Диета чтобы похудеть за месяц на 10 кг: Диета для похудения на 10 кг: эффективные меню, отзывы

Как похудеть на 10 кг за месяц без жёсткой диеты: 7 шагов

Время Чтения: 5 мин.

Как похудеть без утомительных дорогостоящих диет через простое изменение пищевых привычек.

Похудение является одной из самых непростых задач, с которой сталкиваются люди. Множество предпринимателей и мировых компаний сделали из желания людей избавиться от лишних килограммов золотой источник дохода. Но, к сожалению, большинство из предлагаемых ими методов имеют кратковременные или откровенно опасные для здоровья последствия.

Почему вес стоит на месте: 6 главных причин, которые мешают похудению

к оглавлению ↑

Как похудеть через пищевые привычки: 7 советов 

Чтобы похудеть и убрать живот, необходимо изменить пищевые привычки и образ жизни. Вы на самом деле можете похудеть до двух кг в неделю, используя нижеизложенные методы, в зависимости от исходного веса. Однако для получения результата необходимо следовать рекомендуемым стратегиям хотя бы на протяжении 30 дней. 

к оглавлению ↑

1. Ешьте медленно и наслаждайтесь вкусом еды

Если вы кушаете, не торопясь, то можете заметить, как в определённый момент желудок посылает сигнал в мозг, указывающий на то, что он уже получил достаточно пищи и необходимо прекратить кушать.

Однако люди, которые имеют привычку быстро поглощать еду, не воспринимают этот сигнал сытости, и тем самым вынуждают организм съедать ненужную для здорового функционирования пищу. 

Далее перечислены негативные последствия быстрого употребления пищи и её неправильного пережевывания. 

к оглавлению ↑

Увеличение веса

Быстрое употребление пищи и отсутствие жевания приводит к ожирению. Мозг и желудок функционируют вместе, чтобы контролировать чувство насыщения, но это не мгновенный процесс. Быстрое поглощение пищи не позволяет нервной системе передать сигналы сытости в мозг, (это занимает от 15 до 20 минут), чтобы организм понял, что больше нет необходимости продолжать приём пищи, так как желудок уже полон.

Быстрый ритм питания заставляет человека поглощать больше пищи и тем самым потреблять больше калорий, чем нужно организму. Лишние калории откладываются в виде жира, и человек набирает вес. Также они могут вызвать повышение уровня глюкозы в крови, холестерина и триглицеридов, особенно если жир накапливается в районе живота.

Кето-диета: похудение, омоложение и энергичность + меню на 7 дней

к оглавлению ↑

Расстройство желудка и пищеварения

Быстрое питание вызывает расстройство желудка и кислотность. Дело в том, что в процессе жевания мы не только измельчаем пищу. Жевание является частью процесса пищеварения, поскольку во время пережевывания высвобождаются специальные пищеварительные ферменты, которые «готовят пищу» для последующего переваривания желудком.

Изжога, ощущение вздутия, кислый или горький привкус во рту, отрыжка могут возникать в результате расстройства желудка из-за поспешного принятия пищи. Эти симптомы появляются из-за того, что пища попадает в пищеварительный тракт большими кусками. Ее труднее переварить, и она дольше остаётся в желудке.

В дополнение к этому, поспешное поглощение и плохое пережёвывание пищи вызывает повышенное образование газов, так как вместе с большими кусками пищи, заглатывается больше воздуха, а процесс пищеварения происходит медленнее.

к оглавлению ↑

Риск удушья

При быстром питании существует повышенный риск удушья. Поскольку пища не разжевывается должным образом, она может застрять в горле, вызвать удушье и даже смерть.

Мощный метод, как похудеть за месяц на 5 кг и убрать жир навсегда

Как кушать медленнее?

Чтобы кушать медленнее и улучшить процесс пищеварения, необходимо:

1. Посвятить каждому приёму еды не менее 20 минут;
2. Сосредоточиться на еде, избегая приёмов пищи перед телевизором, гаджетом или за рабочим столом;
3. Избегать смеха, разговоров или споров в момент пережевывания и глотания;
4. Нарезать еду небольшими кусочками, чтобы их было легче жевать;
5. Пережёвывать пищу несколько раз в зависимости от ее консистенции;
6. Делать осознанные остановки во время еды, чтобы проанализировать уровень насыщения;
7. Пить воду во время еды небольшими глотками.

к оглавлению ↑

2. Научитесь быть внимательными к сытости

Внимательность к чувству сытости является одним из основных навыков, чтобы похудеть и избежать увеличения веса. Также необходимо насыщать желудок «здоровыми» продуктами, богатыми питательными веществами и клетчаткой: овощи, фрукты, белое мясо и полезные жиры. Это улучшает обмен веществ и дольше предотвращает чувство голода.

3. Пейте воду 

Ещё одно обязательное условие для похудения и поддержания хорошей формы, это употребление воды в достаточном количестве в течение дня.

Биохакинг на каждый день: 7 доступных способов продлить жизнь и укрепить здоровье

к оглавлению ↑

Как употреблять жидкости?

• Между приемами пищи следует употреблять много жидкости, так как это помогает уменьшить чувство голода и задержку жидкостей в организме. Чем больше воды вы пьете, тем больше мочи вырабатывается организмом, а при ее выведении выводятся токсины, которые препятствуют процессу потери веса, 
• Употребляйте в пищу продукты, которые содержат много воды (огурцы, арбузы), 
• Что можно пить: вода, натуральные соки без сахара, чай без сахара,
• Чего лучше не пить, если вы хотите похудеть: фабричные напитки, промышленные соки, сладкие и алкогольные напитки, 
• Количество воды для питья варьируется от 1,5 до трех литров в день.

к оглавлению ↑

4. Будьте активны!

Калории необходимо сжигать. Совершенно не важно, какой тип упражнений вы выберете. Желательно использовать любые возможности, чтобы двигаться. Необходимо иметь физическую нагрузку как минимум три раза в неделю.

Вы можете также давать себе нагрузку среди других дел. Например,

• подниматься по лестнице вместо лифта, 
• выйти из транспорта на остановку раньше и пройти пешком оставшуюся часть пути, 
• сходить на 10-минутную прогулку после обеда,
• завести собаку и выводить её на прогулку несколько раз в день. 

Чтобы увеличить расход калорий, старайтесь быстро ходить не менее 30 минут три раза в неделю. Это одно из лучших, доступных упражнений для похудения. Дополните прогулки силовыми или другими упражнениями (наклоны, гантели, приседания). 

Лучшая диета для похудения — правильно питаться без жестких ограничений

к оглавлению ↑

5. Кушайте все продукты, но в меру

Для полноценного функционирования организм нуждается во всех питательных веществах. Поэтому в результате диет, в которых запрещены углеводы, вскоре после похудения вес снова увеличивается.

Что можно употреблять при похудении?

• Обезжиренное молоко и другие обезжиренные молочные продукты;
• Нежирное мясо, рыбу;
• Овощи, фрукты;
• Добавляйте столовую ложку любых мелких семечек в соки и натуральные йогурты (без добавок). Это могут быть лён, семена подсолнечника. Они помогают в пищеварении и чистке кишечника;
• Ешьте горсть любых орехов в день;
• Выбирайте один источник углеводов на каждый прием пищи, отдавая предпочтение натуральным продуктам питания. Например, если вы едите макароны, то не заедайте их хлебом;
• Ешьте салаты с обедом и ужином;
• Ешьте как минимум три фрукта в день. Потребление фруктов и овощей несколько раз в день обеспечивает организм необходимыми волокнами и витаминами. И так как они содержат мало калорий, это способствует потере веса;
• Избегайте употребления сахара,
• Не ешьте после того, как почувствовали сытость. Не надо «доедать» всё, что осталось на столе. Вы можете убрать в холодильник оставшиеся макароны или окорочка и доесть их в следующий приём пищи. 

к оглавлению ↑

6. Не доводите себя до голода

Употребление пищи и воды каждые три часа помогает чувству голода не появляться и тем самым снизить вес.

Как перекусывать правильно?

• Поместите напоминания о перекусе на мобильный телефон;
• Всегда имейте под рукой орешки, фрукты или натуральный йогурт. Если у вас с собой есть приготовленный заранее «здоровый» перекус, то вы, скорее всего, съедите именно его. Если же вы ничего не взяли с собой, то голод заставит вас зайти в ближайшее кафе или магазин и купить высококалорийное пирожное или булочку;
• Лучшие закуски: фрукты, йогурты, салатные овощи, нарезанные большими кубиками с щепоткой соли и каплями оливкового масла, вареное яйцо или орехи.
• Если по какой-то причине вы не можете пообедать, то сделайте качественный ужин и используйте небольшие перекусы, о которых говорилось выше. 

Интервальное голодание: мощная очистка организма, доказанная наукой

к оглавлению ↑

7. Не надо ежедневно взвешиваться(!!!)

Не надо постоянно проверить, снизился ваш вес или увеличился. Это вызывает стресс и может помешать процессу похудения. Необходимо взвешиваться один раз в неделю, в один и тот же день и время.

Если вы начнёте использовать вышеприведённые советы, скоро поймёте, что в большинстве случаев речь не о голоде, а о беспокойстве. Похудеть несложно! Это можно сделать:

1. Если изменить привычку есть быстро и начать есть медленнее;
2. Внести постепенные изменения в питание;
3. Выполнять регулярные физические нагрузки.

Начните правильно худеть уже сегодня! Вышеперечисленные шаги помогут справиться с лишним весом, а также с заболеваниями, которые он провоцирует. И наверняка сделают вас более жизнерадостным и энергичным человеком.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Наташа Флорес

Мотивационный коуч, автор, президент Международного Клуба Русскоязычных Коучей, фея для Золушек. Через коучинговую программу «От Золушки до Королевы» помогаю девушками и женщинам стать Королевами жизни и бизнеса.

Шведская диета для бережного похудения на 7–9 кг за месяц

Шведская диета была разработана местными диетологами несколько лет назад. Ее назначение — нормализовать обмен веществ и снизить вес. Примечательно, что упор предлагается делать на углеводы — каши, фрукты и овощи, а не на белки. Яйца, курица, говядина и рыба здесь не самые частые продукты. Источником белка чаще служит молоко и натуральный сыр, но мясо тоже присутствует.

Эта диета не слишком подходит тем, кто стремится избавиться от лишнего веса моментально или не представляет жизни без мяса. Зато она очень понравится сладкоежкам. Практически каждый день на шведской диете полагается есть гренки, тосты и молочную кашу, пить соки. Применять ее можно достаточно долго — она способствует не быстрому, но стабильному похудению без голодовок и срывов. Именно дефицит углеводов чаще всего приводит к досрочным прекращениям диеты, убеждены создатели этой методики. Здесь это учтено, поэтому срываться совсем не хочется. За месяц питания по такой схеме можно потерять от 4 до 7–9 кг веса и более.

Сытость каждый день обеспечена, поэтому занятия спортом приветствуются. Давать телу нагрузки лучше всего ежедневно, не обязательно упорно, с усилием, главное регулярно. Виды нагрузок подходят любые. В случае ухудшения самочувствия, что — большая редкость, следует перейти на привычное питание.

Противопоказания: беременность и лактация, индивидуальная непереносимость основных продуктов, острые и хронические заболевания органов ЖКТ, диабет, нарушение обменных процессов.

Как питаться на шведской диете?

Всего положено 3 приема пищи. Перекусы не приветствуются, но если есть хочется нестерпимо, можно утолить голод несладкими фруктами, ягодами, сырыми овощами (порция до 150 г). Любые сладкие и спиртные напитки запрещаются. Чай и кофе пить можно, но без сахара.

Питаться следует только указанными продуктами. Они самые простые. Способы приготовления — варка, приготовление на пару, запекание и тушение. Соли использовать минимум.

Меню на неделю

Дни можно переставлять местами, приемы пищи — нет.

Понедельник

• Завтрак: 200 г отварной гречки, 1 стакан молока
• Обед: салат из свежих помидоров, огурцов и болгарского перца, 60 г сыра, стакан молока
• Ужин: 3 печеных картофелины, 200 г салата из вареной свеклы со сметаной, 1 кусочек ржаного хлеба.

Вторник

• Завтрак: 200 г отварной гречки, 1 стакан молока, 30 г сыра
• Обед: 250 г отварной рыбы, 2 печеных картофелины, большая порция салата из свежих овощей и зелени
• Ужин: 200 г салата из капусты с морковью и растительным маслом, 1 кусочек ржаного хлеба, 2 вареных яйца, стакан теплого молока (через час после ужина).

Среда

• Завтрак: 60 г сыра, ломтик хлеба, гренка или тост, 1 стакан молока
• Обед: салат из свежих помидоров, огурцов и болгарского перца, 150 г отварного или запеченного мяса, стакан свежевыжатого яблочного сока
• Ужин: 150 г отварного риса, 150 г салата из свежих овощей с растительным маслом, стакан теплого молока (через час после ужина).

Четверг

• Завтрак: 250 г молочной рисовой каши, кофе или какао
• Обед: 200 г отварной или запеченной курицы, салат из свежих помидоров, огурцов и болгарского перца, стакан апельсинового сока свежевыжатого
• Ужин: 150 г картофельного пюре, 2 голубца с куриным мясом под клюквенным соусом, 1 кусочек ржаного хлеба, стакан теплого молока (рецепт клюквенного соуса здесь).

Пятница

• Завтрак: 125 мл белого йогурта, 1 хрустящий тост, 1 апельсин
• Обед: 100 г гречневой каши, 150 г отварного мяса, салат из свежих помидоров, огурцов и болгарского перца
• Ужин: 250 г фруктового салата, стакан сока, порция йогурта.

Суббота

• Завтрак: 200 г отварной гречки, 1 стакан молока
• Обед: 150 г отварного мяса, 150 г отварного картофеля, свежие овощи и зелень
• Ужин: 100 г вареного риса, 200 г салата из свежих овощей с растительным маслом.

Воскресение

• Завтрак: 200 г рисовой каши с ягодами, чай
• Обед: 150 г отварной рыбы, 150 г отварного картофеля, свежие овощи и зелень, стакан яблочного сока
• Ужин: 2 котлеты из говядины на пару, большая порция овощного салата, 1 кусочек ржаного хлеба, стакан теплого молока (через час после ужина).

Далее дни повторить.

Рацион диеты не изобилует белками, зато богат углеводами, фруктовыми соками, это нужно учесть при планировании меню при похудении. Тем, кто занимается в спортзале и озадачен скорым приростом мышечной массы, лучше подойдут диеты с б´ольшим содержанием белка в рационе, например, семидневная «Белая диета».

Как быстро похудеть на 25 кг. Диета 25 кг за 1 месяц.

Рецепт диеты для быстрого похудения на 25 кг

Тип диеты — низкокалонийная

Убыль веса — от 10 до 25 кг

Срок применения — 1 месяц.

Представляем вашему вниманию очередную чудодейственную диету для быстрого похудения на 25 кг. И хотя наш сайт fotodiet.ru не является сторонником жестких диет, мы решили разместить эту методику похудения.  Возможно, что кому-то она пригодится для создания собственной системы правильного питания.

Диета для похудения на 25 кг за 1 месяц позволяет гарантированно позволяет сбросить до 10 кг. Люди с большим избыточным весом могут сбросить на ней еще большее количество лишних килограмм /по слухам, именно до 25 кг/. Но если у вас действительно большой вес можно использовать эту диету 2 месяца.

Диета сочетает в себе принципы раздельного питания, монодиет, белковых диет, а ежедневный завтрак в виде половины грейпфрута или апельсина с 1-2 яйцами делает чем то похожей на яичную диету Аниты Цой.

Основные принципы диеты:

— строго соблюдайте режим диеты и чередование блюд, так же  нельзя пропускать примы пищи;

— овощи на диете употребляются в вареном или тушеном виде без масла или жира, можно использовать пароварку. Разрешено добавлять специи, соль /в небольшом количестве/, лук, чеснок, петрушку, сельдерей;

— желательно ничего не есть между основными приемами пищи, но если беспокоит сильный голод /особенно в первую неделю диеты/ можно съесть морковку, огурец, помидор, но не раньше чем через два часа после очередного приема пищи;

— питьевой режим: ежедневно выпивайте не менее 2 литров чистой воды без газов; разрешается пить чай, кофе, газированные напитки /диетическая кола, если вы без нее не можете/, но не ранее чем за 20 минут до основного приема пищи, или через час после;

— при значительном избыточном весе можно увеличить срок диеты за счет повторения первого и четверного этапа диеты;

— месячный режим такого питания позволяет прилично похудеть, но при срыве, придется начинать все с самого начала. Поэтому, хорошо подумайте — сможете ли вы выдержать весь срок диеты.

— после диеты ваш желудок уменьшиться в объеме и будет требовать меньший объем пищи для насыщения; используйте это для удержания веса и дальнейшего похудения.

Меню диеты для похудения на 25 кг за месяц.

1 неделя

 завтрак на каждый день одинаков: 0,5 апельсина или грейпфрута и 1-2 варёных яйца

Понедельник	Обед: какой-либо фрукт в любом количестве. По сезону Ужин: жареное мясо (ломтики или фарш), кроме баранины. Мясо не должно быть жирным.
Вторник	Обед: вареная или жареная курица без кожи. Ужин:2 варёных яйца. Салат (огурец, салат, помидоры, перец, морковь). 1 тост или 0,5 лепёшки. 1 апельсин или грейпфрут
Среда	Обед: любой белый обезжиренный сыр в любом количестве.1 тост. Помидоры. Ужин: жареное мясо.
Четверг	Обед: какой-либо фрукт в любом количестве. По сезону Ужин: жареное мясо. Салат.
Пятница	Обед: 2 вареных яйца. Вареные или тушеные овощи (кабачки или фасоль или морковь или горошек) Ужин: жареная рыба (креветки). Салат. 1 апельсин или грейпфрут.
Суббота	Обед: какой-либо фрукт в любом количестве. По сезону Ужин: жареное мясо. Салат.
Воскресенье	Обед: вареная или запеченная курица без кожи. Помидоры, вареные (тушеные) овощи. 1 апельсин или грейпфрут. Ужин: вареные (тушеные) овощи.

2-ая неделя

завтрак на каждый день одинаков: 0,5 апельсина или грейпфрута и 1-2 варёных яйца

Понедельник	Обед: 2 вареных яйца, салат. Ужин: 2 варёных яйца. 1 апельсин или грейпфрут.
Вторник	Обед: жареное мясо (ломтики или фарш), кроме баранины. Мясо не жирное. Салат. Ужин: 2 варёных яйца. 1 апельсин или грейпфрут.
Среда	Обед: жареное мясо. Огурцы. Ужин: 2 варёных яйца. 1 апельсин или грейпфрут.
Четверг	Обед: 2 вареных яйца. Любой обезжиренный белый сыр в любом количестве. Вареные овощи. Ужин:2 вареных яйца.
Пятница	Обед: рыба или креветки(вареные или жареные) Ужин:2 вареных яйца.
Суббота	Обед: мясо жареное. Помидоры. 1 апельсин или грейпфрут. Ужин: смесь из свежих фруктов: апельсин, мандарин, дыня, персик, яблоко. Можно сделать фруктовый салат
Воскресенье	Обед: курица вареная или запеченная. Помидоры. 1 апельсин или грейпфрут. Ужин: курица вареная или запеченная. Помидоры. 1 апельсин или грейпфрут.

3-ая неделя

Понедельник	Весь день: любые фрукты в любом количестве, в любое время КРОМЕ: винограда, манго, финика, банана, инжира.
Вторник	Весь день: любые вареные овощи и салаты кроме картофеля и злаков.
Среда	Весь день: фрукты кроме перечисленных. Вареные (тушеные) овощи, салаты.
Четверг	Весь день: рыба или креветки(вареные или жареные) в любом количестве, салат или капуста, вар. овощи.
Пятница	Жареное мясо (кроме баранины) или курица (жареная или вареная) в любом количестве, вареные овощи.
Суббота	1 вид фруктов в любом количестве в любое время.
Воскресенье	1 вид фруктов в любом количестве в любое время.

4-ая неделя

распределяем продуты на весь день и употребляем при ощущении голода /лучше, если это будет 5-6 приемов/

Понедельник	— 4 ломтика жареного или вареного мяса или 0,5 вар. курицы — 3 помидора — 4 огурца — баночка тунца без масла — 1 тост — 1 апельсин или грейпфрут.
Вторник	— 2 ломтика жареного мяса (до 200 гр) — 3 помидора — 4 огурца -1 тост — 1 яблоко (или груша, или долька дыни/арбуза) — 1 апельсин (или грейпфрут)
Среда	— 1ложка творога (или обезжиренного белого сыра). — маленькая тарелка вареных овощей — 2 помидора — 2 огурца — 1 тост — 1 апельсин или грейпфрут.
Четверг	— 0,5 вареной или жареной курицы — 3 помидора — 1 огурец — 1 тост — 1 апельсин или грейпфрут — 1 вид фруктов
Пятница	— 2 вареных яйца — 1 салат — 3 помидора — 1 апельсин или грейпфрут
Суббота	— 2 грудинки вареной курицы — 120гр творога или брынзы — 1 тост — 2 помидора + 2огурца + простокваша — 1 апельсин или грейпфрут
Воскресенье	— 1 ложка творога — баночка тунца без масла — маленькая тарелка вареных овощей — 2 помидора +2огурца — 1 тост — 1 апельсин или грейпфрут

 

Отзывы

Диета для похудения на 25 кг за месяц неплохо переноситься. Первая неделя может быть трудной, но организм быстро привыкает к малым объемам пищи и следующие сроки диеты переносятся достаточно легко. Для большего эффекта старайтесь сочетать диеты с физическими упражнениями, занятием сортом, плаванием, танцами. Но не переутомляйтесь.

Повторять диеты можно не ранее чем через 2 месяца.

Смотрите так же: как быстро похудеть на 20 кг за месяц 

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Диета для похудения на 10 кг: 13 диет, чтобы похудеть

Повышение массы тела на 10 кг не всегда относится к ожирению. Однако оно имеет существенное негативное влияние на психологическое состояние женщины, так как обычно «портит» фигуру.

Дальнейшее изменение пищевого поведения способствует продолжению повышения массы тела и негативному влиянию на здоровье. Чтобы достичь улучшения фигуры и сбросить «лишние» 10 кг можно использовать специальные диетические рекомендации.

Автор статьи

Магистр медицины, семейный врач, г. Сумы

Написано статей

Похудение на 10 кг — оптимальный срок

Целенаправленное снижение массы тела подразумевает определенный стресс для организма, связанный с уменьшением поступления питательных соединений и изменением обмена веществ (метаболизм).

Диеты могут иметь и негативные последствия. Фото: heaclub.ru

Для уменьшения негативного влияния на организм человека, важно обращать внимание на несколько особенностей в отношении оптимального срока:

• Много диетических рекомендаций «обещают» быстрое снижение массы тела в течение короткого периода времени от 7 до 10 дней – на самом деле такое быстрое снижение массы тела возможно только при практически полном прекращении поступления питательных веществ в организм человека, что чревато серьезными метаболическими нарушениями и последующими последствиями для здоровья.
• Резкое снижение массы тела возможно у тучных людей с отечностью мягких тканей (подкожная клетчатка) – это происходит за счет потери жидкости из отечных тканей, что также не несет пользы для общего здоровья. Да, вы можете сходить на несколько сеансов массажа и снизить количество калорий, это сразу даст быстрый результат, но за счет снятия отечности.
• Оптимальным сроком для похудения на 10 кг считается период времени не менее 1-го месяца – за данный период времени при надлежащем выполнении диетических рекомендаций на фоне повышения двигательной активности происходит постепенная адаптация организма к новым условиям обмена веществ. Это не несет негативного влияния на организм человека. Большинство диет для постепенного снижения веса вызывают постепенное очищение от токсических соединений, а также уменьшение атеросклеротических бляшек (откладывание холестерина) в артериальных сосудах, вследствие чего самочувствие человека существенно улучшается.

Правильное похудение на 10 кг возможно за период времени не менее 1-го месяца, что позволит не только улучшить фигуру, но и общее самочувствие.

Очень важно худеть под наблюдением врача и сдать все необходимые анализы перед изменением образа жизни.

Меню на неделю на 1200 ккал

Суточная энергетическая ценность пищи 1200 ккал (килокалорий) дает возможность достичь отрицательного энергетического баланса (тратим больше калорий, чем получаем), для чего используются легкие диеты. Это означает, что количества поступающей энергии не хватает для нормального течения всех процессов жизнедеятельности в организме, что заставляет организм использовать резервные запасы.

Как выглядит меню на 1200 ккал. Фото: www.syl.ru

Отрицательный энергетический баланс приводит к постепенному снижению запасов липидов (жира) в подкожной жировой клетчатке и похудению. Меню для похудения на 1 неделю с калорийностью 1200 ккал представлено в таблице:

Время приема пищи	Блюдо	Масса, объем в г или мл (калорийность в ккал).
Понедельник
Завтрак	Яблочно-сельдерейный фреш	160 (42)
	Отварная спаржа, омлет из яичного белка	160 (46)
	Салат из редиса и зеленого лука с добавлением нежирного йогурта	100 (35)
	Зеленый чай	200 (17)
Ланч	Запеченное яблоко	1 штука (65)
	Йогурт с добавлением злаков	125 (93)
Обед	Рыбный суп (нежирные сорта рыбы) с добавлением овощей (картофель, лук, морковь)	255 (109)
	Тефтели из индейки, приготовленные в томатном соусе	100 (182)
	Салат из огурцов, помидоров и зелени	130 (25)
	Компот из сухофруктов	200 (93)
Полдник	Нарезка из свежего огурца	110 (12)
	Кефир	200 (82)
Ужин	Отварная куриная грудка	100 (132)
	Салат из сельдерея, ананаса и грецких орехов с добавлением нежирного йогурта	150 (202)
	Чай с черникой	200 (17)
Вторник
Завтрак	Нежирный творог	150 (83)
	Салат из моркови, тыквы с добавлением грецких орехов и йогурта	130 (165)
	Гранатовый сок	200 (83)
Ланч	Киви	2 штуки (72)
	Зеленый чай с добавлением жасмина	200 (17)
Обед	Щи с грибами и нежирной сметаной	250 (68)
	Тушеная треска с добавлением лука и моркови	100 (67)
	Отварная цветная капуста с зеленью	150 (34)
	Компот из смородины	200 (75)
Полдник	Апельсин	1 штука (57)
	Нежирный йогурт	125 (84)
Ужин	Индейка по-строгановски	100 (172)
	Салат из сладкого перца, огурца и зелени с добавлением нежирного йогурта	130 (43)
	Чай с бергамотом	200 (19)
Среда
Завтрак	Запеканка из яичного белка с зеленью	100 (63)
	Нарезка из листьев салата, огурца, зелени	150 (21)
	Какао с молоком	200 (63)
Ланч	Банан	1 штука (123)
	Зеленый чай	200 (17)
Обед	Перловый суп с добавлением шампиньонов	250 (109)
	Тушенная говядина с добавлением лука и оливок	100 (135)
	Тушенные цукини и зелень	150 (38)
	Компот из изюма	200 (97)
Полдник	Груша	1 штука (64)
	Нежирный йогурт	125 (86)
Ужин	Отварной говяжий язык	75 (173)
	Отварная брокколи и зелень	150 (37)
	Зеленый чай с добавлением чабреца и меда	200 (48)
Четверг
Завтрак	Белковый омлет с добавлением спаржы	150 (58)
	Салат из помидора	100 (23)
	Тост из цельнозернового хлеба	30 (53)
	Кофе с молоком	200 (26)
Ланч	Груша	1 штука (64)
	Биокефир	200 (81)
Обед	Рыбный суп-гуляш	250 (104)
	Куринный шницель	100 (132)
	Салат из квашеной капусты с добавлением лука, растительного масла	100 (69)
	Лимонный морс	200 (53)
Полдник	Апельсин	1 штука (57)
	Нежирный йогурт	125 (86)
Ужин	Голубцы с фаршем из говядины, морковью и репчатым луком	200 (237)
	Салат из болгарского перца с зеленью	100 (27)
	Чай с ромашкой	200 (17)
Пятница
Завтрак	Вымоченная слабосоленая сельдь	55 (76)
	Отварной картофель с зеленым луком и укропом	150 (148)
	Напиток из цикория с добавлением молока	200 (34)
Ланч	Печеное яблоко, начиненное творогом	1 штука (108)
	Коктейль из молока с малиной	200 (73)
Обед	Щи из свежей капусты и зелени	250 (64)
	Тушенная говядина с болгарским перцем	100 (118)
	Салат из сельдерея, огурца и зеленого лука с добавлением нежирного йогурта	130 (36)
	Компот из кураги	200 (68)
Полдник	Грейпфрут	1 штука (47)
	Нежирный йогурт	125 (86)
Ужин	Запеканка, приготовленная из рыбного филе	200 (101)
	Нарезка из огурца и листьев салата	150 (19)
	Зеленый чай с жасмином	200 (17)
Суббота
Завтрак	Омлет, приготовленный с добавлением творога и сыра	100 (155)
	Салат с помидором и зеленью	150 (38)
	Кофе с молоком	200 (23)
Ланч	Яблоко	1 штука (67)
	Кефир с малиной	200 (82)
Обед	Суп из брокколи с зеленью	250 (67)
	Отварная куриная грудка	100 (115)
	Тушенная белокочанная капуста с добавлением моркови	150 (53)
	Компот из смородины	200 (73)
Полдник	Вяленый ананас	75 (189)
	Зеленый чай	200 (17)
Ужин	Запеканка из трески и яичного белка	100 (76)
	Салат из укропа, сельдерея, руколы с добавлением сока лимона.	150 (45)
	Чай ройбуш	200 (17)
Воскресенье
Завтрак	Отварное яйцо, фаршированной зеленым луком и сельдью	1 штука (107)
	Зеленый горошек и зелень	100 (55)
	Черный чай	200 (17)
Ланч	Банан	1 штука (127)
	Зеленый чай с медом	200 (47)
Обед	Суп с рыбными консервами, картофелем и зеленью	250 (112)
	Отварная куриная грудка	100 (114)
	Тушеные кабачки и зелень	150 (38)
	Яблочный компот	200 (78)
Полдник	Апельсин	1 штука (57)
	Нежирный йогурт	125 (86)
Ужин	Тушенная грудка индейки с морковью, болгарским перцем и луком	100 (131)
	Салат из помидоров	150 (37)
	Зеленый чай с мятой и медом	200 (48)

Недельная диета является примерной, она дает возможность сориентироваться в основных блюдах, их количестве и калорийности. При составлении рекомендаций для похудения на 10 кг обязательно важно учитывать несколько особенностей:

• Разрешаются практически все продукты питания, которые обладают небольшой энергетической ценностью. Предпочтение отдается растительной пище, нежирным сортам мяса (кролик, курица, индейка, говядина) и молокопродуктам (ряженка, кефир, йогурт).
• Пищу желательно готовить на пару или варить. Допускается тушение и запекание. Не рекомендуется принимать жаренные блюда. Которые обладают большей калорийностью.
• Исключается жирное жареное мясо, легко усваиваемые углеводы, которые обладают высокой энергетической ценностью.
• Для лучшего усваивания пищи, а также снижения нагрузки на систему пищеварения кушать рекомендуется чаще (не менее 5-ти раз в день). Порции должны оставаться маленькими.
• Последний ужин допускается не позже, чем за 4 часа до предполагаемого сна.
• В организм должно поступать достаточное количество жидкости, что позволяет уменьшить выраженность чувства голода между приемами пищи.

Меню на 7 дней применяется для здоровых людей с небольшим повышением веса. Считается, что суточная калорийность рациона, составляющая 1200 ккал, способствует снижению веса без ущерба для здоровья. При наличии патологических процессов в органах и структурах желудочно-кишечного тракта лечащий врач может провести коррекцию диеты. Для более быстрого снижения массы тела в индивидуальном порядке возможно снижение энергетической ценности рациона менее 1200 ккал.

Консультация диетолога. Фото: primaderm.com.ua

Виды диет

Снижение калорийности пищи, а также скорейшая перестройка метаболизма, направленного на «сжигание» жира, возможны при использовании нескольких видов диет. Для каждой диеты характерно преобладание определенных продуктов питания в рационе:

• Овсяная диета – основным продуктом является овсянка, она характеризуется низкой энергетической ценностью, оказывает благоприятное влияние на органы системы пищеварения. Для достаточного обеспечения организма витаминами рацион дополняется фруктами и овощами. В зависимости от количества употребляемой пищи диета дает возможность сбросить 10 кг в течение короткого периода времени (от 7 до 10 дней).
• Творожная диета – творог содержит в своем составе полноценные белки и минеральные соли. Он оказывает благоприятное влияние на печень, желудок, кишечник. Для обеспечения организма витаминами рацион дополняется фруктами, овощами, а также другими молочными продуктами. Диета позволяет достигать снижения веса до 800 г в сутки.
• Огуречная диета – рекомендации направлены на быстрое снижение веса человека за счет резкого ограничения энергетической ценности поступающей пищи. При этом за счет свойств свежих огурцов удается сохранить поступление витаминов и минералов в достаточном объеме. Обычно огуречная диета предназначена для короткого периода времени (разгрузочный «огуречный» день, диета на 3 дня, на неделю с включением фруктов, кисломолочных продуктов). Существенного снижения веса удается достичь за счет применения десятидневной диеты.
• Кефирная диета – основным продуктом питания является кефир, который содержит в себе незаменимые аминокислоты, некоторые минеральные соли, а также бактерии представители нормальной микрофлоры кишечника. В рацион обязательно добавляются фрукты и овощи, которые необходимы для обеспечения организма витаминами и минералами. Диета дает возможность избавиться от лишнего веса в течение нескольких недель.
• Капустная диета – капуста является полезным растением, она содержит в своем составе витамины, преимущественно группы В, клетчатку и минералы. Выделяется строгая действенная диета, при которой в течение 3-х дней употребляется только одна капуста. В остальных случаях в рацион рекомендуется добавлять небольшое количество других продуктов питания с целью обеспечения организма необходимыми нутриентами.
• Гречневая диета – методика позволяет эффективно и быстро похудеть, в гречке содержится значительное количество витаминов, минералов и растительной клетчатки. При длительном применении диетических рекомендаций более 3-х дней обязательно в рацион следует добавлять другие продукты питания. Это необходимо для предотвращения негативных последствий для здоровья в будущем.
• Картофельная диета – несмотря на высокое содержание крахмала и энергетическую ценность картофеля при его преимущественном содержании в рационе удается существенно снизить вес. В продукте содержится крахмал, растительная клетчатка, витамины группы В и С.
• Белковая диета – белок является основным синтетическим материалом, он входит в состав всех структур клеток и межклеточного вещества. Диетические рекомендации подразумевают употребление продуктов питания, которые содержат преимущественно белки. К ним относятся кисломолочные продукты, куриные яйца, рыба, нежирные сорта мяса. С помощью диеты в течение недели удается снизить массу тела на 3-5 кг. Длительное использование рекомендаций требует включения в рацион растительных компонентов, которые должны обязательно содержать витамины и растительную клетчатку.
• Рисовая диета – в большинстве стран Азии рис является основным продуктом питания, которые входит в состав большинства национальных блюд. Он обладает свойствами сорбента, он эффективно связывает и выводит из кишечника различные токсины экзогенного (поступили извне) и эндогенного (образовались в структурах пищеварительной системы) происхождения. При длительном использовании в рацион обязательно включаются другие продукты питания, в частности овощи и фрукты. С помощью рекомендаций можно в течение относительно короткого периода времени снизить вес на 3-5 кг.
• Свекольная диета – способ снизить массу тела на 5 кг в течение недели. Свекла является хорошим сорбентом. Также она содержит в себе витамины и минералы. При длительном использовании диеты требуется включение в рацион белков и витаминов.
• Яблочная диета – свежие фрукты не содержат в себе жиров, количество легко усваиваемых углеводов минимальное, за счет чего калорийность является очень низкой. Яблоки богаты на водорастворимые витамины и растительную клетчатку. Пектины, которые входят в состав фруктов, способствуют очищению кишечника. Применение строгой диеты позволяет существенно снизить вес уже через неделю. Через несколько дней кроме яблок в рацион в небольшом количестве обязательно должны включаться другие продукты питания.
• Безуглеводная диета – углеводы представляют собой органические соединения, которые являются основным энергетическим субстратом. Они принимают участие во всех видах обмена. Расщепление жиров с выделением энергии может происходить только в присутствии углеводов («жиры сгорают в пламени углеводов»). Диета подразумевает исключение из рациона сладостей, продуктов питания, содержащих крахмал. Допускается употребление небольшого количества растительной клетчатки в составе фруктов и овощей. Основными продуктами питания являются мясо, молоко, яйца, рыба. При помощи безуглеводной диеты уже в течение 1-го месяца удается снизить вес на 10 кг и более.
• Английская диета – рекомендации выполнятся в течение 21 дня, они подразумевают чередование приема белковой пищи (нежирное мясо, рыба, яйца, молоко) и овощей. Правильное питание дает возможность избавиться от 3 до 10 кг.

Английская диета. Фото: violetnotes.com

Основные характеристики популярных диет для быстрого снижения массы тела представлены в следующей таблице:

Также существуют менее известные эффективные диеты для похудения в течение относительно короткого периода времени, к ним относятся:

• Вегетарианская диета – включает только овощи и фрукты. Ее применять не рекомендуется, что связано с отсутствием в рационе полноценных белков, содержащих в себе незаменимые аминокислоты. Отдельно выделяется фруктовая диета с исключением овощей из рациона.
• Рыбная диета – основа нежирная рыба и продукты из нее, снижение массы тела наступает в такие же сроки, что и при использовании белковой диеты.
• Перловая диета – включает перловку и небольшое количество других продуктов питания при длительном использовании.
• Томатная или помидорная диета – включает только томаты, может оказывать негативное влияние на структуры системы пищеварения и организм в целом, снижение массы тела на 5 кг обеспечивается уже через 10 дней.
• Укропная диета – основа заключается в преимущественном употреблении укропа и огурцов, позволяет снизить вес на 4 кг за 10 дней.
• Апельсиновая диета – основу рациона составляют апельсины, что дает возможность при достаточном поступлении витаминов существенно ограничить калорийность. Достоверных данных о сроках снижения веса при использовании рекомендаций нет.
• Йогуртовая диета – неплохой вариант, который дает возможность обеспечить организм человека полноценными белками. Снижение веса на 5 кг происходит в течение 7-14 дней.
• Кето-диета – вариант диетических рекомендаций, суть которого заключается в исключении углеводов из рациона питания с одновременным повышением содержания жиров и белков. За счет этого удается достигнуть «сжигания» эндогенных липидов с образованием кетоновых тел. Считается что диета не приносит вреда для здоровья. Тем не менее часто врачи не рекомендуют использовать ее, так как происходит существенное изменение метаболизма. При помощи кетоновой диеты удается снизить вес на 5-7 кг за неделю.
• Тыквенная диета – тыква является овощем, который содержит в своем составе некоторые витамины, белки, растительную клетчатку и небольшое количество углеводов. Диета позволяет за 10 дней сбросить 5 кг веса. В рацион рекомендуется добавлять овощи, фрукты, а также небольшое количество мяса.
• Водная диета для быстрого похудения – «жесткая диета», которая представляет собой голодание, когда в рацион входит только вода. По сути, представляет собой голодание, поэтому не рекомендуется к применению. Существует риск развития необратимых изменений и негативных последствий для здоровья.

Кето-диета. Фото: nmedik.org

Для того, чтобы срочно похудеть используется экспресс-диета, которая представляет собой любой вариант, включающий употребление только одного соответствующего продукта питания в течение короткого периода времени (не более 7-ми дней).

Выход из диеты

Выход из диеты подразумевает процесс постепенного увеличения калорийности и разнообразия рациона. Это необходимо для предотвращения обратного набора веса, а также изменений метаболизма в условиях нулевого или положительного энергетического баланса. Для этого следует ограничить, а лучше исключить жареную, жирную пищу и алкоголь из рациона, а также повысить двигательную активность (зарядка по утрам, прогулки пешком на свежем воздухе).

Как сохранить результат

Для того, чтобы предотвратить повторный набор в дальнейшем важно придерживаться нескольких несложных рекомендаций:

• Ограничение калорийности рациона за счет уменьшения количества легко усваиваемых углеводов.
• Повышение двигательной активности (зарядка утром, прогулки пешком на свежем воздухе в течение дня).
• Частый прием пищи не менее 5-ти раз в день, но небольшими порциями.
• Ужин за 4 часа до предполагаемого сна.

Пожизненное выполнение рекомендаций позволит не только удерживать вес на постоянном оптимальном уровне, но также даст возможность сохранить здоровье.

Упражнения для похудения на 10 кг

Для того, чтобы успешно похудеть на 10 кг в домашних условиях рекомендуется выполнять несколько физических упражнений, которые помогут быстрее «сжигать» запасы жира в подкожной клетчатке:

• Бег – занятия в течение 10-15 минут в день сжигают значительное количество калорий, при этом объем жировой ткани снижается равномерно по всему телу. В зависимости от веса человека за 10 минут бега (скорость 10 км в час) «сжигается» от 100 до 150 ккал. Можете прочитать нашу статью про то, как похудеть на беговой дорожке.
• Плаванье – физические нагрузки задействуют все группы мышц, что положительно отображается на их тонусе и ускоряет исчезновение жировых запасов.
• Ходьба – прогулки пешком лучше совершать на свежем воздухе в течение получаса, это оказывает положительное влияние и позволяет ускорить процесс сброса лишнего веса. В течение 1 часа ходьбы расходуется от 200 до 300 ккал. Почитайте: худеем с помощью ходьбы.
• Упражнения для живота – лежа на спине подтягивают голову и согнутые ноги. Количество «сжигаемых» калорий зависит от типа упражнений (интервальные или круговые).
• Повышение тонуса бедер и ягодиц – приседания, которые выполняются не полностью (приседание на воображаемую табуретку).

Выделяется 2 основных типа упражнений:

• Интервальные тренировки – занятие включает чередование интенсивной нагрузки (бег, приседания, отжимания прыжки) с коротким отдыхом (20 секунд). Обычно проводится несколько заходов (около 5), к примеру 5 раз по 25 приседаний с периодами отдыха по 20 секунд. Интервальные упражнения можно выполнять дома, следует обзавестись секундомером. Перед занятиями и после их проведения рекомендуется контролировать пуль и частоту дыхания.
• Круговая тренировка – эффективная жиросжигающая гимнастика, которая позволяет «сжигать» жир на 30% больше в сравнении с другими упражнениями. Суть заключается в последовательном выполнении упражнений с задействованием всех групп мышц. Для этого проводятся низкие приседания с шагом в сторону, тяга гантели, стоя на одном колене, выпад вперед с поворотом в сторону, опускание бедер в планке, шаги руками, приседания, махи руками. Допускается между комплексами упражнений желать небольшие «передышки», которые не превышают 10 секунд. Интенсивность и вид упражнений лучше подобрать совместно с медицинским специалистом, особенно при наличии сопутствующих заболеваний.

Для домашних условий существует несколько популярных упражнений:

• Махи ногами – поочередно отводят назад левую и правую ногу в тазобедренном суставе.
• Приседания.
• Прыжки на месте.
• Махи ногами в положении лежа.
• Планка – статическое упражнение, при котором задействуются практически все мышцы тела, для этого на 2-3 минут принимается положение тела стоя на руках и пальцах стоп.
• Подъем гантелей (вес гантелей не должен превышать 2-х кг).

Физическим упражнениям важно выделять не менее получаса в день. Это позволит избежать развития сердечно-сосудистой патологии, включая атеросклероз артериальных сосудов, в будущем.

Если худеете слишком быстро

Быстрое снижение массы тела в течение относительно небольшого промежутка времени (менее 10 дней) является частой причиной негативных последствий, самыми распространенными из которых являются:

• Появление растяжек на коже.
• «Обвисания» кожи в области наибольшего скопления жировой клетчатки.
• Развитие синдрома дефицита определенных витаминов или микроэлементов – серьезное последствие, которое отображается на функциональном состоянии большинства органов и систем. Оно сопровождается повышенной ломкостью волос, ногтей, общей слабостью человека, нарушением работы сердечно-сосудистой, эндокринной системы, органов урогенитального тракта (у женщин часто развиваются нарушения менструального цикла), а также анемией (малокровие, характеризующееся уменьшением количества эритроцитов и уровня гемоглобина в единице объема крови) на фоне недостатка железа или некоторых водорастворимых витаминов группы В и фолиевой кислоты.

Чтобы избежать неприятных последствий необходимо выбирать диету с рационом, позволяющим обеспечивать организма необходимым количеством витаминов, минералов. Суточная энергетическая ценность не должны быть менее 1000 ккал. Оптимальная калорийность должна составлять 1200 ккал, при этом диету лучше дополнять повышением двигательной активности.

Перед началом выполнения рекомендаций следует обязательно проконсультироваться с врачом (специалист диетолог, терапевт, семейный врач). Не лишним будет провести дополнительные исследования, к которым относится клинический анализ крови, мочи, биохимия крови, включающая печеночные и почечные пробы, а также уровень сахара в крови. Они позволят определить риск развития дефицитных состояний, включая анемию.

Советы врачей-диетологов

Быстрое снижение массы тела также оказывает неблагоприятное влияние. Поэтому для гармоничного уменьшения веса с пользой для здоровья врачи-диетологи дают несколько полезных советов:

• Важно выбрать оптимальную диету по нескольким основным критериям – обеспечение постепенного снижения веса в течение достаточно длительного периода времени (не меньше 1-го месяца), а также достаточного поступления всех витаминов, минералов и полноценных белков в организм человека.
• Совмещение выполнения диетических рекомендаций с повышением двигательной активности.
• Частый дробный прием пищи небольшими порциями, что позволяет снизить функциональную нагрузку на органы системы пищеварения, а также минимизировать интенсивность чувства голода.
• Ужин за 4 часа до сна, в течение которых поступившая с пищей энергия расходуется и не откладывается в виде подкожной жировой клетчатки.

Перед началом применении любой диеты рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом-диетологом. Он подберет рациональные мероприятия по снижению веса для лиц с различной сопутствующей патологией (сердечно-сосудистые, эндокринные заболевания, нарушения метаболизма).

Отзывы похудевших

Анна, 37 лет. Не скажу, что я имею склонность к полноте. Но как-то незаметно за зиму набрала лишних 10 кг. Весной пришлось в авральном порядке попытаться от них избавиться. Для этого выбрала белковую диету, так как на мой взгляд она самая физиологичная. Вес уменьшился на 7 кг в течение 3-х недель. Результатом довольна, так как мне не пришлось «голодать».

Ирина, 42 года. Я считаю, что наиболее рациональной в физиологическом отношении является английская диета. В ней меня привлекло чередование поступления белковой пищи с овощами. Я ее использовала в течение 3-х недель и скинула 8 кг, что как раз к лету было хорошо. Рекомендую.

Наталья, 32 года. Когда у меня возникла необходимость в коррекции фигуры и снижении веса, я в первую очередь проконсультировалась с врачом диетологом. Он мне посоветовал самую простую диету – всего немного, но без жирной, жареной пищи и сладостей, а также соответствующий двигательный режим. После 2-х месяцев я не только увидела результат в зеркале, но и почувствовала улучшение своего состояния.

Достичь существенного снижения веса можно за короткий промежуток времени. Но для того, чтобы избежать негативного влияния на здоровье худеть рекомендуется постепенно, в течение периода времени не менее 1-го месяца. Лучшая диета подразумевает не быстрое снижение веса, а отсутствие негативного влияния на здоровье. Обязательно сходите к врачу, проконсультируйтесь и сдайте анализы перед похудением.

Автор статьи

Магистр медицины, семейный врач, г. Сумы

Написано статей

Овощная диета: как похудеть на 10 кг за месяц?

Многие девушки заранее готовятся к сезону отпусков, приводят в порядок лицо и фигуру… Но немало и тех, кто любит все оставлять на последний момент. Они начинают усиленно худеть, когда путевки на море уже куплены.

Что ж, пытаться сбросить лишние килограммы к отпускуне так уж плохо – есть стимул сделать это как можно быстрее, ведь откладывать «на завтра» уже невозможно! Да и лето – самое время, чтобы привести себя и свой организм в порядок.

Сезон овощей и фруктов позволяет сделать рацион очень разнообразным без вреда для фигуры. Если ты решила худеть летом, попробуй полезную и вкусную овощную диету!

Ее название говорит само за себя – главными продуктами в рационе являются овощи. Они богаты витаминами, минералами и микроэлементами, необходимыми организму.

Продолжительность овощной диеты – от недели до месяца, за это время ты сможешь сбросить от 3 до 10 килограммов. Однако врачи не рекомендуют повторять ее чаще одного раза в год. Хочешь попробовать эту диету? WomanJournal.ru расскажет тебе о ее особенностях!

Овощная диета: правила питания и продукты

Летом в магазинах и на рынках представлено такое разнообразие овощей и фруктов, которого не увидишь ни в один другой сезон!

Для овощной диеты отлично подойдут такие овощи, как кабачки, морковь, сельдерей, капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, зеленая фасоль, салат, тыква, картофель, зелень и другие.

Суточная норма потребления овощей – 1,5 килограмма. Считается, что большинство из них лучше всего есть сырыми либо минимально подвергать тепловой обработке – готовить на пару, тушить или варить.

Помимо овощей можно также употреблять немного фруктов, ржаной хлеб, мюсли и обезжиренные молочные продукты без сахара.

В качестве напитков идеально подойдут вода и зеленый чай.

Овощная диета: примерное меню

Чтобы меню было разнообразным, планируй и составляй список блюд и продуктовна каждый день. Мы предлагаем тебе попробовать примерное меню овощной диеты, которое ты сможешь изменять исходя из своих предпочтений.

Завтрак овощной диеты : овощной салат, заправленный оливковым маслом, кусочек хлеба, йогурт, яблоко.

Обед овощной диеты : суп из сельдерея, вареный картофель с салатом из огурцов и помидоров, кусочек хлеба.

Полдник овощной диеты : красный болгарский перец или огурец.

Ужин овощной диеты : салат из моркови с чесноком, диетическим сыром и сметаной, чай

Как эффективно похудеть (10-15 кг)

Как похудеть? Да ладно же! Кажется, что каждый второй человек в мире ищет способ избавиться от лишнего веса. Большинство людей знают, что изменение образа жизни может им помочь. Но готовы ли мы принять эти изменения, чтобы похудеть? Требуется большая мотивация, чтобы действительно достичь цели и проиграть. Тем, кто знает ключ, может не хватать мотивации, а есть те, кто мотивирован, заряжен и ищет идеальный план для похудения.Советы, которые могут сработать с мужчиной, могут не сработать с женщиной. Итак, дорогие читатели, если вы ищете ответ на тему «Как похудеть?» ответ вы найдете в этой статье.

Как эффективно похудеть (10 кг — 15 кг):

Если вы хотите знать, как похудеть, сначала вы должны решить, сколько вам действительно нужно сбросить. Когда вы начинаете программу похудания, первым делом нужно узнать, где вы находитесь на шкале ИМТ (индекса массы тела).Рассчитайте свой ИМТ. Стремитесь быть здоровым, а не худым. И поставил перед собой реалистичную цель. Ярлык «размер 0» вовсе не означает «здоровый».

• Рассчитайте свои потребности:

Многие люди полностью отказываются от еды. Или проведите день только на жидкости или даже на одном огурце. Такая строгая диета приводит только к неудачам. Вы теряете только уверенность и мотивацию, а не вес. Правильный подход состоит в том, чтобы рассчитать свой BMR (минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения важных процессов в вашем теле) и потреблять минимум из этого количества калорий для поддержания процессов в организме.Вы также можете проанализировать процентное содержание жира в организме, чтобы узнать, сколько жира необходимо сбросить.

Крайности плохи даже для похудания. Итак, как похудеть? Разделите потерю веса на 3 фазы.

Если вам нравится наше видео, не забудьте подписаться на наш канал, чтобы получать новости обо всех советах по снижению веса и видео бесплатно. нажмите на эту ссылку, чтобы подписаться — Подписаться сейчас

Как эффективно похудеть [Фаза I]:

• Откажитесь от нездоровой пищи:

Любая еда, от которой вы чувствуете себя хорошо сейчас, но чувствуете себя виноватым позже, или вы приходите в сознание во время еды, или те продукты, которые вы едите тайком, определенно не подходят для вашего похудания.Начните с того, что бросьте майду, рафинированную муку, слишком много сахара, соли, масла, сливочного масла, топленого масла, маргарина.

• Обратите внимание на количество потребляемых продуктов:

Если вы съели 3 роти / 4 ломтика хлеба или 1 суповую тарелку полного риса, сократите его до 1/3. Ешьте только 2 роти / 3 ломтика хлеба или 1/3 миски риса.

Вы можете прочитать — Полезен ли рис? Можете ли вы есть рис и при этом похудеть

• Добавьте больше овощей и фруктов:

Избегайте крахмалистых продуктов, таких как картофель, бананы и манго.По возможности ешьте фрукты с кожурой.

• Добавьте специальные продукты для похудения:

В свой распорядок дня. Зеленый чай, теплая вода с лимоном, замоченный миндаль, сырые сырые овощи, много фруктов дыни и вода.

• Заменить нездоровое на исправное .

Рафинированная мука из цельной муки, красное мясо с нежирным мясом, цельное молоко с обезжиренным молоком, жарка с запеканием, запекание и приготовление на гриле.

• Введите упражнения в среднем или медленном темпе:

Добавьте йогу, медитацию и ходьбу в свой распорядок дня.Если вы планируете пойти в спортзал, не делайте этого сразу. Присоединяйтесь после успешного завершения фазы 1 ^st .

Продолжить режим месяц. К концу этой фазы вы, вероятно, потеряете примерно 2–2,5 кг веса. Если не. Не волнуйся. Вы проиграете позже. Важно то, что теперь ваше тело привыкло к более здоровому образу жизни; он готов пережить еще несколько лишений для похудения. Итак, теперь главный вопрос, как похудеть во второй фазе.

Как похудеть эффективно [Фаза II]:

Помимо соблюдения правил из фазы I, теперь вам необходимо дополнительно сократить количество калорий и повысить уровень активности. .

• Снизьте потребление калорий еще на 200 — 250 кал. Разделите приемы пищи на 6 частей и ешьте что-нибудь каждые 3–3,5 часа. Хороший завтрак, но легкий обед и ужин.

• После каждого приема пищи выпивайте чашку теплой воды с лимоном. Это увеличит скорость метаболизма и поможет пищеварению.

• Увеличьте время тренировки и поднимите уровень снаряжения. Если вы хотите пойти в спортзал, займитесь 45-50 минут. С первыми 40-минутными аэробными упражнениями, а затем 10-минутными анаэробными упражнениями.Или вы можете присоединиться к другим занятиям, таким как плавание, большой теннис, походы, катание на коньках. Или, если вы идете, то начните быструю ходьбу и бег трусцой.

• Побаловать себя можно. Если вы действительно хотите повеселиться и получить удовольствие. Не отступай. Вы только сидите на диете, а не в наказании. Так что вперед, наслаждайтесь выходным. Но на следующий день приступайте к тренировкам и диете.

• Проверяйте вес только раз в неделю. Известно, что те, кто проверяет вес каждый день или даже 3 раза в день, легко отказываются от своей диеты.

• На этом этапе вам потребуется не менее 3 месяцев, чтобы сбросить около 8 кг веса. Может быть, немного меньше, а может быть, немного больше, в зависимости от вашей самоотдачи, возраста, фигуры и состояния здоровья. Но, тем не менее, ваше здоровье улучшается. И ваш уровень физической подготовки тоже. Так что будьте счастливы, и тогда пришло время узнать, как похудеть в Фазе 3.

Как похудеть эффективно [Фаза III]:

Здесь вы начнете больше тренироваться, и скорость потери веса снизится. .Вы, должно быть, слышали, что последние несколько килограммов всегда труднее всего сбросить. Но зайдя так далеко. Вы бы не хотели сдаваться. Поверьте мне. К настоящему времени вы ясно увидите будущее тело, которое хотите, и это поможет вам двигаться вперед.

Теперь, когда вы уже много тренировались и усерднее сидели на диете. Мы не хотим, чтобы вы умирали с голоду. Планируйте свои ходы. Измените свои привычки, время пробуждения, время приема пищи, время упражнений и время, когда вы ложитесь спать. И вдруг вы заметите, что вес снижается.

• Кикбоксинг, тай-чи и пилатес — лучшие упражнения для выхода на плато для женщин. Если возможно, выберите один из них. Если нет, просто увеличьте время и интенсивность вашего текущего упражнения.
• Самое главное. Не сдавайся. Продолжайте тяжелую работу в течение нескольких дней; вы увидите, как улетают последние несколько килограммов. Оставив тело своей мечты. Более здоровый ты.

EndNote:

Итак, теперь, когда вы знаете, как похудеть, надевайте туфли и вперед.Если вы ищете планы диеты. Обязательно ознакомьтесь с нашим планом диеты для похудения.

Советы, чтобы похудеть с бедер и бедер

Южноиндийский план диеты для похудения

План диеты на 1200 кал для похудания

Индийский план диеты для похудания

10 распространенных ошибок, которые совершает человек, сидящий на диете

Пенджабский план диеты для похудания

Изображение: Copyright (c) 123RF Стоковые Фото

Яблочная диета для похудания, потеря 10 кг за месяц

Яблочная диета для похудания — новая тенденция в диете для плана быстрой потери веса.Употребление яблока помогает похудеть. Но как правильно есть яблоко, чтобы похудеть?

Большинство людей знают о пользе яблок для похудения. Но они не знают правил, которым нужно следовать при яблочной диете, чтобы похудеть на 10 кг. В этой статье вы узнаете, как правильно придерживаться яблочной диеты для похудения. К концу чтения этой статьи вы узнаете, как есть яблоко для диеты, которая помогает быстро похудеть. Следуя плану похудения с яблоками, нужно обращать внимание на некоторые вещи.Не забывайте о них. А теперь давайте посмотрим.

Яблоки и потеря веса

3-дневная яблочная диета / 5-дневная яблочная диета / 7-дневная яблочная диета похудеть на 10 кг вызов

Я уже пробовала 3-дневную яблочную диету, и она действительно сработала.

Сжигают ли яблоки жир?

Да, яблоки полезны для похудения и сжигания жира. Надеюсь, вы также будете сжигать жир с помощью этой яблочной диеты. Я начал с 3-дневной яблочной диеты, затем взял недельный перерыв перед тем, как начать 5-дневную яблочную диету.

Как мы все знаем, «Одно яблоко в день не дает доктору не вмешиваться». Прежде чем я узнал об этой яблочной диете, я ел яблоко на ночь для похудения. Так же, яблоко помогает сжигать жир и хорошо помогает при диете для похудения. Тот факт, что яблоки помогают в сжигании жира и похудании, уже доказали результаты многих исследований. Например, вам не нужно голодать,

вам не нужно принимать лекарства,

вам не нужно тратить деньги, и все же вы можете сбросить от 3 до 5 килограммов, просто съев чистые яблоки за 3 дня. и поверьте мне, вы достаточно едите.

Это популярный в Японии метод похудения « 3 дня с яблоками». ”Неудивительно, что это секрет японцев, чтобы они оставались молодыми и стройными.

Яблоко помогает похудеть фруктами

Яблоки содержат больше калия, меньше натрия, могут помочь снизить кровяное давление и снизить уровень холестерина. Яблоки содержат флавоноиды, которые могут снизить риск ишемической болезни сердца и сохранить здоровье сердца. Яблоки богаты антиоксидантами, снижающими риск рака.Таким образом, яблоки считаются одними из очень полезных фруктов. Подумайте об этом: если вы можете сбросить от 3 до 5 килограммов и оставаться здоровым, съедая яблоки в течение трех дней, не хотите ли вы попробовать?

Яблочная диета для похудения

Основы яблочной диеты для похудания

Преимущество употребления яблок для похудения в том, что вам не нужно голодать. Все, что вам нужно сделать, это просто съесть яблоки, когда вы голодны. Поскольку яблоки — низкокалорийная пища, независимо от того, сколько вы едите, вы не потребляете больше калорий.Таким образом, вы естественным образом похудеете. Люди, которые едят яблоки, чтобы похудеть, также могут увидеть заметное улучшение состояния своей кожи. Лично мне эта трехдневная яблочная диета помогла мне уменьшить сухость кожи, избавиться от аллергических дерматитов и запоров.

Контроль мозга и аппетита для похудания

Наш мозг контролирует аппетит. Когда центральная нервная система дает команду «есть». Мы голодны и голодны. Проблема в том, что мы не прекращаем есть, даже если ваш желудок полон.Вы становитесь жадными и склонны переедать. Что в конечном итоге заставляет вас набирать вес. Однако насколько вкусной еды она не будет. Если мы будем есть одну и ту же вкусную еду снова и снова, вы устанете. Например, если вам очень нравится торт. Но если вы съедите свой любимый торт во время перерыва, а такой же торт на обед. И когда вам нужно съесть такой же торт на обеде, вы не съедите много кусочков.

Точно так же, если вы едите два или три яблока за раз во время этой яблочной диеты для похудения.Тогда ваш мозг даст вам полный сигнал. Так что на самом деле вы не будете есть слишком много яблок. Это означает меньше калорий. Если вас пугает трехдневная яблочная диета, вы можете начать с одно- или двухдневной яблочной диеты. Пока вы это делаете, он будет работать.

Например, вы можете начать с одного дня в неделю, а затем увеличить до двух или трех дней. Я видел, как люди придерживались этой яблочной диеты до 7 дней яблочной диеты. Вы прислушиваетесь к сигналам своего тела и соответственно адаптируетесь.

3-дневная яблочная диета для плана действий по снижению веса

(1) Три дня подряд ешьте только яблоки и никаких других фруктов или продуктов питания.(вы можете увеличить количество дней до 7 последовательных дней в месяце)

(2) Вы можете есть яблоки в соответствии со временем трехразового приема пищи или есть, когда вы голодны, пока не насытитесь.

(3) Неважно, какое яблоко вы едите, но лучше всего есть красные яблоки. Зеленые яблоки более кислые и могут раздражать желудок.

(4) Яблоки нужно есть свежими. Тщательно вымойте его и очистите кожу, чтобы не осталось остатков пестицидов.

(5) В эти три дня при жажде можно пить кипяченую воду.

(6) Во время этой яблочной диеты для похудания ваш желудок будет очень чувствительным. Поэтому избегайте напитков с кофеином, таких как черный чай, кофе, зеленый чай, чай улун и т. Д., Чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

(7) Во время похудания с яблоками, если вы чувствуете запор, вы можете выпить одну или две столовые ложки оливкового масла на третью ночь, чтобы увлажнить кишечник и способствовать выведению токсинов, накопленных в организме.

Основы диеты после трехдневной яблочной диеты для похудения

После трех дней похудания с яблоками ваш желудок будет нежным, вкусовые пузырьки будут чувствительными, а ваш желудок станет меньше, потому что вы вдали от стимулирующих веществ. продукты.

Итак, на четвертый день помните о своей диете. Чтобы выздороветь, ешьте легкоусвояемую пищу. Не ешьте сразу много еды, особенно не перекусывайте. Следующие три дня после яблочной диеты проведите на выздоровление. Лучше всего начинать с каши, тофу и так далее.

Заключение

Короче говоря, после похудания, чтобы вернуться к своей диете, ешьте легкую пищу. Не переедайте, чтобы эффект от этой яблочной диеты для похудения сохранялся.

Яблочная диета для похудения — это очистка пищеварительной системы. Если вы действительно толстый и не можете вернуться в форму. Тогда можно попробовать похудеть с помощью яблока. Лучше делать это каждые два месяца, пока вы не сбросите лишний вес и не достигнете идеального веса.

Дополнительные советы по снижению веса здесь. Другие статьи по снижению веса

Прочтите о других интересных фруктах

Как похудеть на 13 кг за 3 месяца

Переломный момент

Как большинство полных мужчин, я не гордился тем, что таскал с собой всю эту лишнюю дряблость — тем более, что я редактор в Men’s Health .Но только когда я буквально начал бояться за свою жизнь, я полностью посвятил себя переменам. Этот день настал, когда я встретился с доктором Китом Берковицем, медицинским директором нью-йоркского Центра сбалансированного здоровья. Его специальность: похудание у страдающих ожирением.

Когда я появился в его офисе, Берковиц сначала проанализировал анализ крови, который я сделал при подготовке к нашей встрече. Мои триглицериды, мера жира, циркулирующего в моем кровотоке, были более чем вдвое выше, чем считалось нормальным. Я тоже был инсулинорезистентным.Это означает, что моему организму приходилось вырабатывать в 10 раз больше инсулина, гормона, который сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир, обычно выделяемый здоровым парнем моего возраста. Оба этих показателя являются ключевыми предикторами сердечных заболеваний в будущем. Можно сказать «мгновенная мотивация»?

Скорее всего, если у вас избыточный вес, результаты анализа крови могут быть аналогичными. Исследования показывают, что у более тяжелых мужчин уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления выше, чем у их более стройных коллег. То же самое и с развитием инсулинорезистентности.Самый красноречивый физический признак: брюшной жир. Все еще нужен удар в штаны? Попросите вашего врача предоставить полный профиль крови; страх — отличный мотиватор.

План действий

К моему большому ужасу, Берковиц рекомендовал «диету с контролируемыми углеводами». Это не означает полного отказа от углеводов. Скорее, вы ограничиваете типы, которые значительно повышают уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина — например, те, которые содержатся в безалкогольных напитках, шоколаде и леденцах, а также в продуктах, приготовленных из муки.Какие углеводы мне нравятся больше всего. И, что удивительно, в мой список «не ешьте» поначалу даже входили цельнозерновые продукты. Причина? Хотя цельнозерновые продукты полезны для мужчин с нормальной функцией инсулина, они все же повышают уровень инсулина. Для меня это сделало их пищей, которой следует избегать, пока я не похудел и не увидел улучшения в результатах анализа крови, после чего я мог медленно добавлять их обратно в виде крекеров с высоким содержанием клетчатки или льняного хлеба.

В результате этот план ограничил мои углеводы углеводами, содержащимися в овощах и фруктах, что было резким изменением моей обычной, насыщенной углеводами диеты.Так что я не был уверен, что смогу выдержать это.

Входит Валери Берковиц. Пока Кейт Берковиц был генеральным менеджером моей диеты, его жена Валери, диетолог и директор по питанию в Центре сбалансированного здоровья, заняла должность главного тренера. Она помогла мне составить удобный для пользователя план питания, не требующий подсчета килоджоулей. По сути, мои инструкции заключались в том, чтобы есть только тогда, когда вы голодны и до насыщения, с учетом следующих пяти простых правил. Я мог есть столько мяса и овощей, сколько хотел, и мне разрешалось 85-140 граммов сыра и две порции фруктов с низким гликемическим индексом в день: ягоды, дыни, персики, сливы, яблоки, апельсины и киви.Мне также посоветовали выпивать почти 2,5 литра воды в день. Используйте эти рекомендации сами, и вы тоже сможете сбросить 13 кг за три месяца.

Getty Images

1. Исключите быстро усваиваемые углеводы

По большей части это продукты, которые сделаны с сахаром или с высоким содержанием крахмала, такие как хлеб, макаронные изделия, любые другие продукты на основе муки, картофель и рис.Поскольку все они содержат большое количество глюкозы, они быстро повышают уровень сахара в крови. «Это пусковой механизм, который сигнализирует вашему телу о необходимости выброса инсулина», — говорит Валери. Исключите эти продукты, и уровень инсулина останется на минимальном уровне. И это одновременно улучшает ваше здоровье и ускоряет потерю жира. Фактически, когда исследователи из Университета Коннектикута проанализировали, почему люди, сидящие на низкоуглеводной диете, были настолько успешными, они подсчитали, что 70% их потери веса произошло из-за низкого уровня инсулина. (Одно замечание: поскольку в молоке содержится значительное количество углеводов, оно также было запрещено, пока мой профиль крови не показал, что я здоровее.)

2. Ешьте больше овощей

Возможно, это идеальное диетическое клише, но, несомненно, оно работает. Фактически, исследование более 2000 людей, сидящих на низкоуглеводной диете, показало, что в среднем самые большие неудачники потребляли четыре порции некрахмалистых овощей в день. Это практически любой овощ на ваш выбор, кроме картофеля (белого, сладкого или жареного), моркови и кукурузы. «Употребление большего количества продуктов увеличивает количество клетчатки в вашем рационе, что помогает вам оставаться сытым», — говорит Валери.Для еще большего увеличения количества клетчатки я добавил ежедневно стакан Метамуцила (версия без сахара). Если вы никогда не принимали метамуцил, его эффективность в снижении аппетита просто потрясающая.

3. Имейте белок при каждом приеме пищи

Это особенно важно во время завтрака и с закусками, когда парни, скорее всего, будут экономить на этом питательном веществе для наращивания мышечной массы. (Большое спасибо, хлопья.) Показательный пример: ученые из Университета Иллинойса сообщают, что в среднем люди потребляют 65 процентов белка после 18:00.Что еще более важно, исследователи обнаружили, что для оптимального сохранения мышц при похудении вам необходимо принимать белок с каждым приемом пищи в течение дня. «Помимо питания мышц, добавленный белок поможет вам избежать переедания», — говорит Валери. Лучшие источники — говядина, курица, рыба, молочные продукты и яйца.

Getty Images

4. Не бойтесь натуральных жиров

Верно, такие, которые содержатся в куске мяса, омлете, авокадо, оливках или заправке на основе оливкового масла.По словам Валери, поскольку сам по себе жир не повышает уровень инсулина, он не имеет ничего общего с ожирением, вопреки распространенному мнению. Она объясняет, что истинным виновником является высокое количество углеводов в сочетании с большим количеством жира, поскольку они стимулируют высвобождение инсулина, заставляя ваше тело накапливать жир, а не сжигать его. А как насчет здоровья сердца? В обзоре 13 исследований, опубликованных в Journal of Nutrition, исследователи определили, что низкоуглеводные диеты, каждая из которых обеспечивала не менее 50 процентов дневных килоджоулей из жира, были более эффективны в снижении риска сердечных заболеваний, чем традиционные низкожировые диеты. диеты.

5. Забудьте о полуфабрикатах

До диеты, я питался мясными деликатесами. Но Валери быстро отказалась от этого упакованного мяса, потому что большинство из них содержит добавленную соль (влияющую на вес и кровяное давление) и сахар, а также нитраты, которые связаны с повышенным риском рака. Вместо этого я ел говяжий фарш и фарш из индейки. (И тем, и другим требуется всего несколько минут, чтобы приготовить их на ночь, а на следующий день они имеют прекрасный вкус.) Я все же промахнулся. На 15-й день программы я открыл для себя овощные чипсы Terra.«Восхитительный попурри из экзотических овощей», — написано на пакете. Для меня это звучало здорово, поэтому я упорно ломал их в течение долгих дней на работе. Через неделю, когда я рассказал Валери о своей новой любимой зависимости, последовал резкий упрек. Слово «овощ» меня засосало. Эти чипсы сделаны из крахмалистых корнеплодов, поэтому их количество углеводов такое же, как и в картофельных чипсах, и они содержат большое количество соли. Шкала отразила мою ошибку. Если вы следуете только одному правилу, сделайте так: если он идет в коробке или сумке, пропустите его.Я гарантирую вам успех.

6. Разминка кишечника

Завершите вялость этой программой сжигания жира всего тела от Майкла Мехиа, автора книги «Лучшее тело». Он разработан, чтобы ускорить ваши результаты и улучшить вашу физическую форму, а также защитить ваши с трудом заработанные мышцы — и все это всего за три дня в неделю.

Getty Images

Как это сделать

Разминка: перед каждой тренировкой, разминка с пятью минутами легких аэробных упражнений или художественной гимнастики.

Силовые тренировки: выполняйте силовые тренировки три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня после каждой тренировки. Выполняйте упражнения по кругу, выполняя один подход из 10-12 повторений каждого движения перед отдыхом в течение 60 секунд. Затем повторите всю последовательность один или два раза, всего два или три цикла. На каждой второй тренировке меняйте порядок, в котором вы выполняете упражнения. Итак, в одном занятии вы начнете с приседаний со штангой над головой, а в следующем — с отжиманий.

1. Приседания со штангой над головой

Встаньте, держа гантели над головой, хватом в два раза шире плеч. Начните с приседания, следя за тем, чтобы гантели не попадали в поле зрения вашего периферийного зрения и не смещались вперед. Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Тяга отжиманий

Примите позу отжимания, руки прямые, положив руки на легкие гантели.Для равновесия расставьте ноги в стороны. Напрягите пресс, оторвав одну гантель от пола и подтянув ее к груди, пока локоть не окажется над спиной. Сделайте паузу, затем медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой. Совет: если вам неудобно держать обе гантели, попробуйте выполнить упражнение, держа только одну гантель, а вторую руку положите на пол.

3. Разгибание бедра лежа

Лягте на пол, руки в стороны, согнутые в коленях и ступни на полу.Толкаясь ягодицами и подколенными сухожилиями, опустите пятки в пол и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует наклонную площадку, спускающуюся от колен к плечам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

4. Вытягивание широты

Возьмитесь за перекладину верхнего и нижнего тяг «ложным» захватом сверху, который чуть превышает ширину плеч. Неверный захват означает, что вы кладете большой палец поверх перекладины рядом с указательным пальцем, а не оборачиваете его вокруг перекладины. Потяните штангу к груди.Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Русский твист

Возьмитесь обеими руками за платформу и сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите платформу прямо перед грудью, ладони смотрят друг на друга. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов от пола. Поверните влево как можно дальше, сделайте паузу, затем поверните движение в обратном направлении и поверните полностью вправо, насколько можете, и сделайте паузу.Вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания

Поддержите тело подушечками стоп и руками, расположив последние немного шире плеч, ладони прижаты к полу. Выпрямите руки, не сжимая локти. Опускайте туловище до тех пор, пока грудь не окажется всего в сантиметре от пола. Вернитесь в исходное положение.

Кардио: после каждой тренировки с отягощениями завершайте 12-15 минут аэробными упражнениями — бегом, ездой на велосипеде, греблей — с интенсивностью, которую вы оцениваете как семь или восемь по 10-балльной шкале.

Как похудеть в 70 лет и старше | Aging Well

В течение большей части 71 года Джо Акоста ел то, что хотел, или то, что готовила для него его жена — часто большие порции жареной пищи. В результате он имел лишний вес на 30 с лишним фунтов и заигрывал с диабетом. «У меня были проблемы с просмотром того, что я вкладываю в свое тело», — говорит Акоста, бывший сотрудник Почтовой службы США в Бруклине, штат Нью-Йорк.

Но когда его жена Елена Акоста записалась на программу профилактики диабета в местном YMCA, Акосте ничего не оставалось, кроме как участвовать.«Что бы я ни ел во время этой программы, ты тоже ешь», — сказала она ему.

За несколько месяцев дуэт научился читать этикетки с питанием и измерять размеры здоровых порций; обменяли жареные продукты на жареные, запеченные или приготовленные на пару; и вел дневники питания. Они также регулярно посещали занятия зумбой, плавали и участвовали в тренировках с отягощениями.

«Я была настроена — я решила; я хотела сбросить вес», — говорит Елена Акоста, 70-летняя учительница на пенсии. «Единственный способ, которым я знал, что потеряю вес, — это придерживаться программы.«

Елена и Джо Акоста потеряли по 35 фунтов каждый два года назад и с тех пор не теряют его.« Я не умею жульничать, — говорит Джо Акоста, — потому что моя жена готовит ». (Часи Аннекси)

Она была права: Елена Акоста в конечном итоге потеряла 35 фунтов и удерживала их почти два года. «Я чувствую себя намного более энергичной», — говорит она. Ее муж также похудел на 35 фунтов и снизил свой риск. от диабета. «[Мой врач] сейчас молчит и очень доволен тем, как я живу», — говорит он.

Более двух третей американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, и взрослые старше 64 лет не исключение.В то время как показатели немного снижаются в возрасте 75 лет, многие пожилые люди уязвимы к переносу лишних килограммов из-за комбинации факторов, включая более медленный обмен веществ, тенденцию к малоподвижному образу жизни с возрастом и культуру, которая затрудняет стройность.

«Увеличение веса происходит, но не только из-за старения», — говорит Войтек Ходзко-Зайко, руководитель отдела кинезиологии и общественного здоровья Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн. «Это то, что мы едим, наш образ жизни, сколько экранного времени мы проводим … все эти факторы оказывают влияние.»

Но хотя устойчивая потеря веса в любом возрасте связана с множеством преимуществ, таких как улучшение здоровья сердца, меньше ортопедических проблем и даже лучшее психическое здоровье, потеря веса не всегда рекомендуется в пожилом возрасте, потому что она также связана с мышцами и костями. потеря, слабость и болезни. Более того, если пожилые люди восстанавливают потерянный вес, они с большей вероятностью, чем молодые люди, вернут его в жир, а не в мышцы или кости, — говорит Кристен Биверс, доцент кафедры здоровья и физических упражнений. наука в университете Уэйк Форест.

Добавляет Ходзко-Зайко: «Если пожилой человек имеет несколько избыточный вес, но не страдает ожирением, ведет разумный образ жизни и может минимизировать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, и они функциональны, это не так уж плохо».

Старше, мудрее и стройнее

Тем не менее, многие пожилые люди могут извлечь выгоду из похудания, особенно если они страдают ожирением, имеют связанные с лишним весом хронические заболевания или низкое качество жизни. «Если человек страдает избыточным весом, он [часто] чувствует себя лучше, если он похудел», — говорит д-р.Джеймс Пауэрс, гериатр и профессор медицинского факультета Университета Вандербильта. «Снижается износ суставов, повышается выносливость, улучшается способность ходить; можно делать обычные дела без одышки».

Это была цель Памелы Кристенсен, 65-летнего менеджера по технологиям из Гарден-Сити, штат Нью-Йорк, которая потеряла — и удержалась — 35 фунтов с тех пор, как пришла в спортзал два года назад. С тех пор она избавилась от дискомфорта в суставах, отказалась от трости и повысила выносливость.«Я не хотела быть той бабушкой, которой все говорят:« Она не может лечь с нами на пол », — говорит Кристенсен. «И мало-помалу я стал меньше этого человека».

Если вы и ваш врач решите, что потеря веса может быть полезной для вас, прислушайтесь к этим советам экспертов, чтобы повысить ваши шансы на успех:

Прошлые усилия Кристенсен по снижению веса длились недолго, но последняя была отчасти потому, что она взяла на себя обязательство Весонаблюдателям и работает с личным тренером. Между тем, Acostas приписывают большую часть своего успеха структуре программы YMCA.«Это действительно показало мне, что я должна и чего не должна делать», — говорит Елена Акоста.

Чтобы предотвратить чрезмерную потерю мышечной и костной массы при похудении, пожилые люди должны сосредоточиться на получении большого количества белка, кальция и витамина D в своем рационе, говорит Биверс. Одно исследование показало, что взрослые в возрасте от 52 до 75 лет лучше всего наращивают мышцы, если они ежедневно съедают 1,5 грамма белка на килограмм массы тела — или вдвое больше, чем рекомендовано Институтом здоровья. Для человека весом 180 фунтов это около 120 граммов, или примерно столько, сколько две куриные грудки, три яйца и один греческий йогурт.

3. Практикуйте контроль порций.

С каждым десятилетием людям обычно требуется примерно на 100 калорий в день меньше, чтобы поддерживать свой вес. Но в большинстве случаев «люди продолжают есть так же, когда им 30, 40, 50 и 60 лет, даже не замечая, что они не так активны и потеряли мышечную массу», — говорит Анджела Гинн. Медоу, зарегистрированный диетолог из Балтимора. Уловки с контролем порции могут помочь. По словам Джинн-Мидоу, попробуйте сократить свою привычку к мороженому с двух ложек до одной, ешьте с меньших тарелок или заказывайте приготовленные на пару овощи вместо картофеля фри.«Эти небольшие изменения могут сократить 100 или более калорий, и тогда они увидят:« Я худею и даже не подозревал об этом ». минут каждую неделю и укреплять мышцы дважды в неделю, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, этим занимаются менее 8 процентов взрослых старше 70 лет. Но упражнения — и особенно тренировки с отягощениями — особенно важны среди пожилых людей для сохранения здоровья мышц и костей.