Как бросить сладкое: Как перестать есть сладкое — Лайфхакер

Понимания причин, по которым развивается тяга к сладкому, достаточно для того, чтобы устранить источник сахарной зависимости. Одно лишь это может серьезно облегчить задачу по борьбе с нездоровой пищевой привычкой. Но как перестать хотеть есть сладкое, если вкусовые рецепторы, уже привыкшие к этим продуктам, постоянно транслируют в мозг сигналы о том, что «еда стала безвкусной» и «надо больше сахара»? Есть ряд советов, на которые можно обратить внимание.

Отказаться от сладостей, но не от удовольствия. Часто мы страдаем не от отсутствия сахара в рационе, а от отсутствия любимых вкусов. Но шоколад, ваниль, капучино, сливки и многие другие наполнители доступны в диетических продуктах и в продуктах спортивного питания. Можно выбрать любимый вкус и убедиться, что тяга к сладкому стала вполне переносимой.

Не отказываться от помощи. Даже самой тренированной силы воли может оказаться недостаточно, чтобы преодолеть потребность в сладком. Выдержав несколько дней на бессахарном питании, можно легко сорваться, ведь вместе со снижением уровня глюкозы в крови падает наша решимость закончить начатое. Но можно пойти по более рациональному пути и призвать на помощь средства, снижающие тягу к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*. Хром, входящий в состав продукта, помогает контролировать желание съесть что-то сладкое, так как этот химический элемент – важный участник углеводного обмена. При его недостатке может нарушаться уровень глюкозы в крови и в результате повышаться потребность в сладких продуктах**. Второй ключевой компонент «Желтых таблеток» – гарциния камбоджийская, источник гидроксилимонной кислоты. Это вещество помогает контролировать аппетит в целом и стимулирует механизмы, ответственные за сжигание жиров. Это значит, что организм начинает использовать в качестве источника энергии жировые запасы, вместо того чтобы требовать сладкое. БАД не является лекарственным средством.

Снижать количество сладкого постепенно. Попытки отучиться от сладкого раз и навсегда – верный путь к плохому настроению и последующему срыву. Особенно если вы привыкли есть много сладостей и попытки избавиться от вредной привычки предпринимали неоднократно. Попробуйте использовать 3–7-дневные циклы. В первом цикле достаточно исключить газированные сладкие напитки. Через несколько дней, когда почувствуете, что эта потеря перестала остро ощущаться, начните пить чай или кофе, не добавляя сахар. И так, шаг за шагом, вы совсем скоро наверняка забудете о вредных сладостях.

Делать по одному шагу за раз. Не пытайтесь изменить жизнь кардинально и в один день. Особенно если до этого образ жизни нельзя было назвать здоровым. Желание с понедельника начать вечерами тренироваться в спортзале, бегать по утрам, сесть на диету и отказаться от сладкого (и все одновременно!), скорее, приведет к стрессу и потере уверенности в себе, чем к похудению. Дайте себе время на приобретение одной полезной привычки и только затем переходите ко второму пункту плана.

Совет специалиста!
Облегчить свое состояние при отмене сладостей можно с помощью спорта или даже обычной прогулки. При физических нагрузках снижается уровень стресса (одна из причин тяги к сладкому) и повышается выработка серотонина – нейромедиатора, ответственного за чувство удовольствия и счастья.

Предупреждать проблемы до того, как они появились. Тяга к сладкому может резко и в полной мере обрушиться на вас после неприятного разговора с начальником или после других стрессовых событий. Поэтому перед совещанием, заведомо напряженным диалогом с коллегой, перед возможным тяжелым разговором с родными и пр. стоит принять предупреждающие меры. Плотно позавтракать или пообедать, включив в меню продукты со сложными углеводами: каши, цельнозерновые хлебцы, картофель, морковь, бобовые, орехи. Такие продукты не вызовут сильного и кратковременного прилива энергии в отличие от простых углеводов, но они будут постепенно расщепляться и всасываться, поддерживая уровень энергии на стабильно высоком уровне. Это предупредит неконтролируемое желание съесть какие-либо сладости после напряженного момента.

Использовать проверенные хитрости. Даже при сильном желании съесть что-то сладкое можно попробовать обмануть себя. Например, 1–2 минуты вдыхать запах ванили или запечь яблоко без сахара, но с корицей. Такие ароматические добавки можно держать под рукой. Так, пакетик или стручок ванили, палочка корицы легко поместятся в кармане сумки.

Перечисленные советы могут помочь отказаться от сладостей, а также сделать это без особых усилий.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Источники:

1. https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/
2. https://cyberleninka.ru/article/n/individualnye-osobennosti-metabolicheskih-harakteristik-i-ustoychivost-k-psihoemotsionalnomu-stressu-na-severe
3. https://cyberleninka.ru/article/n/psihologiya-vkusovyh-oschuscheniy-i-vospriyatiy
4. https://ncgb.by/index.php/gazeta-ncgb-meterial/41-gazeta-statiy/1182-bystrye-i-medlennye-uglevody

* https://cyberleninka.ru/article/n/rol-hroma-v-organizme-cheloveka

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Полезная информация спасибо

5 этапов того, как навсегда отказаться от сахара

Подозреваете, что вы подсели на сладкое? Пришло время восстановить ваш мозг до состояния, в котором он был до сахара. Перезагрузить нёбо и избавиться от тяги непросто, но возможно. Вместо того, чтобы отказываться от холодной индейки, попробуйте этот пятиэтапный план, адаптированный из «Почему диеты не работают: потому что вы пристрастились к сахару» Николь Авена, доктора философии.

ФАЗА 1: Исключите сладкие напитки
Если вы похожи на среднестатистическую девушку, вы съедаете почти 40 фунтов (70 000 калорий!) Жидкого сахара в год.Употребление сладких напитков без клетчатки (например, безалкогольных напитков, подслащенной воды, кофейных напитков) повышает ваш уровень инсулина и устраняет сильную тягу. В течение двух недель откажитесь от всех таких напитков. Если вам наскучила чистая вода h3O, пейте сельтерскую воду, несладкий чай или кофе.

ФАЗА 2: Отказ от сладкой нездоровой пищи
Торты, печенье, шоколадные батончики — взбодрись. Также нажмите на паузу для тайно сладких блюд, таких как батончики из мюсли. По возможности отдавайте предпочтение свежим продуктам, а не обработанным закускам — почти 80 процентов последних содержат большое количество добавленного сахара.Во-первых, определите продукты, которых вам труднее всего избегать (э-э, кексы?), И откажитесь от них в первую очередь, по одному. В течение следующих двух недель удалите весь сладкий мусор. Подавайте фрукты, когда у вас начинается тяга.

ФАЗА 3: Уменьшите количество простых углеводов
Скорее всего, к этому моменту вы вдвое уменьшили свою зависимость от сахара — и сбросили несколько серьезных килограммов. Затем попробуйте простые углеводы, которые действуют в вашем теле как простой сахар. Составьте список рафинированных продуктов, которые вы обычно едите (например, крекеры, белый хлеб, белая паста), и, опять же, уменьшайте их один за другим в течение следующих двух недель.Попробуйте начать с пасты: вместо того, чтобы делать две чашки спагетти, сделайте одну чашку и положите сверху нежирное мясо с высоким содержанием белка; в следующий раз замените оставшуюся чашку овощным, например, спагетти из тыквы.

ФАЗА 4: Поиск скрытых сахаров
Это самая сложная задача, на освоение которой может уйти целых две недели. Поскольку скрытый сахар, в общем, спрятан, вы все равно можете глотать много сладкого. Внимательно следите за этикетками ингредиентов на приправах, соусах и заправках для салатов — все это скрытые источники сахара.Также будьте осторожны с предложениями «без сахара»; вместо этого многие из них содержат простые углеводы.

ФАЗА 5: Продолжайте в том же духе (Реально!)
Время от времени можно развлекаться, но обращайте пристальное внимание на свои пристрастия. Кусок торта может быть приемлемым для одной женщины, но может подтолкнуть другую женщину к привыканию. Если сладкая закуска заставляет вас жаждать большего или, что еще хуже, переедания, вы будете знать, что особенно уязвимы для мощной приманки сахара. Основная яркая сторона: как только вы избавитесь от этой привычки и ваши вкусовые рецепторы вернутся к норме, фрукты будут иметь суперсладкий и удовлетворительный вкус, а огромное количество добавленного сахара будет иметь такой же вкус, как и они: тошнотворно сладкие.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы перестаете есть сахар

Вы пристрастились к сахару? Это вопрос, который я задавал себе не раз. В детстве вас предупреждают об алкоголе и наркотиках, но никто никогда не предостерегает от опасностей привыкания и вреда для здоровья, связанных с диетой с высоким содержанием сахара.И слово «зависимость» действительно не является преувеличением. Согласно исследованию 2016 года, «повышенное потребление сахара многократно повышает уровень дофамина» аналогично употреблению наркотиков.

Как сказала нам зарегистрированный диетолог и диетолог Лорен О’Коннор: «Поскольку вкусовые рецепторы желают сладости, мы склонны хотеть больше сладких продуктов, что приводит к потенциальным перееданиям с сахаром». Употребляйте эти, казалось бы, безобидные кексы и мороженое каждый день, и вы можете столкнуться с множеством негативных краткосрочных и долгосрочных эффектов.

Знакомьтесь, эксперт

Лорен О’Коннор — диетолог и инструктор по йоге. Она выступала на национальном телевидении и радио, чтобы поделиться своими знаниями о здоровье, и является автором книги Вы и ваше кровяное давление: победа над гипертонией.

Большинство из нас знакомо с непосредственными последствиями избытка сахара, даже если мы не всегда можем установить связь. «Наши аппетиты увеличиваются, и [мы видим] большее стремление к большему количеству сладкого, что может привести к страстям, перепадам настроения и слишком знакомому« провалу и сожжению », — объясняет О’Коннор.Ущерб, который может нанести чрезмерно сахарная диета со временем, еще более мрачен. Эффекты могут включать «прибавку в весе, избыток жира около середины, возможность развития диабета и риск сердечных заболеваний».

Все это выглядит довольно мрачно, особенно если вы любите сахар. Но вы можете предотвратить или даже обратить вспять большую часть вреда немедленно, просто исключив сахар. Или даже иногда просто сокращая его. Еще более впечатляют долгосрочные эффекты от замены сахарной диеты на богатую питательными веществами и полезными для сердца пищу.С помощью О’Коннора мы разбили все на временную шкалу.

20 минут после выхода

В отличие от алкоголя, употребление сладких продуктов просто заставляет вас есть больше сахара. Но через 20 минут после первого приема пищи без сахара «вы будете более удовлетворены и с меньшей вероятностью потратитесь на вторую порцию или десерт», — говорит О’Коннор. Видеть? Скорее всего, это результат усиленной силы воли, поэтому продолжайте движение и продолжайте подъем, поскольку вскоре все может стать более трудным.

Через час после выхода

Спустя час после того, как вы перешли в сахар, вы все равно окажетесь на подъеме. « Вы должны чувствовать себя энергичнее и работать более продуктивно. », — говорит О’Коннор. «У вас будет меньше шансов потянуться за печеньем или горсткой обработанных закусок».

Через день после того, как вы бросили курить

По словам О’Коннора, «потребление сахара ограничивает наше желание / потенциал подпитываться продуктами, богатыми питательными веществами, включая полезные жиры, белки и большое количество клетчатки, что позволяет нам оставаться здоровыми, активными и продуктивными.«Теперь, когда вы прожили целый день без сахара, вы, надеюсь, включили в свой рацион множество этих более здоровых альтернатив.

С повышенным потреблением овощей и нежирного белка ваш уровень сахара в крови стабилизируется, перепады настроения уменьшатся , и вы почувствуете, что тяга к еде снизится.

Три дня после того, как вы бросили курить

Здесь все начинает принимать неприятный оборот. В конце концов, сахар — это зависимость, и вы не можете избавиться от большинства зависимостей, не испытав симптомов отмены .Через несколько дней вы можете испытать тягу к сахару, беспокойство, головные боли и даже депрессию в более серьезных случаях (из-за ранее упомянутого влияния сахара на уровень дофамина). Эти эффекты часто ослабевают после первой недели, но в зависимости от уровня сахарной зависимости вашего организма они могут продлиться еще неделю или две. Как всегда, важно избегать обезвоживания, чтобы смягчить эти эффекты. Кроме того, питьевая вода может помочь вам избавиться от тяги к сахару: по словам Хитлайн, «жажду часто путают с голодом.Стакан воды может помочь вам противостоять желанию переесть и держать свою тягу под контролем ».

Через неделю после того, как вы бросили курить

Через неделю после того, как вы бросите курить, с вашим телом может случиться одно из двух. Если в вашем предыдущем образе жизни преобладали обработанные пищевые продукты, соки, газированные напитки и десерты, вы, вероятно, все равно будете находиться в режиме детоксикации. Но если ваше потребление сахара было умеренным (и если вы придерживаетесь диеты, состоящей из белков, клетчатки и полезных жиров), вы должны начать чувствовать себя чертовски хорошо.« Вы будете менее вялым, будете иметь более стабильную энергию в течение дня, а — улучшите настроение », — говорит О’Коннор.

Через месяц после увольнения

Отметка в один месяц — это когда вы окажетесь совершенно вне леса. Ваше желание десерта исчезнет, ​​и вы даже можете почувствовать странную тягу к белку и листовой зелени.

Через год после увольнения

Если вы будете жить без сахара в течение целого года, ваше здоровье, скорее всего, улучшится.Теперь ваше тело приспособлено к работе с необходимыми питательными веществами, и, поскольку в нем больше нет сахара для хранения в виде жира, вы, вероятно, похудели.

Также стоит отметить, что на этом этапе вы можете позволить себе время от времени тратить деньги на сладкое, если повод для этого вдохновляет. Врач-натуропат Сунил Джайн, доктор медицины, Rejuvena Health & Aesthetics, рекомендует следовать правилу 80/20. «Старайтесь питаться здоровой пищей в 80% случаев», — говорит она. Если один или два раза в неделю вы делаете сладкое исключение, оно, скорее всего, вас не расстроит.Скорее всего, вы будете настолько довольны образом жизни без сахара, что не можете себе представить, чтобы вернуться назад.

Ниже представлены несколько вариантов натуральных заменителей сахара, чтобы вы могли насытить сладкоежек без негативных побочных эффектов.

Ю.С. Эко Пчелиные Фермы Необработанный мед 13 долларов

Лаканто Фруктовый подсластитель Monk — полностью натуральный заменитель сахара 4 доллара США

Now Foods Финиковый сахар 9 долларов США

Далее, вот что происходит, если в течение недели вы не едите ничего, кроме фруктов.

Как избавиться от сахарной привычки — и помочь своему здоровью в этом процессе

Делая более разумный выбор продуктов питания, вы можете есть меньше сахара и худеть, не чувствуя себя обделенными.

Наша сахарная диета буквально убивает нас. К такому выводу пришли результаты исследования, представленного на ежегодном собрании Американской кардиологической ассоциации (AHA) в марте 2013 года. Авторы исследования приписали употребление сладких напитков 180 000 ежегодных смертей во всем мире — 25 000 только в Соединенных Штатах.Газированные напитки и морсы — не единственные наши источники сахара. Согласно AHA, средний американец съедает от 22 до 30 чайных ложек добавленного сахара каждый день.

«Вредное воздействие сахара в первую очередь связано с увеличением веса из-за добавления сахара в продукты, которые мы едим, и в подслащенных сахаром напитках», — говорит доктор Мишель Хаузер, сертифицированный шеф-повар, преподаватель питания и клинический научный сотрудник Гарвардской медицинской школы. «Большинство смертей связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом.«

Сколько сахара нам на самом деле нужно? Согласно рекомендациям AHA, женщины не должны получать более 100 наших ежедневных калорий (около 6 чайных ложек) из добавленного сахара. На самом деле, «вам не нужно добавлять сахар», — говорит доктор Хаузер.

Сахар псевдонимы

Сахар бывает разных форм, включая мед, сироп из коричневого риса, кукурузный сироп и патоку. Вы хотите их всех ограничить. По большому счету, все виды сахара одинаково действуют на ваше тело, за одним исключением.

В исследовании, опубликованном 2 января в журнале Американской медицинской ассоциации , были рассмотрены результаты сканирования мозга после того, как люди ели один из двух типов простых сахаров — фруктозу или глюкозу.Исследователи обнаружили, что фруктоза, но не глюкоза, изменяет кровоток в областях мозга, которые стимулируют аппетит. «Когда мы принимаем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и фруктозу, это стимулирует аппетит и заставляет нас есть больше», — говорит доктор Хаузер. Поэтому вам следует ограничить потребление продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (например, газированных напитков и подслащенных злаков).

Вы можете контролировать количество дополнительного сахара, которое ложитесь в пищу, но иногда бывает трудно обнаружить сахар, спрятанный в предварительно подслащенных упакованных и переработанных продуктах.Вот почему так важно читать этикетки продуктов и точно знать, сколько сахара содержится в продуктах, которые вы покупаете.

Искусственные подсластители лучше?

Искусственные подсластители, которые без сахара и, как правило, меньше калорий, чем сахар, может показаться, что более здоровые варианты, но эта идея является спорным. В научном заявлении AHA 2012 года сделан вывод о том, что использование искусственных подсластителей, таких как аспартам (NutraSweet, Equal), сахарин (Sweet’N Low) и сукралоза (Splenda), может снизить количество калорий в вашем рационе, тем самым помогая вам похудеть.

Однако есть свидетельства того, что употребление этих подсластителей, которые, как правило, в сотни — или даже тысячи — раз слаще сахара, может еще больше усилить тягу к сладкому. Вы сводите на нет пользу от использования искусственных подсластителей, например, если используете стакан диетической газировки, чтобы оправдать чашку мороженого.

Однако, если искусственные подсластители могут помочь вам существенно сократить количество калорий, они могут быть полезны для контроля веса и уровня сахара в крови. «Для людей, которые пытаются внести небольшие изменения в свой рацион, искусственные подсластители иногда являются хорошей отправной точкой, но они не являются постоянным решением», — сказал доктор.- говорит Хаузер.

Вы можете задаться вопросом, какой искусственный подсластитель лучше всего. Все подсластители на рынке считаются безопасными. В 1970-х годах были сообщения о связи сахарина с раком мочевого пузыря у крыс, которых кормили чрезвычайно высокими дозами подсластителя. Однако более поздние исследования не обнаружили никаких доказательств того же эффекта у людей. Одно время аспартам также был связан с раком, но эта связь также была опровергнута.

Тем не менее, если вы беспокоитесь о безопасности своего искусственного подсластителя, доктор Келли.Хаузер предлагает использовать сукралозу, которая не связана с какими-либо неблагоприятными последствиями для здоровья. Или вы можете попробовать подсластитель, содержащий сахарные спирты (сорбит, ксилит), хотя у некоторых людей эти продукты вызывают диарею и вздутие живота.

Избавьтесь от сахарной зависимости

Если вы «подсели» на сахар, не пытайтесь исключить все сладкие продукты сразу. Если вы откажетесь ни в одной конфете или кусочке торта, вы только сильнее захотите сладкого. Вместо этого придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из более полезных продуктов — цельнозерновых, фруктов, овощей, полезных масел и нежирного белка.«Держитесь подальше от сахара и ешьте эти продукты, которые перевариваются медленнее. Они помогут выровнять уровень сахара в крови, и у вас не будет постоянных скачков и падений», — говорит доктор Хаузер.

Вот несколько советов, которые помогут вам избавиться от сахарной привычки:

Держите сладкую пищу подальше. Не соблазняйте себя хранением конфет, печенья и других продуктов с высоким содержанием сахара в шкафах и холодильнике. «Вместо этих вещей держите под рукой фрукты», — предлагает д-р.Хаузер.

Подслащивайте пищу самостоятельно. Начните с несладкого холодного чая, простого йогурта и овсянки без добавок. Затем добавьте свой собственный подсластитель. По словам доктора Хаузера, независимо от того, сколько подсластителя вы добавляете, вы, вероятно, не добавите столько, сколько хотел бы производитель.

Следите за скрытым сахаром в пище. С осторожностью относитесь к продуктам, в которых сахар может скрываться, включая продукты с пониженным содержанием жира. «Когда компании убирают жир, они добавляют обратно почти все калории, содержащиеся в сахаре», — сказал доктор.- говорит Хаузер. Читайте этикетки. Избегайте продуктов, в которых сахар указан в качестве первого ингредиента или которые содержат несколько различных типов сахара (коричневый сахар, тростниковый нектар и т. Д.) — это один из способов, которым производители избегают указывать сахар в качестве первого ингредиента.

Завтракайте . Начните свой день с сытной и питательной еды, чтобы у вас меньше шансов поддаться пристрастию. Овсяные хлопья, яйца и фрукты — хороший выбор для завтрака.

«Когда вы привыкаете есть меньше суперсладких продуктов, вы их меньше жаждете», — сказал доктор.- говорит Хаузер. «Вы становитесь более удовлетворенными менее сладкими вещами». Вы также не будете чувствовать себя виноватым в тех менее частых случаях, когда тратите деньги.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 советов по нарезке сладкого

Это не так уж плохо, но определенно лучше есть меньше. Мы также говорим о том, чтобы избегать добавления сахара, а не сахара в цельных продуктах, таких как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

1. Заменить, нейтрализовать и сломать… навсегда!

Сода может не тебе. Может, замороженный йогурт или горячий тамалес. Возможно, это латте со вкусом сахара.

Что бы это ни было, вы можете сократить количество добавляемого сахара, которое вы потребляете ежедневно.Если вы не относитесь к типу людей, которые не любят курить, постарайтесь как можно чаще заменять эту привычку на вариант с меньшим содержанием сахара или без него, к которому вы менее эмоционально привязаны.

Может быть, замените ароматизированную газированную воду или воду, наполненную фруктами, прежде чем прыгать в червоточину с газировкой. Постепенная замена означает постепенную нейтрализацию. Цель — избавиться от этой привычки раз и навсегда.

Главное — быть последовательным. Например, если вы привыкли пить газировку два раза в день, сначала постарайтесь сократить до одного раза в день, а затем один раз в день, и так до тех пор, пока газировка не перестанет быть частью вашего обычного рациона.То же самое и с другими сладкими продуктами, такими как конфеты, подслащенные хлопья для завтрака и мороженое.

2. Изучите свои этикетки

На этикетке питания перечислены все ингредиенты в порядке их количества. Чем выше в списке, тем больше ингредиентов в рецепте. Поэтому, если сахар входит в тройку основных ингредиентов, лучше избегать этого продукта.

К вашему сведению: 4 грамма сахара равны 1 чайной ложке сахара. Это полезно знать при сканировании этикеток с пищевыми продуктами.

3. Научитесь обнаруживать скрытый сахар

Сахар часто является скрытым ингредиентом в обработанных пищевых продуктах, проникая под их научными названиями.

Найдите скрытый сахар

Хорошее правило для обнаружения скрытых сахаров — искать слова, оканчивающиеся на «осе». Следите за следующими примерами:

• сахароза
• мальтоза
• декстроза
• фруктоза
• глюкоза
• галактоза
• лактоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы 000

• глюкоза, которые также содержат 9022 глюкозы. не заканчиваются на «осе», например:
  • агава
  • суканат
  • сироп из коричневого риса
  • сгущенный тростниковый сок
  • инвертный сахар

  4.Следите за уровнем сахара в крови

  На этикетках с питанием различается способ отметки добавленного сахара. Иногда они группируют натуральный и добавленный сахар вместе, в то время как другие имеют раздел «добавленные сахара».

  Тем не менее, наступит январь 2021 года (может ли кто-нибудь просто закончить 2020 год?), Этикетки с пищевыми продуктами начнут показывать процент от общего количества добавленных сахаров.

  Особенно для людей с диабетом и нарушениями обмена веществ знание того, как продукты питания вызывают скачок сахара в крови, является ключевым моментом в поддержании повседневного здоровья.

  Важно понимать, как еда повлияет на уровень сахара в крови, потому что поддержание здорового контроля уровня сахара в крови имеет решающее значение для здоровья в целом. Кроме того, продукты с высоким содержанием добавленного сахара негативно влияют на контроль сахара в крови и могут усилить тягу к сладкому.

  Вы можете рассчитать чистые углеводы в еде, вычтя клетчатку из общего количества углеводов.

  Я рекомендую продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Также хорошо добавлять жир или белок в блюда, содержащие более 25 граммов чистых углеводов.Дополнительный жир / белок может помочь поддерживать баланс сахара в крови.

  Узнайте больше о снижении уровня сахара в крови здесь.

  5. Получайте протеин до утра

  Начните свой день с протеина!

  Употребление в пищу белков может помочь снизить уровень NPY (нейропептида Y), гормона, вырабатываемого мозгом и нервной системой, который «стимулирует» аппетит к углеводам и сахару.

  Мы собрали множество завтраков с высоким содержанием белка, чтобы вы были сыты и не боялись безжалостно употреблять сахар.

  6. Прекратите пить

  сахара

  Сахар — это не просто белый порошок или ваша любимая плитка шоколада. Одним из важнейших вкладов в ваше ежедневное потребление сахара будет сахар, который вы пьете. Итак, один из самых простых способов снизить потребление сахара — отказаться от жидкого сахара.

  Прервать цикл жидкого сахара

  Это непросто, но следующие действия действительно помогут.

  Избегайте:

  • соды
  • сок
  • подслащенный кофе
  • возлияния с сахаром (извините, алкогольные напитки, вы сосете)

  Вместо этого:

  • приправьте воду сладкой клубникой
  • или добавьте в воду сладкую клубнику
  • . не содержащий сахара и натуральный подсластитель, стевия
  • . Выбирайте алкогольные напитки с низким содержанием сахара, такие как пино-нуар (подбородок!)

  Вот 60 более полезных для здоровья вариантов выпивки (помните, в умеренных количествах).

  7. Вместо этого… пей больше воды

  h3 – О, да, детка. Хороший материал.

  Проснитесь и выпейте два больших стакана воды, чтобы очистить организм и снизить уровень глюкозы в крови. Это особенно важно, если вы можете обезвожиться после насыщенной ночи (и одного алкогольного напитка слишком много).

  При обезвоживании объем крови уменьшается, а уровень глюкозы остается прежним. Это означает, что ваша кровь больше состоит из сахара — другими словами, концентрация сахара выше.

  Обезвоживание также может нарушить контроль сахара в крови. Поэтому убедитесь, что пьете достаточно воды. Здесь мы объясняем, как определить идеальное потребление воды.

  8. Цельные продукты обеспечивают прозрачность

  Проверяйте каждый продукт этикеткой. Вы найдете скрытый сахар повсюду, от хлеба, томатного соуса, кетчупа и консервов до чайного гриба, сока холодного отжима и пудинга из семян чиа.

  Да, даже пудинг из семян чиа. Кроме того, Санта не настоящий. (Это был не лучший день для вас.)

  То, что еда выглядит как здоровая, не означает, что она не содержит добавленных сахаров.Хорошее практическое правило — есть настоящие, цельные блюда и делать все возможное, чтобы не перекусывать упакованными закусками — они, как правило, содержат больше всего сахара.

  Если вы приготовили блюдо из свежих, цельных ингредиентов, вы можете гарантировать, что знаете о любом добавленном сахаре в рецепте.

  9. Сосредоточьтесь на «Великолепной четверке»

  «Великолепная четверка» — это легкая конструкция, которую я построил, чтобы помочь своим клиентам запомнить, какие питательные продукты им следует есть.

  Включает:

  Эти продукты могут помочь удлинить кривую сахара в крови (дать энергию и топливо для перехода к отказу от перекусов), а также поддержать выработку гормонов, рост микробиома и здоровый состав тела.

  Употребление Fab Four успокаивает различные гормоны, связанные с голодом, и может помочь снизить аппетит:

  • Белки, жиры и клетчатка вызывают холецистокинин (CCK), «гормон сытости», который помогает вам чувствовать себя сытым. Burton-Freeman B, et al. (2017). Отношение растворимых и нерастворимых пищевых волокон к сытости и потребляемой энергии у женщин с избыточной массой тела в пре- и постменопаузе. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
  • Белок и зеленые листовые овощи увеличивают глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), который играет роль в снижении уровня крови уровень сахара у людей с диабетом 2 типа. Чадли Р.А. и др. (2020). Сравнительная эффективность агонистов рецепторов GLP-1 длительного действия при диабете 2 типа: краткий обзор новых данных. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
  • Прием пищи на основе клетчатки и белка может повысить концентрацию пептида YY (PYY) — «гормона контроля аппетита». De Silva A, et al. (2012). Гормоны кишечника и контроль аппетита: акцент на PYY и GLP-1 как терапевтических целях при ожирении. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/

  Если у вас хрустящее настроение, посмотрите этот рецепт мюсли без сахара.

  10. Избегайте перекусов поздно ночью

  Эти поздние ночные мишки Гамми могут быть дополнительным сахаром, который просачивается в предрассветные часы, если вы начинаете голодать перед сном.

  Итак, вместо того, чтобы бить Haribo, вместо этого бейте сено.

  Вот несколько советов, которые могут помочь вам отложить глотание до утра, если вы обнаружите, что мечтаете о конфетах , прежде чем вы закроете глаза:

  • Почистите зубы . Вы когда-нибудь пробовали есть или пить что-нибудь, кроме воды, купаясь в мятном послесвечении? Не думал.Чистка зубов даст вам достаточно времени, чтобы позыв прошел.
  • Займитесь ранней ночью. Если честно, все равно это здорово. Но если вы обнаружите, что испытываете вожделение к сахару, ложитесь спать, пока он не стал слишком плохим.
  • Выпейте немного чая: Употребление травяного или черного чая (желательно без кофеина) может дать вам всплеск вкуса, не подвергая вас воздействию сахара в конце дня.
  • Отвлечь себя: Взяв в руки книгу и отвлекая ваше внимание может быть хорошим способом, чтобы получить свой ум от перекусов (если это один из Игра престолов книг, которые в основном только еда и порно).
  • Если вы собираетесь перекусить, делайте это просто и полезно: Иногда вы просто очень-очень голодны. Для этого подходят низкоуглеводные и низкокалорийные продукты — ваше тело больше способно использовать простые питательные вещества во время отдыха. Kinsey AW, et al. (2015). Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

  Хотите больше информации о ночных перекусах? У нас это есть здесь.

  Кроме того, отказ от сахара может помешать вам заснуть.А недосыпание может негативно повлиять на ваше здоровье по нескольким причинам.

  Поэтому важно постараться получить рекомендованное время для сна (это от 7 до 9 часов сна, если вам от 26 до 64 лет, и от 7 до 8 часов сна для людей старше 65 лет).

  Итак, да. Выключите телевизор, поставьте шведскую рыбу, переверните подушку и отдохните. Это может помочь.

  Если вы так не засыпаете, мы собрали 31 совет, который поможет вам расслабиться.

  8 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избавиться от сахарной привычки

  Время чтения: 7 минут. Весеннее испытание начинается через:
  

  Подробнее

  
  Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

  Сахар повсюду. Сладости повсюду вокруг нас, от пончиков в комнате отдыха до здоровых на вид упакованных продуктов, и им слишком легко баловаться. Но сахара могут подорвать ваше здоровье, понимаете вы это или нет. Сахар способствует развитию ряда заболеваний, и некоторые исследователи считают, что любое количество сахара токсично для здоровья человека.

  Сахар обычно ассоциируется с увеличением веса, но на этом проблемы не заканчиваются. Даже если ваше ежедневное потребление сахара в размере соответствует вашим потребностям в калориях, диета с высоким содержанием сахара подвергает вас повышенному риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа, артрита и болезни Альцгеймера. Это также увеличивает ваши шансы на развитие проблем психического здоровья, таких как депрессия и беспокойство.

  Это еще не все. Если вы когда-либо чувствовали, что пристрастились к ежедневному употреблению сахара, возможно, это потому, что это так.Исследования показали, что сахар стимулирует в мозгу те же цепи вознаграждения, которые активируются кокаином и опиоидными препаратами. Как и в случае с этими зависимостями, ваше тело привыкает к сахару в вашем организме, поэтому вы должны есть все больше и больше, чтобы получить тот же эффект.

  Ясно, что не стоит делать привычкой есть сахар. И если вы ищете способы улучшить общее самочувствие, исключение сахара из своего рациона — важный шаг. Но что, если вы уже подсели на шоколад или мороженое?

  Отказаться от пристрастия к сахару можно — фактически, можно начать отказываться от него прямо сейчас. Давайте рассмотрим два подхода к отказу от сахара, которые работают для многих, а также восемь важных советов, которые помогут избежать сахара.

  Плюсы и минусы холодной Турции

  Холодная индейка — это самый быстрый способ бросить сахарную привычку, но, возможно, это не самый простой. Если у вас возникла зависимость, у вас, вероятно, будут некоторые симптомы абстиненции, и это может длиться примерно пару недель. Сильная тяга — самый частый симптом.Вы также можете почувствовать головную боль, усталость и раздражительность.

  Положительный момент? Тяга большинства людей проходит в течение нескольких недель. Если вы можете пережить изъятия, отказ от холодной индейки — это самый быстрый и эффективный способ избавиться от сладостей из вашей системы.

  Обратная сторона? Очень важно придерживаться плана — один десерт может свести на нет все ваши успехи без сахара, и вам придется начинать заново с первого дня.

  Плюсы и минусы медленного сокращения

  Если пристрастие побеждает вас, вы можете предпочесть постепенно отказываться от сахара.

  Положительный момент? Этот метод занимает больше времени, но позволяет избежать наихудших симптомов абстиненции. У вас по-прежнему будет тяга, но, как правило, она будет более управляемой.

  Обратная сторона? Если вы выберете этот подход, важно точно измерить потребление сахара. Подсчитайте, сколько сахара вы едите каждый день, и уменьшайте его немного каждый день или каждую неделю. Если вы не знаете, как себя контролировать, попробуйте сократить потребление на одну чайную ложку (или четыре грамма) в день, что эквивалентно одному пакету сахара.

  Вот как это работает:

  1. Давайте представим, что в настоящее время вы съедаете 22 чайных ложки сахара в день (в среднем по США для взрослых).
  2. Взгляните на свои привычки в еде, чтобы понять, откуда берутся эти 22 чайные ложки. Например, небольшая плитка шоколада Dove содержит 5,5 чайных ложек сахара, типичный подслащенный йогурт — 4,5 чайных ложки, а одна столовая ложка кетчупа может содержать целую чайную ложку сахара.
  3. Возьмите 1 чайную ложку сахара, которую нужно исключать каждый день, и делайте это.
  4. Через три недели вы полностью избавитесь от сахарной привычки.

  Изучив свои пищевые привычки, измерив потребление и стратегически сократив потребление чайной ложки за раз, вы сможете полностью избавиться от переработанного сахара всего за три недели.

  8 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избавиться от сахарной привычки

  Готовы начать? Независимо от того, отказываетесь ли вы от остывшей индейки или сокращаете ее постепенно, эти советы помогут вам приспособиться к более здоровому образу жизни.

  1. Отнеситесь к делу положительно.

  Если вы чувствуете, что отказ от сахара сделает вас несчастным, вы, вероятно, не будете придерживаться своего обязательства отказаться от него. Вместо этого с самого начала займитесь позитивным отношением.

  Сосредоточьтесь на всех преимуществах отказа от сахара: у вас будет больше энергии, ваш разум станет яснее, и вам больше не придется иметь дело с тягой к сладкому. Вам также не придется беспокоиться обо всех страшных проблемах со здоровьем, которые сахар может вызвать.

  2.Прочтите этикетки с питанием.

  Сахар таится в некоторых удивительных местах. Соусы в банках, замороженные продукты, приправы, консервированные супы — многие из этих продуктов невероятно богаты сахаром, даже если они не имеют сладкого вкуса.

  Лучший способ избежать скрытого сахара — это готовить дома с использованием необработанных ингредиентов , таких как овощи и нежирное мясо. Если иногда вам не удается избежать употребления упакованных продуктов, сначала обязательно проверьте этикетки, чтобы избежать грубых обид.

  3.Следите за потреблением простых углеводов.

  Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны , могут поднять уровень сахара в крови и вызвать тягу, как и сахар. Два хороших эмпирических правила: избегайте продуктов с высокой степенью обработки и заменяйте очищенные зерна их цельнозерновыми аналогами.

  Например, выберите коричневый рис вместо белого и замените белый хлеб и макароны на цельнозерновые. Цельные зерна перевариваются дольше, чем очищенные, поэтому они не вызывают таких резких скачков сахара в крови. Хотя в конечном итоге вы можете полностью отказаться от зерна, если вы хотите переходить медленно, цельное зерно может стать хорошим началом.

  4. Ешьте много белка и полезных жиров.

  Детоксикация от сахара почти всегда вызывает некоторую тягу. Но с вы можете сдержать голод, потребляя протеин и полезные жиры. Они уравновесят уровень сахара в крови, сохранят чувство сытости в течение нескольких часов и обеспечат медленное высвобождение энергии. Хороший выбор — нежирное мясо, миндаль, яйца, авокадо и жирная рыба.

  5. Избегайте обезвоживания.

  Пейте много воды в течение дня, даже если вам этого не хочется. Хороший гидратированный организм снижает вероятность возникновения головных болей при отмене и помогает обуздать тягу к еде. Если вы не любите пить простую воду, попробуйте травяной чай или сельтерскую воду с добавлением лимона.

  6. Попробуйте более полезный подсластитель.

  Тяга выходит из-под контроля? Вместо этого ищите здоровый способ получить сладкое лекарство. Стевия и экстракт плодов монаха — два бескалорийных травяных подсластителя, которые не влияют на уровень сахара в крови. Размешайте немного в чашке чая или кофе, чтобы было легче взбодриться.

  7. Включите утренний кофе.

  Говоря о кофе, есть много естественных способов сделать вашу утреннюю чашку кофе вкусной помимо сахара. Травы и специи могут добавить легкий аромат, не подавляя вкус самого кофе.

  Вот несколько идей:

  • Добавьте немного порошка корицы в кофейную гущу или добавьте четверть чайной ложки прямо в кофе для получения пряного сладкого вкуса.
  • Смешайте пару молотых стручков кардамона с кофейной гущей, чтобы получить ближневосточную нотку.
  • Добавьте какао-порошок в свежесваренный кофе, чтобы получить дополнительную дозу антиоксидантов.
  • Добавьте несколько капель чистого экстракта ванили для получения слегка сладкого сливочного аромата.
  • Приправьте свой кофе любимой смесью чая.

  8. Ешьте продукты, содержащие пробиотики.

  Сахар меняет баланс кишечных бактерий, причем не в лучшую сторону. Диета с высоким содержанием сахара питает вредные бактерии в кишечнике. И как только эти твари закрепятся, они действительно могут заставить вас жаждать большего количества сахара, создавая порочный круг. Чтобы восстановить здоровый баланс кишечника, вы должны лишить эти бактерии сахара, которого они жаждут.

  Вы можете ускорить этот процесс, употребляя в пищу ферментированные продукты с высоким содержанием пробиотиков. Это усилит ваши полезные бактерии и уменьшит тягу к сахару. Кимчи, квашеная капуста, йогурт, кефир и чайный гриб — все это хорошие источники пробиотиков. Вы также можете рассмотреть возможность приема пробиотических добавок.

  Вы можете бросить сахарную привычку

  Отказ от сахара — лучшее, что вы можете сделать для себя. Вы почувствуете себя лучше, уменьшите риск развития многих заболеваний и освободите место в своем рационе для более питательной и сытной пищи. Так почему бы не начать прямо сейчас?

  Это не обязательно будет легко, но с этими советами все не так сложно. Подходите к отказу от сахарной привычки каждый день, и, прежде чем вы это узнаете, вы даже больше не захотите есть эти сладости.(Безумно, но факт.)

  Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе и работала с профессиональными бойцами MMA, создавая веб-сайты, организовывая промо-акции поединков и создавая видео.

  В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком.Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids. Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

  Как бросить сахар, не чувствуя себя несчастным | Кэти Курик | Тревожный звонок

  Кэти Курик: Сахар — серьезная проблема в США.С., и мы знаем, что вы много работали над этой темой. Итак, прежде чем мы даже перейдем к тому, насколько он широко распространен в нашей культуре, можете ли вы сказать нам, что именно сахар делает с нашим телом?

  Доктор Марк Хайман: Наши гормоны, вкусовые рецепторы и химический состав мозга — все это зависит от сахара. Не метафорически, а биологически. Проще говоря, вы пристраститесь, как и к некоторым из самых смертоносных наркотиков на планете, к сахару и всему, что превращается в сахар в вашем теле, например белой муке.

  Это потому, что пища содержит не только калории или энергию для питания наших клеток; еда содержит информацию.Когда мы едим сахар, он увеличивает уровень глюкозы в крови и говорит нашему организму увеличить количество инсулина, чтобы доставить глюкозу в клетки. Но когда мы постоянно едим сахар и у нас хронически высокий уровень глюкозы в крови, у нас развивается инсулинорезистентность, которая является предиктором развития диабета 2 типа. Инсулинорезистентность обычно сопровождается повышенным запасом жира, высоким кровяным давлением и плохим профилем холестерина. Повышенный уровень сахара в крови и инсулина способствуют воспалению и вызывают гормональный каскад, из-за которого становится трудно ясно мыслить, поддерживать здоровый вес, оставаться в хорошем настроении, иметь здоровое половое влечение и многое другое.

  В нашем мозгу должен быть активирован или включен маленький рецептор, дофаминовый рецептор D2 (или сокращенно DRD2), чтобы мы могли чувствовать удовольствие. Аминокислота дофамин вызывает эту реакцию. Сахар и другие стимулирующие пристрастия повышают уровень дофамина в краткосрочной перспективе, что и вызывает привыкание. Некоторые из нас генетически более склонны к этому, чем другие.

  Есть ли какие-либо формы сахара, которые полезны для нас, или все они опасны?

  Все виды сахара и рафинированных углеводов действуют на организм одинаково.Итак, мед, белый сахар и цельнозерновой хлеб распадаются на глюкозу. При этом некоторые типы подсластителей имеют нулевую пищевую ценность (например, белый сахар и искусственные подсластители, такие как аспартам, которые имеют и другие дополнительные опасности), в то время как некоторые, по крайней мере, содержат небольшое количество витаминов и минералов, таких как кленовый сироп и кокосовый сахар. Кроме того, естественный сахар содержится в таких продуктах, как фрукты и крахмалистые овощи. Эти продукты содержат другие питательные вещества и клетчатку, которые помогают ослабить влияние сахара на кровоток и могут сделать их полезными продуктами для включения в свой рацион, но их все же следует употреблять осознанно (выбирайте ягоды с низким гликемическим индексом и богатый антиоксидантами сладкий картофель, для пример) и наслаждаются здоровыми жирами для добавления буфера сахара в крови.Я всегда говорю, не надо карбюратора в одиночку!

  Все виды сахара следует есть осознанно, а людям, склонным к их перееданию, лучше вообще избегать их. Если вы действительно хотите побаловать себя, я считаю, что свежие фрукты и подсластители, которые наименее обработаны и содержат какие-либо питательные вещества, — лучший выбор — в конце концов, мы все люди, и сладкое угощение время от времени может быть действительно приятным.

  Хорошо, теперь перейдем к сахарной эпидемии. Насколько распространена сахарная зависимость в Америке? И как мы можем потреблять сахар неожиданным образом?

  Очень распространено.По некоторым оценкам, 75% американцев страдают сахарной зависимостью. Более 70% американцев потребляют 10% своих ежедневных калорий из сахара — и около 10% американцев потребляют 25% своих калорий из сахара. Мы запрограммированы на поиск сахара и предпочитаем сладкое — неудивительно, что, когда он доступен нам 24/7 в каждом проходе продуктового магазина, мы потребляем его слишком много. Это не недостаток силы воли, это наша биология.

  Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 150 калорий добавленного сахара в день (это 9 чайных ложек!), А женщинам — 100 калорий (6 чайных ложек).Я считаю, что это все еще слишком много, и мы должны ограничить добавление сахара — вещества, которое не встречается в природе в той здоровой пище, о которой я упоминал ранее, — до минимума в нашей повседневной жизни. И даже когда мы едим здоровую пищу, которая, естественно, содержит сахар, нам нужно быть внимательными, потому что они все равно могут негативно повлиять на уровень сахара в крови, если их съесть в избытке.

  Большинство из нас не знает, что в порцию томатного соуса добавлено больше сахара, чем в порции печенья Oreo, или что во фруктовом йогурте больше сахара, чем в кока-коле, или что большинство хлопьев для завтрака — даже из цельного зерна — 75% сахара.Это не завтрак, это десерт! Фермеры, выращивающие культуры, которые превращаются в сахар, такие как кукуруза и пшеница, получают государственные субсидии, чтобы продолжать производить огромное количество этих культур, несмотря на разрушение нашего здоровья и окружающей среды, и поэтому существует множество сахаристых ингредиентов, которые можно использовать по дешевке. , упакованные продукты, даже если вы не думали, что это так.

  Сахар обычно связан с ожирением, но мы знаем, что некоторые люди не знают точной корреляции. Можете объяснить ссылку?

  Когда мы едим слишком много сахара, а наш организм продолжает вырабатывать инсулин, набрать вес становится очень легко.Это потому, что инсулин должен указывать организму использовать эту глюкозу для получения энергии, но когда ее слишком много, он в конечном итоге говорит организму хранить ее в виде жира. Высокий уровень сахара в крови также вызывает воспаление, а воспаление приводит к увеличению веса, а избыточный вес вызывает еще большее воспаление, создавая действительно порочный круг.

  К сожалению, когда у нас избыточный вес и наблюдается дисбаланс сахара в крови, мы также стремимся к быстрому приливу энергии и часто обращаемся к сахару, усугубляя проблему и упаковывая продукты без какой-либо питательной ценности, но с большим количеством калорий.Высокий уровень сахара в крови и высокий уровень инсулина также влияют на лептин — гормон, который является частью нашей регуляции энергии и обычно должен сигнализировать о том, что мы больше не голодны — затем мы получаем резистентность к лептину, все время чувствуем голод и продолжаем идти по пути переедания и ожирения. .

  Что вы можете посоветовать, чтобы избавиться от сахарной зависимости и выработать более здоровые привычки, не будучи абсолютно несчастным?

  Для истинного сахарного пристрастия я рекомендую холодную индейку. Исключите из своего рациона рафинированный сахар, зерновую муку, газированные напитки, фруктовые соки и искусственные подсластители, так как они могут вызвать тягу.Это может показаться пугающим, но это проще и менее болезненно для психики, чем попытки умерять, если у вас биологическая зависимость, потому что вы испытаете быстрые улучшения. У меня было несколько пациентов, которые перестали принимать инсулин за три дня, когда сахар во всех его формах остыл.

  Что вы посоветуете заменить сладкую закуску чем-то еще, что все равно будет популярным?

  Мой лучший вариант сладкого, не разрушающего уровень сахара в крови, — это есть цельные фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, киви и яблоки.Такие свежие фрукты — лучший вариант, чем сушеные, поскольку в процессе сушки концентрируется содержание сахара. Я также люблю время от времени готовить декадентский десерт для особых случаев, например, кремовый торт с лимонно-ягодной розой и соленое печенье с пеканом и помадкой из моей новой поваренной книги Еда: что, черт возьми, я должен готовить? В них используется минимальное количество более полезных для здоровья подсластителей, поэтому вы все равно можете наслаждаться особым угощением здоровым способом.

  И, наконец, не могли бы вы рассказать нам, как вы сами справляетесь с потреблением сахара? Вы тот, кто полностью избегает сахара, или у вас есть свои собственные методы умеренности?

  Когда я испытал кризис со здоровьем из-за дисбаланса кишечника, затуманенного мозга и хронического воспаления, я полностью отказался от сахара, чтобы помочь своему телу по-настоящему вылечиться.Теперь, когда мое тело снова стало сильным и сбалансированным, я дошел до того, что могу наслаждаться высококачественными сладостями в умеренных количествах. Это означает, что в особых случаях я буду наслаждаться десертом, приготовленным из фиников, кленового сиропа, меда или кокосового сахара. В другие дни я могу съесть небольшой кусочек супер темного шоколада (например, 80% или больше) или смешать замороженные ягоды с кокосовым молоком для сорбета без добавления сахара.

  Если я чувствую, что моя иммунная система с чем-то борется, я испытываю повышенный стресс или мой мозг не такой острый, как хотелось бы, я вообще избегаю сладких продуктов и сосредотачиваюсь на здоровых жирах, высококачественных белках и сложные углеводы из овощей, чтобы снова укрепить мою систему, и в любом случае я всегда считаю сладкое случайным удовольствием.

  Изначально это сообщение появилось в выпуске информационного бюллетеня Кэти Курик о тревожном звонке от 30 октября 2019 года. Подпишитесь здесь.

  20 способов избавиться от тяги к сахару, по мнению экспертов

  Как часто в течение дня вас мучает тяга к сахару? Вы сидите за своим столом и делаете работу, когда внезапно ваше пристрастие к сладкому начинает работать. Вместо того, чтобы закончить отчет, за которым вас преследовал начальник, вы сосредоточены на том, где вы можете получить печенье с шоколадной крошкой.Тяга к сахару возникает в худшие времена, и ей очень трудно устоять. Но это возможно.

  «Разнообразная диета, которая кажется свежей и интересной, поможет избавиться от тяги», — говорит Кери Глассман, MS, RDN , и основатель Nutritious Life. «Постоянно пресные и повторяющиеся приемы пищи заставят вас только захотеть нового и другого вкуса и тосковать о том, что будет дальше после неудовлетворительной еды», — объясняет Глассман.

  Главное — избегать сладкого до того, как оно начнется, и, к счастью, есть много способов сделать это.Вот 20 способов, рекомендованных диетологами, чтобы не нажимать на курок для укола сахара. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

  Shutterstock

  Убедитесь, что вы включили все группы продуктов, когда готовите еду. По словам основателя Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN , люди не понимают, чего им не хватает в еде, и это может нанести вред. «В своей практике я обнаружила, что люди часто жаждут сахара из-за в целом несбалансированного питания», — говорит она.«Во время еды им может не хватать клетчатки, чтобы оставаться физически сытыми, или им может не хватать белка, чтобы оставаться сытыми, или достаточного количества полезных жиров. Все макроэлементы работают вместе, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и насытить, поэтому мы нужны они все «.

  СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

  Shutterstock

  FODMAP диетолог и диетолог Кейт Скарлата, RDN объясняет, что пропуск приема пищи заставляет наш организм нуждаться в быстром топливе, поэтому мы с большей вероятностью схватим первое сладкое, что сможем достать.«Когда вы сильно голодны, сладкие закуски становятся быстрым средством от резкого падения уровня сахара в крови», — говорит Скарлата. Поэтому убедитесь, что вы получаете три хорошо сбалансированных приема пищи в день, а если вам нужно перекусить, выбирайте одно с высоким содержанием клетчатки и белка.

  Shutterstock

  Когда возникает тяга, вместо того, чтобы бежать за ящиком с конфетами, попробуйте что-нибудь, что тоже даст вам топливо. «Если вам нужна порция сахара вместе с энергией, которая продлится дольше, попробуйте приготовить смесь из миндаля, сухофруктов и нескольких кусочков темного шоколада», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN , создательница BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу . «Эта портативная закуска не только обеспечит вам желаемую сладость, но и вы получите белок и полезный жир из орехов, а железо и клетчатку — из фруктов».

  Shutterstock

  Отсутствие обезвоживания дает бесчисленные преимущества, и вот еще одно. «Пейте много воды, чтобы не спутать тягу с жаждой», — говорит палеоэксперт Дайан Санфилиппо , сертифицированный консультант по питанию и автор бестселлеров New York Times Practical Paleo и The 21 Day Sugar Detox .Мы часто путаем нашу жажду с голодом, поэтому, прежде чем взять обработанную закуску, выпейте бутылку воды или ароматизированную сельтерскую воду, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете.

  Shutterstock

  Вот еще одна причина выбрать план питания. По словам эксперта по кетогенной диете Марии Эммерих, предварительное планирование гарантирует, что вы будете есть что-то полезное. «Если под рукой есть угощения без сахара, чтобы подавить тягу, это помогает», — говорит она. «Когда вы впервые начинаете кето, у вас может возникнуть некоторая тяга, но после того, как вы перейдете к кето, тяга уйдет в прошлое.«

  Shutterstock

  Это может показаться несвязанным, но, по мнению экспертов, количество сна, которое вы получаете, напрямую зависит от тяги к сахару. «Доказано, что люди, лишенные сна, жаждут сладких продуктов», — говорит эксперт по питанию и автор книги Eating in Color , Frances Largeman-Roth, RDN . «Мы все были там. Вы не выспались ночью, но вам нужно быть продуктивным на следующий день, поэтому вы полагаетесь на кофеин и сахар для повышения энергии. Это работает в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе. термин приводит к неправильному питанию и потенциальному увеличению веса », — говорит она.

  Shutterstock

  Это может показаться глупым, потому что соль и сахар — полная противоположность, но употребление большого количества соленой пищи может вызвать тягу к сахару. «Соль отлично подходит для приправы, но избегайте суперсоленых продуктов», — говорит Глассман. «Они могут вызвать тягу к сладкой пище, поэтому ужины вне дома часто приводят к желанию сразу перейти к десертному меню». Прежде чем приступить к соли, сначала приправьте еду другими специями.

  Shutterstock

  Мы все знаем, насколько важен белок для нашего рациона, но обеспечение его достаточного количества при каждом приеме пищи также помогает избавиться от тяги к сахару.«Ешьте белок и клетчатку при каждом приеме пищи! Это самый важный инструмент, который вы могли бы иметь на своей тарелке», — говорит Брук Альперт, RD и автор книги The Diet Detox . «И белок, и клетчатка помогают замедлить усвоение сахара, чтобы предотвратить любые всплески сахара в крови, из-за которых вы захотите больше сахара. Кроме того, они помогают дольше сохранять чувство сытости, оставляя вам больше контроля над выбором продуктов и снижая вероятность погружения. в этот кекс! »

  Shutterstock

  «Если тяга к чему-нибудь сладкому, например, куску шоколада или шарику мороженого, сохраняется, просто съешьте это», — говорит Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN , и автор книги 52-Week Meal Planner .«Попытки удовлетворить свою тягу к другой« более здоровой »пище или ограничить себя в еде, которую вы жаждете, часто приводит к перееданию. Как часто говорят, запретный плод самый сладкий на вкус». Итак, съешьте свой кусок торта, не расстраивайтесь и двигайтесь дальше.

  Shutterstock

  Иногда тяга может быть настолько сильной, что вы можете подумать, что ваше тело нуждается в сахаре, но, по словам Моники Аусландер Морено, MS, RD, LDN , консультанта по питанию в RSP Nutrition, это выученный ответ.«Тяга к сахару часто является условной реакцией», — говорит она.

  «Это либо укоренившаяся привычка есть кусок шоколада или что-нибудь сладкое после еды, поэтому ваше тело начинает требовать этого», — объясняет Морено. «Тяга также может быть эмоциональным требованием. Возможно, вы испытываете стресс, грусть или беспокойство, поэтому думаете, что вам нужен шоколад, чтобы чувствовать себя лучше», — добавляет она. Вместо того, чтобы думать о нем как о чем-то, что вам нужно, думайте о сахаре как о чем-то, что вы хотите, но вы будете стараться избегать.

  Shutterstock

  Понимание того, почему вы испытываете тягу к сахару, может стать важным ключом к решению этой проблемы.«Знайте свою причину, почему», — говорит Глассман. «Тяга может быть спровоцирована эмоциями, поведением или дефицитом питательных веществ. В следующий раз, когда вы будете абсолютно жаждать мороженого, спросите себя, это чистая скука? Вы чувствуете себя счастливыми? Грустными? Стрессовыми?» — объясняет она. Задавая эти вопросы и пытаясь понять, почему вы жаждете того, кем вы являетесь, вы можете преодолеть это чувство и в будущем.

  Shutterstock

  «Регулярно составляйте график приема пищи. Худшее, что вы можете сделать, — это позволить себе настолько проголодаться, что вы потеряете всякий контроль над выбором следующего блюда», — говорит Альперт.«Прием пищи или перекусов каждые четыре часа помогает стабилизировать уровень сахара в крови, держать вас под контролем до следующего приема пищи». Потеря контроля во время тяги — одна из главных причин, по которой люди им уступают.

  Shutterstock

  «Я не знаю, можно ли искоренить тягу к сахару, потому что это часть человеческого существа. Но я действительно думаю, что природа дала нам плоды не просто так», — говорит Ларджман-Рот. «Он сладкий от природы и богат клетчаткой, чтобы мы чувствовали себя сытыми.Он также обладает множеством преимуществ, в том числе антиоксидантами, которые помогают нашему телу и коже оставаться молодыми и здоровыми ». Приучение вашего тела к тому, чтобы тянуть к фруктам, а не к обработанному сахару, очень полезно для вашего здоровья в целом. Shutterstock

  Когда возникает тяга к сахару, попробуйте обмануть свой разум сладкой, но не сладкой закуской. «Наличие под рукой закусок без сахара гарантирует, что вы не ошибетесь и не схватите то, о чем пожалеете», — говорит Эммерих. Поначалу трудно бороться с тягой к сахару, но конфеты без сахара заставят ваш разум думать, что он получает желаемую сладость.

  Shutterstock

  «Убедитесь, что 85% ваших приемов пищи включает в себя врожденные здоровые продукты, такие как свежие продукты, нежирный белок и полезные жиры. Остальные 15% могут включать некоторые угощения», — говорит Скарлата. «Если вы сделаете определенные продукты запрещенными, вы просто захотите их еще больше. И, честно говоря, я не думаю, что есть необходимость полностью отказываться от сахара». Небольшое угощение здесь и там никогда не повредит.

  Shutterstock

  По словам Хилла, тяга к сахару может означать, что вы едите непродуктивную пищу.«Мы знаем, что и клетчатка, и здоровые жиры перевариваются дольше, но белок также помогает нам оставаться сытыми, и когда все это вместе, может помочь обуздать тягу к сахару в течение дня или после еды», — говорит она.

  Любезно предоставлено Sweet Defeat

  Sweet Defeat — это натуральные леденцы, которые останавливают тягу к сахару за секунды, и Альперт рекомендует их своим клиентам. «Эта лепешка размером с пинту полностью натуральна и клинически доказана, что помогает остановить тягу к сахару еще до того, как она начнется», — говорит она.«Я регулярно раздаю их своим клиентам и вижу большие перемены!» Попробуйте один после еды или пока вы испытываете тягу.

  Shutterstock

  Майк Руссел, доктор философии У , основателя Neuro Coffee, есть интересная идея, как мысленно приблизиться к тяге: «Многие люди думают, что их тяга становится все больше и больше, пока вы им не откажетесь», — говорит доктор Руссел. «Но это не так. Вместо этого представьте себе, что ваша тяга к сахару похожа на волну, она будет становиться больше и сильнее, но в конечном итоге она также утихнет и исчезнет, ​​как волна.»Доктор Руссел объясняет, что это метод, используемый для людей, пытающихся бросить курить, разработанный психологом Аланом Марлаттом, доктором философии

  . Shutterstock

  Еще один отличный способ избавиться от тяги к сахару — это еще раз отвлечь свой рот. Будь то жевание жевательной резинки без сахара, выпивка чашки теплого травяного чая или просто занятие чем-то еще, позвольте желанию пройти. «Дайте пройти достаточно времени, пока вы пьете или ждете горячего чая, чтобы вы могли подумать о своем желании», — говорит Морено.

  No related posts.