Элементы воркаута список: Элементы на турнике — STREET WORKOUT 385

Содержание

Элементы на турнике — STREET WORKOUT 385

Подъёмы. 

1. Подъём переворотом 
2. Подъём переворотом не касаясь 
66. Подъём переворотом вперёд 
81. Подъём переворотом на одной руке 

4. Склепка хватом сверху ( и широким хватом ) 
5. Склепка хватом снизу 
6. Спад – Склепка из упора спереди 
7. Спад – Склепка из упора сзади 
8. Склепка хватом снизу с перехватом в хват сверху 
11. Склепка с перемахом ноги вместе (продев) в упор сзади (упор углом) 
12. Склепка с перемахом боком ноги вместе в упор сзади 
13. Склепка с перемахом боком ноги вместе с поворотом на 180 в вис 
54. Склепка прямым телом 
55. Склепка в обратном хвате с перехватом в хват сверху 
57. Склепка из скрестного хвата 
58. Склепка назад 
60. Склепка с одной руки 
61. Склепка в стойку с поворотом на 180 
62. Склепка в обратном хвате 
80. Склепка назад из обратного хвата 

16. Замок из положения на согнутых локтях 
17. Замок хватом сверху 
18. Замок хватом снизу 
19. Замок в хвате снизу с перехватом в хват сверху 
20. Замок из обратного хвата с перехватом в хват сверху 
23. Замок с перемахом боком ноги вместе и поворотом на 180 в вис 

25. Замок поворот из скрестного хвата 
63. Замок в обратном хвате 

49. Подъём махом вперёд из виса сзади в упор сзади 
68. Махом назад поворот на 360 и различные подъёмы 
69. Махом вперёд поворот на 180 и Замок 

26. Финский подъём 

28. Подъём двумя вперёд хватом сверху 
65. Подъём двумя ноги врозь в стойку на руках 
29. Подъём двумя в угол 
72. Подъём двумя ноги врозь в стойку с поворотом на 180 
78. Подъём двумя ноги врозь на одной руке 
30. Подъём двумя вперёд хватом снизу 
31. Спад – подъём двумя из упора спереди 
32. Спад – подъём двумя из упора сзади 
33. Подъём двумя из дуги ноги врозь из упора 
35. Подъём двумя вперёд с поворотом на 180 через перекладину в вис 
56. Подъём двумя назад с поворотом на 180 

38. Подъём в угол вне хватом сверху 
39. Подъём в угол вне с перехватом в хват снизу 
40. Подъём в угол вне хватом снизу 
41. Спад – подъём в угол вне 
44. Подъём назад хватом сверху 
45. Подъём назад хватом снизу 

48. «Топорик» с поворотом на 180 в упор 
53. «Топорик» с поворотом на 180 в вис 

Выходы силой. 

1. Выход силой на одну руку хватом сверху 
4. Выход силой на две руки хватом сверху 
5. Выход силой на две руки хватом сверху узким хватом 
6. Выход силой на две руки хватом сверху широким хватом 
7. Выход силой на две руки хватом снизу 
8. Выход силой на две руки хватом снизу узким хватом 
9. Выход силой на две руки хватом снизу широким хватом 
10. Выход силой на две руки с прямыми руками хватом сверху 
11. Выход силой на две руки с прямыми руками хватом снизу 
12. Выход силой на две руки хватом снизу с перехватом в хват сверху (и узким хватом) 

36. Выход силой с перехватом из хвата сверху в хват снизу 
25. Выход силой на две хватом сверху с уголком 
27. Выход силой из положения на кистях 
28. Выход силой из скрестного хвата 
30. Выход силой, держась за гриф одной рукой 
45. Выход силой из обратного хвата, без перехвата кистей 

13. Капитанский подъем хватом сверху 
14. Капитанский подъем хватом снизу 
47. Вкручивание плеч из хвата сверху и капитанский 

15. Выход силой на две руки хватом снизу из под перекладины 
16. Выход силой на две руки хватом сверху из под перекладины 
24. Выход силой из под перекладины с разного хвата на один локоть с поворотом 
32. Выход силой из под перекладины по одной руке 
26. Подъём переворотом из под перекладины 
43. Из под турника поворот на руке на 180 и выход силой 

17. “Офицерский” выход силой ( также с последующим «полотенцем» ) 

39. Подтягивание на одной руке на 360 в офицерский 
40. Подъём ног к грифу в офицерский 
34. Флажок на одной руке в офицерский выход 

33. Полотенце из обратного хвата 
57. Переднее «полотенце» 
18. Из виса «полотенце» 
19. «Полотенце» №2 (+ поворот на локте кругом) 
51. Из упора сзади спад назад в полотенце 
35. Выход Декстера 

20. “Крабы” ( 3 вида ) 
38. Элементы с выворачиванием локтя 
37. Червяк в другую сторону 
23. «Червяк» №2 (+ «полотенце») 

42. Продевание головы между рук 
53. Выход Баратова 
58. Вкручивание плеч в испанский выход на 360 градусов 

59. «Выход принца» на две руки 
60. Выход принца через 1 руку из виса сзади 

61. Фабио 

62. Силовой медленный подъём переворотом без касания турника 

10 популярных элементов street workout

1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется  на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно  полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.

 2.» Ласточка»(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись  так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.

3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук  горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации: 

ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.

 4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.

Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих

 5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.

 6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата  в стойку на руках. Виды: ноги врозь, ноги вместе.

 7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.

 8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.

9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и  одновременно с этим  закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника  для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.

10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.

3 Самых сложных силовых элемента в воркауте [+GIF] | Спорт Без Прикрас

Силовые элементы в воркауте-это элементы, которые выполняются за счет вашей силы в мышцах (сила прямых рук, статическое удержание и т. д. Логично)).

Существует много силовых элементов, которые можно выполнить с первого раза (если у вас есть не большая базовая подготовка).
Но сегодня мы поговорим о тех элементах, на которые нужны месяцы, а то и годы активных тренировок, чтобы их выполнить.

Итак, 3 самых сложных силовых элемента в воркауте.

Также, в прошлой статье я делился своим опытом в подтягиваниях: Как увеличить количество подтягиваний (делюсь личным опытом)

3. Передний вис

Обычный передний вис (горизонтальный упор под турником) не так уж и сложен, но учился я ему полгода. Если у вас отличная базовая подготовка, то этот элемент вы сделаете без особого труда через дня 3 или неделю (а может даже и с первой попытки).

Отличная базовая подготовка: 30+ подтягиваний на турнике, 60+ отжиманий на брусьях, 10+ выходов на две руки.

А теперь перейдем к вариациям переднего виса, вот тут и кроется вся сложность.

Подтягивания в переднем висе, передний вис широким хватом.

Подтягивания в висе-на подготовку уйдет точно не один месяц (очень тяжелое упражнение), даже если у вас отличная база.

Передний вис широким хватом выполнять проще чем подтягивание в висе, но времени на подготовку уйдет тоже не мало.

Передний вис широким хватом, подтягивание в висе, передний вис на одной руке.

Передний вис на одной руке-выполняет его малое количество воркаутеров, о времени подготовки даже говорить не буду (год минимум).

Если вам интересно узнать, как же научиться удерживать передний вис, то пишите в комментариях, могу написать отдельную статью исходя из своего опыта.

2. «Выход принца»

Является самым сложным выходом. Чтобы его выполнить, вы должны повиснуть в вис сзади, после чего (в таком же положении) подтягивать себя к турнику и выходить на упор сзади.

Очень тяжелый выход, нужно не мало времени на подготовку.

Есть также несколько вариаций данного элемента: выход «принца» из «ласточки» (горизонтальный упор сзади), узким хватом и выход «ангела» (усложненное упражнение, руки на много шире чем на обычном выходе «принца»).

1. «Планш» (горизонт)

И наконец, самый сложный силовой элемент в воркауте-«планш» (горизонт).
Посмотрим:

Многие воркаутеры хотят научиться делать (включая меня) «фул планш» (или планш-ноги врозь).

Элемент выполняется за счет силы прямых рук (то есть руки идеально ровно, без малейшего сгибания в локтях).

Основная нагрузка: на плечи и спину (особенно плечи, так как на «планше» нужно не много уходить телом вперед).

«Фул планш» на брусьях, «самолет», отжимания в «фул планше».

Вариаций у «планша» много, самый легкий-«планш» ноги врозь (я могу держать только 3 секунды, учил я его 3 месяца), а дальше уже идет проф-уровень: «планш»-ноги вместе, «самолет» (планш широким хватом), отжимания в «планше», «планш» на одной руке.

Надеюсь статья была для вас интересной, и вы её оцените.


В дальнейшем планирую сделать обучение по данным элементам из статьи.

Также вам может быть интересно почитать:
1. Чемпион мира Стрит Воркаут-Андреа Лароса


2. Плюсы и минусы воркаут тренировок (3 года в воркауте, делюсь личным мнением)

Что вы об этом думаете? Пишите в комментариях!
Понравилась статья? Нажмите «палец вверх» и подпишитесь на канал. У нас интересно!

Тренажерные городки (воркауты) — Портал открытых данных Правительства Москвы

Набор данных «Тренажерный городок (воркаут) » содержит подробную информацию о местах, на которых расположены тренажерные городки (воркаут). На портале размещены 1143 адресов тренажерных городков (воркаут), расположенных на территории Москвы.

Дата-сет позволяет получить подробную информацию о тренажерных городках (воркаут), посмотреть их местоположение на карте и на фотографии. Так же можно посмотреть наименование объекта, округ, район города Москвы, адресный ориентир.

Для ознакомления с представленным набором данных «Поля для игры в крикет», перейдите на страницу, расположенную по адресу: https://data.mos.ru/opendata/7708040885-trenajernye-gorodki-vorkauty.

Воркаут (англ. Workout (wkat) — рус. Тренировка) — это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости. Люди, увлекающиеся таким спортом, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены, уличные гимнасты и прочее.

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

-Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразные элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.

-Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.

 -Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т. п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с приминением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.

Поскольку культура уличных тренировок уже давно активно практикуется в странах СНГ, на данный момент можно найти много различных комплексов упражнений, которые рассчитаны на конкретную целевую аудиторию. Если говорить о классике жанра, то есть смысл выделить несколько ключевых элементов, составляющих костяк дворовой гимнастики: «горизонт», «флажок», «копье», «ласточка» и прочие.

Для того чтобы без труда выполнять все элементы уличной силовой гимнастики, желательно использовать полноценные воркаут-площадки. Тренироваться будет легко, если доступными окажутся следующие спортивные снаряды: турники, брусья, рукоходы (изогнутый, кольцевой, криволинейный), лавки для пресса, шведская стенка и перекладины различной высоты. Этого набора будет достаточно для того, чтобы себе смогли позволить качественный воркаут девушки и парни.

А знаете ли вы что?

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом, в целях распространения физкультурных занятий среди молодёжи и тем самым способствованию здоровому образу жизни и физическому развитию. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые также входили подтягивания на турнике и подъём из виса в упор переворотом или силой. Уже тогда многие ребята начали интересоваться и активно заниматься на спортивных площадках. Стоит также отметить, что не во всех странах можно найти подобные спортивные снаряды, установленные на улице.

В 2000-е с развитием интернета также увеличился обмен информацией между разными странами. Стали более доступны новости и другая информация из любого уголка планеты. В это время на одном из сайтов, предоставляющем услуги видеохостинга, начали появляться любительские видеоролики с особыми тренировками на улице (англ. Street workout). Некоторые из которых назывались гетто-тренировки (англ. Ghetto workout), что, возможно, связано с тем, что их выкладывали в интернет афроамериканцы, проживающие в так называемых гетто. Некоторые ролики вызвали большой интерес у молодёжи по всему миру.

Со временем у данного увлечения стало появляться всё больше последователей в странах постсоветского пространства, например, в России, Казахстане, Белоруссии и на Украине. На это увлечение молодёжи обратили внимание и власти многих городов, которые начали активно строить специальные площадки со всеми необходимыми спортивными снарядами и элементами для занятий уличной гимнастикой. Данный вид любительского спорта так же называют уличный фитнес или просто уличные тренировки.

Материал подготовлен на основе информации https://ru.wikipedia.org/wiki/, http://zdorovko.info/workout/, http://fb.ru/article/189329/vorkaut—eto-vorkaut-programmyi-trenirovok, https://data.mos.ru/.

Детские площадки и малые архитектурные формы от компании Диорит

Малые архитектурные формы относятся к элементам ландшафтного дизайна и служат для пространственного и функционального дополнения картины, развертывания пространства с помощью объема, выражения эстетической идеи или концепции в относительно небольших размерах. Отнести к этой категории можно большое количество изделий — от фигурок людей и животных до беседок, функциональных и эстетических композиций, абстрактных сооружений.

Область применения и особенности изделий

При производстве малых архитектурных форм используется широкий спектр материалов — дерево, натуральный и искусственный камень, пластик и металлические сплавы, бетон и гипс. В зависимости от места установки и общей концепции оформления территории, эти формы могут быть окрашены, исполнены в антивандальном варианте, прикреплены или установлены с возможностью перемещения.

Область применения этого способа обустройства территории очень широка:

  • сады и скверы, городские улицы и площади;
  • закрытые частные территории, зоны отдыха;
  • детские сады и школы, образовательные и медицинские центры;
  • торговые, развлекательные и производственные объекты, на которых требуется обустроить территорию перед фасадом, придать ей колорит и индивидуальность, заполнить пустоты в пространстве.

Выбор материала и размеров зависит от желания заказчика и общей концепции дизайна. При изготовлении могут использоваться авторские работы или распространенные шаблоны, проверенные на других территориях и объектах.

Малые архитектурные формы для мест прогулок и занятий детей

При разработке малых архитектурных форм для детских садов и площадок учитывается местная специфика — это очень высокая вероятность контакта с ними детей. Дизайнеры придают изделиям максимально сглаженные формы, применяют нейтральные и безопасные материалы, чаще всего это дерево и пластик. Размеры подбираются так, чтобы дети не могли забраться на фигуру, а в случае падения получили травм.

Решения в виде фигур животных или сказочных персонажей можно использовать для оформления игровых и спортивных городков, силуэты машин и домов — для создания беседок и игровых домиков. Купить малые архитектурные формы для детских садов и площадок во дворах предлагает компания Диорит — наши разработчики учитывают особенности использования изделий и могут подобрать решения по оптимальной цене, находящейся в пределах бюджета детского учреждения. 

Предлагаем изучить наши работы и ознакомиться с вариантами реализации заказа.

Просветительский фонд «Эволюция»

Просветительский фонд «Эволюция»

Совет фонда


Борис Штерн

доктор физико-математических наук, главный редактор газеты «Троицкий вариант — Наука», финалист премии «Просветитель»

Михаил Гельфанд

доктор биологических наук, член Academia Europaea, заместитель директора ИППИ РАН, профессор «Сколтеха», НИУ ВШЭ и МГУ

Александр Марков

доктор биологических наук, лауреат премии «Просветитель»

Ася Казанцева

научный журналист, лауреат премии «Просветитель»

Борис Долгин

советник ректора НИУ ВШЭ

Александр Панчин

кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН

Ирина Левонтина

кандидат филологических наук, ведущий научный сотрудник Института русского языка РАН, финалист премии «Просветитель»

Виктор Васильев

доктор физико-математических наук, академик РАН, ординарный профессор, член Ученого совета ВШЭ, президент Московского математического общества

Варвара Горностаева

главный редактор издательства Corpus

Александр Дубынин

организатор научных событий, директор фестиваля науки EUREKA!FEST

Аскольд Иванчик

доктор исторических наук, член-корреспондент РАН

Валерий Рубаков

доктор физико-математических наук, академик РАН

Пётр Талантов

врач, член Комиссии РАН по противодействию фальсификации научных исследований, лауреат премии «Просветитель»

Юрий Баевский

организатор научных фестивалей, старший преподаватель нижегородского филиала ВШЭ

Помогите фонду

Новости фонда

Ваш платеж успешно выполнен

Ваш платеж не прошел

© 2015-2019. Просветительский фонд «Эволюция». Все права защищены.

    Безопасность платежей     Политика конфиденциальности

Компрессор, мотоблок, шуруповерт, бетономешалка, перфоратор в Уфе и Казани в аренду недорого

 

Приветствуем вас на сайте нашей компании  «Мастер проката». Здесь вы можете выбрать и заказать аренду инструмента в Уфе и Казани.

 

Существует великое множество специальных профессиональных и бытовых инструментов, которые могут понадобиться во время ремонта, строительства или на приусадебном участке. Чаще всего подобные инструменты или оборудование стоят достаточно дорого. И если вы не профессиональный строитель, то наилучший для вас выход — аренда инструмента в Уфе и Казани по доступной цене, предлагает наша компания! Выбранный инструмент или оборудование: компрессор, мотоблок, шуруповерт, бетономешалка, леса строительные и др. вы можете получить в трёх пунктах проката инструмента, адреса которых указаны в разделе Контакты.

 

Мы постарались собрать максимально полный ассортимент инструментов, которые могут потребоваться в разных ситуациях. Мы постарались собрать разные модели оборудования с различными техническими характеристиками. Допустим, в данный момент у нас имеется по шесть различных моделей перфоратора, болгарки (угловой шлифмашины) и сварочного аппарата.

 

Новички, которые ни разу не держали в руках электроинструмент, могут взять в аренду бытовую модель, которая намного проще в управлении и чаще всего имеет небольшой вес. Для серьёзных продолжительных работ выбирайте профессиональный инструмент, который способен работать без перерыва в течение нескольких часов.

 

Какой строительный инструмент можно взять на прокат в Уфе и Казани?

 

Напрокат мы выдаём качественный инструмент ведущих российских и зарубежных фирм, не одно десятилетие выпускающих свою продукцию: Интерскол, Makita, Bosch, Hilti, Metabo, DeWalt, Hitachi, Remeza и др.

 

Для ремонта или строительства мы предоставляем в аренду следующие электроинструменты:

— шуруповерт;            

— перфоратор;            

— штроборез;        

— фрезер;

— дрель;

— отбойный молоток и др.

 

Прокат строительного инструмента в Уфе и Казани, конечно же, не обойдётся без оборудования для работы с бетоном:

— бетоносмесителей;

— виброоборудования;

— затирочных машин;

— строительного миксера и т.п.

 

В разделе садово-парковой техники имеется всё, что понадобится садоводу для обработки своего участка:

— культиваторы;

— триммеры;

— пилы;

— мотобуры.

 

Всё оборудование, инструменты и станки, что представлены на нашем сайте, перечислить здесь невозможно. Скажем только, что автолюбители могут у нас взять в аренду толщиномер, который поможет оценить качество автомобиля перед покупкой. А в разделе теплового оборудования вы можете выбрать прокат тепловой пушки, которая способна обогреть за небольшое время холодное помещение любого размера. Выбирайте всё, что вам нужно, в специальном разделе сайта, где представлен полный перечень оборудования, сдаваемого в аренду в Казани и Уфе.

 

Если вы не можете определиться, какую модель инструмента взять в аренду или у вас возникли другие вопросы, вы можете позвонить нам по телефонам:

г. Уфа     +7 (987) 024-48-80                г. Казань +7 (987) 17-32-999

              +7 (919) 606-95-25

 

Или закажите звонок в специальном разделе нашего сайта. У нас работают высококлассные специалисты, которые окажут вам профессиональную консультацию.

Элементы хорошего плана тренировки // Four Wellness Co.

Для многих «тренировка» означает поход в спортзал, поднятие тяжестей и, возможно, бег. Но оставаться активным и спортивным на самом деле гораздо шире!

Существует огромное количество разнообразных занятий фитнесом, с помощью которых можно добиться эффективных тренировок. Но независимо от того, какие занятия вам нравятся больше всего, есть несколько ключевых элементов, к которым следует стремиться в физически активном образе жизни. В ваш всесторонний фитнес-план нужно включить четыре основных момента, и их гораздо легче включить, чем вы думаете.

Что включать в свой план тренировки

В первую очередь упражнения должны приносить удовольствие. Это означает: занятия, которые вам нравятся, которые бросают вам вызов, которые расслабляют, заставляют ваше тело и разум чувствовать себя хорошо.

И, во-вторых, хотя элементы вашего плана тренировки будут немного отличаться в зависимости от ваших конкретных целей и потребностей в фитнесе, в целом есть четыре основных момента, которые следует включить в хорошо продуманный план тренировки (о которых мы поговорим ниже. !). Необязательно делать каждое из этих действий каждый день, но все они должны выполняться регулярно (т.е. еженедельно).

Кардио

Упражнение «Кардио» увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, улучшая работу сердца, легких и системы кровообращения. Это важно для общего состояния здоровья, потому что сердечно-сосудистая система замедляет частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (снижает нагрузку на эту столь важную мышцу), улучшает кровообращение и удаляет продукты жизнедеятельности из вашего организма.

Хотя это часто считается синонимом аэробных упражнений (более длительные занятия с меньшей интенсивностью, такие как бег трусцой), это не совсем так — как аэробные упражнения , так и анаэробные упражнения (быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт или приседание со штангой) могут улучшить сердечно-сосудистую систему. функционирует.

Кардио может быть устойчивым упражнением с низкой или средней интенсивностью (например, бег трусцой или езда на велосипеде) или интервалами высокой интенсивности (например, табата или высокоинтенсивная интервальная тренировка — «HIIT»). Ему просто нужно достаточно интенсивно и долго нагружать большие группы мышц (ноги и туловище), чтобы заставить вас тяжело дышать, а это означает, что вы бросаете вызов своему сердцу и легким.

Кардио-упражнения необязательно проводить в тренажерном зале. Многие занятия в нашей повседневной жизни могут быть полезны для кардиоупражнений, например, подъем по лестнице, сгребание листьев или уборка снега.Старайтесь проводить как минимум 4-5 кардиотренировок в неделю — 20-минутную тренировку высокой интенсивности или часовую тренировку низкой интенсивности.

Примеры кардиотренировок: бег, бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, круговые тренировки, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), танцы, подъем по лестнице, уборка снега, сгребание листьев или занятия такими видами спорта, как футбол, баскетбол, хоккей.

Укрепление

Еще одним важным элементом, который следует включить в свой распорядок фитнеса, являются упражнения, улучшающие силу.Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, улучшить мышечную силу и выносливость, а также играют важную роль в обмене веществ. Это также помогает уменьшить травмы от других видов деятельности и сохранить здоровье вашей скелетной системы с возрастом.

Как и кардио, силовые упражнения сильно различаются. Они могут быть выполнены просто с вашим собственным весом, или могут включать в себя свободные веса, тренажеры или эспандеры.

В реальной жизни мышцы не работают изолированно, поэтому лучше сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые включают несколько групп мышц (например, приседания и подтягивания), а не на изолирующих упражнениях, которые подчеркивают только одну мышцу (например, сгибание бицепса). ).Очень важно использовать правильную технику при поднятии тяжестей, поэтому, если вы только начинаете, обязательно работайте с кем-то, кто может помочь вам с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Пример укрепляющих упражнений: упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей, кроссфит, пилатес, йога, эспандеры, силовые тренажеры

Гибкость и подвижность

Во-первых, пара определений: гибкость — это способность мышцы растягиваться и подвижность — это способность сустава свободно перемещаться в пределах своего диапазона движений. Оба являются важными составляющими общей физической подготовки, и оба они должны быть включены в ваш распорядок фитнеса.

Примеры упражнений на гибкость и мобильность: перекатывание с пеной, растяжка, йога, упражнения на подвижность

Восстановление

Последний важный элемент вашего плана тренировки — отдых . По мере того, как мышцы разрушаются, им нужно время, чтобы зажить и восстановить — именно поэтому они становятся сильнее. Тем не менее, вы все еще можете быть активными во время восстановления. Просто стремитесь к занятиям с низкой интенсивностью, которыми вы можете легко разговаривать, например, ходьбе, походам или йоге.

6 обязательных элементов для программ тренировок

Шестиступенчатый режим фитнеса тренера Брайана Нгуена идет вразрез с общепринятым. Используя новые методы разминки в тренажерном зале, его программы тренировок сосредоточены на том, чтобы разогреть каждую часть тела, прежде чем перейти к более напряженным упражнениям.

Первый шаг: он советует отбросить давнюю идею разминки на велосипеде или беговой дорожке, поскольку эти вещи не расслабляют вас, как вы думаете.

«Если вы приходите с опущенными плечами, напряженными бедрами и больными коленями и разогреваетесь на велосипеде или беге трусцой, они не повлияют на вас, потому что они просто настраивают ваше тело на еще большую дисфункцию», — говорит Нгуен.

Нгуен тренирует Марка Уолберга и работал с несколькими другими знаменитостями и звездными спортсменами, такими как Уилл Феррелл и (до пенсии) Коби Брайант. Он также является соучредителем Brik Fitness в Редондо-Бич, Калифорния, где он планирует программы тренировок для ряда звезд, олимпийских спортсменов и студенческих команд.Вот шесть основных элементов фитнес-режима, которые, по словам Нгуена, вы всегда должны включать в свои программы тренировок:

1. RAMP — Диапазон движения, активация и перемещение пресса

Как вы могли догадаться, это разминочная часть тренировки. Нгуен говорит, что RAMP — это открытие моделей движений, которые подготовят вас к остальной части рутины. Оттачивайте мышцы, которые вызывают больше всего проблем, и заставьте их работать. В общем, это от пяти до десяти минут включения мышц, которые имеют тенденцию отключаться в течение образа жизни, который предполагает частое сидение и отказ от интенсивных движений или физических упражнений.

2. Базовая подготовка

Укрепляйте мышцы кора с помощью таких упражнений, как планка, тазобедренный мостик, боковая планка и удержания с вращением рук. Делайте это также в течение пяти-десяти минут — это поможет вам сразу приступить к тренировке, а также стабилизирует ваше тело для упражнений на более поздних этапах. Нгуен советует сосредотачиваться на своем дыхании на протяжении этой части тренировки — это огромная часть того, чтобы сделать основные упражнения максимально эффективными.

3. Энергетика

Упражнения, такие как подбрасывание набивного мяча и плиометрические прыжки, являются важной частью этапа развития силы в этом упражнении.В этих упражнениях основное внимание уделяется движению всего тела, которое заставляет несколько мышц работать до предела в ходе выполнения упражнений. «Большая сила за короткий промежуток времени — большая сила», — говорит Нгуен.

4. Тренировка сопротивления

Фаза тренировки с отягощениями, которая длится около 25 минут (после чего вы должны достичь 45-минутной отметки), может включать несколько различных вариаций упражнений, с которыми вы, вероятно, знакомы, например, выпады и приседания. повышающие тяги.Это также время для выполнения некоторых из более традиционных упражнений в спортзале, к которым вы, возможно, привязаны, например, жима ногами или военного жима. Нгуен говорит, что важно уже пройти базовую тренировку и развить силу, прежде чем подвергать свое тело таким упражнениям, что эффективно снижает вероятность травм, подготовив каждую часть тела к работе. «[Если вы выполните первые три шага], по крайней мере, теперь я знаю, что тело бодрствует и вместе», — говорит он.

5. Обучение энергетическим системам — финишер

Нгуен говорит, что нужно делать все, что угодно, чтобы «опустошить резервуар».Он предлагает прыгать через скакалку, скользить доску или сражаться со скакалкой, но на самом деле это может быть любая интервальная тренировка для всего тела, которая заставит ваше сердце биться чаще и закончить тренировку на сильной ноте.

6. Регенерация

Этап регенерации заключается в том, чтобы катать усталые мышцы пеной как ключевой метод быстрого восстановления и предотвращения травм. Большинство людей не могут позволить себе массажиста, который помогал бы им возвращаться к каждой новой тренировке полностью отдохнувшими, но недорогие вложения в поролоновый валик все же могут помочь и иметь большое значение.«Если вы можете сначала что-нибудь сгладить, это может облегчить боль и, возможно, помочь вам избежать растяжения и напряжения мышц», — говорит Нгуен.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 ключевых элементов, которых нет в вашем плане тренировки, но должны быть

Так что же делает тренировку «идеальной»? Чтобы включить в него определенное движение? Чтобы убедиться, что у вас есть особый вид разминки? А как насчет определенного типа заминки?

Не уверен, но я уверен в том, как каждая тренировка должна включать в себя эти 5 различных ключевых элементов, которыми я собираюсь поделиться с вами.И я знаю, что если ВЫ сможете включить эти 5 различных тренировочных элементов в каждую тренировку, которую вы выполняете (или, по крайней мере, в 99% из них), вы будете на правильном пути к СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ общих результатов в кратчайшие сроки. Так что давайте не будем больше терять время и сразу перейдем к товарам…

Ключевой элемент тренировки №1 — Иметь ЦЕЛЬ / ЗАДАЧУ

Для меня обычное дело — ежедневно получать по крайней мере 1-2 сообщения в Facebook и личные электронные письма от людей, которые хотят получить совет по поводу своих тренировок.

Что мне делать? Сколько я должен этим заниматься? Как долго? Что ж, прежде чем я смогу даже подумать об ответах на подобные вопросы, мне нужно знать, ПОЧЕМУ вы тренируетесь.

Другими словами, для того, чтобы ваши тренировки были наиболее эффективными, единственный вопрос, на который ВЫ должны всегда отвечать в первую очередь, — это «ПОЧЕМУ».

ПОЧЕМУ вы тренируетесь и для чего тренируетесь? Это для улучшения ваших результатов в конкретном виде спорта? Это для похудания? Чтобы нарастить огромное количество мышц? Или просто стать ПЛОХИМ в жизни?

Что бы это ни было, вам необходимо как можно лучше ответить на этот вопрос, чтобы вы точно знали, для чего вы тренируетесь.Худшее, что вы можете сделать (а то, что я вижу слишком много), — это тренироваться без ЦЕЛИ или общей ЦЕЛИ. Или, если не это, тренировка таким образом, который на самом деле даже не направлен на достижение вашей конкретной цели, которую вы имеете в виду.

Например, во время недавнего коучингового звонка со своим новым клиентом я спросил его, что он сейчас делает для тренировок. Он ответил, что делал ваши классические сплит-тренировки бодибилдинга с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

Его цель заключалась в том, чтобы стать лучше в целом атлетом, выполняя больше олимпийских упражнений и, возможно, попробовав в будущем соревнования по кроссфиту, но он не мог понять, почему ему не становилось лучше.

Что ж, надеюсь, довольно ясно, ПОЧЕМУ он не поправлялся — он не тренировался в соответствии со своей настоящей целью или ЦЕЛЬЮ тренировки.

Я также видел, как то же самое происходило со многими футболистами, которых я тренирую в своем тренажерном зале. Если подумать, футболистам нужны сила, сила, скорость и ловкость, но все же, когда я спросил эту группу спортсменов о том, чем они занимались раньше, они сказали мне, что они ничего не делали, кроме легких схем и бега на длинные дистанции. …

Опять же, НЕ тренировка в соответствии с их ОБЩИМИ ЦЕЛЯМИ. Главное здесь — всегда иметь какую-то ЦЕЛЬ или причину, ПОЧЕМУ вы делаете то, что делаете.

Тренировочный элемент № 2 — Динамическая разминка

Следующий элемент, каким бы простым он ни казался, является одной из самых недооцененных частей головоломки «окончательная тренировка». Подготовить тело к бою или, другими словами, «разогреться».

Многие люди все еще думают, что 5-минутная пробежка и несколько касаний пальцев ног более чем достаточно, чтобы подготовить их к тяжелым тренировкам.Да, я могу вспомнить, когда это сработало для меня, когда мне было 20, 21 и я играл в американский футбол. Черт возьми, тогда я мог зайти в спортзал после дневных занятий и быстро разогнаться до 0-100 миль в час.

Вот это уже не то, и я понимаю, как важно правильно разогреть тело. И это для любого возраста, а не только по мере взросления. Каждому нужно расслабить суставы, поднять температуру тела и медленно разогреть систему.Вам нужно подумать о том, насколько ВЫ машина, и чтобы вы работали оптимально, вам нужно как следует прогреть двигатель.

Как я уже упоминал, только когда мне исполнилось 20 лет, я наконец осознал, насколько важна разминка для общей производительности. Блин, это гораздо важнее, чем сама тренировка.

В любом случае, вы можете спросить, что такое динамическая разминка?

Что ж, хорошая динамическая разминка сделает то, о чем я говорил выше, а именно:

  • Raise Core Body Temp (заставляет вас потеть)
  • Активировать мышцы (чтобы вы могли поднимать тяжелые веса)
  • Ослабление суставов (увеличение общего диапазона движений)
  • Пробудите нервную систему (чтобы вы могли двигаться БЫСТРО)
  • Подготовьте разум к работе H.ЯВЛЯЮСЬ.

Для идеального общего примера посмотрите видео ниже:

Это то, что я называю «разминкой Sprinter», потому что она подготовит вас к работе на максимальной скорости. Он поражает практически все мышцы тела, что очень важно перед тренировкой.

Теперь прелесть динамических разминок в том, как вы можете сделать их настолько конкретными или неопределенными, насколько вам нужно. Хотя вы можете использовать «Разминку спринтера» практически для любой тренировки, она лучше всего подходит для тренировок всего тела.Обычно я стараюсь сделать свои динамические разминки как можно более близкими к тому, что я делаю на этой тренировке.

Например, если я выполняю тренировку, которая включает в себя какую-то олимпийскую нагрузку, такую ​​как приседания, я обязательно подниму нижнюю часть тела, расслабив бедра, поясницу и лодыжки (чтобы улучшить глубину приседаний. ), затем расслабьте мою верхнюю часть тела, включая плечи, верхнюю часть спины, трапеции, широчайшие (чтобы улучшить положение захвата для чистки) и т. д.

Итог по Dynamic Warm Ups — это ИСПОЛЬЗОВАТЬ их.Конкретные или неконкретные, никогда не пропускайте их.

Тренировочный элемент № 3 — «Правильный материал»

Когда я говорю «правильный материал», это может означать что угодно и все, что эффективно для получения желаемых результатов. Однако, чтобы получить действительно «правильный материал», вы должны сначала позаботиться о ключевом элементе тренировки Numero UNO, который, если вы помните, должен был убедиться и иметь ЦЕЛЬ или ЗАДАЧУ вашей тренировки. Потому что только после того, как у вас есть этот ключевой элемент, вы можете действительно убедиться, что включаете «правильные вещи».

Имеет смысл?

Теперь, когда у вас есть это на месте, вы можете начать добавлять «правильные вещи», но просто задержитесь на секунду. Это не всегда так просто, потому что это еще одна область, где многие люди склонны бросать мяч. Например, если вы футболист, то выполнение большого количества мячей у стены, сгибаний на бицепс, скручиваний и нескольких бегов на длинные дистанции будет считаться для вас «правильным делом»? Не совсем.

«Правильный материал» все еще должен быть грамотно выбран, чтобы включать правильные движения, по правильным причинам, в нужное время. Чтобы показать вам, что я имею в виду, используя пример футболиста, который я использовал для справки, вот что я считаю «правильным» для него на тренировке:

A1: Прыжки в длину 5 раундов по 3 повторения
*** На скорость и взрывную динамику — выполняются в первую очередь, когда спортсмен еще свеж

B1: Приседания со штангой на груди 5 раундов по 5 повторений
*** Для силы — выполняется после силовых, но перед другими движениями, чтобы спортсмен не слишком утомился

C1: DB Steps Ups 3 раунда x 15 повторений
C2: KB Russian Swings 3 раунда x 15 повторений
*** Для силовой / вспомогательной / гипертрофической работы — выполняется после завершения основной силовой и силовой работы — усталость не так важна, как фактор

D1: Толкания и тяги на тяжелых санях 3 раунда на 100 футов
*** Для кондиционирования — выполняется последним, чтобы получить прибыль за тренировку

Суть в том, что «правильные вещи» — это то, что на самом деле нет правильного или неправильного ответа, кроме как убедиться, что все, что вы делаете во время тренировки, соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь.

Элемент тренировки №4 — ФОКУСИРОВКА и ИНТЕНСИВНОСТЬ

Каким бы простым ни казался этот элемент тренировки, МНОГО людей все еще портят его. Если вы действительно хотите получить САМЫЕ НАИЛУЧШИЕ результаты от тренировки, вы должны перейти на эту сессию С ФОКУСИРОВКОЙ. Если вы не сосредоточены, скорее всего, вы потратите много времени зря.

Серьезно, если вы хотите результатов, выключите свой проклятый телефон, прекратите болтовню, включите мелодию (Ice Cube, Korn, Slayer, Pantera, Jay-Z и Rick Ross — одни из моих личных фаворитов прямо сейчас) , и ПРОСТО ДЕЛАЙТЕ РАБОТУ.

Когда я работал в местном спортзале, я видел, как много людей тратят свое время, проверяя свой телефон, глядя в зеркало или болтая с другими «трудолюбивыми» участниками. Блин, неудивительно, что эти же люди не видели тех результатов, которые хотели видеть.

Признаюсь, я попал в колею «отвлеченных тренировок», проверяя свой телефон тут и там во время тренировки или, что еще хуже, отвечая на звонки. Это может легко отвлечь вас от мыслей, поэтому лучше просто полностью выключить телефон.

Раньше я оставлял свой телефон в джипе, вне спортзала, но с женой и новым ребенком в моей жизни он должен быть у меня под рукой, но он определенно вне поля зрения (только не говори жена что) 😉

Суть в том, что вам нужно убрать отвлекающие факторы, выключить телефон, если можете, включить музыку на полную мощность и FOCUS on Going 110% H.A.M. И если кто-то подходит к вам, чтобы поболтать, дайте понять, что вы здесь, чтобы ДЕЛАТЬ РАБОТУ, если только вы не гуляете, пытаясь быть социальной бабочкой.

Если это так, ПРЕКРАТИТЕ СЕЙЧАС, потому что вы, вероятно, просто отвлекаете людей. Не будь этим чуваком (или цыпочкой).

Теперь, когда вы включите этот лазерный ФОКУС, все, что вам нужно будет сделать, это приложить максимум усилий каждый раз, когда вы тренируетесь. Потому что это все, что вы можете сделать в конце дня … Сделайте все возможное. Если вы хотите лучшего, более быстрого результата; ФОКУС и ИНТЕНСИВНОСТЬ должны быть важнейшими компонентами вашего обучения.

Тренировочный элемент №5 — заминка

Последний и последний КЛЮЧЕВЫЙ элемент тренировки — это надежная заминка на месте.Поскольку после того, как все безумие закончилось, теперь начинается процесс восстановления, поэтому ВЫ должны убедиться, что этот процесс запущен наилучшим образом.

Теперь, в зависимости от вашего расписания и времени, оставшегося после тренировки, ваше заминка может быть разной. Главное, чтобы вы хоть немного успокоились. Вот несколько ситуаций…

Если у вас есть время, я всегда рекомендую вам посвятить 10-15 минут сосредоточенной подвижности и работе с мягкими тканями.Я говорю «сфокусированный», имея в виду удары по участкам тела, над которыми вы только что работали. Если вы только что сделали тренировку всего тела, просто выберите 2-4 разные области и ударьте по ним. Если вы больше занимались разделением частей тела на верхнюю и нижнюю части тела, ударьте по тем участкам, которые вы только что проработали.

Одна из моих привычных процедур заминки для всего тела выглядит так:

A1: Подвижность бедра с большим выпадом x 90 секунд на каждую ногу
A2: Растяжка сгибателя бедра на стене x 90 секунд на ногу
A3: Подвижность на ремешке x 90 секунд на руку
A4: Приседание в сумо на стене x 2 минуты
A5: Мягкий мяч для лакросса Tissue Smash (выберите две любые области и потратьте на каждую по 2 минуты)

Это займет у вас около 12 минут или около того, и вы почувствуете себя очень хорошо, покидая сеанс.

Теперь, если у вас нет времени и вам нужно выпрыгнуть сразу после окончания сеанса, вы всегда можете выполнить эту работу с подвижностью / мягкими тканями позже днем. Иногда я делаю это прямо перед тем, как попасть в мешок, от чего я всегда чувствую себя в 100 раз лучше, когда просыпаюсь. Когда бы вы ни захотели, это зависит от вас, просто убедитесь, что вы сделали это.

Теперь, в дополнение к этому, еще один способ «остыть» после тренировки, если у вас нет времени, чтобы оставаться на работе с подвижностью, — это сделать 10-15 «глубоких вдохов», чтобы помочь успокоить свое тело. вниз.Многие из нас даже не думают об этом, и многие из нас даже не дышат хорошо в течение всего дня. Это определенно поможет, и что в этом круто, так это то, что вы можете легко сделать это в любом месте после сеанса.

Может быть, вы в машине, в офисе, в душе…

Просто сделайте глубокий вдох через нос, сосредотачиваясь на наполнении грудной клетки воздухом (VS. наполняет только живот). Сделав глубокий вдох в грудь, задержите дыхание на 3-5 секунд.Через 3-5 секунд медленно выдохните воздух через нос, действительно сосредотачиваясь на том, чтобы выпустить весь воздух, который вы набрали из легких, до полного опорожнения. Также постарайтесь расслабиться с каждым вдохом. Когда вы сделаете 10-15 вдохов в сумме, вы почувствуете себя новым человеком, и это не только поможет вам успокоить вас, но и поможет вашему телу подышать свежим воздухом.

Итак, поехали.

5 КЛЮЧЕВЫХ элементов тренировки.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, убедитесь, что в ваших сеансах есть все 5 упражнений.

4 самых важных типа упражнений

Укрепление, растяжка, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, подвижными и прекрасно себя чувствовать.

Физические упражнения — залог хорошего здоровья. Но мы склонны ограничиваться одним или двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится, или то, что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», — говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт Гарвардской больницы Бригама и женщин.На самом деле, мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, укреплением и балансом. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать, с одобрения врача.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, ускоряющие сердечный ритм и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает тренировку вашему сердцу и легким и повышает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подниматься по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние сердца и легких, а также получить достаточно крови для мышц, чтобы помочь им работать эффективно», — говорит Уилсон.

Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса он также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака груди и толстой кишки, депрессии и падений.

Стремитесь уделять умеренной активности 150 минут в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия, например степ-аэробикой.

Маршируют на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Движение: Согните руки в локтях и махайте руками, поднимая колени.
Марш в разных стилях:

  • Марш на месте.
  • Марш четыре шага вперед, а потом четыре шага назад.
  • Маршируйте на месте, широко расставив ноги.
  • Поочередное марширование ступней по ширине и вместе (наружу, наружу, внутрь, внутрь).

Советы и приемы:

  • Смотрите прямо и держите пресс в напряжении.
  • Дышите комфортно и не сжимайте кулаки.

Сделайте это проще : маршируйте медленнее и не поднимайте колени так высоко.
Сделайте сложнее: Поднимите колени выше, маршируйте быстрее и по-настоящему качайте руки.

2.Силовые тренировки

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны к повседневным задачам, таким как перенос продуктов, садоводство и поднятие более тяжелых предметов по дому. Силовые тренировки также помогут вам встать со стула, подняться с пола и подняться. по лестнице «, — говорит Уилсон.

Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает баланс и осанку, а также снижает напряжение и боль в пояснице и суставах.

Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с отягощением с отягощением, лентой или тренажером.

«Помните, что в конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», — говорит Уилсон.

Приседания

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Движение: Медленно согните бедра и колени, опуская ягодицы примерно на восемь дюймов, как если бы вы сидели на стуле. Пусть руки повернуты вперед, чтобы помочь вам балансировать. Спину держите прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Советы и приемы:

Сделайте это проще: Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте.Медленно сядьте с контролем.
Сделайте сложнее: Опустите ниже, но не выше бедер, параллельно полу.

3. Растяжка

Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы более здоровы. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных судорог и боли, повреждения мышц, растяжения, боли в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных дел, таких как наклоны, чтобы завязать обувь.

Точно так же регулярное растяжение мышц делает их длиннее и гибче, что увеличивает диапазон движений и снижает боль и риск травм.

Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или как минимум три или четыре раза в неделю.

Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамических растяжек — повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это снабжает мышцы кровью и кислородом и делает их легко изменяемыми.

Затем выполните статическую растяжку (удерживая позицию растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и поясницы.

«Тем не менее, не увеличивайте нагрузку до болезненного диапазона. Это напрягает мышцы и непродуктивно», — говорит Уилсон.

Одно вращение колена

Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу.
Движение: Расслабьте плечи на полу. Согните левое колено и поставьте левую ногу на правое бедро чуть выше колена. Напрягите мышцы живота, затем возьмитесь за левое колено правой рукой и осторожно потяните им через тело к правой стороне.
Удерживайте от 10 до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

  • Растяжка до легкого напряжения, но не до боли.

  • Старайтесь держать оба плеча на полу.

  • Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

4. Упражнения на равновесие

Улучшение баланса позволяет чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения.Это особенно важно по мере того, как мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать равновесие — наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы ног и суставы — имеют тенденцию выходить из строя. «Хорошая новость в том, что тренировка баланса может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие центры для пожилых людей и тренажерные залы предлагают занятия с упором на равновесие, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с равновесием.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к равновесию и назначит конкретные упражнения для лечения ваших слабых мест.«Это особенно важно, если вы упали или чуть не упали, или если вы боитесь упасть», — объясняет Уилсон.

Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровной поверхности и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног. Получите надлежащую тренировку, прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома.

Подъем колен стоя

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.

Движение: Поднимите левое колено к потолку на удобную высоту или до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторить упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

  • Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и назад.

  • При необходимости поднимите руки в стороны, чтобы помочь вам балансировать.

  • Напрягите мышцы живота.

  • Напрягите ягодицы стоящей ноги для устойчивости.

  • Дышите комфортно.

Сделайте это проще: Держитесь одной рукой за спинку стула или стойки.

Сделайте сложнее: Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 элементов комплексной программы фитнеса

По отдельности разные компоненты упражнения имеют свое назначение.Но в сочетании вы получаете мощный, сбалансированный режим фитнеса, который способствует оптимальному здоровью. Сбалансированный распорядок дня включает в себя пять элементов хорошего здоровья: аэробную подготовку, силовые тренировки, укрепление кора, тренировку равновесия, а также растяжку и гибкость.

Аэробный фитнес

Кардио, как чаще всего называют аэробную подготовку, — это любая деятельность, которая заставляет ваш сердечный ритм повышать частоту сердечных сокращений и пульс, насыщая кровь кислородом. Все это увеличивает вашу выносливость, что очень полезно для здоровья сердца и общего самочувствия.Фактически, аэробные упражнения должны быть основой любого режима фитнеса.

Примеры аэробной подготовки: бег, скоростная ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Рекомендуемая частота: 150 минут умеренной аэробной кислотности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю; или сочетание умеренного и сильного.

Силовые тренировки

Как и аэробные упражнения, упражнения с отягощением также играют решающую роль в вашем общем здоровье.Поднятие тяжестей может увеличить мышечную силу и плотность костей, тонизировать мышцы, ускорить обмен веществ и помочь контролировать свой вес.

Примеры силовых тренировок: тренажеры в тренажерном зале, свободные веса, штанги, эспандеры, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и приседания.
Рекомендуемая частота: не менее двух раз в неделю.

Укрепление ядра

Основные мышцы — мышцы живота, поясницы и таза — жизненно важны для защиты спины, укрепляя позвоночник и облегчая выполнение многих повседневных дел.Это становится все более важным с возрастом.

Примеры укрепления корпуса: мосты, скручивания пресса, планки, пилатес, подъемы ног в висе, наклонные вытяжки и упражнения с мячом для фитнеса.
Рекомендуемая частота: не менее двух раз в неделю.

Тренировка равновесия

Другая часть укрепления кора — тренировка равновесия. Добавляя упражнения на равновесие к тренировкам, вы стабилизируете мышцы кора, что улучшает общую стабильность. С возрастом ваше равновесие начинает ухудшаться, что может привести к падению и переломам, поэтому тренировка равновесия необходима для долгой продолжительности движения.

Примеры тренировки равновесия: йога, тай-чи и пилатес.
Рекомендуемая частота: два-три раза в неделю.

Растяжение и гибкость

Растяжка может помочь повысить гибкость, улучшить кровообращение, увеличить диапазон движений, улучшить осанку и успокоить ум.

Примеры упражнений на растяжку: растяжка бегунов, растяжка в стороны стоя, вис вперед, низкий свод выпада и скручивание спины сидя.
Рекомендуемая частота: после каждого упражнения.

Нужна помощь?

Стажеры по индивидуальному фитнесу

LHAA — отличное место для занятий, если вы или кто-то из ваших знакомых ищете доступный способ узнать больше о поднятии тяжестей, аэробных упражнениях, растяжке и т. Д. В тренажерном зале. Если вы хотите записаться на занятия йогой, обязательно просмотрите страницу нашей студии йоги и позвоните нам, если у вас возникнут какие-либо вопросы!

Упражнения для компонентов физической подготовки


Упражнения для компонентов физической подготовки важны для поддержания здоровья вашего тела и повышения общей физической формы.Пять компонентов физической подготовки: сердечно-сосудистая система, мышечная выносливость, мышечная сила, гибкость и композиция тела. Регулярное участие в мероприятиях в каждой из этих категорий предлагает всестороннюю фитнес-программу.


Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Состояние сердечно-сосудистой системы — это степень, в которой ваше тело поглощает и эффективно использует кислород для сердца и мышц во время упражнений и физической активности.Ваша сердечно-сосудистая система улучшается, если вы регулярно занимаетесь деятельностью, которая повышает частоту сердечных сокращений. Чем чаще вы занимаетесь такими видами деятельности и чем чаще вы увеличиваете интенсивность упражнений, тем выше будет повышение вашего уровня сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для здоровья сердечно-сосудистой системы включают в себя все, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, перечисленные ниже действия:

  • Плавание
  • Бег
  • Пешие прогулки
  • Велоспорт
  • Катание на роликах
  • Ходьба
  • Теннис
  • Баскетбол
  • Футбол
  • Футбол
  • Волейбол
  • Водное поло
  • Катание на лыжах / сноуборде
  • Катание на горных велосипедах

Рекомендуемое количество сердечно-сосудистых или аэробных упражнения 30-60 минут в день 3-5 дней в неделю.Чем выше ваш уровень физической подготовки, тем больше вы может жаждать увеличения количества и увеличения интенсивности упражнений. Упражнения для компонентов физической подготовки — отличный способ дополнить и улучшить все аспекты вашей физической формы.

Упражнения на мышечную выносливость

Мышечная выносливость — это способность мышцы поддерживать и поддерживать свою эффективность и продуктивность в течение длительных периодов физической активности и напряжения. К упражнениям, которые повышают мышечную выносливость, относятся:

  • Марафон / тренировка Trathlon
  • Бег на длинные дистанции / плавание / езда на велосипеде
  • Походы на большие расстояния / пешие прогулки
  • Многократные повторения тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей

Мышечная выносливость — это специфичен для мышц, поэтому тренировка одной мышцы или группы мышц (ног) не передает полученную выносливость на другую мышцу или группу мышц (руки).Вы должны тренироваться на выносливость отдельно для каждой мышцы. Спортивные тренировки также важны для повышения выносливости, применяемой в данном виде спорта.

Упражнения для мышечной силы

Мышечная сила — это максимальная сила, которую можно проявить за одно произвольное сокращение. Сила — это способность мышцы нести, поднимать, толкать или даже бросать груз или вес. Чем выше сила, тем больший вес могут нести мышцы и тем больше силы они могут приложить.

В основном, когда кто-то имеет в виду упражнения, которые «тонизируют» тело и создают форму под кожей, человек имеет в виду упражнения для силовых тренировок.Они повышают мышечный тонус и четкость и могут быть одним из полезных индикаторов здоровья человеческого тела.

У мужчин обычно более высокое соотношение мышечной массы к жировой ткани, чем у женщин, и они могут быть заинтересованы в наращивании мышечной массы, но для всех очень важно поддерживать мышечную силу, чтобы предотвратить остеопороз, сохранить прочность костей и создать твердую и упругую силу. подходящая фигура. Кардио сжигает жир, но также и мышцы, и это то, что обеспечивает красивую форму тела.

Рекомендуемая частота силовых тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей, при этом более высокая частота упражнений рекомендуется для людей с более высоким уровнем физической подготовки и целей, а более низкая частота и, возможно, меньшее количество подходов рекомендуется для тех, кто находится в более низком уровне физической подготовки.Тем, кто хочет увеличить силу, следует последовательно постепенно увеличивать его. В среднем рекомендуется выполнять определенное упражнение примерно 3 раза в неделю и выполнять 3 подхода по 10-20 повторений для каждого упражнения.

Для тренировки мышечной силы лучшими упражнениями для компонентов физической подготовки являются:

  • Использование различных силовых тренажеров (для пресса, плеч, предплечий, нижней и верхней части спины, ягодиц, бедер, икр и подколенных сухожилий. ). Тренажеры помогают стабилизировать движения, поэтому они могут быть полезны для новичков.
  • Свободные веса (гантели, гантели, медицинские мячи, гири)
  • Эспандеры
  • Художественная гимнастика (отжимания, подтягивания, приседания, скручивания, приседания, выпады, подъемы ног, отжимания на стуле и т. Д.)

Всегда не забывайте разогреваться и остывать в течение 5-10 минут до и после силовой тренировки, чтобы усилить смазку вокруг суставов и уменьшить болезненность и риск травм.

Мышцы тонизируются и наращивают силу за счет расщепления отдельных мышечных волокон и последующего восстановления их силы.Болезненность во многом связана с этим процессом. Дать мышцам возможность отдохнуть и восстановить силы за счет перерыва между тренировками — важный шаг в процессе укрепления, а также в поддержании силовой программы. Болезненность также может быть уменьшена путем растяжения …

Растяжка для повышения гибкости

Гибкость — это диапазон движений, в котором конечности могут двигаться. Повышение гибкости сохраняет ваши мышцы и связки гибкими и может помочь снизить риск травм за счет растяжения напряженных мышц и снятия напряжения.

Ниже перечислены несколько растяжек на гибкость, когда речь идет о упражнениях для компонентов физической подготовки:

  • Йога (моя любимая, потому что она включает все растяжки ниже и одновременно улучшает баланс и силу)
  • Растяжка подколенного сухожилия (касания пальцев ног)
  • Растяжка бегуна
  • Растяжка четырехглавой мышцы
  • Растяжка голени
  • Растяжка трицепса / бицепса
  • Запястье и повороты в лодыжке
  • Растяжка шеи
  • Мягкие повороты талии
  • Растяжка бедра
  • Растяжка ягодиц
  • Растяжка паха
  • Растяжка внутренней и внешней части бедра
  • Растяжка плеч и перекатывание
  • 14163 Растяжка и удержание живота
  • Как упоминалось выше, гибкость снижает риск травм, и, по моему опыту, ее главное преимущество — это способность снимать напряжение, что кажется совершенно невероятным.Когда вы применяете дыхательные техники, как и в йоге, ваше тело становится бодрым и сосредоточенным. Растяжка может быть очень приятным дополнением к любому режиму фитнеса.


    Упражнения для улучшения композиции тела

    Состав тела — это относительное количество жира, мышц и костей в организме по сравнению с массой тела, а также то, сколько каждый из них представляет из целого. Два человека с одинаковым весом и одинаковым ростом могут выглядеть совершенно по-разному, потому что у них очень разный состав тела.

    Когда дело доходит до композиции тела, человек обычно стремится избавиться от жира и набрать больше мышц. Идеальное соотношение жира и мышц зависит от вашего возраста и пола, но хорошей отправной точкой для здорового тела будет 8-19% жира для мужчин в возрасте 20-40 лет и 20-33% для женщин в возрасте 20-40 лет.

    Упражнения для достижения оптимального состава тела включают выполнение упражнений каждой из перечисленных выше категорий. Диета также играет большую роль в достижении здорового телосложения. Вот некоторые упражнения для достижения здорового соотношения жира и мышц:


    Полная физическая подготовка требует целостного подхода, который должен включать в себя различные упражнения для компонентов физической подготовки.Ваш фитнес-режим не должен быть сложным, чтобы достичь оптимального уровня физической подготовки. Участие в командных или индивидуальных видах спорта два раза в неделю, плавание или пешие прогулки по средам, посещение занятий по йоге по четвергам, использование силовых тренажеров в тренажерном зале или выполнение гимнастики дома несколько раз в неделю, или любые другие варианты этого , будет держать вас в отличной форме.

    Хорошо продуманный режим, в котором особое внимание уделяется комбинации упражнений для компонентов физической подготовки, не только улучшит ваше общее состояние здоровья, но и заставит вас почувствовать себя невероятно!

    >> Просмотрите руководства по упражнениям и бесплатные видео с упражнениями, чтобы узнать, как тренировать свое тело и похудеть.

    >> Получите подробную информацию о 5 компонентах физической подготовки.

    >> 8 советов, как снизить усталость и стать активным.

    Поставьте лайк этой странице на Facebook!

    Три ключевых элемента эффективной программы упражнений

    Три типа упражнений, которые должны быть включены в эффективную и всестороннюю программу упражнений

    У всех есть свои любимые способы упражнений.Некоторые будут клясться йогой, в то время как другие выбирают бег или тяжелую атлетику в качестве основного компонента тренировки.


    Но разве кардио лучше, чем работа над мышечной силой? Может ли йога принести вам все преимущества упражнений? Ответ — нет.

    Эффективная и всесторонняя программа упражнений должна включать все три компонента: аэробную тренировку, силовую тренировку и тренировку гибкости. Каждый из них специализируется на разных системах организма, и ни один из них не лучше другого.Все они вам нужны.

    Звучит потрясающе? Не нужно! Давайте подробнее рассмотрим эти три типа тренировок и узнаем, как вы можете легко ввести их в свою повседневную жизнь.

    Я включил образец еженедельной программы упражнений в конце этой статьи.

    1.АЭРОБИЧЕСКИЕ (КАРДИО) УПРАЖНЕНИЯ

    Аэробные (кардио) упражнения играют ключевую роль в управлении весом и положительно влияют на вашу кардиореспираторную систему. Другими словами, он предотвращает так называемые болезни образа жизни , такие как диабет II типа, ожирение или сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы сделать его еще проще, это тренировка, которая сжигает больше всего калорий и помогает сбросить лишний вес.

    Это наиболее естественный вид упражнений. Мы все делаем это каждый день, но главное — продолжать как минимум 10 минут за раз и следить за тем, чтобы как пульс, так и частота дыхания увеличивались.Другими словами, ваше тело должно чувствовать, что выполняет какую-то работу.

    Рекомендации по аэробным упражнениям
    • Старайтесь заниматься аэробными упражнениями минимум 30 минут в день в течение как минимум пяти дней в неделю.
    • Держите темп комфортным. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы хотите тренироваться с 4–6 баллами из 10 по шкале интенсивности. Что это значит? 4/10 обычно означает быструю ходьбу, 5/10 бег трусцой и 6/10 бег, но это, конечно, будет различаться для разных людей.
    • Считаете ли вы практически невозможным втиснуть 30 минут активности в свой плотный распорядок дня? Разделите его на 10-минутные куски. Любая деятельность лучше, чем ничего, и все имеет значение.
    • Если вы любитель гаджетов, используйте трекер шагов и стремитесь делать не менее 10 тысяч шагов в день. В среднем этого достаточно, чтобы выполнять рекомендованные нами 30 минут аэробных упражнений в день.
    Как найти свои 30 минут в день
    • Цикл на работу.Базель — такой благоприятный для велосипедистов город! Затем во время обеденного перерыва ходите 10 минут быстро. Возвращайтесь домой на велосипеде, сознательно выбирая путь домой на несколько минут дольше.
    • Или просто совершите 30-минутную прогулку после обеда. Это не только завершит вашу дневную дозу аэробных упражнений, но также поможет снизить уровень сахара в крови после еды. Исследования показывают, что физические упражнения вскоре после еды положительно влияют на уровень глюкозы в крови.
    • Выберите хороший солнечный день и отправляйтесь в поход за город.Базель окружен красивыми холмами, лесами и горами. Вы можете найти пешеходные карты и маршруты для всех уровней сложности в Интернете и в местных книжных магазинах. Я настоятельно рекомендую приложение Komoot, которое бесплатно в вашем регионе и позволяет вам получать доступ к картам даже в автономном режиме.

    2. СИЛА (СОПРОТИВЛЕНИЕ) МЫШЦ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ


    Тренировка мышечной силы и выносливости улучшает вашу силу и осанку, предотвращает травмы и боли в пояснице, увеличивает мышечную и костную массу и, опять же, помогает контролировать свой вес за счет повышения скорости метаболизма.

    Хотя этот тип тренировки придает вашим мышцам ценный «тонус», это еще не все! Силовые упражнения могут исправить сутулую осанку. Они снижают риск остеопороза. И они предотвращают и помогают при болях в пояснице, которые так распространены среди мам и других людей.

    • Старайтесь выполнять 6-10 упражнений 1-3 раза в неделю.
    • Используйте тренажеры, трубки с отягощениями, свободные веса или просто собственный вес.Лично я большой поклонник гимнастики с собственным весом, потому что она делает вас сильными, но не громоздкими, и вы можете делать это практически где угодно!
    • Попробуйте уроки фитнеса, такие как пилатес, тренировка позы, насос для тела или круговая тренировка. В качестве альтернативы попробуйте Total Body Conditioning. Это класс, который сочетает в себе аэробные и силовые упражнения и завершается растяжкой, поэтому вы ставите галочки сразу в трех клетках!
    3.ОБУЧЕНИЕ ГИБКОСТИ И МОБИЛЬНОСТИ


    С возрастом наши суставы становятся жесткими, а диапазон их движений уменьшается. Простые движения становятся болезненными. От этого страдает наша осанка, а также наша способность выполнять повседневные обязанности.

    Тренировка на гибкость и подвижность помогает поддерживать хороший диапазон движений в суставах и снижает риск травм. Добавьте в свой распорядок несколько упражнений на равновесие, чтобы обеспечить более высокое качество жизни с возрастом.


    Руководство по обучению гибкости

    Как добавить тренировку на гибкость в свою программу упражнений?

    • Обучение гибкости не должно занимать много времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *