Диеты для беременных: Диета для беременных для снижения веса

Диета для беременных для снижения веса

Питание во время беременности должно решать большое количество задач. Во-первых, важно обеспечить свой организм и формирующийся организм ребёнка всеми необходимыми веществами. Во-вторых, минимизировать симптомы токсикоза, снизить нагрузку на печень и желудок. И, в-третьих, избежать чрезмерной прибавки веса у будущей мамы. Рассказываем, из чего состоит безопасная диета для беременных для снижения веса.

Содержание статьи

1. Безопасно ли терять вес во время беременности? 2. Диета для беременных – общие рекомендации 3. Диета для беременных — 1-й триместр 4. Меню для диеты на 1-м триместре беременности 4.1 Понедельник 4.2 Вторник 4.3 Среда 4.4 Четверг 4.5 Пятница 4.6 Суббота 4.7 Воскресенье 5. Диета для беременных – 2-й триместр 6. Диета для беременных – 3-й триместр 7. Белковая диета для беременных 7.1 Плюсы белковой диеты 7.2 Минусы белковой диеты для беременных для снижения веса 7.3 Меню белковой диеты для беременных на день — 1 триместр 7.4 Меню белковой диеты для беременных на день — 2 триместр 7.5 Меню белковой диеты для беременных на день — 3 триместр 8. Диета номер 9 для беременных  8.1 Ведите дневник еды 8.2 Контролируйте углеводы 8.3 Делайте ставку на продукты с низким гликемическим индексом 9. Диета 9 стол для беременных – меню 9.1 Понедельник 9.2 Вторник 9.3 Среда 9.4 Пятница 9.5 Суббота 9.6 Воскресенье 10. Диета для беременных для снижения веса — советы диетолога: видео Скрыть

Безопасно ли терять вес во время беременности?

В рамках сбалансированного питания будущая мама может безопасно сбросить несколько килограммов в период первого триместра.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обычно беременным женщинам не рекомендуется худеть или соблюдать жесткую диету во время беременности. Но в рамках сбалансированного питания будущая мама может безопасно сбросить несколько килограммов в период первого триместра. Главное — придерживаться здоровой диеты и отказываться от жирных и сладких блюд. Только в этом случае после родов вы быстро вернете прежнюю форму. 

Диета для беременных – общие рекомендации

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мы расскажем об особенностях питания на каждом этапе развития плода. Однако есть и общие правила, которые стоит соблюдать во время всего течения беременности.

1. Есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

2. Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.

3. Исключить алкоголь, жареное, копчёное, кофе и фастфуд.

4. Составить рацион преимущественно из фруктов, орехов, овощных бульонов, злаков, нежирной рыбы.

5. Принимать витаминные комплексы.

Диета для беременных — 1-й триместр

В первый триместр беременности из эмбриона формируется плод, начинают развиваться мозг и внутренние органы. В этот период нужно подойти к составлению рациона наиболее серьёзно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Организм будущей мамы должен получать достаточное количество белка и фолиевой кислоты. Этими веществами богаты такие продукты, как нежирное мясо и яйца, бобовые, салат, цельнозерновой хлеб, сыр, творог, сельдерей, капуста, печень, яблоки.

Меню для диеты на 1-м триместре беременности

Обязательно проконсультируйтесь с врачом — он сможет подсказать, какие продукты добавить, а какие исключить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Корректируйте меню во время диеты, чтобы на навредить ни себе, ни ребенку. Обязательно проконсультируйтесь с врачом — он сможет подсказать, какие продукты добавить, а какие исключить. 

Понедельник

• Завтрак: гречка с йогуртом, сок яблочный с сельдереем.
• Второй завтрак: творог.
• Обед: овощной суп, хлеб грубого помола.
• Полдник: персик.
• Ужин: салат с лососем и авокадо.
• Поздний ужин: ягодный морс.

Вторник

• Завтрак: творог с ягодами, чай.
• Второй завтрак: сухое печенье, свежевыжатый сок.
• Обед: суп-пюре из тыквы.
• Полдник: яблоки.
• Ужин: паровой биточек из индейки.
• Поздний ужин: йогурт.

Среда

Корректируйте меню во время диеты, чтобы на навредить ни себе, ни ребенку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Завтрак: овсяная каша на молоке.
• Второй завтрак: хлебец с маслом.
• Обед: уха.
• Полдник: творог с нежирной сметаной.
• Ужин: печень, гречка.
• Поздний ужин: салат из морской капусты.

Четверг

• Завтрак: гранола без сахара с молоком.
• Второй завтрак: йогурт.
• Обед: некрепкий мясной бульон с яйцом.
• Полдник: овощной салат.
• Ужин: тушёная капуста, рис.
• Поздний ужин: морс.

Пятница

• Завтрак: хлеб с помидорами и сливочным сыром.
• Второй завтрак: груша.
• Обед: макароны с мясным ёжиком.
• Полдник: миндаль.
• Ужин: печёный картофель с зеленью и маслом.
• Перед сном: травяной чай, ряженка.

Суббота

• Завтрак: сырники из творога 5%, зелёный чай.
• Второй завтрак: чернослив.
• Обед: куриный суп, хлебец.
• Полдник: салат из капусты и моркови.
• Ужин: салат из огурцов и помидоров.
• Поздний ужин: стакан молока.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Воскресенье

• Завтрак: пшённая каша, сок.
• Второй завтрак: апельсин.
• Обед: овощной суп с помидорами, перцем и брюссельской капустой.
• Полдник: груша.
• Ужин: рыбная котлета на пару и овощи.
• Поздний ужин: кефир.
  

Диета для беременных – 2-й триместр

На втором триместре беременности обратите внимание на витамин D и кальций (они усваиваются только в связке). Включите в рацион молочные продукты, шпинат, яйца, морскую рыбу, печень трески, сливочное масло. Важно уменьшить количество соли, чтобы избежать отёков. Введите привычку к регулярным прогулкам. С осторожностью потребляйте потенциально аллергенные продуктаы: цитрусовые, красные ягоды, орехи. На втором триместре возрастает нагрузка на печень беременной женщины, поэтому исключите жирное и жареное.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета для беременных – 3-й триместр

Для исключения отёков, утомляемости и токсикоза постарайтесь отказаться от жирного мяса.

Режим питания в третьем триместре ограничивает потребление простых углеводов, но это не значит, что диета направлена на похудение и снижение веса. Во время беременности строгих диет нужно избегать. Так же, как и во втором триместре, следите за потреблением кальция. Для исключения отёков, утомляемости и токсикоза постарайтесь отказаться от жирного мяса. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Белковая диета для беременных

Белковая диета для беременной женщины помогает вернуться в былую форму почти сразу после родов. Главный принцип такого питания — соблюдение суточной нормы белка в 120 грамм. Однако кроме белковой пищи беременной можно употреблять до 400 грамм углеводов в сутки. Под запретом — шоколадки, тортики, сахар, белый хлеб и фаст-фуд. Другие базовые правила:

• Распределяйте еду на весь день. Оптимальное количество приемов пищи — 5 раз в день. 5-разовое питание включается 3 основных приема пища и 2 легких перекуса.
• Выдерживайте перерывы между приемами пищи в 3,5 часа.
• Пейте достаточное количество воды в день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Главный принцип такого питания — соблюдение суточной нормы белка в 120 грамм.

Плюсы белковой диеты

• Вы питаетесь разнообразно и не чувствуете голод.
• Вы съедаете достаточное количество белка, который является важным микроэлементом для организма.
• Вы полностью не исключаете углеводы. В рацион входят фрукты, овощи и крупы. Единственное, что вы вычеркиваете из своей жизни — быстроусвояемые углеводы, вроде белого хлеба и сладостей. Простые углеводы как раз негативно влияют на пищеварение беременных женщин и приводят к запорам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Минусы белковой диеты для беременных для снижения веса

• Белковая диета может вам не подойти, так как она не сильно корректируется в зависимости от триместра. Перед стартом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.
• В рамках диеты вы придерживаетесь общих рекомендаций, упуская индивидуальные показатели.
• В некоторых источниках отмечается, что в первом триместре необходимо употреблять 60-90 грамм белка в день, а с 5 месяца беременности — увеличить суточную норму до 120 грамм. Чтобы определить оптимальное количество, обратитесь к врачу. В избытке белок может перегрузить организм и привести к нежелательным последствиям.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Меню белковой диеты для беременных на день — 1 триместр

• Завтрак: овсянка и сухофрукты (буквально несколько кусочков) и отвар шиповника.
• Перекус: любой фрукт, творог средней жирности не больше 100 грамм и 1 столовая ложка простокваши.
• Обед: суп на курином бульоне, тушенные овощи до 200 грамм и 1 кусочек нежирной рыбы на пару.
• Перекус: натуральный йогурт (1 стакан) и яблоко.
• Ужин: омлет с овощной смесью и кусочек цельнозернового хлеба.

Меню белковой диеты для беременных на день — 2 триместр

• Завтрак: кусочек цельнозернового хлеба, яйцо вкрутую и зеленый чай.
• Перекус: 1 стакан ряженки и небольшой банан.
• Обед: суп-пюре из брокколи, рис с курицей (200 грамм), салат из тертой моркови со сметаной
• Перекус: горсть фундука и 5 штук кураги.
• Ужин: салат из свежих овощей и горсть творога.
• Перекус: стакан кефира с низким содержанием жира.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Меню белковой диеты для беременных на день — 3 триместр

• Завтрак: молочная рисовая каша с сухофруктами изюмом и морс.
• Перекус: диетические сырники на овсяной муке и груша.
• Обед: щи из свежей капусты и рыба на гриле с овощным рагу (средние порции).
• Полдник: йогурт 1 стакан, кусочек цельнозернового хлеба, яблоко.
• Ужин: салат из свежих овощей и паровая индейка с 50 граммами гречки.
• Перекус: нежирный кефир 1 стакан.

Диета номер 9 для беременных 

Диета (стол) №9 для беременных при диабете предусматривает дробное питание с перерывом между трапезами в 2,5 часа. Такой режим позволит избежать скачков сахара в крови. Одна порция не должны превышать 150 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета при диабете беременных основывается на рекомендациях советского гастроэнтеролога Певзнера. При соблюдении стола №9 необходимо ограничить количество углеводов до 200-300 г в день. 2 приема пищи должны быть богаты белками. По сути диета №9 для беременных несколько схожа с белковой диетой. Общая калорийность рациона не должна превышать 2500 ккал.

При соблюдении диеты 9 для беременных следует исключить из рациона сахар и простые углеводы. Ограничьте потребление макаронных изделий, крахмалистых овощей и бобовых, жареных, жирных, копчёных продуктов, а также соли.

Диета стол номер 9 при диабете для беременных — это сбалансированное меню, которое помогает справиться с неприятными симптомами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Высокий уровень сахара в крови может повлиять и на самочувствие матери, и на здоровье ребенка. Диета стол номер 9 при диабете для беременных — это сбалансированное меню, которое помогает справиться с неприятными симптомами. Мы рекомендуем регулярно посещать врача во время беременности, чтобы он мог отследить динамику развития малыша и корректировать лечебное питание при диабете.

Пренебрегать рекомендациями врача не стоит, ведь диабет во время беременности может навредить и вам, и ребенку. В редких случаях заболевание может привести к выкидышу.

Диета стол номер 9 для беременных подходит и для снижения веса, ведь вы контролируете количество углеводов и сокращаете сахар в рационе. Что нужно знать о диете? Делимся базовыми принципами 9-ого стола.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ведите дневник еды

Регулярно записывайте каждый прием пищи, чтобы врач мог подкорректировать меню, исходя из результатов анализов.

Чтобы похудеть и улучшить свое самочувствие, необходимо контролировать процент углеводов и сахара в рационе. Проще всего это сделать с помощью дневника. Регулярно записывайте каждый прием пищи, чтобы врач мог подкорректировать меню, исходя из результатов анализов. Если уровень сахара резко подскочит, специалист будет знать, в чем причина.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Контролируйте углеводы

Диета стол номер 9 для беременных — это меню с минимальным количеством углеводных продуктов, которые вы равномерно распределяете в течение дня. Так вы избегаете резких скачков сахара в крови после приема пищи. Врачи рекомендуют уменьшать порции до небольших и средних и не забывать про здоровые перекусы.

Делайте ставку на продукты с низким гликемическим индексом

Диета беременной женщины, страдающей диабетом, обязательно включает блюда, которые не вызывают резкие перепады сахара в крови. Выбирайте полезные для здоровья углеводные продукты с низким ГИ, такие как овощи, бобы, нежирные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые снеки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Включайте в рацион постные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, а также полезные жиры. В списке — орехи, авокадо и оливковое масло.

Оградите себя от блюд с низким содержанием питательных веществ. Сладости, сладкие напитки, мороженое и фаст-фуд — при диабете эти продукты запрещены. И никаких компромиссов. 

Чтобы похудеть на диете стол 9 для беременных, нужно следовать и другим важным правилам:

• Контролируйте свой суточный калораж. Он высчитывается из индивидуальных особенностей организма (35 ккал на 1 килограмм веса матери), но не превышает 2000 калорий в день. 50 % рациона — это полезные углеводные блюда. 20 % — белковая пища, а остальные проценты — ненасыщенные жиры.
• Не превышайте разрешенную суточную норму соли — 12 граммов.
• Выпивайте необходимое количество воды, не меньше 2 литров.
• Ешьте небольшими порциями до 6-7 раз в день. Старайтесь выдерживать паузу между приемами пищи в 2 часа.
• Замените сахар сахарозаменителями.
• Готовьте блюда на пару или тушите их. Жареные блюда полностью исключены. Мясо и овощи можно запекать.
• Копчености и жареные блюда запрещены.
• Приоритет отдается блюдам с высоким содержанием клетчатки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы придерживаетесь диета стол номер 9 при диабете, обязательно следите за весом. Вставайте на весы каждую неделю и периодически сдавайте анализы мочи и крови. Конечно, не забывайте про домашний измеритель уровня глюкоза в крови. Людям с диабетом обязательно нужно иметь прибор в аптечке.

Диета 9 стол для беременных – меню

Если вы придерживаетесь диета стол номер 9 при диабете, обязательно следите за весом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Понедельник

• Завтрак: овощной салат, каша, варёное яйцо.
• Второй завтрак: кисель.
• Обед: печень с пюре, куриный бульон, морс.
• Полдник: персик.
• Ужин: куриная грудка, капустный салат с морковью.
• Поздний ужин: простокваша.

Вторник

• Завтрак: творог, овсянка, овощной сок.
• Второй завтрак: кефир.
• Обед: отварная кета, гречка, постные щи.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: варёное яйцо, винегрет.
• Поздний ужин: ряженка.

Среда

• Завтрак: напиток из цикория, йогурт, перловая каша.
• Второй завтрак: молоко.
• Обед: запечённая индейка, борщ вегетарианский, фрукты.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: рыбная котлета на пару, овощи.
• Поздний ужин: кефир.

Четверг

• Завтрак: пшённая каша, творог, чай.
• Второй завтрак: кефир.
• Обед: отварная курица, суп, компот.
• Полдник: кисель.
• Ужин: голубцы, отварное мясо.
• Поздний ужин: простокваша.

Пятница

• Завтрак: варёное яйцо, овощной салат.
• Второй завтрак: сок овощной.
• Обед: отварная телятина, тушёная капуста, суп.
• Полдник: груша.
• Ужин: отварная рыба, овощная запеканка.
• Поздний ужин: йогурт.

Суббота

• Завтрак: гречневая каша с йогуртом.
• Второй завтрак: кисель.
• Обед:  тушёный кролик, картофель печёный, уха.
• Полдник: кефир.
• Ужин: перловка, отварная рыба.
• Поздний ужин: яблоко.

Воскресенье

• Завтрак: гречка, варёное яйцо.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: рис, паровые говяжьи котлеты, грибной суп.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: картофельное пюре с рыбой, овощи.
• Поздний ужин: простокваша.

Регулярно консультируйтесь с врачом и придерживайтесь здорового образа жизни. Исключайте из рациона вредные продукты и добавляйте полезную пищу в меню, исходя из рекомендаций специалистов.

Диета для беременных для снижения веса — советы диетолога: видео

Диета для беременных: советы диетологов

Во время беременности в организме женщины происходят серьезные перемены: начиная с внешних проявлений — фигуры, состояния кожи и волос, настроения и поведения — и заканчивая внутренними процессами. К ним относятся не только изменения гормонального фона, но и увеличение расхода энергии. Именно поэтому организм начинает требовать большее количество пищи. Многие женщины в период беременности набирают лишний вес, ссылаясь на то, что «едят за двоих». Однако специалисты считают, что этого можно избежать, придерживаясь правильной диеты. Автор батончиков Bite Елена Шифрина и диетологи Анна Козырева и Татьяна Залетова рассказывают о полезном и сбалансированном рационе для мамы и малыша. 

Общие рекомендации 

«В первом триместре беременности можно оставить рацион практически без изменений: он должен быть полноценным и сбалансированным, включать достаточное количество витаминов, белков, жиров и сложных углеводов и минимум вредных продуктов. Со второго триместра у женщины увеличивается потребность в энергии на 300–500 ккал. Однако если в этот период вы снизили уровень физической нагрузки, то увеличивать калорийность рациона не стоит», — рассказывает Татьяна Залетова, диетолог компании GrinDin. 

Создательница батончиков Bite Елена Шифрина рассказывает, что во время беременности придерживалась своего привычного образа жизни, но включила в рацион мясо. «Оставаться 100-ным веганом был совершенно не мой вариант, и по рекомендации врачей я ввела в рацион мясо. Все анализы показали, что моему организму это пошло на пользу», — говорит она. 

Обязательно к употреблению

О важности наличия в диете мяса, особенно во время активного роста плода со второго триместра, говорит и Анна Козырева, основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. 

«С пятого месяца раз в сутки беременной женщине необходимо 96 г белка. При этом только в животных продуктах содержатся аминокислоты. Только из них человеческий организм может синтезировать белок», — рассказывает Анна. 

Она называет еще два важных для организма вещества — фолиевая кислота и железо. «Фолиевая кислота абсолютно необходима для развития нервной системы эмбриона. Если в начале беременности у будущей мамы был сильный недостаток этого витамина, это может привести к порокам развития у малыша. Железо — непосредственный компонент гемоглобина, входящего в состав клеток крови», — говорит основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. Кроме того, не менее важны йод, отвечающий за обмен веществ и рост ребенка, и кальций, необходимый для костной системы. «Недостаток кальция ведет к повышенному давлению у матери, а также к истощению костной ткани, особенно это актуально для мам моложе 25 лет. Об этом стоит задуматься еще до третьего триместра», — говорит диетолог. Важно помнить, что все витамины и микроэлементы следует принимать только после консультации с врачом. 

Исключить из рациона

В список нежелательных продуктов врачи вносят копчености, острое, соленое, свежий хлеб, сладости и бобовые. «Эти продукты могут привести к сильному вздутию, а употребление соли задерживает воду в организме. Исключите из рациона соленые продукты и полуфабрикаты. Старайтесь не есть от скуки и от плохого настроения. Иногда можно устраивать разгрузочные дни, предварительно обсудив этот вопрос со своим гинекологом», — советует Татьяна Залетова, диетолог компании GrinDin. Все это поможет не набрать лишний вес. 

Елена Шифрина вспоминает о том, что во время беременности максимально отказалась от сладостей и мучных изделий. «Я не из тех, кто считает, что в беременность можно спокойно поглощать пиццу и торты в двойном количестве. Наоборот, мне хотелось есть все самое здоровое, полезное, органическое», — говорит она. 

Примерное меню

«Если вы все же набрали в весе, постарайтесь понизить калорийность питания во второй половине дня. На ужин подойдут рыба, нежирные молочные продукты и овощи. Заранее продумывайте свое меню, чтобы не есть, что подвернется. Избегайте фуд-кортов, старайтесь питаться дома», — рекомендует Татьяна Залетова. 

Эксперты рекомендуют отказаться от сложных блюд в пользу тех, что состоят из двух-трех ингредиентов. «Например, приготовьте сытный тост из цельнозернового хлеба, авокадо и щепотки крупной гималайской соли. Также сюда относятся все салаты на основе зелени в сочетании с сезонными овощами — в них больше всего витаминов и полезных микроэлементов», — рассказывает Елена Шифрина. 

Основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day составила примерное меню одного дня для беременной женщины:

Завтрак: овсяная каша на молоке, хлебец со сливочным маслом и твердым сыром, какао

Второй завтрак: творог, банан

Обед: телятина, запеченная с овощами и рисом, салат из свежих овощей с оливковым маслом, суп-пюре из тыквы

Полдник: творожная запеканка с изюмом

Ужин: лосось на пару с овощами (свежими или тушеными), злаковый хлебец

За 2 часа до сна: натуральный йогурт или кефир

Физические нагрузки во время беременности возможны в том случае, если нет осложнений. По этому вопросу обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. 

Диета для беременных: основные правила

Во время беременности здоровое питание важно, как никогда. Рацион влияет на самочувствие будущей мамы, ее здоровье и здоровье ребенка. Для правильного развития органов малыша ему необходимо определенное количество белков, углеводов и жиров, поэтому так важно следить за питанием при беременности. Из этой статьи вы узнаете, что собой представляет диета для беременных, что особенно полезно есть будущей маме, а также о рационе для мам-вегетарианок и тяге к разным продуктам во время беременности.

Что такое диета для беременных

Диета для беременных не имеет отношения к диетам, задача которых помочь сбросить вес. Диета для беременных — это комплекс принципов здорового питания. Будущей маме необходимо получать достаточно белков, углеводов и жиров, а также минералов и витаминов из пяти основных пищевых групп: фрукты, овощи, злаки, продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо и яйца, а также молочные продукты, такие как йогурт и сыр.

Какие питательные вещества вам необходимы

Во время беременности вам, возможно, будет полезно увеличить потребление определенных питательных веществ. Самая важная из них — это фолиевая кислота, которая помогает предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника. Также важно употреблять достаточно железа и кальция. Нужные питательные вещества можно получить, принимая комплекс витаминов для беременных. Но сбалансированная диета для беременных, включающая продукты, богатые кальцием и железом, может обеспечить всем необходимым и маму, и малыша на протяжении всей беременности. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли вам принимать какие-либо добавки.

Самые полезные продукты для мамы и малыша

Вот список продуктов, которые обязательны должны входить в диету при беременности:

• Яйца. Яйца богаты белком и содержат витамины D и B12, они очень питательны, и их легко приготовить. Сделайте себе яичницу на завтрак или включите вареные яйца в обеденное меню.

• Молочные продукты. Нежирное молоко, сыр и йогурт — отличные источники кальция. Старайтесь выпивать несколько стаканов молока в день и каждый день есть йогурт или сыр из пастеризованного молока.

• Орехи. Орехи — это удобный и питательный перекус, богатый белком и полезными жирами. Хорошо подходят миндаль, арахис и грецкие орехи.

• Фрукты. Фрукты богаты витаминами и клетчаткой и помогают предотвратить запоры. Подойдут свежие, замороженные и консервированные фрукты (при условии, что они не в сиропе, а в воде).

• Продукты, богатые железом. Будущей маме нужно много железа, чтобы быть энергичной и предотвратить анемию. Хорошие источники железа — нежирное мясо, хлопья, обогащенные железом, шпинат.

Из этой таблицы вы узнаете, что следует есть, чтобы получать нужные питательные вещества.

 

 

	Необходимое количество	Продукты
Белок	Около 60–70 г белка в день и более. Стакан молока или 30 г красного мяса содержат около 10 г белка.	нежирное мясо  птица рыба сушеные бобы чечевица орехи яйца сыр
Кальций	Рекомендуемая дневная доза кальция для беременных — 1300-1400 мг в день (1300 мг, если вам меньше 19 лет). В стакане молока содержится около 300 мг кальция.	зеленые листовые овощи апельсиновый сок молоко йогурт сыр
Железо	Беременным нужно в среднем 30 мг железа в день (доза может быть увеличена при выявленном дефиците железа). Для примера: 3 мг железа — это полстакана вареного шпината или 85 г жареной нежирной говяжьей вырезки.	рыба птица цельнозерновой хлеб и крупы зеленые листовые овощи бобовые сухофрукты яйца печень красное мясо тофу
Фолиевая кислота	Во время беременности вам необходимо около 400-800 мкг фолиевой кислоты в день. Получить нужное количество исключительно из пищи может быть непросто, поэтому врач может посоветовать принимать ее в виде добавки.	зеленые листовые овощи апельсиновый сок, обогащенный фолиевой кислотой фасоль злаки, обогащенные фолиевой кислотой хлеб и макароны, обогащенные фолиевой кислотой орехи
Йод	Всем беременным женщинам, проживающих в странах СНГ, рекомендуется прием йодида калия в дозировке 250 мкг в стуки, как на протяжении всей беременности, так и в период грудного вскармливания.	рыба морская капуста морепродукты коровье молоко фейхоа

 

Чего нельзя есть беременным

Хотя рыба полезна для здоровья, некоторые виды рыбы и морепродуктов могут содержать большое количество ртути. Старайтесь есть рыбу в умеренных количествах и избегайте следующих видов: акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельник. Для будущей мамы исключены сырые или не до конца приготовленные морепродукты, мясо, птица и яйца. Уточните у вашего врача, есть ли продукты, которых следует избегать именно вам.

Беременность — это период особой заботы о себе, а ничего не упустить поможет наш гид по беременности.

Напитки при беременности

Кроме правильного питания при беременности, будущей маме важно поддерживать водный баланс и выпивать около десяти стаканов жидкости в день. Лучший выбор — это обычная вода. Выпивая достаточное количество воды ежедневно, вы предотвращаете развитие запоров, увлажняете кожу и стимулируете вывод токсинов из организма.

Но как насчет других напитков?

• Кофе и чай. Нет необходимости отказываться от утренней чашки кофе, но рекомендуется ограничить количество кофеина до 200 мг в день. Это примерно две чашки кофе или четыре чашки чая.

• Травяной чай. Хотя травяной чай часто рекламируют как здоровую бескофеиновую альтернативу черному чаю и кофе, данных о том, как травяные чаи влияют на развитие беременности, недостаточно. Поэтому без одобрения вашего врача травяных чаев стоит избегать — даже тех, которые предназначены для беременных женщин.

• Алкоголь. Наверняка вы уже знаете, про алкоголь и беременность несовместимы. Следует полностью избегать употребления алкоголя при беременности.

• Безалкогольные газированные напитки. Можно не исключать полностью употребление газировки, но стоит помнить, что это не самый здоровый выбор напитка. Обычная газировка содержит сахар, а в диетическую газировку добавляют искусственные подсластители, которые вредны в больших количествах. Если вы очень любите газировку, то можете побаловать себя время от времени. Но будущей мамочке гораздо полезнее пить воду и фруктовые соки.

Советы мамам-вегетарианкам

Необходимые при беременности питательные вещества можно получить и из пищи растительного происхождения. Вот какие продукты должны быть в диете при беременности, если вы вегетарианка:

• Белок. Чтобы удовлетворить потребности в белке, съедайте в день три порции (½ стакана в приготовленном виде) бобов, гороха или тофу; ¼ стакана орехов и семян; две столовые ложки арахисового масла; одно яйцо или два яичных белка.

• Кальций. Каждый день вам необходимо съедать как минимум четыре порции продуктов, богатых кальцием. Это может быть обогащенное кальцием кокосовое или миндальное молоко, листовые зеленые овощи, тофу, бобы и горох.

• Железо. Придерживаясь вегетарианской диеты, вы можете получать необходимые 27 мг железа, съедая в день три порции следующих продуктов: яйца, злаковые, обогащенные железом, листовые зеленые овощи, сладкий картофель, изюм, чернослив, арахис, бобы и горох. Если вы переживаете, что не получаете достаточно железа с едой, проконсультируйтесь с врачом — он может порекомендовать принимать препарат железа.

• Витамин B12. Это один из немногих витаминов, который содержится только в продуктах животного происхождения (например, в яйцах и молочных продуктах). Поэтому, если вы придерживаетесь веганской диеты, вам нужно есть продукты, обогащенные витамином B12, или получать его из других источников, таких как пищевые дрожжи или витаминные добавки.

Набор веса во время беременности

Есть за двоих не означает увеличивать порции вдвое. Питание при беременности в калориях отличается от обычного рациона не так значительно. Большинству будущих мам нужно всего около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре беременности. Для примера, столько калорий содержится в стакане обезжиренного молока и половинке бутерброда. Если вы ждете двойню, вам потребуется около 600 дополнительных калорий в день. Следите за набором веса в течение всей беременности с помощью нашего калькулятора.

Вкусовые пристрастия беременных

Почему некоторых женщин во время беременности тянет на определенные продукты, науке не известно. Но принято считать, что пищевые пристрастия не вызваны нехваткой каких-либо питательных веществ. Отказывать себе в продуктах и блюдах, которых очень хочется, не нужно. Просто знайте меру и избегайте переедания. Пищевые капризы могут острее проявляться в первом триместре и постепенно угасать.

Некоторых беременных тянет на несъедобные вещи, такие как бельевой крахмал или глина. Это состояние называется пикацизм. Обязательно сообщите врачу, если вы заметили за собой подобное.

Здоровое питание при беременности крайне важно, но не стоит уходить в крайности и переживать, если вы не употребили в какой-то из дней нужное количество железа или кальция или съели мороженое. В диете при беременности важен баланс. Ваш врач сможет проконсультировать вас, как питаться с пользой для себя и малыша.

_{Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.}

Как правильно питаться во время беременности

Как правило, в разнообразных статьях о питании во время беременности можно найти таблицы по неделям. Но насиловать себя ради соблюдения множества (часто противоречащих друг другу) инструкций совершенно не стоит. Даже доктора признают, что, несмотря на все их старания, 80% беременных набирают лишний вес или сталкиваются с проблемой нехватки железа, магния и кальция. Планируя свою диету во время беременности, старайтесь найти здоровый компромисс между «надо» и «хочу» — практика показывает, что это вполне возможно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета, которая рекомендуется при беременности

В первые 10−12 недель беременности психика женщины подвергается серьезной гормональной атаке, и в результате будущая мама начинает вести себя, как капризный и избалованный ребенок. Ее неудержимо тянет ко всему запретному: «Нельзя кофе? Но я же без него просто умру!»; «С завтрашнего дня отказаться от шоколада? Не смогу без него жить!»; «И что же, мне теперь даже бокал вина никто не нальет? Какой кошмар!». Как быть? На самом деле можно есть все, что хочется, но маленькими порциями, в том числе и сахар. И главное, поедая и выпивая «запрещенное», ни к коем случае не испытывайте чувство вины перед будущим ребенком. Объясните семье, что сейчас вам как никогда нужны любовь, внимание, поддержка, а вот без многочисленных советов о питании для беременных вы вполне обойдетесь. Больше о диете для беременных.

Ваш режим питания

Во втором триместре у будущей мамы, как правило, просыпается бешеный аппетит. Каким же должно быть правильное питание для беременных в этот период? Избегайте фастфудов, салатов с большим количеством майонеза и обязательно следите за тем, чтобы продукты были свежими. Есть смысл попробовать полностью отказаться от жареного: дело в том, что такая термическая обработка увеличивает калорийность блюда в несколько раз. Рекомендуется такая же диета при беременности 3 триместра.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если врач или родственники рекомендуют вам продукты, которые вы просто терпеть не можете, ни в коем случае не заставляйте себя есть то, что не нравится. Правильное питание для беременных — то, что приносит будущей маме удовольствие. Постарайтесь также спланировать сбалансированное питание, в котором достаточно витаминов. А если вы уже набрали вес, читайте о том, как быстро похудеть после родов.

Пример меню во время беременности

1. Организму нужно 150 г белка в день: кусок нежирной рыбы, горсть орехов, 50−70 г сыра, 150 г творога, немного гречки, грибы, небольшой кусок телятины или курицы — выбор огромен, ешьте то, что вам действительно нравится.
2. Жиры в рационе беременной должны составлять 80−100 г в день: вам вполне хватит небольшого кусочка сливочного или 2−3 ложек растительного масла, а все остальное можно добрать в сложных продуктах.
3. Потребность в углеводах возрастает до 400 г в сутки, но при ожирении или склонности к нему старайтесь набирать необходимое их количество за счет крахмала (он содержится, например, в ржаном хлебе грубого помола). 100 г хлеба в день — это 70 процентов от необходимой дозы. Остальные 30 процентов вполне можно «добыть» из фруктов.
4. И не забывайте про жидкость! Организму будущей мамы нужно не менее 1,5 л воды в сутки. Вам подходят свежевыжатые соки, травяные чаи и обычная питьевая вода, а вот пакетированные напитки и разнообразные сладкие газировки учитывать не нужно, они точно не нужны для питания матери во время беременности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Второй триместр — время для возвращения к физическим нагрузкам. Главная проблема российских беременных — это гиподинамия. Гулять не хочется, в спортзале душно, да и квартира к активности не располагает. Тем не менее, заниматься надо обязательно! Сильное и тренированное тело очень пригодится вам и в процессе родов, и в первые месяцы после появления малыша на свет — вы быстрее войдете в прежнюю форму и будете гораздо меньше уставать. Добавьте к этому правильное питание — вот гарантия вашей счастливой беременности! Еще 3 важных принципа питания, которое полезно малышу и будущей маме

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рацион питания: включайте микроэлементы и пейте воду

В норме во время третьего триместра женщина должна прибавлять не больше 300−400 г за 7 дней. Но на самом деле многие женщины отправляются в декретный отпуск со словами «вот теперь наконец-то можно расслабиться» и начинают стремительно толстеть, прибавляя по килограмму в неделю.

Одна из основных проблем питания беременной женщины во время третьего триместра — непреодолимая тяга к сладкому. Как показали современные исследования, столь сильная зависимость от сладкого провоцируется недостатком магния.

Начиная с 30-й недели беременности в ежедневном рационе женщины должно содержаться 2900 ккал, при этом особое внимание нужно уделять правильному составу микроэлементов в пище. Помимо магния в питании при беременности крайне важны йод, железо и кальций. Если вам все-таки хочется сладкого, попробуйте эти полезные десерты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще один важный момент — жидкость. Часто, заметив отеки, будущие мамы начинают ограничивать себя в питье — это в корне неправильно. Почки беременной женщины устроены таким образом, что при недостатке жидкости они приостанавливают ее выведение. Иными словами, чем меньше вы пьете, тем сильнее может усилиться отечность. Так что в основе диеты при отеках во время беременности — вода.

Будущие мамы очень любят порассуждать о «скрытых отеках». Так вот, ничего подобного попросту не существует! Все скрытые отеки — это просто-напросто лишний вес.

Следите за весом во время беременности

Нормальной прибавкой веса за время беременности считается 10−12 кг, именно столько вы наберете при здоровом питании. Из них 5−6 кг — вес матки с плацентой, малышом и водами. Лишние килограммы вредны по многим причинам. Во-первых, за счет растущего живота резко меняется осанка женщины: естественные изгибы поясницы, грудного отдела и шеи увеличиваются. Во-вторых, лишний вес ослабляет и нарушает родовую деятельность. Ну и наконец, в-третьих: истории про «раскормить ребенка» внутриутробно не выдумка злобных докторов — излишнее питание плода во время беременности действительно способствует увеличению его веса!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что нельзя во время беременности

Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам раз в неделю устраивать разгрузочные дни — творожные, кефирные или яблочные. На самом деле практика показывает, что подобная диета приводит к тому, что назавтра беременная «доедает» и даже «переедает» полезную «разгрузку». Попробуйте лучше диету при планировании беременности — избавиться от лишнего веса можно заранее, приучив себя к правильному питанию.

Помните: резкие скачки веса значительно вреднее для организма, чем постепенное увеличение массы тела. Поэтому старайтесь просто соблюдать здоровое питание во время беременности.

Питание беременной женщины

Итак, Ваши планы и решения родить ребенка осуществились – Вы беременны! Но эта новость вызывает у Вас двоякое чувство: – с одной стороны, чувство радости, а с другой чувство определенного опасения и даже страха перед неизведанными испытаниями за свою жизнь и судьбу будущего младенца. Каким он будет? — здоровым, красивым, счастливым?…

И это во многом зависит от самой женщины, от того какой образ жизни она будет вести во время беременности и самое важное – как будет питаться.

Питание женщины в разные периоды беременности

Главное в меню будущей мамы — разнообразие. Она должна употреблять продукты из всех пищевых групп: мясо, рыбу, овощи и фрукты, молочные продукты, хлеб и крупы.

Питание женщины во время беременности можно условно разделить на три периода (триместра).

Если до наступления беременности женщина питалась нормально, чувствовала себя комфортно, не испытывала аллергии ни к каким продуктам, то на раннем этапе первого триместра беременности изменять свой рацион питания не стоит.

В этот период закладываются все органы и системы в организме ребенка, формируются ткани. Организму нужны полноценные белки и витамины: нежирное мясо (кролик, курица, индейка), рыба и морепродукты, кисломолочные продукты. Обязательно кушать рис, свежие или замороженные овощи, сезонные фрукты. В первом триместре многие будущие мамы еще работают. Как бы ни было сложно контролировать свое питание в рабочих условиях, необходимо это делать – находить время для полноценного завтрака и обеда.

В первом триместре беременности идет активная перестройка организма и адаптация к новому состоянию. В этот период рекомендуется перейти на низкокалорийную диету, включающую больше фруктов, соков, отвары из сухофруктов, в том числе из шиповника. В самом начале беременности, особенно если мучает токсикоз, рекомендуются более частые, но менее, обильные приемы пищи.

Пусть в кармане всегда лежит гематоген, пакетик с орехами или сухофруктами, чтобы перекусить на улице. Если ваше состояние не позволяет питаться обычной пищей, стоит обратить внимание на детское питание. Детские продукты буквально спасают будущих мам, страдающих сильным токсикозом. Это коробочные кашки, детские творожки, печенье и фруктовые пюре.

В первом триместре необходимо уделять особое внимание качеству продуктов. Постепенно отказываться от соусов, полуфабрикатов и консервов, содержащих вредные химические добавки. Не забывать, что плацента свободно накапливает и пропускает химию. Велико значение продуктов, содержащих фолиевую кислоту, без нее невозможен интенсивный обмен веществ, ее недостаток способен вызвать аномалии в развитии. Фолиевая кислота содержится в зелени, орехах, белокочанной капусте и брокколи, свекле, бобовых, а также в яйцах.

По мнению диетологов, пищевой рацион беременных должен быть на 300 ккал/день выше, чем у небеременных, но в первом триместре совсем нет нужды повышать энергетическую ценность рациона; во втором триместре требуется дополнительно 340 ккал/день; в третьем триместре – 452 ккал/день. Беременные женщины в основном получают достаточно калорий, и более 80% женщин достигают и даже превышают необходимую прибавку веса. Эти дополнительные калории приносят пользу плоду. Женщина с недостаточным весом должна набрать за всю беременность 16 – 20 кг., с избыточным весом — около 7 кг., с нормальным весом тела 11-12 кг.

Во втором триместре – происходят активные скачки в росте и весе ребенка и матки, поэтому калорийность рациона необходимо повысить. Желательно кушать больше и качественнее. В это время повышается потребность в микроэлементах: железе, магнии, цинке, селене, кальции, калии. Ребенок создает свой «запас» микроэлементов, используя материнский ресурс, а это означает, что у мамы их должно быть достаточно для двоих.

Очень часто у беременных во втором триместре падает гемоглобин, это нормальное физиологическое явление, если оно не является угрожающим для здоровья. Повысить гемоглобин можно употребляя красное мясо, курицу, рыбу, сухофрукты, гранаты, зеленые овощи и свежую зелень, гречку, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, помело, лимоны), настои из шиповника и ягод.

Во втором триместре беременной необходимо ограничить в своем рационе потребление копченого и жареного, а также соли. Ни в коем случае нельзя ограничивать жидкость. Чистая вода – лучшее питье для беременной, и воды нужно употреблять до 2-2,5 л в день. Вода – это естественное питье для организма, она не вызывает осложнений и не имеет противопоказаний. Отеки вызывает не вода, а соль, которую мы не только добавляем в чистом виде, но и потребляем с консервами, майонезом, сыром, колбасой. Отсутствие соли – не вредно, она в естественном виде содержится во многих продуктах: овощах, хлебе, поэтому совсем без нее рацион не останется. Избыток соли нарушает обмен веществ.

В этот период можно повысить калорийность пищи. К родам нужно подойти физически крепкой. Мясо и рыбу лучше есть в первой половине дня, на завтрак и обед, а на ужин готовить молочно-растительные блюда: сырники, тушеные овощи, творожно — овощные запеканки. Нужно свести к минимуму прием консервов, копченостей, соленостей и маринадов, острых приправ и жирной пищи. Рекомендуются частые прогулки на воздухе, физическая активность.

В третьем триместре необходимо уменьшить калорийность продуктов за счет кондитерских и мучных изделий, меньше кушать жирного мяса, а также сыра и сметаны.

К концу этого периода многие специалисты советуют беременным вообще отказаться от мяса для повышения эластичностей тканей, профилактики разрывов.

В течение всего периода беременности следует особое внимание обратить на сочетание продуктов. Если разумно сочетать продукты, можно обеспечить более эффективное усвоение пищи. Если пища усваивается плохо, то это может приводить к гниению и брожению продуктов и образованию веществ, вредных для организма матери и ребенка. Кроме того, процесс брожения сопровождается газообразованием, это может приводить к метеоризму (вздутие живота) и неприятным ощущениям. Особенно это вредно на последних сроках беременности.

Стараться не принимать в один прием первое, второе и третье блюдо; это переполняет желудок и давит на плод, пища плохо переваривается и плохо усваивается. Кушать понемногу и чаще. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после нее; желательно отдохнуть перед едой минут 10.

Кушать только тогда, когда проголодались, стараться не перекусывать на ходу. Соблюдать режим питания, питаться примерно в одно и то же время.

Правильное приготовление пищи поможет максимально сохранить полезные вещества, содержащиеся в продуктах. Не переваривать продукты, стараться не разогревать одно и то же блюдо по несколько раз, лучше отложить только ту порцию, которая будет использована. Готовить максимально щадящим способом: запекание, на пару, тушение. Избегать жарки, варки в большом количестве воды, при таком способе обработки продуктов теряется много полезных веществ. Если есть возможность, не готовить сразу на несколько дней. Не использовать при приготовлении еды алюминиевую посуду. Помнить, что для беременной женщины важны не калории, а качество пищи, ее натуральность, прежде всего «живая клетка» (цельные крупы, сырые овощи и фрукты, свежее мясо и молочные продукты).

Что может навредить беременной и плоду

Курение и алкоголь – с первых дней беременности бросить курить, если до этого курили, избегать «пассивного» курения, и не употреблять ни в каких дозах алкогольные напитки.

Недостаток в организме витаминов и микроэлементов – их отсутствие или недостаток может привести к непоправимым последствиям. Так, например, дефицит йода может привести к умственной отсталости ребенка, дефицит фолиевой кислоты – к тяжким уродствам плода, дефицит кальция – к нарушению формирования скелета ребенка, дефицит железа – к анемии и задержке физического и нервно-психического развития ребенка. Необходимо посоветоваться с врачом, возможно, он порекомендует перейти на йодированную соль, а также дополнить свой рацион витаминно-минеральным комплексом и фолиевой кислотой.

Лишний вес – это риск рождения крупного ребенка, а значит риск осложнений при родах и склонность ребенка к ожирению в старшем возрасте.

Употребление пищевых добавок(соусы, приправы типа вегеты, бульонные кубики), экзотические фрукты, полуфабрикаты, газированные напитки – опасность появления аллергии и аномалий у ребенка от этого, к сожалению, возрастает.

Рекомендуется беременной:

• Не есть хот-доги и другую закуску, содержащую мясо, которое не было раскалено на огне или проварено в кипящей воде.
• Избегать употребления мягких сыров. Твердые сыры безопасны.
• Не есть сырыми замороженные паштеты и мясные пасты, морепродукты. Консервированные аналоги – безопасны.
• Не употреблять сырые овощи, непастеризованные соки, печень, мясо, птицу и яйца, не прошедшие достаточной термической обработки. В этих продуктах могут содержаться таксины Сальмонеллы.
• Ограничить употребление сладкого.
• Ни в коем случае не прибегать к голоданию и различным диетам.
• Регулярно следить за артериальным давлением и не пропускать посещения врача-гинеколога.

 

Помните! От Вашего питания и образа жизни во время беременности зависит развитие

Вашего ребенка и его здоровье!

Питание и диета по триместрам беременности

Как правильно питаться во время беременности, каких продуктов стоит избегать, сколько нужно пить, как выбрать витамины и как следить за весом? Давайте изучим эту тему и ответим на все вопросы.

Беременность и питание

Хорошее питание до и во время беременности повышает шансы иметь здорового малыша и — более того — снижает риск возникновения у вашего ребенка определенных неблагоприятных состояний здоровья во взрослой жизни.

Узнайте, на каких принципах должен строиться рацион беременной женщины, какие питательные вещества являются самыми необходимыми для здоровья мамы и ребенка, что можно, а что нельзя употреблять в пищу в период ожидания малыша и какая прибавка в весе считается нормальной.

Питание во время беременности

Во время беременности будущей маме лучше быть счастливой, довольной и здоровой, чтобы родить счастливого, довольного и здорового малыша. А ее рацион должен содержать необходимое количество витаминов и питательных элементов, которые этому будут способствовать.

Придерживаясь общих принципов здорового питания, вы обеспечите себе самую лучшую диету для беременных. Потребление качественных продуктов из всех пяти основных пищевых групп является залогом здоровья и активности. Перечислим эти группы.

• Овощи и фрукты (свежие, мороженые, консервированные, сушеные; зелень и листовые салаты). Доставляют в организм антиоксиданты, витамины А, С, фолиевую кислоту, пищевую клетчатку, калий. 7 — 8 порций в день (одна порция — 250 мл (стакан) порезанных овощей или 125 мл (1/2 стакана) порезанных фруктов).
• Злаковые (овсянка, пшено, кукуруза, гречка, рис, хлеб — желательно зерновой или с отрубями, макароны и др.), картофель. Являются источниками углеводов (крахмала), пищевой клетчатки, тиамина и ниацина. 6 — 7 порций в день (одна порция — 1 кусок хлеба (35 г) или 125 мл (1/2 стакана) риса или макарон).
• Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, кефир, сыр и др.). Источники кальция, белка, витаминов А, D, В2 и рибофлавина. 3 порции в день (одна порция — 250 мл молока, или 175 г йогурта, или 75 г сыра).
• Белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, орехи. Обеспечивают организму железо, белок, витамины группы В, цинк, магний. 2 порции в день (одна порция — 75 г или 125 мл).
• Жиры (растительное и сливочное масло, рыбий жир, орехи). Насыщают организм незаменимыми жирными кислотами, витаминами А, D и Е. 30 — 45 мл (2 — 3 столовые ложки) в день.

Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями 5 — 6 раз в день.

А вот перечень самых полезных продуктов питания для девяти важнейших месяцев.

• Зеленые и желтые овощи и фрукты, и королева среди них — брокколи. В симпатичных соцветиях этой капусты содержится внушительное число веществ, которые совершенно необходимы во время беременности. Фолиевая кислота, витамин С, магний, калий, фосфор, кальций, цинк, бета-каротин, селен, витамины PP, K, E. Этот низкокалорийный овощ богат клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения. Помимо брокколи, беременным женщинам стоит включать в рацион больше зелени и шпината, других зеленых и желтых овощей — при этом лучше их тушить, готовить на пару или запекать, но не жарить. Из фруктов стоит обратить внимание на зеленые яблоки, как правило не вызывающие аллергии.
• Чечевица и другие бобовые также являются важной составляющей рациона будущей мамы. В них содержится большое количество растительного белка и полезных микроэлементов: железа, кальция, цинка. А клетчатки — еще больше, чем в «привычных» овощах! Нежирный пряный суп из чечевицы на курином бульоне может стать отличным основным блюдом для всей семьи. В него хорошо добавить ложку йогурта или сметаны. Однако к употреблению бобовых стоит относиться с определенной осторожностью, так как они могут вызывать повышенное газообразование и метеоризм, что и без того является проблемой для будущих мам. Поэтому включать блюда из чечевицы, фасоли, гороха стоит в рацион после «тест-драйва» небольшой порции.
• Яйца содержат в своем составе столь важную для правильного развития плода фолиевую кислоту, а также селен, холин, биотин, легко усвояемые белки и аминокислоты, калий, магний, фосфор и кальций. Яйца богаты витаминами А, Е, D, В12, В3. Но внимание! Перед употреблением в пищу яйца необходимо подвергать термической обработке, их ни в коем случае нельзя есть в сыром виде! Хороши для диетического питания перепелиные яйца. Температура тела перепелок настолько высокая, что не позволяет развиться такому опасному заболеванию, как сальмонеллез. Содержание витаминов А, В1 и В2 в них почти в два раза выше, чем в куриных, а в пяти перепелиных яйцах, которые по весу примерно соответствуют одному куриному, практически в пять раз больше железа, фосфора и калия. В день можно съедать не более 2 куриных и не более 6 — 10 перепелиных яиц.
• Кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют гармоничному пищеварению и созданию благоприятной микрофлоры в желудке и кишечнике. Будущим мамам непременно стоит включать в рацион различные нежирные виды сыров и творога, в состав которых входит много кальция и фосфора. Во время беременности или грудного вскармливания нужно уделять особое внимание правильному выбору кисломолочной продукции, ведь именно сейчас так важен ее оптимальный состав и «надежность». Отличным решением являются продукты этой категории, специально созданные для детского питания. «Детская» молочная продукция, как правило, содержит пребиотики и пробиотики, поддерживающие нормальную микрофлору кишечника и способствующие комфортному пищеварению, что так важно для будущей мамы.
• Рыба — несколько менее «тяжелый» продукт, чем мясо, который к тому же лучше усваивается. Будущим мамам рекомендуются нежирные сорта морской рыбы: треска, навага, хек, ледяная рыба, дорада, сибас. В ней содержатся минеральные вещества, белки, омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здорового развития малыша и правильного протекания беременности. Такими кислотами богаты лишь морские сорта рыбы, а к речной стоит относиться с большой осторожностью, ведь в ней могут содержаться паразиты. Во время беременности запрещена сырая рыба, а такие сорта, как королевская макрель, рыба-меч, акула и тунец, нужно употреблять в ограниченных количествах. Рыба этих сортов может содержать метил ртути, представляющий опасность для нервной системы плода в том случае, если он накапливается в материнском организме. Поэтому диетологи рекомендуют есть такую рыбу не чаще одного раза в неделю, а примерный вес стейка в готовом виде должен составлять около 150 г.
• Диетические виды мяса — кролик, индейка, телятина — полезны во время беременности, так как богаты белком и при этом нежирны. Мясо кролика называют последним трендом современной кулинарии, и оно считается оптимальным для диетического питания. В нем содержится много витаминов В6, В12, РР, а также железо, фосфор, марганец, калий и др. Отличным традиционным рецептом является кролик, тушенный в сметане с сезонными овощами. Будущим мамам, которые любят вкусно поесть, также наверняка придется по душе парная телятина, приготовленная в мультиварке с черносливом, или индейка по-мароккански, тушенная со смесью пряностей и апельсиновым соком.
• Цельнозерновые продукты и злаковые, такие как дикий рис, хлеб из муки грубого помола, овсянка, пророщенная пшеница, отруби, гречка, чрезвычайно важны для пищеварения, поскольку содержат много растительной клетчатки, сложных углеводов, а также кальция, железа, магния, фосфора и витаминов группы В. Крупы могут стать интересным гарниром и выступить в роли главного блюда. Так, практически каждую из них можно приготовить на манер вегетарианского плова: сначала потушив овощи в оливковом масле, а затем засыпав их промытой крупой и потушив до готовности.
• Масло, и сливочное, и растительное, также полезно будущим мамам. В сливочном масле содержатся жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Витамин А обладает регенерирующими свойствами, важен для зрения, а также для роста плода. Витамин D регулирует процессы деления клеток, способствует усвоению кальция и фосфора организмом (что особенно необходимо при беременности), участвует в синтезе ряда гормонов. Витамин К влияет на обмен веществ и свертываемость крови. Однако из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле норма его употребления составляет не более 15 — 30 г в день. В растительных маслах много жирных кислот, витаминов Е, А, P. Витамин Е абсолютно необходим при беременности и предписывается при угрозе выкидыша. Обратить особое внимание стоит на нерафинированные масла «холодного отжима»: оливковое, виноградной косточки, тыквенное, кукурузное, подсолнечное.

Вода и прочие жидкости

Особое внимание уделите жидкостям, которые вы употребляете во время беременности: их количество и качество имеет не меньшее значение для вашего с малышом здоровья, чем питание.

В первую очередь речь идет, конечно, о питьевой воде. Вода необходима для поддержания правильного обмена веществ, усвоения микроэлементов и вывода токсинов из организма. К тому же достаточное количество выпиваемой жидкости помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина, — запора.

Больше жидкости нужно в первом триместре, особенно если у будущей мамы токсикоз, который в том числе может быть обусловлен обезвоживанием. К симптомам последнего относятся сильная сухость кожи лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее возникновение токсикоза. И в случае утренней тошноты, и в обычные дни следует непременно поддерживать водный баланс. Необходимый объем потребляемой жидкости определит врач с учетом особенностей течения вашей беременности.

Когда малыш уже подрос в животике, его организм начинает выводить продукты метаболизма, и органы мамы работают с большей нагрузкой. В сосудах беременной циркулирует больше крови, увеличивается ее приток к тканям, повышается их насыщенность водой, что способствует более интенсивному обмену веществ и выведению продуктов метаболизма.

Отечность, свойственная всем беременным на поздних сроках, — это, по сути, процесс формирования организмом резервов воды. Ввиду того что большое количество крови тратится во время родов, организм предусмотрительно готовится к восполнению запаса жидкости после рождения малыша. Чтобы избежать излишней отечности, во второй половине беременности следует есть больше овощей и фруктов, пить йогурт и кефир и стараться уменьшить употребление соли, которая провоцирует жажду.

Для будущих мам очень полезны свежевыжатые овощные и фруктовые соки и смузи (приготовленные в домашних условиях), коктейли на основе кисломолочных продуктов (ласси). Перед началом употребления какого-либо травяного чая необходимо посоветоваться с наблюдающим врачом.

Сладкие напитки, соки, газированная вода — сведите на нет употребление этих жидкостей: содержащиеся высокие дозы сахара в первых двух случаях и минералов в третьем, скорее всего, окажутся излишними на фоне сбалансированной диеты и приема дополнительных витаминных комплексов.

Самое необходимое для здоровой беременности

Не существует волшебной оптимальной формулы здоровой диеты во время беременности. В целом общие принципы правильного питания остаются теми же, что и в обычных обстоятельствах, — употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, постное мясо и рыбу, здоровые жиры. Тем не менее некоторые нутриенты (питательные вещества) в диете для беременных заслуживают особого внимания будущей мамы. Перечислим их.

• Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты.

Фолиевая кислота — это витамин В9, его прием в первые месяцы беременности понижает риск развития дефектов нервной трубки — органа, из которого формируется головной и спинной мозг эмбриона. Этот элемент может быть получен с пищей, благодаря синтезу, происходящему в кишечнике, а также в синтетическом виде как водорастворимый витамин или биологически активная добавка.

Сколько необходимо: 0,4 мг в день за 3 месяца до наступления беременности и на протяжении всего первого триместра.

Лучшие натуральные источники: чечевица, говяжья печень, печень трески, бобовые, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.

• Кальций укрепляет костную ткань.

Вы и ваш ребенок нуждаетесь в кальции для крепких и здоровых костей и зубов. Этот элемент также необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем, регулирования внутриклеточных процессов.

В сравнении с обычными условиями потребность в кальции у женщины, ожидающей ребенка, возрастает почти на 50 %. Природой так устроено, что, если во время беременности ваш организм начнет испытывать дефицит кальция, он возьмет его из ваших костей, что может способствовать развитию остеопороза в более старшем возрасте.

Усвояемость кальция вырастает вдвое во второй половине беременности, что позволяет не увеличивать объем его потребления. Обратите внимание, что для усвоения кальция нужен витамин D и витамин К2, который содержится, например, в творожках «Агуша».

Сколько необходимо: 1200 мг в день.

Лучшие натуральные источники: молочные продукты, зерновые, бобовые, цитрусовые, темнолистовые овощи и зелень, орехи.

• Витамин D способствует укреплению костей.

Витамин D в первую очередь необходим для усвоения организмом кальция и фосфора. Вместе с кальцием он служит отличной профилактикой рахита у новорожденных.

Витамин D синтезируется подкожно под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проживаете в регионе с низкой инсоляцией и потребляете недостаточно яиц, молочных и рыбных продуктов, вам может понадобиться дополнительный прием химически синтезированного витамина D.

Сколько необходимо: 10 — 15 мкг (или 400 — 600 МЕ) в день.

Лучшие натуральные источники: морские водоросли и жирные сорта рыбы, питающейся этими водорослями (лосось), рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яичный желток.

• Железо предотвращает анемию.

Человеческое тело использует железо для производства гемоглобина — протеина в клетках крови, которые доставляют кислород в ткани органов. Железо также делает вас более устойчивой к стрессу и болезням, предотвращает утомляемость, слабость, раздражительность и депрессию.

В период беременности у женщины увеличивается общий объем крови. Таким образом организм «подстраивается» под новую физиологическую ситуацию, а также запускается кровеносная система ребенка. В результате потребность будущей мамы в этом минерале удваивается.

При дефиците железа беременная женщина может испытывать усталость и быть более предрасположенной к инфекциям. Кроме того, нехватка этого элемента опасна и для плода: возрастает риск преждевременных родов и низкого веса ребенка при рождении.

Сколько необходимо: 20 мг в день.

Лучшие натуральные источники: печень, постное красное мясо (особенно говядина), мясо птицы, рыба, цельнозерновые, яйца, бобовые, гречка, гранат, яблоки, свекла, персики, абрикосы.

• Йод предотвращает пороки развития.

Йод необходим для нормального развития плода. Достаточное его потребление во время беременности важно для предотвращения гипотиреоза у матери и новорожденного. Дефицит йода может оказывать отрицательное влияние на плод начиная с 8 — 10-й недели беременности.

Сколько необходимо: 150 — 200 мгк в день.

Лучшие натуральные источники: йодированная соль, продукты морского происхождения.

• Витамин С повышает защитные функции организма.

Витамин С улучшает усвояемость железа из растительных источников, например из гречки. Один из тех элементов, что не могут синтезироваться и запасаться в человеческом организме. А это означает, что необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые этим витамином.

Сколько необходимо: 50 — 70 мг в день.

Лучшие натуральные источники: киви, апельсин, некоторые овощи (помидоры, сладкий болгарский перец, капуста), ягоды (особенно шиповник), зелень (прежде всего петрушка, шпинат).

В сутки достаточно одного апельсина или одного зеленого болгарского перца. Важно помнить, что при нагревании витамин С в продуктах разрушается, учитывайте это обстоятельство при приготовлении пищи.

Некоторые особенности питания в разных триместрах

При продумывании рациона беременной женщины важно помнить, что употребляемая ею пища должна обеспечить, с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой — потребности самой женщины, с учетом всех изменений, которые переживает тело будущей мамы.

Объем и соотношение биологически и энергетически полезных веществ, необходимых для обеспечения потребностей будущей мамы, зависит от срока. В первой половине беременности (особенно в первом триместре) потребности организма практически не меняются.

Такие изменения начинают происходить во второй половине беременности. Это связано с заметным ростом плода и плаценты, а также с изменениями в работе желудочно-кишечного тракта, печени и почек, которые обеспечивают циркуляцию и выведение продуктов обмена веществ и мамы, и плода.

В соответствии с этими особенностями во второй половине беременности важно повысить содержание белка, кальция, железа, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов в рационе и ограничить потребление соли.

Вес во время беременности

В течение первых месяцев беременности вы не должны заметить прибавки в весе. Некоторые женщины могут обнаружить даже снижение массы тела из-за недомоганий, довольно часто (по некоторым данным, в 70 % случаев) встречающихся в первом триместре и влияющих на сложившиеся пищевые и питьевые привычки. Так называемая утренняя тошнота может продолжаться всю беременность, хотя обычно она проходит или по крайней мере начинает ослабевать к концу первого триместра.

Поговорите с врачом, ведущим вашу беременность, если испытываете сильные приступы тошноты, поскольку ваш организм может начать обезвоживаться. Не забывайте, что вместе с жидкостью также происходит потеря витаминов и микроэлементов, которые так необходимы вам с малышом.

По мере того как ребенок растет во втором и третьем триместрах, потребности организма будущей мамы в питании также возрастают. И тем не менее беременность не повод переедать, «есть за двоих», как было принято раньше говорить. На самом деле в день беременным необходимо всего 200 — 300 дополнительных калорий, и то только в последнем триместре. Их можно получить, дополнительно съев 2 фрукта, 2 горсти ягод, бутерброд с сыром или порцию творожной запеканки.

Норма прибавки веса при беременности

Если вы вступили в беременность со здоровым весом, то нормальной считается прибавка от 10 до 13,6 кг, и распределяется эта дополнительная масса в организме следующим образом:

• плод, плацента, околоплодные воды — 5 кг;
• объем циркулирующей крови матери — 1 — 1,5 кг;
• внеклеточная жидкость — 1 — 1,5 кг;
• матка, молочные железы — 1 — 1,5 кг;
• жировая ткань — 4 кг.

У женщин с дефицитом или избытком массы тела до беременности показатели будут несколько другими, и допустима прибавка от 12 до 15,2 кг и от 7 до 9,1 кг соответственно.

Если весовые показатели прежде значительно отличались от нормы, вам лучше проконсультироваться со специалистом, ведущим вашу беременность, по поводу рациона и желательной прибавки в весе.

Рекомендации должны даваться с учетом возраста, размеров тела (рост, вес, индекс массы), уровня физической активности, индивидуальных особенностей метаболизма и некоторых других.

В качестве показателя недостаточной или избыточной массы тела обычно используется такой индикатор, как ИМТ (индекс массы тела). Он вычисляется следующим образом:

ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.

Рекомендованная прибавка массы тела, рассчитанная на основе ИМТ, является максимально персонализированной, учитывающей индивидуальные особенности конкретной женщины.

В среднем вы можете набрать за первый триместр 1 — 2 кг. В 2 — 3-м триместрах нормой считается следующий набор веса:

• при нормальном весе — 0,4 кг в неделю;
• при недостаточном весе — 0,5 кг в неделю;
• при лишнем весе — 0,3 кг в неделю.

Прибавка в весе менее 1 кг или более 3 кг в месяц должна быть основанием для внимательного изучения обстоятельств течения беременности врачом-акушером.

Что нельзя пить и есть, когда вы беременны

• Непастеризованное молоко. Любые молочные и кисломолочные продукты, которые вы будете употреблять в период беременности, должны иметь на упаковке маркировку «Пастеризовано».
• Мягкие сыры. Вы можете наслаждаться пармезаном на пицце, однако от сыров мягких сортов, сделанных из непастеризованного молока (бри, камамбер, фета, сыры с плесенью), лучше отказаться. Имеющиеся в них бактерии могут оказать неблагоприятное влияние на ваше нынешнее состояние.
• Сырое и непрожаренное мясо. Может содержать патогенные бактерии. Сюда же относятся все сырокопченые изделия. Оставляя в стороне вопрос, полезны ли они в принципе, заострим внимание на том обстоятельстве, что бактерия листерия, которая может жить в сыром мясе, продолжает свое существование, даже когда эти продукты оказываются в вашем холодильнике. Относительно безопасными они становятся только при употреблении в пищу сразу по приготовлении при высоких температурах.
• Сырая, вяленая рыба, морепродукты и блюда из них (суши и др.). Если вы фанат суши, устриц, мидий или слабосоленого лосося, придется на все время беременности и грудного вскармливания забыть об этих лакомствах. Только тщательным образом обработанные и приготовленные при высоких температурах рыба и морепродукты разрешены к употреблению беременным женщинам.
• Сырые яйца и блюда из них (до термической обработки), например сырое тесто. Если вы замешиваете тесто с яйцами, откажитесь от привычки пробовать его на вкус. Риск представляет даже небольшое количество сырого теста: все та же бактерия сальмонелла очень опасна для любого здорового организма, не говоря о вашем особом положении. В этой же категории — домашний майонез и прочие заправки для салатов («Цезарь» и др.). И не забудем про сладкие блюда: мусс, гоголь-моголь, меренги, тирамису и т. д.
• Побеги и пророщенные зерна. Избегайте любых: патогенные организмы могут проникнуть в них на ранней стадии роста, и смыть их водой перед употреблением в пищу будет невозможно.
• Рыба с ртутью. Тунец, рыба-меч, макрель, акула могут содержать высокие дозы ртути. Безопасным считается прием не более 300 г в неделю морепродуктов или рыбы, содержащей минимальные дозы ртути: сом, лосось, треска, консервированный тунец.
• Свежевыжатые соки. Соки, выжатые в ресторане и в прочих общественных местах, могут также содержать в себе болезнетворные бактерии — сальмонеллу и кишечную палочку. В эту же категорию попадают сырые непастеризованные соки в бутылках, которые можно увидеть в холодильниках супермаркетов.
• Немытые фрукты и овощи. На них может жить опасная для вас с малышом бактерия токсоплазма.
• Кофеин. Многих мам интересует вопрос, можно ли пить кофе во время беременности. Последние исследования показывают, что небольшое количество кофеина безопасно для беременных. Однако по-прежнему изучается вопрос, могут ли высокие дозы этого вещества приводить к рискам невынашивания беременности, как еще недавно считалось. Поскольку исследования по этому вопросу продолжаются, в настоящее время разрешается употреблять не более 200 мг кофеина в день — это одна чашка кофе. Помните, что этот элемент содержится также в коле, чае, шоколаде и энергетических напитках.
• Алкоголь. Тема употребления алкоголя во время беременности продолжает оставаться актуальной. Вам хорошо известно, что злоупотребление крепкими напитками ведет к серьезным порокам развития плода. Однако не все знают, что опасными могут оказаться даже малые дозы. До сих пор не установлено безопасное количество алкоголя, допустимое во время беременности. Поэтому лучше всего отказаться от любой «горячительной продукции» на все время ожидания малыша и грудного вскармливания.

Период ожидания ребенка — это время, когда стоит проявить особое внимание к своему здоровью и потребностям организма. И хотя, возможно, вам придется отказаться от некоторых своих пищевых привычек, относитесь к этому с радостью — ведь вы не только вносите необходимый вклад в здоровье малыша, задаете правильное направление для его развития в ближайшие 40 недель, но и, скорее всего, закладываете основу для поддержания тела в форме после родов.

 

Диета для беременных — Здоровая Россия

17 Февраля 2010

Правда ли что «беременным можно все, что хочется»? Существует ли секретное блюдо, которое обязательно должны есть все беременные женщины, чтобы родить здоровых детей?

Главное – здравый смысл

Беременные, это не секрет, очень внушаемы. Их легко убедить в том, что только пол-литра свежевыжатого морковного сока в день, полстакана постного масла натощак или переход на сыроедение сделают их идеальными ответственными матерями. Надо сказать, подобная резкая смена курса в питании во время беременности вряд ли полезна. Перебора с любыми продуктами быть не должно. В целом, диета для беременных сходна с диетой мамы кормящей. Но есть и особенности.

Питание беременной: проблемы и способы их решения

Как бы ни протекала беременность, к большинству проявлений физического дискомфорта можно подготовиться и их минимизировать. Как недостаток, так и избыток питательных веществ и витаминов могут сильно сказаться на здоровье и развитии будущего ребенка. Именно поэтому крайности в этот период совершенно ни к чему.

Первая половина беременности

Вес увеличивается не сильно, размер плода невелик. Главная задача этого периода – питаться разнообразно, полноценно и сбалансировано. А что с внезапными желаниями что-то съесть? Стоит прислушаться к себе, соблюдая, впрочем, чувство меры. Если вы не переносите какие-то продукты (или внезапно перестали их хотеть), не нужно есть их через силу, только ради ребенка, пользы в этом нет. Подумайте, чем их можно заменить – самостоятельно или с врачом, ведущим вашу беременность.

Вторая половина беременности

Энергозатраты и вес растут, соответственно, увеличивается потребность в белке, кальции, железе и других необходимых веществах. В это время надо есть больше продуктов животного происхождения, а на соль и жидкость налегать не стоит. Также следует перейти на лучше усваиваемую тушеную и вареную пищу, не увлекаясь хорошо прожаренными бифштексами. В рационе беременной женщины обязательно должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, рыба, молоко, хлеб, крупы и макароны, сливочное и растительное масло, овощи и фрукты. Сахаром и сладким злоупотреблять не стоит. Памятуя о деликатных проблемах с пищеварением, возникающих во время беременности, нужно обязательно есть каши, овощи, фрукты, ягоды и сухофрукты, богатые клетчаткой и мягко регулирующие работу желудочно-кишечного тракта. В те дни, когда мяса или рыбы категорически не хочется, увеличивайте долю других белков животного происхождения – за счет творога и кисломолочных продуктов. Контролировать сбалансированность своего меню гораздо проще, если планировать его заранее. Пройдите регистрацию на нашем сайте и начните составлять рацион на неделю с помощью нашего «Планировщика меню».

Профилактика аллергии у будущего ребенка

Число детей-аллергиков год от года растет. Каждый десятый малыш имеет тяжелую форму пищевой непереносимости каких-либо продуктов. Никто не застрахован от рождения ребенка-аллергика в полной мере, но сделать все от нас зависящее мы можем. Пищевые аллергии могут возникать у детей, в том числе, и по причине излишеств во время беременности мамы. Поэтому, если идет речь о фруктах, счет лучше вести на штуки, а не на килограммы. А, если руки тянутся к сладкой газировке, пиву или копченостям, лучше и вовсе воздержаться. Что еще следует знать будущей матери? Ответы на несколько простых вопросов.

Что меняется во время беременности?

Масса тела увеличивается в среднем на 10-12 кг, существенно увеличивается объем крови, в то время как число эритроцитов не растет с такой же скоростью, что может привести к снижению гемоглобина. Во время беременности двигательная активность желудка и кишечника снижается, что может стать причиной изжоги, запоров, метеоризма. Почки и печень работают активнее – им приходится перерабатывать и продукты жизнедеятельности растущего плода. Это нужно учитывать, составляя меню.

Что стоит исключить из диеты для беременных?

Сыро- и варено-копченые колбасы, копченую и соленую рыбу, консервированные морепродукты, молочные продукты с ароматизаторами и наполнителями, глазированные творожные сырки, промышленный майонез, кулинарные жиры, торты и пирожные с кремом и шоколад, варенье и повидло из клубники и цитрусовых, помидоры, бананы и цитрусовые, а также соки и нектары из них, клубнику и малину, алкоголь и пиво, в том числе безалкогольное.

Что становится «стройматериалами» для плода?

Кальций – основной материал для построения костной ткани будущего ребенка. Его источники: молоко и молочные продукты, особенно творог и сыр. Если кальция в еде не хватает, он начинает высвобождаться из зубов и костей будущей мамы, что чревато в будущем дорогостоящими визитами к стоматологу, повышенной ломкостью костей и остеопорозом у женщин. Железо – дефицит этого минерального вещества может привести к анемии как у новорожденного младенца, так и у мамы. Источники: мясо, рыба, печень, крупы (особенно гречка), яблоки и некоторые другие фрукты.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Ежедневный рацион беременной женщины

Никогда еще в жизни питание не было так важно, как до, во время и после беременности. С другой стороны, женщины по-прежнему могут есть продукты, которые поставляются в коробках или пакетах, есть вне дома несколько раз в неделю или заказывать пиццу с собой, если они также следуют нескольким простым рекомендациям по питанию для двоих.

Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион как минимум:

• Пять порций свежих фруктов и овощей (включая как минимум одну порцию темно-оранжевого овоща, две порции темно-зеленых листовых овощей и одну порцию цитрусовых фруктов. )
• Шесть порций обогащенного цельнозернового хлеба и круп.Три порции обезжиренного или нежирного молока или молочных продуктов
• Две-три порции нежирного мяса, курицы без кожи, рыбы или вареных сушеных бобов и гороха
• Восемь стаканов воды

Рекомендации по употреблению ну для здоровой беременности просты и понятны. Когда, где и сколько они едят — это гибкая функция, которая часто определяется необходимостью. Беременная женщина в первом триместре может выбрать перекус на завтрак и обильный ужин, если она страдает от утреннего недомогания, но выберите более крупный завтрак и легкий ужин в последнем триместре, когда изжога является более серьезной проблемой.Избегайте или ограничьте потребление кофеина (например, кофе, чая и колы) и избегайте алкоголя и табака. Поскольку безопасных пределов для алкоголя не установлено, женщинам лучше всего воздерживаться.

A Weighty Issue

Если женщина не наберет достаточно веса, ее ребенок также не наберет достаточно веса, что подвергает новорожденного высокому риску проблем со здоровьем. Оптимальная прибавка в весе от 25 до 35 фунтов у стройной женщины помогает обеспечить ребенка здоровым размером. Женщины с недостаточным весом должны набирать больше веса, примерно от 28 до 40 фунтов.Женщинам с избыточным весом не следует пытаться использовать беременность как способ израсходовать лишний жир, поскольку накопленный жир — это не то вещество, из которого сделаны дети. Этим женщинам рекомендуется умеренная прибавка в весе от 12 до 25 фунтов.

Дальнейшая прибавка в весе сверх рекомендованных значений не сделает детей крупнее и здоровее. Это затруднит восстановление желаемой фигуры после родов. Секрет заключается в том, чтобы ускорить набор веса, увеличивая прибавку в весе от очень небольшого в первом триместре до целого фунта в неделю в последние два месяца беременности.

Фолиевая кислота: это необходимо

Эксперты по питанию согласны с тем, что лучшее место для будущей матери, чтобы получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество витаминов и минералов, — это их диета. Уловки становится достаточно. Например, исследование MRC Vitamin Study в Медицинском колледже больницы Святого Варфоломея в Лондоне показало, что женщины, принимавшие добавки фолиевой кислоты в период зачатия, имели значительно более низкий риск рождения детей с дефектами нервной трубки (NTD), тип врожденного дефекта эмбриональная нервная трубка, которая формирует будущий мозг и позвоночник, не закрывается должным образом.

К счастью, в 1996 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) издало постановление, требующее, чтобы все продукты из обогащенного зерна, включая хлеб и макароны, были дополнены фолиевой кислотой. Каждая женщина детородного возраста должна получать не менее 400 микрограммов фолиевой кислоты с пищей или добавками.

Послеродовая диета

Независимо от того, кормит женщина грудью или нет, секрет послеродового питания заключается в постепенном восстановлении желаемой фигуры при сохранении или пополнении запасов питательных веществ.Кроме того, поскольку некоторые роды запланированы, а другие — сюрпризы, никогда не поздно начать кормить следующего ребенка, продолжая придерживаться диеты, основанной на свежих фруктах и ​​овощах, обезжиренных молочных продуктах, цельнозерновых и богатых белком бобах и мясе. .

Питание во время беременности | Johns Hopkins Medicine

Академия питания и диетологии рекомендует следующие ключевые компоненты здорового образа жизни во время беременности:

Рекомендации по питанию и калорийности

Для поддержания здоровой беременности необходимо около 300 дополнительных калорий каждый день.Эти калории должны поступать из сбалансированной диеты, состоящей из белков, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Сладости и жиры следует свести к минимуму. Здоровая, хорошо сбалансированная диета также может помочь уменьшить некоторые симптомы беременности, такие как тошнота и запор.

Потребление жидкости во время беременности

Потребление жидкости также является важной частью питания беременных. Следуйте этим рекомендациям по приему жидкости во время беременности:

• Вы можете получать достаточное количество жидкости, выпивая несколько стаканов воды каждый день в дополнение к жидкости в соках и супах.Поговорите со своим врачом или акушеркой об ограничении потребления кофеина и искусственных подсластителей.

• Избегайте всех форм алкоголя.

Идеальные продукты для беременных

Следующие продукты полезны для вашего здоровья и развития плода во время беременности:

• Овощи: морковь, сладкий картофель, тыква, шпинат, вареная зелень, помидоры и красный сладкий перец (для витамина А и калия)

• Фрукты: дыня, медвяная роса, манго, чернослив, бананы, абрикосы, апельсины и красный или розовый грейпфрут (для калия)

• Молочные продукты: обезжиренный или нежирный йогурт, обезжиренное или 1% молоко, соевое молоко (для кальция, калия, витаминов A и D)

• Зерновые: готовые к употреблению злаки / вареные злаки (для железа и фолиевой кислоты)

• Белки: фасоль и горох; орехи и семена; нежирная говядина, баранина и свинина; лосось, форель, сельдь, сардины и минтай

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Избегайте употребления следующих продуктов во время беременности:

• Непастеризованное молоко и продукты, приготовленные из непастеризованного молока (мягкие сыры, включая фета, queso blanco и fresco, камамбер, бри или сыры с голубыми прожилками, если не указано «сделанные из пастеризованного молока»)

• Хот-доги и мясные закуски (если они не нагреваются до горячего пара перед подачей на стол)

• Сырые и недоваренные морепродукты, яйца и мясо.Не ешьте суши из сырой рыбы (приготовленные суши безопасны).

• Паштеты и мясные пасты охлажденные

• Морепродукты охлажденные копченые

Руководство по безопасному обращению с пищевыми продуктами

При обращении с пищевыми продуктами и их приготовлении соблюдайте следующие общие правила безопасности пищевых продуктов:

• Мойка . Тщательно промойте все сырые продукты под струей проточной воды перед едой, нарезкой или приготовлением.

• Очистить . Мойте руки, ножи, столешницу и разделочные доски после обработки и приготовления сырых продуктов.

• Повар . Готовьте говядину, свинину или птицу до безопасной внутренней температуры, проверяемой с помощью пищевого термометра.

• Холодильник . Своевременно охлаждайте все скоропортящиеся продукты.

Витаминно-минеральные добавки для беременных

Большинство медицинских работников или акушерок прописывают дородовые добавки до зачатия или вскоре после этого, чтобы убедиться, что все ваши потребности в питании удовлетворены.Однако пренатальная добавка не заменяет здоровую диету.

Важность фолиевой кислоты

Служба общественного здравоохранения США рекомендует всем женщинам детородного возраста ежедневно употреблять 400 мкг (0,4 мг) фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — это питательное вещество, содержащееся в:

.

• Некоторые зеленые листовые овощи

• Большинство ягод, орехов, бобов, цитрусовых и обогащенных хлопьев для завтрака

• Некоторые витаминные добавки.

Фолиевая кислота может помочь снизить риск дефектов нервной трубки, которые являются врожденными дефектами головного и спинного мозга. Дефекты нервной трубки могут привести к параличу различной степени, недержанию мочи, а иногда и к умственной отсталости.

Фолиевая кислота является наиболее полезной в течение первых 28 дней после зачатия, когда возникает большинство дефектов нервной трубки. К сожалению, вы можете не осознавать, что беременны раньше 28 дней. Поэтому прием фолиевой кислоты следует начинать до зачатия и продолжать на протяжении всей беременности.Ваш лечащий врач или акушерка порекомендуют вам необходимое количество фолиевой кислоты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Например, женщинам, принимающим противоэпилептические препараты, может потребоваться прием более высоких доз фолиевой кислоты для предотвращения дефектов нервной трубки. Им следует проконсультироваться со своим врачом перед попыткой зачать ребенка.

Диета и питание при беременности: что есть, что не есть

Здоровая диета во время беременности важна как для мамы, так и для ребенка, поскольку то, что женщина ест и пьет во время беременности, является основным источником питания ее ребенка.Эксперты рекомендуют, чтобы в рацион будущей матери входили разнообразные здоровые продукты и напитки, чтобы обеспечить ребенка важными питательными веществами, необходимыми для роста и развития. Вот несколько советов о здоровой диете для беременных, в том числе о том, что есть, а что не есть, когда вы забеременеете — и почему.

Статьи по теме беременности из Live Science:

Питание для беременных

Беременная женщина нуждается в большем количестве кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем женщина, которая не ожидает беременности, согласно Американской коллегии акушеров и гинекологов ( ACOG).Вот почему эти четыре питательных вещества так важны.

Фолиевая кислота

Также известная как фолиевая кислота, когда питательное вещество содержится в продуктах питания, фолиевая кислота является витамином B (витамин B9) и имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка, известных как дефекты нервной трубки. .

Трудно получить рекомендованное количество фолиевой кислоты только из пищи. По этой причине March of Dimes , организация, занимающаяся профилактикой врожденных дефектов, рекомендует женщинам, которые пытаются завести ребенка, принимать витаминные добавки, содержащие 400 микрограммов фолиевой кислоты в день, в течение как минимум одного месяца, прежде чем забеременеть.Во время беременности организация советует женщинам увеличить количество фолиевой кислоты до 600 микрограммов (мкг) в день — количества, которое обычно содержится в ежедневных пренатальных витаминах. Это подтверждается Управлением диетических добавок Национального института здравоохранения № . Согласно статье 2019 года в журнале Акушерство, гинекология и репродуктивная медицина , беременные женщины, принимавшие добавку фолиевой кислоты в дозе 400 мкг, снизили риск дефектов нервной трубки у своих детей на 50%.

Пищевые источники фолиевой кислоты: листовые зеленые овощи, обогащенные или обогащенные злаки, хлеб и макаронные изделия, а также бобы и цитрусовые.

Кальций

Этот минерал используется для образования костей и зубов ребенка. Если беременная женщина не потребляет достаточно кальция, минерал будет извлекаться из запасов матери в ее костях и передаваться ребенку для удовлетворения дополнительных потребностей беременности, согласно Академии питания и диетологии . Многие молочные продукты также обогащены витамином D — еще одним питательным веществом, которое вместе с кальцием способствует развитию костей и зубов ребенка.

Беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1000 миллиграммов (мг) кальция в день; По данным ACOG, беременным подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 1300 миллиграммов в день.

Согласно статье 2021 года, опубликованной в журнале Nutrients , в скелете доношенного ребенка содержится около 30 граммов кальция, три четверти которого накапливаются в течение последнего триместра беременности.

В дополнение к здоровому питанию беременным женщинам также необходимо ежедневно принимать пренатальные витамины, чтобы получать некоторые из питательных веществ, которые трудно получить из одних только продуктов, таких как фолиевая кислота и железо, согласно ACOG.

Женщинам, принимающим витамины для беременных, Кригер посоветовал проверять этикетки продуктов, поскольку жевательные таблетки могут не содержать достаточного количества железа.

Пищевые источники кальция: молоко, йогурт, сыр, обогащенные кальцием соки и продукты, сардины или лосось с костями, некоторые листовые овощи (капуста, бок-чой).

Железо

По данным ACOG, беременным женщинам необходимо 27 миллиграммов железа в день, что вдвое превышает количество, необходимое женщинам, которые не беременны. Дополнительные количества минерала необходимы, чтобы вырабатывать больше крови и снабжать ребенка кислородом.Если беременная женщина получает слишком мало железа, у нее может развиться анемия — состояние, приводящее к усталости и повышенному риску инфекций.

Чтобы увеличить усвоение железа, здоровая диета для беременных должна включать хороший источник витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, рекомендует ACOG. Например, выпейте на завтрак стакан апельсинового сока с хлопьями, обогащенными железом.

Пищевые источники железа: нежирное мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, обогащенные железом злаки.

Белок

Во время беременности необходимо больше белка, но у большинства женщин нет проблем с получением достаточного количества богатой белком пищи в своем рационе, сказала Сара Кригер, диетолог и бывший президент Академии питания и диетологии в Санкт-Петербурге. Петербург, Флорида. Она описала белок как «строительный нутриент», потому что он помогает строить важные органы для ребенка, такие как мозг и сердце. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско , эксперты рекомендуют беременным женщинам съедать не менее 60 граммов белка в день.

Пищевые источники белка: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи, тофу.

Продукты питания

Во время беременности цель состоит в том, чтобы большую часть времени есть питательную пищу, сказал Кригер Live Science. Чтобы максимально использовать пренатальное питание, она предложила выделить следующие пять групп продуктов: фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые и молочные продукты.

При консультировании беременных женщин Кригер рекомендует наполовину заполнять тарелки фруктами и овощами, четверть — цельнозерновыми и четверть — источником нежирного белка, а также употреблять молочные продукты при каждом приеме пищи.

Фрукты и овощи

Здоровая диета при беременности должна включать много фруктов и овощей, особенно во втором и третьем триместрах беременности, — сказал Кригер. Она рекомендует ежедневно съедать от пяти до десяти порций продуктов размером с теннисный мяч. Эти красочные продукты низкокалорийны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Постный белок

Беременные женщины должны включать хорошие источники белка в каждый прием пищи, чтобы поддерживать рост ребенка, — сказал Кригер.Богатые белком продукты включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена. Постное мясо — это мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, с более низким содержанием калорий.

Цельнозерновые

Эти продукты являются важным источником энергии, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы B. По словам Кригера, по крайней мере, половина углеводов беременной женщины каждый день должна поступать из цельного зерна, такого как овсянка, цельнозерновые макароны или хлеб и коричневый рис.

Молочные продукты

Старайтесь получать от трех до четырех порций молочных продуктов в день, — предложил Кригер.Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.

Подробную информацию о выборе здоровой пищи и количествах, которые следует включать в прием пищи, также можно найти в разделе для беременных на табличке выбора Министерства сельского хозяйства США. губ.

Продукты для ограничения питания

Некоторые продукты следует ограничивать во время беременности из-за воздействия большого количества этой пищи на будущую мать и / или развивающийся плод.

Кофеин

Мнения разделились относительно того, нужно ли беременным женщинам отказываться от чашки кофе или чая. ACOG рекомендует беременным женщинам ограничить потребление кофеина до 200 мг в день, то есть в одной чашке кофе на 12 унций (340 г). Они говорят, что связь между кофеином и преждевременными родами неясна; кроме того, ACOG сообщает: «В настоящее время нельзя сделать окончательный вывод о том, существует ли корреляция между высоким потреблением кофеина и выкидышем».

Однако некоторые недавние исследования показывают, что даже этот уровень может быть связан с проблемами рождения, такими как замедление роста.Например, исследование, опубликованное в 2021 году в журнале JAMA Network Open , показало, что у женщин, которые выпивали всего полчашки кофе в день, в среднем рождались дети чуть меньшего размера, чем у женщин, которые не пили кофеин в течение всего дня. беременность. Кроме того, обзорное исследование 2020 , опубликованное в BMJ Evidence Based Medicine , показало, что не существует безопасного уровня потребления кофеина для беременных женщин или для тех, кто пытается забеременеть.

Рыба с низким содержанием ртути

Рыба является хорошим источником постного белка, а некоторые виды рыбы, в том числе лосось и сардины, также содержат жирные кислоты омега-3, полезные для сердца жиры.Согласно ACOG, беременным женщинам безопасно употреблять от 225 до 340 г вареной рыбы и морепродуктов в неделю, если только это рыба не с высоким содержанием ртути (см. Ниже).

Продукты, которых следует избегать

Эксперты могут рекомендовать умеренность в отношении некоторых продуктов, но в отношении других, как они предупреждают, беременным женщинам следует избегать их вообще.

Алкоголь

Избегайте алкоголя во время беременности, — посоветовал Кригер. Алкоголь в крови матери может перейти непосредственно к ребенку через пуповину.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чрезмерное употребление алкоголя во время беременности связано с расстройствами алкогольного спектра у плода, группой состояний, которые могут включать физические проблемы, а также трудности с обучением и поведением у младенцев и детей. Многие женщины употребляют алкоголь до того, как узнают о своей беременности, и исследование , опубликованное в 2021 году в Американском журнале акушерства и гинекологии, показало, что риск потери ребенка для женщины увеличивается с каждой дополнительной неделей употребления алкоголя в низких дозах.

Рыба с высоким содержанием ртути

Морепродукты, такие как рыба-меч, акула, королевская макрель, марлин, хищный апельсин, некоторые виды тунца и плиточная рыба, по данным Академии питания и диетологии, содержат большое количество метилртути и должны быть избегать во время беременности. Если человек регулярно ест рыбу с высоким содержанием ртути, ртуть может накапливаться в его кровотоке, и, если человек беременен, эта ртуть может быть передана ребенку женщины и повредить его развивающийся мозг и нервную систему.Согласно исследованию, опубликованному в 2004 году в журнале Environ Res, консервированный светлый тунец содержит меньше ртути, чем белый тунец из альбакора, и его безопаснее есть во время беременности.

Непастеризованные продукты и сырое мясо

Согласно Министерству сельского хозяйства США, беременные женщины подвергаются высокому риску заболеть двумя различными типами пищевого отравления: листериозом, вызванным бактериями Listeria , и токсоплазмозом, инфекцией, вызываемой вирусом . Toxoplasma gondii паразит.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Reviews in Obstetrics and Gynecology , листериоз примерно в 20 раз чаще встречается у беременных женщин, чем у остальной части населения.CDC заявляет, что инфекция Listeria может вызвать выкидыш, мертворождение, преждевременные роды и болезнь или смерть у новорожденных.

Чтобы избежать листериоза, USDA рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

• Непастеризованное (сырое) молоко и продукты из него, такие как фета, бри, камамбер, сыры с голубыми прожилками, queso blanco и queso fresco. Пастеризация заключается в нагревании продукта до высокой температуры для уничтожения вредных бактерий.
• Хот-доги, мясные закуски и мясное ассорти, если они не нагреваются до горячего пара перед едой для уничтожения бактерий.
• Магазинные гастрономические салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат, салат из тунца и салат из морепродуктов.
• Охлажденные непастеризованные мясные пасты или паштеты.

Toxoplasmosis

По данным CDC, мать может передать своему ребенку инфекцию Toxoplasma , которая может вызвать такие проблемы, как слепота и умственная отсталость в более позднем возрасте. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Pathogens, у большинства женщин бессимптомны. Чтобы предотвратить токсоплазмоз, USDA рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

• Редкое, сырое или недоваренное мясо и птица.
• Продукты, содержащие сырую рыбу, например суши, сашими, севиче и карпаччо.
• Сырые и недоваренные моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и гребешки.

Кошки также являются источником Toxoplasma . Кошки могут заразиться паразитом, поедая инфицированных птиц, грызунов или других мелких животных, а затем передать паразита через свои фекалии. У старых кошек меньше шансов избавиться от паразита, если они были ранее инфицированы. Хотя CDC не рекомендует отдавать свою кошку, он рекомендует:

• Не заводить новую кошку во время беременности и избегать бездомных кошек, особенно котят.
• Попросите кого-нибудь поменять наполнитель для кошачьего туалета, что следует делать ежедневно. (Если никто не может сделать это за вас, наденьте одноразовые перчатки и после вымойте руки.)
• Надевайте перчатки во время работы в саду, чтобы снизить риск контакта с инфицированными фекалиями.
• Не кормите кошку сырым мясом — вместо этого выберите коммерческий корм для кошек.
• Держите кошку дома.

Пищевое отравление

Некоторые продукты питания могут повышать для беременной женщины риск других видов пищевого отравления, включая болезнь, вызванную Salmonella и E.coli бактерий. Foodsafety.gov перечисляет эти продукты, которых следует избегать во время беременности:

• Сырые или недоваренные яйца, такие как мягкотелые, жидкие яйца или яйца-пашот.
• Пищевые продукты, содержащие недоваренные яйца, такие как сырое тесто для печенья или тесто для пирожных, тирамису, шоколадный мусс, домашнее мороженое, домашний гоголь-моголь или голландский соус.
• Сырые или недоваренные ростки, например люцерна или клевер.
• Непастеризованный сок или сидр.

Прибавка в весе во время беременности

Заблуждения о диете во время беременности и увеличение веса во время беременности

«Набор веса во время беременности часто имеет приливы и отливы в течение девяти месяцев», — сказал Кригер.По ее словам, трудно измерить, куда идет вес при беременности, добавив, что весы не показывают, идут ли лишние килограммы на жировые отложения женщины, вес ребенка или прирост жидкости.

Когда дело доходит до прибавки в весе во время беременности, Кригер советует будущим мамам взглянуть на общую картину: во время регулярных дородовых осмотров сосредоточьтесь на том факте, что ребенок растет нормально, а не беспокоитесь о количестве на весах.

Общее количество калорий, которые необходимы в день во время беременности, зависит от роста женщины, ее веса до беременности и ее ежедневной активности.В целом женщинам с недостаточным весом нужно больше калорий во время беременности; Женщинам с избыточным весом и ожирением их нужно меньше.

Рекомендации Института медицины (IOM) для общего набора веса во время доношенной беременности рекомендуют, чтобы:

• Женщины с недостаточным весом, у которых индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, должны были набрать от 28 до 40 фунтов. (От 12,7 до 18,1 кг).
• Женщины с нормальным весом и ИМТ от 18,5 до 24,9 должны набрать от 25 до 35 фунтов. (От 11,3 до 15,9 кг).
• Женщины с избыточным весом и ИМТ 25.От 0 до 29,9, должен набрать от 15 до 25 фунтов. (От 6,8 до 11,3 кг).
• Полные женщины с ИМТ 30,0 и выше должны набрать от 11 до 20 фунтов. (От 5 до 9,1 кг).

Скорость прибавки в весе

Согласно рекомендациям IOM, беременные женщины набирают от 1 до 4,5 фунтов. (0,5–2 кг) всего в течение первого триместра беременности. Руководящие принципы рекомендуют женщинам с недостаточным весом или нормальным набором веса в среднем около 1 фунта в неделю во втором и третьем триместрах беременности, а женщинам с избыточным весом или ожирением — прибавлять около 0,5 фунта (225 г) каждую неделю. во втором и третьем триместрах беременности.

Близнецы

Рекомендации IOM по увеличению веса при беременности, когда женщина рожает двойню, следующие:

• Недостаточный вес: от 50 до 62 фунтов. (От 22,7 кг до 28,1 кг)
• Нормальный вес: от 37 до 54 фунтов. (От 16,8 до 24,5 кг)
• Избыточный вес: от 31 до 50 фунтов. (От 14,1 до 22,7 кг)
• Ожирение: от 25 до 42 фунтов. (От 11,3 до 19,1 кг)

Заблуждения относительно диеты при беременности

Вы действительно едите на двоих?

Когда говорят, что беременная женщина «ест для двоих», это не значит, что ей нужно потреблять вдвое больше еды или вдвое больше калорий.

«Женщина не ест за двоих в течение первого триместра», — сказал Кригер. В течение первых трех месяцев Кригер говорит женщинам, что их потребности в калориях в основном такие же, как и до беременности.

Кригер обычно советует беременным женщинам добавить 200 калорий к их обычному рациону во втором триместре и 300 калорий в третьем триместре, когда ребенок быстро растет.

Избежать утреннего недомогания, не есть?

Когда будущая мать испытывает утреннее недомогание, самая большая ошибка, которую она может сделать, — это думать, что, если она не ест, ей станет лучше, сказал Кригер.

Точные причины утреннего недомогания неизвестны, но, по данным клиники Mayo Clinic , оно может быть вызвано гормональными изменениями. Эта распространенная жалоба может вызвать у некоторых женщин приступы тошноты и рвоты, особенно в течение первых трех месяцев беременности.

И «это определенно происходит не только утром», — сказал Кригер. «Это любое время суток». По ее словам, чтобы облегчить утреннее недомогание, лучше есть небольшое количество продуктов, не имеющих запаха, потому что запахи также могут вызывать расстройство желудка.

Настоящая ли тяга к еде?

У женщин часто возникают внезапные позывы или сильная неприязнь к пище во время беременности. По словам Кригера, некоторые люди часто испытывают тягу к сладкому, соленой пище, красному мясу или жидкостям. По ее словам, часто пристрастие — это способ тела сказать, что ему нужно определенное питательное вещество, такое как больше белка или дополнительных жидкостей, чтобы утолить жажду, а не конкретную пищу.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Дополнительные ресурсы

• В Институте медицины есть калькулятор ИМТ, который помогает беременным женщинам определить правильное количество веса для набора.
• Найдите ответы на часто задаваемые вопросы о питании во время беременности в Американском колледже акушеров и гинекологов.
• Узнайте о выборе безопасных продуктов питания и рисках, связанных с безопасностью пищевых продуктов, от Академии питания и диетологии.

Примечание редактора: эта справочная страница была обновлена ​​24 апреля 2021 г. участницей Live Science Сарой Уайлд.

диета во время беременности | Американская ассоциация беременности

Что означает диета при беременности? Когда мы говорим о диете во время беременности, мы не говорим об ограничении калорий или попытках похудеть. Диета для похудения во время беременности может быть опасной для вас и вашего ребенка, особенно потому, что режим похудания может ограничивать важные питательные вещества, такие как железо, фолиевая кислота и другие важные витамины и минералы.

Диета во время беременности = Здоровое питание

Поэтому мы рекомендуем избегать популярных диет, таких как Аткинс, Саут-Бич, Зона, Сыроедение и т. Д.Тип диеты, которую мы поощряем во время беременности, относится к точной настройке ваших привычек в еде, чтобы обеспечить получение адекватного питания для здоровья вас и вашего ребенка. Здоровое питание во время беременности имеет решающее значение для роста и развития вашего ребенка. Чтобы получать необходимые питательные вещества, вы должны есть из различных групп продуктов, включая фрукты и овощи, хлеб и злаки, источники белка и молочные продукты.

Как правило, вам нужно будет потреблять дополнительных 300 калорий в день.

Группы продуктов питания

В течение дня всегда важно есть разнообразную пищу, чтобы получать необходимые питательные вещества и вам, и вашему ребенку. Ниже представлены группы продуктов и некоторые рекомендуемые источники здорового питания во время беременности.

Фрукты и овощи: Фрукты и овощи содержат много важных для беременности питательных веществ, особенно витамин С и фолиевую кислоту. Беременным женщинам необходимо не менее 70 мг витамина С в день, который содержится во фруктах, таких как апельсины, грейпфруты и медвяная роса, и в овощах, таких как брокколи, помидоры и брюссельская капуста.
Для предотвращения дефектов нервной трубки рекомендуется 0,4 мг фолиевой кислоты в день. Хороший источник фолиевой кислоты можно найти в темно-зеленых листовых овощах (другие источники фолиевой кислоты включают бобовые, такие как черная или лимская фасоль, черноглазый горох и телятина). У вас должно быть не менее 2-4 порции фруктов и 4 или более порций овощей в день.

Хлеб и злаки: Основной источник энергии для организма во время беременности — это основные углеводы, содержащиеся в хлебе и зернах.Цельнозерновые и обогащенные продукты содержат важные питательные вещества, такие как железо, витамины группы B, клетчатка и даже немного белка. Вы можете получить необходимое количество фолиевой кислоты из обогащенного хлеба и круп.
В зависимости от вашего веса и диетических потребностей вы должны потреблять от 6 до 11 порций (6-11 унций) хлеба / злаков в день.

Белок: Мясо, птица, рыба, яйца и бобы содержат белок, витамины группы В и железо, необходимые при беременности. Вашему развивающемуся ребенку необходимо много белка, особенно во втором и третьем триместрах.Железо помогает доставлять кислород вашему растущему ребенку, а также доставляет кислород к вашим мышцам, чтобы помочь избежать таких симптомов, как усталость, слабость, раздражительность и депрессия.
RDA США рекомендует около 27 граммов в день. Постная говядина, курица, баранина, печень, индейка и телятина — хорошие варианты. В соответствии с рекомендациями, рыба и некоторые другие морепродукты могут быть хорошим выбором во время беременности. Следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути. (Подробнее об уровнях рыбы и ртути). Вы должны потреблять не менее 3 порции белка в день.

Молочные продукты: Для поддержания беременности необходимо ежедневно не менее 1000 мг кальция. Кальций необходим для укрепления зубов и костей, нормального свертывания крови и функционирования мышц и нервов. Поскольку вашему развивающемуся ребенку требуется значительное количество кальция, ваше тело будет получать кальций из ваших костей, если вы не потребляете его в достаточном количестве с пищей (что может привести к проблемам в будущем, таким как остеопороз).
Хорошие источники кальция — молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги.Некоторое количество кальция также содержится в зеленых овощах, морепродуктах, бобах и сушеном горохе. Вы должны потреблять не менее 4 порций молочных продуктов в день.

Дополнение к питанию

Витамины для беременных: Хотя основной источник витаминов и питательных веществ, необходимых во время беременности, должен поступать из вашего рациона, ежедневный прием витаминов для беременных может помочь заполнить небольшие пробелы — на случай, если вы случайно не получите достаточно основных питательных веществ. По возможности, витамины для беременных следует принимать за три месяца до зачатия.
Проконсультируйтесь со своим врачом о том, какая добавка лучше всего подходит для вас.
ПОМНИТЕ — витамин для беременных или любая другая добавка может только дополнять здоровую диету во время беременности.

Пример ежедневного меню

Следующее примерное меню даст вам некоторое представление о том, что беременная женщина обычно должна потреблять в день для здорового питания во время беременности. Три небольших, но сбалансированных приема пищи и три легких перекуса в течение дня — хорошее практическое правило, обеспечивающее удовлетворение потребностей вас и вашего ребенка в питании.
Завтрак: Овсяные хлопья, банан, 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 чайные ложки джема, 1 стакан обезжиренного молока
Полдник: 1 стакан йогурта, виноград
Обед: Индейка (если мясные деликатесы, не ешьте холодными) — нагрейте до кипения, чтобы избежать листерий) и бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебе, картофельных чипсах в небольших пакетах, грушах и 1 стакане обезжиренного молока
Закуска: Сырые овощи и низкокалорийный соус
Ужин: Цыпленок на 4 унции, 1 чашка дикого риса, 1 чашка овощей, 1 чашка обезжиренного молока
Полдник: свежие фрукты или нежирный замороженный йогурт
Хотите узнать больше?

---

Составлено на основе информации из следующих источников:
Mayo Clinic Беременность и питание: основы здорового питания. — https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
WebMD.com, «Правильное питание во время беременности» — https: / /www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant

Диета для беременных: сосредоточьтесь на этих незаменимых питательных веществах

Диета для беременных: сосредоточьтесь на этих важных питательных веществах

Здоровая диета для беременных будет способствовать росту и развитию вашего ребенка. Узнайте, какие питательные вещества вам нужны больше всего и где их найти.

Персонал клиники Мэйо

Не существует волшебной формулы здорового питания для беременных. Фактически, во время беременности основные принципы здорового питания остаются неизменными — ешьте много фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров. Однако некоторые питательные вещества в диете для беременных заслуживают особого внимания. Вот что возглавляет список.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота — предотвращение врожденных дефектов

Фолиевая кислота — это витамин B, который помогает предотвратить дефекты нервной трубки, серьезные аномалии головного и спинного мозга.Синтетическая форма фолиевой кислоты, содержащаяся в добавках и обогащенных продуктах, известна как фолиевая кислота. Было показано, что добавление фолиевой кислоты снижает риск преждевременных родов.

Сколько вам нужно: От 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день до зачатия и на протяжении всей беременности

Хорошие источники: Обогащенные злаки — отличный источник фолиевой кислоты. Листовые зеленые овощи, цитрусовые, сушеные бобы и горох являются хорошими источниками естественного фолата.

Продукты питания	Размер порции	Содержание фолиевой кислоты или фолиевой кислоты
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые	3/4 стакана (от 15 до 60 г) готовых к употреблению хлопьев	От 100 до 700 мкг — выберите злак, обогащенный на 50-100 процентов
Шпинат	1/2 стакана (95 г) вареного шпината	131 мкг
Фасоль	1/2 стакана (89 г) вареной северной фасоли	90 мкг
Спаржа	4 вареных копья (60 г)	89 мкг
Апельсины	1 маленький апельсин (96 г)	29 мкг
Арахис	1 унция (28 г) сухой обжарки	27 мкг

Помимо выбора здоровой пищи, ежедневный прием витаминов для беременных — в идеале за три месяца до зачатия — может помочь обеспечить получение достаточного количества этого необходимого питательного вещества.Всем женщинам, которые могут забеременеть, следует ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие фолиевую кислоту.

Кальций — укрепляет кости

Кальций необходим вам и вашему ребенку для укрепления костей и зубов. Кальций также помогает нормальной работе кровеносной, мышечной и нервной систем.

Сколько нужно: 1000 миллиграммов в день; беременным подросткам необходимо 1300 миллиграммов в день

Хорошие источники: Молочные продукты являются наиболее усваиваемыми источниками кальция.Немолочные источники включают брокколи и капусту. Многие фруктовые соки и хлопья для завтрака также обогащены кальцием.

Продукты питания	Размер порции	Содержание кальция
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые	1 стакан (от 20 до 60 г) обогащенных кальцием готовых к употреблению хлопьев	от 100 до 1000 мг
Сок	1 стакан (237 мл) апельсинового сока, обогащенного кальцием	349 мг
Молоко	1 стакан (237 мл) обезжиренного молока	299 мг
Йогурт	6 унций.(170 г) нежирный фруктовый йогурт с низкокалорийным подсластителем	258 мг
Сыр	1 унция. (28 г) частично обезжиренного сыра моцарелла	222 мг
Лосось	3 унции. (85 г) консервированная горбуша с костями	181 мг
Шпинат	1/2 стакана (95 г) вареного шпината	123 мг

Витамин D — Повышает прочность костей

Витамин D также помогает укрепить кости и зубы вашего ребенка.

Сколько вам нужно: 600 международных единиц (МЕ) в день

Хорошие источники: Жирная рыба, например лосось, является отличным источником витамина D. Другие варианты включают обогащенное молоко и апельсиновый сок.

Продукты питания	Размер порции	Содержание витамина D
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Рыба	3 унции.(85 г) приготовленной нерки	570 МЕ
Молоко	1 стакан (237 мл) обезжиренного молока с добавлением витамина D	115 МЕ
Сок	8 унций. (237 мл) апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D	100 МЕ
Яйца	1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 г)	44 МЕ

Белок — способствует росту

Белок имеет решающее значение для роста вашего ребенка на протяжении всей беременности.

Сколько нужно: 71 грамм в день

Хорошие источники: Постное мясо, птица, рыба и яйца — отличные источники белка. Другие варианты включают бобы и горох, орехи, семена и соевые продукты.

Продукты питания	Размер порции	Содержание белка
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Творог	1 стакан (226 г) нежирного 1% молочного творога	28 г
Птица	3 унции.(86 г) куриной грудки-гриль без костей и кожи	26 г
Рыба	3 унции. (85 г) консервированная горбуша с костями	17 г
Чечевица	1/2 стакана (99 г) вареной чечевицы	9 г
Молоко	1 стакан (237 мл) обезжиренного молока	8 г
Арахисовое масло	2 т (32 г) арахисового масла	7 г
Яйца	1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 г)	6 г

Железо — предотвращение железодефицитной анемии

Ваше тело использует железо для производства гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород в ваши ткани.Во время беременности вам нужно вдвое больше железа, чем нужно небеременным женщинам. Ваше тело нуждается в этом железе, чтобы производить больше крови, чтобы снабжать ребенка кислородом.

Если у вас недостаточно запасов железа или вы получаете достаточно железа во время беременности, у вас может развиться железодефицитная анемия. Вы можете устать. Серьезная железодефицитная анемия во время беременности также увеличивает риск преждевременных родов, рождения ребенка с низкой массой тела и послеродовой депрессии.

Сколько нужно: 27 миллиграммов в день

Хорошие источники: Постное красное мясо, птица и рыба являются хорошими источниками железа.Другие варианты включают обогащенные железом хлопья для завтрака, бобы и овощи.

Продукты питания	Размер порции	Содержание железа
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые	1/2 стакана (40 г) овсяных хлопьев, обогащенных железом	20 мг
Мясо	3 унции.(85 г) жареной нежирной говяжьей вырезки	3 мг
Шпинат	1/2 стакана (90 г) отварного шпината	3 мг
Фасоль	1/2 стакана (88,5 г) вареной фасоли	2 мг
Птица	3 унции. (85 г) жареной темной индейки	1 мг

Витамины для беременных обычно содержат железо.В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать отдельную добавку железа.

Наиболее легко усваивается железо из продуктов животного происхождения, таких как мясо. Чтобы улучшить усвоение железа из растительных источников и добавок, сочетайте их с едой или напитком с высоким содержанием витамина С, например с апельсиновым соком, томатным соком или клубникой. Если вы принимаете добавки железа с апельсиновым соком, избегайте витаминов, обогащенных кальцием. Хотя кальций является важным питательным веществом во время беременности, кальций может снижать усвоение железа.

Добавки — спросите своего врача

Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, вы можете упустить ключевые питательные вещества. Ежедневный прием витаминов для беременных — в идеале за три месяца до зачатия — может помочь заполнить пробелы. Ваш лечащий врач может порекомендовать специальные добавки, если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету или страдаете хроническим заболеванием. Если вы планируете принимать травяные добавки во время беременности, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, так как некоторые травяные добавки могут быть вредными для вашей беременности.

19 декабря 2019 г. Показать ссылки

1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Институт медицины. http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=10490. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
2. Информационный бюллетень о диетических добавках: Фолиевая кислота. Национальные институты здоровья. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
3. Информационный бюллетень о диетических добавках: Железо.Национальные институты здоровья. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
4. Информационный бюллетень о диетических добавках: Кальций. Национальные институты здоровья. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
5. Часто задаваемые вопросы. Часто задаваемые вопросы о беременности 001. Питание при беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy. Дата обращения: декабрь.13, 2016.
6. Сохранение здоровья и безопасности. Национальный информационный центр женского здоровья. http://www.womenshealth.gov/pregnancy/you-are-pregnant/staying-healthy-safe.html. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
7. Дородовой уход, повседневный. Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_womens_health_guidelines/prenatal/. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
8. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
9. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
10. Нормы потребления кальция и витамина D с пищей. Институт медицины. http://www.nap.edu. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
11. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) Комитет по практическим бюллетеням — акушерство.Бюллетень ACOG № 95: Анемия во время беременности. Акушерство и гинекология. 2008; 112: 201. Подтверждено 2015 г.
12. AskMayoExpert. Уход до зачатия. Фонд Мэйо медицинского образования и исследований; 2019.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

.

Как правильно питаться во время беременности

Мясо, рыба, яйца, бобы и другие растительные источники белка

Белок создает новую ткань для костей, мышц и органов, поэтому жизненно важно помочь вашему ребенку расти.Есть много хороших источников белка:

• фасоль
• импульсов
• рыб
• яиц
• мясо (но избегайте печени)
• птица
• гаек.

Растительные источники белка, такие как фасоль, нут и чечевица, отлично подходят для вашего рациона. Они от природы содержат мало жира и содержат белок, клетчатку, витамины и минералы. Они также могут считаться одной порцией ваших 5-дневных рационов питания. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может потребоваться добавка витамина B12, поскольку мясо обычно является основным источником.У нас есть больше информации о здоровом и сбалансированном питании, если вы придерживаетесь вегетарианской, веганской или растительной диеты.

Если это входит в ваш рацион, старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю. Одна из них должна быть жирной рыбой, такой как лосось, сардины или скумбрия. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, если вы беременны или пытаетесь забеременеть.

Яйца, произведенные в соответствии с Сводом правил британского льва (с изображением красного льва), безопасны для беременных женщин в сыром или частично приготовленном виде.Если на них не отпечатан красный лев, яйца следует прожарить. Узнайте больше о том, как есть яйца во время беременности.

Если вы едите мясо, выбирайте нежирные нарезки и старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса (например, бекона, ветчины и сосисок). Узнайте больше о некоторых заменах здорового питания, которые вы можете попробовать во время беременности. Убедитесь, что все мясо тщательно приготовлено и в нем нет розового мяса.

Хлеб, рис, картофель, макаронные изделия и прочие крахмалистые продукты

В эту группу также входят такие продукты, как кускус, полента, ямс и другие злаки и крахмалистые корни.Продукты, содержащие крахмалистые углеводы, богаты энергией, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите.

Выбирайте цельнозерновые, цельнозерновые или мультизерновые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия. Это даст вам больше клетчатки и других питательных веществ, и вы почувствуете сытость. Шкурку можно оставить на картофеле и при его приготовлении — так дешевле, проще и питательнее!

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты включают молоко, сыр и йогурт.Есть несколько сыров, которых следует избегать во время беременности.

Молочные продукты — хороший источник кальция, который важен для крепких костей и зубов. По возможности лучше выбирать варианты с низким или пониженным содержанием жира. Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Healthy Start: здоровое питание во время беременности

Healthy Start — это государственная программа в Англии, Уэльсе и Северной Ирландии.Программа предлагает ваучеры молодым беременным женщинам (до 18 лет) и беременным женщинам с низким доходом или семьям с детьми до 4 лет. Эти купоны можно использовать для покупки определенных продуктов и витаминов, и для их получения вам должно быть не менее 10 недель беременности.

Похожая схема под названием Best Start Foods действует в Шотландии. Узнайте больше об этих схемах на веб-сайте First Steps Nutrition.

Мне трудно придерживаться сбалансированной диеты, так как от большого количества продуктов меня тошнит.Может ли это навредить моему ребенку?

Многие женщины плохо себя чувствуют во время беременности, особенно в первые 3 месяца. Когда вы болеете довольно часто, вам может казаться, что вы не обеспечиваете своего ребенка правильным питанием. Постарайтесь не волноваться, нет никаких доказательств того, что болезнь во время беременности влияет на питание вашего ребенка. Если вы серьезно заболели и ничего не можете подавить, поговорите со своей акушеркой.

Старайтесь есть часто небольшими порциями, чтобы не снизить уровень сахара в крови.Есть некоторые научные доказательства того, что продукты или напитки, содержащие имбирь, помогают при легком или умеренном недомогании во время беременности.

Лучшая и худшая еда для беременных

Даже если вы уже накапливаете целый набор витаминов и минералов в своем ежедневном приеме пищи, вы все равно можете беспокоиться, что не достигли нормы здоровой диеты для беременных, особенно если у вас есть аппетит. еще не разобрался.

Введите этих суперзвезд в области питания. Когда дело доходит до лучших продуктов, которые можно есть во время беременности, старайтесь выбирать продукты, которые содержат много питательных веществ всего за несколько укусов и не содержат пустых калорий.Это поможет вам и вашему ребенку получить необходимые вам витамины и минералы. (Хотя случайное печенье или рожок мороженого вполне подойдут, так что не расстраивайтесь, когда время от времени лечите себя!)

Продукты, богатые питательными веществами, особенно эффективны, когда эффективность является приоритетом, например, когда вас тошнит, слишком быстро набирает вес или недостаточно быстро набирает вес.

Говоря о питательных веществах, хотя все они сейчас важны, лучшие продукты для беременных — это продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в поддержке роста и развития вашего ребенка, в том числе:

• Фолиевая кислота. Получение не менее 600 микрограммов в день во время беременности снижает риск дефектов нервной трубки.
• Утюг. Во время беременности вам нужно почти вдвое больше железа, или 27 миллиграммов в день. Минерал используется для производства большего количества крови, доставляющей кислород вашему ребенку.
• Кальций. Стремитесь к 1000 миллиграммов в день. Кальций играет ключевую роль в укреплении костей, зубов, мышц и нервов вашего ребенка.
• Витамин D. Он помогает кальцию выполнять свою работу и поддерживает вашу иммунную систему.Вы должны получать 600 МЕ в день.
• ДГК. Омега-3 жирная кислота, DHA играет важную роль в развитии мозга и глаз вашего ребенка. Вам нужно от 200 до 300 миллиграммов в день.
• Йод. Минерал способствует развитию мозга и нервной системы вашего ребенка. Вы должны получать 290 мкг в день.

Лучшая еда во время беременности

Отслеживание ваших потребностей в питании во время беременности может показаться сложной задачей, но выбор правильных продуктов может помочь вам покрыть большую часть ваших потребностей.(Наряду с приемом витаминов для беременных, конечно.) Так что постарайтесь держать эти суперпродукты для беременных под рукой — и сделайте их основой своего ежедневного меню.

Постное мясо

Аминокислоты в белке являются строительными блоками каждой клетки как вашего тела, так и вашего ребенка. Продукты с высоким содержанием белка также сдерживают чувство голода, стабилизируя уровень сахара в крови, поэтому вы должны стремиться к трех порциям (это около 75 граммов) белка в день.

Это делает нежирное мясо одним из лучших продуктов для употребления во время беременности.Помимо того, что он богат белком, он также богат железом, что очень важно для того, чтобы помочь вашему ребенку развить запасы красных кровяных телец, а также поддержать ваши (объем крови увеличивается, когда вы беременны, поэтому анемия во время беременности так распространена) . Железо также играет роль в развитии мозга ребенка.

Как это есть: Нежирные отрубы из говядины, такие как круглые, вырезка, чак и филейная часть; говяжий фарш с содержанием жира менее 15 процентов; свиная вырезка или отбивная из корейки; птица, такая как курица и индейка; а также ножка, рука или поясница ягненка — все это соответствует требованиям.Небольшое количество имеет большое значение, поэтому добавляйте свою любимую нарезку в овощные супы, салаты, блюда из риса или лапши. Наконец, не забудьте тщательно приготовить мясо. Внутренняя температура от 160 до 165 градусов по Фаренгейту достаточно высока, чтобы убить болезнетворные бактерии, такие как кишечная палочка и сальмонелла.

Чечевица

Любите вы мясо или нет, этот вегетарианский источник белка заслуживает места на вашей тарелке. Чашка приготовленной чечевицы содержит около 17 граммов белка и около 7 миллиграммов железа.

Чечевица также богата фолатом витамина B (называемым фолиевой кислотой в добавках), который жизненно важен для формирования мозга и нервной системы вашего ребенка и имеет мощный защитный эффект от дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника, врожденное расстройство, при котором позвоночник не формируется должным образом. Чечевица также богата клетчаткой, которая поддерживает работу пищеварительной системы и помогает предотвратить запоры, связанные с беременностью.

Как их есть: В довершение всего, чечевицу легко приготовить, и с ней можно приготовить практически любое блюдо.Попробуйте фирменную французскую или черную чечевицу в салатах, используйте более мягкую коричневую чечевицу вместо нута в вашем любимом рецепте хумуса или приготовьте густой, похожий на тушеный суп, из сливочной красной чечевицы быстрого приготовления.

Йогурт

Вашему ребенку необходим постоянный запас кальция для его растущих костей, и он нужен вам, чтобы поддерживать вашу силу и помогать вашим нервам и мышцам функционировать. Три-четыре порции молочных продуктов могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции, а йогурт — один из ваших лучших вариантов.

Чашка на чашку, в ней столько же кальция, сколько в молоке, плюс протеин и фолиевая кислота. Активные культуры (то есть полезные бактерии) в йогурте также могут помочь предотвратить расстройство желудка, а также дрожжевые инфекции (которые чаще встречаются во время беременности).

Но не все йогурты подходят для здорового питания беременных. Обычные сорта — лучший выбор, чем ароматизированные, поскольку они не содержат добавленных сахаров и позволяют контролировать потребление калорий.

Как это есть: Если хотите, добавьте немного меда или нарезанных свежих фруктов, чтобы подсластить их.Помимо того, что вы едите его из чашки или миски, вы можете добавлять йогурт в смузи, покрывать его мюсли, чтобы получилось кремово-хрустящее парфе, или использовать его вместо сметаны или майонеза в соусах, заправках или выпечке.

Дикий лосось

Жирная рыба заслужила репутацию одного из лучших продуктов для беременных. Холодноводная рыба, такая как лосось, богата жирными кислотами DHA, которые необходимы по ряду причин: организм не может вырабатывать их самостоятельно; они помогают метаболизировать жирорастворимые витамины, такие как A и E; они могут помочь снизить риск внутриутробной депрессии; и они имеют решающее значение для развития глаз и мозга вашего ребенка (и мозг, и сетчатка в основном состоят из DHA).Лосось также является хорошим источником йода.

Что касается ртути? Лосось — безопасный выбор из морепродуктов во время беременности, поэтому не стесняйтесь употреблять от 8 до 12 унций (две-три порции) в неделю. (Сардины и сельдь — также хороший выбор.) По возможности старайтесь не выращивать дикий лосось, а не выращивать его.

Как это есть: Попробуйте обжарить филе лосося и подавать их с зеленью или рисом. Наслаждайтесь сладким картофелем и овощами, приготовленными на пару, или кладите лосось в хлопьях поверх цельнозерновых тарелок или салатов.

Авокадо

Кремово-зеленый фрукт богат фолиевой кислотой и витамином B6, который способствует здоровью тканей и развитию мозга ребенка, а также может помочь облегчить утреннее недомогание.

Это также вкусный источник полезных мононенасыщенных жиров, которые помогают вашему организму лучше усваивать многие витамины, содержащиеся во фруктах и ​​овощах. Благодаря высокому содержанию жира в авокадо вы сможете дольше оставаться сытым, поэтому у вас меньше шансов получить чувство голода и желания съесть прямо сейчас.

Как это есть: Вы, наверное, знаете, что авокадо является обязательным для гуакамоле, но это еще не все, для чего он полезен.Попробуйте использовать пюре из авокадо вместо сыра или майонеза в бутербродах или добавьте нарезанный кубиками авокадо в салат.

Edamame

Возможно, вы знаете, что приготовленные стручки сои являются вкусным источником вегетарианского белка, их количество составляет 18 грамм на чашку очищенной от скорлупы. Но они богаты и другими важными для беременных питательными веществами. Чашка эдамаме содержит почти 100 миллиграммов кальция, 3,5 миллиграмма железа и 482 микрограмма фолиевой кислоты.

Как их есть: И что самое главное, их легко приготовить (замороженные стручки можно приготовить на пару или в микроволновой печи всего за несколько минут) и они очень универсальны.Посыпьте эдамам морской солью, чтобы быстро и сытно перекусить, сделайте из них пюре с лимонным соком и оливковым маслом, чтобы получился кремообразный спред, или добавьте их в салаты, чтобы быстро набрать протеин.

Гайки

Поговорим о маленьком, но сильном. Орехи полны важных витаминов и минералов, таких как магний, цинк, калий и витамин Е, а также белки, клетчатка и полезные жиры. Кроме того, они легко переносятся, что делает их идеальным перекусом во время беременности.

Некоторые типы лучше других? У всех орехов есть свои уникальные пищевые профили, и все они могут вписаться в здоровую диету при беременности.Но некоторые из них, возможно, заслуживают особого внимания. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, а миндаль содержит желанную дозу кальция. А арахис? В них много фолиевой кислоты. (Кто знал?)

Несмотря на то, что у них много жира, в основном это здоровый вид. Если вы набираете вес медленно, дайте себе достаточно еды, и съешьте умеренную порцию (горсть или около того), если вы набираете быстрее.

Как их есть: Используйте орехи, чтобы добавить ароматный хруст к овсянке или йогурту, или измельчите их и используйте вместо панировочных сухарей для куриных или рыбных блюд.

Морковь

Ярко-оранжевый цвет означает, что морковь наполнена бета-каротином, который организм превращает в витамин А. И это питательное вещество имеет решающее значение для развития глаз, кожи и органов вашего ребенка.

Как их есть: Помимо жевания на ходу, попробуйте измельчить морковь и превратить ее в блины, кексы или жидкое тесто для быстрого приготовления хлеба. Или приготовьте на пару и разомните их с небольшим количеством масла и корицы, как сладкий картофель.

Красный сладкий перец

Эти овощи являются основным источником витаминов С и А, а также клетчатки, которая поддерживает движение.Еще одно большое преимущество? Исследования показали, что употребление во время беременности диеты, богатой овощами, может помочь снизить риск таких осложнений, как высокое кровяное давление и преэклампсия.

Как их есть: Воспользуйтесь их хрустящей текстурой, когда в следующий раз вы захотите хрустящие крендели или чипсы. Если их окунуть в хумус, заправку для ранчо или даже простой йогурт в качестве закуски, они точно попадут в точку.

Манго

Желудок переворачивается при мысли о овощах? Хорошие новости: манго — еще один отличный способ насытиться витаминами, такими как A и C.

Как их есть: Используйте свежее нарезанное кубиками манго в пикантной сальсе, которая вкусна поверх рыбы или курицы, или смешайте замороженные кубики с йогуртом для получения кисло-сладкого смузи.

Яйца

Вы, наверное, знаете, что яйца являются недорогим и легким в приготовлении источником белка: одно большое яйцо содержит 6 граммов питательных веществ. Но это не все. Яйца — один из немногих пищевых источников витамина D, в большом количестве они содержатся до 44 МЕ.

Витамин D играет ключевую роль в том, чтобы помочь кальцию укрепить кости и зубы вашего ребенка, а также поддерживать вашу иммунную систему в боевой форме.Более того, получение достаточного количества питательных веществ может помочь снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и низкой массы тела при рождении, как показывают исследования.

Как их есть: Если вы ищете идеи, выходящие за рамки обычной схватки, у вас есть из чего выбрать. Выложите яйцо-пашот на миску с зерном и овощами или салат или посыпьте нарезанные вкрутую яйца с любой приправой для рогаликов и наслаждайтесь в качестве закуски. Просто не забывайте тщательно готовить яйца — пока они не станут твердыми и перестанут жидкими, чтобы не заболеть сальмонеллой.

Капуста

Листовая зелень — всегда хороший выбор, и это особенно мощный суперпродукт для беременных. Капуста содержит фолиевую кислоту, железо, витамин С, кальций, витамин А, витамин Е, витамин К и клетчатку — и все это во вкусной упаковке, которой можно наслаждаться миллионами разных способов.

Как это есть: Попробуйте заменить капусту базиликом в своем любимом рецепте песто и смешать его с пастой, намазать сэндвич или перемешать с яичницей-болтунью.

Овес

Получение рекомендованных 25–30 граммов клетчатки в день может помочь вам дольше чувствовать сытость и предотвратить неприятные запоры во время беременности.И хорошие новости: в одной чашке приготовленной овсянки содержится более 4 граммов.

Еще хорошие новости? Эта же чашка также содержит более 30 процентов дневного количества магния, еще одного минерала, который играет ключевую роль, помогая вашему ребенку строить здоровые кости и зубы.

Как это есть: Не любите горячую овсянку на завтрак? Попробуйте размолоть овес в кухонном комбайне, чтобы получилась мука, и используйте ее вместо универсальной муки в своей любимой выпечке.

Бананы

Это вкусный источник энергии, когда вы испытываете желание съесть что-нибудь, что угодно, как можно скорее.Кроме того, они легки на живот, даже когда вас тошнит.

Бананы также богаты калием, минералом, который играет ключевую роль в поддержании здорового кровяного давления. Они могут даже помочь вам справиться с раздражающим вздутием живота, поскольку калий помогает вашему организму выделять с мочой такие минералы, как натрий.

Как это есть: Если банан сам по себе не подходит для закуски, попробуйте сложить нарезанные бананы поверх тоста с арахисовым маслом.Или бросьте замороженные кусочки банана в кухонный комбайн, чтобы приготовить восхитительное — и на удивление сливочное — мороженое без молока.

Сладкий картофель

Один сладкий картофель содержит более 400 процентов витамина А, необходимого вам в день. Это особенно важно в течение первого триместра, когда клетки вашего ребенка делятся с большой скоростью, превращаясь в разные органы и части тела. (Хотя витамин А важен во время беременности, избегайте добавок, поскольку получение мегадоз этого питательного вещества может увеличить риск врожденных дефектов.)

Как их есть: Попробуйте обжарить нарезанный сладкий картофель, чтобы приготовить жареный в духовке, или приготовьте блюдо в миске, посыпав наполовину запеченный сладкий картофель приготовленной фасолью, тертым сыром и нарезанным кубиками авокадо.

Квиноа

Если квиноа не входила в состав вашей диеты до беременности, ее стоит добавить в меню сейчас. Цельное зерно (которое технически является семенем) содержит 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и почти 3 грамма железа на чашку приготовленной чашки, а также небольшое количество кальция, магния, калия и цинка.

Как это есть: Лучше всего, что киноа готовится менее чем за 20 минут. Попробуйте смешать его с жареными кубиками сладкого картофеля и черной фасолью, чтобы получился вкусный буррито, или приготовьте его на молоке, чтобы приготовить овсяную кашу на завтрак.

Нежирное молоко

Вы знаете, что в нем много кальция, чтобы укрепить кости и зубы вашего ребенка — один стакан дает примерно треть того, что вам нужно в день. Но молоко также содержит витамин D, йод и много белка — около 8 граммов на чашку.

Как это есть: Если идея выпить стакан молока не так уж и привлекательна, есть другие способы включить ее в свой рацион для беременных. Используйте молоко во фруктовых смузи или налейте фруктовые и молочные смузи в формы для мороженого, чтобы приготовить прохладное сливочное мороженое.

Сухофрукты

Инжир, финики, чернослив и курага — быстрые концентрированные источники энергии, когда вы чувствуете, что уровень сахара в крови начинает падать. А натуральный конфетный вкус — лучший вариант, чем настоящие конфеты, когда вам нравится сладкое.

Еще лучше? Сушеные фрукты — удивительно ценный источник питательных веществ, таких как клетчатка, железо, кальций, калий, а также антиоксиданты. Просто имейте в виду, что небольшое количество имеет большое значение — сушеные фрукты более калорийны, чем свежие, поэтому обратите внимание на свои порции и обязательно ищите варианты, приготовленные без добавления сахара.

Как это есть: Соедините горсть сухофруктов с горсткой орехов, чтобы получить сытный перекус, или добавьте нарезанные сухофрукты в йогурт. Или наслаждайтесь им в качестве полезного десерта: попробуйте начинить финики арахисовым или миндальным маслом или окунуть сушеные абрикосы в растопленный черный шоколад.

Вода

Ладно, технически это не еда. Но h30 является ключом к здоровой диете при беременности, поэтому возьмите за правило выпивать от восьми до 10 стаканов по 8 унций в день.

Почему вода так важна? Он играет ключевую роль в доставке питательных веществ вашему ребенку и помогает его организму создавать новые клетки. Для вас тоже важно оставаться гидратированным. Получение достаточного количества воды — один из лучших способов предотвратить запор во время беременности. Кроме того, обезвоживание может увеличить риск преждевременных родов.

Все эти большие преимущества означают, что вы должны регулярно пить воду, поэтому наполните бутылку водой и носите ее с собой, куда бы вы ни пошли. Если после переедания вы чувствуете себя неудобно сытым, делайте небольшие глотки в течение дня.

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Пока мы обсуждаем, какие продукты лучше всего есть во время беременности, помните, что есть некоторые продукты, которые следует исключить из меню. Определенные продукты могут содержать бактерии или химические вещества, которые могут вызвать заболевание, поэтому вам следует держаться подальше до родов.

А пока вам захочется отдохнуть от:

• Непастеризованный сок
• Непастеризованный сыр
• Сырые морепродукты
• Редкое мясо
• Хот-доги и мясные деликатесы
• Сырые яйца
• С высоким содержанием ртути рыба, такая как рыба-меч, королевская макрель, хищный апельсин, большеглазый тунец и кафельник из Мексиканского залива
• Сырые проростки
• Алкоголь

Это нормально беспокоиться о том, что диета для беременных не совсем подходит.

No related posts.