Для спорта еда: Готовая еда для спортсменов — GrowFood

Содержание

Готовая еда для спортсменов — GrowFood

Вы профессиональный спортсмен или новичок в мире спорта – это не важно. Главное – если у тебя есть цель, просто сосредоточься на ней! На твоем пути нет никаких преград и проблем! Есть только цель и ты! Не позволяй ничему постороннему украсть тебя у твоей цели. Не трать время на то, о чем завтра пожалеешь, или пожалеешь даже сегодня вечером, потому, что потратил драгоценные минуты/часы, которыми мог бы распоряжаться более рационально и эффективно.

Как по-вашему, что больше всего крадет у нас драгоценное время?

Из чего состоит обычный день спортсмена? В этом вопросе мы не затрагиваем сферу личного пространства – будь то семья или романтические отношения. Это невозможно вычеркнуть, и время пребывания с близкими людьми мы ни в коем случае не называем потерянным. Хотя, зная все жесткие графики профессиональных спортсменом, в особенности в период перед и во время соревнований, семья первая ущемляется во внимании, т.к., возвращаясь в начало статьи, у вас есть цель.

Итак, обычный день спортсмена – подъем, тренировка, как правило, кардио, через определенное время перекус, который нужно приготовить заранее, чтобы сразу после тренировки можно было чем-то компенсировать потраченную энергию.

Готовая еда для спортсменов от Grow Food пригодиться вам как нельзя кстати.

А вдруг вы произошло невероятное, и вы забыли по какой-то причине заказать у нас меню?! Давайте вначале определимся, что же нужно, чтобы спортсмен прогрессировал и не терял форму долгие года? Ответ банальный, но реальный – регулярные тренировки и сбалансированная, правильная еда. Если с первым все понятно, то со вторым немного запутанно. Даже очень опытному спортсмену сложно на глазок, даже если у него глаз алмаз, определить нужное количество белков, жиров и углеводов, которое нужно употреблять за один прием еды. А сколько вы тратите время для того, что все продукты закупить, придумать свой рацион на день, приготовить, помыть посуду наконец. Как бесполезных телодвижений, которые занимают уйму времени. Не проще ли доверить заботу о вашем идеальном рационе профессионалам в этом вопросе, а именно Grow Food?! GF – это

готовая еда для спортсменов и не только.

Кто является клиентами Grow Food?

Наша еда подойдет вам если вы:

  • Спортсмен профессиональный или любитель;
  • офисный работник;
  • вам надоело питаться одними бутербродами и кофе;
  • вы добросовестный студент, который не пропускает пары, чтобы сбегать на обед в кафе;
  • вам надоело оставлять приличные суммы денег в ресторанах, в то время, когда ваш коллега заказывает дневной рацион у GF намного вкусней, эстетичней и дешевле.
  • вы молодая мама, которая хочет привести свое тело в норму
  • вы обычный человек, который заботиться о своем здоровье и бережет свое время.

Какое меню выбрать?

А если вы спортсмен в стадии набора массы, то, выбирая меню POWER – для эффективного набора мышечной массы, — вы получите не только желаемые объемы, но и здоровое сердце. Все знают, что при наборе массы и интенсивных тренировках, может пострадать сердце, в том числе и от неправильно подобранного рациона. Если вы напротив, сбрасываете лишние килограммы или же у вас период сушки, — выбирайте меню FIT – сбросить лишний вес или поддержать себя в форме. Это идеально сбалансированное питание от Grow Food. Именно такое питание должно быть при похудении. В основном, когда есть идея похудения, то все кидаются в омут с головой, не думая о последствиях – о выпавших волосах, ухудшении качества кожи, ломких ногтях и т.д. А все потому, что питание было не правильным, а таким, как вы его себе придумали. С GF таких проблем у вас никогда не возникнет. Если же с формой у вас все хорошо – вам подойдет меню DAILY или BALANCE. Готовая еда для спортсменов всегда сделает ваш день продуктивным. Вы будете полны энергии и хорошего настроения для покорения новых вершин – будь то Эверест или квартальный бухгалтерский отчет.

Всегда вкусно, полезно и удобно. Заказать готовую еду можно в любую точку города. Мы пунктуально доставим ее вам в руки. Вам всего лишь стоит определиться с типом меню у нас на сайте и сделать заказ по горячей линии. Будьте здоровы!

Готовая еда🍴 для спортсменов с доставкой от Simplemeals, заказать ✔еду для набора мышечной массы на дом в Москве, цена еды для спорта на неделю

Для подсчёта своей суточной нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором.

Рационы содержат все необходимые компоненты для формирования мускулатуры. Их отличают:

  • правильное соотношение белков — 20–35 % — это строительный материал для мышечной ткани;
  • большое количество углеводов — 40–60 % — это источники энергии для строительства;
  • 10–20 % ненасыщенных жиров — они необходимы для выработки гормонов.

Кроме этого, в еде для спорта соблюден баланс быстрых и медленных углеводов, содержатся необходимые минералы и витамины. Количество сахара — минимально. Суточная калорийность готовой еды для спортсменов на неделю — 2 500 и 3 000 ккал.

Еду для набора массы мы готовим из качественных свежих продуктов. Добавляем минимум соли и масла. По максимуму сохраняем ценные питательные вещества. Для этого используем гриль, варим и запекаем. Также применяем низкотемпературную щадящую технологию «Сювид».

Сразу же после приготовления расфасовываем еду для спортсменов в пищевые контейнеры. Оперативно доставляем их на дом в Москве и Подмосковье. Упаковку маркируем — указываем точный вес и калораж. Расфасованная еда при необходимости хранится в морозилке, и разогревается в микроволновой печи. Доставку еды на дом осуществляем каждые 2 дня.

Как подобрать еду для набора мышечной массы

Достичь спортивных целей можно, придерживаясь точно рассчитанной калорийности рационов. Чтобы энергии хватало на строительство мышц, количество поступающих калорий должно превышать их расход. Рассчитать необходимый суточный калораж можно на онлайн-калькуляторе. Ресурс учитывает исходные:

  • вес;
  • рост;
  • возраст;
  • пол;
  • активность;
  • цели.

Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часа: в этом случае организм может строить мышечную ткань непрерывно. Перестройка организма на такой режим длится 3–4 недели. Так как рост мышц — это процесс, то питаться по системе нужно регулярно: точечные меры бессмысленны. Такое меню полезно для здоровья в целом.

Как работает наш сервис?

Рассчитываете дневную норму калорий

Выбираете программу питания

Выбираете длительность рациона и удобное время доставки

Мы готовим и доставляем

Вы получаете готовый рацион, для вас вопрос с питанием решён!

При заказе еды для набора массы на 1‒4 недели вы экономите до 25 % от базовой цены.

заказать

Готовая еда для спортсменов

Не имеет значения, насколько давно вы увлекаетесь спортом. Если есть цель, то ее нужно добиться любой ценой. Важно сосредоточиться на ней. Помните: единственная преграда, которая может встать у вас на пути – это вы сами. Человек, у которого есть стимул двигаться дальше, не знает таких слов, как «у меня не получится», «я не смогу», «это слишком сложно». Он просто берет и делает то, что должен, тратя время лишь на то, что пригодится в будущем. Поэтому ему не приходится жалеть о потраченном впустую времени.

Что занимает большую часть времени спортсмена?


На что обычно человек тратит свое время? Большую часть времени мы проводим рядом с близкими людьми. Но можно ли считать его потерянным временем? Конечно же, нет. Нельзя вычеркнуть семью из своей жизни, потому что тогда вам не с кем будет разделить счастье и радость, грусть и печаль, никто не поможет и не поддержит в трудную минуту.

Однако не стоит забывать, что профессиональные спортсмены уделяют меньше времени близким людям из-за жёстких графиков. А при подготовке к соревнованиям времени на семью практически не остаётся.

День спортсмена начинается с кардиотренировки. После неё он идёт на небольшой перекус (еду нужно подготовить заранее), чтобы восстановить энергетический баланс. Рационы нашей компании General Food лучше всего подойдут во всех ситуациях.

Что если забыли приобрести меню?

Для начала нужно понять, почему мы набираем мышечную массу и теряем ее. Как сохранить форму надолго без ущерба здоровью? Ответ достаточно прост – ежедневные упражнения и сбалансированная, здоровая пища. С последним все гораздо сложнее. Какой спортсмен сможет на глаз определить количество белков, жиров и углеводов, что содержатся в еде? Как рассчитать нужное количество питательных веществ? Как много времени придётся потратить на покупку продуктов и мойку посуды?

Эти процессы отнимают кучу свободного времени, которое можно было бы потратить с пользой. Почему бы не доверить заботу о своем здоровье профессионалам? General Food – идеально сбалансированная готовая еда для профессиональных спортсменов, начинающих и тех, кто ценит время.

Компания General Food ручается за качество используемых продуктов, потому что следит за их безопасностью. Рационы от GF были составлены опытными диетологами. Здесь вы найдете то, что подойдёт именно для вас.

Кто может стать нашим клиентом?

Любой человек, думающий о своём здоровье, будь то:

  • профи или новичок в мире спорта;

  • работник офиса;

  • человек, которому надоело питаться фастфудами и чаем;

  • студент, думающий о правильном питании, несмотря на плотный график занятий;

  • граждане, которые не готовы оставлять большое количество денег в дорогих ресторанах;

  • молодая мама, которой невмоготу долго стоять у плиты;

  • человек, который хочет привести тело в норму за короткое время, не нанося вреда здоровью.

Какое меню подойдёт именно для вас?

Если вы хотите набрать массу, то подойдёт меню «Масса» и «Масса XL».

Преимущества:

    Каждый опытный спортсмен знает, что интенсивные тренировки оказывают большое влияние на сердце, из-за чего оно может сильно пострадать. Неправильный рацион может также повлиять на работу сердечной мышцы, поэтому нужно тщательно следить за тем, что едите.

Если нужно сбросить лишние килограммы, то выбирайте рационы «Похудение», «Vegan», «Домашний». «Balance» поможет, если вы хотите поддержать свой организм в тонусе. Это питание идеально подойдёт как для женщин, так и для мужчин всех возрастов, поэтому его и стоит приобрести.

Большинство людей не думают о последствиях, когда начинают худеть. Садятся на жёсткие диеты, голодают, изнуряют себя тренировками. В большинстве случаев это приводит к серьезным проблемам со здоровьем: начинают выпадать волосы, ломаются ногти, ухудшается зрение, кожа теряет форму и цвет, сокращается мышечная масса. Все это последствия неправильно подобранного питания. Для того чтобы этого никогда не случилось, выбирайте рационы General Food.

Качество: покупка ингредиентов происходит каждый день. Вместо того, чтобы экономить на продукции, мы используем продукты только самого высокого качества. Потому что мы дорожим уважением клиентов и своей репутацией. Поэтому с General Food вы будете накормлены не только вкусной, но и сбалансированной и здоровой пищей.

Закажите прямо сейчас готовую еду от нашей компании General Food, позвонив по номеру телефона или написав нам в социальные сеты. Вы потратите максимум 5-10 минут на выбор спортивного питания из нескольких представленных в зависимости от ваших предпочтений, целей и требований. При желании наши консультанты-диетологи составят вам индивидуальное меню.

Спортивная еда от General Food поможет сделать ваш день приятнее и продуктивнее. Она наполнит вас энергией и хорошим настроением, поможет двигаться дальше – будь то покорение новых рекордов в спорте или написание квартального отчёта. Вкусно, быстро, удобно, а главное, полезно. Еду от General Food можно заказать в любую точку Москвы. Будьте уверены: ее вовремя передадут прямо в ваши руки. Все, что от вас требуется – выбрать еду на нашем сайте и сделать заказ. Выбирайте еду от General Food и будете здоровы!

Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Кабачки с мясом

Рецепты

Сегодня мы с вами будем готовить необычное диетическое блюдо, а именно -…

Читать Индейка с черносливом в томатном соусе

Рецепты

Сегодня мы поделимся с вами рецептом индейки в томатном соусе с черносливом….

Читать Бананово-творожный пудинг

Рецепты

Не секрет, что «сушка» перед пляжным сезоном это серьёзное испытание для любых,…

Читать Фитнес-хлеб

Рецепты

Сейчас по миру шагает мода на спортивный образ жизни. И, конечно, эта…

Читать Мультизлаковое пирожное

Рецепты

Приготовление блюд стоит особняком в распорядке дня спортсмена, ведь питание должно быть…

Читать Диетические батончики с киноа

Рецепты

Диета — испытание для любого спортсмена. Приходится себя существенно ограничивать в повседневном…

Читать ПП салат со слабосолёным лососем

Рецепты

К ощутимым минусам любой диеты можно отнести однообразие. На столе у худеющего…

Читать ПП рецепты на новогодний стол

Рецепты

Новый год — особый праздник для большинства жителей нашей страны. Ёлка, бой…

Читать Диетический стейк из рыбы

Рецепты

Правильное питание — фундаментальная основа бодибилдинга. Только потребляя необходимое количество белков, жиров. ..

Читать 4 оригинальных рецепта приготовления грудки

Рецепты

Куриная грудка — основа рациона любого качка. Ведь она содержит минимум жиров…

Читать Макаруны-безе с казеином

Рецепты

Полезные высокобелковые макаруны легко приготовить в домашних условиях. Главный секрет – использовать…

Читать ПП-салат с куриной грудкой

Рецепты

    Куриная грудка – неотъемлемый продукт в питании спортсмена. Это диетическое,…

Читать Сырники с казеином

Рецепты

Отличный вариант здорового завтрака, насыщенного белком. Ингредиенты: 500 гр. творога 0% 290…

Читать Завтрак для ленивых (ленивые вареники)

Рецепты

Ленивые вареники Ленивые вареники – разновидность любимых многими галушек. К преимуществам этого…

Читать Лимонные блинчики с черникой

Рецепты

Черника и лимонная цедра придают этим блинчикам яркий освежающий вкус. А пищевая…

Читать Вкусный завтрак!

Рецепты

Протеиновый шоколадный микс Этот завтрак обладает силой не только потому, что содержит…

Читать Протеино-банановый завтрак

Рецепты

Бананы на завтрак? Да, вы не ослышались! Для всех, кто занимается кардио…

Читать Яйца в колечках перца с овощным салатом

Рецепты

Это блюдо отлично подходит для раннего завтрака или, если вы тренируетесь вечером,…

Читать Протеиновые коктейли

Рецепты

Коктейль «Мятный арбуз» Просто и вкусно! Манго – фантастический источник витаминов А…

Читать Куриные грудки в медово-горчичном маринаде

Рецепты

Любите выбраться на природу и приготовить что-нибудь на мангале? Тогда этот рецепт…

Читать

Доставка еды для спортсменов в Москве, заказать готовое правильное питание для спорта, здоровая сбалансированная еда

Сбалансированное питание для спортсменов

Важнейшая составляющая хорошего самочувствия и максимальной эффективности от тренировок – здоровое сбалансированное, и главное — готовое порционное меню, созданное с учетом индивидуальных потребностей человека. Спорт требует больших затрат энергии от каждого. Очень важно быстро восстанавливаться после тренировок, поддерживать требуемый вес и обмен веществ в организме. В составе здорового  и сбалансированного рациона – оптимальный набор жиров, белков, углеводов.

Всё для рациона спортсмена

Правильно питаться не прилагая усилий помогут программы спортивного питания «Триатлон» от компании JUST FOR YOU. Заказывая у нас, вы получаете неоспоримые преимущества:

  1. Большой выбор. Мы предлагаем заказать готовую еду на любое количество дней с учетом спортивных и диетических рекомендаций. У нас представлены комплексные программы, например, для очищения организма, снижения веса, увеличения мышечной массы.

  2. Вкусные и полезные блюда. Для спорта важно получать необходимый набор правильных веществ ежедневно. Мы предлагаем вам доставку разнообразного меню, где каждое блюдо – вкусно, питательно, полезно.

  3. Соблюдение режима. Правильный рацион спортсмену крайне важен с самого начала тренировок. На упаковке каждого блюда указан состав, набор питательных веществ, порционные рекомендации.

  4. Польза для здоровья. Готовое правильное питание – прекрасный выбор для каждого! Все рецепты составлены на основе рекомендаций диетолога и включают только натуральные ингредиенты.

Выбирайте доставку готовой пищи в Москве

Интернет-магазин JUST FOR YOU предлагает удобный сервис доставки здоровой еды — заказанная продукция приедет прямо к вам на дом или в офис, в заранее согласованное время. Доставляем еду по всей Москве. Занимаясь спортом, делайте выбор в пользу вкусной и полезной пищи!

Еда для спорта. Советы диетолога

24.01.2012 

Спортивный диетолог Уэнди Мартинсон делится своими советами о том, как правильно питаться, чтобы получить отличные результаты в любом виде спорта. Уэнди консультирует спортсменов-олимпийцев и футболистов по вопросам питания.  

Если у вас насыщенная тренировка, то энергии вы будете использовать больше, чем при легкой нагрузке или ее отсутствии. Если вы не хотите терять жир, нужно увеличить количество потребляемой пищи. Но убедитесь, что у вас сбалансированное питание. Потребляйте продукты богатые углеводами, такие как цельнозерновые макароны, рис, сладкий картофель, каши и сухие завтраки. 

Углеводы или белки? 

Углеводы это топливо, которое заряжает ваш организм энергией на время тренировок. Белки необходимы в умеренных количествах для роста и восстановления мышц, но основную энергию, необходимую во время тренировок, мы получаем из углеводов. 

Углеводы являются важнейшим топливом для мышц, и основным источником энергии для мозга и центральной нервной системы. Они играют жизненно важную роль в спорте, где точность, быстрое принятие решений, ловкость и координация просто необходимы. 

Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Эти хранилища довольно незначительных размеров, поэтому регулярное потребление углеводов необходимо, чтобы постоянно их пополнять. Низкие запасы гликогена приводят к снижению производительности и увеличению риска получения травм. Пропорции углеводов различаются в зависимости от вида спорта, так что лучше обратиться за советом к квалифицированному специалисту. 

Правильный режим питания 

После принятия пищи должно пройти от одного до четырех часов, прежде чем начать тренировку. Вашему телу нужно время на переваривание. Количество времени напрямую зависит от количества потребляемой пищи. 

Средняя порция пищи переваривается около двух часов, рекомендуется приступить к тренировкам не ранее этого времени. Еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белка. Излишнее потребление белка или жира замедляет движение пищи и заставляет вас чувствовать себя некомфортно. 

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировок. В течение 30 минут после тренировки следует выпить воды и употребить богатую углеводами пищу. 

Вода во время тренировок 

Обезвоживание это когда содержание воды в организме падает ниже нормального уровня. Оно напрямую влияет на физическую работоспособность. Очень важно перед тренировкой выпивать много жидкости. В течение дня пейте побольше воды, сока или разбавленного фруктового сока. 

Во время выполнения упражнений, пейте больше жидкости, чем больше вы потеете, тем больше жидкости вам нужно выпивать. Углеводы, содержащиеся в напитках для спорта, помогут вам поддерживать энергию, а соль убережет ваш организм от обезвоживания. 

Разные диеты для разных целей 

Чтобы сбросить вес или целенаправленно сжечь жир в организме, количество энергии, которое вы потребляете должно быть меньше, чем количество энергии, которое вы сжигаете. Вам нужна специальная диета и физические упражнения, которые сделают это возможным. 

Существуют определенные шаги, которые можно предпринять, чтобы уменьшить содержание энергии в ежедневном рационе питания. Уменьшите потребление жира, который является наиболее концентрированным источником энергии, а также сократите потребление алкоголя. Ешьте меньше сладких продуктов, таких как конфеты, шоколад, пирожные, печенье и сладкие газированные напитки. Ешьте регулярно, но небольшими порциями пищу с высоким содержанием сложных углеводов, такую как цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия. 

Белковая пища, например, курица, рыба, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты должны быть в рационе в умеренных количествах. Ешьте много фруктов и овощей. Также очень важно контролировать размер порций. 

Но для наращивания мышечной массы вам нужно объединить силовые тренировки с диетой, которая нацелена на формирование этой массы. Эта энергия должна поступать из продуктов питания богатых углеводами, а также вам нужно еще немного больше белка для наращивания мышечной массы. Большое количество белка не требуется. Лучше всего съесть небольшое количество белка и углеводов до и после тренировки. Нежирный молочный коктейль прекрасный вариант. 

Нужны ли добавки? 

На рынке существует много различных добавок. Некоторые из таких добавок произведены без необходимых клинических исследований. Спортсмены должны тщательно выбирать добавки. В некоторых из них были найдены запрещенные вещества. Прежде всего, убедитесь, что у вас сбалансированный, здоровый рацион питания, который соответствует вашему виду спорта. 

Проконсультируйтесь с диетологом с опытом работы в спортивном питании. Такой специалист расскажет вам о добавках, и вместе вы сможете выбрать подходящий вам вариант. 

Вострикова Мария по материалам NHS


11314

Другие новости раздела:

Рациональное питание юного спортсмена: основные понятия

Увлечение спортом положительно сказывается на самочувствии ребенка. Улучшается деятельность сердца, развивается мускулатура, поддерживается гибкость позвоночника, укрепляются нервно-гуморальная и иммунная системы. Для стабильной работы всех функций организма нужна энергия. И в этом аспекте ключевую роль играет рациональное питание.

Основные понятия

Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи

Принцип рационального питания

Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.

Каждый родитель юного спортсмена должен следить:

  • За рационом питания. Правильно составленный рацион питания ребенка покрывает потраченную им энергию в течение дня.
  • За качественным составом продуктов. Необходимо соблюдать суточную норму потребления жиров, белков, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов. Для юного спортсмена используются нормы характерные для его возраста и вида спорта, в котором он занимается.
  • За разнообразием. В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения. Пища, приготовленная ребенку, должна легко усваиваться.
  • За режимом питания. Оптимальным считается потребление пищи юным спортсменом — 4-5 раз в стуки, с соблюдением нормы объема потребляемой пищи.
  • За приемом витаминов, микро и макроэлементов, спортивного питания. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности.

Физиологические особенности организма детей

Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.

У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.

У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.

Суточного расхода энергии

Суточный расход энергии складывается из основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки, пола и возраста.

Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.

Показатель основного обмена у юного спортсмена снижается при повышении температуры окружающей среды и соответственно повышается при понижении. Растущий организм ребенка требует больших затрат энергии, поэтому и показатели основного обмена у детей больше, чем у взрослого человека. Так, например, у девятилетнего ребенка он 2,5 раза больше, чем у взрослого. Уровень показателя основного обмена у девочек меньше, чем у мальчиков.

Факторы, влияющие на основной обмен

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

СДДП — это траты энергии сверх основного обмена, возникающие вследствие ежедневного потребления пищи.

Во время приема пищи активизируется работа пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Энергия тратится на потребление, переваривание, расщепление продуктов питания. Показатель основного обмена увеличивается примерно на 10-12%.

Замечено, что белки, жиры и углеводы обладают разной способностью к повышению основного обмена. При приеме белковой пищи показатель увеличивается на 30-40%. Так как организм тратит много энергии на переваривание белков, поэтому не рекомендуется прием животных белков в вечернее время. Продукты богатые углеводами повышают уровень обмена на 4-7%, жирная пища — на 4-14%.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка, тренировочный процесс повышают энерготраты организма. Во время тренировок, соревнований ребенок теряет много энергии. При недостаточной компенсации энерготрат происходит ослабление организма спортсмена. Родители замечают, что ребенок слаб, раздражен, постоянно уставший, плохо спит. Вчера юный спортсмен блистал на соревнованиях, а сегодня показатели снижены. Родителям надо срочно пересмотреть рацион питания ребенка. Выявить соответствует ли калорийность принятой пищи его энерготратам.

Надо понимать, что потребность в калориях у юных спортсменов колеблется в зависимости от возраста и вида спорта, этапов тренировочного процесса, во время каникул, болезни. И необходимо ежегодно пересматривать или при необходимости корректировать рацион питания и объем потребляемой пищи.

Суточная потребность в энергии у детей и подростков составляет в ккал:

  • 7-10 лет — 2400;
  • 11–13 лет — 2850;
  • 14–17 лет (юноши) — 3150;
  • 14-17 лет (девушки) — 2750.

Существует два способа расчета необходимой калорийности питания. Оба способа дают приблизительный результат в энергетической потребности юного спортсмена.

Первый способ: норму калорийности для данного вида спорта Х на вес спортсмена + 10%. Часть пищи в организме не усваивается, соответственно в расчет закладывается прибавка — 10%.

Второй способ: возрастная суточная норма ккал спортсмена + ккал затраты на час занятий данным видом спорта.

Обратившись к врачу-диетологу, родители смогут оптимально подобрать для юного спортсмена свой режим и объем питания. Для этого специалист регулярно измеряет вес и при помощи анализаторов состав тканей спортсмена. Дополнительно будет предложено спортсмену заполнять в течение недели дневник питания. В нем необходимо будет ежедневно записывать подробно: время и описание всех приемов пищи, количество используемых блюд, качественный состав продуктов, энергетическую ценность, личные ощущения, связанные с едой. Увидев в показателях отклонения от нормы, врач-диетолог скорректирует ребенку рацион питания.

Качественный состав питания

Перед родителями стоит очень важная задача. Во-первых, еда должна нравиться ребенку. Во-вторых, необходимо соблюдать качественный состав пищи. В-третьих, нужно обязательно учитывать соотношение белков, жиров, углеводов.

Основная формула сбалансированного питания (белки : жиры : углеводы) — 1 : 1 : 4, для спортсменов — 1 : 0,8 : 4 или в % соотношении 14% : 30% : 56%

Используя формулу, можно самим рассчитать энергетическую ценность каждого пищевого продукта. Затем с помощью энергетических коэффициентов вычислить содержание белков, жиров и углеводов в рационе.

Энергетические коэффициенты:

  • 1г белка — 4,1 ккал;
  • 1г жира — 9,3 ккал;
  • 1 г углевода — 4,1 ккал

Пример: Суточная потребность организма в энергии составляет 2500 ккал. 14% белков — 350 ккал, 30% жиров — 750 ккал, 56% углеводов —1400 ккал. Рассчитываем содержание этих пищевых веществ в граммах, используя энергетические коэффициенты. Норма потребности в белках составит —83 г (350/4,2), жирах — 81 г (750/9,3), углеводов — 342 г (1400/4,1).

Дробное питание

Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды.

Для растущего организма ребенка будет полезно использовать принцип дробного приема пищи. Оптимально кормить юного спортсмена от 4 до 5 раз в день, а суточную норму в ккал разделить на все приемы пищи, учитывая время тренировок.

Врачами-диетологами предлагается следующее распределение энергоценности от общей суточной нормы калорийности:

Время приема% от общей суточной нормы калорийностиХарактер питания
Первый завтрак10-15%

Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый.

Второй завтрак20-25%Обед35%

Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами.

Полдник5-10%Фрукты, мюсли.
Ужин25%

Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна.

На ночь1%

Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки.

Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:

  • 3-5 лет —1400 мл;
  • 5-7 лет —1500 мл;
  • 7-10 лет — 1800 мл;
  • 11-13 лет — 2200 мл;
  • 14-17 лет — 2500 мл.

Подводим итог

  1. Для юного спортсмена готовим разнообразные блюда. По формуле питания определяем потребность в белках, жирах, углеводах.
  2. Кормим ребенка часто и небольшими порциями. Желудок спортсмена не должен быть ни пустым, ни полным.
  3. Максимальное количество принимаемой пищи приходится на второй завтрак и обед.
  4. Следим за калорийностью рациона. Здесь гласит правило: «Сколько потратил, столько и восстановил».
  5. Не заставляйте ребенка есть то, что ему не нравится, учитывайте вкусовые пристрастия юного спортсмена.
  6. Помните, что физическая активность юного спортсмена зависит от вашего грамотного подхода к питанию.

Лучшие 15 продуктов для лучших спортивных результатов — Karen Mangum Nutrition

Я наткнулся на этот список много лет назад из статьи журнала Runner’s World, написанной доктором философии Лиз Эпплгейт. Время от времени я менял его, так как мы узнаем больше о питательных свойствах одних продуктов по сравнению с другими. Но в целом правила употребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Плотность питательных веществ относится к количеству питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок, углеводы и жир, на калорию.Пища с высокой плотностью питательных веществ означает, что вы получаете много питательных веществ за счет затраченных калорий. Неудивительно, что это самые богатые питательными веществами продукты на планете. . . темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи. Продукты с наименьшей питательной ценностью — это сахар и жир.

Для достижения максимальных результатов в спорте и легкой атлетике нам необходимо питаться продуктами, которые 1) обеспечивают достаточное питание для метаболических путей, которые позволяют нам двигаться, стрелять, дышать, прыгать, бить и крутить педали или что-то еще, что требует ваша тренировка, 2) пополнять все те же самые питательные вещества, чтобы мы могли повторить это снова на следующий день и 3) восстанавливать ткани от повреждений, нанесенных упражнениями. Подробнее о восстановлении я расскажу в другом посте, посвященном питанию до и после тренировки.

Итак, вот список в произвольном порядке со ссылками на опубликованные рецепты из блога:

Миндаль

Смузи «Утренняя слава» на день матери

Спортсмены должны есть небольшую горсть миндаля не менее трех-пяти раз в неделю. Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником витамина Е, антиоксиданта, которого не хватает многим спортсменам из-за того, что его очень мало в хорошей пище.Исследования показали, что употребление орехов несколько раз в неделю снижает уровень циркулирующего холестерина, особенно ЛПНП, закупоривающего артерии, что снижает риск сердечных заболеваний. И форма витамина Е, содержащаяся в орехах, называемая гамма-токоферолом (форма, обычно не встречающаяся в добавках), также может помочь защитить от рака.

Ссылка на рецепт: Протеиновый смузи «День матери Morning Glory», простой пурпурный (протеиновый) смузи

Яйца

Фриттата с летними овощами и тремя сырами

Одно яйцо удовлетворяет примерно 10 процентов вашей суточной потребности в белке.Яичный белок является наиболее полноценным пищевым белком, за исключением грудного молока человека, а это означает, что белок в яйцах содержит все важные аминокислоты, которые необходимы вашим трудолюбивым мышцам для ускорения восстановления. Съешьте хотя бы один из этих источников питания, и вы также получите около 30% дневной нормы витамина К, который жизненно важен для здоровья костей. А яйца содержат холин, питательное вещество для мозга, улучшающее память, и лейтин, пигмент, необходимый для здоровья глаз. Выбирайте яйца с повышенным содержанием омега-3, и вы также можете увеличить потребление полезных жиров.Не беспокойтесь о холестерине: исследования показали, что люди, которые едят яйца, имеют меньший риск сердечных заболеваний, чем те, кто избегает яиц.

Ссылки на рецепты: Летняя овощная фриттата с тремя сырами, буррито для быстрого и легкого завтрака

Сладкий картофель

Ролл из жареного сладкого картофеля, тофу и киноа

Этот стандарт Дня благодарения должен быть на тарелках спортсменов круглый год. Всего один 100-калорийный сладкий картофель обеспечивает более 250 процентов дневной нормы витамина А в форме бета-каротина, мощного антиоксиданта.Сладкий картофель также является хорошим источником витамина С, калия, железа и двух микроэлементов — марганца и меди. Многие спортсмены не могут удовлетворить свои потребности в марганце и меди, что может повлиять на производительность, поскольку эти минералы имеют решающее значение для здоровой функции мышц. Есть даже новые сорта сладкого картофеля с пурпурной кожурой и мякотью и содержат антоцианидины — тот же мощный антиоксидант, который содержится в ягодах.

Ссылка на рецепт: Жареный сладкий картофель, обертка из тофу и киноа, запеченный картофель фри из сладкого картофеля с корочкой из пармезана

Цельнозерновые продукты с белком

Салат из красной киноа, кускуса и рукколы

Ищите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.Например, одна чашка киноа наполнит вас здоровыми 8 граммами белка и 5 граммами клетчатки (что составляет 25 процентов от дневной нормы) и содержит полезные для сердца фитонутриенты. Клетчатка необходима для правильно функционирующей пищеварительной системы, которая помогает вам оставаться в лучшем виде, а не отягощать, для оптимальной производительности. Если вы добавите 3-4 унции курицы или рыбы, вы получите от 30 до 40 процентов потребности в белке в одной порции. К другим зернам с высоким содержанием белка и клетчатки относятся бобы и чечевица.

Ссылка на рецепт: Салат из красной киноа, кускуса и рукколы, салат из капусты и киноа с лимонной заправкой из орегано

Постная говядина

Салат из стейка и фасоли на гриле

Получение достаточного количества железа необходимо для надлежащего насыщения тканей кислородом во время занятий спортом.Женщины-спортсмены в пременопаузе особенно подвержены дефициту железа и могут получить пользу от употребления продуктов, богатых железом, включая постное мясо, темно-зеленые листовые овощи, сушеные фрукты, бобы и чечевицу, а также обогащенные злаки. Железо из животных источников усваивается легче, чем из растительных источников. Однако сочетание растительных источников с пищей, богатой витамином С, улучшает усвоение, например, апельсины или клубника, добавленные в салат из шпината, или помидоры, добавленные в фасоль чили.

Ссылка на рецепт: Салат с фасолью из стейка на гриле, фрикадельки из греческой киноа и говядины

Салатная зелень

Салат из смеси зелени, винограда и подсолнечника

Вместо того, чтобы выбирать один вид салата для салата, выбирайте смешанную зелень, которая обычно состоит из пяти или более ярких нежных зелени, таких как радиккио, масляный лист, вьющийся эндивий и маше.Каждый сорт предлагает уникальную смесь фитонутриентов, которые, как показывают исследования, могут бороться с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, рак, болезни сердца и диабет. Эти фитонутриенты также действуют как антиоксиданты, предотвращая повреждение мышц, вызванное тяжелыми тренировками. Обычно вы можете купить смешанную зелень оптом или предварительно вымыть в пакетах.

Ссылка на рецепт: Салат из смеси зелени, винограда и семян подсолнечника, салат из летней клубники и курицы со сладкой заправкой из тимьяна

Лосось

Лосось в корочке из кленовых орехов

С точки зрения питания лосось — король рыб.Помимо того, что лосось является отличным источником высококачественного белка (на порцию в четыре унции вы получаете около 30 граммов), лосось является одним из лучших пищевых источников жиров омега-3. Эти незаменимые жиры помогают сбалансировать воспалительную реакцию организма — функцию организма, которая при нарушении, кажется, связана со многими заболеваниями, включая астму. Недавнее исследование показало, что у людей с астмой, вызванной физическими упражнениями, симптомы улучшались после трех недель употребления большего количества рыбьего жира. Для максимального содержания омега-3 выберите дикие, а не выращенные.

Ссылка на рецепт: Лосось в корочке из кленовых орехов, клубника, салат из авокадо и лосось на гриле в медовой глазури

Жаркое с овощами

Азиатский жареный картофель с курицей и овощами

Исследования показывают, что употребление комбинации антиоксидантов, таких как бета-каротин и витамин С, может уменьшить болезненность мышц после тяжелых интервальных тренировок за счет уменьшения воспаления, вызванного повреждением свободными радикалами. Большинство готовых к употреблению овощных комбинаций для жарки содержат мощную смесь антиоксидантов, включая красный и желтый перец, лук, бок-чой и соевые бобы.Замороженные овощные смеси экономят время на приготовление, но при этом обеспечивают те же питательные свойства, что и их свежие аналоги.

Ссылка на рецепт: Азиатский жареный картофель с курицей и овощами, монгольская говядина брокколи

Консервированная черная фасоль

Салат Fiesta из черной фасоли с авокадо и лаймом

Одна чашка этих красавиц обеспечивает 30 процентов дневной нормы белка, почти 60 процентов дневной нормы клетчатки (большая часть которой является растворимой, понижающей холестерин) и 60 процентов дневной нормы фолиевой кислоты, витамина B, который играет важную роль. ключевую роль в здоровье сердца и кровообращении.Черная фасоль также содержит антиоксиданты, и исследователи предполагают, что это трио клетчатка-фолиевая кислота-антиоксидант является причиной того, что ежедневная порция фасоли, по-видимому, снижает уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Кроме того, черная фасоль и другие бобовые являются продуктами с низким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что содержащиеся в них углеводы медленно попадают в организм. Продукты с низким ГИ могут помочь контролировать уровень сахара в крови и могут улучшить работоспособность из-за постоянного высвобождения энергии.

Ссылка на рецепт: Салат из черной фасоли Fiesta с авокадо и лаймом, пряные энчиладасы из белой и черной фасоли

Цельнозерновые макаронные изделия

Салат из пасты из свежих овощей с песто из вяленых помидоров

Паста давно стала лучшим другом спортсмена, потому что она содержит легкоусвояемые углеводы, которые помогают восполнить израсходованные запасы гликогена (энергии). Цельнозерновые версии являются обязательными по сравнению с очищенными макаронами, потому что они содержат больше клетчатки, чтобы насытить, дополнительные витамины группы B, которые имеют решающее значение для энергетического обмена, и соединения, борющиеся с болезнями, такие как лигнаны. И что еще лучше, макаронные изделия, такие как Barilla Plus, предлагают цельнозерновые полезные свойства вместе с полезными для сердца жирами омега-3 из молотого льняного семени и добавленным белком из специальной формулы измельченной чечевицы, мультизерновых и яичных белков, которые помогают в восстановлении и восстановлении мышц.

Ссылка на рецепт: Салат из пасты из свежих овощей с песто из вяленых помидоров, курица с лимонным базиликом и пастой пенне из цельной пшеницы

Цыпленок

Цыпленок гриль Chipotle Lime

Спортсменам нужно на 50–75 процентов больше белка, чем не спортсменам, чтобы помочь восстановить мышцы и ускорить восстановление после тяжелых тренировок.И всего одна порция курицы в четыре унции может удовлетворить примерно половину дневной потребности спортсмена в белке. Наряду с белком курица содержит селен, микроэлемент, который помогает защитить мышцы от повреждения свободными радикалами, которое может возникнуть во время упражнений, и ниацин, витамин B, который помогает регулировать сжигание жира во время бега. Новые исследования также показывают, что люди, которые получают достаточное количество ниацина в своем рационе, имеют на 70 процентов меньший риск развития болезни Альцгеймера.

Ссылка на рецепт: Цыпленок гриль Chipotle Lime, рис с цветной капустой, итальянская запеканка с курицей и колбасой

Ягодный сбор

Фруктовый салат с лаймом и мятой

Яркие соединения, которые делают чернику синей, ежевику темно-фиолетовой и малину насыщенным оттенком красного, называются антоцианами — мощной группой антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака. Антоцианы также могут помочь в восстановлении после тренировки и восстановлении мышц. Неплохо для группы фруктов, которые содержат около 60 калорий на чашку. И помните: замороженные ягоды так же питательны, как и свежие, но они хранятся намного дольше (до девяти месяцев в морозильной камере), что позволяет всегда иметь их готовыми к употреблению.

Ссылка на рецепт: Фруктовый салат с лаймом и мятой, ягодами и орехами Салат из шпината с заправкой из семян мака

Темный шоколад

Миндальные безе в темном шоколаде

Как спортсмен, вы заслуживаете по крайней мере одного удовольствия, особенно того, от которого вы так хорошо себя чувствуете.Шоколад содержит мощные антиоксиданты, называемые флавонолами, которые могут улучшить здоровье сердца. Исследования показывают, что шоколадные флавонолы облегчают воспаление и помогают предотвратить липкость веществ в крови, что снижает риск образования тромбов. Но подойдет не любой шоколад. Во-первых, темный шоколад (чем темнее, тем лучше) обычно содержит больше флавонолов, чем молочный шоколад. Кроме того, способ обработки какао-бобов может влиять на эффективность флавонолов.

Ссылка на рецепт: Миндальные безе в темном шоколаде, двойные шоколадные маффины с цуккини

Нежирный греческий йогурт

Блюдо My Go-To Breakfast

Помимо того, что он является хорошим источником белка и кальция (одна чашка обеспечивает 13 граммов белка и 40 процентов дневной нормы кальция), нежирный греческий йогурт с живыми культурами обеспечивает здоровые бактерии, необходимые вашему пищеварительному тракту для оптимального функционирования.Эти полезные бактерии также могут обладать противовоспалительным действием, что может облегчить боль при артрите. Просто найдите символ живой культуры на упаковке йогурта.

Ссылка на рецепт: My Go-To Breakfast Dish, PB and J Greek Yogurt Bowl

Манго

Тако из рыбы бахи с сальсой из манго

Съешьте достаточное количество манго, и вы можете почувствовать меньшую болезненность мышц после тяжелых тренировок, таких как бег по склону. Почему? Манго и другие фрукты, такие как апельсины, клубника, папайя и помидоры, обеспечивают 50-100 процентов дневной нормы антиоксидантного витамина С, а недавнее исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Гринсборо, показало, что прием добавок витамина С в течение двух недель до трудностей Упражнения для рук помогли уменьшить болезненность мышц.

Ссылка на рецепт: Тако из рыбы Баха с сальсой из манго

Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Тем не менее, количество необходимых продуктов для каждой группы продуктов питания будет зависеть от:

  • Типа спорта
  • Количество тренировок, которые вы проводите
  • Количество времени, которое вы тратите на занятия или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

  • Как долго перед тренировкой вам лучше всего есть
  • Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДЫ

Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

  • Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис.Они обеспечивают энергию, клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты с низким содержанием жира.
  • Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
  • Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа. Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность: до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в ваших мышцах, если вы много тренируетесь.

  • Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
  • Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

  • Только силовые тренировки и упражнения могут изменить мышцы.
  • Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

  • Накапливается в виде увеличения жировых отложений
  • Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
  • Может привести к потере кальция
  • Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча — хороший признак того, что вы полностью регидратировались. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

  • Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
  • Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
  • Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
  • Пейте, даже если вы больше не чувствуете жажды.
  • Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить перед собой реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Спортивное питание — обзор

Спортивное питание

Спортивное питание является неотъемлемой частью различных режимов спортивной тренировки как для силовых видов спорта, так и для видов спорта на выносливость. Питание признано бесценным инструментом, используемым в тренировочной и соревновательной программе каждого спортсмена [1]. Эта пищевая добавка сама по себе является наиболее важным дополнительным элементом для всех физически активных людей или высококлассных спортсменов. Адекватное питание дополняет тренировки и восстановление; и в то же время он может поддерживать метаболическую адаптацию к тренировкам.Что наиболее важно, научные данные показывают, что количество, график и время приема пищи имеют решающее значение для того, чтобы помочь спортсменам тренироваться с большой эффективностью и снизить частоту травм и заболеваний [2]. Обычно необходимая энергия должна быть получена из различных типов питательных веществ, таких как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементов. Важно сбалансировать энергию у людей с высокими потребностями в результате физической активности, особенно у спортсменов, которые участвуют в интенсивных тренировках [3].И витамины, и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, полезными для здоровья и обладающими эргогенным действием.

Рекомендации диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают, что не требуется дополнительных витаминов и минеральных добавок, когда спортсмен получает достаточную энергию от различных видов диеты [4]. В случае, если у некоторых спортсменов ограниченное потребление энергии, вегетарианская диета, болезнь или выздоравливающие после определенных заболеваний или травм, практикующие спортивные медики должны индивидуально прописать добавки.Поскольку многочисленные исследования сообщают о дефиците витамина D у определенного населения, добавление витамина D становится все более популярным не только среди населения в целом, но даже в спортивной сфере. Особую озабоченность вызывают спортсмены, которые тренируются в помещении, живут на большой высоте и имеют темную пигментированную кожу. Воздействию солнечного света на спортсмена препятствуют различные факторы, в результате чего синтезируется небольшое количество витамина D. На синтез витамина D из солнечного света влияют одежда, используемый солнцезащитный крем, пигментация кожи, старение, время тренировки, сезонный фактор, географическая широта и облачность [5].

Совокупность данных экспериментальных исследований показывает, что добавление витамина D спортсменам, не имеющим достаточного уровня витамина D, может иметь эргогенный эффект [6]. Проведенные исследования показали прямую связь между уровнем витамина D и параметрами спортивной результативности, такими как высота прыжка, скорость, мышечный тонус и мощность, а также сила захвата рук [7–10]. Подобные исследования показали, что когда витамин D дополняется кальцием, частота стрессовых переломов снижается [11].

Прием добавок витамина D противоречит текущим согласованным рекомендациям, за исключением случаев, когда это терапевтически оправдано. Использование витамина D спортсменами вызвало много аргументов [1,5]. Аргументы в пользу добавок предполагают, что микронутриенты помогают снизить количество активных форм кислорода, которые вырабатываются во время интенсивных упражнений. Обычно свободные радикалы вызывают мышечную усталость, которая может отрицательно сказаться на производительности. Эти мнения также предполагают, что некоторые спортсмены не едят сбалансированную пищу с адекватным питанием; поэтому добавка не вредна для здоровья человека. Несмотря на то, что считается, что упражнения могут улучшить окислительный стресс, нет доказательств того, что оксидативный стресс, связанный с физическими упражнениями, вреден для здоровья и работоспособности. В то же время регулярные упражнения стимулируют организм синтезировать эндогенные антиоксиданты. Аргументы, противоречащие добавлению витамина D, предполагают, что витамин D, жирорастворимый витамин, может накапливаться и вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, плохой аппетит, запор, слабость, потеря веса, сердечная аритмия, спутанность сознания и кальцификация мягких тканей. .Указанные ранее эффекты пагубно повлияют на спортивные результаты и общее состояние здоровья спортсмена. Кроме того, индивидуальная реакция на добавку витамина D различается. Добавки не требуются, если спортсмен может удовлетворить потребность в энергии и принимать все разновидности диетических антиоксидантов. Это связано с тем, что уровень токсичности может повредить функции мышц и снизить адаптацию к тренировкам [5].

Международный олимпийский комитет рекомендует соблюдать меры предосторожности, особенно при приеме однократного приема пищи в высоких дозах антиоксиданта, такого как добавка витамина D.Кроме того, спортсмены должны иметь как минимум 5–30 минут прямого солнечного контакта с частями тела несколько раз в неделю с 10:00 до 14:00. Также рекомендуется, чтобы у спортсменов, по крайней мере, были достигнуты контрольные уровни потребления кальция с пищей, поскольку метаболизм кальция и витамин D взаимосвязаны. В настоящее время нет точных рекомендаций по добавлению микронутриентов, включая витамин D, спортсменам, которые предполагали бы наблюдение за каждым человеком [3–5].

В целом, сбалансированная диета, включающая разнообразную пищу, наряду с достаточным воздействием солнечного света, обеспечивает достаточное количество микроэлементов.ASCM и Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендуют, чтобы спортсмены, соблюдающие строгие калорийные диеты, могли получить пользу от употребления низких доз, минеральных и поливитаминных добавок или других микронутриентов после обсуждения с практикующим врачом и диетологом [3,12 ]. ACSM утверждает, что спортсменам следует рекомендовать правильное использование эргогенных средств. Такие продукты следует использовать после тщательной оценки безопасности, эффективности, активности и законности [4]. В обзоре ISSN указано, что определенные добавки могут положительно повлиять на производительность; однако никакое количество добавок не компенсирует адекватное потребление пищи.Спортивное питание и пищевые добавки широко используются спортсменами и не спортсменами разного уровня. Несмотря на то, что определенные добавки могут иметь дополнительные преимущества в улучшении состава тела, спортивных результатов и общего состояния здоровья, перед их широким применением необходимо тщательно учитывать соотношение риска и пользы.

Персонал спортивной медицины и спортсмены в основном обеспокоены результатами и риском дефицита витамина D, который привлекает большое внимание спортсменов. Последние несколько десятилетий исследователи изучали статус витамина D среди различных групп спортсменов, от бегунов до гимнасток.Немногие данные показали, что у спортсменов уровни витамина D сопоставимы с таковыми в общей популяции. С другой стороны, результаты зависят в основном от местности и видов спорта, будь то закрытый или открытый. По всей видимости, все спортсмены имеют одинаковый риск дефицита витамина D. Следовательно, в настоящее время изучается влияние уровня витамина D на спортивные результаты. Многочисленные исследования показали, что добавление витамина D способствует увеличению мышечной силы и массы.Также полезно поддерживать баланс стероидных гормонов, включая надлежащий уровень тестостерона в сыворотке [13,14]. В этой главе основное внимание уделяется недавнему пониманию витамина D в контексте спортивного питания и его возможной роли в улучшении спортивных результатов.

Спорт и еда: что нужно знать

Физическая активность так же важна, как и здоровое питание. Люди, которые тренируются, пробуют разные продукты, чтобы улучшить свои показатели. На рынке представлено множество пищевых добавок и специальных продуктов спортивного питания.Но какое питание важно во время тренировок? И есть ли какие-либо исследования, подтверждающие влияние добавок? Вот несколько фактов и советов о еде, которая хорошо сочетается с физической активностью.

Питание спортсмена подразделяется на три категории: пищевые добавки, специальное спортивное питание (например, специальные напитки, коктейли и энергетические батончики) и (базовый) ежедневный рацион.

На рынке представлены различные виды добавок: витамины, минералы, белки, углеводы и многое другое.Также доступны добавки для похудания. Все эти виды добавок используются в мире спорта.

Есть много исследований о влиянии различных добавок. Исследования показывают, что при неправильном применении добавки не оказывают положительного воздействия.

Обычно используются добавки, действие которых доказано:

  • кофеин: улучшает работоспособность, за исключением коротких упражнений высокой интенсивности.
  • Креатин
  • : улучшает работоспособность в одиночных и повторяющихся спринтерских заездах и улучшает восстановление между тренировками.
  • фосфатные соли: улучшают работоспособность при занятиях продолжительностью один час или меньше.

Убедитесь, что вы используете их правильно и безопасно!

Определенные спортивные продукты могут иметь больше полезных эффектов, чем добавки. К ним относятся напитки, богатые углеводами. Эти напитки можно употреблять во время физической активности продолжительностью не менее 45 минут, чтобы улучшить выносливость. Вы также можете стимулировать накопление белка, добавляя белки (например, протеиновые порошки) в богатые углеводами напитки!

Напитки бесполезны, если вы выполняете упражнения низкой интенсивности продолжительностью менее 45 минут.Я знаю, что после десяти отжиманий вы можете почувствовать, что в ваших мышцах больше нет глюкозы. Затем вы ошибочно решаете выпить целую бутылку какого-то напитка из сахарной бомбы, надеясь, что таким образом вы сможете пополнить свои мышцы глюкозой. Но на самом деле вы потребляете больше энергии, чем вам действительно нужно!

Употребление пищи, богатой углеводами, перед тренировкой улучшит вашу работоспособность. Обычно я ем банан перед тренировкой, а после тренировки пью много воды, чтобы не обезвоживаться.

Самым важным в диете спортсмена является (основной) дневной рацион. Несколько исследователей показали, что оптимальная ежедневная диета может значительно улучшить физическую работоспособность!

В базовую диету спортсмена должны входить: фрукты и овощи, с низким содержанием насыщенных жиров (например, чипсы, мясо, масло и т. Д.). Различия в этом являются ключевыми. Базовая диета обеспечивает организм необходимой энергией, «строительными материалами», витаминами и минералами, необходимыми для активности, строительства и восстановления.

Вы также можете захотеть максимально согласовать свою диету с видом спорта, которым вы занимаетесь.Это зависит от определенных факторов, таких как вид спорта и ежедневная потребность в энергии. Спортсмены на выносливость или бодибилдеры будут использовать витаминные и минеральные добавки, потому что они требуют большого количества энергии. Вам не понадобятся никакие добавки, если вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, превышающей средний уровень, или когда у вас обычная диета. Когда ваша диета будет оптимальной, вы уже многое получите от этого!

Гульсах Каяр, 23 года, студентка факультета диетологии и диетологии.Она любит печь, путешествовать с друзьями и заниматься спортом.

Информационный бюллетень

Хотите еще таких вещей?

Получите лучший контент прямо в свой почтовый ящик!

Является ли спортивная еда вредной или повышает производительность? | Спортивное питание

Это кажется легким выбором: если вы хотите хорошо тренироваться, возьмите спортивное питание, чтобы подпитывать свои тренировки. Спортивное питание — это батончики, напитки, блюда и гели, специально разработанные и упакованные для обеспечения рабочего тела энергией и питательными веществами. К сожалению, на рынке есть много продуктов, которые посредством рекламы и маркетинга просто притворяются спортивным питанием, не имея реальной пищевой ценности, подтверждающей эти заявления.

Кроме того, некоторые продукты, продаваемые как спортивное питание, содержат очень те же питательные вещества, что и упакованные продукты, которых в противном случае избегали бы здоровые едоки. Многие торговые марки, которые спонсируют или продают спортсменам, имеют ореол здоровья — видимость более здоровой, чем есть на самом деле. Когда дело доходит до сравнения спортивного питания с доступными альтернативами, спортивное питание выходит на первое место в некоторых сравнениях, но определенно не во всех.

Спортивный гель — это в основном чистый сахар, такой же, как пригоршня кегли. Так почему бы не попробовать «Кегли»? Хотя вы получите такой же прилив сладкой энергии от разноцветных конфет, во многие гели добавлены натрий, витамины группы B и даже аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы заменить то, что ваше тело теряет во время тренировки. Помимо питания, гель также упакован для легкого употребления во время тренировок и его легче употреблять во время тяжелой работы. Такие продукты, как Skittles, могут разбрасываться повсюду, и для их жевания и глотания требуется больше усилий.

Еще один пример тонкой грани между спортивной едой и нездоровой пищей — спортивные и безалкогольные напитки. Например, банка кока-колы содержит 140 калорий сахара и не часто ассоциируется с едой для тренировок. За исключением того, что по сути это то же самое, что выпить две мерные ложки смеси для спортивных напитков Skratch Labs Hydration или бутылку Gatorade, два бренда, которые считаются улучшающими производительность. Хотя содержание сахара аналогично, варианты гидратации для конкретных видов спорта содержат натрий, который больше подходит для восполнения того, что теряется во время потоотделения.Поскольку спортсмены могут потерять дневную норму натрия за одну тренировку, замена электролитов жизненно важна. Точно так же, как разница между победой в 5 км может составлять доли секунды, разница между спортивной едой и «мусором» может заключаться в нескольких небольших микроэлементах.

Овсянка — это стандартная предтренировочная еда для многих спортсменов, поскольку она легко усваивается и очень питательна. Однако быстрорастворимые пакеты приобрели плохую репутацию из-за чрезмерной обработки и содержания сахара, в результате чего спортсмены вместо этого обращаются к спортивным брендам.

Здесь не нужно быть снобом в еде! Пакеты из овсяных хлопьев быстрого приготовления отлично подходят для активных спортсменов с ограниченным бюджетом, которые хотят получить солидную энергию перед тренировкой. Они обеспечивают более эффективное питание, чем некоторые популярные бренды, с дорогими смесями для конкретных видов спорта. Например, по сравнению с пакетом ароматизированной овсянки быстрого приготовления порция овсянки PickyBar содержит больше жира, меньше углеводов, меньше натрия и больше белка. Перед тренировкой вашему организму нужно больше углеводов и натрия, а меньше энергии поступает из белков и жиров.

Многие корма для высоких результатов содержат ингредиенты, подвергнутые высокой степени переработки. Бодибилдеры часто продают батончики Combat Crunch Bars как вариант с высоким содержанием белка, но содержат примерно 20 ингредиентов с высокой степенью переработки. Такое же содержание белка можно получить, потребляя одну порцию творога, гораздо менее обработанного варианта, в котором всего пять цельных пищевых ингредиентов.

Употребление спортивного питания с высокой степенью переработки следует использовать только в случаях необходимости, например, в поездках или отсутствии доступа к более свежим ингредиентам, а цельные продукты следует употреблять вместо них, когда они доступны.Если вы не можете выбирать цельные продукты, старайтесь выбирать упакованные продукты с минимальной обработкой и небольшим количеством ингредиентов.

Некоторое спортивное питание выходит за борт. От смесей напитков, которые предлагают 400 калорий на порцию (эквивалент большого латте с тыквенными специями), до батончиков, содержащих 50% ежедневных рекомендаций по насыщенным жирам (подумайте: 2 глазированных пончика), иногда слишком много — это слишком. Обязательно сверьтесь с этикеткой о питании и основывайте свое потребление на том, что вам нужно для поддержания тренировок, здоровья и композиции тела.Тот факт, что он продается как спортивное питание, не означает, что это правильный выбор для ваших личных спортивных нужд.

В конце концов, вам решать, что вы едите, и сравнивать это с другими вариантами, не связанными со спортом, чтобы потреблять то, что лучше всего для вашего здоровья, бюджета и производительности. В некоторых случаях переход на альтернативу цельной пище укрепляет ваше здоровье, в других случаях важно не пренебрегать дополнительными характеристиками, обеспечиваемыми спортивным питанием.

Также жизненно важно потреблять спортивное питание по назначению.Пить Gatorade и есть жевательные конфеты на кушетке — это не то же самое, что есть их в течение 90 с лишним минут тяжелых, горячих тренировок. Спортивное питание ограничено питательными веществами, помимо того, что необходимо вашему организму, поэтому убедитесь, что ваш рацион насыщен питательными веществами, чтобы дать вашему организму то, что ему нужно для здоровья.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером. Подпишитесь на Премиум, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Заявление ИААФ об оптимизации спортивного питания указывает на «философию питания прежде всего»

В заявлении , опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , , собирает последние данные для оценки типов, количества и времени приема пищи. потребление пищи и жидкости, а также пищевых добавок и спортивного питания.

«Спортивное питание — это динамичная и постоянно развивающаяся наука», — сказала Луиза Берк, руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта.

«Ключевой посыл заключается в том, что у каждого спортсмена должен быть план питания, который персонализирован в соответствии с его мероприятием и индивидуальными потребностями, периодичен для решения смещающихся целей и тренировочных практик в рамках микро- и макроциклов годового плана, и может применять на практике в любой среде, с которой сталкивается спортсмен », — добавила она .

Предостережение о добавках

В теме пищевых добавок и спортивного питания рекомендуется философия питания прежде всего, при этом потребности в питании считаются приоритетом среди спортсменов.

В отчете говорится, что добавки должны использоваться только под наблюдением для лечения или предотвращения дефицита питательных веществ, указывая на пять добавок, которые имеют доказательную базу для улучшения производительности: кофеин, креатин, нитрат / свекольный сок, бета-аланин и бикарбонат.

Его авторы также обсуждают риск проглатывания запрещенных веществ при использовании любых добавок наряду с потенциальными недостатками, такими как расходы, ложное ожидание и риск проглатывания веществ, запрещенных Списком Всемирного антидопингового агентства, которые иногда присутствуют как загрязнители или необъявленные ингредиенты.

«Основные организации и экспертные органы теперь признают, что прагматический подход к добавкам и спортивному питанию необходим перед лицом доказательств того, что некоторые продукты (ранее упомянутые) могут внести полезный вклад в план спортивного питания и / или напрямую повысить производительность, говорится в сообщении.

«Мы пришли к выводу, что спортивное питание и пищевые добавки целесообразно рассматривать только в том случае, если убедительная доказательная база подтверждает их безопасное, законное и эффективное использование, и, кроме того, такие добавки тщательно проверяются индивидуумом перед обязуясь использовать их в условиях соревнований.

Команда из 50 экспертов

Вместе с Линди Кастелл из колледжа Грин Темплтон в Оксфордском университете Берк и команда из 50 экспертов рассматривают новые разработки в области спортивного питания, чтобы увидеть, как они применяются в пяти основных областях. легкой атлетики.

Это спринты, прыжки / броски / комбинированные упражнения, бег на средние и длинные дистанции и бег на сверхдистанцию ​​/ горы. Их выводы, разделенные на 12 ключевых тем, составляют основу отчета.

Берк указывает на индивидуальный план питания, который адаптирован к соревнованиям спортсмена и индивидуальным потребностям и периодичен, чтобы учитывать изменение целей и тренировочных практик в рамках микро- и макроциклов годового плана.

Согласно Бурку, «Персонализированная программа, достигаемая в результате совместной работы тренера, спортсмена, специалистов по спортивной науке и питанию, поможет спортсмену достичь поставленных целей, а также добиться долгой карьеры за счет управления риском заболеваний и травм. . »

Потребление углеводов

Другие рекомендации, изложенные в отчете, включают потребление углеводов (СНО) во время упражнений, что может принести дополнительную пользу через мозг и нервную систему.

СНО стимулирует области мозга, которые контролируют системы стимуляции и вознаграждения через связь с рецепторами во рту и кишечнике.

Этот «зондирование рта» СНО дает еще одну причину для частого приема СНО во время более длительных тренировок и более коротких, во время которых может не потребоваться обеспечение мышечным топливом.

Источник: Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений

Опубликовано в Интернете: doi.org/10.1123 / ijsnem.2019-0065

«Согласованное заявление Международной ассоциации легкоатлетических федераций 2019: Питание для легкой атлетики».

Авторы: Луиза Берк и др.

Спорт и упражнения

Питание играет ключевую роль в поддержке тренировочных и соревновательных потребностей спортсменов — рекреационных или элитных — в любом виде спорта. Правильный выбор продуктов питания помогает убедиться, что у вас достаточно энергии, что, в свою очередь, помогает тренировкам и восстановлению.

Пять принципов спортивного питания

  1. Смешайте — соблюдайте разнообразную и хорошо сбалансированную диету, которая обеспечивает нужное количество энергии и необходимых питательных веществ.

  2. Право на топливо. Выбирайте разнообразную пищу, в том числе продукты, содержащие углеводы, в зависимости от количества упражнений, которые вы делаете, и соответственно варьируйте потребление.

  3. Стремитесь к пяти — Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день; свежие, замороженные, сушеные и консервированные — все в счет.Разнообразие — ключ к успеху.

  4. Заправка — Если вам нужно быстро восстановиться, начните заправляться углеводной пищей и жидкостями как можно скорее после тренировки.

  5. Подумайте о жидкости — убедитесь, что вы хорошо гидратированы, выпивая в течение дня, а также до, во время и после тренировки, в зависимости от ситуации.

Заправка — углеводы

Независимо от того, каким вы занимаетесь спортом, углеводы жизненно важны для вашей максимальной производительности.В качестве основного источника топлива для мышц используются углеводы. Количество, которое вам нужно, будет зависеть от вашей программы тренировок и диетических целей.

В целом, люди, участвующие в общей фитнес-программе, которые не тренируются для достижения поставленной цели, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах, придерживаясь нормальной здоровой диеты.

Спортсменам, занимающимся средними и большими объемами тренировок, потребуется большее количество углеводов.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости, потере концентрации и задержке восстановления. В целом люди, которые регулярно проводят интенсивные тренировки, должны убедиться, что получают достаточно энергии, в том числе за счет углеводов, а также не забывают о важности жидкости.

Если до, во время и после тренировки съесть и выпить нужное количество пищи и жидкости, производительность может быть максимальной во время тренировки, а восстановление после тренировки будет поддерживаться.

Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Запасы гликогена в организме ограничены, и их необходимо пополнять каждый день, особенно если вы занимаетесь каждый день или тренируетесь с высокой интенсивностью.

Лучший способ избежать несоответствия — придерживаться регулярного режима приема пищи / питания, который включает в себя перекусы с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов или легкие закуски за два-три часа до тренировки. Затем, после начала тренировки, немедленно восполните запасы гликогена с помощью перекуса с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Наиболее эффективная дозаправка происходит в течение первого часа после тренировки.

Продукты, содержащие 50 г углеводов

Два банана среднего размера

15 курага

Изотонический спортивный напиток 800 мл

Два ломтика толстого хлеба

Фруктовый сок 500 мл

Одна большая миска (60 г) хлопьев для завтрака

Два углеводных геля

150-160 г вареные макароны / рис

Три зерновых батончика (25 г)

Картофель крупный

Расчетная потребность спортсменов в углеводах на основе уровня активности и массы тела

Активность или время

Грамм углеводов на кг массы тела в день *

Поддержание активности (от одного до двух часов легкой или умеренной активности от трех до пяти раз в неделю), но нет цели производительности

3-5г / кг / день

Два-три часа в день интенсивная активность пять-шесть раз в неделю

5-8 г / кг / день

От трех до шести часов интенсивной активности в день во время 1-2 ежедневных тренировок в течение пяти-шести дней в неделю

8-10г / кг / день

* Хотя общие требования могут быть предоставлены, потребление углеводов следует настраивать с учетом индивидуальных потребностей в энергии, конкретных тренировочных потребностей и обратной связи с результатами тренировок.

А как насчет белка?

Белок необходим для наращивания и восстановления мышц и играет важную роль в реакции организма на упражнения.

Один из самых распространенных мифов заключается в том, что употребление большого количества белка приравнивается к большим бицепсам! Силовые атлеты — или те, кто занимается большими объемами и интенсивными тренировками — действительно имеют более высокие потребности в белке (1,2–2,0 г на кг массы тела в день), чем спортсмены на выносливость (1,2–1,8 г на кг массы тела в день), у которых немного выше потребности, чем обычное оседлое население (0.8-1,2 г на кг массы тела в сутки). Однако при условии удовлетворения энергетических потребностей здоровая диета будет обеспечивать достаточное количество белка для удовлетворения любых повышенных потребностей.

В идеале белок

следует равномерно распределять каждые три-четыре часа в течение дня. Исследования показывают, что добавление 15-25 г белка к еде или перекусу после тренировки может увеличить запасы гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать их восстановлению. Это может быть в любое время в течение 24 часов после тренировки, хотя вы можете увидеть уменьшение эффекта, чем дольше вы ее оставите.

Мышечность достигается за счет комбинации силовых тренировок и диеты, содержащей достаточное количество энергии и углеводов. Если вы сконцентрируетесь только на высоком потреблении белка без достаточного количества углеводов, то белок будет использоваться для получения энергии, а не для наращивания мышц! Кроме того, слишком мало углеводов приведет к низкому уровню энергии, из-за чего вам будет очень трудно тренироваться и работать с максимальной эффективностью.

Порции, содержащие 20 г * белка

Продукты питания

Порция еды

Говядина, баранина, свинина (вареные весовые)

2 средних ломтика (75 г)

Цыпленок (вареный вес)

1 маленькая грудка (75 г)

Рыба (на гриле)

1 среднее филе / стейк (100 г)

Тунец / лосось (консервы)

1 маленькая банка (100 г)

Полужирное молоко

1 пинта (600 мл)

Творог нежирный

Половина кастрюли 300 г (150 г)

Нежирный йогурт

Горшки по 200 г

Яйца

3 средних яйца

Печеные бобы

1 большая банка (400 г)

Несоленые орехи или семена

2 горсти (100 г)

Фарш куорн

6 ½ столовых ложек (165 г)

* примерно

Акцент на хорошие жиры

Общее количество жира (в граммах на кг массы тела каждый день), которое вам нужно, зависит от ваших общих энергетических потребностей, целей композиции тела и вида спорта.Спортсмены должны следовать рекомендациям по здоровому питанию, которые сосредоточены на потреблении умеренного количества мононенасыщенных и омега-3 жиров и сокращении потребления насыщенных жиров. Самые богатые источники мононенасыщенных жиров включают оливковое, рапсовое, арахисовое и миндальное масла, авокадо, оливки, орехи и семена.

Оставайтесь гидратированными

Поддержание адекватной гидратации важно для производительности. Обезвоживание влияет как на физическую, так и на умственную работоспособность — последствия становятся более заметными по мере того, как организм становится все более обезвоженным.Важно начинать каждую тренировку и соревнования хорошо гидратированными, принимать на борт соответствующие жидкости во время тренировок и соревнований и восстанавливать уровень гидратации как можно скорее после них, чтобы восполнить потерю воды и солей в виде пота.

Существует несколько простых, но эффективных способов оценки состояния гидратации, таких как ежедневное отслеживание массы тела (т.е. оценка потерь жидкости во время упражнений) и мониторинг изменений в привычках мочиться — цвет, частота и объем мочи.Выбор напитка зависит от интенсивности, продолжительности упражнений и ваших тренировочных целей. Всего:

  • Упражнение низкой или средней интенсивности, которое длится менее часа, т.е. когда потери потоотделения незначительны → Вода
  • Сеансы от умеренной до тяжелой, продолжительностью более 1 часа, т.е. когда потеря потоотделения сильнее → Изотонические спортивные напитки или домашний спортивный напиток (200 мл тыквы [не низкокалорийная], 800 мл воды и большая щепотка соли)

Дополнения

В целом, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом.Однако есть некоторые виды спорта, для которых может быть полезно принимать добавки (например, силовые атлеты могут принимать креатин). Спортсмены, заинтересованные в использовании добавок, должны проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и надлежащим образом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *