Плие присед с гирей: техника выполнения для девушек и как правильно делать

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

техника выполнения для девушек и как правильно делать

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны.  Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин, желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же, приседая с дополнительным весом, добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.

Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается, а вот количество повторов и подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовленности атлета.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

  1. Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
  2. Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
  3. Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
  4. На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
  5. Пятки не отрывайте, носками не крутите;
  6. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

  1. Снаряд держат в руках перед грудью;
  2. Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
  3. И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
  4. Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

Какие мышцы работают?

Давайте перечислим, какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:

  • Большие ягодичные;
  • Внутренние бедренные;
  • Мышцы задней поверхности бедра;
  • Квадрицепсы;
  • Мышцы спины и икроножные.

Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора, на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите, приседания плие с гантелью у ног, позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне, а также нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп, а для второй – приседать с утяжелением.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

  • Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
  • Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
  • Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
  • Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
  • Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Кому подойдет данный комплекс

Приседания со штангой или гантелей в стиле плие подойдет и желающим похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет нарастить массу. Это упражнение включают в комплекс базовых силовых задач комплекса. Оно требует хорошей растяжки, поэтому, подойдет желающим повысить упругость и эластичность мускулатуры.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

  1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
  2. При обострении варикозного расширения вен;
  3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
  4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
  5. При глаукоме, малокровии;
  6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
  7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
  8. После хирургических операций.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

  • При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
  • При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

  1. В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
  2. Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
  3. Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
  4. Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

  1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
  2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
  3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

  1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
  2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
  3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
  4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
  5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
  6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
  7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
  8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

  • Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
  • Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
  • Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
  • Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
  • Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
  • Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
  • Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

А также:

  1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
  2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
  3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
  4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

Техника:

  1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
  2. Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
  3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
  4. В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

польза, задействованные мышцы и техника выполнения

Что потребуется

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.

Польза упражнения

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Какие мышцы работают?

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

  1. Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
  2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
  3. Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
  4. Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Кроссфит комплексы с упражнением

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutes
Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.
999Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.
GrindВыполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет крайняя техническая заметка в уходящем 2014 году, и посвящена она будет такому упражнению, как плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.

Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.

Плие приседания. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.

Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер…Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.

Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:

  • стройные и подтянутые (как у балерин :)) внутренние области бедер;
  • развитие силы мышц низа тела;
  • более округлые ягодицы;
  • возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
  • снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
  • возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
  • возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
  • возможность тренироваться в домашних условиях;
  • лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
  • вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
  • улучшение координации.

Примечание:

Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Идем далее и переходим к…

Техника выполнения


На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
  • делайте упражнение плавно и без рывков;
  • разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
  • вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
  • руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
  • колени не должны выходить за пределы ступней;
  • если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
  • колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
  • упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
  • рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
  • помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
  • правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
  • не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
  • в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
  • можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
  • для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.

Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.

Послесловие

Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями на повал укладывать нашего брата!

Ну вот как-то так, до новых встреч!

PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения на фото и видео

Такое популярное упражнение, как приседания, направлено в большей степени на работу ягодиц и бедер. При этом у него масса вариаций, которые помогают сделать акцент на той или иной части нижних конечностей. Для многих людей, в особенности, девушек, проблема – это внутренняя поверхность бедра, работать с которой довольно тяжело. Для улучшения состояния этой области можно использовать приседание в плие с гантелью, история которого началась с балета, и которое считается очень эффективным. Рассмотрим, в чем особенности данного вида приседа, и как выполнять его правильно.

Приседания плие: польза и преимущества

Приседания плие с гантелей считаются очень эффективным упражнением для ягодиц и бедер, в особенности внутренней их поверхности. Особенно хорошо данное упражнение для женщин: оно помогает подтянуть туловище, ускорить процессы жиросжигания, и при этом не нарастить мышечную массу, поскольку девушки чаще всего не преследуют такой цели. Приседания прорабатывают наиболее проблемные области, и в отличие от классического приседа больше работают на жиросжигание.

Плие с гантелей отличается от классического приседания не только распределением нагрузки, но и положением ног. При обычных приседаниях  ноги ставятся на ширине плеч, а вот при плие нужно расставлять ступни широко и разводить в сторону носки – это и обеспечивает результативность упражнения.  При тренировке вы можете ощутить, как растягиваются мышцы внутренней части бедра.

Что касается преимуществ данного вида упражнения, то они следующие:

  • Приседания помогают проработать внутреннюю поверхность бедра, которая считается весьма проблемной зоной.
  • Они хорошо развивают мышцы таза.
  • Благодаря этому упражнению можно улучшить координацию, они благотворно влияют на кровообращение в области органов малого таза.
  • Плие делают ягодицы округлыми.
  • Нагрузка на суставы при данном виде упражнения меньше, нежели при классическом приседании.
  • Можно использовать приседания в плие с гантелью, а не со штангой, что дает возможность снизить нагрузку на позвоночник.

Приседания плие не рекомендуется использовать тем, только начинает заниматься спортом. Сначала рекомендуется освоить классические приседания, а уже после переходить к другим вариациям.

Присед плие с гантелей лучше сочетать с другими упражнениями для ног и ягодиц. Для усложнения тренировки в перерыве между подходами можно попрыгать на скакалке. Этот вариант рекомендуется тем, кто хочет похудеть.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях плие с гантелями?

Приседания плие с гантелью акцентируют нагрузку на следующих группах мышц:

  • Большие ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы;
  • Задняя и внутренняя поверхность бедра.

Мышцы, работающие при данном упражнении, вы можете увидеть на фото.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания плие с гантелей, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, предполагают широкую постановку ног. В этом заключается суть и эффективность упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом:

  • Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками.
  • Колени немного согните. На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
  • Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
  • Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.

Сначала лучше использовать легкую гантель, весом до четырех кг. Со временем вес можно увеличивать или заменить гантели гирей.

Приседая, следите, чтобы колени, будучи согнутыми, не выходили на границы носков.

В соответствии с другим вариантом упражнение делается следующим образом:

  • Встаньте, спину держите прямо, в пояснице допускается легкий прогиб, будто отводя ягодицы назад.
  • Ноги должны располагаться на ширине плеч, на вдохе нужно плавно опуститься вниз, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Определяя количество подходов, повторений и темп упражнения, учитывайте вашу цель. Если вы хотите сжечь жир, выполняйте приседание в 5 подходов по 15-20 раз. При этом вес должен быть минимальным либо средним, а выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Если же тренировочная цель – именно подкачка мышц, без похудения, то акцент делается не на количестве повторений, а на используемом весе, который должен быть достаточно большим. В этом случае упражнение нужно выполнять более медленно, ощущая работу всех мышц.

Вариации упражнения

Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:

  • Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
  • Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
  • Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
  • Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.

Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза. Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки. Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.

Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:

  • Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.

  • Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков.
  • Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники.
  • Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии.
  • В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять».
  • Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней.
  • Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной.
  • Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам.
  • Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью.
  • Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности.
  • Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени.
  • Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры.
  • Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.
  • Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение.
  • Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.

Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями. Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса. Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя. Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы.

Приседания плие с гантелей: видео

Выполнять приседания плие не так уж сложно, хотя они все же предполагают массу нюансов и наличие определенного уровня подготовки. Несколько тренировок, и у вас получится освоить правильную технику. Ну а чтобы вы могли понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний плие с гантелей.

Видео-урок по приседанию плие

Техника приседания плие с гантелей на видео

Приседания плие с гантелей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс, Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
  2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.

Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие с гантелей» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие с гантелей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания плие с гантелей Author: AtletIQ: on

Упражнение приседания плие и сумо. Применение и техника

Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, который предполагают широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам.

Применение

Это простой вид приседа, который хорошо подходит для начинающих и тем, кому по каким то причинам нельзя использовать штангу и сравнительно крупные веса. Это идеальный вариант для домашних тренировок. Потребуется наличие только одной гантели или гири. На начальном этапе подходит как женщинам так и мужчинам.

Плие очень похожи на приседания сумо, однако есть различия. При плие приседаниях ноги ставяться на ширине плеч, при сумо максимально широко.

Также применяют еще такие вариации:

Во время приседаний «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, примерно как в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;

Во время приседаний «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Приседания плие и сумо отлично прокачают внутреннюю поверхность бедра и подтянут ягодицы. Также эти упражнения помогут укрепить мышцы бицепса бедра, камбаловидных мышц, поясницы, ягодиц и бёдер. Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность, в работу включаются мышцы спины и пресса.

Нюансы нагрузки на конкретные мышцы зависят от выбранной техники выполнения.

 

 

Преимущества приседаний плие и сумо

— Большим плюсом такой разновидности приседа является то, что исключается прямая нагрузка на позвоночник;

— Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры ног, при этом рабочий вес намного меньше чем в классическом варианте и общая нагрузка на организм не такая мощная, хотя конечно такие приседания не обеспечивают мощного метаболического эффекта как классические, но сейчас не об этом. Технически приседания плие и сумо так же намного проще.

— Приседания в стиле плие и сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые слабо работают при выполнении классических приседаний, они позволяют эффективно прокачать традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер. Также подтягивают ягодичные мышцы и делает их более округлыми;

— Не требуют стоек для приседаний и страхуюшего партнера, без чего не обойтись при других видах приседа; 

— Выполнять могут занимающиеся абсолютно любого уровня полготовки;

 

Техника выполнения плие и сумо приседа 

Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов).

Гантель соответственно между ног. Это Ваше исходное положение.

На вдохе начинаем сед, не спеша сгибая ноги в коленях. Опускаемся до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже чуть ниже.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе усилием ног поднимаемся в исходное положение, как бы толкая пятками пол.

 

Выводы

Приседания плие и сумо — это достаточно простой вариант приседаний, который отлично подходит девушкам, а также в тех случаях, когда нет возможности использовать штангу, например в домашних условиях.

 

Поскольку это базовое упражнение, то хотя оно и простое, выполнять его следует в начале тренинга ног.

автор — Денис Стронгшоп

Краткое руководство по приседаниям с гирями и кубком

Приседания с гирями — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирями, которое должны освоить все новички.

Приседания с кубком — это упражнение для всего тела , которое можно использовать само по себе для быстрой тренировки или в сочетании с другими упражнениями как часть цикла с гирями.

Приступим:

Как выполнять приседания с гирей и чашкой

Начните приседание с кубком, держа гири на уровне груди обеими руками.

Держите локтей, прижать к телу, а глаза смотрите вперед .

Ступни должны быть на немного шире, чем ширина плеч , пальцы ног должны быть естественно направлены наружу под углом 5-10 градусов.

Начните приседание с , оттолкнув бедра назад , как если бы вы сидели обратно в кресло или сидели в лыжных ботинках.

Убедитесь, что ваш собственный вес составляет , а пятки и не отрываются от пола во время выполнения упражнения.

Держите грудью вверх и лицом вперед , как если бы ваша грудная клетка поднималась.

Когда вы садитесь назад и опускаетесь на корточки, слабые ягодицы и бедра могут привести к тому, что колени опускаются внутрь, вы должны оттолкнуть колени наружу и предотвратить это.

Продолжайте опускаться в приседание до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу , это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.

Сделайте паузу в нижней части положения приседа на 1–3 секунды, а затем вернитесь в положение стоя, оттолкнув пол от себя.Оставайся на пятках.

Как только вы доберетесь до верхней позиции, стойте прямо, плотно сожмите ягодицы вместе и не отклоняйтесь назад.

Если вам сложно вернуться в приседание, попробуйте раздвинуть ноги шире , чтобы освободить немного больше места для приседания.

Посмотрите видео с упражнением приседания с гирями ниже:


Преимущества приседаний с гирями

Приседания с кубком активируют большинство мышц тела, особенно ног, бедер, ягодиц, спины и основных мышц.

Вот некоторые дополнительные преимущества приседаний с кубком:

  1. Раскрывает позвонок нижней части спины помогает предотвратить боль в спине
  2. Создает эффект накачки Распределяет свежую кровь и питательные вещества на поврежденные участки
  3. Обучает правильному выравниванию тела с использованием противовеса гири
  4. Активирует часто ленивая ягодиц или ягодичных мышц эффективно
  5. Сжигает калорий и повышает уровень метаболизма
  6. Увеличивает кардио без необходимости двигать ногами

Приседания с кубком не только предлагают все вышеперечисленные преимущества, но и также один из наиболее важных моделей движения человеческого тела.Станьте эффективнее в приседаниях с кубком, и движение в целом станет намного проще.

Приседания с гирями и сумо приседания

Многие люди путают приседания с кубком и приседания сумо (или приседания плие).

По сути, два упражнения с гирями аналогичны , за исключением положения ног .

Приседания сумо принимают более широкую стойку, а ступни стали немного шире .

Изменение положения стопы означает, что внутренняя поверхность бедер прорабатывается немного тяжелее. — приседания сумо, но ягодичные мышцы, бедра и бедра по-прежнему активируются так же, как приседания с кубком.

Для некоторых людей с проблемами гибкости присед сумо может быть немного легче , потому что раскрытие бедер облегчает спуск в присед, так как создает больше места для бедер.

Варианты приседаний с гирей и гири

Есть несколько вариантов приседаний с гирями, которые вы можете попробовать:

  1. Измените положение ручки гири на направление вверх и удерживайте его за корпус гири
  2. Используйте раздавливающий хват, повернув ручки в стороны и сжимая корпус гири открытыми руками
  3. Добавьте жим над головой к движению гири присед с кубком до жима
присед с кубком в жим

Дополнительные сведения о приседаниях : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Какие мышцы работают при приседаниях с кубиками?

Приседания с кубком — это преимущественно упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра .Чем глубже приседания, тем большей мышечной активности вы достигнете.

Помимо нижней части тела, мышц спины и кора также должны усердно работать, чтобы стабилизировать туловище. Кроме того, когда вы держите гирю, плечи и предплечья также будут активированы.

Приседания с гирями и кубком действительно являются упражнением для всего тела, а это означает, что они отлично подходят для сжигания калорий, а увеличивают частоту сердечных сокращений на . Те, кто не пробовал более тяжелый подход из 20 приседаний с кубком, всегда удивляются, насколько сердечно-сосудистой может быть это упражнение.

Можете ли вы делать приседания с кубком каждый день?

Как и любое другое упражнение, восстановление важно для того, чтобы стать сильнее.

Важно различать между практическими и сложными тренировками .

Если вы держите гирю легкой и не выполняете слишком много повторений, то это можно классифицировать как тренировку, и ежедневных приседаний с кубком помогут вам отточить вашу технику.

Однако, если вы обнаружите, что на следующий день у вас болит, или вы заставите себя заставить себя выполнять всего 10 повторений, вам может потребоваться дневной отдых после каждой тренировки.

Приседания с собственным весом могут быть лучшим вариантом для ежедневных тренировок.

Тренировка с гирями и приседаниями

Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях с гирями, вы можете начать добавлять другие упражнения с гирями, чтобы сформировать отличную тренировку для всего тела.

Тренировка с гирями для всего тела

  1. Приседания с гирей и гайкой 9000 4 x 10 повторений
  2. Гиря Halo 9000 4 x 5 повторений в каждом направлении
  3. Повторить 3-5 контуров

Тренировка выше — отличное начало для новичков.Приседания с кубком заботятся о нижней части тела, а ореол — о верхней части тела.

Если у вас хорошая сила верхней части тела, вы можете легко заменить отжимания на гири Halo.

Упражнение с ореолом гири

Хотите больше? 5 упражнений с гирями для начинающих с тренировками

Заключение

Приседания с гирями — это фундаментальное упражнение с гирями и схема движений, которую должны освоить все новички.

Приседания с кубком не только полезны для наращивания силы и сжигания калорий, но также помогают поддерживать здоровье и подвижность суставов.

Приседания с кубком обеспечивают идеальную основу для других упражнений с гирями, таких как приседания с подруливающим устройством, приседания со стойкой и приседания с пистолетом.

Будьте осторожны и наслаждайтесь этим веселым и высокоэффективным упражнением с гирями.

Вы пробовали приседания с гирями? Дайте мне знать больше ниже.

FAQ

Как вы выполняете приседания с гирями?

Держите гирю обеими руками на уровне груди, сядьте бедрами назад и присядьте, держа пятки на полу, не позволяя коленям опускаться внутрь.Вернитесь в положение стоя с пяток.

С каким весом вы должны приседать с кубком?

У всех разные силовые возможности, поэтому сначала освоите приседания с кубком без гири, а затем постепенно добавляйте вес каждый раз, когда вы сможете выполнить 10 повторений.

Как мне усложнить приседания с кубком?

Простой ответ — добавить больше веса или выполнить больше повторений.

7 приседаний с гирями, которые вам нужно знать (номер 7 — Bonkers)

Наряду с махом гири, приседания с гирями являются огромным упражнением для воздействия на все эти большие группы мышц .

Удар по этим большим группам мышц означает усиление гормональной реакции на наряду с метаболическим эффектом.

Другими словами, отлично подходит для похудания и наращивания силы .

Приседания можно отнести к категории толчковых упражнений , и поэтому их можно сочетать с махами гири для получения драматического эффекта.

Большинство людей плохо приседают.

Для того, чтобы хорошо приседать, требуется адекватная устойчивость, подвижность, сила и правильность движений.

Потратив время на работу над этими важными аспектами приседаний, вы получите огромные дивиденды для вашего приседания и, в конечном итоге, ваших результатов.

Зачем нужно приседать

Приседания — одна из наших основных моделей движения.

Каждый раз, когда вы садитесь или встаете , вы используете упражнение приседания.

Если вы ведете машину, вам нужно сесть на корточки и повернуться, чтобы сесть в машину.

В детстве приседания являются одним из основных паттернов развития , и наблюдение за движениями детей демонстрирует, как красиво мы все приседаем в молодом возрасте .

Приседания открывает и закрывает суставы лодыжек, коленей, бедер и поясницы, перекачивая и вымывая ценные питательные вещества в суставы.

Регулярное приседание сохраняет суставы свежими и подвижными, что снижает вероятность боли в спине и коленях.

Наконец, вы задействуете до 600 мышц с каждым выполняемым приседанием, что делает его идеальным для похудания и общего наращивания силы.

Мышцы, прорабатываемые приседаниями

Приседания вполне возможны самое важное упражнение , которое вы когда-либо выполняли.

Как приседать с гирями

Проще говоря, приседания с гирями объединяют приседания с собственным весом и нагрузку на них гирями.

Очень важно понимать, что присед с гирей не лучше для вас, чем присед без гири, если вы изначально не можете правильно приседать.

Посмотрите это руководство по приседаниям с гирями:

Вот несколько учебных пунктов по основам приседаний с гирями:

  1. Начните движение, толкая бедра назад
  2. Держите вес на пятках и на внешней стороне стопы
  3. Представьте, что вы в лыжных ботинках
  4. Расширьте ступни, если у вас проблемы с подвижностью бедер
  5. Выверните ступни, чтобы примерно 10 градусов
  6. Бедра должны быть как минимум параллельны полу
  7. Оттолкнуть пол от себя на пути вверх
  8. Держите спину ровно, грудь вверх и посмотрите вверх
  9. Вдохните, задержите и опустите, выдохните на пути вверх

Важно отметить, что , если вы не приседаете достаточно глубоко (бедра, по крайней мере, параллельно полу), то вы не задействуете заднюю часть должным образом.

Мелкие приседания проработают только квадрицепсы (мышцы бедер), а не самые большие мышцы тела — ягодицы (зад).

Если вы не хотите больших бедер и плоской спины, приседайте глубоко!

Если вы обнаружите, что красивое и глубокое приседание вызывает у вас проблемы, вы можете запрограммировать и усилить модель движения , используя полосу сопротивления.

Вот видео, демонстрирующее, как использовать эспандер для улучшения приседаний:

Я обычно рекомендую вам выполнить 20 приседаний без остановок с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с гирями, перечисленными ниже.

7 упражнений на приседания с гирями

Ниже приведены некоторые упражнения для приседаний с гирями, которые вы можете практиковать, начиная с лучших упражнений для новичков.

1. Кубковые приседания с гирей

Приседания с гайкой

Приседания с гирями — лучшая отправная точка для добавления нагрузки к приседаниям.

Держите гирю вверх ногами и за ручки.

Позвольте гири прижаться к груди, если необходимо, а держите руки в согнутом положении .

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Практика : работайте до 20 точных повторений, двигаясь плавно и устойчиво.

2. Приседания с гирей двумя руками

Приседания на двух руках и жим с гирей

Затем аналогичная вариация приседаний после приседаний с кубком.

Держите гирю обеими руками рукоятью вверх . В этом положении вам будет легче держать гирю за корпус, чем за ручку.

По мере того, как вы становитесь сильнее и комфортнее в движении , вы можете добавить жим в начало упражнения (см. Изображение выше), чтобы еще больше усилить мышечную активацию.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями двумя руками ниже:

Практика : отработайте до 20 идеальных повторений перед тем, как добавить жим.

3. Приседания со стойкой с гирями

Приседания со штангой со штангой

Теперь мы переходим к варианту приседаний с гирей на одной руке .

Вы создадите дисбаланс и вращение по всему телу, удерживая гирю одной рукой на груди.

Приседания с гирями со стойкой обеспечивают отличные переходы из одного положения в другое, но это означает, что вам нужно будет приседать одинаково с обеих сторон .

Когда рука начинает утомляться, вы всегда можете использовать другую руку , чтобы удержать гирю и немного помочь.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями со стойкой ниже:

Практика : прогрессируйте до 10 повторений с каждой стороны и до 3 подходов.

4. Гиревой двигатель или приседания и жим гири

Приседания с подруливающим устройством с гирей

Как только вы освоите приседание с гирями со стойкой, описанное выше, вы можете добавить к движению еще больше мышечной активации и сердечно-сосудистой системы.

Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа , продолжайте движение вверх и жмите гирю над головой.

Подруливающее устройство — очень сложное упражнение, поэтому не переходите к нему, пока не освоите все 3 варианта приседаний, описанных выше.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и жиме ниже:

Практика : работайте до 60 секунд без перерыва на каждую сторону. Жестко на кардио!

Узнать больше : Освоить упражнение с гирями

5. Приседания с гирей над головой

Приседания над головой с гирями

Теперь приседания с гирями становятся намного более продвинутыми .

Постоянное удержание гири над головой во время приседаний требует отличной подвижности через верхнюю часть спины и плечи.

Если держать руку над головой, сердце заставляет работать тоже, поскольку оно подталкивает кровь вверх.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями над головой ниже:

Практика : 12 хорошо выполненных повторений на каждую сторону — большое достижение.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

6. Приседания с гири с пистолетом или с гирей на одной ноге

Приседания с пистолетом и гирями

самых сложных вариаций приседаний с гирями.

Гиря держится обеими руками, но присед выполняется только на одной ноге .

Гиря будет действовать как хороший противовес во время движения, но добавляет дополнительное сопротивление движению.

Вы должны сначала потренироваться в движении без гири. Использование полосы сопротивления или TRX, как было показано ранее, — отличный способ увеличить силу и подвижность в движении.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

Практика : попробуйте лестницу силы, по одной с каждой стороны, затем по две с каждой, затем по 3, 4 и 5.

Узнать больше : Освоить приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

7. Приседания с гирей на палубе

Приседания на палубе с гирями

Продвинутая разновидность приседаний с гирями , требующая очень хорошей подвижности бедер .

Упражнение стало проще с добавлением гири, потому что она создает импульс на обратном пути, поскольку вес поднимает вас обратно на ноги.

Сначала держитесь аккуратно и устойчиво, так как гиря может быстро отбросить ваш вес назад.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Практика : работайте до 10 повторов.

Узнать больше : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже

А как насчет вариантов приседаний с двумя гирями?

Как только вы действительно начнете с , научитесь загружать приседания с гирями , вы можете добавить вторую гирю.

Самая легкая отправная точка — это , держа гири в каждой руке в стойке напротив груди.

Вы можете даже связать пальцы , если хотите, но постарайтесь, чтобы держали локти в и верхнюю часть тела красивой и компактной.

Как и во всех упражнениях с гирями, не перегружайте движение, пока не научитесь выполнять его идеально.

Приседания со штангой с двумя гирями для силы

3 тренировки с гирями с использованием приседаний с гирями

Просто чтобы показать вам, как можно включить приседания с гирями в свои тренировки с гирями. Я включил несколько 4-минутных тренировок ниже.

Тренировки длятся в общей сложности 4 минуты и могут быть выполнены в общей сложности 3 раза с 30-60 секундным отдыхом между ними.

Тренировка с гирей № 1

  • Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
  • Goblet Squat -10 повторений
  • Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
  • Goblet Squat — 10000 повторений
  • — 10000 повторений
  • 9000
  • Становая тяга на одной руке — левая x 15 повторений
  • Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
  • Становая тяга на одной руке — правая x 15 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №1 ниже:

Гиря Тренировка № 2

  • Двуручные махи x 15 повторений
  • Приседания с кубиками x 10 повторений
  • Рогатка — смена каждые 5 x 20 повторений
  • Двуручные махи x 15 повторений 10
  • Приседания Гоблет4
  • Halo — попеременно x 10 повторений
  • Махи двумя руками x 15 повторений
  • Приседания с кубком x 10 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями № 2.ниже:

Гиря Тренировка № 3

  • Свинг одной рукой — левый x 15 повторений
  • Одноручный мах — правый x 15 повторений
  • Обратный выпад — левый x 10 повторений
  • Обратный выпад — правый x 10 повторений
  • Стойка Приседания — слева x 10 повторений
  • Приседания со стойкой — справа x 10 повторений
  • Сядьте и жмите x 10 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №3 ниже:

Заключение

Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями , которые вам необходимо выполнять.

Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мышц за одно движение, очень сердечно-сосудистые и отлично сжигают жир. .

Перед загрузкой схемы движений убедитесь, что вы хорошо приседаете без гири. Вы можете использовать эспандер, чтобы улучшить свои навыки приседания и улучшить силу.

Как только вы научитесь хорошо приседать, вы можете использовать одну или две гири, а также легко переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю. Отлично подходит для поддержания повышенного пульса.

Не торопитесь, развивайтесь осторожно и логично, и награды будут стоить затраченных усилий.

Вы можете использовать мои последующие упражнения выше, чтобы понять, как приседания с гирями прекрасно вписываются в ваши тренировки.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках сгибания коленей, перейдите сюда.

FAQ

Гири хороши для приседаний?

Гиря отлично подходит для приседаний благодаря уникальным позициям удержания. Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мускулов за одно движение, укрепляют сердечно-сосудистую систему и отлично сжигают жир.

Гири с каким весом мне следует использовать для приседаний?

Все разные, начните с веса своего тела, чтобы сначала овладеть техникой, затем начните добавлять вес, используя приседания с кубком.

Что делают приседания с гирями?

Приседания с гирями — отличное упражнение для тренировки всех этих крупных групп мышц. Приседания — это один из самых фундаментальных паттернов движений, которым вы овладеваете. Это улучшает вашу мышечную массу, подвижность и силу.

Приседания с кубком: форма, преимущества и варианты

Приседания с кубком — популярное и эффективное упражнение для нижней части тела, которое является основным продуктом тренировок в сообществе бодибилдинга.

Приседания бывают разных вариаций с одной базовой формой.Если вы не приседаете как профессионал, вы можете получить травму спины или колена.

Один из способов избежать травм и защитить спину и колени — это выполнить вариант, называемый приседанием с кубком . Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, даже для тех, кто раньше не приседал. Первое начало работы с приседаниями с кубком заложит основу для идеальной формы во всех вариациях приседаний.

Приседания с гантелями

Разница между приседанием с гантелями и приседом с кубком заключается в том, как вы держите вес.Вместо того, чтобы держать по гантели в каждой руке по бокам, вы будете держать по одной гантели в центре груди. Приседания с кубком также позволяют приседать более глубоко по сравнению с приседаниями с гантелями.

Когда гиря находится в этом положении, создается впечатление, что вы держите кубок, отсюда и название приседания с кубком. Эта стойка также является причиной того, что приседания с кубком выполнять сложнее, чем другие варианты приседаний .

Сегодня мы обсудим идеальную форму для правильного выполнения приседаний с кубком.Во-первых, давайте рассмотрим, какие мышцы проработали, чтобы вы знали, где лучше всего включить их в свой распорядок тренировки.

Приседания с кубком: проработанные мышцы

Один из наиболее часто задаваемых вопросов: , что работает приседания с кубком ? В этом разделе мы обсудим различные группы мышц, на которые работают приседания с кубком.

Приседания с кубком — отличное дополнение к тренировке всего тела. Они прорабатывают все основные группы мышц нижней части тела, а также улучшают хват, ядро ​​и силу верхней части тела. .Ответ на вопрос наращивают ли приседания с кубком мышцы? , это да.

Удерживание веса перед собой, а не за спиной, как в приседаниях на спине, больше задействует ядро. Ваше тело должно компенсировать это, чтобы поддерживать равновесие, так как вес впереди сбивает вас с толку.

Приседания с кубком помогают улучшить вашу повседневную жизнь, облегчая определенные виды деятельности. Поза на корточках — это естественное положение, которое люди часто используют для повседневной деятельности.

Это не единственные преимущества приседаний с кубком:

  • Больше активации ягодиц по сравнению со стандартным приседанием с гантелями
  • Помогает идеальной форме приседаний для всех вариаций
  • Повышенная сила кора также защищает позвоночник
  • Повышение подвижности бедер и лодыжек — особенно для людей, которые сидят в течение дня
  • Снижают риск травмы

Теперь, когда вы знаете преимущества приседания с кубком, давайте обсудим идеальную форму выполнения этого движения.

Как выполнять приседания с кубком в идеальной форме

Как всегда, идеальная форма — ключ к эффективной тренировке, и приседания с кубком — не исключение. Если вы никогда раньше не выполняли приседания, попробуйте сначала попробовать это, чтобы улучшить форму. С этого момента вариации огромны, и вы можете выполнять всю тренировку, используя только приседания.

Давайте рассмотрим правильную форму приседаний с кубком, которая поможет вам нарастить массу. Затем мы обсудим типичные ошибки, которых следует избегать, и предложим вам несколько вариантов, которые можно попробовать.

Форма для приседаний с кубком

Прежде чем начать, выберите вес. Когда вы только начинаете, работайте с легкой гантелью, чтобы отработать форму . Вы можете использовать набивной мяч или гирю вместо гантели или другого легкого предмета.

Вот шаги для выполнения приседаний с кубком в идеальной форме:

  1. Держите гантель за вес (не за ручку) в вертикальном положении перед грудью.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и бедер.
  3. Держите локти близко к бокам, держите спину прямо и напрягите корпус.
  4. Опуститесь в положение приседания контролируемым движением, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Ваши локти должны находиться внутри колен, а не снаружи.
  5. Задержитесь на секунду или две, прежде чем оттолкнетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно сильно сжимайте ягодицы, когда снова поднимаетесь наверх.

Вот и все, первое повторение выполнено! Теперь продолжайте, пока не сделаете от 8 до 10 повторений в трех подходах.При необходимости отдыхайте между подходами до 90 секунд.

Если вам нужна наглядность, вот гифка от ACE Fitness, чтобы показать приседания с кубком в действии.

Прежде чем начать, просмотрите наиболее распространенные ошибки и способы их избежать. Вы будете готовы сразу же приступить к приседанию.

Распространенные ошибки, совершаемые людьми при приседаниях, и как их избежать

Как и в случае с другими упражнениями, люди могут совершать распространенные ошибки при выполнении приседаний с кубком. Давайте обсудим их сейчас, включая советы, как их избежать.

1. Держите груз слишком далеко от тела

Независимо от того, что вы используете в качестве веса для выполнения приседаний с кубком, он должен быть у вас на груди. В противном случае ваши бицепсы, передние дельты и предплечья будут балансировать вес.

Когда это происходит, вы теряете равновесие, и вам кажется, что вы наклоняетесь вперед. Это не только означает, что вы не можете приседать в правильной форме, но и не можете использовать тяжелый вес.

Единственный способ добиться прогресса в приседаниях с кубком — это увеличить на вес и / или количество повторений с течением времени на .Убедитесь, что вы можете поднимать тяжелые веса, удерживая его на груди. Представьте, что вы его крепко обнимаете.

2. Толкание с ног

Пальцы ног помогают поддерживать равновесие тела, но на самом деле они могут вывести вас из равновесия во время приседаний с гантелями.

Вы должны распределять свой вес от середины стопы до пятки. при приседании. В любой момент во время приседания попробуйте пошевелить пальцами ног. Если вы не можете, значит, вы прибавляете вес там, где его не должно быть.

Если нужно, выполняйте приседания с кубком без гантелей или любого другого веса. Вместо этого сожмите руки вместе, как будто вы удерживаете вес, и сосредоточьтесь на работе ног.

3. Недостаточно углубляться

Нет смысла выполнять упражнение, если вы не собираетесь извлечь из него максимальную пользу. Приседания с кубком — не исключение. Чем глубже вы сможете принять позу приседа, тем больший диапазон движений вы получите и тем больше пользы.

Если вы не знали, Дэн Джон является создателем приседа с кубком.Он спортсмен, тяжелоатлет в категории ветеранов, тренер, тренер и в каком-то смысле большой специалист.

В статье за ​​2018 год для журнала Men’s Health Джон дал совет мужчинам, которые не умеют выполнять глубокие приседания. Если вам сложно опустить бедра ниже колен, попробуйте следующее:

Примите самое глубокое положение, в котором только сможете, затем вытолкните колени локтями. Это простое действие позволит вашему торсу опуститься между бедрами, чтобы вы могли глубже приседать.

Задержитесь в этом положении не менее двух-трех секунд, затем снова поднимитесь.

4. Не держаться крепче

Ключ к совершенствованию приседаний с гантелями — это держать ваши основные мышцы красиво и напряженно . В противном случае вы можете упасть вперед или назад или даже начать раскачиваться, когда вы боретесь за равновесие.

легче поддерживать центр тяжести, если вы стоите прямо и держите грудь вверх во время движения. Чтобы не упасть назад, держите локти прижатыми к бокам и не позволяйте им раскручиваться.

Если вы задействуете мышцы кора и поясницу, это также предотвратит шатание или потерю равновесия. У вас будут более плавные и контролируемые повторения, а также вы будете работать над укреплением этих групп мышц.

5. Неправильное положение колена

Одна из самых частых жалоб людей при выполнении приседаний — боль в коленях. Это почти всегда из-за плохой формы или слабых мышц.

При выполнении приседаний с кубком колени должны находиться на одной линии со вторым или третьим пальцем ноги.Если у вас слабые ягодицы или бедра, ваши колени будут скорее двигаться внутрь, чем наружу.

Если это происходит во время приседа, то это может происходить и во время прыжка.

Эта проблема называется вальгусным или вальгусным коллапсом колена, и вы можете сделать несколько вещей:

  • Держите локти в нужном положении, чтобы напомнить вам о положении колен, когда вы приседаете.
  • Оберните небольшую эластичную ленту вокруг голеней, прямо под коленями, чтобы напоминать вам о правильном расположении.
  • Присядьте перед зеркалом, чтобы вы могли критиковать свою форму и вносить коррективы там, где это необходимо.

Варианты приседаний с кубком

У приседа так много вариаций, что мы не смогли уместить их все на этой странице. Вместо этого мы сосредоточимся на некоторых из них, которые вы можете выполнить, чтобы усложнить задачу после того, как вы усовершенствуете свою форму.

Болгарский сплит-присед с кубком

Этот тип приседаний с кубком представляет собой одностороннее упражнение, в котором задействована одна нога за раз. Это отличный способ решить проблему асимметрии между ногами и укрепить бедра.

Мы уже создали руководство по выполнению болгарских сплит-приседаний в идеальной форме. Используйте положение веса приседа с гантелями, и у вас есть болгарское приседание с кубком.

Приседания с кубиками для сгибания рук

В этом варианте вы выполните приседания с кубком, как мы изложили в этой статье. Как только вы сделаете глубокий присед, опустите вес вниз и снова согните его, прежде чем подниматься на .

Это упражнение бросит вызов вашему корпусу даже больше, чем приседания с кубком гантелей.Дополнительное время, необходимое для сгибания веса , также улучшит силу нижней части спины и проработает сгибатели бедра .

Приседания с гири и кубок

Приседания с гантелями — наиболее распространенный способ выполнения этого варианта приседаний. Однако вы также можете выполнить приседания с кубком, используя гирю.

Форма точно такая же, но вы будете держать гирю вместо гантели. Держите гирю вертикально и возьмитесь за колокол или за руки с каждой стороны ручки.

Сумо приседания с кубком

Когда вы задаетесь вопросом, в чем разница между приседом с кубком и приседом сумо, все дело в стойке.

Слева — стойка в начале приседа, а правая — в конце.

В приседе сумо на ваши ноги шире, а пальцы ног вывернуты на по сравнению с приседом с кубком. Приседания сумо проработают внутреннюю поверхность бедер и икр больше, чем приседания с кубком.

Для выполнения приседа с кубком сумо используйте стойку и положение приседа сумо, удерживая вес, как при приседании с кубком.

Совет и тренировка от Natural Mr. Olympia

«Приседания всегда были основным движением для развития силы и размера бедер . Однако приседания — очень сложное упражнение для многих людей. Тем, у кого ноги на короче , часто на легче держать верхнюю часть тела прямо во время упражнения на корточки, чем людям с более длинными ногами и более коротким торсом сложнее удерживать прямую.

Приседания с кубком позволяют выполнять одно из лучших упражнений для бедер и делать его в идеальной форме.Многие люди, выполняющие приседания со штангой , не могут сделать достаточно глубокий присед , не согнувшись в талии и не подвергая нижнюю часть спины риску получить травму. Удерживая одну гантель в перед телом во время приседания с кубком, становится намного проще удерживать верхнюю часть тела прямо во время движения и очень глубоко в приседе.

Мне нравится делать приседания с кубком в конце тренировки для ног , когда мои ноги полностью разогреты и накачаны. Вот хорошая тренировка, которую я бы порекомендовал использовать приседания с кубком.«

— Джон Хансен, трехкратный победитель конкурса Natural Olympia и представитель OSL

План тренировки ног на день от Джона Хансена

  • Разгибания ног, 3 подхода, 12-15 повторений
  • Жим ногами, 4 подхода, 8-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода, 8-12 повторений
  • Сгибания ног, 3 подхода, 8-10 повторений
  • Становая тяга с жесткими ногами, 3 подхода по 8-10 повторений

Подведение итогов

Приседания с кубком — это комплексное упражнение для всего тела, которое можно включить в любую программу тренировок.Некоторым нравится добавлять его в свой день для ног, в то время как другие предпочитают использовать его во время тренировки HIIT или в качестве разминки. Не существует правильного или неправильного способа сделать это, если он работает для вас.

Если ваша цель — развить силу, вам нужно переходить к более тяжелым упражнениям с меньшим количеством повторений. Если вы хотите повысить выносливость и силу прыжка, придерживайтесь меньшего веса с большим количеством повторений.

Жиросжигающая добавка Old School Labs

Чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были, добавки Old School Labs могут помочь вам в их достижении.Один из наших бестселлеров — Vintage Burn ™, который ускоряет метаболизм для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Приседания с кубком — это часть твоего распорядка? Если нет, то какие варианты приседаний вы предпочитаете? Мы хотели бы узнать, какой распорядок вам больше всего подходит, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

10 тренировок с гирей для развития силы тела

Если вы хотите получить все преимущества домашнего тренажерного зала, не вкладывая средства в дорогое и громоздкое оборудование, вы можете приобрести комплект гирь.

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему приложению для персонального обучения

Гири

— идеальный инструмент для увеличения силы и потрясающей кардиотренировки.Эти упражнения, приведенные ниже, лучше всего работают в цикле, чтобы максимально ускорить сжигание жира.

Прочтите: 7 упражнений с гирями для всего тела, которые приносят результат

Ознакомьтесь с нашими 15 лучшими тренировками с гирями, чтобы тонизировать и придать форму всему телу.

1. Качели с гирей

Возможно, это одно из самых популярных упражнений с гирями, но его эффекты, тем не менее, недооценены. Махи гирями максимально приближены к упражнениям для всего тела, и, если они выполняются правильно, вы почувствуете их влияние на ягодицы, бедра, ноги, плечи и руки.

  • Начните в позе стоя, расставив ступни немного шире плеч, и держите гирю в руках на уровне бедер.
  • Медленно опуститесь в присед и одним взрывным движением вытяните гирю перед собой примерно на высоту плеч. Позвольте ему упасть между ног, чтобы выполнить одно повторение.

2. Приседания с гирями спереди

Выполняйте эти приседания для мощной формы бедер и ягодиц. Они также тонизируют ваши плечи, руки и туловище.

  • Держите гирю обеими руками перед грудью, как будто хватаете быка за рога.
  • Опустите тело в присед, задержите присед в течение двух секунд и вернитесь в исходное положение на одно повторение.

3. Плие приседания

При правильном выполнении вы почувствуете приседания плие бедрами и ягодицами.

  • Встаньте, расставив ступни шире плеч, и держите гирю обеими руками между ног.
  • Сделайте глубокий вдох и присядьте, гиря все еще висит между ног.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге отлично подходит для тех, кто хочет нарастить потрясающие ягодичные мышцы.

  • Для начала возьмите гирю перед собой в одну руку.
  • Опустите гирю на землю, вытягивая противоположную ногу назад так, чтобы ваш вес переносился только на одну ногу.
  • Вернитесь в исходное положение для одного повторения.
  • Обязательно держите спину прямо при опускании гири.

5. Сгибание и жим

Это упражнение отлично подходит для наращивания верхней части тела при использовании одной гири.

  • Для начала возьмите гирю в одну руку и позвольте ей свисать рядом с вами ладонью к телу.
  • Ноги должны быть немного расставлены, примерно на ширине плеч.
  • Поднимите гирю вверх к плечу; затем продолжайте нажимать гирю над головой, чтобы выполнить одно повторение.

6. Выпады с гири одной рукой

Приведите в тонус руки, бедра и ягодицы этим комплексным движением.

  • Стоя прямо, слегка расставив ноги, одной рукой держите гирю над головой.
  • Держа руку прямой и локоть заблокирован, сделайте шаг вперед и сделайте выпад ногой, противоположной поднятой руке, ведущей выпад.
  • Чередуйте выпады и меняйте руки примерно после восьми попеременных повторений.

7. Неравномерные отжимания

Неравномерное отжимание, как и обычное отжимание, направлено на ваши плечи, корпус, грудь и руки. Это также добавит новое измерение вашей тренировке из-за неравномерного уровня обеих рук.

  • Начните в положении отжимания, положив одну руку на ручку гири, и медленно опускайте тело столько раз, сколько потребуется.
  • Не забудьте поменяться руками, когда будете готовы.

8.Половина подъема

Этот основной бластер отлично лепит верхнюю часть тела.

  • Для начала лягте на пол, вытянув одну руку и крепко держа гирю над головой.
  • С поднятой гирей сядьте, согнув другую ногу до руки, вытянутой вверх с гирей.
  • Удерживайте гирю в течение двух секунд после того, как полностью сядете, а затем вернитесь в положение лежа на животе и сделайте одно повторение.

9.Выпады и жим

Выпад и жим гири — это простое, но эффективное упражнение для наращивания всего тела для плеч, пресса, бедер и ягодиц.

  • Для начала сделайте шаг вперед левой ногой, удерживая в правой руке гирю под углом 90 градусов к своему телу.
  • Когда вы вернетесь в положение стоя, прижмите правую руку к потолку, чтобы выполнить одно повторение.

10. Touch Touch

Хотите рваный пресс? Вам нужно потратить время на эту тренировку.

  • Лягте на спину, держа гирю над головой, обе руки и обе ноги подняты под углом 90 градусов к телу.
  • Слегка приподнимите туловище, чтобы гиря коснулась пальцев ног.
  • Удерживая касание в течение двух секунд, медленно опустите туловище и вернитесь на землю, чтобы выполнить одно повторение.

10 альтернатив приседаний, которые можно попробовать во время следующей тренировки для ног

Кэтрин Вирсинг

Приседание может вызывать сильную боль (каламбур).Но если проблемы с коленями или бедрами мешают вам выполнить упражнение для приседаний, вы все равно можете хорошо провести день в тренажерном зале. Да действительно . Вам просто нужно знать, какие альтернативы приседания лучше всего подходят для вашей попки — э-э, тела.

Следующие ниже упражнения по-прежнему прорабатывают основные мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра). Поменяйте их местами на приседания и приготовьтесь увидеть некоторые улучшения в нижней части тела.

Инструкции: Выберите от трех до пяти движений ниже, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Для каждого движения делайте от 8 до 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Становая тяга на одной ноге с повязкой

Как делать: Встаньте прямо, обмотав петлей эластичную ленту вокруг середины левой ступни, и возьмитесь за другой конец ленты обеими руками.Слегка перенесите вес на левую ногу ладонями к бедрам. Левую ногу держите слегка согнутой. Держа спину прямо и шею на одной линии с позвоночником, наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. (В качестве дополнительной задачи в конце этого движения поднимите правую ногу до угла в 90 градусов, затем вернитесь к началу). Это одно повторение. После выполнения повторений не забывайте переходить на другую сторону.

Почему это работает: Это упражнение также укрепляет ягодицы, растягивает подколенные сухожилия и не создает большого давления на колени, говорит Стейси Симс, доктор философии, физиолог и автор книги Roar: How to Match Твоя еда и фитнес .

2 Боковая прогулка с полосами

Как делать: Поместите мини-эспандер под ступни и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.Сохраняя тугой корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево. Это одно повторение.

Почему это работает: Это упражнение активирует ягодичные мышцы, а также помогает улучшить вашу форму в том, как ваши бедра, колени и ступни работают вместе, говорит Рэйчел Косгроув, C.S.C.S., совладелица Results Fitness.

3 Румынская становая тяга

Как делать: Держа в руках две гантели (или гири), встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, сгибая талию и опуская веса к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Почему это работает: Держа ноги достаточно прямыми во время этого движения, вы уменьшаете давление на колени и прорабатываете ягодичные мышцы, — говорит Симс.

4 Становая тяга в шахматном порядке

Практическое руководство. Держите гирю перед бедрами, обеими ладонями обращенными к телу.Расшатайте ноги, сделав шаг назад правой ногой, а левой вперед. Ваша правая пятка должна быть оторвана от земли. Отодвиньте бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед, опуская гирю, удерживая ее близко к ногам. Как только ваши бедра достигнут 90 градусов, вернитесь к началу. Это одно повторение.

Почему это работает: Эта альтернатива приседаниям защищает колени и не требует слишком большого сгибания, одновременно нагружая ягодицы и подколенные сухожилия, говорит Косгроув.

5 Удар ногой собаки вниз

Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч.Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

Почему это работает: Это движение всего тела проверяет ваше равновесие и устойчивость, а также разжигает ягодичные мышцы.

6 Доброе утро

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с лентой сопротивления под ногами и обернутой вокруг задней части шеи.Удерживая колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно сгибайтесь от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Почему это работает: Упражнение «доброе утро» не требует большого сгибания в коленях, но помогает вам практиковать правильную форму шарнира бедер, которая поможет при приседаниях, говорит Косгроув.

7 Шаг вперед

Инструкции: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб на 90 градусов в правом колене и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполняйте с каждой стороны.

Почему это работает: Вне зависимости от того, путешествуете ли вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов и ягодиц, необходимую для выполнения любых повседневных задач.

8 Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.

Почему это работает: Ягодичные мосты нацелены на ягодицы и бедра, не кладя вес тела на колени, по словам Симса.

9 Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.

Почему это работает: Эта разновидность ягодичного мостика предлагает еще большую активацию подколенного сухожилия, при этом легко справляется с коленями, — говорит Косгроув.

10 Обратный выпад

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гирю перед грудью. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Почему это работает: Выпады имитируют движения приседа, но уменьшают давление на колени, говорит Косгроув.

11 Ослиные пинки

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Почему это работает: Ослиные удары ногами снимают весь вес с ваших колен и разжигают ягодицы и подколенные сухожилия, говорит Косгроув.

12 Подруливающее устройство Dumbell Hip

Практическое руководство: Лягте лопатками и верхней частью спины на ящик или скамью, согнув колени, ступни на расстоянии примерно 12 дюймов от ягодиц. Возьмите гантель обеими руками и положите ее на таз. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, чтобы ваша голова, шея, туловище и колени образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание.Это одно повторение.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет бедра, ягодицы и квадрицепсы, а также помогает стабилизировать таз.

13 Полосатый хип-драйв

Как делать: Оберните один конец резистивной ленты вокруг якоря, а другой — вокруг бедер. Колени поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Ваши ступни и колени должны образовать треугольник. Начните с того, что сядьте на ноги, а затем поднимите и выпрямите тело, разводя бедра.Сожмите ягодицы вместе в конечном диапазоне движения, избегая при этом чрезмерного растяжения поясницы.

Почему это работает: Эта альтернатива приседаниям активизирует ваши бедра и ягодицы и создает мощный толчок бедер, который может улучшить форму приседаний, говорит Симс.

Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях, занимающихся оздоровлением, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 варианта становой тяги с гирями, которые вы должны делать

Как силовой тренер с более чем десятилетним опытом, я твердо уверен, что становая тяга с гирями — одно из самых полезных упражнений с гирями, которое вы можете выполнять, когда речь идет о программе функциональных силовых тренировок.Это также один из моих личных фаворитов — он помогает мне чувствовать себя сильнейшим и улучшает мои спортивные способности за счет увеличения выходной мощности.

Ознакомьтесь с некоторыми преимуществами:

  • Становая тяга с гирями действует как ступенька к становой тяге со штангой. Это не только может быть менее устрашающим, но также поможет вам обрести уверенность и улучшить рисунок петель.
  • Он предлагает множество вариантов, если у вас ограниченный диапазон движений или нет доступа к штанге.
  • Неважно, впервые ли вы это делаете или являетесь опытным атлетом, становая тяга с гирями может помочь вам нарастить мышцы квадрицепсов, поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий, а также увеличить выходную мощность при беге, прыжках и подъеме тяжестей.

По сути, становая тяга с гирями — фантастический инструмент для укрепления нижней и верхней части тела, особенно когда дело касается задней части цепи.

Укрепление задней цепи (широчайшие, выпрямители, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора) имеет решающее значение для улучшения осанки и равновесия.Это также облегчает повседневную деятельность, например, когда мы имитируем рисунок петель на бедрах, чтобы поднять что-то с земли. Правильная форма обучения гарантирует, что мы сможем выполнить это действие легко и безопасно.

Становая тяга также улучшает такие упражнения, как подтягивания. Вы тоже работаете над подтягиваниями? Избегайте этих 5 распространенных ошибок.

В этой статье я научу вас выполнять становую тягу KB, а также четыре варианта:

  1. Становая тяга сумо с гирями
  2. Становая тяга с чемоданом с гирями
  3. Становая тяга с гирей на ногах
  4. Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

Но прежде чем я расскажу о каждом из них подробно, я хочу ответить на часто задаваемый вопрос.

В чем разница между приседаниями и становой тягой?

Приседания — это движение с опорой на колени. В становой тяге преобладают тазобедренные суставы.

Чтобы начать приседание …

Сначала двигайте коленями, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Чтобы начать становую тягу …

Сначала переместите бедра, чтобы туловище переместилось из положения под углом 45 ° в вертикальное положение и обратно. (Дополнительные сведения о шарнире для бедра см. В этой статье.)

Базовые подсказки для становой тяги с гирями

Выберите вес, который позволит вам выполнить 3–4 подхода по 8 повторений с интенсивностью около 8 из 10 (1 = лежа в постели, 10 = абсолютная максимальная интенсивность).

Как сделать становую тягу с гирями

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, рукоятка гири на одной линии с серединой стопы.
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, создавая напряжение во всем теле. Сохраняя напряжение, отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира.Представьте, что вы держите апельсин между подбородком и грудью, чтобы шея и спина оставались в нейтральном положении на протяжении всего движения.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками и нагружайте широчайшие, опуская их вниз и назад от ушей (представьте, что вам нужно держать по листу бумаги в каждой подмышке). Подумайте о внешнем вращении ямок ваших локтей — повороте внутреннего локтя так, чтобы он смотрел вперед — при этом. Вы должны почувствовать некоторое напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Перед тем, как встать, представьте, что вы раскалываете пол ступнями, чтобы активировать ягодицы и поддерживать напряжение во всей нижней части тела (имейте это в виду для каждого варианта, о котором мы говорим сегодня) .
  • Вытяните бедра вперед до полного разгибания, делая выдох в верхней части движения.
  • Поддерживая напряжение в корпусе и широчайших, вернитесь в исходное положение, откинув бедра назад и сделав шарнир, чтобы вернуть гирю на землю.

Чтобы увеличить интенсивность, если у вас нет тяжелого веса, вы можете увеличить диапазон повторений и / или замедлить темп, чтобы больше времени находилось под напряжением. Или, если у вас есть лента сопротивления, добавьте ее к гирям, чтобы сделать ее прогрессивной нагрузкой.

Если диапазон движений затруднен, попробуйте поднять гирю. Когда вам станет удобнее, продолжайте опускать KB до тех пор, пока вы не сможете безопасно оторвать его от земли.

Важное примечание: Возможно, вам не удастся добраться до точки, где вы сможете выполнять становую тягу с пола — и это нормально! Вы по-прежнему будете получать значительные выгоды.

А теперь пора развлечься с вариациями!

Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга сумо с гирями помогает воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра и мышцы паха).Положение сумо обеспечивает меньший диапазон движений и увеличивает нагрузку на квадрицепсы — и меньше на поясницу — и поэтому часто используется атлетами, стремящимися тянуть тяжелый вес. От строения бедер и таза человека часто зависит, насколько ему удобна становая тяга сумо.

Как сделать становую тягу сумо с гирями

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч и слегка повернув наружу (пальцы ног слегка направлены наружу), с гирей под бедрами.
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, затем отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, дотянитесь до гири обеими руками и нагружайте широчайшие. Вы должны почувствовать напряжение в приводящих мышцах (внутренней части ног), а также в подколенных сухожилиях.
  • Вытяните бедра вперед до полного разгибания, представляя, как на подъеме застегивается застежка-молния вместе с ягодицами. Выдохните в верхней части движения с гирей между ног.
  • Поддерживая напряжение в корпусе и с нагрузкой на широчайшие, вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад и повернувшись на петлях, чтобы вернуть гирю на землю под бедрами.

Дополнительный прием: становая тяга сумо с двумя гирями

Попробуйте использовать две гири вместо одной. Вы можете использовать этот вариант становой тяги для увеличения нагрузки или в качестве альтернативы, если у вас есть две более легкие гири.

Становая тяга чемодан с гирями

Становая тяга с гирями с чемоданом фокусируется на силе, препятствующей вращению.Поскольку вес смещен от центра, ваше ядро ​​(особенно наклонные мышцы живота в данном случае) должно работать больше, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения. Эта модель движения также имеет множество реальных вещей, таких как, как вы уже догадались, переноска чемоданов, продуктов или автокресла.

Как сделать становую тягу с чемоданом с гирями

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч, с гирей сбоку от правой стопы. Ручка гири должна быть направлена ​​вперед (как ручка чемодана).
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, представляя, как нагрузка распределяется по всему телу. Держа позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира.
  • Возьмитесь за гирю правой рукой и вытяните левую руку с напряжением, сжав кулак (это поможет держать ваши плечи и бедра квадратными). Нагрузите широчайшие мышцы правой руки и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Вытяните бедра вперед до полного разгибания, делая выдох в верхней части движения.Гиря должна оставаться как можно ближе к правому боку. Чем ближе к вам гиря, тем больше у вас контроля и тем легче она будет ощущаться.
  • Поддерживайте напряжение в корпусе, все еще загружая широчайшие, когда вы отводите бедра назад и шарнир, чтобы вернуть гирю на пол.
  • Повторите движение с другой стороны.

Становая тяга с гирями на ногах

Становая тяга с гирями на подставке — еще один вариант становой тяги со смещением, который помогает развить силу и стабильность при одновременном использовании односторонней силы.

Как сделать становую тягу с гирями на ногах

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч, гиря с правой стороны. Слегка отведите пальцы правой ноги за левую пятку. Ваша правая нога будет действовать как «подставка», когда вы нагружаете левую ногу.
  • Сделайте глубокий вдох. С напряженным корпусом и нейтральным позвоночником отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира.
  • Возьмитесь за гирю правой рукой и вытяните левую руку с напряжением, сжав кулак.Нагрузите широчайшие мышцы правой ноги и почувствуйте напряжение в левой подколенной сухожилии.
  • Вытяните бедра вперед до полного разгибания, делая выдох в верхней части движения. Гиря должна оставаться перед вашей правой ногой, отслеживая движение левой ноги. Помните, чем ближе к вам гиря, тем больше у вас контроля и тем легче она будет ощущаться.
  • Поддерживайте напряжение в корпусе и сохраняйте нагрузку на широчайшие, когда вы возвращаетесь в исходное положение, отводя бедра назад и поворачиваясь, чтобы вернуть гирю на пол.
  • Повторите движение с другой стороны.

Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

Становая тяга румынских гирь на одной ноге также бросит вызов вашей устойчивости и мобильности. В качестве бонуса он прорабатывает комплекс вашей лодыжки, что делает его отличным движением для бегунов. (Попробуйте выполнить эту тренировку для всего тела.)

Выполняя это движение, помните, что вы стремитесь создать букву «Т» своим телом.

Как сделать гирю на одной ноге Румынская становая тяга

  • Начните, расставив ступни на ширине плеч, рукоятка гири на одной линии с серединой стопы.Используйте обычную становую тягу KB, чтобы наклониться вперед и схватить гирю обеими руками. Вытяните бедра вперед до полного разгибания, делая выдох в верхней части движения. Гиря должна быть перед вашим телом, близко к бедрам.
  • Проведите пальцами правой ноги немного позади левой пятки. Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, создавая напряжение во всем теле.
  • Отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира, выпрямите правую ногу и поставьте туловище параллельно земле.Во время поворота представьте прямую линию от макушки до правой пятки. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Убедитесь, что ваша правая пятка направлена ​​вверх, чтобы бедра прилегали к земле.
  • Поддерживайте напряжение в корпусе и широчайших, двигая бедрами вперед до полного разгибания, стоя прямо и выдыхая в верхней части движения. Гиря должна следовать за левой ногой во время этого движения.
  • Верните гирю на пол, откинув бедра назад, наклонившись вперед и вернув гирю в исходное положение.
  • Повторите движение с другой стороны.

В зависимости от веса ваших гирь вы также можете попробовать движение одной рукой для дальнейшего испытания.

Чувствуешь себя сильным? Вам следует!

Освоив эти 4 варианта становой тяги с гирями, вы настроите себя на значительный прирост силы — и заметите положительную разницу как в зале, так и вне его.

Как правильно выполнять приседания с кубком

Молодой человек, выполняющий упражнения для ног, однажды сказал мне, что приседания болят у него колени.Поэтому я попросил его продемонстрировать приседания. Он уткнулся головой в грудь, как черепаха, прижал колени друг к другу и поклонился вперед. Я сказал ему: «Приседания не повреждают колени; то, что вы делаете, причиняет боль вашим коленям».

Как национальный чемпион по тяжелой атлетике среди мастеров и человек, выполняющий это упражнение для ног со времен администрации Джонсона, я слышал все аргументы против приседаний, например, насколько они вредны для ваших коленей и спины.

И я видел, как многие люди доказывали правоту своих обвинений, подавляя ход.

Этот джентльмен делает хороший шанс, но это не та форма, которую мы ищем.

Томас Барвик Getty Images

Однако любое правильно выполненное приседание может быть более эффективным для наращивания мышечной массы, чем все другие упражнения вместе взятые. Это требует синхронного набора мышечных волокон по всему телу.

А поскольку приседание — одно из самых естественных движений человека, такое как ходьба или использование пульта дистанционного управления, оно совершенно безопасно.Исследования показывают, что приседания сжигают в три раза больше калорий, чем считалось ранее. Так что этот вид упражнений для ног также является мощным средством сжигания жира.

Готовы нарезать крепкие мускулы и использовать силу, мощь и атлетизм всего тела? Используйте следующий план. Это просто, и я использовал его с тысячами спортсменов, поэтому я знаю, что это работает.

1. Приседания на локтях

Просто прыгай.

Getty Images

Сначала сделайте три последовательных вертикальных прыжка, затем посмотрите вниз.Это примерно то место, где вы хотите ставить ноги каждый раз, когда приседаете.

Поставьте ступни и согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно ниже. Затем, когда вы окажетесь в самом глубоком положении, вытолкните колени локтями. Старайтесь держать ступни на полу и позвольте ягодицам опускаться ниже уровня колен.

Расслабьтесь в этом положении на две-три секунды, затем опуститесь немного глубже и еще раз вытолкните колени локтями.

Для большинства мужчин этот небольшой маневр локтем навсегда упростит приседание, потому что он заставляет вас опускать туловище между бедрами, а не сгибаться в талии.

Встаньте и переходите ко второму шагу.

2. Просверлить дверную ручку

Лука Мейсон / EyeEmGetty Images

Вы можете думать о приседаниях как о упражнении для нижней части тела, но правильное выравнивание верхней части тела очень важно. Улучшите осанку с помощью этого упражнения.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверной ручки и возьмитесь за ручку обеими руками. Поставьте ноги, как в первом шаге.

Теперь поднимите грудь, что, в свою очередь, напрягает нижнюю часть спины.Ваши широчайшие мышцы спины естественным образом немного раздвинутся, а плечи слегка отодвинутся.

Удерживая дверную ручку, держа грудь вверх и руки прямыми, согните бедра и колени, чтобы опустить тело, и отклонитесь назад. Тогда вставай.

Сохраняя напряжение в груди, плечах и основных мышцах, вы распределяете вес более равномерно по всему телу. В результате вы сможете выдерживать большие нагрузки с меньшим риском травм.

3. Посмотри на приседания с кубком

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Названо в честь способа, которым вы держите вес — перед грудью, сложив руки в форме чашечки — приседание с кубком на самом деле может быть единственным приседом, который вам нужен на тренировке.

Начните с легкой гантели весом от 25 до 50 фунтов и держите ее за один конец вертикально. Крепко прижми его к груди.

Опустив тело локтями вниз, присядьте на корточки.При спуске позвольте вашим локтям касаться внутренней поверхности коленей. Колени выталкивать наружу — это нормально.

Ваша позиция должна соответствовать этим двум стрелкам.

Мужское Здоровье

Вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела не должна двигаться, если вы используете ноги, бедра и поясницу как единое целое.

Не волнуйтесь, если с первого раза получится не идеально. Большинство мужчин ошибаются, когда думают о переезде.Просто позвольте вашим локтям скользить вниз, потирая колени, и все будет хорошо.

Тренировка трехзначных приседаний с кубком

Выполните присед с кубком весом 100 фунтов всего за шесть недель, используя этот план.

Как только вы сможете выполнить несколько подходов по 10 повторений с трехзначным весом, вы поймете преимущества приседаний для всего тела.

Недели 1 и 2

Оттачивайте свою технику. Пять дней в неделю выполняйте два-три подхода по пять-20 повторений приседаний с кубком.Используйте легкую гантель или даже тяжелую книгу.

3-я неделя

Делайте приседания три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вы улучшите свою технику, увеличите силу и мышечную выносливость.

День 1 Выполните «обход стойки». Возьмите самые легкие гантели, какие только сможете найти, и сделайте набор из пяти приседаний с кубком. Верните вес на стойку и возьмите следующую по весу гантель.

Обмен должен занять у вас не более 20 секунд. Сделайте еще один подход, а затем продолжайте подниматься по стойке, пока не найдете гантель, которую сложно поднять, но которая все еще позволяет выполнять безупречную технику.

День 2 Сделайте обратное тому, что было в Дне 1: «спуск по стойке». Начните со второй по весу гантели из Дня 1 и выполните подход из пяти повторений.

Опустите стойку, поднимая более легкий груз для каждого набора из пяти штук. Сделайте в общей сложности от 10 до 12 подходов, отдыхая между подходами не более 20 секунд.

День 3 Объедините тренировки из Дня 1 и Дня 2. Вы начнете с увеличения веса, выполняя подходы из пяти повторений.

Когда вы достигнете максимального веса, вернитесь вниз по стойке.Перед следующей тренировкой приседаний отдохните два дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Неделя 4

То же, что и на неделе 3, но выполните по три повторения с каждой гантелью, используя больший вес, чем на последней тренировке.

Неделя 5

К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя приседания с кубком. Вы сосредоточитесь на наращивании мышечной массы и силы.Опять же, отдыхайте хотя бы день между тренировками.

День 1 Сделайте два подхода по 20 повторений с гантелями, которые бросают вам вызов в последних пяти повторениях. Между подходами отдыхайте две минуты.

День 2 Выберите вес, который затрудняет выполнение 10 повторений. Сделайте три подхода по восемь повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

День 3 Выполните обход стойки. Сделайте по три повторения с каждым весом и остановитесь, когда почувствуете, что ваша техника начинает давать сбои.

6-я неделя

Тема этой недели проста: если вы можете поднять его, вы можете присесть на корточки.

День 1 Выполните обычную ходьбу по стойке, выполняя по три повторения в подходе с тяжелым весом. Затем сделайте это снова, на этот раз начав с гантели чуть тяжелее. Отдыхайте не более 20 секунд между подходами и 30 секунд между подходами.

День 2 Сделайте пару легких разогревающих сетов приседаний с кубком, затем дважды сделайте ходьбу со стойкой. Делайте по три повторения в подходе и отдыхайте до 30 секунд между подходами.

День 3 Сделайте несколько простых подходов для разминки. Затем найдите самую тяжелую гантель, которую вы можете поднять — стремитесь к трем цифрам — и выполняйте приседания с кубком.

Дэн Джон Дэн Джон тренировал более 30 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *