Диета кета меню на неделю: Кето диета: меню на неделю для женщин

Что такое кето-диета, как она влияет на похудение и самочувствие, и какие продукты можно есть? 

Тысячи людей по всему миру кушают жирную и калорийную еду и буквально тают на глазах. Во главе всемирного похудения — кето-диета. Новомодный образ питания, в котором можно есть только белки и жиры, исключив все углеводные продукты.

Казалось бы, без углеводов современному, активному человеку невозможно, ведь именно глюкоза из каш, фруктов и сладостей дает топливо для организма. Но кето-диета доказала обратное: энергию можно получать из жиров, при этом худеть и быть здоровым.

Кетогенная диета, кето-диета (англ. Ketogenic diet) — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

Википедия

Первая кето-диета была разработана в 1921 году в Клинике Мэйо доктором Уилдером для лечения эпилепсии у детей: углеводы часто вызывали судороги, а кетоны — нет. А в 1970-е Роберт Аткинс разработал кетогенную диету для похудения, которая получила массовую популярность в последние годы из-за своей эффективности и пользы.

Кетоны полезнее глюкозы 

Почему, когда нет сил, нам хочется шоколадку? Потому что шоколад — это углевод, который перерабатывается в глюкозу, которая, в свою очередь, дает организму энергию. Оказалось, если ограничить организм от углеводов и глюкозы, печень начинает превращать жир в кетоновые тела. Они поступают в мозг, и становятся полноценным источником энергии вместо глюкозы. Чем меньше углеводов вы едите, тем больше кетонов выработает организм.

У кетонов много преимуществ перед обычным глюкозным топливом. Они обогащают организм кислородом, повышают энергию, поддерживают мозг и сердце. Кетоны сочетают в себе свойства и жиров, и углеводов, поэтому на кето-диете вы чувствуете себя энергичным и сытым. Это помогает совмещать кето-диету с интервальным голоданием, так как чувства голода нет и можно обойтись двумя приемами пищи. Кстати, на кето-диете не нужно заставлять себя кушать, как обычно: завтрак, обед и ужин. Слушайте организм и ешьте, когда вам действительно хочется. 

Процесс расщепления жира и преобразование его в кетоны называется кетозом. По словам диетологов у  него масса плюсов. Он помогает снизить инсулин, вывести жир с печени, улучшить когнитивные способности и настроение, снизить давление, увеличить энергию и уменьшить воспаления. А самое главное — уходит жир на животе и очищается кожа! Вы становитесь здоровее, красивее и худее. 

Кето-диета: возможные осложнения и минусы

• Запоры. Поэтому обязательно нужно есть много зелени и овощей. 
• Возможные камни в почках, вызванные оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты.). Поэтому с осторожностью нужно есть шпинат. Лучше пейте больше воды с лимоном. 
• Бессоница и раздражительность от нехватки макроэлементов. 
• Сыпь из-за недостатка витамина B2. 
• Запах ацетона от тела, мочи и изо рта из-за резкого увеличения кетонов. Чтобы это минимизировать, нужно больше пить чистой воды. 
• Кетоацидоз — когда из-за большого количества кетонов, организм окисляется. 

Чтобы организм перестроился на новую систему питания, потребуется время. На начальном этапе возможны вялость, проблемы с кишечником и снижение внимания. Также при переходе тела в состояние кетоза резко снижается вес в первую неделю: уходит лишняя вода и жир. Начиная со второй недели, вы продолжите худеть, но не так стремительно. 

Осторожно с кето-диетой нужно быть диабетикам, беременным женщинам и людям с ослабленным иммунитетом. Также не стоит увлекаться кето-диетой любителям активного спорта — можете не рассчитать силы и не сможете тренироваться.

Кето-диета: ключевые продукты 

Основа рациона кетогенной диеты в сутки:

• 75% -— жиры,
• 20% — белки,
• 5% не более 25 грамм) — углеводы.

Вы можете миксовать любые из перечисленных продуктов и создавать блюда, которые подходят под ваши вкусы и предпочтения.

Что можно кушать на кето-диете: 

• Масла (кокосовое, оливковое, топленое, сливочное, масло авокадо).
• Мясо (мясо птицы, свинина, говядина, бекон, печень и субпродукты). Можно есть с кожей и жиром. 
• Рыба и морепродукты (лосось, форель, горбуша, кета, икра,  креветки, мидии, кальмары, печень трески). Чем жирнее рыба — тем лучше. 
• Яйца (куриные и перепелиные). 
• Зеленые овощи (цветная капуста, брокколи, кабачок, цукини, стручковая фасоль) и зелень можно есть в неограниченном количестве. Исключить картошку, свеклу и морковь, дозировано — лук и чеснок. 
• Несладкие фрукты, ягоды и цитрусовые. 
• Авокадо, кокос. 
• Грибы
  
• Кокосовое или миндальное молоко без сахара
• Жирные молочные продукты (сметана, сыры, сливки, творог). Молоко — редко, можно добавлять в кофе. 
• Мука (кокосовая, миндальная, льняная). 
• Специи и соль, бальзамический соус. 
• Орехи и арахисовая паста без сахара (30-50 г в день, не больше). 
• Семена (чиа, льна, кунжут, тыквенные семечки) и проростки — полезные фитонутриенты.
• Травяные чаи, кофе.
  
• Протеиновые коктейли и батончики без сахара и глюкозы.

Все крупы, соя, бобовые, сладости и мучное — под запретом! 

Кето-диета: меню на неделю (варианты)

Завтрак: 

• Сало с зеленью и яичным белком
• Яйца с авокадо и семгой
• Омлет с грибами и овощами
• Яичница с сыром и помидорами
• Творог с орехами, семенами и ягодами
• Запеканка яичная с беконом, шпинатом и сыром
• Панкейки из миндальной муки и кокосового молока 

Обед:

• Брокколи на пару и 200 г любого мяса 
• Запеканка из свиного фарша, сыра и яйца
• Пюре из цветной капусты и куриные оладьи
• Фаршированные грибы (перцы) со сметаной
• Суп куриный с сельдереем и плавленным сыром
• Киш с лососем и брокколи (на миндальной или льняной муке, и псиллиуме) + для начинки киша можно любое мясо, печень, с добавлением сливок и сыра. 
• Отбивная из говядины с овощами 

Ужин:

• Сырники с кокосовой стружкой и орехами
• Куриные крылья с тушеными грибами в кокосовых сливках (или любых других)
• Лосось на пару (кета, горбуша, форель), стручковая фасоль и брокколи
• Тушеные кабачки с перцем и ежики из индейки 
• Яйца, печень трески и домашний майонез
• Филе из курицы с сыром и специями
• Паста из цукини с говяжьим фаршем, перцем и сыром, обжаренные на растительном масле.

Кето-диета — хороший способ скинуть лишние килограммы и оздоровить организм. Но для долгосрочного образа питания выбирайте сбалансированный рацион: белки, жиры и углеводы. Тогда вы всегда будете в форме и в хорошем настроении!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Редактор и журналист 5 СФЕР. Опыт копирайтинга — 10 лет.
Эксперт в духовном развитии, служитель церкви.

Кето диета — меню на неделю

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав — количество белков, жиров и углеводов. По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Меню

Данное меню рассчитано на два приема пищи в день с общей суточной калорийностью 1500 ккал.

День 1

1. Яичная запеканка с беконом

Ингредиенты:

• Яйца — 3 шт.
• Бекон — 100 г
• Шпинат — 40 г
• Сыр — 20 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 258 ккал
• Белки — 15,4 г
• Жиры — 21,2 г
• Углеводы — 0,6 г

2. Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

• Кабачок — 100 г
• Яйцо — 1 шт.
• Псиллиум — 1 ст. л.
• Фарш (свино-говяжий) — 100 г
• Масло оливковое — 15 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 178 ккал
• Белки — 8,7 г
• Жиры — 14,6 г
• Углеводы — 2,2 г

День 2

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Шпик (свиной) — 15 г
• Авокадо — 50 г
• Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность — 404 ккал
• Белки — 15,2 г
• Жиры — 36 г
• Углеводы — 3,8 г

2. Белковый рулет

Ингредиенты для основы:

• Белки — 4 шт.
• Сахарозаменитель — 4 пакетика
• Миндальная мука — 3 ст. л.

Для крема:

• Кокосовые сливки — 150 г
• Желтки — 4 шт.
• Сахарозаменитель — по вкусу
• Какао — 1 ст. л.
• Сливочное масло 82.5% — 80 г
• Желатин (быстрорастворимый) — 1 пакетик

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 271 ккал
• Белки — 25 г
• Жиры — 18,1 г
• Углеводы — 2,9 г

3. Крылышки в духовке

Ингредиенты:

• Куриные крылья — 6 шт.
• Соевый соус — 1 ст. л.
• Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 176 ккал
• Белки — 18,3 г
• Жиры — 11,3 г
• Углеводы — 0,6 г

День 3

1. Сырники

Ингредиенты:

• Творог 9% — 200 г
• Миндальная мука — 2 ст. л.
• Яйцо — 1 шт.
• Псиллиум — 1 ч. л.
• Кокосовое масло — 10 г
• Сметана 20% — 1 ст. л.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 211 ккал
• Белки — 15,7 г
• Жиры — 15,4 г
• Углеводы — 2,6 г

2. Куриный суп с сельдереем

Ингредиенты:

• Грудка куриная — 400 г
• Лук — 1 шт.
• Вода — 1,5 л
• Морковь — 1 шт.
• Сельдерей (стебель) — 1 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Брокколи — 100 г
• Плавленый сыр — 50 г
• Паприка, куркума, лук зеленый — по вкусу
• Соль, перец — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 38 ккал
• Белки — 6 г
• Жиры — 0,8 г
• Углеводы — 2 г

3. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты:

• Шампиньоны — 300 г
• Фарш говяжий — 100 г
• Бекон — 80 г
• Сметана 20% — 1 ст. л.
• Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 155 ккал
• Белки — 9,8 г
• Жиры — 12,6 г
• Углеводы — 0,2 г

День 4

1. Яичный бургер

Ингредиенты:

• Яйцо — 2 шт.
• Авокадо — 50 г
• Фарш говяжий — 100 г
• Соль, перец — по вкусу
• Масло — 5 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 215 ккал
• Белки — 12,1 г
• Жиры — 17,5 г
• Углеводы — 1,5 г

2. Киш с фаршем

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Кокосовое масло (можно заменить на сливочное) — 40 г
• Мука миндальная — 3 ст. л.
• Псиллиум — 1 ст. л.
• Льняная мука — 1 ч. л.

Для начинки:

• Фарш говяжий — 100 г
• Яйцо — 2 шт.
• Шпинат — 40 г
• Сыр — 40 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 285 ккал
• Белки — 14,1 г
• Жиры — 24,5 г
• Углеводы — 2,3 г

День 5

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• Яйца отварные — 3 шт.
• Печень трески — 50 г
• Майонез домашний — 10 г
• Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 273 ккал
• Белки — 10,6 г
• Жиры — 24,7 г
• Углеводы — 2 г

2. Грибной суп

Ингредиенты:

• Грудка куриная — 400 г
• Шампиньоны — 300 г
• Лук — 1 шт.
• Чеснок — по желанию
• Морковь — 1 шт.
• Вода — 1,5 л
• Стебель сельдерея — 1 шт.
• Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 33 ккал
• Белки — 6,1 г
• Жиры — 0,6 г
• Углеводы — 0,9 г

3. Запеканка из капусты с фаршем

Ингредиенты:

• Капуста — 300 г
• Фарш свино-говяжий — 200 г
• Томатная паста — 1 ст. л.
• Сыр — 80 г
• Сметана или творожный сыр (для промазки слоев) — 80 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 172 ккал
• Белки — 10,2 г
• Жиры — 12,9 г
• Углеводы — 3,5 г

День 6

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Шпик свиной — 15 г
• Авокадо — 50 г
• Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность — 405 ккал
• Белки — 15,2 г
• Жиры — 35,9 г
• Углеводы — 3,8 г

2. Котлеты в рукаве

Ингредиенты:

• Фарш свино-говяжий (50 на 50) — 300 г
• Лук — 1 шт.
• Яйцо — 1 шт.
• Соль, перец — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 224 ккал
• Белки — 14,8 г
• Жиры — 16,9 г
• Углеводы — 2 г

День 7

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• Яйца (отварные) — 3 шт.
• Печень трески — 50 г
• Майонез (домашний) — 10 г
• Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 273 ккал
• Белки — 10,6 г
• Жиры — 24,7 г
• Углеводы — 2 г

2. Желудочки

Ингредиенты:

• Желудочки — 500 г
• Крем чиз — 100 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 131 ккал
• Белки — 16,2 г
• Жиры — 6,8 г
• Углеводы — 1 г

Пример меню кето-диеты с пятиразовым питанием

Такой вариант меню отлично подходит спортсменам и занимающимся фитнесом людям, которые используют кето-диету для улучшения своего внешнего вида, методом избавления от лишнего веса. Не стоит расценивать его, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Завтрак:

1. Яичница (3 яйца). Калорийность – 264 ккал.
2. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
3. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Обед:

1. Куриная грудка (170 граммов). Калорийность – 276 ккал.
2. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Полдник:

1. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
2. Миндаль (30 граммов). Калорийность – 134 ккал.

Ужин:

1. Семга (130 граммов). Калорийность – 256 ккал.
2. Салат (30 граммов).

Второй ужин:

1. Творог нежирный (100 граммов). Калорийность – 109 ккал.
2. Казеиновый протеин (одна порция 30 граммов). Калорийность – 107 ккал.

Плюсы кето-диеты

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются, когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы. Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Минусы

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя ваш организм, если вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

Разнообразное меню на неделю для кето-диеты

Стройная, подтянутая фигура в любом возрасте – мечта любой женщины, да и мужчины тоже. В условиях тотального малоподвижного образа жизни, плохой экологической ситуации, некачественных продуктов для этого приходится искать особые пути, к примеру, периодически соблюдать определенные системы питания и ограничения. Если есть желание получить гарантированный результат уже через несколько недель, попробуйте меню кето-диеты, которая одобрена диетологами и эндокринологами.

Составление меню для кето-диеты на неделю: советы и лайфхаки

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

Рекомендации и советы

• Диетологи рекомендуют получать всего пять процентов калорий от дневной нормы из углеводов. В пересчете на «человеческий» язык это будет где-то около 30-50 граммов в сутки.
• Чтобы свести на нет такое явление, как углеводное голодание, что характеризуется быстрой утомляемостью, вялостью, сонливостью, нужно восполнить уровень электролитов в организме. Для этого достаточно в питьевую воду добавить немного соли, с остальным справится авокадо, орехи, зелень.
• Старайтесь не полагаться на свой план питания, чаще пользуйтесь кетоновыми полосками.
• Нельзя делать «загрузочные» дни в первые 2-4 недели. Это нивелирует все ваши прошлые достижения и придется начинать сначала.
• Снизьте уровень физической нагрузки, хотя бы в первые дни соблюдения кето-диеты.

Примерное меню на неделю: кето-диета – это вкусно

Такая система питания подходит для быстрого похудения, при сбережении мышечной массы, что особо важно тем, кто практикует усиленные физические нагрузки. Но применять предложенный рацион на себе рекомендуется только после консультации со своим лечащим врачом, а еще лучше дополнительно сходить к диетологу.

Понедельник

Завтрак

• Пара яиц вкрутую.
• Белковый коктейль на выбор.
• 30 граммов твердого сыра.
• Кофе или чай.

* На перекус съешьте немного миндаля.

Обед

• Тушеная куриная грудка.
• Салат овощной с оливковым маслом.

Ужин

• Семга на пару или отварная.
• Огурцы свежие – 2 штуки.

*перед сном за час-два можно съесть творог.

Вторник

Завтрак

• Омлет из трех яиц.
• Салат из свеклы.
• Кофе или чай.

* На перекус сделайте смузи из творога, молока, орехов.

Обед

• Жареная телятина.
• Тушеные кабачки.

Ужин

• Тунец.
• Отварная спаржа.

*Перед сном за час-два можно употребить казеин.

Среда

Завтрак

• Яйцо в любом виде.
• Лосось, запеченный с овощами.
• Половина авокадо.

* Перекусить можно йогуртом с сырными шариками.

Обед

• Индейка, запеченная с овощами и сыром.

Ужин

• Салат из морепродуктов – 150 граммов.
• Огурец.
• Яйцо вкрутую.

* На второй ужин целесообразно съесть около творог.

Четверг

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
• Кофе или чай.

*Перекусить можно выпить белковый коктейль.

Обед

• Любое запеченное мясо.
• Овощной салат с маслом.

Ужин

• Креветки на гриле.
• Шпинат с сыром.

*Второй ужин составит  творог с казеином.

Пятница

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с грибами и беконом.
• Кофе.

*Перекус – 3-6 штук овощных палочек

Обед

• Свиной стейк.
• Немного тушеных овощей.

Ужин

• Камбала, запеченная с овощами и сыром.

* За час до сна выпейте стакан кефира с творогом.

Суббота

Завтрак

• Яичница из 3 яиц с сыром.
• Салат из зелени.
• Кофе.

*Перекусить можно фисташками.

Обед

• Тушеная говядина или телятина.
• Брокколи на пару или отварная.

Ужин

• Стейк из лосося.
• Салат из овощей и сыра.

*Вечером хорошо перекусить творогом.

Воскресенье

Завтрак

• Копченый лосось.
• Тушеные томаты.
• Яйцо пашот.

*На перекус выпейте смузи из молока, творога, орехов.

Обед

• Жареная свинина.
• Овощи отварные или тушеные.

Ужин

• Копченый лосось с маслинами и яйцами.

*Вечером побалуйте себя творожком с казеином.

Кето-диета: меню с рецептами для всех

Омлет с сыром, грибами и беконом

Завтраки из яиц – главная фишка кетогенной системы питания. Приготовьте этот необычный омлет для всей семьи, он насытит, даст энергию и хорошее настроение на целый день.

Компоненты

• Бекон – 50-60 граммов.
• Яйца – 2 штуки.
• Грибы – 40 граммов.
• Сыр твердый – 30 граммов.
• Оливковое масло – 10 граммов.

Приготовление

Грибы почистите, замочите в соленой воде на десять минут, промойте. Нарежьте тонкой соломкой. Взбейте венчиком пару яиц, вылейте их на заранее разогретую, смазанную маслом, сковородку. Туда же отправьте грибы. Бекон накрошите небольшими кубиками, добавьте к омлету. Сверху натереть сыр на средней терке, дать расплавиться.

Салат из шпината с орехами и сыром

Салаты должны присутствовать в рационе почти любой диеты, в особенности такой низкоуглеводной, как кетогенная.

Компоненты

• Свежий шпинат – 140-160 граммов.
• Сыр твердый на выбор – 50 граммов.
• Бекон – 50 граммов.
• Орехи на выбор – 30 граммов.
• Масло кокосовое или оливковое для заправки.

Приготовление

Шпинат вымыть под проточной водой, нарезать полосками или просто порвать руками. Бекон нарезать кубиками. Разогреть сковородку с маслом и обжарить его до золотистого цвета. Сыр натереть на крупной терке или мелко нарезать полосками (соломкой). В глубокой емкости смешать все ингредиенты. Допускается добавлять любые специи и соль по вкусу.

Крем-суп: брокколи и карри

Такой легкий супчик, способный дать массу энергии, подойдет для новой системы питания. Он хорошо насыщает, но не перегружает ЖКТ. Он хорошо впишется в меню для начинающих кето-диету, кто только привыкает к новому рациону.

Компоненты

• Капуста брокколи –400 граммов.
• Бульон из курицы – 1 литр.
• Сливки (35%) – 1 стакан (200 граммов).
• Твердый сыр – 50-80 граммов.
• Масло сливочное (Гхи) – 30-40 граммов.
• Карри – 1 столовая ложка с верхом.
• Лук-порей или обычный – 1 штука.

Приготовление

Лук-порей вымойте, нарежьте колечками, зеленую часть мелко порубите. На дно выбранной кастрюльки выложите сливочное масло, растопите его на среднем огне. Бросьте туда же лук, пассеруйте минуты 3-5. Добавьте туда же, заранее приготовленный, куриный бульон. Доведите до кипения, уменьшите огонь.

Брокколи разберите на отдельные соцветия, уложите в кипящий бульон, добавьте порошок карри. Добавьте интенсивность конфорки. Дождитесь закипания, варите на среднем огне 15-25 минут, пока капуста не размягчится.

Снимите кастрюльку с огня. При помощи блендера протрите суп. Если этого устройства нет, можно протереть овощи через сито, а потом снова смешать с бульоном. Сыр потрите на терке, смешайте со сливками и потихоньку вводите в суп, постоянно его взбивая. Когда получится кремообразная масса, ее можно украшать зеленью и подавать к столу.

Роллы из индейки

Яйца, бекон и сыр сам по себе быстро надоедают. Потому можно разнообразить меню кето-диеты на 1500 ккал этим оригинальным, но очень вкусным блюдом. Вкус его получается насыщенным, слегка острым, пикантным.

Компоненты

• Запеченное филе индейки – 450 граммов.
• Сыр сливочный – 150 граммов.
• Огурец – 2 штуки среднего размера.
• Авокадо – 1 штука.
• Перец болгарский – 1 штука.
• Майонез (нежирный) – 1 столовая ложка.
• Чеснок – 1 зубчик.

Приготовление

Сливочный сыр заранее достаньте из холодильника, дайте постоять минут 15-20 при комнатной температуре. Выложите в глубокую мисочку и взбейте миксером до получения кремообразной консистенции. Чеснок натрите или выдавите специальным приспособлением в сыр.

Авокадо разрежьте на две половины, очистите от кожицы, разомните вилкой, полейте лимонным соком. Перец и огурчики нарежьте тонкими полосками, а затем половину мелкими кубиками. Сложите кубики это в миску с сыром и чесноком, взбивайте блендером на высоких оборотах.

Индейку нарежьте тонкими ломтиками, на каждый кусочек выложите густой сырный соус, несколько ломтиков огурца и перца. Сверните индейку в виде роллов, чтобы начинка получилась внутри. Для удобства можно сколоть рулетики зубочистками или связать стрелками зеленого лука.

Лосось с пряными травами

Эта рыба принадлежит к жирным сортам, потому в рационе при кето-питании ей самое место. Такое блюдо лучше подходит для завершения дня, то есть на ужин. Есть его можно несколько дней или накормить всю семью, блюдо рассчитано на четыре порции.

Компоненты

• Лосось (филе) – 900 граммов.
• Масло сливочное (Гхи) – 200 граммов.
• Шампиньоны или вешенки – 150 граммов.
• Соевый соус – 130 граммов.
• Кунжутное масло – 120 граммов.
• Зеленый лук – 50 граммов.
• Чеснок (тертый) – 1 чайная ложка.
• Орегано – 1 чайная ложка.
• Имбирь (молотый), розмарин, базилик – по 0.5 чайной ложки.
• Тимьян – 0.25 чайной ложки.

Приготовление

Все специи и пряности берутся в сухом виде, смешиваются с кунжутным маслом, добавляется соевый соус. Филе лучше всего разделить на 2-4 кусочка и выложить в рукав для запекания кверху кожей, залейте смесью трав. Закрутите края рукава, уложите в холодильник на два-три часа, чтобы рыба замариновалась.

Духовку разогрейте до 180 градусов по шкале Цельсия. Противень выстелите фольгой. Достаньте лосось из рукава и переложить на фольгу, залейте остатками маринада, промажьте со всех сторон смесью трав. Поставьте в духовку на десять-двадцать минут.

Грибы и лук нашинкуйте как можно тоньше. Разогрейте на среднем огне сковородку со сливочным маслом. Обжарьте нарезанные заготовки до золотистого цвета. Достаньте рыбу из духовки, выложите на нее грибы, запекайте еще 5-10 минут.

Чизкейк с лимонным вкусом

Всем хочется вкусняшек, даже тем, кто сидит на диете, пытаясь согнать избыточные килограммы. Потому не надо забывать о десертах, ведь для такой системы питания они тоже предусмотрены. Его не нужно будет запекать, варить или жарить, но понравится он большинству.

Компоненты

• Сливочный сыр (мягкий) – 200 граммов.
• Сливки (высокой жирности) – 0.25 стакана (50 граммов).
• Лимонный сок – 1 столовая ложка.
• Стевия (в жидком сиропе или разведенная с каплей воды) – 1 чайная ложка.
• Цедра лимона – 0.5 чайной ложки.
• Ванилин – на кончике ножа.

Приготовление

В глубокой мисочке смешайте сливки и сыр. Взбивайте массу миксером или блендером до получения консистенции крема. Добавьте подсластитель, цедру лимона, сок, ванилин и продолжите взбивать.

Выложите массу по небольшим креманкам или формочкам для кексов. Свои чизкейки установите в холодильник на 2-4 часа. Употреблять такой десерт можно сразу, но лучше, дождаться, пока ингредиенты «натянутся» друг другом, передадут запах.

Адаптация мужчин и женщин к новому рациону

Сразу же включится в процесс получится едва ли, а предложенное выше меню предназначено для уже имеющих опыт спортсменов, практикующих умеренные нагрузки. Рацион для тех, кто только начал, может отличаться, в зависимости от гендера и целей, которые вы перед собой ставите.

Кето-диета: меню для мужчин

Понедельник

• Завтрак: яичница (3 яйца) с беконом, белковый коктейль.
• Обед: яйцо-пашот, жареная куриная грудка.
• Ужин: салат из капусты и огурчика, жареная семга.

Вторник

• Завтрак: омлет с беконом.
• Обед: стейк любой прожарки, отварные яйца.
• Ужин: запеканка из рыбы.

Среда

• Завтрак: яичница-глазунья (3 яйца), ветчина, сыр твердый.
• Обед: говяжья отбивная, салат из яиц, зелени и легкого майонеза.
• Ужин: рыба (тунец, лосось) запеченная.

Четверг

• Завтрак: куриная грудка отварная, яйца.
• Обед: отбивная из курицы с грибами и сырным соусом.
• Ужин: паровая морская рыба.

Пятница

• Завтрак: омлет с зеленью и ветчиной.
• Обед: жульен из грибов, стейк любой прожарки по вкусу.
• Ужин: индейка в духовке с сырным соусом и брокколи.

Суббота

• Завтрак: яичница с грибами и ветчиной.
• Обед: телятина на пару.
• Ужин: лосось в духовке, любые овощи.

Воскресенье

• Завтрак: куриные котлеты, омлет.
• Обед: отбивная из свинины с твердым сыром.
• Ужин: телятина, тушенная с шампиньонами.

Кето-диета: меню для женщин

Понедельник

• Завтрак: омлет с ветчиной и грибами.
• Обед: рыба запеченная, огурец.
• Ужин: Отбивная из курицы с сыром.

Вторник

• Завтрак: яичница с беконом.
• Обед: Биточки из телятины.
• Ужин: рыбная котлета на пару (лосось, семга, тунец).

Среда

• Завтрак: ветчина, отварное яйцо вкрутую.
• Обед: мясо курицы на гриле.
• Ужин: паровая говядина.

Четверг

• Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
• Обед: лосось с пряными травами в духовке.
• Ужин: мясные тефтели, огурец.

Пятница

• Завтрак: вареные яйца, твердый сыр.
• Обед: салат с сыром, рыбная котлета.
• Ужин: курица на гриле или в духовке.

Суббота

• Завтрак: омлет или яичница.
• Обед: уха из речной рыбы с филе.
• Ужин: котлетка из тунца, овощной салат с маслом.

Воскресенье

• Завтрак: вареные яйца, ветчина, сыр, орехи.
• Обед: запеканка из рыбы и грибов.
• Ужин: ролы из индейки, чизкейк с лимоном.

Меню для сушки

Безуглеводная диета, какой и является кетогенная, хорошо подходит для сушки. То есть, она поможет качественно сжечь лишние жировые прослойки, чтобы сделать рельеф мышц более объемным, хорошо видимым. Представленный рацион разделен на четыре приема пищи: завтрак, обед, ужин и перекус за час-два до сна.

Понедельник

1. Яичница, йогурт (нежирный).
2. Куриная грудка в духовке, творог.
3. Сельдь, запеченная с зеленью, тверды сыр.
4. 200 граммов кефира, орешки (лесные).

Вторник

1. Омлет, творог со сметаной.
2. Запеченная индейка, зеленые овощи гриль.
3. Риккота, стейк из лосося на гриле.
4. Биойогурт, орешки (кедровые).

Среда

1. Хек, навага, или минтай на пару, йогурт.
2. Ребрышки телячьи тушенные, салат с зеленью, сыром фетой или соленой брынзой.
3. Ветчина, орехи.
4. Ореховое ассорти (фундук, арахис, грецкие).

Четверг

1. Отварные яйца.
2. Котлеты из свинины с сыром, огурцы.
3. Отварная сельдь или ставрида.
4. Творог со сметаной.

Пятница

1. Мягкий сыр, томаты.
2. Индейка с зелеными овощами в духовке.
3. Паровая горбуша, яйца отварные.
4. Биойогурт, горсть арахиса.

Суббота

1. Нежирный сливочный сыр с творогом.
2. Яичница с грибами, беконом, огурцы, капуста.
3. Форель в духовке в фольге, твердый сыр.
4. Фундук, томатный сок с солью.

Воскресенье

1. Яичница с беконом, сыр, кефир или ряженка.
2. Свиные тефтели.
3. Ветчина, творог с солью.
4. Салат из огурчиков и томатов.

Надо учитывать, что даже самым здоровым людям, во время кето-диеты придется уделить внимание получению витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Эта система питания подразумевает принятие разных комплексов, которые легко купить в аптеке. Однако предварительно нужно посоветоваться с доктором, он, как никто другой знает, что может потребоваться вашему организму.

Кето диета меню на неделю для женщин и список продуктов

Если вы хотите похудеть без вред для здоровья, то кетогенная, или кето диета подойдет вам. Возможно, вы ранее слышали о кето диете, но до сих пор не понимаете ее суть. В этой статье мы расскажем об основах кето диеты и дадим план кето питания на неделю, чтобы вам было легче начать.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это план питания, который приводит ваше тело к кетозу, состоянию, когда организм использует жир в качестве основного источника топлива (вместо углеводов).

Во время диеты большинство калорий, которые вы потребляете, поступает из жиров, с небольшим количеством белка и низким содержанием углеводов. Кетоз также возникает при низкокалорийной диете.

Кетогенную диету врачи рекомендуют в трех случаях: для лечении эпилепсии, диабета 2 типа и снижения веса.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Advances in Nutrition в июне 2020 года, кето диета также может помочь улучшить краткосрочные и долгосрочные когнитивные способности людей, которые живут с болезнью Альцгеймера и испытывают легкие когнитивные нарушения.

Одним из недостатков кетогенной диеты: кето-грипп. Одно исследование, опубликованное в марте 2020 года в Frontiers in Nutrition, показало, что на 43 различных онлайн-форумах для людей, соблюдающих кето-диету, около трети комментаторов сообщили об этом краткосрочном побочном эффекте кето. По данным Harvard Health Publishing, в первые несколько дней кето питания, у вас могут возникнуть головные боли, мышечные спазмы, усталость, тошнота, запор и другие симптомы гриппа. Эти симптомы, как правило, проходят в течении нескольких дней. Для устранения симптомов кето-гриппа нужно выпить много жидкости с электролитами, согласно StatPearls.

Основные принципы кето диеты

Если вы решили попробовать кето-диету, вам следует придерживаться основных принципов питания. Примерно от 60 до 80% калорий приходятся на жиры. Это означает, что основной рацион составляет мясо, жиры, масла и ограниченное количество некрахмалистых овощей. 

Остальные калории в кето-диете поступают из белка — около 1 г на килограмм веса тела. Что касается углеводов, то большинство людей поддерживают кетоз, потребляя от 20 до 50 г чистых углеводов в день.

Следует помнить, что из кетоза легко выйти. Это значит, что если вы нарушите план питания, то ваше тело может вернуться к сжиганию углеводов в качестве топлива, а не жира.

Список разрешенных продуктов на кето диете

Важно знать, какие продукты разрешены при кетогенной диете, а какие категорически запрещены. Перед тем как начать придерживаться кето-питания убедитесь, что оно вам подходит.

Белок

Кетогенная диета не богата белком (они сосредоточены на жирах), поэтому следует его употреблять в умеренных количествах.

Разрешено

• Говядина травяного откорма
• Рыба, особенно жирная, например, лосось
• Темное мясо курицы

Ограничено

• Бекон
• Нежирные белки, такие как куриная грудка без кожи и креветки. Их можно включить в кето-диету в качестве дополнения к жирам

Запрещено

• Покупную колбасу, сосиски, ветчину, балык и другие переработанные продукты
• Мясо, замаринованное в сладких соусах
• Наггетсы из рыбы или курицы

Масла

Разрешено

• Масло авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Сливочное масло
• Густые сливки

Ограничено

• Подсолнечное масло
• Сафлоровое масло
• Кукурузное масло

Запрещено

• Маргарин
• Искусственные трансжиры

Фрукты и овощи

Разрешено

• Авокадо
• Листовая зелень, например, шпинат и руккола
• Сельдерей
• Спаржа

Ограничено

• Лук-порей
• Кабачок
• Баклажан

Запрещено

• Картошка
• Кукуруза
• Изюм

Орехи и семена

Разрешено

• Грецкие орехи
• Миндаль
• Семена льна и чиа

Ограничено

• Несладкие ореховые масла (миндальное или арахисовое масло)
• Кешью
• Фисташки

Запрещено

• Сухофрукты
• Подслащенные ореховые или семенные масла
• Орехи в шоколаде

Молочные продукты

Разрешено

• Сыр чеддер
• Голубой сыр
• Сыр фета

Ограничено

• Творог
• Греческий йогурт
• Сыр рикотта

Запрещено

• Молоко
• Подслащенный обезжиренный йогурт
• Мороженое

Подсластители

Всегда соблюдайте умеренность с подсластителями.

Ограничено

• Стевия
• Эритритол
• Ксилит

Запрещено

• Агава
• Мед
• Кленовый сироп
• Белый и коричневый сахар

Приправы и соусы

Разрешено

• Гуакамоле
• Лимонно-масляный соус
• Домашний майонез (убедитесь, что в него нет сахара)

Ограничено

• Чеснок
• Томатный соус (ищите без добавления сахара)
• Бальзамический уксус

Запрещено

• Соус для барбекю
• Кетчуп
• Медовая горчица

Напитки

Разрешено

• Вода
• Миндальное молоко
• Костный бульон
• Чай без подсластителей

Ограничено

• Черный кофе (следите за потреблением кофеина)
• Несладкая газированная вода (ограничивайте, только если пузыри вызывают вздутие живота)
• Диетическая содовая
• Напитки с нулевой калорийностью

Запрещено

• Газировка
• Фруктовый сок
• Лимонад
• Латте, капучино и другие кофейные напитки

Травы и специи

Разрешено

Все травы и специи подходят для кето-диеты, но если вы употребляете их в больших количествах, советуем считать углеводы.

• Соль (солите продукты по вкусу)
• Перец
• Тимьян, орегано, перец и кайенский перец

Ограничено

• Молотый имбирь
• Молотый чеснок
• Молотый лук

Запрещено

Никакие травы и специи не запрещаются при кето диете. Все можно использовать в небольших количествах для придания вкуса пище.

Пищевые добавки

• Пищевые волокна
• Поливитамины
• Масло MCT
• Экзогенные кетоны

Кето диета меню на 7 дней

День 1

Завтрак: Яичница, жаренная на масле и салат с авокадо

Перекус: Семечки подсолнечника

Обед: Салат из шпината с лососем на гриле

Перекус: Палочки сельдерея и болгарского перца с гуакамоле

Ужин: Свиная отбивная с пюре из цветной и фиолетовой капусты

День 2

Завтрак: Буллетпруф кофе (из сливочного и кокосового масла), яйца вкрутую

Перекус: Миндаль

Обед: Салат из тунца с помидорами, сельдереем и зеленью

Перекус: Ростбиф и рулетики из нарезанного сыра

Ужин: Фрикадельки с лапшой из кабачков, заправленные сливочным соусом

День 3

Завтрак: Омлет с сыром и сальсой из овощей

Перекус: Греческий йогурт с измельченными орехами

Обед: Салат с индейкой, рукколой, авокадо и голубым сыром

Перекус: Смузи из миндального молока, миндального масла и протеина

Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, жареный на кокосовом масле

День 4

Завтрак: Смузи из миндального молока, миндального масла и протеина

Перекус: Два яйца вкрутую

Обед: Куриные котлеты с миндальной мукой с салатом из зелени, огурцов и козьего сыра

Перекус: Ломтики козьего сыра и болгарского перца

Ужин: Креветки на гриле, заправленные сливочно-лимонным соусом со спаржей

День 5

Завтрак: Яичница с беконом и зеленью

Перекус: Горсть грецких орехов с четвертью стакана ягод

Обед: Салат Цезарь с курицей

Перекус: Палочки сельдерея в миндальном масле

Ужин: Рис с тофу, цветной капустой, брокколи и перцем, заправленный домашним арахисовым соусом

День 6

Завтрак: Яичница с авокадо

Перекус: Орехи

Обед: Лосось гриль с авокадо и огурцом

Перекус: Жирный творог с ягодами

Ужин: Шашлык из говядины на гриле с пюре из брокколи и болгарским перцем

День 7

Завтрак: Омлет с овощами

Перекус: Семечки подсолнечника

Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки

Перекус: Смузи из миндального молока, миндального масла и протеина

Ужин: Запеченная форель с тушенной капустой

Если вы решились придерживаться кетогенной диеты, то должны понимать, что вам надо тщательно продумывать свой повседневный рацион. Основными продуктами кето питания являются орехи, авокадо, лосось, ягоды. Эти продукты достаточно дорогие, но без них вы не обойдетесь. Поэтому кето диета подойдет не всем.

Мы подготовили для вас специальный список кето продуктов на неделю. Вы можете воспользоваться приложением Costless для того, чтобы оценить стоимость продуктовой корзины и выбрать самые выгодные предложения.

Список продуктов для кето диеты

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

С чем носить

Твидовые пиджаки снова в моде. И их можно носить даже теплой весной или летом.

Цвет в одежде

Змеиный принт, замеченный на подиумах ранее, по-прежнему будет модным в 2022 году. Но узоры

С чем носить

Весной хочется одеться красиво и привлекательно. Многие выбирают кожаные пальто, но также можно облачиться

Стиль в одежде

Как прекрасно выглядеть в свои 40? Выразительный классический стиль с оттенком небрежности позволит вам

Цвет в одежде

Бывает, даже купишь дорогую вещь, но выглядишь в ней не очень. Почему так происходит?

Стиль в одежде

Тренчи и пальто – классическая верхняя одежда, которая никогда не выйдет из моды. Хотя

Кето диета для похудения: меню на неделю

Кето-диета – особая методика питания, при которой ограничивается количество потребляемых углеводов к минимуму.

Читай также: Какие продукты необходимы для иммунной системы: рассказывает иммунолог

Кето-диета — особая методика питания, при которой ограничивается количество потребляемых углеводов к минимуму. За счет этого организм переключается на выработку энергии из жиров, и тело постепенно теряет лишний вес.  И чтобы был результат важно правильно составить меню. 

С чего начать?⠀

Диетолог Наталия Самойленко дала несколько советов:

1. Первым и самым главным пунктом плана будет исключение всех видов сахаров. Никого не удивит, что аппетитная булочка, кофе и румяный круассан — это плохо! Но речь пойдет не только о старом добром белом порошке в продуктах. Сахар в органическом сиропе агавы или меде, с местной пасеки — тоже входят в перечень запрещенных продуктов из-за высокого уровня сахарозы и фруктозы. Уберите все виды сахара, этот один шаг позволит вам чувствовать себя лучше и легче.

Pinterest

2. Второй, не менее мощный шаг, — исключение всех зерновых. Рис, овес, кукуруза — не содержат тех нутриентов, которые необходимы для здоровой работы кишечника. На сбалансированной кетогенной диете стоит воздержаться от такого типа продуктов.
⠀
3. Третий шаг — ревизия холодильника. Отставим в дальний ящик все растительные и семечковые промышленные масла. Во всех содержится не лучшее соотношение Омега-6 к Омега-3, они ведут к воспалению кишечника. Поскольку, акцент в кето питании сделан на жировой составляющей, используйте масло органического происхождения.
⠀
4. Не бойтесь здоровых жиров. Масло гхи, масло авокадо, оливковое масло — это натуральные масла, они использовались тысячи лет и не содержат того же состава, что и моющие средства. Наоборот, они приведут в порядок все маркеры воспаления.

Pinterest

Меню на неделю:

Читай также: Как жарить еду без вреда для здоровья

Самое сложное в кето диете — это готовить полноценные блюда без использования злаков, бобовых, фруктов  крахмалистых или сладких овощей ( например, буряк, картофель морковь), которые могут нарушить состояние кетоза.  Чтобы был результат, необходимо заменить хлеб, крупы и бобовые на первоочередные белковые альтернативы качественными жирами и с низким содержанием углеводов, таких как яйца, сыры, рыба или авокадо.

День 1

• Завтрак: два вареных яйца
• Перекус: авокадо
• Обед: салат с грецким орехом, сыром и говядиной, куриный бульон
• Полдник: кефир
• Ужин: голубцы с говядиной

День 2

• Завтрак: яичница с ветчиной
• Перекус: горсть орехов
• Обед: грибы под сыром, салат зеленый
• Полдник: ряженка
• Ужин: сырники со сметаной

День 3

• Завтрак: тост с арахисовым маслом
• Перекус: яйцо
• Обед: рыбная уха
• Полдник: кефир
• Ужин: мясной салат

Pinterest

• Завтрак: творог
• Перекус: сыр, яблоко
• Обед: куриный бульон, вареное яйцо
• Полдник: ряженка
• Ужин: говяжий антрекот, салат из зеленых овощей с маслом

День 5

• Завтрак: яичница из 2 яиц
• Перекус: авокадо
• Обед: запеченная курица, зелень
• Полдник: творог с орехами
• Ужин: сыр, оладьи из кабачков

День 6

• Завтрак: тост с ветчиной и сыром
• Перекус: кусочек сыра, зеленое яблоко
• Обед: рыбная котлета, салат из помидоров и огурцов
• Полдник: йогурт без добавок
• Ужин: свиная отбивная, зелень

День 7

• Завтрак: омлет из 3 яиц
• Перекус: салат из вареной говядины и зеленых овощей
• Обед: мясной обед, бурый рис
• Полдник: ряженка
• Ужин: красная рыба запечённая, овощи

Ранее мы писали, что следует знать о кето диете. 

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.

Кето-грипп, другие побочные эффекты кето и способы их лечения

Кето грипп

Симптомы кето-гриппа:

• Усталость
• Головная боль
• Раздражительность
• Сложность фокусировки («мозговой туман»)
• Отсутствие мотивации
• Головокружение
• Тяга к сахару
• Тошнота
• Мышечные судороги

Причина

Кетогрипп возникает, когда ваше тело переходит от сжигания сахара к сжиганию жира для большей части своих энергетических потребностей.

Переход с диеты с высоким содержанием углеводов на диету с очень низким содержанием углеводов снижает уровень инсулина в организме, что является одной из основных целей кетогенной диеты.

Когда уровень инсулина очень низкий, ваша печень начинает преобразовывать жир в кетоны, которые большинство ваших клеток может использовать вместо глюкозы. Когда ваше тело в основном использует кетоны и жир для получения энергии, вы находитесь в состоянии кетоза.

Однако вашему мозгу и другим органам требуется время, чтобы адаптироваться к использованию этого нового топлива. Когда ваш уровень инсулина падает, ваше тело реагирует выделением большего количества натрия с мочой вместе с водой.Из-за этого вы, вероятно, заметите, что в первую неделю кето-еды вы будете чаще мочиться.

Это изменение отвечает за некоторые быстрые — и обычно очень приветствуется! — похудание, которое происходит на ранних этапах кето-диеты. Однако потеря большого количества воды и натрия является причиной многих неприятных симптомов кето-гриппа.

Хорошо известно, что реакция на кето-переход очень индивидуальна. Некоторые люди могут чувствовать себя хорошо или немного уставать в течение дня или двух после начала кето.С другой стороны, есть те, у кого появляются симптомы, которые сильно влияют на их способность функционировать в течение нескольких дней.

Тем не менее, кето-грипп не должен быть невыносимым для любого , если будут приняты надлежащие меры для его лечения.

Лекарство от кето-гриппа

Симптомы кето-гриппа обычно проходят сами по себе в течение нескольких дней или недель, когда организм адаптируется. Но вместо того, чтобы бесполезно страдать в это время, почему бы не устранить причину и не начать чувствовать себя лучше прямо сейчас? Первый шаг, безусловно, самый важный, и зачастую это все, что нужно.

1. Главный совет: увеличьте потребление соли и воды

Поскольку потеря соли и воды является причиной большинства проблем с кето-гриппом, увеличение потребления и того, и другого может помочь значительно уменьшить симптомы и часто полностью их устранять.

В течение первых нескольких недель вашего кето-образа жизни всякий раз, когда у вас появляется головная боль, вялость, тошнота, головокружение или другие симптомы, выпивайте стакан воды с добавлением половины чайной ложки соли.

Или, если хотите, выпейте консоме, бульон, костный бульон, куриный или говяжий бульон — и добавьте ложку соленого масла, если хотите. Или, если вы используете костный бульон или бульон с низким содержанием натрия, добавьте щепотку или две соли.

Кроме того, убедитесь, что пьете достаточно воды. Чем вы больше, тем больше воды вы, вероятно, потеряете на ранних стадиях кето, и тем больше вам потребуется восполнить. Хорошее практическое правило — выпивать минимум из 2.5 литров жидкости каждый день в течение первой недели кето.

Это не означает, что вы должны выпивать не менее 2,5 литров простой воды в дополнение к другим напиткам. Хотя пить много воды важно, кофе и чай также будут способствовать увеличению потребления жидкости. Тем не менее, старайтесь, чтобы потребление кофеина было умеренным (около 3 чашек кофе в день), так как большие количества могут потенциально увеличить потерю воды и натрия.

Получение достаточного количества воды, натрия и других электролитов, таких как магний и калий, также может помочь в решении другой проблемы, с которой люди часто сталкиваются на ранних стадиях кето-диеты: запоров.

Узнайте больше о добавках электролитов при кето-диете

2. Больше жира = меньше симптомов

Увеличение потребления соли и жидкости обычно устраняет большинство побочных эффектов кето-гриппа. Однако, если после выполнения этих рекомендаций вы продолжаете чувствовать себя плохо, попробуйте есть больше жиров.

Из-за десятилетий дезинформации о вреде для здоровья, фобия жира является обычным явлением среди людей, плохо знакомых с низкоуглеводной диетой. Но если вы резко сократите потребление углеводов, не увеличивая потребление жиров, ваше тело будет думать, что голодает.Вы будете чувствовать себя усталым, голодным и несчастным.

Хорошо сбалансированная кето-диета включает достаточное количество жиров, чтобы вы не проголодались после еды, могли обходиться без еды в течение нескольких часов и иметь достаточно энергии.

Не забудьте увеличить потребление жира в начале своего кето-путешествия, пока ваше тело не адаптируется к использованию жира и кетонов для удовлетворения большей части своих энергетических потребностей. Когда вы привыкнете к жиру, позвольте своему аппетиту помочь вам немного сократить количество жира и увидеть, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.

Вкратце: если сомневаетесь, добавьте в пищу масло или другой жир. И ознакомьтесь с нашими 10 лучшими советами по увеличению потребления жиров. Вы также можете следовать нашим рецептам кето-диеты, в которых содержится достаточно жира по сравнению с углеводами и белками.

3. Более медленный переход

Не очень ли помогло добавление воды, соли и жира? Вы все еще чувствуете себя больным, усталым и не в себе?

Мы рекомендуем вам попробовать выдержать кето-еду еще несколько дней, пока симптомы не пройдут. Исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов лучше всего подходит для похудания и проблем с обменом веществ, таких как диабет 2 типа.Симптомы кето-гриппа носят временный характер — они давно исчезнут, если вы станете сжигателем жира.

Однако вы можете замедлить переход к кетогенному питанию, потребляя несколько больше углеводов, например, придерживаясь более умеренной низкоуглеводной диеты, которая обеспечивает от 20 до 50 граммов углеводов в день.

Употребление немного большего количества углеводов потенциально может замедлить потерю веса и привести к менее быстрым и значительным улучшениям здоровья. Однако это все равно может улучшить здоровье, особенно если вы откажетесь от сахара и полуфабрикатов.И кето-грипп больше не будет проблемой.

Когда вы привыкнете к низкоуглеводной диете, попробуйте снова съесть менее 20 граммов углеводов, чтобы увидеть, предпочитает ли ваше тело это или немного более высокое потребление углеводов.

4. Расслабьтесь с физической активностью

Хотя многие люди считают, что их энергия и выносливость улучшаются при кето-образе жизни, попытки делать слишком много на ранних стадиях могут ухудшить симптомы кето-гриппа.

Известный кетогенный исследователь доктор Стив Финни провел исследования у спортсменов, тренирующихся на выносливость, и взрослых с ожирением, которые продемонстрировали, что физическая работоспособность снижается в течение первой недели низкоуглеводной диеты.К счастью, его исследование также показывает, что производительность обычно восстанавливается — а часто и улучшается — в течение 4-6 недель.

Ходьба, растяжка, легкая йога или другие упражнения для разума и тела должны подойти и даже помочь вам почувствовать себя лучше. Но когда ваше тело уже находится в состоянии стресса из-за попыток приспособиться к новой топливной системе, не возлагайте на него дополнительную нагрузку, пытаясь выполнять какие-либо изнурительные тренировки. Расслабьтесь в течение первых нескольких недель, а затем постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.

5. Не ограничивайте сознательно прием пищи

Некоторые люди обнаруживают, что в первую неделю кето они не очень голодны, потому что у них тошнота или головная боль, которая снижает их аппетит. А другие могут сильно проголодаться и беспокоиться о том, что потребляют слишком много калорий, чтобы быстро сбросить вес, о котором они слышали.

Диета Аткинса начинается с индукции, самой строгой фазы, которая позволяет максимально сжигать жир и быстро перейти в состояние кетоза. На этой диете, если количество углеводов ограничено 20 или менее граммами в день, вы можете есть столько разрешенных продуктов, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.

Не стоит сосредотачиваться на калориях, когда вы пытаетесь адаптироваться к кето. Если вы проголодаетесь или переживете по поводу количества съедаемой еды, это может даже усугубить симптомы кето-гриппа. Как только вы перейдете в состояние кетоза, ваш аппетит, скорее всего, упадет, и вы, естественно, станете меньше есть.

Ешьте столько разрешенных продуктов, сколько необходимо, пока вы не перестанете голодать, и ешьте кето-закуски, такие как яйца вкрутую, на случай голодовки между приемами пищи.С другой стороны, избегайте чрезмерного насыщения, медленно ешьте и обращая внимание на сигналы голода и сытости.

Советы доктора Эрика Вестмана