Есть за сколько часов до сна: За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться

За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться

Часто можно услышать, что для сохранения хорошей фигуры не стоит есть после шести вечера. Также есть мнение, что лучше ориентироваться на свой график и устраивать последний приём пищи как минимум за 2–4 часа до сна. Оба этих утверждения имеют смысл, хотя и за аксиому их принимать не стоит. Разбираемся вместе.

Могут ли поздние приёмы пищи навредить фигуре

В зависимости от времени суток наш организм по‑разному справляется с пищей. Ночью еда дольше остаётся в желудке ^{, а на её усвоение уходит меньше энергии .}

Кроме того, поздний приём пищи может замедлить метаболизм. В одном небольшом эксперименте ^{заметили, что когда участники съедали плотный перекус за час до сна, то сжигали на 15 г меньше жира в сутки, чем когда потребляли ту же порцию на завтрак.}

В другом исследовании ^{с участием 20 мужчин и женщин выяснили, что если поужинать в шесть вечера — за три часа до сна, то окисление жиров будет на 10% выше, чем если сделать это в 22 часа.}

Похожие данные получили в двухнедельном исследовании ^{с участием 11 женщин. Участницы, которые устраивали перекус на 200 ккал в 10 утра, сжигали в сутки на 6,2 г жира больше, чем женщины, евшие в 11 вечера (окисление жиров увеличилось на 12%).}

Поздний ужин может замедлить окисление жиров на 10–12%.

Кроме того, плотный поздний приём пищи может помешать ^{вам вовремя уснуть и хорошо выспаться , а недостаток сна увеличивает аппетит и тягу к сладкой пище.}

Во сколько стоит устроить последний приём пищи

Старайтесь есть в 18–19 часов. Такой график приёма пищи может ускорить окисление жиров, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать похудению.

Так, в эксперименте ^{с участием 12 здоровых молодых людей дневной приём пищи — с 8 до 19 часов — обеспечил преимущества для фигуры по сравнению с более поздним режимом — с 12 до 23.}

При одинаковой калорийности рациона те, кто заканчивал есть в 7 вечера, за 8 недель сбросили вес и похудели в талии.

Но если из‑за работы и других дел вы не можете сесть за стол до 20–22 часов, не стоит идти на жертвы и ложиться спать голодным. Поздний ужин не обязательно приведёт к набору веса, а ранний — к похудению.

В обзоре ^{10 научных работ по теме четыре исследования показали зависимость между индексом массы тела участников и объёмом позднего ужина, пять не обнаружили такой связи, а одно доказывало обратную.}

Так что если вы привыкли есть поздно и при этом хорошо себя чувствуете и не набираете вес, продолжайте в том же духе.

Если же вы стремитесь к похудению, попробуйте заменить полноценный приём пищи на высокобелковый перекус.

Когда можно съесть последний перекус

Небольшие высокобелковые перекусы за 30 минут до сна не только не навредят вашей фигуре, но и могут помочь с похудением.

Два небольших эксперимента ^{с участием молодых мужчин и женщин показали, что 30–48 г протеина за 30 минут до сна увеличивают трату энергии на следующий день на 4–5,5%.}

Кроме того, есть данные ^{, что порция порошкового протеина за полчаса до сна увеличивает чувство сытости на следующий день. По крайней мере, это справедливо для женщин с лишним весом.}

Таким образом, вы не только ляжете спать сытым и без тяжести в желудке, но и будете тратить больше энергии и меньше есть на следующий день.

Читайте также 🧐

За сколько часов до сна можно есть, чтобы не набрать лишний вес

Мнения по поводу того, за сколько часов до сна можно есть, чтобы не набрать лишний вес, разделились. «Постсоветские» диетологи ратуют за трехчасовой интервал между ужином и сном. Женские журналы говорят о том, что после шести лучше и не пытаться. Почти все источники по бодибилдингу и фитнесу настаивают, чтобы мы ужинали чем-то вроде куриной грудки с огурцом, или пачкой творога безо всяких подсластителей. Дескать, так жир не будет откладываться, и мы сбросим лишнее быстрее. А израильские ученые утверждают, что мы можем поесть углеводов в последний прием пищи, и похудеть. Как обстоят дела в реальности?

Углеводы на ночь и гормональный уровень

Исследователи из Университета Хербью в Иерусалиме «кормили» группу людей углеводистой пищей на ночь. Тестовая группа в исследовании получала классическое «фитнес-меню» из рыбы или грудки и овощей на ночь. При этом различалось только распределение макронутриентов в течение суток, но не их количество.

Каково же было удивление ученых, когда через полгода почти у всех участников эксперимента с углеводистым ужином обнаружилось снижение процента жира. Кроме того, в баланс пришли уровни гормонов лептина и грелина, улучшился сон и качество жизни респондентов.

Тестовая группа в исследовании также получала рацион в 1500-1700 ккал, но углеводы были равномерно распределены в течение дня. У контрольной группы с углеводами на ночь был отмечен более стабильный уровень глюкозы, и отсутствие перепадов аппетита в течение всех суток. Следовательно, переносимость диеты была для них хорошей.

Уровень инсулина в группе «ночных едоков» был относительно стабильным в течение суток, и не провоцировал их на переедание.

Почему мы переедаем вечером

Примерно четверть больных ожирением страдают так называемым «ночным дожором». Они просыпаются поздно ночью от голода и шагают прямиком к холодильнику. Ученые выяснили, что такое поведение — не вредная привычка и не распущенность. Виной всему «бушующие» гормоны, а именно — кортизол и инсулин. После скромного ужина из кусочка белковой пищи и порции овощей, уровень гормона стресса кортизола резко увеличивается. Именно это и будит несчастных, и гонит их к холодильнику. Ночное питание нарушает механизмы сна, способствует утомлению нервной системы, и не позволяет полностью восстанавливаться после физических нагрузок

«Пищевой лунатизм» не способствует похудению, так как большую часть своих калорий человек употребляет в полубессознательном состоянии. Понятное дело, что переедать он будет не куриными грудками с капустой, а чем-то более интересным и калорийным. При этом многие люди даже и не вспоминают вечерние перекусы, и не могут понять, почему при «каноничном» соблюдении диеты лишний вес только увеличивается.

Очевидно, чем больше мы жуем на ужин сухих куриных грудок с огурцами, тем существенней мы рискуем оказаться в группе «пищевых лунатиков».Тем более не следует придерживаться популярных советов — не есть ничего кроме белка и овощей после 16.00, или и вовсе воздерживаться от пищи весь вечер.

Идеальный ужин

Забудьте популярные рекомендации про кефир после 6, и курицу с рыбой с овощами. Готовьте себе полноценный ужин, и наслаждайтесь здоровым похудением.

Идеальный, с точки зрения исследователей, ужин — это:

• порядка 25 г чистого протеина. Столько мы получаем, например из 130 г куриной грудки в отварном виде, или в формате гриля;
• около 50-75 г углеводов. Думайте о чем-то вроде 100 г макарон или гречки в отварном виде, можно также есть бобовые, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис или даже лаваш;
• порядка 15-20 г жиров. Салат с ложкой растительного масла или ломтиками авокадо дополнит вечерний прием пищи

Не любите считать макронутриенты? Возьмите простую обеденную тарелку 20 см. Разделите ее пополам, заполните половину овощами. Пусть это будут тушеные овощи с растительным маслом или какой-либо салат. Далее на четверть тарелки положите кусок мяса или птицы-гриль, а еще четверть займите кашей из крупы, либо макаронами из пшеницы твердых сортов. Не добавляйте жирные сырные или сметанные соусы, и вы получите почти такой, как в схеме набор макронутриентов.

За ужином можно выпить воды или травяного чая, а вот стимулирующие напитки и алкоголь лучше не употреблять за ужином. Количество питья должно быть умеренным, при адекватной калорийности приема пищи (порядка 400-500 ккал) нет смысла «запивать голод».

Очевидно, это достаточно объемный и «тяжелый» прием пищи, который мы не сможем переварить за пару часиков. Такой ужин рекомендуется съесть за 3-4 часа до сна, чтобы гормональная система «успокоилась» и сон был глубоким и спокойным. Питайтесь регулярно и правильно, не забывайте о физической нагрузке, и вы обязательно добьетесь всех своих фитнес-целей.

За сколько часов до сна можно есть: диетолог дала ответ | Гастроэнтерология

Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы не мешать организму в ночное время тратить энергию.

Об этом на своей странице в Instagram сообщила украинский диетолог Светлана Фус. По ее словам, именно ночью вырабатываются соматотропный гормон и мелатонин (гормон сна). Эти гормоны влияют на обмен веществ и утилизацию запасов жира, предназначенных для покрытия энергетических трат во время сна.

Фус подчеркнула, что ночью продолжается работа всего организма, и на это он тратит достаточно много энергии, которую берет из запасов.

Видео дня

«Если поесть перед сном, особенно много сладкой еды, выделяется гормон инсулин, пополняющий запасы и уменьшающий выработку соматотропного гормона и мелатонина, которые их тратят», – сообщила диетолог.

Поэтому оптимально питаться за 3-4 часа до сна, подытожила Фус.

За сколько часов до сна можно есть? Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Почему? 🤔 Есть очень важные гормоны, которые вырабатываются ночью — соматотропный гормон и мелатонин — гормон сна, которые влияют на обмен веществ и утилизацию тех запасов жира, которые предназначены на покрытие энергетических трат во время сна. 😴 Ведь во время сна продолжается работа всего организма: работает сердце, легкие, печень, почки да и все остальные органы и системы. И на эту работу организм тратит достаточно много энергии, которую берет из наших запасов. Если поесть перед сном, особенно много сладкой еды, выделяется гормон инсулин, который пополняет наши запасы и уменьшает выработку соматотропного гормона и мелатонина, которые их тратят. ☝🏼 Поэтому и нужно есть за 3-4 часа до сна, чтобы ночью не мешать организму тратить энергию. #чтобыхудетьнадоесть #диетологфус #диетологкиев #диетологонлайн #диетамбой

Публикация от Диетолог Светлана Фус (@dietolog.fus) 1 Июл 2019 в 10:59 PDT

Как сообщал OBOZREVATEL, украинская спортсменка и известный специалист по похуданию Анита Луценко заявила, что еда на ночь может привести к проблемам со здоровьем и лишнему весу. Также коуч по правильному питанию Виктория Кляуз дала несколько рекомендаций по приему пищи, которые помогут похудеть.

За сколько времени можно есть до сна

За сколько времени можно есть до сна один из вечных вопросов волнующих множество людей, желающих привести свое тело в красивые формы. Одни говорят, что последний прием пищи лучше употребить за несколько часов до сна. Другие утверждают, что пища после 18:00 сразу переходит в жир. А третьи не поддерживают ни первый, ни второй вариант и рекомендуют кушать белковую пищу перед сном. Не говоря уже, что недавно израильские ученые доказали: употребления углеводов в вечернее время может привести к похудению. Давайте попробуем разобраться, чему же стоит верить и что необходимо знать.

Читайте дальше на этой странице

Прием пищи после 18 часов

Диетологи не рекомендуют кушать после шести часов вечера, аргументируя тем, что в вечернее время замедляется метаболизм человека. Еда медленно переваривается и поэтому жир имеет возможность накопиться. Доказано, что биологические часы человека связаны с ритмами смены дня и ночи. Каждый человек имеет индивидуальный организм, который может изменять свои биологические часы в зависимости, например, от рабочих часов. Если человек работает ночью и спит днем продолжительное время, его личные биологические часы меняют свой режим. Нельзя определить конкретно момент, когда у индивидуума замедляется метаболизм. Поэтому следует стараться придерживаться общих рекомендаций насчет питания вечером, чтобы не набрать лишних килограмм. А значит последний прием еды должен быть за несколько часов до сна. Но при этом каждый сам устанавливает время последнего приема пищи.

Что можно есть вечером?

На ужин лучше всего употреблять пищу, которая не требует много энергии для переваривания, т.е. легкую еду. Вы можете съесть салат из свежих овощей или тушенные овощи, кусочек белого мяса, запеченной рыбы. Лучше всего исключить из ужина жиры и включить белки и углеводы. Если Вы стремитесь сбросить лишний вес, то до сна можно есть пару яблок или выпить стакан кефира низкой жирности. Такой прием еды уберет чувство голода и даст возможность хорошо отойти ко сну.

Обратите внимание что, не загружая сильно организм перед сном, мы даем ему возможность полноценного здорового отдыха. Таким образом мы будем чувствовать себя хорошо отдохнувшими в течение дня. Думаю, каждый обращал внимания, что если наесться перед сном, то часто снятся кошмары и чувствуешь себя разбитым весь последующий день.

Свежие овощи на ужин

Овощи в вечернее время станут прекрасным решением для любого человека. Они легко усваиваются, так как не требует много сил на переваривание. Содержание клетчатки в овощах способствует очищению кишечника. Полезно сделать салат и залить его одной столовой ложкой оливкового масла, добавить туда семян льна или любой клетчатки. Так вы помогаете своему организму очищаться и не перегрузите его перед ночным отдыхом.

Польза свежих фруктов

Разумеется, что польза от употребления фруктов для людей колоссальная. В них большое содержания полезных веществ и витаминов. Свежие фрукты стоит есть среди дня, но в вечернее время не все из них станут идти нам на пользу. На ужин не следует кушать фрукты с большим содержанием глюкозы, идеальным вариантом после шести станет употребление яблок.

Кисломолочные продукты в качестве легкого ужина

Кефир, йогурт, как и молоко может прекрасно заменить ужин. Но здесь обязательно стоит учитывать, что принимать кисломолочные продукты стоит только низкой жирности. И разумеется Вы не получите насыщение от одного стакана кефира, если, перерыв в питании за день был слишком большим. Рекомендуется есть каждые 2-2,5 часа, чтобы Ваш организм не испытывал голод и не перегружался чрезмерной порцией еды. С осторожностью к кисломолочным продуктам следует относиться тем, у кого есть непереносимость. В таком случае лучше выпить чашку зеленого или черного чая без сахара.

Напомним, что кофе или алкоголь употреблять не рекомендуется, так как это может вызвать нервозность и вам будет сложно заснуть.

Здоровый перекус кашами

Израильские исследователи недавно доказали, если человек страдает так называемым «ночным дожором», ему стоит включать в свой вечерний рацион каши. Исследования проходили на группе людей, которые были разделены на две подгруппы. Одна часть людей получала на ужин белковую и углеводную еду, другие – только углеводную пищу. Примерно через полгода ученые заметили значительное похудение подгруппы, которая употребляла именно углеводный ужин. Отметим, что обе группы получали рацион в 1500 ккал, но в результативной группе количество углеводов было равномерно распределено на день. В результате чего их организм не был спровоцирован на переедание из-за понижения инсулина в крови. Выходит, употребляя длительное время определенное постоянное количество калорий ежедневно, плавно распределяя их среди дня способствует похудению. А чрезмерные паузы между приемами пищи, а также ужин только из белковой пищи может способствовать повышению гормонов кортизола и инсулина в организме, что и провоцирует человека на переедание.

Мы можем сделать вывод, что употреблять каши в течение дня можно в любое время лишь бы не злоупотреблять этим калорийным продуктом в нашем рационе.

Последний прием пищи

Как мы уже упоминали у всех организм индивидуальный, как и режим жизни. Поэтому каждому человеку стоит прислушиваться к себе и создавать для себя уникальный режим питания. Если Вам пока еще сложно прислушиваться к себе, то следуйте общим рекомендациям, которые гласят:

1. Не перегружайте организм «тяжелой» едой.
2. Не наедайтесь до полного желудка.
3. Ужинайте за несколько часов до отхода ко сну.

Возможно со временем, вы ощутите, что вам стоит кушать чуть позже или раньше, так вы можете постепенно улучшить свой сон и сбросить лишний вес.

Что можно перед сном?

Отходить ко сну следует всегда в спокойном состоянии. Для этого стоит постараться облегчить работу организма вечером – не переедая, а также избавить голову от негативных мыслей — чтобы расслабилось тело. Лучше всего, если за несколько часов до сна вы позанимаетесь физическими упражнениями – это значительно поможет улучшить качество вашего отдыха. Йога за час до сна станет прекрасным способом расслабиться, особенно если после нее вы посетите теплый душ.

Прослушивание спокойной музыки перед сном, как и ароматерапия из масел мяты, ванили способствует не только расслаблению, но и убирает чувство голода.

Заключение

Поддержание здорового образа жизни для многих – это не простая задача в настоящее время. У многих рацион питания разбит всего на 1-2 приема пищи за день, что провоцирует обжорство в вечернее время. Если Вы ставите себе такие цели, как: сбросить лишний вес или улучшить самочувствие в течение дня, то вам стоит обратить внимание в первую очередь на свой рацион всего дня. Употребляя в день количество калорий в размере 1500, умеренно распределив их в течение дня Вы можете значительно улучшить состояния здоровья. Если Вы нормально относитесь к приему ужина до 18:00, то старайтесь ложиться спать в 21:30. Таким образом вы сможете избежать чувство голода, которое может успеть настать позже.

Конечно, каждый решает сам каким рекомендациям стоит прислушиваться. В нашей статье мы лишь осветили общие советы по питанию в вечернее время.

Всего 8 , сегодня 1 

За сколько часов до сна можно употреблять в пищу? Мнения разных людей

Существует много мнений о том, за сколько часов до сна можно есть. У людей происходит путаница в этом понятии, так как наблюдается расхождение во мнениях. Одни диетологи утверждают, что ужин должен быть не позднее 6-7 часов вечера, а также есть исследования о том, что последний приём пищи должен быть за 4 часа до сна. А если спать приходится ложиться в 1 час ночи, то какому мнению следовать?

Во-первых, необходимо разобраться, можно ли есть перед сном. Дело в том, что процессы пищеварения во время сна замедляются и пища, съеденная на ночь, так и не успевает перевариться. По этой причине развиваются болезни желудка, дисбактериоз и ухудшается иммунитет и, как следствие, появляется лишний вес. Но приобретение лишнего килограмма не самое плохое, что может случиться.

Нарушение работы гормональной системы ведёт к появлению таких серьёзных заболеваний, как атеросклероз, остеохондроз, гипертония с последующими инсультами и т. д. Депрессии, психозы и другие нервные расстройства – это следствие еды на ночь.

Специалисты отмечают, что во время сна на голодный желудок организм запускает механизм омоложения, а если есть перед ним, в нем повышается уровень полового гормона и гормона стресса. Это ведёт к ускоренному старению организма.

Ужинать до 18 часов целесообразно, если время сна наступит в период 20:00 до 21:00. Иначе между последним и первым (утренним) приёмом пищи будет очень большой перерыв. А это провоцирует колебаниям уровня сахара и инсулина, что ведёт к большому чувству голода, а в дальнейшем к перееданию.

блюда на ужин, то к ним можно отнести отварную курицу с овощами, запечённую рыбу с салатом, творог.

Следовательно, всем остальным, кроме вышеупомянутых категорий людей, не рекомендуется есть на ночь. Но также диетологи советуют, если очень хочется, то за час до сна можно употребить лёгкие блюда: порция зелёного салата, тушёные овощи, небольшая порция овсяной каши на воде, стакан молока или кефира, пара яблок, йогурт без добавок, банан. Они смогут хорошо утолить голод и не нанесут вреда организму.

Эта еда не подойдет для ужина

Но если всё-таки есть сомнения в том, стоит есть ли на ночь, то надо всегда прислушиваться к своему организму.

Есть люди, которые позволяют себе любые погрешности в питании и не набирают лишний вес. Для тех, кто склонен к полноте, есть перед сном надо не позднее, чем за 3-4 часа. За этот период времени организм переварит пищу и в то же время не будет голодным, и не станет откладывать жир про запас. Но следует знать, какие продукты нельзя есть на ужин. Это кофе и другие напитки, содержащие кофеин.

А также это пицца, картошка и особенно картошка-фри, жирное мясо, сладкие каши и сладости, острые, копчёные и маринованные продукты. На ужин надо есть белковую лёгкую пищу и избегать углеводов.

За сколько часов до сна можно есть? Отвечая на вопрос, надо учитывать образ жизни человека, время сна и пробуждения, какая пища и в каком количестве была употреблена в течение дня. Здесь все рассчитывается индивидуально.

Мнение диетологов

Ранее были рассмотрены продукты, которые нельзя употреблять вечером. Диетологи предлагают рецепты ужинов и поздних перекусов. За 2-3 часа перед сном лучше приготовить филе минтая, кеты, сёмги. Рыбу надо запечь в духовке. Идеальным вариантом будут рыбные котлеты или тефтели, запечённые в духовке или на пару.

Можно на ужин приготовить мидии или креветки. Мясо птицы и нежирную говядину надо приготовить с овощами. За 1-2 часа до сна полезно есть салаты из свежей зелени, которые можно полить 1 столовой ложкой льняного масла. Оно продаётся в аптеке. За полчаса до сна разрешается выпить стакан кефира или съесть немного творога, запивая его травяным чаем.

Мнение спортсменов

Существует ещё мнение спортсменов: для тех, кто занимается спортом, что есть перед сном, крайне важно, а порой даже необходимо, так как перекус снизит чувство голода и организму хватит белка для роста мышц. Но надо правильно распределять время ужина. Спортсмены рекомендуют за час-полтора съедать небольшую, грамм 250, порцию белковой пищи.

Делаем ужин более полезным

Если уже выработалась привычка перед самым сном принимать пищу, и утром приходится просыпаться с чувством тяжести, усталости и появляются мешки под глазами и отёки, то необходимо постепенно умерить вечерний аппетит. Для этого надо сменить рацион ужина — убрать высококалорийные продукты и заменить их менее калорийными.

Важно исключить потребление на ночь алкогольных напитков, предпочтительнее пить воду или зелёный чай. Рекомендуют применять ароматерапию: запахи пихты, ванили и мяты помогают снять чувство голода и способствуют спокойному сну.

Заключение

Теперь понятно, за сколько часов до сна можно есть. Проанализировав мнения учёных, врачей, спортсменов и девушек, которые с большим рвением следят за своей фигурой, прийти к однозначному решению было очень трудно.

Но все, кого волнует эта проблема, придерживаются правил: нельзя непосредственно перед сном есть, лучше это делать за полтора часа. Необходимо исключить вечерний приём углеводной пищи и алкоголя. Порции еды должны быть небольшие. Тогда вечерний ужин или небольшой перекус не сможет навредить здоровью.

За сколько часов до сна нужно есть, чтобы худеть

Ко времени ужина худеющие относятся принципиально, ведь вечерняя еда способствует сохранению веса больше, чем завтраки и обеды. И самый вредный миф — что последний прием пищи обязательно должен быть до 18 часов. На самом деле соотносить время ужина необходимо с законами физиологии.

Лучший период для вечерней еды

Врачи советуют не делать длительных перерывов в питании. Иначе ложиться спать каждый раз придется под урчание голодного кишечника, а отдыхать полноценно не получится. Интервалы в 5–6 и более часов после ужина, затем 7–8 часов сна в совокупности составляют минимум полусуточный перерыв в еде. А такой режим вреден для функции желчного пузыря. Кроме того он усиливает голод, провоцирует последующее переедание и отложение жира в организме.

Фото с https://elements.envato.com/

Физиологичнее ужинать за 3 часа до укладывания в постель. Плюс или минус полчаса в зависимости от занятости и различных обстоятельств. Такой интервал позволяет пищеварительному тракту выполнить основную работу, расщепить питательные вещества и не дает сильно проголодаться. Причем следовать правилу трех часов можно в любом режиме: засыпая рано вечером, глубокой ночью или работая по сменному графику. Достаточно выработать привычку. Хорошо, если есть возможность ложиться спать в одно и то же время, но и при меняющемся режиме этот принцип эффективен.

При вынужденных нарушениях периодически можно ужинать и в другие периоды, но не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Но в подобных случаях еда рекомендуется символическая: стакан кефира, йогурта, одно яйцо, овощной смузи. Непосредственно перед сном лучше не употреблять вообще ничего, иначе может нарушиться выработку гормонов, расщепляющих жировую ткань.

Фото с https://elements.envato.com/

Из чего готовить ужин

Общий принцип употребления пищи при похудении: жирные продукты и углеводы — в первой половине дня. Съеденные на ужин сладости, выпечка, котлеты, макароны и пельмени перегружают кишечник, провоцируют утренние отеки, не успевают переработаться до наступления ночи.

Ужинать оптимальнее растительным или животным белком и клетчаткой. Для этой цели отлично подходят мясо птицы, нежирная говядина или молодая свинина, тушеные грибы, сельдерей, морепродукты, постные сыры, салаты из сырых овощей и зелени. Добавлять в вечернюю еду соль нужно минимально, чтобы не было задержек жидкости в тканях. Готовить желательно без масла.

Фото с https://elements.envato.com/

Периодически по вечерам можно есть и каши, ведь фанатизм в правильном питании грозит орторексией. Но лучше, если это будет небольшая порция гречки или перловка, сваренных на воде, а не манка с сахаром или вареньем.

Формула хорошего сна поможет выспаться

Время чтения: 3 минуты.

Хорошо высыпаться и вставать вовремя. Более того, вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время себе. Коуч Крейг Баллантайн утверждает, что это возможно, если соблюдать «формулу хорошего сна 10-3-2-1-0».

Что такое формула сна 10-3-2-1-0?

10 — за 10 часов до сна отказаться от кофе и и других напитков, содержащих кофеин.
3 — за 3 часа до сна не употреблять алкоголь и не нагружать желудок тяжелой пищей.
2 — за 2 часа до сна завершить все рабочие дела.
1 — за 1 час до сна выключить телефон, телевизор, компьютер и гаджеты.
0 — 0 раз утром переключать будильник на «еще 5 минуточек». Вставать сразу.

Как и зачем соблюдать формулу сна?

Кофеин

Стимулирующий эффект напитков с содержанием кофеина нарушает качество сна. Чтобы организм мог спокойно погрузиться в сон, ему необходимо как минимум 10 часов для нейтрализации действия кофеина. В общем, кофе — плохая идея, если вы хотите выспаться и проснуться с бодростью.

Еда и алкоголь

Чтобы организм правильно погрузился в глубокую фазу сна, важно не есть тяжелую пищу и не пить алкоголь за 3 часа до отбоя. Алкоголь нарушает естественный цикл сна, а тяжелая пища может вызвать ночью изжогу, и тогда выспаться точно не удастся.

Рабочие дела

Нужно перестать отвечать на сообщения, проверять электронную почту и заниматься рабочими делами за 2 часа до сна. Постараться даже не думать о работе, поскольку мыслемешалка в голове не способствует сну. Если отвлечься от мыслей не удается, возьмите лист бумаги и в течение 5 минут записывайте все, что вас беспокоит. Просто очистите мозг и отложите лист до утра. А время перед сном уделите себе и близким.

Экраны и гаджеты

Синий свет от экранов сокращает выработку «гормона сна» мелатонина и нарушает циркадный ритм. Чтобы легко засыпать, нужно отключать все гаджеты хотя бы за час до сна. Это время лучше провести за чтением, медитацией, общением. Можно принять перед сном теплую ванну, которая поможет восстановиться и легко погрузиться в сон. Планшет и смартфон лучше вообще не брать с собой в спальню, если хотите заснуть сразу, а не ворочаться еще час в постели.

Будильник

Главный соблазн встать вовремя ждет с утра — это желание переставить будильник на 5 минут позже. Если предыдущие пункты формулы вы выполнили, и спали хотя бы 7 часов, тогда организм должен легко и естественно пробуждаться. Когда звонит будильник, нужно встать. Дополнительные минуты, когда вы ворочаетесь в кровати, делают вас только более уставшими и пользы не несут. Несут только риск опоздать.

Лучше ставить будильник подальше от кровати, чтобы для выключения вам пришлось пройтись по комнате. Так вы сможете уменьшить соблазн остаться в постели. А еще вам всегда поможет ответ на вопрос: «Зачем?». Зачем вам вставать по утрам и двигаться вперед? Не отказывайте себе утром в том, чтобы провести 15 минут наедине со своими мыслями и без спешки. Возьмите свое утро под контроль и в каждом дне выиграйте лучшее время, чтобы посвятить его своим целям.

Во сколько перестать есть перед сном? Время приема пищи и потеря веса

Время приема пищи и потеря веса

Во сколько перестать есть перед сном? Для многих из нас перекус перед сном — своего рода ритуал. Торты и мороженое, попкорн, шоколад и печенье — это те вещи, к которым большинство из нас стремится перекусить поздно вечером.

По правде говоря, быстрый перекус перед сном лучше, чем ощущение, когда ложится спать с урчанием в животе, и чаще всего удовлетворяет наших сладкоежек.

Однако следует задать вопрос: как долго вам следует прекращать есть перед сном? Это здорово? Влияет ли это на набор веса, потерю или режим сна?

Узнайте больше в этой статье.

Во сколько перестать есть и пить перед сном?

Когда дело доходит до еды, общее правило состоит в том, что перед последним приемом пищи и временем, когда вы ложитесь спать, должно быть трехчасовое ожидание (12). Основная причина этого — дать вашему организму достаточно времени для переваривания пищи, позволяя ей переместиться из желудка в тонкий кишечник.

Если вы едите прямо перед сном, велика вероятность, что лежа вы почувствуете изжогу и даже можете вызвать бессонницу. Почему это? Когда вы ложитесь до того, как пища попадет в тонкий кишечник, повышается вероятность ее рефлюкса в пищевод, что приведет к изжоге и другим симптомам гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).

Что касается бессонницы, это зависит от того, что вы едите. Отдайте предпочтение таким продуктам, как миндаль, киви, теплое молоко, терпкая вишня и грецкие орехи, которые содержат такие элементы, как мелатонин, кальций, триптофан, флавоноиды, каротиноиды, серотонин и магний, которые могут помочь вызвать сон (20).

Однако время может быть всем. Прием пищи побуждает организм вырабатывать инсулин, который, в свою очередь, может стимулировать цикл сна и бодрствования, также известный как циркадный ритм. Это ваши 24-часовые внутренние часы, которые реагируют на свет и тьму (днем и ночью) (4). Когда вы спите, ваш циркадный ритм обычно регулирует и сдерживает секрецию инсулина (3). Таким образом, когда вы едите поздно вечером, вы вызываете секрецию инсулина, что, в свою очередь, задерживает ваш цикл сна и бодрствования, что затем приводит к бессоннице.

Подробнее: Хорошо ли пить молоко перед сном для похудания: правда об этом напитке с кальцием

Shutterstock

Как долго вам следует ждать, прежде чем лечь спать, после того, как вы выпили?

Как и в случае с едой, все зависит от того, что вы пьете. Что касается алкоголя, то на его метаболизм уходит около часа, поэтому не рекомендуется употреблять алкогольные напитки в последние четыре часа перед сном (11).

Если вы заметили, что начинаете спать, когда начинаете пить, это связано с тем, что алкоголь побуждает мозг выделять химическое вещество, известное как аденозин, которое вызывает сон (2). Однако этот эффект длится недолго, и через некоторое время вы будете чувствовать себя более бодрым.

Когда дело доходит до воды, выпивая ее прямо перед сном, вы чаще просыпаетесь ночью, чтобы помочиться, тем самым нарушая сон. Чтобы предотвратить это, рекомендуется избегать обезвоживания в течение дня, чтобы не чувствовать сильную жажду по ночам.Если вам нужно пить воду на ночь, попробуйте выпить последний стакан за час или два (13) до сна, желательно перед ужином.

Хорошая гидратация не только не даст вам проснуться посреди ночи, но и предотвратит пересыхание рта и носовых проходов, тем самым уменьшая ваши шансы храпа. Храп может вывести вас из состояния сна или помешать ему погрузиться в глубокий восстанавливающий сон, а также может вызвать хриплое дыхание по утрам и судороги в ногах, которые тоже могут вас разбудить (14).Не забывайте также избегать чая, кофе и других напитков с кофеином по вечерам и ночью, так как кофеин влияет на качество сна, что приводит к снижению работоспособности на следующий день (9).

Shutterstock

В какое время нужно перестать есть сахар перед сном?

По данным Национального фонда сна, чем больше сахара вы едите в течение дня, тем чаще вы просыпаетесь посреди ночи. Это не всегда означает бодрствовать посреди ночи.Избыток сахара в вашем организме имеет тенденцию вырывать вас из необходимого нам глубокого восстанавливающего сна, заставляя вас чувствовать себя истощенным на следующий день и, таким образом, влияя на вашу работоспособность (18).

Хотя не указано, в какое время следует прекратить есть сахар перед сном, рекомендуется избегать обработанных пищевых продуктов, таких как газированные напитки, мороженое, соки, сухие завтраки, консервированные фрукты и даже спагетти и соусы для барбекю на ночь.

По возможности, также рекомендуется избегать употребления этих продуктов в течение дня.Потребление слишком большого количества сахара в течение дня может привести к энергетическому сбою, в результате чего вы почувствуете сонливость и дремнете днем. Такой сон в конечном итоге нарушает ваш режим сна в течение ночи.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Побочные эффекты чрезмерного потребления сахара

Еще несколько побочных эффектов от употребления слишком большого количества сахара включают (10):

1. Повышенный риск сердечной недостаточности, сердечных приступов и инсультов из-за дополнительного инсулина, который воспаляет стенки артерий, делая их толще и жестче, что нагружает сердце.
2. Гниющие зубы из-за бактерий, вызывающих кариес, которые любят есть сахар, оставшийся во рту после того, как вы съели что-нибудь сладкое.
3. Повреждение печени из-за сладких пищевых продуктов, содержащих большое количество фруктозы или фруктозного кукурузного сиропа. После употребления фруктоза расщепляется в печени и превращается в жир. Это, в свою очередь, приводит к неалкогольной жировой болезни печени и неалкогольному стеатогепатиту из-за избыточного накопления жира в печени и рубцевания печени соответственно.В конечном итоге пациентам может потребоваться пересадка печени.
4. Риск развития ревматоидного артрита. Обратите внимание, что даже если в конечном итоге вы не заболеете ревматоидным артритом, сахар также вызывает боль в суставах из-за воспаления.
5. Повреждает коллаген и эластин в коже, ускоряя старение.
6. Сахар может вызвать повреждение почек, особенно у больных диабетом.
7. Повреждает поджелудочную железу. Если вы потребляете слишком много сахара, ваше тело перестает адекватно реагировать на инсулин, заставляя поджелудочную железу выталкивать все больше и больше инсулина.Перегруженная поджелудочная железа в конечном итоге сломается, что приведет к повышению уровня сахара в крови, и это подвергнет вас очень высокому риску развития диабета 2 типа.
8. Импотенция у мужчин.

Shutterstock

В какое время нужно перестать есть перед сном, чтобы похудеть?

Вы слышали это снова и снова; прием пищи перед сном и похудание не идут рука об руку. Некоторые диеты требуют, чтобы вы не есть после шести, семи или восьми вечера. Но насколько это правда? Не поможет ли прием пищи поздно вечером похудеть?

Первое, что нам нужно понять, это то, что большинство продуктов, которые мы едим поздно вечером, не являются ни ужином, ни чем-то полезным.Для многих из нас поздние обеды и закуски обычно включают такие вещи, как пицца, чипсы, печенье, конфеты и шарик мороженого, среди прочего.

Эти продукты обычно содержат довольно много пустых калорий, насыщенных жиров и сахара — всего того, что не подходит для похудения. Пытаясь сбросить пару фунтов, всегда полезно следить за потреблением пищи. Хотя вы можете хорошо осознавать, что вы едите во время завтрака, обеда и ужина, большинство из нас, как правило, забывают принимать во внимание наши ночные или полуночные закуски (7).

Если вы все же хотите прекратить есть перед сном, чтобы похудеть, попробуйте последний прием пищи до десяти часов. Любая закуска или еда, которую вы съели после десяти часов, могут замедлить способность организма расщеплять неиспользованные макроэлементы. Вместо того, чтобы ваше тело расщепляло эту пищу для использования в качестве энергии, оно будет накапливать ее в виде жира, заставляя вас набирать вес (8). Поэтому вместо того, чтобы пропускать завтрак и обильно поесть за ужином, лучше перекусите утром и перекусите вечером меньше, желательно между 8 часами вечера.М. и 10 вечера. самое позднее.

Подробнее: Чистое питание для начинающих: Чистое питание для начинающих: настройтесь на годы здорового образа жизни

Shutterstock

Итоги

Вопрос: «В какое время нужно перестать есть перед сном?» является спорным. В то время как некоторые считают, что это не имеет значения, другие убеждены, что время приема пищи имеет решающее значение, особенно когда речь идет о потере веса. Как мы видели выше, еда и перекусы поздно вечером имеют больше недостатков, чем преимуществ для общего состояния здоровья и сна.

Чтобы избежать бессонницы, недосыпания, риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, постарайтесь последний раз поесть или перекусить за три часа до сна. Последний алкогольный напиток следует выпить за четыре часа до сна, а кофеина следует избегать любой ценой. Чтобы оставаться гидратированным в течение ночи и не просыпаться для мочеиспускания, пейте большую часть воды в течение дня и выпивайте последний стакан по крайней мере за час или два до сна.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте рекомендуемые продукты, так как они могут помочь вам уснуть.Если вы все еще не можете заснуть, запишитесь на прием к врачу, чтобы выяснить первопричину этого.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

1. Что происходит с вашим телом, когда вы едите поздно вечером?

Вот некоторые вещи, которые могут возникнуть, если вы перекусите перед сном:

Если вам интересно, «вызывает ли прием пищи поздно вечером набор веса?» ответ на этот вопрос спорен.Некоторые люди считают, что именно то, что и в каком количестве вы едите, а не когда вы едите (особенно ночью), вызывает увеличение веса (5). Считается, что употребление более калорийной пищи в ночное время является основной причиной увеличения веса.

Это благодаря гормонам грелину и лептину. Первый (грелин) позволяет узнать, когда пора есть, поскольку стимулирует аппетит. Если вы привыкли есть в течение дня, вы обязательно проголодаетесь раньше. Однако, если вы начнете есть больше и больше на ночь, структура этого гормона изменится, и у вас может возникнуть желание есть на ночь.

Что касается лептина, также называемого гормоном сытости, наше тело высвобождает его, чтобы сообщить нам, что мы сыты. У тех, кто ест раньше днем, этот гормон также достигает пика раньше, что предотвращает переедание. Однако, если вы едите позже днем ​​или ночью, этот гормон не будет работать одинаково, и это увеличивает ваши шансы на переедание (19).

Shutterstock

• Больше шансов перекусить

Если вы потребляете большую часть необходимых калорий в течение дня, велика вероятность, что ночью вы будете чувствовать себя довольно сытым и не захотите перекусывать.Однако, если вы сильно ограничите прием пищи в течение дня, вы почувствуете голод ночью. Это приводит к перекусыванию, которое в основном состоит из нездоровой пищи и, скорее всего, отрицательно повлияет на потребление калорий (16).

• Повышенный риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета

Поздний прием пищи может повысить уровень сахара в крови до 18% и снизить количество сжигаемого за ночь жира на 10% (17). Как уже говорилось выше, повышенный уровень сахара в крови опасен и может привести к заболеванию почек, печени, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

2. Есть ли польза от еды перед сном и для похудания?

Удивительно, но есть. Хотя мы сосредоточились на том, в какое время вам следует прекратить есть перед сном и почему это считается вредным для вас, есть некоторые преимущества у еды перед сном. В их числе:

Shutterstock

Мелатонин — это гормон, который существует в организме и регулирует цикл сна. Его уровень ночью повышается, а утром понижается. Однако иногда у нас могут быть проблемы со сном из-за тяжелой работы, стресса и депрессии.Небольшой перекус, содержащий мелатонин, поможет вам заснуть. К таким продуктам относятся виноград, клубника, орехи, такие как миндаль, вишня, коровье молоко, овес, клюква и чечевица.

• Может улучшить аппетит утром

Еда поздно ночью означает, что вы проснетесь сытым, и, следовательно, вы не будете баловаться завтраком. Это, в свою очередь, означает снижение аппетита, что еще больше указывает на меньшее потребление калорий. Хотя это звучит неплохо, обратите внимание, что по этой теме все еще необходимы дополнительные исследования (1).

Shutterstock

• Может улучшить ваш метаболизм

Когда дело доходит до потери веса, ваш метаболизм играет большую роль, поскольку он определяет, насколько быстро ваше тело сжигает калории. Высокий или быстрый метаболизм означает, что вы будете сжигать больше калорий в покое и во время активности (6). Имея это в виду, перекус перед сном заставляет метаболизм ускоряться утром, и ваше тело быстро превращает завтрак в энергию.

• Улучшает синтез мышц

Большинство людей тренируются, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и улучшить свой повседневный образ жизни.Хотя прием пищи поздно вечером был демонизирован за его роль в увеличении веса, если вы немного перекусите перед сном, это действительно может помочь вам выглядеть лучше.

Если вы чувствуете, что хотите что-нибудь съесть перед сном, выберите небольшую белковую закуску, которая будет поддерживать вас в течение более длительного периода времени.

Shutterstock

3. Как перестать есть перед сном?

Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от этой нездоровой привычки:

• Уберите триггерные продукты

Обратите внимание на продукты, которые вы предпочитаете ночью.Как только вы поймете, что это за продукты и закуски, постарайтесь не покупать их или не готовить. Вместо этого запасите свой холодильник или кладовую более здоровыми продуктами, которые не будут слишком сильно повышать уровень сахара в крови, если вы перекусите ими перед сном.

Сколько раз вы смотрели Netflix поздно ночью с пиццей или пачкой чипсов? Прекратите смотреть телевизор поздно вечером, и, если вам нужно, выберите его, пока ваши руки чем-то заняты. Сложите белье или займитесь легкими делами, которые не позволят вам превратиться в еду.

Вы также можете полностью отказаться от просмотра телевизора и заменить его чтением журнала, романа, ведением дневника, игрой в настольную игру с членами вашей семьи или принятием ванны (15).

Помимо правильного времени приема пищи, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 удивительных преимущества ночного питания (2019, livestrong.com)
2. Аденозин и сон (2020, verywellhealth.com)
3. Возникающая связь между нарушением циркадного ритма и сахарным диабетом 2 типа (2018, mayoclinic.org)
4. Расстройства циркадного ритма (2019, webmd.com)
5. Вызывает ли прибавка в весе поздний прием пищи ночью? (2010, acefitness.org)
6. Имеет ли значение метаболизм при похудании? (2015 г., health.harvard.edu)
7. Правда или миф о диете: еда ночью вызывает увеличение веса (2009, webmd.com)
8. Прием пищи перед сном задерживает сжигание жира (2020, medicalnewstoday.com)
9. Влияние кофеина на качество сна и дневное функционирование (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Как слишком много сахара влияет на ваше тело? (2017, webmd.com)
11. Как долго ждать между употреблением алкоголя и отходом ко сну (2020, verywellhealth.com)
12. Как долго ждать перед сном после еды (2020, verywellhealth.com)
13. Как остановить полный мочевой пузырь от потери сна (2015, health.cleavelandclinic.org)
14. Как то, что вы едите, влияет на ваш сон (2017, nbcnews.com)
15. Отказ от привычки переедать поздно вечером может помочь вам похудеть (2020, verywellfit.com)
16. Новое исследование показывает негативные последствия для здоровья позднего приема пищи (2020, verywellfit, com)
17. Люди, которые поздно обедают, могут набрать вес (2020, sciencedaily.com)
18. Сладкие сны: как сахар влияет на ваш сон (нет данных, sleep.org)
19. Эффекты позднего приема пищи (2019, livestrong.com)
20. Какие продукты могут помочь вам уснуть? (2019, новости медицины.com)

Это правда, что я не должен есть за час до сна?

Вопрос: Правда ли, что я не должен есть за час до сна?

Ответ: Если честно, не существует жесткого правила относительно того, когда лучше всего есть перед сном . Совершенно нормально съесть фрукт или выпить стакан соевого молока за час или даже 30 минут перед сном. Небольшая закуска с низким содержанием жира переваривается относительно быстро — обычно в течение часа — натощак.(Однако, если вы съели обильную пищу в течение часа или двух перед сном, ваша закуска не будет быстро перевариваться, потому что ваше тело все еще работает, чтобы переварить ваш ужин.)

Вы часто слышите, что еда поздно вечером перед сном будет способствовать увеличению веса — эти калории не сжигаются и легче откладываются в виде жира. Дело в том, что количество калорий, которые вы съедаете в течение дня, а не то, когда вы их едите. Большинство экспертов утверждают, что съедая 600 калорийный обед за 6 р.м. или 21:00 не повлияет на ваш вес, если вы не потребляете больше дневной нормы калорий.

История продолжается под рекламой

Тем не менее, есть несколько причин, по которым разумно не есть перед сном. Несмотря на то, что нет научных доказательств того, что поздний прием пищи затрудняет контроль веса, я все же советую своим клиентам попытаться закончить вечернюю трапезу к 20:00. Это поможет им на следующее утро почувствовать себя менее вздутым и крепче заснуть.

Если у вас рефлюксная болезнь желудочно-кишечного тракта (ГЭРБ), состояние, которое часто вызывает изжогу, прием пищи перед сном категорически запрещен. Это связано с тем, что пища раздувает желудок и увеличивает вероятность его оттока или рефлюкса в пищевод, где она может вызвать жгучую боль, тошноту, сухой кашель или боль в горле. Если у вас ГЭРБ или у вас изжога, вам не следует есть за три часа до того, как лечь.

Есть еще одна причина, по которой лучше не есть перед сном: ваш утренний аппетит.Если вы съедите слишком много еды или перекусите перед сном, у вас будет меньше шансов проснуться с аппетитом к завтраку — еде, которая ускоряет ваш метаболизм в течение дня. Фактически, я работал с рядом клиентов, которые сказали, что обычно пропускают завтрак, потому что они не голодны; прием пищи позже вечером приводил к тому, что просыпался с чувством сытости.

Мой совет: не ешьте обильно за 2–3 часа до сна. Здоровая легкая закуска подойдет при условии, что ужин был съеден за 4–5 часов до сна.

Пошлите диетологу Лесли Беку свои вопросы по адресу [email protected]. Она ответит на избранные вопросы, которые могут появиться в The Globe and Mail и / или на веб-сайте Globe. Ваше имя не будет опубликовано, если будет выбран ваш вопрос.

Подробнее Вопросы и ответы от Лесли Бека.

Щелкните здесь , чтобы получить ответы на вопросы всех наших экспертов в области здравоохранения.

История продолжается под рекламой

Контент, представленный в Центре «Спроси у экспертов о здоровье» The Globe и Mail, предназначен только для информационных целей и не предназначен для того, чтобы на него можно было полагаться и не заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Стоит ли есть перед сном? • InsideBedroom

Следует есть перед сном или нет? Многие считают, что прием пищи перед сном способствует увеличению веса. Прием пищи перед сном означает, что вы, скорее всего, заснете с непереваренной пищей в желудке. Ваше тело работает над его перевариванием и тем самым может ухудшить качество вашего сна, если это не мешает вам спать. Не только это, но они также считают, что, поскольку вы тренируетесь не для того, чтобы израсходовать энергию, которая поступает с пищей, избыток сахара превращается в жир.Значит, вы поправились!

Это правда? Это кажется логичным: если мы не тренируемся, чтобы использовать энергию, которую мы едим, то эта энергия в виде сахаров, которые наша пищеварительная система метаболизирует из углеводов, будет храниться в виде жира. Жир — это способ сохранения организмом энергии для использования в условиях дефицита пищи. Много лет назад зимой не хватало еды, когда вокруг было меньше животных для охоты и не хватало большинства фруктов и других овощей. Наши предки-охотники-собиратели использовали свой жир в качестве зимнего источника энергии, когда было мало кормов и животных для охоты.

Питание перед сном, калории и вес

Современное мышление состоит в том, что вам не обязательно набирать вес за счет еды перед сном; по крайней мере, если вы ведете достаточно активный образ жизни. Вы будете прибавлять в весе только в том случае, если ваше общее дневное потребление калорий превышает ваши общие дневные расходы калорий в течение всего дня. Это означает, что если вы женщина, вам нужно около 2000 калорий каждый день (то есть 24-часовой период), чтобы поддерживать свой существующий вес. Это означает, что ваше среднее дневное потребление составляет 2000 калорий.Эта таблица калорий поможет вам рассчитать собственное потребление калорий. Эта диаграмма расхода калорий поможет вам рассчитать расход калорий. Нажмите здесь, если вам нужна таблица перевода единиц (США — Великобритания — метрические единицы).

Включите в свой рацион 1500 калорий, и вы похудеете — примерно на фунт в неделю. Возьмите 2500 калорий, и вы наберете этот вес. Ежедневно выполняйте физические упражнения — например, ходите, бегайте, катайтесь на велосипеде или плавайте, или проводите некоторое время в тренажерном зале, и вы сможете израсходовать лишние калории.

Неважно, потребляете ли вы эти калории за два или четыре приема пищи. Неважно, съедаете ли вы большие порции перед сном! Учитывается общее суточное потребление калорий. Вместо «калорий» читать «энергия», когда калории расходуются вашим телом. Считайте «жир», если ваше тело не использует калории для получения энергии. Это экспертное мнение, и калории, съедаемые днем, такие же, как и те, которые вы едите ночью. Однако, если вы уже достигли своего предела калорий перед сном, то употребление большего количества калорий обязательно приведет к увеличению веса.Итак, с точки зрения веса, как правило, нет причин, по которым вы не должны есть перед сном. Итак, если это не плохо, хорошо ли есть перед сном?

Хорошо ли поесть перед сном?

Ответ заключается в том, что вам следует избегать еды перед сном, даже если это не приведет к увеличению веса. Одна из причин этого заключается в том, что ваше тело не может нормально отдыхать после позднего приема пищи. Он занят перевариванием пищи, что может привести к изжоге или расстройству желудка. Это также может привести к умственному истощению, и в этом случае вы можете обнаружить, что не можете заснуть или у вас будут кошмары.Истощение может привести к нехватке энергии и, как следствие, к недостатку физических упражнений, поэтому потребление калорий снизится. Это, в свою очередь, приведет к увеличению веса, поскольку ваш метаболизм преобразует лишние калории в жир, природный запас энергии.

Зачем вам есть перед сном, если вы хорошо питаетесь в течение дня? Если вы перекусите поздно вечером, утром вы почувствуете меньший голод. Экономия или даже пропуск завтрака может привести к чрезмерному перекусу в течение дня. Это может даже привести к тому, что вы будете есть перед сном по привычке.

Как долго ждать после еды, прежде чем заснуть?

Предположим, у вас есть привычка есть перед сном? Какую пищу лучше всего есть в это время и сколько нужно ждать после перекуса, чтобы попытаться заснуть? Лучше всего легкая еда — откажитесь от картошки фри, пирожных и шоколадного печенья и возьмите что-нибудь более легко усваиваемое, например фрукты. Крекеры тоже хороши, но старайтесь избегать скучной высококалорийной пищи и мяса, богатого белками.

Качество пищи очень важно, фрукты легко усваиваются, поэтому вы сможете заснуть вскоре после того, как съедите перекус.Однако, если вы едите обильную пищу, требующую большого количества переваривания, или едите горячую и острую пищу, вам, возможно, придется подождать не менее двух часов или более . Каждый человек индивидуален, и только вы можете искренне ответить на поставленный выше вопрос.

Если вам трудно заснуть после еды, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы облегчить вам задачу. Помимо того, что вы меньше едите или употребляете легкую для переваривания пищу, вам следует выбрать удобный матрас, на котором можно спать.

Так разве плохо есть перед сном?

Хороший вопрос! Кушать перед сном — плохо? На это нет прямого ответа.Многое зависит от того, что вы едите и в каком количестве! Определенно нехорошо съесть обильную трапезу из трех блюд, а затем попытаться немного поспать! Однако большинство людей, которые поздно едят, перекусывают. Высококалорийные закуски могут привести к увеличению веса. Сладости, шоколад, печенье и картофельные чипсы могут привести к увеличению веса. Если у вас есть привычка перекусывать перед сном, вам следует больше заниматься спортом на следующий день или раньше, чтобы сжечь калории, которые вы собираетесь съесть или уже съели.

Все дело в балансе между затраченными калориями и потребленными калориями. Разумный ответ таков: «Да, есть перед сном — это плохо!» Если вы придерживаетесь хорошей диеты и питаетесь три раза в день, то есть перед сном нет необходимости. Почему нужно есть поздно вечером? Если необходимо, выберите апельсин, персик или другой мягкий фрукт, который легко есть и переваривать. Ни бутерброда с ростбифом, ни карри, ни стейком! В этих случаях есть перед сном однозначно плохо.

Помимо тяжелой пищи, вам также следует избегать алкоголя и напитков с кофеином, таких как кофе, чай, а также некоторые энергетические напитки и безалкогольные напитки с кофеином. Сосредоточьтесь на горячем шоколаде или солодовом напитке, а не на фруктовом соке. Последние можно принимать, хотя они также могут содержать сахар или искусственные подсластители, аспартам или стевию.

Стоит ли есть перед сном: заключение

Диетологи и другие эксперты говорят, что есть перед сном — это нормально, если вы не едите тяжелую пищу непосредственно перед сном.Рекомендуется, чтобы ваш последний обильный прием пищи был за 2-3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может нанести вред вашему здоровью, хотя легкие перекусы из фруктов допустимы. Очень важно, чтобы ваше ежедневное потребление калорий не превышало ваш расход калорий: количество калорий, которые вы израсходовали во время упражнений и в вашем распорядке дня. Вы можете использовать приведенные ранее ссылки на диаграммы, чтобы определить ежедневное потребление и расход калорий.

Популярно в InsideBedroom прямо сейчас!

Прием пищи или напитков за час до сна может ухудшить качество сна

Однако исследователи отметили, что клинические результаты, изучающие влияние приема пищи на сон, привели к противоречивым результатам, при этом во многих исследованиях отсутствует эталонное время, когда происходит прием пищи в ночное время. отношение ко сну.

Стремясь дополнительно оценить связь между качеством сна и приемом пищи перед сном, исследователи провели анализ данных, полученных из Американского обследования использования времени, национально репрезентативной выборки жителей США в возрасте 15 лет и старше в период с 2003 по 2018 год (N = 124 239; 53% женщин; 59% в возрасте ≥ 50; 69% белых неиспаноязычных).

Действия участников в будние / выходные дни регистрировались в течение 24-часового периода, при этом гендерно-стратифицированные ассоциации между едой или питьем оценивались менее чем за 1 час, менее чем за 2 часа и менее чем за 3 часа перед сном, с продолжительностью сна. и пробуждение после начала сна (WASO) более 30 минут, ключевой симптом хронической бессонницы, который значительно коррелирует с плохим качеством сна.

«По сообщениям от 5% до 10% взрослых, трудности с поддержанием сна — это симптом бессонницы, характеризуемый полисомнографией как WASO продолжительностью более или равный 30 минутам, чаще встречается среди пожилых людей и женщин», — поясняют авторы исследования. «Плохое психическое здоровье и физическая заболеваемость были связаны с WASO у детей, беременных, взрослых и пожилых людей».

Среди исследуемой когорты средняя продолжительность сна (SE) составляла 8 (0,006) часов, а о еде или питье за ​​1 час до сна сообщили 6 человек.4% участников. Частота приема пищи или питья за 1 час до сна снижалась с увеличением возрастных категорий как для мужчин, так и для женщин.

Участники мужского и женского пола, которые ели или пили за 1 час до сна, имели более чем в 2 раза больший риск WASO, чем те, кто этого не делал (женщины: отношение шансов [OR], 2,03, 95% ДИ, 1,66- 2,49; мужчины: ОШ 2,64; 95% ДИ 2,08–3,36).

Однако, по сравнению с мужчинами и женщинами, которые не ели и не пили за 1 час до сна, у тех, кто это делал, продолжительность сна была на 35 минут (95% ДИ, 30–39) и на 25 минут (95% ДИ, 21–29) больше. в будние дни и на 31 минуту (95% ДИ, 25–38) и на 15 минут (95% ДИ, 9–21) дольше по выходным.В целом, еда или питье менее чем за 1 час до сна были связаны с большей продолжительностью сна в будние дни.

«По мере того, как интервал приема пищи или питья перед сном увеличивался, вероятность короткой и продолжительной продолжительности сна и WASO уменьшалась», — отметили исследователи.

В целом, они обнаружили, что еда или питье перед сном приводит к более продолжительному сну с большим количеством пробуждений, что менее эффективно.

Поскольку перекрестные данные не могут доказать причинно-следственные связи, исследователи пришли к выводу, что необходимы проспективные исследования для оценки любого основного причинного пути, а также исследования конкретных продуктов питания и напитков в отношении продолжительности и качества сна.

«Эти данные свидетельствуют о том, что более раннее время приема пищи или питья по отношению к отходу ко сну — между 4-6 часами — увеличивает вероятность оптимальной продолжительности сна», — писали они.

Ссылка

Iao SI, Jansen EC, Shedden K, et al. Связь между едой или питьем перед сном, продолжительностью сна и пробуждением после начала сна: результаты Американского исследования использования времени. Br J Nutr . Опубликовано в Интернете 13 сентября 2021 г. doi: 10.1017 / S0007114521003597

Как скоро можно лечь спать после еды? | Здоровое питание

Уильям Маккой Обновлено 14 декабря 2018 г.

Подумайте дважды, прежде чем вскрывать пакет с чипсами, когда вы устраиваетесь смотреть свое любимое ночное телешоу.Хотя это миф, что прием пищи перед сном автоматически приводит к увеличению веса, неправильное питание вечером действительно может привести к увеличению веса. Более того, прием пищи перед сном может негативно повлиять на ваш сон.

Калории — это калории

Это миф, что вечернее или ночное питание автоматически приводит к увеличению веса, потому что вечерние калории не считаются больше, чем дневные. Увеличение веса происходит, когда количество потребляемых калорий превышает расход калорий в течение дня.Если последнее больше, чем первое, даже после ночного перекуса вы не наберете вес. Однако если калории, которые вы едите перед сном, подтолкнут вас от дефицита калорий к избытку калорий, вы наберете вес.

Следите за тем, что вы едите

Заблуждение о том, что вы наберете вес, если поедете поздно, может быть связано с типом еды, которую люди обычно едят перед сном. Даже если вы делаете выбор в пользу здорового питания в течение дня, вы легко сможете достать высококалорийные закуски, такие как чипсы, печенье или сладости, когда смотрите телевизор в вечернее время.Веб-сайт Go Ask Alice Колумбийского университета рекомендует ограничить количество ужинов и перекусов, чтобы снизить вероятность набора веса. На сайте предлагается есть небольшими порциями в течение дня, чтобы не голодать перед сном.

Ешьте за несколько часов до сна

В колонке о здоровье в газете «Globe and Mail» диетолог Лесли Бек рекомендует есть последний обильный прием пищи в день не позднее, чем за два-три часа до сна. Если вы встали поздно и с последнего обильного приема пищи прошло четыре-пять часов, съешьте небольшую закуску перед сном.Бек рекомендует закуски, которые быстро перевариваются, например, фрукт. Не пейте вечером такие напитки, как кофе и алкоголь, так как они могут навредить качеству вашего сна.

Риски позднего приема пищи

Если вы едите слишком близко перед сном, особенно если вы едите продукты с высоким содержанием жиров, у вас может возникнуть вздутие живота, из-за которого вам будет трудно спать. Еда перед сном также может вызвать дискомфорт при желудочно-кишечном рефлюксе. Кроме того, поздний прием пищи может снизить чувство голода по утрам.Однако отказ от завтрака может привести к тому, что вы захотите перекусить позже утром или перекусить во время обеда.

Чего нельзя делать перед сном, говорят эксперты

Почти нет ничего лучше или полезнее для вас, чем хороший ночной сон. Так почему же так многие из нас, кажется, намереваются помешать себе попасть туда? События в мире, финансы, семья — в наши дни этого достаточно, чтобы не уснуть по ночам, не добавляя этих простых и распространенных ошибок. Вот пять вещей, которые нельзя делать перед сном.Читайте дальше — и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти Уверенные признаки того, что у вас «затяжной» COVID, и вы можете даже не знать об этом .

Shutterstock

Диетологи обычно советуют делать перерыв в три часа между ужином и сено. Это дает организму время переварить пищу, перемещая ее из желудка в тонкий кишечник и снижая риск изжоги или кислотного рефлюкса, которые могут нарушить ваш сон. Кроме того, полноценный прием пищи слишком близко к сну сигнализирует вашему телу, что нужно бодрствовать, чтобы завершить пищеварение, вместо того, чтобы погружаться в страну снов.]

СВЯЗАННЫЙ: Причина ожирения №1, согласно науке

Но не морите себя голодом, если вам хочется перекусить — низкий уровень сахара в крови и урчание в животе могут помешать вам уснуть. Фактически, эксперты говорят, что перекус, содержащий углеводы и белок, может улучшить качество сна. Это потому, что белок производит L-триптофан, природное химическое вещество, вызывающее сонливость, а углеводы переносят L-триптофан в клетки организма. Несколько хороших вариантов легких закусок: ломтики яблока с арахисовым маслом, рисовые хлопья с нежирным молоком или несколько крекеров с сыром.

Эксперты советуют не заниматься ночью, если вы хотите хорошо выспаться. Если это кажется нереализуемым в сегодняшней профессиональной экосистеме 24-7, хорошие новости: недавнее исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что энергичный полдень. упражнение в порядке. если это закончится за час до сна. В метаанализе 23 исследований ученые обнаружили, что вечерние упражнения, по-видимому, действительно помогают людям быстрее засыпать и проводить больше времени в глубоком сне — при условии, что они соблюдают этот часовой буфер.

Shutterstock

Пара-тройка ночных колпачков может помочь вам расслабиться, но это не лекарство от сна. Фактически, чрезмерное употребление алкоголя может помешать вашему телу достичь более глубокого и спокойного уровня быстрого сна; Выпивка удерживает вас в режиме легкого дремоты и повышает вероятность того, что вы проснетесь ночью.

СВЯЗАННЫЙ: Повседневные привычки, которые способствуют быстрому старению, согласно науке

Shutterstock

Если вы положите телефон рядом с кроватью, вы захотите его проверить, что будоражит ваш разум и может не дать вам расслабиться.(В этот час даже электронные письма Wayfair могут быть возбуждающими.) «Проверка телефона стимулирует мозг, поэтому мы более активны и бодрствуем», — сказал Харнит Валиа, доктор медицины, специалист по расстройствам сна из клиники Кливленда. «Даже быстрая проверка может задействовать ваш мозг и продлить сон». Более того, исследователи обнаружили, что синий свет от телефонов может подавлять выработку мелатонина, гормона, который контролирует цикл сна и бодрствования. Мобильное оповещение: впереди плохой сон. Лучше всего не выключать телефон в другой комнате.Теперь, чтобы прожить жизнь максимально здоровым, не пропустите эти Первые признаки серьезного заболевания .

Оставлять два часа между ужином и сном не нужно, Изучите Претензии

• Люди часто говорят, что между ужином и отходом ко сну должно быть не менее двух часов.
• Идея в том, что это дает вашему организму время переварить пищу.
• Однако новое исследование показывает, что это может быть не так.

Идет загрузка.

Согласно новому научному исследованию, два часа перерыва между ужином и сном не обязательно полезны для вашего здоровья.

Принято считать, что прием пищи незадолго до сна может иметь долгосрочное пагубное влияние на ваше самочувствие, приводя к таким проблемам, как повышенный риск рака.

Однако исследователи из Высшей школы медицинских наук Университета Окаяма в Японии, похоже, опровергли это утверждение, заявив, что двухчасовой перерыв между вашим последним приемом пищи в день и отходом ко сну вряд ли повлияет на уровень глюкозы в крови.

В Японии населению рекомендуется оставлять два часа между ужином и сном как минимум три раза в неделю.

Для исследования, которое было опубликовано в журнале BMJ Nutrition, Prevention and Health, исследователи проанализировали данные, собранные в период с 2012 по 2014 год у 1573 здоровых людей среднего и пожилого возраста из Окаямы на западе Японии.

Ни у кого из взрослых не было каких-либо заболеваний, связанных с диабет две трети когорты составляли женщины, и большинство из них были старше 65 лет.

Команда оценила режим питания группы в дополнение к другим факторам образа жизни, таким как их вес, как быстро они едят, сколько физической активности они принимают и курят ли.

Подробнее: 23 продукта, которые следует съесть, чтобы хорошо выспаться

В ходе исследования исследователи также отслеживали уровни HbA1c у участников, что указывает на уровень глюкозы в крови людей в течение двух-трех месяцев.

Меньшая часть участников регулярно ложилась спать в течение двух часов после обеда.

Хотя средние уровни HbA1c в когорте незначительно выросли на протяжении всего исследования, увеличившись с 5,2 процента в 2012 году до 5,58 процента в 2013 и 2014 годах, исследователи пришли к выводу, что оставление хотя бы двух часов между приемом пищи и отходом ко сну очень мало. эффект на подъем.

Они обнаружили, что другие факторы образа жизни, такие как артериальное давление, физическая активность и чрезмерное употребление алкоголя, оказывают более значительное влияние на уровень глюкозы в крови.

Хотя исследователи признают, что исследование носит исключительно наблюдательный характер, они полагают, что их результаты демонстрируют, что необходимо больше внимания уделять поощрению людей к сбалансированному образу жизни, а не побуждению людей оставлять двухчасовой перерыв между отходом ко сну и последним приемом пищи.