Диета меню на каждый день: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Диета на каждый день для борьбы с лишним весом

Диета на каждый день © depositphotos.com

Хочешь похудеть без вреда для своего здоровья? Секрет правильной диеты на каждый день кроется в сбалансированном рационе, о котором тебе расскажет tochka.net. А примерное меню диеты на неделю поможет тебе сориентироваться в разнообразии продуктов и выбрать для себя наиболее оптимальный рацион из любимых вкусных блюд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Основные принципы правильной диеты, которые следует соблюдать каждый день

• Очень часто мы путаем чувство голода, жажды и аппетита, испытываемые организмом. Важно научиться их различать. Жажда утоляется водой, а не едой. Если ты голодна, то вполне способна насытиться полезной, хотя и не слишком вкусной пищей. А вот накативший аппетит не удовлетворится простенькой кашей или овощным салатиком, он потребует чего-то более вредного – например, фастфуд или пироженки.
• А потому, когда ты хочешь есть, попробуй попить воды. И если спустя 20-30 минут чувство голода не ослабевает, тогда можно покушать.
• Из этого правила вытекает другое: пей воду не менее 1,5 л в сутки, за полчаса до еды или же через 2 часа после приема пищи.
• Здоровому человеку достаточно питаться 4-5 раз в день, с 3-часовыми паузами между трапезой – организм как раз успеет переработать полученную порцию еды.
• Оптимальный размер порций составляет: первое – 150 мл, гарнир – 100-120 г, мясо или рыба – 100 г, салат – 150 г, фрукты или ягоды – 100-150 г.
• Общее количество калорий в день может составлять не менее 1300-1500 ккал.
• Желательно ужинать не позднее чем за 2 часа до сна, примерно с 19:00 до 20:00.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Примерное меню диеты для похудения на неделю на каждый день

Диета на каждый день – понедельник:

Первый завтрак – овсяная каша, стакан чая;

Второй завтрак – фрукты;

Обед – овощной суп с ломтиком черного хлеба, запеченное мясо с овощами;

Полдник – творожная запеканка, стакан чая;

Ужин – гречневая каша, салат.

Диета на каждый день – вторник:

Первый завтрак – омлет из двух яиц, тост, чашка кофе;

Второй завтрак – ягоды;

Обед – борщ с ломтиком хлеба с отрубями, котлеты;

Полдник – стакан нежирного кефира;

Ужин – овощная запеканка.

Диета на каждый день – среда:

Первый завтрак – гречневая каша, стакан зеленого чая,

Второй завтрак – фрукты;

Обед – гороховый суп-пюре с гренками, сваренное вкрутую яйцо;

Полдник – стакан йогурта;

Ужин – запеченная рыба, салат.

Диета на каждый день – четверг:

Первый завтрак – овсянка, чашка кофе;

Второй завтрак – ягоды;

Обед – рыбная уха, овощное рагу;

Полдник – творог с сухофруктами и медом;

Ужин – плов, салат.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Диета на каждый день – пятница:

Первый завтрак – пшенная каша, стакан зеленого чая;

Второй завтрак – фрукты;

Обед – куриный суп с макаронами;

Полдник – стакан йогурта;

Ужин – картофельное пюре с мясом.

Диета на каждый день – суббота:

Первый завтрак – яичница на ветчине, чашка кофе;

Второй завтрак – фруктовое желе;

Обед – щи, запеченное куриное филе;

Полдник – ягодно-творожное суфле;

Ужин – фрикадельки с рисом, салат

Диета на каждый день – воскресенье:

Первый завтрак – овсянка, стакан чая;

Второй завтрак – ягоды;

Обед – овощной суп с ломтиком черного хлеба, котлеты;

Полдник – стакан нежирного кефира;

Ужин – запеченное мясо индейки с овощами.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Смотри видео о белковой диете:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход – дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Питаемся дробно – как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Комментарий диетолога:

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

Вторая неделя – серьезные нововведения

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

1. Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
2. Второй завтрак – персик.
3. Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
4. Полдник – кружка кефира.
5. Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.

Заменяем вредное витаминизированными блюдами

Третья неделя – мини-праздник для желудка

После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.

Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.

Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:

1. Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
2. Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
3. Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
4. Полдник – стакан йогуртового напитка.
5. Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.

Продукты правильного питания

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно. Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале – объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

• заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
• полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
• устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

• После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
• Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
• Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
• Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
• Контролируйте БЖУ потребляемого.
• Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
• Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

• майонез;
• газировка, особенно сладкая;
• любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

Сбалансированное питание для женщин старше 50

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее оптимальный способ похудения для женщин после 50 лет, которым противопоказаны тяжелые физические нагрузки и диеты. С увеличением возраста избыточный вес наносит ещё больше вреда организму, а снизить массу тела становится всё сложнее.

Излишняя полнота становится причиной таких заболеваний, как:

• гипертония,
• сахарный диабет,
• сердечные недуги,
• болезни ног.

Часто организм женщин от 50 лет страдает от дефицита кальция и фитоэстрогена. Для их восполнения необходимо принимать в пищу молочные и кисломолочные продукты, творог, семена льна.

Правильное питание для похудения включает в себя прием кисломолочных продуктов с семенами льна.

Также организму необходимо регулярное поступление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они предотвращают развитие сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. Высокое количество элемента находится в миндале, сардине, скумбрии, сельди и печени трески.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

Диета 10 кг за месяц — меню

Для сброса десяти килограммов за календарный месяц сочетайте углеводную и белковую пищу. Чтобы не было ощущения тяжести, откажитесь от слишком поздних перекусов после семи часов вечера. Не нужно также после обеда, ближе к вечеру, кушать фрукты, они повышают сахар, из-за этого хуже сжигаются жиры. Соблюдайте режим сна, старайтесь укладываться спать не позже 23-х часов. Ведь ночью, когда вы спите, происходит процесс сжигания жировых отложений. Запускается действие часов в 12, а то и в 2 ночи.

Первоначальный анализ ясно показал основные недостатки, которые являются одними и теми же для большинства школьных столовых. Уже в первые месяцы мы полностью выпрямили кухню. К сожалению, соблюдения стандартов потребительской корзины недостаточно для соблюдения принципов хорошего питания, обеспечения разнообразия и баланса диеты. Норм говорит, какие продукты в каком количестве можно купить после МЕСЯЦА, но не говорит.

В некоторые дни дети могут иметь чрезвычайное энергетическое бремя и другие дни неадекватны, потому что потребительская корзина разрешает среднюю диету в месяц, а не ежедневно. Неадекватная или неуравновешенная диета может привести к усталости, но в конечном итоге также к нарушениям роста и развития, частым превышением энергоснабжения до избыточного веса и ожирения, что является растущей проблемой у детей в Чешской Республике.

Меню монодиеты или диеты выбирать вам, мы же рассмотрим проверенный рацион питания Кима Протасова. Для её соблюдения вам надо перестать потреблять легкоусвояемые углеводы, на две недели забыть о жирах.

• На первой неделе в меню каждого дня могут присутствовать следующие виды продуктов: одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, несладкие яблоки, нежирные йогурты, творог, свежесобранные с грядки овощи.

По стандарту: 10 кг свежих овощей = 7 кг замороженных = 1 кг высушенных. Поэтому достаточно добавить 1 кг сухого вещества в пищу и 10 кг овощей в потребительскую корзину. Так что это только на кухне, будет ли она пытаться быть разновидностью или, может быть, 13 раз в месяц одним типом мяса.

На практике соблюдение стандарта потребительской корзины происходит путем добавления, например, к насильственным ингредиентам, которые там не принадлежат. Например, большое количество масла добавляют к вареному картофелю, чтобы получить молочные продукты. Раздел «Технология». Дегустация пищевых продуктов, которые являются вкусными и здоровыми, может быть дезадаптирована или излишне калорийна. Улей используется в изобилии вместо укуса, утолщение с использованием сливочного масла и сливок за счет растительного ингредиента.

• На второй неделе помимо того, что перечислено выше, разрешается уже есть мясо, рыбу.

• Меню третьей недели схоже со второй, единственное, что уменьшите потребление молочно-кислой еды.

• На четвертой неделе ежедневный рацион должен состоять из: яйца, мяса птицы, говядины (на выбор), творога, минералки или зеленого чая.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.

Каждые сутки – 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.

В качестве перекусов можно взять:

• салаты из овощей;
• творог;
• натуральный йогурт;
• несладкие фруктовые тарелки;
• легкий суп на овощном бульоне.

Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.

Комментарий диетолога:

Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Первый завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чая	Кефир, несколько виноградинок	Суп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлеба	Овсяное печенье, стакан клюквенного сока	Телятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая
150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимоном	Стакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом	100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая	100 грамм фруктового салата, стакан минеральной воды	Макароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба
100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сока	Два свежих яблока и стакан кефира	150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свекла	Пара хлебцев, черный чай, свежий абрикос	100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды

Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

• можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
• нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
• небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
• предотвращает дисбаланс питательных веществ;
• пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.

Недостатки:

• не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
• сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
• в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
• носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

Диета Малышевой на каждый день- меню на завтрак, обед и ужин » WomanMirror

Сезон похудения под лозунгом «Успеть до отпуска» в самом разгаре.

И, скорее всего, вы тоже ищете эффективную систему для себя. Мечта всех женщин- кушать и худеть, вполне осуществима и поможет в этом диета Елены Малышевой на каждый день. Главное- знать, как и что кушать, грамотно составить меню на каждый день, чтобы сантиметры в талии поскорее растаяли. Давайте разбираться, что предлагает женщинам знаменитая Елена Малышева.

Популярная диета Малышевой и ее секреты

Диета Малышевой на каждый день сегодня является одной из самых известных методик похудения. И этой известностью не могли не воспользоваться шарлатаны, выдающие за оригинальную диету неэффективные пустышки.

Чтобы вы не тратили свое время впустую и не разочаровались в результате, а ваши усилия были вознаграждены, хотим вас предупредить сразу, что оригинальная диета Елены Малышевой для похудения существует одна. Кроме этой методики Елена еще предлагает 10-ти дневную экспресс-диету , но она, по мнению самой Малышевой, не может стать стилем жизни, к ней можно прибегнуть лишь в крайнем случае и всего один раз.

В то время как оригинальная рисовая диета Малышевой для похудения подразумевает полную перестройку правил приготовления и приема пищи и последующее их соблюдение. Методика позволяет сбросить за месяц около 9 кг, а главное- сохранить результат навсегда.

Диета решает самую основную проблему похудения: зачастую после окончания периода воздержания от любимых блюд, женщины просто набрасываются на еду и утраченные килограммы возвращаются назад. С этой системой похудения это исключено,- вы быстро привыкнете к правильному питанию и оно прочно войдет в вашу жизнь. Вам не нужно думать, как правильно выйти из диеты, потому что с этой системы выходить не придется вообще, она станет частью вашей обычной жизни. Никаких секретов у методики нет, суть диеты Малышевой- это правильное питание, но не все знают, что это. Мы расскажем основные принципы.

Принципы правильного питания с Малышевой

Диета Елены Малышевой на каждый день имеет следующие основы правильного питания:

• Кушать нужно! Если сидеть на жестких диетах, вы не только нанесете вред собственному здоровью, но и быстро вернете потерянные объемы, как только вернетесь к прежнему рациону.
• В день вы должны кушать не менее 5 раз: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Маленькие интервалы между едой предотвратят чувство голода и переедание.
• Оптимальное время для завтрака- 8 утра, для обеда- около 12 часов, для ужина- не позже 7.
• Перекусы лучше всего проводить в 10 утра и 3 часа дня.
• Считайте калории, для женщины сточная норма около 1200 ккал. Превышая норму, похудеть не получится, ведь организм должен потреблять меньше, чем расходовать.
• Не забывайте о воде. Пить нужно обязательно и не меньше 2 литров чистой воды в сутки. Елена рекомендует начинать утро со стакана воды натощак.

Ориентируясь на предложенные автором диеты продукты, учитывая максимальную суточную калорийность и основные принципы правильного питания, мы составим примерное меню на каждый день по методике Малышевой.

Чтобы составить меню и выбрать подходящие продукты, ознакомьтесь с правилами составления рациона, которые рекомендует соблюдать Елена:

• Из рациона нужно исключить растительные и животные жиры.
  Сама Малышева о похудении говорит, что заменив масло в бутерброде на листик салата или кружочек помидора, вы потеряете лишние килограммы, но не лишите себя вкусной пищи.
• Ваша порция должна помещаться в стандартном стакане. Если вы не привыкли взвешивать еду или высчитывать калории, сначала вы можете хотя бы визуально представлять, какой объем пищи разрешено съесть.
• Готовьте пищу без соли и используйте минимум специй.
• Не забывайте периодически делать разгрузочные дни. По системе Малышевой, разгружать организм нужно раз в неделю, кушая легкие рисовые или гречневые хлопья.
• Постарайтесь отказаться от крахмалосодержащего картофеля, замените его полезной цветной капустой.
• Исключите выпечку и алкоголь.
• Не отказывайтесь от сладкого полностью. Без глюкозы мозг испытывает голод. Ешьте правильные сладости: ягоды, фрукты, цукаты.

Подбираем завтрак на каждый день с Малышевой

Помните, что нет четко определенного меню, есть лишь рекомендации автора диеты и согласно ним вы можете самостоятельно выбрать продукты на завтрак.

• Малышева рекомендует завтракать овсянкой, залитой кипятком. Ваш желудочно-кишечный тракт будет работать как часы, а холестерин и другие вредные вещества будут выводиться из вашего организма. Порция каши не должна превышать 200 г. Но это может быть не только овсянка, но и гречка, перловка, пшено или любая другая каша.
• Можно приготовить омлет из 2 яиц или сварить яйца вкрутую.
• В завтрак может входить стакан нежирного молока или кефира, яблоко, груша или любой другой фрукт.

Каким должен быть ежедневный обед

В обед организму больше всего необходим белок. Это вещество отвечает за строительные процессы в нашем организме, а значит, важность белков нельзя недооценивать.

• Это могут быть: мясо, рыба, творог, крупы, сыр, также включайте в рацион овощи- огурцы и спаржу. Не забывайте об объеме порции,- она должна помещаться в стакане. Средний вес вашего обеда- 200г.
• Можно приготовить на пару кусочек рыбы и отварить рис в качестве гарнира, а можно сделать куриные паровые котлетки с гречкой.
• Меню Малышевой разрешает даже иногда побаловать себя запрещенными картофелем и макаронами, главное, чтобы ваша суточная норма калорий не была превышена.

Готовим ужин на каждый день с Малышевой

Ваш ужин должен быть в меру сытным и легким, его вес не более 200 г. Старайтесь не кушать позже 7 вечера.

• Можно потушить капусту с грибами, нафаршировать перец нежирной телятиной и рисом или запечь на гриле куриную грудку и отварить гречку.
• Вы можете дополнить ужин «зеленым» салатом, например, из огурцов, петрушки, зеленого лука, сельдерея и любых салатных листьев.
• В качестве заправки используйте лимонный сок, разрешено добавить 1 столовую ложку растительного масла в салат.

Перекусы в течение дня по Малышевой

Диета Малышевой на каждый день предусматривает в качестве перекусов следующие продукты:

• любые ягоды, но не более 150 г за один перекус;
• фрукты, например, 1 яблоко, 1 апельсин, 1 груша или 2 мандарина;
• орехи, но не более 50 г за один прием пищи;
• сухофрукты, около 50 г за один перекус.

К сожалению, пока универсальную диету, которая подойдет всем не разработали. Поэтому зачастую подбирать лучший вариант самой себе приходится на собственном опыте. Отзывы в Интернете относительно эффективности этой методики встречаются как и положительные, так и отрицательные. Но так как диета Малышевой подразумевает правильное дробное питание, у вас есть все шансы достичь заветной стройности, соблюдая принципы этой системы.

Видео: что нужно ежедневно употреблять в пищу?

Белковая диета по дням, меню на каждый день — www.wday.ru

Марафон похудения нужно начать с покупки белковых продуктов:

• нежирное мясо;
• мясо птицы;
• рыба;
• нежирный творог;
• яйца;
• кефир;
• молоко.

Не обойтись и без свежих салатов, необходимо купить овощи и зелень, а для заправки блюд – оливковое масло холодного отжима. Фрукты и орешки подойдут для легких перекусов и полдников. Продуктовый запас стройности и красоты готов!

Белковая диета, как и любая другая – стресс для организма. Специалисты советуют пару раз в неделю все-таки включать сложные углеводы в свой рацион, например, овсянку или гречку. Маленькая порция не только не навредит фигуре, но и убережет от возможных неприятных последствий. А вот от чего стоит отказаться, так это от сладкого, мучного и жирного (макароны, хлебобулочные изделия, конфеты, сливочное масло, свинина и т. д.).

Белковая диета по дням:

1-й день

• На завтрак можно выпить кружку ароматного чая без сахара и съесть пару сухариков.
• Для легкого перекуса подойдет 100 граммов нежирного творога.
• На обед сварите или потушите говядину.
• Свежие помидоры и зелень – отличный вариант для полдника.
• Легкий ужин из тушеной капусты и стакан кефира перед сном.

2-й день

• Завтрак – ароматный кофе (также без сахара).
• Рисовая каша – сытный вариант второго завтрака.
• На обед сварите куриную грудку, приготовьте овощной салат.
• Полдник – яблоко или киви.
• На ужин – морковный салат и пара яичных белков.

3-й день

• На завтрак – несладкий кофе.
• На второй завтрак можно отварить говядину или курицу (на выбор).
• Сытный обед из вареной рыбы и овощного салата.
• Полдник – фруктовый салат.
• Вечером – тушеные кабачки и зеленый горошек.

4-й день

• Начните утро с чашки ароматного несладкого чая.
• Второй завтрак – немного гречневой каши.
• Обед – овощной супчик с сухариками.
• На полдник – фруктовый салат.
• На ужин отварите или потушите нежирное мясо, приготовьте легкий овощной салат.

5-й день

• Стакан молока с сухариками – отличное начало дня.
• На второй завтрак – пара вареных вкрутую яиц.
• Сытный обед из рыбы и картофеля (2 шт.).
• На полдник можно съесть киви или яблоко.
• Вечер – нежирная говядина.

6-й день

• Чашка несладкого чая на завтрак.
• Салат из моркови подойдет для перекуса.
• На обед – отварная грудка с гарниром из риса (100 г).
• Перекусите фруктовым салатом.
• Легкий ужин из вареной рыбы и стакана апельсинового сока.

7-й день

• Чашка кофе (конечно же без сахара).
• Цельнозерновой хлебец с нежирным творогом подойдет на перекус.
• Овощной суп с сухариками – отличная идея обеда.
• На полдник побалуйте себя любимым фруктом.
• Легкий ужин – отварная рыбка.

Такое простое и в то же время эффективное меню поможет вам преобразиться. Для идеального результата можно повторить диету, но не забывайте о том, что максимальный срок – 14 дней. Будьте красивы и здоровы.

меню на каждый день, которое поможет вам избавиться от лишних килограмм

Диета для мужчин и меню на каждый день помогут вам сбросить лишние килограммы и привести в порядок свою фигуру. Вот почему эту статью мы хотели бы посвятить рассмотрению данного вопроса, а также вкратце рассказать о нюансах мужского рациона питания.

Несколько слов про мужские диеты

Как известно, у мужчин и женщин существует множество различий в таком процессе, как обмен веществ. Это приводит к тому, что девушкам для избавления от лишних килограмм достаточно просто регулярно тренироваться, в то время как 80% успеха в данном направлении у мужчин составляет правильное питание. При этом большая часть распространённых диет предназначены, прежде всего, для представителей прекрасной половины человечества. И если обыкновенный мужчина в стремлении похудеть попробует на себе какую-нибудь огурцово-кефирную либо другую низкокалорийную диету, то это очень плохо отразится на уровне его тестостерона. Как результат, у него может снизиться либидо и сократиться общая мышечная масса.

Примерный рацион на один день

Давайте же приведем пример диеты для мужчин с меню на каждый день:

• На завтрак необходимо съедать 30-50 г вареной на молоке овсянки с бананом и/или орехами.
• На обед предпочтительнее выбрать порцию гречки (90-130 г) с куриной грудкой (около 100 грамм) и оливковым маслом (10-15 г).
• На второй обед можно сделать омлет из 3-4 куриных яиц.
• И, наконец, на ужин можно съесть рагу из овощей вместе с говядиной и оливковым маслом. В качестве овощей можно взять 200-300 г сладкого перца, кукурузы, кабачков и пр., в также 100 г картошки либо тыквы. Говядины необходимо съесть около 100-150 г.

Такая диета для мужчин и меню на каждый день являются примерными — вы можете самостоятельно добавлять и исключать из них ингредиенты, однако мы рекомендуем вам придерживаться общего количества калорий, а также белков, жиров и углеводов. В любом случае из меню на каждый день диеты для мужчин следует полностью исключить сладости и прочие быстрые углеводы.

Жидкая диета для похудения: меню на день, рецепты и описание

Диета, состоящая из жидкостей, нравится многим. Следует понимать, что это не бокал чего-нибудь на завтрак, обед и ужин. Речь о том, чтобы отказаться от какой-либо твердой пищи на 24 часа. Все внимание эта диета концентрирует на еде, точнее на жидкостях — супах, бульонах, смузи, соках и чае. Усвоение пищи отнимает у человека примерно половину всей затрачиваемой в день энергии. Превращая еду в соки и пюре, вы выполняете часть работы пищеварительной системы, а у вас освобождается еще некоторое количество энергии для новых свершений.

«Жидкой» диетой человечество пользуется сотни лет, чтобы лечить, оживлять, балансировать и очищать разум. Ясность ума — огромный бонус, который вы получите от снятия нагрузки с пищеварения, туман в голове рассеется.

Еще один бонус — в употреблении большего, чем обычная порция, количества овощей и фруктов, так вы накопите больше антиоксидантов, обеспечивающих естественную детоксификацию. С последней вы подадите руку помощи своей печени, а она ответит вам более эффективной работой. Вы начнете светиться изнутри.

В последние несколько лет с диетой на жидком питании связано достаточно много негативных отзывов, однако все дело в ее неправильном применении. Цель этой диеты — не потеря веса. Но она поможет им управлять, поскольку вы больше вовлекаете себя в процесс контроля над тем, что едите. День только на жидкой пище немного шокирует ваше пищеварение, а этот шок стимулирует организм к более эффективной работе. Кстати о метаболизме и голодании любого рода — если вы слишком долго подвергаете свой организм стрессу, рискуете замедлить его работу. Дело в том, что в этом случае организм начинает сохранять запасы энергии на случай, если пищи действительно не хватит (основной принцип выживания). Все, что вам нужно — сильный, но короткий шок. Большинство людей после суток на жидком питании обнаруживают возбуждение, а вовсе не вялость, которую они ожидали.

Для начала попробуйте диету в один день. С супами, смузи, соками и травяным чаем. Я стараюсь каждую неделю делать один «жидкий» день. Это похоже на мини-чистку, которая поможет вам оставаться на правильном пути или, наоборот, наставит на путь истинный, если вы вдруг «загуляли». Не запрещено устраивать такую диету и на три дня, тогда я рекомендую в день выпивать по два смузи и сока и съедать два супа. Из того, как вы организуете свой рацион (в зависимости от индивидуальных пиков голода), сложится подходящий именно вам план комбинации продуктов.

В идеале нужно стимулировать печень на активную работу именно в первой половине дня, а во второй акцентировать внимание на поддержке работы кишечника. Примерный план на день с рецептами вы найдете ниже. Если же таким количеством свободного времени вы не обладаете, ваше похвальное начинание с удовольствием поддержат команды программ питания 365 detox Оли Малышевой, doza КМ20 Ольги Карпуть или даже некоторые из соков и смузи на прилавках «Азбуки вкуса» (в этом случае главное — изучить состав на предмет присутствия сахара).

Обратите внимание, что не возбраняется менять местами смузи и сок, экспериментируйте и наблюдайте за ощущениями. Не забывайте пить много воды и травяного чая в течение всего дня. Можно даже не отказывать себе в матча-латте на миндальном молоке.

Пробуждение

Начинайте день со стакана теплой воды с половиной лимона.

Также можете выпить сок для очищения печени

Рецепт: одну свеклу и три ее листа, половину артишока, половину огурца, стебель сельдерея, одно яблоко и имбирь пропустите через соковыжималку. Готовый сок сбрызните лимоном.

Поздний завтрак

Приготовьте смузи для правильного начала дня

Рецепт: две чайные ложки вымоченных и высушенных овсяных хлопьев, 250–500 мл миндального молока, горсть листьев шпината, одно яблоко, чайную ложку коричного порошка и корень имбиря взбейте в блендере до консистенции нежного смузи.

Ланч

Приготовьте суп «Красный бархат»

Вам понадобятся: две свеклы, чашка красной чечевицы, две чайные ложки семян кориандра, по половине чайной ложки семян тмина и молотой куркумы, два лавровых листа, оливковое масло и черный перец.

Обжарьте на сковороде специи. Добавьте чечевицу, свеклу, лавровые листья и четыре чашки бульона. Варите на медленном огне, пока чечевица и свекла не станут мягкими. Выньте оба лавровых листа и взбейте блендером.

Полдник

Суперзеленый сок — идеальный вариант

Рецепт: два листа капусты кейл, горсть листьев шпината, два стебля сельдерея, небольшая горсть петрушки, одно яблоко, половина груши, восемь ягод малины — все пропустите через соковыжималку, в готовый сок выжмите несколько капель лимона.

Ужин

На ужин подойдет весенний и легкий суп

Вам понадобится: два тонко нарезанных стебля сельдерея, два тонко нарезанных лука-порея, измельченный зубчик чеснока, 1,3 литра овощного бульона, небольшая горсть базилика, оливковое масло, сок одного лимона, банка белой фасоли.

Поместите на пять минут в большую кастрюлю с маслом нарезанный сельдерей, чтобы он размягчился, затем еще на пять минут положите лук-порей. Добавьте чеснок, варите минуту, затем влейте бульон и доведите до кипения. Дальше положите фасоль и зелень. В конце добавьте лимонный сок и немного цедры.

Rosemary Ferguson/Vogue.co.uk

Легкие диеты – Диеты. Как похудеть. Легкие диеты в домашних условиях

Количество всевозможных диет растёт с каждым днём. Для всех, кто стремится похудеть, выбор широк. Однако, при ближайшем рассмотрении понимаешь, что большинство диет составляли изверги – другими словами и не назовёшь человека, предлагающего то есть одни белки, то одни крупы, а то и вовсе вести полуголодный образ жизни. Да, вес уйдёт, но какой ценой!

Для тех, кто понимает, что накопленный годами жир не стряхнуть за пару недель, придуманы легкие диеты. Главные принципы любой легкой диеты – умеренность и соблюдение режима питания. Ешьте часто и понемногу – 5-6 раз в день, съедая за один приём не более 200 г пищи. Рацион должен быть полноценным с преобладанием в нём овощей и фруктов, содержащих клетчатку. Сладкоежкам придётся туго, но ведь можно заменить сладости гораздо более полезными и не менее вкусными сухофруктами, мёдом и орешками. Разнообразные покупные соусы, чипсы и подобные вредные продукты, а также сладости, колбасы и полуфабрикаты на время соблюдения диеты необходимо исключить из рациона, да и после употреблять как можно реже.

Все легкие диеты объединяет одно важное требование – сведение до необходимого минимума соли в блюдах. Попробуйте готовить вообще без соли. Невыносимо? Подсолите еду в тарелке. Приготовьте «вкусную соль», смешав перемолотые обжаренные семена кунжута или тыквы с крупной солью (лучше морской). Зелень и специи также помогут в борьбе с «солевой зависимостью».

Многие легкие диеты зачастую предусматривают отказ от белков, углеводов или жиров, но это неправильно. Без каждого из них человеческий организм не может нормально функционировать. Выход есть: заменяйте простые углеводы сложными, употребляйте в качестве белков нежирное мясо, морепродукты и молочные продукты. Из жирной рыбы можно получить необходимые для организма животные жиры. И не забывайте заглядывать в отделы здорового питания – сейчас там огромный выбор самых разных растительных масел, от доступных до экзотических. Все они полезны!

Физическая активность – ещё одна важная составляющая любой легкой диеты. Ведь, как ни крути, если вы потребляете больше, чем тратите, вес никогда не уйдёт… А сидя у монитора или перед телевизором, толстеешь чуть ли не от стакана воды. Поэтому – движение, движение и ещё раз движение! Благо фитнес-клубов с различными завлекательными программами сейчас пруд пруди, только не ленись.

Если вы уже готовы отказаться от привычных вкусностей и полны решимости внести изменения в свой привычный образ жизни, мы рады предложить вам безопасные и эффективные лёгкие диеты, которые помогут вам сбросить лишние сантиметры и килограммы, не прибегая к жёстким радикальным мерам.

Легкая диета «Неделька»

Эта диета предоставляет составить меню самостоятельно, предлагая перечень разрешённых продуктов. Употреблять пищу рекомендуется 3-5 раз в день. Продукты можно запекать, готовить на пару, отваривать, тушить. Главное правило – ужин должен быть съеден за 4 часа до сна и после этого никаких перекусов. Количество соли и сахара в блюдах необходимо строго контролировать. От сахара желательно отказаться в пользу небольшого количества мёда. Пить можно любые напитки за исключением любых сладких напитков. Алкоголь находится под категорическим запретом. Как, впрочем, и кондитерские изделия и сдоба, любые жирные и жареные продукты.

В состав разрешённых продуктов входят куриная грудка без шкурки, телятина, любая рыба нежирных сортов, морепродукты, отварные яйца, нежирное молоко и кисломолочные напитки, зернистый творог, низкокалорийный сыр. Разрешены также все овощи, кроме картофеля, кисло-сладкие сорта ягод и фруктов, постные каши из перловой или гречневой крупы, супы, борщи, щи постные или на слабом нежирном мясном бульоне, ржаной, зерновой и отрубной хлеб, но не более 100 г в день.

Примерное меню легкой диеты для похудения

Варианты завтраков: каша с овощами; листовые овощи и отварные яйца; зернистый творог и нежирный кефир.
Варианты вторых завтраков: кисло-сладкие фрукты; 1 тост и чай с 1 ч. л. мёда; овощной салат и вода.
Варианты обедов: овощной суп, листья салата, ломтик сыра, тост и чай; 150 г отварного куриного филе, салат из зелёных овощей и свежевыжатый сок; борщ, фруктовый салат без заправки и чай.
Варианты ужинов: гречневая каша на воде без добавления масла, овощной салат и отвар шиповника; винегрет, заправленный оливковым маслом, и чай; запечённая с овощами рыба, листовые овощи и томатный сок.
Перед сном: чай с мятой; минеральная вода без газа; зелёный чай с долькой лимона.

Подбирая варианты по своему вкусу и строго соблюдая правила и рекомендации данной диеты, вы вполне можете лишиться 1-2 кг за неделю.

Недельная лёгкая диета

Согласитесь, не всем может понравиться процесс самостоятельного составления своего меню, так как это требует долгого обдумывания. Гораздо легче действовать по уже предложенному меню. Придерживаться такой диеты без вреда для организма можно очень долго, в дальнейшем вы можете самостоятельно планировать свой рацион и проявлять свою кулинарную фантазию. Эта диета вполне может стать основой для новых пищевых привычек. За первую неделю такой диеты гарантированно уйдут 2 килограмма или даже немного больше, а если увеличить физическую активность, то худеть вы начнете ещё скорее.

Для достижения намеченной цели из рациона вам придётся исключить большинство круп. Это, конечно, не очень понравится любителям каш, но тут уж ничего не поделаешь.
Эта диета предполагает отказ от многих сладких фруктов, например, бананов и винограда, а также от картофеля. Лучше отказаться и от белого хлеба, заменить его ржаным, да и тот употреблять в умеренном количестве. Под строжайшим запретом любой алкоголь, так как он повышает аппетит. В остальных же моментах эта лёгкая диета действительно является лёгкой.

Примерное меню

Понедельник
Завтрак: 50 г сыра, 2 яйца, натуральный сок.
Обед: овощной салат с растительным маслом.
Полдник: чай и яблоки.
Ужин: персики, 1 стак. кефира.

Вторник
Завтрак: овсяная каша с молоком, фрукты, чай.
Обед: лёгкий овощной суп, 1 горсточка орехов.
Ужин: кусочек отварного мяса, капустный салат.

Среда
Завтрак: гречневая каша, сок.
Обед: отварная курица или кролик с сырыми овощами.
Полдник: фрукты, чай или кофе.
Ужин: кефир, немного творога.

С четверга можно повторять меню, заменяя мясо рыбой.

Лёгкая диета, рассчитанная на 2 недели

С помощью этой достаточно простой диеты вы сбросите не более 1-3 кг в неделю, но зато этот результат останется надолго

Меню диеты на каждый день
Завтрак: 1 ломтик чёрного или отрубного хлеба с тонким слоем сливочного масла, 2-3 ст.л. зернистого творога, 1 яблоко и 1 чашка несладкого чая.
Второй завтрак: 2 шт. галетного печенья, 200 мл кефира.
Обед: суп с брокколи, репчатым луком, помидорами и зеленью, приготовленный на слабом мясном бульоне, 1 ломтик отварной говядины (куриной грудки или филе рыбы), 1 яблоко или груша, 1 стак. минеральной негазированной воды.
Ужин: половина порции гречневой или любой другой каши и овощной салат, заправленный растительным маслом.
Перед сном: 1 чашка зелёного несладкого чая.

Диета «Лёгкое похудение»

Рассчитана она также на 2 недели и основана на рекомендациях по правильному питанию, с помощью которых вы не только сможете сбросить до 10 кг за 14 дней, но и закрепить полученный результат, выработав привычку питаться правильно. Данная диета рассчитана на 3 приёма пищи, но предложенные на день продукты вполне можно разделить и на 4-5 приёмов.

Первая неделя

Понедельник
Завтрак: 2 отварных яйца (вкрутую либо всмятку), кофе или чай без молока и сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин: 250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.

Вторник
Завтрак: 200 г творога невысокой жирности с добавлением при желании свежей зелени, приправ, чеснока, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла, кусочек отварной, жареной или запечённой рыбы.
Ужин: 1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.

Среда
Завтрак: 100 г сыра нежирных сортов, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 яблоко.
Ужин: 175 г тунца в собственном соку, 250 мл томатного или овощного сока.

Четверг
Завтрак: 150 г гречневой каши, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока средних размеров.
Ужин: 200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла.

Пятница
Завтрак, обед, ужин: любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.

Суббота
Завтрак: 1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин: 175 г тунца в собственном соку, 1 кусок хлеба с цельными злаками.

Воскресенье
Завтрак: 100 г отварного риса, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.
Ужин: 200 рыбы, приготовленной в любом виде.

Вторая неделя

Понедельник
Завтрак: 200 г натурального нежирного йогурта, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г отварной говядины.
Ужин: 250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.

Вторник
Завтрак: 1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: салат из свежей капусты, суп на овощном бульоне.
Ужин: 1 отварная грудка птицы, 250 мл томатного сока.

Среда
Завтрак, обед, ужин: кефир, капуста, огурцы в любом количестве.

Четверг
Завтрак: 1 отварное яйцо, 2 помидора средних размеров.
Обед: 100 г отварного риса.
Ужин: 200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 стак. кефира пониженной жирности.

Пятница
Завтрак, обед, ужин: отварное филе птицы.

Суббота
Завтрак, обед, ужин: любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.

Воскресенье
Завтрак, обед, ужин: рыба, приготовленная в любом виде.

Согласитесь, диета разнообразная и нескучная. Страдать от голода вам уж точно не придётся.

Эффективная легкая диета «Домашняя»

Данная диета относится к категории длительных диет, длится она 6 недель. В это время из своего рациона следует полностью исключить все жареные и жирные продукты, сахар, выпечку и алкоголь, а также любые продукты фаст-фуда. Способам же приготовления блюд из разрешённых продуктов следует уделить особое внимание. Продукты нужно либо отварить или готовить на пару, либо запекать или тушить. В рационе приветствуются нежирное мясо, свежие овощи, фрукты и блюда из них, кисломолочные продукты, главное
требование к продуктам – свежесть. Во время диеты рекомендуется ежедневно выпивать до 2 литров воды, которая станет способом избавиться от чувства голода. Тем, кто не может обойтись без сладкого, разрешается съесть ложечку мёда.

Большинство тех, кто попробовал данную диету, заявляют, что выдержать её легко, поскольку меню достаточно разнообразно. Кроме того, длительный срок диеты гарантирует, что потерянный вес уйдет навсегда, а не вернется через некоторое время после её окончания. В среднем, за время диеты можно потерять от 4 до 6 килограммов.
Поскольку домашняя диета является сбалансированной системой питания, придерживаться её можно практически всю жизнь.

Примерное меню домашней легкой диеты на несколько дней

Вариант №1
Завтрак: 1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, чай без сахара.
Обед: овощное рагу с фасолью, несладкий чай.
Полдник: 100 г хлопьев, заправленных несладким йогуртом.
Ужин: 1 варёное яйцо, отварная грудка, 1 стак. апельсинового сока.

Вариант №2
Завтрак: 1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, не сладкий чай.
Обед: гречневая каша без масла, несладкий чай.
Полдник: фруктовый салат с йогуртом.
Ужин: отварные яйца, стакан апельсинового сока.

Поскольку разрешённых продуктов достаточно много, из них можно приготовить большое количество разнообразных блюд, которые существенно разбавят меню диеты, не снижая при этом её эффективность.

Предложенные нами легкие диеты позволяют не только экспериментировать с продуктами, проявляя фантазию при составлении меню, но и лишний раз убедиться в том, что лёгкие диеты могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина 

Что такое средиземноморская диета? Рецепты, список продуктов и план питания

Getty Images

Группа экспертов по питанию и похуданию из US News & World Report назвала средиземноморскую диету лучшей общей диетой за четыре года подряд, а совсем недавно назвал ее самой лучшей диетой 2021 года . В то время как другие популярные диеты часто довольно специфичны — например, диета DASH ориентирована на здоровье сердечно-сосудистой системы и артериальное давление, средиземноморская диета может показаться менее структурированной.Это потому, что это больше похоже на способ питания , чем на строгую программу похудания. Стефани Сассос, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Good Housekeeping Institute, говорит, что она думает о средиземноморской диете как о образе жизни, вдохновленном культурами Греции, Испании, Италии, Франции, среди других: » Это подход к приготовлению пищи, в котором упор делается на овощи, что естественным образом приводит к появлению в вашем рационе тонны антиоксидантов, витаминов и минералов », — объясняет она.

В отличие от других модных диет, средиземноморская диета не требует от вас полностью отказываться от своих любимых блюд (да, включая красное вино!). Диета богата продуктами, цельнозерновыми и нежирным белком, а также содержит множество антиоксидантов и полезных для сердца ненасыщенных жиров (подумайте: оливковое масло, а не сливочное масло). Вы обнаружите, что тем, кто придерживается средиземноморской диеты, нравится много жирной рыбы (особенно лосося, который считается одним из основных продуктов питания), а также цельнозерновые продукты, такие как фарро, много сочных, хрустящих овощей и немного заряженных бобовых, орехов и семян. .

Средиземноморский образ жизни быстро стал популярным среди врачей еще в 2013 году после того, как команда из Университета Барселоны изучила более 7000 участников, которые значительно улучшили здоровье сердца после принятия диеты. С тех пор накопилось множество научных доказательств эффективности диеты; Исследование, опубликованное в журнале BMJ Gut , показало, что пожилые люди могут значительно улучшить функцию мозга и увеличить свое долголетие, приняв средиземноморскую диету. Данные свидетельствуют о том, что этот режим питания может бороться с воспалением с возрастом, останавливая выработку в организме химических веществ, которые, как известно, способствуют снижению когнитивных функций.Кроме того, диета также может предотвратить хронические заболевания, такие как диабет.

Если вы уже решили попробовать средиземноморскую диету, но не знаете, с чего начать, этот сборник полезных для сердца рецептов для вас. Вот как начать средиземноморскую диету с одобренными R.D. идеями на завтрак, обед и ужин.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 О средиземноморской диете

Что делает средиземноморскую диету такой замечательной, так это то, что это образ жизни , а не традиционный план похудания.В этом плане питания не будет подсчета калорий или отмеривания порций (дремоты), и вам не следует пытаться придерживаться какой-либо средиземноморской диеты. Вы насытитесь тоннами овощей, фруктов, 100% цельного зерна и бобов; выбирайте нежирный белок, например, морепродукты и яйца; и наслаждайтесь сладостями и алкоголем в качестве поблажек. Преимущество такого питания заключается в том, что он подчеркивает настоящие, цельные продукты и ограничивает ультра-обработанные продукты, которые, как правило, содержат больше натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара. Поскольку средиземноморский стиль питания ставит во главу угла веселье и удовольствие от обеда, во главу угла ставятся ароматные ингредиенты, поэтому вы никогда не почувствуете себя обделенным.Хотя эта диета известна почти всеми ведущими экспертами, всегда лучше обсудить плюсы и минусы долгосрочной диеты со своим врачом — обязательно поднимите этот вопрос при следующей проверке, если решите придерживаться ее.

3 Понедельник: обед

В миске смешайте 7 1/2 унций (половина банки объемом 15 унций) консервированного нута (промойте на дуршлаге в течение двух минут, чтобы удалить излишки натрия и хорошо слить; оставьте другую половину на перекус во вторник), 2 чайные ложки оливкового масла, 1/4 стакана нарезанного белого лука, 1/4 стакана нарезанного зеленого перца (оставьте остальной лук и перец на ужин), 1 столовая ложка нарезанных черных оливок, 1/4 чайной ложки молотого черного перца и 1 1/2 столовой ложки белого уксуса .Тщательно перемешайте. Подавать смесь на 2 стакана листьев салата ромэн.

4 Понедельник: закуска

Намажьте один ломтик 100% цельнозернового хлеба или 2 крекера из цельнозерновых лепешек 2 столовыми ложками хумуса, сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла и добавьте соль, перец или другие приправы по вкусу.

5 Понедельник: ужин

Нарежьте остатки белого лука и зеленого перца после обеда на кусочки; выложены 10 виноградных помидоров.Чередуйте кусочки лука, перца и помидоров черри на вертеле и гриле. Подавать с 5 унциями жареного лосося и одним 6-дюймовым кармашком из цельнозерновой питы. Намазать лаваш 2 столовыми ложками хумуса. В конце выпейте 1 стакан обезжиренного молока.

6 Вторник: завтрак

В прозрачном стакане с широким горлышком насыпьте 1/2 стакана 2% греческого йогурта с 1 стаканом малины и 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара, например KIND Peanut Butter Clusters.

7 Вторник: обед

Съешьте одну упаковку Freshé (салат из консервированного тунца бывает ароматных сортов, таких как Прованс Нисуаз и Сицилийская капоната) с кусочком фруктов.

8 Вторник: закуска

Сделайте этот хумус заранее и получите половину рецепта сегодня, а остальное отложите на закуску в среду (или добавьте яйцо на завтрак!). Используйте оставшийся после обеда в понедельник нут (половина банки объемом 15 унций). Слегка размять нут вилкой в ​​миске. Смешайте 2 чайные ложки оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/4 чайной ложки соли. При желании добавьте 1/4 чайной ложки молотого тмина.Тщательно разомните все ингредиенты или, если хотите получить более однородную массу, смешайте ингредиенты с помощью кухонного комбайна. Принесите 1 стакан соцветий брокколи и 1 нарезанный перец для макания.

9 Вторник: ужин

Разрежьте 6-дюймовый рулет из французского багета пополам вдоль. Посыпьте половинки 1/4 стакана тертого сыра моцарелла и запекайте в тостере при температуре 250 градусов в течение четырех-шести минут, пока сыр не начнет таять.Тем временем нарежьте два больших красных помидора. Вынуть багет из тостерной печи, при желании посыпать небольшим количеством сушеного базилика и сушеного орегано. Сверху выложите ломтики помидора. На десерт возьмите 30 грамм темного шоколада.

10 Среда: завтрак

Сегодня приготовьте половину этого рецепта Фриттата с чесноком и козьим сыром. Подавайте половину фриттаты сейчас, а остальное поставьте в холодильник на ужин в четверг. Наслаждайтесь 8 унциями латте с обезжиренным или несладким соевым молоком.

11 Среда: обед

Намажьте два ломтика цельнозернового хлеба половиной авокадо и положите на него 3 унции нарезанной грудки индейки, 5 сердечек артишока и столько нарезанного красного перца, сколько захотите. Подавать, запивая чашкой каждой молодой моркови и винограда.

12 Среда: закуска

Используйте оставшуюся пасту из нута после перекуса вторника. Возьмите с собой нарезанный сыр и кусок сыра весом 30 грамм.

13 Среда: ужин

Сегодня приготовьте половину этого рецепта средиземноморского морского окуня на гриле и оставьте половину на обед в четверг. Увеличьте потребление овощей, подав половину пакетика листьев молодой рукколы с этим блюдом (оставьте вторую половину на четверг). Добавьте один початок кукурузы и 1 стакан вареного сахарного горошка с 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт съешьте одно замороженное фруктовое эскимо (около 80 калорий или меньше).

14 Четверг: завтрак

Сделайте 1 стакан овсянки (например, Irish Oatmeal McCann, одобренный Good Housekeeping Nutritionist) и добавьте ½ стакана молока и горячую воду по желанию. Подавать с 1 стаканом свежих ягод и посыпать корицей. При необходимости добавьте немного сырого меда для сладости.

15 Четверг: обед

Подавайте оставшийся с ужина морского окуня над остальными листьями молодой рукколы.

16 Четверг: полдник

Смешайте 1/2 стакана 0% простого несладкого греческого йогурта с 1 столовой ложкой светлого кленового сиропа и 1/4 чайной ложки ванильного экстракта. Обмакнуть в это сладкое сливочное блюдо свежее Crudité.

17 Четверг: ужин

Съешьте остатки фриттаты с завтрака в среду. Подавать с 2 чашками молодых листьев шпината, заправленными 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 1 чашкой обезжиренного молока.Смажьте один ломтик цельнозернового тоста 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт возьмите одноразовое мороженое, например мини-бар Magnum.

18 Пятница: завтрак

Сверху на 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба положить 2 столовые ложки ореховой пасты и 1/2 нарезанного банана. Для дополнительного аромата посыпьте немного корицей.

19 Пятница: обед

Смешайте 1/2 стакана 2% греческого йогурта с 1/2 мелко нарезанным огурцом, 1/2 измельченного зубчика чеснока и при желании взболтайте солью и перцем.Намажьте половину йогуртового соуса (оставьте оставшийся соус для дальнейшего использования) на 100% цельнозерновой бутерброд (например, Arnold’s) или лаваш и съешьте, запивая чашкой или несколькими овощами.

20 Пятница: закуска

Перекусите пакетиком обжаренного нута весом 1,5 унции, как закуски из нута Biena с медом.

22 Суббота: завтрак

Взбейте 2 яйца в любом стиле с 1/3 нарезанного авокадо и 1 куском 100% цельнозернового хлеба.

23 Суббота: обед

Положите половину корки для пиццы с зеленой гигантской цветной капустой, одобренной диетологом, с тоннами овощей (остатки или как хотите) и 1/2 стакана смеси частично обезжиренного тертого сыра. Ешьте с зеленым салатом (не менее 2 чашек) с 2 столовыми ложками обычной заправки любого сорта. На десерт съешьте одну мерную ложку вашего любимого мороженого в простом рожке.

24 Суббота: закуска

Смешайте 1/2 свежего апельсина и 1/2 стакана кусочков ананаса (свежих или консервированных и высушенных) с 6 унциями греческого йогурта для получения фруктового смузи.Смешайте в кухонном комбайне или блендере, добавляя по желанию кубики льда.

25 Суббота: ужин

В вашем любимом греческом ресторане закажите тушеные или приготовленные на гриле креветки или лосось с дополнительным заказом овощей. Разделите приложение на стол и пропустите корзину с хлебом. Наслаждайтесь бокалом вина или спиртных напитков на камнях.

26 год Воскресенье: Завтрак.

Сверху на тонкий бублик из 100% цельного зерна добавьте 1/3 стакана обезжиренного сыра рикотта, смешанного с по 1 столовой ложке арахисового масла и меда.Сверху посыпать 1 столовой ложкой изюма.

27 Воскресенье: Обед

Сделайте эту миску с диким рисом и яйцами. Возьмите сковороду и приготовьте одно яйцо, затем добавьте 2 стакана шпината и приправьте солью и перцем. Подавать поверх месиво из мультизернового риса.

29 Воскресенье: Ужин

Замаринуйте 6 унций креветок в маринаде с базиликом не менее 30 минут или на ночь.Чтобы приготовить маринад для базилика: взбейте вместе 1/4 стакана белого винного уксуса, 1 чайную ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/8 стакана нарезанного свежего базилика или 1 чайную ложку сушеного базилика. Жарьте креветки на гриле до полной готовности. Сверху на 2 чашки салата ромэн положите креветки и хорошо перемешайте с зеленью для придания аромата. Подавайте с 1 стаканом черники и наслаждайтесь 30 г шоколада (около 4 Dove Miniatures) на десерт.

30 Что мне пить?

Поддерживайте водный баланс, потягивая следующие напитки без калорий в любое время: Вода , зельтер и несладкий чай и черный кофе .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Что есть в дни голодания на 500 калорий

Нашим диетическим планам питания 5: 2 легко следовать, они полны вдохновения и вкусных блюд, которые помогут вам не сбиться с пути во время диеты 5: 2.

От карри до жаркого, от омлета до супа — наши планы питания 5: 2, представленные ниже, помогут вам с легкостью прожить 500 калорийных дней.

Если вы надеетесь быстро похудеть или просто хотите немного лучше управлять своим питанием, диета 5: 2 — это диета с неполным рабочим днем, популярность которой выросла за последние несколько лет.

Диета 5: 2 — это неполный рабочий день, что означает, что вы можете нормально питаться пять дней в неделю и голодать всего два дня. Как вы понимаете, это очень привлекательно для многих людей, которым не нравится идея сидеть на диете все время и не иметь возможности время от времени получать удовольствие от хорошей еды.Это также менее интенсивный способ прерывистого голодания по сравнению с подобными диетами 16: 8.

В ваши два голодных дня вы можете съедать только 500 калорий в день из рекомендованных 2000 калорий. Из-за очень низкого потребления калорий в эти два дня рекомендуется распределять их равномерно, а не последовательно.

Диета работает за счет ограничения ежедневного потребления калорий до 25 процентов, но только в течение двух дней в неделю, что по-прежнему дает результаты.

В этой статье мы рассмотрим следующие темы, касающиеся диеты на 500 калорий и того, как она действительно работает:

Как работает диета 5: 2?
Здорова ли диета 5: 2?
Что и когда можно есть на диете 5: 2?
Что можно пить при диете 5: 2?
Можно ли тренироваться на диете 5: 2?
Эффективна ли диета 5: 2 для похудания?
Планы диетического питания 5: 2: что есть в дни голодания на 500 калорий
Лучшие кулинарные книги по диетам 5: 2

Как работает диета 5: 2?

Все просто.Два дня в неделю вы потребляете не более 500 калорий. Остальные пять дней вы едите нормально. Вы должны терять около 1,5 фунта в неделю — больше, если вам нужно сбросить много веса.

Два дня голодания также помогут вам нормально питаться в другие дни. Просто продолжайте придерживаться этого плана, используя планы диетического питания 5: 2, пока не наберете желаемый вес. На этом этапе вы можете поддерживать свой вес, еженедельно выделяя 500 калорий в день.

В те дни, когда вы обычно едите, вы должны стремиться к потреблению около 2000 калорий в день, но не беспокойтесь, если у вас случится выброс, например, выходить на обед или выпить пару раз в неделю.

Ваши 500 калорийные дни помогут стабилизировать уровень инсулина и чувство голода. В обычные дни вы обнаружите, что ваш аппетит меньше, поэтому вам не придется так много работать, чтобы оставаться на отметке в 2000 калорий.

Мы поговорили с экспертом и клиническим диетологом Майком Уэйкманом из научно обоснованной службы индивидуального питания Vitamedics о том, как работает диета 5: 2. Он сказал нам: «Диета 5: 2 — это, по сути, диета с ограничением калорий, которая следует предписывающей программе, основанной на днях недели.По сути, основные правила выглядят примерно так: два дня в неделю, если вы женщина, съедайте всего 500 калорий или 600, если вы мужчина. Эти продукты можно употреблять в любое время дня и состоять из любых блюд, которые вам нравятся. Затем до конца недели ешьте и пейте, как обычно.

«Идея звучит просто, и это действительно так, но в течение недели вашему телу обычно отказывают в количестве около 3000 калорий. Эта концепция также имеет интуитивный смысл в том смысле, что в те дни, когда мы потребляем низкокалорийную пищу, наше тело реагирует на снижение уровня инсулина, в результате чего запасенные в наших жировых клетках источники сахара используются в качестве энергии.Следовательно, мы теряем вес, если позволяем нашему уровню инсулина снижаться, и теоретически, если мы позволяем уровню инсулина снижаться достаточно сильно и на достаточно долгое время, мы сжигаем наш жир. Тем не менее, по сравнению с тем, чтобы есть меньше каждый день контролируемым образом, обе стратегии, похоже, дают одинаковые результаты по снижению веса ».

Здорова ли диета 5: 2?

Поклонники диеты 5: 2 говорят, что она не только поможет вам похудеть, но и продлит жизнь, а также защитит от таких болезней, как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак.Однако голодание может иметь неприятные побочные эффекты, в частности, головокружение, недостаток энергии, раздражительность, головные боли и проблемы со сном, поэтому убедитесь, что вы готовы к этому.

Хотя считается, что диета 5: 2 также может помочь предотвратить диабет 2 типа, она не подходит для людей, уже страдающих диабетом, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови.

«Существует ряд лабораторных исследований, которые демонстрируют, что такой подход к ограничению калорийности может иметь благотворное влияние на артериальное давление, уровень глюкозы в крови и холестерина, и есть некоторые ограниченные данные на людях, также подтверждающие эти наблюдения.- говорит клинический диетолог Майк Уэйкман. «Однако наиболее драматические эффекты наблюдаются у людей с избыточным весом, и трудно определить, какой вклад в общий эффект вносит фактическая потеря веса. Так что да, большинство исследований показывают, что она безопасна и эффективна, но трудно определить, насколько она лучше любой другой диеты для улучшения важных параметров здоровья ».

Что и когда можно есть на диете 5: 2?

Хотя ограничения по калориям жесткие на два дня голодания, диета на самом деле очень гибкая.Вам решать, что вы будете есть в постные дни, если в них содержится не более 500 калорий в течение всего дня. Вам нужно будет проявить решительность и проявить большую волю, чтобы сократить потребление калорий на 3/4, но если вы будете заняты и планируете, что собираетесь есть, это определенно достижимо.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать. Он говорит; Исследователи из Университета Алабамы провели исследование, в котором изучали влияние продолжительности приема пищи на преимущества прерывистого голодания.В сценарии контролируемого питания все приемы пищи были приспособлены к раннему восьмичасовому периоду дня (с 7:00 до 15:00) или распределены на 12 часов (с 7:00 до 19:00).

«Хотя этот режим не оказал различного влияния на потерю веса по сравнению с приемом пищи в« нормальное »время по диете 5: 2, просто изменение времени приема пищи, более раннее питание и продление ночного голодания значительно улучшило даже метаболизм. у людей, которые совсем не похудели. Более того, у восьмичасовой группы также значительно снизился аппетит, и они не были так голодны.”

В свои 500 калорийных дней вы можете есть все, что захотите, но перечисленные ниже продукты являются одними из самых разумных, поскольку они низкокалорийны, поэтому вы можете есть больше в течение дня, чем если бы вы едите более мелкие высококалорийные продукты:

• Овощи много
• Рыба
• Яйца
• Маленькие порции нежирного мяса
• Супы

Вы можете разделить свои 500 калорий по своему желанию на один, два или три приема пищи на завтрак, обед или ужин, но самый здоровый способ — есть мало и часто в течение дня.

Хотя это и разрешено, но круассан на завтрак израсходует большую часть ваших калорий, и вы будете голодать до конца дня. Поэкспериментируйте, какое время подходит вам в разгрузочные дни. Возможно, вам подойдет пропуск завтрака и 2 небольших приема пищи на обед и ужин. Или лучше было бы съесть более сытный ужин вечером и перекусить в течение дня — это действительно зависит от личных предпочтений.

«По сути, придерживайтесь растительной диеты в средиземноморском стиле с большим количеством фруктов и овощей, бобовых, таких как бобы и чечевица, а также цельного зерна, а также полезных жиров и источников белка.Они будут не только более здоровыми, но и, вероятно, более экологичными », — говорит Майк. «Постарайтесь ограничить потребление рафинированного зерна и сахара и не перекусывайте между приемами пищи. Избегайте еды и перекусов в ночное время, особенно в те дни, когда не поститесь. Сохраняйте активность в течение дня и участвуйте в программах аэробных и анаэробных упражнений, желательно индивидуализированных, чтобы улучшить метаболизм и оптимизировать эффект от диеты.

«Рассмотрите возможность употребления поливитаминов в дополнение к своему диетическому режиму.Существуют убедительные доказательства того, что избыточный вес связан с более низким, чем оптимально, уровнем содержания питательных микроэлементов, и даже если диета будет изменена на более здоровую версию, потеря веса не сразу улучшит эту ситуацию. Таким образом, прием поливитаминов не только поможет исправить это, но и, вероятно, будет способствовать повышению уровня энергии, особенно если они богаты витаминами группы B.

Что можно пить при диете 5: 2?

Вы можете пить столько воды, сколько хотите, на диете 5: 2, и вы должны стремиться пить как можно больше во время голодных дней, это сохранит гидратацию и может помочь вам ненадолго утолить голод. дольше.

Вам нужно следить за напитками с молоком, так как они расходуют калории, которые в противном случае можно было бы потратить на еду.

• Черный или травяной чай
• Черный кофе
• Диетические напитки
• Попробуйте наш счетчик калорий в горячих напитках, если вы не уверены

Можно ли тренироваться на диете 5: 2?

Вы по-прежнему можете тренироваться по диете 5: 2 — и, по сути, вы должны это делать. Упражнения на 500 калорий в день могут показаться сложными, но они могут ускорить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.Некоторые люди даже считают, что упражнения облегчают чувство голода.

Исследования показывают, что голодание не оказывает отрицательного воздействия на способность выполнять умеренную активность. Но даже в этом случае важно прислушиваться к своему телу. Кроме того, кардио может помочь вашему телу задействовать запасы жира и получить максимальную пользу от голодных дней.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) может быть вашим лучшим выбором (проконсультируйтесь с вашим терапевтом, если сомневаетесь), поскольку короткие серии интенсивных упражнений оказались чрезвычайно эффективными, а сжигание жира продолжается в течение нескольких часов после завершения тренировки. .ВИИТ может быть такой же простой, как бег короткими рывками во время бега трусцой. И постарайтесь сэкономить калории до окончания тренировки.

Эффективна ли диета 5: 2 для похудения?

Одна из наиболее частых причин выбора диеты 5: 2 — похудание. Некоторые люди могут выбрать диету 5: 2 только для того, чтобы есть немного здоровее и лучше управлять своим питанием, но потеря веса на диете 5: 2 является довольно распространенным явлением, если вы ее правильно соблюдаете.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, который заявил: «Итак, ответ — да, диета 5: 2 эффективна для похудания, но, вероятно, не в большей степени, чем другие диеты, предполагающие ограничение калорий.

«Тем не менее, любой подход должен следовать плану, который обеспечивает здоровое диетическое потребление полезных продуктов, оптимизирующих содержание питательных веществ. Появляются некоторые новые научные данные, свидетельствующие о том, что голодание в соответствии с естественными ритмами нашего тела в сочетании со здоровым образом жизни, диетой и образом жизни может дать усиленный эффект в подходе к программам по снижению веса ».

5: 2 плана диетического питания: что есть в дни голодания на 500 калорий

Найти вдохновение, что есть на диете 5: 2, может быть непросто.Видео ниже содержит несколько быстрых и простых способов составить рецепты, соответствующие требованиям диеты 5: 2. Эти рецепты диеты 5: 2 сытны, восхитительны и идеально подходят для включения в нашу диету 5: 2.

Наши планы питания на 500 калорий в день вдохновляют на питание на 27 дней. Каждый день мы оплачиваем завтрак, обед и ужин. Все наши рецепты содержат менее 500 калорий в день. Мы также включили закуски, большинство из которых вы легко сможете купить в местном супермаркете.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 1

Завтрак: Начните свой день с 2 ржаных ривитов и намазывайте 2 ч.л. мармита. На данный момент калорий: 90.

Обед: На обед приготовьте суп из банки с начинкой из курицы, картофеля и лука-порея Weight Watchers (96 кал). Поскольку обед низкокалорийный, у вас есть место для еще одной закуски, и мини-бокс Sun-Maid Mini-Box (42 кал.) — отличный выбор. На данный момент калорий: 228

Ужин: У вас еще достаточно калорий на сегодня, так что попробуйте наш вкусный здоровый куриный тикка (136 ккал), два яффских торта для пуда (90кал).

Общее потребление на весь день без перекусов = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 2

Завтрак: Сверху 25 г нежирного греческого йогурта с двумя нарезанными абрикосами. На данный момент калорий: 68.

Обед: Суп из брокколи и стилтона от Tesco (140 кал.) — отличный вариант, так как вы все еще можете попробовать сыр. На данный момент калорий: 228.

Ужин: Цыпленок и рис делают этот обжаренный рис с лимоном и курицей (204 кал.) Супер-начинкой.

Общее потребление за день = 500 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 3

Завтрак: Подберите кусок белого хлеба — поджарьте его и посыпьте половиной чайной ложки корицы. На данный момент калорий: 91.

Обед: Грибной суп сохраняет здоровье на обед, а версия Knorr (106 кал.) Означает, что у вас будет больше калорий, чтобы использовать их для перекусов. В качестве сладкого послеобеденного угощения съешьте два торта Jaffa (90 кал.).Сейчас калорий: 287.

Ужин: Одна порция тушеной свинины с острым перцем содержит всего 290 калорий.

Общее потребление за весь день = 491 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 4

Завтрак: Начните день с йогурта Muller Light Strawberry (89 калорий). На данный момент калорий = 89.

Обед: Томатный суп Heinz Weight Watchers стоит всего 76кал, и если вам нужно немного больше начинки, попробуйте жевать два рисовых пирога (70кал).На данный момент калорий = 255.

Ужин: Низкокалорийность не означает безвкусность. Нам нравятся эти куриные ковши с кукурузными хлопьями , которые содержат всего 257 калорий на порцию.

Общее потребление за день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 5

Завтрак: Попурри из банана (90кал), 25 черники (20кал) и киви (46кал) На данный момент калорий = 156

Обед: Стейк из трески Young’s в соусе из петрушки (101 кал) идеален.Съешьте его на подушке из 60 граммов салата (8 калорий). Калорий на данный момент = 261

Ужин: Попробуйте наш голодный veggie balti , чтобы побороть хандру поста (131 кал) и два с половиной рисовых лепешки (100 кал).

Общее потребление за день = 496 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 6

Завтрак: Начните утро с небольшого рогалика — половинки и тосты, намазанные с каждой стороны 2 чайными ложками нежирного сливочного сыра.Калорийность на данный момент: 96

калорий

Обед: Крупные супы — отличный способ насытиться за обедом, сохраняя при этом низкое количество калорий. Нам очень нравится миска Weight Watchers из тосканского супа Heinz Minestrone (129 кал). На данный момент калорий: 225.

Ужин: Сливочные куриные корма не исключены из меню, так как наша версия низкокалорийна (240кал) с 25 ягодами черники на десерт (20кал).

Общее потребление за день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 7

Завтрак: Банан (90кал) идеально подходит для завтрака в дороге и придаст вам много энергии на остаток дня. На данный момент калорий = 9

Обед: Низкокалорийная еда не должна быть скучной. Загляните в Prêt и возьмите простой салат с тунцом (170 кал) и два рисовых пирога (70 кал). На данный момент калорий = 240.

Ужин: Попробуйте взбить низкокалорийное грибное рагу с кабачками (125 кал) и 25 черникой на десерт (20 кал).

Общее потребление за весь день = 470 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 8

Завтрак: Приготовьте фруктовый коктейль из клубнично-миндального йогурта, используя 25 г нежирного йогурта по-гречески, 50 г клубники и 4 г молотого миндаля. Сейчас калорий: 56.

Обед: На обед приготовьте толченого молодого картофеля и побегов (170 калорий). На данный момент калорий: 226

Ужин: На ужин это жареная треска и пармская ветчина (270 калорий).

Общее потребление за весь день без перекусов = 496 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 9

Завтрак: Начните день с омлета с двумя яйцами, 50 граммами красного перца и 50 граммами лука (156 калорий). На данный момент калорий = 156.

Обед: Пакетик мисо-супа (14кал.) Согреет вас, попробуйте перекусить двумя морковными палочками (50кал.). На данный момент калорий = 220.

Ужин: Взбейте это ароматное жаркое королевских креветок всего за 20 минут.В этом вкусном обеде всего 265 калорий.

Общее потребление за день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 10

Завтрак: Наслаждайтесь смесью из 100 г лущеной нарезанной клубники, 100 г нарезанного кубиками арбуза и 50 г половинного винограда без косточек. На данный момент калорий: 88.

Обед: Закажите в Sainsbury’s Be Good to Yourself Кус-кус и овощи на углях (127 ккал) и 25 ягод черники (20кал). На данный момент калорий: 235.

Ужин: Сытный и восхитительный, приготовьте на ужин эту тыквенных орехов и лепешку из шпината от Weight Watchers (196 кал). В качестве последнего угощения в конце дня возьмите ложку и насладитесь порцией малинового желе Hartley’s без сахара (10 кал.).

Всего за день: 441.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 11

Завтрак: Получите фруктовый вкус с 75 г нежирного персикового йогурта и добавьте 30 г малины.На данный момент калорий: 100.

Обед: Сделайте наши ароматные шипящих креветок по-испански (169 кал) накануне вечером и разогрейте на обед. На данный момент калорий: 271.

Ужин: Сделайте рыбу блюдом дня с нашим китайским овощным чау mein (195 кал).

У вас все еще есть 25 калорий, которые можно использовать для приготовления низкокалорийных напитков и закусок.

Всего на весь день без перекусов: 464.

Рецептов на 5.2-х разовый план питания — День 12

Завтрак: Возьмите банан и придайте ему сладкий вкус, добавив ½ чайной ложки меда. Сейчас калорий: 95.

Обед: На обед насладитесь нашим салатом из креветок и маринованных огурцов , который гарантирует вам насыщение (117 кал). Количество калорий: 195

Ужин: Вечером насладитесь нашим весенним куриным пирогом (270 калорий).

Общее потребление за весь день = 482 калории

Рецептов на 5.2-х разовый план питания — день 13

Завтрак : Начните свой день с миски каши со сладкой начинкой из кленового сиропа. Положите 20 г овсяных хлопьев в миску с 2 столовыми ложками воды и 2 столовыми ложками обезжиренного молока. Готовьте в микроволновой печи на высокой скорости в течение 1 минуты 20 секунд, пока овес не станет мягким, а затем добавьте 1 чайную ложку кленового сиропа. На данный момент калорий: 100

Обед: На обед в дороге выберите суп с курицей и лапшой от Tesco в кружке (44 кал) и одну закуску с солью и уксусом и рисовый пирог Jacks (41 кал).На данный момент калорий: 185.

Ужин: Наша вкусная тайская лапша с карри — отличный вариант ужина (297 кал).

Общее потребление за день = 482 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 14

Завтрак: Использование яичных белков для омлета — отличный способ сократить количество калорий. Используйте 3 яичных белка, 80 г грибов и 80 г шпината. Пока калорий: 58.

Обед: Вы можете позволить себе побаловать себя, так как салат табуле в Сейнсбери (140 ккал) вкусный, но все же малокалорийный.На данный момент калорий = 198.

Ужин: Марокканский корень тагина с кускусом (300 кал) превосходит еду на вынос.

Общее потребление на целый день: 498 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 15

Завтрак: Начните день с фруктовой смеси из 1 киви, 1 среднего сацума и 25 г нежирного греческого йогурта. На данный момент калорий: 101.

Обед: Пейте больше овощей с этим жареным овощным рататуем (170 кал.) На данный момент калорий: 271

Ужин: Быстрое и сверхнизкокалорийное блюдо из запеченных баклажанов стоит всего 90 кал на порцию.Калорийность в день составляет всего 361 калорию, а вам остаётся 139, которые можно использовать для низкокалорийных закусок.

Общее потребление за весь день = 361 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 16

Завтрак: Начните свой день с банана, содержащего 90 калорий. На данный момент калорий = 90

Обед: Приобретите салат из свеклы и сыра от Waitrose, чтобы получить хрустящую корочку, состоящую из 172 калорий. На данный момент калорий = 262.

Ужин: Наша суперпростая паста из сладкого картофеля также на удивление полезна для вас — 198 калорий на порцию. На десерт осталось 40 калорий.

Общее потребление за день = 460 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 17

Завтрак: Начните день с яйца вкрутую (78 калорий) и сацума (25 калорий) в качестве перекуса. На данный момент калорий = 103.

Обед: Возьмите половину средиземноморского овощного пирога с заварным кремом Weight Watcher (156 калорий) и салат Tesco (12 калорий) в полдник, чтобы зарядиться энергией.На данный момент калорий = 178

Ужин: Это сытное овощное рагу полно овощей, включая морковь, пастернак, сельдерей и брюкву (172 звонка)

Общее потребление за весь день = 453 калории

Рецепты для плана питания 5.2 — День 18

Завтрак: Вареное вкрутую яйцо (78кал) и 25 черники (20кал) На данный момент калорий = 98.

Обед: Половина сливочно-овощного супа Sainsbury — это суперполезный вариант, всего 53 калории.На данный момент калорий = 151.

Ужин: Согревающий, крупный, вкусный и легкий. В порции этого суперапитывающего вегетарианского пирога всего 303 калории.

Общее потребление за день = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 19

Завтрак : Альпийский ореховый батончик с фруктами и орехами идеально подходит для того, чтобы съесть его в дороге, с того чтобы начать день с 109 калорий. Калорий на данный момент = 109

Обед: Сделайте свой полдник насыщенным с кусочком поджаренного ржаного хлеба с небольшой банкой пониженного сахара и соленой запеченной фасоли (195 калорий).На данный момент калорий = 304.

Ужин: Забудьте о тайских блюдах на вынос и попробуйте вместо них эту зеленую мисо-миску с лапшой . Всего за 198 калорий это ваш лучший вариант на милю.

Общее потребление за день = 502 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 20

Завтрак: Шоколад для брекки не так ужасен, как кажется. Батончик из хлопьев с белым шоколадом и клубникой Tesco содержит всего 85 калорий.

Обед: Упакуйте в обед зажигательный пунш с куриной лапшой Tesco’s Chilli с курицей, содержащей 195 калорий.На данный момент калорий = 280.

Ужин: На ужин выберите освежающий салат. Наш салат из фасоли и перца (137кал) идеально подан с двумя рисовыми лепешками (70кал).

Общее потребление за день = 487 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 21

Завтрак: Начните день с согревающего начала с пакетика Tesco’s Micro Oats. Он быстрый и полезный — 105 калорий. Если вы любите полдник, выберите фруктовый цитрусовый йогурт Weight Watchers, содержащий 60 калорий.На данный момент калорий = 165.

Обед: Классический томатный суп невозможно превзойти, а томатный крем с пониженным содержанием соли Heinz содержит 115 калорий. На данный момент калорий = 280.

Ужин

: наш восхитительный омлет с начинкой масала — отличный выбор, он содержит 118 калорий, вам даже хватит калорий, чтобы побаловать себя небольшим бокалом вина (120 мл) на 80 калорий.

Общее потребление за день = 478 калорий.

Рецептов на 5.2-х разовый план питания — День 22

Завтрак: Тосты из мельбы отлично подходят для тех, кто придерживается диеты. Попробуйте съесть два тоста Мельба, каждый из которых засыпать одной столовой ложкой легкого и полезного сливочного сыра Philadelphia Light & Healthy Cream Cheese (48 калорий каждый). На данный момент калории = 98 калорий.

Обед: Один мини-рулет с колбасой Quorn (48 кал) не даст вам пропустить привычную еду. Подавать с салатом, состоящим из 30 граммов шпината (7 калорий), 4 помидоров черри (16 калорий) и среднего огурца (24 кал). На данный момент калорий = 193.

Ужин: На приготовление этого вьетнамского карри с креветками (192 кал) потребуется всего 15 минут, добавьте мини-наан Weight Watchers (103 кал), чтобы получить больше углеводов.

Общее потребление за весь день = 488 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 23

Завтрак: Вареное яйцо (78кал) и груша (100кал). На данный момент калорий = 178

Обед: Домашний суп из помидоров и чечевицы (123 кал) очень легко приготовить.Просто используйте 150 граммов красной чечевицы, овощного бульона, чеснока, имбиря и специй и одну банку консервированных помидоров. Таким образом получится четыре порции, так что вам не придется какое-то время беспокоиться об обеде в разгрузочные дни! На данный момент калорий = 301

Ужин: Быстрый и легкий Средиземноморский перец чили (190кал) идеально подходит после долгого дня.

Общее потребление за весь день = 491 калория

Рецепты для плана питания 5.2 — День 24

Завтрак: Попробуйте начать день с яйца вкрутую (78 кал).Если вы после полудня, съешьте сацуму (21 кал). На данный момент калорий = 99.

Обед: Если вы жаждете углеводов, съешьте небольшую картошку в мундире с 50 граммами творога (198 калорий). На данный момент калорий = 297.

Ужин: Этот рыбный бургер без булочек (141кал) сытно вечером и даст достаточно калорий для сладкого угощения! Попробуйте заменить пудинг на одно молоко Walls Mini Milk (30 кал.).

Общее потребление за день = 468 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 25

Завтрак: порция 100 грамм обезжиренного малинового и медового йогурта Onken (79 калорий) подарит вам сладкое начало дня. На данный момент калорий = 79,

.

Закуска: Порция мисо супа Сайтаку (14 калорий) оставит вам достаточно калорий для утреннего или полуденного перекуса. Если вам не хватает чипсов, попробуйте перекусить упаковкой картофеля фри с солью Walkers и уксусом (97 калорий). На данный момент калорий = 190.

Ужин: Питта из свинины и сальса из манго (222 кал) и небольшой (120 мл) бокал вина (80 кал) сделают ужин немного более увлекательным!

Общее потребление за день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 26

Завтрак: для сладкого, попробуйте один пышный пышный с чайной ложкой меда (100 калорий) и 20 малиной (20 калорий). На данный момент калорий = 120

Обед: Наслаждайся любовной жизнью Ты считаешь обертку из утиного салата с тамариндом и салата от Waitrose (86 кал.).На данный момент калорий = 206.

Ужин: Фаршированные перцы с кус-кусом, кабачками и моцареллой сохраняйте дневное количество калорий ниже 500 (243 калорий)

Общее потребление за весь день = 449 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 27

Завтрак: Порция квакерской каши, приготовленная из 180 мл обезжиренного молока (216кал), в 36 г поможет вам в течение дня. На данный момент калорий = 216.

Обед: В разгрузочные дни еще можно полакомиться небольшими угощениями! Попробуйте съесть один палец запеченной в духовке McCain пиццы (78 кал) с гарниром из зеленого салата Tesco (12 кал).Если вам нужно что-то сладкое, возьмите одно кольцо для вечеринки (29кал.) Калорий пока = 335.

Ужин: Употребление 500 калорий — отличный способ получить 5 калорий в день. Попробуйте эту приправленную пряностями мускатную тыкву и овощной тагин (150кал) для здорового конца дня.

Общее потребление за день = 485 калорий.

[apester id = ”5a207a3993c5f2000179f745 ″]

Лучшие диетические поваренные книги 5: 2

Несмотря на все эти идеи для диетических планов 5: 2, оставаться творческим в выборе того, что вы едите, иногда бывает непросто.Если вы хотите узнать больше о диете 5: 2 или о том, что вы можете приготовить, ничто не сравнится с книгой рецептов старой школы.

Мы собрали некоторые из лучших диетических кулинарных книг 5: 2, в том числе Книгу рецептов быстрой диеты: 150 вкусных блюд с контролируемым содержанием калорий, чтобы облегчить ваши дни голодания, Простую книгу рецептов тощей медленноварки с 5 ингредиентами и щепотку of Nom Everyday Light: 100 вкусных рецептов для похудения, все менее 400 калорий.

Взгляните на эти книги рецептов диеты 5: 2, чтобы получить больше вдохновения.

Меню на 21 день (1500 калорий)

Сокращение употребления полуфабрикатов — лишь одна часть успешного экологически чистого питания. Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, вам необходимо контролировать свой общий пищевой баланс.

Но для того, чтобы составить план здорового питания с идеальными порциями, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, требуется серьезное ноу-хау и преданность делу.Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, я разработал этот полный 21-дневный план питания с высоким содержанием белка и чистым питанием с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления пищи, которые стоит попробовать.

Как похудеть чистым питанием

Очистка своего рациона может помочь избавиться от лишних калорий из-за добавления сахара и обработанных пищевых продуктов, но вполне возможно переедать питательными цельными продуктами. Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, калории имеют ключевое значение!

Точно определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения своих целей, а затем составьте соответствующий план питания.Воспользуйтесь этим бесплатным калькулятором калорий, чтобы узнать общее суточное расходование энергии (TDEE) за несколько минут.

Как пользоваться этим планом чистого питания

Ниже приведено трехнедельное меню с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками. Каждую неделю предоставляется список продуктов, расписание приема пищи и ссылки на все рецепты.

В этот план не входят напитки, поэтому, если вы пьете что-нибудь, что содержит калории, это повлияет на ваше ежедневное питание — просто обязательно отслеживайте это!

Я рекомендую готовить большую часть блюд заранее, используя еженедельный режим приготовления.

Используйте список покупок, чтобы спланировать заранее, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и заранее приготовьте и порционируйте свои блюда на неделю.

Составление плана приема пищи без вреда для здоровья

Этот план питания рассчитан на 1500 калорий. Все, что вам нужно сделать, — это разделить на несколько порций, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 20%.Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,2 и свой набор!

Или, если вам нужно меньше калорий, например план питания на 1200 калорий, вам нужно уменьшить порции на 20% и умножить все ингредиенты на коэффициент 0,8.

Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — это самый простой способ убедиться, что вы постоянно получаете больше калорий.

Пищевые предпочтения и аллергия

Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть! Так что, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов питания, не стесняйтесь делать замены.

Этот план не содержит глютена и обычно содержит только цельные продукты, но включает некоторые молочные продукты из йогурта и творога. При необходимости вы можете легко заменить свои любимые молочные продукты, но учтите, что это, скорее всего, уменьшит общее количество белка.

Чтобы приготовить этот соус без сои, просто добавьте свой любимый соус терияки без сои, и все готово!

Чит-меню

Этот план действительно включает комнату для маневра с закусками! Если вы жаждете угощения или хотите включить напитки, вы можете легко поменять некоторые варианты закусок.

Хотя я не рекомендую включать больше пары «читов» в неделю, использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели.

неделя 1

Используйте следующий список продуктов и рецепты на первой неделе.

Список покупок

Вот все продукты, которые понадобятся вам по рецептам.

Свежие продукты

• 32 унции жидких яичных белков
• 4 стакана творога
• 3 сладких перца
• 2 чашки шпината
• 2 стакана зелени с рукколой
• 2 стакана помидоров черри
• 1 большой помидор
• 1 авокадо
• 1 банка грибов
• 1 небольшой пучок спаржи
• 1 большой батат
• 1 огурец
• 1 перец халапеньо
• 3-4 редиски
• Семена граната
• 1 дюжина яиц
• ~ 1 фунт органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
• ~ 1 фунт говяжьего фарша травяного откорма, сырой (12 унций приготовленной)
• ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций)
• ~ 1 фунт очищенных креветок, сырых (1 фунт приготовленных)
• 2 унции сыра фета
• 10 унций хумуса
• 8 кусочков целых Фруктов (на ваш выбор)

Сухие продукты и приправы

• Кошерная соль
• Черный перец
• Оливковое масло
• Лимонный сок
• Сок лайма
• Порошок куркумы
• Луковый порошок
• Чесночный порошок
• Паприка
• Корица
• Семена фенхеля, молотые
• Экстракт ванили
• Разрыхлитель
• Красный винный уксус
• Дижонская горчица
• Мед
• 2 стакана миндаля
• Овес, 18 унций, старомодный
• 3 чашки сырой киноа

Свежие травы

• Розмарин
• кинза
• Головка чеснока

Завтрак

Вот два чистых блюда на завтрак, которые помогут вам в течение недели.

1. Яичный белок Frittata + вафли из сладкого картофеля с кленом и корицей

Эти два рецепта очень просты в приготовлении и обеспечат вам макро-сбалансированный завтрак на шесть дней в неделю.

Приготовьте один полный рецепт фриттаты и соедините свою порцию с одной вафлей из сладкого картофеля (умножьте полный рецепт на 3).

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию завтрака:

• Белок 41 г
• Жир 8 г
• Углеводы 14 г
• калорий 295

Замени вафли замороженным жареным сладким картофелем, чтобы сэкономить время на приготовлении еды!

2.1 чашка творога + цельные фрукты

В качестве оставшегося завтрака используйте оставшийся творог и фрукт.

Вот среднее количество калорий и макросов для этого завтрака:

• Белок 29 г
• Жир 2 г
• Углеводы 39 г
• калорий 260

Обед

Вот два рецепта обеда, которые стоит попробовать.

1. Рецепт салата с курицей и гранатом «Осенний гранат»

Наслаждайтесь этим свежим и сытным салатом на четыре обеда.

Обменяйте сыр с плесенью на фету, чтобы сэкономить на ингредиентах. И не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 42 г
• Жир 17 г
• Углеводы 20 г
• калорий 410

2. Стейк, кебаб и средиземноморский салат из киноа

Этот простой обед из стейка и киноа удовлетворит вас, приготовив минимум еды.

Отрегулируйте рецепт на 3 порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 28 г
• Жир 14 г
• Углеводы 39 г
• калорий 454

Обед

Сделайте ужин легким с этими двумя блюдами.

1. Миска с начинкой из средиземноморской говядины

Сделайте этот рецепт на три порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 37 г
• Жир 16 г
• Углеводы 20 г
• калорий 370

2.Севиче из креветок + ½ стакана вареной киноа или риса

Соедините это севиче без приготовления с остатками киноа для постного и богатого питательными веществами ужина четыре вечера в неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 35 г
• Жир 8 г
• Углеводы 34 г
• калорий 322

Закуски

Некоторые рекомендуемые закуски с использованием имеющихся ингредиентов включают:

1. 2 яйца вкрутую + фрукты (3 дня)
2. 1/4 стакана миндаля + фрукты (4 дня)

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 10 г
• Жир 12 г
• Углеводы 26 г
• калорий 260

У вас достаточно яиц и миндаля, чтобы перекусить каждый день недели.
Поскольку на этой неделе примерно 1300 калорий в день, у вас также есть место для маневра с оставшимися 200 калориями в день!

Не стесняйтесь использовать это для любых калорийных напитков или здоровых закусок по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 200 калорий по выбору (каждый день)

2 неделя

Готово ко второй неделе!

Список покупок

Вы можете повторно использовать многие стабильные при хранении ингредиенты, начиная с первой недели, например, приправы. Вот дополнительные продукты, которые вам понадобятся.

Свежие продукты

• 2 стакана помидоров черри
• 1 большой огурец
• 1 пучок зеленого лука
• 3 стакана свежих помидоров черри
• 2 средних авокадо
• 1 пучок спаржи
• 8 стаканов масляного салата
• 2 чашки pico de gallo, купленный в магазине
• 1/4 стакана замороженной черники, размороженной
• ~ 2 1/2 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
• ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
• ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций)
• 10 ломтиков бекона из индейки
• 5 стаканов греческого йогурта
• 7 кусочков целых фруктов (на ваш выбор)

Сухие продукты и приправы

• Паприка копченая
• 5 фунтов сырого коричневого риса
• 1 столовая ложка варенья из черники
• 6 чайных ложек семян чиа
• 1/4 стакана семян конопли 2 столовые ложки конопляных сердечек
• Масло ореховое

Свежие травы

• 1 пучок мяты
• Укроп 1 пучок
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок свежей кинзы

Завтрак

У вас следующее меню завтрака.

1. Протеиновая овсянка на ночь

Сделайте достаточно на четыре утра. Пусть будет интересно с разными начинками!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 37 г
• Жир 6 г
• Углеводы 43 г
• калорий 294

2. Парфе из греческого йогурта с протеином

Сделайте хватит на три утра. Его также можно использовать в качестве закуски, если вы предпочитаете овес каждый день!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 32 г
• Жир 12 г
• Углеводы 36 г
• калорий 383

Попробуйте этот рецепт со старомодным овсом вместо мюсли, чтобы сэкономить $ и калории.

Обед

Вот два обеда, по которым можно приготовить еду.

1. Простой салат из лосося

Наслаждайтесь этим свежим и ярким салатом на три обеда. Не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30
• Жир 23
• Углеводы 12
• калорий 375

2. Средиземноморское куриное ассорти

Это блюдо создано для приготовления обедов.Используйте оставшийся хумус и чеснок с первой недели и готовьте достаточно на четыре дня.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 19 г
• Углеводы 37 г
• калорий 434

Обед

Вот ваше обеденное меню.

1. Копченый стейк из паприки, стейк-фрай + ½ стакана вареного коричневого риса или киноа

Попробуйте это с простым перцем, если не хотите тратить больше денег на приправы.

Сделайте достаточно для трех ужинов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 15 г
• Углеводы 37 г
• калорий 385

2. Чаша для куриного буррито

Этот рецепт безумно легко приготовить, его хватит на четыре ужина.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 41 г
• Жир 11 г
• Углеводы 40 г
• калорий 430

Закуски

На этой неделе делайте закуски простыми и насыщенными, чтобы сэкономить время и деньги.

1. Целые фрукты + 2 столовые ложки орехового масла

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 6 г
• Жир 16 г
• Углеводы 27 г
• калорий 290

3 неделя

Вот твоя последняя неделя!

Список покупок

Вы все еще можете повторно использовать многие приправы и сухие продукты, полученные ранее в этом месяце. Вот все новые продукты, которые вам нужно будет заполучить.

Свежие продукты

• 1 пучок капусты
• 2 стакана зелени
• 2 чашки романа
• 2 чашки помидоров черри
• 1 чашка болгарского перца, нарезанного кубиками
• 1 стакан брюссельской капусты
• 3 стакана измельченной зеленой и пурпурной капусты
• 1 стакан тертой моркови
• 1 лук-шалот
• 5-6 сладких картофелей
• 1 огурец
• 1 красная луковица
• 1 пучок зеленого лука
• 2 стакана греческого йогурта
• 2 унции голубого сыра
• 8 целых фруктов (на ваш выбор)
• 12 цельных яиц
• ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
• 1 фунт нежирной колбасы из индейки, нарезанной или раскрошенной
• ~ 1 1/4 фунта говяжьего фарша травяного откорма, сырой (16 унций приготовленной)
• ~ 1 фунт белой рыбы, сырой (12 унций приготовленной)
• ~ 3/4 фунта куриной грудки, сырой (8 унций приготовленной)

Сухие продукты и приправы

• 2 чашки фисташек
• Пакет с приправами для тако
• Соус Терияки
• Семена кунжута (по желанию)

Свежие травы

• 1 пучок свежей кинзы
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок зеленого лука (по желанию)

Завтрак

Сделайте завтрак легким, приготовив только одно блюдо и распределив порции на всю неделю! Я обещаю, что он достаточно хорош, чтобы съесть семь раз.

1. Запеканка для завтрака из сладкого картофеля и колбасы

Полностью загружено и полностью вкусно. Замените молоко на греческий йогурт, если хотите сократить количество ингредиентов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 23 г
• Жир 13 г
• Углеводы 20 г
• калорий 296

Обед

Вот ваше обеденное меню на третью неделю.

1. Рецепт чаши с семгой

Сделайте это на три обеда на этой неделе.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 19 г
• Углеводы 37 г
• калорий 434

2. Салат с курицей и коббом, достойный слюни

Приготовьте это (с заправкой на стороне) на четыре обеда.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 34 г
• Жир 18 г
• Углеводы 39 г
• калорий 440

Обед

Вот рецепты ужина.

1. Рецепт чаши с говядиной и рисом Терияки

Кому нужен этот вкусный рецепт чистой еды на вынос? Сделайте четыре порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 36 г
• Жир 14 г
• Углеводы 29 г
• калорий 400

2. Чаша для тако с белой рыбой

Используйте оставшееся со второй недели пико де галло и делайте три порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 35 г
• Жир 9 г
• Углеводы 40 г
• калорий 383

Закуски

Вы можете использовать оставшиеся орехи, йогурт и фрукты, чтобы каждый день составлять доступный здоровый перекус.

1. ¼ чашки Фисташки + фрукты (4 порции)
2. ½ стакана греческого йогурта + фрукты (3 режима)

У вас также остались калории на третьей неделе! Используйте это как лакомство или низкокалорийную закуску по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 100 калорий по вашему выбору.

Разбивка по стоимости и времени

Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 250 до 300 долларов в бакалейных магазинах в зависимости от того, выберете ли вы органические продукты, нарезите продажи, купите некоторые готовые продукты, местоположение и т.

Вы также можете запланировать два-три часа в неделю на приготовление и приготовление блюд — не включая время на уборку!

Приблизительно за ту же цену (или меньше, если вы выбираете a la carte) и нулевое время на приготовление или уборку, вы могли бы каждую неделю готовить и отправлять всю свою еду прямо к вашей двери с доставкой чистой еды Trifecta. Никогда больше не ешьте одно и то же, полностью откажитесь от приготовления еды и сделайте соблюдение чистой диеты проще, чем когда-либо!

планов питания на 6 приемов пищи в день — просто свежие

• Дом
• План питания из 6 раз в день

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует есть.Хотя в диетических рекомендациях обычно рекомендуется есть не менее трех приемов пищи и один перекус в день, некоторым людям легче похудеть, если они едят меньше и чаще. План из шести приемов пищи в день может помочь вам лучше справиться с голодом и поддерживать уровень энергии. Как и в случае любой хорошей диеты, убедитесь, что в ваш рацион входят разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

НАЧАТЬ ДЕНЬ ПРЯМО

Держите каждый из шести приемов пищи примерно одинакового размера и с низким содержанием жира, чтобы контролировать количество калорий.Например, если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, ограничьте каждый прием пищи до 300–350 калорий. Здоровая еда в начале дня может включать:

• 1 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта с 1 стаканом нарезанных ягод
• 1 чашка несладких цельнозерновых хлопьев и шесть миндальных орехов
• Сваренное вкрутую яйцо с двумя ломтиками тоста из цельнозерновой муки и 1 чайной ложкой арахисового масла
• 1/2 стакана апельсинового сока.

ПОЛУУТРЕННИЕ ЗАКУСКИ

Здоровая и сбалансированная утренняя трапеза в рамках диеты, состоящей из шести приемов пищи в день, может включать:

• Жареный рогалик из цельнозерновой муки с 30 г нежирного сыра и небольшим яблоком.
• Фруктовый смузи из небольшого банана, 3/4 стакана свежего ананаса, 1/4 авокадо и 1 стакана обезжиренного молока с колотым льдом.

ЗДОРОВЫЙ И СВЕТ НА ОБЕД

На обед попробуйте:

• Сэндвич с оберткой из индейки. Скатайте 2 унции индейки в лепешку из цельнозерновой муки диаметром 6 дюймов с салатом и горчицей и подавайте с 1 чашкой овощного супа и контейнером обезжиренного йогурта.
• Три унции жареного лосося на 2 чашках зелени с 2 столовыми ложками нежирной заправки для салатов и тремя нежирными цельнозерновыми крекерами.

ПОЛУДНЕЕ

Чтобы не терять силы днем, попробуйте:

• 1/4 стакана хумуса с одним 6-дюймовым лавашем из цельной пшеницы и 1 стаканом нарезанной моркови и палочек сельдерея.
• Сухофрукты и орехи — хороший перекус в полдень: попробуйте 1/4 стакана несоленой ореховой смеси с 1/4 стакана изюма.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО НА УЖИНЕ

Небольшой ужин может включать:

• 300 грамм говяжьей вырезки с небольшим печеным картофелем без добавок и 1 стакан брокколи, приготовленной на пару.
• Кебаб из креветок, приготовленный из 3 унций креветок и 1 стакана смеси перца, лука и грибов, подается с 1/2 стакана коричневого риса и 1 стаканом смешанной зелени с 1 столовой ложкой нежирной заправки.

Последний обед дня

Завершите свой день легкой и здоровой закуской, состоящей из 1,5 стакана несладких цельнозерновых хлопьев, 1 стакана обезжиренного молока и небольшого банана. Еще одна последняя закуска может включать 6 чашек воздушной кукурузы, смешанной с 30 арахисом.

Идеальная сбалансированная диета: что на самом деле нужно есть?

Что касается диеты, то наиболее актуальный совет, возможно, начинается со слов «ешьте меньше» или «ограничивайте потребление жиров». Меня никогда не убеждали, и я не одинок. Многие из нас могут чувствовать себя подавленными противоречивыми мнениями о питании и диете, но я понял, что лишения — это не решение, а создание баланса. Для поддержания здорового образа жизни крайне важно получать правильный тип и количество продуктов. Что такое сбалансированная диета? Диета, в которой основное внимание уделяется обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами.Он содержит макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, а также питательные микроэлементы, в том числе витамины и минералы. У каждого из них своя роль в поддержании различных функций организма.

Эти питательные вещества получены из пяти основных групп пищевых продуктов — фруктов и овощей, зерновых и зернобобовых, мясных и молочных продуктов, жиров и масел. Правила сбалансированной диеты кажутся простыми, но это еще не все — сколько вам нужно в день, когда лучше всего есть белки или углеводы и какой должен быть размер порции?

Что такое сбалансированная диета?

Углеводы : Правда об углеводах может быть сложно переваривать, но диетологи говорят, что они являются важной частью здорового сбалансированного питания.Углеводы — главный источник энергии вашего тела. В Индии 70-80% всех диетических калорий получают из углеводов, присутствующих в растительных продуктах, таких как злаки, просо и бобовые. «Половина ваших дневных калорий должна поступать из углеводов. Проблема в том, что мы уделяем больше внимания рафинированным углеводам в виде хлеба, печенья, белого риса и пшеничной муки. Мы забываем, что углеводы поступают из других более полезных для здоровья источников, таких как цельное зерно. которые включают коричневый рис, просо и овес с более высокой питательной ценностью.Это также отличные источники клетчатки », — объясняет доктор Мукта Васишта, главный диетолог больницы Гангарам в Нью-Дели.

Ваша еда была бы неполной без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой. Она помогает пищеварению, но мало кто получает ее. Ешьте, но не пейте фрукты и овощи. Большинство фруктов и овощей (кроме картофеля и кукурузы) и цельнозерновые продукты также являются продуктами с низким гликемическим индексом, что означает, что они не вызывают внезапных скачков уровня сахара в крови и помогают поддерживать его. .Национальный институт питания (NIN) предлагает 30 граммов зерновых и просо вместе со 100 граммами крахмалистых овощей.

^{Сбалансированная диета: ваш обед был бы неполным без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой}

(5 продуктов, богатых клетчаткой, которые вы должны есть каждый день)

«На завтрак обязательно должны быть хлопья, бананы или какой-либо другой продукт. хорошие углеводы, которые сохранят заряд энергии до обеда », — предлагает она. Не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве.Простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, содержатся во фруктах, овощах и меде, сахароза — в сахаре

и лактоза — в молоке, а сложные полисахариды — это крахмалы в зерновых, просо, бобовых и корнеплодах, а также гликоген в продуктах животного происхождения.

Таблица сбалансированного питания

Рекомендуемая диета —

Мужчины: 2320 Ккал / день

Женщины: 1900 Ккал / день

^{Сбалансированная диета: не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве}

Белки : Эксперт по здоровью и питанию доктор Шиха Шарма говорит мне: «Примерно от 30 до 35% вашего рациона должно состоять из белков.Это может быть бобовые, молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки ». Я согласен, поскольку белок является основным компонентом всех клеток вашего тела, а также волос, кожи и мягких тканей. Более того, при переваривании белков мы сжигаем больше калорий, чем углеводов. Поскольку мужчины, как правило, мускулисты и обычно весят больше, чем женщины, им требуется больше белка.

Доктор Рупали Дутта, главный клинический диетолог в больнице Fortis-Escorts, подчеркивает проблему белков. дефицит в нашей стране и рекомендует, чтобы мы получали одну порцию белка с каждым приемом пищи, будь то в любой форме, такой как цельный далс, творог или грамм муки, или 30 граммов бобовых согласно NIN.Недавний опрос, проведенный Индийским бюро маркетинговых исследований, показал, что 9 из 10 человек в выборке потребляли недостаточное количество белка. Это может быть связано с увеличением потребления полуфабрикатов с высоким содержанием углеводов и сахаров и низким содержанием белка.

Рекомендуемая диета —

Мужчины: 60 г / день

Женщины: 55 г / день

Жиры : Жиры обеспечивают энергию, накапливают витамины и синтезируют гормоны. Согласно NIN, около 1/5 вашего рациона или 20% должны приходиться на жиры всех трех типов — полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты.Растительное масло, используемое в повседневной кулинарии, является основным источником видимых жиров в нашем рационе. Для обеспечения оптимального качества жира важно использовать комбинацию растительных масел. Правило большого пальца — не бойтесь пробовать разные масла. Для сбалансированной диеты рекомендуется иметь хорошую смесь различных типов масел. «Вы можете выбирать между сливочным, топленым, оливковым, горчичным, соевым, кунжутным или даже арахисовым маслом», — советует доктор Шикха Шарма. Само собой разумеется, что больше полагайтесь на нерафинированные (Качи Гани) или масла холодного отжима, а не на рафинированные, но это всегда кажется проблемой.

Витамины и минералы: Эти питательные микроэлементы поддерживают обмен веществ, нервную и мышечную функции, поддержание костей и производство клеток. Минералы неорганические, поэтому минералы из растений, мяса и рыбы легко попадают в организм. Витамины — это хрупкие соединения, и их трудно переместить, поскольку они могут быть разрушены во время приготовления или хранения. Их можно получить из орехов, масличных культур, фруктов и зеленолистных овощей. Витамины A, E, B12 и D жизненно важны, равно как и кальций и железо. Национальный институт питания рекомендует ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

В Индии дефицит железа или анемия поражает около 50% населения, причем больше женщин, чем мужчин. «Поскольку женщины претерпевают несколько гормональных изменений от беременности до менструации и менопаузы, им необходимо поддерживать постоянную дозу кальция, витамина D, фолиевой кислоты, железа и биотина», — говорит доктор Шиха Шарма. Еще один важный аспект, на который обращает внимание доктор Шиха, — это необходимость пить достаточное количество воды. Его недостаток может привести к кислотности и задержке воды. В любом случае необходимо от шести до восьми стаканов воды, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

(Головные боли, перепады настроения и усталость: что случается, когда вы не пьете достаточно воды?)

Рекомендуемая доза кальция —

(100 граммов молока и молочных продуктов)

Мужчины: 600 мг / день

Женщины: 600 мг / день

Рекомендуемая доза железа —

Мужчины: 17 мг / день

Женщины: 21 мг / день

* Все цифры рекомендованы Национальным институтом питания

_{Источник : Национальный институт питания}

Выбирайте с умом

Чтобы ваше тело работало гладко, вам необходимо три основных приема пищи в сочетании со здоровыми закусками, чтобы обуздать тягу к еде.В идеале завтрак должен быть самой тяжелой едой в день, но с нашим плотным графиком все, что нам удается сделать, — это выпить стакан молока и взять тост. Когда ваш день начинается с легкой ноты, за которой следует поспешный обед, вы в конечном итоге съедаете на ужин гораздо больше, чем нужно. Хотя ужин должен быть самым легким, в обычном индийском доме это изысканный семейный обед. Пора менять. Компоненты сбалансированной диеты остаются прежними, разница заключается в том, как они подаются при каждом приеме пищи. Доктор Гарги Шарма помогает нам создать идеальный распорядок дня.

Завтрак: Хорошая утренняя трапеза должна состоять из трех вещей. Это пищевые волокна или углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка, белый овес, пшеничные хлопья), белки (яйца и яичные белки, йогурт, молоко и ростки) и орехи (миндаль, грецкие орехи, абрикосы и инжир). Таким образом вы будете есть меньше калорий до конца дня.

Обед : Сделайте это смесь из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, такой как коричневый рис, ячмень или джовар, крахмалистых углеводов и некоторых хороших источников белков, таких как творог, бобовые, курица или рыба.Включите пробиотики, такие как йогурт или пахту, и клетчатку из свежих салатов, чтобы завершить прием пищи.

(Совет по здоровью: сочетания продуктов для сбалансированной диеты)

Ужин : для поддержания здорового сбалансированного питания выбирайте продукты с высокой степенью насыщения, которые сохраняют чувство сытости на более длительное время и ограничивают переедание в полночь. Наполните тарелку зеленью, чтобы получить больше витаминов и минералов. Ограничьте потребление углеводов, но не сокращайте их. Смешайте их с некоторыми полезными жирами, такими как масло из рыбы, орехов и семян.Ваше тело может использовать их для регенерации и восстановления в одночасье.

Не отказывайтесь от перекусов. Он обеспечивает вам быстрое «взбодрение», в котором вы нуждаетесь. Поменяйте барахло на свежие фрукты, сырную лепешку с сырным соусом, орехи или салат. Лучше всего есть небольшие, но частые приемы пищи. Это не означает, что вы едите больше, а распределяете ежедневные потребности в течение дня.

(Три секрета умного перекуса)

Зарядитесь в нужное время

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Ключ к правильному пищеварению — это время приема пищи. Доктор Шиха Шарма определяет оптимальное время для завтрака, обеда и ужина. «Первый прием пищи в день следует принимать примерно через полтора часа после пробуждения. Кроме того, между завтраком и обедом должен быть как минимум трехчасовой перерыв, а между обедом и чаепитием — столько же. Ужином лучше всего наслаждаться через два часа. перед сном, чтобы позволить организму завершить процесс пищеварения », — рекомендует она.

Аутентичный план питания и меню средиземноморской диеты

Елена Паравантес, RDN, зарегистрированный диетолог, эксперт по средиземноморской диете

Меня много раз просили предоставить аутентичный план питания средиземноморской диеты, и когда мы говорим «аутентичный», мы имеем в виду это! Причина этого в том, что большинство планов питания по «средиземноморской диете», которые я вижу в Интернете, совсем не похожи.Извините, но бобы эдамаме, небольшое количество оливкового масла, масла канолы, мяса с каждым приемом пищи и т. Д. Не являются частью средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета считается золотым стандартом диет. По версии US News, она была признана лучшей диетой 2018 года и связана с многочисленными преимуществами для здоровья, подтвержденными убедительными доказательствами. Это касается здоровья сердца, профилактики рака, психологического здоровья, болезни Альцгеймера, фертильности, потери веса и многого другого.

Должен сказать, что я не сторонник жестких планов, однако важно есть в определенное время, чтобы вы не чувствовали себя очень-очень голодными в любой конкретный момент дня.Сказав это, я также считаю, что очень важно иметь возможность действительно чувствовать голод и с нетерпением ждать еды. Добавляя закуски здесь и там, полезно для поддержания баланса уровня сахара в крови и уровня голода, перекусы также могут иметь неприятные последствия. Часто мы едим закуски, не будучи голодными, или зависим от готовых закусок, таких как батончики из мюсли, соки, смузи и т. Д., Которые не только добавляют немало калорий, но и являются обработанной пищей со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Ниже приведен краткий график плана питания по традиционной средиземноморской диете, это тот же план питания, которому я следую.Под графиком вы можете найти подробную информацию, советы и ссылки на рецепты. Я предлагаю широкий выбор блюд, которые вы можете смешивать и сочетать со ссылками на рецепты. Для получения дополнительных идей просто перейдите в Указатель рецептов, и вы найдете большой выбор средиземноморских рецептов.

Наслаждайтесь!

-Завтрак-

Кофе
+
Выбор # 1: Цельнозерновой хлеб с несладким ореховым маслом (я использую тахини)

Выбор # 2: Ячменный сухарик с оливковым маслом, сыром и оливками

Choice # 3: Яичница по-гречески с помидорами (Kagianas) или другие яичные блюда с овощами.Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепты яиц.

Choice # 4: Полножирный греческий йогурт с орехами, фруктами и медом

Выбор # 5: Цельнозерновой хлеб + кусок сыра + помидоры

---

-Полуденный перекус-

* Сезонный фрукт

---

-Обед-

Обед — самый большой прием пищи за день. Если у вас возникли проблемы с этим, вы можете заменить ужин на обед и попробовать поужинать пораньше.

Choice # 1: Lathero Dish (сезонные овощи или бобы, приготовленные с оливковым маслом, зеленью и томатным соусом, с хлебом и сыром).Это то, что у вас будет 3-4 раза в неделю. Обычно это стручковая фасоль, горох, спанакоризо (шпинат-рис) и цветная капуста, приготовленные таким образом. Сопровождается ломтиком хлеба и сыром фета. Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепты токарных станков. Обратите внимание, что одна порция состоит из 3-4 порций овощей.

Выбор №2: Пита, похожая на спанакопиту, с салатом на стороне. Ознакомьтесь с нашими рецептами лаваша.

Выбор # 3: Один или два раза в неделю блюдо из курицы, например, тушеная курица по-гречески с сезонным салатом

Выбор # 4: Блюдо из фасоли.Фасоль, такая как чечевица, а также белая фасоль, употребляют в виде густого тушеного мяса или жарят. К ним подают сыр фета и немного хлеба.

Choice # 5: Мелкая жирная рыба, такая как жареные сардины или анчоусы. Сопровождается слегка сваренной зеленью и сбрызгивается оливковым маслом и небольшим количеством лимона.

1 фрукт

---

-Snack- (если голоден)

* Помидор с сухарями, иногда с сыром + порция фруктов

или

* 1/2 стакана греческого йогурта с фруктами

---

-Обед-

Ужин — более легкая еда, поэтому, как правило, лучше держать достаточно легкие, избегая мяса и тяжелых соусов.Обычно это небольшая порция обеда или еды, богатой овощами.

Вино (1–1 ½ стакана) и небольшая тарелка мезе (2-3 оливки, несколько кусочков сыра, помидоры или морковные палочки)

И

Выбор # 1: Обед меньшего размера

Выбор №2: Большой салат (зимой в основном зелень, летом помидоры) с заправкой для салата из оливкового масла, тертым или покрошенным сыром и орехами (грецкими орехами, кедровыми орешками или миндалем). Ознакомьтесь с нашими рецептами средиземноморских салатов.

Выбор 3: Овощи, обжаренные в оливковом масле (цветная капуста или бриами, похожие на смесь). Это простой и легкий способ приготовить овощи и употребить их в качестве основного блюда.

Choice 4: Омлет с фетой в сопровождении простого салата из помидоров и огурцов с оливковым маслом или зеленого листового салата.

Выбор №5: Йогурт с сухарями и фруктами. Это типичный ужин, особенно если обед был немного больше.

* Один раз в неделю курица и один раз в неделю другой вид мяса или рыбы с салатом или зеленью (хорта)

* Одно или два приема пищи в неделю содержат какую-нибудь пасту.

Хотите подробный план питания на 14 дней и 100 рецептов?

Моя новая поваренная книга средиземноморской диеты для начинающих предлагает это и многое другое !

---

Заметки:

• Напитки: старайтесь выпивать 1 ½ литра воды (6 чашек) + травяные напитки в день. Избегайте любых других напитков, кроме вина.
• Оливковое масло — основной источник жира, не экономьте. Преимущества видны при потреблении не менее 2 столовых ложек в день. Оливковое масло также обеспечивает чувство насыщения (среди многих других преимуществ), что важно, если вы едите только овощи.
• Блюда Lathera обычно длятся 2-3 дня (на самом деле они вкуснее на следующий день). Зимой я использую замороженный горох или стручковую фасоль для токарного станка.
• Пайты можно собирать (и запекать) и замораживать.
• Попробуйте съесть свой основной (самый большой) прием пищи как можно раньше.
• Сыр и йогурт — ваши основные источники молочных продуктов.
• Наконец, это предназначено для руководства, поскольку потребности каждого человека в калориях различаются в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и т. Д.Тем не менее, я советую вам ознакомиться с Руководством по питанию Греции, которое в основном представляет собой средиземноморскую диету, которая включает в себя ряд порций. Перейдите сюда, чтобы ознакомиться с рекомендациями по греческой диете.

И не забудьте проверить полный список покупок для средиземноморской диеты здесь:

---

ВПЕРВЫЕ ПОСЕТИЛИ?

Добро пожаловать! Вы попали в самый надежный источник настоящей средиземноморской диеты. Если вы ищете проверенную и надежную информацию, вы обратились по адресу! Узнайте больше о оливковом помидоре, просмотрите все наши рецепты или ознакомьтесь с нашими ресурсами по средиземноморской диете.Подпишитесь бесплатно, чтобы узнать больше о средиземноморских рецептах, советах и ​​рекомендациях.

---

Изображения Елены Паравантес © Все права защищены

Елена Паравантес RDN

Елена Паравантес, RDN — сертифицированный диетолог, писатель и консультант, специализирующаяся на средиземноморской диете и кухне. Она работала врачом, консультантом и лектором в течение 20 лет как в США, так и в Греции. Эксперт по греческой средиземноморской диете, ее интервью и статьи были опубликованы во многих изданиях, включая CNN, U.S. News and World Report, Prevention, NPR и Shape. Елена сотрудничала с рядом организаций, включая Университет Лойолы, Йельский университет, Университет Миссури, Государственный университет Луизианы и Американский колледж Греции.

Кленовая морковь и пастернак — разблокировать еду

Это гарнир, который требует вторых порций. Кленовый сироп усиливает сладость овощей, делая их прекрасными вкусовыми ощущениями при подаче с жареной свининой, курицей или индейкой.

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

Порций: 4 порции

1. Рецепты в микроволновке проверены в микроволновой печи мощностью 700 Вт. Терминология уровня мощности в микроволновых печах различается; сверьтесь с руководством пользователя и используйте то слово или число, которое дает те же проценты, что и в рецепте (высокий всегда равен 100%). Если ваша духовка отличается, время приготовления может отличаться.

Ингредиенты
Морковь Онтарио, нарезанная и очищенная	2 стакана (500 мл)
Пастернак Онтарио, нарезанный и очищенный	2 стакана (500 мл)
Вода	2 столовые ложки (25 мл)
Кленовый сироп Онтарио	1/2 стакана (125 мл)
Сливочное масло	2 столовые ложки (25 мл)
Цукаты из имбиря, измельченные	2 столовые ложки (25 мл)
Петрушка, нарезанная	2 столовые ложки (25 мл)

Проезд

1. Смешайте морковь с пастернаком и водой.
2. Микроволновая печь, накрытая при высокой мощности, в течение 10 минут, помешивая на полпути; осушать.
3. Вмешайте кленовый сироп и масло и измельченный засахаренный имбирь до получения густой глазури. Посыпать мелко нарезанной петрушкой.

© — Источник: Foodland Ontario, 2010 г.

Информация о питании на порцию:

Калорийность: 256 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 50 г

Клетчатка: 4 г

Натрий: 100 мг

Кальций: 87 мг

Железо: 2 мг

Последнее обновление — 1 августа 2017 г.

.

No related posts.