Худое телосложение: Типы телосложений

Содержание

Типы телосложений

 

 Условно всех людей разделяют на три типы телосложения :

 

Первый тип телосложения человека — ЭКТОМОРФ


К этому типу относят людей которые худые от природы, уровень подкожного жира у них минимален, имеют узкие плечи, тонкую кость, одним словом похожи на ботаников.

Этим людям очень тяжело накачать мышцы, но все таки реально! Если потрать много времени и сил, есть случаи что такие люди даже становились чемпионами, но это очень тяжелый труд, нужно очень сильно хотеть изменить свое тело и прикладывать все усилие к этому. Не которые с помощью стероидов изменяют свое телосложение, этот способ быстрей, но имеет много минусов, человек жертвует своим здоровьем.

 

Стероиды вредны для здоровья. Для этого типа телосложения нужно заниматься 3 раза в неделю, а еще лучше тока 2 раза, мышцы у них медленно восстанавливаются, и само собой и медленно растут, если вы чувствуете что вы еще не отошли (чувствуете что мышце еще болят) от последней тренировки не стоит идти в зал пусть мышцы еще отдохнут, если пойдете пользы и так не получите.

Тренировки должны быть сильными но короткими 1 час в зале (примерно), для начала нужно включить в программу базовые упражнения (чтоб набрать вес), а уж потом когда наберете вес будете использовать изолирующее упражнения.

Каждый месяц или 1 раз в два месяца меняй программу тренировок, мышцы привыкают к одному и тому упражнению и не хотят потом расти, поэтому нужно упражнения менять. Кушайте по 5-6 раз в день, тебе нужно много калорий чтоб начался рост мышц. Не нужно увлекаться аеробными нагрузками (бег, велосипед, и др), при этих занятиях теряется много энергии (калорий), а они вам нужны для набора веса. Не забывай много пить воды, вода нужна для усвоении пищи и роста мышц. Надо научится быть спокойным (раслабленым), ведь стрессы (страх, переживания, недосыпание) вредны из-за них теряется огромное количество энергии, человек даже теряет вес. Что такое стресс?

Стресс — это большая потеря энергии. Может слышали как некоторые люди говорили о я так переживал что потерял в весе 5 кг. Если будете соблюдать те советы которые написаны выше, вы достигните хороших результатов. Эктоморф программа тренировок для даного типа телосложения.

Второй тип телосложения человека — МЕЗОМОРФ

 


К этому типу относят людей которые от природы сильны имеют красивое тело, широкие плечи, кость у них покрупней, они выглядят так как будто ходили когда то в зал и занимались штангой, этим людям очень повезло, если они идут в зал и начинают заниматься получают фантастические результаты, именно такие люди занимают первые места на соревнованиях по бодибилдингу. Их организм быстрее восстанавливается после физических тренировок, ну и автоматически происходит быстрее рост мышц.

Такой тип людей может ходить в зал 3 или 4 раза в неделю и мышцы у них все равно будут расти. Но нужно следить чтоб не перетренироваться, ведь чем больше не значит тем лучше. У них очень хорошая бодибилдинг генетика.


Третий тип телосложения человека — ЭНДОМОРФ

 

К этому типу относят людей которые от природы плотные у них есть склонность к накоплению жира, набрать вес для них не проблема, а вот сбросить его очень тяжело. Такому типу телосложения нужна другая программа рассчитана на большое повторения упражнения 12-15 раз, также не помешает аеробная нагрузка (бег, велотренажер и другие виды спорта в которых теряется большое количество калорий). Есть также отличие в питание, нужна диета, нужно кушать очень мало углеводов и жиров, а больше белка. Есть случаи что человек с большим весом с помощью диет и физических упражнений сбрасывал 50кг веса за 2 года, это много, и все зависит тока от вас и вашего старания!

Чтобы изменить внешность своего тела, вам нужно много тренироваться, за один день вы этого не сделаете и не за месяц, если вы худой — тип телосложения эктоморф вам придется сначала набрать мышечную массу.

В чем разница между худым телом и красивым, или почему весы врут

Год назад, когда я активно худела, цифры на весах были моим основным ориентиром. Я радостно хлопала в ладоши по утрам, когда видела снижение, и до глубины деши печалилась, когда вес увеличивался на килограмм-два. Потом я все поняла…

Я не сразу узнала о регулярной задержке воды в женском организме, о колебаниях веса в зависимости от того, что ты съела вечером, о значительном «сливе» на утро после гулянки с алкоголем и жесточайшем приливе уже ближе к обеду того же дня.

Слепо верила весам. 59, 58, 57 — клааааасс! А потом раз — и снова 59. И это печаль. Искренняя, глубочайшая. Со скоропостижной потерей настроения.

Пришлось разобраться, что провоцирует эти колебания. Я придерживалась принципов правильного питания, поэтому возврат веса из-за каких-то запрещенных продуктов был исключен. Выяснилось, что дело в воде, которую по разным причинам организм задерживает. Это может быть изменение водно-солевого баланса или гормональные циклы. Или проблемы с почками, но их у меня, ТТТ, нет.

А потом начали прирастать мышцы. Вроде внешне все хорошо, выгляжу круто, все вокруг делают комплименты, а я хожу мрачнее тучи: вес увеличился.

Один важный момент как-то прошел мимо меня. Вот он:

Разгадка в том, что мышцы тяжелее жира почти в два раза! Когда человек худеет грамотно, он избавляется от жира. Когда он худеет на диетах, он теряет мышцы и воду. Но никак не «плохие» килограммы.

Так вот, вес мой сначала держался, а потом начал пусть незначительно, но расти.

Пришлось поработать уже над головой. Я запретила себе взвешиваться. Вообще. И приучила себя доверять только отражению в зеркале и регулярным фотографиям со всех ракурсов на айфон. Визуальная оценка оказалась более точной. Потому что тело приобретало красивые рельефы, мышцы начали проклевываться, объемы в целом уменьшились, а цифры на весах росли и убивали в мозгу даже эмбрионы радости от прогресса.

Или вот еще известный всем пример того, как не количество кг определяет фигуру, а качество:

Вес этих девушек одинаковый, но разница между ними — колоссальная. Слева — Катя Усманова, которая уже мелькала как-то в моем ЖЖ. Нет, я не назову ее своим идеалом, но ее тело очень круто подходит для демонстрации того, что такое мышцы. Хотя я все же люблю более изящные формы, более мягкие и утонченные, чем у Кати. Такая просущенность и рельеф нужны выступающим спортсменкам. В обычной жизни — ни к чему. Да и поддерживать такой низкий процент жира в организме адски сложно.

Вот еще наглядность.

Со спортом:

И без спорта:

Простите, но не могу это не опубликовать

Похудеть — просто. Достаточно силы воли в питании. А вот слепить крутое тело можно только спортом.

Красивое тело — это не XS, и даже не XXS. Именно поэтому меня улыбают девочки, которые гордятся тем, что одеваются в детских отделах. Красивое женское тело — это то, которое соответствует возрасту, но при этом вызывает восторг своим рельефом, выпуклостями и изгибами, а его обладательница чувствует себя королевой в любом бассейне и в обтягивающих брючках из самой тонкой ткани.

Это тело с отличными пропорциями, хорошо проработанным мышечным корсетом, с ровной осанкой, подтянутыми изящными руками и филигранными плечами. Человек с мышцами выглядит более здоровым и подтянутым, потому что даже тот же жирок на мышцы ложится ровным слоем, не создавая неровностей, с которыми девочки борются всякими массажами и прочими элпиджи. Когда мышц нет — тело выглядит мягким, дряблым и лишенным тонуса.

Ну, вы и без меня это знаете:)

Именно поэтому я так люблю спорт. Леплю себя как хочу и получаю неподдельное удовольствие. И колоссальную уверенность в себе бонусом:)

Худое тело — …это просто худое тело. Ну ок, джинсы 25 размера, а под джинсами?..:)

Если цель — просто похудеть, можно обойтись без тренировок. Сиди себе, считай калории. Бойся каждой лишней ккал как огня. Вызывать восторги и заставлять людей оборачиваться вслед — вот она работа. Тяжелая, бескомпромиссная, ежедневная. Над своим внутренним и внешним.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Как известно, существуют три типа телосложения: гиперстеник (эндоморф), нормостеник (мезоморф), астеник (экзоморф). Первый — мощный, склонный к лишнему весу, второй — средне-стандартный, третий, — как говорится, «тонкий-звонкий», с тонкими костями и мышцами, небольшой жировой прослойкой. Однако на худое тело жалуются не только астеники, но и нормостеники, и молодые люди, которые от природы имеют быстрый обмен веществ.

Часто считается, что худое телосложение обусловлено исключительно генетикой и его не исправить. Развеем это заблуждение: на самом деле для набора веса нужно больше есть и грамотно тренироваться!

Как набрать вес худому парню в домашних условиях?

Основной набор веса происходит именно дома, а точнее – за столом. Потому что для увеличения веса нужно с едой получать больше калорий, чем вы тратите. Плюс большая часть этих калорий должна быть получена из белка.

Некоторые тут возразят, что едят немало. Значит, либо у вас проблемы со здоровьем, и калории не усваиваются (пора к врачу!), либо вы все равно едите недостаточно. Поставьте себе в смартфон приложение, которое рассчитает калорийность на сутки с учетом набора массы. Затем вносите в него, что и когда вы едите. И вы увидите, что вы едите меньше, чем надо, чтобы набрать! А пока ваш организм получает меньше калорий, чем расходует, ему просто не из чего формировать новый килограмм мышц или жира.

Реально ли при худом телосложении набрать мышцы?

Конечно, у худощавых мужчин часто быстрый метаболизм или очень активный образ жизни. Но это опять-таки лишь означает, что они едят не столько калорий, чтобы «перекрыть» их расход!

Да, у астеников тонкая кость и длинные, не объемные мускулы. Но это не значит, что такая мышца не станет толще и плотнее, а кости не прикрыть умеренным жирком (иногда надо и это). Да, вы не станете огромным накачанным «громилой», как бодибилдеры на подиумах. Однако вы вполне сможете выглядеть не худеньким и слабеньким, а крепким и рельефным.

Конечно, мы (как и многочисленные эксперты в сфере ЗОЖ) советуем вам набирать именно мышечную массу тела. Тем более, что для здоровья мышцы куда полезнее, чем жир. И, конечно, с мускулистым телом мужчина смотрится намного эстетичнее, чем, если «наедает» столько же килограммов жира.

Как набрать вес худому мужчине: режим питания

  • Ешьте больше и чаще. Как ни удивительно, задача не самая простая: большинству худощавых мужчин совершенно не хочется есть больше, чем они уже едят. Самая тяжелая — первая неделя. Нужно буквально уговаривать себя есть больше. Немного помогают фитнес-тренировки и сон, после них появляется подобие аппетита.

Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.

  • Ешьте качественные продукты. Да-да, стоит задача быстро довести рацион до примерно 3500 ккал в день — и отнюдь не за счет сладостей и лимонадов! С ними-то, при их обилии жира и сахара, и лишнюю 1000 ккал в день влить/запихнуть в себя будет легко. Но, увы, с ними вы приобретете жир и сахарный диабет, а не мускулы. Поэтому ешьте полноценные продукты, которые надо готовить: мясо, рыбу, каши (или гарниры из злаков), картофель, макароны, яйца, молочные продукты. Сладости, газировки, алкоголь, чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления сведите к минимуму: они лишь разрушают организм, мешая набирать мышцы.
  • Больше белка! Протеин из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения — то, из чего создаются мышечные клетки (миофибриллы). Белок должны присутствовать в каждом приеме пищи! Учтите, что измельченная еда усваивается легче. Делайте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: коктейль из порошка, батончики и т.п.
  • Ешьте углеводы. Протеин расходуется на построение мышц, но этот процесс требует энергии. Равно как и фитнес-тренировки, о которых речь пойдет чуть ниже. Получать энергию из белка для организма нерационально, да и есть его больше 30% от калорийности опасно. Поэтому включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами (злаки, макароны из твердых сортов, хлеб), фрукты и овощи.

Рекомендации по тренировкам для худых парней

Тренировки помогут построить рельефное тело. «Есть общие рекомендации для этой ситуации, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер X-Fit в России. — Но стоит помнить про индивидуальные особенности образа жизни каждого человека и его организма. Надо учитывать возраст, режим  дня, питание, количество двигательной активности и стрессов в повседневной жизни». Такой индивидуализированный подход предполагает, что вы используете общие рекомендации, но подстраиваете их под свое состояние и занятость.

  • Базовые упражнения с отягощениями. Приседания со штангой или на одной ноге, становая тяга, выпады, жим ногами, жим штанги и гантелей лежа, полулежа, отжимания, в том числе на брусьях, подтягивания на турнике, аналогичные упражнения в тренажерах задействуют сразу много мышечных групп. За счет этого в организме создается общий гормональный фон на наращивание миофибрилл. Тратить много сил на изолированные упражнения на небольшие пучки на этом этапе бессмысленно. Но худощавый мужчина может с их помощью в конце тренировки доработать, например, пресс, бицепс или икры, которые слабо загружаются на других упражнениях.
  • Сплит-тренинг. Мышцы растут во время восстановления до 72 часов, нагружать их в это время означает прервать рост. Поэтому тренируйте через день то ноги, то спину, то верхний плечевой пояс — мы писали, как правильно выстроить схему. Пока вы тренируете часть мускулатуры, другая отдыхает и растет те самые трое суток минимум.
  • Четкий режим подходов и повторений. В тренировку надо включать 6-10 упражнений. В каждом 1-3 подхода, не более 12 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 минута. При этом отягощения должны быть достаточно высокими, чтобы последнее повторение в подходе вы делали уже с трудом.

«Начать можно в классическом режиме: тренировка один раз в три дня, — говорит Михаил Бобров. — Далее, когда пройдет ряд адаптаций, можно добавить еще 1 тренировку, если успеваете восстановиться. Можно делать чередование количества занятий: первая неделя  — 4 тренинга, вторая — 2». Вроде бы тренируетесь реже, чем традиционные для похудения «фитнес через день», но это потому, что отягощения должны быть действительно тяжелыми!

Как набрать вес парню 15-18 лет?

В этом возрасте переживать из-за худобы рано — просто организм еще не сформировался. Только начинает вырабатываться гормон тестостерон, благодаря которому и растет нужная нам ткань. «Рост мышечной массы в организме юноши в пубертатный период только-только начинается, причем бурно, — рассказывает Михаил Бобров. — В этом возрасте я бы не рекомендовал тренировки силового формата со свободным весом или на тренажерах с ограниченной амплитудой. Лучше заниматься функциональным тренингом, отдавать предпочтение тренировкам с весом собственного тела: калистеника, подвесные петли. А также игровым видам спорта и плаванию».

В этом возрасте формируется все системы организма, и чем больше разнообразие в двигательной активности — тем крепче, здоровее и привлекательнее будет тело. Главное — чередовать нагрузки и не забывать про восстановление. На этом фоне мышцы будут расти в соответствии с биологическим возрастом.

Как набрать мышцы худому парню 18-25 лет?

Для этого понадобится не менее 5-6 месяцев. Наладьте режим сна — минимум 8 часов в сутки. Сон отрегулирует выработку гормона соматотропина, который стимулирует рост миофибрилл, и подготовит нервную систему к работе с большими весами.

«Юноши этого возраста не обделены большим количеством тестостерона, который играет ключевую роль в наборе качественной массы мускулов, — поясняет Михаил Бобров. — Можно брать отягощения. Рекомендую начать тренировки с изучения движений и техники. Как техника будет отточена, можно брать свободные веса, использовать тренажеры и работать в силовом формате. Постепенно с ростом мышечной массы и силы добавляйте вес на снарядах».

Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше

«В этом возрасте нужно начать с корректировки рациона питания и режима сна и отдыха, — уверен Михаил Бобров. — Пройти обследование у врача, понять, есть противопоказания к упражнениям. Советую провериться у эндокринолога, если есть существенный недобор веса». Если особых проблем со здоровьем нет, используйте  готовую  программу тренировок. В противном случае нужна индивидуально составленная программа с учетом физических ограничений.

Если вы старше 40 лет, следите за здоровьем суставов. Используйте менее травмоопасные упражнения, можно на тренажерах, где задана траектория и меньше риск сорвать спину или слишком сильно разогнуть сустав. Для повышения прочности соединительной ткани и восстановления миофибрилл  наш эксперт рекомендует после тренировки применять миофасциальный релиз, массаж, мобилизационные техники, кратковременный статический стрейчинг.

К какому весу нужно стремиться?

Идеальный вес для мужчин проще всего рассчитать через индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ равен (вес в килограммах)  /  (рост в метрах)* (рост в метрах). Другими словами, рост в метрах надо возвести в квадрат (умножить сам на себя) и на полученную цифру разделить вес.

Нормальный ИМТ составляет 18,5-25,9. Если цифра меньше, у вас недобор веса, если больше — ожирение.

Но надо понимать, что все эти расчеты условны, в частности ИМТ не подойдет для мужчин с большой мышечной массой. Поэтому помимо него замеряйте свои объемы сантиметровой лентой. В ходе правильного тренинга у вас будет расти объем конечностей, верхнего плечевого пояса, спины, а талия сохранится. Кроме того, почаще смотритесь в зеркало: ваше тело должно становиться более мускулистым и радовать взгляд.

Как Быстро Получить Худое Тело?

Требуется тяжелая работа, чтобы похудеть и получить тип худощавого, потому что вы смотрите на обложках фитнес-журналов — нет никакого способа это сделать. Это сказало, имея правильный план, может сделать это намного легче — и быстрее — выполнить. Принятие здоровых привычек в еде и выбор правильной программы упражнений являются ключом к получению худощавого, подтянутого тела.

Чтобы худеть, надо правильно питаться. Намного легче сократить 500 калорий в день, чем сжечь его на беговой дорожке. Ешьте небольшими порциями примерно за пять дней — три приема пищи и две закуски. Любая еда должна содержать только зерна, овощи и белок. Добавьте регулярные кардио упражнения, чтобы увеличить сжигание калорий и потерю жира.

Программа упражнений, которая включает в себя кардио и силовые тренировки, является наиболее эффективным и быстрым способом улучшить состав тела. Это как двойной удар против жира — кардио сжигает калории и жир, в то время как тренировка с отягощениями позволяет вам худеть и тонироваться.

Выберите любое упражнение кардио, которое вы чувствуете себя комфортно делать, такие как бег, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, упражнения на беговой дорожке, плавание или ходьба в быстром темпе, чтобы быстро наклониться. В дни тренировок с отягощениями, ударьте вес или сделайте упражнение с отягощением. Эффективная сессия сопротивления веса тела может включать отжимания, приседания, отжимания, обратные хрусты, провалы трицепса, подъемы икры и супермены. Увеличьте уровни сопротивления с помощью полос сопротивления или гантелей.

Получите много отдыха каждую ночь, чтобы убедиться, что ваш ребенок полностью выздоравливает — примерно восемь часов является идеальным. Пейте много воды в течение дня, в том числе во время ваших тренировок, чтобы помочь вам сохранить ваши энергетические уровни и ваш гидратированный. Когда вы начнете видеть, что вы новичок в зеркале через две, три или четыре недели, вам будет легче продолжать свой новый здоровый образ жизни и пожинать плоды, которые можно получить вместе с ним.

Для здоровой потери веса и веса следует сосредоточить внимание на изменениях в поведении здорового образа жизни, таких как здоровое питание, привычки сна, уровень стресса и упражнения. Что помогло мне сбросить жир при сохранении сил и мышц, так это удивительное руководство, доступное в «Реальном путешествии по снижению веса», которое рассказывает о правильных методах управления весом / жиром и помогает оставаться стройным и здоровым.

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

Его характеристики

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

Частота/периодичность

Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.

Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.

Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.

Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.

Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.

Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.

Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.

Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.

Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.

Тренируй пресс в начале тренировки.

Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.

Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир.

Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.

Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.

Подходы и повторения

Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

Избегай изолирующих или вынужденных повторений.

Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.

На каждую часть тела делай 6-8 подходов.

Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.

Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.

Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.

Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.

У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.

Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.

Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.

Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.

Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры.

Интенсивность

Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами.

Между подходами отдыхай как минимум минуту.

Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.

Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.

Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха.

Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни.

Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми.

Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.

Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.

Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц.

Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха.

Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день.

Если это возможно, вздремни часок среди дня.

Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.

Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться.

Каждую ночь спи 7.5-9 часов.

Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела.

Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.

Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов.

Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь — вполне достаточно.

Аэробика

Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс.

Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.

Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут — разогрев, 15-20 минут работа, пять минут — остываешь).

Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.

Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер.

Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.

Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.

Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.

Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы.

Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.

Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Мысли о питании

Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов.

Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа.

Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела.

Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров.

За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.

Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров.

Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.

Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.

Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса.

Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа.

Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.

Ограничивай жиры — 10-20%, не больше.

Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.

Поддерживай пониженное употребление жиров.

Ешь разнообразные постные продукты.

Молочные продукты выбирай обезжиренные.

Избегай еды поздно вечером и перед сном.

Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.

Следи за дневной нормой калорий.

Ешь медленно и только когда сильно голоден.

Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.

Стиль жизни

Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.

Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.

Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.

Будь терпеливым, но настойчивым.

В день выпивай 2.5 литра воды.

Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.

Аэробные занятия должны быть каждый день.

Выделяй время для отдыха и раслабления.

Пей побольше воды — 2.5 литра в день.

Секрет стройности? Ученые нашли гены, отвечающие за худобу

  • Смита Мундасад
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Ученые говорят, что нашли ответ на вопрос, почему при одинаковом питании некоторые люди остаются худыми, а другие быстро набирают лишние килограммы. Все дело в генах.

Результаты исследования, опубликованные в журнале PLOS Genetics, свидетельствуют о том, что есть гены, фактически гарантирующие своим обладателям стройность.

Как подчеркивают исследователи, для некоторых счастливчиков стройность — это не результат правильного питания и занятий спортом, а генетическая данность.

За последние несколько десятилетий исследователи нашли сотни генов, которые отвечают за предрасположенность человека к полноте. Однако исследований, посвященных генам, отвечающим за стройность, проводилось гораздо меньше.

В ходе исследования ученые изучили генетические данные более 1600 стройных и здоровых жителей Британии, с индексом массы тела ниже 18. Также ученые изучили данные 2000 человек, страдающих тяжелой формой ожирения, и 10 400 человек с нормальной массой тела.

Участники исследования также должны были ответить на вопросы, касающиеся их питания и образа жизни.

Как выяснили ученые, у полных людей, как правило, выявлялся набор генов, которые располагают к полноте. В то время как у худых участников исследования не только отсутствовали гены, предрасполагающие к быстрому набору лишних килограммов, или их было значительно меньше, но и присутствовали те гены, которые отвечают за здоровую худобу.

«Не торопитесь с критикой»

Автор исследования, профессор Кембриджского университета Садаф Фаруки призвала не критиковать полных людей за нездоровый образ жизни и переедание.

«Это исследование показывает, что худые люди являются худыми, потому что у них меньше тех генов, которые располагают к полноте, а не потому, что они ведут более правильный образ жизни, как полагают некоторые», — говорит Садаф Фаруки.

Автор фото, Getty Images

«Очень легко делать выводы и критиковать людей за лишний вес, но, как показывают нам научные данные, тут все гораздо сложнее. У нас значительно меньше возможностей контролировать свой вес, чем мы хотели бы думать», — говорит она.

Ученые говорят, что на следующем этапе исследования они попытаются выяснить, какое именно сочетание генов гарантирует здоровую худобу.

Еще более долгосрочной задачей ученых является выяснение того, как новые знания о генах, отвечающих за худобу, могут помочь в разработке новых методов похудения.

Гены или образ жизни?

Комментируя результаты исследования, профессор диетологии в Королевском колледже Лондона Том Сандерс сказал: «Это важное и очень хорошо проведенное исследование, которое подтверждает, что склонность к ожирению является генетически обусловленной. Также исследование показывает, что худые люди генетически отличаются от большинства людей».

Однако, по его словам, не стоит спешить объяснять все «плохой» или «хорошей генетикой».

«В большинстве случаев лишние килограммы накапливаются уже во взрослой жизни — и связаны они преимущественно с сидячим образом жизни и чрезмерным потреблением высококалорийных продуктов», — добавляет Том Сандерс.

Как подчеркивает эксперт, треть жителей большинства стран остаются стройными и в зрелом возрасте.

«Часто лишний вес обусловлен генами, но есть и другие факторы — образ жизни, микрофлора кишечника — все это тоже влияет на вес», — говорит он.

Врачи подчеркивают, что, независимо от того, какими генами вас наделила природа, здоровую физическую нагрузку и разумную диету еще никто не отменял.

О чем говорит обхват запястья — Zira.uz

Наверное, у каждого есть хотя бы один друг или подруга, которые могут есть все подряд и не поправляться. А бывает наоборот, вроде следят за питанием, а любой лишний съеденный кусочек тут же идет в бока.

С чем это связано и почему так происходит? 

Давайте разбираться.

Индекс Соловьева

Индекс Соловьева — это показатель, позволяющий определить тип телосложения. Он равен обхвату запястья в сантиметрах. 

То есть у человека от природы уже заложены определенная конституция, пропорции и формы тела, и измерив обхват запястья, можно с легкостью узнать какой тип телосложения характерен для каждого человека.

Классификация типов телосложения

Существует три основных типа фигуры, которые непосредственным образом влияют на форму тела человека. Тип телосложения зависит от наследственности и является постоянной характеристикой, которую можно и нужно учитывать, но невозможно изменить. 

Астеник

Обхват запястья менее 15 см у женщин и менее 18 см у мужчин.

Астеник — худой высокий человек с узкими плечами, длинными худыми конечностями, вытянутой и плоской грудной клеткой, удлиненным лицом. Мышцы слабовыраженные, не рельефные. Астеникам очень трудно набрать вес. Они имеют высокую скорость обмена веществ и могут позволять себе любые излишества в еде, особенно в молодые годы. Но с возрастом жир все же откладывается, причем главным образом на животе. Чтобы нарастить мышечную массу астеникам необходимо заниматься спортом, прежде всего силовыми тренировками.

Нормостеник

Обхват запястья от 15 до 17 см у женщин и от 18 до 20 см у мужчин.

Нормостеник — наиболее гармоничный тип телосложения, характерен средний или высокий рост, крепкое телосложение, развитая мускулатура, широкий плечевой пояс и узкие бедра, выпуклые лицевые кости.

Люди этого типа часто имеют повышенный аппетит, обусловленный высокой физической активностью. Но нормостеники, ведущие сидячий образ жизни легко набирают вес из-за положительного баланса калорий. Лучшая стратегия похудения для нормостеников — снижать процент жира с помощью дефицита калорий, одновременно укрепляя мышцы.

Гиперстеник

Обхват запястья более 17 см у женщин и более 20 см у мужчин.

Гиперстеник — человек среднего или низкого роста, с массивным туловищем, короткой шеей, круглой головой и широким лицом. Имеет склонность к ожирению.

Гиперстеники имеют замедленный обмен веществ и быстро набирают лишний вес. Спортом люди этого типа заниматься не любят и если ставят цель похудеть, то им проще сесть на диету. Но тем не менее, для данного типа телосложения, рекомендуется наращивание мышечной массы при помощи физических нагрузок, так как мышцы расходуют больше энергии, ускоряя обмен веществ.

Несмотря на то, что все типы телосложения поделены на три типа, нужно понимать, что чистые типы конституции встречаются довольно редко. Если предположить, что большинство людей имеют наиболее схожие параметры с нормостеником, то часть из них будет иметь ту или иную степень отклонения в сторону астеника или гиперстеника.

А Вы узнали себя в каком-то типе телосложения? Соответствует ли обхват Вашего запястья описанному типу?

22 615

Студия персональных тренировок, Коннектикут, предлагающая похудание, индивидуальные планы фитнеса, фитнес для молодежи, естественный бодибилдинг

Без толпы, без запугивания — только результаты!

Все программы проводятся только по предварительной записи в нашем частном учебном центре, расположенном в Южном Виндзоре, Коннектикут. Цены варьируются в зависимости от ваших потребностей, поэтому, пожалуйста, позвоните , чтобы получить бесплатную консультацию , чтобы мы могли найти план, который лучше всего подходит вам как личности.Обязательно загляните на нашу страницу со специальными предложениями!

Персональные планы фитнеса:

Наши фитнес-планы составлены специально для вас.
Персональные программы тренировок в нашем центре включают оценку жировых отложений и консультации по питанию. Персональные планы фитнеса могут быть разработаны для любого человека любого возраста и уровня.

Работа с врачом рекомендуется * программы похудания.
Наши программы по снижению веса включают индивидуальные тренировки в нашей частной студии, еженедельную оценку жира и веса, а также более подробные консультации по питанию.* Многие местные врачи отправляют своих пациентов в Lean Physique, когда им нужно похудеть.

Соревновательные виды спорта и тренировки по бодибилдингу

Тренируйтесь как профессионал для бодибилдинга и спорта.
Мы предлагаем комплексные планы тренировок и питания как для бодибилдинга, так и для любого вида спорта. Постановка стандартной хореографии и подготовка к позированию перед судейством также являются услугами, которые мы предлагаем. Приходите и узнайте, почему такие профи, как бывшая звезда баскетбола WNBA Кара Уолтерс, тренируются с Lean Physique!

Мы можем поделиться своим опытом за пределами предприятия.
Наш владелец, Джон, доступен для выступлений и презентаций на месте. За такие мероприятия может взиматься небольшая плата, за исключением некоммерческих организаций. Пожалуйста, звоните для получения более подробной информации.

4-этапный процесс Lean Physique для достижения ваших целей:
  • Nutrition — Вместо того, чтобы предоставлять одинаковые для всех планы питания, мы предлагаем индивидуальные планы питания, разработанные специально для каждого человека, чтобы он мог достичь своих целей.
  • Силовые тренировки — Мы разрабатываем программы силовых тренировок для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма, чтобы придать вашему телу совершенно новую форму! Это идеально подходит для новичков и людей, стремящихся «освежить» свой внешний вид.
  • Cardiovascular Conditioning — Скоординированное кондиционирование поможет вам сжигать жир и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, поддерживая ваше сердце, легкие и систему кровообращения сильными и эффективными.
  • Индивидуальное внимание — Мы делаем все возможное, чтобы каждое посещение Lean Physique было безопасным, эффективным и увлекательным! В Lean Physique все внимание уделяется вам!

Мы относимся к нашим клиентам как к отдельным лицам, а не к группам.

Зачем мириться с переполненными «спортивными залами», где вы просто еще один номер, потерянный в толпе? В Lean Physique мы относимся ко всем нашим клиентам как к важным людям. Обслуживание клиентов является главным приоритетом в нашем учреждении, и мы сделаем все возможное, чтобы каждое посещение нашей студии было безопасным, увлекательным и эффективным.

Как добиться стройного телосложения в домашних условиях

Когда дело доходит до телосложения, стройный вид намного легче поддерживать по сравнению с массивным.Если вы застряли дома, что может быть лучше, чем сейчас, чтобы привести себя в лучшую форму в жизни? Инвестируя в домашнее оборудование для упражнений и построив домашний тренажерный зал, вы можете получить стройный вид, который мгновенно повысит вашу уверенность в себе. Многие люди склонны усложнять шаги, необходимые для создания стройной фигуры, но это довольно просто и достигается за счет двух основных компонентов: диеты и фитнеса. Если вы хотите измениться, читайте дальше, чтобы узнать, как добиться стройного телосложения в домашних условиях.

Диета

Сократите количество калорий

Самая важная часть похудания — это дефицит калорий.Вы не только хотите уменьшить количество потребляемых калорий в день, но также должны очень внимательно относиться к тому, какую пищу вы добавляете в свое тело. Не все калории были созданы равными, поэтому вам нужно убедиться, что вы потребляете много продуктов с высокой питательной ценностью. Лучший способ придерживаться одного и того же количества калорий каждый день — это готовить еду на неделю, готовя еду, чтобы у вас не было соблазна есть что-то с меньшей питательной ценностью и большим количеством калорий, потому что у вас нет времени готовить. .

Потребляйте много белка

Распространенная ошибка, которую совершают многие люди при планировании еды, — недостаточное потребление белка. Белок не только поможет вам нарастить мышечную массу, но также поможет вам почувствовать себя сытым при дефиците калорий. Во время еды следует употреблять нежирный белок, например курицу и рыбу. Отличный способ избавиться от мягких блюд — полить еду острым соусом, чтобы вы могли ощутить еще больше вкуса, не тратя лишние калории.Еще один отличный способ получить достаточное количество белка в течение дня — это пить протеиновые коктейли и есть протеиновые батончики, которые также могут удовлетворить вашего пристрастия к сладкому.

Ешьте много зелени

Возможно, самый важный вид пищи, которую вы должны получать в свой организм, — это овощи. Жизненно важно, чтобы вы получали как можно больше питательных веществ, потребляя при этом наименьшее количество калорий, что является важным преимуществом овощей. Поэтому при планировании приема пищи убедитесь, что большая часть вашей тарелки заполнена овощами.

Не бойтесь углеводов

Существует распространенное заблуждение, что вам не следует употреблять углеводы, когда вы сидите на диете и пытаетесь похудеть, но, сокращая углеводы, вы упускаете основные продукты, которые могут зарядить вашу тренировку энергией. Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, вам просто нужно быть умным в выборе правильного типа углеводов. Избегайте рафинированных углеводов, таких как паста и хлеб, и вместо этого ешьте хорошие углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и киноа.

Не делайте читмилз сразу

Как только вы начнете менять свой рацион, вы, несомненно, будете с нетерпением ждать читмилов.Однако вам следует сбросить не менее 10 фунтов, прежде чем начать есть такие продукты, как пицца, гамбургеры, буррито и другие вкусные, но нездоровые соблазны. Вы можете думать о читмиле только после того, как сбросите первые 10 фунтов, но вы все равно должны стараться ограничиться одним или двумя читмилами в неделю. Также рекомендуется придерживаться читмил вместо чит-дней, потому что калории, потребляемые всего за 1 день, могут быстро накапливаться!

Выпейте много воды

Последний принцип постной диеты — пить много воды.Убедитесь, что вы потребляете не менее одного галлона воды в день, и подумайте о том, чтобы исключить из своего рациона любые сладкие и алкогольные напитки, поскольку жидкие калории могут быстро превзойти усилия по соблюдению диеты.

Фитнес

Попробуйте Кардио натощак

Что касается фитнеса, отличный способ добиться стройной фигуры — это кардио натощак. По сути, кардио-тренировка натощак означает выполнение кардиотренировки натощак, поэтому вы должны делать это первым делом утром или через несколько часов после еды.Основное преимущество кардиотренировок натощак — сжигание жира вместо пищи в желудке. Кроме того, делать кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере дома намного проще, если в желудке нет еды.

Лифт тяжелее

Чтобы похудеть, вы также можете поднимать тяжести дома. Однако, вместо того, чтобы просто заниматься тяжелой атлетикой, вам также необходимо поднимать все более тяжелые веса. Тяжелая атлетика не должна казаться легкой, если вы действительно хотите добиться прогресса в фитнесе.В идеале вы должны заставить себя поднимать более тяжелые веса, сохраняя при этом хорошую форму во время движений.

Сосредоточьтесь на процентном содержании жира в организме

Хотя может быть легко сосредоточиться на своем весе, вам действительно следует больше сосредоточиться на процентном содержании жира в организме. К сожалению, получить точное значение процента жира в организме может быть сложно, но вы все равно можете получить точную оценку. Чтобы получить хорошее представление, вам понадобится шкала, которая измеряет процентное содержание жира в организме.Легко найти весы, которые подключаются к вашему смартфону через Bluetooth, поэтому вы можете получить процентное содержание жира в организме вместе с другими важными показателями тела.

Также убедитесь, что вы каждый день наступаете на весы в одно и то же время, чтобы иметь хорошее представление о своем типичном весе, поскольку он колеблется в течение дня. Лучшее время для того, чтобы набрать вес и проверить процентное содержание жира в организме — это первое утро перед приемом пищи.

Сделайте фотографии прогресса

Помимо того, что процентное содержание жира в вашем теле падает, хороший способ увидеть реальные результаты — это сделать снимки прогресса.По мере того, как вы теряете жир, вы начнете замечать, что ваш пресс и вены станут более выраженными, а ваше лицо также станет стройнее.

Главный вывод из этого руководства о том, как достичь худощавого телосложения в домашних условиях, заключается в том, что для достижения результатов может потребоваться много времени, поэтому терпение является ключевым моментом. Поскольку неизвестно, когда откроются местные тренажерные залы, теперь у вас есть время, чтобы построить домашний тренажерный зал и расслабиться в уединении своего дома. Чтобы помочь вам с вашими планами по созданию домашнего тренажерного зала, Precor Home Fitness предлагает все необходимое для домашнего фитнеса оборудование.

10 советов, как стать стройным и достичь трехмерного телосложения

Одно дело быть бережливым, а другое дело быть бережливым и трехмерным. Этот вид, где каждый мускул на твоем теле как ни странно выскакивает. Ты не гладкий, и ты не мягкий — ты возбужден. Достичь этого непросто, но если приложить усилия и следовать некоторым полезным советам и стратегиям, это определенно достижимо. Так что, если вы хотите достичь трехмерного телосложения и похудеть, эта статья определенно будет вам полезна.
  1. Знайте свои номера (и отслеживайте их)
Вы знаете, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы похудеть? Если нет, как узнать, что у вас дефицит калорий? Выясните, какие у вас калории для обслуживания, а затем уменьшайте количество калорий на 250-500 калорий каждый день. Это поможет вам терять от 0,5 до 1,0 фунта каждую неделю. * Если вы хотите похудеть и достичь трехмерного телосложения, постарайтесь контролировать потребление углеводов и жиров, сосредоточив внимание на потреблении белка (о котором мы вскоре поговорим).И как я всегда говорю в подобных статьях… «Ты не знаешь того, чего не знаешь». Следите за своими макросами! Вы не узнаете, набираете ли вы свой номер, если не отслеживаете их. Используйте что-то вроде приложения MyFitnessPal, чтобы вводить все свои продукты и следить за своим питанием и прогрессом в потере веса.
  1. Лучший способ сохранить мышцы — это то же самое, что и как их накачать
Я никогда не понимал целого «если ты хочешь разорваться, тебе нужно снизить вес и увеличить количество повторений».«Конечно, может быть, если вы хотите уменьшить мышечную массу или тренироваться на выносливость. Суть в том, что тренировки для гипертрофии — лучший способ не только нарастить, но и сохранить мышцы. Держите веса как можно более тяжелыми (но управляемыми) и делайте 8-12 повторений. Если вы действительно хотите проверить свой разум и тело, внедрите программу Hany FST-7 в свои тренировки. У его методологии есть несколько преимуществ, которые можно объяснить далее в его видео.
  1. Используйте кардио для ваших целей
Обратите внимание, как я не сказал «делать кардио каждый день» в этом совете? Кардио отлично сжигает калории, но его можно свести к минимуму, если придерживаться диеты.Диета гораздо важнее кардио. А если вы придерживаетесь правильной диеты, вы можете свести к минимуму количество кардио-тренировок, которые вам действительно нужно делать, чтобы достичь трехмерного телосложения и стать стройным.
  1. Увеличьте потребление белка

Когда вы набираете вес, вы можете избежать употребления умеренного количества белка и более высокого содержания углеводов и жиров. Напротив, когда вы пытаетесь избавиться от жира, чтобы стать стройным. По мере того, как вы уменьшаете количество углеводов и жиров, вы захотите увеличить количество белка, чтобы восполнить эти калории, а также снабдить мышцы качественным белком и аминокислотами для поддержания вашей мышечной массы и предотвращения использования вашей мышечной массы в качестве топлива.Пропуск белка может привести к потере мышечной ткани — противоположность тому, что вы пытаетесь сделать, пытаясь достичь трехмерного телосложения. Послетренировочный период — важное время с точки зрения питания, особенно когда речь идет о подпитке и питании мышц. Жидкий источник белка здесь был бы идеальным из-за того, как быстро жидкость может попасть в мышцы, по сравнению с цельными продуктами, которые необходимо сначала расщепить. У Evogen есть два чрезвычайно полезных источника для достижения этого с их белками IsoJect и Evofusion.

  1. Высыпайтесь
Люди, кажется, недооценивают важность сна и полноценного отдыха. Ваши мышцы не могут восстанавливаться и восстанавливаться, если у вас недостаточно времени на восстановление. Не только это, но и недостаток сна может снизить ваши гормоны, лишить вас энергии, повысить уровень кортизола и полностью разрушить ваше телосложение и прогресс. Убедитесь, что вы получаете как минимум семь часов качественного сна каждую ночь. Попробуйте Evodreams Elite Sleep and Recovery Matrix.Просыпайтесь свежим и заряженным.
  1. Вода должна быть вашим лучшим другом
Если вы хотите иметь трехмерное телосложение, вам нужно принять тот факт, что вода — ваш лучший друг. Большинство других напитков, которые мы потребляем, содержат калории — добавленные калории, которые нам не нужны, когда мы хотим похудеть и развлечься. Всегда держите при себе бутылку воды и постоянно наполняйте ее в течение дня, чтобы не только избежать обезвоживания, но и уменьшить чувство голода. Часто, когда мы испытываем чувство голода, это на самом деле означает, что мы испытываем жажду и немного обезвожены.
  1. Загар (без солнца) сделает ваши мышцы популярными

Простой трюк, который поможет заставить ваши мышцы напрячься и улучшить трехмерное телосложение, которого вы стремитесь достичь, — это добавить немного цвета к вашей коже. Если вы похожи на Каспера Дружелюбного Призрака, ваши мышцы будут выглядеть размытыми из-за цвета вашей кожи. Спрей для загара или использование лосьона для загара для тусклого загара могут помочь подчеркнуть вашу четкость и показать больше разделения мышц.

  1. Дополнение Smarter

Что касается добавок, то это именно добавки.Их не следует использовать вместо правильного питания или упражнений, они могут помочь улучшить и то, и другое. Когда вы хотите похудеть и достичь трехмерного телосложения, вам нужно, чтобы ваше тело постоянно сжигало жир. Этого можно достичь с помощью упражнений и питания, но также можно улучшить с помощью определенных добавок. Для этого Evogen Nutrition предлагает полную линейку средств для похудания. Благодаря их помощи у вас есть возможность сжигать жир в течение всего дня — даже во время сна! Объедините это с новой элитной помпой EVP-3D без стимуляции и тренировочным зажигателем с запатентованной технологией NO3-T®, чтобы максимизировать кровоток для создания этого трехмерного образа.

  1. Готовьте себе еду

Лучший способ придерживаться правильного режима питания и ускорить свой прогресс в достижении трехмерного телосложения — это планировать и готовить собственные блюда. Поступая так, вы точно знаете, что входит в каждый прием пищи, как он готовится, и вам не придется гадать. Когда вы едите в ресторане, вы действительно не знаете, как они готовят вам еду (например, с добавлением масла и масел), и если вы спросите, официантка может не получить ответа.Более того, если вы попросите их подготовить все определенным образом, вы рискуете, что они не будут следовать вашим инструкциям. Не рискуйте и готовьте все свои собственные блюда и минимизируйте количество обедов вне дома.


  1. Манипуляции с углеводами и читмилами

Углеводы выбрасываются под автобус в наши дни, когда, на самом деле, есть определенные моменты, когда они могут быть чрезвычайно полезны. То же самое можно сказать и о читмилах, или о рефидах.«Углеводы могут помочь обеспечить оптимальный уровень энергии во время тренировок. Для этого рекомендуется перед тренировкой переключить потребление углеводов или еженедельные читмилы (особенно те, где вы тренируете отстающие части тела, которым вы хотите добиться трехмерного вида). Предтренировочные углеводы также могут помочь вам восполнить запасы сил во время тренировок и расслабить мышцы. Чтобы максимизировать ваши тренировки, GlycoJect можно использовать для создания суперкабральной матрицы, которая может повысить производительность, одновременно способствуя увеличению объема мышц.Кроме того, может быть реализован Evolog. Цель Evolog — помочь доставить питательные вещества в мышцы, а не накапливать их в виде жира — в конечном итоге заставляет ваши углеводы работать на вас, а не против вас.

6 принципов бережливого производства

Хотите этим летом вести войну с жиром и продемонстрировать свою измельченную упаковку из шести банок? Не становитесь жертвой обычного дерьмового совета, который гласит, что для того, чтобы порезаться, нужны бесконечные пробежки, салаты и приседания.Если вы не хотите быть худым, такие тренировки не принесут вам той потрясающей эстетики, которую вы ищете.

Вместо того, чтобы сидеть на диете до смерти или бегать на мили в жару, вооружитесь этими шестью основными принципами похудания. Их легко реализовать, и они содержат конкретные советы, которым вы можете следовать независимо от того, на каком уровне вы сейчас находитесь.

1. Включите тренировки с отягощениями в свой образ жизни

Прежде всего, вам необходимо понять следующее: чем больше у вас мышц, тем более метаболически активным становится ваше тело.Поскольку у него больше мышц, ваше тело будет сжигать больше калорий в день — даже когда вы просто сидите без дела!

Звучит круто, правда? Однако единственный способ нарастить больше мышц — это включить тяжелые тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей) в свой режим упражнений. Напряжение тела при поднятии тяжестей заставит ваши мышцы понять, что они должны быть больше и сильнее. Для роста и поддержания сухой мышечной массы требуется много энергии.

Напряжение вашего тела поднятием тяжестей заставит ваши мышцы понять, что они должны быть больше и сильнее, поэтому они растут.

Ваше тело будет использовать больше калорий по мере роста мышц, но вы также можете принять во внимание энергию (калории), которую вы тратите, когда тренируетесь, и энергия, которую ваши мышцы используют для восстановления после того, как вы сделано. Сложив все это вместе, вы поймете, почему тренировки с отягощениями занимают первое место в этом списке.

Вот пример тренировки с отягощениями всего тела:

6 принципов бережливого производства

Распечатать

2.Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может расщепить до глюкозы, чтобы использовать ее для получения энергии. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба они полезны по-разному. Растворимая клетчатка притягивает воду, образуя гель, который замедляет пищеварение и задерживает опорожнение желудка, помогая дольше сохранять чувство сытости. Кроме того, он может снизить уровень холестерина в крови, препятствуя всасыванию пищевого холестерина, помогая вывести его из организма.

Продукты с высоким содержанием клетчатки
  • Брокколи, спаржа, капуста, цветная капуста, сельдерей, салат, шпинат, стручковая фасоль, водяные каштаны, цуккини, цельнозерновые, зеленые листовые овощи и фасоль

Считается, что нерастворимая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника и может помочь пище быстрее проходить через желудок и кишечник, способствуя здоровой пищеварительной функции.

Клетчатка также замедляет высвобождение углеводов. Черная фасоль, ягоды, сладкий картофель и другие продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются гораздо медленнее, вызывая медленный и постоянный приток глюкозы в кровоток.С другой стороны, продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб, перевариваются намного быстрее, вызывая более сильные всплески инсулина.

Если я еще не убедил вас есть больше клетчатки, вот что вам действительно нужно: сытость. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, наполнят вас и заставят дольше чувствовать сытость, даже если вы едите меньше. Одна чашка брокколи дает около 40 калорий с 10 граммами углеводов, 4 из которых являются «неперевариваемой» клетчаткой.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как черная фасоль, ягоды и сладкий картофель, перевариваются гораздо медленнее, вызывая медленный и постоянный приток глюкозы в кровоток.

Сравните эту брокколи с одной чашкой макарон, которая дает около 150 калорий с 45 граммами углеводов. Вы могли бы продуть эту чашку макарон, как будто это было ничего, и, вероятно, вернуться на секунды и трети, но эта единственная чашка брокколи может наполнять достаточно, чтобы вы чувствовали себя прекрасно в течение нескольких часов.

3. Знайте, что не все калории равны

Продукты, которые мы едим, так же важны, как и калории, которые они поставляют. Проще говоря, все, что вы едите, можно разделить на углеводы, жиры или белки.Каждый из этих трех макроэлементов метаболизируется по-разному, даже если все они содержат калории. Один грамм белка дает 4 калории, один грамм углеводов дает 4 калории, а один грамм жира дает 9 калорий.

Если ваша диета состоит, например, из пирожных и мороженого, вы будете выглядеть и чувствовать себя иначе, чем если бы ваша диета состояла из нежирного мяса и овощей. Белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы и жиры. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, расщепляя и переваривая белок, чем углеводов и жиров.Кроме того, было показано, что белок увеличивает чувство сытости в большей степени, чем углеводы.

Хотя белок — важная часть здорового питания, вы, конечно, не должны получать все свои калории из этого одного макроэлемента. Углеводы и жиры также необходимы для здоровья. Некоторые жиры, такие как жирные кислоты со средней длиной цепи, такие как кокосовое масло, на самом деле связаны с повышенным расходом энергии и снижением чувства голода при включении в рацион.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела и необходимы для поддержания спортивной формы во время тренировок.Однако углеводы также быстро пополняют запасы гликогена в вашем организме, поэтому избыток углеводов в вашем рационе также может означать избыток жира.

Тело каждого человека работает по-своему. В ваших интересах экспериментировать с разными типами и количеством калорий, чтобы увидеть, что работает и чувствует себя лучше всего.

4. Разумно комбинировать макроэлементы

Помните, что я сказал о торте и мороженом? Если вы пытаетесь похудеть, вероятно, не стоит употреблять только углеводную пищу.Подобная еда может заставить печень преобразовывать излишки углеводов в жир, который будет храниться для будущего использования в качестве энергии. Это, вероятно, не только приведет к увеличению накопленного жира в организме, но и вы упустите сытные эффекты протеина — увеличивая шансы, что вы достигнете Snickers, чтобы вы были удовлетворены между приемами пищи.

Хорошее эмпирическое правило — убедиться, что в каждом приеме пищи есть белок, и рассчитывать время приема пищи так, чтобы вызвать определенные гормональные реакции. Комбинируйте углеводы с белком, чтобы создать всплеск инсулина после тренировки.Это когда организм готовится использовать эти углеводы и белок для анаболического эффекта (наращивания мышечной массы).

Вы также можете комбинировать жиры с белками для получения энергии с гораздо меньшим инсулиновым ответом. Поскольку вы не снабжаете свое тело углеводами с этим приемом пищи, ваше тело превратится в жир в качестве основного источника энергии. Кроме того, жир может замедлить переваривание белка для более длительного высвобождения аминокислот.

5. Не делайте чрезмерных кардио

Как и при тренировках с отягощениями, ваше тело адаптируется к кардио.Если вы бегаете часами, ваше тело в конечном итоге адаптируется, становясь очень экономичным. Под этим я подразумеваю, что он научится сжигать как можно меньше калорий, пытаясь бегать все дальше и дольше, используя меньше энергии. В конце концов, ваше тело станет настолько хорошо сжигать топливо, что вам придется делать гораздо больше кардио, чтобы достичь того же эффекта сжигания жира.

Если у вас уже есть привычка бегать по несколько часов несколько раз в неделю, вам придется сократить время. Единственный способ вернуть ваш метаболизм к исходному уровню — это накормить свой организм большим количеством пищи и сократить кардио.Когда ваш метаболизм находится под контролем, вы можете манипулировать продуктами питания, чтобы помочь вам похудеть, и реализовать эффективный график тренировок, который добавит мышечной массы вашему телу.

6. Отслеживайте и записывайте все!

Это, вероятно, самый важный совет для того, чтобы оставаться стройным. Вы должны отслеживать свой прогресс, измерять свой жир и вес, взвешивать и записывать все порции пищи, которые вы потребляете, чтобы знать, что будет работать для вашего тела.

Каждый человек индивидуален — ни одна простая диета не подходит всем.Есть общие практические правила, которых следует придерживаться, но использование чужого плана питания для достижения результатов, скорее всего, оставит вас разочарованным.

Я знаю, это звучит слишком упрощенно, но единственный реальный способ выяснить, что сработает для вас, — это метод проб и ошибок. Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить процесс. Во-первых, вычислите свои общие дневные затраты энергии (TDEE).

После того, как вы выяснили, сколько калорий вам нужно, отслеживайте и записывайте, что вы едите, чтобы увидеть, насколько вы близки к определенному потреблению калорий.Как только вы контролируете свое потребление калорий, вы можете начать разбивать их на соотношения макроэлементов.

Практическое правило — начать с диеты 40/40/20, то есть 40 процентов ваших калорий поступает из углеводов, 40 процентов из белков и 20 процентов из жиров. Например: если ваше потребление калорий составляет 3000 калорий, то 1200 калорий (или 40 процентов) должны поступать из углеводов, 1200 калорий (40 процентов) должны поступать из белков, а 600 калорий (или 20 процентов) должны поступать из жиров.

Вы должны отслеживать свой прогресс, измерять жир и вес, взвешивать и записывать все порции пищи, которые вы потребляете, чтобы знать, что будет работать для вашего тела.

Чтобы определить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно съедать в день, разделите количество калорий конкретного макронутриента на количество калорий, которое оно дает на грамм. Например, углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому разделите 1200 на 4, и вы получите 300 граммов углеводов в день. Читая этикетки на продуктах питания или используя фитнес-приложения для отслеживания своего потребления, вы с легкостью сможете получать эти 300 граммов углеводов в день.

После того, как вы составили план питания, дайте своему организму время на это начальное потребление калорий, чтобы посмотреть, как он отреагирует. Если ваш вес не изменился и на фотографиях прогресса вы выглядите так же, вы знаете, что количество потребляемых калорий и соотношение макронутриентов соответствуют тому, что нужно вашему телу, чтобы оставаться на том же уровне. Если вы начинаете набирать вес слишком быстро, вы знаете, что эти числа могут быть слишком высокими. Если вы начинаете худеть слишком быстро или чувствуете, что ваша мышечная масса и сила уменьшаются, вам нужно больше калорий.

Управляйте своими макроэлементами и / или потреблением калорий в зависимости от того, как вы хотите выглядеть. Чтобы похудеть, вы можете убрать часть углеводов из своего рациона или добавить немного больше кардио. Изучение того, как ваше тело приспосабливается к этим манипуляциям, требует времени и может расстраивать, потому что числа могут сбивать с толку. Не переживайте из-за ошибок. Изменяйте по одной переменной за раз. Если вы снизите потребление углеводов на 15 процентов и заметите хороший прогресс, вы приняли правильное решение. Если не работает, отрегулируйте заново.

Сначала я предлагаю вам придерживаться продуктов, которые, как вы знаете, «чистые», например, куриной грудки, брокколи и коричневого риса. Но как только вы сможете увидеть, как ваше тело реагирует на различные продукты, вы можете начать добавлять те продукты, которые вам действительно нравятся — например, бутерброд с ветчиной, беконом, яйцом и сыром на бублике с маком!

В том-то и дело — высовывание не связано с болью и лишениями. Речь идет о том, чтобы вооружиться арсеналом знаний и взять под контроль свое тело. А теперь иди порезы!

Разница между сухими и объемными мышцами

Мы уверены, что вы наверняка слышали эти два термина от своих приятелей по спортзалу — они либо в фазе сокращения (похудания), либо в фазе набора массы.Для базового понимания, худощавость — это когда люди хотят выглядеть более рельефными и спортивными, а масса — это когда люди хотят увеличить свои мышцы и выглядеть более мускулистыми. Вы можете получить желаемое телосложение, выполняя определенные тренировки, но есть и другие факторы, о которых мы поговорим позже.

Lean v / s. Масса

Фаза сушки (постного мяса) больше зависит от потери жира, чем от набора мышц. Под нашим жиром у всех нас есть мышцы, и как только мы теряем лишний жир, наши мышцы становятся видимыми.Объем и тип силовых тренировок, требуемых для срезания, сильно отличаются от того, что требуется на этапе набора массы. Людям, которые хотят перейти на фазу сокращения, необходимо контролировать потребление калорий. Это означает, что нужно снизить потребление калорий чуть ниже дневной нормы калорий, необходимой для сжигания жира, покрывающего мышцы. Помните, что этот процесс постепенный, вам нужно постепенно снижать потребление калорий, а не резко снижать потребление калорий.
Массовая фаза зависит как от потери жира, так и от набора мышечной массы.Для справки, просто представьте себе самого мускулистого парня в тренажерном зале, поднимающего самые тяжелые веса и пьющего протеиновые коктейли. Этот парень обязательно скажет вам, что он находится в фазе набора массы. Набор полностью зависит от наращивания больших мышц и не обязательно включает жировые отложения. Люди, стремящиеся к массивному телосложению, полностью сосредотачиваются на том, чтобы сначала увеличить размер своих мышц, а когда они набирают желаемую мышечную массу, они сосредотачиваются на сокращении жира, чтобы сделать свои мышцы более заметными и четкими.

Тип телосложения также зависит от вашего типа телосложения. Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Прочтите описание ниже, чтобы решить, к какому типу телосложения вы относитесь:

Эндоморф

Люди с эндоморфным типом телосложения обладают крупным телосложением и медленным метаболизмом. Им легко наращивать мышечную массу и так же легко набирать жир. Таким образом, им легко набрать массу, а снизить тонус — нет.

Эктоморф

В отличие от эндоморфа, люди с эктоморфным типом телосложения, как правило, имеют более худую фигуру и более быстрый метаболизм.Им сложно набрать мышечную массу, а еще труднее ее сохранить. Из-за более быстрого метаболизма таким людям легче расслабиться, а набрать вес — нет.

Мезоморф

Это идеальный тип телосложения со средним телосложением, широкими плечами, но пропорционально тонкой талией. Этот тип телосложения также называют спортивным телосложением. Эти люди легко набирают мышечную массу, а также легко худеют и в целом обладают подтянутым телосложением.

Ниже приведены несколько советов, которым следует следовать как для фазы обеднения, так и для фазы усиления.

В обедненной фазе

— Держите свой диапазон калорий в зоне дефицита

— Потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы.

— Потребление жира должно быть увеличено по сравнению с основной фазой.

— В постной фазе высок риск гормонального сбоя из-за длительного дефицита калорий.

-Потребление углеводов должно быть на таком уровне, чтобы поддерживать вашу тренировку, установить как можно больший объем, но при этом сжигать жир.

В фазе усиления


-Сохраняйте калорийность в пределах нормы.

-Уровень белка должен соответствовать максимальному росту мышц.

-Потребление жиров следует оптимизировать, чтобы не нарушать гормональный фон.

— Высокое потребление углеводов, так как вам потребуется максимум энергии для выполнения напряженного режима силовых тренировок.

Четырехнедельный план тренировки сухих мышц

Чтобы добиться больших изменений в своем теле — такого рода преобразований, которые заставляют людей думать дважды, когда вы снимаете рубашку, — требуются большие усилия. Но это не обязательно займет много времени, особенно если вы будете следовать прогрессивной и сложной программе тренировок, которая призвана выталкивать вас из зоны комфорта каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал.Попробуйте этот план улучшения тела в течение следующих четырех недель, и вы не просто удивите своих друзей тем, насколько вы стали крупнее и стройнее, но и сами удивитесь.

Как работает план

Эта четырехнедельная тренировка предназначена для того, чтобы улучшить ваше тело, тренируясь всего четыре раза в неделю. Тренировки 1 и 3 каждую неделю сосредоточены на мышцах верхней части тела, а тренировки 2 и 4 предназначены для всего тела.

Этот подход позволит максимально увеличить объем мышц верхней части тела, которые вы накапливаете, потому что вы прорабатываете эти мышцы четыре раза в неделю, а также максимизирует потерю жира с помощью жестких, но полезных тренировок для сжигания жира в целом

Все тренировки состоит из пяти движений, но тренировки для верхней части тела построены несколько иначе, чем для всего тела, чтобы создать идеальный стимул для вашего тела для достижения наилучших возможных результатов.

Таким образом, в то время как тренировки всего тела выполняются как прямые подходы, тренировки верхней части тела начинаются с двух прямых подходов и заканчиваются тройным подходом, чтобы полностью утомить работающие мышцы.

Выполняйте все упражнения по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Если в руководстве не указано, что вам следует использовать легкий вес, выберите самый тяжелый, который позволит вам завершить движение в идеальной форме, и немного увеличивайте вес каждую неделю.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела 1

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч отдельно. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 подтягивания

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину хватом снизу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3B Разгибание на трицепс

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

подходов 2 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Вернитесь к началу.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Сеты 5 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга в наклоне

подходов 5 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 отжима на трицепс

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Хватные кольца или брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2110 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт.Вернитесь к началу.

5 выкатываний штанги

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 4111 отдыха 60сек

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая мышцы кора в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Тренировка 3: Верхняя часть тела 2

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа штангу руками чуть шире плеч. ширина друг от друга.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Жим сидя над головой

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Сгибание рук на бицепс стоя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2110 Отдых 10 сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3C Обратный ход

подходов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Сеты 5 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 тяги стойки

подходов 5 повторений 12 темп 2111 отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Согнитесь в коленях и бедрах, возьмитесь за перекладину хватом сверху и сделайте становую тягу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3 ягодичных моста

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2111 Отдых 60 сек

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы сверху. Затем вернитесь к началу.

4 жима над головой

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Удерживайте гриф на передней части плеч, руки на ширине плеч.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

5 выкатываний штанги

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2111 отдых 60 секунд

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая мышцы кора в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

программ тренировок для построения стройного телосложения

Время признания — они не выглядят круто, они вам не нравятся, и девушки вокруг вас тоже не любят их — быть массивными и массивными определенно не в порядке.Сценарий сильно изменился.

Спасибо таким людям, как Ритик Рошан, Джон Абрахам, Брэд Питт и многим другим, которые изменили всю концепцию тренировок! Прошли те времена, когда мужчины в Индии хотели иметь тело, подобное Арнольду или другим жирным говядинам. В настоящее время, если вы худы с несколькими сокращениями и 6 пакетами, это считается горячим и происходит. Вопрос в том, как прийти в такую ​​форму. Вздох! Это ведь непросто? Хорошо подумать об этом и ничего не делать не поможет; есть несколько вещей, которые стоит попробовать.

Не можете устоять перед едой?

Если вы из тех, кто любит есть все, что попадает в их руки, самое время переосмыслить. Конечно, каждая пища увеличивает массу вашего тела, но когда вы перестаете тренироваться, она превращается в жир! Если это имело смысл, убедитесь, что вы выбрали правильную пищу (обычно богатую белком), а не жирную, вредную и придорожную пищу, которая действительно будоражит ваши вкусовые рецепторы, но определенно не повредит вашему здоровью.

Режим отработки

Да, качание железом действительно увеличивает ваши мышцы и сокращает, но чтобы сохранить их и получить более стройный и злой образ — кардио-упражнения просто необходимы! Все сердечно-сосудистые упражнения сжигают лишний жир в вашем теле и определенно улучшают вашу форму.Поэтому убедитесь, что вы вкладываете дополнительные усилия и время в кардиоупражнения.

Чем меньше отдыха, тем лучше
Сжечь больше калорий

Для достижения хорошего тонуса тела необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Таким образом, выполнение суперсетов не будет плохой идеей. Итак, сразу после того, как вы выполнили подход на бицепс, выполните один подход жима на трицепс над головой. Таким образом вы обеспечите отдых одной мышце, в то время как другая будет работать, поскольку эти мышцы противостоят друг другу.Такой стиль работы сокращает ваше рабочее время и увеличивает количество сжигаемых калорий.

Несколько быстрых

Этот режим называется плиометрической тренировкой, в которой вы будете использовать вес своего тела для быстрых и быстрых движений. Эти упражнения помогут развить силу и силу. Несколько простых и быстрых упражнений:

Box Jump

Найдите ящик или что-нибудь конкретное, что немного выше уровня земли. Попробуйте прыгнуть на нее, а затем вернуться назад, и, чтобы немного усложнить задачу, попробуйте сделать то же самое на одной ноге.Будет весело

Прыжок с приседанием

Это еще одно увлекательное и очень полезное упражнение. Все, что вам нужно сделать, это сесть в положение полного приседа. Оказавшись там, попробуйте подтолкнуть себя, используя мышцы бедра, и посмотрите, насколько высоко вы подниметесь по полу. Сделайте это упражнение примерно 10-15 раз, и вскоре вы заметите разницу в мышцах бедер.

Отжимания в ладоши

Отжимания с хлопком похожи на любые другие обычные отжимания, когда вы принимаете позу и отрываете свое тело от земли с помощью силы рук.Единственная разница между обычными отжиманиями и этим состоит в том, что вам нужно хлопать в ладоши в воздухе, а затем вернуться в обычное положение для отжиманий, чтобы завершить нижнюю часть упражнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *