Йога для мужчин начинающих: польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Польза йоги для мужчин

Йога не просто спорт. И если говорить о ее пользе, то она заключается не только в физических упражнениях, позволяющих построить сильное и выносливое тело, хотя любой мужчина и скажет, что это самое главное. Йога для мужчин может дать гораздо больше, чего не позволит получить ни один европейский вид спорта:

• Построить сильное и выносливое тело;
• Сделать человека гибким и элегантным;
• Нормализовать сон и повысить общее самочувствие;
• Снять стресс и избавить од дурного настроения и депрессий;
• Убрать закомплексованность мышц, снять спазмы и нормализовать работу пищеварительной системы;
• Повысить способность к концентрации внимания и значительно увеличить продуктивность в рабочее время.

Аспекты йоги, которые важны для мужчин

Сила. Силовые асаны можно разделить на динамические и статические. Динамические повышают силу йогина, позволяют ему увеличивать мышечную массу. Статические же делают мужчину выносливее, укрепляют мускулы и сухожилия. В комплексе происходит глубокая проработка всех мышц, которые только существуют в теле человека. После занятия мужчина-йогин признал, что до того, как он начал практиковать йогу, ни один спорт не позволял ему задействовать в тренировке такое количество мышц на одном занятии.

Выносливость. Регулярно занимаясь по два-три часа в день на продолжении долгого периода, человек начинает замечать, что поначалу сложная и тяжелая тренировка стала для него слишком легкой. Ежедневные занятия значительно увеличивают выносливость, повышают внимательность и делают йогина терпеливым и усидчивым.

Гибкость. После того, как мышцы и сухожилия были хорошо проработаны и разогреты, они намного легче поддаются упражнениям, улучшающим растяжку. Такой подход дает возможность расслабить мышцы после напряженной работы и улучшить кровоток во всех частях тела. Процесс растягивания затрагивает и лимфатическую систему человека, что улучшает и ускоряет вывод ядовитых отходов метаболизма из организма.

Сила воли. Во время длительного удержания сложных асан, человек ощущает некоторый дискомфорт и даже испытывает слабые болевые ощущения, однако йогин продолжает находиться в выбранной им асане, что постепенно тренирует его силу воли. Занимаясь регулярно, мужчина становится более дисциплинированным, выдержанным и спокойным, что совершенствует его характер, делает его более волевым и сильным.

Асаны, пригодные для занятий мужчины йогой в домашних условиях

Мужчинам больше всего подходят силовые асаны и, как правило, это так и есть. Йога, как учение, не разделяет асаны на мужские и женские, но все же некоторые упражнения способны как можно глубже раскрыть те стороны человека, которые традиционно считаются достоинствами у мужчин. К подобным техникам можно смело отнести следующие виды асан:

• Статические асаны, которые йогину необходимо удерживать более одной минуты в начале пути, и более двух-трех минут на продвинутом уровне.
• Асаны, в которых необходимо удерживать баланс, опираясь на руки.
• Асаны, выполнение которых способствует значительному увеличению силы и выносливости человека.

Обычно все комплексы асан для мужчин в первой части содержат динамические асаны, позволяющие разогреть тело, увеличить способность к растяжке и снять закомплексованность с мышц, делая их более гибкими и эластичными, готовыми к выполнению асан на порядок сложнее.

Распространенные асаны в комплексах для мужчин

• Падмасана. Эта асана способствует укреплению тазовых мышц, нормализует процесс кровообращения в половых железах.
• Дханурасана. Асана способствует интенсивной работе и укреплению мышц брюшного пресса, тазовых мышц и бедер.
• Шалабхасана. Асана дает нагрузку и укрепляет тазовые мышцы, мышцы спины и брюшного пресса. Способствует нормализации процесса кровообращения мочеполовой системы и репродуктивных органов.
• Бхуджангасана. Асана позволяет глубоко проработать тазовые мышцы, укрепить мышцы плеч и отработать растяжку длиннейших мышц спины.
• Адхо мукха шванасана I. Это универсальная асана, которая дает возможность глубоко проработать грудные мышцы и спинные мышцы плечевого и грудного пояса. Кроме того, помогает избавиться от стрессов и нормализует процесс кровобращения во всем теле.
• Адхо Мукха ШванасанаII. В эту асану весьма полезно переходить из предыдущей, поскольку она помогает нормализовать и усилить процесс кровообращения в тазовом отделе, что очень неплохо воздействует на мужские половые органы и служит профилактикой целого ряда заболеваний, которым подвержены только мужчины.
• Вирабхадрасана I. Асана на удержание баланса, которая направлена на разработку и подвижность тазобедренных суставов, их укрепление и наращивание мощи плечевого пояса. Позволяет глубоко проработать плечевые и спинные мышцы, помогает избавиться от жировых отложений на бедрах и в районе таза.
• Уткатасана. Универсальная асана, позволяющая глубоко проработать все группы мышц человеческого тела. Отличный вариант для разогрева перед основной тренировкой.
• Баддха Конасана. Эта асана позволяет нормализовать и сделать более интенсивным процесс кровообращения в почках и мочевом пузыре. Дополнительно считается лучшей асаной для выполнения Мула Бандхи.
• Сарвангасана. Эта асана считается одной из самых полезных. Благодаря тому, что тело йогина во время ее выполнения находится в перевернутом состоянии, нормализуется и повышается интенсивность процесса кровообращения головного мозга, кожных покровов головы и лица, глазных яблок. Считается, что она способна снять головную боль и нормализует процесс пищеварения.
• Шавасана. Эту асану называют «позой трупа» и используют для упражнений по глубокому расслаблению и релаксации. Новичкам советуют выполнять эту асану после каждой позы, связанной с физическими нагрузками. Это способствует фиксации ощущений и помогает восстановить потраченную энергию.

С чего начать занятия дома новичку

Разумеется, заниматься йогой лучше всего в секции под присмотром опытного инструктора. Такой подход позволяет в первые дни занятий избежать травматизма, научиться многим вещам, необходимым для успешных занятий. Например, отслеживать свои ощущения в теле, контролировать дыхание и принимать правильное положение тела при выполнении асаны. Но если вы все же решили попробовать проводить занятия йогой в домашних условиях, то новичку лучше всего использовать только простые асаны, неправильное выполнение которых не сможет принести вреда.

Заниматься стоит регулярно, и через какое-то время вы сможете ощутить те положительные изменения, которые начнут происходить с вашим телом. Будьте настойчивы и ваше тело ответит вам взаимностью!

Йога для мужчин: польза для мужского здоровья

Благодаря современным убеждениям, йога практика считается исключительно женским занятием. При этом многие забыли, что основоположниками этого древнего духовного учения являются мужчины, как и большинство его практикующих на Востоке. Йога для мужчин пробуждает в них такие качества, как физическая и духовная сила, выносливость, способность концентрироваться, стойкость, а также она приносить огромную пользу мужскому здоровью.

Особенности

Мужчин часто отталкивают занятия йогой, поскольку считается, что она направлена на оздоровление организма и на развитие гибкости, которая необходима только представительницам женского пола, а для мужчин важно красивое рельефное тело с хорошей мышечной массой.

На первых занятиях упражнения могут не сразу получаться. Главное – не расстраиваться, больше практиковаться, концентрироваться на себе, а не на том, что подумают другие.

Правильно выбранный наставник и направление учения позволят развить все необходимые мужчинам качества – силу, выносливость, при этом не только на физическом, но и на ментальном уровне.

Для мужской йоги прекрасно подойдут силовые и динамические позы йоги. Начать можно с хатха йога, а затем, достигнув хорошей физической формы, практиковать Аштанга йогу и силовую йогу, которые позволят создать красивое рельефное тело.

Также особенные дыхательные и медитативные техники позволят развить умение концентрироваться, дисциплинировать мысли, и легче преодолевать стрессовые и решать трудные задачи.

Что дают занятия

С первых занятий практикой мужчины начнут развивать в себе физические и ментальные качества и после регулярных практик они получат:

• сильное, упругое, выносливое тело с хорошим мышечным каркасом;

• чувство уверенности в себе и привлекательности;

• бодрость и прилив энергии;

• увеличение терпения, стрессоустойчивость и внутреннее спокойствие;

• улучшение сна, здоровья, в том числе и мужского;

• изменение отношения к некоторым жизненным ситуациям.

Ученые доказали, что регулярные практики помогают справляться с расстройствами репродуктивной функции, а также способствуют повышению эрекции.

Польза

Йога для мужского здоровья оказывает большой положительный эффект на состояние организма.

• Улучшается состояние физического здоровья – улучшается циркуляция крови, нормализуется работа ЖКТ, укрепляются мышцы, снижается риск развития болезней в суставах и позвоночнике, налаживается работа репродуктивных органов, укрепляется нервная система.

• Нормализуется психо-эмоциональное состояние – снижается риск к физическому и умственному переутомлению, повышается способность контролировать эмоции, улучшается реакция на стрессовые ситуации.

• Тренируются такие качества, как сила воли, самодисциплина, умение концентрироваться, логически мыслить и принимать рациональные решения быстро.

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, занятия мужской практикой имеют некоторые ограничения.

• Имеются заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы в целом.

• Обострение хронических, воспалительных или инфекционных заболеваний.

• Серьезные травмы конечностей или позвоночника, а также межпозвонковые грыжи.

• Психические отклонения и прием психоактивных средств.

Чтобы во время выполнения ассан не нанести травму организму, например, растяжение, необходимо соблюдать правила безопасности, знать технику и выполнять упражнение постепенно, не допуская перенапряжения мышц, а при возникновении чувства дискомфорта закончить его.

Несомненно, занятия в тренажерном зале способствуют наращиванию мышечной массы, но именно йога для мужчин позволяет развивать присущие мужчинам качества – физическую и духовную силу, выносливость тела, уверенность в себе, умение быстро и рационально принимать правильные решения. При этом практиковаться можно и в домашних условиях, но начинать следует под руководством давно практикующего йога.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале MensHealthRussia

учимся делать своё тело красивым и сильным в домашних условиях и в тренажерном зале

рекомендуем вам почитать

У всех мужчин когда-то возникает желание накачать мускулы на своём теле. Однако, для достижения желаемых результатов, стоит усердно потрудиться. Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, вы сможете проводитькак в зале, так и в домашних условиях. Для начала давайте разберёмся, в чём же заключаются особенности фитнеса для мужчин.

Мужской фитнес: что это такое?

Само слово настолько плотно вошло в нашу жизнь, что ни у кого уже не возникает затруднений ответить, а что же под этим понятием подразумевают. Мужчины же довольно часто отдают предпочтение тренировкам в тренажёрном зале. Но и непосредственно самим фитнесом мужчинам вполне можно заниматься. В этом случае программа будет отличаться от женской количеством и интенсивностью силовых нагрузок. В любом случае перечень упражнений должен составляться, исходя из особенностей тела и здоровья того или иного человека. Занятия фитнесом помогут мужчине поддерживать свои мышцы в тонусе, применяя дозированные силовые нагрузки в комплексе с аэробными упражнениями.

Программа фитнес-тренировки для мужчины

Вот лишь приблизительный вариант перечня упражнений на различные группы мышц для мужчин. Выполнение всех упражнений должно чередоваться с аэробными нагрузками.

1. Качаем бицепсы. Необходимо выполнить поочерёдно подъёмы гантелей, при этом меняются руки (три повтора по десять раз).
2. Упражнение для плечевых мышц. Выполняем армейский жим гантелей (три подхода по десять раз каждый).
3. Мышцы груди. Сделать отжимания от скамьи (наклонной). Количество подходов – такое же, как и в предыдущих упражнениях.
4. Тренировка трицепса. Можно выполнять лёжа какие-либо знакомые вам упражнения для растяжки трицепсов. Например, отжимайтесь на брусьях, опускайте гантели за голову.
5. Качаем пресс. Выполняем наклоны вперёд трижды по десять раз за подход.
6. Тренируем ноги. Следует выполнять выпады вперёд с использованием гантелей.

Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Не стоит думать, что фитнес-упражнения можно выполнять только в зале. Заниматься формированием красоты  своего тела возможно и дома. Главное – наличие силы воли. 

• Отжимаемся. Исходное положение – вы лежите на полу, руки при этом вытянуты на ширине плеч, лицо опушено вниз. Ноги либо сводите вместе, либо расставляете. При вдохе сгибаете руки в локтевой части, важно в этом случае дотронуться грудной клеткой до пола. После этого нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть. Повтор – 10-15 раз.
• Подтягиваемся. Следует ухватиться за турник сверху, руки в этот момент находятся за линией плеч. Провисаете на перекладине. После чего необходимо подтянуться, касаясь верхней областью грудной клетки самой перекладины. В верхней точке амплитуды делаете паузу (на 1 секунду), а потом плавно возвращаетесь в исходное положение. Проводим десять-пятнадцать раз.
• Удержание ног с обратными скручиваниями. Лягте на пол так, чтобы ладони оказались под ягодицами. После чего ноги постепенно отводим от пола, подтягивая их к плечам. В этом случае ваш таз немного приподнимается, а поясница наоборот остаётся прижатой к полу. После – вернуться в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.
• Выпады в сторону. Сначала нужно поставить стопы ног параллельно друг другу. Расстояние между ними – сорок-пятьдесят сантиметров. В каждую руку взять гантель. Важно, чтобы в этом случае был полностью выпрямлен позвоночник. Гантели находятся внизу в прямых руках. Одной ногой делаете шаг вперёд, а поясница при этом остаётся прямой. Эту же ногу аккуратно сгибаете в колене и в тазу до тех пор, пока между бедренной и голенной частью не образуется прямой угол. Вторая стопа остаётся нерушимо на месте, а колено второй ноги нависает над полом, но при этом не дотрагивается до него. Сделав недолгую паузу, возвращаемся в первоначальное положение. И такую же процедуру проводим на другой ноге. Выполнять по 8-12 раз в четыре-пять подходов.

Альтернативным вариантом фитнеса и отдыха одновременно являются занятия йогой. Мужчинам хорошо подойдёт хатха-йога, которая преподносится в качестве интегрального тренинга. Она включает комплекс специальных упражнений, помогающий установить гармонию между вашим телом и разумом.

Каждое упражнение выполняется вместе с использованием специальных дыхательных техник, которые позволяют мужчине не только укрепить здоровье, но и получить заряд энергии и бодрости.

Перед началом главных упражнений мужчина должен старательно разогреться – так он не нанесёт вред организму. При этом следует выполнить перечень динамических асанов. В целом йога для мужчин содержит ряд задач на тренировку растяжки и силы. Нужно учитывать, что даже хорошо подготовленные мужчины сперва не могут длительно выполнять силовые позы. Но через несколько дней тренировок эта проблема решается сама собой.

Выполняя упражнения, в ваш организм поступает максимальное количество кислорода, потому что происходит активное дыхание. Всё это благотворно влияет на состояние организма. В то же время проходит разминка суставов, мышцы приобретают эластичность. А мужчины-спортсмены, которые когда-либо увлекались йогой, добиваются гораздо лучших результатов в спортзале.

Занятия йогой помогают избавиться от стресса, успокаивают нервную систему. Кроме того, техника йоги является хорошим способом развивать в себе крепость духа и выносливость, сосредоточенность и спокойствие, которых так часто не хватает в нашей повседневной жизни.

Тренажёрный зал или занятия йогой?

Занятия в тренажерном зале дают вам физическое развитие: растут ваши мышцы, увеличивается сила, но при этом внутри вы остаётесь таким, как и до этого. То есть кроме рельефа тела вы не измените в себе больше ничего. Йога же поможет улучшить не только физические силы, но и преобразить своё ментальное тело. Многие мужчины боятся, что после этого они станут мягкими и слабовольными. Это вовсе не так. Скорей наоборот. Организм научится справляться с проблемами, отвлекаться и расслабляться.

Если вы уже успели испытать на себе какие-либо из предложенных рекомендаций, можете поделиться своими впечатлениями в наших отзывах либо же предложить свои варианты фитнеса для мужчин.

Йога для мужчин: упражнения для начинающих

Йогой ты можешь заниматься как в группе, так и дома. Поэтому это делает ее универсальным методом поддержки твоего тела в любых условиях. Тем более, что в теплое время года ею можно заниматься под открытым небом, наслаждаясь свежим воздухом. Men 24 делится с тобой упражнениями для мужчин, которые решили начать заниматься йогой.

Примечательно Прокачивает тело и разум: 5 веских причин заняться боевыми искусствами мужчине

Как йога и медитация приносят пользу твоему телу?

Сосредоточение внимания на своем дыхании, которое является ключевой частью йоги и медитации, позволяет сбалансировать твоё психическое и физическое здоровье, сосредоточиться на выносливости, повысить концентрацию, устойчивость, а также справиться со стрессом.

Йога также может помочь мужчинам держать в тонусе свои мышцы и суставы, что важно для поддержания двигательных навыков и предотвращения возникновения физических осложнений с возрастом.

Йога способствует прокачке всех групп мышц / Фото rhone

Йога может быть идеальным дополнением к другим видам спорта. К примеру, бегунам она может обеспечить концентрацию, необходимую для управления непрерывными тренировками и помочь тебе лучше слушать свое тело. Кроме того, йога положительно влияет на твои пресс и спину.

Три позы йоги для начинающих, которые стоит попробовать

1. Воин

• Поза воина прокачивает мышцы бедер. Также она укрепляет твои колени и растягивает другие мышцы по всему телу.

Поза воина прокачивает мышцы бедер / Фото Men’s Journal

• Чтобы принять позу воина, начни из положения стоя и переместить левую ногу примерно на один метр позади себя.
• В то же время согни правое колено вперед в положении выпада.
• Держи грудную клетку и таз впереди, при этом опираясь на свой вес, толкай копчик к полу.
• Вытяни руки вверх к небу, держа ладони повернутыми внутрь, вытяни позвоночник и подними грудь.
• Сохраняйте положение в течение нескольких циклов дыхания, чтобы развить силу кора.

2. Полумостик

• Позу йоги с полумостика легче начать, чем с позиции полного моста, хотя обе они растягивают спину, грудь, шею и ноги.

Полумостик способствует прокачке спины, груди, шеи и бедер / Фото sporteluxe

• Прими позу полумоста, лежа на спине и положив руки по бокам ладонями к земле.
• На вдохе медленно подними таз, втягивая копчик и отрывая поясницу от пола.
• Продолжай поднимать спину от пола до верха, позвонок за позвонком, пока не дойдешь до плеч.
• Удерживай позу в течение нескольких циклов дыхания, чтобы растянуть грудь и работать над увеличением объема дыхания, что может оказаться полезным в других видах спорта.

3. Лодка

• Поза лодки предназначена для укрепления мышц брюшного пресса и развития твоей основной силы.

Поза лодка способствует укреплению мышц брюшного пресса / Фото Dennis Burnett

• Чтобы принять эту позу йоги, сядь на пол, вытяни ноги прямо перед собой. Положи руки на пол за бедра и подними грудь, слегка отклоняясь назад, но не округляя позвоночник.
• Подними ноги к потолку, держа их прямыми. Отрывай руки от пола, пока они не окажутся параллельно коврику для йоги, ладонями вверх.

Попробуй заняться йогой. Мы гарантируем, что она позволит не только поддерживать свое тело в отличной физической форме, но и избавит тебя стрессов и лишних переживаний. Что особенно ценно в эти бурные времена.

Читай также 5 популярных мифов о тренировках, которые мешают достичь желаемого результата

Мифы и правда о йоге для мужчин

При этом йога – это изначально именно мужская практика, на протяжении тысячелетий ею занимались в основном именно мужчины. Даже термины, которыми до сих пор называют практикующих, имеют мужской род – йог или йогин. Лишь в 21-м веке появились такие слова, как «йогиня» и обоеполое «йожик».

Мало того, древние памятники йоги, датируемые аж третьим-четвёртым тысячелетиями до нашей эры, свидетельствуют о мужской доминанте в практиках. Это фигурки – людей, Будды, Шивы и других божеств, замерших в медитативных позах. Несложно догадаться, что все скульптурки изображают мужчин.

Это неудивительно: йога требует большой физической (да и духовной) силы, выносливости, самоконтроля, спокойствия, концентрации. Да простят нас представители феминизма, но именно этими качествами и описывают идеальных мужчин на поздравительных открытках к 23-му Февраля.

Было бы странно утверждать, что йогу придумали мужчины для мужчин. Скорее всего, это не так, поскольку йогу придумали явно для иных целей, нежели разжигание межполовой войны. Точнее сказать нельзя, за более чем пять тысяч лет не сохранилось ни одного утверждения о половых дискриминациях в йоге, если они и были (что вряд ли).

Однако факт остаётся фактом – долгое время в «йожились» в основном мужчины.

Так почему же сейчас йогой больше интересуются женщины? Ответ прост: в странах, где о йоге не знали долгое время (в ранние годы существования СССР она и вовсе была под запретом по идеологическим причинам), в полной мере о ней не знают до сих пор. Российские мужчины считают, что это женский вид фитнеса, поскольку им кажется, что это сидение в позе лотоса, медитация (что это вообще такое?), разговоры о каких-то чакрах и гармонии с миром.

Конечно, такая йога выглядит скучной и больше похожа на женский клуб для тех, кто хочет посидеть в тишине со скрещенными ногами. Мужчине же нужно что-то поинтереснее: рвануть штангу, перевернуть здоровенную покрышку, в крайнем случае – отправить кого-нибудь в нокаут. На самом же деле йога – это полноценная тренировка всего организма, при этом она одинаково сложная как для мужчин, так и для женщин.

Йога – официальный вид спорта со сложными комплексами, силовыми нагрузками и различными видами практик. Например, аштанга-виньяса-йога – жёсткая динамичная силовая практика, или довольно молодое направление power yoga – как понятно из названия, это силовой комплекс, который развивает мускулатуру.

В США, Канаде и Австралии йога среди мужчин гораздо популярнее, чем у нас. Профессиональные регбисты, футболисты и хоккеисты регулярно включают в свою тренировочную программу занятия йогой – это повышает выносливость, силу, укрепляет мышцы кора и добавляет рельефа мускулам тела.

Стереотипы подкармливает и увлечённость этим видом фитнеса женщинами. Вроде замкнутого круга: «И что я пойду на йогу, там же одни женщины».

Мужчин также часто смущает, что стройные красотки в соцсетях легко закидывают ноги за голову и вообще удивляют пластичностью и гибкостью. При этом представителей сильного пола смущает тот факт, что до пола они дотягивались с выпрямленными коленями в школе, а на шпагат садились… никогда не садились, в общем-то. Они забывают о самом главном: чтобы пойти на йогу, не нужно дотягиваться до пола – чтобы дотягиваться до пола, нужно пойти на йогу.

Растяжка, разнообразные асаны, балансирование, дыхательная гимнастика – самая настоящая серьёзная тренировка. Отличие от того же кроссфита – здесь нет мощного выброса адреналина, потребности в высоком уровне тестостерона и способности к взрывной мобилизации всей силы. Йога учит другому аспекту физического развития: установлению более тесной связи между разумом и телом, гармонии, способности лучше чувствовать каждую мышцу, контролировать себя.

Без этого сложно развиваться и в других видах спорта. Добавьте тренировки на пластичность (растяжку) и укрепление кора, и йога станет хорошим подспорьем для любого атлета. Кроме того, тренировки по йоге порой заставляют попотеть – далеко не все позы так уж легко принять, у начинающих легко может свести мышцы от сколько-нибудь продолжительного пребывания в асане.

Если ваша цель в фитнесе – достижение хорошей физической формы без фанатизма и мечты об огромных бицепсах, йоги может быть вполне достаточно. За примерами ходить не нужно, просто посмотрите на мужчин-инструкторов в социальных сетях. У них хорошо прорисованы мышцы, на прессе имеются кубики, все конечности развиты гармонично без всяких дней ног и дней спины. Вы удивитесь, когда поймёте, сколько физической силы требуется для удержания правильных вертикальных или перевёрнутых асан, сколько энергии потребуют интенсивные скручивания, балансы и стойки на голове и руках.

Говорить о том, что йога – это полноценная замена фитнеса для людей с травмами или в более старшем возрасте, даже не стоит. Уверены, вы и так уже знаете, что йоге покорны все возрасты и состояния здоровья.

Вот основные положительные результаты йоги, которые можно заметить уже после первых занятий:

• снижается риск заболеваний сердца благодаря стабилизации давления
• пропадают синдром хронической усталости, стрессы
• улучшается сон
• уходят лишние килограммы
• мышцы становятся эластичнее и выносливее благодаря растяжке и статичным упражнениям
• уменьшаются боли в суставах и связках
• лёгкие начинают работать эффективнее, мышцы получают больше кислорода из-за дыхательной гимнастики

Есть ещё один положительный «побочный эффект» йоги. Из-за улучшения кровообращения по всему телу, а значит, и в области таза, улучшается работа репродуктивной системы. Впрочем, это касается и женщин. Для мужчин же это значит повышение потенции, улучшение работы предстательной железы (заодно и профилактика простатита). Общее увеличение либидо происходит за счёт стимулирования нервных окончаний, повышается уровень бодрости и тонуса сразу после занятия. Вряд ли вы найдёте особый вид йоги для увеличения потенции, но почему бы не воспользоваться практикой ради усиления мужского здоровья и предупреждения возрастных неприятностей.

Противопоказания для мужчин

… такие же, как и для женщин. Это осложнённая артериальная гипертензия, серьёзные травмы спины, позвоночника, конечностей, грыжи, эпилепсия, острые стадии инфекционных заболеваний, пребывание на курсе лечения психотропными препаратами. В общем, всё то, с чем люди обычно идут в больницу, а не в спортзал.

Соблюдайте элементарные правила безопасности: асаны на баланс выполняйте рядом со стеной или иной опорой, если ещё не особо доверяете координации. Если какая-то поза доставляет неудобства или боль, сообщите тренеру: вам либо помогут её выполнить правильно, либо не до конца, либо просто дадут небольшой тайм-аут.

Отличительная мужская черта – терпеть боль и стесняться о ней сообщить, особенно если инструктор – женщина, да и на соседних ковриках тоже только женщины. В этом случае вспомните представителей типично мужского вида спорта – футболистов. Эти парни вообще ни секунды не думают, если их чуть задел соперник, корёжатся от «боли» на глазах у миллионов зрителей, и не стесняются.

Все, кто приходит на йогу, приходят туда с одной целью – за саморазвитием

Так же, как и вы. Поэтому даже если вы окажетесь одним йогином среди 30 йогинь, не обращайте внимания на окружающих так же, как и они не обратят внимания на вас. Практики йоги – не клуб знакомств, это серьёзные тренировки, требующие концентрации на самом себе. Так что смело покупайте коврик и вперёд, за просветлением!

Йога для мужчин

Если вам никогда не приходилось практиковать упражнения йоги, то вас скорее изумят и насторожат супер гибкие, закрутасаны и выгибасаны практики йоги, которыми ваша девушка увлекается каждое утро. На самом деле это может не иметь никакого отношения к йоге вообще! А наиболее эффективными техниками йоги для тренировки тела и развития хорошей концентрации могут оказаться самые простые позы йоги, обеспечивающие гибкость и силу тела и разума. Изначально йога была создана мужчинами для мужчин. И лишь затем йога стала доступной и популярной среди женщин. В этой статье мы сделаем акцент в первую очередь на физические аспекты йоги.

Существует несколько стилей физических практик йоги для мужчин. Для тех, кто предпочитает динамичные практики подойдет силовой режим занятий, где асаны (положения тела) фиксируются на 3 – 5 дыханий. Если есть желание измотаться и сильно попотеть, часто практикуют стиль Аштанга-виньяса йога. Спокойная, статичная хатха-йога хороша для начинающих, благодаря медленному темпу упражнений и детальной отстройке позиций. Важно помнить, что йога – это не фитнес, а довольно серьёзная наука, где важно понимать детали и не торопиться. Для начинающих практиков мы рекомендуем найти хорошего наставника или пройти курс: «Лёгкий старт в йоге»

Чем йога для мужчин отличается от других видов йоги?

Традиционная йога – это прежде всего духовная практика – метод осознания себя за пределами тела и бытового ума. Высшей целью йоги является единение с Абсолютом или Божественным началом. Современная йога – это урезанная теоретическая концепция и практический путь всестороннего гармоничного развития основных присущих людям качеств: телесного здоровья, энергетики и сознания.

Сегодня йога как мужская практика, или йога для мужчин, фокусируется на выполнении различных комплексов упражнений для физической подготовки тела к длительным периодам медитации в процессе приобретения духовного опыта, для улучшения физической формы и увеличения продолжительности жизни.

Мужчинам, плохо знакомым с йогой и не считающим себя гибкими, инструкторы предлагают модификации подходящих для них поз. Такие структурированные программы обеспечивают положительные результаты в избавлении от болей в спине и суставах, исправление осанки, профилактику травм и восстановление после них, а также имеют психологические преимущества – снятие стресса, тревожности и обретение спокойствия.

На практиках учат правильной технике — тому, что практикующий должен и не должен ощущать в своем теле, объясняют преимущества каждой позы, помогают динамично нарастить мышечную массу и увеличить силу мышц. Во время физических практик делается упор на активную подвижность вместо пассивной растяжки для улучшения функционального диапазона движений.

Чем йога отличается от растяжки?

Пассивная и активная растяжки — это лишь часть йоги. Йога, помимо растяжек, включает изометрические упражнения или позы, развивающие силу и подвижность, медленные, динамические упражнения, улучшающие осознание и контроль своего тела, оздоравливающие акценты на дыхании, уравновешивающие позы и правильность исполнения техник.

Обычная растяжка — это то, чем можно заниматься, например, просматривая телешоу, не уделяя слишком много внимания физическому занятию. Она помогает снять мышечное напряжение, удлиняет мышцы и снимает боль в суставах, но без длительного эффекта. Преимущества растяжки в основном кратковременные.

Хорошая программа йоги для мужчин ориентирована на длительное во времени увеличение гибкости, силы, и подвижности, концентрации внимания, сбалансированности движений и многих других жизненно важных качеств. Занятия йогой, в отличие от обычных растяжек, требуют гораздо большей концентрации и 100% внимания, не отвлекаясь на другие занятия.

Йога для молодых или для пожилых мужчин тоже?

Ни один мужчина не слишком стар для йоги. Если человек старшего поколения теряет гибкость тела, чувствует угасающую мышечную выносливость и прогрессирующий дисбаланс движений, то вопрос лишь в составлении инструктором правильной программы асан и дыхания. Йога для мужчин вполне подходит людям в возрасте от 30, 40, 50 и старше. Ее практикуют даже в 60 и от 70 до 80 лет.

И именно из-за вышеупомянутых выше возрастных изменений пожилые люди просто должны заниматься йогой. Повышение силы мышц имеет важное значение для плотности и прочности скелета. Гибкость важна для здоровья суставов и здоровых двигательных функций. Упражнения на равновесие тела и баланс движений отлично подходят для предотвращения травм.

Польза практики йоги для мужчин

Управляем стрессом

В современном мире все мы ищем способы эффективно справляться со стрессом. Но силовая тренировка в тренажерном зале, штанга или боксерская груша часто дают обратный эффект – делают человека более взвинченным, агрессивным или еще более уставшим. С другой стороны, в йоге используется ряд техник релаксации, которые при регулярной практике могут сделать вас устойчиво спокойными.

Наряду с тренировкой тела йога тренирует разум видеть более широкую картину ситуаций, действовать решительнее, а не волноваться. Если вы хотите быть в этом плане больше похожим на уравновешенного и спокойного Джеймса Бонда, то займитесь медитацией.

Тренируем гибкость тела

Большинство комплексов физических поз йоги, асан, включают одно или несколько поворотов позвоночника, чтобы расслабить позвонки и межпозвоночные диски. Это поможет, например улучшить вашу игру в теннис и гольф, избежать атеросклероза, а также способствовать детоксикации и хорошему пищеварению.

Йог Камерон Альборизан, аюрведический целитель, гуру йоги и автор книги «Один план», говорит: «Думайте о теле как о губке, наполненной грязной водой из раковины. Мягкие повороты помогают отжать губку и избавляться от токсинов».

Тренируем незадействованные мышцы

Йога расширяет диапазон движений и активизирует большее количество мышечных тканей на клеточном уровне, что позволяет добиться существенной гипертрофии или объема любой группы мышц

Если дополнить обычный график тренировок в спортзале занятиями йогой для мужчин, то можно с успехом активировать обычно игнорируемые группы мышц. Например, передняя зубчатая мышца или «мышца боксера» под подмышкой и по бокам ребер.

Она обеспечивает стабильность плеч и является основой дельтовидных и грудных мышц. Если развить ее визуальную «зубчатость» занятиями йогой, то мышечный пресс будет выглядеть мощным, отчетливо секционированным и привлекательным.

Предотвращаем травмы во время практик йоги

Большинство занятий йогой для мужчин начинается с напоминания о необходимости учитывать личные потребности и ограничения. Эта базовая способность сканировать и оценивать себя во время практики поможет снизить вероятность травм при беге или занятиях другими видами спорта. Кроме того, эластичные, хорошо растянутые и разогретые мышцы практикующих йогу быстрее заживают или восстанавливаются после тренировки или физического перенапряжения.

Успокаиваем разум

Ввиду загруженного распорядка дня и занятий расслабление на занятиях йогой, возможно, единственный способ для мужчин снизить темп, расслабиться, дышать ровно, глубоко и правильно. Обзор 2013 года показал, что йога восстанавливает легкую клиническую депрессию даже у людей, которые не принимали антидепрессанты.

Также было обнаружено, что практика йоги помогает наладить сон. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Activity and Health, показало, что 20 минут хатха-йоги стимулируют работу мозга на успокоение эффективнее, чем ходьба или бег на беговой дорожке в течение того же времени.

Мужское репродуктивное здоровье и йога

В наши дни очень часто наблюдаются проблемы репродуктивного здоровья и бесплодие у мужчин. Для решения этой проблемы внедряются различные вспомогательные репродуктивные технологии. Но обычные люди не могут позволить себе стоимость таких процедур.

Доказано, что различные аюрведические и другие альтернативные лекарства, наряду с регулярной физической практикой йоги, не только эффективны для улучшения репродуктивного здоровья мужчин, но и для регулирования сексуального влечения у мужчин. Появляется больше контроля сексуальной функции.

Мужчины, практикуя йогу, улучшают вегетативные функции за счет запуска нейрогормональных механизмов для подавления симпатической активности. Сегодня в ряде отчетов авторитетных исследователей говорится, что регулярная практика йоги мальчиков с детства полезна для их репродуктивного здоровья в будущем.

Запах мужчины, а не пота…

Практика хатха-йоги улучшает работу эндокринной системы и удаляет мусор из организма. Регулярная практика йоги и осознанное питание более эффективно, чем любой одеколон. Тело начинает излучать приятный запах. Если этого не происходит, то наберитесь терпения, возможно, что пока идёт процесс очищения (добавляем шаткармы) или в практике нужно что-то поменять.

Если вы на верном пути, то после занятия ваш пот будет действительно приятно пахнуть, а не вонять. Тело будет чистым, будет излучать здоровый приятный запах, а вы будете привлекательны и уверенны в себе.

Теперь, когда вы узнали, почему необходимо регулярно заниматься йогой для мужчин, пора уложить коврик и начать начать практиковать. Но прежде чем начать занятия йогой на групповых занятиях, примите к сведению три полезных совета для новичков.

1. Оставайтесь в заднем или среднем ряду

В первые несколько посещений занятий положите коврик в заднем ряду, чтобы можно было видеть, что делают люди вокруг вас. Это поможет быстрее обучиться, избавить шею от напряжения в попытках наблюдать, что происходит вокруг. Не сравнивайте себя с другими.

2. Сохраняйте спокойствие

Йога — это непросто. Не волнуйтесь, если ваше спортивное телосложение не позволяет выполнять некоторые асаны. Прогресс и должен быть медленным, но устойчивым. И помните, что самые сложные позы и аспекты занятий — это то, в чем ваше тело больше всего нуждается.

3. Сосредоточьтесь на дыхании

Глубокое брюшное дыхание — огромная часть практик йоги. Оно активирует парасимпатическую нервную систему. Это снижает уровень кортизола, то есть гормона, который заставляет ваше тело удерживать жир на животе. Практика йоги глубокого дыхания снижает стресс в повседневной жизни и уровень кортизола.

Помогает ли йога похудеть?

Доказано, что йога для мужчин помогает похудеть. Для достижения наилучших результатов программу йоги для похудения следует сочетать со здоровым питанием и диетой, с качественным 8-часовым сном, постоянным контролем стресса и дополнительными кардио и силовыми упражнениями.

Какова продолжительность практики йоги?

Обычно занятия длятся от 30 минут до 2х часов. Важно выбрать для себя правильный уровень нагрузки. Йога это довольно персональная практика, где эффективность достигается правильным подбором упражнений и нужной длительностью их выполнения. Один из важных критериев, что вы практикуете правильно – вы не должны устать! Наоборот, после практики должен чувствоваться прилив энергии и здорового оптимизма!

Желаем успехов в йоге!

Полное руководство по йоге для мужчин для начинающих — Men’s Yoga Journal

Какой вид йоги лучше всего подходит для мужчин?

Возможно, вам кажется, что вам нужно выбрать одну конкретную практику йоги, которой вы будете придерживаться. Но в вашей практике йоги есть место всем стилям. Вы даже можете практиковать определенный вид йоги в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день.

При таком большом количестве практик йоги для парней это может показаться немного подавляющим. Однако есть несколько распространенных видов йоги, которые вы можете увидеть в своей местной студии йоги или в Интернете:

1. Хатха-йога

2. Виньяса-йога

3. Инь-йога

Чувствуете стресс? Сделайте нежную практику хатхи.Хотите сжечь калории? Попробуйте класс силовой виньяса-йоги! Вы чувствуете себя немного скованным после тяжелой становой тяги? Пойдите в класс Инь-йоги.

Хатха-йога

Когда вы думаете о йоге, скорее всего, это хатха. Хатха-йога — это просто обобщающий термин для физической практики йоги, который бывает разных видов. Хатха или йога «солнце и луна» направлена ​​на выравнивание и успокоение разума, тела и духа. Этот тип йоги обычно считается мягкой и расслабляющей формой йоги.

Хатха-йога включает в себя следующие элементы:

• Позы (асаны). Специальные позы используются для исцеления, детоксикации и укрепления тела и тонких энергий внутри

• Контроль дыхания (пранаяма). Контроль дыхания включает синхронизацию дыхания с движениями между позами, но также может выполняться как самостоятельное упражнение.

• Контроль чувств (пратьяхара). Пратьяхара, которую часто называют забытой частью йоги, означает обретение контроля над внешними влияниями.

Хатха отлично подходит для снятия стресса и расслабления.

Виньяса-йога

Виньяса-йога включает в себя соединение серии поз или асан вместе с движениями (обычно называемыми плавными) от одной к другой. Аштанга и силовая йога считаются разновидностями виньяса-йоги.

В отличие от более мягкой практики хатха-йоги, виньяса имеет более быстрый темп и больше похожа на кардио-тренировку. Уроки виньясы включают в себя повторение серии поз (тех же, которые вы найдете в Хатхе), и вам придется сильно вспотеть.

Виньяса-йога — отличный вариант для парней, которые хотят чего-то более «тренировочного» или хотят сжечь немного энергии.

Существует множество стилей йоги, поэтому мы уверены, что вы найдете подходящую практику для вашего уровня энергии.

Инь-йога

Слово «инь-йога» пришло из даосской традиции. Ян означает движение и создание тепла в теле. Хатха и виньяса можно рассматривать как разновидности ян-йоги. Инь же — это обретение покоя в теле.Предполагается, что, уравновешивая энергии Инь и Ян, мы можем прожить свою лучшую жизнь.

Инь-йога включает в себя позы на коврике (минимум минуту), чтобы растянуть соединительные ткани и фасции тела. Хотя это может показаться скучным, на самом деле это невероятно сложно и приятно, когда вы закончите.

Инь-йога требует меньшей координации, чем Виньяса или Хатха, из-за ее медленного темпа. Просто расслабьтесь в каждой позе и вдохе. Вы обнаружите, что этот тип йоги по сути является медитацией, поскольку в каждой позе вы будете концентрироваться на дыхании и ощущениях тела в течение нескольких минут подряд — задача не из легких!

Если вы подолгу сидите или занимаетесь в тренажерном зале с большим весом, инь-йога может быть для вас чрезвычайно полезной.

Лучшие позы йоги для начинающих для мужчин

Собака лицом вниз

Начните с положения на столе, положив руки и колени на пол, держите спину прямо. Подожмите пальцы ног и оттолкнитесь, чтобы выпрямить ноги, держа руки на полу. Надавите бедрами и выпрямите колени. Старайтесь держать ноги на полу, но не волнуйтесь, если у вас не получается. Для дополнительной растяжки подколенных сухожилий задействуйте педали и толкайте бедра выше к потолку.

Сгибание вперед стоя

Встаньте прямо, ноги параллельны друг другу на расстоянии шести дюймов или чуть ниже ширины плеч. Активизируйте квадрицепсы, напрягая мышцы бедра, держа ноги прямыми (слегка согните колено, если подколенные сухожилия болят или слишком туго натянуты). Наклонитесь вперед, используя бедра как ось, двигая головой и телом как одно целое. Вытяните руки вниз, чтобы удерживать икры, согните локти или, если вы чувствуете дополнительную гибкость, коснитесь пальцев ног.Если вы собираетесь удерживать эту позу в течение нескольких минут, обязательно выходите из позы медленно, слегка сгибая колени перед тем, как встать.

Воин 1

Встаньте в позу горы (стоя прямо, руки по бокам) посреди коврика. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, расставив обе ноги примерно на 4 фута. Разверните заднюю ногу, сохраняя прямой угол передней ноги, и поверните заднюю ногу на 25-40 градусов. Согните переднюю голень прямо над щиколоткой.Убедитесь, что ваша голень находится в вертикальном положении. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер, паха и бедер.

Если растяжка слишком мягкая и вы хотите добавить немного специй, раздвиньте ступни немного дальше друг от друга и поверните бедра вперед, выровняв бедра по направлению к передней части коврика и передней ноге. Поднимите руки прямо над головой ладонями вверх, потянитесь через плечи, грудь и живот.

Поза дерева

Начните эту позу так же, как вы начали Воин 1 — в позе Горы, стоя прямо, руки по бокам, ноги соприкасаются.Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на точке перед собой. Медленно перенесите вес на одну ногу и начните поднимать другую ногу от пола. Совместите подошву стопы с внутренней стороной бедра, пальцы ног направлены вниз, таз прямой. Сложите руки перед собой в молитвенной позе.

Если вы хотите принять более сложную позу, медленно начните ставить ногу выше на бедре, приближая пальцы ног к паху. Затем поднимите руки над головой и соедините ладони в форме буквы V.

Лежащая поза большого пальца ноги

Эту позу лучше всего выполнять с ремнем или ремнем, но все же можно добиться приличной растяжки, если у вас нет снаряжения.

Для начала лягте на спину и выпрямите обе ноги. На вдохе подтяните одно колено к груди, обеими руками возьмитесь за пятку стопы снизу. На выдохе вытяните ногу к потолку, при этом стараясь держать другую ногу прямо на полу. Держите руки прямыми, спиной на полу, старайтесь не отрывать тело от пола, чтобы дотянуться до ступни.

Вместо этого, если растяжка слишком глубокая, слегка согните колено или поднесите его ближе к груди. Если вы хотите более глубокую растяжку, выпрямите ногу, подтяните ногу к потолку из-под икры или используйте ремешок на подошве стопы.

Men’s Yoga Essentials

Скромный коврик для йоги — самое необходимое оборудование для йоги

Одна из замечательных особенностей практики йоги дома — это то, что вы можете начать с очень небольшого оборудования, особенно если вы новичок.Один относительно важный предмет — это коврик для йоги. Чтобы получить максимальную отдачу от вашей практики; выберите и создайте в своем доме лаконичное и тихое место. Помещение не обязательно должно быть большим, но оно должно быть чистым, открытым и тихим.

Вам также нужна удобная, дышащая одежда — вам не нужно ничего, за что вы должны тянуть или что могло бы натереть кожу при выполнении различных поз. Для занятий горячей йогой вам может понадобиться изолирующая бутылка, чтобы вода оставалась холодной на протяжении всего сеанса.

Однако, если вы хотите вывести свою практику на новый уровень, возможно, вы также захотите заполучить некоторые предметы первой необходимости для йоги, такие как блоки, ремни, специальный коврик, валики и одеяла.

Коврик для йоги (вы не говорите)

Коврик для йоги — незаменимый предмет, если вы планируете медитировать или заниматься йогой на твердой или скользкой поверхности или на деревянном полу. Коврики для йоги имеют текстурированную поверхность, обычно тонкие и имеют липкую нескользящую сторону, чтобы предотвратить скольжение и сделать растяжку более комфортной.

Начало тренировки йоги для мужчин

Хотя любому человеку может быть трудно преодолеть первоначальный дискомфорт, начав заниматься йогой, цифры показывают, что для мужчин это может быть труднее. Данные, собранные Yoga Journal в 2012 году, показали, что 82,2% людей, занимающихся йогой, классы составляют женщины, тогда как только 17,8% составляют мужчины.

Так почему же больше мужчин не посещают занятия йогой? Исследования, посвященные участию мужчин в йоге, ограничены, но было по крайней мере одно исследование, посвященное (в основном) мужчинам-ветеранам боевых действий, которое выявило определенные представления и другие препятствия, которые могут стоять на пути.

Эти потенциальные препятствия включают дискомфорт из-за душевного покоя, осознанности тела и социальных связей, а также представления о том, что йога социально неприемлема, особенно для мужчин, и физически несложна.

Преимущества йоги для мужчин

Хотя практика йоги обычно ассоциируется с женщинами в США, она не началась таким образом. История йоги в других странах показывает активное участие мальчиков и мужчин.

Школы и колледжи йоги в Индии, где йога зародилась более 7000 лет назад, были созданы в 19 веке исключительно для мальчиков, чтобы предложить им полное образование в области физического здоровья.Фактически, многие из распространенных поз были разработаны для мальчиков.

Основные причины занятия йогой среди мужчин и женщин включают повышенную гибкость, общую физическую форму, снятие стресса, улучшение общего состояния здоровья и физическую форму. Исследования показали, что регулярные занятия могут улучшить кардиореспираторную функцию, вес и состав тела, а также снизить стресс, улучшение настроения, улучшение самочувствия и повышение самоэффективности.

Некоторые преимущества могут оказаться особенно привлекательными для мужчин.Например, несколько исследований показали, что йога может улучшить репродуктивное здоровье мужчин.

Начало работы

Эта программа предназначена для людей с сильной верхней частью тела, но узкими бедрами, подколенными сухожилиями и плечами. Это относится ко многим мужчинам, которые занимаются спортом, но не имеют опыта йоги или гибкости. Однако некоторые мужчины довольно гибки, и им лучше подойдут другие занятия йогой.

Если вы решите попробовать эту последовательность йоги, вы захотите освоиться с подходящим снаряжением для йоги, например, ковриком и определенным реквизитом.Вам также следует ознакомиться с дыхательными упражнениями.

Дыхание

Возможно, вы привыкли измерять свою тренировку в повторениях, подходах или минутах. Однако позы йоги измеряются вдохами. В идеале вы должны научиться делать глубокие и полные вдохи через нос.

Во время практики, если поза вызывает у вас дискомфорт, подумайте о том, чтобы направить дыхание в ту область, где возникает это ощущение. Обратите внимание, учащается ли ваше дыхание или становится ли оно более поверхностным в определенных положениях, и попробуйте удлинить дыхание.Если в любой позе становится трудно дышать, выйдите из позы и отдохните.

Коврик и реквизит

Вам понадобится коврик для йоги (также называемый липким ковриком), на котором вы будете практиковать. Коврик обеспечивает сцепление и амортизацию во всем классе. Если вы возьмете уроки в студии, вам, скорее всего, предоставят чистые коврики. Но как только вы разовьете регулярную практику, вы можете захотеть инвестировать в одну из своих собственных.

Реквизит, такой как блоки и одеяла, действительно может иметь большое значение в практике йоги для начинающих.Использование опор поможет вам добиться правильного положения и поддержит ваше тело, чтобы вы могли безопасно растягиваться. Если у вас нет официального реквизита, вы можете попробовать несколько хаков. Например, блоки — особенно полезный реквизит, но если у вас нет блоков, вы можете использовать толстые книги, табуреты, кухонные стулья — все, что у вас есть в доме.

7 упражнений йоги для начинающих для мужчин для увеличения подвижности

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу.Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью. Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность.(См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1.Джексы

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом отрыгните ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кот-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Выпад из стороны в сторону прыжка на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Потерять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и поднесите левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Как только вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы перейти на свой уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

4 основных позы йоги для начинающих для мужчин

Если вы парень, йога легко покажется вам пугающей. Это чувство понятно. Как пол, существует культурный толчок, который заставляет нас усердно тренироваться, соревноваться и заниматься спортом, который укрепляет нас, а не расслабляет.

Иногда нас пугают из-за пренебрежения. В этой небольшой статье я собираюсь сделать ваш вход в йогу и ваше тело быстрым и преобразующим!

Йога может показаться особенно устрашающей для мужчин — занятия в студии обычно заполнены женщинами! Практика под руководством онлайн может помочь избавиться от страха, так что вы сможете больше погрузиться в позы, не чувствуя себя неловко.

Бесплатное 30-дневное занятие по йоге — хорошее место для начала. Это проверит ваши силы, и вы начнете понимать, как движется ваше тело! Вы будете профессионально руководствоваться, не выходя из собственного дома, поэтому любые застенчивые мысли могут легко улетучиться.

Эти 4 ключевые позы йоги для мужчин помогут вам легко освоить практику и расслабиться в вашем теле. Хотя они относительно просты, они обладают глубоким терапевтическим действием, а также укрепляют силы. Они также будут творить чудеса для вашей гибкости. Вы можете справиться с ними в уединении своей гостиной, и я настроил его так, чтобы вы могли делать все это за 10 минут в день! Посмотрите это!

1. Поза ребенка

Эта поза помогает избавиться от понижения спины и помогает снизить интуицию. Делайте это для своей осанки, делайте это для своей боли и делайте это, потому что это так приятно.

Преимущества: Детская поза удлиняет позвоночник, помогает облегчить боль в пояснице и растягивает колени.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, расставив колени на расстоянии плеч, пальцы ног соприкасаются.
• Положите лоб на пол.
• Идите руками вперед с развеянными пальцами ИЛИ поставьте руки позади себя по полу рядом с телом.
• Оставайтесь в этой позе на 15 глубоких вдохов через нос.

2. Высокий выпад

Вот замечательная поза как для бегунов, так и для бездельника.

Преимущества: High Lunge восстанавливает силу и гибкость ваших ног, а также настраивает вашу базовую силу и баланс. Он также отлично подходит для растяжки мышц стоп и пальцев ног.

Как это сделать:

• Сядьте как спринтер, положив кончики пальцев на пол по обе стороны от ведущей ноги. Пальцы твоей задней ноги согнуты, как будто ты собираешься участвовать в гонке.
• Выравнивание — ключ к успеху. Ваше переднее колено должно быть выше щиколотки и не должно отклоняться вправо или влево. Держите это колено на одном уровне со вторым пальцем ноги.
• Ваше переднее бедро должно быть плоским, как стол, а ягодица — на одной линии с передним коленом. Это означает, что вам, возможно, придется отступить на несколько дюймов, чтобы сделать бедро плоским! Если это сложно, вам, возможно, придется подпирать руки книгами (или блоками для йоги) или подниматься высоко на кончиках пальцев.
• Сильно надавите на заживление спины и постарайтесь удлинить позвоночник.
• По мере того, как это становится проще, переходите с 5 пальцев руки с наклоном на 3 пальца, затем один палец, а затем, возможно, стреляйте руками позади себя в воздух или в сторону, чтобы ваше тело выглядело как крест.
• Всегда втягивайте живот и старайтесь удлинить позвоночник.
• Дышите как можно глубже и посмотрите, сможете ли вы задержаться на 5–20 вдохов.

3. Поза полумесяца

Полумесяц похож на высокий выпад, но он усиливает более тонкую силу и равновесие во всем теле, особенно в ядре и ногах.

Преимущества: Эта поза глубоко проникает в сгибатели бедра, обеспечивая дополнительную силу и гибкость. Он также укрепляет и растягивает переднюю часть ног.

Как это сделать:

• Сделайте выпад, как указано выше, но теперь руки поднимутся прямо в воздух.
• Туловище находится во «внимании», оно прямое, без изгиба спины в позвоночнике. Проходя через копчик, втяните живот и постарайтесь увеличить длину позвоночника, прорастающего через боковые ребра.
• Оставайтесь здесь на 5-20 вдохов.

4. Йогические приседания

В Индии сидят на корточках и разговаривают с чаем. Три четверти мира ходит в туалет вот так, и многие женщины так рожают. Однако большинство жителей Запада потеряли способность прилично приседать. Нехорошо.

Преимущества: Эта поза дает огромные преимущества для восстановления гибкости ног и колен. Также снимает запор.

Как это сделать:

• Ноги должны быть на расстоянии плеч. Согните ноги в коленях так, чтобы ягодица стояла как можно ниже, не касаясь пола.
• Постарайтесь, чтобы пятки стали плоскими. Если это невозможно, сверните полотенце или коврик для йоги, чтобы получить «высокие каблуки».
• В приседаниях сядьте прямо, положив руки в молитве на сердце, прижав локти к коленям. Как вариант, вы можете положить руки на затылок, опустить голову и прижать подбородок к горлу.

Начните с этих 4 проверенных и одобренных поз всего по 10 минут в день, удерживая их на глубоком дыхании. Вы будете поражены тем, как эти позы приведут к небольшим изменениям и существенно преобразят ваше тело.

Полное руководство по йоге для мужчин для начинающих

Йога для мужчин, для нас это немного другое, правда?

Я имею в виду, конечно, этого не должно быть. В конце концов, позы одинаковы для всех. Но на самом деле мы сталкиваемся с нашими собственными уникальными проблемами как на ковре, так и за его пределами.

Иногда кажется, что мы — жесткий квадратный колышек, пытающийся вписаться в невероятно изогнутое круглое отверстие. Подождите, звучит неправильно ..

К счастью для нас, награды того стоят.

Больше силы и мобильности? ✓ Улучшение спортивных результатов? ✓ Лучше здоровья и счастья? ✓ и этот список можно продолжить .. Если бы все мужчины действительно понимали и испытали преимущества, все бы это сделали.

Итак, какой бы ни была ваша мотивация, вы решили попробовать, но не знаете, с чего начать?

Вы попали в нужное место.

В этом руководстве вы узнаете все пути, которые вы можете выбрать, чтобы начать свое путешествие по йоге, и которые подходят именно вам.

Вы узнаете, как лучше всего подойти к практике, как подготовиться и что вы можете ожидать найти. Все с точки зрения чувака, который был там, попробовал все и сделал досадные ошибки, так что вам не пришлось.

Итак, я здесь, чтобы рассказать вам — от мужчины к мужчине — как начать свое путешествие по йоге.

Глава 1. Начало работы с йогой

Следует ли изучать йогу дома или в классе?

Нам повезло жить в мире, где йога доступна нам бесплатно, если у нас есть желание и надежное подключение к Интернету.Хотите ли вы учиться, не выходя из дома, или готовы бросить вызов занятиям йогой, у вас есть множество вариантов.

Итак, с чего начать?

Это зависит от вашего бюджета, ваших целей и вашего доступа в студии йоги.

Получение экспертного совета от опытного учителя будет наиболее эффективным способом начать, поэтому, если вы можете дойти до реального класса, я бы рекомендовал начать с него. Но , я знаю, что они доступны не всем по разным причинам.Будь то расстояние, деньги или что-то еще — жизнь может помешать добраться до студии.

К счастью, доступ в студию йоги не является препятствием для занятий йогой. Обучение исключительно дома вполне возможно. Вам просто нужно быть внимательным.

Давайте нырнем.

Занятия йогой

Ходят ли мужчины на занятия йогой? Абсолютно.

Мы определенно все еще в меньшинстве, но ситуация быстро выравнивается. Я бы сказал, что в моей местной студии примерно 60/40 женщин на мужчин.

Важно найти правильные классы для начала, поскольку классы йоги бывают всех форм и размеров. С разной степенью сложности, пения и всесторонней странности.

Некоторые из них определенно больше подходят для начинающих, чем другие. Ознакомьтесь с моим полным руководством по наиболее популярным стилям йоги, если вам интересно узнать больше.

Итак, если вы уже не можете обернуть ноги вокруг головы или не являетесь обычным мазохистом — пропустите пока поток Аштанги, Кундалини и Виньясы.Если ваша студия предлагает и для начинающих серию , это лучшее место для начала.

Они созданы для новичков и создают атмосферу семинара в медленном и методичном темпе. В течение нескольких недель вы постепенно познакомитесь с основными позами и техниками дыхания. Обычно с той же группой людей, таких же новичков, как и вы.

Если вы не можете найти студию, в которой работают новички серии , они почти наверняка будут проводить регулярные занятия йогой для начинающих.Хотя они не будут нацелены исключительно на новичков, темп определенно достаточно медленный, чтобы вы могли присоединиться и набрать его по мере продвижения.

Здесь вы можете узнать, чего ожидать от вашего первого занятия йогой, но мне действительно нужно подчеркнуть одну вещь.

Занятия йогой для всех .. Да, это значит, что вы .

Нажмите, чтобы твитнуть

На всякий случай, если вам интересно … Вы не слишком гибки для занятий йогой, неважно, боретесь ли вы с определенными позами, и вас абсолютно ждут, даже если вы единственный парень 🙂

Мужские классы йоги

При этом, если вам будет удобнее заниматься йогой только для мужчин, вам может повезти.

В наши дни есть бренды йоги, такие как Broga, которые предназначены специально для мужчин, но я вижу все больше и больше индивидуальных студий, предлагающих их тоже. Лично мне нравится более сбалансированная динамика смешанного класса, но у занятий йогой для мужчин есть свои плюсы.

На самом деле, я бы, возможно, добился большего прогресса в этих классах, потому что они, как правило, учитывают естественные сильные стороны мужчин и работают над их слабыми сторонами. Пропуск позы, в которые я пока не могу войти, и дополнительное время на подколенные сухожилия и плечи звучат для меня очень хорошо.

Йога дома

Для тех, кто не может дойти до занятий, не чувствует себя готовым (или просто не хочет), изучение йоги онлайн из дома — отличный вариант.

То, что вы упускаете из-за индивидуальных советов и исправлений выравнивания, вы восполняете другими способами.

• Это намного дешевле
• Более доступно (при наличии подключения к Интернету)
• Это быстрее (не нужно тратить час на дорогу / парковку в студии)
• Доступ к великим учителям со всего мира
• Нет никакого давления — только вы и коврик

На самом деле, даже если вы ходите на занятия, я всем сердцем рекомендую вам начать домашнюю практику.Классы прекрасны для обучения позам и выравниванию, но вы действительно углубите свою практику дома.

Есть несколько фантастических онлайн-сервисов по подписке на йогу, например Grokker, которые предлагают бесплатные пробные версии. Они могут предоставить все, что вам нужно, в аккуратном пакете видеопрограмм. Однозначно стоит попробовать.

Кроме того, YouTube может многое предложить начинающим йогам.

YouTube — лучший бесплатный онлайн-вариант йоги

Конечно, в наши дни на YouTube много всякой ерунды, но контент по йоге (в основном) на высшем уровне.Здесь есть все, от разминки во время кофе-брейка до многочасовых тренировок для пота.

Для начала вам следует поискать серию статей для начинающих, которые потратят время на объяснение основ движения и дыхания. Может возникнуть соблазн погрузиться в своеобразное видео «Ignite Power Fat-Shredding Flow», но сначала попробуйте это ..

Йога с Адриенн

Адриенн действительно практична и сразу же успокаивает вас. Ее видео очень удобны для новичков, и кажется, что она сидит дома, тренируясь с вами.

Йога с Тимом

Непринужденный подход Тима действительно помогает вам расслабиться и увлечься его видео. Он часто работает с мужчинами-йогами в своих видео, так что вы получите экспертные инструкции о том, как мужское тело взаимодействует с позами.

Глава 2: Что вам понадобится для занятий йогой

Что носят мужчины для занятий йогой?

Мужская одежда для йоги не так проста, как женская.

Большая часть нашей типичной одежды слишком мешковатая или слишком строгая, и у нас есть лишние «мелочи», которые нужно контролировать.Но не волнуйтесь, вероятно, в вашем гардеробе есть что-то, с чего вы можете начать, а ассортимент специальной мужской одежды для йоги намного лучше в наши дни.

Перво-наперво, рабочая и уличная одежда не подходит . Не могу представить ничего хуже, чем заниматься йогой в джинсах или брюках. Что касается спортивной одежды, которую вы, возможно, уже имеете, то она подойдет:

• Хорошо подогнанные хлопковые футболки
• Жилеты, майки и майки
• Спортивные шорты
• Шорты для плавания

• Хлопковые футболки с мешковиной
• Большие толстовки
• Длинные шорты
• Велосипедные шорты

Целью игры является достижение баланса между комфортом и посадкой.Вам нужно что-то не слишком мешковатое, чтобы учитель мог видеть ваше выравнивание, и чтобы вы не увязли в ткани. Но вы также не хотите, чтобы одежда была настолько тесной, что она ограничивала бы ваши движения. Если только это не штаны для йоги, которые мужчины абсолютно могут носить!

В идеале вам также нужен влагоотводящий материал, поэтому, хотя хлопок может быть нормальным в крайнем случае, он не подходит для йоги, когда вы собираетесь сильно потеть.

Если климат (и студия йоги) позволяет, не стесняйтесь ходить и без рубашки.Я всегда делаю.

Что вам понадобится для домашней практики

Для начала, не так уж и много.

В конце концов, одним из самых больших преимуществ домашней практики является свобода заниматься, когда и как вы хотите — бесплатно. Так что нет, вам, вероятно, пока не нужна эта трапеция для йоги … но для полноценной практики есть необходимое оборудование для йоги.

Коврик для йоги

Хлеб с маслом вашей установки для йоги.

Цена и качество ковриков для йоги сильно различаются, но в качестве одноразовой покупки стоит заплатить, чтобы получить прочный.Ваш типичный мужчина будет больше и тяжелее среднего йогини, и вы можете обнаружить, что коврик Wallmart просто не подходит для этого.

Чтобы получить полную информацию, ознакомьтесь с моим руководством по лучшим коврикам для йоги для мужчин.

Лично я поклонник коврика для йоги Liforme. У него есть дополнительное пространство вокруг, захват, как у чемпиона, и очень полезные подсказки для выравнивания. Это замечательно для новичков, но стоит недешево.

Если вы (по понятным причинам) не готовы бросить такой доллар на коврик для йоги.Коврик Heathyoga — отличная бюджетная альтернатива. Обладая похожими ориентирами, внушительными размерами и текстурированной поверхностью, это хорошее место для начала.