Йога утренние асаны: комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро

комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро

Недавно мы рассказывали, как накачать пресс с помощью йоги. Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.

На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Читать также Зачем йога нужна женщинам: три причины

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Материалы по теме:

Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Определение цели и дыхательные техники (5 минут)

Выберите цель (2 минуты)

• Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
• Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

• Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
• Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
• Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
• Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы

Поза горы

• Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
• Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
• Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
• Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
• Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
• Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
• Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.

Наклон вбок из позы горы

Наклон вбок из позы горы

• Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
• Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
• Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
• Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
• На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза воина II

Поза воина II

• Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
• Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
• Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
• Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
• Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
• Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула

• Вернитесь в позу горы.
• На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
• На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
• Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
• С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
• Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
• Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в позе угла

Поза угла

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
• С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
• Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
• Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
• Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

• Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
• Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
• Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
• Дышите спокойно и естественно.
• По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

Читайте также 🧐

Утренняя йога для начинающих: простые асаны

3 августа 2021

2 августа 2021

Cosmo

---

Утро может быть добрым и очень бодрым, если начинать его с йоги. Рассказываем, какие асаны следует выполнять утром, чтобы зарядиться энергией на целый день!

Но, прежде чем приступить к утренней йоге, запомни некоторые общие правила выполнения асан:

• Во время выполнения каждой асаны не забывай контролировать свое дыхание – его ритм должен соответствовать каждому отдельному моменту при любом изменении положения тела.
• Перед началом занятий утренней йогой разогрей свои мышцы несколькими обычными упражнениями, такие как повороты шеи, наклоны или приседания.
• Соблюдай принцип симметричности (сделав асану на одну сторону, сделай ее же и на другую) и компенсации (после прогибов выполняй наклоны, после силовых упражнений — растягивающие асаны).
• Как только чувствуешь боль во время выполнения асаны, сразу же пропусти ее, чтобы не получить травму.

Утренняя йога для начинающих: простые асаны

Тадасана (поза горы)

В позе горы необходимо задержаться около 30 секунд

Встань прямо, поставь стопы вместе. Подтяни колени, бедра, живот и ягодицы. Отведи плечи назад и расслабь, руки внизу вдоль боков. Держи подбородок прямо, расслабь мышцы пресса. Закрой глаза, дыши медленно и глубоко в течении 30 секунд. 

Уткатасана (поза стула)

Поза стула предполагает ровное и размеренное дыхание

Из позы горы медленно переместись в следующую позу: подними руки вверх и держи их параллельно друг другу над головой. Присядь так, будто сзади тебя стоит стул, перенеси вес тела на пятки, сохраняя спину ровной. Дыши ровно и размеренно.

Врикшасана (поза дерева)

Поза дерева считается лучшей для развития баланса и растяжки 

Согни правую ногу в колене и поставь правую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Балансируя на левой ноге, подними руки вверх и тянись макушкой вверх. Найди баланс, дыши ровно и спокойно.

Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

Поза моста — одна из главных в утреннем комплексе упражнений

Ляг на спину и согни колени, ступни — на ширине плечей, руки — вдоль тела. Подними таз вверх, перенося вес тела на пятки. Сделай несколько глубоких вдохов и опусти таз.

Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)

Чтобы поза «собака мордой вниз» получилась, необходимо научиться правильно распределять вес тела

Стоя на четвереньках, упрись в пол ладонями и распрями ноги, поднимая ягодицы вверх. Спину и ноги при этом старайся держать прямыми (если не получается, немного согни ноги в коленях). Распредели вес тела между ступнями и ладонями.

комплекс упражнений для пробуждения и похудения, польза занятий вместо зарядки

Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.

Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

• медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
• наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

Советы:

1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе  La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

• диагностированы психические патологии;
• выявлена онкология;
• повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
• имеются заболевания крови;
• есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• обнаружена грыжа;
• повышено давление;
• есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

• менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
• не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
• есть беременность – 3 месяца и больше;
• не прошло 90 дней с момента родов;
• понижена или повышена температура тела;
• переутомлен организм;
• присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
• имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

1. Обследоваться.
2. Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
3. Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Заключение

Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

Утренняя йога для начинающих — комплекс упражнений на каждый день

Йога утром: о пользе плюс видео-урок на 15 минут

СОДЕРЖАНИЕ:

Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым

Утро начинается не с кофе

Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.

Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой

В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем. Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!
Комплексы для утренней практики йоги созданы таким образом, чтобы все мышцы тела пробудились, растянулись, в меру напряглись, расслабились. Даже 15 минут йоги утром позволяют «разогнать» кровь по организму, ускорить лимфоотток, улучшить работу пищеварительной системы, привести в гармоничное состояние нервную систему и сбалансировать настроение. Регулярные занятия йогой по утрам помогают в целом легче просыпаться и чувствовать себя более энергичным и бодрым. А в сочетании с практикой пранаямы и медитации ваше состояние будет все прекраснее с каждым днем.

Йога утром: польза

Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия.  Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.

В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы». Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений. Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности. Но когда человек просыпается и выполняет практику йоги, все эти жидкости начинают активно двигаться, запуская в движение гармоничную работу всех органов.

«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.

Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.

Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма

Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.

Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.

Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.

При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны. Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.

«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар

Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением

Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку. По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте. В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.

Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию. Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.

Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.

«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда

Комплексы упражнений для утренней практики йоги

В утреннее время лучше всего заниматься мягкими практиками, включающими в себя динамические упражнения, например, Сурья Намаскар. Этот комплекс очень хорошо активирует мышечные цепочки от стоп до макушки головы. Брюшные манипуляции — вакуумные задержки на выдохе, такие как наули и уддияна бандха, эффективно помогают увеличить отток лимфы от периферии. Статичные асаны, например, «поза воина», «поза дерева», дыхательные техники — капалабхати и нади шодхана, способствуют качественному пробуждению организма. Шавасана — расслабление тела, непременная составляющая грамотного подхода к утренним занятиям.

«Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей великой цели», — Патанджали

Поза горы (тадасана)

Техника выполнения:

1. Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.
4. Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.

Эффект:

«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение Тадасаны.
2. Со вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
3. Расправьте грудную клетку, опустите плечи, лопатки направьте вниз.
4. Почувствуйте вытяжение позвоночника.
5. Живот подтянут, в легком тонусе.
6. Взгляд направлен вверх — за руками.
7. Оставайтесь в положении столько, сколько для вас комфортно.
8. Медленно опустите руки вдоль корпуса в исходное положение.

Эффект:

Данное положение способствует вытяжению позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, раскрепощает грудной отдел, улучшает работу пищеварения и вентиляции легких.

Поза воина

– II (Вирабхадрасана – II)

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы ног как можно дальше друг от друга.
2. Правую стопу разверните вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
3. Постарайтесь не разворачивать таз по направлению к правой ноге, а направлять его вперед. Грудная клетка на одном уровне с тазом.
4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено было прямо над пяткой. Левая нога вытянута в колене и напряжена, почувствуйте ее сильной и крепкой.
5. Вес тела распределен ровно между ногами.
6. Разведите прямые руки в стороны и смотрите за правой рукой.
7. Оставайтесь в положении 20-30 секунду, затем выполните асану аналогично на другую ногу.

Эффект:

«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также, тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в стороны, приблизительно на расстоянии 120-135 см.
2. Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая – на 45 градусов вправо.
3. Разведите прямые руки в стороны, ладони направлены вниз.
4. С очередным выдохом согните правое колено и потянитесь за правой рукой в сторону, поставив ладонь правой руки с внешней стороны правой стопы.
5. Колено должно находиться прямо под пяткой, образуя угол 90 градусов.
6. Прижмите правую подмышку к внешней стороне правого колена.
7. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха и не опускайте голову вниз, смотрите за левой рукой.
8. Удлиняйте позвоночник, с каждым вдохом глубже ощущая вытяжение боковой поверхности корпуса.
9. Зафиксируйте положение в течение 30 – 60 секунд, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
10. Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.

Эффект: 

«Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир вокруг талии и в области таза, облегчает боли при артрите. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии.
2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
3. Разведите прямые руки в сторону и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой.
4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх к потолку.
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы.
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
5. Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
6. По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.

Эффект:

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе.
2. Согните руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед.
3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу.
4. На вдохе толкните грудной отдел вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе.
5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед.
6. Оставайтесь в асане в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями.
7. После выполнения этой позы рекомендуется принять положение баласаны.

Эффект:

Данная асана является промежуточным перед освоением «Позы кобры». Положение относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительное воздействие происходит за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясничного отдела.

Поза ребенка (Баласана)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе.
2. Положите живот на бедра, голову уложите на пол. Не отрывайте таз от пяток.
3. Вытяните руки перед собой или вдоль корпуса.
4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки.
5. Расслабьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

Эффект:

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. 

Поза кошки (Бидаласана)

Техника выполнения:

1. Встаем на четвереньки.
2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями.
3. Со вдохом сделайте прогиб, поднимите седалищные кости и грудную клетку вверх к потолку.
4. С выдохом округлите спину.
5. Повторите положение 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием.

Эффект: 

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудной отдел, и если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, асана обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза бабочки (Баддхаконасана)

baddha-konasany

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
3. Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
4. Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
5. Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.

Эффект:

Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.

Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной с вытянутыми ногами.
2. Втяните колени, сократите стопы к себе.
3. Сохраняя спину прямой, потяните руки к стопам и возьмитесь ладонями за стопы.
4. В наклоне очень важно стремиться животом и грудью к бедрам, а не головой к стопам.
5. Весь позвоночник от копчика до макушки вытянут в одну линию.
6. Напрягите мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
7. Оставайтесь в этом положении несколько минут, сохраняя глубокое, медленное дыхание.

Эффект:

Пашчимоттанасана благотворно влияет на нервную систему человека, успокаивает ее, приводит в баланс эмоциональное состояние. Положение поможет справиться с бессонницей, тревогой, нервным перенапряжением, беспокойством. С точки зрения физиологии, оказывает позитивное воздействие на спину, растягивает и укрепляет мышцы спины, растягивает задние поверхности бедер, улучшает пищеварение, кровообращение. Важно отметить, что поза требует постепенного и длительного освоения. Заметный эффект может быть обнаружен при длительном нахождении в асане.

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса.
2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях.
3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение.
4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину.
5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел.
6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения.
7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз.
8. Расслабьтесь в горизонтальном положении.

Эффект:

С точки зрения физиологии стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Сарвангасана стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Выше представлен небольшой комплекс асан йоги на 15 минут для утренней практики дома.

Утренняя йога для начинающих

К сожалению, утреннее пробуждение для большинства из нас является не совсем приятным сюрпризом. Звонит будильник  и вместо того, чтобы досмотреть свой прекрасный сон, мы вынуждены вставать, завтракать и ехать на работу или учебу.  В этот момент нам хочется  быстрее взбодриться. Еще в детстве нас учили: для того чтобы быть бодрым и работоспособным в течение дня, утро хорошо бы начинать с зарядки.  С этим утверждением сложно поспорить. Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Поэтому хотелось бы рассказать о комплексе асан, который поможет с утра взбодриться, зарядить тело и мозг энергией на весь день, а также поднять настроение. Следует учитывать, что с утра тело гнется намного хуже, чем во второй половине дня. Поэтому не стоит усердствовать, входите в асаны мягко, без усилий, используйте вспомогательные материалы. Кроме этого, асаны можно выполнять стоя у стены, чтобы была опора. Во время менструации не следует делать перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана и Халасана). КОМПЛЕКС УТРО 1. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус, укрепляет мышцы живота, улучшает осанку, способствует освобождению спинных нервов. Встать прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны. Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки. Подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею. Руки опустить вниз по бокам туловища. Находится в асане 30-60 секунд. 2. Врикшасана приводит в тонус мышцы ног, дает ощущение устойчивости и равновесия. Встать в Тадасану. Cогнуть правую ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. Отвести колено в сторону. Руки вытянуть вверх (иногда ладони соединяют над головой, либо на груди — в зависимости от цели упражнения). Дышать ровно, удерживать позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки. 3. Адхо Мукха Шванасана восстанавливает силы, стимулирует мозг, способствует приливу крови к голове, обновляя клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. Выпрямить колени, прижать пятки к полу. Оставаться в позе 1 минуту. 4. Вирабхадрасана II возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости. Встать в Тадасану, с выдохом расставить ноги на расстояние 120—125 см, развернуть правую стопу вправо, левую — на 60 градусов вправо. Толкая стопами пол, согнуть переднее колено. Тянуть копчик вниз, лобковую кость — вверх (Это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе). Вытянуть руки в стороны. Вытянуть макушку вверх, затем повернуть голову вправо Сохранять асану в течение 30 секунд. 5. Уткатасана мгновенно заряжает энергией, а также укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, вытягивает плечи, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, массирует сердце. Встать в Тадасану. Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы вниз, словно садясь на стул. Направить копчик вниз, а лобковую кость вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины. Вытянуть руки над головой параллельно друг другу, опуститься еще ниже, удерживая спину по возможности вертикально. Оставаться в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. 6. Халасана стимулирует работу гипофиза, омолаживает внутренние органы, избавляет от болей в спине, судорог в кистях, артрита. Лечь на спину. С выдохом подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову. Расположить вес тела на лопатках. Выпрямить и натянуть ноги. Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь. Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 5 минут. 7. Саламба Сарвангасана приносит пользу всему организму. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Непроизвольный горловой замок усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается». Выполнить Халасану. Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение. Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх. Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться. 8. Шавасана избавляет от стрессов, и является полезной  как для всего тела, так и для сознания. Шавасану следует выполнять каждый раз в конце занятия йогой. Лечь на коврик. Положить под голову одеяло. Расслабить все тело, отпустить мысли, дышать ровно. Вам будет интересно: Вечерняя практика йоги для начинающих Видео-уроки йоги: домашняя практика   Телеграм-бот TrackPricesBot для тех, кто покупает с умом и не любит переплачивать. Отправь боту ссылку на товар, который хочешь купить со скидкой. Как только цена изменится, бот пришлет сообщение. < Предыдущая   Следующая >

15 минут для утренней йоги

Слишком много дел и повседневных обязанностей, чтобы позволить себе регулярную практику йоги? Это всего лишь отговорка! Ежедневные утренние упражнения не отнимают больше 15 минут, а для их выполнения не потребуется ни специального оборудования, ни особенной подготовки.

Всё, что надо, чтобы чувствовать себя здоровой и сильной каждый день — встать на 20 минут раньше, сделать зарядку вместе с Passion.ru, принять душ и можно смело вступать свежей и счастливой в новый день.

Йога позволяет «раскрыть» собственное тело — асаны укрепляют нас, дарят ощущение равновесия и осознанности. Существует семь типов движения, которые используются в йоге: изгиб, растяжение, гипер-растяжение, отталкивание, притяжение, поворот и вращение. Настоящее искусство йогической практики оздоровления заключается в их соответствующем сопоставлении и гармоничном выполнении, связанном с соответствующим дыханием.

Правильное йогическое дыхание

Важным фактором в практике йоги является йогическое дыхание. Лечебная сила правильного дыхания известна не только на Востоке — на Западе специальную дыхательную гимнастику выполняют, например, люди с больным сердцем. Почти никто из нас не использует в полной мере своих органов дыхания. Главной причиной является сидячий образ жизни и нехватка движения.

Для большинства людей изменение привычного ритма и способа дыхания кажется невозможным — ведь мы не задумываемся о том, как мы дышим. И тем не менее, сознательные тренировки позволяют перепрограммировать автоматические дыхательные механизмы.

Йогическое дыхание полностью наполняет воздухом все отделы наших легких. Сперва наполните нижнюю часть легких, чувствуя, как поднимается живот. Затем наполните воздухом всю грудную клетку. Выдыхая, выпускайте сначала воздух из живота. Вначале будет казаться, что дыхание состоит из четырех этапов, но старайтесь дышать плавно и непрерывно.

Подготовка к утренней практике

Йога является также прекрасным методом релаксации: позволяет разгрузить напряжение в мышцах и суставах, не перенапрягая их. Более того, утренняя практика йоги производит омолаживающий эффект. Это происходит благодаря ее позитивному влиянию на работу внутренних органов, запускающему и синхронизирующему их работу на целый день.

Йога — это не только комплекс асан, связанных с дыханием. Это образ жизни, направленный на гармонию и очищение. Поэтому, прежде чем перейти к зарядке, полезно выпить стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы запустить желудок. Пока вы будете заниматься, специи разбудят аппетит и помогут проснуться лучше всякого кофе.

Тренируясь дома, важно помнить о главном принципе йоги: каждый должен знать ограничения своего тела и не игнорировать их. Если какая-то позиция вызывает трудность, не нужно выполнять ее на пределе своих возможностей.

Ежедневную утреннюю пятнадцатиминутную практику поэтому хорошо дополнить занятием в группе с квалифицированным учителем хотя бы раз в неделю. Инструктор подкорректирует ошибки и выработает индивидуальные ограничения. Консультация с профессионалом необходима, если у нас есть какие-то хронические заболевания или травмы.

Йога за пятнадцать минут

Сконцентрируйтесь и мысленно отстранитесь от забот грядущего дня. Сосредоточьтесь на дыхании — с его ритмом вы будете координировать все движения.

Выполняйте асаны одну за другой, стараясь не останавливаться и не делать длинных пауз для отдыха. Позиции должны плавно перетекать одна в другую, дыхание должно быть ровным, без судорожных вдохов и резких выдохов.

1. Поза горы (тадасана)

Расставьте ноги на ширину бедер, пятки выверните немного наружу, почувствуйте вес всего тела на стопах. Руки опустите вдоль тела, пальцы выпрямите. Приподнимите диафрагму и расслабьте мышцы живота. Раскройте грудную клетку, а таз слегка отодвиньте назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Движение легко выполнить, пытаясь достать ребрами до пупка. Расслабьтесь и смотрите в одну точку прямо перед собой. Закройте глаза и почувствуйте силу во всем теле.

2. Поза дерева (врикшасана)

Лучшие асаны йоги, фитнес-эксперты утверждают, что эти 10 утренних поз ежедневно станут отличным началом | Здоровье

Вы всегда чувствуете себя вялым и усталым без какого-либо заболевания? Ежедневные 10-минутные занятия йогой помогут вам почувствовать себя более энергичным и восстановить баланс тела и разума.

Хотя многие люди считают, что йога не сочетается с кардиоупражнениями или тяжелыми нагрузками Интервальные высокоинтенсивные тренировки, исследования показали, что йога может помочь вам во всем: от потери веса до уменьшения менструальных болей, улучшения здоровья сердца и обеспечения плавности. пищеварение.Кроме того, вам действительно не нужно специальное тренировочное снаряжение или место в студии, чтобы выполнять позы йоги.

Доктор Манодж Куттери, велнес-директор, Атмантан предлагает вам 10 асан для начинающих и объясняет их пользу для здоровья:

Наукасана увеличивает эффективность мышц живота и полезна для пищеварения. (Shutterstock)

Наукасана (поза лодки)

Лягте на спину, ноги вместе. Держите руки на бедрах или рядом с бедрами на полу.Вдохните и поднимите голову, руки и голову по прямой линии от пола под углом 30 градусов. Держите пальцы ног вверх. «Эта асана увеличивает эффективность мышц живота, полезна для пищеварения и уменьшает жир на животе. Он также укрепляет органы брюшной полости и мышцы ног », — говорит д-р Куттери.

Пашчимоттанасана (с головы до ног)

Сядьте, вытянутые ноги и согнутые пальцы ног. Вдохните и поднимите руки. Выдохните и втяните пупок внутрь.Вытяните позвоночник вперед от бедер. Возьмитесь руками за пальцы ног, сгибая локоть наружу или вниз. В конечном положении ваше внимание должно быть сосредоточено на брюшном дыхании. «Пашчимоттанасана растягивает икроножные мышцы и подколенные сухожилия, что способствует лучшему кровообращению. Удлиняет позвоночник и хорошо его растягивает. Он также регулирует жизненную энергию нервной системы и обеспечивает хорошее кровообращение во внутренние органы брюшной полости », — говорит д-р Куттери.

Ардха матсиендрасан тонизирует мышцы живота и открывает грудную клетку.(Shutterstock)

Ардха матсиендрасан (полусонная поза)

Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу и постарайтесь ступней коснуться правой ягодицы. Выведите правую ногу за пределы левого колена. Прикоснитесь ногами к земле. Держите позвоночник прямо. Выдохните и поверните верхнюю часть тела вправо. Держите правую ногу левой рукой, а правую положите на позвоночник. Эта асана делает ваш позвоночник более гибким и укрепляет боковые мышцы, — говорит доктор Куттери.Он также тонизирует мышцы живота и открывает грудную клетку.

Уттанасана воздействует на ваши ягодичные и четырехглавые мышцы. (Shutterstock)

Два Пада Уттанасана (поза с поднятыми обеими ногами)

Лягте на спину, положив руки рядом с ягодицами или под ягодицами (ладонями вниз). Ноги должны быть прямыми, а пальцы ног согнуты. Вдохните и поднимите обе ноги под углом 90 градусов, одновременно расширяя живот. Выдохните и поднимите обе ноги под углом 45 или 30 градусов, сокращая живот.Сделайте 5-8 движений, а затем удерживайте ноги под каждым углом по 5-7 вдохов брюшным прессом. Эта асана укрепляет мышцы живота и является эффективной практикой для высвобождения лишнего жира вокруг живота. «Он воздействует на ягодичные и четырехглавые мышцы», — говорит доктор Куттери.

Дандасана (поза доски)

Лягте на живот и опустите локти под плечи. Примите положение отжимания и поставьте предплечья на землю. Вдохните и поднимите тело с пола, опираясь на руки и пальцы ног.Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота. Шею и позвоночник держите прямо. Удерживайте позу на 5-7 вдохов брюшным прессом. Выдохните и отпустите позу. Повторить 3 раза. «Эта асана — отличный способ укрепить корпус. Это помогает сжигать жир и калории из живота и увеличивает общую продуктивность пресса, ягодиц и бедер », — говорит д-р Куттери.

Випарита Карни (наклонная поза)

Лягте прямо на спину.Соедините обе ноги и поднимите их. Слегка отведите ноги назад, чтобы приподнять поясницу. Поддержите спину, положив ладони на поясницу, локти на полу. Ноги держите перпендикулярно полу, а спину наклоните под углом 45-60 градусов к полу. Дышите нормально. Начните с 1 минуты, а затем медленно увеличивайте продолжительность практики до 10 минут. «Регулярно выполняя это упражнение, ваша пищеварительная система укрепится. Ваш аппетит повысится. Он может предотвратить преждевременное поседение волос и вылечить такие болезни, как отек ног, зоб, заболевания крови, такие как фурункулы, прыщи и зуд », — говорит доктор Куттери.Эта асана обеспечивает более быстрое перемещение воды из тонкой кишки в толстую, что очищает желудок. Это также отличная практика для стимуляции гормональной системы и укрепления кора.

Капалабхати (крийя очищения черепа)

Сядьте в удобное положение, положив обе руки на колени. Позвоночник, шея и плечо должны быть на прямой линии. Начните с глубокого вдоха с расширением живота.Энергично выдыхайте гребками с сокращением живота (хлопающие движения мышц живота) до 40-60 ударов. После каждого раунда дышите нормально, чтобы расслабиться. Повторите 3–4 круга Капалабхати. Доктор Куттери говорит, что Капалабхати уравновешивает и укрепляет нервную систему и тонизирует органы пищеварения. «Это эффективная практика для избавления от лишнего жира, сжигания калорий и уменьшения жира на животе. Быстрые и ритмичные движения укрепляют мышцы живота и обеспечивают правильное кровообращение к органам брюшной полости », — говорит д-р Куттери.

Имейте в виду, что эту асану не следует выполнять натощак, если вы недавно перенесли операцию, если у вас гипертония или мигрень, или если вы беременны или находитесь в период менструального цикла.

Дханурасана улучшает пищеварение и усиливает кровообращение. (Shutterstock)

Дханурасана (поза лука)

Лягте на живот. Отведите руки назад и возьмитесь за ступни. Попытайтесь отодвинуться назад. Вы можете почувствовать растяжение рук, живота и ног.«Эта асана эффективна для похудания, улучшает пищеварение и аппетит, а также улучшает кровообращение. Это также делает вашу спину гибкой », — говорит д-р Куттери.

Бхуджангасана улучшает гибкость вашей спины и тонизирует живот, шею и плечи. (Shutterstock)

Бхуджангасана (поза кобры)

Лягте на пол на живот. Положите руки на плечо. Поднимитесь и посмотрите в небо. Вы можете почувствовать растяжение в животе. «Эта поза улучшает гибкость вашей спины и тонизирует живот, шею и плечи.Он улучшает кровообращение и избавляет от усталости и стресса », — говорит доктор Куттери.

Битиласана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости. (Shutterstock)

Битиласана (поза кошки-коровы)

Начните с того, что руки и колени держите в положении «столешница». Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Ваши запястья, локти и плечи должны быть на одной линии и перпендикулярны полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении. На вдохе поднимите грудь к потолку, позволяя животу опускаться к полу.Поднимите голову, чтобы смотреть прямо. Выдохните и вернитесь в нейтральное положение «столешница». Эта асана согревает тело и придает гибкость позвоночнику. «Эта асана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости», — говорит доктор Куттери.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

10 потрясающих поз йоги для практики утром

Утренняя йога — это потрясающе! После 7-8 часов (надеюсь) закрытых глаз наше тело нежно реагирует на движение, а наш ум ясен и восприимчив к позитивным идеям и сообщениям.Наше дыхание готово к тому, чтобы мы могли углубить и расширить его силу, а наша энергия просто ждет, чтобы ее разбудили после долгой сиесты.

Существует бесчисленное множество асан и потрясающих поз йоги, каждая из которых имеет удивительные преимущества, поэтому мне действительно было сложно составить список из 10.

Позы, которые я выбрал, возможно, не слишком традиционны (в моем списке отсутствует большинство классических поз на полу), но мне нравится адаптировать свою практику к моему современному образу жизни.

Итак, вот мои любимые занятия для ранних тренировок и причины, почему.

1. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Есть несколько вариантов этой последовательности поз, известной как приветствие солнцу. Традиционно их практикуют на восходе солнца, и какую бы версию Сурья Намаскар вы ни практиковали, они являются отличным способом разогреться и начать синхронизировать движения тела с потоком дыхания.

Работая со всеми 7 основными чакрами, они помогут вам загореться энергией, а ритмичные движения помогут создать ощущение внутреннего спокойствия.

2. Уткатасана (Поза стула)

Это чаще всего называют позой стула, которая предполагает что-то удобное и расслабляющее. Лично я считаю, что более уместно использовать другие переводы одной Уткатасаны: Удар молнии, Свирепая поза или Неуклюжая поза.

Называйте это как хотите, Уткатасана — это удивительный способ генерировать тепло в теле и быстро накапливать энергию. Он активизирует мышцы корпуса и ног и заставляет ваш разум оставаться позитивным и позитивным — все это огромные преимущества для утренней практики.

3. Паривритта Уткатасана (Поза вращающегося стула)

Я имею в виду, если вы собираетесь усердно сидеть в своем не очень удобном кресле, вы могли бы с таким же успехом получить скручивающие преимущества вращающегося варианта, верно ?! Скручивающие позы сжимают и расслабляют вашу пищеварительную систему и внутренние органы, способствуя детоксикации. И на этой ноте, я бы отложил завтрак до окончания тренировки, если ты собираешься извиваться…

4.Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз)

Если у вас есть время только на час ночи, я сделаю это. Все тело задействовано, так что это отличный способ разбудить каждую часть вашего тела. Это прекрасное растяжение тыльной стороны ног и бедер просто невероятное. Неудивительно, что наши друзья-собаки делают это естественно, когда просыпаются…

5. Анджанеясана (низкий выпад)

У меня проблемная поясничная мышца, которую я люблю сжимать и сокращать при любой возможности, поэтому Анджанеясана похожа на пенную ванну для сгибателей бедра.Вы чувствуете прекрасную открытую эластичность в бедрах, руках и туловище, а также укрепляет ноги.

По-настоящему приятная утренняя вариация — переплетать пальцы за поясницу и осторожно отводить руки, чтобы открыть грудную клетку и пространство сердца.

6. Триконасана (Поза треугольника)

Одна из классических асан йоги, Триконасана, помогает дать вам сильное чувство заземления и стабильности за счет активации и уравновешивания корневой чакры, Muladhara .Он приводит в действие ноги и ядро, а тонкий поворот позволяет раскрыть и осветить сердечное пространство. Красивый.

7. Вирабхадрасана III (Воин 3)

Я чувствую, что принимаю поливитамины, когда провожу 30 секунд в Warrior 3! Он активизирует ноги, ядро ​​и запускает Manipura , чакру солнечного сплетения, вызывающую чувство уверенности, решимости и силы воли.

Конечно, эти качества прекрасны в любое время дня, но доза утром означает, что мы можем подходить к нашей работе и повседневной деятельности с истинным чувством внутренней силы.

8. Натараджасана (Поза танцора)

Ах, возможность найти несколько минут изящества на коврике. Я добавил его в список по двум причинам. Во-первых, прогиб открывает пространство сердца и создает прилив прекрасной энергии, а во-вторых, поскольку это баланс, он способствует равновесию как в теле, так и в уме.

9. Прасарита Падоттанасана (Сгибание широкими ногами вперед)

Я предпочитаю утреннюю складку с широкими ногами, а не Уттанасану, потому что она кажется мне лучше в моем теле, но, конечно, оба варианта — отличные варианты.У вас потрясающее удлинение позвоночника, растяжение подколенных сухожилий, а эффект перевернутой позиции помогает вам встречать день спокойно и ясно. Есть 3 варианта Прасарита Падоттанасаны, вы можете делать все или выбрать тот, который лучше всего подходит для вашего тела.

10. Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб)

Ардха Матсиендрасана — одна из классических асан йоги не зря. Как и все скручивающие позы, она способствует здоровью позвоночника.Он также помогает стимулировать внутренние органы, способствует здоровому пищеварению и способствует детоксикации. Еще одна поза, которую нужно сделать перед завтраком.

Вы также можете начать заниматься утренней йогой с помощью бесплатного 30-дневного занятия йогой. Независимо от того, есть ли у вас время для одной позы или всего этого и многого другого, обнаружение связи между вашим телом, разумом и дыханием подготовит вас к удивительному дню.

Изображения любезно предоставлены автором / йогини: Анна Ковентри

Утренних асан йоги — 5 простых поз для обновления ума и тела

Утренние асаны йоги: Утро — прекрасное время, чтобы начать заниматься йогой.Утреннее занятие йогой может сделать вас довольно активным и состоять из тренировки всего тела. Обязательно включите в свой распорядок несколько минут пранаямы или медитации и завершите их Шавасаной (позой трупа). Также прочтите — 5 йогических поз, которые могут избавить вас от болей в спине | Руководство по йоге для начинающих

Практика йоги ранним утром дает много других преимуществ. Он ускоряет метаболизм, активирует пищеварительную систему, чтобы питательные вещества беспрепятственно проникали в организм. Если вы ищете способы похудеть, утро — лучшее время, так как упражнения в это время ускоряют метаболизм углеводов и жиров.Утром перед завтраком возьмите коврик для йоги; Прежде чем переходить к асанам, начните с легких дыхательных упражнений. Читайте также — HIIT-упражнения: 5 высокоинтенсивных тренировок, которые вы можете попробовать где угодно | От альпинистов до Inchworm, смотрите сейчас

Гималайский сиддха, великий мастер Акшар делится утренними асанами йоги, которые могут помочь вам обновить ваш разум и тело.

Вы можете практиковать следующие асаны и повторять до 3 подходов с задержкой по 30 секунд каждый. Ваджрасана

Формирование позы

• Начните прямо, руки по бокам
• Медленно опустите колени и встаньте на коврик
• Положите таз на пятки, пальцы ног направлены наружу
• Держите пятки слегка врозь
• Положите ладони на колени вверх в Прапти мудре
• Выпрямите спину и посмотрите вперед

Марджариасана

Формирование позы

Урдхва Мукхи 9184 Урдхива Мухари 9 Урдхва Мухари 9 Урдхва Мухари 9 Асана

• Встаньте на колени, положите ладони под плечи и колени. der hips
• Вдохните, изогните позвоночник, чтобы посмотреть вверх

Адхо Мукхи Марджари Асана

Адхо Мукхи Марджари Асана

• Выдохните, изогните позвоночник, чтобы сформировать дугу спины и позволить шее опуститься вниз
• Сосредоточьте взгляд на груди

Вира Бхадрасана

Вира Бхадрасана

Формирование позы

• Разведите ноги и поверните правую ступню вправо
• Согните правое колено левая нога прямая
• Поднимите руки, вытягивая их в стороны
• Выпрямите спину
• Посмотрите вправо
• Повторите с другой стороны

Савитри асана

Савитриасана

Формирование осанки 9

• Начните с самститхи.Вытяните руки наружу, начните сгибать ноги в коленях
• Согните верхнюю часть тела и положите руки на пол, чтобы поддержать ваше тело, когда вы опускаете колени и кладете их на пол
• Держите вес тела на голенях и коленях держите верхнюю часть тела перпендикулярно полу
• Вытяните руки к небу так, чтобы ладони находились на расстоянии плеч и смотрели друг на друга
• Лицом вперед
• Руки, позвоночник, бедра и бедра должны быть на одной прямой

Саламбха Прасарита Падасана

Саламбха Прасарита Падасана

Формирование позы

• Расставьте ноги широко, носки направлены внутрь
• Держите колени прямыми
• Положите голову ладонями
под голову. как можно ниже
• Спина должна быть по возможности прямой

Практика йоги по утрам c тренирует ваш разум и готовит ваше тело к текущему дню.Если вы один из тех людей, которые просыпаются с ощущением скованности и боли, занятия йогой рано утром могут вам в этом помочь. Практика натощак также приносит большую пользу.

В ознаменование Международного дня йоги 21 июня Великий Мастер Йоги Акшар начал 21-дневную кампанию, чтобы помочь людям с помощью йоги поддерживать физическое и психическое здоровье, не выходя из дома. Кампания под названием «Чало Абхьяс Бадхайен» (चलो अभ्यास बढ़ाएँ). 21-дневная кампания стартовала 1 июня, и в ней уже приняли участие миллионы людей, ищущих целостного благополучия, из разных частей мира.

7 утренних поз йоги, которые разбудят вас

Вот где йога приходит на помощь.

Возможно, вы уже занимаетесь йогой после работы или ходите на занятия по выходным, но йога первым делом с утра поможет изменить ваше отношение к жизни. весь твой день.

Мы поговорили с инструктором Yoga Aqua Сарой Тифенталер , которая говорит, что утренняя йога может задать тон для успешного дня.

«Йога — это прекрасное занятие, когда вы впервые просыпаетесь, просто чтобы пошевелить телом и заставить кровь течь», — говорит она.

«Если вы сделаете утром всего несколько простых поз йоги, ваше тело будет бодрствовать, но ваш разум также будет чувствовать себя более бодрым, и вы почувствуете себя отдохнувшим».

Тифенталер говорит, что лучший способ получить максимум удовольствия от йоги по утрам — это заниматься на улице. Теперь, когда наступил летний сезон, она рекомендует воспользоваться всеми преимуществами.

«Занимайтесь йогой на улице в любое время», — говорит она. «Каждый раз, когда вы можете находиться на природе и заниматься чем-то мирным, например йогой, ваша практика йоги станет намного лучше.”

Утренние занятия йогой также позволяют снять стресс в начале дня, а не в конце, тем самым сделав его более сбалансированным.

«Все ваши повседневные заботы, стрессы, все, что вас беспокоит, просто исчезает», — говорит она.

«Когда я занимаюсь йогой по утрам, остаток дня чувствую себя лучше во всех отношениях. Я чувствую себя более бодрым, более живым, более подготовленным, мой мозг функционирует лучше ».

Так проснитесь, йоги! Тифенталер собрал семь поз йоги, которые вы можете выполнить всего за 15 минут, и которые отлично начнут день!

1.Отвод назад

Мимик, вставая с кровати, поднимается к небу, выгибается назад, делает глубокий вдох, выдыхает и складывается вперед.

2. Собака вниз

Оттуда сделайте шаг назад в упавшую собаку, положите одно колено, затем другое, разбудив ноги.

3. Скрученный выпад

Поднимая ногу, шагая через нее и делая выпад с поворотом.Скручивания — это хорошо, они выводят токсины на организм. Звонит ваши органы. Так что, если вы занимаетесь детоксикацией, делайте повороты.

4. Боковая растяжка сидя

Вытягивание по бокам тела, поднятие рук над головой, пробуждение тела и подготовка к новому дню.

5. Поза ребенка

Если у вас напряженные бедра, просто посидите в позе ребенка три минуты. Вы можете ходить руками из стороны в сторону и продолжать растягивать тело, это отлично подходит для ваших бедер и суставов.

6. Ящерица Растяжка

Это действительно глубокий выпад, но ощущения от него потрясающие. Держите это столько, сколько сможете. По паре минут на каждую сторону, после этого вы перейдете к работе!

7. Сгиб вперед

Когда вы выходите из этой позы, вы чувствуете эйфорию. Это безумие, что-то настолько простое, как эта растяжка, может оставить вас такими свежими после. Каждый раз, когда вы делаете сгибание вперед, всегда полезно вернуться к сгибанию спины, чтобы противодействовать растяжению позвоночника.

Вы пробовали утренние позы Тифенталера? Твитните @ReebokWomen и покажите нам!

Как практиковать утреннюю йогу в постели • Основы йоги

Итак, вы хотите создать здоровый утренний распорядок, но идея рано вставать для занятий йогой не совсем привлекательна. Один из простых способов включить ежедневную практику йоги в свою жизнь — это заняться йогой с утра, еще до того, как вы встанете с постели! Хотя вы не можете пройти полноценную тренировку по йоге, все же можно заниматься утренней йогой в постели, если вы будете следовать некоторым основным советам.

Что такое постельная йога?

Постельная йога — это серия упражнений на растяжку и дыхание, выполняемых на кровати или в постели. Поскольку матрас — гораздо более мягкая поверхность, чем пол, вы не можете выполнять стоячие или балансирующие позы, которые требуют твердого ощущения земли. Но эта мягкая поверхность может быть полезна, если у вас болят колени, запястья или другие боли в суставах.

Постельную йогу обычно практикуют прямо перед сном или сразу после пробуждения. Постельные практики йоги включают успокаивающие и успокаивающие позы, если они выполняются ночью, или бодрящие позы, если выполняются утром.

Преимущества утренней йоги в постели

Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию и вдохновение на время, чтобы вписать йогу в свою жизнь, постельная йога может быть идеальным решением. Йога в постели позволяет медленно просыпаться и бережно относиться к своему телу. Посмотрим правде в глаза — не все люди жаворонки! Если занятия йогой в постели позволяют вам регулярно заниматься йогой, это обязательно улучшит ваше здоровье и общее самочувствие.

Когда дело доходит до йоги, короткие упражнения, выполняемые ежедневно с течением времени, являются лучшим способом улучшить гибкость, силу и кровообращение , что поможет вам спать глубже и позволит вам просыпаться более отдохнувшим! Утренняя практика йоги также может повысить вашу энергию и жизнеспособность, снизив общий уровень стресса.

Лучшие позы для йоги в постели

Лучшие позы для йоги в постели — это простые асаны сидя, лежа на спине и лежа. Практикуйте позы, которые не требуют больших усилий и не требуют твердой поверхности для занятий.

Самый простой способ начать — это лежа на спине в позе Шавасана, а затем прогрессировать в нескольких других позах лежа на спине. Если у вас есть время и энергия, продвигайтесь с дополнительными простыми сидячими позами. Завершите практику короткой медитацией в удобном сидячем положении, например в шукасане.

16 лучших поз йоги в постели

---

Советы для начинающих

Итак, что вы должны знать, прежде чем начинать утреннюю йогу с постели? Эти главные советы помогут вам получить максимум удовольствия от занятий йогой по утрам, когда вы не можете встать с постели!

1. Начните с простого.
   Запомните несколько поз или простой распорядок поз, чтобы сразу же после пробуждения перейти к практике йоги. Кроме того, вы можете распечатать список поз для справки на прикроватной тумбочке или загрузить видео о йоге в постели на свой телефон или iPad для использования.
2. Просыпайтесь рано.
   Важно сосредоточиться на повседневных делах, которыми можно заниматься даже в самое загруженное утро. Но йога — это все о внимательности, и это не то, что вам нужно спешить. Установите будильник на несколько минут раньше, чтобы вы могли проснуться и встретить день.
3. Используйте пранаяму .
   Если вы относитесь к тем людям, которые три или четыре раза откладывают будильник, не поддавайтесь желанию сделать это. Вместо этого используйте постельную йогу, чтобы медитировать или практиковать позы.В конце концов, вам нужна йога, которая вас разбудит! В качестве альтернативы, потратьте несколько минут на пранаяму или простые техники глубокого дыхания, чтобы получить больше кислорода и разбудить вас. Если вы хотите, чтобы для пробуждения было больше энергии, сделайте несколько раундов дыхания огня в конце сеанса.
4. Сосредоточьтесь на растяжке.
   Растяжка спины, ног и рук может помочь разбудить вас и защитить от болей в мышцах и скованности от сна в неудобном положении.
5. Планируйте пижаму.
   Для йоги необходима удобная одежда, не стесняющая движений. Перед сном наденьте удобную хлопчатобумажную пижаму или другую свободную легкую одежду, чтобы подготовиться к занятиям любимой йогой, прежде чем собираться утром.
6. Держите подпорки поблизости.
   Если вы новичок, вы можете поставить рядом с кроватью несколько подставок для йоги. Вы, конечно, можете использовать одну из подушек для кровати для поддержки, но вам может понадобиться ремешок или блокировка под рукой.
7. Выберите успокаивающую музыку.
   Если вы любите заниматься йогой под звуковое сопровождение, выберите свою музыку перед сном. Если это так, подумайте о том, чтобы включить в свой телефонный будильник спокойную музыку для йоги.
8. Установите намерение на день.
   Завершая практику несколькими моментами глубокого дыхания, вы можете выделить момент, чтобы установить намерение на остаток дня. Выберите слово или короткую фразу, которые вы можете легко повторить про себя в течение дня, чтобы соединить вас с миром и силой, которые вы находите в своей практике йоги.Возможно, вам будет полезно использовать буддийские четки, камень беспокойства или украшение в качестве напоминания об этом намерении. Ювелирные изделия из драгоценных камней в Tiny Rituals идеально подходят для включения в утреннюю йогу. Четкое и позитивное намерение — простой способ внести больше радости в ваш утренний ритуал.

Если вы не уверены, что у вас есть дисциплина для йоги, попробуйте ее в своей пижаме! Это отличный способ подготовиться к своему дню и вписать ежедневные тренировки в свою жизнь!

Все, что вам нужно, это 10 минут и эти асаны, чтобы заниматься йогой по утрам

Утренние занятия йогой — отличный способ начать день.Но если у вас не так много свободного времени, просто уделите этим асанам йоги 10 минут.

Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься где угодно и когда угодно. Но лучшее время для практики — рассвет. Это позволит вам оставаться активным, энергичным, позитивным и сосредоточенным на весь оставшийся день.

Даже если у вас мало времени, 10-минутные силовые занятия йогой могут заставить вас почувствовать себя заряженными и готовыми! Но прежде чем вы начнете, убедитесь, что вы подготовили свой разум и тело с помощью сукхма вьяям или разминки йоги.

Что нужно знать о разминке в йоге

Разогрейте тело с помощью сукшам вьяям или легких упражнений. Разогрев тела жизненно необходим, так как это защитит вас от травм. Вы гарантированно получите удовольствие от безопасной практики, если начнете с некоторых практик заземления, таких как дыхание или медитация.

Сделайте эту опору частью своей разминки в йоге. Изображение предоставлено: Shutterstock

В практике йоги процедура разминки начинается с подъема ноги вверх.Итак, начните мобилизовать лодыжки, чтобы медленно разогреть суставы, в последнюю очередь следует осторожное вращение бедер, рук, запястий, головы и шеи. Быстро ходите, растягивайте и расслабляйте мышцы. Это подготовит ваше тело и защитит вас от травм, связанных с тренировкой. Прежде чем пытаться выполнить какие-либо позы с прогибом спины, убедитесь, что ваше тело достаточно разогрето.

Вот несколько 10-минутных последовательностей йоги, которые вы можете попробовать

10-минутная йога # 1

• Сукхасана
• Дандасана
• Сукхасана
• Чатуранга Урдхва Мукх
• Адомухи
• Прыжок между ладонями

10-минутная йога # 2

• Уткатасана
• Падхастхана
• Чатуранга Дандасана
• Урдхвамукхи Сванасана
• Адомукхи Сванасана
• Сантоланасана
• Вашиштасана (вариации ладоней и локтей)
• Сантоланасана
• Адомукхи Сванасана
• Баласана

Вот позы виньясы, которые следует учитывать:

1.Падахастасана

Начните с самастхити. Выдохните и осторожно согните верхнюю часть тела, опустив голову и расслабив плечи и шею. Приблизьте туловище к ногам. Попробуйте прикоснуться лбом к коленям. Наклоняясь вперед, отводите туловище от тазобедренных суставов, а не от талии. Положите ладони по обе стороны от ступней. Старайтесь на протяжении всей практики держать ноги и колени прямыми.

Поза наклона вперед стоя — это самое простое, что вы можете сделать для похудения.Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Васиштхасана

Начните с положения доски. Держа левую ладонь на земле, уберите правую руку с пола. Повернитесь всем телом лицом к правой стороне, оторвите правую ногу от пола и положите ее на левую ногу. Поднимите правую руку вверх и продолжайте указывать пальцами в небо. Убедитесь, что ваши колени, пятки и ступни соприкасаются друг с другом. Убедитесь, что обе руки и плечи находятся на одной прямой линии. Поверните голову и посмотрите на свою правую руку.Повторите то же самое с левой стороны.

3. Чатуранга Дандасана

Начните с позы планки. На выдохе опустите тело вниз, сделав полу-отжимание, так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Когда вы опускаетесь, держите локти близко к ребрам.

Дандасана. Изображение любезно предоставлено: Великий Мастер Акшар

4. Сукхасана

С этого вы можете начать свою практику. Сядьте в вертикальное положение, вытянув обе ноги в дандасане. Сложите левую ногу и заправьте ее внутрь правого бедра, затем согните правую ногу и заправьте ее внутрь левого бедра.Положите ладони на колени. Сядьте прямо, позвоночник прямой

Сукхасана или поза счастья. Изображение любезно предоставлено: Великий Мастер Акшар

5. Баласана

На этом вы должны закончить свою практику. Встаньте на коврик на колени и сядьте на пятки, разведя колени на удобное расстояние. Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и наклоните верхнюю часть тела вперед, положив ладони на пол. Таз должен опираться на пятки. Следите за тем, чтобы ваша спина не сгорбилась. Не стесняйтесь подложить одеяло под колени или под ягодицы для поддержки.

9 простых поз йоги, которые нужно выполнять каждый день

1а. Поза кошки / Маджарьясана

Эта поза растягивает позвоночник, мышцы спины и шею, стимулирует кровоток в запястьях и увеличивает циркуляцию спинномозговой жидкости. В сочетании с позой коровы (1b) это прекрасная разминка для позвоночника и, когда она синхронизирована с дыханием, оказывает успокаивающее действие на разум.

Совет : На выдохе в позе кошки округлите позвоночник и попытайтесь энергично оттолкнуть от себя пятки рук.На вдохе и опускании позвоночника в позе коровы подтяните к себе пятки рук.

1б. Поза коровы / Битиласана

Поза коровы растягивает переднюю часть туловища и область горла. Как и поза кошки, она стимулирует запястья и позвоночник.

2. Низкий выпад / Анджанеясана

Растягивает грудную клетку, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, боковые стороны талии и верхнюю часть лодыжек и стоп. Улучшает баланс и умственную концентрацию. Отлично подходит для бегунов, велосипедистов или если вы проводите много дня сидя.

Совет : энергично соедините переднюю пятку и заднее колено, чтобы создать большую устойчивость в бедрах / паху.

3. Воин 2 / Вирабхадрасана II

Растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах, грудь, легкие и плечи. Укрепляет ноги, повышает выносливость и концентрацию внимания.

Совет : Чтобы не создавать напряжения в плечах, попробуйте повернуть ладони вверх, а затем, удерживая плечи мягкими, медленно поверните ладони ладонями вниз.

4. Треугольник / Триконасана

Укрепляет ноги, спину и туловище, удлиняет стороны тела, растягивает внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры, позвоночник, плечи, грудь и бедра.

Совет : Чтобы придать талии большей силы и тонуса, а также устойчивости ног, попробуйте слегка отвести нижнюю руку от ноги.

5. Поза дерева / Врикшасана

Улучшает равновесие, создает внешнее вращение в бедрах, укрепляет лодыжки, ноги и позвоночник, увеличивает внимание и концентрацию и успокаивает ум.

Совет : Если вам трудно удерживать ступню на месте, прижмите подошву стопы согнутой ноги к бедру и — так же сильно — прижмите бедро к подошве стопы.

6. Поза саранчи / шалабхасана

Повышает силу и подвижность спины, растягивает переднюю часть тела, повышает выносливость и стимулирует органы пищеварения.

Совет : Вместо того, чтобы стремиться к росту в этой позе, подумайте о длине.Задняя часть шеи должна быть длинной и простираться через макушку, пальцы рук и ног.

7. Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растягивает сгибатели груди, шеи, позвоночника и бедра. Укрепляет спину, ягодицы, подколенные сухожилия и ноги. Доступный прогиб для большинства людей.

Совет : Для большей растяжки верхней части спины и груди попробуйте сдвинуть лопатки ближе друг к другу, прежде чем поднимать бедра, и согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

8. Поза коровьей морды / Гомукхасана

Растягивает лодыжки, бедра и бедра, раскрывает верхнюю часть спины, грудь и плечи, а также прорабатывает трицепсы. Если вариант на фото неудобен для ваших ног или бедер, попробуйте вытянуть голень перед собой.

Совет : Старайтесь не превращать позу в прогиб, чтобы пальцы могли дотянуться до вас. Между руками лучше использовать ремешок или шарф. Слегка втяните нижние ребра внутрь и вместо этого сосредоточьтесь на удалении локтей друг от друга.

9. Ноги вверх по стене / Випарита Карани

Эта поза неспроста известна как «великое средство омоложения». Она снижает давление в ногах, помогает циркуляции крови и лимфатической жидкости и является прекрасной позой, которую можно выполнять перед сном или если вы просыпаетесь посреди ночи. Упритесь ногами в стену или сделайте ее немного активнее, просто подняв ноги выше бедер, как Кэтрин на фото ниже.

Совет : Положите подушку / валик / сложенное одеяло под поясницу, чтобы сделать ее более перевернутой.

Скачать последовательность

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

No related posts.