ложка (5 мл)	5	0 г	0 г	1 г	0 г	1 г
Рассол (укроп или кошерный)	4	0,11 г	0,07 г	0,73 г	0,4 г	0,3 г
Пименто или жареный красный перец	1 унция. (28 г)	6	0,3 г	0,08 г	1; 41 г	0,5 г	0,9 г
Сальса, зеленая (без добавления сахара)	1 столовая ложка (10 г)	0	0 г	0 г	0,6 г	0 г	0,6
Сальса, красная (без добавления сахара)	1 столовая ложка (14 г)	3	0 г	0g	1 г		1 г
Перец чили Серрано	1/2 стакана (52.5 г)	17	0,9	0,23 г	3,5 г	1,9 г	1,6 г
Соевый соус	1 столовая ложка (18 г)	11	1,9 г	0 г	1 г	0,1 г	0,9 г
Sriracha	1 чайная ложка (6,5 г)	6	1,13 г	0,06 г	1,25 г	0,1 г	1,15 г
или другой острый соус	1 чайная ложка (4.7 г)	1	0,06 г	0,04 г	0,04 г	0 г	0,04 г
Соус тако	1 столовая ложка (16 г)	8	0 г	2g	0g	0g	0 г	2 г
Тахини (кунжутная паста)	2 столовые ложки (30 г)	178	5,2 г	16 г	6,5 г	1,5 г	5 г
Уксус	1 столовая ложка (16 г)	14	0.08 г	0 г	2,7 г	0 г	2,7 г
Уксус, сидр	1 столовая ложка (15 г)	3	0 г	0 г	0,14 г	0g62	4
Уксус, красное вино	1 столовая ложка (15 г)	3	0,01 г	0 г	0,04 г	0 г	0,04 г
Уксус, херес	1 столовая ложка (15 г)	5	0 г	0 г	2 г	0 г	2 г
Уксус, белое вино	1 столовая ложка (15 г)	4	0.01 г	0 г	0,12 г	0 г	0,12 г
Паста васаби	1 чайная ложка (5 г)	10	0 г	0g	2 г		1 столовая ложка (17 г)	13	0 г	0 г	3,3 г	0 г	3,3 г

Повязки

Заправки для салатов и соусы также могут содержать лишний сахар, которого вы не ожидали.Если вы ходите в ресторан, избегайте бальзамиков, винегретов, медовой горчицы и французских заправок или заправок «Тысячи островов», поскольку они, как правило, содержат больше сахара. Вот краткая шпаргалка, в которой описывается, какие заправки лучше всего подходят для еды, дома или вне дома:

14 г

Ranch dressing

Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистый углевод
Заправка для голубого сыра	2 столовые ложки (30 г)	1 г	0 г	1 г
заправка для салата Цезарь	2 столовые ложки (30 г)	140	1 г	16 г	1 г	0g	0.5 г
Итальянская заправка	2 столовые ложки (30 г)	71	0,12 г	6,2 г	3,6 г	0 г	3,6 г
Лимонный сок	2 столовые ложки (30 г)	7	0,11 г	0,07 г	2,1 г	0,1 г	2 г
Сок лайма	2 столовые ложки (30 г)	8	0,13 г	0,02 г	2.6 г	0,1 г	2,4 г
Масло и уксус	2 столовые ложки (32 г)	144	0 г	16 г	0,8 г	0 г	0,8 г
2 столовые ложки (30 г)	129	0,4 г	13,4 г	1,7 г	0 г	1,7 г

Травы и специи

Поскольку многие традиционные приправы и соусы не подходят для кето, травы и специи станут вашими новыми лучшими друзьями на кухне.

Просто убедитесь, что они не содержат сахаров или наполнителей с высоким содержанием углеводов (в некоторых смесях специй содержат) и являются чистыми травами или специями, прежде чем брать банку для специй с собой домой.

Некоторые из лучших трав и специй:

Приправы, специи и заправки, которых следует избегать

Как упоминалось ранее, эти соусы обычно содержат сахар, и их следует избегать в продуктовом магазине и в любое время, когда вы едите вне дома.

Обязательно попросите своего официанта убрать их совсем, чтобы вас не соблазнил и не соблазнил сладкий вкус:

• Кетчуп
• Соус барбекю
• Медово-горчичный
• Любая упаковка, содержащая сахар

Кето подсластители

Когда дело доходит до сахара, умеренности и сокращения порций недостаточно, чтобы обезопасить себя.

Со временем потребление сахара может увеличить ваши шансы на развитие проблем со здоровьем, таких как:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Жировая болезнь печени
• Сахарный диабет 2 типа
• Синдром дырявого кишечника

Это означает, что использование как рафинированного, так и пекарского сахара — даже органического — запрещено. Если вы используете в рецепте подсластители, помните о следующих рекомендациях:

1. Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не повлияют на уровень сахара в крови и не повлияют на потребление углеводов.
2. Старайтесь держаться подальше от подсластителей, в которых используется сахарный спирт мальтит, или таких наполнителей, как декстроза или мальтодекстрин. Это касается даже низкокалорийных или бескалорийных подсластителей или подсластителей с низким или нулевым содержанием сахара.

Две альтернативы сахара, которые отмечают эти поля и также являются низкоуглеводными, включают:

1. Стевия
2. Монах

Вот несколько безопасных вариантов подсластителей с низким гликемическим индексом (пищевая ценность может отличаться в зависимости от выбранного вами бренда):

86 0 г 62

Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Стевия (жидкость)	4 капли (0.13 мл)	0	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Эритритол	1 чайная ложка (4 г)	0	0 г		0 г
Фрукты монаха (Луо Хань Го)	1 чайная ложка (0,5 г)	0	0 г	0 г	1 г	0 г	1 г
Ксилитол	1 чайная ложка	10	0 г	0 г	4 г	0 г	1 г

Подсластители, которых следует избегать

Имейте в виду, что искусственные подсластители, такие как спленда, сукралоза и аспартам, также считаются низкокалорийными и с низким гликемическим индексом, но это не делает их хорошим вариантом.

Некоторые люди испытывают скачки уровня сахара в крови и испытывают тягу при употреблении этих поддельных подсластителей. Кроме того, они могут оказывать негативное влияние на микробиом кишечника и со временем вызывать воспаление и даже увеличение веса.

Если вы видите эти ингредиенты на этикетке, вероятно, продукт не одобрен кето и не должен быть в вашем списке продуктов для кето:

• Тростниковый сахар в любой форме
• Мед (используйте один из этих четырех заменителей меда, если вам не хватает вкуса или вам нужна консистенция в рецепте)
• Кленовый сироп
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Финиковый сироп
• Сироп агавы

Для получения дополнительной информации о приемлемых кето-подсластителях, ознакомьтесь с Четыре лучших подсластителя для низкоуглеводной кето-диеты .

5 полезных кето добавок

Хотя основное внимание в вашей кетогенной диете должно быть направлено на потребление цельных продуктов, максимально приближенных к природе, есть и другие полезные варианты, которые поддержат вашу кето-диету.

Вот руководство по некоторым распространенным добавкам и другим продуктам, которые могут помочь вам в вашем путешествии по кето.

# 1: экзогенные кетоны

Назначение добавок экзогенных кетонов — обеспечить организм дополнительными кетонами для получения энергии.Кетоновые добавки могут быть огромным подспорьем, когда вы только начинаете заниматься кето или входите в состояние голодания.

Экзогенные кетоны помогают с уровнем энергии и борются с туманом в мозгу, когда вы впадаете в кетоз. Они также могут дать вам дополнительный заряд энергии до и после тренировки, даже если вы уже находитесь в состоянии кетоза.

Узнайте больше о экзогенных кетонах здесь или попробуйте Perfect Keto Base .

# 2: Порошки и масла MCT

MCT — это сокращение от триглицерида со средней длиной цепи.MCT — это тип жира, который легко используется для получения энергии вашим телом, и его не нужно перемещать по пищеварительной системе перед употреблением. Они являются предшественниками кетонов и помогают вашему телу сжигать жир, а не углеводы.

Преимущества MCT

• Потеря веса: MCT легко усваиваются и обладают термогенным (создающим энергию) эффектом, также известным как ускорение метаболизма.
• Энергия: MCT — это быстродействующий источник энергии.Они распадаются на кетоны, которые затем могут использоваться в качестве топлива для вашего тела.
• Пищеварение: MCT поддерживают микробиом кишечника, борясь с вредными бактериями, грибками и вирусами.
• Общее состояние здоровья: MCT содержат антиоксидантные свойства, которые уменьшают внутреннее воспаление и улучшают общую работу сердца, мозга и нервной системы.

Узнайте больше о MCT и масле здесь или попробуйте Perfect Keto MCT Oil Powder .

Хотя MCT и масло MCT играют роль в потере жира, следующая добавка может улучшить состояние ваших волос, кожи, ногтей, суставов и т. Д.

# 3: Коллагеновые протеиновые добавки

Коллаген — это один из более чем 10 000 белков в вашем организме. Коллаген — это самый распространенный белок в организме, на его долю приходится 25–35% всего белка. Его можно считать клеем, который скрепляет ваше тело.

Коллагеновый белок из говядины травяного откорма производится так же, как и костный бульон — при медленном нагревании для сохранения питательных веществ.Получение достаточного количества коллагена из рациона поддерживает здоровье многих ваших органов, включая кожу, ногти, волосы, сердце, глаза, суставы и мышцы.

Узнайте больше о коллагене здесь или попробуйте Perfect Keto Collagen .

# 4: Микроэлементы

Одна из самых сложных частей при соблюдении списка кето-продуктов — это исключение большого количества крахмалистых фруктов и овощей, содержащих различные питательные вещества.

Perfect Keto Micro Greens может помочь вам решить эту проблему, предоставив вам те же типы питательных веществ, которые вы найдете в этих продуктах, без необходимости загружать для этого крахмалистые углеводы и фрукты.

Вот что вы найдете внутри:

• Смесь зелени и овощей : 4,5 грамма сырой и органической зелени и овощей из 12 различных источников.
• Ягодно-фруктовая смесь: 4,5 грамма сырых и органических ягод и фруктов из 10 различных источников.
• Порошок MCT: 3,5 грамма. Мы используем жир из кокосового масла, чтобы вы усваивали витамины, минералы и питательные вещества из растений.
• Поддерживающие печень и пищеварительные ферменты: Они помогают усвоить все питательные вещества, содержащиеся в продукте.

Узнайте больше о микронутриентах здесь или попробуйте Perfect Keto Micro Greens Powder .

# 5: Кетогенные добавки перед тренировкой

Как уже говорилось в этом руководстве, при выборе добавок для тренировок, особенно перед тренировками, вы должны учитывать не только количество углеводов, калорий и сахара.

Многие предтренировочные порошки содержат дешевые наполнители, химические связующие и искусственные ингредиенты, связанные с:

• Ослабление вашей иммунной системы
• Нарушение нервно-мышечной передачи
• Усиление приступов астмы, аллергических реакций и мигрени
• Симптомы СРК и синдрома проницаемой кишки
• Рак яичников, легких и эндометрия

Даже если предтренировочный комплекс, который вы рассматриваете, рекламируется как низкоуглеводный и не содержащий сахара, вы не можете доверять ему, пока не проведете собственное исследование, чтобы увидеть, что на самом деле стоит за утверждениями.

К счастью, вам не придется далеко ходить с этой предтренировочной программой с низким содержанием углеводов, свободной от вредных наполнителей и химических ингредиентов.

Вот что такое Perfect Keto Perform Pre-Workout:

• 7,7 г кетонов BHB : Повышает эффективность кетонов за счет работы с ацетильными группами для создания АТФ, энергетической валюты клеток.
• 5 г MCT: Обеспечивает полезные жиры и источник кетонов для повышения энергии и когнитивных функций.
• 2 г Креатин: Повышает способность вашего организма быстро вырабатывать энергию за счет клеточной гидратации.
• 2 г BCAA (2: 1: 1): Аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина. Вместе они способствуют синтезу мышечного белка и усвоению клетками глюкозы для роста мышц и повышения выносливости.
• 1,5 г бета-аланина: Повышает мышечную выносливость и увеличивает выходную мощность во время тренировки.
• 500 мг L-цитруллина: Помогает уменьшить болезненность мышц и повышает выносливость во время тренировок.
• 50 мг кофеина: Получено из зеленого чая, повышает бдительность без повышения артериального давления и частоты сердечных сокращений, вызванных кофеином.

Узнайте больше о упражнениях на кето или попробуйте Keto Perform Pre-Workout.

Веганские варианты

Многие люди задаются вопросом, можно ли придерживаться кетогенной диеты, будучи веганом. Несмотря на то, что это сложно (и не рекомендуется), стать кето-веганом возможно.

Веганские кето-насадки

Если вы планируете придерживаться веганского или вегетарианского стиля кето, помните следующие советы:

1. Самая большая проблема, с которой многие сталкиваются, пробуя этот стиль кето, — это бессознательное употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества пищевых жиров.
2. Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмала, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев.
3. Придерживайтесь шпината, капусты, зелени, спаржи, огурцов, брюссельской капусты, брокколи, цветной капусты, болгарского перца и других овощей, упомянутых ранее в этом руководстве.
4. Время от времени наслаждайтесь ягодами в качестве основных фруктов.
5. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира).
6. Если вы веган или вегетарианец, эти жиры идеальны: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, СЦТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические молочные продукты.
7. Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них наполнены наполнителями и соей, что, как и тофу, может не подходить для некоторых.

Хотя тофу — это вариант, есть ограничения, которые следует учитывать, поскольку он содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые фактически могут заставить ваше тело перестать вырабатывать собственный эстроген.Для некоторых это означает, что переработанный тофу — это не то, что вы хотите употреблять в больших количествах.

Чтобы узнать больше об этой неоднозначной еде и посмотреть, подходит ли она вам, ознакомьтесь с этим руководством, когда закончите здесь. Вы также можете найти полный список веганских и вегетарианских продуктов, которые безопасны при кетогенной диете, ниже:

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

Веганские кето-варианты

1g1486

Tofu

Tofu унция $ 12.99(113 г)

1 унция.(28 г)

Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Миндальное молоко, несладкое 2	1 чашка (24014 мл)	3 г	2 г	1 г	1 г
Молоко из конопли, несладкое	1 стакан (236 мл)	50	2 г	4 г	1 г
Натто	1/4 стакана (44 г)	92	8.5 г	5 г	5,5 г	2,5 г	3 г
Лапша ширатаки	4 унции. (113 г)	20	1 г	0,5 г	2 г	2 г	0 г
Соевое молоко, простое, несладкое	1 чашка (240 мл)	79	7g	4 г	4 г	4 г	1 г	3 г
Tempeh	1/2 чашки (83 г)	159	17 г	9 г	6 г	0 г	6g
6g
70	8 г	3 г	3 г	0 г	3 г
Тофу шелк, мягкий	4 унции. (113 г)	62	5,5 г	3 г	3,3 г	0 г	3,3 г
Бекон тофу	2 полоски (20 г)	40	4 г	0,5 г3 900g62		0,3 г	0,23 г
Тофу Канадский бекон	3 ломтика (57 г)	70	14 г	0.5 г	2 г	0,5 г	1,5 г
Колбаса из тофу сыпучая	2 унции (57 г)	60	7 г	0 г	7 г	3 г	4 г
Колбаса из тофу	2 звена (64 г)	130	9g	4g62	9g	4g62		12 г
Веганский сыр (без казеина)	1 ломтик (19 г)	35	1 г	2 г	5 г	0 г	5 г
Веганский сыр (без казеина)	70	1 г	7 г	2 г	1 г	1 г
Вегетарианский бургер	1 бургер (70 г)	124	11 г	4,4 г	10 г	4,4 г	г	6,5 г
Крошки для овощей	3/4 стакана (55 г)	80	8 г	1; 5 г	9 г	1 г	8 г

Что такое диета Бантинга?

В отличие от большинства диет для похудания, диета Бантинга имеет долгую историю, впервые ее прописал еще в 1862 году, ее принял страдающий ожирением пациент по имени Уильям Бантинг.Диета Бантинга, первая из многих низкоуглеводных программ, способствует использованию жировых отложений в качестве топлива. Воодушевленный своим успехом в похудании, Уильям Бантинг написал брошюру, которая теперь считается первой диетической книгой, чтобы рассказать о низкоуглеводном / высокожировом (LCHF) подходе к похуданию.

Совсем недавно южноафриканский ученый Тим Ноукс адаптировал оригинальную диету Бантинга и задокументировал свою версию в книге под названием «Настоящая революция в еде».

Как работает диета Бантинга?

Первоначальная диета включала четырехразовое питание, которое включало белок, такой как мясо или рыба, с ограничением углеводов около 25-30 граммов, плюс один фрукт в качестве закуски или пудинга.Неудивительно, что хлеб, бобы, масло, молоко, сахар и картофель были сильно ограничены.

Тим Ноукс пересмотрел первоначальную диету Бантинга на четыре отдельных этапа, призванных привести человека, сидящего на диете, к новому образцу питания. Обновленная версия имеет более чем мимолетное сходство с кето-диетой, она по-прежнему ограничивает потребление углеводов до 5-10 процентов дневных калорий, причем 65-90 процентов из жиров и 10-35 процентов из белков. План изложен следующим образом:

Фаза 1: наблюдение — в течение одной недели вы продолжаете придерживаться существующей диеты без изменений, но ведете подробный дневник питания, чтобы помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы едите.

Фаза 2: восстановление — в течение следующих 2-12 недель, в зависимости от того, сколько вам нужно похудеть, вы будете следовать фазе восстановления, которая предназначена для восстановления здоровья кишечника и адаптации вас к способу Бантинга. На этом этапе вы начнете следовать спискам продуктов, избегая всех продуктов из красного и светло-красного списков и полагаясь на продукты из зеленого и оранжевого списков. Придерживаясь списков продуктов, вам не нужно будет подсчитывать калории или контролировать размер порций.

Фаза 3: преобразование — эта фаза идет еще дальше, с целью достижения кетоза.Это самый сложный этап, наиболее близкий к первоначальной диете Бантинга. От вас потребуется придерживаться только зеленого списка продуктов. В течение всего времени, необходимого вам для достижения желаемого веса, вас также будут поощрять вносить изменения в образ жизни, включая упражнения, прерывистое голодание и медитацию.

Фаза 4: сохранение — заключительная фаза длится бесконечно и начинается, как только вы достигнете желаемого веса. Эта фаза более гибкая, позволяя повторно вводить некоторые продукты, например, из оранжевого списка.К настоящему времени вы будете лучше разбираться в продуктах, которые работают на вас, и в поддержании вашего веса, что позволит вам составить индивидуальный план и поддерживать свои цели по снижению веса.

Какие продукты я могу включить в диету Бантинга?

Диета Бантинга побуждает избегать продуктов с высокой степенью обработки и есть больше цельных продуктов, ограничивая при этом глютен, крахмалы, молочные продукты и кофеин.

Продукты, которые вы можете есть без ограничений, указаны в зеленом списке и включают такие продукты, как:

• Овощи, включая листовую зелень, крестоцветные овощи, лук и лук-шалот, ревень, грибы и фенхель
• Фрукты, включая лимон и лайм, помидоры и оливки
• Мясо, рыба, птица, яйца и сыр
• Ферментированные продукты, включая кефир, кимчи и квашеную капусту
• Жиры, такие как авокадо, масло, топленое масло и сливки
• Приправы, включая уксус, соевый соус или тамари
• Напитки без кофеина, включая травяные чаи, ароматизированную и простую воду

В список 0 диапазона входят продукты, которые полезны для вас с точки зрения питания, но которые, по мнению диеты, следует употреблять в умеренных количествах, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете своей цели по снижению веса.К ним относятся такие продукты, как:

• Гайки
• Молочные продукты, включая молоко, йогурт и сметану
• Фрукты, включая яблоки, бананы, ягоды и апельсины
• Овощи, включая свеклу, кабачки, сладкую кукурузу, морковь и картофель
• Бобовые и бобовые
• Ферментированные продукты, например чайный гриб
• Напитки, включая чай и кофе с кофеином

Каких продуктов следует избегать на диете Бантинга?

Диета ограничивает крахмалистые, обработанные и сладкие продукты и имеет два «красных» списка избегания.В светло-красный список включены продукты, которые вы вряд ли когда-либо употребляете, например:

• Смузи и соки
• Лакомства и шоколад, включая сухофрукты, мед и шоколад с высоким содержанием какао (более 80% какао)
• Зерна без глютена, такие как овес, киноа, рис и гречка
• Мука, ​​включая грамм и рисовую муку

В красный список включены продукты, которые нельзя есть. Примеры:

• Фаст-фуд, чипсы, продукты с добавлением сахара, а также подслащенные приправы, включая кетчуп
• Конфеты — все кондитерские изделия и шоколадные конфеты немемные, джем, золотистый сироп
• Глютен — ячмень, кускус, орзо, рожь, манная крупа, полба и пшеница
• Зерновые продукты, такие как хлопья для завтрака и крекеры
• Молочные продукты — сливки для кофе, коммерческие сырные пасты, сгущенное молоко и мороженое
• Жиры — спреды обработанные, кукурузное масло, маргарин и подсолнечное масло
• Мясные полуфабрикаты — колбасы глубокой переработки и вяленое мясо с сахаром
• Напитки — энергетические напитки, безалкогольные напитки, коммерческие соки и молочные коктейли

Каковы потенциальные преимущества соблюдения диеты Бантинга?

Исследования показывают, что когда мы значительно ограничиваем количество углеводов в нашем рационе, мы стимулируем организм использовать жир для получения энергии, это, по-видимому, имеет ряд положительных эффектов, в том числе:

1. Потеря веса — поскольку диета способствует сжиганию жира, может быть достигнуто похудание и улучшение индекса массы тела (ИМТ), причем мужчины особенно успешны;
2. Лучшая энергия — сжигание жира сохраняет мышечную энергию и, как следствие, может улучшить физическую работоспособность и выносливость;
3. Лучший контроль сахара в крови благодаря снижению уровня инсулина натощак, что может помочь снизить риск диабета 2 типа;
4. Снижение риска сердечных заболеваний из-за более низкого уровня жиров (триглицеридов) и холестерина, циркулирующих в кровотоке, что также может иметь положительное влияние на кровяное давление;
5. Улучшение контроля аппетита — снижение уровня триглицеридов, по-видимому, оказывает положительное влияние на гормон лептин, что позволяет нам снова реагировать на наши сигналы голода;
6. Улучшение сна — это может быть косвенным преимуществом от потери веса или может быть связано с тем, что диета LCHF, по-видимому, способствует развитию химического вещества мозга, называемого аденозином, которое помогает регулировать сон.

Новая диета Бантинга может иметь дополнительные преимущества по сравнению с другими диетами LCHF, поскольку она сочетает в себе ряд диетических стратегий, включая практику прерывистого голодания, внимательность и изменение образа жизни для поддержки вашего нового плана питания.

Безопасна ли диета Бантинга в долгосрочной перспективе?

Хотя Уильям Бантинг продолжал жить стройным мужчиной еще два десятилетия, нет никаких официальных доказательств безопасности диеты Бантинга при ее длительном применении.Имеются также ограниченные человеческие данные, подтверждающие безопасность диет LCHF в целом и особенно в течение длительного периода. Продолжительное использование плана LCHF может потенциально подвергнуть риску безжировую массу тела и может увеличить потерю кальция, что влияет на здоровье костей. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить последствия следования такому плану в среднесрочной или долгосрочной перспективе.

Соблюдение диеты, которая ограничивает группы продуктов, может затруднить соблюдение режима питания, это может быть особенно актуально для вегетарианцев или веганов.Бантинг ограничивает такие продукты, как цельнозерновые, и ограничивает бобовые, орехи, молочные продукты и некоторые фрукты, каждый из которых доказал свою эффективность в снижении риска таких состояний, как диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака и, конечно же, составляют основу многих вегетарианских диет.

Кому нельзя соблюдать диету Бантинга?

Рекомендуется проконсультироваться с вашим терапевтом или медицинским работником перед тем, как начинать какой-либо новый режим питания, особенно если вы моложе 18 лет, пожилой человек, имеете уже существующее заболевание или принимаете лекарства.

Последние слова

Обновленная диета Бантинга предлагает диетический инструментарий, сочетающий в себе ряд стратегий похудания, которые выходят за рамки основного плана LCHF. К ним относятся периодическое голодание, упражнения и внимательность, и они могут помочь вам успешно сбросить вес. Тем не менее, принимая принципы плана, было бы разумно придерживаться умеренной, а не низкоуглеводной диеты, это, вероятно, предложит более устойчивый подход к здоровому контролю веса.

Если вы планируете попробовать какую-либо диету, проконсультируйтесь со своим терапевтом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это без риска для здоровья.

---

Эта статья была опубликована 4 января 2021 года.

Керри Торренс, бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом BANT® с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Низкоуглеводная диета: полное руководство для начинающих

Низкоуглеводные диеты, получившие известность благодаря диете Аткинса и другим подобным планам похудания, наиболее известны своей способностью быстро похудеть.И несмотря на то, что может сначала прийти в голову, когда вы думаете о планах низкоуглеводной диеты или о том, что вам, возможно, говорили о том, почему низкоуглеводные диеты вредны для вас, исследования показывают, что сбалансированная низкоуглеводная диета не представляет большого риска для здоровья, если ее соблюдать. Правильно.

На самом деле, некоторые низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, показали свою эффективность не только для похудания, но и для улучшения других показателей здоровья, таких как уровень сахара в крови, а также неврологического здоровья, гормонального баланса и т. Д. более.

Что такое диета с низким содержанием углеводов? Основы

Низкоуглеводная диета — это диета, ограничивающая углеводные продукты, такие как продукты с добавлением сахара, зерна, крахмалистые овощи и фрукты, и делающая упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.

Низкоуглеводные диеты не являются чем-то новым и используются медицинским сообществом для различных целей уже более века.

Каковы преимущества низкоуглеводной диеты? Основываясь на десятилетиях исследований, низкоуглеводные диеты были связаны с такими преимуществами, как:

• быстрое похудание
• уменьшил голод
• лучший контроль над инсулином и уровнем сахара в крови
• Повышение когнитивных способностей
• более низкий риск сердечных заболеваний
• снижение риска некоторых видов рака

Вы можете спросить: как работают низкоуглеводные диеты? И почему я чувствую себя лучше на низкоуглеводной диете?

План низкоуглеводной диеты эффективен, потому что он приводит к быстрому истощению запасов глюкозы (сахара), а когда ваш запас становится достаточно низким, ваше тело превращается в жир в качестве топлива в качестве резервного источника — будь то жир, поступающий из вашего рациона, или ваш собственный накопленный жир.

Кроме того, в то время как многие из нас придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, содержащей обработанные продукты, добавленный сахар и дополнительные калории, план диеты с низким содержанием углеводов исключает многие из этих вредных ингредиентов и вместо этого делает упор на питательные цельные продукты.

Итак, сколько углеводов вы должны есть при низкоуглеводной диете? А сколько углеводов нужно есть ежедневно женщине, чтобы похудеть?

Хотя эти количества могут довольно сильно варьироваться в зависимости от того, какой тип низкоуглеводной диеты вы придерживаетесь, большинство из них связано с ограничением потребления углеводов до менее 30–40 процентов от общей суточной калорийности.

Различные типы низкоуглеводных диет

Люди могут иметь в виду много разных вещей, когда говорят о низкоуглеводных диетах, что создает некоторую путаницу в том, как на самом деле может выглядеть низкоуглеводная диета. Доступно несколько уникальных планов, каждый из которых зависит от того, сколько углеводов включено в низкоуглеводную диету, а также от количества других питательных веществ в рационе, таких как белок или жир.

Выбор лучшей низкоуглеводной диеты для похудения или улучшения здоровья сводится к выбору того, что лучше всего подходит для вас.Будь то диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вегетарианская диета с низким содержанием углеводов или даже веганская диета с низким содержанием углеводов, есть варианты почти для всех.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Вообще говоря, люди, которые намеренно не контролируют потребление белка, обычно получают около 15–25 процентов своих ежедневных калорий из белковой пищи.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка, ваша диета будет примерно распределена из 30–35 процентов белков, 20 процентов или меньше углеводов и примерно 45–50 процентов жиров.С каждым приемом пищи вам нужно включать 1-2 порции белка размером с ладонь, например, рыбы или мяса.

Основное различие между диетами с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка заключается в количестве белка — в виде мяса, рыбы, яиц и т. Д. — который кто-то ест. Диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето-диета, требуют больше полезных жиров в виде масла, масла и более жирных кусков мяса, в то время как диеты с более высоким содержанием белка по-прежнему включают жиры, но в меньшем количестве.

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Кетогенная диета — одна из форм низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров — это режим питания, который строго исключает почти все источники глюкозы, чтобы перевести организм в «режим сжигания жира», также называемый питательным кетозом.Кетогенная диета носит несколько разных названий, в том числе «безуглеводная диета» или «кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов» (сокращенно LCKD или VLCKD).

Кетогенные диеты используются врачами для лечения пациентов с эпилепсией и нарушениями обмена веществ с 1920-х годов! Они обладают хорошо задокументированными преимуществами, в том числе помогают лечить эпилепсию и способствуют быстрой потере веса.

Некоторые исследования также показали, что диета с очень низким содержанием углеводов для диабетиков также может быть полезна для стабилизации уровня сахара в крови и снижения риска диабета.

Кроме того, исследования, проведенные за последнее столетие, показали, что кето-диета может уменьшить количество приступов, от которых страдают пациенты, но она также может иметь положительное влияние на жировые отложения, уровень сахара в крови, уровень холестерина, чувство голода и неврологическое здоровье.

Когда вы соблюдаете традиционную кетогенную диету, вы потребляете около 75 процентов ежедневных калорий из полезных жиров, 5 процентов из углеводов и примерно 20 процентов из белков. В целом, кетогенные диеты обычно ограничивают дневное потребление чистых углеводов до 20–30 граммов, которое рассчитывается путем вычитания количества граммов клетчатки из общего количества углеводов.

В то время как низкоуглеводная кето-диета отлично подходит для правильного типа людей, многие люди по-прежнему будут испытывать отличные результаты, если будут придерживаться модифицированной кето-диеты с немного большим содержанием углеводов, или «кето-цикличности» или «углеводов». езда на велосипеде », при которой они увеличивают потребление углеводов в определенные дни недели.

По сравнению с диетами с высоким содержанием белка кетогенная диета считается «умеренно-белковой». Важно не переусердствовать с белком на кето-диете, потому что это может повлиять на вашу способность производить кетоновые тела для получения энергии и входить в пищевой кетоз.

Обезжиренная, низкоуглеводная диета

Многие люди думают, что для похудения и улучшения здоровья нужно придерживаться низкоуглеводной диеты с низким содержанием жиров. Однако это далеко от истины.

На самом деле, хотя диетические жиры часто связаны с жировыми отложениями, потребление полезных жиров может быть невероятно полезным для здоровья в целом.

Мононенасыщенные жиры из таких продуктов, как оливковое масло, в частности, связаны с уменьшением массы тела, уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления.Между тем, полиненасыщенные жиры, содержащиеся в таких ингредиентах, как орехи, семена и рыба, могут помочь улучшить несколько аспектов здоровья сердца.

В идеале, вы должны получать достаточное количество полезных жиров из таких продуктов, как жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Эти продукты могут помочь улучшить результаты низкоуглеводной диеты и улучшить здоровье.

Низкоуглеводная диета с низким содержанием сахара

Так же, как и при низкоуглеводной диете, низкоуглеводная диета с низким содержанием сахара сводит к минимуму потребление крахмала и сахара, чтобы перевести организм в режим сжигания жира.Обе диеты направлены на сокращение добавления сахара из таких продуктов, как конфеты, сладкие напитки, очищенное зерно и обработанные пищевые продукты.

Вместо этого, эти диеты делают упор на здоровые жиры и высококачественные белки из питательных цельных продуктов, богатых необходимыми витаминами и минералами.

Связано: Интуитивное питание: антидиетический подход к снижению веса

Еда, чтобы поесть

При диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов ваша диета должна быть богата полезными жирами, высококачественными белками и некрахмалистыми овощами.Вот несколько примеров лучших продуктов для низкоуглеводной диеты.

1. Здоровые жиры

• Масло MCT
• Кокосовое масло холодного отжима, пальмы, оливковое масло, льняное семя, масло макадамии и авокадо
• Сливочное масло и топленое масло
• Авокадо
• Сало
• Куриный или утиный жир

2. Качественные белки

• Говядина травяного откорма и другие виды жирных кусков мяса, включая баранину, козлятину, телятину, оленину и другую дичь
• Мясные субпродукты, включая печень
• Домашняя птица, в том числе индейка, курица, перепел, фазан, курица, гусь, утка
• Яйца и яичные желтки, не выращенные в клетке
• Рыба, включая тунца, форель, анчоусы, окунь, камбалу, скумбрию, лосось, сардины и т. Д.

3. Некрахмалистые овощи

• Вся листовая зелень, включая одуванчик или свеклу, капусту, горчицу, репу, рукколу, цикорий, эндивий, эскарол, фенхель, радиккио, ромэн, щавель, шпинат, капусту, мангольд и т. Д.
• Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста
• Сельдерей, огурец, цукини, чеснок и лук-порей
• Свежие травы
• Другие овощи с низким содержанием углеводов, включая спаржу, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, сахарный горошек, водяные каштаны, редис, хикаму, стручковую фасоль, восковую фасоль, помидоры
• Авокадо (технически фрукт)

4.Полножирные молочные продукты

• Полножирное коровье и козье молоко (в идеале органическое и сырое)
• Сыры полножирные

5. Закуски

• Костный бульон (домашний или протеиновый порошок)
• Вяленая говядина или индейка
• Яйца вкрутую
• Дополнительные овощи (сырые или приготовленные) с домашней заправкой
• 1/2 авокадо с ломтиками лосося (лосось)
• Фарш в салате

6. Приправы

• Специи и зелень
• Острый соус
• Уксус яблочный
• Горчица несладкая
• Какао, порошок
• Экстракт ванили
• Стевия

7.Напитки

• Вода
• Несладкий кофе (черный) и чай
• Свежеприготовленный овощной сок
• Костный бульон

Связано: что такое диета с низким содержанием углеводов? Возможные преимущества для похудания и др.

Продукты, которых следует избегать

На низкоуглеводной диете следует ограничить потребление сахара, рафинированного зерна, полуфабрикатов и напитков с сахаром. Вот несколько конкретных продуктов, которые вам следует ограничить или избегать при соблюдении всестороннего плана диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

1. Сахар

• Сахар белый, коричневый, тростниковый, сырец и кондитерский
• Сиропы, такие как кленовый, рожковый, кукурузный, карамельный и фруктовый
• Мед и нектар агавы
• Любые пищевые продукты, приготовленные из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза

2. Очищенные зерна

• Пшеница, рис, киноа, хлеб, макаронные изделия, крупы
• Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту и кукурузную муку
• Все виды изделий из муки, включая хлеб, рогалики, булочки, кексы, макароны и т. Д.

3. Готовые продукты

• Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
• Конфеты всех видов
• Все десерты, такие как печенье, торты, пироги, мороженое
• Блины, вафли и прочие запеченные продукты для завтрака
• Овсяные хлопья и крупы
• Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство протеиновых батончиков или заменителей пищи и т. Д.
• Консервы супы, продукты в коробках, любые расфасованные блюда
• Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.)), красители и ароматизаторы

4. Сладкие и калорийные напитки

• Сода
• Алкоголь (пиво, вино, ликеры и т. Д.)
• Чай или кофейные напитки с сахаром
• Молоко и заменители молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, Lactaid®, сливки, половинки и т. Д.)
• Фруктовые соки

План питания с низким содержанием углеводов и пример меню

Здоровая диета с низким содержанием углеводов не должна быть скучной или безвкусной. Ознакомьтесь с этими простыми рецептами низкоуглеводной диеты и планом питания на 7 дней, чтобы получить вдохновение, которое поможет изменить свой рацион:

Понедельник

• Завтрак: овощной омлет с помидорами, болгарским перцем и шпинатом
• Обед: Лосось терияки с тушеной капустой и грибами
• Ужин: курица-гриль с брокколи и рисом с цветной капустой

вторник

• Завтрак: жирный простой йогурт с черникой, грецкими орехами и корицей
• Обед: вегетарианский бургер с салатной булочкой и гарниром
• Ужин: Средиземноморские отбивные из баранины на гриле со спаржей

среда

• Завтрак: Киш без корочки со шпинатом
• Обед: салат тако с говяжьим фаршем, помидорами, листьями салата, авокадо, болгарским перцем и сальсой
• Ужин: жареная грудка индейки с брюссельской капустой

четверг

• Завтрак: кокосово-чиа пудинг с несладкими кокосовыми хлопьями и миндалем
• Обед: Роллатини из баклажанов с овощами
• Ужин: запеченный морской окунь с картофелем фри из кабачков

пятница

• Завтрак: яичница и бекон темпе
• Обед: обертка из куриного салата с жареным рисом из цветной капусты
• Ужин: Рагу из баранины с жареной брокколи с чесноком

суббота

• Завтрак: Блины с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов
• Обед: болгарский перец фаршированный с говяжьим фаршем, помидорами, луком, чесноком, петрушкой и сыром
• Ужин: курица запеченная с капустными стейками гриль

воскресенье

• Завтрак: смузи с греческим йогуртом, миндальным молоком, черникой, корицей и ванилью
• Обед: Запеченные фрикадельки без глютена и лапша из цуккини
• Ужин: Греческий салат со шпинатом, фетой, маслинами, огурцами, луком и нутом

Список покупок

Заполнение холодильника диетическими продуктами с низким содержанием углеводов позволяет легче, чем когда-либо, придерживаться диеты и контролировать потребление углеводов.Ознакомьтесь с этим простым списком диетических продуктов с низким содержанием углеводов и запаситесь этими полезными ингредиентами в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет:

• Мясо травяного откорма: говядина, коза, оленина, баранина, телятина, субпродукты
• Домашняя птица на свободном выгуле: курица, индейка, утка, гусь и т. Д.
• Дикие рыбы: лосось, скумбрия, тунец, анчоусы, сардины и т. Д.
• Яйца и яичные белки
• Фрукты: авокадо, ягоды, лимоны, лаймы, дыня
• Овощи: брокколи, цветная капуста, помидоры, сладкий перец, листовая зелень, сельдерей, спаржа, брюссельская капуста
• Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, сало, масло MCT, сливочное масло, топленое масло
• Полножирные молочные продукты: коровье молоко, козье молоко, твердые сыры
• Травы / специи: базилик, орегано, корица, куркума, тимьян, перец розмарин и т. Д.

Советы при еде вне дома

Хотите знать, что есть на низкоуглеводной диете, когда вы в ресторане или на улице? Вот несколько советов, как придерживаться низкоуглеводной диеты во время обеда вне дома:

1. Ознакомьтесь с меню ресторана в Интернете до прибытия, чтобы заранее спланировать, что вы будете заказывать
2. Наслаждайтесь легкой закуской с низким содержанием углеводов перед тем, как пойти куда-нибудь поесть, чтобы обуздать тягу и предотвратить переедание
3. Откажитесь от макарон, пиццы или риса и выберите вместо них блюда на белковой основе
4. Замените картофель фри на некрахмалистые овощи для вкусного низкоуглеводного гарнира
5. Откажитесь от булочек для гамбургеров и выберите обертки из салата
6. Если возможно, попросите рис, корочку для пиццы или картофель из цветной капусты, чтобы снизить уровень углеводов
7. Выбирайте мясо, приготовленное на гриле, а не в панировке
8. Обратите внимание на соусы и приправы; некоторые из них содержат много сахара и могут увеличить потребление углеводов
9. Выбирайте напитки с низким содержанием углеводов вместо напитков с сахаром, таких как сок или коктейли
10. Вместо десерта насладитесь чашкой несладкого кофе или чая, чтобы завершить трапезу

Риски и побочные эффекты

Опасна ли диета с низким содержанием углеводов? Сбалансированная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может быть здоровой и питательной, а также иметь ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.

Однако есть несколько потенциальных побочных эффектов, о которых вы, возможно, захотите знать.

В целом, кажется, существует много различий, когда дело доходит до низкоуглеводной диеты и изменения настроения и уровня энергии — некоторые люди чувствуют себя прекрасно, а другие сначала немного борются. Вот почему важно обращать внимание на то, что вы чувствуете, когда вы меняете диету, и вносить коррективы по мере необходимости.

Самостоятельные отчеты, наряду с данными некоторых исследований, показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенные диеты могут усиливать такие симптомы, как усталость, запор кето-диеты, мозговой туман и раздражительность у некоторых людей — побочные эффекты, которые получили прозвище «углеводный грипп». »Или« симптомы кето-гриппа.”

Однако обычно это происходит при резком сокращении углеводов до 5-10 процентов от общего количества калорий. Большинство побочных эффектов низкоуглеводной диеты обычно проходят в течение 1-2 недель после изменения диеты, после того как ваше тело привыкает.

Очевидно, что снижение желания быть физически активным, возникновение тумана в мозгу и раздражительность довольно контрпродуктивны для людей, которые хотят чувствовать себя более здоровыми и похудеть, поэтому за этими эффектами стоит следить за собой.

Если вы чувствуете себя очень вялым и капризным или у вас «мозговой туман» и вы не можете ясно мыслить, попробуйте повторно вводить углеводы несколько дней в неделю, пока не почувствуете себя лучше. Чтобы ощутить преимущества низкоуглеводной диеты, вам потребуется несколько проб и ошибок, а также проявить терпение.

Последние мысли

• Низкоуглеводная диета — это тип режима питания, который ограничивает потребление углеводов из таких продуктов, как сахар, крахмал и злаки. Вместо этого он делает упор на здоровые жиры и белковые продукты, богатые важными питательными веществами.
• Здорова ли диета с низким содержанием углеводов? Многие исследования показали, что соблюдение питательной, низкоуглеводной диеты приводит к улучшению контроля уровня сахара в крови, контроля веса, здоровья сердца, функции мозга и многого другого.

  No related posts.