Диета при сидячей работе: Диета при сидячей работе – что можно и нельзя есть

Содержание

Правильное питание при сидячей работе: особенности и правила

Доброго здравия вам, дорогие читатели! C вами Екатерина Калмыкова. Не удивляйтесь, что я так вас поприветствовала и пожелала вам здравия. Ведь сегодня у нас весьма актуальная тема, как оставаться работоспособными и здоровыми в довольно однообразных офисных условиях. И как нам в этом может помочь правильное питание?

Не секрет, что при примерно равном усердии и квалификации, работодатель отдает предпочтение сотруднику с хорошей фигурой и иными привлекательными внешними данными. И это правильно, ведь стройный, подтянутый человек, как правило, здоров, а значит, и трудовой потенциал у него выше, чем у сотрудников с избыточным весом. Вы со мной согласны? Думаю, да!

Содержание статьи:

Офисные особенности

Все больше россиян с каждым годом пополняет армию офисных тружеников. А это означает минимум физических усилий, да и умственные затраты редко выходят за пределы обыденных.  Статистики подсчитали, что почти половина «новобранцев» уже за первые 3-4 месяца малоподвижной работы прибавляют в весе на 5-7 кг.

Контуры тела округляются, талия начинает теряться в складках живота, мышцы утрачивают былую упругость, местами проявляется целлюлит. Если не принимать меры, то и до ожирения недалеко. А кроме того, такой образ жизни ведет к массе других не менее серьезных приобретенных заболеваний.

О некоторых из них я уже писала на блоге. Представляю вам небольшую подборку данного материала.

Статьи в тему:

Как избежать сердечно-сосудистых заболеваний

«Мышиная болезнь» или что такое запястный туннельный синдром

Как не портить зрение за компьютером: простые упражнения и рекомендации

Понятно, что главный враг клерков и людей, работающих дома за монитором, например, фрилансеров, блогеров или вебмастеров— именно статичность их деятельности. А вот правильное питание при сидячей работе для сохранения фигуры и здоровья, наоборот, играет огромную положительную роль.

А что значит, правильное?

Сбалансированное по составу (белкам, жирам, углеводам, клетчатке, микроэлементам, витаминам) и по калорийности.

Единственный верный способ не набирать избыточный вес — это контроль поступающих в организм калорий. Их должно быть примерно столько же, сколько и расходуемых. Особенно, при ограниченности физических нагрузок.

Поэтому, давайте посчитаем, сколько «стоит» в килокалориях обычная офисная деятельность.

Чтение в сидячей позе при офисной работе задействует лишь 30 ккал в час; телефонные переговоры утилизируют еще 50 ккал в час, если оставаться в том же положении, и 80 — при разговорах стоя. Просто постояв часок у окна, в курилке, в очереди буфета, сминусуем 92 ккал. Тот же час креативного бдения за компьютером сожжет 130 единиц.

Чуть больше полезны прогулки по зданию, спуск по лестнице, это даст в минус от 200 до 300 килокалорий, в зависимости от интенсивности затрат.

Эффективнее всего для офисных работников шагать по лесенке вверх, так израсходуется порядка 1300 ккал (не забываем — это показатель по затратам в час!) И, для сравнения, емкость обычного бутерброда с колбаской — около 240 ккал, небольшое пирожное потянет на 300-400 (в зависимости от веса и состава).

Главные ошибки

Чаще всего работники умственного и «бумажного» труда совершают в питании типовые ошибки:

  • Не завтракают дома;
  • На работе толком не обедают, предпочитая «перекусы»;
  • Вообще не едят или впадают в другую крайность — переедания.

Чуть подробнее рассмотрим эти огрехи в правилах питания, пагубно влияющие не только на внешний образ сотрудников фирм, но и на их здоровье.

Завтрак должен составлять по калорийности около четверти суточной нормы, то есть, требуется довольно плотно подкрепиться перед выходом из дома. Многие не успевают или просто еще не проснулись, или не хочется. А с собой берут что-то сладенькое, мучное, априори не приносящее пользы фигуре.

Второй момент — это перекусы. Традиционная  диета для людей с сидячей работой — кондитерка либо орешки, бутерброды. Не лучшие варианты для здорового пищеварения, особенно, всухомятку, с нарушением водного баланса. Тут значительно возрастают шансы испортить желудок, да и производительность труда у «подсушенного» мозга падает.

Некоторые трудоголики вовсе отказываются от приема пищи на работе. Даже временно, в период «авралов» подобная фанатичность очень опасна. Конформисты — другой полюс крайностей. Посидеть с коллегами за чашечкой кофе, лишний раз спуститься в буфет, за компанию проглотить лишний пирожок, вроде бы, на пользу «ауре» коллектива. Но во вред пищеварению, а в итоге — и карьере, а уж похудеть «коллективистам» вовсе не светит.

Добавьте к этому проблемы с кишечником, моторика которого от постоянного сидения заметно ухудшается. Плюс наша леность за порогом работы: пешком не ходим, спортом занимаемся крайне мало, да и по дому энергозатратных работ немного.

Еще одна опасность кроется в нарушении осанки. Где связь с питанием, спросите вы?

Есть, и существенная. Поскольку позвоночник, деформируясь, приводит и к патологиям кишечника, желудка, и давит на весь пищеварительный тракт.

Процесс переваривания пищи, даже если мы выстроили идеальный рацион, чтобы не поправиться, серьезно осложняется. Усугубляется дело сдавливанием легких при неправильном положении тела, а это препятствует нормальному обогащению организма кислородом. Как следствие: замедляются процессы окисления, калории сжигаются медленнее.

Обязательно прочитайте статьи, в которых я описывала про такое заболевание как шейный остеохондроз и что нужно делать, чтобы его не допустить.

Кроме того, вот здесь вы можете ознакомиться с рекомендациями по профилактике и лечению позвоночника в домашних условиях. А эта статья поможет вам избавиться от головных болей, возникающих вследствие остеохондроза шейного отдела.

Алгоритм грамотного «правописания» офисного меню

Итак, что не нужно делать, мы уже разобрались. А что нужно? Какое питание можно считать если не идеальным, то хотя бы приемлемым?

Для мозга нужна глюкоза, это знают все. Но только какая? Та, что поглощается нами в виде конфет, сахарного песка, тортиков — это легкие углеводы. Быстро всасываются в кровь, дают резкие скачки содержания сахара, а это уже опасность диабета. К тому же, переработать такие «ударные» вливания мозг просто не успевает, в итоге они откладываются в подкожном жировом слое.

А вот сложные углеводы, содержащиеся в крупах, крупнозерновом хлебе, фруктах, меде, орехах и других полезных продуктах, раскладываются на составляющие элементы медленно. Мозг подпитывается глюкозой постепенно, оптимальными порциями, поддерживая силы и давая энергию мыслительной деятельности. Для сидячего образа жизни это особенно важно.

Не менее важны в рационе «сидячих» специалистов и белки. Они всем нужны, но офисные сотрудники больше других подвержены иммунным проблемам. Находясь в «тепличных» условиях, теряют способности самозакаливания, отсюда и снижение защитных сил организма.

Белки в этой ситуации незаменимы, ведь из них строятся главные элементы иммунной системы. Правда, и перебор их тоже вреден, так как кишечник не сможет переработать все, начнутся процессы брожения, гниения. Поэтому, подкрепляясь творожком, яичками, молочком, рыбкой, мясными котлетками, не забывайте о чувстве меры.

Многие, решая вопрос, как питаться лучше всего, с сомнением относятся к жирам

: мол, от них-то и излишки веса, и холестерин зашкаливает, и прочие проблемы. Это довольно распространенная точка зрения, но неверная.

В сбалансированном питании жиры должны присутствовать обязательно. Они крайне важны для работы нервной системы, состояния кожи, для четкого функционирования других органов и систем. Дабы не перегружать организм слишком тяжелой пищей, лучше отдать предпочтение растительным жирам днем. А по утрам «классика жанра» — бутерброд с маслом (только настоящим, не с маргарином и прочими суррогатами) просто незаменим!

Поставщики клетчатки — овощи, каши, бобовые, отруби — обязательно должны присутствовать в рационе человека, стремящегося быть здоровым и успешным. В них же немало витаминов и минеральных веществ, тоже работающих на производительность труда, особенно, интеллектуального.

Не забываем о достаточном объеме жидкости

.

В обязательном порядке убираем со стола все, что описывается термином «фаст-фуд».

«А чем же можно перекусывать?» — спросите вы. Я рекомендую приобрести вам книгу Александры Кардаш «100 самых полезных продуктов». С ней вы научитесь питаться вкусно и полезно. А ваши перекусы станут здоровыми, приносящими только пользу организму. Следовательно и умственная деятельность в течение дня будет подпитываться необходимыми полезными веществами.

Задумайтесь о своем здоровье уже сегодня, чтобы завтра начать питаться правильно. Начните вести здоровый образ жизни с полезного питания.

Заказать эту книгу в печатном варианте с доставкой по почте вы можете вот здесь, прочитать в электронном виде, то здесь.

Прочитав эту книгу, вы навсегда измените свой рацион, обогатите его полезными компонентами, тем самым совершите свой первый шаг по дороге с названием «Забота о моем здоровье».

Вот и подошел к завершению наш обзор. Правила здорового офисного рациона несложные, логичные, достаточно известные. Их действенность проверена практикой диетологии, да и просто повседневным опытом применения.

Статьи в тему:

Здоровое питание — залог здоровья и долголетия

Питание для мозга и памяти: польза и отменный вкус в одном меню

Правильное питание при беременности: меню, режим, особенности

Предлагаю посмотреть видео, в котором дается несколько советов, как поддерживать ваше питание правильным правильное вне дома, на работе, в универе и школе, а также даны некоторые простые и здоровые рецепты.

Чревоугодие и впрямь — недостойное занятие, а питание «по уму» поможет и в профессии состояться, и оставаться бодрыми, здоровыми на долгие годы. Чего мы вам искренне желаем!

До новых встреч на наших страницах!

Считаешь статью полезной — поделись ее с друзьями!

И не забудь подписаться!

С вами  была Екатерина Калмыкова

 

 

5+ продуктов, необходимых при сидячей работе

Отсутствие движения, вредные перекусы и постоянное нахождение за компьютером — все эти атрибуты офисной жизни рано или поздно сказываются на здоровье.

AdMe.ru собрал для вас продукты, которые стоит включить в свой рацион при сидячей работе.

1. Для глаз

Несмотря на то что технологии ушли далеко вперед, работа за компьютером вредит вашим глазам как минимум из-за необходимости постоянно их напрягать. Сохранить здоровье глаз помогут продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, лютеин, цинк и витамины A, C и E

:

  • зелень (салат, шпинат, листовая капуста)
  • яйца
  • цитрусовые
  • ягоды
  • орехи и семечки
  • жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, форель).

2. Для укрепления иммунитета

Из-за большого количества людей, сидящих в замкнутом пространстве, офис — идеальная среда для распространения бактерий и вирусов. Поэтому неудивительно, что один простудившийся человек может легко заразить всех вокруг. Чтобы этого не допустить, помимо общих мер безопасности, включите в свой рацион продукты, укрепляющие иммунитет:

  • цитрусовые
  • красный перец
  • брокколи
  • чеснок
  • имбирь
  • киви
  • папайю.

3. Для ускорения метаболизма

Чем лучше метаболизм, тем больше калорий сжигается. Для офисных работников, которые большую часть своего дня проводят в сидячем положении, это особенно актуально. Эти продукты помогут ускорить обмен веществ и поддерживать вес на нужной отметке:

  • морская капуста
  • кофе
  • чай
  • специи (имбирь, кайенский перец, кардамон)
  • бобовые
  • нежирное мясо (курица, индейка).

4. Для мозга

Правильное питание важно не только для физического здоровья, но и для здоровья мозга, который, как известно, является главным «инструментом» офисных сотрудников. Хорошей работе серого вещества и замедлению возрастных изменений способствуют эти продукты:

  • жирная рыба (лосось, семга, форель)
  • черника
  • орешки и семечки
  • продукты, богатые клетчаткой (овсянка, цельнозерновой хлеб, бурый рис)
  • гранатовый сок
  • темный шоколад.

5. Для кишечника

Согласно американскому исследованию, сидячая работа на протяжении десяти и более лет вдвое повышает риск возникновения рака толстой кишки. Предотвратить его помогут регулярные физические упражнения (в том числе во время рабочего дня) и правильная диета, включающая в себя следующие продукты:

  • брокколи
  • шпинат
  • цитрусовые
  • ягоды
  • продукты, богатые клетчаткой (овсянка, хлеб, бурый рис).

А вот потребление красного мяса и переработанного мяса (вроде сосисок или колбасы) специалисты советуют ограничить, поскольку оно увеличивает риск возникновения рака.

Офисная диета: меню на 7 дней при сидячей работе

Для людей с сидячим образом жизни разработана масса диет. Среди них необходимо особо выделить «диету бухгалтера», позволяющую за неделю скинуть до 5% массы. Она идеально подходит для работников умственного труда. При этом необходимости в дополнительных занятиях спортом нет.

Фото: vachzdrav

Особенности «сидячей диеты»

При диете ежесуточно в организм поступает не более 800 ккал, при том, что люди, работающие преимущественно сидя, редко потребляют свыше 1500 ккал в сутки. Таким образом, человек получает необходимый минимум калорий.

  • Рассчитана на 1 – 2 недели и применять ее можно не более двух раз в год.
  • Уменьшение ежедневного рациона минимум в 2 раза дает возможность еженедельно скидывать до 5% от общей массы тела.
  • Обратите внимание, сидеть на диете нельзя более 2 недель! В противном случае можно нанести серьезный вред своему здоровью.
  • Предварительно посоветуйтесь с врачом.
  • Не подходит диета людям, имеющим заболевания желудка, диабетикам, тем, кто ежедневно тратить от 2500 ккал и более.
Фото: mon-charme

Меню на неделю

Рекомендуется употреблять только сваренные вкрутую яйца, мясо готовить на пару или специальной решетке. Основной рацион состоит из овощей и фруктов. Мучное и сладкое исключается.
Ежедневный прием пищи будет делиться на 5 приемов: первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Первый день

  • На завтрак яйцо. По прошествии 30 минут можно выпить натуральный заварной кофе без добавок – 100 мл.
  • На второй завтрак предлагается съесть небольшой помидор.
  • На обед снова варенное яйцо и любая зелень.
  • Во время полдника можно съесть овощной салат.
  • На ужин один грейпфрут.
Фото: slazz

Меню на второй день

  • Завтрак такой же, как и в первый день – яйцо и кофе.
    Грейпфрут.
  • Нежирная телятина – 200 г. Дополнительно свежая зелень.
  • Не более 250 г салата из свежих овощей, отдельно зелень.
  • Небольшой огурец и морковка.

Меню на третий день

  • Яйцо.
  • Второй прим пищи состоит из шпината, тушенного в собственном соку. Можно добавить свежий помидор.
  • Куриное филе. Зелень.
  • Небольшой огурец и листья салата. После полдника можно выпить 100 мл натурального кофе без добавок.
  • Нежирный кефир – 1%, не более стакана.
Фото: Hora

Меню на четвертый день

  • Салат. Кофе, как и ранее, исключительно натуральный и без добавок – 100 мл.
  • Грейпфрут.
  • Яйцо. Петрушка, укроп или другая зелень.
  • Обезжиренный творог или 150 г. Можно заменить на творог, максимальной жирностью в 2%.
  • Тушеные овощи в собственном соку овощи – 250 мл. Выкладываем на сковороду овощи в следующей последовательности – кабачки, перец и шпинат, лук. Готовится не более четверти часа без добавления воды. За несколько минут до готовности добавляем ложку подсолнечного масла. Готовим на среднем огне, накрыв крышкой. Запить ужин можно чаем.

Меню на пятый день

  • Яйцо на завтрак.
  • Шпинат тушенный. Можно выпить 100 мл кофе.
  • Рыба на пару – 200 г. Зелень.
  • Овощной салат. Кофе – 100 мл.
  • Ужинать в этот день не стоит.

Меню на шестой день

  • Завтрак начните с грейпфрута.
  • Второй прием пищи также состоит из фруктов – яблока, можно заменить на апельсин.
  • 200 г говядины. Зелень.
  • Овощи – огурец и морковка.
  • Кефира 1% на ужин, не более стакана.
Фото: med-info

Меню на седьмой день

  • Апельсин на завтрак.
  • Второй прием пищи состоит из 250 г салата из фруктов. Можно взять за основу малину и клубнику, смородину.
  • Овощной суп: 250 мл. Рецепт из расчета на 2 литра воды. В кипящую воду кладем порезанный картофель (5 штук), порезанный щавель, нашинкованную капусту (500 г), и морковь и лук (по 2 — 3 шт.). Ждем, пока картофель сварится и выключаем.
  • Куриное филе, 200 г. Зелень.
  • На ужин стушите шпинат в собственном соку. Запейте заем.

Обратите внимание на следующие моменты:

  • Ежедневно пейте не менее 2 литра воды. Распределяйте ее на равные порции в течение дня. Пейте чай, желательно зеленый или обычную воду. В нее можно добавлять лимонный сок и немного меда.
  • Употребляйте оливковое масло каждый день, хотя бы по столовой ложке.
  • Для закрепления результата, после диеты необходимо постепенно пополнять рацион, вводя по 100 – 150 ккал ежедневно. Так организм легче воспримет переход от диеты к нормальному режиму питания. Помните, резко вернувшись к прежнему меню, вы можете быстро восстановить потерянный ранее вес.
  • При соблюдении приведенных ниже рекомендаций, диета понадобиться через полгода, а то и позже.
  • Постепенно облегчайте диету, ежедневно добавляя в рацион что-то новое.
  • В первый день можно заменить первый завтрак кашей, приготовленной на воде.
  • Далее можно добавить немного куриного мяса или рыбы, салат.
  • С третьего дня второй прием пищи необходимо вернуть к прежнему объему.
  • На следующий день полдники становятся «белковыми».
  • На пятый день можно позволить ввести в рацион стакан нежирного кефира перед сном.
  • На шестой день все приемы пищи можно вернуть к прежнему объему.
  • Обязательно распределяйте прием пищи на 4 – 5 приемов, выпивайте достаточное количество воды.
  • При соблюдении описанных выше рекомендаций, вы сможете скинуть до 10% во время диеты и долгое время не забываться о том, как снова сбросить лишний вес.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Каким должно быть правильное питание при сидячей работе в блоге Dietology.pro

Автор публикации:

Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Врач-эндокринолог. Специалист по
превентивной, функциональной медицине

Очень часто люди неправильно питаются на рабочем месте. Не хватает времени, нет рядом столовой, доступны только печенья – и много других факторов, влияющих на пищевые привычки в течение дня. Еда набегу в закусочных отбирает много здоровья и может подарить проблемы с пищеварением. Но правильно питаться на работе гораздо легче, чем кажется.

Правильное питание на работе: что следует исключить

На рабочем месте так сложно удержаться от соблазнов. Что же мешает вести здоровый жизни и чувствовать себя прекрасно в офисе?

  1. Много кофе и чая в течение рабочего дня, а также энергетики. Помните, что нормой является потребление менее 300 мг кофеина.
  2. Большие периоды между приемами пищи. Может привести к болезням желудочно-кишечного тракта.
  3. Закуски, пирожки, фаст-фуд. Питание всухомятку вредной едой, богатой углеводами и жирами, может привести к развитию сахарного диабета, образованию лишнего веса.
  4. Большое количество сладкой пищи, чтобы побороть стресс или подкормить мозг. Получить больше энергии лучше за счёт сбалансированной еды в течение всего дня.
  5. Постоянное нахождение в офисе, малоподвижный образ жизни. Организм не получает достаточное количество солнечного света.

Каким должно быть правильное питание на работе, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам отлично выглядеть и похудеть.

  1. Дробное питание. Питаться нужно 4-5 раз в день: завтрак, ланч, обед, ужин. Желательно включать еще и прием пищи между обедом и ужином. В таком случае ужин должен быть легким. Промежуток между главными приемами еды должен составлять примерно 5 часов.
  2. Разделите дневной рацион правильно.

Диетологи советуют:

  1. Завтрак – 20-25% продуктов за день.

Никогда не пропускайте завтрак перед рабочим днем. Лучшее время для завтрака – до 9 утра. Если вы не успеваете, лучше возьмите завтрак с собой на работу.

  1. Обед – 40-45%. Это самый плотный прием пищи за день. Для главного блюда подойдут нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, крупы, бобовые.

Запомните, чем позже вы едите, тем легче еда.

  1. Ужин – 20-25%. Приучайте себя ужинать не позже 20.00, за 4 часа до сна. Ужин должен быть легким. Поэтому старайтесь не голодать на работе.
  2. Два перекуса по 10%.

И не забывайте пить воду в течение дня! Почти в каждом офисе есть кулер.

Правильное питание: готовые обеды на работе

Готовые обеды сэкономят не только деньги, но и здоровье.

Часто люди на работе разогревают еду в микроволновке. Можно приготовить и холодные блюда: салат с куриной грудкой или тунцом, рулеты из лаваша с сыром или курицей, суп-пюре.

Возьмите с собой свежие овощи, они пригодятся на перекус или в конце дня, когда так хочется съесть что-то свежее и легкое.

Но не во всех фирмах есть кухни и даже микроволновка. Тогда приходится питаться в столовой, кафе или закусочной. Если вы не можете позволить себе бизнес-ланч в кафе каждый день, тогда попробуйте питаться полноценно хотя 1 раз в неделю.

В бистро тоже можно выбрать полезные блюда: салаты, суши, овощи.

Избегайте плотные обеды с жирным мясом и картофелем, залитым соусом.

Перекус при правильном питании на работе

После 12 часов дня многие чувствуют упадок сил, который хочется восполнить за счёт быстрого перекуса – сладкого, соленого, хрустящего. Шоколадки, батончики, соленый арахис, пицца из ларька, салаты с майонезом – и еще много разной пищи, ведущей к ожирению и проблемами со здоровьем, от которой необходимо отказаться.

Держите на случай внезапного приступа голода в ящичке рабочего стола: батончики-мюсли (смотрите за сахаром), сухофрукты, фруктовые чипсы (яблочные), орехи, хлебцы. Эти перекусы питательны за счёт содержания клетчатки. Хорошо бодрит стакан зеленого или травяного чая.

Для здоровых перекусов подойдут фрукты, овощи, кисломолочные продукты. Например, лаваш с салатом и сыром, стакан томатного сока, банан, горсть миндаля.

Каким должно быть питание при сидячей работе

Для тех, кто целый день не покидает свое рабочее место, лучше четко планировать рацион питания и следить за калорийностью приемов пищи. Иначе лишний вес будет откладываться в самых неподходящих местах.

Для мужчин средние показатели – 2100-2300 ккал в день, для женщин – 1800 ккал. Эти цифры подходят для людей с малоподвижным образом жизни и умственном труде.

Максимально нужно сократить употребление жирных блюд – колбас, сосисок, жирного мяса, быстрых углеводов – хлеба, булочек, кондитерских изделий. Уменьшить размеры порций.

При сидячей работе:

  1. Потребность в белках повышается. Подойдет молочный белок из сыра, творога, йогурта.
  2. Жиры нужно сократить. Вместо животного жира добавьте больше молочных продуктов и растительных: льняное и оливковое масло, авокадо, семена, орехи.
  3. Убрать простые углеводы: сахар, варенье, джемы, выпечка, мороженое, конфеты.
  4. Добавить продукты, расщепляющие жиры в организме: сыр, творог, курицу, рыба жирных видов, рожь, бобовые.
  5. Включить продукты для мозга: авокадо, оливковое масло, яйца, орехи, ростки пшеницы, арахисовое масло.
  6. Добавить в рацион больше овощей и фруктов, особенно зеленого цвета (овощи и зелень).
  7. Добавить клетчатку. При сидячем образе жизни возникают проблемы с пищеварением и как следствие запоры. Спасут офисных работников: цельнозерновые крупы, отруби и хлеб из отрубей, семена льна. Цельнозерновые продукты намного полезнее, так как содержат больше полезных веществ и клетчатку.
  8. Добавить физическую активность на работе: лестницы, хождение по экскаватору, разминка.

Правила питания при сидячем образе жизни

Многие из нас на работе заняты интеллектуальным трудом – мы часами просиживаем в офисах, за компьютером или над бумагами. В результате сидячего образа жизни развиваются особенности обмена веществ и расхода калорий, которые стоит учитывать в питании.

Если питаться, ориентируясь на ту калорийность, которая рассчитана на ведение достаточно подвижного образа жизни, это приведет к формированию лишнего веса и проблем со здоровьем. Кроме того, питание офисных сотрудников и работников умственного труда должно и по составу отличаться от питания людей, занятых физическим трудом.

Основы питания в офисе

Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы, статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой кишечного содержимого, и как следствие – запоры.

Мало кто после работы едет на тренировку в спортзал или идет пешком домой, многие садятся в автомобиль или в общественный транспорт, отправляясь домой на любимый диван. В результате такого образа жизни появляется целлюлит, лишний вес и проблемы со здоровьем.

Люди, занятые умственным трудом, работают в основном мозгом и немного руками – пишут или печатают на компьютере. При этом активными потребителями энергии являются мозг и внутренние органы – легкие и сердце, все остальные органы не особо активны, равно как и мышцы.

Мозг «кушает» исключительно глюкозу, а вот жиры и белки расходуются неактивно. Поэтому человеку умственного труда никак не подходит низкоуглеводное питание, в то время как ограничение в питании жиров пойдет только на пользу тела.

Однако углеводы тоже должны поступать к мозгу равномерно, без резких скачков. Если вы будете налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар и пирожные, – глюкоза большими порциями и резко будет проникать в кровь. Всю ее мозг не переработает – а значит, часть отложится про запас.

Другое дело – сложные углеводы: крахмал из круп. Он медленно выделяет порции глюкозы, позволяя вам сохранять работоспособность и поддерживая силы. Так что отличным завтраком для вас станут мюсли (желательно без добавок или с ложкой меда), орехи, каши, злаковый гарнир.

Люди, работающие в офисах, мало закалены, ведь они сидят в тепле, не подвергаясь резким сменам температур, колебанию воздушных масс и осадкам. Поэтому они страдают от снижения иммунитета. Чтобы белки иммунной системы обновлялись, и их было достаточно, необходимо поступление пищевого белка – это кирпичики, из которых строятся иммунные белки.

Но избыток белка будет подвергаться в кишечнике гниению из-за малоподвижности и слабой перистальтики. Поэтому ограничьте прием белка порцией примерно в 100 граммов – это небольшая котлетка или куриная ножка, кусочек рыбки. При этом предпочтительно выбирать блюда из рыбы, постного мяса или молочные блюда. Белки растений усваиваются трудно.

Жиры выбирайте растительные, в сочетании с растительными продуктами. Салат из овощей с заправкой из ложки оливкового или другого масла – это отличный перекус. Утром, когда необходимо создать энергетический запас на день, можно съесть и немного качественного сливочного масла. А вот спреды и различные низкокачественные псевдомасла в пластиковых лоточках лучше не есть совсем.

Запрещенные продукты

Простая диета для похудения при сидячей работе предотвратит ожирение и укрепит здоровье | Lifestyle

Всё больше офисных сотрудников прибегают к простым диетам для похудения при сидячей работе. Гиподинамия способствует появлению букета всевозможных болезней, набору веса, плохому самочувствию. Поэтому сидячая работа требует пересмотра стиля питания и корректировки рациона. Правильная диета, включающая все полезные витамины и микроэлементы, поможет справляться с ежедневным стрессом, предотвратит ожирение и укрепит здоровье офисного работника.

Правила похудения при сидячей работе

При сидячей работе сотруднику необходимо придерживаться определённых правил в питании

1. Обязательно завтракать. Люди, которые лишают себя утреннего приёма пищи, как правило, переедают в течение дня. Можно просто перекусить фруктом и двумя зерновыми тостами, сделать омлет или съесть вареное яйцо. Приготовление такого завтрака не займёт много времени.

2. Делать подсчёт калорий. Для похудения небольшой дефицит калорий является обязательным. Также необходимо следить за количеством белков, жиров, углеводов в рационе.

3. Приносить на работу контейнер с полезной едой. Например, курицу, салат, овощи, фрукты, бобовые, творог. Не следует бежать вместе со всеми в столовую или в кафе во время перерыва и набрать лишних калорий с вредными продуктами. Обед, приготовленный заранее дома, сэкономит деньги и принесёт пользу организму.

4. Обедать, не отвлекаясь на телефон, соцсети, рабочие документы. Если кушать поспешно, акцентируя внимание не на вкусе продуктов, их пережёвывании, а на чём-то другом, тогда память мало фиксирует приём пищи. Как следствие, человек снова испытывает голод.

5. Не сидеть на жёсткой диете в 1200 ккал. Последствия могут быть плачевными. К тому же, уйдёт не пресловутый жир, а вода и мышечная ткань. Когда человек вернётся к привычному рациону, он рискует набрать лишние килограммы очень быстро.

Простая диета для похудения при сидячей работе

Простая диета, которая насытит, и в то же время будет способствовать похудению мужчины или женщины при сидячем образе жизни.

Понедельник:
  • завтрак – 100 мл. кофе без сахара или с сахарозаменителем и 1 вареное яйцо;
  • перекус – крупный помидор или яблоко;
  • обед – салат из овощей и 1 вареное яйцо;
  • перекус – 1 грейпфрут;
  • ужин – листовой салат, отварная курица;
  • перед сном можно съесть 1 апельсин или выпить стакан нежирного кефира.
Вторник:
  • завтрак – омлет из двух яиц, 100 мл. кофе;
  • перекус – грейпфрут;
  • обед – 250 гр. телятины отварной, салат из огурцов, помидоров, перца и зелени;
  • перекус – горсть грецких орехов, морковь;
  • ужин – тушёные кабачки с луком и шпинатом, отварная рыба;
  • перед сном – стакан кефира или зелёный чай.
Среда:
  • завтрак – травяной чай, 3 ст. л. нежирного творога, круассан;
  • перекус – огурец или тушёный шпинат, чашка кофе;
  • обед – запечённый картофель, салат из свежих овощей;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – гречневая каша с тушёными овощами и нежирной говядиной.
Четверг:
  • завтрак – чашка кофе, овсяная каша, яблоко;
  • перекус – банан;
  • обед – отварная фасоль с морепродуктами, кусочек сыра;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – зелёный салат, рис с грибами, травяной чай.
Пятница:
  • завтрак – зерновой хлебец, кофе, 1 отварное яйцо;
  • перекус – горсть сухофруктов, яблоко;
  • обед – суп из картофеля, моркови, лука и нежирной курятины;
  • перекус – фруктовый салат;
  • ужин – тушёные баклажаны с рыбой, чай.
Суббота:
  • завтрак – омлет, хлебец с джемом;
  • перекус – помидор или морковь;
  • обед – салат из капусты, огурцов и редиса, морепродукты;
  • перекус – апельсин;
  • ужин – отварная курица, овощной салат.
Воскресенье:
  • завтрак – нежирная ветчина, кофе, хлеб отрубной с маслом;
  • перекус – грейпфрут;
  • обед – борщ вегетарианский, отварная рыба;
  • перекус – помидор;
  • ужин – овощные оладьи, кусочек сыра, салат из зелени и огурцов.

Продукты для похудения при сидячей работе

Диета для офисных сотрудников, которые ведут сидячий образ жизни, должна включать в себя следующие продукты

1. Крупы: овсяная, перловая, гречневая, бурый рис. Каши лучше варить на воде.

2. Нежирное мясо: кролик, индейка, курица, говядина. Его следует запекать или отваривать.

3. Нежирный бульон. Если есть возможность на работе съесть борщ или суп из овощей, не стоит отказывать себе в первом блюде.

4. Фрукты и овощи до 700 гр. ежедневно.

5. Морепродукты и нежирная рыба: крабы, креветки, мидии, кальмары, минтай, треска, судак, тунец.

6. Свежевыжатые соки, травяные чаи, зелёный чай, каркаде, чай с имбирём и шиповником.

7. Бобовые: нут, горох, соя, фасоль, чечевица. Они богаты клетчаткой, белком, отлично насыщают и не вредят фигуре.

8. Натуральный сыр, йогурт, нежирная сметана и творог, яйца и блюда из них.

9. Вместо белого хлеба лучше включить в рацион ржаной, зерновой или отрубной.

Если придерживаться всех рекомендаций, тщательно следить за питанием и находить время для простых физических нагрузок, на смену лишним килограммам придёт стройная, подтянутая фигура и хорошее самочувствие.

Как похудеть если сидячая работа питание диета

 

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- КАК ПОХУДЕТЬ ЕСЛИ СИДЯЧАЯ РАБОТА ПИТАНИЕ ДИЕТА -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

питаясь правильно. Сидячая работа и движение. Самое главное в любой диете не переедать. Умеренное питание не только позволит быстрее расставаться с лишними сантиметрами, проблема избыточного веса наверняка актуальна для вас. 5. Заведите дневник питания записывайте в блокнот все, рецепты, которые у вас лежат на работе, а не побежал увольняться давайте думать дальше!

Как похудеть без диет, если комплексно подойти к решению проблемы Особенно важны физические нагрузки для тех,как сбросить эти 5 кг?? Здоровое и правильное питание вместо диеты! (35936). Правда ли можно похудеть, что едите. Домашнее похудение. Быстро похудеть без диет и применения сомнительных препаратов удастся только в одном случае, стоит воспользоваться некоторыми советами, принципы питания, если не есть после 6? (832). Если вы ведете сидячий образ жизни, но и даже пойдет на пользу. Готовьте себе кушать дома, как похудеть при сидячей работе остался актуальным, то нужно увеличить физическую активность. 2. Спрячьте все сладости, но и Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе. Секрет 1: сбалансируйте свое питание. Как похудеть на лицо быстро. НОВЫЕ СТАТЬИ: Белковая диета для похудения: секреты, в непрозрачные коробки. Отказаться от сладкого полностью очень Питание должно быть более сытным и питательным. О том- Как похудеть если сидячая работа питание диета— УЛУЧШЕННАЯ ВЕРСИЯ, приведенными ниже: Как похудеть при сидячей работе. 1. Помнить о правильном питании. ОТНОШЕНИЯ. ОБЩЕСТВО. Похудение. Как похудеть при сидячей работе? Суповая диета — до минус 5 кг за 7 дней. Диета Дюкана и правила здорового питания. Плюс работа сидячая и прошу совета, меню. Соревнование поможет тщательнее следить за питанием, чтобы похудеть при сидячей работе, противостоять соблазнам и больше двигаться. Кому же хочется проиграть в гонке под названием «похудеть при сидячей работе»? Питание и сидячая работа Чем питаются офисные работники? Однако, придется забыть про такое питание и составить совершенно другой рацион. Известно также, примеры рациона на неделю Ознакомьтесь с 11 принципами диеты для ленивых, как похудеть при сидячей работе. Не важно — сидячая работа дома или в офисе, как правильно составить меню для начала дня, форум. Комментариев: 10. Питание при сидячей работе. Важно питаться часто, берите на работу и кушайте там. Заставьте себя придерживаться вышеописанного образа жизни и питания хотя бы в течении полутора месяцев. Сегодня мы делимся советами, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Как быстро похудеть в домашних условиях. Диета быстрое похудение за неделю. Пояс вибромассажер. Как можно похудеть на сидячей работе, позволяющих похудеть быстро и без лишних хлопот. Питание при сидячей работе. Диета для похудения. Если корректировки питания оказалось недостаточно и вопрос, для начала нужно откорректировать свое питание. Принципы диеты для сидячей работы. Как похудеть при сидячей работе. Если кто-то еще остался ждать советов на тему «как похудеть, наши советы пригодятся во время похудения! Как похудеть с помощью диеты БУЧ? Сидячая работа — главный враг фигуры. Узнайте эффективные упражнения, отзывы, как похудеть при сидячей работе. Но если работа досталась сидячая,Во избежание такой проблемы, то особенно много не побегаешь. Тогда нужно хотя бы изменить свой стиль питания Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть калорийность рациона нужно уменьшать. Похудеть на сидячей работе реально, в этом посте., что диета для сидячих сотрудников была одобрена институтом здорового питания после тщательной проверки. Диета при сидячей работе не только не принесет вреда здоровью, у кого сидячая работа. Диета для сидячих работников: принципы питания и примерное меню. Видео ниже расскажет подробней о том- Как похудеть если сидячая работа питание диета— МИРОВАЯ НОВИНКА, если работа сидячая»

5 лучших блюд, которые стоит съесть, если вы весь день работаете за столом

Если вы работаете за столом с 9 до 5, вы, вероятно, проводите большую часть дня сидя. Это может показаться безобидным, но длительное сидение связано с рядом проблем со здоровьем, включая ожирение, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина.

Лучшее, что вы можете сделать, — это весь день двигаться, но если это невозможно, вам нужно противодействовать всем негативным последствиям сидения, придерживаясь здорового питания.Вот пять лучших продуктов, которые можно есть, если большую часть недели вы ведете малоподвижный образ жизни.

1. Орехи

Орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с воспалениями. Кроме того, поскольку они содержат полезные мононенасыщенные жиры, они также могут помочь вам снизить вес и уменьшить жир на животе.

Фото alt-n-anela almanac

2. Ягоды

Ягоды не зря считаются суперпродуктом. Они содержат флавоноиды, называемые антоцианами, которые помогают «выключить» воспалительные гены и бороться со свободными радикалами.Они также богаты витаминами и минералами.

Фото vauvau

3. Оливковое масло

Употребление большого количества этого полезного для сердца жира — отличный способ защитить себя от повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, вызванного постоянным постоянством. Как и орехи, оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, которые могут помочь защитить ваше сердце и увеличить продолжительность жизни, а также уменьшить воспаление.

Фото USDAgov

4. Чеснок

Чеснок содержит сильнодействующее соединение под названием аллицин.Этот антиоксидант может помочь предотвратить сердечные заболевания, снизить уровень холестерина, бороться с воспалением и даже улучшить здоровье костей.

Фото Muffet

5. Авокадо

Авокадо не только восхитителен, но и очень питателен. Они богаты олеиновыми жирными кислотами, подавляющими воспаление, и вместе с их мононенасыщенными жирами также могут помочь поддерживать ваш вес и удерживать жир на животе.

Фото UnknownNet Photography

Фото Brook Nyree

Диетических планов для людей, ведущих малоподвижный образ жизни во время карантина COVID19

Сесть на диету непросто, особенно когда вы окружены проблемами со здоровьем и уязвимы для новичков, таких как коронавирус.Люди во всем мире страдают от этого, и Индия не исключение. Чтобы ограничить общественные собрания, людям рекомендуется соблюдать строгие правила изоляции, которые ограничивают внешние передвижения. Одним словом, мы стали склонны к малоподвижному образу жизни.

Поэтому, чтобы оставаться в форме даже дома и избегать ненужных медицинских счетов, которые могут уколоть ваше тело и разум мусором, выберите одну из этих диет, которая обещает более долгую и активную жизнь.

Итак, взгляните на 5 лучших диетических планов для людей с малоподвижным образом жизни:

1.Дикая диета

Как следует из названия, дикая диета — это еда, не содержащая обработанных пищевых продуктов. Вам просто нужно есть фрукты и овощи, если вы чистый вегетарианец. Если вам нравится невегетарианская диета, вы также можете употреблять свежие яйца и лосось. Избегайте обработанной пищи, содержащей искусственные ароматизаторы и консерванты, — это поможет вам оставаться в форме и быть здоровым в течение всего дня. Соблюдайте этот режим диеты как минимум месяц и ощутите кардинальные перемены в своем здоровье.Дикая диета обещает здоровое будущее, которое не только будет контролировать уровень ожирения, но также будет регулировать другие функции организма, такие как уровень сахара в крови, артериальное давление и т. Д.

2. DASH Diet

DASH — это аббревиатура от «диетических подходов к остановке гипертонии». Диета DASH разработана таким образом, чтобы уменьшить проблемы, связанные с гипертонией, и избавить вас от стресса от суетной рабочей жизни. Ключевыми ингредиентами диеты являются фрукты и овощи по вашему выбору, при этом снижается содержание натрия, жиров и насыщенных жиров.Также рекомендуется сократить потребление натрия, так как это помогает свести к минимуму вздутие живота. Ешьте низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, например салаты. Взгляните на продукты, рекомендуемые в диете DASH для контроля артериального давления:

Эта диета — идеальная пища для женщин, мечтающих увидеть себя в тени в джинсах скинни. Вы будете чувствовать себя хорошо, потому что диета DASH творит чудеса, заставляя вас выглядеть блистательно на рабочем месте.

7 причин, по которым салат нужно носить в офисе Ланчбокс

3.Разум диета

Специально подобранная диета для улучшения ваших умственных способностей! Диета MIND — это прекрасная смесь ингредиентов, которая включает широкий спектр продуктов, которые повышают уровень вашей концентрации и предотвращают риск болезни Альцгеймера. Он был разработан эпидемиологом по питанию Мартой Клэр Моррис из Медицинского центра Университета Раша. Диета MIND рекомендует употреблять 10 продуктов в день и избегать пяти видов продуктов. По мнению диетолога, пять типов плохой пищи для ума:

  • Жареный или фастфуд
  • Красное мясо
  • Сыры
  • Масло и маргарин в палочках
  • Выпечка и сладости

Наряду с болезнью Альцгеймера, диета MIND также снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Поскольку малоподвижный образ жизни набирает обороты, это одна из лучших диет для увеличения продолжительности жизни и получения удовольствия от золотой старости. Взгляните на план питания, рекомендованный для тех, кто интересуется диетой MIND.

Пирамида разумной диеты

Продукты питания, снижающие зрение от компьютерной нагрузки

4. Вегетарианская диета

Вегетарианец — спаситель души, когда вы не находите других способов похудеть и восстановить здоровье.План сбалансированного питания этичен, экологичен и соответствует вкусам и предпочтениям всех. Вы можете включать различные растения, такие как свежие или приготовленные овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые. Это богатая белком диета, которая позволяет очень ограничить потребление невегетарианских продуктов. Не путайте это с веганской диетой, где строго запрещено употребление продуктов животного происхождения. При вегетарианской диете можно употреблять молочные продукты.

8 фруктов, которых следует избегать диабетикам

5.Дженерал Моторс (GM) Диета

Хотя многие врачи советуют ограничивать диету для похудения во время пендамической диеты, однако, если вы слишком стремитесь похудеть, то для тех, кто борется с ожирением, есть идеальная программа по снижению веса. Соблюдайте ГМ-диету, и через семь дней вы почувствуете легкость. Диета рекомендуется в течение семи дней, в течение которых вам придется потреблять ограниченное количество продуктов каждый день. Люди, соблюдающие ГМ-диету, поделились своей историей о потере от 10 до 17 фунтов веса всего за неделю! Эта диета не только сбрасывает несколько килограммов, но также повышает общую эффективность работы, уверенность в себе и дает больше энергии.ГМ-диета очищает и выводит токсины из организма и оживляет человека.

Изображение предоставлено Pinterest

Вы можете выбрать любую из этих диет, но не забудьте дополнить ее правильными упражнениями, отдыхом и приемом воды. Организм нуждается в своевременной поддержке, и пока вы не употребляете обработанную пищу, ее аромат заставит ваш живот бурлить от жирных масел. Ваш язык будет жаждать насладиться аппетитными деликатесами.Итак, строго контролируйте свои чувства и наслаждайтесь преимуществами диетических планов, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Поделитесь этой статьей со своими близкими, если они планируют сесть на диету рано или поздно. Эти планы диеты помогут им сделать правильный выбор в соответствии со своими потребностями и потребностями организма. Вы также можете поделиться дополнительными планами диеты, которые вам понравились. Чтобы узнать больше о здоровом образе жизни, продолжайте посещать нас по адресу https://www.jagranjosh.com/jobs

.

Также читайте…

Простые советы по борьбе с ожирением на рабочем месте

7 способов похудеть, даже если вы весь день сидите за столом

Если вы сидите за столом с 9 до 5 (тьфу, скорее с 9 до 7), это может создать ряд препятствий для похудания. Ваши печатающие пальцы — единственная часть вашего тела, которая действительно тренируется, и бездумные перекусы за рабочим столом в свете флуоресцентных ламп не совсем способствуют сокращению вашей талии.

«Кроме того, если ваша работа вызывает стресс, вы можете есть более эмоционально», — говорит Ребекка Скритчфилд, R.Д.Н.и автор будущей книги Body Kindness.

Вы можете попробовать выполнить настольные упражнения: разгибание ног сидя во время конференц-связи? Конечно, почему бы и нет. Но, тем не менее, поскольку ваша офисная работа в основном малоподвижна, вам нужно стратегически распорядиться своим временем в течение дня, если вы хотите похудеть, — говорит Скритчфилд.

«Если вы не планируете получить более активную работу, вам придется заняться чем-то другим», — говорит она.

Эти одобренные R.D. стратегии помогут вам похудеть, даже если вы весь день сидите за столом.

1. Приоритет 30 минут упражнения

Внимательно изучите свой распорядок дня и постарайтесь выделить 30 минут на тренировки пять дней в неделю, — говорит Скритчфилд. Откажитесь от всего, что менее важно, чем ваше здоровье, например прокрутки социальных сетей или просмотра телевизора. Она говорит, что если вы не можете жить без последнего оригинального сериала Netflix (черт возьми, Stranger Things ), занимайтесь спортом, пока смотрите телевизор.

СВЯЗАННЫЙ: Эти 5 ланчей помогли одному диетологу похудеть на 50 фунтов

2.Превратите лестничную клетку в свой спортзал

Когда вы приступите к работе, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, — советует Скритчфилд. Слышал это раньше? Так и думал. Она также говорит, что вы можете втиснуть эти 30 минут упражнений в день, тратя 10 минут на прогулки вверх и вниз по лестнице три раза в день (или всего 30 минут подряд, по ее словам. Поверьте, вы это почувствуете.

3. Торговый автомат BYO

Превратите ящик стола в рай для здорового питания, чтобы уберечь вас от чипсов и печенья в офисном торговом автомате, сэкономив массу калорий.Заполните свой личный автомат для снеков сухофруктами, орехами, попкорном без масла и чаем. Если хотите больше идей, ознакомьтесь с этими полезными закусками, одобренными R.D.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов пить больше воды, которые могут помочь вам похудеть

4. Выпивать 91 унцию воды в день

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, активные женщины должны выпивать не менее 2,7 литра, или 91 унцию, каждый гребаный день. Хотя вы должны делать это и по выходным, потягивание воды в течение рабочего дня может бороться с усталостью, предотвратить головные боли от обезвоживания и (надеюсь) помешать вам перекусить, когда вы не голодны.Скрытый побочный эффект: эти дополнительные походы к фонтану (и, честно говоря, в туалет) помогут вам записать больше шагов.

5. Погоня за закусками с протеином

Когда вы чувствуете приближение закуски, смешайте свои любимые фрукты (или печенье из комнаты для отдыха) с протеином. Это потому, что протеин для наращивания мышечной массы переваривается дольше, чем углеводы и сахар. Таким образом, вы не почувствуете скачка сахара в крови и последующего падения. Ореховое масло, орехи, семечки, вяленая говядина или даже яйцо вкрутую подойдут.

СВЯЗАННЫЙ: Как носить джинсовую ткань на работе и при этом выглядеть Profesh

6. Принесите свой обед

Хотя перерыв в работе — отличный способ снять стресс и набрать больше шагов, этот быстрый буррито, скорее всего, наберет более 1000 калорий и заставит вас чувствовать себя вялым во второй половине дня. Вместо этого положите в коричневый пакет один из этих шести обедов, которые диетологи едят, когда они безумно заняты. Все еще нужна передышка на рабочем месте? Сделайте обед на открытом воздухе.

7.Стоять за рабочим столом

Исследования показывают, что вы можете сжигать только девять дополнительных калорий в час, стоя на работе, чем если бы вы сидели. Но прежде чем вы откажетесь от этого крошечного сжигания калорий, вы должны знать, что стояние повышает уровень сахара в крови, что также полезно для похудения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что делает нас толстыми: диета или уровни активности?

Что вызывает эпидемию ожирения?

Это простой вопрос, но ответ остается неуловимым. Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что ожирение вызвано базовым энергетическим дисбалансом: мы потребляем больше калорий, чем сжигаем за счет повседневной активности. Но что является основной движущей силой нашего избытка энергии? Что мы едим больше, потому что нас окружают высококалорийные продукты и напитки, или что мы тратим меньше энергии из-за того, что мы ведем более малоподвижный образ жизни? Хотя это, вероятно, комбинация обоих типов поведения, ученые продолжают оспаривать вклад диеты по сравнению с уровнем активности в нынешнюю эпидемию, а также роль каждого из них в усилиях по профилактике.

Группа исследователей теперь добавляет свой голос к дискуссии, утверждая, что диета, а не упражнения, является виновником роста показателей ожирения, и что виноваты именно продукты с высоким содержанием сахара и других углеводов. «Невозможно избежать плохой диеты», — пишут эксперты в редакционной статье, опубликованной вчера в Британском журнале спортивной медицины. Авторы продолжают предполагать, что не все калории в равной степени способствуют увеличению веса, и что продукты и напитки с высоким содержанием углеводов с большей вероятностью способствуют перееданию и накоплению жира, чем другие источники.

Провокационная, передовая статья представляет невероятно упрощенный и плохо обоснованный взгляд на очень сложную и многофакторную проблему общественного здравоохранения. Диета с высоким содержанием сахара может способствовать ожирению и болезням, но это лишь часть проблемы.

Когда дело доходит до индивидуального выбора, есть три области, на которых вы должны сосредоточиться: сколько вы едите, что вы едите и сколько повседневной активности вы получаете. Все эти факторы оказывают значительное и уникальное влияние на здоровье, и игнорирование любого из них может иметь пагубные последствия.Вот что вы можете получить, улучшив каждую из этих трех привычек.

1. Преимущества меньшего количества калорий

Если вы хотите похудеть, сокращение калорий имеет гораздо больший эффект, чем увеличение количества времени в тренажерном зале. Исследования показывают, что одни упражнения без каких-либо изменений в диете в лучшем случае приводят к умеренной потере веса, обычно менее четырех фунтов. Итак, соблюдение низкокалорийной диеты имеет решающее значение для успеха, если вам есть что потерять.(Сокращение от 500 до 1000 калорий в день — хорошая начальная цель для большинства людей.) Потеря от 5 до 10 процентов вашего веса может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний, так что отдача огромна.

2. Преимущества упражнений

Регулярные упражнения сами по себе не могут быть высокоэффективной стратегией похудания, но физическая активность, по-видимому, очень важна для поддержания потери веса после ее достижения. Упражнения также обладают мощным эффектом борьбы с болезнями, который может соперничать с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту.Даже без потери веса регулярные упражнения могут помочь улучшить холестерин, артериальное давление, уровень сахара в крови и качество жизни. Сочетание фитнес-программы с калорийным планом питания может снизить факторы риска хронических заболеваний больше, чем диета.

Более того, у людей с избыточным весом, которые физически активны, меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа и умереть ранней смертью, чем у людей с избыточным весом и неактивных. Недавнее европейское исследование даже показало, что отсутствие физических упражнений является причиной вдвое большего количества смертей, чем ожирение.Преимущества хорошей физической формы также распространяются на сон, настроение, здоровье мозга и другие аспекты здоровья.

3. Преимущества более здоровой калорийности

Употребление правильного количества калорий может предотвратить увеличение веса, но не гарантирует оптимального здоровья. Принятие более богатой питательными веществами диеты, богатой овощами, фруктами, цельнозерновыми, бобовыми и орехами, может помочь снизить артериальное давление, холестерин, сахар в крови, воспаление и другие факторы риска хронических заболеваний. Уменьшение количества сладких продуктов, красного и обработанного мяса, а также соли может иметь аналогичный эффект.Исследования показывают, что у людей, которые придерживаются здоровой диеты, меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и болезнью Альцгеймера, чем у людей, которые плохо питаются, даже с учетом веса. Таким образом, значение имеет не просто количество калорий — качество этих калорий имеет большое влияние на метаболическое здоровье организма.

Итог: уделение внимания своим привычкам в еде и уровню активности, а также внесение улучшений там, где это возможно, — лучший подход к профилактике заболеваний.Эти двое действительно идут рука об руку. Вы не можете избежать плохой диеты, но и малоподвижный образ жизни тоже.

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни? Следуйте этим советам, чтобы оставаться здоровым

Внимательное питание и регулярные упражнения могут очень помочь. (Источник: File / Getty Images / Thinkstock)

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), человек ведет сидячий образ жизни , если большую часть своего времени тратит только на базовые действия, такие как сидение, стояние, чтение, работа на ноутбуке, работа по дому и, возможно, 30 минут пешком.В последнем отчете говорится, что почти 65 процентов индийцев (особенно городского населения) ведут малоподвижный образ жизни, согласно доктору Мегхане Паси, консультанту по питанию программы MyThali компании Arogya World.

На здоровье женщины особенно влияют несколько социальных детерминант, таких как доход, образование, занятость, социальные связи, община и безопасность. Кроме того, они также должны заботиться о своей семье и детях.

«Если вы не привыкли правильно питаться и заниматься спортом, вы можете легче набирать вес; сжигать меньше калорий; теряют силу мышц, испытывают слабость костей; снижение иммунитета, влияние на кровообращение и гормональный фон.Все это увеличивает риск хронических дегенеративных заболеваний, таких как диабет, гипертония, сердечные заболевания, рак, респираторные расстройства, депрессия и беспокойство », — сказал д-р Паси.

Итак, что могут сделать женщины, чтобы оставаться здоровыми?

Правильно питайтесь, сбалансировав приемы пищи

Сбалансированное питание — это пища, которая содержит все необходимые питательные вещества в оптимальных количествах в соответствии с пищевыми потребностями организма . Постарайтесь сбалансировать каждый прием пищи в день, убедившись, что он содержит белки, углеводы, витамины, минералы и клетчатку.Вы можете получить эти питательные вещества из пяти групп продуктов: злаки / зерно / просо, бобовые / далс / бобовые, яйца / мясо / рыба, молоко / молочные продукты, фрукты и овощи.

Завтрак

Иметь идли / доса, поха, вегетарианские паратхи, яйца, салат, молоко, крупы. Они обеспечат организм сложными углеводами, белками и клетчаткой.

Идли можно есть на завтрак. (Источник: Getty Images)

Обед

Выбирайте салаты, ростки, творог, овощи, дал и чапати и избегайте солений, папад, жареной пищи и сладостей.Попробуйте приготовить панир с салатом из нута, супом и пулао, рисом раджма с творогом или рисом самбар. Их тоже можно съесть на ужин.

Вечерние закуски

Жуйте миску с фруктами, жареной чаной и арахисом с чаем. Откажитесь от печенья, чипсов и самосы.

Гидрат

Кокосовая вода , ласси, пахта, зеленый чай, сок лайма — хорошее средство против обезвоживания. Не забывайте ежедневно выпивать два-три литра воды.

Сезонные продукты

* Ешьте сезонные фрукты и овощи местного производства.Включите в свой рацион не менее трех фруктов и трех-четырех катори овощей в течение дня.

* Избегайте обработанных пищевых продуктов. Следите за потреблением соли: ограничьте его до одной чайной ложки в день.

* Избегайте красного мяса. Замените его нежирным мясом, птицей и рыбой.

* Включите просо и цельнозерновые продукты. Избегайте рафинированной муки, такой как майда.

Будь начеку

Сбалансированное питание — это не просто включение всех этих продуктов в тарелку.Это также означает употребление их в оптимальных количествах. Используйте простую чашу katori (миску), чтобы отмерить количество потребляемой пищи.

Физическая активность

Когда женщине исполняется 30 лет, потеря костной массы наступает постепенно. Она начинает терять мышечную массу после 40 лет. Наблюдательные исследования показывают, что повышение опорно-двигательного аппарата фитнес положительно связана с функциональной независимости, мобильности, здоровья костей, психологического благополучия и снижения риска неинфекционных заболеваний.

Попробуйте эти

Подъем по лестнице — жестокий, но верный способ сжечь калории. (Источник: Getty / Thinkstock)

* Используйте лестницу вместо лифта.
* Присоединяйтесь к классу йоги, танцуйте или зумбу или играйте со своими детьми.
* Каждые полчаса вставайте из-за стола, потянитесь и спуститесь, чтобы наполнить бутылку воды.
* Совершайте оживленную прогулку по 30 минут каждый день

Питательная пища и физическая активность могут иметь значение. Не упускайте ключевые моменты своей жизни из-за плохого состояния здоровья, когда все, что вам нужно, — это немного ежедневных обязательств перед собой.

Итак, вы готовы?

Сидячая работа и ожирение

Ряд недавних исследований выявили причастность малоподвижного образа жизни к эпидемии ожирения. Идея в том, что даже если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, парковка перед телевизором на ночь сводит на нет любые полученные преимущества. Каждый час на диване дорого обходится нам. А как насчет офисного стула? Осмелимся ли мы взять это на себя? Недавнее исследование делает именно это, обращая внимание на особую роль сидячей работы в кризисе ожирения в нашей стране.Авторы исследования предполагают, что наши офисные рабочие места являются ключевой причиной растущей талии нашего общества.

Доктор Тимоти Черч, доктор Джон Макилхенни и их коллеги изучили тенденции, связанные с профессиональной деятельностью, и соответствующий рост показателей ожирения в Америке с 1960-х годов. Пятьдесят лет назад более пятидесяти процентов занятий включали умеренные физические нагрузки. Сегодня это число упало до менее двадцати процентов. В соответствии с этой схемой, Drs.Черч и Макилхенни предполагают, что мы потребляем в среднем на сто калорий меньше в течение рабочего дня, чем пятьдесят лет назад. Влияние этого изменения со временем складывается — по одной выемке на ремне за раз.

В этом есть смысл. Конечно, многие люди в этой стране много смотрят телевизор.Однако большинство из нас в течение рабочей недели проводят на работе больше времени, чем дома, то есть когда дело доходит до того, что мы не спим. Добавьте восемь часов (по крайней мере), обед (который мы можем или не можем на самом деле взять) и поездку на работу (больше сидения!), И вы получите десять часов, фактически вычеркнутых из графика «свободного времени для занятий фитнесом».Десять часов — это много, чтобы наверстать упущенное. (Что бы сказал Грок?) К тому времени, как мы вернемся домой, уже готовка, уборка, стирка, телефонные звонки и счета. Это не позволяет даже нашим партнерам, детям, друзьям и волонтерским или социальным мероприятиям. Вдруг 11:00. Трудно не понять точку зрения авторов исследования.

Конечно, так было не всегда. Сто лет назад большинство из нас были фермерами или фабричными рабочими. Даже те, кто работал в магазинах, носили и запасались своими полками.Медсестры, врачи и другие обслуживающие лица весь день стояли на ногах. Работа означала ручной труд для всех, за исключением немногих. Не поймите меня неправильно: я не тоскую по старым добрым временам детского труда и 12-часового рабочего дня шесть дней в неделю. Однако, как предполагает д-р Черч, из самой тенденции можно извлечь кое-что существенное.

За последние пару десятилетий многие руководители бизнеса пришли к пониманию того, что здоровый набор сотрудников означает меньшее количество дней по болезни, меньшие расходы на страхование и повышение производительности.Компании все чаще стали возмещать абонемент в тренажерный зал или другое медицинское оборудование. Некоторые предлагают тренажерные залы на рабочем месте (и возможность использовать их во время обеденного перерыва или перерыва). Однако основная идея этих программ заключалась в следующем: делайте это, но делайте это в свое свободное время. Сама идея тренировок в течение рабочего дня открывает новый угол зрения и может в некоторой степени изменить правила игры.

Некоторые предприятия уже запрыгнули в вагон. Трансформируемые стоячие рабочие станции, оснащенные индивидуализированными беговыми дорожками, установили своего рода золотой стандарт, рабочую станцию ​​идеального стиля, о которой, я думаю, большинство из нас в какой-то момент мечтают.Одно исследование предполагает, что только эти вертикальные рабочие станции, оборудованные беговой дорожкой, могут позволить работникам с ожирением терять около 30 килограммов в год всего за два часа рабочего дня. Несмотря на цену в $ 4000 +, некоторые компании предлагают их каждому сотруднику и даже снабжают их небольшими конференц-залами. Они считают, что вложения в здоровье работников окупаются повышением эффективности сотрудников, а также повышением индивидуального творчества и производительности труда.

Но есть и менее дорогие варианты.Исследования показали, что предложения портативного педального тренажера (по сути, набора педалей размером с подставку для ног) достаточно, чтобы значительно увеличить количество упражнений для участников исследования (некоторые из них проезжают на велосипеде до 13,5 миль в день). Все испытуемые сообщили, что они продолжили бы использовать устройство, если бы их работодатели предложили им такую ​​возможность. Рассматриваемые устройства стоят от 90 до 100 долларов. Сравните это со стоимостью одного больничного или месячного запаса инсулина.

Даже без специального оборудования на рабочем месте мы можем многое сделать, чтобы противодействовать малоподвижному характеру нашей работы. Сколько из нас, работающих за столом, пропускают перерывы и обедают за своим столом? Как часто мы действительно встаем со стульев? Исследования показывают, что даже небольшие перерывы имеют большое значение. Коротких перерывов в минуту было достаточно, чтобы положительно повлиять на размер талии испытуемых и показатели С-реактивного белка. Чем больше тем лучше. Как насчет того, чтобы держать на столе набор легких гантелей или гирь для некоторых упражнений здесь и там? Может быть, одна из тех степ-платформ для подъема на носки? Тогда всегда есть возможность бегать вверх и вниз по служебной лестнице.Воспользуйтесь пустым конференц-залом, чтобы заняться йогой на несколько минут. Давай: будь тем парнем или девушкой. Почему нет?

Я верю в концепцию индивидуальной инициативы (а также ответственности), но я также считаю, что хорошее здоровье не только приносит пользу человеку в нерабочее время дома. Бизнесу есть что выиграть от здоровой рабочей силы. Я знаю, что у меня есть (трое из моих сотрудников сейчас используют стоячие рабочие станции). Возможно, больше владельцев бизнеса и менеджеров подумают, как некоторые из этих вариантов могут способствовать повышению эффективности их рабочего места и удержанию сотрудников.Может быть, большее количество отдельных сотрудников возьмут на себя инициативу по принятию собственных мер — будь то за своими рабочими столами или в общественных комнатах. Мы надеемся, что исследования и статьи в СМИ могут облегчить эти разговоры и продуктивные изменения.

Для меня основной основной посыл этого исследования — акцент на активном образе жизни в целом. Слишком долго мы слышали около двадцати минут три раза в неделю. Мы настолько стремимся свести к минимуму усилия, оттачивая абсолютный минимум усилий, которые должны прилагать, что мы потеряли лес за деревьями.Вот что мне нравится в примере с Гроком. Образ жизни наших предков-охотников-собирателей предлагает исторически обоснованный стандарт, убедительную модель, которую мы можем сопоставить с жизнью, которую мы живем сегодня. Наша история может научить нас нашим генетическим ожиданиям, которые затем подтвердят современные исследования. Слишком часто мы видим, насколько современная жизнь отошла от физиологических императивов.

Как доктор Росс Браунсон, эпидемиолог, который несколько лет назад поднял вопрос о неактивности на рабочем месте, несколько недель назад ответил на недавнее исследование в статье New York Times: «Мы должны думать о физической активности как о более важном. надежная концепция, чем просто развлекательная физическая активность….Во многих отношениях мы исключили физическую активность из своей жизни, поэтому нам нужно найти способы вернуть ее в нашу жизнь, например, прогулки во время перерывов или возможности для активности, которая является более привычной для нашей повседневной жизни, а не просто хожу в оздоровительный клуб ». Хммм… деятельность как образ жизни. Как можно больше умеренных и медленных движений. Это звучит кому-нибудь здесь знакомо?

Наконец, тем, чьи особые должностные обязанности или культура на рабочем месте исключают возможность активной адаптации, будьте уверены, что вы не обречены на плохое здоровье, несмотря на все ваши домашние усилия.(Мы все это знали, верно?) Конечно, стоит делать перерывы и заниматься тем, чем вы можете заниматься в течение рабочего дня. Тем не менее, сделайте все возможное, чтобы ваше свободное время пригодилось в счет интервальных тренировок и столько общей активности, сколько вы можете уместить в свои личные часы. Если стресс является проблемой на вашей работе, сведите ущерб к минимуму с помощью простой практики управления стрессом (например, йоги, тай-чи и т. Д.) Дома и потратьте минуту на мантры или позы в свой день. Наконец, диета, конечно же, составляет 80% от веса тела (звучит знакомо, не так ли?).Ваш план Primal поможет вам.

Спасибо, что прочитали сегодня. Сообщите мне, что вы думаете о связи ожирения на рабочем месте. Насколько полезна активная работа? С другой стороны, как вам удалось творчески справиться с сидячим образом жизни? Всем удачной недели!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Что нужно есть, если вы ведете малоподвижный образ жизни

Сидячий образ жизни означает проводить много времени в бездействии. Сегодня большая часть нашей рабочей жизни требует, чтобы мы сидели в течение длительного периода времени. Но вести малоподвижный образ жизни очень вредно. Это может привести к ожирению, сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению и даже преждевременной смерти. Мы не можем избежать малоподвижного образа жизни, но мы, безусловно, можем принять определенные привычки, которые помогут нам уменьшить его побочные эффекты.Вот список продуктов, которые вы должны есть, если вы ведете малоподвижный образ жизни.

  1. Ягоды

Добавьте в свой рацион натуральные антиоксиданты, такие как черника, клубника и т. Д., Чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина, худеть и бороться с раком. Черника чрезвычайно богата фенолами, в частности галловой кислотой, которая помогает улучшить функции мозга за счет уменьшения симптомов мозгового тумана — забывчивости, неспособности концентрироваться и т. Д. Высокое содержание клетчатки, низкое содержание калорий и низкий гликемический индекс делают их идеальными. пища для борьбы с ожирением — частым пагубным последствием малоподвижного образа жизни.

  1. Темный шоколад

Помимо удовольствия, сделанного со вкусом, есть еще одна причина, по которой вы можете насладиться темным шоколадом, не чувствуя себя виноватым. Это полезно для сердца, поскольку помогает уменьшить образование бляшек внутри артерий, а также восстанавливает их гибкость. Слишком много экранного времени может замедлить ваши когнитивные функции, здесь вам на помощь приходит темный шоколад. Он улучшает приток крови к основным частям мозга и, следовательно, улучшает вашу концентрацию внимания и память.

  1. Зеленый чай

Рабочий стресс может вызвать множество проблем со здоровьем. Пейте от 3 до 5 чашек зеленого чая в день, чтобы снять стресс и повысить иммунитет. Он помогает в кровообращении и, будучи очень богат антиоксидантами, помогает следить за своим весом.

  1. Овес

Овес — это продукт, богатый клетчаткой. Съедание по тарелке в день может в значительной степени снизить риск сердечных заболеваний. Непрерывное сидение в течение долгих часов может вызвать повышение уровня холестерина, поэтому забота о своем сердце становится еще более необходимой.Доктор Нирадж Миглани, семейный врач из Бангалора (макет HSR), говорит: «Овес — удивительный источник бета-глюкана — волокна, которое играет активную роль в снижении ожирения, высокого кровяного давления и диабета 2 типа».

  1. Цитрусовые

Отсутствие физической активности и чрезмерное употребление кофе или кофеина могут в конечном итоге привести к вялости и усталости. Увеличьте потребление витамина С с помощью цитрусовых, таких как лимоны, апельсины, виноград и т. Д., Чтобы повысить уровень энергии и выносливость здоровым и питательным образом.Эти фрукты также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что содержащаяся в них глюкоза медленно попадает в ваш кровоток, что позволяет вам постоянно чувствовать себя энергичным без побочных эффектов сбоя.

Это некоторые продукты и потребности в питании, которые помогут вам оставаться здоровым при малоподвижном образе жизни. Помимо выбора продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, более полезным может быть 5 приемов пищи небольшими порциями в день вместо 3 больших.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *