Худеют от бега: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Содержание

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудетьБег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько воды нужно пить бегунам

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Читайте по теме: Где лучше бегать: 9 покрытий для бега и их особенности

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудетьБег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Можно ли похудеть от бега

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме. Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям.

Статьи по теме

Бег при похудении

Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении — основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.

Как бег влияет на похудение

Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.

Парень и девушка бегают

Парень и девушка бегают

Как похудеть с помощью бега

Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.

Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.

Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.

В чем лучше бегать

Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:

  • удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
  • футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
  • штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.

Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.

Девушка бежитДевушка бежит

Когда лучше бегать

Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.

Можно ли бегать по утрам

Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.

Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание, тошноту или головные боли, следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером. Помните, что стресс активизирует в организме совсем не те процессы, которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет. Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса.

Девушка бежит по дорогеДевушка бежит по дороге

Можно ли бегать вечером

Тем, кому не нравятся утренние тренинги, подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой, но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном. Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам, что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут. Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания.

Видео: как бегать для похудения

title Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков! Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

5 причин, почему бег не помогает вам похудеть

1. Одинаковые низкоинтенсивные тренировки

В своё время я не избежала этой ошибки. Мои тренировки были похожи как две капли воды: изо дня в день привычные 10 кругов по стадиону.

Когда мы ежедневно делаем одно и то же, организм приспосабливается и начинает тратить меньше калорий на привычную нагрузку. С точки зрения выживания это очень хорошо, но для похудения — совсем не круто. С каждой тренировкой вам немного проще пробегать то же расстояние. Даже если вы всё равно потеете и чувствуете напряжение в ногах, метаболизм замедляется.

Вот такая подлость: вы потратили столько силы воли, чтобы вытащить себя на пробежку, а сожгли в полтора раза меньше калорий, чем неделю назад.

Исследование , проведённое в Университете Тампы, показало: одинаковые беговые тренировки, например занятия на беговой дорожке в течение 45 минут в одном темпе, без интервалов и максимальных ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц тренировок, но затем вес останавливается. Почему так происходит? В течение недели организм приспособился к нагрузкам, и теперь ему не нужно напрягаться до такой степени, чтобы сжигать жир.

Бег для похуденияE’Lisa Campbell/Flickr.com

Вот почему силовые тренировки считаются более эффективными для похудения, чем бег в среднем темпе. Подъём тяжести подхлёстывает ваш метаболизм, вызывая микроразрывы мышц. Процесс восстановления требует энергии, а это значит, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение одного-двух дней после неё.

Другими словами, у силовых и кардиотренировок разный механизм сжигания калорий.

С кардио всё просто: вы можете побегать 30 минут в лёгком темпе и сжечь 200 ккал или не заниматься, но съесть на 200 ккал меньше. Эффект будет одинаковым.

С силовыми тренировками (или со спринтами, но об этом в следующем пункте) всё по-другому. Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после неё.

2. Вы бегаете дольше, но не быстрее

В любом виде активности большое значение имеет интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают темп, в котором могут продержаться длительное время.

Это замечательно для выносливости, но не очень хорошо для похудения. В ходе исследования , результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, проанализировали фитнес-привычки более 34 000 женщин. Было установлено, что для поддержания (не потери!) веса они используют час умеренной нагрузки в день — это около 5 километров ходьбы.

Вместо того чтобы тренироваться в течение определённого времени, поставьте себе задачу достичь нужного уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке — это четвёрка по шкале от одного до десяти. Что случится, если вы перейдёте на восьмёрку или девятку по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы сбросите больше лишнего веса.

В процессе исследования , проведённого в Университете Западного Онтарио, сравнивали короткие интенсивные упражнения с более долгими, но менее тяжёлыми кардионагрузками. Одна группа испытуемых выполняла шесть 30-секундных спринтов, другая — кардиоупражнения со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.

Результаты просто поразительны: спринтеры сожгли в два раза больше жира, несмотря на гораздо меньшее время тренировки.

По воздействию на организм спринт можно сравнить с силовой тренировкой. Вашему телу нужно пополнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжёлой нагрузки — восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют тело усиленно работать и сжигать больше жира, чего не случается во время спокойных аэробных нагрузок.

3. Вы слишком много внимания уделяете калориям

Счётчик калорий в кардиотренажёре — настоящий враг худеющего человека. Он заставляет вас неверно оценивать влияние тренировки на количество потраченной энергии.

Вы ошибаетесь, считая, что в основном сжигаете калории на тренировке. Огромное их количество уходит просто на то, чтобы поддерживать жизнь: спать, стоять, есть, думать. То, что вы потратили в спортзале, просто меркнет по сравнению с энергетическими затратами на обычную ежедневную активность, никак не связанную со спортом.

Поэтому важно не то, сколько калорий отразится на мониторе кардиотренажёра, а то, как ваша тренировка повлияет на трату калорий в обычной жизни.

Бег просто сжигает калории, а спринт или силовые тренировки увеличивают объём мышц. А чем больше ваши мышцы, тем больше калорий нужно телу, чтобы их обслуживать.

4. Вы не пробуете другие виды кардионагрузок

Если вы любите долгие пробежки на выносливость и хотите использовать их для похудения, у меня плохие новости. Издание The Journal of Strength & Conditioning Research обнаружило, что бег в спокойном темпе на длинные дистанции уменьшает силу мышц и замедляет их рост. Чтобы удостовериться в этом, достаточно посмотреть на фигуры марафонцев.

Эффективен ли бег для похуденияPeter Mooney/Flickr.com

Исследователи из Университета имени Стефана Ф. Остина утверждают: даже если вы бегаете с высокой интенсивностью и по наклонной поверхности, велосипед всё равно более эффективен для наращивания мышц и сжигания жира.

Однако нельзя сказать, что бег бесполезен для похудения и у него вообще нет преимуществ. Просто если вы хотите быстрее сбросить вес, то есть более эффективные тренировки. Отдавайте предпочтение сайклингу (особенно с высокой интенсивностью), вместо того чтобы отправляться на длительную пробежку в спокойном темпе или неспешную прогулку.

5. Вы бегаете слишком много

Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.

Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.

Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.

Исследование , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.

Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.

Итог

Итак, если вы начали бегать по часу в день, а вес не уходит, попробуйте уменьшить количество кардионагрузок, заменить бег в спокойном темпе на спринт и добавить силовые тренировки. Скорее всего, вас ждёт приятный сюрприз.

Помогает ли бег похудеть — сколько нужно заниматься, чтобы быстро сбросить вес

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Еще несколько десятилетий назад легкая пробежка считалась панацеей от всех болезней. Сегодня популярность этого вида спорта несколько угасла, а зря – утверждают тренеры и врачи. Регулярные занятия бегом помогут не только укрепить иммунитет, повысить тонус мышц, но и избавиться от надоевших килограмм. Заинтересовались? Тогда узнайте: помогает ли бег похудеть, какой продолжительности должны быть тренировки, где лучше проводить занятия и сколько калорий будет потрачено при пробежке.

Статьи по теме

Можно ли похудеть с помощью бега

Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.

Какие мышцы работают­

При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:

  • Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
  • Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
  • Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
  • Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.

Сколько калорий сжигает

Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:

  • если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
  • быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
  • чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
  • эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.

С гантелями в рукахС гантелями в руках

Как правильно бегать

Многие думают, что можно просто встать с дивана и побежать, но все обстоит несколько сложнее. Даже такое простое упражнение может повлечь за собой массу проблем, если во время его выполнения совершать ошибки. Чтобы погоня за стройной фигурой и здоровым телом не повлекла за собой печальные последствия перед началом тренировок для похудения необходимо обратить внимание следующие вещи:

  • Спортивная обувь и одежда. Чтобы бегать было комфортно, очень важно выбрать правильную обувь. Это должны быть специальные кроссовки с амортизирующей пяткой. Одежду же лучше купить свободного кроя из натуральных тканей.
  • Оборудование. На начальном этапе тренировок подойдет смартфон с программой для подсчета пройденных километров и маршрутом. В последующем лучше обзавестись профессиональными гаджетами, которые будут контролировать ваш пульс, скорость бега и прочие показатели.
  • Разминка. Эта часть тренировок особенно важна для новичков. Бегать можно только на хорошо разогретые мышцы и проработанные суставы, иначе можно заработать травму.
  • Правильно питание. Пробежки не помогут похудеть, если сразу после тренировки вы будете заедать все булочками, сосисками, шоколадом, фаст-фудом или другими вредными продуктами.
  • Техника. Важно осознать, что ваша цель – не пробежать марафон, а сбросить лишние килограммы и сжечь подкожный жир. Выбирайте умеренный режим бега и придерживайтесь темпа на протяжении всей дистанции.

Когда

Выйти на пробежку можно в любое время суток и это правда. Утренняя разминка, если это не длительный забег, помогает взбодриться, проснуться и запустить в организме все необходимые процессы. Пробежка по парку перед закатом поможет снять стресс и перенапряжение. Она улучшит обмен веществ и тоже поможет сжечь избыток калорий, набранных за день. После такой тренировки для похудения вы станете легче засыпать, а утром просыпаться в хорошем настроении.

Какое бы время для пробежки вы б не выбрали, главное – всегда придерживаться заданного темпа. Не стоит откладывать запланированное, если на улице вдруг испортилась погода или пропало настроение. Лучше пересилить себя и позаниматься дома. Это позволит развить дисциплину, а организму привыкнуть к постоянным нагрузкам и настроиться на потерю веса. Лишний стресс от незапланированных занятий бегом может привести к абсолютно противоположным результатам.

Сколько­

Если вы только начинаете осваивать бег с целью похудения, не стоит сразу же стараться пробежать большую дистанцию за короткие сроки. Организму понадобится немного времени на адаптацию к происходящему. Опытные тренеры советуют начинать бегать для похудения не дольше 10-20 минут в среднем темпе. Затем постепенно наращивайте темп: через три дня прибавьте еще 10 минут, потом 15 и так далее. Если во время тренировки почувствуете усталость, боли в мышцах или затруднение в дыхании — перейдите на шаг.

Девушка бежитДевушка бежит

Какой бег эффективнее­

­Известно, что для получения бодрости из пищи нужно получать около 2000-2100 килокалорий в день. При этом если ваша цель – похудение, то за одну пробежку необходимо будет сжечь минимум 500 ккал и при этом сократить дневное потребление до 1500-1700 ккал. При этом стоит учесть, что разный вид бега будет влиять на жировую ткань по-своему.

Интервальный

Этот вид самый эффективный для похудения. Его суть заключается том, чтобы на разных этапах дистанции менять темп с интенсивного на средний или слабый. Интервальный бег при похудении помогает сжечь больше калорий, чем какой-либо другой вид пробежки. Если вы хотите вылепить фигуру как на фото у звезд мировой эстрады, тогда придется вдобавок ко всему снизить общую калорийность блюд на 300-400 ккал и повысить потребление белка на 1,8-2 грамма.

Заниматься интервальным бегом для похудения лучше не каждый день, а 1-2 раза в неделю, остальное время уделяя фитнесу или любым другим тренировкам. Из-за того, что некоторые дистанции на маршруте вам придется бежать быстрее, сократится длительность тренировки. Новичкам тренеры советуют уделять интервальному бегу по 30-40 минут в день, при этом 20 минут отведя на быструю скорость.

На месте дома

Имитация бега для похудения на одном месте не так хороша, как интервальные занятия, но все равно окажется полезной. Если на улице плохая погода или вы не успеваете в спортзал, этот вариант станет лучшим решением. Все, что необходимо: квадратный метр свободного пространства и удобная одежда. За минуту тренировки вы должны сделать от 40 до 60 подъемов ноги, при этом удерживая пульс в пределах 50-80% максимальной ЧСС.

По лестнице

Если вы уже успели хорошо освоить интервальный бег для похудения, попробуйте усложнить задачу и выйти на пробежку с препятствиями. Если в ближайшем доступе нет скалистой местности для тренировок, хорошей альтернативой станет обычная лестница. Важно удерживать высокую скорость, но при этом успевать следить за пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту.

По лестницеПо лестнице

Трусцой

Если на тренировки вы можете уделять лишь немного времени вечером, стоит обратить внимание на бег трусцой. Он прекрасно сжигает подкожный жир, способствует лучшей циркуляции крови и ускорению метаболизма. Интенсивную скорость можно чередовать с периодами кратковременного затишья: пробегитесь в быстром темпе 10-15 минут, затем столько же пройдитесь пешком. Так вы сможете избежать чрезмерной нагрузки на сердце, но при этом сжечь достаточное количество калорий.

Как похудеть­

Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.

По утрам

Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.

По вечерам

Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.

На беговой дорожке

Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.

Беговая дорожкаБеговая дорожка

Противопоказания­

Стоит понимать, что бег с целью похудеть пойдет на пользу далеко не всем. Для некоторых такие занятия могут нанести непоправимый вред здоровью. Стоит с особой осторожностью подходить к бегу для похудения всем тем, кто:

  • переносит хроническое заболевание в тяжелой форме;
  • имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • недавно перенес заболевание бронхов или болезнь на данный момент находится в стадии ремиссии;
  • страдает от язвенных болезней или гастрита;
  • имеет травмы ног различной степени тяжести или патологии позвоночника;
  • страдает от варикозного расширения вен;
  • имеет плоскостопие.

Видео

title Как правильно бегать чтобы похудеть. Советы Ирины Турчинской как правильно бегать. Смотреть видео

Отзывы

Эдуард, 34 года Избавиться от обвисшего живота мне помог как раз бег. Чтобы сжечь жировые отложения накопленные годами, пришлось постараться на славу: почти год усердных тренировок. Однако первый результат был заметен уже в течение месяца занятий. Советую мужчинам не пренебрегать своей фигурой. Тренироваться, качать пресс, бегать по утрам – это всегда полезно.
Ирина, 29 лет Лишний вес всегда был для меня проблемой, но я научилась с нею бороться: соблюдаю диету и занимаюсь спортом. Что же касается дилеммы: помогает ли бег похудеть – скажу да, но только при соблюдении определенный условий. Первое вы должны регулярно выходить на пробежку. Второе, дополнить бег для похудения другим спортом: зарядкой или легким фитнесом.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Что худеет при беге?

Что худеет при беге — сегодня решил разобраться портал о похудении «Худеем без проблем».

Ведь многие говорят о пользе бега, его помощи в коррекции веса и – что немаловажно – самочувствия. Пришло время подробнее разобраться в основных механизмах и «бонусах» такого времяпрепровождения. Например, в парке, на площадке возле дома или на беговой дорожке.

Пробежки относятся к нагрузкам аэробного типа, а именно они помогают сбрасывать лишние калории.

Первый и иногда «болезненный» вопрос для новичков – от бега ноги худеют или качаются все-таки?

Регулярные пробежки не помогут вам увеличить объемы. В самом начале вам может показаться, что икры увеличиваются. Происходит такое только лишь в связи с задержкой жидкости.

от бега ноги худеют или качаются

Что худеет при беге в первую очередь?

Сразу хочется сделать важное заявление – не нужно думать, что какое-то определенное упражнение позволит вам сбросить вес локально. Например, люди думают, что если качать пресс, то пропадет живот. Или при наклонах по сторонам уйдут так ненавидимые бока. А при беге – ноги станут стройнее.

Важно понимать, что похудение – это общий процесс организма, а не какой-то локальный. Давайте рассуждать логически. С чего бы это вдруг жиру расщепляться быстрее в тех зонах, рядом с которыми мышцы вдруг стали задействоваться интенсивнее? Снижение массы тела, как правило, обусловлено тем, что мы тратим гораздо больше калорий, чем получаем с пищей.

Поэтому если вас интересует, худеют ли ноги от бега, то да, конечно, но существуют определенные закономерности, обусловленные особенностями мужского, женского организмов и в целом состоянием здоровья конкретного человека. При выбранной схеме похудения вес уходит отовсюду, просто некоторые участки тела быстрее избавляются от лишнего жира.

При беге какая часть тела худеет и интенсивнее работает? Зависит от стиля бега!

  • Бег трусцой характеризуется переносом веса вашего тела с носка на пятку. При этом работают ягодичные и бедренные мышцы (их задняя часть).
  • Бег в спортивном стиле, когда вес переносится, напротив, на носок с пятки, оказывает большее воздействие на ягодичную область.
  • Забеги, подобные спринтерским, когда спортсмены делают толчки всей стопой, эффективно прорабатывают бедренные мышцы и икроножные.

Влияет ли бег на руки, корпус, живот, спину?

При беге, конечно, мышцы рук, а также всего корпуса тоже задействованы, но эффект при этом не настолько сильный, как в случае с ногами. Если вам необходимо повысить нагрузку на эти области, hudeem-bez-problem.ru предлагает попробовать бег с гантелями. Или можно совместить «полезное с полезным»: надевать на плечи рюкзак в процессе тренировок.

Для проработки спины важно контролировать, чтобы лопатки в процессе бега находились максимально близко к позвоночному столбу. Обращайте также внимание на плечи – они должны быть опущены. Что делать с руками? Согните их в локтях.

Для многих вопрос пресса (а точнее, пока что живота) крайне важен. Удастся ли от него избавиться, если приучить себя к регулярным пробежкам? Да, если постоянно держать пресс в напряжении, но не на 100%, а примерно на 60. Сильно втягивать свой живот все же не стоит, иначе просто не удастся контролировать дыхание, которое крайне важно для поддержания правильного темпа бега.

что худеет при беге на беговой дорожке

Что худеет при беге на беговой дорожке?

И вообще можно ли похудеть, обзаведясь таким тренажером для дома или абонементом в тренажерный зал? Да, но существует главное условие. Оно просто звучит, но, как показывает практика, сложно для выполнения. Требует большой силы воли. Если вы составите рацион таким образом, чтобы питание было правильным. Не таким калорийным, к примеру. Тогда занятия на беговой дорожке могут стать отличным дополнением к общей программе похудения. Только так, нельзя рассматривать бег на дорожке как «панацею».

Мы не будем здесь долго рассуждать о правильном питании. Лишь напомним базовые вещи – откажитесь от жирного, сладостей, выпечки. Не питайтесь обильно и крупными порциями и за 3 часа до сна точно не «балуйте» себя чем-то вредно-вкусненьким.

На беговой дорожке заниматься лучше всего по утрам, до завтрака, как минимум по полчаса-сорок минут. Бегайте регулярно. Не меньше четырех раз в неделю. Для тех, кто уже вошел в ритм, можно увеличить до каждодневных пробежек.

Что худеет при беге на беговой дорожке, зависит еще и от режима бега, интенсивности нагрузки. Вы можете устанавливать различные опции, а также бежать «в гору», к примеру. Конечно, быстрее всего можно заметить результат на ягодицах и бедрах, но это не универсальный ответ для каждого.

Просто потому, что бег имеет свою технику, специфику. Важно бегать правильно, верно рассчитывая нагрузку. Если у вас есть определенная цель по «моделированию» собственной фигуры, стоит получить личную консультацию хорошего тренера. Но статья помогла вам сориентироваться в том, что худеет при беге и при каких условиях.

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями:

Помогает ли бег похудеть – ТОП-5 причин почему нет худеется в животе и бедрах

Если раньше люди предпочитали ходить в тренажерный зал, то сейчас все больше похудельцев отдает предпочтение занятиям на свежем воздухе, поэтому бег с каждым годом становится все популярнее. Но помогает ли бег похудеть, или необходимо отдать предпочтение более интенсивным видам спорта? Рассмотрим на hudeem-bez-problem.ru, откуда жир уходит в первую очередь, и какие есть причины, что вы бегаете, а вес стоит на месте.

Поможет ли бег похудеть в животе?

Жировые отложения в районе живота появляются очень быстро, а убираются с трудом. Помимо диеты, при такой проблеме рекомендуют качать пресс, но ведь такие упражнения не отличаются разнообразием. Поэтому всем худеющим интересно, помогает ли бег похудеть в животе?

Основные плюсы бега известны всем, но как они сказываются именно на похудении живота? Во время такой тренировки в основном задействуются мышцы бедер, голеней и ягодиц. Но нельзя сказать, что работают только эти мышцы.

При правильной технике бега должны работать практически все мышцы организма.

Учеными подсчитано, что в среднем за час бега человек расходует от 500 до 700 ккал. И практически все эти калории берутся из жировых запасов организма. И если заняться расчетами, то можно увидеть, что теряется от 50 до 80 грамм жира. Причем,теряется этот жир равномерно со всего тела.

Причин для занятий бегом достаточно

Кажется, что это очень небольшие значения, но при регулярных занятиях жир с живота будет уходить постоянно, и похудение будет не быстрым, но правильным. И учтите, что из-за разницы в половых гормонах и в отложении жира, мужчины быстрее избавятся от отложений в районе живота, чем женщины.

Можно ли похудеть в бедрах от бега?

Чаще всего вопроса, помогает ли бег похудеть в бедрах, не возникает. Так как даже новичку понятно, что в основном задействуются мышцы ног, поэтому именно в ногах в первую очередь происходит похудение. Но на самом деле это не совсем верно.

После беговой тренировки жир равномерно уходит со всего тела. И то, что на ноги была основная нагрузка, не сильно влияет на процесс ухода жира.

Но все-таки визуально в первую очередь худеют ноги. Это происходит потому, что в ляшках, голенях и ягодицах мышцы подтягиваются и становятся рельефнее. Из-за этого все ноги в целом выглядят более подтянутыми и худыми.

Очень хорошо бег поможет тем, у кого имеется целлюлит на бедрах. Причем не важно, насколько хорошо выражена «апельсиновая корка» — состояние кожи улучшится на любой стадии. Для того, чтобы убрать целлюлит, разработана специальная программа, рассчитанная на месяц занятий, которые должны сочетаться с обертываниями, массажем и другими процедурами, уменьшающими целлюлит. Отзывы после прохождения такой программы только положительные, замечает hudeem-bez-problem.ru.

Чтобы бег приносил только пользу, важно соблюдать технику

На сколько можно похудеть с помощью бега?

У диетологов существуют формулы, по которым можно рассчитать, на сколько килограмм вы похудеете при различной регулярности беговых упражнений. Если заниматься бегом 4 часа в неделю, то за месяц можно сбросить около одного килограмма.

Да, эти цифры кажутся очень маленькими. Но не забывайте, что бег не только помогает бороться с лишними килограммами, но и подтягивает все тело. Поэтому даже при сбросе всего нескольких килограмм результат будет налицо!

Когда лучше бегать – утром или вечером

Учеными доказано, что беговые упражнения в разное время суток оказывают различное воздействие на организм. Если ваша основная цель похудеть или побороть целлюлит, то бегать лучше утром. Причем делать это необходимо до завтрака, чтобы организм тратил жировые запасы для получения энергии.

Перед утренней пробежкой обязательно проводите разминку, так как мышцы за ночь потеряли свой тонус и не готовы к предстоящим нагрузкам. Разомните не только мышцы ног, но и все крупные мышцы организма.

Подробнее о разминке перед беговой тренировкой >>

Если у вас нет возможности проводить пробежку утром, то это не страшно. Пробежка в вечернее время не менее полезна для организма.

Помимо похудения, такая тренировка поможет снять стресс, отвлечься от мыслей о работе и расслабиться.

Перед пробежкой можно легко перекусить салатом или супом. А оптимальное время для занятий – от 7 до 9 часов вечера. Вечерняя пробежка должна быть менее интенсивной, чем утренняя, и не превышать полчаса, рекомендует hudeem-bez-problem.ru. Разминка необходима, но не обязательно делать ее такой же, как и утром, так как мышцы в течение дня разминаются сами по себе.

Нужна ли диета?

Правильное питание является основой любого похудения. Если вы не пересмотрите свой рацион и будете продолжать употреблять вредные продукты в больших количествах, то должного эффекта вы не заметите. Ведь вы будете просто наедать обратно все жиры, которые потеряли во время занятий.

При этом ваш рацион должен быть сбалансированным, ведь если вы не будете получать необходимое количество витаминов и микроэлементов, то даже небольшая дистанция будет вызывать чувство усталости. Плюс вы заметите чувство апатии, не будете высыпаться и со временем просто забросите свои занятия как не эффективные.

Необходимо отказаться от всех вредных продуктов или существенно уменьшить их количество.

Добавить в свой рацион фрукты, овощи, сложные углеводы, рыбу и нежирное мясо. Белковая пища очень важна в этот период, а вот количество жиров следует уменьшить. Обязательно выпивать не менее двух литров воды, ведь во время занятий вы будете потеть, а значит, терять жидкость.

Полезные фрукты для похудения

Не менее важно обратить свое внимание на питание до и после тренировки, акцентирует hudeem-bez-problem.ru. Если пробежка запланирована на утро, то желательно делать это на голодный желудок. Однако если у вас анемия, проблема с сосудами или пониженное давление, то перед пробежкой необходимо легко позавтракать.

Если беговая тренировка запланирована на вечер, то поужинать следует за пару часов до выхода на улицу. За это время большинство продуктов успеют перевариться, а, следовательно, во время бега будут тратиться жировые запасы. Следующий прием пищи после вечернего бега тоже должен быть минимум через 2 часа. Но учитывая, что в это время обычно пора ложиться спать, то по возможности откажитесь от этого приема пищи.

Помогает ли сбросить вес бег на месте?

Те, у кого не хватает времени, чтобы выбираться на пробежку в парк, могут заниматься в домашних условиях. И такая же тренировка является прекрасной альтернативой в то время, когда на улице плохая погода. Существует несколько вариантов домашних упражнений.

Бег на месте

Важно соблюдать правильную технику бега, если вы решили делать это на месте. Расслабьте плечи, согните руки в локтевых суставах, втяните живот. Во время бега спина должна оставаться прямой, ноги высоко подниматься от пола, вдох через нос, выдох через рот.

Интенсивность таких тренировок вы можете выбирать самостоятельно в зависимости от своего функционального состояния. Бег на месте поможет похудеть в любом случае, только при разной интенсивности лишний вес будет уходить с разной скоростью.

Беговая дорожка

Мало у кого есть такой тренажер дома, но зато зимой, когда на улице не очень хорошая погода, многие предпочитают беговые дорожки в зале упражнениям на свежем воздухе. Дорожка хороша тем, что на экране можно увидеть вашу скорость, преодоленное расстояние и другие параметры. Некоторые дорожки даже покажут ваш текущий пульс.

Если вы планируете в зале только пробежку на дорожке, то необходимо заниматься около часа. А вот если в планах также выполнение других упражнений, то получаса будет вполне достаточно, чтобы запустить процессы жиросжигания.

Поднятие по ступенькам

Эту пробежку можно тоже посчитать за бег на месте, ведь вы не сильно перемещаетесь в пространстве. Такое занятие считается более жиросжигательным, если вы будете соблюдать нормальную интенсивность. Поэтому достаточно получаса, чтобы сжечь около 800 ккал.

Учтите, что основная нагрузка будет на мышцы бедер и ягодиц. На следующий день вы можете почувствовать легкую боль в этих зонах.

Бег по утрам или вечерам — это еще и прекрасный антистресс

Основные причины, почему не худеется от бега

Те, кто занимаются самостоятельно, а не под присмотром тренера, периодически сталкиваются с ситуацией, когда тренировки проходят регулярно, а вес остается на месте. Почему так происходит? Существует несколько наиболее распространенных причин.

  1. Первая причина – постепенное привыкание организма к увеличившимся нагрузкам. У всех это происходит с разной скоростью, но происходит у всех. Поэтому необходимо либо постепенно наращивать время занятий или их интенсивность, либо делать тренировки более разнообразными. Например, практиковать интервальный бег.
  2. Вторая причина – неправильно подобранная интенсивность занятий. Спросите у новичка, что он выберет: небольшую по времени, но интенсивную тренировку или длительное занятие в медленном темпе? Большинство выберет второй вариант, так как он проще для тех, кто только начинает заниматься спортом. Однако в таком случае лишние калории сжигают намного медленнее. Но учтите, что чрезмерные ускорения также не приведут к необходимому результату – без предварительной подготовки вы только ухудшите состояние своего организма. Поэтому тренеры советуют начать сначала с небольшого темпа, а когда не будет заметных результатов в избавлении от лишнего веса постепенно и понемногу наращивать интенсивность.
  3. Третьей причиной называют зацикленность на результате. Особенно это касается тех, кто занимается в зале на беговой дорожке. Но и те, кто бегает с трекером тоже этому подвержены. Эти люди обращают больше внимания на цифры, показанные на мониторе. По этим цифрам они оценивают расстояние и сожженные калории. Но не учитывают, что чаще всего эти цифры усредненные, особенно на дорожке, ведь та мне учитывается ваш вес, рост и прочие параметры.
  4. Увеличение аппетита из-за возросшей физической активности – четвертая причина. Многие люди набирают вес из-за того, что не могут отказаться от вредной и высококалорийной пищи. После упражнений на свежем воздухе аппетит усиливается и некоторым трудно отказаться от того, чтобы перекусить какой-то вкусняшкой и вознаградить себя за пробежку.
  5. Сильное уменьшение потребляемых калорий также может привести к тому, что вес не будет снижаться. Сильное недоедание приводит к стрессу организма, из-за чего он начинает делать запасы. Поэтому любая еда, попадающая в организм, может частично откладываться про запас, а расходоваться эти запасы будут очень неохотно.

Для того, чтобы пробежки помогали похудеть и положительно сказывались на состоянии вашего здоровья, необходимо соблюдать технику и правильно подобрать интенсивность, резюмирует hudeem-bez-problem.ru.

Людям с чрезмерным лишним весом не рекомендуют сразу же начинать бегать, так как это может негативно сказаться на работоспособности коленных суставов. Для начала необходимо сбросить часть веса с помощью диеты и лечебной физкультуры, и  только потом начать практиковать пробежки. Остальные бегуны тоже должны с особым вниманием отнестись к состоянию суставов, так как они в первую очередь страдают от неправильной техники бега.

Автор — Мосалова Юлия, проверила — практикующий семейный врач Крижановская Елизавета Анатольевна. Подробнее об экспертах — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Бег влияет на похудение: основные техники, программа тренировок

Доказано, что бег влияет на похудение положительно. Но без первоначальных знаний о правильности проведения занятий похудеть невозможно, есть риск получить травму или иные проблемы со здоровьем.

Каждый желающий сбросить несколько килограммов лишнего веса вспоминает о беге. Позанимавшись кардионагрузками некоторое время самостоятельно и бессистемно и не получив каких-либо быстрых результатов, новички забывают о пробежках.

Бег

Почему человек толстеет

Частой причиной возникновения лишнего веса считается небольшая физическая активность при хорошем аппетите. Появляется полнота в случае, когда количество потребленных калорий больше, чем затраченных.

С возрастом у людей снижается метаболизм, уровень обмена веществ. Согласно медицинской статистике, каждые 10 лет снижают активность всех обменных процессов на 8-9%.

В связи с этим объем порций и калорийность продуктов питания с возрастом должны уменьшаться, чтобы человек избежал ожирения в пожилом возрасте. Ко многим тяжелым заболеваниям способны привести инфаркт миокарда, гипертония, сахарный диабет и др.

Что такое бег, и его особенности

Бег является естественным движением, доступным каждому человеку. Считаясь эффективным кардиостимулятором, даже небольшая пробежка ускоряет течение крови по сосудам, насыщает органы и системы кислородом, приводит в тонус мышцы, нормализует гормональный фон.

Вредные вещества при беге вместе с потом выходят наружу, организм очищается. Таким образом, бег влияет на похудение и на очищение. Человек становится выносливее, сильнее и избавляется от ненужного веса.

Помогает ли похудеть и на сколько

При правильно построенных беговых тренировках можно убрать лишние килограммы, превратиться в здорового человека с привлекательной внешностью.

Физическая нагрузка при данном виде спорта сначала расщепляет сахара (в крови), гликоген (в печени и мышцах). Затем в качестве источника энергии расходуются жировые излишки. Чтобы запустить указанные процессы, понадобится 1,5 часа разминки и монотонного бега.

Специалисты произвели средние расчеты, согласно которым для похудения на 1 кг потребуется 19 часов бега, для устранения 10 кг — не менее 180 часов. Физическую нагрузку следует распределять равномерно, заниматься регулярно.

Польза бега

Когда лучше совершать пробежки

Время проведения тренировки каждый подбирает для себя в соответствии с биоритмами, графиком работы, домашними делами.

В вечернее время

Некоторые специалисты считают, что бег в вечернее время эффективен.

Но для этого должны соблюдаться следующие условия:

  1. Время между ужином и пробежкой должно составлять не менее 2 часов.
  2. Человек после рабочего дня должен немного отдохнуть, настроиться на тренировку.
  3. После тренировки до сна должно пройти не менее 2 часов.

При выполнении указанных рекомендаций легко сбросить лишние килограммы смогут даже любители сладкого.

Бег вечером

В утреннее время

Для тех, кто привык вставать рано утром и чувствовать себя бодрым, беговая тренировка будет результативна.

Для большей активности перед утренней тренировкой рекомендуется:

  1. Выпить чашку бодрящего крепкого кофе без сахара.
  2. Принять контрастный душ.

Некоторым людям, чтобы не спровоцировать гипогликемический приступ, требуется за полчаса до бега позавтракать омлетом, овощным гарниром, хлебцем.

Утренний бег

Основные техники бега

Разновидности бега воздействуют на отдельные органы и группы мышц. Чтобы эффективно провести похудение и надолго зарядиться энергией, следует чередовать техники бега.

Трусцой

Бег трусцой не нуждается в подготовке. Благодаря безопасности он хорошо подходит для сжигания жира женщинам и мужчинам любых комплекции и возраста.

Указанный бег можно сравнить с быстрой ходьбой. Его отличием является краткосрочный отрыв тела при смене ног от поверхности земли. Приземление ноги должно происходить на полную стопу, а не на носок. Используя данную технику, человек может развивать скорость движения до 8-9 км в час.

Тренировки длительностью 40-60 минут следует проводить не менее 3 раз в неделю. Разнообразить занятия можно выбором местности со спусками и подъемами. Данная техника бега подходит новичкам и при правильном выполнении позволяет потерять за 1 занятие примерно 400 ккал.

Трусца

По 5 км

Кому следует сбросить большой вес, специалисты рекомендуют обратить внимание на бег по 5 км. За тренировку расходуется до 2,5 тыс. ккал.

Техника бега на длинную дистанцию имеет свои особенности:

  1. Необходимо выбрать и поддерживать всю дистанцию одинаковую скорость.
  2. При сильной усталости рекомендуется перейти на ходьбу в быстром темпе, потом вернуться к прежним ритму и скорости.
  3. Нельзя сходить с дистанции.
  4. Тренировка занимает 1,5 часа.

Легкий

Этот вариант бега (футинг) представляет собой ходьбу в быстром темпе. Предназначен для оздоровления больных, нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни тучных людей, страдающих одышкой.

Для похудения данный вид бега нельзя считать подходящим. Часто он используется спортсменами в виде промежуточного отдыха при забегах в быстром темпе.

Легкий бег

В гору

При беге на подъем участвуют многие мышечные отделы тела, происходит активное сжигание жира на животе, бедрах, икрах, руках. Такие тренировки следует включать 1-2 раза в неделю.

Подойдет любая местность с возвышениями — пригорок, холм, гора. Бег следует выполнять в теплую и сухую погоду. При этом нужно следить за тем, чтобы участок местности не был травмоопасным и скользким.

При домашних занятиях можно настроить беговую дорожку на наклон.

Бег в гору

С ускорением

Для желающих похудеть необходимо включить в свою программу бег с ускорением 1 раз в неделю. Его техника состоит в чередовании скорости движения путем убыстрения и замедления.

Во время правильного выполнения данного упражнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Методика подходит и для профессиональных спортсменов, и для новичков.

Правила пробежки для новичков

Чтобы плавно втянуться в занятия, получать от них удовольствие и хороший результат по сжиганию лишнего веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:

  1. Тренировки должны быть регулярными и правильными.
  2. Составлять план занятий по принципу — от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузок.
  3. Перед пробежкой выполнять разминку.
  4. Контролировать во время и после бега пульс, дыхание, состояние здоровья.

Адаптация к спорту должна происходить без рывков, плавно. В ином случае можно усугубить проблемы со здоровьем. Повышать темп и увеличивать дистанцию можно только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Какую одежду выбрать

Большое значение для занятий беговым спортом имеют правильно подобранные одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными, изготовленными из специальных материалов.

Кроссовки для бега имеют амортизированную подошву, которая облегчает при движении удары о твердую поверхность.

Для занятий подойдет одежда, пропускающая воздух, бесшовная, не мешающая свободным движениям. Она должна легко впитывать влагу, оставляя тело сухим.

Обувь для бега

Как заниматься на беговой дорожке

Если нет возможности совершать пробежку на свежем воздухе, можно организовать занятия в спортивном зале или дома при наличии беговой дорожки. Вместе со специалистом составляется программа упражнений для похудения.

Она примерно будет выглядеть таким образом:

  1. Разминка. Быстрая ходьба (4-5 км/ч) в течение 10-15 минут.
  2. Бег трусцой (9 км/ч) — 15-20 минут.
  3. Чередование через 3 минуты высокого темпа и ходьбы. Суммарное время упражнения — 20 минут.
  4. Медленный бег на подъем — 10 минут.
  5. Бег трусцой — 15 минут.
  6. Ходьба — 10 минут.

Бег на дорожке

Каким должен быть пульс

При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.

Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.

Для похудения пульс должен составлять 75% от максимального значения.

У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:

(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.

Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.

Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.

Пульс при беге

Отличия занятий бегом для мужчин и женщин

Беговые тренировки по силе воздействия на женский и мужской организмы несколько отличаются.

Для мужчин подходит активная нагрузка за малый промежуток времени: так быстро уходит лишний вес. Из-за выплеска тестостерона происходит наращивание мышечной массы, улучшается потенция, повышается выносливость организма.

Женщинам похудеть сложнее. Помимо длительных и регулярных физических нагрузок, важны ограничения в питании. При правильном подходе к занятиям у женщин уходят ненужные килограммы, нормализуются обменные процессы, гормональный фон, улучшается внешний вид.

Как правильно питаться

Без правильного питания, только при помощи физической нагрузки сбросить лишний вес невозможно.

Полезный рацион питания полностью исключает жирную, копченую, жареную пищу, сладости, требует употребления большого количества чистой воды. В среднем ежедневная калорийность пищи при похудении у мужчин составляет не выше 2400 ккал, у женщин — 2000 ккал.

Во время занятий спортом следует придерживаться специального графика питания. Внимание нужно обратить на пищу, богатую белками и жирами.

Диета для похудения

Как часто и какое время необходимо тратить на бег

Чтобы убедиться, что бег влияет на похудение и получить хороший результат, необходимо выделять время для занятий спортом утром или вечером не менее 4 раз в неделю. Жировые отложения начнут исчезать после 40-60 минут аэробных занятий. Чтобы постоянно поддерживать свою физическую форму, следует сделать пробежки неотъемлемой частью своей жизни.

Что лучше — бег, скакалка или ходьба

Часто у желающих похудеть возникает вопрос, какая физическая активность — бег, прыжки через скакалку или ходьба — приведет к быстрому результату. Для сбрасывания веса подойдут любые упражнения, производимые в комплексе занятий, составленных специалистом.

Предпочтение можно отдать беговым тренировкам на улице в любую погоду.

При длительных прыжках через скакалку работает небольшая группа мышц, остальные системы бездействуют. Прыжки хороши в качестве дополнения к основной нагрузке.

Чтобы ходьба оказала требуемое воздействие на организм человека, имеющего избыточный вес, следует ежедневно проходить большие расстояния и в быстром темпе.

Бег или скакалка

Кому бег противопоказан

К занятиям бегом следует подходить с осторожностью людям, имеющим следующие болезни и состояния:

  1. Патологии суставов.
  2. Близорукость средней и высокой степеней.
  3. Заболевания сердца и сосудистой системы.
  4. Простудные заболевания.
  5. Возраст старше 50-55 лет.

При перечисленных заболеваниях и состояниях необходимо получить разрешение врача для допуска к пробежкам.

Отзывы похудевших занимающихся бегом

Елена, 33 года, Москва

После рождения второго ребенка сильно поправилась. Это не устраивало ни меня, ни моего мужа. Узнала, что бег влияет на похудение. Решила заняться утренними пробежками для восстановления формы. Понадобилось почти 3 месяца регулярных занятий в любую погоду. Сбросила 12 кг.

Николай 54 года, Саратов

К своим годам набрал лишние килограммы и получил проблемы с сердцем. По совету своего лечащего врача занялся легким бегом, чередуя его с быстрой ходьбой. Из рациона исключил вредные продукты. Нахожусь в процессе похудения. Сбросил за 2,5 месяца 15 кг.

Валентина, 44 года

Из-за нездоровой любви к сладкому имела лишний вес. Изменить жизнь заставило появление проблем со здоровьем. Начала бегать по утрам. Были срывы. Понадобилось 2 недели, чтобы почувствовать вкус к правильной жизни. Вес медленно, но начал снижаться.

Полезные статьи

Основное руководство по бегу для похудания

Бегите ли вы бегуном, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегаете, который хочет начать бег, чтобы сбросить вес, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, является разницей между набором веса, потерей или поддержанием и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похудением и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег — один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудания.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество в сочетании изменения диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения еще до того, как вы начнете, поможет вам избежать типичных ошибок и даст вам желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы — особенно те, которые измеряют жировые отложения — могут оказаться большим подспорьем.

Новички должны помнить о важности облегчения освоения новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, наибольший риск травмы имеют мужчины и женщины с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом, ходьба менее нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно напряжена, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% — хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к другой.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего становится трудно есть меньше — это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не мешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Перед тем, как вы попытаетесь сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свой рацион, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, скорее всего, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они наполняют вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные в порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания, объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай — и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, — тогда вы можете сократить количество калорий. Но старайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свою тренировку (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

Если ваша цель — сбросить более 12,3 фунтов за год, вы, опять же, можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.

Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут съесть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы один сеанс HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

Само по себе

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего не делал. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровые белки после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или меньше одной короткой посылки или встречи за чашкой кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать такого рода саботажа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Потеря веса
> Размеры порций


.

Как похудеть, много бегая (подсказка: это не с помощью диеты)

От правды никуда не деться: чем больше бегаешь, тем больше надо есть.

Трудная реальность для тех из нас, кто хочет похудеть.

lose weight while running

После долгой пробежки или тяжелой тренировки вам может показаться, что вы можете съесть буквально все, что есть в холодильнике. Из-за сильного голода, который сопровождает напряженный бег, потеря веса кажется невозможной во время тренировки, хотя это кажется нелогичным.

Но это не так: Мэтт Фицджеральд называет это явление «эффектом компенсации» в своей книге « Новые правила марафонского и полумарафонского питания».

По мере увеличения объема и интенсивности бега ваши триггеры аппетита становятся более чувствительными из-за гормональных изменений в организме. Другими словами, упражнения заставляют вас чувствовать голод и хочется есть больше.

Итак, если это то, что происходит, когда вы много бегаете, как вы можете достичь своих целей по снижению веса и ?

По общему признанию, для некоторых бегунов это может быть сложно.Тем более, что у некоторых эффект компенсации сильнее, фактически вызывая увеличение веса в периоды тяжелых тренировок.

Но есть способы контролировать тягу к Cookie Monster, получать все необходимое для хорошей бега и похудения.

Получите быстрый старт с нашего бесплатного курса питания — доставляемого прямо на ваш почтовый ящик с советами по тренировкам, питанию, потере веса и многому другому.

Почему трудно похудеть во время бега

Недавно Анна прислала мне по электронной почте отличный вопрос:

«Как я могу одновременно похудеть и много бегать? У меня 9 месяцев до марафона, и я боюсь, что не смогу пробежать из-за своего веса.Я не хочу прекращать бегать, чтобы сесть на строгую диету, но я не понимаю, как мне похудеть и одновременно бегать ».

Вопрос Анны перекликается с мнениями бегунов, которые борются с потерей веса и бегают. Вы когда-нибудь задумывались, как можно продолжать худеть, потребляя все углеводы, необходимые для бега? Или как контролировать аппетит после долгой пробежки?

Это все отличные вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны перестать думать о «диетах» и сокращении калорий, потому что эти стратегии просто не работают для бегунов.

Если вы уменьшите количество калорий или углеводов во время большого бега (например, во время марафонских тренировок), вы почувствуете себя вялым, плохо восстановитесь после тренировки и, возможно, не сможете завершить самые сложные тренировки. Ваша способность переносить высокий уровень тренировок резко снизится.

Итак, вы не можете сесть на диету, сокращая калории, если вы тренируетесь, потому что вы плохо бегаете. А чтобы похудеть (и не потерять его), нужно умно бегать.

Тренируйтесь с умом, чтобы похудеть

Утешительные новости для соревнующихся бегунов: smart Тренировки могут помочь вам сбросить больше веса, чем просто бег.Если ваша тренировка правильно спланирована с учетом временной цели, вы сбросите лишние килограммы быстрее, чем если бы вы просто бегали ради удовольствия.

Я спрашивал многих бегунов: «Какие быстрые тренировки вы делали в последнее время?» И ответы часто являются вариациями одного и того же ответа:

«45 минут — 1 час бега в одном темпе несколько раз в неделю»

«Нет…»

«Раз в неделю я заканчиваю пробежку немного быстрее, чем обычно, и пытаюсь получить отрицательный сплит».

«Случайные интервалы, когда я вспоминаю… примерно раз в месяц.”

Неудивительно, почему многим бегунам сложно похудеть. Их обучение не структурировано , чтобы способствовать снижению веса.

И это не только быстрые тренировки. Последовательность тренировок, дополнительные занятия, длительные пробежки и даже частота бега работают вместе, чтобы помочь вам похудеть.

Итак, когда вы видите, как многие из моих бегунов демонстрируют драматические личные рекорды, их личный вес является важной частью этого. Умные тренировки помогают им достичь этого, и это то, чем я помогаю бегунам каждый день.

Постоянные упражнения также важны для контроля веса. Люди, которые успешно сбросили вес и не похудели , почти всегда регулярно тренируются. Вот почему умные тренировки являются неотъемлемой частью постоянного похудания.

Чтобы узнать, как можно тренироваться умнее, ознакомьтесь с планом PR Race или с полной программой предотвращения травм для бегунов.

Но помимо правильных тренировок, ваш выбор продуктов питания также вносит жизненно важный вклад в достижение ваших целей по снижению веса.

Ограничьте аппетит и похудейте (диета не требуется)

Weight Loss for Runners

Я презираю диеты. Я действительно их ненавижу. Они неустойчивы и бесполезны — следите ли вы за Зоной, Дженни Крейг или Аткинсом, вы в конечном итоге делаете одно: придерживаетесь низкокалорийной диеты. И мы узнали, что низкокалорийные диеты не позволят вам полностью раскрыть свой потенциал.

Но с лучшим выбором продуктов питания мы можем контролировать прибавку в весе и предотвратить ее повторное появление после (окончательной) потери.Хотя я не диетолог и не играю ни в один из них в Интернете, есть несколько проверенных и надежных методов контроля вашего голода и похудания.

Ешьте больше протеина утром. Эту стратегию похудания впервые представил мне Тим Феррис в своей выдающейся книге « 4-часовое тело». Предпосылка проста: съешьте 30 г протеина в течение 30 минут после пробуждения, чтобы дольше оставаться сытым и остановить катаболический распад мышц из-за голодания в течение ночи.

Фактически, Феррисс считает этот простой ритуал катализатором того, что его отец потерял 90 фунтов в возрасте 65 лет.

Самая быстро усваиваемая форма протеина — это сыворотка, полученная из молока и широко доступная в виде порошка, который можно смешивать с водой или молоком.

Меня часто спрашивают, какие добавки я принимаю, и я отвечаю «практически нет». Но единственная добавка, которую я, , регулярно использую, — это протеиновый коктейль с порошковой сывороткой. В частности, я использую Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, потому что это самый доступный, надежный и вкусный продукт.

И в случае, если вы сомневаетесь: ежедневный протеиновый коктейль , а не , приведет к набору веса или «набуханию». Недостаточно калорий, и вы не занимаетесь силовыми тренировками, необходимыми для набора мышечной массы.

Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, набрать мышечную массу невероятно сложно. Поверьте, я пробовал…

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ. Слишком многие из нас «награждают» себя после хорошей пробежки рогаликами, кексами или печеньем.И прежде чем вы начнете жаловаться, что я палка в грязи, знайте, что я переборщил парней на 100 фунтов тяжелее меня. Я могу есть!

Но это не меняет той истины, что если вы пытаетесь похудеть, пища с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью должна стать краеугольным камнем вашего рациона. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

  • Овощи (низкокалорийные)
  • Фрукты (умеренное количество калорий)
  • Бобовые (умеренное количество калорий, но высокая степень насыщения)
  • Зерновые (умеренное количество калорий, но высокая сытость)

Сытость здесь имеет решающее значение, потому что эти продукты дольше сохраняют чувство сытости без большого количества калорий.Чтобы получить больше идей рецептов, чем вы можете представить, ознакомьтесь с этим списком полезных рецептов от диетолога (и бегуна!) Энн Мони.

Сделайте покупки в магазине проще

Окружение себя цельной, чистой и «настоящей» пищей — один из лучших способов заставить себя есть богатую питательными веществами и здоровую пищу. Это не диета — это просто возможность лучше выбирать продукты.

Первый шаг — очистить кухню и удалить большинство обработанных пищевых продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами.Либо съешьте последний напиток, либо пожертвуйте эти предметы в кладовку, либо просто выбросьте их.

А теперь пора за покупками! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы есть одни и те же 10 продуктов снова и снова, я собрал бесплатный ресурс, который поможет вам съесть больше настоящих продуктов.

В Master Shopping List есть почти 90 продуктов, которые вы можете купить в следующий поход в продуктовый магазин — от фруктов и овощей до морепродуктов и даже орехового масла. Здесь все (ну, почти все) я считаю «настоящей едой», так что придерживайтесь этих продуктов, чтобы чувствовать себя прекрасно.

Вы можете зарегистрироваться здесь , и я пришлю его вам. Используйте его, чтобы найти новые идеи для ужина, когда вы чувствуете себя застрявшим.

Как сказала бы моя итальянская бабушка, mangia !

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

.

Как бег помогает похудеть

Бег — невероятно популярный способ тренировок.

Фактически, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек бегали хотя бы один раз за последний год (1).

Бег также приносит много пользы для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, помогающих похудеть.

В этой статье объясняется, как бег может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Существует множество различных стилей бега, каждый из которых имеет свои уникальные цели и преимущества.

Это самые популярные типы:

  • Базовые прогоны: То, что большинство людей назвали бы нормальным бегом. Это короткие и средние дистанции длиной около 6 миль (10 км), которые выполняются в вашем естественном темпе.
  • Длинные пробежки: Более длинные версии базовых пробежек, выполняемые в том же темпе, но на большее расстояние, примерно 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить вашу физическую форму и выносливость.
  • Интервальные запуски: Короткие, интенсивные серии, повторяемые несколько раз с небольшими перерывами между ними.Например, бег 5 х 0,5 мили с легким бегом на 1/4 мили (400 метров) между каждым интервалом. Эти пробежки тренируют вашу силу и скорость бега.
  • Повторение холма: Аналогично интервальному бегу, но выполняется в гору. Например, 10 повторений холма по 1 минуте. Они тренируют вашу силу и скорость бега, одновременно повышая выносливость.
  • Восстановительные заезды: Медленные пробежки после более сложных пробежек, например, повторение холмов, чтобы добавить дополнительное расстояние к общему бегу. Например, 4-минутный бег в удобном темпе после более тяжелого бега.
  • Заезды в прогрессе: Эти заезды имитируют соревновательный стиль, начиная медленным и заканчивая более быстрым темпом. Они повышают выносливость, скорость и снижают утомляемость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 милю (1,5 км) в быстром темпе.
Краткое описание: Существует много типов прогонов, каждый из которых имеет свои цели и преимущества. Обычные заезды считаются базовыми.

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

Бег — отличный вариант, поскольку он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной работы множества разных мышц (2).

В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), включающие бег, сжигают больше всего калорий в минуту за счет использования различных мышц на их максимальной мощности.

Разница в калориях, сожженных при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

Например, в исследовании с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнивалось, сколько калорий сожжено при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние на беговой дорожке и на беговой дорожке.

Результаты показали, что в среднем бег на 1 милю на беговой дорожке сжигает на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1 милю по беговой дорожке сжигает на 35 калорий больше, чем ходьба (3).

33–35 калорий на первый взгляд может показаться не большой разницей, но за 10-мильный бег это может равняться сжиганию на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

В отчете Гарвардского университета сравниваются калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и получены аналогичные результаты.

В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и боевых искусств, и даже больше, чем во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

Резюме: Бег — отличный выбор для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.

Регулярное выполнение любых упражнений поможет вам похудеть, но лишь некоторые из них будут продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Высокоинтенсивные виды бега, такие как повторение холмов и интервальные бега, могут продолжать сжигать калории в течение 48 часов после тренировки (5).

Эти упражнения задействуют множество мышц, и после этого требуется больше энергии для восстановления. В фитнес-сообществе это часто называют «эффектом дожигания».

Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжечь значительно больше калорий с течением времени (6, 7).

В одном исследовании 10 мужчин занимались велоспортом в течение 45 минут в интенсивном темпе, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго.

В среднем участник сжигал 519 калорий во время тренировки и дополнительно 190 калорий в течение 14 часов после тренировки (7).

Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект дожигания» применим и к высокоинтенсивному бегу. Езда на велосипеде — это просто удобный способ измерения сожженных калорий в контролируемых лабораторных исследованиях.

Резюме: Бег высокой интенсивности, такой как спринт, интервальный бег или бег в гору, может продолжать сжигать калории еще долго после тренировки из-за «эффекта дожигания».

Многие люди пытаются снизить потребление калорий, потребляя меньше еды или меняя пищу, которую они едят.

К сожалению, иногда эти стратегии могут только усилить чувство голода и затруднить похудение.

Несколько исследований показали, что бег высокой интенсивности может бороться с этой проблемой, снижая аппетит после тренировки (8, 9).

Точные процессы, связанные с этой реакцией, неясны, но один из способов, которым высокоинтенсивный бег может снизить аппетит, — это подавление уровней гормона голода грелина и выработка большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовая тренировка в течение 90 минут снижает уровень грелина по сравнению с отсутствием упражнений. Только запуск увеличил производство PYY (8).

В другом исследовании с участием девяти мужчин сравнивалось влияние 60 минут бега и отсутствия упражнений на выработку грелина.Они обнаружили, что бег снижает уровень грелина на 3–9 часов по сравнению с отсутствием упражнений (9).

Резюме: Бег может помочь вам похудеть за счет снижения выработки гормонов голода и увеличения выработки гормонов сытости.

Наличие лишнего жира на животе очень вредно для здоровья.

Многие исследования показывают связь между жиром на животе и повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и многих других заболеваний (10, 11).

Исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой степени, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения диеты (12, 13, 14).

Анализ 15 исследований с участием 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете. Однако тренировки с умеренной или высокой интенсивностью были наиболее эффективными для уменьшения жира на животе (14).

Другое исследование 27 женщин среднего возраста показало, что бег высокой интенсивности значительно снижает жир на животе по сравнению с ходьбой / бегом низкой интенсивности или отсутствием упражнений (15).

Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что интервальные упражнения высокой интенсивности три раза в неделю значительно снижают жировые отложения и жир на животе по сравнению с упражнениями в постоянном темпе или без упражнений (16).

Резюме: Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, направлены на вредный жир на животе, даже без изменений в диете.

Помимо потери веса, бег связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Несколько конкретных проблем со здоровьем, которые бег может помочь предотвратить или облегчить, включают:

  • Болезнь сердца: 15-летнее исследование с более чем 50 000 участников показало, что бег от пяти до десяти минут в день даже на низких скоростях, снижение риска сердечных заболеваний до 45% (17).
  • Уровень сахара в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (18, 19).
  • Катаракта: Одно исследование показало, что ходьба в умеренном темпе и энергичный бег снижают риск катаракты, а большее количество упражнений напрямую приводит к снижению риска (20).
  • Падения: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что пожилые участники, которые бегают, с меньшей вероятностью упадут, потому что их мышцы ног более отзывчивы (21).
  • Повреждение колена: Распространенный миф гласит, что бег вреден для колен. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, найдя убедительные доказательства того, что физическая активность связывает с более сильной тканью колена и более здоровыми коленями (22).
  • Боль в коленях: Бег также может уменьшить боль в коленях. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не был связан с болью в коленях или артритом. Вместо этого участники, которые больше бегали, на самом деле имели на меньше боли в коленях на (23).
Резюме: Наряду с потерей веса бег может принести различную пользу для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить риск катаракты, снизить риск падений, усилить колени и уменьшить боль в коленях.

Есть много предметов для бега, но большинству новичков хватит минимума.

Сюда входят хорошие кроссовки, удобный верх, бутылка для воды и шорты для бега, колготки или удобные брюки.

Женщинам настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль.Также настоятельно рекомендуется использовать светоотражающую одежду, если вы планируете пробежку рано или поздно вечером. Это поможет предотвратить несчастные случаи.

Вот несколько основных моментов, которые вы должны знать перед началом тренировки:

  • Частота: Для начала стремитесь к 3–4 дням бега в неделю. Это дает достаточно времени для восстановления между тренировками.
  • Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разогреться и растянуться, чтобы подготовить тело к бегу.Начните с растяжки, а затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к силовой прогулке.
  • Охлаждение: В конце бега обязательно охладитесь за 5 минут ходьбы, постепенно снижая скорость по мере движения.
  • Общее время: Нацельтесь примерно на 30 минут. Это включает 5 минут на разминку, 5 минут на заминку и 20 минут бега / ходьбы между ними.
Краткое описание: Бег легко начать и требует минимального оборудования.Новичкам следует стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут на разминку и остывание.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега, вот план на месяц, который поможет вам начать работу.

План для новичков начинается с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут, затрачиваемых на бег каждую неделю.

Выполняйте каждый набор мероприятий от 3 до 4 дней в неделю.

Первая неделя

  • 5 минут для разминки
  • 1 минута бега в обычном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 7 раз
  • 5 минут для охлаждения

Вторая неделя

  • 5 минут разогрева вверх
  • 2 минуты бега в обычном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 5 раз
  • 5 минут охлаждение

Третья неделя

  • 5 минут разминка
  • 3 минуты бега в естественном темпе , а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторите 4 раза
  • 5 минут для охлаждения

Четвертая неделя

  • 5 минут для разминки
  • 4 минуты бега в своем естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 3 раза
  • 5 минут охлаждение

По окончании месяца старайтесь прогрессировать, дольше бегая в своем естественном темпе или меньше ходите между каждым бегом.Попробуйте добавить разные стили бега, если вам будет удобнее.

Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям или у вас уже есть какие-либо заболевания, на которые могут повлиять физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Краткое описание: В плане бега новичка следует чередовать бег и ходьбу. По мере вашего прогресса увеличивайте время, затрачиваемое на бег в неделю, или уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу между бегами.

Соблюдение специального плана бега может помочь вам добиться долгосрочного успеха в достижении ваших целей по снижению веса.

Уловка, позволяющая сохранять мотивацию, заключается в том, чтобы развлекаться, чтобы у вас не возникло соблазна извиниться, чтобы избежать тренировки.

Сохраняйте интерес к своим тренировкам, меняя маршрут бега каждые несколько недель или добавляя различные типы пробежек, такие как интервальные или повторения в гору.

Бег с другом, который бросает вам вызов, вы можете держать вас в курсе и обеспечивать дополнительную безопасность, если вы бежите в ранние или поздние часы дня.

Если вам трудно мотивировать себя рано утром, попробуйте выложить беговое снаряжение накануне вечером, чтобы сэкономить усилия утром.

Запись на марафоны или другие соревнования, когда вам удобно, также может дать вам дополнительную мотивацию для бега и сохранить концентрацию.

Краткое описание: Частое изменение тренировок или бег с другом могут сделать вашу повседневную жизнь увлекательной и помочь вам сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе.

Бег — отличное упражнение для похудания.

Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

Более того, бег имеет много других преимуществ для вашего здоровья, и его легко начать.

В отличие от многих других видов упражнений, бег требует небольшого оборудования, его можно выполнять где угодно, и есть много способов сохранить интерес.

Если вам трудно мотивировать себя к бегу, попробуйте найти партнера по бегу или почаще меняйте распорядок дня, чтобы разнообразить тренировку.

.

Как похудеть Бег: Основное руководство по бегу для похудания

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира 3500 калорий. Бег на одну милю сжигает (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить один фунт жира — тогда вам следует пробежать 35 миль. Если бы вы бегали 7 дней в неделю, вам нужно было бы бегать 5 миль каждый день, чтобы сбросить один фунт жира за неделю.

Это суперсжатая версия. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее эффективном способе похудения с помощью бега.

Жесткая правда о лишнем весе

Прежде всего, суровая правда: Если у вас избыточный вес, это означает, что вы слишком много едите . А теперь обратите внимание на мои слова. Я не говорил, что вы едите много , я просто сказал, что вы едите слишком много.

Начнем с начала.

Еда — наш источник энергии ; это топливо, которое позволяет нам выполнять все задачи: от базовых, таких как дыхание, перекачивание крови по телу и ходьба, до сложных, таких как перенос телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.

Наши тела — эффективные машины. Мы живем в те времена, когда еды было мало, а сокращение отходов было ключом к выживанию.

Жир — это то, как ваше тело накапливает дополнительную энергию . Когда вы едите больше, чем нужно вашему телу, ваш мозг не переходит в состояние : «Да ладно, это лишнее, мне это не нужно — давайте избавимся от него». Ваш мозг думает: «Фантастика! Дополнительная энергия! Позвольте мне сохранить это на случай, если завтра вы не сможете охотиться на бизона, чтобы мы могли использовать эту энергию вместо этого ».

Затем ваше тело перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем откладывается под кожей по всему телу: в кишечнике, (мужские) груди, заднице, ногах и лице.

Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он видит в этом фантастический способ обеспечить выживание, если в будущем вы не сможете найти пищу.

Хорошие новости для похудания

Хорошие новости: применяется и обратный процесс, и он также очень эффективен: , если вы не добавляете достаточно топлива (энергии / еды), ваше тело быстро пойдет и заберет его. его жировые запасы .

Это хорошая новость, потому что ее невозможно обойти: следуйте этому простому принципу, и вы НЕ сможете НЕ похудеть.

Шаг 1. Определите дефицит калорий

1. Caloric Deficit 1. Caloric Deficit

Мы продолжаем говорить об энергии и топливе, потому что это простой способ представить это. В науке это название — КАЛОРИЯ . Калория — это единица измерения энергии. Таким образом, вы можете заменить все, что вы читаете как «топливо» в абзацах выше, на «калорийность», и это будет точно.

А почему это важно? Потому что мы можем рассчитать его и с учетом этого спланировать свою потерю веса!

A Дефицит калорий представляет собой количество калорий, которые ваше тело не получает с пищей и должно найти в жировых накопителях… (почти) буквально сжигает их .

На самом деле это очень просто: едят меньше калорий, чем калорий, которые вы сжигаете, и вы избавитесь от жира .

Шаг 2: Рассчитайте базальную скорость метаболизма

1. Caloric Deficit 2. Basal Metabolic Rate 2. Basal Metabolic Rate

Базальная скорость метаболизма (BMR) — это просто количество энергии (калорий), которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя.Даже когда вы думаете, что ничего не делаете, вы используете энергию, чтобы дышать, двигаться, поддерживать мышцы в активном состоянии.

BMR варьируется в зависимости от человека и зависит от множества факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (жир по сравнению с мышцами)…

Существует множество формул для расчета вашего BMR, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: http : //www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Давайте использовать меня в качестве примера. Мне 34 года, рост 6,2 дюйма, вес 185 фунтов. Мой BMR составляет 1927 калорий в день.

Это означает, что если я весь день ничего не делаю и съедаю 1927 калорий, я не наберу и не похудею. Но мы действительно что-то делаем каждый день. Простая прогулка и движение приведут меня к более или менее 2200 калориям (используйте ссылку выше, чтобы рассчитать свои значения!).

Итак, если я хочу похудеть, у меня есть два варианта:

  1. Ешь меньше, ЧЕМ 2200 калорий
  2. Быть более активным и потреблять БОЛЕЕ 2200 калорий

Шаг 3. Используйте бег для увеличения калорийности

2. Basal Metabolic Rate 3. Use Running to Burn Calories 3. Use Running to Burn Calories

Бег требует много калорий.Когда вы бежите, вы сокращаете и расслабляете многие мышцы — в ногах, ступнях, руках … ваш пульс увеличивается, чтобы поддерживать кислород и питательные вещества (через кровь) в мышцы.

Вы помните дефицит калорий ? Бегом вы увеличиваете количество сжигаемых калорий в течение дня. Это приблизительное число, но оценивает, что бег на 1 милю сжигает 150 калорий (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега …).

Итак, если я бегаю 3 мили в день, я буду сжигать дополнительно 450 калорий каждый день.Значит, , если я буду есть так же, то похудею !

Какой вес? Подсчитано, что 1 фунт жира равен 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (бег 3 мили в день 4 дня в неделю) означает полфунта жира в неделю. Это если вы едите до своей дневной потребности в калориях. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы уже едите больше.

Это меньше, чем вы ожидали? Не волнуйтесь, вы можете потерять больше .

Шаг 4. Избегайте этих ошибок

3. Use Running to Burn Calories 4. Mistakes to Avoid 4. Mistakes to Avoid

Вначале количество сжигаемых калорий будет низким.И вы очень устанете, потому что бег — это усилие, к которому вы не привыкли.

Вы почувствуете, что потратили больше энергии, чем на самом деле.

Помните. Один забег на 3 мили сожжет 450 калорий (приблизительное значение!). После пробежки вы думаете: «Мне нужно восстановить водный баланс, дайте мне Gatorade». В бутылке Gatorade 300 калорий. Имеет ли смысл пробегать 3 мили, чтобы воспользоваться преимуществами только одной из них? У энергетических напитков есть место, но , когда вы бегаете менее 1 или 2 часов, придерживайтесь воды .

Кроме того, многие думают: «Ну, я сегодня утром бегал, могу угостить себя шоколадным батончиком!». Вы знаете, сколько калорий в стандартном батончике Snickers, Mars или Lion? Почти 300. Две из ваших трех миль ушли.

Если вы хотите похудеть во время бега, не добавляйте калорий в свой рацион. Не в начале.

Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).

Бег — отличный способ похудеть, но нужно понимать, что нужно его набирать.Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, даже не сможете пробежать эти 3 мили. В большинстве программ бега для начинающих вы должны бегать 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем сможете пробежать 3 мили.

ПРИКЛЮЧИТЬ К ЭТОМ ! В конце концов, бег — это спорт на выносливость, и поэтому терпение — вот что дает лучшие результаты. Не мчитесь на расстояния / скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и скоро все станет лучше.

Дополнительные советы для успешного похудания с помощью бега

Как мы уже говорили, ваше беговое состояние со временем улучшится, и произойдут три вещи:

  1. Вы сможете бегать дальше
  2. Всего через пару месяцев вы сможете пробежать 8 миль за одну тренировку.Бегайте 3 раза в неделю на 8 миль за каждую тренировку, и ваши еженедельные затраты калорий составят 3600 калорий или полный фунт жира!

  3. Вы сможете бегать быстрее
  4. Бегите быстрее, вы сжигаете БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.

  5. Вы нарастите мышцы

Помните свой BMR (базальный уровень метаболизма)? Он выше, когда у вас больше мышц. Это потому, что мышцы живы и нуждаются в постоянном питании только для того, чтобы поддерживать их, а жир просто сидит на них.
Бег медленно, но верно наращивает мышцы, особенно в ногах. Эти мышцы потребляют лишние калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они там есть!

Подводя итог : бег очень труден в начале, и вы можете не видеть результатов какое-то время (с точки зрения потери веса, но, конечно, такие вещи, как ваша кардио-эффективность, сразу же и заметно улучшатся). Но продолжайте бежать, и всего через несколько месяцев вы станете машиной для сжигания жира!

Что поесть?

Последний совет: не выбирайте ярлыков.

  1. Бег — это тяжелый вид спорта для вашего тела. Если вы не будете терпеливы и слишком быстро увеличите пробег / скорость, вы можете получить травму. Это означает боль, отсутствие бега и потери веса.
  2. Уменьшение количества потребляемых калорий — хороший шаг, но не заходите слишком далеко. Вы можете легко и здорово сжигать 2–3 фунта жира в неделю. Но если вы продолжите недоедать свое тело, ваш мозг начнет разрушать мышцы, а не жир (логика такова: «У нас недостаточно энергии, чтобы выжить! Давайте сократим эти мышечные волокна, требующие большого ухода!»).

Хотите узнать больше о беге и похудании? Также посмотрите:

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о