Формула расчета пульса: Калькулятор пульса для сжигания жира

• По умолчанию граница пульса рассчитывается по формуле «200 минус ваш возраст». Сведения о вашем возрасте будут получены из указанных вами персональных данных.
• Если вы выключили функцию голосовых подсказок во время индивидуальных тренировок, уведомления будут поступать в форме вибросигнала или информационных карточек.
• Уведомления о пульсе поступают только во время активных тренировок.

Чтобы включить функцию Уведомление о высоком пульсе, откройте приложение Huawei Health, выберите Устройства, нажмите на имя вашего устройства, затем перейдите в раздел Постоянный мониторинг пульса > Уведомление о высоком пульсе и задайте порог пульса. Затем нажмите OK. Когда вы не тренируетесь, умные часы уведомят вас, если ваш пульс в состоянии покоя превышает заданный порог в течение более 10 минут.

Пульсовые зоны при занятии спортом

Читайте в этой статье:

1. Пульс и частота сердечных сокращений

2. Что такое пульсовые зоны?

3. Расчет максимальной ЧСС

4. Значение пульсовых зон

5. Оздоровительная зона

6. Низкая или фитнес-зона

7. Аэробная зона

8. Анаэробная зона

9. Максимальная зона

10. Как определить пульсовую зону?

11. Эффективные и безопасные тренировки

Опытным спортсменам хорошо известно, что в ходе тренировок необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Этот же принцип актуален и для любительских занятий спортом, включая фитнес, утренние пробежки, тренировки в домашних условиях. Важно понимать, какой должен быть пульс, чтобы занятия давали желаемый результат, но при этом не вредили здоровью.

Пульс и частота сердечных сокращений

Для начала стоит разобраться в основных понятиях. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это не то же самое, что пульс. Под ЧСС понимается количество сокращений сердечной мышцы за минуту, а пульс – это число колебаний артериальных стенок, импульсов крови, которая выбрасывается на протяжении минуты. Другое дело, что у здорового человека частота сердечных сокращений эквивалентна пульсу.

Какой нормальный пульс допустим у каждого человека, зависит от целого ряда показателей: пола и возраста, образа жизни и конституции тела, физической подготовленности. В среднем при измерении в состоянии покоя нормой считается ЧСС в пределах 60-80 ударов за минуту. При меньшем показателе есть основания заподозрить брадикардию, при большем – тахикардию.

Исключением из этого правила являются профессиональные спортсмены. У них ЧСС обычно бывает ниже нормы – примерно 40-50 ударов в минуту. И наоборот: если человек мало двигается, его пульс в покое может превышать 100 ударов за минуту, а это уже повод обратиться к доктору.

Измерение пульса позволяет сохранить здоровье и повлиять на эффективность тренировок. Усиленные занятия на пределе возможностей создают чрезмерную нагрузку на сердце, но при этом не способствуют достижению нужного результата. Но и тренировка со слишком низким пульсом не даст впечатляющего эффекта. 

Понятие пульсовых зон

Ощущения во время занятий спортом достаточно субъективны, поэтому люди часто тренируются не в полную силу или наоборот, переходят допустимые пределы. Чтобы тренировочный процесс не создавал риска для организма и оказывал на него благотворное воздействие, необходимо придерживать безопасных зон нагрузки, которые называются пульсовыми зонами.

Это понятие означает нормы пульса, соответствующие определенной интенсивности нагрузки. Для каждого уровня интенсивности характерны определенные изменения, например, работа быстрых или медленных мышечных волокон. Соответственно, и результат тренировок будет разным.  

Расчет максимальной ЧСС

Поскольку нормальный пульс – величина индивидуальная, каждому человеку необходимо рассчитывать пульсовые зоны под свои показатели. Для этого используется значение максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) – наибольшее число сокращений сердца за минуту на пределе возможностей организма под действием нагрузки. Рассчитать МЧСС можно несколькими способами:

• От 220 отнять ваш возраст – это обобщенная формула;

• 205.8 – (0,685 х ваш возраст) – еще один общий вариант расчета;

• 214-(0.8 x возраст) – более точный алгоритм расчета для мужчин;

• 209-(0.9 x возраст) – формула для женщин;

• ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое – Формула Карвонена.

Для получения наиболее точного показателя нужен лабораторный тест. Но и перечисленные формулы дают возможность определить свои пульсовые зоны и правильно строить свои тренировки.

Значение пульсовых зон

Исходя из пульсовой зоны, при занятиях спортом будут развиваться разные качества: общая физическая выносливость, скоростные или силовые характеристики. Есть также зоны восстановления после нагрузки.

Всего специалисты выделяют 5 пульсовых зон, находящихся в промежутке от ЧСС в состоянии покоя и максимальным показателем. Разница в нормах пульса между ними составляет 10% от МЧСС.

Оздоровительная зона

Ее еще называют зоной восстановления или терапевтической. Пульс в данной зоне равен 50-60% МЧСС, т.е. в среднем около 115-120 ударов за минуту. При подобных показателях:

• Тренируется общая выносливость;

• Улучшается физическая подготовка;

• Происходит тренировка сердечной мышцы без риска ее перегрузки;

• Выполняются разминка и заминка.

Это подходящий вариант для тех, кто только начинает спортивные занятия, не имеет хорошей физической подготовки.

Низкая или фитнес-зона

Нормальный пульс составляет 70% от МЧСС, т.е. в среднем 120-135 ударов за минуту. Это зона сжигания жира, она актуальна для людей, которые тренируются регулярно, но без слишком интенсивных нагрузок. В данной зоне:

• Растет выносливость;

• Снижается масса тела за счет подкожно-жировой клетчатки;

• наращивается объем мышечных волокон;

• Увеличивается плотность капилляров;

• Возрастает общий объем сжигаемых калорий в сравнении с предшествующей зоной;

• Улучшается состояние сердца, сосудов, системы дыхания.

Согласно результатам исследований, в фитнес-зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Однако есть одно но: жиросжигание начинается примерно через 30-40 минут после начала нагрузки. 

Аэробная зона

В аэробной зоне или зоне силовой выносливости пульс повышается до 80% от максимального уровня, т.е. в среднем до 165-175 ударов в минуту. Работа в данной зоне:

• Стимулирует развитие мелких капилляров в мышцах, что позволяет более эффективно доставлять к мышечной ткани кислород;

• Способствует увеличению объема легких;

• Улучшает состояние органов дыхания;

• Обеспечивает увеличение размера сердца и его силы;

• Повышают эффективность кровообращения.

Попадание в такую зону пульса говорит об эффективности тренировки, но и здесь есть важный нюанс. Работа на таком уровне пульса должна быть кратковременной, если вы не относитесь к категории спортсменов-профессионалов.

Анаэробная зона

Для анаэробной зоны характерен пульс около 90% от МЧСС, т.е. в среднем 165-175 ударов в минуту. Особенность таких тренировок – получение энергии за счет углеводов. Это означает, что жиры почти не расходуются. Во время работы в данном диапазоне:

• Развивается предельная спортивная результативность;

• Быстро возникает усталость в мышцах из-за молочной кислоты;

• Повышается максимальное потребление кислорода;

• Растет выносливость.

В этой зоне могут работать опытные спортсмены, которые тренируются давно и регулярно. Но даже для них такой режим должен быть кратковременным.

Максимальная зона

Пульс в максимальной зоне варьируется от 90% до 100% МЧСС, т.е. составляет порядка 175-185 ударов за минуту. Для этого режима характерны:

• Развитие наилучшей результативности;

• Работа организма на пределе возможностей с расходованием существующих запасов, буферных веществ;

• Предельная эффективность работы сосудов, сердца и системы дыхания;

• Быстрое накопление молочной кислоты в крови.

Спортсмены тренируются в максимальной зоне в рамках подготовки к соревнованиям. Людям, у которых физическая нагрузка является способом похудения, улучшения самочувствия и состояния здоровья, такие нагрузки не просто не нужны, но и опасны. 

Как определить пульсовую зону?

Зная, какая норма пульса характерна для того или иного режима тренировок, легко составить такую программу физической активности, которая будет максимально соответствовать вашим целям. Следить за своим пульсом можно с помощью простых способов измерения: приложить пальцы к месту, где стенки артерий располагаются близко под кожей. Таких артерий несколько:

• Сонная;

• Лучевая;

• Височная;

• Паховая.

Более удобный вариант – воспользоваться пульсометром. Это специальный прибор, точно измеряющий ЧСС и позволяющий не отвлекаться от тренировки. Среди таких устройств есть модели для фитнеса, бега, езды на велосипеде и мультиспортивные. 

Эффективные и безопасные тренировки

Измерение пульса и сравнение данных с показателями в специальных таблицах помогают определить пульсовую зону и составить план тренировок, исходя из своих целей. Этот способ также позволяет понять, насколько эффективно вы тренируетесь, не создаете ли риск для своего здоровья, вовремя выявить опасные отклонения в работе сердца.

Расчет пульсовых зон для бега

Мы уже разобрались, как рассчитать темп бега с помощью VDOT – на основе соревновательных результатов, а сегодняшний гостевой пост от Михаила Киреева  посвящен расчету пульсовых зон.

Пульс при беге – важный показатель интенсивности нагрузки, но часто для определения пульсовых зон используют усредненные формулы, которые могут не иметь ничего общего с конкретным человеком с его индивидуальными особенностями и уровнем тренированности. Миша просто и понятно объясняет, как рассчитать на практике пульсовые зоны, и как использовать полученные цифры в беговых тренировках. Рекомендую, помогает разложить информацию в голове по полочкам без углубления в заумную теорию.

Как рассчитать пульсовые зоны?

Сразу оговорюсь, что изложенное ниже основано на моем личном опыте применения найденных в разных источниках сведений. Поэтому, во-первых, я не ручаюсь за абсолютную точность пересказа некоторых моментов. А во-вторых, опыт других людей может отличаться от моего. Также добавлю, что информация, изложенная ниже, лично мне бы сильно помогла на заре моей беговой карьеры. Надеюсь, она поможет и вам. Также я очень приветствую различные комментарии, указания на ошибки и пожелания по улучшению от более опытных бегунов.

Итак, начнем.

Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления

На самом деле подходов к вычислению зон очень много. Имени разных товарищей. Зон при этом может быть от 3-х до 10 или больше. Те зоны, которыми пользуюсь в своих тренировках я и некоторые мои друзья — это зоны по Джо Фрилу, описанные в его же книге «Библия триатлета». Он вообще большой адвокат тренировки именно по зонам в противоположность, например, Джеку Дэниелсу, который использует значения VDOT или VO2max (максимальное потребление кислорода) и соответствующие темпы. Также у Фрила есть отдельная книга, посвященная тренировкам по пульсу: Total Heart Rate Training.

Считаются эти зоны так:

• Zone 1 — Less than 85% of LTHR
• Zone 2 — 85% to 89% of LTHR
• Zone 3 — 90% to 94% of LTHR
• Zone 4 — 95% to 99% of LTHR
• Zone 5a — 100% to 102% of LTHR
• Zone 5b — 103% to 106% of LTHR
• Zone 5c — More than 106% of LTHR

LTHR — Lactate Treshold heart rate. Он же просто LT или AT или ПАНО (порог анаэробного обмена) в русских источниках. Подробнее про пульсовые зоны и их определение можно почитать в посте самого Джо Фрила (на английском). Там не только про беговые, но и про велосипедные пульсовые и мощностые зоны и зоны для плавания.

Из других наиболее распространенных способов расчета — зоны по Карвонену. Здесь принимается во внимание пульс покоя и максимальный пульс. Зон всего 3 (строго говоря, исходная формула Карвонена определяет одну зону, в которой эффективнее всего тренируется выносливость, но есть модификации). Именно так считает калькулятор на сайте Runners World.

Как определить зоны на практике

Для того чтобы определить пульсовые зоны, нужно узнать ПАНО либо максимальный пульс и пульс покоя.

Определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам, где используется возраст, а не реальные данные тестов или экспериментов, очень часто ошибается. Так что лучше ими не пользоваться. Но также сразу скажу, что определять максимальный пульс на практике я настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Потому, что достижение своего максимального пульса может быть просто опасным для здоровья. Я попробовал как-то, потом 2 дня больной ходил.

На самом деле, максимальный пульс не так важно знать для тренировок. Гораздо больше информации дает знание ПАНО. Если очень грубо, то ПАНО — это пульс, начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать, и организм уже не может ее эффективно перерабатывать.

Также для бегуна-любителя полезно знать свой пульс покоя, он косвенно говорит об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы.

Итак, определить ПАНО можно разными способами. Я знаю два. На самом деле, три. Но третий способ — это непосредственный анализ крови и измерение уровня молочной кислоты в течение увеличения нагрузки. Сделать его можно только в специальной лаборатории – такой вариант доступен не всем. Поэтому я его не буду рассматривать.

Итак, первый — более классический, тест Конкони. Суть его в том, что нужно бежать, потихоньку набирая скорость. Например, каждые 200м прибавлять в темпе, допустим, на 2 секунды. И за каждый отрезок считывать пульс. И так до тех пор, пока не наступит момент, когда скорость увеличить уже не получится. До тех пор, пока пульс растет линейно относительно скорости — это аэробная зона. Как только линейная зависимость нарушается, то наступает уже анаэробная зона. Точка «перегиба» — как раз и есть ПАНО. Это я очень на пальцах объяснил.

Как делать тест Конкони, достаточно неплохо в деталях рассказывает Василий Парняков в своем видео. Часть 1 — собственно тест, беговая часть. Часть 2 — как обрабатывать результаты.

Второй метод — метод от Джо Фрила, которым пользовался и я. Он очень прост. В оригинале после разминки нужно бежать 30 минут на полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ПАНО.

Как использовать зоны в тренировках

Фактически, знание максимального пульса не нужно для тренировок, как я упоминал выше. Гораздо полезнее знать пульс ПАНО. Все беговые тренировки можно очень грубо разделить на 3 группы.

1. Бег в 1-2 зонах, т.е. значительно ниже ПАНО. Это бег в легком темпе: восстановительные и длинные пробежки. Большой разницы, в какой зоне идет бег, нет. Восстановительные обычно в 1-ой, длинные — как минимум половина во второй. Но длинные и сложно делать в 1-ой. Если бежишь 1.5 — 2 часа, то думаешь не о том, как выйти во вторую зону, а как в ней остаться, не уйдя в 3-ю. За это время пульс точно успеет разогнаться. Для восстановительных, наоборот, не имеет смысла залезать во вторую.

2. Бег в 3-4 зонах, т.е. немного ниже ПАНО и достигая его. Это темпо. Обычно отрезки такого бега по длительности не превышают 30-45 минут (тогда это обычно 3-я зона). Суть таких тренировок — как раз тренировка ПАНО, в идеале его можно повысить, ну или хотя бы тренироваться чувствовать себя комфортнее в 3-4 зонах, в которых проходят основная масса забегов на длинные дистанции.

3. Бег в 5 зоне и выше, т.е. выше ПАНО. Это интервалы. Отрезки длительностью до  5 минут или 1200 м. Они направлены на увеличение того самого максимального потребления кислорода, которое в свою очередь влияет на все. Но больше всего на скорость.

Вместо заключения

Лучше всего, конечно, сделать тест. Лично я до теста тренировался, используя зоны по Карвонену. Впечатления не очень по сравнению с тем, что есть сейчас.

Еще стоит учитывать, что пульс бывает разный в разные дни. Иногда он не хочет разгоняться и при том же ощущении нагрузки будет ниже. Может быть и наоборот: пульс еще не поднялся, а вам уже тяжело. Ощущения тоже не надо забывать и прислушиваться к ним. Есть люди, которые бегают очень даже не медленно, но давно выбросили пульсометр и тренируются исключительно по ощущениям. Правда, как всегда, где-то посередине. Плюс личные предпочтения. Лично я тренируюсь по зонам с небольшим использованием информации о моих темпах на разные дистанции, посчитанным по VDOT таблицам.

Еще подробный пост по теме: Функциональное тестирование с использованием газоанализатора

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Формула Карвонена для расчета рабочего пульса

Posted On 2018-09-07

Расчет рабочего пульса (ЧСС) при занятиях фитнесом можно произвести при помощи формулы Карвонена. Несмотря на то, что научной точностью метод Карвонена не обладает, он очень удобен при повседневных занятиях оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием и т.д. Если основная цель ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься на пульсе 60 – 80 % от максимального. Вот для того чтобы высчитать ЧСС для занятий, нам и понадобится формула Карвонена.

Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена
ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп

где, ЧССр – это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки

ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя)

ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6 до 0,8.

Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст.

Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена
Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 80% от максимума.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Такой пульс будет составлять верхнюю границу.

Таким образом, для эффективного снижения веса необходимо заниматься на пульсе 142 – 166 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать ЧСС нужно постепенно, начинать тренировки можно с пульса 140 – 150 уд/мин. Измерение пульса производят спустя 3 – 5 минут после начала кардиотренировки, затем по мере необходимости или по самочувствию. Можно измерить ЧСС за 15 секунд и умножить на 4, получим пульс за минуту. Рекомендуемое время тренировки для получения жиросжигающего эффекта  30 – 40 минут. Кстати, чтобы определить, как ваш организм переносит нагрузки, проведите тест Купера – это очень удобная функциональная проба для оценки физического состояния организма.

услуги

Определение уровня аэробной подготовленности: максимальный тест с непрерывно возрастающей нагрузкой. Тест на тредмиле

Тестирование с газоанализатором позволяет оценить готовность вашего организма к физическим нагрузкам. Исследование показывает, какой пульс вам стоит держать на соревнованиях или во время интенсивной тренировки и на какой скорости наблюдается максимальное сжигание жиров. Тест дает максимум информации и помогает спрогнозировать ваш спортивный результат на разных дистанциях

Любительское беговое движение развивается и с каждым годом набирает обороты. Инновационные научно-спортивные разработки, которыми раньше пользовались только космонавты и атлеты высших спортивных достижений, теперь доступны каждому. И хотя все знают, что нужно следить за пульсом во время тренировок, лишь немногие понимают, как он влияет на эффективность физической нагрузки в рамках личных задач и особенностей организма.

«Зачем мне делать специальный тест для расчета пульсовых зон? Я и так могу посчитать по формуле «220 минус возраст». К тому же мне часы сами выставили пульсовые зоны»

Типичное заблуждение

Такую фразу мы слышим чаще всего. Да, конечно, есть формулы, которые рассчитывают ваш максимальный пульс на основании возраста. Наиболее точная формула выглядит так: 
«ЧССмакс = 206 – 0,6 x возраст»
Алгоритмы в спортивных часах так и работают. Они используют формулы, а потом просто отнимают по 10% на каждую зону. Но формулы строятся на статистике, а не на особенностях вашего организма. У одного человека максимальный пульс достигает 200 уд/мин, а у другого — 175 уд/мин. Значит, пульс на анаэробном пороге первого спортсмена будет выше, чем максимальный пульс второго! Именно поэтому для точных прогнозов нужен специальный тест, который покажет оптимальные параметры для тренировок.

Функциональное тестирование с газоанализатором на беговой дорожке поможет ответить почти на все вопросы начинающего спортсмена.

• В какой момент вы максимально эффективно расходуете жиры?

• Эффективна ли ваша техника бега?

• Какой у вас показатель МПК (максимального потребления кислорода, VO₂max) и не врут ли ваши спортивные часы с таким параметром?

Исследование поможет оптимизировать ваши тренировки и более осознанно подойти к занятиям бегом или триатлоном. 

• За два дня до теста не проводите тяжелых тренировок (силовых, интервальных или длительных).
• Накануне тестирования оставьте себе день для полного отдыха.
• После супер-длинных нагрузок (например, марафона) уделите восстановлению организма не меньше недели перед тестированием.
• В день тестирования не ешьте жирную пищу. 
• Исключите кофе и другие тонизирующие напитки или добавки за три часа до исследования.
• Возьмите с собой легкую беговую одежду и кроссовки.

• Вы разминаетесь четыре-пять минут бегом трусцой, по желанию делаете стрейчинг. 
• Мы надеваем на вас пульсометр и маску, к которой прикреплены датчики. Не забывайте проверить, надежно ли завязаны шнурки!
• Вы надеваете страховочную систему. Она убережет вас в случае неосторожности на дорожке.
• Во время теста дорожка постепенно набирает скорость. За две минуты прирост составляет 1 км/ч. 
• Тест завершается по команде специалиста ИЦ или после вашего отказа от продолжения из-за накопившегося критического утомления (в случае максимального теста, при отсутствии противопоказаний).
• Отчет с результатами мы вышлем вам на электронную почту в формате PDF в течение двух рабочих дней. 

• Пульсовые и скоростные тренировочные зоны.
• Уровень нагрузки, при котором отмечается максимальная интенсивность жирового обмена (значение пульса и скорости). Этот параметр важен как для похудения, так и для увеличения доли участия жира в энергообеспечении. 
• Значение максимального потребления кислорода, истинного максимального пульса и их соотношение с уровнем ПАНО.
• В случае повторного тестирования мы добавим в отчет страницу с динамикой показателей.

Мы рекомендуем повторять тест не чаще одного раза в три-четыре месяца — считается, что именно за такой промежуток времени происходят значимые изменения.

Повторный тест показывает эффективность прошедшего периода подготовки и сдвиги как по пульсу, так и по мощности. Обычно повторное тестирование проводится перед новым циклом тренировок, незадолго до соревнований или после продолжительного отдыха.

Если вы знаете о собственных хронических заболеваниях или патологических процессах организма, вам потребуется дополнительная консультация специалиста для коррекции протокола тестирования.

Как применять новые формулы частоты пульса

Развитие науки и технологий означает, что наши знания о фитнесе постоянно развиваются. То, что когда-то было стандартной практикой, например расчет максимальной частоты сердечных сокращений, может быстро устареть и стать неактуальным. В этой статье я объясню, как применять некоторые из новых формул для расчета частоты пульса и интенсивности, и как эти новые инструменты могут облегчить помощь вашим клиентам в построении более прочной базы фитнеса.

Новые формулы для расчета частоты пульса

Чтобы определить максимальную частоту пульса, старый метод заключался в вычитании вашего возраста из 220.Оттуда вы просто вычислите оставшееся число в процентах, чтобы определить частоту сердечных сокращений или зону тренировки. Новый способ (который не прост, но более точен) для расчета максимальной поправки на частоту сердечных сокращений как для молодых (младше 25 лет), так и для пожилых (старше 55 лет) людей. Есть много новых формул максимальной частоты пульса на выбор, но ACE использует 208 минус (0,7 * возраст). Таким образом, 50-летнему будет 208 минус (0,7 * 50) или 208 — 35 = 173. Старая формула дает результат, который всего на 3 удара меньше, но в возрасте 70 лет эта разница составляет значительную 9 ударов в минуту. .

Другой важный сдвиг заключается в использовании резерва частоты пульса (HRR) или формулы Карвонена. Вычтите свою частоту пульса в состоянии покоя из числа, полученного по новой формуле максимальной частоты пульса, описанной выше, — это даст вам ваш резерв частоты пульса. Умножьте это число HRR на некоторый процент, скажем, на 70%, затем добавьте обратно частоту пульса в состоянии покоя, чтобы получить частоту тренировок. Например, если вам 25 лет, и ваша максимальная частота пульса была рассчитана на уровне 190, а частота пульса в состоянии покоя равна 60, тогда ваш пульс будет 190-60 = 130.Затем вы умножаете это на 0,7, чтобы получить 91, и добавляете обратно 91 + 60 = 151 в состоянии покоя, что для вас составляет 70% HRR уровня тренировки . Если вы хотите достичь 80% HRR, ваши расчеты будут выглядеть так: 130 * 0,8 = 104 и 104 + 60 = 164. Итак, вы должны тренироваться между 164 и 151, чтобы быть в верхней части своей аэробной зоны.

Быстрый метод: система 180

Система «180» была разработана доктором Филом Маффетоном, врачом, который разработал программу аэробной подготовки для Марка Аллена, возможно, величайшего триатлониста в истории спорта.Он считал, что можно взять 180 минус возраст человека, чтобы вычислить его или ее максимальную аэробную частоту сердечных сокращений с некоторыми поправочными коэффициентами. Основные корректировки необходимы на возраст и физический эффект, или на то и другое вместе.

• Если не тренируешься, вычтите 5 ударов
• Если вы тренируетесь только 1-2 дня в неделю, вычтите 2-3 ударов в минуту
• Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, без изменений
• Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, без изменений
• Если вы тренируетесь 7+ в неделю более 1 года, добавьте 5
• Если вам больше 55 или меньше 25 лет, добавьте 5
• Если вам 60 лет или больше или вам меньше 20 лет, добавьте еще 5

Итак, для 40-летнего человека расчет будет 180-40 = 140, а для 25-летнего, описанного ранее, вы должны добавить 5 ударов для максимальной зоны аэробной тренировки 145.Система позволяет телу адаптироваться к этой частоте сердечных сокращений, и скорость будет постепенно увеличиваться до плато. Затем вы переключаетесь на анаэробные интервальные тренировки в качестве основного метода. Доктор Маффетон предупреждает, что потребуется несколько месяцев или даже год, чтобы увидеть большие различия в скорости. Марк Аллен перешел с 8:15 минут / миль на 5:20 при своей частоте сердечных сокращений в 180 единиц. На сегодняшний день у Марка самый быстрый сплит-марафон в Hawaii Ironman — 2 часа 40 минут для его конкретной дистанции.

Эта система не предназначена для того, чтобы загонять вас в землю, а, скорее, дать вам почувствовать себя отдохнувшим и способным тренироваться на следующий день. Фактически, система требует, чтобы вы выполняли большой объем тренировок для максимальной эффективности. Вы должны стремиться к двух-трехчасовым тренировкам с такой интенсивностью в неделю.

Следует отметить, что это не то же самое, что и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), и может не дать ожидаемых сверхбыстрых результатов. Однако создание аэробной базы медленно и верно с течением времени — это то, чем все еще занимаются 90 процентов всех спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость.

Если ваши клиенты заинтересованы в тренировках на выносливость или просто хотят улучшить свою физическую форму, посетите сайт www.acefitness.org/running, чтобы найти инструменты и ресурсы, которые помогут им достичь своих целей.

Пульс и частота пульса

Обзор

Какой у тебя пульс?

Ваш пульс — это ваша частота сердечных сокращений или количество ударов вашего сердца за одну минуту.Частота пульса варьируется от человека к человеку. Ваш пульс ниже, когда вы находитесь в состоянии покоя, и учащается, когда вы тренируетесь (когда вы тренируетесь, организму требуется больше крови, богатой кислородом). Знание того, как измерить пульс, может помочь вам оценить свою программу упражнений.

Как измерить пульс

1. Поместите кончики указательного, второго и третьего пальцев на ладони другого запястья ниже основания большого пальца. Или положите кончики указательного и второго пальцев на нижнюю часть шеи по обе стороны от трахеи.
2. Слегка надавите пальцами, пока не почувствуете, как под пальцами пульсирует кровь. Возможно, вам придется слегка двигать пальцами вверх или вниз, пока не почувствуете пульсацию.
3. Используйте часы с секундной стрелкой или посмотрите на часы с секундной стрелкой.
4. Считайте удары, которые вы чувствуете, в течение 10 секунд. Умножьте это число на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений (пульс) в минуту.

Подсчитайте свой пульс: _____ ударов за 10 секунд x 6 = _____ ударов в минуту

Что такое нормальный пульс?

Нормальная ЧСС в покое:

• Дети (6-15 лет) 70-100 ударов в минуту
• Взрослые (18 лет и старше) 60-100 ударов в минуту

Детали теста

Какая максимальная частота пульса?

Максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, достигнутая во время максимальной нагрузки. Один простой метод расчета вашей прогнозируемой максимальной частоты пульса использует эту формулу:

220 — ваш возраст = прогнозируемая максимальная частота пульса

Пример: прогнозируемая максимальная частота пульса для 40-летнего человека составляет 180 ударов в минуту.

Существуют и другие формулы, которые учитывают вариации максимальной частоты пульса в зависимости от возраста и пола. Если вы хотите узнать больше об этих более точных, но немного более сложных формулах, посетите эти ресурсы:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK.Продольное моделирование взаимосвязи между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений. Медико-спортивные упражнения. 2007 Май; 39 (5): 822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Реакция сердечного ритма на нагрузочную пробу у бессимптомных женщин: ст. Женщины Джеймса вдохновляют проект. Тираж. 13 июля 2010 г .; 122 (2): 130-7. Epub 2010, 28 июня. Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Фактическая максимальная частота пульса наиболее точно определяется с помощью теста максимальной градуированной нагрузки под медицинским наблюдением.

Обратите внимание, что некоторые лекарства и медицинские условия могут влиять на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства или страдаете заболеванием (например, сердечным заболеванием, высоким кровяным давлением или диабетом), всегда спрашивайте своего врача, не повлияет ли это на максимальную частоту сердечных сокращений / целевую частоту сердечных сокращений. Если это так, диапазоны частоты пульса для упражнений должны быть назначены врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Что такое целевая частота пульса?

• Вы получаете максимальную пользу и уменьшаете риски, когда выполняете упражнения в целевой зоне частоты пульса.Обычно это происходит, когда частота пульса (пульс) во время тренировки составляет от 60 до 80% от максимальной частоты пульса. В некоторых случаях ваш лечащий врач может уменьшить целевую зону пульса до 50%.
• В некоторых случаях могут быть полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Перед началом следует обсудить это с врачом. При ВИИТ-упражнениях зоны частоты пульса могут превышать 85%.
• Всегда проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.Ваш поставщик медицинских услуг может помочь вам найти программу и целевую зону пульса, соответствующую вашим потребностям, целям и физическому состоянию.
• В начале программы упражнений вам может потребоваться постепенно повышать уровень до уровня, находящегося в пределах вашей целевой зоны частоты пульса, особенно если вы раньше не тренировались регулярно. Если упражнение кажется слишком тяжелым, притормозите. Вы снизите риск получения травмы и получите больше удовольствия от упражнения, если не будете пытаться переусердствовать!
• Чтобы узнать, тренируетесь ли вы в целевой зоне (от 60 до 80% максимальной частоты пульса), прекратите тренировку и проверьте свой 10-секундный пульс.Если ваш пульс ниже целевой зоны (см. Ниже), увеличьте скорость упражнений. Если ваш пульс выше целевой зоны, уменьшите скорость упражнений.

Какова ваша целевая зона?

Целевые зоны частоты пульса по возрасту *

• Возраст: 20
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): ** 120-170
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 200
• Возраст: 25
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 117 — 166
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 195
• Возраст: 30
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 114-162
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 190
• Возраст: 35
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): ** 111 — 157
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 185
• Возраст: 40
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 108 — 153
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 180
• Возраст: 45
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 105-149
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 175
• Возраст: 50
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 102-145
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 170
• Возраст: 55
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 99 — 140
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 165
• Возраст: 60
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 96 — 136
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 160
• Возраст: 65
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 93 — 132
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 155
• Возраст: 70
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 90-123
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 150

Ваши фактические значения (фактические значения определяются на основе поэтапного теста с физической нагрузкой)

* Этот график основан на формуле: 220 — ваш возраст = прогнозируемая максимальная частота пульса.

Ресурсы

Подробнее об упражнении

Лучший способ рассчитать максимальную и целевую частоту пульса

Максимальная частота пульса, целевая зона пульса, частота пульса в состоянии покоя: вы, наверное, слышали все эти термины в тот или иной момент, но действительно ли ясно, что они означают и почему они важны?

Когда дело доходит до тренировок и физической подготовки, частота сердечных сокращений или пульс действительно важна, но, что удивительно, для ее определения не требуется ракетостроение.Я тебя сегодня научу!

Ваш пульс в состоянии покоя в точности соответствует названию — ваш пульс в состоянии покоя. Лучшее время для проверки пульса в состоянии покоя — когда вы просыпаетесь утром. Вы можете проверить это сами, положив левый указатель и средний палец на правое запястье (ладонью вверх). Положите два пальца на лучевую артерию на одной линии с большим пальцем.Вы также можете определить свой пульс на сонной артерии на шее теми же двумя пальцами рядом с гортани. В любом случае посчитайте, сколько раз вы почувствуете свой пульс за 15 секунд, а затем умножьте это число на 4, чтобы найти количество ударов в минуту (ударов в минуту).

Знаете ли вы, что…?

Частота пульса в состоянии покоя — действительно хороший индикатор уровня физической подготовки. Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем вы в большей форме.

Примечание: Это не означает, что человек, у которого частота пульса в состоянии покоя ниже, чем у вас, физически лучше вас.Но это действительно означает, что наблюдение за снижением частоты пульса в состоянии покоя является хорошим показателем того, что вы улучшаете свой личный уровень физической подготовки. УРА!

Чем быстрее вы сможете вернуться к своему пульсу в состоянии покоя, когда занимаетесь сердечно-сосудистой деятельностью (меньшее время отдыха вам нужно, чтобы отдышаться и продолжить тренировку), также является важным фактором. хороший показатель улучшения сердечно-сосудистой системы.

Чтобы определить вашу персональную целевую зону пульса, вы должны сначала рассчитать максимальную частоту пульса.Самый простой способ рассчитать максимальную частоту пульса — это выполнить простое уравнение вычитания: 220 — ваш возраст = максимальная частота пульса . Затем вам нужно будет взять 85% от максимальной частоты пульса, чтобы определить целевую зону пульса.

_{* Эта формула — одна из нескольких возможных для расчета частоты пульса. Не стесняйтесь использовать это как практическое правило. Однако в приложениях Runtastic мы используем несколько иную модель для еще более точного расчета вашей частоты пульса.}

Давайте возьмем для примера 35-летнего человека:

• максимальная частота пульса = 220-35
• максимальная частота пульса = 185
• целевая частота пульса = максимальная частота пульса x 0,85
• целевая частота пульса = 185 x 0,85
• целевая частота пульса = прибл. 157

Теперь, чтобы прийти в форму, вы должны тренироваться и повышать частоту сердечных сокращений — вспотеть и сжечь калории. Самый простой способ отслеживать частоту пульса во время кардиотренировки, чтобы определить, находитесь ли вы в целевой зоне пульса, — это использовать датчик пульса.

Изначально новичкам может быть сложно тренироваться в этой целевой зоне частоты пульса — это вполне нормально. С учетом вышесказанного, также возможно, что в какой-то момент во время кардиотренировки вы наберете более 85% и даже до 100% от максимальной частоты пульса — и вы, вероятно, это почувствуете. Это чрезвычайно сложно выдержать на протяжении всей тренировки, поэтому, не волнуйтесь, вы, вероятно, почувствуете потребность в отдыхе в этот момент и, естественно, уменьшите его, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Примечание: Приведенные выше советы и расчеты применимы к здоровым людям. Если у вас есть проблемы с сердцем, вы принимаете какие-либо лекарства или ваш врач посоветовал вам оставаться в определенном диапазоне ударов в минуту, убедитесь, что вы следуете их инструкциям. И, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим фитнеса.

***

Калькулятор сердечного ритма

Добро пожаловать в калькулятор сердечного ритма , инструмент для вас, если вы хотите найти свои зоны сердечного ритма, независимо от того, здоровый ли у вас пульс или нет ли пульса в состоянии покоя график ставок.Это не все! Вы когда-нибудь хотели ответить на вопрос « Как рассчитать максимальную частоту пульса? » или « Что такое хорошая частота пульса в состоянии покоя? » Что мы слышим от вас, вы никогда не хотели ничего другого (кроме, может быть, найти какова средняя частота пульса в состоянии покоя)? Что ж, мы рады, так что приступайте!

Как рассчитать максимум пульса?

Прежде чем мы углубимся в этот калькулятор пульса, мы должны обсудить информацию, которую вы должны предоставить ему, чтобы получить свои зоны частоты пульса, и выяснить , если у вас здоровый пульс в состоянии покоя .Первое, что вам нужно сообщить, — это ваш возраст. Мы используем это для расчета максимальной частоты пульса по нелинейной формуле Окленда:

Максимальная частота пульса = 192 - (0,007 * возраст 2 )

Мы выбрали эту формулу, потому что это одна из самых точных формул около . Для сравнения: обычно используемое уравнение Haskell & Fox: Максимальная частота пульса = 220 - возраст лет, по словам одного из его создателей, «никогда не должно было быть абсолютным руководством для управления тренировками людей.«Но вы можете использовать любую формулу, какую захотите; взгляните на наш калькулятор максимальной частоты пульса и введите любое число в поле Максимальная частота пульса ».

Нет простого способа получить 100% точный ответ на вопрос «Как рассчитать максимум ЧСС?». с уравнением — оно слишком сильно варьируется от человека к человеку . Ученые в настоящее время считают, что это зависит от вашего возраста, пола, ИМТ, генетики, уровня активности, и это лишь некоторые из них (было обнаружено, что средняя максимальная частота сердечных сокращений в гребной команде олимпийского уровня варьируется от 160 до 220, так что она действительно варьируется в зависимости от много!) Единственный способ узнать наверняка — это пройти у врача тест на максимальную частоту сердечных сокращений.Если вы получили тест, введите это число в поле Максимальная частота пульса .

Пульс в состоянии покоя

Вторая и последняя информация, которую вы должны предоставить калькулятору частоты пульса, — это ваша частота пульса в состоянии покоя . Вот сколько раз в минуту бьется ваше сердце, когда вы просто сидите и ничего не делаете. Можно даже съесть кусок пиццы. Есть еще пара других условий, которые необходимо выполнить, чтобы убедиться, что выполняемое вами измерение является максимально точным:

• Не измеряйте частоту пульса в состоянии покоя в течение двух часов после тренировки или стрессового события, поскольку частота пульса может быть повышена;
• Если вы употребляли кофеин, подождите час, так как это может вызвать учащенное сердцебиение; и
• Измерения не следует проводить, если вы сидели или стояли в течение длительного времени, так как это может повлиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Однако обычно достаточно, чтобы сесть на телефон или с книгой на 5 минут перед измерением. Также рекомендуется проводить несколько измерений сразу, поскольку можно легко сделать ошибки. Это позволит вам найти вашу среднюю частоту пульса в состоянии покоя , что будет более точным показателем. Как тогда вы измеряете частоту пульса в состоянии покоя? Что ж, это не так уж и сложно, все, что вам нужно, это ваша рука (или чья-то еще) и секундомер:

1. Возьмите указательный и средний пальцы.
2. Найдите свой пульс. Вы найдете его, слегка надавив на запястье, под основанием большого пальца или на стороне шеи прямо под челюстной костью.
3. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте результат на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Калькулятор имеет эту встроенную функцию, выбрав Нет на Знаете ли вы свою частоту пульса в поле в состоянии покоя.

Конечно, вы можете считать удары своего сердца в течение полной минуты (или любого другого отрезка времени). Чем больше время (до минуты), , тем точнее будет частота пульса , но каждый раз отсчет минуты может занять много времени. В конце концов, время — деньги.

Что такое хорошая частота пульса в состоянии покоя?

Что ж, вот и самая сложная часть сделана — вы предоставили калькулятору частоты пульса всю необходимую информацию. , и теперь вы готовы пожинать плоды. Прежде всего, это быстрый анализ вашего пульса в состоянии покоя. Мы знаем, что многие люди хотят ответить на вопрос « Что такое хорошая частота пульса в состоянии покоя? », что мы и стремимся здесь сделать.Общее правило таково: — чем ниже частота пульса, тем лучше . Это потому, что ваше сердце сильнее и ему нужно меньше ударов, чтобы такое же количество крови циркулировало по вашему телу.

Возьмите это измерение с долей скептицизма, хотя ! Хотя обычно считается, что чем ниже частота пульса, тем лучше, недавние исследования показывают, что существует огромная вариабельность средней частоты пульса в состоянии покоя от человека к человеку. Это означает, что вам не стоит слишком беспокоиться, если вы далеки от средней частоты пульса в состоянии покоя , равной 65.6 ± 7,7 ударов в минуту, если вы ведете здоровый образ жизни, много упражняетесь, много фруктов и овощей и достаточно спите.

Это не означает, что нет необходимости беспокоиться о частоте пульса в состоянии покоя. Нормальный диапазон составляет 60 — 100 ударов в минуту . Если вы находитесь выше этого диапазона и не выполняли никаких упражнений в течение часа или недавно принимали какие-либо лекарства или лекарства, такие как алкоголь и никотин, немедленно обратитесь к врачу . То же самое верно, если ваш пульс ниже 60 ударов в минуту, за исключением случаев, когда вы ведете очень спортивный образ жизни.Сначала повторите измерения, так как могут быть сделаны ошибки. Наш калькулятор скажет вам это автоматически.

График ЧСС в состоянии покоя

Зоны частоты пульса

Все мы знаем, что упражнения полезны для нас.Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает кровяное давление и предохраняет вас от сердечного приступа. Вы можете не знать, что ваше сердце — это мышца, и, как и любая другая мышца, интенсивность, с которой вы ее тренируете, повлияет на ее развитие. Продолжительное движение с низкой интенсивностью сильно отличается от быстрой вспышки высокой интенсивности. Это , где зоны частоты пульса входят в . Зоны частоты пульса — это диапазоны ударов в минуту, в зависимости от вашего резерва частоты пульса .Обратное значение частоты пульса находится путем вычитания частоты пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса:

Резерв частоты пульса = максимальная частота пульса - частота пульса в состоянии покоя

Ваш резерв частоты пульса можно найти в расширенном режиме калькулятора. Диапазоны каждой зоны частоты пульса представляют собой процент от вашего резерва плюс частота пульса в состоянии покоя:

Процент, к которому вы стремитесь в ударах в минуту = Процент, к которому вы стремитесь, в процентах * Резерв частоты пульса + ​​Частота пульса в состоянии покоя

Обычно используются четыре зоны частоты пульса:

Зона сжигания жира (60-70%)

Как зона низкой интенсивности, ваши мышцы все еще могут получать много кислорода, что приводит к тому, что ваше тело учится лучше использовать этот кислород, более эффективно качать кровь и использовать жир для получения энергии.

Аэробная зона (70-80%)

Именно здесь ваше тело в наибольшей степени улучшит свою сердечно-сосудистую систему. Ваше тело все еще получает много кислорода, что повысит вашу выносливость. Ваши мышцы также станут сильнее по всему телу.

Анаэробная зона (80-90%)

В анаэробной зоне ваши мышцы работают так быстро, что кислород не может добраться до них достаточно быстро. Это приводит к выработке молочной кислоты, которая начинает накапливаться.Тренировки в этой зоне улучшают вашу анаэробную выносливость.

Зона красной линии (90-100%)

Ваше тело приближается к своей максимальной мощности в зоне красной линии. Вы можете поддерживать его только в течение нескольких секунд, может быть, максимум 10 секунд, и это помогает нарастить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, что сделает вас быстрее в долгосрочной перспективе.

Максимальная частота пульса

Спортсменам, использующим пульсометр в качестве вспомогательного средства для тренировок, необходимо определить их фактическую максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы определить соответствующие зоны тренировки.Максимальную частоту сердечных сокращений (HR _max ) можно определить путем проведения стресс-теста максимальной частоты сердечных сокращений, который, хотя и относительно короткий, требует, чтобы вы напрягали свое тело и сердце до предела. Это также можно предсказать с помощью формулы, но изменение фактического ЧСС _max у 95% людей данного возраста будет находиться в диапазоне ± 20 ударов в минуту (Gellish 2007) ^[1] .

Расчет максимальной частоты пульса

Самый простой и известный метод расчета максимальной частота сердечных сокращений (ЧСС _макс ) — использовать формулу

Д-р Марта Гулати и др.

Исследования, проведенные Gulati et al.(2010) ^[3] определили, что традиционный расчет на основе мужчин (возраст 220) переоценивает максимальную частоту сердечных сокращений для возраста у женщин. Они исследовали связь между реакцией сердечного ритма на нагрузочные тесты и возрастом с участием 5437 женщин. Было обнаружено, что средняя пиковая частота сердечных сокращений для женщин = 206 — (0,88 x возраст).

Лондери и Мешбергер

Статья Лондри и Moeschberger (1982) ^[2] из Университета Миссури-Колумбия указывает, что HR _max в основном меняется с возрастом, но зависимость не является линейной.Они предложите альтернативную формулу

• HR _макс = 206,3 — (0,711 × Возраст)

Лондери и Моешбергер (1982) рассмотрели другие переменные, чтобы посмотрим, повлияли ли они на HR _max . Они обнаружили, что ни пол, ни раса имеет значение, но они обнаружили, что HR _max подвергся воздействию активность и уровень физической подготовки.

Исследования показали, что HR _max на беговой дорожке стабильно 5 на 6 ударов выше, чем на велоэргометре, и на 2–3 удара выше, чем на велоэргометре. гребной велоэргометр.Частота пульса во время плавания значительно ниже, около 14. ударов в минуту, чем при беге на беговой дорожке. Элитные спортсмены на выносливость и умеренно у тренированных людей ЧСС _макс. на 3 или 4 удара медленнее, чем у сидячих физическое лицо. Также было обнаружено, что хорошо тренированные люди старше 50 лет, вероятно, будут иметь более высокий HR _max , чем в среднем для их возраста.

Миллер и др.

Статья автора Miller et al. (1993) ^[4] предложил следующую формулу в качестве подходящей формулы для расчета HR _max

• HR _макс = 217 — (0.85 x Возраст)

Исследователи из США

Данные исследователей из США, Jackson et al. (2007) ^[5] определили, что следующая формула более точно отражает взаимосвязь между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений.

• HR _макс = 206,9 — (0,67 x возраст)

Исследователи из Великобритании

Исследования Whyte et al. (2008) ^[7] предложил следующие формулы для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений как у спортсменов, тренирующихся на выносливость, так и у атлетов, тренированных анаэробно:

• Спортсмены-мужчины — HR _макс = 202 — (0.55 х возраст)
• Спортсменки — HR _макс. = 216 — (1,09 x возраст)

Miller, Londeree and Moeschberger

Чтобы определить максимальную частоту пульса, вы можете использовать следующее, в котором формула Миллера сочетается с исследованиями Лондери. и Мешбергер.

• Используйте формулу Миллера: HR _max = 217 — (0,85 × возраст) до рассчитать ЧСС _макс
• Вычтите три удара для элитных спортсменов до 30 лет
• Добавьте два удара для элитных спортсменов 50 лет
• Добавьте четыре удара для элитных спортсменов старше 55 лет
• Используйте это значение HR _max для беговых тренировок
• Вычесть три удара для тренировки гребли
• Вычесть пять ударов для тренировки на велосипеде

% HR

Можно оценить интенсивность упражнений в процентах VO ₂ max от частоты пульса во время тренировки.Свейн и другие. (1994) ^[6] использовали статистические процедуры для изучения взаимосвязи между% HRmax и% VO2max. Их результаты привели к следующему уравнению регрессии:

• % HR _макс. = 0,64 ×% VO ₂ макс. + 37

Было показано, что отношения сохраняются независимо от пола, возраста и Мероприятия.

VO

Исследование Uth et al.(2004) ^[8] обнаружили, что VO ₂ max можно оценить косвенно, исходя из максимальной частоты сердечных сокращений человека (HR _max ) и частоты пульса в состоянии покоя (HR _{в состоянии покоя} ) с точностью, которая выгодно отличается от других стандартов. ВО ₂ макс испытаний. Выдается:

• VO ₂ макс. = 15 x (HR _макс. ÷ HR _{остальное} )

VO

Hawley & Noakes (1992) ^[9] обнаружили, что можно оценить вашу пиковую мощность (ватты) на основе вашего VO ₂ max (л / мин).

• Пиковая мощность = (VO ₂ макс — 0,435) / 0,01141

Список литературы

1. GELLISH, R.L. et al. (2007) Продольное моделирование взаимосвязи между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений. Медицина и Наука в спорте и упражнениях , 39 (5), стр. 822-829
2. LONDEREE и MOESCHBERGER (1982) Влияние возраста и других факторов на ЧСС _max . Research Quarterly for Exercise & Sport , 53 (4), p. 297-304
3. GULATI, M. et al. (2010) Реакция сердечного ритма на нагрузочное тестирование у бессимптомных женщин. Физиология упражнений
4. MILLER et al. (1993) Прогнозирование максимальной ЧСС. Медицина и Наука в спорте и упражнениях , 25 (9), p. 1077-1081
5. JACKSON, A.S. и другие. (2007) Оценка максимальной частоты пульса по возрасту: это линейная зависимость? Медицина и Наука в спорте и упражнениях, 39 (5), стр.822-829
6. SWAIN, D. et al. (1994) Целевые частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 26 (1), p. 112-116
7. WHYTE, G.P. и другие. (2008) Изменения максимальной частоты пульса, вызванные тренировками. Int J Sports Med , 29 (2), стр. 129-133
8. UTH, N. et al. (2004) Оценка VO ₂ max на основе соотношения между ЧСС _макс и ЧСС _{в состоянии покоя} — Метод определения частоты пульса ». Eur J Appl Physiol . 91 (1), с.111-115
9. HAWLEY, A.J и NOAKES, D.T. (1992) Пиковая выходная мощность предсказывает максимальное потребление кислорода и время тренировки у тренированных велосипедистов. Eur J Appl Physiol ., 65, p. 79-83

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• TANAKA, H. et al. (2001) Пересмотр максимальной частоты сердечных сокращений, предсказанной возрастом. Журнал Американского кардиологического колледжа , 37 (1), стр.153-156
• KARVONEN, J. и VUORIMAA, T. (1988) Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений во время занятий спортом. Спортивная медицина , 5 (5), стр. 303-311
• ASTRAND, P.O. и SALTIN, B. (1961) Максимальное потребление кислорода и частота сердечных сокращений при различных типах мышечной активности ». rgo , 4 (192), стр. 194

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• МАККЕНЗИ, Б.(1999) Максимальная частота пульса [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Как определить целевую частоту пульса

Бегите ли вы, ездите на велосипеде, плаваете или поднимаете тяжести, знание того, как определить целевую частоту пульса, может помочь вам достичь максимальных результатов. Вы можете спросить: что такое частота пульса в состоянии покоя? Какая максимальная частота пульса? Может ли эта математика помочь извлечь максимум пользы из каждой тренировки? Знание сигналов вашего пульса может помочь вам работать умнее, а не усерднее, и быстрее увидеть результаты.Но давайте начнем с основ: что означает «частота сердечных сокращений»?

Пульс в состоянии покоя

Проще говоря, ваш пульс — это количество ударов вашего сердца в минуту. Мы поговорили с мануальным терапевтом и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Алексом Таубером, который рекомендует эту простую технику для определения вашей частоты пульса в состоянии покоя. Алекс говорит, что перед тренировкой, чтобы измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, «поместите указательный и средний палец на выемку прямо под шарниром челюсти». Когда вы почувствуете пульс, начните считать в течение 30 секунд и умножьте полученное число на два, чтобы получить количество ударов в минуту, и это ваша частота пульса в состоянии покоя.

Формула максимальной частоты пульса

Клиника Майо предлагает использовать простую математическую формулу для его расчета. Просто вычтите свой возраст из числа 220, чтобы найти максимальную частоту пульса. Например, если вам 30 лет, вы вычтите 30 из 220, чтобы определить, что 190 ударов в минуту — это ваша максимальная частота пульса. Вы можете поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений только в течение нескольких секунд, прежде чем упадете в обморок от истощения. Если у вас есть заболевание и вам нужен более конкретный номер, врач или спортивная лаборатория могут провести стресс-тест, чтобы определить вашу максимальную и целевую частоту сердечных сокращений.

Определение целевой частоты пульса

Когда вы отдыхаете во время тренировки, ваш пульс должен быть низким, вы чувствуете себя комфортно, дышите легко, и вы можете разговаривать со своим напарником по тренировке. По мере того, как ваша интенсивность увеличивается, частота сердечных сокращений увеличивается, дыхание затрудняется, и вы можете произнести только одно или два слова за раз. Золотой стандарт упражнений находится где-то между частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса.

NASM и сертифицированный инструктор по групповому фитнесу ACE Касси Велес сказала нам, что, как только вы узнаете свою максимальную частоту пульса, «вы сможете определить целевую зону пульса в зависимости от уровня интенсивности вашей тренировки.«Ваш целевой диапазон пульса рассчитывается просто, то есть от 65 до 75 процентов от вашего максимального пульса. Целевой пульс должен быть устойчивым на протяжении всей тренировки, но зона интенсивности на уровне 85 процентов от вашего максимального пульса является зона, которая позволит вам достичь максимальных результатов быстрее всего, но вы, вероятно, не сможете оставаться в ней на протяжении всей тренировки. Напрягите себя, а затем отступите, чтобы вернуть сердечный ритм к жесткому, но устойчивому ритму. во время каждой тренировки оставайтесь в диапазоне от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Работа с целевой частотой пульса

Зная свой пульс в состоянии покоя, максимальную и целевую частоту пульса, вы сможете быстрее достичь своих целей и избавиться от потраченного впустую времени в дороге или в тренажерном зале. После расчета максимальной частоты пульса по приведенной выше формуле вы можете легко отслеживать частоту пульса с помощью пульсометра до, во время и после тренировки. Или посчитайте свой пульс под челюстью так же, как вы нашли частоту пульса в состоянии покоя.

Если вы постоянно тренируетесь с более низкой частотой пульса, чем ваша целевая зона, вы знаете, что пора увеличить интенсивность.Если ваш пульс превышает 85 процентов от вашего максимального, вы можете снизить интенсивность, снизив скорость, если вы бегаете или едете на велосипеде, и сделать упражнения более комфортными и устойчивыми. Выполните математические вычисления и прислушайтесь к своему телу, чтобы достичь целевого пульса для достижения максимального успеха.

Чем лучше вы станете, тем дольше вы сможете выдерживать верхний предел целевой частоты пульса. По мере того, как вы становитесь сильнее, отслеживайте частоту сердечных сокращений в приложении или журнале тренировок, обращайте внимание на ее изменения и ищите закономерности.Изменилась ли ваша частота пульса с тех пор, как вы начали тренироваться? У вас снизился пульс в состоянии покоя? Это хорошие вещи, которые означают, что вы поправляетесь. Это также означает, что вам нужно будет увеличить интенсивность во время тренировок, чтобы продолжать видеть прогресс. Существуют упражнения или тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений быстрее, такие как HIIT или Tabata, которые дают вам продолжительный эффект после сжигания, который позволяет сжигать калории даже после завершения тренировки.

Проблемы с пребыванием в зоне

Не сдавайтесь.Могут быть законные причины, по которым вы не можете оставаться в целевой зоне частоты пульса. Если вам трудно повысить или снизить частоту сердечных сокращений во время упражнений, поговорите со своим врачом, кардиологом или физиологом, чтобы определить, безопасны ли упражнения для вас, и изменить свои цели. Медицинский работник может заказать стресс-тест, чтобы точно определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений и помочь вам сформулировать цели, соответствующие вашим потребностям.