Высокоинтенсивный тренинг | Что это? I Плюсы и минусы
ВИТ (HIT — High Intensity Training), или высокоинтенсивный тренинг, является прямой противоположностью классического высокообъемного тренинга в бодибилдинге. Система ВИТ предполагает, что атлет должен будет тренироваться редко, но крайне интенсивно – до полного отказа! Предлагаю ознакомиться с этой системой поближе.
Основы и особенности
Основоположником ВИТа является Артур Джонс, который активно пропагандировал этот тип тренировок с начала 1970-х годов прошлого столетия. Система ВИТ является прямой противоположностью классическому бодибилдерскому тренингу по Джо Вейдеру. Если традиционный объемный тренинг предполагает использовать высокое количество подходов и упражнений, то ВИТ пошел совершенно иным путем.
Во главе этой системы тренировок стоял отказ. Артур Джонс считал, что крайне необходимо доходить до отказа и даже шагать за его пределы, чтобы мышцы получали необходимый стимул для развития. По мнению автора, именно последнее отказное повторение запускает процессы гипертрофии мышечной ткани. Соответственно, если атлет не дошел до отказа, то роста мышц ему не видать.
Еще одним немаловажным отличием является частота тренировок и их тип. По Джо Вейдеру атлет должен разделить свое тело на несколько частей (руки, ноги, спина и т.п.) и прорабатывать их от одного до трех раз в неделю. В свою очередь, система ВИТ строится на редких фулбади тренировках. Артур Джонс не разделял тело на части и агитировал тренировать все тело целиком за один сеанс.
«Голубой монстр»
К сожалению, система ВИТ имеет коммерческие корни. Артур Джонс является не только основоположником своей собственной системы тренировок, но и изобретателем тренажеров «Наутилус». По замыслу создателя, атлет должен был использовать комплекс из четырех тренажеров, переходя из одного тренажера в другой. Этот комплекс тренажеров объединялся в один огромный аппарат, занимающий чуть ли не целое помещение спортзала. Джонс назвал его «Голубой монстр». Параллельно с этим атлет должен был тренироваться в стиле ВИТ, а тренажеры «Наутилус» обеспечивали бы ему правильную (по мнению Артура Джонса) нагрузку по всей траектории движения.
«Голубой монстр» Джонса быстро стал популярным и его захотели все. Идея ВИТ и тренажеров была поставлена на коммерческие рельсы, однако, мало кто вникал в саму философию высокоинтенсивного тренинга.
Оригинальный ВИТ Артура Джонса
Полагаю, вы уже догадались, что главным условием ВИТ является высокая интенсивность усилий. Обязательным условием этой системы является
Атлет выполняет парочку разминочных подходов, затем выставляет на штанге такой вес, с которым он способен сделать в чистом стиле 6-8 повторений до позитивного отказа. Соответственно, атлет выполняет эти 6-8 чистых повторений, но дальше он добавляет легкий читинг и дополнительно вымучивает еще 2-3 повторения. Но на этом подход не заканчивается, и на помощь приходит тренировочный партнер, который помогает поднять снаряд еще пару раз. При этом, атлет опускает штангу сам. Когда наступает негативный отказ, то атлет с помощью напарника поднимает штангу в верхнюю точку и удерживает ее настолько долго, насколько хватит сил. После этого подход можно считать оконченным. Разумеется, таких сверхинтенсивных подходов не может быть много. Джонс предлагает ограничиться лишь одним подходом на каждую группу мышц.
Отличия от системы Ментцера
Еще одной отличительной особенностью оригинальной системы ВИТ от более поздней интерпретации Майка Ментцера является различный подход к тренировочному процессу. Дело в том, что Джонс был сторонником
После выполнения упражнений на нижнюю часть тела следовал небольшой перерыв, затем атлет переходил к верхней части. Все упражнения выполнялись нон-стоп, то есть друг за другом. Отдохнуть разрешалось только после тренировки нижней части тела. Такие интенсивные тренировочные сессии были непродолжительными и нечастыми – всего 2-3 раза в неделю, что кардинально отличалось от подхода Джо Вейдера.
ВИТ Майка Ментцера
Знаменитый культурист Майк Ментцер был адептом ВИТа, а также конкурентом Арнольда Шварценеггера. Можно сказать, что эти два культуриста олицетворяли собой противоположные подходы к тренингу. Однако Ментцер немного модифицировал оригинальный ВИТ. Давайте разбираться в отличиях.
Во-первых, Ментцер предпочитал более низкое количество повторений, чем создатель оригинальной системы ВИТ. Джонс заставлял своих подопечных вымучивать повторение за повторением, например, при тренировке ног число повторений могло перевалить и за двадцать. Метнцер же предпочитал достигать отказа в пределах 6-10 повторений, иногда применялись сеты с одним-тремя повторениями! Атлет должен был прогрессировать в повторениях. Дойдя до двенадцати повторений (но не более!) до отказа, атлет добавлял 10% к исходному весу и снова старался дойти до заветного рубежа.
Во-вторых, Майк на начальном этапе своего метода тренировок по ВИТ предпочитал доходить только до позитивного отказа. Намного позже он стал добавлять форсированные повторения с помощью партнера и негативы.
В-третьих, Майк отошел от концепции тренировки всего тела за сессию и перешел на сплит-тренинг.
Недостатки методики
Разумеется, система ВИТ далеко не идеальна и в ней тоже есть существенные минусы. Давайте поговорим и про них.
1. Отсутствие периодизации
Наверное, самый существенный минус системы ВИТ. Авторы методики предлагают на каждой тренировке тренироваться до отказа. Мало того, в процессе адаптации к нагрузкам предлагается использовать еще более сильные методы интенсификации! Мы с вами прекрасно знаем, что отказные тренировки довольно сильно нагружают ЦНС, а без грамотного циклирования нагрузок атлет обречен на перетренированность. Кроме того, со временем ваши связки и суставы тоже накопят утомление, и им понадобится отдых. Если игнорировать вопросы восстановления, то последствия будут довольно печальны – надрывы мышц и связок вам гарантированы.
2. Редкие изматывающие тренировки
Оригинальная система ВИТ от Джонса подразумевает fullbody-тренировки 2-3 раза в неделю. С частотой нагрузки тут все в порядке, однако, мало кто сможет выдержать бомбардировку всех групп мышц до отказа, да еще без отдыха между упражнениями. ВИТ Майка Ментцера – более щадящий вариант, но зато нагрузка на каждую группу мышц слишком редкая. Отсюда вытекает закономерное следствие – ваша выносливость значительно упадет через некоторое время использования этой модификации ВИТ.
Заключение
В системе ВИТ есть рациональное зерно, однако для постоянного использования эта методика не подходит. Многие атлеты отмечают прогресс, когда переходят от своих высокообъемных тренировок к высокоинтенсивным. К сожалению, радость остается недолгой – через три месяца снова наступает застой и накапливается утомление. Поэтому рассматривайте ВИТ как кратковременную альтернативу классическому тренингу. Вероятнее всего, эта методика подходит ярко выраженным мезоморфам с крепкими ОДА и ЦНС. Остальным людям я советую долго не задерживаться на этой методике. Крайне рекомендую употребление креатина и бета-аланина на время занятий по ВИТ – это ускорит ваш прогресс.
польза и вред, эффективность, упражнения
Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.
Еще одна известная методика тренировок, которая стала популярной благодаря высокой эффективности и простому принципу выполнения – это ВИИТ (или англ. HIIT). Эта тренировочная система является одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.
Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности ВИИТ-занятий.
Общая информация о ВИИТ-тренировках
Итак, ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.
Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.
Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.
Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.
Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?
Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой.
Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что ВИИТ обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. ВИИТ не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по ВИИТ – это уже очень долгая тренировка.
Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). ВИИТ не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.
Плюсы ВИИТ-тренировок:
- ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
- Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
- ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
- С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
- ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
- Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
- ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
- Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
- ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
- Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.
Вред и противопоказания ВИИТ
Несмотря на ряд преимуществ ВИИТ, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика ВИИТ довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:
- Нельзя заниматься по ВИИТ людям, имеющим различные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
- Тучным людям со значительным процентом жира начинать нужно с других, более щадящих тренировочных методик, и только достигнув определённой физической формы, приниматься за ВИИТ. В противном случае велика вероятность «перегрузки» сердечно-сосудистой системы вследствие большой массы тела.
- Также нельзя начинать занятия по ВИИТ людям, хотя и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящимся в состоянии полной растренированности. Сначала нужно более-менее восстановить спортивную форму (прежде всего аэробную выносливость) и уже после этого приниматься за ВИИТ.
Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься ВИИТ противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Смотрите наши видео-подборки ВИИТ-тренировок:
Кому подойдут тренировки ВИИТ
Тренировки ВИИТ подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.
Заниматься HIIT стоит тем, кто хочет:
- похудеть и избавиться от жировых отложений
- укрепить мышцы и развить мышечную выносливость
- улучшить качество тела
- ускорить метаболизм и подтолкнуть организм к жиросжиганию
- натренировать сердце и сердечную выносливость
ВИИТ для похудения и жиросжигания
ВИИТ является очень эффективной методикой для сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в систему изначально, и является основной. Принцип действия ВИИТ относительно жиросжигания уже был описан выше. Аэробная и анаэробная нагрузки работают в синергизме, метаболические процессы, запускаемые во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в дни, свободные от тренировок.
По результатам одного из исследований, проведённого в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель, контрольная группа, работавшая по ВИИТ, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное «кардио».
Влияние тренировок ВИИТ на мышцы
Тренинг в стиле ВИИТ положительно влияет на внешний вид мускулатуры и её спортивные кондиции, при условии, конечно, что тренирующегося не интересуют «чистая» максимальная сила, как в пауэрлифтинге, и большая мышечная гипертрофия, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузки, сходные с ВИИТ эффективны для развития мышц.
Для тех атлетов, которые в своих ВИИТ-тренировках хотят сделать акцент именно на мускулатуре, существуют программы с силовым уклоном, которые способствуют повышению силовой выносливости мышц и вызывают некоторое увеличение мышечной массы. В состав таких программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями и штангами умеренного веса, в том числе и такие, вполне силовые и массонаборные, как становая тяга.
Рельефность мускулатуры также значительно улучшается – за счёт сгонки жира.
Тренировки по ВИИТ
Обобщённая схема «усреднённой» тренировки по ВИИТ, без учёта специализации (больше «кардио» или больше силового тренинга) выглядит следующим образом:
- Разминка (продолжительность 5-10 минут).
- ВИИТ-тренировка, которая состоит из двух компонентов: высокоинтенсивная нагрузка и низкоинтенсивная нагрузка. Эти два компонента будут чередоваться между собой. Можно использовать для обеих частей одно и то же упражнение. Например велотренажёр: сначала нужно крутить педали, прилагая максимальные усилия (интенсивная фаза), затем – то же самое, но с умеренной интенсивностью, снизив сопротивление до минимального (низкоинтенсивная фаза). Другой вариант: в высокоинтенсивной фазе выполнить рывок гири 16 кг, а в низкоинтенсивной просто отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, сам перейдёт в низкоинтенсивную фазу; затем – новый круг.
- Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).
Общая продолжительность ВИИТ-тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.
Обратите внимание, что частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность.
Расчет пульса
Очень важный расчёт, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ – это размер пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимального; низкоинтенсивной – 60-70%.
Возьмем фиксированное число 0,7, умножим на возраст спортсмена, затем полученное число вычтем из числа 207. Полученный результат – максимальный сердечный ритм человека. Его можно использовать для расчёта рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной. Как видно из приведённой информации, без самоконтроля в ВИИТ никуда.
Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7 * 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса: 146-165 ударов в минуту для высокоинтенсивной части, 110-128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.
Советы для новичков в ВИИТ
Совсем новичкам в спорте ВИИТ противопоказан, выше уже об этом говорилось. Поэтому все приведённые ниже советы – для новичков именно в ВИИТ:
- Учитесь самоконтролю, в первую очередь замерять пульс – это пригодится для расчётов интенсивности тренировок. Для этих целей можно использовать фитнес-браслет или пульсометр.
- Если вы не вели до этого тренировочный дневник, то заведите его. Записывайте состав тренировки, продолжительность и обязательно, раз уж занялись жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объёмы тела.
- Наращивайте тренировочные нагрузки постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не устраивайте сразу же получасовые ВИИТ-марафоны с огромным количеством упражнений.
- В случае использования спортивных снарядов и разных упражнений (как в силовых ВИИТ-сессиях), готовьте все снаряды заранее, во время тренировки заниматься этим будет решительно некогда. Ещё лучше, если подберёте упражнения так, что все они будут выполняться, например, одной штангой одного веса.
- Разнообразие в тренировках вещь хорошая, но не нужно злоупотреблять им. Выполнять в течение недели много разных и большей частью малознакомых упражнений неэффективно.
- Однако не стоит и зацикливаться на одних и тех же упражнениях, старайтесь пробовать разные комплексы, в том числе с разным фитнес-инвентарем. Кроме того, не нужно ограничивать свои тренировки только любимыми упражнениями, для эффективных результатов нужно выходить из зоны комфорта.
Виды тренировок по ВИИТ
Упражнения, по которым можно тренироваться в стиле ВИИТ, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, велосипед, велотренажер), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (разнообразные прыжки). Также можно включить в ВИИТ-тренировку упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.
Тем не менее, в ВИИТ различают две основных разновидности тренировок. Первая разновидность – с акцентом на развитие аэробной выносливости. По такой системе можно заниматься, используя беговые или прыжковые упражнения, а также упражнения с весом собственного тела. Вторая разновидность – с акцентом на развитие мускулатуры и рельеф тела. Здесь в приоритете будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с весом собственного тела. Вы можете комбинировать разнообразные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.
Отличие двух типов тренировок в следующем: в силовых ВИИТ-сессиях микротравмы, получаемые мышечными волокнами значительно сильнее, а раз так, то и времени на восстановление требуется больше. Если аэробные ВИИТ можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижают до 2 (тут тоже есть спорные моменты, некоторые методисты считают, что для серьёзных метаболических сдвигов в организме нужно минимум 3 тренировки).
В большинстве случаев в силовом варианте продолжительность как тренировки в общем, так и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько ниже.
Планы тренировок ВИИТ
Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:
- Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
- Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 45-60 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
- Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант – спринтерский бег + бег трусцой).
- Тренировка просто для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать какое-нибудь плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).
Разумеется, приведённые цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.
Питание при занятиях ВИИТ
Тренироваться по ВИИТ и сжигать жир категорически не означает морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточно белков, жиров и углеводов. Питание атлета, который практикует ВИИТ должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься по ВИИТ и при этом голодать категорически неправильно.
Во время тренировки, при появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (именно небольшими – большое количество жидкости перегрузит сердечно-сосудистую систему).
Через 30-40 минут после тренинга можно выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это будет сывороточный протеин. Затем, через 1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Всё это должно быть или свежим, или приготовленным на пару (но не жареным).
Целесообразно также использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), мультивитаминные комплексы, ВСАА, L-карнитин.
Интересный факт: при тренировках по ВИИТ не возбраняется время от времени перекусить «неполезной» едой (фастфудом и т.д.). Эффективность тренировок такова, что всё это «сгорит», не оказав заметного отрицательного воздействия на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше не злоупотреблять.
Рекомендуем прочитать:
Основные ошибки при тренировках ВИИТ:
- Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоёмкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
- Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
- Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
- Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
- Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
- Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.
Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам
1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?
Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.
2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?
Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.
3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?
Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».
4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?
Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.
5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?
Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.
6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?
ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.
Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.
7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?
Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.
Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.
Пример HIIT-тренировки для похудения
Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.
Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.
Схема выполнения каждого раунда:
- Упражнение 1: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 2: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 3: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 4: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 5: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 6: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 7: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.
Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.
Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube.
Как можно усложнить тренировку:
- взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
- изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
- увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
- ускорить темп выполнения упражнений
- усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений
Первый раунд
Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Приседание
Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)
Либо отжимание на коленях
Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)
Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)
Упражнение 5: Повороты в планке
Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)
Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)
Второй раунд
Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Сумо-приседание
Упражнение 2: Ходьба в планку
Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)
Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)
Упражнение 5: Альпинист
Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)
Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)
Третий раунд
Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)
Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)
Упражнение 3: Дайвер
Упражнение 4: Планка-паук
Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)
Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)
Упражнение 7: Пловец
Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):
Интервальные тренировки в , фитнес клуб Броско, улица Бойцов 9 дивизии 185 Б
Придя в «Броско Фитнес» наш будущий герой с любопытством и придыханием наблюдает за девушками, которые каждый вечер собирают штангу или степ-платформу, берут тяжелые гантели и пропадают за дверями броско и аэробного зала. Они излучают позитив и обладают недюжей энергией и силой. Такими, как они хочет стать каждый новичок.
Спустя несколько месяцев, когда «броско» тренировки кажутся легкими и организм полностью адаптируется к нагрузкам, фитнес консультант «дает добро» на включение в тренировочный процесс интервальных тренировок.
Важно!!! Интервальные тренировки предназначены для посещения только подготовленными клиентами. Уровень подготовки вам определит фитнес консультант, на консультацию к которому вы сможете записаться здесь
Батуты Hard
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, в которой чередуются упражнения кардио и силовой нагрузки на мини-батутах.
Занятия на батутах помогает улучшить тонус мышц, сжечь калории (способствует похудению), улучшает работу сердечнососудистой и лимфатической систем. Но самое полезное ещё и то, что именно данная тренировка, в отличие от других видов фитнеса, укрепляет глубокие мышцы позвоночника без лишних нагрузок на суставы.
Отличием данной тренировки от тренировки LIGHT является использование упражнений высокой интенсивности: прыжков. Подходит только для подготовленных людей!
Батуты Light
Среднеинтенсивная интервальная тренировка, в которой кардио нагрузка чередуется с силовой. Данная тренировка проходит на мини-батуте.
Занятия на батутах помогает улучшить тонус мышц, сжечь калории (способствует похудению), улучшает работу сердечнососудистой и лимфатической систем. Но самое полезное ещё и то, что именно данная тренировка, в отличие от других видов фитнеса, укрепляет глубокие мышцы позвоночника без лишних нагрузок на суставы.
Total Body Shock
Высоко интенсивный тренинг с использованием силовых и кардио упражнений. Данное сочетание позволяет терять жировую ткань не только во время тренировки, но и после нее в процессе восстановления. Класс направлен на интенсивное жиросжигание и формирование красивого мышечного рельефа. Также пульсовая зона, в которой находится занимающийся, позволяет тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также разгонять метаболизм, что немаловажно в процессе похудения и приобретения желаемых форм
HIIT
Данная аббревиатура означает “High Intensity Interval Training” (“высокоинтенсивный интервальный тренинг”). HIIT представляет собой кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок.
Как это работает:
Обычно при беге средней интенсивности в работу включены мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако периоды высокой интенсивности заставляют организм использовать быстрые мышечные волокна, источником энергии для которых является глюкоза.
В буквальном смысле организм не понимает, на каком «топливе» ему работать, если непрерывно чередуются быстрая и медленная активности. В итоге повышается метаболизм как жира, так и гликогена.
Нетипичная интервальная нагрузка заставляет организм перестраивать обмен веществ таким образом, чтобы в случае необходимости была возможность использовать для питания быстрых мышечных волокон свободных жирных кислот, тогда как обычно эти процессы минимизированы.
Таким образом, благодаря всему этому процесс жиросжигания проходит быстрее и интенсивнее.
B.E.S.T. fit
Последнее слово в науке фитнес индустрии.
Новейшая фантастическая тренировка, которая одновременно включает высокоинтенсивную кардионагрузку, силовую йогу и силовые упражнения. Упражнения подобраны таким образом, что должного эффекта добьются как начинающие, так и уже продвинутые клиенты. Причиной этого является грамотно подобранное сочетание различных упражнений, позволяющее не только обеспечить 100% жиросжигание, но и укрепить сердечно — сосудистую и дыхательную систему, а также увеличить скорость метаболических процессов в организме, что является важным звеном в цепочке жиросжигания.
Также в данном виде тренировок нередко используется такой прием тренинга, как “протокол табата”, когда в течение 20 секунд в максимально быстром темпе делается упражнение, затем 10-секундный отдых, и так несколько циклов. 4 минуты работы по протоколу равны 40 минутам обычного тренинга.
Таким образом, B.E.S.T. fit – это
- 100% жиросжигания
- оптимизация энергообмена
- физическая тренировка
- ментальная тренировка
- выносливость, гибкость и сила
- красивого тела
Высокоинтенсивный тренинг VS Высокообъёмный тренинг
Многие атлеты постоянно спорят о том, какой метод тренировок на сегодняшний день является самым эффективным и самым лучшим для увеличения мышечной массы. При этом одни атлеты постоянно утверждают, что самым лучшим методом для построения и развития мышечной массы является высокоинтенсивный метод тренировок.
Тогда как другие атлеты наоборот придерживаются другого мнения и утверждают что именно высокообъёмный метод тренировок сегодня является самым лучшим и эффективным для развития и увеличения мышечной массы.
Какой же из этих методов действительно лучше?
В этом вопросе мы и попытаемся сейчас более подробно с вами разобраться и рассмотреть все плюсы и минусы каждого из этих методов. А также сравним их между собою и попытаемся узнать, какой же из этих двух методов тренинга является действительно самым лучшим и наиболее эффективным.
Все мы давно с вами знаем что основным фактором мышечного роста является не что иное, как фактор интенсивности, который состоит из трёх основных параметров, варьируя которые можно будет уже полностью контролировать, а значит и менять общий коэффициент интенсивности на всех своих тренировках.
Три основных параметра влияющие на фактор интенсивности:
- Нагрузка (увеличение рабочих весов)
- Время (общее время тренировок и выполнение отдельных упражнений)
- Объём (варьирование тренировочного объёма: упражнения, подходы и повторения)
При этом эти три составляющих являются неотъемлемой частью тренировочного процесса от которых напрямую зависит уровень интенсивности ваших тренировок. Варьируя и меняя даже один какой-то из этих трёх параметров, будет влиять в большую или в меньшую сторону на вашу общую интенсивность всех тренировок.
Абсолютно все методы тренинга неважно высокоинтенсивный ли это тренинг или же это высокообъёмный тренинг, все они так или иначе предусматривают увеличение интенсивности своих тренировок. Но при этом сама настройка фактора интенсивности у каждого метода будет своя, что уже предусматривает разный подход к достижению определённого уровня интенсивности в том или ином методе.
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВОК
К примеру, в высокоинтенсивном методе тренировок максимальная интенсивность достигается за счёт увеличения общей нагрузки на каждую группу мышц которую вы прорабатываете путём суперсета, т.е. выполнения сразу же двух разных движений или же упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом.
Это может быть какое-то ваше изолированное упражнение + базовое упражнение, либо это может быть суперсет в одном упражнение по принципу один сет 50% рабочий вес + второй сет 100% рабочий вес по такому методу как метод 50/100. Или же это может быть какой-то совершенно иной способ комбинирования двух разных движений и упражнений.
Где первое движение или упражнение всегда служит как бы вашим утомляющим движением, а последующее упражнение служит уже вашим добивающим движением для того чтобы довести уже свои мышцы до полноценного мышечного отказа и запустить механизм мышечного роста.
Любой высокоинтенсивный метод тренировок основывается на том, чтобы в минимальный промежуток времени создать максимальную интенсивность и максимально увеличить мышечное сопротивление, чтобы создать максимальную мышечную нагрузку и тем самым как бы запустить уже дальнейший механизм мышечного роста.
Иными словами данный метод позволяет очень быстро увеличить нагрузку, а значит и интенсивно проработать каждую группу мышц при минимальном тренировочном объёме и затраченном времени.
ВЫСОКООБЪЁМНЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВОК
В другом же высокообъёмном методе тренировок увеличение интенсивности происходит за счёт увеличения вашего общего тренировочного объёма, а значит вам требуется значительно больше времени тренировок для того чтобы проработать свои мышцы и довести их до полноценного отказа.
Иными словами вся тренировочная нагрузка на прорабатываемые вами группы мышц посредством большого тренировочного объёма как бы накладывается сверху друг на друга от подхода к подходу, т.е. таким образом доводя их до максимальной усталости и заставляя их работать с каждым последующим таким подходом всё тяжелее и всё интенсивнее пока не наступает отказ.
Если высокоинтенсивные методы тренинга в основном направлены на проработку только крупных мышечных групп, то высокообъёмные методы тренировок прорабатывают не только ваши скажем большие и основные мышечные группы, но и более мелкие группы мышц.
Потому как за счёт большого тренировочного объёма в работу включаются также и мелкие группы мышц, а значит они гораздо лучше прорабатываются.
СРАВНЕНИЕ ДВУХ МЕТОДОВ ТРЕНИНГА ПО КОЭФФИЦИЕНТУ ИХ ОБЩЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ:
Для простого примера возьмём проработку бицепса двумя разными методами тренировок, в которых мы более подробно рассмотрим уровень интенсивности, а также общие настройки каждого из этих методов.
Расчёт интенсивности высокообъёмного метода тренинга:
Рабочий вес 60 кг на 10 повторений
1 Подход: 60х10 = 600 кг
2 Подход: 60х10 = 600 кг
3 Подход: 60х10 = 600 кг
4 Подход: 60х10 = 600 кг
5 Подход: 60х10 = 600 кг
Общая нагрузка (объём) рассчитан из количества подходов – 3000 кг
Затраченное время на выполнение упражнения — 15 минут (900 секунд)
Производим расчёт средней нагрузки в каждом подходе:
3000 кг : 5 сетов = 600 кг
Общая нагрузка в одном подходе — 600 кг
Рассчитываем общую интенсивность упражнения:
3000 кг : 15 мин = 200 кг/мин
Интенсивность упражнения — 200 кг/мин
Рассчитываем среднюю интенсивность сокращения мышц:
3000 кг : 50 повторений = 60 кг
Средняя единица интенсивности при каждом сокращении мышц- 60 кг
Расчёт интенсивности высокоинтенсивного тренинга по Методу 50/100:
Рабочий вес 60 кг на 10 повторений
1 Подход: 30х20 = 600 кг
2 Подход: 60х10 = 600 кг
Общая нагрузка (объём) рассчитана из количества подходов – 1200 кг
Затраченное время на выполнение упражнения — 2 минуты (120 секунд)
Производим расчёт средней нагрузки в каждом подходе:
1200 кг : 2 сета = 600 кг
Общая нагрузка в одном подходе: 600 кг
Рассчитываем общую интенсивность упражнения:
1200 кг : 2 минуты = 600 кг/мин
Общая интенсивность: 600 кг/мин
Рассчитываем среднюю интенсивность сокращения мышц:
1200 кг : 30 повторений = 40 кг
Средняя единица интенсивности при каждом сокращении мышц- 40 кг
Только лишь сравнив два разных метода тренировок между собою при одинаковых силовых условиях одного и того же атлета, а также разобрав всё досконально, т.е. разложив всё это по полочкам. Лишь только тогда вы сможете увидеть всю картину целиком и объективно посмотреть на то, какой же из этих двух методов является наиболее эффективным.
Таблица сравнения двух методов тренинга при одинаковых силовых условиях одного атлета.
| Методы тренировок | Объёмный | Интенсивный |
|---|---|---|
| Подходы | 5 подх. | 1 подх. |
| Время | 15 мин. | 2 мин. |
| Нагрузка (объём) кг | 3000 кг | 1200 кг |
| Нагрузка в 1 подх. | 600 кг | 600 кг |
| Интенсивность упр/мин. | 200 кг | 600 кг |
| Интенсивность 1 повт. кг | 60 кг | 40 кг |
Результаты сравнения двух тренировочных методик показывает на тот факт, что оба из этих методов являются очень эффективными в наборе мышечной массы.
Если же брать из расчёта общую интенсивность выполнения самого упражнения, то при значительно меньшем тренировочным объёме и при меньшей нагрузки, высокоинтенсивный метод тренинга является наиболее эффективным методом для того чтобы очень качественно проработать любую мышечную группу, нежели чем высокообъёмный тренинг и это наглядно показывают нам цифры.
Высокообъёмный метод тренировок с общей интенсивностью 200 кг/мин. против высокоинтенсивного метода тренировок и с общей уже интенсивности в 600 кг/мин.
Но не смотря на значительно низкую интенсивность выполнения упражнений, высокообъёмный метод тренировок компенсирует это значительно большим тренировочным объёмом и гораздо большей нагрузкой в самом упражнение. А как мы все давно уже знаем, что чем больше нагрузка в самом упражнение, тем больше включаются в работу мелкие и сопутствующие мышцы в упражнениях.
За счёт большого тренировочного объёма и соответственно самой нагрузки общая интенсивность сокращения мышц при каждом уже таком повторении будет всё же немного выше, чем например в том же высокоинтенсивном методе тренировок. Но стоит учитывать и тот факт, что при этом и самих рабочих подходов было выполнено куда больше…
Честно говоря я не сторонник только лишь какого-то одного метода тренировок. Поэтому я зачастую использую как высокоинтенсивные тренировки, так и высокообъёмные тренировки в своей программе. Такое комбинирование двух методов тренинга даёт гораздо лучший результат, чем использование только лишь какого-то одного метода тренировок.
А что лучше именно для вас решаете только вы! В данной статье я лишь предоставил вам возможность посмотреть на два этих метода чуть более детально, произведя подробный расчёт каждого из этих двух методов…
3 интенсивные программы тренировок для похудения
Основная цель: сокращение жировой массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, прочее
Аудитория: мужчины и женщины
Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.
Автор: Брэд Борланд
Чтобы похудеть, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Существует немало способов избавиться от лишнего жира и проявить впечатляющее мускулистое телосложение даже быстрее, чем вы думали.
Скажите, похоже ли это на ваш обычный тренировочный день: силовой тренинг в течение часа, монотонная аэробная сессия на 30-45 минут, молитва о сжигании жиров и исполнение на бис?
Тогда это рискует превратиться в неспешный, бесконечно повторяющийся цикл с минимальными результатами или вовсе безрезультатный. Где искать решение проблемы? Еще больше времени уделять кардио? Увеличить продолжительность тренировок?
Давайте поступим с точностью до наоборот. Сократим время тренировок, наполним тренировочный процесс только эффективными приемами и придем в великолепную, умопомрачительную форму!
Введение в интенсивный тренинг
В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.
Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.
Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени. Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.
Интенсивный тренинг: избегаем простоя
Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.
Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.
По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.
Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу о выходе очередной версии Call Of Duty.
Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.
Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.
Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.
Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.
Интенсивная программа тренировок на 20 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Суперсет (отдых между подходами 45 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Интенсивная программа тренировок на 30 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 45 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 45 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 м.
3 подхода по 20 повторений
Интенсивная программа тренировок на 40 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 м.
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 мин.
Читайте также
Функциональный тренинг — популярное направление для развития всего тела
Функциональная тренировка — это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из простых упражнений комплекса, по характеру движений напоминают те действия, которые человек выполняет ежедневно:- тянется, чтобы достать тяжелую вазу с верхней полки шкафа;
- наклоняется, чтобы помыть полы;
- балансируя, идет по узкому бордюру, чтобы не наступить в лужу;
- вешает шторы, при этом вставая на цыпочки на стуле.
- Темп — максимально интенсивный, под ритмичную музыку.
- Время занятий — 1:00.
- Схема — ежедневно. Но это в идеале. Если не получается заниматься каждый день, тренируйтесь 2-3 раза в неделю — как вам удобно.
- Чередование упражнений: силовые / кардио, активные / статические, на растяжку / на равновесие.
- Есть изолированных и локальных упражнений — комплексы составлены таким образом, что за одно занятие равномерно прокачиваются все группы мышц.
Польза
Функциональный — значит, практичный и полезный. И данный тип тренировок на 100% оправдывает свое название. Они позволяют добиться отличных результатов по многим пунктам.
Похудение
Функциональные тренинги можно смело проводить для похудения. За счет чего происходит снижение веса?
Во-первых, занятия проводятся в интенсивном ритме, под музыку, позволяет активно сжигать калории. Если при этом подсчитывать их приход и расход, создавая энергетический дефицит за счет низкокалорийной диеты, снижение веса гарантировано.
Во-вторых, чередование кардио и силовых нагрузок с отслеживанием ЧСС — это гарантированный запуск процесса жиросжигания. Так что от проблемных мест вы избавитесь таким образом однозначно.
Результатов не придется ждать долго. Ежедневные тренинги позволят сбросить за неделю 3-4 кг и добиться визуального эффекта стройности и подтянутости.
Нагрузка на мышцы
Одна из особенностей функциональных тренировок, отличающие их от всех других видов тренингов, существующих в фитнесе на сегодняшний день, — это подборка упражнений на все группы мышц (в том числе глубоких). НЕ изолирующих, не работают локально над каким-то одним проблемным местом, а именно на все тело. Это и позволяет заниматься ежедневно и длительный (около часа). Обычно этого бывает достаточно для того, чтобы в работу включились даже самые глубокие мышечные группы (например, стабилизаторы). Результат — равномерно прокачана мускулатура, атлетически красивое тело.
Улучшение физических данных
Функциональная тренировка развивает основные физические свойства:
- взрывную силу;
- скорость;
- концентрацию;
- гибкость, пластичность, растяжку;
- равновесие.
Укрепление здоровья
В процессе тренировок происходит общее положительное воздействие на весь организм:
- исправляется осанка;
- становятся более подвижными и пластичными суставы, что позволяет выполнять те действия, которые ранее были недоступны;
- укрепляются стенки сосудов и сердце, налаживания их работа;
- устраняются головные боли
- увеличивается объем легких, что позволяет им работать на полную мощность и улучшает деятельность всей дыхательной системы.
Противопоказания
При наличии некоторых заболеваний проводить такие ритмические и высокоинтенсивные тренинги запрещено:
- заболевания, связанные с сердцем, сосудами, легкими, позвоночником и суставами;
- гипертония;
- беременность, послеродовой период (особенно после кесарева)
- недавние травмы;
- эпилепсия
- опущение почек.
Преимущества и недостатки
Плюсы:
- бюджетный вариант: нет необходимости в индивидуальных занятиях с личным тренером или в спортивном зале;
- нет зависимости от тренажеров и спортивного инвентаря, отсутствуют большие веса;
- нет привязки к месту: можно заниматься в тренажерном зале, дома, на улице, при этом уезжая в командировку, в отпуск или в гости на длительный срок;
- многофункциональность: эффект похудения, глубокая и равномерная прокачки мышц по всему телу, укрепления здоровья, улучшения основных физических показателей;
- можно заниматься даже при слабой физической подготовки;
- большой выбор программ для начальной, углубленного и профессионального уровня подготовки, для мужчин и женщин, для домашних занятий и тренировок в тренажерном зале.
- возможность заниматься каждый день по всей часов есть не у всех;
- высокий темп занятий может спровоцировать скачки давления и головные боли
- неправильная техника выполнения упражнений в сочетании с высоким темпом нередко заканчивается травмами;
- из-за частоты занятий приходится постоянно составлять новые комплексы упражнений, чтобы избежать привыкания тела к одним и тем же нагрузкам;
- наличие противопоказаний.
Статья Краткосрочный интенсивный тренинг или создание обучающей среды?
Сначала несколько теоретических определений.
- Профессиональные знания – информированность о технологиях и инструментах, связанных с выполнением профессиональных задач. В сфере общения принято говорить о коммуникативных знаниях.
- Профессиональные умения — использование профессиональных знаний, приводящее к достижению результата.
- Навык – это доведенное до автоматизма выполнение профессиональных задач и действий для достижения желаемого результата.
Человек в процессе овладевания каким-либо навыком проходит через 4 уровня:
- Неосознанная некомпетентность (даже еще не подозревает, чего не знает и не умеет)
- Осознанная некомпетентность (осознает то, чего не знает и не умеет)
- Осознанная компетентность (знает определенный прием и даже умеет его выполнять, но это требует от него дополнительного мыслительного и волевого контроля, т.е. это — еще не навык)
- Неосознанная компетентность (активное применение знания на практике приводит к тому, что навык включается в число устойчивых поведенческих действий и не требует сознательного контроля).
Главное отличие тренинга от традиционной лекции или семинара – активность участников обучения. Основной акцент здесь ставится на получение знаний и умений, необходимых в повседневной практической деятельности. На тренинге моделируются реальные ситуации и отрабатываются приемы взаимодействия с клиентами. Это позволяет выделить наиболее эффективные приемы и техники и сделать их достоянием всей группы. Казалось бы, все отлично. Однако.
При том, что, как показывает опыт, проведение краткосрочного тренинга позволяет в течение двух-трех месяцев увеличить, например, объем продаж до 15%, многие считают такие традиционные, типичные тренинги неэффективными. Каковы же причины такого мнения?
Сколько раз уже на практике подтверждались научные данные: 90% полученного в ходе учебного курса материала забывается в течение 30 дней, а 60% по прошествии 1-2 дней. Только 10-20% обучения, представленного в форме тренинга, переносятся в профессиональную сферу. И это действительно так, если вся работа по развитию персонала ограничивается краткосрочным тренингом (2-3 дня), как это делается в подавляющем большинстве случаев.
Краткосрочный тренинг необходим, важен и очень эффективен, но только при одном условии – если после его проведения обучение продолжается и отработан учебный процесс, поддерживающий замкнутый цикл формирования навыков.
Это значит, что в фирме должна быть создана постоянная обучающая среда для нормального завершения процесса обучения и получения плановых результатов.
Для формирования устойчивых навыков продаж, что, зачастую, является основной задачей развития сотрудников продающих структур, необходимо закреплять полученные навыки на традиционном тренинге через мини-тренинги продолжительностью 1-4 часа, проводимых, например, 1-2 раза в неделю. Чем чаще будут проводиться такие встречи, тем лучшее. Есть фирмы, которые практикуют такие тренинги ежедневно по 45 минут, и это дает отличные результаты. Собственно, это и есть постоянная обучающая среда, замкнутый цикл обучения. С учетом специфики фирмы можно подобрать оптимальный режим организации обучающей среды.
-
Внутренний тренер
-
Наставник из числа опытных сотрудников, проявляющий интерес к подобной работе и прошедший, желательно, курс наставников или тренеров.
-
Руководитель отдела
Однако сразу после краткосрочного тренинга применять их все одновременно обычно не удается. Использование новых приемов всегда связано с проявлением дополнительных усилий. Эти усилия могут быть настолько велики, что сотрудник вообще отказывается от применения новых приемов на практике. По-старому работать он уже не хочет, а по-новому – еще не может. Для того, чтобы избежать возможного спада и облегчить формирования навыка, необходима постепенность и настойчивость. Из общего числа изученных на тренинге приемов выбираются 3-4 и в течение определенного времени (месяц) новые приемы становятся устойчивым навыком. Теперь можно переходить к следующему набору новых приемов работы с клиентом и т.д. Однако такая последовательная работа требует дополнительных усилий воли, настойчивости и веры в свои силы. К сожалению, не у каждого сотрудника эти качества развиты в необходимой мере. У подавляющего числа из них (примерно 80%) не хватает энергии и мотивации и они прекращают работу над собой. Таким образом, резонно задать вопрос: где же эффект от тренинга?
Интенсивная подготовка и спортивная специализация юных спортсменов
Abstract
Детей, занимающихся спортом, следует поощрять к участию в различных мероприятиях и развитию широкого диапазона навыков. Молодые спортсмены, специализирующиеся только на одном виде спорта, могут быть лишены преимуществ разнообразной активности, столкнувшись с дополнительными физическими, физиологическими и психологическими требованиями из-за интенсивных тренировок и соревнований.
В этом заявлении рассматриваются потенциальные риски высокоинтенсивных тренировок и спортивной специализации молодых спортсменов.Педиатры, осознающие эти риски, могут сыграть ключевую роль в мониторинге здоровья этих молодых спортсменов и помочь снизить риски, связанные с участием в спорте высокого уровня.
Похоже, растет число детей, которые специализируются на каком-либо виде спорта в раннем возрасте, тренируются круглый год и / или соревнуются на «элитном» уровне. Освещение в СМИ национальных и международных соревнований по таким видам спорта, как гимнастика, фигурное катание, плавание, прыжки в воду и теннис, привлекло внимание к ряду очень талантливых, но очень молодых спортсменов.Успехи молодых спортсменов могут служить мощным стимулом для других следовать. В большинстве олимпийских видов спорта есть процессы отбора, которые пытаются определить будущих чемпионов и начать специализированную подготовку — часто до того, как потенциальный игрок закончит начальную школу. Соблазн получить стипендию в колледже или профессиональную карьеру также может мотивировать спортсменов (и их родителей) переходить на специальные режимы тренировок в раннем возрасте. Низкая вероятность достижения этих высоких целей, похоже, не отпугивает многих стремящихся.
Чтобы быть конкурентоспособным на высоком уровне, требуются такие режимы тренировок для детей, которые даже для взрослых можно считать экстремальными. Постоянно растущие требования к успеху заставляют спортсменов тренироваться дольше, усерднее, разумнее и, в некоторых случаях, в более раннем возрасте. Непрекращающиеся усилия превзойти предшественников и превзойти современников — это природа соревновательных видов спорта. Необходимая приверженность и интенсивность тренировок вызывают обеспокоенность по поводу чувствительности и безопасности занятий спортом высокого уровня для любого молодого человека.
Неблагоприятные последствия интенсивных тренировок и соревнований описаны в непрофессиональной и медицинской литературе. 1 , 2 Многие педиатры могут привести примеры нежелательных исходов от занятий спортом, вовлекающих пациентов в их собственные практики. К сожалению, анекдотические отчеты и тематические исследования не являются достаточным основанием для выводов о безопасности интенсивных тренировок или соревнований высокого уровня.
Краткосрочные и долгосрочные последствия таких тренировок для здоровья молодых спортсменов требуют дальнейшего изучения.Физическая, физиологическая и психологическая устойчивость детей к стрессу изучалась в лабораторных условиях и может быть определена путем наблюдения за порогом травмы в клинических условиях. К сожалению, эту информацию трудно напрямую применить к конкретным клиническим сценариям, вызывающим озабоченность педиатра. Изучение рисков «специализированных», «интенсивно тренированных» или «элитных» спортсменов затруднено из-за отсутствия четких определений этих групп риска. Даже если бы исследовательская группа могла быть определена, уровень различий между видами спорта, людьми и режимами тренировок создает дополнительные методологические проблемы для исследователей.
Несмотря на признанную неадекватность текущей информации, педиатры все же могут помочь защитить своих молодых спортсменов, зная о потенциальных проблемах, связанных с интенсивными тренировками. Поскольку педиатры являются основным медицинским персоналом для большинства молодых спортсменов, у них может быть лучшая возможность распознавать, лечить и контролировать травмы или заболевания, возникшие в результате напряженных тренировок. Чтобы отреагировать на беспокойство родителей и более эффективно контролировать ребенка-спортсмена, занятого интенсивными тренировками, рекомендуется повышать осведомленность по следующим вопросам.
CARDIAC
Дети-спортсмены обладают более высокой функциональной способностью сердца по сравнению с не спортсменами. Тем не менее, есть повод для осторожности. Данные, полученные в исследованиях на животных и людях, показывают, что функция миокарда может быть подавлена, по крайней мере временно, после интенсивных упражнений. Эхокардиографические исследования показали временное снижение сократимости левого желудочка после экстремальных спортивных соревнований (например, 24-часовых ультрамарафонских бегов). 3
В ограниченном количестве исследований не удалось выявить неблагоприятное влияние интенсивных тренировок на выносливость на сердце ребенка-спортсмена.В этих исследованиях не было обнаружено различий в эхокардиограммах или электрокардиограммах в состоянии покоя между тренированными бегунами препубертатного возраста и не спортсменами. 4 , 5 Рост продольно изучал группу юных пловцов с помощью эхокардиограмм в течение 10-летнего периода. Объем сердца и размер камеры превышали таковые у детей, не занимающихся спортом. 6 Влияние длительных субмаксимальных упражнений на сердечную функцию у детей и взрослых одинаково. 7 Оценка сердечной функции до и сразу после 4-километрового шоссейного забега с помощью эхокардиограммы у тренированных бегом мальчиков в возрасте от 9 до 14 лет не показала никаких признаков изменения сократимости левого желудочка. 8
На основании этих ограниченных данных в настоящее время нет никаких свидетельств того, что интенсивные спортивные тренировки ребенка-спортсмена приводят к травме сердца. Однако, прежде чем этот вывод можно будет проверить, необходимо более пристальное изучение сердечных характеристик детей, обучающихся на элитном уровне. Тщательная оценка состояния сердечно-сосудистой системы (шумы в сердце, аномальные ритмы) остается важной в постоянном медицинском уходе за ребенком-спортсменом.
МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНАЯ ТРАВМА И РОСТ
При низкой физической активности или ее отсутствии мышечная ткань становится атрофированной, а содержание минералов в костях снижается.Увеличение физической активности стимулирует рост костно-мышечный и повторяющийся стресс может стимулировать положительные адаптивные реакции в скелетно-мышечных структурах. Однако чрезмерный стресс или перегрузка могут привести к разрушению тканей и травмам. Чтобы добиться максимальных результатов, спортсмены должны правильно определять и тренироваться чуть ниже порога травмы.
Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением (тендинит, апофизит, стрессовые переломы), могут быть следствием чрезмерных спортивных тренировок у детей и взрослых спортсменов. Некоторые аспекты растущего спортсмена могут предрасполагать ребенка и подростка к повторяющимся стрессовым травмам, таким как тракционный апофизит (болезнь Осгуда-Шлаттера, болезнь Севера, медиальный эпикондилит [локоть Малой лиги]), травмы развивающихся поверхностей суставов (рассекающий остеохондрит) и / или травмы незрелого позвоночника (спондилолиз, спондилолистез, вертебральный апофизит). 9
Из-за возможности долгосрочного нарушения роста, травмы эпифизарных центров роста вызывают особую озабоченность у молодых спортсменов. Поскольку физическая пластинка может быть более слабой, чем окружающие связочные структуры, внешнее напряжение может нарушить пластину роста, а не повредить связку или связанную структуру мягких тканей. Физические переломы могут привести к остановке роста или деформации длинных костей. К счастью, нет никаких доказательств того, что переломы эпифиза или осложнения роста, вызванные эпифизарными травмами, непропорционально часто наблюдаются у детей, которые участвуют в организованных видах спорта или соревнованиях более высокого уровня.
Долгосрочные последствия повторяющихся микротравм эпифиза все еще исследуются. Повреждение дистального эпифиза лучевой кости с последующими изменениями в лучево-локтевом росте было описано у гимнасток с высокой конкурентоспособностью. 10 Эпифизарные травмы длинных костей у детей препубертатного возраста, занимающихся бегом на длинные дистанции и другими видами спорта с весовой нагрузкой (которые могут потенциально повлиять на развитие роста), не описаны. Точно так же поперечные и продольные исследования, описывающие рост детей-спортсменов, показывают, что интенсивные тренировки и соревнования не влияют отрицательно на размер и скорость роста спортсменов. 11 Низкий рост у гимнасток считался, скорее всего, следствием предварительного отбора по генетике и телосложению, а не результатом тренировок, хотя некоторые пришли к выводу, что тренировка, начатая до полового созревания и поддерживаемая в течение всего периода полового созревания, может повлиять на скорость роста. 12
ПИТАНИЕ
Правильное питание имеет решающее значение как для хорошего здоровья, так и для оптимальных спортивных результатов. Для детей-спортсменов правильная диета имеет решающее значение, поскольку потребности в питании повышаются как в результате тренировок, так и в процессе роста.Молодые спортсмены и их родители часто не знают о соответствующих компонентах тренировочной диеты. Следующие 4 области вызывают особую озабоченность.
Общее количество потребляемых калорий
Атлетические тренировки создают потребность в повышенном потреблении калорий, а требования, связанные с размером тела, у растущих детей и подростков выше, чем в любой другой период жизни. У детей-спортсменов потребление энергии должно быть увеличено сверх потребностей тренировок для поддержания адекватного роста. Дети, которые занимаются видами спорта, в которых стройность считается важной для оптимизации производительности (например, гимнастикой, балетными танцами), могут подвергаться риску нарушения своего роста.Риск патологического пищевого поведения также может быть повышен у детей, занимающихся спортом, когда похудание вознаграждается.
Сбалансированная диета
Следует поощрять сбалансированность, умеренность и разнообразие вариантов питания. Пирамиду Food Guide Pyramid можно использовать для планирования сбалансированной диеты, обеспечивающей достаточное количество питательных веществ и калорий как для роста, так и для тренировок. Спортсмены, которые сосредотачиваются на определенных диетических компонентах (например, углеводах) в ущерб хорошо сбалансированной диете, могут потенциально поставить под угрозу свою работоспособность, а также свое здоровье.
Железо
Потребность организма в железе в годы роста выше, чем в любой другой период жизни. Достаточные запасы железа важны для спортсмена для обеспечения адекватного транспорта кислорода (гемоглобина), аэробного метаболизма мышц (ферменты цикла Кребса) и когнитивной функции. Однако спортсмены часто избегают употребления красного мяса и других продуктов, содержащих железо. Более того, сама спортивная тренировка может увеличить потери железа в организме.
Кальций
Недостаточное потребление кальция часто встречается у спортсменов, предположительно из-за их беспокойства по поводу содержания жира в молочных продуктах.Нормальный рост костей и, возможно, профилактика и лечение стрессовых переломов зависят от достаточного количества кальция в рационе.
ПОЛОВОЕ ЗРЕЛЕНИЕ
Спортивные девушки, как правило, испытывают менархе в более позднем возрасте, чем девушки, не занимающиеся спортом, что вызывает опасения, что интенсивные спортивные тренировки могут задержать половое созревание. Средний возраст менархе у здоровых североамериканских девочек составляет от 12,3 до 12,8 лет, тогда как у спортсменов, занимающихся различными видами спорта, обычно наступает период от 1 до 2 лет. Предполагается, что причиной этой задержки являются недоедание, тренировочный стресс и низкий уровень жира в организме.С другой стороны, возможно, что более поздний возраст менархе у спортсменов просто отражает феномен предварительного отбора. 13 Девочки с узкими бедрами, стройным телосложением, длинными ногами и низким уровнем жировой прослойки — полезные характеристики во многих видах спорта для девочек — более склонны к более позднему менархе, независимо от участия в спорте.
Вторичная аменорея или прекращение менструального цикла после менархе может произойти в результате интенсивных спортивных тренировок. Длительная аменорея может вызвать уменьшение костной массы из-за связанного с этим снижения секреции эстрогена, увеличивая риск стрессовых переломов и вероятность остеопороза во взрослом возрасте.Попытки улучшить питание или уменьшить объем тренировок у этих девочек могут позволить возобновить менструацию и снизить эти риски.
Исследования на мужчинах не показали отрицательного влияния спортивных тренировок на половое созревание. У атлетов не наблюдалось отставания в прогрессировании стадий Таннера пубертатного развития по сравнению с подростками, не занимающимися спортом. 11
ПСИХОСОЦИАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ
Значительные исследования посвящены тревоге и стрессу, которые влияют на детей, занимающихся соревновательными видами спорта, но мало данных о влиянии более интенсивных или продолжительных тренировок на юных спортсменов.В отдельных сообщениях говорится о риске «выгорания» из-за физического и эмоционального стресса, упущенных социальных и образовательных возможностей и сбоев в семейной жизни. Нереалистичные родительские ожидания и / или эксплуатация молодых спортсменов для получения внешней выгоды могут способствовать негативным психологическим последствиям для молодых элитных спортсменов. Однако обзорные исследования показывают, что, хотя такие побочные эффекты случаются, они испытывают лишь незначительное меньшинство интенсивно тренирующихся спортсменов. 13 Большинство спортсменов считают соревнования элитного уровня положительным опытом.
Исследования подтверждают рекомендацию детям-спортсменам избегать ранней спортивной специализации. Те, кто занимается различными видами спорта и специализируется только после достижения возраста полового созревания, как правило, более стабильны, имеют меньше травм и дольше занимаются спортом, чем те, кто специализируется на ранних этапах. 15
ТЕПЛОВОЙ СТРЕСС
Дети-спортсмены отличаются от взрослых своей терморегуляторной реакцией на упражнения в жару. 16 Они меньше потеют, выделяют больше тепла в расчете на массу тела и медленнее акклиматизируются в теплой среде.В результате дети-спортсмены могут подвергаться большему риску получения тепловых травм в жарких и влажных условиях. Особенно важно, чтобы тренеры, родители и молодые спортсмены знали о признаках тепловой травмы. Им также следует знать, что ограничение спортивных игр и тренировок в жарких и влажных условиях и обеспечение достаточного потребления жидкости может предотвратить тепловые травмы.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Несмотря на то, что интенсивные спортивные соревнования среди детей вызывают много опасений, имеется мало научной информации, подтверждающей или опровергающей эти риски.Тем не менее, важно прилагать усилия, чтобы помочь молодым спортсменам избежать потенциальных рисков, связанных с ранними чрезмерными тренировками и соревнованиями. Следующие рекомендации предлагаются с учетом 1) важности обеспечения безопасных и здоровых спортивных игр для детей, 2) необходимости предоставления практических и реалистичных руководящих принципов и 3) ограниченной исследовательской базы для вынесения таких рекомендаций.
Детям рекомендуется заниматься спортом на уровне, соответствующем их способностям и интересам.Не рекомендуется подталкивать детей за эти пределы, как и специализироваться в каком-либо одном виде спорта до подросткового возраста.
Педиатры должны работать с родителями, чтобы гарантировать, что ребенка-спортсмена тренируют люди, которые знакомы с надлежащими тренировочными методами, оборудованием и уникальными физическими, физиологическими и эмоциональными характеристиками молодых спортсменов.
В отсутствие предполагаемых маркеров чрезмерного физического стресса врачи и тренеры должны стремиться к раннему распознаванию, профилактике и лечению травм, вызванных чрезмерным перенапряжением (тендинит, апофизит, стрессовые переломы, «расколотые голени»).Никогда не следует поощрять детей-спортсменов «преодолевать» такие травмы. Рекомендации по лечению травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, которые включают только «отдых» или прекращение занятий спортом, вряд ли будут соблюдаться заядлым ребенком-спортсменом, и вряд ли они смогут адекватно снизить риск дальнейшей травмы.
Состояние детей-спортсменов, участвующих в интенсивных тренировках, должно регулярно контролироваться педиатром. Следует сосредоточить внимание на серийных измерениях состава тела, веса и роста; сердечно-сосудистые заболевания; половое созревание; и свидетельства эмоционального стресса.Педиатр должен обращать внимание на признаки и симптомы перетренированности, включая снижение работоспособности, потерю веса, анорексию и нарушения сна.
Интенсивно тренированный, специализированный ребенок-спортсмен нуждается в постоянной оценке потребления питательных веществ с особым вниманием к общему количеству калорий, сбалансированной диете и потреблению железа и кальция. Последовательные измерения массы тела особенно важны для обеспечения адекватности потребления калорий и раннего выявления патологического пищевого поведения.
Детский спортсмен, семья и тренер должны быть проинформированы педиатром о рисках теплового поражения и стратегиях профилактики.
Клэр Леблан, доктор медицины
Канадское педиатрическое общество
Роберт Малина, доктор философии
Институт изучения молодежного спорта
Национальная ассоциация спортивных тренеров
Judith C.Янг, доктор философии
Национальная ассоциация спорта и физического воспитания
Carl Kerin, ATc, PT
Frederick E. Reed, MD
Отделение ортопедии
Отделение Reginald L. по кардиологии
Footnotes
Рекомендации в этом заявлении не указывают на исключительный курс лечения и не служат стандартом медицинской помощи.Возможны вариации с учетом индивидуальных обстоятельств.
СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
- ↵
Райан Дж. Маленькие девочки в красивых коробочках: создание и разрушение элитных гимнасток и фигуристов. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Уорнер Букс; 1996
- ↵
Тофлер И.Р., Страйер Б.К., Микели Л.Дж., Герман Л.Р. Физические и эмоциональные проблемы гимнасток высокого уровня. N Engl J Med. 1996; 25: 335: 281–283
- ↵
- ↵
- ↵
- ↵
Rost R. Легкая атлетика и сердце . Чикаго, Иллинойс: Ежегодник медицинских издательств; 1987
- ↵
- ↵
- ↵
- ↵
- ↵
- ↵
- ↵
Доннелли П. Проблемы, связанные с вовлечением молодежи в спорт высших достижений. В: Cahill BR, Pearl AJ. Интенсивные занятия детским спортом . Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics; 1993: 95–126
- ↵
Бомпа Т. От детства до спортсмена-чемпиона .Торонто, Канада: Veritas Publishing, Inc; 1995
- ↵
Bar-Or O. Детская спортивная медицина для практикующих . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Спрингер-Верлаг; 1983
- Авторское право © 2000 Американская академия педиатрии
3-дневное интенсивное обучение (переходный возраст) — руки в аутизме®
Переход к взрослой жизни, трудоустройство и инклюзивные практики после окончания средней школы:
Интенсивное обучение для специалистов, поддерживающих людей с РАС и связанными с ними ограниченными возможностями в различных условиях сообщества
Ближайшие даты:- 3-5 марта 2021 г.
- 2-4 июня 2021 г.
- 1-3 сентября 2021 г.
- 1-3 декабря , 2021
На этой странице
Теперь мы онлайн!
Стремясь поддержать трудоустройство, наставников и персонал профессиональной реабилитации (VR), а также учителей, специалистов и координаторов переходного периода во время COVID-19 и закрытия школ, мы будем предлагать наш 3-дневный интенсивный курс обучения онлайн !
Мы вносим важные изменения в формат и структуру обучения, внимательно учитывая влияние, которое онлайн-обучение и обучение могут оказать на все области, касающиеся основных элементов программирования для достижения успеха для людей с РАС и других лиц с социальными, коммуникативными и поведенческими расстройствами. Использование основанных на фактах принципов и практик не менее актуально в текущем контексте; но при большем количестве сетевых и / или гибридных (то есть онлайн и живых) усилий применение этих принципов имеет первостепенное значение. Эффективная адаптация и сотрудничество должны использоваться для обеспечения того, чтобы, где бы и как бы ни проводилась инструкция, реализованы основные элементы успешного вмешательства для достижения наиболее успешных результатов.
Кто должен присутствовать?
Мы рады приветствовать поставщиков трудоустройства, тренеров, преподавателей и специалистов в общественных, рабочих и школьных условиях!
О чем этот тренинг?
Наше онлайн-обучение похоже на наше живое обучение, за исключением живого обучения в классе и на рабочем месте.То есть мы разрабатываем интерактивные занятия, чтобы дать возможность имитировать практические навыки, полученные как самостоятельно, так и в группах, а также возможности для постоянного наставничества, коучинга и обратной связи с нашими тренерами HANDS.
Мы должны предупредить вас, что то, что вы можете посещать занятия в пижаме, не означает, что курс будет легким! Для того, чтобы получить навыки, которые вы можете взять с собой в школу, офис или общественное учреждение, вы должны работать с нами так же, как трудно в этом онлайн-формате, как требуется во время традиционного обучения на месте!
Вот чем вы будете заниматься:
- Темы, включая проактивную поддержку, условия работы и сообщества, постановку целей, оценку навыков и обучение
- Интерактивная практика, коучинг и обратная связь в смоделированных и видеоформатах
- Практические обсуждения относительно решений для решения проблем, которые работают в разных условиях и с ограниченными возможностями
- Опыт, идеально подходящий для новых и опытных поставщиков и менеджеров услуг по трудоустройству или программированию, инструкторов по трудоустройству, специалистов по переходу, координаторов и учителей
Это будет трехдневный интенсивный тренинг с набором модулей, которые вы должны выполнить до начала сеанса в реальном времени, но вам не нужно преодолевать нагрузку, чтобы оказаться в кампусе IUPUI к 8 утра или оставаться в нем. отель на несколько ночей! Вместо этого вы можете выучить много нового материала, принять участие в обсуждениях и участвовать в интерактивных обсуждениях и мероприятиях, не выходя из собственного стула дома!
Обучение будет проходить на двух платформах:
- Canvas , наша система управления обучением, где вы получите доступ к учебным материалам, видео, симуляциям, индивидуальным и групповым занятиям, отправите свои тесты и задания и получите индивидуальную обратную связь. как и планировалось, и
- Zoom , платформу для онлайн-конференций, которую мы будем использовать в течение недели для проведения мероприятий в малых группах и обсуждений в больших группах, моделирования методов и содействия участию в других групповых заданиях.
Необходимо участие на обеих платформах !
Чему я научусь?Наше интенсивное обучение основано на комплексной модели HANDS in Autism®, состоящей из научно-обоснованных поведенческих и образовательных стратегий, основанных на прикладном анализе поведения (ABA), современной литературе и практике. Модель обеспечивает основу, учебный план и процесс для обучения участников гибкости, позволяющей эффективно создавать физическую среду, понимать причины поведения учащихся и разрабатывать стратегии обучения и поддержки, которые помогут учащимся раскрыть свой потенциал в образовательной среде и за ее пределами.Для получения дополнительной информации см. Описание модели HANDS in Autism® HOUSE на нашей странице «Обучение и обслуживание».
Чего от меня ждут?
- Участвуйте ! (в обучении, оценке, в том числе до, после и после)
- Сотрудничать ! (со своими сверстниками и тренерами HANDS)
- Engage ! (при обсуждении в малых и больших группах отправляйте свои работы и наслаждайтесь занятиями)
Вы можете получить доступ к обучению с любого устройства: телефона, планшета или ноутбука.Однако мы рекомендуем использовать устройство большего размера (например, ноутбук), чтобы упростить взаимодействие с инструкторами HANDS, другими учащимися и материалами.
Что делать, если у меня возникли технические проблемы с доступом к Canvas или Zoom?Чтобы полностью принять участие в курсе, мы настоятельно рекомендуем заранее проверить систему. Мы откроем курс за несколько дней до начала обучения, чтобы вы могли изучить Canvas, представиться в обсуждении, а также ознакомиться с вводными упражнениями.Если у вас есть какие-либо технические проблемы, не связанные с материалами курса, обратитесь в центр поддержки UITS по адресу https://kb.iu.edu/d/abxl (используйте кампус IUPUI), чтобы запросить ИТ-поддержку через чат, по телефону или электронное письмо. У нас также будет несколько сотрудников HANDS, которые будут присутствовать во время мероприятия, чтобы поддержать людей, нуждающихся в помощи по специфике обучения.
Стоимость
550 долларов США за онлайн-тренинги, 750 долларов США за личные занятия (при наличии). Оплата может быть произведена кредитной картой во время регистрации или через счет-фактуру с 60-дневным сроком оплаты после события.
- Активное обучение с нашими опытными тренерами (следует ли нам давать ссылку на наши биографии?)
- Доступ к учебным материалам во время учебного курса
- Загружаемые ресурсы для использования и обмена в естественной обстановке после обучения
- Уникальные виртуальные сети и обучение опыт
- 31 контактный час для вашего профессионального развития
- Постоянные бустеры после обучения для поддержки обобщения в вашей обстановке
- Связь с тренерами HANDS и другими участниками для нетворкинга, сотрудничества и общей поддержки продолжается
Варианты стипендий
* Глядя о способах оплаты возможностей обучения? Рассмотрим ЗАЯВКУ на один из грантов и стипендий.
Обучение важно для эффективной поддержки людей с РАС. Чтобы сделать обучение доступным для семей и профессионалов, мы создали список ресурсов с грантами для частных лиц, а также предоставляем частичные стипендии по утвержденным заявкам.
https://www.surveygizmo.com/s3/5654705/HANDS-in-Autism-Training-Request
| 22-26 марта 2021 года | Атланта , GA (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив | Кэрол Ловелл, Psy.D., LCSW | 2 | ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ |
| 6-10 апреля 2021 г. | Батон-Руж, Лос-Анджелес (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив | Кэрол Ловелл, доктор медицинских наук, LCSW | 7 | ПРОСМОТР СОБЫТИЯ |
| 3-7 мая 2021 г. | Линчберг, штат Вирджиния (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив | Кэрол Ловелл, Psy.D., LCSW | 27 | ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ |
| 3-7 мая 2021 г. | Онтарио, Калифорния (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив | Лори Колсон-Янг, LMFT, LPCC | 27 | ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ |
| 31 мая — 4 июня 2021 г. | Саскатун, Саскачеван, Канада (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику , 5-дневный интенсив | Esta Porter, Ph.D. | 28 | ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ |
| 1-5 июня 2021 г. | Ноксвилл, Теннесси (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив | Кэрол Ловелл , Psy.D., LCSW | 15 | ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ |
| 7-11 июня 2021 г. | Майами-Бич, Флорида (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5- Дневной интенсив | Кэрол Ловелл, Psy.D., LCSW | 28 | ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ |
| 14-18 июня 2021 г. | Moon Township, PA (район Питтсбурга) (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5 -Day Intensive | Helen Hill, LISW-S | 20 | ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ |
| 21-25 июня 2021 г. | Альпена, Мичиган (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику , 5-дневный интенсив | Лори Колсон-Янг, LMFT, LPCC | 23 | ПРОСМОТР СОБЫТИЯ |
| 22-26 июня 2021 г. | Виннипег, Манитоба, Канада (личное обучение) EMDR Интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив | Esta Porter, Ph.D. | 17 | ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ |
| 12-16 июля 2021 г. | Bozeman, MT (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив | Kenya Rocha , LMHC | 27 | ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ |
| 12-16 июля 2021 г. | Мемфис, Теннесси (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив | Кэрол Ловелл , Psy.D., LCSW | 20 | ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ |
| 20-24 июля 2021 г. | Negaunee, MI (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив | Лори Колсон-Янг, LMFT, LPCC | 20 | ПРОСМОТР СОБЫТИЯ |
| 26-30 июля 2021 г. | Джонсон-Сити, Теннесси (Личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5 -Дневной интенсив | Кэрол Ловелл, Psy.D., LCSW | 20 | ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ |
| 16-20 августа 2021 г. | Блумингтон, Миннесота (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив | Kenya Rocha, LMHC | 30 | ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ |
| 13-17 сентября 2021 г. | Corpus Christi, TX (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив | Kenya Rocha, LMHC | 32 | ПРОСМОТР СОБЫТИЯ |
| 11-15 октября 2021 года | Миртл-Бич, Южная Каролина (Личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив | Джордж Табб, LCSW | 32 | ПРОСМОТР СОБЫТИЯ |
| 18-22 октября 2021 г. | Kalispell, MT (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в ваш клиент nical Practice, 5-Day Intensive | Kenya Rocha, LMHC | 32 | ПРОСМОТР СОБЫТИЯ |
Интенсивная тренировка двигательной функции и функциональных навыков у маленьких детей с церебральным параличом: систематический обзор и метаанализ | BMC Pediatrics
Розенбаум П.Л., Вальтер С.Д., Ханна С.Е., Палисано Р.Дж., Рассел Д.Дж., Райна П., Вуд Э., Барлетт Д.Д., Галуппи Б.Е .: Прогноз общей двигательной функции при церебральном параличе: построение кривых двигательного развития. ДЖАМА. 2002, 288: 1357-1363. 10.1001 / jama.288.11.1357.
Артикул PubMed Google ученый
Holmefur M, Krumlinde-Sundholm L, Bergstrøm J: Продольное развитие функции руки у детей с односторонним церебральным параличом.Dev Med Child Neurol. 2010, 52: 352-357. 10.1111 / j.1469-8749.2009.03364.x.
Артикул PubMed Google ученый
Международная классификация функций, инвалидности и здоровья (ICF). 2001, Всемирная организация здравоохранения, Женева
Новак И., Макинтайр С., Морган С., Кэмпбелл Л., Дарк Л., Мортон Н., Стамблз Е., Уилсон С.А., Голдсмит С. Систематический обзор вмешательств для детей с церебральным параличом. : состояние доказательств.Dev Med Child Neurol. 2013, 55: 885-910. 10.1111 / dmcn.12246.
Артикул PubMed Google ученый
Franki I, Desloovere K, De Cat J, Feys H, Molenaers G, Calders P, Vanderstraeten G, Himpens E, Van Broeck C: доказательная база для концептуальных подходов и дополнительных методов лечения, направленных на функцию нижних конечностей в дети с церебральным параличом: систематический обзор с использованием МКФ в качестве основы. J Rehabil Med. 2012, 44: 396-405.10.2340 / 16501977-0984.
Артикул PubMed Google ученый
Arpino C, Vescio MF, De LA, Curatolo P: Эффективность интенсивной и неинтенсивной физиотерапии у детей с церебральным параличом: метаанализ. Int J Rehabil Res. 2010, 33: 165-171. 10.1097 / MRR.0b013e328332f617.
Артикул PubMed Google ученый
Мартин Л., Бейкер Р., Харви А. Систематический обзор общих физиотерапевтических вмешательств у детей школьного возраста с церебральным параличом.Phys Occup Ther Pediatr. 2010, 30: 294-312. 10.3109 / 01942638.2010.500581.
Артикул PubMed Google ученый
Донг В.А., Тунг И.Х., Сиу Х.В., Фонг К.Н.: Исследования, сравнивающие эффективность терапии движением, вызванной ограничениями, и бимануального обучения у детей с односторонним церебральным параличом: систематический обзор. Dev Neurorehabil. 2013, 16: 133-143. 10.3109 / 17518423.2012.702136.
Артикул PubMed Google ученый
Хуанг Х. Х., Феттерс Л., Хейл Дж., Макбрайд А: Граница успеха: систематический обзор двигательной терапии, вызванной ограничениями, у детей с церебральным параличом способствует улучшению использования рук и кистей. Phys Ther. 2009, 89: 1126-1141. 10.2522 / ptj.20080111.
Артикул PubMed Google ученый
Сакжевски Л., Зивиани Дж., Бойд Р.Н.: Эффективность лечения верхних конечностей при одностороннем церебральном параличе: метаанализ. Педиатрия. 2014, 133: e175-e204.10.1542 / пед.2013-0675.
Артикул PubMed Google ученый
Хейли С.М., Костер В.Дж., Ладлоу Л.Х., Халтивангер Дж. Т., Андреллос П.Дж.: Педиатрическая оценка инвентаризации инвалидности: Руководство по разработке, стандартизации и администрированию, версия 1.0. 1992, Попечители Бостонского университета, Научно-исследовательский институт здоровья и инвалидности, Бостон
Google ученый
Палисано Р.Дж., Мурр С.: Интенсивность терапевтических услуг: какие соображения следует учитывать ?. Phys Occup Ther Pediatr. 2009, 29: 107-112. 10.1080 / 01942630
Артикул PubMed Google ученый
Eliasson AC, Krumlinde-Sundholm L, Gordon A, Feys H, Klingels K, Aarts PB, Rameckers E, Autti-Rämö I, Hoare B. односторонний церебральный паралич: консенсус экспертов.Dev Med Child Neurol. 2014, 56: 125-137. 10.1111 / dmcn.12273.
Артикул PubMed Google ученый
Палисано Р.Дж., Бегноче Д.М., Кьярелло Л.А., Бартлетт Д.Д., Уэсткотт Маккой С., Чанг Х.Д.: Объем и направленность физиотерапии и трудотерапии для маленьких детей с церебральным параличом. Phys & Occup Ther Pediatr. 2012, 32: 368-382. 10.3109 / 01942638.2012.715620.
Артикул Google ученый
Myklebust G, Jahnsen R, Elkjr S: Регистрация вмешательств у детей с церебральным параличом в течение трех лет — популяционное исследование. Dev Med Child Neurol. 2009, 51 (доп. 5): 65-
Google ученый
Данст К.Дж., Брудер М.Б., Триветт К.М., Хэмби Д.В.: Условия повседневной деятельности, естественная среда обучения и методы раннего вмешательства. J Политика Практика Интеллект Disabil. 2006, 3: 3-10. 10.1111 / j.1741-1130.2006.00047.x.
Артикул Google ученый
Новак И.: Опыт родителей в реализации эффективных домашних программ. Phys Occup Ther Pediatr. 2011, 31: 198-213. 10.3109 / 01942638.2010.533746.
Артикул PubMed Google ученый
Хиггинс Дж., Грин С: Кокрановское руководство по систематическим обзорам вмешательств. 2008, Wiley-Blackwell, Чичестер, Великобритания
Google ученый
Аль-Ораиби С., Элиассон А.С.: Внедрение двигательной терапии, вызванной ограничениями, для маленьких детей с односторонним церебральным параличом в Иордании: модель на дому. Disabil Rehabil. 2011, 33: 2006-12. 10.3109 / 09638288.2011.555594.
Артикул PubMed Google ученый
Aarts PB, Jongerius PH, Geerdink YA, Van LJ, Geurts AC: Модифицированная двигательная терапия, вызванная ограничениями, в сочетании с бимануальным обучением (mCIMT-BiT) у детей с односторонним спастическим церебральным параличом: как улучшаются ручное использование установлено ?.Res Dev Disabil. 2011, 32: 271-9. 10.1016 / j.ridd.2010.10.008.
Артикул PubMed Google ученый
Aarts PB, Jongerius PH, Geerdink YA, Van LJ, Geurts AC: Эффективность модифицированной двигательной терапии, вызванной ограничениями, у детей с односторонним спастическим церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Neurorehabil Neural Repair. 2010, 24: 509-18. 10.1177 / 1545968309359767.
Артикул PubMed Google ученый
Элиассон А.С., Шоу К., Берг Э., Крамлинде-Сундхольм Л.: Экологический подход к терапии движений, вызванных ограничениями, для детей 2-3 лет: рандомизированное контрольное испытание. Res Dev Disabil. 2011, 32: 2820-8. 10.1016 / j.ridd.2011.05.024.
Артикул PubMed Google ученый
Facchin P, Rosa-Rizzotto M, Visona Dalla PL, Turconi AC, Pagliano E, Signorini S, Tornetta L, Trabacca A, Fedrizzi E. бимануальное интенсивное обучение детей с гемиплегическим церебральным параличом: результаты после вмешательства.Am J Phys Med Rehabil. 2011, 90: 539-53. 10.1097 / PHM.0b013e3182247076.
Артикул PubMed Google ученый
Gordon AM, Hung YC, Brandao M, Ferre CL, Kuo HC, Friel K, Petra E, Chinnan A, Charles JR: бимануальное обучение и двигательная терапия, вызванная ограничениями, у детей с гемиплегическим церебральным параличом: рандомизированный испытание. Neurorehabil Neural Repair. 2011, 25: 692-702. 10.1177 / 1545968311402508.
Артикул PubMed Google ученый
Smania N, Aglioti SM, Cosentino A, Camin M, Gandolfi M, Tinazzi M, Fiaschi A, Faccioli S. Модифицированная программа двигательной терапии, вызванной ограничениями (CIT), улучшает использование и функцию паретичной руки у детей с церебральным параличом. Европейский журнал J Phys Rehabil Med. 2009, 45: 493-500.
CAS Google ученый
Чарльз Дж., Гордон А.М.: Эффективность интенсивной бимануальной тренировки «рука-рука» (ПРИВЫЧКА) при движении верхних конечностей у детей с гемиплегическим церебральным параличом.Dev Med Child Neurol. 2006, 48: 24-
Google ученый
Элиассон А.К., Крамлинде-Сундхольм Л., Шоу К., Ван С. Влияние двигательной терапии, вызванной ограничениями, у маленьких детей с гемиплегическим церебральным параличом: адаптированная модель. Dev Med Child Neurol. 2005, 47: 266-75. 10.1017 / S0012162205000502.
Артикул PubMed Google ученый
Лоу М., Кэдман Д., Розенбаум П., Уолтер С., Рассел Д., ДеМаттео С. Терапия нервного развития и ингибирующие гипсовые повязки на верхние конечности для детей с церебральным параличом.Dev Med Child Neurol. 1991, 33: 379-87. 10.1111 / j.1469-8749.1991.tb14897.x.
CAS Статья PubMed Google ученый
Case-Smith J, Deluca S, Stevenson R, Ramey S: многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование педиатрической двигательной терапии, вызванной ограничениями: последующее наблюдение через 6 месяцев. Am J Occup Ther. 2012, 66: 15-23. 10.5014 / ajot.2012.002386.
Артикул PubMed Google ученый
Hsin YJ, Chen FC, Lin KC, Kang LJ, Chen CL, Chen CY: Эффективность терапии, вызванной ограничениями, на функциональную работоспособность и связанное со здоровьем качество жизни для детей с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. J Child Neurol. 2012, 27: 992-9. 10.1177 / 0883073811431011.
Артикул PubMed Google ученый
Rostami HR, Malamiri RA: Влияние лечебной среды на результаты терапии модифицированными движениями, вызванными ограничениями, у детей со спастическим гемиплегическим церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование.Disabil Rehabil. 2012, 34: 40-4. 10.3109 / 09638288.2011.585214.
Артикул PubMed Google ученый
Lin KC, Wang TN, Wu CY, Chen CL, Chang KC, Lin YC, Chen YJ: влияние терапии на дому, вызванной ограничениями, по сравнению с контролируемым вмешательством с подобранной дозой на функциональные результаты и благополучие лиц, осуществляющих уход у детей с церебральным параличом. Res Dev Disabil. 2011, 32: 1483-91. 10.1016 / j.ridd.2011.01.023.
Артикул PubMed Google ученый
Тауб Э., Гриффин А., Усватт Г., Гаммонс К., Ник Дж., Ло К.Р.: Лечение врожденного гемипареза с помощью педиатрической двигательной терапии, вызванной ограничениями. J Child Neurol. 2011, 26: 1163-73. 10.1177 / 0883073811408423.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Валлен М., Зивиани Дж., Нейлор О., Эванс Р., Новак И., Герберт Р. Д.: Модифицированная терапия, вызванная ограничениями, для детей с гемиплегическим церебральным параличом: рандомизированное исследование.Dev Med Child Neurol. 2011, 53: 1091-9. 10.1111 / j.1469-8749.2011.04086.x.
Артикул PubMed Google ученый
DeLuca SC, Echols K, Law CR, Ramey SL: Интенсивная педиатрическая терапия, вызванная ограничениями, для детей с церебральным параличом: рандомизированное, контролируемое, перекрестное испытание. J Child Neurol. 2006, 21: 931-8. 10.1177 / 08830738060210110401.
Артикул PubMed Google ученый
Тауб Э., Рэйми С.Л., Делука С., Эчолс К.: Эффективность терапии движением, вызванной ограничениями, для детей с церебральным параличом с асимметричным двигательным нарушением. Педиатрия. 2004, 113: 305-12. 10.1542 / peds.113.2.305.
Артикул PubMed Google ученый
Ло М., Рассел Д., Поллок Н., Розенбаум П., Уолтер С., Кинг Г.: Сравнение интенсивной терапии нервного развития плюс гипсование и регулярной программы трудотерапии для детей с церебральным параличом.Dev Med Child Neurol. 1997, 39: 664-70. 10.1111 / j.1469-8749.1997.tb07360.x.
CAS Статья PubMed Google ученый
Sung IY, Ryu JS, Pyun SB, Yoo SD, Song WH, Park MJ: Эффективность принудительной терапии при гемиплегическом церебральном параличе. Arch Phys Med Rehabil. 2005, 86: 2195-8. 10.1016 / j.apmr.2005.05.007.
Артикул PubMed Google ученый
Карлсен PN: Сравнение двух подходов трудотерапии для лечения маленького ребенка с церебральным параличом. Am J Occup Ther. 1975, 29: 267-72.
CAS PubMed Google ученый
Чой М., Ли Д., Ро Х .: Влияние целенаправленного обучения и лечения нервной системы на сидячую позу у детей с церебральным параличом. J Phys Ther Sci. 2011, 23: 323-5. 10.1589 / jpts.23.323.
Артикул Google ученый
Kwon JY, Chang HJ, Lee JY, Ha Y, Lee PK, Kim YH: Влияние иппотерапии на параметры походки у детей с двусторонним спастическим церебральным параличом. Arch Phys Med Rehabil. 2011, 92: 774-9. 10.1016 / j.apmr.2010.11.031.
Артикул PubMed Google ученый
Шамсоддини А.Р., Холлисаз М.Т .: Влияние терапии сенсорной интеграции на общую двигательную функцию у детей с церебральным параличом. Иран J Детский Neurol. 2009, 3: 43-8.
Google ученый
Christiansen AS, Lange C: Прерывистая и непрерывная физиотерапия у детей с церебральным параличом. Dev Med Child Neurol. 2008, 50: 290-3. 10.1111 / j.1469-8749.2008.02036.x.
Артикул PubMed Google ученый
Ли Дж. Х., Сун И. Ю., Ю Дж. Й .: Терапевтические эффекты укрепляющих упражнений на функцию походки при церебральном параличе. Disabil Rehabil. 2008, 30: 1439-44. 10.1080 / 09638280701618943.
Артикул PubMed Google ученый
Канда Т., Пидкок Ф.С., Хаякава К., Ямори Ю., Шиката Ю.: Различия в двигательных исходах между двумя группами детей со спастической диплегией, которым в течение 5 лет проводилась физиотерапия с ранним началом разной интенсивности. Brain Dev. 2004, 26: 118-26. 10.1016 / S0387-7604 (03) 00111-6.
Артикул PubMed Google ученый
Бауэр Э., Мичелл Д., Бернетт М., Кэмпбелл М.Дж., Маклеллан Д.Л.: рандомизированное контролируемое исследование физиотерапии с участием 56 детей с церебральным параличом, наблюдавшееся в течение 18 месяцев.Dev Med Child Neurol. 2001, 43: 4-15. 10.1017 / S0012162201000020.
CAS Статья PubMed Google ученый
Бауэр Э., Маклеллан Д.Л., Арни Дж., Кэмпбелл М.Дж.: рандомизированное контролируемое исследование различной интенсивности физиотерапии и различных процедур постановки целей с участием 44 детей с церебральным параличом. Dev Med Child Neurol. 1996, 38: 226-37. 10.1111 / j.1469-8749.1996.tb15084.x.
CAS Статья PubMed Google ученый
Шерцер А.Л., Майк В., Илсон Дж .: Физическая терапия как детерминант изменений у младенца с церебральным параличом. Педиатрия. 1976, 58: 47-52.
CAS PubMed Google ученый
Weindling AM, Cunningham CC, Glenn SM, Edwards RT, Reeves DJ: Дополнительная терапия для маленьких детей со спастическим церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Оценка медицинских технологий. 2007, 11: iii-55-10.3310 / hta11160.
Артикул Google ученый
Lowing K, Bexelius A, Brogren CE: Целенаправленная и целенаправленная терапия для детей с церебральным параличом — имеют ли цели значение ?. Disabil Rehabil. 2009, 31: 1808-16. 10.1080 / 09638280
2278.
Артикул PubMed Google ученый
Hur JJ-A: Навыки независимости для детей с церебральным параличом: сравнительное лонгитюдное исследование. Int J Disabil Dev Educ. 1997, 44: 263-74. 10.1080 / 0156655970440307.
Артикул Google ученый
де Брито Б.М., Гордон А.М., Манчини М.С.: Функциональное влияние принудительной терапии и бимануального обучения у детей с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Occup Ther. 2012, 66: 672-81. 10.5014 / ajot.2012.004622.
Артикул Google ученый
Далванд Х., Дехган Л., Фейзи А., Амирсалаи С., Багери Х. Влияние техники Бобата, кондуктивного образования и обучения родителей в повседневной жизни детей с церебральным параличом в Иране.Гонконг J Occup Ther. 2009, 19: 14-9. 10.1016 / S1569-1861 (09) 70039-7.
Артикул Google ученый
McConachie H, Huq S, Munir S, Ferdous S, Zaman S, Khan NZ: рандомизированное контролируемое испытание альтернативных способов оказания услуг маленьким детям с церебральным параличом в Бангладеш. J Pediatr. 2000, 137: 769-76. 10.1067 / mpd.2000.110135.
CAS Статья PubMed Google ученый
Stiller C, Marcoux BC, Olson RE: Влияние кондуктивного образования, интенсивной терапии и услуг специального образования на двигательные навыки у детей с церебральным параличом. Phys Occup Ther Pediatr. 2003, 23: 31-50. 10.1080 / J006v23n03_03.
Артикул PubMed Google ученый
Reddihough DS, King J, Coleman G, Catanese T: Эффективность программ, основанных на кондуктивном обучении для маленьких детей с церебральным параличом. Dev Med Child Neurol.1998, 40: 763-70. 10.1111 / j.1469-8749.1998.tb12345.x.
CAS Статья PubMed Google ученый
Коулман Дж., Кинг Дж. А., Реддихоф Д. С.: Пилотная оценка вмешательства на основе проводящего обучения для детей с церебральным параличом: проект Тонгала. J Paediatr Child Health. 1995, 31: 412-7. 10.1111 / j.1440-1754.1995.tb00849.x.
CAS Статья PubMed Google ученый
Eliasson AC, Krumlinde-Sundholm L, Rosblad B, Beckung E, Arner M, Ohrvall AM, Rosenbaum P: Ручная система классификации способностей (MACS) для детей с церебральным параличом: разработка шкалы и доказательства валидности и надежности. Dev Med Child Neurol. 2006, 48: 549-54. 10.1017 / S0012162206001162.
Артикул PubMed Google ученый
Палисано Р., Розенбаум П., Уолтер С., Рассел Д., Вуд Е., Галуппи Б. Разработка и надежность системы классификации крупномоторных функций у детей с церебральным параличом.Dev Med Child Neurol. 1997, 39: 214-23. 10.1111 / j.1469-8749.1997.tb07414.x.
CAS Статья PubMed Google ученый
Brandao M, Mancini MC, Vaz DV, de Melo APP, Fonseca ST: Адаптированная версия двигательной терапии, вызванной ограничениями, способствует функционированию у детей с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil. 2010, 24: 639-47. 10.1177 / 0269215510367974.
Артикул Google ученый
Шамуэй-Кук А., Воллакот М. Х .: Контроль моторики: перевод исследований в клиническую практику. 2007, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Филадельфия
Google ученый
Новак И., Кьюсик А., Ланнин Н.: Домашние программы трудотерапии при церебральном параличе: двойное слепое, рандомизированное, контролируемое испытание. Педиатрия. 2009, 124: e606-14. 10.1542 / peds.2009-0288.
Артикул PubMed Google ученый
KAPE Интенсивное обучение и сертификация для специалистов DFIR
Компания Kroll, подразделение Duff & Phelps, специализирующаяся на кибер-рисках, рада предложить виртуальные сеансы интенсивного обучения и сертификации Kroll Artifact Parser and Extractor (KAPE).Программа ускорит процесс обучения специалистов по цифровой криминалистике и реагированию на инциденты (DFIR), которым необходимо выполнять сортировку, сбор и обработку с молниеносной скоростью. Инструкторы Kroll продемонстрируют, как использовать KAPE и другие мощные инструменты, разработанные Эриком Циммерманом, для сбора и обработки соответствующих криминалистических артефактов в течение нескольких минут, а участники получат возможность сдать квалификационный экзамен KAPE для получения сертификата.
Более 93% участников предыдущих виртуальных сессий интенсивного обучения и сертификации KAPE оценили ясность и скорость преподавания, а также практические занятия «очень» или «чрезвычайно» полезными.Мы расширили программу, чтобы специалистам DFIR по всему миру было удобнее проходить обучение и получать сертификаты в KAPE.
Виртуальные занятия ограничены максимум 25 студентами, чтобы гарантировать индивидуальный подход к каждому участнику. Зарегистрируйтесь заранее, чтобы обеспечить себе место.
Доступные сеансы для Северной Америки
Регион | График | Инструкторы |
Северная Америка | 13 апреля 2021 г. 10:00 — 19:00 (EST) Зарегистрируйтесь сейчас. | Эрик Циммерман Скотт Цубербюлер Шон Стро Эндрю Рэтбун |
Северная Америка | 17 июня 2021 г. 10:00 — 19:00 (EST) Зарегистрируйтесь сейчас. | Эрик Циммерман Скотт Цубербюлер Шон Стро Эндрю Рэтбун |
Северная Америка | 28 сентября 2021 г. 10:00 а.м. — 7:00 вечера. (EST) Зарегистрируйтесь сейчас. | Эрик Циммерман Скотт Цубербюлер Шон Стро Эндрю Рэтбун |
Северная Америка | 9 декабря 2021 г. 10:00 — 19:00 (EST) Зарегистрируйтесь сейчас. | Эрик Циммерман Скотт Цубербюлер Шон Стро Эндрю Рэтбун |
Европа, Ближний Восток и Африка | 3 июня 2021 г. 8:00 — 17:00 (GMT) Зарегистрируйтесь сейчас. | Джеймс Тоберн Пол Уэллс Гильермо Роман |
Европа, Ближний Восток и Африка | 7 октября 2021 г. 8:00 а.м. — 5:00 вечера. (GMT) Зарегистрируйтесь сейчас. | Джеймс Тоберн Пол Уэллс Гильермо Роман |
APAC | 30 июня 2020, 2021 9:00 — 18:00 (HKT) Зарегистрируйтесь сейчас. | Пол Джексон Дэвид Клопп Роб Филлипс |
APAC | 20 октября 2021 г. 9:00 — 18:00 (HKT) Зарегистрируйтесь сейчас. | Пол Джексон Дэвид Клопп Роб Филлипс |
О программе
KAPE меняет ландшафт судебных расследований, поскольку позволяет обрабатывать соответствующие артефакты судебной экспертизы за считанные минуты.Участники программы будут учиться у инструкторов Kroll, которые имеют большой опыт использования KAPE, и будут иметь возможность сдать квалификационный экзамен KAPE.
Для профессионалов DFIR, желающих ускорить сбор, сортировку и анализ цифровой криминалистики и подтвердить свою квалификацию, этот курс будет охватывать основы KAPE, такие как:
- Эффективные способы исследования ключевых артефактов судебной экспертизы, таких как $ MFT, $ J, файлы Lnk, пакеты Shell, предварительная выборка и другие, с помощью EZ Tools
- Понимание приложений целей и модулей KAPE
- Инструкция по созданию целей и модулей, адаптированных к средам, с которыми вы чаще всего сталкиваетесь
- Изучение возможностей графического интерфейса KAPE
- Ориентация на определенные параметры, такие как VSC, контейнеры и SFTP.
- Использование четкой структуры командной строки KAPE
- Запуск практической исследовательской лаборатории для получения действенной информации за 15 минут или меньше
После обучения участники будут иметь возможность сдать квалификационный экзамен KAPE.Чтобы получить сертификат, студент должен набрать минимальный проходной балл 80% за две попытки.
Кому следует прийти
Присоединяйтесь к профессионалам во многих областях, которые уже используют KAPE, в том числе:
- Федеральные агенты и сотрудники правоохранительных органов
- Лица, ответственные за инциденты, и следователи цифровой криминалистики
- Специалисты по информационной безопасности
- Члены группы реагирования на инциденты
- Аналитики эксплуатации СМИ
- U.Специалисты Министерства обороны США и разведывательного сообщества
С дополнительными вопросами или предложениями обращайтесь к одному из наших экспертов KAPE по адресу [электронная почта защищена].
Hand-Arm Bimanual Intensive Training • The Brain Recovery Project
Hand-Arm Bimanual Intensive Therapy (HABIT) — это новый тип физиотерапевтического вмешательства, разработанный в Колумбийском университете. Его главная цель — улучшить использование и рук в повседневной работе.
Чем HABIT отличается от терапии, вызванной ограничениями (CI)?Как и терапия, основанная на ограниченном использовании, ПРИВЫЧКА требует 90 часов интенсивной терапии и проводится в группе с упором на получение удовольствия.Но в отличие от КИ-терапии, ПРИВЫЧКА фокусируется на улучшении способности выполнять бимануальных действий . Эффективность этого нового бимануального лечения для улучшения координации двух рук не тестировалась на детях после полусферэктомии; однако на сегодняшний день первые результаты тестирования в более широкой когорте пациентов с церебральным параличом указывают на хорошую эффективность. Исследователи Колумбийского университета считают, что эффективность реабилитации кисти не зависит от использования ограничительных устройств на здоровой руке.Хотя КИ представляется эффективной стратегией лечения для многих людей с ХП, она вряд ли эффективна для детей с легким или тяжелым нарушением функции руки. Кроме того, цель правильного функционирования рук — не использовать руки в одиночку, а использовать обе руки вместе для действий, требующих бимануальной функции (например, ловля мяча, набора текста, приготовления пищи). Потому что обычно развивающиеся дети используют обеими руками вместе. , цель HABIT — продвигать такое использование.
Привычки — это терапия, ориентированная на ребенка?Да, и исследователи верят в это больше, чем КИ. Дети могут очень расстроиться, когда их «хорошая рука» ограничена, иногда до такой степени, что навыки регрессируют. Более того, ребенок с другими ортопедическими нарушениями (например, ограниченным передвижением) или задержкой когнитивных функций подвержен большему риску падения и травмы своей «здоровой руки» во время серийного гипсования. Привычка, которая не использует никакого последовательного литья, устраняет эти проблемы.
Интенсивный опыт обучения — Обучение
Наша программа профессионального обучения
Индивидуальная четырехнедельная программа обучения, разработанная специально для вашей собаки нашей командой профессиональных тренеров.
Ваша собака ежедневно проходит регулярные тренировки. Такая структура и повторение означают, что обучение будет происходить быстрее и останется с вашей собакой.
Почему выбирают ITE?
Знания и опыт всей нашей дрессировочной команды сосредоточены на успехе программы вашей собаки.
Программа ITE дает вашей собаке прочную основу для тренировок, делая ее лучшим домашним животным и готовой к любой другой деятельности с собакой, которой вы можете заниматься.
Чему научится моя собака?
Вам остается выбирать. Наиболее часто запрашиваемые варианты поведения:
- Напомним
- Взлом
- Ящик учебный
- Поводки
- Соответствующее приветствие
- Готовимся к рождению ребенка
Кроме того, после бронирования на ITE мы отправляем вам анкету, содержащую вопросы о вашей собаке и ваших целях обучения, а также о вашем предыдущем опыте дрессировки.Мы стремимся к успеху вашей собаки, поэтому важно, чтобы мы знали ваши ожидания от ITE.
Как работает программа?
Ваша собака приезжает к нам каждый день с понедельника по пятницу в течение четырех недель и работает с 1-2 дрессировщиками каждые день . Важно, чтобы ваша собака работала с разными дрессировщиками, чтобы она обобщала свои тренировки и отвечала любому, кто подаст соответствующий сигнал. Мы хотим, чтобы ваша собака реагировала на вас так же хорошо, как и на наших профессиональных тренеров.
Кроме того, он получает все преимущества нашей программы дневного ухода — игры без поводка и уличный горшок каждые два часа.
Как мне узнать то, что знает моя собака?
Каждую неделю вы будете встречаться с ведущим тренером, чтобы обсудить успехи вашей собаки и получить инструкции по ее поведению.
Разве моя собака не забудет все после того, как покинет ITE?
НЕТ. Реакция вашей собаки на самом деле улучшится, если вы будете постоянно использовать это поведение на ежедневной основе.
А как насчет последующих действий?
По окончании программы вы получите персональный отчет с описанием отработанного поведения.Это отличный справочный инструмент.
Что клиенты говорят об ITE?
«Четыре недели назад я не мог заставить Шанса сесть. Теперь он слушает меня, даже когда рядом другие собаки». — Ген
«Взломать дом было намного проще, потому что тренеры соответствовали Трумэну, и мне просто нужно было довести дело до конца дома». —Сара
«При надлежащей дрессировке даже собака, которая не дружит с другими собаками (например, мой Бучу), может научиться сохранять спокойствие, когда рядом находятся другие собаки.ITE была лучшей инвестицией, которую я мог сделать », — Пэм (клиент и сотрудник!)
«У нас нет времени потратить часы на обучение с Ceilidh, поэтому мы позволяем профессионалам делать работу. Он обучен на уровне, о котором мы даже не мечтали» — Крейг и Сара
Позвоните 773-539-1088, чтобы зарезервировать место.