Фитнес с палкой видео: Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Содержание

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

  • Укрепить иммунитет
  • Нормализовать работу внутренних органов
  • Поработать над исправлением осанки
  • Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.


4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.


 6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10.

Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.


12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».


Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.



Функциональная тренировка с гимнастической палкой :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Строго говоря, Gymstick — конечно, не просто «гимнастическая палка», а ее гибрид с эспандером. Причем весьма удачный гибрид. Прикрепив к концам легкого древка пару резиновых амортизаторов с петлями, создатели снаряда — финские спортсмены, основатели компании Gymstick International Oy — моментально превратили палку в многофункциональный тренажер.

«С Gymstick можно делать десятки, если не сотни, всевозможных упражнений на развитие силы, гибкости, координации, баланса, — говорит Анна Севостьянова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Причем многие из этих упражнений развивают вас сразу по нескольким направлениям, заставляют потрудиться различные мышечные группы, включая и мышцы-стабилизаторы. А фитнес-тренеры, да и обычные пользователи, продолжают придумывать с Gymstick все новые движения, выкладывая фото и видео своих тренировок в интернет. Так что найти то, что требуется именно вам, не составит особого труда».

Как и подобрать подходящую нагрузку. Этот тренажер выпускается в пяти цветах, каждому из которых соответствует определенный уровень сопротивления. Зеленый Gymstick даст вам нагрузку, адекватную работе с весом в 1-10 кг (для новичков и субтильных барышень), золотой — весом 1-30 кг (для настоящих силачей).

«Кроме того, сопротивление можно регулировать по ходу выполнения упражнений, — говорит Анна Севостьянова. — Если его недостаточно, просто немного накрутите резину на палку, если оно слишком велико, наоборот, раскрутите».

Кому полезны тренировки с Gymstick

Абсолютно каждому! Эксперты хвалят Gymstick в том числе и за универсальность. С «чудо-палочкой» будут рады «поиграть» школьники. Тренажер полюбится девушкам, которые хотели бы похудеть и укрепить мышцы, но при этом не раскачаться до Мисс Олимпии. Мужчины получат с ним адекватную силовую нагрузку, если, конечно, выберут снаряд с большим сопротивлением. Упражнения с Gymstick включают в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

Как выстроить тренировки

* Как и другие функциональные тренировки, их можно сочетать с силовыми и кардио, проводя 1-2 раза в неделю. Если вы занимаетесь только с Gymstick, делайте это 3-4 раза в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз

, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Занимаясь с Gymstick, обязательно надевайте спортивную обувь и, вставляя в петли амортизаторов ноги, фиксируйте резину по центру стопы — так она практически наверняка не соскочит.

* В начале каждого упражнения отрегулируйте длину амортизаторов так, чтобы они были немного натянуты и в исходном положении. За счет этого вы не только слегка увеличите нагрузку, но и зафиксируете резину: раз она не будет провисать, то и смещаться с нужного места не станет.

* Придумывая упражнения, не растягивайте резину более чем в 4 раза от ее исходной длины. Накручивая ее на палку, не заводите на рукоятки. И то и другое сокращает срок жизни тренажера.

[new-page]

Приседание с Gymstick

Проденьте стопы в петли амортизаторов и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Палку положите на плечи и удерживайте двумя руками. Присядьте до параллели бедра с полом, при необходимости на первом повторе отрегулируйте натяжение амортизатора. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады с Gymstick

В том же исходном положении поставьте стопы на ширине таза. Сделайте левой ногой широкий шаг назад и, сгибая правое колено, опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Отведение ноги в сторону

Вставьте левую стопу в петлю амортизатора и поставьте палку перед собой вертикально. Немного натяните амортизатор, спину выпрямите. Опираясь обеими руками на палку, отведите левую ногу в сторону, носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Отведение ноги назад по диагонали

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, отведите ногу назад и чуть в сторону по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Повороты с палкой

Проденьте стопы в петли амортизаторов и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Палку положите на плечи и удерживайте двумя руками. Стараясь зафиксировать нижнюю часть тела, плавно поверните корпус вправо, а затем сразу же, без остановки, влево. Продолжайте повороты в одну и другую стороны.

Подъем рук к плечам и над головой

Вставьте стопы в петли амортизаторов, возьмите палку обратным хватом и встаньте, опустив ее перед собой. Стопы на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. Сгибая руки в локтях, поднимите кисти к плечам. Затем, выпрямив руки, поднимите палку над головой. Опустите палку перед собой, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Отведение ноги назад из положения на четвереньках

Вставьте стопы в петли амортизаторов и опуститесь на колени. Положите палку перед собой и прижмите ее ладонями так, чтобы они оказались точно под плечами. Разгибая колено, отведите левую ногу назад. В пояснице сильно не прогибайтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Тяга из положения сидя

Сядьте на пол, вставьте стопы в петли амортизаторов и возьмите палку обратным хватом. Спина прямая, кисти примерно на уровне коленей. Немного отклоняясь назад и в целом сохраняя положение тела, подтяните палку к себе, локти направляйте назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы корпуса из положения лежа

Из исходного положения, как в прошлом упражнении, лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Приподнимите над полом голову и лопатки. Поднимите корпус и, одновременно немного подтянув к себе колени и гимнастическую палку Gymstick , сядьте. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжка задних дельт с гимнастической палкой

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растяжка задних дельт с гимнастической палкой видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Держите палку за спиной, средним хватом ладонями вверх.
  2. Медленно поднимайте руки вверх. Во избежание травм не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка задних дельт с гимнастической палкой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка задних дельт с гимнастической палкой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка задних дельт с гимнастической палкой Author: AtletIQ: on

Физические упражнения

Любая сложность Лёгкое Средняя сложность Для продвинутых

Все категории Сила Гибкость Координация Релаксация Кардиотренировки Массаж Дыхательные

Любое оборудование Коврик Фитбол Гантели Бассейн Массажный коврик Резиновая лента Стул Палка Тренажер Мат Нудлсы Массажный мяч Степпер Скамья

Все группы мышц Мышцы живота    Косые мышцы    Прямая мышца живота    Поперечная мышца живота Мыщцы спины    Широчайшая мышца    Выпрямитель позвоночника    Ромбовидная мышца    Трапециевидная мышца    Аутохтонные мышцы позвоночника Мышцы ног    Двуглавая мышца бедра    Камбаловидная мышца    Передняя большеберцовая мышца    Аддукторы    Задняя группа мышц бедра (Гамстринг)    Четырехглавая мышца бедра    Мышцы стопы Мышцы рук    Бицепсы    Разгибатели    Сгибатели    Трицепсы    Мышцы кистей рук Ягодичные мышцы    Большая ягодичная мышца    Средняя ягодичная мышца (отводящая) Мышцы груди    Передняя зубчатая мышца Мышцы плечевого пояса    Передняя и средняя части дельтовидной мышцы    Задняя часть дельтовидной мышцы    Ротаторная (вращательная) манжета плеча Прочие мышцы    Глазные мышцы    Мышцы таза    Мышцы шеи

Фитнес-упражнения с гимнастической палкой

фитнес упражнения с гимнастической палкой

 

Все известные фитнес-упражнения с гимнастической палкой можно выполнять с высокой точностью. Данный снаряд способствует в некоторой степени развитию подвижного аппарата и поможет подкорректировать осанку. Другими словами, данный инвентарь выступает в качестве неплохого стабилизатора и распределителя веса и всей получаемой нагрузки.


К основным достоинствам указанного снаряда можно сразу отнести универсальность выполнения упражнений, здесь нет совершенно никаких ограничений. Также нужно обозначить, что снаряд сравнительно недорогой.


Ниже представлен комплекс основным упражнений с применением гимнастической палки в домашних условиях.


Не забывайте о том, что перед тем, как приступить к занятиям, нужно обязательно хорошенько размяться. Неплохим вариантом здесь будут вращения руками.

 

Фитнес-упражнения с гимнастической палкой

 

фитнес упражнения с гимнастической палкой


Фитнес-упражнения с описанной палкой с широким хватом нужно проводить по так называемым квадратам, 4 или 8 счетов. В дальнейшем амплитуду можно немного увеличить.


• Ставим ноги на ширине плеч и заводим гимнастическую палку за голову. В данном положении выполняем повороты из стороны в сторону. Не стоит забывать о том, что таз должен быть жестко зафиксирован. Повороты должны выполняться только верхней частью тела.


• Ставим палку перед собою в горизонтальном положении. Выполняем наклоны, поворачивая при этом снаряд. Вы выполняете упражнение правильно, если возникает ощущение напряжения в области ягодиц, а также задней части бедер.

 

Фитнес-упражнения с гимнастической палкой фото

фитнес упражнения с гимнастической палкой


• Фиксируем гимнастическую палку за спиной, удерживая согнутыми руками. Находимся в таком положении некоторое время. Такое упражнение поможет убрать излишний жир с боков.


• Выполняем наклоны вперед с зафиксированной за головой на уровне плеч палкой. Необходимо делать максимальный прогиб для того, чтобы максимально нагрузить мышцы.


• Ставим гимнастическую палку в вертикальное положение перед собой и опираемся на нее. Делаем наклоны корпуса вперед и немного подпружиниваем, при этом увеличивая амплитуду. Изменение нужно проводить с каждым последовательным раскачиванием.


• Ложимся ровно на пол. Кладем гимнастический снаряд перед грудью, руки должны быть вытянуты в обязательном порядке. Затем немного приподнимаем голову и помещаем палку за плечами. Нужно поднять верх корпуса как можно выше и задержаться в данном положении максимально долго. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем все с начала. Это упражнение в большей мере подходит для мышц пресса.


• Ложимся на живот и заводим палку за спину под ягодицы. После этого нужно не спеша поднять руки вверх, и, при этом поднимая выгнутый корпус от пола. Нужно зафиксировать тело в данном положении на некоторое время, а затем вернуться в исходное положение.


• Аналогичное упражнение только с некоторыми дополнительными сложностями. В максимальной точке напряжения нужно согнуть любую ногу и постараться дотянуться до гимнастического снаряда. Опускаем ногу на пол. Точно так же делаем и со второй ногой. После этого возвращаемся в исходное положение.


• Вытягиваем руки вперед и берем палку широким хватом. Необходимо поворачивать снаряд влево и вправо в вертикальном положении. Для начала упражнение может показаться достаточно сложным. С непривычки после первого занятия будут болеть мышцы рук. Не волнуйтесь, это совершенно нормальное явление.


Не забывайте о том, что сильно нагружать организм тренировками не рекомендуется. Для того чтобы ощутить эффект от упражнений нужно просто ежедневно уделять несколько часов для проведения занятий. Лучше всего совмещать все это с правильным рационом питания.


дочь артиста Владимира Конкина утонула в бассейне фитнес-клуба

22 сентября из фитнес-клуба в городскую больницу доставлена женщина с диагнозом утопление. Оказалось, что это дочь легендарного Шарапова – София Конкина. Но как можно утонуть в бассейне глубиной полтора метра. И где съемки с камер наблюдения?

«Утопление в пресной воде». Медицинский диагноз, за которым стоит трагедия, случившаяся в семье заслуженного артиста России Владимира Конкина. Погибла его 32-х летняя дочь София. Причем, весьма странным образом. И если на вопрос почему наступила смерть – врачи уже предварительно ответили, то как всё произошло – до сих пор непонятно.

С точки зрения семьи история выглядит так. Конкина ушла на тренировку в фитнес-клуб и после этого перестала выходить на связь. Через некоторое время родным девушки позвонили из больницы, чтобы сообщить новость – София в реанимации. И туда её доставили прямо из бассейна спортивного центра.

Теперь полиция выясняет, каким образом человек мог захлебнуться в общественном месте. В несчастный случай близкие погибшей верят с трудом. Говорят, с техникой плавания у нее проблем вроде бы никогда не было. В то же время действия сотрудников фитнес-клуба заслуживают отдельного внимания. Добиться хоть какого-то объяснения от администрации – практически невозможно, но Егору Григорьеву всё же удалось разузнать важные детали.

Спортивный клуб работает, как будто ничего и не произошло. Аэробика, фитнес, групповые занятия. Открыт даже тот самый бассейн, где утонула София Конкина, дочка известного актера Владимира Конкина. Мне удалось попасть внутрь и сделать несколько кадров.

Вот он, этот бассейн, где и произошла трагедия, мы действительно видим, что он глубиной в 160 см, здесь даже есть специальная табличка, а по периметру расставлены алюминиевые палки, которые можно использовать как крюки, чтобы вытащить из воды человека, который вдруг может быть начнет тонуть. Также мы видим, что в этом бассейне все-таки есть камеры наблюдения, они находятся в самом углу.

Вот только где видео? Оно помогло бы ответить на самый главный вопрос. Произошедшее – несчастный ли случай? Была ли София Конкина в бассейне одна? Кто и когда первый пришел на помощь? Важно: в правилах посещения клуба черным по белому написано: «Видеонаблюдение на территории клуба. В клубе ведется видеонаблюдение с целью обеспечения безопасности членов, сохранности имущества клуба и его членов».

Еще в документе четко сказано: «Посещать бассейн разрешается исключительно в присутствии инструктора». И тут есть странность. Клуб работает до 00 часов. А у тренера по плаванию почему-то свой график.

«Я про эту ситуацию узнала только сегодня, когда пришел Следственный комитет. На тот момент, когда это произошло, моя работа уже была закончена. И я уехала домой. Я работаю до последнего клиента. Когда последний клиент приходит, потом я уезжаю домой. – Последний клиент – это вы имеете в виду, личные, персональные тренировки? Да, это личные персональные тренировки», – рассказывает Татьяна Кузнецова, тренер по плаванию фитнес-клуба.

Получается, следят только за теми, кто платит дополнительно. София Конкина персональных тренировок не брала, да и плавала хорошо. Но диагноз однозначный.

«22 сентября из фитнес-клуба в городскую больницу доставлена женщина с диагнозом утопление, которая, не смотря на оказанную помощь, скончалась в больнице, в рамках проверки следствие даст правовую оценку происшествию», – заявила Юлия Иванова, старший помощник руководителя (по вопросам взаимодействия со СМИ) Главного следственного управления Следственного комитета РФ по городу Москве.

Администрация фитнес-клуба заняла глухую оборону и ситуацию не комментирует. По информации же некоторых СМИ, София Конкина пришла в бассейн за полчаса до закрытия клуба. А из воды ее достали другие посетители. В больнице она даже сама задышала, но спасти ее не удалось.

«Возможно, что могла утонуть, единственное, что могло этому поспособствовать – это, возможно, плохое самочувствие. Возможно, болела чем-то. Возможно, что-то ее испугало. Я сейчас не говорю о каких-то криминальных вещах. Допустим, какая-то проблема с сердцем, то даже если бы был метр глубины, то это могло закончиться плохо», – считает Алексей Акатьев, экс-главный тренер сборной России по плаванию на открытой воде, член технического комитета Европейской лиги плавания.

Юристы клуба заранее позаботились о таких ЧП. В Правилах сказано, посетитель сам несет ответственность за свое здоровье и безопасность.

«Тут нужно детально разбираться, в чьи должностные обязанности входит постоянное присутствие на территории бассейна, если такой человек должен быть, то он и будет отвечать. Тот факт, что где-то написано, что они ни за что не отвечают – это не означает, что это так и есть. Сейчас поднимут все должностные инструкции и все трудовые договоры сотрудников», – поясняет Марат Аманлиев, адвокат.

В общем, будут искать крайнего. А могли позаботиться, например, о медицинском кабинете. Или хотя бы враче. Зато здесь есть косметология, парикмахерская, солярий и даже СПА. Зарабатывать умеют. И экономить. Забывают только о цене жизни. Хотя, вопросы морали отпадают, когда узнаешь, что Владимиру Конкину сообщили о гибели дочери лишь спустя сутки. И это были не сотрудники фитнес-клуба.

Как развить гибкость дома? Базовые упражнения на растяжку от фитнес-тренера, видео

Станислав Вахрушев

Развиваем гибкость дома: 5 базовых упражнений на растяжку
Сет от профессионального тренера особенно пригодится любителям фитнеса.

7 ноября 2020, 13:15

Lifestyle
/ Фитнес

0

Вместе с мастером-тренером сети World Class Станиславом Вахрушевым разбираемся, как стать более гибкими в домашних условиях и сделать занятия менее болезненными.

Растяжка нужна не только профессиональным атлетам — она пригодится всем, особенно любителям фитнеса. Специальные упражнения делают мышцы и связки более эластичными независимо от вашего возраста и уровня подготовки. А также отлично помогают увеличить амплитуду движений в суставах, что повышает эффективность силовых упражнений, улучшают осанку и снижают излишнее напряжение в мышцах.

Супергибкие. Топ-7 девчонок с идеальной растяжкой
Красотки, которые демонстрируют удивительную гибкость в своем «Инстаграм».

Как добиться хорошей гибкости без боли?

Чаще всего при растяжке может возникнуть боль в мышцах и суставах. Ведь скованность и зажатость зачастую присутствуют в теле человека, который ведёт неактивный образ жизни: много сидит, мало двигается. Чтобы минимизировать неприятные ощущения, очень важно выполнять все упражнения в разогретом состоянии. Регулярные тренировки с невысокой интенсивностью и частотой даже 2-3 раза в неделю помогут избавиться от дискомфорта.

Фото: istockphoto.com

Мой главный лайфхак для достижения и сохранения гибкости — это регулярность. А на втором месте — вариативность нагрузок. Их необходимо варьировать и компенсировать. Например, 1-2 интенсивных тренировки чередовать с 2-3 умеренными. В таком случае организм будет восстанавливаться и прогрессировать.

Комплекс упражнений на гибкость, который можно выполнить дома

Мы составили для вас сет из пяти простых растягивающих упражнений. Выполнять его можно дома, из инвентаря понадобятся только коврик и гимнастическая палка. Её можно заменить любой другой: например, от швабры.

Своими силами: почему необязательно тратиться на оборудование для домашнего фитнеса?
И чем можно заменить спортинвентарь.

Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю. Но если у вас есть силовая нагрузка и дополнительные тренировки, то будет достаточно 1-2 раз в неделю.

Больше занятий на разные группы мышц ищите в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Утренние потягивания

Количество повторений: 8-10 в каждую сторону.

Исходное положение: стоя, руки опущены, корпус и ноги прямые.

Сложите пальцы в замок и вытяните руки вперёд, будто отталкиваетесь ими. Правую ногу поставьте назад на носок и плавно поднимите прямые руки в левую диагональ, потягиваясь. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Подъём рук в наклоне с гимнастической палкой

Количество повторений: 8-10.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, в руках гимнастическая палка, хват на ширине плеч.

Плавно отведите таз назад и наклонитесь вперёд. Спина при этом сохраняет естественные изгибы, угол в коленях не меняется. Затем поднимите палку прямыми руками как можно выше. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.

Скручивания в продольной разножке

Количество повторений: 8-10 в каждую сторону.

Исходное положение: правая нога стоит впереди и согнута в колене, левая — вытянута сзади и упирается на носок. Левая ладонь на полу под плечом, локоть прямой.

На выдохе скрутитесь в правую сторону, одновременно с этим поднимите правую руку вверх, к потолку. Взгляд сопровождает руку, лопатки вытягиваются вверх. Затем вернитесь в исходное положение. После подхода на правую сторону не забудьте сменить исходное положение и повторить те же движения на левую сторону.

Дотягивания в поперечной разножке

Количество повторений: 6-8 в каждую сторону.

Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены в стороны максимально широко, носки смотрят вверх, спина сохраняет естественные изгибы.

Плавно повернитесь в правую сторону и потянитесь к носку левой рукой три раза. Ягодицы в этот момент остаются прижатыми к полу. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в другую сторону.

Сгибание и разгибание позвоночника в партере

Количество повторений:
12-15.

Исходное положение: стоя на четвереньках (в партере), ладони упираются в пол под плечами, колени — под тазобедренными суставами.

На выдохе согните позвоночник, опуская голову вниз. На вдохе разогните его, насколько возможно, поднимая голову вверх

Выполняйте упражнения друг за другом без пауз. Делайте 2-3 круга, после каждого из них отдыхайте 1-2 минуты

Источник www.championat.com

Обзор оборудования для домашних тренировок PilatesStick

PilatesStick — это тренажер с отягощениями для домашних тренировок. Он имитирует многие упражнения башни пилатеса и добавляет интересный потенциал сопротивления коврику пилатеса и другим упражнениям.

Набор для пилатеса

В пакет PilatesStick входят:

  • Бар
  • Эластичная лента из slastix
  • Петли для ног
  • Коврик длинный
  • Сумка для переноски

Каждый конец slastix прикрепляется к каждому концу стержня, а середина закрывается дверным косяком, удерживаемым на месте анкером из пеноматериала.Это изящная упаковка, и кажется, что она сделана хорошо — для домашнего использования, а не для интенсивного студийного использования.

Наконец, чтобы вы могли заниматься физическими упражнениями, есть два DVD-диска, для начинающих и среднего уровня, а также плакат-памятка с 12 упражнениями.

Есть ли у вас место для пилатес-стика?

Вы собираетесь серьезно надавить на дверь в своем доме. PilatesStick не повредил только что покрашенную пустотелую дверь. Выбор двери для использования очень важен.Вам понадобится достаточно большая площадка для упражнений, выполняемых лежа, не менее 8 футов. Вам также понадобится по крайней мере 3 фута по обе стороны от вас. Ищите место минимум 8 на 3 фута рядом с дверью, без стен или мебели.

В одном видео модель выполняет свою тренировку, прикрепленную к застекленным французским дверям, но это вызывает беспокойство о том, что она разбивает стекло палкой или металлическими частями. Вам также необходимо иметь возможность запирать дверь, чтобы никто не открывал ее, пока вы используете пилатесстик.

Так что оцените свой дом реалистично и посмотрите, есть ли у вас подходящая дверь, к которой можно прикрепить пилатесстик. Да? Хороший. Фактическая установка несложна, инструкции есть на DVD и в Интернете.

Дополнительно

Можно приобрести центральную дверь в сборе. Это позволяет центрировать палку с помощью ремня, который оборачивается вокруг двери сверху вниз. Может быть трудно стать достаточно тугим, и во время тренировки он может соскользнуть на несколько сантиметров. Преимущество центральной сборки в том, что в ней есть приспособление, в которое можно закрепить slastix, который скользит по дверному ремню и позволяет легко регулировать высоту ручки.

Тренировка со стиком для пилатеса

Как и традиционное оборудование для пилатеса, палка для пилатеса находится ближе всего к вышке. С помощью PilatesStick можно выполнять многие упражнения на ковриках и вышках. Он предлагает множество возможностей и работает очень плавно. Это не кажется дешевым. У slastix нет сильного натяжения, но легкая тренировка с отягощением вполне подойдет.

Если вы новичок и не знакомы с башней пилатеса и упражнениями пилатеса, палка пилатеса еще не для вас.DVD для начинающих не содержит достаточных инструкций по пилатесу для новичков.

DVD с упражнениями для начинающих пилатесстик

Сюзанна Котроне, которая много работала с Winsor Pilates (покойная Mari Winsor одобрила PilatesStick.), Является образцом как для начинающих, так и для продвинутых DVD-дисков PilatesStick. Она все демонстрирует в сказочной форме. Тем не менее, я обнаружил, что DVD-диски немного неравномерно представляют тренировки.

DVD для начинающих по пилатесу содержит упражнения для начинающих, но почти не содержит подсказок о том, как заниматься пилатесом.Сигналы к смене упражнений также были не очень ясны. У вас должны быть уже основы, базовые знания терминов пилатеса и хотя бы некоторый опыт выполнения упражнений на ковриках пилатеса.

DVD с продвинутыми упражнениями PilatesStick

Продвинутая тренировка PilatesStick действительно хороша. Тренировка проходит гладко, затрагивает все части тела, она сложна, и, в отличие от многих DVD-дисков с пилатесом, тренировка достаточно долгая.

Но по тому, как снимается тренировка, вы не можете увидеть, где находится Сюзанна относительно двери.У меня были проблемы с установкой и регулировкой расстояния до двери. Это то, что вы можете понять сами со временем, но было бы неплохо, если бы вам не пришлось возиться. В целом, было бы неплохо дать еще несколько инструкций по механике и упражнениям, но я определенно могу порекомендовать тренировку.

Итог

Если у вас достаточно опыта в пилатесе, чтобы правильно выполнять тренировки и настраивать себя, и у вас есть подходящее место в вашем доме, чтобы прикрепить оборудование, и вы можете себе это позволить, PilatesStick — это довольно круто.

Возможно, вы захотите сравнить PilatesStick с Tower on the Go от сбалансированного тела. Если вы не можете купить PilatesStick, вам больше всего подойдет вышка.

7-минутная тренировка стоя — Нью-Йорк Таймс

Всем привет. Крис Джордан здесь, и добро пожаловать на мою 7-минутную тренировку стоя. Никаких вольных упражнений, только стул и стена, и это все, что вам нужно. Мы собираемся сделать 12 упражнений, по 30 секунд каждое и 5 секунд отдыха между ними. Помните, посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что вам безопасно заниматься спортом, прежде чем начинать тренировку.Не занимайтесь спортом, если вы думаете, что испытаете какие-либо побочные эффекты. И, конечно же, во время упражнений сразу же прекратите, если у вас возникнут боли и проблемы. Убедитесь, что вы разогрелись, и мы приступим. Итак, приступим к первому упражнению — маршу / бегу трусцой на месте. Пойдем. Поднимите колени. Накачивайте эти руки. Это кардиоупражнение. Наша цель — увеличить частоту сердечных сокращений. Если можете, давай бегаем трусцой на месте. Накачивайте эти руки. Поднимите колени. Встаньте на подушечки ног.Увеличьте темп, если можете. Хорошо выглядеть. Ладно, слишком много, тогда помедленнее. Вернитесь к маршу на месте. Помните, только для вашего уровня физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Следующее упражнение для ног — приседания со стулом. Вот так. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, затем опуститесь к стулу. Используйте руки для уравновешивания. Идите как можно глубже, сохраняя при этом хорошую форму и хорошую технику. Держите колени за пальцами ног. Нельзя так глубоко заходить, это нормально. Спуститесь на полпути.Красивый. Продолжать идти. Еще раз используйте руки для уравновешивания. 3, 2, 1. Готово. Пришло время заняться верхней частью тела. Давайте сделаем отжимание от стены. Руки к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят, опускайтесь и отталкивайтесь от стены. Почувствуйте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Слишком сложно? Поднимите ноги немного ближе. Слишком легко? Отведите ноги немного дальше. У тебя все отлично. Продолжай дышать. Мы почти закончили. 3, 2, 1.Следующее упражнение для кора — велосипедные скручивания стоя. Руки за уши. Вот так. Маршируйте на месте и поднесите противоположный локоть к противоположному колену. Поворачивайте верхнюю часть тела и при этом напрягайте пресс. Хорошо выглядеть. Если вы не можете коснуться колена локтем, постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Подойдите как можно ближе, но убедитесь, что вы напрягаете пресс, приближая верхнюю часть тела к нижней. 3, 2, 1. Готово. Время для кардиоупражнений — стоять или приседать и боксировать. Пойдем. Ноги на ширине плеч, чуть шире, толкни.Вот ваша подставка и коробка. Если можете, давайте добавим присед и ящик. Хорошо выглядеть. Помните, цель здесь — кардио. Давай снова увеличим пульс. Ударьте немного быстрее. Приседайте немного быстрее. Слишком? Просто стой и бей. Вот так. Почти готово. 3, 2, 1. Готово. Двигайтесь дальше. Время для ног — сплит-приседания со стулом. Левая ступня впереди, правая сзади. Опустите правое колено к земле. Держите переднее колено за передними пальцами. Итак, мы идем. При необходимости используйте стул для равновесия и устойчивости.Красивый. Хорошо, поменяй ноги. Прямо впереди, слева сзади. То же движение. Опустите заднее колено к земле. Приятная прямая осанка. Продолжай дышать. Отрегулируйте диапазон в соответствии со своим уровнем физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Пойдем дальше. Время для упражнения на верхнюю часть тела. Давайте сделаем отжимания со стулом. Положите руки на край стула, ноги отойдите, и вперед. Получите это тело прямо с головы до пят. Опускайтесь к стулу и ощущайте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь.Сожмите пресс, сожмите корпус, сожмите ягодицы и ноги, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Двигайтесь вперед. Пришло время сделать еще одно базовое упражнение. Сделаем настенную доску. Предплечья к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят. Вот твоя доска. Вы можете сделать это на полу или у стены. То же самое. Еще раз, слишком просто? Отведите ноги подальше. Слишком сложно? Подойдите ближе к стене. Ты получил это. Почувствуйте, как пресс усердно работает, чтобы поддерживать это тело прямо с головы до пят.Сжимайте также ноги и ягодицы. 3, 2, 1. Пора двигаться дальше. Следующее упражнение — шаговые или прыгающие домкраты. Вот так. Время кардио. Какая цель? Давай увеличим пульс. Вот степпинг. Если можешь, присоединяйся ко мне в прыжке. Немного тяжелее, с большей отдачей, но это повысит частоту сердечных сокращений. Если вы можете это сделать, сделайте это. Если не можете, ничего страшного, возвращайтесь к ступенчатому домкрату. Давайте увеличим пульс, но сделаем это осторожно. 3, 2, 1. Готово. Время для упражнения для ног. Давай сидим на стене.Сядьте у стены, колени прямо над лодыжками. Спиной к стене, скрестив руки. Удерживайте эту позицию. Еще раз, вы можете отрегулировать. Слишком сложно? Поднимитесь немного выше. Слишком легко? Спуститесь немного ниже. Вы найдете нужный вам уровень. Придерживаться его. У тебя вышло. Почувствуйте, как мышцы верхней части ног напряженно работают, чтобы удерживать вас в нужном положении. У тебя есть это. Вот так. 3, 2, 1. Готово. Давайте снова поработаем над верхней частью тела. Возвращаемся к стене, отжимаемся от стены. Руки к стене.Ты знаешь что делать. Отойдите на ноги и опуститесь. Еще раз почувствуйте, как руки, плечи, грудь напряженно работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать. И вы знаете, что можете отрегулировать положение ног, чтобы облегчить или усложнить задачу. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Последнее упражнение для корпуса — кранчи на боку стоя. Руки за уши. Смотри. Правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю. Сделайте все возможное, чтобы коснуться колена к локтю. Если не можете, то это О.К., сделай все, что в твоих силах. Убедитесь, что вы сгибаете верхнюю часть тела и корпус так, чтобы колено и локоть приблизились друг к другу. Вы почувствуете это по бокам брюшного пресса, боковой хруст. Превосходно. 3, 2, 1. Готово. Поздравляю. Вы только что завершили мою 7-минутную тренировку стоя. Отличная работа. Вернись и попробуй еще раз.

Новое приложение поможет вам не отвлекаться от тренировок.

Получить читательский билет легко и бесплатно. Просто зайдите с удостоверением личности или счетом за коммунальные услуги с вашим текущим адресом.Всем известно, что с библиотечным билетом можно брать книги в библиотеке, но знаете ли вы, что есть много других способов сэкономить деньги с помощью библиотечного билета? Вот 12 из них: 1. Библиотека вещей — вечеринка? Возьмите Дженгу (Падающую Башню), Крокет или другие веселые игры. Нравится смотреть на звезды? У нас есть телескопы. Хотите узнать, закопал ли дядя Фрэнк семейное золото? Возьмите металлоискатель! 2. Инструменты расширения возможностей — Перемещение? Возьмите ручные тележки, комплекты ремней с храповым механизмом и движущиеся одеяла. Вы занимаетесь домашним проектом, но у вас нет подходящего инструмента? Займи это! Сушилка для ворса отчаянно нуждается в чистке? Возьмите набор для чистки и удаления.Нужна тачка или лестница? Мы вас прикрыли. 3. Курсы Gale — пройдите бесплатный интерактивный онлайн-курс под руководством инструктора. Предметы включают письмо, здравоохранение, дизайн, бизнес, криптовалюту, язык жестов, потерю веса, личное инвестирование, лидерство и многое другое. 4. Creativebug — изучите новое ремесло или хобби, например, шитье, выпечку, вышивание бисером или переплет книг, пройдя бесплатный онлайн-класс. 5. HelpNow — жизнь каждого родителя стала проще! HelpNow предоставляет бесплатную онлайн-помощь в выполнении домашних заданий семь дней в неделю.6. Hoopla — откажитесь от дорогостоящих услуг по подписке и смотрите фильмы, музыку и аудиокниги бесплатно через Hoopla со своим читательским билетом! 7. OverDrive — экономьте деньги на журналах, аудиокнигах и электронных книгах, бесплатно одалживая эти предметы вместе со своей библиотечной картой на Overdrive. 8. База данных юридических форм — Получите бесплатные юридические формы для завещаний, доверенностей, продажи дома, аренды и многого другого. 9. Набор для устного анамнеза — запишите свой семейный анамнез. В комплект входит цифровой диктофон Olympus WS-853, инструкции и образцы форм для интервью.10. Mango Languages ​​- выучите новый язык с помощью этого бесплатного онлайн-инструмента. 11. Карьерный навигатор. Получите помощь в совершенствовании ваших навыков прохождения собеседования с карьерным навигатором в библиотеке. 12. Потребительские отчеты — Не уверены, какой холодильник или компьютер купить? Получите доступ к статьям и рейтингам Consumer Reports в Интернете.

Достигайте своих целей в тренажерном зале в этом году с помощью этих простых советов Видео

Расшифровка стенограммы для достижения целей в спортзале в этом году с помощью этих простых советов

С праздниками позади так много людей хотят вернуться в форму.Сделайте так, чтобы сегодня утром у нас были инструкторы по равноденствию, чтобы все наладить. Каждый год мы принимаем решение, а затем к концу января мы его больше не делаем, так что вы можете посоветовать в этом году сделать это последним? Подсказка в этом году просто продолжай двигаться. Вот так — надо двигаться так, как будто никто не смотрит. Это означает, что вы можете повеселиться ВНУТРИ это. Вы можете потанцевать с друзьями дома в баре, в «Доброе утро, Америка» есть так много вещей, которые вы можете сделать. Вы должны повеселиться. Танцевальные движения.Это так просто, как будто мы все могли бы это сделать. Мы сделаем это вместе. Итак, вы делаете три шага в сторону, затем просто начинаете бросать эту руку и бросать эту руку, так что идите в другую сторону. Это виноградная лоза. Бросьте в другую сторону. Думал, будет лучше. Я лично придерживаюсь своей ванной. Это мой ход, который я предлагаю большинству. Это все равно что накачать здесь, накачать здесь и дважды шагнуть в сторону. У вас есть танцевальное движение для пресса. Не знаю, похож ли кто-нибудь на меня. Я буду есть столько, сколько смогу, и они называют эти ручки любви, поэтому я хочу работать над ручками любви.Этот шаг и ударил, так что прогнали. И щелчок в противоположных коленях. Этот безопасен для всех. Полностью. Мы здесь. Что вы скажете людям, которые говорят, что у меня нет времени? Я честно говорю, что они лгут. Я думаю, что время настолько честное, что его никогда не вернуть, чтобы можно было использовать все свое время. В сутках 24 часа, поэтому если вы выделите момент, 30 секунд превратятся в минуту, а минута — в 30 минут, и это полная тренировка. Вот как у нас есть микротренировки, и мы берем эти отрезки времени и добавляем их в нашу тренировку, поэтому, например, я называю это как изгиб, и вы видели «Блондинка в законе».»О, да. Классика. Если вы на работе и создаете офисную задачу, и вместе наклонитесь. Поднимите ее и снова поднимите. И все, что вам нужно сделать, это проработать квадрицепсы и ягодицы. фильм. Эй. Подожди. Это наш продюсер продюсирует этот сегмент, делая изгиб и щелчок. Я кляну тебя прямо сейчас, если она нашла время, чтобы сделать это, ты тоже можешь это сделать. В любом месте. Так что интервальная тренировка высокой интенсивности — это Что это такое. Вы должны думать о своем времени как о чем-то, что вам нужно держать в руках.В продуктовом магазине можно было пнуть задницей. Вам следует припарковаться в самом дальнем месте и войти. Мы слышим это, но вы этого не делаете. Никто этого не делает. Даже по лестнице. Поднимитесь по лестнице, почему бы и нет. Я человек в аэропорту, который всегда здоровается. да. Так что просто присоединяйтесь к нам. Сделайте так весь мир. Итак, наконец, совет номер один в фитнесе на 2020 год. Например, что мы делаем сейчас, чтобы это продолжалось в течение всего года? Просто нужно быть честным с самим собой. Если вы, например, сидите на стуле, наша публика на работе, вы должны что-то делать, так что это даже похоже на хруст, когда вы сидите.Стоит ли нам это делать? Я думаю, нам следует. Ты умеешь хрустеть? Ага, все. Руки заведите за голову. Начните поднимать колено и вращать. да. Рисую. Хорошо. Сес, большое спасибо. Вы продолжаете тренироваться.

Эта стенограмма была создана автоматически и может быть неточной на 100%.

Как мне сохранить мотивацию к занятиям спортом?

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом:

  • Вспомните, зачем вы начали
  • Будьте готовы
  • Составьте расписание
  • Ставить цели
  • Найди друга для тренировки
  • Скачать фитнес-приложение
  • Вознаградите себя
  • Измените свое мышление
  • Обмани себя
  • Следите за своим прогрессом

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь встать с дивана и достичь поставленных в январе фитнес-целей, вы не одиноки.Потеря мотивации к тренировкам — это то, к чему может относиться каждый, и возвращение в норму — естественная часть тренировок для большинства людей.

Разобраться в сути , почему вы хотите тренировать , может помочь вам поставить четкие и достижимые цели. Если вы не тренируетесь регулярно или у вас очень плотный график, лучше начать заниматься спортом 2–4 раза в неделю.

Другая причина, по которой люди теряют мотивацию, заключается в том, что они подпитываются внешними наградами или результатами, а не страстью к выполнению какой-либо деятельности.Это называется «навязчивой страстью», которая связана с тревогой, депрессией и выгоранием. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах на шкале или на определенном типе телосложения, постарайтесь сосредоточиться на получении удовольствия от занятий спортом.

Вспомните, зачем вы начали.

Сделать первый шаг — всегда самое сложное. Найдите способ задействовать эту мотивацию, которую вы чувствовали в начале года, и использовать ее в своих интересах — даже когда январь уже давно прошел и большинство из них отказались от своих решений.

Будьте готовы.

Когда вы не готовы, вы настраиваете себя на неудачу. Разложите спортивную одежду и соберите сумку накануне вечером, чтобы у вас было меньше места для оправданий утром. По возможности, поспите полные 7-9 часов. Это будет иметь огромное значение для возможности вставать и уходить. Кроме того, хороший ночной отдых сам по себе полезен для вашего здоровья.

Составьте расписание.

Все заняты. Хотя вы не хотите застревать в колее, полезно составить расписание.Блокировка времени для упражнений заставит вас не сбиться с пути и напомнит вам сделать это приоритетом вместо того, чтобы откладывать его на второй план, когда другая работа начинает накапливаться.

Ставьте цели.

Это может показаться очевидным, но постановка целей — это один из способов гарантировать, что вы постоянно чего-то добиваетесь. Стремитесь тренироваться определенное количество раз в неделю или установите определенное количество миль, которое вы хотите пробежать за один раз. Ваша цель не должна быть вашей единственной мотивацией, но она может помочь вам двигаться дальше.

Найдите друга для тренировки.

Ничто не поднимет вас быстрее, чем осознание того, что кто-то рассчитывает, что вы появитесь. Независимо от того, является ли ваш напарник по тренировке другом с похожими целями или кем-то, кого вы встретили в тренажерном зале, то, что кто-то привлечет вас к ответственности, может стать той дополнительной дозой мотивации, которая вам нужна. Если это кажется невыполнимым, занятия спортом также могут быть отличным способом сохранить себя в игре — сочетание денег и назначения является отличным стимулом.

Загрузите фитнес-приложение.

Если вашего напарника нет в городе и вам нужно немного подтолкнуть, попробуйте пробежку с гидом в Nike Run Club или миссию с зомби в Zombies, Run! Если погода не позволяет вам оставаться в помещении, запустите приложение Asana Rebel и подключитесь к своему внутреннему йогу или воспользуйтесь приложением 7 Minute Workout! Чем больше удовольствия вы получаете от упражнений, тем выше вероятность, что вы будете их придерживаться.

Вознаградите себя.

Отмечайте свои победы, даже если они небольшие. Сходите в кино, сходите на концерт с другом или потратитесь на новое снаряжение, которое вы давно присмотрели.Вы заслужили это, и у вас больше шансов запомнить эти победы в следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться продолжить.

Измените свое мышление.

Упражнение — это сложно, да, но оно очень полезно. Если вы всегда боялись упражнений, вам нужно найти способы относиться к ним более позитивно. Помните, вы улучшаете себя и свой образ жизни. Сохраняйте оптимизм, даже если вы запыхались и по лицу стекает пот.

Обмани себя.

Если ваша цель — пробежать четыре мили, но вы беспокоитесь, что у вас не будет мотивации довести это до конца, обманом заставьте себя бежать за две мили от дома, чтобы вам пришлось бежать на две мили назад.Вот так ты пробежишь четыре мили.

Вы также можете попробовать смешать вещи и послушать подкасты или аудиокниги, чтобы поддерживать интерес, когда музыки уже недостаточно.

Еще одна уловка? Попробуйте новое упражнение. Если вы когда-либо делали только кардио, попробуйте залезть в тренажерный зал. Если вы всегда занимались спортом, попробуйте прокатиться на велосипеде, заняться боулдерингом или другим занятием, которое заставит вас напрячься по-новому.

Отслеживайте свой прогресс.

Трудно увидеть изменения в себе с течением времени, поэтому полезно отслеживать свой прогресс.Следите за своим временем, личными рекордами и достижениями в фитнесе. Вскоре вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы зашли.

Занятия фитнесом полезны для физического и психического здоровья. В конце концов, вы делаете для себя что-то, что поможет вам почувствовать себя лучше, и это самое главное.

NWPC здесь, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии. Используя ресурсы, инструменты и советы экспертов, позвольте нам помочь вам сохранить мотивацию и достичь ваших целей.

15 хитростей, которые помогут на самом деле придерживаться тренировок

Фото: Pond5

Мы все знаем, что самое сложное в достижении хорошей формы — это не завершить тренировку, а начать ее в первую очередь. В конце концов, одно дело сказать , что вы собираетесь придерживаться режима упражнений, а другое — сделать это на самом деле. К сожалению, на самом деле гораздо легче сказать, чем сделать (и оставаться) ответственным за свои тренировки. А без здорового чувства ответственности ваша цель чаще посещать спортзал будет мертва на парковке.

СВЯЗАННЫЙ: 21 лучший снимок для мгновенной мотивации фитнеса

Нам всем посоветовали «просто найти друга для тренировки» или «запланировать тренировки заранее». Но что, если вам нравится тренироваться в одиночку? Или ваше расписание меняется каждый день? Не бойтесь: мы обратились к ведущим тренерам, спортивным психологам и блогерам, чтобы найти лучшие способы нести ответственность за ваши тренировки.

Предпочитаете ли вы тренироваться в одиночку или дома (или предпочитаете сидеть на диване), мы гарантируем, что эти советы помогут вам контролировать свои обязательства.

15 хитростей для повышения ответственности за тренировку

Фото: Pond5

1. Запишитесь на соревнование
Нет ничего лучше, чем установка «Я должен быть в хорошей форме к X дате», чтобы заставить вас двигаться. Но запись на 5 км, гонку с препятствиями или соревнования по кроссфиту также дает вам больше мотивации для работы, чем улучшение вашей внешности. К тому же, если вы не потратите время на тренировки, вы, возможно, не сможете завершить гонку, — говорит Лиза Нирен, главный тренер Peloton Cycle.(Или вы это сделаете, но все может стать некрасивым.) За сильное пересечение финишной черты.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Running? 25 способов научиться любить это

2. Положите деньги на линию
О, деньги, отличный стимул. «Попробуйте передать деньги другу, а затем заработать их, достигнув своих целей в фитнесе», — говорит Нирен. Или, если вы технологически склонны, зарегистрируйтесь в системе онлайн-ставок, такой как приложение Pact или DietBet.com. Идея проста (и очень мотивирует): достигните своих целей, и вы выиграете деньги.Упустите отметку, и вы ее потеряете.

3.… Или сделайте ставку на что-нибудь другое
Отсутствие средств? «Вы можете поставить на карту все, что угодно; это не просто деньги. Например, вы можете сделать ставку на работу по дому, присмотр за детьми, билеты в кино или что-нибудь еще », — говорит Нирен. «Найдите что-то, что мотивирует вас помочь вам в достижении ваших целей».

СВЯЗАННЫЙ: Боитесь спортзала? Вот что может вас мотивировать

4. Делитесь своими целями в социальных сетях
«Независимо от того, есть ли у вас сто или тысячи подписчиков, обмен планом тренировки в социальных сетях до того, как это произойдет, может помочь вам придерживаться плана», — говорит Брайан Келли, фитнес-блогер Pavement Runner.«В ночь перед пробежкой я мог бы отправить твит, в котором говорилось бы:« 10 миль утром, будильник установлен, обувь наготове ». Это помогает мне нести ответственность за тренировку, и в ответ друзья могут пожелать мне удачи или прислать мне мотивационные мантры. Это просто то, что мне может понадобиться.

Фото: Pond5

5. Создайте видеодневник
Узрите силу видео. Запишите, как вы говорите о своих целях или выполняете отличные упражнения, а затем разместите это на YouTube или Instagram, рекомендует Нирен.Если вы не хотите делиться с настоящими друзьями, найдите сообщество единомышленников на сайте GiveIt100.com. Сайт разработан, чтобы держать людей подотчетными, пока они работают над чем-нибудь, над чем угодно, в течение 100 дней подряд. Вы будете загружать видео каждый день, и другие посетители сайта смогут подписаться на вас, лайкнуть ваши сообщения и поддержать вас в комментариях.

СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

6. Наслаждайтесь собственной программой вознаграждений
Создайте журнал тренировок и назначьте вознаграждение за достижение определенной цели, будь то потеря 10 фунтов или поднятие 50, говорит Барбара Уокер, доктор философии.D., спортивный психолог из Центра человеческой деятельности в Цинциннати. Чтобы отпраздновать это событие, купите себе новые фитнес-нитки, байк-убийцу или потратитесь и отправляйтесь в путешествие по списку желаний.

7. Посмотри на это, чтобы поверить в это
Фантазии о том, как поправиться, могут действительно принести пользу вашему телу. «Каждый день проводите пятиминутный сеанс визуализации, представляя, что именно вы хотите видеть в себе, кем вы стремитесь быть как высокопроизводительный или супер-приспособленный человек», — говорит Уокер. Ежедневно проверяя себя и свой прогресс в достижении целей, вы будете подотчетны самому важному человеку вокруг: самому себе.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов выделить время для медитации

8. Делайте фотографии каждую неделю
«Число на шкале может быть обманчивым, но фотография того, как вы выглядите в трусах или любимом платье, не обманет», — говорит Лариса Шталь, тренер KORE. «Отслеживайте свои результаты в специальном альбоме на телефоне, чтобы видеть изменения».

Чтобы поднять ставки, разместите свое фото «до» вместе со своей целью, рекомендует Бретт Хобель, создатель 20 Minute Body и знаменитый тренер в 11 сезоне The Biggest Loser .«Если у вас хватит смелости, это одно из самых мотивирующих. Я сделал это, и это не шутка, — говорит он.

9. Делайте это ради дела
Быть самомотивированным сложно — так как насчет того, чтобы потеть над пожертвованиями в любимую благотворительную организацию? «Вы становитесь подотчетными людям, которые дают вам деньги, людям, которые вас поддерживают, и, что наиболее важно, людям, которым вы пытаетесь помочь», — говорит Джорджина Миранда, которая на данный момент поднялась на шесть из семи вершин. высочайшие вершины на каждом континенте, чтобы собрать деньги и повысить осведомленность жертв гендерного насилия в Африке.Попробуйте записаться на благотворительный забег или записаться на марафон от имени приюта для животных.

СВЯЗАННЫЙ: Вы называете себя спортсменом? Вот почему вам следует использовать

Фото: Pond5

10. Следуйте долгосрочной фитнес-программе
«Не выбирайте тренировки волей-неволей, идя на занятия здесь, делая там DVD, — говорит Кортни А. Томас, CSCS, владелец Lagniappe Fitness. в Сент-Луисе. Выбирая долгосрочную программу тренировок, вы автоматически берете на себя ответственность за что-то — и достаточно долго, чтобы это действительно могло стать привычкой.«Установите цель, выберите программу тренировок, завершите программу тренировок, достигните своей цели», — говорит она.

11. Спи в одежде
До свидания, удобная пижама. «Это может показаться забавным, но если у вас запланирована утренняя тренировка, и у вас возникли проблемы с ее выполнением, попробуйте спать в спортивной одежде», — говорит Келли. Таким образом, чтобы пропустить тренировку, вам на самом деле придется снять тренировочную одежду со своего тела и признаться себе, что да, вы подводите себя.

СВЯЗАННЫЙ: 19 способов обмануть себя, чтобы стать утренним человеком

12. Отключите свою электронику
Запрограммируйте свои цифровые устройства так, чтобы противостоял вашему желанию пропустить тренировку в пользу Facebook. Загрузите приложение, например BreakTime, на свой телефон, планшет и компьютер и запрограммируйте приложение, чтобы оно отключало вас от ваших устройств в то время, когда вы запланировали тренировку, объясняет Тиффани Хеннесс, блогер, стоящий за ThoroughlyThriving.Нам понравится, это.

13. Позвольте другим отслеживать ваши тренировки
Большинство приложений для отслеживания фитнеса имеют функцию соревнований или лидеров, потому что они работают, говорит Шталь. Помимо того, что они вводят вас в какое-то дружеское соревнование, они позволяют самым близким вам людям узнать, придерживаетесь ли вы своих тренировок. Зарегистрируйтесь (используйте кодовое имя, если вы предпочитаете конфиденциальность!) И приготовьтесь дать волю своему внутреннему атлету.

СВЯЗАННЫЙ: Как взломать календарь Google, чтобы достичь своих целей

14.Сделайте запись в журнале
Мы не говорим о записи ваших повторений и подходов; а скорее ваши чувства. «Изменение вашей точки зрения с точки зрения выбора определения и придания значения вашей тренировке — еще один эффективный инструмент, позволяющий оставаться подотчетным», — говорит Кеннет Феррер, тренер Barry’s Bootcamp. Каждый день записывайте, как вы себя чувствуете умственно, эмоционально и энергетически. Затем запишите, тренировались ли вы в тот день. Рано или поздно возникающие закономерности могут сделать тренировку очевидным выбором.

15. Подпишите контракт
Сядьте один или с другом и запишите, что повлечет за собой ваши тренировки, как часто вы их будете выполнять и, возможно, вашу конечную цель. Независимо от того, привязываете ли вы к контракту вознаграждения или последствия, простое определение целей поможет вам почувствовать ответственность, говорит Нирен.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в июне 2016 г.

новых тренировок на палках для пилатеса ~ Brittany Bendall Fitness

Привет, подписчики BBF On Demand! Упала новая тренировка — Пилатес Стик.В этой тренировке используется одно из моих самых любимых домашних тренажеров — палка для пилатеса! Мне нравится это оборудование, потому что вы можете получить отличную тренировку, как в студии пилатеса, за небольшую часть стоимости. Кроме того, он настолько универсален, что вы можете использовать его как опору для штанги или пилатеса. Это действительно улучшает вашу игру и бросает вызов вашему ядру и вашему равновесию, делая вашу тренировку намного более сложной. И я никогда не уклоняюсь от вызовов, верно !?

В этой новой тренировке с палкой для пилатеса основное внимание уделяется использованию палки и ремней, как если бы вы использовали тренажер для пилатеса.Вся тренировка проводится на коврике, поэтому вам не нужно беспокоиться о переходе между стоянием и сидением.

Начнем с брюшного пресса, используя палку. Вы заметите, как трость позволяет прорабатывать эти глубокие мышцы живота. Мы также немного поработаем над верхней частью тела! Ожидайте увидеть некоторые традиционные движения на коврике, такие как растяжка одной ноги, ножницы, переворачивание и многое другое!

Затем мы переходим к работе на коленях, чтобы проработать бедра, верхнюю часть тела и, конечно же, больше работы на мышцы кора! Затем мы переходим в положение лежа, чтобы проработать спину и ягодицы.Завершаем работу с палкой креативными упражнениями для пресса и ног.

Затем мы переходим к лямкам, чтобы поработать над мостами и движениями верхней части тела. Вы увидите некоторые традиционные упражнения пилатеса, такие как координация, лягушка и подготовка к сотне. Мы сделаем несколько ножек из серии ремней, это одна из моих любимых!

Мы также поработаем лежа на боку с ремнями вокруг бедер (подумайте о раскладушке!) И еще немного поработаем над верхней частью тела.

Закончим ногами лежа на боку в ремнях.

Взгляните на тренировку ниже!

Мне очень нравится этот урок и все творческие возможности, которые вы можете делать с клюшкой для пилатеса! Вам обязательно стоит попробовать и сообщить мне, что вы думаете!

П.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *