Для груди занятия: Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

Шутки про капусту неуместны: всем известно, что увеличить грудь может разве что хороший пластический хирург. Но подтянуть ее — реально, регулярно делая упражнения на грудные мышцы — они располагаются под железами и могут влиять на внешний вид груди. Главный доктор испанских фитнес-центров Zagros Sports Серхио Даcа вместе с совладелицей известной мадридской клиники Mira + Cueto Мар Мирой составили целую программу тренировок для испанского Vogue.

Как начать

Начать, как известно, самое сложное, поэтому на первых тренировках ограничьтесь занятиями по 15 минут. После них вы увидите первый результат и сами захотите заниматься дольше и больше. При всем желании выложиться на максимум, следите, чтобы нагрузка была адекватной — лучше каждый день делать тренировки по силам, чем один раз выжать из мышц максимум и пять дней лежать без сил. Делайте упражнения подряд или меняйте местами, как вам комфортнее. А в ленивые дни уговорите себя хотя бы на пять повторений каждого — это лучше, чем ничего.

Отжимания

Всем понятное и очень эффективное упражнение для верхней части тела. Ваш фокус на коротких тренировках — грудные мышцы, но отжиманиями вы и укрепите руки, и уменьшите жир в подмышках, и улучшите вид шеи. Найдите комфортное для вас положение, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги держались вместе, а локти не разгибались полностью даже в высшей точке. Делайте три подхода по десять раз с минутным отдыхом между ними. Хорошая новость — новичкам позволительно отжиматься с колен (и это намного приятнее).

На полу

Тут надо взять в руки гантели по два килограмма, лечь на спину, вытянуть руки вверх, чуть приподняв над землей, и медленно двигать руками по кругу вниз, а потом так же медленно возвращать их наверх. Три подхода по двадцать раз, с минутными отдыхом между сетами, и при этом вы лежите на полу — не так уж и сложно.

Руки в стороны

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в руках гантели по два килограмма, в глазах решимость работать над красивым телом — вот стартовая позиция для этого упражнения. Чуть подайтесь корпусом вперед и поднимите руки в стороны, не разгибая в локтях. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу. Делайте три раза по двадцать повторений и отдыхайте минуту между сетами.

С полотенцем

Возьмите в руки полотенце, веревку или платок — зажмите концы в ладонях и вытяните руки вперед. Чуть согните ноги в коленях и медленно подтягивайте полотенце к груди. Вы должны изо всех сил тянуть полотенце руками в разные стороны, будто хотите его разорвать — только тогда почувствуете напряжение в мышцах и получите нужный эффект. Выполняйте три подхода по двадцать раз, отдыхайте минуту и встряхивайте руками, чтобы расслабить мышцы. Хотите результат круче — заменяйте полотенца на гантели.

Растяжка

Самое простое упражнение, чтобы растянуть мышцы груди — свести прямые руки за спиной и продержать их как можно выше хотя бы 30 секунд. Еще можно сцепить руки за спиной и стремиться увести локти назад, но тут придется побороться с желанием выставить вперед шею.

Beatriz de Asís/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: instagram

5 упражнений для красивой груди дома

Вы переживаете по поводу размера вашей груди, или после кормления малыша ее состояние далеко от идеала? Не спешите тратить деньги на пластику или дорогостоящие процедуры. Положение дел можно изменить к лучшему с помощью несложных упражнений для укрепления грудных мышц. Которые помогут придать упругость и красивые очертания вашему бюсту.

Чем физкультура может помочь привести грудь в форму?

Чем же могут помочь тренировки? Ведь, как известно, физические упражнения направлены на развитие мускулатуры, а в молочных железах мышц нет. Дело в том, что собственно грудные мышцы поддерживают бюст и позволяют ему сохранять упругость и красивые, округлые линии. Это абсолютно справедливо как для небольших, так и для пышных форм. Полезно знать и о том, что увеличивая объем и массу грудных мышц с помощью упражнений, можно увеличить и размер бюста. Если у вас не осталось сомнений в пользе упражнений, можно приступить непосредственно к занятиям.

5 упражнений для красивой груди

1. В положении стоя нужно поднять локти так, чтобы они образовали единую линию с плечами. Кисти рук опущены вниз. Поднимая и опуская локти, проделайте это упражнение семь раз. После этого семь раз отведите плечи и локти назад. Это упражнение направлено на растяжение мышц.
2. Положение стоя сохраняется, руки разведены в стороны. Четкими энергичными движениями скрестите руки перед собой, а затем опять разведите. Такие «ножницы» нужно выполнить восемь раз.
3. Сложив руки на уровне груди в позе «молящегося», с силой надавливайте одной ладонью на другую. Можно между ладонями зажать мяч и изо всех сил сжимать его. Повторяем это упражнение восемь раз.
4. Следующее упражнение похоже на предыдущее, только руки нужно поднять над головой и также сильно прижимать ладони друг к другу. Повторять упражнение нужно восемь раз. Регулярное выполнение этого несложного упражнения укрепляет мышцы над грудью.
5. Стоя прямо, одну руку поставьте на пояс. Второй рукой, сжатой в кулак, опишите в воздухе большой круг. Один подход будет составлять по три круга назад и вперед. Повторять это упражнение нужно по пять раз каждой рукой.

Наибольшего эффекта от тренировок можно добиться, выполняя их регулярно. А если дополнить этот простой комплекс плаваньем в бассейне, массажем и водными процедурами, результат превзойдет все ваши ожидания.

Самые эффективные упражнения на грудь! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные упражнения для грудных мышц!

Всем доброго времени суток, друзья. В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как быстро накачать грудь и получить красивое подтянутое тело. Четкие инструкции, проверенные самые эффективные упражнения на грудь и сведения о важных нюансах в занятиях. Они позволят вам развить мощную рельефную мускулатуру груди, к которой стремится любой бодибилдер.

Именно развитые грудные мышцы являются важнейшим показателем эффективной работы атлета над своим телом. Новичкам рекомендуется приступать к тренировкам с проработки именно этих групп мышц, которые относят к самым массивным в человеческом теле. Итак, раскрою секреты правильных занятий и подробно опишу самые эффективные упражнения на грудь.

Анатомия и строение грудных мышц.

Знания по основам анатомии позволяют понять, как устроены мышцы, чтобы использовать ее для более эффективной их проработки. Кроме того, осведомленность в вопросах особенностей физиологического строения человека поможет избежать травм.

Большая грудная мышца крепится к плечевой кости, к ключице, грудине и хрящам верхних ребер. Основная функция мышц груди сводится к приведению руки к туловищу, дополнительная — обеспечение ее вращения. Сокращение мышцы осуществляется за счет подвижности плечевого сустава, на который приходится основная нагрузка. Именно поэтому не стоит продолжать занятия при появлении боли в плечевом суставе. Этот симптом говорит о неправильности выполнения упражнений или перегрузке сустава.

Важные принципы для построения красивых грудных мышц.

Основной задачей тренировок является рост объема мышц, поэтому важно делать акцент на их правильном сокращении. Чтобы упражнения для мышц груди принесли пользу и позволили усовершенствовать тело, важно придерживаться следующих принципов:

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Любое занятие нужно составлять так, чтобы оно было сложнее предыдущего. Если вы еще не знакомы с принципом прогрессивных тренировок, советую прочитать соответствующую статью на этом сайте и внедрять знания в жизнь.

Качаем грудь правильно, и только правильная техника выполнения упражнения позволит Вам наладить нервно-мышечную связь. Необходимо постоянно оттачивать технику, а во время упражнений делать грамотные акценты и задействовать нужные мышцы, на которые Вы работаете в том или ином упражнении.

Могу сказать, что эти правила работают при проработке любых мышц, поэтому стоит уделить им особое внимание. Новичкам хочу посоветовать прекращать занятие при появлении тупой боли в суставах и мышцах. Что касается неприятных ощущений в мышечных волокнах на следующий день после интенсивной тренировки, то это является вполне естественным процессом, который не требует отказа от занятий.

Лучшие упражнения для накачки груди, как в зале, так и дома.

• Жим лежа. Это упражнение является самым лучшим и эффективным для развития груди и всего мышечного торса верха тела. Корректируя ширину хвата и угол наклона с помощью жима лежа можно задействовать различные части мышц.
• Жим гантелей. Базовое упражнение, которое прекрасно растягивает грудные мышцы. Единственный недостаток этого упражнения является подъем гантелей в исходное положение и их удержание, особенно с большого веса. Важно подобрать оптимальную нагрузку, чтоб упражнения воздействовало на проработку грудных мышц, чтобы они одинаково развивались и выглядели симметричными.
• Сведение рук в тренажере «бабочка». Эффективное упражнение, которое напрасно недооценивается многими бодибилдерами. Идеально подходит для новичков и девушек, так как позволяет включать в работу грудные мышцы, выполняя это упражнения, Вы научитесь чувствовать мышцы груди.
• Отжимания от пола. Если вы предпочитаете заниматься дома, то это упражнение обязательно должно входить в программу тренировок. Для его выполнения не нужны дополнительные элементы вроде штанги, при возможности можно попросить находящегося рядом человека положить на спину подходящий груз.
• Жим штанги головой вверх на наклонной скамье. Тренировка груди на массу должна дополняться проработкой верхней части мышц. Упражнение с жимом можно делать с гантелей или штангой. Самое важное — правильно подобрать угол для жима, который может варьироваться от 30 до 45 градусов.
• Отжимание от брусьев. Вопреки расхожему мнению, на мой взгляд, это упражнение сложно назвать очень действенным. Кроме того, отжимание от брусьев необходимо выполнять очень осторожно, ведь оно нередко приводит к серьезным травмам. Также важно подобрать снаряды оптимальной ширины и научиться делать упражнение правильно. К тому же отжимания на брусьях травмирует плечи, которые сильной выворачиваются во время выполнения упражнения. Я привожу его в своем списке, однако не рекомендую сильно им увлекаться, особенно новичкам.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Выводы по теме накачки груди:

И так, чтобы накачать грудь, нужно продумать для себя грамотную программу тренировок, которая будет рассчитана на нагрузку различных частей грудной мышцы и постоянное увеличение массы. При этом даже самые эффективные упражнения на грудь не приведут к нужным результатам, если выполнять их нерегулярно и без достаточного усердия.

Важно создать правильную мотивацию, отжиматься от пола в домашних условиях, постоянно увеличивать вес, делая это без перегибов. Результат в виде мощной рельефной груди однозначно будет стоить затраченных вами усилий. Ну, на этом все, будьте здоровы и массивны. До встречи в спортзале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, отжимания от пола! 20 лучших!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo. ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-na-grud.html

Упражнения для увеличения груди девушки, фото и видео » WomanMirror

Упражнения для увеличения женской груди при правильном и регулярном выполнении могут придать этой части дополнительный объем без операций по подтяжке или имплантации. Независимо от того, как ваши сиси выглядят сейчас, в ваших силах сделать их красивее и пышнее без особых временных и денежных затрат.

Польза физических нагрузок для груди

Размер молочных желез женщины зависит от генетики и строения тела. Сделать больше их самой себе без сторонней помощи в виде хирургического вмешательства невозможно, но можно визуально приподнять и придать объем за счет увеличения грудного мускула, что находится непосредственно под молочными железами.

Проработанная мускулатура служит «каркасом» для груди, что позволяет ей надежно держаться и не терять объем даже после кормления ребенка или сильного сброса веса.

Длительные домашние упражнения для увеличения груди при регулярном выполнении делают мускулатуру объемнее и выпуклее, из-за чего бюст приобретает красивую симметричную округлость. В отличие молочных желез, что при сбросе веса уменьшаются в первую очередь, мышечная масса сохраняется на длительный период времени, вне зависимости от общего состояния фигуры.

Возможный результат

Для положительного эффекта занятия для увеличения бюста должны длиться минимум четыре недели. За это время вы заметите первые перемены в форме и размере, а спустя несколько месяцев произойдут такие изменения:

• Повышение упругости;
• Придание “титькам” красивой округлой формы;
• Поднятие бюста на 0,5-2 см;
• Увеличение на 1 размер за счет роста мышечной массы.

Комплекс тренировок

Ниже приведена пошаговая инструкция по выполнению тренировок в домашних условиях.

Упражнения для увеличения бюста следует начинать с разминки– для разогрева мышц достаточно выполнить наклоны в стороны, вращение руками и отведение их в стороны.

1. Положение тела: стоя у стены или сидя на стуле. Спина ровная. Руки сгибают ладонями друг к другу и с усилием сдавливают, будто пытаясь раздавить орех. Концентрировать силы следует не на руках или спине, а именно на грудных мускулах. В наивысшей точке напряжения нужно задержаться на 10 секунд, затем расслабиться и снова повторить;
2. Встать в дверном проеме, и, оперевшись спиной в дверной косяк, «толкать» ладонями противоположную сторону, до появления напряжения в грудных мышцах;
3. Лицом к стене: надо упереться ладонями так, чтобы тело образовывало с ней угол 45-60 градусов. С отведенными в сторону локтями выполняются отжимания до дрожи в руках и грудной клетке;
4. Классические отжимания от пола включают со второй недели вместо отжиманий от стены. Начинать необходимо с 1-2 повторений, постепенно доведя количество до 20-25 раз;
5. Лежа на полу: в руках гантели, прижатые к “буферам”. Руки поднимаются вверх над телом и плавно опускаются вниз. Мышцы при этом должны быть максимально напряжены;
6. Стоя с гантелями в руках выполняются движения рук, как при боксировании. Ноги при этом должны быть на ширине плеч и в полусогнутом состоянии;
7. Для тренировки трицепса в комплексе с грудными выполняют отжимания на стуле: сев на пол, спиной к ножкам. Руки, согнутые в локтях, помещают на седушку. Затем медленно поднимаются вверх, облокотившись на ладони. Необходимо следить за положением стула, чтобы избежать травмирования;
8. Упражнение «мостик» хорошо тренирует грудные мышцы – если выполнить его самостоятельно сложно, можно попросить чтобы кто-то вас подстраховал.

Заканчивать занятия для увеличения груди надо растяжкой – наклоны в стороны, отведение рук за спину или медитация с сомкнутыми на солнечном сплетении ладонями.

Выполнять каждое упражнение следует 5-10 раз в два подхода. Комплекс поможет не только подкачать бюст, но и укрепить спину и плечи – ровная красивая осанка визуально делает бюст выше и больше.

Советы и рекомендации

Физические упражнения для увеличения груди должны выполняться по таким правилам:

• Для нормального роста мышцам необходимы не только нагрузки, но и отдых. Оптимальная схема – три тренировки в неделю продолжительностью 20-40 минут с интервалом в сутки;
• При правильном выполнении подходов в грудной клетке должна чувствоваться небольшая боль и напряжение;
• Нагрузки нужно повышать поэтапно, начиная с легких подходов, и заканчивая более сложными;
• Для треньки необходимо использование утяжелителей по 5-7 кг;
• Во время занятий спина должна быть прямой, а бюст поднят высоко вверх;
• Тренироваться нужно минимум 2-3 месяца.

Принципы питания

Занятия не дадут желаемого результата, если питание будет неправильным. При нехватке белка и других питательных веществ, процесс наращивания мышцы не наступит, и все занятия будут напрасны. Диета для красивой груди должна строится на таких принципах:

• Обильное питье воды;
• Употребление сложных углеводов (овощи, каши и макароны из твердых сортов пшеницы) для пополнения необходимой для тренировок энергии;
• Источником белка должны быть нежирные сорта мяса, рыбы, молочные продукты и яйца;
• Для тонуса кожи и профилактики растяжек во время наращивания грудных мышц, рекомендуется потребление растительных жиров – по 1 ст. л. оливкового, льняного или кунжутного масел.

Косметические процедуры

Средства для наружного применения не способны нарастить объем в нужных зонах, но их применение необходимо для повышения тонуса и упругости кожи. Для этого рекомендуется заканчивать каждую треньку контрастным душем и использовать укрепляющие и питательные масла.

Видео: Как увеличить грудь- заблуждения и работающие способы

Как занятия спортом влияют на форму женской груди

Действительно ли это так? О том, как спорт влияет на форму женской груди – разбираем в этой статье.

Правда ли, что ношение специального белья тренирует грудь?

Нет единственного правильного ответа о влиянии специального белья на форму молочных желез. Существует мнение, что грудь принимает форму поддерживающего бюстгальтера. Так же, как талия формируется корсетом, форма груди тренируется специальным бельем. То есть, если женщина хочет иметь округлые и правильные формы груди, она должна носить бюстгальтер с округлой формой.

Медицинский журнал Healthline опубликовал статью, в которой сообщил, что ношение специального белья не придают бюсту определенную форму. Кроме того, влияние специального белья на тренировку груди вообще не доказано, то есть нет достоверной информации о влиянии ношения бюстгальтеров на форму молочных желез.

Однако рекомендуется надевать спортивное белье во время тренировок и сна для облегчения симптомов фиброзно-кистозной мастопатии. При этом врачи советуют подбирать специальный бюстгальтер основываясь на рекомендации маммолога, который подскажет о наиболее подходящей форме нижнего белья.

Интенсивные силовые нагрузки приводят к уменьшению груди?

Существует мнение, что интенсивные силовые нагрузки на грудные мышцы уменьшают размер бюста, поскольку жировая прослойка молочных желез становится меньше. На самом деле изолированные Убедительные 5 причин отправиться в спортзал тренировки грудных мышц не уменьшают молочные железы.  

Правда в том, что бюст может уменьшиться, если женщина худеет целиком. То же касается любой части тела: нагрузка на определенные мышцы не снижает процент жира в тренируемой части тела. Поэтому для уменьшения объема бюста необходимо упражнять все тело.

Можно ли с помощью упражнений сделать грудь больше?

Чтобы понять, можно ли с помощью упражнений увеличить размер бюста, необходимо немного знать анатомию и физиологию. Грудь – это комплекс мягких тканей, состоящий из грудных мышц, молочных желез и протоков, жировой ткани и связок Купера:

• грудные мышцы у женщин такие же, как и у мужчин. Задача этих мышц – сгибать и приводить плечо. При физической нагрузке мышцы гипертрофируются, то есть увеличиваются в размере. При этом рост грудных мышц может немного повлиять на обхват женского бюста;
• молочные железы и протоки отвечают Кормить нельзя не кормить выработку молока при лактации. Протоки придают объем женской груди только тогда, когда в них есть молоко. В другое время они не влияют на объем желез. Следовательно, на размер протоков упражнениями повлиять невозможно;
• жировая прослойка молочной железы придает объем бюсту. Размер бюста определяется генетическими факторами до рождения девочки, однако может увеличиваться, если количество жировой ткани становится больше. И наоборот, женская грудь может уменьшаться, если процент жира становится меньше;
• связки Купера – это связочный аппарат молочной железы, состоящий из соединительной ткани. Связки Купера поддерживают форму груди. С возрастом связочный аппарат растягивается – это приводит к обвисанию груди. Такое явление называется птоз. Упражнения не делают соединительную ткань более эластичной, а потому не предотвращают обвисание груди.

Из этого делаем вывод – физическая нагрузка и упражнения влияют только на две структуры: грудные мышцы и жировую прослойку. Это значит: нагружая грудные мышцы, можно незначительно увеличить обхват женского бюста. Кроме того, можно выполнять упражнения на спину и избавиться от сутулости – это визуально приподнимает молочные железы и придает им эстетичную форму.

Почему во время менопаузы грудь уменьшается? 

Климакс (менопауза) – это биологическая перестройка женского организма, во время которого половые функции частично угасают. Климакс связан с физиологическими механизмами старения человека. При менопаузе в организме происходят следующие изменения:

• снижается уровень прогестерона и эстрогенов;
• снижается количество овуляций;
• становится короче фолликулярная фаза.

Поскольку молочные железы чувствительны к гормональным изменениям, то меняется и размер бюста. Из-за снижения уровня женских гормонов количество железистой ткани в груди уменьшается – ткань становится менее плотной. Кроме того, в ней увеличивается размер жировой прослойки, что может привести к обвисанию грудей.

Однако влияние климакса на изменение женской груди не повод расстраиваться. Занимаясь спортом и упражнениями на грудные мышцы, можно частично восстановить внешний вид молочных желез. Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск развития рака молочных желез. Наилучшие упражнения для подтяжки грудей – это отжимания и подъем тяжестей, например, гантелей.

Растет ли от капусты грудь?

Интернет – хороший источник информации, но он также наполнен множеством заблуждений, особенно вещей, касающихся здоровья и эффективности народных средств. Некоторые полагают, что с помощью капусты можно ТОР-5 рекомендаций для красивой груди увеличить размер бюста. Это не так. На самом деле размер бюста зависит от гормонов и количества жировой ткани в организме. Хоть и капуста может содержать вещества, которые химически схожи с эстрогеном, не доказано, что регулярное потребление овоща увеличивает размер груди.

Польза капусты в другом – она содержит витамины В, Е и К, минералы и клетчатку. Кроме того, капуста полезна для здоровья груди: крупные листья растения можно использовать как компресс – это уменьшает боли и отек в молочных железах. Это особенно полезно кормящим матерям. Однако при этом исследования демонстрируют, что холодный и горячий компрессы более эффективны при снятии болевых ощущений и отека в молочных железах, чем прикладывание листьев капусты.

как выглядит, фото, состояние швов

Записаться на приём

Конечный результат маммопластики зависит не только от успеха самой операции, но и от соблюдения пациенткой ряда рекомендаций во время периода восстановления. Подъем тяжести или неудачное резкое движение в первые дни после процедуры способны свести на нет самую удачную работу хирурга или даже привести к серьезным осложнениям. Например, может произойти сдвиг или разрыв имплантата, расхождение шва или другие проблемы. Чтобы избежать подобных неприятностей, важно держать в памяти советы врача, бережно к себе относиться и регулярно проходить медицинские осмотры. Большую часть запретов необходимо соблюдать буквально несколько первых недель, а уже через пару месяцев можно практически полностью возвращаться к привычной жизни. В этой статье подробно рассмотрим, что можно делать спустя 3 месяца после маммопластики, а от чего еще следует воздержаться.

Содержание

Что можно?
Уход за грудью
Важные моменты

Что можно?

Если на третьем профилактическом осмотре Ваш хирург решит, что заживление идет хорошо, то многие ограничения будут сняты. Останется лишь малая часть правил, которых нужно будет придерживаться еще около года, но в общем Вы можете заниматься всеми любимыми делами.

Итак, после 3-го месяца можно:

• Снять компрессионное белье. Теперь, когда имплантат надежно зафиксировался и грудь обрела красивую форму, можно попрощаться с компрессионным бельем и заменить его на красивые бюстгальтеры. Изделий с эффектом «пуш-ап», а также с твердыми косточками, которые могут поранить нежную кожу, следует избегать. Они не рекомендованы для груди без операции, а для имплантированной тем более. Стоит отдать предпочтение свободным, желательно бесшовным бюстгальтерам из натуральных дышащих тканей, таких как шелк. Размер лучше брать чуть больше Вашего, чтобы грудь ничего не сдавливало. Для занятий спортом следует подобрать удобный спортивный топ для избежания излишней тряски.
• Спать на животе. Если до операции Ваша любимая поза для сна была на животе, то после 3-го месяца Вы снова можете к ней вернуться. К этому времени вокруг имплантата сформируется плотная капсула и он никуда не сдвинется, как бы Вы ни легли. Швы тоже достаточно заживут, чтобы выдержать давление тела.
• Заниматься спортом. С тяжелыми силовыми нагрузками на разрыв грудной мышцы еще придется повременить, а вот легкие упражнения вполне допустимы. Среди них йога, плавание, пилатес, с осторожностью бег, скакалка и другие занятия, сопровождающиеся тряской. Упражняться нужно строго в спортивном топе, а также обязательно согласовать план тренировок со своим врачом и с тренером. Важно помнить об умеренности и не нагружать организм внезапно. Вводите нагрузки не спеша, начиная с простых упражнений и постепенно переходя к более сложным.
• Принимать ванну. Любительницы понежиться в ванне могут снова насладиться этим приятным занятием. Главное, держать под контролем температуру воды – она должна быть не горячей, а просто теплой.
• Плавать в море или бассейне. Если швы достаточно окрепнут, чтобы выдержать воздействие воды без риска попадания инфекции, врач даст Вам разрешение на свободное купание как в бассейне, так и в море.
• Загорать. Вы можете загорать и на пляже, и в солярии, но при условии, что грудь будет прикрыта плотной тканью купальника. Если на рубцы будут попадать ультрафиолетовые лучи, они станут более заметными и грудь будет выглядеть не так эстетично. Если уж очень захочется полежать на солнце топлес, воспользуйтесь качественным кремом от загара.
• Посещать баню. При возможности в баню и сауну рекомендуется не ходить как минимум 6 месяцев после маммопластики, так как высокие температуры плохо влияют на качество швов, а также способны привести к деформации имплантата. Однако если восстановление идет без осложнений, то может быть допустимо недолгое посещение хаммама.

Уход за грудью

В послеоперационный период нежная кожа груди как никогда нуждается в бережном уходе. Правильно подобранные косметические средства помогут ускорить процесс заживления рубцов, а также избавиться от возможных неприятных ощущений.

В базовый список рекомендуемых процедур входят:

• Увлажнение. Используйте питающие, увлажняющие кремы, сыворотки или лосьоны с минимумом химии и отдушек в составе. Чем натуральнее будет средство, тем лучше.
• Скрабирование. Скрабы помогут улучшить крово- и лимфообращение, повысить тонус кожи и избавить ее от отмерших частичек. Средство следует выбирать невысокой степени абразивности и применять его не слишком часто, чтобы не вызвать раздражения.
• Обертывания. Заметное положительное воздействие оказывают на грудь различные обертывания. Их можно делать как в салоне, так и в домашних условиях. Наиболее часто для данной процедуры используются мед, глина, шоколад, кофе и водоросли. У каждого из средств есть свои особенности, поэтому выбирайте в зависимости от своих предпочтений.
• Циркулярный душ. Не лишним будет посещение контрастного циркулярного душа. Он может быть полезен не только для груди, но и для всего организма в целом. Помогает улучшить состояние нервной системы и борется с целлюлитом.
• Кремы от растяжек. Маммопластика позволяет придать груди красивую форму, но, к сожалению, не уберегает ее от старения и появления растяжек. Однако при должном уходе красота Вашей кожи никуда не исчезнет в течение долгих лет.
• Массажи. Очень полезно в период восстановления пройти курс массажа. Он поможет быстрее избавиться от рубцов, а также снизит риск возникновения осложнений. Вдобавок данная процедура повышает упругость груди и способствует сохранению ее привлекательности.

Важные моменты

Даже если восстановление проходит благоприятно, следует продолжать бережно к себе относиться и прислушиваться к своим ощущениям. После 3-го месяца грудь уже не должна болеть и отекать, она должна стать мягкой, без уплотнений. Если Вы заметите какой-либо из этих симптомов или увидите деформацию, незамедлительно обратитесь к хирургу. Чем скорее Вы сообщите о проблеме, тем больше шансов, что она не вызовет серьезных осложнений.

Упражнения и женская грудь. | KATETSPORT

Наверняка многие из Вас слышали страшилки, связанные с занятием спортом и женскую грудь. Например, что некоторые упражнения могут повредить молочную железу, а от бега грудь может отвиснуть. Предлагаю обсудить эту тему и возможно чуть-чуть разобраться в ней.

В 1980 году в Онтарио был официально запрещен женский бокс. Руководители спортивных организаций были убеждены, что если женщина получает удар в грудь, то это непременно приведет к раку молочной железы. Так, чтобы сорвать женские поединки, «добрые джентльмены» даже вызывали полицию (представляете, какая у них была забота о женском здоровье).

Но для того, чтобы понять «а действительно ли спорт/упражнения способны нанести вред женской груди?» давайте сначала разберем ее строение.

Анатомия груди

Грудь состоит из жировой и железистой ткани молочной железы. Анатомически это похоже на гроздья винограда в желе, виноград — это железы, а желе — это жир.

На рисунке хорошо видно, что грудь находится на верхней части грудных мышц. Грудь поддерживается соединительной тканью – связки Купера, связочная лента, которая удерживает грудь, как бюстгальтер, помогая поддерживать форму и упругость груди. С возрастом эти связки слабеют и грудь обвисает, теряет форму. Поэтому важно пользоваться хорошим корректирующим бельем, особенно при занятиях спортом (об этом чуть ниже).

Вообще строение женской и мужской груди похоже. Женская грудь более развита в результате гормонов, производимых в период полового созревания. Однако и у мужчин, в гормональной среде которых образуется избыток эстрогена (например, у спортсменов, принимающих стероиды избыток тестостерона превращается в эстроген, или у мужчин с избыточным процентом жира уровни эстрогена повышены), может появится гинекомастия или рост ткани молочной железы.

Кстати, гормоны играют важную роль, речь идет о размере груди. Вы наверняка заметили изменения размера и текстуры груди в течение менструального цикла (и конечно, эпические изменяя в период беременности и кормления грудью).

Грудь и процент жира в теле

К сожалению (а может и к счастью) наибольший объем груди формирует – жир, поэтому чем больше процент жира в теле, тем больше размер груди, и наоборот. Но бывают и исключения, например, у некоторых женщин будет большая грудь, даже если у них будет меньше жира, а у других женщин будет относительно маленькая грудь при любом уровне жира. Так что в конечном счете генетика определяет размер… либо имплантаты.

Можно ли увеличить грудь упражнениями?

Как Вы уже заметили, грудь находится на верхней части грудных мышц, поэтому отжимания, жим лежа, разведение гантелей – не помогут увеличить грудь. Да, ткани молочных желез не зависят от грудных мышц, поэтому мышцы не влияют на размер и форму груди. Также невозможно подтянуть обвисшую грудь какими-то упражнениями.

По этой же причине жимовые упражнения не могут повредить Вашу грудь (молочные железы), наоборот от них больше пользы, так как выполняя их Вы гармонично развиваете все тело, формируете мышечный каркас, улучшаете кровообращение, обмен веществ. Но опять же, помните о балансе, многим женщинам лучше делать акцент не на жимовые упражнения (развивая грудные), а на тяги (подтягивания, тяги штанги, тяги в блоке и т.д.) развивая среднюю часть спины, тем самым улучшая осанку (так как большая грудь может стягивать плечи вперед, округлять спину), поэтому очень важно всегда поддерживать мышцы спины в тонусе (да и чего уж там, у многих проблемы с осанкой и без большой груди).

Так что если у вас плохая осанка, сутулитесь, то грудь выглядит гораздо хуже, поэтому не забываем про тренировки.

com/p/B2vb6HMhRCj/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>

Рак груди

На данный момент доказательств в пользу упражнений, как одного из способов профилактики и лечение рака молочной железы — становится все больше. Высокий уровень физической активности связывают с более низким риском развития 13 видов рака, включая рак молочной железы.

Более того, общеизвестно, что физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от многих других заболеваний.

Источники:

— Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007
— Kraschnewski, Jennifer L. MD Exercise in the Prevention and Treatment of Breast Cancer Current Sports Medicine Reports: July/August 2017

Есть ли польза/вред от бра

Нужно сразу сказать, что ношение бюстгальтера не приводит к раку груди (это один из распространенных мифов, который не получил однозначных доказательств, а вообще споров много и, наверное, мы еще увидим новые исследования на эту тему). В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое подтвердило, что ношения бюстгальтера не связано с риском рака молочной железы.

Источники:

Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Oct Bra wearing not associated with breast cancer risk: a population-based case-control study.

Может ли бра предотвратить провисание груди с возрастом? Честно, не нашла информации, которая бы позволяла сделать определенные выводы. Очень много информации про некоего профессора из Франции по имени Jean-Denis Rouillon, который измерил грудь у приблизительно 330 женщин в возрасте от 18 до 35 лет и сделал вывод о том, что бюстгальтер не может предотвратить провисание, которое является следствием возрастных изменений и гравитации. Поэтому в целом этот вопрос не изучен (достаточного количества исследований на эту тему – нет). Общие рекомендации простые: носить бюстгальтер постоянно не нужно, спать в нем не рекомендуется (исключения кормящие женщины, либо послеоперационный период), бра должен быть удобным (не давить, не натирать). И еще в отдельную категорию я бы выделила спортивные бра.

Бег или другие активные аэробные тренировки без спортивного бра, либо топа с поддержкой для груди (без хорошей фиксации) — могут повредить соединительную ткань (связки Купера), а также возможно получить микротравмы кожи (возможно появление растяжек), повреждение внутренних структур молочной железы. Поэтому тут как с кроссовками, конечно можно заниматься и без них, но безопаснее и удобнее заниматься в спортивной одежде.

Упражнения для развития грудных мышц

Упражнения на развития грудных мышц носят жимовой характер, так как основная функция грудных мышц это сгибание плеча, приведение его к туловищу и пронация. Вот несколько основных упражнений для развития грудных мышц:

1. Отжимания;
2. Жим штанги лежа;
3. Жим гантелей лежа;
4. Разведение гантелей лежа;

Так как проработка грудных мышц обычно не является основной задачей для большинства девушек, то рекомендую взять 1-2 упражнения на грудные мышцы и соединить их с тренировками мышц спины (так как хорошая осанка позволяет выгоднее подчеркнуть грудь). Вот несколько упражнений на спину в качестве примера:

Таким образом тренировка на верх тела (грудные мышцы и мышцы спины) может состоять из следующих элементов:

1. Разминка — 10 минут;
2. Отжимания — 3-4 подхода с собственным весом на максимальное число повторений (возможны вариации отжиманий, например как на картинке в начале статьи) для проработки грудных мышц и трицепса;
3. Отжимания обратным хватом (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода на 12-20 повторений для более акцентированной проработки трицепса и плюсом в работу подключаются мышцы груди;
4. Тяга резиновой ленты к груди (либо тяга в блоке, как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода на 12-20 повторений для проработки верхней части спины;
5. Тяга штанги (гантелей) в наклоне (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода по 12 повторений для проработки средней части спины;
6. Гиперэкстензия (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода по 12-15 повторений для проработки нижней части спины;
7. Заминка (упражнения на пресс, легкое кардио) — 5-10 минут.

Вариаций может быть много, все зависит от приоритетов проработки той или иной мышечной группы.

Надеюсь, что информация была для вас новой и полезной)

Тренировка груди для начинающих | Тренер

Эти движения идеально подходят, если вы хотите получить больший сундук, уничтожить своих мобов или добавить дополнительную четкость вашим грудным мышцам. Каждое упражнение работает не только с грудью, но и с другими группами мышц, поэтому вы не станете слишком тяжелыми, даже если не выполняли никаких других упражнений. Не то чтобы мы это рекомендовали.

Либо делайте упражнения один или два раза в неделю в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между движениями), либо включите движения в упражнения, которые вы уже выполняете, чтобы немного больше внимания уделять груди.Мы предложили повторения, подходы и периоды отдыха, которые должны довести вас почти до точки отказа в последнем подходе каждого движения. Если вы находите это слишком легким или сложным, увеличивайте или уменьшайте количество повторений, подходов и отдыха соответственно. Там, где задействованы веса, сначала сделайте легкий и убедитесь, что вы можете с комфортом выполнить первый подход, если вы вообще боретесь, то сделайте это легче. Более важно безопасно завершить тренировку, чем произвести впечатление на всех в тренажерном зале (которые, вероятно, все равно не будут впечатлены и определенно не будут впечатлены, если они придут вас спасти!

Отжимание

подходов : 5 повторений: 15 Отдых: 90 секунд

Начните, расставив руки на ширине плеч и расположив тело по прямой линии от головы до пят.Опускайтесь к полу, пока ваши локти не достигнут 90˚. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Жим лежа

Сеты: 5 Повторений: 8 Отдых : 90 сек

Лягте на скамью, ступни на пол прямо под коленями. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Медленно опускайте штангу к груди, вытянув локти на 90 °, пока штанга не коснется середины груди или не окажется чуть выше сосков. Сильно упереться ногами в пол и сильно толкнуть штангу в исходное положение.

Проблемы с жимом лежа? Вот 3 совета, как его улучшить.

Отжимание Человека-паука

Сеты: 5 Повторений: 10 с каждой стороны Отдых: 90 секунд

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч и корпус прямо от головы до пяток. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди.Как только ваши локти достигают 90, отожмите назад и выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. В следующем повторении поднимите другое колено.

Подъем гантелей

Подходы: 5 Повторений: 8 Отдых : 90 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Убедитесь, что ваша голова и верхняя часть спины опираются на скамью, а ступни стоят на полу. Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте веса в стороны, насколько это удобно. Используйте свой сундук, чтобы вернуться к началу.

Боковая планка

Повторений: По 1 с каждой стороны

Лягте на бок, локоть под плечом. Поднимитесь так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте позицию как можно дольше. Когда ваши бедра провисают, повторение заканчивается.

После того, как вы освоили это, переходите к нашему руководству о том, как получить большой сундук.

Тренировка груди с гантелями, которая также улучшит ваш пресс

Для сбалансированной программы силовых тренировок нельзя забывать о мышцах груди.Эта тренировка груди с гантелями уделяет передней части верхней части тела необходимое внимание — она ​​не только сосредотачивается на ваших грудных мышцах (большая грудная мышца и меньшая малая грудная мышца под ней), но также прорабатывает поддерживающие мышцы, такие как ваши плечи и трицепс.

Укрепление этих «толкающих» мышц — груди, плеч и трицепсов — помогает выполнять повседневные действия, такие как толкание предмета обратно на высокую полку, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. , говорит СЕБЕ.Это также поможет вам снизить риск травм, поскольку придаст вам силы, необходимые для стабилизации плечевых суставов и лопаток.

Еще один способ защитить ваши мышцы? Тренировка груди Фэгана в значительной степени зависит от движений гантели одной рукой, что помогает убедиться, что вы прорабатываете каждую сторону тела одинаково. «Это важно, так как помогает облегчить мышечный дисбаланс, который есть у большинства из нас», — говорит Фэган.

«Когда вы толкаете обе гантели одновременно, ваше тело просто хочет переместить их из точки А в точку Б.Ваша более сильная сторона может пройти через весь диапазон движений, но другая сторона может пойти на более короткий путь », — говорит она. «Тебе действительно трудно заметить это самостоятельно, пока ты не изолируешь свои стороны, а потом ты подумаешь:« Постой, я не могу сделать это на этой стороне ».

Работа одной рукой также имеет приятный бонус: она действительно бросает вызов стабильности вашего кора, что превращает эти упражнения для верхней части тела в упражнения для пресса. По словам Фэгана, когда вы толкаете каждую гантель, ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваше тело не вращалось в противоположном направлении.

«На тренировке вы комбинируете« толкающие »мышцы со стабильностью и силой кора», — говорит она.

Тренировка груди с гантелями начинается с чередования наиболее сложных сложных движений руками — жима от груди и жима плечами — в суперсете. Здесь вы сохраните диапазон повторений ниже, чем на протяжении всей остальной тренировки, поэтому не бойтесь бросать себе вызов с более тяжелым весом (пока вы поддерживаете правильную форму).

Затем закончите с трисетом.Вы будете нажимать на грудь и трицепсы узким хватом, сразу же переходите к похлопыванию плеч — которые прорабатывают грудь с изометрическим сокращением, пока вы держитесь на высокой планке — и закончите разгибанием трицепсов над головой, которое изолирует мышцы тыльной стороны рук, которые также активируются при всех надавливающих движениях.

Готовы начать? Вот что вам нужно для потрясающей тренировки груди с гантелями дома.

Тренировка

Что вам понадобится: Два набора гантелей: один тяжелее и один легче.Вы можете бросить вызов себе с большим весом в первом суперсете. Вы станете легче со следующим трисетом. (Если у вас нет гантелей, вы можете использовать оборудование из дома, например кувшины для воды, бутылки с водой, консервные банки, коробки с наполнителем для кошачьих туалетов или бутылки с моющим средством для стирки.)

Упражнения

Суперсет:

• Жим от груди (с чередованием рук)
• Жим от плеч (с чередованием рук)

Triset:

• Жим от груди узким хватом
• Планка
• Разгибание трицепса над головой

2 Для супернабора

выполняйте 8–12 повторений на каждую руку в каждом упражнении.Постарайтесь выполнить суперсет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.

Для трисета выполните 12–15 повторений жима от груди и разгибания трицепсов и столько повторений планки плеч, сколько вы можете выполнить с хорошей техникой. Постарайтесь выполнить трисет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.

Демонстрация движений: Харлан Келлавей (GIF 1), транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; Рэйчел Денис (GIF 2, 3 и 5), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Аманда Уиллер (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников.

Пять лучших упражнений для груди | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 3 окт.2019

С огромным количеством упражнений на грудь, легко пропустить основы. Итак, если вы ищете лучшие упражнения для груди, вы попали в нужное место; добавьте эти пять упражнений к следующей тренировке груди.

Международный день груди проходит в тренажерном зале каждый понедельник, занимая места со свободным весом и штангой, а братаны отталкивают как можно больше веса от своего торса.

Но не бойтесь, тренировочный сундук предназначен не только для наших братьев-раскольников. Комбинированные подъемы, такие как жим штанги и отжимания на брусьях, помогают развить силу, мощность, силу корпуса и осанку верхней части тела, помогая нам выполнять подъемы всего тела, включая становую тягу и приседания.

Итак, тренируетесь ли вы исключительно ради эстетики и производительности или хотите пожинать плоды от хорошо продуманной программы тренировок; вам нужно включить эти пять основных упражнений на грудь в свое следующее занятие, чтобы получить лучшую тренировку груди.

Вот 5 лучших упражнений для груди:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для груди и о том, как их выполнять.

Плоский жим штанги лежа

Основные мышцы Целевые: Большая и Малая грудные мышцы

Обзор:

Самое популярное дневное упражнение на грудь, по праву считающееся одним из лучших упражнений на массу. Жим штанги задействует мышечные волокна всей грудной клетки, а также задействует переднюю дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс.

Использование штанги для жима лежа позволяет группам мышц работать как единое целое, отводя штангу от туловища перед тем, как контролировать эксцентрическую часть повторения. Штанга также позволяет добавить к ней больший вес по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье, что делает его отличным упражнением для увеличения общей силы и мощности.

Совет: Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч: ваши локоть, предплечье и запястье должны быть на одной линии в нижней части движения.

прочтите: пять способов улучшить жим лежа Жим гантелей на наклонной скамье по-прежнему нацелен на большую грудную мышцу, но с усиленным акцентом на ключичной головке (верхней части груди).

Верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, особенно у начинающих силовых тренировок.Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди.

СОВЕТ: Не наклоняйте скамью под углом более 60 градусов — это позволит сосредоточить внимание на груди, а не на плечах.

Отжимания с собственным весом

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Отжимания, в основном способствующие развитию груди и трицепсов, являются одним из самых популярных упражнений с собственным весом.

Требуя значительного количества силы, новички могут развить силу и уверенность в себе, используя тренажеры для отжиманий с поддержкой или эспандеры. В качестве альтернативы, чтобы прогрессировать в движении и увеличить силу, можно выполнять отжимания с отягощениями, добавив гантели между ног или надев грузовой пояс.

СОВЕТ: Наклоняясь вперед во время упражнения, больший акцент делается на груди. Если держать туловище в вертикальном положении, задействуется больше трицепсов.

Наклонная тросовая муха на скамье

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и ключичная головка

Обзор:

Наклонная тросовая муха задействует мышечные волокна большой грудной мышцы, уделяя особое внимание верхней части груди (ключичной головки) и внутренней части грудь (головка грудины).

Это отличное упражнение для развития грудной клетки, часто используемое в тренировках с гипертрофией, где рост мышц является основной целью.

Использование жима вместо выполнения троса стоя помогает изолировать грудную клетку, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

СОВЕТ: Скрещивание рук во время каждого повторения помогает сосредоточить внимание на головке грудины.

Отжимания с собственным весом

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Возможно, первое в истории упражнение для груди было изобретено… Отжимания существуют уже довольно давно, и не зря.

Используя различные группы мышц, отжимания в основном сосредоточены на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча.

Передняя дельтовидная мышца (плечо) и предплечья также играют ключевую роль, помогая стабилизировать тело во время упражнения; в то время как для поддержания хорошей формы требуется определенный уровень силы корпуса.

СОВЕТ: Поднимая ступни на скамейке, можно изолировать верхнюю часть (головку ключицы) грудной клетки.

Какие ваши любимые дневные упражнения для груди? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ознакомьтесь с нашими пятью лучшими упражнениями для спины, которые помогут в вашей следующей тренировке, и не забудьте отслеживать свой прогресс в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Топ 10 лучших упражнений для груди

С тех пор, как художественные (и, по общему признанию, одержимые обнажением) греки и римляне превратили резец в мрамор, развитая, четко очерченная грудь была классическим физическим идеалом.

Для мужчин мускулистые грудные мышцы — символ силы. Самое базовое движение, жим лежа, служило основным испытательным полигоном с тех пор, как кто-то имел острое чутье превращать железо в удобные круги, которые можно было скользить по каждому концу длинного металлического шеста.

См. Также Следующие 10 лучших упражнений на грудь

Это вышеупомянутое упражнение (предупреждение о спойлере!) По-прежнему актуально, когда дело касается развития грудных мышц. Но мы собираемся раскрыть девять других, которые составляют 10 лучших традиционных упражнений для этой уважаемой части тела, оценивая их от 10 до 1.

Пуловер с гантелями

Некоторые люди утверждают, что это упражнение не входит в десятку лучших для груди. Они либо будут клясться, что это тренирует спину, либо принижают его как реликвию, которую когда-то почитали, но теперь отправили в кучу тренировочного мусора из-за потенциальной опасности для плеч.

Первая группа правильная — это двойное упражнение для спины. Но тем, кто заявляет о проблемах с травмами плеча, мы должны вместо этого утверждать, что проблема не в пуловере; это недостаток гибкости, характерный для современных тренажерных залов.Если у вас нет полной подвижности в верхней части спины и дельтах, пуловер просто не будет чувствовать себя комфортно. Вам нужно поработать над этим и начать делать этот основной продукт, который служил одним из лучших бодибилдеров всех времен, от Фрэнка Зейна до Арнольда Шварценеггера и Дориана Йейтса.

Основные целевые области: грудных, широчайшая мышца спины, зубчатая мышца

Сильные стороны: Большинство упражнений для груди делятся на две категории: они включают в себя нажатие на вес (сгибание и разгибание в локтях) или выполнение размахивающего движения (удерживание локтей в фиксированном положении, а также смыкание и раскрытие рук перед телом) .Пуловер — один из немногих вариантов, которые прорабатывают грудную клетку под совершенно другим углом, при сокращении сверху вниз.

Практическое руководство: Лягте на скамью с опорой на верхнюю часть спины, голову и шею и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель, вытяните руки над лицом. Сохраняя лишь небольшой изгиб в локте, медленно опускайте гантель назад, позволяя локтям достичь точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая локти, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении, чтобы вернуть гантель над головой.

Отжимания

Ваш инструктор по строевой подготовке был сыном самоуверенного человека, но он понял что-то, когда закричал: «Брось и дай мне 20!» Квинтэссенция упражнения с собственным весом почти идеальна в своей простоте. «Отжимания — отличное стандартное упражнение, потому что для этого требуется одно оборудование — вы», — говорит фитнес-эксперт Леви Харрисон, доктор медицины, хирург-ортопед и автор книги «Искусство фитнеса: путь к самосовершенствованию». «Это упражнение нацелено на трицепс, большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы — особенно переднюю часть — и переднюю зубчатую мышцу.При правильном выполнении отжимания также могут эффективно задействовать мышцы кора ».

Основная область нацелена: грудных мышц (обратите внимание, что вы можете изменить акцент в зависимости от вашего угла: поставив ступни и руки на пол, вы будете прицеливаться в средние части; при поднятии ступней на скамейке основное внимание уделяется верхней части грудных мышц; и, положив руки на скамейку ногами на полу, ударяет по нижней части груди. )

Достоинства: Когда-нибудь пробовали упаковать набор гантелей и скамью в чемодан? (Не смейтесь.Многие спортивные крысы, собирающиеся отправиться в поездку, подумали об этом.) Дело в том, что большинство тренажеров трудно таскать с собой. Вес тяжелый — конечно, по замыслу. Чтобы оставаться в форме на дороге, отчасти нужно использовать собственное тело в качестве сопротивления. Отжимания можно делать в гостиничных номерах, парках, тюремных камерах… везде, где у вас есть прочная почва для работы.

How-To: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте на пол, локти вытянуты.Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли, а затем надавите ладонями, пока руки снова не выпрямятся.

Pec-Deck Flye

Во-первых, пояснение: когда мы говорим «взлет грудной клетки», мы имеем в виду именно версию, в которой вы сгибаете руки на 90 градусов и кладете локти на подушечки. Другой вариант — в котором вы держитесь за ручки, а ваши локти свободно раскачиваются, что мы называем в этом журнале «мухом машины», — безусловно, прекрасное упражнение, но, на наш взгляд, не совсем того же уровня.Почему? Грудная дека позволяет лучше сосредоточиться на исключительно важном сжатии, когда вы подносите руки к телу, заставляя мышечные волокна в центре нагрудника полностью сосредоточиться.

Основной целевой район: средние мышцы

Сильные стороны: При правильном выполнении, с руками в постоянном контакте с подушечками (мысленный трюк состоит в том, чтобы подумать о ведении локтями), грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и уменьшенную риск травм по сравнению со свободными весами.

Практическое руководство: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни стояли на полу. Расположив локти под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам, слегка переместите руки вперед, чтобы вывести вес из стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно сожмите, затем медленно вернитесь к началу, останавливаясь, когда ваши плечи сравняются с туловищем, и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Ни один уважающий себя бодибилдер или физиолог не осмелился бы предположить, что жим лежа с упором равен двум его знаменитым братьям и сестрам, жиму на наклонной и плоской скамье.Но это не значит, что это паршивая овца. Он по-прежнему нацелен на грудные мышцы, хотя основное внимание уделяется области нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Основная область нацелена : нижняя часть груди

Сильные стороны: Хотя нижняя часть грудных мышц в значительной степени нацелена на жим лежа на горизонтальной скамье, снижение — прямой путь к их снижению. Это не все, что нужно новичкам, но если вы настраиваете развитое телосложение, это, несомненно, полезно.

Практическое руководство: Лягте на скамейку для наклона. Ваш торс должен быть полностью поддержан от головы до бедер, колени согнуты, а ступни заперты за роликовые подушки. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение.

Кабельный кроссовер

Хотите практиковать свою «самую мускулистую» позу? Присоединяйтесь ко всем конкурентоспособным бодибилдерам и прыгайте на перекрестке с канатными дорогами.Благодаря тросам это движение с одним шарниром обеспечивает постоянное натяжение грудных мышц. Наша единственная забота? Если вы немного согнетесь в талии (постоянное искушение при попытке сжать тяжелые веса в конце изнурительной тренировки), вы сместите фокус упражнения с нижней части груди на среднюю. Неплохо, если только вы не рассчитываете, что кроссовер кабеля будет единственным упражнением, затрагивающим эту нижнюю область.

Основные целевые области: внутренней части груди, нижней части груди

Сильные стороны: Кабели предлагают прямую линию натяжения против сопротивления, и это сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движения мухи.Когда вы выполняете махи с гантелями, сила тяжести ослабевает вверху, а это означает, что вам становится легче как раз в той точке, где вы хотите сжать сильнее всего.

Практическое руководство: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, расставив ступни, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с того, что ладони смотрят вниз, а локти слегка согнуты, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии.Старайтесь держать локти приподнятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу для максимального сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение. Не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

Жим гантелей лежа

Факт: вы можете разработать целый режим грудной клетки, используя только гантели и скамью, и со временем построить крепкую, прочную и внушительную грудь. Факт: из-за этого вы, возможно, оценили жим гантелей намного выше пятого.Но давайте на секунду отложим в сторону придирки и ухищрения, связанные с «ранжированием», и дадим этому упражнению ту опору, которой оно заслуживает. Он предлагает полный диапазон движений и прямую линию сопротивления для грудных мышц, и не позволяет более слабой грудной клетке компенсировать более сильную во время фазы толчка.

Основной целевой район: средние мышцы

Сильные стороны: В дополнение к уже упомянутым преимуществам, жим гантелей может похвастаться еще одним жизненно важным преимуществом: он позволяет использовать различные положения рук, от ладоней друг к другу до друг друга и любой степени между ними. Если ваши запястья вызывают припадки при жиме штанги, гантели — ваше спасение.

Практическое руководство: Лягте на скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке за пределами плеч. Сильно надавите на гантели вверх, к потолку, останавливаясь, когда они окажутся на расстоянии примерно дюйма друг от друга выше средней части груди, затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить веса обратно вниз до точки, равной вашему торсу.

Размах гантелей на наклонной скамье

Некоторые физиологи согласятся с нашей оценкой наклонной мушки, считая ее надежным средством для воздействия на верхнюю часть грудных мышц, что отстает от чрезмерного числа бодибилдеров.Другие вообще исключили бы его из этого списка, ставя под сомнение его эффективность и ссылаясь на его потенциальную травму. Когда дело доходит до этого шага, нейтралитет редко бывает вариантом.

Основная область нацелена: Верхняя часть груди

Сильные стороны: Жим в целом более эффективен для наращивания грудных мышц, но требует согласованных усилий грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. С другой стороны, муха (во всех ее вариациях) изолирует грудные мышцы, заставляя их делать именно то, для чего они были предназначены — вытягивать руки вперед к передней части вашего тела, заставляя их справляться с нагрузкой без посторонней помощи.Итак, в наклонном мухе у вас есть движение, которое напрямую задействует намеченные мышцы, и, выполняя его на наклонном уровне, вы еще больше точно определяете важнейшую область верхней части груди.

Практическое руководство: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов, поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом и вытяните руки над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Медленно опустите гантели широкой дугой в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение.

Жим лежа на наклонной скамье

Это не смертельно, но если вам поставили диагноз мясистая средняя часть груди и плоская верхняя часть груди, вы прекрасно понимаете, насколько это неприятное состояние. Тем не менее, если вы можете переварить лекарство, вам подойдет сложная наклонная скамья.

Несмотря на то, что вы не сможете выдержать такой же вес, как в плоской и наклонной версиях, наклонный жим не имеет себе равных по своей эффективности в лечении болезненной верхней части груди. МРТ-исследование показывает, что это упражнение задействует верхнюю часть грудных мышц на 5 процентов больше, чем жим лежа.

Основная область нацелена: Верхняя часть груди

Сильные стороны: Пытаться построить огромный сундук, не нажимая, все равно что пытаться ударить по фастболу Джастина Верландера битой Wiffle ball. Конечно, вы можете попробовать, но ваши шансы на успех невелики. Он не имеет себе равных среди упражнений для груди благодаря сочетанию прямого задействования верхней части грудных мышц и общего сопротивления, которое вы можете оказать на эти мышцы.

Практическое руководство: Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и поставьте ступни на пол для поддержки. Возьмитесь за штангу за пределы ширины плеч и снимите ее, удерживая прямо над верхней частью грудных мышц. Медленно опустите штангу к верхней части груди, коснувшись на короткий счет, прежде чем сильно надавить на нее до полного разгибания локтей.

Жим лежа обратным хватом

Подобно Бену Аффлеку, надевшему культовый черный плащ, это, по общему признанию, немного каскадер с нашей стороны. Однако, несмотря на предполагаемые разногласия, скамья с обратным хватом заслуживает этой роли… опять же, подобно отвергнутому Академией директору Argo , из которого может получиться очень хороший Бэтмен, спасибо очень большое. Мы расскажем вам, почему через секунду.

Основные целевые области: Средняя и верхняя часть груди

Сильные стороны: Готовы к этому? Исследования показали, что обратный хват увеличивает задействование верхней части груди на 30 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа сверху. Это означает, что с этим жимом вы получаете большую часть преимуществ жима, одновременно задействуя большую часть той верхней части груди, которую труднее подтолкнуть.

Как делать: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Используя обычный захват сверху, который вы использовали бы при обычном жиме лежа, снимите гриф, но затем положите его на пресс и поменяйте хват, возьмитесь за штангу нижним хватом шириной более плеч. Нажмите на штангу вверх, отводя вес от себя, пока вы почти не заблокируете локти. Согните руки в локтях, чтобы снова опустить штангу, позволяя ей мягко коснуться верхней части пресса, прежде чем снова нажать на нее.

Жим лежа

Иногда наиболее очевидный ответ оказывается правильным.Жим лежа был популярным упражнением от груди на протяжении десятилетий, являясь частью трехстороннего пантеона пауэрлифтинга наряду с приседаниями и становой тягой. Это не случайно — это упражнение, являющееся золотым стандартом, является одним из самых чистых испытаний силы в арсенале силовых тренировок, и, несмотря на недостатки, оно с легкостью занимает первое место в этом списке.

Основной целевой район: средние мышцы

Сильные стороны: Вам было бы трудно найти другое упражнение с опорой на вес, которое так эффективно сочетает в себе потенциал сопротивления и биомеханические преимущества, которые дает жим лежа.Другими словами, вы можете поднять тонну веса — до 722 фунтов, если вы являетесь мировым рекордсменом по жиму лежа Эриком Спото, установившим этот рекорд в 2013 году, — и задействовать тонну мышечных волокон.

How-To: Вы будете выполнять это как жим обратным хватом, с очевидной регулировкой: сохраняйте захват сверху на протяжении всего движения и проводите штангу над нижней частью груди, а не над верхней частью пресса.

Лучшие упражнения для груди для мужчин в 2021 году

Для большинства мужчин идеальная грудь выглядит так, как у супергероя или греческого бога — большая, широкая и четко очерченная от вершины ключицы до тонированной внешней части. печ.Полный сундук — это символ силы, что объясняет, почему с древних времен это классический физический идеал.

Связанные руководства

Хорошо сформированный сундук часто может улучшить общее состояние здоровья и способность с большей легкостью выполнять даже повседневные задачи, но он также помогает сформировать сильное телосложение живота. Большая грудная мышца, или чаще называемая просто грудной мышцей, составляет самую большую часть грудных мышц. Среди нас нет парня, который бы не представлял себя бегущим по пляжу в замедленной съемке, как сцена из Спасателей Малибу , или исполняющего «поп-поп любви».(Вы получили обе рекомендации Дуэйна Джонсона?)

И хотя пандемия, вероятно, сократила время нашего тренажерного зала на большую часть этого года, все еще можно восстановить эти грудные мышцы с помощью нескольких целевых упражнений, выполняемых в безопасности дома. При ограниченном количестве необходимого оборудования, вот 5 упражнений, которые помогут создать четко очерченную грудь.

Отжимание javi_indy / Shutterstock

Необходимое оборудование: Нет

Это классическое упражнение идеально, так как его легко выполнять дома или в дороге во время путешествия.

Вот как это сделать:

Отжимания можно делать по-разному, в зависимости от ширины рук. Для начала, начните с высокого положения для отжиманий, держа руки чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а тело прямым. Опустите тело к земле, пока ваша грудь почти не коснется земли, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Для более жесткого варианта подведите руки так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами.Опустить и повторить. Если вы все еще хотите большего, соедините руки вместе, образуя ромбовидную форму, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются с другими руками.

Если вы новичок в режиме отжиманий, начните с реалистичного числа и сделайте 3–4 подхода по нему. Добавьте к этому количеству, регулярно выполняя упражнение.

Жим гантелей Slatan / Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте на скамейку.Также можно использовать пуфик или надувной мяч для упражнений. С гантелями в каждой руке, удерживая гантели на уровне плеч, выжмите их прямо вверх и медленно опустите обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Вариант: Если у вас наклонная скамья, отрегулируйте ее под углом примерно 30-45 градусов. Лежа на скамейке с гантелями в каждой руке и на уровне плеч, надавите на грудь.

Подлет гантелей WeStudio / Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте спиной на скамью, держа по гантели в каждой руке, ступни упираясь в пол.Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте гантели, пока они не сравняются с грудью. Будьте осторожны, чтобы не перетянуться и не упасть ниже груди. Согнув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Начните с легких гантелей и сконцентрируйтесь на форме.

Варианты: Это также можно сделать на надувном мяче для упражнений вместо скамейки. Мышки, выполняемые на наклонной скамье, нацелены на верхнюю часть грудных мышц.

Пуловер Zoteva / Shutterstock

Необходимое оборудование: Одна гантель или набивной мяч

Вот как это сделать:

Лягте на пол и обеими руками держите одну гантель (или набивной мяч) над грудью.Опускайте вес назад над головой (слегка сгибая локти), пока не почувствуете легкое растяжение широчайших мышц спины (чаще называемое «широчайшими»). Затем потяните гантель над головой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

Напольный пресс

Необходимое оборудование: Набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте на пол (можно использовать циновку, если она у вас есть) с гантелями в каждой руке. Повернув ладони друг к другу и положив трицепсы на пол, выжмите гантели вверх. Медленно опускайте их, пока только трицепсы снова не окажутся на полу. Это одно повторение. Постепенно увеличивайте вес в последующих подходах для достижения наилучших результатов.

Рекомендации редакции

6 лучших упражнений на грудь для создания сильной, мощной груди

Любимый день в спортзале каждого парня…

Сундук день.

Зайдите в любой тренажерный зал в понедельник утром, и вы увидите легион парней, которые не могут дождаться начала своей недели, выполняя бесконечные наборы упражнений для груди, большинство из которых гонятся за «накачкой», которая на самом деле не так уж и важна. начать с.

К сожалению, большинство упражнений, на которых делают упор лифтеры, на самом деле не так хороши. Вместо того, чтобы сосредоточиться на фундаментальных строителях сундуков, вы видите, как много парней делают такие вещи:

Не делайте этого.

Не знаю, где и когда была обнаружена эта жемчужина упражнения, но предполагаю, что она распространилась как болезнь…

Один брат увидел, как другой брат жмет вот так, подумал, что это хорошая идея, и начал делать это сам. Это продолжалось и продолжалось годами, до тех пор, пока вы не смогли войти в спортзал, не увидев, как кто-то стерилизует тренировку груди неэффективными упражнениями, такими как это.

Но я ухожу от темы …

Потому что эта статья не о том, что не должен делать . Вместо этого я расскажу о лучших упражнениях для груди, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы сделать грудь больше и сильнее.

И, как и большинство занятий в тренажерном зале, вы получите наилучшие результаты, если вернетесь к основам.

Давайте сразу перейдем к делу, ладно?

Строитель груди # 1 — Жим лежа

Неудивительно, что жим лежа — это упражнение №1, которое вы должны включить в свой распорядок, если вы хотите создать широкую и мощную грудь. Выполнение жима лежа с правильной техникой позволяет генерировать огромное количество силы и перемещать большой вес, что приводит к увеличению и укреплению груди.

Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, а также медиальную и длинную головку трицепса. Это также помогает развить мощную зубчатую мышцу:

Жим лежа — довольно сложное движение, и вы должны быть уверены, что имеете твердое представление о технике, чтобы вы могли постоянно генерировать максимальную мощность без риска получить травму.

Вот отличное обучающее видео от Скотта Хермана по правильной технике жима лежа:

Скотт отлично объясняет технику жима лежа, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу, чтобы вы обратили внимание на положение локтей во время жима.Вы должны обязательно подвести локти примерно на 75 градусов во время жима, чтобы защитить плечи.

Источник: Начальная сила Марка Риппетоу

Вы хотите, чтобы ваша рука выглядела как рука слева, а не рука справа. Держите локти согнутыми, и вы сможете поднимать тяжелый вес, не рискуя серьезно повредить плечи.

Chest Builder # 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Можете сказать, мне нравятся движения со штангой?

Это потому, что силовые тренировки со штангой позволяют добавить к штанге достаточно веса, чтобы значительно перегрузить мышцы и дать им стимул для роста.

Причина, по которой мне особенно нравится жим лежа на наклонной скамье, заключается в том, что он превосходит жим лежа для нацеливания на верхнюю часть груди, выделенную здесь:

Эта верхняя часть груди называется ключичной головкой, и жим лежа на наклонной скамье является лучшим упражнением для грудной клетки для работы с этой конкретной частью мышцы. Развитие верхней части груди важно как для внешнего вида, так и для силы; это заставляет грудь выглядеть «полнее» и мощнее.

Жим лежа на наклонной скамье, как и жим лежа на горизонтальной поверхности, также задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, трицепс и зубчатую мышцу.

Вот как выполнять упражнение:

Chest Builders # 3 и # 4 — Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на наклонной скамье

Следующими по эффективности упражнениями на грудь в этом списке являются жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, в которых используются те же движения, что и в жиме лежа и жиме лежа на наклонной скамье, за исключением гантелей.

Вы можете построить внушительный сундук, просто используя одни только гантели, хотя, когда вы достигнете определенного уровня силы, может быть трудно добиться прогресса в силе.

Это потому, что а) во многих спортзалах нет гантелей, достаточно тяжелых, чтобы бросить вам вызов через определенную точку, и б) балансировать по 100+ гантелей в каждой руке сложно, независимо от того, насколько вы сильны.

Тем не менее, жим гантелей имеет явные преимущества перед своими аналогами со штангой:

• Вы можете работать с расширенным диапазоном движений с помощью жима гантелей.
Жим гантелей
• активирует больше мышц-стабилизаторов, чем версии со штангой, повышая стабильность и силу.
• Жим гантелей можно без точки. Если вам не удается отжаться в последнем повторении, вы всегда можете уронить гантели на пол.

Мы часто рекомендуем включать в свои тренировки жимы и штанги, и гантели, используя версии со штангой в качестве основных упражнений, а после них жим гантелей для дополнительного объема.

И так же, как это было с версиями со штангой, жим гантелей на наклонной скамье более эффективен, чем плоский жим, для тренировки верхней части груди.

Жим гантелей на плоскости. Инструкции:

Жим гантелей на наклонной скамье. Инструкции:

Строитель сундуков # 5 — Отжимания

Отжимания — мое любимое упражнение для подчеркивания развития нижней части груди. Важно отметить, что я использую здесь слово «подчеркивать», потому что, как и другие упражнения для груди в этом списке, отжимания прорабатывают всю грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Но особенность отжиманий — это нижняя часть груди.

Чем больше грудь наклонена вперед во время отжима, тем больше упражнение нацелено на грудь. С другой стороны, чем более вертикально вы стоите во время движения, тем больше нагрузка на трицепсы.

Посмотрите видео Скотта Хермана о том, как выполнять отжимания от груди:

Chest Builder # 6 — Машинный жим от груди

Вы можете быть удивлены, увидев, что последнее упражнение в этом списке — это упражнение с тренажерами, а не со свободным весом, но определенно есть место для машинного жима от груди в комплексной программе тренировки груди.

Я бы не стал использовать аппаратный жим от груди в качестве основного упражнения для груди, но он отлично подходит для добавления дополнительного объема к вашему распорядку, выполняя это упражнение ПОСЛЕ того, как вы закончите другие основные движения груди.

Это потому, что к концу тренировки груди, после тяжелого пресса, вы чувствуете себя слабее и более уставшим. Именно на этом этапе тренировки вы, скорее всего, получите травму, потому что не работаете на оптимальном уровне — вы уже много поработали!

Жим от груди в тренажере идеально подходит для этого сценария, потому что движение простое и в основном определяется самим тренажером, поэтому риск травмирования гораздо меньше.

Я также использовал машинный шахматный жим в ситуациях, когда я восстанавливаюсь после травмы и чувствую себя недостаточно сильным или уверенным, чтобы вернуться даже к легкому жиму штанги или гантелей. Машины получают плохую репутацию и действительно могут быть полезны в определенных обстоятельствах, поэтому не исключайте их полностью.

И вот оно!

6 лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять, чтобы сделать грудь больше, сильнее и мощнее.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые упражнения для груди, которые я не упомянул? У вас есть вопрос по любому из упражнений, перечисленных здесь? Свяжитесь со мной в разделе комментариев ниже.

14 лучших упражнений для груди для женщин

PeopleImagesGetty Images

Знаете ли вы, что на вашей груди находятся одни из самых больших мышц верхней части тела? Грудная клетка, являющаяся домом для грудных мышц, отвечает за движение рук и управление ими. Даже повседневные функциональные задачи, такие как мытье волос, толкание двери или подъем и спуск с пола, сильно нагружают вашу грудь.Несмотря на то, что мы уделяем так много внимания поджатым ногам и сильному корпусу (это, конечно, важные части уравнения фитнеса), хорошо продуманный режим тренировок включает в себя и работу груди.

«Наши грудные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки и балансировке верхней части тела», — говорит Фитнес-эксперт и предприниматель Холли Долке . «С хорошей осанкой улучшается дыхание, улучшается пищеварение и кровообращение», — говорит она. Кроме того, Долке добавляет, что подтянутая грудь добавляет силы вашим плечам и рукам, что помогает укрепить ваше тело для повседневных задач, таких как собирать пакеты с продуктами и держать ребенка на руках.«Когда мы прорабатываем грудь, мы также прорабатываем окружающие мышцы, включая плечи, спину и руки».

Долке и фитнес-эксперты из Wellness Lab института Good Housekeeping Institute объединились, чтобы предложить вам лучших упражнений для груди для женщин . Это разнообразие упражнений прорабатывает все углы груди и задействует поддерживающие мышцы. Попробуйте формат тренировки ниже, и вы сразу же доберетесь до идеальных отжиманий. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

10-минутная тренировка груди для женщин

• Выберите 5 упражнений из списка ниже.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и старайтесь минимизировать отдых между движениями.
• После того, как вы выполните 30 секунд всех пяти упражнений, отдохните одну минуту.
• Повторить 3 раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимание

Долке говорит, что отжимания не вызывают нареканий, поскольку существует так много вариаций, и каждый может выполнять их на любом уровне с соответствующими модификациями.«В послеродовом периоде я модифицирую отжимания на коленях», — делится Долке. Вы также можете попробовать отжимания на наклонной поверхности, например, на скамейке в парке, или у стены, если на коленях это слишком сложно.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти следили за вами, а не раздувались. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их ровно по отношению к позвоночнику.Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

2 Лежащий сундук Fly

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц груди и может выполняться на скамейке или на полу. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте свои силы.

Практическое руководство. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упершись ступнями в пол.Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Сохраняйте нейтральную или ровную спину и опускайте плечи вниз и назад. Начните с того, что гантели соприкасаются над головой на уровне груди. Вдохните, медленно опуская гантели в унисон по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне плеч или груди, слегка сгибая руки в локтях. Выдохните, поднимая их в унисон по широкой дуге в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: Не уверен, как развить силу с гантелями? Эта тренировка вас охватила

3 Планка плечом

«Если у меня мало времени, я предпочитаю упражнения, нацеленные на все тело, как это, — говорит Долке.Она уверена в этой разновидности планки, которая включает в себя удары плечом для дополнительной нагрузки на стабильность и нагрузку на грудь.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц. Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым (избегайте скручивания таза).

4 Стандартный жим от груди

Вы можете выполнять жим от груди на скамье, но Долке говорит, что она предпочитает лежать на полу. «Вы не получаете помощи от ног, что усложняет задачу для верхней части тела! А поскольку диапазон движений ограничивается у пола, вы меньше напрягаете свои плечи», — добавляет она.

Практическое руководство. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упершись ступнями в пол. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения.Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой прямо над плечами ладонями вперед и хорошим хватом. Вдохните, когда вы опускаете гантели немного шире середины груди, медленно и контролируемо, затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.

5 Жим узкой грудью

Этот вариант с узким хватом позволяет вам проработать грудь, а также задействовать трицепс.

Практическое руководство. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упершись ступнями в пол. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой, чтобы они соприкасались в узком положении и на одной линии с грудью. Вдохните, опуская гантели к середине груди, медленно и контролируя, удерживая их вместе. Затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.

6 Наклонный жим от груди

Этот вариант жима от груди позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и способствует общему укреплению груди.

Практическое руководство: Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью лежа на спине. Прижмите ступни к полу и убедитесь, что ваша голова, плечи и ягодицы касаются скамьи. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы глаза и ладони смотрели вперед. Вдохните, опуская руки к груди немного шире, чем подмышки, затем выдохните, толкая вверх до полного разгибания локтей.

7 Крючки

«Этот боксерский прием направлен на укрепление груди и нацеливание на нее. Мне нравится выполнять их в конце тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и высвободить последнюю часть энергии, которая у меня есть! — говорит Долке.

Практическое руководство: Примите правильную боксерскую стойку. Согните левую руку под углом 90 градусов и покачивайтесь поперек тела, как если бы вы ударили кого-то в челюсть. Вращайте бедрами для силы, а также вращайте колено.Затем повторите с другой рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Идеальная 30-минутная тренировка по боксу, которая поможет вам почувствовать себя лучше

8 Планка

«Отличная вариация планки, эта тренировка нацелена на грудь, руки, спину, плечи, пресс и ноги», — говорит Долке. Для дополнительной задачи примите положение «медвежьей доски», согнув колени и зависнув на высоте примерно дюйма от земли. Долке говорит, что вы можете начать без веса, чтобы добиться правильных движений и формы.

Как выполнять: Начните в позе планки с руками на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости). Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

9 Сжатие груди

«Сжатие груди — еще одно отличное упражнение, поскольку оно воздействует на различные группы мышц и может помочь улучшить вашу осанку и функциональную форму.Обязательно сжимайте как можно сильнее! »- говорит Долке.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в каждой руке по легкой гантели. Согните руки под углом 90 градусов в плечах. высоты, как будто вы собираетесь надавить на потолок. Держите угол 90 градусов, когда вы вращаете руки вместе, чтобы предплечья были как можно ближе. Сожмите как можно сильнее в течение 10 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение на быстрый перерыв, а затем повторить.

10 Импульсы руки браслета сопротивления

Если вам нужно поработать над своей осанкой, это упражнение с лентой сопротивления для вас. Обязательно сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего движения и не позволяйте ей ослабевать.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы сохранять хорошую осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и вытяните прямые руки в стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения с эспандером для тренировки всего тела

11 Жим от груди сидя

Не любите гантели или штанги? В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди, которые идеально подходят для укрепления и тренировки грудных мышц. Обязательно ознакомьтесь с любой машиной и начните с легкого веса, а затем добавляйте больше, когда вам станет удобнее работать с оборудованием. Если сиденье имеет регулируемую высоту, выберите настройку, при которой ваши руки будут горизонтально по отношению к земле, когда они полностью вытянуты.

Как делать: Сядьте на тренажер и твердо поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч. Полностью возьмитесь за ручки, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. На выдохе выталкивайте штанги до полного разгибания, не сжимая локти. Затем медленно и контролируемо вдохните, возвращаясь в исходное положение.

12 Приседания с кубком с прессом

Это функциональное движение всего тела задействует все основные группы мышц.Если вы только начинаете программу укрепления груди, выберите легкий вес, чтобы вы могли безопасно отжиматься.

Практическое руководство. Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус. Возьмите гирю, гантель или кувшин с водой и прижмите его к груди, локти под весом. Держите ступни на земле полностью и выталкивайте колени при опускании. В конце приседа держите грудь приподнятой и вытягивайте руки прямо перед собой.Снова прижмите руки к груди, а затем задействуйте ягодицы, вставая обратно.

13 Сгибание рук через плечо на бицепс

Это упражнение на сгибание бицепса делает особый упор на мышцы груди и является отличным способом разнообразить любую тренировку.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, держа по гантели в каждой руке. Согните правую руку вверх и поперек передней части тела к левой стороне груди.Опустите гантель обратно к талии медленным и контролируемым движением, а затем повторите это движение, подняв левую руку вверх и переместив ее к правой стороне груди.

14 Вниз Собака

Долке любит эту эффективную позу йоги, которая отлично подходит для раскрытия и укрепления груди. Это отличный прием, который можно использовать в начале или в конце тренировки груди.

Как выполнять: Начните с рук и коленей, выровняв запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Широко разведите пальцы и сильно надавите на ладони и суставы. Выдохните, поджав пальцы ног, и оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола. Поднимите таз к потолку и осторожно выпрямите ноги. Поверните плечи наружу, чтобы расширить ключицу.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.

No related posts.