Можно ли при беге похудеть: Как похудеть с помощью бега?

Бег и похудение — ФЦПСР

«Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

 «Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

Почему-то в сознании людей очень давно закрепился данный стереотип: бег (читай, кардионагрузка) автоматически означает похудение. На самом деле всё не совсем так. А точнее: всё несколько сложнее и проще одновременно.

Я тоже в своё время был подвержен влиянию этого мнения. Ведь я бегал и одновременно худел. И даже когда-то написал вовсе не лишенную смысла статью про похудение через бег. Но по прошествии времени я согласен с ней лишь отчасти. Давайте разберем процесс похудения и причины к нему приводящие, что называется, по полочкам.

Главное, что нужно запомнить: худеют не от диет, не от тренировок и не от волшебных таблеток. 

Худеет человек, только в одном случае: если есть постоянный (изо дня в день) дефицит калорий. То есть энергетическая ценность принятой пищи за день меньше энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма. Чем бы он ни был занят: лежанием дома на диване, работой грузчиком на складе или высокоинтенсивным кроссфитом в спортзале. Да, калории расходуются даже если вы просто лежите: примерно 70-100 ккал в час, в зависимости от вашего пола, веса и некоторых других параметров.

Вопрос, адекватного размера этого дефицита тоже актуален. Обычно диетологи рекомендуют не более 10% от вашей суточной нормы потребления. Это обеспечивает, как минимум, безопасную скорость потери веса — не более 1 кг в неделю. А как максимум: вашу психологическую устойчивость и способность не сорваться в обжорство из-за постоянного чувства голода, вызванного либо жесткой диетой, либо продолжительными тренировками. Как вы правильно поняли: тренирующемуся организму нужно больше калорий, чем лежащему. Но если вы хотите тренироваться и худеть, то дефицит тоже должен быть.

Идём дальше. Как создать дефицит. Есть два способа: урезание калорийности дневного рациона (можете называть диетой, хотя больше подходит «режим питания») и увеличение физической активности.

К диетам я отношусь плохо. Вообще, диета — плохое слово. «Сесть на диету» означает «ограничивать себя в чем-то какое-то непродолжительное время». И потом это временное явление проходит, и возвращается привычное состояние: бесконтрольное поедание всего и вся. Гораздо правильнее сказать «я буду следить за своим рационом и создавать необходимый минимальный уровень дефицита калорий для эффективного и безопасного похудения«. Безусловно, не нужно впадать в крайности. Например, можно успешно худеть на четырех плитках шоколада в день (около 2000 ккал), но такой рацион не принесет вам никакой пользы, и вы будете постоянно голодны. И в скором времени больны — из-за нарушения баланса макронутриентов и недостатка минералов, витаминов и аминокислот. Гораздо приятнее употреблять привычную пищу, немного «срезать» лишние (действительно лишние) сладости, почти отказаться от ежедневного потребления высококалорийных откровенно вредных продуктов (никто не запрещает вам есть жареную картошку, но не надо делать это каждый день) и просто контролировать необходимый дефицит. О том, что есть, как есть и как за этим следить, можно прочесть в одном из моих предыдущих материалов.

Теперь про физическую активность. Есть люди, которым повезло с работой. Те, кто подолгу занят ручным трудом или находится на ногах весь день, при прочих равных всегда стройнее тех, кто работает в офисе.

Но что же делать вторым? Наращивать физическую активность любым способом: больше гулять, ходить на работу пешком, заняться любым видом тренировок: бег, велосипед, плавание, аэробика, кроссфит, бокс, тяжелая атлетика и тд.

Все вышеперечисленные виды спорта — тренировки. И тренировки можно условно разделить на два типа: кардиотренировки (всеобщий похудательный стереотип) и силовые тренировки (стереотип сжигания исключительно углеводов).

И вот теперь мы наконец-то подходим к сути статьи. Контроль питания, кардиотренировки или силовые тренировки — что в конечном счете поможет вам похудеть, и сделать это эффективнее и без вреда для организма?

Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего ответить себе на другой: какова цель похудения? Если ваша цель — во что бы то ни стало, увидеть на весах заветную цифру, то можете применять любой способ создания дефицита калорий или все сразу. Вы однозначно похудеете, влезете в те самые джинсы, и возможно даже станете счастливыми на какое-то время.

Цифра на весах безусловно мотивирует лучше всего. Но обычно худеющие люди не всегда задумываются, за счет чего они худеют: сжигания накопленного жира (подкожного и висцерального) или же за счет чего-то еще? Чуть более погруженные в тему знают, что при бесконтрольном похудении можно терять не только жир (и даже не сколько жир), но и мышечную массу.

Давайте более подробно:

Контроль питания. Это один из безопасных методов похудения (при соблюдении определенных правил, конечно). Следя за рационом, вы наверняка будете равномерно худеть и терять преимущественно жировые запасы. Но есть несколько «но». С каждой неделей будет сложнее худеть, так как урезать рацион будет всё сложнее. А худеющему организму будет требоваться всё меньше и меньше энергии. Как ни крути, но постепенно будут уходить и мышцы — если их никак не стимулировать (тренировками), организму они становятся не нужны. А ведь, забегая немного вперед, мышцы — один из основных потребителей энергии в организме. Меньше мышц — меньше энергопотребление. Снижение мышечной массы — снижение энергопотребления всего организма.

Кардиотренировки (бег, велосипед и прочая аэробика). Ох, не зря эти тренировки назвали «кардио». Ведь тренируют они прежде всего сердечно-сосудистую систему. Жир во время этих занятий безусловно «горит», и даже есть научно-обоснованный факт — эффективнее всего горит жир в интервале 60-70% от ЧССмакс (вашего максимального пульса). Именно поэтому в интернете так много информации про медленный бег «на пульсе 120», хотя большинство желающих похудеть людей едва могут идти быстрым шагом на таком пульсе, а подъем по небольшой лестнице вызывает большой скачок пульса.

Безусловно, бег или велосипед — хороший и доступный каждому способ сжечь лишние калории. А главное — полезный (для сердца). И еще многим он просто нравится. Но и тут есть несколько подводных камней. Первое: тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Потому что при данной физической активности в целом калорий тратится не так уж и много, а у новичков — очень мало, так как не все способны выдержать тренировку длиной более 30 минут. Более того: достаточно быстро организм адаптируется к кардионагрузке и становится более экономичным. С каждым месяцем жечь калории таким способом будет всё сложнее и сложнее.

Если идти в данном направлении до победного конца, то уходить будет не только вес, но и снижаться гормональный фон.

Теперь с точки зрения мышц. Например, при беге задействуется до 80% мышц всего тела, не только лишь мышцы ног. И конечно же занятия бегом будут гораздо полезнее их отсутствия. Но такой популярный среди любителей бег на длинные дистанции (от 10 км до ультрамарафона) делает этих людей выносливыми и в конечном счете экономичными. Кардиотренировки на выносливость воздействуют именно на медленные (выносливые) мышечные волокна, задача которых перенести вас на максимальное расстояние с минимальными затратами энергии. Как итог: многие любители откровенно тощие (другое слово трудно подобрать) или «тощие, но с животиком» — смотрю сейчас в зеркало и плачу 🙂

Силовые тренировки. Данный вид тренировок затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Именно, те которые быстро растут в объемах и отвечают за физическую силу и красоту тела. Силовая тренировка дает сигнал на рост этих мышц, даже если вы сейчас находитесь в небольшом дефиците калорий. А большие объемы мышц означают большие энергозатраты, а значит и сам дефицит калорий будет в итоге легче создать. И даже можно будет баловать себя различными калорийными вкусностями — именно ради этого многие начинают бегать или в принципе смотреть в сторону любого спорта. Обратный процесс также возможен — при переходе на кардиотренировки для похудения, вы будете терять прежде всего вот эти самые энергозатратные быстрые мышечные волокна.

Конечно, мышцы не будут расти сами по себе — нужен «строительный материал». Да и чтобы не растерять их во время любимой пробежки тоже нужно соблюдать определенные правила (об этом чуть ниже).

Теперь главное, о чем я хотел сегодня сказать.

Похудение — это история не про потерю килограммов веса и снижение показателя на весах. 

Похудение — это процесс избавления от лишнего жира, и снижение его процентного соотношения в организме без потери мышечной массы. Как давно вы измеряли процент жира в организме? И худы ли вы по-настоящему?

В своих статьях я стараюсь не сыпать цифрами и многочисленными ссылками на медицинские исследования — для этого есть специализированные блоги, которые читают увлеченные и желающие полностью погрузиться в тему люди. Поэтому тут я пишу максимально простыми словами и как правило только сами выводы:

— Сочетание контроля питания с любыми тренировками будет эффективнее для избавления от жира, чем просто контроль питания;

— НО! Кардиотренировки снижают шансы на сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кто просто контролирует свое питание;

— Разнообразные высокоинтенсивные тренировки (хоть кардио, хоть силовые) помогут лучше сжечь калории (и жир), чем такие же по типу тренировки, но монотонные и низкоинтенсивные;

— Сохранить мышечную массу и держать обмен веществ на высоком уровне вам помогут только силовые тренировки;

— Далеко не всегда сочетание всех трех факторов (питание, силовые, кардио) даст вам наилучший результат в похудении.

Немного подытожим тему похудения:

1. Нормализуем питание и создаем небольшой дневной дефицит энергии (считаем калории) ;

2. Тренируемся, создавая дополнительный дефицит, но обязательно его учитывая в п.1;

3. Включаем в свою программу тренировок силовые упражнения (тренажеры, железо, собственный вес — не важно). Как минимум нужно держать мышцы в тонусе. Но многим наверняка не помешает и подрастить в некоторых местах;

4. Следим за нормой потребления белка — строительного материала для мышц. Если вы любите бегать — не менее 1,5 граммов в день на килограмм массы тела. Если вы адепт тренажерного зала — не менее 2-2,5 граммов.

Если вы пока далеки от спорта, но хотите похудеть, то обязательно попробуйте любые тренировки.

Если вы заядлый любитель бега, то отказываться от него конечно же не надо. Но не стоит также игнорировать и силовые тренировки — с ними и похудеете быстрее, и результаты в беге вырастут.

Если вы ставите себе амбициозные беговые (или даже триатлонные) цели, то ни в коем случае не игнорируйте опыт продвинутых марафонцев и айронменов: они все «качаются», но в мере необходимой для успешного выступления на соревнованиях.

Если же вы «качок», случайно забредший на просторы данного бегового блога, то попробуйте найти в беге чуть больше, чем способ дожечь калории после основной тренировки. Одна-две-три утренних или вечерних пробежки в неделю — и ваше сердце непременно будет говорить вам спасибо при каждом удобном случае, когда вдруг возникнет необходимость нести всю вашу гору мышц на большое расстояние.

Не нужно впадать в крайности. Ищите золотую середину во всём. И безусловно получайте удовольствие от любого процесса: бега, тренировок в зале, избавления от жира и всего остального.

 

Источник: sports.ru

как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

Всё, что вам осталось узнать о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.

Это третья и заключительная часть цикла из трех статей (вот первая и вторая), посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега. Сегодня разберемся в том, как правильно питаться при занятиях бегом, какие спортивные добавки принимать и что дает бег, если ты уже тренируешься с отягощениями.

Какие спортивные добавки помогают

Набор полезных штук примерно одинаковый для тренировок с отягощениями и для бега. В любом случае увеличивается физическая нагрузка и чтобы она шла на пользу, нужно сбалансированное питание, плюс не помешают некоторые добавки. Расскажу о тех, что использую сам (большинство тягаю с iHerb.com):

• Сывороточный протеин (ON, Syntrax, SAN, Protein Factory) — хорош в качестве дополнительного источника белка, если его не хватает из обычной пищи, люблю размешивать с творогом или использовать, когда не успеваю нормально поесть.
• Жирные кислоты Омега–3 (нравятся от Now Foods и Madre Labs, дозировка — 2–4 капсулы в сутки) — у добавки много полезных свойств, включая противовоспалительные, антиоксидантные, важны для гормональной системы и участвуют в жировом обмене. Если в рационе пару-тройку раз в неделю есть красная рыба, можно обойтись без Омега–3. В качестве более дешевой альтернативы капсулам подойдет льняное масло.
• Мультивитамины (отдаю предпочтение Opti-Men, для женщин — Opti-Women) — детально рассказал о них в этой статье. Свое мнение не изменил — получить гипервитаминоз практически невозможно, а вот гиповитаминоз — легко. Нехватка витаминов ни к чему хорошему не приведет, особенно при повышенной физической нагрузке.
• Коэнзим Q10 (использую от Doctor’s Best в дозировке 100 мг в сутки, принимаю утром поле завтрака — вещество жирорастворимое, так что во время приема пищи должен быть жир).
  Относительно недавно узнал об этой добавке, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость во время физических нагрузок и является своего рода дополнительным генератором энергии.

  Коэнзим Q10 содержится в митохондриях (органоидах, обеспечивающих организм энергией) и играет центральную роль в цикле химических реакций по доставке кислорода и выработке энергии, также участвует в синтезе АТФ (самое эффективное топливо для мышц).

Что нельзя есть бегуну

Спортсмен должен тщательно следить за тем, на каком «топливе» работает его организм. Меню не должно включать продукты, которые вредят организму:

• Фастфуд, бекон
• Жареная еда с большим количеством масла
• Продукты с высоким содержанием сахара
• Трансжиры
• Полуфабрикаты
• Энергетические напитки
• Алкоголь

Продукты, которые нельзя употреблять непосредственно перед тренировкой:

• Блюда из бобовых и картофеля. Крахмал усваивается в тонком кишечнике не полностью и может спровоцировать излишнее газообразование.
• Дыня, брокколи, болгарский перец. В сыром или готовом виде эти продукты могут стать причиной желудочно-кишечного расстройства.
• Капуста, шпинат и другие продукты, содержащие грубые пищевые волокна. Клетчатка, съеденная в большом количестве перед забегом, может привести к судорогам и несварению.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Система питания для человека, который совершает беговые тренировки для похудения, имеет отличие от основного рациона питания бегуна.

Кроме того, существует ряд рекомендаций, которые должны выполняться до достижения положительного результата:

• при похудении рацион должен являться часть программы для похудения, которая будет составлена совместно со специалистом, учитывающим все особенности и возможности организма бегуна;
• количество калорий в ежесуточном питании должно быть чуть меньше, чем сжигается при беге. Голодать ни в коем случае нельзя. Это связано с тем, что бег стимулирует нормализацию обмена веществ и здорового баланса в организме, что и позволяет похудеть. При большом недоборе калорий возможно получить общее ухудшение состояния организма;
• рацион питания является сбалансированным. При этом большое уменьшение белковой пищи не рекомендуется, так как устраняется только определенный ряд продуктов, который включает в себя фаст-фуд, тяжелую или жирную пищу и различные газированные напитки;
• для каждого человека должен быть составлен индивидуальный тренировочный график с указанием интенсивности и длительности тренировок, который будет учитывать все особенности здоровья и физического состояния человека;
• в рацион обязательно входят различные каши, фрукты и овощи;
• за сутки взрослый человек должен выпивать не меньше двух литров питьевой воды.

Диета при беге различается по группам бегунов, так как у каждой группы присутствует своя тренировочная цель, в зависимости от которой и осуществляется тренировочный беговой процесс, с включением в него правильного питания и рекомендованного рациона.

Объединяет различные диеты только одна особенность — диета при беге является основой здорового питания. Таким образом главной функцией диеты можно считать переход к здоровому образу жизни, который будет в себя включать правильное и полезное питание.

Если вы решили бегать, начинайте постепенно приучать организм к нетипичным для него нагрузкам – эффективность бега для похудения не в том, чтобы истощить силы, а в том, чтобы приучить свой организм к постоянным пробежкам и иметь физическую возможность совершать длительные тренировки.

Почему длительные? Потому что эффективность бега для похудения, как и других кардионагрузок, зависит от продолжительности тренировки намного больше, чем от ее интенсивности – поэтому 50 минут бега трусцой принесут вам больше пользы, чем 10 минут очень быстрого бега на пределе сил.

Но для начала тренировок подойдет бег по 15-20 минут, постепенно время можно увеличивать. Идеальная длительность пробежки – 1,5 часа бега трусцой или 40-50 минут более быстрого бега (или бега по пересеченной местности).

Первые 20 минут организм будет брать энергию из гликогена в мышцах (и немного – из гликогена в печени). И лишь потом в дело пойдет жировая ткань.

Поэтому сжигание жиров начнется только через 20 минут бега средней интенсивности (или 30-40 минут бега трусцой). Вообще же бег трусцой стоит заменить на более быстрый бег, когда вы почувствуете, что ваш организм уже достаточно привык к нагрузкам и готов работать более интенсивно, потому что бег трусцой малоэффективен для похудения.

Многие задают вопросы, как бегать, чтобы похудеть, и как посчитать, сколько калорий сжигает бег.

Для того чтобы занятия бегом для похудения приносили пользу, они должны быть продолжительными и регулярными. Занимайтесь бегом как минимум 3 раза в неделю. Но эффективный бег для похудения имеет свои секреты.

Лучшее время для занятий бегом для похудения – вечер. Бег с утра укрепляет сердечнососудистую систему и нервы.

Дневной бег укрепляет мышцы. Бег же вечером максимально помогает сжечь жиры.

Поэтому когда лучше бегать, чтобы похудеть, очевидно – вечером, через пару часов после ужина или за два часа до него. Вообще готовность мышц к нагрузкам максимальная в периоды с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00.

Если у вас есть возможность бегать в один из этих периодов – бегайте в это время.

Питание при высокоинтенсивной тренировке

Высокоинтенсивная тренировка предполагает бег на пульсе 70% и выше от МЧСС. Расход углеводов при этом может достигать 60 г/час. Как только запасы гликогена в организме подходят к концу, начинается расход энергии из жировой ткани.

Быстро восполнить запасы гликогена во время забега можно при помощи простых углеводов: спортивных напитков, гелей или сухофруктов. При подготовке к высокоинтенсивной тренировке нужно добавить дополнительную порцию сложных углеводов в свой рацион. Ориентировочные нормы употребления углеводов в такие дни – по 1 г/кг МТ углеводов на завтрак и обед, а также по 0,5 г/кг МТ во время перекусов.

После высокоинтенсивных сессий организм нуждается в грамотном восстановлении. Если следующая нагрузка ожидается в течение 12 часов, то в течение 30 минут после окончания тренировки примите 1,2 г/кг МТ простых углеводов и 0,25 г/кг МТ легко усваиваемых протеинов в виде коктейля.

Если до следующей тренировки в запасе более 12 часов, углеводы и протеины употребляются в таком же количестве, но уже на протяжении 2 часов после окончания забега.

Часть 2. Питание после бега

Варианты питания перед бегом можно условно разделить на несколько рекомендаций в зависимости от того, к какой группе бегунов они обращены.

Правильный завтрак – залог правильной тренировки

Если вы тренируетесь более полугода и стремитесь к достижению определенных спортивных результатов (то есть, бегаете не для похудения, и не с целью общеукрепляющих занятий спортом), рекомендовано начать подготовку к тренировке сразу после пробуждения.

В идеале это должен быть белковый завтрак, состоящий либо из привычных пищевых продуктов, либо из продуктов спортивного питания. Оптимальное количество протеина на завтрак — 0,5 — 0,7 граммов на килограмм массы тела.

Неплохо работает на предстоящую тренировку прием бета-аланина и аргинина. В комплексе они улучшают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический обмен, повышают порог утомляемости.

Если вы непрофессиональный бегун, отдайте предпочтение белковому завтраку, а также приему витаминно-минеральных комплексов, в идеале — с антиоксидантным эффектом.

Углеводы – главное топливо

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищей. Но с существенной оговоркой — простые углеводы не окажут должного эффекта, а нанести вред могут.

Поэтому один из вариантов — самостоятельно приготовленная смесь из сока, воды и подсластителей (если незадолго до этого был полноценный прием пищи) или же употребление богатых углеводами продуктов питания.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии.

Какие ограничения необходимо соблюдать в питании перед бегом

Если цель бега — похудение, то последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки.

Из продуктов питания перед бегом должны быть исключены блюда, приготовленные с использованием: зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не разрешается употребление жирного (в том числе запеченного на гриле) мяса, жареных блюд.

Во избежание повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой необходимо ограничить употребление жидкости. Идеальный вариант — гейнер или сладкий чай, энергетические напитки с малым содержанием углеводов, но не газированная вода, кофеинсодержащие напитки или ароматизированная «газировка».

Максимальный объем жидкости, выпитой в течение 30 минут до тренировки, не должен превышать 200 мл.

Два слова о специальном спортивном питании

Спортивное питание, предлагаемое многими компаниями, представляет определенное удобство для бегунов. Прежде всего, это существенная экономия времени, которое затрачивается на подбор и закупку необходимых продуктов, их приготовление, проверку сочетаемости.

Второе удобство заключается в возможности подобрать такой продукт или несколько, которые обеспечат необходимый набор нутриентов на конкретном этапе подготовки к тренировке или непосредственно во время пробежки.

Прежде чем говорить о питании после бега, следует рассмотреть как правильно поддерживать водно-питьевой режим во время тренировки. В списке запрещенных продуктов — газированная вода, в том числе с ароматизаторами и красителями, напитки, содержащие кофеин и колу.

С определенной долей осторожности необходимо относиться к гейнерам, напиткам с электролитами (в том числе изготовленные самостоятельно с помощью аптечных регидратирующих порошков), спортивным энергетическим напиткам с добавкой витаминов.

Рекомендуется употреблять их дозировано — не более 2-3 глотков на каждые 2 км пробежки.

Зачем нужны углеводы после пробежки

После тренировки схема питания направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.

Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или как говорят спортсмены «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

Восстанавливаем баланс

Но сразу после тренировки возможности ферментной и двигательной активности пищеварительной системы резко снижены, поэтому принимать пищи тотчас после окончания беговой тренировки нельзя. Как же поступить, чтобы не сорвать пищеварительную систему и при этом загрузить углеводное окно, избежав тем самым нарушения процессов катаболизма?

После тренировки для поддержания углеводного обмена и одновременно для утоления жажды выпивается 250-300 мл сока. Хорошо подходят томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром, виноградный (только при условии хорошей переносимости). Как вариант — молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.

Через 20-40 минут после тренировки (время определяется индивидуально, но более ранний или более поздний прием не рекомендуется) можно приступить к полноценному приему пищи.

Оптимальное количество углеводов, которые необходимо принять сразу после тренировки рассчитывается исходя из 0,7-1,5 грамма на килограмм массы тела спортсмена плюс 20-30 граммов белка. Это может быть пшенная, овсяная, манная, рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда или варенья.

В 100 граммах таких каш содержится около 70 граммов углеводов и более 10 граммов белка. Картофель или макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем или джемом также насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Схема для тех, кто предпочитает спортивное питание

1. Питьевой режим аналогичен вышеописанному, но вместо сока сразу поле тренировки принимается половинная норма гейнера и 5 граммов BCAA — комплекса с аминокислотами (лейцин, изолейцин и валин). Такое сочетание утолит жажду, восполнит запасы углеводов и энергии, запустят сложнейшие процессы синтеза протеина, выработки аланина и глютамина, окажут мягкую стимуляцию выработки инсулина.

Через 20 минут принимается либо витамин С в чистом виде — 500 мг или готовый антиоксидантный комплекс, которые защитят клетки мышц от травмирующего действия продуктов окисления, образующихся в процессе мышечной деятельности.

2. Спустя час после приема поддерживающих пищевых добавок наступает время для насыщения организма белками и углеводами. Самое время употребить высокобелковые или протеин-углеводные комплексы в виде сухих смесей или готовых коктейлей, батончиков.

Грамотное питание при занятиях бегом означает не только оптимизация сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение режима прима пищи. Чтобы тренировки были для организма максимально полезными, а пища восполняла все затраты и поддерживала высокий уровень тренированности, необходимо планировать питание при занятиях бегом с учетом физиологии организма после интенсивных физических нагрузок.

Способы питания перед началом занятий бегом можно относительно разделить на некоторое количество рекомендаций. Все зависит от того, к каковой конкретно группе легкоатлетов они относятся.

Правильный завтрак — залог правильной тренировки

• В случае, когда вы уже проводите тренировки более шести месяцев и прилагаете усилия к приобретению определенных результатов в спорте (к примеру, бегаете не для эффекта похудения, и не с намерением подтянуть свои мышцы), настоятельно рекомендуется приступить к подготовке к занятиям немедленно после процесса пробуждения.
• В совершенстве необходимо принимать белковый завтрак, которые вмещает в себе либо привычные пищевые продукты питания, либо продукты именно спортивного питания. Наиболее приемлемое количество употребляемого протеина во время завтрака — приблизительно 0,5 — 0,7 грамм на один килограмм массы тела человека.
• Отлично работает на последующую тренировку прием аргинина и бета-аланина. В совокупности они усовершенствуют процесс кровообращения в мускулах и приводят в норму энергетический обмен, увеличивают порог усталости.
• В том случае, если же вы являетесь бегуном непрофессиональным, тогда делайте упор на белковый завтрак, а также на прием многообразных минералов и витаминчиков, в идеале — с наличием антиоксидантного эффекта.

Углеводы — главное топливо

• Примерно за девяносто минут до начала вашей тренировки всем группам легкоатлетов советуют принимать пищу, обогащенную углеводами. Но с существенным нюансом — простые углеводы не принесут необходимого результата, а только могут навредить вам.
• Вот почему один из способов — это смесь, которую вы изготовили самостоятельно, из воды, сока и различных подсластителей (если только за некоторое время до этого произошел полновесный прием пищи) либо же поглощение продуктов питания, обогащенных углеводами. Это обязательно даже при фитнес питании после 35 лет.

Продукты которые придадут нужный для вас энергетический заряд:

• шоколад и батончики из шоколада (а также продукты серий спортивного питания),
• сухофрукты сладкие, мед, томатная паста и макароны,
• рис в форме плова сладкого,
• выпечка сдобная на патоке,
• йогурт с наличием рисовых шариков.

Если ваша цель легкой атлетики — это избавление от излишних килограммов, то завершающий прием пищи нужно совершать не позднее, чем за полуторачасовой срок до начала тренировки.

Из рациона питания перед началом бега должны быть устранены блюда, в которых есть:

• бобовые и зерновые,
• баклажаны, картофель,
• грибы, капуста,
• шпинат, редис.

Нельзя употреблять жирного (также подвергшегося печению на гриле) мяса, прожаренных блюд.

Чтобы уберечься от излишней нагрузки на органы мочеотделения, сосуды и сердечную мускулу, перед началом тренировки следует непременно лимитировать количество поглощаемой жидкости.

Безупречный вариант — это:

• гейнер либо же чай с наличием сахара,
• напитки энергетические с незначительным вмещением углеводов, только не газировка,
• напитки, вмещающие кофеин, либо ароматизированная газированная водичка.

Предельный объем жидкости, которая должна быть выпита в течение тридцати минуток до начала тренировки, не должен превосходить двухсот миллилитров.

• Предлагаемое множественными компаниями спортивное питание являет собой значительное удобство для легкоатлетов. Бесспорно, это значимая экономия времени, затрачиваемое на выбор и приобретение нужных вам продуктов питания, их готовку, контроль сочетаемости.
• Следующее удобство заключается именно в возможности избрать такой продукт либо несколько, которые гарантируют нужный набор нутриентов на определенном периоде подготовки к занятиям либо прямо в течение процесса пробежки.

До того, как рассказывать о форме питания после завершения бега, необходимо в первую очередь проанализировать, каким образом безукоризненно придерживаться водно-питьевого режима на протяжении вашей тренировки.

В перечне воспрещенных продуктов питания:

• газированная водичка, в которой зачастую имеются в наличии многообразные красители и ароматизаторы,
• напитки, в состав которых входит кофеин, и кока-кола. Это же питание при целлюлите запрещено.

С некоторой долей осмотрительности стоит относиться к:

• гейнерам, жидкостям для питья с содержанием электролитов (включая приготовленные индивидуально при помощи различных регидратирующих аптечных порошков),
• энергетическим спортивным напиткам с наличием витаминов.

Советуют применять их, устанавливая дозу, — не больше двух-трех глоточков на каждые два километра вашей пробежки.

После завершения тренировки режим вашего питания устремлен на возмещение запасов углеводов

Для различных групп бегунов существуют свои варианты питания перед беговой тренировкой.

Правильный завтрак

Если человек является спортсменом, то перед бегом должен быть небольшой завтрак, который будет включать в себя:

• привычные продукты питания;
• продукты спортивного питания;
• протеин;
• бета-аланиин и аргинин;

При непрофессиональном занятии бегом требуется белковый завтрак и прием вытаминно-минерального комплекса, например, овощных или фруктовых коктейлей.

Углеводы

От приема углеводов до начала тренировочной программы должно пройти больше часа, при этом завтрак включает в себя:

• смеси из овощных и фруктовых соков;
• шоколад, шоколадные батончики;
• макароны или рис;
• йогурт;
• овсяная кашу, которая является единственной разрешенной до тренировочного процесса, так как остальные зерновые продукты употреблять нельзя.

В каких случаях нужно ограничить питание, либо бегать натощак?

При похудении и пробежке для поддержания определенной формы без уклона на спортивный результат существует ряд ограничений по продуктам питания и завтраку:

• от завтрака до тренировки должно пройти около двух часов, если завтрак был не плотным, то минимум час;
• за пол часа до бега должно быть выпито не больше двухсот миллилитров воды, при этом лучшим вариантом будет сладкий чай или сок. Кофе и газированные напитки требуется исключить.

Из завтрака полностью исключаются:

• бобовые блюда;
• картофель;
• баклажаны и капуста;
• грибы;
• жаренные и мясные блюда;
• редис и шпинат.

Кроме указанных продуктов накладывается запрет на трудноперевариваемую пищу.

После тренировки с уклоном на бег должна осуществляться схема правильного питания.

Когда стоит кушать

Основные принципы питания после беговой тренировки:

• пить воду можно через минимум двадцать минут после тренировки;
• прием пищи разрешен через час после окончания тренировочной программы;
• сладкий чай или специальное спортивное питание возможно через двадцать-тридцать минут после бега.

Зачем нужны углеводы

Любая схема питания после тренировок направляется на пополнение углеводного запаса в организме, так как после интенсивных физических нагрузок появляется временной промежуток в восемьдесят минут, в течение которого организм пополняет запас углеводов.

Именно из-за этого желательно осуществлять питание через час-полтора после бега. При этом у профессиональных спортсменов временной промежуток от тренировки до приема пищи еще меньше. Если организм не будет получать после бега необходимое количество углеводов, то произойдет уменьшение выносливости тела, а это приводит к отрицательным результатам для спортсменов.

Как восстановить баланс

После бега функционирование системы пищеварения снижается, поэтому существует два правила приема пищи после завершения бега:

• прием пищи после завершения тренировочной программы должен осуществляться через некоторое время;
• для питания регламентирован определенный рацион.

Для восстановления баланса рацион включает в себя:

• триста миллилитров овощного или фруктового сока. Например, очень хорошо подходит яблочный или томатный сок;
• сок можно заменить молочно-шоколадным напитком или сладким чаем с булочкой небольшого размера;
• полноценный прием пищи должен осуществляться не раньше, чем через полчаса, при этом идет расчет углеводов – полтора грамма на килограмм массы тела бегуна;
• в рационе присутствует каша на молоке из пшенки, риса, манки. При этом может быть добавление в виде сухофруктов или меда;
• для питания хорошо подойдут вареный картофель или макароны с мясом.

Секрет того, как бегать, чтобы похудеть, прост – интервальный бег.

Интервальные занятия бегом – это, пожалуй, лучший способ, как похудеть с помощью бега. Смысл интервального бега в том, что вы не бежите всю дистанцию с одной скоростью, а чередуете высокоинтенсивные периоды с легкими пробежками и ходьбой для отдыха. Структура интервальной беговой тренировки может быть такой:

• 100 метров – быстрая ходьба;
• 200 метров – бег трусцой;
• 100 метров – высокоинтенсивный бег, спринт, где вы выкладываетесь по полной;
• 100 метров – переход от спринта на бег трусцой;
• 100 метров – быстрая ходьба и так далее.

Такой цикл интервального бега позволит вам увеличить эффективность тренировки намного – за 40-50 минут вы получите больший результат, чем за полтора часа монотонного бега трусцой. Секрет эффективного бега для похудения еще в том, что во время интервальной беговой тренировки вы так раскачиваете метаболизм, что ваш организм продолжает сжигать жировые клетки еще 4-6 часов после окончания тренировки.

Эффективность бега для похудения зависит еще и от правильного питания. Во время занятий бегом не пейте – жидкость в желудке вам будет только мешать, лучше просто прополощите рот водой.

Пить можно за 15-20 минут до тренировки или через 30 минут после нее. За час до тренировки можете съесть что-нибудь углеводное – банан, грушу, злаковый хлебец.

Углеводы помогут вам сохранить силы и обеспечат большей выносливостью ваши мышцы. Если же вы бегаете с утра – бегайте натощак, но перед пробежкой выпейте крепкого сладкого чаю.

Кушать можно через час после пробежки.

Из рациона при занятиях бегом исключите соленую пищу. Когда вы бегаете – вы много потеете, а с потом выходят продукты распада жиров и углеводов при энергетическом метаболизме, поэтому вам следует снизить потребление соли, которая удерживает жидкость в организме.

Потейте больше. Потери воды вы потом возместите, для вас важно, чтобы продукты распада от сжигания жира и углеводов своевременно выводились из организма, а не оставались в нем, отравляя его.

Ну и, конечно же, питайтесь здоровой пищей и не переедайте – только тогда бег для похудения будет приносить результаты.

Самое важное в процессе жиросжигания – это даже не факт того, что вы бегаете, а сколько и что вы едите до и после нагрузки. Любые кардиосессии с целью похудеть направлены на то, чтобы израсходовать энергию, или создать дефицит калорий в организме. Так, питание в этом процессе, один из ключевых аспектов.

Нам же важно понять, что есть после бега, чтобы похудеть. Израсходовав весь гликоген в мышцах организму необходимо дать возможность его восполнить, в противном случае мы рискуем столкнуться с проблемами замедленного метаболизма и сокращением выносливости в целом.

Отсюда и берет свое понятие «углеводное окно». Это время, в течение которого, обязателен прием углеводов, в том числе быстрых, для восполнения запасов гликогена в мышцах.

И уже после закрытия этого окна через 40-60 минут должен следовать полноценный прием пищи.

При расчете своего меню учитывайте необходимый минимум макронутриентов, это 3-4 грамма углеводов на килограмм веса, и 2-2,5 грамма белка соответственно. Таким образом, следующий за бегом прием пищи можно организовать из следующих продуктов:

• яйца и овощи/крупы;
• рыба или нежирные сорта мяса овощи крупы;
• творог овощи.

То есть полноценным сбалансированным составом считается сочетание белка с клетчаткой и сложными углеводами. Они дают длительное насыщение и помогают быстрее восстановиться уставшим мышечным волокнам.

Вечерняя гостья

Те, кто не готов жертвовать утренним сном во имя спорта, могут попробовать вечерний бег. Правильное питание в этом случае играет ключевую роль, ведь о плотных ужинах придется забыть. Альтернативой им станут блюда из куриной грудки. Доводим до кипения смесь из 2 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. меда и ½ ст. л. томатной пасты. Маринуем в ней куриную грудку 20 минут и запекаем в духовке при 180 °C полчаса. Посыпьте румяное филе кунжутом и дополните свежими овощами — вот вам и легкий фитнес-ужин.

Истина — в яйце

При занятиях бегом меню питания для похудения обязательно должно включать полезные перекусы. Куриные яйца в этом деле незаменимы. Разрезаем 2–3 вареных вкрутую яйца пополам, вынимаем желтки и разминаем вилкой. Смешиваем их с 3–4 измельченными перьями зеленого лука, 2 ст. л. белого йогурта, 2 ст. л. сока лимона, 2 ч. л. зернистой горчицы и щепоткой соли. Взбиваем мякоть авокадо в пюре и соединяем его с желтковой массой. Наполняем пастой половинки белков и украшаем лепестками петрушки.

Творожная разминка

Творог — отличный продукт для занятий спортом, особенно если правильно его приготовить. Вымачиваем в смеси из яичного белка и 40 мл молока 2 ломтика ржаного хлеба. Обжариваем их до хрустящей корочки на смазанной маслом сковороде. В это время взбиваем в гладкую пасту 100 г нежирного творога, 1 ч. л. жидкого меда и щепотку ванили. Смазываем ею румяные тосты, укладываем сверху тонкие ломтики клубники и присыпаем сахарной пудрой. Любые другие ягоды и фрукты тоже приветствуются.

Заводные батончики

Диетологи ничего не имеют против спортивного питания для бега. К тому же готовить всевозможные энергетические снеки можно и дома. Рубим мелкими кусочками 120 г кураги, чернослива и инжира или любых других сухофруктов, которые окажутся у вас под рукой. Натираем на терке банан и грушу, сдабриваем их соком 1 лимона. Соединяем сушеные и свежие фрукты, высыпаем 50 г коричневого сахара и 2 стакана поджаренных хлопьев геркулеса, добавляем семечки или орехи по вкусу. Утрамбовываем массу на противне с пекарской бумагой слоем в 1 см и слегка прорезаем ножом, чтобы было легче разламывать готовые батончики. Ставим мюсли в разогретую до 160 °C духовку на 30 минут.

Атлетичные креветки

Выбирайте для бега продукты из морских глубин, и будет вам польза. В сковороде с оливковым маслом обжариваем 2–3 зубчика толченого чеснока. Добавляем к нему пару мясистых помидоров без кожицы, 1 ст. л. томатной пасты и тушим, пока не образуется густой соус. Выкладываем 500 г очищенных креветок, крошим 100 г сыра феты и посыпаем ½ пучка базилика. Доводим креветки до готовности на малом огне и даем настояться 10 минут. Для спортивного ужина лучшего блюда не придумаешь.

Включайте эти продукты для спорта и фитнеса в повседневный рацион, и тренировки станут намного плодотворнее. Обязательно поделитесь в комментариях собственными спортивными рецептами и советами, которые помогают держать себя в отличной форме.

УЖИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Через час после тренировки стоит съесть полноценный ужин из углеводов, белков и жиров. Если говорить точнее, в вашем ужине соотношение углеводов и белков должно быть 3 к 1. Углеводы в это время все ещё важны, но вашему телу также необходим белок, чтобы восстановить мышцы. Однако слишком большое количество белка может помешать усвоению углеводов, а также нарушить баланс жидкости в организме.

Примеры блюд, которые можно съесть после пробежки : фаршированныый картофель, запеченный с кожурой, салат из авокадо и нута, вегетарианская паста.

Сколько калорий сжигает бег

Все мы разные, наши организмы функционируют по-разному, поэтому сложно сказать точно, сколько калорий сжигает бег в каждом конкретном случае. Однако имеются усредненные данные о расходе калорий на килограмм массы тела во время бега, которые помогут вам посчитать, сколько калорий сжигает бег:

• бег трусцой сжигает 6,4 калорий на 1 кг массы тела в час;
• бег со скоростью 10,5 км/ч – 11,4 калорий на 1 кг веса в час;
• бег со скоростью 12 км/ч – 11,4 калорий на 1 кг веса в час;
• бег со скоростью 16 км/ч – 14,4 калорий на 1 кг веса в час.

То есть, если вы весите 70 кг и будете бегать час со скоростью 10,5 км/ч, вы сожжете 588 калорий.

Бег по пересеченной местности, интервальный бег, бег по наклонной поверхности и по ступенькам сжигает еще больше калорий.

Питание при тренировке с умеренной интенсивностью

Тренировка со средней интенсивностью представляет собой бег на протяжении 60 минут при 60-70% от МЧСС. Для такого вида тренировки характерно затрудненное общение и некоторая напряженность в мышцах.

Если вы только адаптируетесь к нагрузкам подобного типа, за 1-3 часа до тренировки можно принять порцию углеводов и протеинов. Оптимальное соотношение – 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Когда организм уже привык к умеренным нагрузкам и выработал выносливость, можно пробовать тренироваться натощак. Однако в этом случае необходимо строго соблюдать питьевой режим. Оптимальный выбор – изотоник или энергетический напиток собственного приготовления. Пить можно до и во время тренировки.

Утренняя или дневная пробежка предполагает принятие пищи в течение 2 часов после завершения тренировки. Если же вы бегали после ужина, лучше восстановить силы при помощи легкого перекуса, состоящего из молочных продуктов или банана.

Для ранних пташек

Если вы из числа «жаворонков» и в запасе есть целый час перед бегом утром, завтрак нужно делать с упором на протеин. Белковые маффины с бананом — именно то, что нужно. Взбиваем мякоть 4–5 бананов с яйцом, 70 мл молока и щепоткой ванили. Понемногу вводим сюда смесь из 130 г муки, ½ ч. л. соды, ½ ч. л. корицы и щепотки соли. Замешиваем тесто, наполняем им формочки и ставим в духовку при 180 °C на 20–25 минут. Пара таких маффинов — вкусная и полезная подзарядка для всего организма.

Восстанавливаем баланс

Но немедленно после окончания тренировки способности двигательной и ферментной активности системы пищеварения резко понижены, вот почему принимать продукты питания сразу же после завершения беговой тренировки запрещается.

Как же необходимо действовать, чтобы не навредить пищеварительной системе и вдобавок загрузить углеводное окошко, избежав при этом повреждения процессов диссимиляции?

После окончания тренировки для поддерживания углеводного обмена и в то же время для утоления потребности в питье поглощается приблизительно двести пятьдесят-триста миллилитров сока.

Отлично подойдут:

• яблочный, томатный, соки, выжатые из цитрусовых с наличием сахара, а также виноградный (только лишь при условии нормальной переносимости).
• В качестве вариации — напиток из молока и шоколада либо чай с наличием сахара с маленькой булочкой сдобной с джемом, маслом либо массой из орехов и шоколада.

Уже через двадцать-сорок минуток после завершения тренировки (промежуток времени принимается для каждого по-разному, но более поздний либо более ранний прием пищи запрещается) можно начинать употреблять полноценный прием продуктов питания.

Наиболее приемлемое количество углеводов, необходимых для употребления непременно после окончания тренировки определяется, исходя из семи десятых — полутора грамма на один килограмм веса легкоатлета плюс двадцать-тридцать грамм белка.

Может подойти:

• овсянка, манная, пшенная,
• каша рисовая с добавлением молока, с добавкой сушеных фруктов и варенья либо меда.

В ста граммах подобных круп вмещается около семидесяти грамм углеводов и более десяти грамм белка

• Картошка либо макароны с мясными продуктами,
• хлебобулочные изделия с медом, маслом, джемом либо вареньем тоже способны насытить ваш организм всевозможными необходимыми составляющими.

Фруктовые старты

Предпочитаете бегать после завтрака и попозже? Тогда густые смузи станут для вас палочкой-выручалочкой. Они вкусны, питательны, быстро усваиваются да и готовятся в два счета. Протираем через сито 100 г малины и соединяем в чаше блендера с персиком и бананом. Добавляем 50 г молотых пшеничных отрубей, 1 ст. л. меда, ¼ ч. л. корицы и вливаем 80 мл кефира. Остается хорошенько взбить все ингредиенты. Такой энергетический смузи взбодрит весь организм и настроит на спортивный лад.

Бег зимой — лучший способ похудеть

Такой вывод позволяют сделать наблюдения за любителями бега и зимнего активного отдыха. Поэтому, если вы хотите начать бегать для похудения, но вас останавливают морозы, то это неправильное решение. Ждать лета не стоит, зимой худеть проще.

Наиболее популярным является мнение, что сгоняется вес легче летом. Но все доводы в пользу этого сводятся к тому, что на жаре просто хочется меньше есть, а зимой организм накапливает жир. Эти предположения не совсем корректны из-за слишком узкого охвата причинно-следственных связей. И уж совсем неправильными и, можно сказать, примитивными, являются рассуждения о том, что летом мы больше потеем, поэтому и худеем.

Организм действительно под влиянием холода склонен пополнять жировые запасы в теле. Однако речь идет о, так называемом, коричневом жире. Он является оптимальным источником энергии и термоизолятором. И это не тот жир, который вы наблюдаете у себя на животе, бедрах и ягодицах, и который для упрощения называют белым жиром.

Дети рождаются с большим количеством коричневого жира, который равномерно распределен по их телам. Он служит и физической защитой от перепадов температур и легкодоступной энергостанцией. Но вскоре организм перестает нуждаться в большом запасе коричневого жира, поскольку тепловые стрессы (в данном случае, холод) становятся редкими из-за тепличных условий обитания. Однако это никак не останавливает наш аппетит, поэтому лишний балласт быстро откладывается в долгосрочные белые хранилища.

В ответ на холод организм взрослого человека может создавать аналог коричневой жировой ткани, схожий по своим свойствам и назначению.

В нашем случае, когда рассматривается вопрос воздействия холода на процесс похудения, наиболее интересным представляется продуцирование гормона иризина. Посредством него белая жировая ткань превращается в метаболически активный коричневый жир и начинает участвовать в термогенезе. Теоретически, иризин вырабатывается и в ответ на физические упражнения, поэтому спорт помогает бороться с животом.

Исследователи периодически находят разнообразные цепочки взаимодействий, происходящих в организме при пониженных температурах, которые благоприятно влияют на сброс лишнего веса.

И бег зимой, несмотря на то, что при движении телу может быть жарко, весьма заметно усиливает эффект, помогая избавляться от жира. Вероятно, здесь дело в общем восприятии организмом состояния окружающей среды. А так же в циркуляции прохладного, более насыщенного кислородом воздуха через легкие.

Если учесть, что циклические спортсмены все-таки довольно часто подвергаются тепловым стрессам, то можно сделать некоторые численные выводы. Они наглядно показывают, почему сохранять стройность для всепогодных атлетов не представляет труда.

У людей среднего возраста на производство тепла организм может выделять до 35 % энергетического запаса. В то же время утилизация 50 граммов коричневой жировой ткани равноценна потере 300 калорий, что, в свою очередь, можно приравнять к 30 минутам легкого бега.

К более очевидным причинам быстрого похудения зимой можно отнести возможность проводить интенсивные нагрузки на насыщенном кислородом воздухе. Например, бег по свежему глубокому снегу создает максимальное сопротивление движению. Но почти исключает вероятность получить стандартные беговые травмы, вызванные излишней ударной компрессией на кости голени и на коленные суставы. Впрочем, неаккуратное перемещение и здесь может привести к банальным вывихам или растяжениям. Во избежание таких случаев, необходимо проводить усиленную разогревающую разминку и поддерживающую тепло заминку.

Японцы и голландцы в своих исследованиях подтверждают эффективность холода для худеющих, а так же большую отдачу от физических нагрузок зимой на улице. Но, как верно заметил один из ученых, сам по себе холод не может помочь сбросить вес. Люди могут запросто толстеть зимой, потому что большинству из них свойственно сидеть в тепле, много есть и мало двигаться.

Загрузка…

Помогает ли бег похудеть

Пару десятков лет назад люди считали, что бег способен избавить от любой болезни. Сейчас он уже не пользуется такой популярностью, хотя имеет множество преимуществ. Ниже мы подробно расскажем о том, помогает ли бег похудеть.

Можно ли похудеть, занимаясь бегом

Любая активность, в том числе и бег, помогает скинуть лишние килограммы. Этот спорт повышает расход энергии и ускоряет метаболизм, в результате чего калории начинают активно сжигаться. Более того, бегая, вы укрепляете икроножные мышцы, подтягиваете ягодицы и убираете жир с живота.

Какие мышцы задействованы

При беге активируются сразу несколько мышечных групп. Интенсивнее всего работают тазобедренные мышцы, благодаря чему все жировые отложения в них быстро исчезают.

Среди наиболее активно задействованных мускулов можно выделить:

1. Мышцы бедра. Они отвечают за сгибание и разгибание колен.
2. Ягодичные мышцы. Благодаря им мы держим равновесие.
3. Квадрицепсы. Именно они равномерно распределяют нагрузку на колени и суставы в процессе ходьбы.
4. Икры. Они амортизируют нагрузку и нормализуют давление при движении.

Сколько калорий можно сжечь

Помогает ли бег в похудении? Конечно! При этом процесс сжигания калорий у каждого человека свой, причем он во многом зависит от скорости метаболизма.

Особого внимания заслуживает еще и интенсивность:

• бег трусцой помогает потерять до 500 калорий в час;
• при быстром беге на недлинные расстояния расходуется примерно 700 калорий;
• для часовой пробежки по городской местности понадобится энергетический запас в виде 650 калорий;
• интервальный бег приносит пользу тогда, когда в час тратится от 750 калорий.

Как бегать правильно

Хотя бег и помогает похудеть, это не означает, что любая пробежка приносит организму только пользу. Чтобы не навлечь на себя неприятности, желательно заранее учесть следующие моменты:

1. Важно правильно выбрать одежду и обувь. Кроссовки должны иметь амортизирующую пятку. Для тренировок подойдет любая свободная одежда, сшитая из натуральной ткани.
2. На первых порах достаточно будет мобильного телефона с приложением, которое подсчитывает пройденный километраж. Затем лучше обзавестись специальным гаджетом, контролирующим пульс и прочие показатели.
3. Перед бегом важно хорошо размяться и проработать суставы. В противном случае можно получить серьезную травму.
4. Похудеть без соблюдения правильного рациона не удастся. После тренировок не стоит есть сладкое и мучное.
5. Лучше придерживаться умеренного темпа и не менять его в течение всей пробежки. Помните, что вы хотите похудеть, а не побить мировой рекорд.

Когда бегать

Бег хорош в любое время. Легкая утренняя пробежка помогает взбодрить организм и зарядиться энергией на весь день. Вечерний бег способствует расслаблению и снятию стресса. Кроме того, он помогает сжечь калории, накопленные за день. Бег перед сном также улучшает качество сна. Люди, которые регулярно выходят на вечерние пробежки, обычно просыпаются в хорошем расположении духа.

Главное – соблюдать периодичность. Если на улице пошел дождь, стоит не лениться и потренироваться в домашних условиях. Таким образом вы приучите себя к дисциплине и лучше адаптируетесь к физическим нагрузкам.

Сколько бегать

Чтобы похудеть, не нужно пробегать огромные дистанции. Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать с 20-минутных пробежек на средней скорости. Через пару дней можно прибавлять к ним еще 10 минут. Если во время бега вам становится плохо, лучше переходить на умеренный шаг.

Виды бега

Взрослый человек, который не придерживается специальной диеты, ежедневно получает с пищей около 2000 калорий. Чтобы похудеть, их количество необходимо снизить до 1500. При этом в процессе бега нужно сжигать как минимум 500 калорий. Ниже мы расскажем о каждом виде бега и его влиянии на организм.

Интервальный

Интервальный бег помогает похудеть лучше, чем какой-либо другой. Такой вид физической нагрузки подразумевает чередование среднего и слабого темпа движения. Чтобы интервальный бег принес больше пользы, стоит снизить калорийность пищи еще на 300 калорий и повысить потребление белка на 2 грамма.

Интервальному бегу достаточно уделять по 2 дня в неделю. Остальное время можно посвящать занятиям в тренажерном зале, плаванью, растяжке и т.п. Тренеры рекомендуют выполнять 40-минутные интервальные пробежки. Половину этого времени необходимо посвящать быстрому бегу, оставшуюся часть – неспешной ходьбе.

Дома на месте

При желании интервальный бег можно имитировать, занимаясь дома. Это не так эффективно, зато легко и удобно. Для начала достаточно найти свободное место в комнате. За минуту бега вы должны поднять ногу около 50 раз. Важно держать пульс в пределах 70% от максимальной ЧСС.

По лестнице

Бег по лестнице помогает похудеть тем, кто уже хорошо усвоил более простые виды физической нагрузки. Такой вид бега предполагает постоянное поддержание высокой скорости движения. При этом пульс бегуна не должен превышать максимально допустимую частоту в 140 ударов в минуту.

Трусцой

Бег трусцой – отличное решение для людей, которые имеют сильно ограниченное количество свободного времени. Он уменьшает количество подкожного жира, улучшает кровяную циркуляцию и убыстряет обмен веществ.

Придерживайтесь следующей скорости: сначала пробегите в быстром темпе в течение четверти часа, а затем столько же пройдитесь обычным шагом. Этим вы избежите повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, однако израсходуете оптимальное количество калорий, необходимое для похудения.

Как похудеть

Чтобы похудеть, важно правильно выбрать время и место для тренировок. Ниже мы расскажем об особенностях каждого из вариантов, а также дадим пару практических советов.

Утром

Перед утренним бегом желательно выпить стакан воды с лимоном. Важно приучить себя выходить на пробежку в одно и то же время. Лучше всего делать это до 7 утра. Тренеры советуют завтракать уже после физической активности. Перед пробежкой можно принять холодный душ, а после тренировки побаловать себя расслабляющей ванной.

Вечером

Если вы собираетесь бегать вечером, не забудьте заранее продумать маршрут. В первую очередь дорога, по которой вы будете двигаться, должна быть хорошо освещена. Важно, чтобы по пути вам не встречались скопления людей. После вечернего бега не стоит переедать: достаточно будет зеленого салата, кусочка нежирного мяса или кефира.

На беговой дорожке

Беговая дорожка имеет множество преимуществ: ее можно настроить под себя, самостоятельно задать темп бега, выбрать оптимальный наклон и т.п. Кроме того, ею можно пользоваться в любое удобное время дня и при любой погоде. Если у вас появилась возможность заниматься на беговой дорожке, ею определенно стоит воспользоваться.

Противопоказания

Важно иметь в виду, что бег с целью похудения не всегда приносит ожидаемую пользу. Напротив, иногда он только ухудшает физическое состояние человека. Такой вид физической нагрузки совсем не подходит тем, кто:

• страдает от тяжелой формы любого хронического заболевания;
• имеет проблемы с сердцем, гастрит, плоскостопие, варикозное расширение вен;
• перенес заболевание бронхов, травму ног или позвоночника.

Почему для похудения не надо заворачиваться в целлофан и бегать в теплой одежде?

Почему для похудения не надо заворачиваться в целлофан и бегать в теплой одежде?

Сегодня в «Здоровом вопросе» профессиональный боец ММА Валерий Мясников без единого удара разрушает еще один миф о похудении.

Суть вопроса: Обернув живот пищевой пленкой, можно как следует просушить мышцы пресса, а тренируясь в теплой одежде, вы будете потеть целиком, что неизбежно приведет к похудению.

Отвечает Валерий Мясников, мастер спорта по боксу, тренер, боец ММА:

— Это очень распространенное заблуждение про пленку и теплую одежду. Оно пришло, потому что все эти процедуры действительно приводят к снижению веса ‑ и пленка, и термокостюмы, ‑ но это имеет малое отношение к похудению. Худеть, заматываясь в пленку, это как вместо нормального засыпания ставить себе общий наркоз. Сейчас объясню разницу на своем примере.

Когда вы видите, как парни тренируются в теплой одежде, вы должны понимать, что они выгоняют воду из организма, их задача хорошо пропотеть, и, да, от этого вес уменьшится. Но таким он сохранится всего на несколько часов, потому что потом вам все равно захочется пить, либо станет очень плохо. Так «худеют» профессиональные боксеры или бойцы ММА, когда им на взвешивании важно быть в пределах своей весовой категории. Выгнав воду, можно за сутки стать на 5–7 кг легче, но это не похудение, а уменьшение массы тела.

В то же время, у меня был момент, когда я менял весовую категорию. Выступал в 93 кг, но решил, что надо драться в 84-х, и вот тут уже речь сначала идет не о теплой одежде и не о том, чтобы убрать воду. Тут я стал включать диету, чтобы к тому этапу, о котором мы говорили выше, подойти с меньшим весом. У спортсменов все более интенсивно, но суть в том, что вы сжигаете жир и худеете в классическом понимании этого слова. Здесь уже не важно, как сильно вы пропотели, здесь вы будете а) правильно питаться и пить больше воды, б) правильно тренироваться и стараться вести более активный образ жизни и в) худеть максимум на один килограмм в неделю, потому что мы не должны сжигать мышцы, а жир быстрее не горит. Здесь вам нужно считать калории, тренироваться на определенном пульсе и не переживать, как сильно вы пропотели. Пищевую пленку можете использовать только чтобы брать какую-то здоровую пищу с собой на работу.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com

Похудение с помощью бега — польза занятий и режим тренировок, результаты и отзывы. Можно ли от бега похудеть

Для того чтобы похудеть совсем не обязательно изнурять себя в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения. Отличной альтернативой станет бег для похудения. Такая физическая активность поможет не только выглядеть стройнее, но и благоприятно будет воздействовать на организм

Для организма очень полезен бег для похудения. Благодаря воздействию на все группы мышц он позволяет худеть во всех проблемных местах: бедрах, ягодицах, животе и руках. При регулярных занятиях результат можно будет увидеть уже в скором времени. При этом в отличие от диет и строгих ограничений в питании, при похудении при помощи бега кожа не обвисает и не растягивается, а выглядит подтянутой и упругой.

Организм при регулярных физических нагрузках начинает функционировать в полной мере, все процессы приходят в норму, улучшаются общие жизненные показатели, а также поднимается настроение. Воздействие бега на внутреннее и внешнее состояние человека очень велико:

• расходуемая энергия позволяет выводить из организма ненужные токсины и шлаки, очищая его от вредных веществ;
• интенсивный бег для похудения помогает сжигать лишний жир и при этом укреплять мышечную массу;
• работа кишечника, желудка и печени приходит в норму, улучшаются общие показатели состояния внутренних органов, уходит тяжесть, появляется ощущение легкости и бодрости;
• процесс обмена веществ ускоряется. Метаболизм усиливается, что позволяет организму в полной мере получать питательные элементы, при этом легко справляясь с вредными веществами. Так как процесс ускоряется, жир начинает сжигаться быстрее;
• организм насыщается кислородом. При беге дыхание учащенное, что позволяет обеспечить поступление кислорода ко всем клеткам в организме. Повышается эффективность дыхания, тело начинает омолаживаться;
• кровообращение по всему организму ускоряется, заблокированные артерии открываются. Кровь начинает активно циркулировать во всем теле, происходит оздоровление организма.

Как известно, для получения достаточного количества энергии из пищи человек должен употреблять около 2 тысяч калорий в день. При этом если есть желание похудеть, то расходы должны быть больше уровня потребления. Начинающий бегун за час может сжечь около 500 ккал, при этом скорость может быть ниже средней. Во внимание также следует брать энергию, потраченную на растяжку перед бегом и на восстановление после него. Для сравнения, на занятиях аэробикой в пределах часа может быть потрачено примерно 400 ккал.

Конечно, бег для похудения очень полезен как для снижения веса, так и для общего оздоровления организма. Однако следует принимать во внимания некоторые противопоказания, при которых от бега стоит отказаться на некоторое время.

Какие существуют ограничения для бега?

Вопреки всеобщему мнению, что бег для похудения полезен всем и каждому, существует ряд ограничений, при которых от интенсивных тренировок лучше отказаться. При наличии некоторых заболеваний можно нанести непоправимый урон здоровью, если начать заниматься активным бегом.

Если человек имеет лишний вес, начинать бегать стоит постепенно. Увеличивая нагрузку изо дня в день, шанс ухудшения самочувствия сводится к минимуму. Чем больший вес имеет человек, тем больше нагрузка на суставы. Людям, чей лишний вес составляет пару десятков килограммов, рекомендуется начинать с ходьбы, постепенно увеличивая темп. Однако следует помнить, что при появлении малейшего дискомфорта, необходимо сразу обратиться к специалисту.

К основным противопоказаниям можно отнести следующие заболевания:

• хронические заболевания. Тяжелые формы болезней требуют особого внимания к состоянию организма, поэтому стоит отказаться от интенсивных тренировок на время острой стадии лечения;
• проблемы с сердцем. Сердечно-сосудистая система устроена так, что при неправильной заботе о ней, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем вплоть до летального исхода. Не рекомендуется бегать людям, страдающим от хронической коронарной недостаточности и обладающим пороком сердца. Отличной альтернативой будет занятие в бассейне;
• заболевание бронхов. При интенсивном беге дыхание начинает учащаться, легкие начинают работать в полную силу. Люди, страдающие астмой, при таких физических нагрузках могут просто начать задыхаться;
• болезнь язвы. Гнойные заболевания могут только усугубиться, если начать интенсивные тренировки. Однако при данном заболевании есть возможность легкого или быстрой ходьбы;
• воспаление. Как известно, данный процесс начинается, когда организм борется с инфекциями, при этом появляются жар, боли в суставах, краснота и припухлости. Несмотря на то, что бег оздоравливает, в данном случае он может только усугубить ситуацию;
• нарушение работы деятельности внутренних органов. Эндокринная система может еще сильнее пострадать от дополнительной нагрузки. Начиная выполнять бег для похудения, организм еще не окреп и может оказать вред уже имеющимся заболеваниям;
• плоскостопие. В данном случае при беге идет серьезная нагрузка на все тело, поскольку стопа сцепляется с поверхностью земли в неправильном положении. Однако сейчас есть специальные стельки, при помощи которых можно потихоньку начинать бегать;
• болезнь позвоночника. Серьезное заболевание, пренебрежение которым может привести к полному параличу. Поэтому стоит особо внимательно относиться к бегу при наличии остеохондроза или остеопороза;
• . При беге идет большое давление на сосуды, что может усугубить заболевания, связанные с варикозом вен;
• травмы различной степени. Восстановление после хирургических вмешательств может быть довольно долгим или не закончиться никогда, поэтому всегда стоит обращать внимание на травмы, даже те, которые были несколько лет назад;
• сильная степень миопии. Близорукость может усугубиться, если начать интенсивные занятия бегом. В данном случае рекомендуются небольшие нагрузки, не приносящие вреда здоровью.

Список противопоказаний довольно большой, но стоит помнить, что в любом случае всем людям необходимо проходить консультацию у специалистов, прежде чем начинать заниматься бегом.

Какие общие рекомендации следует выполнять для правильного бега?

Для получения необходимого результата, чтобы замечать помогает ли бег похудеть, необходимо соблюдать ряд правил. Они довольно просты, но, тем не менее, помогут похудеть в кратчайшие сроки.

1. Постепенное увеличение нагрузок

Не стоит на первом же занятии стараться пробежать . Организму нужно время, чтобы привыкнуть к интенсивным тренировкам. Новичкам рекомендуется начинать бегать по 10-20 минут в день в среднем темпе. Далее, постепенно наращивая темп и скорость изо дня в день, можно будет уже бегать на более длинные дистанции. Важно помнить, что при наличии болей в суставах и мышцах, затруднении дыхания, необходимо постепенно перейти на быструю ходьбу, а затем прекратить тренировку и дать организму восстановиться.

1. Оптимальная скорость

Самая лучшая скорость, когда бег помогает похудеть, считается средняя. При медленном темпе никаких результатов видно не будет, а при слишком высоком организм начнет быстро уставать и выматываться. Конечно, опытным спортсменам можно тренировать выносливость и бегать в более быстром темпе, но новичкам лучше остановиться на чем-то среднем. Скорость можно менять, бежать то быстрее, то медленнее, это тоже очень хорошо для сжигания жировых отложений.

1. Регулярность

Сначала это требование будет выполнять весьма трудно, отговорки начнутся все чаще, а тренировки все реже. Но не стоит останавливаться, ведь дальше будет легче. Организм постепенно привыкает к нагрузкам, при этом жир продолжает уходить. Лучше, конечно, заниматься каждый день, но если такой возможности нет, то хотя бы через день, не реже.

1. Контроль пульса

Данное правило важно не только для регулирования общего самочувствия, но и для качества тренировки. Когда у человека резко повышается пульсация, это может привести к стрессовому состоянию организма. В таком случае начинается головокружение, тошнота. Лучше контролировать пульс и держать его в пределах нормы, около 120-130 ударов в минуту. Дыхание и пульс должны восстановиться в течение получаса после тренировки.

1. Обязательная перед началом каждой тренировки

Перед тем, как начать бегать, необходимо разогреть мышцы, размять их как следует. Можно выполнить простые упражнения, типа небольшой растяжки, прыжков на месте, приседаний, наклонов и т.п. Пренебрегая данным правилом, велика вероятность в ходе тренировки получить серьезную травму.

1. Ветрозащитный костюм

При беге вместе с потом выходят вредные вещества из организма. Чем больше потеет человек на тренировке, тем лучше. Костюм создает некий вакуум, не пропуская влагу, создается парниковый эффект, благоприятно влияющий .

1. Режим питья

Бег для похудения будет эффективным, если после тренировки не пить в течение часа. В случае просыхания горла, можно прополоскать рот водой. Кушать лучше за 2 часа до и 1 час после бега. С полным желудком бежать будет очень трудно, при этом расход калорий будет не за счет жировых отложений, а за счет принятой еды.

Является самым важным аспектом при похудении. Результата от бега не будет, если не исключить из своего рациона всю жаренную, жирную и острую пищу. Стоит внести ограничение на потребление соли и сахара. Сладкое можно только до обеда, например, мед или финики. Лучше питаться белковой пищей, полезной для мышечной массы.

Решая для себя, помогает ли бег похудеть, человек не только дает себе определенную установку на достижение результата, но и начинает активнее двигаться к цели, не пренебрегая общими правилами.

Полезен ли бег на месте для похудения?

Принято считать, что бег на месте для похудения не очень эффективен. Ведь нет того, размаха движений и той нагрузки, которая создается при интенсивном беге. Некоторые люди не могут посещать тренажерные залы или бегать по улицам из-за нехватки времени или других обстоятельств. Для них прекрасной альтернативой является бег на месте. Он отлично подойдет для ежедневных тренировок, при этом не требует наличие дополнительного инвентаря.

Бег на месте — серьезная тренировка, в результате которой можно сжечь пару сотен килокалорий. Одежда для домашних упражнений может быть та же, что и для уличных, а можно остановить свой выбор на спортивном топе с широкими лямками и коротких шортах. Все упражнения лучше выполнять в кроссовках для правильной работы стоп.

Очень эффективен бег на месте для похудения и сжигания лишнего жира. Первые результаты можно заметить уже через неделю, при условии соблюдения рациона правильного питания. Но такая физическая активность отлично влияет не только на внешний вид, но и на внутреннее состояние: улучшается общее самочувствие, уходит стресс и нервное напряжение, повышается тонус главных мышц, выпрямляется осанка.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, чтобы мышцы пришли в тонус. Можно интенсивно походить по комнате около 5 минут или поделать разминочные упражнения под ритмичную музыку. Лучше открыть окна, чтобы комната хорошо проветривалась.

Переходим к основному упражнению — бегу

Встаем около стены и опираемся на нее ладонями, слегка сгибая руки в локтях. Наклоняем корпус вперед и начинаем поочередно поднимать ноги. Стопа ставится на носок, пятка пола не касается. Далее увеличиваем темп до бега и немного отдаляемся от стены, при этом увеличивая нагрузку. Выполнять бег для похудения для начинающих можно около 15-20 минут и примерно час для натренированных людей.

Поскольку однообразный бег на месте может надоесть, ведь в отличие от уличных тренировок здесь пейзаж не меняется, лучше заниматься под ритмичную музыку. Некоторые предпочитают проводить это время с пользой не только для тела, но и для разума, и ставят на прослушивание аудиокниги.

Когда бегать лучше: утром или вечером?

Выбирая для тренировок , необходимо в первую очередь определиться с целями, которых хочется в результате достичь. В основном бег помогает худеть с утра. После пробуждения, натощак бегать не только приятнее, но и эффективнее. Уровень гликогена в данном случае довольно низкий, а значит, жировая прослойка будет сжигаться активнее. Однако если нет возможности тренироваться по утрам, можно проводить занятия вечером, после учебы или работы. При этом важно учитывать, чтобы перед сном оставалось пару часов свободного времени.

Утренний бег для похудения хорош тем, что обеспечивает заряд бодрости и энергии на весь день. Помогает проснуться и взбодриться, благодаря чему дела будут идти продуктивнее и быстрее. Утром натощак можно выпить стакан воды с лимоном, тем самым запустив метаболизм.

Тренировка с утра пройдет эффективнее, если начать ее в 6 или 7 часов. Это время считается самым оптимальным, организм уже отдохнул к этому времени и готов к легкой утренней пробежке. Рекомендуется до и после тренировки принимать душ, сначала холодный ободряющий, а потом теплый успокаивающий. Завтракать лучше после пробежки. Не забудьте надеть комфортную одежду и удобную обувь, а также прихватить с собой плеер с музыкой.

Время с утра ограничено, а значит необходимо строго дисциплинировать себя, чтобы не было соблазна пропустить тренировку и поваляться в кровати. Для удобства начинать можно в выходные дни, чтобы рассчитать время, которое будет тратиться на все в целом.

Для вечерних тренировок лучше заранее продумать маршрут, поскольку он должен быть хорошо освещен и пролегать в местах, где нет большого скопления людей. Бег для похудения вечером помогает снять усталость, накопившуюся за день, избавиться от стресса и негативных эмоций. Такая тренировка также способствует хорошему сну.

Определиться с временем питания при вечерних тренировках бывает трудно. Главное правило, которое следует соблюдать: не есть за два часа до и в течение часа после бега. Таким образом, будет сжигаться именно жир, а не только что съеденные килокалории.

Конечно, всегда могут появиться непредвиденные обстоятельства, из-за которых беговые занятия приходится передвигать или вовсе отменять. Поэтому следует заранее расписывать распорядок дня и договариваться о встречах в свободное от тренировок время.

Если поблизости нет подходящего для бега места, то можно воспользоваться таким вариантом, как тренажерный зал. Беговую дорожку можно контролировать по своему усмотрению: изменять скорость, добавлять наклон. Чем выше эти показатели, тем больше усилий прилагается, а значит, сильнее сжигается лишний жир.

Тренажерные залы начинают работать с 5-6 утра, при этом не всем хочется вставать в такую рань. Поэтому, как правило, людей в это время мало и большинство снарядов не занято. Совсем наоборот ситуация выглядит вечером. Все возвращаются после трудного дня и сразу идут в зал, чтобы хорошо размяться, а потом расслабиться и отдыхать перед сном. В будние вечера в спортивном зале очень много людей, и иногда приходится подождать, пока освободиться какой-нибудь тренажер.

Бег для похудения и общего оздоровления организма очень полезен.

Не стоит пренебрегать данным видом физической активности. Он приносит очень много пользы не только для тела, но и для души. Однако следует принимать во внимание все противопоказания и проходить консультацию у специалиста, прежде чем приступить к интенсивным тренировкам.

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

• перенесенный инфаркт миокарда;
• порок сердца;
• инсульт;
• стенокардия;
• тахикардия;
• проблемы с кровообращением;
• бронхит с астматическим компонентом;
• болезни легких;
• артрит, артроз, полиартрит;
• остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• глаукома;
• любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

1. Круговые вращения головой.
2. Движения рук в сторону.
3. Круговые движения тазом.
4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
5. Приседания.
6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания

1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

• повторный;
• интервальный спринт;
• темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
2. Спину держите прямо.
3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
4. Плечи расслаблены.
5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

1. Подберите удобную экипировку.
2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
3. Получайте от бега положительные эмоции.
4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

О пользе, которую несет в себе простой бег, было сказано немало слов. Такого рода нагрузки помогают поддерживать красивую фигуру. Довольно часто задается вопрос относительно того, поможет ли бег похудеть. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

На какие процессы влияет пробежка?

Во время пробежки происходит ускорение обмена веществ. На выход поступает огромное количество энергии. За счет этого происходит сжигание калорий. Ко всему прочему, во время пробежки кровеносная система будет обогащаться кислородом, способствуя при этом наиболее хорошей работе абсолютно всех органов и тканей. Поэтому ответ на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, будет положительным. Однако следует понимать, что делать это надо регулярно. Только так можно подтянуть свою фигуру, укрепить мышечные волокна, улучшить свое здоровье.

Естественно, пробежка не является быстрой чудо-диетой, при которой можно потерять несколько килограммов за день. Надо готовиться к тому, что результата получится добиться только за счет регулярных занятий, и увидеть его можно будет только через месяц. Но следует сразу отметить, что оно того стоит.

Итак, отвечая на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, следует сразу разобраться, как правильно это делать. К любой физической активности надо приучать организм. И бег в данной ситуации не является исключением. Старайтесь прислушиваться к своим чувствам. В первое время нельзя бегать через силу. Также занятия следует прекратить сразу же после появления каких-либо болей. Для некоторых людей адаптационный период не будет длиться слишком долго, но есть и такие, кому необходимо больше времени на то, чтобы подготовиться.

Возможно, начать потребуется не с пробежки, а с простых прогулок. Постепенно надо будет увеличивать расстояние и темп ходьбы. Многое зависит от уровня физической подготовки. Задавая вопрос о том, поможет ли бег похудеть, необходимо это знать. Ко всему прочему, перед тем как приступить к пробежкам, следует проконсультироваться с врачом.

Место для пробежек должно быть удалено от автотрасс и большого скопления людей. Выбирать необходимо парк, стадион или тропинку в лесу. Поверхность необязательно должна быть ровной. Наличие спусков и подъемов только ускорит процесс похудения. Кроме того, лучше отказаться от мест с такими покрытиями, как асфальт. Он способствует увеличению риска получения травм. Это следует знать, если появился вопрос о том, помогает ли бег похудеть.

Отзывы о пробежках. Что надо делать новичкам?

Если вы только начали занятия, то в первое время длительность пробежки не должна превышать 15 минут. Темп необходимо взять средним, неизматывающим. Такая интенсивность бега будет благотворно влиять на организм, сжигать калории и ускорять обмен веществ. К тому же спортсмен дольше не будет уставать. Как показывают многочисленные отзывы со стороны атлетов, если вы новичок, то и бегать лучше всего не больше 3 раз в неделю. Приучать себя к ежедневным пробежкам следует постепенно.

Если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть в ногах, бедрах или животе, то следует себя подготовить к тому, что после первой пробежки будут болеть мышцы, которые были задействованы. Но стоит перетерпеть все это. Когда боль в ноющих мышцах перестанет беспокоить, вы начнете получать удовольствие от ежедневных занятий. Это связано с тем, что во время пробежек в кровь начинает выбрасываться серотонин, который известен как гормон счастья, поэтому регулярные тренировки будут повышать настроение.

Необходимо следить за здоровьем

Если возник вопрос о том, помогает ли бег похудеть в животе, ногах или бедрах, то следует понимать, что есть определенный риск для здоровья. Поэтому необходимо контролировать свой пульс, измеряя его до и после бега. Наиболее эффективной активность будет считаться в том случае, если пульс не превышает 130 ударов в минуту. В целом он не учащается более чем на 70% от исходного состояния. Кроме того, показатель пульса должен вернуться в оптимальное состояние уже через полчаса после занятий.

Поможет ли бег по утрам похудеть? Следует знать, что наиболее высокого эффекта можно добиться в том случае, если чередовать быстрый забег на короткие дистанции с длительным марафоном. Если пробежка в течение получаса помогает сбросить до 300 г. веса, то интервальная тренировка поможет избавиться практически от 500 г.

О чем не следует забывать?

1. Во время пробежек требуется следить за своим дыханием, особенно если бегаете в быстром темпе. Если дышать вы будете неправильно, то и результат будет чрезвычайно плохим.
2. Не надо спешить с наращиванием темпа. Быстрота еще не говорит об эффективности. Учитывайте в большей степени то, насколько это удобно. Надо подбирать оптимальный темп, при котором сохранится качество бега.
3. Попробуйте разные виды пробежек: на длинные и короткие дистанции, с наличием препятствий на трассе, трусцой и т.д. Важно разобраться в том, что оптимально подходит именно вам.
4. Особое внимание надо уделять спортивной одежде и обуви. Отдайте предпочтение тем торговым маркам, которые известны, так как речь в первую очередь затрагивает ваше здоровье.

Когда бегать?

Надо также определиться с временем бега: утром, днем или вечером получается разный эффект. С помощью утренних пробежек можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете днем, то в большей степени задействуются мышечные волокна. Вечерний бег позволяет сжигать калории и жиры.

Поэтому если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть, то лучше перенести свои занятия на вечернее время. Однако стоит понимать, что и утренние пробежки благотворно влияют на организм. Они, укрепляя мышцы, позволяют сжигать жир.

Способен ли решить проблему с лишними килограммами бег на месте?

А может, вас интересует вопрос о том, помогает ли бег на месте похудеть? Ответ положительный. Также с помощью него можно сделать более упругой кожу. Если вы не подготовлены к подобной тренировке, то начинать следует с нескольких минут, постепенно увеличивая время.

Максимальный эффект от бега на месте будет получен в том случае, если делать это через несколько часов после приема пищи. После занятий кушать не следует около 1 часа. Заниматься желательно при наличии хорошего настроения.

При каких ситуациях бегать запрещено?

Далеко не для всех полезен бег по утрам. Нельзя выполнять пробежки, если:

1. Имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Есть любые болезни, находящиеся в острой стадии.
3. Имеются воспаления любого происхождения.
4. Присутствует язва желудка и 12-перстной кишки.
5. Возникают боли в позвоночнике, связанные с его деформацией.
6. Были перенесены травмы. Нельзя бегать и после хирургического вмешательства.
7. Присутствует варикозное расширение вен.
8. Есть сильная близорукость, бронхиальная астма, плоскостопие или нарушения в работе эндокринной системы.

Заключение

Таким образом, на основе всего вышесказанного можно сделать вывод, что бег поможет сбросить лишние килограммы, однако для этого необходимы регулярные пробежки. Не надо давать себе поблажек, и тогда уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты.

Не верьте тем, кто говорит, что бег – не для всех, занятие для особо выносливых и терпеливых. Очень частые отговорки: «У меня дыхалки не хватает», «Я не настолько сильная», «Мне сразу становится плохо» зачастую говорят о том, что человек бегает неправильно. Но, как показывает практика, достаточно исправить основные ошибки, и можно наслаждаться этим занятием, одновременно извлекая из него пользу для здоровья и душевное спокойствие.

Многие начинают заниматься бегом исключительно ради похудения, но это далеко не единственный плюс этого вида спорта. Сетуете на отсутствие разнообразия – мол, зимой и летом бегать по парку скучновато? Спортзал к вашим услугам: в холодное время года можно тренироваться на беговой дорожке, чередуя бег с ходьбой, а когда потеплеет, снова перейти на свежий воздух.

Схема бега для новичков

К примеру, вы решили, что начинать тренировки будете с 20 минут. Как рациональнее распределить это время на бег и ходьбу? Первые 5 минут входите в ритм и посвятите это время быстрой ходьбе, после чего переходите на бег: 1-2 минуты в удобном вам темпе. Следующие пять минут – ходьба, а следом две минуты бега. Наконец, опять переходите на шаг, при этом снижайте темп примерно к 19й минуте тренировки. Правда, совсем не сложно?

Запомните, что резкий «стоп» вреден при любых аэробных нагрузках: пульс учащается, на сердце дается большая нагрузка, а внезапная остановка приводит к резкому снижению частоты пульса, что крайне негативно влияет на сердце. Поэтому поберегите себя и свой организм: начинайте и заканчивайте бег ходьбой.

Не ставьте перед собой цели сразу войти в олимпийский резерв! Залог успеха хорошего бегуна – умеренность и постепенность. Конечно, придется войти в ритм и выработать привычку, но позже вы почувствуете, что можете снижать интервалы ходьбы и бежать все дольше. При правильной нагрузке это должно произойти примерно через два месяца.

Правильная беговая техника: профилактика травм

Основные разногласия по поводу техники касаются способа постановки стопы при беге: одни считают, что правильно ставить ногу на пятку и переносить вес на носок, другие же утверждают, что, наоборот, перенося вес с носка на пятку, бежать удобнее. Конечно, бежать стоит так, как удобнее и комфортнее именно вам, но обычно рекомендуют именно второй способ, «с носка». В любом случае, ориентироваться нужно на свои ощущения: нигде ли не болит во время или после бега? Если вы систематически испытываете болевые ощущения, пересмотрите свою технику. Спину держите ровно, сводите лопатки, руки согните в локтях и обязательно смотрите прямо! Голову нельзя запрокидывать или опускать, даже если вы устали и вам кажется, что так бежать проще: такое положение приводит к недостатку притока воздуха в легкие, поэтому вы скоро «выдохнетесь».

Как дышать при беге?

Пожалуй, один из самых распространенных вопросов о беге касается правильного дыхания во время тренировки. Именно во время вдоха и выдоха происходит распад жировых клеток – читай, сбрасывание лишних килограммов! Три кита правильного дыхания при беге: естественность, ритмичность, активность. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, не останавливайтесь, а сбавляйте скорость и пытайтесь восстановить дыхание. Главная проблема новичков – желание сорваться «с места в карьер» и быстрая утомляемость. Секрет в том, чтобы найти комфортную именно для вас скорость бега и поначалу придерживаться только ее, пока не будете готовы «перейти на следующий уровень». И пусть кому-то покажется, что ваша скорость сравнима с черепашьей – выше нос и… бегите дальше!

Худеем с помощью бега

При беге сжигается много калорий: за один час бега около 600! Но есть одна хитрость: процесс липолиза, то есть сжигания жиров и похудения, начинается только после 20 минут тренировки, поэтому ждать результатов от десятиминутных пробежек не стоит. Первые два десятка минут тренировки организм восполняет силы с помощью гликогена в мышцах и печени, а уже дальнейший бег высвобождает жир из проблемных зон. Эффективным похудение будет в том случае, если ваш пульс во время нагрузки составляет от 60 до 80% максимальной ЧСС (рассчитать последнюю несложно: достаточно от 220 отнять ваш возраст).

Есть или не есть?

Часто в разных источниках встречается совет бегать на пустой желудок, например, утром: мол, так похудеть можно гораздо быстрее и эффективнее. Но опытные бегуны такую рекомендацию категорически не приемлют: это прямой путь к головокружению и даже, возможно, потере сознания! В то же время, и плотный обед перед тренировкой, понятное дело, исключен. Как и везде, нужна золотая середина. Легкий перекус за час-полтора до бега, состоящий из банана или нежирного творога, будет более чем уместен.

От медленного – к быстрому

Похудеть с помощью бега максимально эффективно поможет так называемый интервальный бег. Этот вид нагрузки будет по плечу только опытным бегунам, но начинающие, безусловно, тоже могут пробовать свои силы, когда почувствуют, что готовы к более серьезным тренировкам. Суть интервального бега заключается в чередовании темпа бега: от комфортного для себя спортсмен переходит к спринтерскому на короткие дистанции, что высвобождает большое количество энергии. Кроме этого, интервальный бег прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и мышечные системы, так что вы не только похудеете, но и укрепите организм.

Разминка перед стартом

Золотое правило любого спортсмена – не забывать о такой важной составляющей тренировки, как разминка и заминка. Перед тем, как пускаться в бег, походите, настройтесь на тренировку, сделайте растяжку, особенное внимание уделяя мышцам ног. Конечно, живя в городе, сложно выбрать уединенные места для пробежек, где много свежего воздуха и мало людей и автомобилей, но все же старайтесь бегать в парке по неасфальтированным дорожкам. Бегать по асфальту не только неприятно, но и достаточно вредно для ног.

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения . Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега , то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег . Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Почему бег иногда не помогает снизить вес

Советы для тех, кто хочет похудеть с помощью бега.

Вы начали бегать несколько месяцев назад, но каждый раз, когда вы встаете на весы, вы разочарованы результатами? В чем дело? Хотя бег действительно сжигает большое количество калорий, есть несколько причин, по которым вы можете не видеть результаты похудения, которые ожидаете. 

 

Вы неправильно питаетесь

Сжигание большого количества калорий может вызвать чувство голода после тренировки. Именно поэтому важно питаться с умом. Если вы выберете нездоровую еду (высокоуглеводную, жирную и т. п.) в качестве восстановительной пищи, то не только переусердствуете с калориями, но и снова проголодаетесь в течение следующего часа. Хотя обед очень важен, убедитесь, что он наполнен белками и углеводами, а энергия продуктов, в которых они содержатся, не превышает 150 калорий. 

Если вы тренировались перед едой, наслаждайтесь разумной порцией и не переедайте (вставайте из-за стола полуголодными – не переживайте, в течение 25-30 минут к вам придет насыщение), чтобы не свести на нет все ваши усилия. Если вы чувствуете себя голодным после тренировки и еды, вероятно, это означает, что вам нужно за несколько часов перед тренировкой немного подкрепиться. Поэтому перед тем, как отправиться на пробежку, насладитесь небольшой порцией некалорийной еды. Например, можете подкрепиться небольшой порцией салата с оливковым маслом или натуральным йогуртом.

 

Смотрите также

 

Вы недостаточно бегаете

Если вы бегаете и не видите результатов, проанализируйте регулярность занятий и их продолжительность. Один 45-минутный забег или пара 20-минутных забегов в неделю не сожгут достаточно калорий, чтобы похудеть. Чтобы потерять 0,5 килограмма в неделю, вам нужно сжигать 500 калорий в день, сочетая правильную диету и физические упражнения. Если ваша цель – похудеть, бегайте три-четыре раза в неделю и включайте другие формы силовых тренировок, сжигающих калории и/или повышающих метаболизм, в те дни, когда вы не бегаете. 

 

Вы сжигаете меньше калорий, чем думаете

Вы только что вернулись с пробежки, покрыты потом и уверены, что сожгли более 500 калорий? Но так ли это? Женщина весом 68 килограммов сожжет примерно 489 калорий при беге 45 минут в темпе 1,6 км за 10 минут. Если вы не бегаете так долго или так быстро, значит, вы не сжигаете столько калорий, сколько думали. Кроме того, если ваш вес больше, количество сжигаемых калорий будет несколько иным (немного меньше). Лучше всего следить за своим бегом, контролируя темп и пульс с помощью пульсометра или любых фитнес-часов. Так вы сможете быть уверенным, что бежите в нормальном темпе. 

 

Смотрите также

 

Одинаковые тренировки – враг снижению веса

Если вы обнаружили в своем районе великолепную, удобную 3-5-километровую дорогу, пробежка по ней в течение нескольких недель может стать для вас привычным делом. Проблема заключается в том, что вы, бегая постоянно по одному и тому же маршруту, по сути, проводите одну и ту же тренировку. Ваши мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, с которыми вы сталкиваетесь на привычном вам маршруте. Это является верным способом прекратить снижение веса от ваших тренировок. 

 

Поэтому избегайте пробежек по одним и тем же маршрутам. Также желательно разнообразить свои беговые тренировки: включайте интервальное изменение скорости пробежки, бегайте там, где есть холмы. Также чередуйте длинные и короткие пробежки, бегайте на разных поверхностях и в новых местах, чтобы ваши мышцы работали под нагрузкой и постоянно укреплялись. 

 

Ну и самое главное правило: не делайте бег своим единственным источником упражнений. Включите в свою тренировку другие формы кардио, а также силовые тренировки, так как силовая тренировка мышечной массы сжигает больше калорий и ускоряет обмен веществ.

 

Цифры на весах не должны быть самоцелью

Бег является одним из лучших способов тонизировать нижнюю часть тела, потому что он помогает уменьшить жир при наращивании мышечной массы. Мышечная ткань более плотная, чем жировая, поэтому занимает меньше места. Это означает, что, хотя ваш вес может не уменьшиться (и может даже немного увеличиться), будут меняться другие размеры тела, такие как окружность талии или груди. Так что число на весах не всегда лучший способ следить за вашим прогрессом по снижению веса. Несмотря на то что ваш вес замер на весах, если вы регулярно бегаете и занимаетесь другими физическими упражнениями, вы спустя время сможете легко влезть в те узкие джинсы, на которые недавно смотрели с такой злостью. 

_{Источник статьи: Why-Running-Doesnt-Help-Weight-Loss}

 

Смотрите также

ошибок потери веса | Бег для похудения

В 2011 году Элли Киффер пробежала 4: 40,9 мили и заняла третье место на чемпионате США по легкой атлетике в закрытых помещениях на дистанции 3000 метров. Она была быстрой. Но ей хотелось быть быстрее. «Мы часто слышим, что для того, чтобы бегать быстрее, нужно похудеть», — говорит Киффер. 32-летний мужчина с 17% жира уже был худощавым, но «все казались стройнее меня». Итак, когда она совершила прыжок на элитную сцену, Киффер начала сокращать калории и жир. Она похудела на 10 фунтов и прошла квалификацию к предстоящим олимпийским отборочным соревнованиям.У нее также развилась стрессовая реакция большеберцовой кости. Мало того, что бег причинял боль, но и «я тратил часы в день, отслеживая, что я ем», — вспоминает она. «Я лежал в постели по ночам, голодный. Диета практически испортила мне бег ». Травма помешала ей участвовать в Олимпийских играх 2012 года, и Киффер больше не участвовала в соревнованиях почти три года.

«Я лежал ночью в постели голодный. Диета практически испортила мне бег ».

Не только элитный бегун использует бег и сокращение калорий для похудания.По данным Национального опроса бегунов, проведенного организацией Running USA за 2017 год, среди начинающих бегунов потеря веса занимает второе место после физических упражнений в качестве мотивации к шнуровке. Но диета не всегда помогает лучше всего бегать. «Люди думают, что им нужно ограничить большое количество калорий, чтобы похудеть, но если вы делаете это во время бега, вы сжигаете свечу с обоих концов», — говорит Тавьерни Роган, MS, RD, сертифицированный специалист по спорту. диетолога и руководитель отдела питания SHIFT. Возможные последствия включают травмы, выгорание и переедание.

Но если подходить к этому со здоровым мышлением, потеря веса — вполне разумное занятие. Вот как можно обойти самые серьезные ошибки, которые люди обычно совершают при похудении, и использовать более здоровые стратегии, чтобы похудеть и сохранить радость от бега.

4 стратегии, чтобы избежать наиболее распространенных ошибок потери веса

1. Обязательно заправляйтесь

Когда вы сокращаете углеводы или пропускаете приемы пищи, чтобы похудеть, вы не даете своему телу то, что ему нужно, чтобы избежать мышечной массы. авария.Когда вы бежите, вы используете гликоген в мышцах. Итак, после тренировки вам нужно от 40 до 50 граммов углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена — это от двух до четырех порций фруктов или сложных углеводов, таких как овсянка или коричневый рис. Пища тоже не попадает в кишечник. «Углеводы, которые вы едите после тренировки, используются вашими мышцами, — говорит Роган, — а не сохраняются в виде жира». Вы также захотите дополнить это топливо небольшим количеством белка для восстановления мышц. И если вы пытаетесь похудеть, не переедайте дважды в день восстановления, — говорит Лесли Бончи, Р.Д.Н. «Если вы закончите пробежку незадолго до обеда, откажитесь от перекуса».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Не сокращайте слишком много калорий

Допустим, вашему телу нужно 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес, но 2500, когда вы набираете лишние мили. Если вы едите меньше и ваш вес упадет ниже определенной отметки, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать нехватку топлива, что означает, что вы перейдете в «режим голодания».«Ваше тело держится за все, что может, что делает практически невозможным поддерживать потерю веса.

Когда ваше тело переходит в режим голодания, поддерживать потерю веса становится практически невозможно.

Вместо того, чтобы сокращать калории, стремитесь к меньшему сокращению — 250 калорий в день, — говорит Бончи. Это должно привести к потере от половины до трех четвертей фунта в неделю, что не повлияет на голод даже во время тренировки. «Это также гарантирует, что вы потребляете достаточно топлива, чтобы не использовать мышцы для получения энергии», — говорит она.

А чтобы увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, добавьте 20–30 минут на силовые тренировки три раза в неделю. Сухая мышца сжигает около пяти калорий на фунт, когда тело находится в состоянии покоя — это означает, что да, вы можете сжигать калории, ничего не делая. Жировая ткань сжигает только половину этого количества. Или включите спринт в свою тренировку. Исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, показало, что люди, которые добавили от четырех до шести 30-секундных спринтов к своим бегам, теряли в два раза больше жира, чем те, кто бежал только медленным, устойчивым темпом.

3. Избегайте увлекательных диет

Люди, пытающиеся похудеть, часто увлекаются последними тенденциями, такими как бескалорийные подсластители, обезжиренные продукты и диеты без глютена. Но для долгосрочного здоровья и успеха все дело в настоящей еде и контроле над порциями. «Чем ближе к первоисточнику, тем лучше», — говорит Роган. Например, ваши мышцы не могут использовать искусственный сахар в качестве топлива, поэтому, если вы съедите батончик с эритритолом или сукралозой перед пробежкой, вы устанете быстрее, потому что в ваших мышцах не будет углеводов, необходимых для работы.Более разумный шаг: ограничьте потребление сахара и используйте натуральные источники, такие как мед или агава.

Это также означает, что если вы предпочитаете обезжиренное молоко цельному или обезжиренный PB2 вместо арахисового масла, подумайте еще раз. Мало того, что менталитет «жир делает вас жирным» опровергнут, но и цельномолочный йогурт или салат с жирной заправкой сохранят чувство сытости дольше. Кроме того, жир помогает вашему организму усваивать больше витаминов и антиоксидантов. Только не забудьте — опять же — ограничить потребление. Совет «Все в меру» так часто дают эксперты не зря.

И это увлечение безглютеном? Если у вас нет целиакии или истинной аллергии на глютен, вам не нужно исключать глютен из своего рациона. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Gastroenterology , подтверждает это, обнаружив, что те, у кого никогда не диагностировалась непереносимость глютена, не испытывали никаких проблем с желудком после употребления 14 граммов глютена в день в течение двух недель.

Plus, «удаление глютена может иметь неприятные последствия для вашей потери веса и повышения производительности», — говорит Роган.Многие безглютеновые упакованные продукты содержат сахар, чтобы восполнить недостающие ингредиенты, а отказ от здоровых цельнозерновых продуктов означает, что вы не получаете важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для функции мышц и восстановления.

4. Никогда не теряйте радость бега

Конечно, вы можете старательно регистрировать калории в приложении, пробегать натощак и заставлять себя есть какао-крупку, когда вы действительно хотите шоколада, но вы можете в конечном итоге голоден и все равно ест шоколад.«Диета связана с лишениями. Снова и снова говорить себе: «Я не могу это есть» — отстой », — говорит Ребекка Скритчфилд, доктор медицинских наук. Это также не работает в долгосрочной перспективе: у всех есть установленный вес — диапазон от 10 до 15 фунтов, который ваше тело оседает в. Как только вы опускаетесь ниже этого диапазона, ваш мозг начинает защищать вас от дальнейшей потери веса, вырабатывая гормоны, вызывающие чувство голода. «В войне химии мозга против силы воли ваш мозг всегда побеждает», — говорит Скритчфилд.

Вместо этого она призывает бегунов отказаться от списков «нельзя есть» и бегать ради других преимуществ, таких как улучшение сна и повышение энергии.Хорошее питание и сон, а также физические упражнения сами по себе могут способствовать похуданию.

Наконец, «не имеет значения ваш размер — вы становитесь бегуном, просто выбравшись и побежав», — говорит Скритчфилд. «Ваш вес не имеет к этому никакого отношения».

Нужно больше доказательств? После трехлетнего перерыва Киффер вернулся к соревнованиям. Она наполнила тарелку питательной едой и прислушивалась к сигналам своего тела о голоде. Она набрала шесть фунтов, ее большеберцовая кость зажила, и в прошлом году она заняла седьмое место в общем зачете на Нью-Йоркском марафоне 2018 года с самым быстрым временем 2:28:12.

«Если я просто ем здоровую пищу, когда голоден, мне кажется, что у меня получается намного, намного лучше», — говорит она. «И я заново открыл для себя счастье бегать».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-10 правил похудания для бегунов

---

Нежелательное увеличение веса может случиться даже с самыми здоровыми женщинами.Идеальный шторм стресса, еда на ходу, беременность и возрастное замедление метаболизма могут постепенно накапливать лишние килограммы.

После многих лет самоописания «безумного трудоголика» доцент Колумбийского университета Дженни Дэвидсон постепенно, но значительно прибавила в весе. «Следующее, что я узнал, это то, что у меня был лишний вес на 50 фунтов», — говорит Дэвидсон. Чтобы похудеть, она отказалась от модных диет и вместо этого сосредоточилась на физических упражнениях и здоровом питании. Ее награда: она похудела на 80 фунтов и теперь заядлый бегун и триатлонист.

Хотите сделать что-то подобное? Вы можете воспользоваться этими 10 простыми стратегиями.

Правило 1. Знайте свою потребность в калориях

Чтобы оставаться здоровым и хорошо бегать при похудении, вы должны определить, сколько калорий вам нужно. В среднем умеренно активная женщина весом 150 фунтов и ростом 5 футов 7 дюймов в возрасте от 30 до 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день. Чтобы похудеть, вы должны снизить общее количество потребляемых калорий, будь то меньше есть или сжигая калории с помощью упражнений.

Исследования показывают, что у вас больше шансов сохранить жир, если вы теряете его постепенно, говорит Моник Райан, автор книги Sports Nutrition for Endurance Athletes .Лучше всего сокращать не более 200–300 калорий в день. По словам спортивного диетолога Сюзанны Жирар Эберле, если вы придерживаетесь слишком низкокалорийной диеты, вы можете подвергнуться риску развития триады спортсменок, которая, среди прочего, вызывает нарушения менструального цикла и плохое здоровье костей.

Правило 2: Ставьте реалистичную цель

Многие женщины попадают в ловушку стереотипного целевого веса, независимо от их типа телосложения. По правде говоря, все тела индивидуальны, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может отличаться от того, каким должно быть общество (читайте: худощавый).Проконсультируйтесь с врачом, чтобы установить здоровую цель, прежде чем начинать план похудания. Также может быть полезно, чтобы профессионал измерил состав вашего тела или соотношение мышечной массы и жира, что может быть лучшим индикатором того, что вам нужно потерять.

Правило 3. Оставайтесь на топливе

Даже при похудении вам необходимо пополнять запасы энергии — и делать это правильно. Активным женщинам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белка и от 20 до 30 процентов здоровых жиров.Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, которые часто содержат мало питательных веществ и много химикатов.

Съешьте завтрак из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, таких как яйца, овсянка и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами, чтобы избежать лишений.

Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.

Правило 4. Занимайтесь тренажерным залом

Хотя тренировки с отягощениями сами по себе не сжигают много калорий, исследователь ожирения и физических упражнений Вирджинии Джанет Рэнкин, доктор философии.Д., говорит, что это действительно приносит пользу тем, кто пытается похудеть, от увеличения плотности костей до уменьшения травм. Исследования также показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть бегом?

В идеальном мире похудеть было бы легко. Вы бы попробовали новый план питания, отправились бы на пробежку, и все готово. Хотя реальность немного сложнее, бег по-прежнему является эффективным способом похудения, хотя то, насколько быстро вы сбросите эти килограммы, зависит от ряда факторов.

Похудание — это вопрос простой математики. Вам нужно испытывать дефицит калорий или потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы увидеть результаты. Количество калорий, которые вы сжигаете за день — также называемое общим расходом энергии — складывается из расхода энергии в состоянии покоя (калорий, необходимых для основных функций организма), энергии, используемой во время пищеварения, и энергии, используемой во время физической активности. Бег может помочь увеличить количество сожженных калорий в части уравнения, приближая вас к дефициту примерно в 3500 калорий, который вам необходимо создать, чтобы сбросить один фунт жира.(Скорость, с которой это происходит, будет варьироваться, но обычно считается безопасным терять от одного до двух фунтов в неделю.)

К сожалению, нет линейной зависимости между бегом и потерей веса, потому что расход энергии зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, генетика, уровень активности и т. Д. Но это не значит, что бег неэффективен для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов. Вот почему это отличная тренировка и как вы можете оптимизировать пробежки для достижения результатов.

Почему бег хороша для похудения?

Лучшие тренировки — это те, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться на регулярной основе.Бег — это упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или денег для начала. Как минимум, вам нужна хорошая пара кроссовок, участок дороги и немного мотивации. Но это лишь одна из причин, по которой это может быть полезно для изменения числа на шкале.

«Бег за фунт, бег — одна из наиболее эффективных форм упражнений», — сказал POPSUGAR Нейт Хелминг, соучредитель тренировочного сообщества The Run Experience и силовой тренер приложения для отслеживания упражнений Strava.«В отличие, скажем, от езды на велосипеде, где вам нужно только нажать на педали и легко двигаться по инерции на спусках, в беге нет остановок — в гору, под гору, по ровной поверхности. Это потому, что вам нужно не только создавать положительные силы, чтобы взлететь. и оторваться от земли, но порождают отрицательные силы, которые ловят и поддерживают вас при каждом шаге и приземлении «.

Джон Торнхилл, сертифицированный ACE персональный тренер и главный тренер фитнес-бренда Aaptiv, добавил, что «бег является отличным дополнением к вашей общей тренировочной программе, потому что он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, и, в зависимости от вашей интенсивности, бег расширяет ваши аэробные и аэробные способности. анаэробная емкость.«

Тем не менее, независимо от того, сколько миль вы пробежали, если вы после этого продолжите заправляться несколькими пончиками с тыквенными специями, вы вряд ли получите выгоду. Вы, наверное, слышали поговорку: «Плохая диета не сбежит». Когда вы пытаетесь похудеть, важно учитывать и то, что вы едите, и то, как вы двигаетесь.

Сколько калорий можно сжечь во время бега?

Поскольку все тела разные, мы по-разному расходуем энергию. «Сжигание калорий зависит от интенсивности, возраста и общего состояния здоровья каждого человека.В среднем за каждые 10 минут бега вы можете сжечь от 80 до 110 калорий », — сказал Торнхилл POPSUGAR.

Вот еще несколько хороших новостей: новичок может действительно помочь вам сжечь больше калорий. «Чем новее вы в чем-то, тем менее эффективны вы в механике, а это означает, что тем больше вы будете работать, чтобы пробежать эту милю», — сказал Хелминг.

Сколько раз в неделю мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы новичок в беге, вряд ли вы встанете с дивана и сразу пробежите 5 км.Новичкам Торнхилл предлагает попробовать программу ходьбы до бега, чтобы добиться последовательности, прежде чем увеличивать интенсивность и продолжительность бега. (У Aaptiv есть несколько программ обучения ходьбе, бегу и бегу с аудиосистемой для всех уровней.)

Что касается частоты тренировок, то «в зависимости от уровня вашего опыта оптимальным будет бег от трех до четырех дней в неделю с промежуточными днями восстановления», — пояснил Торнхилл. «По мере того, как ваше время бега увеличивается, убедитесь, что вы правильно катаетесь, растягиваетесь, восстанавливаетесь и увлажняете.«

Как оптимизировать бег для похудения?

Мы поколение, работающее по требованию, привыкшее получать все сразу или одним нажатием кнопки, но помните, что здоровая и стабильная потеря веса — это долгая игра. Вам нужно прислушиваться к своему телу и не выходить за его пределы.

«Многие люди начинают бегать, потому что хотят быть в форме. Но часто они не в состоянии бегать без травм или выгорания. И нет ничего более обескураживающего, чем запуск программы только для того, чтобы бросить ее через несколько недель», — сказал Хелминг. .«Ключ к достижению любой цели в области фитнеса и похудения заключается не в каких-либо индивидуальных упражнениях или занятиях. Он заключается в вашей способности приходить на занятия день за днем, неделю за неделей и накапливать их целую кучу. Речь идет о создании нового образ жизни, основанный на здоровых привычках. Но ничто из этого не может быть эффективно построено, если ваш ахиллес чувствует, что он будет ломаться после каждой пробежки ».

Чтобы максимально увеличить количество пробежек для похудания, вам нужно работать, чтобы предотвратить травмы, и как можно больше перемешивать вещи, чтобы ваше тело не перешло в режим автопилота.Вот несколько способов сделать это:

• «Добавьте в разминку комплекс динамических упражнений, чтобы повысить температуру тела, увеличить кровоток, активировать ключевые мышцы и улучшить диапазон движений суставов», — сказал Хелминг. Он предлагает эту 7-минутную разминку.
• Прервите тренировку, бегая в течение 30 секунд, затем выполняя 30 секунд упражнений — например, высокие колени, удары ягодицами и поперечные шарки — в общей сложности 10 раз.
• Добавьте интервалы скорости или дни HIIT. «Подумайте о коротких последовательностях тренировок высокой интенсивности с короткими периодами восстановления», — пояснил Торнхилл.
• Бегите в гору на беговой дорожке или в гору, чтобы стать сильнее и быстрее бегать.
• Добавьте 10 минут упражнений на подвижность после бега, чтобы восстановить диапазон движений. Восстановление важно!

Хотя бег может быть отличным дополнением к избавлению от лишнего веса, помните, что это не волшебная пуля. «По моему опыту, ключ к длительной потере веса и здоровью заключается в построении образа жизни, который включает в себя разнообразные физические упражнения, которые приятны для тела и которые вы с нетерпением ждете, чтобы выполнять их на регулярной основе», — сказал Хелминг, добавив что упражнения, которые вы выполняете, должны различаться по сложности.

«Следует изучить различные движения и режимы, но бег — это отличная опора для сосредоточения ваших усилий. И вы должны продолжать делать это каждую неделю», — сказал он. «Хотя изначально для этого потребуется серьезная сила воли, это может стать и станет простым и автоматическим! Дополните этот подход хорошим сном, регулярным увлажнением и свежей, здоровой местной едой с ингредиентами, которые узнала бы ваша бабушка, и вы» все будет хорошо на вашем пути «.

Заставляет ли вас бегать быстрее потеря веса?

Вес.В то время как многие из нас занимаются спортом, чтобы поддерживать или даже похудеть, фитнес-сообщество также стремится поддерживать позитивный образ тела и приуменьшать важность похудания, чтобы стать чьим-то представлением о «правильном» размере.

Но если ваша цель — оптимальная производительность, а не повседневные упражнения, то в какой-то момент вам нужно будет ответить, будет ли легкость превращаться в быструю. На этот вопрос может быть непросто дать эффективный и здоровый ответ.

Вообще-то да, похудание заставит бегать быстрее.У вас будет меньше веса, который вам нужно для перемещения, а это значит, что вы будете либо меньше работать, чтобы бежать с той же скоростью, либо работать с тем же усилием и быть быстрее.

Но где-то там одержимость похуданием может быть как психически, так и физически нездоровой, и сравнивать ваше тело с лучшими бегунами, вероятно, нереально. В этой статье мы обсудим, как потеря веса (или, с другой стороны, увеличение веса) влияет на ваш темп бега.

Мы создали его как руководство по вопросам и ответам, чтобы вы могли быстро найти ответы на различные вопросы, которые могут у вас возникнуть о похудании и беге.

Влияет ли вес на скорость бега?

Да, независимо от того, набираете ли вы вес или худеете. Представьте себе двух бегунов с одинаковым уровнем физической подготовки и способностей. Предположим, что один из этих бегунов на 10 фунтов тяжелее, чем должен быть. Конечно, более легкий бегун будет бегать быстрее без лишних 10 фунтов массы.

Подумайте об этом иначе. Если вы весите на 10 фунтов больше, вам нужно двигаться еще на 10 фунтов. Независимо от того, происходит ли эта масса из жира или мышц, для увеличения массы требуется больше энергии.Вы по-прежнему сможете бежать с той же скоростью, но это будет несколько сложнее.

Помните, что когда вы бежите, ваши ноги должны поддерживать вес вашего тела и продвигать его вперед, что требует значительного количества энергии. В результате, чем больше вы весите, тем больше вашему телу приходится работать во время бега.

Все сводится к VO2 max, расчету количества кислорода, которое может поглотить ваше тело, в качестве аэробного предела. Это число рассчитывается путем деления объема кислорода, который ваше тело может поглотить за минуту, на вашу массу в килограммах.В общем, есть два способа улучшить VO2 max: увеличить абсорбцию кислорода или уменьшить массу (то есть похудеть). Хороший план тренировок подойдет и для того, и для другого.

Но это имеет смысл, потому что у вас меньше массы, которую нужно переносить, когда вы стучите по тротуару, но ваше сердце и легкие по-прежнему обладают той же способностью перекачивать кровь к мускулам.

НО…

Все разные.

Помните, что все разные. Каждый человек имеет уникальную конституцию тела и скорость метаболизма.Независимо от того, сколько вы бегаете, некоторые люди никогда не будут такими худыми, как другие, и ваше максимальное значение VO2 max в определенной степени ограничено генетикой.

Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными из Университета Сарагосы, бегуны, которые обладают естественной способностью достигать очень низкого процента жира в организме, имеют преимущество в производительности по сравнению с другими.

Кроме того, пища, которую вы потребляете, также может влиять на массу вашего тела. Например, если вы ели соленую пищу, вы можете весить на фунт или два больше, чем ваш нормальный вес, из-за того, что у вас остается больше жидкости.

Насколько быстрее человек будет бегать, если похудеет?

Эксперты отмечают, что вы сможете бегать примерно на две секунды быстрее на милю на каждый потерянный фунт. Это означает, что если вы сбросите 15 фунтов, вы будете бегать примерно на 30 секунд на милю быстрее, сократив время 5 км на полторы минуты только после потери веса или марафона на 13 минут.

Опять же, важно помнить, что здесь есть здоровые пределы. Слишком большая потеря веса (см. Ниже) может отрицательно сказаться на силе, что замедлит вашу работу.

Вы можете использовать этот калькулятор веса и темпа, чтобы вычислить, насколько быстрее вы, вероятно, пробежите, если похудеете здоровым образом. Он позволяет вам вводить свой вес, расстояние и темп / скорость. После того, как вы введете эту информацию, вы сможете увидеть, насколько быстрее (или, наоборот, насколько медленнее) вы будете бегать, если потеряете (или наберете) несколько фунтов.

Можно ли сбросить лишний вес?

Да, это так. Как и в случае с другими видами спорта, среди бегунов могут быть распространены расстройства пищевого поведения.Если бегуны борются с расстройствами пищевого поведения, они могут начать бегать медленнее, когда похудеют, потому что они ограничивают калории.

Кроме того, если вы уже похудели, даже если вы не боретесь с расстройством пищевого поведения, потеря веса может привести к потере мышечной массы, что повлияет на вашу способность бегать. Помните, что можно стать слишком худым.

Мышцы влияют на результативность бега на длинные дистанции, поэтому потеря мышц означает потерю работоспособности. И вашему телу действительно нужно некоторое количество жира, а женщинам нужно больше, чем мужчинам, чтобы поддерживать хорошее здоровье.Таким образом, всегда полезно достичь оптимального уровня жира в организме, не теряя при этом мышечную массу.

Ваш идеальный гоночный вес

Ваш идеальный гоночный вес — это вес с самым низким процентным содержанием жира в организме, которого вы можете достичь здоровым образом. Как правило, это 3–9% для мужчин до 40 лет, 5–12% для мужчин старше 40 лет и 12–17% для женщин до 40 лет или 15–20% для женщин старше 40 лет.

Но это всего лишь оценки. Единственный способ определить самый низкий процент здорового жира в организме — это сделать это самостоятельно.Однако вам нужно убедиться, что вы не перетренируете или не недоедаете свое тело.

Ваши беговые результаты должны улучшаться по мере уменьшения процентного содержания жира в организме, но если он начинает ухудшаться, это означает, что вы стали слишком худыми и вам нужно убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества и отдыхаете.

Принимайте правильные решения для своего тела. Это может означать, что если вы серьезно занимаетесь бегом, ваш идеальный гоночный вес немного выше, чем вы ожидаете.Стройность не всегда означает, что вы будете бегать быстрее, если ваше тело не получает того, что ему нужно.

Сосредоточьтесь на постоянной программе бега и здоровом питании, а все остальное пусть сделает ваше тело. Скорее всего, вы обнаружите, что пиаритесь и счастливее, чем если бы вы просто думали: «стройнее и стройнее — всегда лучше».

Заключение

В конце дня помните, что потеря веса заставит вас бегать быстрее, но делать это нужно здоровым образом. И помните, что некоторые люди естественным образом смогут стать стройнее, чем другие, так что это будет конечной точкой для вашей потери веса.

Как только вы достигнете идеального процента жира в организме, вы должны стремиться оставаться на этом уровне, если вы хотите быть самым эффективным бегуном, которым вы можете быть. Если вы будете придерживаться своей программы бега, ваше тело сбросит необходимый вес, и вы будете иметь идеальный вес.

Сжигает ли бег жир? Объяснение бега для похудения

“ Сжигает ли бег жир? ”- это, наверное, первый вопрос, который у вас на устах, когда вы решили похудеть.

Если вы хотите сократить свое тело, чтобы стать немного стройнее, или если ваша цель — похудеть рациональным способом, бег может помочь вам в этом.

Но чтобы добиться наилучших результатов от бега, вы должны быть уверены, что бежите в правильном темпе, на правильном расстоянии и количестве, чтобы максимально снизить вес.

В этой статье рассказывается, как тело теряет вес во время бега и как на самом деле можно сбросить вес во время бега.

Готовы?

Давайте начнем!

Сжигает ли бег жир?

Вы можете быть удивлены, услышав это, но все, что вы делаете, сжигает жир… даже сидя на месте. Сжигание жира — это метод, который ваше тело использует для создания энергии и помогает вам делать все, что нужно вашему телу, чтобы оставаться в живых, например дышать и переваривать пищу.

Вопрос в том, сжигает ли тело больше жира во время бега, чем во время сидения?

Говоря о похудании, вы услышите, как люди упоминают две вещи: сжигание жира и сжигание калорий. Вы должны знать, что эти два вида деятельности — не одно и то же.

Ваше тело использует как жир, так и гликоген (состоящий из углеводов) для создания энергии.Причина, по которой вы сжигаете больше жира, сидя на месте или двигаясь с низкой интенсивностью, заключается в том, что ваш мозг использует кислород для сжигания жира.

Как только вы начинаете бегать, бегать трусцой или выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, у вас возникает недостаток кислорода (одышка). Итак, ваш мозг фокусируется на создании энергии с помощью углеводов.

Таким образом, вы действительно будете сжигать больше жира, ходя или бегая трусцой, а не бегая в быстром темпе.

Если это не тот ответ, которого вы ожидали, обратите внимание: сжигание жира не является синонимом потери веса. Для того, чтобы похудеть, ваше основное внимание должно быть сосредоточено не на сжигании жира, а на самом сжигании калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

По теме: Что бег делает с вашим телом?

Бег хорош для похудения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы опросили опытных бегунов и спортсменов, чтобы выяснить, как бег влияет на потерю веса, на основе их опыта (и опыта их клиентов).

Гаррет Сикат, сертифицированный NSCA и CSCS тренер на выносливость в Absolute Endurance, ежедневно тренирует бегунов, велосипедистов и триатлонистов.

«Когда дело доходит до тренировки, некоторые лучше, чем ничего, а большее — лучше, чем некоторые. Итак, следует ли вам надеть кроссовки и сильно ударить или совершить расслабляющую прогулку, когда времени мало, а у вас всего 30 минут?

На самом деле ответ довольно прост, если вы хотите сбросить вес и улучшить свое здоровье. Средний молодой человек сжигает на 26% больше калорий во время бега (6 миль в час), чем при прогулке (3 мили в час).

Несмотря на то, что результаты значительны, результаты становятся еще более впечатляющими, если принять это во внимание: те, кто завершил пробежку, сохранили более высокий метаболизм в течение 15 минут по сравнению с группой ходьбы, у которой метаболизм снова замедлился всего через 10 минут.Таким образом, количество сжигаемых калорий за 30 минут увеличивается на 43%!

Однако новички нередко обнаруживают, что набирают вес от бега — по крайней мере, в самом начале! Здесь мы говорим о том, почему и что с этим делать.

Аэробные упражнения также показывают значительно лучшие результаты по снижению веса по сравнению с поднятием тяжестей. Итак, если ваша цель — похудеть, аэробные упражнения (ходьба или бег) сжигают статистически значимое количество жира.

Сколько еще? Используя RER (коэффициент респираторного обмена) в лабораторных условиях, они смогли показать, что люди на беговой дорожке сжигали в 10 раз больше жира в минуту, чем те, кто поднимал тяжести!

Означает ли это, что вам следует убрать вес, если вы пытаетесь сбросить вес?

Абсолютно нет. При совмещении аэробных упражнений и поднятий тяжестей в общей сложности по 30 минут в день 5 раз в неделю люди показали такую ​​же потерю веса, как и те, кто выполнял только аэробные упражнения, и значительно больше, чем те, кто занимался только отягощениями.”

Имейте в виду, что мышцы тяжелее жира. Таким образом, хотя поднятие тяжестей не помогает вам похудеть, это чрезвычайно полезное дополнение к бегу. Если вы хотите, чтобы ваше тело было в тонусе, чтобы выглядеть более подтянутым, лучший способ сделать это — сочетать наращивание силы с бегом.

Связанные: Тяжелая атлетика для бегунов

Итак, какой вид бега поможет вам максимально эффективно похудеть?

Джоэл Руньон, атлет на выносливость и основатель IMPOSSIBLE, бренда активного образа жизни, помогающего людям делать невозможное, советует бегунам думать не только о том, чтобы просто выйти из дома и совершить пробежку.

«Если вы хотите просто изменить композицию тела или набрать шесть кубиков пресса, бег на длинные дистанции — не лучший инструмент для достижения этой цели. Вам гораздо лучше выполнять тренировку комбинированного типа HIIT + спринт ».

Выполнение высокоинтенсивных тренировок не только помогает сжигать калории быстрее, чем медленный бег, но и ускоряет метаболизм, а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после того, как вы перестанете бегать. HIIT-тренировки могут привести к сжиганию жира на и калорий, что еще больше ускорит потерю веса.

Связано: невероятные преимущества спринта

Как похудеть Бег

Не забывайте, что, в конечном счете, единственный способ похудеть — это дефицит калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Чтобы это произошло, вы должны есть продукты, которые подпитывают вашу пробежку. . . будучи уверенным, что вы не переедаете и избавляетесь от дефицита калорий.

Лучший способ сделать это: узнать, сколько калорий содержится в каждом типе пищи, которую вы едите.Загрузите счетчик калорий на свой телефон и начните отслеживать все, что вы едите, чтобы узнать свое ежедневное потребление калорий.

Затем сопоставьте это количество с количеством сжигаемых калорий (большинство работающих гаджетов автоматически отслеживают это за вас).

3 беговых тренировки для похудения

Эти 3 тренировки — эффективные методы, которые помогут вам похудеть во время бега.

1. Бег HIIT

Runyan предлагает свои рекомендации по самой легкой и простой HIIT-тренировке.

«Самая легкая беговая тренировка в мире (для похудания) — это 20-минутные интервальные спринты :

• Затем отдохните 60 секунд (2 из 10 RPE)

• Затем снова бегите в течение 30 секунд

• Повторяйте в течение 15 или 20 минут

Это намного быстрее и эффективнее для улучшения состава тела, чем длительный бег дистанции (и это от кого-то, кто бегает на ультрамарафонах ради удовольствия!) ».

2.6-дневный план тренировок

Джордан Хардин — сертифицированный личный тренер ACE и инструктор по здоровью Института комплексного питания. Она начала свое собственное путешествие по снижению веса в 2018 году, когда весила на 30 фунтов больше, чем сейчас. Как владелец Jordi B Health and Fitness, она делится планом бега, который помог ей (навсегда) сбросить собственный лишний вес.

Понедельник: Спринты и интервалы (от 1,5 до 2 миль)

Вторник: Силовая тренировка нижней части тела (40 минут)

Среда: Другие кардиотренировки, например пешие прогулки, велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер

Четверг: Силовая тренировка верхней части тела (40 минут)

Пятница: Отдых (о восстановительных тренировках читайте здесь)

Суббота: Бег на длинные дистанции (6 миль)

«Я использую это, чтобы помочь своим нынешним клиентам, и корректировать расстояния и время в зависимости от их уровня физической подготовки!»

3.Комплексная тренировка

Джой Пулео, магистр медицины, PMA-CPT и менеджер образовательной программы студии пилатеса Balanced Body, включает другие тренировочные программы в дополнение к бегу.

Как сжигать жир

Если вам интересно, «Сжигает ли бег жир живота?» Puleo отвечает на ваш вопрос здесь:

«Для сжигания жира нужен кислород. Кардио и ритмичные упражнения для всего тела — отличный способ увеличить запасы жира. Если вы делаете кардио с намерением задействовать запасы жира, вам нужно, чтобы ваш темп был достаточно быстрым, чтобы вашему телу требовалось больше кислорода; следовательно, ваше дыхание увеличивается, но не так быстро, чтобы вы изматывались.

Когда потребность в кислороде удовлетворяет потребность мышц, вы попадаете в то, что часто называют «зоной», и это место, где вы можете поддерживать в течение определенного периода времени. Если ваши мышцы жаждут большего, а ваш пульс поднимается слишком высоко, чтобы попытаться удовлетворить потребность, ваше оригинальное интеллектуальное устройство, ваше тело, отключит сжигание жира и будет сжигать легкодоступные виды топлива, такие как углеводы.

Вовсе не намерение!

Кардио

• Езда на велосипеде, бег / бег средней продолжительности, более продолжительная продолжительность с периодами резких скачков интенсивности

• Здесь могут работать высокоинтенсивные тренировки, при условии, что вы наращиваете до высокой интенсивности, а затем снова переходите к более устойчивым уровням интенсивности.

Силовые тренировки

Тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями — отличные способы запустить долгое сжигание жира. Опять же, ваше тело великолепно. Когда вы тренируетесь против сопротивления, вы наращиваете мышечную массу. Когда вы тренируетесь против сопротивления, будь то вес или сила тяжести, вы часто тренируетесь анаэробно, что является причудливым способом сказать «не в присутствии кислорода».

Однако по мере того, как мышцы восстанавливаются и набирают силу, метаболизм изменяется так, что в состоянии покоя жир используется в качестве энергии.Это именно то, что мы ищем, — увеличить обороты двигателей, чтобы, когда мы не тренируемся, вы продолжали сжигать жир в качестве топлива.

Мои любимые 3 упражнения для этой цели:

• Ритмичные упражнения для всего тела, такие как альпинисты, приседания с прыжками и бёрпи

• Статические упражнения для всего тела, такие как планка, приседания на стену — ничто не говорит о том, что жгут, как изометрическое удержание!

• Пилатес, серия из 5 (растяжка на одной ноге, растяжка на две ноги, растяжка на одну прямую ногу, растяжка на две прямые ноги и крест-накрест) — при последовательном выполнении они делают отличные упражнения для пресса и ног, которые действительно бросают вызов и нагревают core и ускорить обмен веществ.”

Как только вы ответите на вопрос, Сжигает ли бег жир? , вы можете обнаружить, что относитесь к тому типу людей, которым нужна осязаемая цель, к которой нужно стремиться (например, дистанционная цель). Ознакомьтесь с нашим бесплатным планом тренировок 5k и работайте над этим! Наш план тренировок включает план ходьбы / бега, чтобы вы могли бегать без остановки, а также советы о том, что есть, и силовые тренировки.

У вас будут все базы, чтобы пройти первую гонку!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Почему бегунам не следует соблюдать диету (и что делать вместо этого)

Фото: Pond5

Джейсон Фицджеральд — марафонец 2:39, сертифицированный тренер США по легкой атлетике и основатель программы Strength Running , куда бегуны идут, чтобы ускориться и предотвратить травмы.

Бегуны имеют репутацию исключительных едоков. Известно, что мы переедаем наших больших и тяжелых друзей, когда они смотрят с удивлением (а иногда и с ужасом). И все мы получали комментарии из лучших побуждений вроде: «Вы действительно собираетесь съесть все это ? ”, пока мы съедаем еду после долгой пробежки.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Running? 25 способов научиться любить это

Для тех, кто на расстоянии пытается сбросить килограммы, runger может затруднить потерю веса, но это не невозможно.Все, что вам нужно, — это умный подход, который поможет вам сбалансировать график бега с вашими целями по снижению веса. К сожалению, многие бегуны сочетают стандартную диету с ограничением калорий с гоночными тренировками, надеясь, что их большой пробег и ограниченное потребление пищи помогут сбросить вес. Чаще это приводит к плохой успеваемости, ощущению вялости и плохим результатам по снижению веса.

«Если вы сидите на диете во время тренировки, вы не сможете работать в полную силу, потому что ваше тело не сможет адекватно восстанавливать мышцы после тренировок», — говорит Энн Мони, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук и автор книги о еде и фитнесе. блог fANNЭтастическая еда.Последствия не ограничиваются только чувством боли и усталости. Мани говорит: «Если зайти слишком далеко, недостаточное количество топлива во время тренировки может привести к более серьезным проблемам, таким как стрессовые переломы или потеря сознания во время пробежек из-за дисбаланса электролитов».

СВЯЗАННЫЕ С: 9 думает, что я хотел бы знать, прежде чем начать работать

Решение? Выполните краткосрочную фазу потери веса перед началом вашего обычного тренировочного цикла . В этот период вам следует сосредоточиться на похудании и бегать ради кардио, а не производительности.Хотя существует множество различных диетических стратегий, эти три являются лучшими для бегунов во время этого цикла похудания.

1.

Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами

Определенные продукты помогут вам лучше справиться с голодом после пробежек. Важное исследование из журнала Nutrition Journal показало, что диета, богатая питательными веществами, уменьшает чувство голода и, таким образом, является эффективным инструментом не только для улучшения вашего здоровья, но и для похудания. Другими словами, миска с лебедой, наполненная белком, наверняка насытит вас больше, чем сырный картофель.

СВЯЗАННЫЕ: 5 вариантов здорового быстрого завтрака для безумно загруженного утра

Естественно, лучшие продукты, которые можно есть во время фазы похудания, будут с высоким содержанием питательных веществ, но при этом будут относительно низкокалорийными. Сосредоточьтесь на употреблении таких продуктов, как овощи, фрукты, бобовые и злаки, которые составляют основную часть своего предсезонного бегового рациона. Мани говорит, что полезные жиры также могут быть полезны для насыщения.

Если вы знаете, что всегда чувствуете голод после тренировки, спланируйте, что вы собираетесь есть, еще до того, как отправитесь на пробежку.Эта стратегия поможет вам избежать любых решений в последнюю минуту, связанных с механизмами выживания, которые «обязательно съесть», которые говорят вам немедленно набрать пиццу. Лучше всего иметь готовую еду, которая ждет вас или уже приготовлена.

СВЯЗАННЫЙ: 12 блестящих идей приготовления еды, чтобы высвободить ваше время

2.

Не пей калории

Вода должна быть любимым напитком каждого по целому ряду причин. И для спортсмена, пытающегося похудеть, одним из самых больших преимуществ является то, что он не содержит калорий.

Хотя спортивные напитки полезны непосредственно перед, во время или после напряженной тренировки, они содержат слишком много сахара для регулярного употребления. Вместо этого выбирайте воду в течение большей части дня и используйте воду для облегчения бега.

Несколько исследований Гарвардского университета связали потребление калорийных напитков с ожирением. Одно исследование показало, что люди, которые употребляли калории, не чувствовали себя такими же сытыми, как те, кто ел их из пищи.

Если вы пытаетесь похудеть, пейте воду хотя бы 90 процентов времени и придерживайтесь несладкого чая, кофе или других несладких напитков, когда хотите что-то смешать.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов сохранить водный баланс (это не вода)

3.

Белки, белки, белки

Употребляйте белок во время каждого приема пищи, особенно за завтраком. Исследования снова и снова подтверждают, что употребление белка усиливает чувство сытости. Вы не только будете чувствовать себя сытым и дольше, но и, вероятно, будете есть немного меньше. Поэтому сделайте протеин своим приоритетом, особенно во время завтрака, который поможет снизить тягу к еде в течение дня.

Мани согласен с тем, что белок очень важен для бегунов.«Вашему организму необходим белок для восстановления и наращивания мышечной ткани после тяжелой тренировки. Это важный строительный элемент костей, мышц, хрящей, кожи и даже крови, и он также необходим вам для выработки ферментов и гормонов ».

Одними из лучших источников белка являются дикая рыба, домашняя птица на свободном выгуле и постное мясо или растительные источники, такие как бобовые, орехи и семена. Или смешайте смузи с протеиновым порошком, чтобы получить сытное лакомство, похожее на молочный коктейль. Большинство бегунов должны стремиться потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса в день, в зависимости от того, сколько миль они пробегают.

СВЯЗАННЫЕ: 13 рецептов протеиновых коктейлей на основе десертов

Последнее слово о беге для похудания

Возможно, вы слышали, что 95 процентов людей не соблюдают диету. Но, возможно, нам следует переложить вину и считать, что 95 процентов всех диет и терпят неудачу. Это важное различие.

Диета может быть опасной для бегунов. Ограничение калорий или отказ от всех макроэлементов, например углеводов, является ошибкой, когда вы усердно тренируетесь.

Но если вы сосредоточитесь на употреблении в пищу минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, будет сложно набрать вес во время бега. На самом деле, многие люди обнаруживают, что, употребляя в основном мясо и овощи и почти полностью выпивая воду, они могут похудеть без необходимости считать калории или соблюдать диету.

СВЯЗАННЫЕ С: 30 лучших марафонов во всем мире

Если вы действительно хотите сосредоточиться на потере веса, сделайте это, прежде чем начинать серьезную программу тренировок.Включите некоторые из этих привычек здорового питания в свою предсезонную программу, и вы можете просто обнаружить, что не только легче, но и на быстрее, на , когда будете готовы подняться на ступеньку выше в тренировках.

7 секретов для худых бегунов — LRC Mackay

Худые бегуны следят за размером своих порций, они едят много клетчатки и делают бег своим приоритетом. Читайте дальше …

7 секретов худых бегунов: статья Кристин Лафф

Худые бегуны следят за своими размерами порций

Бег определенно может быть мощным инструментом в ваших усилиях по снижению веса или поддержанию веса, но вы не можете рассчитывать на это худеть или оставаться худыми, бегая в одиночку.Бегуны, которые остаются худыми, знают, что они также должны придерживаться здорового питания и образа жизни.
Многие люди предполагают, что бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, могут есть все, что захотят, потому что они сжигают калории. Но худые бегуны знают, что бег не дает им права есть все, что они хотят и когда хотят.
Бегуны, которые остаются худыми, следят за размером своей порции. Они прекращают есть до того, как насытятся. Они часто берут с собой собачью сумку, когда обедают вне дома, потому что типичные порции в ресторане слишком велики.Они следят за тем, чтобы едят медленно, и обращают внимание на то, когда они начинают чувствовать сытость.

Что делать:

Попробуйте эти советы, которые используют худые бегуны, чтобы следить за размером порций:

• Ознакомьтесь со стандартными размерами порций. На самом деле они могут быть меньше, чем вы думаете. Например, три унции мяса — это размер колоды карт. Размер одной порции макарон или риса — размером с теннисный мяч.

• ешьте медленно и не отвлекайтесь.У вас больше шансов переедать, если вы не обращаете внимания на то, что и сколько вы едите. Не ешьте перед телевизором или компьютером. Жуйте медленно  — вы получите больше удовольствия от еды и будете меньше есть.

• Попробуйте класть на тарелку меньшее количество еды или используйте тарелки меньшего размера. Если вы поставите перед собой больше еды, вы съедите ее, потому что она есть.

• Сначала ешьте фрукты и овощи. В них мало калорий и они насытят, поэтому у вас будет меньше соблазна есть больше высококалорийной пищи.Например, начните свой обед с салата и низкокалорийной заправки.

Худые бегуны едят много клетчатки

Пищевые волокна — неотъемлемая часть любого здорового питания. Но это особенно полезно для людей, пытающихся похудеть, поскольку клетчатка заставляет вас дольше чувствовать сытость. Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно требуют более интенсивного пережевывания, поэтому у вашего тела есть время, чтобы понять, что вы больше не голодны. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, поэтому вы получаете меньше калорий при том же объеме пищи.Худые бегуны получают много клетчатки в своем рационе, употребляя много фруктов и овощей и выбирая цельнозерновые продукты.

Что делать

Подумайте о своих ежедневных привычках в еде и найдите способы добавлять цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи (не соки) в свои блюда и закуски. Вот несколько идей:

• Посыпьте ягоды хлопьями или йогуртом.

• Храните очищенную морковь, палочки сельдерея и другие овощи в холодильнике, чтобы вы могли взять их, когда захотите быстро перекусить.

• При приготовлении бутерброда используйте цельнозерновой хлеб и множество овощных добавок — салат, помидоры, тонко нарезанные огурцы и ростки — для добавления клетчатки и питательных веществ.

• Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, запеченных чипсов из тортильи и сальсы.

• Поставьте на кухонном столе или на столе вазу с фруктами, чтобы побудить вас есть фрукты, а не бегать в кладовую или торговый автомат.

Для худых бегунов приоритетом является бег

Бегуны, которые худеют или поддерживают свой вес, должны бегать регулярно — как минимум 3 или 4 раза в неделю. Они не позволяют оправданиям мешать их бегу. Они знают, что могут быть моменты, когда их мотивация отсутствует, но у них есть множество стратегий мотивации, которые помогут им пережить трудные времена. Худые бегуны ставят себя на первое место и знают, что бег важен для их физического и психического здоровья, поэтому они стараются, чтобы бег всегда был частью их обычного распорядка.

Что делать

Вот как можно сделать бег приоритетом в своей жизни:

• Бег по утрам. Утренние бегуны более последовательны, чем те, кто бегает в другое время дня. Когда вы бежите утром первым делом, вам не придется беспокоиться о том, чтобы отложить пробежку, потому что в течение дня происходит что-то еще, или вы слишком устали вечером, чтобы бегать.

Советы для утреннего бега

• Выключите телевизор.Вы можете вписаться в 30-минутный забег, просто отказавшись от одного комедийного сериала, особенно если это повтор. Вы определенно почувствуете себя намного лучше и, вероятно, не почувствуете, что что-то упускаете.

• Напомните себе обо всех огромных преимуществах бега, таких как улучшение физического и психического здоровья, и обо всех причинах, по которым вы начали бегать.

• Беги с друзьями. Социальный аспект бега — одна из основных причин, по которой люди начинают и придерживаются его. Найдите местный клуб бега или наймите друзей, которые будут бегать с вами.

• Если у вас есть дети и у вас мало времени для бега, запланируйте пробежки и пригласите супруга на борт, чтобы вам помогли с некоторыми обязанностями по уходу за детьми. Проявите творческий подход и воспользуйтесь возможностью бегать. Например, если вы смотрите футбольный матч своего ребенка, пробегайте несколько кругов по полю до или даже во время игры. Или попробуйте найти тренажерный зал, где можно присматривать за детьми, чтобы вы могли бегать на беговой дорожке, пока кто-то наблюдает за вашими детьми. Думайте о дополнительных расходах как об инвестициях в свое физическое и психическое здоровье.

Худые бегуны распределяют свои калории

Худые бегуны знают, что лучше съесть несколько небольших приемов пищи и перекусов в течение дня, чем съесть обильный завтрак, обед и ужин. Прием пищи каждые три-четыре часа помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращает переедание между приемами пищи и переедание, когда вы садитесь за еду. Мини-обеды также помогают поддерживать уровень энергии в течение дня, поэтому у вас больше шансов получить больше энергии для упражнений.

Что делать:

Вот несколько умных идей перекусов:

• Храните здоровую пищу в сумочке, портфеле или столе. Сухофрукты и орехи, овсянку или нежирные батончики мюсли легко спрятать, и они идеально подойдут для утреннего голода.

• Здоровые перекусы не означают, что нужно полностью отказываться от себя. Чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, съешьте обезжиренный пудинг, замороженный йогурт или замороженные фруктовые батончики.

• Если вы склонны переедать, когда дело доходит до закусок, держите под рукой запасы закусок.На полках ваших супермаркетов есть много 100-калорийных упаковок закусок с кренделями, печеньем и крекерами. Используйте их, чтобы перекусить утром или днем.

Худые бегуны едят здоровый, сытный завтрак

Многие люди пропускают завтрак, потому что у них нет времени, они не любят традиционные продукты для завтрака или думают, что это поможет в их усилиях по снижению веса. Но если вы дождетесь обеда, чтобы поесть, ваше тело предполагает, что вы поститесь, и в ответ замедлит метаболизм.
Худые бегуны знают, что пропуск завтрака не помогает похудеть. На самом деле, от этого вы просто проголодаетесь, что усилит искушение съесть все, что попадется на глаза. Питательный завтрак заряжает вас энергией на весь день и помогает избежать переедания в течение дня.
Бегуны, которые остаются худыми, также знают, что у них больше шансов сжечь калории на завтрак, поскольку они потребляют их в начале дня. Они также понимают, что правильный завтрак поможет им сжечь больше калорий во время бега, потому что они будут правильно питаться и бегать более эффективно.

Что делать

Вот несколько быстрых и полезных идей для завтрака:

• Выложите половину стакана нежирного творога в половину дыни или медовой росы.

• Приготовьте смузи для быстрого завтрака. Смешайте по 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта и апельсинового сока с 1/2 банана и несколькими замороженными ягодами.

• Посыпьте бублик нежирным сливочным сыром и тонкими ломтиками яблока или груши.

• Нанесите тонкий слой арахисового масла на тосты, рогалики или английские кексы.Сверху выложите ломтики банана.

• Йогурт — идеальный завтрак в дороге. Сверху посыпьте мюсли или измельченные орехи, чтобы они были хрустящими и питательными.

Худые бегуны не используют еду в качестве награды

Многие люди переедают или едят неправильную пищу, когда им скучно, в стрессе или хотят вознаградить себя. Худые бегуны не используют пищу для улучшения самочувствия. Конечно, они знают, как важно использовать награды в качестве мотивации. И они награждают себя за достижение важной цели, например, за достижение личного рекорда в гонке.Но они используют непродовольственные награды, такие как новая пара беговых шорт, расслабляющий спортивный массаж или педикюр. Непродовольственные награды имеют более продолжительный положительный эффект, чем пищевые награды, потому что у вас не будет этого чувства вины после того, как вы потворствуете.

Что делать

Вот несколько способов избежать эмоционального переедания:

• Когда вы идете к холодильнику или кладовой, спросите себя, почему вы едите. Если это не из-за того, что вы голодны, попробуйте вместо этого пробежаться или выполнить другой вид упражнений, даже если это займет всего 15 минут.Выработка привычки заменять нездоровое поведение здоровым изменит ваши усилия по снижению веса.

• Составьте список непродовольственных угощений, которые вы хотели бы, чтобы вы могли сослаться на него, когда будете готовы вознаградить себя за достижение цели.

• Ведите дневник питания и отслеживайте все, что вы кладете в рот. Как только вы начнете записывать все свои продукты, вы больше задумаетесь о том, что вы едите и почему. Многие бегуны отслеживают свою еду в своих тренировочных журналах, поэтому они хранят записи о своих тренировках и еде в одном месте.

Худые бегуны высыпаются

Сон — важная часть похудания и его поддержания. Это особенно важно для бегунов из-за требований, которые мы предъявляем к своему телу. Когда вы устали, у вас больше шансов получить стресс и поддаться искушению съесть нездоровую пищу. У вас также может не хватить энергии для физических упражнений и приготовления здоровой пищи.

Что делать

Попробуйте эти советы, чтобы улучшить свои привычки сна:

• Старайтесь спать 7-8 часов в сутки — правильное количество для большинства взрослых.Если это очень далеко от вашего текущего количества сна, попробуйте увеличивать время сна небольшими приращениями.

  No related posts.