Упражнения на роликах: Разминка роллера. Как разминаться на роликах? 10 упражнений

Содержание

Разминка роллера. Как разминаться на роликах? 10 упражнений

Привет! В сегодняшнем Влоге инструктор Богдан Панченко расскажет о правильной разминке перед катанием на роликах.

Польза разминки:

  • подготавливает мышцы  к физическим нагрузкам
  • подготавливает сердце и кровеносную систему к повышенным нагрузкам и давлению
  • разминка – это тоже физическая нагрузка. Если у вас нет времени для занятий спортом, выделите всего 15 минут, чтобы размять свое тело и почувствовать прилив бодрости.

Что нужно для идеальной разминки?

  • Роликовые коньки. На роликах работают те мышцы, которые могут не работать в других случаях, поэтому разминаться к катанию на роликах нужно в роликах.
  • Площадка с ровным асфальтом, в стороне от потока людей. Во время разминки вы не должны отвлекаться на прохожих, которые могут мешать выполнять упражнения. Также не ровный асфальт будет забирать ваше внимание и вам понадобится тратить время на поиск баланса на неровном покрытии, вместо разминки.

В видео Богдан покажет 10 упражнений, которые необходимо выполнить перед тренировкой на роликах. Подробнее об упражнениях и технике их выполнения Богдан расскажет на видео. А нашей статьей можно пользоваться во время тренировки. После просмотра видео вы узнаете, какие упражнения выполнять, а во время разминки сможете подсмотреть очередность упражнений в нашей статье 🙂

Упражнение №1

В начале разминки нам нужно раскататься на роликах. Делать это мы будем 4 разными способами, по 1 минуте на каждый способ:

  • Едем вперед с поворотом налево
  • Едем вперед с поворотом направо
  • Спиной вперед с поворотами через правое плечо
  • Спиной вперед с поворотами через левое плечо

 У каждого человека есть свои более и менее удобные стойки во время катания на роликах. Кому-то удобнее поворачивать направо больше чем налево, кому-то ехать спиной вперед и поворачивать налево проще, чем направо. Во время разминки мы катаемся разными способами, чтобы научиться чувствовать себя комфортно в любом из вариантов катания.

Упражнение 2. Фонарики

Это один из слаломных элементов базового уровня, который помогает лучше прочувствовать работу мышц ног. Как выполнить этот элемент показано на видео.

Фонарик выполняется 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед.

Упражнение 3. Fish (рыба)

Это также слаломный элемент. Во время выполнения упражнения роллер едет по волнистой линии, напоминая рыбку плывущую в воде. Для удобства выполнения, это упражнение можно делать на слаломной дорожке, стараясь объезжать конуса.

Упражнение выполняем 30 секунд двигаясь вперед лицом и 30 секунд – вперед спиной.

Упражнение 4. Движение боком

Упражнения выполняем 30 секунд перешагивая влево и 30 секнд – перешагивая вправо. Если упражнение кажется слишком простым – делайте его с подстановкой ноги (кроссовер) или с подстановкой ноги и ускорением. Подробная техника показана на видео.

Упражнение 5. Крисс-кросс

Это еще один слаломный элемент, который также можно выполнять на фишках. Проезжайте 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед. Не забывайте чередовать ведущую ногу во время выполнения упражнения – то левая, то правая нога должны поочередно быть впереди.

Также на видео показана более простая техника выполнения данного упражнения, поскольку новичкам часто сложно выполнить крисс-кросс не имея опыта катания на роликах.

Упражнение 6. Крисс-кросс с выбиванием ноги

Упражнение выполняйте 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед.

Упражнение 7. Икс

Выполняйте упражнение 30 секунд с ведущей левой ногой и 30 секунд с ведущей правой ногой.

Упражнение 8. Развороты

Выполняем 4 вида разворотов поочередно в течении 1 минуты.

  • разворот спереди на спину через левое плечо
  • разворот спереди на спину через правое плечо
  • разворот со спины вперед через левое плечо
  • разворот со спины вперед через правое плечо

Упражнение 9. Разворот на 360 градусов

Тут также есть 4 вида разворотов, такие же, как и в предыдущем упражнении. Выполняем провороты на 360 градусов поочередно в течении 1 минуты. Не забывайте делать разворот как через левое, так и через правое плечо.

Упражнение 10. Распрыжки

Делаем простые подпрыгивания на роликах, 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед. Технику выполнения упражнения Богдан показывает на видео.

Вот и вся разминка! По нашим подсчетам она занимает 13 минут чистого времени без перерыва на отдых. Проводите эту разминку перед каждой тренировкой, это обезопасит вас от получения травм во время катания на роликах и позволит организму быстрее адаптироваться к режиму тренировки. Если же у вас возникли проблемы с выполнением некоторых упражнений, возможно вам нужна помощь профессионального инструктора. Найти инструктора, который поможет вам научиться правильно выполнять упражнения можно в нашем телеграмм канале где мы собрали анкеты инструкторов по роликам. Возможно вы захотите заниматься именно в роллер-школе Богдана Панченко.

Помогает ли наша статья проводить разминку? Какие упражнения вызывают наибольшие трудности? Поделитесь вашим мнением в коментариях к статье.

Как научиться кататься на роликах — Библиотека знаний

Ролики являются прекрасной альтернативой ледовым конькам в теплый период года. Каждой весной на них встает все больше людей – от мала до велика, ведь научиться кататься на роликах несложно. Следуя простым рекомендациям и выполняя базовые упражнения, можно ускорить процесс обучения.

Ролики vs коньки

Тем, кто уже умеет кататься на ледовых коньках, освоить ролики немного легче, так как не нужно учиться удерживать равновесие. Однако других совпадений в технике катания нет – маневры выполняются иначе, приемы торможения и выполнения поворотов придется осваивать заново, так как:

По асфальту ехать намного сложнее, чувствуется каждая неровность, поэтому энергии и сил на катание тратится значительно больше.

Ледовые коньки очень маневренны, при этом позволяют быстро остановиться, воткнув лезвие в лед. С роликами все иначе: трение колес с асфальтом настолько велико, что резкое торможение может привести к падению.

Базовые рекомендации по организации процесса обучения

К первому занятию желательно подготовиться заранее и продумать несколько важных моментов, таких как: с кем поехать кататься, куда поехать кататься, что с собой взять.

Выбор наставника

Освоить технику катания на роликах можно и самостоятельно. Для этого достаточно изучить базовые приемы, а затем наблюдать, как катаются другие роллеры и пытаться воспроизвести увиденное.

Однако гораздо эффективнее и интереснее заниматься с инструктором. Он поможет побороть страх, избежать травм и быстрее освоить технику катания. Если возможности брать уроки у профессионального тренера нет, можно обратиться за помощью к другу, который катается уверенно.

Если наставник не является профессиональным инструктором, следует предупредить его о том, что начинающего роллера нельзя тянуть, подталкивать и поддерживать за плечи, так как это повышает риск падения.

Выбор подходящего места катания

Кататься на роликовых коньках можно в любое время года. Во всех крупных городах России существуют специально оборудованные крытые площадки – роллердромы. Такие места идеально подходят для освоения техники езды и дальнейшего оттачивания мастерства. На базе роллердромов работают роллер-школы, в которых организуют индивидуальные и групповые уроки как для детей, так и взрослых.

Перед началом катания рекомендуется хорошо изучить маршрут поездки, чтобы неожиданно не поехать по резкому спуску или не столкнуться с каким-либо препятствием на пути.

Использование защитной экипировки

Чтобы снизить риск получения травм во время катания на роликовых коньках, следует надевать защиту:

защита запястья;

Это всё поможет избежать серьезных травм при падениях и чувствовать себя увереннее при езде.

Соблюдение базовых правил безопасного катания на роликах

При обучении важно быть предельно сконцентрированным на процессе езды. Смотреть нужно перед собой – по направлению движения, а не под ноги – это самая распространенная ошибка у начинающих.

C точки зрения российского законодательства роллер приравнен к категории пешеходов. Знание обязанностей пешеходов и соблюдение правил дорожного движения (ПДД) является обязательным условием нахождения на дорогах.

Освоение техники катания

При овладении любым видом спорта первостепенной задачей является освоение базовых упражнений, элементов, трюков. Катание на роликах – не исключение. В этом помогут следующие рекомендации.

Стойка роллера

Перед началом езды, чтобы не упасть, необходимо занять правильную исходную позицию. Спина должна быть прямой и немного наклоненной вперед, колени – всегда согнутыми, это предотвратит падение назад. То есть тело роллера должно быть согнуто трижды:

в области колена;

в районе голеностопа.

Руки во время езды должны двигаться естественно, как при беге.

Упражнения для поддержания равновесия

Почувствовав себя уверенным в стойке, можно выполнить несколько упражнений, которые помогут удерживать равновесие при езде. Приняв стойку роллера, можно сделать следующее:

Попереваливаться с ноги на ногу, походить вперед, назад и в стороны.

Побалансировать – постоять сначала на одной ноге, потом на другой.

Сделав эти упражнения, можно начинать движение.

Начало движения

Чтобы сдвинуться с места, необходимо занять стойку роллера (согнуть колени и наклониться корпусом вперед) ― это поможет начинающим удержать равновесие при движении.

После этого одну ногу (опорную) нужно поставить немного вперед, а другой ногой (толчковой) оттолкнуться, после чего приставить ее к опорной.
Следующий толчок совершается опорной ногой, а толчковая нога становится опорной.

Во время катания толчковая нога всегда отталкивается под минимальным углом наружу и после толчка приставляется к опорной ноге. Таким образом, при катании на роликовых коньках происходит небольшое смещение влево и вправо (елочкой).

Техника правильного падения

Если во время езды теряется равновесие, не нужно изо всех сил пытаться удержаться на ногах. Лучше присесть как можно ниже и упасть вперед на вытянутые руки. Такой способ падения наиболее безопасный и наименее травматичный, но при условии наличия защиты на руках и коленях. Правильному падению следует учиться на безопасном участке земли (без препятствий, с малым количеством пешеходов и людей). Не пытаться осваивать другие приемы, пока навык падения не доведен до автоматизма.

Техника правильного торможения

Прежде чем начать осваивать какие-либо элементы или пытаться разогнаться, крайне важно научиться правильному торможению на роликах. Тормозить можно несколькими способами:

Перестать отталкиваться и катиться до полной остановки – естественный медленный вариант торможения.

Воспользоваться специальным штатным тормозом. Для этого конек с тормозом нужно выставить немного вперед, носок ботинка поднять вверх, присесть ниже обычного и перенести вес на ногу без тормоза (в таком случае ноги не смогут разъехаться).

При использовании штатного тормоза нельзя останавливаться резко, поскольку по инерции корпус будет продолжать двигаться вперед и падения будет не избежать.

Затормозить V-стопом. Для этого необходимо развести ноги широко, надавить на пятки и внутреннюю часть стопы, а затем повернуть носки внутрь и еще сильнее надавить сначала на пятки, потом на внутреннюю часть стопы. Торможение V-стопом считается наиболее эффективным способом.

Затормозить Т-стопом. Для этого нужно наклониться вперед, полуприсесть на одной ноге и перенести на нее вес тела, оторвать вторую ногу от земли, отвести ее назад и поставить строго перпендикулярно движению. Внутренняя часть стопы второй ноги при этом должна быть расположена ближе к асфальту. Поскольку торможение происходит по прямой, тормозить данным способом можно и на узких дорогах.

Техника безопасного поворота

При езде на роликовых коньках приходится часто поворачивать направо или налево (в зависимости от траектории движения), при этом на пути могут встретиться препятствия, которые нужно объехать. Поворачивать на роликах можно несколькими способами:

Согнуть и выдвинуть внутреннюю (по отношению к повороту) ногу и немного наклониться в сторону поворота. Чем больше угол наклона тела к земле, тем меньше будет радиус поворота.

Переступать мелкими шажками в нужном направлении.

Базовые упражнения

Для того чтобы быстрее овладеть навыком катания, а также чувствовать себя увереннее во время прогулок на роликовых коньках, необходимо отработать технику некоторых базовых упражнений.

Хождение на роликах. Это упражнение необходимо делать всем начинающим роллерам. Для его выполнения нужно занять стойку роллера и начать поочередно отрывать ноги от земли и переставлять их, при этом лучше катиться как можно дальше на одной ноге. Отталкиваться следует всеми четырьмя колесами.

Лыжный ход. Данное упражнение направлено на привыкание к роликовым конькам. Для его выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и одновременно перемещать их параллельно друг другу. Одна нога идёт вперед, другая назад, и наоборот. Все колеса роликов должны касаться поверхности. Центр тяжести должен находиться посередине.

Змейка. Для выполнения упражнения можно расставить небольшие предметы на площадке на расстоянии 1,5-2 метров друг от друга, а затем попытаться объехать их. Для этого нужно расставить ноги на ширине плеч, а затем, работая корпусом, постепенно сближать их, объезжая предметы. Передние колеса при этом не должны отрываться от асфальта, а центр тяжести слегка переносится на задние колеса.

Освоив базовые приемы катания на роликовых коньках, можно переходить на следующую ступень – выбор стиля катания. Чаще всего прежде, чем остановиться на каком-то одном направлении, каждый роллер пробует всего понемногу и, как результат, осуществляет выбор исходя из собственных предпочтений. Чтобы понять, в каком направлении двигаться и к чему стремиться, рекомендуется рассмотреть существующие стили катания.

Фитнес на роликах. Для похудения и особенности. Начинающим

Говоря о фитнесе, большинство представляют себе пробежку или зарядку на свежем воздухе, а также групповую тренировку в спортивном зале. Но и то, и другое может стать проблемой вследствие плохой погоды или недостатка денежных средств. Прекрасной альтернативой выступает роллердром. Фитнес на роликах – одно из современных направлений, набирающее все большую популярность. Он способен заменить бег по утрам и вечерам, при этом намного меньше нагружая опорно-двигательный аппарат и суставы. А расход энергии при езде на роликах даже выше чем при беге — 425 калорий по сравнению с 374 за 30 минут. Еще одним плюсом тренировки на колесах является отсутствие сложных или вызывающих дискомфорт упражнений — достаточно просто ехать на большой скорости, выполняя простые элементы (вращения, прыжки и т.п.).

Как появился фитнес на роликах

Развитие всех роликовых дисциплин неразрывно связано с появлением самих роликов. Самые первые коньки изобрел и представил в 1760-м году бельгиец Жан-Жозеф Мерлен. Это была примитивная конструкция, без тормозов и возможности двигаться по дуге. Но в то время изобретение Мерлена произвело настоящий фурор.

Разработки Мерлена продолжил француз Луи Легранж. Он усовершенствовал конструкцию коньков и даже использовал их для театрального спектакля.

Впоследствии конструкций роликов было изобретено великое множество. Каждый умелец стремился привнести что-то новое и более совершенное. Изначально ролики были доступны только для богачей и использовались ими для развлечения. Но по мере того, как число этих изделий на рынке увеличивалось, коньки на колесах появились у широкого круга людей. Появились и новые спортивные дисциплины с применением этого приспособления.

Роликовый спорт получил распространение в 19-20 вв. Так, в 1901 г. появилась первая хоккейная команда на роликах. А вскоре в Германии прошел первый чемпионат по роликовому забегу. Затем выделилось в отдельную дисциплину фигурное катание на роликах. Стали появляться экстремальные виды езды — агрессив, фристайл и пр.

В настоящее время роликовые коньки пользуются большим спросом у тех, кто ведет здоровый образ жизни. Катающихся на роликах можно увидеть не только на специализированных роллердромах, но и в парках, на стадионах и просто на улицах. Фитнес на роликах стал отдельным направлением, в котором существуют специально разработанные программы для желающих похудеть и получить другой положительный эффект от этого занятия.

В Европе катание на роликах уже давно не воспринимается как занятие для молодежи — его с успехом осваивают люди среднего возраста.

Особенности тренировок

Фитнес на роликах по уровню нагрузки на организм сопоставим со степ-аэробикой, занятиями на беговой дорожке или велосипедной ездой. Но аэробный эффект от катания на роликовых коньках выражен более ярко — происходит активная тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Еще одно свойство роликов — создавать заряд положительных эмоций, поэтому роллер-занятия особенно рекомендованы тем, кто склонен к депрессиям или страдает от стресса.

Катание на роликах вовлекает в работу ту часть мускулатуры ног, которая производит отталкивающее усилие. Причем нагрузка на мышцы в этом случае в разы больше, нежели при беге или ходьбе. Также прорабатываются мышцы икр, голеней, бедер и ягодиц. А поскольку силовая нагрузка сопряжена с аэробной, мышечные волокна уплотняются и повышается тонус мышц.

Умеренные статические нагрузки испытывают мышцы спины и пресса — ведь катание на роликах требует удержания осанки и выполнения многочисленных наклонов туловища. А эти упражнения, как известно, тренируют мышечный корсет. Но для большего укрепления мускулатуры, а также для коррекции осанки рекомендуется сочетать катание на роликах с тренировками в спортивном зале. Проработать мышцы спины можно и дома, выполняя несложные упражнения: лечь на живот и прогибать спину, поднимая вверх верхнюю часть туловища, или делать скручивающие движения верхней частью корпуса, лежа на спине.

Фитнес на роликах обеспечивает активное сжигание подкожного жира. При этом мышцы используют три источника энергии:
  1. Креатинфосфат.
  2. Гликоген.
  3. Жировые запасы.

Первые два обладают моментальным непродолжительным эффектом. А вот жировая клетчатка начинает активно поглощаться спустя 15 мин. с начала тренировки. Поэтому для тех, кто стремится к стройности фигуры, необходимо заниматься не менее получаса, чтобы запасы жира уходили быстро и без возвращения. При этом улучшается структурность форм. То есть все, что происходит при обычном фитнесе, происходит и при занятиях на роликах, только в разы больше.

Заниматься ездой на роликах желательно 2-3 раза в неделю. Хотя даже одна тренировка способна приблизить к желаемому результату. А вот кататься ежедневно не следует: организму необходимо восстанавливаться, восполнять затраченную энергию.

Таким образом, эффективность от роликовых тренировок проявляется в следующем:
  • Повышается сила и выносливость мускулатуры.
  • Появляется грациозность и изящество движений.
  • Сжигается подкожный жир, уходи лишний вес.
  • Совершенствуется дыхательная система.
  • Развивается чувство баланса.
  • Отсутствуют нагрузки на сухожилия (в отличие от бега).

Для занятий фитнесом подойдут как специальные ролики, так и беговые, лишь бы они были удобны. А понять это возможно только в процессе примерки. Желательно не просто надеть ролики, а попробовать поездить в них немного и убедиться, что ничего не давит, не трет и не вызывает дискомфорта.

На роликах катаются представители обоих полов. Конструкция коньков при этом для женщин и мужчин различна, что связано с особенностями строения стопы. Поэтому изделия для женщин маркируются производителями буквой «W».

Как похудеть с помощью роликов

Фитнес на роликах имеет в своей основе одно основное упражнение — катание. Но вследствие особенностей работы человеческого организма внутренняя энергия (жировая клетчатка) начинает расходоваться лишь спустя 6 мин. от начала занятий, максимально поглощается с 15 по 30 минуту, а далее переходит в практически бесполезный для похудения процесс. Поэтому оптимальным вариантом станут интервальные тренировки — чередование нагрузок высокой и средней интенсивности, а также периодов отдыха, через каждые 6 мин.

Выглядит это так:
  1. 6 мин. неспешной езды.
  2. Ускорение до максимума выносливости и движение в таком темпе еще 6 мин.
  3. Сбавление скорости до минимальной и езда в течение 6 мин.

Такие циклы повторяют несколько раз.

Для повышения количества расходуемой энергии можно воспользоваться следующими рекомендациями:
  • Понемногу увеличивать преодолеваемое расстояние.
  • Чередовать движение вперед с движением назад.
  • Попробовать выполнить простейшие трюки.
  • Дополнить катание по ровной трассе ездой по дороге со спусками и подъемами.
  • Выполнять приседания, вращения и движения на одной ноге.
Начинающим

  • Не следует приобретать роликовые коньки «на вырост». Необходимо, чтобы ролики были «по ноге», сидели плотно, поскольку они имеют свойство разнашиваться — несколько увеличиваться в размере. А болтающийся ботинок снижает контроль над роликами, что может стать причиной падения и травмы.
  • Прямые напряженные ноги и спина — главная ошибка большинства новичков. Корпус необходимо чуть наклонить вперед, а ноги согнуть в коленях. Именно такое положение тела задаст требуемое положение центра тяжести, обеспечит правильное контролируемое движение и не позволит упасть.
  • Юным спортсменам, начинающим осваивать фитнес на роликах, лучше пару первых занятий провести под присмотром персонального инструктора. Это поможет освоить технику катания и требования безопасности. Взрослым можно сразу приступать к групповым тренировкам.
  • Необходимо помнить, что катание на роликах, хоть и выглядит больше развлекательным, все же несет серьезную нагрузку на организм и может стать причиной переутомления. Поэтому не рекомендуется проводить на коньках целый день — вполне достаточно 2-3 часов.
  • Системность, регулярность и мера — три составляющие продуктивности тренировок. Как и в любом спорте, занятия должны сменяться полноценным отдыхом.
Безопасность и другие рекомендации

Даже у опытных ездоков неизбежно случаются падения. Поэтому комплект защиты (наколенники-налокотники-шлем) обязательны при катании. Тем, у кого имеются проблемы со зрением, рекомендуется надевать на тренировку контактные линзы, а не очки. А при наличии плоскостопия 1-й и 2-й степени желательно приобрести специальные стельки-супинаторы.

Фитнес на роликах противопоказан тем, кто страдает нарушениями вестибулярного аппарата, а также перенес травму головы менее 2-х месяцев назад.

При езде на роликах необходимо контролировать свои ощущения, особенно болевые. Если они возникают в суставах, это тревожный сигнал — связки и хрящи адаптируются к нагрузкам дольше мышц, и чтобы не повредить их, следует снизить уровень нагрузки или на время прекратить тренировки.

Любые упражнения для похудения эффективнее при правильном режиме питания. Фитнес на роликах не исключение. Для тех, кто стремиться к стройности, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • Принимать пищу малыми порциями и почаще — 4-6 раз в день.
  • С утра употреблять больше углеводов, а вечером – белков.
  • Если хочется перекусить перед сном, следует выбрать для этого легкоусвояемые продукты.
  • После тренировки на роликах в течение 1-1,5 ч. не кушать углеводную и жирную пищу. А вот легкие белковые продукты разрешаются.
  • Обязательно следует пить побольше минеральной воды без газа и принимать витаминные комплексы.
  • Еду из фастфудов необходимо исключить из рациона.

Фитнес на роликах — относительно молодой спорт, но развивается большими темпами. Ведь это как раз тот случай, когда модные тенденции сочетаются с пользой и красотой.

Похожие темы:

Упражнения на роликах. Как помочь ребенку.

Мы получили в комментариях вопрос от нашей читательницы:

Мария:

14.05.2013 в 2:57 пп

Подскажите пожалуйста!!! Ребенок, 8 лет, при катании ноги ставит «иксом», вовнутрь. при этом говорит что ей так удобно(. Скорость большую не развивает из-за неуверенности. В 4 года каталась правильно и достаточно быстро. Как «переучить» ставить ноги правильно? Спасибо!

 

Инструктор отвечает:

Здесь все очень закономерно….

В 4 года у ребенка практически отсутствует чувство страха. Он небольшого роста и веса, и даже падение не приводит к ушибу и «обтиранию» об асфальт – где поставили, там и катается, причем без проблем и всегда с улыбкой.

С возрастом все очень меняется. Человек растет и появляется четкое понимание того, что асфальт очень твердый и высота над ним, как в случае с Вашим ребенком, увеличилась почти в 2 раза, а значит и даже просто падать будет больно.

Поэтому она инстинктивно, для исключения падения, пытается увеличить площадь опоры. При этом опять же возникает боязнь, что ноги разъедутся. Вот и получается единство и борьба противоположностей: хочется держать коньки пошире, но так, чтобы они были и поближе друг к другу.

Так появляется «икс» — широко стоящие коньки и сжатые колени. Вероятно у нее хорошие коньки, которые жестко держат голеностоп, поэтому колени – единственное место, в котором ноги сгибаются при стремлении удержать коньки от разбегания в стороны. «Ей так удобно» чтобы не упасть, т.е. причина – та самая неуверенность, которая мешает не только быстро кататься, но и кататься в прямом смысле этого слова.

Думаю, что не ошибусь, если предположу, что сейчас она катается очень медленно, практически все время стараясь катиться на обеих ногах и лишь изредка делает очень короткие толчки одним из коньков (чтобы совсем не остановиться), приставляя толчковую ногу к передней как можно быстрее. При этом коньки стоят параллельно, т.е. «разножка» отсутствует полностью.

Вот такая версия. «Лечится» это как раз устранением указанных ранее причин. Не будем говорить о педагогике (мы уже об этом писали), только о технике. Итак, упражнения на месте и в движении:

  1. На равновесие: переднезаднее (достать руками переднюю и заднюю часть ботинка, присесть) и боковое (достать боковую часть ботинка, встать на одну ногу, «цапля», «ласточка»)
  2. Постановка коньков на внутренние и внешние ребра; на одноименные ребра
  3. Выпады, ножницы, самокат, толчок и движение на одном коньке (толчковая нога оставляется сзади и выпрямлена) с последующей опорой на обе ноги и постепенным увеличением длины качения на одной ноге
  4. Повороты на обоих коньках вправо и влево (можно выполнять, поставив оба кулачка между коленей)
  5. Прыжки в скольжении (через линии, палочки, ряд фишек)
  6. «Фонарики» и «полуфонарики»
  7. Самокат» по дуге на наружном ребре
  8. Движение змейкой на двух ногах (сначала оба конька параллельно, затем второй конек идет по следу первого), движение змейкой на одной ноге

и т.д. (упражнений очень много, можно придумать и различные комбинации из приведенных выше.

Правильно дозируйте упражнения. Все их надо начинать с самых простых и при этом «откатывать» в ассоциативно-игровой форме. Почаще напоминаем о правильной стойке и разножке. Упражнения в движении лучше всего выполнять вдоль разметки (будь то игровые площадки, дорожная разметка в парковой зоне или просто нарисованные мелом (можно для интереса разного цвета) прямые и кривые линии.

Будьте готовы к тому что при движении на одной ноге всегда возникает проблема: на одной получается хорошо, а на другой не получается вовсе. Не расстраивайтесь, т.к. это общая человеческая проблема J, которая решается уделением бóльшего времени «проблемной» ноге.

И еще. Она – ребенок, поэтому постарайтесь не проводить ЗАНЯТИЯ ПО УСТРАНЕНИЮ «ИКСа», а просто давайте ей покататься в свое удовольствие, иногда, в удобных случаях и условиях, как в игре, отрабатывайте запланированные упражнения. Вы увидите, что уже через несколько покатушек от «Х» не останется и следа.

Успехов!

КАК НАУЧИТЬСЯ КАТАТЬСЯ НА РОЛИКАХ

В нашей статье «Как научиться кататься на роликах» мы расскажем про основные упражнения и правила для новичков, которые помогут овладеть начальными навыками езды.

Как кататься на роликах

Как научиться кататься на роликах? Для того чтоб получить максимальное удовольствие от катания на роликах необходимо соблюдать определенные требования по безопасности. Основные правила как для новичков, так и для профессионала одинаковое: защитное снаряжение обязательно.

Защитное снаряжение способно предотвратить серьезные травмы при падении, а иногда может спасти и жизнь. Кроме того, защита поможет новичку почувствовать себя расковано и позволит сосредоточиться на выполнении элементов, а не о том, чтоб не упасть.

Защитный комплект состоит из: 1) Наколенники 2) Налокотники 3) защита запястий 4) Шлем.

Опытные роллеры иногда с собой еще берут мини аптечку.

Как правильно кататься на роликах

Каждый новичок задается вопросом: Как научиться кататься на роликах?

Необходимо первым делом изучить основную стойку. Основная стойка состоит из трех пунктов: первое, ноги необходимо расположить на ширине плеч и согнуть в коленях, второе, корпус немного наклонить вперед, и третье, одну ногу выдвинуть вперед на половину полуботинка по отношению к другому.

Согнутые ноги должны работать как амортизаторы. Если попытаться выпрямить ноги или свести колени, то это приведет к падению.

Особое внимание необходимо уделить торможению. Без умения правильно тормозить, прогулка для Вас превратится в сплошную череду падений. Для начинающего роллера лучше всего кататься со скоростью до 10 км/час.

Существует много разновидностей для торможения. Одним из самых популярных видов является торможение о препятствие. Можно выбрать столб или дерево, друзей. Вообще, для новичка, лучше всего прогулку осуществить в компании своих друзей.

Для того чтоб отпал вопрос: «Как научиться кататься на роликах?«, необходимо выполнять такие специальные упражнения для роликов как змейка, лыжный ход и лабиринт. Выполнение упражнения для роликов змейка, научит Вас объезжать препятствия.

Для того чтоб выполнить упражнение, необходимо запастись подручными материалами. Под подручным материалом можно выбрать металлические банки или пластиковые конусы. Вы располагаете на расстоянии полутора метров друг от друга подручный материал строго по линии. После чего, с небольшой скоростью пробуете объезжать препятствия, совершая, так называемый, слалом.

 

Упражнение лыжный ход заключается в том, что Вы должны двигаться на роликах параллельно друг другу. При этом, когда одна нога уходит вперед, вторую необходимо отводить назад, для равновесия. Отталкиваться при выполнении этого упражнения необходимо всеми четырьмя колесами.

Упражнение лабиринт состоит в следующем: Необходимо расположить подручный материал по всей площадке на расстоянии 2 или 3 метра. При выполнении упражнения для роликов нужно стараться объезжать препятствия и при этом избегать езды по прямой линии. Можно составить своеобразный маршрут и проходить его.

При выполнении этих трех упражнений, Вы почувствуете ролики и сможете понять, как правильно кататься. Но помимо вышеописанных правил, есть еще ряд пунктов, которые необходимо строго соблюдать:

1) Ролики должны плотно сидеть на ноге, т.е. быть своеобразным продолжением вашей ноги;

2) Для новичка запрещено выезжать на проезжую часть;

3) Не стоит увлекаться катание по бездорожью и лужам, это может привести к выходу из строя подшипников;

4) Осторожно передвигайтесь по мокрому асфальту;

5) Контролируйте скорость передвижения;

6) При передвижении обращайте внимание на прохожих, а особенно на детей.

При соблюдении этих не хитрых правил, а так же Ваша целеустремленность в овладении навыков перемещения на роликах, Вы сможете получить искреннее удовольствие от свободы перемещения.

Рекомендуем для просмотра обучающее видео «Основы катания на роликовых коньках». Данное видео позволит закрепить полученный материал, а также наглядно продемонстрирует, что нужно выполнять на первом уроке.

Как научиться кататься на роликах


Статьи по теме

ИСТОРИЯ РОЛИКОВ. КЛАССИФИКАЦИЯ СОВРЕМЕННЫХ РОЛИКОВЫХ КОНЬКОВ

КАК ВЫБРАТЬ РОЛИКОВЫЕ КОНЬКИ

ЖЕНСКИЕ РОЛИКОВЫЕ КОНЬКИ. РОЛИКОВЫЕ КОНЬКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ. ВИДЕО

АКСЕССУАРЫ ДЛЯ РОЛИКОВЫХ КОНЬКОВ. ПРАВИЛА ПОДБОРА

УХОД ЗА РОЛИКОВЫМИ КОНЬКАМИ. РЕМОНТ СВОИМИ РУКАМИ. ВИДЕО


 

Баланс. Упражнения на равновесие для катания на роликах.

Упражнения без роликов. 

Стойка на одной ноге. 

Полезное упражнение, которое можно практиковать в повседневной жизни: дома, на работе, или стоя в метро. Достаточно просто поставить стопы компактно, перенести вес на одну ногу, а вторую слегка приподнять от земли. Для начала можно придерживаться за опору, а затем постепенно отпускать её. 

Ласточка. 

Элемент, знакомый всем со школьных уроков физкультуры. Необходимо перенести вес на одну ногу и наклонить корпус вперед. Вторая нога вместе с этим движением отрывается от пола и поднимается вверх. При выполнении важно фиксировать руки: развести их в стороны на уровне плеч или вытянуть вперед. Тем, кто легко справляется с этим упражнением, можно тренировать “ласточку” с закрытыми глазами.

Прыжки из стороны в сторону. 

Упражнения на баланс бывают не только статичные. Например, прыжки из стороны в сторону отлично развивают необходимые качества. Сначала можно делать их на двух ногах. Затем на одной, меняя ногу с каждым прыжком. 

Упражнения на роликах. 

Ванфут.

Базовый элемент, позволяющий прокачать равновесие. На средней скорости нужно перенести вес на одну ногу, а вторую поднять. При этом обязательно согнуть опорное колено и наклонять ролик на внешнюю сторону, чтобы он не заваливался вовнутрь. Колено свободной ноги должно смотреть вверх или в сторону для лучшего баланса. 

Машинка. 

Простое и эффективное упражнение на баланс. Необходимо набрать среднюю скорость, а затем полностью присесть. Руки при этом следует тянуть вперед и держать плечи над коленями. 

Халф-реми. 

Упражнение посложнее. Нужно также низко присесть, при этом один из роликов держать на переднем колесе. Важно следить за положением колена – оно должно быть параллельно асфальту. 

Как научится кататься на роликах

Как правильно научиться кататься на роликах?

Как научиться кататься на роликах: советы инструктора

Если вы решили разнообразить досуг экстримом и начать кататься на роликах, доверьтесь советам профессиональных инструкторов, как правильно учиться.

Подготовка к катанию на роликах

Площадка. Тем, кто впервые встал на коньки, лучше тренироваться в зале или на площадке с ровной поверхностью, без намека на ямки и горбики, так как новички еще плохо держат равновесие и не умеют тормозить. Это может быть пустая асфальтированная парковка, аллея парка, улица с перекрытым автомобильным движением или платный роллердром.

Инструктор. Чтобы научиться ездить на роликах быстро и правильно, можно нанять тренера, который научит вас технике катания и укажет на ошибки. Опытный инструктор: не тянет за руки, не обнимает, не толкает в спину. Если тренера нет, на первое занятие лучше отправляться в компании человека, который сможет вас придержать.

Ролики. Купите качественные ролики – существуют специальные модели для начинающих роллеров, они более комфортные, катятся плавно и очень устойчивы. Важно правильно застегнуть коньки – до максимума, чтобы нога не болталась, но при этом крепления не сдавливали ногу до боли. Плотно затянутые коньки становятся продолжением ваших конечностей, поэтому контролировать баланс проще, мышцы нагружаются меньше, к тому же, намного снижается риск повредить стопу или голень.

Защита — нельзя пренебрегать ни в коем случае. Обязательно купите наколенники, налокотники и защитные перчатки на запястья рук, чтобы смягчить удар при падении и обезопасить себя от царапин.

Уже после написания этой статьи, меня пригласили на телеканал в студию: рассказать и показать на видео, как научиться кататься на роликах? Время и съемочная площадка были ограниченными, но часть важного продемонстрировано:

 

Правильная стойка роллера

Встаем на ролики. Первое — не спешите, когда вы встаете (поднимаетесь впервые на ролики), второе — все движения должны быть плавными. Наклоните корпус вперед, колени чуть согнуты, при необходимости можно опираться руками на стену или какую-либо стойку, мышцы ног при этом немного напряжены. Чтобы стоять, нужно просто поставить ноги параллельно на ширине плеч и все.

Наклон корпуса на протяжении всего катания должен быть строго вперед, иначе не избежать падений. Руки держите перед собой, взгляд направлен вперед и вниз.

Положение ног на ширине плеч, стопы либо параллельно, либо одна стопа чуть-чуть впереди другой, носки немного врозь, при этом пятки не вместе, а просто чуть ближе. В такой позиции вы держите под контролем центр тяжести. Колени «мягкие», на немного согнутых ногах вы легко выполните любой маневр. Проверьте себя: если поза правильная, коньки почти полностью заслонены коленями.

Первые шаги на роликах: упражнения

Еще до того, как выехать на асфальт, рекомендуется выполнить несколько упражнений, которые помогут спортсмену почувствовать ролики и уловить равновесие. Упражнения нужно проводить на безопасной поверхности, которая не даст вашим ногам разъехаться в разные стороны. Дома это может быть ковер, а на улице – трава.

  1. Примите стойку роллера: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус стремится вперед. Попробуйте наклониться и дотронуться руками до носков. Затем прикоснитесь руками к полу несколько раз и, наконец, полностью упритесь ладонями в землю, чтобы преодолеть страх упасть.
  2. Первые шаги на роликах также выполняйте на траве (или ковре). Переваливайтесь с ноги на ногу, перенося вес, походите вперед, назад, в сторону. Шаги не должны быть слишком широкими. Можете развернуться, выполнить небольшие, легкие прыжки.
  3. Следующий прием – удержание баланса на одной ноге. Придерживаясь за какой-то предмет или человека, перенесите вес тела на правую ногу и зафиксируйте корпус в таком состоянии. Стопа не должна выгибаться и заваливаться, допускается легкий наклон на внешнее ребро ролика. Свободную ногу можно завести назад, вбок, вперед, не теряя устойчивого положения. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.
  4. Найдите устойчивую опору для рук (перила). Перенесите баланс на один из роликов и прокатитесь вперед-назад (3-4 раза) на опорной ноге, вторая нога в воздухе. Проделайте то же самое на второй ноге, повторите упражнение 5-7 раз на каждой ноге. Это поможет вам привыкнуть к тому, как нужно держать равновесие на коньке при катании.

Езда на роликовых коньках для новичков

Когда вы привыкли к роликам и уже стоите на них уверенно, пора переходить с газона или ковра на ровную поверхность.

  1. Несколько кругов можно проехать в тандеме с инструктором или другом, лицом к лицу. Он должен ехать задом, держать (тянуть) вас за руки, а вы при этом старайтесь сохранять исходное положение корпуса (наклон и чуть согнутые колени) и просто катиться за ним, не поднимая ног (ноги параллельно, на ширине плеч). Такое упражнение лучше делать от 3-х до 10-15-ти минут.
  2. В следующем упражнении занимаем нашу роллерскую стойку, ставим ноги параллельно и, стоя на месте (при необходимости можно за что-то или за кого-то легонько придерживаться), переносим вес тела с ноги на ногу (как мишка). Выполняем упражнение примерно 10 раз на каждую ногу.
  3. Теперь пришло время прокатиться на роликах в одиночку. Занимаем роллерскую стойку (наклон корпуса вперед, колени чуть согнуты, взгляд вперед и вниз), ноги на ширине плеч, но носки немного врознь (при этом пятки не вместе, просто расстояние между носками больше, чем между пятками). Переносим вес (переваливаемся, как мишка) с ноги на ногу и начинаем потихоньку ехать. В данном случае происходит скрытый, легкий, незаметный толчок вбок. Все, я вас поздравляю — вы поехали!
  4. Если вы уже более-менее уверенно переносите вес с ноги на ногу и едите, попробуйте следующее. Перенесите вес тела на переднюю ногу, а второй оттолкнитесь чуть сильнее в бок, не заводя ее назад. Прочувствуйте, как вы скользите на опорной ноге вперед и запомните это ощущение: вы как будто вдавливаете опорную ногу в пол. Снова поставьте ролики параллельно – и проделайте то же самое, сменив опорную ногу.
  5. Медленно чередуйте ноги, не делая сильных толчков, чтобы не ехать слишком быстро. Если все же набралась, как вам кажется, слишком большая скорость, ставьте ноги параллельно на ширине плеч и просто катитесь по инерции (не отрывая ног от поверхности). Когда движение замедляется, необходимо несколько раз оттолкнуться для поддержания скорости. Когда вы набрали скорость, снова ставим ноги параллельно, катимся одновременно на двух ногах, расслабляемся и получаем удовольствие 🙂 .

В самом начале удерживать баланс на одной ноге будет сложно. Но со временем вы привыкните и сможете увеличить отрезок времени между толчками, получая удовольствие от движения. Рекомендуется делать в катании паузы каждые 10-15 минут, чтобы перевести дыхание. После отдыха кататься на роликах становится легче.

Учимся падать правильно

Многие роллеры-новички боятся падать, а потому их движения скованные – страх не дает тренироваться на полную силу. В самом начале обучения потренируйтесь правильно падать на роликах.

Сымитируйте падение на месте: присядьте, подайте корпус вперед, коснитесь земли – сначала коленями, а потом руками. Пальцы рук приподняты вверх. Защита на коленях, локтях и запястьях не даст вам получить травму.

Попробуйте упасть в движении. Наберите небольшую скорость, сделав несколько толчков, сгруппируйтесь по тому же принципу, как при падении на месте. Повторите упражнение несколько раз, чтобы закрепить результат.

Если же вы в катании потеряли равновесие и хотите избежать падения, можно присесть, наклонившись вперед – таким образом, в примерно 80% случаев вы проедите несколько метров и не упадете, в остальных 20% случаев вы смягчите себе падение.

Более детально, как падать на роликовых коньках, рассмотрено в другой статье нашего сайта roliki-extrim.com.ua — как правильно падать на роликах?

Как поворачивать на роликах?

Способов поворачивать на роликах очень много, мы рассмотрим два самых простых: стоя на месте и на средней либо чуть выше средней скорости.

  • Начинающие роллеры могут разворачиваться или менять направление движения, просто сделав несколько небольших шагов, стоя на месте.
  • Повороту на роликовых коньках на скорости. Готовьтесь заранее, скорость движения должна быть умеренной, но и не маленькой. Выставьте немного вперед внешнюю ногу (примерно на полролика). Перенесите центр тяжести на внешнюю ногу, а корпус и плечи разверните немного в сторону поворота. Таким образом, происходит плавная смена направления, и вы продолжаете ехать на роликах дальше. Существует и другая похожая техника этого поворота на скорости, когда вы выставляете внутреннюю ногу немного вперед, тоже можно так поворачивать, но при этом вы будете менее устойчивы, и радиус поворота на одинаковой скорости получится чуть больше.

Как тормозить на роликах новичку?

Когда вы только становитесь на ролики, не учитесь сразу тормозить, это сложнее и не нужно — так как вы еще не можете ехать. Учиться тормозить можно, когда вы уже более-менее уверенно можете катиться. Учтите нюанс, что на роликах невозможно резко остановиться, у вас всегда будет тормозной путь, чем лучше вы будете уметь кататься, тем он будет становиться короче.

  • Итак, чтобы остановиться на роликовых коньках новичку, достаточно перестать отталкиваться – и катиться до полного замедления хода. На первых порах можно аккуратно и осторожно хвататься за стену или перила, чтобы затормозить. Если вы тренируетесь на улице и не можете остановиться, направьтесь в сторону газона, чтобы он замедлил движение колес, но будьте осторожны: ваша скорость резко уменьшится в 3-5 раз, скорее всего, вы упадете, но падение будет более мягким 🙂
  • Тормозить на роликах можно с помощью специально для этого предназначенного тормоза (подушечки торможения). Конек с тормозом выставьте вперед примерно на полролика и поднимите носок ботинка вверх. Корпус сместите вперед, присядьте чуть больше, чем обычно, вес перенесите на ногу без тормоза, чтобы ноги не разъехались. Учтите, что это не самый удобный и эффективный способ, но хоть какой-то и при этом вы экономите колеса (они не стираются так сильно, как в следующих способах).
  • Более сложный, но и более устойчивый, и более эффективный способ — это торможение плугом (что-то похоже, как на лыжах). Вы разводите широко ноги, давите в пятки и на внутреннюю часть стопы, так проезжаете какое-то расстояние, направляете носки внутрь и еще сильнее давите в пятки, в конце начинаете давить на внешнюю часть стопы. Носки не должны столкнуться, все, — вы остановились!
  • Чуть более сложный способ торможения — это Т-стоп. Он также эффективней штатного тормоза, но не настолько, как плуг. Его преимущество: он более красивый и не нуждается в наличии широкой полосы для торможения. Вы немного приседаете на одной ноге, наклоняетесь вперед, переносите вес тела на эту ногу, другую ногу заводите назад и ставите поперек движения, при этом наклоняете внутреннюю часть стопы ближе к асфальту, угол должен быть примерно от 20 до 45% градусов, но так, чтобы не цепляться ботинком. Более опытные роллеры могут в конце доводить угол почти до 90%, будете быстрее останавливаться, но новичкам так будет очень сложно, так как чем выше вы поднимаете ролик, тем вы менее устойчивы (смотреть на фото ниже).
  • Дальше идут уже слайды, их сотни типов, они от части более эффективные, но устойчивость роллера при этом падает, большинство из них не рекомендуется делать на больших скоростях на спусках. Учиться делать слайды стоит хотя бы со средним уровнем катание. Самые простые — это Паверслайд и Соул.

Катание на роликовых коньках – не только интересное, но и полезное времяпрепровождение. Это спортивное увлечение поможет развить выносливость и подтянуть фигуру. С каждой новой тренировкой навыки катания будут совершенствоваться – и совсем скоро вы научитесь выполнять более сложные элементы.

лучших упражнений на роликовых коньках для начинающих — прыжки на колесах

Ролик катание на коньках задействует почти все мышцы кора, ног и бедра. Следовательно, ваше тело должно иметь встроенную силу и выносливость, чтобы выдержать физическую нагрузку в спорте. Некоторые базовые такие упражнения, как приседания, скручивания, планки, выпады и приседания, могут помочь новичкам развить необходимую мышечную силу. Далее спорт требует огромного количества равновесия и стабильности.

Итак, какие упражнения на роликах лучше всего подходят для начинающих? Упражнения для катания на коньках, которые помогают новичкам в тонусе и подтяжке корпуса, бедер, бедер и ягодиц, идеально подходят для развития необходимой силы и выносливости.Вы можете попробовать некоторые упражнения с низкой интенсивностью на роликовых коньках, такие как целенаправленные тренировочные круги, крабовая прогулка и полноценные приседания.

The единственная цель упражнений для начинающих — развитие силы и улучшить баланс. Кроме того, вы можете сжечь лишние калории. Большинство этих упражнений можно делать на катках, а в перерывах между ними — на улице. катание на коньках, да еще в гостиной без коньков.

На коньках Упражнения для начинающих

Существуют различные полезные движения, которые новички могут попробовать во время катания, чтобы улучшить свои навыки в этом виде спорта и приобрести желаемую выносливость.Вот несколько упражнений на коньках [источник], которые вы можете попробовать на катке с другими фигуристами-сверстниками:

Interval Обучение

Вы можно попробовать поочередно кататься на коньках высокой интенсивности в умеренном темпе во время ваша тренировка. Начните с медленной скорости, продолжайте около пяти минут, чтобы разогреть мышцы. Поддерживайте темп и быстро начинайте снаряжение, чтобы кататься прямо в строгом темпе около 30 секунд. Постепенно сбавьте скорость и снова вернитесь в умеренный темп для следующего пять минут.

Попробовать чередуя скорость через равные промежутки времени в течение примерно 30 минут. Эта интервальная тренировка поможет вам развить силу и позволяет комфортно кататься на коньках. Вы можете увеличить продолжительность и темп для тренировок высокой интенсивности. Вы должны попробовать это выполняйте упражнения не реже двух раз в неделю для более эффективных результатов. Перерыв между тренировками поможет вашему организму восстановиться.

Катание на коньках На большие расстояния

Вы можно попробовать упражнения, требующие непрерывного катания на коньках в течение длительного времени расстояния.Как вариант, вы можете кататься непрерывно около 30 минут. Эти занятия на коньках на длинные дистанции помогут вам увеличить выносливость мышц, развитие силы и улучшение объема легких. Вы можете начать с выбора асфальтированной тропы или менее людного тротуара. которая тянется прямо на несколько миль. Постепенно увеличивайте уровень сложности, включая местность, которая включает холмы и поднимается. Такой маршрут бросит вызов вашей выносливости, оцените свои навыки балансировки, и сделайте ваши тренировки намного интереснее интересно.

Конус Катание на коньках

Вы может сделать ваши тренировки на коньках более увлекательными, включив в них препятствия на вашем пути. Реализуйте конусы или любые другие препятствия в обычное катание. Когда вы перемещаетесь между этими конусами или другие препятствия, вы задействуете почти все мышцы нижней части тело, которое укрепляет икры, бедра и ягодицы. Эти упражнения тонизируют ноги, улучшают координацию и улучшают равновесие на коньках.

Старт маленький, с пятью конусами, расположенными на расстоянии 4 фута друг от друга.Попробуйте кататься между шишки по схеме плетения. Испытайте себя и повторите сеанс на большой скорости. Продолжайте менять свой темп через частые промежутки времени. Поднимите катание на коньках на новый уровень, перемещая конусы в обратное направление коньков назад.

Есть Развлечение с соревновательным катанием

You может сделать вашу тренировку более приятной, включив в нее товарищи по команде, друзья или сверстники. Вы можете бросить вызов друг другу чередуйте занятия конькобежным спортом для достижения более быстрого темпа.Опять же, если вы занимаетесь самостоятельно, вы можете включить соревновательные элемент, используя секундомер, чтобы измерить свои навыки. Ставьте лучшие цели для себя, участвуя в гонках по катку. Попробуйте сломать предыдущий самый быстрый записывать каждый раз, когда вы катаетесь. Вы можете еще больше улучшить свою выносливость постепенно увеличивая дистанцию ​​во время гонки.

Базовый Упражнения для новичков для повышения силы и выносливости

Вы можете попробовать бесконечные упражнения на растяжку, чтобы тонизировать мышцы. Базовые упражнения для новичков сосредоточены на плане тренировки нижней части тела.Вы можете использовать роликовые коньки или роликовые коньки, чтобы тонизировать и укрепить все тело с минимальным воздействием на суставы. Вот несколько упражнений для начинающих [источник], которые вы можете попробовать в гостиной или на улице на коньках.

Теленок Поднять

Стенд прямо и ноги на ширине плеч. Слегка согнуть вперед, не наклоняя верхнюю часть тела. Согните колени под углом 45 градусов. Сохраняйте это положение и постепенно поднимайтесь по своему усмотрению. ноги. Опустите спину, двигая только лодыжками.Вам следует продолжайте движение примерно 30 секунд. Это упражнение в первую очередь фокусируется на голенях и икрах, но также задействует квадрицепсы, ягодицы, и подколенные сухожилия. Вы можете усложнить задачу, двигая коленями внутрь и наружу, чтобы воздействовать на икроножные мышцы.

Коньки Позиция

Эта упражнение звучит довольно просто, но оно работает на ваших ногах, плечах, ягодицы, сгибатели бедра, нижняя и верхняя часть спины. Встаньте прямо и держитесь ноги на ширине плеч.Согните колени под углом 45 градусов. Держите пальцы ног вперед и вытяните одну ногу в сторону. Ваш колено все время остается согнутым. Медленно верните вытянутую ногу назад положение и повторите упражнение, поставив другую ногу на противоположная сторона. Вы можете попробовать это упражнение на катке со своими коньками. В этом случае качайте руками и продолжайте чередовать ноги в течение не менее 20 повторений.

Нога Подъемники

Это упражнение работает на бедра и мышцы пресса / приводящих мышц, но также задействует мышцы ягодиц и ног.Ноги держите на ширине плеч пальцы ног обращены вперед. Медленно отодвиньте бедра назад и опустите в положение полуприседа с согнутыми коленями под углом 45 градусов, как будто сидишь в кресле. Постепенно вытягивайте левую ногу к сторону, подняв его над землей и вернувшись к исходному позиция. Повторите упражнение с противоположной ногой. Продолжайте чередовать стороны по крайней мере на 20 повторений. Вы можете попробовать вариант этого упражнение, вытягивая ноги по направлению к спине.

Одноногие Приседания

Стойка прямо на левой ноге.Руки держите на бедрах. Медленно расширять правую ногу вперед, согнув левое колено и опуская тело. В этом положении ваше левое колено должно находиться под углом 45 градусов. угол. Сделайте паузу и подтолкните себя. Переключиться на другой ногу и повторите упражнение по 10 повторений на каждую ногу. Одноногий приседания нацелены на мышцы квадрицепсов. Это упражнение также активизирует ядро ​​и стимулирует почти каждую мышцу нижней части тело, включая икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Выпады

Это упражнения нацелены почти на каждую мышцу нижней части тела, в том числе квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.Для этого упражнения встаньте прямо и сделайте шаг вперед левой ногой. Постепенно ниже ваше тело так, чтобы ваше переднее колено сгибалось под углом 90 градусов. Поддерживать положение на некоторое время и быстро вернитесь в исходное положение. позиция. Повторите упражнение другой ногой.

После завершив сеанс фронтальных приседаний каждой ногой, можно попробовать обратный выпад, сделав на этот раз шаг назад на каждой ноге. Хранить чередование ног. Выполните 10 выпадов назад и 10 вперед с каждую ногу.Вы можете усложнить задачу, добавив прыжок по мере того, как вы переходите с одной ноги на другую, когда делаете выпад назад. Подними свой колени высоко в воздухе во время прыжка.

Нижняя часть спины Бустер

You должен поддерживать сильную поясницу, чтобы выдерживать нагрузку от ролика катание на коньках на теле. Это упражнение укрепляет мышцы вашего бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница. прямо, руки держите на бедрах и слегка согните колени в угол 45 градусов.

Пока колени согнуты, постепенно опускайте туловище и сгибайте бедра так, чтобы ваш торс оставался параллельно полу. Сохранять позицию на некоторое время и постепенно поднимайте туловище обратно в исходное положение. позиция. Выполните упражнение на 20 повторений.

Связанные Вопросы

Предложить простая кардио-тренировка на коньках. Вы можете использовать время катания, чтобы опробовать 30-минутную кардиотренировку на коньки. Для этого:

  • Старт катание на медленной скорости.Поддерживайте темп. Попробуйте выполнить базовую разминку в в быстром темпе около 10 минут. За это время вы можете попробовать 3 простых вариации для 10-секундных всплесков скорости.
  • Альтернативный конькобежный спорт с полным отдыхом. В идеале сделать паузу не менее 35 секунды после 25-секундной сессии быстрого катания. Повторите 25/35 в общей сложности не менее 20 раз во время кардиотренировки сеанс.
  • Пусть ваше тело принимает расслабляющее положение, катаясь на медленной скорости в течение за 10 минут до завершения дня.

Это простая кардио-тренировка не только укрепляет сердечные мышцы, но и также улучшить баланс и развить выносливость.

Пожалуйста, предложите несколько базовых упражнений, которые укрепляют ягодицы. Одно из самых эффективных упражнений вне конька, которое помогает разбудить ленивые мышцы ягодиц и в то же время их укрепить, — это ягодичный мост [источник]. Вы должны выполнять упражнение не менее 60 секунд перед каждой тренировкой или тренировкой, чтобы задействовать ягодицы и держать их в готовности к растяжке.Когда вы освоите простой ягодичный мостик, вы можете включить в тренировку более сложные варианты.

Отличные упражнения, которые могут улучшить ваши навыки катания на коньках
11 преимуществ катания на роликах, которые вы должны знать
Топ-5 преимуществ катания на роликах для здоровья

Упражнения для улучшения вашей техники

Знаете ли вы, что катание на коньках — одно из лучших упражнений? Фактически, это одно из немногих занятий, которое нацелено на все основные группы мышц одновременно, что делает его идеальным хобби для тех, кто хочет поддерживать форму.

Для тех, кто только начинает заниматься катанием на роликовых коньках, укрепление силы, выносливости и выносливости является ключевым моментом. К счастью, существует множество упражнений, которые со временем помогут улучшить вашу технику и навыки. Сегодня мы рассмотрим пять ключевых упражнений, которые каждый фигурист должен добавить в свой личный репертуар упражнений, так что читайте дальше, чтобы узнать больше!

Повсеместный выпад

Выпады — это упражнение, которое вам, вероятно, приходилось делать на уроках физкультуры в старшей школе.Какими бы простыми они ни казались, выпад — одно из самых важных упражнений для всех, кто любит кататься на коньках. Это упражнение воздействует практически на каждую мышцу нижней части тела, включая икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как выполнять выпад

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед левой ногой. Медленно опускайтесь так, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов. Сохраняйте это положение в течение пяти секунд, а затем быстро вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение другой ногой и закончите желаемое количество повторений.

Баланс — ключ к успеху

Как вы, наверное, уже догадались, катание на коньках любого вида потребует от вас действительно освежить эти навыки балансировки. Часто падения и травмы являются следствием потери равновесия при катании на коньках, что делает еще более важным выполнение упражнений на балансировку, таких как махи ногами и приседания на одной ноге, которые являются отличным способом как для сохранения равновесия, так и для тренировки кора.

Как выполнять мах ногой

Встаньте, расставив ноги, и слегка приподнимите одну ногу над землей. Поднимите ногу и удерживайте равновесие стопой, на которой вы стоите. Чередуйте это с другой ногой, сделав серию повторений. Не забывайте держать позвоночник прямо, а бедра смотреть вперед!

Смертельная тяга

Становая тяга

— фантастическое упражнение, которое поначалу может показаться пугающим, но на самом деле его невероятно легко выполнять, и оно дает массу преимуществ для вашего общего здоровья, силы и выносливости.

Традиционная становая тяга дает вам «заднюю цепь», также известную как мышцы, которые поднимают заднюю часть ваших ног и тела. Это потрясающая тренировка, которая помогает в развитии силы и мощи всего тела. Это может быть действительно полезно для тех, кто катается на коньках, поскольку становая тяга помогает развить одностороннюю силу для более мощного конькового шага.

Как выполнять становую тягу

Встаньте с задействованными ягодицами и корпусом, следя за тем, чтобы вы принимали правильную форму. Держите ноги на ширине плеч, держите их на уровне бедер.Наклонитесь вперед и слегка согните колени, возьмитесь за перекладину и поднимите.

Велосипедные приседания

Попрощайтесь с ужасным кранчем и поприветствуйте гораздо более дружелюбный велосипедный присед. Эта форма приседаний идеально подходит для фигуристов, поскольку вращение в упражнении активирует косые мышцы живота, а педалирование ног стимулирует бедра. Это также отличное упражнение для развития силы корпуса и одновременно для улучшения баланса и длины — все, что поможет улучшить ваши навыки катания на коньках в десять раз!

Как выполнять приседание на велосипеде

Лягте на коврик для упражнений и заведите руки за голову, слегка обхватив ее пальцами и ладонями.Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Согнув колени, поднимите ступни и вытяните ноги. Помните, чтобы не выпрямлять ноги. Поднесите правое колено к груди и коснитесь его левым локтем. Повторите то же самое с другой ногой и локтем. Выполните количество повторений, необходимое для тренировки.

Ягодичный мостик

Возможно, вы не в курсе, но многие фигуристы на самом деле недостаточно используют свои ягодичные мышцы из-за того, что основное внимание уделяется силе корпуса и ног. На самом деле развитие этих ягодиц с помощью ягодичных мостов — отличный способ снизить вероятность чрезмерной компенсации других мышц.Ягодичные мосты помогают активировать ваши большие, малые и средние ягодичные мышцы, позволяя вашему катанию на коньках шаг и толчок стать намного более мощным.

Как выполнять ягодичный мостик

Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на землю. Закрепите руки по бокам тела, ладонями вниз. Медленно поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сожмите эти ягодичные мышцы и обязательно используйте свои основные силы для поддержки спины.Удерживайте мост на пару секунд, затем расслабьтесь и повторите.


Итак, у вас есть пять основных упражнений, которые почти мгновенно помогут вам усовершенствовать технику катания. Мы надеемся, что эти советы по упражнениям пригодятся вам, когда вы станете лучше фигуристом!

тренировок для всех фигуристов — Devaskation.com

Написано Карли Квик 22 сентября 2020 г.

[идентификатор опроса = 39]

Кто бы не хотел кататься на коньках? Мы понятия не имеем! Возможно, вы ищете способ развлечься, или вы скейтер, которому нужны другие способы оставаться в форме.Вы попали в нужное место, в этой статье есть все! Профессиональные фигуристы согласны с тем, что независимо от вашего возраста, телосложения или даже типа катания, важно поддерживать регулярные тренировки как в сезон, так и в межсезонье. Режим фитнеса, соответствующий вашим личным потребностям, идеально подходит для поддержания вашей силы, здоровья и выносливости для всех типов фигуристов.

«Чем ты сильнее, тем меньше у тебя шансов сломаться!» — Rocky Whore’r, Derby Skating BadA $$

В идеале эта программа должна включать: разминку перед катанием, растяжку после катания и поддержание режима физической подготовки, когда вы не занимаетесь фигурным катанием.Выполнение этих шагов позволит любому фигуристу достичь максимальных результатов и в целом вести здоровый образ жизни.

Эта статья предназначена для всех, кто катался на коньках, занимается коньками или хочет кататься на коньках. Независимо от того, где вы вписываетесь в это, здесь есть что-то для вас! Вы можете начать с того, какое снаряжение вам понадобится, а если оно у вас уже есть, сразу перейти к тому, почему вы действительно хотите кататься на коньках, как разминаться и выполнять множество упражнений как на коньках, так и вне их.

Так что начните разминку здесь с полезной информации о том, с чего начать, как получить и оставаться в форме, и, самое главное, как оставаться в безопасности, чтобы вы могли кататься столько, сколько мы знаем, что вы хотите.

Знай свой тип

Во-первых, решите, хотите ли вы использовать роликовые коньки (роликовые коньки) или традиционные роликовые коньки (квадроциклы). Вы знаете такие — у них 4 колеса в квадрате… Эти коньки идеальны для новичков из-за большей площади основания, что делает их более устойчивыми и на них легче балансировать. Роликовые коньки имеют колеса, расположенные по прямой линии, с тормозом, иногда прикрепленным к задней пятке. Их обычно используют более продвинутые фигуристы, но можно попробовать и то, и другое!

Ботинки для коньков

Убедитесь, что ваши ботинки плотно прилегают к носку и пятке.Мы видим, что люди все время покупают коньки «немного больше, чем им нужно», предположительно, чтобы сэкономить несколько долларов на покупке новой пары коньков в будущем (это нормально для детей! Мы объясним позже …) . Это может привести к плохой форме у нас, больших, чем люди-миньоны, что неизбежно приведет к травмам и волдырям. Если ваша ступня поскользнулась в обуви, она слишком большая. Когда вы собираетесь остановиться на носках квадрокоптера, если ботинок слишком велик, ваши пальцы ноги будут выталкиваться вперед и врезаться в носок ботинка.Это может привести к потере ногтей на ногах, и да, это так плохо, как это звучит. Носить толстые носки или более одной пары тоже не получится. Если вы взрослый, вы перестали расти (извините?), И покупать на размер больше не нужно. Вы не стали бы покупать слишком большие патроны или модные каблуки, поэтому не делайте этого со своими коньками. Детские коньки — это совсем другая история. Подробнее об этом здесь.

Колеса

Конечно, вы всегда можете связаться с нами, если у вас есть ЛЮБЫЕ вопросы о коньках, колесах или смысле жизни (хотя никаких обещаний относительно смысла жизни ответов, мы саркастическая группа).Как правило, на колесах для катания на коньках более высокие и тонкие колеса предназначены для быстрой езды без той устойчивости, которую может обеспечить более широкое колесо. Обычно новички в катании преуспевают в катании на четверных коньках и широких колесах, потому что они чувствуют себя комфортно при обучении с максимальной стабильностью. Катайся достаточно, и тебе захочется ехать быстро! Когда это произойдет, не нужно менять настройки. Заменить детали очень просто, и у нас есть видео, чтобы доказать это!

Защитное снаряжение

Никогда не забывайте вкладывать средства в защитное снаряжение, ГДЕ катаясь на коньках! Наколенники, налокотники, шлем, наручники, каппы — вкладывайте деньги во все, что предотвратит травму.Если вы ищете базовое защитное снаряжение, мы предлагаем защитные приспособления для запястий (когда мы падаем, мы должны положить ладони на тротуар) и шлем для защиты мозга… вы получите только один из них!

Немного времени

В первый раз ты не будешь выглядеть профессионалом. Перестань так жестко относиться к себе! Позвольте себе упасть и устать за три минуты. Мы обещаем, что станет легче. Прежде чем вы это узнаете, вам захочется трюков, гонок и круизов. Черт возьми … вы можете даже попробовать себя в местной команде Roller Derby или создать банду в скейт-парке.

Итак, что мы изучаем сегодня? Катание на коньках дает те же преимущества, что и бег трусцой — сжигание калорий, тонизирование мышц и аэробные упражнения. Разница в том, что многие люди катаются на коньках ради досуга и находят это очень веселым, особенно потому, что они могут наслаждаться этим с друзьями и семьей любого возраста. Начните с отличных товаров и пакетов для катания на коньках! Не стесняйтесь обращаться к нам, и мы ответим на все ваши вопросы.

Многие люди приравнивают физические упражнения к наказанию или пыткам — или просто с неудобствами в их расписании.Если вам не нравится режим упражнений, скорее всего, вы не будете его придерживаться. На самом деле, катание на коньках — отличный способ улучшить свой фитнес-режим и держать вас в восторге! Катание на роликах или роликах — это увлекательный и легкий способ получить отличные упражнения. Кому-то идея кататься на коньках может показаться пугающей, но выслушайте нас. Он идеально подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, легко воздействует на суставы и, что наиболее важно, это времяпрепровождение, которым вы можете наслаждаться с кем угодно и где угодно. И польза для здоровья невероятна!

Независимо от того, чувствуете ли вы себя более комфортно на квадроциклах или роликовых коньках, на катке или на прогулке по городу по тротуару, это что-то очень веселое и легкое, требующее небольшой практики.

Преимущества катания на коньках

Катание на коньках сжигает калории и повышает тонус мышц! Катание на роликах приносит те же преимущества для здоровья, что и бег трусцой, если вы можете в это поверить. Это отличная тренировка для всех. Он уменьшает жировые отложения, сжигает калории, укрепляет ноги, улучшает баланс и общее настроение (человек эндорфины!). Причина, по которой сердечно-сосудистые упражнения помогают людям быстро похудеть, заключается в том, что ваши ноги являются самыми большими мышцами во всем вашем теле. Это означает, что по мере того, как вы наращиваете мышцы ног (например, катаясь на коньках), вы увеличиваете свой метаболизм, что заставляет ваше тело быстро сжигать калории (даже в режиме покоя).

Катание на коньках с малой ударной нагрузкой

Те, кто бегает в качестве основного упражнения, подвержены риску травм коленей, лодыжек, суставов, мышц, ступней и т. Д. Многие люди не могут бегать из-за прошлой травмы или какой-либо проблемы со здоровьем. Нагрузка на суставы при катании на коньках на 50% меньше, чем у тех, кто бегает трусцой или бегает, но вы получаете такую ​​же пользу для сердечно-сосудистой системы за то же время. Катание на коньках — отличный вариант для людей с больными коленями, артритом, ногами и т. Д.

Тренировка всего тела!

Катание на коньках работает не только с ногами, но и с мышцами бедер (важно, чтобы они оставались сильными, особенно с возрастом), бедер и голеней.Катание на коньках также тонизирует и подтягивает мышцы кора. Это один из лучших способов сохранить живот в тонусе, с которым бывает сложно работать. Вы даже вылепите внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, которые для многих считаются «проблемными местами». Самое главное: «Сильный — это новый скинни». Будьте активны, и мы обещаем, что вы полюбите жизнь!

Разминка перед катанием на коньках или сердечно-сосудистыми упражнениями имеет много преимуществ. Для любого фигуриста основными преимуществами разминки являются увеличение силы, скорости и диапазона движений.Разминка направляет больше крови и кислорода к суставам и мышцам, делая их более гибкими и смазанными, что снижает вероятность разрыва мышц, растяжения связок и травм в целом.

Мышцы и суставы становятся более гибкими после разминки. Это предотвращает разрывы мышц и растяжение связок, а также оставляет ощущение гибкости и гибкости. Фигуристы, которые разминаются перед соревнованиями или катанием, снижают вероятность получения травмы из-за внезапного падения или быстрого движения по сравнению с теми, кто этого не делает.Если вы катаетесь в холодную погоду, например, фигурист на открытом воздухе или фигурист, еще важнее разогреть и без того замерзшие мышцы и конечности.

Неправильная разминка подвергает любого фигуриста риску растяжения или напряжения мышц, что может иметь долгосрочные последствия и удерживать вас от катка / трека на месяцы! Эксперты говорят, что любой спортсмен, который больше всего использует свои ноги, включая фигуристов, более подвержен травмам из-за отсутствия разминки, чем любые другие типы спортсменов. Вот почему предтренировки считаются важной мерой безопасности в роллер-дерби.Фигуристы постарше также более подвержены травмам из-за отсутствия разминки, чем молодые, поскольку мышцы обычно не такие гибкие.

Одно из популярных упражнений для фигуристов на роликах-дерби известно как разминка Pre-Hab или On-Skate. Выполнение каждого из следующих движений во время катания на коньках в течение 15-20 секунд перед тренировкой или соревнованием разогреет ваши ноги и корпус и подготовит их к потрясающему катанию на роллер-дерби! Упражнения, включенные в Pre-Hab / On-Skates, включают: приседания, приседания с касанием вправо, с касанием влево, выпады из стороны в сторону, удары ногами, игрушечные солдатики, слаломы как в прямом, так и в обратном направлении катания, бег на коньках, бег в пьяном виде. кроссоверы, ветряные мельницы, махи руками, движения подвижности шеи, круги туловища и многое другое.

Независимо от того, в каком катании вы участвуете, очень важно иметь режим разминки, тренировок в межсезонье и растяжки, чтобы предотвратить травмы и всегда выступать на высшем уровне!

Отличный способ сохранить свое новогоднее намерение похудеть и заниматься спортом, а также оставаться здоровым, счастливым, стройным и стройным в течение всего года — здесь!

Поскольку январь быстро приходит и уходит, мы оглядываемся на наше новогоднее решение (или, если вы были действительно амбициозны, может быть, больше, чем просто одно), и размышляем.

  • Мне нравится больше времени проводить с семьей и меньше ли я работаю?
  • Я бросил курить?
  • Вернусь ли я в школу, чтобы продолжить образование или карьеру?

Многие из нас решили начать Новый год с цели похудеть, заняться спортом или в целом стать более здоровыми и активными. Мы спрашиваем себя: «Я начал тренироваться? Соблюдаю ли я фитнес-режим? Я хорошо ем? » Мы все хотим в чем-то стать лучше, и фитнес стоит на первом месте среди наших клиентов.

Фактически, 66% американцев, которые принимают новогодние обещания, сосредотачивают свое внимание на поддержании формы или здоровья, включая упражнения и похудание. Почти 90% людей, которые решаются заниматься спортом, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье, не выполняют их. Это в основном потому, что у них нет плана фитнеса или диеты.

Нужно еще больше причин кататься на коньках? Ознакомьтесь с инфографикой, чтобы узнать все виды забавных фитнес-фактов о катании на коньках (согласно данным Комиссии по безопасности потребительских товаров), включая катание на роликах:

  • В 2 раза безопаснее, чем школьные игровые площадки
  • В 3 раза безопаснее футбола или бейсбола
  • В 4 раза безопаснее баскетбола
  • В 5 раз безопаснее, чем на велосипеде

Что ж, СЕКРЕТ выполнения вашего решения оставаться в форме и быть сильным с помощью упражнений и фитнеса — это то, что мы предлагаем вам в этой статье! И это УДОВОЛЬСТВИЕ, серьезно, мы обещаем, что это будет намного веселее, чем многие упражнения, которые вы можете попробовать вместе со своими новогодними обещаниями.Итак, теперь, когда вы уверены, что получите столько удовольствия, что не поверите, что это упражнение, ознакомьтесь с рекомендованными тренировками и упражнениями ниже, которые вы можете добавить к своему уйму времени катания на коньках !!

Катание на треке, когда вы не участвуете в соревнованиях или не занимаетесь обычным делом — конькобежным спортом, художественным катанием, катанием на роликах и т. Д., — полезно для вашего успеха в любом виде катания на коньках. Все уровни и типы фигуристов тренируются и тренируются. по-разному, из-за разного характера конькобежных видов спорта.Практика ведет к совершенству.

Типы тренировок для конькобежцев

Есть много различных движений, полезных для катания, которые можно выполнять как на треке, так и вне его. Некоторые из этих движений включают в себя полные приседания, полуприседания (удерживание бедер параллельно земле), крабовые прогулки и целенаправленные тренировочные круги.

Приседания

Приседания — отличное общее упражнение; катаясь на коньках, фигуристы активизируют мышцы кора и основные группы мышц, то есть квадрицепсы и ягодицы. Удержание приседаний в течение минуты или более развивает мышечную память и увеличивает силу и равновесие во всей ноге.

На цыпочках сквозь тюльпаны

Некоторые фигуристы выполняют упражнение, известное как «Сквозь тюльпаны на цыпочках». Это когда фигуристы ходят на носках на круг (или больше) и попеременно бегают трусцой на коньках. Для начала рекомендуется чередовать один круг за раз, и как только это станет очень легко, можно увеличить интенсивность тренировки, увеличив количество кругов вокруг трека перед переключением упражнений.

Катание в противоположном направлении

Некоторые профессиональные фигуристы делают разминку и разминку, катаясь в противоположном направлении, в котором они обычно едут.Это сделано для того, чтобы они могли выровнять мышечную ткань и устранить склонность к левому или правому повороту — это НАСТОЯЩИЕ вещи !!

Роллер-дерби, в частности, должны соблюдать режим разминки перед соревнованиями и растяжки после катания. Из-за интенсивности катания на роллер-дерби рекомендуется, чтобы разминка перед тренировкой и соревнованиями имела решающее значение.

Роликовые дерби растяжки

Для поддержания выносливости сердечно-сосудистой системы, необходимой для противостояния интенсивному катанию на роллер-дерби, тренировкам и соревнованиям, рекомендуется иметь определенные режимы упражнений и фитнеса.Roller Derby может абсолютно помочь вам вести более здоровый образ жизни. Тем не менее, это хорошая идея, чтобы иметь «базу» физической формы до начала занятий спортом, чтобы поддерживать энергию.

Рекомендации по упражнениям на роллер-дерби могут варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения, размера и / или других факторов здоровья. Общая рекомендация — обязательно включать аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжку. Все это сыграет огромную роль в вашем успехе на роллер-дерби. Чем больше вы отдадите Дерби, тем больше получите.

Также важно не забывать делать перерыв во время тренировки. Большинство экспертов Roller Derby согласны с тем, что очень важно брать выходной между тренировками для восстановления мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, возможно, вы захотите отдохнуть больше времени. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом относительно любых травм, заболеваний или проблем, прежде чем начинать какой-либо режим физической подготовки или по мере необходимости.

Сердечно-сосудистая выносливость

Roller Derby требует умения кататься на коньках в течение длительного времени.Чтобы набрать скорость и выдержать сеанс роллер-дерби, сердечно-сосудистые или аэробные упражнения важны для вашего режима упражнений. Выполнение аэробных упражнений 3-5 дней в неделю в течение 20-60 минут — это базовый уровень выносливости сердечно-сосудистой системы, достаточный для уровня физической подготовки катания на роллер-дерби. Чтобы поднять его на ступеньку выше и быстрее увидеть результаты, энтузиасты роллер-дерби предлагают делать интервалы аэробных упражнений высокой интенсивности. Популярным методом является выполнение аэробных упражнений с высокой скоростью или темпом (например, спринт вместо медленного бега трусцой) с интервалами от 20 секунд до 2 минут с последующим восстановлением (отдыхом) от 10 секунд до 3 минут.

Силовые тренировки

Есть много упражнений для увеличения силы, которые можно выполнять дома, в спортзале и даже на коньках! В частности, вольные упражнения для ног и пресса можно выполнять с коньками, которые добавляют дополнительный вес, что усложняет задачу и улучшает результаты.

Такие упражнения, как приседания, выпады, жимы ногами, жимы с носков и подъемы на носки, являются обычными силовыми упражнениями, идеально подходящими для улучшения общей производительности и силы во время катания на роликовых дерби.Важно исследовать форму и технику силовых упражнений, так как выполнение их в неправильной форме не только потенциально опасно, но и не даст желаемых результатов.

Для общей устойчивости и силы на беговой дорожке рекомендуется выполнение упражнений на мышцы кора или пресса. При выполнении силовых упражнений на корпус или пресс, важно не забыть сбалансировать работу над прессом с упражнениями для спины. (Это ОЧЕНЬ важно !! Общий баланс тела !!)

Роллер-дерби также считают важным не игнорировать силовые упражнения для верхней части тела.Сохранение сильной верхней части тела способствует общему балансу и делает тренировку всего тела более полной.

Растяжка

Растяжка важна до и после тренировки, чтобы избежать мышечных спазмов. Фигуристы роллер-дерби рекомендуют по возможности делать растяжку каждый день. Сделай это!!

Как только вы будете готовы выйти на трек, обратите внимание на DevaSkation.com как на своего надежного поставщика коньков для дерби!

силовых тренировочных движений для более сильного катания на коньках

Если вы в последнее время бывали на улице где-нибудь далеко от плоской поверхности, то вы видели, как на роликах катаются больше, чем несколько человек.Катание на коньках, являющееся одним из основных продуктов эпохи диско 70-х, переживает мега-возвращение. Когда вы думаете об этом, это не должно быть сюрпризом; Катание на роликах — это не только потрясающая тренировка, но и невероятно увлекательная , относительно дешевая и отличный способ получить ежедневную дозу природы (если, конечно, вы не катаетесь на роллер-дерби!).

При катании на коньках не нужно много времени, чтобы понять, что они обладают огромной силой, стабильностью и преимуществами для кардио — это тренировка . Таким образом, вы станете кататься сильнее, оттачивая силу кора и удерживая равновесие от коньков.Имея это в виду, мы попросили экспертов дать им лучшие силовые упражнения для улучшения наших результатов в движении.

1. Боковые выпады

Катание на роликах предъявляет высокие требования к приводящим мышцам (внутренним мышцам бедра), поэтому эксперт по силовой и физической подготовке доктор Кейт Скраггс (который работал с олимпийскими лыжниками) предлагает работать над этой целевой зоной с помощью таких упражнений, как боковые выпады. .

«Вы также получаете бонус от тренировки ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора», — говорит он.

Начните с выполнения упражнения с собственным весом от трех до пяти подходов по 8–12 повторений на каждую сторону. Сконцентрируйтесь на диапазоне движений — старайтесь как можно меньше — а не на скорости. Когда вы научитесь выполнять их как упражнения с собственным весом с хорошей техникой, начните добавлять сопротивление, удерживая гирю, гантели или надев жилет с утяжелителями.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая левую ногу в устойчивом положении, поднимите правую ногу и сделайте шаг вправо, прежде чем согнуть правое колено.Вы должны сесть обратно в правую ногу, вес тела направлен к пятке, а спина прямая.
  3. Левая нога должна быть прямой, а правое колено согнутым — вы должны почувствовать внутреннюю растяжку левой ноги.
  4. Поднимите тело и правую ногу назад, чтобы встретиться с левой.
  5. Повторите с другой стороны.

Что бы вы ни делали, «не кладите руки на колени, чтобы снова встать! Позвольте вашему ядру делать свое дело, — говорит д-р Скраггс.

2. Приседания со сплит-секцией

Поскольку вы уделяете много времени одной ноге во время катания, сосредоточение внимания на односторонних движениях или движениях одной ноги может принести огромную пользу.Д-р Омар Ахмад, силовой тренер профессиональных футболистов, рекомендует добавить в свой распорядок сплит-приседания.

«Они действительно помогут развить силу и равновесие, снизив при этом риск травм», — говорит он.

Как их выполнять:

  1. Начните в положении стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед, оторвав пятку от земли, как будто вы делаете выпад. K
  3. Держа верхнюю часть тела прямо и глаза вперед, медленно опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.
  4. Попробуйте три подхода по восемь приседаний на каждую ногу, добавляя вес, когда становится слишком легко.
  5. Вы также можете поиграть с таймингом. Например, опустите на три секунды, задержитесь на секунду, затем резко поднимитесь, используя ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя.

3. Упражнения на бедра с перевязкой

И Скрагг, и чемпион Франции по фристайлу и бронзовый призер Европы Аликс Буке рекомендуют использовать в тренировках эспандеры для улучшения силы и гибкости.Отличный выбор упражнений с лентой для фигуристов — это открывающие бедра.

«Мне нравятся эспандеры для упражнений на бедра», — говорит Скраггс. «Вы ограничены только своим творчеством, и это отличный способ развлечься, воздействуя на очень важные области вашего тела».

Как их использовать:

  1. Начните с повязки на колени с небольшим сгибом ног.
  2. Удерживая одну ногу в вертикальном положении, постучите пальцем ноги перед собой (в 12 часов) — достаточно далеко, чтобы повязка оказывала вам некоторое сопротивление.
  3. Затем вытолкните носок в сторону (на 3 часа), снова убедившись, что браслет оказывает некоторое сопротивление.
  4. Наконец, нажмите позади себя (6 часов). По одной минуте по кругу «часы» на каждой ноге.
Аликс — фигуристка-вольная фигуристка, которая ругается, делая упражнения на укрепление и кондиционирование, чтобы поддержать свое катание.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге — еще одно одностороннее движение, которое нацелено на ягодицы, бедра и ноги, а также заставляет вас активировать кора.

«Это отличный способ укрепить связь между верхней и нижней половинами тела», — говорит д-р Ахмад.

Как их выполнять:

  1. Начните с положения лежа на спине, руки по бокам и пальцы вытянуты.
  2. Согните ноги в коленях и поднимите обе ступни так, чтобы пятки касались пальцев.
  3. По очереди, выпрямляйте ногу и толкайте ступню, поставленную на землю, чтобы поднять бедра к небу.

Попробуйте три подхода по восемь повторений, начиная с веса вашего тела.Если это слишком просто, увеличьте вес, положив гантель на бедра. Если вы хотите дополнительно поработать на равновесие, вы также можете выполнять это упражнение, не снимая коньков.

5. Балансировочные весы

Балансировка — это ключевая часть катания на роликах, поэтому Букет так долго тренирует свой стержень.

«Мне нравится тренироваться с балансиром, чтобы работать над своей стабильностью», — говорит она. «Это отличный способ стать сильнее».

Балансировочная доска — это, по сути, дека для скейтборда, расположенная над трубой, подобная ролику из пенопласта.Воблборды тоже работают, и вы, вероятно, найдете такую ​​в спортзале.

Если у вас дома нет балансировочной доски, вы найдете ее в спортзале.

Как использовать:

  1. Если вы новичок в балансировке досок, начните с попытки встать, слегка согнув колени, в течение трех подходов по 20 секунд.
  2. Когда вы освоите это без падений, переходите к трем подходам по восемь приседаний.
  3. Если это станет слишком легко, попробуйте три подхода по восемь приседаний на одной ноге или становую тягу на одной ноге.Вы также можете выполнять отжимания и приседания на балансировочной доске как отличную тренировку для мышц кора всего тела.

6. Прогулки для пресса на коньках

Букет, который катается на коньках уже 15 лет, считает, что лучший способ улучшить свое катание в целом — это просто кататься, кататься, кататься на коньках. Вот почему она рекомендует также делать некоторые из ваших основных упражнений на коньках.

«Одно из моих любимых упражнений — это прогулки на коньках», — говорит она.

Нацеливаясь на мышцы живота, которые помогают стабилизировать вас во время катания, упражнения для пресса прорабатывают все ваше ядро ​​(прямую мышцу живота, боковые косые и поперечные мышцы живота) и помогают укрепить позвоночник.

Как их выполнять:

  1. Надев коньки, опуститесь в положение планки — опираясь на предплечья или ладони.
  2. Медленно подтягивайте одно колено к груди, балансируя на носках конька и катая переднее колесо вверх и вниз при каждом повторении.
  3. Это сложные упражнения, поэтому начните с максимально возможного количества повторений за 15 секунд, сделайте паузу на минуту и ​​повторите еще два раза.
  4. Прогулки продолжительностью до одной минуты.

Д-р Ахмад предлагает по-настоящему получить максимум удовольствия от катания: вы должны работать над силой и кондиционированием не реже двух раз в неделю, а в перерывах между этим делать общие кардиотренировки.И, конечно же, много катания на коньках. Ниже приведен пример еженедельной тренировки.

Ищете другие укрепляющие идеи для улучшения вашей деятельности? Отправляйтесь в тренировочный клуб сильных женщин, где у нас есть сотни идей для наращивания силы, которые можно добавить в ваши схемы.

Изображения: Getty / Alix Bouquet

Десять лучших упражнений для спортсменов роллер-дерби |

Стратегия. Team Dynamic. Сердце. Моральная устойчивость.

Это некоторые из нематериальных активов, которые могут помочь вашей команде отличаться от соперников в день боя.Но как личность, что вы можете сделать, чтобы максимально поддержать свою команду?

Чтобы добиться успеха на треке в команде, каждый спортсмен должен внести свой вклад, чтобы прибыть в игровой день без серьезных травм, хорошо восстановившимся после последней тренировки и с достаточной силой, выносливостью, мощью и координацией, чтобы превзойти ее. противники.

Благодаря нашему хорошему другу Интернету, существует по существу бесконечное количество вариантов тренировок, растяжек, упражнений и программ, которым вы, , могли бы следовать в надежде улучшить свои навыки и результаты на коньках; однако очень немногие из них действительно имеют отношение к нашему уникальному виду спорта.

Я изучил режимы тренировок для катания на горных лыжах, хоккея, конькобежного спорта и футбола и проконсультировался с сертифицированными инструкторами по йоге, мануальными терапевтами, физиотерапевтами и массажистами, чтобы объединить весь шум в то, что, по моему мнению, является окончательной десяткой упражнений для спортсменов-роллер-дерби. Это десять движений, которые, если бы вы больше ничего не делали для тренировок вне скейтбординга, дали бы вам полностью прочную основу стабильности, силы и гибкости, чтобы вы были здоровы и готовы к каждому бою.

Даже если у вас нет кучи времени для кросс-тренинга или доступа к весам и оборудованию, выполнение этих простых, но эффективных движений может помочь вам стать непобедимым.

Эй, ты слышал? Этот список из первой десятки появится в готовящейся к выходу книге Эма Даша, также известной как Марго Этвелл, «Derby Life: A Crash Course in the Incredible Sport of Roller Derby». Очень рекомендую как новичкам, так и ветеранам!

Вот!

# 10 — Растяжка выпада

Это движение и его варианты растягивают вашу поясничную мышцу (произносится «так как») и другие сгибатели бедра — те напряженные мышцы, которые прижимают ваше колено к груди и которые мы тратим всю свою жизнь на сокращение, много сидя, и проводя часы каждую неделю в стойке дерби.

Зачем вам это нужно: Каждый современный человек, который большую часть рабочего дня сидит в сидячем положении, нуждается в этих растяжках. Как спортсмены, мы не можем позволить, чтобы эта стесненность в бедрах сохранялась, поскольку она начнет оказывать влияние на другие скелетно-мышечные структуры, в частности на поясницу.

Когда это делать: После каждой тренировки или тренировки; несколько раз в день, если вы работаете за столом.

# 9 — Растяжка подколенного сухожилия / TFL

Мне нравится называть TFL мускулом Starbucks, потому что это звучит как напиток, который вы можете заказать там: «Высокий Tensa Fascia Latté, пожалуйста.На самом деле, это Tensor Fasciae Latae , и это мышца, соединенная с вашим поясом и бедром на внешней стороне верхней части бедра. Он помогает стабилизировать таз и вращать ногу наружу — движение, которое мы используем при каждом шаге катания на коньках.

Зачем вам это нужно: Когда TFL становится тугим, он любит держать это в секрете — вы не понимаете, что у вас какая-то серьезная дисфункция, пока кто-то не придет к вам с помощью массажа, и внезапно вы поймете, что у вас проблема ! Подколенные сухожилия, о которых вы, наверное, слышали, — это большие мясистые мышцы на задней поверхности бедер, отвечающие за то, что пятка приближается к ягодицам.Подколенные сухожилия у большинства населения очень тугие. Плотность в хамми может способствовать боли в пояснице, которую испытывают многие фигуристы, выполняя упражнения на линию темпа или на выносливость.

Когда это делать: Это действительно отличная расслабляющая растяжка после любой тренировки или тренировки. Лучше всего делать это, когда ваши мышцы уже теплые.

# 8 — Балансировка одной ноги

Это движение — святой Грааль фигуриста, объединяющее укрепление стопы и лодыжки с проприоцепцией (осознание своего тела в пространстве, например, способность подниматься по лестнице, не глядя вниз на каждую ступеньку).У меня нет слов, чтобы передать вам, как легко вы собираетесь представить , думая, что это , и как сложно это сделать в реальной жизни, если закрыть глаза!

Зачем вам это нужно: Это упражнение укрепит все маленькие стабилизирующие мышцы голени и улучшит ваше равновесие.

Когда это делать: несколько раз в неделю, в любое время и в любом месте, где снимать обувь не было бы неприемлемым в социальном плане. (Если вы хотите больше идей по обучению стабильности и проприоцепции, посмотрите также мое видео о Stability Pre-Hab.)

# 7 — Становая тяга

Не пугайтесь веса. Да, становая тяга — олимпийская и бодибилдинговая, так что это может показаться пугающим. И да, есть неправильные способы сделать это, что может привести к травмам, которые страшны . Но есть способы извлечь выгоду из модификаций традиционной становой тяги, а также практиковать ее вообще без какого-либо оборудования.

Зачем это нужно: традиционная становая тяга прорабатывает всю «заднюю цепь» — все мышцы, идущие вверх по задней стороне ног и тела, включая корпус.Он отлично подходит для развития силы и мощи всего тела.

Когда это делать: два раза в неделю, при хорошей разминке, во время силовых тренировок. Если вы поднимаете тяжести, не делайте этого непосредственно до или после тренировки, для достижения наилучших результатов.

Варианты:

  • Румынская становая тяга — начинайте сверху, держите ноги прямыми при повороте петель, опускайте штангу только ниже колен, используйте меньший вес по сравнению с вашей традиционной тягой.
  • Становая тяга на одной ноге — без веса для тренировки равновесия и привыкания к движению или использование гири или гантели в руке, противоположной опорной ноге.Пусть ваша «свободная» нога свисает позади вас, когда вы поворачиваетесь на петлях.
  • Без веса — Также называется «доброе утро» — в основном румынская становая тяга без веса.

# 6 — Приседания на велосипеде

Бей, хрустит! Это упражнение гораздо более функционально и актуально как для жизни, так и для дерби, потому что оно укрепляет переднюю часть вашего туловища и и в то же время способствует равновесию и длине.

Зачем вам это: для более тяжелых ударов, лучшего баланса и поддержки вашего кора при других более интенсивных упражнениях для всего тела.

Когда это делать: до или после тренировки или в дополнение к любой тренировке. Попробуйте делать 30 медленных повторений с чередованием сторон (по 15 с каждой стороны) 3-5 раз в неделю. Вы определенно можете делать больше, если хотите — риск перетренированности кора очень невелик — просто попробуйте сбалансировать это чем-нибудь, чтобы проработать поясницу.

# 5 — Выпад

Вот еще один драгоценный камень, который поражает сразу несколько мышц одним восхитительно зажигательным движением.

Зачем это нужно: Два слова. Стабильность колена. Плюс множество других полезных вещей, таких как сила стопы и лодыжки, развитие силы и укрепление ягодиц. Есть дюжина вариаций, которые вы можете сделать для основного выпада — не стесняйтесь менять что-то и делать выпады в разных направлениях (вперед, назад, в сторону, на 45 градусов и т. Д.). Я выбрал вариант выпада с наклоном вперед, чтобы поделиться с вами ниже.

Когда это делать: Выпады с ходьбой — отличная разминка перед любой тренировкой или тренировкой.Вы можете выполнять упражнения с выпадами без веса несколько дней в неделю без каких-либо негативных последствий, по 10-30 повторений на каждую сторону. Выпады с утяжелением или более плиометрические типы, такие как прыжки с выпадом (также известные как прыжки с ножницами, выпады с переключением), лучше всего сохранять для групповой тренировки после тренировки или для отдельного дня силовой или плио-тренировки.

# 4 — Доска

Вы же не думали, что не будете заниматься доской, не так ли?

Зачем это нужно: сила, стабильность и выносливость всего тела, особенно для кора, но также задействование квадрицепсов, ягодиц, спины и плеч.Капов! Боковые планки также воздействуют на ваши косые и отводящие / приводящие мышцы и могут помочь выявить и исправить поперечный дисбаланс силы.

Когда это делать: в любое время! Вы можете выполнять планку без разминки или прибавить 30-90 секунд планки к концу любой тренировки. Всегда бросайте вызов самому себе, чтобы выполнить самый сложный вариант, с которым вы можете справиться.

# 3 — Отжимания

Величайшее в мире упражнение для всего тела? Я буду голосовать за это.Отжимания отнимают всю необходимую силу, тренируемую с планки, и добавляют динамический элемент укрепления верхней части тела, который будет поддерживать ваш сердечный ритм, пока вы становитесь сильнее. Многие женщины обнаруживают, что их верхняя часть тела недостаточно развита, чтобы делать много (или какие-либо) отжимания в хорошей форме. Продолжайте практиковать планку из положения отжиманий и используйте модификации отжиманий, чтобы наращивать грудь, плечи и руки и переходить к полноценным отжиманиям.

Зачем: для надежной фиксации при блокировке! За сильные удары и устойчивость, чтобы им противостоять! За выносливость пробивайтесь сквозь непробиваемую стену блокировщиков! Что не любить?

Когда это делать: 3-5 дней в неделю.Мне нравится делать несколько отжиманий утром первым делом, но вы можете делать их до или после тренировки, во время силовой тренировки или как часть интервальной тренировки высокой интенсивности!

# 2 — Приседания

Вы когда-нибудь слышали, чтобы вам говорили опускаться ниже? Если ты сказал «нет», я тебе не верю. Приседания необходимы для выполнения стойки дерби, а механизм подъема из нижнего положения приседа — это то, что обеспечивает ускорение и взрывную силу во всех наших движениях на коньках.

Зачем это нужно: для укрепления ног и корпуса. Приседания в первую очередь прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но также задействуют мышцы ступней и икр, а также корпус. Укрепление всех этих групп мышц сделает вас более сильным, стабильным и НИЗКИМ фигуристом.

Когда делать: после прогрева. Приседания с собственным весом можно выполнять с большим количеством повторений (20+, несколько подходов) несколько раз в неделю. Плиометрические версии (приседания) должны быть меньшего объема, 2-3 раза в неделю.Стандартные приседания в пауэрлифтинге со штангой можно выполнять 2 раза в неделю с большим весом и небольшим объемом. Не забудьте попробовать приседания на одной ноге — отличный способ увеличить силу без дополнительного оборудования.

И напоследок… упражнение номер один для спортсменов-роллер-дерби — это…

# 1 — Ягодичный мостик!

Вот малоизвестный факт: большинство фигуристов недоиспользуют ягодичные мышцы. Это касается и фигурного катания, и повседневной жизни.Мы думаем о себе и о наших здоровых фигуристах как о действительно сильных мышцах ягодиц, но при тестировании по отдельности часто становится ясно, что мышцы спины не работают, когда должны. Это вызывает множество дисфункций, так как другие группы мышц вынуждены чрезмерно компенсировать это (это также является огромным фактором боли в пояснице во время длительных тренировок на коньках).

Зачем это нужно: ягодичных мостиков поможет вам как «разбудить» ленивые мышцы (в первую очередь, большую, малую и среднюю), так и укрепить их.Укрепление ягодиц сделает ваш шаг и толчок намного более мощным и поддерживает практически любое движение, которое вы когда-либо захотите совершать на коньках (или в повседневной жизни, если на то пошло …). Можете ли вы сказать, что я очень рад тому, что все станут сильнее ?!

Когда это делать: тратите 60 секунд перед каждой тренировкой и перед любой тренировкой, чтобы задействовать ягодицы и подготовить их к своей работе! Как и в случае с растяжкой сгибателей бедра, описанной выше, вы можете использовать ягодичные мосты в любое время, когда вам покажется настроение, для того, чтобы согнуть ягодицы.Продолжайте вносить изменения, пока не научитесь выполнять самые сложные из них на одной ноге.

~~~~

Трудно сократить «Все из вещей» до десяти движений, и я уверен, что вы обнаружите, что у вас есть любимое упражнение, которое должно быть здесь! Эти упражнения лишь поверхностно касаются некоторых наших навыков дерби более высокого уровня, таких как ловкость и выносливость. Тем не менее, они будут поддерживать здоровую и сбалансированную физическую форму.Они помогут вам уменьшить травмы и хроническую боль и заложить основы взрывного атлетизма, которым вы восхищаетесь в своих любимых фигуристах-знаменитостях.

(Подсказка: вы можете найти довольно много вариантов этих движений в серии тренировок Roller Derby Athletics ‘BasicsBuilder, которая совершенно бесплатна).

Итак, какие упражнения я пропустил? Какие из них для вас новы, а какие вы уже делаете религиозно? Дайте мне знать, что вы думаете об этой десятке лучших фитнес-приемов роллер-дерби, в комментариях ниже!

xo, Добывающее землетрясение

PS: получите более сотни таких обучающих видео с упражнениями у себя на ладони с помощью фитнес-приложения Roller Derby Athletics и абонемента на тренировки.А еще лучше, мы скажем вам, когда и сколько каждого из них нужно сделать, чтобы помочь вам достичь своих целей 🙂

Краткое руководство по соединению роликовых коньков с фитнесом и здоровьем

Конькобежный спорт сегодня сам по себе известный экстремальный вид спорта! Он требует от пользователя хорошего уровня силы, стабильности и выносливости или увеличивает его. Чем больше вы будете их готовить, изучать и практиковать, тем лучше ваши навыки принесут вам пользу.

Знаете ли вы! В процессе обучения, чтобы стать профессиональным фигуристом, вы даже можете получить пользу от тренировки?

Многие фигуристы сомневаются;

Катание на роликах — это упражнение?

Роликовые коньки — хорошее упражнение? Или

Роликовые коньки — хорошая тренировка? Или

Катание на роликах — хорошее упражнение?

Вы можете найти разъяснения по всем этим вопросам в этом посте!

Да, вы можете сосредоточиться на совершенствовании своих сложных навыков, чтобы кататься на коньках как профессионал.В это время вы фактически тренируете свое тело, чтобы оставаться в форме и здоровым.

Основными областями нашего тела, наиболее подверженными влиянию фитнеса на роликовых коньках или роликовых коньках, являются ноги и бедра. Чтобы добиться большей стабильности в своем теле, вам необходимо развить крепкое ядро ​​и мышечную силу.

Если вы регулярно любите кататься на коньках по несколько часов каждую неделю, вы скоро увидите мышечный тонус, который обычно бывает во время тренировок в тренажерных залах.

Теперь вы можете подумать о том, как хорошо получать преимущества двоих, проводя ежедневно несколько часов на роликовых коньках.Тем не менее, это не значит, что вы ставите колеса под ногу на несколько часов дома. Вам необходимо выполнять некоторые специальные физические упражнения, чтобы достичь требуемых упражнений в катании на четверных или роликовых коньках.

Итак, катаясь на роликах на тренировке, вы должны знать, что тренировка должна включать в себя необходимые физические нагрузки. Это может помочь вам тренировать каждую мышцу вашего корпуса, ног и бедер. Обычно мы добиваемся этого, выполняя планки, приседания, выпады, приседания и скручивания.

Новички должны начинать медленно и постепенно увеличивать тренировки или продолжительность тренировки, чтобы раздвинуть свои границы.Многим из вас может быть интересно заниматься йогой ежедневно, чтобы повысить свою физическую и умственную выносливость.

Ссылки:

— 9 советов по катанию на роликах для начинающих

— Как начать заниматься катанием на роликах?

— Растяжка

— Аэробика

— Силовые тренировки

— Какие упражнения рекомендуются для катания на роликах?

— Разминка на коньках

— Коньки назад

— На цыпочках

— Приседания

— Подходят ли роликовые коньки для упражнений?

— Итог

9 советов по упражнениям на роликовых коньках для начинающих

Вы можете найти много доказанных преимуществ тренировок на роликовых коньках, но вы можете добиться этого, если нужно выполнять их хорошо.Вот несколько советов по безопасному катанию на роликовых коньках на квадроциклах или роликовых коньках для фитнеса и получение всех преимуществ от упражнений во время действия;

1) Перед началом тренировки лучше всего сделать некоторую разминку, чтобы расслабить мышцы. Точно так же не начинайте сеанс катания слишком агрессивно, чтобы избежать риска травмы или причинения вреда. Начните медленно или на ограниченный период, если вы новичок, и работайте над собой, чтобы увеличить свои возможности хорошо выступать на коньках.

2) Постарайтесь сохранить правильную осанку, необходимую для улучшения навыков катания на коньках. Ваше тело должно находиться в более низком положении, чтобы лучше задействовать мышцы ног и кора вашего тела. На самом деле это положение, которое мы обычно формируем, выполняя приседания во время тренировок. Вы можете время от времени махать руками, чтобы выполнить правильное упражнение для верхней части тела. После этого вы можете кататься на коньках, чтобы сжечь больше калорий.

3) Вы должны попытаться научиться и без колебаний выполнять некоторые сложные действия на своих коньках, кроме скольжения по улицам.Это поможет вам задействовать больше мышц и сжечь больше калорий во время тренировки на роликовых коньках. Лучшие творческие приемы фитнеса — это интервальные тренировки, зигзагообразные движения и скоростные тренировки.

4) Как только вы наберетесь достаточного опыта в тренировках на коньках, вы должны попытаться прибавить вес к тренировкам. Это потребует от вас большей мышечной активности и физической силы. Это необходимо для поддержания отличного баланса тела для повышения уровня сложности. Вы можете добиться этого, нося рюкзак, надев утяжелители на лодыжки или надев грузовой пояс во время катания на роликовых коньках.

5) Вы можете повысить интерес или получить удовольствие от тренировок. Вы можете сделать это, выполняя то же самое с другими фигуристами или друзьями в группах, если это возможно. Но в это время нужно правильно ухаживать! Есть шансы произвести впечатление на других или выполнить задачу, и вы можете сильно напрячься по сравнению с вашим образом жизни или физическими ограничениями. В этом состоянии у вас могут быть усталые сухожилия.

6) Лучше всего съесть легкую пищу перед катанием на коньках на тренировке, но это не означает, что вы должны быть натощак.Это потому, что ваш живот может сжаться во время катания на роликах. Так что, если вы делаете это раньше, ничего не ели, вас может тошнить. Вам также необходимо пить достаточно воды между занятиями, чтобы избежать судорог или обезвоживания.

7) Окружающая среда и поверхность, на которой вы катаетесь, также имеют наибольшее значение. Это значит правильно пользоваться плодами тренировки. Старайтесь делать это во влажном и прохладном воздухе, чтобы избежать горячего ветра, который может быстро обезвожить вас.Точно так же вы можете предотвратить скольжение на мокрых / скользких участках или крутых холмах / плавных спусках, пока вы не станете профессиональным скейтером, чтобы справиться с ними самостоятельно.

8) Старайтесь не выполнять упражнения по скоростному бегу на коньках, пока не научитесь хорошо останавливаться, когда это необходимо. Вам нужно задействовать тормоза раньше и внезапно остановиться при катании на более высоких скоростях, чтобы избежать опрокидывания или внезапной аварии. Еще один фактор, который может заставить вас упасть на высоких скоростях, — это чрезмерное изгибание, которое может оказывать повышенное давление на ваши колени и позвоночник.Чтобы избежать всего этого, перестраховаться во время катания на роликах!

9) Постарайтесь не пойти на компромисс, надев необходимые защитные приспособления, перед тем, как начать тренировку по фигурному катанию. Обязательно наденьте высокие сапоги, которые удобно сидят на ноге. У него должна быть надлежащая шнуровка, ремни безопасности и прочная четырехколесная конструкция. Старайтесь избегать использования ботинок с низким вырезом во время тренировок на коньках, чтобы обеспечить вашу безопасность. Всегда выбирайте из лучших роликовых коньков для фитнеса!

Как начать заниматься катанием на роликах?

Разные люди обладают разными факторами здоровья и разным физическим телосложением.Таким образом, их сеансы упражнений также могут отличаться. Сеанс тренировки должен содержать правильный баланс упражнений на растяжку, аэробики и силовых тренировок. Лучше всего начать тренировку по катанию на роликах или роликовых коньках, включив в нее следующие упражнения:

Растяжка

Вам необходимо выполнять основные упражнения на растяжку до или после упражнения. Это поможет вам обрести достаточную гибкость в мышцах и предотвратит судороги.Многие фигуристы профессионального уровня предлагают включить в наш распорядок дня тренировки на растяжку.

Аэробика

Ваша сердечно-сосудистая выносливость должна уравновешивать энергию и интенсивность катания. Таким образом, его можно развить, регулярно занимаясь аэробикой по 20-60 минут в течение 3-5 дней в неделю. Вы можете улучшить физическую форму, непрерывно катаясь на коньках в течение нескольких часов. Вы также можете выполнять высокоинтенсивные кардио-тренировки с регулярными интервалами от 10 секунд до трех минут.Для восстановления мышц между занятиями аэробикой требуется от 20 секунд до двух минут.

Силовые тренировки

Вы можете развить мышечную силу, регулярно тренируясь на коньках и придерживаясь ежедневного режима фитнеса. Вы можете сделать это, выполняя различные вольные упражнения как на коньках, так и вне их. Вы можете выполнять такие действия, как приседания, жим ногами, жим ногами, подъем икры, которые могут помочь вам укрепить мышцы кора, пресса и ног. Постарайтесь сохранить правильную осанку и используйте соответствующую технику катания на коньках.

Какие упражнения рекомендуются при катании на роликах?

Если вы сомневаетесь, как начать тренировку на роликовых коньках, вот несколько советов;

Разминка на коньках — Вы можете выполнить это занятие, которое включает упражнения для улучшения мышечной гибкости. В списке есть круги туловища, махи руками, пьяный кроссовер, ветряные мельницы, бег на коньках и виноградная лоза. Он также включает в себя слаломы как в прямом, так и в обратном направлении, удары ногами, игрушечных солдатиков и приседания вправо и влево.Не ограничиваясь этим, также стоит упомянуть регулярные приседания, выпады из стороны в сторону и многое другое.

Катание на коньках назад — Это также зарекомендовало себя как отличное упражнение для разминки. Вы можете делать ставки в противоположном направлении в качестве упражнения, которое поможет вам избавиться от склонности к левому или правому повороту и сохранить мышечную ткань.

На цыпочках — Во время этой тренировки фигуристы проходят круг, идя, используя только стопы для пальцев ног. За ним следует круг с чередованием бега на коньках.Вы можете медленно увеличивать количество кругов, прежде чем пробовать другие упражнения.

Приседания — Вы можете активировать основные мышцы, такие как ягодицы и квадрицепсы, выполняя это упражнение. Это важная физическая активность, которая может улучшить ваш баланс, повысить силу и развить мышечную память.

Подходят ли роликовые коньки для упражнений?

Вы можете добиться эффективных результатов, поддерживая общий баланс тела во время тренировки на коньках.Чтобы стать хорошим фигуристом, нужно хорошо учиться и иметь терпение. Так что тренируйтесь хорошо, потому что речь не идет о достижении всего за одну тренировку с фигурным катанием.

Постарайтесь выполнять все виды деятельности во время катания, которые могут помочь вам сохранить крепкую нижнюю часть и более здоровую верхнюю часть тела. Это также может помочь вам добиться преимуществ тренировки всего тела. Точно так же есть много преимуществ разминки перед катанием, которые очень важны для того, чтобы сделать тренировку более полезной.

Он может улучшить кровообращение, а кислород крови может достигать суставов и мышц.Усиленный кислородный кровоток может помочь увеличить мышечную гибкость и смазку. Вы будете менее подвержены разрыву мышц, растяжению связок и травмам.

Также необходимы регулярный осмотр и уход за различными частями ваших коньков, особенно колесами. Выполняя это, вы можете избежать проблем при получении пользы от тренировки на коньках. И да, роликовые коньки отлично подходят для выполнения упражнений и помогают нам оставаться в форме!

Итог

Возможно, вы приобрели достаточно знаний об использовании фигурного катания в фитнесе.Как правило, мы можем учиться на любых фитнес-занятиях по катанию на роликах или в программе упражнений по катанию на роликах.

Некоторые из вас могут не понять, что лучше использовать роликовые коньки или роликовые коньки для упражнений! Итак, простой ответ: новички должны начать с роликовых коньков, а роликовые коньки лучше подходят для экспертов!

Лучше всего начинать с квадроциклов, у которых большая базовая поверхность, а значит, лучшая устойчивость и баланс. После некоторого опыта вы сможете достичь нужной интенсивности и катания, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям.

Убедившись, что вы будете уверены, вы можете переключиться на роликовые коньки с роликами, выровненными в один ряд, с дополнительным тормозом на задней пятке. Вы, несомненно, можете попробовать множество продвинутых стилей катания на коньках, чтобы получить пользу на тренировках. Он включает в себя конькобежный спорт, катание на коньках, роллер-дерби, трюковое катание и кардио.

Всегда обращайте внимание на окрестности и принимайте надлежащие меры предосторожности, чтобы избежать любой возможности столкновения или падения. Почему бы не предпочесть заниматься катанием на коньках в пешеходной зоне и в зеленой зоне? Это обеспечит вашу безопасность при возможности дышать свежим воздухом.

Оказывается, катание на роликах — это не просто развлечение, это еще и хорошая тренировка

Если вы, как и многие другие, пытались приобрести пару роликовых коньков в последние месяцы или проводили какое-то время в TikTok, вы, вероятно, заметили, что катание на роликах стало всеобщим любимым занятием в пандемии. А что не любить? Это весело, можно заниматься на свежем воздухе, и, что самое главное, это отличная тренировка. Катание на роликах заставляет мышцы ног напрягаться, но относительно легко влияет на суставы и заставляет сердце биться чаще, даже если вы не катаетесь на любимых джемах.

Если вам интересно, что делает катание на роликах полезным для всего тела и что вам нужно знать, прежде чем надевать собственные коньки, читайте дальше, чтобы узнать, что говорят об этом эксперты.

Знакомьтесь, эксперт

  • Тесс Стрэнг — тренер по производительности Future.
  • Эндрю Лаукс — сертифицированный NASM персональный тренер Fyt.
  • Бретт Дерни — персональный тренер и соучредитель Fitness Lab.

Катание на роликах — хорошая тренировка?

Катание на роликах — отличная форма кардио, независимо от возраста и уровня подготовки, — говорит Тесс Стрэнг, тренер по спортивным упражнениям в Future.Это форма кардиотренировок с меньшей нагрузкой, чем бег и езда на велосипеде, и из-за необходимости балансировать, стабилизировать и продвигать свое тело вперед, вы обычно задействуете больше мышц при катании на роликах, чем при беге.

Эндрю Лаукс, сертифицированный NASM персональный тренер компании Fyt, соглашается, добавляя, что катание на роликах — это тренировка всего тела, при которой задействуются как внутренние, так и внешние мышцы ног, такие как ягодицы и внутренняя поверхность бедер, а также кора и руки. . А так как он имеет низкую нагрузку, он менее интенсивен для суставов по сравнению с другими видами кардио, например бегом.Это также может быть труднее, чем другие формы кардио, потому что оно менее интуитивно понятно, но быстрее, чем, скажем, бег трусцой или бегом, поэтому вам нужно сосредоточиться и сохранять равновесие.

Какие преимущества катания на роликах?

Лишь некоторые из преимуществ катания на роликовых коньках включают в себя построение баланса, мышечный контроль, лучшую осанку и уверенность в себе. По словам Стрэнга, чем больше вы катаетесь, тем сильнее сокращаются мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий, икр, спины, лодыжек и тазового дна, а также вы повышаете выносливость.

Ло говорит, что одно из его любимых преимуществ катания на роликах — это то, что они менее эффективны, чем бег, но при этом вы занимаетесь стоячим, а не сидячим положением, как при езде на велосипеде. «По мере того, как мы становимся старше, мы должны больше думать о долголетии и избегать кардио, от которых страдают наши суставы», — говорит он. Катание на коньках — это отличная кардио-тренировка, которая укрепляет не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, поскольку вы вращаете верхнюю часть туловища и используете руки и плечи для «накачки» во время катания.

Движение на роликовых коньках также приносит пользу для здоровья, в том числе улучшает баланс и координацию. По словам Бретта Дерни, личного тренера и соучредителя Fitness Lab, катание помогает с проприоцепцией (осознанием своего тела в пространстве и времени), поскольку для поддержания хорошей формы, сохранения вертикального положения и продолжения движения в правильном направлении необходимо сосредоточиться. И он прорабатывает ваше тело во многих плоскостях движения, тогда как многие другие формы кардио имеют тенденцию быть линейными.

Не говоря уже о том, что это просто весело.Независимо от того, находитесь ли вы на улице или на крытом катке, в одиночестве или с друзьями, катание на роликах может заставить ваше тело двигаться, даже если вы даже не подозреваете, что тренируетесь.

Как долго нужно кататься на роликах?

В конечном счете, от уровня физической подготовки человека будет зависеть, как долго кататься на роликах в каждом конкретном сеансе, но хорошая новость заключается в том, что это не всегда должно быть сверхдлительным. Лаукс говорит, что можно получить отличную тренировку всего за 10 минут, но он предпочитает кататься на роликах продолжительностью 25–30 минут, чтобы было достаточно времени, чтобы разогреться до и остыть после.

Когда вы освоите хорошую технику, интервальные тренировки — например, быстрый спринт, медленное восстановление и повторение нескольких раундов — станут отличным способом получить отличную и быструю тренировку, — говорит Дарни. С другой стороны, медленное и устойчивое катание на коньках (например, в течение 20–45 минут) может быть эффективной аэробной тренировкой.

Стрэнг говорит, что для новичков в коньках 10–15 минут может быть достаточно, прежде чем «квадрицепсы и нижняя часть тела начнут ощущаться как желе». Она предлагает по мере того, как вы продвигаетесь в фигурном катании, чередуйте короткие интервальные скоростные тренировки (~ 15 минут) и более длинные тренировки (20–30 минут).«Во время более длительных и менее интенсивных тренировок выбирайте такой темп, чтобы вы могли поговорить, осмотреть достопримечательности вокруг или попрактиковаться в повседневном катании на коньках», — говорит она.

Если вы хотите сделать катание на роликах частью своей обычной тренировки, Стрэнг также рекомендует выполнять базовый силовой режим 2–3 раза в неделю в дополнение к 2–4 занятиям в неделю. Вы можете начать с небольших плиометрических прыжков, чтобы проработать лодыжки, ягодицы и подколенные сухожилия, а затем переходите к упражнениям с собственным весом, таким как приседания, подъемы бедер, удержания нижней части тела и основные упражнения, такие как планка и медвежьи ползания, чтобы помочь в стабилизации.«Когда почувствуете себя комфортно или если более продвинутый фигурист захочет улучшить свои навыки, я бы посоветовал начать добавлять переходы вперед-назад, поперечные Т-толчки, поперечный шаг или даже более продвинутые навыки, такие как прыжки и стрельба по утке. . Это поможет любому фигуристу, который хочет развить скорость или поработать над такими навыками, как катание на коньках, роллер-дерби или добиться успеха в скейт-парке », — говорит она.

Однако, независимо от уровня вашего мастерства, Стрэнг подчеркивает, что важно потратить время на разминку лодыжек, бедер и колен, прежде чем застегивать шнурки и начинать.

Кому не стоит кататься на роликах?

Любой, у кого могут быть травмы колена, спины или плеча или серьезное заболевание, должен поговорить с врачом, прежде чем пытаться кататься на роликах. Если вы только начинаете заниматься спортом или когда-либо не надевали коньки, Стрэнг рекомендует обратиться к силовому тренеру, чтобы он специализировался на тренировке по развитию навыков и предотвращению травм.

Ло говорит, что для каждого, кто хочет попробовать кататься на роликовых коньках, важно быть уверенным в своем равновесии и координации, потому что после того, как вы наденете коньки, не всегда легко оставаться на ногах.Он призывает людей носить все защитное снаряжение и найти кого-нибудь, кто научит их основам. Дурни вторит этому совету и говорит, что для предотвращения травм необходимо ношение правильного защитного снаряжения. Но он добавляет, что это не должно автоматически отпугивать вас от катания на коньках; любая форма упражнений может быть сложной в той или иной форме. «Бег и другие упражнения тоже сопряжены с риском. Всегда сосредотачивайтесь на обучении технике, вкладывайтесь в хорошее снаряжение и хорошие коньки и прогрессируйте медленно.”

С чего начать

После того, как вы наденете коньки и защитное снаряжение, Ло рекомендует найти безопасное место для катания, которое не будет отвлекать вас, например каток в местной государственной школе. Начните кататься по периметру, чтобы вам было за что держаться, и найдите место на расстоянии пяти футов перед вами. «Попробуйте выполнить одно отталкивание, чтобы подтолкнуть вас в направлении вашего целевого местоположения, и держите коньки параллельно, чтобы« катиться »к месту назначения. Продолжайте делать это до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно при запуске и остановке.«Умение начинать и останавливаться — это основа катания на роликах», — говорит он.

Заключительный вывод

Катание на роликах — это не только развлечение, но и легкая нагрузка на все тело, которая может стать отличной тренировкой. Он прорабатывает ваши ноги и верхнюю часть тела, а также может улучшить баланс и координацию. И даже если вы с детства не пристегивали коньки, никогда не поздно снова прокатиться. Поиск хорошей пары коньков является ключевым, но не менее важна последовательность — чем больше вы катаетесь, тем лучше ваше тело будет в этом.И у Стрэнга есть последний важный совет: не бойтесь падать. «Единственный способ научиться — это пытаться, и с попытками приходят некоторые неудачи».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *