Физическая нагрузка при беременности на ранних сроках: Спорт при беременности, можно ли заниматься спортом

Физическая активность во время беременности

 

 Физическая активность во время беременности

В настоящее время  нередко можно встретить будущих мам в гимнастических залах, бассейнах, на занятиях йогой. Это неудивительно, ведь физические нагрузки приносят беременным двойную пользу: с одной стороны, поддерживают сердечно-сосудистую и другие системы организма в форме, а с другой – снижают дискомфорт, обычный для беременных женщин. Дозированные нагрузки помогают избавиться от множества неприятных «спутников» беременности – от утренней тошноты и запоров до болезненных судорог в ногах и спине, помогают увеличить подвижность позвоночника, снять с него напряжение, укрепит мышцы спины, получить навыки релаксации, обучится дыхательной гимнастике, предупредить чрезмерную прибавку массы тела, нормализовать тонус и функции внутренних органов, улучшить психоэмоциональный настрой. 

Когда не следует заниматься спортом

Для большинства беременных физические нагрузки полезны и желательны, но в некоторых случаях опасны. При наличии у Вас любого из них не занимайтесь спортом, по крайней мере, до консультации с врачом.

• Кровотечения на протяжении беременности.
• Слабость шейки матки.
• Замедленный рост плода.
• Маловодие.
• Предлежание плаценты.
• Гипертония (в том числе возникшая во время беременности).
• Признаки преждевременных родов или подтекания околоплодных вод.
• Многоплодная беременность.

Как организовать занятия спортом во время беременности

Независимо от вашего режима физических нагрузок до беременности сейчас нужно соблюдать определенные правила:

• Если вы занимались спортом до беременности, можно продолжать обычные

тренировки. Однако, если до беременности вы не занимались спортом, а работа у вас преимущественно сидячая, не начинайте занятия резко, лучше увеличивайте нагрузку постепенно.

• Регулярные умеренные тренировки полезнее, чем нерегулярные и

интенсивные.

• Избегайте перегрева, особенно в первые шесть недель беременности.
• Избегайте упражнений, выполняемых лежа на спине в течение длительного

времени.

• Не старайтесь пересилить себя, если обычная, казалось бы, нагрузка

становится утомительной. Прислушайтесь к своему телу, измените режим занятий и нагрузки так, чтобы чувствовать себя комфортно. В третьем триместре желательно заниматься только плаванием.

• Помните о смещенном центре тяжести и избегайте видов спорта, где

необходимо удерживать равновесие. Кроме того, для вас нежелательны занятия с повышенным риском травмы живота или нагрузкой на ослабленные во время беременности суставы.

• Не забывайте брать с собой на тренировку бутылку воды: частое дробное

питье поможет избежать обезвоживания организма.

• Помните о важности здорового сбалансированного питания, достаточного

потребления углеводов.

Немедленно прекратите тренировку и свяжитесь с врачом, если отмечается любой из следующих симптомов:

• затрудненное дыхание;
• вагинальное кровотечение;
• пульс больше 140 ударов в минуту;
• сильное головокружение и внезапная слабость;
• боль любой локализации.

Так что же выбрать?

Самые распространенные виды спорта для беременных женщин следующие: аэробика, шейпинг, езда на велосипеде, велотренажеры, бег, гимнастика, плавание. 

И, конечно, не забывайте о прогулках на свежем воздухе: 30-60 минут быстрой ходьбы ежедневно обеспечат вам хороший тонус и отличное настроение!

Врач общей практики УЗ «Островецкая ЦРБ»

Лось Виталий Эдуардович

                                                                                                                                  http://oscrb.by/

 

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

Интересное

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

24 апреля 2018 26 957 просмотров

Олеся Ахмеджанова

Нужен ли будущим мамам спорт? И какой должна быть физическая нагрузка? А какие виды упражнений стоит исключить? Эти вопросы волнуют многих женщин во время беременности. Найти ответ поможет книга «Я буду мамой». Выбрали несколько полезных советов — возьмите на заметку.

Нужен ли спорт?

Многие женщины, забеременев, откладывают физические нагрузки «на потом». На самом деле это не самая лучшая мысль. Процесс родов часто сравнивают с марафонской дистанцией. А в марафоне главное — выносливость и сила. Эти качества, безусловно, пригодятся не только во время родов: на последних месяцах беременности, когда будущая мама набирает вес, нужна дополнительная сила. А когда малыш родится, то уход за ним потребует недюжинной выносливости: первые месяцы с младенцем, пожалуй, составят конкуренцию некоторым спортивным состязаниям.

Поэтому спорт должен быть в приоритете: здоровой и сильной маме ощутимо легче заботиться о ребёнке.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Интенсивность физической нагрузки

И тут возникает вопрос: насколько интенсивной должна быть нагрузка? Всё зависит от физической формы женщины до беременности.

Правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности.

Затем — корректируйте упражнения, ориентируясь на своё эмоциональное и физическое самочувствие.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Доверяйте себе: если во время упражнений, чувствуете боль, переключитесь на что-то другое. Частота сердцебиения при занятиях спорта в среднем не должна превышать 140 ударов в минуту. Если под рукой нет пульсометра, ориентируйтесь на другой показатель: ритм упражнений должен быть таким, чтобы вы без проблем могли поддерживать при этом разговор с другим человеком.

Программа упражнений по триместрам

С течением беременности интенсивности нагрузки должна меняться. Авторы книги «Я буду мамой» — доктор Кьяра Хант и преподаватель патронажного курса для беременных Марина Фогль — советуют разделить занятия по триместрам.

Первый триместр

Продолжайте заниматься тем видом спорта, которым занимались до беременности по правилу 80%. Некоторые женщины говорят, что упражнения помогают им справляться с приступами токсикоза.

Если же вы до этого не занимались спортом, то самое время начать. Действуйте постепенно и осторожно. В идеале — совмещать силовые и кардиотренировки пять раз в неделю. Но даже если вы будете заниматься один раз, это принесёт пользу.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Второй триместр

Ваш живот растёт, так что пора снизить интенсивность физических нагрузок. Начните посещать специальные занятия для беременных, где инструкторы учитывают состояние будущей мамы. Отлично подойдут классы йоги и пилатеса для беременных. Но не забывайте про кардиотренировки: можно практиковать плавание, велотренажёр, эллиптический тренажёр или просто прогулки.

Третий триместр

В третьем триместре вы почувствуете, насколько вырос ваш малыш: не так легко станет заниматься спортом. Старайтесь всё же выделять время на упражнения.

Отличный способ кардиотренировки для о-о-очень беременных спортсменок — плавание, которое не даёт лишней нагрузки на суставы и дарит ощущение лёгкости.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Одно из самых важных занятий во время беременности — упражнения на укрепление мышц тазового дна. В идеале женщины должны выполнять их на протяжении всей жизни. Но при беременности это особенно важно, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов. Некоторые женщины думают, что укрепляя мышцы, они могут создать трудности для ребёнка при родах. Камилла Лоуренс, инструктор фитнесу для беременных, уверенно отвечает — нет. Тренировка мышц тазового дна не делает эти мышцы короче или жестче, только сильнее. Они полностью сохраняют свою способность к расслаблению и растягиванию. Согласно многочисленным исследованиям, регулярная тренировка мышц тазового дна при беременности не оказывает никакого отрицательного воздействия на процесс родов.

Какие упражнения лучше исключить

Некоторые виды спорта и физической активности не стоит выполнять во время беременности. Избегайте:

• Контактных видов спорта.
• Видов спорта с высоким риском падения — например, лыжного спорта, верховой езды, катания на велосипеде.
• Подводного плавания.
• Видов спорта с большой нагрузкой, если вы не занимались ими раньше, например, бега.
• Упражнений, для выполнения которых нужно лежать на спине (после 16-й недели беременности).

Примерно с 8-й недели беременности в организме женщины продуцируется гормон релаксин, из-за которого мышцы, суставы и связки становятся более мягкими. Так организм адаптируется к растущему плоду. В то же время это повышает риск получить травму, поэтому занимайтесь осторожно. Не переусердствуйте.

Если почувствуете что-то необычное, не прекращайте резко упражнение: так можно потерять сознание.

Лучше медленно походите несколько минут и, если симптомы не прекратятся или вы чем-то обеспокоены, обратитесь к врачу. «При возникновении болевых ощущений прекратите делать то, что вызывает боль. Острая боль — сигнал организма, что нужно остановиться, — советует физиотерапевт для женщин курса BUMP CLASS Камилла Лоуренс. — В моей практике было очень много примеров того, как женщины пытались терпеть боль, что только ухудшало ситуацию. Если боль не проходит, обратитесь к врачу».

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Спорт — наш друг даже во время беременности. Так что не забывайте про упражнения, старайтесь уделять им время в течение дня. Подготовьте свой организм к самой непростой, но приятной нагрузке — материнству.

По материалам книги «Я буду мамой»
Обложка поста unsplash

Как сохранить здоровье при занятиях спортом во время беременности

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Раньше многие верили «бабушкиным сказкам» о том, что спорт при беременности вреден. Сегодня мы знаем, что это не так. Вы можете продолжать вести активный образ жизни даже во время ожидания малыша. При отсутствии противопоказаний и чрезмерных нагрузок физическая активность оказывает положительное воздействие на здоровье и будущей мамы, и ребенка. Тренировки помогают улучшить самочувствие и повысить настроение. Следуйте своему внутреннему чутью и нашим советам о занятиях спортом!

 Занимайтесь с удовольствием!

Эффект

Спорт может помочь справиться со многими недомоганиями и проблемами со здоровьем при беременности. Укрепление костно-мышечной системы помогает облегчить боль в спине.  Ускорение кровообращения и обмена веществ уменьшают тошноту и головокружение. Упражнения также помогают предотвратить тромбоз и проблемы с венами.

Кроме того, уменьшается накопление жидкости в тканях и связанные с этим отеки, улучшается снабжение организма, а значит, и ребенка, кислородом. Вероятность развития диабета во время беременности снижается, поскольку постоянное потребление энергии снижает уровень сахара в крови.

Некоторые эксперты даже считают, что продолжение занятий спортом до девятого месяца может сделать процесс родов более легким. Это связано с нейромедиаторами, так называемыми бета-эндорфинами, которые выделяются во время тренировок. Кроме того, раскачивающее движение в матке способствует развитию органов чувств.

Риски

Без сомнения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также опорно-двигательный аппарат испытывают значительные нагрузки в течение 40 недель беременности. Поэтому важно не перенапрягаться, занимаясь спортом. Теоретически, чрезмерная рабочая нагрузка может снизить кровоснабжение ребенка и снабжение кислородом. Повышенное кровоснабжение мышц также может оказать вредное влияние на перфузию плаценты.

Кроме того, гормоны беременности делают суставы и связки очень эластичными, так чтобы облегчить прохождение ребенка через родовые пути. Мягкие связки и нестабильные суставы делают будущую маму более подверженной травмам, таким как растяжение связок голеностопного сустава. Итак, физические упражнения разрешены, но их частота и интенсивность должны подходить для беременных женщин.

Подходящие виды спорта

 

Виды спорта, повышающие выносливость, очень подходят для беременных. Они дают энергию, снимают стресс и помогают улучшить физическую форму. Плавание особенно полезно, потому что вода принимает вес вашего ребенка. В то же время тренируются все группы мышц и предотвращаются тромбозы и отеки.

Велоспорт и пеший туризм также считаются идеальными видами спорта для беременных женщин. Они не перегружают связки и суставы. В первые три месяца беременности, пока живот еще небольшой, можно заниматься бегом,  но для этого необходима подходящая обувь, поддерживающая своды стоп.

В дальнейшем, в течение трех последних месяцев беременности, ходьба является лучшей альтернативой. Также специалисты рекомендуют пилатес и йогу для беременных. Эти виды спорта укрепляют тазовое дно и могут облегчить роды. Тренировки на тренажерах тоже полезны — они позволяют укреплять отдельные группы мышц.

Неподходящие виды спорта

Само собой разумеется, что опасных видов спорта, таких как глубоководный дайвинг, дельтапланеризм или скалолазание, во время беременности лучше избегать. Виды спорта с резкими прыжками и рывками также под запретом для будущих мам. Они включают:

Стоит также отложить участие в марафонах по бегу, чтобы избежать избыточных нагрузок.

Рекомендации по тренировкам

Беременные женщины со склонностью к варикозному расширению вен должны носить компрессионные чулки при занятиях спортом. В специализированных медицинских магазинах и ортопедических салонах  продаются специальные компрессионные колготки с очень мягкой эластичной вставкой в области живота. Чтобы подобрать подходящий размер, консультант проведет точные измерения в нескольких точках на ноге (ступня, лодыжка, икра, бедро).

Всегда желательно обсудить вашу программу тренировок с врачом. Интенсивность, с которой женщины могут заниматься спортом, в основном зависит от того, насколько спортивными они были до беременности. В течение первых трех месяцев беременности женщины с хорошим уровнем физической подготовки обычно могут продолжать программу упражнений.

На более поздних сроках спортивную нагрузку необходимо постепенно снижать. Проконсультируйтесь с врачом о допустимой частоте пульса, наденьте монитор сердечного ритма, чтобы следить за ним. Избегайте перегрева вашего тела (гипертермия), потому что это может навредить будущему ребенку. Если во время тренировки вы можете говорить без нарушения ритма дыхания, это правильный уровень интенсивности.

И не забывайте о полноценном питании и достаточном количестве воды. Сложные углеводы (цельнозерновые продукты) и витамины (свежие фрукты и овощи) являются идеальными источниками энергии. После физических упражнений важна 24-часовая фаза восстановления. Помните: самое позднее с 20-й недели беременности вам больше не следует тренировать вертикальные мышцы живота отдельно.

И наконец, следуйте своим внутренним инстинктам, постарайтесь почувствовать подходящий уровень нагрузок и вид упражнений  во время беременности.

Тело человека

Как работают вены?

Вены

вред и польза физических нагрузок — Новости о красоте и здоровье Омска

В данной статье мы рассмотрим особенности физической активности на разных сроках беременности. Факт положительного влияния дозированных физических нагрузок на состояние беременной не подлежит сомнению. Однако чрезмерно интенсивные или неверно подобранные виды активности способны негативно сказываться на состоянии и развитии плода.

Помните, с первых дней беременности занятия фитнесом должны быть направлены не на работу со своей фигурой, а на поддержание своего тела в тонусе и подготовку к предстоящим родам. Заняться восстановлением фигуры вы сможете после родов, когда фитнес не будет представлять угрозы для здоровья малыша, а наоборот, поспособствует физическому восстановлению и улучшит эмоциональное самочувствие.

О пользе

Физические нагрузки способны приносить пользу при условии их регулярности как на протяжении всей жизни, так и в период беременности. Активность должна быть систематичной: если до беременности девушка активно занималась фитнесом 2–3 раза в неделю, то и во время беременности стоит сохранить полезную привычку, откорректировав программу и нагрузки с учетом своего положения, в случае если нет запрещающих предписаний со стороны врача. Если вы не занимались спортом до наступления беременности, начинать активные тренировки небезопасно, так как любые нерегулярные нагрузки организм воспринимает как стресс. В этом случае пользу принесут прогулки и ряд простейших упражнений, которые вы сможете выполнять дома, сохраняя привычную для себя интенсивность физической активности.

Адекватно подобранный уровень физической активности на протяжении беременности способствует:

• укреплению мышц спины;
• сохранению подвижности позвоночника и тазобедренных суставов;
• устранению и профилактике застоя крови в малом тазу и конечностях;
• повышению эластичности мышц промежности;
• снижению риска чрезмерной прибавки массы тела;
• нормализации тонуса и функций внутренних органов.

Физические упражнения оказывают положительное влияние на течение беременности и роды — сохраняют здоровье матери, позволяют плоду нормально развиваться, профилактируют возможные осложнения.

Каждый период беременности имеет свои особенности, обусловленные стадиями развития плода и состоянием организма матери. Соответственно, характер физической активности будет разный.

I триместр

Первые 13 недель с момента наступления беременности — важный этап в жизни будущего ребенка, поскольку именно в течение первого триместра беременности у эмбриона формируются практически все жизненно важные органы.

В этот период мы рекомендуем всем пациенткам ограничиться ходьбой, прогулками на свежем воздухе. В первые недели беременности следует полностью исключить движения, связанные с прыжками, бегом и резкими движениями, напряжением мышц пресса. До 16 недель идет формирование плаценты из ветвистого хориона, повреждение которого может привести к остановке развития плода. Ходьба и прогулки в этот период отлично снимают эмоциональное напряжение, связанное с изменением гормонального фона, помогают легче переносить токсикоз, утомляемость и недомогание.

II триместр

С 13-ой по 27-ую неделю беременности идет период интенсивного роста уже сформировавшихся органов и систем плода и плаценты. Во втором триместре фигура будущей матери начинает округляться, появляется животик, но он еще не настолько велик, и женщины, как правило, пока не ощущают дискомфорта при движении.

Этот период — самое подходящее время для тренировки сердечной мышцы, укрепления мышц спины. Немаловажно научиться расслаблять мышцы спины и ног, ведь к 30-ти неделям нагрузка на весь организм значительно увеличится, а поддержание тонуса мышц поможет избежать гипоксии плода на поздних сроках беременности.

Во втором триместре возможен более широкий спектр физических упражнений, которые делят на две части. Первая часть — это общая физическая подготовка к родам, направленная на укрепление тех групп мышц, от деятельности которых зависит течение родов. Вторая часть — тренировки, направленные на освоение различных положений и действий, с помощью которых можно облегчить и ускорить течение родов, а также снизить ощущение боли.

Рекомендуются специальные курсы аэробики, пилатеса, йоги или фитнеса, адаптированные для будущих мам. Специальные курсы могут выполняться в условиях фитнес-клуба или дома, однако важно, чтобы упражнения были подобраны специалистом, а не выбраны вами произвольно.

Важно совмещать силовые занятия и растяжку с кардионагрузкой — это может быть щадящий велотренажер со спинкой в условия спортивного зала или ходьба на свежем воздухе.

Занятия в бассейне помогают бороться с утомляемостью, варикозным расширением вен, укрепляют мышцы спины и одновременно снижают нагрузку на всю опорно-двигательную систему, однако для беременных подойдет не каждый бассейн. Для водных занятий в положении необходимо выполнение нескольких условий: вода в бассейне должна быть теплой, уровень pH в воде не должен превышать норму, плавание не противопоказано вашим акушером-гинекологом (состояние микрофлоры должно быть в норме).

III триместр

К началу 29-ой недели малыш уже весит около 1 000 г, свободно двигается и много переворачивается. Матка значительно увеличивается в размере, оказывает давление на диафрагму и другие внутренние органы (кишечник, желудок, печень), что нарушает их нормальное функционирование. Значительные размеры живота вызывают боли в спине, может появляться отечность нижних конечностей.

По мере увеличения живота будущей маме необходимо уменьшать интенсивность силовых тренировок, сокращать нагрузку в положении стоя, постепенно добавлять упражнения, улучшающие кровообращение конечностей. Это помогает уменьшить отечность голеней. Рекомендуются занятия дыхательной гимнастикой, которая помогает снимать психологическое и физическое напряжение, улучшает кровоснабжение. До 36-ой недели можно заниматься растяжкой мышц промежности. С 36-ой до 40-ой недели физическая активность должна быть соответствующей: стоит проявлять осторожность и выполнять упражнения только для рук и ног в положении сидя в спокойном темпе. Ближе к родам уделять больше внимания дыхательной гимнастике, которая научит расслаблять одни группы мышц и одновременно напрягать другие.

Специалисты Калифорнийского университета доказали, что постельный режим на протяжении всей беременности не несет положительного эффекта ни для здоровья матери, ни для развития плода. Фитнес и беременность — вполне совместимые понятия, а при правильном подходе физические упражнения способны значительно облегчить возможные осложнения во время беременности и родов, улучшить общее самочувствие и превратить ожидание своего малыша в поистине приятный период в жизни будущей мамы.

Клиника репродукции и женского здоровья «ЭмБио»

 

ОГРН 11125543054207

Лицензия №ЛО-55–01–001408 от 29 мая 2014 г. №ФС-55–01–001390-14 от 18 сентября 2014 г.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

На правах рекламы 

Питание и спорт для беременных

При формировании диеты беременной женщины руководствуются следующими принципами:

• не навредить ребенку;
• не вызвать аллергии у матери;
• сделать так, чтобы мать и ребенок получали достаточное количество питательных веществ;
• способствовать нормальной работе организма матери.

С учетом того, что 90% населения не придерживается принципов правильного питания, переключиться на него довольно сложно. Поэтому менять диету следует постепенно, уменьшая и исключая вредные продукты, но не отказываясь от них полностью, если мать привыкла к ним и с трудом без них обходится.

Овощи и фрукты

Казалось бы, что может быть полезнее овощей и фруктов? Вот еда, которую беременная женщина может есть в неограниченных количествах! Но не все так просто. Во-первых, овощи и фрукты часто вызывают аллергическую реакцию. Это и цитрусовые, и ягоды, и даже томаты. Во-вторых, многие овощи богаты сахарами и крахмалом – виноград, картофель, бананы,-  их неограниченное употребление приводит к набору веса. Богатые клетчаткой овощи – та же капуста – могут вызвать газы в кишечнике. Поэтому оставьте овощи и фрукты как часть рациона, но не ограничивайтесь ими, и исключайте продукты, которые вызывают негативные реакции организма.

Мясо и рыба

Рыбные и мясные блюда – часть полноценного рациона здорового человека, а для беременных они очень полезны как источник белка и животных жиров. Но это должны быть именно мясо и рыба, а не колбаса и рыбные пресервы, богатые солью и другими консервантами. Копченые, вяленые и соленые продукты лучше пока  не употреблять.

Сладости и выпечка

Ни сахар, ни белая сдоба для организма не являются  токсинами. Но это не значит, что их можно есть в неограниченном количестве. По мере роста ребенка беременная женщина прибавляет в весе. В среднем во время беременности женщина набирает дополнительные 9 килограмм. Это вес самого малыша, плаценты, околоплодных вод, налившейся груди, а также увеличившийся вес тела матери. Эти килограммы создают нагрузку на все жизненно важные системы организма. Поэтому употребление сладкого и мучного надо ограничить.

Кофе, чай, какао, шоколад

Все эти продукты содержат тонизирующие вещества, которые в больших количествах могут навредить. Кроме того, в них часто добавляют сахар и молоко, что добавляет ежедневному рациону «пустых» калорий. Но это не значит, что на протяжении  всего срока беременности женщина должна от них отказываться. Так, если у женщины низкое давление, а при беременности оно еще и понизилось дополнительно, маленькая чашечка кофе по утрам поможет проснуться и нормально функционировать. Иногда употреблять стимуляторы запрещает врач – например, при проблемах с сердцем или гипертонусе матки. В этом случае стоит прислушаться к рекомендациям.

Жареное

Опасность жареного – не в способе приготовления, а в том, что при жарке  используется большое количество масла и соли. А в пережаренных и подгоревших продуктах содержатся канцерогены – вещества, стимулирующие развитие онкологических заболеваний. Особенно это касается всеми любимых шашлыков и других продуктов, зажаренных прямо на огне. Если есть возможность – жареное надо заменять вареным, тушеным, приготовленным на пару.

Домашние соления и маринады

Еще один спорный продукт. Сложно отказаться от маринованного помидорчика или огурчика, особенно зимой, когда ароматных грунтовых овощей нет в продаже. Но надо помнить о том, что в маринадах содержится много консервантов – соли, сахара, уксуса. Все эти вещества, попадая в организм, способствуют накоплению жидкости в тканях и набору веса. Так что употреблять такие продукты нужно очень умеренно, а лучше исключить вообще.

Алкоголь во время беременности

Алкоголь токсичен для организма человека, и двух мнений тут быть не может. Употребление алкоголя на ранних сроках беременности ведет к необратимым изменениям в организме плода. Ребенок рождается с патологиями и хроническими заболеваниями. Но даже для этого опасного продукта бывают исключения: полбокала вина во второй половине беременности к критичным последствиям не приведут.

Занятия спортом для беременных

Есть универсальный вид спорта, который подходит любой беременной женщине, даже если она никогда не увлекалась спортом: прогулки на свежем воздухе. Организм получает умеренную физическую нагрузку и обогащается кислородом. Если женщина привыкла к физической активности, то регулярные нагрузки можно продолжать в течение двух первых триместров беременности, исключив самые тяжелые упражнения, например, интенсивный кроссфит или танцевальные марафоны. При угрозе прерывания беременности лечащий врач может ограничить нагрузку, но в целом физические упражнения всегда полезнее малоактивного образа жизни. Правильное питание и спорт для беременных — важная часть правильного режима и легкой беременности. 

Спорт в утробе – Коммерсантъ Санкт-Петербург

Концепция о том, что в период беременности следует больше времени проводить в горизонтальном положении и есть за двоих, уже давно устарела. Почти всем известно, что для будущей мамы и ее ребенка полезны занятия спортом, как и умеренное сбалансированное питание. Впрочем, существует ряд правил, которые следует соблюдать, делая выбор в пользу фитнеса.

Член спортивной команды Pure Team, тренер по фитнесу Екатерина Сологубовская отмечает, что необходимо соблюдать некоторые рекомендации, чтобы физическая нагрузка никак не повлияла на здоровье мамы и будущего малыша. По ее мнению, лучше всего беременным подойдут аквааэробика, йога, стретчинг (упражнения на растяжку) и пилатес.

«Независимо от того, каким видом спортом решила заняться будущая мама, необходимо проконсультироваться с врачом. Даже если женщина совершенно здорова, на протяжении беременности она может столкнуться с различными проблемами, и обо всех противопоказаниях может проконсультировать только опытный в этой области врач», — поясняет госпожа Сологубовская.

Эксперт обращает внимание на то, что если будущая мама ведет малоактивный образ жизни, не занимается спортом или хотя бы пешими прогулками, она быстро наберет вес, у нее могут появиться одышка, постоянная усталость и отеки. Более того, отсутствие достаточной двигательной активности может стать причиной слабой родовой деятельности.

Без резких движений

Руководитель компании Onetrak Михаил Препелицкий рассказывает, что женщины, ожидающие ребенка, осваивают даже сложные виды физической активности, например, пилатес, аэробику и йогу. Однако формы занятий спортом основательно меняются. «Допустим, раньше, чтобы отправиться на пробежку, требовалось лишь надеть кроссовки и выйти на улицу, — рассуждает господин Препелицкий. — Сейчас же многие предпочитают планировать тренировки и следить за их результатами, в том числе, с помощью мобильных приложений и гаджетов».

Различные исследования выявили огромную пользу умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша. Врач-гинеколог клиники «Медси» на Солянке Алла Заворзаева советует: если беременность протекает без осложнений, продолжайте заниматься спортом до тех пор, пока вы в состоянии это делать. «Не бойтесь навредить развитию малыша — умеренные нагрузки безопасны для плода. Следует лишь немного облегчить свои занятия и, конечно же, не бегать, не качать пресс, не делать резких поворотов и прыжков», — говорит эксперт.

Так или иначе, выбирая подходящую дисциплину, помните о том, что комплекс упражнений для беременных должен включать дыхательные упражнения (для увеличения объема поглощаемого кислорода), упражнения для укрепления мышц живота (для продуктивной потужной деятельности), упражнения для укрепления мышц спины (для предотвращения болей в позвоночнике), упражнения для мышц тазового дна (для увеличения силы и эластичности главных мышц, участвующих в родах).

Врач-гинеколог московской частной клиники «Медицина» Хавади Амерханова подчеркивает, что будущая мама всегда должна держать под контролем давление, находиться рядом с врачом или тренером.

«Женщина, которая занимается спортом во время беременности, более подготовлена к родам. Мышечный аппарат лучше готов к нагрузке. Организм насыщается кислородом, это препятствует гипоксии плода. Не набирается лишний вес ни у матери, ни у плода», — рассуждает врач.

Среди относительно новых видов фитнеса, по словам госпожи Амерхановой, очень полезен пилатес. Беременные женщины начинают жаловаться на боли в мышцах к 15-16-й неделе беременности, а пилатес помогает снизить болевой синдром.

Наряду с пилатесом выделяют полезные свойства йоги. Но йога во время беременности отличается от обычной, говорит Екатерина Сологубовская. «Из своего опыта скажу, что многие позы неприемлемы для беременных, так как могут навредить плоду. Некоторые позы предназначены именно для беременных, они позволяют улучшить общее самочувствие, помогают избавиться от токсикоза, проблем с пищеварением и позвоночником, так же есть позы, особенно на последних сроках, которые помогают подготовиться к самим родам», — рассказывает эксперт.

Преподаватель школы йоги «ОМ Саттва» Дмитрий Крайнов уточняет: в частности, беременным нельзя ложиться на живот, выполнять перевернутые позы, тянуть руки вверх. Нельзя также допускать агрессивных дыхательных техник и глубоких скруток.

Польза йоги, по мнению экспертов, заключается в поддержании мышечного тонуса, мышечного корсета вокруг позвоночника, что важно для удержания плода. Йога также помогает наладить правильный обмен веществ и правильное питание ребенка.

Против усталости

Основатель школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao Анна Владимирова рекомендует увлеченным фитнесом женщинам во время беременности продолжать занятия с такой же или с меньшей интенсивностью. «По мере развития беременности нагрузки будут естественным образом сокращаться. Основной ориентир — собственное самочувствие: занятия должны дарить бодрость и хорошее настроение, а не усталость. Конечно, эта рекомендация не относится к экстремальным видам спорта и тяжелой атлетике — с этими видами деятельности придется расстаться», — говорит госпожа Владимирова.

Если женщина не занималась спортом до беременности, ей будет сложнее сориентироваться, какая нагрузка для тела наиболее актуальна на данный момент. В таком случае Анна Владимирова рекомендует самую простую, безопасную и эффективную кардионагрузку: ходьбу. «Установите на телефон приложение с функцией шагомера и проходите в день не меньше 10-12 тыс. шагов, что эквивалентно примерно 5-6 км. Не надо стараться пройти всю дистанцию в один присест. Если вы начнете тренироваться с первых дней беременности, то по мере того, как малыш будет расти, вы научитесь хорошо ощущать, какая нагрузка является для вас адекватной на сегодняшний день. Такой вид кардионагрузки, несмотря на кажущуюся простоту, качественно усиливает циркуляцию крови, улучшает питание каждой клетки мамы и ребенка, обеспечивает ощущение бодрости и легкости», — советует специалист.

Если до беременности женщина не занималась спортом, не стоит резко начинать занятия, так как нагрузка на мышцы живота может привести к повышению тонуса матки и угрозе прерывания беременности, подчеркивает репродуктолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской Рубен Нерсесян. Таким женщинам больше подходят регулярные прогулки на воздухе, дыхательная гимнастика, посещение бассейна и аэробики с постепенным увеличением физической нагрузки. Кроме того, с увеличением срока беременности, особенно после 34-36 недель, следует быть очень осторожным с упражнениями на растяжку, на мышцы пресса, с наклонами, предупреждает господин Нерсесян.

Когда во вред

Конечно, есть и исключения, когда спорт не только не принесет пользы, но и сыграет против здоровья беременной. Например, противопоказания к занятиям фитнесом во время беременности являются, по словам Аллы Заворзаевой, острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы, инфекционные заболевания, воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония), заболевания женских половых органов, а также тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза. Предлежание плаценты тоже является препятствием для спортивного образа жизни будущей мамы. Кроме того, врач, скорее всего, посоветует ограничить физическую активность, если у беременной были выкидыши в прошлом.

Но именно врач должен определить, нет ли у беременной каких-либо противопоказаний к спортивной нагрузке. К таким противопоказаниям, по словам Юлии Вербовой, относятся также и простудные заболевания, обострение хронических заболеваний, маточное кровотечение, токсикоз, многоводие и многоплодная беременность.

Во время беременности запрещены единоборства, командные виды спорта, горные лыжи, роликовые коньки, верховая езда, подводное плавание с аквалангом, степ-аэробика, а также все прыжковые занятия, говорит Алла Заворзаева.

«Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от этих нормативов — не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить. В списке тревожных сигналов значатся одышка, тянущие боли внизу живота и кровяные выделения из половых путей. В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этом врачу», — предостерегает эксперт.

Заведующая женской консультацией N 14 Петроградского района Санкт-Петербурга Юлия Вербовая обращает внимание на то, что в первом триместре беременности происходит закладка органов и систем плода, его формирование, при этом сохраняется очень большой риск прерывания беременности, который может спровоцировать любая чрезмерная нагрузка. В это время достаточно ограничиться ежедневными прогулками на свежем воздухе, говорит специалист.

В третьем триместре происходит рост плода, увеличение матки, возрастает нагрузка на все органы и системы будущей мамы, поэтому в это время допустима ходьба, упражнения на расслабление и дыхание, можно выбрать при этом несложные позы из йоги, советует врач.

«При беременности не рекомендуются такие виды спорта, которые связаны с прыжками, вибрацией, перегреванием и охлаждением, а также травмоопасные, которые могут сопровождаться падением или ударами в живот. Исключены должны быть езда на велосипеде, занятия конным спортом, волейбол, баскетбол, парашютный спорт и экстремальные виды спорта», — настаивает специалист.

Идеальное время для физической активности — второй триместр. Именно в этот период формируется третий круг кровообращения «мать-плацента-плод». «Следует отдать предпочтение плаванию, которое не только улучшает кровообращение и укрепляет группы мышц спины, но и сохранит тело от растяжек. Самые популярные занятия — это аквааэробика, упражнения на фитболе, пилатес, фитнес и йога», — говорит госпожа Вербовая.

За двоих

В любом случае во время беременности следует особое внимание уделять режиму питания, но при занятиях спортом на свой рацион стоит посмотреть еще более пристально.

«Обычно говорят, что будущая мама должна питаться за двоих, то есть в два раза больше. Но это неправильно. Нужно питаться не в два раза больше, а в два раза лучше. В рацион будущей мамы обязательно должны входить белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества (к ним относятся, в том числе, поваренная соль, железо, магний), вода и чай», — поясняет Екатерина Сологубовская.

Хавади Амерханова отмечает, что питаться надо в определенном режиме. «Обязательно посоветуйтесь с диетологом. Точно можно сказать только то, что правильное питание при спортивных нагрузках у беременных способствует улучшению работы кишечника. В рационе должны превалировать фрукты, овощи, мясо. Ограничивать следует углеводы, мучные изделия», — перечисляет эксперт.

Преподаватель школы йоги «ОМ Саттва» Дмитрий Крайнов полагает, что женщина во время беременности имеет «химический сдвиг и интуитивно подходит к той пище, которая ей сейчас необходима». Применимо к физической активности, как правило, не стоит есть до занятия за полтора часа и полчаса после.

Кристина Наумова

Важность физической активности во время беременности

dolgachov / iStock / Getty Images Plus

Означает ли беременность распрощаться с плаванием, теннисом или другим видом спорта, который вам нравится? Не обязательно.

Физическая активность во время беременности дает женщинам множество преимуществ для здоровья, в том числе психологический подъем, лучшую аэробную форму и меньший риск чрезмерного набора веса. Для большинства беременностей легкая или умеренная физическая активность приносит пользу маме и не оказывает отрицательного воздействия на вашего будущего ребенка.Обратите внимание на преимущества активного образа жизни во время беременности. Вы можете:

• Чувствуйте себя хорошо, когда меняется ваше тело.
• Повышает мышечный тонус, выносливость и силу.
• Уменьшает боль в ногах и спине, запоры, отеки и вздутие живота.
• Улучшает кровообращение и, возможно, помогает предотвратить варикозное расширение вен.
• Помогите своей осанке и равновесию, что очень важно при смещении центра тяжести.
• Спи лучше.
• Управляйте стрессом.
• Снижает риск преэклампсии и гестационного диабета.
• Подготовьте свое тело к родам.

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев от 2018 года здоровые женщины с неосложненной беременностью должны получать не менее 2 часов 30 минут (150 минут) аэробной активности средней интенсивности в течение недели.

Женщинам, которые регулярно занимаются аэробной нагрузкой высокой интенсивности или высокой физической активностью, следует обсудить со своим врачом уровень своей активности на протяжении всей беременности.Часто они могут продолжить свою деятельность при условии, что их состояние не изменится. Даже если вы не занимались спортом до беременности, все же рекомендуется включить в программу физическую активность умеренной интенсивности во время беременности. Поговорите со своим врачом о том, как начать.

Идеи упражнений для беременных

Некоторые виды упражнений во время беременности безопаснее других. Попробуйте эти формы физической активности и включите свои любимые в свой распорядок дня:

• Ходьба
• Плавание
• Езда на велотренажере
• Силовые тренировки
• Аэробная тренировка с малой ударной нагрузкой

Избегайте этих форм физической активности во время беременности:

• Контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол
• Тяжелая атлетика с напряжением
• Горячая йога
• Поход на большой высоте
• Кикбоксинг
• Горные лыжи или сноуборд
• Верховая езда
• Катание на роликах и коньках
• Езда на велосипеде

Если вы испытываете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание, схватки или вагинальное кровотечение во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь к своему врачу.

Не забывайте придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий для поддержки вашего ребенка и ваших собственных потребностей, одновременно удовлетворяя физические потребности вашей деятельности. Замещение жидкости имеет еще большие последствия для здоровья во время беременности, поскольку увеличивается объем вашей крови и крови вашего ребенка. Если вы не пьете достаточно жидкости, вы подвергаетесь большему риску обезвоживания и перегрева; на ранних сроках беременности, что может повлиять на развитие вашего будущего ребенка. Пейте много воды в течение дня.Большинству беременных женщин требуется около 13 чашек жидкости каждый день.

Беременность и упражнения — Better Health Channel

Существует множество потенциальных преимуществ для здоровья женщин, которые занимаются спортом во время беременности, включая лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы. Регулярные упражнения во время беременности также могут снизить риск связанных с беременностью осложнений, таких как гипертония, вызванная беременностью, и преэклампсия. Перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать новую, подходящую для вас, если вы мало тренировались до беременности.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Физические упражнения во время беременности обладают множеством физических и эмоциональных преимуществ. Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

Некоторые из преимуществ регулярных упражнений на протяжении всей беременности включают:

• удовольствие
• повышение энергии
• улучшение физической формы
• уменьшение боли в спине и тазу
• снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и гипертония, вызванная беременностью
• подготовка к физическим нагрузкам в родах
• меньшее количество осложнений при родах
• более быстрое восстановление после родов
• профилактика и лечение недержания мочи
• улучшение осанки
• улучшение кровообращения
• контроль веса
• снятие стресса
• снижение риска тревога и депрессия
• улучшил сон и справился с бессонницей
• повысил способность справляться с физическими требованиями материнства.

Физические упражнения и изменения, связанные с беременностью

Во время беременности ваше тело претерпит множество изменений. Некоторые из них повлияют на вашу способность выполнять упражнения или потребуют от вас изменения режима упражнений, в том числе:

• Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
• По мере того, как беременность прогрессирует, ваш вес будет увеличиваться, и вы почувствуете изменения в распределении веса и форме тела.В результате центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваше равновесие и координацию.
• Беременность увеличивает частоту пульса в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту пульса для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE). Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете), как работает ваше тело.
• Ваше кровяное давление падает во втором триместре, поэтому важно избегать быстрой смены положения — от лёжа к стоянию и наоборот — во избежание приступов головокружения.

Рекомендации по упражнениям во время беременности

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Прочтите инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступить к новой физической активности или программе упражнений.

Если вам разрешено заниматься физическими упражнениями и вы занимались физической активностью до беременности, рекомендуется: неделя.

Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не устаете слишком быстро.

Если вы здоровы и не испытываете осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.

Руководствуйтесь вашим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.

Если вам разрешено заниматься спортом, но вы были малоподвижны до беременности:

• Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или плавание, и постепенно увеличивайте активность до умеренной интенсивности.
• Стремитесь заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все дни недели. Вы можете начать с отдельных занятий по 15 минут каждое, а затем увеличивать их продолжительность.
• Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не устаете слишком быстро.
• Если вы здоровы и не испытываете осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
• Руководствуйтесь вашим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.

Рекомендуемые упражнения во время беременности

Действия, которые в целом безопасны во время беременности, даже для начинающих, включают:

• ходьба
• плавание
• езда на велосипеде — на открытом воздухе или на велотренажере
• бег трусцой
• упражнения для укрепления мышц, включая упражнения для тазового дна
• упражнения в воде (аквариум)
• йога, растяжка и другие вольные упражнения
• пилатес
• упражнения для беременных.

Меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных

Хотя большинство видов упражнений безопасны, есть некоторые упражнения, в которых используются положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Руководствуйтесь вашим врачом или физиотерапевтом, но общие предостережения включают:

• Избегайте слишком высокого повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны или занимайтесь спортом до сильного потоотделения. Уменьшите физическую активность в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
• Не тренируйтесь до изнеможения.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте малый вес и количество повторений от среднего до большого — вообще избегайте подъема тяжелых весов.
• Выполняйте контролируемое растяжение и избегайте чрезмерного растяжения.
• Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
• Если у вас нет желания заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы не истощать запасы энергии без надобности.
• Не увеличивайте интенсивность спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой менее 75 процентов от максимальной частоты пульса.
• Кроме того, если у вас возникнет заболевание или осложнение беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся:

• травмой живота или давлением — например, тяжелая атлетика
• контакт или столкновение — например, боевые искусства, футбол, баскетбол и другие спортивные соревнования
• твердые метательные предметы или ударные инструменты — такие как хоккей, крикет или софтбол
• падение — например, горные лыжи, верховая езда и коньки
• экстремальный баланс, координация и ловкость — например, гимнастика
• значительные изменения давления — такие как подводное плавание с аквалангом
• поднятие тяжестей
• высотные тренировки на высоте более 2000 м
• положение для упражнений лежа на спине (лежа на спине) — вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу; некоторые из этих упражнений можно изменить, лежа на боку
• широких приседаний или выпадов.

Если вы не уверены, безопасно ли то или иное занятие во время беременности, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Упражнения для тазового дна и беременность

Мышцы тазового дна ослаблены во время беременности и во время родов (вагинальные роды), поэтому чрезвычайно важно начинать тренировку мышц тазового дна с самого начала беременности.

Соответствующие упражнения может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

Упражнения для пресса и беременность

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутреннее ядро ​​и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищая таз и поясничный отдел позвоночника.

Во время беременности женщины часто испытывают состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как абдоминальное разделение. Традиционные приседания или скручивания могут ухудшить это состояние и быть неэффективными во время беременности.

Для укрепления мышц живота во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения на стабилизацию кора. Например:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Сделайте выдох, втягивая живот.
• Удерживайте позицию и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
• Повторяйте 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
• Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или на четвереньках.

Предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности

Если во время или после физической активности вы испытываете что-либо из следующего, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

• головная боль
• головокружение или слабость
• учащенное сердцебиение
• боль в груди
• отек лица, рук или ног
• боль или отек в икре
• вагинальное кровотечение
• схватки
• глубокая спина, лобковая или тазовая боль
• спазмы внизу живота
• трудности при ходьбе
• необычные изменения в вашем теле движения ребенка
• подтекание околоплодных вод
• необычная одышка
• чрезмерная утомляемость
• мышечная слабость.

Куда обратиться за помощью

Физические упражнения во время беременности | Johns Hopkins Medicine

Регулярные упражнения приносят много пользы для здоровья во время беременности. Это может помочь уменьшить симптомы дискомфорта, управлять определенными дородовыми заболеваниями и помочь в выздоровлении после рождения ребенка. Например, согласно World Journal of Diabetes , упражнения могут использоваться как часть лечения женщин с гестационным диабетом.

Физические упражнения рекомендуются большинству женщин, независимо от уровня их активности до беременности.По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если вы занимались спортом и были в хорошей физической форме до беременности, вы можете безопасно продолжать занятия на протяжении всей беременности. Если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни, вы можете начать тренироваться в умеренном темпе.

Перед тем, как начать или продолжить программу упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с вашим врачом или акушеркой за рекомендациями по безопасным занятиям и уровням интенсивности. Определенные осложнения и состояния здоровья могут ограничивать вашу физическую активность во время беременности.

Условия, влияющие на физические упражнения во время беременности

Упражнения могут быть небезопасными, если у вас есть одно из следующих условий:

• Проблемы с шейкой матки

• Снижение активности плода или другие осложнения

• Головокружение и / или обмороки

• Болезнь сердца

• Высокое кровяное давление

• Утечка околоплодных вод

• Преждевременные роды при текущей или прошлой беременности

• Вагинальное кровотечение

• Одышка

• Тахикардия (частота сердечных сокращений более 100 ударов в минуту)

Идеальные упражнения во время беременности

Следующие упражнения рекомендуются во время беременности, если они выполняются в умеренном темпе.Всегда говорите со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашей конкретной беременности.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности вам следует избегать следующих занятий:

• Езда на велосипеде или другие действия, которые могут вызвать серьезное падение

• Контактный спорт

• Упражнение с задержкой дыхания во время нагрузки, которое может вызвать повышение внутрибрюшного давления)

• Упражнения на спину после первого триместра (из-за снижения притока крови к матке)

• Горные лыжи

• Верховая езда

• Подводное плавание с аквалангом

• Энергичные упражнения в жаркую влажную погоду (беременные женщины менее эффективно переносят тепло)

• Водные лыжи

Опыт физической активности во время беременности у датских нерожавших женщин, ведущих физически активный образ жизни до беременности.Качественное исследование | BMC по беременности и родам

Всего было опрошено 19 женщин. Были сформированы четыре категории: Физическая активность как образ жизни, Осведомленность о теле, Внимательность и Чувство выгоды .

Физическая активность как образ жизни

Подкатегории в этой категории были: Привычка и Желание продолжать . Большинство женщин считали, что их физически активный образ жизни до беременности влиял на их физическую активность во время беременности.Тренировки в фитнес-центрах, бег трусцой и езда на велосипеде на работу и обратно, как это делалось в большинстве случаев до беременности, большинство женщин описывают как занятия, которые во время беременности выполнялись как нечто само собой разумеющееся. Сохранение физически активной жизни во время беременности было воспринято женщинами не как преднамеренное, а скорее как бессознательное продолжение своих привычек и повседневной жизни. Большинство женщин обнаружили, что их физически активная жизнь продолжалась более низкими темпами, чем до беременности, хотя некоторые из них больше тренировались.

«Я чувствовал, что это просто часть моей повседневной жизни и часть моей жизни, поэтому я просто продолжил (I: 4)

Некоторые женщины сознательно решили продолжать физическую активность, несмотря на беременность, и придерживались мнения, что физическую активность не следует прекращать только потому, что они беременны. Некоторые женщины, продолжавшие оставаться физически активными, беременность не считалась заболеванием. Ряд опрошенных женщин отметили, что другие будущие матери могли заниматься спортом во время беременности, и поэтому у них самих была мотивация продолжать заниматься спортом во время собственной беременности.Женщины рассказали, что они хотели бы продолжать заниматься спортом, чтобы не терять чувство благополучия, которое это им давало, — также они хотели поддерживать форму во время беременности. Один из них выразил мнение, что было бы удручающе начинать с нуля после возобновления тренировок после беременности. Некоторые знали, что рекомендуется физическая активность в течение получаса каждый день, и что физическая подготовка способствует облегчению беременности и родов и помогает избежать чрезмерного набора веса во время беременности.

«Я была совершенно уверена, что моя беременность не должна мешать мне вести физическую жизнь … потому что мне всегда нравились упражнения, и я была уверена, что все было бы намного лучше, если бы я был физически активен (I: 5)

Некоторые женщины считали, что они могут поддерживать свой режим упражнений во время беременности, в то время как другие обнаружили, что они могут тренироваться меньше, чем ожидалось, или были вынуждены переключиться на новые виды деятельности. Последние были описаны как йога, пренатальная гимнастика или плавание, все из которых рассматривались как действия, которые можно выполнять во время беременности.Большинство женщин рассказали о своих наблюдениях, что их распорядок дня на велосипеде был тем, что они могли продолжать на протяжении всей беременности.

«Я катался на велосипеде столько, сколько мог, потому что это не мешало мне ездить на велосипеде, я всегда мог, а это значит, что я мог до самого конца (I: 14)

Женщины, пережившие психологически сложные события, такие как смерть одного из родителей или отчуждение от отца ребенка, почувствовали, что у них нет энергии или желания заниматься более физически интенсивной деятельностью.Они отказались от них на время или до конца беременности.

«и если я позволю себе психологически расстроиться, то потеряю мотивацию к упражнениям, и это началось с отца моей дочери (I: 16)

Осознание тела

Проблема осознания тела включала подкатегории: Дискомфорт, связанный с беременностью, Наличие осложненной беременности и Растущее тело . Изменения в организме могут повлиять на физическую активность как на ранних, так и на поздних сроках беременности и воспринимаются как препятствия для физической активности.Некоторые женщины рассматривали дискомфорт на ранних сроках беременности, такой как тошнота или усталость, как основание для отказа от длительных поездок на велосипеде на работу и обратно, а также тренировок в фитнес-центре. Считается, что тошнота вызывает отвращение к занятиям фитнесом с другими вспотевшими людьми. С другой стороны, езда на велосипеде или прогулки на свежем воздухе уменьшают тошноту. Одна женщина чувствовала себя настолько плохо во время тренировок в фитнес-центре, что была вынуждена воздержаться от тренировок еще до того, как была установлена ​​беременность.Она нашла это обескураживающим.

«незадолго до того, как я обнаружила, что беременна, я была с мужем в классе спиннинга, где в конце урока я чувствовала себя так ужасно, хуже, чем когда-либо испытывала» … Я просто не могла продолжать »( Я: 1)

Физиологические реакции, такие как давление на мочевой пузырь во время бега трусцой или частые позывы к мочеиспусканию во время аэробики, были восприняты как неприятные и повод для перехода на другие формы упражнений.Аппетит одной женщины во время тренировок был настолько велик, что ей стало плохо. Однако она обнаружила, что этого можно было бы избежать, если бы она ела во время дородовой гимнастики.

Осложнения беременности, такие как кровотечение, рвота, последствия лечения бесплодия или большие миомы матки, заставляли некоторых женщин чувствовать себя неспособными вести физическую активность в течение части беременности, а у одной женщины — в течение всей беременности. Несколько позже возобновили физическую активность, приняв более щадящие формы упражнений, такие как плавание, дородовая гимнастика, езда на велосипеде или медленные прогулки.

«Несмотря на то, что я была физически активна до беременности, и тренировалась, полагаю, 3-4 раза в неделю … Я почти не тренировалась … У меня не было ни энергии, ни сил для этого. все (I: 1)

Считается, что рост тела во время беременности влияет как на интенсивность, так и на предпочтение физической активности. Беременные женщины, которые бегали трусцой, почувствовали, что бег становится тяжелее и тяжелее еще до того, как их беременность стала заметной, и им пришлось уменьшить темп и расстояние.Некоторые из них могли продолжать движение на стационарных велосипедах, но не на вращающихся велосипедах, так как не было места для живота. Эти женщины также обнаружили, что они могут заменить вращающийся велосипед кросс-тренажером. Кросс-тренажер работал хорошо, так как было место для живота беременной, и он не вызывал резких толчков тела, как беговая дорожка или бег по открытой местности. Тренировки в фитнес-центре воспринимались как полезные, поскольку женщины могли вносить индивидуальные изменения в свою программу тренировок, чтобы адаптировать ее к изменяющимся телам.Однако к концу беременности силовые тренировки стали затруднительными, поскольку в тренажерах не было места для увеличения живота, но женщины могли заняться другими видами деятельности.

«много использовал кросс-тренажер, когда вы стоите руками и ногами, я имею в виду, я думаю, что это великолепно, потому что есть место для вашего живота» (I: 8)

«Ну, я думаю, за две недели до родов я, конечно, тренировался немного меньше, ближе к концу вы не можете сидеть на тренажерах с таким большим животом, но вы все равно можете делать Power Walker или стоять на степпер на 10 минут или что-то в этом роде, да? » (I: 2)

Их большие, плодовитые, растущие тела могут психологически отговорить беременных женщин от тренировок, поскольку они чувствуют себя толстыми и подвергаются воздействию на фитнес-классе с небеременными женщинами.Растущее тело воспринималось как демотивирующее, поскольку упражнения обычно выполняются, чтобы привести себя в форму и улучшить форму, в то время как во время беременности происходит обратное, даже с упражнениями.

«, потому что вы просто становитесь больше, даже если тренируетесь, поэтому я думаю, что это может быть настоящим демотиватором или как вы это называете (I: 19)

Растущий живот воспринимался как проблема к концу беременности, если женщины катались на гоночном или горном велосипеде, поскольку их колени ударялись об их живот.Беременные женщины, пользующиеся велосипедами с вертикальным рулем, не сталкивались с этими проблемами. Однако женщины обнаружили, что они могут продолжать ездить на велосипеде, если купят или одолжат велосипед с вертикальным рулем, где есть место для их живота. Некоторые этого не заметили и перестали ездить на велосипеде. Беременные женщины, продолжавшие ездить на велосипеде, находили, что езда на велосипеде предпочтительнее пеших прогулок или передвижения на автобусе.

«поэтому у меня были проблемы, потому что мне приходилось так сильно наклоняться вперед на своем велосипеде, поэтому в конце, когда я надел другие рули и позже обменялся велосипедами с другом, у которого был один из этих старомодных велосипедов, я мог сесть в вертикальном положении, чтобы я мог ездить на велосипеде «(I: 11)

Внимательность

Подкатегории были: Чувства беспокойства и Уравновешивание беспокойства и чувства безопасности , последнее с подкатегориями Безопасность изнутри и Безопасность извне .Все беременные женщины испытывали определенное беспокойство по поводу своей физической активности во время беременности; это в разной степени влияло на уровень активности и могло восприниматься как препятствие для продолжения физической активности. Больше всего обеспокоены те беременные женщины, которые прошли курс лечения бесплодия, у которых ранее был выкидыш, или у тех беременных женщин, у которых был выкидыш. Женщины боялись, что физическая нагрузка может привести к выкидышу. По этой причине они были осторожны: одна женщина оставалась неактивной на протяжении всей беременности.

«но до того, как у меня родился сын, у меня случился выкидыш, поэтому у меня был своего рода период, когда я не решалась снова так дико танцевать, пока ждала своего сына, поэтому я была особенно осторожна (I: 13)

«Итак, на самом деле, сейчас я была беременна, как будто мы лечились, чтобы забеременеть от ВМИ, так что, может быть, это было вроде как, теперь, наконец, мы добились успеха, поэтому вы не хотели делать слишком много, в если что-то пошло не так, вы знаете (I: 17)

Беспокойство и беспокойство ощущались также в связи с конкретными видами упражнений.Некоторые женщины воздерживались от силовых тренировок и бега трусцой, считая эти упражнения слишком утомительными во время беременности. Некоторые женщины чувствовали неприятную тяжесть во время бега трусцой, что заставляло их опасаться выкидыша.

«Я бегал трусцой, и в следующий раз, когда я должен был пойти на пробежку, у меня внезапно возникло такое неприятное чувство тяжести, было это чувство давления, и я подумал, о нет, интересно, у меня выкидыш … … но я просто чувствовал эту тяжесть каждый раз, когда ударялся ногами о землю, поэтому бросил бег »(I: 15)

Несмотря на то, что все женщины беспокоились о физической активности во время беременности, большинство из них предпочли оставаться активными.Женщины решили изменить свою физическую активность или перейти на новую форму упражнений. Впоследствии они почувствовали уверенность в своем выборе, уверенность, которую можно описать как исходящую изнутри или как исходящую извне. Несколько беременных женщин, которые поддерживали физическую активность на высоком уровне, рассказали, что, по их мнению, они могут почувствовать, что правильно, а что нет для их тела, и поэтому почувствовали утешение, исходящее изнутри.

«нет, ну, я вроде как почувствовал, что смогу почувствовать своим телом, если что-то не так» (I: 6)

Две беременные женщины, у которых случился выкидыш, снизили активность или перешли на менее интенсивные занятия, такие как плавание, ходьба или йога, и почувствовали себя уверенно в своем решении.Одна рассказывает, как ее собственное внутреннее чувство безопасности было важнее того, что ей говорили другие.

«но я воздерживалась от бега трусцой и от занятий, я имею в виду, что делала, я думаю, что сделала несколько хороших вещей, с которыми у меня был хороший опыт, я имею в виду, что ходила на йогу для беременных, плавала и каталась на велосипеде, и я делала немного танцевального обучения «(I: 10)

Беременные матери также обнаружили, что чувство защищенности от физической активности может прийти извне через специалистов и других беременных женщин.Тем, кто продолжал поднимать тяжести, давали особые рекомендации. Считается обнадеживающим возможность проконсультироваться с профессионалами и выполнять программы упражнений, в которых учитывается беременность. Некоторые обнаружили, что тренер из-за риска выкидыша хотел отложить возобновление тренировок до конца 12-й недели.

«Думаю, мы начали с ожидания 12 недель, а потом я получил программу, которая сработала для меня … не слишком напряженная» (I: 2)

Другие почувствовали неуверенность в фитнесе, силовых тренировках или беге трусцой, и вместо этого эти женщины предпочли присоединиться к определенным дородовым упражнениям.Это было воспринято как создание чувства безопасности, поскольку занятия вели профессионалы, которых они считали способными определить, что может делать беременная женщина, и потому что другие беременные женщины выполняли такую ​​же физическую активность.

№ «в учебном центре, где проводились занятия для беременных, это было как если бы это было в пределах срока беременности, там знали, сколько вы можете выдержать … Я имею в виду, они знали, что имеют дело с беременными женщинами» ( Я: 3)

Один человек получил противоречивую информацию от акушерок о физической активности, одна из которых выразила мнение, что для ребенка будет опасно, если частота сердечных сокращений женщины станет слишком высокой, в то время как другие заявили, что это было неверно.В других случаях беременная женщина обнаруживала, что акушерка во время разговора успокаивала ее, что это было сделано для того, чтобы продолжить заниматься аэробикой или начать плавать.

«но тогда я предпочел немного полегче и тому подобное, но потом моя акушерка сказала, что плавать — это нормально, что это лучшее, что можно делать» (I: 12)

Чувство выгоды

Эта категория содержит две подкатегории: Чувство счастья и Физическое благополучие .Женщины, которые продолжали заниматься спортом во время беременности, испытали, что физическая активность способствовала прекрасной беременности как физически, так и морально.

Превосходная степень преобладает, поскольку женщины рассказывают, как они пережили свою физическую активность во время беременности. Они обнаружили, что физическая активность доставляет больше удовольствия, благополучия, энергии и беззаботности. Было описано, как приятно пользоваться своим телом, каким бы большим оно ни было. Это было расценено как психологический стимул, чтобы быть более активным, чем предполагалось.

«просто быть активным, это дало мне энергию и сделало меня счастливым, это сделало меня безумно счастливым» (I: 4)

Йога как занятие воспринимается женщинами, которые пробовали его, доставляющими удовольствие, расслабляющими и медитативными, и описывается как хороший способ справиться с растянутым телом беременной. Некоторые описывают бег трусцой как приятный как на ранних этапах беременности, когда болела грудь, так и на более поздних сроках беременности, когда живот был тяжелым — другие не разделяли этот опыт.Силовые тренировки описываются как замечательные. Было установлено, что плавание является наиболее удовлетворительным видом упражнений и описывается как приятное, фантастическое и прекрасное во время беременности, хотя многие женщины фактически не заботились о плавании до беременности.

«но это было фантастически, и в остальном я не очень люблю плавать, но гм, это все равно привело меня в воду» (I: 5)

Беременные женщины были счастливы вести активный образ жизни во время беременности.Некоторые заставили себя увеличить частоту сердечных сокращений, что было воспринято как хорошее самочувствие. Считалось, что физическая активность снижает прибавку в весе и положительно влияет на боли в спине и пояснице. Считалось, что бег может смягчить ощущение, что «тело — это большая шишка». Во время плавания женщина почувствовала, что может использовать свое тело так же, как и до беременности, — как почти единственную форму упражнений для этого. Плавание может на время позволить женщине почувствовать легкость и невесомость и избавить ее от тяжести своего тяжелого тела.В воде было приятно лежать животом, что на суше было невозможно. Приятно было чувствовать усталость после купания. Считалось, что плавание улучшает кровообращение в теле и частично снимает отеки в ногах. Также были выражены дискомфортные ощущения при плавании. Одна женщина рассказала, что ей не нравилось плавать в последний период беременности. Она чувствовала, что тонет, и боялась утонуть.

«приятно было например лечь лицом вниз при поглаживании брасса, потому что долгое время нельзя было лежать на животе» (I: 10)

«Ближе к концу выход из воды казался тяжелым и неудобным, а в воде казалось, что ты снова весишь 50 кг» (I: 12)

Активная беременность | Королевский женский госпиталь

Беременность и роды требуют больших физических усилий.Достаточный уровень физической подготовки поможет вам справиться с изменяющейся формой тела, а также с требованиями беременности, родов и раннего воспитания детей.

На этой странице:

---

Достаточный уровень физической подготовки подготовит вас как физически, так и эмоционально к труду. Фитнес — это ваша выносливость, сила и гибкость. Лучший способ привести себя в форму — это регулярная физическая активность с интенсивностью, которая заставляет вас работать в умеренном темпе, но не до такой степени, что вы запыхаетесь.

Для достижения и поддержания приемлемого уровня физической подготовки поставьте себе одну из следующих целей:

• сеанс упражнений средней интенсивности все или большинство дней недели
• Не менее 150 минут упражнений в неделю
• 10000 шагов в день.

Ваше изменяющееся тело и упражнения

Увеличение веса и изменение осанки — два очевидных физических изменения, происходящих во время беременности. Остальные изменения менее заметны.

Сердечные изменения

Чтобы удовлетворить растущий спрос на кровоснабжение вашего растущего ребенка, ваше сердце увеличивается в размерах, а также быстрее перекачивает кровь.Это означает, что вы уже выполняете аэробную тренировку, просто будучи беременной. Это также означает, что вам следует уменьшить интенсивность упражнений, поскольку существует меньший диапазон между вашей частотой пульса в состоянии покоя и безопасной максимальной частотой пульса.

Изменения в тираже

Объем вашей крови увеличивается по мере роста вашего ребенка. Смягчение стенок вен и вес матки на поздних сроках беременности могут повлиять на приток крови к сердцу, позволяя ей скапливаться в ногах.Подъем икры и ходьба на месте, пока вы занимаетесь в положении стоя, стимулируют приток крови к сердцу и помогают предотвратить головокружение. Поддерживающие чулки также могут помочь, если вы склонны к головокружению или у вас варикозное расширение вен.

После 16 недель беременности лучше избегать упражнений, лежа на спине, поскольку вес ребенка может давить на основные кровеносные сосуды, возвращающие кровь к сердцу, а также вызывать у вас головокружение или тошноту.Во второй половине беременности также рекомендуется спать на боку. Если вы просыпаетесь и обнаруживаете себя лежащим на спине, верьте, что ваше тело разбудило вас, чтобы перейти в более удобное положение для сна.

становится слишком жарко

Естественно, что во время беременности температура вашего тела немного выше. Интенсивные упражнения могут привести к повышению температуры тела до небезопасного для ребенка уровня. Примите эти простые меры предосторожности:

• Ограничьте усилие во время упражнения до «умеренной интенсивности».
• Пейте воду до, во время и после тренировки.
• Носите легкую одежду.
• Занимайтесь спортом в прохладном вентилируемом помещении (без спа и саун).
• Избегайте физических упражнений, если у вас жар.

Совместные изменения

Гормоны беременности вызывают изменение структуры связок, поддерживающих суставы, в результате чего они становятся более мягкими. Это, наряду с изменением вашей осанки и увеличением веса, может повысить потребность в защите суставов во время беременности, особенно во время физических упражнений.Больше всего поражаются суставы таза и поясницы. Другие часто поражаемые суставы находятся в верхней части спины, стопах и запястьях. Если какие-либо из них болезненны или заставляют вас «ковылять», физиотерапевт может дать вам специальные упражнения для укрепления мышц, которые могут помочь.

Для защиты суставов:

• Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, таких как нетбол, теннис, аэробика или бег.
• Упражняйтесь в бассейне или на фитболе, а не ходите на длинные дистанции или занимайтесь физкультурой.
• Носите поддерживающую обувь.
• Шагайте короче во время ходьбы.
• Сведите колени вместе при смене положения.
• Контролируемое и плавное изменение положения.
• Во время всех упражнений сохраняйте правильную осанку, чтобы избежать напряжения суставов.

Упражнения при беременности

Физические упражнения во время беременности полезны. Может:

• обеспечивают общее ощущение благополучия
• даст вам больше энергии
• поможет вам контролировать свой вес
• укрепить мышцы живота, спины и тазового дна, чтобы поддерживать растущий вес
• помогает вашему телу адаптироваться к физическим изменениям, которые происходят во время беременности
• даст вам больше уверенности в способности вашего тела родить
• поможет вам вернуться в форму после родов.

Могут ли упражнения навредить моему ребенку?

Физические упражнения не причинят вреда вашему развивающемуся ребенку, если вы тренируетесь на безопасном уровне. Для вашего ребенка это более рискованно, если у вас избыточный вес. Регулярные умеренные упражнения предпочтительнее периодических интенсивных упражнений.

Когда и чего следует избегать при беременности

Вам следует избегать упражнений во время беременности, если у вас есть следующие медицинские условия:

• ваши воды прорвались (разрыв плодных оболочек)
• неконтролируемое артериальное давление
• легочный или венозный тромб
• низколежащая плацента (placenta praevia) на поздних сроках беременности
• задержка внутриутробного развития
• шейка матки некомпетентная
• маточное кровотечение
• преэклампсия.

Спорт и занятия, которых следует избегать во время беременности

Следует избегать некоторых видов спорта и активности во время беременности. К ним относятся:

• виды спорта или действия, при которых существует риск столкновения, спотыкания, падения или сильного контакта с телом
• Соревновательные виды спорта, в которых нужно дотянуться до безопасных пределов, растянуться или перепрыгнуть
• занятия в небезопасной среде, например, при высоких температурах (спа, бассейны с гидротерапией или «горячая» йога) или с использованием тяжелого оборудования (тяжелая атлетика, водные и снежные лыжи, подводное плавание с аквалангом)
• повторяющихся упражнений с высокой ударной нагрузкой или с большим количеством поворотов, высоких шагов или внезапных остановок, вызывающих дискомфорт в суставах.

Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно и прогрессируйте в своем собственном темпе и с интенсивностью, при которой вы чувствуете себя хорошо.

Обращайте внимание на любые признаки того, что вам может потребоваться прекратить тренировки, например:

• вагинальное кровотечение
• тошнота или рвота
• ощущение дурноты или головокружения
• сильная боль, особенно в области таза или спины
• уменьшает подвижность вашего ребенка.

---

Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности со здоровьем с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться с вашим лечащим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

.

Для беременности | Департамент здравоохранения правительства Австралии

На этой странице

Действует

Льготы

Сохранение активности во время беременности имеет много преимуществ для здоровья как мамы, так и малыша, в том числе:

• подготовка к родам и выздоровление
• более низкий риск гестационного диабета
• меньше боли в спине и тазу
• снижение риска недержания мочи
• улучшение психического здоровья, в том числе снижение риска послеродовой депрессии.

Рекомендации

Если вы и ваш ребенок здоровы, вы должны стремиться соблюдать рекомендации по физическому и сидячему поведению для взрослых во время беременности. Это означает, что вы будете активны большую часть дней, предпочтительно каждый день, или в общей сложности за неделю:

• От 2,5 до 5 часов физической активности средней интенсивности
• От 1,25 до 2,5 часов интенсивной физической активности
• эквивалентное сочетание умеренной и активной деятельности.

Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не реже 2 дней в неделю. Старайтесь выполнять упражнения на укрепление, например, тренировки с легкими отягощениями или упражнения с собственным весом.

Любая физическая активность лучше, чем вообще ничего. Если вы сейчас не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых, а затем постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.

Виды деятельности

Включите в свой распорядок дня как аэробные упражнения, так и упражнения для укрепления мышц, которые могут включать:

• быстрая ходьба
• стационарный велосипед
• плавание
• танцы
• мероприятий легкого сопротивления.

Вы должны стремиться выполнять упражнения для тазового дна каждый день, во время беременности, а затем и на всю жизнь, чтобы мышцы таза оставались сильными и избегали таких проблем, как недержание мочи. Изучите правильную технику упражнений для тазового дна.

Интенсивность активности

Физическая активность во время беременности не обязательно должна быть высокой, чтобы приносить пользу.

Чтобы просто измерить интенсивность, попробуйте «голосовой тест». Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время занятий средней интенсивности, но при занятиях высокой интенсивности вам будет сложно.

Если вы планируете вести активный образ жизни во время беременности — например, если вы спортсмен или уже делаете больше, чем рекомендовано, — обратитесь за советом или под наблюдением у информированного и имеющего соответствующую квалификацию медицинского работника.

Правила техники безопасности

По мере того, как беременность прогрессирует и ваше тело меняется, вам, возможно, придется изменить свою физическую активность. Избегайте действий, которые:

• имеет высокий риск падения или столкновения
• требует подъема тяжестей
• имеет значительные изменения давления (например, прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом)
• доставляет вам боль или дискомфорт.

Для безопасных тренировок:

• оставаться хорошо гидратированным
• избегать тренировок в жаркую погоду, особенно при высокой влажности
• не стоять на месте и не лежать длительное время
• избегать физической активности на большой высоте (более 2000 метров)
• всегда носите подходящую обувь, одежду без ограничений и поддерживающий бюстгальтер.

Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какой вид деятельности вам больше всего подходит.

Осложнения беременности

Если у вас возникли осложнения, перед началом, продолжением или возвращением к физической активности проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения.

Ограничение времени сидя и лежа

Длительное сидение может свести на нет преимущества физической активности, поэтому важно:

• сократить время, которое вы проводите сидя
• прерывают длительное сидение или стояние.

Возвращение к деятельности до беременности

Сроки возобновления физической активности после родов у всех разные. Постепенное возвращение к рекомендуемым уровням активности обычно безопасно после 6-недельного послеродового осмотра здоровья, но это может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств.

Узнать больше

Для получения дополнительной информации о наших рекомендациях по активным действиям во время беременности см .:

Последнее обновление:

20 мая 2021 г.

Интенсивные упражнения во время беременности: слишком много хорошего или нет?

Если вы спортсмен и / или ведете физически активный образ жизни, вы, возможно, задавались вопросом: «Должен ли мой распорядок упражнений измениться во время беременности и кормления грудью?» Я, как бывший спортсмен дивизиона 1, а теперь специалист по тератогенам, наверняка изменил его.Возможно, вы видели новостные сообщения о профессиональных спортсменах, которые тренировались и соревновались на высшем уровне, по крайней мере, в течение некоторого времени во время или вскоре после беременности. Серена Уильямс выиграла Открытый чемпионат Австралии по теннису на 8 неделе беременности; Алисия Монтано пробежала бег на 800 метров на национальных соревнованиях в третьем триместре, а Эллисон Феликс выиграла золотую медаль на чемпионате мира по бегу всего через 10 месяцев после родов, побив мировой рекорд по количеству золотых медалей, выигранных на чемпионатах мира. В то же время вы можете услышать опасения, что интенсивная физическая активность может нанести вред беременности.Итак, что на самом деле рекомендуется беременным женщинам, ведущим очень физически активный образ жизни?

Интенсивные упражнения и беременность

Польза упражнений

В целом, упражнения являются важным элементом здорового образа жизни и поощряются во время беременности как компонент оптимального здоровья. Женщины, которые часто занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активными до беременности, могут продолжать эти занятия во время и после беременности.Исследования показывают множество преимуществ: он снижает риск чрезмерного увеличения веса, преждевременных родов, низкого веса при рождении, риск кесарева сечения и развития диабета и высокого кровяного давления во время беременности. Кроме того, физическая активность также может помочь при болях во время беременности и снизить риск послеродовой депрессии. Опасения по поводу того, что физическая активность может вызвать выкидыш, преждевременные роды или проблемы с ростом, не доказаны для женщин с неосложненной беременностью.

Хотя упражнения во время беременности сопряжены с минимальным риском, некоторые изменения в вашем распорядке могут потребоваться из-за нормальных изменений тела во время беременности.Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить, нужно ли и как вам изменить свой распорядок дня. Это еще более важно для женщин, у которых уже есть проблемы со здоровьем.

Уровень и продолжительность активности

Во время беременности важно прислушиваться к своему телу. Каждая беременность и каждая беременная женщина индивидуальны. Во время беременности организм претерпевает множество изменений: увеличивается объем крови, сердце работает сильнее, частота сердечных сокращений увеличивается, а аэробная способность (уровень физической подготовки) снижается.Кроме того, многие женщины испытывают тошноту и усталость на протяжении всей беременности, что затрудняет поддержание прежнего уровня физических нагрузок, не говоря уже о правильном питании и гидратации. Слушайте свое тело и не выходите за его пределы.

Трудно сравнивать интенсивные / напряженные упражнения между людьми. Пробег на 10 миль может показаться легким занятием для марафонца, но может быть чрезвычайно трудным для олимпийского спортсмена. По этой причине «активная» деятельность чаще всего определяется как нагрузка до 85%.В то время как максимальное усилие трудно измерить, работоспособность часто описывается в терминах частоты сердечных сокращений матери.

Еще один способ проверить свой уровень интенсивности — это «разговорный тест». Если вы тяжело дышите, но можете легко поговорить, но не умеете петь, это умеренная интенсивность. Деятельность будет считаться активной, если вы можете сказать всего несколько слов, прежде чем сделать паузу, чтобы перевести дух.

Если у вас была привычка выполнять упражнения высокой интенсивности или вы были физически активны до беременности, активные упражнения подходят для большинства здоровых женщин.Однако имеется ограниченная информация о лицах, которые превышают допустимую допустимую нагрузку на 85%, а верхний уровень «безопасной» интенсивности упражнений не установлен.

Как правило, рекомендуется выполнять упражнения от 30 до 60 минут от 3-4 раз в неделю до одного дня.

Что следует учитывать при выполнении упражнений

• Придерживайтесь того, к чему привыкло ваше тело. Если вы привыкли к бегу на длинные дистанции, беременность — не время превращаться в силовика и наоборот.
• Избегайте обезвоживания.Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
• Избегать перегрева. Даже если вы привыкли тренироваться при 90-градусной жаре и 70% влажности, вам, возможно, придется искать альтернативный метод, например, тренажерный зал с кондиционером. Не пользуйтесь парными, гидромассажными ваннами и саунами.
• Избегайте упражнений, которые требуют от вас лежания на спине во втором и третьем триместре беременности, потому что это снижает приток крови к матке.
• Не занимайтесь видами спорта, в которых вы можете упасть или получить травму, или видами спорта, в которых вы можете получить удар быстрым мячом.
• Уменьшите весовую нагрузку. Данные о влиянии тренировок с отягощениями (например, тяжелой атлетики) на беременность ограничены. Есть опасения, что задержка дыхания во время подъема тяжестей может привести к замедлению сердечного ритма ребенка. Из-за этого может потребоваться уменьшить нагрузку сопротивления.
• Дайте вашему организму достаточно времени для восстановления после каждой тренировки.
• Убедитесь, что у вас достаточно калорий. Если вы регулярно занимаетесь упражнениями высокой интенсивности, вам, вероятно, придется скорректировать потребление калорий, чтобы обеспечить соответствующий набор веса для вашей беременности.
• Продолжайте подпитывать свое тело. Продолжительные упражнения высокой интенсивности могут привести к снижению уровня сахара в крови. Убедитесь, что вы питаете свое тело, если планируете тренироваться более 45 минут.
• Проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем продолжать принимать какие-либо добавки, например протеиновые коктейли перед тренировкой. Также см. Наш блог MotherToBaby по этой теме.
• Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, головную боль, боль в груди, боль или отек икр, мышечные судороги или вагинальное кровотечение, утечку жидкости, схватки или одышку перед нагрузкой.Если у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу.

Послеродовое и грудное вскармливание

Как правило, упражнения можно возобновлять постепенно после родов, как только это станет с медицинской точки зрения безопасным — проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, когда они могут быть такими. Это может зависеть от способа родоразрешения (кесарево сечение или вагинальные роды) и любых дополнительных проблем со здоровьем или осложнений. Когда можно возобновить упражнения, у разных женщин разное, при этом некоторые из них могут начать заниматься уже через несколько дней после родов.

Не было доказано, что регулярные упражнения влияют на выработку или качество грудного молока, а также на рост ребенка. Чрезвычайно важно поддерживать водный баланс во время кормления грудью, особенно при регулярных физических упражнениях. Все кормящие женщины также должны сосредоточиться на правильном количестве потребляемых калорий, которое может варьироваться в зависимости от уровня активности.

Суть в том, что все мы разные спортсмены и у всех будут разные потребности во время беременности и в послеродовой период.Не существует универсального рецепта интенсивных тренировок во время беременности. Лучшее, что вы можете сделать, — это часто консультироваться со своим врачом и прислушиваться к своему телу. Для получения дополнительной информации см. Наш информационный бюллетень MotherToBaby о физических упражнениях. Вы также можете найти здесь некоторую информацию о том, какие продукты / напитки следует ограничить / избегать, сколько веса нужно набрать, и рекомендуемое количество упражнений.

.