Рывок гири 16 кг: Как подготовиться к выполнению норматива комплекса ГТО «Рывок гири 16кг»

Содержание

Как подготовиться к выполнению норматива комплекса ГТО «Рывок гири 16кг»

Главная страница новостей

Рывок гири весом 16 кг включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого знака ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок снаряда 40 раз. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах.

Если Вы хотите, как можно более продуктивно выполнить норматив ГТО и получить золотой знак отличия, то советуем начать тренироваться с гирей заранее, для этого мы подготовили некоторые рекомендации, которые помогут Вам:

  1. Используйте гирю, которая на один-два размера меньше той, с которой вы пытаетесь увеличить количества рывков.
  2. Выполняйте по 5-10 повторов на сет.
  3. Используйте большое количество различных сетов. Поставьте лимит на 20.
  4. Отдыхайте недолго. Не больше 2 минут.
  5. Остановитесь, когда упадет скорость либо когда устанете.

Обратите внимание, испытание (тест) прекращается при:

1) использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

2) использование канифоли для подготовки ладоней;

3) оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;

4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

5) выходе за пределы помоста.

Желаем Вам удачи в подготовке к выполнению норматива комплекса ГТО! У Вас обязательно получится!

Инстраграм — www.instagram.com/gto_kaluga #gto_kaluga

Официальный сайт ВФСК ГТО

Калуга — Официальная страница новостей городского центра тестирования ВФСК ГТО 

Калужская область — Официальная страница регионального центра тестирования ВФСК ГТО

https://www.kaluga-gov.ru/

Главная страница новостей

Гиря как показатель силы. Сколько рывков гири 16 кг, должен делать каждый мужик в 40 лет? | Умный фитнес

Что отличает мужчину от женщины, кроме анатомических особенностей? Конечно же сила. Настоящий мужик должен быть сильным, таковым его создала природа.

Современные мир, накладывает определенный отпечаток на физическое развитие мужского пола. Сидячий образ жизни, вредные привычки, фастфуд… Все это лишь усугубляет положение.

Не хотелось бы в итоге, оказаться в мире, полном каких то непонятных жирных мужчин, не способных подняться по лестнице пешком на 7 этаж или поднять тяжёлый мешок с цементом.

Почему гиря?

Во-первых, это настоящий мужской снаряд. Да простят меня феминистки, но гиря, в женском обществе, стала набирать популярность с развитием кроссфита. Это достаточно тяжёлый, неудобный, брутальный снаряд. Работать с которым может настоящий мужчина. Не мальчик, не юноша, а настоящий взрослый мужик. Который стремится развить настоящую силу и выносливость, а не пик бицепса.

Во-вторых, именно с гирей можно развить силу в домашних условиях. Просто и со вкусом. Только базовые движения, включающие большое количество мышечных групп. Больше мышц = больше вырабатывается гормонов. С гирей вы сможете не только развить силу, но и укрепить сердечно сосудистую системы, скинуть лишний вес, развить выносливость. Все эти качества становятся доступными когда вы берете в руки этот снаряд.

Рывок покажет из чего ты сделан

О рывке гири, на моем канале выделена целая статья. Это действительно уникальное движение, в котором работают самые крупные мышечные группы организма.

Выполняя это движение, вы должны обладать определенным уровнем силы. Движение начинается с ног. Вы должны мощно вытолкнуть гирю ногами, из нижней точки. Далее ,вместе со спиной и мышцами плечевого пояса, подорвать гирю и поднять ее над головой.

Возможно кто то скажет, что рывок гири — это только техника. Но я не соглашусь. Без силы мышц, вы не сможете выполнить это движение, каким бы техничным вы не были. Возможно ставя рекорды силовой выносливости, на соревнованиях, решающим будет техника выполнения. Но на бытовом уровне, все решает сила.

Официальные нормативы

В СССР одним из показателей физического развития у мужчин был значок ГТО. Готов к труду и обороне, так сказать. В наши дни, нормативы ГТО вновь возродились и являются одним из официальных источников оценки развития среднестатистических граждан. Ни каких то там спецназовцев или морпехов, а обычных работников офисов. И это прекрасно.

Так вот, с нормативами вы можете ознакомиться ниже. В возрасте от 40 до 44 лет, на золотой значок, мужчина должен выполнить 28 повторений в этом движении.

На самом деле, 28 раз это действительно хороший результат в этом возрасте. В первую очередь для человека, который нерегулярно занимается с гирей.

Я уверен, что среди читателей данной статьи найдётся огромное количество людей, которые способны выполнить и большее количество повторений. Обязательно пишите об этом в комментариях.

Но я так же уверен что ещё больше будет тех, кто не способен вырвать гирю и 10 раз.

Лично я считаю, что оптимальным результатом, не для значка ГТО, а для себя будет 20 рывков. В 40 лет это более чем достойный результат.

Речь здесь идёт в первую очередь о здоровье и нормальной базовой силе, которой должен обладать каждый мужчина.

Обязательно пишите в комментариях сколько по вашему должен рвать настоящий мужик в 40 лет? Какое, на ваш взгляд, упражнение, лучше всего демонстрирует мужскую силу?

Рывок гири 16 кг | Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования «Детско-юношеская спортивная школа города Рассказово»

 

Для тестирования используются гири массой 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2×2 м. Участник обязан выступать на соревнованиях в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.

Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник должен непрерывным движением поднимать гирю вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать ее. Работающая рука, ноги и туловище при этом должны быть выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник имеет право начинать упражнение с любой руки и переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем, либо нижнем положении, не более 5 с. Во время выполнения упражнения судья засчитывает каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 с

 


Рывок гири 16 кг

 

Запрещено:

  1. использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки
  2. использовать канифоль для подготовки ладоней
  3. оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро или туловище
  4. постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост
  5. выход за пределы помоста

Ошибки:

  1. дожим гири
  2. касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки

 

http://www.gto.ru/recomendations/7

 

Рывок гири – правильная техника, дыхание

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

  • Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
  • Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
  • Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
  • Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
  • Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

  1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
  2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
  3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
  4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
  5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
  6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
  7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.
Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

  1. Вдох – подъем гири от пола.
  2. Выдох – окончание подрыва.
  3. Вдох – подсед.
  4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
  5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
  6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Герои спорта гиревого! Чемпионат России собрал спортсменов со всей страны

В конце апреля в Белгороде прошёл открытый Чемпионат России по гиревому спорту, целью и задачей которого являлись: дальнейшая популяризация гиревого спорта, развитие новых дисциплин, становление и укрепление любительского и клубного гиревого спорта в России и, конечно же, повышение зрелищности и привлечение как можно большего количества зрителей на трибуны. В Белгород приехали спортсмены из Воронежа, Курска, Ростова, Санкт-Петербурга, Ленинградской области и Украины.

Впервые к участию в соревнованиях были допущены дети, возраст которых достиг 12 лет, ветераны от 40 лет и другие. Самая возрастная категория спортсменов – 60–70 лет. Дети соревновались в таких упражнениях как армейский рывок (регламент времени 12 минут), рывок классический, толчок – 5 и 10 минут, толчок длинным циклом, двоеборье. Вес гирь у девочек – 4, 6 и 8 кг, у мальчиков – 6, 8 и 12 кг, младшие юноши и девушки, возраст которых от 14 до 16 лет, работали с гирями 8, 12, 16 и 24 кг, возраст 17–18 лет и далее соревновались с гирями 16, 24 и 32 кг. Ветераны 40–59 лет соревновались с гирями весом 16, 24 и 32 кг, а возрастной группы 60–70 лет – с гирями 16 кг. Победитель определялся с помощью специальных коэффициентов у спортсменов 14–59 лет.

Впервые в программу были включены новые дисциплины: полумарафон, где спортсмены работали в упражнениях толчок гири одной рукой и рывок с неограниченным количеством перекладок с одной руки в другую, регламент времени – 30 минут, и те же упражнения в марафоне. Но тут регламент времени – 1 час, вес гирь – 16, 24, 26, 32,34, 36, 38 и 40 кг. К участию в полумарафоне допускались юноши не моложе 17 лет, а к часовому марафону только те спортсмены, которым уже исполнилось 18 лет и старше.

 Соревнования проходили в спортзале «4722» Бизнес-центра «Энергомаш». Особенно хочется отметить техническое обеспечение чемпионата, а именно: новейшие электронные информационные табло, звуковое сопровождение, предоставление спонсорами специальных восстанавливающих напитков для спортсменов, услуги массажистов, консультантов.

Борьба за титул сильнейшего продолжалась на протяжении 6 часов. Да, было очень сложно, особенно тем, кто дал заявку на участие в нескольких упражнениях, но все дошли до конца и показали свои лучшие результаты.

Особенно я хочу отметить команду земляков из посёлка Волоконовка под руководством моего первого тренера, преподавателя отделения гиревого спорта ДЮСШ Александра Кривоконь, который профессионально подготовил и подвёл к пику формы всех своих 14 спортсменов. А ещё приятно то, что он сам показал пример, как нужно бороться за каждый подъём, не сдаваться, идти до конца к своей мечте стать чемпионом!

В итоге его ученики выиграли 2 серебряных и 11 золотых медалей. Также в общекомандную копилку 2 золотых медали внёс тренер.

Серебряные медали были вручены Ивану Терянник – армейский рывок, вес гири 12 кг, 272 подъёма и Максиму Земцову – полумарафон, вес гири 16 кг, 465 подъёмов.

Золотые медали выиграли: Анастасия Подшеваленко – армейский рывок, вес гири 8 кг, 291 подъём, Анастасия Подшеваленко – толчок длинным циклом, вес гирь 8 кг, 58 подъемов, Дарья Тищенко – армейский рывок, вес гири 16 кг,127 подъёмов, Дарья Тищенко – толчок длинным циклом, вес гирь 8 кг, 60 подъёмов.

Новый рекорд России для юношей возрастом 15 лет показал Данила Спесивцев. На его счету 271 подъём (классический рывок, вес гири 16 кг). Он забрал «золото» ещё в одном упражнении – толчок длинным циклом, вес гирь 16 кг, регламент времени 5 минут, 61 подъём.

Также победителями стали Ксения Плотникова (толчок длинным циклом, вес гирь 8 кг, 62 подъёма), Дмитрий Гончаренко (армейский рывок, вес гири 12 кг, 227 подъёмов), Иван Бартули (армейский рывок, вес гири 12 кг, 283 подъёма). Две медали у Георгия Мельситова – толчок длинным циклом, вес гирь 12 кг; регламент времени 10 минут, 111 подъёмов. Матвей Поляков выполнял толчок гири весом 24 кг в полумарафоне, 603 подъёма.

Сам Александр Иванович взял первую медаль в упражнениях толчок длинным циклом (вес гирь 16 кг, регламент времени 5 минут, 76 подъёмов). и толчок классический (вес гирь 16 кг, регламент времени – 5 минут, 85 подъёмов).

В этот день в нескольких городах России проходили такие же соревнования. Затем с помощью современных средств электроники все результаты сопоставлялись во всех возрастных группах, и таким образом определялся победитель. Объективность определения победителей и призёров отслеживали специальные представители исполкома Российского союза гиревого спорта.

Спортивный праздник удался на славу благодаря Ивану Денисову –заслуженному мастеру спора России, абсолютному рекордсмену мира по гиревому спорту, президенту Российского Союза гиревого спорта.

В заключение я не могу не отметить двух талантливых учеников Александра Ивановича. Это Анастасия Подшеваленко, которая первая в Белгородской области в 11 лет выполнила первый взрослый разряд, показав 100 подъёмов в упражнении рывок гири 16 кг. И Матвей Поляков, выполнивший норматив кандидата в мастера спорта в 15 лет, а затем в 16 лет показавший в толчке двух гирь весом 32 кг результат 90 подъёмов за 9 минут 45 секунд и в рывке 105 подъёмов, что в весовой категории до 73 кг на 7,5 очка выше норматива мастера спорта. Эти результаты позволили юным гиревикам стать чемпионами области в очередной раз: Анастасии – двукратной, а Матвею – пятикратным. Соревнования проходили в Прохоровке. И на чемпионате эти спортсмены не подвели своего тренера. Думаю, что у этих молодых атлетов большое будущее в гиревом спорте и в жизни в целом.

РЫВОК ГИРИ — ГТО в городе Кемерово

Соревнования проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты). Для выполнения испытания используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.

Техника выполнения испытания:

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост. За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; З; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!», после чего выполняется рывок гири.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник должен непрерывным движением поднимать гирю вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать её. Работающая рука, ноги и туловище при этом должны быть выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи. Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 с.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 с. Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Ошибки в выполнении испытания, при которых попытка не засчитывается:

  • ДОЖИМ гири;
  • касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
  • изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Запрещено (испытание прекращается):

  • использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
  • использовать канифоли для подготовки ладоней;
  • постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
  • выход за пределы помоста.

Занятия с гирей 16 кг для начинающих. Как правильно поднимать гирю, чтобы не травмировать спину и какие упражнения делать? Приседания с гирей

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

  • Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
  • Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
  • Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
  • Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
  • Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.


Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.


Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

  1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
  2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
  3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
  4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
  5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
  6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
  7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.


При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

  1. Вдох – подъем гири от пола.
  2. Выдох – окончание подрыва.
  3. Вдох – подсед.
  4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
  5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
  6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

© Georgiy — stock.adobe.com

  1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

© giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

© chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

  1. Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
  2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
  3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
  4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

© antic — stock.adobe.com

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

  1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
  2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
  3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
  4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
  5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным . Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива . С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

  1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
  2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
  3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

© Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

© gpointstudio — stock.adobe.com

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
  2. По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
  3. На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
  4. На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

  1. Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
  2. Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
  4. На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
  5. Выполните упражнение и для второй руки.

© akhenatonimages — stock.adobe.com

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

  1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
  2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
  3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:


Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

  1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
  3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

© georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

  1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
  3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – . В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

– универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

  1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

© djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
  2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

© nazarovsergey — stock.adobe.com

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

  1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
  2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
  3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

© grki — stock.adobe.com

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

– популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

© studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

© kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Жим лежа на скамье или на полу 4 10-12
4 15-20
Пуловер 3 10-12
Отжимания с узкой постановкой рук 4 15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя 3 12-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга 4 10-12
4 10-12
Сгибания рук стоя двумя руками 4 10-12
Молотковые сгибания стоя 3 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15
День 3 – ноги и плечи
Упражнение Подходы Повторения
4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Махи в стороны 4 12-15
Махи в стороны в наклоне 4 12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Гоблет-приседания 4 12-15
3 10-12
Трастеры 4 10-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
День 2 – грудь, спина, руки
Упражнение Подходы Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук 4 10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Пуловер 3 10-12
Сгибания рук стоя 4 10-12
Разгибания из-за головы двумя руками 4 10-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение Подходы Повторения
4 10-15
Румынская тяга 4 10-12
Выпады с широким шагом 4 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15

Упражнения с гирей развивают силу, выносливость и укрепляют сухожилия, так как при занятиях с гирей, особенно при жонглировании и подбрасываниях. В момент, когда спортсмен ловит гирю, мышцы работают в статике, а на сухожилия идет повышенная нагрузка. При этом они развиваются и становятся крепче. Развивается ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Гири бывают весом 16, 24 и 32 кг. Не начинайте тренировки с гирями без основательной физической подготовки. Выполнять упражнения с гирей можно, если вы занимаетесь упражнениями с весом не менее полугода и спокойно выжимаете десятикилограммовые гантели. Для начала подойдет самая легкая из цельнолитых гирь весом 16 кг.

Как правильно заниматься с гирей

  1. Начинать тренировку с разминки;
  2. Всегда выполнять технику безопасности, т.к. гиря — это травмоопасный спортивный снаряд;
  3. Выполнять упражнения плавно, без резких движений, т.к. гиря имеет неправильную форму;
  4. Заниматься с гирей в специально отведенных местах, где пол покрыт резиновыми матами;
  5. Лучше подобрать специальную обувь, которая предотвратит травму ног, если вы уроните гирю.
  6. При тренировках на жонглирование гирями высота потолков должна быть с достаточным запасом;

Разминка перед занятиями с гирей

Минимум 20-30 минут перед основной тренировкой с гирей необходимо выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц. Правила универсальны для любой разминки перед силовой нагрузкой. Выполняется несколько упражнений на плечевой комплекс, руки, кисти. Прогреваются мышцы спины, широчайшие. Можно сделать несколько приседаний и выпадов. Хорошо бы отжаться от пола. Упражнения выполняются до легкого пота около 10 минут в направлении сверху вниз: шея, руки, корпус, ноги. Завершить разминку рекомендуется растяжкой мышц.

График занятий на неделю

Общая схема упражнений с гирями универсальна для силовых тренировок. Три раза в неделю, за 2 часа до еды и не меньше, чем за 3 часа до сна. Между тренировками перерыв в один, два дня.

Тренировка 1

Выполняются упражнения на бицепс и трицепс, трапециевидную мышцу, шею и ноги.

  • И. п. (исходное положение) — стоя, руки с гирями вдоль туловища, кисти развёрнуты наружу. Попеременно каждой рукой делаются сгибательные движения. 3-4 подхода по 5-10 повторений.
  • И. п. стоя около стула, ноги немного согнуты в коленях. Попеременно каждой рукой подтягивать гирю к груди, опираясь свободной рукой о стул. 4 подхода по 8 повторений.
  • И. п. лежа на спортивной скамье ничком так, чтобы голова свисала с края скамьи. Гиря подвешивается к шее с помощью плотной широкой ленты. Поднимать и опускать голову10-12 раз. Выполнить 3 подхода.
  • И. п. стоя. Гиря лежит на плече. Присесть, 3-5 раз сделать пружинистые движения типа полуприседа, не отрывая ступни от пола. Чередовать плечи, перекладывая гирю. 8-12 раз на каждую сторону.

Тренировка 2

Нагрузка на мышцы пресса, спины, трицепсы, дельты и ноги.

  • И. п. стоя. Гиря с левой стороны на полу. Согнуть колени, взять гирю правой рукой, выпрямиться и поднять гирю вверх. Затем опустить к левой ноге, но не ставя ее на пол. Чередовать руки. 6-8 повторов на каждую сторону, по 2 подхода.
  • И. п. стоя. Спина прямая. Гири в вытянутых вверх руках. Руки плавно развести в стороны. Важно, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Не торопясь, без рывка вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз, 3-4 подхода.
  • И. п. стоя. Гиря за головой, удерживается двумя руками. Пятки соединены, носки врозь. Приседать, слегка разводя колени. Повторить 10-12 раз, 3 подхода.

Тренировка 3

Укрепление грудных трапециевидных и дельтовидных мышц.

  • И. п. лежа на спине. Гиря на полу в изголовье. Необходимо поднять гирю двумя руками из-за головы и вывести ее перед собой. Плавно опустить к животу. Вернуться в исходное положение. 2 подхода по 6-10 повторений.
  • И. п. Стоя, гиря перед собой. Гирю взять нижним хватом, запястье вывернуто наружу. Медленно сгибая руку, поднять гирю к плечу. Вернуться в и.п. Выполнить 3-5 подходов по 8-10 повторений.
  • И. п. ноги слегка согнуты в коленях. Гиря между ног на полу. Взгляд направлен вперед, спина прогнута. Взять гирю и резким движением вывести руку на уровень груди. Вернуться в и.п. Меняя руку, повторять по 8-10 раз на каждую сторону.

Относительно свободных весов и упражнений с собственным весом.

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

Призраки прошлого

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки .

7. Отжимания от пола :

8. Упражнение только для профи : При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер .

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки .

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки .

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски) . Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки .

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Если Вы решили заняться гиревым спортом или использовать гирю в своих тренировках то встает вопрос: с чего начать ? Техника упражнений с гирей несложная, но крайне важно на первом этапе освоить и закрепить правильную технику, т.к. двигательные стереотипы поменять очень сложно, а порой — практически невозможно.

Сначала, определитесь, что Вы хотите получить от занятий с гирей — увеличение силы, сброс веса, улучшение функциональных качеств. Отталкиваясь от этого необходимо подбирать тренировочную программу. Перед тем как приступить к занятиям с гирей необходимо приобрести некую силовую базу. Для этого достаточно выполнять простой комплекс упражнений с весом собственного тела — отжимания от пола, приседания, подтягивания к перекладине и поддъем ног в висе. В качестве ориентира Вы можете взять для себя следующие показатели — подтягивания 8-10 раз, приседания — 80-90 раз, отжимания от пола 30-40 раз, подъем ног в висе — 10 раз.

Затем необходимо освоить правильную технику двух соревновательных упражнений с гирей — рывка и толчка . Почему? Благодаря этим упражнениям Вы научитесь правильному положению тела при выполнении любых движений с гирей и сможете координировать движения с дыханием, а также адаптируетесь к этому снаряду. Несмотря на то, что техника рывка и толчка не очень сложные (по сравнению с толчком в той же тяжелой атлетике) — в них много нюансов и осваивать эти упражнения желательно под руководством тренера. Но как часто бывает, тренера найти не просто, поэтому подойдут видеоуроки, которые во множестве предаставлены в интернете. В качестве теоретического материала я советую прочитать замечательную книгу А.И. Воротынцева — «Гири спорт сильных и здоровых». В ней подробно разобрана техника упражнений с гирями, даны метолические рекомандации, рассмотрены основные ошибки и их исправление.

После освоения рывка и толчка, Вы свободны двигаться в любом направлении. Если Ваша цель — силовая выносливость, то можно сконцентрироваться на выполнении рывка и толчка в заданное время. Если Вы хотите увеличить свою силу, то Вам подойдет выполнение различных комплексов с гирей, состоящих из «толкающих» и «тянущих» упражнений с количеством повторений 5-6 раз. К этим упражнениям относятся различные жимы, тяги, мельницы и прочие упражнения. Если Вашей целью является похудение — то можно использовать кардио-комплексы с гирей в сочетании с диетой.

Вариантов — множество. Гиря позволяет провести любую тренировку. Благодаря смещенному центру тяжести , упражнения с гирей развивают (также как и занятия боевыми искусствами) мелкие группы мышц, которые не задействуются упражнениями, выполняемыми в бодибилдинге. Это дает широкий простор для воображения. Кто-то возразит, что минусом гири является ее фиксированный вес. С этим нельзя согласиться, ведь благодаря своей конструкции, всего лишь меняя угол и вариант хвата, длину рычага, можно задействовать разные мышцы и создавать нагрузку различной интенсивности, не говоря уже о движении в различных плоскостях, что замечательно повышает подвижность суставов.

Осваивайте технику и удачи Вам, а также силы и здоровья!

Ваша гиря слишком тяжелая? (Как узнать на примерах)

Когда я впервые начал тренироваться с гирями, я понятия не имел, какие веса подходят для моего уровня силы и опыта, особенно для более умелых движений, которые я хотел начать изучать. Теперь я научился определять, когда гиря слишком тяжелая, и какие движения вероятны для каждого человека при каждом увеличении веса гири.

Гиря слишком тяжелая? Гиря для нас слишком тяжелая, если мы не можем выполнить хотя бы 5 повторений более сильных движений, таких как приседания, становая тяга и мах гири двумя руками.Если мы не можем использовать гирю для базовых движений, мы не сможем использовать ее для более сложных движений, таких как рывок, толчок или толчок.

Подобрать правильный вес для гири может быть непросто, если у нас ограниченный опыт подбора веса для наших упражнений, и мы не хотим, чтобы гиря оказалась слишком тяжелой для того, чтобы ее можно было использовать.

В этой статье я расскажу, какие веса, вероятно, будут для нас слишком тяжелыми, исходя из нашего уровня опыта, уровня нашей силы и движений, на которые мы способны.

Ищете гирю? Ознакомьтесь с нашими обзорами 5 лучших гирь за деньги, которые по-прежнему остаются высокого качества.

Гиря 8 кг слишком тяжелая?

8 кг, наверное, не для кого тяжеловесно. Это идеальный вес для женщин и молодых спортсменов, которые только начинают выполнять более сильные базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и махи гирями на 2 руки.

Гиря 8 кг может показаться тяжелой для начинающих, но она не слишком тяжелая.Скорее всего, это идеальный вес, чтобы начать практиковать такие движения, как становая тяга с гирями и махи с гирями, которые являются упражнениями для начинающих, но используют более сильные и взрывные мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины.

Новички, скорее всего, не будут выполнять такие движения, как турецкое вставание (которое требует большего контроля и, следовательно, меньшего веса), потому что вместо этого им следует сосредоточиться на изучении базовых движений, которые, как правило, также являются более сильными движениями.

Гиря 12 кг слишком тяжелая?

Гиря в 12 кг может быть слишком тяжелой для женщин и молодых спортсменов, которые плохо знакомы с силовыми тренировками; особенно для людей, которые не были активными до начала тренировки с гирями. Он также может быть слишком тяжелым для женщин среднего уровня, которые изучают новые последовательности упражнений.

Женщины и молодые спортсмены, которые только начинают активно развиваться, могут найти 12 кг тяжелым, но если они могут сделать более 5 повторений с хорошей техникой в ​​приседаниях с кубком и в становой тяге, тогда этот вес может быть подходящим весом для прогресса и обучения. мах двумя руками, который будет следующей прогрессией.

Гиря 12 кг также может быть слишком тяжелой для женщин среднего уровня (тех, у кого есть общие силовые тренировки и / или опыт работы с гирями) при выполнении более контролируемых упражнений на устойчивость (например, подъем по-турецки, мах на одной руке) или когда вы впервые узнаете, как правильно выполнять рывок или рывок — силовые упражнения среднего уровня.

Гиря 16 кг слишком тяжелая?

Гиря 16 кг, вероятно, слишком тяжелая для всех начинающих атлетов (мужчин и женщин) и даже для атлетов с некоторым опытом силовых тренировок — если они используются для более контролируемых и квалифицированных упражнений, а не для базовых упражнений.

Гиря 16 кг слишком тяжелая для тех, кто не может выполнить 5-8 повторений подряд желаемых упражнений; для новичков это будут приседания, становая тяга и, в конечном итоге, мах одной рукой. Для атлетов среднего уровня это будут рывок, толчок, толчок и мах одной рукой.

Гиря 16 кг, вероятно, слишком тяжелая для большинства людей, за исключением мужчин и женщин от среднего до продвинутого, которые регулярно тренируются с гирями (например, те, кто занимается кроссфитом) или имеют сильную спортивную базу и освоили базовые упражнения (приседания, становая тяга и мах) и большинство промежуточных упражнений (1 мах рукой, жим с толчком и, в конечном итоге, рывки и толчки + толчки)

Гиря 20 кг слишком тяжелая?

Гиря 20 кг слишком тяжелая для всех начинающих, для женщин среднего уровня, которые пытаются выполнять более умелые движения, и для мужчин среднего уровня, когда они выполняют более контролируемые / умелые движения.

Гиря 20 кг, вероятно, используется только для контролируемых / квалифицированных движений (турецкие подъемы или ветряные мельницы) мужчинами продвинутого уровня, которые имеют большее количество мышечной массы и большой опыт работы с гирями, и слишком тяжелы для этих типов движений для все остальные лифтеры.

Он также используется женщинами среднего уровня при выполнении более базовых упражнений, таких как махи гирями на 2 руки, приседания с кубком, становая тяга для средних и высоких повторений (10+ повторений), но, вероятно, слишком тяжелые для женщин среднего уровня, которые пытаются выполнять рывок и толчок.

Гиря 24 кг слишком тяжелая?

Гиря в 24 кг слишком тяжелая для начинающих и женщин со средним уровнем силы / опыта. Это, вероятно, подходит только для женщин продвинутого уровня (силы / тренировочного опыта), мужчин среднего уровня, выполняющих базовые упражнения, и для продвинутых мужчин.

Гиря 24 кг, вероятно, будет слишком тяжелой для большинства людей при выполнении более строгих движений, таких как жим гири, турецкие подъемы и ветряные мельницы.Вместо этого было бы более уместно использовать жим или толчок, если мы хотим выполнять движения над головой.

Он подходит для махов двумя руками для более продвинутых женщин и мужчин среднего уровня, но, вероятно, все еще может использоваться для махов одной рукой для мужчин на более продвинутом уровне.

Гиря 24 кг — самая тяжелая гиря, которую женщины будут использовать в гиревом спорте (соревнование с гирями, в котором мы пытаемся выполнить как можно больше повторений соревновательных движений в установленные сроки).

Это говорит нам о том, что для наиболее продвинутых женщин этот вес, вероятно, подходит для рывков, толчков и толчков, которые являются упражнениями, выполняемыми в гиревом спорте.

Гиря 24 кг, вероятно, будет слишком тяжелой для мужчин среднего уровня при выполнении более квалифицированных упражнений, таких как рывок, толчок, приседания со штангой над головой и толчок, но может быть подходящим весом для основных движений, таких как приседания с кубком, становая тяга и мах двумя руками. .

Как ухаживать за гирей и следить за тем, чтобы на ней не появлялась ржавчина, очень важно.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как избавиться от ржавчины с гири, которое также включает советы по профилактике.

Гиря 28 кг слишком тяжелая?

Гиря 28 кг слишком тяжелая для всех начинающих и, вероятно, слишком тяжелая для всех атлетов среднего уровня, которые тренируются с более высоким диапазоном повторений (8+), особенно для более умелых движений.

Гиря 28 кг — это не тот вес, который я бы рекомендовал для новичков в тренировках с гирями и / или силовых тренировках в целом.Это, вероятно, подходит только для более продвинутых мужчин и женщин.

Женщины обычно используют эти веса для тренировок с меньшим диапазоном повторений (≤ 8 повторений) для основных движений (приседания и становая тяга) и некоторых более мощных движений, таких как махи двумя руками, подъёмы и толчки.

Более продвинутые мужчины потенциально могут выполнять умелые движения, такие как махи одной рукой, приседания над головой и жимы с этим весом, но с большей вероятностью они будут использоваться для более мощных движений, таких как махи двумя руками, рывки, подхваты и толчки.

Гиря 32 кг слишком тяжелая?

Гиря 32 кг слишком тяжелая для начинающих и атлетов среднего уровня, а также для большинства женщин. Это, вероятно, подходит только для мужчин, которые являются продвинутыми лифтерами с точки зрения развития силы, мощности и уровня опыта.

Гиря 32 кг — самый тяжелый вес для мужчин в гиревом спорте, и, вероятно, подходит только для мужчин на этом уровне соревнований или для тех, у кого более высокий уровень мышечной массы и опыт работы с гирями.

Как выбрать гирю нужного размера

Нам нужны гири не настолько тяжелые, чтобы мы могли использовать их как минимум 5 раз; будь то более умелые движения, сложные с точки зрения техники или устойчивости, или более сильные и мощные движения с участием нижней части тела.

Кроме того, нам нужен вес, который поможет нам развить силу. По этой причине он не может быть слишком легким, так как мы не станем сильнее, если вес не будет достаточно сложным, чтобы представить стимул, к которому тело должно адаптироваться.

Следует отметить, что вес, который подходит для верхней части тела или более стабилизированных движений, не будет таким же весом, который подходит для нижней части тела или более мощных движений.

По этой причине имеет смысл приобрести 2 гири разных веса — если мы наберем меньший вес, силовые упражнения не будут достаточно сложными; если мы получим больший вес, мы не сможем использовать его для большинства упражнений на верхнюю часть тела / стабилизацию.

Следует отметить, что есть более тяжелые веса, которые могут подойти тем, кто хочет гирю исключительно для основных движений (приседания и становая тяга), которые требуют меньшего мастерства и, следовательно, являются более сильными движениями.

Однако эти движения можно нагружать более тяжело со штангой, поэтому нет смысла покупать гирю, которую мы можем использовать только для приседаний и становой тяги.

Если вы боретесь из-за того, что гиря ударяет вас в запястье во время качания, ознакомьтесь с моей статьей «Как удержать гирю от удара в запястье» (7 советов).

Часто задаваемые вопросы: какой получить?

Я получаю много вопросов от лифтеров о том, стоит ли им использовать гири одного размера, а не другого.Вот мои ответы:

Гири, 24 кг и 28 кг

Гиря 24 кг подходит для женщин и мужчин среднего уровня , которые достаточно сильны, чтобы приседать / тянуть этот вес более 8 повторений, и освоили рывок, толчок и толчок. Гиря 28 кг предназначена для более продвинутых мужчин, которым комфортно выполнять рывки, толчки и толчки с большим весом.

Гири, 24 кг и 32 кг

Гиря 24 кг подходит для женщин самого продвинутого уровня и мужчин среднего уровня, которые могут с комфортом выполнять рывки, толчки и толчки.Гиря 32 кг подходит только для мужчин самого продвинутого уровня, у которых есть сила и выносливость, чтобы соревноваться в кроссфите или гиревом спорте.


Гири 28 кг и 32 кг

Гиря 28 кг лучше подходит для мужчин среднего уровня, которые комфортно выполняют рывки, толчки и толчки, но недостаточно сильны, чтобы выполнить 8+ повторений этих движений с большим весом. Гиря 32 кг больше подходит для тех, кто опытен и достаточно силен, чтобы соревноваться с гирями.

Другие ресурсы по гирям

  • Powder Coat vs Competition Kettlebells: Pros & Cons
  • Cast Iron vs Steel Gettlebells: Pros, Cons, Differences
  • Рукоятка для гири 33 мм или 35 мм: какую выбрать?
  • Размер окна гири: что это такое? Насколько он должен быть большим?
  • E-Coat vs Powder Coat Гиря: плюсы, минусы, различия
  • Регулируемая гири по сравнению со стандартной: плюсы, минусы, различия
  • Пластик против железной гири: плюсы, минусы, различия 9000 Лучшее 90 5 гири для маленьких рук
  • Kettle Gryp Review: плюсы, минусы, стоит ли?
  • 7 лучших альтернатив гири (с изображениями)
  • 5 лучших гири для соревнований (кроссфит или спорт с гирями)
  • Гиря перчатки или мел: что лучше? (Плюсы и минусы)
  • 5 лучших гирь для защиты рук
  • 5 лучших гирь для махов двумя руками
  • 3 гири с резиновым покрытием
  • iOS 7 лучших гирь для обоих приложений & Android

Последние мысли

Выбор веса может быть трудным, когда мы изучаем новые упражнения и становимся сильнее, но важно получить вес, который заставляет нас улучшаться, но не настолько тяжелый, чтобы мы рисковали получить травму или выработали неправильные модели движений.


Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер страстно увлекается соревнованиями и тренирует как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные из степени кинезиологии, CSCS и сертификата Precision Nutrition, чтобы тренировать спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, по эффективности в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

записей — IKLF

записей — IKLF
Двойной рывок
Женщины
Легкий

Имя: Одри Берджио

Объем: 3,240 кг

Страна: США

Гиря: 12 кг

Повторения: 135

Год: 2019

Средний вес

Имя: Kimberly Fox

Объем: 3,648 кг

Страна: США

Гиря: 16 кг

Повторения: 114

Год: 2018

Тяжелый вес

Имя: Эшли Нэнс

Объем: 4,608 кг

Страна: США

Гиря: 18 кг

Повторения: 128

Год: 2019

мужчин
Легкий

Имя: Джоэл Канторал

Объем: 3,840 кг

Страна: Сальвадор

Гиря: 16 кг

Повторения: 120

Год: 2017

Средний вес

Имя: Кори Баллоу

Объем: 4,080 кг

Страна: США

Гиря: 20 кг

Повторения: 102

Год: 2017

Тяжелый вес

Имя: Денисов Иван

Объем: 6,776 кг

Страна: Россия

Гиря: 28 кг

Повторения: 121

Год: 2018

Двойной рывок
Женщины
Легкий

Имя: Одри Берджион

Объем: 3192 кг

Страна: США

Гиря: 12 кг

Повторения: 133

Год: 2019

Средний вес

Имя: Kimberly Fox

Объем: 4,800 кг

Страна: США

Гиря: 16 кг

Повторения: 150

Год: 2018

Тяжелый вес

Имя: Эшли Нэнс

Объем: 5120 кг

Страна: США

Гиря: 20 кг

Повторения: 128

Год: 2019

мужчин
Легкий

Имя: Линдольфо Нето

Объем: 6,040 кг

Страна: Бразилия

Гиря: 20 кг

Повторения: 151

Год: 2017

Средний вес

Имя: Родольфо Мартинес

Объем: 7,296 кг

Страна: США

Гиря: 24 кг

Повторения: 152

Год: 2018

Тяжелый вес

Имя: Денисов Иван

Объем: 8,640 кг

Страна: Россия

Гиря: 32 кг

Повторения: 135

Год: 2018

Двойная очистка u0026amp; Рывок
Женщины
Легкий

Имя: Сара Ли

Объем: 2,368 кг

Страна: США

Гиря: 16 кг

Повторения: 74

Год: 2017

Средний вес

Имя: Kimberly Fox

Объем: 3,456 кг

Страна: США

Гиря: 24 кг

Повторения: 72

Год: 2018

Тяжелый вес

Имя: Эшли Нэнс

Объем: 3,440 кг

Страна: США

Гиря: 20 кг

Повторений: 86

Год: 2019

мужчин
Легкий

Имя: Райан ВанБракель

Объем: 3,360 кг

Страна: США

Гиря: 24 кг

Повторения: 70

Год: 2017

Средний вес

Имя: Арье Халаби

Объем: 4,600 кг

Страна: Коста-Рика

Гиря: 20 кг

Повторения: 115

Год: 2018

Тяжелый вес

Имя: Арье Халаби

Объем: 4,800 кг

Страна: Коста-Рика

Гиря: 20 кг

Повторения: 120

Год: 2019

Кража
Женщины
Легкий

Имя: Одри Берджио

Объем: 4 248 кг

Страна: США

Гиря: 24 кг

Повторения: 177

Год: 2017

Средний вес

Имя: Kimberly Fox

Объем: 3,536 кг

Страна: США

Гиря: 16 кг

Повторения: 221

Год: 2018

Тяжелый вес

Имя: Эшли Нэнс

Объем: 4,950 кг

Страна: США

Гиря: 22 кг

Повторения: 225

Год: 2019

мужчин
Легкий

Имя: Джонатан Вега

Объем: 4280 кг

Страна: США

Гиря: 20 кг

Повторения: 214

Год: 2017

Средний вес

Имя: Арье Халаби

Объем: 5,640 кг

Страна: Коста-Рика

Гиря: 30 кг

Повторения: 188

Год: 2018

Тяжелый вес

Имя: Леонель Рибас

Объем: 6,624 кг

Страна: Бразилия

Гиря: 32 кг

Повторения: 207

Год: 2017

Рывок
Женщины
Легкий

Имя: Доника Сторино

Объем: 3,872 кг

Страна: США

Гиря: 16 кг

Повторения: 242

Год: 2019

Средний вес

Имя: Kimberly Fox

Объем: 3,296 кг

Страна: США

Гиря: 16 кг

Повторения: 206

Год: 2018

Тяжелый вес

Имя: Эшли Нэнс

Объем: 5,016 кг

Страна: США

Гиря: 22 кг

Повторения: 228

Год: 2019

мужчин
Легкий

Имя: Хосе Мерино

Объем: 4,800 кг

Страна: Сальвадор

Гиря: 24 кг

Повторения: 200

Год: 2018

Средний вес

Имя: Эдуардо Прадо

Объем: 5,976 кг

Страна: Бразилия

Гиря: 24 кг

Повторения: 249

Год: 2017

Тяжелый вес

Имя: Денисов Иван

Объем: 7,360 кг

Страна: Россия

Гиря: 40 кг

Повторения: 184

Год: 2018

Clean u0026amp; Рывок
Женщины
Легкий

Имя: Доника Сторино

Объем: 2,716 кг

Страна: США

Гиря: 28 кг

Повторения: 97

Год: 2019

Средний вес

Имя: Kimberly Fox

Объем: 2,288 кг

Страна: США

Гиря: 16 кг

Повторения: 143

Год: 2018

Тяжелый вес

Имя: Эшли Нэнс

Объем: 3144 кг

Страна: США

Гиря: 24 кг

Повторения: 131

Год: 2019

мужчин
Легкий

Имя: Райан ВанБракель

Объем: 3,216 кг

Страна: США

Гиря: 24 кг

Повторения: 134

Год: 2017

Средний вес

Имя: Арье Халаби

Объем: 3,960 кг

Страна: Коста-Рика

Гиря: 30 кг

Повторения: 132

Год: 2018

Тяжелый вес

Имя: Марчин Филипак

Объем: 4,480 кг

Страна: Польша

Гиря: 32 кг

повторов: 140

Год: 2018

BIM — БОЛТ Iron Man
Женщины
Легкий

Имя: Одри Берджио

Объем: 16840

Страна: США

Год: 2019

Средний вес

Имя: Kimberly Fox

Объем: 20,800

Страна: США

Год: 2018

Тяжелый вес

Имя: Эшли Краузе

Объем: 26,286

Страна: США

Год: 2017

мужчин
Легкий

Имя: Джонатан Вега

Объем: 20,410

Страна: Коста-Рика

Год: 2019

Средний вес

Имя: Скотт Фостер

Объем: 23,304

Страна: США

Год: 2019

Тяжелый вес

Имя: Денисов Иван

Объем: 37,416

Страна: Россия

Год: 2018

KT2 — КЕТТЛЕБЕЛЛ ТРИАТЛОННЫЙ ДВОЙНОЙ
Женщины
Легкий

Имя: Одри Берджио

Объем: 8,592 кг

Страна: США

Год: 2019

Средний вес

Имя: Дениз Эклс

Объем: 9,060 кг

Страна: США

Год: 2019

Тяжелый вес

Имя: Эшли Нэнс

Объем: 13,168

Страна: США

Год: 2019

мужчин
Легкий

Имя: Джонатан Вега

Объем: 10,308 кг

Страна: Коста-Рика

Год: 2019

Средний вес

Имя: Скотт Фостер

Объем: 11760 кг

Страна: США

Год: 2019

Тяжелый вес

Имя: Скайлер Бланко

Объем: 12,840 кг

Страна: США

Год: 2019

KT1 — KETTLEBELL ТРИАТЛОН ОДИНОЧНЫЕ
Женщины
Легкий

Имя: Доника Сторино

Объем: 10,116 кг

Страна: США

Год: 2019

Средний вес

Имя: Дениз Эклс

Объем: 8,344 кг

Страна: США

Год: 2019

Тяжелый вес

Имя: Эшли Нэнс

Объем: 13,110

Страна: США

Год: 2019

мужчин
Легкий

Имя: Джонатан Вега

Объем: 10,102 кг

Страна: Коста-Рика

Год: 2019

Средний вес

Имя: Скотт Фостер

Объем: 11544 кг

Страна: США

Год: 2019

Тяжелый вес

Имя: Джо Констанца

Объем: 10,776 кг

Страна: США

Год: 2019

Полное руководство по покупке лучших гирь и как избежать худших

Меня часто спрашивают о , какую гирю купить , а также о , какой размер гири стоит покупать. тоже .

Ниже я собираюсь рассмотреть различных типов гирь , на что обращать внимание при покупке гирь, какие веса гирь вам нужны, и, наконец, некоторые из брендов лучших гирь, которые я рекомендую.

Хорошо, приступим…


Различные типы гирь, которые можно купить

В связи с бурным ростом тренировок с гирями за последние 10 лет, сейчас доступно различных форм и размеров , которые можно купить.

Конструкция гири позволяет ее центру масс выходить за пределы руки. Это облегчает баллистические движения всего тела, аналогичные движениям рывка и толчка в тяжелой атлетике. Обычные упражнения с гирями включают в себя махи, подъемы и жимы, но, в отличие от тяжелой атлетики или пауэрлифтинга, тренировки с гирями можно выполнять двусторонне и односторонне во всех плоскостях. »(Manocchia et al., 2013)

Давайте посмотрим, что доступно на Amazon.com прямо сейчас:

Как видите, есть несколько различных типов гирь, из которых вы можете выбирать:

  • Гири с виниловым покрытием
  • Регулируемые гири
  • Гири из чугуна
  • Гири с лицом гориллы
  • и многое другое…

Теоретически вы можете использовать любые из этих гирь для нескольких основных упражнений.

Например, , следующие упражнения подходят для любого из этих вариантов гири:

Причина, по которой эти упражнения с гирями подходят для любого из этих вариантов гирь, заключается в том, что они включают в себя самые простые движения, которые не требуют слишком большого взаимодействия с самой гирей.

Становая тяга на одной руке может выполняться с гирями любого типа:

Становая тяга с гири на одной руке

Одно из важнейших упражнений с гирями — это махи гирями.

Если рукоятка не виниловая. и / или имеет плохую отделку. , который рассекает руки, тогда многие из этих гирь подходят только для махов гирями.

Итак, если вы собираетесь выполнить , просто качайте гирю и выполняйте 3 других упражнения с гирями, описанные выше, тогда большинство гирь справятся с этой задачей.

Однако, если вы намереваетесь разработать и выполнить намного больше из более чем 50 доступных упражнений с гирями, я рекомендую вам более осторожно подходить к решению о покупке гирь.


2 лучших типа гирь, которые стоит купить

Если вы собираетесь на более серьезно относиться к тренировкам с гирями , тогда вам нужно выбрать гирю, которая не повредит ваши запястья, предплечья и не порежет руки.

Есть 2 основных типа гирь на выбор:

Гири для соревнований

Как вы можете видеть на изображении гири на соревнованиях выше, ручка намного меньше и имеет более квадратный дизайн.

Гири

Competition — это гири , предназначенные для использования одной рукой. , а размер и форма остаются неизменными независимо от веса.

Преимущество гирь этого типа в том, что ваша рука не скользит вокруг из-за ограниченного пространства, плюс вы можете привыкнуть к размеру, даже когда вес меняется.

Основным недостатком является то, что их можно использовать только одной рукой. , поэтому все важные махи двумя руками отсутствуют, равно как и ценные приседания с кубком, ореолы и многие другие упражнения для начинающих.

Если вы преподаете уроки гирь, как я, то гири этих типов просто не работают в большинстве ситуаций .

Гири чугунные

Чугунная гиря изготавливается из цельного куска металла , поэтому, в отличие от соревновательной гири, размер будет увеличиваться с увеличением веса.

Вы заметите, что ручка стала шире, что позволяет использовать при необходимости двумя руками. , поэтому все эти упражнения с двумя руками теперь возможны.

Если вы новичок, то чугунная гиря гораздо более разнообразна в использовании

Выбор между гирями для соревнований и чугунными гирями

Теперь выбор должен быть для вас довольно легким.

Для новичков гири для соревнований не позволяют выполнять упражнения для двух рук. затрудняет изучение самых основ, поэтому чугунные гири будут лучшим выбором.

Однако, если вы освоили все упражнения для двух рук и хотите вывести тренировки с гирями на новый уровень и даже принять участие в некоторых соревнованиях, то гири для соревнований — для вас.

Если вы выберете чугунные гири, то есть , еще несколько вещей, которые вам нужно знать перед покупкой.

Вот короткое видео, в котором рассказывается, на что обращать внимание при покупке гири:


7 вещей, которых следует избегать при покупке лучших гирь

Вот несколько моих главных советов о том, на что обращать внимание при покупке или обновлении гири.

1. Супер толстые ручки для гирь

Первое, что нужно сделать — это ручка.Убедитесь, что вы не покупаете гирю с слишком толстой ручкой.

Если вы не можете полностью охватить пальцами рукоятку гири, то рукоять, вероятно, будет для вас слишком толстой.

Гиря со слишком толстой ручкой быстро утомит ваши предплечья. , и завершающие повторения упражнения могут быть очень тяжелыми.

2. Ширина узкой ручки гири

Затем, можете ли вы продеть обе руки за рукоятку гири? Некоторые гири, как и соревновательные, имеют ширину только для одной руки.

Если вы собираетесь выполнять много упражнений с гирями двумя руками, которые я рекомендую новичкам, тогда вам понадобится гиря, в которой вы можете взять обе руки за ручку .

3. Гири на ножках или подставках

Лучше избегать гирь на таких ногах

Нижняя часть гири должна иметь естественную плоскую поверхность , но не должна иметь прикрепленную резиновую или пластиковую основу.

Базы могут быть хорошими для предотвращения следов на полу, но, к сожалению, они собираются на действительно впиваться в руку и в ваше тело, когда вы используете гирю.

Так что, если на гирях есть круглая резиновая или пластиковая ножка, я бы, конечно, избегал гирь такого типа.

4. Острая ручка для гири

В-четвертых, убедитесь, что на рукоятке гири нет острых краев .

Обратите внимание на гири с острыми кусочками краски, а также проверьте, где ручка встречается с корпусом, чтобы не было мелких вмятин, которые могут порезать вам в руках .

Если у вас уже есть гиря с острыми краями, то иногда можно отшлифовать наждачной бумагой.

5. Полностью круглый корпус гири

Следующее — тело гири. Убедитесь, что не слишком округлено до .

Если он круглый, как мяч, тогда, когда вы находитесь в положении стойки, он действительно вонзится в ваше предплечье. Та же проблема будет применяться и в верхнем положении жима над головой или рывка гири.

Итак, вам нужен слегка овальный корпус гири и ручка, плавно переходящая в корпус гири.

Избегайте гирь, представляющих собой круглый шар с большой острой ручкой, застрявшей на вершине

Должен быть хороший плавный переход с гирей от корпуса к рукоятке.

6. Узкое расстояние между ручками гири

Затем проверьте расстояние между ручкой и корпусом гири.

Сможешь попасть кулаком в это пространство?

Если расстояние между ручками слишком мало, вы обнаружите, что действительно впивается в ваши запястья , когда он находится в горизонтальном положении или над головой.

Если он слишком большой, то гиря будет лежать на руке слишком глубоко и уперется в ваше предплечье. .

7. Ручки гири с виниловым или пластиковым покрытием

Гири с виниловым покрытием — не лучший выбор

Кажется модным покрывать гири винилом или пластиком, чтобы не оставлять следов на полу и т. Д.

К сожалению, гири с покрытием могут стать очень скользкими. , так как ваши руки потеют, плюс у них действительно раздражающих швов , где они покрыты покрытием, которое повреждает руки.

Также пластмассовые ручки никогда не кажутся очень круглыми и имеют тенденцию иметь овальную ручку, которая вызывает проблемы при вращении в руке.


Гири гири какого размера купить

Лучшие гири традиционно имеют следующий вес:

  • 8 кг (17 фунтов)
  • 12 кг (26 фунтов)
  • 16 кг (35 фунтов)
  • 24 кг (53 фунта)
  • 32 кг
    44 (
фунтов) В настоящее время популярны , многие весовые категории находятся между , перечисленными выше.

Я обучаю гирям уже почти 10 лет и могу с уверенностью сказать, что мне никогда не приходилось использовать гири любых размеров, кроме перечисленных выше , за исключением гирь 20 кг и 28 кг.

Хорошая новость заключается в том, что если вы сделаете правильную покупку, вам нужно будет купить только несколько лучших гирь, и они прослужат вам всю жизнь.

Гири для женщин, что вам нужно

Вот гирь 3 размеров, которые я рекомендую всем женщинам:

  • 8 кг (17 фунтов) — идеальный стартовый вес, отлично подходит для изучения основных движений и более поздних турецких подъемов
  • 12 кг (26 фунтов) — сначала используется для махов двумя руками, а затем для многих других упражнений
  • 16 кг (35 фунтов) — идеальный прогресс для махов двумя руками, когда более продвинутый, чтобы дополнить 12 кг

С этими 3 гирями больше ничего не нужно женщине для тренировки с гирями.

Если вы чувствуете, что 8 кг слишком тяжелы для стартового веса, вам необходимо понять, какие упражнения вы будете выполнять.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, почему женщинам следует начинать с гири 8 кг:


Гири для мужчин, что вам нужно

Вот гири на 3 штанги, которые я рекомендую купить мужчинам :

  • 12 кг (26 фунтов) — идеально подходит для новичков без опыта работы с отягощениями, отлично подходит для начинающих турецких подъемов
  • 16 кг (35 фунтов) — стартовый вес и отлично подходит для качелей и большинства упражнений одной рукой
  • 24 кг ( 53 фунта) — отличный прогресс в махе двумя руками, а затем и в других упражнениях одной рукой

Позже более опытные практикующие гири могут работать над жимами над головой с 32 кг плюс, возможно, потребуется преодолеть разрыв в между 16 кг и 24 кг с 20 кг для упражнений одной рукой.

Хотите больше? Какие гири использовать для различных упражнений с гирями


Где купить Гири для гири

Я пробовал и использовал много гирь в свое время, проводя классы с гирями и тренируя клиентов.

Должен сказать, что я выучил на собственном горьком опыте и купил много гирь, которые оказались совершенно бесполезными.

Вот один бренд, который у меня постоянно использовал в течение последних нескольких лет без каких-либо проблем. , они по очень разумной цене и доступны на Amazon.com в США:

Для тех, кто базируется в Великобритании , отправляйтесь в Wolverson Fitness и ознакомьтесь с их черной серией гирь.


Заключение на покупку гирь

Если вы новичок в тренировках с гирями и хотите выполнить всего несколько простых упражнений, то подойдет практически любая гиря.

Однако, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок с гирями и выполнять чуть более сложные упражнения с гирями, вам необходимо выбрать гирю хорошего качества.

Гири

из чугуна — самые разнообразные и отлично подходят для начинающих и почти всех, кто не заинтересован в участии в соревнованиях.

Если вы более продвинуты и хотите сосредоточиться только на упражнениях одной рукой, то соревновательная гиря может быть для вас.

Выше я также указала, какой размер гири следует использовать женщинам, а также рекомендовал стартовые веса для мужчин.

Покупка подходящей гири — важное решение, если вы серьезно относитесь к тренировкам с гирями.

Купите лучшие гири прямо сейчас, и они прослужат вам всю жизнь и улучшат ваши впечатления от упражнений.

Наслаждайтесь тренировкой с гирями!

[ Я добавил несколько ссылок выше, которые являются партнерскими ссылками. Это означает, что если вы решите совершить покупку, я получу комиссию. Эта комиссия не повлияет на первоначальную цену или цену, которую вы платите. ]

Наука, лежащая в основе тренировок с гирями —

Ни для кого не секрет, что мы в SPARC любим гири.Ежедневно мы предлагаем различные упражнения с отягощением гирями. Один из наших любимых — качели с гирями. Это, казалось бы, простое упражнение имеет огромное значение, когда дело доходит до общего напряжения тела, развития силы и кондиционирования.

Есть некоторые отличия в выполнении махов гирями. Во время «русского» замаха гири меньше сгибается в коленях и больше внимания уделяется сгибанию / разгибанию бедра, что называется «тазобедренный шарнир». Это похоже на положение бедра, достигаемое во время становой тяги или вертикального прыжка.В «американском» махе используется сгибание колен, подобное движению приседания. В SPARC мы преподаем русскую гирю из-за ее уникальных преимуществ для развития силы и мощности. Вот что говорится в исследовании о тренировках с гирями, особенно о качелях:

Гири могут сделать вас сильнее и мощнее:

На основании 5 исследований было показано, что тренировки с гирями улучшают силу и мощь как у мужчин, так и у женщин. В этих 4 исследованиях испытуемые проходили 6-8-недельную программу тренировок с гирями, обычно с весом от 8 до 16 кг.В конце этих вмешательств улучшенная сила была зафиксирована с помощью тестов на жим лежа 3ПМ и приседания на спину 3ПМ. Сила была улучшена и измерена толчком и вертикальным прыжком.

Следует отметить тот факт, что программы с использованием более тяжелых весов (гири 16 кг) показали большее улучшение силы. Это подчеркивает важность увеличения веса. Выполнение одного и того же упражнения с постоянным весом не приведет к такому увеличению силы, как переход к более тяжелым нагрузкам.

По сравнению с традиционными силовыми движениями, олимпийская атлетика обеспечила больший прирост силы, чем тренировка с гирями. Однако олимпийский протокол подъема на протяжении всех исследований не ограничивал вес, используемый для тренировки, или объем. Другими словами, традиционные упражнения выполнялись с весом более 8-16 кг, и, таким образом, естественно, давали больший стимул. Улучшения в мощности и скорости производства силы были одинаковыми для гирь и олимпийских тренировок.Это говорит о том, что гири могут быть лучшим инструментом для силовых тренировок, чем силовые тренировки, но необходимо провести более стандартизированные исследования.

Гири могут улучшить вашу физическую форму:

Из 4 исследований 3 показали, что тренировки с гирями позволяют достичь значений VO2max более 60%, что соответствует категории «интенсивных» упражнений в соответствии со стандартами ACSM. Это говорит о том, что тренировки с гирями могут быть действенной формой тренировки сердечно-сосудистой системы.

В SPARC мы тренируемся с гирями, используя время или интервалы на основе повторений.Например, выполните 20 секунд рывков с гирями, затем отдохните 20 секунд и повторите в течение 10 минут. Точно так же вы можете выполнить 10 махов гирями, отдыхать только по мере необходимости, а затем выполнить еще 10 повторений. Повторяйте 5 минут.

Тренировка с гирей может быть более применима к повседневным движениям, чем другие формы упражнений:

3 исследования изучали активацию мышц, нагрузку на позвоночник, вращение поясницы и силы реакции опоры во время тренировки с гирями. Эти исследования показали, что нагрузка на позвоночник увеличивается во время тренировки с гирями в положении «снизу вверх», когда ручки находятся ниже колокола.Нагрузка на позвоночник во время силовых тренировок имеет решающее значение для стимуляции ремоделирования костей и повышения минеральной плотности костей. Это показывает, что тренировки с гирями могут улучшить здоровье костей. Однако исследования также показали, что нагрузка на позвоночник была выше в стандартных упражнениях, таких как приседания на спине, скорее всего, из-за большей нагрузки на спину.

Типичные упражнения, которые мы используем для улучшения нагрузки на позвоночник и здоровья костей:

  • Перенос снизу вверх
  • Жим снизу вверх
  • Переносная пистолетная рукоятка

Затем исследования показали, что тренировки с гирями имеют более высокий процент передачи горизонтальной силы, чем традиционные формы подъема тяжестей.Большинство спортивных и атлетических движений требуют передачи силы через горизонтальную плоскость, поэтому улучшение выработки горизонтальной силы может быть перенесено на улучшение производительности. Махи гири также показали повышенную активацию подколенных сухожилий (особенно медиальных подколенных сухожилий) и ягодичных мышц во время эксцентрической нагрузки. Поскольку медиальные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы играют огромную роль во взрывных движениях, таких как спринт, эти результаты показывают, что тренировки с гирями могут быть лучше для улучшения конкретных спортивных результатов.

Проблемы безопасности при тренировках с гирей:

Измерения сил реакции опоры (GRF) во время махов с гирями показали, что они имеют наименьшее значение GRF по сравнению с приседаниями с прыжком и тяжелыми приседаниями на спине. GRF вызывают беспокойство из-за возможности травм суставов или повторяющихся нагрузок. Если вы страдаете от проблем с коленным или голеностопным суставом, например, остеоартритом, качели с тяжелым чайником могут быть более безопасным вариантом, чем приседания.

Наконец, эти исследования показали, что вращение поясницы было больше во время махов с гирями, с максимальными усилиями сдвига и сжатия в начале махов (колокол под телом и позади бедер).Это может указывать на то, что тренировки с гирями не идеальны для людей с хроническими заболеваниями поясницы.

Гири

— это универсальный инструмент для улучшения общей силы, мощности и гибкости тела. Наука показывает, что качели с гирями заслуживают того, чтобы их поместили среди приседаний, становой тяги и силовой чистки для улучшения физической работоспособности.

Источники:

http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2014/06000/The_Role_of_Kettlebells_in_Strength_and.7.aspx

Уровень 4 — Стандарты — Гиря Hardstyle


Механизм

Сумма

Предварительно

1. Двойной рывок

  • Женщины: x 5, 10-12 кг
  • Мужчины: x 5, 16-20 кг
  • Стандарты подвижности плечевого пояса и шейного отдела позвоночника
  • Рывок одной рукой x 5/5
  • Двойной KB High Pull x 5
  • Двойной нажимной пресс

2.Двойная ветряная мельница

  • Женщины: x 3/3, 12-16 кг
  • Мужчины: 3/3, 20-24 кг
  • Ветряная мельница на коленях x 3/3
  • Ветряная мельница собственного веса x 3/3
  • Малая ветряная мельница x 3/3
  • Высокая ветряная мельница x 3/3

3. Renegade Row

  • Женщины: x 3/3, 12-16 кг
  • Мужчины: x 3/3, 20-24 кг
  • Попеременная планка на одной руке x 30 сек.
  • Тяга на одной руке x 10
  • Попеременный ряд «стоек сумо» x 10

4. Подъем двойного дна — жим — приседания

  • Женщины: x 1-1-1, 10-12 кг
  • Мужчины: x 1-1-1, 16-20 кг
  • Двойная очистка, жим, приседания; Мужчины — 24 кг, Женщины — 16 кг
  • Перенос стойки снизу вверх x 60 сек.
  • Подъем нижней части одной рукой вверх, жим, приседания

5.Толчок одной рукой

  • 100 повторений за 10 минут, 5/5 «в минуту»
  • Женщины: 12-20 кг
  • Мужчины: 24-32 кг
  • Прогулка гориллы на одной руке x 90 сек.
  • Частичные приседания над головой x 5/5
  • Толкающий жим одной рукой x 5/5

Задание 4-го уровня:

ЧАСТЬ А

ВЫЗОВ

Выполняйте как можно больше подтягиваний с упором на повешение.

  • Голы, мужчины: 5+
  • Голы, женщины: 10+

ЧАСТЬ Б

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ ПРОБИВ: РАУНД 1-2

  • Женщины: 10-12 кг
  • Мужчины: 16-20 кг

ЧАСТЬ C

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ ПРОБИВ: 3-4 РАУНД

  • Женщины: 10-12 кг
  • Мужчины: 16-20 кг
  • Двойные качели x 5
  • Двойная очистка x 5

ЧАСТЬ D

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ ПРОБИВ: РАУНД 5-6

  • Женщины: 10-12 кг
  • Мужчины: 16-20 кг
  • Двойные качели x 3
  • Двойная очистка x 3
  • Двойная тяга x 3

ЧАСТЬ E

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ РАЗБИВ: 7-8 РАУНД

  • Женщины: 10-12 кг
  • Мужчины: 16-20 кг
  • Двойные качели x 2
  • Двойная очистка x 2
  • Двойная тяга x 2
  • Двойной нажимной пресс x 2

ЧАСТЬ F

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ ПРОБИВ: 9-10 РАУНД

  • Женщины: 10-12 кг
  • Мужчины: 16-20 кг
  • Двойные качели x 2
  • Двойная очистка x 2
  • Двойная тяга x 2
  • Двойной нажимной пресс x 2
  • Двойной рывок x 2

ЧАСТЬ G

5-МИНУТНЫЙ ТЕСТ РЫКОВАНИЯ

Рывок одной рукой x 10/10
Каждую минуту в минуту в течение пяти минут (всего 100 повторений)

  • Женщины: 12-16 кг
  • Мужчины: 20-24 кг

ПОДАТЬ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

Используйте форму ниже, чтобы предоставить доказательство того, что вы прошли тренировку для выпускников уровня 1.Снимите себя, заполнив каждую часть, загрузите видео на выбранный вами веб-сайт (youtube, vimeo и т. Д.) И включите ссылку в форму ниже. После утверждения вы получите доступ к 2-му уровню.

Введение в спорт с гирями, часть 6: рывок

Вот краткое напоминание о спорте с гирями и о том, почему нам в Kettlebell Kings это нравится:

Основы гиревого спорта:
  • Выносливость в поднятии гирь, у атлетов есть 10 минут на выполнение как можно большего количества повторений
  • Эффективность и техника важны для поддержания энергии во всем наборе
  • Лифтеры соревнуются в специальных упражнениях с одной или двумя руками
Преимущества:
  1. Отличные цели для мотивации ваших тренировок
  2. Сочетание силы, выносливости, баланса и координации в одной тренировке равняется эффективности
  3. Развивайте поразительную умственную стойкость, это распространяется и на другие аспекты жизни

Мы рекомендуем связаться с тренером по гиревому спорту в вашем районе, связаться с Бретани или связаться с нами, чтобы найти кого-то, с кем вы можете тренироваться.

Что дальше?

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с экспертами по гирям, чтобы дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени. Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Мы создали 4-недельную программу обучения, на которую вы можете зарегистрироваться здесь:

Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления о новых публикациях в этой серии.Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, разработанных для конкретных тренировок.

Если вы хотите начать тренировку в гиревом спорте, вы можете связаться с нами по адресу [email protected], 855-7KETTLE, и мы свяжем вас с некоторыми замечательными людьми, чтобы начать тренировочный режим. Кроме того, вы можете связаться с Бриттани, указав ее информацию ниже.

Чтобы увидеть колокольчики, с которыми тренируются Бретань и другие мировые рекордсмены, щелкните ссылку ниже!

Бретань — мастер спорта, мировой рекордсмен и национальный рекордсмен по гиревому спорту.Она научилась поднимать гири в одном из лучших залов гиревого спорта в Соединенных Штатах, Ice Chamber, где на сегодняшний день подготовлено семь спортсменок-мастеров спорта (Бретань — самая последняя из них).

Глоссарий кроссфита | Brick Los Angeles

Новичок в кроссфите и чувствуете себя на уроке иностранного языка? Мы получим это. Каждый из нас прошел через это, когда начинал, и пытался понять, что все это значит. Я помню, как в первую неделю спрашивал, что означает AMRAP, и подумал, что «Чиппер» — это название тренировки, а не ее тип.Мы здесь, чтобы помочь с…

ГЛОССАРИЙ КРОССФИТ

AMRAP : Как можно больше раундов / повторений

Это тип тренировки, основанный на времени, и он будет совпадать с временной областью, например 5 минут, 10 минут, 20 минут. Например:
20 минут AMRAP:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

… означает сделать как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний за 20 минут. 1 РАУНД = 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.Ваша задача — получить как можно больше раундов за это время.

C&J : толчок

Олимпийский подъемник, состоящий из двух подъемов: толчка (приседания) и толчкового толчка.

C2B : Подтягивания от груди к перекладине

В этом типе подтягиваний грудь должна физически касаться перекладины ниже или у ключицы.

DUs : Двойные подножки

Прыжки через скакалку: скакалка дважды проходит под ногами перед приземлением.

EMOM : каждую минуту в минуту

Это тип тренировки, используемый как в разделе силы и навыков, так и в разделе тренировки, где вы делаете определенное движение каждую минуту в начале каждой минуты, а затем отдыхаете в течение оставшегося времени. Например:
EMOM 3 приседания со спиной
В начале каждой минуты (0:00, 1:00, 2:00 и т. Д.) Вы будете делать 3 приседа на спине, а затем отдыхать в оставшееся время до отметка следующей минуты.

HSPUS : Отжимания в стойке на руках

Переход в стойку на руках, опускание головы на пол и отталкивание обратно в стойку на руках.Они могут быть строгими (когда движутся только руки) или рывками (когда вы используете ноги, чтобы придать импульс снизу).

KB : Гиря

Гири часто измеряют в российской системе измерения веса «ПУД». 1 пуд равен примерно 16 кг или 35 фунтам. Обычно это женская гиря RX. Мужчины RX часто составляют 1,5 пуда, что равняется 24 кг или 53 фунтам. В BRICK LA следующие базы знаний:

  • Оранжевая лента: 0.75 пудов / 12 кг / 25 фунтов
  • Белая лента: 1 пуд / 16 кг / 35 фунтов
  • Зеленая лента: 1,25 пуда / 20 кг / 44 фунта
  • Желтая лента: 1,5 пуда / 24 кг / 53 фунта
  • Red Tape: 2 пуда / 32 кг / 70 фунтов

Киппинг :

Движение, полученное в результате гимнастики, когда спортсмен использует все тело для завершения движения. Используется с подтягиваниями, отжиманиями в стойке на руках, подъемами мышц, носками на перекладину и отжиманиями на кольцах.

OHS : Приседания со штангой над головой

Приседания, во время которых вы держите штангу над головой широким хватом.

ОЛИМПИЙСКИЙ ЛИФТИНГ

Power (используется как Power Clean, Power Snatch):

«Сила» обозначает позицию для ловли в олимпийских упражнениях (толчок или рывок) с согнутыми коленями выше полного приседа. Если перед словом «толчок» или «рывок» не написано «мощность» или «мускул», это означает, что вы ловите его в полном приседании на каждое повторение.

Hang (используется как Hang Clean, Hang Snatch):

«Зависание» указывает стартовую позицию для олимпийских упражнений (толчок или рывок), когда штанга отрывается от земли.Чтобы выполнить вис, вам нужно сначала сделать становую тягу, чтобы встать, а затем согнуть ноги в коленях, чтобы принять положение виса.

High Hang также называется позицией 1 и указывает на то, что ваше исходное положение — с согнутыми коленями, с прямой грудью вверх и вниз. Нижняя половина вашего тела будет похожа на отжимание в жиме или толчке.

Зависание часто относится к перекладине, начинающейся выше или ниже колена (тренер уточняет), и также называется позицией 2.Чтобы перейти в это положение после выполнения становой тяги со штангой, согните ноги в коленях, чтобы перейти в положение 1, а затем поверните бедра назад, чтобы перейти в положение 2. Плечи будут немного впереди перекладины.

Если перед «толчком» или «рывком» не написано «висеть», это означает, что вы начинаете со штангой на земле для каждого повторения.

RFT : Раунды на время.

Тренировка, основанная на задачах. Вы получите задание, такое как 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, и мы скажем вам, сколько раундов вам нужно сделать.Например:
5 RFT из:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Ваша задача — как можно быстрее набрать указанное количество раундов.

RX : Выполняется тренировка в соответствии с предписаниями, будь то вес на штанге (например, приседания со штангой 135 # / 95 #) или тип движения (подтягивания от груди к перекладине). Для того, чтобы «сделать тренировку RX», вы должны делать все, как написано. В BRICK иногда есть опция «двойного приема», при которой вы должны выполнять либо более тяжелые веса, либо более умелые / продвинутые движения, либо и то, и другое, как написано.В BRICK вы обычно получаете звезду рядом с вашим именем, если вы получаете RX, и 2 звезды, если вы удваиваете Rx.

SDLHP : Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием

Движение, в котором вы начинаете с широко расставленными ногами и захватываете внутреннюю часть ног. Когда вы встаете, вы ускоряете движение, используя толчок бедра, чтобы ускорить подъем штанги и подтянуть ее к ключице с высоко поднятыми локтями.

T2B : От пальцев до перекладины

В этом движении вы висите на перекладине, поднимаете ноги вверх, чтобы пальцы ног коснулись перекладины одновременно между руками.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *