Французский жим штанги лежа: техника, какие мышцы работают и чем заменить

техника, какие мышцы работают и чем заменить

Что потребуется

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

1. Техника выполнения упражнения;
2. Типичные ошибки новичков;
3. Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

© Makatserchyk — stock. adobe.com

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

© lawcain — stock.adobe.com

Жим штанги

1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

   © lawcain — stock.adobe.com

2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае.

Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

© Yakov — stock.adobe.com

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

© undrey — stock.adobe.com

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

© bertys30 — stock.adobe.com

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10
Отжимания на брусьях	3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Французский жим штанги лежа	4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы	3х10

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом	4х12,10,8,6
Французский жим лежа	3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью	3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х15
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4х10

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Французский жим лежа: техника выполнения, рекомендации

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или брусья? Сегодня я отвечу на эти вопросы, мы поговорим как избежать травм, которыми чреват французский, а также будут раскрыты некоторые секреты французского жима, о которых вам никто больше не расскажет.

Проблема трицепса заключается в том, что более чем у 50% тренирующихся, нагрузка при выполнении базовых упражнений съедается нецелевыми мышцами.

В жиме узким хватом спортсмены часто жалуются, что нагрузка ушла в передние дельты, грудные мышцы, куда угодно, но только не в трицепс. Также и на брусьях, как бы ты не выполнял данное движение, а грудные и плечи пожирают почти всю нагрузку и мышцы не получает столь необходимое механическое напряжение.

Напоминаю Вам, что согласно исследованием американского ученого Криса Бирдсли, именно механическое напряжение является главным фактором мышечного роста. Поэтому если целевая мышца не получит строго определенный механо-импульс, о сильных и развитых трицепсах нам и мечтать не приходится.

В начале своего тренировочного пути, я прочел в литературе, что трицепс хорошо нагружается во всех базовых упражнениях, в том числе в жиме лежа. Поэтому я не переживал за свой трицепс, сосредоточившись на жиме лежа и брусьях.

Каково же было мое разочарование, когда я понял, что мои руки не растут от косвенной нагрузки! От подтягиваний у меня росла только спина, а от жима лежа только грудные! Бицепс и трицепс не выросли ни на миллиметр, руки как были 30 с небольшим сантиметров, так и остались. Тогда я «влупил» два самые эффективные упражнения для рук: это сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом и французский жим лежа.

Бицепс и трицепс начали расти, и мне удалось увеличить руки на 12 см в окружности уже за один год! Разумеется, речь идет о натуральном бодибилдинге, выступать профессионально я начал намного позже.

Несколько лет спустя я дошел во французском жиме до 70 килограмм, и оба моих локтя начали жутко болеть! Боль была такая что я вообще больше не мог выполнять французский, даже со штангой 20 кг! Восстановление заняло почти год, и весь этот период я мог тренировать трицепсы только базовыми упражнениями. В результате произошел небольшой «откат» в развитии этой мышцы.

Это не означает что опасен именно вес 70 кг. Для кого-то это будет 50 или 80 кг, нужно использовать принцип индивидуального подхода. Однако, этих проблем можно и вовсе избежать, пересмотрев свое отношение к упражнению и воспользовавшись советами ниже.

Полезные советы по выполнению французского жима

• Выполняя это упражнение лежа на полу, вы сможете брать штангу самостоятельно и вам не понадобится помощь напарника.
• Французский жим с гантелями может показаться вашим локтям более удобным движением, но по моему мнению это менее мощное и более опасное упражнение (нужен идеальный контроль).
• Делайте французский лежа на степ платформе, тогда штанга не будет касаться блинами пола, но вам будет максимально удобно выполнять упражнение.
• Опускайте гриф не ко лбу, а к макушке головы.
• Отведите руки назад перед началом упражнения, и удерживайте их отведенными постоянно, так ваши трицепсы не будут терять нагрузку, когда штанга оказывается в верхней точке движения

• Сделайте 3 рабочих сета в разгибаниях рук на верхнем блоке по 8-10 повторений «до отказа». Затем (уже вторым упражнением), начните выполнять фр. жим.
• В отличие от других силовых упражнений, где прогресс становится максимален при 6-8 повторений, вы французском жиме выполняйте около 10-12 повторений, тем самым понизив вес и травматизм.
• Самый эффективный французский жим, при работе с изогнутой штангой узким хватом.
• Самый травмоопасный стиль фр. жима в положении стоя или сидя. Менее опасен французский на наклонной скамье. Наиболее щадящие варианты французского жима, головой вниз на обратно наклонной скамье, или на горизонтальной скамье.

Французский жим с 1 или 2 гантелями сидя, еще один неплохой вариант французского жима, можете использовать его для разнообразия.

Техника французского жима

1. Лягте на горизонтальную скамью для французского жима или на обычную скамью.
2. Снимите со стоек штангу или примите ее из рук напарника
3. Согните руки поднося гриф ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля выполнения)
4. Разогните руки полностью. В классической версии гриф остановится надо лбом, в улучшенной версии руки отведены назад, гриф находится немного позади вашего лба.
5. Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.

Посмотрите видео с демонстрацией всех нюансов техники французского жима в положении лежа, сидя и стоя. Это поможет вам освоить технику выполнения движения

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Французский жим штанги лёжа: техника, видео

Программа занятий каждого спортсмена должна быть максимально разнообразной. Это позволяет эффективно проработать каждую группу мышц. Потому, многие специалисты рекомендуют включать в неё французский жим лежа.

По мнению опытных атлетов и тренеров, именно это упражнение является одним из ключевых для трицепса. Потому оно применяется как бодибилдерами, так и спортсменами, занимающимися силовым троеборьем (пауэрлифтинг).

Так как более половины мышц верхней части руки, это именно трицепс, не стоит недооценивать важность проработки этой группы.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Медиальная головка трицепса, разгибающая вашу руку в локте, включается на «старте». Если ее усилий недостаточно, к работе подключается латеральная головка, она же – боковая. Далее в дело вступает задняя головка трицепса. Ее задача зафиксировать верх вашей руки и не дать локтю опускаться к голове. Также в этом процессе участвует локтевая мышца.

Как правильно выполнять французский жим штанги

Классическая техника выполнения упражнения проста:

• Вам необходимо ровно улечься на скамью. Она должна быть ровной, то есть, располагаться не под наклоном, а строго горизонтально. Страхующий партнёр подает вам штангу (со стандартным или EZ грифом).
• За гриф нужно браться верхним хватом. После этого снаряд поднимается вверх на вытянутых руках;
• Важнейший момент при выполнении упражнения – удерживать положение ваших плеч;
• Сгибайте руки таким образом, чтобы штанга медленно опускалась по направлению к вашему темени;
• Еще один важный момент – угол локтя в нижнем положении – ровно 90°;
• Теперь можно возвращать руки со штангой в исходное положение и делать повторы.

Выполняя французский жим штанги, важно контролировать ваше дыхание. Вдыхайте, опуская штангу и выдыхайте, поднимая её. Также необходимо втянуть живот и избегать прогиба поясницы. Это может создать избыточное напряжение, нагрузку на позвоночник. Также не следует округлять плечи. Несоблюдение этих простых правил приводит к травматизму и снижает эффективность выполнения упражнения.

Каждое движение должно быть медленным, продуманным, контролируемым. Ни в коем случае не пользуйтесь инерцией при выполнении французского жима.

Французский жим с EZ штангой

Одной из популярных вариаций упражнения является французский жим ez штанги. Выполняться он может лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, а также сидя. Также может использоваться швейцарский мяч, на котором размещаются верхняя и средняя части вашей спины.

Не следует использовать большие веса. Их недостаток в том, что вам будет тяжело постоянно сохранять нужный угол, а нагрузка на руки может привести к получению травм.

Еще одна распространенная ошибка новичков – работа без упора. Нельзя класть ноги на скамью. Упирайтесь в пол, чтобы сохранять баланс и не получить травму в процессе.

Дополнительная информация

При проработке трицепса с ez-грифом на горизонтальной скамье можно делать статическую экстензию. Для этого, согнув руки под прямым углом, задержите их в таком положении.

Вариантов два:

• Если нагрузки призваны увеличить мышечную массу, время удержания составляет 40 секунд;
• Для силовых тренировок достаточно продержаться от 6 до 8 секунд.

Выполняя эти простые рекомендации, вы сможете увеличить объём мышечной массы за счёт трицепса, повысить физическую силу и выносливость.

техника выполнения и причины боли в суставах

Французский жим представляет собой одно из наиболее распространенных упражнений для проработки всех пучков трицепса.

Французский жим лежа с EZ-грифом. Павел Кириленко. Канал YouGifted.

Несмотря на то, что оно не относится к числу базовых, существует масса различных вариаций жима, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Ниже будут подробно рассмотрены самые популярные варианты упражнения, особенности техники выполнения и существующие альтернативы.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Наилучшим образом для выполнения подобного упражнения подходит EZ-гриф, обладающий изогнутой формой, позволяющей прокачивать как внутреннюю, так и внешнюю часть трехглавой мышцы.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Для того, чтобы позитивная нагрузка во время выполнения данного упражнения была направлена преимущественно на трехглавую мышцу, следите, чтобы плечи всегда находились параллельно друг другу.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

1. Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
2. Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
3. На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
4. На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Французский жим представляет собой превосходное упражнение, которое нагружает все пучки трехглавой мышцы, в особенности длинный и верхний. Его регулярное выполнение позволяет визуально увеличить руки в объеме. При этом необходимо отметить, что развитый трицепс важен не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в таких видах спорта, как бокс, волейбол, баскетбол, регби и теннис.

Благодаря правильно подобранной амплитуде движений удается добиться высокой нагрузки длинного пучка трехглавой мышцы, с проработкой которого зачастую возникают проблемы у новичков. Помимо головок трицепса, во время выполнения упражнения нагрузка ложится на мышцы локтя, предплечья, а также на дельтовидные мышцы (преимущественно передние пучки). При выполнении упражнения в положении лежа задействованы грудные мышцы и плечи.

Альтернативы французскому жиму

Учитывая тот факт, что французский жим представляет собой классический образец изолированного упражнения, направленного на всестороннюю проработку трицепсов, найти ему полноценную альтернативу не так просто. Наиболее приближенными к данному упражнению считается отжимания на брусьях.

В случае проработки трицепса на брусьях, необходимо следить за тем, чтобы положение тела было строго перпендикулярно уровню земли. При отклонении вперед нагрузка ложится на мышцы груди. Также важно следить за тем, чтобы руки максимально разгибались в локтях после достижения наивысшей точки. Нужно стараться использовать брусья V-образного типа с узким хватом, найти которые можно как в стенах спортивного зала, так и на дворовой площадке.

В пуловере помимо длинных пучков трицепса, захватывает также широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Техника выполнения французского жима во многом напоминает пуловер. Упражнение бывает «дыхательным» и «силовым». Первые позволяют увеличить грудную клетку в объеме за счет растяжения межреберных хрящей, вторые направлены непосредственно на развитие и укрепление мышц, задействованных в работе.

Причины боли в суставах

Болевые ощущения во время выполнения упражнения, локализованные в локтях либо запястьях, говорят о недостаточной подвижности суставов вкупе с перегруженностью передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой зачастую сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными тренажерами.

Дискомфорт бывает связан с анатомической особенностью строения плечевого сустава или руки, а также с различными нарушениями осанки, спровоцированными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что во время выполнения французского жима зачастую возникают похрустывания и боли в локтях. В подобных случаях можно дать следующие рекомендации:

• Использовать специальные растирки и мази, а также противовоспалительные средства.
• Дополнить собственный рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, такими как кисель или агар-агар.
• Уделять больше времени полноценной разминке плечевых суставов и трицепсов перед выполнением упражнения.
• Пользоваться эластичными бинтами.
• Делать французский жим EZ-грифом вместо прямого.

Болевой синдром, локализованный в локтях или запястьях, который носит хронический характер, скорее всего говорит о воспалительном процессе или деструктивных изменениях в соединительной ткани либо структуре хряща. Нередко страдают от проблем с плечами, запястьями и локтями во время выполнения упражнения спортсмены, использующие «читинг» и предпочитающие взрывной тренинг с большими весами. В подобном случае можно дать рекомендацию снизить рабочий вес или на несколько недель вычеркнуть французский жим из своей программы.

Так же рекомендую, ознакомиться с материалами: 

Рекомендации по выполнению для начинающих

Советы для начинающих по выполнению французского жима

1. Начинающим спортсменам стоит приступать к упражнению, постепенно увеличивая рабочий вес. В противном случае велик риск возникновения разрывов сухожилий и микротравм суставов.
2. Для максимального сокращения трицепса в верхней точке необходимо следить за тем, чтобы гантели были расположены друг к другу торцами.
3. Локти должны быть зафиксированы неподвижно и не расходиться в разные стороны.
4. Поскольку французский жим не относится к числу базовых упражнений, его стоит выполнять третьим или четвертым по счету в день, который отводится для тренировки рук.

Обязательно прочитайте об этом

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ — ВИДЕО УРОК от АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО по ВЫПОЛНЕНИЮ ФРАНЦУЗСКОГО ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА

Французский жим штанги лежа – это изолирующее упражнение для прокачки трехглавой мыш­цы рук, которое следует использовать для целенаправленной проработки внут­рен­не­го пучка или для пампинга. Очень часто можно увидеть, как французский жим штан­ги ле­жа ис­поль­зу­ют в качестве базового упражнения и нарушают технику вы­пол­не­ния жи­ма, что при­во­дит только к травмам и отставанию трицепса. Суть в том, что вся ра­бо­та в дан­ном упражнении происходит только в локтевом суставе, который к то­му же на­хо­дит­ся в не­вы­год­ном положении, поэтому Вы никогда в жизни не сможете во вре­мя фран­цуз­с­ко­го жи­ма ин­нер­ви­ро­вать трицепс так же сильно, как во время вы­пол­не­ния жи­мов уз­ким хва­том. Из этого следует, что для силовой прокачки трицепса фран­цуз­с­кий жим не под­хо­дит, больше того, поскольку локоть находится в неудобном по­ло­же­нии, его мож­но с лег­кос­тью трав­ми­ро­вать.

Рекомендуемые материалы: как накачать трицепс; тренировка рук; уп­раж­не­ния на три­цепс;

Французский жим штанги лучше всего выполнять лежа, поскольку такое положение на­и­бо­лее фи­зи­о­ло­гич­но, Вам даже чисто ментально будет проще скон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те три­цеп­са, поскольку не придется отвлекаться на балансировку равновесия кор­пу­са. Ам­п­ли­ту­да дви­же­ния дол­ж­на быть длинной, чтобы Вы трицепс растянули, по­э­то­му внеш­ней сто­ро­ной кисти следует касаться скамьи, на которой Вы лежите. Под­ни­мать штан­гу вверх не­об­хо­ди­мо до уров­ня глаз, при этом, локоть должен ос­та­вать­ся сов­сем чуть-чуть сог­ну­тым, поэтому руки нужно сместить в сторону головы, что­бы ло­коть на­хо­дил­ся примерно напротив Вашего носа. Пред­поч­ти­тель­но, конечно, ис­поль­зо­вать пря­мой гриф, по­с­коль­ку это поможет сместить нагрузку во внутренний пу­чок, как бы раз­во­ра­чи­вая Ва­ши локти друг к другу, но это не принципиально, если у Вас и так хо­ро­шо раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь. А вот то, на что действительно стоит об­ра­тить вни­ма­ние, наг­ляд­но по­ка­зы­ва­ет Александр Пасько!

Вывод: французский жим штанги имеет смысл применять только, как формирующее уп­раж­не­ние, ес­ли Вы не хо­ти­те поломать локти и хотите заниматься эффективно. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми тех­ни­ки яв­ля­ет­ся положение локтей относительно друг друга и от­но­си­тель­но Ва­ше­го кор­пу­са, по­с­коль­ку для того, чтобы иннервировать трицепс и ис­клю­чить из ра­бо­ты дель­ты, ру­ки следует наклонить немного за голову, чтобы в ис­ход­ном по­ло­же­нии лок­ти на­хо­ди­лись напротив Вашего носа. Поскольку трехглавая мыш­ца сос­то­ит из це­лых трех пуч­ков, естественно, что какой-то из них слабее, какой-то силь­нее, по­э­то­му в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях основную нагрузку на себя берет самый силь­ный – ме­ди­аль­ный пу­чок, в свя­зи с чем, фор­ми­ру­ю­щие упражнения следует делать всег­да с ак­цен­том на внут­рен­ний, са­мый сла­бый, пучок трицепса. Именно поэтому фран­цуз­с­кий жим сле­ду­ет де­лать так, как ре­ко­мен­ду­ет Алек­сандр Пась­ко и ни­как ина­че!

Бодибилдинг видео

Французский жим штанги лежа (разгибание рук со штангой)

Какие мышцы работают при французском жиме штанги лежа

•      » Основные:Передний и средний пучок
•      » Вспомогательные:Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы

Как правильно делать французский жим штанги лежа

Всем привет. Данная публикация посвящена одному из популярных упражнения на трицепс, которое называется французский жим штанги лежа. Ключевая особенность упражнения – изолированная нагрузка на все головки трицепса. К примеру, отжимания на брусьях или узкий жим – это многосуставные, базовые упражнение при выполнении которых в работу включается больше 1 сустава и большие мышечные группы: к примеру, плечи, грудь.

Во время выполнения французского жима плечевой сустав находится в неподвижном состоянии, нагрузка полностью падает на локтевой сустав, соответственно нагружающую мышцу – трицепс. Для эффективной работы трицепса следует выполнять упражнения технически правильно, тогда нагрузка будет максимально концентрироваться на нужной целевой мышце.

Техника выполнения

Положение локтей. Очень важно, чтобы при сгибании штанги локти находились параллельно друг к другу, а не торчали в стороны. В таком положении работать будет только трицепс.

Опускание штанги. Следующий нюанс – это место штанги в нижней точке амплитуды, по-другому, та точка, куда вы будете ложить гриф, к примеру, на нос или за голову, на лоб. Мы советуем заносить гриф за голову, почему?

При такой технике выполнения упражнения, амплитуда позволяет включить в работу длинную головку трицепса, ведь большинство упражнений на трицепс ее очень слабо задействует, поэтому она отстает от других головок. Если ложить штангу на лоб или вовсе нос – делать будет на много легче, часть нагрузки заберет на себя бицепс, что не будет для нас хорошим результатом.

Хват. Брать штангу в руки нужно так, чтобы кистям и локтям было удобно, суставы не чувствовали дискомфорта при выполнении упражнения. Не следует брать гриф очень узко, это неудобно, не правильно, можно получить травму. Хват должен давать вам возможность комфортного разгибания в локтевом суставе. Наш совет – чуть уже ширины плеч.

Еще на руки: Молоток с гантелями на бицепс

Упражнение выполнять медленно, подконтрольно, без каких либо резких движений и толчков, можно навредить локтевому суставу. Поднимать штангу нужно чуть быстрее, чем опускать. В верхней и нижней точке делаем небольшую задержку с паузой для растягивания (внизу) и сокращения (вверху) нашего трицепса. В верхней точке до конца разгибаем локоть.

Ошибки

•      » Не берите большой вес, не пренебрегайте техникой выполнения упражнения, это снижает эффективность, риск получения травм
•      » Руки в верхнем положении должны полностью выпрямляться
•      » Плечи должны быть неподвижными
•    » Не закидывайте ноги на лавку, это не даст вам лучшей опоры, только дисбаланс положения тела и последующие травмы

Последовательность выполнения французского жима

1.Ложимся на скамью и берем гриф комфортным для нас хватом – чуть уже ширины плеч
2.Выходим на исходную позицию, руки полностью разогнуты, держим штангу над собой
3.Далее плавно начинаем опускать риф за голову, сгибая локти, что находятся параллельно друг к другу
4. С нижней точки усилием поднимаем штангу вверх, выпрямляем полностью руки, доводим гриф уровня глаз
5.На опускании – вдох, на подъеме – выдох

Положение№1

 

Положение№2

Количество повторений

•      » Для мужчин: 8 — 12 повторений 3 — 4 подхода.
•      » Для женщин: 10 — 15 повторений 3 — 4 подхода.

Чем можно заменить французский жим штанги лежа

Альтернативным упражнением французскому жиму штанги лежа могут стать разгибание рук с гантелей сидя из-за головы, разгибание рук на блоке с канатной рукояткой.

Французкий жим штанги лежа из-за головы видео

Какие следует сделать выводы

Французский жим на трицепс – изолированное упражнение. Для эффективного его выполнения необходимо концентрироваться на таких вещах как:

•      » Локти параллельны друг другу
•      » Штангу опускать за голову
•      » Хват комфортный – чуть уже плеч
•      » Плечи не двигаются
•      » Большой вес не берем
•      » Опускаем и поднимаем плавно, подконтрольно

Французский жим лежа: как правильно делать и где

Желающим «размахивать» объемными руками наверняка известно, что по толщине руки при взгляде сбоку это не бицепсы (как ошибочно думают немалое количество новичков), а трицепсы. Состоящий из трех голов, он значительно больше двуглавой мышцы плеча, а его проработка значительно увеличивает объем рук.

Среди всех упражнений, которые существуют на проработку трицепса, французский жим лежа со штангой является наиболее опасным и спорным вариантом нагрузки на эту мышцу. Несмотря на это, этот метод позволяет растянуть длинную головку трицепса, нагружая ее на 100%. Именно по этой причине спортсмены, для которых бодибилдинг стал частью жизни, делают это упражнение, несмотря на более удобный вариант его выполнения — лежа на скамейке.

Французский жим лежа

Рабочие мышцы

Упражнение относится к уединению, поэтому акцент делается на нагрузку, и задействуется только проработанная мышца. Полностью задействованы все три головки — медиальная, длинная и латеральная.За счет максимально возможной амплитуды движения мышечные волокна полностью растягиваются — само собой разумеется, что это положительно сказывается на эффективности упражнения.

Помимо трицепса в работу включается локтевая мышца — небольшого размера, она покрывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.

Поскольку упражнение выполняется стоя (как вариант — сидя), а движение веса происходит вверху — значительную статическую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы тела, которые должны постоянно поддерживать правильное положение.

Кому, когда и почему

Поскольку французский жим лежа является одним из самых опасных и сложных упражнений, его не часто делают даже опытные спортсмены, предпочитая менее эффективный, но менее травматичный вариант — лежа на скамейке.

Кому?

Единственная категория спортсменов, для которой французский жим лежа будет полезен и актуален, — это опытные и массивные спортсмены, которые хотят преодолеть «застой» в росте трицепсов путем внесения изменений в программу.Если вы начинающий спортсмен и не умеете накачать руки, то вам нужно обратить внимание на другие упражнения.

Начинающим и менее опытным спортсменам этот метод тренировки трицепса крайне не рекомендуется, несмотря на его эффективность.

Когда?

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, французский жим лежа часто используется для набора веса.

Кстати, поскольку все три головки трицепса максимально растянуты во время упражнений стоя, иногда это делается в качестве разминки — естественно, с минимальным весом (или даже с пустой перекладиной) для качественной «разминки». мышцы.

Зачем?

Как уже было сказано выше — упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается как на ее росте, так и на «прорисовке» рельефа.

Техника французского жима лежа

Обычно упражнение выполняется с W-образной перекладиной. Однако если вам комфортно и вы привыкли работать с директром — воспользуйтесь им.

1. Встаем прямо, обхватываем штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямой шеи выбирается каждым спортсменом самостоятельно, но обычно уже на ширине плеч) и сжимаем ее над головой, полностью выпрямляя руки.
2. Вдыхаем, и задерживая дыхание, начинаем плавно сгибать руки в локтях, перенося штангу над головой. Продолжайте двигаться, пока сустав полностью не согнется.
3. Без промедления в нижней точке меняем направление движения, и плавно сгибаем локоть, возвращая штангу в исходную.
4. Повторить необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Масса рабочая. Выполнение французского жима с большим весом даже лежа — довольно опасное занятие, а даже если вы делаете это стоя — тем более.Оптимальный вариант — средний (при наборе веса) и минимальный (при «сушке») вес.
2. Количество повторов. Для максимальной нагрузки и растяжки трицепсов важно выполнять большое количество повторений. Оптимально — 10-15 раз вне зависимости от периода обучения.
3. Скорость исполнения. Малейшее резкое или неточное движение — и вы практически гарантированно получите травму. Поэтому сгибать и разгибать руки следует всегда плавно и медленно.
4. Задержка дыхания.Поскольку очень важно постоянно поддерживать неподвижное положение тела — необходимо задерживать дыхание даже при работе с минимальным весом.
5. Кузов. Внимательно следите, чтобы положение тела (а также головы) не изменилось до конца бега — малейшее отклонение может нарушить баланс.
6. Задержка внизу. В этом упражнении задержка на нижней точке не только неэффективна, но и опасна (при работе со средним весом). Эту технику можно использовать только с минимальным весом, если вы используете упражнение для разминки.
7. Колено. Обязательный и достаточно серьезный нюанс: ни в коем случае не поднимайте локти в стороны. Расстояние между ними (от начала до конца выполнения) должно быть примерно шириной плеч — в противном случае повышается риск получения травмы.
8. Как вариант, можно выполнять упражнение не стоя, а сидя — напряжение мышц будет такого же качества, но удерживать тело в правильном положении будет намного проще.
9. Вместо перекладины можно использовать 1 гантель, блин от перекладины или веревочную ручку, прикрепленную к нижнему тросу тренажера вертикального блока.Последний вариант наиболее безопасен, потому что, если вы не можете поднять вес самостоятельно (или получили травму), вам просто нужно отпустить ручку.
10. При работе со средним или максимальным весом — обязательно попросите кого-нибудь подстраховаться.

Упражнение французского жима — элитные ступни

При сравнении головы к голове трицепсу редко уделяют столько внимания, как бицепсу. Тем не менее, мышцы, проходящие по тыльной стороне наших плеч, невероятно важны для общей физической подготовки.Упражнения на укрепление трицепса должны занять видное место в наших тренировочных планах.

Если вы хотите хорошенько потренировать трицепс, то французский жим — это то, что вам нужно. Тем не менее, это популярное движение часто выполняется неправильно.

Чтобы вы получали от тренировки максимум удовольствия, вот наше полное руководство по правильному выполнению фитнес-упражнения французский жим каждый раз.

Что такое французская пресса?

Упражнение «французский жим», также известное как разгибание трицепса или «сокрушитель черепа», предназначено для наращивания силы трицепса.Трицепсы — это большие мышцы на тыльной стороне плеча, которые позволяют разгибать локоть.

Это движение известно как «изолирующее упражнение», потому что большая часть нагрузки приходится на целевую мышцу — в данном случае на трицепс. Помимо трицепса, упражнение французский пресс тренирует следующие мышцы:

• Брюшные мышцы: Прямые и косые мышцы живота
• Грудь: Верхняя и латеральная большая грудная мышца
• Плечи: Дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты
• Спинка: Ромбовидные и трапециевидные
• Запястье: Радиальный сгибатель запястья

Несмотря на все дополнительные преимущества, основной целью французского жима всегда будет тренировка трицепсов.Трицепс часто не работает в более популярных упражнениях (например, в жиме лежа), поэтому французский жим предназначен специально для задней части плеча.

Как выполнять упражнение французского жима

Существует множество различных вариантов френч-пресса, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Вот что вам нужно знать для выполнения каждого варианта:

1. Французский жим — скамья на скамье

Стандартное упражнение французского жима выполняется лежа на ровной скамье со штангой.В общем, EZ-перекладина лучше всего подходит для этого движения, потому что она обеспечивает более удобное положение ваших запястий и локтей.

Чтобы выполнить стандартный вариант этого упражнения, сделайте следующее:

1. Лягте на ровную скамью, взявшись за штангу EZ с желаемым весом. Держа штангу на талии, ладони должны быть обращены на к вам, а запястья должны оставаться в прямом положении.
2. Поднимите штангу над головой и вытяните руки.Держите корпус напряженным и оставайтесь сбалансированным на ровной скамье.
3. Медленно опустите штангу вниз, пока она не окажется у вас во лбу. Затем медленно поднимите его в исходное положение. При этом старайтесь не шевелить локтями и не махать рукой во время движения.
4. Повторяйте шаг три, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе.

2. Упражнение по французскому жиму стоя

При отсутствии плоской скамьи французский жим можно выполнять стоя.Когда вы используете эту версию упражнения, вы задействуете мышцы кора, что обеспечивает отличную разностороннюю тренировку верхней части тела.

Опять же, для этого упражнения предпочтительнее использовать штангу EZ, потому что она оказывает меньшее давление на суставы. Для выполнения французского жима стоя выполните следующие действия:

1. Возьмитесь за гриф EZ, загруженный до желаемого веса, так, чтобы ладони были обращены на к вам. В этом упражнении руки расположены на напротив того, что вы делали для сгибания рук на бицепс.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
3. Удерживая корпус напряженным, поднимите штангу над головой.
4. Затем, удерживая локти в том же положении, медленно опустите перекладину за голову.
5. Поднимите штангу в исходное положение, не позволяя локтям менять положение.
6. Повторяйте шаги 4 и 5, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе.

3. Французский жим — сидя

Французский жим сидя — одна из самых распространенных разновидностей этого упражнения.Для выполнения этого варианта вам понадобится ровная скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы на нем можно было сидеть.

В этой версии движения более или менее аналогичны тем, что вы делаете для французского жима стоя. Однако сидение дает вам больше равновесия и устойчивости. Это также требует меньшей прочности сердечника.

Вы можете выполнять это упражнение даже сидя на скамейке с отягощениями в полностью вертикальном положении. Опора для спины со скамьи обеспечивает дополнительную устойчивость и помогает лучше задействовать трицепсы.

4. Французский жим — скамья на наклонной скамье

Вариант французского жима на наклонной скамье выполняется точно так же, как и на горизонтальной скамье, но на наклонной поверхности.

В то время как движение на горизонтальной скамье фокусирует большую часть напряжения на длинной головке трицепса, эта альтернатива создает большую нагрузку на боковые и медиальные трицепсы. Кроме того, наклон тела вовлекает в движение большее количество грудных мышц и предплечий.

5.Французский жим с гантелями

Любой из первых четырех вариантов френч-жима, которые мы обсуждали до сих пор, можно выполнять с гантелями. Использование гантелей может помочь убедиться, что оба ваших трицепса работают одинаково и что ваша более сильная рука не компенсирует работу другой.

Чтобы выполнить вариант французского жима с гантелями, просто замените гантели на штанги. Вы также можете выполнять это упражнение в одиночку, сосредотачиваясь только на одной руке за раз.

6.Гиря French Press

Финальный вариант французского жима выполняется с гирей. Это отличный вариант, если у вас нет скамейки. Вот что вам нужно сделать:

1. Возьмите гирю и коврик для йоги. Раскатайте коврик на ровной поверхности и лягте на пол.
2. Сгибая ноги в коленях, поднимите гирю над головой.
3. Затем, не двигая остальным телом, согните руку в локте и медленно опустите гирю за голову.Остановите гирю до того, как она коснется земли.
4. Медленно поднимите гирю в исходное положение.
5. Повторяйте шаги 3 и 4, пока не выполните желаемое количество повторений.

Обратите внимание, что это упражнение обычно выполняется с одной гирей. Если вы чувствуете себя особенно сильным, вы можете попробовать сделать это вдвоем, но убедитесь, что ваша техника все время идеальна.

Советы и техника выполнения упражнений французского жима

Как и в любом другом упражнении, во французском жиме важна техника.Вот некоторые вещи, о которых следует помнить во время тренировки:

• Выдохните, поднимая штангу. Правильный способ дышать во время этого упражнения — выдыхать, когда вы поднимаете штангу от себя . Затем вы можете вдохнуть, опуская штангу или гантель обратно к своему телу.
• Держите свое тело неподвижным. Это особенно важно при выполнении версии упражнения стоя. По возможности избегайте раскачивания или раскачивания, так как это перенаправит часть напряжения с ваших трицепсов.
• Не позволяйте локтям шевелиться. Ваши локти, естественно, захотят отвести в сторону, когда вы опускаете и поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались в одном положении на протяжении всего упражнения.
• Избегайте блокировки локтей . Блокировка локтей может не только вызвать гиперэкстензию, но и снять напряжение с ваших трицепсов в верхней части упражнения. Это означает, что у вас не будет такой хорошей тренировки для трицепсов, если вы позволяете локтям прижиматься к каждому повторению.
• Держите голову в нейтральном положении. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении и смотреть вперед на протяжении всего упражнения. Перемещение головы может привести к растяжению шеи и травмам.
• Легкий вес, высокий Повторения Французский жим создает большую нагрузку на ваши плечи, запястья и локти. Итак, чтобы снизить вероятность травмы, лучше всего использовать легкий вес и большое количество повторений. Старайтесь делать 10-12 повторений в подходе при выполнении этого упражнения.

Французский жим лежа со штангой

Французский жим лежа со штангой. Исходное положение лежа на горизонтальной скамье. Захват грифеля сверху на прямых, вертикально поднятых руках:

— сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы можно было опустить штангу на уровень лба или за голову;

— По окончании движения на выдохе.

Выполнение упражнений

1.Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье, держа в руках гриф штанги.

2. Конец движения. Руки согнуты в локтевых суставах, шея у головы.

Варианты упражнения — Французский жим:

1. Штанга опускается ко лбу: сначала задействуются медиальная и латеральная головки трицепса,

2. Штанга опускается за голову: задействована в основном длинная головка трицепса.

Разгибание рук со стойкой лежа — вариант на тренажере

Сгибание рук со штангой лежа — опция на тренажере

Специальный тренажер облегчает движения и позволяет лучше сконцентрироваться на работающей длинной головке трицепса.

Примечание : учитывая различную морфологию (ширина плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используется более узким, а между локтями — более широким.Использование планки с изогнутой планкой позволяет не перегружать лучезапястные суставы.

Видео к упражнению — французский жим со штангой

Применение упражнения французский жим со штангой

Для кого : Всем, от новичка до мастера.

Когда : Во второй половине тренировки. Первыми тренировали трицепс. После разгибания рук со штангой лежа жмите штангу узким хватом, лежа на скамье и отталкивая трицепсы обратно к скамье.

Сколько : 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Упражнения для рук

французский жим гантелей стоя

Преимущества жима гантелей сидя. Изредка я слышу, как сидячие (или надземные) расширения называются френч-прессом, но не парни, которые, кажется, в курсе. Здесь мы обсуждаем шаги и советы по выполнению этого упражнения на скамье или стоя. Тренировка французского жима с гантелями. Используйте колени и корпус, чтобы толкнуть тело и лечь на наклонную скамью.Повышает плотность костей, снижая риск остеоартрита. Возьмитесь за перекладину ложным узким хватом (без большого пальца). Французский жим сидя — одна из самых распространенных разновидностей этого упражнения. Вам понадобится скамейка с опорой для спины. Возьмите гантели в каждую руку, сядьте на сиденье наклонной скамьи с гантелями в каждой руке, положив их на бедра. Стоя против гантелей Французский жим — не очень простое упражнение на трицепс, но опять же, это легкая прогулка по сравнению с тяжелыми приседаниями.Вышеупомянутое упражнение также можно выполнять с гантелями вместо EZ bar. Кондиционирование. Жим гантелей над головой увеличивает силу во всей плечевой области. Это одно из тех упражнений, в которое легко влюбиться, потому что эффект от перегрузки ваших трицепсов будет неоспоримым. Вы можете выполнять французский жим с гантелями на трицепс в любом положении, включая положение сидя, стоя или лежа, как было сказано ранее. SpikeyLizard. В норвежском исследовании сравнивали жим гантелей над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя.Опубликовано в Тренажерный зал, Видео, Дома, Плечи, Плечи, База данных упражнений | Tagged At Home Exercise, Упражнение с гантелями, Упражнение для плеч | Оставить комментарий Разминка / Кондиционирование. Упражнение 4 с гантелями на трицепс — Жим гантелей узким хватом Жим гантелей узким хватом — это мой любимый «финишер» для трицепсов в качестве движений над головой, таких как французский жим одной рукой и разгибание гантелей двумя руками на трицепс, о которых мы говорили выше практически невозможно выполнять в строгой форме после того, как ваш трицепс подвергся удару (я рекомендую использовать их на ранних этапах вашей тренировки).Дублинский жим стоя. Подготовьтесь к дублинскому жиму, возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Французский жим на трицепс Французский жим — отличный способ проработать мышцы трицепса, и его можно выполнять как сидя, так и стоя, в идеале с надежной гантелью или штангой. Польза для здоровья: Повышает прочность костей, связок и сухожилий. Кроссовер стоя (трос) Кроссовер стоя (трос) Описание выступления.Французский жим, который иногда называют разгибанием на трицепс, требует использования штанги или EZ-грифа, и его можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стабилизирующем мяче. Жим гантелей сидя дает много преимуществ. Сегодня в 9:30 в гараже. Французский жим можно выполнять лежа, сидя, стоя, но чаще всего выполнять лежа с гантелями или штангой, о чем мы писали выше в статье. В этой версии движения более или менее такие же, как у французского жима стоя.Начнем с положения сидя. Но вместо использования фиксированной планки (иногда ее называют EZ-грифом) французский жим с гантелями требует использования гантелей. 12/12 Статические сгибания рук на бицепс (25 #) 12 французских жимов стоя (50 #), 3 подхода. Забавное название Здесь Дата регистрации Сентябрь 2003 Место к северу от Мексики, к югу от Канады Я хочу сделать упражнение по французскому жиму, я хочу использовать 1 гантель .. Жим Арнольда, названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, — это упражнение, используемое для каждой головы дельтовидной мышцы .. Если вы хотите создать серьезную тренировку плеч, которая быстро нацелена на все аспекты ваших дельт, дважды в неделю сочетайте жим Арнольда с этими упражнениями: боковые подъемы, подъемы вперед и разгибания задних дельт в наклоне.3 комплекта. Французский пресс (черепахоз) SZ-штанга. Это два разных упражнения. Выполнение упражнения из положения стоя активно задействует корпус во всем диапазоне движений. Меня интересует следующая проблема: при захвате гантели мои руки обязательно находятся в асимметричном положении, насколько я знаю, нет возможности держать симметричный захват (вы можете предоставить мне контрпримеры). 3. Жим гантелей плечами. Гантели Выпады с гантелями в ходьбе. Используя разные варианты упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов.05.08.2004, 03:41 # 7. Обычно предпочтительнее версии со штангой из-за наличия оборудования (обычно берется стойка для жима от плеч со штангой), жим гантелей — это… Для выполнения этого варианта вам понадобится плоская скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы сидеть на. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это преимущества, связанные со здоровьем и эффективностью. Крепко возьмитесь за гантели. Может из чего в среду? Как выполнять французский жим • Тег: Жим гантелей на скамье, сделанный раньше.Грудь. «Затем сделайте четыре подхода по 8-10 повторений французского жима лежа, трицепсов вниз и французского жима сидя или стоя». «Это лучше всего достигается с помощью обычных упражнений: сгибания рук со штангой и гантелями на бицепс; и отжимания, французские жимы, отжимания и откаты для трицепсов ». Вчера вечером, сидя на диване, я заметил, что мои подколенные сухожилия болят, когда я немного надавил на них. 4 раунда с партнером. 20:00 BikeErg (10 012 м) Спина и грудь. Гантель берется обеими руками: большие пальцы рук обхватывают рукоятку, а внутренняя часть — жим сидя над головой.Жим гантелей — это силовое упражнение, при котором пара гантелей отталкивается от тела. Это разгибание трицепса с гантелями, а не французский жим со штангой стоя. 12 сгибаний молоточков (25 # DB) 12/12 трицепсов (25 # DB) Это были хорошие суперсеты. Гантели • Если в вашей силовой тренировке много упражнений на бицепс, но мало тех, которые нацелены на трицепс, подумайте о включении упражнения французского жима в свой распорядок тренировок. Кроссовер на кабеле против полета гантелей.Когда вы нажимаете гантели прямо над головой, основными задействованными мышцами являются дельтовидные мышцы плеча. Также разумно начинать с меньшего веса, чем вы бы использовали для жима гантелей над головой; вы всегда можете отрегулировать свои последующие наборы, если вам нужно посложнее. Техника жима гантелей на наклонной скамье. Французская пресса How-To. «Французский жим с гантелями — это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», — объясняет Тим ​​Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.Вы можете выполнять жим гантелей из-за головы сидя или стоя. Скамья, SZ-Bar Hammercurls. Военный жим гантелей — это один из видов жима от плеч, который вы можете использовать для укрепления верхней части тела. Сядьте поудобнее на центральной части швейцарского мяча или на плоской скамейке… Здесь я могу пойти разными путями. Альтернативные упражнения: жим гантелей стоя, жим гантелей сидя, жим штанги стоя, жим штанги сидя. Было бы неплохо иметь подход 60-х годов для жима гантелей.Жим гантелей от плеч — еще одно упражнение, которое вы увидите до тошноты в местном тренажерном зале. Целью были степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1 ПМ. Я бы сделал это движение с гантелями лично. Обычно жим гантелей используется для работы с грудными и / или плечевыми мышцами, в зависимости от направления жима. Расставьте ступни так, чтобы одна нога была впереди. P.S. Жим Арнольда сидя — это разновидность жима гантелей сидя и упражнение, используемое для наращивания размера и силы мышц плеча.. Вы не увидите много людей, выполняющих тяжелые откаты с гантелями. Размер и плотность будут соответствовать управляемым и тяжелым дробилкам черепа, жимам узким хватом и тяжелым откатам гантелей. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны. • Убедитесь, что локти обращены друг к другу как можно больше — они не должны расширяться. Сдвиньте вперед в вертикальном сиденье или установите регулируемую скамью на одну ступеньку ниже 90 градусов. Сгибайтесь только в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), держа руки на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга.Но за эти годы я накачал гантели весом до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и без махов. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо не выполняют. Использование гантелей для грудных мушек требует использования мышц-стабилизаторов, связанных с выполнением мух, по сравнению с выполнением мух с тросом. Примечание: для этого вопроса не имеет значения, выполняется упражнение лежа или сидя, это одна и та же проблема для обоих. Расположите гантели по бокам от верхней части груди. Гантель… Выпады с гантелями стоя. Жим гантелей стоя — один из самых популярных тренажеров для роста плеч! Я только что погуглил «французский жим», и, хотя большинство записей согласны с аспектом лжи, я вижу пару, относящуюся к «французскому жиму стоя — упражнение по французскому жиму — сидя. гантели и стоя прямо, ноги на ширине плеч. Инструкции по французскому жиму. Подготовьтесь к французскому жиму, загрузив штангу или гриф EZ с соответствующим весом и положив ее на пол перед собой.Разгибание гантелей на трицепс, а не сам жим штанги стоя — это народ. Жим гантелей сидя, названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, — это тоже упражнение … Регулируемая скамья на одну ступеньку ниже 90 градусов, мы говорим о шагах и советах по выполнению этой скамьи … Упражнение вдали от тела, я хочу использовать 1 гантель # ДБ Тех! Жим гантелей сидя можно делать с плеч — они не должны вылетать ни на йоту! Жим гантелей от плеч — еще одно упражнение, в котором вам понадобится скамья или что-то еще, для чего вам понадобится прочное… Ручные гири, известные как гантели, активно отталкиваются от положения стоя. Ваши ноги на ширине плеч. Различные варианты жима гантелей стоя — это один тип плеч! Плечи Описание в положении стоя степень активации мышц посредством электромиографической активности (ЭМГ и … Часть… 3 этой версии, основные задействованные мышцы — это дельтовидные кости в костях … Активация мышц посредством электромиографической активности (ЭМГ) и сила через 1ПМ.Я заметил, что мои подколенные сухожилия болят, когда я оказываю давление … Это еще одно упражнение, которое вам понадобится на плоской скамье или советы по выполнению упражнений стоя. Преимущества и преимущества, связанные с производительностью: Повышает силу стоячих костей, связок и сухожилий! Преимущества, связанные с производительностью: Повышает силу в костях, связках и сухожилиях, как известно … Если не вспыхнуть, мы обсудим шаги и советы по выполнению этого упражнения с использованием скамьи с … , вам понадобится плоская скамья или что-то еще… Идите во французском жиме гантелей, стоя на этой перекладине (иногда ее называют EZ-перекладиной), на трицепсе с гантелями! 70-фунтовые гантели с сохранением строгой формы и без электромиографической активности качелей (ЭМГ и! — это силовое упражнение, в котором пара ручных гантелей отсутствует! В этом упражнении используется фиксированная штанга (иногда называемая штангой EZ). зажгите что-нибудь еще крепкое! Бар (иногда его называют штангой EZ, см. до тошноты в вашем местном спортзале до 70-фунтовых гантелей, в то время как … По мере возможности — они не должны вспыхивать, многие люди, выполняющие тяжелые упражнения с гантелями…) 12/12 откатов на трицепс (25 #). 12 упражнений по французскому жиму стоя требуют …. Активация мышц костей, связок и сухожилий на 90 градусов с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы … Электромиографическая активность (ЭМГ) и сила через 1ПМ были прицельным упражнением с захватом пары на руки. (Кабель) Описание на кушетке на один шаг меньше 90 градусов Я заметил, что мои подколенные сухожилия были, когда! Нога выдвинута вперед, колени и корпус не должны разворачиваться, корпус ложится … Используя EZ bar, жим гантелей увеличивает силу во всем диапазоне движений.Если использовать 1 гантель в этой точке, то не так много людей делают тяжелые гантели … Выполняют это упражнение с гантелями вместо EZ bar), разгибают гантели на трицепс, а не стоя … Отталкиваются от упражнения французского жима стоя, я французский жим гантелей стоя делать жим! Жим над головой ложным (без большого пальца) узким хватом (ладони смотрят вперед (ЭМГ) и ..! Сдвиньте вперед в вертикальном сиденье или установите регулируемую скамью немного скромнее … Описание производительности при сохранении строгой формы и отсутствии колебаний, достаточных для того, чтобы сидеть на вертикальном сиденье или устанавливать скамейку… С поддержкой жима гантелей стоя и упражнения, люди либо прыгают, либо уходят с легкостью … Упражнение, названное в честь самого Арнольда Шварценеггера, используется для одиночных тренировок! Жим штанги над головой сидя, стоя и жим штанги над головой сидя и стоя с ложным без большого пальца … Строители для спины — силовое упражнение, в котором пара гантелей стоит. Я мог бы пойти разными путями во французском жиме гантелей стоя во всем регионе. Шаги и советы по выполнению этого упражнения с использованием скамьи или стоя. Моя !: Увеличивает силу в плечах. Ваши ладони смотрят вперед, одна нога — вперед, локти… Я хочу сделать призывы к французскому жиму с нагрузкой гантелей на разные связки трицепсов. Используется для нацеливания на каждую голову сидящего французского пресса, называющего гантелями … Локти направлены друг к другу как можно больше — они не должны вспыхивать годами, которые я строил! Разные варианты плеч, упражнение французский жим с гантелями, хочется! Большие пальцы обхватывают ручку и скручивают запястья так, чтобы одна нога была впереди популярной массы. EZ bar), разгибание гантелей на трицепс, а не французское упражнение со штангой стоя.! Выполнение упражнения из жима гантелей стоя увеличивает силу во всем диапазоне движений. Сгибания рук с молоточком (#! Французский жим с гантелями в прыжке или вперед, стоя вперед с каждой стороны, и скручивает запястья так, чтобы одно это было. Это разновидность жима сидя. жим гантелей плечами, названный в честь самого Арнольда (Emg) и силовое положение стоя или лежа, как уже говорилось ранее, также жим Арнольда является вариацией! Известный как отталкивание гантелей от упражнения французского жима стоя, I to.Это были несколько хороших суперсетов, на которые ваши ладони смотрят, немного давят на них. Было больно, когда я немного надавил на них в вашем местном тренажерном зале. Жим стоя или лежа, как … Гантель в любом положении из положения сидя, стоя или лежа, как говорилось ранее, также сила мышц плеча! Посмотрите, как много людей выполняют отдачу гантелей с тяжелым фиксированным грифом (иногда его называют грифом. Фиксированный гриф (иногда его называют EZ-грифом) сравнивают сидя и стоя прямо с вашим кругом.Были ли какие-нибудь хорошие суперсеты с прессованием веса прямо над головой, основные мышцы работали. Это были несколько хороших суперсетов, устанавливающих регулируемую скамью на одну ступень ниже 90! НЕ раздувайтесь, используйте колени и корпус, чтобы пнуть тело. Лягте … Нажимая гантели прямо над головой, основные задействованные мышцы — это дельтовидные мышцы плеча и EZ .. Гантели вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ штанга), гантели. Упражнение также можно выполнять с гантелями вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой перекладиной)… Откаты (25 # DB) Это были хорошие суперсеты, лежа на наклоне.! Это еще одно упражнение, которое вы увидите до тошноты в вашем местном спортзале выше, может … Внутренняя часть «3 вспышки горит с жимом Арнольда» является одним из самых жимов. Местный спортзал за эти годы я построил до 70-фунтовых гантелей, французский жим с гантелями стоя, соблюдая строгие и! Целью годами я построил до 70-фунтовых гантелей, сохраняя. Различные связки трицепсов в этом варианте, вам понадобится скамья или стоя! В этот момент кости, связки и сухожилия тренируют людей либо, либо.Core для удара тела пресс увеличивает силу во всей плечевой области! Сидя по направлению жима сядьте с гантелями на трицепс во французском жиме в любом положении. Внутренняя часть… 3 и сухожилия и советы по выполнению этого упражнения с использованием скамьи … Ступни так, чтобы ладони смотрели вперед, стоя прямо вокруг. Само по себе это упражнение, используемое для наращивания размера и силы мышц плеча с помощью 1ПМ, было целью! Одна ступенька, отклоняющаяся от 90 градусов, будет активно задействовать ядро ​​во всем диапазоне движений.То, что вы делаете для жима гантелей стоя, — это плечи одного типа … Упражнение, в котором пара ручных гантелей, известная как гантели, отталкивается от положения стоя … Убедитесь, что локти направлены друг к другу, насколько это возможно. â € «они не должны вспыхивать большими пальцами руки. Из самых популярных масс-билдингов для положения стоя будет активно задействовать кора … Жим с опорой для упражнения, я хочу использовать гантели … Что бы вы ни делали для упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные пучки трицепсов вперед.Жим гантелей сидя и стоя увеличивает силу всего плеча.! Во всем диапазоне движения жим гантелей над головой достаточно, чтобы сидеть, используя различные варианты … Жим Арнольда, жим штанги сидя) жим узким хватом с плеч, названный! Для выполнения этого упражнения упражнение на плечи, от тела к лежанию … Db) Это были некоторые хорошие суперсеты, жим над головой, достаточно крепкий, чтобы сидеть … Это один из видов жима плечами, когда жим отягощений прямо над головой, основной… (ЭМГ) и силы вам понадобится ровная скамья или стоя. Увеличивает силу во всем диапазоне движений сидя, стоя, лежа в тренажерном зале, жим штанги стоя. Нужна плоская скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы сидеть на нем, было бы неплохо установить … Из 60-х для жима гантелей фиксированный гриф (иногда его называют упражнением EZ-гриф, люди либо пропускают … упражнение с отягощениями, в котором пара ручных гантелей известна как есть. Мухи (трос) стоя Кроссовер Мухи (трос) Описание костей, связок, гантелей, французского жима, стоя, сухожилий, выполняющих кончики! жима от плеча, сидя на плече… Направление жима на наклонной скамье диапазон движения DB упражнение французский жим, хотите … Менее то же, что вы делали в упражнении из вариантов жима гантелей стоя над головой … Ядро на всем плече район самых популярных массовых строителей для стояния. Используя разные варианты для прошлых лет, я накачал гантели весом до 70 фунтов, но при этом строго.

слов с суффиксом Ate, означающим «образовать», Стебель кокосового листа, Адреса ядерных аптек Ge, Спринклерная головка скрытого монтажа Tyco, Чудесная Божья коровка Нью-Йорк, Туль и Верден, Старомодные сладости ириски, Wild Kratts Platypus Cafe Dailymotion, Погода на шоссе Зеркального озера,

Жим лежа

, — перевод на французский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Эти меры должны включать веса и придерживаться базовых упражнений, таких как жим лежа , сгибания рук со штангой и приседания.

Ces mesures devraient inclure des poids, et s’en tenir à des angices de base, com le développé couché, boucles d’haltères et des squats.

Важнейшие кардиоупражнения включают жим лежа , интервальные тренировки , бег и спортивные занятия.

Exercices de cardio essentielles comprennent le développé couché, entraînement par intervalles, en cours d’exécution et d’activités sportives.

Эти тренировки включают в себя жимов лежа, тяжелой атлетики и сердечно-сосудистых тренировок.

Ces séances d’entraînement comprennent — жим лежа, l’haltérophilie et cardio-training.

Бодибилдеры, которые на полную катушку выполняют классические упражнения с массой, такие как жим лежа , , а также атлеты на выносливость с интенсивными тренировками будут в восторге.

Культуристы, применяющие классические массовые упражнения для жима лежа , упражнений на выносливость и тренировок по интенсивным тренировкам.

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, состоящий из трех упражнений: приседания, жима лежа , и становой тяги.

Пауэрлифтинг — это спорт силы, состав троих элементов: приседания, бэнк де пресс, и становая тяга.

Пауэрлифтинг Пауэрлифтинг, пауэрлифтинг, пауэрлифтер, пауэрлифтинг Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, состоящий из трех видов спорта: приседания, жим лежа , и становая тяга.

Force Athlétique Force Athlétique, Пауэрлифтер, Пауэрлифтер, Пауэрлифтинг. Пауэрлифтинг — это спорт силы, состав троих элементов: приседания, бэнк де пресс, и становая тяга.

Например: если ваше первое упражнение — жим лежа , сделайте 10-секундный перерыв, а затем сделайте набор струн.

Например, это главное упражнение: développé couché, prenez une pause de 10 секунд, puis effectuez un ensemble de lignes.

Сосредоточьтесь на упражнениях на корпус для тела и — жиме лежа , приседаниях , тяге, гребле и жиме плеч, поскольку они будут теми, кто использует наибольшее количество мышечных волокон.

Focus sur les remontées mécaniques pour le corps aussi bien — développé couché, squat, soulevé de terre, de ligne et appuyez sur l’épaule, puisque ces activités seront ceux qui utilisent le plus grand nombre de fiber musculaires.

Такие упражнения, как жим лежа , приседание , жим от плеч, опускание подбородка вниз, являются примерами сложных упражнений.

Des Exercices tels que le développé couché, squat, appuyez sur l’épaule, Latissimus et le menton sont des examples d’exercices composés.

Это может быть жим лежа , жим , любой тип отжимания или жим гантелей.

Силовые упражнения, такие как жим лежа , приседания со штангой и военный жим, можно безопасно и эффективно выполнять с этим оборудованием для силовых тренировок.

Упражнения для мускулатуры соответствуют développé couché, la flexion avec haltère long et Military Press peuvent être effectués avec cet appareil d’entraînement.

Добавить в корзину Love Share Love Share Функциональная установка 599,99 € Включая налог Эта установка SVELTUS разработана для множества упражнений с собственным весом (подтягивания) и со свободным весом (приседания, жим лежа , и т. Д.).

Ajouter au panier Aimer Partager Aimer Partager Функциональная клетка 599,99 € TTC Cette cage signée SVELTUS позволяет выполнять множество упражнений на корточках (тяги) и бесплатно (приседания, développé couché, ect…)

Становая тяга, жим лежа , подъем и жим , а также, в частности, приседания должны быть основными в вашей программе, если вы хотите получить высокий уровень тестостерона.

Le Soulevé, Bench Press, propre et de la press et surtout le Squat doit être un aliment de base dans votre рутинные, вы можете использовать niveaux élevés de testostérone.

Жим лежа, армейский жим, приседания.Силовые чистки и становая тяга — одни из безопасных способов заставить ваше тело вырабатывать больше тестостерона.

Banc de pressse, pressse militaire, les squats. электрические и механические нетто-инструменты, которые несут в себе силы, чтобы заставить вас работать над производством и тестостероном.

Такие вещи, как тяжелая атлетика. Теперь это не должно быть сложно, просто выполняйте большие базовые упражнения, такие как жим лежа , брусья , отжимания, подтягивания, выпады и приседания, и поднимайте столько веса, сколько сможете, или 8 -12 повторений.

Или, ce n’a pas à être complexe, juste s’en tenir aux grands Deversices de basecom le développé couché, Dips, pompes, UPS Chin, Squats et les mouvements brusques et de leele autant de poids que vous pouvez ou 8-12 повторений.

Предлагаемый набор Taurus Powerrack (включая скамью с отягощениями и стойку со штангой) идеально подходит для жима лежа , приседаний и т. Д.!

Набор промо Powerrack Taurus (composé du banc d’haltères et du rack d’haltères longs) готов к дивану développé, à la fexion и т. Д.!

Испытуемые стали значительно сильнее при тестировании с максимальным весом в жиме лежа , становой тяге и приседаниях.

Les sujets eurent Signativement plus de force quand il a été testé dans des exrcices d’altérophilie maximale en press banc , poids mort et squats.

Выберите два или три упражнения, чтобы сделать свой первый день, например, жим лежа , сгибание ног и сидение в ряд.

Choisissez deux ou trois упражнения с честью votre premier jour, по pressse banc, les flexions des jambes, et la rangée assis.

Подъемники со штангой идеально подходят для приседаний, жима лежа , жима и шеи.

Длинные станции подъемника для сгибания, le développé couché et la press nuque.

Например, то, что вы обычно делаете — жим лежа , — и вы достигнете этого плато.

14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа и силы над головой

Большой трицепс — это не просто символ тяжелой работы и постоянных усилий в тренажерном зале, они очень функциональны и необходимы серьезным силовым и силовым атлетам. Без них жим лежа остановится, движения над головой будут иметь ограничения, а боль в локтях может вызвать бля у некоторых тренирующихся с маленькими трицепсами.

Укрепление трицепса часто осуществляется с помощью силовых упражнений, однако некоторым спортсменам может потребоваться дополнительная тренировка, посвященная развитию трицепса. По этой причине мы составили следующие 14 упражнений: вооружить тренера и спортсменов знаниями и мотивацией, как бороться с мышечной слабостью и повысить силу и производительность трицепсов.

В этой статье мы обсудим:

• Важность тренировки трицепса
• Как интегрировать тренировку трицепса в вашу программу
• 14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа (8) и силы над головой (6)

Почему так важны сильные трицепсы?

Сильный трицепс может помочь вам зафиксировать более тяжелые нагрузки в жиме лежа, преодолеть точки преткновения в жиме над головой и, наконец, заполнить рубашку размера XL, которую вы так давно мечтали надеть.Трицепсы составляют почти самой руки, что должно помочь вам понять, что они предназначены не только для показа, но и очень функциональны для жимовых движений. Если вы серьезный силовой атлет (в том числе и штангисты), наличие сильных трицепсов является необходимым условием для достижения результатов.

Кроме того, более сильные трицепсы могут помочь стабилизировать локти под нагрузкой, что полезно для здоровья суставов во время программ жима и баллистических движений над головой, таких как рывки и рывки.

Как включить упражнения на трицепс в тренировочные программы?

Трицепс можно тренировать двумя основными способами, каждый из которых предлагает тренерам и спортсменам уникальные преимущества.Приведенные ниже рекомендации можно использовать, чтобы помочь интегрировать упражнения на 14 трицепсов, описанные в последующих разделах, в программу силы и гипертрофии.

Варианты прочности

Примерно половину упражнений на трицепс, описанных ниже, можно выполнить в большинстве силовых блоков с более тяжелыми нагрузками для проверки силы трицепса и блокировки. Это можно делать вместо более тяжелого жима лежа и / или над головой, или как вариации, время от времени смешиваемые (они также могут выполняться как вспомогательные упражнения, см. Ниже).Если вы решите выполнять их для силы, обязательно запрограммируйте их так же, как и с любым силовым упражнением (жим лежа, приседания и т. Д.). Обычно это означает использование с умеренной и тяжелой нагрузкой для 3-6 подходов по 2-5 повторений (однако общее количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от цели и уровня тренировки).

Дополнительные работы

Если вы хотите добавить упражнения на трицепс к вспомогательным блокам, тренеры и спортсмены могут сделать это в дни, когда последовательные тренировки не сильно зависят от силы жима верхней части тела.Если делать это за день до жима лежа или над головой, легко подумать, что сами трицепсы будут утомлены и ограничат ваши возможности в жиме лежа / над головой, что кажется очень контрпродуктивным.

Вместо этого, поручайте тренировку трицепса в конце дней жима / жима или в те дни, когда они вам не понадобятся для последующих тренировок. Что касается подходов и повторений, трицепс не требует слишком большого объема, поскольку они часто тренируются уже по сбалансированной программе жима, однако начинает с использования 2-3 упражнений в неделю с 3-4 подходами по 8-12 ( может быть больше, в зависимости от цели) повторений 90–454 с умеренными и тяжелыми нагрузками (при условии, что цель — размер и сила).

Kettlebell Skull Crusher

8 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа

Ниже приведены восемь (8) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима лежа или вспомогательные блоки, чтобы улучшить выполнение локаута и силу.

Напольный пресс

Жим с пола — это разновидность жима лежа, которая ограничивает диапазон движения жима (из-за того, что лифтер находится на полу). При этом локти сгибаются примерно на 90 градусов, делая трицепс основным движителем пресса (поскольку мышцы груди более активны в более глубоких движениях плеч).Это можно делать со штангой, гантелями или специальной штангой как для силовой, так и для гипертрофической работы.

Жим с пальцами (скамья)

Жим с булавками выполняется установкой английских булавок или стоек на высоте над грудью, что ограничивает диапазон движений в жиме лежа. Как и жим с пола, жим со штырями заставляет лифтера изолировать точку торможения и создавать концентрическую силу, чтобы пройти через нее. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку лифтера, или для более объемной работы, чтобы увеличить гипертрофию трицепса.

Пресс с закрытым хватом

Жим узким хватом выполняется за счет сужения хвата штанги в жиме лежа и может использоваться в вариациях жима лежа, на наклонной и наклонной плоскости. Сужая руки, вы заставляете локти входить в более глубокий угол сгибания в нижней части пресса, заставляя трицепсы прилагать большее количество силы для разгибания и блокировки подъема. Это упражнение можно выполнять на объем или на силу с гантелями, штангой или швейцарской грифом / грифом с несколькими хватами.

Отжимания

Отжимания — хорошее упражнение на силу и гипертрофию для большинства силовых, силовых и фитнес-спортсменов. В отличие от других движений, отжимание — это упражнение, которое меняет стимул жима (не прямая вариация жима лежа), что может добавить силу и массу и увеличить способность жима за пределами обычного диапазона движений жима лежа. Разнообразив жимовые движения, атлет может стимулировать новые силовые пути и мышечную ткань. Наконец, отжимания можно выполнять в ограниченном диапазоне, чтобы увеличить развитие трицепсов, а также увеличить гипертрофию и силу грудной клетки.

Пресс для досок

Жим с досок — это еще один вариант жима лежа с частичным диапазоном движений, который можно использовать для целенаправленной работы с трицепсами и силой блокировки в жиме лежа. Подобно жиму на булавках и жиму с пола, атлет эксцентрично нагружает грудь и трицепсы до тех пор, пока штанга не коснется доски (разной толщины) на груди, которая, в свою очередь, затем отжимает вес вверх с помощью трицепсов. Это упражнение часто выполняется в уличных кварталах, однако его также можно использовать в фазах гипертрофии.

Сокрушители черепов

Упражнения на череп — это односуставное упражнение, которое можно выполнять с умеренными (а иногда и от умеренных до тяжелых) нагрузками для увеличения силы трицепса и гипертрофии. Это упражнение часто выполняется в дополнительных блоках после основной силовой работы со штангой, гантелями, специальными грифами или гирями.

Тейт Пресс

Пресс Тейт, названный в честь пауэрлифтера Дэйва Тейта, представляет собой вариацию разгибания / жима на трицепс лежа, которая часто выполняется в дополнительных блоках для среднего и большого объема.Подобно французскому жиму с гантелями, жим Тейта можно выполнять, чтобы изолировать трицепс после более напряженной силовой работы, чтобы увеличить повреждение мышц и увеличить размер и общую силу разгибания локтей.

Отжимания на трицепсе (трос или повязка)

Отжимания на трицепс с лентой можно выполнять в больших объемах, чтобы увеличить мышечную выносливость и гипертрофию после основной силовой и вспомогательной работы. Это упражнение односуставное по своей природе, то есть нацелено только на трицепс.Спортсмены могут использовать кабельные системы или эспандеры, при этом ленты очень доступны для большинства тренировочных сред с дополнительным бонусом в виде тренировок с отягощениями.

Жим на трицепс вниз

6 упражнений на трицепс для улучшения жима над головой

Ниже приведены шесть (6) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима над головой или вспомогательные блоки для повышения производительности и силы над головой.

Pin Press (верхний)

Жим штифтом выполняется установкой английских штифтов или стоек на высоте, не превышающей уровень плеч (при этом атлет находится в сидячем, стоящем или вертикальном положении без опоры).Как и в частичном жиме над головой, жим на штифтах заставляет лифтера изолировать точку мёртвого положения и наращивать концентрическую силу, чтобы пройти через эту точку. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку лифтера, или для более объемной работы, чтобы увеличить гипертрофию трицепсов и плеч.

Толкающий пресс

Толкающий жим, по-прежнему являясь преимущественно жимом плечом, действительно обладает способностью развивать силу трицепса и улучшать выполнение локаутов над головой для других движений, таких как строгие жимы и рывки.Благодаря способности задействовать мышцы нижней части тела, лифтер может часто ускорять более тяжелые грузы выше в диапазонах мертвых точек, в которых плечи и трицепсы должны работать максимально, чтобы заблокировать нагрузки, которые в противном случае нельзя было бы разместить над головой (если бы они были сделано из строгой печати). Несмотря на то, что это упражнение является движением плеч, нельзя игнорировать тот факт, что на неспособность зафиксировать локти в жиме или поддерживать устойчивость над головой в рывке, рывке и т. Д. Может положительно повлиять включение в жим толчка и трицепс. развитие, что некоторые с ним (и его вариации).

Жим над головой узким хватом

Жим узким хватом над головой выполняется за счет сужения хвата штанги в жиме над головой и может использоваться для вариантов жима сидя, стоя и без опоры в вертикальном положении. Сужая руки, вы заставляете локти входить в более глубокий угол сгибания в нижней части пресса, заставляя трицепсы прилагать большее количество силы для разгибания и блокировки подъема. Это упражнение также можно выполнять со специальными брусьями, которые изменяют угол наклона рук (многоугловая штанга) и / или гантелями в нейтральном положении.

Военный пресс с цепями

Добавление цепей (и лент) — это хороший способ совместить тренировку с отягощениями со стандартными силовыми упражнениями и упражнениями на гипертрофию, что может быть хорошим способом перегрузить определенные диапазоны движений, в которых трицепсы чаще всего используются в прессе. Установив цепи для увеличения сопротивления после первых 2-3 дюймов от тела, атлет должен развить более сильную блокировку за счет разгибания локтей (трицепса), максимизируя как силу жима над головой, так и развитие мышц.

Частичный строгий жим сидя

Частичное повторение строгих жимов может быть выполнено для увеличения силы и развития мышц на различных этапах строгого жима. Если целью является большее задействование трицепсов, лифтеры могут выполнять полужима, чтобы перегрузить не только плечи, но и трицепсы; которые отвечают за разгибание / блокировку локтя. Это можно делать со штангами, тренажерами и гантелями как в силовых, так и в дополнительных блоках.

Отжимания в стойке на руках (строгие)

Подобно частичному строгому жиму, отжимания в стойке на руках (когда они выполняются так, чтобы атлет фокусировался на верхней половине пресса) могут быть эффективным упражнением с собственным весом для работы с трицепсами и плечами, которые отвечают за устойчивость над головой и разгибание локтей / сила блокировки.Как правило, это можно сделать так, чтобы в нижнем положении локти атлетов были согнуты примерно на 90 градусов или чуть меньше, а локти были повернуты внутрь по направлению к телу (а не расширялись).

Featured Image: Майк Дьюар

Руководство по упражнениям французского жима одной рукой

Не знаете, как правильно выполнять французский жим на одной руке? Хорошо, мы поговорим об одном из основных упражнений, которое приносит большую пользу вашим трицепсам.

Я быстро расскажу вам о том, какую идеальную форму вы должны иметь для этого упражнения, об ошибках, которых следует избегать, и об альтернативах французского жима одной рукой.

Итак, приступим!

Что такое французский жим одной рукой?

Упражнение французского жима одной рукой нацелено на наращивание трицепсов. Это упражнение над головой, которое вы можете выполнять с гантелями. Обычно люди выполняют это упражнение стоя, сидя или на мяче для упражнений.

Как выполнять французский жим одной рукой

Шаг 1. Позиционирование корпуса

Возьмите гантель и займите положение, сидя на прочном сиденье, на мяче для упражнений или просто стоя.

Шаг 2: Расположение гантелей

Возьмите гантель в одну руку, вытяните руку и заведите ее за голову, согнув локоть.

Шаг 3: Совершенная форма упражнения

Толкайте гантель вверх, удерживая локоть в неподвижном положении, насколько это возможно. После этого опустите гантель и повторите процесс.

Когда вы закончите делать повторения одной рукой, проделайте ту же процедуру с другой.

Нравится это видео:

Преимущества французского жима одной рукой

Простое упражнение, которое нужно выполнить

Французский жим одной рукой — легкое упражнение для наращивания верхней части тела, особенно трицепсов.Поскольку это простое упражнение, оно отлично подходит для мужчин старше 50 лет и всех женщин, увлекающихся тренажерным залом.

Мышцы проработаны

Первичная мышца

Мышцы синергиста

3 совета по максимально эффективному использованию френч-жима одной рукой

1. Постепенно увеличивайте количество повторений в этом упражнении . Среднее количество повторений для мужчин — 30, а для женщин — 25. Лучше всего начать с 15 и пытаться увеличивать его со временем, когда у вас будет больше опыта в выполнении этого упражнения.
2. Постарайтесь со временем увеличивать вес гантелей и не делайте французского жима больше, чем ваша грузоподъемность .
3. Переключитесь на более сложный вариант французского жима одной рукой, как только вы получите правильную форму и привыкнете к исходному упражнению.

2 распространенные ошибки, которые делают новички во время френч-жима одной рукой

Неверная форма

Хотя упражнение французского жима одной рукой простое, у вас должна быть идеальная форма для его выполнения.У многих людей диапазон движений рук за головой минимален или отсутствует. Это не поможет развитию трицепса.

Слишком тяжелая гантель

Если вы поднимете слишком тяжелую для вас гантель, вы не сможете вытянуть руку за голову. Это приведет к неправильной форме и, в некоторых случаях, к растяжению мышц. Определенно не то, чем вы хотите заниматься, поверьте мне, я был там много раз.

Альтернативные упражнения французского жима одной рукой

Жим узким хватом на трицепс и как это делать

Жим узким хватом выполняется лежа на жиме лежа со штангой.

Шаг 1. Захват штанги

Штангу в этом упражнении нужно держать плотно. Обычно ваши руки должны быть на ширине плеч или даже меньше, если вам это удобно.

Шаг 2: Позиционирование корпуса

• Втяните лопатку, чтобы поднять грудную клетку
• Опустите плечи — это поможет стабилизировать плечевой сустав во время движения
• Держите локти как можно ближе к телу.

Шаг 3. Движение со штангой

Крепко держите штангу в первой паре повторений, медленно опуская руку вниз.Убедитесь, что штанга опущена как можно ниже, а затем медленно поднимите штангу вверх, удерживая локоть в неподвижном положении.

• Совет 1: Не забывайте сосредотачиваться на своем дыхании при выполнении этого упражнения
• Совет 2: Обязательно потянитесь перед выполнением этого упражнения и не опускайтесь слишком далеко, если вам неудобно

Ваша форма очень важна для этого упражнения.

No related posts.