Диета для сидячих работников — диета
1.8k —
Основные рекомендации
Перед диетой необходимо очистить кишечник с помощью клизм или натуральных слабительных средств. Если при прохождении диеты для сидячих работников возникнут трудности со стулом, то также можно прибегнуть к принудительному очищению.
Нарушать меню и менять последовательность приемов пищи нельзя (это снизит результативность). Сахар на время диеты исключается, соль – ограничивается. Норма жидкости: 1.5 л в день.
Меню диеты (первые 3 недели):
Понедельник
• Завтрак и обед: нежирное молоко (1 л)
• Ужин: 250 мл томатного сока, черный хлеб (до 100 г)
Вторник
• Завтрак: черный хлеб (100 г), мед (1 ч.л.), сливочное масло (20 г), кофе с нежирным молоком
• Обед: отварное нежирное мясо или постная ветчина (100 г), голландский сыр (до 100 г), чашка нежирного бульона, черный хлеб (до 100 г)
Среда
• Завтрак: яблоки, апельсины или персики (2 шт.)
• Обед: овощной суп, заправленный 1 ч.л. растительного масла
• Ужин: салат без заправки, приготовленный из помидоров (3 шт.) и огурцов (2 шт.), а также чай с медом
Четверг
• Завтрак: кофе с нежирным молоком, голландский сыр (до 100 г)
• Обед: отварная рыба, постная ветчина или отварное мясо (до 100 г), вареные яйца (2 шт.) и черный хлеб (до 100 г)
• Ужин: 250 мл нежирного кефира
Пятница
• Завтрак: черный хлеб (100 г), мед (1 ч.л.), сливочное масло (20 г), кофе с нежирным молоком
• Обед: отварное нежирное мясо или постная ветчина (100 г), голландский сыр (до 100 г), чашка нежирного бульона, черный хлеб (до 100 г)
Суббота
• Завтрак: яблоки, апельсины или персики (2 шт.)
• Обед: овощной суп, заправленный 1 ч.л. растительного масла
• Ужин: салат без заправки, приготовленный из помидоров (3 шт.) и огурцов (2 шт.), а также чай с медом
Воскресенье
• Завтрак: кофе с нежирным молоком, голландский сыр (до 100 г)
• Обед: отварная рыба, постная ветчина или отварное мясо (до 100 г), вареные яйца (2 шт.) и черный хлеб (до 100 г)
• Ужин: 250 мл нежирного кефира
Четвертая неделя
• Понедельник: яблоки (до 1.5 кг)
• Вторник: отварная куриная грудка (до 1.5 кг)
• Четверг: отварное мясо (1 кг)
• Пятница: минеральная вода без газа (1.5 л), голландский сыр (0.5 кг)
• Суббота: вареные яйца (2 шт.), нежирный кефир (1 л), приготовленная на пару рыба
• Воскресенье: голландский сыр (1 кг), сухое красное вино (1 бутылка)
Отзывы
Диета для сидячих работников действительно приводит к быстрой потере веса, но это не лучшим образом отражается на самочувствии. Согласно отзывам, в полной мере сохранить результат невозможно (вес быстро восстанавливается).
Сидячая диета: продукты, которые не стоит есть на карантине
Диетологи объяснили, как нужно питаться тем, кто мало двигается. Фото: Pixabay.com
На период самоизоляции специалисты рекомендуют россиянам пересмотреть свой привычный рацион. Работа из дома, отсутствие физической нагрузки и прогулок – требуют особого меню. А питание, как и при активном образе жизни, может стать причиной лишних килограммов и проблем со здоровьем, предупреждают диетологи и советуют соблюдать простые правила.
В первую очередь нужно ограничить потребление соли. В изоляции люди, как правило, едят меньше свежих продуктов, поясняют специалисты. Больше употребляют полуфабрикатов, замороженной пищи или консервов. Все эти продукты сами по себе содержат соль в больших количествах. Так что еду, которую готовите сами, нужно солить как можно меньше, заключают эксперты. Можно использовать специи или ароматную зелень.
Не стоит также налегать на сладкое. Торты, конфеты, печенье – все это необходимо сократить. Но резко отказываться от десертов не стоит, говорят специалисты, это может вызвать стресс и привести к дальнейшему перееданию. Заменить привычные сладости можно зефиром, пастилой, мармеладом, сухофруктами или мёдом. Они тоже сладкие, но более полезные.
Рекомендуют врачи и есть меньше жирного. Сделать это достаточно просто. Нужно отказаться от жареной пищи. В этом случае количество жира, которое потребляет человек, резко сократится. На карантине специалисты советуют отдавать предпочтение вареной пище. С мяса птицы – удалять кожу, стараться уменьшить в рационе сливочное масло.
Не стоит привыкать к доставкам готовой еды, особенно — быстрого приготовления, предостерегают специалисты. Бургеры, пицца и полуфабрикаты — не самые подходящие блюда в условиях малоподвижной жизни. Поэтому готовить ужин лучше самостоятельно, так вы сможете убрать калорийные ингредиенты из состава или заменить их на более полезные, объясняют диетологи. Например, исключить сахар, добавить менее жирный творог или вместо пшеничной муки использовать гречневую. К тому же на карантине времени на приготовление пищи станет больше.
Офисная диета: меню на 7 дней при сидячей работе
Для людей с сидячим образом жизни разработана масса диет. Среди них необходимо особо выделить «диету бухгалтера», позволяющую за неделю скинуть до 5% массы. Она идеально подходит для работников умственного труда. При этом необходимости в дополнительных занятиях спортом нет.
Фото: vachzdravОсобенности «сидячей диеты»
При диете ежесуточно в организм поступает не более 800 ккал, при том, что люди, работающие преимущественно сидя, редко потребляют свыше 1500 ккал в сутки. Таким образом, человек получает необходимый минимум калорий.
- Рассчитана на 1 – 2 недели и применять ее можно не более двух раз в год.
- Уменьшение ежедневного рациона минимум в 2 раза дает возможность еженедельно скидывать до 5% от общей массы тела.
- Обратите внимание, сидеть на диете нельзя более 2 недель! В противном случае можно нанести серьезный вред своему здоровью.
- Предварительно посоветуйтесь с врачом.
- Не подходит диета людям, имеющим заболевания желудка, диабетикам, тем, кто ежедневно тратить от 2500 ккал и более.
Меню на неделю
Рекомендуется употреблять только сваренные вкрутую яйца, мясо готовить на пару или специальной решетке. Основной рацион состоит из овощей и фруктов. Мучное и сладкое исключается.
Ежедневный прием пищи будет делиться на 5 приемов: первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин.
Первый день
- На завтрак яйцо. По прошествии 30 минут можно выпить натуральный заварной кофе без добавок – 100 мл.
- На второй завтрак предлагается съесть небольшой помидор.
- На обед снова варенное яйцо и любая зелень.
- Во время полдника можно съесть овощной салат.
- На ужин один грейпфрут.
Меню на второй день
- Завтрак такой же, как и в первый день – яйцо и кофе.
Грейпфрут. - Нежирная телятина – 200 г. Дополнительно свежая зелень.
- Не более 250 г салата из свежих овощей, отдельно зелень.
- Небольшой огурец и морковка.
Меню на третий день
- Яйцо.
- Второй прим пищи состоит из шпината, тушенного в собственном соку. Можно добавить свежий помидор.
- Куриное филе. Зелень.
- Небольшой огурец и листья салата. После полдника можно выпить 100 мл натурального кофе без добавок.
- Нежирный кефир – 1%, не более стакана.
Меню на четвертый день
- Салат. Кофе, как и ранее, исключительно натуральный и без добавок – 100 мл.
- Грейпфрут.
- Яйцо. Петрушка, укроп или другая зелень.
- Обезжиренный творог или 150 г. Можно заменить на творог, максимальной жирностью в 2%.
- Тушеные овощи в собственном соку овощи – 250 мл. Выкладываем на сковороду овощи в следующей последовательности – кабачки, перец и шпинат, лук. Готовится не более четверти часа без добавления воды. За несколько минут до готовности добавляем ложку подсолнечного масла. Готовим на среднем огне, накрыв крышкой. Запить ужин можно чаем.
Меню на пятый день
- Яйцо на завтрак.
- Шпинат тушенный. Можно выпить 100 мл кофе.
- Рыба на пару – 200 г. Зелень.
- Овощной салат. Кофе – 100 мл.
- Ужинать в этот день не стоит.
Меню на шестой день
- Завтрак начните с грейпфрута.
- Второй прием пищи также состоит из фруктов – яблока, можно заменить на апельсин.
- 200 г говядины. Зелень.
- Овощи – огурец и морковка.
- Кефира 1% на ужин, не более стакана.
Меню на седьмой день
- Апельсин на завтрак.
- Второй прием пищи состоит из 250 г салата из фруктов. Можно взять за основу малину и клубнику, смородину.
- Овощной суп: 250 мл. Рецепт из расчета на 2 литра воды. В кипящую воду кладем порезанный картофель (5 штук), порезанный щавель, нашинкованную капусту (500 г), и морковь и лук (по 2 — 3 шт.). Ждем, пока картофель сварится и выключаем.
- Куриное филе, 200 г. Зелень.
- На ужин стушите шпинат в собственном соку. Запейте заем.
Обратите внимание на следующие моменты:
- Ежедневно пейте не менее 2 литра воды. Распределяйте ее на равные порции в течение дня. Пейте чай, желательно зеленый или обычную воду. В нее можно добавлять лимонный сок и немного меда.
- Употребляйте оливковое масло каждый день, хотя бы по столовой ложке.
- Для закрепления результата, после диеты необходимо постепенно пополнять рацион, вводя по 100 – 150 ккал ежедневно. Так организм легче воспримет переход от диеты к нормальному режиму питания. Помните, резко вернувшись к прежнему меню, вы можете быстро восстановить потерянный ранее вес.
- При соблюдении приведенных ниже рекомендаций, диета понадобиться через полгода, а то и позже.
- Постепенно облегчайте диету, ежедневно добавляя в рацион что-то новое.
- В первый день можно заменить первый завтрак кашей, приготовленной на воде.
- Далее можно добавить немного куриного мяса или рыбы, салат.
- С третьего дня второй прием пищи необходимо вернуть к прежнему объему.
- На следующий день полдники становятся «белковыми».
- На пятый день можно позволить ввести в рацион стакан нежирного кефира перед сном.
- На шестой день все приемы пищи можно вернуть к прежнему объему.
- Обязательно распределяйте прием пищи на 4 – 5 приемов, выпивайте достаточное количество воды.
- При соблюдении описанных выше рекомендаций, вы сможете скинуть до 10% во время диеты и долгое время не забываться о том, как снова сбросить лишний вес.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Диета людей с сидячим образом жизни
Известно также, что диета для сидячих сотрудников была одобрена институтом здорового питания после тщательной проверки. Контингент людей, для которых создана эта диета, проводят свой день за рабочим столом, а когда вечером после работы возвращаются домой, то предпочитают полежать и отдохнуть. При таком образе жизни проблема лишнего веса не возникнет только у тех людей, кто генетически не предрасположен к полноте. Остальные же люди начинают страдать от лишнего веса, но данная методика поможет эффективно избавиться от этой проблемы.
Диета при сидячей работе не только не принесет вреда здоровью, но и даже пойдет на пользу. С помощью этой методики можно будет не только решить проблему лишнего веса, но и провести тщательную очистку организма от вредных веществ и заметно омолодить весь свой организм. С использованием данной методики можно добиться естественного лифтинга кожи, но для этого важно не пить слишком много воды.
Методика диеты для сидячих сотрудников
Очень важно перед тем, как приступать к соблюдению данной методики провести очистку кишечника. Ее можно осуществить с помощью натуральных слабительных средств или же использовать клизмы. Диета при сидячей работе может спровоцировать появление запоров, но эту проблему можно также решить с использованием слабительных. Соблюдение диеты людей с сидячим образом жизни может также сопровождаться чувством жажды, но на жидкость при этом налегать не стоит, поскольку это может несколько навредить похудению.
Задачи диеты при сидячем образе жизни
Первоочередная задача диеты людей с сидячим образом жизни состоит в том, чтобы добиться улучшения усвоения пищи организмом. Сидячая работа очень часто приводит к тому, что нарушается кровообращение, происходит слабый ток лимфы, в кишечнике возникают застои, а дыхание становится поверхностным. Все это и становится причинами плохого усвоения пищи и, как результат, появления лишнего веса.
Второй задачей диеты людей с сидячим образом становится переход к систематическому питанию от постоянных вредных перекусов. Любые перекусы на работе, как правило, очень калорийны, поскольку времени на перекус уделяется мало и появляется желание скушать как можно больше. Это становится еще одной причиной возникновения проблемы лишнего веса.
Основные правила диеты при сидячей работе
Диета людей с сидячим образом жизни требует соблюдения трех очень важных правил:
- Нельзя нарушать меню и точную последовательность приемов пищи
- Во время диеты в рационе не должно быть варенья, сахара и конфет
- Важно выпивать не меньше 1,5 литров негазированной воды ежедневно, но и чересчур налегать на жидкость также не стоит
Подготовка к диете
Подготавливаться к проведению диеты людей с сидячим образом жизни нужно последовательно:
- Нужно очистить кишечник, используя приведенные выше варианты очистки
- Необходимо запастись контейнерами, которые вы будете брать с собой на работу, чтобы питаться правильно
- Заняться закупкой продуктов сразу на неделю для соблюдения меню
- Меню необходимо поместить на носитель, к которому вы постоянно имеете доступ
Меню диеты
Меню на первые три недели соблюдения диеты выглядит одинаково:
Первый день:
- Завтрак и обед: литр молока, разделенный на небольшие порции
- Ужин: 100 грамм черного хлеба со стаканом томатного сока
Второй день:
- Завтрак: бутерброды из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм сливочного масла и ложечки меда, а также кофе с добавлением небольшого количества нежирного молока без сахара
- Обед: 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм отварного мяса, курицы или ветчины, 100 грамм черного хлеба и бульон
- Ужин: пара отварных яиц
Третий день:
- Завтрак: два персика, апельсина или яблока
- Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
- Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без добавления масла, а также чай с ложечкой меда
Четвертый день:
- Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра с несладким кофе с молоко
- Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы или ветчины, пара отварных яиц и 100 грамм черного хлеба
- Ужин: стакан кефира невысокой жирности
Пятый день:
- Завтрак: бутерброды, приготовленные из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм масла и чайной ложечки меда, а также несладкий кофе с молоком
- Обед: 100 грамм отварной курицы, масса или ветчины, 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм черного хлеба и бульон
- Ужин: пара отварных яиц
Шестой день:
- Завтрак: пара персиков, апельсинов или яблок
- Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
- Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без масла и стакан чая с ложечкой меда
Седьмой день:
- Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра и несладкий кофе с молоком
- Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы, мяса или ветчины, 100 грамм черного хлеба и пара отварных яиц
- Ужин: стакан кефира невысокой жирности
Рацион четвертой недели представляет собой череду разгрузочных дней:
- Первый день: 1,5 килограмма яблок
- Второй день: 1,5 килограмма отварного куриного мяса
- Третий день: 1,5 килограмма свежих помидоров и огурцов
- Четвертый день: 1 килограмм отварного мяса
- Пятый день: 500 грамм твердого голландского сыра и 2 литра минеральной воды без газа
- Шестой воды: литр кефира, пара отварных яиц и отварная рыба
- Седьмой день: 1 килограмм твердого голландского сыра с бутылкой высококачественного красного вина
Четко следуя всем указаниям диеты людей с сидячим образом жизни, вы обязательно добьетесь прекрасной фигуры.
Простая диета для похудения при сидячей работе предотвратит ожирение и укрепит здоровье | Lifestyle
Всё больше офисных сотрудников прибегают к простым диетам для похудения при сидячей работе. Гиподинамия способствует появлению букета всевозможных болезней, набору веса, плохому самочувствию. Поэтому сидячая работа требует пересмотра стиля питания и корректировки рациона. Правильная диета, включающая все полезные витамины и микроэлементы, поможет справляться с ежедневным стрессом, предотвратит ожирение и укрепит здоровье офисного работника.
Правила похудения при сидячей работе
При сидячей работе сотруднику необходимо придерживаться определённых правил в питании
1. Обязательно завтракать. Люди, которые лишают себя утреннего приёма пищи, как правило, переедают в течение дня. Можно просто перекусить фруктом и двумя зерновыми тостами, сделать омлет или съесть вареное яйцо. Приготовление такого завтрака не займёт много времени.
2. Делать подсчёт калорий. Для похудения небольшой дефицит калорий является обязательным. Также необходимо следить за количеством белков, жиров, углеводов в рационе.
3. Приносить на работу контейнер с полезной едой. Например, курицу, салат, овощи, фрукты, бобовые, творог. Не следует бежать вместе со всеми в столовую или в кафе во время перерыва и набрать лишних калорий с вредными продуктами. Обед, приготовленный заранее дома, сэкономит деньги и принесёт пользу организму.
4. Обедать, не отвлекаясь на телефон, соцсети, рабочие документы. Если кушать поспешно, акцентируя внимание не на вкусе продуктов, их пережёвывании, а на чём-то другом, тогда память мало фиксирует приём пищи. Как следствие, человек снова испытывает голод.
5. Не сидеть на жёсткой диете в 1200 ккал. Последствия могут быть плачевными. К тому же, уйдёт не пресловутый жир, а вода и мышечная ткань. Когда человек вернётся к привычному рациону, он рискует набрать лишние килограммы очень быстро.
Простая диета для похудения при сидячей работе
Простая диета, которая насытит, и в то же время будет способствовать похудению мужчины или женщины при сидячем образе жизни.
Понедельник:
- завтрак – 100 мл. кофе без сахара или с сахарозаменителем и 1 вареное яйцо;
- перекус – крупный помидор или яблоко;
- обед – салат из овощей и 1 вареное яйцо;
- перекус – 1 грейпфрут;
- ужин – листовой салат, отварная курица;
- перед сном можно съесть 1 апельсин или выпить стакан нежирного кефира.
Вторник:
- завтрак – омлет из двух яиц, 100 мл. кофе;
- перекус – грейпфрут;
- обед – 250 гр. телятины отварной, салат из огурцов, помидоров, перца и зелени;
- перекус – горсть грецких орехов, морковь;
- ужин – тушёные кабачки с луком и шпинатом, отварная рыба;
- перед сном – стакан кефира или зелёный чай.
Среда:
- завтрак – травяной чай, 3 ст. л. нежирного творога, круассан;
- перекус – огурец или тушёный шпинат, чашка кофе;
- обед – запечённый картофель, салат из свежих овощей;
- перекус – грейпфрут;
- ужин – гречневая каша с тушёными овощами и нежирной говядиной.
Четверг:
- завтрак – чашка кофе, овсяная каша, яблоко;
- перекус – банан;
- обед – отварная фасоль с морепродуктами, кусочек сыра;
- перекус – грейпфрут;
- ужин – зелёный салат, рис с грибами, травяной чай.
Пятница:
- завтрак – зерновой хлебец, кофе, 1 отварное яйцо;
- перекус – горсть сухофруктов, яблоко;
- обед – суп из картофеля, моркови, лука и нежирной курятины;
- перекус – фруктовый салат;
- ужин – тушёные баклажаны с рыбой, чай.
Суббота:
- завтрак – омлет, хлебец с джемом;
- перекус – помидор или морковь;
- обед – салат из капусты, огурцов и редиса, морепродукты;
- перекус – апельсин;
- ужин – отварная курица, овощной салат.
Воскресенье:
- завтрак – нежирная ветчина, кофе, хлеб отрубной с маслом;
- перекус – грейпфрут;
- обед – борщ вегетарианский, отварная рыба;
- перекус – помидор;
- ужин – овощные оладьи, кусочек сыра, салат из зелени и огурцов.
Продукты для похудения при сидячей работе
Диета для офисных сотрудников, которые ведут сидячий образ жизни, должна включать в себя следующие продукты
1. Крупы: овсяная, перловая, гречневая, бурый рис. Каши лучше варить на воде.
2. Нежирное мясо: кролик, индейка, курица, говядина. Его следует запекать или отваривать.
3. Нежирный бульон. Если есть возможность на работе съесть борщ или суп из овощей, не стоит отказывать себе в первом блюде.
4. Фрукты и овощи до 700 гр. ежедневно.
5. Морепродукты и нежирная рыба: крабы, креветки, мидии, кальмары, минтай, треска, судак, тунец.
6. Свежевыжатые соки, травяные чаи, зелёный чай, каркаде, чай с имбирём и шиповником.
7. Бобовые: нут, горох, соя, фасоль, чечевица. Они богаты клетчаткой, белком, отлично насыщают и не вредят фигуре.
8. Натуральный сыр, йогурт, нежирная сметана и творог, яйца и блюда из них.
9. Вместо белого хлеба лучше включить в рацион ржаной, зерновой или отрубной.
Если придерживаться всех рекомендаций, тщательно следить за питанием и находить время для простых физических нагрузок, на смену лишним килограммам придёт стройная, подтянутая фигура и хорошее самочувствие.
Диета при сидячей работе: особенности и правила питания
Здравствуйте, дорогие друзья! Малоподвижный образ жизни, особенно, офисная работа не способствуют сохранению фигуры. Да и для здоровья он не слишком полезен.
Как свести негативные влияния к минимуму знают диетологи. Сегодня и мы с вами разберемся в тайнах идеального офисного меню.
Содержание статьи:
Особенности и основные правила питания
Диета при сидячей работе может многое. Статичность позы приводит к застоям кишечника, падает его тонус, возникают запоры и иные дисфункции системы пищеварительного тракта.
Статья в тему:
Распространенные проблемы и болезни при сидячей работе
Другой бич офисных клерков — это частые перекусы сладким, бутербродами, которые и на ЖКТ негативно действуют, и служат причиной набора веса. Правильная организация питания способна нивелировать часть этих проблем.
А что такое правильная диета, каковы ее правила?
- К диете нужно подготовиться: почистить кишечник; заранее закупить продукты сразу на неделю; запастись контейнерами для пищи, что будете брать на работу;
- Выстройте оптимальный график приема пищи с возможностью дробного питания, то есть равномерно разделенного по времени и по объему пищи, 5-6 раз в день;
- Минимум соли и сахара, оптимальный объем воды;
Статья в тему:
Правильно питание при сидячей работе: избегаем крайностей, соблюдаем правила
Пищевая пирамида
Основание
Пирамиду питания придумали американцы, объединив в такую конструкцию давно известные правила гармоничного меню. «Городить огород» потребовалось на фоне резкого увеличения случаев ожирения из-за увлечения нации фаст-фудом и… технического прогресса, благодаря которому люди стали намного меньше двигаться. С прогрессом бороться не призываем, но взглянуть на пирамиду пристальнее будет полезно.
Американцы условно разделили продукты, что мы каждодневно видим на наших столах, на 6 главных групп. В подножии пирамиды — базис из самых главных продуктов, что должны не просто присутствовать в меню, а быть его основой. Выше фундамента — те компоненты рациона, которых мы должны потреблять меньше. Здесь важно и надо учитывать не только род занятий. При планировании рациона важно знать уровень физической нагрузки вне рабочего места. Влияет на потребление калорий пол, возраст и иные факторы.
Нижнюю часть пирамиды занимают зерновые — это крупы, мюсли, хлеб. Это клетчатка, сложные углеводы, витамины В. Для сотрудников с сидячим образом жизни эти компоненты питания незаменимы.
Что в центре внимания?
Основная часть пирамиды — это фрукты, овощи, плюс весь спектр белковой пищи. О пользе их для здоровья известно, наверное, всем. Витамины, та же клетчатка, микроэлементы — все это есть в овощах и фруктах при малом количестве калорий.
Как овощи, так и мясные или рыбные продуты можно заменить орехами и бобовыми, в них тоже масса белка, только растительного. Это и для похудения весьма востребованные продукты.
Фрукты усваиваются в кишечнике, а не в желудке, потому-то их и не рекомендуют «миксовать» с другими элементами меню, а предлагают использовать именно как перекусы.
Животные белки занимают третью ступень нашего пирамидального «здания здоровья». Мясо и рыба, а также морепродукты имеют своих поклонников, и не зря. Это мощный источник энергии, без белка не было бы нас. Помните формулу классика марксизма: «Жизнь есть способ существования белковых тел…» Тут есть одна хитрость: мясо лучше постное, а рыба — жирная, с большим содержанием полинасыщенных кислот.
Еще более высокое положение в пирамиде питания занимают молочные продукты и яйца. Здесь белок имеет несколько иную структуру. Молоко диетологи рекомендуют пить отдельно, так как при смешивании оно мешает перевариванию «конкурентов».
На вершине, которую лучше «штурмовать» пореже
Итак, что у нас остается на верхних ступеньках и самой верхушке пирамиды? Все, что активно не рекомендуют диетологи: жирное, сладкое, субпродукты, в том числе, пресловутый фаст-фуд, алкоголь. Это много калорий, мало пользы.
Жиры являются необходимым компонентом сбалансированного питания, они крайне важны для гармоничного функционирования нервной системы, да и других органов и систем. Лишь в присутствии этого компонента надежно усваивается витамин роста А. Красота кожи, другие косметологические секреты также кроются в употреблении жиров, но только дозированном.
Глюкоза в кондитерских изделиях, всевозможных фабричных сладостях усваивается быстро, дает резкий скачок концентрации сахара в крови. Это удары по печени, сосудам, провокация диабета и ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.
Никто не говорит, что пирамиду нужно безжалостно усекать, от всех этих продуктов отказаться. Нет, в малых дозах они вполне безобидны и даже полезны для настроения и пищеварения, поскольку разнообразие рациона очень важно для полноценности питания.
Статьи в тему:
Здоровое питание — залог здоровья и долголетия
Питание для мозга и памяти: польза и отменный вкус в одном меню
Правильное здоровое питание или меню здорового блогера
Список самых вредных продуктов питания и их риски
Правильное питание при запорах: меню и образ жизни
Примерное меню
Меню на первые три недели соблюдения диеты выглядит одинаково (нажми)
Первый день:
Завтрак и обед: литр молока, разделенный на небольшие порции
Ужин: 100 грамм черного хлеба со стаканом томатного сока
Второй день:
Завтрак: бутерброды из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм сливочного масла и ложечки меда, а также кофе с добавлением небольшого количества нежирного молока без сахара
Обед: 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм отварного мяса, курицы или ветчины, 100 грамм черного хлеба и бульон
Ужин: пара отварных яиц
Третий день:
Завтрак: два персика, апельсина или яблока
Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без добавления масла, а также чай с ложечкой меда
Четвертый день:
Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра с несладким кофе с молоко
Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы или ветчины, пара отварных яиц и 100 грамм черного хлеба
Ужин: стакан кефира невысокой жирности
Пятый день:
Завтрак: бутерброды, приготовленные из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм масла и чайной ложечки меда, а также несладкий кофе с молоком
Обед: 100 грамм отварной курицы, масса или ветчины, 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм черного хлеба и бульон
Ужин: пара отварных яиц
Шестой день:
Завтрак: пара персиков, апельсинов или яблок
Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без масла и стакан чая с ложечкой меда
Седьмой день:
Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра и несладкий кофе с молоком
Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы, мяса или ветчины, 100 грамм черного хлеба и пара отварных яиц
Ужин: стакан кефира невысокой жирности
Рацион четвертой недели представляет собой череду разгрузочных дней:
Первый день: 1,5 килограмма яблок
Второй день: 1,5 килограмма отварного куриного мяса
Третий день: 1,5 килограмма свежих помидоров и огурцов
Четвертый день: 1 килограмм отварного мяса
Пятый день: 500 грамм твердого голландского сыра и 2 литра минеральной воды без газа
Шестой воды: литр кефира, пара отварных яиц и отварная рыба
Седьмой день: 1 килограмм твердого голландского сыра с бутылкой высококачественного красного вина
Вот и подошло время заканчивать наш разговор. Надеемся, он был интересным и полезным!
Читайте материалы блога, советуйте их друзьям и коллегам, подписывайтесь и добавляйте блог в закладки!
Давайте вместе сделаем нашу жизнь более гармоничной!
С вами была Екатерина Калмыкова
Диета для тех, у кого сидячая работа
Кто-то в 30 остается стройным, а к кому-то лишние кг так и липнут. В 50% это образ жизни, 30% наследственность и еще 20% работа наших гормонов. С наследственностью не поспоришь, но мы можем повлиять на оставшиеся 70, а это огромный шанс на успех. Главное в любом деле самомотивация. Если у Вы не горите желанием изменить своё тело, а просто охаете и ахаете, статью можете закрывать. Статья для тек, кого злит и раздражает вид его тела и кто готов с сегодняшнего дня к переменам.
Диета для тех, у кого сидячая работа и малоподвижный образ жизни
Опыт многих говорит о том, что любые ограничения вызывают рано или поздно срывы, когда человек начинает прямо объедаться, затем наступает отчаяние, что всё усилия насмарку. Вывод, не нужны жесткие ограничения. Важен комплексный подход к проблеме.
Работаете в офисе 5 дней в неделю? Это у многих, но у некоторых еще и доходы не позволяют выбраться куда-то в обеденный перерыв, знакомо? Вот и питаются офисные работники печенками, конфетками и когда-никогда гречка с котлеткой принесенная из дома. Неудивительно, что появляется лишний вес.
Что же делать людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни?
- Пересмотреть размер порций.
- Травяные отвары для снижения аппетита и очистки организма.
- Больше нагрузок (даже сидя это возможно).
- Введение в рацион не только вкусного, но и 30% полезного.
- Самомассаж проблемных зон (для уменьшения объема) утром и вечером.
Самое сложное, отказ от любимого фастфуда, ведь там столько усилителей вкуса и прочих прелестей, что зачастую после них остальная еда кажется безвкусной. Тортики под запретом? Ерунда. Пару кусочков раз в месяц можно, но это не значит, что пару раз пиццу, пару раз шаурму и пару раз по целой плитке шоколада с блинчиками к чаю, эклеры, и сверху тортик. Нет, конечно.
Сядьте и реально обозначьте на какие перемены вы готовы. Сладкое какой-то один день в неделю, и скорее всего это будет пятница, значит, с воскресенья постепенно возвращаемся к здоровой пище. Почему с воскресенья? Обычно в этот день женщины максимально загружены уборкой, беготней по магазинам и проще отвлечься.
Сидеть на одном кефире никто не призывает, но что мешает заварить в выходной траву и принимать вместо чая. В субботний вечер можно смело принять что-то, способствующее хорошему очищению кишечника. Утром весы однозначно покажут минут пару кг.
Не любите даже запах трав, или не верите в их эффективность? Привкус цитрусовых любят все, вам в помощь обычная вода, в которую смело можно добавлять дольку лимона, грейпфрута, но пить воду для снижения веса нужно правильно.
Есть переставайте не после 18.00, а примерно за 2 часа до сна. В идеале пересмотреть размер порций , постепенно идя к уменьшению.
От мяса отказываться не стоит однозначно, просто замените свинину курицей (не жаренной курочкой гриль, а запеченными в духовке куриными котлетками).
Знаете, почему весной худеть легче всего? Организм сам просит всякой зелени и очень просто поужинать куском мяса и одном салатом. Про майонез забудьте и просто запретите себе его покупать. Пусть у вас в мозгу будет четкая ассоциация «Майонез-целлюлит».
Что прикупить вместо него? Пару бутылочек с маслами: тыквенным, льняным и кунжутным и ко всему этому соевый соус (смотрите этикетку, чтоб не было усилителей вкуса ). Пробуйте создавать различные заправки и маринады. Не забывайте про нежирную сметану. Вкусненько однозначно.
Диета для малоподвижного образа жизни плюс нагрузки
Об этом не говорят повсеместно, но при излишнем весе рано или поздно появляются проблемы с суставами. Бег попадает под запрет и всяческие силовые нагрузки. Что остается? Статические упражнения. Эффект огромный, их называют фитнесом умных людей. Сидя на том же офисном стуле можно качать мышцы ягодиц и мышцы животика.
Поставьте своей целью неделю не есть сарделек и колбасы (а это сложно). Перекусы пусть будет злаковыми хлебцами, овощами и фруктами.
Утром приняв душ начинайте втирать эфирные масла в проблемные участки, энергично их массируя. Это усилит кровоток. Нужно словно “растрясать жирки”. Ваши ладони – это энергетика + сила мысли, визуализируйте то, как хотите выглядеть (подтянутая попа, ноги без целлюлита и все в этом духе). Конечно иногда будет наступать отчаяние, в такие моменты нелишне прочесть о том, почему не получается сразу похудеть занимаясь спортом и придерживаясь правильного питания.
Как видите, в диете для людей с сидячей работой нет строгих запретов, но есть рекомендации, которые должны стать вашим образом жизни. Не сдавайтесь, можно делать шаг назад, если это придаст вам нужной злости, чтобы потом сделать рывок на 3 шага вперед!
Елена, www.garmoniazhizni.com
женщин, ведущих малоподвижный образ жизни? Попробуйте эти советы, чтобы оставаться здоровым
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), считается, что человек ведет малоподвижный образ жизни , если большую часть своего времени тратит только на базовые занятия, такие как сидение, стояние, чтение, работа над ноутбук, работа по дому, а может 30 минут пешком. В последнем отчете говорится, что почти 65 процентов индийцев (особенно городского населения) ведут малоподвижный образ жизни, согласно доктору Мегхане Паси, консультанту по питанию программы MyThali компании Arogya World.
На здоровье женщины особенно влияют несколько социальных детерминант, таких как доход, образование, занятость, социальные связи, община и безопасность. Кроме того, они также должны заботиться о своей семье и детях.
«Если вы не привыкли правильно питаться и заниматься спортом, вы можете легче набирать вес; сжигать меньше калорий; теряют мышечную силу, испытывают слабость костей; снижение иммунитета, влияние на кровообращение и гормональный фон. Все это увеличивает риск хронических дегенеративных заболеваний, таких как диабет, гипертония, сердечные заболевания, рак, респираторные расстройства, депрессия и беспокойство », — сказал д-р Паси.
Итак, что могут сделать женщины, чтобы оставаться здоровыми?
Правильное питание, сбалансированное питание
Сбалансированное питание — это пища, которая содержит все необходимые питательные вещества в оптимальных количествах в соответствии с питательными потребностями организма . Постарайтесь сбалансировать каждый прием пищи в день, убедившись, что он содержит белки, углеводы, витамины, минералы и клетчатку. Вы можете получить эти питательные вещества из пяти групп продуктов: злаки / зерно / просо, бобовые / далс / бобовые, яйца / мясо / рыба, молоко / молочные продукты, фрукты и овощи.
Завтрак
Иметь идли / доса, поха, вегетарианские параты, яйца, салат, молоко, крупы. Они обеспечат организм сложными углеводами, белками и клетчаткой.
Идли можно есть на завтрак. (Источник: Getty Images)Обед
Выбирайте салаты, ростки, творог, овощи, дал и чапати и избегайте солений, папад, жареной пищи и сладостей. Попробуйте приготовить панир с салатом из нута, супом и пулао, рисом раджма с творогом или рисом самбар. Вы также можете съесть их на ужин.
Вечерние закуски
Жуйте миску с фруктами, жареной чаной и арахисом с чаем. Откажитесь от печенья, чипсов и самосы.
Гидрат
Кокосовая вода , ласси, пахта, зеленый чай, сок лайма — хорошее средство против обезвоживания. Не забывайте ежедневно выпивать два-три литра воды.
Сезонные продукты
* Ешьте сезонные фрукты и овощи местного производства. Включите в свой рацион не менее трех фруктов и трех-четырех катори овощей в течение дня.
* Избегайте обработанных пищевых продуктов. Следите за потреблением соли: ограничьте его до одной чайной ложки в день.
* Избегайте красного мяса. Замените его нежирным мясом, птицей и рыбой.
* Включите просо и цельнозерновые продукты. Избегайте рафинированной муки, такой как майда.
Смотри
Сбалансированное питание — это не просто включение всех этих продуктов в тарелку. Это также означает употребление их в оптимальных количествах. Используйте простую катори (миску), чтобы отмерить количество потребляемой пищи.
Физическая активность
Когда женщине исполняется 30 лет, потеря костной массы наступает постепенно. Она начинает терять мышечную массу после 40 лет. Наблюдательные исследования показывают, что улучшение опорно-двигательного аппарата положительно связано с функциональной независимостью, подвижностью, здоровьем костей, психологическим благополучием и снижением риска неинфекционных заболеваний.
Попробуйте эти
Подъем по лестнице — жестокий, но верный способ сжечь калории. (Источник: Getty / Thinkstock) * Используйте лестницу вместо лифта.
* Присоединяйтесь к классу йоги, танцуйте или зумбу или играйте со своими детьми.
* Вставайте из-за стола каждые полчаса, потянитесь и спуститесь, чтобы наполнить бутылку воды.
* Совершайте оживленную прогулку по 30 минут каждый день
Употребление полноценной пищи и физическая активность. может иметь значение. Не упускайте ключевые моменты своей жизни из-за плохого состояния здоровья, когда все, что вам нужно, — это немного ежедневных обязательств перед собой.
Итак, вы готовы?
Хорошая диета для малоподвижного образа жизни | Здоровое питание
Бринн Чендлер Обновлено 6 декабря 2018 г.
Сидячий образ жизни — наименее здоровый образ жизни, но иногда у вас нет выбора.Травма, болезнь, выздоровление или постельный режим при беременности с высоким риском могут отвлечь вас, когда вы действительно не хотите, чтобы вас ждали на скамейке запасных. Это не значит, что вы должны беспомощно смотреть, как набирают вес. Придерживаясь растительной диеты с нежирным белком, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами, вы сможете оставаться сытыми, но не изнуряющими.
Фрукты и овощи в фокусе
Фрукты и овощи — ключ к здоровому сидячему питанию, потому что они богаты питательными веществами, но при этом очень низкокалорийны.Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, благодаря чему вы чувствуете себя сытым. При соблюдении низкокалорийной диеты важно бороться с голодом, потому что, если вы не ведете сидячий образ жизни по своему выбору, разочарование может привести к перееданию при первых признаках приступа голода.
Если у вас есть фрукты на завтрак, большой смешанный салат на обед и как минимум два овоща разного цвета на ужин, вы можете есть три полных приема пищи каждый день, не выходя за рамки целевого диапазона калорий.
Выберите идеальные белки
Даже если вы не тренируетесь, вашим мышцам все равно нужен белок.Выбирайте нежирный белок, например курицу, индейку, морепродукты и нежирные куски говядины или свинины. Приготовление мяса и рыбы на гриле или на гриле — это самый здоровый способ приготовления. Помимо белка, морепродукты содержат незаменимые жирные кислоты, которые могут помочь снизить уровень холестерина за счет увеличения липопротеинов высокой плотности или ЛПВП в крови. Белки перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому они могут помочь вам дольше чувствовать сытость.
Добавьте обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как йогурт, к фруктам на завтрак, чтобы начать день сладко и сытно.Добавьте белок в свой обеденный салат в виде курицы, креветок, тунца или сваренного вкрутую яйца и съешьте 4 унции курицы, рыбы или мяса с овощами на ужин.
Будьте осторожны с углеводами
Углеводы — это мины на пути почти каждого человека, сидящего на диете. Они вкусные, успокаивающие и универсальные, и они неплохи для вас, если вы выберете правильный сорт. Избегайте пустых крахмалистых углеводов, таких как белый рис, белый хлеб, макароны из белой муки, пирожные, печенье, крекеры и все закуски массового производства.Обработанная мука и рафинированный сахар в этих продуктах вызывают внезапный скачок уровня сахара в крови, что требует инсулиновой реакции. Как только сахар будет вычищен из кровотока инсулином, ваш мозг может подать сигнал о голоде, и вам понадобится еще одна порция или второй перекус.
Возьмите овсянку или мюсли в качестве сытного и обильного завтрака или съешьте пару кусочков плотного цельнозернового тоста с творогом и небольшим количеством меда. Используйте цельнозерновые продукты, такие как коричневый или дикий рис, киноа, овсянку, ячмень, булгур и гречку, чтобы добавить немного клетчатки и хрустящей корочки в обеденный салат.Выберите макароны из цельнозерновой муки или поэкспериментируйте со спиральными овощами или спагетти из тыквы, если вам не терпится поужинать с макаронами.
Выберите восхитительные приправы
У вас гораздо больше шансов отказаться от здоровой диеты, если она невкусная, поэтому не забывайте экспериментировать с приправами. Чтобы снизить риск задержки воды, по возможности избегайте соли. Лимонный сок подходит практически ко всему и добавляет немного витамина С. Корица и мед оживляют большинство злаков для завтрака. Взбейте вместе оливковое масло, белый уксус, лимонный сок, соль и перец, чтобы получился простой, быстрый и вкусный заправка для салата.Попробуйте классическое сочетание петрушки, шалфея, розмарина и тимьяна с любым типом белка, например с курицей, рыбой, говядиной или свининой.
Контролируйте количество калорий
Сколько калорий вы можете съесть, не тренируясь, зависит от других факторов, таких как ваш возраст, вес и общий уровень физической подготовки. Как правило, вы не должны опускаться ниже 1000–1200 калорий, если вы женщина, и 1200–1500 калорий, если вы мужчина.
Планы диеты для людей с малоподвижным образом жизни во время карантина COVID19
Планируете ли вы сесть на диету? Вот планы здорового питания, которые обещают оттолкнуть вас от неактивного образа жизни и подарить вам крепкое здоровье, особенно в период изоляции от COVID 19.
Сесть на диету непросто, особенно когда вы окружены проблемами со здоровьем и уязвимы для новичков, таких как коронавирус. Люди во всем мире страдают от этого, и Индия не исключение. Чтобы ограничить общественные собрания, людям рекомендуется соблюдать строгие правила изоляции, ограничивающие внешние передвижения. Одним словом, мы стали склонны к малоподвижному образу жизни.
Поэтому, чтобы оставаться в форме даже дома и избегать ненужных медицинских счетов, которые могут уколоть ваше тело и разум мусором, выберите одну из этих диет, которая обещает более долгую и активную жизнь.
Итак, взгляните на 5 лучших диетических планов для людей с малоподвижным образом жизни:
1. Дикая диета
Как следует из названия, дикая диета — это еда, не содержащая обработанных пищевых продуктов. Вам просто нужно есть фрукты и овощи, если вы чистый вегетарианец. Если вам нравится невегетарианская диета, вы также можете употреблять свежие яйца и лосось. Избегайте обработанной пищи, содержащей искусственные ароматизаторы и консерванты, — это поможет вам оставаться в форме и быть здоровым в течение всего дня.Соблюдайте этот режим диеты как минимум месяц и ощутите кардинальные перемены в своем здоровье. Дикая диета обещает здоровое будущее, которое не только будет контролировать уровень ожирения, но также будет регулировать другие функции организма, такие как уровень сахара в крови, артериальное давление и т. Д.
2. DASH Diet
DASH — это аббревиатура от «диетических подходов к остановке гипертонии». Диета DASH разработана таким образом, чтобы уменьшить проблемы, связанные с гипертонией, и избавить вас от стресса от суетной рабочей жизни.Ключевыми ингредиентами диеты являются фрукты и овощи по вашему выбору, при этом снижается содержание натрия, жиров и насыщенных жиров. Также рекомендуется сократить потребление натрия, так как это помогает свести к минимуму вздутие живота. Ешьте низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, например салаты. Взгляните на продукты, рекомендуемые в диете DASH для контроля артериального давления:
Эта диета — идеальная пища для женщин, мечтающих увидеть себя в тени в джинсах скинни. Вы будете чувствовать себя хорошо, потому что диета DASH творит чудеса, заставляя вас выглядеть блистательно на рабочем месте.
7 причин, по которым салат нужно носить в офисе Ланчбокс
3. Mind Diet
Специально подобранная диета для улучшения ваших умственных способностей! Диета MIND — это прекрасная смесь ингредиентов, которая включает широкий спектр продуктов, которые повышают уровень вашей концентрации и предотвращают риск болезни Альцгеймера. Он был разработан эпидемиологом по питанию Мартой Клэр Моррис из Медицинского центра Университета Раша. Диета MIND рекомендует употреблять 10 продуктов в день и избегать пяти видов продуктов.По мнению диетолога, пять типов плохой пищи для ума:
- Жареные блюда или фастфуд
- Красное мясо
- Сыры
- Маргарин для сливочного масла и палочек
- Выпечка и сладости
Наряду с болезнью Альцгеймера, диета MIND также снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку малоподвижный образ жизни набирает обороты, это одна из лучших диет для увеличения продолжительности жизни и получения удовольствия от золотой старости. Взгляните на план питания, рекомендованный для тех, кто интересуется диетой MIND.
Пирамида разумной диеты
Продукты, предотвращающие зрение от компьютерной нагрузки
4. Вегетарианская диета
Вегетарианец — спаситель души, когда вы не находите других способов похудеть и восстановить здоровье. План сбалансированного питания этичен, экологичен и соответствует вкусам и предпочтениям всех. Вы можете включать различные растения, такие как свежие или приготовленные овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые.Это богатая белком диета, которая позволяет очень ограничить потребление невегетарианских продуктов. Не путайте это с веганской диетой, где строго запрещено употребление продуктов животного происхождения. В вегетарианской диете можно употреблять молочные продукты.
8 фруктов, которых следует избегать диабетикам
5. General Motors (GM) Diet
Хотя многие врачи советуют ограничивать диету для похудания во время пендамической диеты, однако, если вы слишком хотите похудеть, то для тех, кто борется с ожирением, есть идеальная программа по снижению веса.Соблюдайте ГМ-диету, и через семь дней вы почувствуете легкость. Диета рекомендуется в течение семи дней, в течение которых вам придется потреблять ограниченное количество продуктов каждый день. Люди, соблюдающие ГМ-диету, поделились своей историей о потере от 10 до 17 фунтов веса всего за неделю! Эта диета не только сбрасывает несколько килограммов, но также повышает общую эффективность работы, уверенность в себе и дает больше энергии. ГМ-диета очищает и выводит токсины из организма и оживляет человека.
Изображение предоставлено Pinterest
Вы можете выбрать любую из этих диет, но не забудьте дополнить ее правильными упражнениями, отдыхом и потреблением воды.Организм нуждается в своевременной поддержке, и пока вы не употребляете обработанную пищу, ее аромат заставит ваш живот бурлить от жирных масел. Ваш язык будет жаждать насладиться аппетитными деликатесами. Так что держите под строгим контролем свои чувства и наслаждайтесь преимуществами диеты, чтобы поддерживать свое тело в форме.
Поделитесь этой статьей со своими близкими, если они планируют сесть на диету рано или поздно. Эти планы диеты помогут им сделать правильный выбор в соответствии со своими потребностями и потребностями организма.Вы также можете поделиться дополнительными планами диеты, которые вам понравились. Чтобы получить больше советов о здоровом образе жизни, продолжайте посещать нас по адресу https://www.jagranjosh.com/jobs
.Также читайте …
Простые советы по борьбе с ожирением на рабочем месте
От чего мы толстеем: диета или уровни активности?
Что вызывает эпидемию ожирения?
Это простой вопрос, но ответ остается неуловимым. Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что ожирение вызвано базовым энергетическим дисбалансом: мы потребляем больше калорий, чем сжигаем за счет повседневной активности.Но что является основной движущей силой нашего избытка энергии? Что мы едим больше, потому что нас окружают высококалорийные продукты и напитки, или что мы тратим меньше энергии из-за того, что мы ведем более малоподвижный образ жизни? Хотя это, вероятно, комбинация обоих типов поведения, ученые продолжают оспаривать вклад диеты по сравнению с уровнем активности в нынешнюю эпидемию, а также роль каждого из них в усилиях по профилактике.
Группа исследователей теперь добавляет свой голос к дебатам, утверждая, что причиной роста ожирения является диета, а не упражнения, и что виноваты именно продукты с высоким содержанием сахара и других углеводов.«Невозможно избежать плохой диеты», — пишут эксперты в редакционной статье, опубликованной вчера в Британском журнале спортивной медицины. Авторы продолжают предполагать, что не все калории в равной степени способствуют увеличению веса, и что продукты и напитки с высоким содержанием углеводов с большей вероятностью способствуют перееданию и накоплению жира, чем другие источники.
Провокационная, передовая статья представляет невероятно упрощенный и плохо обоснованный взгляд на очень сложную и многофакторную проблему общественного здравоохранения.Диета с высоким содержанием сахара может способствовать ожирению и болезням, но это лишь часть проблемы.
Когда дело доходит до индивидуального выбора, есть три области, на которых вы должны сосредоточиться: сколько вы едите, что вы едите и сколько ежедневной активности вы получаете. Все эти факторы оказывают значительное и уникальное влияние на здоровье, и игнорирование любого из них может иметь пагубные последствия. Вот что вы можете получить, улучшив каждую из этих трех привычек.
1.Преимущества употребления меньшего количества калорий
Если вы хотите похудеть, сокращение калорий имеет гораздо больший эффект, чем проведение большего количества времени в тренажерном зале. Исследования показывают, что одни упражнения без каких-либо изменений в диете в лучшем случае приводят к умеренной потере веса, обычно менее четырех фунтов. Итак, соблюдение низкокалорийной диеты имеет решающее значение для успеха, если вам есть что потерять. (Сокращение от 500 до 1000 калорий в день — хорошая начальная цель для большинства людей.) Потеря от 5 до 10 процентов вашего веса может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний, так что отдача огромна.
2. Преимущества упражнений
Регулярные упражнения сами по себе не могут быть высокоэффективной стратегией похудания, но физическая активность, по-видимому, очень важна для поддержания потери веса после ее достижения. Упражнения также обладают мощным эффектом борьбы с болезнями, который может соперничать с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Даже без потери веса регулярные упражнения могут помочь улучшить холестерин, артериальное давление, уровень сахара в крови и качество жизни. Сочетание фитнес-программы с калорийным планом питания может снизить факторы риска хронических заболеваний больше, чем диета.
Более того, у людей с избыточным весом, которые физически активны, меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа и умереть ранней смертью, чем у людей с избыточным весом и неактивных. Недавнее европейское исследование даже показало, что отсутствие физических упражнений является причиной вдвое большего количества смертей, чем ожирение. Преимущества хорошей физической формы также распространяются на сон, настроение, здоровье мозга и другие аспекты здоровья.
3. Преимущества более здоровой калорийности
Правильное количество калорий может предотвратить увеличение веса, но не гарантирует оптимального здоровья.Принятие более богатой питательными веществами диеты, богатой овощами, фруктами, цельнозерновыми, бобовыми и орехами, может помочь снизить кровяное давление, холестерин, сахар в крови, воспаление и другие факторы риска хронических заболеваний. Уменьшение количества сладких продуктов, красного и обработанного мяса, а также соли может иметь аналогичный эффект. Исследования показывают, что у людей, которые придерживаются здоровой диеты, меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и болезнью Альцгеймера, чем у тех, кто плохо питается, даже с учетом веса.Таким образом, значение имеет не просто количество калорий — качество этих калорий оказывает большое влияние на метаболическое здоровье организма.
Итог: уделение внимания своим привычкам в еде и уровню активности, а также внесение улучшений там, где это возможно, — лучший подход к профилактике заболеваний. Эти двое действительно идут рука об руку. Вы не можете избежать плохой диеты, но и малоподвижный образ жизни тоже.
Как похудеть при малоподвижном образе жизни
Простое правило похудения — следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий не превышало количество сжигаемых калорий! И чтобы это произошло, вам нужно тренироваться, нравится вам это или нет.Это единственный эффективный способ сжечь больше калорий. Однако, если вы ведете малоподвижный образ жизни, процесс похудения становится еще более сложным.Мы знаем, что лишний вес может быть окном для нескольких видов проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые проблемы, диабет 2 типа, поэтому очень важно поддерживать здоровую массу тела. Чтобы помочь вам справиться с этой проблемой, диетолог и клинический диетолог Лавлин Каур делится некоторыми советами, как сбросить килограммы при малоподвижном образе жизни.
Совет 1: Контроль порций
Контроль порционирования играет важную роль, когда дело доходит до сброса килограммов.Вы должны потреблять ограниченное количество калорий в день, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Когда мы переедаем, все лишние калории откладываются в нашем теле в виде жира. Лавлин советует заполнять тарелку только 80% еды. Кроме того, важно помнить о еде, которую вы едите. Медленно пережевывайте пищу и слушайте свое тело.
Совет 2: Избегайте обработанных пищевых продуктов
Доктор Лавлин добавляет, что люди, пытающиеся сбросить килограммы, должны избегать всех видов обработанных пищевых продуктов, таких как рафинированное масло, белый сахар и соль.Их следует заменить более богатыми питательными веществами продуктами. Замените подсолнечное масло и масло канолы на горчичное масло, топленое масло дези, оливковое масло первого отжима и кокосовое масло. Неочищенный сахар и мед могут быть отличной заменой белого сахара. Используйте каменную соль вместо рафинированной соли и вместо универсальной муки (Майда) ешьте цельнозерновые продукты, такие как жемчужное просо, сорго, ячмень.
Совет 3: Увеличьте потребление микроэлементов
Мы уделяем много внимания потреблению углеводов и белков, но часто упускаем из виду количество микроэлементов в нашей пище.Потребление достаточного количества питательных микроэлементов очень важно для здоровья. Микроэлементы — это витамины и минералы, которые повышают способность организма сжигать жир. Если ваша цель — сбросить несколько килограммов, увеличьте потребление витамина D, витамина B12 и кальция.
Совет 4: Уменьшите потребление кофеина
Мы все переходим к чашке кофе, когда переживаем послеобеденный спад. Но употребление слишком большого количества кофе может помешать достижению цели по снижению веса. Употребление более двух чашек кофе в день может привести к обезвоживанию.Это, в свою очередь, может вызвать запор, мигрень, повышенную кислотность, из-за чего вашему телу будет сложно сбросить килограммы. Невозможно похудеть, когда ваше тело не в форме изнутри.
Совет 5. Двигайтесь своим телом
Каким бы плотным у вас ни был график, попробуйте пошевелить телом хотя бы несколько минут. Если у вас сидячая работа, двигайтесь по несколько минут через каждый час. Это поможет вам сжечь калории и сбросить несколько килограммов.
Чистая прибыль
Диетолог сказал, что люди не должны забывать, что потеря веса — это побочный продукт изменения диеты и здорового образа жизни.А здоровый образ жизни включает в себя режим сна, уровень стресса, потребление воды и время просмотра экрана. «Так что не менее важно улучшить свой образ жизни. Как только вы это сделаете, ваше тело начнет восстанавливаться и будет выделять хорошие гормоны. Это поможет вам сбросить килограммы», — добавила она.
диета для малоподвижных людей | Здорово
Сидячий образ жизни означает, что вы проводите значительную часть своего времени сидя или неактивно. Независимо от того, требует ли ваша профессия сидения в течение длительного времени или вы по своему выбору неактивны, малоподвижный образ жизни несет в себе различные риски для здоровья 3. Если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни, разумно изменить свой рацион, чтобы учесть более низкие ежедневные расходы калорий.
Потребность в калориях при сидячем положении
Люди всех возрастов, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют более низкие потребности в калориях для поддержания своего текущего веса, чем люди, которые ведут активный образ жизни. Для малоподвижных женщин требуется 1000 калорий в день в возрасте от 2 до 3 лет; 1200 калорий для детей от 4 до 8 лет; 1600 детей в возрасте от 9 до 13 лет; 1800 от 14 до 18 лет; 2000 от 19 до 30; 1800 человек от 31 до 50 лет и 1600 человек от 51 года и старше. Для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, ежедневная калорийность должна составлять 1 000 в возрасте от 2 до 3 лет; 1400 от 4 до 8; 1800 от 9 до 13; 2200 от 14 до 18 лет; 2400 от 19 до 30; По данным Национального института здоровья 1, 2200 человек в возрасте от 31 до 50 лет и 2000 человек в возрасте от 51 года и старше. потребление калорий, малоподвижный образ жизни может привести к ожирению, сердечным заболеваниям, депрессии, высокому кровяному давлению, плохому кровообращению и снижению когнитивных функций у пожилых людей.
Приспособление к упражнениям
Использование возможности двигать своим телом в течение дня помогает предотвратить некоторые негативные последствия малоподвижного образа жизни. Некоторые примеры: ходьба пешком на работу, подъем по лестнице вместо лифта, парковка подальше от офиса и использование перерывов для коротких прогулок. Вы также можете проснуться на 20 или 30 минут раньше, чтобы подготовиться к тренировке, быстро заняться домашними делами, чтобы сжечь больше калорий, выполнить различные упражнения во время просмотра телевизора вечером или присоединиться к классу упражнений.
Диета для людей, ведущих малоподвижный образ жизни
Сколько калорий должна есть десятилетняя женщина в день?
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, выбирайте продукты с меньшим содержанием калорий и жира. Ешьте столько фруктов и овощей, сколько хотите, а также цельнозерновые и низкожирные варианты обычных продуктов. Нежирные молочные продукты и белки, такие как нежирная индейка или курица, помогают снизить потребление калорий. Более частое употребление меньших порций поддерживает повышенный метаболизм и даже уровень сахара в крови.
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, выбирайте продукты с меньшим содержанием калорий и жира.
- Частое употребление меньших порций способствует повышению метаболизма и выравниванию уровня сахара в крови.
Рекомендации
Если ваш сидячий образ жизни привел к тому, что вы достигли нездорового веса, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить с врачом рецептурные лекарства, изменение образа жизни или бариатрическую операцию.
Разгадка последних исследований упражнений, диеты и малоподвижного поведения
Кен Смит, директор отдела мобильности
Недавнее исследование, проведенное группой врачей из Стэнфордской медицинской школы, привлекло внимание страны под заголовками « Ожирение: мы не переедаем, мы недостаточно тренируемся» » и « Что делает нас толстыми ». ? Он слишком много ест или слишком мало двигается? ” Сосредоточив внимание на более противоречивой диете vs.Во время дебатов, рассказы, возможно, упустили важный момент: американцы приняли по-настоящему малоподвижный образ жизни в шокирующе большом количестве.
Исследование, проведенное гастроэнтерологом доктором Ури Ладабаумом и опубликованное в августовском выпуске American Journal of Medicine, представляло собой анализ данных, собранных в рамках Национального исследования здоровья и питания (NHANES). Он проанализировал и сравнил результаты опросов за два периода времени: 1988–1994 и 2009–2010 годы. Для каждого участника были рассмотрены три основных ответа: сколько упражнений они сделали, сколько калорий они потребляли и их индекс массы тела (ИМТ), показатель ожирения.В течение двадцати лет между двумя окнами отчетности участники в среднем сообщали о том, что они ели примерно одинаковое количество калорий, меньше занимались физическими упражнениями и все больше страдали ожирением. Эта комбинация привела многих к выводу, что именно недостаток физических упражнений, а не диета, больше всего способствует ожирению. Но большинство экспертов, включая самого Ладабаума, предупреждают, что история более сложная. Недавно в газете San Francisco Chronicle процитировали его слова: «Сообщения могут сбивать с толку, когда одно исследование говорит одно, а другое — другое, но если мы сможем взглянуть на общую картину и использовать здравый смысл, мы сможем признать что обе вещи имеют значение.”
Однако более глубокий уровень данных был более ясным и более глубоким сообщением. Число людей, не занимающихся спортом, резко возросло. В 1990-е годы 11,4% мужчин и 19,1% женщин сообщили, что они «не занимались физической активностью в свободное время». В ответе 2010 года эти показатели подскочили до 47,9% и 51,7% соответственно. Эти цифры примечательны — всего за 20 лет количество людей, ведущих малоподвижный образ жизни, утроилось и составило более половины населения США. И хотя это может или не может напрямую вызывать ожирение, это явно плохо для общего состояния здоровья.
Другое исследование, опубликованное в августовском номере журнала Американского колледжа кардиологии, рассматривало связь между бегом и риском смертности для более чем 55 000 взрослых за 15-летний период. Исследование пришло к несколько неожиданному выводу. Бег, эквивалентный даже пяти-десяти минутам в день, «заметно снизил смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний». Авторы отметили, что во время изучения бега они считали, что его можно заменить любой активной деятельностью, такой как плавание или езда на велосипеде.
Объединенная история этих двух исследований заключается в том, что гораздо больше американцев вообще не занимаются спортом в то время, когда исследования показывают, что значительное улучшение здоровья происходит, когда люди переходят от безделья к даже небольшой активности. Хотя это плохая новость, есть вероятность, что у нее есть лучшая сторона. Если самое ценное, что мы можем сделать, — это способствовать малой активности, это сообщение может показаться не таким уж пугающим для тех, кто пытается вести более здоровый образ жизни. С появлением новых и менее дорогих устройств для измерения активности, таких как фитнес-часы, мы можем персонализировать обмен сообщениями новыми способами.Это открывает возможности для новых исследований и инноваций, которые прямо и положительно повлияют на жизнь миллионов людей.
Ссылки:
Ladabaum U, Mannalithara A, Myer PA, Singh G, Ожирение, абдоминальное ожирение, физическая активность и потребление калорий у взрослых в США: 1988-2010 , Американский медицинский журнал (2014) , DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.02.026.
Duck-chul Lee, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, Xuemei Sui, Тимоти С. Черч, Стивен Н.Блэр. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний . Журнал Американского кардиологического колледжа , 2014 г .; 64 (5): 472 DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.04.058
.