Диеты для похудения для спортсменов: что едят звезды спорта, чтобы бить рекорды и соперников

Диеты для спортсменов – меню и общие рекомендации

Люди, имеющие в своем расписании постоянные физические нагрузки, как ни странно, тоже вынуждены ставить на рацион определенные рамки. Даже при том, что спорт не дает набирать под сотню килограммов, расслабляться в нем нельзя. Помимо возможного повышения жировой массы существует еще и необходимость наращивания мышечной, что достигается не одними только тренировками, но и коррекцией питания. Кроме того, случаются такое, когда спортсмену требуется сбросить лишнее, подсушиться и подтянуться. Об особенностях подобного меню речь в статье и пойдет.

Особенности спортивного питания

В представлении большинства людей о спортивном питании существует две крайности: либо порции на десятерых, предназначенные одному человеку, либо сплошные энергетики и добавки, замещающие любую нормальную пищу. В принципе, и то, и другое имеют место быть, но в очень редких случаях и на кратковременный период. В основном же диета для спортсменов – белковая, но не исключающая углеводы и жиры как данность.

Во-первых, в спортивном питании важно добиться наличия постоянного источника энергии, и при этом не перебарщивать с пищевой ценностью продукта. Как известно, при создании профицита энергии (в плане потребленных блюд) начинается отложение лишнего, сказывающееся на фигуре. Но и урезать бездумно объемы порции и продуктовую корзину нельзя: ведь сил на тренировки в таком случае совсем не останется. Общая калорийность должна прыгать в пределах 1400-1800 кКал, но все зависит и от конкретного вида спорта, и от индивидуальных данных.

Меню диеты для спортсменов обязано быть сбалансированным, принося организму все требуемые вещества. Это не только белки, необходимые мышцам, и углеводы, как главный источник энергии, но и кальций для костей, полинасыщенные жиры, коллаген и витамин С для суставов и хрящей, которым нужна особо тщательная поддержка. Вдобавок, нельзя забывать и о сердечнососудистой системе, о которой позаботится магний и калий, а витамины группы В уберегут от психологического перенапряжения, которого во многих видах спорта ничуть не меньше, нежели на любой работе, основанной на общении с клиентами.

Несмотря на то, что кто-то станет утверждать, будто меню диеты для спортсмена не предполагает наличие сладкого, и уж тем более простых углеводов, это мнение врачи и сами спортсмены чаще опровергают. Уровень глюкозы для человека, не понаслышке знакомого с физическим трудом, является одним из важнейших факторов. Поэтому ни шоколад, ни злаковые, ни хлебобулочные изделия, ни бананы с виноградом никто не отменял. Другое дело – их суточные объемы и время употребления.

Не последнее место занимает водно-солевой баланс. Последнего в рационе должно быть меньше, а вот жидкости – больше. Если среднестатистическому человеку рекомендовано выпивать до 1,5 л в сутки, то тому, кто имеет в расписании ежедневные тренировки, требуется до 3 л. Единственное, что во время тренировки специалисты не рекомендуют поглощать воду литрами: достаточно делать частые, но мелкие глотки. Это сбережет сердце.

Рекомендации к диете для спортсмена для похудения

В случае, когда при активных тренировках еще и требуется подкорректировать фигуру, ликвидировав некое количество жировой массы, не затрагивая при этом мышечную, на помощь приходит белковая диета для спортсменов. В первую очередь, она характеризуется повышением уровня продуктов, содержащих этот элемент, и почти полным изыманием углеводистой и богатой жирами пищи.

Упор делается на мясо (желательна птица и телятина), рыбу любых сортов и морепродукты, а также яйца, кисломолочную группу, любые зеленые овощи и фрукты. То есть здесь обычно «прописываются» кислые яблоки, огурцы, сельдерей и спаржа, петрушка, укроп и салат. Изредка в рацион включается авокадо. А общая калорийность меню на день рассчитывается посредством формул для индивидуального показателя, поскольку поставить единую цифру в условиях спорта нельзя.

На белковой диете для спортсменов сидеть дольше двух недель нельзя ни в коем случае, поскольку это чревато неприятными последствиями для организма. Данного периода обычно хватает для легкой «сушки» с учетом уровня физических нагрузок. Но если будет необходима дальнейшая шлифовка тела, стоит просто очень медленно вводить остальные овощи и фрукты еще в течение семи дней, не подключая к рациону особо углеводистую пищу: хлеб, макаронные изделия, крупы (помимо гречневой), любые сладости и ягоды.

Каким должно быть меню диеты для спортсменов?

Первое и главное правило, которое должно соблюдаться при составлении плана питания на сутки во время диеты для спортсмена для похудения – это правильные временные промежутки. Без них эффективность понижается на хороших 40%.

Каждый человек, так или иначе знакомый со спортом и надеющийся параллельно скорректировать объемы, должен запомнить, что за 1,5 ч до и после тренировки кушать не разрешается. Если данное окно заполняется углеводами или белками, только что полученная пища пойдет на строительство мышц и на выработку энергии. А все старое, залежавшееся и ненужное, продолжит пылиться где-то на задворках организма.

Примерный дневной рацион при белковом питании может выглядеть так:

• Первый утренний прием пищи – чашка зеленого чая, два отварных яйца и огурец.
• Второй утренний прием пищи – порция творога с небольшим количеством сметаны низкой жирности.
• Обед обычно представлен отварным куском мяса с любой зеленью или все тем же огурцом. Но данного овоща больше 300 г в сутки съедать нежелательно.
• Перекусить перед ужином можно яблоком.
• На ужин пропарить рыбный стейк и отварить немного спаржи.
• Перед сном выпить кефир с корицей, если спать идти поздно.

В дни обычного питания, которое не подразумевает значительного урезания доли углеводов и жиров, завтраком становятся злаковые – любые каши, сваренные хоть на воде, хоть на молоке, нередко с добавлением сухофруктов.

Кроме того, до тренировки желательно употреблять углеводы: те же каши, макароны, картофель или бананы. После тренировки – белковые блюда: мясо, омлеты и творог.

Инфо Поле » Меню спортсмена. Как питаться при наборе мышечной массы?

Питание спортсмена — это не только выбор продуктов, но и режим. До тренировки — углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией. После — белки и правильные жиры, они помогут набрать массу и восстановиться.

Регулярные занятия спортом также повышают потребность организма в витаминах и минералах, особенно важны магний и цинк. Кстати именно цинк необходим мужчинам, чтобы поддерживать уровень тестостерона в норме.

Итак, правильный рацион, примерное меню, спортивные добавки — с чего начнем?

Питание и спорт

Если речь идет о наборе мышечной массе, то подразумеваются силовые. А это не просто шейкер с протеиновым коктейлем или аминокислотами. Чтобы увеличить мышцы в объеме, необходимо досконально пересмотреть свой обычный рацион и только после этого подключать спортпит.

Рацион спортсмена, мечтающего подраскачаться, должен быть более калориен. Организму нужна энергия. Но это не означает, что можно налегать на гамбургеры и картошку фри. Как показывает практика, мышцы отлично растут и на обычной гречке.

Диета и тренировки

К сожалению, просто повысить калорийность рациона для набора массы на деле оказывается совсем не просто. Для того, чтобы достигнуть своей цели, спортсмену необходимо вести дневник питания, рассчитывать КБЖУ готовых блюд, самому их готовить и постоянно все взвешивать.

Иначе определить количество съеденных калорий и соотношение белков, жиров и углеводов просто невозможно. Использовать готовые решения, то есть питаться готовой едой с доставкой, получается не всегда. Во-первых, это сильно бьет по бюджету. Во-вторых, в готовой еде, как правило, слишком много углеводов и мало правильных жиров.

Если мужчина от природы худосочный, то для набора веса ему требуется съедать 2700-2900 ккал в сутки. И соблюдать 7 важных правил для роста мышц:

1. Повысить суточную норму калорий минимум на 15-20%, чтобы у организма была энергия восстановиться после тренировки и позволить мышцам расти.

2. Соблюдать баланс БЖУ, иначе можно нарастить не мышцы, а живот. Помним, что на жиры приходится около трети всех калорий. Белок рассчитываем исходя из формулы: 2 г на каждый кг веса. Все остальное — углеводы.

3. Углеводы — за 2-3 часа до силовой. Если же тренировка рано утром, то выпейте порцию MASS GAINER сразу после пробуждения. На выбор от “Иван-Поле” три вкуса: ванильное мороженое, карамель и клубника со сливками. В качестве углеводов в нем используется сухое обезжиренное молоко. 377 ккал на порцию. Кроме того, MASS GAINER обогащен креатином моногидратом для повышения силы и выносливости.

4. Пейте сывороточный протеин. В линейке TOBEPRO представлено 6 разных вкусов. Добавку можно потреблять как до, так и после тренировки, поскольку она быстро усваивается и дает энергию как раз вовремя.

5. Принимайте BCAA AIR. Причем делать это можно прямо во время тренировок. Так вы дадите организму дополнительную энергию и снизите уровень кортизола. Гормон стресса образуется при мышечной усталости и негативно сказывается на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Закрывайте углеводное окно, ведь сразу после тренировки вашему телу нужно восстановиться. Подойдет гейнер или микс из изолята, протеина и сока. На кг тела должно приходиться до 0,5 г белка и до 1,5 г углеводов.

7. Не забывайте и про обычную еду. Спортпит работает как быстроусвояемый белок, поэтому его прием логично связывать с расписанием тренировок. В остальное время питайтесь обычными продуктами.

Примерное меню для набора веса

Основные принципы спортивного меню таковы:

1. быстрые углеводы по утрам, чтобы повысить работоспособность
2. большая часть углеводов — в обед
3. овощи и мясо на ужин

Учитывая это, составляем меню на день.

Завтрак: порция высокобелковой овсяной каши с кокосом от “Иван-Поле”.

Обед: ризотто из бурого риса, грибов, куриной грудки и пармезана.

1 перекус после тренировки: протеиновый коктейль и каша «WIN BERRY» из 3 злаков с клюквой (углеводы нужны, чтобы закрыть углеводное окно). Во время тренировки не забываем пить BCAA AIR.

2 перекус: высокобелковый омлет с томатами и базиликом.

Ужин: овощное рагу (250 г различных овощей) с говядиной (100-150 г) с заправкой оливковым маслом.

Спортпит, витамины и минералы

Постоянные тренировки требуют не только хорошего питания, но и повышенные дозы витаминов и минералов. Мы уже писали о том, что мужчинам-спортсменам очень важно принимать магний и цинк, чтобы не нарушать обмен веществ и позволять мышцам расти.

Конечно, можно восполнять запасы поливитаминным комплексом. Однако, не стоит забывать и о том, что полезные вещества содержаться и в обычных продуктах: овощах, фруктах, орехах и семечках. Кроме того, это еще и источники клетчатки, которая очищает организм от шлаков и токсинов.

Что касается спортпита, основными добавками для спортсменов остаются протеиновые коктейли и аминокислоты ВСАА АIR (6 г ВСАА в порции). Они ускоряют скорость восстановления и роста мышц за счет снижения гормона стресса. Помогут в этом также витамин С и D-аспарагиновая кислота. Как правило, они уже есть в составе добавок.

Нарастить мышцы быстрее поможет и креатин. Он оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах и становится источником быстрой энергии. Проще говоря, креатин делает мышцы и больше, и сильнее. Но он имеет накопительный эффект, поэтому принимать его нужно каждый день. Эффект появится не раньше, чем через неделю.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вам придется не только запастись спортпитом, но и научиться много и вкусно готовить. Другой вариант — частично разделить эту обязанность с готовыми решениями (каши, омлеты, высокобелковые блинчики — все это можно найти в нашем интернет-магазине). Свыкнетесь с мыслью, что вам придется постоянно считать калории и БЖУ. Ведь результат того стоит, не правда ли?

Индийский диетолог рассказала, как похудела на 40 кг без спорта и отказа от еды

Врач доказала на собственном примере, что похудеть без занятий спортом и ограничений в еде – возможно

Все мы, так или иначе, задумываемся о том, как улучшить свое здоровье, питание и фигуру. В надежде на быстрое похудение, многие ограничивают себя во всем, в том числе и в любимых продуктах, полагаясь на то, что именно они виновники лишних килограммов. Однако такие способы весьма небезопасны и не приносят никакого результата, кроме разочарований и испорченной нервной системы.

Как же тогда бороться с лишним весом, ведь многие диеты требуют упорства? Индийский врач-диетолог Кхьяти Рупани доказала на собственном примере, что можно худеть и без занятий спортом, отказа от любимых продуктов и раскрыла секрет самой эффективной диеты.

Так бывает?

По словам эксперта, она столкнулась с лишним весом еще в детстве, а в юношестве приняла решение отучиться на врача-диетолога. Получив образование, она устроилась на должность главного нутрициолога в больнице Мумбаи. Вскоре после этого она заметила, что ее вес стал стремительно расти – почти за год она набрала 14 килограммов и обнаружила, что весит больше 70 килограммов.

Большой вес стал одним из симптомов синдрома поликистозных яичников – заболевания, лечащегося гормонотерапией. Но девушка хотела забеременеть, поэтому отказалась от лечения и решила попробовать бороться с лишним весом самостоятельно. И ей удалось: за три месяца она сбросила около 12 килограммов. После родов она продолжила худеть, при этом не изнуряя себя тренировками и отказами от любимой еды. В чем же секрет ее диеты?

Диета счастья

Рацион Рупани состоял как из правильной пищи, так из продуктов, которые она очень любила и от которых не могла полностью отказаться.

• На завтрак выпивала имбирный чай с небольшим количеством сахара и съедала три разнообразных по питательным ценностям блюда: крекер с хумусом, лепешку с лимонным курдом и тост с сыром и помидором.

• На обед выпивала стакан молока и готовила овощной суп-пюре и легкий салатик без соли.

• Перекусывала черным кофе и индийским блюдом из нута и помидоров.

• На ужин ела рис с овощами и многозерновую лепешку.

• Также не отказывала себе в пище перед сном. Она перекусывала легким греческим йогуртом и орехами.

В итоге, индианка благодаря своей диете похудела на 40 кг, при этом не занимаясь спортом. Она призналась, что вся ее физическая активность ограничивалась прогулками на свежем воздухе.

Главное – слушать себя и не ограничиваться только правильной пищей. Достаточно просто пить большое количество воды, есть больше овощей, выбирать легкие рецепты из привычных продуктов, подытожила эксперт.

Как подогнать вес к идеальным показателям, или Быстрое похудение перед боем

Подготовка к выходу на ринг для профессиональных спортсменов – важнейший этап жизни. Диеты, режим дня, тщательно распланированные тренировки, подсчёт точного количества выпитой воды – это лишь малая часть обязательных пунктов. Чтобы выступать в своей весовой категории, необходимо ежедневно держать себя в форме и строго следовать указаниям диетологов и тренеров. Но все мы люди, и частенько даём слабину. Вокруг столько соблазнов, что сложно ежеминутно контролировать себя и думать только о взвешивании. Когда возникает необходимость скинуть несколько килограммов, спортсмены хватаются за голову и прибегают порой к кардинальным методам. О том, как похудеть перед боем быстро и без ущерба для своего организма, мы и будем говорить.

Сжигайте килограммы правильно и безопасно

Начать стоит с того, что любая резкая потеря веса негативно сказывается на общем состоянии здоровья. Страдают все без исключения системы, и чрезмерное упорство порой приводит к необратимым последствиям. Главный совет: постарайтесь держать себя в форме всегда. Плюс-минус 4 кг от идеального показателя веса – это вполне допустимо. Пустить состояние своего тела на самотёк, а потом за неделю до боя ринуться с головой в упражнения, диеты, голодание и обезвоживание – всё это не позволит вам показать на ринге достойный результат.

Практически каждый боец пробовал быстро снижать вес. У большинства есть свои методы, основанные на индивидуальных особенностях организма. Но все они разработаны по стандартной схеме.

Итак, как похудеть перед боем? Что говорят эксперты:

1. Когда до выхода на ринг есть хотя бы два месяца, убрать лишние килограммы будет нетрудно. Продолжительные монотонные тренировки станут спасением. К ним можно отнести бег, плавание, прыжки на скакалке, бокс. Естественно, питание должно быть правильным. Комплексный подход непременно даст желаемый результат с наименьшим ущербом для здоровья. Такой режим назвать сгонкой довольно трудно, скорее это правильно похудение, поскольку из организма выводится не вода, а просто сжигаются жировые и мышечные ткани.
2. Если до боя не больше месяца, тренировки нужно делать частыми, короткими, но очень интенсивными. Результат будет, если снизить количество потребляемых углеводов и увеличить норму питья воды.
3. За пять дней до поединка убрать лишние килограммы сложно, но возможно. Потеря веса в таком случае происходит не за счёт сжигания жира, а благодаря уменьшению содержания воды и пищи. К таким крайним мерам прибегать не рекомендовано, но если очень нужно, воспользуйтесь следующими советами: снизьте потребление воды, принимайте мочегонные препараты, посещайте сауну или баню, бегайте в тёплой одежде, исключите из рациона соль и сахар. Можно использовать клизмы и свечи. Еда должна быть высококалорийной.
4. К очищению организма нужно подходить очень аккуратно. Диуретики и слабительные препараты принимаются под присмотром врача. Не превышайте дозировку (от этого быстрее похудеть не получится), не используйте препараты на протяжении длительного периода. При правильном употреблении диуретики способны убрать до 5 кг, слабительные выведут до 7 кг. Эти методы довольно опасные, поскольку оказывают серьёзное влияние на организм. Перед приёмом любых медицинских препаратов ознакомьтесь с составами. В некоторых могут содержаться компоненты, которые не позволят пройти допинг-контроль.

Важно: не пробуйте перед поединком новые методы борьбы с лишними килограммами. Реакция у каждого спортсмена индивидуальная и непредсказуемая. Желательно заранее обсудить с квалифицированным диетологом и тренером все вопросы о том, как сбросить вес перед боем без ущерба здоровью, вместе подобрать оптимальный вариант и протестировать его.

Напутствие будущим победителям

Пройдя сложный этап избавления от лишних килограммов, важно правильно выходить из этого периода. Помните, что в цикле «сгонка-набор» самое важное – это восстановление. Нужно постепенно возобновлять водный баланс, переходить к привычной пище, продолжать заниматься в прежнем режиме. Только в таком случае вашему организму будет нанесён наименьший ущерб. Он не даст сбоев, не утратит необходимую производительность.

Мы настоятельно рекомендуем выступать в своей весовой категории, а не истощать себя, чтобы загнать в меньшую группу. Помните, что при экстренном похудении вместе с килограммами уходят силы, скорость реакции и энергия.

Похудение спортсменов: правильное питание, завтрак, меню для быстрого похудения, продукты для диеты, таблетки и препараты

Основы правильного питания спортсменов:

• Спортивное питание нельзя соединять с различными диетами. Также не допускаются послабления, перерывы. Слишком строгие ограничения в питании негативно сказываются на здоровье. Кроме того, сброшенные килограммы обязательно возвращаются.
• Необходимо при похудении дополнительно принимать витаминные комплексы.
• Пить нужно за 10 минут до еды и через полчаса после приема пищи.
• Обязательны физические нагрузки. Причем потраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.
• Нельзя употреблять алкогольные напитки.
• Понижать количество калорий нужно постепенно, каждую неделю на 10%. В первую очередь стоит отказаться от мучного и кондитерских изделий.
• Каждый день необходимо следить за количеством калорий.
• Есть перед тренировкой при похудении можно максимум за 3,5 часа, а после только через пару часов. Меню должно состоять из сложных, медленных углеводов и белков. После тренировки есть следует только легкие продукты с минимальным содержанием жира.

Питание спортсмена для похудения подбирается индивидуально в зависимости от пола, возраста, комплекции, исходного веса, количества килограммов, которые нужно сбросить. Также во внимание обязательно нужно принимать наличие хронических заболеваний или аллергии.

Для начала рассчитывают базальную скорость обмена веществ или показатель базального метаболизма (ПБМ или BMR – Basal Metabolic Rate), то есть минимальное количество энергии, необходимое для жизнедеятельности в обычных условиях. При этом организм находится в максимальном состоянии покоя: в лежачем положении, на голодный желудок, в состоянии бодрствования, при комфортных условиях, без стресса.

Рассчитать калораж на сутки можно по следующей формуле:

• для женщин: BMR=447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) – (4,3 х сколько лет),
• для мужчин: BMR=88,36 + (13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) – (5,7 х сколько лет).

Далее вычисляют количество калорий. Нужно умножить полученный результат BMR на следующие показатели:

• на 1,2, если нагрузки практически нет,
• на 1,375 при минимальной активности,
• на 1,55 при средней,
• на 1,725 при интенсивной,
• на 1,9 при очень интенсивной.

Так можно рассчитать индивидуальное количество калорий для спортсменов при похудении.

Организм должен начать добывать энергию из собственных запасов, а именно жировых отложений. Для этого калорийность рациона уменьшают на 200-500 ккал постепенно. Организм должен успеть привыкнуть. Для этого дается неделя. Каждый раз общий калораж уменьшается на 10%. Но в итоге доводить его до крайнего показателя (у женщин это 1200,  у мужчин  ̶  1500) нельзя.

Максимальное количество калорий при похудении спортсменов не должно превышать 2400 и 3000 ккал у прекрасной и сильной половин человечества.

Важно есть небольшими порциями, но часто. Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа. В день есть можно до 6-7-ми раз. Порция для женщин составляет не более 300 мл, а для мужчин – 400 мл. Легче всего мерить в чашках.

Отличительной чертой похудения спортсменов является баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для поддержания веса он составляет:

• около 40% протеинов,
• до 25% жиров,
• до 50% углеводов.

Чтобы начать худеть, данную схему нужно немного изменить. Баланс БЖУ уменьшается до 40%.

Для расчета индивидуального количества макронутриентов для похудения используют следующие данные на 1 кг веса:

• при небольших нагрузках 0,7-1,1 г, а при силовых видах спорта – от 1,5 до 2,5 г протеина,
• 0,8-1 г жира,
• 1,2 г углеводов.

Уменьшить количество последних при похудении спортсменов необходимо, так как в 1 г содержится около 9 ккал, а в белках – 4 ккал. Но полностью исключать жиры нельзя. Разнообразить рацион можно растительными жирами: маслом оливы, авокадо.

Список разрешенных продуктов для похудения спортсменов:

• злаки и каши (гречка, овсянка, перловка, кукурузная и рис),
• овощи (морковь, капуста, томаты, огурцы, болгарский перец, салат),
• фрукты и ягоды, особенно малина, также бананы в небольшом количестве,
• обезжиренные молочные продукты без сахара и красителей,
• цельнозерновой хлеб,
• отруби,
• нежирные сорта рыбы и морепродукты,
• куриные яйца,
• мясо и птица без жира.

Готовить их следует на пару, варить, тушить или запекать на гриле. Все продукты не должны содержать консервантов, ароматизаторов, красителей, прочих химических добавок. Отдавать лучше предпочтение сезонным фруктам и овощам, выращенным в максимально экологически чистых условиях.

Из рациона при похудении спортсмена следует исключить:

• консервы, полуфабрикаты, маринады, а также соленые и острые блюда,
• пакетированные соки, сладкий чай и кофе,
• сладости,
• выпечку, белый хлеб,
• сладкие молочные продукты с высокой жирностью,
• жирное мясо,
• картофель и виноград.

Количество соли и сахара необходимо сократить до минимума.

Пить следует как можно больше простой воды без газа, свежевыжатые соки, несладкие морсы и компоты, зеленый и травяной чай. Иногда можно побаловать себя чашкой зернового кофе без сахара, но сразу выпить стакан воды.

Примерное меню для похудения у спортсменов может выглядеть следующим образом:

1. Завтракать следует стаканом кисломолочного продукта с низкой жирность, фруктом и горстью ягод. Пить чай или чашку кофе можно только через 20-30 минут после еды.
2. На второй завтрак рекомендуется есть кашу (гречку, овсянку, рис на воде, без соли и сахара), салат из фруктов или овощей. Подойдет нежирное, постное мясо или курица с зеленью. Салаты заправляют маслом оливы или соком лимона. Готовят омлет, яичницу.
3. На обед можно выбрать мясные блюда или супы. Варить их нужно постными, без жира. Также можно бульон сливать несколько раз. Обедать можно тушеным рагу из овощей. В качестве десерта подойдут сухофрукты.
4. Перекусить можно фруктами или коктейлем из кисломолочного напитка с ягодами. Также можно просто выпить стакан свежевыжатого сока.
5. Ужинать нужно легко и немного. Еда должна содержать как можно больше белков, поэтому подойдет кусочек отварной рыбы, постного мяса или чашка геркулеса, салат.

Каждую неделю во время похудения спортсменов устраивают разгрузочный день. В течение него пьют только кефир с низкой жирностью, много простой воды без газа.

Спортивное похудение часто сопровождается специальными препаратами и таблетками. Препараты для похудения по своему действию делятся на следующие группы:

Группа препаратов	Как действуют
Подавляющие аппетит («Редуксин», «Адипекс»)	Синтетические компоненты воздействуют на отделы головного мозга и устраняют чувство голода. Но такие таблетки для похудения для спортсменов весьма опасны. Принимать их следует только под наблюдением врача.
Заполняющие желудок и предотвращающие аппетит	После попадания в желудок они разбухают и создают ложное чувство насыщения. Чаще всего в их составе находится целлюлоза, клетчатка, отруби. Это самый безопасный вид таблеток для похудения, но необходимо пить много воды.
Термогеники	Средства, повышающие температуру тела при физических нагрузках. Плюс они усиливают метаболические процессы. Принимать имеет смысл только при очень активном образе жизни или силовых тренировках. Данная группа включает «Кленбутерол», БАД «Бомба», «Дексфенфлюрамин».
Расщепляющие жировые клетки или липотропики	Эти средства сокращают количество свободной липидной кислоты. Специальные вещества проникают через мембраны и разрушают жировые клетки. Плюс они предупреждают образование новых липидных тканей. Сюда относятся «Ксеникал», «Орсотен».
Мочегонные и слабительные	Одни и другие таблетки способствуют выведению шлаков, лишней жидкости и очищению кишечника от каловых масс. Но изменение веса связано с удалением из организма воды и содержимого кишечника. Сюда относятся «Турбослим», «Фуросемид», чаи для похудения.

Перед применением всех указанных средств для похудения необходимо посоветоваться с врачом и тренером. Важно учитывать все противопоказания и возможные побочные эффекты.

Избавиться от жировых отложений и лучше прорисовать рельеф помогает так называемая «сушка». Это означает, что в рационе сокращается количество жиров и углеводов, зато увеличивается потребление протеина. Это процесс постепенный, происходит в несколько этапов:

• Сначала в течение месяца сокращается количество углеводов. Пропорции питания имеют следующий вид: углеводы – 30%, белки – 50%, жиры – 20%.
• Второй этап занимает около 7-10-ти дней. За это время углеводы уменьшаются до 10%, жиры – на 10%, а белки увеличиваются до 80%.
• Третий этап подразумевает меню только из протеина, но длится он не более недели.
• Затем нужно медленно возвращаться к нормальному питанию. Поэтому в течение пары недель понемногу в меню включают сложные углеводы.

К белковым продуктам относятся обезжиренные молочные, постное мясо, куриное филе, бобовые, морепродукты. Обязательно в небольшом количестве употребляют растительные жиры: авокадо, масла кунжута, оливы, орехи.

Читайте подробнее в нашей статье о похудении спортсменов.

Основы правильного питания спортсменов

Спортсмены обладают отличными фигурами. Помогают им поддерживать себя в форме специальные диеты, которые отличаются повышенным употреблением протеина, углеводов и жидкости. Процесс похудения спортсменов проходит под наблюдением специалистов. Система снижения веса включает следующие правила:

• Спортивное питание нельзя соединять с различными диетами. Также не допускаются послабления, перерывы. Слишком строгие ограничения в питании негативно сказываются на здоровье. Кроме того, сброшенные килограммы обязательно возвращаются, даже в большем количестве, поэтому все усилия будут напрасными.
• Необходимо при похудении дополнительно принимать витаминные комплексы.
• Пить нужно за 10 минут до еды и через полчаса после приема пищи.
• Спортивное похудение обязательно включает серьезные физические нагрузки. Причем потраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.
• Нельзя употреблять алкогольные напитки.
• Понижать количество калорий нужно постепенно. Каждую неделю следует уменьшать калораж на 10%. В первую очередь стоит отказаться от мучного и кондитерских изделий.
• Каждый день необходимо следить за количеством калорий.
• Есть перед тренировкой при похудении можно максимум за 3,5 часа, а после только через пару часов. До занятия меню должно состоять из сложных, медленных углеводов и белков. Это даст энергию, позволит меньше уставать, а мышцы получат нужный строительный материал. После тренировки есть следует только легкие продукты с минимальным содержанием жира.

Суточный рацион потребления калорий

Каждый день нужно подсчитывать калории. Количество потребляемых должно быть меньше потраченных.

Прежде, чем приступать к разработке диеты, нужно узнать суточный рацион калорий. Питание спортсмена для похудения подбирается индивидуально в зависимости от пола, возраста, комплекции, исходного веса, количества килограммов, которых нужно сбросить. Также во внимание обязательно нужно принимать наличие каких-либо хронических заболеваний или аллергии.

Для начала рассчитывают базальную скорость обмена веществ или показатель базального метаболизма (ПБМ или BMR – Basal Metabolic Rate), то есть минимальное количество энергии, необходимое для жизнедеятельности в обычных условиях. При этом организм находится в максимальном состоянии покоя: в лежачем положении, на голодный желудок, в состоянии бодрствования, при комфортных условиях, без стресса. Рассчитать калораж на сутки можно по следующей формуле:

• для женщин: BMR=447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) – (4,3 х сколько лет),
• для мужчин: BMR=88,36 + (13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) – (5,7 х сколько лет).

Далее вычисляют количество калорий, необходимых для жизнедеятельности организма спортсмена при физической нагрузке. Для этого нужно умножить полученный результат BMR на следующие показатели:

• на 1,2, если нагрузки практически нет,
• на 1,375 при минимальной активности,
• на 1,55 при средней,
• на 1,725 при интенсивной,
• на 1,9 при очень интенсивной.

Калорийность для похудения

Чтобы начать снижать вес, необходимо создать дефицит энергии. Организм должен начать добывать ее из собственных запасов, а именно из жировых отложений. Для этого калорийность рациона уменьшают на 200-500 ккал. При этом сокращать следует постепенно, как было указано выше. Организм должен успеть привыкнуть. Для этого дается неделя.

Каждый раз общий калораж уменьшается на 10%. Но нельзя доводить его до крайнего показателя: у женщин до 1200, у мужчин до 1500.

Максимальное количество калорий при похудении спортсменов не должно превышать 2400 и 3000 ккал у прекрасной и сильной половин человечества соответственно.

Количество приемов пищи

Контролировать аппетит и не переедать лишнего помогает дробное питание. Если есть небольшими порциями, но часто, организму будет легче переваривать пищу, ничего не будет откладываться про запас. Кроме того, чувство голода не возникнет.

Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа. В день есть можно до 6-7-ми раз. Порция для женщин составляет не более 300 мл, для мужчин – 400 мл. Легче всего мерить объем в чашках.

Баланс и нормы БЖУ

Отличительной чертой похудения спортсменов является баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для поддержания веса он составляет:

• около 40% протеинов,
• до 25% жиров,
• до 50% углеводов.

Чтобы начать худеть, данную схему нужно немного изменить. Баланс БЖУ следует уменьшить до 40%.

Для расчета индивидуального количества макронутриентов для похудения используют следующие данные на 1 кг веса:

• при небольших нагрузках 0,7-1,1 г, при силовых видах спорта ̶  от 1,5 до 2,5 г протеина,
• 0,8-1 г жира,
• 1,2 г углеводов.

Уменьшить количество последних при похудении необходимо, так как в 1 г содержится около 9 ккал. А в белках 4 ккал. Но полностью исключать жиры нельзя. Они нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому разнообразить рацион можно растительными жирами: маслом оливы, авокадо.

Только рассчитав собственные параметры и нормы БЖУ, получится снизить вес.

Смотрите на видео о режиме питания спортсмена:

Разрешенные и запрещенные продукты для похудения спортсменов

Большую роль играет не только способ питания, но и качество. Список продуктов для похудения спортсменов включает полезные и вредные продукты. К разрешенным относятся:

• злаки и каши (гречка, овсянка, перловка, кукурузная и рис),
• овощи (морковь, капуста, томаты, огурцы, болгарский перец, салат),
• фрукты и ягоды, особенно малина, также бананы в небольшом количестве,
• обезжиренные молочные продукты без сахара и красителей,
• цельнозерновой хлеб,
• отруби,
• нежирные сорта рыбы и морепродукты,
• куриные яйца,
• мясо и птица без жира.

Готовить их следует на пару, варить, тушить или запекать на гриле. Все продукты не должны содержать консервантов, ароматизаторов, красителей, химических добавок. Отдавать лучше предпочтение сезонным фруктам и овощам, выращенным в экологически чистых условиях.

При этом из рациона при похудении спортсмена следует исключить:

• консервы, полуфабрикаты, маринады, а также соленые и острые блюда,
• пакетированные соки, сладкий чай и кофе,
• сладости,
• выпечку, белый хлеб,
• сладкие молочные продукты с высокой жирностью,
• жирное мясо,
• картофель и виноград, так как в них много крахмала и сахара, что способствует повышению аппетита.

При правильном питании для похудения спортсменов нельзя готовить на масле, жарить. Количество соли и сахара необходимо сократить до минимума, причем последний желательно исключить совсем.

Пить следует как можно больше простой воды без газа, свежевыжатые соки, несладкие морсы и компоты, зеленый и травяной чай. Иногда можно побаловать себя чашкой зернового кофе без сахара, но сразу выпить стакан воды.

Пример завтрака, обеда, ужина и перекусов

Также специалисты рекомендуют переходить на правильное питание постепенно, исключая и выявляя опасные продукты. Для этого нужно записывать все, что было съедено за день. Затем станет видно, что именно портит фигуру.

Примерное меню для похудения у спортсменов может выглядеть следующим образом:

Завтрак	Завтракать следует стаканом кисломолочного продукта с низкой жирностью, фруктом и горстью ягод. Пить чай или чашку кофе можно только через 20-30 минут после еды.
Второй завтрак	Рекомендуется есть кашу (гречку, овсянку, рис на воде, без соли и сахара), а также салат из фруктов или овощей. Подойдет нежирное, постное мясо или курица с зеленью. Салаты заправляют маслом оливы или соком лимона. Также из куриных яиц готовят омлет, яичницу без масла.
Обед	Можно выбрать мясные блюда или супы. Варить их нужно постными без жира. Также можно бульон сливать несколько раз. Также обедать можно тушеным рагу из овощей. Разнообразить рацион следует отварной или тушеной рыбой. В качестве десерта подойдут сухофрукты.
Перекус	Перекусить можно фруктами или коктейлем из кисломолочного напитка с ягодами. Также можно просто выпить стакан свежевыжатого сока.
Ужин	Ужинать нужно легко и немного. Еда должна содержать как можно больше белков, поэтому подойдет кусочек отварной рыбы, постного мяса, чашка геркулеса, овощной салат.

Каждую неделю во время похудения спортсменов устраивают разгрузочный день. В течение него пьют только кефир с низкой жирностью, много простой воды без газа. Также разгрузочные дни проводят на овощных салатах или яблоках.

Таблетки и препараты для похудения спортсменов

Спортивное похудение часто сопровождается употреблением специальных препаратов и таблеток. Они усиливают метаболические процессы, сжигание жировой прослойки и выводят лишнюю жидкость. Плюс такие препараты для похудения помогают спортсменам наращивать или строить мышечный каркас. По своему действию они делятся на группы (представлены в таблице).

Группа препаратов	Как действуют
Подавляющие аппетит («Редуксин», «Адипекс»)	Синтетические компоненты воздействуют на отделы головного мозга и устраняют чувство голода. Но такие таблетки для похудения для спортсменов весьма опасны. Принимать их следует только под наблюдением врача.
Заполняющие желудок и предотвращающие аппетит	После попадания в желудок они разбухают и создают ложное чувство насыщения. Чаще всего в их составе находится целлюлоза, клетчатка, отруби. Это самый безопасный вид таблеток для похудения, но необходимо пить много воды.
Термогеники	Средства, повышающие температуру тела при физических нагрузках. Плюс они усиливают метаболические процессы. Принимать имеет смысл только при очень активном образе жизни или силовых тренировках. Данная группа включает «Кленбутерол», БАД «Бомба», «Дексфенфлюрамин».
Расщепляющие жировые клетки или липотропики	Эти средства сокращают количество свободной липидной кислоты. Специальные вещества проникают через мембраны и разрушают жировые клетки. Плюс они предупреждают образование новых липидных тканей. Сюда относятся «Ксеникал», «Орсотен».
Мочегонные и слабительные	Одни и другие таблетки способствуют выведению шлаков, лишней жидкости и очищению кишечника от каловых масс. Но изменение веса связано с удалением из организма воды и содержимого кишечника. Сюда относятся «Турбослим», «Фуросемид», чаи для похудения.

Вообще препараты для снижения веса спортсменов содержат следующие натуральные компоненты:

• экстракты кофе, зеленого чая,
• малину,
• гуарану, экстракт ананаса,
• корицу,
• имбирь,
• вытяжку из красного острого перца,
• экстракты цитрусовых,
• Л-карнитин,
• пищевые волокна, отруби, экстракты семян льна.

Плюс могут содержать пиколинат хрома, синефрин.

Перед применением всех средств для похудения необходимо посоветоваться с врачом и тренером. Важно учитывать все противопоказания и возможные побочные эффекты.

Быстрое похудение спортсменов

Избавиться от жировых отложений и лучше прорисовать рельеф помогает так называемая «сушка». Но многие неправильно понимают этот метод и начинают ограничивать себя в жидкости, особенно во время тренировки. В итоге вес стоит на месте, самочувствие ухудшается. А после занятия все ушедшие килограммы возвращаются после еды.

На самом деле, «сушка» означает, что в рационе сокращается количество жиров и углеводов, зато увеличивается потребление протеина. Это процесс постепенный, происходит в несколько этапов:

• Сначала в течение месяца сокращается количество углеводов. Пропорции питания имеют следующий вид: углеводы – 30%, белки – 50%, жиры – 20%.
• Второй этап занимает около 7-10-ти дней. За это время углеводы уменьшаются на 10%, жиры – на 10%, а белки увеличиваются до 80%.
• Третий этап подразумевает меню только из протеина, но длится он не более недели.
• Затем нужно медленно возвращаться к нормальному питанию, поэтому в течение пару недель понемногу включают сложные углеводы.

К белковым продуктам относятся обезжиренные молочные, постное мясо, куриное филе, бобовые, морепродукты. Обязательно в небольшом количестве включают растительные жиры: авокадо, масла кунжута, оливы, орехи.

«Сушка»  ̶  это кратковременный, быстрый способ похудения для спортсменов. Все время придерживаться его нельзя. Это опасно для здоровья. Но для улучшения рельефа – это отличный метод. И обязательно во время «сушки» нужно заниматься физическими упражнениями. Необходимо комбинировать кардионагрузки с силовыми.

Похудение спортсменов требует дисциплины и силы воли. Зато оно дает стабильный и долговременный результат. Но приступать к такому методу следует только после консультации с врачом и тренером.

Полезное видео

Смотрите на видео о правильном спортивном питании на весь день:

Загрузка…

👆 Диета для спортсменов — правильное похудение, меню на каждый день при физических нагрузках

Данная статья будет интересна людям, которые следят за своей фигурой и активно занимаются спортом. Иногда возникает необходимость в сбросе нескольких лишних килограммов. Какой должна быть правильная и безопасная диета для спортсменов для похудения мы рассмотрим ниже.

Диета для худеющих спортсменов – правила

Никогда не начинайте похудение на стадии подготовки к соревнованиям, так как система сокращает рацион, в результате чего ваши спортивные результаты наверняка немного ухудшатся. Для правильного составления меню нужно учитывать свой вес, энергетический расход и затраты жидкости.

При тренировках из организма выходит вода, поэтому диета для похудения спортсменов предполагает постоянное употребление негазированной питьевой воды. В противном случае, может начаться обезвоживание и истощение организма.

Данная диета для спортсменов похудеть помогает достаточно быстро и эффективно, но предварительно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером, который определит проблемные области вашего тела и обозначит физические упражнения, на которые нужно сделать упор.

Важно проверить состояние здоровья и учесть все имеющиеся нарушения. При заболеваниях системы пищеварения, почек или при травмах питание должно быть ориентировано на поддержание организма, и только потом на борьбу с лишними килограммами.

Диета для похудения спортсменов – состав углеводов

Диета для худеющих спортсменов направлена на правильное употребление белков и углеводов в течение дня. Последние нужно кушать до обеда, преимущественно на завтрак. Утром запасы гликогена в организме истощены, а они дают мышцам энергию. Следовательно, даже в борьбе с лишним жиром важно регулярно питаться углеводной пищей.

Объем сложных углеводов определяется с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые худеют, употребляя ежедневно до 200 г риса, а для других эта порция оказывается большой. Важно никуда не торопиться и планомерно снижать количество углеводов.

Если ежедневно вы потребляли 2500 ккал, то нельзя резко обрезать рацион до 1500 ккал. Это стресс для организма, на фоне которого сжигание подкожных жиров существенно замедлится. Диета для спортсменов для похудения предполагает потребление следующих углеводных продуктов и блюд:

• гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов;
• цитрусовые, зеленые яблоки;
• огурцы, томаты, капуста.

Читайте также

Диета для спортсменов для похудения – состав белков

С белковыми продуктами все проще, так как их разрешено употреблять и после обеда, но делать это нужно небольшими порциями. К лучшей белковой пище для диеты для похудения спортсменов относят:

• нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина), куриная грудка;
• молочная продукция минимальной жирности;
• морепродукты и рыба нежирных сортов;
• яйца куриные или перепелиные.

Диета для худеющих спортсменов – меню

Диета для похудения спортсменов предполагает строгое соблюдение режима питания с регулярными перекусами между основными приемами пищи. Перекусить можно несладким фруктом, грецкими орехами с медом, твердым сыром, натуральным йогуртом или кефиром.

Завтракаем

Как мы говорили, на завтрак нужно употреблять сложные углеводы:

• овсянка с медом;
• гречка с овощами;
• вареный рис, овощной салат;
• гороховая каша и рыба;
• макароны твердых сортов с творогом;
• картофель в вареном или запеченном виде, кефир.

Обедаем

• вареная куриная грудка без кожицы, овощи;
• говядина в запеченном виде, салат;
• телятина на гриле;
• овощной салат с соком лимона и оливковым маслом;
• крольчатина, пара томатов.

Ужинаем

• нежирный кефир;
• стакан натурального йогурта;
• молоко;
• несколько вареных яиц;
• порция творога с медом.

Диета для похудения спортсменам требует употребления подходящего количества углеводов на завтрак. Начните с порций около 200 граммов и постепенно ее снижайте, пока не заметите, как запустится процесс сжигания жировых отложений.

Обязательно выпивайте до 1,5-2 литров воды ежедневно и ешьте овощи, пищевые волокна которых способствуют лучшему усвоению белковых продуктов.

Как тренироваться и что есть, чтобы похудеть: советы калининградских спортсменов

Архив «Клопс»

Американские медики пришли к выводу, что интервальные тренировки являются лучшей физической нагрузкой, помогающей сбросить лишний вес. «Клопс» опросил несколько профессиональных спортсменов, чтобы узнать, это миф или наконец найдена панацея от широкой талии.

Светлана Мелихова. Фото: Татьяна Мозжухина

Инструктор по йоге Светлана Мелихова: Интервальная тренировка — эффективно, но заниматься с осторожностью

Изначально высокоэффективные интервальные тренировки были разработаны для профессиональных спортсменов, но быстро были заимствованы фитнес-индустрией. Их основное преимущество — возможность проработать все группы мышц за относительно короткое время с видимым эффектом похудения.

Интервальная тренировка — это чередование аэробных и силовых упражнений в рамках одного занятия, которое обычно длится 30–40 минут.

По сути, любой вид физической активности мы можем использовать как интервальную тренировку, будь то бег, приседания, отжимания, скакалка, велотренажёр и пр. Для наибольшей эффективности вам необходимо работать с сердечным ритмом 75% максимума и выше. Этот показатель можно определить с помощью пульсометра. Для расчёта можно воспользоваться формулой: 220 — ваш возраст = максимальный пульс. Умножаем на 0,75 и получаем 75%.

Если у вас нет пульсометра, то определить 75-процентный порог можно с помощью «теста разговора». Вы должны выполнять упражнения с такой интенсивностью, когда становится невозможным вести беседу. Если вы в состоянии разговаривать — значит, работаете с недостаточной интенсивностью.

Новичкам не следует сразу браться за интервальный тренинг, так как организм у них не подготовлен и может не выдержать нагрузок. Прежде чем начать занятия, следует обратиться к врачу-кардиологу: наличие любых отклонений в работе сердечно-сосудистой системы является противопоказанием. Кроме того, нужно обратить внимание на состояние суставов и учесть ранее перенесённые травмы.

Заниматься рекомендуется два-три раза в неделю, в остальные дни практиковать обычные нагрузки в бассейне, ходьбу, посещать тренажёрный зал: интервальные упражнения не заменят размеренную физическую деятельность. Обычно их практикуют на протяжении двух-трёх недель, после делают перерыв на два месяца.

В 2014 году на мастер-классе у известного йогатерапевта Сергея Агапкина я впервые узнала о том, как можно с успехом применять принцип интервальных тренировок Табата в практике йоги. Тогда он показал нам, как за 10–15 минут, используя четыре основные асаны (позы) и чередуя их в динамическом и статическом режимах, можно значительно продвинуться в своей практике, повысить выносливость и избавиться от лишнего веса. Легко нам не было!

Сейчас занятия по интервальной йоге прочно заняли своё место в расписаниях студий Москвы и других городов. Она адаптируется для любого — новичок он или продвинутый практик, молодой или в годах, есть проблемы со здоровьем или их нет — всегда найдётся подходящий вариант.

И вот основные позы для интервального блока в йоге:

• Уткатасана (поза стула)
• Чатуранга Дандасана (планка)
• Шалабхасана (саранча)
• Навасана (лодка)
• 
  

Всем здоровья и хорошей практики!

Роман Плачинта. Фото: личная страница на сайте «Вконтакте»

Двукратный чемпион Мира, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, заслуженный мастер спорта России, судья IFBB, тренер мужской сборной России по бодибилдингу: Нет тренировок, которые снижают вес, вообще

Нет тренировок, которые снижают вес, вообще. В основе должен лежать комплексный подход: правильные тренировки, потому что при низкокалорийной диете нужно правильно заниматься. Интервальные тренировки снижают мышечный статус и метаболизм в целом. Это приводит впоследствии к ухудшению результатов. 

Когда у человека большие проблемы с весом, начать лучше с похода к врачу, эндокринологу, сдать анализы, проверить гормональный фон. Либо корректировать состояние медикаментами по рекомендации врача, а если человек здоров, тогда можно идти к тренеру. В фитнес-клубах гораздо больше возможностей найти профессионального наставника.

Сейчас есть куча специальных залов. Обыватели считают, что сами могут похудеть. И для этого достаточно полистать журналы. Я читаю тысячи противоречивых мнений в интернете. Люди пишут, что они такие супертренера… Есть блогеры, которые делают себе имя на раскрутке Instagram, а есть профессионалы. Как правило, они не сильно раскручены.

Юлия Козырева. Фото из личного архива

Фитнес-тренер Юлия Козырева, выступающая спортсменка в категории «Фитнес-бикини», трёхкратная чемпионка области, абсолютная победительница турнира «Балтийский бриз»: При условии диеты любая двигательная активность эффективна

Действительно, высокоинтенсивные интервальные тренировки относительно низкоинтенсивного силового тренинга более энергоёмкие. Но здесь определяющим является ваше питание и дефицит калорийности, потому что любое похудение работает только так. А тренировки — это та часть активности, которая увеличивает наш расход суточной калорийности. Поэтому отчасти можно так сказать, но под сноской, под звёздочкой: при условии некоторых постоянных. 

При условии диеты любая двигательная активность эффективна. Быстро похудеть всё равно не получится. Все быстрые результаты — это большая нагрузка на нервную систему. Они нестабильны, поэтому чаще всего люди возвращаются к исходному состоянию.

Результатов достичь возможно и при дистанционных тренировках — такие проекты довольно популярны. Другой вопрос, какие в них условия. Есть индивидуальный подход. А в проекте, где есть акцент на массовость, можно пренебречь здоровьем. Как правило, там одна методика на всех, но все люди разные, одинаковых нет. И если кто-то 40 лет сидел на диване, а потом вдруг встал и сделал высокоинтенсивную тренировку на неподготовленный организм, то это может кончиться, грубо говоря, остановкой сердца. 

Начать нужно с клинического минимума анализов, сходить к терапевту и проверить основные показатели, гормоны, биохимия крови, глюкозы и другие показатели. И отталкиваться от них. Потому что любая двигательная активность, когда человек встаёт на новый путь, она чревата и отрицательными моментами, организм может дать и нежелательные проявления. Тренировка может способствовать проявлению слабых мест организма, которые не беспокоили человека в обычном бытовом плане. Когда есть анализы, можно построить более чёткий план питания прежде всего. Потому что у большинства людей есть нарушения углеводного обмена, инсулинорезистентность, и люди на пути к диабету. Потому что проще купить булочку с какао, чем заморочиться и взять с собой еду. Или перекусить салатом и порцией белка. 

Начинать нужно постепенно с одной-двух тренировок в неделю. Это зависит и от того, есть ли у вас избыточная масса тела или нет. Важно знать свою суточную норму калорий и пропорции белков, жиров и углеводов. Вредных продуктов не существует, существуют вредные количества. А люди этого не хотят принимать.

Алексей Беккер, фото из личного архива. Фото из личного архива

Алексей Беккер, пятикратный чемпион России по бодибилдингу, мастер спорта международного класса: Самое важное дома, на улице или в зале — это давать нагрузку на весь организм, отдельно уделяя время проблемным зонам.

Про тренировки — они требуют системы. Так называемая хорошая физическая форма включает в себя наличие мышц и их тонус, именно для этого нужны систематические тренировки. Я бы рекомендовал комбинировать силовые упражнения с тренажёрами, кардионагрузки и растяжку. Это необходимо для полноценной работы всех мышц. Как подобрать максимально эффективную тренировку для вас? Это вопрос времени и проб. Нет 100-процентно верного ответа. Вы сами должны почувствовать, какие схемы работают на вас.

Для того чтобы избавиться от лишнего жирового компонента, необходимо выстраивать правильное, сбалансированное питание не временно, а на постоянной основе. Похудеть за пару недель или месяц действительно несложно, учитывая миллион советчиков и ещё миллион всевозможных диет: яблочных, арбузных, огуречных, кефирных и т.д. и т.п. Но это нужно называть правильно — истощение организма в результате сильного ограничения в питании. В этом случае организм теряет мышечную ткань в подавляющем числе и жировой компонент в незначительном. 

Тренировки в залах аэробики лично для меня крайне сомнительны с точки зрения результативности, ибо все мы видим женщин, посещающих эти тренировки годами, у которых результата нет, если не считать усталости.

Популярные в наше время онлайн-марафоны и тренировки в 99,9% шарлатанство и мошенничество. Потому что работа с человеком всегда зависит от его самочувствия, от состояния его здоровья. Контроль должен быть постоянным. Этому вопросу онлайн-дельцы внимания не уделяют. Это чистой воды мошенничество. 

Тренироваться с тренером или без — право выбора каждого человека. Скажу отдельно, что оплаченные услуги наставника в клубах не гарантируют ваш результат, ибо и тренер может оказаться неопытным. Да и его задача — заработать. Чем дольше вы тренируетесь, тем более стабильный заработок. Самое важное дома, на улице или в зале — это давать нагрузку на весь организм, отдельно уделяя время проблемным зонам. И нужно запомнить: тренировки без сбалансированного питания не работают. Сладкое, жирное, алкоголь — это враги вашего здоровья и противники результата.

План диеты для спортсменов, пытающихся похудеть

Многие спортсмены хотят похудеть, чтобы стать быстрее и привести себя в лучшую форму к предстоящему сезону. Сочетание правильных продуктов с надлежащим количеством тренировок поможет вам сбросить лишний вес и стать более эффективным игроком. Некоторые виды спорта, такие как бокс и борьба, имеют весовые категории и вынуждают их спортсменов быть ниже определенного предела веса. Убедитесь, что вы выбрали здоровый метод похудения, а не пропускаете приемы пищи и морите себя голодом, что может быть опасно для вашего здоровья.

Значимость

Сильная потеря веса не может быть достигнута за одну ночь. Диетолог Джейсон Хантер, доктор медицины, рекомендует спортсменам, пытающимся похудеть, делать это постепенно, в идеале не теряя более 1–2 фунтов. в неделю. Возможно, вы или ваш тренер поставили перед вами цели в межсезонье, и похудение может быть одной из них. Если вам все-таки удастся похудеть, это может помочь вам пробежать на несколько шагов быстрее и сыграть роль, которую вы, возможно, не делали шесть месяцев назад.

Постепенное снижение

Старайтесь сразу не терять слишком много веса. Исследователь питания Кристофер Д. Дженсен, доктор философии, говорит, что для похудания на 1 фунт в неделю вам необходимо снизить дневное потребление калорий примерно на 600 калорий. Кроме того, по окончании сезона возьмите четырехнедельный период отдыха, чтобы позволить вашему телу восстановиться после физического стресса, перенесенного в течение года. Старайтесь не худеть в сезон, так как это может нанести вред вашему здоровью и работоспособности.

Углеводы и белки

Углеводы, белки и жиры — это три основных питательных вещества, которые необходимы вашему организму для достижения спортивных результатов.Старайтесь избегать сладостей и алкогольных напитков, поскольку они накапливают излишки калорий в вашем теле, что контрпродуктивно для достижения ваших целей по снижению веса. Согласно Drugs.com, углеводы являются основным источником энергии вашего тела, и вы должны потреблять около 7 г углеводов на килограмм веса тела в день. Кроме того, вы должны убедиться, что в вашем рационе есть белок, питательные вещества для наращивания мышечной массы и восстановления. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, съедайте около 1,3 г белка на килограмм веса тела в день. Если ваш вид спорта требует силовых тренировок и отягощения, съешьте примерно 1 штуку.6 г белка на килограмм массы тела в день.

Жиры

Жиры — еще один источник энергии для вашего тела. Может показаться, что для похудения нужно исключить жиры из своего рациона, но на самом деле вашему организму нужны здоровые жиры. Согласно Helpguide.org, жиры помогают мозгу, сердцу и легким нормально функционировать. Эти три жизненно важных органа вашего тела должны работать как можно сильнее, чтобы максимизировать ваши спортивные результаты. По возможности избегайте трансжиров.Они содержатся в таких продуктах, как жареные продукты и выпечка.

Рекомендации

Убедитесь, что вы едите достаточно еды, чтобы поддерживать уровень энергии на достаточно высоком уровне, чтобы тренироваться и поддерживать свой график тренировок. Вам нужно будет сохранять терпение, так как вы теряете от 1 до 2 фунтов. в неделю может показаться медленным процессом, но если вы попытаетесь его ускорить, это может вызвать проблемы со здоровьем.

Почему диета не работает для спортсменов — VeloPress

Racing Weight объясняет 6 простых способов, которыми спортсмены могут похудеть без потери результатов.

Эта статья взята из Racing Weight , проверенной программы управления весом Мэтта Фицджеральда, разработанной специально для спортсменов на выносливость.

Все знают, что такое диета. Поскольку диета настолько привычна и повсеместна, мы обычно не определяем ее, но если бы мы все равно захотели это сделать, мы могли бы описать ее как практику принятия набора диетических правил, которые обычно включают сокращение количества потребляемой пищи или запрещенные виды пищи. — ради похудения.

Эффективное управление весом сильно отличается от диеты. Лучше всего это определить как постоянные усилия по повышению показателей выносливости за счет оптимизации состава тела для гонок с помощью пищевых, а также других средств. Успешное управление весом обычно приводит к потере жира и массы тела, но не всегда, потому что это, на самом деле, не является целью. Некоторые спортсмены достигают оптимального гоночного веса, например, за счет наращивания мышечной массы.

Диета может быть эффективным способом похудеть.Мужчины и женщины, которые следуют традиционной диете для похудения, такой как диетологи, следящие за фигурой (основанная на ограничении калорий) или диета Аткинса (основанная на запрещении пищевых продуктов), часто сначала быстро теряют вес. К сожалению, немногие люди, сидящие на диете, придерживаются своей программы достаточно долго, чтобы достичь своей цели по весу, и более чем 80 процентов тех, кто действительно достигает этой цели с помощью диеты, в конечном итоге восстанавливают большую часть или весь потерянный вес.

Многие спортсмены возрастной группы, работающие на выносливость, также придерживаются диеты, чтобы похудеть.Но диета не совсем подходит для спортсменов на выносливость . Цель диеты — снижение веса ради самой цели — не подходит велосипедистам, бегунам, пловцам и триатлонистам. Повышение производительности — правильная цель. Хотя потеря веса у спортсменов на выносливость часто связана с улучшением результатов, это не всегда. Когда спортсмены на выносливость худеют за счет диеты, часто страдают их работоспособность. Основная проблема заключается в том, что типичная диета для похудания не обеспечивает достаточного количества энергии для поддержки тяжелых тренировок .Диеты, основанные на запрещении пищевых продуктов, иногда также лишают организм определенных питательных веществ, особенно углеводов, которые необходимы для правильного поглощения тяжелой тренировочной нагрузки.

Фактически, многие диеты, предназначенные для не спортсменов, могут привести к ухудшению состава тела при их использовании спортсменами.

Несколько лет назад ученые из Американского института исследований рака (AICR) проанализировали рекомендации по питанию, представленные в четырех популярных книгах по диетам: Dr.Аткинс New Diet Revolution , The New Beverly Hills Diet , Protein Power и Сюзанна Сомерс Get Skinny on Fabulous Food (Meinz n.d.). Ни одна из этих диет не рекламировалась как низкокалорийная. У каждого из них был свой особый «секрет» похудания. Например, секрет диеты New Beverly Hills Diet заключался в комбинировании продуктов, тогда как секрет диеты Аткинса, конечно же, заключался в низком потреблении углеводов. Но анализ AICR показал, что любой читатель, строго следовавший рекомендациям любой из этих четырех диет, на самом деле окажется на низкокалорийной диете .Любая потеря веса, которую человек достиг по одной из этих программ, может быть связана с созданным ею большим дефицитом калорий, а не с ее предполагаемым секретом.

Другое исследование показало, что различные популярные диеты для похудания более или менее одинаково эффективны для людей с избыточным весом, которые их придерживаются (Dansinger et al. 2005). Этого и следовало ожидать, поскольку, опять же, все такие диеты работают одинаково, несмотря на их разную упаковку. Спортсмены на выносливость могут создавать еще больший дефицит калорий и худеть еще быстрее на традиционных низкокалорийных диетах, потому что их тренировки увеличивают количество калорий, необходимых для поддержания их текущей массы тела.Загвоздка — и она важная — заключается в том, что из-за большого дефицита калорий мышцы лишаются топлива, необходимого им для оптимальной производительности на тренировках и для быстрого восстановления между тренировками .

Racing Weight объясняет 6 простых способов, которыми спортсмены могут похудеть без потери результатов. Для спортсменов, которые хотят придерживаться более традиционной диеты, Racing Weight Quick Start Guide предлагает план тренировок и план питания, чтобы быстро похудеть за короткий промежуток времени между тренировочными блоками.

Racing Weight — это проверенная программа управления весом, разработанная специально для спортсменов на выносливость. Раскрывая результаты последних исследований и опираясь на передовой опыт элитных спортсменов, тренер и диетолог Мэтт Фицджеральд предлагает шесть простых шагов, которые помогут велосипедистам, триатлонистам и бегунам похудеть без ущерба для тренировок.

3 лучшие и 3 худшие диеты для спортсменов

Если вы спортсмен, не позволяйте себе увлекаться одной из множества модных диет.Вместо этого прислушайтесь к словам дипломированного диетолога и опытного марафонца.

Официально: мы только что открыли новое десятилетие. Шум конфетти, фейерверков и тостов с шампанским закончился, и мы смотрим на 2020 год как на год, полный безграничных возможностей. Начало нового года часто приносит с собой решимость внести позитивные изменения.

Кажется уместным, после того, что для многих из нас было периодом излишеств и удовольствия во время курортного сезона, Новый год может послужить отправной точкой, чтобы вернуться на правильный путь или приступить к новой цели — стать счастливее и здоровее. и в конечном итоге сделать этот год лучше, чем предыдущий.

К сожалению, решимость часто ассоциируется с невыполненным стремлением похудеть и больше заниматься спортом. Рекламы диет заполонили наши радиоволны и социальные сети, каждая из которых может похвастаться более быстрыми и значительными результатами, чем остальные. Большинство из них мы можем списать как ложные обещания или настраивающие нас на провал, но это не обязательно должно быть уныние и гибель.

Фактически, мы можем вспомнить различные диеты, новые и старые с 2019 года, чтобы вести нас к более здоровому 2020 году.Здесь мы разберем три основных диеты 2019 года, которые могут стать вашим билетом к новым и улучшенным вам.

ЛУЧШЕЕ: средиземноморская диета

Если вы хотите похудеть, улучшить свои спортивные результаты и стать здоровее, не ищите ничего, кроме этой «диеты». Я использую термин «диета» здесь в широком смысле, потому что на самом деле это скорее стиль питания, чем диета. Не существует установленного лимита калорий или определенного распределения углеводов, белков или жиров. Вместо этого средиземноморская диета делает упор на цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, бобы и бобовые, а также полезные жиры, такие как оливковое масло.Средиземноморская диета, хотя в основном основана на растениях, поощряет употребление рыбы или морепродуктов два раза в неделю и по-прежнему позволяет употреблять умеренное количество молочных продуктов, яиц и птицы.

Как и в случае любой хорошей диеты, важно иметь какое-то пространство для маневра, и ежедневный бокал красного вина для женщин и два для мужчин дает «сидящим на диете» именно это. Исследования показывают, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, не только теряют вес, но и снижают риск сердечных заболеваний, рака, депрессии и слабоумия. С точки зрения производительности, включение высококачественных углеводов обеспечивает достаточно энергии и антиоксидантов для длительных тренировок и уменьшения воспалений.В 2020 году Club Med — это то, что вам нужно. Лучшее: Флекситариан

Растительные диеты, возможно, сейчас в моде в мире здоровья и фитнеса благодаря документальному фильму «Game Changers», но, как обсуждалось в нашем последнем выпуске, для спортсменов может быть проблемой полностью перейти на растительные диеты.

Нет никаких сомнений в том, что растительная диета занимает первое место в рейтинге по пользе для здоровья, но она может показаться недостижимой для тех, кто просто не может представить себе жизнь без стейка, который иногда бывает. Любители мяса не отчаиваются; Флекситарианская диета была разработана для того, чтобы «сидящие на диете» могли извлечь пользу из вегетарианской диеты, при этом позволяя употреблять умеренное количество продуктов животного происхождения.

Это означает, что большинство белков растительного происхождения, иногда встречаются мясо или продукты животного происхождения. Фактическую пользу для здоровья от диеты трудно определить, поскольку нет установленных «правил» и, следовательно, нет верного определения того, что представляет собой флекситарианская диета.

Однако исследования показывают, что сокращение потребления мяса снижает риск сердечных заболеваний, рака и диабета. Лучшая часть диеты, как следует из названия; это гибкий. Для спортсменов это может быть идеальным вариантом, поскольку время и усилия, затрачиваемые на тренировки, могут затруднить также поиск времени для планирования и приготовления пищи с множеством ограничений, которые по-прежнему соответствуют их потребностям в питании.Если вы только начинаете, попробуйте съедать одно постное блюдо в неделю, пока не найдете нужный баланс.

ЛУЧШЕЕ: скандинавская диета

Неслучайно скандинавские страны стабильно возглавляют списки счастья и здоровья. Их образ жизни, в том числе диета, безусловно, является важным фактором. Скандинавская диета основана на десяти основных концепциях; Ешьте больше фруктов и овощей каждый день. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Включите больше продуктов из морей и озер. Ешьте меньше мяса и следите за тем, чтобы оно было качественным.Ешьте больше диких продуктов. По возможности используйте органические продукты. Избегайте пищевых добавок. Основывайте больше блюд на сезонных продуктах. Ешьте больше домашней еды. Производите меньше отходов.

Исследования показывают, что эти основные концепции применимы к диете, которая снижает риск сердечных заболеваний и диабета. В качестве основного бонуса для спортсменов было доказано, что эта диета снижает уровень воспаления в организме. Скандинавская диета также поощряет прием пищи в соотношении 2: 1 углеводов к белку. Такой упор на углеводы идеален для многих спортсменов, особенно в культуре питания, которая обычно не поощряет потребление углеводов.Неудивительно, что у викингов было достаточно энергии для грабежа и грабежа!

Размышлять о прошедшем году неизбежно — значит учиться как на том, что мы сделали правильно, так и на том, что мы сделали неправильно. Я уверен, что мы все можем оглянуться на прошлые годы только для того, чтобы съежиться, задаваясь вопросом: «О чем я думал?» (да, кефаль когда-то была стильной). И позвольте мне сказать вам; Что касается диет, то в 2019 году у нас было много ошибок. Это особенно верно для спортсменов, которые придерживались диеты, которая никогда не предназначалась для активных людей.Давайте углубимся в худшие диеты для здоровья и работоспособности, которые дал нам 2019 год.

Худшее: диета для хищников

Это, пожалуй, самое противоречивое повальное увлечение диетами 2019 года — диета, в которой мясо является единственным блюдом в меню. Это не преувеличение. Диета плотоядных животных разрешает только продукты животного происхождения и полностью исключает фрукты и овощи. Это может показаться мечтой для самопровозглашенных «мясоедов» и кошмаром для тех, кто время от времени наслаждается кусочком фруктов, салатом или ломтиком хлеба.

По сути, это более экстремальная версия кето-диеты (обсуждается ниже) с абсолютно нулевым допустимым содержанием углеводов и более высоким потреблением белка, чем кето-диета. Что делает его первым в нашем списке прискорбных диет? Во-первых, диета, основанная исключительно на продуктах животного происхождения, полностью противоречит всему, что мы знаем о диете и здоровье.

Доказано, что диета, богатая фруктами, овощами, орехами, семенами, бобовыми и цельнозерновыми, предотвращает болезни, тогда как потребление красного мяса дает прямо противоположный эффект.Для спортсменов диета плотоядных животных обеспечивает более чем достаточное количество белка, но при этом не хватает многих витаминов, минералов и, конечно же, углеводов, что отрицательно сказывается на здоровье и производительности.

Худшее: кето диета

Более формально известная как кетогенная диета, изначально она была создана для облегчения симптомов эпилепсии у детей. В настоящее время он гораздо более известен тем, что способствует значительному и быстрому снижению веса благодаря чрезвычайно низкому содержанию углеводов, умеренному белку и очень высокому потреблению жиров.

Вопреки общим принципам нашей тройки лучших диет, приверженцы по сути исключают из своего рациона зерновые, фрукты, овощи, бобы и бобовые и вместо этого заполняют свои тарелки продуктами с высоким содержанием жиров. Хотя долгосрочные последствия для здоровья неясны, влияние на спортивные результаты, несомненно, негативно.

Во всех смыслах и целях спортсмен, соблюдающий кето-диету, подобен машине, застрявшей на первой передаче; он может двигаться, но очень медленно. Попытка ускорить темп приведет к полному срыву.Кроме того, из-за нехватки фруктов, овощей и цельного зерна у спортсменов остается мало антиоксидантов, что препятствует восстановлению после тяжелых тренировок.

Каким бы заманчивым это ни казалось соблазнительно подписаться на диету, которая обещает быстрое похудение, но при этом позволяет есть тарелки с беконом и яйцом, давайте оставим это диетическое помешательство в 2019 году.

Худшее: Whole30 Diet

По словам его основателей, Whole30 изначально предназначался для решения проблем с физическим и психическим здоровьем, вызванных определенными продуктами питания.Теоретически это звучит не так уж плохо; исключите весь сахар (да, в том числе и натуральный сахар), алкоголь, сою, молочные продукты, бобы, бобовые, зерновые, обработанные добавки и «нездоровую» пищу в течение 30 дней.

Затем вы можете начать процесс повторного введения отдельных групп продуктов питания, чтобы измерить реакцию вашего организма и, таким образом, определить, какие продукты вы должны или не должны употреблять для оптимального здоровья. Как и в случае с подобными исключающими диетами, Whole30 очень ограничивает, и любая потеря веса обычно стирается, когда люди возвращаются к своим старым привычкам питания.

Я полностью за сокращение количества обработанных и упакованных продуктов в соответствии с требованиями этой диеты. Тем не менее, самая большая проблема, когда дело доходит до Whole30, заключается в том, что, несмотря на то, что она не была рассчитана на долгосрочную диету, к ней относятся как к таковой, и люди отказываются от фазы реинтродукции и оставляют здоровую пищу, такую ​​как цельнозерновые и бобовые. вне меню. Так же, как диеты Carnivore и Keto, ограниченное количество углеводов приводит к утомлению активных людей и, в конечном итоге, снижает производительность.

Рекомендуемое фото: Диеты, основанные на гибкости и выборе образа жизни, могут стать ключом к улучшению питания и самочувствия спортсменов в 2020 году. Ищите здоровые углеводы, жиры и большое количество продуктов, таких как те, что вы найдете в Средиземноморье или Северные диеты.

Джейми Шихан — директор по питанию в The Edge в Южном Берлингтоне. Джейми имеет степень магистра диетологии Университета Вермонта, где она работает адъюнкт-профессором спортивного питания.Джейми пробежал более 40 марафонов в дополнение к нескольким ультрамарафонам.

Похудание для спортсменов — 33Fuel Натуральное спортивное питание

Сосредоточившись на питании для повышения производительности, легко сразу перейти к белкам, жирам и углеводам, но многих ждет еще больший выигрыш — потеря веса. В этой статье мы рассмотрим, как похудеть у спортсменов, как сделать это правильно и добиться устойчивых изменений, которые сохранятся на

.

Похудание для спортсменов: зачем беспокоиться

Это просто — чем больше вы несете, тем больше усилий нужно для его перемещения.Так что, если вы перевалили за свой разумный гоночный вес, это будет похоже на вождение автомобиля с включенным ручным тормозом. Отбросьте немного лишнего, и ваше соотношение мощности к весу улучшится, что сделает вас быстрее при тех же усилиях — это один из самых больших приростов производительности.

Помимо этого, слишком большое количество запасного колеса тесно связано с множеством серьезных проблем со здоровьем, от диабета и гипертонии до болезней сердца и артрита. Потеря излишка не только сделает вас быстрее, но и станет одним из величайших подарков для здоровья, которые вы можете подарить себе.

Похудение для спортсменов: какова цель?

Для контекста давайте сначала посмотрим, что не является целью.

Выглядеть чемпионом мира по кроссфиту, велосипедистом Тур де Франс или звездой кино — все в порядке, но вряд ли это будет здоровым в реальном мире. Эти конечности и есть конечности, созданные безумно сфокусированными жизнями, режимами тренировок и условиями.

Мощность и вес — это все в профессиональном велоспорте, кроме 99.9% из нас, экстремальная потеря веса этих сверхчеловеческих человечков — это глубоко нездоровая модель

Если вы тоже не генетически одаренный урод, который всю жизнь сосредоточился на чем-то одном, или у вас нет времени и денег на целую армию личных тренеров, диетологов и диетологов, эти тела и нереальны, и нездоровы.

Вместо этого все, что вы хотите, — это перестать покачиваться во время бега, удобно носить одежду, которая вам нравится, и чувствовать себя голым.Вот и все. Это достаточно гибкая цель, чтобы ее можно было достичь, с достаточной концентрацией, чтобы знать, к чему вы стремитесь.

Сбросьте вес в удобное для вас место и двигайтесь быстрее и легче. Вы также лучше переносите жару (по желанию бритая голова)

Похудение для спортсменов: как это сделать

Существует три основных стратегии похудания, которые помогут спортсмену похудеть, и под словом «хорошо» я подразумеваю «здоровый» и «устойчивый».

В обратном порядке от большей части к меньшей жесткости они следующие:

1 Пост

Пост означает отказ от еды и питья калорий в течение определенного периода времени. Голодание продолжительностью от 24 часов до 7 дней является наиболее распространенным, и, хотя результаты как для здоровья, так и для похудания могут быть невероятными, к этому нельзя относиться легкомысленно.

Это требует физических и умственных усилий, особенно если вы выходите за рамки 48 часов. Это также предмет, который требует множества исследований и даже медицинских консультаций, прежде чем взяться за дело, особенно если вы планируете более 48 часов.

Небольшое предостережение — голодание не следует рассматривать как серебряную пулю, то есть чем-то, что вы убиваете себя, делая несколько дней ради результата, а затем никогда больше не прикасайтесь к нему. Такой подход — всего лишь быстрый путь к расстройству пищевого поведения, и его следует избегать любой ценой.

Вместо этого голодание следует включить в ваш набор инструментов для повышения производительности, чтобы использовать его регулярно и небольшими дозами. Прерывистое голодание — отличное место для начала.

Когда дело доходит до голодания и тренировок, они плохо сочетаются друг с другом, и в идеале следует избегать тренировок во время голодания.

2 Отжим сока

Приготовление сока: делайте это простым, сохраняйте свежесть и сохраняйте его актуальность для достижения оптимальных результатов

Пост делает сок очень привлекательным.

Для приготовления сока просто замените ежедневную пищу на сок из фруктов и овощей. Это отличный способ дать отдых пищеварительной системе и дать организму возможность получить хорошее исцеление, а также является мощным средством для похудания.

Качество — это все, поэтому делайте все свои соки самостоятельно только из цельных фруктов и овощей.

Это делается для того, чтобы вы получали все возможные питательные вещества — плотность питательных веществ действительно имеет значение, потому что в то время, когда вы будете есть намного меньше, вам нужно убедиться, что то, что вы потребляете, действительно имеет значение.

Как и при голодании, вы пьете только воду, и, как и при голодании, вы также можете иногда ощущать немного мусора во время периода приготовления сока, особенно если это ваш первый раз.

Преимущество приготовления сока перед голоданием состоит в том, что он легче вписывается в вашу жизнь и может идти рука об руку с легкими тренировками, если вы будете осторожны.

Если у вас есть приличная соковыжималка и тонна фруктов и овощей в шкафу, а также несколько удобных закрывающихся бутылок / банок, вы можете мгновенно приготовить дневной сок и использовать его по мере необходимости. Готовить оптом и хранить в холодильнике — хорошая идея.

Лучшее место, чтобы узнать больше о приготовлении сока, — это отличный документальный фильм «Толстый, больной и почти мертвый».

3 Отказ от продуктов животноводства и переход на растениеводство

Фрукты и овощи — отлично

Исключение мяса, рыбы и молочных продуктов из своего рациона на какое-то время имеет огромные преимущества и для большинства людей также является отличным способом избавиться от этого упрямого кусочка запасного колеса, которое просто не сдвинется с места.

Это требует приверженности, но результаты могут быть ошеломляющими, и нет необходимости прекращать тренировки. Во многих случаях вам даже не нужно есть меньше калорий, вам просто нужно поменять местами, откуда эти калории.

Конечно, если вы замените обычную еду на чипсы, чипсы и пончики, это не сработает. Вы по-прежнему будете полностью на растительной основе и не будете употреблять ни одного продукта животного происхождения, но нездоровая пища остается нездоровой, и результаты ее употребления не меняются.

Однако построите свой рацион исключительно на натуральных продуктах, и это совсем другая история.Вот где результаты приходят в определенное время.

Это проще, чем голодание и приготовление сока, но переключиться — даже временно — все еще сложно. Не расстраивайтесь, если вы ошибетесь несколько раз на пути к тому, чтобы все заработало.

В этом сообщении в блоге более подробно рассказывается о растительной диете для спортсменов и о том, как ее реализовать.

Подкаст

Rich Roll — отличный ресурс для любого спортсмена, желающего перейти на растительную диету, как и сайт No Meat Athlete.

Похудание спортсменов: мины

Это мелочи, которые взорвут ваши лучшие намерения. Избегайте во время голодания, приготовления сока или ронения продуктов животного происхождения, и ваши шансы на успех резко возрастут.

• Газированные и безалкогольные напитки: жидких калорий худшего вида, которых лучше избегать. Навсегда идеально
• Заправка для салата: невинно прячется на вашем здоровом салате, обычно она так же хороша для вас, как мороженое. Когда вы едите вне дома, попросите добавить заправку — если окажется, что это бомба из сахара / подсластителя, ваш салат не испортился.Оливковое масло и соль — все, что вам нужно. Добавьте свежий чеснок, немного лимона и / или хлопья чили, чтобы получить действительно вспышку
• Обработанные продукты: обработанные и в пакете? Убегать!
• Обычное спортивное питание: Слишком много этого вредно для вас, как сладости и нездоровая пища, потому что оно сделано из тех же ингредиентов, подсластителей и добавок, несмотря на то, что оно выглядит как здоровое. Это потому, что многое из этого настолько плохое, что мы изначально основали 33Fuel
• Алкоголь: на больше жидких калорий и никаких низкокалорийных вариантов.Для более глубокого погружения во все, что касается выпивки и производительности, вам может понравиться этот пост
• Продукты с низким / обезжиренным и с низким / без сахара: продукты с низким / обезжиренным содержанием просто добавляли сахар и подсластители вместо жира, в то время как продукты с низким / без сахара были упакованы изворотливыми подсластителями. Все они менее здоровы, чем их аналоги с полным содержанием жира / сахара

Похудание спортсменов: мотивация

Самая сложная часть в управлении, но самая простая в исполнении. Золотое правило — думать надолго.

Вам нужны изменения, которые сохранятся в течение месяцев или даже лет и закрепятся, чтобы не сбросить каждую грамм веса и достичь идеального спортивного тела за несколько недель, прежде чем вернуться к нормальному состоянию благодаря режиму диеты, настолько твердому, что даже супермодели подумают дважды .

Стремитесь к видимым и ощутимым изменениям в течение шести месяцев, а достижение результатов, которые сохранят вашу мотивацию, намного проще.

Думайте надолго, игнорируйте свой обезьяний разум и придерживайтесь своего плана.Затем наблюдайте, как результаты приходят флудом в

Лучший способ сохранить мотивацию, преодолевая пропасть от раннего энтузиазма, через корыто разочарования, поскольку вы не превращаетесь в точеного Адониса в одночасье, и безопасно переходите на другую сторону успеха, скорости и производительности, — это соединить долгосрочные вид, который мы уже описали, с еженедельным снимком селфи в нижнем белье и прыжком на весах.

Ключевым моментом является объединение фотосессии и масштабирования в еженедельный распорядок.

Фотография дает более четкое отражение вашего прогресса, чем вы думаете. Ваш ум часто будет бесполезен, говоря вам, что вы — отстой, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, вы не видите результатов. Не обращайте внимания на свой обезьяний разум, он не на вашей стороне.

Вместо этого придерживайтесь своего плана похудания и еженедельной фотографии. В конце каждого месяца сравнивайте снимки. Здесь вы увидите, чего действительно добиваетесь, и сможете сказать своему обезьяньему разуму, чтобы он придерживался этого.

1-0 тебе. Задняя часть сети.

Сеанс еженедельного масштабирования делает аналогичный трюк.

Просто помните, что если вы тоже тренируетесь, мышцы весят больше, чем жир. Таким образом, вы можете серьезно изменить форму своего тела (фотографии это подтверждают), не уменьшая масштабов, когда вы увеличиваете соотношение мышц к жиру.

Оставайтесь на верном пути с 33Fuel — здесь, чтобы помочь

Наши Ultimate Daily Greens и Premium Protein — это идеальный способ сохранить ваши микро- и макроэлементы на должном уровне во время любой кампании по снижению веса.

Выпивайте стакан воды с одной ложкой нашей зелени каждое утро, чтобы с самого начала увеличить дневное потребление питательных веществ. Используйте наш протеин, чтобы усилить смузи, или просто наслаждайтесь смесью с водой, чтобы получить протеин высочайшего качества (полностью на растительной основе), чтобы поддерживать мышцы при сокращении калорий.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть больше контента, повышающего производительность

From the Podcast — Уроки лучших триатлонистов мира

Из видеоблога — питание для выступления с Metallica (правда)

Связанный контент из блога:

Многократная чемпионка мира по Ironman Крисси Веллингтон по еде и топливу

Питание для марафонских тренировок: сколько нужно есть на бегу?

Растительная диета для спортсменов: что это такое, как она помогает и лучшие способы начать работу

Алкоголь и производительность — все, что вы когда-либо хотели знать

Один из ингредиентов обычного спортивного питания, который нарушает здоровье кишечника, способствует развитию хронических заболеваний и истощает запасы питательных веществ

спортсменов должны внимательно следить за диетой и весом, чтобы поддерживать мышечную массу — ScienceDaily

Спортсмены, стремящиеся к здоровому рабочему весу, должны есть пищу с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сбалансированную с их тренировочным режимом, чтобы поддерживать мышцы, при этом сжигая жир. согласно отчету исследователя из Университета штата Орегон.

В Соединенных Штатах сейчас рекордное количество атлетов с избыточным весом, население, которое, по мнению многих, не затронуто кризисом ожирения. В национальном масштабе более 45 процентов полузащитников старших классов страдают ожирением, а число учащихся с избыточным весом, поступающих в колледжи, занимается спортом.

В рецензируемом обзоре литературы, опубликованном этим летом в серии семинаров Nestle Nutritional Institution Workshop Series, исследователь OSU Мелинда Манор рассмотрела преимущества обучения спортсменов потреблению того, что она называет низкокалорийной диетой или высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием клетчатки. -водная, но нежирная пища.Она сказала, что слишком много спортсменов придерживаются модных диет или пытаются слишком сильно ограничить потребление калорий, что является нездоровым и неустойчивым.

«В зависимости от вида спорта, спортсмены иногда хотят либо похудеть без потери мышечной ткани, либо набрать вес, в основном, без потери мышечной ткани», — сказала она. «Это очень сложно сделать, если вы слишком резко ограничиваете потребление калорий или пытаетесь похудеть слишком быстро. Это также означает, что у них нет энергии для упражнений, или они чувствуют усталость и подвергают себя риску травмы.«

Маноре — профессор питания в Колледже общественного здравоохранения и гуманитарных наук ОГУ. По ее словам, огромное количество исследований показывает, что просто подсчет калорий не работает. Что действительно работает, так это здоровый образ жизни, который можно поддерживать даже во время перерывов или вне тренировок. Она сказала, что оптимальная масса тела спортсмена должна включать следующие критерии:

• Вес, который сводит к минимуму риски для здоровья и способствует правильному питанию
• Вес с учетом генетической структуры и семейного анамнеза
• Вес, соответствующий возрасту и уровню физического развития , включая нормальную репродуктивную функцию у женщин
• Вес, который можно поддерживать без постоянной диеты и ограничения приема пищи

В статье Манор изложил некоторые стратегии, которые спортсмены могут использовать для поддержания здорового веса и готовности к тренировкам.По ее словам, важно придерживаться низкокалорийной диеты, которая включает большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного мяса, рыбы и нежирных молочных продуктов. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, особенно газированных напитков и алкоголя. Маноре сказал, что половину тарелки с едой следует заполнить фруктами и овощами, а также избегать обработанной пищи.

«Всегда отдавайте предпочтение еде, а не напитку, не пейте калории», — сказал Манор. «Вместо того, чтобы пить апельсиновый сок, ешьте апельсин. В нем больше клетчатки, и он насытит больше.«

Другие ключевые моменты:

• Завтракайте. Данные Национального реестра контроля веса показывают, что 80 процентов людей, которые потеряли не менее 30 фунтов за год и не придерживались этого, завтракали. Ешьте завтрак, богатый цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, фруктами, высококачественным белком, таким как яичные белки, и нежирными молочными продуктами. Откажитесь от обработанных круп.
• Употребляйте много белка. Большинство спортсменов получают много белка, но они могут не иметь стратегических намерений после тренировки и распределять потребление белка в течение дня.В зависимости от целей некоторым спортсменам может потребоваться получить до 30 процентов калорий из белка, но многие получают это за один большой прием пищи. Распределение этого белка в течение дня — лучшая стратегия; а орехи, бобы и бобовые — отличный источник белка, а не только мяса.
• Регулярно занимайтесь спортом. Для спортсмена это может показаться очевидным, но многие сезонные спортсмены могут набирать лишние килограммы в межсезонье, что значительно усложняет подготовку к тренировке.
• Избегайте причудливых диет.Сочетание строгого ограничения калорий с интенсивными тренировками может привести к метаболической адаптации, которая действительно может затруднить похудение. Сильная потеря веса также вызывает у спортсмена стресс и усталость, а это никогда не идет на пользу спорту.

Хотя ее статья нацелена на спортсменов-профессионалов и спортсменов-любителей, Манор сказала, что все эти советы можно применить ко всем, кто хочет изменить свою диету и двигаться в более здоровом направлении.

История Источник:

Материалы предоставлены Государственным университетом штата Орегон . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Низкоуглеводная диета для спортсменов?

Впервые появилось в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

Слышали ли вы истории о том, что жиры лучше углеводов в качестве топлива для спортсменов на выносливость?

Может быть, вы задавались вопросом, подтверждают ли научные исследования эти истории. Чтобы узнать о последних достижениях науки, я посетил 62-е ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

На встрече в этом году в Сан-Диего (май 2015 г.) я смог убедиться, что углеводы, несомненно, являются предпочтительным топливом для спортсменов.

Следующая информация посвящена некоторым исследованиям углеводов, а также тому, как, как специалисту по питанию, вы должны информировать своих клиентов об их важности. Вы также можете сообщить им, сколько углеводов нужно есть для похудения.

Основные характеристики углеводов

Луиза Берк, доктор медицинских наук, руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта, подтвердила, что углеводы действительно являются важным топливом для спортсменов, которые тренируются упорно и с высокой интенсивностью.То есть, если вы хотите тренироваться быстрее, тяжелее и дольше, вам лучше будет ограничивать прием пищи вокруг этих тяжелых тренировок с помощью углеводов (макароны, рис), а не мяса и салата, залитого заправкой — a пища с высоким содержанием белка и жира.

Углеводы (зерна, овощи, фрукты, сахар, крахмал) накапливаются в мышцах в виде гликогена и являются важным топливом для упражнений высокой интенсивности. Спортсмены с истощенным гликогеном в мышцах испытывают ненужную усталость, вялость, плохие тренировки и снижение спортивных результатов.(Эти жалобы распространены среди моих клиентов, которые по ошибке ограничивают потребление углеводов, полагая, что они полнеют. Это не так. Избыточные калории любого типа приводят к полноте!)

Очевидно, что количество углеводов, необходимое спортсмену, зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Фитнес-упражнениям, которые тренируются с низкой или умеренной интенсивностью, требуется меньше углеводов для восполнения запасов гликогена в мышцах, чем у элитных спортсменов, выполняющих потрясающие тренировки. Ультрамарафонцы, которые бегают долгие, медленные, «сжигающие жир» бега, могут избавиться от меньшего количества углеводов, если только они не хотят иметь возможность взобраться на гору или спринт до финиша.

Исследование кроссфит-спортсменов показало, что те, кто снизил потребление углеводов (вспомним Paleo Diet ™), одновременно снизили свою способность выполнять свои функции во время высокоинтенсивных тренировок. Те, кто потреблял менее 40% калорий из углеводов (≤ 3 г углеводов / фунт массы тела в день или <6 г углеводов / кг), уступали группе с более высоким содержанием углеводов. Ешьте больше сладкого картофеля и бананов!

Некоторые заядлые сторонники углеводов придерживаются очень низкоуглеводной (<20–50 г / день) кетогенной диеты. Они «приспосабливаются к жиру», сжигают больше жира и надеются улучшить свои показатели.Тем не менее, большинство исследований атлетов в состоянии кетоза не показывают положительных результатов. Кроме того, является ли диета устойчивой? Кто действительно хочет жить в кетозе? Ни макарон, ни картошки, ни торта на день рождения, ни веселья…

Чтобы узнать больше о кето-диете, посетите этот блог: https://blog.nasm.org/a-guide-to-keto-diet

Дополнительные результаты по углеводам

Британский физиолог Рон Моган, доктор философии, спросил: «Зачем вам вообще нужно сжигать больше жира, чем углеводов во время упражнений?» Он объяснил, что жир, по сравнению с углеводами, требует больше кислорода для производства энергии.Сжигание большего количества жира означает, что вы должны работать с большей долей максимального потребления кислорода. «Разве это не противоположность тому, что вы хотите?»

Некоторые спортсмены заявляют, что ключевым преимуществом адаптации к жиру является снижение потребности в еде во время упражнений на выносливость и, таким образом, снижение угрозы кишечного расстройства. Следовательно, адаптация к жиру кажется логичным планом для многих спортсменов, занимающихся выносливостью, которые боятся кислого желудка и «срочности каловых масс». Проблема в том, что если они хотят сделать рывок, спринт до финиша или копнуть глубже, чтобы идти тяжелее или дольше, им не хватит гликогена, необходимого для этого более интенсивного рывка.

Следовательно, для них лучше всего было бы научить свое тело принимать пищу во время упражнений. Поэкспериментируя во время тренировки и обратившись за помощью к спортивному диетологу, спортсмен может выяснить, какие жидкости и продукты лучше усваиваются. Возможно, другой бренд спортивного напитка или геля, или глоток кленового сиропа, могут предложить необходимое топливо, не доставляя страданий.

Опасения по поводу углеводов, вызывающих воспаление, побудили некоторых спортсменов отказаться от пшеницы и других злаков. Да, если у вас целиакия (воспалительное состояние с явными признаками запора, диареи, вздутия живота, дискомфорта в желудке и / или стойкой анемии), вам, безусловно, следует избегать употребления глютена.Но только 1% населения страдает глютеновой болезнью, а до 10% могут иметь другие проблемы, связанные с пшеницей. Исследование канадского спортивного диетолога

Дана Лис, доктор медицинских наук, предполагает, что глютен НЕ вызывает воспаления у спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью или медицинскими причинами, по которым следует избегать глютена. Те, кто утверждает, что чувствует себя лучше, придерживаясь палеотипа или безглютеновой диеты, возможно, стали более внимательно относиться к вопросам питания. Они чувствуют себя лучше, потому что они лучше питаются из цельных продуктов (в отличие от их прежней «нездоровой» диеты).

Углеводы из ярких овощей и фруктов особенно важны для спортсменов. Они помогают сохранить ваше тело здоровым. Показательный пример — вишня Монморанси. Темно-красный цвет этой терпкой вишни обусловлен растительным соединением (антоцианом), которое уменьшает воспаление и болезненность мышц.

Спортсмены, которые употребляют концентрированные «выстрелы» терпкого вишневого сока (или выпивают 8 унций терпкого вишневого сока два раза в день), восстанавливаются после тяжелых упражнений лучше, чем их сверстники без терпкого вишневого сока.Для профессиональных спортсменов терпкий вишневый сок может помочь успокоить воспаление / боль, связанные с остеоартритом.

Итого:

1) Наслаждайтесь основой из качественных углеводов во время каждого приема пищи для подпитки мышц.

2) Включите в каждый прием пищи порцию продуктов, богатых белком, для наращивания и восстановления мышц (например, яичница + рогалик; индейка в бутерброде; курица-гриль с коричневым рисом и овощами).

3) Понаблюдайте, если вы работаете лучше.

Каждый человек — это эксперимент одного, и мы только начинаем понимать генетические различия, которые влияют на потребление топлива, вес и спортивные результаты. Ваша задача — узнать, что лучше всего работает для вашего тела, а не слепо принимать последние модные советы по питанию. Будьте умны, заправляйтесь с умом и получайте удовольствие. А если вы хотите стать лидером в области питания и пролить свет на дезинформацию, ознакомьтесь с пакетами сертификации по фитнесу, которые предлагает NASM.

Что нужно учитывать при подходе к похуданию как спортсмену

Организм не любит быстро менять вес; требуется время, чтобы увеличить или уменьшить массу тела здоровым образом и для долгосрочных результатов.

Экстремальные диетические попытки для быстрой потери веса и изменения состава тела могут быть вредными и повышать риск заболевания или травмы, особенно при высокой тренировочной нагрузке. Для успешного сжигания жира и отказа от диет йо-йо необходимы реалистичные цели и постоянное соблюдение правильных привычек питания с практическим и позитивным отношением к еде и образу жизни.

Прежде всего, для вас должно быть правильным быть устойчивым и оставаться частью вашего образа жизни, чтобы продолжать хорошие привычки. Если вы меняете свою жизнь в соответствии со своей диетой, она может оказаться не такой полезной, как вы думаете.

Найти баланс

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять немного меньше энергии, чем то, что ваше тело использует каждый день для жизни и тренировок. Это не означает, что нужно есть как можно меньше, это зависит от каждого человека и типа телосложения, чтобы найти правильный баланс между достаточным количеством энергии для жизни и тренировок без излишков, которые откладываются в виде жира.

Хотя это звучит просто, тело становится довольно чувствительным, когда получает намного меньше энергии, чем необходимо для функционирования.Если слишком много энергии ограничивается организмом, он будет зависеть от энергии, которую получает из пищи, и замедлит метаболизм, что, в свою очередь, снижает общее количество энергии, которое вам нужно каждый день, и может способствовать нарушению физиологической функции основных систем. в организме, влияя на здоровье и работоспособность.

Если у вас постоянно отрицательный энергетический баланс и вы продолжаете сокращать все больше и больше продуктов из рациона, чтобы продолжать терять вес, вы ограничиваете воздействие других важных компонентов пищи, таких как витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества.

Подумайте об этом так: если у вас есть деньги, регулярно поступающие на ваш банковский счет, вы можете тратить деньги гораздо более свободно, по сравнению с ситуацией, когда вы не знаете, когда придет следующий платежный чек, поэтому вы держите то, что у вас есть. Как и в случае с энергией, вы должны убедить организм, что он может использовать свои запасы в качестве топлива, а не сохранять их на длительные периоды низкого уровня энергии.

Области, на которые следует обратить внимание для достижения успеха

Точно так же не все выполняют одну и ту же программу тренировок; поддержание веса и достижение целей по составу тела — это не «одна диета для всех».Может потребоваться ежедневные изменения в соответствии с индивидуальными потребностями и энергетическими потребностями этого дня.

Пищевые и диетические требования будут варьироваться в зависимости от времени тренировок, размера и типа тела, вида спорта, потребностей в энергии, годовых циклов тренировок и требований к здоровью. Кроме того, дело не только в том, что находится на тарелке, необходимо учитывать соображения, чтобы переоценить диетические потребности путем изменения времени приема пищи, типа и количества съедаемой пищи. Вам следует также учитывать пищевые привычки, если вы едите в дороге или в состоянии стресса.

Принятие на себя ответственности за свой рацион поможет создать уверенность в своем собственном выборе здоровой пищи, а не на то, что средства массовой информации и общество будут влиять на то, что вам «следует» есть. Будьте честны со своими пищевыми привычками и будьте готовы бросить вызов тому, что, по вашему мнению, вы можете и не можете изменить. Если вы действительно хотите или вам нужно похудеть, этого не произойдет, если вы захотите.

11 советов по достижению подходящего веса

1. Обсудите со своими тренерами реалистичный уровень веса тела / жира, который можно поддерживать и поддерживать в здоровом состоянии для тренировок и соревнований.Это также поможет сформировать план питания и направление.
2. Сохраняйте сбалансированное питание и выбор продуктов, включая цельнозерновые углеводы, нежирный белок и много овощей.
3. Жиры важны в рационе, однако они высококалорийны, сокращение очевидных источников, особенно насыщенных жиров, может снизить общее количество энергии, не удаляя большой объем пищи.
4. Порции любых продуктов не должны быть слишком большими, ешьте чаще в меньших количествах, чтобы никогда не насытиться.
5. Когда едите вне дома или вдали от дома, используйте визуальные подсказки, чтобы оценить размер порций, чтобы они не были больше обычного.
6. Позвольте себе время от времени угощать себя, найдите баланс, чтобы включить небольшое количество того, что вам нравится, чтобы избежать переедания позже.
7. Хорошо, если вы увеличите количество потребляемой пищи во время интенсивных тренировок, чтобы у вас была гибкость, чтобы затем уменьшить потребление, когда тренировка также сокращается.
8. Похудание должно быть постепенным, от 0,5 до 1 кг в неделю; это все еще может быть слишком быстрым, но, скорее всего, будет устойчивым.
9. Не пропускайте приемы пищи, особенно во время тренировок, так как это сделает вас более голодным и с большей вероятностью выберете неправильную пищу или переоцените ее позже в тот же день, когда вы не так активны.
10. Вес может колебаться около 2 кг в день в зависимости от количества жидкости, поэтому при регулярном взвешивании делайте это в определенное время дня для более точного сравнения реального веса.
11. Будьте уверены, потеря веса не произойдет мгновенно, поэтому подтвердите себе, что вы делаете правильный выбор, и это произойдет.

    No related posts.