Диапазон чсс для сжигания жира: Пульс для сжигания жира | Бомба тело

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

• Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
• Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
• Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
• Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
• Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
• Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
• Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
• Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

расчет для мужчин и женщин

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат. Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма. Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

 Пример!

Максимальный пульс (EMHR)  – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Рассчитать

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

как рассчитать, зона жиросжигания для женщин и мужчин

Парадоксальная ситуация — человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.

Верно рассчитанный пульс для сжигания жира — путь к быстрому похудению. Почему это так?

Общее понятие об обмене жиров при нагрузке

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек — обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник — химические превращения органических веществ:

• белков;
• углеводов;
• жиров.

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники — жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза — окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка — бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте — интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей — интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

1. Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой — 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
2. Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир — 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
3. Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс — 70–80% от МЧП. По времени — 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
4. Зона выносливости. Частота ударов — 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
5. Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время — 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
6. Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс — 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят — «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий — плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон — от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса — постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.

1. Пульс в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
2. Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
3. Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.

Можно приступать к расчётам.

Формула расчета

Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.

Эта же формула позволяет рассчитать пульс, при котором сжигается жир:

ЧСС после нагрузки равна — (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.

По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).

Как высчитать?

Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:

1. Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Результат — пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки — диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

При физической нагрузке

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег — это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира — 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки — 110–130 уд. в минуту.

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

При тренировке на велотренажере

Преимущество велотренажёра — возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре — до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Заключение

1. На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
2. Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
3. Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
4. Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

90000 Fat burning heart rate: Definition, chart, and effectiveness 90001 90002 The fat burning heart rate is supposed to be the rate at which a person’s heart should beat per minute to achieve maximum fat burning results. 90003 90002 Fitness professionals and people looking to get in shape often talk about the fat burning heart rate. For people looking to lose weight, hitting a fat burning heart rate could sound like an excellent idea. 90003 90002 While there may be evidence to suggest that this method primarily burns fat, there are more factors that a person should consider when working out.90003 90002 Keep reading for more information on a fat burning heart rate and whether it is effective for weight loss. 90003 90002 A person’s heart rate is often a good indicator of the intensity of the exercise or activity that they are doing. 90003 90002 When sitting or lying down, a person’s heart rate is usually 60-100 beats per minute. This rate is a person’s resting heart rate. 90003 90002 When a person exercises, their heart rate starts to increase. A person’s maximum heart rate is the highest heart rate a person can safely achieve, often during high intensity exercises.90003 90002 Most people working at this intensity will have shorter workouts because it is hard to maintain. 90003 90002 The fat burning heart rate supposedly falls between these two extremes. When a person is hitting their fat burning heart rate, their body is burning more stored fat than sugar and other carbohydrates. 90003 90002 As a result, people often focus on reaching the fat burning zone when they exercise to burn the maximum amount of fat. 90003 90002 There is an equation for figuring out a person’s maximum heart rate and fat burning heart rate.The fat burning heart rate is based on the maximum heart rate. 90003 90002 It is important to note that these equations are not suitable for determining safe heart rates for children. 90003 90002 To calculate the maximum heart rate, a person should subtract their current age from 220. For example, a 40-year-old’s maximum heart rate would be 180 beats per minute. 90003 90002 To calculate the fat burning heart rate zone, a person should determine the upper and lower limits. The upper limit is 70% of the maximum heart rate.The lower limit is about 50% of the maximum heart rate. 90003 90002 Using the same example, a 40-year-old’s fat burning heart rate is between 90 (50% of 180) and 126 (70% of 180) beats per minute. 90003 90002 People interested in increasing their endurance and cardiovascular strength often train at higher levels. Sometimes called the cardio zone, people training for performance increases often train at 70-85% of their maximum heart rate. 90003 90002 The following chart shows the breakdown of heart rates based on a person’s age.90003 90036 90037 90002 The fat burning heart rate zone has some merit, but it is limited, and some people may rely on it too much. The idea of ​​the fat burning heart rate zone is based on how the body burns fuel when exercising. 90003 90002 In general, the higher the heart rate, the more fat the body burns compared with other calorie sources, such as carbohydrates. 90003 90002 This has led many to believe that hitting and staying in the fat burning heart rate zone is the best way to burn fat and lose weight.However, the reality is more complex. 90003 90002 According to an older study from 2009 the optimal heart rate for burning fat is actually between 60.2% and 80%. 90003 90002 The authors also found that these heart rate «zones» had considerable overlap, and that people could get similar results from any heart rate, as long as they were exercising. 90003 90002 The American Council on Exercise (ACE) caution against relying too heavily on the fat burning heart rate. The ACE point out that calculating maximum heart rate based on 220 is not very accurate, since many more factors than age alone determine a person’s fitness level.90003 90002 They suggest that a person should work with a fitness trainer to help determine their exercise capabilities. 90003 90002 The ACE also have their own heart rate chart that shows heart rate zones based on age and the fitness level of the person. 90003 90002 Like the authors of the 2009 study, the ACE also point out that a person will burn fat regardless of whether they are in the fat burning or cardio zone during exercise. It likely makes little difference which «zone» a person is in when it comes to burning fat and losing weight.90003 90002 Still, for some, keeping an eye on their heart rate during exercise can help them maintain their intensity or pick up their pace if the activity is not challenging enough. 90003 90002 A person should always speak to a doctor before starting a new exercise program. A doctor or other healthcare provider can recommend healthy heart rate levels and other tips for people who are looking to lose weight. 90003 90002 A person’s fat burning heart rate falls within a range of values ​​based on their age.However, people will burn calories and fat regardless of their heart rate when exercising. 90003 90002 A person who is interested in burning fat should discuss their goals with a doctor, who can recommend exercises and safe heart rates based on their needs and fitness levels. 90003.90000 How to Target Your Heart Rate & Get Into the Fat-Burning Zone 90001 90002 Most people believe the harder they work out, the more fat they burn. Most people are wrong. 90003 The truth is, fat burning occurs at a much lower intensity than many of us realize. Which means, even though you’re sweating it out in the gym, you might actually be missing an opportunity to lose fat. Luckily, it’s fairly easy to find the sweet spot where your body begins to burn fat during your workout. 90004 90002 Finding your heart rate during training is easier than ever with advances in wearable technology, smartphone apps and cardio equipment.Your watch can give you a rough estimate of your heart rate as you work out or you can elect to use a chest strap. Now that you can collect this information so easily, you have to figure out what to do with it. 90004 90002 In general, your heart rate increases as your workout gets harder. That’s why the first use for measuring heart rate is to gauge the intensity of your workout. However, it’s not always reliable. For example, your heart rate is higher when you work out in a hot environment compared to one that’s cold.Your heart rate will also be higher if you’re not properly recovered. 90004 90002 There is a perfect heart rate zone tailored to each individual, which burns the most fat. 90004 90002 Stay below this zone and you are not maximizing fat burn. Go above this zone and you’re only burning the food in your stomach, not getting rid of your body fat. And you might be surprised to learn the intensity level is fairly low, and you should aim to workout slightly longer at that lower intensity. 90004 90002 90014 Max Heart Rate = 220 — your age x.66 90015 90004 90002 To use heart rate in your own training, start by calculating your maximum heart rate. Multiply your age by .66. Then, subtract that number from 220 and you have your estimated max heart rate. For example, if you’re 30, your maximum heart rate is roughly 200. This is the most accurate way to calculate max heart rate without using technology, according to a 2017 study published in the Chinese Journal of Sports Medicine. 90004 90002 Once you know your max heart rate, you can calculate heart rate zones.These zones are designed to give you an idea of ​​how hard to work during your training session. The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommends sticking to 64-76% of your max heart rate for moderate-intensity activity in your fat-burning zone. 90004 90002 Endurance athletes who do not want to push themselves should stay in this range. Most weightlifting workouts stay in this range as well. For a 30 year-old with a max heart rate of 200, the range extends from 128-152 beats per minute.90004 90002 Vigorous-intensity workouts should be 77-93% of your max heart rate, according to the CDC. For the same 30 year-old, that’s 154-186 beats per minute. The technology you use might have different heart rate zones, but those provided by the CDC are the most credible. 90004 90002 When it comes to heart rate, you want to be as accurate as possible. There’s a big difference in workout intensity between 160-170 beats per minute. To get the most accurate heart rate information you’ll need some extra math.90004 90002 Martti Karvonen was a Finnish scientist who wanted to figure out a more accurate way to use heart rate to determine the intensity of cardio exercise. His method is known as heart rate reserve, and it’s a more accurate way of determining the intensity of exercise according to an article from the British Columbia Medical Journal. 90004 90002 Kennedy Fitness explains you can find your heart rate reserve by subtracting your resting heart rate from your max heart rate. To find your resting heart rate, lie down and relax for a few minutes.You can put on a smartwatch or fitness tracker that measures heart rate or use a chest strap. If you do not have any technology, you can put your fingers on the side of your neck to feel your pulse. 90004 90002 Once you feel relaxed, begin measuring your heart rate. If you can, track it over a few minutes. The average heart rate over that time is your resting heart rate. As an example, assume you have a resting heart rate of 60. If you’re 30 years old, you’d subtract that number from your max heart rate of 200.That means your heart rate reserve number is 140. 90004 90002 Now you can use the American College of Sports Medicine’s recommendations for exercise calculated from heart rate reserve, which are much more accurate. Take your heart rate reserve number, 140, and multiply it by one of the following intensities: 90004 90035 90036 30% or less for very light activity 90037 90036 30-39% for light activity 90037 90036 40-59% for moderate activity 90037 90036 60-89% for vigorous activity 90037 90036 90% or above for maximal intensity 90037 90046 90002 For example, if your heart rate reserve number is 140 and you want to do moderate-intensity activity, you can multiply.4 and .59 by 140. That gives you a range of 56-83 There’s one more step to figure out your target heart rate. Simply add your resting heart rate to the number you currently have. In this example, add 60 to 56 to get 116. Then, add 60 to 83 to get 143. That means your range for moderate-intensity exercise is 116-143. 90004 90002 While it might seem complicated, this is one of the most accurate ways to find your target heart rate without relying on fancy laboratory equipment. 90004 90002 Once you know your target heart rate zone you can use it to adjust your workouts.Wear your heart rate monitor of choice and change your workout intensity as you go. For interval workouts your goal can be to reach vigorous-intensity range during an exercise then drop down to a moderate or light range when you rest. For endurance workouts you can stay in a moderate-intensity range. 90004 90002 Choosing a workout and intensity level to reach your fat-burning zone depends on your fitness level. If you are an avid runner, for example, you’ll need to run faster to reach your fat-burning zone than someone just getting into running.Here are a few ideas for every fitness level. 90004 90002 Many everyday activities offer low heart rate, fat-burning opportunities. Some good ones: 90004 90035 90036 Park at the back of the parking lot and walk to the entrance 90037 90036 Walk the dog instead of simply tossing a ball 90037 90036 Ditch your car and walk or ride your bike to lunch instead of driving 90037 90036 Take the stairs 90037 90046 90002 Long, slow, distance runs keep you in the fat-burning zone for your entire workout.A few things to keep in mind: 90004 90035 90036 Slow is the key word here. Keep your pace moderate enough to remain in your target heart-rate zone (60-70% of your max heart rate) 90037 90036 Consider doing a brisk walk at first — especially if you’re new to running. As your fitness level builds, you’ll be able to trade in your walk for a steady jog, without coming out of the fat-burning zone. 90037 90036 Aim to complete a long, slow distance run 3-5 times per week. 90037 90036 Do not increase your weekly total mileage by more than 10% each week to help avoid the risk of an overuse injury 90037 90046 90002 Whether you work out at the gym, at home or in a park, for maximum fat-burning results, try this simple 1/3 routine.90004 90035 90036 Perform three cardio exercises for an equal amount of time — spend 10 minutes on the treadmill, 10 minutes on the rowing machine and 10 minutes on the elliptical, for example. 90037 90036 Do this workout 3-5 times per week, and mix in different types of cardio exercises to keep things interesting. 90037 90046 90002 90014 Get your heart pumping with fast-paced HIIT workouts designed by our UA Performance Specialists. Go to «Workout Routines» in the app to explore HIIT workouts and more.90015 90004 .90000 numbers, calculations, examples of exercises 90001 90002 Among athletes, it is believed that the more and harder training takes place, the more effectively fat is burned. In fact, the result does not depend on the number and duration of the exercises, but on the competent planning of your classes. Therefore, in order not to be mistaken in this matter, you need to know the rules for calculating the pulse and basic indicators. 90003 90002 Fat burning (fat splitting) is a physiological process in which fat-like substances begin to break down in the body, resulting in a person getting rid of extra pounds.This can be achieved in various ways: sports, diet, use of dietary supplements. 90003 90002 90007 The main thing is that the body receives fewer calories than the breakdown of fat, then in the course will be launched those stocks that look unattractive on any figure. 90008 90003 90002 Excessive activity or frequent stress on the background of a «hungry» diet can only partially help to lose weight. This is due to the fact that at first the body actively breaks down fat reserves, and then the economy mode starts, in which the fats remain, and glycogen and muscle tissue are released.Such weight loss is very harmful to health, so recently the eyes have focused on the value of the pulse in burning fat. 90003 90002 90013 Video: What pulse do you need to burn fat? 90014 90003 90002 90017 90018 90003 90020 Heart rate measurement 90021 90002 Exercises for burning fat will be more effective if a person knows how to measure heart rate, that is, pulse. Since fitness technology is developing rapidly today, most people can wear wrist devices that track heartbeats in various states.If you know a normal heart rate, you can speed up or slow down your workout. This will allow you to stay in the correct area of ​​the heart and quickly reach your goals. 90003 90002 To measure your heart rate, you can use a smartwatch — an activity tracker or heart rate belt. Wrist devices also make it possible to measure the pulse by sensing a shock wave on the radial artery located on the wrist. This method of determination is less accurate than a chest belt. 90003 90002 Measuring belts are worn around the chest, and the sensor is installed at the center of the chest.They measure the electrical activity of the heart, which spreads in a wave-like manner along the myocardium when the heart contracts.This is the most accurate way to measure heart rate, but some people find it unpleasant to wear the device during workouts. 90003 90002 90029 90029 90003 90002 To measure the pulse, you can use your own fingers. You need to put the tips of the index and middle fingers on the neck or the inner part of the wrist, which will make you feel the heartbeat. The number of beats is calculated in one minute or within 15 seconds, after which the result is multiplied by four, and then the required indicator is determined.90003 90002 It is possible to determine the pulse with your fingers in a sitting position or during rest, but this is quite difficult and inconvenient to do if exercise is performed. When there is a desire to adhere to a specific zone of heart rhythm, you need to measure the heart rate during exercise. 90003 90020 Pulse and Fat Burning 90021 90002 In recent years, the theory has been actively propagated that there is an ideal heart rhythm zone, adapted individually to each person, in which the highest amount of fat calories is burned.It was believed that if you stay below this zone, then you will not be able to achieve the maximum consumption of fat deposits. If you rise above this zone, then food is burned in the stomach instead of getting rid of fat. 90003 90002 90007 According to the theory of the pulse for burning fat, a rather low level of training intensity is needed, so a person should strive to conduct classes a little longer, observing a given pace. 90008 90003 90002 90013 90007 Three simple ways to calculate a fat burning zone: 90008 90014 90003 90050 90051 A particular person is determined by the maximum heart rate, for which you need from the indicator 220 — (take away) his age.If, for example, a person is 35 years old, then to determine the maximum pulse from 220, 35 are taken away and 185 is obtained. Then the fat burning range is determined, which ranges from 60% to 70% of the previously calculated maximum heart rate. For a person of 35 years, this zone will be from 111 to 129 heart rate. 90052 90051 You can use a fitness app, such as Wahoo Fitness, MapMyFitness or RunKeeper, to calculate your comfortable heart rate zones. 90052 90051 It is possible to conduct a field test or a home test using the Wahoo Fitness application, which will determine the individual Burn and Burst zones.90052 90057 90002 90059 90059 90003 90020 Heart rate zones 90021 90002 Cardiovascular effects on the human body in different ways depending on their intensity. The more active exercise is divided, the more laid out the body. This means that training will be shorter, because fatigue comes faster. Therefore, the higher the heart rate, the more intense the training. 90003 90002 The first zone is in the range from 50% to 60% of the previously determined maximum heart rate. This is the least intense zone in terms of cardio and is considered relatively easy.If a person who wants to lose weight is in the category of beginners, then it is reasonable to start training from this particular zone. In the process of training calories are burned and the cardiovascular system is strengthened, which allows you to prepare for more complex exercises. 90003 90002 Classes are performed with the dynamics from 60% to 70% of the maximum heart rate, and in this case the person is still in a zone of relatively low intensity. Some people train in this zone when they go jogging.Yet it is a bit more intense than a brisk walk. If a person trains in this zone of heart rate, he will not exhaust his resources, so after exercise you can even feel rested. 90003 90002 It ranges from 70% to 80% of the maximum heart rate. This area today is considered by many to be ideal for a variety of workouts, including endurance exercises. When you run a distance or participate in other activities, such as a triathlon, you can spend a lot of time in this heart rate zone. Training in it is characterized by relatively low intensity, so you can hold a session for a long time, until you feel tired.90003 90002 It ranges from 80% to 90% of the maximum heart rate. It is characterized by too high intensity, but if desired, training can be performed for a long time. You can reach this zone when driving at high speed, slightly below the total sprint. This heart rhythm arises during a workout according to a regimen or during interval fitness, when the work is done during a short 30-90-second burst, and then a short rest begins. 90003 90002 The last zone, which ranges from 90% to 100% of the maximum, is therefore the most intense.Training with this heart rate is incredibly difficult to maintain. Most likely, in this zone of the heart can be reached at the end of an incredibly hard sprint. At this rate, the body quickly gets tired and becomes poorly controlled. 90003 90002 90013 Video: Heart rate ranges or pulse zones. 90014 90013 Five (5) pulse zones. 90014 90003 90002 90083 90018 90003 90020 Burning fat, not just calories. 90021 90002 Many say that when hard physical training is done, then the loss of calories increases.This fact often suggests that the greater the intensity of exercise, the more effective weight loss. But, unfortunately, not all calories are the same — especially when it comes to fat loss! 90003 90002 90007 An increase in heart rate closer to the maximum heart rate can lead to burning more calories, but it is not always the body fat that is always split. 90008 90007 As noted in a number of studies, with this form of training, there is a loss of both fat and carbohydrates. 90008 90003 90002 In fact, when a person gains a higher level of intensity, the body, in most cases, burns short-term reserves of sugar and carbohydrates that were taken during the last meal.That is why it was noted above that with this form of exercise, food is burned in the stomach. This is also confirmed by the fact that after an intense workout, the feeling of hunger is very pronounced. 90003 90002 To really force the body to begin to get rid of long-term fat reserves, you need to choose a lower level of intensity of physical activity, which allows you to maintain the heart rate in the area of ​​fat burning for a long time. 90003 90020 The right exercise for burning fat 90021 90002 The choice of training and the level of intensity to reach the fat burning zone will depend on the level of fitness.If a person, for example, likes to run, then you need to do it faster to reach your fat burning zone, compared to those who are just starting a running workout. There are several ideas for each level of fitness. 90003 90002 Many daily activities can be conducted while maintaining a low heart rate, which provides more opportunities for burning fat. 90003 90002 Some good options are: 90003 90050 90051 Walk in the park after the end of the working day or install the car in the parking lot.90052 90051 Joint walk with the dog instead of just throwing the ball to her. 90052 90051 Leave your car for a while and take a bike ride instead of the usual car ride. 90052 90051 Walk up the stairs instead of an easier way — taking the elevator. 90052 90057 90002 90119 90119 90003 90002 Performing long, but at a slow pace of distance will allow the body to keep in the zone of fat burning throughout the workout. You should be aware of several points: 90003 90050 90051 The key value is given to the slow pace.You need to keep your rhythm moderate enough to stay in the target heart rate zone (from 60% to 70% of the maximum heart rate). 90052 90051 You should first think about a quick walk, especially if the workouts are at the beginning stage. As the fitness level increases, it will be possible to increase the rate of walking to a stable run, while not forgetting the need to be in the fat burning zone. 90052 90051 You need to strive to regularly perform long and slow distance training 3-5 times a week.90052 90051 It is important not to overdo it, so it is better not to increase your weekly total mileage by more than 10% in seven days.If, however, to overcome too large distances, you can get injured or provoke the occurrence of fatigue syndrome . 90052 90057 90002 For maximum results from fat burning, you can try a small and simple procedure. 90003 90136 90051 You need to perform three cardiovascular exercises for the same amount of time. For example, you can work out 10 minutes on a treadmill, 10 minutes on a rowing machine and 10 minutes on an elliptical.90052 90051 It is important to adhere to moderate intensity, making sure that the heart rate is within the calculated limits corresponding to active fat burning (from 60% to 70% of the maximum heart rate). 90052 90051 The presented training can be done from 3 to 5 times a week and, if necessary, mixed with various types of cardiovascular exercises to maintain interest in the exercises. 90052 90143 90020 Top fat burning exercises 90021 90002 90007 90013 1. Ashtanga Vinyasa Yoga 90014 90008 90003 90002 Yoga lovers should be aware that burning calories can vary greatly between different styles.Ashtanga Vinyasa Yoga exercises are not suitable for everyone, for example, it can not be performed by people with cardiovascular diseases.Depending on how vigorously the workouts are performed, it can help get rid of 250 to 400 calories. 90003 90002 90007 90013 2. CrossFit 90014 90008 90003 90002 Dropping the main part of calories can occur when a person runs, rises and jumps over obstacles. For greater accuracy, we can say that the study in 2013 showed averaged indicators of calories burned by women crossfitters, which are 12 calories per minute.About an hour of exercise can take up to 700 calories. 90003 90002 90013 90007 3. Hot yoga 90008 90014 90003 90002 This type of training could not circumvent the previously submitted Ashtanga Vinyasa Yoga, despite its «hot» name.However, with proper exercise in 90 minutes of training, it can take about 350 calories, so for some this option of burning fat can be quite effective. 90003 90002 90171 90171 90003 90002 90007 90013 4. Running 90014 90008 90003 90002 Above it was stated that with the help of running you can significantly reduce the amount of body fat in the body.In practice, it has been proven that running about one and a half kilometers takes about 100 calories. The same amount is burned when walking the same distance. 90003 90002 90007 90013 5. Pilates 90014 90008 90003 90002 A woman weighing about 55 kg can expect to burn about 175 calories with a 60-minute exercise. For comparison, holding a classic Pilates allows you to get rid of 190 calories. 90003 90002 90007 90013 6. Bodiveyt 90014 90008 90003 90002 Weight exercises are one of the best fitness trends, partly due to their cost effectiveness, as well as well-documented evidence that they work.The workout, which most heavyweights recommend in their manuals, usually helps burn about 200 to 400 calories in half an hour. If the exercises are performed at intervals, fat burning continues even after the end of the workout. 90003 90002 90007 90013 7. Orangheteori 90014 90008 90003 90002 This type of training has gained popularity due to the effectiveness of high-intensity interval training. During exercise, you can burn from 500 to 1000 calories in 60 minutes. Additionally, afterburning is peculiar to the orangteori, since interval fitness speeds up metabolism very effectively.As a result, megacalories will continue to split even when the person has stopped doing the exercises. 90003 90002 90007 90013 8. Boxing 90014 90008 90003 90002 During boxing sparring and training before the fights can burn up to 500-1000 calories per hour. Additionally, valuable defense and attack skills are obtained that can be useful in life. 90003 90002 90007 90013 9. Dance zumba 90014 90008 90003 90002 If a person makes full bends, then you can burn from 400 to 600 calories, then this Latin fitness dance offers it.Additionally, a fun atmosphere will relieve stress and not notice how quickly the training went. 90003 90002 90013 Video: Zumba — awesome fitness program for weight loss! 90014 90003 90002 90227 90018 90003 90230 90002 90013 5.00 90014 avg. rating (90013 96 90014% score) — 90013 3 90014 votes 90013 — votes 90014 90003 .90000 What Exactly Is The Fat-Burning Zone? 90001 90002 If you’ve ever boarded a cardio machine (and we’re betting you have), chances are you’ve noticed a slew of program buttons and heart rate charts. 90003 90002 These built-in programs aim to get you to a certain heart rate to achieve a particular result. One of the buzziest of these programs is the fat-burning zone. 90003 90002 Just like its moniker, it claims to burn more fat than exercise done at other heart rates. 90003 90002 To find out why (and if it’s legitimate), we spoke with both a physical therapist and an Aaptiv trainer.90003 90002 Read on to see what they said about the fat-burning zone. 90003 90012 What is it? 90013 90002 «Many cardiovascular gym equipment pieces have different ‘target heart rates’ designed to help users go with higher- or lower-intensity workouts. 90003 90002 These claim to provide better zones for different purposes, «explains April Oury, P.T. M.S. and founder of Body Gears Physical Therapy. 90003 90002 The fat-burning zone, in particular, is the range of heart-rate intensity in which you burn the most calories from fat.90003 90002 It’s said to take place at around 60-70 percent of your maximum heart rate. 90003 90002 «When a machine targets the fat-burning zone, that typically means your lower-level cardio state,» adds Aaptiv trainer Jessica Muenster. 90003 90002 «[This is] the area that allows your body to convert energy from fat because it is in a lower state of cardio-unlike the cardio zone, which requires instant fuel that your body more easily converts from glycogen (the energy from your food ). » 90003 90002 In lay terms, when you exercise at a higher intensity, your body goes for energy that is most easily accessible (energy from food).When you exercise at a moderate intensity, your body does not need energy as instantly and instead sources it primarily from fat. 90003 90002 Aaptiv’s workouts are known to cause weight loss with our members. Learn more here. 90003 90012 Find Your Zone 90013 90002 Paired with this practice is a formula that helps you find your personal fat-burning heart rate range. Most often, it’s as follows: 90003 90002 90035 220 — (your age) x 0.6 or 0.8. 90036 90003 90002 Multiplying by 0.6 gives you the low end of the range, whereas multiplying by 0.8 gives you the high end. 90003 90002 «This is believed to correlate to a 75 percent VO2 maximum, which is what has been scientifically shown to produce the highest fat oxidation rate,» Oury tells us. 90003 90002 «The idea is that if you are working at a hard aerobic intensity- three-quarters of your VO2 max-you’ll be optimizing your fat burn.» 90003 90002 Likewise, you can use this formula to find your maximum heart rate (subtract your age from 220). Your fat-burning zone will be in the 60-70 percent range of that number.90003 90002 Meanwhile, your cardio zone will be in the 71-85 percent range. Muenster warns that beyond that (85 percent and above) is the max or red zone. 90003 90002 She also notes that most fitness trackers (this one is our favorite) allow you to plug in all your numbers to get tailored heart rate zones, including a fat-burning zone. 90003 90012 Does it matter? 90013 90002 This method is proven to burn more calories from fat. But, that does not mean it’s more effective than higher-intensity workouts when it comes to losing weight.90003 90002 «The reality is that, especially for the novice, any exercise is good exercise to burn fat,» Oury says. This is simply because any exercise is better-and more effective-than no exercise at all. 90003 90002 «Caloric intake and output are far greater factors than the exact beats per minute that you are exercising at.» Not to mention, these formulas and programs may be a bit much for the typical exerciser. 90003 90002 «You certainly are not going to go get a VO2 max test at your local exercise physiologist’s office.These tests and research are done on athletes for specific training purposes and then marketed to the masses, «Oury explains. 90003 90002 «Another argument is that the higher caloric expenditure you have for a given day, the more fat you burn, regardless of if your heart rate was ‘too high,'» she continues. 90003 90002 «If you are at 85 percent of your target heart rate, you are burning greater calories and thereby increasing your overall caloric expenditure.» 90003 90002 To put it simply, when you work out at a high intensity, you burn more calories overall and in less time.When done consistently, this will lead to greater fat loss. 90003 90002 «Eating a candy bar and then hoping to burn it all off by putting your treadmill on the ‘Fat-Burning Zone’ will not actually help you. Expending the calories in that candy bar will, no matter how you get there, «Oury says. 90003 90012 What to Remember 90013 90002 Yes, there is a zone in which the calories you burn will be sourced primarily from fat. However, it will not cause you greater overall fat or weight loss than higher-intensity workouts.90003 90002 «The gross calculations are fairly negligible when it comes to everyday workouts,» Oury tells us. 90003 90002 You can best meet your overall goal of burning fat when you include both high-intensity and moderate workouts in your routine. You’ll avoid burnout, and the fat loss you’ll achieve is more likely to be sustainable. 90003 90002 «Have some fun with aerobic exercise, HIIT routines, group strength training classes, and mindfulness stretching / movements,» Oury advises. 90003 90002 «Varying your workouts will keep you interested in athletic activities, get your heart rate in different targeted zones, and use calories without obsessing if the treadmill says you are ‘correctly’ burning fat.Go get ’em! » 90003 90002 Burn more calories with Aaptiv’s workouts. Take our fitness quiz to learn more. 90003 .

No related posts.