Упражнения для подтяжки ягодиц и живота: 7 упражнений для плоского живота и упругой попы от Юлии Ушаковой — www.wday.ru

Подтягивающие упражнения для живота, груди и ягодиц

Наверное, нет такой женщины, которая бы к летнему сезону не желала подкорректировать свою фигуру.  Некоторые худеют, некоторые хотят укрепить и подкачать мышцы, сделать красивым пресс и ноги. Выбор комплекса упражнений зависит исключительно от вашего вкуса и желаний. Но есть универсальные упражнения, которые подойдут всем девушкам и женщинам – это подтягивающие упражнения. Они позволят укрепить мышцы, сделать их более упругими, а значит и ваша фигура будет более собранной, аккуратной.

Такие упражнения могут быть направленны на подтягивание разных групп мышц: живота, груди, ягодиц, бедер. Существуют даже упражнения для подтяжки лица,чтобы сделать кожу более эластичной и гладкой. Это позволит сохранить молодость кожи и избавиться от морщин. Подтягивающие упражнения для живота и других частей тела помогут омолодить женскую фигуру любого возраста и подкорректировать осанку. Это помогает от многих болезней в области спины.

Подтягивающие упражнения для груди дома

Красивая женская грудь для мужчин – это объект восхищения, а для женщин – предмет гордости. Чтобы она всегда оставалась такой, кожа должна быть упругой и эластичной. Для этого вам необходимо выполнять комплекс подтягивающих упражнений для груди, а по утрам принимать контрастный душ. Он улучшает кровообращение, подтягивает и тонизирует соединительную ткань тела. В самой груди мышц нет, поэтому нужно тренировать окружающие ее грудные мышцы и мышцы спины: таким образом можно значительно подтянуть бюст и сделать его более упругим.

1. Руки расположите перед грудью так, чтобы ладошки были обращены друг к другу, пальцы должны быть направлены вверх. Делаете выдох и в это же время сильно прижимаете ладони друг к другу. Медленно считаете до 10, затем руки расслабляете и делаете вдох. Выполняйте такое подтягивающее упражнение по 10-15 раз, в день 2-3 подхода.
2. Эффективными упражнениями для подтяжки груди являются классические отжимания, но не все женщины могут без труда их выполнить. В таком случае, есть облегчений вариант отжиманий – это отжимания с колен. Встаньте коленями на пол, руками также упритесь в пол, они должны быть на ширине плеч. Спина ровная, а мышцы живота и ягодиц напряжены. Затем сгибая руки в локтях, начинайте отжимания, наклоняться нужно так, чтобы кончиком носа касаться пола. При выполнении этого подтягивающего упражнения для груди нужно еще и правильно дышать. На выдохе опускаетесь вниз, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
3. Для выполнения данного упражнения понадобятся гантели весом не более 2 кг. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. В руки возьмите гантели и поднимите их вверх так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Затем сведите гантели над грудью и сделайте глубокий вдох. Теперь медленно опускайте руки, разводя их в стороны, и делайте выдох. Подтягивающее упражнение с гантелями нужно делать по 30-50 раз на день.

Кроме этих упражнений вы также можете заниматься бегом, ходьбой, плаваньем. Это позитивно скажется не только на состоянии вашей груди, но и на здоровье всего организма.

Эффективные подтягивающие упражнения для ягодиц

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы всегда выглядели аппетитными, нужно регулярно выполнять специальные элементы. Этот простой, но эффективный комплекс подтягивающих упражнений для ягодиц сделает последние подтянутыми и упругими. Проводить тренировки нужно через день, каждый элемент выполняя по 10-20 раз. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.

1. Подтягивающее упражнение – приседание. Поставьте ноги на ширину плеч. Медленно опускайте бедра, до половины, как будто вы садитесь на невидимый стульчик. Спина и туловище — прямо. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
2. Выпады вперед. Встаньте ровно, ступни поставьте на ширину плеч. Правой ногой сделайте шаг вперед. Медленно присядьте, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите это подтягивающее упражнение для ягодиц для левой ноги. Помимо укрепления мышц ягодиц и бедер, оно еще и хорошо сжигает лишние калории по всему организму.
3. Упражнение под названием «Мост». Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Начинайте медленно отрывать позвоночник и ягодицы от пола, при этом напрягая пресс и мышцы ягодиц. Руками возьмитесь за ноги. Голову и плечи от пола отрывать не нужно. Сделайте паузу на несколько секунд, и можете медленно возвращаться в исходное положение.
4. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени. Затем правую ногу вытяните позади себя — она должна быть ровной, — и поднимайте ее вверх. В подобном положении сосчитайте до 10 и опустите ногу. Проделайте такое же действие с левой ногой.

Простые упражнения для живота

Этот простой комплекс упражнений поможет подтянуть живот и убрать лишний жир за счет гармоничного развития всех групп мышц. Выполнять его очень легко в домашних условиях.

1. Вам нужно лечь на пол, ноги должны быть вместе, руки положите за голову и сцепите их в замок на затылке. Затем немного приподнимите голову и начинайте поднимать ноги под небольшим углом. Выполнять это подтягивающее упражнение для живота нужно 20 раз за один подход. После чего сделайте небольшой перерыв и еще один подход.
2. Это упражнение необходимо начинать в таком же исходном положении, как и в первом упражнении. Теперь вам нужно подтянуть колени к груди, одновременно поднимая и голову. Это подтягивающее упражнение для живота, как и предыдущее, выполняется в два подхода с перерывом между ними.
3. И последнее упражнение из этого комплекса. Лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Руки можете положить ровно вдоль тела или же за голову. Теперь вам нужно поднимать туловище, при этом, не отрывать от пола ноги. Данное подтягивающее упражнение для живота нужно выполнить не менее 20-30 раз за один подход.

Следуйте рекомендациям и правилам выполнения упражнений, и результат не заставит себя долго ждать.

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

 

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. «Верхние» вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками  Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

 

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес–резинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях – WOMANISTKA.RU

Итак, в этой статье мы поговорим о такой причиной части женского тела как попка, и рассмотрим упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях  без посещения тренажёрных и фитнес залов. А так  же уделим внимания простым упражнениям для ягодиц и бедер в домашних условиях  направленных на поддержание формы и упругости попы.

Безусловна, каждая женщина хочет выглядеть привлекательно и в своих глазах, но особенно привлекательно в глазах мужчин. Чего уж греха таить – известный факт мужчины уделяют значительное внимание груди и попе женщины. Поэтому эти части тела нужно держать в форме. Сегодня мы уделим внимание упражнениям для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях.  Самый большой плюс тут, что не придётся покидать родные стены и куда-то идти и ехать, ведь все можно будет выполнить у себя дома в уютной и комфортной обстановке.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для похудения

Рассмотрим пять основополагающих упражнений для ягодиц:

1. Приседание на двух ногах — не зря это упражнение стоит на первом месте, приседание как нельзя лучше способствует подтяжке и подкачке ягодиц, другие упражнения для попы, как правило, можно заменить альтернативными, но вот приседание заменить ни чем не получится, так что запомните это. Приседать нужно правильно – держать спину ровной и приседать максимально низко;
2. Приседание на одной ноге – стоя на одной ноге приседайте максимально низко на сколько сможете, после чего возвращайтесь в исходное положения так же на одной ноге, делайте до полного утомления, затем меняйте ногу;
3. Приседания с широко расставленными ногами – расставьте широко ноги, носки ног направьте в разные стороны от себя, приседайте не менее 15 раз;
4. Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги, обратите внимание как при этом сокращаются мышцы ягодиц;
5. Станьте на четвереньки, и поднимайте по очереди каждую ногу в согнутом состоянии. Желательно поднять ногу не менее 15-20 раз, упражнение направленно как на похудение ягодиц так и на укрепление ягодиц;

Упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях

Подойдите к стене и  в присевшем состоянии упритесь полностью всей площадью спины о стену, ноги при этом согнуты – вы как бы сидите на стуле, но стула по факту под вами нет. Теперь по очереди поднимайте то левую, то правую ногу. Сначала поднимайте в согнутом состоянии, потом старайтесь поднять и в вытянутом. Такое упражнение здоров придаст упругости ягодицам да и всей попе в целом.

Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях

Расставьте ноги на ширину плеч, присядьте несколько раз для разогрева ягодичных мышц. Теперь стоя ровно подымайте одну ногу держа её согнутой в колене, старайтесь подымать её не просто ровно а стремясь к противоположной ноге как бы наискось, одновременно с этим движением поставьте руки за голову,  и локтем руки которая противоположна ноге – старайтесь как бы дотронуться до колена ноги. То есть левая нога – правый локоть руки, правая нога – левый локоть руки.

Такое упражнение помимо подтяжки ягодиц так же хорошо способствует и подтяжке пресса на животике и приданию упругости попе.

Так же укреплению, подтяжке и похудению ягодиц способствуют и следующие простые, но очень эффективные упражнения для ягодиц:

• Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, подымайте вашу попу максимально вверх, делайте это упражнение до появления ощутимой усталости;
• Станьте ровно, ноги вместе, подымайте поочерёдно ноги на уровень до живота  сгиная их в коленях;
• Лягте на бок, подымайте ногу максимально вверх, при появлении усталости перейти к упражнению на второй ноге;

Повторяя эти упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях  системно, вы добьётесь значительных результатов спустя уже пару месяцев. Ваша попа станет значительно упругие, если на ней был лишний жир он начнёт заметно уходить, а на его месте начнут образовываться здоровые мышцы, которые придадут вашей попе так сказать «аппетитный» вид в глазах противоположного пола.

Так же заметьте что все описанные тут упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях  просты и не сложны, и хороши тем что вы всегда дома, особенно это актуально если на улице зима или же в вашей местности нет фитнес клубов, или нет времени куда то ходить, а тут все под рукой – ведь необходимо только наличие пола и стены ну и конечно желания и силы воли.

Дряблость кожи на бедрах, ягодицах и животе: как подтянуть

«Что можно сделать с дряблостью кожи на бедрах, ягодицах и животе? Уточняю: я часто поправлялась и потом худела. Кожа растянулась и выглядит неровной, она не в тонусе. Nata»

Действительно, проблема дряблой кожи на бедрах, ягодицах и животе интересует многих женщин, и не только тех, кто резко поправляется и худеет. Сегодня женский сайт sympaty.net отвечает на вопрос Наты – а заодно, и всех этих женщин.

Почему кожа на бедрах, ягодицах и животе оказывается дряблой?

Не секрет, что бедра, ягодицы и живот – главные проблемные зоны женской фигуры. Природа устроила так, что именно на этих местах откладывает наше тело запасы жира, чтобы в случае форс-мажора воспользоваться этими запасами.

Однако наша кожа с возрастом становится менее эластичной, и не всегда успевает за колебаниями веса. Вот и случается так, что даже в молодом возрасте после похудания образуются некрасивые складки.

Более того, после 40 лет кожа уже не очень плотно прилегает к мышцам (это происходит не только на теле, но и на лице). Под тяжестью гравитации кожа начинает отвисать, и если не предпринимать никаких мер, появляется видимая дряблость не только на коже бедер, ягодиц и живота, но и на всём теле. После 40 лет коже трудно оставаться все время свежей, увлажненной и подтянутой. На лице-то мы ее питаем, ухаживаем, а на проблемных зонах?!

Как подтянуть кожу на бедрах, ягодицах и животе

Начинаем бороться с дряблостью кожи. Используем для этого самые эффективные средства – обязательно в комплексе (именно тогда борьба с дряблостью будет наиболее эффективна!)

Физические упражнения — главное средство от дряблости кожи!

Движение – жизнь, а также красота и здоровье! Упражнения не только приводят в тонус наши мышцы, но и заставляют приливать кровь к коже. Регулярные физические нагрузки заставляют разрастаться мелкие сосудики, из-за этого кожа усиленно подпитывается кровью, подтягивается, становится эластичной и выглядит гораздо моложе.

Какие упражнения — самые эффективные для бедер, ягодиц и живота? Как ни странно, любые. Главное тут – регулярность. Если хватит вашей силы воли регулярно делать упражнения для бедер, ягодиц и живота – считайте, полдела для восстановления упругости кожи уже сделано.

Как выбрать программу упражнений для проблемных зон? Лучше всего, если вы будете посещать фитнес-клуб, например, сразу купив месячный абонемент. Обыкновенная житейская расчетливость не даст лени взять верх. Деньги уплачены – пожалуйте заниматься 😉

Если же времени и денег на фитнес-клуб нет, а с самоорганизацией у Вас все в порядке, самое простое – пробежаться по всем упражнениям и выписать наиболее подходящие из всех. Например, на сайте «Красивая и Успешная» есть комплексы упражнений:

Для бедер:

Для ягодиц:

Для живота:

Правильное питание помогает коже быть подтянутой

Состояние кожи сильно зависит от того, что мы едим и пьём. Если питаться одними булочками, макаронами и кофе, кожа быстро станет дряблой. А вспомните состав «салата красоты» — он ведь неслучайно так зовется!

Употребляйте в пищу антиоксиданты. Антиоксиданты помогают коже сохранить молодость, повышают ее тонус – а нам только это и нужно!

Антиоксиданты содержатся в следующих продуктах: фасоль, смородина, клюква, чернослив, клубника, яблоки, розовый картофель, и многие другие овощи и фрукты.

Следите, чтобы в пище присутствовали омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Они очень важны для поддержания увлажненности кожи.

Витамины – это важно! Особенно – витамины красоты А, С, В и Е.

Пейте много воды. Наше тело на 70% состоит из воды – вот почему так важно постоянно пить чистую, свежую и вкусную воду в достаточном количестве. Доказано, что старение организма происходит быстрее, если человек пьет мало воды – и наоборот. Вода помогает обновить все клетки организма, вывести из них токсины и яды.

Все мы знаем, что кожу надо увлажнять. Но гораздо важнее кремов и лосьонов то, что мы увлажняем себя изнутри – конечно же, с помощью потребляемой нами жидкости! Есть даже такая наука о максимально полезном потреблении воды – аквалифтинг. О нем мы как-нибудь расскажем поподробнее.

Кремы на страже упругой кожи

Помимо внутреннего питания, очень важно питание и увлажнение внешнее. Нам нужен крем для тела, который будет оказывать регенерирующее воздействие, разглаживать и подтягивать кожу, питать ее.

Желательно, чтобы в крем входили следующие компоненты:

• Ретинол
• Витамины А и С
• Гиалуроновая кислота
• Растительные экстракты (например, водорослей, зеленого чая, ананаса, гуараны, какао…)
• Кофеин

Для проблемных зон не возбраняется использовать обычный лифтинг-крем для лица – конечно, при наличии в нем нужных компонентов.

Но имейте в виду, что лифтинг-кремы нужно часто менять. К любому такому крему наступает быстрое привыкание, так как крем на 80% состоит из ненатуральных компонентов.

Помимо кремов, в домашних условиях можно применять различные маски и обертывания. Для того, чтобы подтянуть кожу на бедрах, ягодицах и животе, подойдут рецепты обертываний от целлюлита.

Массаж для подтяжки бедер, ягодиц и живота

Массаж – очень мощное средство от дряблости кожи. Кровоснабжение после массажа заметно улучшается, мышцы тонизируются, кожа становится эластичной и упругой. Хорошо, если удастся сочетать массаж с ароматерапией – например, делать его с маслами.

Отлично, если есть время и деньги походить на специальный лифтинг-массаж. Однако можно делать самомассаж и в домашних условиях – например, с помощью специальных массажеров.

Баня против дряблости кожи

Баня также отлично влияет на кожу, подтягивая, выводя шлаки, расширяя сосуды и тем самым улучшая насыщение тканей кислородом. После бани кожа гладкая, обновленная, подтянутая.

Замечательно было бы сочетать баню с массажем – например, используя веники на проблемных зонах. После парилки с вениками дряблости как не бывало!

Также отлично влияет на тонус кожи контраст температур – это когда из парилки вы становитесь под холодный душ, а затем снова бежите в парилку.

Солевые ванны

Такие ванны не обязательны, но очень желательны. Солевые ванны омолаживающее влияют на организм, и особенно – на кожу. Можно принимать их с эфирными маслами, а можно – и просто с одной солью. Обычно рекомендуется принимать ванны курсами по 10-15 ванн (ежедневно или через день).

После того, как полежите в воде в течение 15-20 минут, не забудьте растереть бедра, ягодицы и живот жёсткой мочалкой – это улучшит кровообращение. Ну а после ванны самое лучшее – нанести на проблемные зоны ваш лифтинг-крем.

Nata, вот примерный список того, что поможет справиться с дряблостью кожи на бедрах, ягодицах и животе. Замечательно, если получится делать все процедуры в комплексе. Ну а если нет? Тогда помните, что самое важное из всего – это физические упражнения, правильное питание и кремы! Удачи Вам в борьбе за прекрасную фигуру 😉

——
Автор — Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Чтобы в скором времени добиться заметных результатов, необходим комплексный подход. Для этого следует освоить физические упражнения для ягодиц, скорректировать режим питания и обеспечить правильный косметический уход.

Недостаток движения – злейший враг красивой фигуры, поэтому в группу риска попадают, прежде всего, женщины с сидячей работой. Тренировки необходимо проводить трижды в неделю, уделяя упражнениям в среднем 30-60 мин. Оптимальный вариант – ежедневные занятия по 20-30 мин., которые обязательно следует начинать с легкой разминки и разогрева мышц.

Упражнения также можно выполнять прямо на рабочем месте, в общественном транспорте, периодически напрягая и расслабляя мышцы ягодиц. А тем, кто пользуется лифтом, лучше отдать предпочтение ходьбе по лестнице, которая станет дополнительной физической нагрузкой.

Чтобы добиться красивых форм попы, необходимо отказаться или свести к минимуму употребление жареных и жирных блюд. В список пищевых табу также входят:

• продукты фастфуда, майонез и сырокопченая колбаса;
• сдобные хлебобулочные изделия и печенье;
• молочный шоколад.

Мясо рекомендуется готовить на пару, хлеб лучше заменить ржаными сухариками, вместо сладостей нужно употреблять фрукты, Кроме того, не стоит пренебрегать отварными овощами.

Что касается косметики, необходимо вооружиться антицеллюлитными средствами, которые можно использовать прямо в душе, выполняя массаж проблемных зон. Чтобы запустить кровообращение и справиться с застоем лимфы, нужно хорошо растереть ягодицы мочалкой, перчаткой или специальными роликами. А после процедуры вытереть кожу насухо и смазать увлажняющим кремом.

Добиться нужного рельефа ягодиц вполне возможно, даже если природа вас не наградила ими.

Существует несколько тренировочных комплексов для ягодиц в зависимости от желаемого результата: похудение, подтяжка мышц и уменьшение размеров «пятой точки», избавление от целлюлита и даже увеличение формы для обретения «бразильской попы».

Подтянуть и укрепить ягодицы можно с помощью упражнений, предполагающих использование утяжелителей (гантелей или обычных пластиковых бутылок, наполненные песком).

В ходе тренировок следует удерживать спину прямо, напрягать мышцы ягодиц и живота, помнить о правильном дыхании. Но самый важный фактор – мини-перерыв между упражнениями, который не должен превышать 30 сек.

1. Выпады со сменой ног. Из положения стоя выполнить выпад (чтобы между ногами образовался угол 90о) и снова встать прямо. Движения следует выполнять сначала правой ногой (в течение 1 мин.), а затем после небольшого перерыва (не более 30 сек.) левой ногой.
2. Приседания. Ноги поставить на ширине плеч, руки соединить ладонями перед собой. Приседая, необходимо слегка подавать корпус вперед, стараясь коленями не выходить за уровень стоп. Движения выполнять в течение 1 мин.
3. Прыжок вверх из приседа. Необходимо медленно присесть и максимально высоко подпрыгнуть, напрягая мышцы ног и вытягивая носки. Время выполнения – 30 сек.
4. Наклоны вперед с использованием веса. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямой. В течение 1 мин. необходимо делать наклоны, удерживая в руках гантели или бутылки с песком.
5. Приседания и жим руками с отягощением. Из положения стоя (с весом в руках) следует глубоко присесть, а затем выпрямиться и сделать жим руками вверх.
6. Отведение ног назад и вверх. Стоя на четвереньках, нужно отвести назад и вытянуть правую ногу, а затем, натянув носок, за полминуты сделать несколько пружинистых покачиваний вверх. После небольшого отдыха проделать то же самое левой ногой.
7. Наклон корпуса назад. Стоя на коленях и ровно удерживая корпус, необходимо наклониться назад и дотянуться руками до пяток. Упражнение выполнять в течение минуты.

Избавиться от «апельсиновой корки» на попе и получить соблазнительный рельеф можно с помощью несложного тренировочного комплекса, для которого потребуется каремат (коврик для фитнеса) и стул. Чтобы запустить кровообращение, активизировать лимфоток и обогатить мышцы кислородом, каждое движение необходимо выполнять минимум 15 раз.

Главным условием, от которого зависит эффективность занятий, является динамичное выполнение каждого движения и минимальный отдых между упражнениями (15-20 сек.), чтобы не исчезал эффект «горения» в мышцах.

1. Выпад с подтягиванием колена к груди. В положении стоя на вдохе необходимо поднять правую ногу и, резко отставив назад, вместе с выдохом выполнить выпад. При этом левая нога должна оказаться максимально близко к груди. Далее следует подпрыгнуть и повторить движение той же ногой. Повторы следует делать сначала правой, а затем левой ногой.
2. Подъем таза. Лежа на спине, левую ногу нужно согнуть в колене, а правую вытянуть. На вдохе поднять таз, образуя корпусом прямую линию, а на выдохе медленно опуститься на пол. Движения нужно повторить каждой ногой по 15 раз.
3. Прыжки. Необходимо встать по центру каремата, слегка согнуть колени, таз отвести немного назад, а корпус вперед, руки согнуть в локтях, соединить лопатки и напрячь мышцы ягодиц, живота. Сначала нужно слегка присесть и прыгнуть, поставив ноги по краям коврика, затем в прыжке выставить ноги за каремат и снова вернуться двумя ногами в исходную точку.
4. Отвод ног назад (по 15 раз каждой). Держась за спинку стула, следует поднять согнутую в колене левую ногу, отвести в сторону (бедро параллельно полу) и медленно вытянуть назад, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует ногой «нарисовать» 2 небольших круга и вернуться в первоначальное положение, чтобы нога была согнута в колене.

Для особой эффективности упражнения после выполнения каждого движения рабочей ногой нельзя касаться пола. Становиться на обе ноги допускается только после 15 подходов.

5. Отвод ног назад с «пружинками». Удерживаясь рукой за стул, следует вытянуть правую ногу перед собой, затем отвести ее в сторону и назад. Далее выполнить несколько пружинящих движений вверх-вниз и вернуться в исходное положение.

Одним из лучших природных антицеллюлитных средств является массаж с использованием меда. Для проведения процедуры необходимо подготовить незасахарившийся мед (2-3 ч.л.), смазать им ладони и легкими похлопывающими движениями нанести на проблемные зоны. В течение 5-10 мин. следует с силой прижимать и отрывать ладони от кожи, после чего смыть остатки меда теплой водой и нанести на кожу увлажняющий крем.

Всего за 12-15 сеансов (процедуру следует повторять через день) медового массажа можно значительно улучшить состояние кожи ягодиц и иных участков тела.

Но также стоит помнить о противопоказаниях. Медовый массаж не рекомендуется при варикозном расширении вен и хрупкости сосудов. В этом случае лучше использовать антицеллюлитные кремы или вовсе отказаться от проведения массажа.

Словосочетание «бразильская попа» сегодня занимает лидирующую позицию в рейтинге стандартов красоты. Так называют упругие выступающие ягодицы большого размера с четкими контурами, которые присущи жительницам Латинской Америки в силу расовой принадлежности.

Добиться упругости и желанных форм как у знаменитостей (Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес) вполне возможно самостоятельно, если обеспечить своим ягодицам регулярное выполнение несложного комплекса упражнений (в 3 подхода по 20 раз):

1. Широкие шаги с выпадами, удерживая в руках гантели (1-3 кг).
2. Поднятие таза из положения лежа.
3. Махи и пружинящие движения ногами в положении лежа на боку.
4. Махи ногами, стоя на четвереньках.

Следует помнить, что данные упражнения имеют противопоказания: травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые недуги, различного рода инфекции и высокая температура.

Чтобы подкачать ягодичные мышцы, потребуется немало усилий. Однако бояться трудностей не стоит. Надежными помощниками на пути к успеху станут регулярные занятия и сила воли, которые позволят уменьшить жировые отложения, подтянуть кожу и получить соблазнительные формы.

Упражнения для живота после родов. Упражнения для подтяжки живота после родов кормящей маме

В период ожидания ребенка организм женщины претерпевает значительные изменения, и не все из них впоследствии приводят к улучшению общего внешнего вида. Действительно: усиленная секреция особых «гормонов беременности» способна превратить вялые и ломкие волосы в восхитительно пышную гриву, сделать тусклый и болезненный цвет лица сияющим, придать особую одухотворенность взгляду. Но вместе с тем кожа на животе, груди и руках теряет былую эластичность, появляются растяжки, мышцы пресса растягиваются и дряхлеют, приводя к обвисанию живота… Каким же образом можно убрать живот после родов кормящей маме? Упражнения помогут вернуть тонус мышцам, но к любым физическим нагрузкам следует подходить с осторожностью. Почему? На это есть две причины.

Тайные опасности

Первое препятствие на пути к стройной фигуре сразу после родов — необходимость максимально долгого сохранения грудного вскармливания. При интенсивных занятиях спортом количество грудного молока может резко уменьшиться, а в некоторых случаях драгоценная жидкость и вовсе перегорает. Вторая опасность — диастаз прямых мышц живота. Так называется расхождение мышц пресса, при котором тяжелые физические нагрузки крайне вредны и даже могут привести к повреждениям позвоночника. Определить наличие диастаза и адекватно оценить его степень и потенциальные риски может только квалифицированный врач.

Тем не менее, не каждая молодая мама с ребенком может позволить себе ходить по врачам без крайней необходимости, особенно если за малышом некому присмотреть и его приходится повсюду брать с собой. В результате многие женщины закрывают глаза на опасность, находят в интернете случайный комплекс упражнений для живота после родов и берутся за дело, игнорируя боль в мышцах (которая, между прочим, может свидетельствовать о патологическом процессе, а не об успешности нагрузок).

Что же делать в том случае, если живот никак не хочет уходить даже при соблюдении диеты, а вам хочется поскорее вернуться в форму? Начните занятия спортом с самых простых и наиболее щадящих упражнений, которые не повредят прямым мышцам живота и позволят вновь увидеть в зеркале столь желанную осиную талию.

«Мостик»

Не все тренировки подходят для того, чтобы убрать живот после родов кормящей маме. Упражнения типа «мостик» — приятное исключение: они не приводят к уменьшению объема грудного молока и не вредят даже при тяжелом диастазе.

• Шаг 1. Лягте на спину, согните колени, упритесь ступнями в пол и вытяните руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и втяните живот.
• Шаг 2. На выдохе медленно поднимайте таз таким образом, чтобы верхняя часть туловища образовала одну прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на две секунды: сделайте еще один глубокий вдох, затем выдохните и медленно опуститесь на пол.

Модифицированное упражнение «сотня»

Многие упражнения для живота после родов представляют собой модификации известных тренировок. Предлагаемая версия «сотни» значительно упрощена и рекомендуется в качестве начальной физической нагрузки для женщин, недавно родивших ребенка:

• Шаг 1. Исходное положение аналогично тому, что в вышеописанном упражнении: лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль позвоночника, ладони и ступни лежат на полу. Глубоко вдохните и сильно втяните мышцы пресса.
• Шаг 2. На выдохе медленно оторвите от пола голову и шею, отведите руки в стороны от тела. Не забывайте держать мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем сделайте новый глубокий вдох и на выдохе медленно опуститесь на пол.

Разведение ног

Самые известные упражнения для мышц живота после родов включают в себя такой популярный элемент, как разведение рук или ног. Любители фитнеса обычно добавляют в свою программу подобные тренировки с гантелями или специальными утяжелителями, однако на начальном этапе послеродового восстановления крайне не рекомендуется пользоваться снарядами и оборудованием. Любое из упражнений этого типа можно выполнять без дополнительного веса. Вниманию интересующихся предлагается эффективная модификация разведения ног.

• Шаг 1. Лягте на спину, положите ступни на пол, согнув колени. Поднимите ноги по отдельности так, чтобы щиколотки располагались под прямым углом к полу. Положите одну ладонь на живот, а вторую — на пол для дополнительного упора.
• Шаг 2. Втяните мышцы пресса и медленным, плавным движением разводите поднятые ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете нарастание напряжения в мускулах. Таким же образом сведите ноги вместе.

Наклон таза

Некоторые упражнения для плоского живота после родов включают использование фитбола. Вам понадобится обычный большой гимнастический мяч без массажного эффекта. Наклон таза будет более действенным при прохождении тренировки с мячом, но, если у вас нет фитбола, это упражнение можно делать и без него.

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол или гимнастический мяч. Напрягите брюшные мышцы и наклоните таз назад, вжимая нижнюю часть туловища в пол. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем повторите упражнение.

«Лодка» (йога)

Возможно, вы уже увлекаетесь йогой. В таком случае смело приступайте к любимым позам и асанам, тренирующим расслабление и правильное дыхание. Если же вы не уверены в своих навыках, попробуйте для начала выполнить простое упражнение, нацеленное на подтяжку живота после беременности.

Сядьте на пол, согнув колени. Напрягите мышцы пресса и слегка наклоните торс назад, одновременно поднимая ступни с пола. Поднимайте ступни до тех пор, пока голени не образуют линию, параллельную полу. Спина должна быть прямой, бедра — под углом в девяносто градусов. Вытяните руки вперед так, чтобы вам было удобно удерживать равновесие в этой позе. Сохраняйте такое положение в течение как минимум тридцати секунд.

Планка «дельфин»

Широко известны статические упражнения для восстановления живота после родов. В первую очередь речь, конечно, идет о планке и ее многочисленных разновидностях. Вниманию молодых мам предлагается действенная планка «дельфин», для выполнения которой потребуется гимнастический мяч.

Примите исходное положение для планки, оперевшись локтями на фитбол и вытянув ноги. Напрягите мышцы пресса и бедер, выпрямите спину и удерживайте это положение на протяжении минимум тридцати секунд. Можно считать данную позицию стандартной, классической планкой, однако для повышения сложности специалисты рекомендуют использовать фитбол, придающий всей позе нестабильность.

Боковая планка

Лягте на бок, оперевшись на локоть, находящийся на одной линии с плечом. Сожмите вместе бедра и ступни, убедитесь, что вы поддерживаете равновесие, и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока ваше тело не станет напоминать прямую линию. Удерживайте позицию хотя бы в течение тридцати секунд. Повторите с другой стороны, в положении лежа на другом боку. Когда вы освоите подобные упражнения для подтяжки живота после родов, добавьте к боковой планке десять-двенадцать подъемов ног из исходного положения. Это небольшое усовершенствование позволит лучше тренировать мышцы как кора, так и бедер, а также улучшит вашу способность поддерживать равновесие.

Все еще слишком сложно?

Если вы испытываете трудности с выполнением вышеописанных упражнений, возможно, физическая подготовка оставляла желать лучшего еще до рождения ребенка. Перенапрягаться ради возвращения стройности не стоит — особенно если вы кормите грудью. Оставьте более сложные тренировки на потом и перейдите к самому простому:

• Дыхание животом. Подобные упражнения для живота после родов состоят в глубоком прочувствовании движений брюшных мышц при дыхании. Позвольте мускулам максимально сокращаться и расширяться на каждом вдохе и выдохе. Не забывайте, что дышать нужно как можно глубже.
• Напряжение пресса. Начните с исходного положения: лежа на полу. Напрягайте пресс, сокращая мышцы всего кора, будто готовитесь к удару в живот. Из этой позиции выполняйте разнообразные движения, например, поднятие одной или обеих рук над головой или вытягивание ног. Помните, что спина должна полностью лежать на полу.

Повышение уровня

Упражнения для подтяжки живота после родов непросты, однако со временем вам непременно покажется, что выполнять их стало гораздо легче. Это значит, что вам уже требуется повысить уровень тренировок, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке и продолжали крепнуть. Существует множество разновидностей скручиваний и других упражнений, нацеленных на избавление от лишнего жира в области живота и идеально подходящих для тех, кто уже имеет некоторый «стаж» в фитнесе.

Скручивания Колбер

Эта тренировка рекомендована фитнес-инструктором Петрой Колбер, создавшей целый комплекс упражнений, доступных в виде десятиминутных видеофайлов.

• Шаг 1. Лягте на спину, поднимите ноги, согните колени под углом 90 градусов. Лодыжки должны быть параллельны полу.
• Шаг 2. Заведите руки за голову (при этом локти должны строго смотреть в разные стороны, а не вверх) и выполните скручивание, отрывая плечи от пола.
• Шаг 3. Вытяните ноги по диагонали, скрестите щиколотки и вытяните руки над головой. Удерживая это положение, восемь раз выполните ногами поочередно движение «ножницы». Вернитесь в исходную позицию. Сделайте восемь повторений.

Модифицированные прыжки в упоре лежа

Какие упражнения после родов (для живота, ног и ягодиц одновременно) рекомендуют специалисты? Это, без сомнения, прыжки в упоре лежа. Их можно модифицировать как угодно — в зависимости от цели тренировки, степени физической подготовки спортсмена и требуемой динамики нагрузки. Предложенный вариант подходит для начинающих спортсменов, женщин с минимальной подготовкой и молодых мам, чей организм еще не окончательно восстановился после рождения ребенка.

• Шаг 1. Исходное положение — как для приседания, но нужно немного наклониться вперед и опереться ладонями о пол.
• Шаг 2. Быстро переместите ноги поочередно («шагните») назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания. Не допуская паузы, переместите ноги по одной в исходное положение.
• Шаг 3. Выполните 1-3 сета по 5-10 повторений.

Если вы желаете повысить сложность упражнения, чтобы убрать живот после родов как можно скорее, выполняйте динамичные прыжки ногами назад и вперед вместо более щадящих «шагов».

Отжимания

Отжимания тренируют одновременно мышцы рук, плеч, груди и пресса.

• Шаг 1. Примите исходное положение, опираясь о пол ладонями и пальцами ног. Расстояние между ладонями должно немного превышать ширину плеч.
• Шаг 2. Согните локти и опустите грудную клетку, пока между ней и полом не останется около пары сантиметров.
• Шаг 3. Выпрямите руки и поднимитесь в исходное положение.
• Шаг 4. Выполните 1-3 сета по 10-20 повторений.

Подтягивания ног в положении лежа

Подобные упражнения для похудения живота после родов на первый взгляд кажутся достаточно щадящими, однако они очень эффективно укрепляют растянувшиеся за период беременности мышцы пресса.

• Шаг 1. Лягте на пол, согните колени, ступни — на ширине пояса. Втяните живот. Пятки должны упираться в пол.
• Шаг 2. Сохраняя неподвижность таза, вдохните, затем выдохните, используя мышцы пресса для того, чтобы выпрямить левую ногу (не до конца: колено должно оставаться слегка согнутым). Вернитесь в исходное положение.
• Шаг 3. Чередуя ноги, выполните по пять повторений с каждой стороны. Постепенно доводите это число до десяти повторений.

Скручивания с полотенцем

Вполне возможно, что среди десятков вариаций скручиваний именно эта версия покажется вам наиболее подходящей. Если вас рано или поздно разочарует относительная легкость предложенного упражнения, подтянуть живот после родов помогут модифицированные и усложненные варианты скручивания.

• Шаг 1. Лягте на спину, согните колени. Сожмите руками противоположные концы полотенца средней длины и набросьте его на верхние части голеней. Потяните за концы полотенца и сожмите бедра.
• Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и втяните живот, отрывая плечи от пола. Задержитесь в этой позиции.
• Шаг 3. Напрягайте и расслабляйте мышцы пресса от 10 до 12 раз, постепенно доводя это число до 20 повторений.

Поднятия ног из положения лежа

Это упражнение можно смело назвать одной из самых известных тренировок на пресс.

• Шаг 1. Лягте на пол, согните колени и вытяните руки вдоль тела. Напрягите брюшные мышцы и поочередно поднимите ноги так, чтобы голени образовали линию, параллельную полу.
• Шаг 2. Сожмите бедра и ступни вместе и выпрямите ноги, затем медленно опустите их на пол, сохраняя неподвижность спины. Используйте мышцы пресса, чтобы снова подтянуть ноги и согнуть их в коленях для возврата в исходное положение.
• Шаг 3. Сделайте 20 повторений.

Упражнения для живота после родов от Джиллиан Майклс

Специально для тех, кто хочет вернуть потерянную форму и даже добиться еще более эффектных результатов, всемирно известный фитнес-инструктор Джиллиан Майклс разработала несколько видеопрограмм с уникальными по своему составу и действенности тренировками. Непосредственно упражнения для живота и боков после родов представлены в авторском сборнике «Похудение для начинающих». Как следует из названия, предложенные тренировки подходят не только молодым мамам, но и тем, кто никогда не увлекался спортом, и (скорее всего) набрал очень много лишнего веса. Условно каждую женщину после тяжелого процесса родоразрешения и восстановления обессиленного организма можно назвать начинающей в спорте и похудении. Джиллиан Майклс прекрасно осознает, насколько опасны в этот период чрезмерные физические нагрузки, и лично демонстрирует наиболее простые и щадящие упражнения для живота после родов. Безусловное преимущество ее тренировок, рассчитанных на 30 дней, это сбалансированность комплекса и внимание на каждый участок тела. Одни и те же нагрузки укрепляют одновременно мышцы кора, бедер, груди, плеч.

Для более продвинутых пользователей ее видеопрограмм Майклс разработала интенсивный курс «Похудей за 30 дней». Как и программа для начинающих, эти видеоуроки состоят из трех уровней — по мере прогресса растет и сложность тренировки. Эффективные упражнения для живота после родов здесь сменяются серьезными нагрузками на пресс с использованием гантелей.

Если же вас интересует не столько похудение, сколько локальная подтяжка обвисшего животика и возвращение осиной талии, рекомендуется ознакомиться с отзывами о программе «Плоский живот за шесть недель». Этот курс длится лишь в полтора раза дольше, чем основные тренировки Джиллиан Майклс, и нацелен строго на отработку мышц пресса. Он также представляет собой ВИИТ — высокоинтенсивную интервальную тренировку — и состоит из нескольких сетов, чередующих кардионагрузку и силовые упражнения. При прохождении первого уровня можно не отягощать тело гантелями, однако с переходом на второй уровень программы придется взять в руки дополнительный вес.

Вопрос питания

Как говорят сторонники здорового образа жизни, занятия спортом составляют лишь двадцать процентов успеха. Остальные восемьдесят приходятся на правильное питание. В настоящее время существует несколько вариаций системы так называемого ПП. Какую бы вы ни выбрали для себя, не стоит забрасывать физические упражнения. Чтобы убрать живот после родов, потребуется приложить все возможные усилия.

Самый простой вариант правильного питания — это отказ от вредной пищи или сведение ее употребления к минимуму. К вредным для здоровья и фигуры продуктам относят всевозможные сладости, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, сосиски и колбасы, сладкие газированные напитки, чипсы, ароматизированные сухарики и другие «снэки». Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса (свинина, баранина) и заменить их говядиной, телятиной, крольчатиной, мясом птицы. Хотя считается, что для жарки по правилам здорового питания нужно использовать растительное, а не сливочное масло или маргарин, на самом деле ПП вообще не приемлет жарки на масле. Можно готовить любимые блинчики, оладьи и отбивные, но только на сухой сковороде с хорошим антипригарным покрытием. Мясо хорошо жарить на гриле.

Усложненная версия ПП — это своего рода диета, усиливающая эффект, который дают упражнения после родов для живота, боков и бедер. По ее правилам нужно есть 5-6 раз в день небольшими порциями (по 200-300 г). На завтрак употребляют белковые продукты и каши, богатые сложными углеводами; на второй завтрак — полезные жиры (например, орехи) и углеводы. В обеденное время желательно сочетать сразу белки, сложные углеводы и овощи (это могут быть мясные и рыбные блюда с гарниром в виде макарон или картофеля и овощным салатом). На полдник едят овощи и белковые продукты (лучше кисломолочные), на ужин — снова белки и овощи. На ночь нужно выпить стакан кефира или съесть немного творога, так как даже во время сна организм не перестает функционировать и ему требуется подпитка. Если в течение дня вы выполняли интенсивные упражнения для живота после родов, лучше предпочесть творог кефиру — в нем больше животного белка, полезного для развития мышц.

Если вы серьезно относитесь к занятиям спортом, возможно, вас заинтересует спортивное питание. В первую очередь любители фитнеса обращают внимание на протеин. Высокопитательные коктейли и протеиновые батончики богаты легко расщепляемым белком — они помогают укреплять мускулатуру и повышают общую эффективность силовых тренировок.

Тренировки ягодиц и поясницы

Вы можете выполнять несколько упражнений для поясницы и ягодиц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Хотя многие люди укрепляют мышцы ягодиц и поясницы, чтобы лучше выглядеть в джинсах, упражнения на эти области кора могут иметь и много других преимуществ. «Сильный корпус не только поможет вам оправиться от боли в пояснице, но и укрепление этих групп мышц также улучшит вашу осанку и может улучшить ваши беговые характеристики», — сообщает Harvard Health Publishing.

Объедините простые упражнения для поясницы и ягодиц в тренировку, нацеленную на мышцы ягодиц и поясницы.

1. Тяга к мячу бедрами.

При выполнении толчков от бедра используется мяч для упражнений на мышцы живота, ягодиц и разгибателей спины.

Как делать: Поставьте ступни на пол, опершись верхней частью спины и головой о мяч для упражнений. Начните с того, что ваши ягодицы опускаются к земле, а руки скрещены на груди. Затем поднимите ягодицы вверх, пока они не совпадут с позвоночником.При этом активируйте брюшной пресс, чтобы поддерживать стабильность. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 секунд, прежде чем снова опуститься на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно держать какой-нибудь груз возле живота.

Подробнее: Преимущества сильных ягодиц

2. Планка для разгибания бедра.

Это упражнение требует, чтобы ваши ягодичные мышцы и мышцы живота работали вместе, чтобы поддерживать устойчивость при игре с мячом.

Как делать: Встаньте на колени и положите предплечья на мяч для упражнений перед собой.Поднимите колени над землей и примите положение планки, сохраняя прямой позвоночник и уровень таза. Затем поднимите одну ногу в воздух и снова медленно вернитесь, не позволяя тазу опускаться. Поочередно поднимайте каждую ногу, удерживая мышцы живота в напряжении и продолжая дышать.

3. Сплит-приседания для ягодиц.

Этот вариант стандартного приседания нацелен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы.

Как делать: Встаньте, поставив правую ногу перед собой, а левую ступню поставьте на стул позади вас.Медленно согните правую ногу и опустите левое колено к полу. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а правая голень — в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте правому колену выходить за пределы пальца ноги. Когда ваше левое колено вот-вот коснется земли, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова поднимитесь. После подхода повторите, поставив левую ногу перед собой.

4. Мостик на одной ноге

Этот вариант бриджа помогает моделировать ягодичные мышцы, а также активизирует мышцы нижней части спины и брюшного пресса, — говорит ExRx.сеть.

Как делать: Лягте на спину, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. С задействованными мышцами живота поднимите ягодицы и правую ногу в воздух, упираясь левой ногой в пол. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опустите тело вниз. Выполнив подход с левой ногой, повторите упражнение, используя правую ногу, чтобы поднять тело.

5. Подъем ног в боковой планке.

Этот вариант боковой планки активирует как косые мышцы, так и среднюю ягодичную мышцу.Средняя ягодичная мышца находится на внешней части таза и играет решающую роль в стабилизации этой области во время ходьбы или бега.

Как делать: Лягте на левый бок, локоть под плечом, ноги вытянуты. Коснувшись предплечья земли, поднимите левое бедро в воздух, пока оно не будет на одной линии с позвоночником. Поднимите правую ногу от тела, не позволяя тазу раскачиваться. Удерживайте ногу здесь одну-две секунды, а затем опустите все тело обратно в исходное положение.По завершении набора выполняйте упражнение лежа на правом боку.

6. Становая тяга на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге — отличный способ укрепить ягодицы, а также задействовать мышцы кора и нижней части спины для сохранения устойчивости.

Как делать: Из положения стоя наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу в воздух. Ваши ноги и спина должны двигаться по прямой линии, а таз не должен опускаться при этом.Когда ваша спина и левая нога находятся в горизонтальном положении, как будто они образуют букву «Т», удерживайте это положение в течение одной-двух секунд, прежде чем вернуться в положение стоя, сжимая правую ягодицу, как вы это делаете, — советует ACE Fitness. После подхода повторите упражнение с другой ногой.

Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

Разнообразьте свои тренировки

Каждую группу мышц следует укреплять два-три раза в неделю. Выполняя тренировку на большую группу мышц, например на ягодицы, выберите два-три упражнения из вышеперечисленных и выполните два-четыре подхода по 8-12 повторений каждого из них.

Чтобы тренировки были сложными, лучше всего менять упражнения, выполняемые во время каждой тренировки. Кроме того, сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении тренировок и обязательно пропускайте любые упражнения, которые вызывают у вас повышенную боль.

5 отличных способов поднять вашу задницу

Многие люди хотят, чтобы их тыльная сторона выглядела лучше — более привлекательной, упругой и круглой. В этой статье мы обсудим, как эффективно поднимать ягодицы.

Как поднять ягодиц: 5 действительно эффективных способов

Развитие мышц — ключевой компонент для подъема ягодиц.Хотя генетика играет важную роль, вы можете добиться более круглой и твердой попы с помощью упражнений, изменений в питании и образе жизни, а также методов, одобренных FDA.

Совет 1: Увеличьте прочность ядра

Если вам интересно, как протянуть задницу через сердечник, это потому, что все соединяется. Ваши ягодицы прикрепляются к тазу, и вам нужен прочный стержень, чтобы удерживать его на месте.

Без стабилизации корпуса у вас может развиться боль в пояснице. Если у вас слабый корпус, ваша спина компенсирует это, потому что ваши бедра не могут нормально функционировать.Это ведет прямо к вашей ягодице, которая состоит из трех мышц.

Вы автоматически задействуете пресс, когда ваши бедра работают должным образом. В свою очередь, вы помогаете спине и ягодицам работать, чтобы все оставалось стабильным.

Кроме того, если у вас слабое тазовое дно, вы можете не получить желаемых результатов, работая исключительно над ягодицей. Вы не сможете достичь этого более твердого дна без развития основной силы.

Многие упражнения нацелены на пресс, корпус и нижнюю часть спины, а также прорабатывают ягодицы.Такие упражнения, как бриджи, распространены, потому что они сокращают ваши мышцы.

Чтобы сохранить мышцы кора и помочь приподнять ягодицы, включите также упражнения на удлинение, в том числе пилатес.

Совет 2: работайте со своим телосложением

Возможно, вы уже делаете приседания, подъемы ног и другие упражнения, предназначенные для тонуса и укрепления ягодиц. Однако спросите себя, прорабатываете ли вы ягодичные мышцы со всех сторон, и нравятся ли вам тренировки.

Не заставляйте себя выполнять действия, которые причиняют боль или причиняют боль.Если вам что-то не нравится, найдите тренировку, которая вам понравится. Например, если вам нравится танцевать, используйте это как основу.

Также попробуйте тренировки, разработанные для вашего типа телосложения, если вы не достигли желаемой формы. Вы не можете уменьшить точечное сокращение, но можете нарастить мышечную массу. Независимо от вашего типа телосложения, вам все равно нужна продуманная программа.

Типы кузова включают:

• Груша — Если у вас такая форма, у вас больше жира на бедрах, ягодицах и бедрах.Вероятно, у вас большая задняя часть, но это не значит, что вы не можете ее укрепить. Сосредоточьтесь на балансировке низа, а также укрепите верхнюю часть тела.
• «Песочные часы» — Те, у кого фигура в виде песочных часов, имеют более сбалансированный верх и низ.
• Яблоко — В отличие от формы груши, фигуры с изображением яблока крупнее сверху. Избыточный жир имеет тенденцию скапливаться в области живота и поясницы. Это делает ягодицу плоской, потому что в ней меньше жира.
• Прямой — Эта форма тела не имеет изгибов.У людей узкие бедра и плоская задница.

Чтобы найти программы тренировок для вашего типа телосложения без абонемента в тренажерный зал, посетите каналы YouTube. Многие тренеры предлагают бесплатные программы упражнений, рассчитанные на определенные типы телосложения.

Дополнительный совет: Вам не нужно придерживаться тренировок, созданных для вашего типа телосложения. Кроме того, вы можете заметить, что попадаете в одну из категорий. Подобные планы дают вам возможность сравнить другие тренировки. Это позволяет смешивать и сочетать.Ищите планы с модификациями для вашего уровня опыта.

Совет 3: пересмотрите свой рацион

В среднем вам нужно съесть около 13 калорий на фунт. Чтобы сделать ягодицы более упругими, вам может потребоваться съесть больше калорий, чем вы сжигаете изначально. Как только вы достигнете желаемой формы, сохраняйте калорийность.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка, хороших жиров, сложных углеводов и аминокислот.

Вот некоторые примеры:

• Семга лосося или льна — Оба содержат хороший жир, белок и омега-3 жирные кислоты.Эти жирные кислоты помогают наращивать мышцы.
• Орехи — содержат полезные жиры и калории, необходимые вашему организму. Исходя из ваших целей, ищите орехи, которые содержат больше белка или жира. В миндале больше белка, чем жира. Напротив, орехи макадамия имеют самое высокое содержание жира — около 65%.
• Ореховое масло — Добавьте немного в овсянку, смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить больше калорий.
• Сложные углеводы — Сложные углеводы обеспечивают энергию.Хороший выбор — киноа, особенно для веганов и вегетарианцев. Он содержит все девять незаменимых аминокислот. Квиноа также является полноценным белком.
• Авокадо — Этот фрукт содержит хороший жир, белок и витамины, особенно калий. Электролиты помогают предотвратить обезвоживание и мышечные спазмы.
• Постные белки — Сюда входят такие продукты, как курица, рыба или тофу. Они помогают наращивать безжировую массу тела.

Совет 4. Внесите основные изменения в образ жизни

Если вы длительное время бездействовали или сидите слишком долго без перерывов, ваши мышцы переходят в спячку.

Когда вы сидите, ваша ягодица может выглядеть больше из-за распределения жира, у вас может развиться наклон таза кпереди. Это заставляет вас торчать задницу. Еще нужно укрепить и тонизировать.

Работайте над ягодицами, когда вы:

• Мыть посуду. Во время чистки делайте подъемы ног стоя. Они укрепляют лодыжки, растягивают ступни, прорабатывают икры и укрепляют ягодицы.
• Выберите лестницу над лифтом. Это тоже добавляет немного кардио.
• Улучшить осанку. Когда вы стоите прямо, ваши бедра двигаются наружу. Это дает вид более твердой задней стороны.

Совет 5: изучите одобренные FDA альтернативы, такие как EMSCULPT®

Если вам нужна дополнительная помощь, вам предложат варианты пластической хирургии — например, бразильскую подтяжку ягодиц или липосакцию. Если вас беспокоит операция, рассмотрите возможность применения EMSCULPT®.

В 2018 году FDA одобрило технологию, разработанную BLT.Компания создала EMSCULPT®, сославшись на необходимость сосредоточить внимание на дополнительных аспектах, помимо снижения жира, чтобы получить округлый дно.

Кожа, мышцы и жир влияют на то, как мы выглядим. EMSCULPT® фокусируется на этих трех компонентах.

В лечении используются электромагнитные волны, называемые технологией фокусированного электромагнитного излучения высокой интенсивности (HIFEM), для воздействия на область.

Хотя EMSCULPT® можно также использовать на прессе, лечение ягодиц было признано прорывом — это первая неинвазивная подтяжка ягодиц.

HIFEM действует, проникая в кожу, не повреждая ее, воздействуя на жир и мышцы. Электромагнитные волны вызывают сокращения, но на более интенсивном уровне, чем тренировка.

Эти сокращения затем нарушают внутреннюю структуру тела. В свою очередь, ваши мышцы и ткани должны адаптироваться и измениться. Во время тренировки ваша ягодица наращивает мышцы и моделирует область.

Помимо наращивания мышц и лепки, преимущества включают:

• Уменьшение жировых клеток — Когда вы укрепляете ягодичные мышцы, вы можете приподнять заднюю часть тела.
• Сжигать жир — Чтобы поднять ягодицы, вы должны сжечь жир. EMSCULPT® помогает сжечь лишнее количество.
• Тонизирование — Наряду со сжиганием жира и наращиванием мышц, тонизирование помогает достичь желаемых результатов.

Сеансы EMSCULPT® длятся около 30 минут, и исследования предлагают пройти серию из четырех процедур. Это означает два занятия два раза в неделю в течение двух непрерывных недель.

После четырех сеансов пациенты:

• Увидел увеличение мышц на 16%.
• Уменьшение жира на 19%.

В среднем результаты длятся около шести месяцев. Поставщик, скорее всего, порекомендует сеансы обслуживания, чтобы вы держали задницу более твердой и приподнятой.

Отслеживание прогресса и внесение изменений при необходимости

Теперь, когда вы научились поднимать задницу, подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы отслеживать свои успехи. Обращайтесь к своим записям и вносите изменения в свой план упражнений, диету или ежедневные задачи.

Если у вас все еще нет результатов, нехирургические методы, такие как EMSCULPT®, могут помочь укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы.

Вас интересует EMSCULPT®? У вас есть вопросы по EMSCULPT®? Мы будем рады с вами поболтать.

советов по упражнениям Кегеля | Центр тазового дна

Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля определяются как длительное субмаксимальное сокращение мышц тазового дна. Цель выполнения упражнений Кегеля — укрепить мышцы, которые помогают контролировать работу кишечника и мочевого пузыря. Упражнения Кегеля также известны как упражнения для тазового дна.

Важно определить правильные мышцы для упражнений. Мышцы, которые вам нужно тренировать, — это те же мышцы, которые вы использовали бы для сдерживания газов, стула или мочи. При сокращении (сжатии) этих мышц вы должны почувствовать, как анус (а у женщин — влагалище) сжимается, сжимается и поднимается выше внутри вас.

Как тренировать мышцы таза?
Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд.Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте так, чтобы мышцы сокращались по 10 секунд за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между сокращениями.

Для наилучшего результата

• Сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц. При выполнении упражнений поместите руку под пупок. Если вы чувствуете, что ваш живот или тело двигается, вы задействуете слишком много мышц. Если необходимо, попробуйте лечь с плоской спиной, ступнями и поднятыми коленями, чтобы заметить любые лишние движения.
• Не задерживайте дыхание. Дышите свободно.
• Вам не нужно сжиматься настолько сильно, насколько это возможно; сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать чуть больше половины вашей максимальной силы. Важно иметь возможность комфортно удерживать сокращение в течение полных 5-10 секунд.
• Цель: работать до 4 подходов по 5 повторений 2 раза в день.

Практические советы
Начните с выполнения упражнений в положении лежа или сидя. Важно найти тихое место для занятий, чтобы вы могли сосредоточиться.В конце концов, делайте их тоже стоя.

Примечание. Вы можете не сразу увидеть результаты. Если через 2-3 месяца вы не заметите улучшения своих симптомов, обратитесь к врачу. Если вы обнаружите, что эти упражнения облегчают симптомы, планируйте выполнять их вечно. Упражнения укрепляют эти мышцы.

Дополнительная помощь
Многим людям сложно найти эти мышцы или правильно выполнить эти упражнения. Ваш врач, медсестра или терапевт могут проверить, правильно ли вы выполняете упражнения.Для получения дополнительной помощи терапевт с биологической обратной связью может использовать специальные датчики и монитор компьютера, чтобы помочь вам найти и тренировать правильные мышцы.

16 эффективных ягодичных упражнений с гарантией трещин!

Наконец-то хрустящая задница! Начните прямо сейчас с этих оригинальных упражнений для ягодиц для дома! Самая быстрая тренировка для упругой попы!

Драматическое название, не правда ли? Но послушайте, вы знаете проблему: Вы недовольны своей задницей и желаете вам более четких и упругих ягодиц.

Тут может быть немного драмы.

Вы не одиноки в своем желании, многие женщины думают так же. Поэтому мы покажем вам на этой странице лучшие упражнения и дадим полезные советы.

Кстати, упражнения для ягодиц — это тоже всегда упражнения для ног одновременно. А иногда также для живота и спины. Так что у вас есть вдвое и втрое что из этого 🙂

Вы узнаете из этого поста

Для нас особенно важно, что вы Butt workout можете легко выполнять дома.Так что все упражнения идеально подходят для гостиной.

Для тренировки не нужно дорогое оборудование. Это упражнения с собственным весом.

Мы бы порекомендовали вам несколько базовых вещей, например, нескользящий тренировочный коврик, но в любом случае спортивный бюстгальтер всегда к месту. Всё держит там, где положено 🙂

Это идеальные упражнения для упругих ягодиц для начинающих.

Знаете ли вы самые лучшие упражнения для ягодиц для продвинутых?

Какие первые положительные эффекты будут у вас после тренировки ягодиц?

Вы увидите, что уже через короткое время — обычно Не позднее чем через 8 недель — вы уже почувствуете себя заметно лучше.

Не только ваше тело, но и ваша задница в частности будут вам благодарны:

• ваши ягодицы можно подтянуть более контролируемым образом
• привыкнешь к обучению
• у вас будет все больше и больше удовольствия
• Живот, ноги и ягодицы становятся более упругими
• : твоя ягодица становится тверже и приобретает лучшую форму.

Кроме того, мы, конечно же, рекомендуем обратить внимание на то, что вы едите. Потому что нездоровая пища может очень быстро испортить ваши успехи в тренировках.

Интересные факты об упражнениях для живота, ног и ягодиц в домашних условиях

Вы можете выполнять следующие упражнения индивидуально или по отдельности. Если вы будете выполнять упражнения в последовательности, описанной здесь, вы придете к сеансу Training продолжительностью около 30 минут . Необязательно выполнять всю тренировку ягодиц каждый раз. Лучше каждый раз выбирать разные упражнения. Так вы добьетесь наилучшего результата.

Ваши ягодичные мышцы всегда подвергаются воздействию различных раздражителей.Это делает тренировки супер эффективными и при этом не скучными :). Мышцы могут расти, только если мы снова и снова бросаем им вызов. Вот почему так важно чередовать упражнения.

Чтобы ягодицы стали хрустящими, нужны упражнения, которые также подтягивают бедра. Упражнения для ягодиц без ног практически не работают. Но так вы получите больше от тренировки: тренировка живота, ног и ягодиц одновременно. Идеально, правда?

Еще я люблю заниматься дома, где мою рыжую голову никто не видит. Фитнес-платформа Gymondo отлично подходит для этого.Вы регистрируетесь один раз, а затем можете выбирать из 60 программ и 570 тренировок. Все, что вам нужно, — это коврик для тренировок и немного места в гостиной.

Сегодня вы можете делать пресс, ноги, ягодицы, а завтра — ноги и руки. Просто составьте все, что вам хочется. При менее чем 8 евро в месяц и неограниченном доступе к тренировкам вложения скоро окупятся.

Тренировки живота, ног и ягодиц — оптимальная программа тренировок для плоского живота , упругих бедер и четких ягодиц .

Как правило, вы выполняете одно упражнение полностью, прежде чем переходить к следующему: то есть из каждого упражнения 8-15 повторений и 3 подхода / пасса каждое . Новички могут начать с 8 повторений. Продвинутый может сделать 15 повторений и увеличить количество пасов до 4.

Всю тренировку, состоящую из разминки и упражнений, вы должны 2-3 раза в неделю сделать

16 упражнений для ягодиц для дома

Вот лучшие упражнения для ягодиц для дома.

Здесь я покажу вам мою любимую тренировку для ягодиц. Если у вас мало времени, могу порекомендовать это видео. Упражнения заставят вашу ягодицу светиться.

Но лучшие специальные упражнения из моей тренировки вы можете найти здесь. Есть такие, которых вы никогда не делали. Мега эффективный с гарантией хрустящей задницы.

Попробуйте сочетание упражнений из видео и моих специальных упражнений. Что я уже могу вам сказать: мышечная масса гарантирована! Но это хорошо, значит, ваша добыча станет хрустящей.😊

• Сложность: легкая
• повторений: 15
• Пассов: 3

Для разминки рекомендуем выполнить упражнение «прыгун». Кстати, прыгающий домкрат — одно из лучших тренировочных упражнений с высокой интенсивностью. С помощью таких упражнений можно быстро и без оборудования привести себя в форму.

• Встаньте прямо. Ноги сомкнуты, руки к телу.
• Затем вы подпрыгиваете и раздвигаете ноги. При этом скрестите руки над головой.Следите за тем, чтобы ваши руки всегда были вытянуты.
• Теперь вернитесь в исходное положение и начните снова.

Упражнение «прыгающий домкрат», следовательно, является важной частью тренировки ягодиц, потому что вы можете использовать свой Circuit , тем самым приведя себя в движение. Он также подготавливает ваши ноги, руки и ягодичные мышцы к тренировке в гостиной.

Это три самые важные мышцы ягодиц, которые необходимо тренировать

• Сложность: легкая
• повторений: 15
• Пассов: 3

Простые приседания знают почти все.Это очень хорошее упражнение для новичков, которое придает ягодицам четкие изгибы.

• Встаньте прямо и напрягите живот. Разведите ноги на ширине плеч.
• Вытяните руки вперед и перенесите вес на пятки.
• Теперь глубоко и медленно согните ноги в коленях (как если бы вы сидели). Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и вытяните ягодицы назад.
• Удерживайте положение в точке наибольшего напряжения.
• Тогда вернись и начни снова.Следите, чтобы колени не выходили за верхнюю часть стопы.

Приседания для ягодиц становятся еще эффективнее, когда вы выпрыгиваете из приседа в воздух. Как следует растянитесь, а затем вернитесь в положение приседания.

• В исходном положении встаньте на ширине плеч.
• Теперь медленно, но сильно поднимите поочередно левое и правое колено — хотя бы до уровня бедра. Чем выше, тем лучше.
• Для более удобного выполнения вы можете использовать руки как мерную линейку и пытаться касаться ладонями коленями во время выполнения упражнения.

Важно: напряжение тела, медленное выполнение и прямая осанка!

20-минутная тренировка ягодиц для всех за очень короткое время

3. Упражнение ягодиц: стойка на четвереньках

• Сложность: средняя
• повторений: 8
• Пассов: 3

Это упражнение тонизирует бедра, укрепляет спину и делает ягодицы более упругими.

• Перейти ко всем четырем. Ваши локти на уровне плеч, колени под бедрами.Напрягите живот.
• Вытяните правую ногу назад.
• Опустите вытянутую ногу на пол, прежде чем коснуться ее, снова поднимите ее. Как можно выше. Убедитесь, что нога вытянута и никогда не касается пола.
• Поднимите противоположную руку в воздух. Так что в данном случае левый.
• В этом упражнении для ягодиц голова является продолжением позвоночника. Так что не позволяйте ему свисать.
• Теперь повторите упражнение с другой ногой.
• Сделайте 8 × 3 повторения на каждую сторону.

Эта специальная тренировка ягодиц работает также стоя

• Сложность: средняя
• повторений: 15
• Пассов: 3

Это упражнение идеально подходит для подтянутых ног и тугой ягодиц — вам оно понравится. Руки и плечи также тренируются в упражнении BBP.

• Примите стойку четвероногих. Ваши руки прямо под плечами. Голова снова является продолжением позвоночника и не свисает.
• Теперь поднимите одну ногу от пола, согните ее на уровне бедер, подошва стопы направлена ​​вверх, и вы подтолкните ступню немного дальше к потолку.
• Вытяните бедро вверх (угол ноги остается в вертикальном положении). А затем верните ногу в исходное положение, как показано на картинке. Верхняя и нижняя части ноги всегда образуют угол 90 °.
• Сделайте 15 повторений правой ногой. Потом 15 левой ногой — это один проход. Всего у вас есть 3 повторения.

Тренировка идеальна, когда спина, бедра и голова образуют прямую линию.

Подъем ноги явно нацелен на ягодицу. После нескольких повторений вы заметите, что мышцы ягодиц сильно загружены.

Вы не поверите, как легкие мини-повязки делают вашу задницу хрустящей

• Сложность: средняя
• повторений: 8
• Пассов: 3

С его помощью вы тренируете бедра, ягодицы и живот.

• Лягте на коврик.
• Для бриджа сначала положите руки на пол параллельно телу. Ваши ладони направлены вниз.
• Затем согните ноги. Теперь поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
• Одновременно напрягите ягодицы.
• Удерживайте 8-10 секунд и снова опустите.
• Однако ягодицы не лежат на коврике. Кроме того, напрягите корпус, бедра и ягодицы, чтобы выполнять упражнение более эффективно.

• Сложность: сложная
• повторений: 8
• Пассов: 3

• Лягте на спину, поднимите ноги вверх.
• Исходное положение этого упражнения По — мост.
• Руки лежат расслабленно рядом с вашим телом.
• Вид направлен в потолок.
• Теперь поднимите таз. Обратите внимание на напряжение своего тела!
• Оставайтесь в этом положении.
• Вдохните, напрягите ягодицы. Выдохните, вытяните правую ногу вверх и задержитесь на 5-10 секунд.
• Теперь опустите и поменяйте ногу.

Во время упражнения не опускать таз и сохранять напряжение!

• Сложность: средняя
• Повторения: задержка на 5 вдохов
• Пассов: 3

Упражнение не только тренирует ягодицы, но и расслабляет поясницу.

• Лягте на живот.
• Снимите верхнюю часть тела с мата.
• Бедро остается на земле.
• Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
• Подтяните ягодицы.
• Каждый проход длится 8 вдохов. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко.

Вау! Вот как вы используете мяч для упражнений для получения хрустящей попки!

• Сложность: средняя
• повторений: 8
• Пассов: 3

Известными и проверенными временем являются выпады, также называемые выпадами.Это абсолютная классика среди упражнений для ног и ягодиц.

• Встаньте прямо. Положите руки на бедра и сделайте большой шаг вперед.
• Теперь опускайте ягодицы так, чтобы передняя часть бедра и голень образовали угол 90 °. Ягодица на уровне колена.
• Внимание: колено не должно выступать за пальцы ног!
• Спина прямая, заднее колено не касается пола.
• Удерживайте позицию 3-5 секунд, а затем поменяйте ногу.
• 1x вправо и 1x слева = 1 повтор
• Выполняйте это упражнение BBP медленно!

• Сложность: сложная
• повторений: 8
• Пассов: 3

Кстати, это одно из упражнений для ягодиц, которое новички обычно находят особенно трудным. Это необходимо для поддержания равновесия и напряжения тела. Оба одновременно.

▶ Совет! С действительно крутыми леггинсами тренировка становится намного веселее. Мотивируйте себя нашими фаворитами:

• Исходное положение — мост.
• Пятки находятся под коленями, а руки параллельны телу.
• Тело от колен до плеч образует линию.
• Теперь поднимите правую ногу от пола. Внимание: напряжение тела!
• Удерживайте ногу в этом положении примерно 5 секунд, прежде чем снова опустить.
• И поменяй сторону!

• Сложность: средняя
• повторений: 10
• Пассов: 3

Наш абсолютный Инсайдерский совет — вот это упражнение! Выглядит немного забавно, но действительно эффективно тренирует ягодичные мышцы.

• Примите положение четвероногого.
• Теперь поднимите левое колено боком вверх. Так что он идет на уровне бедра.
• И снова ниже.
• Сделайте 10 повторений на каждую ногу и только потом переходите на другую сторону.
• 1x 10 повторений вправо, 1x 10 повторений влево = 1 проход.

Отличный план антицеллюлитных тренировок дома

• Сложность: средняя
• повторений: 10
• Пассов: 4

Если у вас нет ремешка, эластичного браслета или чего-то подобного, вы можете просто использовать колготки.Просто свяжите колготки узлом на ногах.

• Лягте боком на коврик для упражнений.
• Оберните ленту вокруг ног. Прямо перед коленями.
• Поддержите голову рукой.
• Теперь медленно поднимите верхнюю ногу.
• Создайте сопротивление с помощью ленты.
• Удерживайте позицию несколько секунд.
• Затем снова опустите ногу.
• Сделайте 10 повторений правой ногой = 1 проход.
• Затем 10 повторений левой ногой.

Вы уже знаете самые эффективные упражнения с лентой?

• Сложность: средняя
• повторений: 6
• Пассов: 3

Выпады во всех вариациях тренируют ягодицы и укрепляют бедра. Кроме того, вы можете размять ноги и потренировать внутренние мышцы бедра.

• Встаньте прямо и сделайте большой шаг в сторону левой ногой.
• Обопритесь верхней частью тела на правый бок и согните правую ногу.
• Опустите ягодицы до уровня правого колена.
• Важно: оба колена и пальцы ног направлены вперед.
• Удерживайте позицию по 10 секунд с каждой стороны.
• 1x право и 1x лево = 1 повтор.

• Сложность: средняя
• повторений: 10
• Пассов: 3

Самое последнее упражнение для ягодиц вам будет очень жарко. Это упражнение действительно улучшает кровообращение.

• Положите руки под плечи.
• Поставьте ноги на кончики пальцев ног.
• Теперь поочередно подтягивайте колени к груди как можно дальше.
• Вы действительно можете нажать на газ и быстро выполнить упражнение. Тогда один проход длится 30 секунд. Всего вы выполните 3 из них.
• Или вы можете расслабиться и сделать 10 повторений по 3 подхода.

Как лапша для плавания помогает поддерживать форму

• Сложность: сложная
• повторений: 5
• Пассов: 2

Это довольно сложное упражнение.Это требует напряжения тела, равновесия и силы. Если для вас это слишком сложно, вы также можете лечь на бок и поднять ногу в воздух. То есть без опоры на предплечье. Важно то, что нога поднимается в воздух.

• Лягте боком на коврик для упражнений.
• Поддержите верхнюю часть тела, не снимая локтей с коврика.
• Поднимите бедра от пола.
• Теперь поднимите верхнюю ногу в воздух.
• Медленно поднимите, а затем снова опустите.
• 1x подъем и опускание = 1 повтор.

• Сложность: средняя
• повторений: 5
• Пассов: 3

Выглядит расслабляюще, но это не так. С помощью этого упражнения лежа вы также укрепляете нижнюю часть спины.

• Лягте на коврик для упражнений.
• Поднимите голову и ноги от пола.
• Вытяните руки прямо перед собой.
• Напрягите ягодицы и поочередно медленно поднимайте ноги как можно выше.Убедитесь, что они максимально растянуты.
• Выполняйте упражнение медленно.
• 1 подъем на правую ногу и 1 подъем на левую = 1 повторение.

7 эффективных упражнений на живот и ягодицы, которые изменят ваше тело за 4 недели

• Сложность: сложная
• повторений: 5
• Пассов: 3

С помощью этого упражнения вы тренируете руки и живот в дополнение к животу, ногам, ягодицам. Планка с подтягиванием ног — это упражнение на все тело, требующее много сил.

• Исходное положение — обычная доска.
• Ваши локти под плечами. Ноги вытянуты, тело образует прямую линию.
• Теперь поочередно подтяните правое и левое колено к туловищу.
• 1x право и 1x лево = 1 повтор.

Упражнение для ягодиц для заминки 1: поза ребенка

• Сложность: легкая
• Продолжительность: удерживать 30 секунд

После всех упражнений на ягодицы нужно привести тело к нормальной температуре.Для этого идеально подходят упражнения на расслабление.

• В позе ребенка вы становитесь на колени на коврик для упражнений.
• Положите верхнюю часть тела на бедра.
• Вытяните руки вперед и положите голову на коврик.
• Теперь сделайте глубокий вдох и выдох в течение 30 секунд.

Секрет эффективной Cool Workout

Упражнение для ягодиц: заминка 2: растяжка ног

• Сложность: средняя
• повторений: 5
• Пассов: 3

И, наконец, снова разминаем ноги, спину и руки.

• Для этого встаньте чуть шире бедер.
• Позвольте верхней части тела наклониться вперед с вытянутыми ногами.
• Если возможно, коснитесь земли.
• Теперь наклонитесь влево, затем к центру и затем вправо.

Делайте это упражнение на разминку очень медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте. Это поможет вам перевести дыхание.

Сможете ли вы сделать эти 44 упражнения для пресса?

Что наш тестер говорит об упражнениях для ягодиц

А что об этом говорит наша тестировщица Лидия? Она была занята упражнениями и сама пробовала их последние несколько дней:

«Это был первый незнакомый для меня, когда я тренировал свою задницу очень конкретно.Сразу скажу, не думал, что буду так Быстрый прогресс сделать. Я люблю бегать в свободное время и поддерживать себя таким образом, но целевые упражнения для ягодиц имеют совсем другой эффект для ягодиц. Очень интенсивно и немного болезненно, но я могу сказать, что это работает! »

Почему ваши успехи в обучении не достигаются

К сожалению, вы можете найти много упражнений в Интернете, но часто вам просто не хватает Motivation или вы чувствуете себя перегруженным, потому что не можете найти общего для тренировки ягодиц.

Психологические исследования показали, что большинство людей терпят поражение, потому что не могут мотивировать себя на регулярные тренировки, а также не планируют их должным образом.

Таким образом, Excuses универсален: нехватка времени, отсутствие мотивации, работа и стресс, семья и многое другое.

Самая большая проблема: слишком мало Приоритизация обучения . В то же время вам, вероятно, не понадобится столько времени, сколько вы думаете, чтобы нацеливаться на свою задницу и все свое тело.

При времени тренировки около 20-30 минут на тренировку вы уже можете добиться отличных результатов. Следует также сказать, что это может сильно отличаться от человека к человеку.

По мнению экспертов, достаточно 2 эффективных тренировок в неделю , чтобы оставаться в форме. Для многих людей, когда они попробуют это на вкус, этого недостаточно — так что просто не позволяйте этому замедлять вас.

Эффективное обучение

• 2-3 раза в неделю
• 20-30 минут за тренировку
• Сочетание кардио и силовых тренировок
• Питание настроить

Но всегда обращайте внимание на сигналы своего тела и избегайте так называемого перетренированности , который характеризуется постоянной болезненностью мышц и может стать заметным истощение.

Съешьте эти 16 продуктов, когда у вас болят мышцы!

Правильное планирование тренировки ягодиц

Итак, как вы можете достичь своих личных целей? Чтобы подтянуть ягодицы, мы покажем вам в этом посте 6 самых важных упражнений для ягодиц для достижения ваших целей.

И самое приятное то, что они не только тонизируют ваши ягодицы, но и тренируют остальное тело.

Но начнем с темы Мотивация . Самым важным в вашей тренировке и выполнении упражнений является сохранение вашего прогресса . Документ .Например, вы можете измерять окружность бедра или бедра перед каждой тренировкой.

В начале также помогает записать Количество выполненных повторений . Вы увидите — от тренировки к тренировке будет больше.

Фотографии также отлично мотивируют вас. Просто делайте снимки каждый тренировочный день Фото всего тела перед зеркалом — вы удивитесь, как быстро вы увидите прогресс.

Помимо измерения вашего прогресса, вы должны необходимого времени для ваших тренировок. правильно управлять своим временем.То, как вы распоряжаетесь своим временем, является важным фактором успеха или неудачи.

Так что полностью запланированные дни бесполезны. Просто спланируйте свои тренировки на следующую неделю заранее. Если у вас есть время, например, по вторникам и четвергам, используйте эти два дня и выберите наиболее подходящее для вас время.

Самое главное для старта: ПОЕЗДКАЙТЕ РЕГУЛЯРНО ! Также очень важно спланировать время для восстановления и сохранить его — так что бесполезно, если вы не тренируетесь в течение 2 недель, а затем выполняете упражнения в течение 3 дней подряд.Ваше тело не может с этим справиться, и вы не достигнете своих целей.

Тренажер для ягодиц живота, ног

Наши советы для твоей тугой попки

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, держитесь! Вначале вы склонны сдаваться быстрее. Продолжайте напоминать себе о ваших личных целях.

В любом случае, мы желаем вам много веселья и успехов в выполнении упражнений — скажите нам, нравятся ли они вам и помогают ли они вам!

Нам также нравится видеть фотографии вашего прогресса! Чтобы получить больше упражнений, подпишитесь на нашу рассылку — мы бесплатно отправим вам лучшие упражнения.

Для просмотра дальше:

Эта тренировка для ягодиц и пресса может помочь вам получить плоский живот

Упражнения для живота: эта тренировка для ягодиц и пресса может помочь вам получить плоский пресс

Основные моменты

• Кайла Итсинес поделилась тренировкой для ягодиц и пресса в Instagram
• Помогает сжигать калории и избавляться от жира на животе
• Регулярные упражнения и низкокалорийная диета необходимы для сжигания жира на животе

Упражнения для жира на животе: если достижение цели плоского пресса кажется вам надуманной мечтой, то Кайла Итинес придет вам на помощь.В своей недавней позе Insta знаменитый фитнес-тренер рассказывает о тренировке ягодиц и пресса, которую можно выполнять в любое время и в любом месте, и которая поможет вам добиться плоского пресса. Жир на животе или скопление жира в области живота могут быть связаны с более высоким риском ожирения и диабета 2 типа. Более того, избавиться от жира в этой области также непросто.

Помимо регулярных упражнений на пресс, важно также следить за своим питанием и снижать потребление калорий, чтобы эффективно избавляться от жира на животе.

Регулярные упражнения и низкокалорийная диета необходимы для эффективного избавления от жира на животе.
Фото: iStock

Также прочтите: Снижение веса: избавьтесь от жира на животе с помощью продуктов, богатых белком; Вот как это работает

Упражнения для живота и живота: тренировка для ягодиц и пресса, которую вы можете попробовать дома.

По словам Итсинеса, ягодичные мышцы и пресс — одна из самых востребованных тренировок. Шесть упражнений для ягодиц и пресса, которые она разделяет, можно выполнять без какого-либо оборудования. Вы можете делать это в любое время и в любом месте.

Тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивных тренировок с собственным весом и силовых упражнений с собственным весом. Сначала упражнения могут быть сложными. Вы можете делать это медленно и выдерживать перерыв в 30 секунд или больше между каждым упражнением.

Также прочтите: Избавьтесь от жира в мгновение ока с помощью этой японской техники за 2 минуты в день

Вот шесть упражнений, включенных в эту тренировку:

1. Приседания с согнутыми ногами и вытягивание — 16 повторений ( 8 на каждую сторону)

2. Боковая планка и отведение бедра — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

3.Ягодичный мостик на одной ноге — 20 повторений (10 на каждую сторону)

4. Лягушачий насос — 15 повторений

5. Планка и подъем ног — 20 повторений (10 на каждую сторону)

6. Велосипеды пресса — 40 повторений

Завершено 3 круга и установите таймер. Тренировку можно выполнить за 30 минут, что делает ее отличным вариантом для тех, у кого не хватает времени на длительные тренировки каждый день.

Давайте сделаем это!

#BBG ZERO EQUIPMENT GLUTES & ABS !! Моя программа BBG Zero Equipment представляет собой смесь высокоинтенсивных тренировок с собственным весом и силовых тренировок с собственным весом.Если вам нравятся эти стили тренировок, то эта программа идеально подходит для вас! ⠀⠀⠀⠀⠀ Все тренировки с оборудованием BBG Zero Equipment можно выполнять ВЕЗДЕ и В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ. Если вы любите заниматься дома, в парке, на пляже или даже в тренажерном зале, вы МОЖЕТЕ выполнить эту программу! ⠀⠀⠀⠀⠀ Ягодицы и пресс — одна из моих САМЫХ востребованных тренировок, поэтому я создал тренировку для ягодиц и пресса с ZERO EQUIPMENT, которую вы полюбите! ⠀⠀⠀⠀⠀ Приседания и вытягивание согнутой ноги — 16 повторений (8 на каждую сторону) Боковая планка и отведение бедра — 20 повторений (10 на каждую сторону) Ягодичный мостик на одной ноге — 20 повторений (10 на каждую сторону) Лягушачий насос — Планка и подъем ног 15 повторений — 20 повторений (10 на каждую сторону) Велосипеды Ab — 40 повторений ⠀⠀⠀⠀⠀ Завершите 3 круга! ⠀⠀⠀⠀⠀ Дамы, на вашем пути НОЛЬ! Обновите или скачайте @SWEAT и приступайте к работе сегодня же! ⠀⠀⠀⠀⠀ www.kaylaitsines.com/BBGZeroEquipment ⠀⠀⠀⠀⠀ #BBGathome #SWEATathome #BBGZeroEquipment #gluteworkout #absworkout

Сообщение, опубликованное KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) 24 августа 2020 года в 14:28

9103 PDT. Снижение веса: эта 30-минутная тренировка HICT может заставить вас почувствовать ожог

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

7 упражнений для стыковых, которые действительно работают

Когда вы исчерпали все фитнес-классы в стране и плато реально, последний рубеж в поисках перемен обещает результаты следующего уровня — New York City’s Bodies by P. Основанный бывшим спортсменом (и выпускником ModelFit) Стивеном Пастерино , сверхточная тренировка разработана для того, чтобы привести в тонус мышцы, которыми пренебрегают другие методы.

«Многие мои девушки пришли из опыта пилатеса, и они настолько доминируют на квадроциклах», — говорит Пастерино, который создал культ моделей Victoria’s Secret (и точеных преданных, которые выглядят как модели). «Люди, как правило, используют колени, пульс или бегают очень быстро, что не позволяет упражнению работать в полную силу и глубоко проникать в ягодицы, чтобы помочь сформировать их», — объясняет он. Хотя его медленные движения с малой отдачей не оставят вас мокрым от пота, вы, , почувствуете боль на следующий день. И уже через несколько недель тренировок все начинает подниматься и становиться на свои места.

Не можете посетить органы по P IRL? Пастерино разработал идеальную тренировку по подтяжке ягодиц, чтобы попробовать себя дома. Все, что вам нужно для начала, — это слайдер и TheraBand. Проверить это.

Bend N ‘Glide

Тайлер Джо

1. Начните из положения сидя с ровными коленями и расставленными ступнями. Поставьте ступню планера на одну треть от выхода.

2. Стабилизируйтесь, используя стоячий приклад, и протолкните назад через боковой приклад планера.

3. Когда ступня планера достигнет конечного диапазона движения, задействуйте и сожмите приклад, полностью выпрямляя ногу.

4. Медленно оттяните вытянутую ногу назад на две трети, одновременно сжимая и сжимая ягодицу стоящей ноги.

5. Завершите движение небольшим 2-дюймовым приседанием.

Плоскогубцы Glide

Тайлер Джо

1. Начните с того, что оттолкните ягодицу стоячей ноги, чтобы открыть бедро той же стороны.Раскройте движение от колена ступни планера.

2. Отъезжая от стоящей ноги, вытяните ступню планера назад под углом 180 градусов, ступни перпендикулярны.

3. Используйте стоячую ногу, чтобы втянуть противоположную ступню обратно, медленно втягивая ее внутрь.

4. Закончите, подтянув и втянув колено назад, в конце приседая.

Поворот стоя

Тайлер Джо

1.Начните с вытянутой ноги планера и задействованной ягодицы. Держите заднюю пятку вверх, чтобы активировать ягодицы на протяжении всего упражнения.

2. Оттолкнитесь от пятки стоячей ноги и откройте бедро стоячей ноги. Это повернет ваш таз из положения лицом вперед в положение лицом на 90 градусов.

3. Вернитесь в исходное положение. Сожмите прикладом ноги планера и удерживайте в течение одной секунды, прежде чем повторить.

Выпад

1.Начиная с конечного положения вашего скручивания стоя, удерживайте заднюю часть ноги планера включенной и начинайте отталкиваться от ягодицы стоя.

2. Отведите ступню планера назад на 4-5 дюймов до тех пор, пока не почувствуете, что приклад планера полностью вошел в зацепление.

3. Достигнув конечного диапазона, сожмите ягодицы вместе и начните возвращать ступню на 4-5 дюймов, используя ягодицу стоячей ноги.

Диагональное скольжение

Тайлер Джо

1.Начните в сидячем положении, выровняв колени, но ступня-планер отведена на одну треть позади стоящей ноги.

2. Проведите ступней планера назад, минуя стоящую ногу, при этом ступня ползунка должна быть заострена, и только пальцы ног касаются ползунка. В конце движения сожмите ягодицы вместе.

3. Вытяните ступню с противоположной стороны приклада обратно в исходное положение.

4. Начните толкать скользящую лапку под задним диагональным углом с направленным положением стопы.

5. Используйте приклад с противоположной стороны, чтобы затем перетащить эту ступню в исходное положение.

6. Повторяйте, меняя углы каждый второй повтор.

Бандажный подъемник

Тайлер Джо

1. Начните с одного предплечья к полу, а противоположные ноги — на дюйм ниже уровня ягодиц. Колено должно быть расположено под углом 90 градусов.

2. Двигаясь от колена, прикладом поднимите поднятую ногу на 2-3 дюйма к потолку и удерживайте в течение 5 секунд.

3. Когда нога поднимается к потолку, обязательно втягивайте живот одновременно, чтобы активировать нижнюю часть живота, что поможет защитить нижнюю часть спины.

4. Опустите стопу на 3-4 дюйма вниз, удерживая колено под углом 90 градусов.

5. Повторить 8-10 раз.

Ударные ножки

Тайлер Джо

1. Начните с обоих предплечий, поднимите одну ногу и толкните ее наполовину к стене позади себя.

2. Отодвиньте бедро с противоположной стороны на дюйм назад, чтобы активировать приклад.

3. Отведите ногу от ягодиц, пока она полностью не выпрямится.

4. Включите ягодицы и убедитесь, что ваша ступня на 2–3 дюйма выше ягодиц в конце диапазона движения.

5. Медленно введите ступню, наполовину к бедру, затем повторите и нажмите.

Купите образ: леггинсы Zig Zag за 110 долларов США, бюстгальтер Crossover за 110 долларов США доступны в AsteriaActive.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Поясничный лордоз: хватит торчать!

Поясничный лордоз: хватит торчать!
Автор Зак Эрик

Что такое поясничный лордоз? Нет, это не имя персонажа Игры престолов.На самом деле это очень распространенная проблема, которую многие клиенты могут не осознавать.

Этот пост попадает в точку со мной. Годы сна на животе и отсутствие активности ягодиц привели к появлению поясничного лордоза. Что такое поясничный лордоз? Это определяется как «состояние, при котором позвоночник в нижней части спины имеет чрезмерную кривизну». Если вы знаете, что искать, это легко заметить. Снимите рубашку и посмотрите на себя в зеркало в профиль. Если у вас торчит попа вместе с животом, значит, вы это сделали.

Поясничный лордоз у спортсмена CrossFit, скорее всего, вызван недостаточным задействованием ягодичных мышц при использовании задней цепи. Подумайте, например, о становой тяге или приседании со штангой. Если вы не сжимаете ягодицы при разгибании бедер, вы упускаете неиспользованный источник энергии — добычу! Годы становой тяги (или подъема чего-либо с земли) без сокращения ягодичных мышц приведут к чрезмерному развитию мышц, выпрямляющих позвоночник (их хроническому укорачиванию), подтягиванию бедер из-под тела, из-за чего вы будете выглядеть так, как будто вы сжимаете ягодицы и живот. из.

Как это исправить? К счастью, лекарства от поясничного лордоза просты: осведомленность и упражнения. Вот несколько простых тестов из книги Келли Старретт «Стать гибким леопардом», которые помогут вам понять, в каких положениях вам нужно ходить, стоять, подниматься и сидеть, а также упражнения для укрепления этих пучков!

• Последовательность распорок
• Боковая передняя
• Прогулки монстров
• Приседания с бандажом
• Раковины моллюска
• Правило двух рук: Эту технику можно найти на странице 31 книги Келли Старретт «Стать гибким леопардом.

  No related posts.