Если вы будете ежедневно втягивать живот, то произойдёт несколько вещей | Что если…
Упражнение на втягивание живота на простом языке называется «вакуум», а у йогов «Уддияна Бандха». Выполняется на пустой желудок и обязательно на выдохе. Человек выдыхает воздух и затем втягивает брюшные мышцы как видно на рисунке ниже.
http://figuradoma.ruЗатем положение фиксируется на несколько секунд и, наконец, мы отпускаем брюшные мышцы одновременно со вдохом. Можно повторить два раза, исходя из желания и самочувствия. Выполнять можно несколько раз в день, лучше в положении стоя или сидя.
Если выполнять это простое упражнение каждый день, то результаты могут приятно удивить.
1. У вас уменьшатся жировые отложения в области живота, так как это упражнение сжигает жир, в том числе висцеральный жир вокруг внутренних органов.
2. Живот станет меньше. Если у кого-то из вас брюхо нависало над поясом ваших штанов , то теперь оно станет меньше. Это не преувеличение! Втягивание живота действительно делает живот более плоским.
3. Упражнение массирует органы брюшной полости — печень, селезёнка, поджелудочная железа и т.д.
4. Втягивание живота является хорошей предупредительной мерой против опущения внутренних органов, особенно при возрастных изменениях.
https://www.healthmybody.ru5. Увеличивается сила поперечных мышц живота.
6. Уменьшатся боли в поясничном отделе.
Как и во всех случаях, принцип «чем больше — тем лучше» здесь тоже не работает. Осваивать втягивание живота нужно постепенно, терпеливо и не переусердствовать. И вообще не надо практиковать это упражнение, если у вас какие-то заболевания брюшной области, например, аневризма брюшной аорты. В остальных же случаях заниматься можно только себе на пользу.
Кстати, в продвинутых случаях (особенно у йогов) развивается способность втягивать живот настолько сильно и глубоко, что он почти «прилипает» к позвоночнику. И что удивительно, это помогает выпрямить позвоночник тем людям, у которых есть прогиб в пояснице (лордоз). А если у вас такого прогиба нет, или он невелик, то знайте — упражнение на втягивание живота позволит избежать развития лордоза.
Как убрать живот после родов
- Живот после родов: что делать
- Как восстановить живот после родов
- Моральный настрой
- Питание
- Упражнения для живота после родов
- Массаж живота
Содержание:
Многие женщины с тревогой сравнивают свой живот после родов, фото себя до зачатия и не могут поверить, что возможно вообще вернуться в прежнюю форму. Конечно, есть счастливицы, у которых мышцы живота и кожа очень быстро подтягиваются. Но, к сожалению, таких меньшинство, а подавляющему большинству предстоит изрядно потрудиться, чтобы избавиться от живота после родов.
Живот после родов: что делать
Прежде чем предпринимать какие-либо шаги по работе над фигурой, стоит проконсультироваться со своим врачом. Матка после родов сокращается около 40 дней, и вместе с ее уменьшением в размерах запускается восстановление живота после родов. До окончания процесса сокращения матки врачи не рекомендуют заниматься спортом, чтобы не вызвать кровотечения или опущения матки, а в случае с кесаревым сечением — расхождения швов.
После естественных родов при нормальном самочувствии уже в роддоме можно надевать послеродовой бандаж, подтягивающий живот. Но если при этом вы чувствуете дискомфорт, боли в мышцах брюшного пресса, лучше отказаться от него.
В первые недели после появления малыша на свет можно начать использовать крем для живота после родов, благодаря которому дряблая кожа живота после родов получит дополнительные питательные элементы, повышающие эластичность и упругость кожи.
Когда уйдет живот после родов, зависит от многих факторов: наследственность, конституция женщины, сколько она набрала килограммов за беременность и какие прилагает усилия по тому, чтобы фигура, живот после родов приняли свою былую форму.
Как восстановить живот после родов
Убрать обвисший живот после родов получится только с помощью целого ряда мер.Способы убрать живот после родов прежде всего включают продуманную систему питания. Затем, чтобы убрать живот после родов, упражнения, гимнастика после родов для живота требуют комплексного подхода, двумя-тремя упражнениями тут, к сожалению, не обойтись.
Кожа на животе после родов становится дряблой, провисает, а из-за того, что живот сначала всю беременность увеличивался, а потом резко опустел, часто появляются растяжки на животе после родов.
Чем мазать живот после родов, чтобы придать ей эластичность, удастся ли подтянуть кожу живота после родов, применяя компрессы, обертывания и маски для живота после родов? Или единственный выход — это подтяжка кожи живота после родов?
Если подойти к решению проблемы серьезно и иметь достаточную мотивацию, женщина сможет убрать складки на животе после родов, а обвисшая кожа живота после родов станет лишь воспоминанием.
Моральный настрой
Начать все же следует не с вопроса, как вернуть живот после родов, а с благодарности своему телу за то, что оно подарило вам счастье материнства. Оно смогло дать жизнь новому человеку, и это хорошая причина любить свойживот и бока после родов.
Приняв свое несовершенство, полюбив себя, несмотря на свисающий живот после родов, можно с уверенностью говорить о появлении мотивации изменить себя, чтобы позаботиться о своем теле так, как оно заботилось, вынашивая малыша. Ведь речь идет не просто об отражении в зеркале, а о здоровье и психологическом комфорте женщины.
Питание
Шутка «Когда пропадает живот после родов? Тогда, когда перестаешь есть», по большому счету, не имеет под собой никаких оснований. Более того, такое отношение к своему рациону может плохо сказаться на здоровье молодой мамы и качестве и количестве грудного молока.
Чтобы произошла естественная подтяжка живота после родов, необходимо соблюдать несколько простых правил:
пить не менее 1,5–2 л чистой воды в день, это запускает обменные процессы в организме, делает кожу более упругой и здоровой;
воду пить не менее чем за 15 минут до приема пищи и не ранее чем через 15 минут после, а лучше увеличить разрыв между едой и водой до 30 минут;
питаться часто, но дробно — объем порции должен составлять примерно 1 стакан (250мл). Лучше есть каждые два часа по чуть-чуть, чем два раза в день, но помногу. Организм не должен голодать, поскольку при этом он привыкает «откладывать на черный день» жировые отложения;
отказаться от мучного — белый хлеб, выпечка, пирожки и пирожные должны появляться в рационе как можно реже; сформировать сбалансированный рацион, включающий белое мясо и рыбу, каши (медленные углеводы), овощи и фрукты, растительные белки и жиры, кисломолочные продукты;
свести к минимуму употребление жирных сортов мяса;
фрукты есть в первой половине дня;
максимально сократить употребление сахара.
Соблюдение этих нехитрых правил позволит убратьдряблый живот после родов. Да и как подтянуть живот после родов, не наладив правильное питание?
Упражнения для живота после родов
Подтянуть мышцы живота после родов получится при помощи физической нагрузки как на область брюшного пресса, так и на все тело.
Начинать делать упражнения следует после получения разрешения у врача, но не ранее шестой-восьмой недели после родов, а к интенсивным тренировкам лучше не приступать в течение первых шести месяцев после рождения ребенка.
В первоначальный период, когда восстанавливается живот после родов, женщина может использовать технику дыхания животом: на вдохе втянуть живот, на выдохе надуть, как шарик (выполнять в течение 15 минут ежедневно).
Удивительно быстро уходит дряблый живот после родов только благодаря тому, что женщина следит за своей осанкой.
Начинать любую тренировку необходимо с разминки — важно разогреть все мышцы и разработать суставы перед основной тренировкой, чтобы не повредить их активными действиями. Отличная коррекция живота после родов происходит благодаря обычной планке: становимся на вытянутые прямые руки и ноги, тело параллельно полу, спина прямая, поясница не прогибается, ягодицы не поднимаются. Планку можно делать с локтей, или наоборот поднимать ноги на возвышение, делать боковую планку или планку со скрещенными руками. Когда тело стоит в статике, мышцы очень напряжены и работают с повышенной нагрузкой, что отлично сказывается на их рельефе. Начинать делать планку можно с 10—20-секундных подходов, постепенно увеличивая время до 1–2 минут.
Помимо собственно упражнений на пресс желательно включить в комплекс тренировки упражнения на бедра и ягодицы, руки и спину. Нелегкая это работа — подтяжка живота после родов, цена плоского пресса очень высока для молодой мамы.Не так легко найти время между сменой подгузников и приготовлением обеда на полноценную тренировку, но полчаса в день все же выкроить можно. И если следовать всем рекомендациям, то примерно через полгода линии пресса заметно изменятся в лучшую сторону.
Массаж живота
Наряду с упражнениями хорошо проводить самомассаж мышц брюшного пресса: начиная с поглаживаний, переходить напощипывания, растирания, постукивания, «пиление» ребрами ладоней и завершать снова поглаживаниями. Эффективность массажа — в его регулярности. Желательно проводить его ежедневно 10–15 минут на чистую кожу. После массажа нанесите на живот увлажняющий крем, масло виноградных косточек или крем от растяжек.
Не следует проводить массаж живота при повышенной температуре тела, в период менструации, при наличии повреждений кожи, заболеваниях желчного пузыря или почек, образовании грыжи.
Чтобы тонизировать дряблую кожу на животе и активировать ее подтягивание, можно проводить растирания массажной щеткой — после принятия душа круговыми движениями растирать проблемные участки в течение 5–10 минут. Щетка должна быть с мягкой натуральной щетиной.
Нужно всего лишь втягивать живот каждое утро! Никогда не думала, что талия будет как у осы! 
Скоро лето и сейчас самое время подготовиться к пляжному сезону. Моя подруга недавно приехала из йога–ретрита в Индии и рассказала мне про эту методику. Лишь одно упражнение, но оказывает сногсшибательный эффект: «осиная» талия и плоский живот — всего за три недели, при этом огромная польза для здоровья!
Плоский живот и тонкая талия
Это упражнение воздействует на укрепление мышц живота изнутри. Даже если поначалу тебе будет немного сложно, то после адаптации мышц к данной тренировке потребуется гораздо меньше усилий, чтобы выполнить это упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Удобная и желательно натуральная одежда.
Перед началом выполнения упражнения сделай простую разминку для разогрева мышц.
Упражнение можно выполнять как самостоятельный элемент тренировки, так и в качестве дополнения к твоей привычной утренней зарядке.
Следуй нижеописанной инструкции по выполнению!
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Сядь в положение сукхасаны (простая поза) с прямой спиной. Ноги в этой позиции должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Вытяни позвоночник вверх, не напрягая его, отведи плечи назад и раскрой грудную клетку. Ладони удобно расположи на бедрах и расслабь пальцы рук.
Выдохни и медленно выпусти воздух из легких. Твои мышцы должны оставаться расслабленными.
Начни быстро двигать животом внутрь. При этом старайся задержать дыхание и не вдыхать. Держи живот в этом положении в течение 10-15 секунд.
Сделай вдох и расслабь мышцы живота медленным и неспешным дыханием. Затем снова после выдоха задержи дыхание и продолжай движения животом внутрь на протяжение 10-15 секунд. Можно сделать короткий вдох, если чувствуешь, что не можешь сохранить эту позицию долго.
Вдохни и расслабь мышцы живота, продолжая медленно и спокойно дышать в своем темпе.
Попробуй повторить это упражнение около 5 раз в течение дня.
Эта техника являются одним из лучших вариантов для укрепления мышц живота, помогая избавиться от бросовых продуктов. Кроме того, манипуляции этими мышцами увеличивают циркуляцию крови.
Каждое упражнение имеет противопоказания, и это не является исключением. Не практикуй его при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также в критические дни. Будь осторожна, если у тебя есть патология легких, сердечно-сосудистые заболевания и грыжи в брюшной полости.
Если нет противопоказаний, тогда смело можешь приступать. Сделать плоский живот в домашних условиях — это реально. Важно просто правильно и регулярно выполнять это упражнение.
Я не знаю более эффективной тренировки мышц, чем эта! Ведь она не только делает твою талию тонкой, а живот плоским, но и воздействует целительным образом на всю пищеварительную и эндокринную систему, укрепляет кровеносную и нервную систему, и это еще не полный перечень плюсов данного упражнения!
Читайте НАС ВКонтакте
Видео дня. Как быстро убрать синяки
Как легко убрать живот — мой испробованный метод.
Так как предыдущая тема, из серии здорового образа жизни, а именно про бросание курить, зашла довольно хорошо, то в этой статье я хотел бы поделиться еще одним своим опытом. Опытом в избавлении от пивного живота. Убрать живот в домашних условиях с одной стороны довольно легко, с другой проблематично. Когда именно меня коснулась данная тема, два года назад (стал весить почти 90 кг), то я даже и не знал с чего начать, перепробовал кучу методов, пытался повысить кардио нагрузки, сократить калории, качать пресс — но все было безрезультатно.
Пытался найти информацию в интернете, но попадалась какая-то ерунда с общими фразами, да предложения купить курс «плоский живот за неделю» или «дедовский метод накачать пресс». До сих пор вызывают улыбку, эти «шикарные названия». В итоге, по крупицам я собрал свою собственную методику, благодаря которой в свои 30 лет у меня до сих пор плоский, рельефный живот, чего не скажешь о многих моих знакомых ровесниках.
Оглавление:
Как убрать живот мужчине?
Пивной живот, частый спутник семейных мужчин, можно сказать это даже неотъемлемый атрибут мужчин в возрасте. Чтобы убрать пивной живот мужчине, этому самому мужчине, первым делом стоит понять принцип — как появляется пивной живот? Затем, начать воздействовать на причину, а так же на некоторые особенности строения организма, обмена веществ и пивной живот, как следствие — будет исчезать. Вроде бы просто и логично, но как обстоит на деле? Первое что нам стоит знать, это то, что пивной живот у мужчин образуется из трех составляющих:
- Подкожный жир.
- Висцеральный жир.
- Брюшная стенка.
Вообще-то, причин гораздо больше и в каждом случае они различны, но в основе образования пивного живота у мужчин лежат именно эти три ингредиента. Разберем каждый по порядку. Как возникает, что делать чтобы предотвратить и как убрать последствия.
Как образуется жир?
Так как жир, что подкожный, что висцеральный, образуются практически по единому принципу, то разберем процесс возникновения жира в организме одним пунктом. Итак. Организму человека, для нормальной жизнедеятельности, требуется определенное количество энергии. В зависимости от множества факторов, каждый организм потребляет свой собственный объем килокалорий . Возьмем это значение за 100%. Далее, стоит понять что 70% энергии поступает в результате приема пищи. Еще 30% поступает из жировых клеток. Жир очень важен, так как он способен поддерживать жизнедеятельность организма в промежутках между приемом пищи, а так же во сне. Таким образом формируется норма потребления энергии измеряемая в килокалориях. Таблицу с килокалориями отдельных продуктов, приводить здесь, думаю не стоит. Во первых она просто захламит статью, во вторых — таких таблиц просто огромное множество в интернете, в третьих калорийность всех потребляемых вами продуктов, практически всегда, за исключением овощей, фруктов и хлеба, прописана на упаковке. Посчитать свой суточный рацион и потребление вами килокалорий не составит труда.
Как уже понятно, жиры начинают формироваться в организме сразу после приема пищи. Как мы помним, 70% от нормы ушло в кровь и обеспечивает наш организм энергией, а оставшиеся 30% от нормы, идут на построение жиров, туда же идет и все то что мы потребляем сверх нормы. Стоит сказать, что пища поступившая в организм расщепляется до глюкозы. Но если мы потребим больше нормальной дозы потребности организма, то он (организм) будет не в состоянии использовать всю глюкозу, и она перейдет в глицеролфосфаты. Затем, на глицеролфосфатах крепятся жирные кислоты, образуя триглицерид, или проще говоря– жир.
Подкожный и висцеральный жир.
Образовавшись в организме, жир откладывается по всему телу, начиная со щек, груди, заканчивая ягодицами, животом — это нормально. Данная прослойка на теле человека обеспечивает нас теплом, позволяет иметь запас энергии, да и выполняет еще с десяток полезных функций. В норме, подкожный жир не несет опасности, да и не заметен.
Висцеральный жир — это жир на внутренних органах. В норме, он обеспечивает защиту внутренних органов. Но даже при небольшом избытке, висцеральный жир грозит серьезными проблемами. И выпирающий пивной живот — наименьшая из бед. Гормональные сбои, диабет, закупорка сосудов холестериновыми бляшками и еще куча неприятностей — вот спутники висцерального жира. Сейчас пишу статью, и вспомнил случай. Есть у меня друг: 31 год — 120 кг. Не считает себя толстым, вес сбросить не может/не хочет. Недавно я был просто шокирован, когда сидели как обычно, общались и он достал и укололся глюкометром. Честно, у меня челюсть отвисла, что за 10 лет после того как он набрал вес, смог заработать еще и диабет!
Брюшная стенка.
Разобравшись с основами появления жира в организме, можно перейти к третьему фактору, который существенно влияет на появление пивного живота у мужчин. Это — потеря тонуса брюшной стенки. Брюшная стенка, это то что поддерживает и отгораживает наши внутренние органы. Проще говоря, брюшная стенка, это набор мышц живота. У четвероногих животных, брюшная стенка обеспечивает, помимо всего прочего, еще и поддержание спины в горизонтальном положении. А так как, человек прямоходящее создание, со временем, тонус брюшной стенки ослабевает, она начинает растягиваться — приобретая форму шара.
Пошаговое избавление от пивного живота.
Итак, разобравшись с каждым пунктом по отдельности, можно понять что в образовании пивного живота у мужчин нет одного фактора, так как это комплект из трех составляющих. Своеобразный бутерброд. Висцеральный жир давит на живот изнутри, брюшная стенка ослабевает и растягивается, а подкожный жир свисает снаружи. Понимание этого дает нам две задачи: убрать подкожный и висцеральный жир, вернуть тонус брюшной стенке. С чего начнем? А со всего одновременно. Ежедневно нам нужно будет выполнять ряд несложных действий которые, при хорошем исходе, должны стать нашими спутниками, хорошими привычками 🙂
Начинаем считать калории.
Если у нас есть лишний жир, значит мы потребляем гораздо больше килокалорий чем следовало бы. Поэтому, необходимо, не меняя рациона посчитать, сколько килокалорий в день вы потребляете в норме. Проведите эксперимент, допустив в течении недели. Не обязательно начинать худеть именно сегодня. Хорошая подготовка к сбрасыванию веса, имеет очень важное значение. Итак, посчитав калории за неделю, можно приблизительно понять сколько калорий вы потребляете ежедневно. Зная эту цифру — сократите ваш рацион на 20%.
Ни в коем случае не стоит полностью отказываться от еды, подвергать организм стрессу, садиться на какие-то изнуряющие диеты! Организм в таком случае будет сопротивляться, искать обходные пути, снижать эффективность от занятий и замедлять время сжигания жира.
После того как вы снизили количество калорий на 20%. Подождите неделю, зафиксируйте результат. Если идет плавная потеря веса, то поддерживайте это значение. Как только процесс потери веса замедлится, сокращайте количество калорий еще на 10%. И так постоянно снижая, контролируйте уровень калорий необходимый для плавной потери веса.
Стоит знать пару фактов про потерю жира.
-Первым уходит висцеральный жир, только после сокращения его запасов, начинает исчезать подкожный жир. Не стоит волноваться и опускать руки не видя явного визуального прогресса. Смотрите на весы, взвешивайтесь в одно и тоже время. Желательно утром после посещения туалета.
— Жир не уходит локально. Это значит, что жир невозможно убрать только в одно месте, он исчезает плавно по всему организму одновременно. Параллельно с тем как уходит живот, жир будет уходить и со щек, второго подбородка (боже, как он меня бесил), с рук, спины и т.д.
Сжигаем жир.
Первая мысль которая приходит каждому человеку с пивным животом, это начать качать пресс. Но не стоит начинать с этого. Я вообще не сторонник целенаправленного качания пресса, хотя порой и в прикол его покачать, но рельеф почему-то есть. Стоит знать, что пресс качается сам по себе при беге, при отжиманиях, при подтягиваниях, да в принципе, практически при большинстве стандартных тренировок.
Еще раз напомню, жир не уходит локально, от качания пресса, он точно не уйдет. С животом нам нужно будет проделывать немного другие упражнения. О них я расскажу чуть ниже.
Итак. Мы сократили поступление калорий в организм, но наибольший эффект для похудения в купе даст нагрузка которая увеличит расход запасов калорий. Я не хочу расписывать изнуряющие тренировки, так как сам по себе довольно ленивый, как впрочем и большинство людей с избыточным весом. Ведь согласитесь, если бы это было не так, все бы мы занимались спортом, имели подтянутые фигуры и я не писал бы эту статью. Но увы, мы ленивы, это нужно признать, и именно поэтому мы имеем то, что имеем. Будучи лентяем, я нашел способ сжигать жир без тренировок, легко и просто. Записывайте рецепт 🙂 Достаточно встать пораньше, выпить стакан воды и пройтись пешком хотя бы три-четыре километра. Я не говорю о беге. Я говорю о простой ходьбе — неспешной утренней прогулке.
Самые большие мышцы в нашем организме — это ноги. Если нам необходимо напрягать что-то для сжигания жира, то лучше напрягать самые большие мышцы в теле. Утренняя ходьба натощак, со временем может перерасти в быструю ходьбу, а может даже и в бег по утрам. Но это в будущем, а сейчас, достаточно просто ходить, сжигая калории. Самое сложное в этом процессе — встать утром пораньше, все таки выйти из дома на свежий воздух, а не оставшись в кровати под теплым одеялком, с мыслью — а, завтра начну 🙂
Именно ходьбой на пустой желудок я смог сбросить 15 килограмм за пару месяцев. Правда я тогда еще и полностью исключил завтрак, первый прием пищи был не раньше обеда. Но это плохо, да и как показала практика, жир тоже будет уходить и в том случае если после прогулки натощак вы позавтракаете. Завтрак должен быть легким, исключать животные жиры и глюкозу.
Тренировка брюшной стенки — упражнение «Вакуум».
Пора подойти к одной из самых важных процедур. Восстановлению и поддержанию в тонусе брюшной стенки. Если следовать описанным мной рекомендациям, снижать калории, сжигать жир утренней ходьбой, то жировые отложения будут обязательно уходить, но выпученный пивной живот будет все равно отвисать. Пока не восстановится тонус мышц абдоминальной области, толку не будет. Как вернуть этот самый тонус мышц брюшной стенки? Хотелось бы сказать что просто, да так оно и есть на самом деле. Упражнение простое донельзя, но сколько раз я бы не рекомендовал его своим знакомым желающим убрать пивной животик, ни один не смог его выполнить. Почему? Да потому что забывают. Поэтому я говорю что оно очень и очень сложное 🙂
Упражнение выполняется один, можно два раза в день. Встаньте ровно. Выдохните «животом» воздух, параллельно втягивая этот самый живот до самого максимума. Старайтесь втягивать живот как можно глубже, к позвоночнику. Если получится, старайтесь его слегка напрягать. И держитесь в таком состоянии секунд 10. Все! Это 10 секундное упражнение, прямо на глазах убирает пивной живот. Первые заметные результаты, даже без сжигания жира видны уже через 2 недели. Через месяц, результат вас уже очень удивит.
Но повторюсь, это упражнение сложно тем что мы забываем его делать. Абсолютно все, кому я советовал это простое упражнение для удаления пивного живота, спрашивали — а что будет если делать его по 10 раз в день? Да ничего, тонус, так и так будет восстанавливаться. Но как я уже говорил, не стоит говорить о 10 упражнениях в день. Парадокс в том, что все забывают сделать хотя бы одно 🙂 Или мне так везет с друзьями и знакомыми.
Есть простой выход из этого положения — пояс стимулятор. Прочитать детальное описание на русском, ознакомиться с характеристиками прибора вы можете по этой ссылке. Довольно не плохой прибор, да и стоит не дорого, хотя эффект от его использования будет чуть повыше чем только от втягивания живота. Так как пояс, помимо приведения в тонус мышц живота, еще и приводит в тонус кожу, что снижает эффект обвислой кожи после похудения. Пресс, как показано на картинках, он вам конечно не накачает, но вот пивной живот значительно уменьшит, за счет как раз приведения в тонус брюшной стенки.
Упражнения для пресса.
Ну и последнее о чем я хотел бы сегодня рассказать, так сказать подвести логическую черту в теме борьбы с пивным животном — это качание пресса. Как я уже говорил, в накачивании пресса, нет особой необходимости. Рельефный пресс, это, скажем так, немного другое, нежели обычное накачивание мышц. Стоит знать, что рельефный пресс у вас в принципе уже есть, правда не такой как у спортсменов бодибилдеров, но достаточный чтобы разглядеть в нем заветные кубики. Проявляется рельеф пресса, при уменьшении количества подкожного жира. А как мы помним, жир не убирается локально, то есть качанием пресса жир с живота не уберешь. Я лично, не часто качаю пресс, так как не вижу особого смысла в этом. Так как, моей частой, да пожалуй и основной тренировкой являются отжимания, то пресс у меня качается именно в процессе отжиманий. У бегунов он качается в процессе бега. При подтягивании на турнике/брусьях, пресс, так же качается. Но раз я начал эту тему, все же расскажу о том как качаю пресс я, в редкие моменты своих тренировок. Не знаю как качаются другие, но я пытаюсь прочувствовать мышцы, понять степень нагрузки на каждое волокно своих мышц. Не претендую на истину в последней инстанции, просто опишу весь процесс, как это делаю я.
Я качаю пресс стоя. Мне просто нравится именно такой способ. Не люблю биться хребтом об пол. Да и напрячь мышцы живота можно практически в любом месте, не собирая, при этом, грязь с пола.
Повороты с утяжелителем.
Возьмите в руки любой утяжелитель с которым вам комфортно будет работать. Это в том случае если у вас нет гантель или гири. Я, иногда, использую 6-ти литровую бутыль с водой. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Утяжелитель прижимаем к груди, и приступаем к упражнению. Поворачиваем верхнюю часть туловища (торс), поочередно то вправо, то влево. Затем, понемногу выставляем утяжелитель вперед. Держим его на полусогнутых руках. Я, порой, держу на вытянутых прямо перед собой. Но никому не рекомендую этого делать — можно сорвать спину при одном неверном движении. Лично срывал спину весом всего в 12 килограмм, когда неправильно взял стяжку (2х6л) бутылей воды, на вытянутых руках и немного наклонившись вперед.
Подъем утяжелителя вверх.
Выполняем аналогично предыдущему упражнению. Подъем осуществляем на полусогнутых руках, держим спину прямой. Утяжелитель, из самого нижнего положения, поднимаем над головой и заводим немного за голову, выгибая живот вперед. Думаю вы почувствуете что нужно делать, почувствуете мышцы живота и предельное напряжение в них.
Подъем утяжелителя в бок.
Берем утяжелитель в обе руки. Груз держим внизу, но не по центру, а у левой ноги. С этого положения на полусогнутых руках поднимаем утяжелитель над правым плечом, и заводим назад (держа груз все так же над правым плечом), выгибая живот/спину как в предыдущем упражнении. Повторяем упражнение поочередно. От левой ноги к правому плечу и соответственно от правой ноги к левому плечу.
Наклоны с утяжелителем.
Держим утяжелитель прижимая к груди. Ноги на ширине плеч. С ровной спиной опускаем торс и поднимаем. Похоже на то, как мы качаем пресс, только стоя.
Прокачивание пресса, сохраняя талию
Качая пресс, мы качаем и талию, так что сантиметры в талии не уходят, а прибавляются. Я уже и не помню где подсмотрел это упражнение, но изредка его все же выполняю. Хотя, как и говорил ранее, терпеть не могу качание пресса лежа, но для этого упражнения все же делаю исключение. Итак, ложимся как обычно для накачивания пресса, ноги полусогнуты. Для прокачки центральной борозды пресса, нам не нужно отрывать все тело, как учили нас в школе, так как будет качаться еще и поясница, делая ее (поясницу) шире. Так что наша задача, это держать поясницу прижатой к полу и поднимать только грудную клетку. Амплитуда упражнения будет микроскопической, но это и не важно. Повторяя упражнение, вы почувствуете как сильно напрягаются мышцы пресса. Упражнение довольно эффективно на мой взгляд.
Количество повторов.
Сколько раз нужно качать пресс, делать то или иное упражнение описанное мной выше, решать исключительно вам. Чувствуйте свои мышцы, напрягайте их так, как они позволяют, но чуточку больше. Если вы через силу делаете 50 подъемов тела, то сделайте 53. 🙂
Интервал между каждым упражнением, повтором — не должен быть слишком большим, я бы рекомендовал время не более 20 секунд. Выполнили один подход в 50 повторений, отдохнули секунд 20, приступайте ко второму подходу. Каждое упражнение, лично я, делаю в 3-5 подходов, с интервалом в 10-15 секунд.
Кажется, я рассказал все что знаю о том как убрать живот мужчине, если у вас останутся вопросы, или дополнения, то пожалуйста напишите об этом в комментариях.
Вакуум упражнение для живота вред и польза
Как быстро подтянется живот
Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.
Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.
Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.
Посмотрите видео урок с Ютуб — техника движения вакуум живота:
Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!
2+
( 2 оценки, среднее 3.5 из 5 )
Твёрдый вакуум
Заправка телевизора плазмой
Он стоит на чем-то невидимом. Он шагает по вакууму, как посуху. И мы за ним тоже шагаем по невидимому нечто. Оно — нечто — прозрачнее стекла и даже воздуха. Холодные немигающие звезды у нас над головой и холодные немигающие звезды под подошвами, отчетливые, словно камушки на дне горного озера. Даже страшновато. Ноги стоят неизвестно на чем. — Всемогущий, как же это тебе в голову пришло? — Ну вот я лежал вчера и думал: что же показать гостю? Тут вроде бы кричат: «Неужели ты жидкую фазу не можешь превратить в твердую?» А мы столько рассуждали, столько рассуждали о консистенции вакуума. Ну, составил уравнение… Он присел на корточки и начал что-то быстро выписывать на небесной тверди. Карандаш его оставлял светящиеся следы. Цветные строки повисли над черно-звездным стеклом. |
| Георгий Гуревич |
Суть
Такс, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов. Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред. Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!
Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.
Мифы
Миф первый: живот торчит из-за слабой поперечной мышцы
Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.
Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:
Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота
. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.
То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.
Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.
Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.
Второй: «вакуум тренирует мышцы»
Нет, нет, нет. При изначальном, технически верном выполнении вакуума, как было написано выше, мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.
Третий: упражнение помогает уменьшить живот после родов
Это пожалуй самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «Делай Вакуум После Родов NN раз и Через Пару Месяцев Живот Уйдет», «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т. д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20 раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти тонус восстанавливают. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка, конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.
В общем, это во многом полезное упражнение, но оно никак не приведет к тонкой талии и плоскому животу
И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой
Как делать упражнение Вакуум для живота
Существует несколько вариантов положения тела при выполнении упражнения. Нужно выбрать ту позу, которая вам покажется самой удобной. На итоговый результат ваш выбор не повлияет.
Позы для выполнения упражнения Вакуум
Но для начала нужно обязательно попробовать самый легкий вариант — лежа с согнутыми в коленях ногах. Далее по уровню сложности идёт вариант — стоя на четвереньках. Опытные, натренированные люди выполняют более высокий уровень — стоя или с наклоном, опираясь на твердую поверхность. Наисложнейшим вариантом является Вакуум сидя.
Техника выполнения упражнения Вакуум для живота
Первый вариант — стоя. Допустимы 2 вида положения. Стоя, выпрямившись. Руки опущены, расположены вдоль тела. Или же-ноги на ширину плеч с наклоном корпуса вперед, с согнутыми коленями.
Второй вариант — сидя. Можно выполнять сидя на стуле, но нельзя опираться на спинку стула. Спина должна оставаться прямой. Руки нужно положить на колени.
Третий вариант — лежа. В этом положении будет легче втянуть живот. Необходимо лечь на пол. Спина опять же должна быть прямой. Руки можно положить вдоль туловища или же положить их на живот.
Четвертый вариант — стоя на четвереньках. Нужно выпрямить спину, опираться на колени и ладони. Голову опустить.
Пятый вариант — на коленях. Встаньте на колени. Руками обопритесь на них. Спину нужно наклонить вперед. Также наклонить вперёд голову.
Инструкцию, как правильно делать упражнение Вакуум, вы найдете ниже.
Правильное дыхание
Первым делом примите удобное для вас положение, успокойтесь и расслабьтесь.
- Затем медленно высвобождайте из лёгких воздух — выдыхайте, лучше всего с закрытыми глазами.
- Задержите дыхание.
- Затем втягивайте в себя живот настолько, насколько сможете (не дышите). На этап задерживания и втягивания должно уходить 2-3 секунды.
- Во время пика усилия нужно замереть на 10-15 секунд. Затем делайте спокойный вдох.
- Потихоньку восстанавливайте дыхание. Далее дышите своим обычным темпом.
- Потом снова насколько можете втягиваете живот по этой технике.
Через несколько тренировок вы сможете делать большее количество подходов.
Результаты от упражнения Вакуум для живота
Противопоказания к упражнению Вакуум для живота
В первую очередь это запрещено беременным женщинам, неважно, на каком сроке. Нельзя рисковать здоровьем ребенка
Запрещено людям, болеющим язвой. Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также больным диастазом. Кроме того, женщинам с кесаревым сечением в первые месяцы после родов, так как есть огромный риск разрыва швов или тканей мышц живота.
Вам будет полезно: список лучших упражнений для похудения живота.
Что говорят отзывы об упражнении Вакуум? Более 97 процентов людей, которые занимаются упражнением Вакуум, очень довольны. Они настоятельно рекомендуют данное упражнение для тех, кто хочет быть всегда в хорошей форме или просто укрепить свое здоровье.
Какие бывают жиросжигатели для похудения женщин
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?
Как делать растяжку после тренировки
6 лучших средств от Флоресан Фитнес Body от целлюлита
Автор сайта — «Вкусное Похудение» Александра Степанова, 1992 г.р.Подробнее об авторе
Продолжая работу с веб-сайтом www.vkusnoe-pohudenie.ru, Вы подтверждаете использование веб-сайтом cookies вашего браузера и аналогичных технологий с целью улучшить предоставления контента и показ рекламы на основе ваших предпочтений и интересов. ОКПодробнее
Как делать упражнение вакуум в животе
Сперва ознакомьтесь с несколькими полезными советами перед началом тренировок:
- Это упражнение принесет результат лишь в том случае, если вы будете выполнять его регулярно. Добиться плоского живота можно приблизительно за месяц постоянных тренировок.
- При кажущейся простоте упражнения, выполнить его правильно с первой попытки мало кому удается. Не расстраивайтесь, если сразу не получится.
- Конечный результат напрямую зависит от правильности выполнения упражнения, внимательно изучите технику перед тренировкой.
- На данный момент существует несколько методик выполнения упражнения вакуум. Начните с той, которая кажется наиболее понятной и доступной. Как только вы разберетесь, как вообще это упражнение работает, технику выполнения можно будет усложнить.
Рассмотрим, как делать упражнение вакуум.
Самая простая техника выполнения:
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
- Плавно и медленно выдохните весь воздух из легких.
- Втяните живот так глубоко, как можете, и удерживайте его в таком состоянии 15-20 секунд. Постепенно время задержки увеличится, для начала хватит и 15 секунд. Живот при этом не должен шевелиться.
- Также плавно сделайте вдох, живот в этот момент можно расслабить.
Техника посложнее:
Теперь, когда принцип упражнения уже понятен, выполнять его можно стоя, ноги должны быть на ширине плеч.
- Во время выдоха согните колени, направьте тело немного вперед (как будто катаетесь на коньках или роликах). Ладони положите на бедра.
- Как только легкие опустеют, втяните живот и зафиксируйте его в таком состоянии. Голова слегка наклонена вниз, но взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Спина в процессе выполнения всегда должна быть прямой.
- Держите такое положение 15-20 секунд.
- Теперь можно расслабить живот, не спеша вдохнуть, восстановить сбитое дыхание.
Упражнение вакуум, техника для “продвинутых”:
Итак, если вы освоили предыдущие способы выполнения упражнения вакуум, то можете попробовать усложненную версию. Исходное положение такое же, как в простой технике.
- Выдохните весь воздух.
- Втяните живот и зафиксируйте положение на 15 секунд.
- Сделайте короткий вдох и сразу же напрягите мышцы живота, параллельно продолжая втягивать его. На первых порах может очень не хватать воздуха, так что делайте совсем небольшие вдохи.
- Расслабьте мышцы и восстановите дыхание. Но не расслабляйтесь полностью – упражнение еще не закончено.
- Выдохните, втяните живот.
- Напрягите все мышцы пресса, после чего вытолкните живот. Дыхание в этот момент
- Вдохните и расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание.
Советы по выполнению упражнения вакуум, которые помогут добиться лучших результатов:
Разумеется, упражнение вакуум рекомендуется не всем, имеются некоторые противопоказания:
- легочные заболевания;
- любые болезни органов ЖКТ;
- язва двенадцатиперстной кишки или желудка;
- любые проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой;
- для женщин) критические дни или беременность.
Упражнение вакуум – очень полезно не только для накачивания мышц живота, но и для всех внутренних органов. Регулярное его выполнение улучшит работу ЖКТ и укрепит мышцы спины, улучшая, тем самым осанку.
Как видите, подтянуть живот и укрепить здоровье в домашних условиях достаточно просто, главное захотеть.
Как правильно делать вакуум живота
Как и во многих статических упражнениях, результат тренировки зависит от осознанного контроля движений тела и правильной техники.
Последняя включает шесть этапов:
- Разместиться в удобном положении.
- Сделать спокойный вдох, затем медленный выдох, стараясь выпустить максимум воздуха.
- После этого грудной клеткой совершить ложный вдох и одновременно втянуть живот внутрь. За счет разницы давления органы сами подтянуться к диафрагме, хотя поначалу можно слегка помогать себе мышцами пресса.
- Зафиксировать положение на комфортное время (от 15 до 50 секунд).
- Сделать ложный выдох и вернуться в исходную позицию.
- Совершить несколько равномерных вдохов − выдохов для расслабления, а потом повторить пункты 2 − 6 желаемое количество раз.
Техника выполнения для начинающих
Новичкам полезнее практиковаться лежа, а задержку дыхания ограничивать 5 − 8 секундами, с постепенным увеличением времени до минуты. Минимальное количество повторов – 3, а максимальное – 15.
Watch this video on YouTube
Усложненная программа тренировок
После освоения начального уровня можно переходить к вертикальным позициям – стоя, а потом сидя. Основная их сложность связана с удержанием ровной осанки. За это отвечают мышцы-стабилизаторы, которые у большинства людей развиты слабо.
Когда положение сидя наскучит – можно перейти на неустойчивую поверхность, например, использовать фитбол, вместо скамейки. Плюс между повторами рекомендуется держать живот в небольшом напряжении, чтобы он не выпячивался. Это позволит задействовать мышцы по максимуму.
Следующим этапом усложнения станет овладение техникой в коленно-локтевой позиции. Задержку воздуха можно довести до минуты, а количество повторений увеличить до 5 − 10
Если и этого недостаточно, то пробуйте втягивать живот каждый раз, когда обратите на него внимание, что позволит автоматически держать под контролем положение мускулов и дыхание
Последний этап усложнения – включение всех мышц при проработке брюшины. То есть нужно добиваться втянутого живота во время любой нагрузки на пресс. Таким образом достигается максимальный эффект от тренировок.
Преимущества
Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:
- Избавление от выпадения живота вперед;
- Заметное сужение объема талии;
- Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
- Укрепление поперечных мышц пресса;
- Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
- Профилактика грыж и опущения органов;
- Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
- Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.
Как делать вакуум живота
Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для различных целей.
Вакуум для пресса
Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:
Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.
Вакуум после родов
Полезность методики вакуума для женщин после родов неоспорима, т.к. методика направлена на снятие давления с мышц тазового дна, органов малого таза, это способствует правильному и быстрому восстановлению организма женщины после рождения ребенка. Комплекс не имеет противопоказаний, не приносит вреда и выполнять ее можно даже девушкам во время месячных. Вакуум живота после родов выполняется в положении лежа следующим образом:
Лягте максимально удобно на спину, согните ноги в коленях и сделайте на них упор.
Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как расправляются ребра вместе с вашими легкими, запомните это положение и задержитесь в нем.
В таком же положении мышц выдохните максимально сильно, чтобы почувствовать, как подтягивается диафрагма. Задержитесь в таком положении 5 сек. Выполнять описанное также нужно натощак, ежедневно, чтобы получить результат, который вы ощутите.
Вакуум живота польза и вред
Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.
Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.
Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.
Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.
Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.
Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это
планка
, всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.
Польза упражнения
При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:
- сгорает висцеральный жир;
- укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
- сокращается объём живота;
- улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
- улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
- укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
- оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
- улучшается общее самочувствие и качество сна;
- появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».
Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.
Противопоказания
Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:
в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
во время критических дней у женщин;
нельзя делать беременным женщинам;
нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
Можно, но следует проявлять осторожность:
при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
при наличии патологии лёгких;
при наличии грыжи в брюшной полости;
при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.
Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.
Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше
Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.
Простой способ сузить талию на 5-10 см
admin03.07.2016
Как правильно делать вакуум живота
Вы качаете пресс уже кучу времени, желая получить узкую талию, но ничего не меняется? Сочувствую, ведь этого не случится, если добиваться ее таким способом. Единственным вариантом уменьшить талию является правильное выполнение вакуума живота.
Все началось с Йоги
– Вакуум живота был позаимствован из практик Йоги.
Согласно их учениям, выполнение этого движения открывает чакры, что позволяет человеку легче жить. Тут нельзя не согласиться – ведь жить с красивым и плоским животом всяко лучше, чем с обвисшим брюхом.
Вакуум полезен как обычным людям, желающим привести себя в форму к летнему сезону, так и выступающим спортсменам бодибилдерам. Первым – упражнение помогает обрести мышечный корсет, который поддерживает живот даже после приема пищи, а вторым позволяет дольше держать пресс в напряжении во время позирования на сцене.
У некоторых людей широкая талия заложена генетически. Пытаясь исправить ситуацию, они начинают качать пресс, садятся на диету, но только усугубляют положение.
Жир они сожгут, а вот талия визуально останется толстой. Ведь логично, что качая мышцы живота, они увеличиваются, утолщая тем самым талию. Поэтому если кто-то советует вам качать боковой пресс, чтобы уменьшить живот, ударьте его. Шутка, шучу я так =).
Секрет узкой талии
– Как правильно делать вакуум живота, чтобы эффект был заметен невооруженным глазом?
Очень просто – выполнять его нужно СИС-ТЕ-МА-ТИ-ЧЕ-СКИ! Придерживайтесь постоянства, и очень скоро вы поразите своих друзей прекрасной физической формой. Этап поучений закончен, теперь перейдем к практической информации.
Техника выполнения вакуума живота
– Лучше всего делать это упражнение на пустой желудок.
Спустя 2-2.5 часа после приема пищи или утром, сразу после утреннего туалета. Полный желудок негативно скажется на эффективности упражнения, кроме того, пища вполне может «попросится» наружу.
Перед началом упражнения нужно отдышаться, сделав несколько дыхательных циклов. После этого выпустите как можно больше воздуха из легких и задержите дыхание. Далее, подтяните живот под грудную клетку и держите несколько секунд, после чего вдохните воздух и расслабьтесь. Отдохните немного, затем повторите упражнение.
– Зачем выпускать воздух из легких?
Наполненные воздухом легкие будут мешать сократить диафрагму.
– Сколько нужно удерживать?
Для начала хватит 5 сек., но далее, время удержания постепенно нужно увеличивать до 20-30 секунд.
– Время отдыха.
После каждого подхода, можно отдохнуть 5-10 секунд. Те, кто уже достиг определенных успехов, между подходами не отдыхают, ограничиваясь несколькими вдохами.
– Какое количество подходов нужно делать?
Сначала хватит 5-6 подходов. Далее, увеличивайте их число до 12 – 15.
– Сколько раз в неделю нужно делать вакуум?
Для ощутимого эффекта, хватит двух-трех тренировок, однако, некоторые фанаты практикуют вакуум один, а то и дважды в день.
Варианты выполнения
Существует множество видов вакуума для сужения талии. По большому счету, они отличаются формой выполнения, от чего зависит сложность упражнения.
Различают такие виды вакуума:
- Из положения лежа.
- Стоя с упором во что-то, например, в колени.
- Обычное вертикальное положение.
- Стоя с поднятыми над головой руками.
В данном списке, чем ниже находится упражнение, тем тяжелее его выполнять. Поэтому тем у кого спортивный опыт минимален, начинать делать его следует из положения лежа.
Как правильно делать вакуум живота лежа:
Сначала, как это ни странно, нужно лечь на пол согнув ноги, а руки вытянуть вдоль туловища.
Далее техника сходна с той, что мы рассмотрели выше – выдохнули, подтянули живот под грудь, задержали на несколько секунд и отпустили. Этот вид вакуума можно делать сразу после пробуждения, не вставая с кровати.
Как только сможете делать вакуум лежа без отдыха, в течение 15 подходов по 20 секунд, переходите к более сложным вариантам.
В каких случаях нельзя делать вакуум живота
При любых заболеваниях органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вакуум противопоказан девушкам во время беременности и критических дней.
На этом все. Надеюсь, моя статья помогла вам понять, как правильно делать вакуум живота. Практиковать его можно в любом месте, главное, помнить о постоянстве и технике тренировок. При соблюдении этих условий, получение тонкой талии, лишь вопрос времени.
Плюсы и минусы
Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:
- массирует органы;
- нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
- улучшает обмен веществ;
- выводит мусор из организма;
- уменьшает объёмы;
- сжигает висцеральный жир;
- укрепляет брюшные мышцы;
- выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
- предупреждает образование грыж.
Недостатки:
- большое количество противопоказаний;
- сложная техника выполнения;
- достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
- ощущения дискомфорта в области живота;
- побочные эффекты.
При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.
Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на этой странице.
Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:
- травмам дистальных отделов пищевода;
- грыжам пищеводного отверстия;
- гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.
Примечания
- На фотографии изображена обыкновенная ассенизационная машина (говнососка). Именно благодаря создаваемому насосом вакууму этот чудный агрегат всасывает в себя говно любых густот и зернистостей. Сам вакуумный насос не вступает в контакт с говном, а лишь создает разрежение в цистерне. Также подобные цистерны используют для выкачки питьевой воды из водоёмов на стройках газопровода в Сибири, например. А вы хотели, чтобы на машине было написано «Говно»?
- Внутри жестких дисков воздух (или какой-нибудь нейтральный газ вроде азота) таки имеется, иначе корпус диска имплодировал бы. Чего там действительно нет, так это пыли, влаги, микроорганизмов и т. п., способных нанести цилиндрам физический ущерб.
Жидкий вакуум — это оружие массового истребления. | ||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Убрать живот после родов: Самые лучшие советы
Давайте поднимем тему, с которой часто сталкиваются мамы после родов — диастаз или расхождение прямых мышц живота. Врачи разделяют три стадии диастаза. Первая — 2-5 см расхождения, вторая — 5-10 и третья, самая тяжелая, — более 10-ти см.
Во время беременности мышцы пресса раздаются в стороны, соединительные сухожилия натягиваются, позволяя животику расти. При хорошем кровообращении и достаточном содержании коллагена, после родов соединительная ткань приходит в норму и расстояние между прямыми абдоминальными мышцами возвращается в норму (0,5-2 см). Но реалии таковы, что не всегда все происходит так легко, быстро и само по себе.
Грозит ли диастаз?
Это зависит от нескольких факторов. На первом месте генетика. Качество кожи определяется генетически, если у вашей мамы, бабушки или тети были проблемы подобного рода, то вы в группе риска. Образ жизни, степень натренированности, развитие беременности — тоже имеют значение. Если вы вели активный образ жизни, кололи прессом орехи, за беременность набрали не более 10-12 кг — скорее всего, диастаз вам не грозит.
Как определить, есть ли он?
Диастаз отлично видно невооруженным взглядом. Попробуйте в положении полулежа покашлять, слегка оторвав лопатки от пола. Если мышцы пресса напрягаясь, создают вид «домика» значит диастаз — ваша история. При наличии расхождения, если вы ляжете ровно на пол и напряжете живот, то пальцами сможете прощупать расстояние между прямыми мышцами — это он.
И что?
Диастаз не проходит сам по себе. Природа соединительных сухожилий не позволяет им самостоятельно стягиваться и возвращать форму. Со временем, если не предпринять никаких действий, расхождение будет только увеличиваться. Это грозит опущением внутренних органов и их деформацией.
Свежие новости
Что делать?
Лучше всего не допускать появления, конечно. Заниматься спортом до беременности, укреплять мышцы кора и пресса, следить за рационом, употреблять достаточное количество белков и аминокислот из натуральных продуктов.
А если момент профилактики упущен?
Чем раньше начать восстановление, тем лучше. После родов есть буквально несколько месяцев для того, чтобы как-то исправить ситуацию. Стандартные подъемы корпуса или ног здесь не помогут. Необходим специальный комплекс упражнений, который не будет создавать высокого внутрибрюшного давления. И снова таки — употребляйте аминокислоты, которые являются строительными клетками для мышц и сухожилий.
А если совсем упущен?
Если после родов прошло более трех месяцев, необходимо срочно серьезно хвататься за себя. Диастаз без хирургического участия не уменьшить, но можно пойти другим путем — качать широчайшие мышцы спины (уйдет сутулость, соответственно уменьшится риск опущения органов). Укреплять мышцы кора (прямые мышцы живота, косые, зубчатые), создать крепкий мышечный каркас. В питании необходимо следить за достаточным количеством протеина и жирных аминокислот.
Итак, запомните свои действия:
1. Регулярные упражнения, не создающие внутреннего давления (вакуумный живот, дыхательная гимнастика, полускручивания, планки, нижние тяги), упражнения для широчайших мышц спины и грудных мышц.
2. Продукты, богатые коллагеном и коэнзимами Q10, витамином Е.
3. Укрепление сосудов, лимфодренаж (контрастный душ, обтирания, скрабы, маски, обертывания).
— Читайте также: 25 правил питания от одной из первых женщин-йогов в миреДиастаз после родов. Что делать, если мышцы живота не пришли в форму
Во время беременности матка растёт, а наше тело приспосабливается. Роды прошли, а расширенная белая линия живота осталась — это очень частое явление, называющееся диастазом. Разбираемся в вопросе вместе с врачами акушером-гинекологом и пластическим хирургом.
Диастаз — это расхождение мышечно-апоневротического каркаса живота по белой линии (Linea alba). Белая линия (БЛЖ) представляет собой тонкую полоску волокнистой соединительной ткани между прямыми мышцами живота, начинающимися от ребер и заканчивающиеся лобком. «В норме ширина этой полоски 1,5-1,6 см, на уровне пупка может достигать 3 см. Если ширина белой линии достигает 5 см и более, то можно говорить о диастазе», — рассказывает пластический хирург Владислав Спицын.
Есть две классификации — наша и западная, уточняет врач-акушер Сарина Нюркина.
«Согласно российской классификации хирургов, у диастаза три степени. До 5 см – это первая, 5 – 9 см – вторая и больше 10 см – третья. Первые две, как правило, лечатся консервативно.
На третьей рекомендована операция. Есть также западная классификация физиотерапевтов (наши не занимаются подобными вопросами) и специалистов в области женского здоровья — размер белой линии живота свыше 3 см считается диастазом.
Мы стараемся лечить консервативно всегда – если диастаз после родов, то дать маме дополнительное время на спорт и работу над собой. Например, не оперировать в первый год».
«Есть еще одна разновидность диастаза — функциональный. Когда БЛЖ не растянута и не расширена, но живот при этом дряблый, «половинчатый» и не уменьшается от нормализации питания и обычных тренировок. Могут появляться и валик, и «домик», и пальцы проваливаться. Это слабость косых мышц живота», — поясняет Сарина.
Откуда берётся диастаз
Есть ли люди, предрасположенные к диастазу и «удобный» для его появления возраст? Да и нет, говорит Владислав. В плане генетики у человека может быть удобный для появления этой проблемы состав соединительной ткани – она недостаточно эластична или тонка. Коме того, брюшные мышцы крепятся не у всех одинаково и кого-то расстояние между ними больше среднего, соответственно, нагрузка на БЛЖ больше.
Соединительная ткань состоит из коллагена, эластина и протеогликанов. Наиболее важны: коллаген — плотный малорастяжимый белок и эластин — растяжимый гибкий белок. Нарушение их количества в соединительной ткани и приводит к снижению качества. Это может быть врожденное заболевание соединительной ткани, возрастные изменения, приобретенные заболевания.
Влияет на качество соединительной ткани и питание. Например, в рационе должно быть достаточно белка.
Сарина добавляет, что расхождение мышц живота и растяжение БЛЖ — это норма при беременности. И схождение обратно — тоже.
В первые два месяца после родов не стоит судорожно искать у себя диастаз, нужно дать мышцам время на самостоятельное восстановление. Конечно, необходимо соблюдать технику безопасности. Например, не начинать качать пресс поднятием ног на второй день в роддоме.
Как проверить себя
Есть уже ставший известным в сети тест с подъёмом головы. Вы лежите на спине, не отрывая плеч от пола, поднимаете голову на 10 – 15 см. И смотрите на белую линию живота. Есть ли впадины, какого они размера?
Владислав уточняет: «В положении лежа и согнутых в коленях ногах вы кладете ребро ладони на середину живота выше пупка (ребро ладони вдоль белой лини), затем, поднимая голову, стараетесь коснуться подбородком грудины. При этом движении напрягаются прямые мышцы живота, и между ними образуется впадинка. Если ребро ладони свободно помешается туда, то у вас есть начальные проявления диастаза. Если это расстояние шире (можно посчитать, развернув ладонь, и посмотреть, сколько влезает пальцев) — например, 3 пальца и более говорят о диастазе».
Сарина поясняет: «Мы смотрим не только ширину, но и плотность белой линии. А также наличие валика, «домика». Кроме того обратите внимание, есть ли во время теста дискомфорт в области поясницы и промежности. Тест выполнять лучше утром натощак – каждый раз в одно и то же время. Так как в течение дня на его результаты может сильно повлиять усталость мышц».
Что сулит диастаз
Сам по себе диастаз не опасен, подтверждают оба специалиста. Но за этим, с одной стороны, кроется ухудшение качества жизни — недовольство собой, невозможность легко быть в тонусе и возможный дискомфорт, ограничения — на подъём тяжестей, нагрузки. С другой, диастаз опасен грыжами — пупочной и БЛЖ. А грыжа — это всегда не хорошо. В лучшем случае она провоцирует нарушение работы внутренних органов (ведь что такое грыжа — это выпирание того, что должно быть плотно уложено внутри и удержано крепкими мышцами). В не самом позитивном — это некроз из-за ухудшения кровообращения и необходимость операции.
Врачи уточняют, что если по поводу диастаза вы сомневаетесь и стараетесь решить вопрос сами, то с грыжей надо незамедлительно отправляться к врачу, так как оперировать её лучше планово.
Осанка, поперечная мышца и тонус тазового дна
Сарина Нюркина, акушер-гинеколог и специалист по восстановлению формы мам после родов, рассказывает, какие упражнения необходимо делать женщине после появления ребёнка на свет. Первые три опорные точки — это осанка, мышцы тазового дна и поперечная мыщца живота (глубинные каркасные мышцы). Если выдрессировать эти «огневные мощи», то любой спорт станет приносить пользу.
Для начала надо почувствовать, где у вас та самая глубинная каркасная мышца живота, поперечная. Представьте, что вы надеваете узкие джинсы и лёжа стараетесь их застегнуть. Надо втянуть нижнюю треть живота, не середину и не верх, а именно низ – и тогда бинго, вы её «нащупали»!
Дальше всё зависит от вашего упорства – можно найти видео и пробовать тренироваться самим, а можно заручиться очной поддержкой специалиста и следить за состоянием БЛЖ и мышц вместе с врачом.
Какой спорт полезен и разрешен
Любой, отвечает Сарина, при котором ваша белая линия ведёт себя «хорошо» — не становится «домиком» и не формуется валиком. При этом, утверждает эксперт, научившись контролировать глубинные мышцы и держать замок в мышцах тазового дна, вы сможете отменить почти все «нельзя».
Полезны при диастазе плавание, ходьба и эллипсоид, занятия на тренажере и велопрогулки (не горный велосипед), ходьба на беговой дорожке.
Очень важно, занимаясь кардио, держать спину прямой. Этот совет применим к любым нагрузкам.
Прямая спина и активная поперечная мышца живота равномерно распределят нагрузку на белую линию и тазовое дно.
Полезны виды спорта, требующие слаженной координации движений: ролики и коньки, упражнения на растяжку без прогибов туловища, беговые лыжи и скейтборд, сёрфинг и фехтование.
Отлично отрабатывают правильно втянутый живот йога и пилатес, аквааэробика и любые танцы. Во время выполнения упражнений следите за поведением белой линии живота.
Полезными могут быть вакуум, дыхание капалабхати из йоги и бодифлекс.
Если диастаз не идёт в комплекте с опущением гениталий, рекомендован по прошествии времени бег трусцой, прыжки, в том числе и со скакалкой — но не стоит ими увлекаться, а также приседания и выпады без веса.
Начинать заниматься спортом можно и стоит после того, как ваш гинеколог «даст добро», поясняет Владислав. Если же спорт не помогает, можно обратиться к тренеру или ЛФК-инструктору за индивидуальной программой, а в случае подозрения на высокую степень диастаза или грыжи стоит идти даже не к терапевту, а к хирургу.
Когда показана операция и что она даёт
«Операцию может посоветовать врач при третьей степени диастаза, а также человек сам может захотеть решить проблему таким образом. Чаще всего диастаз — это вопрос эстетики, — поясняет Владислав. И при этом редко кто приходит к нам, едва узнав диагноз. Как правило, вначале люди пытаются скорректировать свою форму спортом, а уж потом, если ничего не помогло, — оперироваться. При обращении сами мы на вмешательстве никогда не настаиваем, так как это дополнительный рубец, хоть и аккуратный.
Необходима операция, если врач поставил диагноз «грыжа».
Противопоказания общехирургические: любые вирусные и инфекционные заболевания, обострения хронических, декомпенсация диабета, сосудистых или легочных заболеваний.
С осторожностью говорим об операции, если есть обширные рубцы передней брюшной стенки.
Помимо абдоминопластики есть эндоскопическое или лапароскопическое ушивание диастаза через проколы в пупке. Оно проводится без удаления избытков кожи и жира. Но мы этого не делаем, так как к ней слишком узкие показания: очень мало людей с диастазом и при этом хорошей кожей и тонкой подкожножировой клетчаткой», — рассказывает Владислав.
Вынашивание беременности и естественные роды возможны после абдоминопластики. Поэтому, если в жизни женщины есть существенный дискомфорт от диастаза, показана операция, — добавляет Сарина.
Реальные истории
Врач, мама двойни , 25 лет г. Киев, Украина.
— Диастаз появился после беременности двойняшками: заметила я его сразу после родов, но 2 месяца давала себе время. Я врач и определила его самостоятельно, а также наличие грыжи. Мешает он мне скорее эстетически. До материнства я делала акцент на пресс – кубики и всё такое. Я и сегодня стройная, наладила питание, однако с диастазом ни упражнения, ни бег и правильный рацион мне не помогают. Живот выглядит на 3-4 месяца беременности, а после еды и питья и того больше. Например, меня часто спрашивают, не жду ли я пополнения. А в положении лёжа четко видно расхождение мышц и впадину: если дети прыгают на меня и попадают в ту область, я испытываю боль.
За советом я обращалась к гинекологу и пластическому хирургу. Их мнения разошлись. Хирург рекомендует операцию, а гинеколог считает, что если я планирую (а это так) беременность в будущем, то операция будет мешать её нормальному течению.
Пока для себя я нашла решение в вакууме — это дыхательная практика с проработкой поперечных мышц пресса.
Да, кстати бандаж не помогает. Вакуум надо делать каждое утро натощак, если пропустить несколько дней, результат будет утерян. Внешне упражнение немного помогло. К сожалению, я так и не решила, что мне делать с диастазом, но эстетическая проблема загоняет меня порой в грустно-депрессивное состояние. Я решусь на операцию, если найду информацию о её безопасности для моей будущей беременности.
Ася, мама близнецов, фитнес-тренер, автор блога @asya_prokachka по работе с телом и борьбе с диастазом. г. Тула, Россия.
— Я всегда была стройной девочкой. В 24 года забеременела близнецами. Выносила отлично, но живот рос не по дням, а по часам. Набрала 12 кг, и хотя после родов вес слетел мгновенно, живот остался и был жутким: растянутая кожа, словно я всё еще на 5 месяце. Его невозможно втянуть и пупок торчал. Я поняла, что что-то не так. Проштудировала интернет, проверила: расхождение на 2 пальца и две грыжи. Два года верила в лучшее и ходила как есть, ничего не менялось. Я начала тренироваться дома: качала прямые мышцы пресса, делала вакуум и массажи, скрабы и обёртывания. Живот стал лучше, но совсем не так, как хотелось. Хирурги ничего приятного не предложили: удалить пупок, разрезать вертикально – все 5 врачей, к которым я обратилась. Мне хотелось эстетики.
Выйдя из декрета, я отправилась в зал и стала много заниматься. Вначале в корсете, чтобы не ухудшить диастаз. Из худышки превратилась в девушку с фигурой. И я увлеклась: открыла магазин спортивного питания, стала работать тренером в зале, начала готовиться к чемпионату по бодибилдингу. Выбрала категорию фитнес-модели в основном из-за слитного купальника. Втягивать живот на сцене было нереально сложно. А в жизни я по-прежнему ходила с постоянно втянутым животом.
В какой-то момент тренировок я забросила фитнес-корсет. Однако ответом стали боли и новая грыжа. И я решилась на еще один поход к хирургу. И — о чудо — мне предложили операцию через маленький надрез в районе пупка. Сохранили пупок, а сам диастаз устранили путём сшивания связок. 6 лет у меня был диастаз 1,5- 2см в ширину и 15 см в длину, две грыжи.
Сейчас прошло 2 месяца, я безумно довольна, что здорова и без диастаза. Очень стеснялась носить любимые платья, а теперь кайфую и одеваю всё, что заблагорассудится! Однако всем своим клиенткам с этой проблемой советую тренироваться только в корсете, чтобы не навредить себе. А выступать я буду ещё: теперь легче держать живот на сцене. И это самый приятный бонус от операции.
— поделитесь с друзьями!
Эксперты: Владислав Спицын Сарина Нюркина
Читать дальше
Почему сосание живота вредно для здоровья и счастья
Сосать живот — зачем мы это делаем?
По моему опыту, мы обычно втягиваем живот, чтобы улучшить нашу внешность: чтобы скрыть вздутие живота или избыток жира на животе, или просто чтобы выглядеть стройнее; и неважно, какого мы размера, мы все равно можем поддаться желанию казаться меньше в талии, чем есть на самом деле.
Раньше я делал это ВСЕГДА.Фактически, это была такая укоренившаяся часть моей позы стоя, что мне все еще приходится делать сознательные усилия несколько дней, чтобы напомнить себе, что просто нужно позволить своему животу быть естественным.
Но зачем мне это делать? Зачем мне позволять всему этому болтаться (так сказать), рискуя выглядеть крупнее в области талии?
Ну, во-первых, я осознал, что сосание в моем животе было всего лишь прикрытием — на самом деле оно не давало ничего, кроме как заставлять меня больше стесняться этого (вопреки распространенному мнению, просто « всасывать все это в себя » ‘не является эффективным способом укрепить живот).
Во-вторых, со временем я также узнал о других побочных эффектах этой привычки, которые, как я теперь понимаю, гораздо хуже повлияли на мое общее здоровье и мое счастье.
Вот причины, по которым сосание в животе вредно для вашего здоровья и счастья:
1) Ограничивает дыхание:
Неинтересно чувствовать постоянную нехватку кислорода, и когда мы не можем глубоко вдохнуть животом (как в случае, когда мы втягиваем живот), мы сокращаем дыхание, из-за чего нам не хватает кислорода.
Также было сказано, что люди с низкой самооценкой обычно не дышат глубоко, потому что подсознательно они не чувствуют, что заслуживают кислорода (я бы сказал, что это определенно относилось ко мне в подростковом и двадцатилетнем возрасте, когда я был одержим сосанием. в животе!)
Однажды я ходил на курсы актерского мастерства, где нас учили дышать для передачи голоса. Это включало то, что мы лежали на спине на полу, клали руки на живот и вдыхали до тех пор, пока этот живот не раздулся.Было странно позволять моему животу так сильно надуваться, но также было здорово получить столько кислорода.
К сожалению, тогда мое телесное сознание не позволяло мне передать этот навык за пределы класса, но я всегда помнил об этом упражнении, и оно пригодилось мне спустя годы, когда мне нужно было повысить свою уверенность в себе (и отсюда и мое потребление кислорода), чтобы сделать некоторые очень важные — и пугающие — изменения в жизни.
За последние несколько лет я узнал, что глубокое брюшное дыхание абсолютно необходимо для нашей способности снимать напряжение и расслабляться, поддерживать правильную работу лимфатической системы (что важно для вывода токсинов из организма), очищать и очищать организм. успокойте наши занятые умы и в целом почувствуйте себя лучше.
2) Сужает органы пищеварения:
Когда наши пищеварительные органы сужены, остается мало места для движения. Они становятся настолько жесткими энергетически, что могут даже застрять. Такие проблемы, как несварение желудка и запор, могут возникнуть из-за слишком сильного сжатия живота.
Я особенно помню, что годы, когда я очень стеснялся своего размера и привычно сосать живот, были также годами, когда у меня был хронический запор (возможно, TMI, но определенно заслуживающий внимания).По личному опыту я знаю, что свободное движение живота и кишечника может сделать пищеварительную систему более здоровой и лучше функционирующей.
3) Это влияет на нашу самооценку:
В энергетической медицине эта часть тела (наш живот) является центром нашей самооценки (третья чакра), и поэтому, когда мы не позволяем энергии течь через нее, сужая область, она не может вызывают только расстройство пищеварения, но также могут блокировать нашу способность повышать самооценку.
4) Способствует плохой осанке (и снижению уверенности):
Когда мы так сильно втягиваем живот, невозможно держать грудь высоко, а плечи назад — и при этом выглядеть или чувствовать себя естественно!
Мы также не можем сосредоточиться на открытии и руководстве всем сердцем, потому что мы слишком сосредоточены на том, чтобы «спрятать» или «исправить» размер нашей талии. Это отвлечение, мотивированное неуверенностью (негативный фокус), а не возможностью (позитив), может буквально убить нашу уверенность, особенно если это становится бессознательной повседневной привычкой.
Что мы можем сделать вместо этого:1) Сосредоточьтесь на укреплении основных мышц (а не только живота)
Благодаря таким занятиям, как йога, HIIT-тренировки, упражнения с мячом для стабилизации и старая хорошая планка, вы можете развить сильный корпус, и ваш живот может оставаться стройным в течение всего дня без необходимости намеренно ограничивать или сжимать что-либо.
2) Научитесь дышать животом и часто практикуйте его, пока не почувствуете естественность
Начните с того, что лягте на пол, положив одну руку на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается.Вдохните животом, пока он не станет полностью круглым / надутым, а затем полностью выдохните. Как только вы освоите это на полу, начните практиковать свое дыхание с шагом 2-3 минуты в течение дня — делайте частые перерывы для дыхания, сидя за своим столом, во время телевизионных рекламных роликов и особенно всякий раз, когда вы чувствуете напряжение, беспокойство или стресс. .
3) Работайте над улучшением пищеварения
Вы почувствуете легкость в животе и будете меньше ощущать вздутие живота (это изменило правила игры для меня!).Вот несколько шагов, которые могут существенно помочь:
- Добавление пищеварительных ферментов и пробиотиков
- Потребление большего количества ферментированных продуктов / напитков (например, квашеной капусты и чая Комбуча)
- есть больше цельных, живых, натуральных продуктов и меньше обработанных / рафинированных продуктов (забудьте о подсчете калорий — вместо этого считайте питательные вещества!)
- гарантирует, что вы принимаете пищу в осознанном и расслабленном состоянии
4) Руководите сердцем!
Сосредоточьтесь на позитивных вещах, таких как ваши внутренние дары, которые вы можете предложить миру, чтобы не отвлекаться на внешние стандарты, которые диктуют, как вы «должны» выглядеть, чтобы чувствовать себя достойным и принятым.Устанавливайте собственные внутренние стандарты всем сердцем и позволяйте им руководить вами каждый день.
Когда мы руководствуемся сердцем, хорошая осанка приходит естественно.
Я хотел бы услышать от вас…
Вы стеснялись своего живота и пытались скрыть его, втягивая его внутрь? Если да, то была ли эта статья вам полезна? Я хотел бы услышать ваши комментарии ниже!
Вам понравился этот совет?
Пожалуйста, передайте это женщинам в вашей жизни, которые хотят пожинать плоды любви всего тела!
И если вы хотите получать эти советы прямо на свой почтовый ящик, пожалуйста, зарегистрируйтесь здесь , чтобы присоединиться к моему сообществу Body Love, и вы также получите бесплатный отчет «7 основных причин, по которым диеты не работают» ( и что вы можете с этим поделать) — бесплатная глава из моей книги Finding Your Forever Body .
Помните: когда вы
сияете своими подарками, вы определяете свою красоту7 дыхательных упражнений для выравнивания живота | BlackDoctor.org
Дыхание — это непроизвольный процесс, и нам не нужно никаких дополнительных усилий, чтобы дышать, но на самом деле дыхания просто недостаточно для поддержания здоровой жизни, правильное дыхание жизненно важно, чтобы жить дольше, оставаться в хорошем настроении и держаться подальше от болезней.Различные типы дыхания могут иметь большое влияние на организм, например снимать напряжение, выводить токсины из организма и даже помогать вам похудеть. Да, вы действительно можете похудеть и похудеть на несколько сантиметров вокруг живота, просто дыша!
Вот несколько дыхательных упражнений, которые помогут сгладить живот:
1. Желудок Вакуумное дыханиеЭто дыхательное упражнение заставляет вас выдохнуть весь воздух из легких. Это также помогает вам максимально втягивать живот.Это поможет вам раскрыть пресс, скрытый под слоями жира.
Вы должны начать упражнение, поставив колени и руки на землю. Спина должна оставаться изогнутой для создания вакуума. Полностью выдохните и втяните живот. Расширьте легкие, как будто вы дышите, но воздух не должен попадать в них. Живот следует втягивать так, чтобы он касался позвоночника (не буквально, в максимальной степени). Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Медленно выдыхайте и повторяйте один и тот же метод 10 раз каждый день, чтобы добиться наилучших результатов.
2. Дыхание открытым ртомДыхание ртом оказывает давление на мышцы живота, дает вам расслабленное и освежающее ощущение и является простым упражнением для похудания на животе. Кроме того, это еще и одно из функциональных упражнений для лица для повышения тонуса щек и подбородка. Для этого упражнения вы можете сидеть, стоять или даже лечь. Откройте рот и дышите равномерно и медленно через рот. Вдыхайте, молча считая до 10. Ваш выдох должен занять больше времени.Итак, если вы вдыхаете 2 секунды, выдыхаете 4 секунды. Не заставляйте себя слишком сильно, постарайтесь сделать как можно больше. Повторяйте это три раза каждый день. Если вы не можете вдыхать и выдыхать в течение нескольких секунд, возможно, вы дышите быстро. Если вы стоите, выполняйте это упражнение сидя.
3. Дышать на коленяхЭто упражнение быстро сжигает калории и подчеркивает живот, что делает его идеальным упражнением для быстрой потери жира на животе.Положите подушку на землю и встаньте на нее на колени. Это сделано для того, чтобы избежать травм коленей. Сядьте на ноги и встаньте на колени. Расслабьте свой разум и закройте глаза. Сосчитайте до 10 и начинайте дышать. Выдохните и сосчитайте до 5, ваш желудок будет чувствовать себя пустым. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вдохните. Повторяйте эту процедуру 10 раз каждый день.
4. Летающий замок живота«Летающий живот», также называемый уддияна бандхой, представляет собой передовую технику и один из наиболее функциональных способов быстро избавиться от жира на животе.Но ее могут практиковать опытные ученики пранаямы. Старт через…
Причина, по которой нельзя сосать живот в
Я сидел, скрестив ноги, на пляже, где океан встречается с песком, а затем отступает.
Я был топлес, покрытый черным песком, с полностью расслабленным животом.
Даже в самом худом состоянии, когда у меня было расстройство пищевого поведения, я все равно держал свой живот, потому что это сообщение, которое я получил из журналов и телевидения, когда рос.
Сделайте живот как можно меньше.
Мне пришлось полностью перепрограммировать себя, чтобы позволить своему животу сидеть естественно — не всасывать.
Сжимаете ли вы живот?
Большинство женщин настолько запрограммированы на это, что даже не подозревают, что делают это.
Сосание оказывает огромное влияние на вздутие живота, здоровье пищеварительной системы, вес и кожу.
Вот в чем дело: когда вы зажимаете живот, у вас возникает вздутие живота и проблемы с пищеварением, потому что вы буквально сжимаете свои органы и мешаете им выполнять свою работу.
Тесная одежда дает такой же эффект.
Втягивание и избегание глубоких вдохов животом (иначе говоря, позволяя животу стать как можно большим) задействует вашу симпатическую нервную систему и переводит вас в состояние борьбы или бегства. Это то же самое состояние, в котором находится ваше тело, когда в самолете происходит турбулентность, и вы, например, боитесь, что можете разбиться.
Когда это происходит, ваш мозг сигнализирует телу о том, что он находится в стрессе, и в ответ ваше тело сосредотачивает все свои ресурсы на поддержании вашей жизни.
Такие процессы, как пищеварение, лишены приоритета, что приводит к заложенности, вздутию живота и газов.
Если вы слишком часто пребываете в состоянии сочувствия — то есть большую часть времени задерживаете дыхание — вокруг вашего живота будет скапливаться лишний жир.
Например, если вы весь день сидите за столом, сжимая живот, пытаясь убедиться, что ваш живот всегда выглядит тонким и маленьким, это означает, что вы сдерживаетесь в напряженном состоянии более 40 часов в неделю.
ВОЗА
Когда я сидел на пляже топлес и медитировал с полностью расслабленным животом, мне пришло это сообщение…
НИЧЕГО НЕ СМОТРЕТЬ, И ВСЕ ЧУВСТВОВАТЬ
Теперь вы знаете, что я поддерживаю эстетические цели (читай: потеря веса, улучшение кожи), если это то, чего вы действительно хотите для себя, но переход к вышеупомянутому мышлению на самом деле делает это быстрее и легче.
ПОЧЕМУ?
Потому что, когда вы переключаете свое внимание на то, как вы чувствуете , вместо того, чтобы постоянно думать о том, как вы выглядите (например, проверяя, идеально ли ваша одежда отрегулирована и вы выглядите идеально худым), вы больше настраиваетесь на естественные сигналы голода вашего тела. и потребности в воде, отдыхе и физических упражнениях.
Когда вы всегда думаете о том, как вы выглядите и как выглядят все вокруг, легко забыть о своих основных потребностях и погрузиться в поток всего, что происходит вокруг вас.
Вы теряете связь со своей интуицией в отношении еды и начинаете позволять внешним сообщениям влиять на то, что вы едите и как вы себя ведете.
В любой момент вы можете уйти от видения и почувствовать.
Положите телефон, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и просто вспомните…
НИЧЕГО НЕ СМОТРЕТЬ, И ВСЕ ЧУВСТВОВАТЬ
В нашем гиперэстетическом мире эта мантра мятежна и меняет жизнь. Наше общество хочет, чтобы мы сосредоточились на том, как все выглядит, потому что тогда мы с большей вероятностью почувствуем, что мы недостаточно хороши, как есть, и купим продукты и услуги, чтобы почувствовать себя лучше.
Как только вы по-настоящему воплотите в себе чувства, а не просто осознаете их, вы будете приятно удивлены, увидев, что вы быстро достигнете своих целей по снижению веса и здоровью, но это уже не будет иметь большого значения.
Что будет иметь значение , так это то, как вы себя чувствуете и как это влияет на каждую часть вашей жизни. То, как вы проявляете себя в отношениях и на работе, когда чувствуете себя на 100% комфортно в своем теле и с едой, притягивает.
Смещение вашего внимания с видения на ощущения, чтобы увидеть ощутимые результаты в вашем теле и жизни, является ключевой частью моего Ultimate Guide to Dick Blocking Without Diet .
Мы перепрограммируем подсознательное убеждение, что нам нужно втягивать его, удерживать вместе и выглядеть идеально в каждый момент.
Вместе мы переместимся в , чувство , чтобы стать легче физически, умственно и эмоционально. Оттуда вы легко достигнете своих эстетических целей.
Я люблю красоту, люблю прекрасную эстетику, люблю смотреть в зеркало и чувствовать себя сексуально.
Мне не стыдно.
Но эстетика на втором месте.
Потому что, если я не чувствую себя хорошо в своем теле и если я отключен от своего ядра, я не смогу положительно функционировать в этом мире.
Я не могу показать себя как можно лучше.
Я не могу выполнять ту работу, ради которой я здесь, потому что меня отвлекают живот, вздутие живота, туман в мозгу, учащенное сердцебиение, стресс пищеварительной системы и бла-бла-бла.
Итак, я сказал, черт возьми, это некоторое время назад, и начал двигаться внутрь. Это повседневная практика, и всем нам нужна поддержка в этом.
Я приглашаю вас присоединиться ко мне в моей миссии — чувствовать больше и видеть меньше — довольно весело чувствовать себя И выглядеть потрясающе для себя.
Вы на борту? Прокомментируйте ДА ниже, если да. 🙂
Большая любовь,
Лула
«Помогите! Откуда мне знать, что я правильно использую свое ядро? »
Вы слышите это все время.
Особенно на групповых занятиях.
«Включите свое ядро».
«Активизируйте поперечный живот.”
«Включите мышцы пресса, дамы!»
Но что это вообще значит? И как убедиться, что вы действительно правильно (или правильно) задействуете свое ядро?
Это может быть очень сложно — особенно для молодых мам, которым трудно даже почувствовать, как работают их мышцы пресса.
Итак, что вам нужно знать, чтобы на самом деле избавиться от этой основной идеи взаимодействия?
Ну, для начала, я понимаю, что у вас могут быть тяжелые времена с этим, потому что вы чувствуете, что вам нужно «держать все в себе» после рождения ребенка.
Вы можете почувствовать, что вам нужно напрячься, сжать и втянуть так, чтобы ваш пресс был «включен».
Но правда в том, что есть большая разница между сокращением основных мышц изо всех сил и функциональным задействованием основных мышц.
На самом деле, это действительно небольшое действие. Небольшое сокращение. Не должно быть ощущения, будто вы прижимаете пупок к позвоночнику или ваш пресс напрягается так сильно, что вам трудно дышать или скручиваться из стороны в сторону.
Когда вы всасываете его и напрягаетесь по-настоящему сильно, вы не оказываете своему телу никакой пользы и на самом деле можете создавать (или способствовать) такие проблемы, как утечка.
Фактически, буквально на днях я получил электронное письмо от одного из физиотерапевтов моей клиентки, в котором говорилось, что ее утечки при чихании (или обнюхивание, если хотите), вероятно, вызваны слишком плотным или гипертоническим тазовым дном.
У нее хорошее задействование тазового дна и поперечных мышц живота — , когда она получает правильные сигналы .
Ее тело знает, что делать, нам просто нужно помочь ему, давая ей подсказки, которые работают для нее, и побуждая ее расслабиться, расслабиться и не сжимать так чертовски сильно, чтобы ее мышцы могли делать то, для чего они предназначены.
Вот почему так важно, чтобы вы знали признаки того, что вы хорошо (или не очень) взаимодействуете, и несколько простых подсказок, которые помогут вам понять, если вы все еще боретесь (даже после просмотра моего видео о том, как привлечь внимание к вашему основному видео).
Но прежде чем мы перейдем к советам, я должен прояснить, что , когда я говорю «задействуйте ваше ядро», я имею в виду всю вашу базовую систему.
Нам, тренерам, часто нравится говорить о задействовании поперечной мышцы живота или «корсетных мышц» по отдельности. «Давайте нацелимся на эту поперечную». Но правда в том, что ничто в вашем теле не работает изолированно, особенно мышцы пресса.
Так что, когда вы привлекаете одного, другие тоже будут поддерживать вас.
Это включает и тазовое дно. Интересный факт: когда большинство женщин делают упражнения Кегеля, их поперечные мышцы живота также активируются автоматически.
Итак, мы хотим, чтобы вся система работала хорошо, как одна команда.
Но для начала (а не ошеломлять вас) давайте сегодня сосредоточимся на задействовании поперечной мышцы живота (которая является важной стабилизирующей мышцей, которая нужна мамам в идеальной форме) и включении тазового дна (также известное как выполнение упражнения Кегеля, как рок-звезда) .
Эти две мышцы, работающие вместе, играют ключевую роль в обеспечении хорошей работы кора.
Давайте сначала погрузимся в некоторые из моих любимых подсказок, которые помогут вам понять это правильно.Затем мы поговорим еще немного о признаках того, что вы все делаете правильно, и о том, что вам нужно кое-что исправить.
Мои любимые подсказки для экспериментов с
Я предлагаю вам попробовать 6 идей (3 для задействования поперечной мышцы живота, или TVA, и 3 для работы с тазовым дном, или PF).
Вам нужно объединить 1 сигнал TVA с 1 сигналом PF, чтобы задействовать поперечную мышцу и одновременно задействовать тазовое дно. Есть смысл?
По мере того, как вы проходите через них, помните, что цель не в том, чтобы совершенствовать каждую из них, дело в том, чтобы выбрать 1 сигнал TVA и 1 сигнал PF, которые вам действительно подходят.
Каждая женщина индивидуальна и по-своему реагирует на каждый сигнал. Так что, если он работает — отлично! Если нет — отлично! В любом случае вы намного ближе к этому.
Также не думаю, что вам нужно использовать их все или даже несколько из них. Для работы вам нужна всего одна простая подсказка.
И, конечно, я не могу с чистой совестью бросить тебя, не сказав …
Я очень, очень рекомендую вам проконсультироваться с физиотерапевтом, занимающимся вопросами здоровья таза, или высококвалифицированным тренером в вашем районе, который действительно может взять вас в свои руки (мягко, с разрешения, конечно 😉), чтобы увидеть, как вы делать с этим.
Иногда требуется просто небольшая настройка, идея или практический подход от кого-то еще, чтобы действительно понять это.
Так что, если это вариант для вас, дерзайте!
И имейте в виду, когда вы тренируетесь, со всеми этими сигналами мы стремимся к плавным движениям в основных мышцах. Это не слишком сильное всасывание, подъем или сжатие. Это мягкое, но достаточно сильное сокращение для выполнения работы.
Вот несколько подсказок, которые помогут вам понять это правильно…
Помните, выберите один сигнал TVA и объедините его с 1 сигналом PF, чтобы вы выполняли и с одинаковым временем .
Опять же, с вашей основной системой происходит гораздо больше, чем в этих двух областях, но это две из наиболее распространенных мышечных систем, которые у многих женщин в послеродовом периоде возникают проблемы с активизацией.
Как только вы разберетесь с этим, убедиться, что вся ваша основная система работает как единое целое, будет намного проще.
Как узнать, что у вас это получилось (и признаки того, что вы не так горячо)
Есть некоторые признаки и толчки, которые ваше тело будет давать вам, чтобы предположить, что у вас это есть (и другие вещи, которые вам нужно прекратить делать, чтобы дать вашему прессу наилучшие возможные шансы на хорошее взаимодействие, когда они вам нужны).
Вот что я имею в виду…
1. Почувствуйте работу
Положите руки на нижнюю часть живота между двумя костными частями таза, которые выступают над бедрами.
Когда вы задействуете поперечный живот, вы должны почувствовать, как мышцы под пальцами слегка напрягаются.
Он не должен выпирать или выталкиваться.
Он также не должен засасывать как сумасшедший. Легкое движение — это когда вы знаете, что попали в золотую точку.
2.Достигай максимума, затем отступай
Сожмите влагалище и анус как можно сильнее.
Теперь вернемся примерно к 30% от этого.
Именно так вы хотите задействовать тазовое дно для большинства упражнений — не так сильно, как вы можете, достаточно, чтобы выполнить работу.
3. Дыши. Серьезно.
Вы по-прежнему можете нормально дышать. Мы хотим, чтобы ваш живот и ребра могли расширяться и сжиматься, даже когда ядро задействовано.
Да. Это означает, что нельзя задерживать дыхание. Могут быть моменты (после того, как вы вылечили и переобучили свое тело в послеродовом периоде), когда необходима задержка дыхания или маневр Вальсавы. Но прямо сейчас, когда вы работаете над восстановлением кора и пола, мы хотим, чтобы вы дышали через движение.
Выдохните на твердой части. Вдохните более легким или расслабленным участком.
4. Избегайте купола
Вы не хотите видеть в своем прессе выпуклость или выпуклость.
Это знак того, что вам необходимо скорректировать свою стратегию взаимодействия или отрегулировать упражнение , потому что ваша брюшная стенка сейчас с трудом справляется с этой задачей.
Вы должны навсегда отказаться от этого упражнения? Не обязательно. Но сейчас это не работает для вас. Так что отступите и вернитесь к этому, чтобы проверить, как все работает, через пару месяцев.
Иногда нашему телу просто нужно больше времени и переучиться, чтобы делать более сложные движения после родов.
5. А также давление
Не должно быть никакого давления, боли или ощущения вздутия в области тазового дна или влагалища.
«О, у вас только что родился ребенок, это нормально» — обычная реакция женщин, испытывающих подобные симптомы, но правда в том, что это говорит нам о том, что что-то не так.
Вся наша сердцевина — это система давления — вы можете думать о ней как о воздушном шаре.
Представьте, что если вы сжимаете слишком сильно (иначе, напрягая пресс или очень сильно прижимая пупок к позвоночнику), давление или воздух должен куда-то идти (вверх в диафрагму или вниз в тазовое дно).
Итак, если вы ощущаете это давление во влагалище, скорее всего, нам нужно немного поработать над вашей стратегией вовлечения и дыхания, чтобы обеспечить лучшее распределение давления по всей системе.
6. Один размер не подходит всем
Сопоставьте то, насколько вы задействованы в своей работе, со спросом на то, что вы делаете.
Чтобы поднять карандаш с пола, не нужно столько усилий, сколько, чтобы поднять малыша весом 30+ фунтов с пола.
Это означает, что вам не нужно всегда сжимать, поднимать и отдавать на одном уровне. На самом деле не стоит.
Включайтесь ровно настолько, насколько вам нужно, чтобы чувствовать себя стабильно и сильным, делая то, что вы делаете.
7. Развяжите эту попку
И хватит давить изо всех сил.
Это действительно обычная реакция — подвернуть и сжать ягодицы, когда вы задействуете корпус, потому что ваша задница получает FOMO (страх упустить) и хочет быть частью удовольствия.
Но мы не хотим, чтобы он таким образом присоединился к партии. Нам нужны хорошо функционирующие мышцы кора и тазовое дно, а это значит, что мы должны расслабить ягодицы.
8. Ваш вдох — Tres Importante
Вы должны расслабиться на вдохе.Я знаю, что уже упоминала об этом раньше, но это очень важно, и многие женщины забывают о нем.
Мы настолько сосредоточены на вовлечении, что забываем, что то, насколько хорошо мы можем заниматься, во многом определяется тем, насколько хорошо мы можем расслабиться.
Вы можете думать об этом как о любой мышце вашего тела.
Для правильной работы нельзя постоянно включать мышцы пресса и тазового дна.
Это все равно что постоянно держать бицепс в согнутом или полусогнутом положении.
В какой-то момент этот мускул скажет «Милосердие!» и ты не сможешь ничего поднять, особенно своего извивающегося малыша.
То же самое и с нашими мышцами пресса и тазовым дном. Нам не нужно бояться расслабиться и отпустить их.
Так что позвольте вашему прессу и тазовому дну расслабиться (хотя бы частично) между повторениями, чтобы вы могли вернуться к следующему с нужной силой и не перегружать мышцы.
9. Дайте им отдохнуть!
Отпустите пресс, когда вы не пытаетесь активно задействовать его.
Очень часто — особенно когда вы стесняетесь из-за своего живота — сосать живот весь день, каждый день.
Но проблема в том, что когда вы втягиваете живот, все это давление в брюшной полости должно куда-то уходить (помните о баллоне — он поднимется либо вверх, в диафрагму, либо вниз, в тазовое дно).
И для того, чтобы ваша основная система работала хорошо, она должна уметь хорошо управлять давлением в этой системе.И когда вы всасываете его все время, он не может этого сделать.
Это особенно важно, если вы испытываете какие-либо проблемы с позвоночником и полом, например, выпадение тазовых органов или диастаз прямых мышц живота. Меньше всего мы хотим создать несоответствие давления в этой системе и затруднить хорошее заживление нашего тела.
Помните — прогресс, а не совершенство.
Не переживайте, если вы не сразу поняли.
Хотя это может показаться простым, для многих женщин это действительно сложно сделать, поэтому вы не одиноки, если вам хочется кричать: «Почему это уже не щелкнуло?»
Продолжайте практиковаться.
Продолжайте экспериментировать с разными идеями.
И помните, что у вас всегда есть возможность обратиться за помощью к профессионалу.
Это такая основополагающая стратегия, которую вам необходимо освоить, чтобы получить максимальную отдачу от программы реабилитации, переподготовки и послеродовых тренировок, поэтому я не хочу, чтобы вы расстраивались и бросали попытки.
Он не должен быть идеальным, он просто должен работать на вас и ваше тело.
Итак, найдите, что выполняет , и запустите его.
Объятий,
Jen
П.С. У вас есть подруга-мама (или 10 человек), которая, по вашему мнению, сочтет это полезным? Пожалуйста, передайте его! Большое спасибо за то, что поделились добротой 🙂
Мои 5 исправлений осанки для более плоского живота — Доктор Лиза
1. Удлините корпус, встав как можно прямее . Это даст вам вид более длинного туловища и более плоского живота. Это также отличный способ расслабить позвоночник и задействовать корпус.Представьте себе веревку, привязанную к вашей голове, которая тянет вас вверх.
2. Втянуть живот . Это движение не только мгновенно заставит ваш живот выглядеть более плоским, но и потренирует мышцы живота. Глубокие мышцы кора активируются при втягивании живота, и чем дольше вы втягиваете, тем в большей тонусе будет ваше ядро. Только помните, что нельзя задерживать дыхание, пока вы втягиваете живот.
3. Наклоните таз назад . Напряженные мышцы-сгибатели бедра, вызванные чрезмерным сидением, могут привести к выпиранию живота.Это потому, что, когда эти мышцы сокращаются, они наклоняют ваш таз вперед. Чтобы живот стал плоским, нужно отклонить таз назад. Чтобы практиковать это, лягте на пол и заведите руку за поясницу. Отклоните таз назад так, чтобы прижать руку к земле. Держите это в течение 5 секунд. Это наклон таза. После того, как вы сделали это лежа на земле, попробуйте сделать это стоя. Это небольшое упражнение поможет втянуть живот и задействовать мышцы кора и таза.
4. Отводы назад . Наклонение назад — отличный способ растянуть тугие сгибатели бедра, из-за которых может выпирать живот. Ваши основные мышцы действительно должны задействовать, чтобы вы не упали назад во время прогиба. Это отличное упражнение каждый раз, когда вы встаете с места. Когда вы только начинаете, положите руки за бедра для дополнительной поддержки. Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом упражнении, вы можете поднять руки над головой и наклоняться назад.
5. Боковые изгибы. В йоге это считается одной из лучших поз для обрезки талии. Он растягивает и тонизирует мышцы живота, в то же время значительно сглаживая. Это отличное упражнение можно выполнять в течение дня.
В дополнение к 5 исправлениям осанки я бы порекомендовал регулярные сердечно-сосудистые упражнения, чтобы помочь сжечь жир на животе и уменьшить вздутие живота. И, конечно же, вы хотите смотреть, что вы едите;)
Стоит ли втягивать пресс?
Следует ли втягивать пресс во время тренировки? Вот плюсы и минусы втягивания пресса во время тренировки.
Стоит ли втягивать пресс?
ЭМГ и компьютерный анализ движений показывают, что хорошие спортсмены не втягивают и не втягивают пупок во время нагрузки. Тело вполне естественно реагирует на выработку силы коротким (и важным!) Рефлексом задержки дыхания (Вальсальва), который сопровождается выпуклостью мышц живота наружу. Выпячивание живота наружу — совершенно естественное и важное действие, связанное со стабилизацией туловища во время выработки силы.
Зачем идти против естественного рефлекса и втягиваться, если ваша нервная система выполняет совершенно компетентную работу сама по себе, направляя вас к выходу? Здоровое тело автоматически использует поперечную мышцу и другие глубокие мышцы для стабилизации позвоночника перед тем, как инициировать какое-либо движение самих конечностей.Любая преднамеренная попытка подтянуть пресс изменяет естественный режим работы системы поддержки позвоночника и вызывает тенденцию к сгибанию позвоночника, чего никто не хочет при приседании, поднятии груза с земли или подъеме над головой.
Когда нужно втягивать пресс?
Исследования ясно показывают, что люди с болью в пояснице (LBP) обычно демонстрируют слабость и / или плохой моторный контроль над системой внутренней стабилизации живота (например, поперечный живот, тазовое дно, мультифидия).Намеренное сгибание (и последующее укрепление) этих мышц — документально подтвержденный способ уменьшения боли в спине у многих людей. Было показано, что втягивание снижает слабость SI-сустава и может быть целесообразным для уменьшения боли в спине в некоторых группах населения с проблемами крестцово-подвздошных суставов.
Abs во время тренировки?
Если у человека здоровая спина и хорошие спортивные способности, есть вероятность, что мы нарушим и без того хорошо функционирующую систему поддержки, пытаясь искусственно изменить внутренние действия мускулатуры внутреннего туловища.Позвольте нервной системе делать то, что она уже делает хорошо. Правильный маневр Вальсальвы (не втягивание!) Обеспечит оптимальную поддержку и стабилизацию позвоночника.
Однако, если человек не демонстрирует способности выполнять хороший Вальсальву с адекватной опорой для позвоночника, то намеренное втягивание в средней части при выполнении различных движений даст лучшую поддержку, чем отсутствие поддержки вообще. Если вы не можете хорошо тренироваться, лучше втягивать пресс, чем вообще не иметь никакой поддержки! Целью должно быть как укрепление мускулатуры внутреннего ядра, так и тренировка нервной системы, чтобы задействовать эти мышцы естественным образом, чтобы больше не было необходимости в намеренном втягивании.
Как от этого избавиться
Поздравляем! В вашем теле только что выросло новое человеческое существо. Это супер невероятно!
Если вы похожи на большинство из нас, вы, вероятно, получили несколько «боевых ран», доказывающих, что вы прошли. Ага, мы говорим о послеродовых развлечениях, таких как истощение, эмоции американских горок, слезы … и этот послеродовой живот.
В некоторые дни вам может показаться, что вам нужно выбирать между плоским животиком и объятиями новорожденного! Но, по крайней мере, на начальном этапе похвалите свое тело за то, что оно делает, и знайте, что плоский животик сразу же переоценен и, возможно, лучше подходит для знаменитостей с личными тренерами и нянями с проживанием в семье.
После этого, вы можете взять сердце, зная, что есть вещи, которые можно сделать, чтобы потерять вес ребенка, который, кажется, упорно болтаться в вашем моделируются.
Ребенка нет … так что же заставляет живот выпирать? Это жир на животе, дряблая кожа или гормоны или , что ?
Ну это всего понемногу. Вы прибавили в весе, и это именно то, что вы должны были сделать. Мышцы живота — две параллельные группы мышц, поддерживающие ваше ядро - растянуты.
Подумайте об этом: средний новорожденный весит около 7 фунтов (3.2 килограмма). Ваши мышцы живота (пресс) и соединительная ткань должны были растянуться, чтобы освободить для этого место. В то же время ваша тонкая кишка, сигмовидная кишка и желудок вежливо сдвинулись, чтобы дать даже ребенку больше места.
Помимо увеличения веса и растяжения, ваше тело вырабатывает гормоны, которые делают соединительную ткань более эластичной. Вдохните этот новорожденный аромат — вы много работали, чтобы заслужить его.
Вы знаете, как вы это получили — теперь как вы это потеряете?
Американский колледж акушеров и гинекологов утверждает, что в зависимости от вашего индекса массы тела (ИМТ) вы должны были набрать от 11 до 40 фунтов (от 5 до 18 килограммов) во время беременности.Хорошая новость в том, что вы сразу сбросите часть этого веса.
Сначала вес ребенка — это очевидно. Вы также сбросите еще несколько фунтов сразу после потери крови, жидкости и околоплодных вод.
В первую неделю после родов вы можете обнаружить, что чаще бегаете в ванную, а когда просыпаетесь ночью, ваша пижама пропитана потом. Эти дополнительные неудобства — это способ вашего тела избавиться от лишней жидкости.
К концу первого месяца вы можете сбросить до 20 фунтов без особых усилий.Подождите еще 2 недели, пока ваша матка не уменьшится до исходного размера, и ваш животик станет более плоским.
И если вы кормите грудью, знайте, что грудное вскармливание — это не только кормление и объятия — оно также может помочь вам похудеть.
По данным Академии питания и диетологии, кормящие мамы потребляют от 400 до 500 калорий в день для выработки полного количества молока, необходимого большинству детей от рождения до 6 месяцев.
И по крайней мере одно исследование показало, что мамы, кормящие исключительно грудью более 3 месяцев, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.(Тем не менее, не , а все мам быстро сбрасывают килограммы во время кормления грудью.)
Большинство врачей и физиотерапевтов рекомендуют подождать 6 недель перед началом официальной программы упражнений, если у вас были неосложненные вагинальные роды, или 8 недель, если у вас было кесарево сечение. .
Так вы через пару месяцев после родов чувствуете себя сильнее и больше похожи на себя? Вот как проявить инициативу и безопасно помахать прощай животу.
Право на физические упражнения
Физические упражнения и здоровое питание помогут вам вернуться к своему весу перед беременностью в течение нескольких месяцев.Но если вы хотите, чтобы живот стал плоским, вам нужно выполнить несколько упражнений, нацеленных на мышцы живота. И вот в чем секрет: не сразу переходите на скручивания.
Помните соединительную ткань между растянутыми полосами пресса? Небольшое растяжение происходит при любой беременности, и это нормально. Когда ткань начинает заживать, она восстанавливается сама. Но предварительные исследования показывают, что слишком ранние скручивания живота фактически растягивают соединительную ткань еще больше и делают ее тоньше и слабее.Не то, что вам нужно для сильного поддерживающего ядра.
Чтобы начать с правильных упражнений, вам нужно укрепить самые глубокие мышцы живота — поперечный живот. Думайте об этой мышце как о внутреннем «поясе» вашего тела.
Хотя вам нужно поговорить с физиотерапевтом или врачом о подобных упражнениях, которые вы можете выполнять безопасно, наклоны таза — это хороший способ начать. Плотно обвяжите животик простыней, чтобы поддерживать пресс, и сделайте следующее:
- Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните ноги.
- Подтяните пупок к позвоночнику и оторвите таз от пола.
- Напрягите ягодицы и задержите 5 секунд.
- Сделайте 5 подходов по 20 повторений.
В течение 8–12 недель вы должны быть готовы перейти к более глубоким упражнениям на пресс. Исследование 40 женщин показало, что упражнения на укрепление кора работают! Хотите знать, как часто бывает достаточно? По данным Американского совета по физическим упражнениям, упражнения на мышцы живота можно выполнять 2–3 раза в неделю.
Вот несколько отличных упражнений на подтяжку живота, которые вы, возможно, захотите попробовать:
- Планка для предплечий. Лягте, положив предплечья на пол. Поднимитесь на цыпочки. Втяни живот. Напрягите ягодицы. Задержитесь на 20 и наращивайте по мере того, как становитесь сильнее.
- Обратный кран. Лягте на спину, согнув колени и бедра перпендикулярно земле. Используя пресс, подтяните колени к груди. Задержитесь на 2 счета и повторите 10 раз.
- Ножничные удары. Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите обе ноги от пола, а затем срежьте ножницы, поочередно опуская и поднимая их. Сделайте от 15 до 20 повторений.
Вот кое-что, что вам следует знать: если ваш пресс разделился более чем на 2–2,5 сантиметра — диастаз прямых мышц живота — и вы не видите, что разрыв сокращается со временем и упражнениями, вам может потребоваться операция, чтобы исправить это.
Питайтесь хорошо
Когда вы ухаживаете за новорожденным круглосуточно и без выходных, возникает соблазн потянуться за шоколадом и отказаться от привычек здорового питания в прошлом — особенно среди ночи, когда все остальные крепко спят .Итак, вот несколько простых, вкусных и полезных перекусов:
- хлопья с высоким содержанием клетчатки для бесперебойной работы вашей системы (никто не говорил вам, что вялый кишечник — обычное явление после родов — вините в этом измученную в боях пищеварительную систему и гормоны) вверх овощи и фрукты
- овсяные хлопья быстрого приготовления
- нежирный йогурт, посыпанный мюсли или сухофруктами
Бинты, пояса и корсеты для живота —
что такое ?Все они поддержат ваш живот и поясницу и сделают живот более плоским, но не изменят вашу форму.Мамы, перенесшие кесарево сечение, часто хвалят их, потому что они могут помочь заживлению разреза, сняв давление. Но мамы кесарева сечения — не единственные поклонницы.
Вот самое главное:
- Послеродовые бинты для живота изготовлены из регулируемой резинки, которая покрывает туловище от ребер до бедер.
- Поясные ремни обычно сделаны из более жесткого материала, закрывают вас от нижней части груди до бедер и имеют застежку на крючок и проушину. Они дают вам дополнительное сжатие, которое может принести больше вреда, чем пользы, поэтому вам следует избегать этого.
- Корсеты — это не просто реликвия 1850-х годов. Вы все еще можете найти их сегодня, но они дадут вам дополнительное сжатие, которого вы хотите избежать.
Если ваш врач рекомендует обертывание живота, вы, вероятно, будете носить его от 10 до 12 часов в день в течение 6-8 недель. Заманчиво звучит? Помните, что вам все еще нужно проработать пресс, прежде чем вы сможете по-настоящему попрощаться с животом.