Диета dash: Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья

Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья

В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает так называемая DASH-диета, считающаяся наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».

AdMe.ru разобрался, что это за диета и почему она считается одной из лучших.

Что такое DASH-диета

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.

Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.

В чем суть DASH-диеты

Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос.

Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище.

Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — соблюдать общие принципы.

Общие принципы

Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве. Вот главные правила, которых следует придерживаться:

• Пить до 2 л жидкости в сутки.
• Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г.
• Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал.
• Сладости — не чаще 5 раз в неделю.
• Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
• Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков.
• Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов.
• между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.
• Табу на алкоголь и табак.
• Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.
• Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.
• Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.

Что есть можно

Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.

В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:

• Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
• Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
• Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
• Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
• Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
• Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
• Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
• Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
• Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.

Что есть нельзя

Само собой, нужно избегать всех вредных продуктов — то есть тех, к покупке и употреблению которых нас подталкивает реклама:

Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду.

Как составить себе рацион

Свое меню вы можете составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов

Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные. Если ваша цель — похудение, то сокращайте количество рекомендуемых порций на 1–2 пункта.

Удобно еще и то, что диета очень продумана и в интернете вы сможете найти множество вкусных блюд или целое меню, которое соответствует DASH-диете.

Вывод

DASH-диета — простой, безопасный и полезный режим питания, который поможет чувствовать себя хорошо и избавиться от лишнего веса.

Такая диета не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм нужного количества микроэлементов и витаминов. Похудение проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс.

DASH диета — лучшая диета при гипертонии

В рейтинге диет США несколько лет подряд диета DASH занимает первую строчку как наиболее сбалансированный и действенный план питания, улучшающий здоровье. По своим характеристикам она близка TLC диете, средиземноморской диете, диете клиники Майо, вегетарианской диете. В целом, диета DASH — это идеальная диета при гипертонии. К сожалению, она лучше известна в американской и европейской диетологии, чем у нас. Между тем ее обязательно следует популяризировать в виду ее исключительной эффективности.

Цели диеты DASH

Цель диеты DASH — профилактика и лечение гипертонии. Помимо регулирования давления, диета DASH решает еще несколько важных задач: она снижает уровень холестерина и улучшает показатели липидного профиля в целом, предотвращает некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, камни в почках, а также снижает риск развития сахарного диабета. Диета DASH существенно снижает вес, улучшает самочувствие и качество жизни в целом. ДАШ-диета признана одной из лучших для профилактики и лечения сахарного диабета и одной из самых эффективных при заболеваниях сердца.

Диета DASH — это диета-бестселлер, полезная и как профилактика, и как лечебное питание, когда человек уже заболел. Поэтому мы будем рассматривать ее широко, не забывая, впрочем, о том, что первоначально диета была разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения кровяного давления.

DASH диета: что это такое?

DASH представляет собой сбалансированную диету, которая предотвращает и снижает высокое кровяное давление (гипертонию). Здоровый режим питания, который она пропагандирует, является ключом к уменьшению высокого давления крови, одновременно снижающим лишний вес, а затем контролирующим его в здоровых рамках.

Диета сбалансирована по содержанию таких важных для нормального давления веществ, как калий, кальций, белок, растительные волокна. При этом вам не придется отслеживать каждое из этих веществ. Достаточно просто отдавать предпочтение в своем рационе продуктам, которые вам советовали употреблять еще с детства (фрукты, овощи, цельное зерно, белок и нежирные молочные продукты), в то же время избегая тех продуктов, к которым нас подталкивает реклама и современные привычки питания (калорийные и жирные сладости, красное мясо). Добавляем к рекомендациям еще одну — поменьше соли! — и диетический план здорового питания готов.

Осталось рассмотреть детали.

Главное о диете при гипертонии DASH

DASH диета при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.

Что делать с солью? В начале диеты не делайте резких изменений. Сначала снизьте количество потребляемой соли до 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка). Затем, когда ваш организм привыкнет к диете, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Этот объем включает в себя всю потребляемую соль: и ту, что находится в пищевых продуктах, и ту, которую вы добавляете в пищу или ставите на стол.

Подробнее, чем можно заменить соль.

Как следует начинать DASH диету? Вот несколько советов:

1. Добавьте порцию овощей на обед и на ужин.
2. Добавьте порцию фруктов в пищу или употребляйте ее в качестве закуски. Можно применять в пищу консервированные и сушеные фрукты, которые очень просты в использовании.
3. Используйте только половину вашей привычной порции сливочного масла и заправочного масла для салата, а также используйте нежирные приправы.
   Пейте нежирные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете их аналоги, богатые жиром или кремом. Просто замените – жирные на нежирные.
4. Ограничивайте мясо 180 г в день. Старайтесь есть преимущественно вегетарианские блюда.
   Добавляйте больше овощей и сухих бобов в свой рацион.
5. Замените типичные закуски (чипсы и т. д.) несолеными кренделями или орехами, изюмом, нежирными или с низким содержанием жира йогуртами, замороженными йогуртами, несоленым обычным попкорном без масла и сырых овощей.
6. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с меньшим количеством натрия.

В основе диеты при гипертонии — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белки (мясо и рыба), нежирные молочные продукты, отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. ДАШ-диета – это осознанное предпочтение вегетарианского меню и натурального питания.

Продукты идеальной диеты при гипертонии

Ниже приводится “антигипертонический” перечень групп продуктов питания и рекомендуемые объемы их употребления:

• Зерно: 7-8 порции в день
• Овощи: 4-5 порции в день
• Фрукты: 4-5 порции в день
• Нежирные или нежирные молочные продукты: 2-3 порции в день
• Мясо, птица и рыба: 2 или менее ежедневных порций
• Орехи, семена и сухие бобы: 4-5 порций в неделю
• Жиры и масла: 2-3 порции в день
• Сладости: попытаться ограничить до 5 порций в неделю

Что такое «порция», можно понять из следующего списка: 1 порция — это:

• 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
• 1 ломтик хлеба
• 230 г сырых овощей или фруктов
• 120 г вареных овощей или фруктов
• 250 г нежирного молока
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 100 г приготовленного мяса

Как работает DASH диета?

Прежде всего, вам следует определиться с количеством калорий, необходимых для вашего возраста и уровня активности, понять, откуда эти калории должны поступать, и ограничить потребление соли.

При 2000-калорийной диете, например, вы должны употреблять каждый день (если не указано иное)

• 6-8 порций зерна;
• 4-5 порций овощей и фруктов;
• 2-3 порции нежирных молочных продуктов;
• 6 или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы;

каждую неделю

• 4-5 порций орехов, семян и бобовых,
• 2-3 порции жиров и масла,
• 5 или меньше порцию в неделю сладостей.

DASH диета рекомендует уменьшить потребление натрия (соли) от 2300 мг в день до 1500 мг.

Для облегчения следования диете ДАШ попробуйте добавлять только один овощ во время одного принятия пищи, и фрукт – во время другого. Поэкспериментируйте с вегетарианством, приготавливая два или более блюд без мяса каждую неделю. Начинайте использовать травы и специи, они заставит вас забыть о соли на столе. В то же время старайтесь придерживаться регулярной физической активности.

Способствует ли DASH диета похудению?

Что касается потери веса, то DASH подразумевает принятие в пищу настолько большого количества здоровой пищи, что может легко содействовать потере веса. Просто следует больше двигаться и чуть меньше есть, говорят в Национальном институте сердца, легких и крови (США).

Скорее всего, вы будете сбрасывать лишний вес, если будете следовать правилам, и особенно придерживаться плана питания, отличающегося невысоким составом калорий.

DASH диета и ишемическая болезнь сердца

Все врачи рекомендуют:

– Употреблять больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.
– Сокращать в рационе количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров.
– Увеличивать количество блюд из цельного зерна, рыбы, птицы и орехов.

– Употреблять меньше красного мяса (особенно обработанного) и сладостей.
– Употреблять в пищу продукты, богатые магнием, калием и кальцием.

DASH диета является идеальным примером такого плана питания. Исследования показали, что у пациентов, придерживающихся DASH диеты, на протяжении двух недель уменьшилось кровяное давление, которое может вызывать болезни сердца, сердечную недостаточность и инсульт.

Другая вариация диеты – DASH-натрий – подразумевает снижение количества употребляемого натрия (соли) до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования пациентов на диете DASH-натрий также продемонстрировали значительное снижение их кровяного давления. Режим ДАШ-натрий важен и при сердечной недостаточности.

Также было доказано, что увеличение “хорошего” холестерина HDL и снижение уровня «плохого» холестерина LDL и триглицеридов, жирных веществ оказывает благотворное влияние на состояние сердца. В целом, DASH отражает принятое медицинским сообществом определение диеты для здорового сердца – это много фруктов и овощей и мало насыщенных жиров, сахара и соли.

См также: Диета при ишемической болезни сердца Дина Орниша.

DASH диета и сахарный диабет

Несколько исследований показали положительные результаты в этом плане. В обоих случаях следует придерживаться правильного питания. Кроме того, правила DASH перекликаются с диетическими рекомендациями Американской Диабетической Ассоциации.

Профилактика.

Избыточный вес является одним из самых больших факторов риска развития сахарного диабета 2 типа. Хотя DASH диета не предназначена для потери веса, она, вероятно, поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от них и почти наверняка снизит риск возникновения диабета. Объединение DASH с системой ограничения калорий, что также было установлено путем исследований, уменьшает факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, который повышает вероятность развития диабета и проблем с сердцем.

Контроль. Небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в Diabetes Care, показало, что у пациентов с диабетом 2 типа¸ которые придерживались DASH, сократился уровень A1C (мера сахара в крови в течение долгого времени) и уровень сахара в крови натощак после восьми недель.

Другие вопросы, связанные с DASH-диетой

Есть ли какой-либо риск для здоровья?

Так как в DASH диете нет никаких жестких планов относительно еды, вы можете быть уверены, что то, что вы едите, не противоречит рекомендациям врача. Однако если состояние вашего здоровья оставляет желать лучшего, посоветуйтесь с терапевтом и убедитесь, что DASH является правильным вариантом.

Насколько диета соответствует общепринятым диетическим принципам?

Жир. Придерживаясь DASH диеты, не придется нарушать общепринятых рекомендаций о норме жиров – свои 20-35 процентов ежедневных калорий из жира вы получите. Что касается насыщенных жиров,они остаются в пределах, значительно уступающих рекомендованным 10 процентам (что хорошо).

Белки. DASH подразумевает потребление белка в допустимом диапазоне.

Углеводы. DASH поддерживает рекомендуемое количество углеводов

Соль. Большинство людей едят слишком много соли. Рекомендуемый дневной максимум 2300 мг, но если вам 51 год или больше, либо у вас гипертония, диабет или хроническая болезнь почек, то предел составляет 1500 мг.

Растительные волокна. Рекомендуется их ежедневное потребление в количестве 22-34 г для взрослых. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поспособствует хорошему пищеварению. DASH обеспечивает более чем достаточное их потребление.

Калий. Достаточное количество калия ослабляет способность соли повышать артериальное давление, уменьшает потерю костной ткани и снижает риск развития камней в почках. Не так легко получить рекомендуемое ежедневное количество калия (4700 мг) из пищи. (Бананы богаты калием, но вам придется съедать 11 бананов в день). Большинство людей употребляют слишком мало этого питательного вещества. DASH – одна из немногих диет, которая позволяет получить необходимый объем калия.

Кальций. Этот минерал нужен не только для создания и поддержания костей, но и для адекватного функционирования кровеносных сосудов и мышц. Женщины и все, кому больше 50 лет, должны стараться употреблять 1000-1300 мг ежедневно. DASH диета поможет вам в этом.

Витамин B-12. Взрослые должны употреблять 2,4 микрограммов этого вещества, важного для правильного обмена веществ в клетке. DASH предоставляет более чем достаточное его количество.

Витамин D. Взрослым, которые не получают достаточно солнечного света, следует употреблять рекомендованные системой здравоохранения 15 мкг этого витамина с пищей или в дополнение к ней для снижения риска переломов костей. При соблюдении принципов DASH вам может немного не хватать витамина, дефицит восполнит небольшое дополнительное количество зерновых.

 

Насколько легко придерживаться DASH диеты?

Возможно, вам будет трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд, но то, что DASH не ограничивает потребителя по продуктам, позволяет придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

Алкоголь. Слишком большое количество алкоголя может поднять кровяное давление и привести к повреждению печени, мозга и сердца. Если вы пьете, делайте это умеренно. Допускается один напиток в день для женщин и два в день для мужчин. Подробнее об алкоголе при гипертонии ЗДЕСЬ.

Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения, что вы поели достаточно. DASH подразумевает потребление постного белка и клетчатки, на которую богаты фрукты и овощи. Эти вещества вызывают чувство насыщения, даже если вы уменьшаете калорийность пищи для поддержания потери веса.

Вкус. Хотя вам придется обходиться без соленого попкорна и чипсов, ваши вкусовые рецепторы, в конечном счете, должны приспособиться. Избегайте пресности, подружитесь с травами и специями.

DASH диета и некоторые пищевые ограничения/предпочтения

Вегетарианство и строгое вегетарианство

DASH хорошо подходит для вегетарианцев и веганов. Согласно ее принципам, вы можете получать необходимые питательные вещества без мяса и / или молочных продуктов.

Без глютена

Просто выбирайте безглютеновые продукты, которые соответствуют принципам диеты.

С низким содержанием соли

Система DASH предлагает много вариантов меню, чтобы обходиться меньшим количеством соли, ограничивать потребление 1500 мг в день.

Какова роль физических упражнений?

Рекомендуются, особенно если вы хотите похудеть.

Для начала попробуйте 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечер, а затем по возможности медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы. Еще лучше — подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, садоводство и пр.), ставьте цели и придерживайтесь их.

Диета DASH — система питания для гипертоников. Меню по дням на неделю

Согласно статистике Минздрава РФ, более 43% россиян страдают гипертонией и имеют повышенное артериальное давление¹. В свою очередь, Всемирная Организация Здравоохранения напоминает, что сердечно-сосудистые заболевания являются одной из ведущих причин смертности в мире.

Диета DASH — система питания для гипертоников, разработанная врачами. В ее основе лежит ограничение соли и насыщенных жиров в рационе — ключевых причин повышения давления. Что разрешено есть, а что — запрещено? Меню по дням на неделю.

// Диета DASH — что это?

Диета DASH — это система питания, разработанная Национальными Институтами Здоровья США для гипертоников. Соблюдение этой диеты позволяет предотвратить повышение артериального давления, а также помогает снизить негативные последствия для здоровья, вызванные гипертензией.

Аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension — или “диетические подходы для остановки гипертонии”. Диета разрабатывалась учеными на протяжении 1993-1997 годов, а ее эффективность в снижении давления подтверждается рядом исследований.

Наравне с вегетарианской и средиземноморской диетами, система питания DASH входит в тройку наиболее полезных режимов питания по версии сразу некоторых научных институтов США — включая Департамент Сельского Хозяйства и Американский Колледж Кардиологии.

// Читать дальше:

Гипертония — симптомы и опасности

Прежде всего, гипертония наносит вред сердцу и сердечно-сосудистой системе. Чрезмерно высокое давление крови приводит к потери эластичности стенок артерий, а также уменьшает приток крови и кислорода к сердечной мышце. Последствия — аритмия, сердечная недостаточность, стенокардия или даже инфаркт.

Неправильное питание — важнейший фактор, провоцирующий гипертонию. В частности, речь идет о диете с употреблением большого количества соли, насыщенных жиров и трансжиров — но с хроническим недостатком фруктов, овощей и различных источников клетчатки (например, цельнозерновых круп).

// Читать дальше:

Питание при гипертонии

Прежде всего, диета DASH рекомендует ограничение соли и животных жиров. В рационе допускаются лишь фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, растительные жиры (в умеренном количестве), рыба и постное мясо.

Под запрет попадают любые быстрые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, соки), чрезмерно крахмальные продукты (белый рис, разваренные макароны), жирная пища (сливочное масло, сыр, сало, свинина, колбасы), снэки (чипсы, соленые орешки, сухарики), маргарин и майонез.

// Читать дальше:

Влияние образа жизни

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для снижения кровяного давления и избавления от гипертонии рекомендуется не только соблюдать диету (в частности, придерживаться системы питания DASH), но и отказаться от вредных привычек, регулярно заниматься физической активностью и контролировать уровень стресса.

Курение, употребление алкоголя и чрезмерное употребление кофеина приводят к нарушению работы сердечно-сосудистой системы — особенно, на фоне повышенного уровня стрессового гормона кортизола. Кроме этого, для поддержания здоровья важно проходить дневную норму шагов.

// Читать дальше:

Диета DASH — меню по дням

Диета DASH строится на полном исключении из рациона чрезмерно соленых продуктов питания — не только чипсов, сухариков и прочих снэков, но и газированных напитков. Напомним, что в состав даже диетических газировок входит существенное количество соли.

Питание для гипертоников должно включать исключительно овощи и фрукты в цельном виде (не в виде богатых сахаром фруктовых соков), нежирное мясо и цельнозерновые крупы:

// День 1

Завтрак

• Напиток с имбирем и лимоном
• Овсяные хлопья с молоком, натуральным йогуртом и ягодами

Второй завтрак

Обед

Полдник

• Желе из вишни с йогуртом

Ужин

• Микс салат из авокадо, красной капусты и нута
• Огуречный соус
• Креветки на пару

// День 2

Завтрак

• Запеченная гранола с изюмом, клюквой, семенами чиа и орехами
• Молоко миндальное

Второй завтрак

Обед

• Щи из квашеной капусты с белыми грибами
• Пикша в лемонграссе и ароматной соли
• Табуле из киноа с зеленью и овощами

Полдник

• Маковник
• Морс из брусники

Ужин

• Кунжутный лосось с маринованным цукини
• Овощи гриль

// День 3

Завтрак

• Кукурузная каша на миндальном молоке

Второй завтрак

Обед

• Марсельский суп с морепродуктами
• Пхали из белокочаной капусты
• Рисовый микс с тушеными овощами и оливковым маслом

Ужин

• Треска, запеченная с прованскими травами
• Бланшированные овощи

// День 4

Завтрак

• Запеканка творожная с черносливом
• Ягодный джем с семенами чиа

Второй завтрак

• Яблоки красные

Обед

• Солянка рыбная
• Гребешки с лимоном
• Рисовый микс с овощами

Полдник

• Цитрусовое желе
• Пряный напиток из шиповника

Ужин

• Листья салатов с томатами, огурцом и перепелиным яйцом
• Соус песто
• Сибас с фисташками

// День 5

Завтрак

• Каша из полбы на миндальном молоке
• Кокосовые сырники
• Сметана

Второй завтрак

Обед

• Жгучий тыквенный карри суп
• Треска, запеченная с прованскими травами
• Зеленое перлотто, запеченное с овощами, сыром фетаки и семенами подсолнуха

Полдник

• Овсяное печенье со свежими фруктами

Ужин

• Биточки из судака с креветками на пару
• Листья салата с огурцом и помидорами черри

// День 6

Завтрак

• Омлет с овощами

Второй завтрак

Обед

• Индийский суп из чечевицы
• Кальмар гриль
• Картофельное пюре со шпинатом и кедровым орехом

Ужин

• Лосось мисо
• Кускус из цветной капусты

// День 7

Завтрак

• Воздушное творожное суфле
• Соус из черной смородины

Второй завтрак

• Яблоки красные

Обед

• Фермерский борщ
• Филе дорадо в лимонной траве
• Булгур с овощами

Ужин

• Моцарелла с томатами и базиликом
• Кабачок гриль с базиликом

Представленное меню составлено специалистами кампании “Баланс Вкуса”. Суточная калорийность рациона — 1300 ккал. Программа правильного питания рассчитана для плавного снижения веса для мужчин и для женщин. Заказать меню можно на сайте кампании — 10% скидка по коду FitSeven.

***

Диета DASH — система питания для гипертоников, разработанная в США. В основе этой диеты лежит ограничение соли, а максимальный также отказ от насыщенных жиров и трансжиров — разрешены фрукты, овощи, а также цельнозерновые крупы и нежирное мясо.

Научные источники:

1. РИА Новости: Почти половина россиян страдают от повышенного артериального давления, ссылка
2. Информационные бюллетени ВОЗ: Гипертония, ссылка
3. Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association, source
4. DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U.S. News and World Report, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 сентября 2020

DASH диета — лучшая диета при высоком давлении + меню на неделю

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.

Содержание статьи

История возникновения

DASH-диета неоднократно попадала в исследования, проводимые Национальным институтом здравоохранения США. Одно из них показало, что артериальное давление можно снизить соблюдением диеты, даже при потреблении ежедневно 3300 мг натрия. Кроме того, при соблюдении низкосолевой диеты, снижается угроза многих заболеваний, таких как инсульт, сердечная и почечная недостаточность, камни в почках, сахарный диабет и некоторые виды рака. Также, DASH-диета оказалась эффективным способом похудения и оздоровления. Рацион при этом богат вкусными, разнообразными и полноценными блюдами без резких ограничений. Благодаря этим преимуществам, DASH-диета занимала первое место в рейтинге диет по мнению экспертов US News&World Report в 2011 — 2018 годах.

Проводимые изначально исследования не задавались целью контролировать потерю веса, питание было богато рафинированными и крахмалистыми продуктами и основано на идеях питания, характерных для середины 90-х гг. 20 века.

Однако, вопрос здорового похудения становился всё более актуальным для многих людей. Это привело к необходимости создания простого плана по снижению веса, основанного на DASH-продуктах. Понадобилось ещё несколько исследований, чтобы в DASH-рацион были добавлены белковые продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы «правильные» жиры и снижено количество «пустых углеводов». Так диета против артериальной гипертензии стала способствовать устойчивой и безопасной потери веса.

Основным источником диетический планов по системе DASH стали книги диетолога Марлы Хеллер, в прошлом президента Иллинойской диетической ассоциации. Рекомендации основаны на принципах здорового поддержания веса. Рацион наполнен фруктами и овощами, они сытные и объёмные. Продукты, богатые белком и полезными жирами легко утоляют голод. Так как резкие скачки сахара в крови, вызывают чувство голода, DASH-диета поддерживает сахар в крови на стабильном уровне без «американских горок». Это также снижает риск развития сахарного диабета или облегчает контроль за уже имеющимся заболеванием. Здоровое питание снижает уровень триглицеридов, повышает «хороший» холестерин – ЛПВП, и снижает «плохой» холестерин – ЛПНП. Достаточное количество белка в диете позволяет избежать замедление метаболизма и сохранять мышечную массу при потере жировой ткани.

Рекомендации по питанию в стиле DASH предназначались, в первую очередь, людям, страдающим от гипертонии. Однако этот план можно использовать в качестве модели здорового питания для всей семьи. Конечно же, разработана диета была для снижения артериального давления. Но кроме того она снижает уровень холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Эффективна для любых возрастных категорий – успешно используется для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей. Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе. ^[1]

Научные основы диеты

Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах в борьбе с гипертонией. Было доказано, что она удерживает артериальное давление в приемлемых границах, снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину. При этом контроль за артериальным давлением основан не только на традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета строится на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки. Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам, цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов, чем первоначальный вариант DASH диеты.

Поэтому DASH-диету рекомендует Национальный институт сердца, лёгких и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США, ^[2] Американская кардиологическая ассоциация. На этот рацион питания ссылаются Диетические рекомендации для американцев ^[3] и Рекомендации США по лечению высокого давления. ^[4]

Советы по переходу на DASH-рацион питания

• Добавьте порцию овощей в обед и на ужин.
• Замените один приём пищи на порцию фруктов или добавьте их в качестве перекуса. Можно употреблять так же консервированные и сушеные фрукты, но выбирайте без добавления сахара.
• Сократите на половину привычную порцию масла, маргарина или заправки для салата, используйте заправки без жира или с низким его содержанием.
• Замените жирные молочные продукты на обезжиренные.
• Сократите дневную порцию мясных продуктов до 170 гр., по возможности готовьте вегетарианские блюда.
• Обогатите свой рацион блюдами из сухих бобовых культур.
• Замените перекусы чипсами или сладостями на орехи, изюм, несолёный попкорн без масла, сырые овощи, обезжиренный питьевой или замороженный йогурт, несолёные крекеры.
• При покупке обращайте внимание на этикетки, выбирая продукты с низким содержанием натрия.

Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите до 2300-2400 мг натрия в день (около 1 чайной ложки). После того, как привыкнете к новым вкусовым ощущениям – сократите до 1500 мг натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество всего съеденного натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.

Зерновые	7-8
Овощи	4-5
Фрукты	4-5
Обезжиренные молочные продукты	2-3
Мясо, птица и рыба	1-2
Орехи, семена и сухие бобовые	4-5
Жиры и масла	2-3
Сладости	до 5 порций в неделю

½ чашки приготовленных макарон или риса

1 ломтик хлеба

1 чашка сырых фруктов или овощей

½ чашки приготовленных фруктов или овощей

225 мл нежирного молока

1 чайная ложка растительного масла

85 гр. приготовленного мяса

85 гр. соевого тофу [5]

Как работает DASH-диета?

DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют снижению артериального давления. Эти вещества поступают в организм за счёт включения в рацион большого количества фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно следует снизить потребление натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и повышения давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, физические упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета DASH. ^[6]

Как сделать её ещё более здоровой?

Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также рафинированных и обработанных продуктов. Особенно полезна будет такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой задачей в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части тела. Сокращение объёмов талии является важным плюсом в снижении рисков для здоровья. ^[7]

Вегетарианский вариант DASH диеты

DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте. Отказ от мяса только повышает её эффективность.

С чего же начать?

• Выбирайте пищу цельную, органическую, неочищенную, по возможности, выращенную в вашей местности.
• Ешьте хотя бы одну порцию овощей при каждом приёме пищи.
• При каждом перекусе ешьте порцию овощей или фруктов.
• Избегайте пшеницы, т.к. она содержит глютен. Замените очищенные зёрна, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис – на цельные зёрна, например, дикий и коричневый рис, овёс.
• Вместо приправ, содержащих соль, сахар и усилители вкуса, используйте натуральные приправы с низким содержанием натрия, например, травы и специи. ^[8]

Преимущества DASH-диеты

1. 1 Придерживаться этого рациона питания достаточно приятно и легко, поскольку он не ограничивает целые группы продуктов питания, призывая отказаться лишь от жирной, сладкой и солёной еды.
2. 2 DASH-диета может соблюдаться неограниченное время, стать буквально стилем питания и образом жизни.
3. 3 Подходит DASH-рацион всем членам семьи, вне зависимости от возраста и наличия проблем с давлением, сохраняя здоровье каждого.
4. 4 Следовать рациону DASH-питания довольно удобно. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает множество советов для снижения потребления натрия во время питания вне дома и приготовления домашних блюд. Так же позволяется заменить часть белковых блюд и блюд с ненасыщенными жирами на углеводы, около 10% суточного рациона. При этом, согласно исследованиям, польза для сердца будет сохраняться.
5. 5 Легко найти готовые рецепты по DASH-диете. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает он-лайн базу с рецептами. ^[9] Списки таких рецептов публикуют и другие авторитетные организации, к примеру, клиника Майо. ^[10]
6. 6 Питание в ресторанах и кафе при соблюдении DASH-диеты вполне возможно. Ресторанные блюда часто жирные и солёные. Поэтому, избегайте заказывать в ресторане маринованные, консервированные продукты или копчёности. Попросите шеф-повара готовить с ограниченным выбором приправ, используя исключительно натуральные пряности и травы. Вместо супа выберите лучше фрукты или овощи. Умеренно можно пить алкоголь.
7. 7 На диете по принципам DASH нет ощущения голода. Акцент делается не на ограничение в питании по размеру порций, а на потребление нежирных белков, фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Если Ваш дневной рацион будет меньше по калориям, чем обычно, Вы всё равно не будете испытывать голод, несмотря на потерю веса.

Недостатки DASH-диеты

• Следование диете по принципам DASH занимает определённое время на планирование рациона, организацию закупок, проверку информации о содержании натрия на упаковках товаров, выбор правильных продуктов, приготовление блюд за рамками привычного рациона.
• Привычка вкусовых рецепторов к соленой пище может дать ощущение неудовлетворенности от еды с ограничением соли. Избегайте безвкусности, приправляя свою еду травами и специями. По мере привыкания, вкус будет ощущается ярче.
• Необходимость замены привычного рациона на более здоровый делает питание дороже.
• Базовая DASH-диета не ставит целью похудение. Снижение веса возможно, однако не быстро, в отличие от профильных диет. Для потери веса необходимо дополнительно следить за ежедневной калорийностью рациона. ^[11]

Польза DASH-диеты

Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма. Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится в границах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

1. 1 Понижает кровяное давление

Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, а сниженное потребление калорий ещё больше усиливает этот эффект. ^[12] Ещё больше снижает давление низкое потребление натрия наряду с диетой DASH. ^[13]

1. 2 Снижает лишний вес

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг улучшает цифры на тонометре. ^[14]DASH-диета эффективнее справляется с задачей потери лишнего веса и объёма талии, чем традиционная диета, ограничивающая калории. ^[15]

1. 3 Уменьшает риск диабета

Некоторые исследования утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома – гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес.

1. 4 Снижает риск некоторых видов рака

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли, мяса и молочных продуктов снижают риски возникновения некоторых видов рака ^[16], в частности, колоректального рака ^[17] и рака молочной железы ^[18].

1. 5 Понижает риски сердечно-сосудистых заболеваний

Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала сокращение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом ^[19]. Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов.

Советы по составлению рациона

Фрукты

Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки, персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др. Приветствуются сухофрукты – финики, изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте 4-5 порций фруктов в день. Одна порция – это средний фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

Овощи

Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте 4-5 порций овощей в день. Порция – это один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полчашки приготовленных овощей или 100%-го овощного сока.

Зерновые культуры

Наиболее полезные зерновые – это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа, амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.

Бобовые, семена и орехи

Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица, нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль – хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель – употреблять до 4 порций в неделю. Порция в этих продуктах – половина чашки приготовленных бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст. ложки семян или масла из орехов или семян.

Здоровые жиры

Авокадо, кокосовое, оливковое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу. Порция – 1 ч. ложка масла, а таких порций нужно 2-3 ежедневно.

Обезжиренные молочные продукты

DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих животных на пастбищах. Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Порцией в этом случае выступает стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога/тофу, в день допускает 2-3 порции из этой категории.

Пища, которую следует сократить или исключить

Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так уже много ограничений.

Мясо

Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе. На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено, что сделает диету ещё более эффективной.

Жирные молочные продукты

Сыры, жирное молоко и простокваша исключается из рациона так же из-за избытка насыщенных жиров в них.

Сахар и сладости

Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией будет считаться 1 ст. ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада или напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше вовсе отказаться от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты.

Натрий

Выделяют два предела потребления натрия в рамках DASH-диеты: 2300 мг и 1500 мг в день. Начните с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов, снижайте количество натрия дальше, до 2/3 чайной ложки соли. Следует учитывать весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли.

Алкоголь

Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций – для мужчин. Одна порция в этом разделе выглядит как 400 мл. пива, 170 мл. вина или 50 мл. крепких спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья, при этом полный отказ от него значительно повышает оздоровительный эффект любой диеты. ^[20]

Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

Для получения результатов, которые обещает DASH-диета, уровень ежедневно потребляемого натрия должен быть не более 2300 мг или, при необходимости, 1500 мг.

Основной способ этого достигнуть – выбирать более здоровую пищу во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения точек общественного питания.

Распишем советы по снижению количества натрия в рационе более детально для каждой ситуации.

Покупка продуктов в магазине:

• Изучайте этикетки продуктов питания, особенно полуфабрикатов и приправ, чтобы выбрать с низким содержанием соли и натрия в другой форме.
• Выбирайте свежие мясные продукты – птица, рыба, постное мясо – вместо консервированных бекона, ветчины и т.п.
• Отдавайте предпочтение свежим, замороженным фруктам и овощам вместо консервированных.
• Избегайте продуктов с явным избыточным добавлением соли – солёные огурцы, маринованные овощи, оливки, квашенная капуста.
• Избегайте продуктов быстрого приготовления – вермишель, ароматный рис, пюре-минутка и пр.

Самостоятельное приготовление пищи:

• Не добавляйте соль при приготовлении каш и гарниров из риса, макарон и круп.
• Приправляйте готовые блюда свежими или сушеными травами, специями, соком лимона или лайма, приправами без соли.
• Продукты, пропитанные рассолом, консервы промывайте проточной водой для удаления лишней соли.
• Сократите добавляемую соль во все свои блюда.

Питание вне дома:

• Попросите готовить блюда без добавления соли и глутамата натрия.
• Лучше отказаться от заказа блюд азиатской кухни, в них особенно популярны указанные в предыдущем пункте усилители вкуса.
• Избегайте блюд, содержащих бекон, солёные огурцы, оливки, сыр и другие солёные компоненты.
• Откажитесь от блюд, содержащие копчёные, маринованные, консервированные или приготовленные с добавлением соевого соуса или бульона компонентов.
• Вместо чипсов или картофеля фри выбирайте фрукты или овощи в качестве гарнира.

Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий – кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и соус для барбекю.

Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм – это не соль из солонки. Это натрий из обработанных продуктов – солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста, супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.

Чтобы эффективнее снижать лишний вес, кроме ограничения по натрию/соли, следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых калорий.

Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

• Ешьте небольшими порциями на протяжении дня, избегая длительных перерывов между едой и приступов переедания после перерыва.
• Снизьте количество употребляемого мяса, увеличивая количество овощей, фруктов, блюд из сухих бобовых или цельных зерновых культур.
• Замените десерты и сладости на фрукты и овощи.
• Замените питьё сока или газированных сахаросодержащих напитков на чистую воду.

Кроме снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается повышением количества калия в рационе.

Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель (обычный и сладкий), йогурт (не зависимо от жирности), апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), миндаль. ^[21]

Примерный недельный рацион на DASH-диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак – цельнозерновой бублик с 2 ст. л. арахисовой пасты без соли. 1 апельсин. 1 чашка нежирного молока или кофе без кофеина.
• Обед – салат из листьев шпината, свежей груши, кусочков мандарина, миндаля, заправленный винным уксусом. 12 несолёных крекеров. 1 чашка обезжиренного молока.
• Ужин – запечённая в духовке треска с травами. Гарнир из коричневого риса с овощами. Свежая стручковая фасоль, приготовленная на пару. 2 ч. л. оливкового масла. Десерт из свежих ягод с рубленной мятой. Травяной чай со льдом.
• Перекус – 1 стакан обезжиренного йогурта. 4 ванильных вафли.

ВТОРНИК

• Завтрак – фруктовый салат из дыни, бананов, яблок, ягод и грецких орехов, заправленный обезжиренного низкокалорийного ванильного йогурта. Булочка с отрубями с 1 ч. л. масла без трансжиров. Травяной чай.
• Обед – шаурма из цельнозерновой лепешки, курицы с карри, яблока и моркови. Обезжиренное молоко.
• Ужин – спагетти с тушеными овощами без соли с 1 ч. л. оливкового масла. Салат из овощей с зеленью, заправленный нежирной заправкой. Маленький цельнозерновой рулет. 1 нектарин. Газированная вода без сахара.
• Перекус – изюм. 30 гр. несолёных крокетов. Семена подсолнечника.

СРЕДА

• Завтрак – овсяная каша на нежирном молоке или воде без соли с 1 ч. л. корицы и 1 ч.л. масла без трансжиров. 1 банан. 1 цельнозерновой тост.
• Обед – салат из тунца со сливами, виноградом, сельдереем и зеленью салата.
• Ужин – шашлык из говядины и овощей с гарниром из дикого риса. Орех пекан. Ананас. Напиток из клюквенно-малинового сока и газированной воды.
• Перекус – обезжиренный йогурт. 1 персик.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак – яйцо, приготовленное с 1 ст. л. оливкового масла. Пудинг из нежирного йогурта с семенами чиа, инжиром и мёдом. Травяной чай.
• Обед – сендвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, сыром, помидором, листьями салата, нежирным майонезом. 1 яблоко.
• Ужин – спагетти с тёртым пармезаном. Салат из шпината, моркови, свежих грибов, замороженной кукурузы и консервированных персиков, заправленный уксусом.
• Перекус – несолёный обжаренный миндаль или сушёный абрикос.

ПЯТНИЦА

• Завтрак – тосты с цельнозернового хлеба с несолёным арахисовым маслом. Кофе без сахара или нежирное молоко. 2 клементина.
• Обед – индейка, запечённая в цельнозерновой лепёшке с грушей, зеленью и сыром. Сливы и грецкие орехи.
• Ужин – запечённая курица с чили. Гарнир из сладкого картофеля. Авокадо. Обезжиренный йогурт.
• Перекус – яблоки с корицей. Ягоды.

СУББОТА

• Завтрак – тосты из цельнозернового хлеба с яичницей на оливковом масле. Банан. Кофе без сахара и сливок.
• Обед – гарнир из белой фасоли с авокадо. Салат из тёртой моркови, свежих огурцов и зелени с заправкой для салата.
• Ужин – запечённый в духовке фаршированный сладкий картофель с хумусом.
• Перекус – нежирный йогурт с малиной.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак – рисовая каша с нежирным молоком и 1 ч. л. масла без трасжиров. Банан.
• Обед – спагетти с фрикадельками из нежирной индейки. Зелёный горошек.
• Ужин – картофельное пюре с треской. Салат из капусты брокколи, приготовленной на пару. Нежирное молоко.
• Перекус – Клюквенный морс. Апельсин. ^[22]

Резюме

DASH-диета была разработана специально для борьбы с гипертонией и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых культур, с ограниченным количеством постных мясных продуктов и рыбы или вовсе без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы жиров. Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких ограничений. При необходимости снижения веса, дополнительно стоит обратить внимание на суточную калорийность рациона.

Диета DASH подходит практически любому члену семьи и оздоровляет каждого.

Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

1. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
2. NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE, источник
3. Dietary Guidelines for Americans, источник
4. 2017 Guideline for High Blood Pressure in Adults, источник
5. DASH Diet and High Blood Pressure, источник
6. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
7. The DASH Diet Weight Loss Solution: 2 Weeks to Drop Pounds, Boost Metabolism, and Get Healthy, источник
8. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
9. DASH Eating Plan: Tools and Resources, источник
10. DASH diet recipes, источник
11. DASH Diet, источник
12. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials, источник
13. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, источник
14. Managing Weight to Control High Blood Pressure, источник
15. The Effect of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Weight and Body Composition in Adults, источник
16. Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents, источник
17. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer, источник
18. Low-Carbohydrate Diets, Dietary Approaches to Stop Hypertension-Style Diets, and the Risk of Postmenopausal Breast Cancer, источник
19. Healthy Heart Tips: 17 Ways to a Happy Heart, источник
20. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
21. DASH Eating Plan, источник
22. Sample menus for the DASH diet, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.9/10

Голосов: 21

Самые популярные диеты:

Диета DASH

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетологический подход к лечению гипертонии) — это проверенная модель питания для снижения артериального давления.

Диета DASH состоит из сочетания правильных комбинаций продуктов и пищевых веществ, способных понизить артериальное давление и облегчить контроль за его уровнем.

Американская Ассоциация Сердца рекомендует применение диеты DASH не только в целях первичной и вторичной профилактики артериальной гипертонии, но и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Проводящиеся в настоящее время исследования показывают, что диета DASH ещё более эффективна при дальнейшем ограничении потребления соли.

Отличительной особенностью диеты DASH является сочетание таких продуктов как фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты. Эта пища способна обогатить организм калием, кальцием и магнием, которые воздействуя совместно, оказывают мощный нормализующий эффект на кровяное давление.

Увеличение потребления калия, магния и кальция при ограничении употребления натрия (соли) оказывает очень выраженный эффект на артериальное давление. Подобное сочетание пищевых элементов действует как мочегонное, помогая организму выводить излишки соли.

• Фрукты и овощи, бобовые, продукты из цельных зерен, молочные продукты богаты калием (уравновешивает внутриклеточное содержание натрия).
• Нормализующее действие кальция на уровень артериального давления не доказано, но хорошо известно, что употребление пищи с низким содержанием кальция коррелирует с повышенными цифрами артериального давления. Кальций поставляют — молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба со съедобными костями, специальные обогащенные кальцием продукты.
• Недостаточность магния в организме приводит к повышения артериального давления. Хорошие источники магния — бобовые, зеленые листовые овощи, орехи и семечки, цельно зерновые продукты, постное мясо.

Разработанный в Национальном Институте Сердца, Легких и Кровообращения (часть Национального Института Здоровья, контролируемого правительством США) план питания способен привести к понижению цифр артериального давления уже через 2 недели от начала соблюдения DASH диеты.

 

С начала проведения клинических исследований, ученые установили, что питание по системе DASH помимо контроля за артериальным давлением может принести и другие выгоды здоровью пациента, а именно: предотвратить или замедлить развитие остеопороза, заболеваний сердца, диабета 2-го типа и рака.

Больше порций овощей, фруктов и круп

В разделе «Следование диете DASH» указаны порции и группы продуктов для DASH–рациона. Число необходимых для вас порций может варьировать в зависимости от энергетических потребностей.

Вы должны знать, что рацион DASH включает больше дневных порции овощей, фруктов и зерновых (круп), чем Вы употребляете обычно. Они обогащают диету волокнами, что может стать причиной вздутия живота и диареи.

Привыкнув к новому пищевому рациону, постепенно увеличивайте порции фруктов, овощей, и зерновых (круп).

Представленные меню и рецепты блюд содержат меньшее количество соли и натрия, чем рационы в исследовании DASH. Это приблизительно 2400 миллиграммов натрия в день, по сравнению 3000 миллиграммами в DASH. 2400 миллиграммов натрия равняются приблизительно 6 граммам, или 1 чайной ложке столовой соли (натрия хлорида).

Это количество соответствует Диетическим рекомендациям для американцев федерального правительства США (Federal Government’s Dietary Guidelines for Americans) и Национальной просветительской программе по высокому кровяному давлению Национального Института по изучению сердца, легких и крови (NHLBI’s National High Blood Pressure Education Program).

Рацион DASH упрощает употребление пониженного количества натрия и соли, потому что богат фруктами и овощами, которые содержат меньшее количество натрия, чем многие другие продукты.

Вы можете также снизить потребление соли и натрия, реже используя полуфабрикаты и ограничивая количество соли за столом и при приготовлении пищи.

• Вместо соли добавьте в Ваши блюда специи, приготовьте, например, брокколи с лимонным соком или орегано, или рис с чесночным порошком или карри.
• Не добавляйте соль, когда варите рис, макароны или горячую кашу.
• Промывайте консервированные продукты, чтобы удалить излишки соли.
• Покупайте продукты с пометкой «не содержит соли» или «с пониженным содержанием соли.

Как Вы можете начать следовать диете?

Это достаточно легко. Диета не требует каких либо специфических продуктов и не содержит сложных рецептов. Сначала необходимо сравнить диету с вашими обычными пищевыми пристрастиями. Используйте таблицу «Что в вашей тарелке?» Заполняйте её в течение 1-2 недель, и затем сравните с рационом DASH. Так вы лучше оцените, что необходимо изменить.

Помните, что в один день вы можете увеличить рекомендуемую порцию продуктов одной группы или уменьшить количество продуктов другой группы.

Не расстраивайтесь если у Вас что то не получается сразу, однако постарайтесь, чтобы среднее количество употребляемых продуктов за несколько дней или неделю строго соответствовало рекомендованному.

Одно важное примечание: если вы используете лекарства для понижения давления, то не прекращайте лечение. Следуйте диете и посоветуйтесь по поводу лекарств с врачом.

К диете DASH нетрудно привыкнуть

Для начала используйте следующие приемы. Начинайте постепенно, не старайтесь изменить свой стиль жизни в одночасье:

• Если вы употребляете один или два овоща в день, добавьте еще по одной порции овощей ко второму завтраку и обеду.
• Если Вы не употребляете фруктов или на завтрак пьете сок, добавьте порцию фруктов к приемам пищи или в качестве перекуса.
• Используйте только половину обычного количества масла, маргарина и приправы для салата.
• Используйте только обезжиренные или со сниженным содержанием жира приправы и добавки.
• Постепенно увеличивайте дневную порцию молочных продуктов. Например, пейте молоко во время второго завтрака или обеда вместо безалкогольных и алкогольных напитков, сладкого чая. Используйте обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты.

Используйте мясо лишь как незначительную часть рациона:

• Покупайте меньшее количество мяса.
• Ограничьте потребление мяса до 200 грамм в день.
• Если вы едите большие порции мяса, уменьшайте их постепенно вдвое или втрое.
• Включайте в меню два или более вегетарианских приема пищи еженедельно.
• Увеличьте порции овощей, риса, бобовых.
• Для приготовления запеканок и паштетов старайтесь использовать меньше мяса и больше овощей, круп и бобовых.

В качестве десерта и перекусов используйте фрукты и продукты с низким содержанием жира:

• Фрукты и обезжиренные продукты вкусны и достаточно разнообразны.
• Употребляйте консервированные в собственном соку фрукты.
• Свежие фрукты не требуют кулинарной обработки.
• Перекусы могут состоять из несоленых кренделей, орехов с изюмом, обезжиренного йогурта, простокваши, несоленого попкорна без добавления масла, свежих овощей.

Советы по диете

• Увеличьте дневную порцию овощей и фруктов, попытайтесь удвоить количество фруктов и овощей на один прием пищи. Например, на завтрак съедайте один фрукт и один овощ. Затем добавьте один фрукт и один овощ в качестве перекуса между основными приемами пищи.
• Употребляйте молочные продукты трижды в день. Старайтесь использовать продукты со сниженным содержанием жира или обезжиренные. Если имеют место проблемы с перевариванием молочных продуктов, попробуйте принимать препараты фермента лактаза. Употребляйте очищенное от лактозы молоко или одновременно с приемом молока используйте лактазу.
• Выбирайте продукты из цельного зерна, они наиболее богаты питательными веществами, особенно витаминами группы В. Например зерновой хлеб, крупы, зерновые хлопья.
• Обращайте внимание на процентное содержание веществ, указанное на этикетках, и выбирайте продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров, общего жира, холестерина и натрия.
• Утоляйте свою жажду сладкого свежими, сушеными фруктами или фруктовым желе.
• Употребляйте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
• Употребляйте свежие, замороженные или консервированные без соли овощи.

Рацион диеты составляет примерно 2000 килокалорий в день.

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте нижеследующую таблицу * при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин.

Группа продуктов	Число порций на день	Размер порции	Примечания и замечания	Значение
Зерно и зерновые продукты	6 — 8	1 ломтик хлеба 1 чашка (*1) хлопьев (крупы) ½ чашки приготовленного риса, макарон или крупы (хлопьев)	Зерновой хлеб, английская булочка, пита, хлопья, овсяная крупа, крекер, несоленые крендели и попкорн	Основные источники энергии и волокон
Овощи	4 — 5	1 чашка сырых овощей ½ чашки сырых или приготовленных овощей 200 мл. овощного сока	Морковь, зеленый горошек, тыква, кабачок, брокколи, репа, зелень, капуста, шпинат, артишок, зеленые бобы, сладкий картофель (батат), томаты	Богатые источники калия, магния и волокон
Фрукты	4 — 5	½ чашки фруктового сока 1 фрукт среднего размера ¼ чашки сухофруктов ½ чашки замороженных или консервированных фруктов	Абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, апельсиновый сок, грейпфрут, грейпфрутовый сок, манго, арбузы, ананасы, чернослив, персики, изюм, клубника, мандарины, яблоки	Существенные источники калия, магния и волокон
Молочные продукты обезжиренные или с низким содержанием жиров	2 — 3	250 мл молока 1 чашка йогурта или простокваши 50 г сыра	Обезжиренные или со сниженным содержанием жира — молоко (1%), сливочное масло, йогурт, простокваша, сыры	Основные источники кальция и белка
Мясо, птица и рыба	6 или меньше	30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы 1 яйцо ***	Только постное; срезать видимый жир; печеное или варенное, не рекомендуется жарить; с птицы удалять кожу	Богатые источники белка и магния
Орехи, семена и сушеные бобы	4 — 5 в неделю	⅓ чашки или 45 грамм орехов 2 столовые ложки или 15 грамм семян ½ чашки приготовленных бобов	Миндаль, фундук, смесь орехов, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, чечевица, бобы и горох	Богатые источники энергии, магния, калия, белка и волокон
Жиры и масле**	2 — 3	1 чайная ложка (*2) мягкого маргарина 1 ст. ложка (*3) майонеза с низким содержанием жира 2 ст. ложки легкой приправы к салату 1 чайная ложка растительного масла	Мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкая приправа к салату, растительное масло (оливковое, кукурузное, масло канолы (*4) или подсолнечное и др.)	Помимо учета добавления жиров в пищу, не забывайте выбирать продукты со сниженным содержанием жира
Сладости	5 в неделю	1 ст. ложка сахара 1 ст. ложка желе или джема 250 мл лимонада	Кленовый сироп, сахар, желе, джем, кисель, леденцы, фруктовый пунш, щербет, мороженое, мармелад	В изделиях должно быть низкое содержание жиров

 

Рацион диеты 1600 / 2600 / 3100 килокалорий в день.

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте нижеследующую таблицу* при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин.

Группа продуктов	Число порций на день
	1600 Ккал в день	2600 Ккал в день	3100 Ккал в день
Зерно и зерновые продукты	6	10 — 11	12 — 13
Овощи	3 — 4	5 — 6	6
Фрукты	4	5 — 6	6
Молочные продукты, обезжиренные или с низким содержанием жиров	2 — 3	3	3 — 4
Мясо, птица и рыба	3 — 6	6	6 — 9
Орехи, семена и сушеные бобы	3 в неделю	1	1
Жиры и масла**	2	3	4
Сладости	0	≤ 2	≤ 2

 

* Управление по пищевым продуктам и лекарствам США определяет как «хороший источник» пищевой продукт, содержащий от 10 до 19 процентов суточного норматива (СН) вещества в одной порции продукта и как «богатой» чем либо или «отличным источником» — пищу, одна порция которой содержит 20 и более процентов СН пищевого вещества или волокон. Пища, содержащая не более 5 процентов СН жиров или насыщенных жиров в одной порции, считается продуктом «с низким содержанием жиров». Пища называется продуктом «с низким содержанием холестерина», если одна порция содержит не более 7 процентов СН для этого вещества. Порция пищи «с низким содержанием натрия» содержит не более 6 процентов СН натрия.

** Достаточное количество жира содержится в различных количествах продуктов: например, 1 столовая ложка обычной приправы для салата эквивалентна 1 порции; 1 столовая ложка приправы для салата с пониженным содержанием жира эквивалентна 1/2 порции; 1 столовая ложка обезжиренной приправы для салата эквивалентна 0 порций.

*** Так как в яйцах высокое содержание холестерина, употребляйте не более 4 в неделю.

(*1) 1 чашка — Емкостью приблизительно 240 мл. / (*2) 1 чайная ложка ~ 4,7 мл жидкости.

(*3) 1 столовая ложка = 14,2 мл жидкости. / (*4) Масло из канадского рапса; по спектру жиров близко к оливковому.

 

Зерновые продукты 6-8 порций в день

Это включает в себя хлеб, каши, хлопья, рис и макаронные изделия. Является прекрасным источником энергии и пищевых волокон.

• Чтобы обогатить свой рацион волокнами и микроэлементами, такими как магний, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, а не из рафинированной муки. В частности, выбирайте коричневый рис вместо белого, макароны из муки грубого помола вместо рафинированной, и хлеб из цельных зерен вместо белого. Выбирайте продукты, произведенные из 100% злаков или пшеницы.
• Злаковые содержат очень малое количество жиров, поэтому не портите их добавляя большое количество масла, сливочных или сырных соусов.

Овощи и фрукты 4-5 порций в день

Овощи: помидоры, морковка., брокколи и другие овощи просто переполнены пищевыми волокнами, витаминами и такими минералами, как калий и магний. И помните , не следует думать о них, как о простом дополнении к главным блюдам, — разнообразная овощная смесь может быть прекрасным самостоятельным блюдом.

• И свежие и замороженные овощи одинаково полезны для здоровья. Для того, чтобы получить максимальную пользу от консервированных овощей, убедитесь, что в них при изготовлении не добавлена соль.
• Чтобы увеличить количество овощей в своем дневном рационе, будьте креативны, например, при приготовлении мясного рагу, добавьте половину объема нарезанных овощей.

Фрукты: свежие или сушеные, большинство фруктов нуждаются в минимальном кулинарном воздействии, чтобы сделаться здоровой частью питания или быстрого перекуса. Подобно овощам, они содержат огромное количество волокон, калия и магния и почти всегда минимум жиров, исключения составляют кокосовые орехи и авокадо.

• Чтобы начать свой день с фруктов, добавьте к завтраку стакан апельсинового сока, в течение дня устраивайте себе перекус долькой яблока или апельсина, не пренебрегайте таким десертом как салат из свежих фруктов с обезжиренным йогуртом в качестве заправки.
• Используйте съедобную кожуру фруктов всякий раз, когда это возможно. Кожура яблок, персиков и большинства фруктов с косточками добавляет определенную изюминку в приготавливаемые блюда и обогащает их дополнительными волокнами и микроэлементами.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт сыр и другие молочные продукты являются главным источником кальция, витамина Д и белка. Однако выбирайте те из них, которые содержат низкое количества жира или полностью обезжиренные, так как цельномолочные продукты богаты высоким содержанием жира и способствуют развитию атеросклероза.

• Если Вы испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, это не означает, что Вы должны полностью исключить их из своего питания. В магазинах появились молочные продукты, содержащие фермент лактазу, который способен значительно снизить или полностью предотвратить симптомы лактазной недостаточности. Другой выход из ситуации — выбирайте безлактозные молочные продукты, потому что даже те люди, которые плохо переносят молоко, обычно нормально усваивают йогурт. Некоторые люди хорошо усваивают молоко, употребляя его маленькими порциями — по 1/4 стакана за один раз или даже меньше.
• Обезжиренный йогурт в замороженном виде может служить заменой сладкому, к нему можно добавить фруктов для увеличения полезных и вкусовых качеств.

Мясо, рыба или птица: 6 порции в неделю или реже

Эта пища является прекрасным источником белка, витамина В, железа и цинка. Однако даже постное мясо содержит изрядную долю жира и холестерина, постарайтесь ограничить употребление мяса животных.

• Диета DASH не предполагает мясо основным компонентом пищи. Поделите свою обычную порцию мясной пищи на 3 или 2 части и дополните ее овощами.
• Перед приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом.

Орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю

Миндальные орехи, подсолнечные семечки, чечевица, горох, фасоль и другие представители этого рода пищи являются хорошим источником магния, калия и белка. Также в них содержится много волокон и фитоэлементов, которые способны предотвращать некоторые опухолевые и кардиологические заболевания.

• Орехи содержат высокую долю жиров, но это хороший вариант жиров — мононенасыщенные жирные кислоты. Орехи очень калорицйны, поэтому их надо употреблять умеренно. Хороший выход — добавлять их в соусы или салаты.
• Продукты, основанные на соевом белке, — такие как тофу или соевое мясо — являются хорошей альтернативой животному мясу, потому что содержат все необходимые человеку аминокислоты. Также в соевых продуктах содержаться изофлавоны — натуральные растительные компоненты, чье положительное влияние на здоровье давно доказано учеными.

Жиры, растительное масло и яйца: 2-3 порции в день

Жиры являются важнейшей субстанцией, необходимой для усвоения незаменимых витаминов, также они участвуют в формировании иммунной системы организма. Однако избыточное количество жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. План питания DASH позволяет сохранять здоровый баланс, обеспечивая около 27% дневной калорийности пищи за счет полезных ненасыщенных жиров.

• Становитесь разумным потребителем — научитесь читать информацию на ярлыках продуктов, выбирайте те соусы, майонезы и маргарины, которые не содержат или содержат в минимальном количестве насыщенные жиры и транс-жирные кислоты.

Сладости: 5 раз в неделю или меньше

Даже соблюдая диету DASH Вы можете позволить себе употребление сладкого в небольших количествах

• Сладости, которые позволены диетой DASH, не должны содержать жира, например: щербет или фруктовое мороженое, желе или мармелад.
• Искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза могут удовлетворить Вашу тягу к сладкому, но не забывайте, что их надо использовать в разумных пределах, например: лучше употреблять диетическую колу вместо обычной, но не следует подслащивать сахарозаменителями другие продукты.

Диета DASH — новый рацион питания на всю жизнь

Если вы допустили погрешность в питании на несколько дней, старайтесь вернуться на выбранный путь, и, главное, не забывайте о своем серьёзном намерении улучшить здоровье.

Задайте себе вопрос, почему диета была нарушена

Это была вечеринка? Вы перенесли сильный стресс дома или на работе? Выясните причину погрешности в диете и как можно быстрее снова стартуйте с DASH.

Не беспокойтесь и не отчаивайтесь, если диета нарушена

Каждому свойственно ошибаться, особенно при изучении чего-то нового. Помните, что изменение стиля жизни – это долгий процесс.

Не пытайтесь за короткое время достичь многого

Очень часто люди, решившие изменить стиль жизни, пытаются достичь этого одномоментно, и как правило результат неудовлетворительный. «Медленно, но верно» – вот верный путь к успеху.

Разделите весь процесс на несколько шагов

Это поможет не только избежать спешки, но достигнуть результата более легким путем. Основные цели попытайтесь разбить на маленькие простые шаги, каждый из которых легко достижим.

Ведите дневник

Чтобы избежать погрешностей в диете используйте таблицу «Что в вашей тарелке?». Кроме того, постарайтесь записывать где Вы находитесь, что Вы делаете и как себя чувствуете. Ведите подобный дневник несколько дней. Возможно, вы обнаружите свои ошибки. Например, Вы обратите внимание на то, что сидя перед телевизором употребляете много жирной пищи. Ваши записи помогут удостовериться, что Вы употребляете достаточно продуктов различных групп.

Празднуйте успех

Делайте себе приятное, отмечая успехи не пищевыми подарками и поощрениями.

Увеличьте физическую активность

Для возврата Вашего артериального давления к нормальным значениям дополнительно к соблюдению плана питания необходимо увеличить физическую нагрузку. Два простых изменения в стиле жизни — питание и физическая активность — при их совместном применении намного более эффективны, чем каждый из них, взятый в отдельности, и намного более эффективны, чем медикаментозные средства.

Недавние исследования, проведенные Американской Ассоциацией кардиологов, показали, что тем пациентам, которые имели четкую мотивацию, удалось нормализовать давление и снизить индивидуальный риск сердечно-сосудистых заболеваний путем изменения стиля жизни, включающего диету DASH и повышение физической активности.

Новейшая диета «DASH 1300 ккал»

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) переводится как диетологический подход к лечению гипертонии. Ее эффективность в снижении артериального давления неоднократно подтверждения в ходе клинических испытаний в США и Европе. DASH решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета. Диета DASH занимает первое место в рейтинге диет, наиболее эффективных для улучшения всех показателей здоровья на протяжении нескольких последних лет.

Система питания включает в себя:

— ограничение соли. Блюда нашего рациона соль не содержат. Для контроля употребления соли мы предлагаем использовать 3 г в день или меньше, досаливать пищу по необходимости. Это будет несложно сделать, используя вложенную в рацион дневную порцию соли.

— ограничение жиров и холестерина. Используются постные сорта мяса, птицы, рыбы. В рационе минимальное содержание морепродуктов, жирной рыбы и мяса.

— высокое содержание продуктов, богатых калием. Одной из причин высокого артериального давления является избыток натрия в питании из-за привычки есть еду пересоленной и употребления уже готовых, изначально соленых блюд. Натрий задерживает жидкость, что ведет к увеличению давления. Калий, наоборот, лишнюю жидкость выводит. Высоким содержанием калия могут похвастаться такие продукты, как фрукты, в частности бананы, киви, яблоки, свежие овощи, бобовые, сухофрукты, картофель. Фреши, компоты на сухофруктах, смузи обладают выраженным мочегонным действием. Также рекомендуется дополнять рацион чистой водой, порядка 2 литров в день

— обилие клетчатки в диете DASH способствует нормализации работы кишечника, снижает аппетит, приводит к потере лишних килограммов и жидкости. В день при соблюдении диеты на 1800 ккал вы получите более 30 г пищевых волокон.

— разнообразные растительные продукты (бобовые, семена, орехи, крупы, овощи, фрукты) обогащают рацион витаминами, минералами, антиоксидантами, что и приводит к значительному улучшению самочувствия, снижению веса и артериального давления.

Диета DASH актуальна не только при гипертонии, но и при избыточном весе, склонности к отечности. Также непродолжительный курс – 10-14 дней – можно использовать как детокс после отпусков и периода существенного нарушения рациона.

В рационе питания ежедневно представлены напитки (фреши, смузи, компоты), фрукты, блюда из круп, бобовых, белковые продукты чаще постные – белая рыба, мясо птицы, телятина. Десерты минимальны, не ежедневно, преимущественно на базе фруктов или орехов.

Диета DASH — все, что вам нужно знать

Если подсчет калорий и отказ от любимых продуктов не про вас, тогда добро пожаловать в группу поклонников диеты DASH.

Правильное питание и забота о своем здоровье — вот, что имеет значение. А DASH — это план здорового питания, так что она полностью вписывается в эту философию. 

Что такое DASH?

Аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетические подходы к предотвращению гипертонии) и поощряет снижение потребления натрия и употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых питательными веществами.

Что если у вас нет никаких проблем с кровяным давлением? Это не так уж важно, ведь DASH  имеет массу других преимуществ.

Что должно быть в вашем меню?

DASH похожа на средиземноморскую диету с акцентом на:

• фрукты

• овощи

• молочные продукты с низким содержанием жира

• изделия из цельнозерновой муки

• диетическое мясо

• орехи

• бобовые

Как вы уже заметили, вам разрешено практически все. Свой день вы можете начинать с цельнозерновых тостов с арахисовым маслом, на обед наслаждаться салатом из свежих овощей или фруктов, а на ужин баловать себя запеченным лососем с гарниром из любимых круп или бобовых.

Читайте также: ПАЛЕО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Чего не должно быть в вашем меню?

Эти продукты-вредители знакомы вам не понаслышке — их нельзя употреблять ни при какой диете и режиме питания. В «черный список» специалисты относят:

Особое внимание уделите отказу от соли. По правилам DASH-диеты человеку нельзя потреблять больше 1500 мг натрия в день (приблизительно 3/4 чайной ложки), но люди, не страдающие от гипертонии, могут сделать себе поблажку — до 2300 мг в день (около одной чайной ложки).

Читайте также: СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Почему эта диета достойна внимания? 

Было доказано, что DASH снижает кровяное давление и уровень холестерина. Эти невероятные результаты + легкость соблюдения плана питания привели к тому, что DASH занимает первые места среди остальных диет последние несколько лет, также она рекомендуется Американской кардиологической ассоциацией. Кстати, есть еще одна причина, почему вы не можете отказаться от DASH — это потеря веса. 

В исследовании, опубликованном в Archives of Internal Medicine в 2010 году, ученые пригласили 144 человека с избыточным весом и высоким кровяным давлением, чтобы испытать эффективность DASH. «Подопытных» поделили на три группы: 1) придерживались DASH, 2) придерживались DASH и занимались спортом, 3) питались, как обычно. Через четыре месяца первые и вторые потеряли в среднем 8,5 килограммов, а третьи практически ничего не потеряли, а некоторые даже набрали. 

Еще одна приятность в том, что DASH не исключает алкоголь, хоть и существенно его ограничивает. Женщинам можно один напиток в день, а мужчинам два (напитком считается 0,3 пива/150 мл вина).

Какие недостатки диеты?

Всем любителям питаться в ресторанах придется несладко — вы будете вынуждены отказаться практически от всех позиций, потому что в блюдах часто есть скрытые сахар и соль. Чего только стоят соусы и заправки к салатам!

DASH-диета предлагает разумные рекомендации по употреблению продуктов, богатых на полезные вещества, и снижению в рационе различных «вредностей». Скажем по секрету: вы даже сможете есть макароны! 

Читайте также: НОВАЯ ПОПУЛЯРНАЯ ДИЕТА: ВСЕ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О СИСТЕМЕ ПИТАНИЯ «КЕТО»

Вердикт эксперта

Диета DASH считается одной из самых полезных для здоровья. Хотя создана она была для гипертоников, такой режим питания улучшит самочувствие и здоровье любого.

Преимущества DASH-диеты в том, что она действительно рекомендована врачами и не вредит здоровью. Продукты из DASH-рациона просты и доступны, диета формирует привычку питаться правильно.

Но есть и недостатки. Так, отказаться от вредной пищи непросто. Особенно сложно тем, кто любит есть соленое и сладкое, и пища без избытка соли и сахара кажется невкусной. Вам придется чаще готовить дома: переработанные продукты не соответствуют принципам диеты. И это не лучший вариант для тех, кто хочет похудеть быстро, вес будет стабилизироваться медленно,

— говорит основательница фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова.

Прежде, чем решиться на диету DASH или любую другую, получите благословение своего врача. Ваше здоровье не стоит жертв во имя фигуры!

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Что такое диета DASH? Подробное руководство для новичков

Хотя может быть трудно отказаться от любимой жирной, сладкой и соленой пищи, DASH не ограничивает целые группы продуктов, повышая ваши шансы придерживаться этого в долгосрочной перспективе. (Однако за более чем 20 лет, прошедших с момента первого выпуска DASH, исследований неизменно выявляли низкую приверженность к лечению среди населения в целом, что вызывает озабоченность экспертов в области общественного здравоохранения.)

Следить за DASH довольно удобно. Варианты рецептов безграничны, и NHLBI предлагает советы по соблюдению диетического подхода, включая снижение натрия при обедах вне дома или приготовлении пищи дома.Более того, для тех, кто хочет иметь немного больше гибкости, можно заменить часть ежедневных углеводов — 10% из них белком или ненасыщенными жирами — и по-прежнему получать пользу от DASH для здоровья сердца, согласно исследованиям.

Найти рецепты диеты DASH несложно. NHLBI предлагает более 180 рецептов полезных для сердца в своей онлайн-базе . В противном случае многие авторитетные организации, такие как Mayo Clinic, предоставляют длинные списки DASH-дружественных рецептов .

При соблюдении диеты DASH возможно питание вне дома, но соблюдайте осторожность. Ресторанные обеды, как известно, соленые, негабаритные и жирные, поэтому вам нужно проявлять осторожность, если вы обедаете вне дома. NHLBI предлагает избегать соли, избегая маринованных, вяленых и копченых продуктов; ограничивающие приправы; выбор фруктов или овощей вместо супа; и попросить шеф-повара найти другие способы приправить вашу еду. Вы также можете умеренно употреблять алкоголь на диете DASH.

DASH может занять много времени. Вам нужно будет планировать свои блюда, покупать их и готовить. Упражнения тоже важны.

Ресурсы DASH Diet легко доступны. Справочник NHLBI в формате PDF содержит планы питания DASH на неделю, предлагает советы по чтению этикеток с питанием, перечисляет содержание натрия и калия в различных продуктах и ​​предлагает идеи для упражнений.

Вам не нужно слишком беспокоиться о том, что вы проголодаетесь на DASH. Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, чувства удовлетворения от того, что с вас достаточно.DASH делает упор на нежирный белок и фрукты и овощи, богатые клетчаткой, которые должны поддерживать чувство сытости, даже если вы немного снизили уровень калорий, чтобы поддержать потерю веса.

Если вы любите соль, вам, вероятно, поначалу будет сложно получить удовольствие от DASH. Однако со временем ваши вкусовые рецепторы должны приспособиться к диете с низким содержанием соли. Избегайте мягкости , подружитесь с травами и специями .

Снижение артериального давления с помощью диеты и образа жизни

ната_вкусидей / iStock / Thinkstock

Думаете, вы не можете остановить гипертонию или высокое кровяное давление? Возможно, вы сможете это сделать, если будете придерживаться режима здорового питания, например диеты DASH.Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) — это стиль питания с высоким содержанием фруктов и овощей, бобов, орехов, семян, цельного зерна, рыбы, птицы и нежирных или обезжиренных молочных продуктов, а также с низким содержанием продуктов и напитков с добавлены сахар, красное мясо и натрий.

Первоначально разработанный как план питания для снижения артериального давления, DASH имеет много преимуществ для здоровья и может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Этот план питания для здоровья сердца, в котором основное внимание уделяется цельным продуктам, содержит больше питательных веществ, которые, как было доказано, снижают артериальное давление (пищевые волокна, калий, кальций, магний и белок), и меньше насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, добавленных сахаров. и натрий.Это может быть способ питания для всей семьи, а также может снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и камней в почках.

Вот основные сведения о плане питания DASH и преимущества здорового образа жизни.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются естественными источниками калия, который важен для поддержания кровяного давления. Поскольку некоторые исследования показывают, что низкое потребление калия может быть связано с гипертонией, приготовление половины вашей тарелки фруктов и овощей поможет вам увеличить их потребление.

Гайки

Несоленые орехи — отличный источник ненасыщенных жиров, которые, как было доказано, помогают снизить «плохой» холестерин (ЛПНП) при замене насыщенных жиров. Богатые антиоксидантами орехи содержат соединения, которые могут уменьшить повреждение кровеносных сосудов. Эти соединения также помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов для неограниченного кровотока.

Выберите обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Кальций важен не только для костей, но и для кровеносных сосудов.В то время как молочные продукты богаты кальцием, молочные продукты с высоким содержанием жиров содержат насыщенные жиры, которые вредны для здоровья сердца. Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и молочные продукты вместо жирных или обогащенного кальцием соевого молока.

Предельное содержание натрия и насыщенных жиров

План питания DASH ограничивает натрия до 2300 мг в день, хотя дополнительные преимущества могут быть замечены в снижении артериального давления для тех, кто ограничивает натрий до 1500 мг.

Исследования также показали, что диета с низким содержанием насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и гипертонии.Растительная пища — отличный способ получить питательные вещества, в том числе белок, без излишка насыщенных жиров. Фасоль, чечевица и тофу — отличный выбор.

Будьте физически активными и ограничьте употребление алкоголя

Физическая активность важна. Он способствует здоровью сердца и помогает достичь общей физической формы, поэтому вы не будете пыхтеть и не пыхтеть, поднимаясь по простой лестнице. Для повышения артериального давления рекомендуются как аэробные упражнения, так и упражнения для укрепления мышц. Регулярная физическая активность также может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).Старайтесь уделять не менее 150–300 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю, а также упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю.

Наконец, взрослые, достигшие совершеннолетия, должны следить за потреблением алкоголя. Один алкогольный напиток эквивалентен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям крепкого алкоголя. Мужчины, решившие пить, должны ограничить потребление алкоголя двумя или менее порциями в день, а женщины должны употреблять не более одного напитка в день.Снижение потребления алкоголя может снизить артериальное давление.

Обзор диеты

: DASH | Источник питания

Вас смущает, казалось бы, бесконечная пропаганда стратегий похудания и планов диеты? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Что это?

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) иногда назначается врачами для лечения высокого кровяного давления.Артериальное давление — это давление крови на стенки артерий. Обычно оно меняется в течение дня, но если оно остается слишком высоким, это называется повышенным кровяным давлением или гипертонией. Нелеченное высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, инсульту, застойной сердечной недостаточности, заболеванию почек и слепоте. [1]

DASH был впервые представлен на собрании Американской кардиологической ассоциации в 1996 году, а затем опубликован в New England Journal of Medicine в 1997 году.[2] В исследовании DASH 456 человек случайным образом были распределены по разным диетам, чтобы проверить влияние режима питания на снижение артериального давления. Авторы предположили, что диета с множеством различных продуктов с питательными веществами, снижающими артериальное давление, окажет большее влияние на артериальное давление, чем употребление отдельных питательных веществ, таких как добавки или ограниченная диета. Были протестированы три диеты: 1) контрольная диета или стандартная американская диета, 2) диета из фруктов и овощей, аналогичная контрольной диете, но обеспечивающая больше фруктов и овощей и меньше закусок и сладостей, и 3) комбинированная диета, богатая витаминами. фрукты, овощи, орехи и нежирные молочные продукты с пониженным содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина.Последние две диеты были богаче питательными веществами, связанными с понижением артериального давления, такими как калий, магний, кальций, клетчатка и белок. Все три диеты содержали около 3000 мг натрия, что больше, чем рекомендованное количество из Руководства по питанию для американцев, , но меньше, чем среднее потребление натрия для американцев. [3]

Несмотря на отсутствие изменений веса, комбинированная диета снижает артериальное давление больше, чем две другие диеты. У пациентов с гипертонией артериальное давление снизилось сильнее, чем у пациентов без гипертонии.Снижение артериального давления при комбинированной диете DASH было сопоставимо с таковым у людей, принимающих лекарства от гипертонии 1 стадии.

Результаты этого знаменательного исследования во многом послужили научной основой для Руководства по питанию для американцев 2010 и более поздних изданий.

Как это работает

DASH основан на следующих продуктах: фрукты, овощи, обезжиренное молоко, цельнозерновые продукты, рыба, птица, бобы и орехи. Он рекомендует сократить потребление натрия, продуктов и напитков с добавлением сахара и красного мяса.Диета благоприятна для сердца, поскольку она ограничивает количество насыщенных и трансжиров, увеличивая при этом потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки — питательных веществ, которые, как считается, помогают контролировать кровяное давление. [1]

Диета предполагает определенное количество порций рекомендованных продуктов, перечисленных выше. Примерные планы, предоставленные Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), основаны на ежедневном потреблении 1600, 2000 или 2600 калорий. На 2000 калорий в день это примерно 6-8 порций зерен или зерновых продуктов (рекомендуется цельнозерновые), 4-5 порций овощей, 4-5 фруктов, 2-3 обезжиренных молочных продукта, 2 или меньше 3 унций порции мяса, птицы или рыбы, 2-3 порции жиров и масел и 4-5 порций орехов, семян или сушеных бобов в неделю.Он рекомендует ограничить сладости и добавить сахар до 5 или менее порций в неделю. План определяет размеры порции для каждой группы продуктов.

Чтобы следовать плану, нужно определить свой уровень калорий, а затем разделить предлагаемые порции для каждой группы продуктов в течение дня. Это требует заблаговременного планирования приема пищи. В руководстве NHLBI содержится множество советов о том, как включать в рацион продукты DASH и снижать потребление натрия; однодневное примерное меню после ограничения на 2300 мг натрия и 1500 мг натрия; и рецепты на неделю.NHLBI также публикует онлайн-базу данных рецептов «полезных для сердца».

Исследования на данный момент

Многочисленные исследования показывают широкую пользу для здоровья от диеты DASH. Последовательные исследования показали, что DASH снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но также с нормальным кровяным давлением, даже без снижения потребления натрия. [4] Он может привести к более значительному снижению артериального давления, если уровень натрия ограничен до менее 2300 мг в день, и тем более с ограничением в 1500 мг натрия.[5, 6] По сравнению со стандартной американской диетой (например, высокое потребление красного и переработанного мяса, напитков, подслащенных сахаром, сладостей, очищенных зерен), DASH также снижает уровень мочевой кислоты в сыворотке крови у людей с гиперурикемией, что подвергает их риску развития болезненного воспалительного состояния, называемого подагрой. [7] Поскольку люди с подагрой часто также имеют высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания, DASH оптимален для улучшения всех этих состояний.

Соблюдение модели DASH также может помочь предотвратить развитие диабета, как это было проанализировано в недавнем метаанализе, и заболевания почек, как было обнаружено в когорте риска атеросклероза в сообществах (ARIC), в которой наблюдали более 3700 человек, у которых развились почки. болезнь.[8, 9] Диетические компоненты DASH, которые были защитными в когорте ARIC, включали высокое потребление орехов, бобовых и обезжиренных молочных продуктов. Высокое потребление красного мяса и мясных продуктов увеличивает риск заболевания почек.

Потенциальные ловушки

• DASH требует, чтобы каждый человек планировал свое собственное ежедневное меню на основе разрешенных порций. Людям, которые не привыкли к планированию или приготовлению пищи, могут потребоваться более конкретные рекомендации.
• Перечисленные типы продуктов не являются исчерпывающими.Например, авокадо не включены, поэтому неясно, будут ли они отнесены к категории фруктовых или жирных. Некоторые продукты относятся к сомнительным категориям: крендели относятся к группе зерновых, даже если они имеют довольно низкое содержание питательных веществ и не содержат клетчатки; замороженный йогурт относится к группе молочных продуктов, хотя большинство торговых марок содержат мало кальция и витамина D и содержат большое количество добавленного сахара. Общий термин «злаки» относится к группе зерновых, но разные типы злаков могут сильно различаться по содержанию питательных веществ и сахара.
• Людям с непереносимостью лактозы или пищевой аллергией (например, на орехи) может потребоваться изменить рацион, включив в него безлактозные альтернативы молочным продуктам и семенам вместо орехов.
• Некоторые люди могут испытывать газы и вздутие живота при переходе на диету из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это можно свести к минимуму, добавляя один или два новых продукта с высоким содержанием клетчатки в неделю, а не все сразу.

Итог

Research поддерживает использование диеты DASH в качестве здорового образа питания, который может помочь снизить артериальное давление и предотвратить или снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек и подагры.

Связанные

Ссылки

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH . Bethesda, MD: Национальный институт сердца, легких и крови. (Публикация NIH № 06-4082). 2006.
2. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Дж. А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. NEJM . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
3. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы . 2017 5 сентября
4. Steinberg D, Bennett GG, Svetkey L. Диета DASH, 20 лет спустя. ЯМА . 2017 18 апреля; 317 (15): 1529-1530.
5. Sacks FM, et al .; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Влияние пониженного содержания натрия в пище на артериальное давление и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH). DASH-Sodium Collaborative Research Group. NEJM .2001 4 января; 344 (1): 3-10.
6. Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2014 31 декабря; 24 (12): 1253-61.
7. Рай С.К., Фунг Т.Т., Лу Н, Келлер С.Ф., Курхан Г.К., Чой, Гонконг. Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), западная диета и риск подагры у мужчин: проспективное когортное исследование. BMJ . 2017 9 мая; 357: j1794.
8. Jannasch F, Kröger J, Schulze MB. Модели питания и диабет 2 типа: систематический обзор литературы и метаанализ перспективных исследований. Дж Нутрь . 2017 июнь; 147 (6): 1174-1182
9. Rebholz CM, Crews DC, Grams ME, Steffen LM, Levey AS, Miller ER, Appel LJ, Coresh J. Диета DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) и риск последующего заболевания почек. Am J Почки Дис . 2016 31 декабря; 68 (6): 853-61.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Диета DASH: здоровая диета для снижения артериального давления

Велнес начинается со здорового питания. На самом деле, употребление более здоровой пищи улучшает многие проблемы со здоровьем.Сюда входит высокое кровяное давление (гипертония). Правильная пища может снизить кровяное давление. Ваш врач может порекомендовать диету DASH ( D ietary A p для перехода к S top H ypertension) диету для снижения артериального давления и уровня LDL (плохого холестерина).

Диета DASH способствует сбалансированному питанию и контролю над порциями. Он поощряет включение в свой ежедневный рацион большего количества фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы, орехов, а также обезжиренных или нежирных молочных продуктов.Он рекомендует сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина, трансжиров, сладостей, сладких напитков, натрия (соли) и красного мяса.

У некоторых людей высокое кровяное давление связано с семейным анамнезом. Другие могут винить плохое питание, отсутствие физических упражнений или другое заболевание. Люди с повышенным артериальным давлением часто принимают лекарства. Однако диета и упражнения могут помочь снизить высокое кровяное давление, даже если это часть вашей семейной истории.

Путь к улучшению самочувствия

Соблюдать диету DASH очень просто.Не требует специальных или расфасованных блюд. Он основан на многих стандартных продуктах, которые у вас уже есть дома. Соблюдая диету DASH, вы потребляете около 2000 калорий каждый день. Эти калории поступают из различных продуктов.

В рекомендацию по диете DASH входят:

• Цельнозерновые (от 6 до 8 порций в день).
• Овощи (от 4 до 5 порций в день).
• Фрукты (от 4 до 5 порций в день).
• Нежирное или обезжиренное молоко и молочные продукты (2–3 порции в день).
• Постное мясо, птица и рыба (6 или меньше порций в день).
• Орехи, семена и бобы (от 4 до 5 порций в неделю).
• Полезные жиры и масла (2–3 порции в день).
• Сладости, желательно нежирные или обезжиренные (5 или меньше в неделю).
• Натрий (не более 2300 мг в сутки).
• Если вы употребляете алкоголь, ограничьте себя 2 порциями или меньше в день для мужчин и 1 порцией или меньше в день для женщин.
• Чтобы снизить кровяное давление еще больше, замените некоторые углеводы в диете DASH белками с низким содержанием жира и ненасыщенными жирами.
• Для похудения сократите ежедневное потребление калорий до 1600 в день.
• Снизьте уровень натрия до не более 1500 мг в день, если вам 40 лет и старше, вы афроамериканец или если вам поставили диагноз «высокое кровяное давление».

Адаптируйте диету DASH в соответствии со своими потребностями. Например, употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых может обеспечить некоторую защиту от рака, остеопороза, инсульта и диабета. Мгновенные результаты возможны с диетой DASH.Артериальное давление может снизиться на несколько пунктов всего за 2 недели. Тем не менее, продолжайте принимать лекарство от кровяного давления и обратитесь к врачу.

Что нужно учитывать

Не расстраивайтесь, если поначалу сложно соблюдать диету DASH. Начните с небольших достижимых целей. Следующие ниже идеи могут помочь вам внести здоровые изменения.

• Будет легче отслеживать свою еду, если вы будете вести дневник того, что вы едите каждый день. По возможности запишите содержание натрия.
• Не бросайте полотенце, если поначалу диета DASH кажется невыносимой.Попробуйте вносить одно или два изменения за раз, пока не сможете сделать все.
• Научитесь читать этикетки. Зная размер порции, вы знаете, сколько натрия вы получаете на порцию.
• Не торопитесь, когда едите.
• Упражнение.
• Используйте специи и травы для придания вкуса еде вместо соли.
• Выбирайте меньше обработанных пищевых продуктов (замороженные обеды, консервированные супы, фасованные смеси и т. Д.). Они содержат больше натрия.
• Ищите продукты с надписью «без добавления соли», «без натрия» и «с низким содержанием натрия.”
• Избегайте жареной пищи. Вместо этого готовьте на гриле, готовьте на пару, жарьте или готовьте пищу на пару.
• Примените свои новые знания и к ресторанной еде. Не заказывайте еду с кетчупом, горчицей, солеными огурцами или соусами. Не добавляйте соли. А если у вас есть время, спросите своего официанта, как готовится еда.
• Сократите потребление алкоголя до порций, приемлемых для DASH.

Самые популярные продукты содержат большое количество соли. Вот сколько миллиграммов (мг) соли вы получаете:

Раздача еды	Содержание натрия
¼ чайная ложка поваренной соли	575 мг
½ чайной ложки поваренной соли	1150 мг
1 чайная ложка поваренной соли	2300 мг
1 хот-дог	460 мг
1 обычный гамбургер быстрого приготовления	600 мг
2 унции плавленого сыра	600 мг
1 столовая ложка соевого соуса	900 мг
1 порция замороженной пиццы с мясом и овощами	982 мг
8 унций обычных картофельных чипсов	1,192 мг

Вопросы к врачу

• Может ли кофеин повысить кровяное давление?
• Может ли стресс повысить кровяное давление?
• Каковы побочные эффекты большинства лекарств от кровяного давления?
• Разрешены ли некоторые замороженные продукты, например, несладкие фрукты?

Ресурсы

Национальный институт сердца, легких и крови: План питания DASH

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: диета DASH для снижения высокого кровяного давления

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Полный обзор и руководство для начинающих

От кето до палео, нас постоянно бомбардируют диетами, в которых основное внимание уделяется тому, что мы, , не должны есть. Но если вы хотите следовать рекомендованному врачом плану питания, который не только формирует здоровые и устойчивые привычки, но и укрепляет здоровье сердца, не ищите ничего, кроме диеты DASH.

Эксперты рекомендуют диету DASH в течение многих лет, поскольку она фокусируется на продуктах, которые вы должны есть, без исключения каких-либо основных групп питательных веществ. Все дело в приготовлении вкусных блюд, которые питают ваше тело, и развитии здоровых привычек, которым вы сможете придерживаться надолго.

Готовы узнать больше? Вот все, что вам следует знать о диете DASH, в том числе о ее преимуществах и о том, с чего начать.

Что такое диета DASH?

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) была разработана для снижения артериального давления без лекарств. Средиземноморское решение для диетической диеты DASH было написано Марлой Хеллер, M.S., R.D., и содержит руководство по последним научным и научным исследованиям, планам питания, рецептам и стратегиям, поддерживаемым экспертами, которые помогут вам добиться успеха в этом плане.

Как и в столь же научно обоснованной средиземноморской диете, в диете DASH упор делается на рыбу, птицу, цельнозерновые, богатые клетчаткой овощи и фрукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, бобовые, орехи, растительные масла и семена. Диета предполагает ограничение сахаросодержащих напитков, сладостей и насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла.

Что делает диету DASH особенно подходящей для людей с гипертонией, так это то, что она ограничивает содержание натрия в 2300 миллиграммах в день и способствует соблюдению 1500 миллиграммов в день, что соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.

Преимущества диеты DASH для всего тела

Успех диеты DASH начался, когда Национальный институт сердца, легких и крови профинансировал исследование преимуществ диеты и обнаружил, что она значительно снижает артериальное давление. и снизил риск сердечных заболеваний у участников исследования.Из-за этого U.S. News & World Report неизменно оценивает диету DASH как одну из лучших диет для общего благополучия.

Исследования снова и снова подтверждают диету DASH. В одном метаанализе 2020 года, опубликованном в журнале Advances in Nutrition , который включал 30 рандомизированных контролируемых испытаний, исследователи обнаружили, что план значительно улучшил показатели артериального давления у взрослых с и без гипертонии.

Диета DASH также может помочь в общем здоровье сердца.В исследовании 2019 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины , исследователей наблюдали за более чем 4000 участников в течение 13 лет, чтобы сравнить их диету (на основе опросников о частоте приема пищи) и их случаи сердечной недостаточности. Они обнаружили, что диета DASH помогает предотвратить сердечную недостаточность у участников моложе 75 лет.

Более того, диета DASH может помочь человеку поддерживать здоровый вес. В исследовании Американской кардиологической ассоциации, проведенном в 2018 году, 129 женщин и мужчин с избыточным весом или ожирением и высоким кровяным давлением были разделены на три группы.Первой группе была случайным образом назначена диета DASH с программой управления весом и планом упражнений; вторая группа соблюдала диету DASH под руководством диетолога; а третья группа не изменила своих привычек в еде или физических упражнениях.

К концу 16 недель исследователи обнаружили, что те, кто следовал диете DASH и плану упражнений для управления весом, потеряли в среднем 19 фунтов и значительно снизили кровяное давление. У тех, кто придерживался одного только плана питания DASH, уровень артериального давления снизился, а у участников, которые вообще не меняли свою диету или привычки к упражнениям, снижение артериального давления было минимальным.

Есть даже некоторые исследования, которые указывают на диету DASH как на перспективный вариант вегетарианской защиты от риска рака. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Annals of Epidemiology , предполагает, что более высокое качество диеты, например диета DASH, может снизить риск высокоагрессивного рака простаты.

Есть ли минусы диеты DASH?

Диета DASH фокусируется на продуктах, которые вы уже включили в свой рацион, и учит жизненным привычкам принимать решения, полезные для сердца.Из-за этого у него не так много минусов. Единственным недостатком является то, что в отличие от диет, которые включают предварительно упакованные закуски и блюда, диета DASH требует от последователя некоторой тяжелой работы. Создание плана питания, который соответствует ежедневным целям подачи, приготовлению пищи, приготовлению пищи и покупке ингредиентов, может занять очень много времени и несколько дорого для обычного человека. Важно иметь план, чтобы диета DASH стала рациональным вариантом с учетом вашего времени и бюджета.

Если вы не соревнующийся спортсмен, который теряет много пота, рабочий, который подвергается сильному воздействию тепла или вам не посоветовал врач не снижать потребление натрия, не следует беспокоиться о слишком малом количестве натрия. соли в вашем рационе. По данным Американской кардиологической ассоциации, организму для функционирования требуется лишь небольшое количество натрия в день (около 500 миллиграммов), и очень немногие люди приближаются к этому при планировании еды.

Какие продукты вы едите на диете DASH?

На диете DASH вы будете есть множество вкусных продуктов, чтобы не только снизить кровяное давление, но и улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень триглицеридов (тип жира в крови).Вот список продуктов, рекомендованных планом:

• Цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, фарро и фрике
• Фрукты, включая ягоды, яблоки, апельсины и груши
• Овощи
• Нежирные или обезжиренные -жирные молочные продукты
• Постное мясо, рыба и птица
• Орехи, семена, бобовые
• Здоровые жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи и семена

Какие продукты следует ограничить в DASH диета?

Диета DASH не исключает какие-либо группы продуктов или типы продуктов.Определенные продукты следует употреблять в умеренных количествах, и в диете DASH не учитывается максимальное количество этих продуктов. Вот список продуктов, которые следует ограничить:

• Продукты с высоким содержанием соли, такие как обработанные продукты или обеды в ресторанах
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масло
• Сладости (сюда входят искусственные подсластители, сахаросодержащие напитки и конфеты без сахара)
• Чрезмерное употребление алкоголя (не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин)

Ваш образец Меню диеты DASH

Хотите знать, как выглядит идеальный день питания? Ознакомьтесь с примерами рациона питания на 1600 и 2000 калорий ниже.

Зерновые и зерновые продукты
• 2000-калорийная диета: 6-8 порций в день
• 1600-калорийная диета: 5-6 порций в день
• Размер порции: 1 кусок хлеба , 30 грамм цельнозерновых хлопьев (размеры порций могут отличаться), 1/2 стакана вареного коричневого риса, цельнозерновых макаронных изделий или других цельнозерновых продуктов
• Примеры хороших продуктов: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, попкорн, овсянка нарезанная по металлу

Овощи
• 2000-калорийная диета : 4-5 порций в день
• 1600-калорийная диета: 3-4 порции в день
• Размер порции: 4 — унция овощного сока, 1 чашка сырых листовых овощей, 1/2 чашки нарезанных сырых или приготовленных овощей
• Примеры хороших блюд: помидоры, кабачки, брокколи, шпинат, сладкий картофель, стручковая фасоль, машина гниль, капуста, капуста, фасоль, картофель

Постное мясо, птица, яйца и рыба
• 2000-калорийная диета: 6 или меньше порций в день
• 1600-калорийная диета: От 3 до 4 порций или меньше в день
• Размер порции: 1 унция вареного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо (ограничьте количество яичных желтков до не более 4 в неделю; 2 яичных белка эквивалентны 1 унции мяса по содержанию белка).Обязательно удалите кожу и жир с птицы и мяса. Вместо жарки лучше запекать, жарить, готовить на гриле или жарить мясо.
• Примеры хороших блюд: курица или индейка без кожи, лосось, тунец, форель, нежирные куски говядины, свинины и баранины

Фрукты
• 2000-калорийная диета: от 4 до 5 порций на день
• 1600 калорийная диета: 4 порции в день
• Размер порции: 1 средний фрукт, ¼ чашки несладких сухофруктов, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
• Примеры хорошей еды: абрикосы, бананы, виноград, апельсины, грейпфрутовый сок, изюм, клубника

Нежирные или обезжиренные молочные продукты
• 2000-калорийная диета: 2-3 порции в день
• 1,600-калорийность диета: 2-3 порции в день
• Размер порции: 8 унций (1 стакан) обезжиренного молока или 1-процентного молока или нежирного йогурта, 1 1/2 унции частично обезжиренного сыра
• Goo d Примеры продуктов питания: обезжиренное или нежирное молоко, сыр, йогурт, обогащенный соевый напиток, безлактозный продукт

Орехи, семена и бобовые
• 2000-калорийная диета: от 4 до 5 порций в неделю
• 1600 калорийная диета: 3-4 порции в неделю
• Размер порции: 1/3 стакана несоленых орехов, 2 столовые ложки орехового масла, 2 столовые ложки семян, 1/2 стакана приготовленных бобовых
• Примеры хороших продуктов: миндаль, арахис, семечки, фасоль, чечевица

Жиры
• 2000-калорийная диета: 2-3 порции в день
• 1600-калорийная диета: 1 до 2 порций в день
• Размер порции: 1 чайная ложка мягкого маргарина или масла, 1 столовая ложка майонеза, 2 столовые ложки заправки для салата
• Примеры хороших блюд: soft m аргарин, растительное масло (например, рапсовое, оливковое или сафлоровое масло), нежирный майонез, легкая заправка для салатов.Обязательно читайте этикетки заправок для салатов, потому что некоторые обезжиренные и нежирные заправки содержат сахар, чтобы восполнить недостающий жир.

Сладости и сахар
• 2000-калорийная диета: 5 или меньше порций в неделю
• 1600-калорийная диета: 3 или меньше порций в неделю
• Размер порции: 1 столовая ложка сахар, желе или джем, 1/2 стакана сорбета или желатина, 8 унций (1 стакан) лимонада
• Примеры хороших блюд: желатин со вкусом фруктов, фруктовый пунш, леденцы, желе, кленовый сироп, сорбет и лед, сахар

Как приступить к диете DASH

Перед тем, как начать новый план питания, поговорите со своим врачом, чтобы он сделал лучший выбор для вашего тела.Они могут оценить ваше артериальное давление, вес и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы составить для вас подходящий план. Обязательно обсудите с врачом любые лекарства, которые вы можете принимать, и то, как план может на них повлиять. Не прекращайте без присмотра лекарства, контролирующие высокое кровяное давление или холестерин.

Для начала оцените, на каком этапе пути к здоровью вы находитесь. Поговорите со своим врачом, диетологом или воспользуйтесь онлайн-планировщиком веса тела, чтобы спланировать свои целевые калорийности для поддержания или похудения.Подумайте о том, чтобы заполнить лист «Что у вас на тарелке», который поможет вам определить, где вы находитесь, и работать над достижением ваших ежедневных целей.

Затем начните планировать свое питание на первую неделю. Вы захотите провести небольшое исследование рецептов, одобренных DASH, и, возможно, вы захотите начать с плана питания на первую неделю Национального института сердца, легких и крови или купить книгу рецептов диеты DASH. Составьте список покупок на основе приведенного выше списка и вашего еженедельного плана питания и стремитесь достигать своей цели каждый день.Конечно, не волнуйтесь, если какие-то выходные будут. Делайте все возможное, чтобы средний день приближался к вашим целям.

Наконец, обязательно оцените другие факторы образа жизни: сделайте все возможное, чтобы справиться со стрессом, ограничить потребление алкоголя, много спать, бросить курить и быть физически активным. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности и два дня в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наука утверждает, что диета DASH работает

В разгар новогодних праздников многие американцы принимают решение питаться более здоровой. Врач первичной медико-санитарной помощи BIDMC Стивен Джурашек, доктор медицинских наук, рассказывает, как диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) может принести пользу людям, которые следуют мантре «Новый год, новое я».

«Диета DASH действительно прижилась в научном сообществе, потому что она подтверждена хорошо спланированными и хорошо проведенными клиническими испытаниями», — говорит Джурашек. «Эти исследования показывают, что в течение 8-12 недель у взрослых, которые придерживались диеты, подобной DASH, наблюдалось значительно более низкое кровяное давление. Эти режимы питания являются наиболее научными доказательствами воздействия на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний ».

Джурашек рекомендует соблюдать диету DASH, которая, как было доказано, нацелена на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление, а также сами сердечно-сосудистые заболевания — убийца №1 в Соединенных Штатах.

Разработанная как метод снижения артериального давления, традиционная диета DASH:

• Подчеркивает овощи, фрукты и нежирный белок, например рыбу или птицу
• Включает обезжиренные или нежирные молочные продукты
• Обеспечивает высокое потребление клетчатки с орехами и бобами
• Ограничивает употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо, жирные молочные продукты, кокосовое и пальмовое масла
• Ограничение количества сахаросодержащих напитков и сладостей

«Часто люди садятся на диеты с целью похудеть», — говорит Джурашек.«Хотя это является важным направлением диетических программ, меньше внимания уделяется диетам, которые сосредоточены на балансе и здоровом питании, а также снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как артериальное давление или холестерин».

Простая замена на вашей тарелке

Взрослые американцы часто не знают о новых рекомендациях по здоровому питанию. «Люди, как правило, не достигают здорового баланса фруктов и овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как орехи и бобы, и вместо этого чрезмерно потребляют мясо и углеводы», — говорит Джурашек.

Однако, по словам Джурашека, простое изменение способа сборки и балансировки пластин может иметь большое значение.

«Подавляющее большинство людей признают, что фрукты и овощи — это хорошо, но когда они составляют свой план питания, у них есть только 1-3 порции фруктов и овощей в день», — говорит Джурашек. «Диета DASH включала 7-9 порций фруктов и овощей в день. Это требует некоторого размышления, но это можно сделать ».

Юрашек предлагает задать себе несколько ключевых вопросов:

• Какие основные группы продуктов на моей тарелке?
• Как мне собрать или сбалансировать свои блюда?
• Какие фрукты и овощи я собираюсь купить в продуктовом магазине, чтобы есть в течение недели?
• Могу ли я заменить порцию мяса или углеводов (макароны, рис, хлеб) другой порцией овощей?

По его словам, ключ к повторной сборке и балансировке наших тарелок начинается с того, что мы покупаем в продуктовом магазине.

Качество по сравнению с количеством

Джурашек подчеркивает, что хорошее питание не обязательно означает сокращение количества.

«Есть кое-что, что нужно сказать о соотношении качества и количества», — говорит он. «Здоровое питание не должно фокусироваться только на ограничениях и том, что мы не должны есть, а на том, что мы можем есть, что обеспечит нас питательными веществами, витаминами и минералами, которые приведут к общему самочувствию и здоровью».

Фрукты, овощи и более здоровое мясо, которые являются ключевыми компонентами диеты DASH, могут помочь поддерживать эту сбалансированную диету.

Диета DASH | Национальный фонд почек

Сегодняшние ведущие организации здравоохранения горячо поддерживают диету DASH для информированных посетителей, заботящихся о своем здоровье. Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) была рекомендована Национальным фондом почек и одобрена Национальным институтом сердца, легких и крови, Американской кардиологической ассоциацией, Диетическими рекомендациями для американцев, а также является основой для MyPyramid Министерства сельского хозяйства США. .

Исследования DASH показали, что диета DASH помогает снизить кровяное давление, снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака, а также снижает риск образования камней в почках.

Диета DASH богата фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, бобами, семенами и орехами. В нем мало соли и натрия, добавлены сахара и сладости, жир и красное мясо.

Узнайте больше о диете DASH

Советы по соблюдению диеты DASH

Ознакомьтесь с образцом 3-дневного диетического плана DASH

Диета DASH является признанным средством лечения гипертонии, болезней сердца и почек. Диета DASH может замедлить прогрессирование как сердечных заболеваний, так и болезней почек.Если у вас уже есть хроническое заболевание почек, вам следует поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем начинать какие-либо новые диеты, поскольку у вас могут быть особые ограничения, которые следует учитывать. Диета , а не , должна использоваться людьми на диализе. У людей, находящихся на диализе, есть особые диетические потребности, которые следует обсудить с диетологом.

Вот подробная диета DASH для диеты на 2000 калорий:

Продовольственная группа	Ежедневная порция	Размер порции
Зерна 1	6–8	1 ломтик хлеба 1 унция сухих злаков 2 ½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев
Овощи	4–5	1 стакан сырых листовых овощей ½ стакана нарезанных сырых или вареных овощей ½ стакана овощного сока
Фрукты	4–5	1 средний фрукт ¼ стакана сухофруктов ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов ½ стакана фруктового сока
Обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты	2–3	1 унция молока или йогурта 1 ½ унции сыра
Постное мясо, птица и рыба	6 или меньше	1 унция вареного мяса, птицы или рыбы 1 яйцо
Орехи, семена и бобовые	4–5 в неделю	1/3 стакана или 1 ½ унции орехов 2 столовые ложки арахисового масла 2 столовые ложки или ½ унции семян ½ стакана приготовленных бобовых (сухие бобы и горох)
Жиры и масла	2–3	1 чайная ложка мягкого маргарина 1 чайная ложка растительного масла 1 столовая ложка майонеза 2 столовые ложки заправки для салата
Сладости и сахар	5 или менее в неделю	1 столовая ложка сахара 1 столовая ложка желе или джема ½ стакана сорбета, желатин 1 стакан лимонада

^1.

No related posts.