Упражнения с канатом для чего: Упражнения с канатом — правила, техника, эффективность

Упражнения с канатом заставят ваши мышцы двигаться по-новому!

Канаты для кроссфита могут обеспечить интенсивную тренировку всего тела, которая заставляет ваши мышцы двигаться по-новому. 10-минутная тренировка с канатом приводит к высокому темпу сердечных сокращений и расходу энергии, которые улучшают результаты кардиореспираторного нагрузочного теста. Тренировки с канатом для кроссфита прорабатывают мышцы в верхней части тела, пресс, спину и ягодицы, и вы можете добавить движения, такие как прыжки, выпады и приседания, которые задействуют ноги.

Канаты для кроссфита, иногда называемые тяжелыми, являются одним из новейших фитнес-трендов в спортзалах США, но такая тренировка вряд ли является новой формой фитнеса. Они долгое время использовались в качестве снаряда для футболистов, бойцов смешанных боевых искусств (MMA) и других спортсменов. Канаты могут обеспечить интенсивную тренировку всего тела, которая заставляет ваши мышцы двигаться по-новому.

Содержание

Тренировки с канатом для кроссфита набирают популярность

  • Преимущества тренировки с канатом
  • Канаты могут быть формой интервальной тренировки с высокой интенсивностью
  • Тренировка всего тела с канатами с помощью 9 упражнений
  • Если вам нравятся канаты, вам стоит также попробовать гири …

В отличие от относительно статического движения подъема и опускания штанги, использование канатов — динамичная, постоянно меняющаяся форма движения, которая имеет дополнительное преимущество индикации того, правильно ли вы выполняете упражнения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Канаты можно использовать как хлыст, ими можно бить друг об друга или тянуть, но самое популярное — волнообразное движение. На типичном занятии с канатом команды людей могут конкурировать за то, чтобы поддерживать волну, или веревки могут использоваться как часть кругового тренинга высокой интенсивности.

Преимущества тренировки с канатом

Канаты часто воспринимаются как снаряд для верхней части тела, коими они и являются. Однако их преимущества на этом не заканчиваются. Они тренируют мышцы пресса, спины и ягодиц, и вы можете добавлять движения, такие как прыжки, выпады и приседания, которые задействуют ноги.

Джонатан Росс, спикер Американского совета по физическим упражнениям (ACE), сообщил News News Asia:

«Это как бег, но для верхней части тела … Это не просто использование разных мышц, а разные виды тренировок одних и тех же мышц».

Донна Сайрус, старший вице-президент по разработке программ в Crunch, продолжила:

«Это отличная тренировка. Задействуются пресс, спина и ягодицы… Очевидно, что это приводит в тонус верхнюю часть тела и сжигает много калорий».

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research даже показали, что

10-минутная тренировка приводит к повышению темпа сердечных сокращений и расходу энергии, которые улучают результаты кардиореспираторного нагрузочного теста.

Канаты — это простой инструмент для упражнений, который доступен практически всем, поэтому не пугайтесь, если вы новичок. Они бывают разной длины и ширины, от этого зависит интенсивность вашей тренировки.

Чем длиннее и толще веревка, тем больше силы вам понадобится для создания волн. Допустимое ослабление также определяет интенсивность. Чем ближе к точке привязки, тем больше сопротивления вы будете создавать.

Три популярных способа использования описаны далее, но не останавливайтесь на них. Шарм канатов заключается в том, что они позволяют вам перемещаться в большом количестве направлений.

Чем больше движений вы делаете (например, из стороны в сторону, вверх и вниз или по кругу), тем больше вы работаете с разными мышцами и увеличиваете подвижность плеч и диапазон движения.

  • Волны — Переменный паттерн с направлением силы к точке привязки.
  • Удар — Агрессивное движение с направлением силы вниз к земле.
  • Кнут — Симметричный паттерн с основным направлением силы к точке привязки.

При работе с канатами существует два вида хватки, либо сверху (рукопожатие), либо снизу (микрофон). Выбор зависит от конкретных упражнений и желаемых результатов.

Канаты могут быть формой интервальной тренировки с высокой интенсивностью

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), как было показано, является одной из лучших форм упражнений с точки зрения как эффективности, так и продуктивности.

Фактически, данные показывают, что, сосредоточившись на упражнениях на выносливость, таких как бег трусцой на беговой дорожке, вы на самом деле отказываетесь от многих преимуществ.

HIIT приносит пользу для здоровья, которую вы просто не можете получить от обычной аэробики, например, резкое повышение уровня человеческого гормона роста (ЧГР), также известного как «фитнес-гормон». А лучше всего то, что на выполнение HIIT требуется несколько минут, а не часов, каждую неделю.

Тренировка HIIT с использованием канатов может включать в себя 30 секунд движений «двойного хлыста» и «чередующихся хлыстов», выполненных с максимальной интенсивностью, после которых происходит 60 секунд восстановления. Программа повторяется от восьми до десяти раз и выполняется два или три раза в неделю.

Когда мужчины и женщины участвуют в этой программе в течение четырех недель, они увеличивают VO2 max — максимальное количество кислорода, которое вы можете вобрать в себя во время упражнений, и используется в качестве показателя здоровья сердечно-сосудистой системы. Было отмечено, что интервальная тренировка с канатами потенциально улучшает как аэробные, так и анаэробные параметры всего за четыре недели.

И двойная и переменная волна — это движения для новичков, так что это простая и эффективная тренировка, с которой можно начать знакомство с канатами. Вот два четких описания того, как их нужно выполнять:

  • Двойная волна — «Чтобы начать, встаньте лицом к точке привязки с ногами на ширине плеч. Возьмите по концу веревки в каждую руку, чтобы ваши ладони были развернуты друг к другу. Немного согните колени, напрягите кор ​​и быстро двигайте обе руки вверх и вниз, создавая волны из канатов».
  • Переменная волна
    — «Встаньте лицом к точке привязки с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку, так что ладони повернуты внутрь. Поднимите одну руку на уровень плеч, а затем быстро опустите ее, одновременно поднимая другую. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя форму».

Тренировка всего тела с канатами с помощью 9 упражнений

Фитнес-эксперт Джонатан Росс разработал эту тренировку всего тела с помощью канатов. Она начинается с разминки боковыми выпадами на месте с переменной волной и выпадами с поворотом и перекидыванием канатов над головой. После того, как вы размялись, следует девять различных упражнений. Вы можете прочитать их описание в приведенной ниже таблице, которая была опубликована ACE.

Если вам нравятся канаты, вам стоит также попробовать гири …

Если вам нравятся простые инструменты для тренировки, которые можно использовать различными способами, такие как канаты, вам, вероятно, понравится использовать гири

, которые состоят из чугунного шара и ручки, а упражнения с ними включают движения, которые смещают центр тяжести, заставляя вас использовать несколько групп мышц, в том числе кор, для поддержания равновесия.

Упражнения с гирями не только помогают улучшить ваши аэробные способности, это также анаэробная тренировка, которая важна для сердечно-сосудистой системы, а также для улучшения показателей силы, скорости и мышечной массы.

Подобно канатам, гири — это динамичные упражнения для всего тела, которые работают с сердечно-сосудистой системой, включают в себя сопротивление и разработку диапазона движений. Регулярное использование обоих инструментов поможет вам прорабатывать различные группы мышц, сохраняя при этом интерес к тренировкам.

Как удачно организовать свою фитнес-программу

Для оптимального здоровья и тонуса я рекомендую выполнять различные упражнения, уделяя пристальное внимание ежедневному движению вне упражнений. В идеале вам нужно оставаться активным и в стоячем положении большую часть дня, чтобы сидение прерывало вашу деятельность, а не наоборот. Хорошо спланированная фитнес-программа обычно включает в себя следующее:

1. Сидите как можно меньше

Исследования четко дают понять: чем больше вы сидите, тем больше рисков для здоровья. И это справедливо, даже если вы регулярно тренируетесь и держите себя в форме! Главное — двигаться весь день напролет. Чтобы понять, как это делать на регулярной основе, посмотрите мое интервью с д-ром Джеймсом Левином, автором книги “Вставай!: Почему ваш стул убивает вас и что вы можете с этим сделать”.

В дополнение к ограничению времени сидения, насколько это возможно, я также рекомендую бросить себе вызов и проходить 7000-10 000 шагов в день в дополнение к обычной программе фитнеса и стоянию во время работы. Подумайте о покупке нового фитнес-трекера, который может контролировать ваши шаги и сон, и поможет вам следить за ежедневным движением.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как уже упоминалось, она заключается в том, что вы чередуете короткие подходы упражнений с высокой интенсивностью с периодами восстановления.

3. Упражнения на кор

В вашем теле 29 мышц кора, расположенных в основном в спине, брюшной полости и тазе. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения по всему телу и ее укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать позвоночник и тело менее склонными к травме и помочь вам развить баланс и равновесие.

4. Растяжка

Мой любимый тип — активные изолированные растягивания, разработанные Аароном Маттом. С ними вы тянете каждый участок в течение двух секунд, что работает с естественным физиологическим составом вашего тела для улучшения кровообращения и повышения эластичности мышц и суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности. 

5. Силовые тренировки

Завершение программы с помощью одного подхода силовых упражнений будет гарантировать, что вы действительно оптимизируете возможные преимущества для здоровья. Вы также можете превратить его в упражнение высокой интенсивности с помощью замедления, подробнее об этом вы можете узнать из моего интервью с доктором Дугом МакГаффом.опубликовано econet.ru.

Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

20 отличных упражнений с канатом

Держу пари, последний раз вы занимались с канатом еще в школе. Да и в школе вы вряд ли занимались чем-то, кроме подъема по канату. Ну что же, пора исправить ситуацию и постараться задействовать по максимуму этот потрясающий инструмент — боевой канат. Такие канаты обычно крепят к стенам, массивным балкам или столбам, и несмотря на то, что они могут различаться по размеру, длине и весу (некоторые канаты могут быть длиной до 30 метров), задача у них всегда одна — заставить вас хорошенько попотеть.

Обычно используемые для тренировок канаты весьма массивные и тяжелые, это нужно для того, чтобы заставить ваши мышцы поработать так, как они никогда не работали раньше. Упражнения с канатами помогут укрепить мышцы брюшного пресса, руки и плечи, нагрузите ноги и выполните «убийственную» разминку одним разом. Однако это еще не все: махи, броски и удары тяжелым канатом нагружают мышцы вашего тела не так, как это делают другие упражнения, однако это не значит, что пользы от них нет. Наоборот, исследования показывают, что работа с канатом в течение 10 минут в состоянии заменить по эффекту изматывающую тренировку. Кроме того, интервальная тренировка высокой интенсивности позволяет развить как аэробные, так и анаэробные способности уже через 4 недели работы. Другими словами, вы сможете улучшить как силовую подготовку, так и выносливость. И в качестве завершающей ноты хочется отметить, что тренировка с канатом позволяет сжигать 10 калорий за 1 минуту, что в два раза больше, чем для упражнений типа упор присев или присед! Неудивительно, что топовые спортсмены, такие как Алонцо Уилсон (Alonzo Wilson), основатель и руководитель зала Tone House в Нью-Йорке, активно пропагандируют подобный «тренажер».

«Канат помогает задействовать все группы мышц одновременно, обеспечивая при этом свободу движений», отмечает Уилсон. Нужны еще доводы? Ок, канат легко «подстраивается» под ваш уровень подготовки, так что он подойдет как для новичка, так и для профи.

Готовы поработать ради достижения оптимальной формы? Добавьте эти 20 упражнений с канатом в ваши тренировки (некоторые из них Уилсон практикует постоянно).

Упражнения для новичков

1. Двойная волна

Овладейте базовыми навыками работы с канатом и улучшите свою форму с помощью этого упражнения. Для начала встаньте лицом к креплению каната, установив ноги на ширине плеч. Возьмите конец каната обеими руками так, чтобы ладони ваших рук были обращены друг к другу. Слегка согните ноги в коленях, напрягите мышцы корпуса и начните быстро двигать руками вверх и вниз, создавая волну канатом.

2. Переменная волна

Мы продолжаем разговор о волнах. Встаньте лицом к месту крепления каната, установив ноги на ширину плеч и слегка согнув ноги в коленях. Возьмите один конец каната в каждую руку, ладони при этом должны быть направлены друг к другу. Поднимите одну руку до уровня плеч, после чего быстро опустите ее в исходное положение, подняв вторую руку и повторив движение. Повторяйте эти движения руками так быстро, как можете, стараясь соблюдать технику.

3. Низкие переменные волны

Хотя это упражнение очень похоже на предыдущее, оно позволит задействовать нижнюю часть корпуса. Теперь вместо того, чтобы стоять, вам нужно сильнее согнуть ноги в коленях, выполнив присед, после чего вы можете начать движения руками.

4. Круги плечами

Пришло время задействовать плечи. Хотя это упражнение может показаться простым, оно поможет вам укрепить мышцы плеч, что особенно важно для боксеров и пловцов. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Возьмите канат руками, ладони при этом должны быть направлены друг к другу. Поднимите руки выше плеч и начинайте выполнять круговые движения руками. Выполняйте движение по часовой стрелке в течение 30 секунд, а затем против часовой стрелки в течение 30 секунд.

5. Змея на полу

Это отличное упражнение для укрепления плеч. Встаньте лицом к креплению каната и расположите ноги чуть шире плеч, держа концы каната по обоим бокам. Присядьте, раздвиньте руки в сторону и расположите их параллельно полу. Не перекрещивая руки, сводите и разводите их в стороны. Канат при этом должен образовывать подобие змеи на полу.

6. Жим от плеч

Не стоит ограничиваться гантелями и гирями, выполняя жим от плеч. Канаты в этом деле тоже могут пригодиться. Положите концы каната на плечи (канаты должны быть натянуты). Поднимите канат вверх по мере выпрямления рук. Затем верните руки в исходное положение.

Ударные движения                                         

1. Силовой удар

Нужно понимать, что, если в названии упражнения есть прилагательное «силовой», нужно приготовиться к тяжелой работе, и наш случай не исключение. Для начала встаньте, разведя ноги на ширине плеч, ухватив руками концы каната. Поднимите обе руки над головой, после чего резко ударьте канатами вниз по полу, согнув ноги в коленях. Затем выпрямите ноги, подняв руки над головой, и повторите упражнение.

2. Боковой удар

Продолжаем испытывать на прочность невидимого противника. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Возьмите концы каната руками, ладони при этом должны быть обращены друг к другу. Напрягите корпус и переведите руки на левую сторону. Поднимите руки над головой и резко опустите их вниз в правую сторону. Выполняйте упражнения, переводя руки в разные стороны.

3. Силовой удар со сменой рук

Данное упражнение представляет собой вариант описанного выше, т.е. необходимо выполнять то же самое движение, однако на этот раз движение нужно делать одной рукой, чередуя руки. Выполните один мах одной рукой, а затем другой мах — второй рукой.

4. Прыжки с ударами

Примите исходное положение, которое повторяет положение при отжиманиях. Возьмите концы каната в каждую руки, ладони рук обращены друг к другу, после чего подпрыгните и притяните колени к груди (это упражнение повторяет прыжки из положения в планке). Сразу же верните ноги в исходное положение, после чего выполните прыжок вверх (ноги должны быть расставлены чуть шире плеч), держа канаты в руках. Поднимите руки вверх, вытянувшись встав на цыпочки. Затем вернитесь в положение присед, ударив канатами об пол, а затем вернитесь в исходное положение.

5. Прыжки с ударами и отжиманием

Это комбинированное упражнение не только поможет увеличить силу, но и поможет улучшить взрывную силу движений. Кроме того, оно добавляет дополнительную нагрузку в предыдущее упражнение. Примите положение для отжимания, держа концы каната в руках. Притяните колени к груди, после чего резко верните их назад. Выполните отжимание, а потом быстро встаньте, не выпуская канаты из рук. Поднимите руки вверх, вытянувшись встав на цыпочки. А затем выполните присед, ударив канатами об пол. Положите руки на пол и вернитесь в исходное положение. Готово! Вы выполнили упражнение.

Взрывные движения

1. Переменные прыжки с выпадом

Теперь, когда вы освоили выпады и волновые движения, пришло время идти дальше. Начнем, пожалуй, с переменных волн. Отведите правую ногу назад, подготовившись к выполнению обратного выпада, после чего подпрыгните вверх, поменяв ноги, так что теперь сзади будет ваша левая нога. Продолжайте выполнять прыжки, поддерживая темп и технику, следите за положением головы и корпуса.


2. Переменные прыжки с приседанием

Пришло время объединить приседы и прыжки с выпадом, что позволит привести в тонус все тело. Выполните нижние волновые взмахи и добившись корректной техники, прыгните вверх, а приземлившись, примите положение приседа. Повторите упражнение, не забывая выполнять волновые движения канатом.

3. Прыжки с притягивание коленей и переменными взмахами

Чем длиннее название, тем тяжелее упражнение. И это упражнение — отличный пример. Примите положение для отжимания, держа концы каната в руках. Выполните прыжок в горизонтальном положении с притягиванием коленей к груди, отожмитесь, а затем резко встаньте и выполните переменные махи руками с канатом в течение 10 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию.

4. Прыжки на 180°

Встаньте таким образом, чтобы ваш левый бок был обращен к креплению каната, расположив концы канатов перед вами. Возьмите концы канатов и сведите их вместе перед вами, ладони рук обращены друг к другу. Присядьте, а затем прыгните вверх, обернувшись по направлению к месту крепления каната, повернувшись на 180°, обернув руки над головой. Приземлитесь на согнутые ноги, повестив концы канатов слева корпуса. Повторите упражнение, повернувшись во время прыжка на 180° в другую сторону.

5. Звездный прыжок

Да, все верно, звездные прыжки. Однако важно не сделать ошибку: данное упражнение заставит ваше сердце бешено биться, и вас может бросить в жар, особенно если задействовать канаты. Для начала сведите ноги вместе и согните их в коленях, взяв в руки концы каната. Прыгните вверх, разведя ноги в стороны и подняв руки вверх от боков над головой (вместе с канатами). Приземлитесь на согнутые ноги, поместив концы канатов перед корпусом.

Составные упражнения

1. Обратный выпад с переменными махами

Махи и выпады, да еще и с канатами! «Это упражнение полезно не только для мышц верхней части тела, но и для нижней части тела, особенно для четырехглавых мышц ног, бицепсов, предплечий, спины и пресса», — отмечает Уилсон.

Начните с выполнения переменных махов (см. упражнение №2). После получения хорошей «волны», отведите правую ногу назад, сделав обратный выпад. Верните ногу в исходное положение, после чего повторите выпад уже для левой ноги. Продолжайте выполнять обратные выпады, не прекращая выполнять волновые движения руками с канатами. Не забывайте следить за положением головы и груди.

2. Подъемы из положения лежа и выполнение «змейки» на полу

Возьмите концы каната в каждую руку. Ложитесь на пол и примите положение для выполнения отжимания, опустив грудь на пол. Затем резко встаньте, согнув ноги в коленях и выполнив присед. Разведите руки в сторону так, чтобы они оказались параллельно полу. Не перекрещивая руки сводите и разводите их таким образом, чтобы канаты на полу образовали «змейку». Движения необходимо выполнять как можно быстрее. Вернитесь в исходное положение.

3. Присед и жим над головой

Как можно улучшить жим на плечи? Очень просто, нужно добавить к жиму присед. Расставьте ноги чуть шире плеч, и положите концы канатов на плечи (необходимо убедиться в натяжении канатов). Согните ноги в коленях, чтобы выполнить присед, одновременно поднимая руки с канатами над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

4. Приставной шаг с переменными махами

Готовы подвигаться? Начнем с выполнения переменных взмахов волнами. Затем передвиньтесь в одну сторону приставным шагом, не переставая делать махи. Затем выполните присед, после чего приставным шагом вернитесь в исходное положение. Важно постоянно поддерживать темп махов, выполняя движения приставным шагом.


Упражнения с канатом для кроссфита


kanat_dlya_trenirovki Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но…. разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С тренировочными канатами можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того – спортивные канаты — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.      

 1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса. 

        uprazhneniya_s_kanatom

2.  Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

        trenirovochnyi_kanat

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

        kanat_sportivnyi

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

        trenirovochnyi_kanat_1

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее.  Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

        kanat_dlya_krossfita

 6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната, который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

       

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

        uprazhneniya_s_kanatom_3

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе — взмах руками спортивным канатом над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох – выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

        trenirovka_s_kanatom

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

        kanat_sportivnyi_2

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких! 

        kanat_dlya_krossfita_1

11. Планка с волной.

Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени. 

        trenirovochnyi_kanat_2

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка — феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири — встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

        sportivnyi_kanat_uprazhneniya

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок. 

Упражнения с канатом — SportWiki энциклопедия

В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время… это, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений. Как и подтягивания, оно требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и дополнительными преимуществами:

  • Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему;
  • Игровой аспект;
  • Элементы риска;
  • Латерализация;
  • Более полный объем работы.

Интенсивное использование больших круглых и широчайшей мышцы спины вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной планки туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища.

Все упражнения с лазанием по канату, включенные в тренировку не обязательно выполняются как можно выше; сделать повторения на небольшую высоту иногда куда труднее!

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться. Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны.

Лазание по канату. Дебют[править | править код]

Первые шаги в лазании по канату могут оказаться трудными. Действительно, многие дебютанты испытывают все страдания мира, даже для того, чтобы просто удержаться подвешенным на канате. Если это ваш случай, то вам потребуется организовать вашу тренировку в первые недели так, чтобы иметь время развить и силу, и технику. Первое эффективное упражнение а это упражнение с канатом на полу. Разложите канат на не слишком липкой и не слишком пачкающейся поверхности. Лягте на спину с одной его стороны и прикрепите гирю или короткую штангу с другой стороны. Затем просто притяните гирю к себе. По мере того, как вы будете прогрессировать, увеличивайте вес, а затем, когда почувствуете себя Готовым, снова попытайте шанс на вертикальном канате

Другая возможность — развить свою специфическую силу благодаря эксцентрической работе. Встав на плинт или скамью возле каната, вы сможете тренировать спуск, контролируя свою скорость. Таким образом, вы убираете непреодолимую часть лазания по канату, но в тоже время практикуетесь именно на канате. За несколько сеансов запасы силы, приобретенные во время этой эксцентрической работы, должны будут позволить вам продвигаться вперед.

И, наконец, третья возможность, «освободить» себя от веса собственного тела — стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната.

Примеры тренировок с канатом[править | править код]

Тренировка 1 — На негнущемся канате

  • Выполните круг за другом как можно быстрее
  • Выполнение в конце занятия: круговое упражнение планка всех 4 частей тренировки, 40 секунд на каждую часть, 30 секунд восстановление между кругами. 3 подхода.

Тренировка 2 — канатоходец

  • приседания со штангой спереди 5 X 10 максимум 70% с 1 минутой максимум на восстановление
  • 8 серии подъемов по канату: нормальный подъем — 6 метров, останавливаясь на 5 секунд на каждых двух метрах — нормальный подъем — 6 метров максимально замедляя спуск — нормальный подъем — 6 взрывных метров (подниматься как можно быстрее) — нормальный подъем — оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше.
  • планка во время катания штанги: 4 х 10 повторении.

Тренировка 3 — ”бег с канатом»

  • Поминутный старт в течение 12 минут: 1 толчок — затем, не опуская штангу на пол, 2 приседания со штангой спереди — подъем по канату 5 метров
  • Затем жим лежа 5 X 5.

Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы. Советы по технике: ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на уровне горизонта. Варианты: волнообразные движения одной или двумя руками — слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша координация улучшится, вы можете добавить ноги.

Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы, в целом, а также развивать силу мышц спины и рук.

  • Держите ноги слегка согнутыми
  • Все эти упражнения могут видоизменяться при перемещении ног вперед, назад, в 6ок или выпадами
  • Контролируйте положение спины, даже если она напрямую не нагружена
  • Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой

  • Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами

  • Упражнение «звезда» с канатами

Итоговая таблица различных воздействий упражнений с канатами

Примеры тренировок с канатом[править | править код]

Тренировка 1 — “американские горки”

  • 3 X 10 прыжков на ящик — 3 х 10 прыжков в группировке — 3 x 10 бурпи

Выполнить в связке в течение 10 минут: 20 секунд обычных волн канатами — 20 метров спринта (туда/обратно 2×10 метров) — 10 бурпи — 20 секунд волн обеими канатами руками — 10 прыжков в группировке — 10 бурпи «звезда».

  • 10 x 30 секунд быстрого бега — 30 секунд медленного бега.

Тренировка 2 — Многочисленные концы

Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке — 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи — 10 волн канатами с большой амплитудой — 400 метров бегл.

Тренировка 3 — SONIC WAVE (“звуковая волна”)

Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут.

10 волн канатами двумя руками — 5 бурпи — 50 метров спринта на максимальной скорости. Восстановление 3 минуты. 10 подходов.

Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.

  • 10 обычных волн
    • восстановление — 10 секунд подпрыгиваний
  • 10 волн с большой амплитудой
    • восстановление -10 секунд подпрыгиваний
  • 10 крестообразных волн
    • восстановление — 10 секунд подпрыгиваний
  • Боковые волны с обратным хватом
    • Восстановление — 10 секунд подпрыгивания
  • Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд
    • 1-2 подхода с 1 минутой восстановления

Отдать швартовы! Лучшие упражнения и тренировки с канатом

С помощью каната можно стать обладателем античного торса, сжечь жир, увеличить размер плеч, рук и спины. «Советский спорт» разбирался, как это сделать.

Как применять канат в тренировках

Канат – один из самых эффективных и демократичных фитнес-тренажеров. Его можно подвешивать к перекладине для подъемов или закреплять на полу, чтобы делать разнообразные волны ручками каната.

В зависимости от направления ваших тренировок канат может растить мышечную массу или жечь жир. Канат, турник и пара гирь – отличное решение для того, чтобы устроить фитнес-зал на даче или в гараже. Тренажерные залы обычно оборудованы специальными канатами из нейлона, длиной 6-10 метров и часто – с двумя противоскользящими ручками на концах. Но, в принципе, в качестве каната можно использовать любую толстую веревку, способную гнуться и выдерживать вес вашего тела.

Как использовать канат для набора мышечной массы

Cтатьи | Весенний авитаминоз. Это правда или выдумки «народных врачей»?

Главное упражнение при наборе мышечной массы – подъем и спуск по канату без помощи ног. Это базовое движение нередко сравнивают с подтягиваниями: оно дает сильную нагрузку мышцам плеч, спины, бицепсам, трицепсам и прессу.

Осваивать подъем по канату без рук, нужно с простых висов. Пробуйте висеть на канате, вытянув ноги на полу перед собой. Держитесь за канат ладонями к себе. Делайте небольшие перехваты руками вверх по веревке.

Второе движение – вис на канате без опоры ног. На начальном этапе можно помогать себе в подъеме, зацепившись ногами за канат. Однако постепенно ноги нужно убирать из упражнения. Второй вариант начальной тренировки — использовать раскачку, инерция которой поможет делать перехваты руками. Перехваты руками должны быть небольшими, ладонь к ладони. Когда вы почувствуете себя уверенно в небольших перехватах, постепенно увеличивайте эти «шаги». Идеал выполнения упражнения: с минимальной раскачкой, ноги можно держать уголком (параллельно земле) – это даст дополнительную нагрузку на пресс.

Другое упражнение на силу и массу – тяга каната к себе. Для этого понадобятся дополнительные отягощения. Их нужно привязать к одному концу каната, взяться за другой конец веревки и подтягивать ее к себе. Упражнение хорошо тем, что вес отягощений можно постоянно увеличивать, заставляя мышцы работать с большей интенсивностью.

Как использовать канат для похудения

Различные «волны» с двумя концами каната, закрепленного к полу – одно из лучших упражнений для жиросжигания. Его часто используют кроссфитеры и бойцы ММА. Волны развивают выносливость, ускоряют метаболизм, заставляют работать руки, плечи и спину.

Вариаций волн много. В самой простой версии этого упражнения, вам нужно встать, согнув ноги в коленях, напрячь спину, слегка выпятить грудь и затем делать одновременные волнообразные движения руками с зажатыми в них концами каната. Когда вы освоите это упражнение, можно менять амплитуду и скорость волн, делать поочередные волны, круговые волны (за счет круговых движений руками – это акцентирует нагрузку на мышцах плеч и груди), волны из приседа и даже – из положения сидя на полу или из боковой планки.

В упражнениях с канатом важно следить за частотой сердечных сокращений. Высокая интенсивность движений способна разгонять пульс до максимальных значений – от 170 ударов в минуту и выше. Новичкам следует держать пульс в среднем диапазоне 125-145 ударов в минуту и увеличивать скорость волн постепенно.

Примеры тренировок с канатом на силу

Cтатьи | Важный вопрос. Правда ли, что стероиды вызывают у бодибилдеров агрессию

Делайте медленные подъемы и спуски по канату без помощи ног. Один подход это: подъем-спуск по канату плюс 10 жимов гантелей или штанги стоя над головой. Сделайте 3-5 таких суперсерий, отдыхая между ними 1-1,5 минуты. Добавьте к тренировке пять подходов отжиманий на брусьях с отягощениями (8-10 повторов в подходе) и 3-4 подхода подтягиваний широким хватом с отягощением (до отказа). Эта базовая тренировка увеличит силу и массу верха тела.

Примеры тренировок с канатом на жиросжигание

Работайте по протоколу «табата»: делайте 20 секунд интенсивных волн на канате, затем 10 секунд отдыха, затем 20 секунд упражнения берпи. Сделайте 8-10 раундов этих двух упражнений.

Другой вариант: 15 подтягиваний, 20 отжиманий, 30 скручиваний на пресс, 30 одновременных махов-волн с канатом. Всего нужно сделать пять раундов за минимальное время.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Тренировка с канатами для кроссфита

Тренировка с канатами Battle Ropes была довольно горячей темой в мире фитнеса в течение последних нескольких лет. Это уникальный инструмент для спортивных упражнений, привлекший многочисленных поклонников, и сегодня такие канаты можно увидеть повсюду от рекламы Adidas до роликов UFC. Считается, что лучше всего они используются в кроссфите.

Из этой статьи вы узнаете и о базовых принципах, и о новейших методах тренировки с канатами для кроссфита, которые используются в течение последних нескольких лет.

тренировки с канатами для кроссфита

Преимущества тренировок с канатами

  1. Более позднее образование молочной кислоты в верхней части тела, приходящее в процессе длительных интенсивных тренировок с канатами. Соответственно, интенсивность можно сохранять до 5 минут, и это уникально.
  2. Поклонники канатов — веселые. Многие люди ненавидят спортзал, и не потому что ленивы. Просто в большом типичном спортзале скучно, и мало что изменилось за последние 30 лет. А канаты на тренировках — будто глоток свежего воздуха, бодрящий и заставляющий возвращаться к этой «игре» снова и снова.
  3. Развитие умственной выносливости. Когда люди начинают упражняться с канатами, поддержание интенсивности в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но последовательное обучение помогает им преодолеть ментальные барьеры, достичь этой цели и обрести новизну взгляда и уверенность.
  4. Обретение баланса. Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать.

Как использовать канаты для упражнений

  1. Расслабьтесь. Научиться расслабляться в состоянии стресса жизненно важно. Многие люди крепко хватаются за канаты и напрягают свои тела, что приводит к быстрой усталости.
    Несильно возьмите канат, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо — вы сможете двигаться быстрее и поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени.
  2. Дышите. Это очень связано с умением расслабиться. В упражнениях с канатами для кроссфита не бывает точки покоя, позволяющую расслабиться и согласованно дышать, как в других тренировках. Новички, как правило, задерживают дыхание при работе с канатами и вредят ей.  Старайтесь сочетать свое движение с вашим дыханием, по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание также должно увеличиваться.
  3. Тренировка всего тела. В то время как большинство упражнений с канатами для кроссфита считаются упражнениями для верхней части тела, вы всегда должны использовать все тело для увеличения мощности и эффективности. Ноги и бедра играют важную роль в генерации энергии для рук и через них. Это важно для любых занятий спортом, особенно для легкой атлетики. Делая волны, осознавайте свои ступни, ноги, бедра и плечи. Убедитесь, что вы не стоите слишком жестко и что все области вашего тела активны.

battle ropes

Упражнение «Волны»

Волны — это обычно то, что вы видите на YouTube, в рекламных роликах. Наиболее сложный аспект в серии волн — нулевое время простоя при правильном выполнении упражнений. Волны требуют 100%-ной отдачи.

Есть различные варианты этих упражнений, включая различные интервалы для определенного времени и/или для расстояния. Время, расстояние, число повторений — можно постоянно менять различные показатели для различных тренировок и целей.  

При попытке сделать серию волн в первый раз 20 секунд покажутся вам вечностью, но, тренируясь регулярно, люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 минут до более 45 минут. В качестве рекомендации: доведите длительность серии до 10-20 минут, а затем работайте над интенсивностью и скоростью.

Серия волн выполняется в положении планки, стоя, на коленях, сидя. По мере того, как вы переходите от стояния на ногах к стоянию на коленях, становится все труднее довести волны до конца. Добавление различных движений (приседания, выпады, прыжки, боковые движения и многое другое) может сделать базовое движение очень сложным.

Чем быстрее вы продвигаетесь, тем сложнее и интенсивнее становится тренировка. Старайтесь поддерживать темп 120-150 чередующихся волн в минуту и прислушайтесь к своим ощущениям.

Упражнение «Вытягивание каната»

Это невероятные упражнения, но они не слишком популярны, хотя отличаются простотой и эффективностью. Они бросают вызов всему телу и помогают создать фундаментальную силу. Также они очень эффективны для тех, кто хочет больше развить силу верхней части тела.

Как и волны, вытягивание можно делать, стоя на ногах или на коленях, управляя такими переменными, как время или расстояние. Хочешь вытянуть милю? Вытяни 53 длины 30-метрового каната, это и есть миля или 1,6 км. Можно просто тянуть на расстояние, например, сидя.

Упражнение «В паре»

Некоторые люди предпочитают работать в одиночку, но, как правило, производительность людей улучшается, когда у них есть хорошие партнеры по тренировке. Канаты для кроссфита позволяют выполнять много интересных упражнений для групп людей.

Упражнения партнера заставляют вас не только преодолевать трение или вес каната, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Простое удержание веревки становится намного более сложным и совершенно новым ощущением по сравнению с сольными упражнениями, плюс это более азартно и весело.

 

После того как вы освоили основы, вы можете перейти на более продвинутый уровень упражнений. Пробуйте и ничего не бойтесь!

техника выполнения, упражнения для детей

Многие люди не осознают пользы упражнений с канатами. Более того, некоторые считают бесполезными и даже глупыми, но все эти люди сильно ошибаются. В действительности, упражнения с канатами в кроссфите очень часто используются, а еще при некоторых условиях они труднее и эффективнее силовых программ тренировок с железом.

Мы не говорим, что нужно отказаться от силового тренинга в пользу канатов, но вы просто можете разнообразить свои тренировки при помощи оригинальных упражнений, о которых мы расскажем. Канаты помогут одновременно развивать силовые показатели и выносливость.

Чем полезны упражнения с канатами?

Существуют упражнения с канатами для бойца или кроссфита, и они во многом похожи. С их помощью нагружаются руки, спина, грудь и другие мышечные группы. Есть даже эффективные упражнения для детей, например, подъем по канату. Всем без исключения эти движения приносят определенную пользу. Которая заключается в следующем:

  • Классические упражнения с гантелями или штангой дают динамическую нагрузку мускулатуре, то есть мышечные ткани напрягаются и расслабляются. Работая с канатами, вы получаете эффект микро-суперсета. К примеру, одна фаза упражнения может нагружать бицепсы, а другая трицепсы. Мышечные ткани не расслабляются и достигается суперкомпенсация со стабилизацией, позволяющий поднять на новый уровень изометрические показатели мышц. Если говорить простыми словами, упражнения с канатами для рук и других мышц повышают выносливость.
  • Отработка упражнений с канатом дает изометрические нагрузки. Мышечные группы получают нагрузки под самыми непривычными углами, поэтому к работе подключаются самые глубокие волокна.
  • Минимальный риск получить травму – еще один плюс упражнений с одним или двумя канатами. Нагрузку вы регулируете, меняя интенсивность выполнения упражнения. Вам не нужно наращивать вес или использовать отягощения. Дело в том, что вы держите канаты руками. Ваши запястья не настолько крепкие, чтобы силы хвата было достаточно для критической нагрузки на мышцы или суставы.

Если есть возможность, настоятельно рекомендуем включить движения с канатами для рук в программу. Если спросите у кроссфитера, чем заменить упражнение с канатом, он вряд ли сможет подобрать для него достойную альтернативу.

Как заниматься с канатами?

Вы можете выполнять с канатом упражнения на трицепс, бицепс, дельты, широчайшие и другие мышцы. Используйте разные движения и интенсивность их выполнения. Многие люди, занимающиеся в спортзалах, просто не знают, как работать с канатами, хотя они имеются.

Отсутствие опыта – не повод отказываться от этого эффективного упражнения. Нужно только отработать технику, а еще можно попросить кого-нибудь показать вам несколько движений. При выполнении многих упражнений нужно следить, чтобы живот был втянут, а спина выпрямлена, если только это не лазание по канату.

Например, упражнения с двумя канатами для рук рекомендуется выполнять по следующей программе:

  • 30 секунд нагрузки;
  • 30 секунд перерыв;
  • всего выполняем 3-4 подхода.

Перед тренировкой обязательно разминайте мышцы и разогревайте суставы.

Какие упражнения можно практиковать?

Существует много упражнений с канатами, подходящих для выполнения в спортзале или домашних условиях. Второй вариант рассчитан на детей. Можно купить специальный спортивный уголок для ребенка со шведской стенкой, турником и канатом. Вообще подъем по канату – это одно из лучших упражнений для детей.

Научиться лазанию не так трудно, как кажется. Сначала помогайте ребенку, придерживая его за корпус и немного приподнимая, а спускаться он должен сам, поочередно перебирая руками. Регулярные тренировки позволят развить мышцы настолько, что ребенок начнет быстро лазить по канату без вашей помощи.

Что касается упражнений на канате с техникой выполнения для взрослых, их количество огромно, но мы рассмотрим только несколько самых эффективных среди них.

Упражнение 1

Занимаем положение полуприседа, держа спину ровно и вертикально относительно пола. Ноги ставим немного шире плеч, а носки направляем вперед. Берем в каждую руку по канату и начинаем делать одновременные движения вверх и вниз. Не наклоняйте корпус под нагрузкой, и старайтесь держать ритм. Данное упражнение с двумя канатами укрепит предплечья и плечевой пояс.

Упражнение 2

Это упражнение точно такое же, как предыдущие, но только руками нужно двигать попеременно: правую вверх, а левую при этом вниз, и затем наоборот. В итоге канаты должны совершать волнообразные движения. От описанного выше движения данное упражнение отличается тем, что подключает стабилизаторы туловища.

Упражнение 3

Исходное положение точно такое же, как в первом упражнение, но движение будет другим. Необходимо натянуть канаты и поднять их вверх, а затем с силой бросить на пол сначала левый, а потом правый. Поднимите оба каната и повторите цикл. В этом упражнении активно работают предплечья, бицепсы, трицепсы и пресс.

Упражнение 4

Взяв в каждую руку по канату, натяните их немного и начните совершать круговые движения. Помните школьную игру, когда дети прыгали через раскрученную скакалку? Здесь тот же принцип, но вращать нужно два каната, причем в противоположных направлениях. Поначалу это будет непросто, и вы будете путаться, но вскоре привыкните.

Упражнение 5

Еще одно движение, в котором нужно бросать канаты, но не на пол, а в стороны. Возьмите в обе руки по канату и жестким движением рук вместе с разворотом корпуса киньте канаты в одну сторону, а затем перебросьте их в другую. Упражнение помогает укрепить кресс и поясничную область спины.

Упражнение 6

В этом упражнении с канатами из кроссфита вам нужно выпрыгивать. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Канат немного ослабьте. Выпрыгните вверх, одновременно подняв руки с канатами над головой, а потом с приземлением бросьте его на пол, но не выпускайте из рук. Попробуйте выполнить упражнение, и вы поймете, что оно гораздо сложнее, чем кажется. Оно комплексно прорабатывает мышцы рук, плеч, спины и ног.

Упражнение 7

Данное упражнение с канатами технику выполнения имеет несколько усложненную, по сравнению с предыдущей. Нужно выпрыгивать со сменой ног (левую вперед, правую назад, и наоборот). Приземляйтесь и переходите в положение выпада, сгибая переднюю ногу, а другую отводя назад. Руки при этом движутся вверх и вниз, хлопая канатами об пол.

Упражнение 8

Выполняется в положении сидя с вытянутыми вперед ногами. В обеих руках нужно держать по канату, которые необходимо перебрасывать в стороны от себя, выполняя развороты туловища. Движение задействует мышцы пресса и плечевого пояса. Если упражнение покажется слишком простым, усложните технику выполнения: приподнимите ноги и держите их в нескольких сантиметрах от пола.

Выполняя все эти упражнения, будьте осторожны и оттачивайте технику. Лучше отказаться от движений с канатами при проблемах с позвоночником, травмах поясничной зоны, межпозвоночных грыжах и в послеоперационный период. В спорте нет предела совершенству, и наверняка вам будет еще интересно узнать, как правильно лазить по канату. 90000 20 Epic Battle Ropes Exercises 90001 90002 Chances are, jump ropes have been in your life since the PB & J-and-juice-box days of your childhood. So it’s time to add a new, badass kind of rope to your fitness routine: battle ropes. You’ll usually find them anchored to a wall or sturdy beam or pole, and while they may vary in length (they can be up to 100-feet long), weight, and thickness, all battle ropes serve the same purpose: Providing a killer workout. 90003 90002 As the name implies, these supersized ropes are heavy, which adds resistance (i.e. a major challenge) to work your muscles like never before. The benefits: You strengthen your abs, arms, and shoulders, engage your legs, and get a killer conditioning workout all in one go. Better yet, waving, slamming, and whipping these hefty ropes does not strain your body the way high-impact activities do-but you still reap serious fitness benefits. In fact, research suggests using battle ropes for just 10 minutes can be considered a vigorous workout 90005 Metabolic cost of rope training. Fountaine, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 Jul 26. 90006. Plus, high-intensity interval training with battle ropes may improve both aerobic and anaerobic capacity after just four weeks. In other words, you’ll be owning both strength and endurance workouts.To top it off, battle rope training torches about 10 calories per minute-more than both burpees and squats! So we’re not super surprised that top fitness experts, like Alonzo Wilson, founder and director of training at Tone House in New York City, are totally roped in to this workout.90003 90002 «They work every muscle group simultaneously and allow freedom of movement,» Wilson says. Another bonus? They can also be catered to your fitness level-whether you’re a beginner or a pro athlete, he adds. 90003 90002 Ready to slam your way into top shape? Add these 20 kick-butt battle rope exercises (some are Wilson’s very own go-to moves) to your fitness routine! 90003 90012 Beginner Movements 90013 90014 1. Double Wave 90015 90002 Wave your way to a fitter form and master the basics of the battle ropes with this exercise.To start, stand facing the anchor with feet shoulder-width apart. Grasp one end of the rope in each hand so that your palms face each other. Bend knees slightly, brace your core, and move both arms up and down rapidly, creating waves in the rope. 90003 90014 2. Alternating Wave 90015 90002 Talk about makin ‘waves! Stand facing the anchor point with feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Grab one end of the rope in each hand so that your palms face in. Raise one arm to shoulder level and then quickly lower back to start, raising the other arm to shoulder level as you do so.Continue alternating as rapidly as possible without losing form. 90003 90014 3. Low Alternating Wave 90015 90002 While the movement for this one is exactly the same as the alternating wave listed above, this version brings your lower body into the equation. Instead of standing, you’ll lower down into a squat, keep your core engaged, and then move your arms as you do with the alternating wave. 90003 90014 4. Shoulder Circles 90015 90002 Put your shoulders to work! Though this move looks simple, it’ll yield serious shoulder strength, which is ideal for boxers and swimmers in particular.Stand with feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Grasp the rope with palms facing down, lift arms over your shoulders, and move your arms in circles. Perform clockwise circles for 30 seconds, then counter-clockwise for another 30 seconds. 90003 90014 5. Snakes on the Floor 90015 90002 This snake-y move is a killer shoulder workout. Stand facing the anchor and position your feet a little wider than shoulder-width apart, holding the ropes by your sides. Lower into a squat, pulling your arms wide and keeping them parallel to the floor.Without crossing hands, move your arms in toward one another and then back out-your goal is to make the ropes look like two snakes on the floor. 90003 90014 6. Shoulder Press 90015 90002 No need to limit your shoulder presses to barbells and dumbbells-you can totally use battle ropes too! Hold the ropes on your shoulders (make sure there’s tension on the ropes). Press the ropes upward as you straighten arms overhead. Bring them back down to the start position. 90003 90012 Slamming Movements 90013 90014 7.Power Slam 90015 90002 If there’s one thing we know, it’s that anything with the word «power» in it is bound to be one tough exercise-and this one’s no exception. To start, stand with feet hip-width apart and grasp the ends of the rope in each hand. Bring both arms up overhead, and then forcefully slam the ropes down into the ground, lowering into a high squat as you do. Straighten up to return to standing and repeat. 90003 90014 8. Side Slam 90015 90002 Slam your way to a fitter physique (and obliques).Face the anchor, feet shoulder-width apart, and knees slightly bent. Grab the ends of the rope with palms facing in. Brace your core and hold the rope on the left side of your body. Raise your arms up overhead and forcefully slam the ropes down to the right of your body. Continue alternating sides. 90003 90014 9. Alternate-Arm Power Slam 90015 90002 A variation on the power slam listed above, you’ll be executing the exact same movement, but instead of raising and slamming both hands at the same time, you’ll restrict the movement to one arm.Do one whole set of the move with one arm and then another set with the other arm. 90003 90014 10. Plyo Knee-Tuck Slams 90015 90002 Assume the position-the push-up position, that is. With one end of the rope in each hand and palms facing in, jump both feet into the air and draw your knees in toward your chest (this is the knee tuck-which looks similar to a plank tuck jump, except you will not ever land with your knees tucked in). Immediately shoot legs back out into push-up position, and then explosively jump to your feet (a little wider than hip-width apart) with the ropes in hand.Raise arms overhead as you extend your body until you’re on your toes. Lower down into a squat, slamming the rope down to the ground as you do. Return to the push-up position. 90003 90014 11. Plyo Knee-Tuck Push-Up Slams 90015 90002 This combo move not only builds total-body strength, but it also works on explosive power, Wilson says. Plus, it adds an extra challenge to plyo knee-tuck slams. Begin in a push-up position, with one end of the rope in each hand. Jump knees in toward your chest and then immediately shoot legs back into push-up position.Lower your body into a push-up, and then explosively spring up to standing, keeping hold of the ropes. Raise arms overhead as you extend your body until you’re on your toes. Lower down into a squat as you slam the rope down to the ground. Place hands on the floor and return to a push-up position. That’s one rep-phew! 90003 90012 Explosive Movements 90013 90014 12. Alternating Wave Lunge Jump 90015 90002 Now that you’ve mastered lunging and waving, up the ante even more. Begin with the alternating wave.Step your right leg back into a reverse lunge, and then jump up into the air, switching legs so that you land with your left leg extended back. Continue alternating as smoothly as possible and without losing form-you’re going to want to keep your head and chest up throughout this move too. 90003 90014 13. Alternating Wave Jump Squat 90015 90002 Paired together, squats and alternating waves make for one total-body toner-it even targets your core. Perform low alternating waves, and once your waves are nice and steady, jump up into the air, landing in a squat.Repeat, and remember to keep the wave going throughout the entire movement. 90003 90014 14. Plyo Knee Tuck Into Push-Up to Alternating Wave Switch Game 90015 90002 The longer the name, the tougher the exercise-and brace yourself: This one’s a doozy. Begin in push-up position, with one end of the rope in each hand. Perform a knee tuck, a push-up, explode up to stand, and power through alternating waves for 10 seconds. Return to the starting push-up position. Aaaand pat yourself on the back. 90003 90014 15.180-Degree Jumps 90015 90002 Stand so that the left side of your body is facingthe anchor, and position the ropes in front of you. Grab the ends of the ropes and hold them together with both hands in front of your right hip, palms facing each other. Lower into a squat and jump up, turning toward the anchor and rotating your body 180 degrees while you swing the rope overhead. Land softly in a squat, positioning the ropes in front of your left hip. Repeat on the other side, landing back in the starting position.90003 90014 16. Star Jumps 90015 90002 Star jumps, as their name suggests, are outta this world. But make no mistake: This move will jack up your heart rate and make you feel the burn, especially when battle ropes are involved. To start, stand in a narrow squat and grab one end of the rope in each hand. Jump up, kicking your legs out to the sides and swinging arms (and the ropes) out to the sides and over your head. Land softly in a squat position, with hands in front of your hips. 90003 90012 Compound Movements 90013 90014 17.Alternating Wave Reverse Lunge 90015 90002 Waves, and lunges, and battle ropes, oh my! «This exercise is great for not only your upper body, but your lower body as well, targeting your quadriceps, forearms, biceps, back, and abs,» Wilson says. 90003 90002 Begin with the alternating wave exercise (see No. 2 for a reminder). Once you get a good wave going, step your right leg back into a lunge. Return to standing and then repeat on the other side, stepping your left leg back into a lunge. Continue alternating legs as you make waves with your arms (and the ropes), keeping your head and chest up throughout the entire exercise.90003 90014 18. Up-Downs Into Snakes Switch Game 90015 90002 Begin in a standing position and grab the rope in each hand, holding the ends by your sides. Drop your body to the floor and catch yourself with your hands (place them in a push-up position on the floor beneath you as you land), letting your chest touch the ground-similar to this, except you will not do the shuffle movement. Explode back up to stand, and then lower your body into a squat. Pull arms wide and keep them parallel to the floor.Without allowing your hands to cross, move arms in toward one another and then back out as quickly as you can-it’s the snake-y movement again! Return to stand. 90003 90014 19. Squat to Overhead Press 90015 90002 How do you make a shoulder press even better? Add a squat to the mix! Position your feet a little wider than shoulder-width apart and hold the ropes on your shoulders (you’ll want to make sure there’s tension in the ropes like you did with the regular shoulder press). Lower down into the perfect squat while simultaneously pressing the ropes overhead.Return to stand. 90003 90014 20. Lateral Shuffle With Alternating Wave 90015 90002 Get ready to get moving-even more, that is. Begin by doing the good ol ‘alternating waves. Quickly shuffle to one side, whipping the rope and shuffling at about the same tempo. When you’re ready to shuffle back, lower your body into a squat and shuffle in the opposite direction. 90003 90012 The Products 90013 90002 Get your battle ropes and get waving, slamming, and whipping! 90003 90106 90107 For bright, colorful battle ropes between 10 and 50-feet long, Onnit has what you need.90108 90107 Shop Muscle Ropes for battle ropes for everyone from kids to elite competitors. 90108 90111 90002 90113 Thanks to our friends at Lululemon for outfitting our model in the 105 F Singlet top, Free To Be * Wild, and Inspire Crop II Pants. 90114 90003.90000 Become a Jump Rope Juggernaut with this Complete 4 Week Workout Plan 90001 90002 Anyone who’s ever struggled to gain muscle lives with a deep-seated fear that if they make the wrong move with either training or nutrition, everything they’ve worked hard for will evaporate. In no aspect of fitness is this more obvious than the world of conditioning. 90003 90002 Formerly skinny guys like me tend to fear that too much conditioning will inevitably cause their powerful body to wither from that of a high-performance beast to an emaciated marathoner.As a result, they skip conditioning entirely — leading to higher body fat, compromised health markers, and a greater propensity for injury. 90003 90002 As bad as that sounds, most of these trainees would sooner die than walk around smaller, weaker, and less masculine. 90003 90002 I understand the mindset. I was a scrawny runt terrified of losing muscle and power. While these fears are not completely unfounded, the horrors of conditioning eroding muscle tissue are overblown.90003 90002 Luckily, there are certain types of cardio that do the opposite: they build athleticism while shredding fat and preserving your precious muscle. 90003 90002 Conditioning workouts with «hardcore» equipment like sleds and battle ropes are currently enjoying the spotlight, but there’s one old school tool does not get the attention it rightly deserves: 90013 the jump rope. 90014 90003 90002 While you might not immediately assume the jump rope could be as sexy or badass as sprints or sled work, the fact is, it’s been an indispensable tool for everyone from prize-fighters to football players to fitness models.90003 90002 These days, however, the jump rope seems to have fallen a bit out of favor, and has become an extremely under-utilized training implement. That ends here. It’s time to re-think the jump rope because it truly is the ultimate low impact training tool for accelerated fat loss, increased athleticism, and unreal conditioning. 90003 90020 Jump Rope Benefits 90021 90002 90023 90003 90002 The reasons to pull out the old speed rope and start skipping Rocky-style are legion. Here are few of the main ones.90003 90020 Jumping Rope is an Ideal Warm-Up 90021 90002 Firstly, let’s just establish that warming up is far more important than most believe. In addition to having all sorts of hormonal benefits, the fact is raising core temperate and increasing blood flow is great for both mind and muscle. It helps create the right mental and physiological conditions for a great workout. 90003 90002 There really is no better warm-up tool before intense training than a simple jump rope. Skipping rope before Plyometrics, sprints, and explosive lifts fires up the nervous system, increases core / muscular temperature, and conditions the tissues of the lower body for explosive activity.90003 90002 Explosiveness is not in your bag of tricks? No worries. For most gym rats, skippin ‘rope will improve coordination and athleticism in five minutes before your workout. 90003 90020 The Jump Rope Poses Minimal Risk for Injury 90021 90002 Jumping rope is a low-risk tool for two reasons. Firstly, jumping rope is a self-limiting exercise: to jump rope without failing, you must stay in an aligned, joint stacked position while moving — forcing your trunk to stay engaged and resilient under the load of movement.90003 90002 If you miss, mess up, welt your calves or triceps, or catch a toe, the exercise ends. All of this makes it extremely unlikely to over-do it; and, even better, nearly impossible to incur injury. 90003 90002 Compare this to something like sprinting. Naturally, I’m a huge fan of sprints, agility drills, and movement skills, but they’re just that — learned movement skills. 90003 90002 Performing any coordinative skill under excess fatigue runs the risk of engraining a poor movement pattern and subsequent injury.(In other words, sprinting while exhausted is a great way to snap yo ‘shit up.) 90003 90002 Sprints are a great exercise, of course, and not inherently «bad» or dangerous. There’s a skill component that requires mechanics and practice before piling on tons of volume — which can be a slow process, especially if you want to get lean in a hurry. With regard to its accessibility, the jump rope is just a superior choice to condition the body for higher impact movement training without a high risk of injury.90003 90002 Secondly, jumping rope is a low-impact movement, despite a high number of foot strikes. Here’s why this is important for us formerly skinny guys: unlike many other repetitive impact exercises, the lower impact does not create a hyper-catabolic environment — so you can use it get shredded without worrying about dropping lean body mass. 90003 90020 Jumping Rope Builds an Important Movement Foundation 90021 90002 Jumping rope develops speed, agility, and a coordination foundation for sports.Sprinting and high velocity movements are great — they build great levels of conditioning, improve athleticism, preserve muscle, and shred fat. 90003 90002 Problem is, most guys have not sprinted in ages and those who have sprinted leave much to be desired with efficiency and technique. Keep in mind: high-speed movements like sprints (or anything that requires directional change) create massive stress on the joints, ligaments, and tendons. 90003 90002 You would not jump directly into near-maximal lifting would you? No; it would be irresponsible to jump into high impact sprints and / or change of direction work without first practicing and conditioning those tissues for impact.90003 90002 All of which is to say that the jump rope is exceptionally effective in terms of both developing proper patterning and acute movement prep. Rather than being the guy who pops his hammy playing flag football, use the jump rope as a warm-up and conditioning tool to prepare the body for rapid movement. 90003 90020 The Jump Rope is Well-Suited to Power Development 90021 90002 When combined with weight training, jumping rope is a viable method to developing explosive and reactive power.Additionally, jumping rope requires minimal equipment or space and has a non-existent learning curve, making it a simple tool for power development. 90003 90020 Jumping Rope Leads to Increased Athleticism 90021 90002 Building on the above two points, jumping rope is an excellent way to develop the individual qualities that make up coordinative athletic movement — what we typically call, «athleticism.» 90003 90002 Hitting the weights hard and eating well is important, but true athleticism requires coordination, not just brute strength.Everyone loves being big, strong, and fast, but they’re useless without technique and the ability to consistently express those physical qualities on demand. 90003 90002 Jumping rope not only allows you to develop these qualities individually, but also trains your body to seamlessly integrate them in concert with one another. How does this help you? Simple: spending a few minutes a week with a jump rope will help you avoid being the dude who gets juked by some goon during a pick-up game. 90003 90020 The Jump Rope is Amazing for Interval / Conditioning Work 90021 90002 Despite being low-impact, jumping rope is a great conditioning tool.Rapid arm movement, maintaining a rigid core, and quick feet all combine to send your heart rate sky-high. 90003 90002 Better yet, it’s a great way to condition frequently without undue stress on your joints, hormones, and nervous system. 90003 90020 On Selecting a Rope 90021 90002 «Okay dude, I get it, the jump rope is pretty bad ass. Now what? » 90003 90002 Here’s where you can run into a major snag in most gyms — there are no decent jump ropes. Those plastic pieces of crap tied in knots and thrown in the corner are worthless.Instead, you need a quality rope. So you should probably just buy your own. 90003 90002 Like anything else, you get what you pay for. If you get a high quality rope and take care of it, it’ll last for a long while. If you buy a piece of crap for 10 bucks, you’ll be replacing it constantly. 90003 90002 Beyond quality, the most important attribute of any given rope is its length. A rope that’s too short will not allow you proper clearance; one that’s too long will have too much slack and you will not be able to bring it around quickly enough.In either case, your training will be compromised, and you’ll be frustrated as hell. 90003 90002 The rule of thumb for length is that the jump rope should measure from the bottom of the foot, just past the armpit when bent in half. 90003 90002 That is not your only option, of course: a solid leather rope with a bit of weight to it will be more than adequate for your needs, and for all of the workouts you’ll find in this article. You just will not have the same level of adjustability. 90003 90002 Either way, grab yourself a quality rope, and toss it in the ol ‘gym bag, so you’ve always got it hand.90003 90020 Sample Jump Rope Uses 90021 90002 90096 90003 90098 For Warming-Up 90099 90002 Take 5 minutes or set a number of jumps (200) as your goal before moving onto the rest of your dynamic warm-up. Jumping rope primes the nervous system, increases core and muscular temperature, and conditions the tissues of the lower body for explosive activity. 90003 90002 It should not be exhausting, but enough to get your heart racing, calves bumpin ‘, and mind ready for the workout ahead. 90003 90002 90013 Simple skips are best: 90014 90003 90098 Using the Jump Rope for Calf Training 90099 90002 If your legs are dwarfed by those of a Flamingo, you’re not alone.And jumping rope will help. High volume, high frequency, and high loading are three obvious ways to speed up muscular development of any muscle group. 90003 90002 As mentioned previously, calves are conditioned to a lot of volume from everyday tasks like walking; so regular hops over the rope are not the best use of your time. Instead, incorporate the jump rope as a warm-up tool and then add in single leg countdown skips for greater muscular tension and growth. 90003 90002 Wanna super charge it? Combine this with a dedicated calf specialization program and you’ll start carving an impressive pair of calves, stat.90003 90002 90013 Single Leg Countdown Skips 90014 90003 90002 Start with 10 hops on your right leg, perform them all in a row and move directly to 10 hops on your left. If you miss, just pick up where you left off and continue all the way to 1. Start with two sets and add one set each week for the next six weeks. 90003 90098 Jump Rope Conditioning 90099 90002 The jump rope allows you to get creative as a conditioning tool. Because it’s low impact with low stress on the joints, it’s a fantastic addition to density training circuits as a back-end exercise.90003 90002 The neural demands are light enough that it will not overly fatigue the nervous system and hinder training results with big-bang exercises like deadlifts. 90003 90002 As a stand alone conditioning implement, Double Unders and the Runnin ‘Man are my two go-to conditioning drills with each being performed twice per week with at least 48 hours between workouts. 90003 90002 Here’s how they break down: 90003 90002 90013 Double Unders 90014 90003 90002 Just like it sounds — whip the jump rope two times in a row with one singular jump.Work up to sets of 10 and use a lighter rope. Rest 30-60 seconds and continue for 10-15 minutes or until your lungs and calves explode, your choice. 90003 90002 90013 Runnin ‘Man 90014 90003 90002 Just as it sounds, run in place while skipping the rope. Not only will this improve your coordination, it’s a deceptively tough conditioning workout. Go for time and work up to 10-15 minutes of continuous «running.» 90003 90002 The impact is far less than your traditional steady state cardio or plodding along on the treadmill.90003 90098 Jumping Rope for Active Recovery 90099 90002 Take 10 minutes; throw on some jams, and go to work with any of the above workouts. Even working at higher intensities will not be enough to hinder your recovery unless you’re very deconditioned. 90003 90002 Stick with single skips, get in a light sweat, and finish off with some mobility work. Do not make it complicated, just get it done. 90003 90002 The following is a Complete Jump Rope Workout Program written by Dan Witmer, the Jump Rope Dude, from Jump Rope Dudes.90003 90020 Jump Rope Workout Program 90021 90002 90157 90003 90002 I put together a 4-week jump rope and bodyweight challenge to get you on track to making exercise more fun and your body leaner. Each week the workouts get progressively more difficult, so make sure to start with the beginner workouts in Week 1 and move up to advanced — only if you are capable. 90003 90002 The workouts are progressive in nature, so whether you are a beginner or advanced, you are going to want to start on week 1.The workouts are set up in such a way that, in most cases, you’ll alternate a jump rope exercise with a bodyweight exercise. 90003 90002 The program asks you to perform 3 days a week of training with the jump rope and your bodyweight. This leaves you 4 days to play with as far as programming goes. 90003 90002 If you are a beginner, I would suggest a light recovery or rest day until your work capacity increases. If you are advanced, you could use these 3 days as your recovery / work capacity days in between your hard training / weight lifting days.90003 90002 After the fourth week, take an off-week to allow the body to recover, then repeat the program again. 90003 90020 Week 1: Day 1 90021 90020 Week 1: Day 2 90021 90020 Week 1: Day 3 90021 90020 Week 2: Day 1 90021 90020 Week 2: Day 2 90021 90020 Week 2: Day 3 90021 90020 Week 3: Day 1 90021 90020 Week 3: Day 2 90021 90020 Week 3: Day 3 90021 90020 Week 4: Day 1 90021 90020 Week 4: Day 2 90021 .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о