Тренировки дома для девушек для похудения: Тренировки дома для девушек для похудения эффективный план упражнений

Похудеть для Женщин — Тренировки Дома, Худеем Дома для Андроид

Лучшее приложение для женщин для сжигания жира и похудения дома! Простые и эффективные тренировки помогут сжечь жир на животе, бедрах и руках. Следуйте 30-дневному плану, и вы похудеете и улучшите свою форму всего за несколько минут в день!

Тренировки длиной от 2 до 7 минут и тренировки по системе ВИИТ помогут сбросить вес и набрать форму. Их можно выполнять где и когда угодно – больше никаких отговорок!

Отслеживайте сожженные калории и сброшенный вес на графиках. Зал и оборудование не нужны. Веса вашего тела хватит, чтобы набрать форму и привести мышцы в тонус.

4 уровня сложности
У созданной профессиональным фитнес-тренером программы 4 уровня, которые подойдут всем – от новичков до профессионалов. А разные упражнения на каждый день не дадут заскучать.

Быстрые тренировки для женщин
Быстрые тренировки длиной от 2 до 7 минут разработаны специально для тех, у кого много дел. Их можно выполнять в офисе, дома, лёжа в кровати и т. д.

Фокус на проблемных местах
Тренировки для похудения нагружают все важные для женщин зоны: живот, бедра, руки, ягодицы и т. д. Сделайте акцент на проблемных зонах. Тренируйтесь и худейте максимально умно и эффективно.

Интервальные тренировки для женщин
ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – это суперэффективный способ похудеть с эффектом дожигания жира после занятий. Тренировки длиной от 2 до 7 минут помогут сбросить вес где и когда угодно.

Тренировки дома
Здесь есть упражнения для всех главных групп мышц. Не нужно тратиться на зал или дорогого фитнес-тренера. Просто делайте простые упражнения и худейте дома!

Худеем за 30 дней
Ищите приложение, чтобы худеем за 30 дней? Хотите узнать, как худеем за 30 дней? Вы хотите быстро похудение? Похудеть за 30 дней может помочь вам быстро похудение. Если вы хотите похудеть. Это приложение лучше всего подходит для похудение. Попробуйте сейчас и похудеть за 30 дней!

Лучший вариант экспресс тренировки для похудения дома за 30 минут

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к регулярным упражнениям после продолжительного перерыва, самое худшее, что можно сделать – погрузиться в процесс с помощью серии интенсивных тренировок. Без соответствующей подготовки это может оставить новичка «парализованным» из-за задержек боли в мышцах на следующий день или приведет к травме. Любая девушка может организовать этот процесс дома.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

И для девушек и для современных мужчин важно держать себя в форме. Для похудения требуется устойчивая рутина. Если в течение первых нескольких дней пробить себе тело через «отжим» это может напрочь убить вашу мотивацию.

Составленный план тренировок должен соответствовать текущему уровню возможностей. Если сразу начать тренироваться интенсивно, более крупные мышцы могут быть не в состоянии реагировать и обеспечивать стабильность. Слабые мышцы работают усерднее и перенапрягаются, а риск травмы повышается. Поэтому рекомендуем постепенно наращивать интенсивность тренировок.

Важно начать медленно и уверенно, а затем постепенно наращивать интенсивность своих тренировок. Вы также должны учитывать свою мобильность и ловкость при выборе упражнений.

Чтобы добиться хороших результатов:

• начните тренинг с меньшей интенсивностью;
• приступайте к похудению с коротких тренировок;
• выделите время как для улучшения своего питания, так и для тренировочного процесса;
• убедитесь, что у вас есть соответствующая тренировочная одежда.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Планка

Планка – упражнение, которое легко выполнять всем начинающим. Можно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. Так будет сжигаться больше калорий и жира, чем при любом другом упражнении. Развитие мышц усиливает волю и предлагает огромную помощь для тренировок в течение недели. Упражнение подходит и для девушек и для мужчин.

Планку легко выполнить дома. Для этого нужен мягкий тренировочный коврик и пространство. Убедитесь, что для тренинга выбрана правильная обувь и оденьте налокотники, чтобы уменьшить давление на локти.

Удары коленом в локоть

Упражнение станет для вас ключом к потере веса. Для его исполнения не потребуется специализированное оборудование.

Найдите устойчивую нескользкую часть вашей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, а затем начните пинать коленями.

Приседания

Приседания помогают тренировать основные мышцы живота и ног, быстро стимулируя обмен веществ.

Первый день может показаться тяжелым, так как после тренировки будет больно. Это упражнение является лучшим для тех, кто стремится похудеть. Можно включать его в свой тренинг несколько раз в течение недели.

Поднимите руки вместе, как будто молитесь. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул. Если делать больше повторений, потеря калорий произойдет намного быстрее.

Подъем туловища на пресс

Это упражнение использует только вес вашего тела для достижения потери жира и калорий. Вы можете укрепить основные мышцы живота и область талии.

Для большинства людей это лучшее упражнение, а выполнять его можно где угодно.

Доберитесь до ровного места в своей гостиной и лягте. Положите руки за голову и начните подниматься, повторите движения несколько раз.

Бег является абсолютным убийцей жира

Бег трусцой — это идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от его возраста или состояния здоровья. Это отличное занятие для плеч, рук и ног. Оно может быстро повысить уровень здоровья и сохранить форму в соответствии с ежедневными потребностями.

Вы просто можете подняться с пола и начать бегать по двору.

Бег с интервалами тренирует вашу кардио-систему

Если долго бегать трусцой, то затем можно переключиться на интервальный бег. Это относится к тренировкам, которые заставят сжечь много калорий и избавиться от жира быстрее.

Чередование между ходьбой и бегом может придать больше сил ногам и ступням. Это займет всего несколько минут, а интенсивность упражнения достаточна для улучшения общего состояния здоровья.

Это одна из тренировок, которую вы можете выполнять дома. Начните бегать трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.

Танцы – лучший разрушитель жира!

Это может быть превосходным видом упражнений для похудения. Танцы подходят для мышц голени и предполагают интенсивность развития мышц ног по сравнению с простой ходьбой.

Если сочетать такой тренинг с правильной диетой, потеря калорий может удивить. Танцы включают бег, баланс и не требуют много времени, потраченного на тренировку в течение недели.

Дома: старайтесь, чтобы тело двигалось в соответствии с любимой музыкой. Свободное движение ног и рук обеспечит эффективное сжигание жира.

Отжимания – эффективный способ похудения

Отжимания могут задействовать все грудные мышцы и сжечь жир

Для многих начинающих отжимания считаются лучшим упражнением из всех. Они могут заставить грудь и основные мышцы работать, одновременно укрепляя плечи. Если сочетать их с правильной диетой, результаты очень удивят новичков.

В результате потеря калорий от выполненных упражнений становится очевидной уже после нескольких тренировок.

Для эффективности тренинга требуется противоскользящий пол и хорошая обувь. Во время тренировки следует касаться пола голыми руками и оставаться на кончиках пальцев, а затем двигаться вверх и вниз.

Подтягивания

Подтягивания – упражнение, которое помогает сбросить вес и сжечь калории, одновременно развивая все мышцы рук и спины.

Чтобы приступить к подтягиваниям, нужно иметь развитые мышцы рук и живота, которые отвечают за поддержание темпа тренировки и повышение уровня энергии в течение дня.

Схватите перекладину, затем попробуйте поднять тело над уровнем рук несколько раз. Это упражнение поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение из детства. Вопреки предубеждениям, это упражнение используют не только девушки, но и мужчины, причём, оно входит в программу для таких брутальных самцов как боксеры. Выполняя его, можно придать больше сил основным группам мышц, а также развить плечи, ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с лучшей диетой может дать возможность похудеть.

Прыжки через скакалку эффективны для сжигания калорий и укрепления мышц ног.

Многие начинающие выполняют это упражнение дома. Убедитесь, что для выполнения тренинга имеется жесткая поверхность, на которой можно прыгать, наденьте удобную обувь, чтобы защитить ноги и ступни.

Что еще?

Суть сжигания калорий – безопасное поднятие частоты сердечных сокращений.

Гулять пешком

Гулять можно как в помещении, так и на беговой дорожке или сразу на улице. Попробуйте найти сложный маршрут и не бойтесь останавливаться, отдыхать, а затем двигаться снова – работая с интервалами. Для некоторых это решение более разумно, чем бег из-за уменьшения воздействия на колени.

Групповые упражнения для мышц

Подумайте и о других видах упражнений – толкающие, растягивающие и вращательные движения улучшат ваше общее функциональное здоровье.

Плавание

Это совершенное упражнение с низким воздействием, которое позволяет привести в тонус мышцы всего тела. Плавание довольно быстро может изменить плечевой пояс мужчины. Вы также можете воспользоваться сауной и парной, которая идеально подходит для отдыха и восстановления после купания.

Йога и пилатес

Йога и пилатес могут оказывать феноменальное влияние на здоровье и уровень жира в организме. Понижая уровень стресса, можно уменьшить жировые отложения. Многие профессиональные спортсмены выбирают этот вид тренировок, когда не соревнуются. Наряду с преимуществами потери жира, можно ожидать улучшения выносливости, гибкости и осанки.

Катание на велосипеде

Езда на велосипеде снижает давление на нижнюю часть тела по сравнению с бегом, но повышает частоту сердечных сокращений и требует интенсивной работы мышц.

Заключение

Ограниченное время не означает, что тренировки должны быть скучными, или не затрагивать все группы мышц. Получите максимум от того, что есть, и поставьте тренировки приоритетным направлением в жизни, даже если тренируетесь три дня в неделю или меньше.

Не бойтесь потеть. Пот является отличным средством для снятия стресса, помогает существенно снизить процент подкожного жира, даже если случай достаточно запущен.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Эффективная жиросжигающая тренировка дома поможет справиться с лишними килограммами:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется кардио-тренировка дома.

И в зал идти не надо! Круговая тренировка дома для девушек и женщин

Популярный вид физического тренинга для борьбы с подкожным жиром, качественной проработки мышц и повышения уровня выносливости — круговая тренировка.

Она предусматривает выполнение нескольких циклов (кругов) упражнений

с минимальным отдыхом и высокой двигательной активностью.

Такой способ тренировки заставляет организм использовать энергию для физической работы, а не откладывать лишние калории, образуя жировую прослойку.

Девушки чаще задаются целью избавиться от лишнего жира без наращивания мышечных объёмов, и домашняя круговая тренировка станет отличным средством для достижения этой цели. Не придётся тратить деньги на услуги тренера и занятия в зале, время на дорогу и приготовления; выполнять упражнения в привычной домашней обстановке удобно и приятно. Для домашнего тренинга никакие специальные тренажёры не понадобятся. Упражнения можно выполнять как с небольшими утяжелителями, так и без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях

• Разминка. Перед началом круговой тренировки (как и любой другой) необходимо подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это может быть лёгкий бег или ходьба на месте, прыжки со скакалкой, несложный комплекс общеразвивающих упражнений.

Важно! Разминкой перед тренировкой пренебрегать нельзя. Тренинг с неразогретыми мышцами не только не принесёт желаемого результата, но и может привести к опасным травмам связок и мышц. Подготовленные разминкой мышцы будут работать эффективнее, а восстанавливаться — быстрее.

• Заминка — процесс, обратный разминке, выполняется после тренировки. С его помощью восстанавливается сердечный ритм и дыхание, нормализуется кровяное давление и температура тела, нагрузка на мышцы постепенно снижается, с помощью чего они равномерно «остывают». 10—15 минут организму будет достаточно, чтобы прийти в норму после нагрузки.

Фото 1. Пример заминки после тренировки. Упражнения направлены на растяжку различных мышц.

• От простого к сложному. Важен и особенно актуален для новичков принцип последовательности в выполнении физических упражнений. Начинать тренировочный процесс нужно с простых одноэтапных движений, контролируя правильность, а затем, по мере прогрессирования, усложнять упражнения. Это поможет избежать преждевременной усталости и ошибок в технике выполнения.
• Система труда и отдыха. За один круг можно выполнять от 5 до 10 упражнений. Отдых между упражнениями круговой тренировки не предусматривается или проводится не более 30 секунд. Между кругами отдых необходим, но не длительный: 1—3 минуты. Упражнения цикла могут быть нацелены или на количество, или на время выполнения одинаковых действий.
• Цикличность тренировки. Круги можно назвать аналогом подходов в обычной тренировке. В случае кругового тренинга круг представляет собой цикл из нескольких упражнений, выполненных поочерёдно, без перерывов. Отдых между кругами нужен для восстановления мышц, нормализации сердечного и дыхательного ритмов. За одну тренировку можно выполнять от 3 до 8 кругов, в зависимости от характера упражнений, самочувствия и поставленных целей.

Внимание! Во время тренировки следует ориентироваться на собственные ощущения. Если налицо признаки недомогания — нужно дать организму внеочередной отдых, а лучше — отложить тренировку на другое время. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями суставов круговые тренировки противопоказаны!

Примеры программ для девушек и женщин

Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для новичков):

1. Классические приседания: 12—15 повторений.
2. Выпады вперёд: по 10 раз на каждую ногу.
3. Отжимания от опоры: 10—12 повторений.
4. Прямые скручивания туловища: 15—20 повторений.
5. Планка на коленях с опорой на предплечья: 30 секунд.

3—4 круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.

Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для «продвинутых»):

1. «Альпинист» — горизонтальный бег: 30 повторений.
2. Приседания с широкой постановкой ног: 15—20 повторений.
3. Боковые выпады: по 15 раз на каждую ногу.
4. Выпады назад: по 10 раз на каждую ногу.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (классические отжимания): 12—15 повторений.
6. Обратные скручивания: 25—30 повторений.
7. Подъём ног до угла в 45 градусов (исходное положение — лёжа на спине): 15—20 повторений.
8. Классическая планка: 60 секунд.

Фото 2. Выполнение планки на согнутых локтях. При этом тело должно быть идеально прямым и параллельным полу.

3—4 круга. Отдых между циклами 1—2 минуты.

Вариант тренировки для проработки мышц брюшного пресса:

1. Упражнение «Бёрпи»: 25—30 повторений.
2. Двойные скручивания: 20—25 повторений на каждую сторону.
3. «Маятник» — опускание прямых ног в стороны (исходное положение — лёжа на спине): 10—15 раз на каждую сторону.
4. Подтягивание коленей к груди (исходное положение — сидя на опоре): 25—30 повторений.
5. Касание плеч в планке (с опорой на прямые руки): 60 секунд.
6. Боковая планка с опорой на прямую руку: по 30 секунд на каждую сторону.

3—4 круга. Отдых между циклами 1 минута.

Вариант тренировки для проработки мышц ног:

1. Отведение прямой ноги назад (махи): по 15 повторений.
2. Махи прямой ногой в сторону: по 15 повторений.
3. Глубокие приседания: 12—15 повторений.
4. Прыжки с разворотом тела на 180 градусов:10—12 повторений.
5. Подъём на носки без опоры: 30 повторений.

Фото 3. Техника подъема на носки без опоры. При выполнении упражнения прорабатываются икроножные мышцы.

1. «Ножницы» — прыжки с поочерёдным скрещиванием ног: 25—30 повторений.

Три круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.

Важно! Упражнения во время круговой тренировки должны выполняться энергично, в довольно быстром темпе — так достигается максимальный эффект. Для девушек будет достаточно 3—4 тренировок в неделю. Рекомендуемая длительность тренировки (без учёта разминки и заминки) — 35—40 минут.

Вам также будет интересно:

Рекомендации по занятиям дома

Принципы выбора экипировки:

• Материалы, из которых сшита одежда, должны обеспечивать воздухообмен и хорошо отводить влагу.
• Важная вещь для женских тренировок — спортивный бюстгальтер (или топ). Его использование обеспечит фиксацию груди, поможет избежать травм и нежелательных растяжений.
• Одежда из чистого хлопка — не лучший выбор. Материал не отводит влагу, а впитывает её, что может привести к усилению неприятного запаха и ощущению холода.

• Не стоит отдавать предпочтение слишком свободной одежде — она будет мешать активным движениям.
• Слишком тесная одежда может натирать кожу и способствовать появлению раздражения. В такой форме движения будут стеснены и ограничены, что ухудшит качество тренировки.
• Дополнительно можно использовать спортивную повязку на лоб — она будет препятствовать попаданию пота в глаза.
• Стоит держать под рукой мягкое чистое полотенце, которым можно будет вытереть пот.
• В качестве обуви нужно использовать кроссовки или кеды, изготовленные из хорошо вентилируемых материалов. Размер и шнуровка обуви должны обеспечивать надёжную фиксацию стопы (это поможет избежать травм). Важно осуществить нормальное сцепление с поверхностью: подошва не должна быть скользящей.
• Под обувь следует надевать носки из натуральных материалов — это снизит вероятность появления мозолей.
• На рынке можно встретить специальную спортивную одежду с лазерными швами и сетчатыми вставками. Такие вещи не натирают кожу и обеспечивают телу здоровую терморегуляцию.

Несмотря на то что тренировочный процесс происходит в домашних условиях, пренебрегать одеждой и заниматься в одном белье — ошибочно. Одежда будет отводить лишнюю влагу с тела или впитывать её, в противном случае пот вместе с выведенными токсинами будет впитываться обратно, что, по мнению дерматологов, приведёт к неприятным для кожи последствиям.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример домашней круговой тренировки для похудения.

Питьевой режим и правильное питание

Залог успешной тренировки — поддержание необходимого уровня влаги в организме. Для этого выпивается 1—2 стакана воды за 20 минут до тренировки и 2—3 стакана — после.

В процессе тренинга делается несколько глотков воды по мере появления чувства жажды (в среднем — каждые 10 минут).

Минимальные перерывы между упражнениями и высокая интенсивность кругового тренинга делает его эффективным для сжигания жира при циклах «сушки». Необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.

Для отличного самочувствия и достижения результатов важно соблюдать режим и потреблять суточную норму калорий. Для девушек, ведущих активный образ жизни, она составляет: в возрасте от 19 до 25 лет — 2400 ккал, в возрасте от 25 лет — 2200 ккал.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Упражнения со штангой для девушек для похудения дома

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Все мы отлично знаем, что упражнения со штангой намного эффективнее в плане проработки ягодичных мышц, нежели обычные приседания без утяжелений.

Для увеличения продуктивности тренировки, необходимо использовать штангу.

Приседания просто созданы для придания ягодицам идеальной формы, так как задействуются все самые необходимые мышцы, и нагрузка попадает точно в цель!
Многие думают, что приседаниями можно перекачать ноги, не стоит бояться, так как, чтобы добиться роста мышц ног, нужна специальная программа, плюс к этому, девушкам намного сложнее развить мышцы.
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Первые 3 подхода приседаем с пустым грифом по 15-20 раз. Затем вешаем блины и делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Упражнения со штангой дома для девушек

Хотите стать обладательницей красивых ног и ягодиц, не посещая тренажерный зал? – тогда вам поможет одно замечательное упражнение со штангой!

Становая тяга (румынская). Отлично проработает бедра, ягодицы, а также укрепит спину, благодаря чему в вашей жизни никогда не будет проблем с позвоночником.

Первые 3 подхода делаем без блинов, 15-25 раз будет достаточно. Затем основное упражнение выполняем 8-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для девушек для похудения

Ни для кого не секрет, что работая со штангой можно довольно быстро похудеть, поэтому девушки активно используют этот снаряд. Помните, только правильное выполнение упражнений приносит пользу.

Вышеописанные упражнение также отлично помогают избавиться от лишнего веса, теперь рассмотрим 4 самых популярных:

1. Выпады. Сжигают жир с ягодиц и придают идеальную форму, поэтому без них не обходится ни одна тренировка девушек.

2. Мостик. Немного сложноватое упражнение, но освоив правильную технику выполнения, вы обязательно полюбите его!

3. Сгибание рук (стоя). Необходимое упражнение, для того, чтобы привести мышцы рук в тонус и придать им желаемый внешний вид.

4. Жим штанги (лежа от груди). Просто замечательное жиросжигающее упражнение, которое великолепно прорабатывает верхнюю часть. Является самым распространенным среди девушек из-за простоты и результативности.

Используя всю силу штанги, вы заставляете работать свои мышцы, чувствуя их, при этом вся жировая масса активно покидает тело, делая вас прекрасной и неотразимой!

Похожие статьи

— Программа приседаний на 30 дней

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Симптомы перетренированности мышц

— С чего начать тренировку девушке

 

Ежедневные тренировки дома для девушек. Эффективная программа тренировок для девушек

Быть красивой, стройной и привлекательной мечтает любая девушка. С раннего детства мы знаем, что залог отличного самочувствия, здоровья и подтянутых форм — это спорт. Но что делать, если времени на посещение фитнес-клуба не хватает, а личный тренер не по карману? Если ты готова заниматься самостоятельно — выручит грамотно составленная дома.

Спорт — это жизнь!

Как часто мы встречаем рекламные заголовки и обещания вроде: «Как похудеть за 10 минут в день?» или «Избавиться от лишнего веса без усилий». Таким утверждениям верить нельзя. Тренировки в домашних условиях по многим параметрам намного сложней программ фитнес-центров. Многие девушки остаются неудовлетворёнными самостоятельными тренировками. А ведь на самом деле улучшить свою физическую форму в домашних условиях можно. Но если вы будете нерегулярно заниматься без системы — эффекта, скорее всего, не будет.

Первое правило занятий: регулярность. Составь для себя график тренировок и соблюдай его. Следить за собой самостоятельно не всегда просто, каждый раз будет находиться масса поводов отложить или перенести занятия. Важно найти подходящую мотивацию, например думать о своей цели и стремиться её достичь. Любая программа тренировки для девушек дома предполагает изменение образа жизни в целом. Для того чтобы спортивные занятия приносили пользу, необходимо полноценно отдыхать и высыпаться, качественно и разнообразно питаться, а также отказаться от вредных привычек или свести к минимуму потребление алкоголя и сигарет.

Важность индивидуального подхода

Программа тренировки должна составляться или подбираться с учётом индивидуальных особенностей и физиологических параметров конкретной девушки. Прежде чем выбирать упражнения, следует рационально оценить собственную физическую форму, уровень подготовки и точно определить конечный результат. Реши, чего ты хочешь добиться — похудеть или улучшить общий тонус тела, сформировать мышечный рельеф. Нагрузка должна соответствовать физической форме, в которой находится тренирующаяся. К примеру, при клиническом ожирении нельзя резко начинать прыгать и бегать. Но даже если ты считаешь себя достаточно развитой физически и выносливой, начать следует с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Похудеть или нарастить мышцы?

Для того чтобы принесли максимум пользы, следует научиться немного разбираться в женской анатомии. Универсальных для обоих полов фитнес-программ не бывает из-за значительных физиологических различий. Женщинам намного сложней, чем мужчинам, добиться мускулистого рельефа. И объясняется этот факт особенностью расположения мышечных волокон и заложенными в них программами роста. Для того чтобы добиться видимых результатов, следует увеличивать количество повторений упражнения с использованием минимальных утяжелителей. В то время как мужчинам, напротив, требуется меньшее количество повторов с большим весом. Для сжигания лишнего жира рекомендуется выбирать кардионагрузки, йогу или гимнастические упражнения.

Составляем график тренировок

Стремление заниматься ежедневно похвально, но для интенсивных тренировок оно не требуется. Оптимальный вариант занятий: 3 раза в неделю, т. е. примерно через день. При этом одна тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше 40-60 минут. Стандартная программа включает в себя разминку, основную часть занятия и завершение — чаще всего растяжку. Все знают, что усваиваются намного лучше при соблюдении строгого графика.

Выбери заранее дни, в которые у тебя достаточно времени для тренировки. Популярный вопрос от начинающих спортсменок: когда полезней заниматься, утром или вечером? Сегодня аксиома о том, что утренний фитнес наиболее эффективен, уходит в прошлое, и современные инструкторы предлагают ориентироваться только на личные ощущения. Если тебе удобней и больше нравится тренироваться после обеда или вечером — не отказывай себе в этом удовольствии.

Программа тренировки для девушек дома для улучшения общей физической формы

Золотое правило спорта для девушек — каждое занятие должно включать в себя тренировки для различных групп мышц. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, которая позволит поддерживать мышечный тонус. Начать следует с тренировки ног. И первое наше упражнение — приседания. За один раз необходимо присесть 20 раз. Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода. После завершения приседаний нужно отдохнуть несколько минут, и можно начинать делать выпады. За 1 подход делаем по 15 раз на каждую ногу, повторяем 2-3 раза.

Любая программа домашних тренировок для девушек включает в себя упражнения на пресс. Начнём с самого простого — скручиваний. Выполнять их следует из положения лёжа на спине, уперев ноги в какой-то предмет мебели или гимнастическую скамью. Для новичков рекомендуется делать 5-6 подходов по 10 раз. для нижнего пресса — подъём прямых ног. Начать рекомендуется с 5 подходов по 10 повторений. Для укрепления рук и плечевого пояса лучшим упражнением являются отжимания. Девушкам разрешается начать выполнять их от колен, но наиболее эффективным считается традиционный вариант — от пола. Начинающим спортсменам достаточно делать 4 подхода по 5 раз.

Программа, которая поможет похудеть

Ты будешь удивлена, но несовершенным своё тело считают почти все девушки. Точнее, около 90% представительниц прекрасного пола. В погоне за стройностью и привлекательными формами не обойтись без физических нагрузок. Какая же программа тренировок для похудения девушкам наиболее полезна?

Если основная цель — избавиться от лишней массы, имеет смысл разделить основную часть тренировки на кардио- и силовые нагрузки. Начать следует с активных и подвижных упражнений — махов руками и ногами, прогибов и наклонов корпуса. Тренировки для сжигания жира для девушек должны включать в себя также Отлично подойдёт простой комплекс, описанный в предыдущем абзаце. Не забудь только уменьшить количество подходов или повторений.

Стоит ли заниматься ежедневно?

Как уже было замечено выше, интенсивные тренировки каждый день не рекомендуются. Но если в «выходные» от основных занятий у тебя есть силы и желание, почему бы не попробовать немного позаниматься? Лёгкие тренировки каждый день очень полезны. Можно делать небольшую зарядку по утрам на 10-15 минут или уделять время продолжительным прогулкам, пробежкам, посещать бассейн. Если ты хочешь развить общую физическую выносливость и улучшить свою фигуру, попробуй просто больше двигаться. Вариантов масса — откажись от лифта в пользу лестницы, поменяй автомобиль на велосипед, а в выходные отправляйся за пределы города или на прогулку вместо того, чтобы сидеть дома.

Соблюдай режим питания не только в течение дня, но и относительно занятий. Перед тренировкой не рекомендуется наедаться, но и на голодный желудок заниматься плохо. Лучший вариант — съесть немного лёгкой пищи примерно за час до начала занятия. Во время тренировки полезно пить, приготовь заранее бутылку негазированной воды и держи её под рукой на занятиях. Заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении или на улице в тёплую погоду.

Во время выполнения упражнений следи за дыханием и напрягай мышцы. И помни главное — любая для девушек дома должна в первую очередь доставлять удовольствие. Если ты занимаешься буквально через силу, попробуй найти новые упражнения и вновь обрести радость от занятий. Не забывай постепенно (1 раз в 1-2 недели) увеличивать количество подходов или повторений. И совсем скоро удивишься полученным результатам.

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома — программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха — именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент — это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого . А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки .

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые . Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг . Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. . Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями. Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Вконтакте

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

• Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
• Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
• Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
• В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

• Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
• Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
• Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
• Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Базовые правила занятий

• Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
• Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
• Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц. Такой подход применяется, если цель — улучшение рельефа мышц.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня:
1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.
2. Выпады – 3 по 10-20 раз.

4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня:
1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.
5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня:
1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.
2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый:

2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз.
3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.
5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй:
1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.
2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.
4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.
3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.
4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

В данной статье представлено несколько вариантов домашних тренировок для девушек. Мы расскажем, как настроить себя на занятия спортом, какой инвентарь необходимо приобрести, а также предложим несколько тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела в домашних условиях.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях – отличная возможность подтянуть и скорректировать фигуру. Это особенно актуально и удобно для тех, у кого нет желания или возможности ходить в спортзал и заниматься с тренером.

Причины, по которым не хочется ходить в спортзал

Многим женщинам некомфортно заниматься в тренажерном зале по следующим причинам:

• боязнь большого скопления людей или нежелание заниматься в толпе;
• боязнь насмешек и косых взглядов от подкаченных посетителей;
• боязнь потерпеть неудачу на тренажере;
• незнакомая обстановка.

Для этого и нужна программа силовых и кардио тренировок для девушек в домашних условиях. Дома никто не стоит над душой, можно включить любимую музыку и заниматься в удобное время.

Основные правила эффективной домашней тренировки

Чтобы занятия спортом/фитнесом дали максимальный результат, женщине необходимо придерживаться определенных правил, которые перечислены ниже.

1. Выбрать время. Это должно быть удобное время, когда никто не будет отвлекать и мешать. Не нужно насильно тренироваться, вставать чуть свет или изнурять себя. Тренировка должна проходить в максимально комфортных условиях, в максимально комфортное именно для вашего организма время.
2. Приобрести необходимый инвентарь. Для дома отлично подойдут гантели разной тяжести, резиновый коврик, утяжелители, степпер, фитбол, скакалка, спортивный костюм. Все это можно приобрести в спортивных магазинах.
3. Тренироваться не менее получаса. Сначала будет тяжело, и усталость будет появляться быстро, но важно, чтобы организм привык и адаптировался к физической нагрузке. Это происходит примерно после 20 минут занятий. По мере привыкания следует увеличивать время.
4. Заниматься систематически три-четыре раза в неделю без пропусков. За пару занятий никаких видимых изменений не произойдет, важна именно регулярность. Интервал в один-два дня помогает мышцам восстановиться и избежать халтуры.
5. Соблюдать технику выполнения. Очень важно делать упражнения правильно, соблюдая все необходимые инструкции. Неправильное выполнение грозит не только неудовлетворительным результатом, но и нежелательной нагрузкой на внутренние органы. Появляется риск получить серьезную травму.
6. Чередовать нагрузку. Например, два раза в неделю проводить кардио: бегать/ходить на беговой дорожке, прыгать через скакалку, кататься на велосипеде, ходить на степпере. А два раза – делать силовые упражнения с гантелями, фитболом, штангой. Также можно чередовать тренировки на части тела, чтобы организм не привык к нагрузке. Например: один день на ноги и ягодицы, другой на руки и спину, а в следующий раз на мышцы пресса.
7. Составить себе индивидуальный план занятий. Четко выработанный план даст более эффективный результат, чем хаотичные, непродуманные упражнения. Для того, чтобы подобрать нужную программу, следует посоветоваться с тренером или составить ее самостоятельно, если имеются необходимые знания в данной области.
8. Просмотреть различные онлайн тренировки. Сегодня можно найти целые программы в интернете со всеми необходимыми инструкциями и советами. Наглядный тренировочный процесс помогает правильно выполнять упражнения, не нарушая технику.
9. Использовать мебель. Обычные стулья могут пригодиться для выполнения обратных приседаний и выпадов, а подоконник для того, чтобы хорошенько растянуться.
10. Не забывать про разминку и растяжку.

    Следует запомнить, что начинать заниматься фитнесом нужно только хорошо разогревшись, иначе можно травмироваться, а результат будет неудовлетворительным.

    После тренировочного процесса необходимо 10-15 минут уделить растяжке, чтобы расслабить мышцы и повысить их эластичность.

Пример домашней тренировки для женщин на нижнюю и верхнюю часть тела

Ниже представлены классические, несложные тренировки на верх и низ тела, которые спокойно можно выполнить в домашних условиях.

• Разминка десять минут. Начинать разминку необходимо с шейных мышц;
• Выпады назад. Три подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Между подходами перерыв 1 минута. Техника выполнения: спина прямая, ноги на ширине плеч, одна нога ставится назад. Приседать необходимо под углом в 90 градусов;
• Поднятие таза от пола. Три подхода по двадцать повторений. Техника: таз поднимается как можно выше и задерживается в этом положении на 2-3 секунды, затем опускается. Примечание: нельзя касаться пола, пресс должен быть в напряжении;
• Приседания с широкой расстановкой ног. Три подхода по пятнадцать повторений. Техника выполнения упражнения: ноги ставятся шире плеч, таз отводится назад, спина прямая. Примечание: пресс должен быть напряжен, а приседать нужно как можно ниже;
• Отведение ног в стороны. Три подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Техника: спина прямая, ноги на ширине плеч, одна нога отводится в сторону, создавая угол в 90 градусов, а потом поднимается. После двадцати повторений 15 секунд отдыха, а затем следует поменять ногу. Примечание: ногу необходимо поднимать как можно выше, а спину держать прямой;
• Прыжки на скакалке 100 раз. По желанию можно заменить десятиминутным бегом, катанием на велосипеде/роликах или интенсивной ходьбой на степпере;
• Растяжка. После тренировки необходимо хорошо потянуться, чтобы расслабить мышцы и избежать сильной крепатуры.

• Разминка десять минут;
• Планка три-четыре подхода по тридцать секунд. Техника выполнения упражнения: принять упор лежа, упереться пальцами ног и локтями в пол и вытянуть тело. Примечание: для максимального эффекта следует напрячь живот, не выпячивать ягодицы и не допускать провисания. Положение: тело должно походить на идеально ровную линию;
• Отжимания на скрещенных коленях три подхода по 12 раз. В силу того, что у девушек руки слабее, чем у мужчин, отжимания лучше делать на коленях. Пресс должен быть напряжен;
• Разведение рук в стороны с гантелями три подхода по пятнадцать повторений. Техника выполнения: поднимать руки до параллели с полом. Примечание: на первое время не стоит брать гантели более килограмма.
• Боковая планка три подхода по тридцать секунд. Техника выполнения: повернуться набок, опереться на локоть и ноги, корпус вытянуть. Примечание: пресс должен быть напряжен, спину прогибать запрещено, ибо можно получить травму;
• Прыжки на скакалке десять минут или ходьба на степпере;
• Растяжка.

Между упражнениями необходимо выпивать 200-250 миллилитров чистой воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

Также важно понимать, что, какими бы ни были нагрузки, со временем тело к ним привыкнет. Поэтому раз в два-три месяца нужно менять программу.

Плюсы домашних тренировок

Любая физическая активность очень полезна для тела и здоровья в целом. А регулярные занятия спортом даже в домашних условиях повышают уровень эндорфинов в крови и укрепляют иммунитет. Какие еще плюсы дают домашние тренировки:

1. Фигура становится более упругой, гибкой и эластичной.
2. Проявления целлюлита уменьшаются.
3. Укрепляется иммунная система.
4. Повышается выносливость.
5. Улучшается качество сна, и нормализуется дыхание.
6. Улучшается настроение.
7. Фигура приобретает красивые формы.

Домашние тренировки с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – одна из самых известных фитнес-тренеров США, часто появляющаяся на различных телешоу. Она разработала более тридцати программ для похудения, прокачки ягодиц, пресса, плоского живота, йоги, а также ускорения метаболизма.

Все тренировки разбиты на блоки по уровню сложности и длительности. Программу можно подобрать индивидуально в зависимости от собственных потребностей. Все упражнения есть в интернете, поэтому их можно изучить и посмотреть технику выполнения.

Преимущества её фитнес-программ

Основное преимущество фитнеса с Джиллиан заключается в том, что все программы очень разнообразны и направлены на максимальный результат. Поэтому каждая девушка может подобрать то, что нужно именно ей.

Эффективность этих упражнений доказана множеством клиентов, добившихся феноменальных результатов.

Занятия по ее видео-урокам подойдут даже людям с плохой физической подготовкой, ибо для них разработаны специальные программы. Не требуется никакого специального инвентаря, максимум – это гантели и спортивный коврик. Каждая программа длится 30 дней и разделена на три уровня, каждый по десять дней.

Также можно не волноваться, что организм привыкнет к нагрузке и упражнения перестанут быть результативными, ведь ежемесячно выпускаются две-три новые программы. Их можно комбинировать и менять.

Питание при регулярных занятиях спортом: примерное меню

Нужно понимать, что, если не скорректировать питание, пользы от одних лишь занятий будет мало.

День 1

• Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и сыром/овсяная каша на молоке с горстью грецких орехов;
• Перекус: яблоко, запеченное в духовке с творогом, медом и изюмом;
• Обед: постная картофельная запеканка с цуккини, яйцами и сыром + маринованные шампиньоны с луком;
• Перекус: творог с яблоком и бананом + стакан закваски;
• Ужин: рубленные котлеты из куриной грудки с зеленью, приготовленные на пару + овощной салат, заправленный оливковым маслом;
• Поздний ужин: творожная запеканка из маложирного творога с медом + два яичных белка.

День 2

• Завтрак: творожные сырники с джемом и бананом/ гречка на молоке с медом;
• Перекус: овощной салат + стакан кефира;
• Обед: курица, тушенная на пару с морковью и луком + макароны из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: хлебцы с творожным сыром и авокадо;
• Ужин: омлет из двух желтков и трех белков + салат из свежих овощей и зелени;
• Поздний ужин: протеин на воде/ обезжиренный творог с медом.

День 3

• Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами и медом + свежая груша/яблоко/апельсин;
• Перекус: два отварных яйца/ яичница;
• Обед: тефтели из индейки + запеченные шампиньоны со сметаной и сыром;
• Перекус: два яблока, цельнозерновые хлебцы;
• Ужин: салат из морепродуктов, авокадо и свежих овощей, заправленный оливковым маслом;
• Поздний ужин: протеин на воде/ обезжиренный творог с ряженкой.

В заключение необходимо отметить, что тренировки в домашних условиях принесут максимум результата и пользы, как и с персональным тренером, только в том случае, если выполнять их систематически, без пропусков, соблюдать технику выполнения и при этом правильно питаться.

Обязательно нужно менять программу каждые два месяца и увеличивать нагрузку, ибо организм привыкает, и процесс похудения/возрастания мышечной массы замедляется.

Следует понимать: если заниматься время от времени, делать недостаточное число повторений и не соблюдать вышеперечисленные правила, о которых мы рассказали в данной статье, то желаемых изменений фигуры не произойдет.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см.

10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

Весна упорно оттесняет холода, даря нам все больше тепла и солнца. Самое время подготовиться к пляжному сезону загодя и привести свое тело в порядок. Можно, конечно, заниматься дома или в спортзале, но куда лучше выйти из помещения на свежий воздух. Мы выбрали эффективные упражнения, которые можно проводить в парке, у себя в саду или на пляже. Ну что, погнали?

1. Разминка

Любую спортивную активность следует начинать с разминки, подготавливая мышцы к более напряженной работе. Для разработки мышц можно использовать любой заборчик или скамейку. Хорошенечко подтянитесь и разогрейте мышцы – это крайне важно. Я как-то пренебрегла разминкой и поплатилась неописуемой болью в мышцах.

2. Пробежка

Заменить кардио с беговой дорожкой и орбитреком можно пробежкой. Доставайте наушники и отдайтесь этому приятному чувству крыльев за спиной. Ощутите как мышцы наливаются силой. Бег дарит нам неописуемую свободу!

3. Бег по ступенькам

А чтобы упражнение было еще эффективнее, бегайте по лестницам. Это один из лучших способов для укрепления мышц, эффективно сжигающих лишние килограммы.

4. Приседы классические

Как-то мы с друзьямизавели разговор о том, за что любим весну. Девушки давали самые разнообразные ответы: за 8 марта, за солнце, за цветущие сады и так далее. Парни выслушали наши ответы, переглянулись и хором выдали: «За мини-юбки!». Хотите красоваться в мини, но фигура не позволяет? Быстро привести в порядок ножки и попу помогут приседания, которые не только помогут убрать галифе, но и дадут всему телу силу и гибкость.

5. Приседы сумо

Классический присед отлично подтягивает попу, икры и лицевую сторону бедер. Но что делать, если главная проблема во внутренней зоне бедра? Это самая сложная область для прокачивания, однако и с ней можно справиться. Вам помогут глубокие приседы в стиле сумо, при которых ноги надо раздвигать в стороны. Посмотрите на фото: прямо видно, как напряжена внутренняя бедренная зона, правда?

6. Приседания со скамьей

Отправляйтесь на прогулку в парк, надев удобную одежду. С помощью самой обычной парковой скамейки можно прекрасно проработать мышцы ножек. Надо лишь положить одну голень на скамью, приседая на другой ноге. Однако не будем забывать о правилах приличия. Парковые скамейки предназначены для отдыха, на них сидят люди. А обувь – не самая стерильная штука. После упражнений обязательно протрите скамейку влажной салфеткой, чтобы она была после вас чистой. Класть ноги подошвой вниз на сидения строго возбраняется.

7. Прыжки со скакалкой

Посмотрите, какие крепкие ноги у девушки на фото. Простая скакалка – детская, казалось бы, забава. Однако ее результативность просто неоспоримо. Не зря любой боксер активно тренируется, прыгая через скакалку.

8. Подтягивания на турнике

Турник – великолепный наш помощник в вопросах здоровья и стройности. Подтягиваясь, мы укрепляем спину и улучшаем осанку, формируем красивые высокие груди (это отличное упражнение от обвислой груди!) и избавляемся от «крыльев» на руках. А каким красивым становится животик после подтягиваний, просто заглядение. 

9. Волейбол

Волейбол считается одним из лучших видов спорта для женщин. Частые пробежки, прыжки и приседания помогают проработать абсолютно все группы мышц. Во многих парках можно найти волейбольные сетки, есть они и на пляжах. Как только воздух прогреется достаточно, непременно отправляйтесь с подругами на пляж. Есть в волейболе и приятный бонус: с вами наверняка захотят познакомиться симпатичные спортивные ребята. Волейболистки манят их как магнитом!

10. Йога

Если же вы не любите слишком активные спортивные тренировки, то стоит обратить свой взор на йогу. Она не только укрепляет тело, но и помогает расслабиться, снять стресс и почувствовать единение с природой. На мой взгляд, йога в четырех стенах бетонных коробок – это нонсенс, противоречащий самой сути подобной практики. Йогой надо заниматься только на природе!

О выборе места для занятий

На последок хотелось бы уделить отдельное внимание вопросу выбора места для тренировок. Я ежедневно вижу на улицах бодрых бегунов: девушек и парней, старичков и детей. Вот бегут они такие гордые своей любовью к здоровому образу жизни. А где бегут-то? По тротуару возле проезжей части! Во-первых, тротуар рассчитан для пешеходов, которым бегуны нередко мешают. Во-вторых (и в главных) загазованная часть города не подходит для занятий. Подумайте сами: во время бега ваши легкие усиленно работают, сердце бьется чаще и активно гонит полученный кислород по кровотоку. А вместе с ним по телу текут отходы выхлопных газов. Это уже не оздоровление, организм отравляется! Чтобы спорт не просто даровал хорошую фигуру, но еще и подарил нам долгие годы здоровой жизни, будем заниматься в озелененных зонах: в парках, в скверах, на пляжах. Или можно отправиться на стадион, ведь во многих городах имеются спортивные комплексы со свободным доступом для всех желающих.

Не ограничивайтесь указанными нами видами занятий, пополняйте их наиболее эффективными для себя тренировками. Если у вас есть коврик для занятий, можно расстелить его на траве и выполнять упражнения для осиной талии. Берегите свою красоту, молодость и здоровье. Солнечной вам весны, улыбок и стройных фигурок!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Проблемные зоны называются так неспроста, кроме внешних признаков несовершенства, именно они последними поддаются коррекции. В статье мы рассмотрим, как бороться с проблемной зоной, а также приведем комплекс упражнений для похудения рук, которые ты легко сможешь выполнять в домашних условиях.

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

Классические отжимания – самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).

Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи, пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
выполни отжимание;
вернись в положение приседа;
максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.

Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:

возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!

Домашняя тренировка | Женское Здоровье

Настоящий разговор: независимо от того, насколько серьезны ваши намерения в фитнесе, иногда оставаться дома, чтобы продолжать переедать свою новую одержимость Netflix, просто ооочень привлекательнее, чем таскать задницу до спортзала. И, честно говоря, вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы привести себя в форму.

По сути, все, что вам нужно, это несколько убийственных приемов и набор гантелей, чтобы убивать калории, как уоу. Чтобы узнать, какие движения дома лучше всего подходят для сжигания жира, не выходя из собственного дома, мы спросили Ноама Тамира, C.S.C.S., основатель TS Fitness в Нью-Йорке за своих любимых. Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Давай сделаем это!

1. Отводы плечами, 3 подхода по 15 повторений

Дженн Пена; Алиса Зольна

«Это упражнение, которое бросает вызов способности тела не вращаться», — говорит Тамир. «Это отличное разогревающее движение, оно может быстро поднять сердце, чтобы попасть в зону сжигания жира». Начни с силы, и ты закончишь еще сильнее.

Как это делать: Примите положение отжимания с полностью прямыми руками (A) . Поднимите левую руку с пола и коснитесь правого плеча, сохраняя устойчивость бедер. Опустите левую руку вниз и коснитесь правой рукой левого плеча (B) . Это одно повторение.

Связано: это лучшая тренировка для похудания, согласно науке

2. Приседания, 3 подхода по 15 повторений

Алиса Зольна

Для оценки значительного сжигания жира используйте плиометрические упражнения, которые обычно включают прыжки, с максимальной нагрузкой на мышцы за короткие промежутки времени.Они также лучшие друзья вашего тела. «Плиометрические упражнения быстро переводят частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира за счет использования нижней части тела», — говорит Тамир. По его словам, это также помогает развить силу и выносливость.

Как это делать: Расставив ступни на ширине плеч, опустите тело так, чтобы колени сгибались почти на 90 градусов. (A) . Резко выпрыгните ногами наружу, а затем сразу же подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение (B) . Это одно повторение.

3. Тяга отступников, 3 подхода по 12 повторений

Дженн Пена / Алисса Зольна

«Выполнение высокой планки с тягой гантелей приведет к напряжению всего тела», — говорит Тамир. «Это стабилизирующее и силовое упражнение, которое отлично подходит для сжигания жира».

Как это делать: Для начала примите положение отжимания, положив руки на маленькие гантели, ступни немного шире, чем на ширине бедер (A) .Согните правую руку и поднимите гантель на уровень груди. Медленно вернитесь на пол (B) . Повторите с левой рукой. Это одно повторение.

Эти 10 вариантов планки помогут вам разнообразить ваши тренировки:

4. Приседания с жимом над головой, 3 подхода по 12 повторений

Дженн Пена; Алиса Зольна

«Это движение задействует самые большие мышцы нижней части тела в сочетании с составным движением верхней части тела», — говорит Тамир.«Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы и сжигания жира». Лучшая часть? Он отлично подходит для усиления эффекта «после ожога», когда ваше тело сжигает лишние калории после того, как вы закончили тренировку, чтобы восстановиться.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами (A) . Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Встаньте и жмите гантели прямо над плечами (B) . Это одно повторение.

(DVD-диск о тренировках Slim, Sexy, Strong — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

5.Становая тяга с гантелями в горизонтальном положении, 3 подхода по 12 повторений

Алиса Зольна

Объединение становой тяги и тяги — идеальный способ задействовать большие задние мышцы тела (также известные как сексуальная спина в сезоне майки). По его словам, чем больше мышцы вы задействуете, тем больше калорий вы получите за свои деньги. Бонус: этот прием также увеличивает количество сжигаемых калорий после завершения тренировки, — говорит Тамир. Счет.

Как это делать: Слегка согнутые в коленях возьмитесь за пару гантелей ладонями к бедрам. Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу (A) . Согните руки в локтях, чтобы отвести обе гантели в сторону туловища. Сделайте паузу и медленно опустите. Затем поднимите туловище обратно в исходное положение (B) . Это одно повторение.

6. Обратные выпады с гантелями с подъемом вперед, 3 подхода по 15 повторений

Дженн Пена / Алисса Зольна

Это упражнение сжигает жир, сочетая сложное движение нижней части тела и одно движение верхней части тела, воздействуя на некоторые из ваших самых больших групп мышц, — говорит Тамир.

Как это делать: Держите гантель обеими руками перед собой, ладони смотрят друг на друга (A) . Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. В то же время поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу. Опустите руки и верните левую ногу в положение. Повторите с правой ногой (B) . Это одно повторение.

Связанные: 9 быстрых способов избавиться от жира на бедрах

7. Альпинист, 3 подхода по 20 повторений

Дженн Пена; Алиса Зольна

Это упражнение является идеальным дополнением к тренировке HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая способствует значительному сжиганию жира, — говорит Тамир.Это потому, что это отличная тренировка на выносливость, которая серьезно задействует ваш корпус. Двигайтесь быстро, но убедитесь, что вы сохраняете правильную форму, чтобы набрать полные очки.

Как это делать: Начните в положении отжимания и поднесите правое колено к груди (A) . Вернитесь к началу и повторите с другой ногой (B) . Это одно повторение.

Связано: Точная тренировка пресса, которая помогла маме Джун подняться с 460 фунтов до размера 4

8. Свинг гантелей на лыжах, 3 подхода по 15 повторений

Дженн Пена; Алиса Зольна

Этот сжигатель калорий — это выносливость.«Это прекрасное завершение программы упражнений и может быть идеальным для сжигания жира во время метаболического цикла», — говорит Тамир. Кроме того, вы получите упругую задницу и разорванный пресс.

Как это делать: Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и отведите вес немного позади себя (A) . Затем быстро вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, поднимая гантели на высоту плеч. Вернитесь к началу (B) .Это одно повторение.

Макаэла Маккензи Макаэла Маккензи — внештатный журналист, специализирующийся на вопросах здравоохранения, культуры и технологий, и она регулярно участвует в таких изданиях, как Prevention, Women’s Health, Shape, Allure, Men’s Health, John Hopkins Health Review и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 простых домашних упражнений для похудения для мужчин и женщин

Медицинский осмотр: Ашвати В. Пиллай, аспирант по диетологии и прикладному питанию

Довольно часто мы путаемся в выборе лучшего метода похудения, который нам подходит. Диета и упражнения для похудения стали популярными, потому что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.

Содержание:

Интересно, что и диета, и упражнения для похудания должны идти рука об руку, чтобы добиться хороших результатов. 80% диеты и 20% упражнений — это то, что наши диетологи рекомендуют, чтобы добиться успеха в похудении.

Диета и упражнения для похудания для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свой путь к здоровью, лучше узнав свое тело. Проверьте свой ИМТ

Поэтому мы предлагаем вам 10 простых упражнений для похудения, которые помогут вам улучшить форму вашего тела.

Хотите стать лучшей версией себя?
Научитесь правильно питаться с помощью индивидуального плана питания.

Узнать больше

10 простых упражнений для похудения

1.Йога для похудения

Йога — одно из самых простых и легких упражнений для похудения . Это помогает в построении и поддержании здоровья как тела, так и души. Из 254 асан для похудения особенно рекомендуются следующие: Падмасана, Бхунджангасана, Баласана и Тадасана.

Ежедневное выполнение этих асан йоги обязательно поможет держать свой вес под контролем.

Бхуджангасана — Йога для похудения

2. Скручивания для уменьшения жира на животе

Скручивания — это тренировка брюшного пресса, направленная на избавление от жира на животе. Они помогают улучшить пресс, а также увеличивают силу мышц и помогают в их тонусе.

1000 скручиваний в день укрепят мышцы живота. Включение скручиваний в ежедневный комплекс упражнений для похудения определенно поможет вам сбросить лишние килограммы.

Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для сжигания жира на животе.

3. Планка для подтяжки живота

Планки — это простые упражнения для похудения, которые вы можете попробовать дома. Вы держитесь в положении отжимания, упираясь предплечьями в землю. Планка воздействует на все основные мышцы вашего тела.

Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 подхода планки, удерживая их по 30 секунд каждый.

4. Выпады для мышц

Выпады, такие как выпады вперед, хороши для похудания, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. При поиске упражнений для похудения однозначно рекомендуются выпады.

Выпады вперед хороши для основных мышц, а также для бедер и ног. Кроме того, вы можете выполнять выпады в любое время, и в качестве бонуса они отлично подходят для ваших ягодиц!

5. Круговая тренировка для сжигания общего веса

Круговая тренировка

оказалась намного более эффективной, чем традиционные кардио, для сжигания веса со всего тела.Это упражнения для похудения высокой интенсивности.

Они удивительны для увеличения размера мышц и мышечной силы, помимо сжигания жира. Они отлично подходят для похудения, потому что сжигают максимум калорий.

6. Кардио-упражнения для похудания

Кардио упражнения — это аэробные упражнения для похудания, которые могут быть как низкоинтенсивными, так и высокоинтенсивными. Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде — это кардиотренировки.

Помимо упражнений для похудания, они также помогают укрепить сердечные мышцы, снизить стресс и улучшить кровообращение.Это хорошие варианты упражнений для похудения как для мужчин, так и для женщин.

Рекомендовано: Упражнений для похудания новой эры, популяризированных получателем Падмашри Приянкой Чопра

Кардио-тренировки

7. Легкая ходьба

Пробуждение и движение в течение дня во время прогулки также помогут в качестве легкой тренировки для похудания. Помните, что ключевым моментом является тренировка всего тела и короткие серии упражнений, которые лучше всего подходят для похудания.

Итак, если вы занимаетесь одной из тех работ, когда часами сидите перед экраном компьютера, чаще совершайте короткие прогулки.

Рекомендовано: 12 реальных удивительных преимуществ пропуска для похудения

8. Медвежьи ползания для похудания

Подпадает под круговые упражнения для верхней части тела для похудания. Медвежьи ползания помогают увеличить силу ваших рук, плеч и груди.

Подобно упражнению «планка», упражнение «ползание на медведя» для похудения воздействует на основные мышцы и укрепляет их.Это упражнение улучшает и помогает подвижности бедер, активизирует колени и помогает мальчикам и девочкам похудеть.

Упражнение «Медвежье ползание»

9. Прыжки как упражнение с высокой ударной нагрузкой

Это может быть эффективное упражнение для похудания , так как оно задействует все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжковые упражнения, такие как присед на ящик, прыжок с шагом вверх, могут выполняться как женщинами, так и мужчинами.

10. Бег для увеличения пульса

Бег — хороший эффективный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, терять калории, уменьшать жир на животе и общий вес.И самое приятное то, что эти упражнения могут быть эффективным упражнением для похудания как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для похудания на основе йоги для мужчин и женщин

«ЙОГА» объединяет тело, разум и душу. Помимо того, что он широко известен как древняя индийская практика для физического и эмоционального благополучия,

Йога также является абсолютным удовольствием для похудения. Как мы упоминали ранее, различные позы упражнений йоги известны как асан .

Самое лучшее в нем то, что он побуждает и мотивирует вас заниматься физическими упражнениями, в конечном итоге вызывая у вас ощущение потребности в упражнениях для похудания.

Рекомендовано: Вот как Шилпа Шетти похудела всего за несколько месяцев!

Асаны йоги для похудения в домашних условиях

Каждая из различных асан (поз) йоги больше концентрируется на определенной области, но в конечном итоге все асаны сильно помогают мужчинам, женщинам, детям и людям разных возрастных групп в снижении веса.

Упражнения и потеря веса

Если вы достигли плато потери веса, то увеличение продолжительности и интенсивности упражнений становится важным. Это также становится важным, когда вы приближаетесь к своему целевому весу. Последние несколько килограммов всегда самые сложные, и вам нужен дополнительный толчок.

В настоящее время 80% недостаточно; вам нужно 100% усилий. «Я тренируюсь ежедневно», — говорит Дитер — У нас много клиентов, которые говорят: «Я не могу соблюдать диету, потому что занимаюсь спортом».

И как только они выходят из спортзала, они идут в киоск с нездоровой едой. Они не знают, что упражнения и диета должны дополнять друг друга для лучшего и быстрого похудания в домашних условиях.

Знаете ли вы?

В течение последних 50 лет количество людей, посещающих фитнес-клубы и тренажерные залы, растет, поскольку они делают упор на быстрое похудание с помощью различных тренировок как для мужчин, так и для женщин.

Что ж, к сожалению, также было отмечено, что все компании, производящие нездоровую пищу, и отели пережили лучший период для всех производителей нездоровой пищи в мире, поскольку люди продолжали увеличивать потребление нездоровой пищи.И это объясняет, почему люди заболевают и не могут сбросить вес, несмотря на то, что они больше тренируются.

Теперь, когда мы увидели, как упражнения могут помочь в потере веса и, как упоминалось выше, упражнения помогут вам достичь 20% на пути к снижению веса, оставшиеся 80% должны быть достигнуты за счет здорового питания.

Прочтите наш блог ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться желаемого снижения веса.

Вы ищете специализированного диетолога, который подберет индивидуальный план упражнений для похудения и диеты для похудения? Подпишитесь на бесплатную консультацию прямо сейчас!

Лучшие упражнения для похудения для домашних тренировок

Интервальные тренировки высокой интенсивности и упражнения на силовые тренировки — идеальные упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома.

Не хватает денег, времени или места? Нет проблем — вы все равно можете записаться на хорошую тренировку дома и в результате похудеть.Чтобы проводить домашние тренировки в качестве хозяина, отдавайте предпочтение движениям, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют все ваше тело.

Один из отличных вариантов — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые могут помочь вам максимизировать сжигание жира, согласно обзору за апрель 2019 года в British Journal of Sports Medicine .

«Если интервальные тренировки выполнены правильно, вы можете достичь EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)», — говорит Майк Воот, директор по персональным тренировкам Snap Fitness в Чанхассене, Миннесота.«Нам нравится называть это эффектом после ожога — ваше тело по-прежнему сжигает большое количество жировых калорий, даже если ваша тренировка завершена».

Имейте в виду, что потеря веса — это не только тренировка. Множество исследований (в том числе обзор за октябрь 2014 г. в журнале Академии питания и диетологии ) показывают, что долгосрочное снижение веса лучше всего достигается сочетанием правильного питания за счет сокращения лишних калорий и выбора питательной пищи с постоянным употреблением пищи. активный.Потому что, как говорится, «плохую диету не тренировать».

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Не знаете, с чего начать? Ниже приведены лучшие упражнения, одобренные экспертами, которые помогут вам похудеть с минимальным (или без) оборудованием.

Тони Карвахал, сертифицированный тренер по кроссфиту из Майами с RSP Nutrition, говорит, что это упражнение на все тело сжигает тонны калорий. «Это быстро повысит частоту сердечных сокращений и проработает все ваше тело», — говорит он.Кроме того, вы можете изменить его так, чтобы оно не оказывало воздействия или не оказывало воздействия на него.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы поставить руки на полу.
3. Прыгайте (или шагайте) ногами прямо за собой на доску и затем подпрыгните (или шагните) ногами обратно под свое тело.
4. Прыгайте в воздух когда вы протягиваете руки над головой. (При необходимости уберите прыжок.)
5. Закончите, слегка согнув колени, и вперед. прямо в следующее повторение.

Повторений: 3-5 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами

2. Приседания с гирями до высокой тяги

Джефф Белл , соучредитель и главный тренер в Belleon Body NYC в Нью-Йорке, говорит, что это одно из его любимых домашних упражнений, потому что оно задействует каждую мышцу тела. Он советует добавить прыжок из приседа, когда вы находитесь в нижнем положении, перед жимом над головой, чтобы получить еще больший аэробный удар.

1. Удерживайте ручку гири средней тяжести в между ног, ступни на ширине плеч.
2. Приседайте, сохраняя спина плоская.
3. Затем пройдите через ноги, чтобы вернуться в положение стоя когда вы тянете гирю на высоту плеч, локти в стороны.
4. Опустите гирю обратно между ног и снова присядьте.

Подробнее: 3 переоцененных совета по снижению веса, которым нужно перестать следовать

Карвахал говорит, что приседания с кубком, как и другие приседания, помогают развить силу нижней части тела, мышечную массу и увеличить задействование мышц.Они отлично подходят для домашних упражнений, потому что все, что вам нужно, — это немного места и либо гантель, либо гиря (удобной альтернативой может быть тяжелый учебник или кувшин со стиральным порошком). «Основными движущими силами являются ягодицы и квадрицепсы, но другие мышцы нижней части тела также участвуют в движении», — говорит Карвахал.

1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч и бедер. отдельно. Прижмите гантель или гирю к груди.
2. Хранение ваш корпус напряженный, шея нейтральная, спина плоская и гантели или гири в контакт с телом, присядьте, пока ваши локти не соприкоснутся твои колени.
3. Затем прижмите пятки к земле и снова встаньте.

Подробнее: 6 силовых тренировок, которые можно выполнять дома

«Конькобежные прыжки — отличное плиометрическое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет ноги и корпус», — говорит Карвахал. И это идеальное упражнение для включения в тренировку HIIT.

1. Начните с середины коврика, ноги на ширине плеч.
2. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу только с правой стороны коврика.Левая нога должна быть заправлена ​​за правую голень.
3. Перепрыгните на другую сторону циновки на левую ногу. Теперь ваша правая нога должна быть заправлена ​​за левую голень.
4. Повторить.

Повторения: 30 секунд включен, 30 секунд выключен в течение 10 минут

«Это как боковая планка на стероидах, и в настоящее время мой любимый триммер для талии», — говорит Белл. Чтобы сделать его еще более сложным, завершайте каждое движение, поднимая верхнее колено вверх, чтобы постучать по локтю.

1. Старт в боковой доске, поддерживающий положите себя на нижний локоть и положите верхнюю руку за голову.
2. Повернуть ваш верхний локоть направлен к полу, как если бы вы пытались прижать его к туловищу.
3. Сохрани уровень таза с небольшим вращением или без него. Вы должны почувствовать напряжение в своем косые мышцы живота.
4. Верните локоть в исходное положение за головой. Это одно повторение.

Повторов: 10 с каждой стороны

6. Подъемники планки Альпинисты

«Это потрясающая тренировка для сжигания жира и повышения метаболизма, которую можно выполнять в небольшом пространстве дома», — говорит Карвахал.Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, по завершении упражнения оберните вокруг лодыжек эластичную ленту.

1. На высокой доске выполнить набор альпинистов, поднесение одного колена к груди, а затем переключение (влево, вправо, влево, вправо).
2. Тогда, расставить ноги, к внешней стороне вашего мата и обратно вместе четыре раза, как вы делаете прыгающий домкрат на полу.
3. После выполнения домкратов выполните еще одну набор альпинистов.

Повторений: чередуются между альпинистами и планками в течение 60 секунд

Подробнее: Тренировки для мужчин дома

Включите метаболизм, активируя мышцы верхней части тела, включая спину, бицепсы, трапеции (верхнюю часть спины) и предплечья, одним движением. «Этот комплекс верхней части тела сочетает в себе сложный горизонтальный и вертикальный рисунок тяги, который увеличивает частоту сердечных сокращений с изолирующим упражнением для бицепса», — говорит Карвахал.

1. Держа по гантели в каждой руке, выполните два ряда в наклоне (наклонитесь вперед под углом 45 градусов, пусть гантели свисают перед грудью, а затем подтяните их к бокам груди).
2. Затем сделайте одно высокое подтягивание (встаньте и потяните гантели от бедер к плечам, локти расширяются и поднимаются вверх).
3. И закончить одним подъемом на бицепс (сгибайте вес от бедер к плечам, сгибая в локтях).

Повторений: Сделайте столько раундов, сколько сможете за две минуты, а затем отдохните 1 минуту.Повторить до 4 раз.

Домашние тренировки для похудения

Освоили эти движения? Пора собрать все воедино! Вот две 15-минутные программы тренировок для похудения в домашних условиях, в которых используются упомянутые выше упражнения.

Кардио-тренировка для нижней части тела дома

• Берпи без отжиманий за 1 минуту
• Приседания с кубком, 30 секунд
• Прыжки конькобежца, 2 минуты (30 секунд вперед, 30 секунд выкл)
• Альпинисты поднимают планку на 1 минуту
• Отдых 30 секунд
• Повторить 3 раза

Домашняя тренировка всего тела для похудения

• Приседания с гирями 10 до высоких тягов
• 10 поворотов-подъемов (с каждой стороны)
• 10 бёрпи без отжиманий
• 10 рядов отступников (с каждой стороны)
• Отдых 60 секунд
• Повторяйте, пока не дойдете до 15 минут

Однонедельный план тренировок для новичков для женщин, чтобы похудеть

Последнее обновление: 29 марта 2020 г., 17:23

Этот план тренировок для новичков для женщин поможет вам похудеть и привести тело в тонус! На следующей неделе вы будете заниматься пилатесом, йогой, barre и HIIT, и вы можете выполнять все это дома за 30 минут или меньше в день.

С годами я понял, что единственное, что мешает мне скатиться в клубок и каждый день оставаться дома бездействующим, — это принять меры, прежде чем я все время задумываюсь.

На самом деле делаю то, что должен делать до Я готов.

Раньше у меня была вся информация, все оборудование и вся уверенность для этого. Я заставляю себя делать то, что, как я знаю, хорошо для меня.

Как на самом деле

начать тренировка

Возможно, вы не готовы к этому плану тренировки.Когда вы прочтете это, возможно, это не понедельник, чтобы начать все заново. У вас может не быть всего оборудования. И вы не будете знать, сколько калорий сожжете с помощью этих тренировок. Вы даже не узнаете, работает ли этот план тренировок.

Пока не попробуете.

Потому что я знаю, что вы сожжете больше калорий, выполняя эти тренировки, чем если бы вы просто сидели в телефоне и занимались исследованием.

Это все оборудование? Тебе здесь нужно почти нада. Все, что вам нужно, это 30 минут утром и желание попробовать то, чего вы никогда раньше не делали.Потому что выгода огромна.

Преимущества регулярных упражнений

• предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
• наращивает мышечную силу и полезен для здоровья костей
• улучшает ваше настроение
• делает вас более продуктивным
• улучшает ваше память
• помогает вам хорошо выглядеть

Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Если вы хотите добавить больше упражнений в свой распорядок дня не только для улучшения своего физического и психического здоровья, но и потому, что вы также хотите похудеть, вам также необходимо изменить свой рацион.

Поверьте, я пыталась похудеть с помощью множества упражнений, и без изменения диеты это не помогло. 40-минутная тренировка с высокой интенсивностью каким-то образом не смогла нейтрализовать два смешка, которые я съел после. Иди разберись.

Упражнения полезны для здоровья, но когда дело доходит до потери веса, они составляют около 20% от него. Остальные 80% — это , что и , сколько вы едите каждый день. Как правило, вы должны ограничить переработанные продукты и сахар, начать есть больше настоящих цельных продуктов, пить много воды и прекратить переедать .

Вам нужно будет чаще готовить, ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Поначалу, когда вы пытаетесь похудеть, поесть вне дома — непростая задача.

Покупка продуктов и воздержание от всей этой нездоровой пищи, когда это все, что вам нужно, тоже довольно сложно.

Если вы не доверяете себе покупки продуктов или выбираете здоровые и вкусные рецепты, вы можете попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket. Вы заказываете все онлайн и получаете продукты и рецепты на дом.Еда органическая, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить скидку 35 долларов на на свои первые три заказа здесь.

Если вам нужны дополнительные советы о том, как начать здоровое питание, вы можете прочитать мое руководство по чистому питанию для начинающих здесь .

План тренировки

Вы будете выполнять упражнения по 20–30 минут каждое утро или когда у вас есть время. И вы попробуете пилатес, барре, йогу и кардио и даже проведете один день активного отдыха.Не стесняйтесь снова заняться йогой в этот день, если хотите.

Этот план тренировок отличается низкой нагрузкой и подходит для начинающих. Для женщин, которые раньше могли тренироваться, но остановились и им нужно снова набраться сил.

Если вы ПОЛНЫЙ новичок, обязательно сначала попробуйте этот бесплатный план тренировок .

Самое замечательное в этом плане то, что вы можете выполнять эти тренировки дома, когда у вас есть время. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужна модная одежда или даже мыть голову.Хорошо, постирать, если хочешь.

После первой недели

Попробуйте этот план тренировки на одну неделю и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, но по-прежнему испытываете трудности, попробуйте еще одну неделю. Если вам не нравятся все тренировки в этом режиме, делайте те, которые вам нравятся, чаще и не выполняйте те, которые вам не нравятся.

Другой вариант — попробовать что-то другое, например, эту 7-дневную программу похудения . Он бесплатный и включает 3 режима упражнений, идеально подходящих для начинающих, а также ежедневные задания и советы по питанию.Чтобы получить доступ к этой программе, вам необходимо быть участником Grokker. Если вы не являетесь участником программы, вы можете получить бесплатную 14-дневную пробную версию здесь, .

У них также есть много других планов тренировок, видео по йоге и фитнесу. Таким образом, вы сможете поэкспериментировать и выяснить, какой график тренировок вам подходит больше всего. Какие типы тренировок вам нравятся, а какие вы бы предпочли пропустить, вы можете ознакомиться со всеми классами и программами здесь .

О чем следует помнить:

• Если тренировка слишком интенсивна для вас — измените ее и продолжайте в своем собственном темпе.
• Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания
• Удачи!

Вам понадобится :

• хороший толстый коврик для йоги
• удобная спортивная обувь
• стул или прочная мебель

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать это или что-либо другое. режим упражнений!

Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

День первый

Начните с этого 20-минутного пилатеса для стройного, длинного и сильного тела от Dreamingreen, который мне очень нравится.Это весело и одновременно сложно. С этим вы тренируете все свое тело — пресс, руки, шею, ноги, ягодицы — все.

День второй

Во второй день мы выполняем 15-минутную кардио-тренировку для новичков от POPSUGAR Fitness дважды . Правильно два раза, чтобы получилось 30 минут. Это тренировка с малой нагрузкой, а это значит, что вы не будете слишком много прыгать. Но это не значит, что ты тоже не потеешь.

День третий

Мы начнем третий день с энергичной тренировки йоги от YOGATX.Мне нравятся все их видео (особенно для шеи и плеч), и это отличная тренировка для начала дня. Вы также можете зарядиться энергией и растянуть мышцы в течение дня.

День четвертый

Пора укрепить мышцы кора с помощью этой программы пилатеса для начинающих от eFit30. Пилатес — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы, используя только вес вашего тела.

День пятый

В день 5 мы будем попотеть с этой тренировкой HIIT для начинающих от jessicasmithtv.Я не большой поклонник HIIT, но недавно я снова начал им заниматься. HIIT имеет много преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир!

День шестой

Мы потренировали пресс и сожгли немного жира, теперь пришло время привести в тонус ноги и ягодицы с помощью этой потрясающей тренировки barre от FitnessBlender. Вам понадобится стул, на котором вы тоже сможете держаться, но эта тренировка просто великолепна. Я только недавно открыл для себя barre, и мне он очень нравится! Для меня это похоже на пилатес стоя.

День седьмой

А теперь пора расслабиться и повеселиться на свежем воздухе. Сходите в парк или в поход, наслаждайтесь днем ​​отдыха!

---

Я надеюсь, что вы нашли этот пост полезным и что он поможет вам сделать упражнения ежедневной привычкой!

Возможно, вам также понравится:

Как тренироваться дома, чтобы набрать вес

Часто люди связывают тренировки со стремлением похудеть или поддержать его. Но если у вас недостаточный вес или вы хотите набрать массу, возможно, вам стоит заняться спортом, чтобы набрать вес.Хотя тренировки отлично подходят для похудания и общего состояния здоровья, их также можно использовать как здоровый способ набора веса.

В этой статье мы расскажем, что вам нужно знать, чтобы набрать вес, тренируясь дома. Мы также дадим несколько советов по питанию с упором на увеличение веса и наращивание мышечной массы. Нужна дополнительная помощь для начала работы? Обратитесь к личному тренеру, например к одному из опытных персональных тренеров в Grants MMA и боксерском зале Торонто.

Могут ли тренировки помочь мне набрать вес?

Когда вы пытаетесь набрать вес, вы можете разочароваться в том, что тренировки вместо этого могут привести к потере веса.Хотя это правда, что определенные формы упражнений, такие как бег или высокоинтенсивные кардио, могут способствовать похуданию, есть много вариантов тренировок, доступных для наращивания мышечной массы, а не для уменьшения жира.

Чтобы набрать вес с помощью упражнений, ваша цель — развить большую мышечную плотность, поскольку мышцы тяжелые. Возможно, вы слышали распространенную фразу «мышцы весят больше, чем жир». Хотя мы используем эту фразу, чтобы продемонстрировать, что человек с большей плотностью мышц может иметь такой же вес, что и человек с более высоким процентом жира, это немного вводит в заблуждение.Фунт — это фунт независимо от того, что вы весите. Фунт перьев, без сомнения, будет выглядеть намного больше, чем фунт камней, но размеры останутся прежними.

Набор мышц поможет вам набрать вес, а тренировки помогут развить более сильные и плотные мышцы. При использовании тренировок в качестве инструмента для набора веса по причинам, связанным со здоровьем или желанием «набрать массу», очень важно выполнять упражнения, которые помогут вам достичь этой цели.

Какие упражнения мне делать, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес с помощью тренировок, вам нужно сосредоточиться на силовых и мышечных тренировках.Это означает, что вам подходят как движения с собственным весом, так и упражнения с отягощениями. Один из лучших способов нарастить мышцы — использовать мышцы для перемещения тяжелых предметов (включая ваше тело!).

Залы

часто считаются идеальными в качестве отправной точки для упражнений по набору веса, поскольку они позволяют получить доступ к различным весам и оборудованию для тяжелой атлетики. Но не у всех есть время или средства, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, вы можете заниматься дома и при этом набирать вес. Ниже приведены наши лучшие упражнения, которые помогут вам разработать распорядок дня и научиться тренироваться дома, чтобы набрать вес.

Все еще не уверены, что можно хорошо потренироваться дома? См. Нашу предыдущую статью «Должен ли я пойти в тренажерный зал или на тренировку дома». Там вы найдете советы, которые помогут вам определить, какой вариант тренировки лучше всего подходит для ваших личных нужд.

Простые упражнения с собственным весом в домашних условиях:

Упражнения с собственным весом идеально подходят для домашних тренировок, поскольку ваше собственное тело, как правило, является единственным оборудованием, которое вам понадобится. Подумайте о добавлении этих силовых упражнений с собственным весом в свой распорядок домашних тренировок.

Приседания : Приседания с собственным весом — это эффективный способ накачать мышцы дома без какого-либо оборудования. Попробуйте различные техники приседаний, такие как приседания сумо, ходьба на корточках или приседания с боковым шагом, чтобы задействовать различные мышцы и добавить разнообразия.

Отжимания : Отжимания — отличный способ развить верхнюю часть тела без веса. Как и приседания, вы можете попробовать разные техники, чтобы сделать отжимания более сложными или задействовать определенные мышцы. Для разнообразия попробуйте стандартные, отжимания с возвышением или даже широкоугольными руками.

Упражнения для пресса : Упражнения для брюшного пресса важно включать в свой распорядок домашних тренировок. Существует множество упражнений, которые могут воздействовать на различные области мышц живота. В нашей предыдущей статье «Как тренировать нижнюю часть живота» вы узнаете, как разнообразить упражнения для брюшного пресса.

Простые взвешенные упражнения:

Тренировки дома не означают, что вам нужен домашний тренажерный зал с большим количеством оборудования.Вместо этого вы можете подумать о том, чтобы иметь несколько наборов гантелей с разными весами и эластичных лент. Ознакомьтесь с нашими любимыми простыми упражнениями с отягощением для дома ниже.

Упражнения для нижней части тела с отягощением : многие тренировки с собственным весом для нижней части тела также можно усложнить, добавив веса. Подумайте о добавлении веса к движениям, таким как приседания, выпады и прыжки. Это поможет вам нарастить мышцы, сохраняя при этом простоту и доступность при тренировках дома.

Упражнения для верхней части тела с отягощением : Существует широкий спектр упражнений с отягощением для верхней части тела, которые можно легко выполнять дома.Хотя скамья может быть полезной, почти любое движение можно изменить, сделав его простым набором гантелей. Наши любимые упражнения включали сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы вперед и отжимания с чередованием тяги.

Всегда помните, что форма — это самое важное, что нужно учитывать при использовании веса во время тренировки. Если вы не можете безопасно или правильно выполнять движение с большим весом, не бойтесь поднимать меньший. Посмотрите видео на YouTube или обратитесь к одному из наших профессиональных личных тренеров за помощью в правильной форме.

Что мне есть, чтобы набрать вес?

При тренировках, чтобы набрать вес и набрать массу, также критически важно подумать о питании. Тренировки — это только часть уравнения, которое приведет к набору веса. Хотя может возникнуть соблазн съесть высококалорийные продукты, в которых не хватает питательных веществ, есть более эффективные способы достижения ваших целей в области питания.

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка, от мяса, яиц до вегетарианских блюд, белок — ваш друг, когда вы пытаетесь набрать вес.Также нет необходимости избегать углеводов или полезных жиров. И то, и другое важно не только для вашего здоровья, но и для ваших целей набора веса.

Всегда помните, что у каждого человека разные диетические потребности, и ни один из способов питания не будет идеальным для каждого человека. Доверяйте своим инстинктам, но также не бойтесь обращаться за помощью в своем рационе, когда у вас есть конкретные цели. Иногда наличие диетолога или диетолога для оценки того, что вы делаете сейчас и что вы могли бы сделать лучше, может иметь большое значение для достижения ваших целей.

Могу ли я действительно набрать вес, тренируясь самостоятельно?

Хотя у каждого человека разные потребности, у большинства людей есть возможность набрать вес, тренируясь дома. Если у вас недостаточный вес, и врач попросил вас набрать вес, возможно, будет полезно использовать его рекомендации, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Начните с простого добавления тренировок для наращивания мышечной массы к своим домашним тренировкам. Возможно, вам придется сократить тренировки сердечно-сосудистой системы, если вы заядлый бегун или обычно занимаетесь только кардио-упражнениями.Сосредоточьтесь на питании и постарайтесь потреблять достаточно калорий для достижения ваших целей по увеличению веса.

Тренировки дома удобны и не должны быть сложными. Воспользуйтесь нашими советами, которые помогут вам начать работу и извлечь максимальную пользу из тренировок дома!

Тренировка: время набирать форму! Вот шесть простых тренировок и упражнений, которым вы можете следовать, находясь в карантине

. Практика социальной изоляции в течение следующих двух недель не означает марафон просмотра между телесериалами и круглосуточными новостными репортажами.Поскольку большинство из нас будут работать из дома и прикованы к своим устройствам, важно при каждой возможности тайком проводить тренировку.

Во время коронавируса, когда рекомендуется держаться на расстоянии не менее трех футов от кого-либо, домашний тренажерный зал предлагает самую безопасную тренировку. Это не только предотвратит потерю импульса из-за уклонения от занятий в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут также помочь уменьшить беспокойство и повысить уровень эндорфинов в это время коллективного беспокойства.

Повысьте свой иммунитет

«Единственный выход из очень негативной ситуации — положительные действия.Используйте упражнения как способ снять стресс, улучшить самочувствие и избавиться от скуки », — советует Дэниел Майлз, главный личный тренер Ultimate Performance Mumbai. «Скука часто приводит к неправильному выбору пищи, что часто приводит к низкому уровню энергии и неправильному выбору пищи, увеличению веса и усилению воспаления, что может поставить под угрозу иммунную систему».

«Напротив, упражнения предназначены для того, чтобы держать вас в движении, сжигать калории, поддерживать вес тела и сохранять / наращивать мышечную ткань», — пояснил он.«Есть (также) умственные преимущества — вы получаете выброс эндорфина, снимаете стресс и получаете удовлетворение, зная, что вы занимаетесь спортом и делаете что-то положительное для своего тела и мозга, пока вы застряли дома».

Посмотрите на свою установку
Перед тем, как приступить к тренировке, Майлз советует взглянуть на вашу домашнюю обстановку.

«Если у вас уже есть домашний спортзал, это прекрасно. У вас должна получиться отличная тренировка. Если у вас нет домашнего тренажерного зала, но есть какое-то оборудование, которое предлагает внешнюю нагрузку, например штангу, гантель или гирю, это тоже может быть отличным вариантом.Существует огромное количество разнообразных упражнений и тренировок, которые можно выполнять с некоторыми из этих весов ».

iStock

Для Майлза отличная тренировка с собственным весом будет включать приседания, отжимания и выпады при ходьбе.

Если вы из тех, кто оставляет тренажерный зал в тренажерном зале, Майлз рекомендует сосредоточиться на упражнениях с сопротивлением, чтобы проверить свои мышцы. «Вы можете изменить любые упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале, такие как приседания, выпады, жимы, тяги и планки, для домашних условий, просто используя свой собственный вес.”

Идеальная домашняя тренировка
Для Майлза отличная тренировка с собственным весом будет включать приседания, отжимания, выпады с ходьбой (по одному на каждую ногу), вращения планкой (по одному с каждой стороны), раздельные приседания (на каждую ногу) и упражнения в сидячем положении (10 повторений на каждую ногу). новичок, 15 для среднего и 20+ для кого-то на продвинутом уровне) в указанном порядке. Майлз рекомендует, чтобы люди в идеале выполняли от трех до пяти кругов этого упражнения с 1-2 минутами отдыха между каждым кругом.

А как насчет кушетки?
«Картофель с дивана обязательно должен вставать и делать те же упражнения с собственным весом», — сказал он.«В упражнениях с собственным весом хорошо то, что их очень сложно сделать неправильно, и их очень просто выполнять, потому что все они являются основными движениями, которые мы все выполняем изо дня в день».

Как начать работу
Если вы новичок в тренировках с собственным весом, Майлз разбивает шаги для каждого упражнения.

Приседания

Установка

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, задействуйте мышцы спины и напрягите корпус.
• Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.

Движение

• С прямой спиной и напряженным корпусом отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься в положение приседания.
• Удерживая вес на пятках, выпрямите колени и верните бедра в исходное положение.
• Сожмите ягодицы в верхней части приседа, затем повторите.

Советы тренера

• Снимайте обувь или надевайте подъемную обувь при выполнении этого упражнения.
• Схема приседания будет значительно различаться у разных людей в зависимости от длины вашей конечности и диапазона движений. Чтобы найти правильную настройку, может потребоваться метод проб и ошибок, и вам может быть полезно заручиться помощью PT, чтобы убедиться, что вы сами используете правильную форму или видео со стороны.
• Вы должны стремиться приседать параллельно или ниже, чтобы полностью задействовать мышцы нижней части тела, поэтому вам, возможно, придется поиграть со своим набором, чтобы добиться правильного результата.
• Сохраняйте напряжение в ногах на протяжении всего подхода, не блокируя верхнюю часть приседа.
• Поддерживайте равномерное распределение веса тела между обеими ступнями
• Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были открыты, и не позволяйте им прогибаться.
• Держите пресс в напряжении во время упражнения и не позволяйте спине выгибаться, если вы поднимаете штангу

Отжимания
iStock

Медленно опускайтесь на пол, сжимая лопатки вместе и растягивая грудь.

Установка

• Примите положение отжимания, положив руки на пол.
• Убедитесь, что вы подогнули бедра, задействуя ягодицы и нижний пресс.

Движение

• Медленно опустите себя на пол, сжимая лопатки вместе и растягивая грудь.
• Начните движение, напрягая грудь.
• Сосредоточьтесь на сведении рук, чтобы создать напряжение в груди.
• Не позволяйте бедрам провисать и напрягайте ягодицы и пресс.

Выпады при ходьбе

Установка

• Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, если вы их используете.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч, грудь вверх, а корпус напряжен.

Движение

• Сделайте большой шаг вперед одной ногой и поставьте ступню на землю.
• Согните оба колена и опускайтесь вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, а переднее бедро не станет параллельно полу.
• Протолкните переднюю ногу и выведите заднюю ногу вперед, делая шаг прямо в другую вперед
• Повторите с другой стороны.

Советы для тренера

• Во время движения держите бедра квадратными, а ступни обращенными вперед.
• Чтобы усилить акцент на ягодицах, наклоните туловище вперед над передней ногой и держите гантели ближе к колену.
• Держите переднюю пятку вниз на протяжении всего выпада.
• Регулярно выполняйте упражнение, сводя ступни вместе между каждым повторением, вместо того, чтобы делать следующий выпад прямо.
• Используйте ремни, чтобы хватка не стала ограничивающим фактором при использовании гантелей.
• Убедитесь, что диапазон движений постоянный.

Вращение планки
iStock

Подоткните пальцы ног, напрягите пресс и оторвите бедра от пола, чтобы вес тела равномерно распределялся между ладонями и ступнями.

Установка

• Начните с того, что лягте на живот, локти заблокированы, ладони прижаты к полу.Ваши ноги должны быть прямо позади вас.

Движение

• Подоткните пальцы ног, напрягите пресс и оторвите бедра от пола, чтобы вес тела равномерно распределялся между ладонями и ступнями.
• Держите плечи прямо над ладонями и смотрите в пол.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс и ягодицы были сильно сжаты, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеча до лодыжки с нейтральным позвоночником.
• Затем для каждого повторения отрывайте одну ладонь от пола, разгибайте руку, вращайте туловище до тех пор, пока рука полностью не вытянется над головой в положение «12 часов», затем поверните туловище и руку обратно вниз и поместите ладонь на полу, меняя руки, чтобы выполнить следующее повторение.

Советы для тренера

• Вы можете увеличить интенсивность планки, медленно отрывая одну ногу от пола, вытягивая одну руку вперед или медленно покачиваясь назад и вперед на предплечьях.
• Планка тем труднее, чем ближе ваши ступни вместе, для повышения устойчивости попробуйте начать с более широкой стойки и медленно двигайте ступни по направлению друг к другу по мере того, как вы становитесь сильнее.

Сплит приседания
iStock

Положите руки на бедра и сожмите локти, если используете собственный вес.Если вы используете гантели, позвольте им висеть по бокам ладонями внутрь.

Настройка:

• Встаньте на открытом пространстве, расставив ноги на ширине плеч.
• Положите руки на бедра и сожмите локти, если используете собственный вес. Если вы используете гантели, позвольте им висеть по бокам ладонями внутрь.
• Сделайте шаг назад и поставьте пальцы ног на пол, шнурки должны быть обращены вниз, а пятка поднята (шаг назад более устойчив, чем шаг вперед при использовании тяжелых грузов).
• Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.

Механизм:

• Опустите заднее колено к полу и вытолкните переднее колено вперед, чтобы закрыть зазор между подколенными сухожилиями и икрой (приподнятие передней пятки с помощью клина может обеспечить большую степень движения, если у вас не очень сильная лодыжка. гибкость).
• В нижнем положении ваша передняя стопа должна быть плоской, а заднее колено согнутым под углом 90 градусов и на 1-2 дюйма над полом.
• Сделайте паузу на мгновение внизу, удерживая верхнюю часть тела в напряжении и напряжении в ногах.
• Протолкните переднюю ногу в обратном направлении (представьте, что вы закрываете ножницы), чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение с нужным количеством повторений. Сделайте паузу 30-60 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.

Советы тренера:

• Начните со слабой ноги вперед вперед и выполните одинаковое количество повторений с обеих сторон.
• Выберите такую ​​длину шага, чтобы ваша передняя ступня оставалась на полу на всем протяжении без подъема пятки.Задняя ступня не должна быть настолько отведена назад, чтобы вы не могли полностью согнуть заднюю ногу или бедра тянулись вперед.
• Убедитесь, что диапазон движений постоянный. Попробуйте подложить под заднее колено небольшой блок, если не можете дотянуться до пола.
• Сделайте короткую паузу в верхнем положении и не раскачивайтесь назад на заднюю ногу.
• Используйте ремни, чтобы хватка не стала ограничивающим фактором при использовании гантелей.

V-Sit

Установка

• Лягте на землю, выпрямив ноги и держа руки по бокам.
• Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.

Движение

• Держа ноги прямыми, задействуйте корпус и поднимите их от земли. В то же время поднимите туловище к бедрам, чтобы сформировать V-образную форму, и протяните руки к ступням.
• Поднимите руки вверх, чтобы соприкоснуться со ступнями, затем медленно опуститесь на землю и повторите.

Советы тренера

• Не полагайтесь на инерцию при выполнении движения и полностью задействуйте корпус.Выполняйте упражнение плавными и контролируемыми движениями.
• Не позволяйте нижней части спины выгибаться, если вы не можете удерживать ее в согнутом состоянии, вы не задействуете основные мышцы.
• Это упражнение можно регрессировать, выполняя вертикальное сидение с одной ногой за раз или согнутыми в коленях.
• Это упражнение можно продвигать, добавляя сопротивление, удерживая груз в руках или добавляя вес к лодыжкам.

Фитнес с помощью технологий: приложения и гаджеты для отслеживания результатов диеты и тренировок

Следите за здоровьем с помощью технологий

Автор: Каран Баджадж

Наш беспокойный образ жизни иногда оставляет мало времени для правильной диеты и режима упражнений.К счастью, технологии могут помочь вам спланировать диету, питание, упражнения и отслеживать результаты, чтобы вы стали более здоровыми. Каран Баджадж рассказывает о некоторых из своих фаворитов.

(Изображение: Getty)

Fittr

Это бесплатное приложение предлагает различные инструменты, включая калькулятор BMR (базального метаболизма), калькулятор процентного содержания жира в организме, инструмент для диеты и даже сообщает вам рекомендованную частоту сердечных сокращений в зависимости от физических упражнений. твой возраст. В приложении есть собственная социальная сеть, где вы можете следить за другими пользователями, присоединяться к группам и взаимодействовать с ними.Кроме того, вы также можете выбрать тренера в соответствии с вашими требованиями к фитнесу (вам нужно будет взять один из платных пакетов для тренерских услуг).

(Изображение: play.google.com )

HealthifyMe

HealthifyMe позволяет отслеживать свой вес, активность, а также потребление пищи и воды. Вы можете устанавливать напоминания, создавать дневники, вести журналы работоспособности и получать еженедельный отчет на основе ваших данных. В базовом плане (199 рупий в месяц) приложение предлагает тренера по ИИ по имени Риа, который поможет вам оставаться мотивированным и взаимодействует с вами по любым вопросам.Если вы предпочитаете тренеров-людей, вы можете выбрать платный персональный коучинг, где вы можете выбирать из диетологов, инструкторов по фитнесу или тренеров по йоге.

(Изображение: www.healthifyme.com)

Fitso

Fitso дает вам рекомендации на основе вашего ИМТ (который рассчитывается в соответствии с введенными вами ростом и весом). Если вы хотите похудеть, он даст вам возможность отслеживать ежедневное потребление калорий с помощью дневника диеты, а также попросит вас сжигать калории с помощью физической активности.Вам нужно установить целевой вес и выбрать, хотите ли вы придерживаться только диеты или диеты и упражнений. Нам нравится чистый интерфейс приложения. Вы также можете выбрать автобусные услуги, стоимость которых начинается всего от 149 рупий в неделю.

(Изображение: play.google.com)

Fitpass

Если вы больше любите спортзал и не хотите пропускать тренировки во время путешествий, Fitpass дает вам доступ к более чем 1500 тренажерным залам. В настоящее время приложение работает в выбранных городах, и вы платите 999 рупий в месяц за услугу.Вы можете просматривать фитнес-центры вокруг вас в зависимости от вашего местоположения, а также информацию об их адресах, времени и типах тренировок, которые они проводят. У них также есть планы на диеты и тренировки, а также магазин в приложении для покупки добавок.

( I маг: play.google.com)

8 упражнений для безопасного набора веса и мышечной массы

Люди с худощавым телом часто пробуют уловки и приемы, чтобы увеличить мышечную массу и набрать вес.Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь вам набрать вес? Сочетание правильных упражнений и диеты может иметь большое значение для набора сухой массы и мышц (1), (2).

Ниже перечислены некоторые из лучших упражнений для набора веса. Обязательно обратитесь за помощью к фитнес-тренеру, чтобы правильно выполнять эти упражнения.

Эффективные упражнения для набора веса

Мужчины и женщины имеют разный состав тела и распределение мышечной массы (3). Сосредоточьтесь на конкретных упражнениях, имеющих отношение к вам, после надлежащих рекомендаций сертифицированного тренера.

1. Отжимания

Шаги

1. Лягте на живот.
2. Положите руки на землю ладонями ровно и вниз, локти согнуты на ширине плеч.
3. Поставьте пальцы ног на землю.
4. Совместите ноги, ступни и спину.
5. Медленно оттолкнитесь от земли руками. Полностью вытяните руки. Все ваше тело должно быть оторвано от земли, опираясь на пальцы рук и ног.
6. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Никакая часть вашего тела не должна касаться земли, кроме рук и пальцев ног.
7. Сделайте 15 повторений или столько, сколько сможете, как вам удобно.

• Целевые мышцы : Мышцы грудной клетки или грудные мышцы, плечевые или дельтовидные мышцы, трицепсы и основные мышцы.

Меры предосторожности : Если у вас болит запястье или запястье плохо гибко, используйте ручки для отжимания для выполнения этого упражнения.Не напрягайте колени, если вам сложно оттолкнуться от земли.

2. Жим лежа

Шаги

1. Лягте на спину на скамью, все тело расслаблено.
2. Вытяните пальцы и возьмитесь за перекладину.
3. Медленно поднимите штангу, полностью вытягивая руки.
4. Потяните его обратно на стойку или возле груди с того места, где вы начали. Согните руки под углом 90 °.
5. Сделайте от 4 до 5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Меры предосторожности : Во избежание травм плеча убедитесь, что держите штангу должным образом при ее снятии с крепления.

3. Подтягивания

Шаги

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу. Руки должны быть на одной линии с плечами.
2. Подтянитесь до уровня перекладины, убедившись, что ступни полностью оторваны от земли.
3. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опускайтесь, пока ступни не коснутся земли, а руки не станут полностью прямыми.
5. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

• Целевые мышцы : Бицепсы, широчайшие мышцы (плоские мышцы спины), предплечья, трапеции (мышцы в центре верхней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы нижней части спины). ).

Меры предосторожности : Не напрягайтесь, если у вас травма шеи или слабая гибкость запястья.

4. Отжимания от скамьи

Шаги

1. Поместите твердую скамью за спиной перпендикулярно телу. Скамья должна быть широкой и устойчивой.
2. Возьмитесь ладонями за край скамейки. Ладони должны быть обращены вниз, кончики пальцев должны быть обращены к земле.
3. Вытяните ноги вперед, согнутые в талии, перпендикулярно туловищу.
4. Вдохните и медленно опустите ягодицы, сгибая руки в локтях и отталкиваясь, пока ваши предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
5. На выдохе выпрямите руки и поднимите туловище обратно в исходное положение.
6. Сделайте 4-5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Меры предосторожности : Держите грудь распухшей, а лопатки отведенными назад. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей или спиной, так как это может их растянуть.

5. Приседания

Шаги

1. Встаньте прямо, ступни на одной линии с бедрами.
2. Поднимите руки прямо вперед и перпендикулярно земле. Вы также можете раздвинуть пальцы и соединить ладони перед грудью.
3. Держите все тело напряженным и согните живот.
4. Глубоко вдохните и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу. (Для достижения лучших результатов вы также можете выполнять это упражнение, удерживая штангу.)
5. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы ваши согнутые колени не пересекали большие пальцы ног, а ваше тело было прямым и твердым.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

• Целевые мышцы : Мышцы бедра, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и внешняя поверхность бедра, ягодичные и основные мышцы.

Меры предосторожности : Приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это может повредить колени. Если вы новичок, начните выполнять это упражнение без штанги.

6. Выпады

Шаги

1. Встаньте прямо, ступни на уровне бедер.Это исходное положение.
2. Включите мышцы кора, сделайте глубокий вдох, сделайте шаг вперед левой ногой и встаньте на колени, пока ваше правое колено не окажется перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять тело в исходное положение.
4. Повторите это по 20 раз с каждой стороны. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение с отягощениями.

Меры предосторожности : Когда вы стоите на коленях, ваше колено не должно пересекать большой палец ноги, так как это может повредить колени.Не наклоняйтесь вперед при выполнении выпадов. Держите верхнюю часть тела прямо.

7. Становая тяга

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Крепко возьмитесь за штангу.
3. Смотрите вперед и смотрите прямо перед собой.
4. Держа спину прямо, поднимите штангу сначала до бедер, а затем до бедер.
5. Медленно согните бедра и поставьте штангу на пол.
6. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

Меры предосторожности : Хотя это упражнение очень эффективно, его сложно выполнять без тренера. Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травмы.

8. Жим над головой

Шаги

1. С руками на ширине плеч присядьте и возьмитесь за штангу.
2. Медленно поднимите штангу к груди или плечам.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите его над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.Держите локти заблокированными.
4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
5. Сделайте 3 повторения или в соответствии с вашим уровнем комфорта. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Меры предосторожности : Не выполняйте это упражнение, если у вас травма шеи или плеча.

Наряду с этими упражнениями, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы набрать вес.

Советы по увеличению веса

1. Стремитесь укрепить свои группы мышц, уделяя особое внимание каждой из них в определенные дни.Например, в один день вы можете нацеливаться на верхнюю часть тела и пресс, а на следующий день — на нижнюю часть тела и кардио.
2. Сократите период отдыха и внесите разнообразие, когда ваше тело привыкнет к этим упражнениям.
3. Не забывайте правильно питаться до и после тренировки, так как это способствует быстрому восстановлению.
4. Достаточно отдыхайте для максимального восстановления и увеличения мышечной массы и дальнейшего увеличения веса.

2. Привычки здорового питания

Это снова один из важных подходов к здоровому набору веса.Употребление высококалорийной пищи для набора веса вредно. Ваша тарелка должна содержать здоровые и полезные углеводы, высококачественные белки, полезные жиры и пробиотики для улучшения пищеварения.

Вот диета, которой вы можете придерживаться, чтобы поправиться здоровым образом.

3. Следите за своим образом жизни

Увеличение веса требует целостного подхода, а не только физических упражнений и здорового питания. Вот некоторые вещи, о которых вам нужно помнить:

• Будьте практичны: Установите реалистичную цель для своего пути набора веса.
• Качество сна: Сосредоточьтесь на тихом и спокойном сне в течение 7-8 часов. Хороший сон способствует восстановлению мышц и улучшает настроение.
• Снижение стресса: Кортизол — главный виновник вашего уровня стресса и плохого настроения. Попробуйте методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация или массаж глубоких тканей, чтобы расслабить все тело.
• Держитесь подальше от вредных привычек: Не допускайте нездоровых привычек, таких как употребление алкоголя и курение.

Чего следует избегать

• Нерегулярные кардиоупражнения. Потратьте не менее 20 минут на кардиоупражнения для сердца, мозга и легких. Позвольте вашему пульсу увеличиваться и медленно снижаться.
• Диета с низким содержанием натуральных продуктов. Всегда старайтесь включать в свой рацион натуральные фрукты и овощи, чтобы получать достаточно клетчатки, витаминов и минералов.
• Высококалорийные продукты, богатые насыщенными и транс-жирами.
• Газированные напитки.
• полуфабрикаты и рафинированные продукты.
• Чрезмерная зависимость от добавок для набора веса. Всегда придерживайтесь практичных и устойчивых подходов.

Заключение

Здоровый набор веса требует дисциплинированного и сбалансированного подхода. Только диета или только упражнения не помогут вам достичь ваших целей по увеличению веса. Используйте целостный подход и проконсультируйтесь с фитнес-тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно. Если у вас есть физические травмы, обратитесь к врачу.

Набор веса — это постепенный процесс.Вам нужно будет дать ему достаточно времени, чтобы увидеть результаты.

Источники Статьи на StyleCraze опираются на проверенную информацию из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками, Международный журнал науки о физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc
• Упражнения, метаболизм белков и рост мышц, Международный журнал спортивного питания и питания США. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
• Гендерные различия в метаболизме жиров, Current Opinion In Clinical Nutrition and Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

No related posts.