Дневник для тренировок: Личный опыт: выбираем лучшее приложение для ведения дневника тренировок

Дневник тренировок — что это и зачем нужен? | by Layk Sportwear

Layk | Интернет-магазин спортивной одежды

Для многих из нас спорт является неотъемлемой составляющей жизни. Ухоженная внешность, подтянутая фигура и здоровое тело важны для тех, кто стремится к успеху и покорению новых вершин. С целью поддержания желаемой формы мы посещаем спортивные комплексы, нанимаем тренеров или занимаемся самостоятельно. Для систематизации данных специалисты предлагают вести дневник тренировок, позволяющий контролировать все результаты и динамику нагрузок, чтобы делать тренинги более эффективными.

Получить качественный результат выйдет только при регулярности занятий и учете спортивного прогресса. Любому посетителю тренажерного зала рекомендуют отслеживать интенсивность выполняемых упражнений и систематизировать перемены в программе, учитывать физиологические особенности своего организма. Это необходимо для выбора эффективной методики коррекции фигуры и повышения спортивных показателей.

Ведение тренировочного дневника говорит о серьезном подходе к спортивным целям.

Спортивный дневник считается эффективным инструментом самоконтроля. Удержать в голове всю важную информацию о тренировке будет сложно, она включает в себя разные аспекты:

• какие ты выполнял задания;
• количество подходов для каждого;
• прогрессия в количество повторов и рабочем весе.

Протокол дает возможность сопоставлять свои успехи и неудачи, оценивать адаптацию тела к нагрузкам, рост мускулатуры, уменьшение жировых отложений и соответствие выбранному плану занятий.

Вести фитнес-дневник несложно. Кто-то предпочитает делать это по старинке, используя карандаш с линейкой для расчерчивания графика на листе бумаги. Другие используют приложения для телефонов, позволяющие регистрировать все данные, или скачивают дневник тренировок в электронном виде.

Если вносить данные о занятиях регулярно, то вскоре можно будет оценить, насколько ты справляешься с программой, внести полезные изменения в тренировочный процесс и ускорить достижение целей. Для этого нужно:

• следить за прогрессом в нагрузках. Организм очень быстро к ним привыкает и требует постоянного увеличения тренировочных объемов;
• фиксировать изменения в весе и обхвате интересующих зон: талия, руки, бедра, грудная клетка. Дневник с точностью отразит сколько килограммов или сантиметров было набрано или сброшено;
• вести сравнительную статистику тренингов. К примеру, можно проанализировать в какой день интенсивность тренировки и количество затраченных калорий были выше.

Совсем скоро проявится усиление самоорганизованности и уровня мотивации. Любое улучшение подстегивает к действиям, а неудачи еще больше. Когда график указывает на снижение темпа или появление лишних килограммов, стремление к прежним показателям становится сильнее. Фитнес-дневник позволит быстро вернуться к привычной нагрузке после длительного перерыва или сменить тренера без отступлений от персональной программы. Он содержит все требующиеся данные для восстановления прежней формы.

Способы ведения спортивных протоколов довольно разнообразны. Они зависят от вида выбранной программы. Многим удобно хранить данные в виде таблицы. В дневник следует вносить следующие данные.

Это информация о каждой тренировке: дата, номер тренировочной недели, при необходимости — время начала и окончания тренинга. Если целью является похудение или набор массы, то стоит зафиксировать свои исходные параметры: вес, рост, объемы. С определенной периодичностью можно добавлять фотографии, они станут источником мотивации для похода в тренажерный зал в период, когда покидать уютный дом нет абсолютно никакого желания.

Глядя на свои прежние фотографии, будет легко вспомнить причину покупки абонемента. Контроль замеров обычно проводят раз в две недели. Журнал тренингов отражает прогресс, путь от фотографии к фотографии, от цифры к цифре. При регулярном посещении зала уже через три-четыре месяца будет заметен значительный результат.

Тщательно фиксируют все шаги в спортивной программе, информацию об упражнениях, затраченное на них время, количество подходов и повторений, вес гантелей и штанги, нагрузку и интенсивность тренировок, паузы на отдых. Прилежное ведение записей в спортивном журнале поможет проанализировать текущую динамику. Возможно, ожидаемый прогресс отсутствует из-за большого количества силовых тренингов и недостатка кардионагрузок. Либо при стремлении проработать дельтовидную мышцу на изолирующие упражнения отводится мало времени. Благодаря архиву фитнес-дневника подобные ошибки легко устранить и изменить выбранную программу упражнений.

Следует ежедневно вносить съеденные продукты, их состав и калорийность. Не стоит обманывать себя, записывать нужно все, даже одну семечку или зернышко. Контроль рациона позволит сделать правильный вывод о причинах увеличения или застоя веса. Например, пристрастие к бананам в качестве перекуса стало причиной избытка сахаров и калорий, из-за этого вес увеличился.

После каждой тренировки обязательно делают комментарии о своем физическом состоянии, легко или сложно было заниматься, фиксируют артериальное давление, частоту сердечных сокращений, пульс, ритмичность дыхания, самочувствие при работе. В день похода в спортзал важны утренние ощущения. Они говорят о готовности тела к предстоящим физическим нагрузкам. Если человек не выспался, устал, чувствует разбитость, напряжение, слабость, боль в мышцах, то выложиться максимально на занятии он не сможешь. Женщины часто делают пометки о фазах менструального цикла, чтобы оценить степень их влияния на эффективность разработанной программы.

Контролировать состояние организма на протяжении всего дня помогают кардиомониторы, фитнес-браслеты, часы, клипсы, трекеры активности и другие гаджеты. Они учитывают ЧСС, ритмичность пульса, температуру, количество потраченных калорий и сделанных за день шагов, время сна. Зачастую эти устройства синхронизируют со смартфонами и ПК, на которые передаются считанные данные.

Психологическое состояние является одним из важных факторов тренировочного процесса. Частые жалобы на то, что упражнения даются тяжело и раздражают, сигнализируют о перегрузке. Необходимо стремиться, чтобы тренинги проходили на положительных эмоциях и позитиве.

Отмечают любые неприятные и болевые ощущения. Очень часто травмы начинаются с незначительного дискомфорта и заканчиваются довольно печально. Допустим, приседания со слишком большим весом спровоцировали повреждение шейных позвонков или коленного сустава. История в спортивном протоколе поможет избежать повторения подобных ошибок в будущем и напомнит, что данное упражнение следует делать с осторожностью.

В конце недели подводят промежуточные итоги, обращая пристальное внимание на свое состояние, время нахождения в спортзале, перегрузку или наоборот, недоработку. Можно ввести свою собственную шкалу успеха, например, оценивать работу за неделю по пятибалльной шкале. Обязательно нужно записывать мысли, вопросы и пожелания, которые стоит обсудить с инструктором.

Многим удобно фиксировать свои показатели в телефоне, планшете или ноутбуке. Существует масса онлайн платформ и приложений, содержащих образцы электронных протоколов как для классических тренировок любителей, так и для профессиональных спортсменов. Любой способен подобрать подходящий вариант дневника в зависимости от своего направления: для бодибилдинга, силовых тренингов, кроссфита и прочего. Существуют даже отдельные версии для женщин и для мужчин.

Ведение записей в электронном формате имеет и недостатки. В таких приложениях может отсутствовать нужное упражнение или стоять ограничение на количество повторений, тогда запись придется пропустить или сделать на листе бумаги.

Последовательность заполнения различных онлайн протоколов практически одинаковая:

• авторизоваться на сервисе;
• составить личное расписание;
• выработать запланированные упражнения и ввести показатели;
• если требуется, то синхронизировать мобильное устройство с ПК для переноса данных;
• сделать статистическую сводку.

Довольно удобен и прост в обращении, имеет отличный функционал для создания тренировочных комплексов и наблюдения за динамикой прогресса. Осуществляет сводку статистики, контроль веса и объемов. Есть возможность добавления своих упражнений.

Включает в себя большое количество иллюстраций к тренингам, версии которых можно создать самому. Однако, нельзя сразу добавить нужное количество повторений и подходов. Есть список антропометрических характеристик с графическим изображением, журнал приема пищи без разбивки на разделы завтрак, обед, ужин и перекусы.

Содержит мощную базу сведений о питании и упражнениях, шаблоны занятий. Добавлен даже раздел по спортивным добавкам. Приложение очень удобно использовать для ввода и редактирования параметров во время тренировки, построения масштабируемых графиков и сортировки заданий. Функционал GymBoom включает также календарь, таймер, отчеты и сводку статистического анализа.

Представляет собой различные версии дневников для профессиональных спортсменов. В нем не так удобно создавать свои тренировочные комплексы, как в вышеперечисленных, зато разработано детальное описание готовых программ, есть подробная сводка итогов.

Контролируя свои действия по дневнику тренировок, получится объективно оценить свой уровень и заметить ошибки. Личная статистика укажет на необходимость проявить самодисциплину и позволит порадоваться успешному достижению поставленных целей.

Источник

GymBoom — лучший дневник тренировок для Android — android.mobile-review.com

30 сентября 2017

Александр Щербаков

Facebook

Twitter

Вконтакте

Обзор приложения для составления комплексов упражнений и записи результатов тренировок.

В Google Play огромное количество хороших приложений, которые могут удовлетворить большую часть потребностей любого пользователя. Но когда дело доходит до поиска приложения для непопулярных задач — приходится долго выбирать из кучи приложений с компромиссами. Таким выбором для меня стал поиск дневника тренировок.

Запись результатов тренировок помогает увидеть прогресс в упражнениях, находить ошибки в составленной программе и дисциплинировать себя. Многие для этого используют для обычную тетрадь или блокнот, я тоже пробовал — вносить данные в телефон оказалось проще и быстрее. Я остановился на приложении GymBoom. Оно единственное имеет нормальный интерфейс и содержит все нужные мне функции.

Дневник тренировок GymBoom представляет из себя календарь с каталогом упражнений. Работает все просто: выбираешь дату, время и программу тренировки, указывая количество подходов и вес для каждого упражнения.

Программу можно составлять каждый раз из готового списка упражнений или же выбрать уже готовый комплекс, собранный заранее. Это удобно, если набор упражнений почти не меняется. Если какого-то упражнения в списке нет — можно добавить новое с подробным описанием. Хотя многие другие дневники упражнений предлагают пользоваться только своим набором упражнений и не дают добавлять новые.

Я обычно делаю так: заранее планирую тренировку по заготовленному у комплексу, заполняю количество подходов и веса. А во время тренировки просто отмечаю одним нажатием выполненные подходы. Если сделал меньше или больше запланированного — можно быстро изменить показания.

При выполнении упражнений приложение подскажет, что на прошлой тренировке вы взяли больший вес или сделали больше повторений, и тогда, возможно, следует увеличить нагрузку. Также есть таймер и секундомер, если кто-то выполняет подходы на время.

Приложение приветливо к новичкам. Для каждого упражнения в справочнике есть подробное описание, объяснение, какую группу мышц оно задействует, а также советы и технику выполнения с иллюстрациями. GymBoom поможет не только для силовых упражнений, но и для кардио. В качестве показателей можно выбирать время, скорость, расстояние или интенсивность.

Для тех, кто более серьезно занимается тренировками, приложение составляет графики и статистику результатов упражнений. Помимо самих тренировок, в приложение можно записывать результаты измерений тела: вес, обхват частей тела и процент мышечной и жировой ткани.

В GymBoom я нашел только два минуса: не всегда понятный интерфейс из-за большого количества функций и реклама. Второй минус можно обернуть в пользу — от рекламы можно избавиться отключив интернет, заодно будет меньше отвлекающих факторов на тренировке. Если отключить интернет нельзя по каким-то причинам, то можно заплатить от 5 долларов разработчикам. Заодно появится возможность синхронизировать данные с «облаком».

Заключение

В этом дневнике тренировок есть все нужное для начинающего спортсмена и просто увлеченного физкультурой. Мне оказалось проще и быстрее ставить галочку в телефоне, чем заполнять дневник от руки. У меня нет проблем с тем, что смартфон отвлекает во время занятий, я все равно отключаю звук и все уведомления. Так что рекомендую попробовать GymBoom, если давно задумывались попробовать вести дневник тренировок. Приложение еще и бесплатное.

Скачать GymBoom в Google Play

Если у вас есть свое любимое приложения для спорта и физкультуры — расскажите о них в комментариях.

Дневник тренировок в тренажерном зале: образец | FITNESS24

Все самые опытные и успешные атлеты всегда ведут дневник или тетрадь для учёта и планирования своих тренировок, упражнений, рабочих весов, для отслеживания своих результатов и прогресса в силовых показателях. Сегодня мы расскажем вам о том, почему это важно, как правильно вести дневник тренировок, а также дадим для скачивания образец дневника для тренировок в тренажерном зале.

Дневник для тренировок в тренажерном зале: почему он так важен

Ведение дневника тренировок имеет важное значение. Когда вы занимаетесь без дневника, то, чаще всего, это приводит к тому, что вы попросту не помните, какие упражнения вы делали в прошлую тренировку. Не помните, сколько делали в них подходов, сколько повторений, с какими рабочими весами, и смогли ли вы в итоге справиться с этими весами, и выполнить с ними запланированное количество подходов и повторений.

Это приводит к тому, что такие тренировки носят бессистемный и хаотичный характер. Большинство людей в залах занимается именно так. Они просто приходят, и каждый раз делают что-то новое. Что-то такое, что придёт им в голову. У них нет чёткого плана и программы. Что вижу, то и пою. Что хочу – то и делаю.

Да, есть такое понятие, как интуитивная тренировка. Но это понятие может быть справедливым разве что для очень опытных спортсменов, которые имеют многолетний стаж тренировок. Они понимают своё тело, и знают что делают.

Когда интуитивно тренируется какой-нибудь там Рони Коулман или Джей Катлер (оба – неоднократные чемпионы конкурса «Мистер Олимпия»), то это не вызывает вопросов. Если же интуитивно тренируется новичок, то, скорее всего, никакой «интуиции» у него в этих вопросах нет, и быть не может. Это говорит лишь о том, что он просто не знает что делать. У него нет программы. Он лишь нахватался верхушек, прочитал пару статей в интернете, или наслушался советов таких же дилетантов, как и он сам.

Серьёзные спортсмены всегда идут на тренировку с  чётким планом того, что им нужно сегодня сделать. Они всегда могут сказать, что они делали 5 тренировок назад, какие поднимали веса, и появился ли за это время какой-то прогресс. И если появился, то какой именно. В этом им как раз таки и помогает дневник тренировок.

Они всегда могут сказать: «В этом упражнении неделю назад я выполнил в первом подходе 8 повторений с весом в 63,5 кг, а сегодня я смог сделать целых 10 повторений с этим же весом. Значит, на следующей тренировке я увеличу вес до 64 кг, и буду работать с этим весом до тех пор, пока снова не смогу выполнить 10 повторений в первом подходе».

Без дневника тренировок, сказать такое, увы, очень затруднительно.

Тетрадь для тренировок в тренажерном зале

Теоретически, в качестве дневника тренировок можно использовать обычную тетрадь. Многие именно так и делают. Но ведение дневника тренировок в тетради имеет некоторые недостатки.

Вот как выглядит один из возможных подходов к ведению дневника в тетради:

У спортсмена заготовлена какая-то программа тренировок, по которой он в этот момент планирует заниматься. Она может быть выписана в этой же тетради. Поэтому приходя на тренировку, сначала он уделяет какое-то время писанине. Переписывает наименования упражнений на сегодняшний день, перелистывает тетрадь назад, смотрит, какое количество подходов и повторений ему нужно сделать в каждом упражнении сегодня, и с каким весом он работал в каждом из них на прошлой тренировке.

Если ему удалось спрогрессировать, то он делает пометку об этом.

Но это не очень удобно. Точнее это совсем неудобно. Слишком много писанины! Информация разбросана по всей тетради. Нет наглядности.

Поэтому, мы предлагаем другой способ ведения дневника, при котором вы будете избавлены от писанины, и сможете видеть всю необходимую информацию о своём прогрессе как на ладони. Заполнение такого дневника на тренировке займёт у вас всего полминуты, а может и того меньше.

Дневник тренировок в виде тренировочной таблицы

Этот способ ведения дневника представляет собой использование заранее подготовленной и распечатанной на принтере таблицы с ячейками. В первом столбце мы пишет название упражнения, а в следующих столбцах отмечаем наши рабочие веса. Вот как это может выглядеть:

Скачать образец этой программы вы можете по этой ссылке — programma-trenirovok-nachalnaya. Эта программа идеально подходит для новичков на первые 1-2 месяца. По этой программе, при условии качественного питания и восстановления, люди, зачастую, добавляют по 5 кг мышечной массы за первый же месяц тренировок.

Можете поменять упражнения на ваше усмотрение, но только если вы разбираетесь в принципах составления тренировочных программ.

А вот эта программа может подойти уже для более тренированных спортсменов:

Она представляет собой сплит, и в ней уже есть разделение на разные тренировочные дни. Скачать её можно по этой ссылке — kompleks-tyazhelo-legko.

Или вот:

Это уже сплит на 4 дня. Скачать его можно по этой ссылке — specializirovannyj-fullbodi-split.

Программ тренировок можно составить великое множество, поэтому не следует считать эти программы единственно правильными. Они приведены лишь для примера. Вы можете изменить их по своему усмотрению, или составить по этим шаблонам свою собственную программу.

Как заполнять таблицу тренировок

Как видите, при таком варианте вам не нужно каждый раз переписывать от руки названия упражнений. Они уже напечатаны на принтере. Вы лишь проставляете веса в на каждой из тренировок в последующих столбцах (ячейках). Каждый столбец отвечает за одну тренировку.

Если вы выполнили запланированное количество подходов и повторений с проставленным весом, то можно просто обозначить это стрелочкой верх рядом с указанным весом в этой ячейке. Для вас это будет сигналом о том, что на следующей тренировке вес нужно слегка увеличить.

Если же вы не смогли полностью справиться в этот раз с рабочим весом в упражнении, то никаких стрелочек рисовать не надо. На следующей тренировке вы просто снова запишете себе тот же самый вес, который был на текущей тренировке.

Как видите, такой вариант ведения дневника имеет ряд преимуществ. Он удобнее и нагляднее.

Пишите своё мнение в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

Как вести дневник тренировок?

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения — в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы. Ссылка для скачивания

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать — именно здесь и пригодятся пометки ↑↓ .

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

Тренировка В (среда)

***

Начиная с этой недели «Гида новичка» мы настоятельно рекомендуем ведение спортивного дневника — без него просто невозможно оценить успешность выполнения программы и ее общий прогресс. Нашу версию дневника тренировок для печати вы можете скачать по ссылке.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 марта 2017

Как вести дневник тренировок

Если вы бывали в фитнес-клубе и поглядывали по сторонам, то обнаружили, что очень немногие фитнес-энтузиасты ведут дневники тренировок — записывают то, что они сделали.

Примитивные формы дневника тренировок

Даже примитивное ведение дневника тренировок повышает их эффективность примерно на 80%.

Ваши тренировки станут почти вдвое эффективнее, если вы будете вести дневник тренировок хоть как-нибудь.

Например, великий Арнольд Шварценеггер, когда тренировался в грязном тренажёрном зале, брал с собой мелок и чертил чёрточки после каждого подхода в упражнении, как Робинзон Крузо вел календарь зарубок.

Если я тренируюсь на улице, то палочкой черчу чёрточки на земле, чтобы не забыть «это был седьмой или восьмой подход?»

Но выполнить план одной тренировки и выполнить годовой план тренировок — это вообще не одно и то же. Люди, которые могут объединить важные данные года тренировок прогрессируют намного быстрее тех, кто просто рисует чёрточки на земле или даже пишет циферки в тетрадке в клеточку.

программа тренировок

Как вести дневник тренировок в долгую?

Долгосрочный дневник тренировок фитнес-энтузиаст начинает вести не сразу. К этому подвигу его обычно подталкивает сама жизнь. А как вы хотели? — годы в тренажерном зале идут, а тело не меняется. Вот и начинает человек вести дневник тренировок, чтобы понять, что он делает не так: как бы пытается посмотреть на себя со стороны — не субъективно, а объективно.

Все люди говорят, что тренируются тяжело или интенсивно. И почти все те же самые люди говорят, что недовольны результатом. Где искать ошибку: в ощущениях или в записях?

Например, человек думает, что устаёт на кардио-тренировках, а дневник тренировок показывает, что он за год набежал всего 10 км. Десять километров кардио-тренировок на отрезке года — это слишком мало, чтобы мечтать о здоровом сердце и кубиках пресса.

Программа тренировок — это готовый кейс успеха, как в бизнесе.

Сегодня многие люди рыщут в просторах интернета в поисках эффективной — волшебной программы тренировок. По своей сути, «эффективные» программы тренировок — это дневники тренировок звезд спорта и фитнеса.

 

программа тренировок

Часто звезды спорта и фитнеса делятся своим опытом и описывают свои тренировки в виде набора упражнений и нагрузки в этих упражнениях. В бизнесе это называется кейсы. Обыватель думает, что если это работает у звезды, значит сработает и на него.

Какое мне дело до того, как Сорос инвестирует миллиард долларов, если у меня в кармане 100 баксов и все мои друзья могут мне одолжить еще пятьдесят? Какая вам разница сколько раз в неделю мистер Олимпия приседает со штангой 300 килограмм, если вам гнет спину 50 кг? Кейс мистера Олимпии из Техаса не подойдет сантехнику из Больших ключищ по многим причинам и главная из них — это уровень подготовки.

Тоже самое с кардио-тренировками. Какая вам разница, как Деннис Киметто набегает свои 300 км в неделю, если у вас нет времени пройти пешком 2 км?

Как вы поняли, проблема многих людей в том, что они себя сравнивают с другими людьми, которых даже не знают.

Дневник тренировок — это инструмент или документ, который позволяет себя в прошлом сравнивать с собой в настоящем. Если вы умеете пользоваться этим инструментом, то вы можете просчитать свой прогресс на долгие годы вперед и так же надолго мотивировать себя к тренировкам.

 программа тренировок

Писать и читать дневник тренировок

Очень многие люди ведут дневник тренировок, но потом его не читают. Само ведение дневника, конечно, как-то дисциплинирует, но главное его назначение — это записать, в нем то, что трудно запомнить.

Обычно микро-циклы подготовки к любой фитнес-цели длятся 12 недель. Поэтому моя методичка называется размер/квартал — в годовом квартале 12 недель.

Главные параметры тренировок — это объем и интенсивность. Технику в дневнике тренировок обычно не учитывают.

Для человека не трудно запомнить, сколько он пожал в последнем подходе полчаса назад, но ни один мозг не удержит в памяти тоннаж и КПШ — количество подъёмов штанги за 12 недель.

Когда дневник заполнен, нужно сопоставить план и результат.

Если вы планировали увеличить рекорд в подтягиваниях, а он не увеличился, то ошибки нужно искать в дневнике тренировок.

То, как вести дневники тренировок, завист от цели тренировок.

Например, в беге важны темп, километраж и пульс, в жиме лежа — тоннаж, средний вес штанги и количество подъемов штанги, в подтягиваниях — повторы, подходы и время виса на турнике.

 программа тренировок

Как вести дневник силовых тренировок?

Обычно в дневнике силовых тренировок записывают вес отягощения, количество повторов в подходе и количество подходов.

Один подход к спортивному снаряду обычно делается ради нескольких повторов. В методике размер/квартал люди подходят к снаряду ради 7-13 повторов.

Один подъём отягощения или собственного веса, как, например, в подтягиваниях — это и есть один повтор в подходе.

В каждом упражнении спортсмены и фитнес-энтузиасты делают несколько подходов. В большинстве популярных методик рекомендуют делать 2-3 подхода в упражнении за тренировку. В методике размер/квартал число подходов в упражнении за тренировку 5-10.

Очен важно знать, какой вес, сколько раз и за сколько подходов вы подняли в упражнении, на тренировке, за неделю, за квартал, за год.

Посчитать эту базу данных вручную с калькулятором, если вы вели дневник тренировок в тетрадке шариковой ручкой — это очень большой бухгалтерский труд.

Именно поэтому в методике размер/квартал есть форма дневника для Гугл-таблиц, чтобы собранная за недели и месяцы статистика тренировок не была потеряна и могла быть легко сведена к трём числам за одну секунду.

 программа тренировок

Как читать дневник силовых тренировок?

В методике размер/квартал рекомендовано выполнять не менее 15 подходов в каждом силовом упражнении за неделю. 15 подходов в неделю — это минимальный объем одного силового упражнения.

Главный вопрос, который мы ставим к дневнику силовых тренировок — это сколько повторений было сделано в каждом подходе?

Очевидно, что если человек делал 15 подходов по 13 повторений, то он трудился больше, чем тот, который делал тоже 15 подходов, но по 7 повторений.

Сложность заключается в том, что день на день не приходится и в какие-то дни удается сделать больше повторов, а в какие-то меньше.

Но как определить прогресс от недели к недели? По среднему количеству повторов в подходе.

Например, за первую неделю вы сделали в 15 подходах 110 повторений. Это в среднем 7,3 повторения на подход. А за вторую неделю вам удалось сделать 115 повторений. Это 7,7 повторения на подход.

Большинство людей, которые не ведут дневники тренировок никогда не заметят, что прибавили 5 повторений за неделю или 0,4 в повторения в подходе.

Как можно заметить 0,4 повторения в подходе без дневника тренировок? Поэтому люди, не видя прогресса, бросают тренировки. А зря! В методике размер/квартал, если вы набираете 0,2 повтора в подходе за неделю, то у вас вырастает 10% мышц за год!

Не бросайте тренировки! Начинайте вести дневник тренировок по методичке размер/квартал!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

зачем нужен и как правильно вести

Здравствуйте, друзья! Как уже говорилось ранее в индивидуальной программе тренировок, создание идеального тела требует комплексного подхода и чёткого плана действий. Как вы уже поняли из названия этой статьи, сегодня мы будем говорить о пользе и правилах ведения такой маленькой, но очень важной вещи, как дневник тренировок.

Главная ошибка большинства культуристов — отсутствие чёткого плана действий, без которого мечты остаются просто мечтами. Именно конкретный план действий превращает мечты в реальность. Вы наверняка замечали, что практически все люди хотят чего-то достичь, но только единицы добиваются успеха. Все думают, что было бы неплохо стать миллионером, накачать мышцы, похудеть и так далее. Но только единицы достигают желаемого результата.

Откровенно говоря, абсолютное большинство посетителей тренажерного зала занимается «мастурбацией». Некоторые год за годом ходят в качалку и не добиваются видимых результатов в приросте массы и силы. Одна из главных причин — отсутствие тренировочного дневника. Почему он так важен для нас, вы узнаете далее в этой статье.

Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация это два важнейших принципа в бодибилдинге. Для того, чтобы стимулировать мышцы к росту, необходимо увеличивать нагрузку (рабочие веса). После полного восстановления мышцы становятся немного больше и сильнее (суперкомпенсация). Если у вас получится следовать этим двум принципам, вы обязательно достигнете желаемого результата. Именно для этого вам понадобится завести дневник, куда вы будете записывать каждую свою тренировку. Это позволит вам отслеживать прогресс и вовремя вносить коррективы в тренировочный процесс.

Как правильно вести дневник тренировок

Существует много способов ведения дневника. Традиционно атлеты записывают дату тренировки, названия упражнений, затем вес и количество повторений в подходах. Выглядит это примерно так:

1. Приседания 120х8   130х6   140х6   145х4   150х2

2. Жим ногами 170х10   170х10   170х10   170х10

3. Мертвая тяга 100х10   100х10   100х9   100х8

Смысл в том, что на следующей тренировке вы будете видеть то количество подходов, повторений и рабочий вес, с которым вы работали на предыдущей тренировке. Ваша задача — попытаться сделать больше повторений с прежним рабочим весом или немного увеличить его. Если вам это не удастся — значит, вы ещё не достигли фазы суперкомпенсации. В таком случае, нужно увеличить отдых между тренировками. Таким образом, вы сможете эффективно отслеживать прогресс и реализовать принцип прогрессии нагрузки — главное условие для стимуляции роста мышц.

Также в дневник тренировок можно записывать антропометрические данные. Раз в месяц взвешивайтесь и делайте замеры грудной клетки, талии, шеи, бицепсов рук, бедер, голени и т.д. Это позволит вам отслеживать прогресс и, если понадобится, вовремя вносить изменения в свою программу тренировок и питания.

Дневник и периодизация нагрузок

Какой бы генетикой вы не обладали, как бы правильно не тренировались и питались, рано или поздно наступит момент, когда дальнейшая линейная прогрессия рабочих весов застопорится. Как же быть в такой ситуации? Здесь есть два возможных варианта:

• Ничего не менять (стараться и дальше линейно прогрессировать рабочие веса)
• Снизить рабочие веса (сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед).

При наличии дневника тренировок и грамотном построении тренировочного процесса, даже первый способ будет работать. Однако, прибавки в массе и рабочих весах значительно замедляться.

Второй способ давно доказал свою эффективность во всех скоростно-силовых видах спорта. Как только вы достигнете пика, нужно снизить рабочие веса. Во время легких тренировок организм будет восстанавливаться и набираться сил. Затем, через некоторое время, вы сможете взять больший рабочий вес. В отличии от первого способа, где используется линейная прогрессия, здесь мы используем волнообразную прогрессию. Собственно говоря, второй способ это не что иное, как периодизация нагрузок.

Как видите, дневник вам жизненно необходим для прогрессии нагрузки. Вы будете чётко знать, что вы делали на предыдущих тренировках, что вам делать на следующей тренировке, когда и как увеличивать нагрузку и когда нужно снизить нагрузку, чтобы прогрессировать в дальнейшем.

Анализ тренировочного процесса с помощью дневника

Тренировочный дневник не только позволит вам эффективно прогрессировать нагрузку, но и тщательно анализировать свой тренировочный процесс. Так что, если вдруг наступит «застой», вы сможете провести глубокий анализ тренировочного процесса по дневнику, обнаружить причину и скорректировать программу тренировок. У вас появится возможность анализировать, какие упражнения вам лучше подходят, сколько делать подходов и повторений на конкретную группу мышц.

Кроме того, дневник тренировок также улучшит вашу мотивацию. Может наступить момент, когда вас начнут поедать сомнения, всё ли вы делаете верно. Откройте дневник и посмотрите, как увеличились ваши рабочие веса за последний год и вы поймёте, что движетесь в верном направлении.

В общем, если вы не хотите год за годом заниматься «мастурбацией», если желаете достичь отличного результата, вам просто необходимо завести дневник тренировок. Желаю удачи!

GymUp – дневник тренировок и фитнес программы | Фитнес-приложения

Мобильное приложение «GymUp – дневник тренировок» предназначено для опытных пользователей и идеально подходит для занятия бодибилдингом и ведения дневника тренировок. Оно позволяет следить за статистикой развития тела и выполненных упражнений. Встроенные калькуляторы позволяют рассчитать идеальные пропорции тела, базовый метаболизм и прочее. Кроме того, приложение позволяет создавать свои упражнения, тренировки и программы тренировок. Оно имеет обширную базу упражнений и программ с продвинутыми возможностями по фильтрации, однако вся база доступна только в платной версии. Также в приложении отсутствуют автоматическая синхронизация и аудиосопровождение. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу и имеет версию для ОС Android.

• Разработчик

  Ilya Shmarov

• Версия приложения

  1. 3.0

• Операционная система

  iOS

• Требуемая версия ОС

   8.0 или более поздняя

15 лучших фитнес-журналов на 2021 год

Журнал тренировок тренажерный зал

Январь приближается, но готовы ли вы к новому году в фитнес-игре? Если вы стремитесь к более здоровому образу жизни в 2021 году, настройте себя на успех, ведя учет своих достижений, чтобы не сбиться с пути к своим целям в фитнесе и питании.

Согласно исследованию, проведенному Университетом Скрэнтона, 80% людей не выполняют свои новогодние обещания к февралю.Но, как показало исследование, проведенное в Доминиканском университете Калифорнии, запись своих целей увеличивает вероятность их достижения на 42%.

Ведение дневника здоровья может дать вам чувство последовательности и ответственности за свои решения. Нет оправдания тому, чтобы прервать их в первый месяц года, пропустив класс силовых тренировок, на который вы уже записались, или заказав еду на вынос, когда у вас уже приготовлены блюда из зерновых на неделю.

Используйте один из этих мотивирующих фитнес-журналов, чтобы отслеживать тренировки, питание, сон, потребление воды и многое другое, чтобы сохранять мотивацию даже в самые темные зимние дни этого года.2021 год, давай!

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший результат

NewMe Fitness Полный журнал о фитнесе и питании

Отслеживайте свое питание, физическую форму и даже потерю веса в течение двух с лишним месяцев фитнес-путешествия с помощью этой книги.

Исследования показали, что 12 недель интенсивных упражнений и правильного питания — это достаточное время, чтобы действительно увидеть улучшения метаболизма и потенциально снижение уровня гормонов стресса, но достаточно короткое время, чтобы вы не потеряли мотивацию.

С помощью этого журнала фитнеса и питания вы можете записывать свое количество повторений, свой режим питания (следуйте рекомендациям по питанию для каждого макроса) и расстояние в дюймах от талии. Ставьте цели, отслеживайте свой прогресс и отмечайте победы с помощью этого журнала. Нам нравится, что он суперкомпактный и его легко положить в спортивную сумку.

Подробнее: Эти подарки идеальны для любого любителя фитнеса из вашего списка

2

Лучшее для подъема

Журнал тренировок Журнал тренажерного зала Тренировочный журнал Тренажерный зал амазонка.co.uk

10,99 фунтов стерлингов

Этот журнал тренировок позволяет вам установить до шести фитнес-целей в начале. Затем отслеживайте 100 тренировок с 11 упражнениями за тренировку. Следите за каждым аспектом каждого сеанса пота с выделенными ячейками для записи вашего темпа, интервалов отдыха и кардиоусилий.

Есть также две страницы, на которых вы можете записывать свой вес, размеры тела и личные рекорды, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

3

Самый целостный планировщик

Журнал здоровья Эрин Кондрен Эрин Кондрен amazon.com

16,99 $

Fitness — это не только то, что происходит в тренажерном зале. Этот компактный журнал предлагает простой способ записывать все ваши усилия по уходу за собой, от фитнеса и здоровья до сна, питания, потребления воды и т. Д.

На 80 страницах, заполненных разворотами целей по здоровью, контрольными списками, трекерами здоровья и многим другим, вы можете отслеживать свои ежедневные привычки, отслеживать свой ежемесячный прогресс, чтобы планировать наперед, и добавлять вдохновение с помощью ярких наклеек.

4

Лучший основной журнал

Журнал тренировок в спортзале Журнал тренировок в спортзале amazon.com

6,99 доллара США

Мы нашли отличный базовый журнал, который поможет вам сформулировать конкретные цели тренировки, независимо от того, планируете ли вы работать с персональным тренером или нет.

Есть слоты для регистрации вашего кардио, количества выполненных вами повторений силовых тренировок и даже количества воды, которую вы пьете в день (что является одним из самых важных аспектов поддержания формы и хорошего самочувствия).

5

Лучшее для гурманов

«Ешьте красиво, живите хорошо: управляемый журнал о питательной красоте, внутри и снаружи» Джолин Харт, CHC, AADP

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, как вы двигаете своим телом. Постарайтесь придерживаться более здорового образа мыслей и пищевых привычек с помощью этого журнала, в котором представлены рекомендации по постановке целей, заполненные трекеры и контрольные списки диеты, а также отслеживание 40 дней здорового образа жизни.

Он также включает наводящие на размышления вопросы и ответы и вопросы для самоанализа. Если вы хотите быть лучшей версией себя, это иллюстрированное руководство станет отличным началом.

6

Лучшее для подотчетности

Подгоните или напишите! Шестимесячный фитнес-журнал и мобильное приложение

Установите или напишите! amazon.com

Вот дневник, который поможет вам весь июнь 2021 года. Вы можете записать в книгу 6 месяцев, полных калорий, кардио и тренировочных планов.Также есть страница для записи вашего еженедельного обеда и списка покупок, чтобы упростить покупки.

Кроме того, к вашей покупке прилагается бесплатное загружаемое приложение для журнала. Вот как вы можете привлечь к себе дополнительную ответственность — также отслеживая и делясь своим прогрессом на телефоне.

7

Лучшее для кроссфиттеров

Журнал тренировок WODBOOK Спортивные журналы ProFit amazon.com

19 долларов.99

Этот журнал Crossfit заполнен страницами вдохновения для тренировок — он включает 30 WOD для девочек, 22 WOD для героев, 21 WOD для путешествий, 10 WOD для бега, 47 WOD для тестов и многое другое.

Отслеживайте до 200 личных тренировок (которых хватит на восемь месяцев), используя шаблоны, которые включают разминки и постановку целей, силу и навыки работы, разбивку тренировки и субъективные измерения, например, сколько энергии у вас было и насколько интенсивно эта тренировка чувствовал себя.

Плюс в том, что спиральный переплет и твердая обложка намеренно достаточно прочны, чтобы их можно было носить с собой в тренажерном зале.

8

Самый красивый планировщик

21-дневный трекер еды и упражнений Carrie Elle Кэрри Элль amazon.com

17,99 $

Почему бы не следить за своими оздоровительными целями в этом забавном и причудливом еженедельнике? Каждый день есть слоты для приема пищи, закусок и воды, а также карточки с рецептами, в которых можно записать ваши любимые приготовленные блюда. Вы можете отслеживать четыре раунда по 21 день или полные 80 дней с помощью книги.

Самое приятное, что он достаточно мал, чтобы поместиться в сумке для фитнеса или спортивном рюкзаке.

9

Лучшее для йогов

Йога Леди Велнес Журнал

Для тех, кто менее заинтересован в отслеживании повторений и подходов, этот велнес-журнал содержит страницы за 12 недель, которые помогут вам задуматься о своих осознанных целях, привычках, еде, потреблении воды, сне и о вещах, за которые вы благодарны. .

Используйте три страницы, посвященные целям хорошего самочувствия и спискам желаний, чтобы сформулировать свои намерения на год, и оставайтесь на верном пути с телом и разумом, благодарностью и проверкой целей на всем протяжении.

10

Лучшее для бегунов

«Believe Training Journal» Лорен Флешман и Ройзин МакГеттиган

Эта книга профессиональных бегунов Лорен Флешман и Ройзин МакГеттиган
содержит все секреты, необходимые для ускорения тренировок, независимо от того, стремитесь ли вы к бегу на 5 км, приключенческой гонке или марафону.

Следуйте их советам, чтобы встать на путь к следующей гонке, и записывайте все свои пробежки и дни восстановления (очень важно!) Каждую неделю, в то время как Флешман и МакГеттиган предлагают мотивационные цитаты, чтобы вы не устояли на дороге.

11

Самый мотивационный планировщик

Планировщик оздоровления У

Ban.do всегда есть дерзкие планировщики, и этот велнес-журнал вас не разочарует. Внутри вы найдете мотивационные отрывные карточки, страницы отслеживания активности и множество вдохновляющих советов о том, как найти радость и как принять рост.

Самое приятное: если у вас закончились страницы, вы можете просто распечатать их с их веб-сайта.

12

Лучшее для начинающих

Тренинг для здорового образа жизни: ежедневный журнал о еде и фитнесе Zeitgeist amazon.com

6,99 доллара США

Этот простой в использовании журнал предлагает несложный способ записывать ваши усилия в тренажерном зале и на кухне. Каждая запись содержит шаблон для ввода ваших ежедневных целей, ваших приемов пищи, какие упражнения вы делаете и как долго, сколько вы спали и сколько воды вы выпили, а также места для отметки вашего настроения и мер по уходу за собой, которые вы принимали. день.Еженедельные проверки помогут вам отслеживать общий прогресс.

13

Лучший планировщик на год

Планировщик Love Sweat Fitness 2021 Люблю пот фитнес amazon.com

39,00 долл. США

Используйте макро-подход к отслеживанию фитнеса и питания с помощью ежемесячных календарей и страниц планирования целей, разработанных для формирования долгосрочных здоровых привычек. Этот журнал не только включает простые рекомендации по тренировкам и советы по здоровому питанию, но и полон надстроек, таких как ежемесячные гороскопы, рецепты масок для лица своими руками и листы наклеек, которые делают планирование здорового питания увлекательным.

14

Лучший 12-недельный планировщик

Fitlosophy Fitbook

Если вы очень сосредоточены на достижении определенной цели в фитнесе или весе в новом году, этот 12-недельный планировщик поможет вам не сбиться с пути. Каждый ежедневный журнал включает в себя место для отслеживания питательных веществ, витаминов, воды и сна, а также силовых тренировок, кардио и гибкости.

Еженедельные сводные страницы информируют вас о ваших успехах и помогают выявить хорошие или плохие закономерности, которые могут повлиять на ваше путешествие.Также есть много места для добавления заметок, мотивационных цитат и даже того, как вы себя вознаградили.

15

Журнал Best No-Frills

Недатированная еда + фитнес-трекер Фабрика времени staples.com

9,99 $

Не каждому журналу нужна тонна наворотов. Этот простой инструмент помещает всю неделю на одной странице, с местом для дневных приемов пищи рядом с вашими ежедневными тренировками.Здесь также достаточно места, чтобы отмечать ваши еженедельные цели и отмечать любые важные события. Отслеживайте все 52 недели в году, но не беспокойтесь о начале 1 января — у этого планировщика нет даты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как отслеживать свои тренировки

Сегодня я собираюсь поделиться своей системой записи тренировок с помощью трекера тренировок.(Если вы только начинаете заниматься спортом, ознакомьтесь с разделом «Как начать тренироваться, когда вы не знаете, что вы делаете, и 3 простых способа сделать упражнения привычкой».)

На мой взгляд, отслеживание ваших тренировок (будь то журнал тренировок, фитнес-приложение или что-то еще) должно достичь трех целей…

1. Трекер тренировок должен быть быстрым и легким, чтобы вы могли проводить время за тренировками. Ваше время следует тратить на выполнение работы, а не на ее запись.
2. Ваш трекер тренировок должен быть вам полезен.Наш современный мир переполнен данными, и большая их часть никогда не используется. Я предпочитаю систему, которая записывает важную информацию о том, что я сделал (чтобы я мог видеть свой прогресс), которая уменьшает количество ошибок во время тренировки (чтобы я мог более эффективно расходовать свое время) и которая помогает мне получать информацию решения о том, что делать во время следующей тренировки.
3. Ваш трекер тренировок должен быть универсальным. Я не хочу, чтобы мне приходилось искать новое приложение или разрабатывать новую систему каждый раз, когда я хочу выполнять другой стиль тренировки.Я должен уметь адаптировать свою нынешнюю систему к любому стилю тренировок.

Имея в виду эти цели, вот система отслеживания журнала тренировок, которая лучше всего сработала для меня.

Взлом журнала тренировок

Естественно, я пользуюсь Журналом четких привычек. Очевидно, подойдет любой ноутбук, но мне нравится именно этот, потому что он идеального размера и имеет прочную крышку, которая не сгибается и не рвется при многократном использовании.

ШАГ 1: Напишите дату и свой вес (если хотите) вверху страницы.

Обычно я делаю это, когда прихожу в спортзал. Это часть предигровой процедуры, которую я прохожу перед тренировкой. Я надеваю подъемные туфли и наколенники, достаю подъемный пояс, пишу дату вверху страницы и взвешиваюсь.

ШАГ 2: Напишите свой план тренировки на день в следующем формате:

[Упражнение] — [Вес] — [Сеты] x [Повторения]

На этом этапе я записываю, что я собираюсь делать в течение дня. Вначале вам, возможно, придется немного подумать об этом или потратить некоторое время на поиск программы, которая вам понравится.Однако после первого или второго раза записать свою тренировку — очень быстрая задача.

В настоящее время этот процесс занимает у меня менее 60 секунд, потому что я обычно измеряю в обратном направлении и основываю веса, которые поднимаю сегодня, на том, что я делал за неделю до этого, просто добавляя еще 5 фунтов или дополнительный подход. (Это еще одно преимущество использования записной книжки. Ваши недавние тренировки находятся на расстоянии одной или двух страниц, поэтому вы можете мгновенно получить информацию.)

Я предпочитаю записывать каждый подход, который я делаю, включая разминку, потому что это делает процесс тренировки еще более бессмысленным и автоматическим. Как только у меня будет план, я могу просто взять штангу и идти. В том редком случае, когда я не знаю точно, какой вес я наберу (например, если я набираю максимум в определенный день), я просто оставлю несколько пустых строк под этим упражнением, чтобы я мог написать в числах, как и я в каждом сете.

ШАГ 3: Запишите итоговые отметки по мере выполнения ваших рабочих наборов.

Когда вы находитесь в середине тренировки, легко забыть, какой подход вы только что выполнили.Это особенно верно, когда вес становится тяжелым и вы слишком заняты пыхтением и пыхтением, чтобы помнить, закончили ли вы подход 4 или 5.

Чтобы избежать этого случайного умственного заблуждения, я люблю использовать метки, чтобы отмечать, когда я заканчиваю каждый подход. Одна быстрая отметка, и я всегда знаю, где я нахожусь на тренировке.

Для меня последовательность подъема обычно выглядит так:

1. Сделайте подъем.
2. Сделайте отметку.
3. Включите секундомер, чтобы записать мой интервал отдыха.(Я использую приложение секундомера на своем телефоне, чтобы отслеживать интервалы отдыха, но обычный секундомер или взгляд на настенные часы тоже отлично работает.)
4. При необходимости измените вес для следующего набора.
5. Повторить.

ШАГ 4: Измените эту базовую структуру по мере необходимости для тренировки.

Прелесть этой системы в том, что она невероятно универсальна, но при этом проста и понятна для любой тренировки. (Между тем большинство приложений и программных продуктов либо просты, но ограничены, либо универсальны, но содержат множество функций.)

Например, я редко добавляю интервалы отдыха к своим силовым тренировкам, потому что они почти всегда составляют от 3 до 5 минут. Однако, когда я бегу на спринт, я предпочитаю указывать интервал отдыха в списке, потому что он более важен для тренировки. Нет проблем. Я просто добавляю его в строку под упражнением.

Вот как для меня выглядит типичная спринтерская тренировка…

Вот и все.

тренировок с собственным весом, силовых тренировок, спринтерских тренировок — этот журнал тренировок подходит для всех них.Это просто, это регулируется и работает. 1

11 лучших фитнес-журналов на 2021 год

Кристина Джордано

Если вы думаете, что дневник предназначен только для рисования и отслеживания ваших дней и списков дел, подумайте еще раз. Записная книжка — также лучший способ следить за своим физическим и психическим здоровьем. Добавление журнала фитнеса к стационарной стопке поможет вам записывать свои тренировки, приемы пищи и ежедневное настроение, чтобы вы могли наглядно видеть свой прогресс.

Кроме того, наличие места, где можно записать свои цели, особенно полезно для тех, кто хочет изменить образ жизни, например сбросить несколько фунтов или обеспечить определенное количество кардио- или силовых тренировок в неделю. Как показало исследование, проведенное в Доминиканском университете Калифорнии, если записать свои цели и поделиться ими с другом, повысится вероятность того, что вы добьетесь успеха в достижении своих целей. Другое исследование, опубликованное в материалах ежегодного симпозиума AMIA, показало, что те, кто вел регулярный журнал своего здоровья, были более осведомлены о своем здоровье и о том, что они могут сделать для его улучшения.

Определенно, нет недостатка в фитнес-журналах на выбор: вы можете найти краткосрочные журналы с постановкой целей или годовые планировщики фитнеса и благополучия. Вы даже можете найти журналы, которые помогут вам отслеживать свои приемы пищи, измерения, потребление воды и даже ваше психическое здоровье.

Чтобы направить вас на верный путь, вот список лучших фитнес-журналов, в том числе несколько любимых тренеров, которые сделают 2021 год годом, когда вы победите все.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 2021 LifePlanner

Если вы ищете место, где можно записать не только свои фитнес-цели, но и план питания на неделю, расписание и важные даты, такие как дни рождения и праздники, этот планировщик поможет вам. (К вашему сведению: Дженнифер Лопес — большая поклонница этого бренда.) Вы также можете купить вкладыши специально для продуктовых покупок или упаковочных листов.

Rave review: «Мне нравится этот ежедневник. Цвет мерцания слоновой кости такой красивый. И цвета во всем очень приятные. Это идеальный размер, чтобы носить его с собой каждый день». — Эрин Скоби, amazon.com

2 Fitbook: фитнес-журнал и планировщик

Этот 12-недельный планировщик — отличный способ ускорить достижение ваших целей в фитнесе на 2021 год. Принцип работы таков: вы ставите перед собой конкретную цель (набрать пять фунтов мышечной массы, поддерживать тренировки четыре раза в неделю и т. Д.) К концу 12 недель, а затем по ходу отслеживать свой прогресс.

Он включает специальный раздел для отслеживания кардио и силовых тренировок, а также полный журнал питания. У вас даже есть возможность записать вознаграждение, которым вы будете себя побаловать, если достигнете своих недельных целей.

Rave review: «Я сертифицированный персональный тренер и должен сказать, что впечатлен.Лучший способ начать вести более здоровый образ жизни или достичь поставленной вами цели — это спланировать ее заранее. Составьте твердый план и составьте график. Планировщик очень детализирован с отслеживанием приема пищи, тренировок с отягощениями, кардио и т. Д. »- Nyta, amazon.com

3 Планировщик оздоровления

Нет лучшего планировщика, который поможет вам преследовать ваши фитнес-цели, чем тот, который будет вас мотивировать.Этот от Ban.do содержит обнадеживающие отрывные карточки, трекеры активности и параграфы с вдохновляющими советами, например, о том, как начать рост. Это путешествие предназначено для общего оздоровления, в том числе физического и психического.

Восторженный отзыв: «Мне нравится мой ежедневник. Он помогает отслеживать, что я ем, как себя чувствую каждый день, и он полон мотивационных советов и сообщений. Я люблю читать его все время!» — Судьен М., bando.com

4 Ежедневный фитнес-планировщик

Подготовка к соревнованиям, гонкам или просто отслеживание новых PR? В этом планировщике есть подробные ежедневные журналы фитнеса, которые позволяют записывать тип тренировки и даже конкретные упражнения в вашем распорядке.Есть еженедельные проверки, чтобы вы могли подумать о том, как вы себя чувствуете после прошедшей недели, и страницы еженедельного планирования, чтобы помочь вам подумать о целях и мечтах на предстоящую неделю.

Rave review: «Этот планировщик — ТОЧНО то, что я искал !!! Я недавно начал новый план тренировок с тяжелой атлетикой, и это держит меня в правильном направлении. Я точно знаю, что буду делать каждый день. , и я могу быстро делать любые записи во время тренировки «. — Айла, amazon.com

5 Журнал учета фитнеса и планировщик тренировок Cossac

Отслеживайте свой прогресс в течение 140 дней с помощью этого прочного журнала, который клиенты восхищаются его долговечностью. Независимо от того, куда вы его тащите, в гостиную или в местный парк для тренировки на открытом воздухе, журнал практически устойчив к износу. В нем также есть место для записи наборов, типов упражнений, рейтинга, измерений тела, прогресса и предпочтений в диете.

Восторженный обзор: «Подробная, хорошо организованная, качественная газета. В ней есть все, что мне нужно! Я личный тренер и покупаю по одной для каждого из моих клиентов в рамках их процесса адаптации». — Ана Каролина, амазонка.com

6 Ежегодный журнал Wellness

Dailygreatness dailygreatness.co

49,95 долл. США

Если вам нравится много мотивации в своем фитнес-путешествии, купите этот планировщик, чтобы не сбиться с пути. Есть страницы для записи ежедневных тренировок и питания, а также планировщик целей для более важных задач, которые вы хотите решить.

Этот фитнес-журнал также содержит советы по питанию и фитнесу с пояснениями и списки покупок, так что вы можете быть уверены, что запаститесь полезными продуктами. Он не датирован, так что начните немедленно в этом году и заполняйте его по мере необходимости.

Восторженный отзыв: «В нем есть почти все, что вам нужно для полного благополучия; например, рабочие листы, дневник питания и упражнений, еда и цели, тренировки, списки покупок. Обязательно. Не думайте дважды. Просто купите». — Лин Г., dailygreatness.co

7 Grateful Heart: Fitspiration Gratitude and Fitness Journal

Если вы хотите следить за своим режимом фитнеса, но добавить в свою жизнь немного больше внимательности, благодарности и размышлений, посмотрите этот 16-недельный дневник. Подобно 12-недельному планировщику, этот помогает вам установить конкретную краткосрочную цель, на которой нужно сосредоточиться. Независимо от того, связано ли это с физическим или психическим здоровьем, этот фитнес-журнал поможет вам предпринять необходимые шаги.

Помимо ежедневных советов по фитнесу, питанию и оздоровлению, у вас есть возможность подумать о том, за что вы благодарны. «Для меня это помогает мне держать в уме благодарность в течение всего дня», — объясняет Эрин Бейли, тренер Everybody Fights и Burn Fitness в Бостоне, Массачусетс, и любительница вести дневник с благодарностью.«Это помогает мне проявлять большую отдачу в маленькие моменты, и эти маленькие моменты складываются в действительно прекрасную жизнь».

Восторженный отзыв: «Обожаю эти журналы. Это мой третий журнал на сегодняшний день. Так приятно вернуться домой и расслабиться, писать о своем дне и заполнять то, что я ел в течение дня, вместе с упражнениями, которые я делал. заставляет меня осознавать свой день и то, как я всегда могу добиться большего для себя «. — Дениз Уилсон, amazon.com

8 Love Sweat Fitness 2021 Планировщик | Еженедельный и ежемесячный календарь

Люблю пот фитнес амазонка.com

39,00 долл. США

Если вы ищете суперфункциональный, но в то же время очень симпатичный ежедневник, вот ваш идеальный вариант. В планировщике есть место, где вы можете сформулировать свои цели и намерения, но он также включает в себя простые упражнения и упражнения на растяжку, а также советы по здоровому питанию. Есть также ежемесячные гороскопы и инструкции по изготовлению масок для лица своими руками, если вам это нравится.

Восторженный обзор: «Улавливает все навороты, которых мне не хватало в других планировщиках.»- JT, amazon.com

9 Бохо Радуга

Этот 16-недельный планировщик продуктивности позволит вам достичь своих целей в удобном для вас темпе. Дата не указана, но вы можете указать даты самостоятельно. Он включает в себя некоторые основы, такие как места, где вы можете заполнить свое расписание и составить список дел, но также есть место, где вы можете регулярно размышлять о своем личном росте.

Rave r eview: «Я дорожу своим велнес-журналом.Это одна из моих особых покупок. Мне потребовалось время, чтобы решить, какой журнал, дизайн обложки и т. Д., Так как вариантов очень много. Я очень доволен этим продуктом и настоятельно рекомендую его другим »- Ребекка П., papier.com

10 Эрин Кондрен Designer Petite Wellness Planner

Эрин Кондрен amazon.com

16,99 $

Этот планировщик хорошего самочувствия от Эрин Кондрен идеально подходит для отслеживания всех аспектов вашего физического здоровья, начиная с шагов и заканчивая фитнесом, приемом пищи и даже потреблением воды.Планировщик включает 80 страниц и стикер на тему здоровья и мотивации.

Восторженный обзор: «Мне нравится, как устроен этот планировщик, он прямо к делу и имеет еженедельный план, чтобы вы могли видеть свои цели каждую неделю. Наклейки тоже очень милые». — Lavenderhippy24, amazon.com

11 Журнал тренировок и фитнес-журнал

NewMe Fitness амазонка.com

14,99 $

Этот фитнес-журнал с почти 3500 положительными отзывами идеально подходит для подробного отслеживания ваших целей. Журнал позволяет вам отслеживать свои измерения, упражнения, например, где вы находитесь с одним повторением максимального движения, и даже есть место, где вы можете записывать свои ежедневные утверждения.

Восторженный обзор: «Мне нравится видеть все, что изложено, и иметь возможность отслеживать свой сон, воду, настроение и т. Д. Мне также нравится, сколько возможностей отслеживания есть в начале, включая измерения, цели, здоровое питание, предпочтительные тренировки, цели, утверждения и т. д.»- AnneKay11, amazon.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Gym Diary — отслеживайте свои тренировки в App Store

Gym Diary — это простое и красивое приложение для отслеживания всех ваших тренировок и занятий фитнесом. С легкостью регистрируйте все свои тренировки, будь то дома или в тренажерном зале.

Особенности:

— Красивый пользовательский интерфейс: больше не будет неуклюжей и сложной навигации. Простое в использовании приложение с красивым интерфейсом и темной темой.

— Отслеживайте все тренировки: ведите журнал всех ваших тренировок, от плавания или прогулки в парке до подъема тяжестей в тренажерном зале.

— Неограниченные упражнения: создавайте свои собственные неограниченные упражнения бесплатно. Больше никаких утомительных ненужных упражнений, о которых вы не знаете.Создавайте упражнения по мере продвижения

— Еженедельный распорядок. Просто создайте распорядок на текущую неделю и придерживайтесь его.

— График прогресса: именно тот график, который вам нужен. Нет ненужного сложного графика, показывающего ваш прогресс, которого вы не понимаете.

Бесплатная версия Gym Diary содержит рекламу. Чтобы пользоваться без рекламы и получить все премиум-функции, вы всегда можете приобрести наш ежемесячный или годовой премиальный пакет подписки.

Gym Diary автоматически снимет средства с вашей учетной записи iTunes в конце подписки, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.Подписки продлеваются по первоначальной цене. Вы можете отключить автоматическое продление в любое время и по-прежнему пользоваться полной функциональностью до конца текущего периода, но возврат средств за неиспользованные части подписки невозможен. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Все ваши предыдущие покупки можно легко восстановить с помощью опции «Восстановить покупку» в приложении. Это предоставит вам доступ ко всем премиум-функциям без рекламы.

Gym Diary Условия использования и политика конфиденциальности
https://sites.google.com/view/gym-diary-privacy-policy/home

Как просто и эффективно отслеживать тренировки, чтобы добиться успеха.

Вы хотите прогресса.

Это то, к чему вы стремитесь, когда используете дневник тренировок или любую другую форму отслеживания. Вы собираете данные, чтобы улучшить свой прогресс.

По крайней мере, это то, что вам следует делать.

Когда вы используете дневник, телефон, лист Excel или клочок бумаги, который вы нашли в углу спортзала. Сбор данных.

Но если вы действительно хотите улучшить, важно действовать намеренно.

Ниже представлен наш метод GAP для преднамеренной записи и получения максимальной отдачи от ваших тренировок:

GAP = Цель — Действие — Прогресс

1. Установите цель
2. Запишите действие
3. Проверьте свой Прогресс

Идеальный дневник тренировок

Вы можете выбрать страницы, создать обложку и определенно улучшить свои тренировки!

Давайте углубимся в наш пробел

Метод

Шаг 1.

Установите цель

Даже если вы просто тренируетесь для поддержания формы, у вас есть цель — «поддерживать форму».’

Запись добавляет некоторую умственную силу воли, так что, когда ваша последовательность начинает колебаться, вы можете оглянуться назад и увидеть, к чему вы стремитесь.

Вы можете сделать эту цель более эффективной, указав для нее график и некоторые методы ее достижения. Однако даже сам факт достижения этой цели повысит ваши шансы на ее выполнение.

Если вы действительно хотите закрепить эту цель, возьмите за правило записывать ее каждый день.

Каждую тренировку начинайте с цели.Это поможет вам установить траекторию тренировки и даст вам возможность измерить результат при просмотре сеанса.

Эта цель может быть очень конкретной, например, тяга по 175 фунтов 10 раз без отдыха. Или ваша цель может быть намного шире, например, весело провести время с друзьями.

Ставя цель и записывая ее, вы концентрируете свои усилия и значительно увеличиваете вероятность успеха.

Шаг 2: Запишите свое действие

Начните с записи всей тренировки. Это позволяет вам думать о движениях, повторениях и подходах, прежде чем ваше тело должно сдвинуться на дюйм.

Такая психологическая подготовка может быть огромным преимуществом, особенно когда вы сталкиваетесь с деятельностью, которая часто вызывает у вас трудности. Подготовка к весам и знание того, где у вас могут возникнуть проблемы, — признак того, что вы изучаете свои сильные и слабые стороны и то, как подходить к обоим.

Попробуйте указать, к чему вы должны стремиться для каждого набора, чтобы вы могли работать над конкретным набором.

Если вы не уверены в своей силе, стремитесь к тому, чтобы последний подход был максимальным усилием, когда вы выполняете как можно больше повторений.

Это позволяет вам по-настоящему подтолкнуть себя и должно дать вам ориентир, с чего начать следующую тренировку.

Когда вы завершаете движение или подход, записывайте свои числа в журнал тренировок

Для каждого завершенного подхода или движения найдите способ записать свой успех или неудачу, вес, количество повторений, время до завершения или любое другое измерение, которое вы записываются.

Важно сделать это немедленно, потому что ваша кратковременная память быстро исчезает при выполнении максимальных усилий.Ваш мозг буквально отключается, когда вы работаете на пределе возможностей.

Это также причина, по которой вы хотите заранее записывать свои тренировки в журнал тренировок, чтобы запись в середине тренировки была как можно проще.

Шаг 3. Обзор своего прогресса

Сохраняйте конкретные записи о том, что сработало, а что не удалось

Одна из лучших частей дневника тренировок — это возможность легко писать то, что вы хотите.

Хотя мы добавили специальный раздел для заметок почти на все наши заранее подготовленные страницы тренировок, карандашом и бумагой вы можете писать где угодно.Так что обведите эти PR, если вас беспокоит плечо, выделите набор, с которого оно началось, и запишите любые проблемы с мобильностью, с которыми вы имеете дело.

Ведите записи о своей работе, чтобы вы могли диагностировать свои успехи и неудачи. Это знание себя позволяет вам ставить перед собой следующие цели.

Когда вы записываете свои тренировки, вы предоставляете себе доступ к своей собственной истории фитнеса. Ваши данные.

И это позволяет вам использовать эту информацию, чтобы выяснить, как улучшить свой успех.

Использование журнала тренировок — это самый простой и гибкий способ отслеживать сложные тренировки, с которыми мы сталкиваемся во время тренировок.

Вот несколько идей, которые мы создали для ежедневных макетов страниц

Мы согласны с Джеймсом Клиром в его описании журнала:

Простой — Возможность перелистать страницу и либо найти свою старую тренировку, либо записать свою мощность нового невозможно переоценить. Менее чем за 10 секунд вы можете записывать точную тренировку, не листая экраны, не открывая клавиатуру и не пытаясь игнорировать уведомления.Все мы знаем, как это тяжело.

Полезно — Помимо простоты, журнал тренировок дает вам возможность легко сохранять и просматривать свои тренировки за секунды. Его можно взять с собой куда угодно, и вам никогда не придется бороться с проблемой аккумулятора.

Универсальность — Журнал тренировок дает вам возможность записывать тренировки, большие или маленькие. Добавьте любые аннотации, мысли, стрелки или восклицания. Он будет записывать заметки и идеи, которые вам подходят.

САМАЯ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ ЖУРНАЛА ТРЕНИРОВОК — это вы

Журнал тренировок действительно содержит информацию; ваша информация.

Создавая наш, мы хотели дать вам преимущество, имея место для всех целей, тренировок, контрольных показателей и личных рекордов, которыми вы можете себя побаловать.

Мы создали журнал тренировок, чтобы не только отслеживать ваши тренировки, но и отслеживать составляющие вашей жизни, которые влияют на эти тренировки.

Решая, что разместить на наших страницах, мы пытались найти универсальные показатели, которые сильно влияют на производительность; Достаточно ли я получаю воды? Как я спал? Работал ли я над своими целями и мобильностью?

Эти ежедневные напоминания и таблицы позволяют оглянуться назад и добавить дополнительный уровень информации, чтобы воссоздать или развить свой успех.

ДРУГИЕ ВАЖНЫЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЖУРНАЛА

Переключение с силовой на кардио (или Metcon)

Во время некоторых тренировок вы будете выполнять отдельную кардио / метаболическую тренировку.

Мы создали пространство, чтобы их разделять.

Применяются те же правила, запишите тренировку заранее, чтобы вы могли легко записывать свой прогресс по мере ее завершения.

Отслеживание показателей

Отслеживание своего питания, сна, подвижности и целей чрезвычайно важно, потому что эти аспекты вашей жизни сильно влияют на ваш прогресс в тренировках.

Отслеживая их, вы также можете воссоздать успех предыдущих циклов тренировок и прогнозировать будущий успех, если вы задействуете эти составляющие своей жизни.

Если это PR или если вы решите отслеживать всех ваших подъемников, поместите его в PR index

Наконец, важно записывать эти личные записи где-нибудь, чтобы вы могли легко ссылаться на них.

По этой причине мы включили раздел PR в конце вашего журнала тренировок, чтобы записывать ваши самые важные подъемы и движения.

Теперь у вас есть место, где вы можете проверить свои предыдущие результаты, прежде чем пытаться выполнить упражнение, которого вы не видели два месяца.

Обзор — «Другая» причина для отслеживания ваших тренировок в журнале тренировок

По-настоящему приятная вещь в вашем журнале тренировок — это легкость просмотра и размышления о предыдущих тренировках.

С другими включенными нами метриками становится очень легко воссоздать предыдущие успехи и / или спланировать следующие тренировки для постепенного достижения ваших целей.

А если серьезно, мы делаем сладкие журналы.

Вы можете выбрать страницы, создать обложку и определенно улучшить свои тренировки!

3 простых шага для отслеживания ваших тренировок сегодня

Журнал тренировок

Прежде всего, давайте быстро рассмотрим различные варианты журналов тренировок, которые вы могли бы использовать.

В конечном итоге все сводится к вашим личным предпочтениям, но я бы посоветовал вам выбрать тот, который будет быстрым и простым в использовании.

Вот три основных варианта, из которых я бы порекомендовал вам выбрать.

Вариант 1. Используйте бумажный блокнот

Да, я знаю, что это старая школа и немного суховат, но он также может быть чрезвычайно эффективным для отслеживания вашего прогресса.

Физический акт, когда вы кладете ручку на бумагу, также может дать вам немного уверенности, необходимой для того, чтобы придерживаться своих привычек.

Убедитесь, что у вас есть прочный, прочный, удобный для записи бумажный блокнот и, желательно, достаточно маленький, чтобы он поместился в вашем кармане. Это хорошо сработает.

Несмотря на то, что я в основном использовал его для своих общих заметок и иллюстраций, я настоятельно рекомендую записную книжку Moleskine, потому что она прочная и может выдерживать серьезные испытания в течение многих лет.

Кроме того, если во время тренировок вы носите перчатки для пальцев, вам будет проще использовать ручку и блокнот вместо телефона, чтобы отслеживать свой прогресс.

Вот мой:

Вариант 2. Мобильные приложения журнала тренировок

Существует широкий спектр приложений для iPhone и Android, которые просты, гибки и удобны в использовании для ведения дневника тренировок.

Немногочисленные любители фитнеса используют приложение для Iphone Strong для записи тренировок. Насколько я слышал, у него также есть таймер отдыха, который позволяет запускать время автоматически или вручную.

Точно так же на Android, Fitnotes кажется хорошим криком. Это бесплатно, и вы можете регистрировать свою тренировку по подходам (т. Е. По весу и количеству повторений), объему, просматривать историю тренировок и т. Д.

Оба этих приложения дают вам возможность копировать тренировки, сохранять предыдущие журналы, а также создавать настраиваемые графики.

Лично я использую приложение Evernote для создания заметок для отслеживания большинства моих тренировок. Это бесплатный, простой и легкий способ вести систематизированный журнал тренировок на моем iPhone.

Вариант 3 — Таблицы Excel

Еще один полезный трекер журнала тренировок — электронные таблицы Excel на вашем диске Google и компьютере. Вы также можете загрузить бесплатные шаблоны журналов тренировок для конкретных программ в формате Excel, а затем настроить их по мере необходимости.

Эта опция дает вам больше возможностей вручную отслеживать ваш прогресс.А если вы действительно хотите разобраться, вы можете создавать свои собственные графики и сводные таблицы, чтобы увидеть, насколько вы продвинулись.

Запись журнала тренировок

Независимо от того, какой тип журнала тренировок вы решите использовать, обязательно делайте заметки и отслеживайте показатели, которые действительно помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Вот несколько полезных показателей, которые следует записывать в записи журнала тренировки:

• Дата и время тренировки
• Плановая тренировка (желательно за день до нее). Это должно включать подходы, повторения, отдых между подходами и фактические веса, которые вы планируете использовать.
• Текущая масса тела (это поможет вам отследить, сбросили ли вы жир или набрали мышцы)

Самое главное, убедитесь, что вы четко сформулировали свои предпочтительные цели в области силы, эстетики или потери веса. Какой вес вы хотите сбросить или сколько хотите прибавить в силе?

Запишите это где-нибудь в своем дневнике тренировок, а затем работайте в обратном направлении, чтобы создать системы, которые помогут вам достичь этих целей.Вы также можете использовать «ставки», чтобы поддерживать мотивацию к следующей тренировке.

Имея это в виду, вот простая трехэтапная система отслеживания тренировок, которую вы можете использовать. Это также лично помогало мне постоянно улучшать силу, худеть и улучшать физическую форму на протяжении более 5 лет до настоящего времени.

Вы можете настроить это так, как вам удобно.

Шаг 1. За день до тренировки запишите свои запланированные упражнения.

Это может выглядеть примерно так:

Жим лежа.80кг. 5 подходов по 5 повторений. 60 секунд отдыха. Или в простом шаблонном стиле…

[Упражнение]. [Масса]. [Наборы]. [Представители]. [Остальные]

Если у вас уже есть программа тренировки или тренировки с отягощениями, то это будет просто копирование и вставка, которое можно выполнить менее чем за 30 секунд.

Если у вас еще нет программы тренировок, поищите в Интернете любой простой план тренировки для начинающих, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

В зависимости от рекомендаций по увеличению веса в выбранной вами программе тренировок вам может потребоваться увеличить количество веса за тренировку.

Например, в настоящее время я участвую в программе силовых тренировок (StrongLifts 5 × 5) с увеличением веса на 2,5 кг на каждой тренировке, где я выполняю 5 подходов и 5 повторений без сбоев. [1]

Вот небольшой пример дневника тренировок с использованием записной книжки Moleskine .

Красные стрелки и цвета выше дают быстрое объяснение того, что означает каждое слово, знак и сокращение. Не стесняйтесь использовать любую формулировку, которая поможет вам лучше понять записанное.

На каждой тренировке убедитесь, что вы постепенно подталкиваете свое тело и напрягаете его, увеличивая используемые веса, меняя упражнения и сокращая период отдыха между упражнениями.

Это поможет вам добиться стабильного прогресса, не чувствуя себя слишком комфортно и не утомляя тренировки.

Шаг 2: Перед тем, как начать тренировку: запишите дату, время и вес (при необходимости)

Записывать даты необходимо для отслеживания вашего прогресса и соблюдения ваших планов тренировок.Вы ощутите настоящий рост уверенности в себе, увидев, сколько свиданий вы записали и на самом деле выполнили.

Эти маленькие победы подтолкнут вас к тренировкам даже в те дни, когда вы этого не чувствуете.

Отслеживание времени также полезно, чтобы помочь вам определить, в какое время дня вы чувствуете себя лучше всего во время тренировки. Лично я обычно тренируюсь около 9 часов утра перед завтраком, когда уровень моей энергии находится на пике.

Поэкспериментируйте с тренировками в разное время дня и найдите то, что вам больше всего подходит.

Шаг 3: Запишите и отметьте каждый завершенный набор

Допустим, вы только что выполнили один подход из 5 повторений в приседаниях на спине.

После выполнения этого подхода просто поставьте отметку или счетчик рядом с записью в журнале тренировки.

Затем вы можете запустить секундомер (я использую встроенный таймер Iphone), чтобы начать интервал отдыха в соответствии с планом, затем промойте и повторите.

Примечание. Если ваш план тренировки не является фиксированным, то есть схемой, суперсетами и т. Д., Просто запишите любые дополнительные детали, которые появляются во время тренировки.

Точно так же вы можете легко поменять упражнения в журнале тренировок на спринты, бег трусцой и так далее.

Краткое содержание

Последовательность — залог успеха в любом начинании. Слишком часто мы сбиваемся с пути из-за разочарования, скуки и отсутствия мотивации.

Ведение эффективного журнала тренировок — это простой, гибкий и легкий способ отслеживать свои тренировки и последовательно продвигаться к своим фитнес-целям.

Независимо от того, какой метод или систему вы решите использовать, придерживайтесь их в течение нескольких недель, и вы будете поражены, увидев, насколько вы продвинулись.

Если вы хотите получить научно обоснованные стратегии, которые позволят вам перестать откладывать на потом, придерживаться хороших привычек и добиваться результатов, получите доступ к мастер-классу «Прокрастинация».

---

СНОСКИ

1. StrongLifts 5X5 — это простая и эффективная программа силовых тренировок. Обычно он состоит из 3 комплексных упражнений для всего тела, выполняемых в 5 подходах по 5 повторений 3 раза в неделю. Вы можете прочитать больше здесь.
2. Благодарим пользователей форума Reddit Fitness за то, что они вдохновили здесь на некоторые идеи, включая график таблицы Excel.

Как вести фитнес-журнал

Следить за тренировками и питанием может быть непросто по разным причинам, и если у вас возникли проблемы с получением желаемых результатов, возможно, стоит внести изменения! Всем известно, что когда вы переходите к новому режиму фитнеса, начинается первая неделя, и вы с радостью планируете свои тренировки, готовите еду и записываете каждое ваше движение к желаемым изменениям.Но на второй, третьей, четвертой неделе вы начинаете говорить себе, что тренажерный зал слишком переполнен, вы слишком устали, чтобы готовить, или завтра вы вернетесь в норму.

Прежде чем начнётся копиться отговорка, несите ответственность за себя и отслеживайте свои успехи с помощью фитнес-журнала! Готовитесь ли вы к марафону, путешествуете по похуданию или просто пытаетесь отслеживать свои тренировки, ведение фитнес-журнала дает множество преимуществ. Но что влечет за собой отслеживание вашего фитнес-путешествия? Как лучше всего вести фитнес-журнал? Есть ли альтернативы? Узнай здесь!

Подотчетность

Запись вашей активности и питания — отличный способ держать себя в курсе своих целей.Это помогает вам оставаться честным с самим собой в отношении того, придерживаетесь ли вы фитнес-плана или диеты, и позволяет отслеживать, что работает для вас, а что нет.

Например, если вы попробуете тренировку рано утром или попробуете рецепт, который вам не понравился, запишите его, чтобы напомнить вам, что есть варианты получше, которые вы можете попробовать. Это поможет вам улучшить свой образ жизни и сделать выбор в пользу здоровья и продуктивности.

Сохраняет концентрацию и мотивацию

Одна из причин, по которой у вас могли быть проблемы с получением желаемых результатов в прошлом, связана с отсутствием отслеживания вашего прогресса.Может быть легко отказаться слишком рано, если вы не сразу видите плоды своего труда, но дневник поможет вам сосредоточиться на своей цели. Это помогает сохранять мотивацию и быть в курсе того, что вам нужно для продвижения вперед.

Помогает вашему личному тренеру

Если вы хотите существенно изменить свое здоровье и самочувствие, работа с личным тренером предоставит вам индивидуальный план тренировки и питания, соответствующий вашим потребностям. и цели.Скорее всего, личный тренер посоветует вам отслеживать свой прогресс, чтобы они могли следовать за вами в вашем путешествии (и сохранять честность!).

Сочетание индивидуального плана и отслеживания вашего прогресса позволит вам быстрее достичь своих целей!

Что нужно записать в фитнес-журнал?

Независимо от того, ведете ли вы свой собственный журнал, используете индивидуальный журнал фитнеса или используете приложение на своем телефоне, процесс относительно схож.Что вы выберете для отслеживания, зависит от вас, но вот несколько общих показателей, которые следует включить в запись:

• Дата / время записи
• Текущая масса тела
• Еда / потребление калорий
• Тренировка или метод тренировки
• Настроение

Вот несколько дополнительных сведений, которые вы можете включить:

• Продолжительность сна
• Фотографии прогресса
• Рецепты
• Фитнес-цели / задачи
• Вдохновляющие цитаты
• Личные достижения
• статей / сообщений в блогах и т. Д., На которые вы можете ссылаться

Определение целей поможет вам решить, какие показатели вы хотите отслеживать, и как лучше всего сосредоточиться на вашем путешествии.

Журналы и приложения

Есть множество способов отслеживать свой прогресс. Многим выгодно записать его, другим нравится простота добавления в приложение. Независимо от ваших предпочтений существует множество способов отслеживать свое здоровье.

Журналы о здоровье бывают самых разных стилей. Вот список 6 лучших журналов по версии Health Magazine!

Если приложение вам больше по душе, вы найдете приложения для отслеживания фитнеса, начиная от приложений для тренировок и заканчивая приложениями для отслеживания питания и всем остальным.Если вас ошеломляют все варианты, вот лучшие приложения для отслеживания фитнеса по версии журнала Men’s Health.

Несколько советов по ведению журнала

Чтобы получить максимальную отдачу от ведения дневника, следует помнить о нескольких вещах:

• Старайтесь записывать каждый день.

  No related posts.