Эффект от креатина: Как работает креатин

Как работает креатин

Креатин является самой востребованной добавкой спортивного питания на легальном рынке этих товаров. И не зря, ведь именно креатин обеспечивает спортсмена одним из самых важных процессов — энергообменом. Вот почему действие этой добавки так важно. Многие задаются вопросом: как работает креатин, и каких эффектов благодаря нему можно добиться? Эти и другие важные вопросы о креатине рассмотрим в этой заметке. 

Чтобы понимать, как работает креатин, нужно разобраться с тем, что он из себя представляет. Креатин — это натуральное вещество под сложным названием азотсодержащая карбоновая кислота. Ее главная задача участвовать в энергообмене мышечных волокон, тем самым предавая им силу, выносливость и увеличивая их объем.

Креатин содержится в ряде разных продуктов, например, в говядине, треске или камбале. Но то количество вещества, которое поступает из продуктов, даже богатых на его содержание, все равно недостаточно для спортсмена. А чтобы получить нужное количество необходимо съесть очень много продуктов. Поэтому креатин, как спортивная добавка просто необходим для культуриста.

Узнали о веществе уже давно, открыт он был французским ученым в 1835 году, но популярность среди спортсменов заслужил лишь в начале 20 века. Креатин можно отнести к самым изученным и безопасным добавкам в спортивном питании и при этом высокоэффективным.

Чтобы мышцы выполняли свою работу, а именно сокращались им необходим аденозинтрифосфат (АТФ), который потеряет фосфатную кислоту и превратится в АФ или аденозиндифосфат. Но и здесь не все так просто, АФ не может производить энергию, для этого нужен креатинфосфат (КФ). Чтобы получить КФ, который образует в итоге молекулы АТФ и необходим креатин. Вывод этой цепочки прост: чем больше КФ, тем больше вы сможете натруждать свои мышцы до того момента пока наступит усталость. 

При усиленных тренировках КФ и АТФ очень быстро исчерпываются из организма, а вместе с ними и энергия. Здесь в работу опять вступает креатин, который пополняет запасы КФ и АТФ и дает возможность спортсмену получить больше от тренинга. Конечно, естественным путем получить нужное количество креатина не получится, необходим прием его, как спортивной добавки.

В среднем, в организме человека находится порядка 100-140 гр. креатина. В обычной жизни его расход составляет 2-3 гр. в сутки, но во время тренингов теряется значительно больше креатина и пополнять его запасы также нужно в большей дозе спортсмену, чем обычному человеку.

Роль этого вещества для культуриста неоценима, так как креатин позволяет добиться в разы выше результатов, чем без его употребления. Из основных эффектов креатина можно выделить:
увеличение силы за счет увеличения фосфокреатина путём приёма моногидрата креатина, увеличивается количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц;
увеличение мышечной массы.
рельефность мускулатуры за счет хорошего гидратирования мышцы;
увеличивает силу и выносливость спортсмена;
буфер молочной кислоты;

Чем выше популярность спортивной добавки, тем большим количеством слухов она обрастает. Креатин не исключение и количество мифов о его вреде для здоровья человека немалое. Развеем некоторые из них.

Миф № 1. Креатин негативно влияет на работу печени и почек. Многочисленные исследования в этой области опровергли этот миф. Даже при длительном курсе приема креатина он не воздействует на работу почек и печени. Единственная категория людей, которым желательно воздержаться от приема креатина — это люди с серьезной почечной недостаточностью. Во всех остальных случаях, креатин не навредит работе печени либо почек.
Также исследования по данной теме подтвердили, что прием добавки не влияет на липидный спектр крови, и не наносит вреда: печени, сердцу и почкам.

Миф № 2. Креатин влияет на работу ЖКТ. Подобные заявления также не подтверждены, лишь до 5% людей могут ощутить незначительные неприятные ощущения в животе. Как правило, такая реакция может возникнуть при крупной дозе приема добавки на голодный желудок. Во всех остальных случаях креатин не влияет на функции ЖКТ.

Миф № 3. Добавка приводит к обезвоживанию организма и возникновению судорог. Это довольно частое заблуждение, которое совершенно не подтверждено фактами. Как раз все наоборот, креатин повышает уровень воды в организме и тем самым поддерживает нормальную гидратацию. Дальше больше, одно из исследований показало, что креатин повышает производительность в жаркой влажной среде.

Миф № 4.

может вызвать рамбодомиолизм. Такие сведения появились после того, как в «New York Times» была опубликована заметка, что у сборной по футболу возник рамбодомиолизм. Это заболевание, в результате которого возникает распад скелетных мышц. Когда начали разбираться в этом вопросе, оказалось, что спортсмены тренировались несколько дней в жарких и влажных условиях, но при этом речи о приеме креатина ими не шло.

Тем более является доказанным фактом, что креатин, наоборот, может препятствовать развитию патологии, так как задерживает воду и понижает температуру тела.

Перед началом приема какого-либо препарата, хочется иметь максимально полное представление о нем. Поэтому мы решили ответить на наиболее часто задаваемые вопросы о креатине:

• имеет ли побочные эффекты креатин? Эта добавка является полностью натуральной, поэтому применяя ее в соответствии с инструкцией и не превышая дозы, побочных явлений не возникает;
• можно ли пить кофе, если я принимаю креатин? Относительно этого вопроса, был проведен эксперимент в Бельгии. Где были созданы две группы: одни принимали только креатин, а вторая группа принимала креатин и кофеин. В результате исследования были сделаны выводы, что силовые показатели увеличились у бескоффеиновой группы. То есть кофе снижает действие креатина;
• можно ли употреблять креатин на пустой желудок? С одной стороны пустой желудок ускоряет усвоение добавки, но с другой стороны может вызвать болевые ощущения в животе. Поэтому рекомендуется прием вместе со сладким чаем или соком;
• какой вид добавки наиболее распространен? Среди всех видов креатина наиболее распространенным и востребованным считается креатин моногидрад. Он является самым доступным по цене и надежным видом креатина. Выпускается преимущественно в виде порошка;
• как принимать? Существует два метода с загрузкой и без. Первый вариант с загрузкой подразумевает прием добавки по 5-7 грамм 4 раза в день в течение недели, потом доза снижается до 10 грамм в сутки и принимается еще в течение 20-25 дней. Вариант без загрузки рассчитан на прием вещества до пяти грамм в сутки, на протяжении месяца. Обе формы приема оказывают положительный эффект на рост мышц.

Креатин является универсальной спортивной добавкой, а главное натуральной и не вызывающей побочных эффектов. В нашей статье мы постарались разобрать главные аспекты того, как работает креатин, и какие эффекты он оказывает. При правильном питании, тренингах и приеме креатина вы сможете добиться прироста мышечной массы, увеличить силу и выносливость.

Креатин

Креатин – это одна из базовых спортивных добавок, которые требуются спортсменам для того, чтобы тренировки более эффективно влияли на организм, и он демонстрировал более высокие результаты. Креатин позволяет превратить тренинг в оптимизированный процесс и сделать его промежуточные итоги более заметными. Разумеется, среди спортсменов есть те, кто не желает употреблять никакие добавки, стараясь получить нужные для роста и развития мышц элементы из натуральных продуктов. Они не желают признать, что многие спортивные добавки не слишком отличаются от обычной еды и представляют собой чистое полезное вещество, выделенное из привычных продуктов, ускоряющее прогресс при постоянных тренировках.

Зачем использовать креатин?

Креатин – это одна из важнейших аминокислот, которая участвует в энергетическом обмене в мышечной ткани. Данное вещество продуцируется организмом из пищи, которая имеет животное происхождение. Об этом свидетельствует даже название: слово «креатин» происходит от греческого «мясо». Организму не всегда хватает естественного креатина, и причин этому может быть несколько:

• стрессовые ситуации;
• физическое перенапряжение;
• несоответствие рациона принципам правильного питания;
• соблюдение низкокалорийной диеты.
• Именно по причине возможного дефицита спортсменам, а также вегетарианцам и сыроедам, нужно обеспечить организму дополнительный источник креатина в виде спортивного питания. Без него сложно провести эффективную тренировку, ведь именно это вещество снабжает мышцы энергией. Креатин обеспечивает восстановление молекул АТФ, являющихся главным энергоисточником в организме.

Эффект от приема креатина

Креатин, попадая в организм спортсмена, оказывает следующее воздействие:

1. Разгоняет метаболизм, следовательно, ускоряет процесс жиросжигания. На начальном этапе приема добавки цифра на весах может стать больше, это происходит, так как в мышцах задерживается жидкость. Что касается жиросжигающего эффекта, особенно явно он проявляется в первые 3-5 недель.
   
2. Делает тренинг более эффективным, и не важно, идет речь о силовых тренировках или о кардио. Принимая креатин, спортсмен может увеличить продолжительность занятий спортом или повысить интенсивность нагрузок и, соответственно, их результативность.
   
3. Повышает выносливость за счет дополнительной энергии, и это актуально абсолютно для всех спортсменов: приверженцев силовых тренировок, любителей кардио, тех, кто занимается единоборствами или предпочитает игровые виды спорта.
   
4. Укрепляет мышцы, способствует ускоренному восстановлению мышечной ткани.
   

Функции креатина

• участие в энергообмене;
• повышение силы мускулатуры;
• увеличение мышечной массы;
• увеличение секреции тестостерона;
• снижение уровня холестерина;
• защита ЦНС при дефиците кислорода;
• незначительное антивоспалительное действие при артритах.

В каких продуктах содержится креатин?

Креатин, как уже упоминалось выше, есть во многих натуральных продуктов. Им богаты красное мясо, рыба и другие продукты с высоким содержанием белка. Однако важно учитывать, что в день спортсмену необходимо как минимум 2 грамма креатина, и это в том случае, если физнагрузка будет умеренной — только тогда эффект будет заметен. К слову, вышеуказанное количество креатина содержится примерно в 1 килограмме говядины. Чем больше весит спортсмен, тем, соответственно, больше ему нужно креатина. Поэтому гораздо более целесообразным и удобным вариантом является его получение из спортпита. Употребляя креатин таким способом, человек не рискует объесться, и ему не приходится ждать, пока оно усвоится в организме.


Виды и формы креатина

Рынок спортивной фармакологии предлагает разнообразные варианты креатина, но, выбирая тот или иной, нужно учитывать, что их свойства имеют некоторое различие. Креатин можно встретить в чистом и «разбавленном» виде, в форме жвачки, капсул, порошка, таблеток.

1. Чистый креатин, или моногидрат. Это дешевый и доступный вариант, который очень популярен среди спортсменов ввиду своей низкой цены и высокой эффективности. Это наиболее изученная вариация креатина, которая отличается максимально высокой концентрацией. Добавка помогает значительно улучшить производительность как спортсменам-профессионалам, так и любителям.
2. Глюконат креатина. Молекула креатина присоединена к молекуле глюкозы, что обеспечивает высокую скорость всасывания вещества в мышцы. Эффективно использовать добавку при нагрузках с высокой интенсивностью, не продолжительных по времени.
3. Этиловый эфир креатина. Усовершенствованная вариация добавки – относительно новая и поэтому не успевшая завоевать большую популярность среди широких масс любителей спорта. Эфир с легкостью преодолевает клеточную мембрану, и креатин доставляется в мышцы очень быстро.
4. Креатин магний. Благодаря соединению с магнием креатин усваивается быстрее и легче. При этом раздельное употребление магния и креатина не даст нужного эффекта, результативным будет только прием в комплексе.
5. Шипучий креатин. Усваивается быстро, легко, эффективно работает, очень удобен в применении.
6. Жидкий креатин. Основной плюс – способность растворяться, не оставляя осадка, и очень легко усваиваться.
7. «Жевательный» креатин. Такая форма добавки обеспечивает поступление креатина в организм постепенно, это полезно, например, во время продолжительных по времени тренировок.

Сочетается ли креатин с другим спортпитом?

Спортсмены редко ограничивают себя употреблением одной добавки, поэтому важно знать, можно ли «смешивать» креатин с другими спортивными продуктами. Никаких противопоказаний к этому нет, кроме того, некоторые сочетания способны усилить эффект от креатина. Самым оптимальным вариантом является сочетание «креатин+протеин». Первая добавка принимается перед тренировкой, чтобы мышцы получили нужную им энергию, а вторая – после тренинга, чтобы поврежденные мышечные волокна быстрее восстановились.


Нужен ли креатин девушкам?

В обществе бытует устойчивое, но ничем не подтвержденное мнение, согласно которому, спортпит предназначен исключительно для представителей сильного пола, а девушки, которые принимают добавки, из-за этого превращаются в накачанных мужеподобных монстров. Тем не менее, это лишь стереотип, и женщины, занимающиеся спортом, нуждаются в качественной поддержке организма не меньше, чем мужчины. Креатин им не противопоказан и отлично подходит дамам, которые практикуют жиросжигающие тренировки или занимаются бодибилдингом. Пожалуй, единственный важный нюанс – это дозировка: женщинам добавки нужно меньше, чем мужчинам.

Как правильно употреблять креатин?

Есть две стандартные схемы, по которым рекомендуется принимать креатин для достижения эффекта.

• Употребление добавки с фазой загрузки. В течение недели спортпит употребляется интенсивно, не менее 4 раз в день по 3-5 граммов за прием. Это нужно для того, чтобы по максимуму «загрузить» свои мышцы креатином. Добавку пьют после пробуждения утром, перед и после тренинга и за пару часов до сна. Со второй недели фаза загрузки прекращается, и стартует обычный прием добавки, которого приверженцы второй схемы придерживаются изначально.
  
• Обычный прием. Предполагается, что в день спортсмен будет получать около 3-5 граммов креатина, принимая его 1-3 раза. Правда, быстрых результатов не будет, эффекта придется ждать около месяца.
  
Стоит помнить о том, что если тренинг направлен в первую очередь на избавление от лишних килограммов, фазу загрузки в схему приема включать не стоит. Также рекомендуется давать организму «отдохнуть» от креатина, устраивая перерыв в 2-3 недели каждые два месяца. Так он не успеет привыкнуть к наличию лишней дозы креатина, и результаты будут более высокими.


Побочные эффекты

Польза креатина – это доказанный факт, но многие спортсмены обеспокоены возможными побочными эффектами от его приема. Чаще всего беспокойство по этому поводу выражают те, кто считает любой спортпит «химией», способной нанести вред здоровью. Вопреки этому мнению, специалисты уверяют, что креатин полностью безопасен, и лишь в редких случаях может привести к проблемам с ЖКТ – если у принимающего его человека уже имеются проблемы с печенью. Кроме того, не стоит пить добавку в сочетании с алкоголем.


Эффекты от приема креатина | GymTraining

Сегодня у нас речь пойдет о такой добавке как креатин. Его, пожалуй, можно отнести к наиболее популярным добавкам спортивного питания после, понятное дело, протеина.

Так что решили устроить небольшой ликбез касательно креатина. И собрали пять эффектов, которые можно ощутить, начав принимать креатин (кстати, у нас обновление ассортимента в магазине — загляните, может, сделаете приобретение).

Креатина ежегодно продают почти на 500 миллионов американских президентов. На сегодняшний день каких только форм этой добавки нет: в жидком виде, в капсулированном, в составе сложных комплексов с транспортными системами, даже жевательные таблетки есть! Но самым популярным (и наиболее действенным) является креатина моногидрат в порошке.

Наш организм может самостоятельно синтезировать креатин, а так же получает его из пищи: красное мясо и рыба — прекрасные источники этой добавки. В среднем, обычному человеку требуется порядка двух грамм креатина в день, а вот у спортсменов ежедневная потребность в креатине резко возрастает.

А что же дает потребление креатина тем, кто занимается спортом? Об этом — ниже. Поехали.

Эффект № 1: прием креатина усиливает мышечную гипертрофию

Креатин может похвастаться довольно солидной научной базой исследований. Тем не менее, исследования креатина продолжаются. Изначально бытовало мнение, что эффект креатина связан всего лишь с повышением выносливости (чуть подробнее об этом — чуть ниже).

В рамках недавно проведенного исследования обнаружилось, что добавки, содержащие креатин, способны усиливать синтез миозина (фибриллярный белок, который является одним из главных составляющих сократительных мышечных волокон).

Другое же исследование показало, что креатин может оказать посильную помощь тем, кто по каким-то причинам испытывал проблемы, связанные с резкой потерей мышечной массы. Причем, это достигалось после кратковременного приема креатиносодержащих добавок.

С одной стороны, влияние креатина на увеличение мышечных волокон можно объяснить тем, что креатин дополнительно удерживает воду. Но проведенная биопсия показало, что мышечные волокна реально утолщались, а не просто увеличивалось количество саркоплазмы. И хотя считается, что креатин не оказывает никакого эффекта на синтез белков в организме, его прием способен существенно замедлять распад белков.

Эффект № 2: прием креатина повышает активность ИФР-1

О том, что есть такое инсулиноподобный фактор роста, можно прочесть на просторах Вики. Если кратко, то этот фактор роста производится в организме под действием гормона роста (в основном — в печени) и тестостерона (в основном — в мышцах). Он, этот фактор, отвечает за активность сателлитных клеток. А это, в конечном итоге, приводит к гиперплазии волокон. Кроме того, стимулирует синтез белка (прямое воздействие и влияние на гипертрофию мышц).

При чем тут креатин? А при том, что он стимулирует выработку ИФР-1. Сперва эксперименты, как водится, проводились на мышах и крысах. Затем объектами исследований стали люди. И результаты экспериментов на людях только подтвердили те результаты, которые были получены в ходе экспериментов с грызунами. Так, прибавка в активности инсулиноподобного фактора роста у тех атлетов, которые принимали креатиновые добавки, выросла на треть. И это повышение было отмечено в те дни, когда тренировок не было.

А вот в те дни, когда у спортсменов были физические нагрузки, количество ИФР-1 повышалось именно за счет нагрузок (примерно на 25%), добавки с креатином никоим образом не влияли на активность ИФР-1.

Так что можно сделать вывод: никакого воздействия на активность ИФР-1 креатин не оказывает и в том случае, когда имеет место прием экзогенного ИФР-1 либо же присутствуют инъекции гормона роста. Но это не означает того, что в этот период прием креатина будет абсолютно бесполезным. И да, в качестве постскриптума: самые интенсивные прибавки в весе были на 4 и 8 неделях приема креатина.

Эффект № 3: прием креатина предотвращает возрастную потерю мышечной массы

Факт этот известен довольно давно. Тем не менее, поговорить об этом стоит. С возрастом неизбежна потеря мышечной массы. Это происходит, среди всего прочего, из-за падения уровня выработки тестостерона. А это приводит к тому, что организм не в состоянии синтезировать достаточное количество креатина.

А прием креатина в виде добавок (оптимально — в сочетании с физическими нагрузками) позволяет не только замедлить потерю мышц, но и даже набирать массу. К тому же креатин не имеет никаких противопоказаний к приему людьми старшего возраста.

Эффект № 4: прием креатина предотвращает опустошение запасов гликогена в мышцах

Исследование, по результатам которого был сделан этот вывод, проведено пока что только на грызунах. Но вполне вероятно, что и для людей вполне применимы.

Более подробно: ученые из солнечной Бразилии заметили, что прием добавок с креатином очень сильно замедляет опустошение запасов гликогена. Причем, который не только в мышцах, но даже и в печени.

С теоретической стороны это вроде как понятно: в данном случае креатин используется как дополнительный источник энергии, а эксперимент только подтвердил сие умозаключение.

Для тех спортсменов, которым критично важна выносливость, все предельно просто: принимайте креатин, и да пребудет с тобой выносливость. Билдерам же несколько сложнее: на определенных этапах полное истощение запасов гликогена в мышцах — основная и главная задача. Так что если нужен такой эффект — то прием креатина надо прекратить.

Эффект № 5: усвоение креатина мышцами усиливается благодаря инсулину

Все знают о том, что сперва креатин, для пущего эффекта, рекомендовали разводить виноградным соком — мол, усваиваться будет лучше. Затем умами белохалатных и высоколобых мужей были созданы транспортные системы креатина, основной и единственной задачей которых была доставка креатина к месту назначения без каких-либо потерь.

Оба этих варианта (с соком, имеющим высокий инсулиновый индекс и с транспортными системами) имели своей целью одно: повысить выработку инсулина. Ибо нет в нашем организме более совершенной транспортной системы.

Но если бы все так просто было. Креатин обладает одним интересным свойством: он купирует выброс инсулина. Так что если предпочитаете чистый креатин, без транспортных систем, разводите его сладкой водичкой или таки да — соком виноградным: сахар в нем стимулирует поджелудку выбрасывать инсулин, который будет служить транспортной системой.

Вот такие пять эффектов от приема креатина. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — плюс в карму и благодарность 🙂

Когда наступает эффект от креатина. Как работает креатин. Другие побочные эффекты применения креатина.

Польза от приема креатина доказана. Известно, что он помогает увеличить время тренировки и повысить выносливость спортсмена. Однако очень важно правильно составить схему, по которой принимается спортивное питание. В этом случае уже вскоре будет заметно увеличение мышечной массы. Но, как и у прочих добавок, у креатина есть свои недостатки. Так, имеет ли побочные эффекты креатин или нет?

Люди, а также животные производят креатин вещества в своем теле. Поэтому содержание креатина в продуктах животного происхождения очень велико. В случае метаболизма мышц и при подаче энергии вещество играет важную и центральную роль, потому что вещество наполняет хранилище креатинфосфата в организме человека. В результате объем клеток претерпевает увеличение, и происходит увеличение уровня силы. В сочетании с тренировкой мышц более тяжелые веса могут перемещаться из-за увеличения мощности, что приводит к улучшению мышечного наращивания.

Может ли креатин нанести вред? При приеме этой добавки, сильно выраженные побочные эффекты наблюдаются достаточно редко, в 4 % случаев. При этом они обычно связаны с продуктами, с которыми его смешивали.

Доказано, что креатин моногидрат не оказывает вредного действия:

• На печень и почки,
• На женскую репродуктивную функцию,
• На сердечно-сосудистую систему.

На почки добавка не оказывает существенного действия даже при приеме больших доз, более 30 г, препарата. Почечные маркеры остаются в норме. Несмотря на то, что концентрация вещества в моче во время курса значительно увеличивается, почки справляются с этой нагрузкой.

Как креатин способствует росту мышц?

С помощью вещества вы достигаете лучшего и быстрого развития мышц, и вы быстрее достигаете внешнего вида вашего желаемого тела. Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны получить представление об энергоснабжении во время тренировки мышц. Это дает понять, как работает креатин и почему он настолько эффективен. Впоследствии будет также уточнено, какая добавка является лучшей.

Как электропитание работает в камере?

Энергичные питательные вещества, которые вы принимаете каждый день в виде белков, углеводов, жиров, превращаются в фосфатное соединение в клетках. Только это соединение можно использовать как источник энергии. При силовой тренировке клетки в мышце сильно раздражены и нагружены. Чтобы они могли справиться с нагрузкой, им нужна энергия. В этом процессе выделяется энергия, которая доступна для энергоемких процессов. В конце этого процесса остается молекула с фосфатной связью. Они называются аденозиндифосфатом.

Единственное «но» состоит в том, что свойства креатина еще недостаточно изучены, поэтому почки остаются в зоне риска. Существует мнение, что при слишком частом приеме препарата со значительным превышением нормы следует опасаться образования камней и токсического действия на почки.

Множество спортсменов-мужчин интересует вопрос, как креатин влияет на потенцию? На сегодняшний день, нет доказательств того, что креатин моногидрат оказывает негативное воздействие на потенцию. Поэтому любые слухи по этому поводу являются мифом.

В чем смысл креатина для наращивания мышц?

На этом этапе добавляется добавленный креатин. Фосфатное соединение креатина активируется. Краткий обзор делает все более понятным и понятным. После взятия вещества он становится очень заметным. Поскольку креатин связывается с водой в мышцах, сначала он очень быстро увеличивается. Мускулы становятся все более и более завышенными. Когда вы прекратите принимать вещество к вам, этот эффект заканчивается, потому что вода выметается из мышц. Желаемый долгосрочный эффект обусловлен тем, что более тяжелые веса могут быть использованы с помощью более крупных энергетических запасов.

Нет данных о том, что он повышает давление. Не замечено канцерогенного или иного негативного действия на организм. Нет сведений о том, что добавка вызывает привыкание. Какого-либо необратимого вреда здоровью креатин моногидрат не наносит. Более того, польза его состоит в том, что он продлевает жизнь и улучшает ее качество.

В основном побочные эффекты связаны с продуктами, которые принимают совместно с креатином – простыми сахарами и вазоактивными аминокислотами. Ученые исследовали креатин и выявили такие противопоказания, как больные почки и прием препаратов, влияющих на функцию почек.

Через большее количество повторений в мышцах и в фазе покоя развивается больший стимул, мышцы развиваются намного лучше, что также визуально становится ясным. Чем больше мускул растет, тем лучше он адаптируется к новым обстоятельствам. Больше мышечных ожогов больше жира, что в конечном итоге означает, что вы можете потерять больше.

Креатин может быть получен из аминокислот глицина, аргинина и метионина с использованием ферментов гуанидиноацетат-метилтрансферазы, глицин-амидинотрансферазы и метионин-аденозилтрансферазы. В этом процессе в день синтезируется примерно 1-2 г креатина и каждый день потребляется организмом. Через рутинные упражнения в организм потребляется больше креатина. Но при увеличении мышечной массы количество вещества, которое сохраняется в мышцах, также увеличивается. Потому что мышечные клетки хранят большую часть креатина.

Задержка воды в организме

Многие спортсмены, регулярно принимающие креатин моногидрат, замечали, что организм задерживает воду. При этом какие-либо осложнения отсутствуют. Вес увеличивается, но отеки отсутствуют, поэтому принимать мочегонные средства нет необходимости.

Дегидратация

Несмотря на то, что при приеме добавки организм экономит воду, у спортсмена может наблюдаться обезвоживание. Под воздействием препарата, вода накапливается в мышечных тканях. При этом наблюдаются такие побочные действия добавки, как нарушение обмена веществ, кислотно-щелочного баланса и терморегуляции. Поэтому польза от приема порошка будет, если выпивать по 3 литра воды ежедневно. Восполнение потерянной жидкости нормализует электролитный баланс в организме, и уменьшит прочие побочные эффекты.

Это число варьируется в зависимости от типа мышечных волокон и мышечной массы. Также возможно поглощать вещество через пищу. Вы можете получить от 1 до 2 граммов в день. Это зависит, конечно, от типа принимаемой пищи. В следующем списке представлены продукты, богатые креатином.

Пища — креатин на 100 граммов. В качестве пищевой добавки вещество может быть получено в различных формах, таких как капсулы, шипучие таблетки, жевательные таблетки, таблетки или с дополнительными добавками, такими как транспортирующие матрицы. Порошок прошел. Распад и выделение вещества до его попадания в клетку являются ограничивающим фактором моногидрата креатина. Креатин моногидрат является основой других пищевых добавок, которые часто обещают лучшие результаты. Тем не менее, большинство исследований показывают, что моногидрат креатина достигает тех же результатов наращивания мышц.

Судороги

Креатин моногидрат при регулярном приеме может также вызывать спазмы и судороги в мышцах. Это из-за того, что организм обезвожен. Нужно лишь наладить питьевой режим. Увеличение производительности тренировки помогает спортсмену лучше восстанавливаться. Судороги, которые сопровождают этот процесс, вполне нормальное явление, которое быстро пройдет.

Существует множество производителей дополнений. Например, качественно очень качественный производитель продуктов пищевых добавок. С помощью этого порошка вы можете ничего не делать неправильно, и вы очень быстро достигнете хороших результатов в силовой подготовке.

Хотя это может быть многообещающим, оно не показывает никакого преимущества по сравнению с моногидратом креатина. Однако, как правило, это дорого, как чистый моногидрат. Трой-креатин малат состоит из двух частей моногидрата и части яблочной кислоты. Это означает, что вещество не только более эффективно, но и намного быстрее в клетках мышцы. На практике, однако, этого не произошло. Лучшим решением остается чистый моногидрат креатина.

Расстройство пищеварения

Некоторые атлеты замечали, что при приеме повышенной дозы препарата организм реагирует тошнотой, диареей, болями в животе. Такой эффект наблюдался у спортсменов, особо усердствующих в тренажерном зале. У них нарушался процесс переваривания этой аминокислоты. Предотвратить это и увидеть плюсы от приема креатина можно, снизив дозировку препарата и выбирая только самое качественное и надежное спортивное питание.

Микронизированный моногидрат креатина

Эта форма моногидрата изменяет размер частиц и улучшает поглощение. Частицы креатина примерно в 20 раз меньше, чем в нормальном моногидрате. Это должно предотвратить главным образом побочные эффекты, такие как метеоризм и диарея. Однако эффект остается неизменным.

В этом типе добавок моногидрат смешивается с так называемой «транспортной матрицей». Обычно эта транспортная матрица представляет собой простой сахар. Это помогает вводить креатин вещества в мышечную клетку. Основным строительным блоком для всех добавок креатина является моногидрат. Моногидрат дополняется дополнительными веществами, чтобы значительно улучшить совместимость или абсорбцию. Новые смеси проверяются снова и снова, что на практике обычно не убеждает. Только один моногидрат достаточно для успешного наращивания мышц.

Проблемы с кожей

Некоторые, употребляющие креатин моногидрат атлеты, жаловались на проблемы с кожей. На самом деле, можно сказать, что это плюсы креатина, ведь в организме повышается уровень тестостерона. А увеличение количества мужского гормона способствует усиленному росту мышечной массы.

Однако, если вы хотите оптимизировать поглощение, ваш порошок можно транспортировать с помощью транспортной матрицы. Первый вариант работает с фазой загрузки, при которой принимается около 20 граммов в день. Длина этой фазы составляет около недели. Хранилища креатина должны быть заполнены как можно быстрее. Примерно через 7 дней эта цель достигается и продолжается с помощью фазы сохранения. Хранилище креатина поддерживается от 2 до 5 граммов в день. Преимущество этого метода заключается в том, что резервуары заполняются очень быстро, недостатком является то, что высокие уровни креатина вызывают больше побочных эффектов, таких как диарея или тошнота.

Аллергические реакции

Аллергия на креатин обычно связана не с препаратом, а с заболеваниями самого спортсмена. Например, больные с астмой зачастую испытывают одышку, зуд, шелушение и высыпания на коже. У здоровых людей такой эффект наблюдался довольно редко. И в первом и во втором случае, лучше всего прекратить прием препарата.

Это также может привести к потере и потере веса бессознательно. Чтобы свести к минимуму эти побочные эффекты, 20 граммов в день не снимаются сразу, а распределяются порциями в течение дня. Однако, поскольку память заполняется только быстрее, но эффект не выше, большинство спортсменов используют второй метод для заполнения памяти креатина.

Второй вариант предусматривает прием 3-5 граммов в день. Этот метод предотвращает побочные эффекты, но требуется больше времени, чтобы полностью заполнить хранилища креатина в мышцах. Однако, поскольку креатин можно принимать постоянно, это, как правило, не является проблемой.

На этом минусы креатина не заканчиваются. При приеме добавки аллергическая реакция вскоре может развиться и на прочее спортивное питание. То есть креатин моногидрат каким-то образом способствует тому, что организм атлета перестает принимать и другие препараты. Отрицательные свойства проявлялись при одновременном приеме креатина с другой добавкой. Как минимизировать побочные эффекты в этом случае?

Побочные эффекты и передозировка

Передозировка креатина может вызвать побочные эффекты. Известны диарея, вздутие живота и тошнота. Если кто-то не терпит моногидрат, это может быть основано на многочисленных альтернативах. Они могут помочь желудку или более совместимы. Однако исследование отвергает эту теорию. Тем не менее, некоторые спортсмены клянутся на практике, поэтому можно провести самопроверку. Чтобы иметь меньше побочных эффектов, следует убедиться, что потребление креатина не переносится на пустой желудок.

Также прием с теплой водой может помочь, потому что вещество растворяется в теплой воде лучше, чем при холоде. Креатин не следует давать непосредственно на еду, так как он будет оставаться дольше в желудке, и, следовательно, больше креатина распадается. Долгосрочный ущерб, вызванный потреблением креатина, еще не подтвержден. В этом контексте, однако, можно также сказать, что до сих пор вряд ли исследования касались долгосрочных последовательностей. Наибольшее количество исследований связано с увеличением силы, увеличением мышечной массы и потерей веса, то есть уменьшением.

Для начала необходимо записаться на прием к аллергологу и пройти обследование, чтобы узнать, нет ли аллергена, который и вызывает все эти эффекты.

Очень важно тщательно анализировать состав препарата перед его покупкой. Следует отказаться от приобретения, если на упаковке будет указан ингредиент, имеющий аллергические свойства.

Гидратация также очень важна, поскольку креатин хранит много воды в мышцах. Поэтому будьте осторожны, чтобы выпить достаточно. Жалобы на недоношенность пока неизвестны, поскольку собственное производство тела вполне достаточно для удовлетворения спроса.

Поскольку креатин сильно атакуется кислотой желудка, его нельзя употреблять непосредственно в пищу. Это только увеличило бы его дольше в желудке. Сразу после вставания или после тренировки идеальные моменты. Здесь желудок относительно пуст. После тренировки увеличивается потребление питательных веществ в мышцах.

Среди спортсменов распространено мнение, что симптомы аллергии можно устранить специальными лекарствами. А после этого продолжить применять спортивное питание. Однако нужно помнить, что такие препараты просто скрывают симптомы болезни, но никак не влияют на их причину. Лучше всего полностью отказаться от продуктов, представляющих потенциальную опасность. Многие спортсмены достигали немыслимых спортивных высот и без специальных препаратов.

Ветераны не обязательно должны дополнять креатин, в конце концов, организм вырабатывает достаточно креатина для жизненно важных процессов. Однако, поскольку богатые креатином продукты, такие как рыба и мясо, не потребляются бродягами, добавка имеет смысл для спортсменов.

Важные дополнения для веганов можно найти в этом видео. Креатин не нужно дополнять. Однако в спортивном спорте это одно из самых эффективных дополнений. Обеспечивая более быструю энергию, вы также можете тренироваться более интенсивно, что, в свою очередь, может привести к увеличению мышечного роста. Для получения дополнительной информации по этому вопросу, пожалуйста, посетите. Есть много вещей, которые следует учитывать при креатине. Читайте, как креатин работает лучше всего, когда вы делаете наращивание мышц и как избегаете побочных эффектов.

Злоупотребление

Несмотря на все минусы креатина, передозировка этим препаратом до сих пор не была зафиксирована. При избыточном употреблении аминокислота имеет свойство покидать организм самостоятельно. Почки активно выводят ее вместе с излишней жидкостью.

Так вреден ли креатин моногидрат для здоровья? Каждый должен ответить на ответ вопрос самостоятельно, исходя из особенностей своего организма.

Креатин обещает дополнительную силу мышц. Но насколько безопасно принимать диетическую добавку? Узнайте все, что вам нужно знать о креатине. Креатин был кончиком инсайдера в фитнес-сцене. Сегодня он продается как пищевая добавка в грандиозном стиле. Есть десятки продавцов, которые предлагают свой продукт в качестве мускулистого гурбо. Но креатина не существует, где присутствует креатин. Покупка сделки может идти за счет здоровья. Что серьезно, а что вам лучше держать пальцами? Как креатин работает лучше всего, и как насчет побочных эффектов?

Мы уже говорили в предыдущей статье. Данное вещество, в качестве пищевой добавки находит широкое применение в . А каково же действие креатина ?

Основное действие креатина сводится к тому, что он способствует накоплению в мышцах молекул – основного источника энергии. В результате этого повышается взрывная сила на тренировках, т.е. Ваши мышцы получают возможность совершать более мощные, интенсивные, кратковременные усилия, что повышает результативность тренировок. Также действие креатина сводится к ускоренному восстановлению энергетического потенциала мышц после прекращения нагрузки.

Креатин без побочных эффектов: правильно принимайте креатин

Узнайте, как креатин работает лучше всего и как избежать побочных эффектов. Если вы принимаете креатин, вы должны много пить. Это не только очищает порошок от рта, но также стимулирует поглощение креатина в крови и мышцах. В противном случае плохо растворимое вещество в желудке может стать неэффективным и вызвать неприятные побочные эффекты, такие как метеоризм или запах рта. Дозу в пять граммов следует смешивать с половиной до трех четвертей литра жидкости. Важно: Выпейте смесь как можно быстрее.

Действие креатина обладает . Как было сказано выше, он способствует образованию АТФ из АДФ посредством фосфокреатина. Также креатин позволяет Вам меньше уставать на тренировках. Вспомните жжение в мышцах, которое Вы испытываете во время высокоинтенсивных сетов – это результат изменения кислотности среды в мышцах и образования конечных продуктов метаболизма. Так вот действие креатина стабилизирует кислотность и Ваши мышцы менее подвержены усталости (разумеется, не до бесконечности). Также повышенные запасы креатина позволяют сохранять запасы в мышцах, что положительно сказывается на их объеме. Применение креатина сопровождается накоплением некоторого количества воды, что также внешне увеличивает Ваши мышцы. В соответствии с последними научными исследованиями, действие креатина положительно отражается на увеличение выработки белка в мышечных тканях.

Помимо этого, дополнительный прием креатина защищает центральную нервную систему при недостатке кислорода, подавляет воспалительные процессы. Также действие креатина сводится к понижению уровня холестерина в плазме.

Таким образом, креатин – одно из немногих природных веществ, обладающее анаболическим эффектом, повышающее результативность Ваших тренировок и способствующее росту мышечной массы, которое не просто безвредно, но и рекомендовано в бодибилдинге и других видах спорта.

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Помогает ли креатин набрать массу?

В организме всех позвоночных есть азотосодержащая карбоновая кислота. Ее синтезирует наш организм из аминокислот. Данное вещество также называется креатин и участвует в энергетическом обмене. Когда речь заходит о нем, как о продукте спортпита, то эта добавка вызывает массу противоречий. Некоторые считают ее бесполезной, другие спортсмены от нее в восторге, третьи рассказывают страшилки о вредных последствиях и побочных эффектах.

Креатин – это спортивное питание, основной целью приема которого является увеличение выносливости, силовых показателей и рост массы тела.

Регулярно тренирующийся спортсмен тратит более 2г креатина в сутки. При сбалансированном питании и правильно подобранных тренингах это вещество будет основным катализатором роста мышечной массы. Исследования доказывают, что прием креатина позволяет увеличить сухую массу тела на два-пять килограммов в месяц. Достигается этот эффект следующим образом: азотосодержащая карбоновая кислота выступает в качестве энергетика и провоцирует увеличение силы и роста мышечной ткани.

Популярные мифы о креатине.

Креатин задерживает воду в организме.
Существует мнение, что прием креатина имеет целый список побочных эффектов, в том числе и задержку воды в мышечной ткани, вследствие чего масса тела человека, принимающего эту добавку растет. Но это большое заблуждение. Длительные исследования показали, что прием креатина помогает нарастить сухую мышечную массу, так что задержка воды тут совершенно не причем. Суть в том, что увеличение содержания азотосодержащей карбоновой кислоты в рационе усиливает синтез протеина. В результате как раз и растут мышцы.

Совершенно бесполезен.
Да, далеко не все спортсмены замечают позитивный эффект от приема креатина. Это может напрямую зависеть и от тренировок, и от рациона человека. Этот вид спорпита действительно эффективен для пампинга, это доказано опытом и научными исследованиями. Но прием этой добавки совершенно не показывает результатов у пловцов и марафонцев.

Дорогой продукт лучше дешевого.
Не факт, надо смотреть состав. Но зачастую разница между дорогим продуктом и более дешевым кроется в чистоте добавки. Более высокая степень очистки обеспечивает лучшее усвоение.

Новые разработки работают лучше старых.
Порошок моногидрата креатина и все разновидности, разработанные в последние годы, работают одинаково. Пока нет научных доказательств, что шипучие или жидкие формы усваиваются лучше и дают больший позитивный эффект.

Вы сможете получить креатин из обычного питания.
Наибольшее содержание азотосодержащей карбоновой кислоты имеют говядина, треска, лосось и сельдь. При термообработке вещество частично разрушится. Из обычного питания вы получите не более 1 грамма креатина в день.

Креатин работает только, если пить его с виноградным соком.
Полуправда. Сахар из виноградного сока повышает уровень инсулина в организме, а инсулин усиливает эффект от приема креатина.

Пить добавку надо циклами.
Нет обоснования и научных доказательств, что циклический прием имеет больший эффект, чем постоянно потребление. Прием порошка моногидрата креатина не влияет на синтез азотосодержащей карбоновой кислоты вашим организмом.

Для наращивания мышечной массы прием креатина организуют вместе с протеиновым коктейлем после тренировки. Особых доказательств, что именно так добавка лучше всего усваивается нет, это просто удобно.

Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить креатин и другие продукты спортивного питания, мы подготовили статью.

Таким образом, в большинстве случаев креатин помогает набрать массу, не имеет побочных эффектов и обеспечивает прирост от двух до пяти килограммов в месяц сухой мышечной ткани, так как увеличивает силовые показатели и провоцирует усиленный синтез протеина в организме человека.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Когда принимать креатин — до или после тренировки? made4life.by

Какой эффект можно получить от приема кофеина и креатина. Можно ли совмещать их прием и как правильно это сделать. Для многих атлетов основная цель – добиться максимальных результатов в спорте. Это вполне естественно. Какой смысл ходить в тренажерный зал, если не получать от этого отдачи? Но здесь важно не переусердствовать. Некоторые спортсмены идут на смешивание активных компонентов с целью получения большего эффекта. К примеру, могут совмещаться добавки к креатином и кофеин. Насколько это опасно?

Можно ли совмещать кофеин и креатин?

Содержание

В сочетании друг с другом, креатин и кофеин достаточно распространены в продуктах спортивного питания. Данный подход с теоретической стороны абсолютно оправдан. Благодаря тому, что кофеин обладает стимулирующим эффектом, он косвенным образом способствует активации фосфогенной системы. Креатин в свою очередь улучшает деятельность АТФ и фосфокреатиновой системы.

Исходя из этого, теоретически, эти два компонента должны быть синергистами, а не антагонистами так же, как кофеин и чай.

В ходе недавно проведенных исследований ученые смогли доказать, что кофеин и креатин между собой полностью совместимы. Вместе они способствуют улучшению жиросжигания и пампинга. Самое главное – контролировать дозировку кофеина, так как потребление в чрезмерном количестве существенно снижает эффективность спортивного питания. Положительный эффект можно получить только в том случае, если спортсмен загружен креатином и непосредственно перед нагрузкой принимает кофеин в небольших дозировках.


Проблема совместимости креатина и кофеина дискутируется уже в течение нескольких лет

Спортсмены также задаются вопросом, можно ли принимать креатин с жиросжигателем, например креатин и зеленый чай. Однозначно можно и даже нужно. Лучше всего креатин запивать именно зеленым чаем.

КРЕАТИН-МОНОГИДРАТ — ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда вы должны принимать Креатин? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина, чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили. Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Особенности действия креатина на организм

Основная задача креатина – обеспечить организм человека дополнительным источником энергии и увеличить объем АТФ. Прием добавки дает преимущества:

• стимулирование роста и восстановления мышечных волокон;
• обеспечение нормальной жизнедеятельности всех систем и органов.

АТФ хватает максимум на 20 секунд, если не использовать дополнительную подпитку. Производительность мышц снижается в разы из-за того, что они не могут работать в полную силу. В такой ситуации вполне уместен прием креатина. Его действие в первую очередь направлено на создание креатинфосфата, который является самым важным источником АТФ.

Креатин в бодибилдинге или любом другом виде спорта работает следующим образом:

1. Происходит образование креатинфосфата под влиянием фермента.
2. Появляется фосфокреатин за счет объединения фосфата с компонентом.
3. Повышается сила и выносливость мышц, практически мгновенно в организме пополняются запасы энергии.
4. Фосфокреатин дает уже использованным молекулам повторную перезарядку и за счет этого увеличивает потенциал спортсмена во много раз.


Креатин способствует улучшению функции фосфокреатиновой системы и АТФ

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ОТ КРЕАТИНА?

Креатин является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа Креатина — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с Креатин-моногидратом дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, Креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Польза кофеина

Из всех существующих сегодня разновидностей кофе, наибольшее количество полезных веществ содержится именно в натуральном.

К его основным преимуществам следует отнести следующие:

• большое количество жирных кислот, которые препятствуют росту и развитию раковых клеток;
• натуральные зерна богаты калием, магнием и витаминами, оказывающими положительное влияние на сосуды и сердце;
• снижение болевой порога за счет стимуляции выброса адреналина;
• повышение тонуса мышц;
• ускорение метаболизма.


Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов

Комбинация креатин — кофеин[править | править код]

Футболисты, спринтеры и спортсмены других видов спорта, которые требуют повторяющихся взрывных усилий, могут извлечь пользу из комбинации креатина с кофеином. После креатиновой загрузки в течение нескольких дней они могут значительно повысить спортивную результативность, если примут некоторую дозу кофеина, что следует из заключения тайванских спортивных исследователей, опубликованного в Европейском Журнале Прикладной Физиологии.

Молекула креатина является «батарейкой» мышечных клеток. В клетке к молекуле креатина присоединяется фосфатная группа, которая затем расходуется на ресинтез молекулы АТФ. Во время взрывных мышечных сокращений, как, например, при силовых тренировках или спринте, мышечные клетки зависят от количества доступного АТФ.

Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов. Кофеин также стимулирует повышение выносливости мышечных клеток и их способность к продолжительной физической активности. Продолжительный приём кофеина активизирует фермент АМРК и стимулирует сжигание жира, но уменьшает количество АТФ.

Таким образом, продолжительный приём кофеина в больших дозах снижает эффект креатиновых добавок. Тем не менее, спортсмены могут извлечь пользу из обоих веществ, если они начинают с небольших доз приёма кофеина либо его полного отсутствия, затем загружаются креатином и за час до матча, соревнования или силовой тренировки принимают кофеин. В своём исследовании тайванцы также проверили, работает ли такая комбинация на спортсменах, которые должны сделать несколько коротких спринтов в быстрой последовательности. Как оказалось, это сработало.

Исследование

.

Исследователи давали двенадцати физически активным студентам 0,3 г креатина на килограмм массы тела в течение пяти дней. Для студента весом 80 кг дневная порция составляла 24 г креатина. Это количество было разделено на 4 приёма в день. На шестой день студенты принимали по 6 мг кофеина на килограмм массы тела за 60 минут до спринта. Это эквивалентно 480 мг для студента весом 80 кг. Затем исследователи повторили эту процедуру с плацебо.

Результаты

.

Когда студенты приняли кофеин, их сердцебиение было немного выше и в их крови увеличилось содержание молочной кислоты и глюкозы в сравнении с приемом плацебо. Повышение количества молочной кислоты в крови свидетельствует о более интенсивном протекании гликолиза в мышечных волокнах, а значит увеличении их энергообеспечения. Более высокий уровень сахара в крови говорит о более сильном распаде гликогена в печени до глюкозы с целью поддержания энергией деятельности центральной нервной системы и восстановления запасов гликогена в мышцах.

Заключение

.

«Кофеин не может ослаблять эргогенное преимущество креатина, если приём кофеина происходит после фазы загрузки креатином» — резюмировали тайванцы. «Практическая рекомендация этого исследования — принимать кофеин следует перед интенсивной физической деятельностью, если вы хотите усилить эргогенный эффект креатина».

Раздельный прием кофеина и креатина

В отличие от креатина, кофеин – это натуральный продукт растительного происхождения. Спортсмены, кроме его ежедневного употребления в виде чая или кофе, прибегают к использованию пищевых добавок спортивного питания. При совместном применении креатин способствует увеличению выработки АТФ, но эффект будет приобретать обратный характер при длительном применении кофеина. Таким образом, снижается не только выработка молекул АТФ, но и полноценный положительный эффект от креатина.

Поэтому важно не принимать два эти компонента одновременно, чтобы их функции использовались в полной мере. Лучше всего отдать предпочтение раздельному приему.

СКОЛЬКО И КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая мышечная масса и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки.

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком креатина за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки. Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Креатин и кофеин результаты исследований

Изначально, споры о возможности одновременного использования двух этих продуктов возникли из-за проведенного исследования. В ходе него ученые выяснили, что кофе способствует снижению процесса загрузки мышечной ткани креатином. Именно с этого момента все существующие мнения о несовместимости продуктов ссылаются на данное исследование. В настоящее время эти данные подвергнуты большим сомнениям, так как условия проведения эксперимента не учитывали долгосрочные эффекты от обоих добавок и вовсе были несовершенны. Те исследования, которые были проведены недавно, полностью опровергают негативное влияние кофеина на силовые показатели спортсменов и уровень креатина в организме.

КАКОЙ ТИП КРЕАТИНА ЛУЧШИЙ?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина, каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. Креатин моногидрат также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Кратко об эффектах креатина

Самый основной эффект, из-за которого креатин так ценится бодибилдерами, заключается в увеличении силового потенциала. Неудивительно, что сочетая креатин и кофеин, на первый взгляд, можно зарядить организм бодростью и энергией. Но на самом деле не все так просто.

Обязательно читайте: Как правильно приготовить антицеллюлитный скраб?

Стоит отметить и другие выраженные эффекты этого вещества:

• Увеличение мышечной массы,
• Улучшение качества мышечной ткани,
• Стимуляция секреции анаболических гормонов,
• Выделение фрагментов молочной кислоты во время интенсивной работы мышечного полотна,
• Улучшение общей картины крови (нейтрализация фракций «вредного» холестерина),
• Противовоспалительный эффект (заметен при наличии в организме локального раздражения тканей или очагов с хроническими воспалительными процессами),
• Защита структур ЦНС при ишемических атаках и в условиях легкой или умеренной гипоксии.

Эффект от креатина моногидрата | MEN’S BOOK

Мы подготовили для вас статью, основанную на современных исследованиях относительно эффективности добавки под названием креатин моногидрат. Также мы расскажем вам о конечных эффектах, ради которых и применяют креатин, а именно о увеличении мышечной силы и мышечной выносливости.

Когда вопрос касается спортивных добавок, то креатин моногидрат делит пальму первенства с сывороточным протеином по своей популярности. С ростом числа мужчин, желающих накачать свои мышцы и получить мускулистое тело, креатин моногидрат стал одной из самых продаваемых спортивных добавок в мире.

Уже известные эффекты от креатина моногидрата – это значительное увеличение массы тела, а также существенный прирост силы и развитие спортивной выносливости. Поэтому, он часто используется теми спортсменами, которым крайне необходимо развитие этих способностей. У нас нет точных данных, но порядка 45-75% боксеров, тяжелоатлетов и легкоатлетов употребляют креатин моногидрат в качестве добавки.

Известные эффекты от креатина моногидрата

“Спортсмены демонстрируют быстрое восстановление общей выносливости в короткие промежутки времени в видах спорта, связанных с огромными затратами энергии и имеющими повторяющиеся периоды (раунды, таймы, сеты и т.д.). Креатин моногидрат также связан с повышенным ростом силы спортсменов в силовых тренировках.”

Как видно из цитат выше, креатин моногидрат способен дать очень весомые эффекты. Эти эффекты доказаны. Но что насчет развития вашей мышечной силы и росте вашей мышечной выносливости? Тут можно ответить, что креатин моногидрат никак их не ограничивает.

Эти две основные составляющие физических тренировок мы рассмотрим чуть ниже в нашей статье в рамках применения креатина моногидрата.

Исследование эффекности креатина моногидрата

Начиная с 1993 года было проведено более 200 научных исследований по изучению эффектов от добавок на основе креатина моногидрата и их влияния на спортивные результаты. Многие из этих исследований были опубликованы и получили мировое признание. Но большинство из них вызвало резкую критику и их результаты были поставлены под сомнение.

Может быть, лица участвовавшие в эксперименте, были подвержены эффекту плацебо? Была ли соблюдена дозировка креатина моногидрата и время его приема? Подвергалась ли экспериментальная группа каким-то дополнительным воздействиям для получения желаемого эффекта?

В 2003 году было решено провести комплексный анализ проведенных исследований с целью выявления непосредственного эффекта от креатина моногидрата. Интересовали прежде всего тренировки с отягощениями и развитии мышечной силы и выносливости.

Для этого комплексного анализа были отобраны 22 проведенных ранее исследования, которые затем также были дополнительно отфильтрованы по строгим критериям. А именно – диапазон проведения эксперимента от 7 до 91 дней, только представители мужского пола, дозировка креатина моногидрата в день от 20 до 25 грамм с периодом загрузки в промежутке от 3 до 7 дней. Таких исследований получилось 17 из 22 предварительно отобранных. Все испытуемые, естественно, выполняли упражнения с отягощениями, ведь задачей стояло выявить прирост обоих показателей – мышечной силы и мышечной выносливости.

Полученные выводы

Из 22 отобранных научных исследований в 16 из них было обнаружен значительный прирост мышечной силы и мышечной выносливости во время проведения эксперимента. Итак, как же объяснить рост показателей? Применением креатина моногидрата? Читайте далее.

Общие результаты прироста мышечной силы получились на 8% больше у мужчин, употреблявших креатин моногидрат, чем у мужчин, подвергавшихся эффекту плацебо (они только думали, что употребляют креатин моногидрат). Мышечная сила испытуемых замерялась при 1, 3 и 10 максимальных повторениях в упражнениях с отягощениями.

Затем были упражнения с отягощениями проводились на максимальное количество повторений, т.е. до мышечного отказа. Тут уже результаты получились несколько выше. Порядка 14% прирост мышечной силы и выносливости был обнаружен у группы мужчин, употреблявшей креатин моногидрат, по сравнению с подвергшимися эффекту плацебо.

Почему же креатин моногидрат дал такие результаты?

Как мы упоминали ранее, креатин моногидрат используется как спортивная добавка с целью увеличения массы тела спортсмена, роста силы и спортивной выносливости.

Есть ряд гипотез, объясняющих эффект от креатина моногидрата. Например, это связывали с увеличением доли сухой мышечной массы или же с ускоренным белковым обменом в организме испытуемых мужчин.

Другое обоснование прироста производительности во время тренировок с отягощениями можно сформулировать так: “Рост производительности в силовых тренировках связан с повышением уровня АТФ, позволяющим лучше восполнять потребность организма в нем”.

Еще одно объяснение: благодаря именно креатинфосфату спортсмены способны выполнять большее число повторений в каждом подходе.

Заключение

Какой гипотезы вы бы не придерживались, но факт остается фактом. Прием добавки на основе креатина моногидрата значительно повышает вашу мышечную силу и мышечную выносливость во время тренировок с отягощениями. Именно по этой причине спортсмены, для которых важны данные показатели (легкоатлеты, тяжелоатлеты, боксеры), включат эту добавку в свой рацион питания.

Вы должны знать, что креатин моногидрат нужен не только профессиональным спортсменам. Даже если вы ходите в тренажерный зал просто для поддержания своей физической формы, то эта добавка способна по-настоящему вас удивить. Кроме увеличения доли сухой мышечной массы и изменения вашей фигуры, креатин моногидрат поможет вам наращивать размер мышц и увеличивать вашу силу. И, согласитесь, видимые результаты, которые изменяются практически каждую неделю, это прекрасный способ мотивации к тренировкам.

Кроме того, благодаря этим эффектам вы не только лучше себя чувствуете, но и сможете позволить себе надеть то, что раньше плохо смотрелось бы на вашей фигуре. Мы уверены, что даже ваша нынешняя одежда будет гораздо лучше смотреться мускулистом теле. Такой мужчина выглядит более уверенно в глазах представительниц прекрасного пола.

Кстати, в следующих статьях мы рассмотрим наиболее оптимальные способы применения креатина моногидрата, цикличность приема креатина, а также расскажем вам о всех преимуществах фазы креатиновой загрузки.

Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел?

Потребление перорального моногидрата креатина становится все более распространенным среди профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. Несмотря на многочисленные публикации об эргогенных эффектах этого природного вещества, информации о возможных побочных эффектах этой добавки мало. Цели этого обзора — выявить научные факты и сопоставить их с сообщениями в средствах массовой информации, которые неоднократно подчеркивали риски для здоровья, связанные с добавками креатина, и без колебаний делали общие выводы из отдельных отчетов о случаях.Экзогенные креатиновые добавки часто употребляются спортсменами в количестве до 20 г / день в течение нескольких дней, а затем от 1 до 10 г / день в течение недель, месяцев и даже лет. Обычно потребители не сообщают о каких-либо побочных эффектах, но масса тела увеличивается. Есть несколько сообщений о том, что креатин оказывает защитное действие при сердечных, мышечных и неврологических заболеваниях. Иногда у здоровых людей сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах и мышечных спазмах, но их эффекты не были подтверждены. Дисфункция печени и почек также была высказана на основании небольших изменений маркеров функции органов и случайных сообщений о случаях, но хорошо контролируемые исследования побочных эффектов экзогенных добавок креатина практически отсутствуют.Мы исследовали изменения печени во время среднесрочного (4 недели) приема креатина у молодых спортсменов. Ни у одного из них не было обнаружено никаких признаков дисфункции на основе ферментов сыворотки и продукции мочевины. Краткосрочные (5 дней), среднесрочные (9 недель) и долгосрочные (до 5 лет) пероральные добавки креатина изучались на небольших группах спортсменов, функция почек которых контролировалась с помощью методов клиренса и скорости выведения белка с мочой. Мы не обнаружили никаких побочных эффектов на функцию почек. Настоящий обзор не предназначен для того, чтобы делать выводы о влиянии добавок креатина на спортивные результаты, но мы полагаем, что нет никаких доказательств вредного воздействия на здоровых людей.Тем не менее, идиосинкразические эффекты могут возникать при потреблении больших количеств экзогенного вещества, содержащего аминогруппу, с последующим увеличением нагрузки на печень и почки. Регулярный мониторинг является обязательным, чтобы избежать каких-либо аномальных реакций при пероральном приеме креатина.

Что такое креатин и безопасны ли добавки

Что такое креатин?

Креатин — один из естественных источников энергии вашего тела для сокращения мышц.Его название происходит от греческого слова «мясо». Около половины запасов в организме поступает от хищников, а около половины вырабатывается в печени и почках, а затем доставляется в скелетные мышцы для использования. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах вашего тела и используется во время физической активности. Креатин помогает поддерживать постоянный приток энергии к работающим мышцам, поддерживая выработку в работающих мышцах. Небольшие количества также содержатся в вашем сердце, мозге и других тканях.

Креатин также содержится в таких продуктах, как молоко, красное мясо и морепродукты. При обычной всеядной / хищной диете вы потребляете от одного до двух граммов креатина в день. Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.

Креатин существует в стабильном состоянии с аналогичным соединением, называемым креатинином, который может быть измерен в лабораторных тестах как маркер функции почек. Он выводится из вашего тела с мочой. Это означает, что ваше тело должно выделять накопленный креатин каждый день для поддержания нормального уровня, количество которого зависит от вашей мышечной массы.Хотя креатин вырабатывается естественным путем в вашем теле, вы должны поддерживать его уровень и делать это в течение своего ежедневного рациона.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Известно, что профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои тренировки и улучшить восстановление после тренировки. Креатин создает «быстрый прилив» энергии и увеличивает силу, что улучшает работоспособность, но мало влияет на аэробную выносливость. Большинство людей, употребляющих креатиновые добавки, — спортсмены-мужчины, которые в основном занимаются силовыми видами спорта, такими как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг.

Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед приемом креатиновых добавок.

Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?

Креатиновые добавки используют многие спортсмены. Дополнение разрешено профессиональными спортивными ассоциациями, Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Сообщалось о преимуществах у мужчин и женщин, хотя большинство исследований проводилось на мужчинах.Некоторые исследования отмечают, что женщины, принимающие креатиновые добавки, могут не набирать столько силы или мышечной массы, сколько мужчины во время тренировок.

Каковы потенциальные преимущества приема креатиновых добавок?

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:

• Повысьте эффективность упражнений.
• Помогите восстановиться после интенсивных упражнений.
• Предотвратить и / или уменьшить тяжесть травм.
• Помогает спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
• Увеличьте обезжиренную мышечную массу во время тренировки.

Поскольку вегетарианцы имеют более низкое внутримышечное накопление креатина, они могут получить больший выигрыш от приема добавок. Однако для повышения уровня в мышцах может потребоваться больше времени.

Несколько исследований показывают, что пользователи реже страдают судорогами, тепловым заболеванием / обезвоживанием, стянутостью мышц, растяжением / растяжением мышц, неконтактными травмами и полными травмами / пропущенными тренировками, чем те, кто не принимает добавки креатина.Эффекты, кажется, сохраняются с течением времени.

Кроме того, исследования показали, что прием креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.

Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?

Креатин — это относительно безопасная добавка с небольшим количеством побочных эффектов.Однако следует иметь в виду, что:

• Если вы принимаете креатиновые добавки, вы можете набрать вес из-за задержки воды в мышцах вашего тела. Чтобы увидеть энергетические эффекты, потребуется от семи до 28 дней, в зависимости от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.
• Принимать креатиновые добавки может быть опасно, когда вы действительно обезвожены или пытаетесь похудеть.

Международное общество спортивного питания недавно не нашло научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей.Тем не менее, всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем принимать креатин или какие-либо добавки.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Хотя креатин естественным образом присутствует в вашем организме, прием дополнительных добавок в целом безопасен. Однако имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует пищевые добавки. Креатиновые продукты, которые продаются в магазинах, могут различаться по количеству креатиновых добавок, качеству и дополнительным ингредиентам.Стандарты безопасности и чистоты также не контролируются.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу использования добавок креатина у детей младше 18 лет. Недостаточно информации известно о безопасности добавок креатина для беременных и кормящих женщин. Если у вас заболевание почек, поговорите со своим врачом перед использованием. Прием добавки может ухудшить ваше заболевание почек. Многие лекарства могут нанести вред почкам. Всегда уточняйте у своего врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства — комбинация добавок креатина может повредить ваши почки.

Врачи не знают о влиянии добавок креатина на важные системы органов, таких как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или о влиянии сочетания добавок креатина с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, рецептурными лекарствами, витаминами и энергией. напитки.

Где можно купить креатиновые добавки?

Креатиновые добавки

выпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки можно приобрести без рецепта в магазинах витаминов, лекарств, продуктовых магазинов и в Интернете.

Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?

Самым распространенным из них является моногидрат креатина, пищевая добавка, повышающая производительность мышц при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Исследования показывают, что прием этих добавок приносит пользу спортсменам во время силовых тренировок, особенно в тяжелой атлетике и велоспорте. Другие формы креатина не показали дополнительных преимуществ.

Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу | Журнал Международного общества спортивного питания

1. 1.

   Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES: длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2013, 113: 987-996. 10.1007 / s00421-012-2514-6.

   CAS Статья PubMed Google ученый

2. 2.

   Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP: Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса.Питание. 2011, 27: 451-455. 10.1016 / j.nut.2010.04.001.

   CAS Статья PubMed Google ученый

3. 3.

   Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS: Добавки креатина улучшают мышечную производительность у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2008, 102: 223-231.

   CAS Статья PubMed Google ученый

4. 4.

   Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG: Влияние приема креатина после тренировки на толщину мышц у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36: 1781-1788. 10.1249 / 01.MSS.0000142301.70419.C6.

   CAS Статья PubMed Google ученый

5. 5.

   Кук М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Хейс А. Прием креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 13-10.1186 / 1550-2783-6-13.

   PubMed Central Статья PubMed Google ученый

6. 6.

   Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крейдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, сыворотку и мышцы. уровень креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

   PubMed Central Статья PubMed Google ученый

7. 7.

   Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

   PubMed Central Статья PubMed Google ученый

8. 8.

   Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T: Влияние креатина на терморегуляторные реакции при выполнении упражнений в жару. Питание. 2005, 21: 301-307. 10.1016 / j.nut.2004.06.024.

   CAS Статья PubMed Google ученый

9. 9.

   Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинз Н., Мендель Р., Антонио Дж., Лимон П.: Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA.Питание. 2002, 18: 397-402. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00802-4.

   CAS Статья PubMed Google ученый

10. 10.

    Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольски М. А. Острая креатиновая нагрузка увеличивает массу без жира, но не влияет на кровяное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 291-296. 10.1097 / 00005768-200002000-00007.

    CAS Статья PubMed Google ученый

11. 11.

    Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Добавка креатина улучшает мышечную производительность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997, 97: 765-770. 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2.

    CAS Статья PubMed Google ученый

12. 12.

    Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

13. 0-00011.

    CAS Статья PubMed Google ученый

14. 13.

    Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M: Влияние креатина и силовых тренировок на мышечный креатин и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 1946-1955. 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.

    CAS Статья PubMed Google ученый

15. 14.

    Sakkas GK, Mulligan K, Dasilva M, Doyle JW, Khatami H, Schleich T., Kent-Braun JA, Schambelan M: Креатин не увеличивает преимущества тренировок с отягощениями у пациентов с ВИЧ-инфекцией: рандомизированное, двойное слепое, плацебо -контролируемое исследование. PLoS One. 2009, 4: e4605-10.1371 / journal.pone.0004605.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

16. 15.

    Чилибек П.Д., Магнус К., Андерсон М.: Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион.Appl Physiol Nutr Metab. 2007, 32: 1052-1057. 10.1139 / H07-072.

    Артикул PubMed Google ученый

17. 16.

    Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.: Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье старения. 2010, 14: 155-159. 10.1007 / s12603-009-0124-8.

    CAS Статья PubMed Google ученый

18. 17.

    Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

    Артикул PubMed Google ученый

19. 18.

    Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

    CAS Статья PubMed Google ученый

20. 19.

    Candow DG, Chilibeck PD: Выбор времени приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33: 184-190. 10.1139 / H07-139.

    CAS Статья PubMed Google ученый

21. 20.

    Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

22. 21.

    Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A: Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 54-10.1186 / 1550-2783-9-54.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

23. 22.

    Керксик К., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн К., Крейдер Р., Калман Д., Зигенфус Т., Лопес Х., Ландис Дж .: Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

24. 23.

    Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

25. 24.

    White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB: Влияние времени приема углеводно-протеиновых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 5-10.1186 / 1550-2783-5-5.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

26. 25.

    Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

    Артикул PubMed Google ученый

27. 26.

    Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж .: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы и белков в ногах. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.

    CAS PubMed Google ученый

28. 27.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р.: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

    CAS PubMed Google ученый

29. 28.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А.: Улучшение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки Биохимии. 2008, 44: 85-98. 10.1042 / BSE0440085.

    CAS Статья PubMed Google ученый

30. 29.

    Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

    CAS PubMed Google ученый

31. 30.

    Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J: Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения.2009, 41: 3-13.

    Артикул PubMed Google ученый

32. 31.

    Баттерхэм А.М., Хопкинс РГ: Делаем значимые выводы о величинах. Int J Sports Physiol Perform. 2006, 1: 50-57.

    PubMed Google ученый

33. 32.

    Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG: Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения.2001, 33: 2111-2117. 10.1097 / 00005768-200112000-00021.

    CAS Статья PubMed Google ученый

34. 33.

    Percario S, Domingues SP, Teixeira LF, Vieira JL, de Vasconcelos F, Ciarrocchi DM, Almeida ED, Conte M: Влияние добавок креатина на профиль окислительного стресса у спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 56-10.1186 / 1550-2783-9-56.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

35. 34.

    Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержании креатина в мышцах, теле состав или тренировочные адаптации, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

36. 35.

    Соуза-Джуниор Т.П., Уиллардсон Дж. М., Блумер Р., Лейте Р. Д., Флек С. Дж., Оливейра П. Р., Симао Р.: реакция силы и гипертрофии на постоянные и уменьшающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатиновые добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 17-10.1186 / 1550-2783-8-17.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

37. 36.

    Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

    CAS Статья PubMed Google ученый

38. 37.

    Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J Physiol. 2006, 573: 525-534. 10.1113 / jphysiol.2006.107359.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

39. 38.

    Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема пищи ?.Curr Sports Med Rep. 2002, 1: 214-221. 10.1249 / 00149619-200208000-00005.

    Артикул PubMed Google ученый

40. 39.

    Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000, 88: 386-392.

    CAS PubMed Google ученый

41. 40.

    Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

    CAS Статья PubMed Google ученый

42. 41.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренированных с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

    CAS PubMed Google ученый

43. 42.

    Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М., Кьяер М. Время потребления белка после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

Креатиновая добавка, специально предназначенная для тренировок / занятий спортом: обновленная информация | Журнал Международного общества спортивного питания

44. 1.

    Persky A, Brazeau G: Клиническая фармакология моногидрата креатина пищевой добавки. Pharmacol Rev.2001, 53: 161-176.

    CAS PubMed Google ученый

45. 2.

    Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008, 18: 389-398.

    CAS PubMed Google ученый

46. 3.

    Гуалано Б., Артиоли Г. Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х .: Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты. 2010, 38: 31-44. 10.1007 / s00726-009-0263-6.

    CAS Статья PubMed Google ученый

47. 4.

    Тарнопольский М.А. Креатин как терапевтическая стратегия миопатий. Аминокислоты. 2011, 40: 1397-1407.10.1007 / s00726-011-0876-4.

    CAS Статья PubMed Google ученый

48. 5.

    Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

49. 6.

    Американский колледж спортивной медицины: круглый стол, физиологические эффекты и влияние пероральных добавок креатина на здоровье. Med Sci Sports Exc. 2000, 32: 706-717.

    Артикул Google ученый

50. 7.

    Branch JD: Влияние добавок креатина на композицию тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metabol. 2003, 13: I198-122-

    Google ученый

51. 8.

    Rawson ES, Volek JS: Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и производительность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003, 17: 822-831.

    PubMed Google ученый

52. 9.

    Волек JS, Kraemer WJ: Креатиновая суплеметация: ее влияние на мышечную деятельность человека и состав тела. J Strength Cond Res. 1996, 10: 200-210.

    Google ученый

53. 10.

    Bemben M, Lamont H: Добавки креатина и выполнение упражнений: недавние открытия. Sports Med. 2005, 35: 107-125. 10.2165 / 00007256-200535020-00002.

    Артикул PubMed Google ученый

54. 11.

    Броснан Дж. Т., да Силва Р. П., Броснан М. Е.: метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты. 2011, 40: 1325-1331. 10.1007 / s00726-011-0853-у.

    CAS Статья PubMed Google ученый

55. 12.

    Snow RJ, Мерфи RM: Креатин и переносчик креатина: обзор. Mol Cell Biochem. 2001, 224: 169-181. 10.1023 / А: 1011

    6819.

    CAS Статья PubMed Google ученый

56. 13.

    Сноу Р.Дж., Мерфи Р.М.: Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека. Exerc Sport Sci Rev.2003, 31: 154-158. 10.1097 / 00003677-200307000-00010.

    Артикул PubMed Google ученый

57. 14.

    Schoch RD, Willoughby D, Greenwood M: Регулирование и экспрессия переносчика креатина: краткий обзор добавок креатина для людей и животных. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 60-66. 10.1186 / 1550-2783-3-1-60.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

58. 15.

    Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P: Влияние 28-дневного приема креатина на метаболизм мышц и результативность симулированной велосипедной дорожной гонки.J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 26-10.1186 / 1550-2783-7-26.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

59. 16.

    Hespel P, Derave W: Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007, 46: 245-259. 10.1021 / bi061646s.

    Артикул PubMed Google ученый

60. 17.

    Кейси А., Гринхафф П: Играет ли диетическая добавка креатина роль в метаболизме и производительности скелетных мышц?Am J Clin Nutr. 2000, 72: 607С-617С.

    CAS PubMed Google ученый

61. 18.

    Волек Дж., Дункан Н., Маццетти С., Старон Р., Путукиан М., Гомес А., Пирсон Д., Финк В., Кремер В. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

62. 0-00011.

    CAS Статья PubMed Google ученый

63. 19.

    Демпси Р., Маззон М., Мерер Л.: Повышают ли пероральные добавки креатина силу? Метаанализ. J Fam Pract. 2002, 51: 945-951.

    PubMed Google ученый

64. 20.

    Крейдер РБ: Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003, 244: 89-94. 10.1023 / А: 1022465203458.

    CAS Статья PubMed Google ученый

65. 21.

    van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A: Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и показатели выносливости у людей. Clin Sci (Лондон). 2003, 104: 153-162. 10.1042 / CS20020159.

    CAS Статья Google ученый

66. 22.

    Волек Дж., Роусон Э .: Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004, 20: 609-614. 10.1016 / j.nut.2004.04.014.

    CAS Статья PubMed Google ученый

67. 23.

    Jakobi J, Rice C, Curtin S, Marsh G: Кратковременное добавление креатина в мышцы человека не влияет на сократительные свойства, утомляемость и восстановление. Exp Physiol. 2000, 85: 451-460. 10.1017 / S0958067000020212.

    CAS Статья PubMed Google ученый

68. 24.

    Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.: Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье старения. 2010, 14: 155-159. 10.1007 / s12603-009-0124-8.

    CAS Статья PubMed Google ученый

69. 25.

    Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольски М.: Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема моногидрата креатина.Physiol Genomics. 2008, 32: 219-228.

    CAS Статья PubMed Google ученый

70. 26.

    Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М., Лариджани Б., Омидфар К.: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на сывороточный миостатин и GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 2010, 317: 25-30. 10.1016 / j.mce.2009.12.019.

    CAS Статья PubMed Google ученый

71. 27.

    Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M: Влияние кратковременного приема креатина на нервно-мышечную функцию. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 1934-41. 10.1249 / MSS.0b013e3181a2c05c.

    CAS Статья PubMed Google ученый

72. 28.

    Раздел J: Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003, 13: 198-226.

    CAS PubMed Google ученый

73. 29.

    Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А. Добавка креатин-белок-углевод усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007, 39: 1960-1968. 10.1249 / mss.0b013e31814fb52a.

    CAS Статья PubMed Google ученый

74. 30.

    Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA: Влияние острого приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез смешанного мышечного белка.J Appl Physiol. 2001, 91: 1041-1047.

    CAS PubMed Google ученый

75. 31.

    Louis M, Poortmans JR, Francaux M, Hultman E, Berre J, Boisseau N, Young VR, Smith K, Meier-Augenstein W., Babraj JA и др.: Добавки креатина не влияют на мышечный белок человека оборот в состоянии покоя в постабсорбтивном или сытом состояниях. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003, 284: E764-E770.

    CAS Статья PubMed Google ученый

76. 32.

    Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie M, Francaux M: Влияние упражнений с отягощениями с добавлением креатина и без него на экспрессию генов и передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2008, 104: 371-378.

    CAS Статья PubMed Google ученый

77. 33.

    Harp JB, Goldstein S, Phillips LS: Nutrition and somatomedin. XXIII. Молекулярная регуляция IGF-I за счет доступности аминокислот в культивируемых гепатоцитах.Диабет. 1991, 40: 95-101. 10.2337 / диабет. 40.1.95.

    CAS Статья PubMed Google ученый

78. 34.

    Chwalbiñska-Moneta J: Влияние добавок креатина на аэробную производительность и анаэробную способность у элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003, 13: 173-183.

    PubMed Google ученый

79. 35.

    Грэф Дж., Смит А., Кендалл К., Фукуда Д., Мун Дж., Бек Т., Крамер Дж., Стаут Дж. Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку: рандомизированный контролируемое испытание.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 18-10.1186 / 1550-2783-6-18.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

80. 36.

    Томпсон С., Кемп Дж., Сандерсон А., Диксон Р., Стайлс П., Тейлор Д., Радда Г.: Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med. 1996, 30: 222-225. 10.1136 / bjsm.30.3.222.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

81. 37.

    Нельсон А., Арналл Д., Кокконен Дж., Дэй Р., Эванс Дж. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1096-1100.

    CAS Статья PubMed Google ученый

82. 38.

    Сьюэлл Д., Робинсон Т., Гринхафф П. Прием креатина не влияет на содержание гликогена в скелетных мышцах человека при отсутствии физических упражнений. J Appl Physiol. 2008, 104: 508-512.

    CAS Статья PubMed Google ученый

83. 39.

    Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P: Влияние пероральных добавок креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет. 2001, 50: 18-23. 10.2337 / диабет.50.1.18.

    Артикул PubMed Google ученый

84. 40.

    Бассит Р.А., Пинейро С.Х., Витцель К.Ф., Спроессер А.Дж., Силвейра Л.Р., Кури Р.: Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности.Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 945-955. 10.1007 / s00421-009-1305-1.

    CAS Статья PubMed Google ученый

85. 41.

    Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A: Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 13-10.1186 / 1550-2783-6-13.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

86. 42.

    Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S: Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002, 290: 47-52. 10.1006 / bbrc.2001.6164.

    CAS Статья PubMed Google ученый

87. 43.

    Sestili P, Martinelli C, Bravi G, Piccoli G, Curci R, Battistelli M, Falcieri E, Agostini D, Gioacchini AM, Stocchi V: добавка креатина обеспечивает цитопротекцию в окислительно поврежденных культивируемых клетках млекопитающих за счет прямой антиоксидантной активности .Free Radic Biol Med. 2006, 40: 837-849. 10.1016 / j.freeradbiomed.2005.10.035.

    CAS Статья PubMed Google ученый

88. 44.

    Рахими Р. Прием креатина снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011, 25: 3448-3455. 10.1519 / JSC.0b013e3182162f2b.

    Артикул PubMed Google ученый

89. 45.

    Скалторп Н., Грейс Ф, Джонс П., Флетчер И.: Влияние кратковременной креатиновой нагрузки на диапазон активных движений. Appl Physiol Nutr Metab. 2010, 35: 507-511. 10.1139 / ч20-036.

    CAS Статья PubMed Google ученый

90. 46.

    Хиле А., Андерсон Дж., Фиала К., Стивенсон Дж., Каса Д., Мареш С. Прием креатиновых добавок и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006, 41: 30-35.

    PubMed Central PubMed Google ученый

91. 47.

    Hammett S, Wall M, Edwards T, Smith A: Пищевые добавки моногидрата креатина снижают сигнал fMRI BOLD человека. Neurosci Lett. 2010, 479: 201-205. 10.1016 / j.neulet.2010.05.054.

    CAS Статья PubMed Google ученый

92. 48.

    Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек Р.Б .: Потенциальная роль креатина в злоупотреблении наркотиками ?.Mol Neurobiol. 2011, 44: 136-41. 10.1007 / s12035-011-8176-2.

    Артикул PubMed Google ученый

93. 49.

    Rawson ES, Venezia AC: Использование креатина у пожилых людей и данные о его влиянии на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011, 40: 1349-1362. 10.1007 / s00726-011-0855-9.

    CAS Статья PubMed Google ученый

94. 50.

    Бил М.Ф .: Нейропротекторное действие креатина.Аминокислоты. 2011, 40: 1305-1313. 10.1007 / s00726-011-0851-0.

    CAS Статья PubMed Google ученый

95. 51.

    Braissant O, Henry H, Béard E, Uldry J: синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты. 2011, 40: 1315-1324. 10.1007 / s00726-011-0852-z.

    CAS Статья PubMed Google ученый

96. 52.

    Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC: Использование креатина среди молодых спортсменов. Педиатрия. 2001, 108: 421-425. 10.1542 / peds.108.2.421.

    CAS Статья PubMed Google ученый

97. 53.

    Эванс М.В., Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер К.: Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса по вопросам здоровья. J Prim Prev. 2012, 33: 3-12.10.1007 / s10935-012-0261-4.

    Артикул PubMed Google ученый

98. 54.

    Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M: Есть ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков ?. J Strength Cond Res. 2001, 15: 524-528.

    CAS PubMed Google ученый

99. 55.

    Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина.Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

    CAS Статья PubMed Google ученый

100. 56.

     Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR: экскреция креатина и метиламина с мочой после 4 х 5 г в день (-1) или 20 х 1 г в день (-1) моногидрат креатина в течение 5 дней. J Sports Sci. 2009, 27: 759-766. 10.1080 / 02640410

     8237.

     Артикул PubMed Google ученый

101. 57.

     Syrotuik DG, Bell GJ: Добавка моногидрата креатина в острой форме: описательный физиологический профиль респондентов и тех, кто не отвечает. J Strength Cond Res. 2004, 18: 610-617.

     PubMed Google ученый

102. 58.

     Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E: Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994, 266: E725-E730.

     CAS PubMed Google ученый

103. 59.

     Ganguly S, Jayappa S, Dash AK: Оценка стабильности креатина в растворе, приготовленном из шипучих составов креатина. AAPS PharmSciTech. 2003, 4: E25-

     Статья PubMed Google ученый

104. 60.

     Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M: Сравнение новых форм креатина в повышении уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 17-10.1186 / 1550-2783-4-17.

     PubMed Central Статья PubMed Google ученый

105. 61.

     Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N: Влияние пирувата креатина и цитрата креатина на производительность во время упражнений высокой интенсивности. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 4-10.1186 / 1550-2783-5-4.

     PubMed Central Статья PubMed Google ученый

106. 62.

     Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T., Kreider RB: Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина.Аминокислоты. 2011, 40: 1369-83. 10.1007 / s00726-011-0874-6.

     PubMed Central Статья PubMed Google ученый

107. 63.

     Gufford BT, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J, Robinson D: Физико-химические характеристики солей креатина N-метилгуанидиния. Журнал диетических добавок. 2010, 7: 240-252. 10.3109 / 193

     .2010.4

     .

     Артикул PubMed Google ученый

108. 64.

     Перский AM, Бразо Г.А., Hochhaus G: Фармакокинетика креатина диетической добавки. Клин Фармакокинет. 2003, 42: 557-574. 10.2165 / 00003088-200342060-00005.

     CAS Статья PubMed Google ученый

109. 65.

     Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крейдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, сыворотку и мышцы. уровень креатина.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

     PubMed Central Статья PubMed Google ученый

110. 66.

     Кноп К., Хугенбум Р., Фишер Д., Шуберт США: Поли (этиленгликоль) в доставке лекарств: за и против, а также потенциальные альтернативы. Angew Chem Int Ed Engl. 2010, 49: 6288-6308. 10.1002 / anie.200

     2.

     CAS Статья PubMed Google ученый

111. 67.

     Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ: Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу и мощность. J Strength Cond Res. 2010, 24: 3343-3351. 10.1519 / JSC.0b013e3181fc5c5c.

     Артикул PubMed Google ученый

112. 68.

     Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT: Влияние добавок моногидрата креатина и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность.J Strength Cond Res. 2009, 23: 818-826. 10.1519 / JSC.0b013e3181a2ed11.

     Артикул PubMed Google ученый

113. 69.

     Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л.: Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998, 275: E974-E979.

     CAS PubMed Google ученый

114. 70.

     Steenge G, Simpson E, Greenhaff P: Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами.J Appl Physiol. 2000, 89: 1165-1171.

     CAS PubMed Google ученый

115. 71.

     Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: добавка креатина увеличивает количество сателлитных клеток и количество миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J Physiol. 2006, 573: 525-534. 10.1113 / jphysiol.2006.107359.

     PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

116. 72.

     Уолш А.Л., Гонсалес А.М., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший: сокращение времени до изнеможения после приема энергетического напитка Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 14-10.1186 / 1550-2783-7-14.

     PubMed Central Статья PubMed Google ученый

117. 73.

     Yoshizumi W, Tsourounis C: Влияние добавок креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother. 2004, 4: 1-7.

     CAS Статья PubMed Google ученый

118. 74.

     Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V: острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006, 16: 341-345. 10.1053 / j.jrn.2006.04.025.

     Артикул PubMed Google ученый

119. 75.

     Pline K, Smith C: Влияние потребления креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005, 39: 1093-1096. 10.1345 / aph.1E628.

     CAS Статья PubMed Google ученый

120. 76.

     Poortmans J, Francaux M: Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел ?. Sports Med. 2000, 30: 155-170. 10.2165 / 00007256-200030030-00002.

     CAS Статья PubMed Google ученый

121. 77.

     Bizzarini E, De Angelis L: Безопасно ли использование пероральных добавок креатина ?. J Sports Med Phys Fitness. 2004, 44: 411-416.

     CAS PubMed Google ученый

122. 78.

     Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR: Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011, 40: 1409-1418. 10.1007 / s00726-011-0878-2.

     CAS Статья PubMed Google ученый

123. 79.

     Tarnopolsky M, Zimmer A, Paikin J, Safdar A, Aboud A, Pearce E, Roy B, Doherty T. Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей.PLoS One. 2007, 2: e991-10.1371 / journal.pone.0000991.

     PubMed Central Статья PubMed Google ученый

124. 80.

     Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhaecke J, Fagard RH, Vanhees L: Эффект добавок креатина в качестве потенциальной вспомогательной терапии для физических упражнений обучение кардиологических больных: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil. 2010, 24: 988-999.10.1177 / 0269215510367995.

     CAS Статья PubMed Google ученый

125. 81.

     Schilling B, Stone M, Utter A, Kearney J, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant H, Fry A, Starks M и др.: Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование . Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 183-188.

     CAS Статья PubMed Google ученый

126. 82.

     Далбо В., Робертс М., Стаут Дж., Керксик К. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008, 42: 567-573. 10.1136 / bjsm.2007.042473.

     CAS Статья PubMed Google ученый

127. 83.

     Уотсон Г., Каса Д., Фиала К., Хиле А., Роти М., Хили Дж., Армстронг Л., Мареш С.: Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006, 41: 18-29.

     PubMed Central PubMed Google ученый

128. 84.

     Лопес Р., Каса Д., Макдермотт Б., Ганио М., Армстронг Л., Мареш С.: Препятствует ли добавка креатина толерантности к жаре или гидратационному статусу при физической нагрузке? Систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009, 44: 215-223. 10.4085 / 1062-6050-44.2.215.

     PubMed Central Статья PubMed Google ученый

129. 85.

     Hadjicharalambous M, Kilduff L, Pitsiladis Y: Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и выносливость во время упражнений в жару после приема креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 14-10.1186 / 1550-2783-5-14.

     PubMed Central Статья PubMed Google ученый

Побочные эффекты креатиновых добавок

130. 1.

     Уильямс М., Бранч Дж. Креатиновые добавки и эффективность упражнений: обновленная информация.J Am Coll Nutr 1998; 17: 216-34

     PubMed CAS Google ученый

131. 2.

     Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med 1994; 18: 268–80

     PubMed CAS Google ученый

132. 3.

     Bigard A. Effets ergogéniques de la créatine. Sci Sports 1998; 13: 211–20

     Google ученый

133. 4.

     Экблом Б. Влияние добавок креатина и выполнения упражнений. Am J Sports Med 1996; 24: S38–9

     PubMed CAS Google ученый

134. 5.

     Гринхафф П. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Int J Sport Nutr 1995; 5: S100–10

     PubMed Google ученый

135. 6.

     Юн М., Тарнопольский М. Пероральные креатиновые добавки и спортивные результаты: критический обзор.Clin J Sport Med 1998; 8: 286–97

     PubMed CAS Google ученый

136. 7.

     Моэн Р. Добавки креатина и выполнение упражнений. Int J Sport Nutr 1995; 5: 94–101

     PubMed CAS Google ученый

137. 8.

     Муджика И., Падилья С. Добавки креатина как эргогенное средство для улучшения спортивных результатов у высококвалифицированных спортсменов: критический обзор. Int J Sports Med 1997; 18: 491–6

     PubMed CAS Google ученый

138. 9.

     Конвей, Массачусетс, Кларк Дж. Ф. Креатин и креатинфосфат: научные и клинические перспективы. Сан-Диего (Калифорния): Academic Press, 1996

     Google ученый

139. 10.

     Williams MH, Kreider RB, Branch JD. Креатин: мощная добавка. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1999

     Google ученый

140. 11.

     Юн М.С., Тарнопольски М. Потенциальные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор.Clin J Sport Med 1998; 8: 298–304

     PubMed CAS Google ученый

141. 12.

     Demant TW, Rhodes EC. Влияние добавок креатина на работоспособность. Sports Med 1999; 28: 49–60

     PubMed CAS Google ученый

142. 13.

     Микель П. Американский спорт в креатине. Le Monde 1998 14 августа: 15

     Google ученый

143. 14.

     Шнайдер К., Хервиг Л., Энсин Вайоминг и др. Использование добавок к печати ВМС США [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: S60

     Google ученый

144. 15.

     Харис Н., Артур К. Анатомия «чудо-субстанции». Индепендент 1998 декабрь 8: 4

     Google ученый

145. 16.

     Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина.Медико-научное спортивное упражнение 2000 Март; 32 (3): 706–17

     Google ученый

146. 17.

     Причард Н.Р., Калра ПА. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Lancet 1998; 351: 1252–3

     PubMed CAS Google ученый

147. 18.

     La créatine dangereuse? L’Equipe 1998, 28 апреля: 10

     Google ученый

148. 19.

     Nau J-K. La créatine, produit curieux aux effets étranges. Le Monde 1998 21 ноября: 24

     Google ученый

149. 20.

     Daulouède C. L’envers de la créatine. Sport et Vie 1998, ноябрь: 58

     Google ученый

150. 21.

     Haget H. Des sportifs gonflés. Le Vif / L’Express 1998, 30 октября: 114

     Google ученый

151. 22.

     Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Специальная система мониторинга побочных эффектов питания. Доступно по адресу: http://vm.cfsan.fda.gov/~dms/aems.html [Доступно 21 июня 2000 г.]

     Google ученый

152. 23.

     Balsom P, Ekblom B, Söderlund K, et al. Добавки креатина и динамические высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Scand J Med Sci Sports 1993; 3: 143–9

     Google ученый

153. 24.

     Balsom P, Harridge S, Söderlund K и др. Добавки креатина сами по себе не улучшают работоспособность при упражнениях на выносливость. Acta Physiol Scand 1993; 149: 521–3

     PubMed CAS Google ученый

154. 25.

     Гринхафф П., Бодин К., Седерлунд К. и др. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol 1994; 266: E724–30

     Google ученый

155. 26.

     Страуд М., Холлиман Д., Белл Д. и др. Влияние пероральных добавок креатина на газообмен в дыхательных путях и накопление лактата в крови во время стационарных дополнительных упражнений на беговой дорожке и восстановления у человека. Clin Sci 1994; 87: 707–10

     PubMed CAS Google ученый

156. 27.

     Balsom P, Söderlund K, Sjödin B, et al. Метаболизм скелетных мышц во время коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина.Acta Physiol Scand 1995; 154: 303–10

     PubMed CAS Google ученый

157. 28.

     Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust J Sci Med Sport 1995; 27: 56–61

     PubMed CAS Google ученый

158. 29.

     Грин А., Халтман Э., Макдональд И. и др. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей.Am J Physiol 1996; 271: E821–6

     PubMed CAS Google ученый

159. 30.

     Муджика И., Чатард Дж., Лакост Л. и др. Добавки креатина не улучшают результаты спринта у спортсменов-пловцов. Медико-научное спортивное упражнение 1996 г .; 28: 1435–41

     PubMed CAS Google ученый

160. 31.

     Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, et al. Кофеин противодействует эргогенному действию нагрузки креатином в мышцах.J Appl Physiol 1996; 80: 452–7

     PubMed CAS Google ученый

161. 32.

     Бекке М., Лохманн Дж., Мелроуз Д. Влияние креатиновых добавок во время силовых тренировок на 1-RM и композицию тела [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S146

     Google ученый

162. 33.

     Godly A, Yates J. Влияние креатина на тренировку на выносливость в сочетании с короткими высокоинтенсивными тренировками [аннотация].Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

     Google ученый

163. 34.

     Гриндстафф П., Крайдер Р., Бишоп Р. и др. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sports Nutr 1997; 7: 330–46

     CAS Google ученый

164. 35.

     Гамильтон-Уорд К., Мейерс М., Скелли В. и др. Влияние креатина на анаэробный ответ верхних конечностей у женщин [аннотация].Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S146

     Google ученый

165. 36.

     Прево М., Нельсон А., Моррис Г. Креатиновые добавки повышают производительность при прерывистой работе. Res Q Exerc Sport 1997; 68: 233–40

     PubMed CAS Google ученый

166. 37.

     Стаут Дж., Эчерсон Дж., Нунан Д. и др. Влияние добавки, увеличивающей потребление креатина, на физическую работоспособность и безжировую массу у футболистов [аннотация].Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

     Google ученый

167. 38.

     Terrillion K, Kolkhorst F, Dolgener F, et al. Влияние креатина на два максимальных бега по 700 м. Int J Sport Nutr 1997; 7: 138–43

     PubMed CAS Google ученый

168. 39.

     Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями.J Appl Physiol 1997; 83: 2055–63

     PubMed CAS Google ученый

169. 40.

     Bermon S, Venembre P, Sachet C и др. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol Scand 1998; 164: 147–55

     PubMed CAS Google ученый

170. 41.

     Maganaris C, Maughan R. Добавка креатина увеличивает максимальную произвольную изометрическую силу и выносливость у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Acta Physiol Scand 1998; 163: 279–87

     PubMed CAS Google ученый

171. 42.

     Ööpik V, Pääsuke, Timpmann S, et al. Влияние добавок креатина во время быстрого снижения массы тела на метаболизм и изокинетическую работоспособность мышц. Eur J Appl Physiol 1998; 78: 83–92

     Google ученый

172. 43.

     Snow R, McKenna M, Selig S, et al. Влияние добавок креатина на выполнение спринтерских упражнений и метаболизм мышц.J Appl Physiol 1998; 84: 1667–73

     PubMed CAS Google ученый

173. 44.

     Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Халтман Э. и др. Роль субмаксимальных упражнений в стимулировании накопления креатина и гликогена в скелетных мышцах человека. JApplPhysiol 1999; 87: 598–604

     CAS Google ученый

174. 45.

     Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1147–56

     PubMed CAS Google ученый

175. 46.

     Ööpik V, Timpmann S, Medijainen L. Метаболический эффект приема креатина с сопутствующим снижением массы тела или без него. J Sports Sci 1999; 17: 560–1

     Google ученый

176. 47.

     Урбански Р.Л., Лой С.Ф., Винсент В.Дж. и др. Прием креатина по-разному влияет на максимальную изометрическую силу и время до утомления в больших и малых группах мышц.Int J Sports Nutr 1999; 9: 136–45

     CAS Google ученый

177. 48.

     Эрнест С., Снелл П., Родригес Р. и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9

     PubMed Google ученый

178. 49.

     Томпсон С., Кемп Дж., Сандерсон А. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов.Br J Sports Med 1996; 30: 222–5

     PubMed CAS Google ученый

179. 50.

     Goldberg P, Bechtel P. Влияние низких доз креатина на силу, скорость и мощность спортсменов-мужчин [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

     Google ученый

180. 51.

     Киркси К., Уоррен Б., Стоун М. и др. Эффект шестинедельного приема моногидрата креатина у легкоатлетов мужского и женского пола [аннотация].Med Sci Sport Exerc 1997; 29: S145

     Google ученый

181. 52.

     Волек Дж., Кремер В., Буш Дж. И др. Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc 1997; 97: 765–70

     PubMed CAS Google ученый

182. 53.

     Крейдер Р., Феррейра М., Уилсон М. и др. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результативность в беге на короткие дистанции.Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: 73–82

     PubMed CAS Google ученый

183. 54.

     Francaux M, Poortmans J. Влияние тренировок и добавок креатина на мышечную силу и массу тела. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 165–8

     CAS Google ученый

184. 55.

     Leenders N, Sherman WM, Lamb DR, et al. Добавки креатина и плавание. Int J Sports Nutr 1999; 9: 251–62

     CAS Google ученый

185. 56.

     Stone MH, Санборн К., Смит Л.Л. и др. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr 1999; 9: 146–65

     PubMed CAS Google ученый

186. 57.

     Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 139–44

     CAS Google ученый

187. 58.

     Francaux M, Demeure R, Goudemant J-F и др. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med 2000; 21: 1–7

     Google ученый

188. 59.

     Грин А.Л., Симпсон Э. Дж., Литтлвуд Дж. Дж. И др. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiol Scand 1996; 158: 195–202

     PubMed CAS Google ученый

189. 60.

     Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А. и др. Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol 1998; 275: E974–9

     PubMed CAS Google ученый

190. 61.

     Willott CA, Young ME, Leighton B, et al. Захват креатина изолированной камбаловидной мышцей: кинетика и зависимость от натрия, но не от инсулина. Acta Physiol Scand 1999; 166: 99–104

     PubMed CAS Google ученый

191. 62.

     Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. И др. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996; 81: 232–7

     PubMed CAS Google ученый

192. 63.

     Ziegenfuss T, Lemon P, Rogers M, et al. Острый прием креатина: влияние на объем мышц, анаэробную мощность, объемы жидкости и обмен белка [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S127

     Google ученый

193. 64.

     Ингуолл Дж., Моралес М., Стокдейл Ф. Креатин и контроль синтеза миозина в дифференциации скелетных мышц. Proc Natl Acad Sci USA 1972; 69: 2250–3

     PubMed CAS Google ученый

194. 65.

     Ингуолл Дж., Вайнер С., Моралес М. и др. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка. J Cell Biol 1974; 63: 145–51

     Google ученый

195. 66.

     Ingwall J, Wildenthal K. Роль креатина в регуляции сердечного синтеза. J Cell Biol 1976; 68: 159–63

     PubMed CAS Google ученый

196. 67.

     Бессман С., Саваби Ф. Роль фосфокреатинового энергетического челнока в упражнениях и мышечной гипертрофии. В: Taylor A, Gollnick P, Green H, et al., Редакторы. Биохимия упражнений VII. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1990: 167–78

     Google ученый

197. 68.

     Flisinska-Bojanowska A. Влияние перорального приема креатина на белок скелетных мышц и уровни креатина. Биол Спорт 1996; 13: 39–46

     Google ученый

198. 69.

     Браннон Т., Адамс Дж., Коннифф С. и др. Влияние креатиновой нагрузки и тренировок на беговые характеристики и биохимические свойства скелетных мышц крыс. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: 489–95

     PubMed CAS Google ученый

199. 70.

     Фрай Д., Моралес М. Пересмотр эффектов креатина на синтез мышечного белка в культуре тканей. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9

     Google ученый

200. 71.

     Van Deursen J, Jap P, Heerschap A, et al. Влияние аналога креатина β-гуанидопропионовой кислоты на скелетные мышцы мышей с дефицитом мышечной креатинкиназы. Biochim Biophys Acta 1994; 1185: 327–35

     PubMed Google ученый

201. 72.

     Ласковски М., Чевли Р., Титч С. Биохимические и ультраструктурные изменения в скелетных мышцах, вызванные антагонистом креатина. Метаболизм 1981; 30: 1080–5

     PubMed CAS Google ученый

202. 73.

     Адамс Г., Хаддад Ф., Болдуин К. Взаимодействие хронического истощения креатина и разгрузки мышц: влияние на постуральные и двигательные мышцы. J Appl Physiol 1994; 77: 1198–205

     PubMed CAS Google ученый

203. 74.

     Адамс Г., Боделл П., Болдуин К. У крыс с истощенным содержанием креатина не ухудшается беговая способность и сердечно-сосудистая способность. J Appl Physiol 1995; 79: 1002–7

     PubMed CAS Google ученый

204. 75.

     Juhn MS, O’Kane JW, Vinci DM. Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозирования и побочных эффектов. J Am Diet Assoc 1999; 99: 593–5

     PubMed CAS Google ученый

205. 76.

     Гринхафф П. Дисфункция почек, связанная с пероральными добавками креатина [письмо]. Lancet 1998; 352: 233–4

     PubMed CAS Google ученый

206. 77.

     Fitch CD, Shields RP, Payne WF и др. Метаболизм креатина в скелетных мышцах. J Biol Chem 1968; 243: 2024–7

     PubMed CAS Google ученый

207. 78.

     Dechent P, Pouwels PJW, Wilken B, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина.Am J Physiol 1999; 277: R698–704

     PubMed CAS Google ученый

208. 79.

     Rogers MA, Evans WJ. Изменения скелетных мышц с возрастом: эффекты тренировок. Exerc Sports Sci Rev 1993; 21: 65–102

     CAS Google ученый

209. 80.

     Rawson ES, Clarkson PM, Melanson EL. Влияние перорального приема креатина на массу тела, изометрическую силу и изокинетические характеристики у пожилых людей.Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: S140

     Google ученый

210. 81.

     Smith SA, Montain SJ, Matott RP, et al. Добавки креатина и возраст влияют на метаболизм мышц во время упражнений. J Appl Physiol 1998; 85: 1349–56

     PubMed CAS Google ученый

211. 82.

     Gordon A, Hultman E, Kaijser L, et al. Добавки креатина при хронической сердечной недостаточности увеличивают содержание креатинфосфата в скелетных мышцах и их работоспособность.Cardiovasc Res 1995; 30: 413–8

     PubMed CAS Google ученый

212. 83.

     Эндрюс Р., Гринхафф П.Л., Кертис С. и др. Влияние пищевых добавок креатина на метаболизм скелетных мышц при застойной сердечной недостаточности. Eur Heart J 1998; 19: 617–22

     PubMed CAS Google ученый

213. 84.

     Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд-младший. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями.Muscle Nerve 1997; 20: 1502–9

     PubMed CAS Google ученый

214. 85.

     Pulido SM, Passaquin AC, Leijendekker WJ, et al. Добавка креатина улучшает обработку и выживание внутриклеточного Ca ²⁺ в клетках скелетных мышц mdx . FEBS Lett 1998; 439: 357–62

     PubMed CAS Google ученый

215. 86.

     Данн Дж. Ф., Фростик С., Браун С. и др.Энергетический статус клеток, лишенных дистрофина: исследование in vivo / in vitro скелетных мышц мышей mdx . Biochim Biophys Acta 1991; 1096: 115–20

     PubMed CAS Google ученый

216. 87.

     Сипиля И., Рапола Дж., Симелл О. и др. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med 1981; 304: 867–70

     PubMed Google ученый

217. 88.

     Мэтьюз Р.Т., Ян Л., Дженкинс Б.Г. и др. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci 1998; 18: 156–63

     PubMed CAS Google ученый

218. 89.

     Кливеньи П., Ферранте Р.Дж., Мэтьюз Р.Т. и др. Нейропротективные эффекты креатина на трансгенной животной модели бокового амиотрофического склероза. Nature Med 1999; 5: 347–50

     PubMed CAS Google ученый

219. 90.

     Михаэлис Т., Вик М., Фухимори Х. и др. Proton MRS перорального приема креатина у крыс: концентрации церебральных метаболитов и ишемическая нагрузка. ЯМР Биомед 1999; 12: 309–14

     PubMed CAS Google ученый

220. 91.

     Вик М., Фухимори Х., Михаэлис Т. и др. Диффузия мозговой воды у нормальных крыс и крыс, получавших креатин, во время временной глобальной ишемии. Magn Reson Med 1999; 42: 798–802

     PubMed CAS Google ученый

221. 92.

     Ciafaloni E, Ricci E, Shanske S. MELAS: клинические особенности, биохимия и молекулярная генетика. Ann Neurol 1992; 31: 391–8

     PubMed CAS Google ученый

222. 93.

     Hagenfeldt L, von Döbeln U, Solders G, et al. Лечение креатином в МЕЛАСе [письмо]. Muscle Nerve 1994; 17: 1236–7

     PubMed CAS Google ученый

223. 94.

     Stöckler S, Hanefeld F, Frahm J.Заместительная терапия креатином при дефиците гуанидоацетатметилтрансферазы, новой врожденной ошибке метаболизма. Lancet 1996; 348: 789–90

     PubMed Google ученый

224. 95.

     Stöckler S, Holzbach U, Hanefeld F, et al. Дефицит креатина в головном мозге: новая излечимая врожденная ошибка метаболизма. Pediatr Res 1994; 36: 409–13

     PubMed Google ученый

225. 96.

     Эрнест С., Алмада А., Митчелл Т. Влияние хронических добавок креатина на функцию печени [аннотация]. FASEB J 1996; 10: A790

     Google ученый

226. 97.

     Алмада А., Митчелл Т., Эрнест С. Влияние хронических добавок креатина на концентрацию ферментов в сыворотке [аннотация]. FASEB J 1996; 10: A791

     Google ученый

227. 98.

     Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, et al.Влияние добавок креатина на артериальное давление, креатинкиназу плазмы и состав тела [аннотация]. FASEB J 1998; 12: A652

     Google ученый

228. 99.

     Duarte JA, Neuparth MJ, Soares JMC, et al. Пероральный прием креатина и метаболизм в печени. Int J Sports Med 1999; 20: S50

     Google ученый

229. 100.

     Энгельгардт М., Нойман Г., Бербалк А. и др.Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: 1123–9

     PubMed CAS Google ученый

230. 101.

     Чанутин А. Судьба креатина при введении человеку. J Biol Chem 1926; 67: 29–41

     CAS Google ученый

231. 102.

     Rose WC, Ellis RH, Helming OC. Превращение креатина в креатинин мужским и женским организмом.J Biol Chem 1928; 77: 171–84

     CAS Google ученый

232. 103.

     Hyde E. Кормление креатином и экскреция креатин-креатинина у мужчин и женщин разных возрастных групп. J Biol Chem 1942; 143: 301–10

     CAS Google ученый

233. 104.

     Crim MC, Calloway DH, Margen S. Метаболизм креатина у мужчин: выделение креатина и креатинина с мочой при кормлении креатином.J Nutr 1975; 105: 428–38

     PubMed CAS Google ученый

234. 105.

     Росситер HB. Влияние перорального приема креатина на результативность гребцов на дистанции 1000 м. J Sports Sci 1996; 14: 175–9

     PubMed CAS Google ученый

235. 106.

     Peyrebrune MC, Nevill ME, Donaldson FJ, et al. Влияние перорального приема креатина на результативность в одиночном и многократном спринтерском плавании.J Sports Sci 1998; 16: 271–9

     PubMed CAS Google ученый

236. 107.

     Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, et al. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Eur J Appl Physiol 1997; 76: 566–7

     CAS Google ученый

237. 108.

     Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные креатиновые добавки: ответ [письмо].Lancet 1998; 352: 234

     PubMed CAS Google ученый

238. 109.

     Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci 1992; 83: 367–74

     PubMed CAS Google ученый

239. 110.

     Poortmans J, Francaux M. Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов.Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1108–10

     PubMed CAS Google ученый

240. 111.

     Poortmans JR, Vanderstraeten J. Функция почек во время упражнений у здоровых и больных людей. Sports Med 1994; 18: 419–37

     PubMed CAS Google ученый

241. 112.

     Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N Engl J Med 1999; 340: 814–5

     PubMed CAS Google ученый

242. 113.

     Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Добавки креатина для здоровья и болезней. Эффекты хронического приема креатина in vivo: подавление экспрессии изоформ переносчиков креатина в скелетных мышцах. Mol Cell Biochem 1998; 184: 427–37

     CAS Google ученый

Побочные эффекты прекращения приема креатина

Многие спортсмены принимают добавки моногидрата креатина для увеличения мышечного роста и производительности.

Кредит изображения: itakdalee / iStock / GettyImages

Креатин моногидрат — это пищевая добавка , используемая многими спортсменами для повышения физической работоспособности и роста мышц. Он также синтезируется вашим организмом в различных органах, включая поджелудочную железу и почки.

Пока вы принимаете креатин, общий уровень креатина в сыворотке и количество креатина, хранящегося в ваших мышцах, увеличиваются. Когда вы прекращаете принимать креатин, эти уровни падают, что может вызвать некоторые побочных эффектов , включая усталость, мышечную слабость, потерю веса и снижение естественного производства креатина.

Tip

Когда вы перестанете принимать моногидрат креатина, у вас могут возникнуть временные побочные эффекты, в том числе потеря веса воды, снижение выработки креатина в организме, утомляемость и мышечная слабость.

Подробнее: Побочные эффекты и опасность креатиновых добавок

Усталость из-за отмены креатина

Прекращение приема креатина может вызвать усталость, а если у вас синдром хронической усталости или СХУ, прекращение приема креатина может усугубить ваши симптомы.

Около 5 процентов креатина в вашем теле хранится в вашем мозгу, чтобы помочь процессу выработки энергии, участвующему в производстве гормонов и нейротрансмиттеров мозга. Когда общий уровень креатина в организме снижается после прекращения приема креатиновых добавок, в вашем мозгу может быть временная задержка в производстве этих соединений, вы устали .

Слабость мышц из-за пониженного креатина

Большая часть креатина в вашем теле хранится в ваших скелетных мышцах и используется в энергетических метаболических путях, участвующих в движении и сокращении мышц.Креатин увеличивает способность ваших мышц быстро производить большое количество энергии, что может увеличить вашу мышечную силу и интенсивность тренировки.

Когда уровень креатина в ваших мышцах падает, снижается и ваша способность производить энергию, особенно во время упражнений. Это может привести к ослаблению мышц и снижению мышечной силы и интенсивности упражнений.

В каждой молекуле креатина, хранящейся в ваших скелетных мышцах, вместе с ней хранится несколько молекул воды. Этот процесс известен как гидратация мышц. Гидратация мышц приводит к тому, что ваши мышцы ощущаются и выглядят более полными, а также может заставить вас набрать вес. Увеличение веса воды, которое вы можете испытать при добавлении креатина, иногда ошибочно связывают с увеличением мышечной массы.

Когда вы прекращаете принимать креатин, ваши мышцы не будут удерживать столько воды, что заставит вас похудеть, иногда до 5-7 фунтов , в первые несколько дней или неделю после прекращения приема креатина.

Снижение выработки креатина

Одним из возможных последствий приема креатина является чрезмерная зависимость от внешних источников креатина.Когда ваше тело обнаруживает большое количество креатина в вашей системе, оно может сигнализировать вашим органам о замедлении или прекращении производства , потому что ваше тело обмануто, заставив думать, что оно производит избыточное количество креатина.

После прекращения приема креатиновых добавок ваш организм не сможет сразу начать синтез креатина. Хотя нет никаких доказательств того, что добавление креатина вызовет необратимое повреждение органов, синтезирующих креатин, наблюдается кратковременное снижение выработки креатина после приема креатина.

Предупреждение

Общие побочные эффекты креатина могут включать тошноту, диарею и увеличение веса. Вам следует немедленно прекратить прием креатина, если вы испытываете более серьезные побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, спутанность сознания или головокружение.

Подробнее: Креатин вреден для вас?

Информация о креатине | Гора Синай

Адхихетти П.Дж., Бил М.Ф. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Нейромолекулярная медицина . 2008; 10 (4): 275-90. Epub 2008 13 ноября. Обзор.

Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol . 2013; 113 (4): 987-996.

Бек Т.В., Хауш Т.Дж., Джонсон Г.О., Коберн Дж. У., Малек М. Х., Крамер Дж. Т.. Влияние напитка, содержащего креатин, аминокислоты и белок, в сочетании с десятью неделями силовых тренировок на композицию тела, силу и анаэробные показатели. J Strength Cond Res . 2007; 21 (1): 100-104.

Бендер А., Кох В., Эльстнер М. и др. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология . 2006; 67 (7): 1262-1264.

Бендер А., Самтлебен В., Элстнер М., Клопсток Т. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res . 2008; 28 (3): 172-178.

Бензи Г. Есть ли основания для использования креатина в качестве пищевой добавки или в качестве лекарственного средства для людей, занимающихся спортом? Pharmacol Res .2000; 41 (3): 255-264.

Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med . 2008; 42 (9): 731-735.

Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Приложение Physiol Nutr Metab . 2015; 40 (7): 689-694.

Carvalho AP, Rassi S, Fontana KE, Correa Kde S, Feitosa RH.Влияние добавок креатина на функциональные возможности пациентов с сердечной недостаточностью. Arq Bras Cardiol . 2012; 99 (1): 623-629.

Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов в костях и их плотность у пожилых мужчин. J Nutr Здоровье старения . 2005; 9 (5): 352-353.

Корнелиссен В.А., Дефоор Дж. Г., Стивенс А. и др. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil . 2010; 24 (11): 988-999.

Корниш С.М., Кандоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавками сывороточного протеина во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2009; 19 (1): 79-96.

Deldicque L, Francaux M. Функциональная пища для выполнения упражнений: факт или враг? Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2008; 11 (6): 774-781. Рассмотрение.

Экерсон Дж. М., Стаут Дж. Р., Мур Г. А. и др.Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. J Strength Cond Res . 2005; 19 (4): 756-763.

Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med . 2005; 26 (4): 307-313.

Гуалано Б., де Саллес Пейнелли В., Рошель Н. и др. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol . 2011; 111 (5): 749-756.

Хасс С.Дж., Коллинз Массачусетс, Джункос Дж. Тренировка с отягощениями с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Neurorehabil Neural Repair . 2007; 21 (2): 107-115.

Кингсли М., Каннингем Д., Мейсон Л., Килдафф Л. П., Мак-Энени Дж. Роль добавок креатина на сердечно-сосудистую функцию, вызванную физическими упражнениями, и окислительный стресс. Oxid Med Cell Longev . 2009; 2 (4): 247-254.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev . 2013; (6): CD004760.

Корзун WJ. Пероральный креатин снижает концентрацию гомоцистеина в плазме у людей. Clin Lab Sci . 2004; 17 (2): 102-106.

МакМоррис Т., Харрис Р.С., Суэйн Дж. И др. Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006; 185 (1): 93-103.

Metzl JD, Small E, Levine SR. Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия . 2001; 108 (2): 421-425.

Патра С., Гош А., Рой С.С. и др. Краткий обзор креатин-креатинкиназной системы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты . 2012; 42 (6): 2319-2330.

Перский А.М., Роусон Э.С. Безопасность добавок креатина. Subcell Biochem . 2007; 46: 275-289. Рассмотрение.

Sheth NP, Sennett B, Berns JS. Рабдомиолиз и острая почечная недостаточность после артроскопической операции на колене у футболиста колледжа, принимающего креатиновые добавки. Клин Нефрол . 2006; 65 (2): 134-137.

Саймон Д.К., Ву К., Тилли BC и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Clin Neuropharmacol . 2015; 38 (5): 163-169.

Салливан П.Г., Гейгер Дж. Д., Маттсон МП, Шефф СВ.Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол . 2000; 48 (5): 723-729.

Тарнопольский М.А., Бил М.Ф. Возможность применения креатина и других методов лечения энергетической дисфункции клеток при неврологических расстройствах [Обзор]. Энн Нейрол . 2001; 49 (5): 561-574.

Тайлер Т.Ф., Николас С.Дж., Хершман Э.Б., Глейс Б.В., Маллани М.Дж., Макхью депутат. Влияние креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ACL): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование. Am J Sports Med . 2004; 32 (2): 383-388.

Виллер Б., Штуки Г., Хоппелер Х., Брюльманн П., Крахенбуль С. Влияние добавок креатина на мышечную слабость у пациентов с ревматоидным артритом. Ревматология . 2000; 39 (3): 293-298.

Витте К.К., Кларк А.Л., Клеланд JG. Хроническая сердечная недостаточность и микроэлементы. Джам Колл Кардиол . 2001; 37 (7): 1765-1774.

No related posts.