РОЛЬ ТРИПТОФАНА В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА
Триптофан, поступающий в организм с пищей, главным образом используется для синтеза белков и мелатонина.
Биологическая роль триптофана в организме человека складывается из того, что он, с одной стороны, является строительным «кирпичиком» для собственных белков организма, а с другой – нужен для синтеза важнейших биологически активных соединений – серотонина, мелатонина и никотиновой кислоты. А значит, нарушение обмена триптофана или его дефицит будут приводить к синтезу дефектных белков, недостатку витамина РР, серотонина или мелатонина. И уже далее все эти расстройства на уровне биохимии станут проявляться различными симптомами.
Например, дефицит триптофана в пище не позволяет организму синтезировать полноценные белки, вследствие чего нарушается иммунный ответ и свертываемость крови, так как триптофан – компонент гамма-глобулинов и фибриногена. А без триптофана гамма-глобулины получаются дефектными, в результате чего они не могут полноценно выполнять свою функцию уничтожения патогенных микробов и зараженных клеток, что и проявляется иммунодефицитом с частыми, затяжными, тяжело текущими хроническими инфекциями. Фибриноген без триптофана также получается дефектным, вследствие чего при повреждении сосуда кровяной сгусток, закрывающий дырку, получается неполноценным, кровотечение долго не останавливается и т.д.
Таким образом, можно заключить, что недостаток триптофана у человека приводит к сильному похудению, выпадению и кариесу зубов, облысению, дерматитам, невритам, психическим расстройствам (депрессии, нарушению сна и т.д.),
пеллагре, помутнению роговицы, развитию катаракты, нарушению работы половых желез, щитовидной железы.
Отдельно следует сказать о применении триптофана в наркологической сфере. Благодаря своей способности улучшать настроение и нормализовывать сон, а также увеличивать в мозге синтез серотонина, триптофан применяется в комплексной терапии алкогольной и наркотической (от опиатов и барбитуратов) зависимостей для уменьшения степени выраженности абстинентного синдрома. С этой же целью триптофан можно использовать в лечении острого отравления этиловым спиртом.
В целом, триптофана в растительных продуктах содержится меньше, чем в животных.
Но и содержание этой аминокислоты в мясе неравномерно – так, в соединительной ткани (жилы, пленки мяса и т.д.) её нет, а вот в самих мышечных волокнах (чистой мякоти) – много.
Запасы аминокислоты есть в шоколаде, овсе, финиках, молоке, йогуртах, твороге, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, семенах подсолнечника и тыквы, бананах, арахисе, кукурузе. Также пополнить количество аминокислоты можно из спаржи, свекольной ботвы, мангольда, капусты, брокколи, цветной капусты, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, пряной зелени, редиски, имбиря, тыквы, моркови, морской капусты. Но, наверное, наиболее популярный продукт, название которого традиционно связывают с триптофаном, – это индейка. В мясе индейки триптофана столько же, как и в большинстве других птиц.
Топ-10 продуктов, богатых триптофаном
Название продукта (100 г) Количество триптофана (мг)
Семена, орехи 567
Соевые продукты 575
Сыр 571
Мясо 415
Птица 404
Рыба 335
Морепродукты 330
Отруби, проросшие зерна 335
Яйца 167
Бобовые 115
И если проанализировать каждую категорию названных продуктов, то среди семян и орехов наивысшей концентрацией вещества могут похвастаться кунжут, подсолнечник, фисташки, кешью, миндаль и фундук. Среди соевых продуктов лучше отдать предпочтение тофу, а фаворитами в категории сыров важно сделать пармезан, чеддер и моцареллу. Хотя это не значит, что стоит пренебрегать такими сортами, как эдам, гауда или швейцарским – в их составе также есть триптофан. Кролик – наиболее насыщенное аминокислотой мясо (в 100 граммах продукта есть более 130 % от рекомендованной суточной нормы). Несколько меньше вещества, но также довольно много, есть в свинине, козлятине и телятине. Среди птичьего мяса лидируют цыплята, индейка, куры (крылья и ножки). Выбирая рыбу, лучше остановить свой выбор на палтусе, лососе, форели или скумбрии. А вот морепродукты можно брать все. Лангусты, осьминоги, креветки, омары, раки, устрицы и гребешки даже в небольших порциях удовлетворят суточную потребность в триптофане. Наиболее полезные зерновые: зародыши пшеницы, гречка, овсянка и пшеничные отруби. Лучшие бобовые: разные сорта фасоли и чечевица. Если надумаете приготовить что-то из куриных яиц, желая повысить уровень серотонина, знайте: яйца всмятку, яичница и омлет содержат в себе немного больше триптофана, нежели сваренные вкрутую.
Почему одни люди успешнее других и как это связано с серотонином
Насколько сильно уровень «гормона счастья» влияет на нашу жизнь и можно ли поднять его с помощью бананов.
42 475 просмотров
Что значит «быть успешным»? Для одних успех — это много денег, модные авто и красивые вещи, для других — любящая семья, с которой можно проводить всё свободное время. Для третьих успех — это иметь в своей области уважение и вес, то есть авторитет.
Как вы видите, успех — это вещь абстрактная: спросите любого человека, и он даст своё определение.
И всё же: есть ли у успешных людей что-то общее? Конечно, у них может быть совсем разное понимание успеха, но, возможно, у каждого из них есть особые черты характера, которые помогли им добиться высот?
Так и есть — и это напрямую связано с вашей нейрохимией.
В прошлом материале мы говорили о том, насколько важен нейромедиатор дофамин, как он влияет на ваши решения и, в конце концов, на вашу успешность.
Сегодня мы поговорим о другом важном нейромедиаторе, который тесно связан с дофамином и прямо влияет на то, добьётесь ли вы успеха — как и на то, захотите ли вы его вообще добиваться.
Этот нейромедиатор — «гормон счастья» серотонин, и сейчас вы узнаете, как благодаря ему ваши дела могут резко пойти вгору.
Серотонин: больше, чем «гормон счастья»
Большинство людей считает, что именно серотонин отвечает за хорошее настроение и общее чувство благополучия.
Серотонин и правда отвечает за наше настроение, но на этом его обязанности не заканчиваются: он влияет и на голод, и на пищеварение, и на поведение в обществе, и на половое влечение. Серотонин не просто определяет ваше самочувствие или мировосприятие — всё гораздо глубже.
Можно сказать, что серотонин — это не «гормон хорошего настроения», а «гормон уверенности», благодаря которому мы можем сказать «да, у меня всё получится». С высоким уровнем серотонина ваша уверенность в своих решениях и спонтанных желаниях повышается.
Вы чувствуете приток серотонина, когда понимаете, что вас и ваше мнение уважают. Чувство уверенности и безопасности придаёт вам эмоциональной силы и устойчивости, и вы легко преодолеваете взлёты и падения в бизнесе. Вы чувствуете, что готовы идти к цели, и уверенно распределяете полномочия.
Как вы понимаете, постоянный приток таких положительных эмоций может в мире бизнеса повлиять на очень многое.
Просто представьте, насколько успешнее вы могли бы стать, если бы на каждое собрание вы уверенно шли с мыслью «да, мой последующий шаг — это именно то, что нам нужно» и при этом знали, что вас поддержали бы и сотрудники, и, что главное, начальник.
Да вас было бы не остановить!
Другими словами, дофамин вырабатывается, когда вы достигаете какой-либо цели. Однако то, решитесь ли вы вообще что-то делать, определяет именно серотонин.
Как видно, серотонин не просто важен в погоне за успехом — он способен определять то, захотите ли вы чего-то достигать.
Как серотонин влияет на наш механизм принятия решений?
Исследователи давно предполагали, что серотонин играет важнейшую роль в нашем механизме принятия решений и определяет то, поддадимся ли мы импульсу, однако ничего конкретного об этих взаимосвязях известно не было.
Учёные из Кембриджского Университета решили прояснить вопрос. В 2008 году они провели прорывное исследование, в котором показали, как серотонин регулирует эмоции и агрессию, когда мы принимаем какое-то решение.
Но как они это сделали?
Скажем так, ультимативно.
В эксперименте приняли участие 20 взрослых людей возрастом от 20 до 35 лет. Их задачей было поучаствовать в «Игре в ультиматум», которая имитирует финансовые переговоры. Вечером накануне переговоров участники ничего не ели, а утром выпили богатый протеином напиток. Через четыре часа, когда напиток переварился, начался эксперимент.
Исследователи, изучающие экономическое поведение, прибегают к помощи этой игры уже десятки лет. Её суть такова: участник предлагает партнёру разделить с ним некую сумму денег. Если партнёр соглашается, оба получают оговоренную долю суммы. Если нет, оба не получают ничего.
Обычно в ходе игры участники отклоняют около 50% предложений, в которых им досталось бы меньше 25% фонда.
А теперь внимание: выигрыш — это по сути лёгкие деньги. Человеку достаточно лишь дождаться предложения от своего партнёра, и деньги почти в кармане. Однако если одна сторона захочет получить больше денег, большинство участников с другой стороны сразу же отклонят предложение — даже если это значит, что они не получат вообще ничего. Почему? Потому что их возмущение потенциально несправедливым распределением денег пересилит желание эти деньги получить.
Тут-то и начинается самое интересное — а заодно и роль серотонина проясняется.
Таких игр было две. Помните, что участники за несколько часов до начала каждой пили особый напиток? Так вот, в первый раз напиток содержал триптофан, а во второй — не содержал.
Почему это важно?
Потому что триптофан — это аминокислота, которая выступает прекурсором серотонина, то есть она участвует в химической реакции, благодаря которой вырабатывается нужное нам вещество.
Исследователи выяснили, что когда участники пили напиток без триптофана, процент отказов подскочил с 50 до 80!
Так стало ясно, что уровень серотонина и правда может сильно повлиять на наши решения, а результаты исследования могут помочь понять, почему некоторые люди излишне бурно реагируют или вообще приходят в ярость, когда им кажется, что с ними поступают нечестно. Людей с более низким уровнем серотонина сильнее задевает нечестное предложение, а те, у кого уровень выше, идут на сделку охотнее.
Получив результаты, исследователи заключили:
Временное понижение уровня 5-HTP повысило вероятность негативной реакции на потенциально несправедливое решение. Настроение, способность оценивать справедливость сделки, система поощрения и самоконтроль при этом затронуты не были
Siegel, J. Z., & Crockett, M. J.
Исследование наглядно показывает: наша нейрохимия прямо влияет на то, как мы воспринимаем ситуацию и принимаем решения. Кроме того, на потенциальный исход влияет ещё и то, что мы съедим непосредственно перед принятием решения.
А теперь давайте узнаем, как же увеличить выработку серотонина в организме.
Яркий свет
Самый лёгкий способ повысить уровень серотонина — просто выйти на улицу. Исследования чётко показали, что благодаря пребыванию на солнце уровень серотонина повышается [1, 3].
Но если повысить выработку серотонина так просто, то почему в наше время у людей с этим такие пробемы?
Отчасти это потому, что сейчас люди слишком много времени проводят в закрытом помещении. Несколько десятилетий назад они гораздо больше времени проводили на улице и получали намного больше солнечного света.
Сейчас же мы проводим куда меньше времени на природе, поскольку современные технологии, работа и регулярные поездки туда-сюда поощряют нас сидеть в четырёх стенах. Солнечный свет нам заменил псевдояркий свет от светодиодов и экранов мобильных устройств, в которые мы смотрим целый день — так теперь мы пытаемся заменить старые добрые солнце и природу.
Чтобы легко повысить выработку серотонина, улучшить настроение и эффективнее принимать решения, ищите солнечные места:
- каждый день выходите на улицу;
- в помещении устройтесь у большого окна и наслаждайтесь солнечным светом;
- выбирая место жительства, остановитесь на более солнечных районах: зимой часть людей, живущих на севере, страдает от сезонного аффективного расстройства, которое возникает в том числе от нехватки солнечного света;
- дома и на работе используйте яркие лампы, однако не забудьте выключать их на ночь, чтобы яркий свет не нарушил образование мелатонина и не ухудшил ваш сон.
Делайте физические упражнения
Учёные установили чёткую взаимосвязь между физической активностью, дофамином и серотонином: обычно люди, которые регулярно делают упражнения, гораздо меньше подвержены стрессу, тревожности и депрессии [4, 6].
Это, в общем-то, не в новинку: все мы знаем, что после тяжёлой тренировки наше чувство удовлетворения и уверенность в себе возрастают.
Проблема с этим пунктом примерно такая же, как и с предыдущим: сейчас люди двигаются в разы меньше, чем всего несколько десятилетий назад [3]. Тогда, задолго до прихода таких удобных «Нетфликса», «Амазон Прайм» и других сервисов, людям нужно было выходить на улицу и заниматься физической активностью. Они ходили по магазинам, взбирались по лестницам и играли в спортивные игры на свежем воздухе.
Сейчас гораздо чаще можно услышать, как люди обсуждают новое вирусное видео, а не весёлую игру в баскетбол со своими детьми.
Другими словами, наш уровень серотонина так низок именно потому, что мы слишком мало двигаемся. Делайте физические упражения каждый день, и лучше всего — на улице.
Вам необязательно тягать железо или бегать на дорожке: можно сыграть один раунд в гольф, поездить на велосипеде или просто побросать футбольный мяч во дворе. Что бы вы ни выбрали, просто сделайте это!
Думайте позитивно
Вспомните, когда кто-нибудь просил у вас совета или обращался к вам в трудные времена. Заметили, как приятно вам стало? Это ощущение счастья и уверенности вам подарил серотонин.
И знаете, что самое прикольное? Вам было достаточно всего лишь подумать о чём-то хорошем, и серотонин как будто хлынул из ниоткуда. Дети чувствуют его приток, стоит им только представить, что они супергерои, или подумать о том, кем они вырастут.
Наш мозг — очень занятная штука: он повышает уровень серотонина, стоит нам лишь задуматься о временах, когда на нас смотрели с уважением. Учёные это подтверждают: исследование 2007 года показало, что позитивное и негативное мышление действительно влияло на уровень серотонина в мозге [2].
Но помните, что это палка о двух концах. Позитивные мысли могут довольно легко подарить вам хорошее настроение, а негативные так же легко загонят вас в пучину отчаяния.
Так что поверьте в силу позитивного мышления, и оно подарит вам хорошее настроение, подтолкнёт вас к более эффективному принятию решений и в целом улучшит качество вашей жизни.
Если вам сложно мыслить позитивно, сделайте так, чтобы вас окружали напоминания о ваших заслугах. Развесьте фото семьи и друзей, поставьте на видное место награду за хорошую работу или даже университетский диплом.
Эти вещи станут «стартовой площадкой» для запуска усиленной выработки серотонина и помогут вам сделать первые шаги к успеху. Как только этот снежный ком начнёт потихоньку увеличиваться, начните поддерживать этот непрерывный рост, и всё произойдёт само собой. Успех порождает ещё больший успех.
Правильно питайтесь
Как вы увидели из результатов исследования с «Игрой в ультиматум», наш рацион может сыграть ключевую роль в выработке серотонина, а значит — повлиять и на то, как мы принимаем решения, и на то, добьёмся ли успеха. Ключевая для выработки серотонина аминокислота — это триптофан.
Его наше тело производить не может, поэтому нам нужно получать его из еды. К счастью, он в изобилии имеется в этих привычных нам продуктах питания:
- индейка;
- лосось;
- яйца;
- треска;
- сыры чеддер и пармезан;
- курица;
- говядина.
Бананов в этом списке, увы, нет. Триптофан в них содержится, но далеко не в чемпионских количествах. Это один из мифов.
Если вы получаете недостаточно триптофана, ваше тело не сможет вырабатывать серотонин. Всё просто.
Вам будет сложнее не только принимать решения — и, следовательно, быть успешным, — а и быть счастливым и уверенным в себе.
К счастью, триптофан легко получить из указанных выше продуктов — осталось только внедрить их в свой рацион.
Принимайте биодобавки
В наше время наука хороша ещё и тем, что она открывает множество натуральных веществ, способных улучшить функции нашего организма и нашу жизнь в целом. Главные среди них — ноотропы, которые позволяют нам безопасно «взломать» собственный мозг.
Один из самых лучших вариант в этом плане — 5-HTP. Это топливо из которого тело производит серотонин. Про это вещество и его «лидерский потенциал» у меня был отдельный пост.
Еще один хороший вариант — родиола розовая. Это многовековое медицинское растение давно помогало людям избавиться от стресса, но исследования показали, что оно ещё и отлично повышает уровень серотонина в организме [8].
И ещё немного
Мы выяснили, что серотонин, как и дофамин, прямо отвечает за нашу способность принимать верные решения, которые в конце концов приведут нас к успеху.
Однако получить его сейчас не так-то просто: мы много времени проводим в закрытом помещении и ведём малоподвижный образ жизни, а из телевидения и социальных сетей на нас постоянно льётся негатив. Добавьте к этому бедный питательными веществами американский рацион, и получите идеальные условия для пониженного уровня серотонина.
А на этом, пожалуй, всё. Попрощайтесь с серой жизнью, низким уровнем серотонина и мимолётными радостями!
Спасибо за внимание! Надеюсь, что эта статья поможет вам улучшить свои дни в лучшую сторону. Это далеко не все уловки, которые мы можем использовать для обуздания своей гормональной системы, но даже внедрив часть из них вы заметите положительные изменения.
В планах еще много материалов такого же плана, которые будут углублять и расширять тему, так что подписывайтесь на мой профиль или на телеграм-канал. Там каждый день выходят интересные полезные посты о продуктивности и улучшении качества жизни.
Для чего нужен триптофан: функции в организме человека
Триптофан – гетероциклическая аминокислота, имеющая в своем составе ароматическое кольцо. Является высокогидрофобным соединением, способным отталкивать от себя воду, подобно жиру. Это свойство способствует тому, что она находится внутри глобулярных белков (белковых шариков, в виде которых многие белки находятся в жидкой среде организма).
Триптофан – незаменимая протеиногенная аминокислота. Она не синтезируется в организме человека и должна поступать в необходимом количестве с пищей.
Эта аминокислота входит в состав многих белков – строительного материала человеческого организма, в т.ч. она содержится в гемоглобине (белок, переносящий кислород) в 1,9%, и миоглобине (белок мышц) в 3,6%. Она способствует формированию β-спирали белка, формируя его вторичную структуру, когда аминокислотные последовательности закручиваются друг вокруг друга, укладываясь в определенном порядке. Водородный атом у азота пиррольного кольца обладает способностью образовывать слабые водородные связи с плоскими молекулами, а также с группами, локализованными внутри глобул белков. Ароматическое кольцо придает высокую химическую активность при хорошей стабильности. Триптофан является предшественником многих биологически-активных веществ, гормонов, медиаторов, коферментов.
Биологическая потребность в триптофане взрослого человека: 1 г. в сутки
В кишечнике белок пищи настригается ферментами на аминокислоты, которые всасываются и попадают в кровеносное русло. Свободный триптофан в сыворотке крови связывается с транспортными белками — альбуминами. Увеличенное содержание триптофана в крови является резервом свободного триптофана, который вовлекается в обмен веществ. С током крови триптофан попадает в печень, где в основном и происходит его метаболизм.
Метаболизм триптофана
В физиологических условиях триптофан распадается по трем путям:
1.Кинурениновый путь: окисление и разрушение индольного кольца аминокислоты с образованием производных кинурениновой и антраниловой кислоты. По этому пути метаболизируется 95% поступившего с пищей триптофана.
Для нормального усвоения триптофана и работы расщепляющих его ферментов требуются витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), В6 (пиридоксальфосфат), B7 (биотин), а также НАДФ, который сам образуется из никотиновой кислоты (ниацина, витамин В5), для синтеза которой опять же необходим триптофан. К счастью этот витамин поступает с пищей.
Первая реакция сложной метаболической цепи катаболизма триптофана чувствительна к кортизолу. В присутствии этого гормона во много раз повышается активность фермента, превращающего триптофан в кинуренин. Кортизол — гормон надпочечников, его выработка повышается при стрессе, злоупотреблении алкоголем, ожирении или анорексии, а также при многих заболеваниях. Нетрудно догадаться, что при состояниях, сопровождающихся повышением кортизола, потребность организма в триптофане возрастает, ибо кортизол будет способствовать его скорейшей переработке. Такой же эффект вызывает однократный прием этанола (этилового спирта, а также продуктов, его содержащих).
На этом пути часть триптофана идет на образование заменимой аминокислоты аланина, которая входит в состав мышечного белка и обеспечивает физическую работу мышц. Аланин образуется как при распаде кинуренина, так и при распаде его производного 3-оксикинуренина, где 3-оксиантраниловую кислоту ждут дальнейшие превращения. 1 из 60 молекул триптофана превращается в никотиновую кислоту, а все остальные распадаются до ацетилКоА.
При этом 6 из 11 атомов углерода триптофана включаются в цикл трикарбоновых кислот через ацетил- и ацетоацетилКоА, остальные 5 превращаются в СО2.
2. Серотониновый путь: 1% поступившего с пищей триптофана превращается в серотонин, о чем будет сказано ниже. Алкоголь направляет триптофановый обмен с серотонинового пути на кинурениновый, в результате чего уровень серотонина в головном мозге падает, что является одной из причин алкогольной зависимости.
3. Образование индольных производных — ядовитых веществ, которые обезвреживаются в печени и выводятся с мочой.
Путь, по которому идет расщепление триптофана, самый сложный в аминокислотном обмене, многие биохимические реакции на этом пути недостаточно изучены. Катаболизм триптофана имеет несколько ответвлений, что создает возможность для образования важных для организма соединений из единственного источника — триптофана.
Триптофан является как гликогенной, так и кетогенной аминокислотой, это значит, что он может идти как на синтез глюкозы (через синтез аланина), так и превращаться в ацетилКоА, из которого в печени образуются кетоновые тела, а те используются всеми тканями для выработки энергии.
Функции триптофана
- Пластическая:
- Источник для синтеза белков
- Источник для синтеза биоактивного вещества серотонина.
- Источник для синтеза нейромедиатора мелатонина
- Источник для синтеза никотиновой кислоты (витамин РР, антипелларгический витамин), которая в виде никотинамида участвует в синтезе коферментов НАД и НАДФ, являющихся донаторами протонов дыхательной цепи.
- Источник для образования аминокислоты α-аланин
- Регуляторная
- Энергетическая
- Защитная
- Участие в работе нервной системы
- И много чего еще
Серотонин – биологически-активное вещество, выполняющее в организме множество функций. Его называют «гормоном радости», так как он отвечает за положительный жизненный настрой человека, оптимизм, принятие себя. Недостаток серотинина приводит к депрессии, раздражительности, сварливости, недовольству существующей действительностью вне зависимости от объективного положения.
Кроме регуляции настроения у серотонина есть и другие дела.
Источником серотонина является незаменимая аминокислота триптофан.
Гормон образуется в надпочечниках, центральной нервной системе, кишечнике, где он, в основном, содержится (80-90%). Ему там есть чем заняться, ибо серотонин стимулирует сокращение гладкой мускулатуры. Так же он регулирует артериальное давление через стимуляцию сокращения гладкой мускулатуры стенок сосудов, что приводит к их сужению, регулирует дыхание и температуру тела. Серотонин является источником для синтеза нейромедиатора мелатонина.
Биологическая роль мелатонинаМелатонин – гормон, вырабатывающийся в эпифизе (шишковидной железе головного мозга) из серотонина.
Он отвечает за синхронизацию биологических ритмов в организме человека. В детском возрасте мелатонин задерживает сексуальное развитие. На протяжении всей жизни мелатонин запускает процесс засыпания с наступлением темноты, это вещество – естественное снотворное.
Мелатонин продлевает молодость. С возрастом выработка мелатонина уменьшается, что приводит к проблемам с засыпанием. Не думайте, что недостаток сна — это хорошо. Разбалансировка циркадных (суточных) ритмов ведет ко множеству заболеваний, ибо все органы человека работают согласно внутреннему ритму, синхронизированному со сменой дня и ночи. “Перепутывание” дня и ночи, научно именуемое дехроноз, ведет к сбоям в работе всех органов, начиная от депрессии и заканчивая синдромом раздраженного кишечника.
Достаточное количество мелатонина в организме способствует профилактике ожирения. Мелатонин стимулирует образование т.н. “бежевого жира”, который в отличие от обычного белого жира выделяет особые вещества, способствующие мобилизации энергии из жировой ткани.
Кроме того, мелатонин является сильным антиоксидандом (защищает мембраны клеток), помогает организму противостоять стрессу, а также предотвращает развитие злокачественных опухолей.
Биологическая роль никотиновой кислотыНикотиновая кислота (витамин РР, ниацин, витамин В5) может образовываться в организме человека из триптофана, однако, если в пище триптофана недостаточно, он целиком идет на биосинтез белка и не используется в качестве предшественника никотинамида. Установлено, что около половины суточной потребности организма в этом витамине (20 мг.) , удовлетворяются за счет триптофана пищи. Около 60 мг. триптофана, полученного с пищей, эквиваленты 1 мг. никотинамида.
Реакция синтеза ниацина очень сложная, со множеством ферментов и промежуточных веществ, но результат того стоит, ибо полученная никотиновая кислота — это предшественник молекул, несущих энергетические функции: НАД (никотинамид-аденин-динуклеатид) и НАДФ (никотинамид- аденин — динуклеатид-фосфат). Без этих молекул невозможно клеточное дыхание, а где нет дыхания — там нет жизни.
Витамин РР регулирует деятельность центральной нервной системы, благотворно влияет на процессы пищеварения, расширяет сосуды, препятствует образованию тромбов, нормализует уровень холестерина.
Он принимает участие в синтезе многих гормонов: тироксина, кортизола, инсулина, тестостерона, прогестерона и эстрогенов.
Питание продуктами, бедными триптофаном, ведет к недостатку витамина РР, известному как пеллагра, которое характеризуется диареей, дерматитом, деменцией и, в конечном итоге, летальным исходом. Заболевание встречалось и до сих пор встречается в бедных странах, где население питается одной кукурузой, в которой катастрофически мало триптофана. В развитых странах группой риска по дефициту триптофана и гиповитаминозу РР являются веганы, ибо растительные продукты не обеспечивают достаточное поступление этой аминокислоты в организм.
Триптофан в организме человекаТриптофан является естественным релаксантом, он способствует быстрому засыпанию и спокойному сну, поддерживает хорошее настроение, борется с депрессией, снимает избыточное возбуждение. Аминокислота помогает при синдроме повышенной возбудимости у детей.
Триптофан помогает улучшить восприятие и переработку информации, повышает работоспособность, поэтому ее рекомендуют принимать при синдроме хронической усталости.
Он убирает спазмы кровеносных сосудов, что благотворно сказывается на работе сердца и центральной нервной системы, ее использует для снятия головных болей при мигрени.
Его применяют для укрепления иммунитета, недостаток триптофана тормозит иммунный ответ. Триптофан обладает противоопухолевой активностью в отношении рака молочной железы.
Он стимулирует выработку гормона роста, что способствует естественному сжиганию жира и задержке аминного азота в организме, поэтому ее применяют для контроля массы тела. Вместе с лизином он снижает уровень холестерина.
Недостаток триптофана провоцирует гипогалактию у кормящих женщин, т.е. недостаток выработки молока.
Триптофан улучшает пищеварение, участвует в усвоении витаминов группы В.
Он улучшает состояние кожи и способствует росту волос.
Применяется для контроля за массой тела, а также для нормализации синтеза гормона роста, применяется для предупреждения рецидивирующей булимии (приступы неконтролируемого обжорства).
Повышает сопротивляемость стрессам, увеличивает способность переносить ситуации нестабильности (сильный испуг, жесткое давление)
Триптофан помогает справиться с последствиями отказа от вредных привычек, алкоголя, табака, снижает потребность в химических веществах на период реабилитации, а также уменьшает симптомы отмены: раздражительность, сварливость, повышенную агрессивность.
ЗаключениеТриптофан — ключевая аминокислота, запускающая биохимический конвейер превращений веществ в организме человека. Будучи предшественником основных энергодающих молекул, она обеспечивает энергетический и пластический обмен. Триптофан является основой для синтеза важных биогенных аминов, гормонов и витамина РР.
Триптофан не синтезируется в организме человека, а это значит, что согласованная работа биохимического конвейера зависит от его достаточного поступления с продуктами питания.
Сколько триптофана нужно получить и откуда его взять читайте в следующей статье.
Что такое Триптофан
Фото: proufu.ruГлавный редактор Filzor. Специалист в области «Фармация»
Триптофан нередко назначается врачами. Недостаток данного вещества способен привести к серьезным нарушениям в организме, поэтому эта аминокислота незаменима в таких ситуациях.
Содержание статьи [развернуть]Пациентам важно знать, как принимать триптофан, какие показания и противопоказания существуют. Также внимание следует уделить побочным реакциям и совместимости с другими лекарствами.
Для чего нужен
Аминокислота триптофан относится к незаменимым, то есть к тем, которые должны поступать в организм с пищей. Такие вещества не синтезируются в теле человека. Таблетки Триптофан выпускаются несколькими фармакологическими компаниями. В упаковке содержится L-триптофан в количестве 200 мг, 250 мг или 500 мг. Последняя доза чаще имеется в БАДах — например, такой состав у триптофана от фирмы Эвалар.
Сама аминокислота является активным компонентом препарата. Помимо нее, в состав Триптофана входят вспомогательные вещества — целлюлоза, глицерин, вода, желатин, соли кальция и натрия. Аминокислота существует в 2 изометрических формах — L и D. В препаратах содержится первая форма. Этот триптофан в готовом виде усваивается организмом. В зарубежных средствах аминокислота содержится в виде 5-гидроксид L-триптофана (5-htp), который является промежуточным веществом в синтезе самого триптофана и серотонина.
Второе название этой формы — окситриптан, он популярен в странах западной Европы, в Канаде и США. Окситриптан применяется для терапии мигренозных головных болей, предменструального синдрома, пищевых расстройств. Другие показания ничем не отличаются от таковых у самого триптофана. Аминокислота участвует в обмене белка. Кроме этого, триптофан является компонентом синтетических реакций — продукции серотонина, мелатонина, холина. Таким образом, данное вещество играет большую роль в регуляции когнитивных функций, настроения, сна и поведения.
Показания к применению триптофана
Перед тем, как принимать триптофан, важно проконсультироваться с врачом. Использование препарата строго по показаниям, только при наличии выставленного диагноза. Показания к применению триптофана следующие:
- Использование в комплексной терапии абстинентного синдрома при алкогольной и наркотической зависимости. Препарат помогает снять тревожность и улучшить засыпание у таких пациентов.
- Расстройства сна. Аминокислота помогает установить правильные биоритмы.
- Недостаточное количество вещества в организме.
Последнее состояние редко бывает изолированным, то есть связанным только с дефицитом триптофана. Подобное наблюдается при белково-энергетической недостаточности, в таких случаях необходимо введение всех незаменимых аминокислот. Альфа-глутамил-триптофан в комбинации с аскорбиновой кислотой и бендазолом выпускаются под названием Цитовир-3. Это средство обладает иммуностимулирующей и противовирусной активностью, назначается для предупреждения и терапии соответствующих заболеваний — ОРВИ, гриппа.
Инструкция по применению
Инструкция по применению триптофана подразумевает его прием перед сном при нарушениях засыпания в количестве 1-3 г. Во время лечения абстинентного синдрома препарат используется в дозе 1-4 г, которая делится на 4 приема. Длительность терапии зависит от динамики состояния и определяется врачом. В случае приема триптофана как БАДа доза составляет 1 капсулу трижды в день во время приема пищи. Длительность использования не превышает 1 месяц.
Противопоказания
Препарат противопоказан при наличии аллергии на его компоненты. Также его не назначают в период беременности и грудного вскармливания. Осторожность следует соблюдать в следующих ситуациях:
- Катаракта.
- Сахарный диабет.
- Мальабсорбция — нарушение процессов всасывания в кишечнике.
- Малое количество соляной кислоты или ее полное отсутствие в желудке.
- Рак мочевого пузыря.
Побочные эффекты
Препарат хорошо переносится пациентами, нежелательные реакции возникают редко. Среди побочных эффектов триптофана отмечались следующие: аллергические реакции, сухость во рту, утомляемость и сонливость, головные боли и головокружения, плохой аппетит, тошнота, повышенное газообразование, учащение стула.
Требуется осторожность при совместном приеме с серотониновыми антидепрессантами, поскольку повышается риск развития серотонинового синдрома. Он проявляется повышенной возбудимостью и гиперактивностью, миоклонусами, тремором конечностей. В таких случаях препарат отменяется.
Польза и вред
Данная аминокислота относится к незаменимым, без нее нормальное функционирование организма невозможно. триптофан улучшает настроение, положительно влияет на работоспособность и в целом на внешний вид человека (состояние кожи и волос), помогает быстро заснуть. В то же время избыток аминокислоты приносит вред организму, имеется риск развития злокачественной опухоли мочевого пузыря. Избыточное поступление данного вещества грозит развитием серотонинового синдрома либо передозировкой. Последняя проявляется диспепсией, беспокойством, апатией.
Структурная формула триптофана. Фото: yandex.ruПроизводители
Среди иностранных производителей лидирует США — Триптофан фирмы Солгар и БАД от VitaLife. Также выпуском занимается российская фирма Эвалар и ФармПро. Таблетки Триптофан производятся белорусским предприятием Белмедпрепараты.
В каких продуктах содержится триптофан
Важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, их добавление в свой рацион поможет избежать проблем, связанных с дефицитом данной аминокислоты. Список следующий: молочные продукты, мясо и рыба, орехи, бобовые культуры, грибы, злаки, бананы, финики, пивные дрожжи.
Аналоги триптофана
Российской фирмой Эвалар аминокислота выпускается под названием Формула спокойствия Триптофан. В аптеках можно приобрести упаковку с 30, 40 и 60 таблетками. Другие аналоги Триптофана: Вита-Триптофан (США), Триптофан (Республика Беларусь), 5-HTP 100 Mg (США).
Также выпускаются капсулы, содержащие пустырник и триптофан. Они производятся как российскими (ФармПро), так и иностранными компаниями (VitaLife, США), специализирующимися на БАДах и спортивном питании. Экстракт пустырника и Л-триптофан усиливают действие друг друга, оказывают успокоительный эффект на человека.
Отзывы на триптофан
Отзывы на триптофан чаще положительные. Пациенты отмечают успокаивающий эффект во время приема, улучшение сна и настроения. В то же время все пациенты отмечают, что перед использованием обязательна консультация врача.
Интересные факты о триптофане
Вывод
Подытоживая, можно сказать, что триптофан — незаменимое вещество для организма, без которого развивается ряд патологических состояний. Но принимать препарат нужно только по показаниям и только после консультации врача, в противном случае не избежать осложнений и побочных реакций.
Как шоколадные торты помогают нам запастись гормоном счастья
16.10.2018 Поделиться в соцсетях:
В холодной северной стране трудно радоваться приближению осени. За скоротечным бабьим летом нахлынут угрюмые свинцовые тучи, затяжные дожди, холода и непробиваемая тоска, когда все валится из рук, а жизнь превращается в бессмысленную суету. В такие дни шоколадный десерт становится палочкой-выручалочкой – интуиция верно подсказывает, как бороться со сплином и упадком сил. В шоколаде содержится незаменимая аминокислота триптофан, из которой образуется нейромедиатор серотонин, прозванный «гормоном счастья». Серотонин помогает нам жить в гармонии с несовершенным миром – радоваться жизни со всеми ее причудами, находить удовольствие в простых вещах, ценить свою уникальность и не поддаваться болезням и унынию.
Для чего организму нужен серотонин?
Серотонин образуется в клетках эпифиза, тонкого кишечника и поджелудочной железы под действием солнечного света. В ненастную погоду выработка медиатора замедляется, что незамедлительно сказывается на скорости и точности передачи нервных импульсов. По этой причине многие россияне страдают от сезонной депрессии. Постоянное серотониновое голодание в регионах, где полгода не видно солнца, приводит к высокой тревожности, апатии, нарушениям памяти и концентрации внимания, повышенной утомляемости, расстройствам сна и эмоциональной нестабильности. Высокая стрессовая нагрузка также ограничивает продукцию серотонина: гормоны стресса адреналин и кортизол выступают антагонистами гормона счастья.
Выраженный дефицит серотонина сопровождается резким повышением чувствительности к стрессу и болевым ощущениям. Тесная связь хронических болевых синдромов и угнетенного состояния психики подтверждена научными исследованиями: по данным экспертной группы Мичиганского университета, за физические и душевные страдания отвечают одни и те же участки коры головного мозга.
В настоящее время росийские ученые активно изучают перспективы применения препаратов серотонина в целях профилактики возрастных изменений в сосудах. Ожидаемый эффект – продление жизни на 20–30 лет с сохранением физической и интеллектуальной трудоспособности в пожилом возрасте.
Фабрика счастья внутри себя: как наладить продукцию серотонина?
Нехватка серотонина – не то состояние, с которым следует мириться. Если депрессия еще не успела зайти далеко, достаточно выкроить несколько часов в день на хобби. Серотонин активно вырабатывается в тот момент, когда мы заняты любимым делом и получаем удовольствие от творческого процесса без оглядки на результат и внешнюю оценку. Также на выработку серотонина положительно влияют занятия спортом и танцами, прослушивание любимой музыки, прогулки и подвижные игры на свежем воздухе, регулярная половая жизнь, встречи с друзьями и общение с домашними животными.
С чем едят счастье?
Если собственных ресурсов для борьбы с сезонной депрессией недостаточно, восполнить дефицит гормона счастья можно за счет диеты. На радость сладкоежкам, черный шоколад и шоколадные торты – одни из самых ценных источников триптофана.
Торт «Сникерс» ударит арахисовой дробью и карамельной шрапнелью по сезонной депрессии
Обогащенный серотонином рацион должен содержать достаточное количество углеводов, которые организм использует в качестве топлива для транспортировки аминокислот. У шоколадных изделий есть большое преимущество – благодаря высокому содержанию быстрых углеводов доставка триптофана к местам синтеза серотонина заметно ускоряется. Положительный эффект ощущается уже после первого кусочка торта. Кроме того, в какао-масле содержится естественный стимулятор теобромин, действующий аналогично кофеину. Небольшой мотивирующий пинок поможет выйти из зимней спячки, а серотонин сделает пробуждение легким и радостным.
Разумеется, не все сорта шоколада одинаково полезны. Капризные нервные клетки согласны только на натуральный черный шоколад без примеси растительных жиров и ароматизаторов. Поэтому кондитерская «Сладкий экспресс» заказывает шоколад в Бельгии у постоянного поставщика.
Хотите ощутить разницу между настоящим шоколадом и шоколадным ширпотребом? Попробуйте наш торт «Сникерс» – и вам больше не захочется перебиваться магазинными батончиками, в которых от настоящего шоколада одно название. Легкий шоколадный бисквит с мелкими кусочками арахиса нежно обволакивают потоки густого карамельно-арахисового крема с белым и молочным шоколадом, а задорный хруст воздушного печенья развеселит даже царевну-несмеяну.
Еще больше драйва с ароматом какао подарит классический торт «Шоколадный трюфель» – взрывоопасный коктейль черного и молочного шоколада с шоколадным кремом и миндалем. А на девичник стоит заказать низкокалорийный торт «Панчо» – горячий латиноамериканский темперамент шоколадного бисквита под нежным сметанным кремом с освежающими нотками чернослива и дразнящими аккордами грецких орехов мгновенно развеет осеннюю хандру.
Торт «Шоколадный трюфель» аппетитное топливо для уставшего мозга
Шоколадный торт «Панчо» с черносливом и грецкими орехами согреет душу и тело горячим дыханием тропиков
Для бодрости духа и стройности фигуры иногда не помешает заказать классный шоколадный торт и устроить отвязную серотониновую вечеринку назло мировому кризису, горящим дедлайнам и подступающим холодам. Все препятствия преодолимы. Главное – забросить подальше кнут и выбрать правильный пряник!
Поделиться в соцсетях:в каких продуктах содержится больше всего, таблица источников
Автор: Слаута Александр — специалист по спортпиту и тренер тренажёрного зала | подробнее >> Закончил: Белорусский Государственный Педагогический Университет имени М. Танка. Специальность: социальная работа, педагогика. Курсы по оздоровительному фитнесу и бодибилдингу при Белорусском Государственном Университете Физической Культуры, на кафедре оздоровительной физической культуры. КМС по армрестлингу, 1й взрослый разряд по рукопашному бою. Призер кубка Республики Беларусь по рукопашному бою. Призер Республиканской Динамиады по рукопашному бою.
Место в рейтинге авторов:
3
(стать автором) Дата: 2014-10-12 Просмотры: 22 932 Оценка: 5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Испытывая физические нагрузки, или просто ведя активный образ жизни, мы должны принимать достаточное количество питательных веществ. Если этого не происходит, то прогресса в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге, или другом виде спорта, вам не удастся достигнуть.
Для нормального функционирования различных систем организма, человеку требуются аминокислоты. Сегодня поговорим о триптофане. Мы узнаем его свойства и функции и разберемся, как его применять в спорте и что от него ожидать.
Триптофан входит в состав многих белков и жиров и относится к незаменимым аминокислотам (не синтезируется в организме). Поэтому прием триптофана из продуктов питания очень важен для организма. Эта аминокислота играет большую роль в функционировании нервной системы, которая, в свою очередь, регулирует обменные процессы и процессы восстановления.
Роль Л-триптофана в организме
Из аминокислоты триптофана синтезируется гормон серотонин, который повышает настроение, и витамин В3 (ниацин). Также триптофан участвует в большинстве процессов организма. Поскольку триптофан является незаменимой аминокислотой, организм не способен ее синтезировать самостоятельно. А получить необходимое количество триптофана можно только из продуктов питания или специальных добавок.
Принимая аминокислоту из БАДов, спортсмены получают выгоду не только в качестве набора мышечной массы, но и снижения лишнего жира.
В медицине триптофан используют для лечения депрессивных расстройств и при нарушении сна. Также аминокислота способна уменьшать ПМС.
Пищевые добавки с триптофаном и их побочные эффекты
Некоторые исследования предполагают, что употребление очищенного триптофана в пищевых добавках может быть лучшим способом увеличить уровень серотонина по сравнению с потреблением продуктов, богатых триптофаном, из-за особенностей в работе транспортной системы аминокислот в организме.
Для людей, борющихся с расстройствами настроения, бессонницей или любыми видами зависимости, употребление 5HTP может быть хорошим способом увеличения выработки серотонина в тканях мозга.
Сначала следует принимать небольшие дозы триптофана, отслеживая возможные побочные эффекты, включая тошноту, диарею, сонливость, головокружение, головную боль или сухость во рту.
Триптофан или 5HTP, принимаемые в качестве добавок, также могут вызывать серотониновый синдром в сочетании с седативными средствами или антидепрессантами (такими как препараты класса ингибиторов МАО или селективными ингибиторами обратного всасывания серотонина), поэтому, если Вы принимаете какие-либо корректирующие настроение лекарства, не принимайте триптофан, без предварительного обсуждения со своим врачом.
Добавки также не следует принимать беременным женщинам и женщинам, кормящим грудью, пациентам с заболеваниями почек или печени, поскольку это может привести к осложнениям основного заболевания.
Для чего триптофан применяют в спорте
Причина №1 – набор мышечной массы
При достаточном количестве триптофана синтезируется больше гормона роста, поэтому аминокислота положительно влияет на анаболизм.
Причина №2 – снижение аппетита и похудения
Аминокислота способствует снижению аппетита и притупляет чувство голода, поэтому ее прием необходим тем, кто избавляется от лишнего жира и постоянно испытывает чувство голода при дефиците энергии из углеводов (например, на сушке). Также частой причиной ожирения является тяга к сладкому, участвуя в синтезе серотонина – гормона радости и удовольствия, употребление сладостей благодаря аминокислоте значительно снижается по причине замещения вредных продуктов этим гормоном.
Причина №3 – регуляция сна и бодрствования
Спортсменам порой не хватает ночного сна, чтобы полноценно восстановить мышцы. Истощенный организм сталкивается с физической и эмоциональной «усталостью», из-за чего нарушается сон, появляется бессонница, а днем организм испытывает слабость. Поэтому необходим прием триптофана, который нормализует циркадный ритм и ускоряет восстановление организма.
Интересные факты о триптофане
- Суточная норма – до 2,5 г.
- Аминокислота лучше усваивается с витамином В6, и витамином С.
- Вещество способно уменьшать уровень холестерина и активирует работу системы иммунитета.
Польза и вред триптофана
Основные положительные эффекты триптофана:
- Борьба с депрессией, тревожностью, беспокойством благодаря синтезу серотонина.
- Регулирование ри, борьба с бессонницей.
- Ускорение роста мышечных волокон.
- Снижение аппетита, борьба с лишним весом.
- Укрепление иммунитета.
- Снижение головных болей.
- Уменьшение спазмов артерий и миокарда.
- Снижение холестерина и сахара в крови благодаря синтезу витамина В3.
- Увеличение синтеза гормона роста.
Нельзя сказать, что незаменимая аминокислота может нанести вред организму, но в редких случаях побочные эффекты все же возможны. Так же существует и ряд противопоказаний, поэтому самостоятельно назначать аминокислоту не стоит.
Таблица продуктов, богатых триптофаном
Суточная потребность в аминокислоте составляет 250-1000 мг. Дефицит вещества вызывает:
- нехватку витамина В3;
- снижение синтеза серотонина, что приводит к бессоннице и депрессии;
- хроническую усталость;
- снижение работоспособности;
- дерматит.
В некоторых случаях недостаточное поступление в организм сопровождается развитием патологий сердечно-сосудистой системы. Потребность в веществе возрастает при усиленных физических нагрузках.
Продукты с повышенным содержанием триптофана указаны в таблице.
Питание должно быть сбалансированным. Избыток вещества может спровоцировать сонливость, головокружение, нарушение функционирования органов пищеварения. Поступление триптофана более 4 г в течение суток опасно возникновением серотонинового синдрома. Для этого осложнения характерны судороги и повышение температуры.
Внимание! Продукты, содержащие триптофан, полезны для человека. Зачастую избыток аминокислоты вызывает бесконтрольный прием медикаментозных препаратов.
С каким спортпитом можно совмещать
Триптофан усваивается только при наличии витаминов В5 и В6, поэтому следует дополнительно принимать комплекс этих витаминов.
Триптофан можно употреблять с белковыми коктейлями: протеином и гейнером. А так же с комплексами заменимых и незаменимых аминокислот, в том числе с тирозином, обеспечивающем синергетический эффект с триптофаном в борьбе с жиром.
Противопоказания
Препарат противопоказан при наличии аллергии на его компоненты. Также его не назначают в период беременности и грудного вскармливания. Осторожность следует соблюдать в следующих ситуациях:
- Катаракта.
- Сахарный диабет.
- Мальабсорбция – нарушение процессов всасывания в кишечнике.
- Малое количество соляной кислоты или ее полное отсутствие в желудке.
- Рак мочевого пузыря.
Топ-3 производителей L-триптофана
- Scitec Nutrition – венгерский производитель представляет добавку по 500 мг триптофана в каждой капсуле. Всего в упаковке 60 капсул. Рекомендуется принимать по 1-2 капсулы в день перед сном на пустой желудок.
- Ostrovit – польская компания спортивного питания выпускает порошковую форму триптофана. Одна порция (1 грамм) содержит 1000 мг триптофана. 1 г порошка разводится с водой и употребляется единоразово, предпочтительно перед сном. Всего продукт содержит 200 г триптофана.
- Now Foods – продукт американской фирмы L-Tryptophan содержит по 500 мг вещества в каждой капсуле. Одна порция содержит 2 капсулы, то есть 1 г триптофана. Принимается по 1-2 капсулы 2-3 раза в день. Всего продукт содержит 120 капсул.
Сколько триптофана нужно принимать?
Исследователи считают, что наиболее здоровые взрослые люди получают около 3,5-6 миллиграммов L-триптофана на килограмм массы тела в течение большинства дней из своей обычной диеты.
Пациенты, находящиеся на особых диетах, люди, страдающие от хронического стресса, изнуряющие себя повышенными тренировками в спортзале, имеющие различные формы воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта или функциональные расстройства печени, обычно показывают меньшую абсорбцию триптофана и, следовательно, могут страдать от его дефицита.
Согласно данным Департамента Здравоохранения Университета штата Мичиган, нижеуказанные дозировки относятся к общим рекомендациям по приему пищевых добавок, содержащих триптофан в случаях: ()
- нарушения сна / бессонницы: 1-2 грамма, принимать перед сном
- хронических болей или мигрени: 2-4 грамма в день в раздельных дозах
- лечения предменструального синдрома или предменструального дисфорического расстройства: 2-4 грамма в день
- депрессии или тревожных состояниях: 2-6 грамма в день (лучше всего обсудить дозировку с лечащим с врачом)
- нарушения аппетита : 0,5-2 грамма в день
Орехи, злаки и бобовые
Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать. Обратите внимание на орехи. Миндаль и кешью – это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты. Арахис не является орехом, но содержит 750 мг на 100 г. А кедровые орешки в этом отношении менее ценны, но они являются источником такого количества микроэлементов, что позволяет не только поддержать иммунитет, но и вылечить некоторые заболевания. Триптофана в них около 400 мг.
Бобовые – очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг). Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны. На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты. Но у них другое предназначение — это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.
Общая информация
Триптофан (L-Tryptophan, сокращенно – Trp) – незаменимая аминокислота, которая входит в состав всех белковых соединений организма человека. Вещество было открыто немецким ученым Рихардом Ноймайстером, который выделил нутриент из пищеварительного фермента трипсина. Название химической формулы образовано от слова «трипсин» и частички «фан» (что в переводе означает «указывающий на»).
Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул
★★★★☆
1 507 ₽
Купить со скидкой
Существует 3 способа получения аминокислотного соединения:
- Метод химических превращений. При помощи этого способа получают синтетический триптофан, который входит в состав кормов для животных.
- Химико-ферментативный метод.
- Микробиологический синтез.
При помощи последних двух способов получают аминокислоту для пищевых добавок.
Биологическая роль
Триптофан, попавший в организм с пищей или лекарственными препаратами, используется в трех разных химических превращениях:
- Серотониновый путь. В результате декарбоксилирования образуется 5-гидрокситриптофан, который затем превращается в серотонин и мелатонин. Для метаболизма используется около 80% аминокислоты.
- Кинурениновый путь. Происходит каскад биохимических реакций, которые необходимы для синтеза из триптофана никотиновой кислоты (витамина РР).
- Индольный путь. Биохимические превращения направлены на разрушение нутриента до неактивных метаболитов и удаление их через почки. Таким способом выводится избыток аминокислоты.
Основная функция активного вещества в организме – повышение уровня серотонина и регуляция работы нервной системы. Триптофан является природным антидепрессантом, который улучшает настроение и помогает бороться со стрессом. Достаточный уровень аминокислоты предупреждает и психосоматические заболевания.
Триптофан обладает и другими полезными свойствами:
- оказывает легкое седативное и снотворное влияние;
- помогает бороться с вредными привычками и психическими зависимостями;
- стимулирует работу головного мозга;
- улучшает обмен веществ;
- придает бодрости и энергии;
- снимает головные боли;
- усиливает образование гормонов щитовидки;
- облегчает симптомы ПМС у женщин.
Смотрите видео о том, как L-tryptophan работает:
Дозировка
Принимают триптофан в количестве 500 – 2000мг. вечером, как минимум за 30 минут до начала приёма пищи, при этом, запивать необходимо водой или соком, но не молоком. Также допускается разбивка приёма на несколько раз между основными приёмами пищи. Отличное соотношение будет употребление триптофана и витаминов группы В.
Не принимайте за 1 раз более 2000мг., иначе побочные действия быстро проявят себя. Выпускается в виде чистого порошка, таблеток или капсул (1 капсула от 200 до 500мг.).
L-триптофан
Что такое L-триптофан L-триптофан — альфа-аминокислота, из которой в организме синтезируются ниацин (витамин В) и серотонин. Последний участвует в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом.
Механизм действия L-триптофана Без триптофана в организме не может вырабатываться серотонин, которому мы обязаны ощущениями приподнятого настроения, эмоционального комфорта, радости, счастья; он повышает уровень физической и умственной работоспособности, стимулирует познавательную активность, повышает самооценку; помогает сохранять самообладание в стрессовых ситуациях.
Доказано, что у людей в подавленном и депрессивном состоянии уровень серотонина крайне низок. С наступлением темного времени суток из серотонина образуется мелатонин – физиологический регулятор сна, который способствует его наступлению, регулирует фазы сна и их продолжительность.
Эффекты L-триптофана
- Помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон
- Помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии
- Помогает при лечении головных болей при мигренях
- Укрепляет иммунную систему
- Уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы
- Вместе с Лизином борется за понижение уровня холестерина
L-триптофан в спорте L-триптофан, несомненно, нужен на фоне тяжелого тренинга, в период низкоуглеводной диеты и просто для хорошего самочувствия и нормального функционирования организма в целом. Поэтому, если вы ставите перед собой цели набрать мышечную массу, снизить количество подкожного жира, хорошо восстанавливаться после занятий спортом, то прием триптофана должен осуществляться дополнительно при помощи биологически-активных добавок к пище. Но при этом не стоит забывать и про другие аминокислоты, которые также важны для нашего организма.
Как принимать L-триптофан
Сколько? 3,5 мг на 1 кг массы тела, на 90 кг веса 315 мг, разделив на несколько частей.
Когда? При использовании для расслабления нужно принимать в течение дня между приемами пищи. Принимайте перед едой, поскольку, чтобы проявить свое действие, триптофан должен соединиться с системой транспорта аминокислот, которая доставит его в мозг.
Как? Препарат лучше перемешать запивать соком или водой, но не с молоком или другими продуктами, содержащими белок.
Сочетание L-триптофана со спортивным питанием Лучше всего принимать триптофан с витаминами группы В.
Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и отзывы
Celinski, K., Konturek, SJ, Konturek, PC, Brzozowski, T., Cichoz-Lach, H., Slomka, M., Malgorzata, P ., Bielanski, W., и Reiter, RJ Мелатонин или L-триптофан ускоряет заживление гастродуоденальных язв у пациентов, получавших омепразол. J.Pineal Res. 2011; 50 (4): 389-394. Просмотреть аннотацию.
Белл С., Абрамс Дж., Натт Д. Истощение триптофана и его значение для психиатрии. Br J Psychiatry 2001; 178: 399-405.. Просмотреть аннотацию.
Bohme A, Wolter M, Hoelzer D. Синдром эозинофилии-миалгии, связанный с L-триптофаном, возможно, связанный с хроническим B-лимфоцитарным лейкозом. Энн Гематол 1998; 77: 235-8.
Борнштейн Р.А., Бейкер ГБ, Кэрролл А. и др. Аминокислоты плазмы при синдроме дефицита внимания. Psychiatry Res 1990; 33: 301-6 .. Просмотреть аннотацию.
Bowen DJ, Spring B, Fox E. Триптофан и диета с высоким содержанием углеводов в качестве дополнения к терапии для прекращения курения. J Behav Med 1991; 14: 97-110.Просмотреть аннотацию.
Брайант С.М., Колодчак Ю. Серотониновый синдром, вызванный травяным детокс-коктейлем. Am J Emerg Med 2004; 22: 625-6. Просмотреть аннотацию.
Карр Л., Рутер Э., Берг П.А., Ленерт Х. Синдром эозинофилии-миалгии в Германии: эпидемиологический обзор. Mayo Clin Proc 1994; 69: 620-5. Просмотреть аннотацию.
Cynober L, Bier DM, Kadowaki M, Morris SM Jr, Elango R, Smriga M. Предложения по верхним пределам безопасного потребления аргинина и триптофана молодыми людьми и верхнему пределу безопасного потребления лейцина пожилыми людьми.J Nutr 2016; 146 (12): 2652S-2654S. Просмотреть аннотацию.
Delgado PL, Цена LH, Миллер HL. Серотонин и нейробиология депрессии. Эффекты истощения триптофана у пациентов с депрессией, не принимающих лекарств. Arch Gen Psychiatr 1994; 51: 865-74. Просмотреть аннотацию.
Devoe LD, Castillo RA, Searle NS. Материнские пищевые субстраты и биофизическая активность плода человека. Влияние триптофана и глюкозы на дыхательные движения плода. Am J Obstet Gynecol 1986; 155: 135-9. Просмотреть аннотацию.
Etzel KR, Stockstill JW, Rugh JD.Добавки триптофана при ночном бруксизме: отчет об отрицательных результатах. J. Craniomandib Disord 1991; 5: 115-20. Просмотреть аннотацию.
Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рекомендуемые нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина (2000). Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000. Доступно по адресу: https://books.nap.edu/books/030
42/html/.Гадириан А.М., Мерфи Б.Э., Гендрон М.Дж. Эффективность света по сравнению с терапией триптофаном при сезонном аффективном расстройстве.J Affect Disord 1998; 50: 23-7. Просмотреть аннотацию.
Ghose K. l-триптофан при синдроме гиперактивного ребенка, связанном с эпилепсией: контролируемое исследование. Нейропсихобиология 1983; 10: 111-4. Просмотреть аннотацию.
Гринберг А.С., Такаги Х., Хилл Р.Х. и др. Отсроченное начало фиброза кожи после приема L-триптофана, связанного с синдромом эозинофилии-миалгии. J Am Acad Dermatol 1996; 35: 264-6. Просмотреть аннотацию.
Hartmann E, Spinweber CL. Сон, вызванный L-триптофаном. Влияние дозировок при нормальном диетическом питании.J Nerv Ment Dis 1979; 167: 497-9. Просмотреть аннотацию.
Люк DL, Goldman LR. Снижение выраженности синдрома эозинофилии-миалгии, связанного с приемом витаминных добавок перед заболеванием. Arch Intern Med 1993; 153: 2368-73. Просмотреть аннотацию.
Hiratsuka C, Fukuwatari T, Sano M, Saito K, Sasaki S, Shibata K. Прием здоровых женщин L-триптофана в дозе до 5,0 г / день не имеет побочных эффектов. J Nutr. 2013 июнь; 143 (6): 859-66. Просмотреть аннотацию.
Hiratsuka C, Sano M, Fukuwatari T, Shibata K.Зависящие от времени эффекты введения L-триптофана на экскрецию метаболитов L-триптофана с мочой. J Nutr Sci Vitaminol (Токио). 2014; 60 (4): 255-60. Просмотреть аннотацию.
Хорвиц Р.И., Дэниэлс С.Р. Предубеждение или биология: оценка эпидемиологических исследований L-триптофана и синдрома эозинофилии-миалгии. J Rheumatol Suppl 1996; 46: 60-72. Просмотреть аннотацию.
Hudson JI, Pope HG, Daniels SR, Horwitz RI. Синдром эозинофилии-миалгии или фибромиалгия с эозинофилией? JAMA 1993; 269: 3108-9.Просмотреть аннотацию.
Хавьер С., Сегура Р., Вентура Дж. Л., Суарес А., Розес Дж. М.. Добавка L-триптофана может уменьшить ощущение усталости во время аэробных упражнений с супрамаксимальными интеркалированными анаэробными приступами у молодых здоровых мужчин. Int J Neurosci. 2010 Май; 120 (5): 319-27. Просмотреть аннотацию.
Килборн Э.М., Филен Р.М., Камб М.Л., Фальк Х. Триптофан, производимый Showa Denko, и синдром эпидемической эозинофилии-миалгии. J Rheumatol Suppl 1996; 46: 81-8. Просмотреть аннотацию.
Klein R, Berg PA.Сравнительное исследование антител к ядрышкам и 5-гидрокситриптамину у пациентов с синдромом фибромиалгии и синдромом индуцированной триптофаном эозинофилии-миалгии. Clin Investig 1994; 72: 541-9 .. Просмотреть аннотацию.
Корнер Э., Берта Г, Флоох Э и др. Сонный эффект L-триптофана. Eur Neurol 1986; 25 Дополнение 2: 75-81. Просмотреть аннотацию.
Либерман Х.Р., Коркин С., Спринг Б.Дж. Влияние диетических предшественников нейромедиаторов на поведение человека. Am J Clin Nutr 1985; 42: 366-70.Просмотреть аннотацию.
Mart & iacute; nez-Rodr & iacute; guez A, Rubio-Arias J & Aacute ;, Ramos-Campo DJ, Reche-Garc & iacute; a C, Leyva-Vela B, Nadal-Nicol & aacute; s Y. Психологические эффекты и влияние триптофана и магния на сон Обогащенная средиземноморская диета для женщин с фибромиалгией. Int J Environ Res Public Health. 2020; 17 (7): 2227. Просмотреть аннотацию.
Mayeno AN, Gleich GJ. Синдром эозинофилии-миалгии: уроки из Германии. Mayo Clin Proc 1994; 69: 702-4. Просмотреть аннотацию.
Мессиха ФС. Флуоксетин: побочные эффекты и лекарственные взаимодействия. J. Toxicol Clin Toxicol 1993; 31: 603-30. Просмотреть аннотацию.
Мерфи ФК, Смит К.А., Коуэн П.Дж. и др. Влияние истощения триптофана на когнитивные и аффективные процессы у здоровых добровольцев. Психофармакология (Berl) 2002; 163: 42-53 .. Просмотреть аннотацию.
Нардини М., Де Стефано Р., Яннучелли М. и др. Лечение депрессии L-5-гидрокситриптофаном в сочетании с хлоримипрамином, двойное слепое исследование.Int J Clin Pharmacol Res 1983; 3: 239-50. Просмотреть аннотацию.
Oshima S, Shiiya S, Nakamura Y. Эффекты комбинированного лечения глицином и триптофаном в сыворотке крови у субъектов с легкой гиперурикемией: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Питательные вещества 2019; 11 (3). pii: E564. Просмотреть аннотацию.
Филен Р.М., Хилл Р.Х., Фландерс В.Д. и др. Загрязняющие вещества триптофана, связанные с синдромом эозинофилии-миалгии. Am J Epidemiol 1993; 138: 154-9. Просмотреть аннотацию.
Приори Р., Конти Ф, Луан Флорида и др. Хроническая усталость: своеобразная эволюция синдрома эозинофильной миалгии после лечения L-триптофаном у четырех итальянских подростков. Eur J Pediatr 1994; 153: 344-6 .. Просмотр аннотации.
Разеги Джахроми С., Тогха М., Горбани З. и др. Связь между потреблением триптофана с пищей и мигренью. Neurol Sci. 2019; 40 (11): 2349-55. Просмотреть аннотацию.
Ронданелли М., Опицци А., Фалива М. и др. Эффекты интеграции диеты с масляной эмульсией DHA-фосфолипидов, содержащей мелатонин и триптофан, у пожилых пациентов, страдающих легкими когнитивными нарушениями.Nutr.Neurosci 2012; 15 (2): 46-54 Просмотр аннотации.
Sainio EL, Pulkki K, Young SN. L-триптофан: биохимические, пищевые и фармакологические аспекты. Аминокислоты 1996; 10 (1): 21-47. Просмотреть аннотацию.
Шмидт Х.С. L-триптофан в лечении нарушения дыхания во сне. Bull Eur Physiopathol Respir 1983; 19: 625-9. Просмотреть аннотацию.
Зельцер С., Дьюарт Д., Поллак Р., Джексон Э. Влияние диетического триптофана на хроническую челюстно-лицевую боль и экспериментальную переносимость боли.J. Psychiatr Res 1982-83; 17: 181-6. Просмотреть аннотацию.
Шапиро С. Эпидемиологические исследования ассоциации L-триптофана с синдромом эозинофилии-миалгии: критический анализ. J Rheumatol Suppl 1996; 46: 44-58. Просмотреть аннотацию.
Шапиро С. L-триптофан и синдром эозинофилии-миалгии. Lancet 1994; 344: 817-9 Просмотр аннотации.
Шарма Р.П., Шапиро Л.Е., Камат СК. Острое истощение триптофана в пище: влияние на положительные и отрицательные симптомы шизофрении. Neuropsychobiol 1997; 35: 5-10.Просмотреть аннотацию.
Шоу К., Тернер Дж., Дель Мар К. Триптофан и 5-гидрокситриптофан при депрессии. Кокрановская база данных Syst Rev 2002; (1): CD003198. Просмотреть аннотацию.
Симат Т.Дж., Клееберг К.К., Мюллер Б., Сиртс А. Синтез, образование и появление загрязняющих веществ в L-триптофане, полученном биотехнологическим путем. Adv Exp Med Biol 1999; 467: 469-80 .. Просмотреть аннотацию.
Сингхал А.Б., Кавинесс В.С., Беглейтер А.Ф. и др. Сужение сосудов головного мозга и инсульт после применения серотонинергических препаратов.Неврология 2002; 58: 130-3. Просмотреть аннотацию.
Smith KA, Fairburn CG, Cowen PJ. Симптоматический рецидив нервной булимии после острого истощения запасов триптофана. Arch Gen Psychiatr 1999; 56: 171-6. Просмотреть аннотацию.
Steinberg S, Annable L, Young SN, Liyanage N. Плацебо-контролируемое исследование эффектов L-триптофана у пациентов с предменструальной дисфорией. Adv Exp Med Biol 1999; 467: 85-8. Просмотреть аннотацию.
Stockstill JW, McCall D Jr., Gross AJ. Влияние добавок L-триптофана и диетические инструкции при хронической миофасциальной боли.J Am Dent Assoc 1989; 118: 457-60. Просмотреть аннотацию.
Салливан Э.А., Камб М.Л., Джонс Дж. Л. и др. Естественная история синдрома эозинофилии-миалгии в группе пациентов, подвергшихся воздействию триптофана, в Южной Каролине. Arch Intern Med 1996; 156: 973-9. Просмотреть аннотацию.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания, Управление пищевых продуктов, маркировки и пищевых добавок. Информационный документ о L-триптофане и 5-гидрокси-L-триптофане, февраль 2001 г.
Ullrich SS, Fitzgerald PCE, Giesbertz P, Steinert RE, Horowitz M, Feinle-Bisset C.Влияние внутрижелудочного введения триптофана на реакцию глюкозы в крови на питательный напиток и потребление энергии у худых и страдающих ожирением мужчин. Питательные вещества 2018; 10 (4). pii: E463. Просмотреть аннотацию.
ван Холл G, Raaymakers JS, Saris WH. Попадание в организм человека аминокислот с разветвленной цепью и триптофана во время продолжительных физических упражнений: неспособность повлиять на работоспособность. J. Physiol (Лондон) 1995; 486: 789-94. Просмотреть аннотацию.
van Praag HM. Управление депрессией с помощью предшественников серотонина. Биол Психиатрия 1981; 16: 291-310.. Просмотреть аннотацию.
Валиндер Дж., Скотт А., Карлссон А. и др. Усиление антидепрессивного действия кломипрамина триптофаном. Arch Gen Psychiatry 1976; 33: 1384-89 .. Просмотреть аннотацию.
Ван Д., Ли В., Сяо Ю. и др. Триптофан при расстройстве сна и психическом симптоме лекарственной зависимости нового типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медицина (Балтимор) 2016; 95 (28): e4135. Просмотреть аннотацию.
Насколько они безопасны и работают ли?
L-триптофан — незаменимая аминокислота, которая выполняет многие функции в организме, включая производство серотонина.Серотонин — это химическое вещество в головном мозге, которое влияет на настроение.
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что L-триптофан может помочь при определенных состояниях, таких как беспокойство или нарушения сна, необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, эффективен ли прием добавок L-триптофана.
В этой статье исследуется безопасность и эффективность добавок L-триптофана.
L-триптофан, или триптофан, является незаменимой аминокислотой, которая участвует в образовании серотонина. Серотонин — это гормон, присутствующий в различных частях тела, включая мозг.Серотонин в мозге помогает регулировать настроение, тревогу и уровень счастья человека.
L-триптофан также доступен в виде добавки.
Поскольку L-триптофан играет роль в производстве серотонина в головном мозге, некоторые эксперты подозревают, что он может помочь при таких состояниях, как беспокойство и нарушения сна. Есть некоторые свидетельства, подтверждающие его использование для этих целей.
Беспокойство
В одном небольшом исследовании с участием 25 молодых людей исследователи обнаружили, что изменение рациона участников с целью включения большего количества L-триптофана привело к положительным изменениям в их настроении.Это также уменьшило симптомы тревоги и депрессии.
В обзоре 2016 года исследователи обнаружили, что может быть связь между низким уровнем L-триптофана и симптомами депрессии и тревоги у грызунов.
Авторы отметили, что среди людей чаще всего страдают люди с факторами риска развития депрессии. Возможно, что группы риска могут извлечь выгоду из повышенного уровня триптофана.
Сон
В исследовании, проведенном в 2016 году среди молодых людей, проходящих детоксикацию от наркотиков, исследователи обнаружили, что участники отметили минимальное улучшение психических симптомов, связанных с их процессом детоксикации, или не заметили их вообще.
Однако они отметили, что L-триптофан эффективно помогал участникам уснуть во время процесса детоксикации. Исследователи также отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, насколько он может быть на самом деле эффективным.
Предменструальное дисфорическое расстройство
Согласно более раннему исследованию, L-триптофан может помочь облегчить боль, связанную с предменструальным дисфорическим расстройством. Исследование также показало, что у людей, у которых в рационе было ограниченное количество аминокислот или не было ни одной аминокислоты, наблюдались худшие симптомы предменструального синдрома (ПМС).
Переносимость боли
В исследовании 2017 года исследователи изучили, как уровень L-триптофана влияет на переносимость боли человеком. Исследование показало, что более высокий уровень этой аминокислоты делает боль более управляемой.
L-триптофан безопасен, если человек употребляет его как часть своего обычного рациона. При употреблении в виде добавки у человека могут возникнуть незначительные побочные эффекты.
Согласно одному исследованию, некоторые общие, но легкие побочные эффекты включают:
- тошноту
- тремор
- сонливость (у тех, кто не принимает его при расстройствах сна)
- головокружение
Хотя это нечасто, человек может испытывают серотониновый синдром, если одновременно принимают несколько лекарств от депрессии или тревоги.
Хотя серотониновый синдром встречается редко, он чаще всего возникает, когда человек принимает добавку L-триптофана с лекарствами, которые изменяют уровень серотонина, такими как антидепрессанты.
Симптомы серотонинового синдрома могут включать:
- кому
- непроизвольные подергивания или подергивания
- делирий
- гипертермия
В 1989 году исследователи временно связали добавки триптофана с синдромом эозинофилии и миалгии (EMS). EMS вызывает такие симптомы, как изнуряющая мышечная боль и высокое количество периферических эозинофилов.Причиной EMS оказалась плохая партия, а не результат самой добавки.
Также важно отметить, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в настоящее время не регулирует пищевые добавки.
Тем не менее, существует несколько различных независимых агентств по тестированию, которые действительно проверяют добавки на предмет чистоты и эффективности. Людям следует искать добавки, сертифицированные сторонними оценщиками, чтобы минимизировать риск воздействия плохих продуктов или неэффективности.
L-триптофан естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах. Некоторые источники пищи включают:
- индейку
- тунец
- орехи
- семена
- бананы
- молочные продукты
- красное мясо
- моллюски
- соевые продукты
Невероятно, что количество питательных веществ в наличии в еде будет иметь любое положительное или отрицательное влияние на сон или настроение человека.
Мелатонин — еще одна добавка, которую люди могут использовать для облегчения бессонницы или нарушений сна.Мелатонин — это гормон, который выделяется организмом для стимуляции сна вечером и пробуждения утром.
Человек может также попробовать снотворные, не связанные с добавками. Некоторые шаги, которые могут помочь улучшить ночной сон, включают:
- пить теплое молоко
- следить за тем, чтобы в спальне было прохладно и темно
- упражнения в течение дня
Люди должны поговорить со своим врачом, если у них есть другие условия, которые они рассматривали возможность использования L-триптофана, чтобы получить совет о возможных методах лечения.
Люди должны проконсультироваться со своим врачом перед началом приема любых добавок. В частности, люди, принимающие антидепрессанты, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки L-триптофана.
Людям следует прекратить прием добавки и поговорить со своим врачом, если они заметят какие-либо необычные симптомы после приема.
L-триптофан может быть эффективным средством для сна, а также может помочь при других состояниях, таких как хроническая боль, беспокойство, депрессия или ПМС.
Однако добавка может быть не для всех и не может быть полезной для всех условий.Люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую добавку, и они должны прекратить ее использование, если у них возникнут какие-либо побочные эффекты.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли L-триптофан безопасным и эффективным для облегчения любого из этих состояний.
Насколько они безопасны и работают ли?
L-триптофан — незаменимая аминокислота, которая выполняет многие функции в организме, включая производство серотонина. Серотонин — это химическое вещество в головном мозге, которое влияет на настроение.
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что L-триптофан может помочь при определенных состояниях, таких как беспокойство или нарушения сна, необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, эффективен ли прием добавок L-триптофана.
В этой статье исследуется безопасность и эффективность добавок L-триптофана.
L-триптофан, или триптофан, является незаменимой аминокислотой, которая участвует в образовании серотонина. Серотонин — это гормон, присутствующий в различных частях тела, включая мозг.Серотонин в мозге помогает регулировать настроение, тревогу и уровень счастья человека.
L-триптофан также доступен в виде добавки.
Поскольку L-триптофан играет роль в производстве серотонина в головном мозге, некоторые эксперты подозревают, что он может помочь при таких состояниях, как беспокойство и нарушения сна. Есть некоторые свидетельства, подтверждающие его использование для этих целей.
Беспокойство
В одном небольшом исследовании с участием 25 молодых людей исследователи обнаружили, что изменение рациона участников с целью включения большего количества L-триптофана привело к положительным изменениям в их настроении.Это также уменьшило симптомы тревоги и депрессии.
В обзоре 2016 года исследователи обнаружили, что может быть связь между низким уровнем L-триптофана и симптомами депрессии и тревоги у грызунов.
Авторы отметили, что среди людей чаще всего страдают люди с факторами риска развития депрессии. Возможно, что группы риска могут извлечь выгоду из повышенного уровня триптофана.
Сон
В исследовании, проведенном в 2016 году среди молодых людей, проходящих детоксикацию от наркотиков, исследователи обнаружили, что участники отметили минимальное улучшение психических симптомов, связанных с их процессом детоксикации, или не заметили их вообще.
Однако они отметили, что L-триптофан эффективно помогал участникам уснуть во время процесса детоксикации. Исследователи также отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, насколько он может быть на самом деле эффективным.
Предменструальное дисфорическое расстройство
Согласно более раннему исследованию, L-триптофан может помочь облегчить боль, связанную с предменструальным дисфорическим расстройством. Исследование также показало, что у людей, у которых в рационе было ограниченное количество аминокислот или не было ни одной аминокислоты, наблюдались худшие симптомы предменструального синдрома (ПМС).
Переносимость боли
В исследовании 2017 года исследователи изучили, как уровень L-триптофана влияет на переносимость боли человеком. Исследование показало, что более высокий уровень этой аминокислоты делает боль более управляемой.
L-триптофан безопасен, если человек употребляет его как часть своего обычного рациона. При употреблении в виде добавки у человека могут возникнуть незначительные побочные эффекты.
Согласно одному исследованию, некоторые общие, но легкие побочные эффекты включают:
- тошноту
- тремор
- сонливость (у тех, кто не принимает его при расстройствах сна)
- головокружение
Хотя это нечасто, человек может испытывают серотониновый синдром, если одновременно принимают несколько лекарств от депрессии или тревоги.
Хотя серотониновый синдром встречается редко, он чаще всего возникает, когда человек принимает добавку L-триптофана с лекарствами, которые изменяют уровень серотонина, такими как антидепрессанты.
Симптомы серотонинового синдрома могут включать:
- кому
- непроизвольные подергивания или подергивания
- делирий
- гипертермия
В 1989 году исследователи временно связали добавки триптофана с синдромом эозинофилии и миалгии (EMS). EMS вызывает такие симптомы, как изнуряющая мышечная боль и высокое количество периферических эозинофилов.Причиной EMS оказалась плохая партия, а не результат самой добавки.
Также важно отметить, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в настоящее время не регулирует пищевые добавки.
Тем не менее, существует несколько различных независимых агентств по тестированию, которые действительно проверяют добавки на предмет чистоты и эффективности. Людям следует искать добавки, сертифицированные сторонними оценщиками, чтобы минимизировать риск воздействия плохих продуктов или неэффективности.
L-триптофан естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах. Некоторые источники пищи включают:
- индейку
- тунец
- орехи
- семена
- бананы
- молочные продукты
- красное мясо
- моллюски
- соевые продукты
Невероятно, что количество питательных веществ в наличии в еде будет иметь любое положительное или отрицательное влияние на сон или настроение человека.
Мелатонин — еще одна добавка, которую люди могут использовать для облегчения бессонницы или нарушений сна.Мелатонин — это гормон, который выделяется организмом для стимуляции сна вечером и пробуждения утром.
Человек может также попробовать снотворные, не связанные с добавками. Некоторые шаги, которые могут помочь улучшить ночной сон, включают:
- пить теплое молоко
- следить за тем, чтобы в спальне было прохладно и темно
- упражнения в течение дня
Люди должны поговорить со своим врачом, если у них есть другие условия, которые они рассматривали возможность использования L-триптофана, чтобы получить совет о возможных методах лечения.
Люди должны проконсультироваться со своим врачом перед началом приема любых добавок. В частности, люди, принимающие антидепрессанты, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки L-триптофана.
Людям следует прекратить прием добавки и поговорить со своим врачом, если они заметят какие-либо необычные симптомы после приема.
L-триптофан может быть эффективным средством для сна, а также может помочь при других состояниях, таких как хроническая боль, беспокойство, депрессия или ПМС.
Однако добавка может быть не для всех и не может быть полезной для всех условий.Люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую добавку, и они должны прекратить ее использование, если у них возникнут какие-либо побочные эффекты.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли L-триптофан безопасным и эффективным для облегчения любого из этих состояний.
уроков, извлеченных в отношении симптомов дефицита и избытка триптофана из исследований потребностей в животных | Журнал питания
Аннотация
Триптофан является предшественником нескольких нейротрансмиттеров и метаболических регуляторов, которые, хотя в количественном отношении не имеют большого значения для определения диетических требований, имеют большое значение для интерпретации симптомов дефицита и избытка триптофана в рационе.Количественная потребность в триптофане в рационе, по-видимому, широко варьируется у разных видов, поэтому потребление по отношению к потребностям является более подходящим выражением для сравнения неблагоприятных эффектов у разных видов, чем ежедневное потребление или концентрация в рационе. Симптомы дефицита триптофана могут возникнуть при потреблении всего на 25% ниже нормы. Симптомы включают снижение потребления корма и снижение скорости роста, а также нарушение развития скелета и отклоняющееся поведение. Старые животные менее восприимчивы к дефициту триптофана, чем молодые, а самки — меньше, чем самцы.Симптомы избыточного потребления триптофана включают снижение потребления пищи и снижение скорости роста. У растущих животных, по-видимому, необходимо потребление триптофана более чем в 10 раз, прежде чем возникнет пагубное влияние на показатели роста. При еще большем потреблении могут развиться ожирение печени и фиброзные изменения в мышцах, легких и поджелудочной железе, а также серотониновый синдром. У свиней потребление триптофана, превышающее суточную норму в 60 раз, не приводило к гибели свиней. Максимальная скорость окисления триптофана, измеренная in vivo с использованием универсально меченого триптофана 13 C, может быть возможным маркером потребления, выше которого увеличение потребления увеличивает риск побочных эффектов.Преимущество метода окисления состоит в том, что он не обязательно полагается, но все же позволяет идентифицировать и измерять метаболиты аминокислот и, следовательно, более прост и универсален.
Введение
Помимо своей роли в качестве одной из ограничивающих диетических незаменимых аминокислот в метаболизме белков, триптофан является предшественником нейромедиаторов, включая серотонин и триптамин, а также ниацина и мелатонина. Таким образом, роль триптофана качественно отличается от роли многих других аминокислот, таких как лизин и треонин, которые используются почти исключительно для синтеза белка.Хотя количественно эти метаболиты триптофана не имеют большого значения для определения диетических требований, они играют важную роль в организме. Роль триптофана как предшественника этих метаболитов имеет большое значение для интерпретации симптомов дефицита и избытка триптофана в пище. Цель этого обзора — описать некоторую информацию о потребностях в триптофане отдельных видов с однокамерным желудком и сравнить симптомы дефицита, избытка и токсичности триптофана с целью поддержки будущих исследований по верхнему безопасному уровню потребления триптофана.Поскольку потребность в триптофане у разных видов сильно различается при сравнении на основе г / сут, г / кг массы тела или г / кг рациона, сравнения потребностей разных видов будут проводиться на основе соотношения между потребностями в триптофане и лизине. , лизин обычно является наиболее ограничивающей аминокислотой в растительных диетах для животных с однокамерным желудком и аминокислотой, для которой имеется наибольшее количество данных относительно потребности. При обсуждении избыточного потребления, сравнения между видами будут производиться на основе процентной доли расчетной потребности в триптофане.
Диетические требования к триптофану
Свиньи
Наибольшее количество данных о потребности в триптофане относится к свиньям из-за экономической важности этих знаний. Суточная потребность в триптофане увеличивается с увеличением массы тела растущих свиней и их реализованного потенциала роста (1). Однако концентрация триптофана в идеальном белке, белке, который поставляет все незаменимые аминокислоты по мере необходимости, без избытка или недостатка, по-видимому, остается довольно постоянной.Поскольку лизин обычно является первой ограничивающей аминокислотой для растущих свиней, потребности в триптофане обычно указываются как отношение к лизину. Susenbeth (2) проанализировал большое количество экспериментов с дозозависимой реакцией на растущих свиньях, чтобы определить оптимальное соотношение триптофан: лизин, которое он определил как 0,174: 1. На это соотношение не влияли критерии ответа, например масса тела, уровень продуктивности, уровень белка или лизина или генетика животных. Постоянство этого соотношения означает, что потребности в триптофане по сравнению с лизином одинаковы для растущих свиней и свиней при содержании.
Сообщений о потребности взрослых свиней в триптофане немного. Meisinger и Speer (3) пришли к выводу, что потребление 1,44 г / день триптофана было достаточным для поддержания оптимальных репродуктивных показателей у беременных свиноматок, что было аналогично 1,4 г / день триптофана, предложенному Истером и Бейкером (4) для беременных свиноматок. И NRC (1), и Fuller et al. (5) предположили, что соотношение триптофан: лизин было больше для поддержания, 0,26: 1 и 0,31: 1, соответственно, чем для роста. Совсем недавно Moehn et al.(6) определили, что потребность в триптофане у беременных свиноматок составляет 1,7 г / день на ранних сроках и 2,6 г / день на поздних сроках беременности, и пришли к выводу, что оптимальное соотношение триптофан: лизин составляет 0,15: 1. Это отличалось от NRC (1), который предлагал оптимальные соотношения от 0,19 до 0,20: 1 во время беременности. Libal et al. (7) пришли к выводу, что концентрация триптофана в рационе 1,7 г / кг улучшает продуктивность лактирующих свиноматок по сравнению с концентрацией 1,2 г / кг. Paulicks et al. (8) и Pampuch et al. (9) определили потребность кормящих свиноматок в триптофане как 2.6 г / кг диеты на основе различных показателей роста и измерений в плазме. Соотношение триптофан: лизин в этих исследованиях лактации составляло от 0,23 до 0,25: 1 по сравнению с предложением NRC (1) 0,18: 1. Из-за ограниченного числа экспериментов и большей вариабельности результатов по потребностям свиноматок в триптофане невозможно установить, отличается ли потребность в триптофане беременных или кормящих свиноматок по отношению к лизину от потребности растущих свиней.
Люди
ВОЗ (10) существенно пересмотрела рекомендованное суточное потребление белка и аминокислот по сравнению с предыдущими рекомендациями.Это было вызвано появлением улучшенных методологий определения потребностей в аминокислотах и значительно расширенным объемом исследований. Потребность в триптофане для взрослых мужчин была впервые определена Rose et al. (11), которые предложили требование о 250 мг / сут триптофана на основе исследований баланса азота. Эта ценность представляет собой величайшую индивидуальную потребность; тем не менее, Rose et al. (11) предупредили, что некоторым людям могут потребоваться даже большие суммы. Young et al. (12) обнаружили, что потребность молодых взрослых мужчин в триптофане составляет 2–3 мг / (кг · сут), в зависимости от критерия ответа.Лазарис-Бруннер и др. (13) определили, что средняя потребность в триптофане для взрослых небеременных женщин составляет 4,0 мг / кг веса тела, используя метод окисления индикаторных аминокислот, с безопасным потреблением 5,0 мг / кг веса тела. Следовательно, рекомендуемая суточная доза триптофана для взрослых людей составляла 4 мг / кг массы тела (10). У детей рекомендуемая суточная доза (10) снижается с 8,5 мг / кг массы тела для младенцев в возрасте 6 месяцев до 6 мг / кг массы тела для подростков 18 лет, причем большинство изменений происходит в первые 10 лет жизни.Следовательно, взрослым людям на поддерживающей терапии, по-видимому, требуется соотношение триптофан: лизин 0,13: 1, которое аналогично соотношению, предложенному ВОЗ (10) для 6-месячных младенцев. Однако для детей и подростков в возрасте от 3 до 18 лет ВОЗ (10) предложила соотношение триптофан: лизин 0,18: 0,20, что аналогично оптимальному соотношению (0,17: 1) для растущих свиней, предложенному Сюзенбетом (2). .
Другие животные с однокамерным желудком
NRC (14) рекомендовал 0,5 г / кг рациона триптофана для поддерживающей терапии у крыс и 2.0 г / кг рациона триптофана для роста и воспроизводства. Рекомендуемые концентрации лизина в рационе составляли 1,1 г / кг рациона и 9,2 г / кг для поддержания и роста, соответственно, что дает соотношение триптофан: лизин 0,45: 1 для поддержания и 0,217: 1 для роста и воспроизводства.
Baker и Czarnecki-Maulden (15) сравнили потребность в триптофане относительно лизина для кошек и собак с потребностями свиней. Идеальное соотношение триптофан: лизин составляло 0,19 для кошек и 0,22 для собак. Это немного больше, чем предлагается для свиней при 0.18, но различия, вероятно, находятся в пределах погрешности в этих экспериментах из-за относительно небольшого числа животных.
Сводка
В заключение следует отметить, что потребность в триптофане у растущих животных в соотношении с лизином, по-видимому, довольно схожа для видов с однокамерным желудком при соотношении 0,17–0,22: 1. Однако для поддержания, беременности и кормления грудью существует большая изменчивость оценок, что может быть отражением небольшого количества доступных определений требований и больших трудностей в определении требований для поддержания по сравнению с ростом.
Дефицит и избыток триптофана
Поведение.
Считается, что влияние триптофана на поведение опосредуется серотонином, который участвует в регуляции пищевого поведения, цикла сна-бодрствования и сексуального поведения (16). Концентрации серотонина зависят от соотношения триптофана в плазме: большие нейтральные аминокислоты (17), которыми можно манипулировать, предлагая углеводную или белковую пищу (18) или применяя методы острого истощения или загрузки триптофана (19).Истощение и загрузка триптофана обычно вызывают острые временные реакции триптофана плазмы и серотонина мозга (19).
Острое истощение запасов триптофана связано с повышенной болевой чувствительностью, акустическим испугом, двигательной активностью и агрессией у людей (20). Дефицит триптофана увеличивает тревожность и раздражительность у людей и может влиять на агрессивность и реакцию животных на стресс (21). В отличие от этих выводов, основанных на методах острого истощения, хронический умеренный дефицит триптофана мало влиял на поведение свиней, отнятых от груди (22).Carruba et al. (23) обнаружили, что дефицит триптофана вызывает повышенное поведение при переходе от самца к самцу, чего не наблюдалось у крыс, получавших адекватное количество триптофана. Напротив, Бенедетти и Моджа (24) не обнаружили влияния дефицита триптофана на половое поведение самок крыс.
Умеренное увеличение количества триптофана в рационе в 1,5 раза снижает агрессивное поведение свиней (25). Адеола и Болл (26) пришли к выводу, что добавление в рацион 5 г / кг триптофана, что примерно в 2 раза превышает потребность, ослабляет реакцию свиней на стресс.Ли и др. (27) протестировали концентрацию триптофана в рационе, в 1, 2 и 4 раза превышающую потребность в растущих свиньях, и сообщили, что добавление триптофана увеличивает время лежания и сокращает время, затрачиваемое на борьбу среди незнакомых свиней. Напротив, Ли и др. (28) обнаружили, что увеличение количества триптофана в рационе в 2,3 раза не эффективно контролировало агрессию или реакцию на стресс у свиноматок. Эти различия в реакции могут быть вызваны либо большей толерантностью взрослых к избытку триптофана по сравнению с растущими свиньями, либо отражением неопределенности потребности в триптофане у свиноматок.Poletto et al. (29) обнаружили, что у растущих свиней, которых кормили триптофаном, более частое лежание и снижение агрессивного поведения было в 3 раза больше, чем требуется в течение 1 недели. Купманс и др. (30–32) провели серию экспериментов, в которых концентрация триптофана в рационе была увеличена с 2,0 до 7,0 г / кг рациона, что примерно в 3,5 раза превышает потребность в триптофане. На более высоком уровне триптофана Koopmans et al. (30) сообщили о снижении исходного уровня гормона стресса и более быстром восстановлении у свиней без изменения модели поведения, а также сообщили о снижении активности поросят (31).Купманс и др. (32) обнаружили, что увеличение количества триптофана в рационе снижает уровень кортизола и норадреналина в плазме натощак и выведение адреналина и норадреналина с мочой у растущих свиней. В этом исследовании они обнаружили снижение чувствительности к инсулину без влияния на экскрецию азота, что указывает на то, что более низкие базальные уровни гормонов стресса связаны с инсулинорезистентностью (32). Ни в одном из упомянутых выше исследований не сообщалось о снижении потребления корма или продуктивности. Следовательно, потребление триптофана в 2–4 раза превышающее норму, хотя это не приводит к пагубному влиянию на продуктивность растущих животных, по-видимому, изменяет поведение.
У людей триптофан изучался для лечения депрессивных расстройств. Дозы 3–8 г / сут одного триптофана показали смешанные результаты в отношении эффективности лечения клинических депрессивных расстройств (19). Однако в сочетании с ингибиторами моноаминоксидазы дозы триптофана 6–18 г / сут показали положительный эффект при лечении депрессии (19). Доза триптофана 3 г / сут примерно в 12 раз превышает потребность взрослого человека. Таким образом, оказывается, что дозы триптофана, по крайней мере, в 10 раз превышающие суточную норму, необходимы для получения фармакологического ответа.
Производительность животных
Beeson et al. (33) описали, что недостаток триптофана снижает эффективность корма и потребление корма и вызывает потерю веса у поросят-отъемышей. Генри и др. (34) наблюдали снижение потребления корма у растущих свиней при снижении уровня триптофана всего на 25% с 1,6 до 1,2 г / кг. Начало сокращения потребления корма и его величина зависели от концентрации белка в рационе, при этом свиньи были менее чувствительны к дефициту триптофана при низкой концентрации белка в рационе (35).Генри (36) показал, что снижение содержания триптофана в рационе с 0,13 до 0,10% снижает потребление корма, показатели роста и прирост тканей у откормочных свиней, предлагающих корм с массой тела 125 г / кг 0,75 . Негативные эффекты были менее выражены у старых свиней и кастрированных самцов по сравнению с самками (36). Генри и др. (34) повторили эти результаты и обнаружили, что дополнительный белок подавлял выработку серотонина больше в рационе с дефицитом триптофана, чем с адекватным триптофаном. Генри и др. (34) пришли к выводу, что влияние триптофана на потребление корма опосредовано серотонином.Эттл и Рот (37) обнаружили, что дефицит триптофана у свиней снижает показатели роста и что свиньи могут обнаруживать вызванные дефицитом триптофана метаболические изменения, о чем свидетельствует отвращение к диете с дефицитом триптофана. Конкуренция за транспорт между триптофаном и большими нейтральными аминокислотами (21) ограничивает транспорт триптофана через гематоэнцефалический барьер в большей степени при большем потреблении белка и, таким образом, может ослабить синтез серотонина.
Lewis et al. (38) скармливали рационы для поросят-отъемышей, содержащие до 3 поросят.6 г / кг триптофана, примерно в два раза больше потребности, при разных уровнях лизина, и не наблюдалось отрицательного воздействия на показатели роста. У супоросных свиноматок наблюдалось незначительное ( P = 0,12) увеличение окисления индикаторных аминокислот (Р.О. Болл, неопубликованные результаты), когда потребление триптофана приближалось к двукратной норме. Эдмондс и Бейкер (39) протестировали добавление триптофана в дозе 5, 10, 20 и 40 г / кг рациона к 20% сырого протеина, кукурузно-соевой муке, составленной для удовлетворения всех требований.Поросята-отъемыши снижали потребление корма и скорость роста только при самом высоком уровне добавок триптофана. В исследовании доза-реакция на растущих свиньях, подвергнутых принудительному кормлению, Chung et al. (40) наблюдали увеличение частоты диареи при увеличении потребления триптофана до 5,71 г / кг массы тела. Следовательно, оказывается, что пагубное воздействие на продуктивность свиней, подобное фармакологическому воздействию на человека, не проявляется при потреблении триптофана менее чем в ~ 10 раз превышающем потребность.
Gross et al.(41) кормили крыс рационами, содержащими 20% казеина с добавлением 10, 20 или 50 г / кг триптофана. У крыс, получавших самый высокий уровень триптофана, наблюдалось снижение прибавки в весе, но смертности в течение 12-недельного периода при любом уровне триптофана не наблюдалось. Muramatsu et al. (42) наблюдали резкое снижение скорости роста, когда крыс кормили диетой с 6% казеина с добавлением 50 г / кг триптофана, но диета с 25% казеина, дополненная 50 г / кг триптофана, не приводила к какому-либо подавлению роста в течение 3-недельный период у крыс (43).Это указывает на то, что у крыс, как и у свиней, нежелательные эффекты избытка триптофана вряд ли появятся при потреблении <10-кратной потребности. Кроме того, похоже, что повышенное потребление с пищей больших нейтральных аминокислот может ослабить пагубное воздействие избытка триптофана на растущих животных.
Патологические изменения.
Дефицит триптофана может вызывать патологические изменения у животных. Сидранский (44) собрал результаты, описывающие развитие катаракты и васкуляризации роговицы, анемии и снижения концентрации белка в плазме, ожирения печени и атрофии поджелудочной железы у животных, подвергшихся дефициту триптофана.Эти изменения могут быть связаны с влиянием триптофана на синтез белка. Omstedt et al. (45) и Naito и Kandatsu (46) показали снижение синтеза мышечного белка, но увеличение синтеза белка в печени, когда крыс кормили диетой с дефицитом триптофана. Ленис и др. (47) сообщили о нарушении развития ног у растущих свиней при кормлении рационами с дефицитом триптофана. Поскольку дефицит других аминокислот может вызывать аналогичные симптомы, за исключением, возможно, образования катаракты, Сидрански (44) предположил, что дефицит триптофана похож на дефицит белка.
Интересно, что Сидранский (44) назвал ожирение печени патологическим изменением после избыточного потребления триптофана, которое, как предполагалось, связано с повышенным синтезом жирных кислот после дозирования триптофана, а не с нарушением высвобождения липопротеинов, которое происходит при дефиците триптофана. Иногда описываются фиброзные изменения в легких, мышцах и поджелудочной железе, но вопрос о том, был ли избыток триптофана причиной, остается открытым (44).
Токсичность триптофана
Gullini et al.(48) сообщили о значении LD50, смертельной для 50% животных дозы триптофана для крыс, равной 1,6 г / кг массы тела при внутрибрюшинном введении. LD50 после в / в. или i.p. введение триптофана мышам и кроликам составило ~ 2 г / кг массы тела. Напротив, при пероральном введении LD50 у мышей и кроликов составляла от 5 до 16 г / кг массы тела. Пероральные дозы 5,71 г / кг массы тела, вводимые через желудочный зонд, т.е. более чем в 3 раза превышают внутрибрюшинную дозу. LD50 для крыс и в ~ 60 раз превышающая потребность свиней, не вызывала смертности у свиней с массой тела 50 кг (40).Сидранский (44) пришел к выводу, что триптофан в целом имеет низкую острую токсичность или может считаться нетоксичным. В своем обзоре Беневенга и Стил (49) суммировали эти и другие данные и утверждали, что токсичность триптофана была низкой, поскольку токсические эффекты не наблюдались до тех пор, пока потребление не превышало оральную потребность в> 30 раз. Однако способ введения, диетический белок и прием пищи, по-видимому, влияют на проявление токсических симптомов.
Токсичность триптофана различается для разных видов (44).Эти различия, по-видимому, связаны с наличием или отсутствием апофермента триптофан-2,3-диоксигеназы или механизмом гормональной индукции. Виды, у которых отсутствует апофермент или механизм индукции, более чувствительны к токсичности триптофана и поэтому не подходят в качестве моделей для изучения метаболизма триптофана человека (50). Эти виды включают кошек, песчанок, хомяков, морских свинок, овец и коров. Виды, которые экспрессируют апофермент, свиньи, крысы, люди и собаки, более терпимы к избытку триптофана.Следовательно, крысы, собаки и свиньи кажутся наиболее подходящими в качестве моделей для изучения пагубных последствий избыточного потребления триптофана у людей.
Безопасный прием триптофана
Очевидно, что начало патологических изменений не может быть выбрано в качестве критерия для прямой оценки верхнего безопасного уровня потребления триптофана людьми; необходимы более тонкие критерии. Если бы за критерий было взято отсутствие вредных эффектов, то потребление триптофана в 10 раз больше нормы можно было бы считать безопасным для свиней и крыс.Однако применение этого значения в питании человека должно быть квалифицировано, потому что расчетная средняя потребность включает 50% населения с более низкими потребностями, поэтому некоторые люди все еще могут подвергаться риску из-за избыточного потребления аминокислот, <10 раз превышающего среднюю потребность. Следовательно, необходимо использовать более точные критерии, которые также должны включать оценку изменчивости популяции.
Noguchi et al. (51) предложили метаболомный подход для определения верхнего безопасного предела потребления аминокислот, тогда как Okuno et al.(52) предложили анализ экскреции метаболитов триптофана с мочой. Третья возможность — определить потребление, при котором происходит максимальная скорость окисления аминокислот (53). При поступлении ниже максимальной скорости окисления риск обычно считается низким, тогда как при поступлении, превышающем максимальную скорость окисления, прогнозируется увеличение риска неблагоприятных эффектов. Этот подход успешно использовался для определения верхнего безопасного уровня потребления фенилаланина у поросят (54) и лейцина у крыс (55) и человека (56).Эти авторы использовали метод прямого окисления и обнаружили, что окисление лейцина выходит на плато в ~ 10 раз выше расчетной средней потребности. Метод прямого окисления обычно ограничивается в применении к незаменимым аминокислотам, где карбоксильная группа непосредственно высвобождается в пул бикарбонатов и поэтому легко появляется при дыхании (53). Возможным вариантом может быть использование универсально меченых аминокислот, которые, как можно ожидать, будут менее чувствительными, чем использование 1- 13 C-меченых аминокислот, но все же позволят определить максимальную скорость окисления.Кроме того, появление метки в метаболитах после введения универсально меченого триптофана можно было измерить как индикаторы возможности побочных эффектов. В литературе не найдено сообщений о верхних пределах окисления триптофана. Преимущество метода окисления заключается в том, что он не обязательно полагается на идентификацию и измерение метаболитов аминокислот и, следовательно, более прост и универсален. Этот последний момент важен, потому что он позволяет напрямую сравнивать безопасные уровни потребления с использованием той же методологии, основанной на максимальной скорости окисления для всех аминокислот.
Благодарности
С.М. предоставил черновик рукописи; и R.O.B. и P.B.P. отредактировал рукопись до окончательной формы. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.
Цитированная литература
1.NRC
.Потребность свиней в питательных веществах.
10-я изм. изд.Вашингтон, округ Колумбия
:Национальная академия прессы
;1998
.2.Susenbeth
A
.Оптимальное соотношение триптофан: лизин в рационах для растущих свиней: анализ литературных данных
.Livest Sci.
2006
;101
:32
—45
.3.Meisinger
DJ
,Speer
VC
.Потребность в триптофане для воспроизводства свиней
.J Anim Sci.
1979
;48
:559
—69
.4.Пасха
RA
,Бейкер
DH
.Азотный метаболизм беременных свинок, получавших очищенный рацион с дефицитом лейцина или триптофана
.J Anim Sci.
1977
;44
:417
—21
. 5.Фуллер
MF
,McWilliam
R
,Wang
TC
,Giles
LR
.Оптимальный аминокислотный рацион для растущих свиней. 2. Требования к содержанию и увеличению тканевого белка
.Br J Nutr.
1989
;62
:255
—67
.6.Moehn
S
,Franco
D
,Levesque
C
,Samuel
R
,Ball
RO
.Оценка потребности в аминокислотах современных свиноматок.
Труды 72-й Миннесотской конференции по питанию
;, 20–21 сентября 2011 г.
;Оватонна, Миннесота
.Миннеаполис (Миннесота)
:Расширение Университета Миннесоты
;2011
. п.216
—27
.7.Libal
GW
,Uttecht
DJ
,Hamilton
CR
.Потребность в триптофане кормящих свиноматок, получающих рацион с добавлением кристаллического лизина
.J Anim Sci.
1997
;75
:417
—22
.8.Paulicks
BR
,Pampuch
FG
,Roth-Maier
DA
.Исследования потребности кормящих свиноматок в триптофане. Часть 1: оценка потребности в триптофане по показателю
.J Anim Physiol Anim Nutr (Берл).
2006
;90
:474
—81
.9.Pampuch
FG
,Paulicks
BR
,Roth-Maier
DA
.Исследования потребности кормящих свиноматок в триптофане. Часть 2: Оценка потребности в триптофане по физиологическим критериям
.J Anim Physiol Anim Nutr (Берл).
2006
;90
:482
—6
.10.ВОЗ
.Потребность в белках и аминокислотах в питании человека.
Отчет о совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН. Серия технических отчетов ВОЗ 935
.Женева
:Пресса ВОЗ
;2007
.11.Rose
WC
,Lambert
GF
,Coon
MC
.Потребность человека в аминокислотах. VII. общие процедуры; требование триптофана
.J Biol Chem.
1954
;211
:815
—27
. 12.Янг
VR
,Hussein
MA
,Murray
E
,Scrimshaw
NS
.Кривая ответа триптофана в плазме и ее связь с потребностями в триптофане у молодых взрослых мужчин
.J Nutr.
1971; 101
:45
—59
. 13.Лазарис-Бруннер
G
,Rafii
M
,Ball
RO
,Pencharz
PB
.Потребность в триптофане у молодых взрослых женщин определяется окислением индикаторной аминокислоты L- [ 13 C] фенилаланином
.Am J Clin Nutr.
1998
;68
:303
—10
. 14.NRC
.Потребности лабораторных животных в питательных веществах.
4-я изм. изд.Вашингтон
:Национальная академия прессы
;1995
.15.Бейкер
DH
,Чарнецки-Молден
GL
.Сравнительное питание кошек и собак
.Annu Rev Nutr.
1991
;11
:239
—63
. 16.Reilly
JG
,McTavish
SFB
,Young
AH
.Быстрое истощение триптофана в плазме: обзор исследований и экспериментальной методологии
.J Psychopharmacol.
1997
;11
:381
—92
. 17.Fernstrom
JD
,Wurtman
RJ
.Содержание серотонина в мозге: физиологическая регуляция нейтральными аминокислотами плазмы
.Наука.
1972
;178
:414
—6
.18.Orosco
M
,Gerozissis
K
.Каскад событий, вызванных макронутриентами, ведущих к параллельным изменениям в гипоталамическом серотонине и инсулине
.Neurosci Behav Rev.
2001
;25
:167
—74
.19.Ричард
DM
,Dawes
MA
,Mathias
CW
,Acheson
A
,Hill-Kapturczak
N
,000 DM
,L-триптофан: основные метаболические функции, поведенческие исследования и терапевтические показания
.Int J Tryptophan Res.
2009
;2
:45
—60
.20.Вытяжка
SD
,Bell
CD
,Nutt
DJ
.Острое истощение триптофана. Часть I: обоснование и методология
.Austr N Z J Psych.
2005
;39
:558
—64
.21.Le Floc’h
N
,Seve
B
.Биологическая роль триптофана и его метаболизм: потенциальные последствия для кормления
.Livest Sci.
2007
;112
:23
—32
. 22.Meunier-Salaün
MC
,Monnier
M
,Colleaux
Y
,Seve
B
,Henry
Y
.Влияние диетического триптофана и поведенческого типа на поведение, уровень кортизола в плазме и метаболиты в головном мозге молодых свиней
.J Anim Sci.
1991
;69
:3689
—98
. 23.Carruba
MO
,Picotti
GB
,Genovese
E
,Mantegazza
P
.Стимулирующее действие кукурузной диеты на половое поведение самцов крыс
.Life Sci.
1977
;20
:159
—64
. 24.Benedetti
F
,Moja
EA
.Неспособность смеси аминокислот, не содержащей триптофана, изменить половое поведение самок крыс
.Physiol Behav.
1993
;54
:1235
—7
. 25.Мартинес-Трехо
G
,Ортега-Серрилья
ME
,Родарте-Коваррубиас
LF
,Эррера-Харо
LF
, 9-Велас-2, Мальдон, Мальдон, 9-Велас-2 ФигуF
,Санчес-Мартинес
O
,Лара-Буэно
A
.Агрессивность и продуктивность поросят с добавкой триптофана
.J Anim Vet Adv.
2009
;8
:608
—11
. 26.Adeola
O
,Ball
RO
.Концентрации гипоталамических нейротрансмиттеров и качество мяса у свиней, подвергшихся стрессу, содержали избыток триптофана и тирозина в рационе
.J Anim Sci.
1992
;70
:1888
—94
.27.Li
YZ
,Kerr
BJ
,Kidd
MT
,Gonyou
HW
.Использование дополнительного триптофана для изменения поведения свиней
.J Anim Sci.
2006
;84
:212
—20
. 28.Li
YZ
,Baidoo
SK
,Johnston
LJ
,Anderson
JE
.Влияние добавок триптофана на агрессию среди супоросных свиноматок, содержащихся в группах
.J Anim Sci.
2011
;89
:1899
—907
,29.Poletto
R
,Meisel
RL
,Richert
BT
,Cheng
H-W
,Marchant-Forde
JN
.Агрессия в ремонтных свинках и откормочных свинках, получавших краткосрочную диету с высоким содержанием триптофана, и эффект долгосрочного взаимодействия человека и животного
.Appl Anim Behav Sci.
2010
;122
:98
—110
.30.Koopmans
SJ
,Ruis
M
,Dekker
R
,Korte
M
,Mroz
Z
.Избыток триптофана в рационе снижает концентрацию кортизола и норадреналина в плазме и ускоряет восстановление после социального стресса у свиней
.Physiol Behav.
2005
;85
:469
—78
.31.Koopmans
SJ
,Guzik
AC
,van der Meulen
J
,Dekker
R
,Kogut
000 Southern9000 Ker3,
BJ
LL
.Влияние дополнительного приема L-триптофана на серотонин, кортизол, целостность кишечника и поведение поросят-отъемышей
.J Anim Sci.
2006
;84
:963
—71
.32.Koopmans
SJ
,Ruis
M
,Dekker
R
,Korte
M
.Избыток триптофана в рационе подавляет кинетику гормона стресса и вызывает инсулинорезистентность у свиней
.Physiol Behav.
2009
;98
:402
—10
. 33.Beeson
WM
,Mertz
ET
,Shelton
DC
.Влияние дефицита триптофана на свиней
.J Anim Sci.
1949
;8
:532
—40
. 34.Генри
Y
,Seve
B
,Mounier
A
,Ganier
P
.Показатели роста и нейротрансмиттеры головного мозга свиней под влиянием триптофана, белка и пола
.J Anim Sci.
1996
;74
:2700
—10
.35.Henry
Y
,Sève
B
,Colléaux
Y
,Ganier
P
,Saligaut
C
,Jégo
P
Взаимодействие уровней триптофана и белка в рационе на добровольное потребление корма и показатели роста свиней в отношении свободных аминокислот плазмы и серотонина гипоталамуса
.J Anim Sci.
1992
;70
:1873
—87
.36.Генри
Y
.Последствия дефицита триптофана в рационе откорма свиней в зависимости от возраста или веса на убой или прибавки живого веса
.Livest Prod Sci.
1995
;41
:63
—76
.37.Ettle
T
,Roth
FX
.Специальный диетический выбор триптофана поросенком
.J Anim Sci.
2004
;82
:1115
—21
.38.Lewis
AJ
,Peo
ER
Jr,Cunningham
PJ
,Moser
BD
.Определение оптимальных диетических пропорций лизина и триптофана для растущих свиней на основе роста, потребления корма и метаболитов в плазме
.J Nutr.
1977
;107
:1369
—76
.39.Эдмондс
MS
,Бейкер
DH
.Избыток аминокислот метионина, триптофана, треонина или лейцина для молодых свиней: эффекты избытка
.J Anim Sci.
1987
;64
:1664
—71
.40.Chung
TK
,Gelberg
HB
,Dorner
JL
,Baker
DH
.Безопасность L-триптофана для свиней
.J Anim Sci.
1991
;69
:2955
—60
.41.Брутто
B
,Ronen
N
,Honigman
S
,Ливне
E
.Токсичность триптофана — время и доза-реакция у крыс
.Adv Exp Med Biol.
1999
;467
:507
—16
.42.Мурамацу
K
,Odagiri
H
,Morishita
S
,Takeuchi
H
.Влияние источника белка на подавляющий рост эффект избытка аминокислот у молодых крыс
.Agric Biol Chem.
1971
;36
:1269
—76
. 43.Мурамацу
K
,Takeuchi
H
,Funaki
Y
,Chisuwa
A
.Влияние избытка аминокислот отдельных аминокислот на рост крыс, получавших казеиновый рацион
.J Nutr.
1971
;101
:1117
—25
. 44.Сидранский
H
.Триптофан. Биохимические последствия и последствия для здоровья
.Бока-Ратон (Флорида)
:CRC Press
;2002
.45.Омштедт
PT
,von der Decken
A
.Пищевые аминокислоты: влияние истощения и восстановления на синтез белка in vitro в скелетных мышцах и печени крыс
.Br J Nutr.
1974; 31
:67
—76
. 46.Naito
H
,Kandatsu
H
.Влияние дефицита незаменимых аминокислот на белковое питание. 3. Инкорпорация 35S метионина в ткани крыс, получавших дефицит триптофана
.Agric Biol Chem.
1970
;34
:1078
—83
. 47.Ленис
NP
,van Diepen
JTM
,Goedhart
PW
.Аминокислотные потребности свиней. 1. Требования к метионину + цистину, треонину и триптофану для быстрорастущих хряков и свинок, получавших ad libitum
.Neth J Agric Sci.
1990
;38
:577
—95
. 48.Gullino
P
,Winitz
M
,Birnbaum
SM
,Cornfield
J
,Otey
MC
,Greenstein
.
Исследования метаболизма аминокислот и родственных соединений in vivo. I. Токсичность незаменимых аминокислот, индивидуально и в смесях, и защитный эффект l-аргинина
.Arch Biochem Biophys.
1956
;64
:319
—32
. 49.Benevenga
NJ
,Steele
RD
.Побочные эффекты чрезмерного потребления аминокислот
.Annu Rev Nutr.
1984
;4
:157
—81
.50.Badawy
AA-B
,Evans
M
.Триптофан пирролазы печени животных. Отсутствие апофермента и механизма гормональной индукции у видов, чувствительных к токсичности триптофана
.Biochem J.
1976
;158
:79
—88
. 51.Noguchi
Y
,Sakai
R
,Kimura
T
.Метаболомика и ее потенциал для оценки адекватности и безопасности приема аминокислот
.J Nutr.
2003
;133
:S2097
—100
. 52.Окуно
А
,Фукуватари
Т
,Шибата
К
.Выделительное соотношение антраниловой кислоты / кинуреновой кислоты с мочой как показатель переносимого количества триптофана
.Biosci Biotechnol Biochem.
2008
;72
:1667
—72
. 53.Pencharz
PB
,Elango
R
,Ball
RO
.Подход к определению верхних безопасных пределов потребления аминокислот
.J Nutr.
2008
;138
:S1996
—2002
. 54.Дом
JD
,Pencharz
PB
,Ball
RO
.Потребность в фенилаланине определяется с использованием L- [1–14C] фенилаланина новорожденным поросятам, получающим полное парентеральное питание с добавлением тирозина
.Am J Clin Nutr.
1997
;65
:984
—93
.55.Sakai
R
,Miura
M
,Amao
M
,Kodama
R
,Toue
R
,000000Noguchi
Возможные подходы к оценке аминокислотной адекватности у крыс: отчет о ходе работы
.J Nutr.
2004
;134
Доп. 6
:S1651
—5
. 56.Pencharz
PB
,Elango
R
,Ball
RO
.Определение допустимого верхнего уровня потребления лейцина взрослыми мужчинами
.J Nutr.
2012
;142
:2220S
—24S
.© Американское общество питания, 2012 г.
Какое действие триптофан оказывает на ваше тело?
Триптофан — это аминокислота, которая содержится во многих продуктах, например, в индейке. Продукты с L-триптофаном имеют репутацию вызывающих сонливость. Вот несколько фактов о том, что такое триптофан и как он влияет на ваше тело.
Ключевые выводы по химии триптофана
- Триптофан — одна из незаменимых аминокислот.Люди не могут его вырабатывать и должны получать его из своего рациона.
- Триптофан используется в синтезе нейромедиатора серотонина.
- Некоторые люди принимают добавки триптофана в качестве снотворного или антидепрессанта. Однако не было доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, вызывает сонливость.
Химия в организме
Триптофан представляет собой (2S) -2-амино-3- (1H-индол-3-ил) пропановую кислоту и обозначается аббревиатурой «Trp» или «W.» Его молекулярная формула: C 11 H 12 N 2 O 2 .Триптофан — одна из 22 аминокислот и единственная с индольной функциональной группой. Его генетический кодон — UGC в стандартном генетическом коде. Люди и другие животные — не единственные организмы, которые используют триптофан. Растения используют аминокислоту для производства ауксинов, которые являются классом фитогормонов, а некоторые виды бактерий синтезируют триптофан.
Триптофан — незаменимая аминокислота, а это означает, что вы должны получать его из своего рациона, потому что ваш организм не может его вырабатывать. К счастью, триптофан содержится во многих распространенных продуктах питания, включая мясо, семечки, орехи, яйца и молочные продукты.Это распространенное заблуждение, что вегетарианцы подвержены риску недостаточного потребления триптофана, но есть несколько отличных растительных источников этой аминокислоты. Продукты с высоким содержанием белка, полученные из растений или животных, обычно содержат самый высокий уровень триптофана на порцию.
Ваше тело использует триптофан для производства белков, ниацина, витамина B, а также нейромедиаторов серотонина и мелатонина. Однако вам также необходимо иметь достаточно железа, рибофлавина и витамина B6 для производства ниацина и серотонина.Вместе с тирозином триптофан играет роль в закреплении мембранных белков в клетках. Человеческий организм использует только L-стереоизомер триптофана. D-стереоизомер гораздо реже встречается в природе, хотя встречается, как в морском яде контрифана.
Пищевая добавка и лекарство
Триптофан доступен в виде пищевой добавки, хотя не было доказано, что его использование влияет на уровень триптофана в крови. Некоторые исследования показали, что триптофан может быть эффективным средством для снятия сна и антидепрессантом.Эти эффекты могут быть связаны с ролью триптофана в синтезе серотонина. Условия здоровья, которые приводят к плохому всасыванию триптофана (например, мальабсорбция фруктозы), могут снижать уровень аминокислоты в сыворотке крови и связаны с депрессией. Метаболит триптофана, 5-гидрокситриптофан (5-HTP), может применяться при лечении депрессии и эпилепсии.
Можете ли вы съесть слишком много?
Не было доказано, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием триптофана, таких как индейка, вызывает сонливость.Этот эффект обычно связан с употреблением в пищу углеводов, которые вызывают высвобождение инсулина. Тем не менее, хотя вам для жизни нужен триптофан, исследования на животных показывают, что употребление слишком большого количества его может быть вредным для вашего здоровья.
Исследования на свиньях показывают, что избыток триптофана может привести к повреждению органов и повышению инсулинорезистентности. Исследования на крысах коррелируют диету с низким содержанием триптофана с увеличенной продолжительностью жизни. Хотя L-триптофан и его метаболиты доступны для продажи в виде добавок и лекарств, отпускаемых по рецепту, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предупредило, что его принимать категорически небезопасно и он может вызвать заболевание.Исследования рисков и преимуществ триптофана для здоровья продолжаются.
Продукты с высоким содержанием триптофана
Триптофан содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, молочные продукты, соя, орехи и семена. Хлебобулочные изделия также часто содержат его, особенно если они содержат шоколад.
- Шоколад для выпечки
- Сыр
- Цыпленок
- Яйца
- Рыба
- Баранина
- Молоко
- Гайки
- Овсянка
- Арахисовое масло
- Арахис
- Свинина
- Тыквенные семечки
- Семена кунжута
- Соевые бобы
- Соевое молоко
- Спирулина
- Семечки подсолнечника
- Тофу
- Турция
- Мука пшеничная
Ресурсы и дополнительная литература
- Koopmans, Sietse Jan, et al.«Избыток триптофана в рационе подавляет кинетику гормона стресса и вызывает резистентность к инсулину у свиней». Физиология и поведение , т. 98, нет. 4, 19 октября 2009 г., стр. 402-410.
- Оока, Хироши и др. «Нервное и эндокринное развитие после хронической недостаточности триптофана у крыс: II. Гипофиз — ось щитовидной железы ». Механизмы старения и развития , т. 7, 1978, стр. 19-24.
- Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Департамент сельского хозяйства. Диетические рекомендации для американцев . 6-е изд., Государственная типография, январь 2005 г., Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья .
Триптофан: польза, применение, продукты питания и побочные эффекты
Одна из вещей, которую часто упускают из виду, когда люди пытаются улучшить свое общее состояние здоровья, получить больше энергии, похудеть и лучше спать, — это важность получения достаточного количества аминокислот из различных белковых продуктов .Аминокислоты, в том числе триптофан, являются «строительными блоками белков», и без достаточно широкого их набора в нашем рационе мы фактически не сможем даже выжить, не говоря уже о процветании.
Мы должны получать все незаменимые аминокислоты (например, триптофан, гистидин, лейцин и лизин , например) через нашу диету, поскольку мы не можем создавать их самостоятельно, но даже другие заменимые аминокислоты имеют много важных роли в теле. Незаменимые аминокислоты помогают организму вырабатывать несущественные аминокислоты, и вместе они важны для построения и восстановления мышечной ткани, помогая, например, с функциями нейротрансмиттеров, снабжая мозг достаточным количеством энергии и балансируя уровень сахара в крови.
Из этих аминокислот важную роль играет триптофан. Так что же такое триптофан и зачем он нам нужен? Вот что мы собираемся выяснить.
Что такое триптофан?
Триптофан (также называемый L-трипрофаном) — это незаменимая аминокислота, которая действует как естественный регулятор настроения, поскольку обладает способностью помогать организму вырабатывать и естественным образом балансировать определенные гормоны . Добавление продуктов, богатых триптофаном, или добавок помогает вызвать естественный успокаивающий эффект, вызывает сон, борется с тревогой, а также помогает сжигать больше жира.Также было обнаружено, что триптофан стимулирует высвобождение гормонов роста и даже снижает тягу к углеводам и в некоторых случаях помогает избавиться от сахарной зависимости .
Важным побочным продуктом триптофана является 5HTP (5-гидрокситриптофан), который работает в головном мозге и центральной нервной системе, повышая чувство благополучия, связи и безопасности. Это достигается за счет увеличения выработки одного из главных гормонов хорошего самочувствия — серотонина. (1) Серотонин — это то же успокаивающее химическое вещество, которое выделяется, когда мы едим определенную комфортную пищу, такую как углеводы, поэтому было показано, что добавление триптофана помогает контролировать аппетит и способствует более легкому снижению веса или поддержанию веса.
Как работают триптофан, 5HTP и серотонин:Серотонин работает, передавая сигналы между нервными клетками и изменяя функции мозга, которые влияют на состояние настроения и сон. (2) Фактически, добавление 5HTP (сделанного из триптофана) было показано для уменьшения симптомов депрессии , так же как и многие лекарства, отпускаемые по рецепту.
Аминокислотная терапия — это новая область, основанная на том факте, что определенные аминокислоты оказались очень полезными при лечении таких состояний, как расстройства сна, депрессия, усталость, тревога и сексуальные дисфункции.Аминокислоты в целом необходимы всем: детям, взрослым, вегетарианцам, всеядным и всем, кто находится между ними. Лучшее в использовании целевых аминокислот для решения проблем со здоровьем и облегчения симптомов заключается в том, что они полностью естественны, не требуют рецепта и в большинстве случаев не вызывают никаких побочных эффектов.Благодаря своей способности повышать уровень серотонина, 5HTP, синтезируемый из триптофана и потребляющий больше самого L-триптофана, был использован для лечения множества заболеваний, в том числе:
Связанные: Что такое розовый шум и как он соотносится с белым шумом?
Льготы
1.Помогает улучшить качество снаСуществуют доказательства того, что триптофан обладает естественным седативным действием, которое может помочь вам лучше спать и, как следствие, улучшить общее состояние здоровья. Недостаток сна является фактором риска таких проблем, как депрессия, снижение моторной координации, снижение концентрации внимания и памяти, мышечные боли, увеличение веса и т. Д. Триптофан предлагает натуральное средство для улучшения сна и уменьшения проблем, связанных с апноэ во сне или бессонницей , и все это без необходимости в рецептах, вызывающих сон, которые могут вызвать множество нежелательных побочных эффектов.(3)
Наибольшие преимущества L-триптофана для лечения нарушений сна были обнаружены при использовании добавок, а не только пищевых источников, содержащих только триптофан. Было обнаружено, что добавки помогают сократить время, необходимое для засыпания, улучшить настроение на следующий день после улучшения качества сна, уменьшить скрежетание зубами во время сна (так называемый бруксизм ) и уменьшить количество эпизодов апноэ во сне (периодическая остановка дыхания на протяжении всего сна). ночь).
2.Поднимает настроение и снижает депрессию и тревогуТриптофан не только может помочь вам крепче спать, но также было показано, что он естественным образом поднимает настроение и предлагает защиту от депрессии , беспокойства и многочисленных негативных симптомов, связанных с высоким уровнем стресса (таких как синдром раздраженного кишечника и болезни сердца, Например). Многие исследования показали, что L-триптофан превращается в успокаивающий серотонин в мозге и помогает сделать другие незаменимые аминокислоты более доступными, что, в свою очередь, помогает контролировать настроение и снижать выработку гормонов стресса.
Некоторые исследования даже показали, что добавки с триптофаном и 5HTP могут работать так же хорошо, как и антидепрессанты, отпускаемые по рецепту. Предварительные исследования показывают, что 5HTP полезен для лечения людей с легкой и умеренной депрессией, а также такие лекарства, как флувоксамин (Luvox). Среди 63 участников одного исследования 5HTP показал себя так же хорошо, как и те, кто получал Luvox для снижения депрессивных симптомов. (4)
Некоторые исследования показали, что снижение потребления триптофана может вызвать значительное снижение определенных функций мозга, которые способствуют счастью , и что низкий уровень серотонина чаще встречается у людей с тревогой и депрессией.Результаты исследования показывают, что пациенты часто успешно снижают негативные симптомы, связанные с расстройствами настроения, зависимостями или гормональными проблемами, такими как PMS / PMDD (предменструальное дисфорическое расстройство) при приеме шести граммов L-триптофана в день. Было показано, что это количество, принимаемое в течение нескольких месяцев, снижает перепады настроения, беспокойство, напряжение и раздражительность. (5)
3. Может помочь в избавлении от зависимости
Добавка с комбинацией успокаивающих, снижающих тревожность аминокислот и трав, таких как L-триптофан, St.Зверобой и 5HTP — было показано, что они помогают людям преодолевать зависимости за счет увеличения выработки серотонина и мелатонина. L-триптофан часто назначают людям, пытающимся бросить курить, чтобы повысить эффективность традиционных программ лечения, которые учат людей лучше контролировать импульсы и свое эмоциональное состояние. (6)
4. Уменьшает головную боль и мигрень
Исследования показали, что истощение запасов триптофана усиливает боль, связанную с головными болями напряжения и мигренью, а также может вызывать усиленную тошноту и проблемы со сном, с которыми сталкиваются многие страдающие мигренью.Повышенный синтез серотонина в мозге, кажется, предлагает естественное облегчение при головных болях и симптомов мигрени , включая чувствительность к свету, расстройство желудка, боль и многое другое.
Одно исследование, проведенное Школой психологии Университета Мердока в Австралии, показало, что через пять-восемь часов после употребления напитка с полным набором 19 различных аминокислот, включая триптофан, симптомы мигрени значительно уменьшились. (7)
5. Поможет поддерживать нормальный вес
Добавки триптофана можно использовать, чтобы помочь кому-то придерживаться здоровой диеты и работать над достижением цели похудения.Повышенный уровень серотонина способствует спокойствию, ясности ума, контролю над пристрастиями или импульсами и даже лучшему метаболизму, что способствует снижению веса.
L-триптофан необходим для синтеза ниацина (витамина B3) благодаря его роли провитамина, а ниацин важен для преобразования макроэлементов в нашем рационе (углеводы, белки и жиры) в полезную энергию, которая составляет поддерживает обмен веществ . Ниацин / витамин B3 также имеет решающее значение для когнитивных функций, включая синтез важных нейромедиаторов и ферментов, контролирующих наш аппетит.
Еще одним интересным преимуществом является то, что триптофан помогает улучшить физическую работоспособность и борется с усталостью, а это означает, что он может поддерживать мотивацию к повышению уровня физической подготовки и регулярным занятиям спортом. Он используется конкурентоспособными спортсменами в течение многих лет, так как, как известно, улучшает результаты тренировок, снижает беспокойство по поводу производительности и помогает людям сохранять мотивацию для достижения своих целей.
Связанный: Треонин: аминокислота, необходимая для производства коллагена
Триптофан vs.Мелатонин
L-триптофан — это аминокислота, которая участвует в синтезе серотонина и мелатонина , двух гормонов, которые активно участвуют в нашем естественном цикле сна и в способности контролировать нашу реакцию на стресс. Добавки мелатонина часто принимают, чтобы помочь людям легче засыпать , чувствовать себя спокойнее и просыпаться более отдохнувшими, но они не рекомендуются для длительного приема, поскольку это может повлиять на то, сколько мелатонина мы производим. наш.Длительное употребление мелатонина свыше двух-трех месяцев также может вызвать привыкание, нарушить нормальные метаболические функции и повлиять на уровень репродуктивных гормонов. (8)
ДобавкаL-триптофана может помочь вам хорошо выспаться и поддерживать более высоких уровней энергии в течение дня точно так же, как и добавка мелатонина, потому что она поддерживает довольно постоянный уровень серотонина, производимого в течение дня, а также способствует выработке мелатонин на ночь.Другими словами, он улучшает естественные способности нашего тела, позволяя нам уставать в нужное время ночи, расслабляться и высыпаться так, как нам нужно.
По сравнению с мелатонином, L-триптофан выполняет другие важные функции, помимо стимулирования сна, включая поддержку иммунной системы, поскольку он действует как предшественник химических веществ, называемых кинуренинами, которые помогают регулировать иммунные реакции и воспаление. При необходимости L-триптофан также может быть преобразован в организме в ниацин (также называемый витамином B3), тип незаменимого витамина B, который помогает поддерживать обмен веществ, кровообращение, здоровую центральную нервную систему и производство ферментов, необходимых для работы пищеварительной системы. .(9) Поскольку недосыпание также может означать отсутствие потери веса, триптофан полезен и для людей, желающих похудеть.
Сколько вам нужно?
Реальные потребности людей в ежедневном потреблении триптофана могут сильно отличаться. Это связано с тем, что такие факторы, как возраст, вес / состав тела, уровень активности и здоровье пищеварительной системы / кишечника, влияют на то, сколько усваивается и используется. В целом, если вы просто получаете аминокислоты из продуктов, а не из добавок, вы не подвергаетесь риску употребления слишком большого количества триптофана, хотя добавки могут повысить этот риск.
Исследования показывают, что большинство здоровых взрослых потребляют около 3,5–6 миллиграммов L-триптофана на килограмм веса тела в течение всего дня. Диета, хронический стресс , потребление слишком мало калорий, много упражнений и наличие любой формы воспалительных желудочно-кишечных расстройств или поражения печени — все это может привести к меньшему усвоению триптофана и, следовательно, к возможному дефициту. Если вы в целом потребляете достаточно калорий, меняете потребление белковой и растительной пищи и не боретесь с кишечным расстройством, скорее всего, вы получаете достаточно калорий.Однако вам может быть полезно употреблять больше, если вы заметите признаки капризности, раздражительности, усталости и проблем со сном.
Согласно данным Департамента здравоохранения Мичиганского университета, приведенные ниже дозировки являются общими рекомендациями по добавлению триптофана в зависимости от ваших целей: (10)
- для расстройств сна / бессонница : 1-2 грамма перед сном
- при хронической боли или мигрени: 2–4 грамма в день в разделенных дозах
- для лечения ПМС или ПМДР: 2–4 грамма в день
- для облегчения депрессии или беспокойства: 2–6 граммов в день (лучше проконсультироваться с врачом)
- для снижения аппетита и тяги: 0.5–2 грамма в день
Продукты питания
Преимущество потребления триптофана из натуральных пищевых источников заключается в том, что это может помочь с усвоением, а также предложить другие преимущества, такие как обеспечение другими незаменимыми аминокислотами и здоровыми жирами . Исследования показывают, что ваша диета может сыграть важную роль в синтезе достаточного количества серотонина и в контроле вашего настроения, сна и реакции на стресс.
Врачи теперь рекомендуют, чтобы лучший способ получить триптофан из своего рациона и воспользоваться его преимуществами — это варьировать источники белков и углеводов, которые вы едите, поскольку это позволяет производить наибольшее количество серотонина в целом.(11)
Цельные источники аминокислот, такие как триптофан, могут повышать выработку серотонина, а также обеспечивать необходимые калории (энергию), которые предотвращают усталость, низкий уровень сахара в крови, тягу к еде и другие проблемы (особенно если еда содержит как углеводы, так и белки).
Один из способов убедиться, что вы получаете достаточное количество триптофана и других аминокислот в своем рационе, — это стремиться получать около 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи, варьируя типы продуктов с высоким содержанием белка или закусок, которые вы едите, поскольку разные типы предлагают разные уровни аминокислот.И растительная, и животная пища содержат триптофан, но в целом животная пища является более концентрированным и полным источником всех необходимых вам аминокислот / белков.
Для достижения наилучших результатов и сильнейшего успокаивающего эффекта сочетайте белковые продукты, указанные ниже, с небольшой порцией нерафинированных углеводов (например, картофеля, овощей, бобов или даже фруктов), чтобы помочь триптофану преодолеть гематоэнцефалический барьер, где он может повысить уровень серотонина. уровни.
Некоторые из продуктов, которые содержат больше всего триптофана и, следовательно, помогают повысить уровень 5HTP / серотонина, включают: (12)
- яйца вне клетки (особенно белки)
- спирулина
- Выловленная в дикой природе рыба, такая как треска и лосось
- Домашняя птица, выращиваемая на пастбищах (включая индейку, которая, как известно, вызывает крепкий сон после обильной трапезы в День Благодарения!)
- органические, в идеале сырые молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог или сырые сыры
- семена кунжута , кешью и грецкие орехи
- говядина или баранина травяного откорма
- 100-процентный цельнозерновой овес, коричневый рис, кукуруза или киноа
- фасоль / бобовые, включая нут и зеленый горошек
- картофель
- бананы
Риски и побочные эффекты
Некоторые исследования показывают, что потребление очищенного триптофана с добавками может быть лучшим способом повышения уровня серотонина по сравнению с употреблением продуктов, богатых триптофаном, из-за того, как работает система транспорта аминокислот в организме.
Полные источники белка , то есть те, которые содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты, содержат триптофан вместе со многими другими незаменимыми аминокислотами, которые конкурируют друг с другом за одновременное преодоление гематоэнцефалического барьера. Поскольку многие белковые продукты вызывают большую конкуренцию с триптофаном, когда дело доходит до отбора и поглощения мозгом, эти продукты не всегда повышают уровень серотонина в плазме крови так сильно, как мы могли бы надеяться.
Для людей, страдающих расстройствами настроения, бессонницей или зависимостями, добавление 5HTP может быть хорошим способом прямого увеличения серотонина.Сначала следует принимать низкие дозы, и вы должны искать побочные эффекты, включая тошноту, диарею, сонливость, головокружение, головную боль или сухость во рту.
Триптофан или 5HTP, принимаемые в виде добавок, также могут вызвать серотониновый синдром в сочетании с седативными или антидепрессантами (такими как MAOI или препараты класса SSRI), поэтому, если вы принимаете какие-либо рецепты, изменяющие настроение, не принимайте триптофан, не поговорив предварительно со своим врачом. доктор. Добавки также не следует принимать беременным женщинам, женщинам, кормящим грудью, или лицам с активными почками или заболеванием печени , так как это может вызвать осложнения.
Последние мысли
- Триптофан (также называемый L-трипрофаном) — это незаменимая аминокислота, которая действует как естественный регулятор настроения, поскольку обладает способностью помогать организму вырабатывать и естественным образом балансировать определенные гормоны. Добавление продуктов, богатых триптофаном, или добавок помогает вызвать естественный успокаивающий эффект, вызывает сон, борется с тревогой, а также помогает сжигать больше жира.
- Благодаря своей способности повышать уровень серотонина, 5HTP, синтезируемый из триптофана, и потребление большего количества самого L-триптофана, использовался для лечения множества расстройств, включая расстройства сна, расстройства настроения, головные боли, переедание, нарушение обучаемости, предменструальный синдром и менопаузу. симптомы, фибромиалгия и многое другое.
- Он также помогает улучшить качество сна, поднимает настроение, снижает депрессию и беспокойство, может помочь избавиться от зависимостей, уменьшить головные боли и мигрени и может помочь вам поддерживать здоровый вес.
- Некоторые из лучших продуктов с триптофаном включают яйца без клеток, спирулину, рыбу, выловленную в дикой природе, домашнюю птицу, выращенную на пастбищах, сырые молочные продукты, семена кунжута, кешью, грецкие орехи, говядину или баранину травяного откорма, цельнозерновой овес, коричневый рис, кукурузу. , киноа, фасоль / бобовые, картофель и бананы.
Что это такое, зачем это нужно и продукты, чтобы получить это от
Что зеленого, блестящего и единственного, что делает Супермена слишком утомленным, чтобы выполнять свою работу? Это … подождите, это криптонит.Хотя триптофан может звучать как что-то из комиксов, его геройские способности очень важны для этого мира. Фактически, землянам, подобным нам, он нужен, чтобы выжить.
Триптофан — одна из девяти незаменимых аминокислот, необходимых для создания белка в организме, и единственная аминокислота, отвечающая за выработку гормонов серотонина, мелатонина и витамина B3 (также известного как ниацин).
Это означает, что триптофан является неотъемлемым ингредиентом ряда важных функций организма, включая настроение, познание, пищеварение, память и сон.
Ниже мы перечисляем лучшие продукты, из которых можно получить триптофан, какую пользу он приносит организму и что вам следует знать, прежде чем принимать добавки.
Триптофан: быстрые факты
- Триптофан помогает нашему организму вырабатывать необходимые гормоны и витамины, что означает, что он оказывает непосредственное влияние на многие функции организма, особенно настроение, познание, сон, память и пищеварение.
- Продукты с высоким содержанием триптофана включают птицу, морские водоросли и говядину.
- Эксперты обычно не рекомендуют принимать добавки с триптофаном, поскольку он влияет на несколько функций организма.
Вероятно, вы получаете достаточно триптофана из своего рациона
Хотя это правда, что наш организм не вырабатывает триптофан (мы должны получать его из пищи или добавок), большинство из нас получают нашу ежедневную рекомендацию — от 250 до 425 миллиграммов (мг) в день — через пищу, которую мы едим.
Если вы беспокоитесь, что получаете недостаточно триптофана, сначала поговорите с врачом. Поскольку триптофан влияет на ряд различных функций организма, он обычно не рекомендуется в качестве добавки.
Скорее всего, вы слышали, что в индейке много триптофана. Хотя это неправда, существует множество других продуктов, содержащих такие же большие дозы. Чтобы узнать, чем индейка сравнивается с другими продуктами, содержащими триптофан, см. Список ниже:
Если вы что-то знаете о триптофане, так это то, что он вызывает у вас сонливость.
Хотя распространенное мнение о том, что он отвечает за ваш сон после ужина после Дня благодарения, не совсем верно (ваша сонливость, скорее всего, является результатом всех этих углеводов, белков и выпивки), триптофан очень важен для хорошего сна. .
Как мы уже говорили, триптофан является предшественником мелатонина и серотонина, и оба эти гормона играют решающую роль в поддержании нашего цикла сна, иначе говоря, сообщая нашему телу, когда пора спать и просыпаться.
Фактически, трехнедельное исследование показало, что участники, принимавшие добавки триптофана, засыпали быстрее, спали дольше и меньше просыпались в течение ночи.
Проблемы со сном? Выбирайте добавки с мелатонином
Если вы ищете естественное средство для сна, подумайте о добавках мелатонина, которые напрямую воздействуют на цикл сна, а не триптофане, который может оказывать нежелательное воздействие на другие аспекты вашего тела.
Хотя все еще безрезультатно, метаанализ 2013 года, включающий 19 исследований, обнаружил высокие статистические доказательства того, что прием добавок мелатонина может привести к лучшему и продолжительному сну.
Как предшественник серотонина, триптофан играет очень важную роль в нашем настроении и познании. Хотя точно не известно, как серотонин влияет на наш мозг, его связывают с рядом психических расстройств, включая тревогу, депрессию, наркоманию и шизофрению.
Не существует большого количества убедительных исследований, изучающих связь между психическим здоровьем и триптофаном.Но некоторые небольшие исследования обнаружили ссылки на следующие вопросы:
- Панические расстройства. Одно исследование показало, что балансирование уровней триптофана может защитить от приступов тревоги у людей с паническими расстройствами.
- Социальное функционирование. Другое обнаруженное добавление триптофана улучшило уровень коммуникабельности пациентов с поведенческими расстройствами.
- Агрессия. В исследовании, проведенном в Великобритании с участием мужчин с предсуществующими признаками агрессии, те, кто получал смесь аминокислот (включая триптофан), впоследствии были менее злыми, враждебными и склонными к спорам.
- Память. Голландские исследователи обнаружили, что низкий уровень триптофана может негативно повлиять на долговременную память.
Добавки 5-HTP могут помочь при некоторых проблемах с психическим здоровьем
Прежде чем триптофан вырабатывает серотонин, он синтезируется в молекулу под названием 5-гидрокситриптофан (5-HTP). Некоторые считают, что добавки 5-HTP могут лечить проблемы психического здоровья, такие как депрессия, за счет повышения уровня серотонина.
Хотя исследования показали, что это может быть правдой, мы рекомендуем проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать прием добавок.
Как мы уже говорили ранее, добавление триптофана сложно и, вероятно, даже не обязательно. Мы рекомендуем поговорить со специалистом о конкретной проблеме, которую вы хотите решить, прежде чем начинать принимать добавки. Они могут помочь вам выработать наиболее эффективный курс действий.
И если вы собираетесь их покупать, обязательно покупайте товары у уважаемых, проверенных брендов, которые были проверены третьей стороной.
Сравнение L-триптофана с D-триптофаном
В своем исследовании триптофана вы можете встретить упоминания как L-триптофана, так и D-триптофана.L-триптофан — это тип триптофана, который содержится в пище и добавках. Фактически, наш организм использует исключительно L-аминокислоты. D-аминокислоты имеют разную ориентацию, которые, хотя и встречаются в природе, обычно не используются нашим организмом.
Если вы не съедите за один прием пять фаршированных тофу и шпинатом индюков и не запьете их молоком, шансы получить перегрузку триптофаном через пищу невелики.
Однако известно, что прием добавок этой аминокислоты вызывает проблемы.Вот некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов, на которые следует обращать внимание:
- изжога
- несварение
- тошнота / рвота
- потеря аппетита
- головные боли
- изменение полового влечения
- сухость во рту
Серьезная сторона эффекты
Серьезные побочные эффекты редки, но могут произойти. Немедленно прекратите прием, если вы испытываете любое из следующего:
- неоправданное истощение или сонливость
- помутнение зрения
- головокружение
- слабые мышцы
И если вы принимаете СИОЗС или лекарства от депрессии, многие из которых влияют на серотонин в мозге — обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с триптофаном.
Наконец, вам следует вообще избегать приема добавок триптофана, если:
- вы беременны или кормите грудью
- у вас проблемы с печенью или почками
Добавки триптофана и EMS
В середине-конце 1980-х годов произошла вспышка редкого состояния, называемого синдромом эозинофилии-миалгии (EMS), которое вызвало 10000 заболеваний и 37 смертей, было связано с рядом добавок триптофана, что привело к тому, что FDA запретило все продукты, содержащие триптофан.