Поможет ли похудеть планка: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Можно ли похудеть, выполняя планку: ответы на вопросы

Упражнение планка для похудения: да или нет?

Кто-то выполняет упражнения для красивого рельефа, кто-то – для того чтобы сжечь подкожный жир и похудеть. Вид нагрузки нужно выбирать исходя из ваших целей и желаний. Каждая девушка мечтает избавиться от жирка в области талии, но избавиться от него не так просто. Чтобы стать обладательницей красивого живота, необходимо сочетать упражнения с правильным питанием, диетой. Одно из самых популярных сегодня упражнений на пресс – планка, его рекомендуют выполнять как мужчинам, так и женщинам. К тому же для его выполнения вам не понадобятся спортивные снаряды.

Поможет ли планка похудеть или нет?

Данное упражнение воздействует не только на пресс, но и на множество других мышц тела, именно поэтому его выполняют многие спортсмены. Но для того чтобы научиться делать его, не обязательно быть профессиональным спортсменом, это под силу каждому, нужно лишь немного потренироваться.

Многие начинают делать планку с целью похудения и сброса лишних килограммов. Выполняя планку, можно ли похудеть? При ежедневном выполнении вы заметите, как подтянулись мышцы на ягодицах, руках, ногах и животе уже через 2-3 недели. Но, как и любое упражнение, планка не поможет вам избавиться от лишнего веса, если вы не измените свой рацион. Не стоит надеяться на то, что, простояв 2-3 минуты в планке, жировые отложения исчезнут, ведь на самом деле этого не будет. На процесс жиросжигания влияет правильно подобранное питание в комплексе с физическими нагрузками.

К тому же для хорошего результата планку нужно сочетать с другими упражнениями, так как всего пару минут физической нагрузки – недостаточно. Как бы вам не хотелось и как бы вам не обещали, одно-единственное упражнение не поможет устранить килограммы и улучшить фигуру.

Наверняка вам будет интересна наша статья о том, как правильно делать планку.

Оптимальный вариант – делать планку в конце тренировки, а также совмещать её с другими видами упражнения на мышцы пресса. Только так вы увидите положительные изменения в фигуре.

Ниже мы представили план тренировки для новичков. Повторяйте упражнение по 3-4 раза, один подход не даст хорошего результата.

Поможет убрать живот и укрепить мышцы пресса

Если вы будете делать планку каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю всего по несколько минут, а также ее с другими упражнениями, ваш живот станет более подтянутым и плоским, уйдет лишние жировые отложения в области талии. Советуем выполнять не только классическую планку, но и боковую.

Важно соблюдать правильную технику выполнения, в противном случае можно получить растяжение. Если после выполнения у вас появилась боль в спине или в шее, то скорее всего, вы неправильно делали планку. Еще раз ознакомьтесь с информацией о технике выполнения.

При освоении техники выполнения классической планки вы можете освоить другие виды упражнения, их мы представили ниже, на картинке.

Как долго и как часто делать планку?

Поначалу вам будет тяжело и вряд ли вы сможете удержать исходную позицию дольше, чем 15-20 секунд. Чтобы не получить травму, начните с минимального времени – постарайтесь простоять в позиции 15-30 секунд, затем сделайте перерыв на отдых, через минуту повторите. Выполните 3-4 подхода. Постарайтесь с каждой неделей увеличивать длительность пребывания в таком положении хотя бы на 5-10 секунд.

Делать планку нужно регулярно, 1-2 раз в неделю будет мало. Постарайтесь выполнять ее несколько раз в неделю, в середине или в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты и запущен процесс жиросжигания.

При правильном выполнении вы ощутите жжение в области живота, ягодиц.

Планка для похудения: противопоказания

Так как упражнение достаточно сложное в выполнении, делать его можно не всем. Откажитесь от планки в случае, если у вам грыжа, защемление нервов, травмы спины или шеи. Нельзя выполнять планку в послеоперационный период.

Советы по питанию

Как мы уже сказали выше, успех похудения зависит не только от физической нагрузки, но и от питания. Постарайтесь включить в свое меню как можно больше белковой пищи (нежирное мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты). На втором месте – медленные и быстрые углеводы, но их должно быть меньше. Ну и конечно же, не забываем о полезных жирах, которые есть в орехах и семенах, нерафинированном растительном масле.

 

 

Как похудеть с помощью планки? — Рамблер/женский

СодержаниеКак «королева фитнеса» помогает худетьБольше планки, хорошей и разной!Как еще усилить эффективность планки

Планка уже давно превратилась в классику жанра в фитнесе. Это упражнение с собственным весом позволяет проработать разные мышцы тела даже без совершения каких-либо движений. Планку не зря называют «королевой фитнеса», она работает на все 100%! Хотя это не самое эффективное жиросжигающее упражнение, усложнив его, можно добиться заметных результатов в похудении.

MedAboutMe поделится секретами снижения веса с помощью планки.

Как «королева фитнеса» помогает худеть

Худеть с планкой удобно. Для ее выполнения не нужен специальный инвентарь, экипировка и другие специальные условия. Достаточно иметь ровную поверхность под рукой. Вы можете держать планку прямо на газоне в парке, в офисе, на пляже и не только. Как часто? Как только появится свободное время и желание! Основное преимущество планки — на выполнение одного упражнения не нужно тратить много времени, при этом в работу включаются разные группы мышц, улучшаются осанка и метаболизм.

Для интенсивного жиросжигания можно даже составить целую тренировку, состоящую из разных видов планки в несколько подходов. Однако эта фитнес-находка сжигает не так много калорий, как этого бы хотелось. За одну минуту в среднем можно потратить 4-6 калорий. Для сравнения: за такое же время при силовом тренинге теряется 7-9 калорий, а при прыжках на скакалке — около 10.

Учитывая, что долго простоять в планке даже опытным спортсменам не так просто, полагаться только на стандартные варианты упражнений — с упором на локти или на прямые руки — не стоит.

Лучше разнообразить свою тренировку по-настоящему убийственными для жировых отложений видами планок.

Существуют виды статической и динамической планки. В первом случае тело удерживается в ровном положении с напряжением основных групп мышц, это классические версии фитнес-упражнения. Динамическая планка предполагает проработку проблемных участков, включение конкретных групп мышц. Именно динамические виды более энергозатратные, поэтому они оптимально подходят для борьбы с жировыми отложениями на животе, бедрах и не только.

Больше всего калорий теряется при таких динамических нагрузках:

Планка с отягощениями

Для усложнения упражнения нужно взять в обе руки гантели, встать в классическую стойку на руках, ноги можно поставить на ширине плеч или чуть шире. Затем необходимо по очереди поднимать руки с утяжелителями, желательно удерживать их в воздухе не менее 2 секунд.

Планка с сопротивлением

Для тренировки понадобятся резиновые эспандеры, их нужно надеть на запястья и щиколотки. Усложненная версия планки выполняется путем отведения рук и ног по очереди. Сначала — левую руку и правую ногу, а затем — наоборот, правую руку, левую ногу.

Все эти упражнения необходимо выполнять по 10-12 раз для каждой стороны. Лучше всего добавить в тренировку 3-4 подхода. Начинающим можно начать с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Комментарий эксперта

Интернет заполнен информацией о «чудо-упражнениях», решающих все мыслимые и немыслимые проблемы человечества. Одним из таких особых упражнений считается планка. Немного терминологии. Планка — статическое физическое упражнение, укрепляющее все группы мышц. Целевыми являются мышцы пресса, поясничного отдела и дельт.

Помогает ли планка в жиросжигании? Не совсем. Для начала уточним, что локально жир не горит. То есть чуть-чуть убрать здесь и здесь не выйдет. Чуть там и там — это к хирургу. Для жиросжигания первым пунктом всегда идет рациональное, грамотное питание, составленное вместе с тренером-нутрициологом, диетологом.

Заниматься необходимо комплексно, всем телом, всеми мышечными группами. Тренировать мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, руки, дельты, пресс. Незабываем и про кардио. К слову о прессе. Пресс задействован практически во всех базовых движениях. Мышцы кора отвечают за стабилизацию, сдерживание внутрибрюшного давления, удержание вертикального положения корпуса. А значит, пресс включен в работу почти всегда. Даже за смех отвечает пресс!

В планке для похудения нужно выполнять различные специальные динамичные движения, направленные на проработку прямой брюшной пресса и косых мышц. Эффективность планки будет максимальна только при условии соблюдения техники выполнения.

1. Планка на локтях. Похожа на классическую, за исключением того, что локти находятся под углом 90 градусов. Условия те же.

2. Обратная планка. Руки должны быть расположены строго под плечами, тело создает одну прямую линию. При этом живот должен быть напряжен, таз подтянут.

3. Планка с подтягиванием колена или альпинист. Начальное положение — обычная планка. Левое колено тянем к правому локтю. И так поочередно.

Вариаций планок великое множество, всегда в первую очередь необходимо задумываться о технике выполнения. Радуйтесь жизни, тренируйтесь в удовольствие, питайтесь правильно, без диет и ограничений, и вы достигните своих целей в похудении, укрепите здоровье!

Больше планки, хорошей и разной!

Планка незаменима в йоге, пилатесе, оздоровительных практиках. Ее можно и нужно практиковать и тем, кто вообще не посещает фитнес-зал, но много времени сидит за компьютером или мало двигается. Достаточно только подобрать понравившиеся позиции и правильно их выполнять.

К необычным, но эффективным видам планки для снижения веса можно смело отнести:

«Альпинист»

В среднем, эта вариация упражнения помогает потратить 8-10 калорий за минуту. Нужно встать в такую же позицию, как при отжимании, расположив тело перпендикулярно полу. Таз должен быть «подкручен», нельзя допускать прогиба в пояснице, а пресс нужно максимально напрячь и удерживать его в таком положении во время работы. На выдохе следует подтянуть колено к груди, а на вдохе — вернуть в начальную позицию. Так нужно попеременно менять ноги и выполнять «альпиниста» в быстром темпе. В идеале — в несколько подходов по 30 секунд.

Перевернутая планка с подъемом ног Это упражнение еще называют обратной или задней планкой, для его усложнения можно выполнять поочередный подъем ног. Для выполнения нужно сесть на пол, затем опереться на руки, выпрямить ноги и встать в планку животом вверх. Таз при этом следует поднять так, чтобы тело представляло собой ровную линию. Теперь нужно по очереди поднимать ноги, опираясь на руки.

Боковая планка с отжиманиями

Из положения «упор лежа», как для обычных отжиманий, нужно поднять туловище, переместив его вес на левую руку. А потом — на правую. Такая динамическая планка позволяет хорошо проработать грудные мышцы, трицепсы. А сколько усилий нужно будет приложить для удержания равновесия!

Планка с фитболом

На большой мяч можно поставить руки, согнутые в локтях или прямые ноги. В обоих случаях необычная планка поможет сжечь больше калорий, по сравнению с обычной версией. Все потому, что фитбол неустойчив, поэтому нужно прилагать больше усилий для удержания положения. В позиции «ноги на фитболе» можно повысить нагрузку, «шагая» руками по полу. А еще можно катать фитбол! Важно лишь не забывать равномерно дышать и не допускать прогиба в области поясницы.

Факт!

Кроме стимуляции обмена веществ и сжигания калорий, планка еще снижает болевые ощущения при сколиозе. Колумбийские ученые доказали, что полугодовые тренировки уменьшают боли до 35%. Для улучшения самочувствия нужно выполнять боковую планку.

Как еще усилить эффективность планки

Хотите поставить рекорд и простоять в планке как можно дольше времени? Почему бы и нет, длительное выполнение упражнения пойдет только на пользу. Однако большую эффективность принесут короткие, но многократные подходы. Этот вывод опубликовали канадские ученые в издании The Journal of Strength and Conditioning Research.

Поэтому лучше добавить в свою тренировку 5 подходов по 4-5 повторов, чем просто стоять в классической планке минуту и более. Причем, достаточно держать тело всего 10 секунд — именно эти микроподходы, по мнению исследователей, приносят больше результатов.

Факт!

Вы не можете простоять в планке больше минуты? Равняйтесь на китайца Мао Вэйдунга. Этот удивительный человек доказал всей планете, что в планке тоже есть место рекордам. В 2016 году в Пекине мужчина поставил мировой рекорд, простояв в позиции на локтях целых 8 часов и 1 минуту. Джордж Худ, предыдущий рекордсмен в этом направлении показал результат 5 часов и 15 минут.

Отличные результаты планка дарит при сочетании с кардионагрузкой. В комплекс нужно добавить наиболее энергозатратные упражнения, чтобы достичь стойкого снижения веса. Всем тем, кто хочет сделать фигуру стройной, стоит присмотреться к системе кроссфит или табате. Эти программы эффективно сжигают жир, за одну полноценную тренировку с использованием планки в различных вариациях можно израсходовать до 600 калорий за час! И все это — не выходя из дома. Лучшими «друзьями» для планки будут берпи, прыжки на скакалке, отжимания, приседания, выпады.

Интересно, что планка помогает тратить тем больше калорий, чем выше вес человека. Поэтому одна и та же версия упражнения может по-разному влиять на тела тренирующихся мужчин и женщин. Но нужно помнить, что при наличии большого количества лишнего веса стоит начинать практиковать планку в положении на коленях — в упоре на прямых руках, локтях. Можно стартовать всего с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в позиции до 1-2 минут. Уделять планке нужно хотя бы 10 минут в день. Если не получается сразу сделать несколько повторений и подходов, можно разбить их на 2-3 части — утро, обед, вечер.

Факт!

Всего за 1 минуту планка комплексно влияет на ваше тело:

Сжигаются не менее 5 калорий. Укрепляются основные группы мышц, от пресса до икроножных. Улучшается метаболизм. Снижается уровень стресса. Укрепляется осанка. Улучшается кровообращение, мышцы получают больше кислорода.

Разновидность упражнения «Планка на коленях» подойдет и начинающим. В такой позе нагрузка на нижнюю часть спины уменьшается. Поэтому основной акцент будет приходиться на мышцы кора. А ведь именно живот чаще всего является самой проблемной зоной у тех, кто хочет похудеть.

Да, планка уничтожает не так много калорий. Это объясняется спецификой самого упражнения. Человек находится в одном положении, в статике теряется меньше энергии, чем при той же быстрой езде на велосипеде. Но мышцы во время работы максимально напряжены, поэтому результат тренировок будет заметен невооруженным глазом уже через месяц или даже меньший срок. Тело станет более подтянутым, а мышцы — придут в тонус. Главное — соблюдать технику, не терять мотивацию и практиковать планку ежедневно. Сделав упор на правильное питание и подобрав оптимальную фитнес-программу с включением планки, вы добьетесь успеха!

Комментарий экспертаВероника Николаевна Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Планка — подходящее упражнение для тех, кто всегда куда-то спешит и не имеет свободного времени на полноценную тренировку в фитнес-клубе. Основная его задача — статическое удержание своего тела в ровном и напряженном положении. Это простое и доступное, а самое главное — весьма эффективное упражнение.

Существует множество вариантов планки, уже через пару недель регулярных выполнений хотя бы нескольких из них вы отметите, как укрепятся мышцы вашего тела. Потому что вы будете тренировать не только основные мышцы, работающие в классической версии, но и многие другие мышцы, в зависимости от того какую планку будете выполнять. Результат превзойдет ваши ожидания.

Меняя положение конечностей, вы будете переносить нагрузку на разные части тела, укрепляя мышцы, не изменяя положение собственного тела в пространстве.

Статические варианты планки с напряжением влияют на белые мышечные волокна. Тогда как при динамических вариантах вы будете больше воздействовать на красные мышечные волокна. Уровень тренировок и результатов будет расти, чем более сложные статическо-динамические варианты планок у вас получится выполнить!

Существуют различные интересные, эффективные разновидности планок, которые не только укрепят мышцы кора и спины, но и повысят метаболизм, улучшат гибкость и чувство равновесия, скорректируют осанку и позволят потратить максимальное количество энергии, что при соблюдении правильного питания позволит вам быстро похудеть. Экспериментируйте с вариантами, чтобы подобрать наиболее удачные для себя виды планок.

Результат не заставит себя ждать при условии соблюдения техники и отсутствия жалости к себе, постарайтесь работать до отказа. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку: динамические планки выполняйте по 15-25 повторений, статические планки удерживайте по 30-60 секунд от 3 до 5 подходов, в зависимости от вашей физической подготовки.

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

• Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
• Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
• Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
• Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

самые лучшие упражнения для всего тела

Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.

Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.

Польза планки

Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:

• Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
• Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
• Сжигает жир с живота.
• Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
• Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
• Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
• Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
• Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.

Итак, преступим к тренировке для похудения.

Классическая планка

Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.

Планка с подъемом ног

Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.

Боковая планка от жира на боках

Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.

Планка «скалолаз»

Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй «скалолазы» с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.

Боковая планка на вытянутых руках

Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе «Т». Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа «бокового» пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.

Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.

Можно ли похудеть с помощью упражнения «Планка»?

Упражнение приобрело колоссальную популярность во всем мире благодаря своему положительному воздействию на позвоночник и мышцы. Его советуют делать всем желающим похудеть, но не имеющим возможности ходить в тренажерный зал. Но помогает ли это упражнение сбросить вес на самом деле?

Нетренированному человеку будет трудно простоять в «планке» даже 30 секунд. Только со стороны кажется, что нет ничего проще, чем принять элементарную позу и продержаться необходимое время. Во время упражнения организм получит колоссальную нагрузку и будет задействовано большинство мышц тела.

Похудение

Безусловно, «планка» помогает подтянуть тело и уменьшить объемы, но не стоит ждать видимого результата уже через три занятия. Если лишний вес больше 10 % от общей массы тела, то похудеть с помощью «планки» не получится. Вы можете укрепить мышцы, но их не будет видно под жировой прослойкой.

Необходим комплексный подход: правильное питание, прогулки на свежем воздухе и полноценный сон. При соблюдении этих рекомендаций упражнение «планка» станет отличным дополнением в процессе похудения, сделает ваше тело сильным и выносливым.

Польза

Плюсов у этого упражнения много: с ее помощью можно избавиться о такой болезни как остеохондроз и значительно улучшить осанку. Женщин обрадует и тот факт, что «планка» помогает убрать целлюлит с бедер и ягодиц. Кроме того, подтягиваются мышцы рук, ног, брюшины и спины.

Судя по многочисленным отзывам в Сети, «планка» помогает растопить лишние 5 килограммов за месяц, если изначально лишний вес был небольшим. Из множества вариантов этого упражнения хочется выделить динамичную «планку». Именно она помогает сжигать жир на животе, бедрах и ягодицах.

Как выполнить динамичную «планку»

Стоя в классической позе, попеременно поднимаем ноги 20 секунд. Принимаем исходное положение и еще 20 секунд двигаем тазом в обе стороны. Затем становимся на вытянутые руки, опускаемся на локти и снова поднимаемся 20 секунд. Это упражнение подходит для новичков, которые стоят в планке всего неделю.

Упражнения планка для похудения живота и боков

Популярное упражнение планка – отличное решение для тех, кто хочет похудеть, в том числе  в области живота. Также она укрепляет весь мышечный корсет, помогает улучшить выносливость и силу мышц, придать торсу привлекательные очертания и стройность. Рассмотрим пользу планки для похудения живота, а также ее основные техники, которые можно использовать в тренировках.

Помогает ли планка убрать живот

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног  и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Многих интересует, разрешена ли планка при диастазе прямых мышц живота. Это довольно распространенное явление у женщин после беременности. При отсутствии индивидуальных противопоказаний делать планку можно и даже нужно. Все ее вариации статические, поэтому они прорабатывают, в том числе и конкретно внутренние мышцы живота. Поэтому настоятельно рекомендуется включить планку в комплекс упражнений при диастазе.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Чем еще полезна планка

Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты.

Их можно разделить на физиологические и психологические. Физиологическая польза очевидна – благодаря постоянному напряжению поперечных и косых мышц можно привести живот в тонус, улучшить осанку. Регулярное выполнение планки поможет обрести стройную фигуру и сформировать выраженную талию.

Также упражнение хорошо влияет на позвоночник. Выполнять его регулярно особенно показано тем, что страдает от сколиоза, лордоза и прочих искривлений.

Психологическая эффективность проявляется в улучшении эмоционального состояния. По мере того, как мышцы приходят в тонус, улучшается и общее самочувствие. Люди, которые регулярно выполняют планку, отмечают, что им лучше удается бороться с депрессиями, что упражнение помогает избавиться от беспокойства, внутренних страхов.

Рекомендуется практиковать планку и тем, что в течение долгого времени пребывает в сидячем положении. При длительном сидении мышцы затвердевают и теряют эластичность. Ввиду этого появляется чрезмерное напряжение, усталость, возможны защемления. Благодаря регулярному выполнению планки можно эффективно устранить эти негативные явления и предотвратить многие заболевания позвоночника.

Как правильно стоять в планке для живота

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

• Нужно лечь на пол вниз животом.
• Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
• Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
• Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
• При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно  30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Хотя для максимальной эффективности держать планку рекомендуется как можно дольше, не нужно пытаться сразу напрягать тело. Для начала важно отточить идеальную технику, поэтому на начальных этапах уделяйте внимание именно этому.

Планка с подъемом ног

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:

• Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
• Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
• Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Планка с подъемом руки и ноги

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как  и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

• Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
• Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
• Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
• Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
• Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой. Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь. Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище. В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

Планка для похудения на видео

Фитнес — «Планка для похудения на каждый день (30 дней). Мои результаты. Можно ли выдержать ее каждый день увеличивая время?»

Здравствуйте всем мечтающим похудеть,

 

В этом отзыве я хотела бы поделится своим мнением (и конечно же результатами) после выполнения упражнения — планка, которое стало очень популярным в последнее время.

 

Судя по отзывам, результаты мы должны заметить уже через месяц-полтора. Ну как тут не клюнуть на столь заманчивые обещания? Да и техника выполнения на первый взгляд довольно проста и практически не отнимает времени. Всего то надо постоять несколько минут в день в одной позиции и все… Ты снова худышка и стройняшка…

 

Немного обо мне…

 

Сколько себя помню, я всегда была полной. Но как то не сильно переживала по этому поводу. И даже когда после первых родов (вернее сказать когда перестала кормить ребенка грудью) я поправилась еще больше — мне было это как-то до лампочки.

А вот после вторых родов (опять же когда перестала кормить ребенка грудью) я уже начала задумываться о том как бы уменьшить свои объемы и при этом не голодать.

 

На данный момент мне 35 лет и мой вес составляет 75 кг. (при росте 158 см), размер подходящей одежды — 52.. И за свою жизнь я перепробовала огромное количество диет, но не мне вам рассказывать, что все они дают лишь временный результат. И как только перестаешь сидеть на диете — вес в скором времени возвращается.

Вот и получается, что года идут, а вес остается…

 

Конечно я понимаю, что в моем случае виновата генетика. У меня в семье все женщины полные — можно даже сказать, что я самая худая из них. Остальные весят намного больше. И у всех одна проблема — это большой живот, выпирающие бока, ляжки и конечно же то место которое всегда ищет приключений.

 

Конечно одеждой можно скрыть много недостатков фигуры, но ведь так хочется выглядеть красиво и без одежды !!! Что бы ничего не приходилось скрывать, а наоборот с гордостью показывать свою фигуру и не пытаться постоянно втягивать живот.

 

 

И вот где-то на просторах интернета мне попалось видео в котором рассказывалось о том как можно в сравнительно короткие сроки избавиться от ненавистного жира и объема. Если мне не изменяет память, то видео так и называлось — как избавится от живота после родов . Конечно же я сразу им заинтересовалась и в последствии еще искала дополнительную информацию в интернете.

 

Так вот в этом видео рассказывалось о планке для похудения (горизонтальной и боковой). И все, что необходимо это выполнять это упражнение (увеличивая при этом время) и организм начнет худеть. Но самое заманчивое для меня в этом упражнении было время… Ведь на выполнение упражнения его почти не требовалось.

 

Затрачивая всего от 20 секунд до 5 минут в день можно

✔ откорректировать талию,

✔ уменьшить объёмы ягодиц и бёдер,

✔ сохранить красивую рельефность фигуры

.

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

 

Разнообразие планок довольно большое и соответственно они дают разную по нагрузку на организм. Поэтому каждый сам сможет выбрать наиболее оптимальную для себя.

 

Но я как новичок в этом деле выбрала для себя наиболее легкие : планку на предплечьях и боковую планку.

Несмотря на кажущую простоту и легкость даже эти виды планок дались мне с большим трудом. Я даже первое время чувствовала себя немощной. У меня даже руки потряхивало от той нагрузки, что выпало на их учесть. И мне все время приходила мысль в голову — ведь есть же еще усложненные планки, где одновременно со стойкой делают махи руками и ногами. А также где дополняют упражнение мячами. Ужас, смогу ли я хоть самую простую осилить?

 

Рекомендуемое время для упражнения — планка

 

В интернете можно найти кучу подсказок по рекомендованному времени. И начать предлагается с 20 секунд, а затем уже практически через день планомерно добавлять по несколько секунд. И по окончанию 30 дневных упражнений мы должны выйти к результату по времени — 5 минут. О, ужас !!! Как выстоять 5 минут — если мне уже после 3 плохо становится? Я конечно же понимаю, что во всем виновата моя физическая не подготовленность.

 

Вообще, по честному сказать, с самого начала я не придерживалась рекомендованного времени. Конечно же я старалась, но у меня довольно не всегда это получалось. Как только приходило чувство, что мои силы на исходе я прекращала занятия.

Но бывали у меня и дни подъема жизненных сил, когда энергия хлестала из меня со всех сторон. В такие дни я старалась стоять больше положенного времени. И, о чудо !!! У меня это получалось.

 

 

Мои впечатления

 

Продержалась я на этих упражнениях ровно 30 дней (как и положено). Если говорить о моих ощущениях, то можно отметить: все эти дни я не чувствовала, что мне было легко и свободно. Каждый день я испытывала огромную нагрузку и чувствовала как мне тяжело дается планка. Даже приходило в голову, что пора бы все бросить и уже начинать любить свой жир. Но тут же начинаешь думать о том, что часть пути уже пройдена, да и весна уже скоро… И только эти мысли предавали мне сил и эмоциональную поддержку.

Хотя до положенных 5 минут я так и не дошла… Мой рекорд 2.5 минут. Но мне и этого позаглаза хватило.

 

Что же стало через месяц адских упражнений

 

Конечно же результат стал немного заметен. Не скажу, что я стала стройняшка-няшка… Нет — этого пока не стало. Но вот то, что тело немного подтянулось — это да, заметно.

 

Ушел ли за это время вес? Да… немного ушел. На начало занятий мой вес был 75.3 кг., а ровно через 30 дней он уже составлял 72. 7 кг. Общий итог получается -2.6 кг. Хотелось бы конечно большего, но и это не плохо.

 

 

Ушли ли объемы? Конечно — да !!! Тоже не столько много как я мечтала во время упражнений, но все же они стали поменьше. В талии ушло 4 см. В бедрах по 3 см. Но я и этому рада !!!

 

 

Рекомендую ли я планку? Тут сложно сказать однозначно. Мне кажется каждый сам для себя решить, что лучше: сидеть на диете или применять физическую нагрузку. Лично для меня планка хоть и была серьезным испытанием, но все же она не так тяжела как сидеть на изнурительных диетах. Тут главное преодолеть лень и не боятся, что ничего не получится.

 

Мне же планка понравилась тем, что не отнимает много времени — уж несколько минут в день можно выделить для выполнения упражнений. Ну, а я после месячного мучения с улыбкой вспоминаю как мне было тяжело. Сейчас я сделаю небольшой перерыв, а потом хочу повторить курс упражнений заново !!!

Эти ошибки, связанные с протеиновыми батончиками, могут помешать вашим усилиям по снижению веса

Shutterstock; Аманда Беккер

С их почти идентичной упаковкой и здоровой этикеткой легко предположить, что все протеиновые батончики, вероятно, очень хороши для вас. Но на самом деле некоторые из этих планок могут легко помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Один фактор, который многие люди склонны игнорировать: протеиновые батончики могут быть полезной закуской. или — заменой еды, — говорит Кристин Киркпатрик, R.D., менеджер службы питания в Cleveland Clinic Wellness Institute. Поэтому очень важно взглянуть на этикетку с питанием, чтобы узнать, собираетесь ли вы съесть полдник или что-то, что вы можете добавить на обед.

Эксперты взвешивают ниже три ошибки, которые совершают многие люди, и как выбрать лучший батончик.

Ошибка №1: Вы игнорируете количество калорий

Протеиновые батончики могут быть восхитительными, и их невероятно легко есть (да, просто разверните их и съешьте).Но это означает, что вы можете перегрузить калориями, даже не осознавая этого, — говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицины, C.S.C.S., директор по спортивному питанию Precision Nutrition.

СВЯЗАННЫЙ: ПРАВИЛЬНЫЙ способ использования коктейлей, заменяющих прием пищи, для похудания

Поэтому, прежде чем брать один, проверьте калорийность своего бара, — говорит Киркпатрик. По ее словам, если вы обычно едите около 2000 калорий в день, считайте, что 300 калорий — это предел для протеинового батончика, который вы едите в качестве замены еды.

Но если вы просто перекусываете, думайте меньше. «Что касается употребления протеиновых батончиков в качестве закуски, вам обычно следует придерживаться 100–200 калорий, чтобы не переедать перед следующим приемом пищи», — говорит она. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с этих тренировок из DVD-диска Women’s Health’s Look Better Naked.)

Ошибка № 2: Белок дважды не проверять

На вашей упаковке может быть указано, что — это протеиновый батончик, но вот правда: «Часто в« протеиновом »батончике не так много белка», — говорит Св.Пьер. «Без достаточного количества белка батончик не утолит голод надолго», — говорит он. Очевидно, это может привести к перееданию.

Вдобавок ко всему, если ваш батончик содержит в два раза больше углеводов, чем белка, вас ждет скачок сахара в крови, говорит Киркпатрик. «Организму не нужно использовать инсулин для переработки белка, как это происходит с углеводами». По ее словам, скачок инсулина и последующее падение, которое происходит после приема углеводного батончика, может вызвать еще больший голод и тягу к еде.Так что не идеально подходит для похудения.

Попробуйте найти протеиновый батончик, который содержит не менее 15 граммов белка (но 20 граммов — идеальный вариант) и не более чем в два раза меньше жира, чем белок, — говорит Сен-Пьер. Это означает, что на каждые 20 граммов белка в батончике должно быть не более 10 граммов жира. Также убедитесь, что в вашем батончике углеводов не более чем в 1,5 раза больше, чем белков. По его словам, если ваш батончик содержит 20 граммов протеина, углеводов должно быть не более 30 граммов.

И не забывайте о волокнах! «Протеиновые батончики весом от трех до пяти граммов — отличный выбор, — говорит Киркпатрик.Эта сумма позволит вам чувствовать себя удовлетворенным и поможет поддерживать регулярный и здоровый режим работы кишечника, что всегда полезно для контроля веса, — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 8 новых (и еще больше восхитительных) смузи, которые помогут вам похудеть

Ошибка № 3: Вы не слушаете свой живот. Штанга

Следите за инулином и олигосахаридами, — говорит Сен-Пьер. «Они улучшают вкус батончика и добавляют много клетчатки», — говорит он. Но у некоторых они также могут вызвать вздутие живота, газы и дискомфорт в животе.Все мы знаем, что независимо от того, сколько веса вы сбросите, вздутие живота не поможет вам вписаться в вашу одежду. Если у вас расстройство желудка, всегда пропускайте полоски, в которых есть эти ингредиенты.

Итог: Когда у вас мало времени или вы путешествуете, используйте протеиновые батончики в качестве быстрой еды или закуски, чтобы задержать вас до следующего полезного варианта. Но следите за тем, что содержится в вашей планке, чтобы не сбиться с пути к своему плану похудания.

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хороши ли протеиновые батончики для похудания?

Протеин в основном известен своей способностью поддерживать энергию и наращивать мышцы, но хороши ли протеиновые батончики и для похудания? Да, если вы выберете протеиновый батончик с оптимальной питательной ценностью, который поможет вам достичь ваших целей.Итак, важно понимать, сколько протеина вам нужно искать, сколько калорий и клетчатки, а также сколько сахара, которое не повредит вашей цели.

Белок может иметь большое влияние на ваш метаболизм, аппетит и массу тела, поскольку высокий термический эффект сжигает калории в процессе пищеварения. Самоконтроль может оказаться сложной задачей при попытке похудеть, разве запретный плод не самый сладкий? Трудно избавиться от перекусов между приемами пищи и употребления вредных продуктов, но что, если бы вы не испытывали этого желания? Что, если бы существовал естественный вариант, который позволил бы вам дольше оставаться довольным и сытым, чтобы вы не тосковали по следующему угощению, а были довольны до следующего приема пищи.

Ответ — белок. Употребление белка может снизить уровень грелина в организме, также известного как гормон голода, и помочь вам естественным образом сократить потребление пищи до более здорового уровня.

Что нужно учитывать при выборе протеинового батончика:

Попытка похудеть сама по себе может стать проблемой, поэтому вы хотите, чтобы еда была на вашей стороне! Хотя многие протеиновые батончики могут показаться полезными, в ваших интересах не быть слишком доверчивыми.Всегда проверяйте этикетку питания на наличие важных факторов, которые могут принести пользу или препятствовать достижению ваших целей по снижению веса, например, сахар, добавки, калории и жиры.

Ищите батончик с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и значительным количеством клетчатки, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными между приемами пищи и повышали уровень энергии.

Прочтите этикетки с питанием!

Проверить количество белка

Ищите цифру 20! В батончике до или после тренировки должно быть не менее 20 граммов белка, слишком много белка может быть трудно переварить за один присест и может привести к увеличению веса.

Проверить калории

Лучше всего есть протеиновые батончики в качестве здоровой закуски, а не в качестве заменителей пищи, поэтому постарайтесь найти протеиновый батончик с 220–250 калориями.

Проверить оптоволокно

Клетчатка

поможет вам дольше сохранять чувство сытости, чтобы вы не перекусывали нездоровой пищей между приемами пищи. Оптимальное количество клетчатки 3 — 5 граммов на батончик.

Проверить жир

Ваш идеальный протеиновый батончик должен содержать 10-15 граммов жиров.Остерегайтесь искусственных подсластителей и нездоровых жиров, которые могут помешать вам достичь ваших целей по снижению веса.

Проверить сахар

Следите за уровнем сахара, вы не хотите, чтобы вас обманули, съев протеиновый батончик с питательной ценностью шоколадного батончика. Идеальная порция — менее 5 граммов, поэтому убедитесь, что вы не накапливаете ненужный сахар или любые искусственные подсластители, которые часто могут вызывать вздутие живота, судороги и газы.

Проверить вид белка

На молочной или растительной основе? Если у вас чувствительность или аллергия на определенный тип белка, обязательно выберите тот, который соответствует вашим диетическим потребностям.

Почему бы не сделать самому?

Иногда, если вы хотите, чтобы что-то было сделано правильно, лучше сделать это самому. Приготовление протеиновых батончиков дома может быть лучшим вариантом, если у вас есть немного свободного времени в течение недели, чтобы вы могли создать партию, соответствующую вашим диетическим требованиям и оптимальной пищевой ценности. К счастью, любой протеиновый порошок Happy Way можно использовать для приготовления любого рецепта, наполненного протеином!

После интенсивной тренировки дайте нашему сырому овсянке и нарезанному шоколаду протеиновому батончику легкую закуску, чтобы помочь росту, поддержанию и восстановлению тканей тела и мышц.Рекомендуется употреблять послетренировочные продукты, такие как протеиновый батончик, в течение 45 минут после завершения тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Протеиновые шарики — это идеальный перекус и популярный выбор среди любителей фитнеса. Они могут быть отличной заменой, и их очень легко сделать! Попробуйте наш рецепт протеиновых шариков из теста для печенья с какао и мятой — это самая красивая послетренировочная закуска, богатая необходимыми питательными веществами.

Протеиновые батончики не только полезны для похудения, но и отлично подходят для поддержания здорового образа жизни.Рецепты с протеиновыми добавками — это здоровый выбор на долгое время, даже после того, как вы достигли своих целей по снижению веса, белок может помочь сохранить вашу силу, мышечную массу и композицию тела.

Во время своего пути к снижению веса не забывайте применять целостный подход, протеиновые коктейли и батончики имеют потрясающие преимущества, но вы должны сосредоточиться на всех областях с помощью здорового питания, регулярных упражнений, полноценного сна и позитивного настроя. .

Наша коллекция для сжигания жира Happy Way отлично подходит для предтренировки, чтобы дать вам заряд энергии и улучшить обмен веществ. Пользуясь достижением ваших целей в плане производительности и фитнеса, он творит чудеса с вашим телом, используя сырье самого высокого качества и суперпродуктовые добавки. Кроме того, они подходят для веганов и не содержат консервантов, искусственных ароматизаторов и подсластителей. Хотите знать, как работают жиросжигатели? У наших экспертов есть ответ — на что обращать внимание и как их использовать, а также есть дополнительные советы по максимальному сжиганию жира.

Чтобы достичь желаемого веса, прочтите наши 3 основных изменения образа жизни для плоского живота.У нас есть так много замечательных рецептов, которые помогут вам похудеть, набрать мышечную массу, увеличить энергию — все, что вы ищете в рецепте протеина, вы можете приготовить с помощью Happy Way.

Полезны ли протеиновые батончики?

Если вы когда-нибудь сканировали секцию протеиновых батончиков в вашем местном супермаркете, аптеке или магазине с большими коробками, у вас могла закружиться голова. Варианты, кажется, безграничны.

Обзор

Протеиновые батончики могут сильно различаться по таким важным факторам, как калории, жир, сахар, добавки и другие ингредиенты.Если вы не читаете этикетки внимательно, вы можете обнаружить, что съели что-то более похожее на шоколадный батончик, чем на действительно питательный и белковый мини-обед или закуску.

Более того, протеиновые батончики могут быть дорогостоящими, даже если многие из них содержат легкодоступные и недорогие ингредиенты, которые большинство людей могло бы собрать дома за небольшую часть стоимости предварительно упакованного продукта. Тем не менее, вы не можете превзойти удобство протеинового батончика, если можете использовать прилив энергии и у вас нет времени для сидячей еды.

Но прежде чем вы начнете упаковывать протеиновые батончики в спортивную сумку или рюкзак, важно иметь представление о том, сколько протеина вам действительно нужно есть каждый день — количество, которое варьируется в зависимости от ряда индивидуальных факторов, — чтобы вы могли рассчитать как правильно включить протеиновые батончики в свой рацион.

Оттуда вы можете начать покупать батончики, отвечающие всем требованиям по питательности, вкусу и стоимости.

Сколько вам нужно

Белок жизненно важен для многих функций организма, но организм не может производить этот макроэлемент — он должен поступать с пищей.Когда пищевой белок расщепляется во время пищеварения, образуются соединения, называемые аминокислотами: это строительные блоки белка, которые организм использует для построения и поддержания мышц и органов.

Белок также жизненно важен для производства крови, соединительной ткани, антител, ферментов и даже волос.

Рекомендуемая диета (RDA) для белка

По данным Harvard Health, рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (примерно, вес вашего тела, умноженный на 0.36), но это правило не учитывает определенные факторы, которые могут повлиять на потребности человека в белке.

Поскольку белок необходим для наращивания мышечной массы, очень активным людям — например, спортсменам или людям с тяжелой физической работой — следует есть немного больше. То же самое и с беременными и кормящими женщинами. Бодибилдеры, как правило, едят больше белка, чем средний человек, чтобы поддерживать рост мышц.

Калькулятор белка

Этот калькулятор от U.S. Министерство сельского хозяйства США (USDA) может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (наряду с рекомендуемым количеством других питательных веществ) в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов.

Еще один способ определить идеальное потребление белка — это определить, сколько вы едите на отдельных приемах. В среднем человек должен съедать от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи.

Здоровые источники

Самыми богатыми источниками диетического белка являются мясо, птица, рыба и моллюски, яйца, молоко и другие молочные продукты.Но есть и множество растительных источников белка, включая фасоль и бобовые, орехи, семена и цельные зерна. Все это продукты, которые легко включить в сбалансированную диету, поэтому, если вы будете есть их в большом количестве каждый день, вы, вероятно, получите много белка.

Уловка, когда дело доходит до выбора источников белка, заключается в том, чтобы придерживаться тех, которые содержат мало насыщенных жиров и обработанных углеводов и богаты питательными веществами. Например, вам может быть лучше съесть стейк из лосося на 3 унции (17 граммов белка), чем, например, стейк из филе с высоким содержанием мрамора (23 грамма белка).

Также имейте в виду, что потребление слишком большого количества белка может вызвать нагрузку на почки, поэтому людям, предрасположенным к заболеванию почек, следует быть осторожными, чтобы не переусердствовать с потреблением белка.

Протеиновые батончики

Если вы собираетесь включить протеиновые батончики в свой рацион — либо в качестве обычного перекуса между приемами пищи, либо как вариант на вынос, когда у вас нет времени на полноценный прием пищи, либо как часть веса — Стратегия похудания или набора веса — чтение и понимание этикеток ингредиентов на различных типах батончиков является ключом к выбору наиболее полезных для вас вариантов. Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать:

• Содержание белка. Для перекуса между приемами пищи, а также перед или после тренировки ищите батончик, содержащий не менее 20 граммов белка. Батончик для замены еды должен содержать не менее 30 граммов белка. Если ваш любимый батончик соответствует этим параметрам, вы можете съесть несколько орехов, чтобы компенсировать разницу. Следуйте этим рекомендациям по принципу «меньше — лучше»: за один присест организм может переварить только от 20 до 40 граммов белка.Если вы регулярно едите больше, это не только не принесет вам пользы, но и неиспользованные калории могут привести к увеличению веса.
• Тип белка. Белок в батончиках обычно поступает из молочных или растительных источников. Наиболее распространены сыворотка, соя, яйца, молоко, рис, горох и конопля. Если у вас есть аллергия или аллергия (например, у вас непереносимость лактозы), обязательно выберите батончик, основанный на типе белка, который вы можете безопасно есть.
• калорий. Если вы ищете батончик, в котором можно есть между приемами пищи, выбирайте батончик, содержащий от 220 до 250 калорий.Протеиновый батончик, заменяющий полноценный обед, может содержать от 300 до 400 калорий.
• Жир. Идеально от 10 до 15 граммов общего жира и не более двух граммов насыщенных жиров. Избегайте нездоровых трансжиров, содержащихся в частично гидрогенизированных маслах.
• Волокно. Этот элемент является ключевым: клетчатка насыщает, поэтому чем больше клетчатки в батончике, тем больше вероятность того, что ваш живот останется довольным до следующего перекуса или приема пищи. Не соглашайтесь на потребление менее трех-пяти граммов клетчатки в протеиновом батончике.
• Сахар. Остерегайтесь протеиновых батончиков, которые могут соперничать с шоколадными батончиками по содержанию сахара. Некоторые получают сладость от 30 граммов добавленного сахара — в идеале около пяти граммов или меньше. Искусственные подсластители (такие как эритрит, сорбит и мальтит) — не лучший вариант: они часто вызывают вздутие живота и газы.

Слово Verywell

Если вы пытаетесь похудеть, употребление в пищу тщательно подобранных протеиновых батончиков между приемами пищи может помочь обуздать аппетит, чтобы вы не направились к проходу с конфетами или не наедались жирными закусками с высоким содержанием натрия.Белковые батончики также могут увеличить потребление калорий, если вы пытаетесь набрать вес. масса. Если одна из этих целей является вашей целью, обратитесь к диетологу, чтобы выяснить, как наиболее эффективно включить протеиновые батончики в свой рацион.

Действительно ли батончики для замены еды помогут вам похудеть?

Из-за стрессовых факторов повседневной жизни найти время для надежного, здорового питания и постоянных упражнений практически невозможно, поэтому многие обращаются к диете, которая обещает низкокалорийные альтернативы на ходу: батончики-заменители пищи.

Домашняя еда, богатая питательными веществами, желательно чего-нибудь тяжелого вегетарианского, является и всегда будет золотым стандартом. Однако в наши дни трехразовое питание просто неразумно. Фактически, CDC обнаружил, что более трети американцев едят фаст-фуд хотя бы один раз в день, в том числе 45 процентов людей в возрасте от 20 до 39 лет. Это тревожная тенденция, которая свидетельствует о том, что работающие демографические группы сильно недооценивают питание.

В ответ на маргинализацию традиционных блюд многие обращаются к заменителям пищи, таким как Гербалайф или Сойлент.Коктейли, порошки, батончики и даже предполагаемые капельницы с питательными веществами — на рынке нет недостатка в вариантах для быстрого приготовления. У всех возникает вопрос: являются ли эти варианты замены еды Святым Граалем потери веса или просто еще одной диетой? Ну, как и в случае с любой тенденцией в отношении здоровья, это зависит.

Преимущества батончиков-заменителей еды для похудения

Батончики для замены приема пищи предназначены именно для этого: заменять приемы пищи. Будь то из-за нехватки времени, постоянных поездок или из-за того, что вы просто не можете вынести мысли о приготовлении пищи после долгого рабочего дня, продукты-заменители пищи — это путь наименьшего сопротивления, когда дело касается приема калорий.

Популярность этих батончиков с годами росла, и сегодня многие используют батончики-заменители пищи в качестве основного продукта своего повседневного рациона. Эти батончики больше не являются последним средством в долгой поездке с работы домой — специалисты по питанию считают батончики для замены еды жизнеспособным элементом здорового питания и даже предлагают их в качестве компонента эффективного режима похудания.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), те, кто активно хочет похудеть, увидели многообещающие результаты от батончиков-заменителей пищи.Батончики для замены еды предлагают заранее отмеренное количество калорий, меньшее количество заманчивых блюд в ресторанах и, прежде всего, удобство. Исследование также указывает на то, что эти варианты еды снижают «сенсорно-специфическую сытость», что означает, что они лишаются удовольствия от вкуса, запаха и приема пищи, что может помочь снизить потребление калорий для тех, кто борется с зависимостью. Самым большим преимуществом батончиков-заменителей еды для похудения является то, что они исключают принятие решения, а приготовление еды так же удобно, как разворачивать батончик.

Недостатки диетических батончиков для похудения

Это, конечно, только одна часть головоломки. В том же исследовании было обнаружено, что наибольший успех в снижении веса, связанный с батончиками для замены еды, также связан с регулярными упражнениями и другими методами умеренности калорий. ADA предлагает вести дневник питания, чтобы развивать ответственность и здоровые привычки питания. Независимо от того, задействованы ли батончики для замены еды или нет, потеря веса всегда неизбежно сводится к сжиганию большего количества калорий, чем потребляется.Достигнута ли эта цель с помощью батончиков, заменяющих еду, полностью зависит от предпочтений и образа жизни.

Батончики для замены еды также могут принести больше вреда, чем пользы, если вы не будете осторожны. WebMD предупреждает потребителей, что если батончик для замены еды слишком хорош, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Остерегайтесь нездоровых шоколадных батончиков, маскирующихся под батончики-заменители еды, потому что многие производители взяли на вооружение тенденции в области здравоохранения, чтобы использовать неуверенность людей для получения прибыли.

Избавьтесь от сомнительных батончиков, заменяющих еду, проводя исследования.Вся необходимая информация о питании батончика находится на обратной стороне этикетки, а не на передней. Не обращайте внимания на причудливые сообщения, пустые обещания и вводящие в заблуждение образы бренда бара и обращайте внимание только на этикетку питания, регулируемую FDA, на обратной стороне.

Самые эффективные батончики-заменители еды для похудения будут содержать низкое содержание сахара, высокое содержание белка, обогащенные витамины и минералы и, что наиболее важно, узнаваемые и натуральные ингредиенты. Чтобы максимально увеличить потенциал похудения, ищите батончики, содержащие около 200 калорий, менее пяти граммов жира и более 10 граммов белка.

Если есть какая-нибудь «хитрость» для похудения, то в обертке ее точно не найдешь. Умеренность, осознанное питание и упражнения — эти основные продукты составляют основу любой эффективной стратегии похудания. Если вы можете удовлетворить этим трем критериям с помощью батончиков, заменяющих еду, они вам подойдут. Однако включение неправильного батончика в свой рацион или чрезмерная зависимость от заменителей пищи в качестве единственной стратегии похудания не принесет желаемых результатов.

Почему протеиновые батончики могут быть хорошими (и плохими) для похудания — Bella All Natural

Протеиновые батончики — это один из огромного количества «здоровых» продуктов питания, закусок и заменителей пищи, появившихся на рынке за последние несколько десятилетий.Они существуют, чтобы дать людям что-нибудь поесть, из-за чего они не должны чувствовать себя плохо, когда они пытаются похудеть.

Стоят ли они? В конце концов, с ароматами и ингредиентами в некоторых из этих протеиновых батончиков кажется, что они не так уж сильно отличаются от шоколадных батончиков, а шоколадные батончики определенно не помогут вам похудеть.

Давайте рассмотрим настоящих худышек на протеиновых батончиках и узнаем.

Как похудеть механическим способом

Иногда кажется, что мы говорим об этом в каждом посте, который пишем, и мы вроде как делаем, но это потому, что это важно.Ничто не поможет вам похудеть, кроме как поддерживать дефицит калорий. Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете.

Конечно, есть и другие факторы. Ничего в жизни не бывает так просто. Похудеть на начальном этапе может быть довольно легко, поскольку ваше тело потребляет вес воды, но как только вы начнете сжигать больше жира, это станет труднее. В то же время, наращивая мышечную массу, вы можете набрать вес, поскольку мышцы плотнее жира.Вы можете сбросить на размер и нарастить мышечную массу, не теряя при этом вес, и, если вы не обращаете на это внимания, может быть очень неприятно, что вы выполняете всю эту работу, а не худеете.

Каждый план диеты ориентирован на дефицит калорий . Эти диеты переводят вас от сладкой и жирной пищи к продуктам с клетчаткой и белком, которые содержат меньше калорий и больше насыщают вас, дольше сохраняют сытость и обеспечивают ваше тело лучшими питательными веществами. Почти каждый план упражнений ориентирован на дефицит калорий, поскольку они заставляют вас работать больше и сжигать больше калорий, освобождая больше места в вашем рационе.

Где протеиновые батончики вписываются в это уравнение?

На что способен протеиновый батончик

Протеиновые батончики — это просто легкая, портативная и вкусная закуска, призванная заменить менее полезные закуски. Вместо шоколадного батончика вы берете протеиновый батончик. Было бы лучше и полезнее, если бы вы потянулись за фруктами, но фрукты менее удобны и более грязны для еды.

Протеиновые батончики — это закуски, повышающие энергию. .Они богаты белком и клетчаткой вместо сахара и углеводов, присутствующих в большинстве шоколадных батончиков и закусок из мюсли. Многие из них также содержат ряд добавленных витаминов и минералов, чтобы помочь вам достичь рекомендуемой суточной дозы каждого из них, без необходимости принимать поливитамины, горстку добавок или придерживаться более сбалансированной диеты (хотя вы должны соблюдать и последний).

У протеиновых батончиков

есть одно огромное преимущество — они портативные . Вы можете бросить один в сумочку или в карман, и, кроме, может быть, немного плавленого шоколада позже, обертку по-прежнему легко открыть, съесть и выбросить, не получая фруктовый сок, мед или что-то еще повсюду.

Один из основных вариантов использования протеинового батончика — утолить голод. до или после тренировки. Вы голодны, поэтому хотите перекусить; Есть много разных закусок, но протеиновый батончик должен быть одним из самых полезных для здоровья. В нем мало сахара и много белка, поэтому он насытит лучше, чем конфеты или другая небольшая закуска, и не даст вам перекусить в следующие несколько часов между тренировкой и ужином, или завтраком на следующий день, или любым другим приемом пищи. Далее.

Некоторые протеиновые батончики также могут быть второстепенным заменителем еды . Заменители пищи обычно требуют большего количества калорий и более полноценной формулы, но заменитель еды может просто наполнить вас в целом полезными ингредиентами, чтобы вы могли позже перекусить.

Все это может быть неплохим преимуществом для чего-то, что обычно является компактным, низкокалорийным и более полезным для здоровья, чем обычные шоколадные батончики и другие лакомства. Тем не менее, у протеиновых батончиков есть темная сторона, поэтому вам нужно быть осторожным.

Как плохой протеиновый батончик мешает вашим усилиям

Проблема с протеиновыми батончиками в том, что они обычно не так хороши на вкус . Некоторые люди описывают их как почти зернистые и сухие или лишенные сладости, и в конечном итоге они не приносят удовлетворения, когда вы жаждете определенного вкуса.

Одно это не было бы проблемой, если бы давление капитализма не привело к тому, что десятки компаний создали свои собственные версии протеиновых батончиков. Эти протеиновые батончики могут содержать белок, но они также содержат сахар и углеводы, чтобы сделать их вкуснее, слаще, а в целом менее полезны для вас.Они становятся больше похожи на закуски или шоколадные батончики, чем на протеиновые батончики.

Проблема в том, что они в конечном итоге намного более калорийны, приносят гораздо меньше удовлетворения и намного хуже для вас. В некоторых из них вообще не так много белка, что делает этикетку «протеиновый батончик» не более чем маркетинговым посланием.

Плохие протеиновые батончики содержат слишком много калорий и слишком быстро перевариваются, поэтому они не насыщают вас очень хорошо и не удовлетворяют вас.В конечном итоге вы съедаете более одной еды или едите одну, а затем через 30-60 минут, когда тяга возвращается, снова перекусывает. Кроме того, с их собственным более высоким содержанием калорий, они в конечном итоге забирают большую часть вашего дефицита калорий, а это означает, что вам нужно соответственно меньше есть в другом месте или компенсировать это, тренируясь еще больше, чего вы, возможно, не захотите.

Часто эти плохие протеиновые батончики содержат слишком много углеводов и приводят к резкому скачку сахара в крови. Это не только ухудшает ваш уровень инсулина, но также дает вам кратковременный прилив энергии, который очень быстро переходит в аварию.В конечном итоге вы чувствуете себя хуже, чем если бы съели что-нибудь с большим содержанием белка и клетчатки.

Нельзя сказать, что все протеиновые батончики плохие! Как уже упоминалось, существуют десятки, если не сотни различных видов протеиновых батончиков. Некоторые из них — действительно хороший выбор. Некоторые из них подходят, но могут иметь некоторые недостатки. Некоторые из них в основном представляют собой шоколадные батончики с упаковкой, которая делает их здоровыми. Итак, как выбрать хороший протеиновый батончик?

Как выбрать хороший протеиновый батончик

К счастью, мы живем в мире, где информация о пищевой ценности обязательно должна быть указана на упаковке продукта, чтобы вы могли изучить ингредиенты и состав протеинового батончика, чтобы понять, хорош он или нет. Вот некоторые вещи, которые вы можете проверить.

Калорий: Проверьте калорийность протеинового батончика. Хороший протеиновый батончик будет составлять от 150 до 300 калорий. Стремитесь к более низкому уровню, если вы хотите что-то в качестве простой закуски перед или после тренировки, и стремитесь к более высокому уровню, если вы хотите что-то, что будет служить в качестве перекуса. полная замена еды.

Клетчатка: Посмотрите, сколько клетчатки содержится в протеиновом батончике. В общем, вам нужно что-то, содержащее около 3-5 граммов клетчатки.Слишком много, и вы можете сделать странные вещи со своим кишечником. Слишком мало, и ваш батончик не будет насытить вас очень долго, и вы захотите перекусить раньше, чем хотелось бы.

Жир: Посмотрите количество жира в белке. Помните, что жир не обязательно вреден для вас, но есть хорошие и плохие жиры. Разумеется, избегайте всего, что связано с трансжирами, и старайтесь избегать искусственных подсластителей и других нездоровых жиров. Для протеинового батончика достаточно от 10 до 15 граммов общего жира.

Сахар: Посмотрите на количество сахара в протеиновом батончике. Вы увидите «общее количество сахаров» в разделе «Общее количество углеводов». Чем больше сахара в протеиновом батончике, тем хуже для вас. Вы не сможете полностью отказаться от сахара, поскольку в каждом протеиновом батончике есть натурально сладкие ингредиенты, но вы хотите, чтобы количество потребляемого сахара было как можно меньше. В идеале, вы хотите, чтобы на батончике было не более 5 граммов, хотя это может быть довольно сложно.Чем ниже, тем лучше.

Искусственные подсластители: Помните, что у искусственных подсластителей, таких как сукралоза, аспартам, ксилит и стевия, есть свои плюсы и минусы. Многие из них имеют особый вкус, не совсем похожий на сахар, а некоторые люди очень чувствительны к нему. Некоторые из них также могут иметь долгосрочные проблемы со здоровьем, которые еще не полностью изучены. Будьте осторожны с любыми добавленными подсластителями и постарайтесь найти протеиновый батончик, в котором их вообще нет.

Белок: Очевидно, вы хотите проверить, есть ли в протеиновом батончике белок. В идеале вам нужно что-то, содержащее около 20 граммов протеина, чтобы стать действительно хорошим протеиновым батончиком. Вы также хотите больше белка, чем углеводов (если можете). Не забывайте смотреть в граммах в объеме, а не в процентах, поскольку они призваны больше выделяться, но могут сделать этикетку вводящей в заблуждение.

Состав: Обратите внимание на состав протеинового батончика. Некоторые из них будут более-менее полезными для вас.Вам нужно что-то из цельных ингредиентов, насколько это возможно, но вы также хотите проверить тип белка, который он использует. Например, если вы вегетарианец, вам следует избегать употребления белков на основе молочных продуктов или яичных белков, которые обычно используются в протеиновых батончиках.

Создание собственных протеиновых батончиков

Вполне возможно, что вы не найдете хороших протеиновых батончиков, которые можно было бы легко купить на месте. Мы видели это снова и снова; ни в каких местных магазинах нет хороших брендов, поэтому вам придется заказывать их в Интернете или стараться изо всех сил, чтобы получить их, а затем легко вернуться к более простым и удобным привычкам, которые в конечном итоге становятся менее полезными для вас .

Вот почему многие люди рассматривают возможность создания собственных протеиновых батончиков. На самом деле белковые батончики приготовить несложно, но у этого есть несколько недостатков.

С одной стороны, вы должны вычислить все питательные вещества самостоятельно . Если вы просто добавите ингредиенты для вкуса, вы можете нарушить общий профиль питания протеиновых батончиков, и это сделает их менее полезными. Если вы хотите узнать общее количество калорий, общего белка, общего жира и т. Д., Вам необходимо сложить питательные вещества из каждого ингредиента.Это много работы.

Еще одна потенциальная проблема в том, что ну у них нет обертки . Вам нужно хранить и носить с собой самодельный протеиновый батончик, чтобы обеспечить тот уровень удобства, который в первую очередь привел вас к протеиновым батончикам, а это значит, что нужно выяснить, как их упаковывать самостоятельно. Простая вощеная или пергаментная бумага подойдет, но если вы не будете осторожны с составом, консистенцией и упаковкой, она все равно будет довольно грязной.

Тогда, конечно, неудобство времени .Если вы делаете свои собственные протеиновые батончики, у вас должно быть время на их изготовление, оборудование для их изготовления и ингредиенты для их приготовления. Не у всех есть такая роскошь.

Тем не менее, если вы действительно хотите делать свои собственные протеиновые батончики, вы, безусловно, можете это сделать, и они могут быть намного полезнее, чем купленные в магазине, потому что они содержат более надежный набор ингредиентов, более адаптированы к вашим вкусам и не содержат консервантов. .

Вот 11 рецептов из Daily Burn, 16 рецептов из Eat This Not That и еще 25 рецептов из Fit Mitten Kitchen для изучения.

Помогает ли употребление протеинового батончика после тренировки похудеть? | Здоровое питание

Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Если вы хотите добиться максимальной эффективности во время тренировки и восстановления, то питание после тренировки является важным вопросом. Даже если ваши цели связаны с похуданием, плотная еда или перекус после тренировки могут помочь. Еда позволяет быстрее восстанавливаться и лучше работать на следующей тренировке. Тем не менее, употребление протеинового батончика после тренировки не обязательно поможет вам похудеть.

Факторы потери веса

Для похудания необходим дефицит калорий, то есть вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, наиболее умеренно активным женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса. Умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий в день. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем требуется для ежедневного ухода. Это применимо независимо от того, едите ли вы целиком или протеиновый батончик.

Рекомендации по протеиновым батончикам

Пищевая ценность протеиновых батончиков различается в зависимости от того, какой бренд вы покупаете, а также от типа. Вы можете найти батончики для тех, кто хочет набрать вес, и другие, продающиеся для похудения. Как правило, протеиновый батончик должен содержать не менее 10 граммов белка, менее 10 граммов сахара и 4 граммов насыщенных жиров и около 200 калорий, — советует диетолог Эбби Невинс.

Влияние протеина на вес

Тот факт, что батончик богат протеином, может быть полезным для ваших усилий по снижению веса.Белок помогает контролировать уровень сахара в крови, а это означает, что вы можете потреблять меньше углеводов, — говорит Джуди Каплан из Академии питания и диетологии. Диетолог Мэрилин Риччи добавляет, что белок дает большее насыщение, чем продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, что может помочь вам есть меньше. Однако помните, что употребление слишком большого количества калорий из белка все равно будет способствовать увеличению веса.

Когда батончики полезны

Первое правило употребления протеиновых батончиков после тренировки — убедиться, что они соответствуют дневной норме калорий.Батончик ничем не лучше для похудения, чем цельнозерновой обед, который также содержит такое же количество белка и калорий; просто может быть удобнее. Однако Австралийский институт спорта отмечает, что батончики полезны, когда вы путешествуете и не имеете доступа к кухне, или когда вы ищете продукты с низким содержанием остатков, чтобы уменьшить дискомфорт при пищеварении.

Подходит ли энергетический батончик для похудания?

Пытаетесь похудеть? Что вы представляете, когда читаете термин «энергетические батончики»? Если вы усердно работаете над похуданием, вы видели эту идею.

В рекламе большинства баров они изображены в свете здоровья и являются важной частью активного образа жизни. Компании часто рекламируют энергетические батончики как полезные перекусы или заменители пищи.

Это вызывает у меня еще больше вопросов. Почему бы просто не съесть быстрый фрукт или не упаковать полезный обед?

Однако есть более серьезные вопросы. Во-первых, полезны ли они для вашего здоровья? Что еще более важно, помогают ли они сбросить вес?

Каких энергетических батончиков следует избегать?

Энергетические батончики предназначены для того, чтобы давать вам энергию, но не все энергетические батончики одинаковы.Некоторые энергетические батончики представляют собой не более чем переупакованные конфеты. Поэтому ищите энергетические батончики, в которых используются натуральные подсластители и цельнозерновые продукты.

Избегайте батончиков, в которых в качестве основного ингредиента указан сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Эти батончики дадут вам прилив энергии, но через несколько часов вызовут резкое падение сахара в крови, и вы снова быстро проголодаетесь.

Статья в The American Journal of Clinical Nutrition доказывает, что высокое потребление фруктозы, вероятно, способствует увеличению веса.Совершенно противоположно вашему намерению похудеть!

Также пропустите батончики с частично гидрогенизированными маслами или маслами из семян пальм, так как эти масла содержат много насыщенных жиров.

Исследователи все еще изучают пагубное влияние фруктозы на человеческий организм.

Какие энергетические батончики выбрать?

Выбирайте энергетические батончики с натуральными ингредиентами, такими как сывороточный протеин, сухофрукты и орехи, в качестве основных ингредиентов.

Ищите батончики, которые содержат подсластители, такие как сухофрукты, мед или нектар агавы, в качестве подсластителей, а не сахар, фруктозу, глюкозу или HFCS.Если энергетический батончик слишком похож на шоколадный батончик, обратите внимание на ингредиенты.

Здоровые домашние энергетические батончики

Изучите рецепты энергетических батончиков. Вы можете приготовить их дома из натуральных, полезных для здоровья ингредиентов. Упакуйте их в полиэтиленовую пленку и возьмите с собой в дорогу!

(Рецепты появятся в ближайшее время. Итак… подпишитесь на наши push-уведомления, чтобы мы могли предупреждать вас, когда мы их опубликуем!)

Должны ли энергетические батончики быть частью вашего рациона?

Как и во всем, что связано с диетой, умеренность является ключевым моментом.В крайнем случае, рассмотрите энергетический батончик как перекус или замену еды.

Они определенно лучше, чем фастфуд! Вы найдете их полезными для здорового образа жизни, но не ешьте только энергетические батончики!

Используйте энергетический батончик для толчка во время долгого похода или езды на велосипеде; их размер и портативность делают их идеальными для еды во время этих занятий. Для упражнений или занятий продолжительностью менее 2 часов вам следует перекусить до, а не во время тренировки.

Идеальны ли энергетические батончики для похудения?

Батончики могут быть быстрой портативной закуской в ​​дороге и могут вписаться в схему здорового питания для похудения. Если вы выбираете батончик в качестве перекуса, ограничьте калорийность примерно 200 калориями или меньше, с содержанием как минимум 5 г белка и 3 г клетчатки. Как отмечалось ранее (потому что это достаточно важно, чтобы повторить), убедитесь, что большинство ингредиентов натуральные.

Если вы видите кучу ингредиентов, которые не можете произнести, это искусственные ароматизаторы и / или консерванты.Эти ингредиенты не способствуют укреплению здоровья или снижению веса.

Другие полезные и переносные закуски — это фрукты, небольшая горсть орехов, нить сыра или нарезанные овощи с хумусом.

Если вам нужно на ходу выбрать батончик в качестве заменителя еды, выберите батончик с 300-400 калориями, примерно 10 г белка и более 3 г клетчатки. Съешьте яблоко или банан с батончиком для дополнительного питания.

WW (ранее Weight Watchers) и Energy Bars

Если вы, как и я, пользуетесь WW, вы, вероятно, заметите, что большинство этих заменителей еды съедают много ваших умных точек.Очки WW основаны на таких факторах, как:

• Количество сахара в продукте (увеличивает стоимость смарт-баллов WW)
• Уровни белка (более высокий белок снижает интеллект)
• Может ли еда вызвать злоупотребление или вызвать привыкание (например, сладкие или соленые закуски)

Лично я сейчас потерял почти 75 фунтов на WW и достиг своего целевого веса, не слишком полагаясь на них. Тем не менее, я признаю, что я регулярно покупал протеиновые батончики под брендом WW для быстрого повышения и бренд под названием Built Bars (по 3 штуки каждый).Держатся подальше от остальных, и у них больше очков WW, чем за хороший, большой, сытный салат с жареной курицей.

Итоги энергетических батончиков и потери веса

Вот краткое изложение связи между похуданием и энергетическими батончиками.

• Ешьте их в умеренных количествах, когда они вам нужны, чтобы быстро перекусить на бегу.
• Большую часть времени ешьте здоровую пищу, включая фрукты, орехи, цельнозерновые продукты и нежирные белки для здорового питания.
• Выберите батончики, содержащие натуральные подсластители и ингредиенты.

Вы хотите попробовать WW (ранее Weight Watchers) со мной? У меня есть специальное предложение WW для новых участников, здесь:

Присоединяйтесь бесплатно + получите один месяц бесплатно на 3 месяца WW Digital. Попробуйте нашу новейшую программу myWW, самую индивидуальную из всех!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

.

No related posts.