Интервальные тренировки для похудения: Интервальные тренировки для похудения | Republika — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Интервальные тренировки для похудения | Republika

Современные фитнес — направления дают уникальную возможность похудеть за действительно короткий срок. Одним из таких видов являются интервальные тренировки. Прогресс виден уже в течение первых месяцев занятий! Вы увидите своими глазами, как начнет уменьшаться жировая прослойка, мышцы подтянутся. Так, что если выбирать мощное средство для похудения в короткие сроки, то только интервальные тренировки!

В чем смысл интервальных тренировок для похудения?

Они являются разновидностью круговых тренировок. Вы последовательно выполняете упражнения, чередуя высокоинтенсивную нагрузку с низкоинтенсивной, практически не отдыхая. Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе, т.е. большой рабочий вес, большое количество повторений, работу почти до отказа и высокую частоту сердечных сокращений. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио или статические упражнения. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Преимущества интервальных тренировок.

Занятия в подобном темпе дадут вам возможность постоянно поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. Это тренирует сердце, благоприятно сказывается для всего организма, так как заставляет протекать все обменные процессы с большой скоростью.
Интервальные тренировки идеальны для похудения. Результат проявится уже после 3- 4 недель занятий.
Тренировка всех видов мышц.
Экономия времени. 2 – 3 интервальные тренировки в неделю заменят 4-5 силовых занятий в тренажерном зале.
Развивается выносливость.
Улучшается сон и аппетит.
Помогают бороться со стрессом.

Противопоказания для интервальной тренировки.

Интервальные тренировки подходят не всем. Иногда стоит выбрать другой способ для похудения. Итак, интервальные занятия противопоказаны следующим людям:

— при болезни сердечно — сосудистой системы,

— новичкам, которые долго не занимались спортом. Им лучше начинать с других видов фитнеса и лишь спустя какое-то время переключиться на интервальные тренировки для похудения.

— беременным и женщинам после родов.

К интервальным тренировкам многие посетители фитнес — клубов относятся легко, не осознавая их важности до конца. Это один из видов занятий, которые следует проводить только вместе с тренером. Упражнения в высоком темпе могут перетренировать организм, что скажет на вас крайне отрицательно. Тренер правильно подберет нагрузку, скажет, когда стоит сделать перерыв или перейти на более легкие упражнения.

Фитнес – клуб [Republika] предлагает интервальные тренировки для похудения с опытными профессионалами. Мы поможем вам привести тело в идеальную форму! Приятным бонусом для всех республиканцев станет бесплатное посещение великолепного бассейна и сауны, которые включены в клубную карту.

Узнать условия приобретения карты, а также текущие акции можно по телефонам. Звоните!

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

Что потребуется

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте	Разминка – 5 минут
Приседания с выпрыгиванием	20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба	40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте	Заминка – 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Велотренажер	Разминка – 5 минут
Трастеры со штангой	20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба	Заминка – 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

<center><div class="lazy lazy-hidden advv"><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="9935184599"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></div></center>

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения	Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка	Разминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками	20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка	Разминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег	15 секунд
Беговая дорожка, ходьба	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка	Заминка – 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид	Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер	Разминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп	15 секунд
Велотренажер, легкий темп	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер	Заминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка для похудения дома: 20 упражнений (гифки)

Интервальный тренинг – система занятий, в основе которой лежит чередование упражнений низкой и высокой интенсивности. Это лучший подход к тренировкам, если требуется быстро похудеть в домашних условиях. Работа по методу интервальных тренировок усилит расход калорий и поддержит тонус мускулатуры.

Интервальная тренировка: как выполнять

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
Упражнения в раунде повторяются в два круга.
Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
После каждого раунда отдых 1 минута.
«Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
Снизить скорость выполнения упражнений.
Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
Сделать отдых между раундами 2 минуты.
Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

Увеличить скорость выполнения упражнений.
Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Готовые таймеры:

Разминка перед тренировкой

Перед каждым занятием нужна подготовка, даже если тренировка для похудения проходит дома. Цель разминки – разогреть мышцы и суставы, поднять пульс к рабочей норме, активизировать нервную систему, сердце. Достаточно делать по 10-12 упражнений, задействовав каждый участок тела.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки составляет 5-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

Ходьба на месте с подъемом бедер: по 15 подъемов ног на каждую сторону.
Ножницы с захлестом голеней: 10 разведений рук.
Захлесты голеней с вращениями рук: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
Повороты корпусом по сторонам: по 5 поворотов в каждую сторону.
Боковые наклоны с рукой вверх: по 5 наклонов в каждую сторону.
Присед с руками вверх-вниз: 10 приседаний.
Растяжка квадрицепсов стоя: по 5 подтягиваний в каждую сторону.
Попеременные наклоны к полу: 5 наклонов.
Вращения колен: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.
Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 подпрыжек).
Прыжки на месте с разведением рук и ног: 30 прыжков.

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Встаньте ровно, смотрите вперед, стопы расставьте на ширине плеч. Согнутые в локтях руки расположите по бокам корпуса. Начните поочередно поднимать до уровня таза ноги. Плечевым поясом двигайте разноименно к бедрам. Идеальное разминочное упражнение для начала тренировки.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону.

2. Ножницы с захлестом голеней

Встаньте прямо и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Сделайте захлест правой голенью и скрестите руки перед собой, затем выполните левой голенью и разведите руки в стороны. Разминаются ноги, плечи и грудь.

Сколько выполнять: 10 разведений рук.

3. Захлесты голеней с вращениями рук

Примите классическую стойку, а стопы расположите на полторы ширины плеч. Начните одновременно выполнять захлесты голенями и круги прямыми руками вперед. Это разминочное упражнение поможет вам разогреть плечи, колени, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.

4. Повороты корпусом по сторонам

Встаньте и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Прямые руки направьте четко в стороны. Выполните поворот корпусом вправо, после влево. Положение таза, рук и ног не меняйте. С помощью этого упражнения разминается пресс, спина.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

5. Боковые наклоны с рукой вверх

Стопы чуть поодаль, ладони на талии, корпус ровный. Сделайте наклон влево и одновременно пронесите правую руку над головой тем же курсом. Повторите в левую сторону. Во время выполнения наклонов включается в работу пресс, спина, косые мышцы.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону.

6. Присед с руками вверх-вниз

Поставьте ноги на удаление как для классического приседа. Опуститесь вниз до параллели бедер к полу. Руки опустите в пространство между ног. Не выводите колени за носки. Встаньте, вынесите руки вверх. Это простое упражнение отлично разогревает все тело.

Сколько выполнять: 10 приседаний.

7. Растяжка квадрицепсов стоя

Стопы поставьте на ширине плеч, а руки опустите по швам. Поднимите правую голень к ягодице, обхватите ладонью, прижмите. Вернитесь обратно, повторите левой ногой. Разогреваются квадрицепсы, коленные суставы.

Сколько выполнять: по 5 подтягиваний в каждую сторону.

8. Попеременные наклоны к полу

Встаньте ровно, расставьте стопы подальше. Руки поднимите вверх. Выполните наклон, коснитесь правой ноги, места между стопами, левой ноги. Выпрямитесь и повторите. Участвуют ягодицы, бицепсы, подколенные связки.

Сколько выполнять: 5 наклонов.

9. Вращения колен

Поставьте стопы вместе, слегка присядьте и положите ладони на места немного выше коленей. Смотрите вниз-вперед. Совершите круговые вращения сначала в правую сторону, а затем в левую. Разогреваются суставы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.

10. Вращения стопами

Ноги расставьте на ширину, а руки разместите на боках. Приподнимите правую стопу, выполните вращения голеностопа сначала вправо, потом влево. Смените ноги, повторите. Разминаются стопы, лодыжки, голени.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

11. Прыжки с отведением ног и вращением кистей

Стопы поставьте на ширине плеч, руки выставите перед собой. Подпрыгните на месте, отведите правое бедро в сторону и опуститесь на левую стопу. В прыжке поменяйте ноги. Одновременно с подпрыжками вращайте руки в кистях. Это отличный элемент кардио-разминки для разогрева тела и разминки запястных суставов.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30).

12. Прыжки на месте с разведением рук и ног

Стопы расположите рядом, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните вверх на месте и опуститесь, расставив шире ноги и сведя ладони над головой. В прыжке вернитесь в исходную стойку. Нагрузка идет на все тело, но особенно на квадрицепсы, икры и плечи. Отличное подводящее упражнение перед тренировкой для похудения дома.

Сколько выполнять: 30 прыжков.

Интервальная тренировка: 20 упражнений

Интервальная тренировка для похудения в домашних условиях состоит из 4 раундов (+ 1 раунд табаты), каждый из которых выполняется по 2 круга. Упражнения в раунде распределены по нагрузке на все тело: первое упражнение – для ног, второе упражнение – для верха тела, третье упражнение – для пресса, четвертое упражнение – прыжки с упором на кардио. Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

Еще раз о схеме выполнения тренировки:

Основная тренировка состоит из 4 основных раундов + 1 бонусный раунд табаты
Каждый раунд включает в себя 4 упражнения: нижняя часть, верхняя часть, живот, кардио.
Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
Упражнения в раунде повторяются в два круга.
Раунд длится 8 минут.
После каждого раунда 1 минута отдыха.
Заключительный табата-раунд длится 4 минуты (схема к табате описана ниже).

Первый раунд

1. Приседание со скрестным махом ногой

Польза упражнения: Интенсивная проработка бедренных мышц и ягодиц. Ноги подтягиваются, а ягодицы поднимаются, потому приседы и махи очень часто используются в тренировке для похудения в домашних условиях. Такое сочетание движений повышает трату калорий, уменьшение запасов жира идет в разы быстрее.

Как выполнять: Поставьте стопы на удаление в полторы ширины плеч друг от друга, ладони сцепите перед собой. Выполните приседание до параллели бедер к полу. Встаньте и махните скрестно левой ногой выше таза, до касания правой руки, выставленной вперед. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во втором круге выполняйте присед с махом правой ногой.

Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги, а колена вверх. Соответственно касание будет не ладонь-стопа, а ладонь-колено. Также можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Подтягивание рук в планке на четвереньках

Польза упражнения: Упражнение помогает прокачать мышцы рук, плеч, а также укрепить мышечный корсет в целом. Это упражнение для рук усложняется сложным положением планки на четвереньках, благодаря которому задействуется большое количество мышц и активизируется сжигание жира и помогает эффективно похудеть в домашних условиях. Также улучшается мобильность суставов и развивается чувство баланса.

Как выполнять: Примите позу планки на четвереньках. Опора на ладони и носки, колени не касаются пола, спина ровная, стопы на небольшом удалении, а ладони четко под плечами. Поднимите согнутую руку локтем вверх, затем разогните ее так, чтобы рука стала параллельно полу. Выполняйте упражнение попеременно на обе руки. Сохраняйте положение планки на четвереньках, не задирайте ягодицы и не расслабляйте кор.

Как упростить: Опустите колени на коврик.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Укрепление прямых мышечных волокон пресса. На низ и верх, центр живота нагрузка распространяется равномерно. Другие части (бока, поперечная мышца) включаются менее интенсивно. Развивается выносливость, сила, проступает рельеф с кубиками.

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, приподнимите голову от пола, руки вытяните вдоль шеи. Чуть согнутые в коленках ноги оторвите, затем доведите к высоте полторы стопы. Усиленно напрягите пресс, направьте друг к другу бедра и корпус с руками, выполните скручивание. Ладонями дотроньтесь до стоп. Выполните три пульсирующих движения, стараясь дотянуться до стоп. Плечи, лопатки тяните вверх, а спину прижимайте к полу. Затем мягко вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Выполняйте обычное скручивание без пульсации.

Сколько выполнять: 15 повторений.

4. Подпрыжки ладони к колену

Польза упражнения: Тонизирование мышц, усиление жиросжигания, развитие выносливости. Работает мускулатура пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса. Это одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях.

Как выполнять: Встаньте как обычно и поставьте стопы близко друг к другу. Одну ногу отведите немного назад, установив на носок. Руки сцепите в ладонях и поднимите вверх. Выведите оставленное бедро вперед, доведя к уровню таза, и опустите руки до колена. Вернитесь к началу. Делайте резво, подпрыгивая на стопе. В первом круге – левой ногой, во втором – правой.

Как упростить: Подтягивайте колено к ладоням без подпрыжек.

Сколько выполнять: 50 повторений на одну сторону в первом круге, 50 повторений на другую сторону во втором круге.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Второй раунд

1. Подъемы с колен в присед

Польза упражнения: Статодинамическая проработка мускулатуры бедер. Идет укрепление ног с каждой стороны: квадрицепсы, бицепсы, голени, ягодицы. На нагрузку менее активно отвечают мышцы спины, пресса. Повышаются расходы энергии, поэтому такие подъемы является отличным упражнением для похудения дома.

Как выполнять: Для более комфортного выполнения подложите под колени полотенце или коврик, свернутый в несколько слоев. Исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудной клеткой. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседа, бедра должны быть параллельно полу. Далее, также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте подъем с правой ноги в первом круге и подъем с левой ноги.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на ноги не опускайтесь в полный присед, поднимайтесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Лодочка на животе с работой рук

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета, активизация тока крови к мускулатуре, уменьшение жировых запасов внизу спины, на животе. Работает ромбовидная и трапециевидная мышца, разгибатели спины, плечи.

Как выполнять: Прилягте на живот, ноги сведите вместе и распрямите, стопы вытяните. Руки выведите вперед, положите на пол. Сделайте лодочку – от пола одновременно поднимите ноги и верх тела. Получится прогиб в пояснице. Пока отрываете плечи с грудью, согните руки в локтях и отведите назад за спину. На этой точке замрите, опуститесь.

Как упростить: Поднимайте вверх поочередно одну и вторую ногу, а не обе ноги одновременно.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Польза упражнения: Статическая прокачка кора (брюшных и спинных мышц), укрепление стабилизаторов. Развивается выносливость мускулатуры, а жировая прослойка внизу живота, спины и по бокам истощается. Нагружаются бицепсы, квадрицепсы, ягодицы, икры, плечи и руки.

Как выполнять: Примите стандартное положение планки с опорой на локти. В спине не сгибайтесь, напрягите кор. Поднимите таз вверх, чуть придвинув ноги вперед. Получится треугольник и прямой угол от бедер до туловища. Коленки и позвоночник держите прямыми, шею не задирайте. Задержитесь в этой позе.

Как упростить: Приподнимайте ягодицы слегка вверх до комфортной высоты.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи + прыжки с разведением ног

Польза упражнения: Включение большого количества мышечных групп (плеч и рук, пресса, груди, ног, ягодиц). Разгоняется кровь, ускоряется метаболизм, растрачивается энергия. Одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, которое включает в работу все тело.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, стопы вместе. Прыжком умеренной силы, расставьте стопы шире, вернитесь тем же способом обратно и, подпрыгнув, доведите ноги к рукам. Затем выпрыгните вверх звездочкой – руки соедините над головой, стопы расставьте в стороны. Встаньте и повторите.

Как упростить: При переходе в планку не прыгайте, а выполняйте обычные шаги. Также вместо разведений ног в прыжке можно отводить ноги поочередно в сторону.

Сколько выполнять: 10 берпи.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Третий раунд

1. Мах ногой в сторону и боковой выпад

Польза упражнения: Прорабатывание ягодичных мышц и стимуляция притока крови к наружной стороне бедер (ушкам). Усилится жиросжигание в этой зоне. Не меньше нагружаются квадрицепсы, бицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите близко друг к другу, руки положите на пояс. Выполните правой ногой мах четко в сторону, потом приведите ногу обратно в исходную позу. Сразу сделайте выпад вправо, корпус слегка наклоните, таз опустите до параллели бедер полу. Руки тянутся к полу. Оттолкнитесь пяткой, встаньте. Выполните упражнение в первом круге на правую сторону, во втором – на левую сторону.

Как упростить: Выполняйте обычный боковой выпад без отведения ноги.

2. Перекрест и вынос рук вперед в планке

Польза упражнения: Укрепление брюшной и спинной мускулатуры, развитие силы в стабилизаторах, ускорение жиросжигания. Развивается чувство баланса и координация, выносливость. Не менее интенсивно работают дельты и мышцы рук. Упражнение помогает похудеть в домашних условиях.

Как выполнять: Займите обычное положение планки на прямых руках – локти и колени не сгибайте, позвоночник не кривите. Правой ладонью прикоснитесь к левому плечу, опустите и повторите другой рукой. Затем вытяните правую руку вперед, поставьте обратно и вытяните левую. Сохраняйте положение корпуса стабильным, не раскачивайтесь.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 40 отрываний рук).

3. Диагональные складка

Польза упражнения: Прокачивание боковых мышц – межреберных, зубчатых, внутренних и наружных косых. Менее активно включается остальная брюшная мускулатура. Быстрее уходят лишние килограммы, вид пресса улучшается, кор и стабилизаторы укрепляются. Стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руки разместите позади на полу, массу тела перенесите на правую половину таза. Стопы приподнимите. Подтяните бедра к корпусу. Распрямитесь обратно. Ноги держите вместе. В первом круге сделайте скручивания на правом боку, во втором – на левом.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении из складки.

4. Прыжки с подъемом бедер

Польза упражнения: Развитие скоростно-силовых качеств, активная работа на жиросжигание. Включается каждая мышца ног – от стоп до ягодиц. Первое время может быть трудным для исполнения даже один высокий прыжок, но со временем разовьется выносливость мышц и всего организма. Действенное упражнение для похудения дома.

Как выполнять: Расположитесь как обычно – стопы немного поодаль, руки по швам. Сделайте 4 подпрыжки на одном месте, не сгибая сильно ноги. Движения легкие. После сразу же, помогая себе руками, прыгните посильнее, резче вверх, подтяните бедра, доведите до параллели к полу. Мягко приземлитесь на носки.

Как упростить: Выполняйте легкие подпрыжки на месте без высокий выпрыгиваний (легкая сложность) или выпрыгивайте на умеренную высоту, не сильно задирая колени ввепх (средняя сложность).

Сколько выполнять: 15 высоких прыжков.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Четвертый раунд

1. Выпад назад с выносом бедра

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодиц и бедренных мышц, в особенности квадрицепсов. Мускулатура кора, торса поддерживает туловище, что способствует ее укреплению. Тренируются стабилизаторы. Менее активно в выпаде участвуют икры, руки, плечи, приводящие мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцепите перед собой. Сделайте выпад назад, в коленях углы 90 градусов. Корпус не склоняйте. Поднимитесь и вынесите бедро задней ноги вперед, дотянув к груди, и отведите руки назад. Выполняйте первый круг правой ногой, второй – левой ногой.

Как упростить: Выполняйте обычный выпад назад без подъема колена вверх.

2. Обратные отжимания с подъемом рук

Польза упражнения: Развитие трицепсов, трех мышечных пучков рук. Идет не меньшая нагрузка на мускулатуру груди и дельты, работает пресс, спина, бедра. Это упражнение помогает подтянуть руки и похудеть в домашних условиях.

Как выполнять: Сядьте на коврик, ладони поставьте на пол позади, а пальцы в сторону ног. Колени согните, поставьте стопы. Чуть поднимите ягодицы, спину держите прямой, локти выпрямите. Отожмитесь, затем поднимите таз до параллели к полу бедер и спины, скрестно вынесите прямую левую руку вверх. Затем снова отожмитесь, повторите подъем, но только правой рукой.

Как упростить: Выполняйте одно отжимания на два подъема рук вверх.

Сколько выполнять: по 8 повторений на каждую сторону (16 отжиманий).

3. Вертикальные и горизонтальные ножницы

Польза упражнения: Направленная проработка нижней части брюшных мышц и развитие силы, выносливости пресса. Дополнительно нагружаются остальные области: верх и середина живота, боковые пучки. Подключается и мускулатура ног, ягодиц, что ускоряет трату энергии и способствует сжиганию жира. Прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять: Прилягте на коврик, плотно прижмите спину к поверхности и протяните руки вдоль корпуса. Ноги вытяните и поднимите немного над полом. Начните попеременно выполнять горизонтальные и вертикальные ножницы – считайте до 5 и меняйте положение. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в пояснице и часть нагрузки уходит на спину,то подложите ладони под ягодицы.

Как упростить: Поднимите ноги повыше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений (одно повторение включает в себя 4-6 разведений ног по горизонтали + 4-6 разведений ног по вертикали).

4. Прыжки в конькобежном стиле

Польза упражнения: Прокачивание квадрицепсов, ягодичных мышц. Нагрузка на бицепсы бедер, приводящие пучки менее интенсивная. Работают также руки, плечи, живот и спина. Улучшается стабильность тазобедренных суставов. Одно из самых доступных, но эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как выполнять: Встаньте прямо. Сделайте правую ногу опорной и немного ее согните в колене, а левую чуть оторвите и держите на весу. Слегка наклонитесь вперед. Выполните легкий прыжок влево, мягко приземлитесь, примите стойку, как в начале. Прыгайте из стороны в сторону без пауз, работайте руками.

Как упростить: Вместо перескоков делайте шаги из стороны в сторону.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Пятый раунд (табата)

Табата – это тренинг, суть которого в выполнении максимального числа движений, указанных в плане, за отведенный отрезок времени. Схема: 20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых. Повторяется 8 раз, 2 круга из 4 упражнений, на что тратится 4 минуты. Одна из самых эффективных схем тренировок для похудения дома.

Ссылки на видео с табата-таймерами:

Схема раунда на 4 минуты (8 циклов):

Прыжок в плие-приседе с руками вверх: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
Прыжки со сменой ног и опорой на руки: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
Выпады в прыжке с выносом бедер: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
Развороты корпуса в боковую планку: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
Прыжок в плие-приседе с руками вверх: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
Прыжки со сменой ног и опорой на руки: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
Выпады в прыжке с выносом бедер: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
Развороты корпуса в боковую планку: 20 секунд работа / 10 секунд отдых

1. Прыжок в плие-приседе с руками вверх

Польза упражнения: Нагрузка ягодиц, приводящих мышц и квадрицепсов. Из-за движений руками включаются плечи, спина, грудь. Прокачиваются силовые, взрывные показатели мускулатуры, повышается выносливость, тратится много калорий.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, носки направьте в стороны. Ладони сожмите в кулаки, расположите на бедрах. Опустите таз в присед-плие, коленки в том же направлении, что стопы. Подпрыгните вверх, выпрямив ноги, мягко приземлитесь. В это время поочередно поднимайте и опускайте руки вверх, включая в работу верхнюю часть тела.

Как упростить: Выполняйте обычный сумо-присед без выпрыгиваний.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (40 прыжков).

2. Прыжки со сменой ног и опорой на руки

Польза упражнения: Динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на плечевой пояс. Развивается выносливость, разгоняется кровоток, ускоряется жиросжигание. Это помогает быстро похудеть в домашних условиях. Работают ноги от ягодиц до стоп, а также спина, руки и плечи.

Как выполнять: Встаньте, стопы расставьте на ширину плеч. Наклонитесь, на пол положите ладони перед носками. Таз поднимите вверх. Слегка подогните колени, чуть подпрыгните, встаньте на левую ногу, а правую отведите в сторону. Поменяйте ноги прыжком. Чередуйте без пауз. Работает только низ тела, верх – статичен.

Как упростить: Отводите ноги в сторону без подпрыгиваний.

Сколько выполнять: по 35 повторений на каждую сторону (70 прыжков).

3. Выпады в прыжке с выносом бедер

Польза упражнения: Высокий эффект жиросжигания, подтягивание, придание тонуса нижней части тела. Нагружаются направленно ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Прорабатывается мускулатура кора, стабилизаторы. Равновесие и координация улучшаются, развивается функциональность.

Как выполнять: Встаньте в классический выпад (правая нога впереди, левая – позади). Корпус слегка наклоните, отведенная стопа на носке. Вынесите заднее бедро вперед до передней ноги, отставьте обратно. Прыжком смените позицию, повторите, но уже с опорой на левую ногу. Не забывайте работать руками.

Как упростить: Вместо прыжков меняйте положение из одного выпада в другой обычным шагом.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону.

4. Развороты корпуса в боковую планку

Польза упражнения: Динамическая нагрузка на кор. Это усиливает сжигание жира и уменьшение объемов. Задействуются брюшные и боковые мышцы, ноги, спина, руки, плечи. Укрепляются стабилизаторы, мелкие мышечные волокна.

Как выполнять: Примите стойку – планку с опорой на локти и предплечья. Не прогибайтесь, наоборот, подберите таз и живот. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус, оставляя опору на левом предплечья. Перейдите в планку на боку, держите в туловище единую линию. Вернитесь обратно. Повторите то же самое, только с подъемом руки и поворотом влево.

Как упростить: Не переходите полностью в боковую планку, только слегка разворачивайте корпус в сторону.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону.

После окончания табата-раунда выполните ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Растяжка после тренировки

После тренировки для похудения в домашних условиях обязательно проводится растяжка, благодаря которой успокоится организм, наладится дыхание, замедлится пульс. Задача растяжки заключается в недопущении сильных болевых ощущений в дни отдыха. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.

Наклоны в стороны со скрещенными ногами: 15-20 секунд на каждую сторону
Растягивания квадрицепсов: 15-20 секунд на каждую сторону
Растяжка ягодиц: 15-20 секунд на каждую сторону
Половинчатый замок на трицепсы: 15-20 секунд на каждую сторону
Растяжка с поворотом рук: 15-20 секунд на каждую сторону
Поза воина: 15-20 секунд на каждую сторону
Выпад с поворотом и касанием пола: 15-20 секунд на каждую сторону
Собака мордой вниз: 30 секунд

Также рекомендуем посмотреть: 30 упражнений для растяжки после тренировки.

1. Наклоны в стороны со скрещенными ногами

Скрестите ноги: левую стопу пронесите над правым носком и поставьте рядом. Ладони на талии. Наклонитесь влево, выведите правую руку вверх над головой. Повторит вправо. Тянутся боковые мышцы, ноги.

2. Растягивания квадрицепсов

Поставьте ноги на ширине плеч, а корпус держите прямо. Поднимите голень до ягодицы, обхватите стопу рукой, притяните посильнее, задержитесь. Повторите для другой ноги. Работает четырехглавая мышца.

3. Растяжка ягодиц

Встаньте, закиньте правую голень на бедро над коленом левой ноги. Присядьте слегка, туловище чуть склоните. Колено верхней ноги вбок. Повторите, сменив стороны. Ощутите натяжение в ягодице.

4. Половинчатый замок на трицепсы

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Поднимите руку вверх, согните, ладонь положите между лопаток. Голову не клоните. Второй рукой обхватите локоть и слегка надавите. Смените стороны. Тянутся руки, плечи.

5. Растяжка с поворотом рук

Встаньте, ноги поодаль. Поднимите перед собой левую руку, поверните вправо через грудную область. Предплечье у плеча. Свободной рукой обхватите локоть и помогите. Поменяйте стороны. Тянутся дельты, руки.

6. Поза воина

Примите стойку – классический выпад, задняя нога выпрямлена в колене. Руки поднимите вверх, соедините ладонями. Корпус ровный. Поменяйте сторону. Не выводите колени за носки. Тянутся бедра, ягодицы.

7. Выпад с поворотом и касанием пола

Расположитесь в классическом выпаде на правой стопе, заднюю ногу в коленке выпрямите. Наклонитесь вперед. Поставьте левую руку рядом со стопой, вверх вытяните вторую руку. Растягивается кор, ноги, ягодицы.

8. Собака мордой вниз

Сначала примите позу планки на прямых руках, затем поднимите таз вверх так, чтобы образовался треугольник, прямой угол между корпусом и бедрами. Ноги на носках, в позвоночнике одна линия. Расслабляется спина, ноги.

Читайте также наши статьи по питанию:

высокоинтенсивный тренинг в домашних условиях

Опубликовано: 19.05.2020Время на чтение: 28 минут3926

Что такое интервальная тренировка?
Эта методика представляет собой чередование коротких отрезков интенсивных упражнений с периодами отдыха или менее сложными нагрузками. Главным показателем интенсивности подходов является повышение сердечного ритма до максимально допустимого. Показатели величины пульса высчитываются индивидуально, чаще всего – с помощью специальных фитнес-браслетов. Если у вас нет такого гаджета, определить свою МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений) можно по формуле: для мужчин –
208 – 0,7 х возраст в годах, для женщин – 206 – 0,88 х возраст в годах. Например, для девушки 22 лет максимальная частота сердечных сокращений составит 186 ударов в минуту. При этом новичкам стоит держать пульс на уровне 80 % от этого показателя. Превышать границу в 95 % от высшей точки нельзя, это может крайне негативно сказаться на состоянии организма. Постоянная работа «на износ» способствует развитию гипертензии и аритмии.
Преимущества интервальной тренировки
Тренировка такого типа позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.
Это интересно: за счет кардионагрузок обменные процессы в организме ускоряются, что приводит к быстрому похудению.**

У интервальных тренировок есть и другие преимущества:
метаболизм ускорится не только во время выполнения упражнений, но и после окончания занятий, на срок до двух суток;

это практичное решение для тех, кто не может тратить много времени на тренировки. Заниматься можно дома по два-три занятия в неделю, уделяя упражнениям всего около часа в день;

регулярные тренировки помогут развить выносливость. Организм начинает адаптироваться, привыкать к серьезным нагрузкам и увеличивать не только мышечную массу, но и силовую выносливость;

для выполнения большинства упражнений не потребуются специфические снаряды и тренажеры.

Противопоказания
Как и все серьезные нагрузки, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний. Прибегать к таким упражнениям нельзя:
при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая артериальную гипертонию, тахикардию или ишемию;

во время беременности;

в реабилитационном периоде после полостных операций или серьезных травм;

при обострении любых хронических болезней;

при острых респираторных заболеваниях.

Кроме того, серьезные физические нагрузки противопоказаны женщинам в период менструаций. При снижении защитных сил организма можно прибегнуть к помощи БАДов. Например, «Шизандра Эдванс»* от Herbalife Nutrition способна снизить воздействие свободных радикалов на организм и повысить барьерную функцию иммунитета. Витамины В₆, С и Е – это мощный источник антиоксидантов. Тем, кто занимается спортом и нуждается в дополнительной поддержке, рекомендуется также обратить внимание на «Формулу 2»* – комплекс витаминов и минералов, разработанный специально для обеспечения организма необходимым количеством полезных веществ. Данный продукт выпускается в двух вариантах – для мужчин и для женщин.
Принципы интервальных тренировок
К спорту нужно подходить осознанно. Кроме очевидных вещей (соблюдения правильной техники выполнения и размеренного дыхания) стоит придерживаться ряда других правил.
Уделяйте особое внимание восстановлению: сну и питанию. Спать нужно не менее восьми часов в день, а в рационе должно быть много белка. Получить необходимое количество протеина можно из коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Кроме того, что такой продукт может помочь обеспечить организм необходимой долей белка, он также способствует насыщению тканей витаминно-минеральными веществами. Употреблять коктейль можно до или после тренировок, а при похудении заменять им один из полноценных приемов пищи.

Чередуйте интенсивность упражнений. При этом у новичков период низкой интенсивности должен в 3–4 раза превышать объем высоких нагрузок. Только опытные спортсмены могут уравнивать эти интервалы.

Продолжительность периода высокой нагрузки – от 10 до 120 секунд.

Популярные разновидности интервальных тренировок
Среди всех существующих типов повторных занятий мы выделили три самых популярных варианта.
Протокол Табата
Программа была разработана японским врачом и завоевала огромную популярность среди любителей спорта. Согласно этому протоколу, период нагрузки должен составлять ровно четыре минуты. За это время необходимо чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью. После четырехминутного подхода – кратковременный отдых. Затем – новый подход (и так до 8 раз). Это один из лучших способов для сжигания жира: во время таких занятий расходуется огромный объем калорий. В качестве упражнений можно выбрать отжимания от пола, скручивания, приседания с собственным весом или базовые тренировки с гантелями.
Это важно! Особое внимание стоит уделить разминке перед тренировкой. Этот процесс насытит кровь кислородом и увеличит частоту сердечных сокращений до оптимального уровня.*
Метод Вальдемара Гершлера
Подходит для тех, кто больше всего внимания уделяет бегу. Для домашней тренировки обязательно стоит обзавестись пульсометром. Для занятий подойдут как беговая дорожка, так и ближайший к дому парк. Сначала нужно пробежать стометровку, сознательно замедлив свой обычный результат на 3-4 секунды. Затем нужно расслабиться и подождать две минуты, после чего повторить стометровую пробежку. Для таких занятий достаточно получаса в день.
Фартлек
Еще одна беговая программа. Для нее придется найти партнера: принцип заключается в соревновательном интервальном беге. Практиковать технику лучше под присмотром опытного тренера, так как необходимо точно рассчитывать время активности, отдыха и соревновательных рывков.
Это важно! Повторный бег изнуряет сильнее стандартной интервальной тренировки. Даже для спортсменов предусмотрено снижение скорости при выполнении таких упражнений, а основной упор делается на повышение выносливости.***
Дополнительные рекомендации
Во время тренировки не забывайте о разминке, которая поможет прогреть все группы мышц и предотвратить риск получения травмы. Кроме того, обязательно делайте заминку в конце занятий. Как правило, это растяжка, которая помогает быстрее переработать молочную кислоту в мышцах и предотвращает болезненные ощущения. И, разумеется, помните о том, что кроме тренировок важными элементами на пути к стройной фигуре являются регулярный сон и правильное питание.
*БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Ссылки:
**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2: Программы тренировок https://readli.net/chitat-online/?b=261661&pg=3
***Анатолий Якимов. Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта https://iknigi.net/avtor-anatoliy-yakimov/156150-innovacionnaya-trenirovka-vynoslivosti-v-ciklicheskih-vidah-sporta-anatoliy-yakimov/read/page-2.html
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 19 мая 2020, 11:002020-05-19
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?
По описаниям, интервальные тренировки (ИТ) иногда кажутся каким-то волшебным средством, которое улучшает всё, сразу, да ещё и без особого напряга. Они мелькают во всех тренировочных планах.
Людям с лишним весом они обещают похудение, с недостаточным — набор мышечной массы, нетренированным — выносливость, а выносливым — просто капец какую большую выносливость.
Мышки и интервальные тренировки
А начнём мы эту статью внезапно не с физиологии, а с мышек и других лабораторных животных. Множество исследований ИТ проводятся именно на них. Такие эксперименты показывают очень большую эффективность и пользу от ИТ. Вот несколько примеров.
Учёные кормили крыс высокожировой и обычной пищей, плюс каждую из групп разделили на две подгруппы — ИТ и обычная интенсивность нагрузки. Группа ИТ бегала 20 минут 5 раз в неделю, обычная — 40 минут 5 раз в неделю, все в течение 10 недель. По окончании эксперимента у группы, выполнявшей ИТ, были заметно более низкие уровни стрессовых гормонов и вызывающих атеросклероз липидов крови.
Ещё один пример: мышки после 7 недель избыточного питания набрали вес, после чего их начали тренировать в обычном и интервальном режиме — 5 дней в неделю, 8 недель. У них ИТ предотвратил ожирение печени, уменьшил воспаление жировой ткани, увеличил чувствительность к инсулину. Эффект от классических тренировок был заметно меньше.
А здесь лабораторные крысы за 10 недель интервальных тренировок по 1 часу в день 5 дней в неделю увеличили минеральную плотность костей на 20% больше, чем за 14 недель обычных тренировок.
Результаты очень обнадёживающие и перспективные, но заметили ли вы что-то общее во всех экспериментах? Крысы и мыши в них фигачат практически как профессиональные спортсмены! А если пересчитать эти 20 минут в день 5 дней в неделю по отношению к общей продолжительности жизни мыши (примерно 2 года), то окажется, что гораздо больше профессиональных спортсменов.
При этом в исследованиях с участием людей тренировочные режимы очень близкие (при продолжительности жизни раз в 40 больше): 20–30 минут ИТ или 40–60 минут непрерывной нагрузки средней интенсивности. Поэтому невероятных результатов и открытия века не будет.
Ну, а теперь физиология, куда ж без неё
Во время ИТ тренируется ударный объём сердца — то количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Нагрузочный интервал повышает ЧСС, а во время отдыха вся скопившаяся во время работы в мышцах кровь возвращается к сердцу.
Благодаря тому, что отдых при ИТ активный — этот объём довольно большой. Но ЧСС при этом уже уменьшилось. Сердце вынуждено справляться с увеличенным объёмом крови. И постепенно тренируется перекачивать больше крови за один удар.
А потом вы замечаете, что при одном и том же темпе ваш ЧСС на 10–15 ударов меньше, чем пару месяцев назад.
Ещё один плюс ИТ — прокачка использования кислорода мышцами. После 30-секундной сессии в темпе максимального потребления кислорода, следующие 30 секунд мышцы работают в том же режиме. А вы отдыхаете и при этом тренируетесь.
Если вы бегаете сериями из 30 секунд в высоком темпе + 30 секунд отдыха (это так называемые интервалы Биллат) — ваше потребление кислорода всю тренировку максимально.
Бонусом к повышенной эффективности тренировок, наши мышцы во время ИТ отращивают дополнительные митохондрии, и постепенно их возможности использовать поступивший кислород растут.
Дальше просто списком (отсюда).
ИТ увеличивают:
доступность оксида азота (который расширяет сосуды, улучшает снабжение мышц кровью и так далее, без всякого свекольного сока)
активность иммунных клеток
липопротеины высокой плотности (хорошие) крови
чувствительность к инсулину
повторное использование собственного кальция
VO2 max
Уменьшают:
артериальное давление
уровень глюкозы крови
уровень жирных кислот крови
воспаление
окислительный стресс
триглицериды (плохие) крови
Интервальные тренировки и вес
Модели коррекции веса с помощью ИТ на животных выглядят очень многообещающе. Исследований на людях тоже очень (реально очень, в базах исследований хранится несколько сотен тысяч) много.
С учётом не самого напряженного режима тренировок, особенно по сравнению с мышами — результаты заметные и есть.
Например, здесь молодые женщины с лишним весом выполняли ИТ (8 секунд на велотренажере — 12 секунд отдыха) или стандартную тренировку по 20 минут 4 раза в неделю. Вес и уровень половых гормонов (при ожирении он выше нормы) снизился одинаково при обоих протоколах упражнений. Но ИТ участницы исследования отметили как гораздо более увлекательный и приятный вид нагрузки.
Обзор 2019 года краткосрочных (до 12 недель) режимов похудения с помощью интервальных тренировок показывает снижение жировой массы от ИТ на 28.5% больше, чем при обычных нагрузках.
В большом обзоре 2018 года отмечается, что ИТ эффективно уменьшают висцеральный и абдоминальный жир. Причём, по данным ряда исследований, интервальный бег лучше интервалов на велотренажёре. К сожалению, эти исследования неоднородны и в большинстве нет детальных протоколов нагрузки, поэтому сложно утверждать, что это действительно так.
Высокоинтенсивные ИТ (выше 90% пикового ЧСС) уменьшали общее количество жира в организме. ИТ с более низкой интенсивностью — преимущественно абдоминальный и висцеральный жир.
Похожие результаты были получены и в обзоре публикаций 2017 года: ИТ и тренировки средней интенсивности одинаково эффективны для похудения. Беговые ИТ результативнее велосипедных. Плюс ИТ занимают на 40% меньше времени, поэтому если выбирать по соотношению затраченного времени к результату — ИТ всё же предпочтительнее.
Если вы надеетесь ускорить похудение, не завтракая перед ИТ — не надейтесь, их результативность одинакова натощак и при регулярном питании.
Ещё один момент, который стоит учитывать — склонность людей компенсировать нагрузку едой.
В связи с большой интенсивностью упражнений на ИТ, возникает впечатление, что вы потратили очень много энергии. Соответственно, вы разрешаете себе дополнительную печеньку-две-три, и понеслось.
Хотя в исследовании компенсации едой после ИТ выявлены сильные индивидуальные различия и практически никакой связи с типом тренировки — о возможности слишком активно компенсировать затраченное стоит помнить и контролировать её.
Интервалы и сердце
Тренированность сердечно-сосудистой системы — та область, в которой ИТ показывают однозначно хороший результат даже при неизменном весе.
Например, в этом исследовании школьники с лишним весом в течение 12 недель выполняли ИТ (4 по 4 мин. на максимальном ЧСС, перемежающиеся 3 минутами отдыха с ЧСС 50–70% от максимального) или стандартные тренировки трижды в неделю. Количество жировой ткани у них не уменьшилось, а тренированность сердца у группы с ИТ выросла значительно.
У взрослых с ишемической болезнью сердца ИТ помогает увеличить продолжительность жизни за счёт увеличения VO2max.
Интервальные тренировки для спортсменов
ИТ действительно стимулируют адаптацию митохондрий к нагрузкам и повышают эффективность работы мышц.
Здесь для максимального устранения всех внешних факторов, исследуемые режимы тренировок применяли не к разным людям, а к разным ногам одного спортсмена. ИТ выполнялись в режиме 5 минут на 65% от максимальной мощности + 2,5 минуты на 20% в 4 подхода. Обычные — 30 мин на 50% максимальной мощности. После двух недель таких тренировок способность к утилизации кислорода была заметно выше в интервально тренируемой ноге.
Всего 6 сессий по 14 минут чистого времени интервальной работы за 2 недели достаточно для увеличения энергетической ёмкости и окислительной способности мышц. Даже у атлетов с большими тренировочными объёмами ИТ улучшают результаты.
В сумме нужно уделять интервальной работе 10–15% от общего времени тренировок. Остальные должны проводиться с низкой интенсивностью.
Вовлечённость
Ещё один крайне важный показатель ИТ — уровень вовлечённости по прошествии времени. Проще говоря, насколько люди мотивированы не бросать тренировки.
Даже через год тренировок без контроля со стороны учёных почти 20% участников исследования продолжили регулярно выполнять ИТ.
Кроме того, что ИТ не скучные, они ещё и короче по времени, поэтому вероятность того, что человек не «забьёт» на них, даже когда первичная заинтересованность уйдёт — достаточно высока.
С учётом меньшей субъективной утомляемости от коротких интервалов (даже 30 секунд против 60 дают очень заметную разницу при одинаковом общем времени) — начинать точно стоит с интервалов продолжительностью не больше 30 секунд.
Противопоказания
При всех его плюсах, ИТ — активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Выстраивать программу тренировок желательно под контролем тренера или спортивного доктора, с учётом ЧСС.
Существует ряд состояний, при которых ИТ противопоказаны (список отсюда):
нестабильная стенокардия
сердечная патология в стадии декомпенсации
недавний инфаркт миокарда
недавняя операция на коронарных сосудах
кардиомиопатия с ограничением физической активности
тяжелые нарушения ритма сердца
заболевания сосудов в тяжелой стадии
неконтролируемый сахарный диабет
гипертония с АД выше 180/110 мм.рт.ст.
тяжелая нейропатия
Пожалуйста, будьте внимательны к своему здоровью и разумно оценивайте свои возможности!
Итого
Интервальные тренировки — совсем не панацея и далеко не магическое средство для похудения.
По данным Мировой Федерации Ожирения (как бы ни странно это звучало — World Obesity Federation реально существует), ни интервальные тренировки, ни классические упражнения средней интенсивности сами по себе не дают клинически значимого уменьшения жировой массы. А мы вас предупреждали.
В то же время любые регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни благодаря тренировке сердечно-сосудистой системы. И с этим ИТ справляются лучше классических.
Короткие сессии интенсивной нагрузки увлекательнее монотонных традиционных тренировок. А небольшая продолжительность помогает уместить их даже в очень загруженный день.
Бонус для бегунов: по некоторым данным, беговые ИТ эффективнее велосипедных.
Бегайте много, с удовольствием, и примерно 10% времени — быстрее обычного!
Что ещё почитать:
HIIT (ВИИТ) — интервальные тренировки для сжигания жира, программа тренировок на 8 недель для похудения
Высокоинтенсивный интервальный тренинг — один из самых эффективных видов кардио программ среди любителей фитнеса. Название ВИИТ – это аббревиатура высокоинтенсивного интервального тренинга. Он славится минимальными затратами времени и получением высокого результата: повышением выносливости и эффективным похудением.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ, HIIT) поможет добиться лучших результатов за меньшее время.
Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивная интервальная тренировка (или ВИИТ) — один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Пробовали сделать 100 берпи за 15 минут с небольшими паузами? Вот это примерно такие ощущения и подход к тренировкам.
Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.
С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему. При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.
Что такое ВИИТ (HIIT)
За что же так популярна ВИИТ (от аббревиатуры HIIT — high intensity interval training)? Занимаясь высоко-интенсивными интервальными тренировками, вы станете «супер-героем» борьбы с лишним жиром, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высоко-интенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.
ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.
Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость.
И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира.
Секреты интервальной тренировки
Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель — это проще простого.
И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.
Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.

Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!

В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.

Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.
Жиросжигающая силовая HIIT тренировка
Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.
Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.
Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:
Прыжки TRX. 3 подхода по 15 повторений.

Подтягивания. 3 подхода по 15 повторений.

Pike. 3 подхода по 15 повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.

Выпады назад. 3 подхода по 15 повторений.

Запрыгивания на ящик. 1 подхода по 10 повторений.

Отжимания с поднятыми ногами. 3 подхода по 8 повторений.

Добавьте эту интервальную силовую тренировку для жиросжигания 1-2 раза в неделю к вашим кардио комплексам. Таким образом программа тренировок для сжигания жира будет выглядеть таким образом:
Еще больше плюсов ВИИТ (HIIT)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ (HIIT) выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.
Еще одно преимущество ВИИТ (HIIT) – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ (HIIT) может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит только от вашей фантазии.
Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!
8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого
Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Тренировка ВИИТ недели 1, 2
Соотношение работы и отдыха 1/4.
Общее время тренировки 15 минут.
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!
Тренировка ВИИТ недели 3,4
Соотношение работы и отдыха 1/2. Общее время тренировки 17 минут.
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа — отдых.
Тренировка ВИИТ (HIIT) — недели 5,6
Соотношение работы и отдыха 1/1. Общее время тренировки 18,5 минут.
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка ВИИТ (HIIT) — недели 7,8
Соотношение работы и отдыха 2/1. Общее время тренировки 20 минут.
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности. Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше.
Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед. Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир.
Разминка до и растяжки после ВИИТ
Обязательным элементом качественного кардио HIIT тренинга является разминка. Не думайте, что ваши суставы и связки так рады буду начать заниматься на холодную.
В случае, если у вас болят колени, можно делать ВИИТ на велотренажере, гребле и даже на степпере, которые гораздо меньше нагрузки оказывают на ваши коленные суставы.
Для новичков в беге, рекомендуем ознакомиться с техникой и подводящими упражнениями от Школы Циклон. Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:
Разминка перед бегом

Техника бега

Работа рук и ног

Положение тела и головы

Дыхание

Растяжка после бега

Завершите тренировки растяжками на все группы мышц, уделив внимание в первую очередь икроножным, квадрицепсу и бицепсу бедра.
ВИИТ (HIIT) для похудения
Ты сможешь гораздо быстрее похудеть с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. ВИИТ для похудения подходит идеально, если ты знаешь, что такое физическая подготовка. Так что теперь худеем с помощью ВИИТ. Смотрим пример тренировки дома.
Такой тренинг оказывает быстрое внутреннее действие на биохимию в мышцах человека. Исследования показали, что ты можешь аж в пять раз меньше потратить времени на кардио, но при этом приучить свой организм сжигать жир в качестве энергетического источника.
Хорошего результата можно достичь всего за 2-4 месяца тренировок ВИИТ по 2-3 раза в неделю.
Тебе нравятся такие перспективы? Конечно! Есть у них множество плюсов. Например, нудные длинные и сложные занятия теперь можно не проводить. Скучать ты просто не сможешь: необходима высокая концентрация внимания на выполнении движений!
Если у тебя была мечта стать выносливей, то и ей суждено сбыться. Кстати, процесс метаболизма ускоряется и продолжается сутки после каждого тренинга. Также он заметно увеличит твою силу. Cамое главное, что о жире на талии и бедрах можно забыть. Ведь ВИИТ для похудения живота идеален.
Однако тебе все же нужно проконсультироваться с врачом, если имеешь какие-то проблемы со здоровьем. Тренинг не подходит спортсменам в периоды соревнований, потому что может привести к перетренированности. Он также противопоказан при травмах и людям с избыточным весом, чтобы не перегружать сердце.
О преимуществах силовой подготовки ты узнаешь со временем на собственном опыте. Путь будет немного тернистым, что выявит, насколько тебе хочется быть красивой, здоровой и счастливой.
Преимущества силового ВИИТ для похудения
Когда дело доходит до высокоинтенсивной тренировки, то плюсы, однозначно, перевешивают минусы. Может быть, не совсем приятно заставлять себя работать с телом быстро и жестко, но результат того стоит: ВИИТ помогает сжечь больше калорий и убрать жир на животе, а также сэкономить время.
Всего 12 упражнений, по 30 секунд каждое, и десятисекундный отдых между ними — 7 минут времени точно найдется у каждого! Тебе понадобятся всего лишь коврик, стул или скамейка. А теперь сжигаем жир с помощью ВИИТ.
ВИИТ для сжигания жира
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Да, ВИИТ для жиросжигания – весьма полезный тренинг для похудения. Однако тебе придется подойти к нему с умом. Ведь стройная фигура – это постепенная работа.
Кстати, талию уменьшают как раз аэробные тренировки. Поэтому, если ты твердо решила сжечь жир одним из 1000 способов, но никогда не занималась фитнесом, сначала придется пройти общую физическую подготовку.
А сам ВИИТ станет для тебя вторым шагом к мечте.
Питание
Всегда помни про здоровый завтрак, потому что первый прием пищи самый главный.
Рекомендации по питанию для похудения:
Спортивные добавки для жиросжигания
Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ (HIIT) сжигает больше жира.
На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир
Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина — аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива.
Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир. Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.
При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин. Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира.
Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – жиросжигатели, BCAA, изолят протеина. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки на жиросжигание мужчинам
Weider | Super Nova Caps ?
Сжигатель жира значительно ускоряет процесс жиросжигания при регулярных тренировках, относится к классу термогеников. Создан на основе растительных экстрактов.
Категория: Подробнее о категории
Принимайте по 2 капсулы в день.
Не содержит эфедрина, который запрещен в большинстве стран из-за своей чрезмерно опасной биологической активности. В качестве аналога эфедрина в «Super Nova Caps» используется синефрин, который полностью лишен побочных эффектов эфедрина, притом, что его действие весьма схоже с действием эфедрина.
В состав препарата также входит кофеин для стимуляции нервной системы, создания концентрации и повышения выносливости; салицин (экстракт ивы) с другими компонентами способствует сжиганию жира; экстракт зеленого чая, который также как и синефрин обеспечивает термогенный эффект. В формулу Weider «Super Nova Caps» также введены дополнительные компоненты — кверцитин, хром и аскорбиновая кислота. Они выполняют роль адаптогенов и способствуют сохранению здоровья иммунной и нервной систем.
Кроме жиросжигания «Super Nova Caps» улучшает переносимость низкоуглеводной диеты, повышает активность, подавляет аппетит, помогает сконцентрироваться, ускоряет метаболизм и стимулирует центральную нервную систему.
Может использоваться как в дни отдыха, так и во время тренировочного процесса для ускорения адаптации организма к различным нагрузкам.
Red Star Labs | S-BCAA Powder 2:1:1 ?
сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1
Категория: Подробнее о категории
Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.
Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.
Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.
Trec Nutrtion | Isolate 100 ?
смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут
Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.
Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0 ?
Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!
Категория:
Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды
Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Добавив L-карнитин в рацион и занимаясь по предложенной программе для сжигания жира, девушки быстрее избавятся от лишнего веса и приведут свое тело в тонус в кротчайшие сроки.
На сайте вы можете ознакомиться с информацией по продуктам от разных производителей, например, Л-карнитин от Optimum Nutrition или эффективный L-карнитин Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку.
Добавки на жиросжигание женщинам
Geneticlab Nutrition | Lipo Lady ?
по 4 капсулы в день во время или после еды
Тщательно подобранный состав растительных экстрактов поможет поддержать тело в красоте и тонусе, умерить аппетит в период диеты и повысить концентрацию внимания, в период интенсивных тренировок
Содержание в 1 порции (4 капсулы): Витамин В1 (тиамин): 0,92 мг (65,8%*) Витамин В2 (рибофлавин): 0,68 мг (42,6%*) Витамин В3 (ниацин): 13,59 мг (75,5%*) Витамин В6 (пиридоксин): 0,01 мг (0,6%*) Витамин В9 (фолацин): 0,13 мг (65,0%*) Р (фосфор): 1, 34 мг (0,2%*) Fe (железо): 7,1 мг (50,7%*) Карнитин: 900 мг (300%**) Кофеин: 50 мг (100%**) Экстракт ананаса: 300 мг Экстракт гуараны: 250 мг Экстракт зеленого чая: 200 мг Экстракт кайенского перца: 100 мг Экстракт грейпфрута: 55 мг Экстракт брусники: 50 мг Экстракт шиповника: 50 мг Экстракт малины: 50 мг Экстракт алоэ-вера: 50 мг Экстракт ягод Годжи: 25 мг Экстракт зеленого кофе: 20 мг Экстракт корня имбиря: 20 мг Экстракт ягод ассаи: 10 мг Экстракт виноградных косточек: 10 мг
Rline | BCAA 2:1:1 Caps ?
5 капсул до и после тренировки
Содержит три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1. Такое соотношение является оптимальным, чтобы обеспечить нормальное протекание анаболического процесса в организме интенсивно тренирующегося атлета. Порция содержит 5 капсул BCAA. Такая форма удобна для приема. Капсулы быстро растворяются в тонком кишечнике, позволяя содержимому беспрепятственно усвоиться.
Состав:
L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, желатин (капсулы)
Trec Nutrtion | Isolate 100 ?
смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут
Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.
VPLAB Nutrition | L-Carnitine Capsules ?
L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).
Категория: Подробнее о категории
1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.
VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Тренируйтесь в удовольствие!
Круговая интервальная тренировка для похудения

Тренировка с использованием интервалов кажется хорошей находкой, когда хочется сжечь побольше калорий за небольшое время. Тем не менее, часто приходится слышать, что такой тренинг вреден для сердца. Давайте разберемся!

Круговая интервальная тренировка
1. Про интервальную тренировку то слышу, что она хорошо ускоряет обмен веществ, то читаю, что она перегружает организм. Так делать ее или нет?
Интервальная тренировка — чередование активной работы с отдыхом. В фитнесе используются два вида такого тренинга: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) и низкоинтенсивная (НИИТ).
ВИИТ действительно подходит только людям со здоровым сердцем, профессиональным спортсменам и т. п.. Здесь активные интервалы выполняются на пульсе 80−95% от максимального и составляют от 5 секунд до 1 минуты. Этапы восстановления проходят на пульсе 40−50% от максимума и длятся около 1 минуты. Классический пример ВИИТ — кроссфит с ограниченным временем или сокращением времени. В целом ВИИТ-занятие длится от 4 до 30 минут, чаще 10−15. Дольше такой высокий пульс, пусть с перерывами, мало кто выдерживает. Соответственно, нагрузка на сердце очень высока.
ВИИТ категорически не рекомендована тем, кто до этого вел малоподвижный образ жизни или имеет гипертензию, гиперхолестеринемию, сахарный диабет, предрасположенность к ишемической болезни сердца. Активно используются быстрый бег, прыжки, выпрыгивания, так что если у человека есть лишний вес, страдают еще и суставы с позвоночником.
НИИТ же куда более щадящая нагрузка. Активные интервалы проводятся на 50—80% от максимального пульса, восстановительные — до 50%. При этом активный интервал составляет до 1,5 минут, а восстановительный целых 3−5 минут. Фактически все время тренировки вы проводите в жиросжигающей зоне, то есть мышцы постоянно получают энергию из углеводов и жира с участием кислорода.
Такой путь получения энергии — при помощи кислорода — наиболее безопасен для сердечно-сосудистой системы организма, при нем не происходит закисление крови, как при пульсе выше 80%. Поэтому НИИТ может быть рекомендована практически всем, кто занимается фитнесом.
Интервальные тренировки для похудения
2. Почему считается, что интервальные тренировки лучше для похудения, чем просто равномерная ходьба и т. п.? Ведь последние так и называются – жиросжигающие…
Жиросжигающим является любое движение на невысоком пульсе (до 75−80% от максимума) в течение 20 и более минут. (При движении на более высоком пульсе организм начинает активнее использовать углеводы, так как ему не хватает кислорода для сжигания жира, а для получения энергии из углеводов кислород не обязателен). Но НИИТ не просто сжигает жиры, а активизирует их выход из мест накопления. Мышцы могут сжечь только тот жир, что уже попал в кровь — а ведь его еще надо «выгнать» в кровь из всех этих валиков на боках, «подушки» на животе и т. п.
Чередование активных и восстановительных интервалов создает контролируемый физический стресс для организма и побуждает его активно восстанавливать мышцы после тренировки. А на это восстановление требуется энергия, для получения которой организм разрушает жировые отложения под кожей и в иных местах. Поэтому, в отличие от классической жиросжигающей тренировки, НИИТ усиливает сжигание жира примерно на 48 часов после тренинга. Именно поэтому советуют тренироваться через день.
3. Стоит ли делать круговую интервальную тренировку в тренажерном зале?
Конечно, можно использовать чередование активных и восстановительных интервалов, тренируя все тело в тренажерном зале. Кстати, точно также можно делать и если вы занимаетесь дома или на уличной спортплощадке. НИИТ поможет преодолеть плато в похудении, когда ваш организм привык к нагрузке и результат застопорился. Она повысит выносливость и незаменима для тех, кто тренируется всего 2−3 раза в неделю и вынужден прорабатывать все тело за 1 тренировку. НИИТ предполагает небольшие отягощения, много повторений и относительно короткий отдых.
ВИИТ в тренажерном зале используют продвинутые спортсмены, чтобы повысить силу, резкость, дать телу толчок для набора мышечной массы или подсушить жирок на накачанных мышцах. Она предполагает большие отягощения, немного повторений и небольшой отдых. В целом круговая интервальная тренировка хороша как сама по себе, так и для чередования с другими. Главное — не перебрать с интенсивностью.
Интервальная тренировка дома
4. Интервальная тренировка дома — реально? Как ее спланировать и что для этого нужно?
Конечно, такую тренировку можно делать дома. Для удобства советую обзавестись спортивным пульсометром, в который можно вводить тренировочные интервалы. Тогда не придется постоянно смотреть на часы: гаджет подаст сигнал о начале следующего интервала и предупредит, если вы перебираете или недобираете пульс в нем.
Для начала я рекомендую запланировать НИИТ с активными интервалами 1−1,5 минуты, восстановительными 3 минуты (по самочувствию можно увеличить это время до 5 минут). Запланируйте себе 8−10 таких циклов 1,5+3. Восстановительный интервал (тот, который 3−5 минут на пульсе не более 50% от максимума) — обычно ходьба или легкий бег. Дома выполняем его на месте, если занимаетесь на улице — то вокруг спортплощадки.
Для активных интервалов используйте любые обычные упражнения. Их может быть 8−10 (т.е. каждый раз — новое упражнение), либо меньше. Строгих правил планирования интервальной тренировки в домашних условиях нет. Предпочтения отдавайте упражнениям, которые задействуют много мышц, крупные мышечные группы, и постарайтесь за время тренировки охватит все тело. Например, первые 2 активных интервала вы делаете приседания, 3 – выпады, 4 и 5 — наклоны, 6 и 7 — отжимания, 8 и 9 — скручивания на пресс, 10 — подъем ног лежа.
При этом вы можете менять и длительность активных интервалов: например, в первой половине тренировки пусть они будут по 1,5 минуты, а во второй части, когда вы уже устали — по 1 минуте. Восстановительные интервалы обычно сохраняют, но при усталости можно и их удлинить.
интервалов и HIIT-тренировки для похудения
aИнтервальные тренировки становятся все популярнее и считаются одним из наиболее эффективных методов тренировок. В частности, в соревновательных видах спорта интервальные тренировки используются для повышения физической работоспособности. Но он также предлагает множество преимуществ для бегунов-любителей и новичков. Главное правильно подобрать интервалы. Мы объясним различные типы интервальных тренировок, а также покажем, какие интервалы лучше всего подходят для вас.Мы хотим помочь вам понять, почему вы обязательно должны включать интервальные тренировки в свой распорядок дня и как они могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Что такое интервальные прогоны?
Интервальная тренировка — это тип тренировки, в котором коротких периодов высокоинтенсивной работы чередуются с менее интенсивными периодами восстановления .
Регулируя индивидуальные интервалы, вы можете легко контролировать сложность сеанса. Это можно сделать двумя способами: по продолжительности или интенсивности периодов работы и восстановления и по общему количеству интервалов .Когда вы меняете один из этих параметров, вы также меняете нагрузку на свое тело.
Снижение веса за счет интервальных тренировок
Высокая интенсивность рабочих периодов увеличивает тренировочный стимул, испытываемый вашими мышцами . Таким образом, вы достигнете гораздо большего тренировочного эффекта за то же время, что и при беге на средние дистанции.
Одним из самых больших преимуществ является то, что вы сжигаете тонны калорий за относительно короткое время. После интенсивной тренировки вашим мышцам требуется много энергии для восстановления и регенерации.
Благодаря «эффекту дожигания» ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, и вы продолжаете сжигать дополнительные калории.
HIIT против интервальной тренировки спринта
HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) и SIT (интервальная тренировка спринта) — это два разных типа интервальной тренировки, которые имеют много общего, и тренировки могут даже включать в себя одни и те же упражнения или продолжительность. Так в чем разница? Интенсивность. В то время как тренировки HIIT выполняются с высокой интенсивностью (90-95% максимальной ЧСС), тренировки SIT повышают эту интенсивность еще выше.Каждая тренировка выполняется с максимальным усилием (максимальным или сверхмаксимальным), а активное восстановление может быть короче.
Как это влияет на повышение выносливости и ускорение похудания? Одно исследование 2018 года, опубликованное в Frontiers of Physiology, показало, что как HIIT, так и SIT оказывают значительное влияние на улучшение кардиореспираторной подготовки, в то время как тренировки SIT приводят к большей потере веса за более короткий период времени без каких-либо изменений в рационе питания. Это делает SIT-тренировки более эффективной и действенной программой интервальных тренировок, если вашей целью является снижение веса.
Интервальный бег для начинающих
Интервальный бег обычно считается высокоинтенсивным и чрезвычайно трудоемким методом тренировки. Вот почему часто ошибочно полагают, что интервальные бега предназначены только для продвинутых бегунов. После того, как вы научились комфортно бегать с интервалом в качестве начинающего или бегуна среднего уровня, вам могут подойти интервальные спринтерские тренировки или HIIT.
Но если вы просто тестируете воды интервальных тренировок, начните с аэробных интервалов, прежде чем переходить к SIT или HIIT.Аэробные интервалы дают начинающим бегунам прекрасную возможность извлечь пользу из множества положительных эффектов интервальных тренировок. Пример ниже поможет вам начать.
Правильный способ выполнения интервалов:
1) Разминка:
Поскольку период работы интервалов создает большую нагрузку на ваши мышцы, вы должны правильно разминаться. Достаточно умеренной 10-15-минутной пробежки, чтобы разогреть тело и предотвратить травмы. Вам следует выбрать такой темп, при котором вы сможете без труда продолжить разговор.
2) Интервалы:
Рабочий период длится 15 секунд .
Вы должны бежать на субмаксимальном спринте (90% вашего максимального спринта) или, другими словами, не совсем на полной скорости.
Затем следует период восстановления , состоящий из 45 секунд медленной ходьбы.
Вся тренировка длится 15 минут , то есть вы пробежали в общей сложности 15 интервалов.
3) Охлаждение:
После последнего перерыва вы должны медленно идти в течение десяти минут.
Важно не переусердствовать при беге с интервалами. Перед следующей тренировкой обязательно отдыхайте в течение одного или двух дней после тренировки.
Для начала достаточно бега с интервалом один раз в неделю. Как только вы к этому привыкнете, вы можете начать выполнять 20-секундные периоды работы и 40-секундные периоды восстановления.
Наш совет:
Если вы не хотите постоянно проверять часы во время интервального бега, попробуйте функцию интервальной тренировки в приложении adidas Running. Помимо планов тренировок, разработанных экспертами, вы также можете составить собственную индивидуальную программу интервальных тренировок. Голосовой тренер проведет вас через тренировку и подскажет, когда начинать каждую работу и период восстановления.
Следующий шаг
Итак, что же дальше? Определите свою цель. Вы только начинаете задумываться о добавлении интервалов к тренировкам? Попробуйте использовать функцию интервалов в приложении adidas Running или в руководстве, указанном выше. Если вы уже попробовали и получили удовольствие от интервальных тренировок, но хотите увеличить количество сжигаемых калорий, попробуйте интервальные спринтерские тренировки или HIIT для похудения.Какой бы вариант вы ни выбрали, вы обязательно заметите улучшение беговой выносливости и общей производительности.

***
8 удивительных интервалов сжигания жира
Если вашей целью является сжигание жира, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальные тренировки — отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.
Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений.Магия интервальных тренировок высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погашать после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние. Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.Самый лучший способ использовать это в своих интересах — регулярно вносить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.
Интенсивные электрические цепи также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце.Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.
При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одном упражнении. Старайтесь выполнять хотя бы два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в следующем подходе.
Чтобы сделать ваш распорядок более быстрым, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров.Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.
* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 1
Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуального обучения Майка Даффи.
Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с трамплина
Как это сделать: Завершите 3 круга 1-го круга, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений во втором круге и 20 повторений в третьем круге. Не отдыхай.
* Скакалка на 3 минуты *
Отдых 1 минута
Раунд 2:
1. Ходьба выпады с заменой гири под ногами
2. Отжимания
3.Прыжки с выпадом
4. Выпады (дюймовые черви)
Как это сделать: Завершите 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.
* Скакалка 3 минуты *
Отдых 1 минута
Раунд 3:
1. Приседания с гирями в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Джек-ножи TRX
Как это сделать: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.
* Скакалка 3 минуты *
Отдых 1 минута
Раунд 4:
1. Боковые выпады в движении
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий
Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 2
Предоставлено Брайаном Дженсеном, специалистом по обучению персонала студии индивидуального обучения Майка Даффи.
— Скакалка
— Plyo отжимания
— Тяги с собственным весом
— Приседания с набивным мячом до броска над головой
— Берпи
— Пасс с набивным мячом от груди
— Тяга отступников
— Выпады в прыжке
— Планки
— Спринт на беговой дорожке на наклонной дорожке
Как это сделать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений.Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты. Стремитесь завершить 3 круга круга.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 3
Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com
1. 25 Отметка для движений веревки x 30 секунд (видео с практическими рекомендациями можно посмотреть здесь)
* 15 секунд отдыха *
2.Шина кувалды ударяется в 30 секунд максимально быстро
* 60 секунд отдыха между суперсетами *
Как это делать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 4
Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com
1. Толкание салазок с грузом на 30 ярдов
2.25 махов гирями
* отдых 90 секунд между подходами *
Как это сделать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 5
Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT
> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
90-секундное восстановление
Как это сделать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 6
Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT
1. 5-минутный бег трусцой
2. Увеличивайте скорость / интенсивность, пока частота пульса не достигнет 85% от максимальной частоты пульса
3. Уменьшите интенсивность до бега трусцой / быстрой ходьбы, пока пульс не достигнет 65% от максимальной частоты пульса
4. 5 минут бег трусцой заминка
Как это сделать: Продолжайте эти интервалы от 4 до 6 раундов, чтобы начать.По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 7
Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com
1. Переворот шины x 30 секунд
2. Удар набивным мячом x 30 секунд
3. Удар боевой веревки x 30 секунд
4. Толчок салазок с грузом x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов
Как это сделать : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 8
Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com
> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Ходьба с гирей над головой правой рукой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд
Как это сделать: Отдохните 90 секунд, затем повторите для левой руки. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Это одно упражнение тает жир быстрее, чем любое другое, утверждает Science
Тренировка, которая быстрее всего сжигает жир, также является одной из самых быстрых, обычно от начала до конца она занимает менее 20 минут. Известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT, она требует, чтобы вы двигались быстро, очень быстро в течение очень короткого периода времени. Один исследователь даже назвал это «одноминутной тренировкой», потому что одна версия этого тренировочного метода составляет всего 60 секунд интенсивной нагрузки, 20-секундные тренировки, разбитые на периоды отдыха, последовательность, которая повторяется несколько раз. раз.
Вы, наверное, узнаете эту технику упражнений, о которой много раз писалось здесь и в других местах. Но пробовали ли вы это? И если да, то сделали ли вы это правильно и достаточно долго выдерживали этот строгий стиль упражнений, чтобы заметить результаты?
HIIT работает.Ряд исследований показал, что короткие энергичные тренировки улучшают показатели хорошего здоровья, такие как аэробная подготовка, снижение артериального давления и более стабильный уровень сахара в крови. Такие тренировки, как HIIT, также могут сжигать больше калорий и уменьшать больше висцерального жира, чем обычные упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде в умеренном темпе, если их выполнять в течение часа или более.
Как так? Наука сложна; Напряженные упражнения вызывают определенные изменения на молекулярном уровне, которые приводят к так называемому избыточному потреблению кислорода после тренировки или EPOC.Другими словами, после тренировки вы получаете метаболический остаточный ожог в течение примерно 24 часов, когда вы сжигаете больше калорий, чем обычно.
Более важными, чем потеря веса, являются преимущества аэробной подготовки, получаемые от быстрых тренировок, говорят исследователи. В новаторском исследовании Университета Макмастера в Канаде, опубликованном в PLOS One , исследователей продемонстрировали, что всего одной минуты интенсивных усилий в 10-минутной тренировке достаточно, чтобы пожинать плоды. В ходе исследования 14 мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, попросили выполнить 10-минутную тренировку на велотренажерах, крутя педали как можно быстрее в течение трех 20-секундных интервалов с 2-минутными периодами отдыха с медленным вращением педалей между ними.С разминкой и заминкой вся тренировка заняла всего 10 минут, 60 секунд из которых были интенсивными. После шести недель этих 10-минутных тренировок, выполняемых три раза в неделю, велосипедисты значительно улучшили свои аэробные способности в среднем на 12%, снизили показатели артериального давления и улучшили другие показатели аэробной и мышечной подготовленности. (Связано: Простые способы сохранить свое сердце здоровым.)
Это хорошая новость для людей, которые отказываются от тренировок, потому что говорят, что у них нет времени, чтобы приспособить их к своим загруженным дням.Это исследование доказывает, что на 10 минут вашего драгоценного времени тренировки требуется всего одна минута тяжелой работы.
И это не обязательно на велотренажере. Мартин Гибала, доктор философии , профессор кинезиологии в McMaster и один из ведущих исследователей исследования, говорит, что почти любые упражнения можно выполнять в виде интервалов в стиле спринта. Он написал книгу «« Одноминутная тренировка: наука »как умнее, быстрее, короче» , в которой подробно описаны несколько способов включения HIIT-тренировок в вашу напряженную жизнь.
Одно предостережение: интервалы спринта супер-супер-сложные. Тренеры говорят, что люди, которые чаще всего не добиваются результатов, недостаточно стараются. Это сложно физически и психологически. Вы должны нормально относиться к чувству дискомфорта.
«Я говорю людям представить, как кровожадный ротвейлер преследует их и пытается откусить у них подколенное сухожилие — бегите так, как будто от этого зависит ваша жизнь», — говорит личный тренер и писатель по фитнесу из Денвера. Эрик Стивенс .Он делает еще один важный момент: «Чтобы оставаться мотивированным на таком уровне нагрузки, выберите упражнение, которое вам нравится делать. Для меня это бокс и боевые искусства из-за необходимого набора навыков и чувства общности». (Связано: 10 простых способов сжечь жир за 30 минут)
Но это может быть любое занятие — занятия греблей, езда на велосипеде, быстрая ходьба, даже тренировки с отягощениями — любое занятие, в котором вы можете довести себя до почти полного изнеможения на короткие периоды.
Стивенс предлагает попробовать два основных типа интервалов спринта, если вы хотите попробовать этот сверхбыстрый способ тренироваться.Но сначала важный шаг во избежание травм: начинайте каждую HIIT-тренировку с динамической разминки всего тела в течение трех-пяти минут, — говорит он. Делайте круговые движения руками, маршируя на месте, прыгайте, прыгайте через скакалку, используйте дюймовые черви — все, что затрагивает все ваши конечности и повышает частоту сердечных сокращений.
Shutterstock
Используйте секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы отслеживать время. После разминки начните бегать, кататься на велосипеде или грести в течение 30 секунд с небольшой интенсивностью. Затем сделайте 20 секунд с высокой интенсивностью, когда вам будет трудно говорить полными предложениями.Не отдыхая, начните 10-секундный отрезок максимального усилия «преследующего ротвейлера». Вы поймете, что прилагаете достаточно усилий, если слишком запыхались, чтобы говорить. Повторите последовательность 30-20-10 еще четыре раза, а затем сделайте трехминутную перезарядку ходьбы и растяжки.
Shutterstock
Всегда начинайте с динамической разминки продолжительностью от трех до пяти минут. Тренировка Табата следует из 20-10 последовательностей. Вы начинаете с 20-секундного интенсивного всестороннего усилия, за которым следует 10 секунд отдыха (очень медленное вращение педалей или ходьба).Повторите узор еще семь раз, в общей сложности четыре минуты. Закончите перезарядкой.
«Вы можете играть с такими интервалами, пока получаете интенсивность», — говорит Стивенс. «Анэробная тренировка требует чудовищных усилий. Иногда это также ужасно. Но если вам нужно тело танцора, гимнаста или спринтера, вы должны тренироваться как один».
Поскольку ВИИТ очень утомительны, убедитесь, что вы достаточно здоровы, прежде чем пробовать эту стратегию упражнений. Посетите врача для полного медицинского осмотра.
Также обратите внимание, что тренеры, такие как Стивенс, и исследователи, такие как Гибала, подчеркивают, что самый эффективный и действенный способ похудеть и поддерживать потерю веса — это не упражнения, а сокращение калорий с помощью здорового питания. Если сосание ветра не для вас, возможно, вас заинтересуют «Ленивые способы похудеть в течение всего года».
Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку !
Интервальная тренировка высокой интенсивности (Hiit) для похудания
Вам не терпится заняться тяжелой атлетикой до середины недели, когда наступит кардио-день.Среди тяжелоатлетов традиционный взгляд на кардио не является благоприятным. Большинство людей предпочли бы пропустить кардио и вернуться в тренажерный зал. Это понятно, если вы ассоциируете кардио с ходьбой на беговой дорожке в течение часа. Сегодня кардио совсем другое. Сегодня нормой является использование упражнений, называемых интервальными тренировками высокой интенсивности.
Также известные как H.I.I.T., интервальные тренировки высокой интенсивности — идеальный способ повысить силу, сжечь жир и поддержать набор мышечной массы.Нам это нравится, потому что это экономит кучу времени. Давайте посмотрим, что такое HIIT, какие важные факторы стоят за ними и как вы можете использовать их в течение дня для кардио-тренировки, чтобы способствовать снижению веса.
HIIT: КАРДИО НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
Интервальная тренировка высокой интенсивности — полная противоположность традиционному взгляду на кардио, называемому тренировкой в устойчивом состоянии. Давайте разберем различия между ними:
Тренировка в устойчивом состоянии — это, вероятно, то, о чем вы думаете, когда слышите слово «кардио.«Ходьба или бег на беговой дорожке, езда в удобном темпе на велотренажере и шаг на месте — все это примеры тренировок в устойчивом состоянии.
Ничего особо не меняется, особенно уровень интенсивности. Продолжительность обычно составляет от 45 до 60 минут. По общему признанию, это хороший подход для новичков, поскольку ваше тело приспосабливается к требованиям новых упражнений. Проблема с устойчивыми тренировками, или кардио-тренировками, заключается в том, что это низкоинтенсивный и продолжительный подход к сердечно-сосудистым упражнениям, которые не бросают вызов организму в том смысле, который вам необходим для серьезных успехов.Вашему телу нужны новые вызовы. Стабильное состояние не может обеспечить этого, но интервальные тренировки высокой интенсивности могут.
С H.I.I.T. тренировок, ваше тело знакомится с постоянно меняющимися переменными. Вы будете двигаться через разные уровни интенсивности и движений, поддерживая рост мышечной массы. Более того, исследований показывают, что H.I.I.T. это эффективный способ сжечь жир, нарастить мышцы и повысить выносливость.
НАУКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ ИНТЕРВАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ
Было доказано, что интервальные тренировки высокой интенсивности вызывают большее сжигание калорий и жира, чем традиционные кардиотренировки.Это также повысит уровень избыточного потребления кислорода после еды (EPOC). Это количество калорий, которое ваше тело будет продолжать сжигать после завершения тренировки. Другими словами, вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки.
Ознакомьтесь с нашей статьей, чтобы узнать больше о преимуществах и науке HIIT .
Подводя итог: кардио-день не обязательно должен быть скучным. H.I.I.T. гарантирует, что вы полюбите кардио и получите желаемые результаты.
ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ H.I.I.T.
Переменные будут варьироваться в зависимости от тренировки. Например, удобный для новичков H.I.I.T. тренировка не будет иметь тех же острых переменных, что и сложная тренировка на основе кроссфита. Однако каждый H.I.I.T. тренировка действительно следует за общим набором острых переменных.
Интервальная тренировка высокой интенсивности начинается с составления списка упражнений, содержащего не более шести или семи движений. Вы должны основывать это на своем текущем уровне физической подготовки. Эти упражнения должны быть основаны на массе тела и задействовать как можно больше групп мышц.
Сложные движения лучше всего подходят для активации большинства групп мышц за одно движение. Например, приседания и бёрпи — отличные упражнения высокой интенсивности.
Когда у вас будут упражнения, вы определитесь с установленным количеством повторений, которые нужно выполнить. Попробуйте установить их чуть выше вашего уровня способностей, чтобы вы могли выполнять движения, но вам это покажется немного сложным.
При выполнении H.I.I.T. тренировки, между упражнениями не будет перерывов. Перед перерывом вы должны выполнить все упражнения из списка.Перерыв на отдых длится около двух-трех минут, а затем вы снова начинаете список.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ КАРДИОТРЕНИРОВКИ
Поскольку большинство людей сочетают свой кардио-день с основной тренировкой, мы предоставим вам и то, и другое. Следующие тренировки можно проводить в один день или по отдельности. Настройте его так, чтобы он дополнял вашу текущую тренировку.
ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИОТРЕНИРОВКИ
Скакалка: 2 x 60 секунд
Отжимания: 2 x 30 секунд
Домкраты: 2 x 60 секунд
Альпинисты: 2 х 60 секунд
Подъем с подъемом на колени: 2 x 30 секунд
Берпи: 2 х 60 секунд
Бег трусцой: 2 х 60 секунд
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
Скручивания: 2 x 10
Индусские отжимания: от 2 x 8 до 10
Альпинисты: 2 x 8-10
Подъем ноги лежа: 2 x 10
Супермен: 2 x 10
Боковая планка: от 2 x 8 до 10
Подтягивание ног, колено: 2 x 10
Планка: 2 x 15 секунд
БУДЕТЕ ЛИ ВЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВИИТ НА ДЕНЬ КАРДИО?
Если да, будете ли вы использовать тренировки, указанные выше, или создадите свою собственную HIIT-тренировку? Есть видео о том, как вы успешно тренируетесь в HIIT? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!
HIIT-тренировка для похудения
Если вы хотите сбросить лишний вес и проработать мышцы, эта 45-минутная тренировка, разработанная сертифицированным ACE инструктором по фитнесу Джоном Керсбергеном, — это то, что вам нужно.Он сочетает в себе кардио-упражнения с силовыми тренировками — так что, помимо сжигания калорий, он также поможет вам нарастить мышцы, что увеличивает скорость метаболизма и помогает сжигать больше калорий, когда вы не тренируетесь. По сути, этот распорядок поможет вам эффективно и результативно похудеть, не отнимая слишком много времени, но учтите это предупреждение: это быстро, и от вас будет капать пот!
Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот несколько быстрых напоминаний. Эта тренировка может помочь вам нарастить мышечную массу, если ее выполнять постоянно, но вы также захотите придерживаться сбалансированной, богатой белком диеты и достаточно спать, чтобы достичь этой цели.То же самое и с похуданием: постоянный режим тренировок (который включает в себя такие тренировки) является ключевым, но также важна диета, богатая питательными веществами, и работа над умеренным дефицитом калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете). Важно помнить, что вы не можете контролировать некоторые факторы, такие как гены и гормоны, и они также повлияют на вашу потерю веса.
С учетом всего сказанного, это тренировка Табата, которая представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Это хороший выбор для похудения, поскольку исследования показали, что тренировки HIIT могут помочь уменьшить жир на животе более эффективно, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.Каждый четырехминутный раздел этой тренировки включает восемь раундов по 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха. Что делает эту тренировку такой интенсивной, так это то, что она долгая: всего 45 минут! Каждые 12 минут вы получаете одноминутный отдых, так что расслабьтесь и помните, что если вы находитесь на своем пределе или просто не привыкли к этому стилю тренировок, нормально отдыхать дольше или выполнять упражнения медленнее. шаг. Выпейте воды, отдышитесь, немного прогуляйтесь, а затем приготовьтесь снова увеличить интенсивность.
45-минутная HIIT-тренировка для похудания
Необходимое оборудование: скакалка (если у вас ее нет, просто представьте!), Гантели среднего и тяжелого веса (от пяти до 20; вот еще советы по выбору правильного веса) и часы, таймер , или приложение Tabata, чтобы следить за временем.
Указания: Начните с выполнения приведенной ниже схемы разогрева столько раз, сколько сможете за пять минут. Затем начните первый блок тренировки. Выполните 20 секунд первого упражнения, затем отдохните 10 секунд, прежде чем завершить 20 секунд второго упражнения.Отдохните 10 секунд, затем повторите схему из двух ходов всего четыре раунда. Повторите этот формат для каждого блока, делая более длительный одноминутный отдых, где указано.
Расслабьтесь после тренировки с растяжкой всего тела.
0: 00-5: 00 Разминка Повторите столько раз, сколько сможете за 5 минут
10 домкратов для прыжков
10 выпадов вперед назад (по 5 в каждую сторону)
Домкрат 10 планок
5: 01-6: 00 Остальное
6: 01-10: 00 Кардио Повторить 4x
Скакалка 20 секунд, отдых 10 секунд
Альпинисты, 20 секунд, отдых 10 секунд
10: 01-14: 00 Ноги Повторить 4x
Воздушные приседания 20 секунд, отдых 10 секунд
Приседания с кубком, 20 секунд, отдых 10 секунд
14: 01-18: 00 Оружие Повторить 4x
Отжимания на трицепс, 20 секунд, отдых 10 секунд
Подруливающие устройства с гантелями, 20 секунд, отдых 10 секунд
18: 01-19: 00 Остальное
19: 01-23: 00 Ядро Повторить 4x
Планка 20 секунд с кроличьим прыжком, отдых 10 секунд
20 секунд V-сидения, 10 секунд отдыха
23: 01-27: 00 Кардио Повторить 4x
Скакалка 20 секунд, отдых 10 секунд
Альпинисты, 20 секунд, отдых 10 секунд
27: 01-31: 00 Плё Повторить 4x
Бурпи 20 секунд, отдых 10 секунд
Прыжки с выпадом, 20 секунд, отдых 10 секунд
31: 01-32: 00 Остальное
32: 01-36: 00 Назад Повторить 4x
20 секунд подъема Супермена, 10 секунд отдыха
Планка 20 секунд с тягой, отдых 10 секунд
36: 01-40: 00 стык Повторить 4x
Приседания с прыжком, 20 секунд, отдых 10 секунд
Становая тяга 20 секунд, отдых 10 секунд
40: 01-44: 00 Кардио Повторить 4x
Скакалка 20 секунд, отдых 10 секунд
Альпинисты, 20 секунд, отдых 10 секунд
44: 01-45: 00 Остальное
Продолжайте читать, чтобы узнать о каждом шаге.
спринтов, HIIT или устойчивый бег для похудания
Согласно новому обзору и метаанализу, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, интервальные тренировки могут помочь вам похудеть больше, чем непрерывные тренировки средней интенсивности.
Интервальные тренировки могут повысить эффективность сжигания жира, считают исследователи.
Тем не менее, поскольку интервальные тренировки более утомительны для вашего тела, вам нужно два-три дня на восстановление между тренировками.Так что не стоит делать их ежедневно.
Как бегуны, мы всегда ищем способы стать быстрее и преследовать этот неуловимый PR — и включение интервальных тренировок в наши регулярные занятия определенно помогает. Но новое исследование показывает, что интервальные тренировки могут не только повысить ваши беговые результаты: они также могут помочь вам сбросить лишние килограммы, если это ваша цель.
В обзоре и метаанализе, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, исследователей проанализировали данные 36 предыдущих исследований с участием 1012 человек, которые сравнивали эффекты интервальных тренировок с непрерывными упражнениями средней интенсивности в течение как минимум четыре недели.
Авторы исследования разделили интервальные тренировки на две категории: HIIT и интервальные спринтерские тренировки. Они определили ВИИТ как упражнения, которые выполняются с 80% или более вашей максимальной частоты пульса, а спринтерские интервальные тренировки как упражнения, которые равны или превышают ваш VO2 max (другими словами, полное усилие). В то время как протоколы для каждого исследования различались в разных исследованиях, наиболее широко используемая программа HIIT включала 4 минуты высокоинтенсивной работы с последующими 3 минутами восстановления. Что касается спринтов, наиболее часто использовались 30 секунд «тотальной» нагрузки, чередующиеся с 4 минутами восстановления, или 8 секунд работы с 12 секундами восстановления.
Упражнение средней интенсивности определяется как непрерывное усилие, при котором вы достигаете 55–70 процентов от максимальной частоты пульса или от 40 до 60 процентов от максимального значения VO2. Опять же, режимы устойчивого состояния варьировались, но варьировались от 10 до 60 минут, причем наиболее распространенными были от 40 до 45 минут и от 29 до 35 минут.
Выводы? В то время как люди теряли вес и жировые отложения в результате обоих типов интервальных тренировок (HIIT и спринт) и непрерывных упражнений средней интенсивности, интервальные тренировки в целом были более эффективными.Те, кто выполнял оба вида интервальных тренировок, потеряли примерно на 29 процентов больше веса, чем те, кто выполнял непрерывные упражнения средней интенсивности.
«Кажется, что интервальные тренировки изменяют ваш метаболизм, а упражнения с более высокой интенсивностью, по-видимому, способствуют многим физиологическим изменениям, которые могут способствовать долгосрочному снижению веса», — соавтор исследования Пауло Джентиль, доктор философии, профессор кафедры физического воспитания и образования. танцевать в Федеральном университете Гояса в Бразилии, сообщил Runner’s World . « Другими словами, он помогает вашему телу более эффективно сжигать жир».
[Кросс-тренинг с элитным силовым тренером Tinman, чтобы увеличить скорость и избежать травм с помощью более быстрого бега: 30-дневная кросс-тренировка .]
С другой стороны, умеренная интенсивность не вызывает По словам Джентиля, в вашем метаболизме происходят те же изменения, что и при тренировках с высокой интенсивностью.
«Хотя [упражнения средней интенсивности] сжигают жир и калории во время выполнения, было показано, что после их прекращения происходят метаболические изменения, которые могут затруднить потерю жира и способствовать его накоплению», — сказал он.«Хотя это не означает, что упражнения с низкой или умеренной интенсивностью заставят людей набирать жир, это предполагает, что метаболическая адаптация к этой форме упражнений может, по крайней мере частично, компенсировать [сжигаемый] жир во время упражнений».
Но только потому, что исследование показало, что интервалы лучше для похудания, это не означает, что больше, интервалов еще лучше. Поскольку эти виды тренировок более утомительны для вашего тела, вам не следует выполнять их так часто, как простые пробежки.
Итак, если вы, например, выполняли действительно тяжелую тренировку на скорость, которая истощила большую часть ваших запасов гликогена, вам потребуется два-три дня на восстановление, прежде чем вы выполните еще одну, по словам Джентила. Чтобы узнать больше о том, как использовать интервалы в ваших интересах, ознакомьтесь с нашим полным руководством по HIIT для бегунов.
И если у вас есть цель похудеть, вам также нужно обратить внимание на то, что вы кладете на тарелку, помимо того, какие упражнения вы выполняете. Джентил также отмечает, что здоровое питание также является важной частью похудания, и что сочетание хорошей диеты с интервальными тренировками — лучший способ добиться успеха в похудании.
Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
30 лучших тренировок HIIT для похудения
HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — это именно то, что звучит.Это серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды низкой интенсивности или периоды отдыха. Цель HIIT-тренировок — сжигать жир более эффективно и за меньшее время.
Хотя HIIT-тренировки существуют уже давно, они становятся все более популярными в спортзалах, студиях и на занятиях. Фактически, большинство занятий в малых группах ориентированы на HIIT.
Вам также могут понравиться: 10 тренировок, которые подтолкнут ваши умственные способности
Если вы хотите индивидуальное программирование для ваших индивидуальных потребностей, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com
Как HIIT-тренировки помогают похудеть: разбавленная наука
Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, то, что мы не можем выдерживать в течение длительного времени, мы истощаем запасы кислорода, и наши мышцы быстро накапливают молочную кислоту. После тренировки наше тело пытается восстановить запасы кислорода и очистить молочную кислоту. Этот процесс известен как EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Существуют подтверждающие исследования, которые показывают, что процесс EPOC может повысить наш метаболизм на несколько часов после тренировки.Некоторые называют это эффектом «дожигания».
Почему это эффективнее, чем длительная пробежка?
Вы все еще можете задаваться вопросом: чем это отличается от долгосрочной перспективы? У вас учащенный пульс, и вы устали после пробежки, верно? Опять же, это восходит к процессу EPOC. Если вы идете на длительную пробежку, вы не работаете с достаточно высокой интенсивностью. HIIT-тренировки разработаны так, чтобы быть тотальными и неустойчивыми в течение длительных периодов времени, чтобы вызвать такую реакцию.
Различные типы HIIT-тренировок
Нет правильного или неправильного способа выполнять HIIT-тренировку.Их можно выполнять с разным оборудованием или только с собственным весом. Вы можете выполнять упражнение с максимальной интенсивностью в течение 10, 20, 30, 45 или 60 секунд. Вы также можете выполнить упражнение с заданным количеством повторений, но затем быстро перейти к другому упражнению, например, по круговой схеме. Некоторые тренировки даже комбинируют эти два упражнения, например, 10 повторений жима лежа с последующими 60 секундами прыжков. Приведенные ниже тренировки представляют собой сочетание подходов.
Как долго должны быть тренировки HIIT?
Исследования показали, что воздействие HIIT на здоровье можно увидеть всего за три 10-минутных занятия в неделю.Но мы предлагаем комбинировать HIIT с традиционными силовыми тренировками. Три дня силовых тренировок в неделю, постоянный кардио-день (30 минут +) и два-три сеанса HIIT по 10-15 минут каждое — это мощная формула.
Вам нужно найти новый план, которому вы будете следовать? Ознакомьтесь с нашими 30 БЕСПЛАТНЫМИ планами тренировок для разных целей и уровней способностей.
Следующие тренировки HIIT представляют собой набор программ, которые мы разработали на протяжении многих лет. Если вы следуете плану с выделением дней для кардиотренировок, вы можете поменять местами одну из этих тренировок.Вы также можете добавить их в свой существующий план в качестве дополнительного компонента подготовки, хотя мы можем предложить сократить общее количество раундов или общий объем работы. Например: если вы регулярно занимаетесь силовой тренировкой, а затем попробуйте одну из них, вы можете перетренироваться. Вы можете сделать силовую тренировку, а затем выполнить половину HIIT-тренировки.
Благодарим следующих экспертов за их ежедневные тренировки: Тим МакКомси (@TimMcComsey), Кейта Минакава (@minakovichsky), Джо Родонис (@JoeRodonis), Джон Джоффре (@the.life.pablo__), Брайан Олсон (@thebryandavidolson), Брэндон Маринелли (@marinellimuscle) и Луис Техада (@LouieFitNYC).
1. HIIT-тренировка с 4 упражнениями для похудания

Прыжки x 20
Приседания с гантелями в жиме над головой x 10
Отжимания узким хватом x 15
V-кранчи x 15
отдых 30 сек. повторить 10x
2. 8-раундовая HIIT-тренировка для похудания

Качели с гирей x 15
Берпи с прыжком x 10
Отжимания x 15
Велосипедный кранч x 60 с
отдых 30 сек.повторить 8x
3. 10-раундовая HIIT-тренировка для похудания

Фигуристка x 15 с каждой стороны
Вытягивание колена x 10
Выпад вперед x 10 на каждую ногу
Подъем ягодиц в планке x 30 секунд на каждую ногу
отдых 30 сек. повторить 10x
4. HIIT-тренировка из 12 раундов для похудания

Высокие колени x 12
Приседания с свай x 15
Отжимания до боковой планки x 6 с каждой стороны
Прыжки в длину x 10
отдых 30 сек. повторить 12x
5.HIIT-тренировка с быстрым дыханием для похудания

Домкраты x 40 с
Выпад в сторону x 15 с каждой стороны
Взрывные отжимания x AMAP (как можно больше)
Мостик x 15
отдых 15 секунд. повторить 6x
6. Верхняя часть тела + кондиционирование HIIT-тренировка

Супермен отжимания x 10
Пауэрскип x 30 с
Жим одной рукой от груди x 8
Теневой бокс x 30 с
Боковая планка x 30 с
Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 5 раундов
7. Силовая тренировка HIIT для нижней части тела

Эксцентрическое приседание с кубком x 10
Прыжок с приседанием x 10
Толчок и приседание x 6
Скакалка x 30 с
Планка с подъемом бедра x 15
Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов
8. Общая физическая подготовка HIIT-тренировка

Румынская становая тяга на одной ноге с ассистентом x 8
Выпад назад через голову x 10
Тяга на одной руке x 8
Фигуристка x 30 с
Боковая планка # 2 x 30 с
Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 5 раундов
9. Сила + сила HIIT-тренировка

Становая тяга с гирей x 8
Подъем одной рукой x 4
Рывок одной рукой для приседания x 5
Медвежий ползание x 6
Колыбель x 8
Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов
10. Комбинированная тренировка HIIT для верхней и нижней части тела

Жим одной рукой от плеча x 8
Обратный выпад до силового скипа x 8
Жим плечом x 8
Боковой выпад до подпрыгивания x 30 с
Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 5 раундов
Купить сейчас
11. HIIT-тренировка категории 1

Приседания с собственным весом x 60 с
Попеременные выпады x 60 с
Отжимания плечами x 60 с
Отжимания x 40 с
Альпинист x 40 с
Удержание планки x 40 с
Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 1-3 раунда.
12. HIIT-тренировка 2 категории

Жим гантелей на груди x 12 повторений
Жим гантелей на груди x 12 повторений
Отжимания x 12 повторений
Обратные сгибания рук x 12 повторений
Жим над головой x 12 повторений
Тяга в наклоне x 12 повторений
Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 2-3 раунда.
13. ВИИТ-тренировка категории 3

Доп. выпады (4) + прыжки с группировкой (2) x 60 с
Боевая скакалка x 45 с
Отжимание x 45 с
Приседание с прыжком x 45 с
Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 2-3 раунда.
14. HIIT-тренировка 4 категории

Прыжок с бёрпи на группировку x 10 повторений
Высокие колени x 30 с
Прыжок на ящик попеременными ногами x 60 с
Попеременный выпад с гирей x 60 с
Тяга при приседании с гирями x 60 с
Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 2-3 раунда.
15. ВИИТ-тренировка 5 категории

Приседания с прыжком x 30 секунд
Махи гирей x 30 секунд
Приседания с гирей x 30 секунд
Выпад в прыжке x 30 секунд
Стеклоочиститель x 10 повторений
Подъем ног в висе x 10 повторений
Отжимания до подтягивания x 10 повторений
Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 2-3 раунда.
16. Реконструкция тела HIIT workout

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировки Reconstruction.
Завершите пять раундов как можно быстрее. Отдыхайте две минуты между раундами.
Подруливающее устройство с гантелями x10-12
Отжимания с гантелями и тяга x10-12
Подъем колена на перекладине штанги x10-12
Подъем гантелей с молоточком x10-12
Отдача гантелей x10-12
Burpee x10-12
17. и 18. Двухкомпонентные летние тренировочные тренировки HIIT

Эти две тренировки являются частью плана тренировок Built for the Beach v2.0.
Вариант первый: Выполните упражнения в круговом формате на 6 туров.Отдыхайте 60 секунд после каждого раунда. Выполняйте 10 повторений в упражнении.
KB приседания с кубком
DB жим лежа
DB тяга в наклоне
DB высокая тяга
Сгибание на тросе
Отжимание на тросе
Подъем ног в висе
Вариант второй (18): Выполните упражнения в круговом формате на 6 раундов. Отдыхайте 60 секунд после каждого раунда. Выполняйте 10 повторений в упражнении.
DB подруливающее устройство
DB renegade row
Push-up
Pull-up
DB curl
DB kickback
Планка (до отказа)
19.HIIT-тренировка с 4 движениями дома

Эта тренировка является частью 5-дневного графика отпуска, чтобы оставаться в отличной форме.
Выполните все упражнения в цикле за пять раундов.
Воздушные приседания 30 повторений
Отжимания узким хватом 25 повторений
Подъем ног 20 повторений
Ползание на руках 15 повторений
20. HIIT-тренировка с гирями дома

Эта тренировка является частью 5-дневного графика отпуска, чтобы оставаться в отличной форме.
Выполните все упражнения в цикле за пять раундов.
Махи с гири 10 повторений
Гиревой чистый 10 повторений
Приседания с гирей 10 повторений
Приседания 10 повторений
Купить сейчас
21. Тренировка HIIT с тройным набором Intermix

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировок Intermix.
Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
1A. Берпи x 10 повторений
1B. Альпинист х 20с
1С. Удар флаттера x 30с
Завершить 3 раунда с 60-секундным отдыхом.
2A.Отжимания x 10 повторений
2B. Сплит-присед с прыжком x 20с
2C. Пустая порода x 30s
Завершить 3 раунда с 60-секундным отдыхом.
3A. Приседания с прыжком x 10 повторений
3B. Фигуристка x 20с
3C. Прыжки домкраты x 30с
22. Intermix 100 повторений и бег HIIT тренировка

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировок Intermix.
1. Бег 1-2 мили
Повторяйте следующую схему до 100 повторений.
2А. Отжимания x 10
2В.Приседания x 10
2C. Метчик для плеча 10 шт.
2D. Супермен x 10
3. Бег 1-2 мили
23. Праздничная тренировка HIIT с избытком наполнения

Прыжки x 30 с
Приседания с собственным весом x 30 с
Отжимания на наклонной скамье x 30 с
Планка x 30 с
Обратный выпад x 30 с
Супермен x 30 с
Отдых 60 с. Повторить x 3
24. ВИИТ-тренировка перед тыквенным чизкейком

Удары прикладом x 30 с
Выпад в сторону x 30 с
Отжимание узким хватом x 30 с
Прыжок со звездой x 30 с
Мостик x 30 с
Отжимание на доске x 30 с
Отдых 60 с.Повторить x 3
25. HIIT-тренировка после переедания

Фигуристка x 30 с
Приседания с прыжком x 30 с
Русский твист x 30 с
Выпад с ходьбой x 30 с
Т-отжимание x 30 с
Прыжок с подтягиванием колена x 30 с
Велосипеды x 30 с
Отдых 60 с. Повторить x 3
26. HIIT-тренировка, избавляющая от чувства вины

Прыжки x 30 с
Тяга планки / тяга для отступников x 30 с
Тягач x 30 с
Приседание x 30 с
Отжимание x 30 с
Приседание с прыжком x 30 с
Тяга гантелей до подъема в стороны x 30 с
Отдых 60 с.Повторить x 3
27. HIIT тренировка перед едой

Высокое колено x 30 с
Отжимания x 30 с
Бёрпи x 30 с
V-up x 30 с
Приседания с свайным усилием x 30 с
Отжимания на боковой планке x 30 с
Отдых 60 с. Повторить x 3
28. Посткалорийная бомба HIIT-тренировка

Присед с ленточкой и жим от плеч x 30 с
Боковой прыжок x 30 с
Чередующийся жим от груди x 30 с
Выпад с ходьбой с поворотом x 30 с
Прыжок в приседе x 30 с
Катание швейцарского мяча x 30 с
Прыжок со звездой x 30 с
Отдых 60 с.Повторить x 3
29. HIIT-тренировка «Вы почувствуете себя лучше после тренировки»

Альпинист x 30 сек.
Тяга планки / Тяга отступника x 30 сек.
Сплит-присед x 30 сек.
Прыжок в сплите x 30 сек.
Подъем гантелей в стороны и приседание x 30 сек. Повторить x 3
30. Детокс-тренировка HIIT после вечеринки

Боковые прыжки x 30 секунд
Попеременные тяги гантелей x 30 секунд
Становая тяга с гантелями x 30 секунд
Приседания с прыжком x 30 секунд
Отжимания с гантелями x 30 секунд
Прыжки в длину / прыжки в длину x 30 секунд
Жим с лентой x 30 секунд
Отдых 60 секунд.Повторить x 3
Заявление об отказе от ответственности: HUMANFITPROJECT является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.
No related posts.

0: 00-5: 00 Разминка	Повторите столько раз, сколько сможете за 5 минут
	10 домкратов для прыжков
	10 выпадов вперед назад (по 5 в каждую сторону)
	Домкрат 10 планок
5: 01-6: 00	Остальное
6: 01-10: 00 Кардио	Повторить 4x
	Скакалка 20 секунд, отдых 10 секунд
	Альпинисты, 20 секунд, отдых 10 секунд
10: 01-14: 00 Ноги	Повторить 4x
	Воздушные приседания 20 секунд, отдых 10 секунд
	Приседания с кубком, 20 секунд, отдых 10 секунд
14: 01-18: 00 Оружие	Повторить 4x
	Отжимания на трицепс, 20 секунд, отдых 10 секунд
	Подруливающие устройства с гантелями, 20 секунд, отдых 10 секунд
18: 01-19: 00	Остальное
19: 01-23: 00 Ядро	Повторить 4x
	Планка 20 секунд с кроличьим прыжком, отдых 10 секунд
	20 секунд V-сидения, 10 секунд отдыха
23: 01-27: 00 Кардио	Повторить 4x
	Скакалка 20 секунд, отдых 10 секунд
	Альпинисты, 20 секунд, отдых 10 секунд
27: 01-31: 00 Плё	Повторить 4x
	Бурпи 20 секунд, отдых 10 секунд
	Прыжки с выпадом, 20 секунд, отдых 10 секунд
31: 01-32: 00	Остальное
32: 01-36: 00 Назад	Повторить 4x
	20 секунд подъема Супермена, 10 секунд отдыха
	Планка 20 секунд с тягой, отдых 10 секунд
36: 01-40: 00 стык	Повторить 4x
	Приседания с прыжком, 20 секунд, отдых 10 секунд
	Становая тяга 20 секунд, отдых 10 секунд
40: 01-44: 00 Кардио	Повторить 4x
	Скакалка 20 секунд, отдых 10 секунд
	Альпинисты, 20 секунд, отдых 10 секунд
44: 01-45: 00	Остальное