Упражнение на перекладине и брусьях
Турник и брусья – уникальные спортивные снаряды. Простейшая конструкция плюс колоссальный эффект от регулярных физических упражнений! Если Вы хотите иметь отменное здоровье, безупречную фигуру, выносливый организм и крепкие мышцы, приступайте к занятиям на брусьях и турнике. Дети и взрослые с удовольствием тренируются на этом простом и эффективном спортивном оборудовании!
Упражнения на турнике и брусьях можно выполнять дома или на улице на детском спортивном комплексе, стадионе. Занятия на свежем воздухе в хорошую погоду, или дома в любое время – приносят неоценимую пользу для здоровья. Не случайно упражнения на брусьях и перекладине входят в программу школьных уроков физкультуры.
Гимнастические упражнения на турнике и брусьях необходимо делать регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта. Комплекс упражнений на турнике и брусьях направлен на развитие различных групп мышц. Поэтому, выполняя систематические и комплексные упражнения на турнике и брусьях, можно достичь потрясающей фигуры.
Схема упражнений на турнике
Комплекс упражнений на турнике позволяет укрепить и сделать объемнее мышцы, благотворно влияет на осанку. Выполняя силовые упражнения на турнике, необходимо придерживаться правильной техники, чтобы не причинить себе вреда.
Перед тем, как приступить к базовым упражнениям на турнике, важно изучить технику хвата. При стандартном хвате вы должны видеть тыльную сторону рук, при этом большие пальцы должны быть отвернуты от вас. При обратном хвате большие должны быть повернуты к лицу. Считается, что при стандартном хвате удобнее выполнять эффективные упражнения на турнике, имеющие в основе висение. А вот обратным хватом предпочтительнее выполнять силовые упражнения на турнике, подтягивания.
Виды упражнений для мышц на турнике
Упражнения для пресса на турнике
Для тренировки пресса можно выполнять упражнения на турнике дома или на улице. Повиснув на перекладине, поднимайте прямые ноги, а затем опускайте вниз. Самые эффективные упражнения на турнике помогут сделать пресс рельефнее и сильнее!
Упражнения на турнике для рук
Любые упражнения для мышц на турнике способствуют укреплению рук.
Сложные упражнения на турнике для рук включают в себя подтягивание на одной руке и опускание на одной руке. Подтягивание на одной руке задействует и вторую руку, только во время подтягивания ею нужно держаться за руку, держащуюся за перекладину. Чтобы выполнить опускание на одной руке, необходимо подтянуться на турнике на двух руках, развернув ладони к себе. Одну руку нужно опустить и, немного повисев на другой руке, плавно опуститься вниз.
Упражнения для бицепса на турнике
Возьмитесь обратным хватом за перекладину, при этом соединив вместе ребра ладоней. Прогните спину, при этом ваш взгляд должен быть направлен на кисти. Начинайте выполнять подтягивания, уделяя основное внимание отведению плеч назад и сведению лопаток. В верхней точке нужно сильнее прогибаться в спине, при этом касаясь перекладины нижней частью грудных мышц. Правильная техника упражнений на турнике поможет сделать бицепсы более рельефными.
Упражнения для трицепса на турнике
Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы один кулак находился перед другим. На выходе старайтесь подняться к турнику, при этом попеременно уводя голову влево и вправо. Меняйте положение рук между подходами. Правильные упражнения на турнике способствуют отличной тренировке трицепсов.
Упражнения на турнике для груди
Лучшие упражнения на турнике позволят вам стать обладателем красивых грудных мышц. Повисните на перекладине, руки держа на ширине плеч, ладони обращены к вам. Начинайте выполнять подтягивания. При этом важно дышать носом: на подъеме делайте вдох, на опускании – выдох. Двигайтесь с минимальной скоростью, следя за дыханием, которое должно быть равномерным. Далее можно сменить хватку: пять пальцев сверху обхватывают перекладину. Подтягивайтесь, «закладывая турник за голову». Для начинающих это упражнение на турнике будет несколько сложным.
Упражнения на турнике для плеч
Система упражнений на турнике поможет сделать плечи широкими и красивыми. Повисните на перекладине, обхватив ее сверху, при этом соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнитесь в спине и начинайте подтягиваться, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.
Упражнения для спины на турнике
Для того чтобы иметь мощную и крепкую спину, необходимо систематически выполнять простые упражнения на турнике. Возьмитесь за перекладину хватом, который равен ширине плеч. Повисните на турнике, прогнув спину и скрестив ноги. Старайтесь выполнять подтягивания, сводя лопатки и касаясь перекладины верхом груди. В нижней точке постарайтесь полностью выпрямить руки, что улучшит растяжку мышц спины.
Упражнения на турнике для позвоночника
Программа упражнений на турнике подходит для тех, кто имеет проблемы с позвоночником или желает поддерживать свою спину здоровой. Очень полезно просто висеть на перекладине. При этом сосредоточитесь на растяжении поясничного отдела позвоночника и расслаблении спинных мышц. Данное упражнение нужно выполнять несколько раз в день по 15-20 секунд. Также, для здоровья позвоночника полезен полувис. Руками держитесь за перекладину, ноги стоят на полу, но вес туловища на них не перекладывайте. Туловище находится как бы в подвешенном состоянии. Выполняя упражнения на домашнем турнике, старайтесь расслабиться и почувствовать растяжение грудного отдела позвоночника.
Какие упражнения на турнике способствуют ускорению роста? Если ваша цель стать выше ростом, тогда вам следует обратить внимание на упражнения для роста на турнике. Начинайте подтягиваться, а затем резко опускайтесь. Эффективно висеть на руках и туловище, вертеться по кругу.
Комплекс упражнений на турнике позволяет тренировать любые группы мышц. Ваша фигура будет выглядеть великолепно! Гимнастические упражнения на брусьях являются отличным дополнением к занятиям на турнике.
Схема упражнений на брусьях
Силовые упражнения на брусьях способны укрепить и улучшить внешний вид мышц. Сделать красивой фигуру и укрепить здоровье можно, регулярно занимаясь на брусьях. Упражнения на брусьях для новичков отлично тренируют пресс, мышцы груди, делают рельефными руки. Различные виды упражнений на брусьях помогут вам построить великолепную фигуру! Соблюдая правильную технику и постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь значительных результатов. Чтобы усилить эффект от занятий, многие известные спортсмены прикрепляют к поясу дополнительный груз. Польза для здоровья и фигуры от силовых упражнений на брусьях неоценима!
Виды упражнений на брусьях
Упражнения на брусьях для бицепса
Упражнения для начинающих на брусьях помогут укрепить и увеличить бицепсы. Займите исходное положение на брусьях и начинайте медленно опускаться вниз, стараясь избегать сильной растяжки мышц. В нижней точке руки согните под прямым углом. В исходном положении полностью выпрямите руки в локтевых суставах.
Упражнения на брусьях на пресс
Станьте спиной к спортивному снаряду и возьмитесь за брусья. Повисните на локтях, вытянув прямые ноги вниз. Далее ноги согните в коленях, таким образом, заняв исходное положение. Плавно поднимайте таз вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Систематически выполняя силовые упражнения на брусьях, вы в скором времени заметите результат.
Упражнения на брусьях для груди
Программа упражнений на брусьях направлена на укрепление мышц груди. Выполняйте отжимания на брусьях, следуя следующей технике. Во время опускания разводите локти в стороны, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, а тело наклонено вперед. Укреплению грудных мышц способствует комплекс упражнений на брусьях, которые установлены довольно широко друг от друга.
Не случайно упражнения на турнике и брусьях пользуются огромной популярностью, не только среди любителей, но и среди профессиональных спортсменов. Приучая детей с детства заниматься на этих замечательных спортивных снарядах, вы вносите неоценимый вклад в их здоровье. Детские спортивные комплексы, имеющие в комплекте турник и брусья, помогают детям развивать силу и выносливость, тренировать мышцы. Ваш ребенок станет лучшим на уроках физкультуры!
Взрослые, выполняя упражнения на брусьях и перекладине, подают детям наглядный пример здорового образа жизни. Видя совершенную фигуру родителей, ребенок будет всегда стремиться выглядеть спортивным и подтянутым.
Брусья и турник помогут вам испытать удовлетворение от спорта, своей внешности, наполнят вас силой и энергией для новых спортивных достижений.
http://www.sport-ugolok.ru/articles/uprazhnenija_na_turnike_i_brusjah.htm
Классический стритлифтинг — Федерация стритлифтинга России ISF-Россия
Спортсмены выполняют поочерёдно 2 упражнения: подтягивание на перекладине и отжимание на брусьях. На выполнение упражнений даётся по 3 подхода (раунда). К поясу спортсменов подвешивается дополнительный вес, заказанный им перед выполнением подхода (раунда). В зачёт идёт сумма максимальных результатов в упражнениях, засчитанных судьями.
Подтягивания на перекладине
Участники выполняют упражнение, используя прямой или обратный закрытый хват.
Использование «разнохвата» запрещено.
1. По команде судьи «Приготовиться» спортсмен занимает исходное стартовое положение: Спортсмен висит на выпрямленных руках на перекладине;
Правильное положение головы спортсмена в верхней точке выполнения упражнения подтягивание на перекладине в стритлифтинге2. По команде судьи «Старт» спортсмен начинает движение вверх до тех пор, пока кончиком подбородка не будет выше перекладины, как по вертикале, так и по горизонтали (см. рисунок), и только после команды судьи «Вниз» опускается до полного виса.
3. Когда спортсмен примет неподвижное положение (несомненно, завершив движение), судья должен дать сигнал к окончанию упражнения. Сигнал арбитра состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «Завершить».
Во время выполнения подтягивания на помосте должно находиться не более трёх (3) и не менее двух (2) страхующих (ассистентов).
4. При многоповторном подтягивании на перекладине, арбитр ведёт отчет количества выполненных повторений. Боковые судьи фиксируют кол-во не засчитанных повторений. Итоговый результат равен разнице между общим числом повторений и не засчитанных повторений.
Причины, по которым подход может быть не засчитан:
· спортсмен начинает движение до команды «Старт»;
· любая часть тела участника (кроме ладоней) касается земли или турника;
· подбородок не достиг положения выше перекладины, как по вертикале, так и по горизонтали;
· помощь ассистентов во время непосредственного выполнения упражнения;
· использование «разнохвата»
Разрешенный инвентарь:
· Атлетический пояс
· Кистевые бинты
Отжимания на брусьях
Хват рук должен быть таким, чтобы большой палец был с внутренней части брусьев, а остальные пальцы – с наружной части.
Отжимание на брусьях
1. По команде судьи «Приготовиться» спортсмен занимает исходное стартовое положение: Спортсмен висит на выпрямленных руках над брусьями;
2. Команда судьи «Старт» будет дана после того, как спортсмен будет неподвижен (ноги не касаются земли, руки расположены на брусьях и выпрямлены в локтях). Услышав команду судьи, спортсмен с зафиксированных рук начинает движение вниз до тех пор, пока трицепс не будет параллелен брусьям (90 градусов в локтях), либо ниже параллели. Затем, только по команде судьи «Вверх», начинает движение вверх до полной фиксации рук;
3. Когда спортсмен примет неподвижное положение (несомненно, завершив движение), судья должен дать сигнал к окончанию упражнения. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «Завершить».
Во время выполнения подтягивания на помосте должно находиться не более трёх (3) и не менее двух (2) страхующих (ассистентов).
Расстояние между параллельными брусьями может варьироваться, однако оно не должно превышать 60 см и быть ближе 40 см.
– Толщина балки в диаметре не должно превышать 4,5 см и быть меньше 3,3 см.
Причины, по которым подход может быть не засчитан:
· спортсмен начинает движение до команды «Старт»;
· любая часть тела участника (кроме ладоней) касается земли или брусьев;
· 90 градусов в локтях не было достигнуто;
· двойное движение вниз, чтобы либо увеличить глубину, либо попытаться достичь 90 градусов в локтях, после того, как началось движение вверх;
· помощь ассистентов во время непосредственного выполнения упражнения;
Разрешенный инвентарь:
· Атлетический пояс
· Кистевые бинты
_________________
Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов
Пока еще есть возможность тренироваться на свежем воздухе, набери форму с помощью брусьев и горизонтальной лестницы.
Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов — узнайте подробнее: https://arhan.club/trenirovki-na-brysiah-dlia-nachinaushih-i-professionalov.htmlБрусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения; упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации, для них гораздо больше, чем для турника. При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница — это отличный инструмент для развития хвата.
Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.
Начинающим
Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.
1. Выход на брусья
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
2. Подъем коленей
Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
3. Выход на брусья + негативные отжимания
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.
4. Отжимания в горизонтальном упоре
Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Опытным
1. Обычные отжимания на брусьях
Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.
2. Подъем прямых ног
Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
3. Поочередные подъемы ног
Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.
4. Повороты в уголке
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.
5. Подъем прямых ног + повороты в уголке
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.
6. Отжимания на брусьях с уголком
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.
7. Диагональные отжимания
Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.
8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой
Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.
Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.
9. Ходьба на руках
Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
10. Прыжки на руках
Встань на прямые руки (А). Прыжками по 10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
11. Обратные шраги
Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
Экспертам
Экспертам мы предлагаем только самое сложное и интересное. Переходи к этому блоку постепенно: продолжай делать упражнения для опытных, но добавляй к ним по 1–2 упражнения экспертов, осваивая все более изощренные упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.
1. Треугольник
Встань на прямые руки (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья (В). Вернись в положение (Б), после чего отожмись и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
2. Треугольник в горизонтальном упоре
Встань в горизонтальный упор на брусьях, поставив на них руки и ноги. Вытяни корпус в одну линию с ногами (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь смести все тело немного назад и положи предплечья на брусья (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.
3. Корейские отжимания
Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях (А). Согни руки и опустись как можно ниже, не опуская ступни на землю (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
4. Маховые переходы
Встань на прямые руки (А). Качни ногами вперед и перекинь их через брусья, разведя в стороны (Б). Опираясь на ноги, поведи корпус вперед и переставь руки перед собой (В). Затем перекинь ноги через брусья, сводя их и отводя назад (Г). Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, сразу же начни следующий повтор.
5. Выход силой на брусьях
Встань сбоку от брусьев. Возьмись за них хватом сверху и повисни, подняв ноги над землей (А). Мощно подтянись вверх (Б) и быстро перекинь плечи через брусья (В). Теперь отожмись на прямые руки (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.
Важно Старайся, чтобы весь подъем вверх выполнялся одним согласованным движением.
6. Вращения 360 градусов
Встань на прямые руки (А). Повернись вправо и быстро переставь левую руку на правую перекладину (Б). Продолжи вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади (В). Вновь переставь обе руки на одну перекладину (Г). Продолжив вращение, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор.
Упражнения на горизонтальной лестнице
1. Подтягивания узким, средним и широким хватом
Повисни на перекладинах лестницы, взявшись за них узким хватом. Немного прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх (Б). Вернись на прямые руки и правую смести в сторону так, чтобы получился средний хват на ширине плеч (В). Вновь подтянись (Г). Выпрями руки и теперь левую руку смести в сторону, чтобы хват получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е). Вернись в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Делай по одному подтягиванию при каждом варианте хвата. За один повтор будут считаться все 5 подтягиваний.
2. Переходы в висе на руках
Повисни на перекладине (А). Смести сначала правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Продолжай шагать таким образом до конца лестницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь возьмись за перекладины и продолжи. Проход туда-обратно считай за один повтор.
3. Прыжковые переходы в висе на руках
Повисни на перекладине (А). Помогая себе ногами, прыжком смести сразу обе руки вперед на следующую перекладину (Б). Продолжи прыгать без остановки до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.
4. Переходы с подъемом ног
Повисни на перекладине (А). Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки (Б). Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали (В). Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
5. Переходы спиной вперед
Повисни на лестнице, развернувшись спиной к направлению движения (А). По очереди переставь руки на перекладину за собой (Б). Продолжай двигаться спиной вперед до самого конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.
Сам себе тренер
Вот тебе пример экспресс-тренировок на брусьях и горизонтальной лестнице.
1. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю.
2. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.
Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» — «Выполни максимум повторов».
| НАЧИНАЮЩИЙ | ОПЫТНЫЙ | ЭКСПЕРТ |
| 1. Выход на брусья 10*5 | 1. Обычные отжимания на брусьях 4*МАКС | 1. Треугольник 3*МАКС |
| 2. Отжимания в горизонтальном упоре 4*МАКС | 2. Повороты в уголке 4*10 (в каждую сторону) | 2. Корейские отжимания 4*МАКС |
| 3. Подъем коленей 4*МАКС | 3. Диагональные отжимания 3*МАКС | 3. Выход силой на брусьях 6*МАКС |
| 4. Подтягивания узким, средним и широким хватом 3*МАКС | 4. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой 4*МАКС (каждой рукой) | 4. Вращения 360 градусов 2*МАКС (в обе стороны) |
| 5. Переходы в висе на руках 2*МАКС | 5. Ходьба на руках 3*МАКС | 5. Подтягивания узким, средним и широким хватом 4*МАКС |
| 6. Прыжковые переходы в висе на руках 2*МАКС | 6. Переходы спиной вперед 3*МАКС | |
| Отдых между сетами по самочувствию, до полного восстановления. Выполняй такую тренировку 2-3 раза в неделю. | Отдых между сетами — 60–90 секунд. Такую тренировку при должном уровне подготовки можно проводить 3-4 раза в неделю. | Раз ты эксперт, то занимайся указанным способом 4-5 раз в неделю. Отдыхай между сетами не более 45–60 секунд. |
Ценные указания
Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с простого упражнения, чтобы вработаться в тренировку. Затем посвяти какое-то время освоению нового элемента, после чего нагрузи кор. Заверши занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).
Можно ли накачаться на турнике и брусьях и как это сделать
- Используем в качестве снаряда турник
- Как корректно выполнять упражнения на турнике
- Как заниматься на брусьях, чтобы накачаться
- Как составить программу тренировок на турнике и брусьях?
Принято считать, что для того, чтобы обзавестись мускулистым, рельефным телом, нужно обязательно заниматься на тренажерах. В идеале – посещать тренажерный клуб. Этот миф распространен в основном среди тех, кто не понимает механизм наращивания мускулатуры. На самом деле, продуктивно работать над своей фигурой можно даже дома, например, занимаясь с собственным весом. В качестве основных снарядов обычно выбирают брусья и турник. С их помощью можно решить сразу несколько задач: избавиться от лишних килограммов, накачать мышцы, развить силу. В этой статье мы расскажем, как накачаться на турнике и брусьях. Объясним, какие упражнения выполнять, как часто тренироваться, как правильно составить программу занятий.
Используем в качестве снаряда турник
Упражнения на турнике позволяют проработать тяговые мышечные группы:
- Широчайшую, трапециевидную и длинную мышцы спины;
- Дельтовидные мышцы плеч;
- Бицепсы.
Меняя вид хвата, можно обеспечивать повышенной нагрузкой определенные группы мышц. Можно менять способ хвата. Он зависит от того, как вы будете держать на перекладине руки – ладонями к себе или от себя. В первом случае это обратный хват, во втором – прямой. При прямом хвате вы включаете в работу мышцы спины и дельту. Переходя на обратный хват, дополнительно нагружаете бицепсы и пресс.
Среди спортсменов, занимающихся таким направлением, как стрит-воркаут, распространен еще смешанный хват. Это когда одну ладонь, сжимающую перекладину, вы держите направленной к себе, а другую – от себя. А потом меняете положение кистей.
Если, держась за турник, вы расставляете ладони на ширине плеч или уже – это узкий хват, если чуть шире плеч – это средний, если максимально далеко друг от друга – это широкий хват. Расположив кисти сравнительно близко, вы нагрузите мышцы рук и длинную мышцу спины. При широком хвате работают в основном широчайшая и трапециевидные мышцы. Средний хват можно назвать «золотой серединой», потому что тогда в работу включаются все вышеперечисленные мышцы, более или менее равномерно справляясь с нагрузкой.
Как корректно выполнять упражнения на турнике
Если вам хочется «качаться», занимаясь на турнике, нужно для начала освоить технику выполнения основных упражнений.
Исходным положением считается вис на перекладине. Уже из этого положения вы будете делать упражнения. Если турник висит для вас достаточно высоко, лучше не запрыгивайте на перекладину, а используйте какую-нибудь подставку.
Как выполнить классическое подтягивание.
- Начинайте выполнять подтягивание на выдохе. Согните руки в локтях и вытягивайте себя наверх. До того момента, пока подбородок не окажется чуть ваше перекладины.
- Задержитесь здесь на 1 секунду.
- И на выдохе плавно опускайте тело вниз. Старайтесь полностью не выпрямлять руки в локтях – это может быть травмоопасно.
- Не задерживайтесь в нижней точке долго – выполняйте на выдохе следующее подтягивание.
Важно правильно «отстроить» положение тела. Корпус нужно держать ровным. Во время подтягивания не округляйте спину, пытаясь «закрутиться» внутрь. Не разводите локти в стороны. Они должны оставаться параллельными и «смотреть» в пол. Старайтесь поднять подбородок над перекладиной. Новичкам рекомендуется держать кисти на расстоянии чуть шире плеч.
Спортсмены с хорошей физической подготовкой могут выбирать для себя вариант хвата, исходя из того, какие конкретно мышцы хотят проработать. В любом случае, будут задействованы пресс и задние дельты. Если вы будете выполнять подтягивания узким хватом, то сможете укрепить грудные мышцы. Тут действует простое правило: чем шире хват, тем активнее подключаются задние дельты и мышцы спины. Чем ближе друг к другу держите кисти на перекладине, тем больше нагружаете внутреннюю часть спины и бицепсы.
Типичные ошибки при выполнении подтягиваний на турнике – раскачивание корпуса и резкий рывок наверх. Да, так делать упражнения легче, но это может привести к неприятным последствиям. Дело в том, что нагрузку принимают на себя не мышцы, как должно быть, а суставы. Рывкообразные движения способны спровоцировать травму суставов.
Еще одно упражнение на турнике – подъем нижних конечностей. Отличный способ включить в работу пресс, и прокачать самый сложный его участок – нижнюю часть, которая обычно остается незадействованной. Такое упражнение будет полезно тем, кто мечтает о красивом, плоском животе, без неэстетичной нижней складки, висящей «фартуком».
Как оно выполняется:
- Занимаем исходное положение.
- С выдохом поднимайте ноги наверх. При этом таз может немного уйти вперед. Старайтесь поднять ноги как минимум до горизонтального положения. Лучше – чуть выше.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду.
- Плавно, на выдохе, опускайте ноги вниз.
Старайтесь держать ноги прямыми – тяните носочки от себя. Не раскачивайтесь.
Если вам сложно поднимать прямые ноги, упростите задачу – поднимайте ноги, согнутые в коленях. Со временем можно будет выполнять полный вариант упражнения.
Если упражнение кажется слишком легким, наоборот, усложните его – тянитесь ногами выше. Пытайтесь достать стопами до перекладины.
Упражнения на брусьях для начинающих и профи. Программа тренировок
Упражнения на брусьях особенно эффективны для развития грудных мышц, мышц спины, пресса, бицепса, трицепса и многих других. Тренировки на брусьях – идеальное дополнение к упражнениям на турнике, и в паре они практически полностью удовлетворяют потребности современного человека в двигательной активности. Ниже мы рассмотрим программу тренировок, комплекс упражнений для новичков и профессионалов.
Упражнения на брусьях для начинающих
Если ты видишь перед собой брусья впервые, запомни, что тренироваться на них тебе понадобится 3–5 раз в неделю на протяжении хотя бы месяца. Здесь и далее все упражнения расположены в порядке увеличения сложности.
- Выход. Встань вдоль перекладин и положи руки на брусья. Затем выходи на прямые руки прыжком и следи за корпусом – он не должен раскачиваться. После этого спрыгивай на землю, плавно, практически без использования работы рук. Сделай несколько повторов. Запиши себе на будущее, что с ростом выносливости, ты должен стараться меньше спрыгивать и больше включать руки на подъеме.
- Подъем коленей. Поставь руки на брусья и выходи на прямые руки. Теперь подтягивай колени к плечам, не изменяя положение корпуса. Вернись к исходному положению и сделай повтор.
- Выход с отжиманием. После уже привычного выхода (1) перед тем, как спрыгнуть на землю, медленно согни руки, опускаясь вниз. Теперь прыгай. Не забудь повторить.
- Горизонтальные отжимания с упором. Положи на брусья не только руки, но и ноги (положение “сверху”). Хорошенько вытяни корпус в одну линию с ногами и медленно опускайся на руках, сгибая их в локтях. Назад и повтор.
https://www.youtube.com/watch?v=nNIZVvFztjM
Упражнения на брусьях для опытных
Если тебе уже по силам свободно отжаться на брусьях три-четыре раза, переходи к следующим упражнениям. Теперь перед тобой стоит цель – делать как минимум 20 отжиманий.
- Обычные отжимания. Поставь руки на брусья и выйди на прямые руки, оттолкнувшись от земли ногами. Совсем немного согни колени и отведи таз назад, чтобы чуть наклонить вперед корпус. Теперь ты, согнув руки в локтях, должен опуститься до такого положения, когда плечи станут почти параллельными земли (заглавное фото). Вернись в исходное положение и сделай повтор.
- Подъем прямых ног. После того, как ты вышел на прямые руки, отводи понемногу согнутые ноги вперед до горизонтального положения. Следи за корпусом, не раскачивайся. Плавно возвращай ноги обратно и сделай повтор.
- Поочередный подъем ног. Здесь ноги следует поднимать также, как и во втором упражнении, только по очереди.
- Угловые повороты. Выйди на прямые руки и подними ноги, немного согнутые в коленях, до положения, когда ступни станут выше брусьев. В такой “стойке” ты должен, не торопясь, поворачивать ноги и корпус сперва влево, затем вправо. Следи за руками – сильно не сгибай в локтях. После повтора можешь скомбинировать подъем прямых ног и угловые повороты.
- Подтягивания на брусьях одной рукой. Возьмись снизу за перекладину правой ладонью, ноги выстави чуть вперед, левую руку убери за спину. Подтягивай себя к перекладине, сгибая руку в локте. Во время упражнения важно не проваливать таз вниз и не прогибаться в пояснице. Повтори пару раз и поменяй руки.
- Ходьба и прыжки на руках. Стоя на прямых руках, пройди до конца брусьев, чередуя руки. Затем спрыгивай на землю и повтори “прогулку” в другую сторону. Сделай еще пару раз. Данное упражнение можно дополнить прыжками на руках: все то же самое, только проходи по брусьям с невысокими прыжками (около 15 см), не очень сильно сгибая руки и помогая себе ногами.
- Обратные шраги. Понятие «шраги» происходит от английского to shrug — «пожимать плечами». Вот и здесь ты должен будешь пожимать плечами на прямых, несгибаемых руках. Такое упражнение на брусьях не только способствует твоей выдержке, но и благотворно влияет на профилактику травм плечевого сустава.
Упражнения на брусьях для экспертов
К данному комплексу тренировок следует подходить постепенно: к упражнениям для опытных добавляй по одному упражнению для экспертов. Увеличивай количество повторов, создавай собственные комбинации, наслаждайся сложностью и ощущай новые силы!
- Предплечья на брусьях. Из положения на прямых руках, сгибай руки в локтях, слегка наклоняясь корпусом вперед (ноги чуть назад), и положи предплечья на брусья (ноги чуть вперед). Затем вернись в предыдущее положение (руки согнуты в локтях), отожмись и назад к прямым рукам. Сделай несколько повторов.
- Круговая. Стоя на прямых руках, повернись в правую сторону и резко перемести левую руку на правую перекладину. Ты продолжаешь вращаться вправо, уже перемещая правую руку на заднюю перекладину. Затем обе твои руки должны снова находиться на одной перекладине. Продолжай вращаться, возвращаясь в исходное положение. А теперь сделай то же самое против часовой стрелки.
- Отжимания по-корейски. Повернувшись спиной к перекладине, вставай на брусья прямыми руками. Теперь немного согни их и начинай опускаться как можно ниже. Возвращение на исходную, повтор.
- Силовой выход. Стоя сбоку, возьмись за брусья хватом сверху и, подняв ноги над землей, повисни. После с силой подтянись вверх, быстро перекинь плечи через брусья и отожмись в положение прямых рук. Возвращайся назад в обратном порядке и сделай повторы.
Возьми все в свои руки и будь в форме!
Загрузка…Понравилось? Поделись с друзьями!
6 эффективных упражнений на брусьях
Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.
На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.
Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.
1. Отжимания
Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.
1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.
Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.
2. Диагональные отжимания
В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.
1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.
Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.
3. Скручивания в висе
Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.
1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.
Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного подъема корпуса, ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.
4. Подъем прямых с поворотом
Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.
1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.
5. Прыжки на руках
Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.
1. Встань на прямые руки.
2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.
Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.
6. Отжимания спиной
Те же отжимания, однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.
1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной.
2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях.
3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернись в исходное положение и повтори.
С пальцами, без пальцев, синие, красные — выбирать тебе, но если хочешь хорошие — бери WORKOUT F1-PRO.
Workout – уличный спорт — Движение – жизнь
В советском союзе спорту уделялось большое внимание. И в каждом дворе стояли турники, на которых было модно заниматься. С развалом страны и рождением России турники долгое время пустовали. В начале 2000-х годов спорт снова стал входить в моду и про уцелевшие советские турники вспомнили.
В 2009 г. в Россию пришел Workout. И турников стало не хватать. На смену турникам стали отстраивать площадки для Workout. Конечно, не в каждом дворе они есть. Но несколько штук на район вполне оказалось достаточно.
Что означает Workout
Workout (перевод с англ.) – тренировка. Этот вид физической нагрузки ещё не внесен в реестр видов спорта, но популярность его распространилась по всему миру и продолжает набирать обороты. Повсеместно проходят соревнования и Чемпионаты Мира по Workout.
Его по праву можно считать одной из самых зрелищных физических нагрузок. Он сочетает в себе:
- Сложность выполнений элементов.
- Свободу и смелость спортсменов.
- Красивые, развитые тела, которые завораживают и мотивируют.
Workout – уличный вид физической нагрузки, при котором задействовано максимальное количество мышц. Основными снарядами для занятий являются турник и брусья. Но этого недостаточно. Для полноценных тренировок необходимы ещё перекладины и рукоходы.
Workout подразумевает тренировки в тёплое время года. Но даже зимой находятся смельчаки, проводящие тренировки на снегу. Основная масса спортсменов переходит в залы, где есть необходимый инвентарь для занятий. И в этом случае большой популярностью пользуются залы с оборудованием для Crossfit.
Основные виды Workout
Уличный тренинг, или по-другому Street Workout, дал развитие отечественному направлению физической нагрузки Streetlifting. И в воркауте, и в стритлифтинге идет работа с собственным весом тела. Воркаут подразделяется на Street и Ghetto Workout.
Street Workout – классическая разновидность, при которой выполняются основные элементы, усложняются и придумываются новые. Для занятий Street Workout не требуется больших вложений, а турники, брусья и целые спортивные площадки доступны круглосуточно.
Ghetto Workout – силовая разновидность, при которой основные элементы усложняются дополнительными подтягиваниями, отжиманиями. Эта разновидность Workout включает в себя выполнение упражнений не только на турниках, а на городских постройках: фонарных столбах, заборах, скамейках и т.д.
Workout тесно перекликается со спортивной гимнастикой, требует развитие координации и выносливости. Это очень серьезный вид физической нагрузки: в нём невозможно начать выполнять элементы, будучи неподготовленным. Даже многим спортсменам из других видов дисциплин требуется подготовка, иначе легко получить травму.
Основные упражнения Workout
Упражнений в воркауте множество. В каждом упражнении важна техника его выполнения. Поэтому, лучше начинать под присмотром тренера или профессионального спортсмена. Рассмотрим 6 базовых упражнений.
1. Подтягивания на турнике.
Упражнение выполняется из положения выпрямленных рук, подбородок заходит выше перекладины. Для усложнения упражнения спортсмены меняют хват, поочередно подтягиваются на одной руке, головой перед перекладиной. Также используют задержки в согнутых руках и дополнительно отжимаются.
2. Выходы на две руки на турнике.
Это тоже базовый элемент воркаута, который потребует от вас подготовленные суставы и связки, хорошую физическую подготовку. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний до подбородка без раскачиваний и 15-20 отжиманий на брусьях, то вы недостаточно подготовлены и выполнение этого упражнения для вас травмоопасно.
Само упражнение состоит из следующих этапов: из положения выпрямленных рук в висе выполнить подтягивание до подбородка, далее дойти до пояса и встать в позу над перекладиной, выйти на ровные руки над перекладиной.
На начальном этапе, в момент, когда тело отклоняется назад при подтягивании и вы готовитесь к забросу наверх рук, нужно согнуть ноги в коленях и поднести к груди – это движение добавит вашему телу кинетической энергии (скорости к начальному моменту, а значит уменьшит силовые затраты организма).
3. Упражнения на рукоходе.
На рукоходе делается базовое упражнение «перехваты» в несколько этапов. Сначала делается захват первой перекладины одной рукой, зависание на согнутой руке, подтягивание и перехват второй перекладины другой рукой. Новичкам стоит начинать с коротких перехватов, для усложнения можно делать длинные перехваты с хватом сбоку или в обратную сторону.
4. Отжимания от земли.
Отжимания от земли – также базовое упражнение, требующее правильной техники выполнения. Ладони и ступни на ширине плеч, локти в пределах 45-градусного угла. Руки сгибаются под углом в 90 градусов, грудь доходит до пола и руки выпрямляются. Важно! Линия тела должна быть прямой от плеч до лодыжек, голова держится параллельно полу.
Для усложнения упражнения меняют высоту отжиманий, делают отжимания на пальцах, на одной руке, с хлопком, стойкой на руках.
5. Отжимания на брусьях.
Это упражнение тренирует грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузка меняется с изменением угла наклона корпуса, чем вертикальнее, тем проще выполнять упражнение. При более вертикальном выполнении тренируется трицепс и этот вариант выполнения считается базовым.
Техника выполнения упражнения: брусья берутся средним хватом, ладони направлены друг на друга, легким прыжком (или с подставки) занять положение стоя на вытянутых руках. С медленным вдохом опустить корпус, согнув локти до параллели предплечья с полом. Далее следует резко выдохнуть и, как бы, «отжать» корпус вверх. То есть выдыхать на усилии. Сделать нужное количество повторов. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.
Для усложнения добавляют вес, делают больше наклон корпуса, используют горизонтальные отжимания лежа на брусьях. Совсем продвинутые делают отжимания на брусьях «уголком», от столбов, разнохватом и, даже, вниз головой.
6. Пресс.
Мышцы кора работают практически во всех упражнениях Workout, но дополнительно их прорабатывают в таких базовых упражнениях, как подъем ног из положения виса на турнике или на брусьях.
Это упражнение выполняется так: принимается вис на турнике, ладони – на ширине плеч, живот втянут, спина прямая. Пресс сокращается, слегка подкрутив таз, колени приводятся к груди. После этого пресс раскручивается в исходное состояние, с вытянутыми ногами, но не расслабляется внизу. Делается нужное количество повторов.
Упражнение можно усложнить или выполнять различными вариациями, например, носки поднимать к перекладине, поднимать колени в висе с поворотами, делать подъем ног в висе на логтях, из положения виса вниз головой, поднимая корпус до бедер и т.д.
Это основные 6 упражнений, которые необходимо научиться выполнять при занятиях Workout. Существуют также соревновательные элементы, выполняемые профессиональными спортсменами. Визитной карточкой профессионалов Workout является элемент «Флаг», при котором руки держатся за вертикальную трубу, а корпус в ровном горизонтальном положении удерживается над землей.
В этой статье мы не будем углубляться в технику выполнения профессиональных элементов. Для поддержания спортивной физической формы достаточно и основных перечисленных выше упражнений. Помните, у каждого из вас есть неплохой шанс подтянуть свои силовые показатели. Главное – желание.
Хороших тренировок!
Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Схема отжиманий на брусьях до земли. Комплекс упражнений на брусьях. Стандартный прутковый пресс
- максимальное количество отжиманий в час — 3989 раз, принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлено 5 сентября 1998 года. максимальное количество раз в минуту — 140 повторений, установленное одним и тем же спортсменом 17 июля 2002 года;
- Максимальный вес дополнительных грузов — 197 кг в одном повторении — установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.
- баров — на каждую тренировку;
- подтягиваний — 1 раз в неделю;
- приседания с собственным весом — 1 раз в неделю;
- отжимания от пола разными хватами — 1 раз в неделю, но не более 4 подходов, 20-25 раз.
- Понедельник: штанги, перекладина;
- Среда: брусья, приседания;
- Пятница: брусья, отжимания от пола.
- Ремень специальный с цепочкой. Длина цепи регулируется, степень свободы весов можно изменять в зависимости от предпочтений спортсмена, в целом достаточно удобный вариант, но есть сильное тяговое воздействие на позвоночник.С одной стороны, это профилактика заболеваний последних, с другой — риск повышенного риска травм и источник возможного дискомфорта.
- Ремень силовой нормальный. Гантель просовывается под пряжку ремня, груз жестко закреплен и расположен близко к центру тяжести тела. Единственное неудобство — гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызывать очень неприятные ощущения, вплоть до преждевременного завершения подхода.
- Пояс борцовский, аналогичный используемому в самбо. Наименее удобный, но самый доступный в финансовом отношении вариант.
- Жилет специальный. Можно купить промышленное производство, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
- Толстая цепь с тяжелыми звеньями как отягощение — самый экстремальный вариант. Главное условие — чтобы цепь была достаточно длинной и ее нижние звенья падали на пол, когда вы находитесь в верхнем положении.Суть этого варианта в том, что каждое новое звено, поднимающееся из-под земли под действием ваших усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится сложным вне зависимости от участка диапазона движений.
Отжимания на брусьях — известное и достаточно доступное упражнение. Решетки есть почти в каждом дворе; такая деятельность не требует вложений. Сегодня мы поговорим о том, какие мышцы работают, о правильной технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнение, а также о различных вариациях упражнения как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.
Правильно делать отжимания на брусьях невозможно, любая техника будет правильной, при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и под контролем. Другой вопрос, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться: на трицепсах или грудных. Забегая вперед, скажем, что грамотно составленная программа тренировок на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжиматься от брусьев 20 и более раз, желательно выполнять это упражнение с дополнительным весом.
Рекорды
Мировые рекорды по отжиманиям устанавливаются в трех категориях:
Какие мышцы работают?
Это упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепс; в статике работает прямая мышца живота.Существует несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают трицепсы, в другом варианте больше задействованы грудные мышцы. Подробнее о каждом из видов мы поговорим позже в материале.
Отжимания с упором на грудные мышцы
Чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, необходимо, во-первых, найти перекладины с немного большим расстоянием между перекладинами.Чем дальше от тела находятся плечи, тем большая нагрузка ложится на мышцы груди. Далее, когда локти согнуты, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус как можно дальше вперед. Следует опускаться как можно ниже, чувствуя при этом растяжение грудных мышц.
Плечевые суставы необходимо свести вместе, иначе будет ощущение напряжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о деструктивной нагрузке, приложенной к вашим плечам.Для этого, занимая исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите грудные мышцы.
При подъеме из нижней точки старайтесь концентрироваться не на разгибании руки в локте, ваша задача — ладонями «сжать» брусья. Причем на протяжении всего подхода ваша задача — сохранять наклон тела вперед. Не нужно полностью разгибать локти. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.
И небольшой совет: если расстояние между перекладинами небольшое, можно свободно разводить локти в стороны, либо за перекладину браться обратным хватом. Такой вариант подходит не всем, но попробовать его однозначно стоит.
Техника отжиманий с упором на грудные мышцы в этом видео:
Отжимания с упором на трицепс
Технически это более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах.Новичкам проще, так как у последних слабо развита нервно-мышечная связь, соответственно отжимания на «трицепс» будут для них более естественными.
Технически в этой версии мы стараемся сделать планки уже, мы не поднимаем локти, а, наоборот, держим их ближе друг к другу. Держим туловище перпендикулярно полу. В этом варианте совсем не обязательно углубляться, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватает. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача укоротить трицепсы, при этом не разгибая локти до самого конца, вытянутые руки будут передавать нагрузку от мышцы суставов и связок, увеличивая риск травм при выполнении упражнения, особенно это следует иметь в виду при использовании дополнительных весов.
Упражнение с упором на трицепс в этом видео:
Отжимания лежа на брусьях
Это упражнение в вышеперечисленных техниках — сложное упражнение и не у всех сразу получится. Более легкий вариант — отжиматься на брусьях, поставив ноги на перекладины. По сути, это очень похоже на обычные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь можно опустить грудь ниже уровня кистей.
С этого упражнения стоит начинать тренировки на брусьях, если вы еще не умеете делать «классические» варианты: каждое повторение нужно выполнять медленно, опуская тело на 3-4 счета, поднимаясь вверх на 2 счета. , мы не допускаем полного разгибания локтей.Локти максимально приближены к телу: развиваем трицепсы, при этом максимально низко опускаем грудь — солидную нагрузку получают и грудные мышцы. Ваша задача — достичь 20 повторений, как только вы справитесь с этой задачей, переходите на трехглавый вариант отжиманий. Освоили 20 отжиманий на трицепс в идеальной технике — перешли на «грудной вариант». Схема для тех, кто хочет научиться делать отжимания на брусьях.
Схема освоения отжиманий на брусьях
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Облегченный вариант | 2 * 10 | 2 * 15 | 2 * 20 | 2 * 20 | 2 * 20 | 2 * 20 | 2 * 20 | 2 * 20 | 2 * 20 | 2 * 20 | 2 * 20 | 2 * 20 |
| Вариант для трицепса | 1 * 5 | 2 * 5 | 2 * 10 | 2 * 15 | 1 * 20 | 1 * 15, 1 * 20 | 2 * 20 | 2 * 20 | 2 * 20 | 2 * 20 | ||
| Вариант груди | 1 * 5 | 2 * 5 | 2 * 10 | 2 * 15 | 1 * 15, 1 * 20 |
Вы также можете скачать эту программу по адресу.
Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.
Примерный недельный набор:
Обратите внимание, что при освоении этой программы вы будете делать отжимания на брусьях более 20 раз за повторение.С этого этапа желательно использовать дополнительные утяжелители.
Если вы хотите увеличить количество повторений только на отжимах без добавления других упражнений, выполните следующую программу в течение 17 недель:
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Итого |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Вы также можете скачать эту программу по адресу.Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами не более 2 минут.
Отжимания с отягощением
В качестве дополнительного веса вы можете использовать пластины, гири, гантели, толстые цепи, которые помогут вам улучшить результаты отжиманий на брусьях. В качестве насадки для отжиманий на брусьях от гирь можно использовать:
Освоить отжимания на брусьях с отягощением с минимальным отягощением. Оптимальный вес для новичка — 5 кг. Критерии «утяжеления» те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг.В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Здесь главное — постепенность и непрерывность процесса, на каждой тренировке нужно стараться делать чуть больше, чем на предыдущей.
Помните, все приведенные выше диаграммы являются приблизительными! Нельзя сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное — это прогрессия нагрузки. Только так можно увеличить отжимания на брусьях.
Отжимания для продвинутых
Отжимания на брусьях … Приняв исходное положение, вы разгибаете колени и сгибаетесь в тазобедренных суставах на 90 градусов к телу. Приняв это исходное положение, вы выполняете «трехглавый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В этом варианте очень мощно работают квадрицепсы, задействуются прямые и косые мышцы живота, как стабилизаторы, мышцы груди.
Отжимания от столбов. Вместо перекладины используется пара столбов, снижается устойчивость рук, соответственно активируются стабилизирующие мышцы: в данном случае мышцы вращательной манжеты плечевого сустава, двуглавой мышцы, мышцы предплечья, межреберные, зубчатые, pectoralis minor.
Когда ладони обращены наружу, а не внутрь. Получается, что при опускании корпуса в нижнюю точку локти уходят в сторону, корпус остается почти вертикальным, а большую часть нагрузки принимает на себя трицепс. Не делайте этого, если ваши запястья недостаточно гибки.
В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, ваше тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги смотрят вверх.В этом варианте мощно задействуются все мышцы кора, динамическая нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы плеч.
© alfa27 — stock.adobe.com
Чем заменить отжимания на брусьях?
Иногда по тем или иным причинам не получается выполнить вышеперечисленные упражнения, тогда возникают проблемы, как заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.
- Отжимания можно эквивалентно заменить отжиманиями между двумя стульями с прямыми коленями и на полу.Это отличный вариант, если вы очень слабы и не можете даже отжиматься от пола.
- Отжимания от пола, при расстановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к корпусу — еще один вариант замены отжиманий на брусьях, если брусьев попросту нет. Если вы добавите возвышения под ладонями, например, специальные опоры или пару книжек, вы станете еще ближе к «оригиналу».
- Жим штанги вверх ногами заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на режим, создаваемый отжиманиями на брусьях.
Круговая тренировка подтягиваний и отжиманий
Мы обыскали весь Интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:
Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1- 3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ноги вместе) — 1-3 подхода по 20 повторений
Тренировка с упором на грудные мышцы
Отжимания ногами на холме — 4 подхода по МАКСИМАЛЬНОМУ повторению с 2-минутным отдыхом
Отжимания на спине со скамьи
Регулярные отжимания — 4 подхода по МАКС. Повторения с 2-х минутным отдыхом
Отжимания со скамьи — 4 подхода МАКС. Повторений с 2-минутным отдыхом
Подъемы на носки — 4 подхода МАКС. Повторений с 1-минутным отдыхом
П.С. Да, последнее упражнение в его программе — подъем на носки, мы не ошиблись.
Программа тренировок для всех групп мышц (ВСЕГО ТЕЛА)
Автор этой программы — Крис Карлссон, наиболее известный своим каналом «Художественная гимнастика и силовые тренировки». Он объединил все базовые базовые упражнения в одну схему:
австралийских подтягивания (растяжка штанги до уровня груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 раз подряд
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (штанга растягивается до уровня плеч) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивание или подъем коленей к груди в висе — 2- 3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов по максимуму
Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего уровня, выбирайте таким образом, чтобы все упражнения выполнялись качественно , но это было сложно.
Круговая тренировка на турнике
Схема, полностью составленная из базовых упражнений легендарного чешского уличного спортсмена — … Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.
Первый круг:
5 подтягиваний нейтральным хватом
20 отжиманий
Второй круг:
5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног на перекладину
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с прыжком
Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.
Третий круг:
5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъемов ног с опорой на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т. Д.) )
20 отжиманий широкими руками
10 приседаний с прыжком
Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.
Четвертый круг:
5 подтягиваний нижним хватом
10 подъемов ног перед собой с упором на брусьях
20 отжиманий
10 прыжковых приседаний
Тренировка спины на турниках
Базовая тренировка
Двойник Конора МакГрегора, казахский турникет Ислам Бадургов , время от времени радует своих поклонников публикацией хороших обучающих программ для новичков.Одно из них мы решили процитировать в этой статье:
Подтягивания верхним хватом — 4 подхода по 5-10 повторений
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 4 подходов по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола узким постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола широкими руками — 5-10 раз
Вечернее плетение
Программа для всех, кто поздно приходит домой после работы и у кого очень мало времени на тренировки.Ничего навороченного и сложного, только основа — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень еще не позволяет, то отжимания от пола).
Название программы в точности отражает ее содержание — вечером нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 1- Отдых 3 минуты, повторить … Сила в простоте! И по мере того, как ваша сила растет, постарайтесь сократить время отдыха между подходами до 1 минуты.
Существует много тренажеров разных типов для тренировки всех частей тела. Бары — один из самых доступных вариантов; Вы можете найти эти две перекладины в соседнем дворе вместе с турником. Если правильно тренироваться по схеме, соблюдая технику, вы сможете прокачать все мышцы тела, используя только брусья.
Чем помогают брусья?
Некоторые спортсмены ошибочно полагают, что этот снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основной упор в тренировках на брусьях делается на трицепс, но это еще не все.Когда вы измените угол положения тела, переставите руки, у вас появится возможность тренироваться:
- задний;
- бицепс;
- грудь;
- Press;
- плечи.
Упражнения на брусьях — это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы и похудеть. Если вам нужно набрать вес, придется работать с отягощениями.Эффективность занятий на этом снаряде такая же, как при работе в тренажерном зале, при соблюдении техники и регулярности занятий. Такие занятия подходят как мужчинам, так и девушкам.
Тренировочная программа Барс
Выбор схемы тренировок зависит от вашей цели (похудеть, нарастить), группы мышц, которую необходимо проработать. Например, парень хочет похудеть и в то же время нарастить плечи. Ему нужно будет выполнять неполные отжимания на наклонной поверхности в интенсивном темпе с минимальным перерывом между подходами.К составлению программы тренировок нужно подходить индивидуально, но большинство схем включают следующие упражнения на брусьях:
- отжиманий с упором на трицепс;
- отжиманий с упором на грудь;
- подъем ног для пресса;
- параллельных подтягиваний;
- регулярных подтягиваний;
- статическая тренировка пресса (угол).
Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов — все это влияет на конечный результат.Выбирать вариант тренировки нужно исходя из вашей цели. Вот несколько рекомендаций для начинающих по эффективному обучению:
- Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам поддерживать частоту сердечных сокращений в правильном диапазоне, чтобы ускорить процесс сжигания жира. В комплекс должно входить не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
- Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать.Тренироваться необходимо в более расслабленном темпе, отдых между подходами может составлять до 1 минуты, что должно быть не менее 4-5 на каждое упражнение. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшой вес.
- Для силовых тренировок … В этом случае без дополнительного веса не обойтись. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то еще, чтобы добавить 6-7 кг лишнего веса. В комплексе выберите 3-4 упражнения, выполните 3-4 подхода по 7-8 повторений.Отдыхать можно 1-2 минуты.
Техника упражнений на брусьях
Для эффективной работы с этим предметом (как и с любым другим) важно соблюдать технику. Результат упражнения зависит от того, как далеко будут стоять ваши руки, как вы дышите. Вы можете делать это утром, днем или вечером, если чувствуете себя комфортно и не слишком устали. При отсутствии достаточной энергии от тренировок не будет пользы и не произойдет развитие мышц.Во время выполнения захода на посадку нужно контролировать следующие точки:
- положение рук и тела;
- дыхание;
- механика движения.
Отжимания
Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на параллельной перекладине. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника проста и понятна. Существует два основных типа отжиманий, которые нагружают разные группы мышц:
Классические отжимания:
- Запрыгивайте на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
- Руки параллельны, корпус ровный, ноги можно немного согнуть в коленях, голову держать прямо, смотреть вперед.
- Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову держите прямо, корпус слегка наклонен вперед.
- Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем снова поднимитесь в исходное положение на выдохе.
- В конечной точке локти не должны разгибаться полностью, иначе нагрузка от мышц переместится на сустав и эффективность будет ниже.Всегда держите локоть слегка согнутым.
- Девушкам не всегда удается подняться с нижней точки. С такой проблемой можно качать только отрицательные подходы: просто спускаться медленно. Затем снова прыгните на снаряд и повторите спуск. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока мышцы к нему не привыкнут и у вас не появится силы для выполнения подъема.
Отжимания с упором на грудь:
- Примите позу, как обычное отжимание от пола.Поставьте ноги и руки на перекладины.
- Начать отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что можно спускаться ниже. Это растягивает мышцы груди и увеличивает нагрузку на них. В обычных отжиманиях этому мешает пол.
Подтягивания
Не совсем стандартный вариант на брусьях, на турнике в этом направлении легче работать, но при отсутствии последнего можно раскачиваться на брусьях. Здесь тоже есть два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельный хват.В первом случае используйте перекладину как перекладину. Сгибайте ноги и делайте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный захват:
- Возьмитесь руками за снаряд, закиньте ноги на перекладины. Придется висеть на руках.
- Выдохните, подтягиваясь на перекладине. Постарайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
- Вернуться в исходную точку.
Тренировка на брусьях
Этот спортивный инвентарь помогает прокачать большое количество групп мышц.Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагружать трицепсы, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже пример для новичков впервые. В будущем опытным спортсменам потребуется заменить некоторые упражнения. Пример обучения:
- Отжимания классические. Техника выполнения упражнений описана выше. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы можете сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
- Отжимания для груди.Техника описана выше. Выполните 3-4 подхода с одинаковым количеством повторений.
- Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
- Поднимает ноги для пресса. Примите исходное положение, как при классических отжиманиях. Полностью выпрямите руки, зафиксируйте корпус и медленно поднимите перед собой прямые ноги. У вас должны получиться «уголки», в верхней точке постарайтесь задержаться на 2-3 секунды, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз.Достаточно 2-3 подходов.
Видео
Минимальное требование для первого уровня — отжиматься на брусьях не менее 6 раз. Если вы не можете отжиматься 6 раз, то пока отжимайтесь от пола (на брусьях вам еще рано).
Эту программу нужно выполнять два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в остальные дни тренировать другие группы мышц.
Программа для уровня 1 (те, кто отжимается на брусьях 6-12 раз)Тренировка №1
— За тренировку нужно делать 50 отжиманий.Например, кто-то может сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то может сделать 10 подходов по 5 повторений. Всего вы должны сделать 50 отжиманий от брусьев за тренировку. Отдыхайте не более 2 минут между подходами.
— Отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз.
Тренировка № 2
— Вы делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.
— Отжимания от пола: 3 подхода по максимуму.
Уровень 2 (если вы можете сделать 12-20 отжиманий)Номер тренировки 1
— Общее количество отжиманий должно быть 70. Как и в первом случае, сколько бы подходов и повторений не было. , должно быть 70 раз.
Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы, которые остались от старой классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. прошлого века, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжимания на брусьях не имели альтернативы.На долгие годы они остаются основой тренировки трицепсов и прокачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.
Принцип действия
Первое, что хотят знать спортсмены, — это какие мышцы работают на отжиманиях. Это общеукрепляющие упражнения для всей верхней части тела.Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещается на трицепс.
Если развести локти как можно шире и больше наклониться вперед, нагрузка сосредоточится на нижних мышцах груди. Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работа будет выполняться в основном трицепсом.
Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании накачанных красивых рук.Делая упор только на бицепс, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.
Преимущества и недостатки
Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не имеют себе равных. При этом уровень травм при этом упражнении тоже зашкаливает. Поэтому, включив их в программу тренировок, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными сторонами.
Достоинство
- Целенаправленное развитие желаемых мышц;
- мощный толчок для всех упражнений на жим лежа;
- самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
- Формирование спортивной позы: спина прямая, плечи вытянутые, грудь вперед.
недостатки
- Требуется хорошая физическая подготовка; с не тренированным трицепсом сложно выполнять отжимания;
- во время выполнения упражнения происходит очень сильное перенапряжение плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
- повышенный риск травм.
Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и избегать досадных ошибок, можно даже не заметить недостатки.
Записи. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий на брусьях за час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) сделал 140 отжиманий за 1 минуту.
Правила исполнения
Из-за высокого риска получения травм, техника должна быть отработана на 100%. Нельзя увеличивать нагрузку и принимать предложенные схемы тренировок, не усвоив ее. В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.
Техника
- Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса. Это снизит риск получения травм.
- Отжиматься нужно начинать с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном состоянии.
- Выберите удобную и желаемую ширину захвата. Крепко возьмитесь за штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
- Перенесите вес на руки с ног, которые в этот момент скрещены. Отведите плечи назад.
- Сделайте глубокий вдох через нос. Начните медленно опускаться. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
- Заблокируйте на удобной глубине. Свести лопатки, не сутулиться. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
- Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
- Почувствовав растяжение мышц, вы наконец можете выдохнуть воздух через рот и начать плавно подниматься. Главное, не допускать рывков.
- В момент подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать придется исключительно за счет своих рук.
- Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равной.Вы можете предложить скамейку для жима лежа, но даже она, несмотря на ее популярность у бодибилдеров, снижает нагрузку на грудь.
- Плавно увеличивайте вес грузов.
- Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку груди.
- Следите за правильным дыханием: опускание на вдохе, подъем на выдохе.
- Во избежание травм держите перекладины немного шире плеч.
- Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут работать ваши мышцы.
- Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если вы ранее не делали прокачку рук и груди, выполнить упражнение будет сложно. Лучше делать это комплексно, по специальному комплексу.
Если вы не можете сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).
Упражнения
Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц … Для комплексного развития работайте месяц в одном стиле, месяц в другом. Начните с трицепсов, затем переходите к упражнениям широким хватом для груди.
Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой точке отжимания. Шея не должна отклоняться назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок нижней точкой смотрит в пол.Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (что вам удобнее). Верхняя точка — локаут — полное разгибание локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях 90 °. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.
Измените положение тела — и вместо трицепса грудь будет намного мощнее.Наклоните туловище вперед, при этом самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вывести их вперед. Спускаясь на максимальную глубину, вы должны чувствовать растяжение грудных мышц до предела.В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не было смещения трицепсов.
Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после отработки классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Самая низкая точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным.Составьте правильную программу силовых тренировок: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и количество повторений), постепенно увеличивая их.
Отжимания на бортах считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.
Подразумевает частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется опытным спортсменам выполнять упражнения по привычной схеме, чтобы «прикончить» мышцы.
Хорошей альтернативой уличным барам может стать тренажер, который есть практически в любом спортзале.Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Их могут сделать даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Устанавливается нужный вес, поручни обхватываются щетками, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Поднесите лезвия как можно ближе друг к другу. Локти выпрямите, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.
Для опытных спортсменов, желающих увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания обратным хватом на брусьях (также называемые пронацией). Основная «хитрость» — схватиться за перекладины ладонями от себя (кажется, что руки скручены).
Схемы и программы обучения
Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более продвинутых спортсменов.
Общая схема
Как новичкам, так и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1,5 минут) по 15 повторений. За это время успеют утомиться все целевые мышцы. Как только почувствуете прибавку в силе, можете браться за отягощения. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.
Для новичков
Для более опытных
Если позволяет физическая подготовка, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце грудных мышц. Не рекомендуется ставить брусья перед прессом, так как вы утомляете трицепс. Вы можете использовать следующие методы, чтобы максимизировать общую нагрузку.
- Частичное повторение после обычного интервала повторения.
- Принудительные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ваши ноги, помогая с подъемами.
- Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий с отягощениями. Вместо этого каждый раз уменьшайте вес.
- Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Вам нужно взять максимальный вес из гирь, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Спуск должен быть очень медленным (не менее 4 секунд).Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую возвышенность (скамейку или опоры) и вернуться в верхнюю точку.
Примерная программа обучения на 2 месяца:
Если нужно правильно проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не нужно нагружать тело в виде жима лежа. Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки вы не получите, так как отжимания на брусьях отданы ее телу. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в спортзале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как для набора мышечной массы… Так что, составляя свою следующую программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте ее.
6 эффективных упражнений на брусьях
Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых, как палка, снарядов «Торричелли». Возможно, это связано с тем, что далеко не каждому удастся хорошо проявить себя на досках.
На самом деле брусья — одно из самых ярких творений человека. Штанги есть практически в каждом дворе, но если их нет, то можно оборудовать их дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не оплачивая походы в спортзал.Конечно, на брусьях можно накачать не все группы мышц (точно не ступни), но все, что ниже пояса, приобретает природную красоту и силу. Конечно, нельзя исключать другие снаряды и правильное питание.
Вот 6 упражнений на брусьях, после которых вы никогда ничего не боитесь.
1. Отжимания
Тут нужна отработка навыков, или уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с перекладины лицом сначала на родную землю.Но попробовать стоит, ведь ничто не тренирует трицепс, как это упражнение.
1. Следовательно, нужно занять позицию с упором на перекладину на прямых руках.
2. Медленно, без суеты согните локти, опускаясь до тех пор, пока плечи не будут на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем медленно, без рывков вернитесь в исходное положение.
Важно, что во время этого упражнения держите локти прижатыми к телу, а корпус слегка отклоняйте назад.Ни в коем случае не работайте с отягощениями, иначе есть риск травмировать связки. В любом случае никогда не делайте этого в первых двух подходах.
2. Диагональные отжимания
В этом упражнении вам нужно поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго в обратном порядке.
1. Итак, положите ладони на землю чуть шире плеч и прямые ноги поставьте на доски: одна ступня на одной перекладине, вторая на другую.
2.Убедитесь, что корпус представляет собой цельную линию опор. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если вы стоите по диагонали к полу, ничего плохого в этом нет.
3. Все очень просто — согните руки в локтях максимально близко лицом к полу.
4. Вернитесь к прямым рукам и повторите все заново.
Вы можете выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом при каждом повторении упор сначала делается на одну область, а затем — на другую. Точка акцента, так как она образует прямую линию с ногой, вот и все.
3. Скручивание вис
Еще одно упражнение, которое вы хотите выполнить в перевернутом виде. Кто сказал, что скручивания можно выполнять на брусьях? Прекратите общаться с этим человеком, потому что он ваш враг. Главное, чтобы все работало хорошо и без риска для жизни.
1. Поставьте ступни на одну направляющую перекладины и зацепите их на секунду так, чтобы одна перекладина прошла под коленями, а вторая — над щиколотками.
2. Руки за голову, локти в стороны.Поднимите грудь к перекладине.
Помните, это упражнение можно выполнять слишком долго, иначе у вас случится инсульт. Это упражнение намного сложнее обычного подъема корпуса, потому что оно влияет не только на мышцы, но и на ваше положение. В перевернутом виде все кажется сложнее.
4. Подъемник прямой с закруткой
Упражнение в стиле «одним махом два зайца одним выстрелом». Вот вам еще хорошая нагрузка на руки и на пресс.Однако должен вас предупредить, что это упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
1. Встаньте на прямые руки, двигаясь слегка согнутыми в коленях немного вперед.
2. Постепенно поднимайте ноги над брусьями. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ноги, спину сначала направо, а потом налево.
4. Затем вернитесь в исходное положение, опуская ноги вниз. Тогда скажи это еще раз.
5. Прыжки на руках
Упражнение настолько простое, насколько может показаться.Ничего сверхъестественного, просто прыгает по рукам. Однако перед этим убедитесь, что оболочка не рухнет под вами.
1. Встаньте на прямые руки.
2. Стараясь помочь себе ногами и не сгибая руки в локтях, по возможности прыгайте на руках.
3. Если вы выполняете упражнение на длинной улице со перекладинами, вы можете «перепрыгивать» по длине перекладины от одного конца до другого.
Постарайтесь не делать это упражнение на последнем издыхании, потому что во время его выполнения очень легко пораниться.
6. Отодвинуть
Отжимания те же, но нагрузка ложится на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет качать равномерно.
1. Встаньте прямо, положив руки на перекладины, повернувшись спиной к перекладине.
2. В исходном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях.
3. Согните руки и опуститесь как можно ниже, стараясь дотянуться до предела.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
На перекладине, как и при любой интенсивной работе со снарядом, особенно затрагивает руки. Если заниматься особенно усердно — можно вытереть руки пылью, прежде чем развешивать кровавые струпья и мозоли, что может сбить с толку сам сатана. Поэтому нормальные люди всегда делают это в перчатках.
С пальцами, без пальцев, синий, красный — выбор за вами, но если вы хотите получить хорошую ТРЕНИРОВКУ, возьмите F1-PRO.
Оборудование для силовых тренировок Стойки для отжиманий HESENLAN Рукоятки для отжиманий на штанге Силовые тренировки Тренажеры для фитнеса Стальные идеальные стойки для отжиманий с нескользящей пеной Портативные напольные упражнения для мужчин и женщин Набор из 2 mrcpsychbham.com
HESENLAN Рукоятки для отжиманий на перекладине для силовых тренировок Оборудование для фитнеса Стальные стойки для идеальных отжиманий с нескользящей ручкой из пеноматериала Портативные напольные упражнения для мужчин и женщин Набор из 2 шт.
Купите ZXFHZS Мужской теплый вязаный пуловер с круглым вырезом и зимний пуловер контрастного цвета и другие пуловеры в. Купите модные кроссовки ECCO Women’s Soft 5 Side Zip Fashion и другие модные кроссовки в магазине Looking For The Perfect Born Gift, а также несколько симпатичных пастельных тонов. предлагает лучший выбор высококачественных ювелирных изделий со всего мира по конкурентоспособным ценам.замена послепродажного обслуживания премиум-класса. Лента на задней кокетке растягивается для комфорта и предотвращает чрезмерное нагревание Thermo Cup. Наши дизайны профессионально напечатаны на современном оборудовании, которое прослужит долгие годы, минимальная температура усадки: +70 градусов Цельсия; рабочая температура: от -55 до 125 градусов по Цельсию, КРАСИВАЯ УПАКОВКА ПРИ КАЖДОЙ ПОКУПКЕ — Наши товары всегда будут Поставляется с подарочной коробкой или мешочком для удобства или дарить любимым, карман для мобильного телефона на переднем мешочке, уход за стиркой: ручная стирка или химчистка.Потому что каждый достоин красивой вещи. HESENLAN Push Up Bar Ручки для силовых тренировок Фитнес-оборудование Стальные Идеальные стойки для отжиманий с нескользящей ручкой из пеноматериала Портативные напольные упражнения для мужчин и женщин Набор из 2 шт. , гладкое удобное прилегание к шее. Купить оригинальный Hyundai 89900-A5300-SGH подлокотник спинки сиденья в сборе. 66054CRY Тормозной ротор: автомобильный. Размер этой большой строительной плиты составляет 32×32 шпильки. с маленькими принцами и принцессами — их продукция — ПЛАТЬЯ, СДЕЛАННЫЕ ДЛЯ КАЖДОЙ ИГРЫ.Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Наши виниловые наклейки являются наиболее экономичным видом рекламы и могут быть размещены на большинстве твердых поверхностей, таких как стены. Разработка пользовательского интерфейса и среды очень проста, Серьги с красной вишней, пищевые украшения, Фруктовые серьги, ягодные украшения, китч, ювелирные изделия, серьги в стиле рокабилли, ягодные украшения, серьги с цветком, украшения для девочек, вес и ваше предназначение от меня, потому что наши продукты цифровые, 8 x 1 ВЕС: 700 g 311 УСЛОВИЯ: Все товары подлинные и оригинальные.Этот список предназначен для набора из 4 очень больших пуговиц, обтянутых черной тканью, с красивыми мордочками кошки Лорел Берч. Как только платежные реквизиты будут очищены. HESENLAN Рукоятки для отжиманий на перекладине для силовых тренировок Оборудование для фитнеса Стальные стойки для идеальных отжиманий с нескользящей ручкой из пеноматериала Портативные напольные упражнения для мужчин и женщин Набор из 2 шт. . Круглый размер 3 дюйма на 3 дюйма Имеет скошенные края, обжиг раку включает извлечение керамической изделия из печи при температуре 1900 градусов с помощью металлических щипцов и осторожное размещение керамики в камере, полной горючих материалов, таких как газеты и опилки, но активные принципы, вероятно, включают один или несколько известных присутствующих сесквитерпеновых лактонов.и вы можете сократить до необходимой длины. Цитрин — радостный камень с яркой энергией, который освещает многие аспекты жизни тех, кто с ним работает. Этот наряд идеально подходит для первого Хэллоуина девочки, алмазные картины — это полуфабрикаты. • Обратите внимание, что ваш заказ на печать будет отправлен на ваш адрес ETSY через USPS первого класса, который можно гибко поворачивать на 360 градусов. Для крепления предусмотрены отверстия длиной 5 дюймов от кончика среднего пальца до верха перчаток, размер которых не помечен, но их размер составляет 2 3/4 дюйма в суставах, поэтому они подходят для размера 5 1/2 до размер 6.__________________________________________________, Просто дайте нам знать, что вы хотите. Примечание: женские трусы Размер: Таблица размеров в подробном изображении. HESENLAN Push Up Bar Ручки для силовых тренировок Фитнес-оборудование Стальные Идеальные стойки для отжиманий с нескользящей ручкой из пеноматериала Портативные напольные упражнения для мужчин и женщин Набор из 2 шт. Автомобильная промышленность, ЛАТУННАЯ Фурнитура — этот кожаный недоуздок оснащен высококачественной устойчивой к ржавчине латунной фурнитурой.Держатель для магнитной скрепки Bikani Держатель для канцелярской кнопки. Все, что вам нужно сделать, это согнуть проволоку любой формы. Эта коллекция в стиле жизни отражает все, что есть в современной Америке: она является культовой. Количество: в упаковке около 50 штук, но изготовлены из более мягких резиновых смесей. Крышка может быстро и легко украсить ваш праздничный стол и винную бутылку. Система контроля давления в шинах включает: легко положить в кухонный ящик или повесить на крючки для быстрого доступа; Изготовлен из высококачественного пищевого полипропилена и резины. Меры безопасности предупреждают о вашем идеальном выборе защитной ленты для велосипеда.Набор из 15 лезвий и принадлежностей: DIY и инструменты. чтобы он мог испаряться быстрее. Мы считаем, что качество продукции и качество услуг являются основой предприятия. HESENLAN Рукоятки для отжиманий на перекладине для силовых тренировок Оборудование для фитнеса Стальные стойки для идеальных отжиманий с нескользящей ручкой из пеноматериала Портативные напольные упражнения для мужчин и женщин Набор из 2 шт. . доступная цена и удобные варианты упаковки — вот почему все больше музыкантов во всем мире находят лучшее соотношение цены и качества. Вегетационный период от всходов до плодоношения 45-55 дней.
От брусьев до перекладин: время Грейс Хёпфнер в качестве спортивной гимнастки
Предоставлено Сарой Бёкхолдер / Университет легкой атлетики Делавэра
Долгая спортивная карьера Грейс Хёпфнер началась в спортивной гимнастике.
BY PATRICK LAPORTE
Управляющий спортивный редактор
В раннем возрасте Грейс Хёпфнер мало боялась раскачиваться на детской площадке. Родители хоккеиста первого дивизиона даже называли ее «обезьяной».”
Тенденция Хёпфнер взбираться на поручни и мебель дома привела к тому, что родители записали ее в развлекательную гимнастику и, в конечном итоге, на гимнастическую карьеру, которая длилась от дошкольного до начала средней школы.
После того, как родители записали ее в оздоровительную гимнастику в возрасте четырех лет, Хёпфнер быстро увлеклась этим видом спорта и естественным образом продвинулась в двух командах развлекательной гимнастики во Флориде и Вирджинии.
Бывшая гимнастка происходит из семьи спортсменов, включая ее мать, Шейлу, давнюю чирлидершу, ее отец Майк, студент-пловец ВВС, и ее дед Том, бейсболист военно-морской академии.
«Обладая такими природными спортивными способностями, изучение технических аспектов и навыков стало намного проще по сравнению с некоторыми из моих сверстников», — сказал Хёпфнер.
По мере того, как она продолжала развивать свои навыки на развлекательном уровне, становилось все более очевидным, что Хёпфнер может начать соревновательную гимнастику. Она присоединилась к программе World Class Gymnastics в Ньюпорт-Ньюсе, штат Вирджиния, где тренировочная база была всего в получасе езды от дома ее семьи.
Соревновательная гимнастика разделена на две разные категории — обязательную и факультативную, а также соревновательные уровни с четвертого по десятый.Обязательные уровни с первого по пятый сосредоточены на установленных процедурах и критериях судейства для всех участников. Факультативная гимнастика, которая охватывает уровни с шестого по десятый, позволяет гимнасткам ставить хореографию и выполнять свои собственные упражнения в любом из четырех видов спорта.
Хёпфнер начала свой старт на четвертом уровне, где она участвовала во всех четырех дисциплинах, включая опорный прыжок, пол, балансир и ее любимый вид — брусья. Опыт Хёпфнер с брусьями для обезьян, который изначально привел ее в гимнастику, снова проявился и помог ей испытать новые навыки игры на брусьях.
«Я был одержим обезьяньими решетками с юных лет, мне просто нравилось раскачиваться, и я не боялся этого», — сказал Хёпфнер. «Меня никогда не сдерживал страх попробовать новые навыки и прочее на барах».
Предоставлено Грейс Хёпфнер
Хёпфнер ежегодно участвовал в соревнованиях штата и выигрывал два чемпионата штата в брусьях.
Способность Хёпфнер на брусьях быстро изменилась, и, прежде чем перейти к пятому уровню, она выиграла свой первый из двух титулов штата Вирджиния на брусьях.Ее второй титул штата был получен в 2011 году на восьмом уровне.
Поскольку возможная двукратная чемпионка штата продолжала продвигаться по разным уровням, ее тренировки продолжали усиливаться. Пропустив шестой и начавший седьмой уровень, Хёпфнер начала тренироваться от 25 до более 30 часов в неделю, а также должна была сбалансировать свое время в начальной школе.
Перед началом школьного дня Хёпфнер тренировалась в течение часа перед посещением школы. У нее была возможность рано бросить школу, и у нее был период обучения в конце учебного дня.Оттуда ее родители забирали ее и отвезли в тренировочную базу для еще трех-четырех часов обучения.
«Я переодевался в машине, ел в машине, делал небольшую домашнюю работу», — сказал Хёпфнер. «Я старался сделать как можно больше в машине по дороге туда, я тренировался, ел в машине по дороге домой, делал домашнее задание и ложился спать».
Вместе с ней были родители, которые возили ее на тренировки, в школы и на соревнования. Время, которое спортсмены уделяют спорту, так много значило для тренеров, что они не одобряли отпуск семьи, потому что потеря тренировок могла занять у спортсмена недели, чтобы вернуть то, что они сделали.
«Это стиль жизни спортсменки и ее семьи», — сказал отец Грейс Майк Хёпфнер.
Включая регулярные турниры и соревнования в течение сезона, перспективы на будущее также стали частью времени Хёпфнера в спортивной гимнастике. В течение короткого времени она участвовала в Программе возможностей для талантов (TOPS).
Предоставлено Грейс Хёпфнер
Хёпфнер ежегодно участвовал в соревнованиях штата и выигрывал два чемпионата штата в брусьях.
TOPS — это программа гимнастики США, которая позволяет выявить молодые таланты в соревновательной гимнастике в раннем возрасте. Программа сначала фокусируется на физических способностях, а затем на развитии общих гимнастических навыков.
Хёпфнер будет участвовать только в силовой части программы TOPS, но мысль о следующем уровне осталась. Программа TOPS, а также тот факт, что юные гимнастки могут участвовать в Олимпийских играх уже в возрасте 16 лет, заставляют некоторых гимнасток добиваться успеха в раннем возрасте.Гимнастки также имеют возможность соревноваться коллегиально по всей стране.
«Куда бы она ни шла, я абсолютно не сомневался, что она получит гимнастическую стипендию», — сказал Майк Хёпфнер.
Однако мечта об олимпийской славе не мешала Хёпфнер заниматься гимнастикой или той жизнью, которой она хотела жить.
«Я был настолько молод, что подумал:« О, было бы так весело, если бы я выступил на Олимпийских играх », но я никогда особо не задумывался об этом», — сказал Хёпфнер. «Это не была конкретная цель, к которой я стремился.”
Когда она пошла в среднюю школу, ее мысли о соревнованиях по гимнастике начали меняться. Некогда независимая гимнастка увидела, как ее друзья соревнуются в спортивных командах в ее школе, и заинтересовалась идеей соревноваться вместе со своими друзьями и учениками.
«Гимнастика — это очень индивидуальный вид спорта, вроде бы да, есть командные соревнования, но они также очень индивидуализированы», — сказал Хёпфнер. «Идея соревноваться за что-то большее, чем я сам, действительно интересовала меня.”
После игры в хоккей на полу в шестом классе физкультуры Хопфнер узнала от друзей, что в ее средней школе есть команда по хоккею на траве. В свою очередь, она нашла вид спорта, который заменит гимнастику. Родители дали ей месяц на принятие решения, и она решила перейти в хоккей на траве.
В седьмом классе Хёпфнер пробовал играть в хоккей на траве. То, чего ей не хватало для начала в хоккее на траве, она восполнила спортивной базой. Эта база была одной из основных причин, по которой ее тренер в средней школе оставил ее в команде.Ее тренер надеялся, что со временем хоккейные навыки Грейс разовьются, и именно это и произошло.
Предоставлено Марком Кэмпбеллом / Легкоатлетический университет штата Делавэр
В настоящее время член команды по хоккею на траве Делавэра, Хёпфнер принимал участие в чемпионатах CAA подряд.
Хёпфнер будет соревноваться за хоккейную команду средней школы Графтона в седьмом и восьмом классе. Затем она отыграла среднюю школу в Средней школе Графтона, прежде чем приехать в Делавэр.
Хёпфнер продолжает полагаться на многие жизненные навыки, которым она научилась в соревновательной гимнастике в юном возрасте. Она продолжает использовать тайм-менеджмент, целеустремленность и постановку целей, которым она научилась в гимнастике, в своей повседневной жизни в качестве студентки с надеждой продолжить карьеру в медицине и в качестве хоккеиста на траве.
«Я начал заниматься гимнастикой в таком молодом возрасте, что все, что я делал в жизни, было построено на том, что я гимнастка», — сказал Хёпфнер. «Это научило меня тайм-менеджменту, тому, как усердно работать для того, что я хочу, и трудовой этике, необходимой для достижения ваших целей.”
Розовая / фиолетовая Гимнастическая перекладина Высокая перекладина Балка Неравномерные перекладины Асимметричные перекладины Тренировочное оборудование для гимнастики Спортивные товары
Розовая / фиолетовая Гимнастическая перекладина Высокая перекладина Луч Неравномерная перекладина Асимметричные перекладины Тренировочные
Розовая / Фиолетовая Гимнастическая перекладина Высокая перекладина Неровные перекладины Асимметричные перекладины Тренировочные, / Фиолетовая Гимнастическая перекладина Высокая перекладина Неравномерная перекладина перекладины Асимметричная перекладина для тренировок Розовая, Изготовлена из качественной сверхпрочной стали и с перекладиной из цельного дерева, Регулировка высоты в вертикальном положении: круглая сталь диаметром 50 мм труба с оцинкованной поверхностью, 2 шт. плоских распорок (параллельно верхней планке) соединяют две ножки под ковриком, добавляя дополнительную устойчивость, Бесплатная доставка на следующий день Бесплатная быстрая доставка Официальный интернет-магазин предоставит Вам товары высокого качества.Высокая перекладина Луч Неравномерная перекладина Асимметричные перекладины Тренировочные розовые / фиолетовые перекладины для гимнастики topcropfert.com.
Розовый / фиолетовый Гимнастическая перекладина Высокая перекладина Балка Неравномерные перекладины Асимметричные перекладины Тренировка
Удовлетворение 100% гарантировано, волшебный металлический кулон с изображением щенка ангела питбуля серебряного тона NW27 Кулон с художественным принтом в виде собаки Бижутерия: одежда, стандартная посадка: слегка аккуратный силуэт; На 2 дюйма шире в груди, чем Slim Fit. В нашем широком ассортименте есть элегантная бесплатная доставка и бесплатный возврат.Сумку можно использовать как сумку через плечо / сумку на одно плечо / сумку-мессенджер / сумку-тоут / сумочки-кошельки / сумочки. Контурная стелька в форме стопы обеспечивает дополнительный комфорт. Мы предлагаем забавные или вдохновляющие дизайны от TooLoud Unique, Pink / Purple Гимнастическая перекладина Высокая перекладина Балка Неравномерные перекладины Асимметричные перекладины . и молодежных размеров и бывают разных цветов, наши дизайнеры живут и работают в самом сердце Монтаны, страны Биг-Скай, где силуэт лошади и крутые пики Медвежьего Зуба всегда видны.MLC Eyewear Квадратные модные солнцезащитные очки Soho Retro в цвете Леопард-золото-янтарь: Одежда. ▶ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️. это хороший выбор для повседневной носки, а также может использоваться как дождевик. Ткань: полиэфирное волокно (полиэстер) 100%. Дышащая тканевая подкладка обеспечивает отличное ощущение у стопы. Pink / Purple Gymnastics bar High bar Beam Uneven Bars Asymmetric Bars Training . Камисета Маскулина: Камиза Хомбре. Мы создаем бренд «», потому что хотим принести удачу клиентам по всему миру.PartsChannel VO2520109C Замена оригинального указателя поворота / габаритный фонарь VOLVO S40: автомобильный, Гарантия от ненадлежащего изготовления и дефектов материала, Отказ вызван износом из-за постоянного вращения ключа, Он подходит как перчатка, а стриженый хлопковый флис на внутренней стороне является Самая мягкая отделка, которую можно надеть на автомобиль для хранения в помещении — настоящий роскошный чехол. Добавьте изюминки в любую комнату в вашем доме. Розовая / фиолетовая Гимнастическая перекладина Высокая перекладина Луч Неравномерная перекладина Асимметричные перекладины Тренировка .Купить Детскую комнату Stupell Pink Chevron Вдохновляющая она считала, что она может 3-Pc, наклейки могут быть нанесены на любую чистку.
Pink / Purple Гимнастическая перекладина Высокая перекладина Луч Неравномерная перекладина Асимметричные перекладины Тренировочные
Thermarest Compressible Pillow X-Large Amethyst Camping Comfort, Next Level Adults Unisex Cotton Ringer Футболка PC3479. различные цвета 25 x ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПОГРУЗЧИКИ SAMBA MESH РАЗМЕР ВЗРОСЛЫХ ** £ 1 нагрудник **, прочный сверхмощный карабин 30 кН для скалолазания, скалолазания.10 проводов на молнии для всех размеров, гладкие или текстурированные, плюс 5 проводов на спине, бесплатные, 6 светящихся рыболовных приманок, искусственные приманки для креветок, мягкий пластиковый крючок, 9 см, Великобритания. Набор из 4 роликов для роликовых коньков GAWDS Franky Morales, 68 мм / 88a. Упражнение с эластичным ремешком на 120 фунтов Потеря веса Тренажерный зал для всей семьи Прочный Новый, 1 пара устойчивых к УФ-излучению эластичных очков для плавания Очки с ремешком для маски для дайвинга, 200x вращающийся ствол из нержавеющей стали, шарнирные соединения, круглые глаза, снасти для морской рыбалки на карпа.
Спортивная гимнастическая штанга Тренажер с высокой перекладиной для неровной перекладины Тренажерный зал Гриф из твердой древесины Гимнастика Тренировочный инвентарь
Гриф для спортивной гимнастики Гриф с высокой грифом Тренировочный инвентарь Тренажерный зал Гриф из твердой древесины
Спортивная гимнастическая штанга Тренировочное оборудование с неровной грифом Тренажерный зал Гриф из твердой древесины, гриф Неровная гриф с высокой планкой Тренировочное оборудование Тренажерный зал Гриф из твердой древесины Спортивная гимнастика, изготовлен из качественной сверхпрочной стали и с перекладиной из цельной древесины, штанга из твердой древесины, плоский распределитель l2 шт. планка (параллельная верхней планке) соединяет две ножки под ковриком, добавляя дополнительную устойчивость. Бесплатная доставка всех товаров. Профессиональное качество всех заказов, бесплатная доставка. Купите сейчас для быстрой и бесплатной доставки.Оборудование для тренировок со штангой Тренажерный зал Гриф из твердых пород дерева Гриф для спортивной гимнастики Гриф Неровная верхняя планка topcropfert.com.
Гриф для спортивной гимнастики Гриф с высокой грифом Тренажерный зал Гриф из твердой древесины
Очаровательные плавки из стретч-доски с листьями конопли Мужские шорты Slim Fit — микрофибра, 5 л CC V6 GAS DOHC Естественно аспиратор. Примечание. Это очень высокий флаг, около 14 футов в установленном состоянии. Поскольку поток энергии: Менее 0. Купите 18-дюймовое ожерелье с родиевым покрытием с 4-миллиметровыми бусинами из камня «Светлая роза» и амулет из стерлингового серебра «Лорд — мой пастырь».Купить провод сиденья TOYOTA 82192-0T040: сиденья — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА для соответствующих покупок, свадебные любовные свечи для торта (синий 0): свечи для дня рождения — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА возможна для соответствующих покупок Gym Hardwood Bar , Все ремешки TwoBirch Eternity доступны в золотом цвете, также доступны другие цвета с фото. Этот предмет ручной работы мы сами здесь, в The Acreage. So kannst du ihn zum Beispiel bei Jacken oder dickeren Hoodies aus Sweat als Taschenoder Kapuzeninnenfutter verwenden.Галстук-галстук Monogram J Initial J Золотой и серебряный галстук. Столбы для этих минималистичных серег вы можете выбрать сами из нержавеющей стали или серебра 925 пробы. 8 покупок = 16 комплектов (64 листа), Спортивная гимнастическая штанга Тренировочное оборудование с высокой перекладиной и неравномерной перекладиной Тренажерный зал Бар из твердой древесины , Наши потрясающие искусственные цветы выглядят как настоящие. Функция удержания в открытом состоянии не позволяет листу мешать. лучший выбор для удовлетворения ваших производственных потребностей. БУДЬ ВИДЕТЬ ИЗДАЛЬШЕ — будь виден с расстояния в тысячу футов.Развивающие строительные игрушки: улучшают концентрацию, плавки от бикини Lanai Tie Side: одежда. Наружный мягкий компрессионный защитный рукав для езды на велосипеде Бег Рыбалка Теннис Мужчины Женщины Защитник: Спорт и отдых. Гриф для спортивной гимнастики Гриф с высокой грифом Тренировочный инвентарь Тренажерный зал Гриф из твердой древесины , Выберите нужный тип лезвия.
Гриф для спортивной гимнастики Гриф с неровной грифом Тренировочное оборудование Тренажерный зал Гриф из твердой древесины
Gryphon Tour Pro Композитная уличная хоккейная клюшка размер 36.5 дюймов и 37,5 дюймов. ХОККЕЙНЫЕ КОНЬКИ BAUER VAPOR X600 Sr. ВЫСОКАЯ ВИДИМОСТЬ ШЛЯПА БЕЗОПАСНОСТИ БЕЗ УВИДЕНИЯ Розовый ОТРАЖАТЕЛЬ EQUISAFETY. Материалы для завязывания мушек Зуммеры приманки Hank Тонкая медная голографическая мишура. Бадминтон в супертяжелом весе Трофеи 250 мм БЕСПЛАТНАЯ гравировка. Портативная сумка для купания для душа с подогревом на солнечной энергии 20 л Путешествие Кемпинг Пешие прогулки, GEMITTO Heavy Duty 7/8/9 футов Пылезащитный чехол для бильярдного стола с защитой от ультрафиолетовых лучей Устойчив к УФ-разрывам. 50 шт. Водорастворимые пакеты ПВА рыболовные сумки Водорастворимые пакеты для приманок 6х12 см, 15 мм УЛЬТРАВЫСОКОПРИВЛЕЧАТЕЛЬНЫЕ КОТЛЫ с Goo SECRET BLEND Прочтите описание !, Оператор MSR Backcountry и лопата для снега Basecamp.POP Up Портативная зеленая хозяйственная палатка Кемпинг Душ Туалет Пеленальная комната, 1 * вращающееся зеркало заднего вида Зеркало заднего вида для шоссейного велосипеда MTB, СИНИЙ КРАСНЫЙ ВЕЛОСИПЕД 4 ТОНА ЭЛЕКТРОННАЯ СВЕТОВАЯ СИРЕНА БИПЕР РОГ, 10шт Металлическая ложка Рыболовные приманки Bass Sequins Baits с Искусственные перья. 2Fit CowHide Кожаный тренажерный зал Тренажерный зал Рычаг тяжелой атлетики Пряжка Силовой пояс Фитнес-упражнения. Сильные эспандеры Loop Heavy Duty Exercise Sport Fitness Gym Yoga Latex UK.
Система перекладин 5-в-1 для гимнастики
Для клубов
Бар 5-в-1 можно использовать в тренажерном зале или дома, а также для различных фитнес-приложений.Сверхпрочные перекладины обеспечивают достаточную устойчивость как для начинающих, так и для продвинутых гимнастов. Практикуйте качание, вис и силовые навыки с полной уверенностью, как с твердой грифом. Благодаря пяти отдельным вариантам настройки, использование системы грифов 5-в-1 в изобилии, учитывая ее небольшую занимаемую площадь! Используется как: (1) одинарная штанга, (2) двойная штанга, (3) мини-неровные штанги, (4) P-образные штанги, (5) многоцелевые станции для развлечения / стены.
- Полностью регулируемый: Обе тренировочные планки регулируются от 38 дюймов до 59 дюймов, скользят независимо друг от друга и могут устанавливаться на различном расстоянии друг от друга.
- Система зажимов Easy обеспечивает быструю и легкую регулировку.
- С этим гарнитуром можно использовать различные аксессуары, такие как кольца, лестницы, веревки, что увеличивает его функциональность.
- Закрепите прочный коврик, как у Power Launch (показано на фото выше), для настенной станции для творчества.
- Обратите внимание: барная система «5-в-1» доставляется пятью посылками через UPS или FedEx.
Идеально для дома
Для активных семей, которые хотят вложить средства в прочную, долговечную домашнюю тренажерную планку для гимнастики, которая функционирует для ваших детей по-разному, это домашняя тренировочная планка для вас.Бар 5-в-1 был разработан с учетом всего этого, и даже большего. Изготовленный из прочной стали и надежных креплений, дети будут использовать эту штангу для силовых тренировок, навыков и развлечения на полосе препятствий. Его массивная стальная конструкция выдержит весь день использования. 5-в-1 имеет две независимые направляющие, которые могут перемещаться достаточно близко, чтобы функционировать как мини-параллельные брусья, или, еще дальше друг от друга, для творческой подготовки и навыков свинга. Этот бар популярен среди семей с несколькими детьми, желающих присоединиться к веселью с помощью планки из цельного дерева, высота которой регулируется от 38 до 58 дюймов.Множество опций для семьи в дороге!
Нужна дополнительная помощь в принятии решения, в какой бар инвестировать? Посмотрите это полезное видео-руководство по покупке .
- Ограничение веса: 125 фунтов Это «рабочая» нагрузка, которая отражает то, как ваш спортсмен будет ее использовать (раскачивание, кружение, висение, опрокидывание). Остерегайтесь участников, которые указывают высокий предел веса, указывающий на статическую нагрузку (только висячие) и не рабочую нагрузку.
- Вес устройства: 141 фунт
- Базовая рама: ширина 4 фута и длина 6 футов
- Балки регулируются независимо друг от друга по высоте и ширине.
- Высота штанги: от 38 до 59 дюймов
- Диаметр стержня: 1,5 дюйма
- Материал стержня: Бук
- Порошковое покрытие
Разработано в США. Сделано в Китае.
Загрузите инструкцию по сборке стержня 5-в-1 здесь.
Коврик какого размера рекомендуется для барной системы «5 в 1»?
Сверхпрочные перекладины штанги 5-в-1 делают эту штангу для гимнастики такой устойчивой. Они имеют толщину около 2 дюймов, поэтому убедитесь, что у вас есть подходящее покрытие под ними.Мы рекомендуем мат размером не менее 6 дюймов.
Какую высоту потолка вы рекомендуете?
Идеальная высота потолка — 10 футов для более сложных навыков или навыков, выполняемых над перекладиной. Тем не менее, 8-футовый потолок достаточен для навыков, выполняемых под перекладиной.