Диета на пп меню на неделю: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Диеты

Диета Углова

Описание диеты известного хирурга, профессора Углова

Безвредная диета

Как только проснулись — выпиваем 2 стакана теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше.

Мы в

Помощь проекту

Лучший способ сказать спасибо — оказать посильную помощь рублем.

Переводы осуществляются через Яндекс.Деньги

Ошибка в тексте?

Выделите ее и нажмите

Ctrl + Enter

Наверх

меню на неделю для всей семьи

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения гормонального обмена;
• заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

• йогурт,
• кефир,
• творог,
• легкие овощные салатики.
• горсть орехов или сухофруктов,
• свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
• Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
• Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
• Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
• Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

• Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
• Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
• Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
• Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
• Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

• Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
• Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
• Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
• Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
• Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

• Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
• Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
• Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
• Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
• Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

• Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
• Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
• Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
• Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
• Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

• Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
• Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
• Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
• Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

• Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
• Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
• Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
• Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

• Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
• Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
• Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
• Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
• Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
• Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
• На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
• Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• яйца;
• белокочанная и цветная капуста;
• цельнозерновые хлебцы;
• кисломолочная продукция;
• пшенная и ячневая крупы;
• маложирная сметана;
• спаржа;
• грибы;
• овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
• фасоль;
• темный шоколад;
• оливковое масло для заправки блюд;
• красное мясо и куриное филе.

«Вкусвилл Готовит» — доставка правильного питания

Завтрак

Омлет с томатами и сыром Гауда

Второй завтрак

Тортилья с куриной грудкой и моцареллой

Обед

Овощной крем-суп

Ужин

Салат овощной со сметаной

Завтрак

Каша геркулесовая с малиновым соусом

Обед

Овощной салат с тофу и вялеными томатами

Обед

Крем-суп из цветной капусты с трюфельным маслом

Ужин

Сэндвич с тунцом и яйцом

Завтрак

Маффин из кабачков с йогуртовым соусом

Второй завтрак

Груша запеченная с йогуртом и мюсли

Обед

Тайский суп

Ужин

Салат с кус-кусом, индейкой и томатами

Завтрак

Творожная запеканка со сметаной

Обед

Куриный бульон

Обед

Салат из свёклы с фетой и орехами

Ужин

Кальмар на гриле с листьями салата

Завтрак

Омлет с твердым сыром

Обед

Томатный крем-суп

Обед

Говядина запеченная с морковью

Ужин

Салат овощной со сметаной

Завтрак

Овсяная каша с фруктами и семенами льна

Второй завтрак

Боул с креветками

Обед

Грибной крем-суп с гренками

Ужин

Твороженники с томатами

Завтрак

Блины из рисовой муки с томатами и начинкой из курицы, творога и зелени

Обед

Салат с огурцом и болгарским перцем

Обед

Куриная грудка с кенийской фасолью

Ужин

Индейка с соусом Песто и овощным соте

Завтрак

Скрэмбл с болгарским перцем

Второй завтрак

Творожная запеканка с курагой

Обед

Овощной салат с тофу и вялеными томатами

Ужин

Овощная котлета с томатным соусом

Завтрак

Каша пшенная с тыквой

Обед

Тыквенный крем-суп

Обед

Курица с соусом Карри и овощным соте

Ужин

Куриный ролл со шпинатом

Правильное питание недорого: как похудеть экономно и быстро

А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Как много продуктов покупаете, и как много из них остаются не использованными? Насколько разнообразен ваш рацион?

Многие считают, что здоровое питание – это дорого и доступно только обеспеченным людям. Отчасти этому способствуют рекламы разных

суперфудами типа ягод годжи и блогеры, которые питаются овсянкой исключительно с миндальным молоком, присыпая ее сверху семенами чиа, пьют «забугорный» протеин, вприкуску с рыбьим жиром оттуда же и все это непременно снимают на 9 айфон.

Кость Широкая надеется, что эта статья поможет вам понять, что правильное питание может быть экономным, здоровым и вкусным. Мы расскажем, какие продукты пренепременно должны быть в вашем холодильнике, а также поделимся разными хитростями при составлении недорогого экономного меню здорового правильного питания для похудения на неделю.

Экономим на еде с Костью Широкой: как тратить меньше — советы и рецепты! Худеем вкусно и недорого!

Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды». Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.

Выбираем несколько основных способов обработки продуктов: варка, приготовление на пару, запекание и тушение. И если варка и приготовление на пару вам кажутся совсем уж бесчеловечным способом «испортить» еду, то срочно начинайте пользоваться своей духовкой. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки! Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.

Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы. Это очень удобно, когда вы принимаете гостей. И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках. Даем зуб, у многих пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами. При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков — это весело и интересно, а главное — процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.

Классический, но все-таки очень важный совет: перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

Следите за акциями в магазинах — самый дешевый способ похудеть!

В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо

быть сытым.

Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья? а также плохо насыщает.

У большинства людей основными блюдами являются мясные. Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет более мягким и вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш/

Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках. Они дороги и содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самой варить компоты и морсы.

Сметана.
Она хороша тем, что заменяет майонез в салатах и вредные наполнители в десертах. Также ее можно использовать для тушения или подать к блинам и свежим ягодам.

Яйца.
Тоже неотъемлемый элемент питания любой семьи. Если у вас есть какие либо сомнения в полезности яиц, то срочно читайте статьи «Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?» и «Аминокислоты BCAA (БЦАА) или лучше купите яйца».

Птица (индейка, курица).
Диетическое мясо птицы подойдет и для запекания, и для тушения, и для варки, и для приготовления на пару. А какие выходят вкусные бульоны! Если вы все-таки любители котлет, то из птицы они получаются сочными и нежными. А на завтрак можно добавить кусочки индейки или курицы в яичницу. Птицей можно заменить мясо, колбасу и прочие мясные полуфабрикаты. Кроме того, стоит она недорого, а вариантов использования можно придумать массу! Вы даже можете сделать домашнюю ветчину из курицы, что будет гораздо выгоднее и полезнее, чем покупать ее в магазине.

Для любителей рыбы — кижуч, кета, горбуша, треска. Ее можно запекать, варить, засаливать, жарить, приготовлять в духовке и на пару.

Морепродукты.
Вот вы сейчас явно скажете: «да какая же это экономия, морепродукты покупать?» и в чем то будете правы. Однако мы не предлагаем вам питаться омарами, лангустинами (большая креветка) и лобстерами. Тушка кальмара более чем доступна по цене на сегодняшний день, да и мидии не самое эксклюзивное лакомство. Кроме того, часто в магазинах бывают скидки на морепродукты, воспользуйтесь этим случаем, чтобы покушать креветок или осьминогов. Совет: в развес, как правило, брать выгоднее, кроме того, выбирайте сухую заморозку, чтобы не переплачивать за воду. Этот совет относится и к рыбе.

Соевое мясо.
Для здорового человека главное в питании — разнообразие, которое позволяет обеспечить организм всем необходимым из разных продуктов, поэтому иногда полезно включать в рацион продукты из сои. Соевое мясо содержит всего 102 калории, при этом оно богато полноценным белком, который составляет 50—70% всего продукта. В то время как на жиры приходится всего 3—4%. Как и все соевые продукты, соевое мясо содержит витамины В1, В2, В6, Е, D, а также магний, натрий, железо и калий. Если же вы все еще боитесь сои, то почитайте статью «Соя: польза и вред. ГМО».

Гречка.
Мы специально выделили эту кашу в отдельный пункт, так как она очень универсальна. Ее используют в качестве гарнира к мясным блюдам. Так же ее можно подать как самостоятельное вегетарианское блюдо, добавив в нее соус из томатов собственного приготовления или грибы, а по утрам очень вкусно съесть гречневую кашу с молоком.

Рис.
Вы можете выбрать тот вид риса, который вам больше нравится, в том числе и необработанный дикий, черный и коричневый рис. Из риса можно сделать все, что угодно — каши, плов, подать в виде гарнира к тушеной рыбе или мясу. Также рис добавляется в тефтели, фаршированные овощи, запеканки и некоторые виды салатов.

Если вы не любите рис, то приобретите булгур. Вообще старайтесь всего иметь запас разных каш. Не забывайте, конечно, и о перловке.

Овсянка.
Куда ж без этой королевы завтраков? Плюсов в овсянке море: цена, быстрота приготовления (это все такие не перловка, которую нужно 40 минут варить), вариативность – хороша и с ягодами и с мясом. Обращайте только внимание на то, чтобы не покупать каши быстрого приготовления со всякими добавками.

Макароны.
Не нужно бояться макарон и думать, что они не «пп». Из статьи «Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?» мы знаем, что углевод – он и в Африке углевод и не важно, откуда он: из яблока или из макарон, из сникерса или из овсянки. Конечно, от калорийных сладостей типа шоколада и печенья лучше отказаться, но вот макароны подвергать остракизму точно не стоит. Старайтесь покупать макароны из твердых сортов пшеницы: они не развариваются.

Чечевица.
Очень доступная на сегодняшний день каша. Содержит в себе много белка, может быть использована и как самостоятельное блюдо и как гарнир. Кстати, очень вкусно добавлять ее в овощные салаты — вкусный и дешевый способ похудеть.

Тыква.
Ее можно запекать, добавлять в каши и делать невероятно вкусные десерты.

Лимоны.
Из них готовят лимонады, добавляют в кофе, чай, десерты, а также используют при приготовлении мяса, рыбы и морепродуктов.

Масло растительного происхождения нерафинированное для салатов.
Оливковое масло, конечно, король, но вовсе не единственное растительное масло, полезное для сердца, мозга и кожи, да и дорогое к тому же. Выберите более бюджетный вариант: льняное масло (чемпион по содержанию жиров омега-3 и омега-6, что сближает его с рыбьим жиром), соевое масло (цена около 200 р,), кунжутное масло (действенно при различных легочных заболеваниях, одышке, астме, сухом кашле, применяется при лечении повышенной кислотности желудочного сока, препятствует образованию тромбов и помогает при желудочно-кишечных коликах), рыжиковое или горчичное масло (около 100 р.).

Неожиданная правда о том, что полезнее: оливковое или подсолнечное масло

Замороженные продукты.
Если все же не в сезон вам понадобились, например, ягоды, приглядитесь к замороженным. Они, конечно, будут дешевле свежих, но менее вкусными в любом случае, так что лучше использовать замороженный продукт при приготовлении соусов и различных десертов. Обратите только внимание, чтобы ягоды не были разморожены и повторно заморожены.
Кстати, постарайтесь летом позаботиться о своих запасах и заморозьте часто используемые вами летние овощи и ягоды на зиму.

Любые фрукты по сезону.
Вы смело можете забыть об экзотических фруктах, которые в наших магазинах стоят втридорога, а пользы приносят столько же, сколько родные и любимые яблоки. Говоря о сезонных продуктах, мы имеем в виду, что совсем не стоит покупать арбуз или дыню зимой. Лучше наслаждайтесь сезонными фруктами, ягодами и овощами, которых на самом деле немало.

Овощи по сезону.
Так же, как и фрукты, овощи старайтесь брать по сезону. Морковь, например, идет в любые виды вторых блюд, в супы, в салаты, ее можно дать просто погрызть детям и взрослым.

Сухофрукты и орехи.
Конечно, орехи отнюдь не дешевы, но лучше потраться деньги на орехи, чем на всякие «вкусняшки к чаю».

Молочные продукты.
Не избегайте молока, творог или кефир из-за того, что из-за них, якобы, заливает. Все это ерунда. Если хотите выбрать натуральный и полезный творог, то статья «Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?» именно для вас!

Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!

Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:

Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:

P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.

Заготовки еды на несколько дней: очень удобно

принципы и меню на неделю

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

• Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
• Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
• Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

• Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
• Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
• Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
• Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
2. 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

1. Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
2. Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
4. 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Правильное питание: рацион на неделю!

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а, прежде всего, сбалансированный рацион, учитывающий индивидуальные особенности организма, физиологию, уровень активности и пр.

Питание должно обеспечивать человека всеми необходимыми макро- и микронутриентами, чтобы поддерживать гормональный баланс, а также “согласованную” работу всех органов и систем организма, его способность к саморегуляции.

Также любая программа питания должна рассматриваться в соответствии с целями, которые преследует человека (будь то похудение, набор веса, кореркция пищевого поведения, компенсация недостатка витаминов и минералов и пр.).

Помните о главном: не столько сами калории, сколько гормональные “сигналы” (уровень инсулина, лептина и пр.) отвечают за протекание таких процессов как похудение или набор веса, обеспечивают корректную работу органов.

Я убеждена, что самый доступный и верный способ сообщить организму о своих намерениях (например, желании похудеть) – это предложить ему сбалансированный рацион. Только обеспечивая баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам нутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом.

*Предложенное ниже меню не учитывает индивидуальные/физиологические особенности, пол или возраст. 

Сбалансированное питание: Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, зелень, фрукты, мясо, птица, рыба/морепродукты, орехи и авокадо, зерновые/бобовые,  и, конечно, молочные продукты. Вода также в обязательном порядке.

Правильное питание: меню на неделю

День 1

Сразу оговорюсь: вы можете менять позиции из меню местами, переставлять блюда, как конструктор, так вы сделаете свой рацион еще более разнообразным. Я предлагаю вам “основу” с подсчетом калорий и распределением БЖУ в течение дня.

Конечно, я понимаю, что все мы живем в своем ритме. Это означает, что на готовку зачастую остается минимум времени. Помните о том, что мясо, птицу или рыбу можно приготовить впрок (например, на 2 дня). Контейнеры с заготовками также помогут вам оптимизировать процесс.

Завтрак

• Каша* (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/булгур/пшенная/кукурузная/из бурого риса либо басмати ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)

*Варить все крупы рекомендую на воде, добавив в готовую порцию 10 г сливочного или оливкового масла, по желанию (+еще ~90 ккал).

• Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
• Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
• Яйцо вареное, 1-2 шт. (по желанию) ~ 100 ккал*2
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого весь завтрак (включая кашу с добавленным маслом и 2 яйца) = 583 ккал

Обед

• Филе индейки, запеченое в пакете со специями в духовке (200 г) ~ 170 ккал
• Рис красный «Рубин» или бурый* (40 г в сухом виде) ~ 136 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым/грецкого ореха/льняным (сезонная зелень, молодая белокачанная капуста или листья салата, огурец, помидор, перец, редис, 200-250 г) ~ 100 ккал

*Вы можете отказаться от риса, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 406 ккал с рисом (270 ккал без риса)

Перекус: если интервал между обедом и ужином превышает 4 часа, и вы чувствуете голод, то можно перекусить свежими овощами или фруктами.

Также рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея с маслом (на ваш вкус) либо тахинной пастой (150 г салата + 1 ст.л. заправки) ~ 100 ккал

Итого перекус = 100 ккал

Ужин

• Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
• Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином, 150-200 г (горбуша – 152 ккал/100 г, кета – 120 ккал/100 г, тунец – 130 ккал/100 г, скумбрия – 211 ккал/100 г) ~ 260-422 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 340-502 ккал

Итого за день ~1591 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Да, не забывайте пить воду (например, каждый час – по стакану). Не нужно дожидаться чувства жажды.

Меню на неделю. День 2

Завтрак

• Овсянка, запеченая с яблоком и корицей (200 г в готовом виде) ~ 207 ккал
• Яйцо вареное, 1 шт (по желанию) ~ 100 ккал
• Орехи или семена (горсть, ~20 г) – 120 ккал 
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 457 ккал

Обед

• Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
• Булгур (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
• Свежие овощи либо салат овощной с любимым маслом 200-250 г ~ 100 ккал

Итого обед = 435-504 ккал

Что касается перекуса, не буду повторяться: все то же, что было описано выше (в меню “День 1”). Если есть сильное чувство голода – съешьте яблоко, морковь, горсть орехов, нарежьте овощей, чтобы похрустеть.

Ужин

• Салат овощной (200 г) с тунцом (150 г, подойдет в собственном соку): 100 ккал + 150 ккал = 250 ккал
• Хлеб зерновой (или хлебец) с авокадо (100 г) и яйцом: 80 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 340 ккал

Итого ужин = 590 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1551 ккал

Меню на неделю. День 3

Завтрак

• Тосты (2 шт) из хлеба цельнозернового с авокадо (100 г), семгой слабой соли (50 г), зеленью (руккола или укроп) и помидором: 176 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 436 ккал
• Яйцо вареное, 1-2 шт (по желанию) ~ 100 ккал*2
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 666 ккал

Обед

Итого обед = 335-430 ккал

Ужин

• Капуста тушеная со специями и томатной пастой (150-200 г) ~ 70 ккал
• Курица запеченая (150 г) ~ 210 ккал
• Овощи свежие, зелень ~ 50 ккал 

Итого ужин = 330 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1426 ккал

Меню на неделю. День 4

Завтрак

Итого завтрак = 550 ккал

Обед

• Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
• Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (150 г) ~ 150 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 400-430 ккал

Ужин

• Овощи на гриле* (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
• Руккола, базилик;
• Лосось запеченый (на пару/на гриле, 200 г) ~ 400 ккал.

*Также можно использовать сковороду-гриль либо запечь, крупно нарезав, в духовке до состояния al dente 20-30 минут.

Итого ужин = 470 ккал

Итого за день 1450 ккал

Меню на неделю. День 5

Завтрак

• Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
• Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
• Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
• Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать “соус” для сырников (просто измельчить до однородности)

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

• Скумбрия запеченая (200 г) ~ 422 ккал
• Овощи на гриле (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
• Зелень (руккола, базилик) и овощи свежие, по желанию ~ 70 ккал.

Итого обед = 562 ккал

Ужин:

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Также вместо фасоли можно положить чуть больше печени.

Итого ужин = 530 ккал

Итого за день 1661 ккал

Меню на неделю. День 6

Завтрак

• Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
• Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
• Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
• Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать “соус” для сырников (просто измельчить до однородности)

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

• Тыква и цветная капуста, запеченые в духовке с кокосовыми сливками (свежую тыкву нарезать крупными курибами, капусту разобрать на соцветия, сложить в плоскую форму, залить сливками + чуть воды, соль и специи по вкусу. Запекать 40-50 минут при 180 градусах), 200 г ~ 170 ккал
• Кижуч на пару (150-200 г) ~210-280 ккал 
• Зелень, овощи свежие (по вкусу) ~ 70 ккал

Итого обед = 450-520 ккал

Ужин

• Омлет (хорошо взбить венчиком 2 яйца, 150 мл молока, 2 ст.ложки овсяных отрубей, нарезанные лук зеленый и укроп свежий, соль специи по вкусу) ~ 278 ккал
• Тост цельнозерновой (1 шт) с авокадо (50 г): 80 ккал + 80 ккал = 160 ккал
• Салат овощной ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого ужин = 538 ккал

Итого за день 1627 ккал

Меню на неделю. День 7

Завтрак

• Овсяный пудинг с семенами чиа (1 порция) ~ 453 ккал
• Свежие  ягоды/фрукты (клубника/голубика/черная смородина/малина, 150 г) ~ 75 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 558 ккал 

Обед

• Шея свиная запеченая (800 г мяса посолите, поперчите, положите в пакет для запекания, добавьте в пакет 150 мл воды. Запекайте полчаса при температуре 200 градусов + 2 часа при температуре 140 градусов), 150 г ~ 450 ккал
• Овощи бланшированные либо на пару (ассорти: фасоль стручковая, брокколи, капуста брюссельская) с солью, специями и лимонным соком, 150-200 г ~ 60-80 ккал
• Зелень свежая (руккола, петрушка, укроп) – по вкусу.

Итого обед = 510-530 ккал

Ужин

• 2 хлебца с авокадо (100 г): 60 ккал + 160 ккал = 220 ккал
• Яичница из 2 яиц ~ 200 ккал
• Салат из свежих овощей* (200 г) с запеченой свеклой (50 г) и заправкой из тахини: 100 ккал + 20 ккал = 120 ккал

*Рекомендую использоваь рукколу в салате, она прекрасно “подружится” со свеклой и остальными ингредиентами, а также придаст пикантность.

Итого ужин = 540 ккал

Итого за день 1628 ккал

Меню на неделю: простые хитрости

Все же имейте в виду, рацион не учитывает индивидуальные особенности, поэтому, если порции кажутся вам большими, смело урезайте. Если же не наедаетесь (опять же – учитывайте уровень своей физической активности), добавьте порцию углеводов (в виде порции крупы) в обед.

Что касается фруктов – на ваше усмотрение.

Да, перекусы я не рекомендую. Почему? Читайте мою статью.

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню не только на неделю, а даже на 2 или 3 🙂

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (перловую – многими она недооценена, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи и фрукты, зелень: редис, стебель и корень сельдерея, капуста белокачанная, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, различные виды салата.

Помните: только сохраняя баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам макро- и микронутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом, а также используете возможность предупредить развитие болезней, связанных с дефицитом витаминов и минералов.

Создать индивидуальный рацион (разработать персонифицированную программу питания), учитывая индивидуальные особенности и уровень физической активности, помогу вам я, нутрициолог и специалист по сбалансированному питанию Алена Селиванова:)

 

Меню стройности. Как привести фигуру в порядок без насилия над собой? | Правильное питание | Здоровье

Самая популярная весной мысль — сесть на строгую диету. Надо избавиться от всего, что «наели» за зиму и привести себя в форму к лету. Но строгая диета — не выход, предупреждают врачи-диетологи. Более того, любые самодеятельные жёсткие диеты без консультации со специалистом могут быть опасны. Ведь питание, в том числе «экстренно худеющих», обязательно должно быть сбалансировано. Это значит, в меню должны присутствовать все необходимые витамины, макро- и микроэлементы. Нельзя доводить себя до ситуации, когда вы всё время хотите есть и просыпаетесь ночью от голода. Можно питаться сытно и при этом худеть. Как это сделать? 

«АиФ» с помощью экспертов из Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии составил 6 правил для сокращения лишних калорий и снижения веса.

Первое правило. Три раза в день съедать белковое блюдо. «В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать нежирное мясо (телятина, говядина, курица, индейка), рыба (судак, треска), нежирный творог и яичный белок, — говорит Алла Погожева, врач-диетолог высшей категории, доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии. — Белки обеспечивают ощущение сытости на долгое время. А, кроме того, животный белок обеспечивает организм важнейшими аминокислотами». 

Второе правило. Уменьшить калорийность любимых блюд. Для этого можно изменить способ приготовления и ингредиенты. Например, вместо майонеза заправить салат нежирным йогуртом, смешанным с горчицей. Сократить количество растительного масла в салатах и при приготовлении (тушении, жарке) блюд. В 4-х столовых ложках растительного масла — уже 900 ккал, то есть половина дневной нормы для женщины. Кстати, вместо масла салат можно заправить лимонным соком и специями. Тогда и соли меньше понадобится, что тоже неплохо. 

Энергетическую ценность завтрака можно легко снизить примерно на 200 ккал. Прежде всего, за счет исключения в процессе приготовления сливочного масла. Для этого готовим яичницу на сковороде с тефлоновым покрытием. 

Затем уменьшаем калорийность бутерброда, заменяя жирную и не очень полезную колбасу кусочком отварного или запеченного мяса. Например, нежирной говядиной или индейкой. 

«Если яичницу приготовить без масла, вместо колбасы добавить кусочки отварного или запечённого мяса, а кофе пить без сахара, то калорийность завтрака составит 370 ккал. Для худеющих — очень неплохо. Если предпочитаете чай — выбирайте фруктовый или зелёный. Его легче приучиться пить без сахара. Среди способов приготовления стоит отдавать предпочтение тушению, варке или запеканию. Например, в 100-граммовом куске тушёной говядины на 100 ккал меньше, чем в такой же порции жареного мяса», — считает эксперт. 

Третье правило. Завтрак должен быть больше ужина по калорийности или такой же. 300-400 ккал для вечерней трапезы вполне допустимо. «На ужин ограничьтесь кусочком рыбы или нежирного мяса без гарнира из круп и макарон. Допустимы тушёные овощи либо овощной салат, на ночь выпейте стакан кефира», — советует Алла Погожева. 

Четвёртое правило. Не отказывайтесь полностью от хлеба. Даже на самых строгих диетах хлеб допускается. Нужно только правильно его выбирать. Хлеб из муки грубого помола — такой же сложный углевод, как крупы или хлебцы. А сложные углеводы требуют определённого количества энергии организма, чтобы их переварить. Так что не исключено, что в ход ради добывания той самой энергии пойдут и жиры, съеденные с другими блюдами. 

Пятое правило. Овощи нужно есть минимум дважды в день — в обед и на ужин, ещё лучше — с каждым приёмом пищи. «В сутки надо съедать не менее 400 г овощей или фруктов», — напоминает диетолог. 

Шестое правило. Конфеты, печенье, сладости не подходят для перекусов. Они содержат быстрые углеводы, и поэтому дадут ощущение сытости за счёт скачка сахара в крови. Но оно очень быстро пройдёт, и вы ещё сильнее почувствуете голод. Полезные перекусы должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал. 

Примерное меню на день для тех, кто не хочет толстеть

Завтрак

Яичница из двух яиц (без масла), либо яйцо всмятку, либо омлет (у кого повышен холестерин в крови — белковый)

Кусочек хлеба грубого помола с сыром 

Кофе с молоком или зеленый чай

Обед

Винегрет или салат из свежих овощей с растительным маслом

Мясной борщ со сметаной 10%-ной жирности

Тушёное мясо (нежирное)

Компот или морс

Ужин

Тушёная стручковая фасоль с котлетой

Зелёный чай с цукатами или орехами (не более 5 штук)

На ночь 

Несладкий йогурт, молоко или стакан кефира

Перекусы на выбор:

Питьевой йогурт без сахара или нежирный творог

5 орехов или сухофруктов

Кусочек сыра

Банан или яблоко

Здоровые рецепты, советы, планы питания

Вы отвечаете за планирование еды на неделю? Нужны идеи для приготовления еды, чтобы время обеда было менее беспокойным? Или вам нужны советы и идеи по поводу завтрака, чтобы сделать утро менее напряженным? Вы можете научиться готовить здоровую пищу на неделю с меньшими хлопотами, выполнив несколько шагов.

Трехступенчатая система приготовления еды

Этот трехэтапный процесс означает, что нужно заранее потратить время. Но вы получаете его обратно по прошествии недели, а еда уже готова.Когда вы планируете, заранее готовите и замораживаете обеды на неделю, они готовы к употреблению, когда вы голодны. Используйте это пошаговое руководство, чтобы собрать ингредиенты, приготовить каждую еду, собрать пакеты с едой, хранить контейнеры и разогреть ужин.

План питания

Выделите хотя бы полдня, чтобы спланировать, что вы хотите есть на неделю. Еженедельный план приема пищи необходим для полноценного питания. Этот этап планирования станет намного проще, когда вы освоите его, но вначале выделите полдня.

Если вы не знаете, какое питание выбрать, попробуйте примерное еженедельное меню. Заблаговременное планирование означает, что вы не выбираете продукты питания, когда голодны и слишком устали, чтобы готовить. Если вы хотите сократить количество калорий, вы можете найти план питания, соответствующий вашей цели.

Вы также можете использовать технические инструменты для планирования приема пищи. У вас есть Fitbit или фитнес-трекер другой марки? Возможно, вы используете MyFitnessPal, LoseIt или другую систему отслеживания питания.

Многие люди используют фитнес-трекер, чтобы записывать свои приемы пищи после еды.Но вы также можете использовать его заранее, чтобы планировать питательные блюда и получать идеи рецептов. Узнайте, как максимально эффективно использовать монитор активности для улучшения здоровья и снижения веса.

За покупками

Попробуйте сходить в продуктовый магазин, когда вы не слишком заняты, чтобы вы могли найти время, чтобы прочитать этикетки с пищевыми продуктами и сделать правильный выбор. Всегда составляйте список покупок перед тем, как отправиться в путь, и покупайте только те товары, которые указаны в списке. Следуя своему плану, вы не только будете есть более здоровую пищу, но и сэкономите деньги.Покупки в Интернете с доставкой или самовывозом также являются эффективным способом выполнить эту задачу и избежать импульсивных покупок.

Приготовление пищи

Заранее приготовив ингредиенты для еды или полноценного обеда, вы уменьшите стресс и нервотрепку в течение недели. Используйте идеи приготовления еды, перечисленные ниже. Или возьмите еженедельный план питания и нарежьте, отмерьте, предварительно приготовьте и упакуйте как можно больше ингредиентов, чтобы питательные блюда были самым легким выбором, когда вы голодны и у вас мало времени.

Как только вы освоите эту систему, вся программа станет проще. Используйте эти еженедельные планы питания и другие советы, чтобы направлять свой процесс. Решите, хотите ли вы спланировать и упаковать завтрак, обед, ужин, закуски или все это.

5 бесплатных приложений для планирования питания, которые упрощают приготовление еды

Это для всех тех, кто хочет планировать питание и скрывается в тени тега #mealprep в Instagram. Приготовление еды не должно быть сложным и утомительным.Даже если вы студент колледжа, как я, приготовление еды на 100 процентов выполнимо. И эти приложения для планирования питания (все совместимые с iOS и Android) делают это на 200 процентов проще.

Когда вы впервые регистрируетесь в Mealime, у вас есть возможность указать свой тип диеты, аллергию, ограничения в еде и антипатии. Он даже спрашивает вас, сколько блюд вы хотели бы получить по каждому рецепту (потому что остатки — это жизнь).

Mealime предлагает вам блюда и планы, или вы можете выбрать более сложный маршрут и составить свой собственный план. Списки продуктов автоматически распределяются по категориям, и любое блюдо можно пометить как избранное, чтобы сохранить его на потом.

Лучшая часть? Режим приготовления. Приложение отображает инструкции по рецепту, не позволяя вашему телефону блокироваться. Если вы хотите перейти к следующему шагу, просто наведите руку на экран и отпустите. У меня это сработало, поэтому должно быть надежным.

Это приложение — мое любимое приложение из пяти. Это идеальное сочетание независимости и предложений. Плюс ко всему, пользовательский интерфейс и дизайн на высшем уровне. В вашем профиле есть сведения о том, что нравится / не нравится, аллергия, диета, кухни и даже уровень ваших навыков. Вы можете искать рецепты на основе курса, времени подготовки или тенденций, или вы можете использовать ползунки, чтобы сузить результаты по калорийности, углеводам, жирам или уровням холестерина.

Пока нет календаря для планирования еды, вы можете составлять сборники рецептов. Я проверил его, собрал сбор на одну неделю и тут же сохранил все свои обеды. На самом деле это давало мне некоторую свободу смешивать это, если мне нужно. Все снимки для Yummly.

С приложением Nutrino для планирования питания, FoodPrint, здоровое питание становится намного проще. Питание интегрировано в каждую часть приложения, от сканирования штрих-кодов до ввода блюд и отслеживания содержания здоровья в ваших собственных рецептах.

Здесь есть не только предложения рецептов, но и рекомендации о том, что поесть в ресторанах, чтобы придерживаться вашего плана FoodPrint. Вы даже можете подключить приложение к другому приложению для здоровья или даже к своему Fitbit, чтобы убедиться, что все аспекты вашего здоровья учитываются.

Если этого недостаточно, есть также режим для людей с диабетом, которые могут подключить свое устройство для мониторинга глюкозы для беспрепятственного планирования приема пищи.

Если вы решите использовать это приложение, вы также будете использовать веб-сайт довольно часто.При этом они синхронизируются автоматически, что упрощает и упрощает работу с пользователем. Ищите рецепты в приложении или добавляйте свои на сайт. Оттуда вы можете составить столько блюд, сколько захотите (мы говорим о застольях), чтобы разработать единое меню. Импортируйте их в приложение, и все готово.

Добавьте ингредиенты из меню в список покупок, а затем добавьте все меню на определенный день в свой планировщик питания. Режим «готовить сейчас» имеет интерфейс громкой связи, а также встроенный таймер.Вот о чем я говорю!

Не то, чтобы меня привлекало название, но этим приложением определенно пользуетесь вы. Функция «Рецепт дня» слишком увлекательна, чтобы ее упустить. Мои коллеги по планированию оценят возможность приложения синхронизировать ваши меню с Календарем Google. Таким образом, вы можете заранее разослать меню званого ужина всем своим друзьям, чтобы они могли накачаться.

Макет прост и позволяет перетаскивать блюда, чтобы менять их порядок в течение каждого дня.Вы можете искать рецепты в уже сохраненных избранных или искать новые в их базе данных.

Советы по планированию питания Тиаре Браун

При приготовлении еды лучший друг — обжарка, как и фольга. Разогрейте духовку до 400ºF, накройте сковороду оловянной фольгой, бросьте несколько овощей, и ваши обеды станут на шаг ближе к готовности. Порежьте свежие овощи на выходных и положите их в контейнер в холодильник. Таким образом, они будут готовы к перекусу или заправке салата, когда у вас будет урчать в животе.

Если вы не разбираетесь в технологиях, не переживайте. Простой лист бумаги также отлично подойдет для планирования вашего питания на неделю. Не делайте это более подавляющим, чем должно быть для вас самих — это просто еда.

Как составить план питания

Как составить план питания

---

Планирование действительно может помочь вам иметь здоровую пищу и перекусы, независимо от того, насколько загружены дела.

Вот шесть способов сделать планирование частью вашего недельного расписания:

1. Дайте себе время спланировать

Выделяйте каждую неделю время, чтобы составить план питания. Придерживайтесь этого каждую неделю. Как только вы приобретете привычку планировать, вам потребуется меньше времени. Это сэкономит вам время в супермаркете и, вероятно, сократит количество пищевых отходов. Подумайте о:

• Сколько блюд нужно приготовить в неделю
• Когда нужно быстро или заранее приготовить еду

2.Проверьте, что у вас

Перед тем, как начать, проверьте, какие ингредиенты у вас уже есть в шкафу, холодильнике или морозильной камере. Это может даже вдохновить вас на рецепты. Например, если у вас есть яйца, вы можете приготовить омлет. Используйте овощи во фритюре.

3. Развлекайтесь с избранным

• Составьте список блюд, которые нравятся вам и вашей семье
• Предлагайте новые рецепты, когда у вас есть дополнительное время, и, если это популярно, добавьте их в избранное.
• Вовлеките детей и спросите их, что они хотели бы съесть. Дети с большей вероятностью будут есть те блюда, которые им помогли спланировать.
• Попробуйте тематический вечер, например, мексиканский понедельник, итальянский вторник, рыбные пятницы или что-то новое в субботу.

4. Используйте остатки

• Планируйте блюда, которые на следующий день можно будет охлаждать и подогреть или есть холодными, например, макаронные изделия, суп, пастуший пирог, карри, лазанью или тушеную говядину.
• Используйте оставшиеся овощи в омлете, супе или салате, или добавьте оставшееся мясо в карри или жаркое.
• Помните, что остатки, хранящиеся в холодильнике, необходимо использовать в течение трех дней.

5. Готовим навалом

• Готовьте дополнительно и охладите или заморозьте остатки. Пироги, карри, рагу и запеканки хорошо замораживаются.
• Если вы используете духовку, подумайте, что еще вы можете приготовить одновременно. Если вы готовите запеканку, вы можете приготовить куриные грудки и положить их в бутерброды.

6. Заставьте ингредиенты работать

• Выберите рецепты, в которых используются те же ключевые ингредиенты, чтобы сэкономить время и деньги за счет уменьшения количества продуктов, которые вам нужно покупать.
• Внесите разнообразие, выбрав 2–3 основных овоща и добавив их в блюдо из мяса, пасты или рыбы. Например, перец, брокколи и кукурузу можно добавить в жаркое из говядины, но также можно использовать для выпечки овощной пасты или подавать с мясом или рыбой.

Начните с простых и быстрых рецептов ужина

На приготовление и приготовление следующих рецептов у вас уйдет не более 20 минут, что идеально подходит, когда вы возвращаетесь домой с работы или с детьми:

• Рыба на гриле с отварным картофелем и овощами (попробуйте замороженные овощи, поскольку они быстро готовятся в микроволновой печи и практически не образуют отходов)
• Обжарить овощи с рисом или лапшой
• Паста с оливковым маслом, чесноком и перцем чили.Добавьте немного жареной курицы или лосося для сорта
.

Вот простой пятидневный планировщик, который поможет вам начать, а ниже трехнедельный план питания, когда вам действительно нужно планировать заранее.

Скачать 5-дневный план питания

---

Трехнедельный план питания

---

Неделя 1

• понедельник.

  Завтрак	1 ​​или 2 зерновых пшеничных печенья с обезжиренным обогащенным (с добавлением витаминов) молоком.Добавьте фрукты, например, ягоды / банан / изюм для сорта
  Закуска	Йогурт нежирный
  Обед	2 ломтика цельнозернового хлеба с ломтиком нежирного сыра и помидорами
  Закуска	Свежие фрукты
  Ужин	Пирог овчарки с кукурузой и стручковой фасолью

• вторник.

  Завтрак	Чаша овсяного печенья с нежирным обогащенным молоком.Добавьте фрукты, например, ягоды / банан / изюм для сорта
  Закуска	Дольки апельсина
  Обед	Хлеб Питта с вареной ветчиной, нежирным майонезом, листьями салата и огурцом
  Закуска	1 ​​тонкий ломтик фруктовых солей или бананового хлеба
  Ужин	Карри из баранины с овощами и отварным рисом

• среда

  Завтрак	Чаша овсяных хлопьев с чайной ложкой мускатного ореха или корицы
  Закуска	Банан
  Обед	Обертка из тортильи с кусочком курицы, приправой, салатом и нарезанным яблоком
  Закуска	2 рисовых лепешки
  Ужин	Спагетти болонский

• четверг

  Завтрак	Чаша хлопьев с обезжиренным обогащенным молоком.Добавить банан для сорта
  Закуска	Сыр
  Обед	Паста с тунцом, кукурузой, зеленым луком и томатным кетчупом
  Закуска	Пакетик попкорна
  Ужин	Рыба, запеченная с овощами и макаронами

• Пятница

  Завтрак	Миска каши не должна быть скучной.Добавьте мед или йогурт
  Закуска	Морковные палочки
  Обед	Коричневый рулет с яйцом вкрутую, салатом, перцем и помидорами
  Закуска	Сыр на крекерах
  Ужин	Спагетти болонский

• Суббота

  Завтрак	Кусочек тоста из непросеянной муки с запеченными бобами или яичницей
  Закуска	Нежирный йогурт
  Обед	1 ​​булочка из непросеянной муки с нежирным жареным сыром на гриле, помидорами и авокадо
  Закуска	Маленькая тарелка домашнего супа
  Ужин	Свинина, обжаренная с перцем, грибами, луком и лапшой

• Воскресенье

  Завтрак	Омлет с большим количеством овощей
  Закуска	Яблоко нарезанное
  Обед	Вареный рис, салат, помидоры, нежирный сыр или тунец
  Закуска	Йогурт нежирный
  Ужин	Куриная запеканка с овощами и отварным картофелем

---

Неделя 2

• понедельник

  Завтрак	1-2 Зерновые Пшеничное печенье с обезжиренным обогащенным молоком, банан и стакан воды
  Закуска	Горсть орехов
  Обед	Обертка из тортильи с кусочком курицы, приправой, листьями салата и помидорами.Груша
  Закуска	Малый нежирный йогурт
  Ужин	Чили кон карне с рисом и кукурузой. Стакан обезжиренного молока

• вторник

  Завтрак	Чаша каши с обезжиренным обогащенным молоком. Добавьте чайную ложку мускатного ореха или корицы для разнообразия. 2 сливы и стакан воды
  Закуска	Тонкий ломтик плодовых листьев
  Обед	Салат из риса с тунцом.Небольшие палочки из йогурта и огурца.
  Закуска	Стакан обезжиренного молока
  Ужин	Испанский омлет с томатным салатом. Стакан обезжиренного молока

• среда

  Завтрак	1-2 ломтика тостов из непросеянной муки с джемом или мармеладом. Апельсин. Вода
  Закуска	Помидоры черри
  Обед	1 ​​булочка из непросеянной муки с майонезом из ветчины и говядины.Малый йогурт
  Закуска	2 рисовых лепешки
  Ужин	Запеканка из макарон и лосося с зеленым салатом. Стакан фруктового сока

• четверг

  Завтрак	1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с запеченной фасолью или яичницей и небольшой стакан фруктового сока. Малый йогурт
  Закуска	Пакетик с попкорном
  Обед	2 ломтика непросеянного хлеба с ломтиком нежирного сыра и помидорами.2 сливы
  Закуска	Пакетик с обычным попкорном
  Ужин	Запеканка овощная. Малый йогурт

• Пятница

  Завтрак	1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с запеченной фасолью или яичницей и небольшой стакан фруктового сока. Малый йогурт
  Закуска	2 рисовых лепешки
  Обед	2 ломтика цельнозернового хлеба с курицей и зеленым салатом, 2 киви и небольшой стакан нежирного молока
  Закуска	Желе без сахара
  Ужин	Быстрое запекание из тунца с зеленым салатом.Кусочки дыни с йогуртом

• Суббота

  Завтрак	1-2 зерновых пшеничных печенья с обезжиренным витаминизированным молоком, бананом и стаканом воды
  Закуска
  Обед	Запеченный картофель с фасолью и сыром. Консервированные персики
  Закуска	Маленькая тарелка домашнего супа
  Ужин	Паста «Сицилианская» с салатом из смешанных перцев.Стакан обезжиренного молока

• Воскресенье

  Завтрак	1-2 блина с лимоном и медом и небольшой стакан фруктового сока
  Закуска
  Обед	Фермерский овощной суп и черный хлеб из непросеянной муки. Маленький йогурт и фруктовый салат
  Закуска	1 ​​тонкий ломтик фруктовой соломы / бананового хлеба
  Ужин	Тушеная говядина и картофельное пюре.Стакан обезжиренного молока. Груша

---

3 неделя

• понедельник

  Завтрак	1-2 ломтика тостов из непросеянной муки с джемом или мармеладом. Стакан обезжиренного молока. Груша
  Закуска	2 мандарина
  Обед	Черный хлеб из непросеянной муки, консервированный лосось и помидоры с майонезом.Морковные палочки, малый йогурт
  Закуска
  Ужин	Лазанья с печеным картофелем и смешанным зеленым салатом. Консервированный фруктовый коктейль

• вторник

  Завтрак	Чаша каши с обезжиренным обогащенным молоком. Добавьте мед или йогурт для чего-нибудь новенького. Банан
  Закуска	Горсть орехов
  Обед	2 ломтика черного хлеба из непросеянной муки, вареное яйцо, майонез и листья салата.Йогурт
  Закуска
  Ужин	Жаркое из овощей с лапшой. Стакан обезжиренного молока

• среда

  Завтрак	1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с яичницей. Груша и небольшой йогурт
  Закуска	Морковные палочки
  Обед	Приготовленная паста с тунцом и кукурузой.Виноград. Нежирное молоко
  Закуска
  Ужин	Семейный рыбный пирог с брокколи и цветной капустой. Фруктовый салат и йогурт

• четверг.

  Завтрак	Чаша каши с обезжиренным обогащенным молоком. Добавьте фрукты, например, ягоды / банан / изюм для сорта
  Закуска	Небольшой йогурт
  Обед	Ролл из тортильи с ветчиной, сливочным сыром и зеленым луком.Банан
  Закуска
  Ужин	Свиные отбивные на гриле с картофельным пюре и замороженной овощной смесью. 2 простых печенья

• Пятница

  Завтрак	Чаша хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки и обезжиренным обогащенным молоком. 2 мандарина
  Закуска	Желе без сахара
  Обед	2 ломтика непросеянного хлеба с ломтиком нежирного сыра и помидорами.Яблоко
  Закуска
  Ужин	Ризотто с курицей и помидорами с салатом из листьев салата, помидоров, лука и перца

• Суббота
• Воскресенье

  Завтрак	1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с фасолью и небольшой стакан фруктового сока
  Закуска
  Обед	Макароны с сыром.Виноград
  Закуска
  Ужин	Запеканка овощная. Тушеное яблоко и йогурт

---

Связанные страницы

Что такое средиземноморская диета? Рецепты, список продуктов и план питания

Getty Images

Группа экспертов по питанию и похуданию в U.S. News & World Report назвали средиземноморскую диету лучшей общей диетой в течение четырех лет подряд, а совсем недавно назвали ее самой лучшей диетой 2021 года . В то время как другие популярные диеты часто довольно специфичны — например, диета DASH ориентирована на здоровье сердечно-сосудистой системы и артериальное давление, средиземноморская диета может показаться менее структурированной. Это потому, что это скорее способ питания, чем программа строгого похудания. Стефани Сассос, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Институте хорошего домашнего хозяйства , говорит, что она думает о средиземноморской диете как о образе жизни, вдохновленном культурами Греции, Испании, Италии, Франции, среди других: » Это подход к приготовлению пищи, в котором упор делается на овощи, что естественным образом приводит к появлению в вашем рационе тонны антиоксидантов, витаминов и минералов », — объясняет она.

В отличие от других модных диет, средиземноморская диета не требует от вас полностью отказываться от своих любимых блюд (да, включая красное вино!). Диета богата продуктами, цельными зернами и нежирным белком, а также содержит множество антиоксидантов и полезных для сердца ненасыщенных жиров (подумайте: оливковое масло, а не сливочное масло). Вы обнаружите, что тем, кто придерживается средиземноморской диеты, нравится много жирной рыбы (особенно лосося, который считается основным продуктом питания), а также цельнозерновых продуктов, таких как фарро, много сочных, хрустящих овощей и немного заряженных бобовых, орехов и семян. .

Средиземноморский образ жизни быстро стал популярным среди врачей еще в 2013 году после того, как команда из Университета Барселоны изучила более 7000 участников, которые значительно улучшили здоровье сердца после принятия диеты. С тех пор накопилось множество научных доказательств эффективности диеты; Исследование, опубликованное в журнале BMJ Gut , показало, что пожилые люди могут значительно улучшить функцию мозга и увеличить свое долголетие, приняв средиземноморскую диету. Данные свидетельствуют о том, что этот режим питания может бороться с воспалением с возрастом, останавливая выработку в организме химических веществ, которые, как известно, способствуют снижению когнитивных функций.Кроме того, диета может предотвратить хронические заболевания, такие как диабет.

Если вы уже решили попробовать средиземноморскую диету, но не знаете, с чего начать, этот сборник полезных для сердца рецептов для вас. Вот как начать средиземноморскую диету с одобренными R.D. идеями на завтрак, обед и ужин.

Реклама — продолжить чтение ниже

О средиземноморской диете

Что делает средиземноморскую диету такой замечательной, так это то, что это образ жизни , а не традиционный план похудания.В этом плане питания не будет вам подсчета калорий или отмеривания порций (дремоты), и вам не следует пытаться придерживаться какой-либо средиземноморской диеты. Вы насытитесь тоннами овощей, фруктов, 100% цельного зерна и бобов; выбирайте нежирный белок, например, морепродукты и яйца; и наслаждайтесь сладостями и алкоголем в качестве поблажек. Преимущество такого питания заключается в том, что он подчеркивает настоящие, цельные продукты и ограничивает ультра-обработанные продукты, которые, как правило, содержат больше натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара. Поскольку средиземноморский стиль питания ставит во главу угла веселье и удовольствие от обеда, во главу угла ставятся ароматные ингредиенты, поэтому вы никогда не почувствуете себя обделенным.Хотя эта диета известна почти всеми ведущими экспертами, всегда лучше обсудить плюсы и минусы долгосрочной диеты со своим врачом — обязательно поднимите этот вопрос при следующей проверке, если решите придерживаться ее.

Понедельник: обед

В миске смешайте 7 1/2 унций (половина банки объемом 15 унций) консервированного нута (промойте на дуршлаге в течение двух минут, чтобы удалить излишки натрия и хорошо слить; оставьте вторую половину на перекус во вторник), 2 чайные ложки оливкового масла, 1/4 стакана нарезанного белого лука, 1/4 стакана нарезанного зеленого перца (оставьте остальной лук и перец на ужин), 1 столовая ложка нарезанных черных оливок, 1/4 чайной ложки молотого черного перца и 1 1/2 столовой ложки белого уксуса .Тщательно перемешайте. Подавать смесь на 2 стакана листьев салата ромэн.

Понедельник: закуска

Намажьте один ломтик 100% цельнозернового хлеба или 2 крекера из цельнозерновых лепешек 2 столовыми ложками хумуса, сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла и добавьте соль, перец или другие приправы по вкусу.

Понедельник: ужин

Нарежьте остатки белого лука и зеленого перца после обеда на кусочки; выложены 10 виноградных помидоров.Чередуйте кусочки лука, перца и помидоров черри на вертеле и гриле. Подавать с 5 унциями жареного лосося и одним 6-дюймовым кармашком из цельнозернового лаваша. Намазать лаваш 2 столовыми ложками хумуса. В конце выпейте 1 стакан обезжиренного молока.

Вторник: завтрак

В прозрачном стакане с широким горлышком насыпьте 1/2 стакана 2% греческого йогурта с 1 стаканом малины и 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара, например KIND Peanut Butter Clusters.

Вторник: обед

Съешьте одну упаковку Freshé (салат из консервированного тунца бывает ароматных сортов, таких как Прованс Нисуаз и Сицилийская Капоната) с кусочком фруктов.

Вторник: закуска

Сделайте этот хумус заранее и получите половину рецепта сегодня, а остальное отложите на закуску в среду (или добавьте яйцо на завтрак!). Используйте оставшийся после обеда в понедельник нут (половина банки объемом 15 унций). Слегка размять нут вилкой в ​​миске. Смешайте 2 чайные ложки оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/4 чайной ложки соли. При желании добавьте 1/4 чайной ложки молотого тмина.Тщательно разомните все ингредиенты или, если хотите получить более однородную массу, смешайте ингредиенты с помощью кухонного комбайна. Принесите 1 стакан соцветий брокколи и 1 нарезанный перец для макания.

Вторник: ужин

Разрежьте 6-дюймовый рулет из французского багета пополам вдоль. Посыпьте половинки 1/4 стакана тертого сыра моцарелла и запекайте в тостере при температуре 250 градусов в течение четырех-шести минут, пока сыр не начнет таять.Тем временем нарежьте два больших красных помидора. Вынуть багет из тостерной печи, при желании посыпать небольшим количеством сушеного базилика и сушеного орегано. Сверху выложите ломтики помидора. На десерт возьмите 30 грамм темного шоколада.

Среда: завтрак

Сегодня приготовьте половину этого рецепта Фриттата с чесноком и козьим сыром. Подавайте половину фриттаты сейчас, а остальное поставьте в холодильник на ужин в четверг. Наслаждайтесь 8 унциями латте с обезжиренным или несладким соевым молоком.

Среда: обед

Намажьте два ломтика цельнозернового хлеба половиной авокадо и положите на него 3 унции нарезанной грудки индейки, 5 сердечек артишока и столько нарезанного красного перца, сколько захотите. Подавать, запивая чашкой каждой молодой моркови и винограда.

Среда: закуска

Используйте оставшуюся пасту из нута после перекуса вторника. Возьмите с собой нарезанный сыр и кусок сыра весом 30 грамм.

Среда: ужин

Сегодня приготовьте половину этого рецепта средиземноморского морского окуня на гриле и оставьте половину на обед в четверг. Увеличьте потребление овощей, подав половину пакетика листьев молодой рукколы с этим блюдом (оставьте вторую половину на четверг). Добавьте один початок кукурузы и 1 стакан вареного сахарного горошка с 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт съешьте одно замороженное фруктовое эскимо (около 80 калорий или меньше).

Четверг: завтрак

Сделайте 1 стакан овсянки (например, Irish Oatmeal McCann, одобренный Good Housekeeping Nutritionist) и добавьте ½ стакана молока и горячую воду по желанию. Подавать с 1 стаканом свежих ягод и посыпать корицей. При необходимости добавьте немного сырого меда для сладости.

Четверг: обед

Подавайте оставшийся с ужина морского окуня над остальными листьями молодой рукколы.

Четверг: полдник

Смешайте 1/2 стакана 0% простого несладкого греческого йогурта с 1 столовой ложкой светлого кленового сиропа и 1/4 чайной ложки ванильного экстракта. Обмакнуть в это сладкое сливочное блюдо свежее Crudité.

Четверг: ужин

Съешьте остатки фриттаты после завтрака в среду. Подавать с 2 чашками молодых листьев шпината, заправленными 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 1 чашкой обезжиренного молока.Смажьте один ломтик цельнозернового тоста 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт возьмите одноразовое мороженое, например мини-бар Magnum.

Пятница: завтрак

Сверху на 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба положить 2 столовые ложки ореховой пасты и 1/2 нарезанного банана. Для дополнительного аромата посыпьте немного корицей.

Пятница: обед

Смешайте 1/2 стакана 2% греческого йогурта с 1/2 мелко нарезанным огурцом, 1/2 измельченного зубчика чеснока и при желании взболтайте солью и перцем.Намажьте половину йогуртового соуса (оставьте оставшийся соус для дальнейшего использования) на 100% цельнозерновой бутерброд (например, Arnold’s) или лаваш и съешьте, запивая чашкой или несколькими овощами.

Пятница: закуска

Перекусите пакетиком жареного нута весом 1,5 унции, как закуски из нута Biena с медом.

Суббота: завтрак

Взбейте 2 яйца в любом стиле с 1/3 нарезанного авокадо и 1 куском 100% цельнозернового хлеба.

Суббота: обед

Положите половину корочки для пиццы с зеленой гигантской цветной капустой, одобренной диетологом, с тоннами овощей (остатками или чем угодно) и 1/2 стакана смеси частично обезжиренного тертого сыра. Ешьте с зеленым салатом (не менее 2 чашек) с 2 столовыми ложками обычной заправки любого сорта. На десерт съешьте одну мерную ложку вашего любимого мороженого в простом рожке.

Суббота: закуска

Смешайте 1/2 свежего апельсина и 1/2 стакана кусочков ананаса (свежих или консервированных и высушенных) с 6 унциями греческого йогурта для получения фруктового смузи.Смешайте в кухонном комбайне или блендере, добавляя по желанию кубики льда.

Суббота: ужин

В вашем любимом греческом ресторане закажите тушеные или жареные креветки или лосось с дополнительным заказом овощей. Разделите приложение на стол и пропустите корзину с хлебом. Наслаждайтесь бокалом вина или спиртных напитков на камнях.

Воскресенье: Завтрак.

Сверху на тонкий бублик из 100% цельного зерна добавьте 1/3 стакана обезжиренного сыра рикотта, смешанного с 1 столовой ложкой арахисового масла и меда.Сверху посыпать 1 столовой ложкой изюма.

Воскресенье: Обед

Сделайте эту миску с диким рисом и яйцами. Возьмите сковороду и приготовьте одно яйцо, затем добавьте 2 стакана шпината и приправьте солью и перцем. Подавать поверх месиво из мультизернового риса.

Воскресенье: Ужин

Замаринуйте 6 унций креветок в маринаде с базиликом не менее 30 минут или на ночь.Чтобы приготовить маринад для базилика: взбейте вместе 1/4 стакана белого винного уксуса, 1 чайную ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/8 стакана нарезанного свежего базилика или 1 чайную ложку сушеного базилика. Жарьте креветки на гриле до полной готовности. Сверху на 2 чашки салата ромэн положите креветки и хорошо перемешайте с зеленью для придания аромата. Подавайте с 1 стаканом черники и наслаждайтесь 30 г шоколада (около 4 Dove Miniatures) на десерт.

Что мне пить?

Поддерживайте водный баланс, потягивая следующие напитки без калорий в любое время: Вода , сельтерская вода и несладкий чай и черный кофе .

Диета, при которой каждая еда ощущается и имеет вкус! — как праздник

Укрепите свое здоровье с помощью средиземноморской диеты, которую легко приготовить с помощью тестовой кухни Good Housekeeping ! Откажитесь от подсчета и планирования и вместо этого отметьте хорошую еду с помощью трех проверенных, сбалансированных по питанию рецептов, ежедневных планов питания, списков покупок и простых в использовании советов по диете.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

План питания для беременных: Здоровое питание для беременных

Вот общие рекомендации по питанию и то, как вы можете использовать их для планирования приема пищи во время беременности.

MyPlate для беременности и кормления грудью

Вы, возможно, помните Пирамиду Food Guide от Министерства сельского хозяйства США (USDA), в которой указано, сколько ежедневных порций вы должны съедать из разных категорий продуктов. Эта пирамида была адаптирована, чтобы стать MyPlate, системой для выбора здоровой пищи, основанной на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев.

На сайте есть раздел о здоровье и питании для беременных и кормящих женщин с персонализированной системой отслеживания, которая предлагает планы питания, основанные на вашем возрасте, росте, весе до беременности, уровне активности и триместре.

MyPlate делит продукты питания на пять основных групп: злаки, фрукты, овощи, белки и молочные продукты, а также масла. Чтобы получить индивидуальный план питания с общими рекомендациями по выбору из каждой группы, перейдите на сайт ChooseMyPlate.gov.

Образец плана питания для беременных MyPlate

Вот краткий обзор групп продуктов MyPlate и того, что может быть рекомендовано индивидуальным планом.

Этот план выборки разработан для 32-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма, весом 130 фунтов до беременности, во втором триместре беременности и менее 30 минут физической активности в день.(Конечно, ваш план может сильно отличаться.)

Зерна : 7 унций в день
Как правило, унция зерен равна одному ломтику хлеба, одной маленькой кукурузной или мучной лепешке, 1 чашке готового к употреблению -Ешьте хлопья или 1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макарон. Получайте по крайней мере половину дневного рациона из цельного зерна (например, цельнозернового хлеба или коричневого риса). Цельные зерна содержат больше всего клетчатки, витаминов и питательных веществ.

Фрукты : 2 чашки в день
Меняйте цвет фруктов, которые вы едите, и по возможности выбирайте свежие, а не замороженные или консервированные.Многие фасованные сорта консервируются в сладкой жидкости, поэтому выбирайте продукты без добавления сахара.

Бонус: клетчатка фруктов помогает предотвратить геморрой и запор, два распространенных побочных эффекта беременности.

Овощи: 3 чашки в день
Свежие овощи вкуснее консервированных или замороженных, и они также являются лучшим выбором, если вы хотите ограничить потребление натрия и избегать консервантов. Но когда дело доходит до клетчатки и витаминов, консервированные и замороженные овощи так же питательны, как и свежие.Для максимального питания меняйте цвет выбранных овощей. Например, брокколи богата фолиевой кислотой, кальцием и витамином B. Сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и клетчатку.

Мясо и бобы: 6 унций в день
Это равняется примерно двум порциям, каждая размером с колоду карт. Выбирайте нежирное мясо и ограничьте рыбу до 12 унций в неделю. (Более того, ваш ребенок может подвергнуться воздействию потенциально вредного уровня ртути.)

Молочные продукты : 3 чашки в день
В плане MyPlate 1 чашка молочных продуктов равна 1 чашке молока или йогурта, 1 1/2 унции натурального сыра и 2 унции плавленого сыра.В общем, молочные продукты — отличный источник кальция и белка.

Жиры и масла: 6 чайных ложек в день
Лучшие источники включают масло канолы, оливковое масло, сафлоровое масло, жирную рыбу, авокадо, орехи, семена и оливки. Примечание: авокадо — это фрукт, но он включен в категорию масел, потому что большая часть его калорий поступает из жиров.

Дискреционные калории: 266 в день
В этом образце плана MyPlate предусмотрено 266 дополнительных калорий, которые вы используете по своему усмотрению, но вы должны включить их в свой дневной бюджет калорий.Другими словами, вы можете съесть шарик мороженого или добавить немного сахара в холодный чай без кофеина, но эти дискреционные калории учитываются в вашей дневной сумме (2200 в данном случае).

Создав ежедневный план питания, не пытайтесь набрать точные цифры в каждой категории. Вместо этого стремитесь к среднему значению, которое находится в желаемом диапазоне в течение недели или около того.

По мере того, как беременность прогрессирует, вам нужно есть немного больше, потому что ваши потребности в питании меняются на разных этапах беременности.

Если вы едите примерно столько, сколько рекомендовано для каждой группы продуктов, ежедневно принимаете витамины для беременных и постоянно набираете разумное количество веса (около фунта в неделю во втором и третьем триместрах), вы и ваш ребенок будете хорошо питаться. .

Гарвардская тарелка здорового питания

Не все согласны с тем, что MyPlate Министерства сельского хозяйства США является лучшей моделью для правильного питания. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения создали собственное руководство по питанию под названием «Тарелка здорового питания», которое, по их мнению, лучше отражает текущие исследования сбалансированного питания.

Гарвардская тарелка здорового питания делает больший упор на цельнозерновые продукты, рекомендует полезные растительные масла и поощряет ограничение молока и молочных продуктов одной или двумя порциями в день. Он также предлагает ограничить употребление красного мяса (и полностью отказаться от обработанного мяса) и очищенных зерен, таких как белый хлеб и белый рис.

Тарелка здорового питания также поощряет пить много воды и отказываться от сладких напитков и подчеркивает важность ежедневных упражнений.

Гарвардский план поощряет вас есть больше овощей, потому что большинство американцев не едят достаточно из этой важной группы продуктов.Одно исключение: в отличие от MyPlate Министерства сельского хозяйства США, тарелка для здорового питания не включает картофель в свой список рекомендуемых овощей. Это потому, что картофель содержит быстро перевариваемый крахмал и оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как и сладости.

Какой план питания лучше всего подходит для беременных?

Вы не ошибетесь с MyPlate или тарелкой для здорового питания. Поскольку эксперты не полностью согласны, вы можете ожидать, что в их рекомендациях обнаружатся небольшие различия, но у этих двух планов много общего.

Даже если вы не можете следовать ни одной программе в точности, каждая дает вам то, к чему нужно стремиться, — говорит Алан Р. Флейшман, неонатолог и медицинский директор March of Dimes. Полноценное питание во время беременности может принести огромные дивиденды на всю оставшуюся жизнь вашего ребенка.

«Мы знаем, что некоторые простые диетические изменения могут значительно повысить шансы на рождение здорового ребенка. Например, потребление 400 мкг фолиевой кислоты витамина B каждый день до начала беременности и на ранних сроках беременности значительно снижает риск серьезных родов. дефект головного мозга и позвоночника », — говорит Флейшман.«Плохое питание во время беременности влияет на рост и развитие вашего ребенка на протяжении всей жизни. Во время беременности важно правильно питаться, чем практически в любой другой период жизни».

Подходят ли эти планы питания для беременных всем?

Не всегда. Если что-либо из перечисленного относится к вам, или если у вас есть другие проблемы, поговорите со своим врачом о ваших личных потребностях в питании.

• Если у вас значительно избыточный вес, возможно, вам станет лучше с меньшим количеством калорий, но поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, в которых нуждается ваш ребенок.
• Если у вас значительно меньше веса, вам нужно получать больше калорий.
• Если вы подросток, вам тоже понадобится больше.
• Если вы ожидаете потомства, у вас будут дополнительные потребности в питании.
• Если у вас развивается гестационный диабет или у вас уже есть диабет, диетолог может помочь вам спланировать свой рацион. Он будет подчеркивать употребление цельных продуктов и получение постоянного количества углеводов с каждым приемом пищи. Вам также необходимо внимательно следить за уровнем сахара в крови и регулярно общаться со своей командой медицинских работников.

Примерное меню для беременных

Вот пример ежедневного меню, специально разработанного для нашей «примерной мамы», с несколькими дополнительными предложениями перекусов. Ваше меню может быть похоже на это, но зарегистрируйтесь на ChooseMyPlate.gov, чтобы получить индивидуальный план.

Завтрак
1/2 стакана дыни
Два яйца, взбитые с 1/4 стакана грибов и болгарским перцем, используя 1 чайную ложку рапсового масла
Один ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой сливочного масла
1 стакан нежирного молока

Закуска
Одно большое яблоко

Обед
Один средний запеченный картофель с 3/4 стакана чили с фасолью и 2 столовыми ложками тертого сыра чеддер
1 стакан салата из шпината с 1 столовой ложкой сушеной клюквы и 2 столовыми ложками легкой заправки для салата
Два ржаных крекера
1 стакан нежирного молока

Закуска
1/2 стакана молодой моркови
3 стакана легкого попкорна (включая 1 чайную ложку масла)

Ужин
1/2 нарезанного помидора и 1/4 часть авокадо, нарезанный ломтиками
4 унции жареного лосося
1 чашка вареного коричневого риса или киноа
1/2 чашки зеленых бобов, приготовленных
Один мультизерновой рулет
Один апельсин

Закуска
8 унций с низким содержанием жиры t молоко
Небольшое овсяное печенье

В этом образце ежедневного меню содержится чуть менее 2200 калорий, включая 3 1/4 чашки овощей, чуть более 2 чашек фруктов, 8 унций мяса и бобов, 7 унций зерна, 3 1/3 стакана молочных продуктов и 2 столовые ложки полезных жиров и масел.

Планы и рецепты обедов в App Store

Mealime — это простой способ для занятых одиноких людей, пар и семей планировать свое питание и есть более здоровую пищу. Наши планы питания и рецепты легко настраиваются, поэтому вы можете легко настроить план, соответствующий вашим уникальным вкусам и образу жизни.

Присоединяйтесь к более чем 5 000 000 человек, которые использовали наши планы питания, чтобы питаться здоровее, снижать стресс, худеть, экономить деньги и жить более счастливой и продуктивной жизнью.

Ознакомьтесь с нашими главными преимуществами и функциями:

1. ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЗДОРОВОГО БЛЮДА ЗА 30 МИНУТ ИЛИ МЕНЬШЕ
Мы переосмыслили и упростили процесс приготовления. Готовьте блюда быстро с помощью наших пошаговых и простых инструкций по приготовлению.

Вам больше никогда не придется прыгать в поисках ингредиента, инструкции или посуды, которые вы могли пропустить.

2. БОЛЬШЕ НАПРЯЖЕННОГО «ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?» ПРИНЯТЬ РЕШЕНИЯ
Каждую неделю у вас будет индивидуальный план питания с простыми и полезными рецептами, которые точно соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.

Избавьтесь от усталости от принятия решений после долгого рабочего дня — просто выберите рецепт из своего плана питания и приготовьте его за меньшее время, чем требуется, чтобы выбрать нездоровую (и дорогую) еду на вынос.

3. ПЛАНЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ВАШЕ УНИКАЛЬНО.
Благодаря большинству возможностей персонализации среди любого планировщика обедов с минимальными отходами, вы можете готовить именно так, как вам хочется.

От классической, гибкой, пескетарианской, низкоуглеводной, палео, кето, вегетарианской и веганской диеты до безглютеновой, безмолочной диеты и еще десятка ограничений и сотен отдельных неприятных ингредиентов, ваши планы питания будут по-настоящему персонализированы для вас специфические потребности.

4. СУПЕР БЫСТРЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ И БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПРОДУКТОВ
Когда вы составляете новый план питания, автоматически создается список продуктов, который вам понадобится на неделю. Просто возьмите свой iPhone и делайте покупки в магазине или делайте покупки с телефона за считанные минуты. Mealime работает с большинством ведущих продуктовых магазинов, и мы всегда добавляем новые продукты!

5. СЭКОНОМЬТЕ ДЕНЬГИ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПИЩЕВЫМИ ОТХОДАМИ
Это раздражает, когда вы покупаете ингредиенты в продуктовом магазине, готовите пару блюд и к концу недели у вас портится куча ингредиентов, не так ли?

С Mealime дни, когда вы тратите пищу впустую, закончились! Все планы питания составлены с умом, чтобы максимально сократить количество пищевых отходов и сэкономить сотни долларов в год.

6. СОБЛЮДАЙТЕ ЦЕЛИ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ
Каждый рецепт Mealime содержит исчерпывающую информацию о питании, чтобы вы могли легко увидеть, что вы едите. Mealime интегрируется с приложением Health, так что вы можете легко просматривать всю информацию о своем здоровье в одном месте!

MEAL PLANNER PRO ПОДПИСКА ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ
Mealime можно загрузить и использовать бесплатно. Если вы решите перейти на Mealime Meal Planner Pro, мы предлагаем два варианта подписки с автоматическим продлением — один по цене 5 долларов.99 долларов США в месяц и один по цене 49,99 долларов США в год.

Эти автоматически возобновляемые планы подписки продлеваются автоматически, если они не были отменены по крайней мере за 24 часа до окончания периода подписки. Если вы используете наш ежемесячный план, цена продления будет составлять 5,99 доллара США и будет действовать каждый месяц до тех пор, пока не будет отменена. Если в нашем годовом плане цена продления будет составлять 49,99 долларов США, и она будет действовать каждый год, пока не будет отменена.

Оплата будет снята с вашей кредитной карты через вашу учетную запись iTunes при подтверждении покупки.Плата за продление будет взиматься с вашей учетной записи iTunes в течение 24 часов до окончания текущего периода. При продлении цены не повышаются.

Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление отключено пользователем в настройках учетной записи в iTunes после покупки. После покупки возврат средств за неиспользованную часть срока не производится.

Отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

Условия использования
http://mealime.com/terms-of-service/

Политика конфиденциальности
http://mealime.com/privacy-policy/

Как составить план питания

Для вашего удобства, вот разбивка материала, рассмотренного в видео. Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

3 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ FITMENCOOK

Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.

1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона. Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на различные продукты питания и разные размеры порций; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
2. Разнообразьте блюда и сделайте свои блюда яркими. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».

Цветные пигменты, содержащиеся в различных овощах и фруктах, представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут подпитывать наш организм и поддерживать нашу физическую форму. Добавляя разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

Возьмите мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать как минимум 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.

3. Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть. Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.

КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ И ПОНИМАНИЕ КАЛОРИЙ

Во всем, я не думаю, что для нас плохо практиковать контроль здоровых порций. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размерами порций и отмеренными порциями. Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

Совет по порционированию: используйте тарелки меньшего размера во время еды.У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. У меня это сработало — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.

Онлайн-инструменты для расчета ежедневного количества еды, размеров порций и калорий:

• Более опытные любители фитнеса могут рассчитать приблизительное количество калорий вручную. Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом.Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, перед тем, как начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который, по сути, представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
  • Вот полезная статья от моих друзей на DailyBurn.com о BMR и почему это важно

• • Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
    • Мужчины: BMR = 66 + (13.7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
    • Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
  • Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть уровень своей активности, такой как работа, распорядок дня и, конечно же, тренировка.
    • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
    • Легкая активность (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
    • Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1.55
    • Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
    • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

Совет: Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо режим фитнеса или питания. Получите знания о своем теле.

5 простых шагов к составлению плана питания

1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
   • Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, им следует выбрать «триггерные приемы пищи», то есть те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
   • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 приема пищи в день в течение 3 дней. Если вы готовите больше, чем на 3 дня, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике на ночь перед тем, как их съесть.
2. Составьте список еды! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы не ели какое-то время, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту схему в помощь (в формате pdf).

3. Перетащите продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы начать работу. И не забывайте проверять, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!

Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, так как они становятся мокрыми после приготовления и хранения; Найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

4. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду. Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную с помощью формулы BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
5. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты.

   No related posts.