Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Качаем ягодицы в домашних условиях

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4.

Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Как накачать попу в домашних условиях

На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.

Анатомия ягодиц

Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.

Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:

• Квадратная
  Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам.
• Сердцевидная
  Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте.
• Треугольная
  Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц. Приседайте с гантелями и делайте растяжку.
• Круглая
  При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.

Особенности тренировок

Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.

Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.

Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.

Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Базовые приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.

Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.

Приседания с выпрыгиванием

Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.

Махи назад и в стороны

Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.

Махи назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.

Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.

Подъем бедер

Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.

Поднятие таза

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.

Упражнения для тренировки в тренажерном зале

«Мертвая тяга»

Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.

Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.

Выпады вперед

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.

«Плие» с гантелей

Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.

Приседания с эспандером

Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.

Подъемы на фитболе

Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.

Питание

Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:

• от сладкого и мучного;
• газированных напитков;
• продуктов с высоким содержанием жира;
• фаст-фуда;
• продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.

Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Видео упражнений для попы

Желаете накачать ягодицы в домашних условиях, как у Дженнифер Лопес, Софии Вергары, Сальмы Хейк, Натальи Рудовой или Насти Каменских? Всё возможно, главное желание, не бояться тяжелой физической работы и быть настойчивым. Правильно подобранные упражнения, соблюдения рациона питания и активный образ жизни – всё, что нужно делать девушкам для получения большой красивой попы.

Важно понимать, для того, чтобы получить красивые ягодицы, придётся выполнять большинство упражнений ногами, то есть, одновременно, вместе с попой будут активно работать мышцы бёдер. Существует три типа ягодичных мышц: большая, средняя и маленькая. Чем больше и чаще их тренируете, тем больше их наращиваете и придаёте пятой точке красивый подтянутый вид. Для получения более широких и округлых ягодиц следует позаботиться о жировом слое над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придётся либо его сбросить, либо набрать.

Ниже представлена информация о том, как накачать попу девушке в домашних условиях быстро и эффективно. Некоторые умудряются всего за неделю улучшить форму бёдер и ягодиц, но для получения подтянутой и упругой попы придётся потратить больше времени и сил. Главное не пропускать тренировки и выполнять поставленные задачи. Отметим, что все упражнения для попы можно выполнять дома.

Какие можно делать упражнения для ягодиц в домашних условиях?

Без спортивных тренировок никуда. Если человеку необходимо подтянуть форму какой-то части тела, например, похудеть в руках и плечах, то самый эффективный способ для этого – комплекс специально подобранных упражнений. Без них никуда, и в случае с накачкой ягодиц тоже. Самым эффективным и дающим быстрый результат упражнением для накачки ягодичных мышц являются приседания. Именно с них и начнём.

Приседания – самые эффективные упражнения для ягодиц

Все знают, что приседания – идеальное упражнение для ног и ягодиц. Проблема заключается в том, что большинство девушек неправильно их выполняют или вовсе пропускают, отдавая предпочтение более лёгким упражнениям. Некоторые, даже, жалуются на боль в колене и спине, дабы избежать выполнения приседаний. Но, поверьте, лучшего ничего нет, поэтому внимательно прочитайте информацию ниже.

Теперь разберёмся в том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.

Описание процедуры выполнения по шагам:

• Станьте, расставив ноги на ширине плеч.
• Стопы направлены наружу.
• Руки, немного согнутые в локтях, держите впереди для удержания равновесия.
• Плавный присед до того момента, пока ягодицы не окажутся чуть ниже коленей (ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: присед должен напоминать приседание на стул, то есть колени ни в коем случае не должны выходить за пальцы ног). Для лучшего понимания посмотрите видео ниже.
• Плавный подъём, возвращаясь в исходное положение.

Когда научитесь правильно приседать, можно будет использовать отягощения, например, гриф для штанги. Процедура выполнения точно такая же, как и в обычных приседаниях, только теперь руками держим гриф, помещённый на плечи (трапеции).

На начальных этапах за одно занятия достаточно будет выполнять по 5 подходов 15 повторений в каждом. При использовании отягощений хватит 4-х подходов по 7-8 повторений.

Ягодичный мостик (подъём таза лёжа на спине)

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц. Поначалу оно может показаться немного сложным, но уже на второй день, вы сможете выполнять его комфортно.

Процедура выполнения:

• Лягте на спину.
• Ноги на ширине плеч, согните их в коленях и пятки расположите как можно ближе к попе.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно.

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для мышц бёдер, ягодиц и живота. Суть его заключается в том, чтобы сильно сжать ягодичные мышцы, а затем их расслабить. Держите ноги как можно ближе к заднице, и поднимайте бёдра взрывными движениями. Такое упражнение можно выполнять до 3-х раз в день, по 4-5 подходов, в каждом от 20 до 40 повторений.

Махи ногой назад

Ход выполнения:

• Встаньте на четвереньки, поставив колени параллельно тазу.
• Руками опираемся на площадь пола.
• Откиньте правое колено назад на максимально возможную высоту (повторить 10 раз)
• Проделать такую же операцию с левой ногой.

Упражнение с выносом колена эффективно приводит в работу большую ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять на тренажёре, но так как мы рассматриваем улучшение формы попы в домашних условиях, то работа на коврике в гостиной с собственным весом также принесёт отличный результат.

Румынская тяга

Данное упражнение смогут выполнить только те, у кого дома имеется штанга, гриф или гантели. Румынская тяга приводит в действие мышцы ног и ягодиц, а также напрягает подколенные сухожилия. По сравнению с обычной становой тягой, в румынской тяге нужно опираться на бёдра, а не сгибать колени.

Процесс выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гриф держим немного вытянутыми руками вперёд.
• Опустите туловище вниз, насколько позволяет гибкость, спина, бёдра и ягодицы напряжены. Если выполнили правильно, в подколенных сухожилиях почувствуете сильное напряжение.
• Возвращение в исходное положение.

Делать упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Мост одной ногой

Как выполнять:

• Лягте на спину: одна нога прямо, вторая согнута в коленном суставе.
• Поднимаем вверх прямую вытянутую ногу вместе с тазом, в это время вторая согнутая нога будет служить опорой.
• Вдох – поднимаем ногу и таз вверх, сжимаем ягодицы, выход – возвращение в и.п.
• Выполнить 12-15 раз, сменить ногу. 5 подходов утром и вечером.

Упражнение приведёт в тонус мышцы бёдер и ягодиц, а также про кровь в тазу. Если вы долго сидите в течение дня, то оно идеальное для вас.

Выпады, боковые выпады

Процедура выполнения обычного выпада:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии 3-5 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперёд правой ногой, согнув её в колене, и в это же время согните левую ногу, дотронувшись её до пола.
• Возвращение в исходное положение.
• Проделайте упражнение 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой. Выполните 3 таких подхода.

Как делать боковой выпад:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (широкая стойка), руки вытянуты перед собой.
• Смотрите прямо, спину держите ровно, присядьте на правую ногу.
• Вернитесь в первоначальное положение.
• Присядьте на левую ногу.

Дозировка: 8 приседаний на левую и правую ногу. 3-4 подхода.

Выпад и боковой выпад – одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Боковой выпад также способствует тренировке мышцам внутренней поверхности бёдер.

Ножницы

Упражнение «ножницы» запускает в работу не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней поверхности бёдер, а также живота. Оно не трудное и делается следующим образом:

• Лягте на спину, вытяните руки за голову ладонями вверх.
• Медленно поднимите правую ногу вверх, сколько позволяет гибкость в тазобедренном суставе, и в этот момент делаем подъём обеих рук навстречу ноге.
• Опускаем правую ногу и руки, одновременно поднимая вверх левую ногу.
• Затем повторяем движение.
• Выполнять как минимум 15 раз каждой ногой. Делать 5 подходов.

Выполнение таких действий ногами со стороны напоминает работу ножниц.

Подъём прямых ног

Порядок выполнения:

• Лягте на коврик, ноги прямо, руки находятся под попой.
• Вдох — одновременно поднимите обе ноги вверх.
• Выдох – возвращение в исходное положение.
• Проделайте процедуру 10-15 раз, 3-4 подхода с отдыхом интервалом в 2 минуты.

Поднимание вверх прямых ног больше напоминает качание пресса, это действительно так, но параллельно в работе находятся мышцы бёдер и ягодиц.

Плие приседания

Интересуетесь, как накачать попу дома? Тогда обязательно обратите внимание на это упражнение.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги носками врозь (широкая стойка).
• Убедитесь, что пальцы ног смотрят в стороны.
• Руки впереди перед собой для сохранения равновесия.
• Выполните присед, чтобы ягодицы оказались на уровне колен.
• Возвратитесь в исходное положение.

Приседания плие очень удобно выполнять с гантелей/гантелями, поэтому есть у вас они есть дома, обязательно используёте, так эффект будет гораздо лучше. Если использовать глубокие приседание, то кроме ягодиц параллельно будут хорошо прокачиваться квадрицепсы ног.

Степ аэробика

В наше время для занятий степ аэробикой не обязательно ходить в фитнес центр. Проводить тренировки можно в домашних условиях, правда для этого придётся купить платформу или найти альтернативную возвышенность. Просто включите любимую музыку или даже один из видео уроков по степ аэробике, которых в ютубе огромное количество, и начните шагать. Ежедневно тренируйтесь по 15-20 минут и ягодичные мышцы будут всегда в тонусе. Также для поддержания тонуса мышц попы можно использовать танцы (зумба, хип-хоп, сальса, стрип-пластика)

Из физических упражнений для тонуса ягодиц также подойдёт бег. Он полезен для здоровья в целом, главное не перегружайте организм, не стоит сразу преодолевать большие дистанции, соблюдайте принцип постепенности.

Езда на велосипеде также тренирует ягодицы, а также мышцы бёдер и икры. Если нет возможности кататься на велосипеде, приобретите велотренажёр. Он не займёт много места в доме, к тому же использовать его можно не только с целью похудения или тренировки мышц. Всего несколько минут вращения педалями в день принесёт большую пользу для многих систем организма человека.

Получаем попу как у бразильских девушек: комплекс упражнений

Ниже представлен комплекс упражнений, который поможет вам накачать большую красивую попу, как у пышных бразильянок. Стоит заметить, что вместе с качанием ягодичных мышц будут активно задействованы в работу мышцы ног.

• Приседания (5 x 15-20 повторений)
• Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
• Жим ногами (4 x 15 повторений с узкой стойкой)
• Ягодичный мостик (400-500 повторений)
• Махи ногой назад (4 x 35 повторений)
• Ножницы (5 x 20-25 повторений)
• Румынская тяга (5 x 15-20 повторений)

Эта бразильская тренировка поможет быстро накачать попу всем желающим девушкам. Результат будет очень быстрым, если выполнять выше представленный комплекс 4-5 раз в неделю. Продолжайте работать над собой и совсем скоро вы получите красивые и упругие ягодицы.

Питаемся правильно, когда качаем ягодицы

В дополнение к вышеперечисленным упражнения, вам также необходимо изменить свой рацион питания. По сути, ваша задача – сосредоточиться на добавление в ежедневный рацион большого количества белка.

Самыми лучшими источниками белка при процессе качания ягодичных мышц являются следующие продукты: яйца, обезжиренное молоко, индейка, рыба, соевой белок, обезжиренный йогурт, бобовые и сывороточный белок.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира, и чтобы получить большой стройный зад, необходимо употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Источниками ненасыщенных жиров являются грецкие орехи, подсолнечное масло, рыбий жир, жирная рыба, масло рисовых отрубей, авокадо, оливковое и арахисовое масло. Чтобы понять, сколько жира вам можно употреблять ежедневно, проконсультируйтесь с диетологом или воспользуйтесь калькуляторами подсчёта калорий.

Также читают: сколько калорий нужно употреблять в день для похудения.

Не забываем о витаминах и минералах, которые крайне необходимы для нормального функционирования нашего организма. Когда вы усердно тренируетесь, с целью получить красивые и большие ягодицы, организм расходует много энергии, которую нужно восполнять. Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы тело не уставало из-за нехватки энергии.

Что касается углеводов, то их ежедневное количество необходимо значительно сократить. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются пшеничный хлеб, ячмень, коричневый рис, макароны из цельного зерна, кукурузу, яблоки, картофель и грейпфрут.

Питьевой режим также отыгрывает немаловажную роль при физических нагрузках. Во время тренировок в организме накапливаются токсины, а когда вы пьёте достаточно воды, они вымываются. Накопление токсинов может вызвать усталость, что соответственно повлияет на тренировочный процесс. Следовательно, ежедневно нужно выпивать 2-3 литра воды.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали большими?

Всё зависит от того, в какой форме вы находитесь сейчас, какой вес, сколько жира и в каких местах находиться. Если соблюдать режим тренировок, правильно питаться и вести здоровый образ жизни, то постепенно станете замечать, что где-то к третьей неделе режима ягодичные мышцы стали находиться в тонусе и постепенно изменяют свою форму..

Почему моя задница не становится больше?

Имейте немного терпения. Ваша текущая масса, количество и качество проведённых тренировок в неделю, режим питания – всё это важные факторы, которые необходимо учитывать и контролировать, когда вы качаете попу. Высчитайте с помощью приложений или специального калькулятора количество калорий, которые нужно съесть за сутки, пересмотрите программу тренировок, если нужно проконсультируйтесь с тренером. Продолжайте усердно работать, и результат однозначно будет. Также стоит помнить, что гены играют немаловажную роль, когда дело доходит до лепки своего красивого тела.

Как мне получить более круглую задницу?

Все упражнения, диета и образ жизни, упомянутые выше в статье, должны строго соблюдаться. На круглые ягодицы влияет количество жирового слоя над мышцами. Кроме того, если вы ходите в тренажёрный зал, попросите своего тренера тесно заниматься с вами, чтобы добиться поставленной цели.

Могу ли я получить большие ягодичные мышцы без тренировок?

Девушки, запомните раз и навсегда, никакого красивого тела вам не видать, если сидеть на диване и трескать фаст-фуд целыми днями. Только кропотливые тренировки и соблюдение режима питания поможет накачать красивую упругую попу.

Заключение

Накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально и для этого лучше всего подойдут специальные упражнения и диета, а не всякие таблетки и мази, которые в большинстве случаев не принесут эффекта, и, даже, могут навредить организму.

Совсем быстро, например, за 5 дней, получить красивую накаченную попу не получиться. Не отчаивайтесь, если спустя 2-3 недели ваши ягодицы не сильно изменились в лучшую строну. Некоторым девушкам приходится работать дольше, чтобы получить желаемый результат, на это влияют многие факторы, в том числе и генетика.

Ещё пару видео по теме «упражнения для попы»:

Поделиться ссылкой:

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Выбор тренера: лучшие упражнения для ягодиц дома [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Как накачать красивые ягодицы и не потолстеть

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное – не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Глубокие приседания СУМО

Здесь и далее я не буду описывать технику выполнения упражнения, я всего лишь заострю внимание на тех моментах, о которых вам надо знать, а всё остальное попробуете на практике.

Итак, приседать можно по-разному и хоть вы заприседайтесь, если терять часть амплитуды движения, ягодицы работать не будут. В приседаниях ягодицы работают только в определённом участке движения.

А именно с самого нижнего положения. И до того момента, когда бёдра доходят до горизонтальной линии. Параллельно полу.

Получается, что если вы приседаете до параллели – это минимальная норма

, чтобы создать хоть какую-то нагрузку на ягодицы, если выше – нагрузки нет, если ниже – то нагрузка больше, но и риск травмы тоже выше.

Когда мы двигаемся вверх из приседа, в работу включаются четырёхглавые мышцы бедра, а работа ягодиц уменьшается.

Таким образом, попа хорошо работает только с самого нижнего положения, до подъёма бедра к горизонтальной линии.

Вот так приседать НЕ НАДО:

Не достаточно глубокий присед, ягодицы не работают.

Вот это достаточный минимум, но все таки минимум (рис. 2)

ВОТ так делают профи – приседают ОЧЕНЬ низко:

Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы т. к. работают они от параллели (рис.2) и ниже, но тем больше риск травмы и не правильной техники. Хорошим способом приседать так низко является тренажер СМИТА, но если у вас не поставлена техника приседания, он вам поставит НЕ ПРАВИЛЬНУЮ, и в будущем вы вряд ли переучитесь, он для тех, кто уже умеет приседать, но хочет НИЗКО и с большим весом. Так что лучшим выходом будет начинать с маленьких весов и постоянно наращивать, можно даже в начале со своим весом приседать.

Когда дело доходит до выбора упражнений, полные приседания не могут быть чем-то заменены. Большинство женщин не используют потенциал этого упражнения, потому что они делают неполную амплитуду движения вниз. Тем самым не напрягаются ягодицы, и им кажется, что оно неэффективное.

сам я всегда приседаю в стиле сумо чуть ниже параллели, жопа не маленькая, но жалоб не поступало, в горшок с первого раза попадаю, в старости навык очень пригодится.

Очень многие женщины боятся веса, но при этом хотят красивые ягодицы. Давайте посмотрим на стандарт ягодиц соревновательного уровня:

или вот конкурс из Бразилии:

Как вы думаете создаются такие прелести? Очень легко заметить работу с железом по развитым ногам, а это приседания.

Вообще создается ощущение, что в Бразилии культ тела, там и по главным каналам приседают пышные барышни

Красивая попа это ещё и развитые ноги. Я понимаю, что многие хотят худенькие ножки с выразительной попой, тогда оттачивайте технику и минимизируйте работу квадродрицепсов, об этом чуть позже.

И снова ноги:

и снова ноги:

Основные моменты при приседаниях:

МОМЕНТ №1:

Мужчины должны приседать с прямой спиной без наклона, с постановкой ног на ширине или чуть шире плеч, опускаться до параллели, так будут работать квадрадрицепсы и ягодицы по минимуму. Женщины должны приседать с широкой постановкой ног, наклоном вперед, спина прямая, чем ниже присед, тем лучше, так будут работать ягодицы, а бедра по минимуму.

МОМЕНТ №2:

Многие новички НЕДОПРИСЕДАЮТ т.е. опускаются не достаточно низко, как это исправить. Очень легко, разместите со спины какой-нибудь стул или мяч или подставку, которая бы была на одном уровне с вашими коленями, и во время приседа касайтесь её ягодицами, если не прикоснулись присед не засчитывается:

Именно так вырабатывается чувство дистанции, на сколько глубоко надо опускаться. Стул в данных примером не правильно использовать, т.к. садиться надо ниже, но идея думаю понятна.

МОМЕНТ №3:

У женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно, кроме того, у женщин более эластичные связки и сухожилия, что обусловлено гормональными факторами, особенно во время овуляции. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире. Именно непропорционально широкая постановка ног, неудобная на первый взгляд и смешная на второй приводит к правильной технике, не бойтесь выставлять свой зад на обозрение.

только пожалуйста не используйте штаны с пониженной талией!

МОМЕНТ №4

Некоторые женщины боятся приседать, полагая, что у них и так слишком большой зад и приседания его еще больше изуродуют. Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами. В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц. Красивая и упругая попа — это раскаченные ягодичные мышцы при минимальном процентном содержании жира.

Тренировки

Тренировки должны быть регулярными, достаточно интенсивными. Очень хорошо происходит процесс сжигания жиров в проблемных зонах, если комбинировать физические нагрузки. Ни один организм не выдержит ежедневных силовых упражнений, тем более с отягощением. Для того чтобы дать себе эмоциональную и моральную разрядку, можно чередовать занятия, в которых все силы уходят на формирование красивых очертаний тела, с более динамичными и ритмичными. Это может быть степ-аэробика, танцы, бег, все, что душа желает. Тем более что современные студии хореографии представляют своим посетителям широчайший спектр направлений. Это не только классические танго, румба и вальс, любой девушке нелишним будет научиться танцам с пилоном. Такая тренировка придется по вкусу молодому человеку, а для женщины – это физическая подготовка, которой сложно добиться в тренажерном зале.

Однако что делать, когда вроде бы все в порядке, но есть в фигуре одна проблемная зона? Чаще всего камнем преткновения стают ягодицы. Подтянутая и накачанная попа – цель многих завсегдатаев спортивных учреждений. Прежде чем начинать работу над отдельными группами мышц, необходимо достаточно сильно похудеть. Диетологи и тренеры единогласны во мнении, что привести в порядок какую-то одну часть тела просто невозможно. Организм человека устроен таким образом, что накапливает жиры в так называемые буферные зоны, которые в последствие и стают проблемными. Почему тело накапливает свои запасы именно на талии, бедрах, ягодицах и оттуда так долго уходят лишние килограммы, ответ прост. Это те части тела, которые не отвечают за равновесие человека. Кроме того, что жиры необходимы в будущем, как источник энергии для организма, когда ее уровень будет критично падать, они несут в себе функцию терморегуляции, сохраняя тепло там, где нужно. Современный человек давно уже сам может о себе позаботиться и старания матушки природы подчас необходимо на корню менять. Сбросив лишний балласт в виде жировых отложений, необходимо приступать к тренировкам по укреплению и наращиванию отдельных групп мышц.

Цель мужских тренировок

В основном для развития ягодиц, мужчины используют многосуставные упражнения, которые в комплексе тренируют ноги и ягодичную область.

К ним относят:

⇒ приседания;

⇒ жим ногами;

⇒ выпады и так далее.

Силовая нагрузка оказывает мощное влияние на всю нижнюю часть тела, что исключает дополнительное использование изолированных упражнений. Прицельная тренировка задней точки происходит лишь тогда, когда есть желание подтянуть эту область и то главная цель не наращивание мышечной массы ягодиц, а лишь общеукрепляющая мера.

Поэтому кроме базовых упражнений, тренирующих в комплексе нижнюю часть тела, используются дополнительно собственный вес или гантели с утяжелителями.

Эффективные упражнения для увеличения попы

Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает

Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.

Если же от одной только мысли о предстоящей операции вас бросает в дрожь, то тогда следует настроить себя на предстоящую работу. Предупреждаем сразу, путь для достижения своей мечты будет нелегким.

Сначала вам будет очень тяжело выполнять упражнения, так как ваши мышцы будут сильно болеть. Вы начнете искать различные отмазки, чтобы пропустить тренировку. Но делать этого нельзя.

Поверьте, нет ничего невозможно. Если вы хотите сделать свою попу большой, то вам нужно научиться не идти на поводу у своих эмоций. Заставляйте себя каждый день выполнять нижеописанные упражнения, и уже через пару месяцев вы поймете, что не зря все это затеяли.

Итак, как сделать попу большой в домашних условиях? Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

1. Стойка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу. Делать стойку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать оду прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч. Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.
2. Приседания. Конечно же, говоря о том, как сделать большую упругую попу, нельзя не сказать о приседаниях. Это упражнение является одним из самых эффективных. Чтобы достичь быстрых результатов, приседать нужно обязательно с утяжелителем. В его роли может играть штанга, весом не более 2 кг (для начала), гантели или пластиковые бутылки с водой. При этом приседать нужно по специальной технике. Нужно расставить широко ноги так, чтобы стопы смотрели в сторону колен, но при этом не выходили за их границы, когда они будут сгибаться. Попу нужно отвести назад, а спину слегка наклонить вперед, при этом она должна быть обязательно прямой. Далее начинайте опускать таз вниз, как будто хотите сесть на стул. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений.
3. Ходьба по полу. Это упражнение также дает хорошие результаты. Чтобы его выполнить, вам потребуется сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги и положить на колени ладони. После этого начинайте передвигаться по комнате вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать себе ногами или руками нельзя, иначе упражнение будет неэффективным.
4. Махи ногами. Говоря о том, как накачать большие ягодицы, стоит также рассказать и об этом упражнении. Выполняется оно просто, а результаты дает впечатляющие. Встаньте на четвереньки, а теперь начинайте поднимать поочередно ноги вверх, как можно выше, а затем вниз, прижимая их к груди. Всего нужно сделать минимум по 15-20 повторений на каждую ногу.

На вкус и цвет фломастеры разные

Чтобы договориться на берегу, хочу продемонстрировать вам, что я считаю красивой попой, а точнее развитыми ягодичными мышцами. Все ниже сказанные способы будут направлены на достижение результата, который вы видите на картинке, если вам не нравится, то увы и ах, наши мнения не совпадают. Самое странное, что по логике вещей все девушки должны хотеть нравиться мужчинам, и по идее, прислушиваться к их мнению, ведь если мужчины или ваш муж говорит «красиво», значит в этом что-то есть, но реальность такова, что многие женщины в вопросах красоты и пропорций тела, доверяют только женскому полу, что на мой взгляд является абсурдным, но логичным.

Итак, развитые ягодичные, это, собственно, что-то вроде этого:

минимальный уровень:

Недоразвитые Ягодичные №1

Причем на картинке, не просто девушка, это модель Эль Макферсон. Я уж не говорю, про среднестатистическую жительницу мегаполиса, измученную неправильным питанием, диетами, и отсутствием физической нагрузки. Сразу вам мысль для призадуматься, многие говорят, что здоровье и красивые формы дорого стоят, а так ли это? Вот модель явно не из бедных, и где формы? Ну не купишь красоту за деньги, её можно только создать своим собственным трудом БЕСПЛАТНО или относительно не дорого.

Недоразвитые Ягодичные №2

Без комментариев….

Как долго работать, чтобы сделать себе красивые ягодицы?

Если вы посмотрите на тематические статьи в интернете, как сделать красивую попу, то увидите, что многие обещают результат через неделю или пару месяцев, но почему-то красивых поп раз-два и закончились, неужели трудно недельку потерпеть? Дело в том, что красивая попа создается не за один раз.

Хотя есть методы конечно, например вот выписка из одного сайта по пластической хирургии:

или вот чудо комбайн:

Хотел привести результаты ПОСЛЕ, но решил что в этой статье красивых поп должно быть больше, поэтому не буду демонстрировать квалификацию хирурга. Я предлагаю другой метод, самый верный, самый долговременный и полезный для здоровья.

Давайте не будем далеко ходить, а приведем в пример самую обычную девушку. Анна Майорова, которая была администратором нашей группы в ВК (у неё всегда были интересные заметки по красоте телесных форм).

Как видим, с полного нуля работать пришлось два года. Причем за эти 2 года были и периоды набора мышечной массы в n-ых местах и сжигания жира. Это как скульптуру делать: Вначале нарабатываем большой кусок исходного материала, а затем вытачиваем фигуру.

А что делать, у кого лишний жирок припасен? Вопросы избавления от жира гораздо важнее, чем вопросы набора мышечной массы для девушки, поэтому в начале худейте до приличных размеров, а потом уже начинайте работу над корректировкой проблемных мест. Как обычно в этом мире, за всё вкусное приходится расплачиваться.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

x

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Женщинам нравятся крепкие мужские ягодицы | Упражнения для ягодиц

Анатомия тендерных отношений непостижима и загадочна. Есть мнение, что путь к сердцу мужчин лежит через желудок. На деле же почти все дамы налаживают свои романтические отношения через попку. Причем через мужскую.

То, что >мужские ягодицы по степени привлекательности примерно равны женской груди, можно смело заключить, даже руководствуясь табличками на общественных туалетах, где мужские плечи — это перевернутые женские бедра. Подтверждают этот факт и социологи, утверждающие, что более 80% женщин при знакомстве с мужчиной в первую очередь обращают внимание на его ягодицы.

Упругому мужскому заду — любая рада

Даже если девушку тошнит от фотографических изображений накачанных парней, обладатель приятных округлостей пониже спины подсознательно воспринимается ею как хороший партнер. На это есть несколько причин.

Крепкие ягодицы — показатель того, что мужчина ведет активный образ жизни. Это и признак полного порядка с уровнем тестостерона — гормона, отвечающего за мужскую активность. Возвратно-поступательные движения тазом во время семейных обязанностей, причём в нужном количестве, мужчина способен осуществлять только при наличии хорошо тренированных ягодиц и мышц спины.

Упругая попа выглядит эстетичнее, в руке лежит лучше и заодно является гарантией того, что мужчина сможет дотащить свою возлюбленную до постели, даже если последняя находится на пятом этаже в доме без лифта.

Именно поэтому присутствие в зоне видимости крепкого мужского зада зачастую воспринимается женщинами как сигнал к немедленному размножению. Так что тренировать ягодицы — это в своем роде вопрос выживания.

Функциональное назначение ягодиц

К сожалению, далеко не всем удается оценить роль пятой точки в вопросе продолжения рода. Об истинном назначении наших ягодиц люди знают крайне мало, а потому постоянно приписывают им странные функции.

На самом же деле ягодицы относятся к разряду поступательных мышц, то есть тех, что отвечают за поддержание правильной осанки. Попа, находящаяся в тонусе, спасает спину от чрезмерных нагрузок.

При переносе тяжестей она работает наравне с мышцами, выпрямляющими позвоночник.

А во время быстрого бега, подъема по лестнице, езды на велосипеде или простой ходьбы ягодицы помогают мышцам бедра и голени совершать горизонтальные локомоции твоего тела, не позволяя ногам утомиться быстрее положенного.

Любителям тренировок с отягощением полезно будет знать, что пятая точка — своего рода центр, от которого будет отталкиваться физическая форма всего тела. Недостаточная сила и выносливость ягодичных мышц может наложить свои ограничения как па процесс похудения, так и па набор мышечной массы.

30- или 40-минутная кардиотренировка на степпере или беговой дорожке с прилично поднятым углом обладателю тощего зада будет просто не под силу.

Слабая в силовом отношении попа не позволит также иметь крепкие ноги и спину, поскольку веса, достаточные для решения такой задачи в глубоких приседаниях и разнообразных тягах, будут доступны тебе не более, чем ягодицы Джей Ло для ныне отверженного Бена Аффлека.

Как тренировать ягодицы

Поступать со своими ягодицами на тренировках можно по-разному, в зависимости от их нынешнего состояния. Как правило, посетители тренажерных залов и открытых спортплощадок, которые озабочены состоянием своих тылов, делятся на две группы.

Первые желают ягодицы накачать и придать им привлекательный вид. Вторые жаждут избавиться от скопившихся в районе ягодиц жировых отложений. Обе задачи решаются довольно простой, но трудоемкой работой. Накачать ягодицы в полевых условиях затруднительно, поскольку мышцы эти изначально очень сильные.

Сотен приседаний и регулярной беготни по лестнице в своем подъезде недостаточно. Прицельная тренировка ягодиц с нуля потребует как минимум традиционного джентльменского набора — штанги и пары гантелей.

Если же объем тыльной части твоего организма тебя полностью устраивает и ты хочешь лишь отточить форму зада, культивируй ходьбу на степе глубокими шагами.

Чем глубже ты станешь «проваливаться» при каждом шаге, тем и большей степени твои ягодицы будут растягиваться и сокращаться. Тренируйся таким образом регулярно, не менее трех раз в неделю, растягивая процесс минут на 40. Если же ты человек динамичный и топтаться на месте не любишь, стоит отдать предпочтение езде на велосипеде. Но только не сидя, а стоя.

В таком положении ягодицы будут работать процентов на 50 больше. Старайся совершать свои велопрогулки не реже трех раз в неделю и объезжай все известные тебе районные достопримечательности. Через пару месяцев все эти манипуляции позволят тебе стать обладателем крепкого и рельефного зада. Ничего страшного, что все грани этого алмаза увидят только избранные дамы.

Редкие вещи тем и ценны, что не являются общественным достоянием.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.

Анатомия области ягодиц

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.

Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.

Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.

В каждой шутке есть доля правды

Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.

Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.

Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).

Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии!!!

Дополнительные упражнения для упругих ягодиц

Основой тренировки обычно выступают приседания, а все остальные упражнения, которые выполняются вместе с ними, призваны либо целенаправленно нагрузить остальные участки ягодичных мышц, либо улучшить форму. Проще говоря, если приседания выступают как базовое упражнение, которое позволяет девушке быстро накачать попу, создать массу и объем, то остальные нужны, чтобы улучшить очертания и рельефность ягодиц. Все «второстепенные» упражнения достаточно выполнять в трех подходах, чередуя их изо дня в день.

Мостик на плечах

Отличное упражнение для развития ягодиц. В отличие от приседаний, оно акцентирует нагрузку на верхнюю часть попы. Для выполнения нужно лечь на пол и опереться на лопатки, ноги должны быть согнуты в коленях. После этого подымайте таз к верху, чтобы тело сформировало прямую линию от колен до шеи.

Это упражнение идеально дополнит различные виды приседаний или даже сеты, потому лучше делать его под конец тренировки. Также всегда можно усложнить себе задачу с помощью отягощения, например, положив на низ живота стопку книг.

Ласточка (или ракета)

Старое упражнение из курса школьной физкультуры, которое до сих пор невероятно актуально для тренировки мышц попы. Выполняется оно довольно просто – нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Далее наклоняйте корпус вперед, при этом отводя одну ногу назад до тех пор, пока тело и нога не будут параллельны полу.

Руки все время должны быть подняты над головой, они позволяют создать противовес и усилить нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Это движение можно выполнять по 3 подхода по 15-20 повторений.

Разгибание ног лежа

Еще одно полезное упражнение, которым идеально дополнять любые виды приседаний. Для выполнения нужно лечь на пол и положить руки на лоб (они не должны помогать выполнять движения). После этого пытайтесь мощным, но плавным движением поднять одну ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.

Главное в технике этого движения – не допускать резких махов и стараться подымать ногу, концентрируя нагрузку в ягодицах. Также это упражнение поможет укрепить поясницу, добившись образования на ней выразительных и очаровательных ямочек.

При выполнении всех движений нужно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Это позволит сконцентрировать нагрузку там, где необходимо. Также стоит отметить, что большая часть упражнений помогают не только накачать попу в домашних условиях, но и развить весь низ тела. Именно потому вы будете иметь не только красивые ягодицы, но и тренированный вид.

Как правило, прогресс при регулярных тренировках будет заметен уже в конце второй недели. Но не станем вводить вас в заблуждение: быстро накачать идеальную попу за неделю или месяц не получится – чтобы достичь по-настоящему впечатляющих результатов, придется ежедневно тренироваться на протяжении 2-3 месяцев.

Лучшие упражнения для ягодиц для девушек и мужчин

Самая распространенная причина малого объема и дряблости ягодичных мышц – малоподвижный и, по большей части, сидячий образ жизни. Помимо дефекта форм тела, слабые ягодицы не позволяют держать устойчивое прямое положение корпуса, ограничивают скорость ходьбы и бега, силу и подвижность.

Кроме того, встречаются обусловленные индивидуальным телосложением проблемы с формой «пятой точки».

Однако правильно организованные регулярные занятия, направленные на развитие этого крупнейшего мускула человеческого тела, приводят к эффективному увеличению объема и массы ягодичных мышц, кардинально улучшают их форму и тонус.

Упражнения, интенсивно нагружающие мускулатуру ягодиц, легко делать в домашних условиях. Рассмотрим подробнее эти комплексы движений, технику их правильного выполнения и условия для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

Самые лучшие упражнения для ягодиц – общие положения

Начинать тренировочный комплекс лучше с двух занятий в неделю. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю.

Все движения выполняются в умеренном темпе, с концентрацией на сокращении и расслаблении ягодичных мышц.

В конце тренировки можно использовать замедленное выполнение движений, чтобы максимально догрузить целевую мускулатуру.

Число повторов в каждом подходе – от 8 до 10. Тренировка включает, в соответствии с уровнем физической подготовки, от 2 до 4 таких подходов.

Для быстрого прогресса, как правило, собственного веса недостаточно, поэтому нужны дополнительные отягощения – грузы от 5кг и выше.

Растущие мышцы должны получать для себя достаточное количество «строительного материала» – белковых соединений. Питание организуется так, чтобы в сутки потреблялось не менее 2 г белка на килограмм веса собственного тела.

Перед началом занятий обязательно проводится разминка, включающая вращательные движения локтевых, плечевых, коленных суставов и наклоны корпуса в разных направлениях. Так происходит плавная подготовка к предстоящей нагрузке.

Ягодичный мостик

Исходная позиция: лежа на спине. Колени согнуты, ноги расположены на ширине плеч, ступни надежно упираются в пол. Руки свободно вытянуты вдоль туловища. Ладони обращены вниз.

Поднять таз так, чтобы бедра и корпус оказались в единой наклонной плоскости. Опора при этом приходится на ступни, руки и верхнюю часть лопаток. На подъеме, зафиксировав его секундной паузой, выдохнуть.

Опуская таз и возвращаясь в исходное положение – вдохнуть.

Дополнительную нагрузку добавляют, удерживая руками пятикилограммовый груз в нижней части живота. Подключение бедренных мышц можно проводить, ставя ноги вместе.

Интенсивно задействуют целевые мышцы также варианты с одной опорной ногой и подъемами со скамьи или возвышения.

Особенности выполнения:

• Степень сгибания ног в исходном положении должна быть оптимальной, без слишком большого или, наоборот, чересчур маленького угла между задней поверхностью бедра и голенью.
• Ступни не следует отрывать от пола.
• Толчок должен идти от пяток. Таким образом задействуется способность ягодичной мышцы передавать усилие от нижних частей тела к верхним.
• Поднимать корпус над полом как можно выше.
• В нижней точке не задерживаться.
• Вес отягощения нужно постепенно повышать.
• В точке наибольшего подъема обязательно делать секундную паузу и максимально сокращать ягодичные мышцы.
• Не упираться в пол шеей, чтобы не пережимать нервные окончания.

Мах ногой в упоре на руках

Встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони вытянутых рук. Смотреть вперед, не опуская голову во время всего комплекса движений. Прогнуться в пояснице.

Согнутую правую ногу поднять вверх, выпрямляя ее и словно собираясь упереться пяткой в потолок. Выдохнуть, делая секундную паузу.

Плавно опуская ногу, вдохнуть и, не касаясь пола, повторить движение вверх.

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение комплекса на развитие силы и объема ягодичных мышц, подходящего для домашних условий. Задан ритм дыхания, перечислены дополнительные варианты упражнений. Демонстрируется замедленный «догружающий» темп движений в конце тренировки.

Эффективно развить ягодичные мышцы в домашних условиях – выполнимая задача. Целевые упражнения с нарастающим отягощением в сочетании с достаточным белковым питанием быстро восстанавливают упругость ягодиц, увеличивают их объем и придают красивую форму.

Источник: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/yagodicy/dlya-devushek-i-muzhchin.html

Как накачать попу мужчинам

Для того чтобы накачать мышцы попы существует множество упражнений.

Причем необязательно ходить в тренажерный зал, достаточно регулярно заниматься дома:

• Очень полезно бегать. Лучше всего совершать пробежки вечером, поскольку это дает меньшие нагрузки сердцу. Бегать нужно, высоко поднимая колени и напрягая мышцы ягодиц. 8-10 минут такой интенсивной пробежки ежедневно дадут результат уже через месяц, попа станет более подтянутой и упругой;
• Совсем просто подкачать попу приседаниями. Лучше всего выполнять упражнение со штангой или другим дополнительным весом: гирями либо гантелями. Штангу следует закинуть за плечи и начать приседать. В первый подход хватит 15 приседаний, затем перерыв 3-5 минут, во второй подход необходимо присесть 12 раз, снова перерыв, в последний подход нужно приседать столько раз, сколько получится. Приседаниями накачать красивую попу получится очень быстро, всего за несколько недель, главное, не лениться и постепенно увеличивать вес штанги;
• Ходьба на ягодицах считается одним из самых эффективных упражнений для тех, кто задается вопросом «как подкачать попу дома». Выполнять упражнение легко, просто сесть на пол и стараться передвигаться по комнате на попе, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте такую тренировку, пока не надоест;
• Отличными действенными упражнениями, как для женщин, так и для мужчин, считаются махи ногами. Необходимо стать на четвереньки и поднимать поочередно ноги вверх назад. Чтобы добиться более быстрого эффекта, можно использовать утяжелители либо эластичные ленты;
• Если дома есть мяч, тогда накачать ягодицы и бедра не составит труда. Следует сесть на стул, зажать мяч между ногами и сжимать его со всей силой в течение минуты, затем отпустить и передохнуть. Повторить упражнение несколько раз;
• Прыжки на скакалке не только отлично сказываются на мышцах ног и ягодиц, но и полезны для всего тела в целом. Можно прыгать на скакалке дома, но все же лучше брать ее с собой на пробежку, чтобы не надоедать соседям снизу постоянным грохотом;
• Для бедер и попы хорошо выполнять наклоны с утяжелением. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, в руки взять гантели или штангу и наклоняться вперед. Данное упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы со спиной;
• Если хочется узнать, как подкачать попу за неделю, то следует изучить следующее упражнение. Необходимо лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Надо разогнуть и поднять ногу, одновременно приподнимая таз. При этом следует сильно сжимать ягодицы. Чтобы эффект от упражнения проявился еще быстрее, к ногам рекомендуют привязать утяжелители, гантели или бутылки с водой.

Общие рекомендации

Чтобы накачать ягодицы данные упражнения можно выполнять в комплексе или выбрать те, которые больше нравятся. Однако комплексный подход даст более быстрый результат. Конечно же, упражнения в домашних условиях нельзя сравнивать с занятиями в спортзале с квалифицированным тренером.

Если необходимо срочно, буквально за неделю привести попу в порядок, следует обратиться в тренажерный зал к инструктору, который составит программу тренировок и питания для создания красивого накачанного тела.

Однако не обольщайтесь сильно: если вы годами не обращали на свою попу внимания, привести её в порядок за неделю вам будет крайне сложно. Тем более что современные бодибилдеры утверждают, что занятия для одной группы мышц выполнять слишком часто нельзя, так как мышцы от этого устают и перестают реагировать на упражнения.

После того как результат достигнут, не стоит прекращать тренировки. Мышцы ягодиц постоянно задействованы в обычной жизни, они участвуют в ходьбе, беге и даже простом сидении на диване. Их легко тренировать, но так же легко запустить.

Поэтому для закрепления результат нужно хотя бы пару раз в неделю качать попу. Достаточно выполнять приседания со штангой или подъемы таза, чтобы сохранять привлекательный вид своей пятой точки!

https://www. youtube.com/watch?v=4amsLmaZnT0

Три большие ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Практика создания красивых ягодиц

Как мы уже уяснили, чтобы получить красивые ягодицы, надо гипертрофировать мышечную ткань, а это создается профицитом калорий, (который мы рассматривать не будем) и физическими упражнениями, а вот об этом подробнее. Да-да, придётся поработать, тяжело и долго.

И пусть вы устаете на работе, и с ног валитесь каждый день, считаете дни до выходных, чтобы отоспаться и т.д., это НЕ НАГРУЗКА, просто ваш организм приспособился под те условия, в которых вы его содержите, и ваши формы тела соответствуют вашей действительности. Вот сами подумайте, кто больше устаёт, шахтер или учитель музыки, вы или Бангладешский партизан сепаратист? Правильный ответ: ВСЕ УСТАЮТ ОДИНАКОВО, просто нагрузка разная. Поэтому доводы, мол я и так устаю, к сожалению не внесут коррективы в формы вашего тела, и придётся увеличить эту самую нагрузку и продолжать уставать, хотя бы до уровня бангладешского партизана.

Сначала о том, как работают ягодичные мышцы, тогда будет понятней, какими упражнениями их тренировать.

Самая полная работа ягодиц будет, если вы прижмёте колено к груди, а потом, отведёте ногу назад, разгибая её в тазобедренном суставе полностью. Вот от согнутого колена к груди до полного отведения ноги назад и работают ягодицы. И это практически вся их работа.

Но в жизни такое движение происходит редко, поэтому ягодицы всегда работают совместно с другими мышцами.

Из выше сказанного, наши филейные места будут задействованы:

Gluteus maximus активно задействована в приседаниях со штангой, отведениях ног назад, в гиперэкстензиях и становой тяге.

Gluteus medius активно участвует в осуществлении таких движений, как отведения ноги в сторону и вперёд, ходьба, бег.

Gluteus minimus задействована в отведениях ноги в сторону и вперёд стоя, ходьбе и беге.

✅ Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях

Ключевые теги: Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото, купить Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях, Сказочный Сбор клубника супер.

---

Качаем бедра и ягодицы в домашних, Укол в домашних условиях в ягодицу, Профилактика пролежней на ягодицах в домашних условиях, Инструкция по посадке клубники Сказочный Сбор, Домашняя ягодница кладовая развод

Описание

Собирать ягоды нужно по мере их роста. Первые созреют уже через 3–4 недели, всего же можно снимать 3–5 кг каждые две недели. Получить первый урожай можно уже через 3 недели, для этого нужно: Аккуратно открыть коробку в верхней части, вырезать отверстие по пунктиру. Старайтесь не повредить грунт внутри. Установить коробку на подоконник. Минимум 8–10 часов на саженцы должен попадать свет солнца. Тем, кто сомневается — клубничная рассада Сказочный сбор развод или нет, стоит ознакомиться с результатами официальной проверки продукции представителями службы Государственного санитарного надзора. Химический состав урожая прошел все необходимые экспертизы, он соответствует действующим нормам. Протокол исследований размещен на сайте производителя.

Официальный сайт Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях

Состав

Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях. Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме. Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома. 1. Подъем таза лежа. 2 Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. 3 Комплекс упражнений в тренажерном зале. Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста. В зале. Тренировка. Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома! Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу. Как округлить ягодицы? Сделать бедра в домашних условиях упругими можно, выполняя несколько раз в неделю комплекс простых. Какие упражнения есть для округления ягодиц? Самые эффективные — с утяжелителями, но в домашних условиях выполнить их практически невозможно, если только дома нет. Как округлить ягодицы. Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая ягодичные мышцы — часто скрыты под слоем жира. Лучший способ сделать ягодицы более округлыми — привести в тонус ягодичные мышцы. 2 Упражнения для округления ягодиц — 4х недельная тренировка попы.

Аналогию потом акцентируют на второй ноге. По правде сказать занятия в тренажерном зале и в домашних условиях, в больше мере не отличаются между собой по эффективности. Все зависит от самого человека, его. Лови новые упражнения для ягодиц! В этом видео Анна Куркурина — обладательница 15 мировых рекордов, покажет и расскажет какие упражнения нужно делать для того. чтобы давать максимальную нагрузку на ягодичную мышцу, при этом не нагружая квадрицепс и спину! Первое упражнение можно. 30 упражнений на коврике фитнес дома. Упражнения можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале. Как убрать ушки с бедер? Упражнения для ягодиц, мышц бедра и пресса. повышение качества и плотности мышц бедра и ягодиц, максимальный жиросжигающий.

Эффект от применения

Сама сомневалась в успехе, но решила попробовать и заказала для себя сказочный сбор. Оказалось все просто. Нужно установить контейнер на подоконник и не забывать поливать. На третьей неделе у меня появились всходы, главное не забывать ухаживать, а когда дождались ягод восторгу детей не было предела. С контейнера собрали 2,5-3 кг. ягод и ещё ждём. Рекомендую. Представляет небольшую картонную коробку, внутри которой находится земля. Не обычная, а привезенная из далеких краев – Амазонии, а именно с участков Эквадора. Этот уголок планеты считается уникальным. Как показывают многочисленные исследования, растения, произрастающие здесь, растут в 2-3 раза быстрее и крупнее своих собратьев, растущих в других частях планеты.

Мнение специалиста

Решила купить ягодницу Сказочный сбор ради развлечения. У меня внуки дошкольники и мы таким образом изучали растения. Но каким было удивление, когда развлечение принесло урожай, да такой вкусный и внушительный. Теперь у меня три контейнера, и мы все вдоволь наедаемся вкусными, а главное полезными плодами

Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда. Наконецто у меня дошли руки написать о так волнующем всех вопросе: как накачать ягодичные мышцы. Начнем с того, что если ягодицы изначально плоские, то максимум, что можно сделать это приподнять попу, сделать мышцу плотнее. Но стоять. Узнайте правду и мифы для создания красивых, подтянутых ягодиц. Парни ягодицам не придают особого значения, но девушки на пятую точку обращают внимание, а тем более свои ягодицы подтянуть и сделать аппетитными девушкам ой как хочется. Поэтому вокруг их создания возникает много вопросов. Ходьбу на ягодицах можно выполнять в домашних условиях, не тратясь на абонемент в фитнесзал. Такая ходьба не способна в полной мере на проработку ягодичных мышц. Это всего лишь поверхностная тренировка. Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений. Автор: Тимко Илья владыка всея сайта и фитнестренер | подробнее. Посмотрите на картинку, где показана анатомия ягодиц. Вы увидите, что кроме большой ягодичной есть ещё средняя ягодичная мышца и малая. Факт № 1. Ягодицы – признак высокого положения на ступенях эволюционной лестницы: из всех ныне существующих видов приматов только человек наделен округлой, неизменно выступающей попой. Вся правда о качании попы. Опубликовано 02.03.2018. Автор Zaboischik. Вопервых в фитнес среде много вранья. Фитнесмодели вставляют в ягодицы импланты и удаляют нижние ребра, а потом рекламируют супер эффективные. Всю правду о ягодичных мышцах рассказывает фитнесбикини Кристина Кукушкина. Групповые занятия, кардионагрузки и домашние тренировки тоже не помогут – они скорректируют и подтянут, но не вырастят! Неважно насколько сильны Ваши старания, ягодичный прогресс отсутствует. Почему моя попа не растет? Обеспечивает ли фастфуд рост ягодиц? 13 продуктов, которые помогут увеличить ягодицы. попа не совсем плоская,но на мое тело маловатая. какими упражнениями вы реально смогли ее увеличить,или это бесполезно. прошу посоветовать только действенные методы. Ну хоть поели, правда?. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Точно так же. Я вам дал основные упражнения для развития ягодичных, именно по такому плану развития ягодиц готовят фитнес бикиняшек, если им повезет с тренером. Пожалуй, ни одна часть человеческого тела с древнейших времён и до наших дней не удостаивалась такого внимания, как ягодицы. Их то превозносили, то порицали, но никогда не оставались к ним равнодушными. Однако накачивать мышцы ягодицы можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Если у женщины упругие ягодицы, то она говорит о здоровье хозяйки, а также о ее физической форме. В домашних условиях можно делать упражнения, которые сделают ягодицы упругими и красивыми. Для укрепления.

Способ применения

Дачи не было никогда, опыта нет. Чудо-ягодницу Сказочный сбор подарили внуки, поставила на окно, стала ждать. Уход несложный, опрыскивала, выходит до 5 кг в месяц.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях. Ягодница домашние грядки. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях

✔ Купить-Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Собирать ягоды нужно по мере их роста. Первые созреют уже через 3–4 недели, всего же можно снимать 3–5 кг каждые две недели. Получить первый урожай можно уже через 3 недели, для этого нужно: Аккуратно открыть коробку в верхней части, вырезать отверстие по пунктиру. Старайтесь не повредить грунт внутри. Установить коробку на подоконник. Минимум 8–10 часов на саженцы должен попадать свет солнца.

Не меньшей пользой для здоровья обладают хвостики от ягод и листья растения: отвар из них ускоряет выздоровление при простуде, а добавление в чай облегчают приступы подагры и остеохондроза. Также благоприятно клубника действует на беременных, улучшая работу иммунной системы и предупреждая перепады настроения.

Данные исследования осуществлялись учеными Российской академии наук под руководством Астафьева А. С. Они на протяжении 5 лет изучали этот феномен и доказали, что все дело в составе земли. В ней содержатся биоактивные вещества в высокой концентрации, обеспечивающие растения необходимым питанием для хорошего роста и плодовитости. За такое открытие ученые РАН были номинированы на Нобелевскую премию, а мы взамен возможность использовать такой уникальный продукт для выращивания собственных фруктов и овощей. Внутри коробки помимо земли находятся и саженцы, из которых затем и вырастает клубника.

Эффективные упражнения для подтягивания бедер и ягодиц в домашних условиях

Иметь красивые упругие ягодицы — мечта практически каждой женщины. Эксперты подобрали комплекс эффективных упражнений, выполняя которые можно подтянуть бедра и ягодицы в домашних условиях. Главное, это регулярно и старательно их выполнять (по 3-4 подхода), тогда результат этих усилий несомненно порадует.

Приседания

Встать прямо и положив руки на талию расставить широко ноги. Опершись ступнями о пол, начать выполнять приседания, стараясь как можно ниже. Каждый раз необходимо немного задерживаться в положении «сидя», затем медленно подниматься. Это упражнение следует выполнять 30 раз.

Приседания, делая упор сзади

Необходимо встать прямо, спиной к перекладине (стулу), широко расставив ноги. Руками впереться в бока. Положить ступню правой ноги на перекладину (стул), что стоит сзади, под углом 90. градусов. Прижавшись ступней левой ноги к полу, необходимо стараться глубоко приседать. Затем ногу сменить. Упражнение повторять 20 раз.

Выпады ногами

Широко расставить ноги, стопы поставить параллельно друг другу. Руки при этом согнуты, спина прямая. Делается большой шаг вперед левой ногой, создавая угол 90С. Коленом правой ноги нужно едва торкаться пола. Вернуться в начальную позицию и повторить с другой ногой. Повторять упражнение 15 раз на каждую ногу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Болезни, которые можно вылечить, если пить много воды

Махи ногами с помощью стула

Взяться руками за стул и неторопливо отводить ногу назад (при этом следует делать вдох). Носок при этом следует тянуть на себя. После неторопливо ставить ногу в начальную позицию (делать выдох). Повторять упражнение 30 раз на каждую ногу. Можно совершать упражнение, делая махи в сторону — эффект будет тот-же.

Махи ногами стоя на руках

Стать на колени, руки согнуть в локти и опереться на них, совершать махи ногой назад. Неторопливо возвращаться в первичную позицию. После, сменить ногу. Повторять 30 раз.

Качание ягодиц из положения «лежа на спине»

Лежа на спине и согнув ноги в коленях на вдохе выталкивать бедра вверх, напрягая мышцы на них. Спина при этом должна быть неподвижна, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе вернуться в первичную позицию. Повторять 20-25 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как человек может «перекладывать» свои болезни другим людям

Упражнение ножницы, колени согнуты

Лечь на спину и поднять ноги вверх, согнуть их в коленях образуя угол 90С — это будет первичную позицию. Неторопливо растопырить ноги в стороны, пытаясь как-будто коснуться бедрами поверхности, затем также медленно сводить обратно. Выполнять 25 раз.

15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы принять участие в тренировке, которая (в буквальном смысле слова) даст вам толчок.

Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет весов), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отвлекаясь от какой-либо достойной внимания секунды «Love Is». Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать свой идеальный режим ягодиц в домашних условиях.

По словам личного тренера и тренера по здоровью Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов. Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Тренировка задней части — это не только большая попа, но и здоровье вашего позвоночника. .

«Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся резинку… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите.👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.

Перед тем, как напрячь ягодицы

Перед выполнением этих упражнений защитите мышцы 5-минутной разминкой. Медвежьи ползания, прыгающие домкраты, пробежка по кварталу — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.

Коэльо советует выполнять режим, ориентированный на ягодицы. 2–3 раза в неделю для наращивания силы и одновременного восстановления мышц.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений из следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, возможно, самое время поднять его на ступеньку выше.

Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения по активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра до образования прямой линии от плеч до колен.

Сжимайте ягодицы и пресс, когда чувствуете жжение. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.

Совет от профессионала: Сделайте это сложнее, удерживая позицию 10–30 секунд вверху. Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь назад.

2. Классический присед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.

3. Выпад назад

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено находилось прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу, а правую выведите вперед. Чередуйте ноги.

4. Болгарские сплит-приседания

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамейку позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы отжаться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и присядьте вперед с плоской спиной и напряженным прессом.

Теперь совершите прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземлившись на подушечку правой ноги.Теперь налево, вы все: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас нет под рукой гантелей или гирь, то вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает, а хватка крепкая!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.

1.Качели с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и аккуратно переместите гирю между ног.

При вставании выталкивайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторение.

Совет от профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.

2.Боковой выпад с утяжелением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая веса по бокам, ладони смотрят друг на друга.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.

Согните правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный дефицитный выпад

Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.

Начните, поставив ноги на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь так, чтобы правое колено почти коснулось пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мост с отягощением

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между вами и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.

5. Приседания с пульсом сумо

Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Обеими руками держите гирю перед собой.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь еще на пару дюймов, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.

1. Ягодичный мостик с вытяжкой из колена

Ягодичный мостик настолько хорош для ваших ягодиц, что вам просто нужно попробовать все три способа.

Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь обратно и повторите.

2. Удар осла с лентой

Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец браслета над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.

Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Приседания с лентой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а эспандер обернут вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой фиксатор с лентой

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Monster walk с ремешком

Оберните ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.

Совет для профессионалов: Переместите ленту выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не сразу видите результаты? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.

И помните, безопасность прежде всего: Если что-то болит или вы чувствуете острую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы.Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.

Лучшие упражнения для подъема ягодиц | Live Healthy

Твердая приподнятая попа позволит вам лучше выглядеть в джинсах и на пляже. Ваша ягодичная мышца — собственное название — большая ягодичная мышца — является самой большой и потенциально самой сильной мышцей вашего тела, но длительные периоды бездействия могут сделать ее вялой, слабой и обвисшей. Два или три раза в неделю направьте свои ягодицы на определенные силовые упражнения, чтобы поднять, тонизировать, укрепить и придать форму ягодицам.

Разгибание бедра для улучшения ягодиц

Разгибание бедра лежа можно выполнять где угодно и в любое время, поэтому это отличное упражнение, если вы хотите потренироваться дома или подкрасться к упражнениям, когда не можете добраться до спортзала . Лягте на спину, согнув одну ногу, поставив ступню на пол, а другую ногу выпрямите. Держа бедра вместе, надавите согнутой ногой вниз и поднимите бедра к потолку. Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены в начале движения.Опустите ягодицы на пол и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу. Сделайте это упражнение более сложным, удерживая вес на бедрах. Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений на каждую ногу.

Шаг назад, чтобы поднять ягодицы

Выпады, особенно выполняемые назад и от низкой платформы, являются эффективным упражнением по поднятию ягодиц. Выполняйте упражнения только с собственным весом или с гантелями в руках для более требовательной тренировки. Встаньте на платформу от 4 до 6 дюймов, поставив ноги вместе.Сойдите с платформы, а затем согните ноги. Держите туловище в вертикальном положении и опустите заднее колено на дюйм или два от пола. Отойдите и вернитесь на свою платформу. Выполните следующее повторение ведущей другой ногой. Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода. Сделайте от двух до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений на каждую ногу.

Придайте форму ягодицам

Махи гирями — это мощное упражнение по поднятию ягодиц, которое также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.Если у вас нет гири, вы также можете выполнить это упражнение с одной гантелью или любым подходящим тяжелым предметом. Расставив ноги на ширине плеч, держите вес перед бедрами. Слегка согните колени и опустите вес между коленями. Поднимите бедра вперед и используйте этот импульс, чтобы поднять вес на высоту плеч; держи руки прямо. Снова опустите вес и повторите. Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме. Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений.

Приседания для ягодиц

Приседания, выполняемые со штангой, гантелями или в качестве упражнения с собственным весом, прорабатывают всю нижнюю часть тела, но с особым упором на ягодицы. Во всех формах приседаний старайтесь приседать как можно глубже, чтобы максимально задействовать ягодицы, но старайтесь не округлять поясницу. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Подняв грудь вверх, отведите бедра назад и согните колени. Сядьте на корточки, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.Встаньте и повторите. Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

13 лучших тренировок для задницы, чтобы создать большую задницу

Тренировки для ягодиц: когда-то они были популярны у моделей в бикини и поклонников Ким Кардашьян, которые гонялись за «мгновенной подтяжкой ягодиц», а теперь стали предпочтительным упражнением для женщин, которые хотят тренироваться умнее, а не усерднее.

«Они являются двигателем тела и скрепляют все вместе», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. «Это самые большие и сильные мышцы тела, которые были стратегически размещены на пересечении верхней и нижней частей тела.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Давайте расшифруем это. Если вы хотите привести ноги в тонус, подтянуть нижнюю часть живота и исправить осанку, пора разобраться в самой сути проблемы: ленивых, слабых ягодицах.

Чтобы помочь вам улучшить тренировку нижней части тела, мы собрали лучшие тренировки для ягодиц, доступные в Интернете. Будь то дома или в спортзале, с отягощениями или просто с собственным весом, мы призываем вас не найти трассу, которая не принесет вам хороших результатов.

Прочтите, чтобы узнать, почему тренировка ягодиц даст вам больше, чем просто эстетические преимущества, и какие движения, кроме приседаний, помогут сделать заднюю часть тела более подвижной.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

---

Итак, могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?

Совершенно верно. «Можно« вырастить »эту область вашего тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу более сильной, упругой и более красивой», — говорит Пастерино.

Итак, какие упражнения типа получили более округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц, и она отвечает за ее образование» pop ‘, — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington. «Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам в тазобедренном суставе. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, чтобы помочь стабилизировать бедро «.

---

Но какие тренировки лучше всего подходят для большой задницы?

Перед отрывом всегда полезно освежить в памяти работу на земле и определить, какие движения нацелены на каждую ягодичную мышцу.

По мнению экспертов, ваша тренировка ягодиц должна включать:

• Ягодичные мышцы: толчков бедрами, становая тяга, приседания и ослиные удары ногами
• Средняя ягодичная мышца: Подъемы ног в стороны и тренажер для отведения бедра в стороны : Упражнения на балансировку, такие как боковой мостик / планка

Прежде чем начать, попробуйте эти два упражнения на активацию ягодиц, чтобы подготовить заднюю часть к действию.

..
Ягодичные мосты на одной ноге

Цели: Gluteus maximus

Do: 2-3 подхода по 15-20 повторений


Моллюски лежа на боку

Цели: Gluteus medius


Do: 2-3 подхода по 15-20 повторений


Ребекка Джейкобс




---

13 лучших тренировок для больших ягодиц, которые приведут в тонус спину

А теперь самое интересное…


Тренировка ягодиц в домашних условиях

Неофициальная королева укрепления ягодиц, Джен Селтер, показывает шесть движений, которые вы можете делать, не выходя из гостиной. Будьте готовы к ожогу.

15-минутная тренировка ягодиц

Фитнес-звезда Алиса Лайвинг расскажет вам о четырех менее известных упражнениях для мышц ягодиц. В этой 15-минутной тренировке тренер охватывает подъем на одной ноге, становую тягу сумо, ягодичный мостик на одной ноге и махи гирями. Все, что вам нужно, это гиря и скамья под рукой.

Аргос

Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 12 кг

Женское здоровье argos.co.uk

15,99 фунтов стерлингов

Тренировка бомжей с оборудованием

Гуннар Петерсон, тренер бездельников Ким Кардашьян и Софии Вергара, раскрывает свои четыре основных приема для сильного тыла. Все, что вам нужно, это скакалка и гантели.

Тренировка ягодиц без приседаний

Если вам надоело приседать, пусть это не мешает вам прорабатывать ягодичные мышцы. Леандро Карвальо, создавший тренировку Бразильской подтяжки ягодиц, клянущейся Кейт Хадсон , разработал эту схему с пятью движениями с броском ягодиц без приседаний.

Тренировка ягодиц с отягощениями

Бросьте вызов своему телу, добавив веса. Лизабет Лопес, создательница тренировки «Песочные часы», раскрыла четыре движения, которые она использует для большей задницы.Попробуйте выполнить три одноминутных подхода на каждое движение с 30-секундным отдыхом после каждого подхода. Все, что вам нужно, это две гантели и швейцарский мяч.

Аргос

Серый мяч для фитнеса для женщин — 65 см

Женское здоровье argos.co.uk

7,99 фунтов стерлингов

Тренировка ягодиц на коврике

Потому что иногда вставать кажется слишком трудным. Ариэль Хоффман, тренер звезд из США, показала свою схему из пяти движений, чтобы изолировать ягодичные мышцы для сфокусированной лепки.




Тренировка ягодиц с собственным весом

Еще одна тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из дома. И, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно. Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мышцы. Плюс абсолютно нулевой вес.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка ягодиц в тренажерном зале

Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села рассказывает о семи движениях в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка ягодиц с эспандером

Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить крепкие ягодицы с помощью эспандера.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Аргос

Петли для защиты здоровья женщин — 4 шт. В упаковке

Женское здоровье argos.co.uk

2,99 фунта стерлингов

Тренировка бомжа в парке

Голландская супермодель и ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эту тренировку (для которой требуется только браслет) можно выполнить за четверть часа по окончании бега в парке, и она включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары осла и пожарные гидранты.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом

Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный также как blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «нижнюю ягодицу» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она).Упражнения, в том числе комбо-ходьба с мостиком, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полутендиноз, полумембраноз), чтобы задница стала лучше.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Аргос

Набор женских неопреновых гантелей для здоровья — 2 x 6 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

14,99 фунтов стерлингов

Тренировка пресса и ягодиц

Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело доходит до упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой сессии, для которой требуется только группа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить большую попу: вы готовы к этому киселю?

Лучшая тренировка для ягодиц имеет небольшой гендерный дисбаланс, когда дело доходит до того, как это выглядит. Некоторые люди — обычно, но не всегда женщины — хотят получить большую задницу. Некоторые люди любого пола хотят получить подтянутую ягодицу или узнать, какая тренировка для ягодиц является лучшей. Это необычное положение вещей. Большинство поисковых запросов о тренировках в Google — например, лучшие тренировки на бицепс и трицепс для дома — довольно унисекс.

В любом случае, как бы вы это ни выражали, любой может извлечь выгоду из сильной задницы. Вы улучшите осанку, укрепите корпус, и мужчины и / или женщины будут думать, что вы выглядите более привлекательно. Это правда; мужчины могут наращивать свои большие мышцы рук сколько хотят или получить шесть упаковок, но на самом деле на самом деле смотрят на вашу задницу.

Для тренировки ягодичных мышц дома не потребуется лучшее домашнее оборудование. Что вам понадобится , так это коврик для йоги, несколько эспандеров и, в идеале, одна из лучших гирь … или гантели для толчка.

Также рекомендуется отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки в целом, поэтому хороший монитор сердечного ритма, часы для бега или фитнес-трекер также могут пригодиться. Помимо отслеживания сердечного ритма, регистрация и анализ ваших упражнений в сопутствующих приложениях могут помочь вам сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе.

Тренировка состоит из двух подходов по три упражнения на ягодицы. Выполняйте каждый подход четыре раза без перерывов между упражнениями, но по 60 секунд между подходами. Закончив первый подход, сделайте двухминутный перерыв, перейдите ко второму подходу и сделайте то же, что и в первом подходе.Следующая остановка: большая задница. Или подтянутые ягодицы. Как бы вы это ни называли, теперь все ваши проблемы позади.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Что такое ягодичные мышцы?

Проще говоря, ягодицы — ваша ягодица. Ну, это мышцы твоей задницы. Есть три ягодичные мышцы: большая ягодичная мышца — нет, не гладиатор; это самая большая мышца, которая находится посередине вашей ягодичной щеки; средняя ягодичная мышца, более длинная и тонкая мышца, которая находится на внешней стороне ваших ягодиц; и меньшую ягодичную мышцу, которая находится под большой ягодичной мышцей в нижней части каждой ягодичной щеки. Максимус — это то, что в первую очередь отвечает за форму ваших ягодиц.

Ягодичные мышцы помогают сохранять силу, равновесие и осанку, поэтому важно поддерживать их с помощью множества лучших упражнений для ягодиц, которые прорабатывают все три мышцы.

Вся эта тренировка предназначена для выполнения без веса, поэтому вы можете выполнять ее дома так же легко, как и в тренажерном зале. Конечно, многие из этих упражнений можно усложнить, добавив веса — в первую очередь, гири или гантели — тем самым еще больше ожога ягодицам.

Тренируйтесь дома с T3

Убедитесь, что вы разогреваетесь перед началом тренировки

(Изображение предоставлено: Будущее)

Разминка

Хотя вы не будете использовать тяжелые веса во время этой тренировки, это все же советуют разогреть и как следует растянуть мышцы, прежде чем приступить к тренировкам. Ягодичные мышцы — самые большие мышцы в вашем теле, и вы не хотите, чтобы у них возникали мышечные судороги во время тренировки.

В этом упражнении вы будете в основном использовать нижнюю часть тела, поэтому мы рекомендуем выполнять следующие упражнения для разминки:

— Круговые движения лодыжек (30 секунд с каждой стороны)

— Колени к груди (3-5 раз с каждой стороны)

— Колено к ягодице (3-5 раз с каждой стороны)

— Стоять на ощупь (15-30 секунд)

— Скручивание позвоночника стоя (3-5 поворотов в каждую сторону)

Лучшие на сегодня цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в нашем порядке предпочтения

Set # 1

(Изображение предоставлено: Future)

Приседания с кубком

Делайте это в течение 60 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Держите гирю на груди, спина прямая, мышцы кора напряжены. Согните ноги в коленях и присядьте, все время сохраняя спину прямой. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы снова подняться. Движение должно быть медленным и контролируемым для максимальной активации мышц.

(Изображение предоставлено: Future)

Становая тяга на одной ноге

Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, держа гирю / гантель в одной руке, а другую руку положите на талию.Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, одновременно удерживая руку — ту, которая держит вес — прямой, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед. Одновременно поднимите вытянутую ногу позади себя с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина параллельна земле, затем поднимите спину в исходное положение.

Терагун Лив | Купите его за 229 фунтов стерлингов на theragun.com
Используйте Theragun Liv для сеансов растяжки после пробежки.Это самый доступный передовой аппарат для лечения глубоких мышц от Theragun, который поставляется с двумя насадками и высокотехнологичным двигателем, чтобы избавить вас от боли, которая вас беспокоит. Попрощайтесь со всеми этими неприятными мышечными узлами и больными икрами. Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня сделки Theragun Liv

(Изображение предоставлено: Future)

Выпад в сторону

Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд.

Чтобы выполнить выпад в сторону, встаньте, ноги примерно на ширине плеч, корпус полностью выпрямлен, руки перед телом — как на картинке выше, но не удерживая вес.Вы можете использовать вес, если хотите увеличить интенсивность.

Когда все готово, шаг в сторону, насколько он чувствует себя комфортно, а затем слегка согнуть колено Вашей опорной ноги. Не пытайтесь переборщить и полностью опускаться, когда вы находитесь в позиции бокового шага. Особенно, если вы раньше мало тренировались, вам может быть трудно снова подняться из положения глубокого приседания.

После приседания снова вытяните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Fitbit Ionic Fitness Smartwatch | Продажная цена 185 £ | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 64,99 фунтов стерлингов на Amazon UK
Ionic очень похож на Versa, но с большим экраном и встроенным GPS. Fitbit Ionic имеет водостойкость до 5 атм, поддерживает бесконтактные платежи и может хранить музыку на самих часах. Таким образом, Fitbit Ionic — лучший Fitbit для более серьезных людей, занимающихся спортом на открытом воздухе. Посмотреть сделку

Лучшие предложения Fitbit Ionic на сегодня

Set # 2

Donkey kicks

Выполняйте это упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

Положите коврик для йоги на пол и опуститесь на четвереньки. Спина прямая, руки под плечами, а ноги под бедрами (положение на столе).

Начиная с правого бока, стреляйте ногой прямо позади себя. Каждый раз, когда ваша нога опускается, она не должна полностью опускаться на пол, а парить прямо над ней. Через 30 секунд поменяйте ноги и повторите.

Умные часы Fitbit Versa 2 Fitness | Цены от 155 фунтов стерлингов на Amazon.
Хотите увидеть, что Fitbit может предложить в одном красивом пакете? ПОЛУЧИТЕ Fitbit Versa 2. Усовершенствование оригинальной Versa, а не революция, Versa 2 предлагает лучший стиль и интегрированную функцию интеллектуального помощника Alexa — она ​​может отвечать только текстом, а не говорить, что довольно круто. Fitbit Pay позволяет вам платить с запястья и загружать совместимые кредитные и дебетовые карты в свой кошелек в приложении Fitbit. Посмотреть сделку

Лучшие предложения Fitbit Versa 2 на сегодня

Пожарный гидрант

Выполняйте это упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

То же начальное положение, что и выше (положение на столе).Пожарные гидранты похожи на удары осла, но вместо того, чтобы отбрасывать ногу назад, вы поворачиваете ноги в сторону, по одной за раз. Нога остается согнутой, вы прорабатываете только ягодичные мышцы, когда поворачиваете ногу. Не опускайте ногу вниз, когда она вернется в исходное положение, а чуть-чуть парите над полом. Через 30 секунд поменяйте ноги.

Oatein Hype Protein Bar, упаковка из 12 штук, соленый карамельный вкус | 25,36 фунтов стерлингов в Amazon
60-граммовый батончик Oatein Hype содержит 18 граммов белка, а также подходит для вегетарианцев, поскольку не содержит коллагена. Кроме того, он содержит менее 200 калорий на батончик и менее 2 граммов сахара. Самое главное, на вкус потрясающий . И мы не имеем в виду «учитывая, что это полоска здоровья». Бар Oatein Hype сам по себе отличный вкус. Поистине восхитительная и полезная закуска с высоким содержанием белка.Просмотреть предложение

Лучший на сегодня Oatein Hype Protein Bar предлагает

(Изображение предоставлено Getty Images)

Ягодичный мостик

Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд,

Включите свой спину и лягте, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.Стопы должны быть на ширине плеч и смотреть вперед. Поднимите бедра как можно выше, удерживая ступни на полу. Во время последнего подъема удерживайте это положение, когда ягодица приподнята, как можно дольше и сжимайте ягодицы для дополнительной интенсивности.

Вы можете усложнить задачу, добавив штангу на бедра, чтобы поднимать дополнительный вес.

Поза кобры — отличный способ завершить тренировку ягодиц

(Изображение предоставлено Getty Images)

Восстановление

К концу этой домашней тренировки ягодиц ваша ягодица будет чувствовать себя довольно истощенной. Чтобы снизить частоту сердечных сокращений, попробуйте сделать растяжку и позы йоги. Две отличные позы йоги — поза кошки-коровы, вытянутая поза щенка и поза кобры.

Поза кошки-коровы начинается с позы стола. Затем опустите живот, выгнув спину. Задержитесь в позе на три вдоха, затем поднимите спину вверх и по-настоящему выгните спину. Задержитесь в этой позе на три вдоха, затем вернитесь в исходное положение.

Расширенная поза щенка также начинается в позе стола.Сдвиньте руки вперед и немного наружу, пока ваш нос не коснется коврика. Ваша спина должна быть прямой, а ягодицы выступать вверх, пока вы удерживаете позу. Сделайте это 3-5 вдохов.

Для позы кобры ложитесь на живот, ладони на полу прямо под подмышками, локти согнуты. Все ваше тело, кроме локтей, должно лежать на полу. Затем поднимите руки вверх и выгните спину, стараясь смотреть вверх. Вытягивайте руки только до тех пор, пока вам удобно, и не пытайтесь дотянуться слишком далеко.Сохраните позу на три вдоха и вернитесь в исходное положение.

Гири сделают лучшие упражнения на ягодицы еще сложнее

Альтернативная лучшая тренировка для ягодиц

Раунд одного из лучших упражнений на ягодицы: приседания

Упражнение: приседания (обычные)

повторений: 20

Наборы: 5

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Теперь присядьте, согнув колени и представив, что позади вас есть стул, на котором вы сидите.

Колени не должны заходить за пальцы ног, вместо этого вам следует оттолкнуть нижнюю часть назад и прижать пятки к полу так, чтобы ваш вес приходился на пятки.

Сделайте это 20 раз перед отдыхом, а затем повторите подход пять раз.

Если вы хотите усложнить приседание, вы можете держать по гантели в каждой руке, чтобы добавлять вес к каждому приседанию. Для начала неплохо было бы от 2 до 4 кг.

Упражнение: приседания плие

Повторений: 20

Подходов: 5

Примите гораздо более широкую стойку, чем при обычных приседаниях — шире, чем ширина плеч, — ноги направлены наружу и приседайте. .Снова сделайте 20 повторений этого упражнения на ягодицы и повторите пять раз.

Поскольку ваши ступни намного шире, это движение меньше похоже на сидение и наклон вперед, когда вы толкаете ягодицы назад, а больше на движение прямо вниз и вверх. Опять же, ваш вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног.

Как и в случае с обычными приседаниями, вы можете сделать приседания плие более сложными, добавив веса. Попробуйте приседать с гирей: держите гирю перед собой обеими руками при приседании.Если вы хотите работать и руками, вы можете поднимать гирю в вертикальном положении во время приседаний.

Упражнение: приседания с подъемом на колени

Повторения: 20 (10 на каждую ногу)

Сеты: 5

Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, так что где-то посередине обычные и плие приседания.

Приседайте нормально, но затем, когда вы вернетесь, поднимите правое колено на высоту бедра. Повторите это десять раз, а затем повторите то же самое, но вместо этого поднимите левое колено.Сделав 20 приседаний и 10 подъемов на каждое колено, отдохните, а затем повторите все упражнение пять раз.

Вы можете обнаружить, что ваша позиция должна немного измениться, когда вы выясните свой баланс.

Упражнение: ходьба приседания

Повторений: 20

Сеты: 5

Встаньте в ту же позицию, что и при приседаниях с плие, затем сделайте два шага вправо и два шага назад в центр. , следя за тем, чтобы вы продолжали приседать и продолжали работать с ягодицами, оставаясь как можно ниже.

В этом упражнении повторение представляет собой два шага наружу и два шага внутрь. Сделайте десять повторений с шагом вправо и назад к центру, а затем десять повторений с шагом влево и назад к центру, не выходя из приседа.

Это дает вам в общей сложности 20 повторений перед отдыхом, а затем повторить пять раз.

Второй раунд лучших упражнений для ягодиц: упражнения в полу

Для следующих четырех лучших упражнений на ягодицы вам понадобится коврик для йоги (или просто сложенная толстовка с капюшоном или мягкий ковер на полу).

Встаньте на четвереньки, подставив таз. Ваша спина должна быть слегка изогнута вверх, как будто между ней и потолком есть кусок веревки, а не вниз и задница вверх (подумайте о позе кошки, а не коровы).

Теперь вы готовы попробовать лучшие вольные упражнения для ягодиц.

Упражнение: разгибания в стороны

Повторений: 10 на каждую ногу

Подходов: 5

Начиная с правой стороны, поднимите ногу в сторону с наклоном колена: это ваше исходное положение.

Полностью разведите ногу в сторону и верните ее в исходное положение (колено приподнято и согнуто, а не на полу). Сделайте десять повторений правой ногой, прежде чем перейти к десяти повторениям левой ноги. Повторить пять раз.

Упражнение: ослиные удары ногами

Повторения: 10 на каждую ногу

Сеты: 5

Начиная с правого бока, стреляйте прямой ногой вверх и вниз позади себя. Каждый раз, когда ваша нога опускается, она не должна полностью опускаться на пол, а парить прямо над ней.

Сделайте десять повторений правой ногой, прежде чем переключиться на десять повторений левой ноги. Повторить пять раз.

Упражнение: пожарный гидрант

Повторений: 10 на каждую ногу

Наборов: 5

Начиная с обоих колен на полу, отведите правую ногу от тела у бедра, а затем верните ее обратно. коснуться отдыхающей ноги. Рабочая нога должна оставаться согнутой под углом 90 градусов, чтобы она отражала положение отдыхающей ноги даже при движении.

Как всегда, проделайте это десять раз на правой ноге, а затем десять раз на левой ноге. Повторить подход пять раз.

Упражнение: ягодичный мостик

Повторений: 20

Сеты: 5

Повернитесь на спину и лягте, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Стопы должны быть на ширине плеч и смотреть вперед.

Поднимите бедра как можно выше, удерживая ступни на полу.Сделайте это 20 раз. Во время последнего подъема удерживайте это положение, когда ягодица приподнята, как можно дольше и сжимайте ягодицы для дополнительной интенсивности.

Вы можете усложнить задачу, добавив штангу на бедра, чтобы поднимать дополнительный вес.

Упражнения для ягодиц для лучшего туша, который у вас когда-либо был

Хотя вы и ваши булочки можете не хотеть никого из анаконды (хун), нет причин, по которым парни не должны гордиться своей задницей. Более того, поддержание подтянутости и подтянутости также является жизненно важной частью сохранения вашей мускулатуры в отличной форме. «Самые большие и сильные мышцы в вашем теле, ваши ягодичные мышцы — минимальная, средняя и максимальная — работают вместе, чтобы отвести, повернуть и разогнуть бедро», — объясняет глава отдела сил Psycle Райан Баронет. «Ваши ягодицы играют ключевую роль в выравнивании вашего тела и помогают стабилизировать ваш таз во время бега и ходьбы, а также улучшают осанку, что важно для оптимальных спортивных результатов и снижает риск травм в пояснице, паху, коленях и подколенных сухожилиях. . »

Что ж, вы слышали этого человека.Хотя вы, возможно, не добавляете день для ягодичных мышц в свой еженедельный список, похоже, что лучше всего заняться некоторыми упражнениями, чтобы поддерживать форму корабля. Здесь эксперты из лучших тренажерных залов Лондона и фитнес-центров делятся своими главными советами, которые помогут любому младенцу вернуться в норму.

Сэм Грегори, соучредитель F45 Stratford

Упражнение 1. Боковые прогулки с эспандером

• Оберните эспандер вокруг лодыжек и начните, расставив ступни на ширине плеч.

• Сделайте шаг в сторону, чтобы повязка натянулась, затем переведите другую ногу поперек, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите это для 10 шагов влево, 10 шагов вправо и выполните три подхода. Это активирует ваши ягодицы и подготовит их к комплексным упражнениям.

Упражнение 2: становая тяга

• Это лучшее упражнение для проработки ягодиц, а также подколенных сухожилий, нижней части спины, кора, хватки… на самом деле, практически везде.

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, прямо под перекладиной. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч.

• Сделайте глубокий вдох, затем поднимите штангу, с силой вытягивая бедра, держа грудь гордо, а спину прямой. Старайтесь держать плечи втянутыми на протяжении всего подъема. Гриф должен очень плотно прилегать к вашему телу.

• Обратное движение, чтобы медленно опустить штангу на пол.Стремитесь сделать пять подходов по восемь повторений, одна секунда для подъема штанги и четыре секунды для ее опускания. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Упражнение 3: Приседания с гантелями

• Начните с того, что поднимите гантель и удерживайте ее прямо под подбородком, плотно прижав ее к груди, локти сбоку. Ваши ступни должны быть на ширине плеч или немного дальше друг от друга.

• Удерживая плечи напряженными и грудь вверх, согните ноги в коленях и опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, представляя, что вы сидите на стуле.

• С напряженным прессом и поясницей, поднимитесь через ступни и вернитесь в положение стоя.

• В этом упражнении нацелитесь на три подхода по 15 повторений — четыре секунды вниз и одну секунду вверх — и отдыхайте 45 секунд между подходами.

Упражнение 4: Поочередные обратные выпады с гантелями

• Начните с того, что поднимите гантели в каждую руку, позвольте им лежать рядом с вами, грудь гордо, плечи напряжены, а пресс напряжен.

• Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы левое колено сгибалось, а правое колено почти касалось пола. В этом положении ваше левое колено может быть немного выше колена, как это естественно при приседании.

• Удерживая пресс в напряжении и грудь вверх, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

• Сделайте два подхода по 30 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Упражнение 5: Махи гирями

• Это одно из лучших универсальных упражнений, и это гарантированный способ завершить работу ягодиц в конце тренировки для ног.

• Ступни должны быть немного шире плеч, а гиря находиться на земле примерно в метре от вас.

• Потянитесь вперед обеими руками, чтобы схватить гирю, убедитесь, что вы выпячиваете ягодицу, держите спину прямо, грудь гордо и голову вверх. Проведите гири между ног, затем с силой поднимите ее на уровень плеч. Хитрость здесь в том, чтобы качать мышцы бедра, поясницу и ягодицы, а не руки.

• Позвольте гирке качаться назад через ваши ноги, сохраняя спину прямой, слегка согнутыми в коленях и зафиксировав руки на передней части тела. Плечи должны быть прямыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.

• Сохраняйте это движение плавным и плавным, с каждым повторением охватывая бедра и ягодицы.

• Давайте сделаем это финишером — 20 секунд включен, 10 секунд выключен, восемь раз.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: Тяга бедра

• Старый фаворит, идеально подходит для создания напряжения в ягодицах. Использование толстой перекладины или подставка для приседаний на перекладине уменьшит дискомфорт.

• Положите плечи на скамью, а ступни — прямо под коленями. Начните с движения пятками, вытягивая бедра вертикально через перекладину как можно дальше.

• Сохраняйте сильный корпус и напрягайте ягодицы на пике.

Упражнение 2: Жим ногами с фокусом от бедра

• Это может показаться упражнением на квадрицепсы, но вы можете быстро превратить его в упражнение на ягодицы, просто изменив свое намерение, изменив силовые линии, чтобы сделать его бедренным. -доминант.

• Сядьте в тренажер для жима ногами и расставьте ступни на ширине плеч. Пятка должна быть на одной высоте с коленями, чтобы обеспечить правильную высоту.

• Когда вы толкаетесь, чтобы выпрямить ноги, слегка оторвите задницу от сиденья и подумайте о том, как опустить плечи в спинку сиденья. Держите всю свою силу в верхней части спины и плеч, а не на бедрах.

Райан Баронет, руководитель подразделения Psycle London

Упражнение 1: Махи гирями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, с гирей на полу немного впереди себя и между ног .Удерживайте гирю пронированным хватом, сильно сжимая верхнюю часть ручки. Втяните плечи и задействуйте корпус.

• Сделайте шарнир на бедре и позвольте гири качаться между ног, слегка согнув колени, удерживая вес на пятках. Держите спину ровной, а позвоночник — нейтральным. Двигаясь с пяток, вытяните бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на высоту плеч.

• Верните колокол между ног и повторите, удерживая мышцы кора в напряжении.

• Сделайте 15 повторений по три раза.

Упражнение 2: болгарские сплит-приседания

• Держите гирю в положении кубка. Найдите себе ступеньку, скамейку или любое другое приспособление, на которое вы можете поставить ногу, примерно на уровне колен.

• Примите положение для выпада вперед, поставив туловище в вертикальное положение, опираясь на мышцы кора, бедра перпендикулярно телу, поставив заднюю ногу на скамью. Ваша ведущая нога должна быть на полметра впереди скамьи.

• Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, а заднее колено не окажется примерно в дюйме от земли, удерживая колено на уровне ступни. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.

• Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

• Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Упражнение 3: Приседания с кубком

• Встаньте, держа гирю за рога близко к груди, прижав локти к ребрам. Держите вес на пятках, корпусе туго, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.

• Медленно опустите ягодицу к пяткам, удерживая туловище в вертикальном положении, пока бедра и колени не станут параллельны. В нижнем положении сделайте паузу, упритесь пятками в землю и вернитесь в исходное положение, сломав бедра параллельно вверху.

• Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Упражнение 4: Приседания сумо

• Разверните пальцы ног на 45 градусов, расставив ступни на ширине плеч.Держите гирю двумя руками ладонями к телу.

• Опуститесь в приседание, согнув бедра и колени и откинувшись на пятки, держа грудь вверх и колени наружу.

• Присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

• Двигайтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы при выполнении упражнения не отрывать ступни от земли и не округлять поясницу.

• Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Пэдди Колман, главный тренер Core Collective

Упражнение 1: Ягодичный мостик

Это упражнение — одно из моих любимых упражнений на активацию и развитие мышц.

• Начните с положения лежа на спине, ноги на ширине плеч и согнутые в коленях. Вы можете использовать TRX для этого упражнения — если хотите, поместите пятки в петли для ног.

• Затем двигайте бедрами вверх, чтобы образовать прямую линию между коленями и плечами.

• Сделайте паузу в конечном диапазоне, сжимая ягодицы, затем начните контролируемую фазу опускания.

Упражнение 2: Выпады назад

Эти сложные упражнения на ягодичные мышцы действительно эффективны в качестве суперсета с ягодичными мостами или как самостоятельное упражнение. Они также обладают всеми преимуществами, которые дает односторонняя работа, помогая сосредоточиться на отдельных группах мышц и обеспечивая одинаковую работу обеих сторон тела.

• Начните с того, что встаньте в вертикальное положение с задействованным корпусом и приподнятой грудью, удерживая набор гантелей в положении боковой стойки.

• Отступая на одной ноге, опускайте колено до тех пор, пока не окажетесь на высоте 1 см от земли, следя за тем, чтобы на этом этапе у вас был медленный контролируемый темп. На мгновение удерживайте позицию в нижней части выпада, следя за тем, чтобы ваша передняя нога по-прежнему находилась на уровне колена и лодыжки.

• Чтобы закончить, начните движение вверх с взрывным толчком ног, сохраняя целостность ступни к полу на всем протяжении, пока не вернетесь в исходное положение.

Упражнение 3: Приседания

Это еще одно отличное комплексное упражнение для ягодичных мышц, которое обязательно должно быть включено в ваш режим тренировки ягодиц.

• Стоя в стойке на ширине плеч, грудь приподнята, напрягая мышцы кора, держите гирю в стойке спереди.

• Начните фазу опускания подъема с сгибания коленей, как если бы вы собирались сесть, убедитесь, что вы делаете это медленно и контролируете, чтобы создать время под напряжением.

• Вы хотите, чтобы ягодица оказалась ниже складки колена, сделав паузу внизу. Начните восходящую фазу с помощью мощного толчка ногами, следя за тем, чтобы ваши колени движутся на одной линии с пальцами ног, и сжимайте ягодицы, пока вы не достигнете исходного положения.

Алекс Кастро, главный тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение 1: Приседания с гантелями

Это один из моих любимых способов научить людей правильно приседать.Это просто сделать, и оно активирует все тело, уделяя особое внимание квадрицепсу и ягодицам. Это отличное упражнение, которое научит вас удерживать сильное положение верхней части тела при приседании. Приседания с кубком действительно помогают заложить основу, когда дело касается осознанности тела в фитнесе. Сделайте это правильно, и вы встанете на путь становления сильнее.

• Держите один конец гантели близко к груди, удерживая лопатки назад. Убедитесь, что ваша грудь открыта, и вы можете почувствовать напряжение в верхней части спины.

• Держа ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу, начните приседать попой к земле. Делая это, убедитесь, что вы не позволяете своему телу падать вперед, а пятки нагружены.

• Спускаясь к земле, широко расставьте колени, раскройте бедра и задействуйте ягодицы. Сядьте в нижней части приседа на секунду, затем начните подталкиваться, сохраняя напряженность корпуса.Следуйте тем же правилам с пятками, бедрами и осанкой, пока ноги не станут полностью выпрямленными.

• Выполняйте одну минуту с 15-секундным удержанием или импульсами в конце. Между подходами отдыхайте от 30 до 45 секунд.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение 1: толчки бедрами

• Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на длинную сторону скамьи позади вас. Колени согнуты перед собой примерно на 90 градусов, а ступни поставлены на пол.Поднесите штангу к бедрам примерно на дюйм, держа ее шире ширины плеч и удерживая руками сверху — в идеале на штанге должна быть поролоновая прокладка или что-то мягкое, чтобы положить между вашим телом и штангой, чтобы вес удобнее во время упражнения, особенно если вы набираете вес.

• Выдохните, поднимая бедра, напрягая ягодицы, поворачиваясь на спине до тех пор, пока ваши плечи, бедра и колени не окажутся на одной высоте. Держите основные мышцы задействованными, а лопатки подтягивайте друг к другу на протяжении всего движения.

• Сожмите ягодичные мышцы вверху, удерживая в течение секунды, и медленно поверните движение назад в исходное положение.

• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Упражнение 2: Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка отклонены наружу, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины. Держите лопатки сжатыми вместе, а основные мышцы напряженными, а затем сделаете несколько шагов назад, готовые к работе.

• Теперь в исходном положении сделайте вдох, удерживая позвоночник в нейтральном положении, откинувшись назад и опускаясь на бедра, пока они не окажутся хотя бы на уровне колен. Держите вес на пятках и средней части стопы, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а ваш взгляд направлен на точку на полу примерно в двух метрах от вас, чтобы шея оставалась нейтральной.

• Задержитесь внизу на секунду перед выдохом и резким движением обратно в исходное положение.Сохраняйте напряжение в ягодицах вверху, прежде чем вы медленно вернетесь вниз для следующего повторения.

• Повторите нужное количество повторений.

Упражнение 3: Становая тяга

• Встаньте, поставив ступни на пол на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед, а штанга должна быть на расстоянии примерно полдюйма от голеней. Согните колени и отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, используя двойной захват сверху на ширине плеч.В качестве альтернативы вы можете использовать обратный хват, когда одна рука находится в верхнем положении, а другая — в нижнем (это предпочтительно, когда вы поднимаете более тяжелые веса).

• Вдохните и слегка подтяните штангу, позволяя бедрам откинуться назад, обеспечивая нейтральное положение позвоночника и сжатие широчайших.

• Выдохните, одновременно разгибая колени и бедра, отправляя бедра назад, а грудь вверх — штанга будет двигаться по прямой линии вверх, приближаясь к телу.Держите шею в нейтральном положении и проработайте подколенные сухожилия и ягодицы. Плотно тяните плечи вниз и назад, чтобы убедиться, что у вас крепкий торс, когда вы стоите наверху, избегая сгибания туловища на протяжении всего движения.

• Задержитесь сверху на секунду и сделайте вдох, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

• Повторите упражнение необходимое количество повторений.

Упражнение 4: Махи гирями двумя руками

• Начните с гири на полу перед собой, сделайте один шаг назад и сделайте шаг каждой ногой наружу примерно на расстояние плеч. Повернув бедра, отправьте их вниз и назад, с небольшим сгибанием в коленях. Возьмитесь за ручку гири обеими руками — представьте, что вы пытаетесь сломать ручку пополам, поскольку это помогает разжечь спину. Лопатки втянуты, а позвоночник остается нейтральным, когда вы наклоняете гирю к себе. Это ваша исходная позиция.

• Выдохните и резко втяните гирю между ног, удерживая вес обратно на бедра и пятки, обеспечивая полную активацию ягодиц — это «походное» положение является ключевым в создании импульса, который поможет вам в махе.Теперь двигайте бедрами вперед, направляя гирю впереди себя. Встаньте прямо наверху и убедитесь, что ваши плечи опущены и опущены назад, когда вы позволяете гири парить перед собой.

• Ваши ягодичные мышцы должны генерировать достаточный импульс в нижней части движения, чтобы гиря могла двигаться вверх, поэтому вам не нужно подтягиваться руками, чтобы создать этот мах.

• По мере того, как гиря движется обратно вниз, позвольте ей полностью опуститься прямо перед вашими бедрами, прежде чем вы их поворачиваете, и позвольте гири вернуться между вашими ногами. Снова вернувшись в исходное положение, сразу же толкните бедра вперед, сделайте еще одно повторение и продолжайте делать желаемое количество повторений.

Упражнение 5: Двойной выпад с гирями в обратном направлении

• Начав в той же позиции, что и мах, поставьте перед собой две гири и возьмите их каждой рукой по направлению к внутреннему углу ручек. Выйдите в чистую, чтобы подвести их к туловищу — прижмите их к груди на уровне плеч.Гири следует брать так, чтобы рукоятка располагалась по диагонали чуть выше большого пальца, через запястье. Эта крючковидная рукоятка поможет удерживать ваше запястье в нейтральном положении, а не опасно разгибать его. Если все сделано правильно, теперь у вас должна получиться прямая линия от суставов пальцев до локтя. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите лопатки втянутыми и смотрите вперед — теперь вы в исходном положении.

• Вдохните, когда вы делаете большой шаг назад левой ногой, сгибая правое колено до прямого угла и удерживая мышцы кора напряженными. Левое колено опускается до тех пор, пока оно также не согнется под прямым углом, и сохраняйте расстояние между ногами на протяжении всего упражнения, так как это поможет сохранить равновесие. Задержитесь внизу на секунду, удерживая ягодицы задействованными, а позвоночник нейтральным.

• Выдохните, резко оттолкнувшись и снова вернувшись в исходное положение.

• Вы можете либо повторить это движение на левой ноге еще раз до конца подхода и переключиться на правую ногу для второго подхода, либо вы можете чередовать две ноги в оставшейся части одного подхода, переключаясь с последовательно от левой ноги к правой ноге — последняя будет меньшей интенсивности.

Как превратить их в тренировку

Выполняйте по четыре подхода в каждом упражнении, увеличивая вес штанги / гири по мере выполнения подходов. Старайтесь делать 10-14 повторений в каждом подходе, уменьшая число в этом диапазоне по мере увеличения веса по мере прохождения подходов. Отдыхайте от минуты до полутора / двух минут между каждым повторением.

Узнайте больше о тренировках с Джорджем на его Instagram или веб-сайте .

Рашид Луали, тренер UN1T

Упражнение 1: становая тяга сумо

Смена положения стопы в становой тяге сумо смещает акцент с подколенных сухожилий на ягодичные мышцы.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 градусов.

• Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и взять штангу, гантель, гирю или ленту.

• Убедитесь, что ваша спина ровная в этом нижнем положении, и будьте осторожны, чтобы не округлить ее в любой точке во время движения.

• Продвигайтесь через пятки и разгибайте колени и бедра, чтобы подняться до середины бедра.

• Отведите плечи назад в верхней части движения.

• Выполните 8-12 повторений в течение 40 секунд в медленной и контролируемой форме.

Упражнение 2: Обратный выпад в прыжок

Это взрывное движение эффективно нагружает заднюю цепь и разжигает ягодичные мышцы, когда вы разгибаете бедро в фазе прыжка.

• Начните с шага назад с левой ногой в обратном выпаде.

• Поднимитесь, чтобы встать, поставив левую ногу перед собой в положение высокого колена.

• Подпрыгните правой ногой, сразу же переместив левую ногу, которая находится перед вами, назад, назад, в другой выпад.

• Постарайтесь сделать это как можно более бесшовным. Оставайтесь на той же ноге в течение определенного времени или повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

• Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Упражнение 3: Боковая планка

Это упражнение не только для укрепления косых мышц, но и для изометрической активации ягодичных мышц, так как вы стремитесь поддерживать разгибание бедер.

• Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедер к ступням, локоть руки прямо под плечом.

• Убедитесь, что ваша голова находится прямо на уровне позвоночника, когда вы задействуете мышцы брюшного пресса и ягодицы, одновременно разгибая бедра и поднимая их от пола, подтягивая пупок к позвоночнику.

• Ваш торс должен быть ровным, без прогибов и прогибов. Удерживайте позицию, напрягая корпус.

• Выполните по 20 секунд с каждой стороны.

Как превратить их в тренировку

Сделайте по 3-4 подхода каждого из вышеперечисленных упражнений. Сделайте 40 секунд включения, затем сделайте 20 секунд отдыха три раза.

Арби Кехели, тренер по силовой и кондиционной подготовке

Упражнение 1: подруливающее устройство со штангой

• Положите середину спины на скамью.

• Штанга должна находиться прямо над складкой бедра, с нагруженными коленями под углом 90 градусов (колени на одной линии с лодыжками).

• Положение стопы на ширине плеч.

• Поверните бедра в наклон назад. Чтобы выполнить нагрузку в заднем наклоне, представьте, что бедра — это миска с водой, и вы хотите вылить воду из задней части миски. Этот «набор бедер» необходим для того, чтобы задействовать ягодицы во время движения.

• Вбейте пятки в землю и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы вверху.

• Подтяните подбородок к груди и сохраните положение наклона назад, чтобы поясница оставалась ровной. Это одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди при выполнении этого движения: они теряют ядро ​​и чрезмерно прогибают спину. В результате ягодицы будут менее вовлечены в движение. Кроме того, это поставит тело в затруднительное положение, особенно при увеличении нагрузки, что повысит вашу предрасположенность к травмам.

• Убедитесь, что вы получили полное разгибание бедер и паузу вверху.

• Управляйте спуском вниз.

Упражнение 2: румынская становая тяга (с лентой)

• Прикрепите ленту для упражнений к середине перекладины и ступите на нее.

• Начните с стопы на ширине плеч и поместите середину стопы прямо под перекладину.

• Становая тяга штанги вверх в положение стоя.

• Когда вы выполняете румынскую становую тягу, вам не нужно, чтобы колени были полностью прямыми, поэтому начните с расслабления в коленях.

• Начните сгибать бедра, перенося свой вес на пятки, одновременно отталкивая заднюю часть тела.

• Опустите до точки, при которой спина будет ровной.

• Сделайте небольшую паузу в конце движения, чтобы не потерять позицию.

• На обратном пути одновременно поднимите туловище вверх, двигая бедрами вперед, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь наверх.

Упражнение 3. Дефицит обратного выпада

• Установите приподнятую платформу, используя стопку пластин или степпер.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на возвышении.

• Это упражнение можно использовать со штангой или гантелями.

• Сделайте шаг назад с приподнятой платформы, сохраняя при этом ширину стойки.

• Контролируйте спуск и удерживайте активную зону на всем протяжении.

• Убедитесь, что колено идет на одной линии с серединой стопы, а бедро не выходит слишком далеко.

• Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, наклоните туловище вперед под углом примерно 45 градусов, сохраняя при этом ровную спину.

• Вбейте пяткой в ​​землю и начните вставать.

• При подъеме двигайте бедром вперед, одновременно поднимая туловище.

Упражнение 4: Прогулка монстра

• Поместите эспандерную ленту чуть выше или ниже колен.

• Положение стопы примерно вдвое превышает ширину плеч.

• Сядьте на приседаний, бедра немного выше колен.

• Наклоните туловище вперед, чтобы подчеркнуть ягодицы.

• Сделайте шаг вперед, соприкасаясь с пяткой при шаге.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать колени против ленты сопротивления на протяжении всего движения.

• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на каждом шаге, старайтесь не торопиться и сохраняйте движение колена наружу.

Дэвид Винер, специалист по тренировкам Freeletics

Упражнение 1: Приседания с пистолетом

• Приседания с пистолетом — отличное упражнение для наращивания мускулов ягодичных мышц, а также вспомогательных мышц, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Чтобы научиться выполнять приседания с пистолетом, начните с того, что встаньте полностью вертикально, затем согните одно колено, чтобы опуститься вниз.

• Держите противоположную ногу прямой и оторванной от земли, затем приседайте, пока ваши бедра не окажутся ниже колена, чередуя приседания с ногой.

• Убедитесь, что обе руки не касаются тела и земли. Если вы новичок, рекомендуется начать с вспомогательных версий, т. Е. Держаться за устойчивый предмет или стену для стабилизации, или использовать скамью.

Упражнение 2: Прыжки из приседаний

• Что касается взрывной силы, то есть несколько упражнений лучше, чем верный прыжок из приседа. Прыжки из приседаний побуждают вас сосредоточиться на создании как стабильности, так и силы, и то и другое требует мышечной силы.

• Во время этого упражнения сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной мощностью в каждом повторении, чтобы действительно заставить ваши мышцы гореть и сердце биться чаще.

• Чтобы выполнить прыжок из приседа, подпрыгните как можно выше от пола, оттолкнувшись от пола. Пальцы ног должны отрываться от пола в последнюю очередь. Сосредоточьте взгляд на точке прямо перед вами; это гарантирует, что ваша спина останется в вертикальном положении. Стремитесь приземлиться в том же месте, откуда вы взлетали.

• В этом упражнении речь идет не о самом маленьком прыжке с пола для подсчета повторений. Вы хотите развить силу, поэтому действительно стремитесь взорваться от пола с максимальной силой и скоростью, и помните, плиометрику нужно видеть, а не слышать — держите приземление мягким.

Упражнение 3: Боковой выпад

• Боковой выпад — отличное упражнение, потому что он прорабатывает боковые стороны ягодиц, которые являются важными стабилизирующими мышцами тазобедренного сустава.

• Перемещение из стороны в сторону также помогает прорабатывать четырехглавые мышцы под другим углом. Это упражнение также поможет вам развить силу и стабильность каждой ноги в отдельности, а также улучшить ваше равновесие.

• Чтобы сделать выпад в сторону, встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, а руки держите прямо перед грудью. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены.

• Опуститесь вправо в медленный контролируемый выпад, опуская бедра назад и сгибая правое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с правой ногой.Держите левую ногу прямой, но не фиксированной, обе ступни должны быть направлены вперед. Ваши ягодицы должны быть ниже колена.

• Оттолкнитесь от правой ступни, чтобы снова выпрямить правую ногу, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Откидывание одной ногой назад

• Положите руки и колени на пол, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

• Начиная с правой ноги, поднимите ее вверх и позади себя как можно выше, стараясь держать ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуя ягодицы.

• Затем опустите его так, чтобы колено касалось пола. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

• Это отличное упражнение для развития выносливости и силы ваших мышц, которое легко адаптируется по мере того, как вы становитесь сильнее. Добавление эспандера или утяжелителей на лодыжки сделает это упражнение еще более сложным.

Теперь читайте

Лучшие тренировки спины, которые у вас когда-либо были

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

Как добиться лучших бицепсов за всю свою жизнь

15 Вес тела Упражнения для ягодиц | Новое определение силы

Во всем Интернете приседания рекламируются как отличное упражнение для наращивания ягодиц.Вы видите повсюду «Она приседает» или «Я приседаю» или просто шорты с надписью «Приседания».

Но приседания — не лучшее или не единственное упражнение для ягодиц, которое вам следует делать. (На самом деле утверждение «Приседания для улучшения ягодиц» — один из 2 популярных мифов о ягодицах, которые сдерживают вас… Узнать больше!)

На самом деле, многие из лучших упражнений на наращивание ягодиц можно легко выполнять дома и требовать только вашего собственного веса.

Многие из этих движений с собственным весом настолько эффективны, потому что многие из них представляют собой изолированные, сфокусированные движения ягодиц.

Хотя мы часто сосредотачиваемся на сложных движениях, потому что они дают нам больше отдачи и одновременно прорабатывают несколько групп мышц, они не всегда являются лучшими упражнениями для ягодиц, потому что нашим ягодицам трудно задействовать их во время этих движений.

И если наши ягодицы не работают должным образом, они не только фактически не работают, но мы также рискуем получить травмы и перегрузить другие мышцы.

Итак, если вы сидите весь день, будь то за рулем, в полете или просто сидите за столом, ваши ягодицы, вероятно, недостаточно активны, и вам нужно включить некоторые изолированные, целенаправленные упражнения для ягодиц, чтобы они активизировались и работали.

Вам необходимо включить большинство этих упражнений с собственным весом, чтобы вы могли заставить свои ягодицы действительно задействовать и работать во время сложных тяжелых подъемов, таких как приседания или становая тяга.

Эти упражнения для ягодиц с собственным весом активизируют и укрепляют ваши ягодицы, так что вы не только станете более сильными и сексуальными, но и сможете больше поднимать их. Кроме того, несколько плиометрических движений в конце также помогут вам развить большую силу ягодиц, что также важно, если вы хотите бегать быстрее!

Ягодичные мышцы, вероятно, являются наиболее часто малоактивной группой мышц.И они также, вероятно, являются одной из самых важных групп мышц, которые нужно задействовать и задействовать.

Активизация и укрепление ягодиц поможет вам поднимать больше, бегать быстрее, лучше выглядеть и предотвратить травмы. Активизация ягодичных мышц может помочь вам предотвратить боли в пояснице, бедрах и коленях, особенно если вы ранее получали травмы.

Активизация ягодичных мышц также поможет вам стать сильнее.

Ваши ягодицы — важная часть вашего кора, которую необходимо активировать, чтобы вы были более функциональны не только в повседневной жизни, но и почти во всех видах спорта.

Итак, сделайте эти 15 движений более активными и сильными.

Пожарные гидранты — Если вы хотите по-настоящему сильные ягодицы, вам нужно прорабатывать их со всех сторон. Плюс фронтальная плоскость, боковые движения, такие как пожарный гидрант, — отличный способ укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.

Укрепление этих двух ягодичных мышц повысит устойчивость бедра, предотвратит травмы и сделает ягодицы сильнее, чтобы вы могли больше поднимать и двигаться во время занятий спортом и других видов деятельности.

Существует два варианта пожарного гидранта, которые вы можете использовать в своих тренировках — пожарный гидрант с согнутым коленом и пожарный гидрант с прямой ногой. Новички захотят начать с варианта с согнутыми коленями и переходить к варианту с прямыми ногами только тогда, когда их ягодицы станут сильнее.

Пожарные гидранты с согнутыми коленями — Чтобы сделать сгибаемые пожарные гидранты, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги.Держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.

Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы хотите, чтобы лодыжка находилась на одной линии с коленом и не позволяла ступне подниматься выше колена, а колено — выше ступни. Вы должны попытаться поднять голень параллельно земле, когда вы поднимаете ногу в сторону.

Вы должны почувствовать, как внешняя поверхность бедра и ягодицы работают, чтобы отвести ногу в сторону.Не просто отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайте его с бедра, используя ягодицы. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз.

Обязательно удерживайте 1-2 секунды. Не спешите через подъемник или просто поднимайте ногу вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше. Сожмите ягодицу и убедитесь, что вы чувствуете ее активацию.

Диапазон движений не важен, пока вы чувствуете, что работает ваша ягодичная мышца. Вы можете даже почувствовать это в ноге, на которой стоите на коленях, потому что ваша ягодица работает над стабилизацией.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Пожарный гидрант с прямыми ногами — Чтобы выполнить пожарный гидрант с прямыми ногами, начните с четвероногих рук на земле, положив руки под плечи, колени под бедрами и согнутые ступни. В отличие от гидранта с согнутым коленом, в варианте с прямой ногой перед подъемом вы выпрямите ногу в сторону на уровне бедра.

Держа руки прямыми, поднимите прямую левую ногу к потолку.Не сгибайте колени. Во время подъема сжимайте ягодицы и держите руки прямыми. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше.

Задержитесь на секунду или две вверху, затем опустите обратно вниз. Постучите ногой и повторите. Убедитесь, что вы поднимаетесь прямо в сторону и держите ногу прямо. Вы должны убедиться, что поднимаете в основном прямо в сторону. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Боковые моллюски и подъемы ног в боковую планку — Если вы хотите прорабатывать косые мышцы живота, одновременно работая с ягодицами, вам нужно выполнять боковые моллюски и подъемы ног в боковой планке.И, как и в случае с пожарными гидрантами, эти движения укрепят ваши среднюю и малую ягодичные мышцы.

Оба этих упражнения отлично подходят для работы со сторонами всего корпуса и повышения устойчивости бедер.

И даже несмотря на то, что моллюски с боковой планки устанавливаются для вас с колен, они не просто более легкая разновидность подъемов ног в боковой планке. Боковые моллюски с планкой — это немного другое движение с отжиманием бедра и подъемом ног, чтобы по-настоящему проработать ваши стороны, в то время как подъем ног в боковой планке — это изометрическое удержание с подъемом верхней ноги.

Моллюски для боковой планки — Для выполнения моллюсков для боковой планки сядьте на бок, опираясь на предплечье, так, чтобы локоть находился ниже плеча. Согните колени так, чтобы ступни и голени были позади вас. Вы можете положить верхнюю руку на бедро или дотянуться до потолка, но не касайтесь ею земли и не используйте ее, чтобы удерживать равновесие или отжиматься.

Опираясь на локоть, поставив колени друг на друга, поднимите нижнее бедро над землей, проходя через колено и предплечье.Поднимая бедра вверх, поднимите верхнюю ногу вверх и к потолку, сохраняя колено согнутым. Раскройте ноги, поднимая верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ногу обратно.

При подъеме не открывайте. Поднимите ногу прямо в сторону. Когда вы опускаете ногу обратно, опускайте бедро обратно на землю.

Повторите это упражнение, поднимая верхнюю ногу к потолку. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы поднимаете верхнюю ногу прямо вверх, а не поворачиваете ее к земле и не открываете к потолку.

Не поворачивайте колено вверх и не открывайте. Поднимите всю верхнюю ногу вверх. Также держите локоть под плечом и не разгибайтесь слишком сильно. Действительно сосредоточьтесь на мостике и подъеме с помощью ягодичных и косых мышц.

Подъем ног в боковую планку — Для выполнения базовых подъемов ног в боковую планку установите боковую планку от предплечья. Лягте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни поставлены друг на друга.

Затем, двигаясь через предплечье и ступни по бокам, поднимите нижнее бедро над землей как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Затем, взявшись за боковую планку, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз.Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Новичкам, возможно, потребуется сделать подъем ног в боковой планке из боковой планки на коленях.

Откидывание прямой ногой — Это отличный прием для активации большой ягодичной мышцы при одновременной нагрузке на корпус. Это также односторонний ход, поэтому он заставляет каждую сторону работать независимо, так что ваша доминирующая сторона не может взять верх и компенсировать.

Откидывание прямой ногой — также отличное упражнение на разгибание бедра, которое можно выполнять после того, как весь день просидел за столом.Просто убедитесь, что вы сосредоточены на отталкивании, а не просто пытаетесь поднять ногу к потолку, иначе вы не разогнете бедро и не активируете ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить отдачу прямой ногой, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги.

Затем, держа руки прямыми и напрягая пресс, оттолкните одну ногу назад, вбивая пяткой прямо в стену позади себя. Сожмите ягодицы, поднимая ногу и направляя пятку к стене позади себя.

Не позволяйте бедрам разворачиваться при ответном ударе. Держите их ровно к земле. Также не выгибайте поясницу только для того, чтобы попытаться отбросить ногу назад и выше. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы направить пятку назад к стене позади вас.

Высота отдачи не имеет значения, пока вы чувствуете, что ваши бедра расширяются, а ягодицы напрягаются. Вы не хотите чувствовать это движение в пояснице.

Задержитесь на секунду или две вверху и по-настоящему напрягите ягодицы, прежде чем снова опускаться.Не торопите движение.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Лягушачьи мостики — Если вам действительно сложно заставить свои ягодицы активироваться и работать, это упражнение для вас необходимо. Благодаря положению вашего тела, эти движения позволяют людям по-настоящему изолировать ягодичные мышцы.

Это означает, что «Лягушачий мост» — это одновременно отличный прием для активации и отличный прием, который можно использовать в конце тренировки, чтобы сжечь ягодицы!

Чтобы выполнить «Лягушачий мост», лягте на землю и соедините ступни ног вместе, позволяя коленям раскрыться, как если бы вы выполняли растяжку «бабочка».Чем ближе вы приближаете ступни к промежности, тем больше мобильности вам нужно для движения. Найдите удобное положение и позвольте коленям расслабиться.

Лежа на спине, широко расставив колени и поставив ступни вместе, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только плечи касались земли. Вы действительно хотите упереться локтями в землю, когда поднимаетесь на мостик.

Проезжая через предплечья и наружные поверхности ступней, задействуя корпус, поднимайте мост, держа колени открытыми.Во время подъема сжимайте ягодицы и напрягайте их в верхней части.

Затем снова опуститесь и повторите.

Держите корпус в напряжении и действительно двигайтесь вниз через предплечья, чтобы не отталкивать себя назад при подъеме мостика. Не позволяйте коленям снова сойтись. Держите их расслабленными и открытыми.

Сконцентрируйтесь на ягодицах, работая над подъемом. Обязательно сделайте паузу и задействуйте ягодицы вверху.

Если вы слишком сильно чувствуете бедра, не приближайте пятки так близко к телу.

Ягодичные мосты — Это базовый, но обязательный прием. Выполняете ли вы ягодичные мосты от земли, с поднятыми ногами, на одной ноге или даже с удержаниями или в медленном темпе, вам нужно делать это движение.

Glute Bridges активируют ваши ягодицы, одновременно разгибая бедра, что делает их особенно важными для тех, кто сидит весь день, потому что они противоположны тому, что вы делаете весь день за своим столом.

Если вы хотите избежать боли в бедрах и пояснице, больше поднимать тяжести или бегать быстрее, вам необходимо включить ягодичные мосты.

Чтобы выполнить базовый мостик для ягодиц в повторениях, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Вы можете поиграть с точным расположением ног. Если ваши бедра напряжены, возможно, вам придется отвести пятки подальше от кончиков пальцев, чтобы задействовать и работать ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия. Не позволяйте подколенным сухожилиям взять верх. Ваши ноги также должны быть на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли. Это позволит вам проезжать через предплечья и обратно при подъеме моста.

Затем двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Когда вы поднимаетесь на мостик, не отталкивайтесь от пяток.Убедитесь, что вы едете прямо, и что ваши колени не прогибаются. Возможно, вы даже захотите подумать о том, чтобы подтолкнуть колени вперед через пальцы ног, когда вы поднимаетесь на мостик.

Сожмите ягодицы на секунду или две вверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже замедлите движение нижней части спины до земли. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

Вы также можете сделать это движение более сложным, выполнив ягодичный мостик на одной ноге или поставив ноги на ящик.

Чтобы узнать больше о вариациях ягодичного моста, нажмите здесь.

Hip Thrusters — Hip Thruster — это более продвинутый вариант мостика для ягодичных мышц и отличный способ по-настоящему укрепить ваши ягодицы.

Если вы изо всех сил пытаетесь заставить свои ягодицы работать во время базового ягодичного моста, не пытайтесь использовать тазобедренный двигатель. Очень легко почувствовать, как ваши ноги и даже поясница заменяют ягодичные, если вы не будете осторожны и ваши ягодицы не будут активированы и не работают во время тазобедренного подруливающего устройства.

И хотя тазобедренный подруливающий механизм задействует всю ногу, в отличие от ягодичного моста, который более изолирован, он все равно должен быть движением, управляемым ягодицами.

Hip Thruster может быть двусторонним или односторонним. Вы также можете сделать это, подняв только спину на скамейке или обе ноги и спину.

Наличие обеих стоп и спины — отличный способ по-настоящему развить силу ягодиц. Ниже представлены варианты двустороннего и одностороннего подруливающего устройства с поднятыми ногами.

Двустороннее тазобедренное подруливающее устройство с поднятыми ногами — Чтобы выполнить двустороннее тазобедренное подруливающее устройство с поднятыми ногами, поместите ящик и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла быть на скамейке, а ноги — на скамейке, согнутые в коленях. около 90 градусов. Возможно, вы не правы в 90, особенно если ваши бедра плотнее, вы просто не хотите, чтобы ваши ноги были слишком далеко. Если ваши ноги слишком прямые, вы будете использовать больше подколенных сухожилий, чем ягодиц.

Затем, подняв ноги и спину на ящик или скамейку, поднимитесь по мосту, продвигаясь вверх через пятки и верхнюю часть спины.Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Поднимите бедра до полного разгибания и задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Убедитесь, что вы не перескакиваете через скамью. Вы хотите сделать мост прямо вверх и почувствовать, как будто вы толкаете колени вперед через пальцы ног.

Убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу вверху, а вместо этого напрягите пресс и сознательно сожмите ягодицы. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза во время выполнения тазобедренных толкателей, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, если вы склонны к этому.Убедитесь, что колени не разваливаются вверху, а находятся на одной линии с бедрами и лодыжками.

Когда вы падаете обратно, не забудьте опустить ягодицу ниже высоты коробки и повторите. Вам не нужно каждый раз касаться земли, но вы действительно хотите выполнять больший диапазон движений, чем при выполнении моста с земли.

Если вы не можете опускаться ниже коробки, вы можете регрессировать к Glute Bridge Off Box или даже к Hip Thruster, опираясь только спиной на скамью.

Не торопитесь с этим движением.

Вы можете прогрессировать в этом движении, дольше удерживая верх и замедляя темп повторений. Больше времени под напряжением делает движение более сложным и помогает укрепить ягодичные мышцы. Вы также можете сделать одностороннюю вариацию, чтобы усложнить задачу.

Одностороннее тазобедренное подруливающее устройство с поднятыми ногами — Для выполнения одностороннего тазобедренного подруливающего устройства с поднятыми ногами установите пятки на ящик, а верхнюю часть спины на скамью, как при двустороннем движении.Затем поднимите одну ногу над ящиком. Вы можете поднять ступню прямо к потолку или держать поднятую ногу согнутой.

Затем, проходя через пятку на бокс и верхнюю часть спины, поднимите мост. Поднимите бедра как можно выше. Когда вы поднимаетесь, просто убедитесь, что вы не махаете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться.

Сожмите ягодицы и напрягите корпус, разгибая бедра, чтобы вы чувствовали работу ягодиц, а не поясницы.

Сделайте паузу вверху, затем опустите вниз мимо коробки и повторите.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Если вы не можете полностью разогнуть бедра, как в случае с двусторонним вариантом (или вы чувствуете, что нижняя часть спины берет верх), возможно, вы еще не готовы к этому варианту. Это движение сложнее, потому что все подъемы делает одна нога.

Это движение также можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже дольше удерживать верх.

3-сторонние круги бедер — Важно, чтобы мы укрепляли наши тела во многих плоскостях движения за счет полного диапазона движений.Вот почему 3-х сторонние круги для бедер — это такой отличный ход.

Трехсторонние круги для бедер раскрывают бедра, активируя все три ягодичные мышцы. Они даже задействуют и проработают ваше ядро.

Для выполнения 3-сторонних круговых движений бедрами начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Затем согните ноги и напрягите пресс.

Держа руки прямыми и согнув колени примерно под 90 градусов, отведите одну ногу назад, направляя пятку вверх к потолку.Обязательно держите колено согнутым, когда вы водите пяткой назад и вверх. Кроме того, сжимайте ягодицы сверху и не перегибайте поясницу и не разворачивайте бедра, чтобы попытаться поднять ногу выше. Диапазон движений не так важен, как задействование ягодиц. Вытяните бедро и сожмите ягодицы, чтобы откинуться назад. Не позволяйте подколенному сухожилию взять верх.

Подождите секунду. Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, при этом пресс удерживайте в напряжении.

Затем, не опуская ногу вниз, переведите ногу в сторону в положение пожарного гидранта. Держите ступню согнутой, а колени согнутыми под углом 90 градусов. Также убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся на одной линии. Не позволяйте колену подниматься выше ступни или ступне выше колена. Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы хотите, чтобы голень была ровной или как можно ближе к земле. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, когда вы поднимаете ногу в сторону.Почувствуйте, как внешняя часть бедра поднимается.

Задержитесь в таком положении на секунду и почувствуйте, как ваши ягодицы работают, удерживая ногу вверх.

Не касаясь колена вниз, подтолкните колено вперед к локтю. Почувствуйте, как ваш пресс напрягается, когда вы держитесь. Действительно почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы прижать колено к локтю. Не подтягивайте подбородок, когда подтягиваете колено. Кроме того, не делайте простых движений. Используйте пресс, чтобы втянуть его, и удерживайте его в напряжении.

Задержитесь в таком положении на секунду, затем повторите с той же стороны, начиная с отдачи.

Подъемники для ног с боковой балансировкой — Если вы думаете, что пожарные гидранты — это сложная задача, то вам понравятся подъемники для ног с боковой балансировкой. Это движение действительно проработает не только мышцы кора, но и ягодицы.

Чтобы выполнить подъем ног с балансировкой в ​​стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону. Затем положите руку на внешнюю сторону колена, чтобы вы приняли положение бокового баланса. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — чуть ниже бедра.

Затем поднимите верхнюю прямую ногу к потолку. Поднимите ногу как можно ближе к земле, а затем опустите ее обратно. Не раскачивайтесь всем телом, чтобы поднять ногу. Держите ядро ​​плотно и не позволяйте своему телу вращаться к земле или открываться к потолку во время подъема.

Почувствуйте, как ягодичные мышцы и бедра работают снаружи, чтобы поднять ногу.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Круговые движения ног с боковым балансом — Не только наши суставы хорошо реагируют на круги, но и улучшается связь между разумом и телом, когда мы можем научиться изолировать области нашего тела и индивидуально задействовать их.

Side Balance Leg Circles раскрывает бедра, задействуя и прорабатывая ягодицы и корпус. Ваше ядро ​​вынуждено стабилизироваться, чтобы сохранять равновесие, когда вы кружитесь от бедер, заставляя работать ваши ягодицы.

Это очень сложное упражнение для ваших ягодиц, и новички могут захотеть начать с четвероногого варианта вместо этого упражнения с боковым балансом.

Чтобы выполнить круговые движения ногами с балансировкой в ​​стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону. Затем наклонитесь в сторону и опустите руку вниз к внешней стороне колена, чтобы вы оказались в положении бокового баланса: рука находится под плечом, а колено немного выходит за пределы бедра.

Затем, не позволяя телу вращаться к земле или открываться к потолку, поднимите прямую верхнюю ногу примерно параллельно земле. Напрягите пресс и начните обводить ногу от бедра. Делайте как можно большие круги, не раскачиваясь и не вращая всем телом. Ваше тело может немного двигаться, но вы хотите, чтобы круг исходил от бедра, а не от того факта, что вы двигаете остальной частью тела.

Убедитесь, что вы двигаетесь от бедра и используете ягодицы для движения по кругу.Завершите все круги вперед, затем измените направление и поверните назад.

Обязательно держите ногу в приподнятом положении и почувствуйте работу ягодиц и бедра снаружи. Старайтесь, чтобы ваша нога не провисала к земле во время кружения.

Двухсторонние махи ногами на скамье — Использование скамьи и подъем с земли может позволить вам проработать ягодичные мышцы за счет большего диапазона движений. Использование скамьи также позволяет вам выполнять подъем прямой ноги назад и подъем ноги в сторону за одно упражнение, чтобы проработать все три ягодичные мышцы.

Это движение также прорабатывает ваши ягодицы в двух плоскостях движения, чтобы помочь вам лучше двигаться в повседневной жизни, потому что в повседневной жизни мы движемся во всех направлениях!

И хотя в названии этого движения написано «качели», вам все равно нужно обязательно использовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу и разогнуть бедро, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

Для выполнения двухсторонних махов ногами на скамье поместите одно колено и обе руки на скамью так, чтобы колено находилось под бедрами, а руки — под плечами.Другая ваша нога будет сбоку от скамьи, свисая прямо к земле.

Держа руки прямыми, напрягите корпус, а затем поднимите ногу со скамейки прямо в сторону. Во время подъема держите ногу прямо и не сгибайте, не сгибайте руки в локтях и не наклоняйтесь, чтобы попытаться поднять выше. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу вверх и в стороны.

Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо к стене позади себя. Опять же, сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу прямо за собой и разогнуть бедро.Держите корпус в напряжении и не чрезмерно разгибайте поясницу и не разворачивайте бедра открытыми только для того, чтобы поднять ногу выше, когда вы поднимаете ее назад за собой.

Опуститесь вниз и повторите подъем с той же ногой. Не сгибайте руки и не раскачивайтесь, чтобы поднять ногу выше. Вы хотите отойти от бедра и задействовать ягодичные мышцы.

Повторить махи прямой ногой назад после подъема в сторону. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Быстро перемещайтесь между двумя подъемниками.

Убедитесь, что вы чувствуете, как ваши ягодицы работают в обоих направлениях, и даже сознательно сжимаете ягодицы в верхней части обоих упражнений.

Reverse Hypers — Reverse Hypers — еще одно отличное упражнение для ягодиц с использованием жима. Это еще один отличный шаг для тренировки ягодиц, разгибания и раскрытия бедер.

И, как и в случае с пожарными гидрантами, вы можете использовать варианты с согнутыми коленями и прямыми ногами. Если вы изо всех сил пытаетесь изолировать ягодичные мышцы, вы можете начать с вариации согнутого колена, поскольку обратная гипер-гипертазия с прямой ногой может более задействовать подколенные сухожилия.

Если вам действительно сложно почувствовать, как ваши ягодицы задействованы в любом из вариантов, вы также можете соединить пятки вместе и развернуть пальцы ног.Это поможет вам больше задействовать ягодичные мышцы, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как они влияют на движение.

Для выполнения Гиперы с обратным наклоном колена (показаны на двух нижних фотографиях) лягте лицом вниз на скамейку, ящик или стол, положив бедра прямо на край скамьи. Возьмитесь за скамью или что-нибудь перед собой, но убедитесь, что это не заставляет вас растягивать или напрягать шею и плечи.

Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо у края скамьи. Если ваши бедра расположены слишком далеко на скамье, вы, скорее всего, чрезмерно растянете поясницу, пытаясь поднять бедра выше.Однако, если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, вам также придется поднимать больший вес тела и вы можете задействовать поясницу для подъема.

Сведите ноги вместе или даже пятки вместе и разверните пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы. Согните ноги в коленях почти на 90 градусов и согните ступни.

Затем, согнув колени, подтяните пятки к потолку, сжимая ягодицы и прижимая бедра к скамье. Вы можете слегка подъезжать и выезжать во время подъема, чтобы по-настоящему заставить работать ягодицы.

Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы во время подъема, и не чрезмерно растягиваете поясницу, чтобы подняться выше. Вы также должны обязательно опускать бедра и лобковую кость в скамью при подъеме, чтобы убедиться, что вы разгибаете бедра и используете ягодичные мышцы.

Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, и опускайтесь обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх. Диапазон движений не так важен, как просто задействовать и проработать ягодицы.

Сознательно сожмите ягодицы вверху, а затем опустите вниз. Вы даже можете замедлить темп этого движения и добавить более длинную паузу вверху, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Для выполнения гиперкара с прямой ногой и обратным ходом (показано на верхних фотографиях) вам нужно расположить бедра на краю скамьи, как вы это делали с вариацией с согнутыми коленями. Однако вместо того, чтобы сгибать колени, вы будете держать ноги прямо.

Начните с того, что ступни касаются земли, а ноги сомкнуты.Вы можете соединить пятки вместе и вывернуть пальцы ног, если вам трудно заставить ягодицы задействовать и работать во время движения.

Затем, держа ноги прямыми, опустите бедра на скамью, поднимая пятки к потолку. Сжимайте ягодицы, поднимая и разгибая бедра. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, а затем опустите обратно. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх.

Вы хотите сосредоточиться на работе ягодичных мышц, а не на пояснице.Если вы чувствуете низ спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы для подъема. Убедитесь, что вы также сознательно напрягаете и сокращаете ягодицы в верхней части упражнения.

Удерживайте верх, затем снова опустите вниз и повторите. Сделайте более длительную паузу вверху, чтобы сделать движение более сложным.

Выпады в воздухе — Часто, чтобы сделать движения более сложными, мы добавляем вес. Но еще один способ сделать движения более сложными — это сделать их односторонними, когда только одна сторона должна нести весь вес нашего тела.

Кроме того, односторонние движения заставляют каждую сторону работать независимо, что может помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

Вот почему так важно включать такие упражнения, как выпад в воздухе. Это не только сверхсложные упражнения, но также они могут помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

Выпад в воздухе также является отличным движением для улучшения вашей основной силы, баланса и даже вашей подвижности, будучи движением с опорой на бедро, которое будет работать и укреплять ваши ягодицы.

И в отличие от многих других упражнений для ягодиц с собственным весом, которые представляют собой более изолированные движения, это движение заставляет ваши ягодицы задействоваться во время сложного упражнения.

Поскольку выпад в воздухе — такое сложное движение, которое требует не только силы ягодиц и корпуса, но также приличного баланса и мобильности, новичкам может потребоваться начать с удерживания палки или тренажера подвески, чтобы проработать полный диапазон движений. .

Для модифицированного варианта выпада в воздухе с использованием тренажёра подвески посмотрите выпад на одной ноге.

Чтобы выполнить полный выпад в воздухе, начните стоять на одной ноге, согнув вторую ногу в коленях так, чтобы ступня была поднята позади вас. Когда вы опускаетесь в выпад, вы не хотите, чтобы поднятая ступня касалась земли, поэтому обязательно поднесите эту ступню к ягодицам.

Затем согните стоящую ногу и сядьте попой назад, делая выпад, опуская заднее колено на землю. Когда вы сядете назад и сделаете выпад, слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы действительно могли нагрузить ягодичные мышцы и сесть назад, но не позволяйте спине округляться вперед.Не касайтесь задней ноги, когда вы опускаете колено на землю.

Когда вы садитесь и опускаетесь, убедитесь, что вы не пытаетесь дотянуться до заднего колена слишком далеко назад. Держите его немного позади стоящей ноги. Если вы попытаетесь отойти слишком далеко назад, вы не сможете полностью коснуться и снова встать.

После того, как вы коснулись заднего колена, вернитесь в положение стоя, проталкиваясь через пятку стоя, чтобы задействовать и задействовать ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не качаетесь вперед на подушечку стопы, когда едете назад.

Встаньте ровно и высоко, сожмите ягодицы и повторите выпад.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Убедитесь, что вы задействовали корпус и все время держите пятку на земле. Также убедитесь, что вы чувствуете это движение в ягодице стоячей ноги.

Step Down — Step Ups — популярное упражнение для ягодиц и ног, но они могут быть не лучшим степ-упражнением, если вы действительно хотите изолировать и проработать каждую ногу и действительно нацелить свои ягодичные мышцы.

Когда вы делаете Step Ups, вы легко можете оттолкнуться от другой ноги, чтобы помочь вам встать на ящик. Также можно легко нагружать квадрицепсы вместо того, чтобы использовать ягодицы для подъема.

Вот почему Step Down — такое отличное упражнение. Шаг вниз — это отличное движение для работы с ягодицами, которое также улучшит ваш баланс. И поскольку вы начинаете с верхней части коробки, вы не можете оттолкнуться от другой ноги, что заставляет вас по-настоящему изолировать и работать с каждой стороной независимо.

Это также может быть отличным шагом для улучшения вашей мобильности и устойчивости, а также для укрепления вашего тела за счет увеличения диапазона движений, потому что вы можете постоянно использовать более высокий ящик, чтобы опускаться ниже. (Помните, что мы поддерживаем и даже улучшаем нашу подвижность и гибкость, укрепляя их с помощью полного диапазона движений. Если мы растягиваемся, но не усиливаем весь диапазон движений, который мы разработали, мы только подтягиваемся обратно!)

Plus Step Down — отличное комплексное упражнение, которое заставляет ваши ягодицы задействовать и работать, в то время как другие мышцы также задействуются.

Чтобы сделать шаг вниз, начните стоять на скамейке или коробке. Встаньте близко к краю, чтобы можно было сойти с него в сторону одной ногой. Чем выше ящик вы используете, тем больший диапазон движений вы можете сделать. Вы также можете уменьшить диапазон движений, если вы еще недостаточно сильны, используя нижний ящик или не опускаясь полностью. Вы не хотите опускаться слишком низко и в конечном итоге поставить ногу на землю, чтобы можно было оттолкнуться.

Встаньте у края скамейки, поставив другую ногу прямо на бок или свешиваясь, медленно наклонитесь вперед, отводя задницу назад, и опускайте ступню сбоку к земле.Держа спину ровно, отведите ягодицу назад, сгибая стоячее колено, чтобы опустить ступню к земле.

Если можете, слегка прикоснитесь носком к земле, но убедитесь, что вы не опускаете его полностью, чтобы можно было оттолкнуться. Опуститесь как можно ниже, а затем снова встаньте. Удостоверьтесь, что вы проезжаете только через пятку стоя и не ставите левую ногу на землю.

Не раскачивайтесь вперед, когда вы снова встаете. По-настоящему используйте ягодицы и проедьте пяткой.Встаньте красиво и высоко и сожмите ягодицы сверху.

Затем повторите, снова опускаясь.

Опуститесь как можно ниже и выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Skater Hops — Создание сильных и мощных ягодиц также означает включение некоторых прыжков или спринтерских упражнений в вашу тренировочную программу. Если вы не можете выходить на улицу, бегать по лестнице или бегать по холмам, вы можете провести отличную тренировку ягодичных мышц, чтобы развить мощные ягодицы с помощью Skater Hops.

Конькобежный прыжок

— отличное упражнение для тренировки ягодиц, а также улучшение вашей способности к боковой стабилизации. Они улучшат ваш баланс и силу кора, а также заставят кровь перекачиваться и ноги горят.

Чтобы сделать скейт-прыжок, убедитесь, что у вас достаточно места для прыжков из стороны в сторону. Чтобы подготовиться, начните стоять сбоку от пространства, которое вы должны использовать.

Если вы начнете с правой стороны пространства, вы начнете стоять на правой ноге. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге, когда вы опускаетесь в небольшое приседание, и махните руками вниз перед собой и вправо.

Когда вы опускаетесь и махаете руками вправо, вы нагружаете ягодичные мышцы, так что вы можете оторваться от правой ноги, прыгнуть влево и приземлиться на левую ногу. Держите грудь прямо вперед, когда вы прыгаете и приземляетесь. Слегка поднимите руки вверх и поперек тела, чтобы помочь вам в прыжке.

Когда вы приземляетесь на левую ногу, снова погрузитесь в присед, отталкивая ягодицы назад, чтобы вы нагружали ягодицы, чтобы помочь вам отпрыгнуть вправо. Ваши руки также должны разворачиваться влево, чтобы помочь вам не только сбалансировать, но и усилить прыжок назад.

Затем оттолкните левую ногу и отпрыгните назад правой, приземляясь на правую ногу и снова погружаясь в легкое приседание. Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Прикасайтесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия.

Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Важно, чтобы вы также работали над своим балансом, а не просто торопились выполнять движение, если вы не можете стабилизироваться с каждой стороны.

Если вы можете балансировать, постарайтесь двигаться как можно быстрее и покрыть как можно большую площадь, чтобы ваши ноги действительно работали.

Подъемы становой тяги на одной ноге — Подъемы становой тяги на одной ноге — еще одно отличное прыжковое упражнение с силой ягодиц; однако это невероятно трудный ход, потому что он требует большого баланса.

Это отличное одностороннее упражнение, которое поможет улучшить ваш баланс и силу кора, а также силу ягодиц и стабильность бедер.

Хотя новичкам, возможно, придется придерживаться становой тяги на одной ноге без подпрыгивания, если у вас достаточно силы корпуса и равновесия, вы можете сделать это движение с помощью шарнира бедра с небольшим прыжком вверху.

Для выполнения становой тяги на одной ноге встаньте на одну ногу так, чтобы носок другой ноги слегка касался земли.

Затем опереться на стоящую ногу, отводя ягодицу назад, когда вы наклоняетесь вперед, и поднимите другую ногу назад к стене позади себя. Держите спину ровно и сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы, когда вы поворачиваете руку с той же стороны, что и стоячая нога, и выводите противоположную руку вперед, чтобы помочь вам сбалансировать.

Не беспокойтесь о том, чтобы стоять прямо.На самом деле вы должны держать свое стоячее колено мягким, хотя вы не хотите активно сгибать его и приседать, когда вы наклоняетесь.

Управляйтесь поворотом на петлях, а затем быстро вернитесь в исходное положение, взрываясь от земли, когда вы снова поднимаетесь.

Когда вы подпрыгиваете и поднимаетесь красиво и высоко, поднимите заднее колено вверх и вперед. Поднимая заднее колено вверх и вперед, вы будете махать руками так, чтобы другая рука отводилась назад, а задняя рука выдвигалась вперед.Вы хотите, чтобы ваше противоположное колено и рука были впереди.

Использование рук может помочь вам подняться выше, а также поможет вам сохранить равновесие.

Приземлитесь на ту же стоячую ногу и повернитесь назад, прежде чем подпрыгнуть.

Необязательно прыгать очень высоко, чтобы это движение было очень сложным. Хотя вы хотите взорваться как можно выше, вы также должны сосредоточиться на приземлении только на одну ногу и сохранении равновесия во время повторений.

При приземлении обязательно слегка согните колено и держите его мягким.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Разблокируйте подтянутые бедра и активируйте ягодицы с помощью моих 28-дневных тренировок по сжиганию попы!

Подробнее о тренировках ->

14 упражнений на задницу, которые помогут увеличить задницу

Построить ягодицы непросто, что вы узнаете, если прочитали мой квест по созданию ягодиц за шесть недель (именно к этому относятся номера сеансов ниже). Поэтому мы попросили физика-консультанта Third Space и эксперта по наращиванию мышечной массы Люси Коуэн рассказать нам об упражнениях для ягодиц, которые действительно работают.Вот 14 лучших упражнений для ягодиц, которые легли в основу шестинедельной программы тренировок, которую мы пробовали …

Разминка

Три основных элемента, с которых начинается каждое занятие, — это мертвый жук, подъем бедра и махи гирями.

1 Deadbug

Примите позу на столе, подняв руки прямо над головой. Потяните ребра вниз, напрягая сердцевину и прижимая ее к мату. Затем опустите и вытяните одну ногу прямо вниз, опуская противоположную / диагональную руку.Поднимите и повторите. Попробуйте использовать 10-15 упражнений с каждой стороны в качестве разминки.

2 подъема бедра

Со стола опустите ноги вниз. Затем подтяните одно колено к груди и поднимите другую ногу, оказывая давление на подушечку стопы, а не на пятку, и напрягите ягодицы на этой ноге так сильно, как сможете в верхней части. Попробуйте по 10 с каждой стороны, чтобы разогреться.

3 махи гирей

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.Поднимите гирю, держите ребра опущенными, а корпус напряженным, при этом грудь должна быть «гордо» и смотреть в зеркало (но не поддавайтесь желанию смотреть вверх — держите подбородок опущенным).

Гиря Swing

Cosmopolitan UK

Замахивая гирей назад между ног, вы хотите представить, что кто-то в основном бьет током вашу ягодицу, напрягая ягодицы как можно сильнее и толкая вперед, используя импульс для качания гири вперед и вверх, в идеале до уровня подбородка.Повторите это, но постарайтесь оттолкнуться от бедра, а не сгибать колени, помня, что это большое напряжение ягодиц создает импульс, чтобы подтолкнуть гирю вперед. Через шесть недель мне удалось набрать до 14 кг, 16 кг в мой лучший день. Но когда вес увеличился, я сначала уменьшил количество повторений, чтобы снова набрать вес.

Сессия 1

4 приседания с кубком

Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, примите положение приседа. Вам нужно, чтобы голени оставались вертикальными, насколько это возможно, и сгибайтесь в коленях, опуская ягодицы на землю как можно ниже.Затем двигайтесь назад через пятки и убедитесь, что ваши колени не наклонены внутрь, что они захотят сделать, когда вы устанете. Делайте все это, держа в руках гирю или гантель и держа локти вверх. Через шесть недель мне удалось набрать где-то от 10 до 14 кг, в зависимости от того, как я себя чувствовал! Стремитесь сделать четыре подхода по 6.

Cosmopolitan UK

Прогулочная дорожка с 5 полосами

Используя эластичную ленту, встаньте обеими ногами на нее на расстоянии около 1 фута между ними.Туго затяните ремешок, чтобы ноги не двигались в любом направлении. затем поверните ремешок так, чтобы каждая рука держала конец ремешка, находящийся под противоположной ногой. Затем ведите коленями и идите боком, как краб, в положении на корточках, держа корпус напряженным, спину прямой, плечо вверх / назад / вниз и попу вниз. Пройдите 10 шагов в одну сторону и на 10 шагов назад в другую, повторяя три подхода.

Cosmopolitan UK

6 болгарских сплит-приседаний

Это что-то среднее между приседанием и выпадом — одна нога находится позади вас на скамье / боксе, а весь ваш вес приходится на переднюю ногу, которую вы сгибаете в колене.Стремитесь сделать три подхода по 15.

Cosmopolitan UK

7 Сгибаний ног по швейцарскому мячу

Лягте на мат для упражнений, положив ноги на швейцарский мяч. Затем примите положение прямой планки. Отсюда вы хотите катить швейцарский мяч ногами к ягодице, используя силу подколенных сухожилий. Затем раскатайте его и повторите 15 раз, 20 раз, когда это станет слишком легко!

Cosmopolitan UK

8 Насосы-лягушки

Лежа на коврике для упражнений, поднесите ступни к ягодицам и позвольте коленям выпасть наружу.Подошвы ваших ног должны соприкасаться, а колени должны быть как можно ниже. Отсюда подталкивайте ягодицы, поднимая и опуская ягодицы. Их можно выполнять быстро и быстро — стремитесь к 20 за подход, 3 подхода.

Cosmopolitan UK

Сессия 2

9 Отталкивание бедра одной ногой от скамьи

Найдите скамейку или, в идеале, скамью или ящик. Это движение очень похоже на разминку с подъемом бедра, за исключением того, что ваша спина приподнята = более тяжелая работа! Поставив ноги под прямым углом, прислонитесь спиной к ящику и прижмите одно колено к груди.Затем, перенеся свой вес на подушечку заземленной стопы, поднимите ягодицу и опустите ее обратно. Начните с трех подходов по 8.

Cosmopolitan UK

Сессия 3

10 Становая тяга

Это самое сложное упражнение из всех, но отличная тренировка для всего тела, особенно для ягодиц! Мы действительно советуем изучить это с физкультурой, даже если вы раньше делали становую тягу со штангой. Я начал с 10 кг на каждом конце, четыре подхода по 6.

Стоя посередине перекладины, хорошо держитесь за каждую ручку. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Сядьте на корточки так, чтобы ваша ягодица находилась как можно выше на перекладине — должно быть ощущение, что вы вот-вот упадете назад, если пойдете дальше. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны почти отрываться от земли. Поднимите штангу до тех пор, пока не почувствуете, что она вот-вот оторвется от земли (это активирует мышцы плеча и спины и не даст вам схватить ее слишком быстро), сделайте глубокий вдох и поднимите прямо вверх.Напрягите большие ягодицы вверху и опустите штангу на землю.

Cosmopolitan UK

Как видно из рисунка Люси в гифке, везде нужны прямые линии. Ваши руки должны совпадать с вашими голенями и подмышками. Ваша спина должна быть прямой. Грудь гордая, но голова опущена на прямой линии со спиной.

11 Жим с пола

Да, это движение руками, но как вы ожидаете сделать половину этих подъемов ягодичных мышц, если вы не работаете с руками? Лежа на скамейке с отягощениями с гантелями в каждой руке, начните с того, чтобы гантели вместе находились в воздухе над грудью.Затем медленно опустите их вниз так, чтобы ваши локти и плечи оказались на уровне плеч и были параллельны полу. По сути, вы переходите от формы буквы А, опускаете руки вниз, а затем обратно к А. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Нацельтесь на три подхода по 6.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12 Обратная становая тяга

С гантелями в каждой руке согните бедро на счет до трех и опустите гантели к стоящей ноге.Затем сделайте немного «сгибания и защелкивания» в стиле Elle Woods, быстро вернувшись в положение стоя, используя силу сжатия ягодиц, чтобы вернуть вас обратно. Попробуйте три подхода по 10. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Стремитесь сделать три подхода по 10.

Cosmopolitan UK

13 Протягивание троса

Это движение очень похоже на махи гирями (см. Выше), но вам понадобится тренажер с тросом, если он есть в вашем спортзале.С тросом, проложенным чуть выше уровня колен, проведите его между ног и ступней на расстоянии чуть дальше ширины бедер. Затем, как в махе kB, сделайте шарнир в бедре, согнитесь и снова представьте электрический разряд в ягодицах, сжимая ягодицы, когда вы толкаете вперед и натягиваете трос между ног.

Правильный вес должен вызывать у вас ощущение, что вы потеряете равновесие или вас потянет назад, если вы не сконцентрируетесь, но если вы постоянно спотыкаетесь, он, вероятно, слишком тяжелый, так как вы хотите иметь возможность делать приличные повторения без падения! Стремитесь сделать три подхода по 15, наращивая до 20.

14 Выпад назад

Cosmopolitan UK

С гантелями в каждой руке, стоя прямо, напрягая корпус и поднимая плечи назад и вниз, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на землю. Затем вернитесь в вертикальное положение. Начните с собственного веса, если вы никогда раньше не делали выпады, и постепенно набирайте вес до 12 или 14 кг.

ПОМНИТЕ:

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро ​​не работает и ваше сердце не в этом.

---

* Снято в Третьем Космическом Городе. Если вы пробуете что-то в первый раз, всегда обращайтесь за советом к специалисту.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.