Подтягивания на выносливость и силу: Подтягивание — упражнение для развития силы и выносливости

Подтягивание — упражнение для развития силы и выносливости

Как правильно подтягиваться?Подтягивание — базовое упражнение для мышц спины. Какие виды подтягиваний существуют, по какой схеме заниматься и каков мировой рекорд по подтягиванию?

Многочисленные упражнения для укрепления мышц спины можно заменить одним, невероятно эффективным — это подтягивания. Подтягиваться может каждый, и для этого нет нужды посещать спортзал; достаточно дойти до ближайшего школьного двора или спортивной площадки — там наверняка есть турник, и не один. Турник можно соорудить и дома, а, варьируя положение рук и ширину хвата, вы сможете акцентировано прорабатывать те или иные мышцы рук и спины, к тому же, это упражнение позволяет, фактически, полностью снять нагрузку с позвоночника, а это очень важно для силовых тренировок.

Содержание

Техника

Классический вариант — это прямой хват на ширине плеч. Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь избегать резких движений — плавно подтягивайтесь и столь же плавно опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы в верхней точке вы касались перекладины верхней частью груди, а в нижней полностью распрямляли руки. Избегайте раскачивания тела и рывков, не стремитесь выполнить упражнение в ураганном темпе и помните о дыхании — на вдохе вы должны опускаться, на выдохе — подтягиваться.

Подтягивания: какие мышцы работают?

Максимальная нагрузка при подтягивании ложится на широчайшие мышцы спины, однако, при этом хорошо прорабатываются и иные группы — ромбовидные мышцы, трапеции, подостные и круглые, зубчатые мышцы спины, сгибатели предплечья. Двуглавые (бицепс) мышцы при подтягивании тоже задействованы — классический хват растягивает их пучки, а узкий обратный — нагружает и способствует росту.

Какие мышцы работают при подтягивании

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Варианты подтягиваний

1. Подтягивания широким хватом к груди. При данном варианте выполнения упражнения вы максимально широко располагаете ладони, а в верхней точки стараетесь коснуться перекладины верхней частью груди. При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обращаем ваше внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату, ибо сие чревато травмой плечевых суставов.

Как правильно подтягиваться?

Данный вид способствует повышению нагрузки на верхние отделы мышцы спины, то есть, на верхние пучки широчайшей мышцы, на подостные, круглые мышцы, а также трапециевидные.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Непростой вариант, высок риск травмы плечевых суставов, посему — выполняйте его лишь в том случае, если уверены в своих силах, а лучше замените этот вид на предыдущий, ибо и в обоих вариантах работают одни и те же группы мышц.

3. Узкий обратный хват. По технике исполнения этот вид можно смело назвать полной противоположностью предыдущего. Сей вариант можно смело назвать базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, небольшую часть работы выполняют и бицепсы. При этом практически не работают сгибатели предплечья, что позволит комфортно подтягиваться тем, у кого проблемы с этими группами мышц.

Подтягивание - узкий хват

В свои тренировки вы можете включить и такие виды подтягивания — хват средний обратный, хват прямой узкий, частичные подтягивания обратным хватом.

Подтягивание руки на ширине плеч

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Схемы тренировок

Существует огромное количество схем, предполагающие различное количество подходов. Какая схема подтягиваний подойдет вам — решайте сами, мы лишь обозначим направления, в которых стоит осуществлять свой поиск оптимальной программы.

Довольно широко распространена схема, предполагающая использование пяти-шести подходов с уменьшающейся нагрузкой. Максимальное количество повторений вы выполняете в первые два подхода, после чего плавно уменьшаете количество повторений на единицу в каждом из оставшихся трех-четырех подходов. Своего рода «обратная лестница». В этой схеме есть одно слабое место — сложно выполнить максимальное

количество подтягиваний в первом подходе, необходимы еще и разогревающие сеты из 2-3 повторений.

По мнению автора этого материала, для развития выносливости мышц куда интереснее схема, рассчитанная на большое число подходов. Сначала для разминки вы выполняете «прямую лестницу» от одного до восьми с малыми интервалами между подходами (1-2 минуты), после чего позволяете себе небольшой отдых (4-5 минут) и переходите к основной части, выполняя максимальное количество подтягиваний в трех подходах. На завершающем этапе — два-три подхода по 5-7 повторений. По такой схеме реально подтянуться от 100 до 150 раз за тренировку, что, согласитесь, достойный результат.

В принципе, это два принципиально отличающихся подхода. Первая

схема подтягиваний на турнике направлена скорее на увеличение силы, вторая — выносливости.

Подтягивание

Подтягивание на турнике — программа для настойчивых и упорных

Как стать сильнее, как увеличить подтягивания за короткий срок? К сожалению, честный ответ на этот вопрос звучит неутешительно для новичков — никак! Вы должны очень много тренироваться, 3-5 раз в неделю, до седьмого пота, пока руки не будут соскальзывать с перекладины. Тогда через год вы сможете легко и непринужденно «взлетать» над перекладиной 10 раз, 15, а кто-то — 20 или даже 25 раз.

Интересный факт. Мировой рекорд по подтягиванию — 844 раза, а установил его 46-летний красноярский трудяга Николай Каклимов. Его домашний рекорд — 855 подтягиваний, а предыдущее достижение установил британец Стивену Айленд, который подтянулся в 2007 году 812 раз.

👆 Упражнения на выносливость на турнике

Выносливостью называют способность человека переносить длительную физическую нагрузку. Она влияет максимальное количество повторений определенного упражнения, которое спортсмен способен выполнить в заданном ритме. Для развития данного качества используются специальные упражнения на турнике на выносливость. Достаточно уделять полчаса в день несколько раз в неделю. Улучшить результат поможет спортивное питание для развития общей выносливости мышц.

Особенности тренировки на выносливость на турнике

На тренировке на турнике на выносливость нужно подтягиваться до последних сил. Оптимальная программа предполагает до пяти подходов на максимальное число повторений. В неделю рекомендуется проводить от четырех до пяти занятий. Главное – заниматься регулярно, чтобы добиться хороших результатов или сохранить их.

Подготовка к занятиям потребует, в первую очередь, определить уровень физической подготовки. Для этого нужно:

  1. Выяснить свой максимум: выполнить упражнение на турнике на выносливость максимальное количество раз.
  2. Определить оптимальное число выполнения упражнения, при котором удастся сделать минимум четыре подхода (отдых до трех минут).
  3. Узнать скорость восстановления организма после физических нагрузок.

Схема тренировки

Читайте также

Следующий шаг — составление программы тренировки на выносливость на турнике. Ваши действия при этом выглядят так:

  • определяется оптимальное количество выполнения упражнения
  • приступаем к выполнению по системе «обратной лесенки»: выполните подтягивания оптимальное количество раз, отдохните 2-3 минуты и сделайте новый подход на 1 раз меньше, и далее.

Если вы максимум подтягиваетесь 8 раз, а оптимальное число – это 5, то подходы будут с таким числом повторений: 5-4-3-2-1. Старайтесь в течение дня выполнять два таких цикла – утром и вечером.

Ежедневно прибавляйте по одному подтягиванию, то есть на вторую тренировку на турнике на выносливость вы будете подтягиваться 6-5-4-3-2 раза. Важно делать все честно и без раскачки, чтобы работали ваши мышцы, а не инерция, и тогда предложенная программа тренировки на турнике даст максимальный результат.

Если на последний подход у не остается сил, выполняйте движение хотя бы наполовину. Важно выжать из себя все силы и энергию, и только после этого спрыгнуть с перекладины.

Пробуйте не только подтягивания, но и другие упражнения на турнике для выносливости на разные группы мышц: выход силой, подъем с переворотом и просто меняйте хваты на турнике, и вы обязательно будете добиваться желаемых результатов.

Подтягивания на силу, выносливость и массу: программа тренировок

Одним из трех базовых упражнений любого пауэрлифтера, обязательно является тяга. В случае спортивного прогресса – становая, для наращивания общей массы – используется тяга т-грифа. Оба этих упражнения имитируют классические дворовые подтягивания на силу.

Отличия тяги и подтягиваний

Почему, профессиональные атлеты используют тяги – все очень просто. Классическое подтягивание, имеет ограничение на собственный вес. В то время как тяга Т-грифа, позволяет поднимать веса вплоть до 300 килограмм. Если же использовать большие веса (собственный вес +150-200 килограмм), то это накладывает определенные ограничения.

Во-первых, технически сложно реализовать подход к снаряду. Во-вторых, такие веса сильно растягивают и могут повредить даже самый крепкий позвоночник. Но если взглянуть на ситуацию вне пауэрлифтинга, то классические подтягивания на силу имеют намного больше преимуществ в сравнении с весовыми тягами:

  • Более естественная траектория движения,
  • Значительно меньше травмоопасность в отсутствии серьезных отягощений,
  • Возможность самостоятельно регулировать нагрузку,
  • Снижения вероятности «перетрена»,
  • Большее количество мышечных групп, вовлеченных в работу.

Турник – разоблачение мифов

При этом вокруг этого упражнения, сформировался целый ряд противоречивых мифов. Все они связаны в первую очередь с пришедшей модной культурой Workout, которая на просторах СНГ, обрела весьма специфические формы. В итоге «турникмены» и «качки» не приемлют точки зрения друг друга. Первые, отрицают пользу железа, считая его неэффективным. Вторые отрицают пользу простого упражнения, напрочь, исключая его из программ. Наиболее популярные мифы и их опровержения.

  • При помощи подтягиваний невозможно нарастить серьезную мышечную массу. Это упражнение, как и любое другое в атлетике, требует постоянной прогрессии нагрузок. Чтобы увеличить не только выносливость, но и массу, нужно прогрессировать не только в кол-ве подходов, но и в общей весовой нагрузке.
  • Подтягивания – развивают резкость и взрывную силу. Правда отчасти. При правильном тренировочном комплексе, этим, как и любым другим упражнением можно развить скоростно-силовые качества.
  • Подтягивания развивают рельеф.
    Не верно. Подтягивания, как и любое другое базовое многосуставное упражнение, не могут влиять на рельефность мышц. За это отвечает исключительно правильное питание.
  • В зависимости от вида хвата, прорабатывается низ спины/грудных, и мышцы работают под другим углом. Нагрузка при смене ширины хвата изменяется в пределах 1-5%, при этом широкий хват уменьшает амплитуду, что негативно сказывается на общей нагрузке. Поэтому существует только две вариации, обе прорабатывающие полный комплекс мышечных групп. Прямой и обратный. В первом случае, нужно четко соблюдать технику, чтобы исключить из работы двуглавые сгибатели. Во втором, акцент происходит именно на сгибатели.

Как правильно тренироваться?

Перед тем, как начинать заниматься подтягиваниями – нужно четко выстроить план будущих тренировок. Для этого нужно понять несколько основных принципов, которые значительно увеличат эффективность подтягиваний на силу и массу.

Принцип первый – дополнительные упражнения. Подтягивания – это базовое многосуставное упражнение, в котором наибольшую роль играют широчайшие мышцы спины. Но можно упереться в силовое плато, если остальные мышечные группы начнут отставать. А они начнут, в отсутствии дополнительных изолирующих нагрузок.

Поэтому, к подтягиваниям можно добавить сгибания рук стоя (гантель/гиря/штанга), шраги – для увеличения мощности трапеций. И самое главное – упражнения на ромбовидные – подразумевающие любые фронтальные тяги.

Принцип второй – прогрессия нагрузок. Как и любое другое упражнение, подтягивания на силу невозможно делать без увеличения веса. На начальном этапе тренировок достаточно увеличения количества подходов и повторений. В дальнейшем, нужно будет неизменно увеличивать общую нагрузку весом. В противном случае, вместо силы, будет увеличиваться силовая выносливость, и тренироваться белые волокна, которые ни добавят, ни массы, ни силы.

Принцип третий – отдых. Программу тренировок на подтягивания можно сформировать двумя способами. Первый – ежедневные тяжелые тренировки, которые, скорее всего, приведут к весьма скромным результатам. Второй – это классические бодибилдерские схемы, с днем, а то и двумя днями отдыха между тренировками.

Только соблюдая эти три принципа, а также используя правильную технику можно достичь впечатляющих результатов и действительно широкой массивной спины.

Техника

Техника упражнения – предельно проста. При этом у неё есть несколько нюансов.

  1. Перед подходом к снаряду, нужно подобрать максимально подходящий по росту турник. При висе на нем, нужно не касаться пола носками.
  2. Далее, нужно повиснуть на снаряде, и сохраняя прямое состояние корпуса (ноги ровные, не поджатые) равномерно, без рывков подтянуть свое тело. При этом тянуть нужно не руками (так как в этом случае нагрузка сильно смещается на маленькую мышцу – бицепс), а локтями – максимально используя широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
  3. При медленном выполнении упражнения не нужно полностью разгибать руки при опускании, так как при обратном подъеме придется бороться с фазой 30 градусов, когда большая часть нагрузки ложиться не на мышцы, а на связки, мешающие подъему собственного веса. В случае с взрывной тренировкой, этим правилом можно пренебречь.

Некоторые вариации подтягиваний на силу, несколько отличаются в общем выполнении техники, например, подтягивания узким хватом имеют свои особенности.

Подтягивания широким

При развитии силы подтягивания, часто используется широкий хват, который позволяет максимально снять нагрузку со сгибателей руки. Однако для правильного выполнения, необходимо придерживаться более строгой техники.

  1. Руки становятся на 2 ладони шире плеч.
  2. Тяга осуществляется исключительно локтями. В случае использования рук, значительно повышается травмоопасность, и снижается эффективность.
  3. Подъем осуществляется до касания грудной клеткой перекладины.
  4. Тело опускается до полного разгибания в локтевом суставе.

Подтягивания параллельным

Подтягивания на параллельных перекладинах, считаются самыми простыми и наименее травмоопасными. При этом их эффективность ничуть не меньше широкого хвата. Простота осуществляется за счет природного положения рук, что обеспечивает более естественную траекторию.

Основные правила:

  1. Держать корпус ровно, слегка изгибая его назад в высшей точке движения. Это позволяет подключить большую круглую и ромбовидный мышцы, за счет сведения лопаток.
  2. Подниматься до касания грудью снаряда.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – никогда не приветствовались в школе, так как считались «читерскими». И это, правда, потому-что значительную часть нагрузки съедает бицепс. Но нужно быть предельно осторожным. Так как в случае неправильной техники, бицепс перестанет расти вовсе, получив синдром «упрямой мышцы», как это часто происходит с икроножными у спортсменов при неправильном приседе.

Техника выполнения:

  • Руки обратить ладонями к себе, используя полный замок (вид хвата),
  • В нижней фазе движения тянуть самими руками,
  • В верхней фазе движения переключиться на тягу локтями,
  • Опускаться, не доводя до полного разгибания локтевого сустава.

Программа подтягиваний на силу

Особых программ и рекомендаций относительно прогрессии быть не может, т.к. у каждого свой уровень анаболизма, изначальный вес, и подготовка сопутствующих мышц. Но наиболее приближенной, дающей результаты, считаются подтягивания на турнике в программе на силу и выносливость длительностью в 34 недели.

При повышении исключительно силовых характеристик, спортсмена должны интересовать первые 5 недель.

Неделя 1 2 3 4 5
Подход 1 7 8 8 9 10
Подход 2 7 7 8 7 8
Подход 3 5 6 5 6 7
Подход 4 3 5 4 4 6
Подход 5 3 4 3 3 5

Примечание: При невозможности выполнять цели программы, рекомендуется поделить цифры на 2, а спустя 5 недель, попробовать снова приступить.

Продолжаем прогрессировать с весами

Почему именно 5 недель? Потому-что именно в диапазоне от 5 до 7 повторений,  организм может успешно увеличивать развитие силы подтягивания. По мнениям большинства пауэрлифтеров, максимальная сила развивается исключительно при работе в диапазоне от 3-х до 6 повторений. Но как прогрессировать с таким малым количеством? Для этого понадобиться рюкзак, или силовой пояс. В случае уличных тренировок предпочтительней первый вариант, для зала из-за лучшей балансировки идеальным решением станет второй. Как оптимально подбирать вес? Все зависит от того, насколько вы, как спортсмен, спешите набрать свою форму.

Медленный прогресс – увеличение общего веса на 1.5 килограмма каждые 5 недель. В этом случае, организм сможет работать по принципу (шаг назад-два шага вперед), что значительно снизит вероятность возникновения силового плато. Из-за того, что каждые 5 недель, нагрузка будет уменьшаться (в виду уменьшения количества повторений), первая неделя покажется легче 5-ой, предыдущего круга. При таком мизерном приросте, уже через год – общий вес может достигнуть 15-18 килограмм, а такого результата могут достигнуть далеко не все спортсмены в первый год занятий профессиональным атлетизмом.

Быстрый прогресс. В этом случае, все несколько проще – после окончания 5-ой недели в программе, делается еще 2 недели с прогрессией нагрузки без веса (например, 12-10-9-8-7), после чего в новом круге, подбирается такой вес, с которым выполнить необходимое количество повторений будет едва возможно (т.е. впритык), это может оказаться примерно 3-5 килограмм. С одной стороны, рост силовых показателей заметно увеличится. Но:

  • Появится риск перетренированности,
  • Может появиться силовое плато, которое нужно будет преодолевать либо вспомогательными упражнениями, либо уменьшением веса,
  • Опасно возрастет нагрузка на суставы и неподготовленный позвоночник.

При этом общий прогресс за год может составить те же 18-23 кг, с быстрым прогрессом в первые месяцы, и значительно медленнее в последние. Помните, что подтягивания на силу и выносливость – это абсолютно разные программы, требующие принципиально разного подхода в работе и технике.

Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании.

Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании.

Анализируя соревновательные раскладки ведущих спортсменов-полиатлонистов, способных подтянуться 60 и более раз, можно придти к простому выводу.

Для того чтобы за 4 минуты подтянуться 60 и более раз, нужно за 3 минуты подтягиваться не менее 50 раз. Для того чтобы за 3 минуты подтянуться не менее 50 раз, нужно за 2 минуты подтягиваться не менее 37 раз. Для того чтобы за 2 минуты подтянуться не менее 37 раз, нужно за первую минуту успеть подтянуться не менее 22 раз.

Но ведь для того чтобы после 22 подтягиваний за минуту спортсмен был способен выполнять упражнение ещё в течение 3 минут, у него к началу второй минуты должен оставаться достаточный для этого резерв силовых способностей. Следовательно, 22 раза в минуту – это далеко не предельные возможности спортсмена, т.к. в противном случае на второй минуте произошло бы закисление рабочих мышц, и спортсмен был бы вынужден прекратить выполнение подтягиваний.

Попробуем оценить необходимый резерв силы, исходя из следующих данных: спортсмен на соревнованиях подтягивается за 4 минуты 45 раз, выполняя на первой минуте 18 подтягиваний. При этом в тесте на максимальное количество подтягиваний за 1 минуту его результат составляет 28 раз. Тогда в соревновательном подходе спортсмен использует свои динамические силовые способности на 18/28*100%=65%, т.е. его резерв силы составляет 35%. Для того чтобы с таким же запасом силы подтягиваться в темпе 22 раза за первую минуту, спортсмену нужно развить свои силовые способности до уровня, позволяющего в 1 минутном тесте подтянуться 22*100/65=34 раза.

Аналогичным образом можно оценить силовой потенциал спортсмена для двух, трёх и четырёх минут выполнения упражнения.

Какие механизмы энергопродукции обеспечивают динамическую работу по подъёму туловища на 1, 2 ,3 и 4 минутах выполнения упражнения, как сократительные свойства мышечных волокон влияют на результат, каким образом различные структурные элементы мышечных волокон связаны с силой и продолжительностью мышечных сокращений – эти и другие вопросы будут рассмотрены в данной главе. Таким образом, будет сделана попытка раскрыть взаимосвязь между сократительными возможностями, метаболическими свойствами, морфологическим строением мышечных волокон и проследить их влияние на спортивный результат в подтягивании.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

10 главных преимуществ взвешенных подтягиваний

benefits-weighted-pull-ups-title

В определенный момент во время тренировки вы можете почувствовать, что достигли предела в плане явной сложности выполнения сетов из подтягиваний . В таких случаях, может быть, стоит подумать о выполнении более продвинутых упражнений по подтягиванию , таких как взвешенные подтягивания. Они не только более сложные, чем обычные подтягивания, но и, безусловно, имеют много преимуществ, когда речь идет о наращивании мышечной массы и увеличении общей силы верхней части тела. Взвешенные подтягивания были самыми длинными и всегда включены в лучшие планы подтягиваний. Прежде чем мы перейдем к основным преимуществам проведения взвешенных подтягиваний , давайте сначала посмотрим, какие взвешенные подтягивания являются первыми.

Что такое взвешенное подтягивание?

Проще говоря, взвешенные подтягивания — это упражнение по изменению подтягивания, которое включает использование весов как часть тренировки. Это упражнение может быть выполнено с помощью , добавляя весовые пластины к вашему телу , что можно сделать с помощью весового пояса или жилета.Если вы выполняете подтягивание на подтягивающем стержне , это будет намного сложнее с точки зрения подтягивания себя из-за дополнительного веса жилет или вес пояса вокруг вашей талии. Взвешенная подтяжка — очень известное упражнение, используемое многими людьми и очень известное среди штангистов. Это относительно легкое упражнение, поскольку вы всегда можете отрегулировать вес, добавляемый к вашему уровню производительности, что снижает риск получения травмы или напряжения.

Конечно, всегда важно знать свои собственные ограничения, выполняя регулярные подтягивания, прежде чем переходить на следующий уровень с взвешенными подтягиваниями. Самый тяжелый подтягивающий вес — 104,55 кг, что является рекордом Гиннеса Дэвида Марчанте! Поэтому можно с уверенностью сказать, что вам не следует пытаться начинать с какого-либо значения, близкого к этому числу, с точки зрения прибавки в весе, если вы только начинаете с подтягиваний. Делать пару подтягиваний — это нормально, но вы хотели бы стремиться к тому, чтобы иметь возможность делать несколько повторений, используя хорошую осанку на стойке.При этом вы привыкаете к совершенным подтягиваниям, что необходимо для последующих изменений подтягиваний, таких как взвешенные подтягивания.

Как именно вы выполняете взвешенное подтягивание?

weighted pull-ups

Для выполнения взвешенных подтягиваний начните с добавления соответствующего веса в ваше тело в качестве первого шага. Если вы используете весовой пояс, избегайте неприятных ощущений, поместив весовой пояс вокруг своей талии в качестве первого шага и зацепив цепь ремня через вес в качестве второго шага (например,грамм. используя гирю). Если у вас нет ремня безопасности, вы можете попробовать зажать гантель между ног и подтянуть штангу в этом положении. Убедитесь, что это не слишком обременительно для вашего тела в целях безопасности.

Еще одна гениальная альтернатива — просто положить дополнительный вес в рюкзак и положить его во время подтягивания. Это отличная замена, если у вас нет профессионального снаряжения или если у вас нет утяжеленных тарелок, гантелей и т. Д. В таком случае вы можете просто наполнить рюкзак всеми тяжелыми вещами, такими как большие старая книга, которую вы никогда не читали, или бутылки с водой и т. д.последний вариант — цепь, которую вы можете надеть на шею. Всегда рекомендуется начинать с низкого уровня, сначала делать несколько повторений, а затем увеличивать вес по мере продвижения вперед. После того, как вы прибавили в весе, просто выполните ряд регулярных подтягивающих тренировок на подтягивающей штанге .

Теперь, когда вы знаете, что такое взвешенные подтягивания и как их выполнять во время тренировок, позвольте нам взглянуть на 10 главных преимуществ этих упражнений.

Dip bar

(22)

Подъемная и наклонная штанга для мобильных устройств — для внутреннего применения…

Уникальная штанга для подъема и опускания для внутренних и наружных работ Первая в мире штанга для подтягивания и погружения, разработанная Pullup & Dip, может использоваться для тренировок с подтягиванием и погружением как в помещении, так и на улице. Возьмите свой мобильный подтягивающий бар и погрузитесь в сад, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его в своем собственном …

Выгода 1: Сила растяжения верхней части тела

upper body strength

Если наращивание силы верхней части тела является вашей главной целью при подтягивании во время тренировок, то вам непременно следует подумать о выполнении подтягиваний в следующий раз во время тренировки.Независимо от того, являетесь ли вы штангистом или просто человеком, который хочет нарастить серьезную мышцу верхней части тела, взвешенные подтягивания могут стать недостающим звеном для наращивания силы и выносливости. Можно начинать с нагрузки от 5 кг до 10+, например, с использованием взвешенных ремней, как описано ранее. Основные подтягивающие мышцы , предназначенные для взвешенных подтягиваний, включают в себя lattimus dorsi, то есть мышцы спины, простирающиеся от вашей талии до подмышки, а также ромбоиды и трапеции, которые являются мышцами в середине верхней части спины.

Преимущество два: более сильное сцепление

grip strength

Увеличивая нагрузку на тренировку подтягиванием, вы также увеличиваете силу сцепления , когда держитесь за планку подтягивания. Сила сцепления часто упускается из виду как преимущество, но она может иметь большую добавленную стоимость с точки зрения общей прочности на растяжение. Это возможно, так как взвешенные подтягивания увеличивают силу в нескольких мышечных областях, таких как предплечья, спина и бицепс.

Ищете высококачественный подтягивающий бар для тренировок в помещении и на улице?

Преимущество третье: общая сила мышц

Выполнение взвешенных подтягиваний во время тренировок означает, что вы набираете больше мышц с точки зрения размера и силы .Это может быть связано с тем, что взвешенные подтягивания заставляют ваши мышцы верхней части тела работать намного тяжелее по сравнению с обычными подтяжками, основанными на вашем собственном естественном весе. Таким образом, добавление большего веса означает, что вы будете набирать больше сил и мышц в результате тренировок. Более того, чем больше веса вы добавляете, тем сложнее становится упражнение, которое в результате дает больше силы.

Преимущество четвертое: подготовка к более продвинутым методам

Одним из часто упускаемых из виду преимуществ взвешенных подтягиваний является то, что он дает вам более надежную подготовку на для очень продвинутых упражнений.Одных подтягиваний Дуна может быть недостаточно для выполнения сложных упражнений, требующих вашей верхней части тела. Однако взвешенное подтягивание может существенно улучшить вашу выносливость и уровень производительности.

Преимущество пятое: устранение движения ноги

weighted pull-ups

Одним из распространенных читов, которые люди используют при подтягивании, является движение ноги, также известное как сгибание бедра. Это имеет тенденцию отличаться в зависимости от человека, но в целом можно сжимать бедра сгибатели, чтобы достичь верхней позиции на планке.Проблема в том, что сгибание бедра приводит к нарушению выравнивания позвоночника и осанки. Более того, слишком сильное движение ног, которое часто наблюдается в таких упражнениях, как подтягивание подтягиваний, может привести к задней дуге и гиперэкстензии шейного и поясничного отделов позвоночника. Это может даже повлиять на ваши плечи. Эти эффекты определенно нежелательны и могут создавать долгосрочные проблемы, которые не очевидны на раннем этапе. Однако при использовании взвешенных подтягиваний исключают возможность сгибать бедра , поскольку дополнительный вес удерживает ваши ноги на одной линии с верхней частью тела.Таким образом, вы наверняка будете тренироваться, используя оптимальную позу.

Wall Mounted Pull-Up Bar incl. Pull-Up Band And Screws

(11)

Монтажная планка настенная вкл. Подтягивающая лента и …

Превратите свой дом в свой личный тренажерный зал с помощью настенной откидной штанги Настенную откидную штангу легко и быстро монтировать на стене, мгновенно превращая ваш дом в свой личный Гимнастический зал . Исследуйте широкий спектр упражнений, в том числе подтягивания, поднятия ног, поднятия колен, ног до штанги — делая тренировки на 100% гибкими и независимыми от упражнений…

Преимущество шестое: способствует выравниванию осанки

posture

Основное преимущество выполнения взвешенных подтягиваний состоит в том, что они вызывают выравнивание осанки из-за растяжения. Это особенно верно, когда ваши ноги держатся прямо, в соответствии с верхней частью вашего тела. Такая поза помогает в создании правильной осанки и выравнивания позвоночника. Когда ваша нижняя часть тела несколько растянута, естественная арка вашего тела и позвоночник укреплены, давая вам правильную осанку с течением времени.Так что, если осанка — это то, о чем вы беспокоитесь, то выполнение взвешенных подтягиваний может стать отличным способом помочь вам снова обрести естественную позу.

Преимущество седьмое: большие латы

greater lats

Учитывая, что взвешенные подтягивания повышают вашу осанку до более вертикального положения, ваши латов также лучше активируются в результате . Чем честнее вы выполняете подтягивание, тем больше влияние на ваши латы. Такое положение больше изолирует мышцы лата, так как подтягивающее движение можно рассматривать как растягивающее движение по вертикали, что значительно активирует латы.

Преимущество восьмое: дополнительная мобильность

В общем, чем больше горизонтальное упражнение с точки зрения растягивающих и / или толкающих движений, тем короче будет ваш диапазон движения. И наоборот, вертикальные упражнения, такие как взвешенные подтягивания , позволяют увеличить диапазон движения . Фактически, выполнение взвешенных подтягиваний не только приводит к большой силе, как обсуждалось ранее, но также может улучшить общую подвижность плеч, что может быть очень важно, если вы занимаетесь спортом, который требует ваших плеч.

Преимущество Девять: напряжение всего тела

Недостатком регулярных подтягиваний является отсутствие напряжения в масштабе всего тела. При использовании гирь, особенно у ваших ног, вы, по сути, производите натяжение всего тела во время тренировки. Активация, необходимая для удержания веса на ногах или между ногами, обычно способствует большей концентрации и активации. Это означает, что вы по сути активируете части тела, которые обычно находятся в состоянии покоя.Например, подумайте о своих руках, ногах, лице и шее. Все это, в свою очередь, активирует ваш контроль над двигателем и увеличивает вашу способность создавать силу, что очень помогает при выполнении других сложных упражнений в дальнейшем.

Benefit Ten: расширенные упражнения

muscle-ups

Выполнение взвешенных подтягиваний помогает вашему телу подготовиться к выполнению еще более сложных и сложных упражнений. Если вы намереваетесь включить в себя такие упражнения, как бросок, взвешенные негативы, гигантские подходы или наращивания мышечной массы , то начинать с взвешенных подтягиваний — это, безусловно, путь с точки зрения подготовки тела, наращивания мышечной массы и улучшения силы.Все эти преимущества помогут вам безопасно выполнять эти более сложные упражнения без особого риска получить травму. Общей проблемой для людей, которые только начали тренироваться, является стремление попробовать все, что в некоторых случаях может быть опасным.

В заключение, взвешенные подтягивания могут быть очень полезны с точки зрения общего развития верхней части тела . Мы видели, что это отличное упражнение, которое имеет множество преимуществ. Тем не менее, важно осторожно использовать взвешенные подтягивания, чтобы снизил риск получения травм самостоятельно.Помните, что вы по-прежнему добавляете дополнительный вес своему телу, что может сказываться на суставах и общей структуре тела. Более того, чем тяжелее ваш весовой пояс или жилет, тем больше вы рискуете. Однако, если вы начнете с того, что научитесь делать совершенных подтягиваний , сначала с хорошим контролем правильной осанки, а затем начнете прибавлять в весе, вы будете лучше приспособлены для адаптации и улучшения безопасным способом, не напрягая свое тело. перебор.

Есть некоторые вещи, которые вы должны всегда иметь в виду.Для начала всегда разминайтесь перед выполнением взвешенных подтягиваний. Это означает, что вы должны работать над тем, чтобы тянуть тяжелые грузы, то есть применять постепенный подход. Во-вторых, это ключ к постепенному прогрессу и увеличению веса, который вы тянете вместе с количеством повторений и подходов, которые вы делаете за тренировку. Никогда не пытайтесь имитировать супермена! Вместо этого поднимитесь к более тяжелым весам и более интенсивным тренировкам с большим количеством повторений. Имея в виду эти советы, вы играете безопасно, гарантируя, что вы работаете со своим телом и его возможностями, а не против него.

Вы ищете подходящий подтягивающий стержень для выполнения этих упражнений как в помещении, так и на открытом воздухе ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные подтягивающие стержни. Иди проверь их сейчас!

all pull-up bars

Вы также хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для большего количества подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые артикулы:

8 различных позиций захвата для подтягивания

Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов

Как сделать подтягивание ups — идеальное подтягивание

Эффективный план тренировок с подтягиванием для увеличения подтягиваний

.
«5 x 5» Тренировка подтягивания для увеличения силы и прироста
hypergravity-pull-up Французская рок-звезда Мелисса Ле Неве делает утяжеленные подтягивания. Фото любезно предоставлено Клаудией Циглер из ее книги «Молодые дикари».

Хотели бы вы увеличить силу тяги и силы блокировки, силу выпада и выносливость на 20% или более? Конечно, вы бы!

Вот как. В течение следующих десяти недель проведите тренировку с подтягиванием три раза в неделю.Звучит просто? Да, это так, но вы должны взять на себя обязательство и полностью выполнить, чтобы получить результаты.

(Предостережение: Если вы уже действительно сильны — можете ли вы сделать подтягивание одной рукой? — тогда эта статья не для вас! Вы можете перейти к тренировке одной рукой с помощью этой программы.)

Во-первых, давайте установим эталон для вашей текущей выносливости и силы подтягивания — это даст вам значение для сравнения, когда вы повторно пройдете тест через 10 недель. Вот два теста:

  • Endurance Metric — количество «настоящих» подтягиваний, которые вы можете выполнить в одном наборе. «Истинный» подтягивание идет до прямых рук и подтягивается до тех пор, пока ваш подбородок не окажется полностью над планкой (руки в запертом положении) — частичные подтягивания не учитываются. Пройдите этот тест после полного прогрева и используйте подтягивающую планку или удерживающие устройства в виде грифов для выполнения подтягиваний. Запишите в учебную тетрадь результаты своего теста. Теперь подсчитайте, где вы будете с 20-процентным увеличением числа подтягиваний — это ваша 10-недельная цель.
  • Метрика силы — максимальный добавленный вес, с которым вы можете сделать один настоящий подтягивание. Для этого теста требуется дополнительное оборудование: несколько поясных ремней и жилет (со съемными весами), а еще лучше — пояс или подвесные ремни, на которых можно подвесить грузоподъемные пластины (см. Фото). После разминки начните тестировать себя с помощью серии подтягиваний по одному повторению, добавляя вес каждый раз, пока не найдете максимальный вес, с которым вы можете выполнить настоящее подтягивание. По-настоящему сильные альпинисты могут начать тестирование с добавлением 25% веса тела и увеличиваться примерно на 10 фунтов, в то время как большинству других следует начинать с добавления 10% веса тела и увеличивать на 5 фунтов.Найдя максимальный вес, запишите результат и рассчитайте свой 20% целевой вес.
Ваша 10-недельная программа по тренировке мышц

Для достижения этой цели вы будете использовать технику «обучения гипергравитации», как подробно описано в моей книге «Обучение скалолазанию».

Короче говоря, вы будете симулировать гипергравитацию (больше, чем естественное притяжение гравитации), добавляя вес своему телу, пока выполняете пять подтягиваний.Вы когда-нибудь замечали, насколько легкими становятся ваши ноги при снятии лыжных ботинок или тяжелого рюкзака? Мы собираемся создать тот же эффект с вашими скалолазными мышцами! Ключ заключается в том, чтобы выполнять все упражнения на подтягивание с добавлением веса (весовой пояс, пояс или свободные веса, висящие от

).
Как увеличить ваши подтягивания на 50 процентов (по крайней мере)

Хотите увеличить количество повторений? Как насчет улучшения техники подтягивания? У нас есть программа, которая обеспечивает и, при условии, что вы следуете ее принципам, практически надежна. Но это не для слабонервных. Поможет глубокое понимание этих принципов, а также уроки, извлеченные на местах лучшим конкурентом TSC, Алексом Тански.


Я годами сопротивлялся Плану подтягивания истребителей, убежден, что я другой.Моему телу не нужен — или, честно говоря, не мог справиться — объем программы. Конечно, это сработало для моих друзей. Но я знал, что буду исключением. И тогда я попробовал это.

Я был неправ — обо всем.

План подтягивания бойцов хорошо известен в сообществе StrongFirst по уважительной причине: он работает. Всего за шесть недель я увеличил подтягивания своего веса с 16 до 24. Я испытал более существенное увеличение при использовании этой программы, чем в предыдущие три года тренировочные подтяжки два-три раза в неделю.

План подтягивания бойцов сработал настолько хорошо, что помог мне финишировать первым в общем зачете в соревнованиях по тактической силе осени 2018 года (Men’s Open). Несмотря на то, что я прекратил тренировать программу за четыре месяца до TSC, я продолжал использовать ее принципы до нового максимума 25 во время соревнований, побив мой предыдущий лучший результат. Этими «магическими» принципами подтягивания являются повторное воздействие, смазывание канавки и всегда оставление чего-либо в резервуаре.

Но прежде чем вы отправитесь в путь подтягивания истребителя, вы можете по достоинству оценить проверку реальности: громкость НАСТОЯЩАЯ.За 22 тренинга — я сократил план на несколько дней из-за командировок и логистики — я провел 1681 подтягивание. Это в среднем 76 подтягиваний в каждой сессии. Люди, должно быть, подумали, что я сделал подтягивания, когда закончил.

Еще не отпугнули? Хорошо. Если вы хотите завершить свой первый набор из 5 или 25, этот план улучшит как количество, так и качество ваших подтягиваний. Теперь позвольте мне объяснить каждый принцип и уроки, которые я получил на этом пути.

1.Смазка Паз Реал

Как объясняет Крэйг Маркер, «смазывание канавки» означает частое выполнение одного и того же упражнения, без сбоев. Это популярный принцип StrongFirst, потому что 1) он работает и 2) он рассматривает упражнения как навыки, а не как то, что вы делаете для «тренировки». Я использовал этот метод несколько лет назад с передними приседаниями, чтобы набрать технику и улучшить упражнение, которого я всегда боялся.

Избегая неудачи, медленно подталкивая интенсивность и систематически увеличивая мой еженедельный объем подтягиваний, мои цифры начали расти.Через неделю после начала программы у меня больше не было страха перед первым (и самым длинным) сетом, потому что я не был озабочен мыслью об отсутствии представителя. Вскоре я набирал больше повторений на своих последующих сетах, чем в первый день, с чувством, что в танке у меня было больше. Задним числом является 20/20. Я бы хотел использовать этот метод на подтягиваниях раньше.

Во время обучения в TSC в прошлом году я думал, что следую принципам Плана. Но я не был. В частности, я выполняю три комплексных подтягивания три раза в неделю, каждый раз заканчиваясь неудачей.Мне казалось, что я улучшался, и я достиг новых максимумов в течение нескольких недель. Но затем реальность ударила.

Примерно за месяц до TSC моя производительность снизилась. Я изо всех сил пытался достичь цифр, которые я легко набрал месяцем ранее. Чтобы завершить это, я ударил 17 подтягиваний во время TSC второй год подряд, несмотря на время и усилия, которые я вложил в подготовку. Я тренировался больше, а не умнее.

Мой опыт с Планом подтягиваний истребителей не мог быть иным. Я никогда не пропускал повторений во время программы и был поражен тем, насколько я улучшился всего за 22 сеанса.В конце концов, «если ты тренируешься до отказа, ты тренируешь себя до отказа».

2. Повысьте свою эффективность

В течение первых нескольких недель в программе я чувствовал, что мне нужно, чтобы мои представители чувствовали себя легче, если я хотел постоянного улучшения. Затем у меня был двойной прорыв: мне нужно было лучше контролировать свое тело, и мне нужно было использовать стратегии с более низким порогом, чтобы помочь моей выносливости.

Например, я всегда старался поднять себя как можно выше, одновременно сжимая свой пресс в полой позиции в первом повторении.Это отличные стратегии для подтягиваний почти максимальной силы — например, подтягивания со зверем или достижения вашего первого подтягивания — но не отличная стратегия для экономии энергии для более высоких повторений. Кроме того, когда я утомлялся, мое тело качалось между каждым повторением, поэтому я тратил энергию, чтобы успокоиться перед следующим подтягиванием.

Чтобы избавиться от этих привычек, я начал использовать столько энергии, сколько необходимо, и поставил перед собой скамейку, чтобы остановить свои колебания. Так как теперь я мог идти только вверх и вниз, я перешивал более эффективную схему подтягивания.Я сразу почувствовал разницу и начал сохранять стратегии с более высоким порогом, когда мне нужно было сделать несколько повторений в самом конце.

3. Это игра управления усталостью

Последний урок, который я выучил, заключался в том, что когда дело доходит до увеличения числа подтягиваний, на самом деле речь идет об управлении усталостью — умственной и физической. Когда вы зависаете там, надеясь получить еще несколько повторений, может быть трудно определить разницу между ними.

Хотя не существует абсолютного «наилучшего способа» подготовить себя к подтягиванию с высокой репутацией, я обнаружил, что лучшая стратегия для меня — разбить большое количество на этапы.Первый этап завершается как можно больше в непрерывном наборе. Я обнаружил, что сокращение времени между подтягиваниями — но все же выполнение их до технического уровня — значительно увеличило мой итог. Например, общее количество времени, которое я провел в баре, выполняя 17 подтягиваний в прошлом году (75 секунд), было не намного короче, чем мой набор из 24 подтягиваний (90 секунд). Я считаю, что это иллюстрирует, как энергетические системы все еще играют роль, когда дело доходит до моей силы захвата. Быть более эффективным со временем помогло мне добиться большего, даже если я начинаю исчерпывать ATP на 90-секундной отметке.

На втором этапе я могу снять руку со штанги, чтобы практиковать принцип «быстро и свободно», в то же время оставаясь висеть другой рукой. Как только я преодолел первоначальный страх того, что не смогу вернуть руку на штангу, я почувствовал, что обновил свою хватку и увеличил свои «повторения в танке» на три-пять подтягиваний. Даже небольшой перерыв в пять-десять секунд оказывает влияние, так как позволяет мне мысленно перегруппироваться для нескольких последних размолотых дел.

Последний этап — позволить себе отдохнуть и перегруппироваться внизу, между моими последними подтягиваниями.Конечно, я не собираюсь разговаривать, пока я там нахожусь, но я пытался найти то «сладкое пятно», где у меня достаточно воздуха и отдыха, не позволяя моей усталости хватать внизу.

Итак, главный урок заключается в том, что план подтягивания бойца не для слабонервных, поскольку он проверяет вашу преданность, храбрость и силу. Но для тех, кто достаточно смел, чтобы попробовать, вы не уйдете разочарованными, если будете следовать его принципам (и, возможно, моим урокам тоже).

Вам также может понравиться

Alex Tanskey Алекс Тански — тренер по силовому делу в Роли, штат Северная Каролина.Наряду со своим уровнем SFG II он имеет сертификаты NSCA, FMS и Precision Nutrition. Исходя из своего прошлого опыта с болями в спине и бедрах, он применяет комплексный подход к тому, чтобы сделать людей сильными и хорошо двигаться.

В свободное время он втягивает в тяжелую тягу в три раза больше своего веса, нажимает на «Зверя», пишет и ловит последний эпизод «Холостяк » или «» «Девичник ». Алекс занял первое место в общем зачете TSC Men’s Open осенью 2018 года и в настоящее время готовится стать Укротителем зверей.

Присоединяйтесь к маме Алекса, читая его последние мысли на AlexTanskey.com.

17 упражнений для подтяжки верхней части тела

Для подтягивания требуются не только сильные руки. И если вы регулярно подавляете свои силовые тренировки или упражнения HIIT, но все еще не можете поднять подбородок выше штанги, вы не одиноки. Вот как подготовиться к включению вашей подтягивающей игры.

Если вы уже нашли понравившуюся тренировку, но она включает подтягивания в качестве одного из ходов, вы можете выполнить любой из этих альтернативных ходов ниже, которые упорядочены по уровню квалификации.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — освоить подтягивание, сначала выполните шаги в разделе «Дополнительно».После того, как вы их забили, воспользуйтесь нашим разделом «прогрессирование подтягиваний».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровню квалификации, начинать с движений новичка и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки.

1. Держатель гантелей

Стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам, держите тяжелую гантель в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку и включите бицепс (не блокируйте руки).

Держать не менее 30 секунд.Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдых на 60 секунд. Повторите 3 раза.

Pro tip : Чтобы еще больше усилить хватку, держите голову легкой гантели (вместо штанги) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Временные зависания

Руками, направленными в сторону от тела, возьмитесь за подтягивающую штангу, удерживая пресс. Повесьте с прямыми руками и ногами от земли на 10 секунд.

Подумайте о том, чтобы внутренне повернуть плечи и прижать их (не позволяя им подняться на шею), чтобы установить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы удерживать лопатки (лопатки) в горизонтальном положении. Повторите 5 раз.

3. Подметальные машины

Подвесьте на выдвижной штанге так, чтобы руки были направлены в сторону от тела, а ноги — от земли. Прижмите плечи и аккуратно сожмите лопатки вместе. Отпустите назад к нормальному зависанию с уровнем лопаток и врозь. Повторите 15 раз.

Pro tip : Практикуйте этот шаг перед тем, как свисать со штанги, представив, что у кого-то есть палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец, используя лопатки. Ваши плечи немного вернутся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Склонные крылья летучей мыши

Лежите лицом вниз на наклонной скамье, с головой, свисающей с края. Держите гантели в каждой руке. Держите одну ногу на каждой стороне скамьи, колени свободно согнуты и расслаблены.

Прижмите локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны соответствовать вашей грудной клетке или пояснице (не подмышкам).Задержитесь на 10 секунд в верхней части вашего ряда. Повторите 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечи, а ноги прямо позади себя, расставив ноги на ширине бедер (в верхней части отжимания).

Занимайтесь прессом и держите тело прямо с головы до ног (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторите 3 раза.

6. Полые бананы

Лежите лицом вниз на полу, ноги прямые и руки вытянуты над головой. Придерживая низ спины ровно от земли, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги с пола.Задержитесь на 15 секунд. Повторите 5 раз.

7. Опускание лежа на спине

Лежите лицом вниз на наклонной скамье, ноги в стороне от канатной машины, колени расслаблены, а ноги лежат на полу. Возьмитесь за кабель над головой.

Держа руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос над головой и вниз к груди. Медленно верните кабель в исходное положение. Повторите 15 раз.

8. Зажим пластины

Уложите две или более пластины небольшого веса вместе с гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении с руками по бокам, сожмите их между большим и большим пальцами как минимум на 30 секунд.

Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие грузы. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните ее в локте и выровняйте по груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокольчик в равновесии с потолком. Повторите 15 раз, затем переключите руки.

10. Перевернутые ряды

Встаньте лицом к пустой штанге, выложенной примерно на уровне груди. Держите штангу рукой, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Поднимите ноги под стойку, чтобы ваше тело было под углом, и вы были лицом к потолку.

Держа ноги прямыми и локти близко к телу, вытяните руки, чтобы опустить их в сторону от штанги, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и приближаете грудь к штанге.

11. Раскатывание шариков устойчивости

С положения на коленях на полу обхватите руками и поместите их на шарик устойчивости.Держите спину ровной, а тело вровень с головы до пят (не позволяйте прикладу подниматься или опускаться).

Накатить предплечья и мяч вперед, медленно удлиняя свое тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15 раз.

12. Пустая планка 100s

Держите пустую штангу за ручку под рукой (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сверните штангу в 100 раз быстрее, чем можете, сохраняя хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическое удержание

Цель : Держите подбородок над планкой в ​​течение 60 секунд.

Начните с захвата «подбородка» за рукой, ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на или выше стойки.

Потяните плечи вниз и назад, закрепите ядро ​​и сойдите с коробки. Держите подбородок над стойкой как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь побить свой предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать свой подбородок над планкой в ​​течение 60 секунд, переходите к фазе 2.

Фаза 2: негативы

Цель : 3 спуска за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять с подбородком на или над выдвижной планкой.Возьмитесь за планку (ладонями к себе), согнув руки.

Сойдите с поля, если ваш подбородок уже находится выше штанги (или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок был выше штанги) и опустите свое тело, вытягивая руки как можно медленнее. Цель не менее 15 секунд.

Когда вы спуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 респ. Выполните 3 повторения в каждом наборе и 3 полных набора, с 2 минутами отдыха между подходами. После того, как вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3. Подтягивание ногами

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с максимально легкой полосой

Оберните зону сопротивления вокруг подтягивающая штанга.Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена (или ступни) в полосу, пересекая лодыжки.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой понижения. Это 1 комплект. Выполните 3 сета с 2 минутами отдыха между подходами.

Когда вы овладеете обеими ногами, обведите ленту сопротивления вокруг подтягивающей планки. Возьмитесь за перекладину и поместите одно колено или ногу в ленту. Позвольте другой ноге свисать или сгибать ее позади себя.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой понижения.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с перерывом в 2 минуты между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, перейдите к фазе 4, для которой требуется партнер.

Фаза 4: Подтягивания партнеров

Цель : Выполнение подтягивания без полос

С партнером поблизости возьмитесь за планку за рукояткой и работайте, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помочь вам на вашем пути, поддерживая вас от бедер и подталкивая, но всегда опускаясь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и сделайте еще 2 сета таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 комплекта, переходите к этапу 5.

Фаза 5: Подтягивание

Цель : Выполните подтасовку без посторонней помощи

Поздравляем друга, вы прибыли. Готовы ли вы использовать всю свою тяжелую работу с пользой? Вот так.

Возьмитесь за планку за ручку и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату руки ладонями от тела. Стремитесь к 3 сетам с 2-минутными перерывами между ними. Счастливый танец необязательно.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: это сложный шаг. Вы начинаете с мертвой точки, а затем увеличиваете вес всего тела.

«Подтягивания — это, пожалуй, величайший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор 30-секундного тела .

Другими словами: насколько ты силен по отношению к своему весу? Если вы когда-либо сталкивались с другими классиками без оборудования, такими как отжимания, доски или любая поза предплечья в йоге, то знаете, что использование собственного веса может иногда быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, которую нужно иметь в виду, это подвижность плеча. «Адекватная подвижность грудной клетки или плеча позволяет латам — основной движущей силе в подтягивании — делать свою работу», — говорит Галеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполнить подтягивание практически невозможно.

Так как же это сделать? «Это не так просто, как« делай эти восемь ходов, и ты быстро справишься с подтягиванием », — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы и ромбоиды), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать ядро ​​на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «собирать лопатки» — держать лопатки опущенными и не давать им «крыльями» (высовываться из спины) или распадаться слишком далеко (что может привести к сгибанию плеч).

Вы никогда не забудете свое первое … ваше первое подтягивание, то есть. Это чувство не похоже ни на что другое. То, что заставляет вас бегать по спортзалу и рассказывать всем, что вы только что сделали. (Продолжайте, мы не будем судить.)

По мере продвижения по пути подтягивания, не забывайте поддерживать хорошую форму, работайте с ядром, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы бросить вызов своей силе. Довольно скоро вы будете снимать подтягивания, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких ходов. Также, спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставление фотографий, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о