Йога от сутулости: Топ-20 асан из йоги от сколиоза и сутулости (с ФОТО)

Топ-20 асан из йоги от сколиоза и сутулости (с ФОТО)

Хронические заболевания опорно-двигательной системы, сутулость, ухудшение осанки, искривления позвоночника и потеря мобильности проявляются у людей все чаще в наше время. Основные причины: неправильное сидячее положение и малоподвижность. Со временем часть мышц ослабевает, а другая часть берет на себя всю нагрузку, потому зажимается.

Чтобы исправить проблемную ситуацию и забыть о болях в спине, предлагаем вам 20 эффективных асан, которые избавят от сколиоза, укрепят, растянут и выправят позвоночник.

Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для новичков

Комплекс включает базовые упражнения, для выполнения которых не нужна ни развитая гибкость, ни сила мышц. Поэтому справиться с программой сможет каждый, независимо от уровня подготовки. Правила для начинающих: не торопитесь, дышите ровным темпом, сконцентрируйтесь на мышцах и прекращайте, если проявляется очень сильная боль. Только так удастся извлечь максимум пользы из тренировки.

Время выполнения:

• Облегченный вариант: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 9 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Усложненный вариант: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Планка на прямых руках

Для чего: Статическая нагрузка на мышцы кора, пресса и спины. Это помогает удерживать позвоночник в правильном положении. Упражнение увеличит силы стабилизаторов, выправит осанку, избавит от сутулости с искривлением.

Как выполнять: Примите стойку в планке на прямых руках. Ладони ровно под плечами, ноги вместе. В спине образуйте одну линию от головы до стоп. Живот подберите, напрягите пресс, таз не проваливайте вниз и не выводите вверх.

2. Поза сфинкса

Для чего: Раскрытие грудной клетки, повышение гибкость позвоночника. Если упражнение включать регулярно в тренировки, то мышцы спины укрепятся, что выправит осанку. Чтобы не повредить поясницу, важно соблюдать технику.

Как выполнять: Опуститесь на живот, выпрямитесь и расслабьтесь. Сомкните ноги, вытяните носки. Поднимите верх корпуса, руки уложите предплечьями на пол по бокам от груди. Должен получиться равномерный прогиб в пояснице.

3. Подъем рук и ног на четвереньках

Для чего: Прокачка мускулатуры спины, живота, ягодиц. Комплекс мышц даст нужную опору для позвоночника, удержит в естественном положении. Стойка в йоге для осанки считается одной из самых распространенных и полезных.

Как выполнять: Поднимитесь в положение на четвереньках – руки установите под плечами, а колени под тазом, спина прямая. Теперь одновременно оторвите от поверхности правую руку и левую ногу, доведите до параллели корпуса. При этом сформируется легкий прогиб в пояснице. Потом поменяйте стороны.

4. Поза лягушки на животе

Для чего: Укрепление и развитие мышечного корсета спины. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, что убирает сутулость. Дополнительно упражнение действует на колени с лодыжками, придает гибкости, создает правильный свод стопы.

Как выполнять: Снова примите лежачее положение, хорошо вытянитесь. Руки отведите четко назад, согните колени и постарайтесь ладонями ухватить носки для подтяжки к себе. Бедра лежат на полу, верх корпуса приподнимите.

5. Поза полумоста

Для чего: Растяжка позвоночника с грудной областью, укрепление и массаж на мышцы спины. Становятся сильнее ягодицы, ноги, пресс, шея. Упражнение для йоги не только помогает от кифоза или сколиоза, но и разгружает поясницу.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени, стопы поставьте ближе к тазу, руки вытяните вдоль туловища. Опритесь на лопатки и пятки, при этом поднимите ягодицы высоко вверх. Должна получиться дуга в корпусе.

6. Лодочка

Для чего: Проработка в статике квадрицепсов и мышц поясницы, подвздошной области, брюшного пресса. Это балансирует нагрузку на спину. Уменьшаются в районе талии жировые отложения, растягиваются подколенные сухожилия.

Как выполнять: В лежачем положении вытянитесь по струнке. Приподнимите от пола прямые сомкнутые ноги на небольшую высоту и голову, плечевой пояс, лопатки. Оставьте прижатой спину от грудного отдела до таза. Руки выпрямите над головой. Напрягите мышцы брюшного пресса, держите равновесие.

7. Поза скрутки лежа на боку

Для чего: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уйдут зажимы в области позвоночника, уменьшатся болевые ощущения. Помогает это упражнение от сутулости, мышечного перенапряжения или скованности.

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса от груди до стоп переверните на правый бок, отставив левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

8. Поза перевернутого стола

Для чего: Усиление мышечного корсета вокруг поясничной области и нагрузка на плечевой пояс, грудной отдел, мускулатуру ягодиц с бедрами. Тонизируются суставы конечностей, вытягивается позвоночный столб, улучшается осанка.

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад, поставьте руки на пол, пальцами к тазу. Колени подогните, стопы придвиньте к себе и расположите на коврик, на расстоянии в ширину плеч. Теперь поднимите вверх корпус до единой линии от шеи до бедер. Ладони под плечами, колени над пятками, таз не провисает.

9. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Вытяжение позвоночника, возвращение мобильности и снятие боли в поясничном отделе. Асана из йоги для осанки раскрепощает суставы, развивает гибкость, улучшает мышечную эластичность ног и укрепляет пресс, спину.

Как выполнять: Сначала разместитесь в планку на прямых руках – положение корпуса как в классическом варианте. Затем упритесь в ладони и поднимите таз вверх. Тело образует треугольник. Спина ровная, но в спине не прогибайтесь. Для облегчения можно оторвать стопы от пола и немного присогнуть колени.

10. Поза кошачьего потягивания

Для чего: Развитие эластичности мышц спины со снятием болей или зажатости поясницы, вытяжение позвоночника. Асана полезна для верха корпуса, суставы плеч становятся гибче, раскрывается грудная клетка, выправляется осанка.

Как выполнять: Встаньте на колени, расположите их близко друг к другу. Для принятия нужной позы положите руки на пол перед собой и вытянитесь. Спину расслабьте, голову опустите, а бедра оставьте вертикально к поверхности.

Читайте также:

Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для продвинутых

Если уровень гибкости и силы мышц, подвижности суставов высокий, то нужно переключаться на комплекс для опытных и натренированных атлетов. Поможет тренировка избавиться от сколиоза, лордоза или кифоза и исправить положение позвоночного столба, укрепить мускулатуру кора, вернуть красивую осанку. По правилам все, как и для новичков: следить за дыханием, не торопиться и ничего не делать через боль. Тогда занятие пройдет максимально продуктивно.

Время выполнения:

• Облегченный вариант: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 10 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Усложненный вариант: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.

Подготовленные занимающиеся могут выполнять все 20 упражнений в одну тренировку.

1. Поза голова коровы

Для чего: Раскрепощение мышц всего тела, снятие напряжения. Задействуются ягодицы с бедрами, трицепсы, плечи, спина. Становятся подвижными суставы в руках и ногах, раскрывается грудь, вытягиваются позвонки, уходят зажимы.

Как выполнять: Расположитесь в позе на четвереньках, скрестите ноги, левую пронесите через правую и поставьте на пол. Бедра с коленями сведите, а голени направьте в стороны. Опустите таз между стоп и присядьте. Выпрямитесь, руки сцепите в замок за спиной. Не наклоняйтесь вперед, не разъединяйте бедра.

2. Захват ноги в позе на четвереньках

Для чего: Выправление осанки, избавление от кифоза, лордоза и сколиоза. При правильном выполнении возвращается подвижность позвоночника в пояснице с верхними отделами, растягиваются мышцы, снижается напряженность плеч.

Как выполнять: Примите устойчивое положение на четвереньках. Затем отведите назад левую руку, а правую ногу поднимите, потяните стопой к голове. Этот перенос завершите захватом носка ладонью. В пояснице получится прогиб.

3. Поза обратной планки

Для чего: Мощная прокачка мускулатуры кора, улучшение осанки, укрепление нижней части спины, устранение гипертонуса и боли в пояснице. Упражнение в стойке обратной планки нагружает также плечевой пояс, ягодицы и бедра.

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение. Ноги вытяните, поставьте руки на пол по бокам от таза. Упритесь в пятки и ладони, поднимите вверх ягодицы до единой линии в корпусе от головы к носкам. Напрягите мышцы всего тела. В верхней точке держите шею ровно, не отгибайте назад, не склоняйте вперед.

4. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Восстановление положения позвонков, устранение болей в спине. По полезности одна из лучших асан от сутулости или сколиоза. Уберутся зажимы в нервно-мышечном комплексе, выпрямится шея, расправятся плечи с грудью.

Как выполнять: Первым делом перевернитесь на живот, распрямитесь, вместе уложите ноги, вытяните носки. Поставьте руки по бокам от груди, поднимитесь корпусом вверх. Делайте аккуратно, чтобы прогиб не навредил пояснице.

5. Поза боевого лука

Для чего: Придание позвоночнику гибкости и выравнивание его оси, снижение зажатости, раскрытие плечевых суставов, укрепление спинных мышц. По всему телу стимулируется кровоток, исправляется осанка, проходит сутулость.

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на животе, руки уложите вдоль корпуса на пол. Согните ноги в коленях, поднимите голени, пятки должны быть вверх. Обхватите лодыжки руками, потяните на себя. Бедра с верхом корпуса от пола оторвите, прогнитесь в пояснице. Получится усложненная лодочка.

6. Поза уголок сидя

Для чего: Повышение силовых показателей мускулатуры мышечного корсета и растяжение подколенных сухожилий, улучшение чувства баланса. Эту позицию из йоги для осанки используют для укрепления спины, живота, ног, ягодиц.

Как выполнять: Займите положения сидя, выровняйте спину, вытяните вместе ноги. Отклоните немного корпус назад и поднимите нижние конечности, чтобы между бедрами с животом образовался прямой угол. Руки вытяните вперед.

7. Поза верблюда

Для чего: Тщательная проработка мускулатуры всего тела, а именно шеи, ног и рук, спины, живота. Вытягиваются позвонки, что полезно при искривлении или деформации. Раскрывается грудная клетка, плечевой пояс, уходит сутулость.

Как выполнять: Полностью выпрямитесь в стойке на коленях. Голени удалите чуть друг от друга, носки натяните. Мягко начните опускать верх корпуса назад вниз, прогибаясь в пояснице. Прямые руки положите на стопы ладонями. Бедра вертикальны к полу, голова слегка опущена, туловище расслаблено.

8. Поза саранчи

Для чего: Увеличение гибкости позвоночного столба, вытяжение его от шеи до крестца, укрепление спинной мускулатуры и разгрузка поясницы. Помогает это упражнение от сколиоза, дополнительно расправляет плечи с грудной зоной.

Как выполнять: Прилягте на живот, распрямитесь в струнку. Отведите назад в замок руки – поднимите чуть над спиной, сцепив ладонями. Затем поднимитесь верхом корпуса и ногами в лодочку, прогнитесь. Оттяните руки еще сильнее.

9. Поза боковой планки

Для чего: Нагрузка статического плана на все мышцы тела с акцентом на пресс со спиной, проработка стабилизаторов вокруг позвоночного столба. Положение исправляет осанку, уменьшает боли, избавляет от кифоза или сколиоза.

Как выполнять: Займите позу боковой планки на прямой руке. Разместите под плечом опорную ладонь, установите единую линию в корпусе и держите таз без провисания. Свободную руку вытяните четко вверх. Зафиксируйте позицию.

10. Поза полного моста

Для чего: Тренировка позвоночного столба, распрямление спины и повышение гибкости с укреплением мышц. Раскрываются плечи с грудной клеткой, бедра и ягодицы, руки, ноги, пресс становятся сильнее. Налаживается снабжение ткани вокруг позвоночника питательным веществами, ускоряется регенерация.

Как выполнять: Опуститесь обратно на коврик только спиной вниз. В коленях подогните ноги, придвиньте стопы максимально к тазу. Вытянутые над головой руки согните в локтях, поставьте ладони по бокам шеи под плечи. Поднимитесь тазом вверх, вытяните живот с грудью и бедра. Получится обычный мостик.

Готовые таймеры для тренировок:

Читайте также:

Упражнения от сутулости

1) Поза Кошки с шагом назад
	Встаём на четвереньки. Вдох – прогибаем спину, вытягиваем правую ногу назад, опускаем носок на коврик. Лопатки и плечи тянем от ушей вниз. Голову не запрокидываем – шея ровная. Выдох – скругляем спину, подбородок тянем к груди, возвращаем ногу в исходное положение. Следующий вдох – вытягиваем левую ногу назад. ✔ Выполняем по 10 раз на каждую ногу. + Упражнение улучшает гибкость позвоночника, разогревает мышцы спины, стимулирует питание межпозвоночных дисков.
2) Поза Полусобаки
	Из положения на четвереньках наклоняемся и вытягиваем руки вперёд. Опускаем лоб на коврик. Ладони на ширине плеч. ✔ Удерживаем асану 20 секунд. + Упражнение расслабляет спину и шею, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника.
3) Поза Полусобаки с согнутыми локтями
	В позе Полусобаки (2) сгибаем руки и соединяем ладони над головой. Подмышками тянемся к полу. ✔ Удерживаем асану 20 секунд. + Упражнение растягивает мышцы груди и плеч, улучшает кровоснабжение лёгких.
4) Поза Кошки на предплечьях с вытягиванием руки вперёд
	Встаём на четвереньки, опускаемся на локти. Предплечья параллельны, средние пальцы рук смотрят вперёд. Вдох – прогибаем спину, вытягиваем правую руку вперёд, ладонь ребром. Руку толкаем выше. Плечи сохраняем на одном уровне. Шея ровная, голову не запрокидываем. Выдох – опускаем руку, скругляем спину, расслабляем шею. ✔ Выполняем по 10 раз на каждую руку. + Упражнение устраняет скованность в спине, укрепляет важные для правильной осанки мышцы спины: широчайшие, трапециевидные.
5) Поза Собаки мордой вниз
	Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на ладони. Руки уводим на длину ладони вперёд. Поднимаем колени с коврика, комфортно выпрямляем ноги. Ноги ставим на ширину плеч, носки заворачиваем немного внутрь. От ладоней до таза отстраиваем прямую линию. Позвоночник между лопатками не проваливаем, лопатки раздвигаем шире. Тазом тянемся назад и вверх. ✔ Удерживаем асану 30 секунд. + Упражнение удлиняет позвоночник, улучшает симметрию тела, стимулирует лёгкие.
6) Вращение руками с ремнём для йоги
	Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд. Слегка сгибаем колени, разглаживаем поясничный прогиб. Живот удерживаем в тонусе. Берём ремень для йоги, вытягиваем руки вперёд на уровне плеч. Кисти рук — шире плеч. Ремень в натяжении. Руки уводим вверх и опускаем за спиной. Затем руки за спиной поднимаем и перед собой опускаем. Это – один цикл. Двигаемся медленно. Дыхание произвольное, без задержек. Важно, чтобы локти оставались прямыми и руки двигались синхронно. Если это сложно, кисти рук раздвигаем шире. А если натяжения нет – кисти рук сдвигаем ближе. Ремень в натяжении. ✔ Выполняем 10 циклов. + Упражнение растягивает мышцы груди и плеч, улучшает подвижность плечевых суставов и осанку.
7) Поза Стула с ремнём для йоги
	Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд. Берём ремень, кисти на ширине плеч, ремень в натяжении. Вытягиваем руки вверх. Сгибаем колени под углом 90°, наклоняем корпус под углом 90° к бёдрам, разглаживаем поясничный прогиб. Живот удерживаем в тонусе. Колени на ширине таза. Шея ровная — продолжает линию позвоночника. Руки тянем вверх и назад, тазом стремимся вниз. ✔ Удерживаем асану 20-30 секунд. + Упражнение улучшает подвижность плеч, раскрывает грудной отдел позвоночника, укрепляет ноги, мышцы живота и спины.
8) Поза Воина III с ремнём для йоги
	Из позы Стула (7) переносим вес на правую ногу. Корпус наклоняем параллельно полу, левую ногу поднимаем. Положение таза ровное – без разворота вбок. В руках ремень, руки вытянуты вперёд. От левой стопы до макушки — прямая линия. Поясничный прогиб сглаживаем, шея ровная – взгляд вниз. Тянем руки выше. ✔ Удерживаем асану 20-30 секунд. Затем сразу переходим к упражнению 9. + Упражнение раскрывает плечи, укрепляет заднюю группу мышц бедра, мышцы спины и брюшного пресса.
9) Наклон к согнутым ногам
	Из позы Воина III (8) отпускаем ремень, опускаем ногу, сгибаем колени. Стопы и колени на ширине таза, носки смотрят вперёд. Опускаем живот на бёдра, берём себя за локти. Расслабляем спину, плечи, шею. ✔ Удерживаем асану 30 секунд. Затем повторяем упражнения 7, 8 и 9. 8 – выполняем симметрично. + Упражнение растягивает мышцы спины, удлиняет позвоночник, устраняет напряжение в плечевом поясе и шейно-воротниковой зоне.
10) Поза Короля танцев с ремнём для йоги
	Отмеряем середину ремня, захватываем ремнём левую стопу: под ахиллово сухожилие → над стопой → сверху-вниз между большим и указательным пальцами. Опорная нога – правая, колено немного согнуто для устойчивости в балансе. Руками держим концы ремня. Наклоняемся, левую ногу сгибаем и поднимаем за спиной. Ремень в натяжении. Задней ногой тянем ремень назад. Раскрываем плечи и грудную клетку, сводим лопатки. Шея ровная. ✔ Удерживаем асану 10-20 секунд. Затем отдыхаем в позе Собаки мордой вниз (5), после чего выполняем упражнение симметрично и повторяем Собаку мордой вниз. + Упражнение растягивает грудные мышцы и плечи, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ромбовидные мышцы спины, устраняет сутулость, тренирует координацию.
11) Цикл Шалабхасаны
	Исходное положение – лёжа на животе. Рёбра уводим дальше от таза вперёд – удлиняем поясницу. Вытягиваем руки вперёд, опускаем лоб на коврик. Кисти на ширине плеч, стопы на ширине таза. Дыхание: выдох – сдуваем и втягиваем живот, поднимаем корпус и голову, вдох – опускаемся в исходное положение. Такая схема дыхания включит мышцы живота и обезопасит поясницу во время прогибов. Когда поднимаемся, голову не запрокидываем, линия шеи продолжает позвоночник, взгляд в коврик. Такое выполнение не нарушает мозговое кровообращение, безопасно и полезно для шейного отдела позвоночника. Цикл движений: Правая рука. На выдохе поднимаем корпус, голову и правую руку. Ухо на уровне правого плеча — голову выше плеча не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Левая рука. Аналогично правой. Правая нога. На выдохе поднимаем корпус, голову и правую ногу. Руки вытянуты вперёд, пальцы на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Левая нога. Аналогично правой. Правая рука и правая нога. На выдохе поднимаем корпус, голову, правую руку и правую ногу. Голову выше плеча не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Левая рука и левая нога. Аналогично правым. Правая рука и левая нога. На выдохе поднимаем корпус, голову, правую руку и левую ногу. Голову выше плеча не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Левая рука и правая нога. Выполняем симметрично. Обе руки. На выдохе поднимаем корпус, голову, обе руки. Голову выше плеч не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Обе ноги. На выдохе поднимаем корпус, голову, обе ноги. Руки вытянуты вперёд, пальцы на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Обе руки и обе ноги. На выдохе поднимаем корпус, голову, обе руки и обе ноги. Голову выше плеч не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Обе руки и обе ноги – фиксация. Задерживаемся в верхнем положении на 10 секунд, дышим непрерывно. ✔ Каждое упражнение из цикла, кроме 12, выполняем по 4-5 раз. 12 – один раз в конце. + Упражнение укрепляет спину, икры, бёдра, ягодицы, плечи, косые мышцы живота, улучшает кровообращение в мышцах около позвоночника, стимулирует питание межпозвоночных дисков. Цикл Шалабхасаны уменьшает проявления остеохондроза, устраняет боль в спине, формирует правильную осанку и улучшает обмен веществ.
12) Поза Ребёнка
	Из положения лёжа на животе упираемся предплечьями в пол, поднимаем таз, подтягиваем колени к животу и опускаем таз к пяткам. Вытягиваем руки вперёд, опускаем лоб на коврик. Ладони на ширине плеч, локти лежат на полу. ✔ Отдыхаем в этой позе 60 секунд или дольше. + Упражнение растягивает и расслабляет мышцы спины, удлиняет позвоночник, устраняет нервное напряжение.

Человек прямоходящий — Комплексы — Уроки йоги

Исправление осанки – не самая легкая задача, однако результат стоит потраченных времени и усилий, считает Елена Ульмасбаева. Главное – подойти к вопросу со знанием дела.

Впечатление, которое производит на нас человек, во многом зависит от его

осанки. Раньше представителей аристократических семей с детства учили держать спину, поскольку сутулая спина была признаком человека, который много работает физически, находится в услужении и в буквальном смысле «гнет спину на кого-то». Осанка тех, кто управляет обществом, должна была быть гордой и в прямом смысле царственной. Сегодня мы не уделяем этому вопросу такого пристального внимания, однако, согласитесь, и по сей день составляем о человеке определенное мнение по егопластике и по тому, как он держит тело.

Полезно знать, что правильная осанка может быть ключом к настоящему преображению: зачастую женщинам, самозабвенно сражающимся с недостатками фигуры, даже в голову не приходит, что, научись они хорошо держать спину, грудь казалась бы больше, бедра стройнее, а живот более плоским.

Стоит упомянуть и о негативном воздействии сутулости на внутренние органы: при плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, что в свою очередь влияет на функцию дыхания. Кроме того, накапливается напряжение в шее, а это сказывается на кровоснабжении головного мозга.

Причины сутулости могут быть разные. Самые распространенные – наследственность и родовая травма. Неправильная позиция в школе за партой или за компьютером, как правило, лишь усугубляет уже существующее положение вещей. Но какой бы ни была причина, осанку следует попытаться исправить. Надо сказать, чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат будет. Массаж и остеопатия в сочетании с практикой помогут добиться лучшего эффекта.

Одна из основных сложностей в исправлении осанкизаключается в том, что, даже будучи способными выпрямить спину, сутулые люди не могут удерживать это положение долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но как и в любом другом деле, здесь главное – задаться целью.

1. Упражнение с ремнем на запястьях. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Вы почувствуете, что верхняя часть спины втягивается и прогибается. Важно стоять ровно, не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице – прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Расслабьте руки, повторите несколько раз.

2. Урдхва Хастасана у стены с ремнем на запястьях. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Расталкивая ремень, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите несколько раз.

3. Урдхва Бадхангулиасана(локти втянуты, ладони и пальцы в одной плоскости). Стоя в Тадасане, переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Со вдохом поднимите их вверх. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и сделайте упражнение еще раз. Полезно выполнять его стоя спиной к стене: так вы поймете, что значит держать тело ровно. Стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, поясницу и спину.

4. Гомукхасана. Стоя в Тадасане, согните левую руку в локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверх правую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Надавливая пальцами рук друг на друга, отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Выйдите из позы и поменяйте руки. Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.

5. Пасчиманамаскарасана. Стоя в Тадасане, заведите руки за спину так, чтобы тыльные части ладоней были развернуты к лопаткам, а мизинцы соприкасались. Сделайте вдох, на выдохе отведите руки и плечи назад и соедините ладони за спиной. Втягивайте лопатки и пытайтесь совместить ладони таким образом, чтобы основания указательных и больших пальцев прижимались друг к другу, а внешние края ладони (со стороны мизинца) давили на позвоночник. Стойте ровно и не прогибайтесь в пояснице, даже если вам трудно отводить плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Затем мягко опустите руки и вытяните их вниз.

6.Уттанасана руки на опоре, прогиб в верхней части спины. Стопы параллельны друг другу, ноги прямые Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах, так, чтобы корпус и ноги образовали прямой угол. Поставьте ладони на опору и выпрямите руки в локтях. Надавливая руками на опору, разворачивайте наружу верхние части рук, направляя трицепсы друг к другу, и прогибайтесь в верхней части спины. Отводите плечи от головы и втягивайте лопатки. Как правило, при сутулой спине грудной отдел позвоночника совсем не хочет прогибаться. «Достучаться» до него можно, интенсивно работая руками. Повторите несколько раз.

7. Адхо Мукха Шванасана (руки выше, чем стопы). Поставьте ладони на кирпичи и шагните назад для выполнения Адхо Мукха Шванасаны. Сначала отведите назад плечи, посмотрите на стену и прогнитесь в верхней части спины. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. На выдохе отведите бедра назад, поднимите таз вверх, а верхнюю часть спины направьте к ногам. Оставайтесь в позе 30–40 секунд, затем выйдите из нее и повторите еще раз. Важно, чтобы верхняя часть спины активно участвовала в работе.

8. Чатушпадасана. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы ближе к тазу, слегка завернув их внутрь. Отталкиваясь плечами от пола, поднимите таз и
спину вверх. Прогнитесь в верхней части спины и захватите лодыжки руками. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз и спину как можно выше. Отталкивайтесь стопами и направляйте лопатки и спину вверх так, чтобы чувствовать активный прогиб в верхней части спины. Оставайтесь в позе 10–15 секунд, затем повторите еще раз. Если не получается захватить лодыжки, используйте ремень.

9. Сету Бандха Сарвангасана на лавке, болстерах или одеялах. Подготовьте опору, например положите два болстера один на другой крест-накрест. Лягте на подставку таким образом, чтобы ощущать прогиб в верхней части спины – на уровне лопаток или чуть ниже. В пояснице не должно быть никакого напряжения.

10. Шавасана II. Сложите одеяло в несколько раз гармошкой, чтобы оно поддерживало позвоночник и среднюю линию спины, выдаваясь на 3–5 см по обеим сторонам от позвоночника. Второе одеяло положите под голову и шею, чтобы лицо было параллельно телу. Нужно лечь так, чтобы опора поднимала середину спины, создавая раскрытие грудной клетки. Плечи и руки должны опускаться всей тяжестью на пол. Расслабьте правую и левую часть спины. Уделите особое внимание расслаблению рук и плечевого пояса.

---

Источник: Yoga Journal / Номер: №41 июль-август
Автор: Елена Ульмасбаева

«Какие асаны йоги помогают исправить осанку?» – Яндекс.Кью

Большой путь начинается с маленьких шагов. Давайте разберемся, что такое сутулость, и каким образом можно ее исправить?

Я предлагаю работать в двух направлениях:

• определить первопричину сутулости (по возможности, устранить ее)

• работать с мышцами, которые влияют на осанку

Приведу пример. Причиной сутулости может быть стресс (при стрессе мы вынуждены подавать плечи вперед и вверх, а также округлять спину. Что, в последствии, может стать хроническим и плохая осанка закрепляется). Если вы научитесь техникам борьбы со стрессом, уже это может существенно улучшить ситуацию. В качестве техники для борьбы со стрессом, можно попробовать полное или брюшное дыхание. Это дыхание влияет на блуждающий нерв и очень быстро способствует расслаблению. Как делать правильно эти 2 вида дыхания можно посмотреть на видео: https://youtu.be/x11c24vJq0U

Теперь переходим к работе с мышцами. Для успешной борьбы с сутулостью, в своей практике я использую следующие упражнения:

1. Упражнения на растяжение грудных мышц (в том числе с использованием принципов постизометрической релаксации). Большая и малая грудные мышцы при сокращении тянут плечи вперёд и увеличивают грудной кифоз. Мы должны работать в противоположном направлении, т.е. не сокращать, а растягивать их! Пример такого упражнения вы можете посмотреть на видео: https://www.instagram.com/p/Bnq0a0mgHZl/

2. Упражнения на укрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник. Мышцы межлопаточной зоны при сокращении приводит лопатки к позвоночнику, отводит плечи назад и уменьшает грудной кифоз (сутулость). Пример такого упражнения вы можете посмотреть на видео: https://www.instagram.com/p/Bpe8mLaAWDN/

3. Упражнения на укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник. При сокращении мышца, выпрямляющая позвоночник уменьшает расстояние между крестцом и затылком и уменьшает сутулость. Укрепляя эти мышцы, в сочетании с другими вышеописанными элементами, мы можем добиться хорошего результата. Пример такого упражнения вы можете посмотреть на видео: https://www.instagram.com/p/BsveeRoHY2W/

4. Упражнения на супинацию (разворот) плеча для смещения преобладающего тонуса в пользу мышц-супинаторов плеча (это раскроет грудную клетку и уменьшит сутулость). К мышцам выполняющим супинацию и пронацию плечевой кости, относятся различные порции широчайших, трапециевидных, дельтовидных и других мышц. В практике мы делаем упор на мышцы выполняющие супинацию (поворот ладонью вверх), что уменьшает грудной кифоз (сутулость). Пример такого упражнения вы можете посмотреть на видео: https://www.instagram.com/p/Bo6vzbYg0E_/

5. Суставные вьяямы. Т.е. суставная гимнастика, которая задействует грудной отдел позвоночника, рёберно-позвоночные и рёберно-грудинные сочленения. Это необходимо для активизации кровообращения, улучшения процессов венозного и лимфатического оттока, которые также страдают при неправильной осанке. Пример суставной гимнастики вы можете посмотреть на видео:

Будьте здоровы!

Йога в борьбе с сутулостью

Наверняка всем с детства знакома одна из самых популярных фраз наших мам «Не сутулься!». И все равно сутулость свойственна абсолютно всем! Первым ее источником в нашей жизни является школьная парта. Затем соответственно высшее учебное заведение, сидячая работа, беременность и материнство (для женщин это исключительная проблема), недостаток активной физической деятельности  — все это приводит к сутулой осанке в той или иной степени. Точнее к гиперкифозу (усугубление естественного кифоза в области грудного отдела позвоночника).

Но этого можно избежать! Достаточно слушаться маму 😉

Причины возникновения сутулости

 

 

Но если мольбы мамы об удержании ровной спины не были услышаны, все же можно наверстать упущенное и сейчас. Для этого обратимся к физическим упражнениям, ведь сутулость  — это последствие мышечного дисбаланса, когда мышцы грудной клетки находятся в гипертонусе и укорочены, а мышцы спины, наоборот, слабы и растянуты. Именно такая ситуация возникает, когда мы работаем за столом, за компьютером или носим на руках ребенка. И все бы ничего, если бы мы следили за своей осанкой в остальных случаях (например, делая покупки в супермаркете или сидя в кафе) и укрепляли мышцы спины физическими нагрузками. Но ведь редко кто начинает заботиться о своей спине до того как она не заболит…

 

Как избавиться от сутулости?

 

Нет ничего более полезного для спины, чем йога! Большинство ее упражнений как раз направлено на укрепление мышц верхней части спины и одновременно на растяжение мышц грудной клетки. Ниже подобраны именно такие упражнения. Их немного, но они невероятно эффективны. Все что от вас потребуется  — регулярность их выполнения.

В каждом упражнении концентрируйтесь на раскрытии грудного отдела!

Гора, или Собака мордой вниз.

 

Распределите давление на руки и на ноги в равной степени. Вытянитесь за копчиком вверх и максимально прогнитесь в грудной клетке, направляя макушку в точку между кистями рук.

 

 

Мост.

Распределите давление на плечи и на стопы в равной степени. Максимально сведите лопатки, толкнув ребра в потолок.

 

 

Кобра.

Вытянитесь за макушкой вверх, а копчиком назад и вниз. Выпрямитесь в локтях на столько, на сколько вы можете подняться не испытывая дискомфорта в пояснице. Максимальное напряжение – в области лопаток и ягодицах.

 

 

Треугольник.

Раскройтесь за рукой, сохраняя ровную линию спины. Представьте, что позади вас стена и вы должны к ней прижаться всем телом.

 

 

 

 

 

 

 

 

Верблюд.

Из положения «сидя на пятках» выгнитесь дугой на сколько сможете, используя силу мышц ягодиц и бедер.

 

 

 

А еще постарайтесь найти для себя позу с раскрытием грудной клетки, в которой вы можете максимально расслабиться. В такой позе не должно быть напряжения! Расслабьтесь, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле, глубоко и спокойно подышите, помедитируйте, если хотите. Главное – вам должно быть достаточно комфортно.

 

 

Позвольте телу вновь почувствовать себя гибким!

Как убрать сутулость за один месяц: йога и психология❤

Как убрать сутулость взрослому человеку? Можно ли найти эффективный и действенный способ за один месяц? Задача выполнима — но при условии комплексного подхода к ее решению. Позвоночник — это физическая и энергетическая основа нашей жизни. Ровная спина и грациозная осанка всегда отражают комплекс разных факторов. Так, для того, чтобы убрать сутулость, нужно понять причины нарушений, к ней приведших. Далее, анализ причин на физическом и поведенческом уровне, наличие намерения не просто стать привлекательнее внешне, но и трансформировать свои взгляды на жизнь, отношения с окружающими, привычки. Имея решимость и вооружившись арсеналом техник и практик йоги, вы уже не будете считать сомнительным способ, как убрать сутулость, распрямиться и закрепить достигнутый результат в теле в течение месяца. Подробный анализ простых и доступных упражнений против сутулости, асан, пранаям, а также психосоматических нюансов, посвященных тому, как убрать сутулость, исправить осанку, оживить грудной отдел спины и раскрыть сердечный центр анахату, дальше в этой статье и видео.

Оглавление

Как убрать сутулость: уровень тела

Прямая спина за один месяц — возможно это или нет? Мы знаем, что возможно все. Однако в реальной ситуации давайте почувствуем человека, который этот вопрос задал. Мария пишет: «Добрый день, Сергей, хочу обратиться к Вам за советом. У меня есть цель — прямая спина, хорошая осанка. Мне с детства говорят «держи спину прямо», но мне это удается, если только постоянно держать это в голове. Мысли отвлекаются, и вот уже плечи плывут вперед и вниз. Спина округляется. Для одного месяца прямая спина — это много.» На курсе «36 Шагов Йоги» я предлагаю в начале курса поставить цель — и вот Мария пишет, что для нее месяц прямой спины — это много. В продолжение вопроса Мария пишет: «Для начала я решила написать: «выполнять асаны для спины 30 минут, или держать спину прямой в течение одного часа в день». Как Вы думаете, что лучше выбрать? Может быть, есть другой метод, который поможет достигнуть большей цели в итоге?»

Во-первых, Мария, спасибо за вопрос и такое красочное описание. Но что же делать, как убрать сутулость в зрелом возрасте? Эта проблема касается очень многих. И заходить надо с двух сторон, как обычно, со стороны психологии и со стороны работы с телом. Конечно же, зависит от стартовых условий, от того, какой человек. Если, допустим, человеку 70 лет, у него сросшийся позвоночник в определенной форме, то за месяц, конечно, сложно что-то изменить. Хотя возможно чудо — это нужно иметь в виду, чудеса происходят.

Если человек молодой, ему говорят, что он должен обращать внимание на то, чтобы держать спину прямой, то за месяц действительно можно что-то изменить. Начинаем мы подход к проблеме, как убрать сутулость, со стороны работы с телом. Что это значит в йоге? Мы знаем, что есть асаны, в том числе, многие из них рассчитаны на грудной отдел позвоночника. Допустим, Бхуджангасана. Выполняйте эту асану правильно, разводя плечи, сводя вместе лопатки, задавая вектор из центра груди вперед и вверх. При этом шею не заламывайте — можете проконтролировать это, положив ладонь сзади на шею. Отклоняя голову назад, следите за тем, чтобы шея не заламывалась, пока затылочная кость не упрется в ребро ладони. Это максимальный прогиб шеи — запомните его и не закидывайте голову назад сильнее.

Гиперкомпенсация: опасность на уровне тела и в жизни

Тут есть опасность — гиперкомпенсация; у нас в голове есть внешняя форма, мы понимаем, как это должно выглядеть, мы представляем себе, что должен встретить взгляд в момент, когда голова запрокинута — и вот грудная клетка не разгибается, но мы заламываем шею и поясницу настолько, что травмируем их. Это гиперкомпенсация, и на эту тему в курсе «36 Шагов Йоги» есть отдельный урок. Тема очень важная для всех, кто практикует йогу. Так вот, нужно обратить внимание на то, с чем вы работаете.

Итак, вы работаете с грудным отделом, в частности, над тем, как убрать сутулость. Гиперкомпенсации исключайте, поясница и шея не должны прогибаться, можете привязать палку себе к спине. Понимаете, они будут прогибаться у вас в любом случае, потому что вы в жизни привыкли к этому. Стандартный механизм заключается в том, что, когда не гнется грудная клетка, мы это компенсируем шеей и поясницей. Причем, не только на физическом уровне — уровне тела, гимнастики, асан — но и в жизни.

То есть, если нет чувствительности на уровне сердца, то мы начинаем много болтать, например, используя вишудху. Однако при этом нет эмпатии, мы не чувствуем человека, с которым общаемся. Знаете ли вы таких людей? Наверняка! Таких людей очень много — «болтуны». Нужно понять, почему человек «болтун». Если вы задумаетесь об этом, вы можете заметить жесткий корсет на уровне солнечного сплетения и сердца; при этом, если человек тонко чувствует, то ему даже говорить не нужно. Его можно обнять — и все.

Или переход с уровня сердца происходит вниз — на уровень манипуры. Реакция типа: «Привет, дружище! Да не парься ты, подумаешь! Жена ушла к другому — пошли сейчас найдем другую тебе, вот прямо сейчас!» Понимаете? Вот, уровень манипуры. Зачем париться? Нужно действовать! Переживания эти — они ни к чему не ведут, ни к чему. Ты можешь переживать, можешь не переживать — но действуй! Возьми что-нибудь в руки и делай что-то. Помните, Челентано — дрова рубил; а в анекдоте — кто-то в колокола звонил. Каждый по-своему проходит это — но здесь уровень другой чакры!

Для многих то, что я сейчас рассказал, очень привычно — переход с уровня анахаты на уровень манипуры. А можно — на уровень свадхистаны, или еще ниже — соскочить с этой темы на какую-то другую. И когда тема больная, мы постоянно соскакиваем, и в результате происходит психологическая гиперкомпенсация. Она приводит к тому, что энергия, которая должна быть где-то на уровне сердца, как-то сублимируется, трансформируется, перетекает. В общем, она проявляется на уровне другой чакры.

Обычно это не хорошо для другой чакры, это не гармонично. Например, болтунов никто не любит. Людей, у которых нет проблем, как-то тоже. Точнее говоря, таких людей можно любить. Но мы их не совсем принимаем, потому что это не совсем гармонично. На уровне той же манипуры, если необходимо проявить эмпатию, почувствовать человека, а вы получаете реакцию на уровне манипуры, то вы чувствуете, что произошло что-то не то. Поэтому это нужно замечать. Работайте именно с грудной клеткой — на уровне асан и на уровне поведения. Чувствуйте других людей — это главный психологический аспект того, как убрать сутулость.

Практика приветствия: о сути и эффектах

Практику приветствия я давал буквально недавно на одном из уроков. Суть практики — всех приветствуйте, знакомых или нет — не важно. Вы не сможете, если у вас «панцирь», то вам будет очень-очень сложно. Вы заметите, на каком уровне происходит гиперкомпенсация. Может энергия дойти до аджны — и вы начнете объяснять себе, почему это лучше не делать, почему это странно. Вместо того чтобы брать и выполнять эту практику, вы начнете рационализировать и не будете выполнять, в конце концов, эту практику. Однако, это практика — ее надо брать и делать.

Выходите на улицу, где большой поток людей, и начинаете здороваться. Например, на Арбате в Москве. То есть, нужно не такую улицу, где один человек в полчаса проходит, но ту, где много людей. Потому что приветствовать первого, второго, третьего будет очень сложно, но потом вас как-будто что-то прорвет, вы почувствуете, что идет энергия. Вы почувствуете, что люди прямо ждут, чтобы вы с ними поздоровались. Это пошел поток, в котором надо находиться, и выполнять эту практику каждый день в течение месяца, чтобы что-то изменилось.

Кажется, ужасно — но в действительности все хорошо! Энергия, накопленная в процессе выполнения этот практики, должна осознанно направляться на то, чтобы убрать сутулость.

Одновременно выполняйте асаны с вниманием на грудной отдел, пранаямы на эту же зону. И будьте осознанны, следите за осанкой. Утро начинайте не с чего-то сложного (как например, бхуджангасана), а с тадасаны. Встаньте, вдохните — утром это бывает так тяжело сделать. Утром все тело принимает форму того шаблона, в котором вы живете. Очень сложно взять и направить энергию в грудной отдел, если это обычно скованная для вас зона. Но вы это делаете сознательно.

Вставайте и начинайте дышать в грудную клетку. Возможно, что вас даже начнет подташнивать. Очень тяжело! Но это йога — как минимум, десять вдохов-выдохов, так, чтобы вдохнуло все тело, включая грудную клетку. Плечи разведены, таз не отклоняйте кзади. Если у вас сутулость (кифоз), то велика вероятность, что в области поясницы и шеи усилен лордоз. Следите за этим, подайте таз вперед, голову не закидывайте, подбородок на себя — так, чтобы шея натянулась, была бы прямая. Ноги можно чуть в коленях согнуть — так легче подать таз вперед.

Опять же — эти рекомендации работают не для всех, а только для тех, у кого присутствует сутулость. У многих людей таз и так впереди, им не нужно специально таз подавать вперед. Обратите внимание, где у вас таз. Это выстройка, наша осанка отражает чакральную выстройку: какая чакра сильная, какая слабая. Все это очень тонко, наблюдайте за собой, чувствуйте это, выравнивайте спину. Суть именно в этом — выровняться и продышать грудную клетку. Дальше вы можете выполнять асаны, а можете даже не выполнять, если вам некогда.

Но часто бывает так, что нам некогда, и мы вообще ничего не делаем. Так вот — для того чтобы сделать десять вдохов-выдохов в тадасане, сколько нужно времени? Три-пять минут, не больше. Каждый выдох по полминуты, например. Немного времени — но сделайте хотя бы это; это лучше, чем ничего. Если у вас есть время дальше перейти к асанам, то это, конечно, очень хорошо. Но если нет, то выполняйте тадасану; само по себе, это уже ценнейший ключ к тому, как убрать сутулость. И конечно же, когда вы все-таки будете выполнять асаны, то обратите внимание на грудной отдел.

Больше асан выполняйте на грудной отдел. Начните с прогибов, но не забывайте и компенсаторные асаны. Допустим, если вы делаете бхуджангасану (позу кобры), то делайте и халасану в обратную сторону. Хотя кажется, «зачем, я и так сутулый» — но сделайте, чтобы энергия циркулировала гармонично. Просто больше внимания посвятите прогибам.

Через некоторое время вам может захотеться попробовать скрутки. Выполняйте скрутки, но я вам рекомендую начать со скруток лежа, чтобы спина была прямая. Потому что, если есть сутулость, и вы будете в этом положении выполнять скрутки, это может быть не очень хорошо. И энергия протекает не понятно как, когда спина скругленная, а вы при этом скручиваетесь. В этом случае можно травмироваться. Если вы лежите, вытянитесь сначала — руками вверх и ногами вниз, выстелите себя, весь позвоночник выстелите на коврике. Приподнимите затылок руками и положите так, чтобы шея натянулась. Позвоночник зафиксируется, и если у вас есть сутулость и шейный лордоз усилен, возможно, вам будет не очень удобно. Однако, тем не менее, сделайте это.

Дальше ноги в коленях согните, таз передвиньте пониже, ягодицы переложите и выпрямите ноги. Вы почувствуете, как вас как-будто натянули. Это хорошее положение. Теперь ногу на ногу — допустим, правую ногу согните в колене и поставьте на него левую стопу — и плавно, под собственным весом, в динамике скручивайтесь, опускаясь к полу. Не дотягивайте себя принудительно, действуйте расслабленно, совершая скрутку на выдохе и раскручиваясь на вдохе. Продолжайте расслябляться в этих движениях.

Тяните себя, если в какой-то момент вам захочется потянуть себя рукой, но вначале это точно ни к чему. Все внимание сосредоточьте на грудном отделе. Потому что скручиваться у вас будет и поясница тоже. Помогая скрутке рукой, скорее всего, вы только усилите нагрузку на поясницу. Зачем?

Работайте с грудным отделом таким образом.

Кроме того, подойдет еще целый набор асан. Правая рука вверх — левая вниз; много асан выполняются с этим положением рук. В них мы вытягиваемся в одну сторону — в другую. Эти асаны также повышают гибкость позвоночника в этой плоскости. Причем, эти асаны же отличаются своим действием от прогибов. Они просто вытягивают позвоночник.

Для многих асаны йоги очень сложны — и я это прекрасно понимаю. Если вам пятнадцать лет, тело способно на многое, однако, если вам сорок пять, то многие асаны вы выполнять не можете. Потому что в теле уже зажим на зажиме, стереотип на стереотипе. «Это хорошо» — «это плохо». И это где-то в теле есть; вы что-то принимаете, а что-то нет. И этих «хорошо» и «плохо» в нас очень много. А в результате наше тело словно загнано в панцирь; мы словно средневековый рыцарь. Какие ему асаны выполнять, когда он конкистадор в доспехах!.. В этих «доспехах» у нас порой шевелиться вообще могут едва ли не только глаза. Но — то, что шевелятся глаза, это уже хорошо! Вот когда глаза шевелиться перестанут, то это верный признак того, что и голова отключена.

Когда у нас плохое зрение, то это говорит, что уже и на уровне знания мы очень многое блокируем, не принимаем. Тогда становится сложнее. Опять же — не надо обобщать. Всегда есть исключения. Есть разные причины у заболеваний глаз, сердечно-сосудистых заболеваний, но, в целом и в среднем, оно примерно так.

Таким образом, выполняйте эти простые асаны — простые, очень простые. Как убрать сутулость? Просто всеми способами оживляйте грудной отдел. Можно пробовать динамику давать: центр груди прогибать вперед и округлять назад, а также вправо-влево. Обратите внимание, что плечи не должны двигаться. Микродвижения — обратите внимание, где они происходят. Направьте внимание в область грудной клетки. Возможно, нужно вдохнуть, чтобы выпрямился позвоночник, потому что на выдохе вы как раз сутулитесь. Итак, вдохните, расправьте ребра — и вы почувствуете, что грудной отдел стал прямой.

Для тех, у кого есть сутулость, вдох — это хороший ключ. Вдохнув, попробуйте переместить больше воздуха в правую часть (правое легкое) — а затем в левую (левое легкое). Потяните таким образом межреберное пространство: влево-вправо, вперед-назад. Движения небольшие, не такие, как мы привыкли делать в фитнес центре — выполняйте их осознанно и каждый день, чтобы они работали как ключ к здоровью. Вы почувствуете, что вы оздоравливаетесь.

Что значит оздоровление области грудной клетки? Правильная осанка станет для вас естественной. И это произойдет не когда-то там, через годы. Это произойдет сразу, если то, что я вам рассказал, вы начнете делать сегодня. Через две недели вы почувствуете разницу. Вы почувствуете, что, садясь в медитативную асану, вы обнаруживаете, что у вас, оказывается, уже есть решение для проблемы, как убрать сутулость. В теле включился режим оздоравливания — тело же хочет быть здоровым! Мы сами усложняем себе жизнь. И когда вы всего лишь начинаете его поддерживать на этом пути, тело оздоравливается само. Просто начните делать это для начала.

Итак, кружки, совмещенные с дыханием. Выдох — вы округляете спину; вдох — и вы начинаете движение в сторону и доходите до максимального прогиба вперед. Затем на выдохе вы продолжаете движение по кругу вбок в другую сторону, до максимального округления спины назад. И все внимание направляйте при этом в грудную клетку, чтобы динамика шла именно здесь, а не в животе или шее. Ваши кружочки будут маленькими, потому что вы по-прежнему пока скованы «в панцире», вы все еще конкистадор — или рак в панцире. Направьте внимание вовнутрь этого «панциря» — и можно вообще ничего не делать!

Направьте внимание вовнутрь, увидьте свой позвоночник и начните мысленно делать круги на уровне каждого позвонка, перемещаясь сверху вниз. А потом в обратном направлении — снизу вверх. Кстати, это ценнейшая практика.

Все сказанное относится к асанам — физическому аспекту. Однако, и пранаямы тоже важны; они тоже имеют огромное значение в том, как убрать сутулость.

Очень многие пранаямы работают именно с грудным отделом. Здесь расположены легкие. Однако не надо путать: пранаяма — это не дыхательная техника, а работа с энергией. Прана — это энергия. Когда мы рассматриваем пранаяму как дыхательное упражнение, то мы упрощаем. Это точно так же, как рассматривать йогу в качестве гимнастики. И правда, асаны очень на нее похожи, но асаны — это не гимнастика, а пранаямы не дыхательные упражнения — это работа с энергией! Уже есть немало моих видео в YouTube — посмотрите их, — о том, как нужно выполнять полное йоговское дыхание, для того чтобы почувствовать энергию.

И дальше с этим осознанием вы начинаете выполнять пранаямы. Это совершенно другое. Вы почувствуете, что можно дышать рукой, пальцем, головой — легких там нет, а дышать можно. Можно дышать праной — и в этом состоит пранаяма. Пранаямы на грудной отдел включают много очистительных. Кстати, в курсе «Планета Любви» очень многое посвящено этой теме. Курс, в целом, посвящен раскрытию сердца. И когда вы работаете с грудным отделом, вы открываете сердце. То, что я сейчас рассказываю, коротко заключает в себе квинтэссенцию.

Что же касается курса «Планета Любви», то это месячный курс. То есть, вы двигаетесь в этом направлении в течение месяца. Там есть отдельный блок, посвященный очистительным пранаямам. Мы разбираемся с тем, почему у нас в этой области вырастает такой панцирь, из чего он состоит. Можно сказать, что это шлаки — твердые, уплотненные. Их так много, что такое уплотнение неизбежно — чтобы появилось место для новых, а потом мы опять что-то уплотняем, и так создается целый панцирь.

Эти шлаки нужно продышивать, очищаясь. Для этого нужны очистительные пранаямы, как раз на уровне грудной клетки. Чувствуйте сейчас, захотелось ли вам двигаться? Если захотелось, то двигайтесь! Очень у многих, кто смотрит это видео к статье, я уверен, что-то включилось и появилось желание выполнять какие-то движения именно здесь — потому что мы направили сюда внимание.

У большинства людей есть некоторые дисгармоничности на уровне сердца, анахаты. И уже когда вы слышите об этом правильные слова, вам уже хочется что-то начать делать. И что вы делаете? Может быть, это будут «восьмерочки» в какой-то плоскости. А можно совместить восьмерки и в горизонтальной, и в вертикальной плоскости.

Кстати, плечи, с одной стороны, уровень вишудхи, с другой стороны, этот уровень где-то между вишудхой и анахатой. То есть, асаны на руки тоже очень полезны. Это тоже уровень анахаты, хотя к вишудхе он очень близок. Откуда руки «растут»? Это все-таки грудь, или это продолжение ключичной зоны? А последняя точно локализуется в области вишудхе. Если ключицы не дышат, то это все-таки не анахата, и нужно работать с вишудхой.

Все это можно заметить, наблюдая за собой: как вы дышите. Очень часто бывает, что нам не хватает обратной связи от мироздания. Мы думаем, что «у меня проблемы с деньгами», и соответственно, думаем, что нужно прорабатывать уровень манипуры, третьей чакры. Силовые асаны, сила воли, решительность — ценнейшие состояния. Но бывает так, что в действительности проблема-то с сердцем, но туда так больно посмотреть, что мы видим что-то другое — проблему с манипурой. В результате мы идем не туда, совсем не туда. Хорошо, что мы идем хоть куда-то, но будет гораздо лучше и эффективнее, если в своем развитии мы пойдем туда, куда нужно.

Каждый день тогда будет менять вашу жизнь, если вы делаете шаг в правильном направлении. Ох, как это сложно! Но вы этого не будете замечать — в жизни, на практике будет казаться, что нужно работать с деньгами, или с сексуальностью, и с творчеством, например. Так, если есть компенсация в том, что вы болтливый человек, то вы будете еще больше «болтать», вместо того чтобы чувствовать. Вам будет казаться: «как же так болтать научиться красиво, чтобы люди меня начали лучше принимать».

У меня был интересный случай когда-то. Я не буду рассказывать всю историю, чтобы не включать человека в эту историю — потому что человек очень светлый, очень хороший. Но суть истории такова. Я уже находился в одном месте, где был в очень спокойном и умиротворенном состоянии — шанти-шанти — это было в Индии, как приезжает этот человек. Он начинает рассказывать, что в Аркале, где он только что провел месяц, ужасно болтливые люди. Я слушаю и понимаю, что для него это проблема. И действительно, потом оказалось, что человек очень болтлив. И болтливого человека — его болтливость — не принимают другие люди. Вывод, который делает человек, — нужно «научиться болтать немножко по-другому». Неправильный вывод! Нужно сердце открывать, но человек будет направлять внимание на вишудху. И это ценно — он станет… интересным деревом. Каждый из нас — интересное дерево, и поэтому жить очень интересно в саду таких необычных деревьев!

Но когда мы практикуем йогу, то через свое тело мы можем обнаружить эти проблемные зоны. Сейчас был вопрос не от психологической травмы, а от тела — как убрать сутулость. Это очень хорошо — от тела все понятно, что есть проблема с анахатой. Это может проявляться по-разному: например, обидчивость или множество других проблем. Возможно, само название чакры резонирует, словно нектар, затекающий через звуки в сердце. Почувствуйте это тоже — «а-на-ха-та» — найдите в интернете картинки и посмотрите, как эта чакра красиво выглядит. Прекрасная чакра!

Но многие люди заходят со стороны психологии, говоря «как мне разобраться с обидами?» Тоже хорошо, когда вы знаете, что это ваша тема.

Когда же вы не знаете или понимаете, что вы можете ошибаться, тогда тело приходит на помощь. Вы дышите — и наблюдаете, где дыхание проходит, а где нет. Выполняете асану — зеркало перед вами, и вы смотрите, где ваше тело скручивается, а где нет. Бхуджангасану сложно увидеть в зеркале — но попробуйте записать себя на мобильный телефон и потом посмотреть. Все станет понятно — где тело гнется, а где нет. Где не гнется, там находятся блоки. С этими зонами нужно работать в первую очередь! 

Итак, сейчас я ответил на вопрос о том, как убрать сутулость и за месяц выпрямить спину. Я прекрасно понимаю, что для многих этот месяц может растянуться на всю жизнь, а для кого-то он может оказаться короче. Например, быть десятидневным. Наше время внутреннее очень субъективно. Для многих людей вся жизнь пролетает, как один день. Что же говорить о месяце? Месяц — это очень много, поймите это.

И это ваша жизнь. Направляйте внимание и живите осознанно в течение месяца, с вниманием в области грудного отдела позвоночника. И вы выпрямите спину.

Желаю вам удачи на Пути Йоги, Здоровья, Любви — и до встречи в следующих видео!

От редакции Бирюзового мира

Йога для подростков (Коррекция осанки для детей 10-15 лет)

С января 2018 года практику для подростков будет вести Надежда Родикова. Прекрасная мама и сертифицированный специалист по таким направлениям йоги, как йога для беременных (перинатальная йога), йога постнатальная — восстановление после родов, йога «Мама и дитя». Надежда прекрасно ладит с детьми любого возраста, а так же она опытный, понимающий и требовательный педагог, который прекрасно знает что творится в детском организме в период становления, и что нужно сделать, что бы помочь ему развиваться гармонично.
Подробнее о Надежде можно прочитать тут
А теперь о том, что ждет наших юных йожиков на занятии:

В подростковом организме происходит множество изменений, а в дополнение к этому, современный подросток получает большие нагрузки в школе и на других занятиях. Поэтому йога для подростков с каждым днем набирает все большую популярность наравне с традиционными единоборствами. Все больше подростков предпочитают занятие йогой и это не связанно с модными тенденциями. Йога для подростков в первую очередь это самопознание и развитие уникальных способностей собственного тела. Во время выполнения комплексов упражнений все тело получает нагрузку, особенно суставы и позвоночник, что способствует правильному физическому развитию растущего организма.

В отличие от обычных видов спорта, йога для подростков не носит соревновательный характер, а в первую очередь придает внутреннюю гармонию и задает положительный эмоциональный фон.Дыхательные упражнения создают правильную нагрузку на внутренние органы и развивают концентрацию и ясность ума в различных стрессовых ситуациях. Таким образом ребенок растет и развивается в благоприятном психологическом состоянии. Кроме того, йога воздействует на гормональную систему, нормализует обмен веществ и как следствие развивает правильную фигуру. Также нормализуется кожно-жировой обмен, улучшается кровообращение всех органов, организм очищается.

Этот класс предназначен для подростков от 10 лет. Вам точно не придётся скучать — занятия проходят в более динамичной форме по сравнению с обычными классами. Йога может помочь Вам найти внутреннее равновесие, стабильность и, конечно же, положительно скажется на осанке и внешнем виде. Мы будем работать над коррекцией осанки, восстановление естественных изгибов, укрепление мышц корсета, избавление от сутулости.

Подробности тут

Как йога спасает мой компьютер от сутулости

Кэт Фаррантс

Йога для ухода за спиной

Не знаю, как вы, но для меня работа может быть настоящей головной болью. Как основатель Movement for Modern life, британской онлайн-платформы йоги, я провожу много часов каждый день, сгорбившись за ноутбуком. Когда я в пути, я часто смотрю на свой телефон; в остальное время моя шея и плечи согнуты вперед, лицо хмурится, бедра сомкнуты в сидячем положении.Неудивительно, что у меня болит спина, болят плечи и бедра в конце рабочего дня.

ПОДРОБНЕЕ
Варианты покупки до

Полную статью и многое другое можно найти в этом выпуске Журнал OM Yoga — 18 августа Если проблема принадлежит вам, войдите в систему, чтобы прочитать статью полностью.

Единый цифровой выпуск , 18 августа

3 доллара.99

Этот выпуск и другие предыдущие выпуски не включены в новую подписку OM Yoga Magazine.Подписки включают в себя последний регулярный выпуск и новые выпуски, выпущенные во время вашей подписки.

Годовая цифровая подписка Только $ 2.25 за выпуск

СОХРАНИТЬ 44%

26 долларов.99

Цифровая подписка на 6 месяцев Только $ 2.83 за выпуск

СОХРАНИТЬ 15%

16 долларов.99

О журнале OM Yoga Magazine

Добро пожаловать в августовский выпуск журнала OM Yoga & Lifestyle.Мы надеемся, что у вас пока отличное лето. В этом выпуске у нас есть несколько специальных отчетов, в том числе о голой йоге и о том, почему людям она нравится. Достаточно ли вы смелы, чтобы попробовать? Освобождающий или эксгибиционист: мы хотели бы узнать ваши мысли! У нас также есть отчет по йоге для ухода за спиной, а также множество других вкусностей. Для начала, мы начинаем новую серию из пяти частей — «Краткая история йоги на Западе», в которой вы узнаете, как йога, которая вам сейчас нравится, достигла вашего родного города на всем пути из Индии.Также есть много практических занятий йогой, в том числе наша обычная академия анатомии йоги 360º и отличная последовательность для расслабления головы, шеи и плеч. В этом выпуске каждый найдет что-нибудь, что вдохновит вас на коврик и вне его в течение месяца. Приятного чтения!

Как уменьшить возрастную постуральную сутулость с помощью упражнений

Один из прискорбных признаков преклонного возраста — это поза округлой спины. Несколько факторов играют роль в развитии этой постуральной сутулости или гиперкифоза, термин, обозначающий преувеличенно закругленную верхнюю часть позвоночника.Они варьируются от потери мышечной силы до остеопороза и дегенерации диска.

Позвоночник состоит из костей (позвонков) и покрыт дисками между костями. Со временем, как кости и диски могут вырождаться, что приводит к нарушению в системе поддержки. Кости могут стать пористыми и слабыми из-за остеопороза, а диски могут потерять амортизацию, стать более твердыми и менее гибкими. Кроме того, с возрастом потеря мышечной массы и силы может еще больше усугубить эту проблему.

Хотя эти возрастные изменения необратимы, вы можете улучшить свою осанку с возрастом, поддерживая сильные мышцы спины. Aaptiv может помочь укрепить вашу спину с помощью наших силовых тренировок.

Секрет того, чтобы стоять прямо, заключается в серии упражнений, нацеленных на ключевые мышцы, связанные с поддержкой позвоночника. Даже если вы уже начали наклоняться, вы можете улучшить свою осанку всего за несколько недель, включив в свой распорядок следующие упражнения.

Роликовые весы из пеноматериала

Все, что вам понадобится: валик из поролона или толстое свернутое полотенце

1. Лягте на твердую поверхность, положив валик из вспененного материала или полотенце под голову (чтобы оно поддерживало его), двигаясь вертикально вниз позвоночник.
2. Согните ноги в коленях и раскиньте руки по бокам на уровне плеч на полу и задержитесь на 60 секунд.
3. В том же положении переверните нижнюю руку вверх на 90 градусов, удерживая верхнюю руку на уровне плеч. Позвольте руке расслабиться в полу и удерживайте ее в течение 60 секунд.

Shoulder Squeeze

Что вам понадобится: эспандер

1. В положении стоя оберните эспандер вокруг каждой руки так, чтобы он был туго натянут.
2. Держите руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов, а руки перед собой.
3. Потяните за ленту, сжав лопатки как можно сильнее, и удерживайте в течение пяти секунд, постепенно увеличивая задержку до десяти секунд. Повторите пять-десять раз.

Wall Stretch

1. Встаньте спиной к стене (ваше тело должно касаться стены).
2. Положите руки по бокам ладонями вверх.
3. Медленно поднимите руки, прижимая их к стене во время подъема.Постарайтесь полностью поднять руки над головой, не теряя при этом контакта со стеной.
4. Медленно опустите руки и повторяйте от двух до пяти раз несколько раз в день (особенно после того, как вы сядете за стол или компьютер).

Подтягивание подбородка

1. Сядьте в удобное кресло, опираясь на спину.
2. Опустите подбородок примерно на дюйм, а затем верните его к шее. При этом держите плечи неподвижно и удерживайте сокращение в течение пяти секунд.
3. Повторить пять раз.Делайте это упражнение несколько раз в день.

Лифт лежа на животе

1. Лягте на коврик или мягкий пол на живот, вытянув ноги прямо. При необходимости можно обернуть лоб небольшим полотенцем.
2. Положите руки по бокам ладонями вверх.
3. Сделайте вдох и на выдохе поднимите голову, сжимая лопатки вместе и поднимая ступни. При этом вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины.
4. Удерживайте сокращение на счет до пяти, затем расслабьтесь.
5. Повторить от трех до пяти раз.

Примечание. По мере того, как мышцы спины становятся сильнее, вы можете поднимать голову, плечи и ступни выше и удерживать их дольше.

Изменения образа жизни, которые влияют

Хотя сутулость спины связана с процессом старения, общие ошибки осанки могут привести к округлости спины в любом возрасте. Вот несколько советов, которые помогут сохранить спину прямой и здоровой на протяжении всей жизни.

Как вы смотрите на экран своего смартфона

Наблюдается резкий рост числа молодых людей, испытывающих «текстовую шею» и боль в верхней части спины из-за того, что они сгорбились, чтобы часами смотреть на экран своего телефона каждый день.Исправьте осанку во время просмотра, подняв телефон к лицу и отведя плечи назад. Выполняйте упражнение на подбородок несколько раз в день, чтобы исправить положение шеи.

Стоя с весом на одной ноге

Эта поза создает мышечный дисбаланс, увеличивая нагрузку на спину. Осознайте, как вы стоите, и тренируйтесь стоять, равномерно распределяя вес на каждую ногу. Не кладите одну руку на бедро, когда вы стоите, поскольку это может привести к тому, что одна сторона таза выйдет наружу.

Сумка на одно плечо или рюкзак для переноски

Если всегда носить сумку или рюкзак на одном плече, это создает дисбаланс по всему позвоночнику. Если вы будете делать это в течение многих лет, одна сторона вашего тела станет слабее другой, что приведет к проблемам со спиной.

Если возможно, накиньте ремень сумки на грудь, чтобы вес распределялся более равномерно, или почаще переключайтесь из стороны в сторону. С рюкзаком не перегружайте его до такой степени, что его будет трудно нести, и отрегулируйте ремни так, чтобы он плотно прилегал к вашей спине, не провисая.

Ссутулившись в кресле

Чем меньше времени вы проведете сидя, тем лучше. Но если ваша работа требует длительного сидения, попробуйте следующие решения:

• Купите эргономичный стул, который можно адаптировать к вашему телу. В идеале он должен иметь хорошую поясничную опору и позволять смещать высоту, чтобы ноги могли комфортно стоять на земле.
• Если вы не можете отрегулировать высоту стула, поставьте ступни на небольшую ступеньку или коробку так, чтобы бедра находились под углом 90 градусов.
• Поднесите стул к столу, чтобы вам не приходилось неудобно тянуться к работе.
• Настройте экран компьютера так, чтобы смотреть прямо на него.
• Вставайте и ходите по несколько минут каждый час и делайте перечисленные выше растяжки несколько раз в день, чтобы восстановить правильную осанку.

Силовые тренировки Aaptiv — это именно то, что вам нужно, чтобы укрепить спину. У нас также есть классы растяжки и йоги, чтобы помочь с подвижностью.Посмотрите эти уроки в приложении уже сегодня!

Кэтрин Крэм — физиолог и ведущий специалист в области материнского фитнеса. Ее консалтинговая компания «Пренатальный и послеродовой фитнес» специализируется на предоставлении самой последней информации о физических упражнениях и курсах повышения квалификации для профессионалов в области здравоохранения и фитнеса.

Фитнес на свежем воздухе: занятия вне дома, которые стоит попробовать

По прошествии пяти месяцев тренажерные залы Нью-Йорка могут снова открыться, но занятия фитнесом в закрытых помещениях пока не обсуждаются (пока!).Мы здесь, чтобы рассказать о шести наших любимых фитнес-студиях, которые проводят свои программы на открытом воздухе. Идеально подходит для тех, кто пропустил групповую тренировку и как раз вовремя, чтобы насладиться последними кусочками летнего тепла.

Готовы присоединиться? Билеты и бронирование могут быть организованы с вашим консьержем LIVunLtd, и вы можете отправить нам свой запрос через приложение LIV, наш веб-портал или по электронной почте или позвонив нам напрямую.

КОРОБКА + ПОТОК и bodyART

Парк Вейл в Уильям Вейл, Вильямсбург

Фирменные классы Box + Flow и bodyART теперь проходят резидентуру до сентября в парке Vale Park, где представлены упражнения на движение, основанные на терапии, бокс с тенью, HIIT и поток виньясы.Метод bodyART настроен на изумительную музыку и ритмы deep house. Ожидайте, что вы потеете, растянетесь и укрепите свое тело, поскольку вы предотвратите травмы, уменьшите боль в суставах и обеспечите долгосрочное устойчивое здоровье. Предоставляются грузы и коврики. Если хотите, можете принести свой коврик. Руководства по социальному дистанцированию будут соблюдаться. Не забывай свою маску!

Йога у бассейна с OneYogaHouse

Дом на пляже Монток

Наслаждайтесь йогой на открытом воздухе с OneYogaHouse в просторном лаундже у бассейна в Montauk Beach House до октября.Динамичный, вдохновленный Айенгаром опыт потока Виньясы, который является преднамеренным, веселым и управляемым ритмом дыхания. Ожидайте строгого потока, в котором учащимся будут поставлены задачи как физически, так и морально, они будут много двигаться и вспотеть. Коврик BYO или арендуйте его на месте!

SoulOutside с SoulCycle

Задний двор в Хадсон-Ярдс, Монток, Бриджхэмптон, Уотер Милл и Саутгемптон!

Отправляйтесь в Hudson Yards, чтобы насладиться Backyard at Hudson Yards с сезонными напитками, обедом на открытом воздухе, тренировками на свежем воздухе и семейными мероприятиями на общественной площади и в садах.Рядом с Судном SoulCycle и Equinox проводят групповые занятия фитнесом. Если вы на востоке, насладитесь одним из их мест в Хэмптоне!

Скалы в ДУМБО

ДУМБО, Бруклин

Скалы в ДУМБО предлагают боулдеринг, вид скалолазания, ориентированный на движение и не требующий опыта, веревки или партнера. Забронируйте двухчасовой временной интервал заранее и не забудьте свою маску. Раскачать!

Йога на наклонной скамье с Бруклинским музеем

Prospect Heights, Бруклин

Наслаждайтесь утренними занятиями йогой и медитацией на ступеньках Бруклинского музея.На занятиях основное внимание уделяется мягким техникам открытия сердца, чтобы восстановить связь с дыханием, вызвать радость и побудить к новым начинаниям. Маски необходимы всем взрослым и детям старше 2 лет. Билеты включают общий вход в музей, чтобы вы могли исследовать постпоток. Принесите к этому свой коврик!

Суббота, 19 сентября с 10:00 до 11:00
Суббота, 26 сентября с 10:00 до 11:00

Доска с веслом Elements Fitness Stand-Up ing

Ист-Хэмптон

Elements Fitness объединила свои упражнения со штангой с техникой стоячего паддлборда.Все занятия проводятся на улице по субботам, с предоставлением продезинфицированных досок и лопастей. Вы также можете присоединиться к ним для личных занятий SUP и экскурсий — идеально подходит для небольшой компании!

Свяжитесь с консьержем, чтобы забронировать номер!

Сидящая Поза Стихии Ветра Йога (Упавиштха Паванмуктасана) | Последовательности йоги, преимущества, вариации и произношение на санскрите

Приведенные ниже подсказки и последовательности йоги, добавленные учителями йоги, показывают несколько способов выполнения Упавиштха Паванмуктасана в зависимости от направленности вашей йоги. последовательность и способности ваших учеников.

Упритесь коленями в грудь. Если хотите, можете даже положить лоб на колени для еще более глубокого объятия.
Найдите здесь минутку и проявите немного любви, вдыхая любовные вибрации в свое сердце, наполняя все свое тело добротой и состраданием к себе. Обнимая себя …

Сядьте и прижмите колени к груди.Спину держите прямо, голова наклонена над позвоночником. Поза сидя на ветру

— Обняв колени грудью, оцените себя и подарите себе любовь, которую, как вы знаете, заслуживаете

Медленно перекатитесь, чтобы сесть.
Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на коврик пятками к седалищным костям.
Протяните позвоночник через макушку головы.
Закройте глаза или посмотрите вперед мягким взглядом.
Вдохните, медленно начните обнимать руками колени и на выдохе дайте …

Детская книга. Последовательность йоги для «Я понял ритм» Корринн Шофилд-Моррисон

Давайте начнем с того, что сядем с этой маленькой девочкой и ее мамой на крыльцо!

Прижмите колени к груди и крепко обнимите себя!

Медленно перекатитесь, чтобы сесть.Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на коврик пятками к седалищным костям. Вытяните позвоночник через макушку головы. Закройте глаза или посмотрите вперед мягким взглядом. Вдохните, медленно начните обхватывать руками колени и на выдохе выдыхая …

Разведите ноги в стороны и опуститесь на живот.

— Вход в корневую чакру, ощущение земли, соприкасающейся со всеми четырьмя углами стопы и седалищными костями
— Согните колени, если поза слишком сильная
— Переход в позу стула, покачиваясь через равновесие пальцев ног, интенсивно опираясь на пальцы ног и подушечки стоп.

— jack-in- box

сядьте и прижмите колени к груди

давайте также положим перед на колени

земля через седалищные кости, обнимая колени
позвольте спине слегка согнуться + подбородок частично прижаться к груди
почувствуйте верхнюю часть спины + открытую лопатку
глубоко вдохните пространство между лопатками + позвоночник

Теперь, когда вы снова на коврике, сядьте поудобнее и прижмите колени к груди.Крепко обними себя!

Теперь прижмите колени к груди и снова обними себя БОЛЬШОЙ!

а. На вдохе согните обе ноги в коленях, прижав ступни к коврику.

г. Обхватите руками колени.

г. Выдохните и прижмите колени к груди, как будто вы крепко обнимаете себя. Сделайте глубокий вдох.

г. Вдохните и опускайтесь на пол, по одному позвонку за раз. Сохраните свой …

Как получить удовольствие от вашего двора в Техасе

Вы сутулый ребенок, который боится оставить свою сутулость?

Мы все вроде как сейчас. Но не бойтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы твердо встать на ступеньку и никогда не уходить, и мы гарантируем, что ни один тип Эй, Арнольд не придет и не посмеется над тобой из-за этого. Чтобы сделать ваш передний двор (и крыльцо) еще более уютным, вот ваш путеводитель по How to Enjoy Your Texas Front Yard .

Хотите еще большего? См. Также How to Enjoy Your Backyard в Техасе.

_____________________________________

Создайте себе сад и ухаживайте за ним

Ничто не приносит большего покоя и удовольствия, чем уход за садом и, если вам повезет, выращивание собственных маленьких фруктов и овощей. Если вы похожи на нас, ваш зеленый палец может оказаться не таким полезным, но даже начинающие садоводы могут попробовать свои силы в некоторых надежных растениях.Вы можете сделать свою собственную установку; или обратитесь к большим артистам, таким как Front Yard Gardens , которые могут помочь вам с ландшафтным дизайном, установкой и выращиванием растений.

_____________________________________

Украсьте крыльцо и двор уличным декором

Направляйте свою внутреннюю бабушку или владельца дорогой виллы в Мексике (или эй, обоих), купив несколько крутых каменных фонтанов, статуи животных, плиточные столы на крыльце и многое другое более. Лучшее место для набега на новую навязчивую идею? Галерея и сад Мигеля на Burnet Rd.

_____________________________________

Устройте несколько игр на открытом воздухе во дворе

Это уловка прямо из детства: если вам скучно, поиграйте в игру. Хотя летняя жара несколько усложняет задачу в течение дня, вечера — идеальное время, чтобы намылить спрей от насекомых и заняться классической дворовой игрой. Выбирайте из классических предметов, таких как корнхол или мяч для бочче (доступны в уличных магазинах, например, REI и Academy ), или изобретайте свою собственную игру (тогда вы можете исправить ее там, где вы всегда выигрываете…)

_____________________________________

Сделай сам слайд-энд-слайд

С небольшим количеством брезента, мыла и воды у тебя есть все необходимое для классического приключения на целый день: скольжения и скольжения. Если вы никогда не испытывали чистой радости от скольжения по скользкому материалу в потоке воды, вы честно жили? Сделайте это дешево и купите брезент и дождеватель в любом магазине товаров для дома, например, Lowe’s , или купите полную установку в таком месте, как Academy .

_____________________________________

Создавайте шедевры из мела

Направляйте своего внутреннего художника надежным и моющимся способом. Мелом! Ничто так не кричит о летнем дворе перед домом, как покрытые меловой пылью руки после того, как вы надели кусок одежды до костей. Это также способ связаться с вашим районом, когда вы скрасите день всех, кто проходит мимо. Купите мел в местных художественных магазинах, например, Jerry’s Artrama .

_____________________________________

Занимайтесь спортом с помощью йоги

Чтобы заниматься йогой, вам не нужно находиться в горячей комнате потных людей.А поскольку в Техасе почти каждый день температура достигает 100 градусов, вы можете хотя бы раз пройти уроки йоги на открытом воздухе. Найдите местных любимых учителей йоги , которые помогут вам, например учителей в Black Swan Yoga и Practice Yoga .

_____________________________________

Устройте небольшой пикник (с лимонадом или коктейлями)

Независимо от того, решите ли вы приготовить себе еду (возможно, вы попробуете подражатель Austin recipe ) или захотите съесть легкую еду на вынос , брось милое одеяло на траву и съешь его там.Вам никогда не придется покидать комфортную ступеньку, чтобы устроить романтический или сладкий небольшой пикник. Для лучшего впечатления добавьте в смесь немного местного лимонада из Me and the Bees или, если у вас есть взрослая карантинная бригада, выберите коктейлей-подражателей .

_____________________________________

Повесьте гамак

Есть два дерева на расстоянии 13 футов друг от друга? Как насчет заборов? Высокие перила на вашем балконе? Хорошо, милая. Повесьте гамак! Убедитесь, что две точки соприкосновения очень сильны, и прочтите инструкции.Нет гамака? Без проблем! Закажите один онлайн в таких местах, как REI или Whole Earth Provision Co. После того, как вы правильно настроили устройство, приступайте к дневному чтению (эти Texas Books — отличное место для начала) или просто возьмите вздремнуть и избежать домашних хлопот.

_____________________________________

Прикрепите несколько огней

Чтобы превратить дневное развлечение переднего двора в ночное развлечение переднего двора, приобретите милые мерцающие огни для вашего крыльца, балкона или двора.Это действительно меняет игру, и не только во время Рождества. Вы можете приобрести струнные фонари в нескольких местах по всему городу, например, Breed & Co. , Target или Walmart .

_____________________________________

Как вы улучшаете свой палисадник или крыльцо?

Подсказка.

[электронная почта защищена]

Правильный способ выполнения уткатасна (поза стула): 4 шага и его преимущества

Определенный образ жизни и выбор профессии, сделанный человеком, могут привести к проблемам со здоровьем, возникающим из-за неподвижность.Единственный способ сохранить мобильность надолго — использовать то, что у вас уже есть. Есть одно правило, которое касается йоги на стуле, и независимо от того, едите ли вы много нездоровой пищи или сидите, как лежачий картофель, они никогда не должны противоречить вашему отношению к любым позам йоги на стуле .

Самое лучшее в сидячей йоге — это то, что ею может заниматься каждый. Любой человек, который умеет сидеть, сможет извлечь пользу из занятий йогой на стуле. Стул-йога — это не только для похудения. Это практика, которая влияет на ваше отношение к жизни и укрепляет ее.Однако позы равновесия стоя сложны, так как они требуют, чтобы вы балансировали вес тела на ногах. Но как только вы научитесь делать их правильно, вы сможете пользоваться их преимуществами на всю жизнь.

Одна из поз стула, с которой вы можете начать, — это поза стула Уткатасана . Эта поза помогает привести в тонус все тело, особенно бедра. Уткатасану также называют «позой неудобного стула», «позой молнии» или «позой могущества». Уткатасана — это санскритское слово, которое можно разбить на «утката» (могущественный или жестокий) и «асана» (поза).Это жесткая поза для бедер, которая может быстро вызвать учащенное сердцебиение.

Поза Уткатасана является важным элементом Приветствия Солнцу и чаще всего используется в качестве переходной позы йоги. Сидеть на стуле довольно легко и к тому же удобно. Но сидеть на воображаемом стуле может быть довольно сложно. Вот почему вам потребуется неистовая решимость при попытке выполнить эту позу йоги с точки зрения йога.

Каковы преимущества позы Уткатасана?

Ниже приведены удивительные преимущества уткатасаны :

Эта асана йоги хорошо растягивает мышцы позвоночника, груди и бедер.

Укрепляет мышцы бедер, колен и голеностопных суставов. Упражнения в этой позе укрепляют поясницу и туловище.

Регулярно выполняя Уткатасану, вы сможете почувствовать чувство равновесия в теле и большую решимость в уме.

В этой позе хорошо массируются органы брюшной полости.

Также стимулирует диафрагму и сердце.

Поза также помогает похудеть, особенно в области ягодиц.

Облегчает боли в суставах и спине.

Уткатасана помогает укрепить иммунную систему.

Регулярная практика Уткатасаны развивает выносливость и выносливость, а также тонизирует нервную систему.

Поскольку поза Уткатасана является частью последовательности Приветствия Солнцу, ее часто практикуют несколько раз во время уроков Аштанги, Виньясы и Пауэр-йоги.

Как выполнять Уткатасану в 4 этапа и их преимущества:

Ниже приведены шаги и преимущества Уткатасаны , которым вы должны следовать правильно, чтобы избежать любых осложнений в будущем.

Сначала встаньте в позу горы (Тадасана) и вытяните руки прямо над головой, а затем соедините ладони.

Затем глубоко выдохните и согните ноги в коленях. Затем опустите колени настолько параллельно полу, насколько это возможно.

Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, но убедитесь, что вы держите грудь как можно дальше назад и дышите нормально. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам удобно. Но если вы делаете эту позу впервые, не делайте ее более 30 секунд, так как это может быть немного утомительно, если вы будете оставаться в позе в течение длительного времени.

Наконец, вдохните и выпрямите ноги, опустите руки и, наконец, вернитесь в позу Тадасана и расслабьтесь.

Преимущества, которые вы получаете от практики позы Уткатасана:

Оставаясь в этой позе в течение более длительного периода, вы укрепляете свою выносливость и умственную решимость.

Делайте это медленно и сохраняйте правильное положение, чтобы убедиться, что поза подходит вам лучше всего.

Некоторые предостережения, которые вы должны знать перед практикой Уткатасаны:

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать практиковать Уткатасану.

Не выполняйте эту позу, если у вас частые головные боли, низкое кровяное давление или бессонница.

Не принимайте позу, если у вас хроническая боль в коленях, вывихнутая лодыжка или боли в пояснице.

Дедушка Йога | Журнал новостей сообщества Shambhala Times

27 ноября

понедельник

Мнения

Дедушка Йога

2 комментария 27 ноября 2017 г. — 1:36 | Постоянная ссылка |

Размышления о старении, молодости и практике йоги

Ларри Барнетт

Когда мне было восемь, обоим моим дедушкам было по шестьдесят, что в 1956 году было на самом деле старым.Они уже были сутулые и больше всего любили часами сидеть без рубашки на шезлонгах под палящим солнцем, намазанные маслом для загара. На них были подтяжки, а талия их брюк доходила почти до груди. Иногда они рассказывали истории, или мы играли в домино. Через четыре или пять лет и папа Билл, и папа Джо умерли от сердечного приступа. Я никогда не занимался йогой ни с одним из моих дедов.

Не так для моей внучки. Мы играем в карточные игры, я научил ее кошачьей колыбели, мы вместе читаем книги, и она учит меня говорить по-испански, пока она делает домашнее задание по математике.Мы вместе выращиваем кактусы в теплице и наблюдаем за маленьким Губкой Бобом. И, о да, иногда мы занимаемся йогой.

Я регулярно практикую йогу около пятнадцати лет, а это значит, что в этой жизни я всегда буду новичком. Йога принесла мне пользу; у меня отличный баланс, мои мышцы сильны, я могу «настроиться» на свое тело и чувствовать, что происходит, когда мой разум приходит в состояние покоя, а мой рот остается на замке. В целом, я бы сказал, что йога избавляет меня от неприятностей.

Моя внучка, она занимается йогой почти с тех пор, как кажется, вечно.На самом деле я не знаю, где и когда она начала заниматься йогой, но, возможно, это была школа Монтессори, которую она посещала перед детским садом. Значит, ей было три, а может, и четыре года самое большее. Мои коврики для йоги ходили все это время, и они стали особенно полезными во время ее этапа «давай-строим», но по какой-то причине мы тогда не занимались йогой вместе.

Очевидно, у нее были хорошие учителя йоги и наставления; она плавно выполняет распорядок дня, выкрикивая асаны или позируя имена.Все позы имеют детские имена, которые легко запомнить детям. Но вот в чем дело: моя внучка больше всего любит заниматься со мной йогой: «Ты умеешь делать это, папа? Йога». Это то, о чем она спрашивает меня, когда прикасается большими пальцами ног к носу, или кладет обе ступни за шею, или делает то, что она называет «крендель».

«Извини, — повторяю я снова и снова, — слишком чопорный для этого». Я говорю ей это, когда принимаю позу полулотоса, сидя со скрещенными ногами, положив правую ногу на верхнюю часть левого бедра.Она наблюдает за мной и переходит в более сложный полный лотос, каждая ступня легко опирается на противоположное бедро. «Ты сможешь сделать это, папа?» Она смеется. Думаю, в дедушках есть что-то действительно забавное, например, глупые подтяжки и дурацкие штаны Билла и Джо.

Так продолжается три четверти часа; восьмилетний дедушка изнашивает дедушек почти так же быстро, как они изнашивают обувь. «Хорошо, — объявляю я, — пора медитировать». Я беру подушку, удобно ложусь в полулотос, кладу руки лицом вниз на бедра и настраиваюсь на дыхание.

Мне часто приходится напоминать себе, что это 2016 год в Калифорнии, а не Нью-Йорк 1956 года. Я не мой дедушка. И, чтобы меня никогда не превзошли, моя хорошо образованная внучка быстро балансирует на моем блоке для йоги из пенополистирола. Сидя в полном лотосе, она кладет тыльную сторону каждой руки на каждое колено, сводит вместе кончики больших и указательных пальцев и, сидя прямо, закрывает глаза.